Как делать упражнения с медболом?

Упражнения с медболом можно выполнять дома, поэтому портал о похудении «Худеем без проблем» решил дать несколько рекомендаций по составлению собственного плана тренировок с этим снарядом.

Комплекс упражнений с медболом

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений с мячом, разомнитесь. Походите по комнате, высоко приподнимая то одно колено, то другое. Это позволит ускорить пульс и разогреть мышцы. Потом сделайте по 10 приседаний и наклонов корпуса. Легонько попрыгайте, приподнимаясь на носки.

Далее можно приступать к выполнению указанных ниже упражнений.

Присед с медболом над головой

Для этого упражнения вам нужно вывести снаряд над головой и выпрямиться в спине. Затем присаживайтесь, пока бедра не придут в параллель с поверхностью земли. После чего возвращайтесь в исходную позицию.

Важно: корпус вперед не отводите. Приседайте так в продолжение одной минуты, положение рук при этом оставляя исходным. Теперь можно опустить снаряд на пол.

Планка с упором на снаряд

Вам нужно поставить снаряд строго под грудь, опираясь на него руками, сделать также упор на носочках – все это в горизонтальном положении, как для отжимания, только под ладонями будет мяч.

Вам нужно удерживать тело в балансе, при этом втянуть живот и напрячь мышцы бедер. Держите такую позицию от пятнадцати, тридцати и до шестидесяти секунд, в зависимости от уровня подготовки, а потом отдохните.

Повтор этого упражнения с медболом для женщин без перехода к остальным упражнениям позволит развить выносливость. Можно сделать три подхода с постепенным увеличением времени: 15, 30, 60 секунд.

Глубокое приседание + выведение медбола вперед

Для выполнения этого подхода вам нужно встать ровно и ноги – на ширине плеч. Носочки разверните по сторонам, чтобы был угол в сорок пять градусов.

Аккуратно делаем присед, а мяч при этом оставляем держать в руках перед корпусом, пока что внизу. Теперь из самой нижней точки приседа резко выталкивайте туловище вверх, задействуя мышцы ягодиц. Вместе с этим мяч нужно поднять над головой. Когда будете снова приседать, медбол опускайте перед корпусом. При подъеме – выводите снаряд в руках над головой.

Такое упражнение нужно делать, желательно без остановок, в продолжение минуты.

Плечевой мост

В рамках этой тренировки с медболом для женщин вам понадобится умение становиться в «плечевой мост». Необходимо лечь спиной вниз, стопы пусть будут на полу, колени – в согнутой позиции. Мяч возьмите для начала в руки и держите их перед грудью.

Теперь, отрывая ягодицы от коврика, выходите в позицию плечевого моста. Опору держите на лопатках и стопах. В продолжение минуты нужно держать это положение, при этом руки с медболом то поднимать вверх, то опускать. Плюс этого упражнения с медболом в том, что на пресс и ягодицы также оказывается воздействие.

Но портал hudeem-bez-problem.ru уточняет, что это только в том случае, если вы будете делать все правильно. Не стоит перегружать шею или пытаться встать на голову – это может быть не только неэффективно, но даже опасно для вашего здоровья.

Скручивания с медицинболом

Это знакомое для многих упражнение станет еще более эффективным, если использовать в качестве утяжеления медбол. Необходимо сесть на пол и отклониться назад. При этом снова в работу включаются мышцы пресса. Мяч – в руках перед собой и держите позицию от тридцати до шестидесяти секунд.

Для начинающих можно предложить облегченный вариант в 15 секунд.

Отдыхаем несколько минут, а потом повторяем. В идеале – 2-3 раза нужно проработать все упражнения этого цикла по кругу.

После тренировки с медболом для женщин обязательна заминка. Это наклоны туловища, приседания уже без снаряда.

Сейчас мы не будем уделять внимание описанию разминочного комплекса, но он тоже крайне важен, чтобы мышцы могли немного потянуться и восстановиться.

Видео-тренировка с медболом

Силовая тренировка с медболом: взрывные упражнения

Мы не уделяли в этой статье внимания выбору мяча, скажем лишь, что для предыдущего комплекса подойдут не очень тяжелые снаряды, а вот для этой эффективным окажется более тяжелый мяч, который мы будем использовать почти как баскетбольный. Для этого тренинга вам понадобится стена.

• Встаньте лицом к стене, мяч держите на уровне собственной груди – бросок вперед.
• Встаньте к стене боком, бросок делаем по траектории от бедра вверх по диагональной линии.
• Упражнение, как и предыдущее, только встаньте боком к стенке на одно колено.
• Повернитесь лицом к стене и из положения с медболом у груди резко прыгните, выбрасывая руки со снарядом вверх как можно дальше. Здесь вам не нужно кидать мяч.
• Сделайте каждое упражнение по пять или десять раз, постепенно наращивая темп, отдыхайте между каждым упражнением до 2 минут. Для боковых упражнений – важно отрабатывать на обе стороны, не забывайте об этом.

Минус этого комплекса заключается в том, что не всегда в домашних условиях получится так заниматься. Потребуется зал или, если вы живете в частном доме, должна быть свободная площадка у задней части дома у стены.

Тренировки с медболом могут быть разнообразными. Этот снаряд имеет огромный потенциал. С ним можно усложнять упражнения бурпи. И если систематически работать, то можно будет справиться с лишним весом и привести в порядок мышцы тела.

Как заниматься с медболом

В чём причина внезапной популярности утяжелителя, который изначально использовали в реабилитационных целях? Никто точно не знает, но объяснить это можно. Во-первых, он действительно тяжёлый, при этом снаряд отличается от гантелей – из-за особенностей хвата он тренирует разные мышцы. Во-вторых, мяч можно подбрасывать вверх, в сторону, ронять, поднимать и снова ронять, а с гирей или гантелей такого не сделаешь. В-третьих, выяснилось, что упражнения с медболом достаточно эффективны.

Сейчас медболы есть практически в каждом тренажёрном зале, их любят и бодибилдеры, и те, кто предпочитает работать с собственным весом и утяжелителями. Тренировка с мячом задействует массу различных мышц, при этом он недостаточно тяжёлый, чтобы перегрузить атлета. Это замечательный снаряд для восстановления после травм, для набора массы и потери веса.

Безопасность, отсутствие прыгучести и вес позволяют использовать медбол в самых разных упражнениях на силу, выносливость, координацию. С ним можно (и нужно) работать в паре, передавать его партнёру, кидать и ловить. Медбол не занимает много места и он вполне доступен, так что такой тренажёр можно спокойно завести и для домашних тренировок или воркаута.

Если вы тренируетесь без инструктора, то выбрать медбол не составит труда: возьмите первый попавшийся и попробуйте выполнить серию привычных упражнений. Если вы чувствуете достаточное сопротивление или тяжесть, но координация сохраняется (мяч не выпадает из рук, вы его можете удержать без слишком больших усилий), значит, вес подобран правильно.

Не пытайтесь прикинуть вес медбола на одной руке за несколько секунд, особенно если это происходит в магазине спортивных товаров. Мяч может показаться вам как слишком лёгким, так и слишком тяжёлым. Помните, снять верхнюю одежду в магазине и сделать один-два подхода – это нормально, не стесняйтесь подобрать снаряд под себя. Как правило, на первое время вам будет достаточно веса до 3 кг, для силового тренинга впоследствии может понадобиться мячик потяжелее.

Какие упражнения можно улучшить с помощью медбола

Используйте мяч в качестве стандартного утяжелителя во время приседаний или упражнений на пресс, держите его обеими руками. Во время приседаний – на вытянутых, качания пресса – прижимайте к груди. Не поднимайте мяч на вытянутых руках над лицом, ввиду отсутствия ручек у снаряда это может быть опасно.

Воспользуйтесь упражнением из кроссфита: они любят бросать медбол в стену. Выберите надёжную стенку с устойчивым к воздействиям покрытием, встаньте в паре метров от неё. Ноги на ширине плеч, мяч находится в обеих руках у груди. Сделайте шаг вперёд и толкайте мяч в стену, цельтесь в отметку на уровне своего роста. Постарайтесь поймать медбол и выполняйте упражнение, чередуя ноги.

Бросайте мяч вверх: встаньте в устойчивое положение, выпрямите спину. Мяч приподнимите на уровень живота, чуть согните колени и отведите таз назад. Резко выпрямляйтесь и подпрыгивайте, мяч выталкивайте наверх. Будьте осторожны и следите, чтобы рядом не было людей или хрупких предметов. Медбол ловить не нужно, поскольку есть шанс поймать его лицом и разбить нос.

Метайте мяч в стену из неожиданного для неё положения: повернитесь к стене спиной, ноги расставьте на ширину плеч. Медбол положите на пол перед собой, наклонитесь вперёд и упритесь в него руками. Далее просто обхватите мяч руками и бросайте его в стену прямо между своих ног. Попробуйте быстро развернуться и поймать мяч.

Положите медбол на пол, наклонитесь к нему, поднимите и передавайте его по кругу в разные руки, совершая круговые обороты мяча за спиной и перед собой. Каждые несколько оборотов роняйте снаряд перед собой, чтобы вновь наклониться и повторить упражнение с оборотами в другую сторону.

Выполняйте обычные отжимания с опорой руками на медбол. Это внесёт в привычное упражнение тренировку координации, поскольку мяч хоть и не укатится, но всё же будет вести себя достаточно неустойчиво.

То же самое касается планки. Опирайтесь на мяч одной или двумя руками, балансирование добавит упражнению эффективности.

Медбол можно использовать после размики, полностью повторяя её, но уже с мячом в руках. Поднимайте и опускайте мяч, роняйте и вытягивайте над головой, заводите его за голову и снова вверх. Сочетание различных упражнений с утяжелением хорошо воздействует на все группы мышц, включая пресс и спинные.

Для наращивания силы

Замените мяч на более тяжёлый, найдите ещё более крепкую стену и кидайте медбол в неё. Старайтесь каждый раз ловить снаряд. Изменяйте броски: введите боковые (бросая медбол с дальней от стены руки), толкайте мяч от плеча или живота, прям и по диагонали вверх. Это создаёт значительные нагрузки на руки, спину и пресс, улучшают координацию, выносливость. Вы вполне можете дойти с этими упражнениями до точки отказа, когда мяч будет уже сложно поднимать на уровень груди или вверх.

Для ещё большей нагрузки попробуйте бросать мяч из положения стоя на коленях: так вы уберёте опору с ног и перенесёте её на пресс и спину. Установите продолжительность сетов: например, по 5-10 быстрых бросков без отдыха, минута паузы, другая сторона. Вводите скручивания, бросая мяч с поворотом корпуса.

Пригласите на тренировку партнёра, это разнообразит занятия с медболом. Бросать в товарища мяч не нужно, используйте для этого только надёжные стены. А вот плавно передавать медбол из рук в руки – тренировка, которая задействует дополнительные мышцы.

Передавайте его из разных положений: стоя боком, спиной к партнёру, в одну или обе руки. Можно перебрасывать мяч, однако только с близкого расстояния и с небольшим импульсом. Одно из самых интересных и эффективных упражнений – «медбол-сквош». Бросайте мяч в стену под углом так, чтобы партнёр мог его поймать и бросить его обратно. Высокая подвижность такого упражнения добавит кардионагрузку к силовой тренировке.

Посмотрите на этом видео, сколько всего можно сделать, используя один лишь снаряд. Импровизируйте и вы! С медболом можно выполнять практически все упражнения, которые вы привыкли делать в зале, на улице и дома.

Функциональный тренинг: Комбинации упражнений с медболом

Медицинбол можно считать одним из древнейших спортивных снарядов: похожие мячи с набивкой были известны еще в Древней Элладе. Кожаные мячи с набивкой не были забыты и в более поздние времена. Попробуйте и вы использовать медбол в своих тренировках.

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя. Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале.

Что такое медбол

Медицинбол можно считать одним из древнейших спортивных снарядов: похожие мячи с набивкой были известны еще в Древней Элладе. «Отец медицины» Гиппократ использовал набитые песком кожаные мячи для восстановления здоровья и силы воинов, перенесших ранения и травмы. Применялись подобные снаряды и атлетами во время тренировок.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Кожаные мячи с набивкой не были забыты и в более поздние времена. Простой и недорогой снаряд доказал свою эффективность и совершенно не заслуживает забвения.

Чаще всего современный медбол выглядит как плотный тяжелый мяч, хотя существуют модели, больше похожие на гирю с одной или двумя ручками. Мячи простой формы более универсальны.

Медицинский мяч изготавливают из кожи, нейлона или особенной текстурированной, плотной резины. Для наполнения используют специальный гель, или набивку попроще — опилки или песок. Благодаря такому наполнению мяч не обладает упругостью: он совершенно не прыгучий, а тяжелая начинка гасит удары.

