Белковая диета для спортсменов на каждый день: Белковая диета для спортсменов — GrowFood

    Содержание

    Белковая диета для спортсменов — GrowFood

    Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.

    Почему именно белок?

    Чтобы понять это, необходимо немножко освежить в памяти некоторые знания по биологии. Для жизнедеятельности организма требуются различные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Помимо них сюда же входят витамины и минералы, но это, как говорится, совсем другая история. Вернемся к троице БЖУ: они не только несут энергию (причем белки и углеводы дают по 4 ккал на каждый грамм, а жиры – 9), но и участвуют в работе многих систем. Так, жиры обеспечиваю гормональный обмен и целостность клеточных мембран, а также служа своего рода «аккумуляторами» энергии. Углеводы, несмотря на то, что уступают жирам по калорийности, как раз служат основным источником энергии.

    Именно они и дают нам прилив сил и энергии, повышают уровень сахара в крови. Белок же – особый нутриент, он несет в себе аминокислоты, из которых и строятся все клетки. Прежде, чем эти аминокислоты будут добыты, его нужно расщепить и на это расходуется некоторая часть энергии. В конечном итоге, при потреблении белковой пищи, чистой энергии для организма остается мало. Именно этим комплексом качеств она и представляет особый интерес для спортсменов – строительный материал для мышц, не перегруженный калориями. Но что должно входить в такой рацион?

    Что включает в себя белковая диета для спортсменов?

    Короткий ответ – продукты, богатые протеинами – вряд ли расширит понимание вопроса, поэтому составим подробный список самых богатых белком продуктов:

    • Мясо птицы, нежирное. Жирность – важный факт. Дело в том, что несмотря на высокое содержание протеинов, некоторые сорта птицы, например, домашняя утка или гусь, содержат столько жира, что просто не «впишутся» в нормы жиров, поэтому идеальной считается куриная грудка без кожи или индейка;
    • Мясо животных – не менее ценно по содержанию белка, но все так же остается актуальной проблема жирности, поэтому предпочтение лучше отдать телятине или мясу кролика;
    • Рыба – один из самых почитаемых продуктов.
      Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6;
    • Яйца – но речь идет о белке. Когда говорится в меню «белковый омлет», то подразумевается, что он готовится только из белков, можно с добавлением молока;
    • Творог с невысоким процентом жирности. Этот продукт находится почти вне конкуренции – он богат кальцием, белком, но при этом содержит минимум жиров и углеводов. Кроме того, у него высокий коэффициент усвояемости, что выносит его на лидерские позиции во многих рейтингах диетических продуктов;
    • Субпродукты – это, к примеру, печень, сердце, почки животных. Они довольно питательны, имеет невысокую стоимость, дают возможность внести разнообразие. Но все же главной любимицей здесь будет печень – она практически не содержит жира и очень богата железом и витаминами;
    • Соя и соевые продукты. Соевый белок – один из самых популярных растительных протеинов. Но, по некоторым данным, соевая продукция может негативно сказываться на репродуктивной функции мужчин, хотя мнения по этому поводу у специалистов расходятся.

    Этот список можно продолжить, но хотелось бы вам напомнить, что протеиновая диета способна вызвать некоторые сбои в работе кишечника. Именно поэтому спортсмены в большом количестве включают в свой рацион свежие овощи, зелень, цельные крупы и отруби. Если вы решили придерживаться такого рациона питания, мы рекомендуем вам прислушаться к этим советам.

    Диета для спортсменов: главное – не навредить!

    Диеты и здоровый образ жизни – неразделимы. Многие ошибочно полагают, что диета – это обязательное ограничение, отказ от любимых лакомств. На самом деле, понятие «диета» означает определенный набор продуктов, необходимых для правильного функционирования организма человека.

    Выбор диеты — дело рук профессионала!

    В ежедневном рационе спортсменов и людей, просто ведущих активный образ жизни, обязательно должны присутствовать молочные продукты, фрукты и овощи. Если по каким-либо причинам (личные вкусовые пристрастия, аллергия и т. д.) человек совсем отказывается от употребления определенного продукта, то его необходимо заменить другим, содержащим аналогичные необходимые вещества.

    Подобрать грамотную замену в этом случае может только специалист. И вообще, подбор диеты необходимо доверять только врачам. Профессиональный диетолог обязательно назначит ряд анализов своему пациенту прежде, чем давать какие-либо рекомендации к питанию.

    Сейчас большой популярностью пользуются так называемые немедицинские диеты. Они широко доступны и нацелены исключительно на избавление от лишнего веса. В отличие от таких любительских диет, медицинские могут помочь в решении серьезных проблем со здоровьем. Еще одна причина обратиться к врачу при составлении рациона питания – необходимость учитывать собственные образ жизни и энергозатраты. Самому подчас об этих показателях судить трудно, а диетолог на основе проведенного обследования сможет разложить все по полочкам.

    Разновидности спортивных диет

    Для спортсменов, как профессионалов, так и любителей, диета должна включать продукты с высоким содержанием белка, строительного материала для мышц, и низким содержанием жира. Самыми популярными в последнее время стали четыре варианта:

    1. Собственно белковая диета для спортсменов. Она подразумевает употребление продуктов, содержащих ненасыщенные белки. Среди таких продуктов: орехи, яйца, сыр, овсяная каша, сваренная на молоке, йогурт, обезжиренный творог, диетическое мясо (отварная курица, кролик).

    2. Творожная диета спортсменов. Этот вид спортивной диеты относится к монодиетам, но это не значит, что нельзя употреблять в пищу ничего, кроме творога. Он составляет основу рациона и должен присутствовать на столе каждый день. Стоит учитывать, что творожная диета для спортсменов обладает мочегонным свойством и должна назначаться врачом, чтобы не возникло проблем с почками. Пример ежесуточного рациона этого вида диеты: 600 грамм обезжиренного творога, до 100 грамм сахара, 50 мл нежирной сметаны. Рацион может дополняться мюсли, овощным рагу или постным мясом.

    3. Диета для спортсменов Сильвестра Сталлоне. Она подразумевает присутствие в рационе спортсмена разгрузочных дней. Завтрак – фруктовый салат и чашка чая. Обед – спагетти с соусом, только не майонезом и стакан томатного сока. Полдник – фрукт или стакан сока. Ужин – овощная запеканка и питьевой йогурт. Перед сном разрешается выпить стакан кефира или молока.

    4. Диета для спортсменов Филатова. Эта диета основана на правильном чередовании потребляемых углеводов. Процесс похудения делится на четырехдневные циклы. В первые два дня необходимо употребить наименьшее количество углеводов, на третий день – наибольшее. А на четвертый день углеводы должны поступить в организм в умеренном количестве. Составить правильно такую схему питания самому чрезвычайно сложно, поэтому диету Филатова должен назначить диетолог. Только в этом случае она даст ожидаемый результат.

    В заключении нельзя не отметить, что при соблюдении диеты для спортсменов крайне важно следить за свежестью и натуральностью потребляемых продуктов, иначе можно нанести непоправимый вред организму.

    Можно ли похудеть на высокобелковой диете без вреда для здоровья?

    Белковые диеты стали очень популярны, благодаря своей эффективности и видимому результату в процессе жиросжигания. Принципы именно этой диеты лежат в основе подготовки профессиональных атлетов к соревнованиям в период, так называемой «сушки» и в сочетании с грамотно выстроенным планом тренировок позволяют минимизировать уровень подкожного жира.

    Как питаться на белковой диете

    План питания на такой диете строится по одному единственному принципу – максимального употребления белка (около 2-ух г на 1 кг веса тела). Содержание жиров и углеводов стараются сократить как можно больше для достижения наиболее быстрого результата. Однако, я считаю, что «полезные» жиры в рационе должны присутствовать всегда и составлять минимум 20% дневного калоража. Источники жиров – это растительные масла, семечки, авокадо и рыба жирных сортов, например, лосось. На период такой диеты можно дополнительно употреблять омега 3 в виде добавок.Также нужно помнить, что даже даже белковые продукты в избыточном количестве могут обеспечить повышенную калорийность рациона, поэтому не стоит забывать об общей дневной норме килокалорий.

    Частой ошибкой при соблюдении белковой диеты является экстремально резкое снижение количества углеводов. Это нужно делать постепенно, снижая их содержание поступательно примерно на 10%. И уж точно глупо пытаться полностью отказаться от них. Углеводы – это источник энергии, а не враг №1. Источником углеводов на время белковой диеты должны быть, главным образом,каши, которые нужно употреблять в первой половине дня.

    Продукты с высоким содержанием белка: куриная грудка, индейка, постная говядина, нежирный творог и молочные продукты, яичный белок, рыба, тофу. Много белка содержится в тунце, который также продаётся в консервированном виде в собственном соку и отлично подходит для приготовления салатов.

    Очень важно не отказываться от сырых овощей, так как в них много грубых волокон, которые облегчают переваривание большого количества белковой пищи.

    Питаться лучше часто — до 5-6 раз в день в соотвествии с принципами дробного питания (250-350 г). На белковой диете очень важно пить много чистой негазированной воды, так как при усвоении белка образуется много вредных продуктов обмена, которые нужно выводить из организма. При недостаточном количестве воды сделать это невозможно.

    Принципы белковой диеты

    Диета основана на том, что организм тратит порядка четверти энергии, получаемой из белковых продуктов на их усвоение. Кроме того, в условиях низкого потребления углеводов, в качестве энергии всё-таки приходиться тратить и резервные запасы жира. Безусловно, при таком режиме «сгорит» и определённая доля мышц, но большое количество белка направленно также на то, чтобы максимально минимизировать этот процесс.

    Такой принцип питания действительно является эффективным в процессе жиросжигания и позволяет достаточно быстро увидеть результаты, но эта «диета» очень строга и

    сложно переносится организмом. Она сопряжена со слабостью и плохим самочувствием и питаться таким образом слишком долго не стоит – этот может нанести вред здоровью.

    Я в очередной раз хочу заметить, что, если Вы не выступающий спортсмен, то не стоит стараться свести до минимума потребление жиров и углеводов в погоне за быстрым результатом. Я всё-таки рекомендую придерживаться сбалансированного по БЖУ режима питания, который позволит вести полноценную жизнь и приведёт к тому же результату, пусть и более медленно.

    Достоинства белковой диеты:

    • процесс жиросжигания происходит достаточно быстро
    • большое количество белка позволяет сохранить мышечный корсет, обнажив его от жира

    На мой взгляд, это единственные явные достоинства данной диеты.

    Недостатки белковой диеты:

    • очень тяжело переноситься организмом: характерны постоянный озноб, усталость, сонливость, депрессивное настроение
    • если сильно урезать количество жиров в рационе, то неизбежны выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи
    • при такой диете очень сложно вести привычный образ жизни и полноценно тренироваться – у Вас может просто не хватать сил
    • при переработке белка организмом образуется много продуктов распада, которые отравляюще действуют на организм
    • пагубное влияние на почки
    • возможны существенные нарушения в работе пищеварения
    • такую диету нельзя соблюдать долго без последствий для здоровья

    Подводя итог, хочу сказать: если Ваша цель оставаться в хорошей форме круглый год и не навредить здоровью, намного разумнее будет отказаться от подобных диет, потому что это мера временная. Жить, постоянно питаясь по принципу белковых диет не только сложно, но и очень вредно для здоровья. О принципах разумного жиросжигания можно прочитать в статье «Как питаться, чтобы избавиться от жира».

    А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

    #диеты#жиросжигание#похудение

    Белковая диета для похудения – Дисо Нутримун

    Белковая диета – один из наиболее привлекательных вариантов, когда необходимо сбросить лишний вес.

    В ней нет жёстких ограничений по объёму порций и калорийности рациона, она не вызывает постоянного чувства голода и подходит практически всем.

    Белковая диета позволяет терять жир, а не мышечную массу, и на ней можно сидеть продолжительное время. Она отлично сочетается с фитнесом и подходит мужчинам и женщинам.

    Содержание
    1. Кому подходит белковая диета
    2. Как похудеть на белковой диете

    Кому подходит белковая диета

    Одним из ключевых преимуществ белковой диеты для похудения является отсутствие чувства голода. Поэтому она подходит тем, кто с трудом выдерживает разгрузочные дни.

    Белковые диеты для быстрого похудения рекомендованы молодым людям, которые ведут активный образ жизни.

    Пожилым людям она не рекомендована, так как белок влияет на свёртываемость крови, увеличивая риск образования тромбов.

    • Диета идеально подходит спортсменам и культуристам, которые с её помощью не только снижают вес, но и наращивают мышечную массу.
    • Беременным и кормящим мамам. В силу многочисленных ограничений, которые накладывает особое положение, сидеть на жёстких диетах беременным не рекомендуется. Белковая диета помогает быстро похудеть без вреда для будущего малыша.
    • Сложнее всего выдержать подобную диету сладкоежкам. Меню белковой диеты для похудения предусматривает полный отказ от сладостей, выпечки и прочих простых углеводов.

    Дисо Нутримун

    Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.

    Подробнее

    Как похудеть на белковой диете

    Белковое питание для похудения включает следующие продукты:

    • Обезжиренное молоко.
    • Мясо птицы, телятину, крольчатину, телятину.
    • Яичные белки.
    • Морскую рыбу.
    • Сыр с пониженным содержанием жира.

    Меню правильного белкового питания для похудения обязательно должно включать сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи) и животные и растительные жиры. Углеводы рекомендуется съедать в первой половине дня.

    Ограничения также касаются фруктов и овощей. Придётся отказаться от овощей с высоким содержанием сахара (морковь, свёкла), а также практически от всех фруктов (разрешены яблоки и цитрусовые).

    Белковая диета негативно влияет на работу печени и почек, поэтому придерживаться её длительное время не рекомендуется. Для того чтобы активизировать обмен веществ и избавиться от лишних килограммов, достаточно 7-10 дней.

