Как правильно питаться чтобы похудеть?

Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы.

Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1.      Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2.      Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3.      Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4.      Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5.      Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Принципы правильного питания

Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

1.      Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

2.      Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

3.      Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

4.      Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

5.      Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

Правила и рекомендации

Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

1.      Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

2.      Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

3.      Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

4.      Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

5.      Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

 

Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

 

Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона.

Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

 

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

 

Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

Правильное питание для снижения веса

Лишний вес не является желательным. К тому же у него есть ряд недостатков: ухудшается состояние здоровья, нарушаются пропорции тела, очень тяжело подобрать необходимую одежду. Для женщин это является очень угнетающим психологически явлением. Если полные бедра и мясистый живот не для вас, то самое время перейти на правильное питание, с которым возможно понижение веса. Оно не заключается в полном отказе от блюд, приготовленных с помощью жарки, либо отказе от сладостей, потому что смысл правильного питания заключается в ограничении подобных блюд. Большего результата при похудении можно добиться при выполнении физических упражнений. Активный отдых также является одним из способов для достижения желаемого веса.

Объем порций и режим должны находиться под контролем

Обменные процессы в организме протекают на должном уровне, если приёмы пищи являются регулярными. Таким образом, в организме вырабатываются условные рефлексы, которые заблаговременно готовят желудок и поджелудочную железу к скорому поступлению пищи. С помощью них происходит выделение желудочного сока и ферментов, которые помогают расщеплять пищу, способствуют размеренному прохождению процесса пищеварения без возникновения тяжести и дискомфорта. Также насыщение будет приходить быстрее и можно будет забыть что такое переедание.

Основными принципами регулярного питания являются:

1. Употребление пищи каждый день в одно и то же время.

2. Между приёмами пищи должен быть интервал не больше чем 3-4 часа.

3. Запрещено делать дни, когда вообще не употребляется пища и вы испытываете сильный голод.

4. Следует употреблять пищу 4-5 раз в день.

5. Крайний приём пищи должен быть за три часа до сна.

Кроме этого, требуется учитывать объем употребляемых порций. Объем первого, второго завтраков и обеда должен составлять 250-300 грамм. Они являются сытными, потому что энергия, которая поступила в организм с этими приёмами пищи, расходуется в течение всего дня и необходима для поддержания сил и тонуса организма.

А вот полдник и ужин должны быть менее калорийными – 150-200 грамм. Необходимо это для того, чтобы организм переварил пищу и израсходовал энергию.

Продукты, которые разрешены при понижении веса

Основной принцип правильного питания для уменьшения веса заключается в разнообразии употребляемых продуктов, с помощью которых ежедневно в организм будут поступать необходимые витамины, макро- и микроэлементы. Кроме этого, правильное питание содействует росту мышечной массы, а не отложений в виде жиров.

Рекомендовано употребление таких продуктов, которые содержат необходимое количество белков, жиров, углеводов, а именно:

1. Мясо. Тем, кто хочет сбросить вес, рекомендовано включать в рацион питания курицу, индейку. Но один раз в неделю можно употреблять суп из баранины или шашлык из свинины. Специи и соль должны использоваться в минимальном количестве.

2. Овощи и зелень можно употреблять любые, однако они должны быть приготовлены с помощью таких способов тепловой обработки как отваривание и запекание. Также овощи и зелень можно употреблять и в свежем виде. Но картофель следует есть не больше 1-2 раз в неделю, потому что в нём большое содержание крахмала и высокое содержание калорий, что нежелательно при похудении.

3. Молочные продукты рекомендованы в рационе. Они являются источником белков и жирных кислот. Для эффективного процесса похудения требуется употребление кефира, молока и натурального творога, у которых процент жирности будет минимальный либо же равняться нулю;

4. Употребление фруктов и ягод обязательно. Они являются источником такого моносахарида как глюкоза. Она необходима для полноценного обмена веществ в организме. Но ею нельзя слишком увлекаться в процессе похудения. Добавление фруктов и ягод будет кстати при приготовлении салатов, а также в качестве десерта, это очень полезно и вкусно. Но полностью заменить ими полноценные приёмы пищи невозможно, потому что очень скоро возникнет чувство голода и суточные ограничения по калориям будут превышены;

5. В растительном масле обнаружено содержание полезных полиненасыщенных жиров. Для приготовления блюд может быть использовано оливковое, авокадовое, кунжутное масло. Они все несут огромную пользу для организма человека, отличаются всего лишь по запаху и по вкусу.

6. Обычная каша может быть в виде крупы, а также существуют питьевые каши. Они придают организму энергию и бодрость. Гранолы также должны быть в рационе, они несут в организм витамины, белки и клетчатку.

7. Любая рыба и продукты моря. Они являются источником Омеги-3, Омеги-6 и белков. С помощью них меню станет не только разнообразным, но ещё и питательным, а также вкусным.

Но есть свои исключения. Запрещено использовать рафинированный сахар. Конфеты, газированные напитки и алкоголь, содержат его в большом количестве. Сахар является простым углеводом и ведёт к отложениям жира и целлюлиту. Как альтернатива могут быть использованы сахарозаменители. При включении в рацион правильных продуктов, занятиях спортом можно за короткое время добиться того тела, о котором Вы мечтаете!

ЛЕОВИТ ХУДЕЕМ ЗА НЕДЕЛЮ ТРАДИЦИОННАЯ ДИЕТА С МЯСОМ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА/КЕЙС

ЛЕОВИТ Худеем за неделю «Традиционная диета с мясом для снижения веса с пониженной калорийностью»

Специализированный пищевой продукт диетического профилактического питания

Ключевые особенности:

Специализированный пищевой продукт диетического профилактического питания «Традиционная диета с мясом для снижения веса с пониженной калорийностью» представляет собой разработанную учеными-нутрициологами программу питания, рассчитанную на 5 дней.

«Традиционная диета с мясом для снижения веса с пониженной калорийностью», обеспечивает похудение, формирует привычку здорового питания, уменьшает объем желудка, оказывает стабильный эффект (при сохранении диеты) и удобна в применении. Рекомендована для самостоятельного использования при коррекции массы тела у здоровых людей, имеющий избыток массы тела или желающих скорректировать нормальную массу тела.

Действие:

— Снижение массы тела до 4,7 кг*.

— Уменьшение объёма*:

талии до 5,5 см,

живота до 6,5 см,

бедер до 4,5 см.

— Уменьшение аппетита.

— Ускорение жирового обмена.

— Выведение продуктов обмена и других токсинов.

— Поддержка баланса витаминов и микроэлементов..

— Улучшение работы органов пищеварения.

— Антиоксидантное действие.

— Повышение умственной и физической работоспособности.

— Поддержка красоты кожи.

Специализированный пищевой продукт диетического профилактического питания «Традиционная диета с мясом для снижения веса с пониженной калорийностью» рекомендован для похудения в Учебно-методическом пособии «Особенности питания при коронавирусной инфекции в условиях самоизоляции и карантина», 2020 г.

Эффективность и безопасность использования программы питания «Традиционная диета с мясом для снижения веса с пониженной калорийностью» подтверждена в ходе клинических испытаний*.

Комплексная программа питания прошла государственную регистрацию.

Система менеджмента безопасности продукта и его производства по стандарту HACCP ISO 22000.

* Согласно отчета о клиническом исследовании при употреблении программы питания в течение 14 дней. Результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и исходной массы тела

5 приложений для похудения — Блог re:Store Digest

Хотите привести себя в форму и избавиться от лишнего веса? Мы сделали подборку приложений для iPhone и iPad, которые помогут не только быстрее достигнуть желаемого результата, но и приобрести полезные привычки.

Lifesum

Популярное приложение, с помощью которого вы сможете ежедневно контролировать питание и физическую активность, подбирать правильные продукты и отказаться от вредных привычек. Нормализовав свой рацион, вы избавитесь от лишнего веса и улучшите состояние здоровья.

Скачать Lifesum для iPhone или iPad: [бесплатно в App Store, имеются встроенные покупки]

Diet Point · Weight Loss

Основная цель приложения — напомнить вам о приеме пищи в оптимальное для этого время. Режим определяется в зависимости от диеты, которую вы выберете из имеющейся базы. Приложение способно заранее спланировать, как будет меняться ваш вес благодаря той или иной диете.

Скачать Diet Point · Weight Loss для iPhone: [бесплатно в App Store, имеются встроенные покупки]

Nutrino

Приложение помогает формировать рацион, основываясь на ваших вкусах, ежедневной активности, имеющейся аллергии и плане диеты. С помощью Nutrino вы сможете не просто похудеть. Устанавливайте цели, чтобы набрать мышечную массу, уменьшить процентное содержание жира и оставаться здоровым.

Скачать Nutrino для iPhone: [бесплатно в App Store, имеются встроенные покупки]

Calorific

Calorific поможет избежать переедания. В приложении доступно 180 снимков продуктов, энергетическая ценность которых не превышает 200 ккал. С их помощью можно правильно спланировать свой рацион, исключив из него слишком калорийную пищу.

Скачать Calorific для iPhone или iPad: [бесплатно в App Store, имеются встроенные покупки]

Fat Alien Pro

Полезное приложение как для тех, кто хочет похудеть, так и для желающих набрать вес. Имеется обширная русская база продуктов, в том числе протеинов и гейнеров известных марок спортивного питания. Приложение рассчитывает индивидуальную норму калорий с учетом вашей физической нагрузки, отображает статистику в наглядном виде. А благодаря еженедельным отчетам вы сможете отслеживать свой прогресс.

Купить Fat Alien Pro для iPhone или iPad: [299 ₽ в App Store]

Цены, указанные в статье, актуальны на момент публикации материала и могут меняться с течением времени.

Правильное питание для снижения веса – специфические особенности, меню и рекомендации

Красивая, стройная фигура – это мечта любой девушки. Но при всем при этом, количество людей с лишним весом увеличивается с каждым годом. Самые разные новомодные диеты, обещающие классный результат, помогают ненадолго. А в некоторых случаях даже способствуют не снижению, а наоборот, увеличению массы тела. Но есть одна диета, которая помогает не только справиться с лишним весом, но и улучшить свое здоровье. Так что такое правильное питание для снижения веса?

Обмен веществ

Организм – целая система, функционирующая 24 часа в сутки. Все это происходит за счет того, что в процессе метаболизма вырабатывается определенное количество энергии. Если бы мы приостановили этот процесс (например, не ели больше суток), запасы начали б постепенно снижаться, человек бы чувствовал упадок сил, сонливость, головокружение.

Так, основной функцией питания является получение энергии для жизнеобеспечения всего организма. Если в этом процессе происходит дисбаланс, это приводит к снижению или набору веса. В последнем случае количество потребляемой энергии гораздо больше, чем необходимо организму. А куда деваться всему лишнему? Конечно, оно остается на талии и бедрах в виде жировых отложений. Так, в первую очередь правильное питание для снижения веса основывается на том, что необходимо потреблять определенное количество калорий. Как же их рассчитать?

Одна девушка, очень полная, пришла к врачу. — Доктор, как мне похудеть?! Может, вы мне какие-нибудь упражнения пропишете… — Ну, есть у меня хороший комплекс упражнений… — Ну, какие же, доктор?! — Повороты головы слева направо, справа налево. — И это все, доктор?! А когда их выполнять — утром или вечером?. . — Когда вас угощают! (Анекдот)

Суточная норма калорий

Энергетическая ценность того или иного продукта – важная информация для тех, кто хочет похудеть. На каждом продукте, который мы видим на полке магазина, есть информация о том, сколько в 100 граммах содержится:

• калорий;
• белков;
• углеводов;
• жиров.

Для тех блюд, которые вы готовите дома, расчет можно сделать также. Суточная норма калорий зависит от многих факторов: вес, рост, пол, возраст, степень физической нагрузки. При этом, если вы хотите похудеть, от рассчитанного количества калорий необходимо вычесть 15%, от общей суммы. Рассмотрим пример. Допустим, перед нами девушка с параметрами:

• вес – 89 кг;
• рост – 158 см;
• возраст – 28 лет.

Степень физ. нагрузки – малоподвижный образ жизни.

Формула для расчета выглядит следующим образом:

655 + 9,6*(масса тела, кг) + 1,8* (рост, см) – 4,7 *(возраст).

В нашем случае:

655+ 9,6*(89) + 1,8 *(158) – 4,7* (28) = 1662 ккал.

Эта цифра показывает минимальное необходимое количество калорий. Его необходимо умножить на коэффициент физической активности.

• Малоподвижный образ жизни – 1,3.
• Обычная физическая нагрузка – 1,5.
• Интенсивные тренировки – 1,7.

Полученное значение (2160) будет максимальной суточной нормой калорий, выше нее кушать не рекомендуется. Конечно же, в целом все зависит от организма человека, и иногда такие формулы не работают. Если спустя месяц правильного питания для снижения веса вы не почувствуете результата, то количество калорий следует снизить.