Размер и вес могут варьироваться в широких пределах, но даже самый большой медбол достаточно компактен и не превышает в диаметре 40 см. Его удобно хранить дома и брать с собой на . Вес большинства мячей находится в диапазоне от 1 до 20 кг, но можно найти и особенно тяжелые снаряды с весом до 50 кг.

Тренировки с медболом 5 эффективных видео

1. FitnessBlender: Total Body Medicine Ball Workout

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Amy BodyFit: Medicine Ball Full Body Workout 

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Medicine Ball Intense Workout 

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. GymRa: Abs & Core Medicine Ball Workout 50-100 Calories 

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Autumn Calabrese: Medicine Ball Workout 7 Exercises to core 

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Немного советов, которые помогут выполнять упражнения эффективнее

1.Давайте рукам отдохнуть

Когда мяч находится в полете, ты не находишься под нагрузкой, ты не подвергаешься никакому напряжению или давлению. И это тот короткий промежуток времени, когда у тебя есть шанс отдохнуть, но многие атлеты продолжают вытягивать руки над головой.

Это неэффективная и необязательная трата драгоценной энергии, так что просто дай своим руками расслабиться и упасть к бокам, пока мяч в воздухе. Не волнуйся, у тебя достаточно времени, чтобы поймать мяч, когда он отскочит от стены и тебе просто надо будет поймать его чуть ближе к полу, экономя драгоценные секунды.

2. Отдыхайте, удерживая мяч между грудью и стеной

Разумеется, при выполнении некоторых комплексов твои легкие буду гореть, а руки – отказываться повиноваться, так что тебе ничего больше не остается, кроме как дать мячу упасть на пол – и это нормально. Но чтобы уберечь себя от потребности еще и поднимать мяч с пола и возвращать его и себя в ритм упражнения, просто попытайся поместить мяч между собой и стеной, давая возможность рукам отдохнуть попросту расслабленно свисая по бокам. Так ты сэкономишь и время и силы.

3. Считайте каждый бросок

Намного сложнее поймать мяч, который не попал по цели и отлетает назад по незапланированной траектории, заставляя тебя отступить, нарушая идеальную позицию для приседа, а затем привести все в порядок. Потрать время и научись стабильно попадать в цель каждым броском, это позволит тебе сохранять хороший ритм и избегать трудностей, связанных с остановкой и началом выполнения упражнения заново.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

4. Приседайте правильно

То, что ты не используешь штангу, не означает, что тебе следует отказываться от базовой механики. Держи спину ровной, плечи отведи назад, носки должны смотреть вперед. Убедись, что ты направляешь колени в стороны, когда приседаешь и встаешь, а энергия идет от пяток, и ее количество увеличивается в коленях, позволяя генерировать тебе максимум мощи при каждом повторе. Держи в голове базовую механику даже когда находишься на середине очень тяжелой тренировки с мячом, и тебе будет легче продержаться.

Вред медбола

В принципе, упражнения с медболом не могут причинить вам вреда, если вы будете соблюдать наши рекомендации и инструкции, у вас не будет медицинских противопоказаний для этого. Но всё-таки, для того, чтобы этого не произошло, мы бы рекомендовали людям с нарушенной координацией движения, беременным женщинам, людям, перенесшим полостные операции, в течение первых 3-5-ти месяцев после оперативного вмешательства, тем, кому противопоказаны физические нагрузки, поискать другие виды спортивных снарядов, с которыми можно проводить тренировки. К примеру, приобрести спортивный обруч.

Также не стоит сразу же приобретать самый тяжелый медбол в спортивном магазине. Без привычки и тренировки вы можете просто надорваться. Поэтому, выбирайте для начала минимальный вес, постепенно утяжеляя выбор медбола, но до такой степени, чтобы вы могли продолжать контролировать траекторию и точность его движения.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Что такое медбол? Топ-5 упражнений с ним! – My sport life

13 сентября, 2016

В современном фитнесе широко используют специальные медицинские мячи или медболы. С их помощью можно выполнять целый комплекс полезных и эффективных упражнений. Они одинаково хорошо подходят для тренировок взрослых и детей, мужчин и женщин.

Медицинский мяч – это спортивный снаряд округлой или другой формы, вес которого может колебаться от 1 до 20 кг. Бывают и более тяжелые модели, предназначенные для подготовки отдельной группы спортсменов. Изготавливают такие мячи, чаще всего, из прочной резиновой оболочки, которая наполнена песком или другим сыпучим материалом.

По сути, медбол – это утяжелитель, некий аналог традиционной гири или гантели. В тренировочном процессе его можно использовать по-разному: медбол бросают партнеру, метают об стены, подпрыгивают с ним и т.п.

Одно из очевидных преимуществ данного снаряда – в его компактности. Медицинский мяч занимает совсем немного места, поэтому тренироваться с ним можно и в большом спортзале, и у себя дома.

1. Применение медбола в спортивных тренировках очень эффективно и направлено, прежде всего, на укрепление опорно-двигательного аппарата человеческого тела.
2. С его помощью практически любое движение приносит пользу, так как мяч создает прекрасное сопротивление.
3. Медбол – превосходный инструмент для создания красивой и подтянутой фигуры.
4. Упражнения с ним направлены на развитие практически всех групп мышц организма.

ЭТО МЫШЦЫ:

• ног и рук,
• плечевого пояса,
• груди и спины,
• ягодиц,
• пресса.

Этот снаряд необходим не только в спортивных тренировках. Он является прекрасной находкой в борьбе с избыточным весом, с ним можно превосходно развить ловкость и координацию движений. Медбол также незаменим в оздоровительных и реабилитационных целях.

Дети, подростки, молодые, взрослые и пожилые люди – абсолютно для всех категорий населения можно разработать свою тренировку с медболом. Поклонникам фитнеса этот универсальный и простой тренажер помогает сформировать стройную и гибкую фигуру, а профессиональным спортсменам – развить силу, скорость и выносливость.

Медболы используют для функционального и взрывного тренинга, в одиночных, парных и групповых тренировках.

Ниже представлены 5 самых эффективных и самых популярных упражнений с медицинским мячом.

• Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди и плечевого пояса.
• Для его выполнения понадобится крепкая стена (возможен вариант с напарником).

1. Необходимо стать в двух-трех метрах от нее и зафиксировать мяч у груди.
2. Затем нужно выполнить шаг левой ногой вперед и одновременно бросить медбол о стену.
3. Поймав отскочивший мяч в руки, нужно вернуться в исходное положение и, сменив ногу, повторить упражнение.

• Рекомендуется выполнить три подхода по 15-20 бросков (временной интервал между подходами должен составлять 1-2 минуты).

1. Вначале нужно расставить ноги на ширине плеч, расслабив при этом сами плечи.
2. Зафиксировав медбол возле груди, необходимо выполнить глубокий и резкий выпад вперед правой ногой.
3. После этого нужно вытянуть руки с мячом вперед и повернуть корпус вправо.
4. Затем следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение, но уже с выпадом на левую ногу (и, соответственно, с поворотом корпуса влево).

• Упражнение нужно повторить 10-12 раз на каждую ногу.
• Данное упражнение чудесно разрабатывает область спины.

Еще одно эффективное упражнение со стеной.

1. Для его выполнения нужно встать лицом к стене, зафиксировав медбол на уровне груди.
2. Затем необходимо немного согнуть ноги в коленях, отвести таз, присесть и сразу же высоко выпрыгнуть вертикально вверх.
3. При этом нужно коснуться мячом стены в самой высокой точке своего прыжка.
4. После приземления на пол нужно сразу же присесть и повторить упражнение снова.

• В одном подходе следует выполнить до 20 прыжков.
• Время отдыха между подходами – 2-3 минуты.

!!! Упражнение в видео немного отличается

Это упражнение отлично впишется в интенсивные круговые тренировки по системе CrossFit.

1. Вначале его выполнения нужно стать прямо с мячом у груди.
2. Отведя таз назад, необходимо присесть вниз и одновременно занести медбол между своих ног и назад.
3. Из этого положения нужно выпрыгнуть как можно дальше вперед, закидывая при этом мяч обратно к своей груди (но не выпуская его из рук).
4. Совершив один прыжок, необходимо сразу же начинать следующий.

• Всего рекомендуется выполнить не менее 10 прыжков за один подход.

1. Для его выполнения медицинский мяч нужно держать перед собой двумя руками.
2. Одну из ног необходимо немного согнуть в колене и наклонить корпус вперед, параллельно полу.
3. Другую ногу в это же время необходимо оторвать от пола и вытянуть назад.
4. Необходимо стараться, чтобы поднятая нога, корпус и вытянутые вперед руки находились в одной горизонтальной линии.

• Данное упражнение нужно выполнить 10-12 раз.
• После небольшого отдыха необходимо сменить опорную ногу и повторить подход снова.
• Еще одно эффективное упражнение с медболом, которое поможет накачать ноги и развить чувство равновесия.

Как правильно выбрать медбол для своих тренировок?

• Исходить нужно из двух главных параметров: веса и формы снаряда.
• К выбору веса мяча следует подойти крайне серьезно. Он должен создавать достаточное сопротивление во время тренировочного процесса.
• Для новичков рекомендуется выбрать медбол с весом от 1 до 3 кг. Со временем можно будет заменить его более тяжелым.
• Еще один важный момент, который стоит учитывать: в магазине спортивных товаров медбол может показаться слишком легким. Однако не нужно забывать, что с ним вам придется совершать по несколько подходов (с 10-20 повторениями) за одну тренировку.
• В магазинах можно найти медболы классической круглой формы, так и мячи с рукоятками или снаряды в форме руля. Лучше всего приобрести именно круглый медицинский мяч, так как он подходит практически для всех видов упражнений с медболами.

НЕБОЛЬШОЕ БОНУСНОЕ ВИДЕО (УПРАЖНЕНИЯ С ФИТБОЛОМ) =)

В это сложно поверить, но медболу уже более двух тысяч лет! Да, этот спортивный снаряд отнюдь не новый. Его изобретателем можно считать Гиппократа, который использовал набитые песком шары для восстановления своих больных после травм.

Сегодня медболы можно увидеть практически в любом спортивном зале.

• Практически все упражнения с ними рекомендуется выполнять в три подхода (по 10-20 раз).
• Опытным спортсменам, желающим развить у себя скорость и силу, можно увеличить количество подходов до 4-5.
• Во время выполнения упражнений с медболом следует придерживаться простых правил по технике безопасности. Из-за своего довольно большого веса, эти мячи могут быть опасными для окружающих. Поэтому, кидая или принимая медбол от партнера, нужно быть внимательными, чтобы не травмировать никого вокруг.

Согласно знаменитому изречению, все гениальное – просто. Не отличается большой сложностью и медбол. Этот простой и универсальный тренажер поможет начинающим создать гибкое, стройное и сильное тело. Профессиональные спортсмены с его помощью смогут еще больше развить свои силовые и скоростные характеристики.

Медицинский мяч: упражнения с медболом от 1 до 5 кг | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

В это трудно поверить, но про медицинский мяч (медбола) люди знали уже более 2000 лет назад. Великий древнегреческий врач Гиппократ использовал набитые песком кожаные шары для реабилитации своих пациентов. Сегодня мы поговорим об этом удивительном и крайне эффективном для проработки различных групп мышц спортинвентаре. Подробно разберем ряд простых упражнений с медицинским мячом для функционального тренинга в домашних условиях.

 

Медицинский мяч и его разновидности

Изготовить медбол несложно. Для этого вам понадобится старый баскетбольный мяч, который наполняем песком или резиновой крошкой. Либо его можно купить, благо, в финансовом плане это совсем не обременительно. Итак, в чем же существенное преимущество медболов, по сравнению с аналогичными тренажерами?

1. Несмотря на немалый вес, (от 1 до 5 килограмм) медицинские мячи куда безопаснее гирь и гантелей. В качестве наполнителя для них используются различные материалы (сейчас преимущественно нетоксичный гель). Такие мячи достаточно упруги, чтобы не причинить ущерба себе и своему жилищу, но в то же время, не отскакивают от твердой поверхности и не выскальзывают из рук, благодаря специальному покрытию. Медболы бывают стандартной круглой формы, либо с ручками (одной или двумя). Выбирайте по своему усмотрению и исходя из собственных тренировочных целей.
2. С медицинскими мячами можно тренировать все тело, но в щадящем режиме, избегая излишних нагрузок на мышцы и связки. Поэтому врачи зачастую используют их для реабилитации пациентов, перенесших операцию, (отсюда, кстати, и название) а профессиональные спортсмены – для восстановления после серьезных травм. Но вместе с тем, это прекрасный домашний тренажер, помогающий развить отличную координацию движений, набрать мышечную массу и избавиться от лишнего веса.

 

 

 

Рассмотрим несколько популярных упражнений с медицинским мячом для тренировки основных групп мышц.