    #Коррекция веса #Похудение #Правильное Питание #Протеины и белки

    Белковая диета на каждый день

    Польза и вред белковой диеты

    Белковая диета для похудения набирает все больше сторонников с каждым годом. В чем причина такой популярности? И главное, каковы польза и вред белковой диеты для нашего организма? Разбираемся вместе.

    Белковый рай

    Как несложно понять из названия, суть белковой диеты сводится к усиленному потреблению различных видов белка на фоне практически полного отказа от жиров и углеводов. Углеводы имеют свойство удерживать воду в организме, и в их отсутствие лишняя жидкость со всеми содержащимися в ней веществами стремительно уходит. Поэтому в первую очередь похудение на белковой диете происходит за счет жидкости. Далее организм принимается за гликоген — стратегические запасы углеводов, накапливающиеся в клетках печени, мышцах и т. д. На более поздних этапах он начинает расщеплять жировые отложения.

    Что едят при белковой диете? Прежде всего, это белое мясо с низким содержанием жиров: курятина, индейка или телятина. В ежедневный рацион можно добавить нежирную морскую рыбу, например лосося или тунца, а также различные морепродукты. В блюда белковой диеты без опасений можно включать обезжиренный творог, натуральные йогурты, кефир или молоко. Если вы любите сыры, выбирайте сорта с массовой долей жира не более 25 %, а еще лучше — соевый сыр тофу.

    Примерное меню белковой диеты  выглядит следующим образом. Яичница со шпинатом или творожная запеканка на завтрак, омлет, тушеная телятина или отварная рыба с овощным салатом на обед и индейка с винегретом или порция творога на ужин. При этом объем одной порции не должен превышать 300 г, а между основными приемами пищи следует устраивать перекусы. Более подробные рецепты белковой диеты ищите на нашем сайте.

    В то же время стоит отказаться от красного мяса (свинины, баранины, говядины), жареных и жирных блюд, мучных изделий и любых сладостей. Полностью исключается из рациона и алкоголь.

    Ешь, радуйся, худей

    В целом меню белковой диеты для похудения отличается достаточно щедрым многообразием. В этом и заключается одно из главных ее преимуществ — питаться полноценно, не отказывая себе в любимых блюдах. В первую очередь этот факт оценят мясоеды, ведь продукты для белковой диеты они любят больше всего.

    К тому же далеко не все готовы неделями есть сплошные овощи, фрукты и каши, запивая их литрами кефира и при этом голодать. Белки, напротив, быстро насыщают организм, и умиротворяющее чувство сытости сохраняется очень долго. А это значит — никаких голодных мучений и стрессов. Более того, организм тратит массу энергии на расщепление белка, и лишние калории не откладываются.

    Быстрые воодушевляющие результаты белковой диеты — еще один повод порадоваться. Как уже было отмечено, на первых этапах лишний вес буквально тает на глазах, преимущественно за счет жидкости. При соблюдении всех принципов в дальнейшем удерживать эти результаты достаточно легко. Эффективная белковая диета уже в первую неделю позволяет избавиться от 4 кг лишнего веса.

    Данная система питания как нельзя лучше подходит для спортсменов, а также тех, кто ведет весьма подвижный образ жизни. Ведь большое количество белка в сочетании с силовыми тренировками и интенсивными физическими нагрузками позволяет значительно увеличить мышечную массу тела.

    Бомба замедленного действия

    Вместе с тем минусы белковой диеты существенны и при легкомысленном отношении могут привести к опасным последствиям. Врачи в один голос заявляют, что данная система питания показана лишь здоровым людям. Ведь в первую очередь она дает повышенную нагрузку на почки. Поэтому если у вас есть характерные заболевания, о такой диете стоит забыть раз и навсегда. Противопоказана она и тем, у кого имеются хронический колит, панкреатит и другие проблемы с системой пищеварения.

    Белковая диета на каждый день — не самая лучшая идея. Чрезмерное увлечение ею может стать причиной образования тромбов в сосудах, что рано или поздно повлечет за собой инфаркт или инсульт. Ряд исследований показал, что повышенное содержание белка нарушает кислотно-щелочной баланс. В результате усиливаются окислительные процессы в организме и погибает множество клеток. Серьезному риску от такой диеты в большей степени подвержены женщины. Избыточное количество азота, который образуется при расщеплении белка, может скапливаться в половых каналах. А это, в свою очередь, ведет к сбоям процессов оплодотворения.

    Поскольку продукты белковой диеты исключают жиры и углеводы, рацион получается недостаточно сбалансированным. Так, длительное отсутствие клетчатки может вызывать запоры или дисбактериоз, а в долгосрочной перспективе и рак кишечника. Не стоит забывать и о том, что именно животные белки повышают уровень «вредного» холестерина в крови и, как следствие, риск развития заболеваний сердца.  

    Белковая диета действительно помогает добиться отличных результатов в кратчайшие сроки. Однако прежде чем испытывать организм на прочность, пройдите медицинское обследование и подробно расспросите специалистов о белковой диете: что можно есть при этой системе и не нанесет ли она непоправимый вред вашему здоровью.  

    Белковая диета для похудения. Отличный проверенный вариант. — 3 ответов

    Белковая диета для похудения

    Сбалансированная белковая диета считается одной из самых простых и довольно эффективных методик для похудения. Диета рассчитана на желающих похудеть, не отказываясь от мясных продуктов. Меню белковой диеты в основном составляет белковая пища, а потребление жиров и углеводов сводится к разумному минимуму. Белковая диета для похудения поможет расстаться с лишними килограммами, не причиняя своему организму особого вреда, при условии, что вы будете соблюдать все нижеизложенные рекомендации.

    Основные принципы белковой диеты для похудения

    Когда человек употребляет в пищу много углеводо-содержащих продуктов, он подпитывает организм простым «топливом», а все булочки, пирожные, пиццы и многое другое, в большинстве своём, содержат простые жиры и углеводы. Организм, распознавая пищу, использует углеводы для того, чтобы поддерживать силы человека, другими словами — тратит на производство энергии, а вот оставшиеся жиры он (организм) откладывает в закрома, как бы на «чёрный день». Таких мест, куда можно было бы спрятать жир, у человека предостаточно, например, живот или бока. Но не стоит отчаиваться, организм можно перехитрить. Достаточно исключить из употребления углеводы и подавать организму только белки, он сразу начнёт искать выход из сложившейся ситуации и ему придётся сжигать собственные жиры для получения энергии.

    Способствовать похудению будут и физические нагрузки. Белковая диета — прекрасный момент для поднятия тонуса и укрепления мышц (для этого как раз нужно много белков), а упражнения помогут быстрее сжигать лишний жир.

    Преимущества и недостатки белковой диеты для похудения

    Плюсы белковой диеты

    Основным и одним из самых важных плюсов белковой диеты, можно считать тот факт, что после употребления в пищу положенной доли белков человек на долгое время лишён голода, а в это время организм продолжает работать на вас. Белок считается сложным пищевым компонентом, на переваривание которого у организма затачивается больше времени и сил, поэтому голод не будет грызть вас и через час, и через несколько часов. Вторым плюсом белковой диеты, естественно, остаётся тот факт, что после того, как курс диеты будет завершён, человек не наберёт все те килограммы, которых с таким трудом лишался, при соблюдении сбалансированного питания. Особенно хорошо заметна потеря веса у людей с большой лишней долей жира в организме. Похудение проходит достаточно быстро, не позволяя начать скучать по сладостям. Кроме того, в интернете появилось огромное количество рецептов, которые скрасят не столь яркие диетные будни, но при этом позволит сохранять положенное количество разрешённых калорий. Главное сделать первый шаг, а когда начинаешь замечать удивительное перевоплощение, и старая одежда становится большой, поворачивать назад или сходить с намеченной цели, уже не захочется.

    Минусы белковой диеты для похудения

    Как и в любом другом случае, перед тем, как начинать соблюдать белковую диету, необходимо посетить врача и получить персональные рекомендации касательно этого шага. Все белковые диеты имеют противопоказания — это нарушения работы почек, печени, сердца, беременность. Конечно, белковая диета очень отличается от некоторых других моно-диет, в которых баланса витаминов и полезных минералов нет вообще. Что говорить, хотя бы, о сырной или кефирно-яблочной диете. Если человек решается соблюдать подобные рационы, он столкнется не только с ухудшением качества волос и ногтей, но и испытает на себе все прелести неправильного/замедленного пищеварения и запоров. В случае с белковой диетой, конечно, тоже лучше подстраховать свой организм при помощи таблетированных витаминов. А замедленное получение энергии из употребляемой пищи может вызвать лёгкое головокружение и слабость. Во время соблюдения диеты рекомендуется пить больше жидкости. Она будет способствовать хорошей работе почек, которые подвержены риску во время белковой диеты для похудения. Кроме того, не стоит садиться на белковую диету пожилым людям. Большое количество белка и малая доля жиров увеличивает вероятность возникновения тромбов из-за улучшения свёртываемости крови. Именно поэтому к белковой диете, как и к остальным, стоит подходить с осторожностью.

    Продукты для белковой диеты, их подготовка

    Не нужно бояться, что сейчас вам придётся днями простаивать на кухне, стараясь приготовить всё меню диеты по рецептам. Отнюдь! Рацион очень прост и не требует каждый день покупать папайю или мангустины. Основной пищей на весь период диеты должны стать белково-содержащее продукты. Особенно к ним относятся нежирные сорта рыбы и мяса, а так же белок в большом количестве (содержится в яйцах и всевозможных молочных продуктах). Не стоит злоупотреблять процентами жирности, употребляя молочные продукты, лучше ограничиться 1-3%-ными. В некоторых диетических меню разрешено включить грейпфрут или апельсин, но не стоит злоупотреблять данными цитрусовыми, так как кислотность желудка может повыситься, что в свою очередь повлечёт за собой негативные последствия. Все продукты для диеты, которые разрешены к употреблению, лучше отваривать, при этом используя пароварку. Этот аппарат великолепно готовит блюда, не позволяя витаминам «убежать» из продукта (как может произойти во врем варки), а так же экономит ваше время и силы. Многоярусные пароварки предназначены для обработки и приготовления сразу нескольких продуктов. Вашим помощником на время белковой диеты станет и гриль, на котором вы можете легко готовить без масла и жира.

    Стоит отметить, что вместе с перечисленными продуктами, разрешёнными к употреблению, существуют и те, которые категорически запрещается есть всем тем, кто строго соблюдает белковую диету для похудения. Например, всем любителям жаренной картошечки придётся забыть о своём лакомстве на все время диеты! Картофель не желателен к употреблению в любом виде, будь то пюре или запечённая картошка. Всевозможные каши, и макароны теперь под запретом! И не стоит вестись на увещевания продавцов о том, что твёрдые сорта пшеницы, из которых сделаны их макароны, можно есть хоть каждый день. Это не правда, как и то, что для хорошей работы желудка жизненно необходимо есть геркулесовую кашу по утрам, ведь есть масса заменителей этого продукта, чтобы качественно запустить организм после сна. Вся выпечка, естественно, тоже остаётся в прошлом, особенно сдобная. Это же касается и всех сортов масла (сливочное, подсолнечное).

    Продолжительность белковой диеты

    Обычно диеты белкового типа прописываются в подробностях на одну две недели. Меню не очень разнообразно, на второй неделе, если таковая присутствует, профессионалы советуют употреблять в пищу то же самое меню, что и в первую неделю, в рационе следуя от последнего дня к первому. Кроме всего прочего диетологи советуют соблюдать белковую диету не больше двух недель, затем, желательно делать перерыв в пол года, только после этого можно возобновлять курс.

    Меню белковой диеты для похудения на день

    Все меню белковых диет, которых, на данное время, существует огромное множество (и они часто носят гордые имена создателей меню), можно изучить и составить собственное на их основе. К белковым принято относить кремлевскую диету, диету Пьера Дюкана, яичную диету, японскую диету для похудения, диету ангела, английскую и спортивную диеты.

    Сборный вариант диеты особенно подойдёт тем худеющим, которые не привыкли следовать плану, составленному другим человеком.

    Стоит помнить, что есть нужно не меньше четырёх раз в день, это может показаться сложным для некоторых людей, которые ведут активный образ жизни и не могут уделять много времени на принятие пищи. Но заявления о том, что похудеть можно, кушая один раз в день, является огромным заблуждением. Китайская мудрость гласит: «Хочешь вырастить бойца сумо? Давай ему еду один раз в день!» Дело в том, что за весь день наш организм очень устал и голод будет напоминать о себе всё чаще и с новой силой, в следствие чего существует риск поправиться за счёт одного, но очень плотного перекуса. В эти моменты человек не может контролировать себя, а чувство насыщения приходит не сразу, в результате чего человек переедает и набирает лишний вес. Пищу нужно принимать небольшими порциями несколько раз в день. Необходимо помнить, что утром нужно начать свой рацион с одного стакана воды, после этого стоит подождать пол часа и только тогда можно приступать к завтраку. Последний приём пищи должен быть не позднее двух-трёх часов до сна. После полудня разрешено употреблять белки вместе с некоторым количеством клетчатки, а именно — овощей. Это может быть небольшое количество помидоров или капусты, огурец или кабачок.

    Чтобы лучше воспринимать информацию, нужно представлять себе полное меню на неделю.

    Для завтрака:

    Можно пить любой кофе, даже с молоком, который даже желательнее употреблять, чем обычный чёрный, так как второй увеличивает кислотносить в желудке. Вместо кофе можно выпить любой из видов чая, естественно все напитки стоит употреблять без сахара. Можно позволить себе небольшую баночку обычного или питьевого йогурта или творог или вареное яйцо. Раз в неделю можно гречневую или овсяную кашу на воде.

    Для ланча:

    После первого приёма пищи, тем более такого скудного, поначалу будет хотеться есть, поэтому через два-три часа можно съесть любой фрукт, кроме бананов и персиков, предпочтительно цитрус. Выпейте ещё чаю.