Качество употребляемой пищи

Поскольку основной функцией питания является обеспечение организма необходимой энергией, то и качество самих продуктов в данном случае играет немаловажную роль. Дневной рацион должен состоять из углеводов, белков и жиров в пропорции – 50%, 30% и 20% соответственно. Правильное питание для снижения веса основывается только на полезных продуктах, содержащих все необходимые элементы и минералы. Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы похудеть, нужно исключить жиры. Однако это ошибочное мнение. Липиды очень важны для любого организма. Их недостаток может вызвать чрезмерную сухость кожи, появление морщин. Лучше всего, если 20% жиров в вашем рационе будут включены в такие продукты: оливковое и кукурузное масло холодного отжима, красная рыба, орехи. А вот трансжиры (торты, пирожные, фаст-фуд, еду, приготовленную на жареном масле) следует убрать из своего рациона.

Какие продукты необходимо исключить?

Правильное питание на каждый день для снижения веса основывается на определенных правилах. Для того чтобы их было легко запомнить, дома для себя можно сделать специальную яркую и красочную таблицу с основными тезисами. Так, первым принципом является исключение из рациона «вредных продуктов». К ним можно отнести:

• колбасы;
• фаст-фуд;
• продукты, жаренные на подсолнечном масле;
• газировки;
• полуфабрикаты;
• чипсы;
• жирные сладости;
• алкоголь, в особенности пиво.

Скорее всего, именно этот принцип правильного питания вызывает у многих бурную реакцию. Отказаться от данных продуктов кажется невероятно сложным. Но есть и приятная новость. Для каждого из них можно подобрать отличную альтернативу. Так, например, пиво можно заменить сухим вином, а вот сладкий торт «Киевский» – вкусной и полезной запеканкой из тыквы. Если вы очень любите различные напитки – альтернативой может быть компот из сухофруктов. Очень важно, отказываясь от всех вредных продуктов, сразу же находить им альтернативу. Тогда организм не будет по ним скучать, и вы точно не сорветесь.

Вкусовые рецепторы

Правильное питание на каждый день для снижения веса нравится не всем, поскольку на первый взгляд пища кажется безвкусной. Но что такое вкус? То, что для кого-то может быть очень острым, для другого вполне вкусно. Обратите внимание, что даже соль вызывает массу споров. У каждого человека предпочтения абсолютно разные, и все они основываются именно на том, что он употребляет в пищу. Экспериментально было доказано, что вкус меняется на протяжении месяца. Например, если 30 дней человек не будет употреблять ни грамма соли, на 31 – даже 1 грамм будет казаться для него сильносоленым. Такие исследования означают, что, если вы сможете пересилить себя и продержитесь на правильном питании хотя бы месяц, вы привыкнете к нему и потом будете худеть с удовольствием.

Психологическая проблема

Многие люди забывают, что основной функцией питания является получение энергии. По определенным причинам, человек начинает заменять удовольствия едой. Когда человеку грустно – он покупает себе шоколадку. Чтобы себя побаловать – вкусную шаурму. Но на самом деле, способов получить удовольствие существует гораздо больше. Определите для себя, какие эмоции вы испытываете, употребляя вредную пищу? Что это вам дает, кроме лишних килограммов? Постарайтесь найти другие источники получения удовольствия.

Что и когда кушать?

Так что же представляет собой правильное питание для снижения веса? Меню на каждый день может выглядеть весьма разнообразным, но при этом человек не будет чувствовать себя голодным. Так, суточную норму калорий, которую мы уже рассчитали, следует разделить на 5 приемов пищи. При этом будет три основных (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Порции должны быть небольшими, не больше 200 грамм.

Первый прием пищи должен быть достаточно питательным и содержать в себе большое количество углеводов. Так, отлично подойдут каши: овсянка, гречка, булгур. К ним можно приготовить овощной салат или отварное нежирное мясо. Обед должен быть полноценным и сытным. Он может включать в себя жидкое (суп, борщ), а также второе – кашу, картофель. Ужин должен быть легким и содержать как можно больше белковых продуктов. Перекусы включают в себя фрукты, орехи, запеканки. Меню при правильном питании для снижения веса может выглядеть следующим образом:

Очень важно запомнить, что нельзя употреблять картофель и мясные блюда одновременно. Лучше всего, если продукты с высоким содержанием крахмала будут сочетаться с овощами.

Преимущества правильного питания

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что освоить такую диету за один день невозможно. Для того чтобы научиться правильно питаться, требуется определенное количество времени и усилий. И, конечно же, возникает вопрос — а есть ли в этом смысл? На самом деле, диета «Правильное питание для снижения веса» решает проблему не только лишних килограмм. Человек, который придерживается такого режима питания, выглядит здоровым, счастливым и красивым. При правильном питании восстанавливаются все естественные процессы организма, начинают быстро расти волосы и ногти. Кожа становится подтянутой, и даже разглаживаются некоторые морщины. Учеными было доказано, что человек, который питается правильно, выглядит на несколько лет моложе. И в это хочется верить.

Отзывы о правильном питании для снижения веса также подтверждают тот факт, что это самое эффективное средство для борьбы с лишним весом. Конечно же, сложнее всего сделать первый шаг и решиться на изменение своей жизни, привычек питания. Но со временем человек понимает, что эти старания были не напрасными. Красивая фигура, подтянутое тело, здоровый внешний вид – все это вы можете получить, если будете правильно питаться.

Питьевой режим

Каждый живой организм нуждается в достаточном количестве воды. Основные принципы правильного питания для снижения веса включают в себя и этот пункт. Норма воды – 40 г на 1 килограмм веса. То есть, если, например, ваш вес составляет 85 килограмм, то вы должны выпивать, не менее 3,5 литров. В эту цифру не входят напитки. Если вы пьете кофе, то на каждую чашку необходимо употреблять дополнительно две воды, так как кофеин обезвоживает организм. Конечно же, данный объем следует разделить на равные приемы. Примерно каждый час необходимо выпивать один стакан. Утром после пробуждения можно сделать для себя бодрящий напиток: вода и кусочек лимона. Он поможет нормализовать ваш обмен веществ. Перед едой за 30-40 минут также необходимо выпивать не менее стакана воды.

Физическая нагрузка

Принципы правильного питания для снижения веса могут быть неэффективны, если не увеличить степень физической нагрузки. Это очень важно. Во-первых, когда вы начнете терять лишние килограммы, растянувшаяся за долгое время кожа будет некрасиво свисать. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, значит, ваш обмен веществ нарушен. Без должной физической нагрузки его будет сложно восстановить. Даже если вы будете правильно питаться, все равно существует риск, что всю энергию организм будет не расходовать, а накапливать. Физические упражнения улучшают настроение и внешний вид. Они способствуют быстрому и равномерному снижению веса. Каждый, кто хочет похудеть, может подобрать для себя индивидуальный комплекс упражнений.

Сколько длится диета

Если вы думаете, что правильного питания для снижения веса (как мужчине, так женщине) стоит придерживаться несколько месяцев, то ошибаетесь. Это не просто способ избавления от лишнего веса, а образ жизни. Это новые привычки, которые сформируются у вас в скором времени. Сейчас это кажется невероятным, но на самом деле, уже спустя некоторое время, когда вы увидите заметный результат, вы не захотите возвращаться к предыдущему образу жизни. Каков же главный принцип правильного питания для снижения веса? Меню можно менять постоянно. Это не определенный набор продуктов, которые нужно есть изо дня в день. При правильном подходе можно очень разнообразно питаться и при этом медленно, но уверенно снижать вес. Интересно и то, что после такой диеты человек чувствует себя счастливым, веселым, энергичным.

Рецепты правильного питания: меню

Диета «Правильное питание для снижения веса» состоит из множества блюд. На самом деле, полезных и вкусных рецептов не меньше, чем обычных. Возьмем, к примеру, салат «Здоровье».

Для него потребуются:

• морковь — 1 кг;
• сыр тофу – 500 г;
• яйца вареные – 4 шт.;
• чеснок;
• сметана 10%;
• горчица.

Морковь, сыр и яйца необходимо натереть на крупной терке. Сделать соус (из горчицы, сметаны, чеснока), заправить им салат. Выход готового продукта 1,7 кг, всего 1231 ккал (на несколько порций). Такой салат является очень сытным и полезным.

Творожная запеканка

Правильное питание для снижения веса для девушек оказывается не совсем легким по причине того, что запрещено есть торты и пирожные. Но и в данном случае существует огромное количество различных вкусных и очень полезных рецептов. Конечно же, сладкие блюда желательно кушать в первой половине дня (завтрак и первый перекус). Одним из самых популярных диетических блюд является творожная запеканка. Рецепт невероятно простой. Необходимые продукты:

1. Яичный желток необходимо смешать с сахаром.
2. Манку перемешать со сметаной и оставить на 15 минут.
3. Соединить компоненты первого и второго пунктов и добавить к ним хорошо протертый нежирный творог.
4. Взбить белок и добавить в смесь.
5. Запекать 30-40 минут при температуре 180 °С.

Рецепты правильного питания для снижения веса просто поражают своим разнообразием. Каждый может выбрать для себя именно то, что нравится ему. Важно запомнить, что блюдо не должно содержать жиров больше, чем углеводов и белков. Лучше всего тушить и запекать продукты. Самым оптимальным вариантом является приготовление на пару. Такой способ не только уменьшает количество жира в пище, но и способствует сохранению в нем всех питательных витаминов и минералов.

меню на каждый день для похудения и сохранения результата

Здравствуйте.

Продолжаем тему похудения на белковой диете и переходе на правильное питание.

В прошлой статье мы разобрали основы пошагового похудения на белковой (низкоуглеводной) диете, а сегодня поговорим о том, как сохранить результат.

В начале отвечу на комментарий от читателя Марины по прошлой статье. Она спрашивает:

А можно узнать сколько вы продержались и через какое время все вернулось?

Я не всегда понимаю правильно, что имеет в виду человек, когда задает вопрос. Вот и здесь я не знаю, что именно Марина хотела узнать. Тут два варианта. Либо она, как и я, перепробовала много разных методик для похудения и знает, что диеты не работают, если после них возвращаться к своему стандартному меню. Либо это саркастический вопрос, подразумевающий, что меню не комфортное и соблюдать его для поддержания желаемого веса невозможно.

Что ж, независимо от вложенного в вопрос смысла, я постараюсь развеять все сомнения. Тем более, в этой статье я как раз собирался писать об удобстве низкоуглеводного питания на постоянной основе.

Но сначала отвечу на заданный вопрос.

Моя истинная цель не похудение, а набор мышечной массы. Не то, чтобы я стремлюсь стать мистером Олимпия. Нет. Просто у меня трое маленьких детей и я хочу, чтобы они брали пример со своего отца и росли здоровыми и сильными. И я не знаю лучшего способа, чем личный пример.

В ходе попыток набрать эти самые мышцы, в определенный момент я понял, что вместе с ними прибавилась и заметная жировая прослойка. И последние 2 года я потратил на поиск эффективного способа избавления от нее.

После многочисленных экспериментов с питанием, я составил наконец меню своего правильного питания и снизил вес на 12 кг за 4 месяца (с 90 до 78 кг). На этом я решил остановиться, так как результат меня устроил. Далее, в течение около полугода я держал достигнутый вес. Потом я перешел в режим набора массы, понял, что опять делаю что-то не то и решил еще немного похудеть.

Должен сказать, что сжигать жир когда его и так не слишком много, задача очень трудная и в следующие три месяца мне удалось избавиться лишь от 4,5 кг.

Сейчас я опять экспериментирую с методиками набора массы с минимальной прибавкой жира и за 2 месяца набрал 2 кг. Очень надеюсь, что это мышцы.

Так что отвечая на вопрос про то, сколько продержались и сколько вернулось скажу так: при соблюдении меню правильного питания по низкоуглеводному принципу, держаться можно сколько угодно, потому что это не диета с жесткими ограничениями. А соблюдение правила безуглеводного ужина позволит держать вес ровно столько, сколько вы будете его придерживаться.

И вот с этого места начнем разбирать подробнее. Я очень хочу, чтобы наконец получилась статья, которая ответит на все вопросы. Поехали.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Напомню ключевые моменты первого этапа похудения:

1. разгрузочный день
2. 3 белковых дня
3. переход на низкоуглеводное питание

Самым важным здесь является низкоуглеводное питание. Регулируя количество и время приема углеводов, можно и снижать вес и держать его на желаемом уровне.

Как я уже говорил в предыдущей статье, когда мы лишаем организм углеводов на долгое время, он начинает сжигать собственный жир для получения энергии. Вопрос только в том, в какое время это делать проще и эффективнее.