 

Упражнения с медицинским мячом

1. Ложимся на пол (лучше постелить под спину мягкий тренировочный коврик). Ноги оставляем согнутыми в коленях, медбол держим в руках за головой. Быстрым, взрывным движением, используя вес снаряда и силу собственных мышц, выбрасываем тело вперед, принимая сначала сидячее положение, а затем выпрямляемся полностью. После чего, сгибая ноги, медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторений 10-12. Тренируем сразу несколько групп мышц.
2. Выполняем упор, присев (представьте, что опустились на стул). Выпрямляемся в прыжке и одновременно подкидываем мяч как можно выше. Даем медболу упасть, предварительно отпрыгнув в сторону. Берем его и повторяем снова. Количество повторений 10-15. Укрепляем мышцы бедер.
3. Ложимся на пол, лицом вниз. Берем в руки небольшой медицинский мяч, весом 2-3 килограмма, и вытягиваемся в одну линию. Из этого положения (сохраняя руки и ноги прямыми) выгибаемся вверх и держимся так несколько секунд. Затем опускаемся и повторяем заново. В сумме 10-15 раз. Замечательное упражнение для укрепления спины и выпрямления осанки.
4. Переворачиваемся на спину и повторяем предыдущее упражнение с точностью до наоборот. Сгибаемся так, чтобы руки и ноги образовали букву V. Затем перекладываем медбол в ноги, оставляя его зажатым между ступнями, и медленно опускаемся в исходное положение. На следующем подъеме мяч возвращаем обратно в руки. Выполняем 8-10 повторений. Укрепляем мышцы пресса.
5. Встаньте прямо, держа медбол на вытянутых вверх руках над одним плечом. Сохраняя руки и спину прямыми, начинаем вычерчивать мячом в воздухе восьмерку. Повторяем 8-10 раз, либо пока не почувствуете жжение в мышцах. Начинать лучше со снаряда весом 2-3 килограмма, впоследствии увеличив нагрузку. Тренируем плечи.
6. Для следующего упражнения вам понадобится невысокая скамейка или степ (специальная тренировочная платформа). Держа медицинский мяч в руках, встаем так, чтобы скамейка оказалась между ног. Приседаем, пока не коснемся ягодицами поверхности скамьи, а затем подпрыгиваем, приземляясь на платформу. Спрыгиваем обратно на пол и повторяем снова. Количество повторений 10-12. Укрепляем ягодицы.
7. Принимаем упор лежа, как при стандартных отжиманиях. Одну руку помещаем на медбол, вторую ставим на пол. Отжимаемся, стараясь опустить грудь как можно ниже. Распрямляемся и перекатываем мяч ко второй руке. Количество повторений 8-10. Отличное упражнение для мышц рук и груди.
8. Еще одно упражнение, которым можно завершить нашу тренировку. Оно несложное и принесет массу положительных эмоций. Покидаем мяч в стену (предварительно убедившись, что стена готова к таким испытаниям, а рядом больше никого нет). Встаем перед преградой. Ноги слегка согнуты в коленях, корпус напряжен. Мяч прижимаем к груди, затем резко бросаем в стену, после чего ловим на отскоке и повторяем заново. Количество бросков 12-15.

Упражнения с медицинским мячом помогут вам быстро вернуться в привычную спортивную форму. Занимаясь по такой программе каждый день, вы будете поддерживать в тонусе все мышцы, и очень скоро заметите позитивные изменения своего тела.

 

 

3 эффективных упражнения с медболом

Медбол — это отличный спортивный снаряд весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях.

В настоящее время, упражнения с медболом часто используются в кроссфите и профессиональном спорте для развития силы и выносливости атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц всего тела.

Упражнения с медболом

1. Бросок медбола через плечо

Во время выполнения этого упражнение работает все тело, отлично развивается сила и скорость.

Техника выполнения:

Встаньте над медболом, наклонитесь и возьмите его в руки. Далее закиньте мяч на ноги. Теперь максимально быстро разогнитесь и перекиньте мяч через левое плечо. Повторите упражнение перекинув мяч через правое плечо.

2. Бросок медбола вниз

Это упражнение очень хорошо подходит для тренировочного процесса бойцов. За счет своей взрывной манеры оно очень здорово имитирует движение удара.

Техника выполнения:

Возьмите медбол и поднимите его над головой. Теперь, что есть сил, бросьте мяч вниз, «провожая» его руками хотя бы до уровня таза.

3. Бросок медбола вверх

Это замечательное взрывное упражнение, которое очень часто встречается в кроссфите. Оно воздействует на все тело, развивает силу и чувство баланса.

Техника выполнения:

Возьмите медбол, примите положение приседа и зафиксируйте мяч перед собой на уровне шеи. Теперь вставайте и одновременно бросайте медбол как можно выше в стену. Поймайте мяч руками и повторите упражнение. 

Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.

Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам в обычной жизни.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

25 упражнений с мячом для пресса, рук, плеч и т. Д.

Пора поработать мячами! То есть медицинские мячи. Доступные в различных размерах и весах (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Szymanski DJ, et al. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с мячом на бейсболистов средней школы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676

Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), делая взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al. (2001). Достоверность и надежность теста взрывной силы набивного шара. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253

В то время как недавние исследования медицинских мячей ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дистанцию ​​броска. Игнятович AM, et al. (2012). Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощность у молодых гандболисток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e

В 2018 году исследование детей (не волнуйтесь — ни один ребенок не пострадал при проведении этого исследования) обнаружил, что интервальные тренировки с мячом могут вызвать такую ​​же нагрузку на кардио, как и прерывистый бег. или езда на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальную тренировку с набивным мячом у детей. ч ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.

При выборе веса выберите мяч, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали вес. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движений (или человек рядом с вами) не выдержали удара.

На каждое движение старайтесь делать 10–15 повторений — или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме.И не пропустите приведенную ниже тренировку всего тела, которая объединяет некоторые из этих движений.

Готовы? Пошли шары к стене!

1. Шлепок над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.

Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и хлопните мячом по земле прямо перед собой.

Вежливо спросите других посетителей тренажерного зала, можно ли напасть на них.И не ударяйте слишком сильно о — здесь главное — это контроль. Возьмите мяч и повторите.

2. V-up

Лягте лицом вверх, вытянув ноги (но постарайтесь не дремать на коврике). Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой (а-ля растяжка с утра).

Заставьте мышцы кора поднимать руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло положение V. В верхней части буквы V передать мяч с рук на ноги.

Сожмите мяч между ногами, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол.Вернитесь в положение V и верните мяч в руки.

Это 1 повтор. Вытрите пот со лба. Повторение.

3. Скручивание с удержанием набивного мяча

Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе, так что ваше тело принимает L-образную форму. Удерживая мяч над головой, согните его, удерживайте, а затем опустите обратно в исходное положение.

Для дополнительной задачи согните мяч и поместите мяч между лодыжками, удерживая ноги в устойчивом положении. (Мы знаем.)

Опуститесь в исходное положение с вытянутыми руками над головой, удерживая мяч на месте между ступнями.Поднимитесь назад, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторение.

4. Приседания с прямыми ногами

Готовы сделать стандартные приседания на ступеньку выше? Лягте лицом вверх, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.

Держа ноги прямо, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую L-образную форму. С контролем вернитесь в исходное положение. Повторение.

5. Желонка для сена

Встаньте на правое колено, поставив левую ногу назад, а пальцы ног согнуты под углом 90 градусов.Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, при этом туловище должно быть плотно перпендикулярно полу.

Поднесите набивной мяч к правому бедру, удерживая остальную часть тела вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и поперек тела (подумайте: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).

Удерживайте это положение на 1 счет перед возвращением в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, выставив вперед правую ногу.

Совет от профессионала : Чем больше вы вытягиваете руки, тем сложнее движение.

6. Жим плечами

Это одно из самых простых упражнений для начинающих, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной.

Вытяните руки к потолку, дотянувшись до мяча над головой, затем медленно опустите мяч обратно в исходное положение. Легко, правда?

7. Рисунок 8

Это полностью похоже на танец с лентой, только, наверное, не так изящно. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, полностью вытянутые руки.

Медленно переместите набивной мяч плавным контролируемым движением, образуя фигуру 8. Повторите повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Этот может быть обманчиво утомительным, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом.

8. Ball fly

Это может быть немного сложно с точки зрения баланса, но мы обещаем, что вы будете выглядеть как абсолютный чемпион, как только вы его соберете.

Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив шею и лопатки на центр мяча, а колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу).

Пришло время по-настоящему устроить шоу: с задействованным прессом и поднятыми бедрами вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч.

Переместите мяч в левую руку и медленно опустите мяч, пока левая рука не станет параллельна полу. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях. Верните мяч в центр.

Переместите мяч в правую руку. Медленно опустите мяч до тех пор, пока правая рука не станет параллельна полу, затем верните мяч в центр.Это 1 повторение. Повторение.

9. Разгибание трицепса

Встаньте в удобную стойку или сядьте прямо на стуле с задействованным корпусом. Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой, задевая внутренними руками уши (сопротивляйтесь желанию поднять руки вперед и издать звук слона).

Затем согните руки в локтях, опуская мяч за голову, пока ваши руки не образуют угол 45 градусов, или насколько вам удобно. Сожмите трицепс, чтобы руки выпрямить, вернув мяч в исходное положение.

10. Сгибание бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч обеими руками у груди. Держа локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся.

Согните мяч к груди и почувствуйте ожог. Хрюканье здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторение.

11. Приседания на одной ноге

Возьмите набивной мяч и удерживайте его обеими руками перед пупком.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее вперед.

Опустите тело в присед. Сядьте обратно в воображаемый стул, положив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повторение.

12. Достижение румынской становой тяги

Это упражнение требует баланса и небольшой передышки, чтобы полностью выпрямиться. Встаньте на правую ногу, держа набивной мяч обеими руками.

Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедрах, выпрямив левую ногу прямо назад.Для дополнительной задачи вытяните руки над головой.

Почувствовать себя ниндзя? Проверьте! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную вашей стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу.

13. Тазобедренный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните руки в локтях.

Согните колени, опуская обе пятки на землю. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ногу.Слегка согните колено.

Активизируйте мышцы кора и ягодичные мышцы, затем поднимите бедра к небу (в стиле Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами.

Удерживать 1 отсчет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицу на коврик. Повторение.

14. Ступенчатый прыжок

Найдите низкую скамейку или ступеньку — убедитесь, что она прочная! Встаньте на расстоянии примерно 6 дюймов от него. Держите набивной мяч у своего сердца и никогда не отпускайте (Джек).

Сделайте идеальное приседание, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ступни приземлились в естественной широкой стойке.Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторение.

15. Круговое приседание

Думайте, как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держа набивной мяч перед грудью. Присядьте, держите позвоночник прямо, и вытяните руки к земле.

Как будто ваши руки были стрелками часов, обведите набивной мяч вправо и выйдите из приседа. Теперь переместите мяч над головой, поверните влево и вернитесь в положение приседания.Сменить направление.

16. Роликовое отжимание

Добавление набивного мяча к стандартному отжиманию быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложное упражнение.

Встаньте на высокую доску с набивным мячом в одной руке. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь к доске и перекатите мяч в другую руку. Повторение.

Сделайте это проще: Измените это движение, поставив колени на землю.

17. Отжимания с набивным мячом

Начиная с традиционной позиции отжимания, положите ладони на набивной мяч.Переместите вес тела вперед в положение планки.

Держите корпус напряженным, а подбородок приподнят, чтобы голова совпадала с позвоночником. Медленно опустите грудь к мячу (гав!), Пока он почти не соприкоснется, при этом локти плотно прижаты к бокам.

Завершите движение, надавив руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Плачь немного внутри. Повторение.

Сделайте это проще: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь опускать колени на коврик или пол.

18.Взвешенный Супермен

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки над головой, держа в руках легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов).

Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины.

Удерживайте верхнюю позицию на несколько счетов, делая вид, что у вас накидка на шее. Опустите тело обратно на коврик. Повторение.

19. Подбрасывание сундука лежа

Так как два шара лучше, чем один, этот ход зачисляет пару.Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов (туловище должно быть параллельно полу).

Отрегулируйте шею в нейтральное положение — не наклоняйтесь вперед и не свешивайтесь назад. Возьмите набивной мяч обеими руками над грудью, согнув локти и направив их в стороны.

Вытолкните мяч наружу на уровне груди, как классический пас от груди в баскетболе. Бросьте его прямо к потолку.Лови мяч и повторяй.

Совет для профессионалов: Будьте особенно осторожны, чтобы не подбросить мяч слишком сильно. Просто помните, что то, что идет вверх, должно падать.

20. Пропуск через стену

Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. Если сомневаетесь, всегда спрашивайте сотрудников спортзала, в каких областях можно играть.

Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа обеими руками легкий набивной мяч. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус задействован.

Поднесите мяч к груди и сильно бросьте его в стену — выпустите эту агрессию! Поймайте мяч при его возвращении и повторите.