    Для обеда:

    Обед может быть совершенно разнообразным, в первое время можно побаловать себя чёрный хлебом грубого помола, добавить два средних помидора, один огурец или пару салатных листов, сто граммов говядины/рыбы/куриного мяса. Изредка — суп из овощей, богатых клетчаткой (кабачок, капуста). Можно выпить чай.

    Для полдника:

    Разрешается кушать яблоки, только одно-два и пить кефир.

    Для ужина:

    Можно приготовить салат из морепродуктов с яйцом, естественно, без употребления майонеза. Можно съесть куриную грудку в травах, положив ее в фольгу и приготовив в духовке без использования масла. Любое мясо, кроме свинины, с овощами будет прекрасным ужином и позволит вам насытиться на долгое время. После ужина старайтесь не употреблять в пищу ничего кроме кефира. Или, что бы не набивать себе живот на ночь глядя тяжелыми продуктами, все это можно заменить вкусным и полезным протеиновым коктейлем из спортивного питания.

    Меню белковой диеты на 14 дней

    Меню белковой диеты для похудения на две недели может выглядеть следующим образом.

    1 день. Завтрак: 100 г обезжиренного творога. Второй завтрак: 2 вареных яйца. Обед: крем-суп из брокколи или цуккини запеченные с 100 г сыра фета. Полдник: 100 мл обезжиренного питьевого йогурта. Ужин: 150г филе индейки на гриле с клюквенным соусом.

    2 день. Завтрак: 100г омлета. Второй завтрак: салат из свежих листовых овощей с 1 ч.л. оливкового масла. Обед: окрошка на обезжиренном кефире с мясом индейки или говядины, 150г рыбы на пару. Полдник: 100 мл кефира. Ужин: 150г отварной говядины, салат из свежих овощей.

    3 день. Завтрак: 100 г обезжиренного творога с кислыми ягодами (брусника, клюква). Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 200г фаршированного перца, только вместо риса использовать овощи, например брокколи. Полдник: 100г салата из огурцов и капусты с оливковым маслом. Ужин: 150 -200 г говядины, запеченной с чесноком.

    4 день. Завтрак: 100г вареной куриной грудки без кожи. Второй завтрак: 100г рыбы на гриле, один огурец. Обед: 150 мл овощного супа без картофеля. Полдник: салат из свежих помидоров, заправленный оливковым маслом. Ужин: 150г говядины, запеченной с чесноком, 100г овощей на гриле.

    5 день. Завтрак: 150г обезжиренного творога. Второй завтрак: 1 апельсин. Обед: рыбная уха, 100г салата из красного болгарского перца, листьев салата, помидоров заправленных лимонным соком. Полдник: 100г обезжиренного йогурта. Ужин: 150г индейки, тушенной с цветной капустой или брокколи.

    6 день. Завтрак: овсяная каша на воде. Второй завтрак: 100г кислых ягод. Обед: 150г рыбы на гриле, 100г тушеных баклажанов. Полдник: обезжиренный йогурт без сахара и добавок. Ужин: 150г говядины на пару, 100г салата из помидоров и огурцов, заправленного оливковым маслом.

    7 день. Завтрак: 150 г обезжиренного творога. Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 150г курицы на гриле без кожицы, два свежих помидора. Полдник: тертая морковь с лимонным соком. Ужин: 150г вареных креветок, 100г стручковой фасоли.

    8. Завтрак: каша пшенная на воде, можно добавить ягоды или кусочки фруктов. Второй завтрак: салат из тунца и помидоров, заправленного лимоном и оливковым маслом. Обед: 200 г рыбные паровые котлеты, 100г любых свежих овощей. Полдник: 125 мл питьевого йогурта без добавок. Ужин: 200 г любой рыбы на гриле с овощами.

    9. Завтрак: 150 г обезжиренного творога с мелко нарезанной зеленью (укропом и петрушкой). Второй завтрак: вареное яйцо с огурцом. Обед: 200 г вареной говядины, 150 мл томатного сока. Полдник: 50 г кедровых орехов. Ужин: 200 г рыбы на пару, листовой салат.

    10 день. Завтрак: яичница из двух яиц со шпинатом. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога. Обед: 150г вареной индейки, салат из свежих огурцов и помидоров, заправленного лимонным соком и оливковым маслом. Полдник: 1 грейпфрут. Ужин: 200 г котлет из говядины, листовой салат

    11. Завтрак: 100 г обезжиренный творог с кислыми ягодами. Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 150 г вареной индейки, салат из свежих овощей. Полдник: 75 г сыра тофу. Ужин: 150 г куриного филе на гриле.

    12. Завтрак: 2 обезжиренных йогурта, 1 вареное яйцо. Второй завтрак: салат из свежих овощей с кусочками сыра фета. Обед: уха из рыбы (без картофеля). Полдник: 100 г салата из белокочанной капусты. Ужин: 150г говядины отварной, 200 мл томатного сока.

    13. Завтрак: гречневая каша. Второй завтрак: 2 вареных яйца. Обед: 160 г любой рыбы на гриле, листовой салат. Полдник: одно яблоко. Ужин: 120 г телятины тушеной, салат из капусты и морковки.

    14 день. Завтрак: овсяная каша. Второй завтрак: листовой салат с брынзой. Обед: сливочный крем-суп из цветной капусты, куриная грудка на гриле. Полдник: одно вареное яйцо, стакан томатного сока. Ужин: 200 г любых морепродуктов на гриле, 100 г зеленой фасоли на пару.

    Что можно пить во время белковой диеты для похудения

    Во время диеты можно пить чай или кофе без сахара, настои трава, воду как обычную, так и минеральную. Из меню белковой диеты для похудения исключаются любые фруктовые соки и сладкие напитки. При белковой диете можно иногда пить овощные соки — томатный сок или сок из сельдерея и яблока. Главное, чтобы сок содержал низкое количество углеводов.

    Полностью исключаются диетой любые алкогольные напитки для снижения нагрузки на печень, желудок и почки. К тому же алкоголь блокирует фермент пепсин, который расщепляет животный белок в желудке, и употребляя вместе белковую пищу и спиртное вы не только не похудеете, но и вполне вероятно, «заработаете» несварение желудка.

    Прогноз похудения на белковой диете

    При соблюдении всех предписаний диеты, а так же при занятиях спортом, вес будет уходить достаточно быстро. Но снижение происходит по разному у людей с разной долей жира. Например, при росте 170 сантиметров и весе в шестьдесят пять килограмм за две недели диеты можно с лёгкостью сбросить от шести до десяти килограммов, в зависимости от продолжительности и энергозатрат на тренировках.

    Данная диета подходит не всем, но, если получив разрешение врача, подойти к выполнению всех пунктов грамотно, можно обеспечить себе великолепную фигуру за небольшой срок. Причём, фигура эта сохранится на долгое время после диеты.
    Продолжение поста и отзывы……..

    Диета для спортсмена

        Диета для спортсмена

     

    Для того, чтобы жить, мы должны дышать, пить, спать и есть. А если хотим жить хорошо, то и питаться нужно тоже хорошо. Фрукты, овощи, молочные продукты. Все это должно быть на нашем столе каждый день. Сбалансированное питание — правильный курс на здоровье. И диеты — это неотъемлемая часть здорового образа жизни.

    Любая диета должна проходить под контролем врача или специалиста в области здорового питания. Особенно это касается номерныx лечебных диет. Они относятся к медицинским и назначаются только после прохождения полного обследования, и постановки или уточнения диагноза.

    Немедицинские диеты в отличие от предыдущих появились сравнительно недавно и еще не прошли проверку временем. Однако именно они пользуются большой популярностью. Применяются такие диеты как одна из составляющих комплекса в борьбе с немедицинской проблемой. Например, для похудания.

    Само слово «диета» означает ни что иное, как совокупность правил употребления пищи человеком. И состоит она из нескольких обязательных этапов.

    Это обследование в ходе, которого, выявляются показания к назначению диеты. Таким показанием может быть острое заболевание, ожирение, или наоборот болезненная худоба.

    Затем специалист по здоровому питанию или врач расскажет, какие изменения произойдут при употреблении назначенных продуктов. А также какие продукты можно употреблять и как их готовить. При подборе режима питания необходимо учитывать затрату энергии пациента, а также его ритм жизни, нагрузки.

    Именно поэтому так важно наблюдение и контроль профессионала при выборе и соблюдении режима питания. Главной особенностью спортивной диеты является низкое содержание жира и высокое содержание белка. Это обуславливается потребностью мышц в строительном материале.

    Диетическое питание для спортсменов бывает различных видов. Самыми популярными являются белковая диета, творожная, Сильвестора Сталлоне и диета Филатова.

    Диета Филатова основана на принципе углеродного чередования. Она позволяет в короткий срок сбросить жировую массу, при этом сохраняя мышечную. В этой диете главное четко определить, за какой срок Вы хотите сбросить вес, и строго следовать плану питания.

    Дело в том, что на протяжении всей диеты нужно менять количество употребляемых углеводов. Делать это предстоит согласно схеме. Поэтому весь процесс похудения будет разделен на четырыхдневные циклы. В первые два дня такого цикла употребление углеводов сводится к минимуму. Третий день — высокоулгеводный, четвертый — умеренный. Предстоит также следить за количеством белка в пище. Сбрасывание жировой массы тоже будет происходить неравномерно, что является естественным процессом. Подобрать график приема пищи и правильно рассчитать в ней содержание углеводов Вам помогут специалисты. Она расскажут о здоровом питании, меню которого соответствует Вашему возрасту, полу и личным пристрастиям.

    Творожная диета относится к лечебным монодиетам и пользуется большой популярностью. Она оказывает мочегонный эффект за счет содержания в твороге солей кальция, а также способствует расщеплению и выведению жира, за счет аминокислоты метионина.

    Существует насколько вариантов такой диеты.

    Мы представляем Вашему вниманию два из них. Первый — очень строгий. И результат при таком меню будет виден быстрее.

    Ежесуточный рацион с данном случае составит 600 граммов нежирного творога, не более 100 граммов сахара и 50 мл сметаны пониженной жирности. Все это нужно употребить в течение дня, разделив общее количество продуктов на несколько приемов пищи.

    Для тех, кто считает подобную диету слишком сложной, существует ее более облегченный вариант. Придерживаться такого рациона питания придется семь дней. Основное блюдо обязательно должно содержать творог и употребляться на обед. На завтрак или ужин Вам предложат блюда из специального списка. Это могут быть мюсли, овощное рагу, отварное нежирное мясо.

    Эта диета очень сытная и разнообразная. А к монодиетам ее относят потому, что употребление творога ежедневно — обязательное условие.

    Диета Сильвестра Сталлоне относится к правильным разгрузочным дням. Когда Вы почувствуете тяжесть в желудке, или переедите накануне, то Вам не составит труда отдохнуть от тяжелой пищи, придерживаясь этого несложного меню.

    На обед — спагетти с соусом, томатный сок.

    Полдник — свежие фрукт, или стакан сока.

    На ужин приготовьте себе запеканку из баклажанов, плюс натуральный йогурт.

    Завтрак будет составлять салат из свежих фруктов и чашки сладкого чая.

    Перед сном — стакан молока или обезжиренный кефир.

    Такой разгрузочный день, несомненно, пойдет на пользу. Ведь все продукты натуральные и полезные.

    Белковая диета предназначена для людей, ведущих активный образ жизни. И как нельзя лучше подходит для спортсменов. Она пользуется популярностью у тех, кто ставит себе цель нарастить мышечную массу и сократить жировую. Ведь белок — главный строительный материал для мышц.

    Меню такой диеты состоит из продуктов, содержащих ненасыщенные белки. Йогурт, овсяная каша на молоке, сыр, орехи, яйца, постное мясо, нежирный творог.

    У белковой диеты есть свои плюсы и минусы. Проконсультируйтесь у специалиста, прежде чем придерживаться этого рациона питания. Помните, что главное, это самочувствие. Здоровое питание для женщин особенно важно! Ведь любая диета — это ограничение себя, стресс для организма, как в физическом, так и психическом плане.

    Важно! Спортсменам и людям, которые ведут активный образ жизни, не рекомендуется сидеть на диетах с низким содержанием углеводов. Чтобы энергии хватало на весь день, Вам помогут витамины и минералы. Занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе! Полезное питание, позитивный настрой и гармония, все это шаги к Вашему здоровью и красоте.

    Им нужно больше, чем их младшим современникам?

    КЛЮЧЕВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

    • Пищевой белок обеспечивает строительные блоки аминокислот для восстановления, ремоделирования и создания (синтеза) мышц и белков организма. Аминокислоты также могут представлять собой второстепенный источник энергии во время упражнений и поэтому должны пополняться с помощью диеты.
    • Существует мало доказательств того, что спортсмены-мастера метаболизируют пищевой белок иначе, чем более молодые спортсмены, что позволяет легче интерпретировать наше текущее понимание потребностей в белке, которое было установлено почти исключительно у молодых людей.
    • Однократный прием протеина в дозе 0,3–0,4 г/кг максимизирует синтез мышечного белка в состоянии покоя и во время восстановления после тренировки, хотя спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять до 0,5 г/кг сразу после тренировки, чтобы восполнить любые потери аминокислот в результате окисления (используйте для энергии).
    • Потребление четырех сбалансированных белковосодержащих приемов пищи будет наиболее эффективной схемой потребления белка для поддержания скорости синтеза мышечного белка. Эти приемы пищи должны быть сосредоточены на продуктах, богатых питательными веществами, хотя дополнительные формы белков, обогащенных лейцином, могут быть удобным средством для улучшения ремоделирования мышц на ходу.
    • Обучение мастеров-спортсменов этим рекомендациям по белку может представлять собой практическое и эффективное средство для поддержки их восстановления после тренировок и повышения производительности.