Разберем этот момент.

Запасы глюкозы хранятся в теле в виде гликогена (это такая «цепочка» из глюкозы) в печени и в мышцах. В основном в печени. Всего таких запасов «быстрой энергии» у нас не более 200-300 грамм. Если вы перестанете кушать углеводы, то организм начнет тратить гликоген для своих нужд. Полностью он растратится часов за 9-12, у всех по-разному, в зависимости от скорости обмена веществ. После этого, если углеводов с едой все еще не поступило, начнет тратиться подкожный жир. И чем дольше нет углеводов, тем больше сожгется жира.

Это все образное описание, ведь гликоген никогда не тратится под ноль, а кроме жира всегда сжигаются и мышцы и еще много нюансов. Но основное правило остается рабочим — если мы не едим углеводы, то мы худеем и тратим собственный жир для поддержания функций тела.

Диета или правильное питание на каждый день для снижения веса

Многие люди делают в этом месте ошибку и переходят полностью на белковое питание, превращая правильное питание в не очень полезную, при длительном использовании, обычную белковую диету. Но организм не обманешь. Он не может нормально работать, если его лишать необходимых элементов надолго. Углеводы ему жизненно важны. Просто их нужно далеко не столько, сколько мы их едим.

Рацион питания современного человека серьезно перегружен углеводами при хроническом недостатке белка

Мы пьем сладкий чай и кофе, получая с одной чашкой столько глюкозы, сколько хватает на обеспечение организма на пол дня. Но этим не ограничивается, потому что с чаем мы едим сладкие булочки и конфеты. Мы едим макароны в прикуску с хлебом и потом удивляемся, почему толстеем, даже если отказались от жирной пищи. Потому что отказываясь от нее (я имею в виду вредные транс-жиры), мы ограничиваем потребление калорий, но этого все равно недостаточно. И организм продолжает толстеть, создавая все новые жировые клетки, чтобы как хомяк, запасать все что ему не нужно в данный момент. А если не изменить своего питания, то запасы так и не пригодятся, наоборот, будут становиться еще больше.

Так что вот моя рекомендация: углеводы нужно урезать по максимуму, но не отказываться от них совсем. Оставить их нужно только в одном основном приеме пищи. Это как раз и создаст необходимый «углеводный промежуток» в результате чего каждый день будет запускаться механизм сжигания жира. Это может быть завтрак или обед. Делать углеводным ужин уже не очень хорошая идея, потому что углеводы дают нам энергию. При этом делают это очень быстро. Это хорошо утром и хорошо днем. А вот вечером не очень, если вы не работаете в ночную смену.

Правильное питание для похудения для мужчин и женщин старше 50 лет

В итоге получается система, при которой вы получаете все необходимые вещества, но при этом значительно снижаете поступление излишних калорий без необходимости их подсчета. А это очень удобно, потому что действительно эффективная низкокалорийная диета обязывает вас постоянно взвешивать и рассчитывать продукты. Конечно, если в углеводный прием пищи вы будете стараться съесть как можно больше хлеба, макарон, булок и прочего, то такое питание похудеть не поможет. Но вот пару раз в неделю отдать предпочтение не каше и фруктам, а паре кусочков какого-нибудь чизкейка или блинчикам на завтрак будет совершенно не опасно для вашей фигуры, потому что организм, находящийся в дефиците углеводов, сразу использует глюкозу для собственных нужд или отправит ее в гликогеновые запасы. Правда эти запасы придется тратить какое то время, так что если хотите похудеть как можно быстрее, то нужно будет и на завтрак есть только максимально полезное.

Что касается возраста. Не важно сколько вам лет — 30, 40 или 50, меню правильного питания на низкоуглеводной основе подходит всем. Потому что оно сбалансировано и не приводит к дефициту важных для человека элементов. Более того, чем старше вы становитесь, тем больше замедляется обмен веществ. С возрастом люди начинают полнеть в основном не из-за того, что они предрасположены к полноте, а потому что продолжают есть много на фоне снижения потребностей организма. И получается что человек ест больше, чем ему действительно необходимо, что и приводит к накоплению жировой прослойки.

Низкоуглеводное питание в этом случае очень удобно, ведь вы всегда можете скорректировать свой рацион по количеству углеводов в нужную сторону не заморачиваясь подсчетом калорий.

Правильное питание для снижения веса при занятии спортом

Еще один плюс правильного низкоуглеводного питания состоит в том, что он идеально подходит, если вы занимаетесь спортом. Тренировки обычно проводятся в дневное или вечернее время. Если наложить время тренировок на время приема углеводов, то можно увидеть интересную картину: во время тренировки в качестве источника энергии используется гликоген. То есть физическая активность- это прекрасный способ быстрее сжечь всю «быструю энергию» и перейти к сжиганию жира. Стандартная тренировка длительностью час- полтора не приведет к тому, что во время нее вы будете худеть за счет жира. Все волшебство начинается уже после. Если после тренировки вы не едите углеводы, то процесс жиросжигания, запущенный на ней не останавливается. Вы едите только белковую еду, чтобы защитить мышцы от разрушения, но при этом идет процесс избавления от жира. Разве не здорово?

Единственный момент — вы можете не заметить, что вес снижается. Это происходит потому, что натруженные мышцы для своего восстановления задерживают в себе воду. Вы избавились от какого-то количества жира, а вес компенсировался за счет воды. Именно поэтому при похудении важно отслеживать не только показания весов, но и регулярно производить замеры объемов тела. Застопориться на неделю- две на одних и тех же показаниях весов, но при этом продолжать терять в объемах — очень частое явление.

Меню правильного питания для похудения на неделю

Ну вот мы, наконец, и добрались до меню. В прошлой статье я выкладывал вариант рациона питания, где в качестве углеводного приема пищи был завтрак. В  этот раз предлагаю вариант, где углеводы будут на обед.

Небольшой комментарий: обратите внимание, на разницу в приготовлении овощей. Если они свежие, то их можно не считать углеводами, т.к. по сути это- клетчатка, которая почти не усваивается организмом. Но если вы овощи потушили, сварили или запекли, то они превращаются в углеводосодержащий продукт. Будьте внимательны- это важно.

Представленное меню правильного питания не требует неукоснительного следования. Я хочу, чтоб вы поняли принцип. Если все свести к простой формуле то получится:

• Завтрак- только белок
• Обед- любая еда, которая нравится
• Ужин- только свежие овощи

При этом будет тяжело в первое время ужинать только овощами, так как только ими тяжело наесться. В этом случае можно к ужину добавить порцию мяса, желательно отварного.

Понедельник

• Завтрак: яичница с беконом (без хлеба!)
• Обед: бобы, обжаренные с луком
• Ужин: овощной смузи

Вторник

• Завтрак: рыба, запеченная с сыром
• Обед: макароны с мясной котлетой
• Ужин: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом

Среда

• Завтрак: яйца, фаршированные креветками
• Обед: борщ с мясом и сметаной
• Ужин: салат из свежей капусты и моркови

Четверг

• Завтрак: салат из тунца с вареным яйцом и зеленью
• Обед: творог с натуральным йогуртом и фруктами
• Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров

Пятница

• Завтрак: порция отварной куриной грудки
• Обед: мясо по- французски
• Ужин: салат из редиса с яйцом

Суббота

• Завтрак: запеченная рыба
• Обед: шашлык с овощами-гриль
• Ужин: Салат из свежих помидор

Воскресенье

• Завтрак: макароны с сыром
• Обед: пирожки, пирожные (психологическая разгрузка)
• Ужин: овощной смузи

Как видите, я по традиции не ставлю время приема пищи и размеры порции, так каr это не имеет значения. Ешьте в удобное для вас время, но прикидывайте, чтобы «углеводный зазор» составлял не менее 15 часов.

Если хочется есть между основными приемами пищи, то отдайте предпочтение сыру твердых сортов.

Кушайте так, чтобы наесться, но ни в коем случае не переедайте до чувства тяжести в желудке. Если будете регулярно переедать углеводы, то худеть не начнете. Если будете слишком налегать на белок, то создадите избыточную нагрузку на почки и печень.

Хлеб, как вы понимаете, можно есть в обед

Правильное питание для похудения: результаты

В этот раз я, кажется, максимально полно изложил суть своего предложения. О своих результатах я писал в начале, а то, какие получите вы, зависит только от вас и от вашей дисциплинированности. Средние цифры таковы:

• в первый месяц вполне реально похудеть на 6-9 кг
• второй месяц пойдет немного сложнее и вряд ли получится увидеть на весах больше, чем 4-5 кг
• ну а в третий месяц чаще всего начинает скакать туда-сюда и будет большим достижением, если получится скинуть 2-3 кило. Именно поэтому я рекомендую раз в 2-3 месяца делать паузу в 5-7 дней, во время которой не нужно думать о рационе.
• Отдохнув, можно снова браться за дело.

И я хочу, чтобы вы ясно понимали, что похудение- это длительная работа над собой. В зависимости от того, сколько лишнего веса у вас в начале пути, может потребоваться до 2-3 лет, чтобы похудеть до общепринятого стандарта идеального веса, который считают по формуле Рост минус 100. Чем больше веса вы сбрасываете, тем тяжелее и тяжелее идет этот процесс. Нужно быть к этому готовым. И готовым к тому, что весы далеко не всегда будут показывать минус, а частенько даже и плюс. Так что при похудении самое слабое место не голод (по принципу низкоуглеводного питания чувство голода вам не грозит), а психологическая составляющая.

Как правильно питаться чтобы сохранить результат

Ну а теперь поговорим о будущем — как сохранить достигнутый результат. Знаю многих людей, которые не собираются худеть, потому что твердо знают: все вернется с окончанием диеты. Это очень справедливое утверждение когда речь идет именно о диетах, то есть краткосрочных периодах, когда человек начинает очень мало есть, или есть что-то одно: кефир или творог.

Таких диет, обещающих невероятный результат за короткий срок очень много. И все они, как ни парадоксально, работают. Вам обещали, что вы похудеете на 5 кг за неделю, если будете пить только кефир? Пожалуйста. Такое правда возможно. Потому что за эти 5 дней из вас выйдет вся лишняя и не очень жидкость, потому что в вашем меню не будет соленых продуктов. А ваш кишечник освободится от каловых масс, которые невозможно накопить, употребляя только кефир. И вуаля, минус 5 кг за неделю. Плевать, что вы постоянно голодный, злой и неработоспособный. Зато какой результат.

Только вот вся радость проходит с окончанием диеты и возвращением к обычному питанию. Жидкость возвращается, кишечник наполняется и все возвращается на свои места. Нет, можно конечно всю оставшуюся жизнь на кефире просидеть, тем более на такой диете ее там не много останется, но, я думаю, не к этому вы стремитесь.

Как худеют на правильном питании

А вот если вы худеете планомерно и достаточно долго, результат получается совершенно другой. Вы не только избавляетесь от жира, но и от всех периферических систем. Ведь жир не висит на вас мертвым грузом. Это живая ткань которую нужно питать и обслуживать. Жировые клетки обрастают сетью капилляров и прочими необходимыми для жизнеобеспечения системами. Теряя жир, постепенно уменьшается и размер кровеносной системы и выработка общего объема крови и образование железами необходимых гормонов и много чего еще. Поэтому, кстати, настоящее похудение довольно длительный процесс со своими взлетами и падениями.

Когда вы достигнете желаемого результата, у вас будет два пути. Либо вернуться к прежнему способу питания, и тогда вы начнете постепенно, месяц за месяцем возвращаться к прежним цифрам на весах, чего вы вряд ли захотите. Либо построить свое меню так, чтобы вес держался на взятой отметке. И это будет действительно не сложно.

Все что нужно сделать, чтобы перестать худеть, но и не начать набирать обратно — это кушать углеводы в первой половине дня и не кушать их во второй. То есть до обеда вы можете есть все что едят люди, которые не сидят на диетах (в разумных пределах, конечно), а после него уже только белковую еду и свежие овощи. И знаете, по собственному опыту скажу — это совсем не сложно, как может показаться. В том числе из-за того, что пройдя путь похудения и поняв, наконец, что для нормальной жизни и крепкого здоровья, совсем не нужно есть много, уходит психологическая зависимость от еды. Да, бывает что вечером мне хочется съесть мороженое. Но понимание того, что ты сможешь съесть его завтра утром, не порождает в тебя этого неприятного ощущения, что ты чем-то там жертвуешь ради фигуры.

Инструкция по правильному питанию для похудения

Ну вот, обе статьи закончил, подведу итог в виде инструкции правильного питания на низкоуглеводной основе:

• в начале делаем один разгрузочный день
• затем проводим 3 дня только на белковой еде
• переходим на низкоуглеводное питание
• раз в неделю делаем разгрузочный день, а раз в 40-60 дней берем перерыв на 5-6 дней для психологической разгрузки
• достигнув результата, возвращаем углеводы во все приемы пищи до обеда, после обеда только свежие овощи и белок

Вот вам простой рецепт правильного питания для похудения и сохранения результата. Пройдите этот путь и получите фигуру своей мечты.

А у меня на сегодня все, спасибо за внимание.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

Отражение в зеркале, активность и внешний вид многое могут сказать о здоровье человека. Наше тело – это связь с миром внутренним и оно крайне гибкое, легко адаптируется к изменениям. Поэтому, если в течение долгого времени у вас не было сил и желания следить за своим здоровьем, но сейчас такая необходимость появилась, никогда не поздно начать.

Конечно, когда стоит цель сбросить килограммы, многие задумываются о том, как организовать правильное питание, меню на каждый день для снижения веса будет дано в заключительной части этого материале. Но сейчас хочется отметить, что снижение веса, чтобы он больше не вернулся – это работа по всем фронтам. Поэтому, в данном материале, который написан с целью помочь в реальной жизни каждому читателю, расскажем о поэтапной работе и важных шагах, помогающих в процессе правильного и эффективного похудения.

Не смотреть на весы

Казалось бы, первый совет звучит достаточно странно. Ведь, если стоит цель похудеть, то волей-неволей приходится на весы смотреть. На самом же деле, нужно понимать, что при занятиях спортом не только сжигается подкожный жир, но и касаются мышцы. То есть, результат определяется не цифрами, которые показывают весы, а именно тем, насколько изменения тела видны в зеркале.

Если усердно тренироваться, правильное питание, меню на каждый день для снижения веса по часам будет дано ниже в этой статье, то сначала можно даже прибавить несколько килограммов. Почему так происходит? Вы сжигаете подкожный жир, но качаете мышцы. А мышцы, в свою очередь – это тоже вес. Не стоит только весы использовать в качестве ориентира на успех. Тут важно замерять пропорции тела, ориентироваться на собственное самочувствие, банально, даже на отражение в зеркале.

Постепенное сокращение калорий

Чтобы не набирать лишние килограммы, нужно начинать правильно питаться. Но не стоит гнаться за какой-то диетой. Следует начинать с того, чтобы каждый день немного сокращать количество поступивших в организм калорий.

Совет! Чем более резко будет сброшен вес, тем более вероятность того, что он вскоре также быстро вернется. Поэтому, для правильного похудения и достижения долгосрочного результата, следует постепенно изменять привычный режим питания и объемы еды.

Итак, организм во время сильного чувства голода испытывает стресс, он замедляет обмен веществ, что способствует тому, что килограммы только задерживаются. Поэтому, чтобы тело сжигало жиры на правильной скорости, уменьшать количество калорий нужно постепенно: это не скажет на метаболизме в сторону того, что организм испытает стресс и перейдет в режим сохранения энергии.

Изменение количества калорий

Еще один хитрый способ, как можно обмануть свой организм, чтобы он, без перехода в режим сохранения, продолжал сжигать вес даже при уменьшении поступления калорий. Нужно стараться каждый день менять точное количество калорий в своем меню. Например, в один день кушать 2000 ккал, в другой – 1300, а в третий – 1500 ккал.

Наш организм всегда наготове и он всегда готовится именно к худшему. Поэтому, организм запасает жир, чтобы было, что использовать во время нехватки энергии. Если каждый день в меню строгое количество калорий, организм поймет, что что-то тут неладно и начнет замедлять метаболизм и не сжигать накопленный жир. Чтобы этого не произошло, меняется каждые несколько дней количество калорий.

Интересно! Процессы обмена веществ в организме регулирует гормон лептин. Если уровень этого гормона снижается, то, соответственно, метаболизм также становится медленнее. Если неизменно каждый день кушать строгое количество калорий, уровень лептина упадет. Так что, чередуйте этот показатель, чтобы лептин вырабатывался всегда в норме.

Силовые упражнения

Конечно, правильное питание, меню на каждый день для снижения веса для девушек играет важную роль. Об этом еще поговорим во второй части этого обзорного материала. Сейчас же хочется обратить внимание на пользу силовых упражнений. При правильном питании такие тренировки помогают снижать вес.

Последние исследования говорят о том, что после того, как силовая тренировка закончилась, еще в течение где-то 20-30 часов организм продолжает сжигать калори. Опят же, чем больше у человека мышц, тем больше калорий требуется каждый день. Силовые тренировки, помогают сжигать жир, накачивают мышцы. Все это приводит к тому, что организм теряет именно жир в тех местах, где требуется, а вот рельеф тела становится красивее.

Интервальные тренировки

Также для активного снижения веса рекомендуется проводить интервальные тренировки, которые делать высокой или низкой интенсивности по очереди. Такие тренировки обеспечат быстрейшее достижение поставленных целей. Что можно рассматривать в качестве примера для интервальной тренировки? Да обычные прыжки через скакалку. Сначала сделать короткую разминку, затем приступать к прыжкам. При этом, максимально быстро прыгать в течение 20 секунд, а потом в привычном темпе прыгать 30 секунд, потом снова темп поменять.

Кушать больше жиров

Вот, постепенно, и приближаемся ко второй части материала, где будем говорить о правильном питании. Потому что, если питаться не правильно, то все усилия, приложенные из верхних пунктов, не дадут практически никакого результата. Каждый день в меню должны быть полезные жиры, которые помогают худеть и наращивать красивую мышечную массу. Эти жиры полезны и для похудения, и для сердца.

О чем именно идет речь:

•          Полиненасыщенные жиры, в частности, Омега-3. Он содержится в рыбе, морепродуктах и орехах.
•          Мононенасыщенные жиры, которые в большом количестве имеются в авокадо и оливковом масле, а рыбьем жире, желтке любого яйца, а также в арахисовой пасте.

Кушать меньше углеводов

Сегодня в сети можно найти много противоречивой информации по поводу того, соблюдать низкоуглеводную диету, чтобы похудеть или нет. Но ясен точно факт, что некоторые углеводы обязательно следует исключить из своего рациона. В первую очередь, это сахара и крахмал. Полезными углеводами считаются медленные, которые, к примеру, содержатся в овсянке или в овощах.

Также нужно обращать внимание на то, в какое время суток употреблять углеводы – это напрямую сказывается на процессе сжигания жира. Большая часть суточной нормы должна употребляться в первой половине дня. Идеально – за некоторое время до тренировки или незадолго после окончания тренировки.

Количество белка увеличить

Чем больше качественного белка будет в рационе, тем лучше будет работать обмен веществ, а значит, эффективнее сжигаться ненужный жир. Организм сжигает больше калорий, когда в него поступает белок. Потому что, на усвоение белка требуется больше энергии, чем на усвоение жиров или углеводов.

Интересно! Недавно рассказали о результатах интересного исследования. Проводился эксперимент, когда одной группе давалась для соблюдения диета с большим количеством белка, а вторая группа употребляла рекомендованную суточную норму белка. Результаты показали, что люди из первой группы в течение месяца потеряли больше жира.

Другие исследования говорят о том, что если человек кушает много белка и мало углеводов, но потребляет достаточно большое количество жира, он все равно будет терять вес быстрее и наращивать массу эффективнее, чем те, кто сидит на диете с высоким содержанием углеводов.

Маленькие порции каждый день

Рассматривая далее правильное питание, меню на каждый день для снижения веса для мужчин и женщин, нужно упомянуть еще одну простую истину – кушать нужно мало, но часто. Следует разбить приемы пищи на 5-6 раз в течение дня. Это позволит увеличить скорость обмена веществ, не доводить организм до сильного чувства голода.

Примерное меню правильного питания

Итак, основная информация по теме получена, теперь можно переходить к конкретным советам по тому, как составляется меню правильно питания. Выбирая конкретные рецепты правильного питания, меню на каждый день для снижения веса, они должны рассчитываться из того, что девушке в день нужно кушать не более 1200 ккал.

Понедельник:

•          Завтрак – гречневая каша, сваренная на воде, овощной салат и чай без сахара.
•          Второй завтрак – любой фрукт, можно даже банан и стакан нежирного кефира.
•          Обед включает рыбный суп, отваренную куриную грудку и овощи.
•          На полдник можно скушать натуральный йогурт или немного нежирного творога.
•          Ужин – это небольшое количество овощного рагу или салата с кусочком рыбки.

Вторник:

•          Завтрак может состоять из каши с хлопьями, натурального йогурта. Допускается скушать один фрукт и выпить кофе без сахара.
•          Второй завтрак – это творожок со сметаной.
•          На обед, традиционно, овощной суп, рыба в духовке с бурым рисом, винегрет.
•          Полдник – немного кураги с йогуртом.
•          Ужин включает в себя кусочек отваренного мяса и салат из свежих овощей.

Среда:

•          На завтрак можно скушать овсяную кашку на воде, печеное яблоко.
•          На второй завтрак допускается немного орешков, йогурт.
•          На обед приготовьте щи со свежей капустой, пюре из картошки, сделайте на пару рыбные котлеты.
•          На полдник допускается фруктовых салатик и несколько кусочков несладкого печенья.
•          Ужин включает рагу, постную ветчину.

Четверг:

•          Творожная запеканка с сухофруктами, тост с кусочком сливочного масла.
•          На второй завтрак скушайте яблоко и немного натурального йогурта.
•          В обед можно позволить себе борщ, куриные котлеты на пару и гречку.
•          Полдник состоит из орешков, сухофруктов и йогурта.
•          На ужин допускается тушеное мясо птицы и винегрет.

Пятница:

•          Рисовая каша на молоке и сухофрукты на завтрак.
•          Второй завтрак – это стакан кефира и банан.
•          На обед можно кушать овощной суп, картофельное пюре, котлеты на пару, овощной салат.
•          Полдник включает нежирный йогурт, несколько постных крекеров, стакан какао.
•          Ужин – это овощной салат, рыба на пару, натуральный йогурт.

Суббота:

•          Омлет из яиц и салат из свежих овощей на завтрак.
•          Во второй завтрак можно позволить себе несколько кусочков мармелада, несколько колец ананаса и натуральный йогурт.
•          Обед включает овощной суп, мясо курицы отваренное, винегрет.
•          Полдник – это творог со сметаной и сухофрукты.
•          Меню ужина может быть отваренное куриное мясо и винегрет.

Воскресенье:

•          Овсяная кашка на молоке или воде, банан.
•          Второй завтрак – это тост, фруктовый салат.
•          Обед составляет суп из гречки, запеченные овощи.
•          Полдник включает несколько фруктов и натуральный йогурт.
•          На ужин можно порадовать себя отваренной рыбой или мясом, свежим овощным салатом.

Вот как может выглядеть правильное питание, меню на каждый день для снижения веса. Конечно, только правильно питаться – это лишь половина дела. Чтобы тело радовало рельефами, отражение в зеркале нравилось, здоровье было крепким, а энергии было много для всех дел каждый день, важно планомерно действовать на пути достижения своей цели.

Все о похудении — Precision Nutrition

Поскольку мы уделяем большое внимание макронутриентам, диете и потреблению обработанных пищевых продуктов за последние 30 лет, уровень жира в организме также увеличился. Другими словами, больше информации, больше диеты, больше нездоровой пищи дали нам больше жира.

Что такое потеря жира?

Мы храним жир в жировой ткани нашего тела — в основном под кожей (подкожно) или в полости тела (висцерально), с небольшим количеством в мышцах (внутримышечно).Жировые отложения являются хранилищем энергии.

Когда в крови становится мало веществ, дающих энергию, организм обнаруживает это и использует запасы жира для подкрепления.

Хранение жира и энергия

Жиры хранятся в виде триглицеридов в жировых клетках и высвобождаются под действием фермента, известного как гормоночувствительная липаза (HSL). Это позволяет жирным кислотам попадать в кровь, где они циркулируют в связанном виде с белком, называемым альбумином, и попадают в мышцы для «сжигания». «Сжигание» жира также известно как бета-окисление.

Ткани могут расщеплять жирные кислоты путем бета-окисления. В процессе бета-окисления в конечном итоге образуется АТФ, который является источником энергии для клеток. Это происходит в митохондриях. Жирные кислоты попадают в митохондрии через карнитин.

Когда большое количество жирных кислот расщепляется и переполняет митохондрии (как при голодании), в них может не быть непосредственной необходимости. В этом случае они образуют богатые энергией фрагменты, известные как кетоны. Это важно, так как жир не может быть преобразован в глюкозу, но может служить топливом для мышц и мозга в виде этих кетонов.