21. Рок-н-ролл

Поначалу сложно координировать действия, но он поражает все основные группы мышц одним мощным движением.

Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, вытянув руки над головой.

Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу кора, чтобы катапультироваться в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя.

Медленно опуститесь обратно в присед. Слегка вернитесь на пол, прикладывая вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.

22. Выпад с жимом над головой

Встаньте, ноги вместе, обеими руками держа перед грудью легкий набивной мяч. Поднимите правую ногу с пола, сгибая колено, и удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед.

Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой.Еще в выпаде верните мяч к груди.

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

23. Выпад с поворотом

Стойте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Включите корпус и вытяните руки прямо перед собой, держа набивной мяч.

Сделайте выпад вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не скользило вперед мимо пальцев ног. Сделайте выпад глубоко, следя за тем, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу.

Держа руки вытянутыми, дотянитесь до набивного мяча вправо, одновременно вращая туловище. Сохраняйте выпад и вернитесь в центр.

Встаньте, затем сделайте выпад левой ногой, повернув туловище на этот раз влево. Выполняйте поворот на месте или делайте выпады с ходьбой вперед.

24. Жим приседаний и бросок

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Опуститесь в положение на корточки, как будто сидите на невидимом стуле.

Как только ваши ноги достигнут 90 градусов, пройдите через пятки, чтобы подпрыгнуть и бросить мяч как можно выше — а затем убирайтесь с дороги!

Быстрый шаг назад должен помочь.Дайте мячу упасть на землю и повторите.

25. Обратный замах

Этот прием может быть столь же опасным, как неправильный бросок шара для боулинга, поэтому внимательно прочтите.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо перед грудью, направив локти вниз к полу.

Опуститесь в присед, держите спину прямой и головой вперед. Верните набивной мяч между ног.

Готовы к интересной части? Взрывно взмахните мячом над головой так, чтобы он попал вам за голову и шею — только не бросайте его назад!

Держите пресс в напряжении, когда руки, позвоночник и ноги разгибаются.Для получения дополнительных очков бросьте мяч на землю. Повторение.

Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это набивной мяч, ваше тело и умение все делать.

Хотите использовать набивной мяч дома? Вот несколько отличных вариантов для начала:

• Медицинские шары Dynamax. Эти мягкие, поглощающие удары медицинские мячи прочные, устойчивые к истиранию и рассчитаны на широкий диапазон динамических движений (от 39 до 150 долларов США).
• Медицинские мячи Century Strive. Песок с прочным виниловым покрытием, эти медицинские мячи имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов).
• Медицинские мячи SKLZ. Эти мячи имеют текстурированную поверхность для надежного захвата и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса (от 25 до 60 долларов).
• Шары Empower Medicine Balls. Для более мягкого прикосновения эти медицинские шарики наполнены гелем с мягкой виниловой оболочкой для пальцев. Бонус: к ним прилагается 30-минутный DVD с тренировками и иллюстрированное руководство по тренировкам в стиле учебного лагеря (от 15 до 30 долларов).
• Медицинские мячи GoFit. Эти мячи имеют твердый корпус с галечным покрытием для предотвращения скольжения. В комплект входит учебное пособие (от 30 до 60 долларов).

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они облачили нашу модель в рубашку с коротким рукавом Metal Vent Tech и шорты On the Mat Short .

Тренировки для кондиционирования с мячом для спортсменов всех уровней

Если вы читали SimpliFaster в течение последних нескольких лет, вы знаете, что информация о тренировках с мячом на сайте почти исчерпывающая.Хотя этот плохой каламбур оказывается правдой, тренеры также спрашивают подробности о схемах кондиционирования, поскольку спортсмены просто любят этот метод. Большинство тренировок, которые я использовал, предназначены для усиления силы или помощи в обучении выражению взрывной силы, но кондиционирование — неплохая идея, если все сделано правильно.

Если вы заинтересованы в отличной тренировке для фитнеса в межсезонье или вам нужно что-то гибкое, чтобы спортсмены не устали, эта статья посвящена науке о кондиционировании медицинского мяча и фактически является новой наукой.Если вы хотите выжать максимум из тренировки с набивным мячом и узнать, как добавить завершающий штрих, эта статья поднимает стандарты.

Почему кондиционирование с помощью медицинского мяча или другие варианты?

Сегодня тренеры имеют больше творческой и эффективной информации о физической форме, чем когда-либо прежде, так зачем возвращаться к чему-то более старому, чем организованный спорт? Медицинские мячи неподвластны времени, потому что они забавны и интересны как для спортсменов, так и для обычных игроков. Я провел несколько недель, разговаривая с тренерами и даже изучая книги 1890-х и начала 20-го века, чтобы понять, в чем заключается душа тренировки с мячом.Мне кажется, что мяч, самая простая из игрушек, радует всех.

Другие преимущества менее очевидны, но, конечно, не являются загадкой. Тренировка с набивным мячом:

• Сложность: Тщательно спроектированная цепь набивного мяча может серьезно повлиять на физиологию спортсмена, если она спроектирована правильно.
• Универсальность: Применение набивных мячей практически безгранично, и единственное ограничение — это воображение тренера.
• Координационный: Тренеры могут разрабатывать полезные или простые программы, а медицинские мячи добавляют больше моторных навыков, чем другие варианты.
• Измеримый: Нагрузка и напряжение спортсмена могут быть выполнены с помощью меры — скорости мяча, того, как тело передает снаряжение, или даже метаболических требований.
• Удобно: Простота использования набивных мячей убедительна для тренеров, которые хотят ограничить количество оборудования и настройки для групп.

Очевидно, что программы бега или тренировки на ногах перекрывают перечисленные выше преимущества, но обычно сокращение тренировок, имитирующих практику, дает спортсмену передышку.Я полностью за чистую обусловленность вне практики, но предупреждал, что балансирование конкретного и неспецифического — очень сложная задача. Тренировка с набивным мячом — в частности, кондиционирование — хороша, потому что она достаточно общая, чтобы уменьшить воздействие, но достаточно специфична, чтобы иметь некоторый переход в поддержание физической формы. Могу ли я использовать тренировку с мячом, чтобы подготовить марафонца? Нет. Могу ли я добавить его, чтобы спортсмены оставались стройными и помогали им справляться с суровыми тренировками? Да.

Тренировка с набивным мячом — в частности, кондиционирование — хороша, потому что она достаточно общая, чтобы уменьшить воздействие, но достаточно специфическая, чтобы иметь некоторый переход в поддержании физической формы.Нажмите, чтобы твитнуть

Image 1. Вышеупомянутые принципы кондиционирования — это только начальная основа для тренировки. Следует поощрять тренеров придумывать собственные подробности того, что работает для их программы.

Тренировка с мячом — это не решение для всего, но, безусловно, эффективно для многих баз. Проще говоря, ценность тренировки с набивным мячом заключается в том, что она поддерживает небольшую зону кондиционирования, которая заполняет небольшие промежутки, не добавляя лишнего эксцентричного багажа, который дает бег.Это также более практично, чем другие традиционные варианты.

Сгибаться, но не нарушать правил

Когда тренер спрашивает, когда тренировка с набивным мячом является хорошим вариантом для поддержания физической формы, я обычно отвечаю простым вопросом: Довольны ли вы техникой силовой тренировки? В тренировках с набивным мячом я предпочитаю сбавлять обороты вместо того, чтобы добавлять скорость ненужным повторениям, поэтому начинайте с техники и силы, а не прибавляйте скорость к механике, которая развивалась в условиях усталости.Усилия, близкие к максимальным или максимальным, обычно направляют спортсмена — разумеется, с поддерживающей инструкцией — на правильную механику бросков. С кондиционированием правила тренировок немного меняются, но душа силовых тренировок все еще здесь.

Есть несколько ключевых отличий от тренировок по кондиционированию и силовой тренировке, которые тренеры должны знать о схемах с набивным мячом и тренировках на выносливость. Основной из них заключается в том, что вам, возможно, не нужно бросать мяч, но большая часть тренировки обычно представляет собой передачу в стиле лобового удара или честный бросок.Во-вторых, хотя характер броска не тотальный, техника должна быть острой и никогда не быть небрежной. Тот факт, что существует усталость, не означает, что она должна ухудшить качество повторения.

Одно правило, которое никогда не должно нарушаться или даже отклоняться, — техника разваливается или даже немного компенсируется. Вариативность движений — это хорошо, но изменения от усталости только учат спортсмена допускать сбой техники при нарастании утомления. Фактически, хорошая программа должна побуждать спортсмена к занятиям механикой, когда он устает — потенциально полезный способ улучшить технику при правильном использовании.

Изображение 2. В старых текстах о тренировках с набивным мячом этот метод действительно описывался как вариант здоровья для всех, а не только для спортсменов. Подготовка к занятиям спортом требует больших усилий, чем физическая подготовка населения в целом.

Спортсмены могут бросать набивные мячи в стену, в отражателя или в другого спортсмена. При развитии определенной работоспособности два спортсмена обычно обмениваются мячами, что иногда называется «партнерская игра» или «парное кондиционирование». Большая часть ценности тренировки с набивным мячом при выполнении кондиционирования заключается в простом ритмическом переносе нагрузки вперед и назад.Использование ритма и преднамеренное изменение или нарушение движений — это ценность тренировки с набивным мячом. Как правило, силовые упражнения выполняются медленнее, чтобы устранить преимущества суммирования силы, что почти противоположно большинству бросков.

Хорошая программа должна побуждать спортсмена к занятиям механикой, когда он устал — потенциально полезный способ улучшить технику при правильном использовании, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Тренеры, разрабатывающие тренировки с набивным мячом, обычно выполняют непрерывные повторения в паре или вместе или просто увеличивают объем.По моему опыту, имеет смысл разграничивать силовые тренировки и кондиционирование как по интенсивности, так и по количеству бросков со значительной разницей в общем объеме. Не метательные движения, которые являются циклическими действиями, можно засчитывать как повторения. Иногда повторение и бросок — это одно и то же, но если вы измеряете расстояние и хотите силы, используйте термин «бросок», поскольку он вызывает максимальное усилие, в то время как «повторение» звучит более похоже на выносливость. Как видите, различия тонкие, но черта на песке — это когда усилия субмаксимальны, и вы знаете, что они не близки к абсолютным.

Физиология тренировки с мячом

Мои личные поиски по раскрытию секретов физиологии тренировки с набивным мячом начались в 2006 году с компании, работающей в военной области. Компания Foster Miller, которая сейчас называется QinetiQ, находилась рядом с учебным центром, в котором я работал, в Массачусетсе. В то время я отчаянно пытался придумать измерение, чтобы количественно оценить работу тренировки с набивным мячом, так как это всегда рассматривалось как «то, что работало», но никто на самом деле не знал, что это действительно делает для спортсмена.Мы попробовали мониторы сердечного ритма и тестирование лактата и нашли очень интересную информацию у тренированных спортсменов.

Рубашка для физиологического мониторинга от Foster-Miller была интересна, поскольку она добавляла другие измерения, помимо частоты сердечных сокращений, и создавала грубую рабочую меру, которая натолкнула меня на идею прямого измерения использования кислорода и электромиографии для более целостного вида, а не только физиологии. Тем не менее, основная причина, по которой тренеры выполняют схемы, — это физиологические реакции. Недавно было опубликовано исследование схем набивного шара с участием детей.Хотя тренировка и население не были идеальными для перехода к более продвинутым спортсменам, новизна в том, как они изучали тренировку с мячом, была освежающей.

Изображение 3. Исследование кондиционирования набивного мяча, проведенное Файгенбаумом и его коллегами, стало идеальной основой для повторения с опытными спортсменами. Мое единственное изменение заключалось бы в том, чтобы измерить всю тренировку, чтобы увидеть, как определенные группы мышц реагируют на ЭМГ и оксигенацию мышц, а также включить данные, предоставленные тестовыми устройствами, такими как VO2 Master Pro.

Опять же, ключ к тренировке с мячом — это увидеть, как проявляются адаптации конкретных элементов дизайна. Если программа перегружает мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, которые не участвуют в толчке, мы можем внести коррективы, чтобы тренировка истощала тело, но не слишком сильно его механически напрягала. Я не ожидаю, что тренировка принесет слишком много пользы от тренировок, но она должна дать спортсменам толчок на подготовительном этапе и сохранить их в соревновательном сезоне.

Как правило, частота сердечных сокращений и лактат следуют друг за другом, но только если тренировки обширны и аналогичны тем, которые были предложены Дереком Хансеном и другими тренерами с легкой атлетикой.Серая область представляет собой реакцию конкретных групп мышц и метаболическую нагрузку на всю тренировку. Я уверен, что скорость работы можно смоделировать с помощью ИДУ, но на самом деле речь идет о знании истинной природы последовательности упражнений вместе, а не о том, сколько плотности требуется для одной модели движений.