    Введение

                Пищевой белок необходим для восстановления и адаптации спортсмена, поскольку он содержит необходимые строительные блоки аминокислот для восстановления и ремоделирования старых и/или поврежденных белков, особенно в сокращающихся скелетных мышцах. Аминокислоты также могут использоваться в качестве второстепенного источника топлива во время упражнений, требующих высокого митохондриального потока (повторяющиеся спринтерские и устойчивые упражнения на выносливость), и, следовательно, должны потребляться с пищей для восполнения вызванных физическими упражнениями потерь незаменимых аминокислот (разветвленных аминокислот). цепи аминокислот).

                Результативность спортсмена тесно связана с количеством и качеством скелетных мышц. Мышечная масса обычно достигает пика у спортсмена в возрасте от 20 до 30 лет и относительно стабильна в возрасте от 40 до 50 лет, при условии, что тренировки продолжаются. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что в этот период среднего возраста, когда спортсмены технически все еще могут квалифицироваться как мастера спорта (т., 1989). Однако, независимо от тренировок, мышечная масса и работоспособность начинают уменьшаться, причем потери обычно ускоряются к седьмому десятилетию жизни. Типичная возрастная потеря мышечной массы является многофакторной, но обычно коренится в неспособности скелетных мышц реагировать и использовать пищевые аминокислоты для создания новых мышечных белков, что называется анаболической резистентностью. Таким образом, по сравнению с их более молодыми сверстниками пожилым нетренированным взрослым требуется до 60% больше белка в одном приеме пищи, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка в состоянии покоя (Moore et al., 2015) или после типичного упражнения с отягощениями (Witard et al. , 2014; Yang et al., 2012). Это привело к предположению, что пожилым людям требуется большее количество белка за один прием пищи (и, следовательно, ежедневное потребление), чтобы преодолеть это анаболическое сопротивление и помочь сохранить мышечную массу (, рис. 1, ). Тем не менее, большие объемы тренировок большинства мастеров-спортсменов отличают их от их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни, и ставят под сомнение, в свете отсутствия исследований по этой теме, действительно ли их потребности в белке выше, чем у их более молодых тренированных сверстников, как будет обсуждаться ниже. в этой статье Sports Science Exchange.

    Мало доказательств анаболической резистентности у спортсменов-мастеров

                В общем, анаболическая резистентность тесно связана со статусом активности мышц. Экстремальные формы бездействия (например, постельный режим, иммобилизация) приводят к серьезному притуплению синтетической реакции мышечного белка на экзогенные аминокислоты независимо от возраста (Oikawa et al. , 2019; Phillips et al., 2009) и к легким формам неиспользования. (например, уменьшение ежедневного количества шагов) может поддерживать или усугублять анаболическую устойчивость к старению (Breen et al., 2013; Мур, 2014). Напротив, такие упражнения, как короткая ходьба (Timmerman et al., 2012) или упражнения с отягощениями с небольшой нагрузкой (Devries et al., 2015), могут повысить анаболическую чувствительность синтеза мышечного белка к аминокислотам, поступающим с пищей, у пожилых нетренированных взрослых. Одни только эти наблюдения якобы опровергают любое вредное влияние старения per se на реакцию и потребность в пищевом белке у высокоактивных мастеров-спортсменов. Тем не менее, деконструкция распространенных причин возрастной анаболической резистентности с помощью первых принципов требует оценки пути пищевых аминокислот от рта к мышцам, чтобы определить, существуют ли какие-либо ограничения у мастеров-спортсменов, которые могут предрасполагать их к различным потребностям в белке по сравнению с их собственными потребностями. неподготовленным сверстникам или, что более важно, более молодым спортсменам.Эта последняя группа формирует основу спортивных научных исследований острой и хронической потребности в этом важном макроэлементе.

    Первым шагом в ассимиляции диетических аминокислот в новые белки мышц и тела является способность эффективно переваривать и усваивать эти питательные вещества. В настоящее время имеется мало доказательств того, что незначительное ослабление поступления пищевых аминокислот в кровоток после приема белка, наблюдаемое у здоровых пожилых людей, представляет собой модифицируемый фактор возрастной анаболической резистентности (Gorissen et al., 2020). Было высказано предположение, что способность кишечника поглощать питательные вещества, такие как углеводы (Jeukendrup, 2017), может также распространяться на аминокислоты, поскольку предшествующие упражнения на выносливость не оказывают пагубного влияния на способность эффективно поглощать пищевой белок во время тренировки. послетренировочный период у тренированных молодых спортсменов (Mazzulla et al. , 2017). Хотя нет сопоставимых данных о пожилых людях, мало доказательств того, что это может быть скомпрометировано и у мастеров-спортсменов.

                После того, как аминокислоты абсорбируются и попадают в кровообращение, эффективная доставка и поглощение мышцами жизненно важны для обеспечения оптимального использования этих диетических субстратов для восстановления и ремоделирования мышц.Спортсмены-мастера извлекают пользу из разветвленной сети мышечных капилляров, аналогичной сети более молодых спортсменов (Coggan et al., 1990), которая эффективно расширяется в ответ на инсулин из-за высокого уровня активности этой группы населения (Fujita et al., 2007; Тиммерман и др., 2012). Таким образом, сохраненная вазодилататорная способность мастеров-спортсменов смягчит еще один предрасполагающий фактор нормальной возрастной анаболической резистентности. Более того, острые и хронические физические нагрузки обычно связаны с повышенной экспрессией переносчиков аминокислот у пожилых нетренированных взрослых (Dickinson et al. , 2013), предполагая, что способность к усвоению аминокислот не будет нарушена у активных спортсменов-мастеров. Большая часть способности аминокислот включать синтез мышечного белка у пожилых людей через механистическую мишень рапамицинового комплекса 1 (mTORC1) также связана с предшествующим сокращением скелетных мышц (Timmerman et al., 2012), что дополнительно подтверждает против любой возрастной дисрегуляции у активных, тренирующихся мастеров спорта. Таким образом, предыдущие предположения о большей потребности в белке для максимального ремоделирования мышечного белка в состоянии покоя (Moore et al., 2015) или после упражнений с отягощениями (Doering et al., 2016b; Churchward-Venne et al., 2016) у пожилых нетренированных взрослых не относятся к спортсменам-мастерам, поддерживающим активную программу тренировок. Таким образом, наилучшей практикой для этих спортсменов будет следовать современным научным данным и требованиям, в значительной степени разработанным для более молодых спортсменов, с некоторыми оговорками, как будет кратко изложено ниже.

    Потребность в белке для тренировок с отягощениями

                В то время как адекватное потребление углеводов важно для восполнения мышечного гликогена и удовлетворения общих ежедневных потребностей в энергии, диетический белок является наиболее важным макронутриентом для поддержания мышечного анаболизма после упражнений с отягощениями благодаря его способности поддерживать максимальную скорость синтеза мышечного белка и ослаблять нормальный Индуцированное физическими упражнениями увеличение распада мышечного белка.Текущие данные свидетельствуют о том, что ~ 0,3 г белка / кг является подходящей целью для максимального увеличения синтеза мышечного белка после тренировки при минимизации его необратимого окисления при избыточном потреблении (Moore, 2019), хотя общий запас безопасности ~ 25% означает ~ 0,37. г белка/кг. Это целевое количество белка в пище следует употреблять 4–5 раз в день с равными интервалами, чтобы поддерживать ремоделирование мышц в течение длительного периода восстановления (Areta et al. , 2013), хотя этот сбалансированный подход также можно применять в дни восстановления для такая же выгода.Употребление последнего дневного приема пищи в непосредственной близости от сна обеспечит предшественников аминокислот для поддержки ремоделирования мышц во время ночного голодания (Snijders et al., 2019). Этот оптимизированный подход к потреблению белка с пищей (например, 5 приемов пищи по ~0,3 г/кг или 4 приема пищи по ~0,37 г/кг) обеспечит ежедневное потребление (~1,5 г/кг/день), которое приблизительно соответствует количеству, которое было предложено для максимизировать рост мышечной массы с помощью тренировок (~ 1,6 г/кг/день) (Morton et al., 2018). Таким образом, обратный инжиниринг оптимальной структуры белка в пище может заключаться в том, чтобы потреблять эту ежедневную цель ~ 1.6 г/кг/день за 4–5 приемов пищи через равные промежутки времени, если это проще для планирования диеты (, рис. 2, ). Тем не менее, цель должна составлять богатые питательными веществами цельные продукты в качестве основы плана питания с дополнительными формами белка, обогащенными лейцином, которые обеспечивают удобное питание для спортсменов на ходу.

    Потребность в белке для тренировок на выносливость

                Аналогичное распределение белков в пище, рекомендуемое для мастеров-спортсменов, тренирующихся с отягощениями, должно также стать краеугольным камнем для спортсменов, занимающихся выносливостью, учитывая их потребность в реконструкции скелетных мышц для оптимального восстановления.Тем не менее, упражнения на выносливость создают дополнительную питательную нагрузку на спортсменов в отношении пищевого белка, учитывая, что при этом виде упражнений происходит обязательное увеличение окисления аминокислот. В то время как углеводы и жиры представляют собой основное метаболическое топливо во время упражнений на выносливость, аминокислоты обеспечивают ~ 5% потребности в энергии, которая может увеличиться до ~ 10% в состояниях с низкой доступностью углеводов (например, при низких запасах мышечного гликогена). Таким образом, потребление белка не только поддерживает синтез мышечного белка, но и восполняет эти вызванные физическими упражнениями окислительные потери (Mazzulla et al. , 2017), что в совокупности приводит к несколько большей потребности после тренировки примерно на 0,5 г/кг (Churchward-Venne et al., 2020). Таким образом, учет этой немного большей потребности после тренировки в структуре сбалансированного белка в пище приведет к дневной цели ~ 1,8 г / кг / день. Было показано, что этот прием способствует максимальному восстановлению всего тела во время восстановления (Kato et al., 2016) и поддерживает физическую работоспособность в период увеличения объема тренировок у молодых спортсменов, занимающихся выносливостью (Williamson et al., 2019). Тем не менее, стоит отметить, что спортсмены-мастера, потреблявшие большее количество белка (т. е. 3 × 0,6 г/кг против 3 × 0,3 г/кг в течение 6 ч) во время восстановления между последовательными тренировочными схватками в один и тот же день, имели незначительно меньшую потерю силы. (~5%) после этого кратковременного восстановления (Doering et al., 2017), что может иметь значение для спортсменов, тренирующихся несколько раз в день.

    Половые различия в потребностях в белке

                В большинстве исследований, изучающих потребность в белке у спортсменов всех возрастов, участвовали мужчины, что является ограничением для данной области.Таким образом, часто требуется оценить, существуют ли половые различия в метаболизме при физической нагрузке, которые могут повлиять на метаболизм и потребность в белке. Колебания половых гормонов у мастеров-спортсменок в пременопаузе в эуменорее могут влиять на метаболизм жиров и аминокислот, так как было показано, что эстроген оказывает эффект экономии белка во время упражнений на выносливость (Hamadeh et al., 2005; Phillips et al., 1993). Таким образом, потребность в белке у мастеров-спортсменок в пременопаузе может быть незначительно (~ 15%) ниже во время фолликулярной фазы, когда соотношение эстроген/прогестерон обычно самое высокое.Тем не менее, спортсмены могут испытывать гормональные колебания и непостоянную продолжительность цикла, что подчеркивает тот факт, что женщины-мастера в пременопаузе могут придерживаться текущих рекомендаций, полученных в результате исследований на мужчинах, для обеспечения достаточного количества белка независимо от их менструальной фазы. К счастью, упражнения с отягощениями вызывают схожие реакции синтеза мышечного белка между полами, что позволяет предположить, что потребность в белке после тренировки для женщин-мастеров в пременопаузе будет соответствовать рекомендациям для мужчин (Moore, 2019).

                Менопауза характеризуется ускоренной потерей мышечной массы и появлением полового диморфизма в метаболизме мышечных белков в состоянии покоя у нетренированных пожилых людей (Smith et al., 2016), хотя актуальность этого для спортсменов-мастеров с высоким уровнем физической активности непонятно. На сегодняшний день не проводилось исследований среди мастеров-спортсменок в постменопаузе, на которых можно было бы основывать рекомендации по потреблению белка в зависимости от возраста и пола. Кроме того, острая потребность в белке для усиления синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями у пожилых нетренированных женщин может быть сходной с (Oikawa et al., 2020) или немного больше, чем (Devries et al. , 2018) у нетренированных мужчин старшего возраста (Yang et al., 2012), что мало что делает для выполнения рекомендаций по полу для спортсменов. Тем не менее, трудно представить сценарий, при котором потребности в белке в пище для мастеров-спортсменов, тренирующихся на выносливость или сопротивление, заметно отличаются от их коллег-мужчин. Поэтому рекомендуется, чтобы спортсмены-мастера в постменопаузе также придерживались рекомендованных норм потребления для мужчин.

    Современное спортивное питание

    Тренировка с низким содержанием углеводов

                Нередко (из-за расписания и/или запланированных периодических тренировок) спортсмены, занимающиеся выносливостью, начинают тренировку в состоянии с низким содержанием углеводов, например, перед завтраком и/или после ночного периода ограничения углеводов, чтобы изменить топливный метаболизм. в пользу окисления жирных кислот и вызывают усиленный митохондриальный биогенез (Impey et al., 2018).Тем не менее, начало упражнений с низкой доступностью гликогена может удвоить вклад окисления белков/аминокислот в качестве источника энергии во время упражнений на выносливость, по некоторым оценкам, до ~10% энергии (Lemon et al. , 1980). Это имеет предсказуемый эффект увеличения потребности в белке примерно на 10-15% (в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений) у молодых спортсменов-мужчин для восполнения этих окислительных потерь (Gillen et al., 2019). Однако эти повышенные потребности, которые могут быть удовлетворены за счет увеличения каждого приема пищи в течение дня на предельную ~0.05 г/кг белка характерны для упражнений на выносливость, так как низкий уровень мышечного гликогена оказывает относительно незначительное влияние на анаэробные упражнения, основанные преимущественно на фосфокреатиновой системе, такие как высокоинтенсивные упражнения с отягощениями. Более того, низкий уровень мышечного гликогена не снижает способности пищевого белка поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями у молодых людей (Camera et al., 2012). Таким образом, опытные спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны помнить о ежедневном и периодическом потреблении углеводов из-за их потенциального влияния на метаболизм и потребность в белке.