АТФ, образующийся при расщеплении жира, используется для метаболических процессов в организме, включая дыхание, регулирование температуры тела, пищеварение и выделение. В покое и при очень низкой интенсивности мы получаем примерно 70% АТФ, производимого из жиров.

Почему потеря жира так важна?

Нам нужно сбросить жир…

Как группа, люди в большинстве промышленно развитых стран, вероятно, имеют избыточный вес.

Это не просто косметическая проблема.Избыток жира в организме может негативно повлиять практически на все аспекты жизни, в том числе:

• снижение подвижности
• ухудшение эмоционального здоровья и самооценки
• повышенный риск недостаточности органов
• ухудшение кровообращения
• повышенный риск сердечных заболеваний
• повышенный риск стрессовых переломов
• повышенный риск инсульта
• повышенный риск развития рака
• ухудшение сексуального и репродуктивного здоровья

Жировые клетки могут действовать как эндокринные фабрики и производить гормоны, влияющие на многочисленные процессы в организме, большинство из которых приводит к увеличению накопления жира.

Помимо всего прочего, наличие меньшего количества жира часто считается более привлекательным и желательным, поскольку раскрывается основная мускулатура.

Кроме того, наличие меньшего количества жира в организме выгодно для многих спортсменов (за исключением борцов сумо, лайнменов и т. д.), поскольку лишний вес жира увеличивает сопротивление и дополнительное сопротивление, которое необходимо преодолевать.

Вывод: наличие большого количества избыточного жира в организме ухудшает здоровье, состав тела и спортивные результаты.

…но это сложно.

Но вот проблема — в совокупности мы тоже не очень хорошо сбрасываем жир.

Даже современные достижения в лечении ожирения (например, бариатрическая хирургия, медикаментозное лечение и т. д.) обеспечивают менее 10 % успеха при постоянном снижении/управлении весом.

Около 95% людей с избыточным весом постоянно садятся на диеты только для того, чтобы набрать большую часть или весь вес обратно в течение одного года. Почти 70% жителей США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Процент детей в возрасте от 12 до 17 лет с избыточным весом удвоился с 1980 года.

Нам нужно лучшее решение. Знание того, как работает потеря жира, может быть полезным.

Что вы должны знать

Жировые клетки являются основным местом хранения жира в организме и находятся в состоянии непрерывного обновления. Жировой обмен регулируется независимо пищевыми, метаболическими и гормональными факторами; чистый эффект определяет уровни циркулирующих жирных кислот и степень жировых отложений.

Потеря жира и гормоны

Высвобождение и использование жирных кислот требует снижения уровня инсулина и повышения уровня гормонов глюкагона, кортизола, адреналина и гормона роста.Эти «антиинсулиновые» гормоны активируют HSL. Другим важным гормоном, влияющим на жировой обмен, является тироксин (гормон щитовидной железы).

После обильного кормления гликоген синтезируется до тех пор, пока запасы не пополнятся. Если высокий уровень сахара в крови сохраняется, глюкоза превращается в жирные кислоты. Аминокислоты также могут быть преобразованы в жирные кислоты. Фермент, необходимый клеткам для приема триглицеридов, — липопротеинлипаза.

В состоянии голодания концентрация инсулина падает, а уровень антиинсулиновых гормонов повышается.Это ускоряет использование жира.

Потеря жира и дефицит калорий

Когда мы значительно снижаем потребление калорий, организм очень эффективно сохраняет жировые запасы. Поскольку уровень инсулина низкий, выработка гормонов щитовидной железы снижается. При этом метаболизм в состоянии покоя снижается. Это может произойти в течение 24 часов после начала экстремальной диеты.

Реакция организма на лишение калорий приводит к резкому увеличению веса после отказа от диеты. Мышцы обычно теряются, поэтому тело обычно становится толще.

Жиры — это больше, чем просто источник топлива во время отдыха и упражнений низкой интенсивности. Жиры восстанавливают фосфагены, которые были истощены во время высокоинтенсивных упражнений. После интенсивных тренировок поглощение кислорода увеличивается, что позволяет восстановить предтренировочное состояние (эффект «дожигания»).

Этапы использования топлива при голодании

Потеря жира — комплексная проблема

Благодаря нашему вниманию к конкретным питательным веществам, интенсивному консультированию по вопросам питания, диетам и потреблению обработанных пищевых продуктов за последние 30 лет уровень жира в организме также увеличился.Другими словами, больше информации, больше диеты, больше нездоровой пищи дали нам больше жира.

Хотя кое-что из этого может показаться нелогичным, оно иллюстрирует важность осознания своего тела (сигналы голода/сытости), избегания обработанных пищевых продуктов, регулярной физической активности и влиятельной рекламы продуктов питания.

Резюме и рекомендации

Для поддержания низкого уровня жира в организме и/или уменьшения жировых отложений:

• Занимайтесь физическими упражнениями не менее 5 часов в неделю
• Ешьте цельные/необработанные продукты через равные промежутки времени, осознавая сигналы физического голода/сытости
• Спите 7-9 часов в сутки
• Не садитесь на экстремальные диеты
• Следуйте своим привычкам
• Включить физическую активность, не связанную с физическими упражнениями
• Игнорировать рекламу продуктов питания

Для дополнительного кредита

Аспартам был одобрен для использования в 1981 году, и хотя предполагалось, что этот некалорийный подсластитель помогает контролировать массу тела, с 1980 года уровень жира в организме увеличился.

Факторы, связанные с более низким уровнем жира в организме, включают:

• гайки
• зеленый чай
• продукты с низкой энергетической плотностью
• диетический белок
• отказ от рафинированных углеводов
• достаточное увлажнение
• пищевые волокна
• фрукты и овощи
• регулярные тренировки
• достаточный сон
• социальная сеть поддержки

Хотя кортизол может разрушать мышечную ткань, он также может разрушать жировые отложения.

Если вы увеличите физическую активность и потребление питательной пищи, обмен веществ ускорится.

Обвинять в наборе веса калории — все равно, что обвинять оружие в войнах. Диета не является причиной чрезмерного уровня жира в организме. Скорее, это весь образ жизни.

Тяжелая депривация калорий подавляет выработку серотонина, химического вещества мозга, необходимого для контроля аппетита и поддержания гармонии с едой.
судьба

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

Potenza MV и Mechanick JI. Метаболический синдром: определение, глобальное влияние и патофизиология. Nutr Clin Pract 2009; 24: 560-577.

Бур КТ. Упражнение Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Махан Л.К. и Эскотт-Стамп С. Ред. Еда, питание и диетотерапия Краузе. 11-е изд. Издательство Saunders, Филадельфия, Пенсильвания. 2004.

Мюррей Р.К., Граннер Д.К., Мэйс П.А., Родвелл В.В., ред. Иллюстрированная биохимия Харпера. 26-е изд. Макгроу Хилл.2003.

Барнард Н.Д. и др. Руководство по питанию для врачей. 1-е изд. ПКРМ. 2007.

Howley ET & Franks BD, ред. Справочник инструктора по здоровому фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Булло М. и др. Воспаление, ожирение и сопутствующие заболевания: роль диеты. Нутр общественного здравоохранения 2007; 10:1164-1172.

Гарсия О.П. и др. Влияние дефицита микроэлементов на ожирение. Нутр Рев 2009;67:559-572.

Андерсон А.С. и Касвелл С. Борьба с ожирением – возможность профилактики рака.Хирург 2009;7:282-285.

Деннис Э.А. и др. Потребление напитков и контроль веса у взрослых: обзор. Eat Behav 2009; 10: 237-246.

Узнать больше

Хотите достичь наилучшей формы в своей жизни и остаться в ней навсегда? Ознакомьтесь со следующими 5-дневными курсами трансформации тела.

Лучшая часть? Они абсолютно бесплатны .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите на одну из ссылок ниже.

Как считать макросы для похудения, говорят диетологи

Медицинская рецензия на эту статью была сделана Марджори Кон, М.С., Р.Д.Н., член Медицинского наблюдательного совета по профилактике.

Ненавидите идею подсчета калорий, но все еще чувствуете, что вам нужно что-то отслеживать, чтобы достичь целей по снижению веса? Макродиета может подойти именно вам.

Серьезные спортсмены уже давно обращают внимание на свои макронутриентов, также известных как макросы , как на способ оптимизировать свои результаты. Но в последнее время диеты, ориентированные на макроэлементы (также известные как гибкая диета или диета IIFYM), стали популярными среди любителей фитнеса и других людей, заботящихся о своем здоровье, которые пытаются контролировать свой вес.Возможно, вы столкнулись с этой тенденцией, если заметили IIFYM, сокращение от If It Fits Your Macros, в Instagram или Facebook. (Одно примечание: макродиета — это не то же самое, что макробиотическая диета.)

Так что же такое макродиета и стоит ли ее пробовать? Вот ответы на все ваши вопросы, включая то, как именно начать.

Что такое макродиета?

Идея макродиеты довольно проста: вместо того, чтобы оставаться ниже порога калорий, вы сосредотачиваетесь на получении определенного количества (обычно граммов) макронутриентов — белков, углеводов и жиров — вместо этого. В зависимости от ваших целей вы можете регулировать количество потребляемых белков, углеводов и жиров, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить свой вес.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты — это три типа питательных веществ, которые обеспечивают вас большей частью энергии: углеводы, белки и жиры. Питательные вещества Micro , с другой стороны, представляют собой типы питательных веществ, которые ваше тело использует в меньших количествах, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества.

Большинство пищевых продуктов содержат два или даже все три различных макронутриента, но они классифицируются по тому макронутриенту, которого они содержат больше всего. Например, курица — это белок, хотя в ней также есть немного жира, а сладкий картофель считается углеводом, хотя в нем есть немного белка.

Не все макроэлементы одинаковы. «Качество и количество различных групп макронутриентов может определять, падает ли уровень сахара в крови или остается стабильным, есть ли у вас постоянная энергия или вы постоянно находитесь в движении, и сколько вы съедаете за один присест», — говорит зарегистрированный диетолог Эми Гудсон, Р. Д., К.С.С.Д. Все эти факторы влияют на то, насколько хорошо вы можете придерживаться плана здорового питания.

Например, вот здоровый выбор в каждой категории макронутриентов:

Углеводы: Здоровые углеводы обычно содержат много клетчатки, включая цельнозерновые, бобовые, листовую зелень, картофель и фрукты.

Белки: Хороший выбор для здоровых, нежирных белков: курица, индейка, говядина травяного откорма, жирная рыба (например, лосось и скумбрия), яйца и растительные варианты, такие как фасоль и нут.

Жиры: Насыщающие, полезные жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Каковы преимущества макродиеты?

Подсчет макросов имеет несколько преимуществ по сравнению с подсчетом калорий. Во-первых, это может помочь вам сделать выбор в пользу более питательных веществ, заставив вас учитывать качество вашей пищи. Например, предположим, что вы придерживаетесь диеты, основанной на подсчете калорий, и вам выделено 200 калорий на полдник; это означает, что вы можете съесть что-то полезное, например, яблоко и столовую ложку миндального масла, но это также означает, что вы можете съесть 200-калорийный пакетик беспитательных Cheez-Its. С другой стороны, если вы считаете макросы, вам нужно выбрать закуску, которая соответствует вашим макросам.


Если ваша цель — похудеть, подсчет макроэлементов имеет одно большое преимущество: люди, соблюдающие макродиету, как правило, потребляют немного больше белка, чем среднестатистический едок. «Белки требуют больше энергии для переваривания и использования, чем углеводы или жиры, к тому же они притупляют аппетит», — говорит Джорджи Фир, доктор медицинских наук, автор книги « бережливых привычек для здорового похудения». Макро диета может открыть вам глаза на здоровые порции .

Возможно, самым большим преимуществом макродиеты является возможность гибкого выбора продуктов, которые вам действительно нравятся, если они соответствуют вашему макроплану. Важно найти хороший баланс продуктов, богатых питательными веществами, но выбор плана IIFYM дает вам свободу для случайных удовольствий, что для многих людей облегчает его соблюдение в долгосрочной перспективе.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть ли у макродиеты недостатки?

В некоторых случаях считать макросы проще, чем считать дневные калории, но не всегда. Это может быть довольно легко, если вы следуете основным рекомендациям, таким как заполнение определенной части вашей тарелки белками, углеводами и жирами. (Подробнее об этом чуть позже.) Но достижение конкретных количественных целей (например, стремление к получению X граммов белка за один прием пищи) на самом деле не проще, говорит Гудсон. В конце концов, вы все еще считаете вещи. За исключением того, что сейчас это три разных числа, а не одно, так что на самом деле это может быть сложнее.

Макродиета также имеет тенденцию превращать прием пищи и перекусов в головоломку. «Это похоже на игру «Тетрис» с макросами, в которой вы пытаетесь найти то, что вам нужно для одного макроса, не переходя при этом к другим», — говорит Фир. Это может быть непросто, поскольку очень немногие продукты состоят только из одного макроса. В то время как чашка простого нежирного греческого йогурта, например, содержит 20 граммов белка, она также содержит 8 граммов углеводов и 4 грамма жира.

Наконец, это может усугубить или привести к расстройству пищевого поведения.Уделяя много внимания измерению, подсчету и записи макросов, вы можете подпитывать навязчивые привычки, связанные с едой. Макро-диета также может показаться ограничительной при попытке достичь правильного соотношения.

Кому будет полезен подсчет макросов?

Теоретически макросы диеты могут помочь любому похудеть. Но это не более эффективно, чем считать калории или даже просто следить за своими порциями, говорит Страх. А на практике работы может быть много.

Тем не менее, стоит попробовать, если весь этот аспект сборки головоломки кажется вам забавным.«Если это доставляет удовольствие как игра, то подсчет макросов помогает кому-то продолжать есть определенным образом, когда в противном случае ему может быть скучно», — говорит Страх. Но если такое внимание к деталям кажется рутиной или вызывает у вас беспокойство, его может быть трудно поддерживать.

Как считать макросы для похудения?

Это зависит от вашего возраста, роста и уровня активности. «Тем, кто занимается спортом, нужно другое количество углеводов и белков, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни», — говорит Гудсон. Но в целом для начала подойдут следующие соотношения:

• Если вы тренируетесь час или меньше в день: 30 % белков, 30 % жиров, 40 % углеводов
• Если вы тренируетесь от одного до двух часов в день: 30 % белков, 25 % жиров, 45 % углеводов
• Если вы тренируетесь более двух часов в день: Подумайте о том, чтобы обратиться к сертифицированному спортивному диетологу.«Вам нужна персонализация, чтобы поддерживать такую ​​​​высокую физическую производительность и безопасно терять вес», — говорит Страх.

Как проще всего считать макросы?

Теперь, когда вы знаете, какое соотношение макросов работает лучше всего, вы можете вычислить фактическое количество макросов, которые вам нужны, и отслеживать их, выполнив три основных шага:

1.

Вычислите свои потребности в калориях.

Опять же, это зависит от вашего возраста, размера и уровня активности, а также от ваших целей по снижению веса. Используйте калькулятор, который все это учтет, например, планировщик веса тела Национального института здравоохранения.

2. Подсчитайте свои макросы.

После подсчета калорий вы можете использовать соотношение макроэлементов, чтобы точно определить, сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно есть каждый день. Это требует немного математики, но вы можете сэкономить время, используя калькулятор макросов, например, на сайте freedieting.com. Используя этот инструмент, мы смогли узнать, что женщине, потребляющей 1500 калорий и занимающейся по полчаса большую часть дня в неделю, ежедневно требуется 150 граммов углеводов, 112 граммов белка и 50 граммов жира.

3. Используйте приложение для отслеживания макросов.

Теперь, когда вы знаете, сколько каждого макроса вам нужно, вам нужно будет отслеживать количество, которое вы на самом деле получаете из своих блюд и закусок. По словам Гудсона, как и в случае с подсчетом калорий, проще всего это сделать с помощью приложения для отслеживания еды. Популярные приложения для отслеживания макросов включают в себя:

Все это кажется сложным. Могу ли я отслеживать макросы как новичок?

Если вас ошеломляет сама идея макродиеты, вы не одиноки.Этот вид детального отслеживания определенно требует приверженности. Как и в случае с подсчетом калорий, это может быть особенно сложно, если вы много едите вне дома.

По словам Гудсона, проще, хотя и менее точно, можно просто полагаться на свои глазные яблоки. Если вы хотите получить свои макросы и ненавидите отслеживать еду, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы чуть более четверти вашей тарелки нежирных белков и около четверти вашей тарелки цельнозерновых или крахмалистых овощей (например, сладкий картофель) .Заполните остальную часть своей тарелки некрахмалистыми овощами, которые, когда дело доходит до подсчета макроэлементов, считаются углеводами. Пока некоторые продукты на вашей тарелке содержат больше жира (например, зеленый салат с соусом винегрет или курица, запеченная с оливковым маслом), вам не нужно беспокоиться о том, чтобы освободить место для жира на тарелке.

А если вы все еще голодны, ешьте больше овощей, говорит Гудсон. Этот метод не гарантирует, что ваши макросы соответствуют разбивке 30/30/40, но он по-прежнему гарантирует, что вы получаете приличное количество белка при каждом приеме пищи и не переусердствуете с крахмалистыми углеводами.Что не менее важно, это поможет контролировать ваши порции. И обе эти вещи могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Fad Diets: диета, виды, советы

Что такое причудливые диеты?

Диеты Fad

продаются как лучший и самый быстрый способ похудеть. Тем не менее, некоторые из этих диет предполагают отказ от продуктов, содержащих необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму для поддержания хорошего здоровья. Некоторые диеты утверждают, что в наборе веса виноваты определенные гормоны, предполагая, что пища может изменить химический состав тела. Часто эти диеты недостаточно изучены или исследования ошибочны.

Это те виды диет, которые часто одобряются знаменитостями или рекламируются в СМИ. Некоторые рекламируют определенные продукты, такие как капуста, продукты, содержащие пробиотики, или сырые продукты.Или они могут включать диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов или высоким содержанием белка. Они исключают важные источники питания, такие как зерновые. Или они исключают определенные ингредиенты, такие как лектины.

Некоторые заставляют вас исключать определенные продукты в определенное время дня. Другие разрешают вам определенные продукты, если вы едите их вместе с некоторыми другими продуктами.

Хотя некоторые диеты могут быть рекомендованы в особых ситуациях, во многих из них может отсутствовать основные питательные вещества, такие как пищевые волокна и углеводы, а также отдельные витамины, минералы и защитные фитохимические вещества.Не получая нужного количества этих питательных веществ, вы можете получить серьезные проблемы со здоровьем.

Количество пищевых групп, разрешенных этими диетами, значительно выше или ниже рекомендуемого основными организациями здравоохранения, такими как Американская кардиологическая ассоциация, Американская диабетическая ассоциация и Академия питания и диетологии, а также общим хирургом и Министерство сельского хозяйства США.

У всех причудливых диет есть одна общая черта: они предлагают временное решение проблемы, которая для многих остается на всю жизнь.После прекращения диеты потерянный вес обычно быстро восстанавливается. Причудливые диеты не фокусируются на изменении образа жизни, необходимом для поддержания веса, и эти диеты не устойчивы на протяжении всей жизни.

Как распознать причудливую диету?

Не существует определенного подхода к выявлению причудливой диеты, но эти общие советы могут помочь. Причудливые диеты, как правило, имеют:

• Рекомендации, обещающие быстрое решение.
• Утверждения, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.
• Упрощенные выводы, сделанные на основе сложного исследования.
• рекомендаций, основанных на одном исследовании.
• Драматические заявления, опровергаемые авторитетными научными организациями.
• Списки «хороших» и «плохих» продуктов.
• Рекомендации для продажи книги или продукта.
• Рекомендации основаны на исследованиях, опубликованных без экспертной оценки.
• Рекомендации исследований, которые игнорируют различия между отдельными людьми или группами.
• Исключение одной или нескольких из пяти групп продуктов питания (фрукты, овощи, зерновые, белковые продукты и молочные продукты) или подгрупп (зерновые, молочные продукты, фрукты).
• Диеты, у которых есть «отзывы».

Какой еще лучший способ похудеть и сохранить его?

Регулярно делайте физические упражнения и ешьте разнообразные необработанные или минимально обработанные продукты небольшими порциями.

Действительно ли потеря веса — это 80-процентная диета и 20-процентная тренировка?

Если вы когда-нибудь гуглили: «Диета или физические упражнения важнее для похудения?» Вы, вероятно, сталкивались с этой, казалось бы, произвольной формулой для похудения: это 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений.Но откуда взялось это соотношение 80/20? И что значит на самом деле ?

Чтобы разгадать эту загадку, мы спросили экспертов, что они думают об этой идее и о том, что она означает для вашего плана по снижению веса:

Почему ваше питание так важно
Ключом к снижению веса является достижение отрицательного меньше калорий, чем вы сжигаете, говорит Альберт Матени, RD, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab и PROMIX Nutrition. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно достичь дефицита в 3500 калорий.Таким образом, если вы следуете соотношению 80/20, вам нужно сжечь примерно 750 калорий с помощью упражнений и сократить дополнительные 3000 калорий с помощью диеты, говорит Матени. Это общий дефицит в 3750 калорий за неделю.

СВЯЗАННЫЕ: Диеты, которые, как доказано, заставляют вас набирать вес

Вот как это может выглядеть:

Алисса Зольная

(Начните свое новое здоровое питание с помощью программы Women’s Health Eat What You Love: план питания 80/20 для снижения веса)

Причина, по которой диета намного эффективнее физических упражнений, заключается в том, что она требует огромной активности создать дефицит от 500 до 700 калорий за счет тренировок.По сути, вам нужно пробегать от 7 до 10 миль в день, чтобы сбрасывать один фунт в неделю, говорит Холли Лофтон, доктор медицины, доцент медицины и директор программы управления весом в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. Обычный человек не может поддерживать это, особенно без увеличения потребления калорий.

«Я постоянно вижу это у пациентов, — говорит Лофтон. «Люди думают: «Если я пробегу марафон или начну ходить в тренировочный лагерь, я похудею», но часто разочаровываются, когда этого не происходит.”

Чтобы похудеть, необязательно достигать точного соотношения 80/20, но людям важно сосредоточиться в первую очередь на диете, когда они пытаются похудеть. «Вы можете похудеть без упражнений, но вы не сможете похудеть, если ваше питание противодействует расходу энергии на физические упражнения», — говорит Матени.

Узнайте, как миндаль может помочь вам похудеть:

СВЯЗАННЫЕ: КАК ИЗМЕНЯЕТСЯ ВАШ МЕТАБОЛИЗМ В 20, 30 И 40 ЛЕТ

Почему потоотделение по-прежнему важно для вас
Вместо этого 60-минутное занятие в учебном лагере вместо одного часа приготовления еды.

Конечно, гораздо проще создать дефицит в 500 калорий только с помощью диеты, чем сжечь 500 калорий с помощью упражнений, говорит Лофтон. Но когда вы совмещаете пот и здоровую диету, вам вообще не нужно делать много кардинальных изменений. Например, вместо того, чтобы избавиться от 500 калорий, старательно исключив из своего рациона все молочные продукты, вы можете сжечь 250 калорий в тренажерном зале, а затем сократить еще 250 калорий, просто пропустив тарелку мороженого на ночь.

«Сочетание диеты и физических упражнений лучше всего на любом этапе похудения», — говорит Матэнни.«Упражнения должны представлять собой смесь силовых и сердечно-сосудистых упражнений, а не только кардио. Оба режима упражнений сжигают калории и, в свою очередь, приводят к тому, что накопленный жир используется в качестве источника энергии».

Имейте в виду, что тело имеет тенденцию сопротивляться потере веса, когда вы начинаете есть меньше, что может привести к плато, говорит Лофтон. Это то, что мы называем режимом голодания, и это случается со всеми, кто успешно сбрасывает лишние килограммы. Хотя ваш метаболизм может на самом деле начать замедляться, когда вы теряете вес, вы можете снова ускорить его, тренируясь, особенно силовыми тренировками.

Итог: То, что вы едите, имеет большее значение, чем то, как вы это делаете, но фитнес подтолкнет вас к преодолению плато и поможет вам достичь ваших конечных целей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Для похудения диета важнее упражнений!

Упражнения — это первое, что приходит нам на ум, когда мы думаем о способах похудеть! Физические нагрузки всегда рекомендуются людям, которые хотят быстро похудеть, но недавние исследования показали, что ваша диета важнее в вашем путешествии по снижению веса, чем количество упражнений, которые вы делаете каждый день.Конечно, усердная работа в тренажерном зале полезна для вашего здоровья, но вам также необходимо следить за своим ежедневным рационом! Первое и главное правило любого плана по снижению веса гласит, что вы всегда должны ставить перед собой реалистичные цели, например, вы не должны ожидать, что потеряете 10 килограммов за неделю, потому что это просто невозможно с помощью только диеты и упражнений! Поэтому всегда начинайте свое путешествие по снижению веса с реалистичных целей. Затем установите правильный распорядок для своей повседневной деятельности, который будет включать в себя прием пищи, тренировки, а также время сна.
По мнению экспертов, поднятие тяжестей повышает аппетит, из-за чего вы едите больше. Таким образом, можно сказать, что упражнения важны, но диета важнее, так как если вы едите правильную пищу, вы будете сыты на долгое время.

Почему для похудения диета важнее упражнений?
1. Упражнения повышают аппетит
Как мы уже говорили выше, такие упражнения, как поднятие тяжестей, могут усилить чувство голода. Сейчас мы расскажем вам об этом подробнее.Исследования показывают, что интенсивные тренировки могут повысить аппетит, что заставляет вас потреблять больше калорий в день, что способствует увеличению веса. Чтобы избежать этого, вы всегда должны плотно завтракать и перекусывать орехами между приемами пищи.

2. Упражнения сами по себе не помогут похудеть
Конечно, упражнения важны, и каждый должен их делать, но одни только упражнения не помогут похудеть. Чтобы похудеть, нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем за день.Поэтому, когда вы много перекусываете и много работаете, вы не получаете желаемых результатов.

3. Диета может дать вам больше белка
Белок является одним из наиболее важных питательных веществ, которые необходимо добавлять в свой рацион. Продукты, богатые белком, могут помочь ускорить процесс похудения. Поскольку белок поддерживает чувство сытости в течение долгих часов, он может быть полезен для похудения.

Итак, учитывая все факты, можно сказать, что для похудения здоровое и сбалансированное питание важнее физических упражнений!


Чтобы похудеть, гораздо важнее меньше есть, чем больше заниматься спортом

Одно из любимых шоу моей семьи — «Самый большой неудачник».«Хотя некоторые зрители не понимают, как он так сильно подталкивает людей к похудению, шоу, вероятно, вдохновляет некоторых людей с избыточным весом восстановить контроль над своей жизнью.

Но одна из самых разочаровывающих частей шоу, по крайней мере для меня, это его подавляющее внимание к упражнениям. Потому что когда дело доходит до достижения здорового веса, то, что вы не едите, гораздо важнее.

Подумайте об этом так: если человек с избыточным весом потребляет на 1000 калорий больше, чем сжигает, и хочет поддерживать энергетический баланс, он может добиться этого, занимаясь спортом.Но упражнения потребляют гораздо меньше калорий, чем многие думают. Тридцать минут бега трусцой или плавания могут сжечь 350 калорий. Многие люди, толстые или стройные, не могут изо дня в день выполнять напряженные 30-минутные тренировки. Они могут тренироваться несколько раз в неделю, если что.

Или они могли бы добиться такого же сокращения калорий, отказываясь от двух порций газированных напитков по 16 унций каждый день.

Повсеместно в СМИ звучат заявления о том, что людям нужно быть более активными. Важность физических упражнений для правильного управления весом усиливается, когда люди оплакивают потерю уроков физкультуры в школах как причину эпидемии ожирения. Программа Мишель Обамы «Давайте двигаться» делает акцент на упражнениях как на важнейшем компоненте борьбы с лишним весом и ожирением.

Упражнения имеют много преимуществ, но есть проблемы, связанные с тем, чтобы полагаться на них для контроля веса. Во-первых, это просто неправда, что американцы в целом не прислушиваются к призывам к большей активности. С 2001 по 2009 год увеличился процент людей, которые были достаточно физически активны. Но то же самое произошло и с процентом американцев, страдающих ожирением. Первое не помешало второму.

Исследования подтверждают это открытие. Метаанализ 2011 года, исследование исследований, рассмотрел взаимосвязь между физической активностью и жировой массой у детей и обнаружил, что активность, вероятно, не является ключевым фактором, определяющим, имеет ли ребенок нездоровый вес. Что касается взрослого населения, интервенционные исследования с трудом показывают, что физически активный человек с меньшей вероятностью набирает лишний вес, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Кроме того, исследования энергетического баланса, а их много, показывают, что общий расход энергии и уровни физической активности в развивающихся и промышленно развитых странах одинаковы, поэтому маловероятно, что активность и физические упражнения являются причиной различных показателей ожирения.

Кроме того, физические упражнения повышают аппетит. В конце концов, когда вы активно сжигаете калории, ваше тело часто будет сигнализировать вам о необходимости их замены. Исследования подтверждают это. Систематический обзор исследований 2012 года, в котором изучалось, как люди соблюдали программы упражнений, показал, что со временем люди сжигали меньше энергии во время упражнений, чем предполагалось, а также увеличивали потребление калорий.

Другие метаболические изменения могут свести на нет ожидаемую пользу от физических упражнений в снижении веса в долгосрочной перспективе.Когда вы теряете вес, обмен веществ часто замедляется. Многие люди считают, что упражнения могут противодействовать или даже обратить вспять эту тенденцию. Исследования, однако, показывают, что скорость метаболизма в состоянии покоя у всех людей, сидящих на диете, значительно снижается, независимо от того, занимаются ли они спортом. Вот почему потеря веса, которая может показаться легкой в ​​начале, со временем становится все труднее.

Это не значит, что упражнения не играют никакой роли. Есть много исследований, которые показывают, что добавление физических упражнений к диете может быть полезным. Обзор 1999 года выявил три ключевых мета-анализа и другие рандомизированные контролируемые исследования, которые обнаружили статистически значимое, но в целом небольшое увеличение потери веса при выполнении упражнений.

Мета-анализ, опубликованный в прошлом году, показал, что в долгосрочной перспективе поведенческие программы управления весом, сочетающие упражнения с диетой, могут привести к более устойчивой потере веса (от 3 до 4 фунтов) в течение года, чем только диета. Однако в течение шестимесячного периода добавление упражнений не имело значения. Другой систематический обзор, проведенный прошлой осенью, показал аналогичные результаты: диета в сочетании с физическими упражнениями эффективнее, чем только диета, но без особой абсолютной разницы.

Все эти вмешательства включали диетические изменения, а дополнительная польза от физической активности в снижении веса была незначительной.Тем не менее, слишком многие люди могут найти час или больше в день, чтобы съездить в спортзал, потренироваться, а затем убраться после этого, но жалуются, что у них просто нет времени готовить или готовить здоровую домашнюю еду. Если бы они тратили хотя бы половину своего времени на упражнения, пытаясь изменить ситуацию на кухне, они, скорее всего, увидели бы гораздо лучшие результаты.

Многие думают о диете как о резком и жестком изменении, связанном с высоким риском повторного набора веса. Что, скорее всего, будет успешным, так это постепенные изменения, осуществляемые гораздо более устойчивым образом.Я также не хочу, чтобы казалось, что похудеть с помощью диеты легко, а с помощью упражнений сложно. Они оба тяжелые. Проблема замедления обмена веществ и желание есть больше возникает в обоих случаях, хотя изменение диеты все же работает лучше, чем физические упражнения.

Но я не могу сказать этого достаточно: упражнения имеют большой положительный эффект для здоровья, помимо потенциальной потери веса. Многие исследования и обзоры подробно описывают, как физическая активность может улучшить исходы при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, заболеваниях легких, неврологических заболеваниях и депрессии.Академия Медицинских Королевских Колледжей недавно объявила это «чудесным лекарством», и хотя я обычно не люблю использовать этот термин для чего-либо в медицине, довольно большая база данных подтверждает, что упражнения улучшают результаты во многих областях.

Но это огромное преимущество, похоже, не обязательно относится к потере веса. Данные просто не подтверждают это. К сожалению, кажется, что упражнения возбуждают нас гораздо больше, чем меньшее количество еды. В конце концов, как недавно сказал мне мой друг, «Самый большой неудачник» был бы действительно скучным, если бы в нем снимались кадры участников, которые просто не переедали.

Как я стал здоровее и почувствовал себя лучше!

Недавно я получил несколько вопросов о том, как я похудел за последние несколько месяцев, поэтому я решил написать пост! Я пишу это не для того, чтобы прославить себя (поскольку это было совсем недавно, и поскольку я все еще работаю над этим), а (надеюсь) для вдохновения, потому что, будучи 52-летним любителем еды и избегающим упражнения, я просто очень хочу поделиться тем, что сработало для меня.


Во-первых, я не могу не подчеркнуть: все, что я собираюсь изложить, сработало для меня, и если что-то из этого поможет вам или вдохновит вас, это замечательно.Но не принимайте это как истину и обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать что-то новое. Вы знаете свое тело и себя лучше, чем кто-либо!


Во-вторых, «худеть» не было моей главной целью. Хотя я значительно набрала вес за последние три года и определенно хотела похудеть к свадьбе Алекса в мае, больше всего меня мотивировало просто желание чувствовать себя лучше и иметь больше энергии. В январе, как раз перед тем, как я стиснул зубы и совершил прыжок, я был усталым, одутловатым и отчаянным (как-нибудь я напишу о своем дне; это целая история) — и я знал, что не должен чувствовать себя так.Так что пока ребенок восьмидесятых во мне не обязательно ощетинится, если кто-то изредка скажет ободряющее «Ты выглядишь похудевшим!» или «Вы похудели!» В основном я просто думаю о том, насколько лучше я себя чувствую каждый день, и чувствую благодарность за то, что я преодолела этот горб.


Чего я только не делал.




Для начала, вот что я НЕ делал, чтобы похудеть. Я не критикую ни один из следующих, просто перечисляю методы, которые я не использовал, поскольку они часто используются:


Я не делал кето. Я пробовал это раньше, и это никогда не работало после начальных 10-15 фунтов. Кроме того, это заставило меня бояться авокадо, которое я всегда любил.


Интервальное голодание не применялось. Я пробовал это раньше, и это заставило меня объедаться во время приема пищи. Поскольку калории имеют значение, это не сработало для меня.


Я не покупал специальные диетические продукты. Я хотел есть настоящую еду, еду, которую я ем дома, еду, которую я готовлю для своей семьи. Упакованные продукты во многих случаях действительно могут быть отличными; Я просто знал, что это не для меня.


Трейнером не пользовался. (Если не считать Лэдда! Подробнее об этом ниже.)


Я не участвовал в программе по снижению веса. Теперь у меня есть друзья, для которых Weight Watchers, Noom и другие программы сработали на удивление хорошо и с фантастическими результатами, так что их определенно стоит изучить! Я просто знаю себя и свою историю, и я знаю, что плохо разбираюсь в программах, регистрации, регистрации и так далее. Я, как правило, сопротивляюсь встречам. Ха. (Не будь как я.)


Ри со своей сестрой Бетси и лучшей подругой Гиацинт в Вейле, Колорадо, июнь 2021 г.

Ри Драммонд

Что я сделал.




Итак, вот как я это сделал, и этот список не имеет определенного порядка. Я просто хотел пронумеровать пункты, чтобы вы увидели, что я действительно взялся за это с разных сторон. Я знал, что должен ударить по нему со всех сторон, потому что я не хотел класть все свои яйца (яичные белки?) в одну корзину, и я хотел, чтобы это шоу было в дороге.


1. Я съел меньше калорий.

«Приходи, расходуй калории.» Мы все слышали проповеди, но я абсолютно точно видел, как эта наука разыгрывалась в режиме реального времени в течение последних нескольких месяцев. Я пытался добиться дефицита калорий в большинстве дней, что означает, что я тратил больше калорий (через упражнения и просто основную повседневную деятельность), чем требовалось моему телу для поддержания моего тогдашнего веса. Я использовал онлайн-калькуляторы, чтобы получить приблизительное представление о том, каким может быть количество калорий для поддержания веса (хотя это лишь общее правило), а затем я старался не превышать это число в большинстве дней.Я подсчитывал калории продуктов, которые ел каждый день (используя такие веб-сайты, как FatSecret.com или CalorieKing.com) и записывал каждый элемент, чтобы получить общее количество калорий за день.


Подсчет калорий был не чем иным, как открытием глаз, и для меня это было необходимо. Я полностью потерял счет калорий, которые я потреблял ежедневно, поэтому было очень полезно получить представление о том, на что я смотрел. Я мог сказать, работает ли это, по тому, терял ли я вес с течением времени и естественным образом увеличивал или уменьшал его по мере того, как я шел.


2. Я взвесил свою еду.




Чтобы быть как можно более точным в калориях, которые я ел, я использовал цифровые весы для взвешивания продуктов. Измерение еды в граммах было гораздо более эффективным и открыло мне глаза, чем просто измерение чашки или фунта. И говоря об открытии глаз — это действительно разбудило меня от порций, к которым я привык есть! Как и в случае с калориями, я полностью потерял из виду объем, который съедал, так что первые несколько недель это было обучением.


Примечание: Я по-прежнему хорошо питался. Я просто ел меньше, больше ценил калории и старался есть то, что предлагало больше питательных веществ за эти деньги. И сегодня, хотя я все еще время от времени взвешиваю пищу, если мне любопытно или неуверенно, я не так дотошен, как раньше, поскольку теперь у меня есть общее представление о размерах порций и соответствующем (общем) количестве калорий.


3. Я тренировался.

Все это было связано с «израсходованными калориями», но также и с желанием больше двигать своим телом и не чувствовать себя таким не в форме.Я сделал упражнения регулярной частью своего дня, гулял ли я с собаками или занимался гребным тренажером (который стоит в нашей гостиной!). Я узнал, что каждый день нужно уделять время упражнениям, потому что, как и с рождением ребенка, никогда не бывает хорошего времени. Я так привыкла отказывать себе в тренировках из-за моего рабочего графика или графика поездок… но в последние несколько месяцев я просто выбирала опоздать к дедлайну или отложить работу на следующий день, чтобы тренироваться. могло случиться.Это было просто изменение мышления, но это было важно!

Ри и ​​собаки, май 2021 г.

Ри Драммонд

Что касается упражнений, которые я выполнял: я прошел от 2 до 3 миль, или занимался на гребном тренажере, или занимался пилатесом — но не на традиционных тренажерах для пилатеса! Раньше я занимался напольной версией пилатеса (винзорский пилатес начала 2000-х, могу я получить аминь?), и я до сих пор помню упражнения, достаточно сумасшедшие. Так что греблей и пилатесом я мог заниматься дома, обычно пока мы с Лэддом смотрели шпионский триллер или какой-то другой странный фильм.Любые упражнения, которые я делаю, должны происходить на ранчо, потому что я не люблю ходить куда-то. Я тренировался 6 дней в неделю, иногда два раза в день (утренняя прогулка, вечерняя гребля на тренажере), иногда только один раз.


4. Я нарастил мышечную массу.




Через шесть недель после несчастного случая с Лэддом у меня резко снизился вес. В течение недели с лишним, хотя я ничего не менял, я резко перестал терять вес. Вместо того, чтобы расстраиваться (ладно, я был немного разочарован. Ладно, я был зол), я погуглил, исследовал и в конечном итоге решил, что мне нужно нарастить больше мышечной массы, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.До этого времени я мало что делал, кроме жалких сгибаний рук с пятифунтовыми гирями.


Итак, вот что было кикером: я спросил Лэдда: «Как мне нарастить больше мышц?» Я полагал, что нужно просто делать больше повторений с гантелями, чтобы укрепить бицепсы и трицепсы. Но Лэдд ответил: «Если вы действительно хотите нарастить больше мышц, чтобы сжигать калории, вам нужно нарастить их в ногах и ягодицах, поскольку эти мышцы намного больше, чем мышцы рук.» Это имело смысл. Мне было 52 года, и я никогда не задумывался об этом.


Кроме того, я понятия не имел, как накачать мышцы ног и ягодиц! Кстати, показал мне, как делать выпады, приседания, становую тягу на прямых ногах и подъемы на носки. И знаете что? Когда я начинала, мне было абсолютно жалко. Я бывшая балерина, но буквально не могла сделать правильный выпад, не упав. У меня не было силы в нижней части тела, а ноги дрожали и отказывали.Но я все равно делал это, примерно четыре дня в неделю для начала, и каждый раз смеялся над своей некоординируемой неуклюжестью. И я не мог ходить в течение первых нескольких дней! Я плакала и жаловалась, но поскольку у меня был муж со сломанной шеей, я в основном держала это при себе.


Сегодня, несколько месяцев спустя, я только сейчас могу сделать настоящий выпад до земли. Я могу делать приседания! (И я не говорю о большом весе. Я обычно использую 5-фунтовые или 8-фунтовые гири для рук. И начал использовать 5-фунтовые утяжелители для лодыжек, когда занимаюсь пилатесом.) Это увлекательно! И самое главное, теперь у меня ощутимо прощупываются мышцы ног и ягодиц. Приятно (как кому-то, кто не весенний цыпленок) видеть и чувствовать новые мышцы в моем теле. Я думал, что вымылся и нахожусь на пути в никуда, мудрый мышечный тонус. Но сейчас бедный Лэдд на самом деле устал от того, что я прошу его сжать мои бедра и прокомментировать их нынешнюю упругость, а также взять его руку и положить ее на мою ягодицу, чтобы он мог почувствовать, как я ее сгибаю.


На самом деле, я не думаю, что он устал от этого.


5. Я ел больше белка.

Еще одна информация, которую я почерпнул во время своего исследования плато потери веса, заключалась в том, что многие люди успешно преодолевают это, увеличивая ежедневный процент белка, который они потребляют. Это имело смысл, хотя, по общему признанию, я никогда раньше не думал отслеживать потребление белка. Поскольку я уже отслеживал свои калории, не составило труда также отметить белок в еде, которую я ел ежедневно. Оказывается, в обычный день я получал от 15% до 20% калорий из белка.…поэтому я развернулся и регулировал свое питание так, чтобы у меня было от 30% до 40% белка. Это сработало!


Короче говоря: благодаря наращиванию мышечной массы и увеличению количества белка я преодолел свое плато всего через несколько дней (и еще одно плато через несколько недель) . .. и только эти два фактора действительно изменили игру для меня. вперед. Употребление большего количества белка также заставило меня чувствовать себя более удовлетворенным (и дало мне больше энергии), так что это был хороший шаг по многим причинам.


Мои любимые продукты с высоким содержанием белка, которые помогли мне пройти через это: обезжиренный простой греческий йогурт (добавьте немного ванильного сиропа без сахара для сладкого перекуса или используйте его в качестве основы для вегетарианских соусов), нежирный творог, нежирная говядина. , курица, индейка, лосось, треска, яичные белки (я одержима), сырой миндаль, 1% молоко, швейцарский сыр, домашние протеиновые шарики (рецепт скоро)…Я люблю все это! Затем, чтобы заполнить пробелы, много шпината (сырого или вареного), яблоко в день, капуста, морковь… хороший материал!


6. Я ел меньше сахара.

Это было несложно, но все сводилось к вечному вопросу подсчета калорий: «Если я сегодня съедаю X калорий, хочу ли я потратить 300 из этих калорий на пончик? Или вместо этого я хочу потратить 50 из них на кусок хорошего темного шоколада, чтобы получить дозу, а затем продолжать есть более питательные продукты?» (Это в основном то, как работают Weight Watchers, но в системе баллов. ) Так что в большинстве случаев я выбирала продукты без большого количества сахара. Со временем это действительно привело к значительному сокращению потраченных калорий.

Ри Драммонд

Все это говорит о том, были ли дни, когда я сдавался и ел кусок пирога? Да! Я женщина-первопроходец, и я люблю поесть! Ха. Но кусок пирога был размером с Род-Айленд, а не с Техасом, и это не было повседневным делом.


7. Я не пил алкоголь.




Это было многогранно.Во-первых, в алкоголе есть калории. Во-вторых, я хотел дать своему телу отдохнуть от выпивки, поскольку я стал больше заниматься физическими упражнениями в своей повседневной жизни. В-третьих (это было удобно!), Великий пост выпал на этот период времени, и, поскольку алкоголь — это то, от чего я обычно отказываюсь, у меня должна быть дополнительная мотивация. В итоге я не выпил ни глотка алкоголя более четырех месяцев.

Ральф Смит

Я снова иногда выпиваю взрослый напиток, но вместо двух стаканов очень калорийного красного вина или сладкого замороженного коктейля я выбираю Ranch Water, о которой меня научил мой хороший друг Эдди Джексон: Немного прозрачной текилы Casamigos, свежевыжатый лайм (мне нравится половинка лайма!), и холодная газированная минеральная вода Topo Chico, супергазированная. Все на льду! У текилы наименьшее количество калорий, чем у любой выпивки, а минеральная вода позволяет мне сказать себе, что я обезвоживаюсь. Ха.

8. Я использовал приложение Happy Scale.




Как я уже сказал выше, я не занимаюсь ведением журналов и не слишком активно участвую в программах. Я провожу достаточно времени, переписываясь со своими детьми и публикуя сообщения в социальных сетях (и пишу на своем компьютере), чтобы тратить еще больше времени на то, чтобы следить за своим питанием и физическими упражнениями. Но я каким-то образом наткнулся на приложение Happy Scale, и позвольте мне сказать вам, что оно изменило правила игры с точки зрения мотивации продолжать.Скоро я напишу целый пост о Happy Scale, но это всего лишь трекер для похудения. Он не говорит вам , как похудеть, и не отслеживает калории, упражнения или что-то еще, кроме вашего ежедневного взвешивания.

Но что он делает, всего через несколько дней ежедневных журналов веса, так это держит вас в курсе вашего прогресса: вашей текущей скорости потери веса, вашей общей скорости потери веса и того, как эта тенденция будет проявляться с течением времени. Это удивительно в своей простоте, но для меня это было волшебной палочкой, потому что она устраняет периодическое разочарование от естественных приливов и отливов потери веса, предоставляя вам ваш скользящий средний вес вместе с вашим буквальным весом. Поэтому, если у меня был день, когда я прибавил полфунта, или была пара дней, когда весы не сдвинулись с места, это помогло мне визуализировать, что общий тренд все еще движется в правильном направлении.


Я большой фанат Happy Scale! Это не идеально, если вы просто хотите сбросить пять или десять фунтов, но, поскольку у меня была более крупная цель, это был правильный инструмент для меня.И угадайте, что? Вес, который, по словам Happy Scale, я должен был взвесить в день свадьбы 1 мая (еще в январе, когда он начал подсчитывать мой дневной вес), был точно — 90 213 ровно 90 214 — тем, что я весил 1 мая. и работать с моей стороны… но празднование того, что происходит, когда вы придерживаетесь хорошего, устойчивого, разумного плана. И снова — речь шла не о точном количестве. Но поскольку моя потеря веса была отражением того, что мое тело чувствовало себя все лучше и лучше, это был один из показателей, которые я использовал.


9. Я перешел на стоячий стол.




В это время я писал кулинарную книгу, и само количество времени, которое мне приходилось проводить за компьютером за рабочим столом, было шокирующим. Я знал, что это приведет к тому, что мне придется много сидеть, поэтому я вытащил старый стоячий стол из нашей грязной комнаты и поставил его прямо в нашей гостиной. Это имело огромное значение, и больше всего я обнаружил, что, когда вы работаете стоя, вы намного более подвижны и склонны отходить в сторону и делать перерывы, поскольку вам не нужно преодолевать препятствия. хрюкнуть и встать из сидячего положения, ха-ха.Так что, если я стоял и работал какое-то время, и мне хотелось двигаться, я просто вставал из-за стола и выходил на улицу, ходил за водой, совершал короткую прогулку. Это помогло избавиться от кумулятивной сидячей работы за столом и просто помогло моей общей мотивации и движению. (Просто скажите своему боссу, что вы на пути к здоровому образу жизни! Вот почему вас не было за столом, когда зазвонил компьютер! Ха) трансформируя обычный письменный или стол, или всегда можно использовать кухонную стойку!


Ри и ​​ее сестра Бетси в Вейле, штат Колорадо, июнь 2021 г.

Ри Драммонд

10.Я все еще работаю над этим!




На сегодняшний день я потерял 43 фунта. Я даже не решаюсь назвать эту цифру, потому что для меня то, что я чувствую сегодня, не связано с потерей веса. Мне определенно нужно было похудеть по моим собственным предпочтениям, исходя из того, где, по моему мнению, я должен быть, но это больше о том, как я себя чувствую после нескольких месяцев регулярных упражнений, большего количества движений и более осознанного питания. Хорошее самочувствие — это действительно все, что имеет значение, и из-за этого взвешивания становятся для меня все менее и менее важными.Я буду взвешиваться каждый день, чтобы получить всю необходимую мне информацию в будущем, но сейчас я обращаю внимание не на число.


Эшли Александр

Я по-прежнему люблю еду, я по-прежнему готовлю одну и ту же еду для своей семьи и для себя, и я настоящий человек, который понимает, что я всегда буду склонен к взлетам и падениям взвешивания. Но мой опыт за последние несколько месяцев снабдил меня реальными, выполнимыми инструментами, которые я чувствую, что смогу использовать всякий раз, когда что-то пойдет не так в ближайшие месяцы и годы.


Ри, апрель 2020 г.

Ри Драммонд

Ри, июнь 2021 г.

Ри Драммонд

Мне понадобилось всего 52 года, чтобы понять это, но ничего страшного!


Я надеюсь, что это поможет вам, будь то большие или маленькие. Помните, что хорошее самочувствие, реалистичные цели, здоровье и веселье — это то, что вам нужно!


Любовь,

П-Дуб

Купить тренировочное снаряжение Ри

Wunder Under High-Rise Tight

Лулулемон лулулемон. ком

Шестигранная гантель с цветным покрытием, 5 фунтов

CAP Штанга amazon.com

Шестигранная гантель с цветным покрытием, 8 фунтов

CAP Штанга amazon.com

Облачные тренажеры

НА amazon.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.