Я считаю, что искусство тренировки с набивным мячом регулирует переменные таким образом, чтобы набор мышц распределялся, но физиологические потребности максимально извлекались из потока упражнений в разумной программе.Это требует много усилий, и я уже приводил несколько примеров в прошлом, но чтобы найти действительно умные идеи, потребуется сообщество тренеров, делящихся своими тренировками. Очевидно, что у каждого спортсмена разные реакции на тренировки, и у каждого тренера будет свой стиль тренировок, но мы скоро в этом разберемся.

Исследования и прошлые эксперименты привели меня к выводу, что тренировка с мячом в качестве физической формы ограничена, но того стоит. Этот метод находится на пороге, чтобы вы могли включить его в командные виды спорта или силовые соревнования, но он не сильно поможет в спорте на выносливость.Я уверен, что в течение следующего десятилетия выйдет еще одно исследование, но, судя по траектории последних нескольких лет, я не затаил дыхание в ожидании ответов.

По словам @spikesonly, главная проблема исследований в области набивного мяча заключается в том, что это часть формулы успеха, но не все. Нажмите, чтобы твитнуть

Общая проблема исследований набивного мяча заключается в том, что это часть формулы победы, а не все уравнение. Тренировки с набивным мячом — отличное дополнение к системе, но не само по себе.Правда, некоторые спортсмены добились поразительных изменений в развитии телосложения всего с помощью нескольких упражнений — достаточно взглянуть на тренировки Алана Уэллса. Проблема в том, что нам нужно знать специфику конкретных схем, и мы не можем просто объединить тренировки в какую-то одну категорию.

Переменные для проектирования схем — создайте свою собственную тренировку

Если вы заинтересованы в создании тренировочной сессии с нуля или хотите настроить тренировки ниже, этот раздел для вас. В целом, правила тренировки с набивным мячом такие же, как и в любом приложении для спортивной науки, но нюансы требуют некоторого опыта для управления.При создании тренировок параметры таковы, что тренировка с мячом не может быть основным способом стать сильнее или лучше; это просто связующее звено между основными вариантами, такими как бег или силовые тренировки. Зная, что схемы с набивным мячом не являются основным правилом, тренеры могут свободно заниматься кондиционированием с разумным взглядом и разумными ожиданиями.

• Плотность: Скорость работы и усилие во время упражнений можно увеличивать или уменьшать на основе субъективных физиологических показателей.
• Продолжительность: Громкость может быть либо количеством повторений, либо задана по времени, но я предпочитаю использовать часы темпа или интервальный метод.
• Распределение: Тренеры должны изучать каждое упражнение и определять, как схемы нагрузки затрагивают определенные группы мышц, чтобы работа распределялась по всему телу.
• Выполнение: Последняя переменная — это способ обмена мячом, и это может быть пас, бросок или даже удержание, если спортсмен работает в одиночку или с тренером.

Видео 1. Легко увидеть такие привычки, как потеря натяжения и RFD, вызванные усталостью, поэтому отрегулируйте нагрузку на мяч. Здесь для обычных бросков используется мяч Evolution от Gopher Performance, так как он универсален и обладает отличными характеристиками захвата.

Помимо этих четырех переменных, существуют некоторые небольшие оговорки в отношении тренировок, особенно выбор медицинских мячей и детализация выбора упражнений. У нас, вероятно, уже есть достаточно упражнений на выбор, но если вам нужно больше движений или деталей, я рекомендую Circuit Training for All Sports или идеи из других статей здесь, на SimpliFaster.Имейте в виду, что указанные выше переменные — это не финал, а лишь отправная точка для тренировки.

Примеры тренировок и рецептов

Теперь наступает часть, я уверен, что те, кто просто хочет получить тренировку, сначала прочтут, но я предупреждаю вас, что примеры — просто идеи. Я имею в виду, что приведенные в качестве примера тренировки на самом деле являются моими основными, но они могут быть проблематичными или неэффективными, если их использовать не с тем спортсменом. Меня вполне устраивает, что тренеры заимствуют идеи, поскольку речь идет об обмене знаниями, но я все же считаю, что тренировки в конечном итоге нужно каким-то образом проверять.

Я делюсь здесь тремя тренировками, главным образом потому, что каждая из них кратко описывает основные различия в подготовке спортсмена. Слушая некоторых умных тренеров, я обнаружил, что работа с набивным мячом идеально подходит для воздействия на лактат, общей аэробной способности и вводных потребностей в объеме фазы общей подготовки. Я считаю, что фитнес имеет значение, когда вы достигли или близки к генетическому пределу и соревнуетесь на более высоком уровне.

Все тренировки предназначены для спортсменов средней школы или более высоких уровней, так как я не думаю, что какие-либо тренировки будут иметь значение на молодежном уровне.Я уверен, что вы можете немного изменить направление тренировок, но в этом возрасте обучение и развлечения важнее, чем способность спортсмена бороться с ацидозом.

Обучение расширенным возможностям

Программы, в которых много сотен представителей — это работа с мощностями. Все, что меньше 15 минут, является частью разминки, но главное — поддерживать среднюю частоту пульса на уровне, который отражает аналогичные альтернативы, такие как темповый бег. Тренировки с набивным мячом не нужны для поддержания физической формы, поскольку конкретных тренировок на практике может быть достаточно, но спортсмены часто находят бег более несвежим.Мне нравится разбивать тренировку на как можно больше форм, чтобы убрать монотонность в тренировке. Добавление обширных методов делает легкие дни честными, не нанося ущерба цели активного восстановления, что означает облегчение отдыха от невыполнения безумных упражнений или высоко эксцентричной работы.

По словам @spikesonly, вам не нужны тренировки с мячом с мячом для поддержания физической формы, поскольку конкретных тренировок на практике может быть достаточно, но они помогают избавиться от монотонности в тренировках. Нажмите, чтобы твитнуть

Image 4. Классическая непрерывная тренировка с большим количеством повторений — это, по сути, душа парных тренировок, почти спаррингов, если хотите.Цель состоит в том, чтобы двигаться ровно настолько, чтобы передавать мяч взад и вперед и поддерживать дыхание и частоту сердечных сокращений.

Цепи общей прочности

На какое-то время всплыли ненужные представители или напряженная работа, потому что общая сила была злоупотреблена, а не реализована должным образом. То, что можно было запрограммировать хирургическим путем для поддержки тренировок, превратилось в размытые схемы без структуры и рассуждений. Общеукрепляющие или соединительные силовые упражнения, такие как лазание по канату или выпады из мешков с песком, в течение нескольких недель могут разбудить спортсменов.Хороший месяц терапевтических доз круговых тренировок, выполняемых на протяжении первых нескольких блоков, может творить чудеса для стареющих спортсменов или тех, кто нуждается в глубоком фундаменте перед прыжком в максимальную силу или мощь. Иногда мяч — это просто способ отвлечь спортсмена или сосредоточить его на задаче, но на самом деле речь идет о том, чтобы замаскировать скучные и простые варианты, поскольку с мячом весело тренироваться.

Image 5. В начале учебного года общие упражнения знакомят спортсменов с некоторыми новыми схемами и нагружают разные плоскости.Чтобы расширить словарный запас спортсмена за пределы обычных силовых упражнений, не нужно много работать, но добавление достаточного количества разнообразных движений имеет решающее значение.

сеансов воздействия лактата

Спортсмены, которым нужно напоминание о том, что не все будет ощущаться «свежим» на соревнованиях или тренировках, хорошо откликаются на энергичную схему на время. Вам нужно посмотреть, как они выполняют повторения, поскольку спортсмены почти всегда проводят тесты или оценки, чтобы добиться лучших результатов, и мы узнали, что спортсмены сокращают движение, чтобы количество повторений было быстрым.Решение состоит в том, чтобы знать, какие упражнения работают хорошо, а когда мощность падает в пользу скорости движения. Я не большой поклонник погони за цифрами, особенно за моль лактата, но приятно получать побочные продукты для спортсменов, которые могут плохо реагировать на изменения pH в крови. Я не рекомендую тренировки с лактатом, чтобы стать более жесткими, но время от времени вы можете видеть, какие спортсмены более устойчивы к острой усталости.

Изображение 6. Стандартный протокол с высокой скоростью и малым отдыхом отлично подходит для спортсменов, которым необходимо почувствовать немного кислоты в кровотоке.Обратите внимание на нагрузку и ритм упражнений по сравнению с плотностью непрерывных повторений.

Существуют и другие тренировки с группами спортсменов, но когда соотношение набивных мячей и спортсменов становится похожим на спортивную игру, это выходит из сферы тренировок. По мере того как спортсмен продвигается вперед и использует одни и те же тренировки снова и снова, дилемма состоит в том, как сохранить интерес, не теряя цели тренировки. Иногда полезно сравнивать тренировки, так как это позволяет следить за тем, как спортсмен адаптируется.Даже субъективные показатели знакомой тренировки могут выявить важные тенденции в тренировках, особенно у спортсменов, которые участвовали в программе несколько лет. Вышеупомянутые три тренировки — это лишь верхушка айсберга, и их не следует рассматривать как рецепты для тренировок с набивным мячом, а просто случайные варианты, которые сработали для меня.

Подготовка и игра — заставить работать вместе

Если вы заметили в статье тему, то это то, что я убедился, что наука не сухая, и добавил немного веселья в уравнение.За последние несколько месяцев, посещая великих тренеров, я обнаружил, что они лучше справляются с тем, чтобы брать забавные идеи и воплощать их в тренировочные планы, и я просто взял классические тренировки и добавил немного разнообразия, чтобы вещи оставались интересными. Не повторяй моих ошибок. Веселье и заинтересованность — это отправная точка, а не поле для галочки.

Набивной мяч — это подарок, который не перестает дарить, поэтому уделите ему заслуженное внимание с помощью лучшего программирования и отличного обучения, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я рекомендую тренерам подумать о темах и важных элементах исторической основы модальности и побудить взрослых снова играть больше.Набивной мяч — это подарок, который не перестает дарить, поэтому уделите ему заслуженное внимание с помощью лучшего программирования и отличного обучения. Если вы инвестируете в тренировки, действительно оттачивая основы, спортсмены будут любить тренироваться с мячом год за годом, так как это сохраняет свежесть для современного спортсмена.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