    Ограниченное по времени питание и периодическое голодание

                Ограничение ежедневного потребления калорий небольшими окнами в течение дня (например, 6–8 часов) или чередование дней питания и голодания набирает популярность как средство снижения жировых отложений путем поддержания более низкой 24-часовой кумулятивной реакции инсулина. Когда спортсмены, занимающиеся выносливостью, такое периодическое питание может размыть грань с тренировками и/или восстановлением с низким содержанием углеводов, что может быть использовано как попытка усилить метаболический стресс и способствовать большей адаптации к жировым отложениям и/или митохондриальному биогенезу.Тем не менее, этот диетический подход является проклятием для сбалансированного распределения белка, который поддерживает более высокие ежедневные скорости ремоделирования мышечного белка, как подчеркнуто выше. Ограниченное по времени питание может способствовать потере как жировой, так и мышечной массы у молодых спортсменов, занимающихся выносливостью, в течение 8-недельного протокола без каких-либо заметных изменений в физической нагрузке (Brady et al. , 2020). Учитывая, что профессиональные спортсмены, занимающиеся выносливостью, не могут быть защищены от возрастной потери мышечной массы в той же степени, что и профессиональные спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта (Chambers et al., 2020; Coggan et al., 1990), эта потеря мышечной массы у молодых спортсменов, занимающихся выносливостью, может вызвать беспокойство у спортсменов старшего возраста, которые могут экспериментировать с этой диетической стратегией. Однако увеличение безжировой массы у молодых людей во время тренировок с отягощениями, по-видимому, не ослабляется ограниченным по времени приемом пищи (Stratton et al., 2020; Tinsley et al., 2017), что согласуется с анаболическим характером этой тренировки. модальность упражнений. Следовательно, спортсмены-мастера, занимающиеся выносливостью, могут лучше сохранять мышечную массу при ограниченном по времени приеме пищи, если они одновременно выполняют силовые тренировки, хотя это еще предстоит определить.Тем не менее, разумным советом для опытных спортсменов, чтобы избежать непреднамеренной потери мышечной массы и поддерживать самые высокие темпы ремоделирования мышц, было бы уделять приоритетное внимание (по крайней мере, в большинстве дней) сбалансированному ежедневному приему белка.

    Тип белка

    Обычно считается, что белки, которые быстро перевариваются и обогащены лейцином, должны быть приоритетными в период непосредственно после тренировки, учитывая способность этой незаменимой аминокислоты включать синтез мышечного белка (Stokes et al., 2018). Обычно это приводит к тому, что дополнительные формы (например, напиток, спортивный батончик) белка (например, сыворотка) получают приоритет, что может быть удобно для образа жизни некоторых спортсменов. Тем не менее, растет поддержка эквивалентного или потенциально большего анаболического потенциала цельных продуктов по сравнению с изолированными источниками белка (Burd et al., 2019). Кроме того, цельные продукты должны составлять основу плана питания спортсмена, учитывая питательную ценность богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой. Таким образом, спортсмены-мастера должны отдавать предпочтение подходу к цельной пище, чтобы удовлетворить целевое потребление белка в пище, но для удобства могут рассмотреть дополнительные формы, обогащенные лейцином.

    Возможности для совершенствования мастеров спорта?

    Спортсмены-мастера обычно сообщают о более низком ежедневном потреблении белка и потреблении белка сразу после тренировки, чем их более молодые коллеги (Di Girolamo et al., 2017; Doering et al., 2016a). Возможно, более критично то, что около 50% мастеров-спортсменов ответили, что они «не знали», какими должны быть их целевые уровни белка после тренировки, и только около 22% точно указали ранее предложенную максимальную дозу в 20-25 г, хотя и отчетливую. меньшинство потребляло пересмотренную цель ~ 0.5 г/кг (Doering et al., 2016a). Таким образом, трансляция знаний и мобилизация знаний об оптимальных целевых показателях содержания белка могут стать легкой добычей для мастеров-спортсменов в плане поддержки их тренировок, восстановления и достижения целей.

    Практические рекомендации

    • Наиболее эффективным способом удовлетворения суточной потребности в белке является сосредоточение внимания на потреблении белка с пищей, которое должно составлять не менее 0,3 г/кг и не более 0,5 г/кг за один прием пищи.
    • В идеале приемы пищи должны быть разделены интервалом примерно в 4 часа и включать четыре приема пищи, в том числе один прием пищи незадолго (< 2 часов) до сна, если это не нарушает сон (может потребоваться испытание).
    • В приоритете должны быть цельные продукты, богатые питательными веществами и белком, а обогащенные лейцином дополнительные источники белка следует употреблять из-за удобства (например, на ходу, сразу после тренировки).
    • Этот сбалансированный ежедневный прием белка оптимизирует ремоделирование мышечного белка и мышечную массу тела, но необходимы дополнительные исследования, чтобы четко определить, как это соотносится со спортивными результатами.
    • Обучение мастеров-спортсменов этим рекомендациям по белку может представлять собой практический подход, который поможет им оптимизировать восстановление после тренировок и адаптацию.

    Заключение

    Спортсмены-мастера представляют значительную и растущую группу спортсменов, но с минимальными прямыми исследованиями, характеризующими их потребности в белке. Тем не менее, существует мало доказательств того, что их реакция или потребности в пищевом белке будут отличаться от их более молодых, спортивных собратьев, учитывая способность физических упражнений снижать биологический возраст пожилых людей и поддерживать чувствительность их мышц к диетическим аминокислотам. Сосредоточение внимания на сбалансированном распределении умеренно белковосодержащих и богатых питательными веществами блюд в течение дня будет поддерживать высокие темпы синтеза мышечного белка у мастеров-спортсменов.В то время как необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, приводят ли эти диетические принципы с упором на мышцы в конечном счете к улучшению результатов, способность опытных спортсменов успешно стареть позволяет им использовать уроки, полученные от их более молодых сверстников, в качестве основы для их будущего успеха. .

    Высказанные мнения принадлежат авторам и не обязательно отражают позицию или политику PepsiCo, Inc.

    Ссылки

    Арета, Дж. Л., Л.М. Берк, М.Л. Росс, Д.М. Камера, Д.В. Уэст, Э.М. Брод, Н.А. Джекок, Д.Р. Мур, Т. Стеллингверф, С.М. Филлипс, Дж.А. Хоули и В.Г. Коффи (2013). Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Дж. Физиол. 591:2319-2331.

     

    Брэди, А.Дж., Х.М. Лэнгтон, М. Маллиган и Б. Иган (2021 г.). Влияние восьминедельного режима питания 16:8 на мужчин, бегающих на средние и длинные дистанции.Мед. науч. Спортивное упражнение. 53:633-642.

     

    Брин, Л., К.А. Стоукс, Т.А. Черчворд-Венн, Д.Р. Мур, С.К. Бейкер, К. Смит, П.Дж. Атертон и С.М. Филлипс (2013). Две недели пониженной активности уменьшают мышечную массу ног и вызывают «анаболическую резистентность» синтеза миофибриллярного белка у здоровых пожилых людей. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 98:2604-2612.

     

    Берд, Н.А., Дж.В. Билс, И.Г. Мартинес, А.Ф. Сальвадор и С.К. Скиннер (2019). Первый подход к еде для улучшения регуляции синтеза и ремоделирования белка скелетных мышц после тренировки. Спорт Мед. 49:59-68.

     

    Камера, Д.М., Д.В. Уэст, Н.А. Бурд, С.М. Филлипс, А.П. Гарнэм, Дж.А. Хоули и В.Г. Коффи (2012). Низкая концентрация мышечного гликогена не подавляет анаболический ответ на упражнения с отягощениями. Дж. Заявл. Физиол. 113:206-214.

     

    Чемберс, Т.Л., Т.Р. Бернетт, У. Рауэ, Г.А. Ли, У.Х. Финч, Б.М. Грэм, Т.А. Траппе и С. Траппе (2020). Размер, функция и ожирение скелетных мышц при аэробных упражнениях на протяжении всей жизни. Дж.заявл. Физиол. 128:368-378.

     

    Черчворд-Венн, Т.А., А.М. Холверда, С.М. Филлипс и Л.Дж. ван Лун (2016). Каково оптимальное количество белка для поддержки восстановления скелетных мышц после тренировки у пожилых людей? Спорт Мед. 46:1205-1212.

     

    Черчворд-Венн, Т.А., П.Дж.М. Пинкерс, Дж.С.Дж. Смитс, М. В. Бетц, Дж. М. Сенден, Дж. П. Б. Гессенс, А.П. Гийсен, И. Ролло, Л.Б. Verdijk и L.J.C. ван Лун (2020). Влияние дозы пищевого белка на синтез мышечного белка во время восстановления после упражнений на выносливость у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 112:303-317.

     

    Когган, А.Р., Р.Дж. Спина, М.А. Роджерс, Д.С. Кинг, М. Браун, П.М. Немет и Дж.О. Холлоши (1990). Гистохимические и ферментативные характеристики скелетных мышц мастеров спорта. Дж. Заявл. Физиол. 68:1896-1901.

     

    Devries, MC, L. Breen, M. Von Allmen, MJ MacDonald, D.R. Мур, Э.А. Оффорд, М.Н. Оркахада, Д. Брейль и С.М. Филлипс (2015). Тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой во время уменьшения количества шагов замедляют снижение мышечной массы и силы и повышают анаболическую чувствительность у пожилых мужчин.Physiol Rep 3: e12493.

    Деврис, М.К., К. МакГлори, Д.Р. Болстер, А. Камил, М. Ран, Л. Харкнесс, С.К. Бейкер и С.М. Филлипс (2018). Лейцин, а не общий белок, содержание добавки является основным фактором, определяющим анаболические реакции мышечного белка у здоровых пожилых женщин. Дж. Нутр. 148:1088-1095.

     

    Ди Джироламо, Ф. Г., Р. Ситулин, Н. Фиотти, М. Тенс, П. Де Колле, Ф. Меарелли, М. А. Минетто, Э. Гиго, М. Пагани, Д. Лучини, Ф. Пигоцци, П. Портинкаса, Г. Тойго и Г.Биоло (2017). Более высокое потребление белка связано с улучшением мышечной силы у элитных спортсменов старшего возраста. Питание 42:82-86.

     

    Дикинсон, Дж. М. и Б. Б. Расмуссен (2013). Транспортеры аминокислот в регуляции метаболизма белков скелетных мышц человека. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход 16:638-644.

     

    Деринг Т.М., Реберн П.Р., Г. Кокс и Д.Г. Дженкинс (2016а). Сравнение знаний о питании после тренировки и потребления углеводов и белков после тренировки между австралийскими мастерами и более молодыми триатлонистами.Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 26:338-346.

     

    Деринг, Т.М., П.Р. Риберн, С.М. Филлипс и Д.Г. Дженкинс (2016b). Стратегии потребления белка после тренировки для максимального восстановления и ремоделирования скелетных мышц у мастеров, занимающихся выносливостью: обзор. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 26:168-178.

     

    Деринг, Т. М., П. Р. Риберн, Н. Р. Борхес, Г.Р. Кокс и Д.Г. Дженкинс (2017). Влияние более высоких, чем рекомендовано, белковых кормлений после тренировки на восстановление после бега по скоростному спуску у мастеров-триатлонистов.Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 27:76-82.

     

    Фудзита, С., Б. Б. Расмуссен, Дж. Г. Каденас, М.Дж. Драммонд, Э.Л. Глинн, Ф.Р. Саттлер и Э. Вольпи (2007). Аэробные упражнения преодолевают возрастную инсулинорезистентность метаболизма мышечных белков за счет улучшения эндотелиальной функции и мишени Akt/млекопитающих для передачи сигналов рапамицина. Диабет 56:1615-1622.

     

    Гиллен, Дж. Б., Д. В. Д. Уэст, Э.П. Уильямсон, Х.Дж.В. Фунг и Д.Р. Мур (2019). Тренировки с низким содержанием углеводов увеличивают потребность в белке у спортсменов, занимающихся выносливостью.Мед. науч. Спортивное упражнение. 51:2294-2301.

     

    Гориссен, С.Х.М., Дж. Троммелен, И.В.К. Коув, А. М. Холверда, Б. Пеннингс, Б.Б.Л. Гроен, Б.Т. Уолл, Т.А. Черчворд-Венн, A.M.H. Хорстман, Р. Купман, Н.А. Бурд, К.Дж. Фукс, М.Л. Диркс, П.Т. Рез, Дж.М.Г. Сенден, Дж. Стейнс, Л. де Гроот, Л.Б. Verdijk и L.J.C. ван Лун (2020). Тип белка, доза белка и возраст модулируют переваривание диетического белка и кинетику всасывания фенилаланина, а также доступность фенилаланина в плазме у людей.Дж. Нутр. 150:2041-2050.

     

    Хамаде, М.Дж., М.К. Деврис и М.А. Тарнопольский (2005). Добавка эстрогена снижает окисление лейцина и углеводов в организме и увеличивает окисление липидов у мужчин во время упражнений на выносливость. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 90:3592-3599.

     

    Импи, С.Г., М.А. Херрис, К.М. Хаммонд, Дж. Д. Бартлетт, Дж. Луис, Г. Л. Клоуз и Дж. П. Мортон (2018). Требуемое топливо для работы: теоретическая основа периодизации углеводов и гипотеза порога гликогена.Спорт Мед. 48:1031-1048.

     

    Jeukendrup, AE (2017). Тренировка кишечника для спортсменов. Спорт Мед. 47:101-110.

     

    Като, Х., К. Судзуки, М. Баннаи и Д.Р. Мур (2016). Потребность в белке повышается у спортсменов, занимающихся выносливостью, после тренировки, что определяется индикаторным методом окисления аминокислот. PLoS One 11:e0157406.

     

    Лемон, П. В. и Дж. П. Маллин (1980). Влияние начальных уровней мышечного гликогена на катаболизм белка во время тренировки.Дж. Заявл. Физиол. 48:624-629.

     

    Маззулла, М., Дж.Т. Парел, Дж.В. Билс, С. ван Влит, С. Абу Саван, Д.В.Д. Вест, С.А. Палуська, А.В. Уланов, Д.Р. Мур и Н. А. Берд (2017). Упражнения на выносливость ослабляют постпрандиальный баланс лейцина во всем теле у тренированных мужчин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 49:2585-2592.

     

    Мередит, К. Н., М. Дж. Закин, В. Р. Фронтера и Дж. В. Эванс (1989). Потребность в пищевом белке и метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся на выносливость.Дж. Заявл. Физиол. 66:2850-2856.

     

    Мур, Д. Р. (2014). Сохранение старых мышц «молодыми» с помощью диетического белка и физической активности. Доп. Нутр. 5:599с-607с.

     

    Мур, Д.Р. (2019). Увеличение посттренировочного анаболизма: аргументы в пользу относительного потребления белка. Фронт. Нутр. 6:147.

     

    Мур, Д.Р., Т.А. Черчвард-Венн, О. Витар, Л. Брин, Н.А. Бурд, К.Д. Типтон и С.М. Филлипс (2015). Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.Дж. Геронтол. А. Биол. науч. Мед. науч. 70:57-62.

     

    Мортон, Р.В., К.Т. Мерфи, С.Р. МакКеллар, Б.Дж. Шенфельд, М. Хенсельманс, Э. Хелмс, А.А. Арагон, М.К. Деврис, Л. Банфилд, Дж.В., Кригер и С.М. Филлипс (2018). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. бр. Дж. Спорт Мед. 52:376-384.

     

    Ойкава, С.Ю., Т.М. Холлоуэй и С.М. Филлипс (2019). Влияние уменьшения шага на здоровье мышц при старении: белок и физические упражнения как контрмеры. Фронт. Нутр. 6:75.

     

    Ойкава С.Ю., М.Дж. Камаль, Э.К. Уэбб, К. МакГлори, С.К. Бейкер и С.М. Филлипс (2020). Сывороточный белок, но не коллагеновые пептиды, стимулирует быстрый и долгосрочный синтез мышечного белка с упражнениями с отягощениями и без них у здоровых пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 111:708-718.

     

    Филлипс, С.М., С.А. Аткинсон, М.А. Тарнопольский и Дж.Д. МакДугалл (1993). Гендерные различия в кинетике лейцина и балансе азота у спортсменов, занимающихся выносливостью. Дж. Заявл. Физиол. 75:2134-2141.

     

    Филлипс, С.М., Э.И. Гловер и М. Дж. Ренни (2009). Изменения обмена белков, лежащие в основе атрофии бездействия в скелетных мышцах человека. Дж. Заявл. Физиол. 107:645-654.

     

    Смит, Г. И. и Б. Миттендорфер (2016). Половой диморфизм в белковом обмене скелетных мышц.Дж. Заявл. Физиол. 120:674-682.

     

    Снейдерс, Т., Дж. Троммелен, И.В.К. Коув, А.М. Холверда, Л.Б. Verdijk и L.J.C. ван Лун (2019). Влияние приема белка перед сном на адаптивную реакцию скелетных мышц на физические упражнения у людей: обновление. Фронт. Нутр. 6:17.

     

    Стоукс, Т., А.Дж. Гектор, Р.В. Мортон, К. МакГлори и С.М. Филлипс (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества 10:180.

     

    Страттон, М.Т., Г.М. Тинсли, М.Г. Алези, Г.М. Хестер, А.А. Олмос, П.Р. Серафини, А.С. Моджески, Г.Т. Манджин, К. Кинг, С.Н. Сэвидж, А.Т. Уэбб и Т.А. Ван Дюссельдорп (2020). Четыре недели ограниченного по времени питания в сочетании с тренировками с отягощениями не по-разному влияют на показатели состава тела, мышечной активности, расхода энергии в состоянии покоя и биомаркеров крови. Питательные вещества 12:1126.

     

    Тиммерман, К.Л., С. Дханани, Э.Л. Глинн, К. С. Фрай, М. Дж. Драммонд, К. Дженнингс, Б. Б. Расмуссен и Э. Вольпи (2012). Умеренное резкое увеличение физической активности усиливает поток питательных веществ и анаболический ответ мышечного белка на смешанное потребление питательных веществ у пожилых людей. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 95:1403-1412.

     

    Тинсли, Г.М., Дж.С. Форссе, Н.К. Батлер, А. Паоли, А.А. Бэйн, П.М. Ла Баунти, Г.Б. Морган и П.В. Гранжан (2017). Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих силовые тренировки: рандомизированное контролируемое исследование.Евро. Дж. Спортивные науки. 17:200-207.

     

    Уильямсон, Э., Х. Като, К.А. Вольтерман, К. Судзуки и Д.Р. Мур (2019). Влияние пищевого белка на белковый обмен и работоспособность у мужчин, тренирующихся на выносливость. Мед. науч. Спортивное упражнение. 51:352-360.

     

    Витард, О.К., С.Р. Джекман, Л. Брин, К. Смит, А. Селби и К.Д. Типтон (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 99:86-95.

     

    Ян, Ю., Л. Брин, Н.А. Бурд, А.Дж. Гектор, Т.А. Черчворд-Венн, А.Р. Жосс, М.А. Тарнопольский, С.М. Филлипс (2012). Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина при дозированном потреблении сывороточного протеина у пожилых мужчин. бр. Дж. Нутр. 108:1780-1788.

    Уточнение количества белка в рационе спортсмена

    Автор: Дженнифер Брокстерман, BScH Foods & Nutrition
    Зарегистрированный диетолог и спортивный нутрициолог
    Веб-сайт NutritionRx: www.Nutritionrx.ca
    Электронная почта: [email protected]

    Безусловно, наиболее часто задаваемый вопрос, который я получаю, когда консультирую спортсмена или выступаю с докладом о питании, касается уточнения «правильного» количества белка, которое спортсмен должен потреблять в день. Белок имеет решающее значение для роста и развития, включая рост и восстановление мышечной ткани, поэтому белок занимает особое место в рационе любого спортсмена. Тем не менее, его роль можно переоценить, и спортсмены часто забывают, что ни одно конкретное питательное вещество само по себе не обеспечивает сбалансированную диету, которая лучше всего способствует повышению производительности.То, что я часто вижу на практике, можно описать только как «белковую одержимость», когда ежедневное потребление белка и добавки являются такой фиксацией для конкретного человека, что качество диеты страдает за счет оптимального потребления калорий (слишком мало или слишком много). ), углеводы и/или жиры.

    Итак, давайте начнем с небольшого теста 1 , чтобы проверить ваши текущие знания о белках. Прочтите следующие утверждения и решите, верно каждое из них или нет. Ответы будут в конце этой статьи.

    1. Скелетные мышцы являются основным местом белкового метаболизма и тканью, которая регулирует расщепление и синтез белка во всем организме.
    2. При длительных упражнениях на выносливость приблизительно 3-5% всей используемой энергии обеспечивается аминокислотами.
    3. Для увеличения массы скелетных мышц в организме должен быть положительный баланс азота, что требует достаточного количества белка и энергии (калорий).
    4. Рекомендуемая суточная доза белка для силовых спортсменов составляет 2 г.От 0 до 3,0 граммов на килограмм массы тела, что вдвое больше, чем рекомендуется для спортсменов, занимающихся выносливостью.
    5. Спортсмены-силовики обычно нуждаются в белковых добавках, потому что трудно получить достаточное количество белка только из пищи.

    Рекомендуемое потребление белка для спортсменов и не спортсменов

    Многочисленные подтвержденные научные исследования привели к хорошо зарекомендовавшим себя белкам для людей, не занимающихся спортом. Для здоровых взрослых рекомендуемая норма потребления белка (DRI) равна 0.8 г белка/кг массы тела/день 2 , который рекомендует рекомендуемое количество белка, потребляемого каждый день (в граммах), для поддержания хорошего здоровья для большинства населения. Это число основано на двух ключевых допущениях: (1) потребление энергии (калорий) является адекватным и (2) потребляемый белок имеет высокое качество (высокая биологическая ценность). В Канаде и других развитых странах качество белка и общее ежедневное потребление белка обычно не вызывают беспокойства, особенно у невегетарианцев… но об этом позже.

    А как же спортсмены? В научном сообществе существует общий консенсус в отношении того, что спортсмены, развивающие силу, выносливость и сверхвыносливость, нуждаются в большем количестве белка в своем рационе по сравнению с их неактивными коллегами, что рассчитывается на основе преобладающего типа тренировок, в которых участвует спортсмен. Хорошее эмпирическое правило для идеального потребления белка спортсменом составляет где-то в диапазоне 1,0-2,0 г белка/кг массы тела/день 1 , в зависимости от вида спорта и этапа тренировочного цикла.Ниже приведена таблица, которая поможет определить общие рекомендации по потреблению белка в зависимости от активности. 3



    –

    Белок в рационе

    Белок содержится в мясе, рыбе, птице, молоке, яйцах, сыре, йогурте, сушеном или консервированном горохе, фасоли и чечевице, орехах и семенах и их маслах, а также в соевых продуктах, таких как тофу и соевые напитки. 4 Зерновые, фрукты и овощи также содержат небольшое количество белка в вашем рационе.Употребление белка из самых разных пищевых источников поможет вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, таких как железо, цинк, витамин B12, кальций и витамин D.

    Протеиновые порошки (например, сухая сыворотка) добавят в ваш рацион белок, но не содержат значительных источников других питательных веществ, в которых нуждается ваш организм. Напротив, молоко является источником белка, но также содержит кальций, витамины D, B12 и B2 (рибофлавин).

    Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение 1 или 2 дней, записывая, что вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя количества в продуктах, перечисленных ниже:

    –



    Краткосрочные последствия слишком большого количества белка

    В прошлом с осторожностью относились к диетам с очень высоким содержанием белка (определяемым как потребление белка более 2,0 г/кг/день), особенно для спортсменов, принимающих белковые добавки. Считалось, что чрезмерное потребление белка в краткосрочной перспективе вызовет стресс у здоровых почек и печени. У хорошо тренирующихся спортсменов и бодибилдеров с нормальной функцией почек не было обнаружено кратковременного вредного воздействия на функцию почек в одном исследовании, в котором спортсмены принимали 2.8 г белка/кг/день. 5 Однако большое количество белка (>2,5 г/кг/день) из рациона и пищевых добавок может привести к некоторым потенциальным проблемам с тренировками и работоспособностью, в основном к обезвоживанию, низким запасам углеводов и избыточному потреблению калорий, что приводит к увеличению веса. 1

    Большое количество белка может вызвать обезвоживание, поскольку для метаболизма белка требуется дополнительное количество воды. Мочевина, один из побочных продуктов белкового обмена, представляет собой осмотически активное соединение, притягивающее воду.Мочевина выводится из организма через почки и с мочой, что приводит к увеличению объема мочи и увеличению потери воды из организма. Потребление большого количества белка также может происходить за счет употребления достаточного количества углеводов в рационе. После нескольких дней соблюдения диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов при интенсивных физических нагрузках запасы мышечного гликогена быстро истощаются, что отрицательно сказывается на производительности и времени восстановления. Наконец, если потребление белка постоянно превышает потребности спортсмена в энергии, то потребление калорий может быть слишком высоким, а жировые отложения со временем могут увеличиваться.


    Долгосрочные последствия слишком большого количества белка

    В долгосрочной перспективе исследования спортсменов и неспортсменов показали, что чрезмерное количество белка в рационе может привести к увеличению экскреции кальция с мочой. 6,7 Чтобы нейтрализовать кислоту, образующуюся при метаболизме белка в почках, организм вытягивает карбонат кальция из костей. Долгосрочные эффекты диеты с высоким содержанием белка на костный метаболизм и возможность развития остеопороза в настоящее время все еще неясны. 6 Имеются также некоторые медицинские доказательства того, что потребление продуктов с высоким содержанием белка в течение всей жизни может повлиять на продолжительность жизни почек и ускорить прогрессирование почечной недостаточности. 8

    Короче говоря, слишком много хорошего, даже белок, который является важной частью тренировочного рациона любого спортсмена, со временем может стать плохим. Умеренность и баланс с другими макроэлементами являются ключевыми!


    Ответы на викторину о белках:
    1. ЛОЖЬ. Скелетные мышцы являются важным местом белкового обмена, но печень играет основную роль как в белковом обмене, так и в его регуляции.
    2. ИСТИНА. Хотя углеводы и жиры обеспечивают большую часть энергии, используемой при длительных упражнениях на выносливость, когда запасы углеводов низки, энергия обеспечивается аминокислотами. Научные исследования показывают, что от общей используемой энергии 3-5% приходится на аминокислоты.
    3. ИСТИНА. Потребление энергии и белка тесно связано, и достаточное (но не избыточное) количество того и другого необходимо для достижения положительного баланса азота и роста скелетных мышц.
    4. ЛОЖЬ. Рекомендуемая суточная доза белка для силовых спортсменов обычно составляет от 1,6 до 1,7 г/кг, немного выше , чем от 1,2 до 1,4 г/кг, рекомендованные для выносливых спортсменов.
    5. ЛОЖЬ. Получить достаточное количество белка только из пищи несложно, и опросы спортсменов показали, что многие потребляют больше, чем рекомендуется. Белковые добавки могут быть желательны для спортсменов по таким причинам, как удобство, но они необязательны и необязательны.