Программа тренировки с мячом

Способность генерировать силу и мощность — важный компонент успеха во многих видах спорта, особенно в те, которые связаны со взрывными движениями.Тренировка с набивным мячом, вместе с программой силовых тренировок и круговых тренировок, может использоваться для развития силы и сила. Специальные упражнения с набивным мячом также можно использовать как часть программы плиометрических тренировок для развития взрывных движения. Тренировка с мячом подходит для всех уровней способностей, возраста, развитие и спорт. Чтобы программа была эффективной, она должна содержать упражнения, соответствующие образцу движений данного вида спорта. Планирование программы Ниже приведены некоторые рекомендации (Jones 1997) [1] по планированию и ведению Сеанс набивного мяча: Всегда следите за тем, чтобы спортсмены проводили тщательную разминку и остыть Перед началом сеанса объясните процедуры для каждое упражнение со своими спортсменами Партнеры, кормящие набивной мяч при выполнении определенных упражнений должен быть хорошо пробурен на то, что требуется Упражнения с набивным мячом должны предшествовать высокоинтенсивным упражнениям. работа Начните занятия с легких менее динамичных упражнений, затем переход к более тяжелым упражнениям В программе должны быть упражнения, соответствующие шаблону движений спорта Составьте программу упражнений на чередующиеся части тела (ноги, верхняя часть тела, торс) Вам понадобится несколько разных весов мяч в наличии — тяжелый, средний и легкий Первоначально спортсмены должны использовать легкий мяч и постепенно переходите к более тяжелым Убедитесь, что достаточно места (включая потолок высота) и что конструкция стен безопасна, если отскок упражнения используются Поддерживайте дисциплину, насколько это возможно. опасно при неправильном использовании Эффективная тренировка с набивными мячами может быть достигнута примерно через 30-40 минут, если спортсмен работает эффективно Качество движения выгоднее, чем количество повторения упражнений или подходы Техника и безопасность Для обеспечения личной безопасности и хорошей техники при выполнении Упражнения с набивным мячом следует помнить о следующих моментах (Jones 1997) [1] : Полные броски с полным разгибанием рук При упражнениях стоя ставьте ступни перед началом бросить мяч Всегда используйте весь диапазон шарниров в правильной последовательности при выполнении каждого упражнения Сохраняйте технику — не жертвуйте контролем ради расстояние Неопытным спортсменам не следует слишком далеко заходить с мячом назад за голову при выполнении бросков через голову Поднимая мяч, убедитесь, что колени согнуты, а спина держится прямо При выполнении упражнений лежа на спине следите за нижняя часть спины всегда остается в контакте с поверхностью Перед ловлей убедитесь, что вы: держать руки вытянутыми держите руки вместе следи за мячом протянуть руку навстречу мячу перед тем, как связаться не пытайтесь ловить дико брошенные мячи Пример программы Ниже приводится пример программы общего медицинского мяча. упражнения.Эти и многие другие упражнения подробно описаны в «Формировании силы с помощью медицинских мячей» Макса Джонса: Поворот туловища стоя Встаньте спиной к спине на расстоянии 1 метр Держите бедра вперед, а ноги слегка расслабленный Передайте мяч друг другу, только поворачивая торс Два подхода по десять повторений (2 x 10) Сгибания подколенных сухожилий Лежать на земле Прокатать мяч по задней части ног При достижении пяток мяч подбрасывается вверх Два подхода по восемь повторений (2 x 8) Толкатель груди Ноги вместе Руки за мячом и локти наружу Сделайте шаг вперед и толкните мяч вверх и к себе партнер Два подхода по восемь повторений (2 x 8) Вертикальные удлинители Стоять вплотную прибл.60 см друг от друга Мяч прошел над головой Мяч возвращается между колен Один подход из десяти повторений (1 x 10) Бросок с двумя руками назад Поддержите спину большим набивным мячом Бросьте еще один набивной мяч своему партнеру Партнер возвращает мяч в позицию над головой Два подхода по восемь повторений (2 x 8) Удары ногой двумя ногами Лягте на спину Подошвы стопы напротив партнера Партнер стоит в 3 метрах Партнер подбрасывает мяч по круговой траектории вам на ноги Сгибая колени обратно к груди, мяч откинул партнеру Не опускайте ноги на землю Два подхода по десять повторений (2 x 10) Бросок с места прямой рукой Поставьте одну ногу на 50 см позади другой Возьмите мяч обратно, руки должны быть высоко, плечи с растяжкой и грудью Сделайте шаг вперед и бросьте мяч партнеру, удерживая руки прямые Два подхода по восемь повторений (2 x 8) Сгибание живота Слегка приседая, опираясь на руки Согнутые в коленях Колени удерживают мяч Подтяните колени к груди Вернуться в исходное положение Один подход из двенадцати повторений (1 x 12) Сколько? Эффективная тренировка с набивными мячами может быть достигнута примерно за 30-40 минут, если спортсмен работает эффективно.Выполните два или три сеансов в неделю с периодом восстановления от 36 до 48 часов между сеансами. Каждое занятие должно состоять из 8-10 упражнений, выполняемых спортсменом. 2–3 подхода на каждое упражнение. Если спортсмен хочет улучшить силу и мышечной выносливости, затем выполните от 6 до 12 повторений каждого упражнения. Если атлет должен развить мышечную выносливость, а не силу, затем выполнить от 12 до 30 повторений. Вес набивного мяча — от 3 кг для мальчиков и 2 кг для девочек. Ссылки ДЖОНС М. (1997) Формирование силы с помощью медицинских мячей . Лидс: Национальный фонд коучинга, Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (1997) Training Ball Training [WWW] Доступно по адресу: https: //www.brianmac.co.uk/medball.htm [дата обращения: Связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Упражнения с набивным мячом | Блог ACE

Захватывающая альтернатива упражнениям с гантелями, тренировка с мячом универсальна, экономична и проста в обучении, а также эффективна по времени, поскольку требует, чтобы несколько частей тела работали в гармонии.Используя только один утяжеленный мяч, вы можете помочь своим клиентам или участникам занятий улучшить физическую форму, силу, осанку, механику движения, спортивные навыки и многое другое.

С этой целью ознакомьтесь с тренировкой с мячом из восьми упражнений в этой статье, взятой из нового, третьего издания книги Strength Ball Training (Human Kinetics, 2016). Добавьте разминку (см. Ниже) и испытайте полную программу с подходящими клиентами или вставьте отдельные упражнения в свои тренировки, учебные лагеря и / или классы.Во-первых, ознакомьтесь с приведенными ниже советами для получения важных рекомендаций и напоминаний о тренировке с мячом.

Разминка

Динамическая разминка помогает клиентам повысить внутреннюю температуру и подготовить суставы к предстоящим упражнениям. При тренировке с мячом для медика рекомендуется разбить разминку на общую и конкретную фазы, — говорит Лорн Голденберг, соавтор книги Strength Ball Training (с Питером Твистом) и директор Центра спортивных достижений UPMC в Питтсбурге. .Гольденберг работал со спортсменами из Национальной хоккейной лиги и Канадской футбольной лиги. «Общая разминка будет включать в себя такие упражнения, как выпады при ходьбе, повороты туловища, тазобедренные суставы, прыжки и отжимания от стены», — говорит Гольденберг.

Сразу после общей разминки перейдите к конкретным деталям: попросите клиента выполнить несколько упражнений с мячом с медом и более легкими нагрузками. Например, если клиент будет использовать 20-фунтовый мяч для вращения медицинского мяча над головой стоя (показано ниже), Гольденберг предлагает ему или ей выполнить субмаксимальный набор меньших повторений с 10-фунтовым мячом.«Это приведет к образованию канавок в схеме двигателя и более эффективной схеме загрузки», — говорит он.

Прогресс

Тщательный прогресс является частью любой успешной тренировки, особенно при использовании нового тренировочного инструмента. Используйте соответствующие стратегии прогрессирования, такие как нагрузка, диапазон движений, длина рычага и двустороннее или одностороннее упорядочение.

Тренировка с мячом Med, в частности, может также включать более быстрые модели движений и упражнения на скручивание, что не так принято при использовании гантелей.Это еще одна причина для последовательного подхода.

«Скорость передвижения, взрывные броски / повороты и т. Д. Следует использовать с осторожностью с клиентами, которые никогда не испытывали такой скорости», — говорит Гольденберг. «Они должны быть подготовлены к медленным движениям [сначала], а затем постепенно переходить к более быстрым движениям». Strength Ball Training включает оценки и модификации для определения подходящих отправных точек для каждого клиента.

Подбрасывание мяча

Еще с детства большинство людей чувствуют себя обязанными сделать, когда держат мяч в руках, — это бросить его, и медицинские мячи не исключение.При обучении партнеров вы можете подбрасывать мяч взад и вперед вместе с клиентом или давать команду двум или более клиентам передавать мяч друг другу. (Бросок через плечо, показанный в этой статье, является упражнением для партнера.)

Однако имейте в виду, что некоторые клиенты могут сильно швырять мяч. Убедитесь, что получатель броска: (1) способен управлять силой и (2) готов принять бросок.

«В спортивной среде, которую я испытал в НХЛ, безопасность всегда превыше всего», — говорит Гольденберг . «Клиенты такого калибра обладают силой и мощью, чтобы ранить кого-нибудь, бросая тяжелый мяч».

Даже с хорошо подобранными клиентами, не являющимися спортсменами, невнимание может привести к проблемам с безопасностью, особенно если медицинский мяч может подпрыгивать (у некоторых есть, у некоторых нет).

«Начните упражнения с партнером с вопроса: ГОТОВ?» — советует Гольденберг. Подбрасывающий мяч должен дождаться, пока получатель подтвердит, что он или она готов принять мяч.

Применяйте советы и упражнения из этой статьи, чтобы предлагать своим клиентам динамические тренировки с набивным мячом.Для получения дополнительных идей по упражнениям и дальнейших указаний по работе с набивными мячами, а также мячами для устойчивости, обратитесь к книге Strength Ball Training и сопутствующему курсу повышения квалификации.

Тренировка

Следующие отрывки из упражнений были перепечатаны с разрешения книги Strength Ball Training (Human Kinetics, 2016), написанной Лорном Голденбергом и Питером Твистом. Все описания упражнений и изображения предоставлены Human Kinetics.

Вращение медицинского мяча над головой стоя

Установка

Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, набивной мяч держать в руках над головой. Сосредоточьтесь на полном разгибании тела со слегка согнутыми коленями и загруженными ногами в хорошее спортивное положение.

Механизм

Включите ядро ​​и начните с кругового движения, удерживая мяч над головой. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Отделка

Выполните заданное количество оборотов в каждом направлении.

Советы и достижения

• Начните с небольших круговых движений и переходите к более крупным движениям.
• Убедитесь, что вы поддерживаете положение позвоночника, не растягивая и не сгибая поясницу.

Повторный прыжок в длину двумя ногами

Установка

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч на уровне груди близко к телу.

Механизм

Быстро опуская бедра, горизонтальный рывок вперед, при котором вы пытаетесь выпрямить бедра при подъеме с пола. Поднимите набивной мяч вперед, усиливая разгибание всего тела.

Отделка

После того, как вы оторвались от пола, приземлитесь высоким телом, но с мягкими бедрами, коленями и лодыжками, чтобы поглотить приземление, и закончите в высоком положении.

Советы и достижения

• Не приземляйтесь с полностью согнутыми бедрами.
• Сбрасывать перед каждым прыжком.

Бросок через плечо

Установка

Встаньте лицом от партнера, примерно в двух шагах друг от друга. Ноги держите на ширине плеч, колени хорошо согнуты, а брюшной пресс втянут. Ваш партнер смотрит на вас (смотрит вам в спину) на шаг вправо.

Механизм

Перед тем, как бросить мяч, присядьте и повернитесь так, чтобы мяч оказался перед вашей правой голенью.Бросок начинается с этой позиции. Обязательно используйте приседания, опуская бедра, чтобы опустить мяч на высоту голени, чтобы не было чрезмерного сгибания туловища вперед. Бросок начинается от ступни, проходит через правую ногу, затем через бедра, туловище и верхнюю часть тела.

Помните, что желаемое направление мяча — позади вашего партнера, а не только вверх, поэтому вы должны вращаться через туловище и следовать за собой, чтобы направить мяч сверху вашего левого плеча партнеру, который стоит позади вас и направлен к твое право.

Отделка

Ваш партнер ловит мяч и перекатывает его в вашу правую сторону, где вы можете поднять его и перейти к технике последовательного броска. Повторите желаемое количество повторений, а затем повторите упражнение, перебрасывая через противоположное (правое) плечо. Ваш партнер изменит свое положение, оставаясь на два шага позади вас, но смещаясь влево.

Советы и достижения

• После того, как вы отпустите бросок, держите руки выше плеч.
• Ваш партнер поймает ваш бросок и вернет вам легкий пас в руки, где вы поймаете его выше плеч, повернетесь и присядете в противоположную сторону.
• Затем сделайте толчок вверх, чтобы перебросить мяч через то же плечо.

Приседания на одной ноге

Установка

Держите набивной мяч обеими руками в спортивном положении: квадрицепсы загружены, бедра опущены, туловище вертикально.

Механизм

Поднимите одну ногу, вытягивая ногу назад под углом 45 градусов, чтобы шагнуть за туловище. Нагруженная нога опускается в глубокое приседание. Прижмите набивной мяч по диагонали от вытянутой стопы к противоположной стороне тела.

Отделка

Увеличьте длину (через все тело между набивным мячом и задней ногой) и сделайте паузу; удерживайте, не касаясь задней ноги. Это очень сложно. Обязательно полностью разгибайте (выпрямляйте) заднюю ногу.При достижении ягодичные мышцы будут заметно кричать.

Советы и достижения

• Приседание, шаг и толкание одновременно представляют собой невероятную задачу для всего тела. Обычные механические поломки — это тройная игра — выпрямление на приседающей ноге, падение при сгибании туловища вперед и удержание согнутой задней ноги. Вместе эти три ошибки исключают потенциальную пользу упражнений.
• Продолжайте это упражнение, опускаясь глубже в присед, делая полный шаг, удерживая пятку ступни выше, сохраняя при этом более высокий торс и / или полностью выпрямляя руки.
• Добавление пауз в самой сложной позиции — невероятная потребность в увеличении силы.

Средний мяч отжимается

Установка

Встаньте на расстоянии примерно 3–4 футов (около 1 метра) от стены. Поместите набивной мяч примерно на 4 дюйма (10 сантиметров) ниже линии от вашего плеча и прижмите мяч вытянутой рукой к стене. Вам нужно будет стоять на цыпочках с задействованным корпусом, когда вы опираетесь на мяч одной рукой.Не допускайте вращения сердечника при переходе в исходное положение.

Механизм

Поддерживая стабилизацию корпуса, эксцентрично опустите тело к стене. Вы должны делать это медленно и под контролем.

Отделка

После того, как вы опустились до точки, в которой ваше плечо почти полностью выпрямлено, снова надавите назад, снова контролируемым образом. Это движение не предназначено для выполнения в быстром темпе.

Советы и достижения

• Чтобы повысить сложность этого упражнения, уменьшите опору, используя набивной мяч меньшего размера.
• Попробуйте одностороннюю поддержку ноги, подняв ногу напротив рабочей руки.

Крепление для задней цепочки Med Ball Squat-Away на стене

Установка

Встаньте лицом от стены в высокой спортивной стойке с задействованным корпусом и тыльной стороной руки, прижимающейся к набивному мячу, чтобы удерживать его на месте.Расположите мяч так, чтобы рука была на высоте плеч, локоть к талии.

Механизм

Держите набивной мяч в одном и том же месте все повторение. Отпустите тело от мяча, опустившись в глубокое приседание, оставив руку вытянутой над головой.

Отделка

Инициируйте возврат в исходное положение верхней частью спины, а не только задними плечами.

Советы и достижения

• Постоянно удерживайте давление на мяч.
• Если мяч начинает катиться или падает на пол, сбросьте место, где вы остановились в этом повторении, и продолжайте.

Румынская становая тяга с мячом со средним мячом и разгибанием головы

Установка

Станьте в спортивной позе, держа набивной мяч вытянутыми руками.

Механизм

Начните движение, задействуя корпус и толкая бедра назад, перенося вес на пятки и не позволяя коленям сгибаться дальше от исходной спортивной позы.Опуститесь до точки, при которой вы сможете поддерживать правильную осанку поясницы.

Отделка

Как только вы достигли своего нижнего положения в румынской становой тяге, вернитесь в исходное положение, но поднимите мяч с вытянутыми руками над головой. Опустите мяч обратно в исходное положение и повторите.

Советы и достижения

• Не позволяйте нижней части спины сгибаться вперед или коленям сгибаться. В положении над головой поднимитесь как можно выше.

Твистер

Установка

Лягте на пол в положении лежа на спине, вытянув руки в стороны. Убедитесь, что у вас есть сильный наклон таза. Перед тем, как поднять ноги в воздух, установите брюшной пресс. Ноги вместе и согнуты на 90 градусов. Поместите небольшой набивной мяч между коленями. Нажмите внутрь, чтобы удерживать мяч на месте и активировать приводящие мышцы и мускулатуру бедра.

Механизм

Медленно опустите колени, контролируя их, вправо.Плечи и спина должны оставаться на полу.

Отделка

Поднимите ноги вверх над бедрами (все еще согнутые) и вперед влево. Ниже налево. Остановись и вернись. Продолжайте делать желаемое количество повторений или пока не потеряете нейтральное положение туловища на спине.

Советы и достижения

• Выполните ту же последовательность с большей скоростью. Опустите ноги влево и активируйте мышцы, чтобы замедлиться и остановиться, прежде чем коснуться пола.Вернитесь поперек тела на противоположную сторону.
• Расположите ноги в прямом положении над телом и поместите мяч между лодыжками, чтобы увеличить плечо рычага и разместить нагрузку дальше на рычаг.

Обзор 13 лучших медицинских мячей 2020 года + руководство и тренировки

Медицинские мячи существуют уже довольно давно, но они были популяризированы движением по функциональному фитнесу, включая Bootcamp, CrossFit.

Почему медицинские шары так популярны в наши дни?

Потому что они универсальны, тренируют сердечно-сосудистую выносливость и силу и являются уникальным и эффективным инструментом для укрепления мышц кора.

Я провел свое исследование и нашел 13 лучших медицинских мячей 2020 года и просмотрел каждый из них.

В дополнение к этому…

Я рассказываю о 4 типах набивных мячей, рекомендую лучшие упражнения с набивными мячами и предлагаю несколько программ тренировок, демонстрирующих каждый тип медицинских мячей.

Готовы ???

ТОП-13 лучших набивных мячей 2020 года

Best Wall Balls

Обзор: Набивной мяч Rogue легко работать, потому что, независимо от веса, каждый мяч имеет одинаковый диаметр 14 дюймов, который идеально подходит для подбрасывания мяча через стену. Поверхность не скользкая, но с хорошей текстурой и сцеплением.

Эти шарики сшиты дважды, и они не развалятся, не станут кривыми и неровными, как это иногда бывает у дешевых брендов.Rogue делает одни из лучших набивных мячей для кроссфита, так что не стесняйтесь брать их в руки.

Плюсы

• Доступны 11 весов от 4 до 30 фунтов.
• Произведено в США.
• Двойное усиление нейлоновой строчки.
• Диаметр 14 дюймов.

Минусы

• Дороже других.

На вынос

Rogue делает лучшие набивные мячи для кроссфита, они хорошо сбалансированы, сшиты двойной строчкой и не имеют перекосов.

Название Boxing Max Medicine Ball

Отзыв: Мяч Title для бокса сшит индивидуально и изготовлен из прочной синтетической кожи. У него твердый центр и более мягкий внешний слой, который сохраняет равновесие и форму, но при этом достаточно мягкий снаружи, чтобы безопасно ловить на высоких скоростях.

Внешняя поверхность удобна для захвата и устойчива к скольжению, поэтому вам будет приятно бросать этот медицинский мяч.

Плюсы

• Синтетическая кожа легко захватывается и захватывается.
• Хорошо сбалансированный, прочный интерьер сохраняет форму.
• Более мягкий внешний слой для безопасности при ловле на высоких скоростях.

Минусы

• Недоступно для веса свыше 20 фунтов.

На вынос

Качественный набивной мяч по разумной цене.

j / fit Медицинский мяч с мягкой стенкой

Обзор: Каждый мяч размером от 6 до 30 фунтов проходит проверку качества в «туннеле баланса», чтобы гарантировать, что мяч катится ровно и не перекосится.

Кроме того, они взвешивают каждый мяч перед тем, как закрыть его. Мне нравится такое внимание к деталям.

Плюсы

• Не слишком сильно отскакивает, отлично подходит для настенных мячей.
• Примерно размером со стандартный пляжный мяч.
• Не так больно, как хлопающий мяч, если случайно уронить его на лицо.

Минусы

• Не для использования в спортивном зале или в коммерческих тренажерных залах.

На вынос

Это более крупный и мягкий набивной мяч и один из лучших набивных мячей для настенных мячей CrossFit.

Rep Fitness Мягкий медицинский мяч

Отзыв: Этот мяч с мягкой стенкой сделан из искусственной кожи и его легко держать в руке, что важно, если вы планируете поймать его, когда он ударяется о стену и возвращается к вам.

Они также проходят индивидуальные испытания и балансируются перед отправкой.

Плюсы

• Каждый груз имеет диаметр 14 дюймов ( примерно на 5 дюймов больше, чем у баскетбольного мяча ).
• Огромный диапазон веса, доступны шары от 4 до 40 фунтов.
• Вес и логотип прошиты на ткань, поэтому они не оторвутся при использовании мяча.
• Петли сбоку позволяют поднимать мяч одной рукой.

Минусы

• Не для захлопывания. Удар может испортить мяч.

На вынос

Очень качественный настенный мяч, который прослужит долго при правильном использовании и один из лучших мячей для домашнего спортзала, потому что он настолько доступен.

Отзыв: Медицинские мячи Dynamax — настоящая вещь.Вы часто найдете этот набивной мяч в боксах для кроссфита или в тренажерном зале. Этот мяч изготовлен в США с самым высоким рейтингом.

Этот мяч имеет мягкую внешнюю поверхность, превосходящую дешевые медицинские мячи, что делает его безопасным для ловли на высоких скоростях. Если вам нужен мяч, который будет служить долго и выдержит насилие, приобретите этот набивной мяч.

Плюсы

• Хорошо набитый, безопасен для ловли на высокой скорости.
• Чрезвычайно прочный, прослужит долгие годы.
• Вес от 4 до 30 фунтов.
• Сделано в США.

Минусы

На вынос

Прочный мяч с хорошей набивкой, который везде используется в боксах CrossFit.

Лучшие аптечки для удара

Горячий совет: Если вы живете в квартире на втором этаже, хлопковый мяч может быть не лучшим выбором для домашнего тренажерного зала.

Обзор: Rogue Slam Balls особенно цепкие благодаря довольно липкой резиновой оболочке.

Этот мяч будет менять форму, когда вы ударите его по земле, поэтому это создает дополнительную проблему, потому что вы должны подходить к мячу по-разному при каждом подборе мяча.

Если этот мяч теряет немного воздуха, его можно надуть с помощью стандартного шарового насоса, без проблем. Вам понравится, как этот мяч ощущается, он приятно ударяет его о землю и захватывает, чтобы вы чувствовали себя в безопасности, поднимая его над своим слухом.

Плюсы

• Доступны от 10 до 50 фунтов.
• Grippy резиновая оболочка.
• Dead bounce — отскока не будет.

Минусы

На вынос

Самый удобный хлопковый мяч с лучшим захватом. Лучшие медицинские шары для бросания на землю.

Мяч Fringe Sport OneFitWonder Slam

Обзор: Шлем-мяч Fringe Sport OneFitWonder не разочарует. Текстурированная резиновая оболочка позволяет легко поднять ее, даже если руки вспотели.

Шары OneFitWonder немного больше, чем у других брендов, и, в отличие от некоторых других, они не теряют свою форму и не деформируются со временем.

Плюсы

• Мертвый отскок, небольшой отскок.
• Текстурированный резиновый корпус обеспечивает сцепление даже с потными руками.
• Доступен от 10 до 150 фунтов.

Минусы

На вынос

Долговечный, прочный мяч для хлопка с отличной текстурой для лучшего захвата.

j / fit Мяч для удара мертвым грузом

Обзор: Этот мяч jFit Dead Weight Slam выпускается в широком диапазоне веса, от 10 до 50 фунтов, и имеет толстую резиновую оболочку, которая выдерживает удары.

Плюсы

• Доступны несколько весов от 10 до 50 фунтов
• Все грузы имеют диаметр 9 дюймов, поэтому вы можете увеличивать вес без увеличения размера.
• Теперь кожа на 20% толще, чем в предыдущей модели.

Минусы

• Предыдущие модели просочились после длительного использования, обязательно приобретите последнюю модель.

На вынос

Если вам нужен хлопающий мяч с толстой кожей, вы можете жестко хлопать, оскорблять и даже терпеть плохие слова и критику.

Мяч с шипами Titan Fitness Slam

Обзор: Этот мяч для слэма Titan весит от 10 до 60 фунтов и изготовлен из толстой резиновой оболочки. Это один из наиболее доступных шаров для слэма, который отлично подходит для ограниченного бюджета.

Плюсы

• Различный вес.
• Очень прочный, толстый резиновый корпус.
• На мягкой стороне, можно использовать для планок и отжиманий.

Минусы

• Некоторым пользователям необходимо удалить воздух из салона.

На вынос

Качественный хлопающий мяч по довольно разумной цене. Один из лучших медицинских мячей для хлопанья по доступной цене.

Лучший медицинский мяч в традиционном стиле

Title Бокс резиновые медицинские мячи

Обзор: Этот набивной мяч в традиционном стиле имеет отскок. Это означает, что вы можете использовать его для пасов с отскоком с партнером или отскакивать от стены самостоятельно.

Этот резиновый набивной мяч имеет отличный захват, позволяющий легко и надежно поймать его и чувствовать себя в безопасности, бросая через голову и подбрасывая, чтобы поймать его.

Плюсы

• Отличная текстура.
• Хороший отскок, отлично подходит для паса с отскоком или отскока от стены.
• Цветовая маркировка по весу.

Минусы

• Недоступно для веса более 15 фунтов.

На вынос

Высококачественный медицинский мяч в традиционном стиле с хорошим отскоком и отличным захватом.

Отзыв: Набивной мяч Valeo в традиционном стиле сделан из прочной резины и имеет приличный отскок.

Плюсы

• Имеются весы от 4 до 12 фунтов.
• Баскетбольный мяч на ощупь, текстура и размер (все веса одинакового размера).
• Ощущение плотное.
• Отскок.

Минусы

• Не хлопайте этим мячом, он расколется.

На вынос

Один из лучших мячей для упражнений на кора и для партнеров.

Лучший веревочный мяч Tornado

Медицинский мяч Ader Power Rope

Обзор: Этот 6-фунтовый шар-торнадо сделан из твердой резины с продетой веревкой.

Плюсы

• Конструкция из твердой резины.
• Качественный шар торнадо.

Минусы

• Проверяйте узел веревки перед каждым использованием, так как известно, что он развязывается, что может быть опасно.

На вынос

Это высококачественный мяч от известного бренда фитнес-весов.

Мяч Best Med с ручками

Медицинский мяч Xerball Dual Grip SPRI

Отзыв: У этого резинового набивного мяча с двумя ручками есть ровно столько отдачи, что вы можете положить его на пол и держать за две ручки для отжиманий, альпинистов и многого другого.

Наличие рукояток для буксировки также позволяет с легкостью использовать его для крутых поворотов и поворотов.

Plus…

Вы можете использовать его для качелей типа гирь, чтобы он мог заменить гирю, сэкономив место и деньги.

Плюсы

• Доступны с весом от 6 до 20 фунтов.
• Мяч имеет небольшую подачу для движений на полу, таких как отжимания.
• Широкие ручки позволяют одной рукой качать «гирю».
• Без дребезга.

Минусы

• Не для метания, подпрыгивания или высокоскоростных движений.

На вынос

Лучший набивной мяч с двойной рукояткой на рынке, цепкая текстура, большие ручки и отсутствие отскока.

Медицинские мячи различаются по жесткости, материалу, характеристикам, диаметру и весу в зависимости от упражнения, для которого они используются. Имеет смысл выбрать набивной мяч, соответствующий упражнениям, которые вы планируете выполнять.

Многие домашние тренажерные залы используют более одного стиля, а коммерческие тренажерные залы обычно имеют различные веса и стили.Для начала рассмотрим 5 различных стилей медицинских мячей

.

4 варианта и стили набивного мяча

Slam Ball — мертвый мяч

Этот мяч имеет толстую резиновую оболочку, наполненную песком и воздухом. Оболочка имеет некоторую отдачу. Он не отскакивает, вы можете очень сильно бросить его об землю или стену, и он не отрикошетит и не ударит вас.

Обычно они тяжелые для размера и имеют толстую резиновую оболочку.

Эти мячи можно использовать для подъема в стиле Атласа или их можно использовать в досках и отжиманиях, потому что они более устойчивы на земле и не так легко катятся.

Технически вы можете делать свои мячи у стены, используя хлопающий мяч, но если один приземлится вам лицом, он будет иметь больший фактор ой, чем мяч у стены. Но в целом слэм-шар более универсален, чем настенный мяч.

Примечание: Для хлопающих мячей нормально иметь пространство или «люфт» внутри, поэтому они хлопают правильно. Вы можете обнаружить, что мяч кажется полным только на ¾. Не пугайтесь, это сделано специально.

Ищете мяч для слэм-бала, чтобы избавиться от разочарования? Ознакомьтесь с этим списком, который я составил, лучших шлаков.

Настенные шары — мягкий внешний с твердым сердечником

Эти мячи тоже не отскакивают. Обычно они изготавливаются из виниловой ткани и имеют небольшую набивку снаружи с более твердым и плотным сердечником

.

По размеру они менее тяжелые, чем слэм-болл. Более мягкий чехол и набивка позволяют легче поймать его, когда вы бросите его об стену.

Традиционные твердые надувные шарики для медицины

Мяч традиционного стиля для традиционных упражнений. Мяч для традиционной медицины будет подпрыгивать, поэтому не бросайте его об стену и не ударяйте по земле, так как на обратном пути он может ударить вас.

Этот медицинский мяч подходит для таких упражнений, как подбрасывание мяча партнеру и повороты туловища. Резиновый набивной мяч Title Boxing — хороший пример этого стиля.

Tornado Ball — веревочный мяч

Твердый спортивный мяч на веревке. Вы качаете мяч на веревке, как показано на видео ниже.

Этот тип мяча качается подобно тому, как вы можете размахивать топором или кувалдой.

Это набивной мяч для продвинутых спортсменов, потому что его нужно использовать правильно, иначе можно получить травму.

Видео-убийца, демонстрирующее различные виды набивных мячей. Бонус: он также объясняет, почему необходимы мячи весом 2 фунта.

Медицинский мяч Часто задаваемые вопросы

Медицинские мячи хороши?

Медицинские мячи отлично подходят для сердечно-сосудистой выносливости и кондиционирования, а также для укрепления в первую очередь основных мышц, а также рук и ног.

Медицинские мячи так же интересно использовать, как и полезны, и вы с нетерпением ждете своих тренировок, в которые они входят.

Они ПРОСТЫ и не требуют особых навыков для использования, поэтому даже новички и дети могут извлечь от них пользу.

Но то, что они просты, не означает, что они не являются серьезным обучающим инструментом. Их простота означает, что вы можете сосредоточиться на весе, количестве повторений и на том, насколько усердно вы делаете это, вместо того, чтобы беспокоиться о форме и «делать все правильно».

Не только это, но и использование набивного мяча, особенно хлопка, который вы ударяете по земле со всей силой, которую вы можете собрать, приносит удовлетворение.Если у вас был тяжелый день и вам нужно выпустить пар, нет ничего лучше, чем ударить тяжелым мячом о землю. Это гораздо лучший вариант, чем пробивать стену или драться.

Что лучше гири или набивных мячей?

Взгляните на любую коробку CrossFit или просмотрите ежедневный WOD, и вы неизменно увидите там и гири, и набивные мячи в какой-то момент.

Хотя эти два фитнес-инструмента имеют некоторое пересечение с точки зрения того, что они делают и как они потенциально могут работать с телом, они не являются полностью взаимозаменяемыми, и один из них не обязательно на лучше другого.

И гиря, и набивной мяч фокусируются на основных мышцах, но также могут прорабатывать руки и ноги.

Оба могут использоваться для улучшения силы, взрывной силы, кардио и баланса.

Оба устройства небольшие, портативные, универсальные и доступные.

Однако…

У каждого есть свои уникальные преимущества.

Преимущества гири

• Вы можете лучше держать гирю, потому что у нее есть ручка, и вы используете больший вес, не беспокоясь о том, что она соскользнет (например.грамм. размахивать им над головой безопаснее, чем тяжелым медицинским мячом, который может поскользнуться и ударить вас или кого-то еще).
• Гири тренируют силу захвата больше, чем медицинские мячи.
• Гири можно использовать одной рукой (мах одной рукой, подъем по-турецки).
• Во многих случаях гири можно использовать как гантели.

Преимущества медицинского мяча

• Медицинские мячи можно бросать, отскакивать и ловить (например, мячи от стены, отскок, подбрасывание партнеру).
• Шары для ударов можно врезать в землю, имитируя движение рубящего дерева.
• Вы можете использовать их с партнером для работы в парах.
• Вы можете подбросить их прямо и снова поймать.

Я рекомендую вам включить в свой тренажерный зал CrossFit и гири, и набивные мячи. Если вам нужны идеи о том, как начать строительство тренажерного зала CrossFit для дома, ознакомьтесь с этим руководством.

Все ли мячики отскакивают?

№

Только несколько типов набивных мячей предназначены для отскока.

Традиционный резиновый медицинский мяч имеет приличный отскок и может использоваться для подбрасывания отскока, а при осторожном использовании может использоваться для мячей от стены.

Мяч торнадо, представляющий собой набивной мяч с прикрепленной к нему веревкой, предназначен для ударов по стене или полу таким движением, как рубка дров, размахивание топором или кувалдой.

Насколько тяжелым должен быть мой медицинский мяч?

Это зависит от стиля набивного мяча, уровня вашей силы и даже пола.

Например, хорошее место для начала популярной тренировки с набивным мячом, настенного мяча, женщина может начать с 8–14 фунтов, а мужчина — с 10, 14 или даже 20 фунтов, в зависимости от уровня подготовки. .

Тем не менее, в Кроссфите наиболее распространенным стандартом является вес 14 фунтов для женщин и 20 фунтов для мужчин, но большинству необходимо уменьшить вес, по крайней мере, вначале.

Какие мышцы используются при ударах набивным мячом?

Мощный набивной мяч работает почти со всем телом, укрепляя корпус, пресс, руки, верхнюю часть тела и даже ноги, если использовать его в положении на корточках.

Шлем и мяч у стены сосредоточены на силе корпуса и увеличивают кардио-способность.

Слэмбол — отличный инструмент для наращивания взрывной силы ядра.

Что я могу использовать вместо набивного мяча?

Если в вашем спортзале нет набивного мяча, вам нужно проявить творческий подход.

Если вы пытаетесь заменить упражнение с набивным мячом:

Настенный мяч, попробуйте подруливающее устройство со штангой

Для удара по мячу попробуйте качели из кувалды или дровосек

Если упражнение с набивным мячом, которое вы пытаетесь заменить, не включает в себя метание или подпрыгивание, иногда вместо набивного мяча может стоять весовая плита или гиря.

Большой удар — это то же самое, что набивной мяч?

Шлем — это один из видов набивных мячей. Слэм-шар имеет несколько податливую толстую прочную резиновую оболочку. Как правило, он наполнен песком и воздухом и имеет хорошую текстуру снаружи, так что вы можете легко захватить его.

Шлем-шар предназначен для поднятия над головой и удара о землю с максимальной силой.

Шлем-мяч должен иметь очень небольшой отскок.

Идея в том, что вы развиваете силу верхней части тела и кардио-выносливость, хлопая по мячу, и выполняете небольшую тренировку ног, приседая на землю, чтобы поднять мяч.

Мне больше всего нравятся шары для слэма Rogue Echo Slam Balls, потому что они бывают разного веса и очень прочные.

Можно ли использовать Slam Ball для игры в стену?

Да, вроде того.

В то время как набивные мячи с мягким внешним слоем являются обычным явлением для упражнений с мячом у стены, можно использовать хлопковый мяч, но это не совсем та же тренировка.

Поскольку у хлопкового мяча нет отскока, он не вернется в вас после того, как вы его бросите. Он упадет на пол, и вам нужно будет присесть на корточки, чтобы поднять его.

Это простой способ добавить немного движения ногам к вашим мячам у стены, но это упражнение будет проходить не так быстро, как мячи в стене, выполняемые с набивным мячом в стиле у стены.

Лучшие упражнения с набивным мячом

Лучшие тренировки с мячом для мышц кора и пресс

100 основных упражнений с набивным мячом

В этом видео нет речи, оно простое и эффективное. Коврик демонстрирует 100 основных упражнений, которые вы можете выполнять с мячом, чтобы вам никогда не надоест тренировка.

На экране написаны полезные подсказки. Приятное прикосновение, спасибо, Мэт!

10 лучших упражнений на ядро ​​с мячом

Сам Зевс демонстрирует 10 основных упражнений. В этом видео также нет речи и оно немного короче предыдущего, поэтому, если у вас мало времени, это основное видео для вас.

Best Wall Ball W

Как оптимизировать тренировку с мячом для тенниса

Тренировка с мячом является широко популярным методом тренировок среди теннисистов всех возрастов и уровней.Тренировка с мячом Medball (MB) в основном используется для увеличения силы вращения. Для обзора фундаментальной науки и теории по этой теме, пожалуйста, ознакомьтесь с предыдущим постом по этой теме. Но зачем увеличивать вращательную силу? Сегодняшняя игра классифицируется как силовая — игроки отбивают мяч как сукно. Обоснование с точки зрения тренировки следующее: увеличьте мощность вращения, и вы увеличите скорость удара — будь то удар по земле или скорость подачи.

Получение большего количества тепла от удара справа или первой подачи кажется стоящим занятием.Тем не менее, выполнение тренировок МБ с несоответствующими нагрузками, программированием половинной опасности и плохой техникой, вероятно, не поможет достичь этих целей (а если они это сделают, это может дорого обойтись организму). В этой статье мы рассмотрим обучение MB более подробно, чтобы увидеть, действительно ли то, что делается в настоящее время, приводит к желаемому результату.

Начнем с самой интригующей темы. Повышает ли тренировка с мячом скорость подачи? Или скорость справа? Мой коллега (Женевуа, 2013 и 2014) ответил на этот вопрос, глядя на удар справа.Что он нашел? Пара вещей — в исследовании 2014 года целью было определить, существует ли корреляция между скоростью удара справа после удара и бросками МБ с использованием рук 1 на 2. Результаты — была только корреляция между вариацией для одной руки и скоростью мяча после удара . Наилучшие результаты были получены с 1,5 кг МБ, но и более тяжелые нагрузки также значительно коррелировали (в исследовании использовались взрослые субъекты, которые могут помочь с более тяжелыми нагрузками). Что касается варианта с двумя руками, корреляции не было ни при какой загрузке МБ. Это принцип специфики в работе.

Во втором исследовании (которое представляло собой 6-недельное тренировочное исследование) сравнивали бросок МБ одной рукой и ракетку с отягощением (т.е. добавление веса к существующим фреймам игроков примерно на 10%). В этом случае обе тренировки показали увеличение скорости удара справа — в бросковой группе MB показала увеличение на 11%, в то время как у ракетки с утяжелением — на 5%. Оборотная сторона — похоже, что точность попадания снизилась при использовании броска одной рукой vs.утяжеленная ракетка (10% против без изменения точности). Это интересные результаты, но прежде чем мы сделаем какие-либо выводы, давайте посмотрим на более недавнее исследование.

Обновленный взгляд на исследование Med Ball

Недавнее исследование (Terraza-Rebollo et al, 2017) дало противоречивые результаты, когда дело доходит до этой темы. Эти исследователи сравнили силовую и силовую программу (упражнения включали приседания 1/2, рывки гантелей, броски лежа и т. Д.) С программой силы с мячом (упражнения включали боковые броски FH и BH, броски над головой, удары и т.). Одна группа теннисистов выполняла силовую программу 3 дня в неделю, в то время как другая группа выполняла программу MB 3 дня в неделю в течение 8-недельного периода (была также контрольная группа, которая продолжала свои обычные тренировки по теннису без дополнительных перерывов). судебное обучение).

No related posts.