    Каталожные номера:

    1. Данфорд, М. и Дойл, Дж.А. (2008). Глава 5: Белки, в: Питание для спорта и физических упражнений. Белмонт, Калифорния: Обучение Wadsworth Cengage.
    2. Институт медицины (2002). Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Совет по продовольствию и питанию. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.
    3. Американская ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины (2000).Документ с изложением позиции: Питание и спортивные результаты. Журнал Американской ассоциации диетологов , 100(12), 1543-1556.
    4. ПЕР. Диетологи Канады (2009 г.). Быстрая проверка питания на белок.
    5. Портманнс, Дж. Р. и Деллалье, О. (2002). Имеют ли регулярные диеты с высоким содержанием белка потенциальный риск для здоровья функции почек у спортсменов? Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 10(1), 28-38.
    6. Керстеттер, Дж.Э., О’Брайен, К.О. и Инсонья, К.Л. (2003). Еще раз о диетическом белке, метаболизме кальция и гомеостазе скелета. Американский журнал клинического питания, 78 (3 Suppl), 584S-592S.
    7. Хини, Р. П. (1993). Потребление белка и экономия кальция. Журнал Американской ассоциации диетологов, 93 (11), 1259-1260.
    8. Лентин К. и Роун Э. М. (2004). Новое понимание потребления белка и прогрессирования почечной недостаточности. Current Opinion in Nephrology and Hypertension , 13(3), 333-336.

    источников белка для спортсменов | Здоровое питание

    Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.

    Потребность в белке у спортсменов выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и на то есть веская причина. Белок является ключевым компонентом для поддержания, наращивания и восстановления мышц после тренировки. Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что спортсменам необходимо от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт массы тела каждый день, или от 112 до 159 граммов для спортсмена весом 175 фунтов. Физически активные взрослые могут выбирать из множества продуктов, богатых белком, для удовлетворения своих повседневных потребностей.

    Куриная грудка на гриле

    Куриная грудка без кожи, приготовленная на гриле, является одним из самых богатых источников белка для спортсменов, поскольку содержит очень мало жира и углеводов. По данным Академии питания и диетологии, порция куриной грудки весом 3 унции обеспечивает около 27 граммов белка. Кроме того, курица является источником полноценного белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму ежедневно.

    Яичные белки

    Хотя употребление в пищу слишком большого количества цельных яиц может повысить уровень холестерина в крови, выбор яичных белков — отличный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в белке, сохраняя при этом диетический уровень холестерина под контролем.В обзоре, опубликованном в 2010 году в журнале «Journal of the International Society of Sports Nutrition», сообщается, что яичный белок является одним из белков высочайшего качества, доступных спортсменам. По данным Министерства сельского хозяйства США, пять крупных яичных белков обеспечивают около 18 граммов белка.

    Рыба

    Рыба также занимает первое место в списке качественных источников белка с низким содержанием жира для спортсменов, отмечает «Журнал Международного общества спортивного питания». Выбирайте жареную или запеченную рыбу, а не жареную рыбу в панировке, чтобы максимизировать потребление белка.Министерство сельского хозяйства США сообщает, что порция приготовленной нерки весом 3 унции содержит около 22 граммов белка.

    Молочные продукты с низким содержанием жира

    Молочные продукты с низким содержанием жира являются богатым источником высококачественного полноценного белка. Например, по данным Академии питания и диетологии, 1 чашка нежирного молока содержит около 8 граммов белка, 1 чашка обезжиренного йогурта — около 13 граммов, а 1 чашка творога — 28 граммов белка. Ограничьте или избегайте жирных молочных продуктов, потому что они богаты насыщенными жирами, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний при употреблении в избытке.

    Протеиновые добавки

    Спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя разнообразные продукты, богатые белком, без использования белковых добавок. Однако многие спортсмены выбирают протеиновые добавки из-за их удобства. Обзор 2010 года, опубликованный в «Журнале Международного общества спортивного питания», предполагает, что лучшими источниками белка в добавках являются сыворотка, казеин, молочные белки, яичный белок и молозиво. Тем не менее, будьте осторожны при употреблении пищевых добавок, потому что они не строго регулируются США.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

    Сколько белка нужно бегунам?

    Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, уже давно приветствуют преимущества протеина. Но бегунов на выносливость не так много.

    Однако оказалось, что белок так же важен для бегунов на длинные дистанции, как и для тяжелоатлетов, помогая в восстановлении тканей, восстановлении после физических нагрузок, предотвращении травм, иммунной функции и производстве переносящих кислород эритроцитов.

    «Бегуны обязательно должны учитывать свои потребности в белке, и мы многому научились за последние несколько лет», — сказала Эшли Ладлоу, MS, RD, член отдела продаж Abbott, а также сертифицированный Road Runners Club of America. тренер по бегу, триатлонист и марафонец.«Вместо того, чтобы называть кого-то «силовым» или «выносливым» спортсменом, мы теперь понимаем, что потребности в белке у разных спортсменов сильно различаются в зависимости от интенсивности и времени, затрачиваемого на тренировки».

    Сколько белка нужно бегунам?

    Больше, чем вы думаете.

    Хотя рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,36 грамма на фунт массы тела, исследования показывают, что это слишком мало для многих взрослых, особенно для спортсменов. Ладлоу рекомендует бегунам потреблять от 0.От 5 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Для бегуна весом около 150 фунтов это от 75 до 135 граммов белка в день.

    Бегуны на короткие дистанции, скорее всего, смогут обойтись, потребляя половину своего веса в граммах белка в день. Но тем, кто бегает более нескольких часов в неделю, а это большинство бегунов на выносливость и марафонцев, вероятно, нужно потреблять белок в граммах, близкий к весу их тела.

    «Чем больше энергии вы сжигаете во время упражнений, тем больше белка вам нужно, чтобы ваше тело не разрушало ваши мышцы для подпитки ваших тренировок», — сказал Ладлоу.

    Чтобы определить ваши точные потребности в белке, может помочь зарегистрированный диетолог, сказал Ладлоу, добавив, что Академия питания и диетологии имеет доступную для поиска базу данных экспертов по питанию. Введите свой почтовый индекс, чтобы найти список зарегистрированных диетологов в вашем районе.

    Как поддерживать бег с помощью белка

    По словам Ладлоу, регулярное употребление в пищу цельных продуктов является основой здоровой белковой стратегии. Интервал белка в течение дня снабжает ваше тело достаточным запасом аминокислот, строительных блоков как белка, так и клеточной структуры вашего тела. Кроме того, наполнение каждого приема пищи цельными продуктами дает вашему телу не только белок, но и множество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют восстановлению после тренировок, помогают снизить риск травм и поддерживают более высокие результаты бега.

    Наиболее энергоэффективными источниками белка являются постное мясо, нежирные молочные продукты и яйца. Калорийность за калорией, продукты животного происхождения содержат полный спектр аминокислот и наибольшее количество белка. (Например, жареный стейк из вырезки весом 3 унции с обрезанным жиром содержит 24.6 граммов белка и 186 килокалорий и чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержат 17,3 грамма белка и 100 килокалорий).

    Для сравнения, большинство растительных источников белка, таких как орехи, семена, лебеда и темная листовая зелень, менее богаты белком и не содержат всех незаменимых аминокислот в пропорциях, необходимых для удовлетворения потребностей организма. Вот почему так важно употреблять различные источники белка в течение дня, эффективно потребляя смесь аминокислот, которая удовлетворяет потребности вашего здоровья и способствует достижению целей, говорит Ладлоу.

    Какими бы ни были ваши диетические предпочтения, получение достаточного количества белка может оказаться непростой задачей. В этом вам могут помочь белковые добавки, такие как «Susure Max Protein». (Одна порция Убедитесь в том, что Max Protein содержит 30 граммов белка и 150 килокалорий, чтобы помочь вашему телу питаться.) Питательные коктейли легко пить, пока вы в пути, и могут быть в вашей машине, ожидая вас в конце дня. бег по тропе, сказал Ладлоу.

    Она рекомендует, чтобы в течение часа после окончания тренировки бегуны получали от 15 до 30 граммов белка и достаточное количество жидкости.

    — Будь проще, — сказал Ладлоу. «Помните, что с каждым укусом вы готовитесь к своей лучшей гонке».

    Узнайте больше о том, как зарядить свое тело энергией для лучшей гонки и как оставаться в форме на долгие годы.

    Abbott является титульным спонсором Abbott World Marathon Majors, серии из шести крупнейших и самых известных марафонов в мире: Токийский марафон, Бостонский марафон, Лондонский марафон Virgin Money, BMW BERLIN-MARATHON, Чикагский марафон Bank of America и Нью-Йоркский марафон TCS. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

    Эта статья была первоначально опубликована 12 августа 2020 г. Она была обновлена ​​28 июня 2021 г.

    Что нужно есть юным спортсменам до и после игры

    Для молодых спортсменов планирование является ключом к употреблению правильных питательных продуктов в нужное время, сказал детский гастроэнтеролог Детской больницы Чикагского медицинского университета Тимоти А. С. Сентонго.

    В то время как детям младшего возраста, которые соревнуются в более коротких играх, возможно, не нужно уделять столько внимания своему питанию во время игры, детям старшего возраста, которые серьезно относятся к своим результатам, следует следовать этим правилам питания, чтобы максимизировать свои спортивные способности.

    «Если вы хотите быть на вершине своей игры, вам нужна хорошая гидратация, прием сложных углеводов накануне и диета с высоким содержанием белка после», — сказал Сентонго. «Если вы будете следовать этим правилам, ваша производительность будет лучше, чем у того, кто ест слишком много сладкой и жирной пищи».

    Ночь перед игрой: потребляйте углеводы и избегайте новых продуктов

    Крахмалистые продукты, такие как макароны, рис и картофель, представляют собой богатую углеводами еду, которая обеспечит правильное топливо для мероприятия на следующий день.Сентонго рекомендует избегать новых продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка во время игры.

    Перед игрой: избегайте обезвоживания и не ешьте жиры

    Юные спортсмены могут избежать обезвоживания, используя это простое уравнение: возьмите свой вес (100 фунтов), разделите его пополам (50 фунтов) и превратите это число в унции (50 унций). Именно столько воды они должны выпивать каждый день. Поддержание водного баланса особенно важно в день игры. «Это поможет предотвратить судороги и усталость», — сказал Сентонго.

    Если вы хотите быть на вершине своей игры, вам нужна хорошая гидратация, прием сложных углеводов накануне и диета с высоким содержанием белка после

    Если вам нужно упаковать еду для вашего ребенка перед игрой или тренировкой после школы, Сентонго рекомендует что-нибудь крахмалистое, например, крекеры, хлеб или банан. Все слишком жирное, например, нездоровая пища или молоко, переваривается медленно и заставляет спортсменов чувствовать себя медленными и вялыми. Спортсменам также следует избегать употребления слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, фрукты и овощи, которые также трудно перевариваются и могут вызвать проблемы с желудком на поле.

    Во время игры: заправляйтесь по мере необходимости

    Некоторым родителям рекомендуется приносить детям закуски в середине игры. В то время как родители часто упаковывают сладкие лакомства, такие как батончики мюсли, Сентонго рекомендует те же крахмалистые продукты, которые дети должны есть перед игрой.«Все, что слишком сладкое, будет быстро поглощаться и расходоваться, и они не получат от этого никакой пользы», — сказал он.

    Находясь вне игры, спортсмены должны пить как воду, так и спортивные напитки, такие как Gatorade, которые содержат электролиты и калий, чтобы помочь им восстановиться. Хотя некоторые спортсмены проявляют творческий подход к гидратации (в последние годы популярность рассольного сока возросла), Сентонго рекомендует придерживаться спортивных напитков, в которых есть правильное сочетание соли и сахара, которое увеличивает абсорбцию электролитов в организме.

    После игры: восстановление с помощью белка

    После игры спортсмены должны съесть высокобелковую пищу, содержащую птицу, мясо, рыбу или бобовые. «Когда вы соревнуетесь, вы разрушаете мышцы. Белок помогает восстановить его», — сказал Сентонго.

    Хотя спортсмены могут чувствовать усталость, Сентонго предостерегает от чрезмерного увлажнения, которое может вызвать головокружение и еще большую усталость. Вот где спортивные напитки могут пригодиться. «Вы можете получить гипергидратацию с помощью простой воды, но спортивные напитки восполнят те электролиты, которые разбавлены водой», — сказал он.

    Белок и Спортсмены —

    Нэнси Кларк, RD, CSSD

    Белок — горячая тема среди спортсменов всех видов спорта. Они хотят знать, сколько белка им нужно, когда им следует его есть, какой вид белка лучше всего и следует ли им покупать спортивные напитки с белком. Цель этой статьи ответить на некоторые из этих вопросов и оставить вам это сообщение:

    Несмотря на то, что в спортивном рационе важно достаточное количество белка, белок должен дополнять углеводы (зерновые, фрукты, овощи) в каждом приеме пищи и закусках.

    В. Я ем яичные белки на завтрак. Я слышал, что они являются отличным источником высококачественного белка, верно?

    A. Да, яичные белки содержат высококачественный белок для наращивания мышечной массы. Но обратите внимание: яичные белки в основном состоят из воды и не «набиты белком». Белковый омлет из 3 яиц содержит всего около 10 граммов белка. Вы могли бы легче выпить 10 унций обезжиренного молока и пропустить приготовление пищи и мытье посуды.

    В цельном яйце содержится около 6 граммов белка, оно богато витаминами и минералами.Желток богат холестерином; продолжаются споры о том, влияет ли холестерин, который вы едите, на уровень холестерина в крови и здоровье сердца. Скорее всего нет.

    Лучше, чем яйца или яичные белки, подкрепите свои мышцы богатой углеводами и полезной для здоровья овсянкой на завтрак. Готовьте на обезжиренном молоке (вместо воды). Если вы хотите больше белка, добавьте миндаль, грецкие орехи и/или 1/4 стакана сухого молока.

    В. Я занимаюсь поднятием тяжестей несколько лет. Нужна ли мне по-прежнему диета с высоким содержанием белка?

    А.На ранних этапах тренировок ваши потребности в белке выше, чем когда вы установили стабильную мышечную массу. После того, как вы нарастили мышечную массу, ваш белок должен вернуться к стандартным требованиям. Тем не менее, большинство силовых спортсменов обычно потребляют большое количество белка, и это становится спорным вопросом. Исследования показывают, что упражнения с отягощениями улучшают использование организмом белка, который вы едите, и это на самом деле приводит к большей эффективности и снижению потребности в белке. (Кэмпбелл, 2007)

    В.Сколько протеиновых батончиков в день слишком много?

    A. Для начала вам необходимо определить, сколько белка требуется вашему организму, а затем оценить, сколько белка вы потребляете с помощью стандартной диеты. Большинство спортсменов потребляют более чем достаточно белка без добавок! Чтобы оценить свои ежедневные потребности, умножьте свой вес на 0,5–0,75 г белка/фунт (1,0–1,5 г/кг). Если вы ограничиваете калории или являетесь новичком в тренировках, которые наращивают новые мышцы, ваши потребности в белке немного выше, но 1 г белка на фунт (2 г/кг) более чем достаточно!

    Пример:

    • Если вы весите ~120 фунтов, рекомендуемая норма потребления составляет ~60-90 граммов белка в день; 90-120 грамм, если вы сидите на диете или начинаете серьезно поднимать тяжести.
    • Если вы весите ~160 фунтов, рекомендуемая норма потребления составляет ~80-120 граммов белка в день; 120-180, если вы сидите на диете или начинаете серьезно поднимать тяжести.

    Чтобы определить, сколько белка вы едите во время еды, используйте информацию на этикетках пищевых продуктов и/или проанализируйте свой рацион на таких веб-сайтах, как www. fitday.com или www.sparkpeople.com.

    Как только вы узнаете, сколько белка вы едите во время еды и перекусов, вы сможете определить, сколько протеиновых батончиков вам нужно. (Скорее всего, нет!) То есть, если ваша диета предлагает 100 граммов белка, а вам нужно только 90 граммов, нет необходимости покупать протеиновый батончик, кроме калорий, чтобы обуздать чувство голода.Спортсмены, которые, скорее всего, выиграют от протеиновых батончиков, сидят на диете, которые ограничивают калории (включая танцоров, бегунов, борцов, гимнастов), вегетарианцы и придирчивые едоки.

    В. Я вегетарианец и стараюсь съедать немного растительного белка при каждом приеме пищи. Я все еще задаюсь вопросом, получаю ли я достаточно протеина, чтобы поддерживать свои тренировки на пол-Ironman.

    A. Многие вегетарианцы, считающие, что они хорошо питаются, удивляются, узнав, как мало белка содержится в растительной пище. Например, миниатюрный спортсмен-вегетарианец, которому требуется не менее 55 граммов белка в день, может основывать свой рацион на следующих растительных белках:

    .

    Завтрак: кусочек хумуса (4 г белка) на тосте
    Обед: бургер Бока (13 г)
    Ужин: четверть лепешки тофу (9 г).

    Всего 26 из рекомендуемых 55 граммов белка! Да, она получает немного больше белка из зерновых продуктов и овощей, которые дополняют ее приемы пищи, но было бы разумно удвоить эти порции белка!

    Получение достаточного количества белка особенно важно, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы похудеть. Белку нужно подскочить, когда калорий мало, потому что белок сжигается в качестве топлива, а не используется для наращивания или восстановления мышц. Если вас беспокоит потребление белка, обратитесь за консультацией к местному спортивному диетологу.

    В. Должен ли я употреблять спортивный напиток с белком во время забегов на выносливость, которые длятся более часа?

    A. Если ваша цель употребления спортивного напитка с белком (например, Accelerade или Amino Vital) во время соревнований на выносливость состоит в том, чтобы повысить свою производительность, не беспокойтесь.

    Выносливость во многом зависит от того, сколько калорий вы потребляете во время тренировки. Исследования, в которых рассматривается соотношение белков и углеводов во время упражнений на выносливость, показывают, что при одинаковом общем потреблении калорий предлагаемые преимущества в отношении выносливости отсутствуют.

    Хорошей тактикой является проверенный и хорошо переносимый углеводно-белковый перекус или легкая еда за час или два до того, как вы приступите к длительному бегу или другому виду упражнений на выносливость. То есть, наслаждайтесь хлопьями с молоком перед тренировкой, рогаликом с яйцом, глотком обезжиренного шоколадного молока. Это добавит белок в вашу систему, поэтому он готов к использованию. Затем, после первого часа упражнений на выносливость, нацельтесь на 200–300 калорий углеводов в час. Выберите спортивный напиток, который вам больше всего нравится.Вскоре после того, как вы закончите тренировку, съешьте полезный белково-углеводный перекус или еду, чтобы уменьшить болезненность мышц.

    В. Я знаю, что сразу после тренировки мне следует употреблять углеводы и белки в соотношении 3 или 4 к 1, но я не знаю, как это выглядит с точки зрения еды. Поэтому я покупаю Accelerade, чтобы быть уверенным, что получу правильное соотношение. Есть ли другие варианты?

    A. Коммерческие восстанавливающие напитки больше удобны, чем необходимы. Вы можете с удовольствием заправиться шоколадным молоком, йогуртом, бутербродом или пастой с мясным соусом.Отношение не обязательно должно быть точным; вы просто не хотите потреблять большое количество белка, который задерживается в желудке и замедляет пищеварение.

    Кроме того, спорным остается вопрос о том, превосходит ли белково-углеводный спортивный напиток напиток, содержащий только углеводы. В недавнем исследовании (Green, 2008), в котором спортсмены выпивали либо углеводный, либо углеводно-белковый восстановительный напиток сразу после бега под гору, наносящего ущерб мышцам, оба напитка обеспечивали аналогичный процесс восстановления в течение трех дней. Авторы приходят к выводу, что прием пищи в те дни после тренировки обеспечивал организм белками и углеводами, необходимыми для восстановления.Тем не менее, в шестидневном исследовании с участием бегунов по пересеченной местности колледжей те, кто принимал углеводно-белковую добавку, сообщали о меньшей болезненности, чем те, кто принимал только углеводы (Luden, 2007).

    Суть:

    Вы не прогадаете, если вскоре после тренировки подкрепитесь смесью углеводов и белков. Если искусственные продукты предпочтительнее, потому что они удобны, покупайте их. Но если вы предпочитаете полезные свойства шоколадного молока и других натуральных белково-углеводных комбинаций, наслаждайтесь ими!

    Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии) предлагает частные консультации обычным и профессиональным спортсменам в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Честнат-Хилл, Массачусетс (617-383-6100).Ее руководство по спортивному питанию и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, футболистов и велосипедистов доступны на сайте www. nancyclarkrd.com. Посетите также сайт sportsnutritionworkshop.com для получения информации о предстоящих онлайн-семинарах.

    Боковая панель

    Густой и ледяной молочный коктейль

    Вот рецепт густого и вкусного молочного коктейля из Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк, четвертое издание (2008 г.). Коктейль представляет собой вкусную комбинацию углевода и белка и является желанной пищей для восстановления.

    Пудинг быстрого приготовления придает густую текстуру; кубики льда делают его морозным и освежающим. Это здоровая альтернатива стандартным молочным коктейлям, приготовленным из мороженого, и приятный способ не только увеличить потребление белка и кальция, но и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

    Варьируя вкус пудинга (ванильный, лимонный, шоколадный), можно создавать множество вариаций. Вы также можете добавить фрукты (предпочтительно замороженные кусочки) для дополнительной питательной ценности.

    Примечание: при стоянии дрожь становится гуще; Вы можете добавить больше (или меньше) смеси для пудинга, в зависимости от того, насколько густые коктейли вам нравятся. Если в коктейле остались кусочки льда, не беспокойтесь — они просто сохранят напиток прохладным. 1 стакан молока, обезжиренного или обезжиренного
    1/4 стакана пудинга быстрого приготовления
    1/4 стакана сухого молока
    3 кубика льда

    Дополнительно: от 1/2 до 1 стакана (замороженных) кусочков фруктов

    1. Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.

    Выход: 1 порция

    Информация о пищевой ценности: 280 калорий; 55 г углеводов; 15 г белка; 0 г жира

    Перепечатано с разрешения Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, Fourth Edition (Human Kinetics, 2008)

    Каталожные номера

    Кэмпбелл В., Лейди Х. (2007).Влияние диетического белка и тренировок с отягощениями на мышечную массу и состав тела у пожилых людей. J Am Coll Nutr 26, 696S-703S.

    Green MS, Corona BT, Doyle JA, Ingalls CP. Углеводно-белковые напитки не улучшают восстановление после мышечной травмы, вызванной физической нагрузкой. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18(1):1-18.

    Люден Н.Д., Сондерс М.Дж., Тодд М.К. Послетренировочный прием углеводов, белков и антиоксидантов снижает уровень креатинкиназы в плазме и болезненность мышц. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(1):109-23.

    Высокобелковая диета для спортсменов — Белковые добавки

    Восстановление и восстановление Белки являются строительным материалом для мышц. Упражнения приводят к износу мышц. Потребление достаточного количества белка обеспечит быстрое восстановление мышц.

    Увеличение мышечной массы Белки также играют жизненно важную роль в увеличении мышечной массы. Это свойство важно для силовых спортсменов, таких как борцы и бодибилдеры.Потребность в белке для силовых видов спорта выше, чем для видов спорта на выносливость.

    Синтез ферментов Ферменты ответственны за множество метаболических процессов в организме, и диета с дефицитом белка будет иметь серьезные последствия.

    Насыщение Обуздание чувства голода — важная функция белков. Это полезное свойство, которым могут воспользоваться спортсмены, стремящиеся похудеть.

    Сколько белка требуется спортсмену?

    Потребность в белке в значительной степени зависит от вида спорта, которым человек занимается на выносливость или силу.Еще одним критерием является масса тела. В таблице ниже приведены потребности в белке для различных видов спорта.

    (a) Упражнения примерно четыре-пять раз в неделю по 45–60 минут

    (b) Упражнения четыре-пять раз в неделю по 30 минут

    Источник: Burke and Deakin, Clinical Sports Nutrition, 3-е издание, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2006

    Как выбрать продукты с высоким содержанием белка?

    Организм не хранит белки, как углеводы и жиры, поэтому необходимо включать белок в рацион. При пищеварении белок расщепляется до аминокислот. Их можно разделить на существенные и несущественные. Незаменимые аминокислоты не могут быть произведены организмом, а заменимые могут.

    Источники белка животного происхождения содержат более широкий спектр незаменимых аминокислот, чем вегетарианские источники. Включение разнообразных продуктов в рацион обеспечит потребление всех аминокислот.

    Постное мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты являются источниками животного белка. Бобовые, такие как горох, фасоль и соя, являются вегетарианскими источниками.

    Ниже приведен список продуктов, богатых белком, которые содержат 10 г белка на порцию и имеют низкое или умеренное содержание жира.

    Группа
    Группа Допуск белка (г / кг / день)
    Светотелые мужчины и женщины 0.8-1.0
    1.6
    a) 1,2
    Спортсмены-любители на выносливость (b) 0,8-1,0
    Футбол, силовые виды спорта 1.4-1,7
    Силовики (ранние тренировки) 1,5-1,7
    Силовики (устойчивое состояние) Спортсмены На 1,0-1,2~15% ниже, чем спортсмены-мужчины

    3
    Корма для животных Корма для растений
    2 маленьких яйца
    30 г (1,5 ломтика) сыра с пониженным содержанием жира
    70 г творога
    1 чашка (250 мл) нежирного баранины3 г молока 9002 или свинина (приготовленная масса)
    40 г нежирной курицы (приготовленная масса)
    50 г жареной рыбы
    50 г консервированного тунца или лосося
    200 г обезжиренного йогурта    		 4 ломтика (120 г) цельнозернового хлеба
    3 чашки (90 г) цельнозерновые хлопья
    2 чашки (330 г) вареных макарон
    3 чашки (400 г) вареного риса
    3/4 чашки (150 г) чечевицы или фасоли
    200 г печеной фасоли
    120 г тофу
    60 г орехов или семян
    300 мл соевого молока

    Источник: http://www. ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much

    Белковые добавки — Многие спортсмены принимают белковые добавки, такие как сыворотка, казеин или аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы восполнить потребность организма в белке после тренировки. Обычно это протеиновый порошок, который можно смешивать с водой или молоком.

    Неправильное использование белка

    При недостаточном потреблении углеводов организм расщепляет мышцы (белки) для получения энергии.Обеспечение энергией для деятельности не является основной функцией белков. Спортсмен должен следить за тем, чтобы потреблялось достаточное количество углеводов, чтобы экономить использование белка в качестве источника энергии.

    Неблагоприятные последствия неправильного потребления белка

    • Слишком много или слишком мало белка может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
    • При существующем почечном заболевании избыток белка вызывает дальнейшее повреждение почек.
    • Было обнаружено, что избыток белка вызывает вымывание кальция из костей.
    • Диета с высоким содержанием белка может оказаться дорогостоящей.
    • Низкое потребление белка может привести к снижению мышечной силы, мощи и неспособности добиться оптимального прироста после тренировки.

    Прочитав о важности белка в диете спортсмена, спортсмену необходимо включить это жизненно важное питательное вещество в свой рацион. Белок необходим для поддержания структуры тела, и без него никакие тренировки не приведут к росту мышц, силе и мощи.

    Выбор продуктов как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев достаточно велик, и лучше всего они усваиваются организмом, если употреблять их в течение часа после тренировки. Потребление белка необходимо контролировать, и необходимо следить за тем, чтобы не потреблять слишком много или слишком мало белка (будь то в пище или в форме добавки), поскольку оба имеют нежелательные эффекты.

    .

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *