Тренировка с гирями для увеличения мышечной массы и силы | Журнал youheal.ru

По причине того, что популярность функциональных тренировок многократно возросла за последние несколько лет, такой спортивный снаряд как гири снова на пике популярности среди атлетов.

Еще сравнительно недавно данным снарядом пользовалась лишь некоторая часть атлетов, однако на сегодняшний день упражнения с гирями считаются самыми эффективными не только, чтобы придать телу эстетичную рельефность, но и в плане увеличения силовой выносливости всех мышц. Большинство спортсменов любителей предпочитают заниматься с гирями дома, нежели ходить в зал ради тренажеров. И это не удивительно, ведь у гирь есть весомые достоинства:

• Проводить тренировку можно как дома, так и на свежем воздухе;
• Упражнения с гирями вовлекают в работу гораздо больше мышц;
• Такие тренировки способствуют развитию координации, силы и выносливости

Преимущества тренировок с гирями

Среди преимуществ тренировок с гирями можно выделить отличное соотношение эффективности и стоимости. Несколько качественных гирь обойдутся в разы дешевле трехмесячного абонемента в тренажерный зал, однако заплатив за инвентарь один раз, можно долгие годы тренироваться с ним, наблюдая за плодотворностью своих усилий.

Говоря о достоинствах самого тренинга, стоит отметить что он не обязывает следовать строгой программе, нацеленной на прокачку определенных групп мышц, а также не подразумевает прочих тонкостей, без которых невозможны занятия в тренажерном зале.

Помимо всего вышеперечисленного, важной особенностью является свобода выбора обстановки для проведения тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять дома, во дворе, в гараже либо на любой другой открытой местности, где проведение тренировки будет комфортным.

Особенности упражнений с гирями

Благодаря взрывному стилю выполнения, тренинг с участием гирь прекрасно развивает силовую выносливость и улучшает координацию.

Стоит отметить, что упражнения с гирями станут прекрасной вариацией для людей, которые желают сбросить лишние килограммы и добиться мускульной рельефности.

Тренинги с участием данного инвентаря дают возможность эффективно прокачать естественную мускулатуру тела. В сравнении с классическим бодибилдингом, где основная задача — это максимальное увеличение мышечных волокон, упражнения с гирями уступают в плане скорости увеличения мышечной массы тела.

Тем не менее со стороны силовой, этот спортивный инвентарь значительно преобладает над тренажерами в зале. Также, важно отметить, что любая вариация комплексного тренинга с гирями представляет собой базовое упражнение, так как упражнения с гирей — на все группы мышц оказывает активное силовое воздействие. Если вес гири будет весомым, но при этом разумным (во избежание различных рода травм), мышечная масса начнет активно разрастаться.

Также, тренировка с гирями отлично укрепляет связочный аппарат, что является полезным нюансом как для мужчин, так и для женщин. Благодаря рывковым движениям связки хорошо укрепляются, однако важно не перенапрягаться, ведь при тренировках с гирями никто не застрахован от травм ровно также, как при выполнении любых других тренингов. Особенно это касается новичков. Упражнения с гирями для начинающих должны иметь умеренную нагрузка. Не стоит пренебрегать и разминкой перед тренингом, на проведение которой должно уходить не менее десяти минут.

Ниже представлены самые эффективные упражнения с гирей, которые помогут нарастить естественную мышечную массу даже без тренажерного зала.

Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц!

Если говорить о базовых упражнения с гирями, то в первую очередь нужно сосредоточить внимание на трёх самых эффективных упражнениях с гирями это рывок, толчок и толчок гирь длинным циклом.

Именно в этих трёх упражнениях работают все группы мышц, они же являются базовыми в гиревом виде спорта, остальные упражнения с гирями являются подсобными упражнениями этих двух. 

Читайте так же:

• упражнения с гирей на ноги
• упражнения с гирей на грудные мышцы

Техника выполнения толчка с гирями

Техника выполнения рывка с гирей

Толчок гирь длинным циклом

С помощью гирь можно выполнять множество разных упражнений — приседания, жимы, тяги, такой вид тренировок называется гиревой фитнес, рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц:

1. Махи гири перед собой. Отличное упражнение на все группы мышц, можно выполнять одной рукой.

2. Тяга гири суммо к подбородку 

3. Выброс гири (Трастер), можно выполнять как с одной так и сдвумя гирями

4. Стаговая тяги с гирей или гирями.

5. Взятие гири на грудь в сед

2 мощных комплекса с гирями смотрите на сайте в конце статьи:

http://youheal.ru/fitnes/trenirovka-s-giryami

Комплекс с гирей для мышечной массы, потери жира и улучшения бойцовских качеств

Привет! В этом видео уроке по физподготовке, я тебе покажу комплекс с гирей, который отлично подойдет для набора мышечной массы, сгонки жира и увеличения всех качеств бойца!

Комплекс с гирей для мышечной массы, потери жира и улучшения бойцовских качеств

Этот комплекс можно делать в разных режимах, тот который я предлагаю в начале видео, больше направлен на взрывную силу и мышечную массу. При такой работе ты берешь средний вес гири.

«Бой с тенью + физо»

Если делать каждое упражнение по 3 минуты с отдыхом в 1 минуту между упражнениями, тогда это будет развивать силовую выносливость и сгонять жировую прослойку. Но при такой работе нужно брать легкую гирю, что бы работать каждый раунд без остановки.

Так же можно работать в силовом режиме, делая упражнение 30 секунд и отдыхая 30 секунд между упражнениями, но при этом нужно брать тяжелую гирю. В таком режиме, ты будешь нарабатывать взрывную мощь и силовые показатели.

«Смерть для пресса»

Таких принципов работы может быть много, а ты можешь их менять каждую неделю или месяц, больше делая акцент на какое либо качество.

Для хорошего результата, этот комплекс достаточно делать 3 раза в неделю, но всё зависит от режима в котором ты будешь работать и количества кругов за тренировку.

Также можно чередовать тяжелую тренировку, например три круга в понедельник, с легкой, один круг в среду, и средней, два круга в пятницу. Главное чувствовать свой организм!

P.S.

 Узнай как развить все качества бойца — силу, выносливость, скорость — из видео курса«Эффективные методы и системы физподготовки»

Узнай как эффективно работать на мешках (комбинации, наработки, бойцовский IQ) — «Как эффективно работать на мешках»

50 расписанных тренировок с видео объяснением по каждому упражнению, закрытые онлайн встречи, специальные бонусы в нашем — «Закрытом Онлайн клубе MUAYTHAICK»

Узнай как стать неуязвимым уличником и гарантированно победить в любой уличной драке из видео курса — «StreetThai 2 — неуязвимый уличник»

Освой лучшие приемы Муай Тай —

 «20 лучших приемов Муай Тай».

В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»

Если ты хочешь освоить тайский бокс в домашних условиях и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!

Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам —

  «Базовая техника ударов в тайском боксе»

Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни — «Из за чего люди подвергаются уличному нападению»

Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —
«Элементы йоги для бойца»

тренировки для культуристов, комплекс упражнений.

В середине прошлого столетия мир познал культуризм. Люди принялись отчаянно перестраивать свои тела, подводя их под эталоны античных героев.

Людей всегда привлекала перспектива становиться больше, сильнее, выносливее. В середине прошлого столетия мир познал культуризм. Люди всех возрастов принялись отчаянно перестраивать свои тела, подводя их под эталонные телосложения античных героев. Затем, пытливые ученые стали приводить все больше доводов в пользу разделения культуризма на разные направления. Мол, сила и масса должны развиваться совершенно разными методами…

И так бы мир и метался от размеров к функциональности, если бы пытливые американцы не начали глобальное исследование всего, что касается развития тела. Результат оказались весьма впечатляющими. Многие эффективнейшие методики физического совершенствования были найдены в еще докультуристической эпохе. Причем, по параметрам универсальности, лидирует такой неприметный снаряд как гиря!
 

Преимущества гирь.

Когда мы жмем гантели, то вес каждой из них ложится лишь на одну опорную точку. Это заставляет наши связки и мелкие мышцы включаться на полную мощность, стабилизируя нагрузку. И если они не справляются, значит вес вам не покорится. А гири сами по себе сделаны так, что вес будет распределен на две опорные точки. Это облегчит работу стабилизаторам, сделает ее более сбалансированной. Они не станут ограничивать в силе рабочую мышцу, поэтому Вы сможете справиться с большей нагрузкой.

С другой стороны, больший вес сильнее задействует те же самые стабилизаторы, поэтому, хотят они этого или нет, а все равно им придется укрепляться. Это автоматически означает дальнейший рост весов, увеличение силы и мышечной массы.

Гиревый тренинг почти не травмоопасен. Здесь нет строгих техник выполнения и прочих ненужностей. Вы просто берете снаряд и начинаете его тянуть или жать так, как Вам это удобно. Организм сам распределяет нагрузку между работающими мышцами оптимальным образом. Это позволяет наращивать рабочие веса удивительно быстро.

Еще один плюс, появляющийся от распределения нагрузки на большое количество мышечных групп — предельная интенсивность. От этого мы получаем сразу несколько преимуществ. Во-первых, гормональный всплеск получается не в пример сильнее, чем обычно, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз. Это одновременно наращивает нам мышечную массу и повышает силу (заменяя поврежденные клетки более адаптированными к нагрузке экземплярами), а также, сжигает подкожный жир. Во-вторых, за определенный промежуток времени, через целевую мышцу проходит огромное количество крови, которая приносит к клеткам намного больше питательных веществ и тех же гормонов, чем при обычном тренинге. Одним словом — мы получаем идеальную среду для развития мускулатуры и других частей опорно-двигательного аппарата.

И наконец, гири мы всегда поднимаем именно так, как поднимали бы большой вес в естественных условиях. Поэтому гиревый тренинг признан лучшим для развития функциональной силы. Вы станете легче двигаться, быстрее реагировать и даже сильнее бить!

История гиревого спорта.

Об истории гиревого спорта можно рассказывать очень много. Некоторые связывают его зарождение еще с древней Грецией, где в Олимпийских играх и других соревнованиях часто использовались тяжелые предметы округлой формы.

Есть упоминания о том, что начиная с X-XI веков, у многих славянских народов проходили регулярные состязания в силе и выносливости. Что могло применяться там в качестве основного инвентаря? Конечно же, тяжелые камни. Иногда эти камни, для удобства обматывались веревками наподобие авоськи. Ну чем не гиря?

А гири в привычном для нас виде появились примерно в конце XVIII века. Русские пушкари едва справлялись с тяжеленными ядрами, которые приходилось вручную поднимать и закладывать в жерла пушек. И чтоб лучше справляться с такой задачей, была введена регулярная физическая подготовка. Но поскольку в то время оказалось весьма проблематичным просто взять и записать всю армию в ближайший фитнес-клуб, то пришлось искать другое, более простое, но все же гениальное решение. К самим ядрам просто приделали ручки. Получилось вполне удобно, а главное, эффективно.

Официальным днем зарождения гиревого спорта считается 10 августа 1885 года. Именно в этот день было решено создать «Кружок любителей атлетики». До образования кружка, показательные упражнения с тяжестями носили скорее развлекательный характер, и проходили, в основном, на ярмарках, гуляниях и прочих мероприятиях. Но после этого, выступления все чаще стали проводиться официально, с конкретной целью выявления сильнейшего человека. А поскольку на Руси всегда высоко ценилось понятие «богатырь», то победа в таких соревнованиях была очень престижной, и находилось немало желающих посоперничать за такое условное звание.

С чего начать?

1. Можно, конечно, тренироваться как гиревик, но это вряд ли принесет нам чемпионскую силу или массу. В гиревом спорте самым главным качеством считается силовая выносливость. У нас же другие цели и добиваться мы их будем другими методами.

2. Поскольку тренировать мы будем совершенно разные мышечные группы, то и веса для каждой из них придется подбирать персонально. Поэтому первое, что предстоит сделать — это запастись гирями разного номинала. В продаже имеются стандартные варианты по 16, 24 и 32 кг. Кое-где можно встретить предназначенные для детей 8 кг или экзотические 64-килограммовые тяжеловесы.

3. Допустим, у Вас есть доступ к стандартному набору (16, 24, 32). Тогда следующим шагом будет определение того, с какими весами будут делаться те или иные упражнения. Естественно, чем больше мышечная группа, тем тяжелее должны быть гири.

4. Одним из обязательных условий должно стать заведение тренировочного дневника. Результаты упражнений с гирями растут очень быстро, поэтому полагаться на собственную память не рекомендуется. Записывать придется все: подходы, повторы, общее время занятия, периоды отдыха, веса снарядов, самочувствие во время выполнения каждого упражнения, заметки для коррекции последующих тренировок и еще все то, что сами посчитаете необходимым.

Основы тренинга.

1. Первым делом необходимо хорошо размяться. Гиревый тренинг намного более тяжел и интенсивен, чем занятия со штангой и гантелями, значит, разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно лучше. Неплохо бы уделить несколько минут суставной гимнастике и пробежке по дорожке, либо езде на велотренажере. Это увеличит кровоснабжение во всем теле, а не только в рабочих мышцах. Кроме того, замечено, что усердная разминка сокращает время восстановления мышц, следовательно, тренировки можно будет проводить чаще и рост пойдет быстрее.

2. Если Вы раньше не занимались с гирями, то начинать следует с маховых движений. Они подготавливают суставы к большим нагрузкам и заставляют связки заранее упрочняться. Это, несомненно, позволит Вам быстрее прогрессировать.

3. Все новые упражнения необходимо сначала попробовать сделать с легким весом. Причин для этого множество. Во-первых, какие бы крепкие у Вас ни были суставы, все равно непривычная нагрузка может сильно им повредить. Во-вторых, движение может оказаться неудобным, что непременно скажется на результативности. Значит, либо такое упражнение нужно исключить из программы, либо придется к нему сначала привыкнуть. Естественно, привыкать будем с небольшим весом отягощения. В-третьих, излишней осторожности не бывает. Речь ведь все-таки идет о Вашем теле, а не о чем-то лишнем и непригодном. Одно маленькое растяжение может лишить Вас возможности тренироваться на несколько недель. Нет тренировок, нет роста результатов, нет движения к цели.

4. Хорошая разминка и привыкание к неудобным движениям позволит Вам достаточно быстро увеличивать рабочие веса или усложнять выполняемые упражнения.   И именно это-то Вам и нужно! Как только чувствуете, что можете поднять интенсивность, увеличить вес или сделать упражнение более трудным — делайте. Сила и масса просто не смогут не вырасти.

5. Тренинг с гирями развивает функциональную силу. Мышечная масса же растет от непрерывного прогресса весов и повторов. Как только Вы достигли в гиревом тренинге очередной поставленной цели, логично было бы на некоторое время вернуться к тренировкам с гантелями, штангами и тренажерами. Это, во-первых, даст более всестороннее развитие для всего тела. Во-вторых, при возвращении к гирям, организм вновь удивится непривычной нагрузке и снова начнет расти. Оптимальная продолжительность цикла должна быть в пределах от 1 до 3 месяцев. Более конкретные цифры можете определить лишь Вы сами, следя за своими результатами и самочувствием.

6. В традиционном гиревом спорте внимание уделяется не только величине рабочего веса, но и способности поднять этот вес несколько десятков раз в течение определенного промежутка времени. Подобными «мелочами» не стоит пренебрегать, потому что они защищают опорно-двигательный аппарат (ОДА) от возможных будущих травм. Дело все в том, что кровоснабжение в мышцах и суставах во время длительного гиревого сета зашкаливает за все мыслимые нормы. Связки в таком режиме почти не подвержены травмам, но все же запоминают нагрузку, а значит и укрепляются. То же самое происходит с сухожилиями и мышцами. Также на пользу этому процессу играет тот факт, что вес поднимается всегда в удобном рабочем положении сустава. Опять замкнутый круг: удобное положение, значит больше веса, следовательно, лучше рост и укрепление.

7. Как правило, с гирями занимаются в многоповторных режимах. Ученые обнаружили, что тренировки, в которых большой объем набирается за счет значительного числа повторений в сете, способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани. Приплюсуйте к этому предыдущий пункт списка и получите универсальное средство защиты ОДА от повреждающих нагрузок тяжелого тренинга.

8. Культуристам важно прямой дорогой идти к поставленной цели. Для этого уже придумано множество техник, созданы самые различные виды инвентаря и дано необычайно много советов по развитию. Поэтому каждый желающий может не просто «тягать железо», а сознательно выбирать наилучшие варианты применения тех или иных упражнений. Основы техники, выбор отягощения, количество повторов, их скорость… Все это можно и нужно подбирать оптимальным образом, в соответствии с основной целью занятия. Глупо приседать, держа гантели на плечах, если гораздо удобнее будет взвалить на себя штангу. И так же глупо делать подъемы на бицепс с гирями, если для этого больше подойдут гантели. То же справедливо для выбора режима занятий и для всех остальных аспектов тренинга. Только вдумчивый подход к развитию может принести самые быстрые и значительные результаты.

Подбор упражнений.

Первое, что стоит сделать — это разделить весь арсенал возможных упражнений на эффективные и бесполезные. Взять, допустим, классические для гиревиков, рывок и толчок. Полезность обоих для культуриста сомнительна, так как вес поднимается, главным образом, за счет инерции. В бодибилдинге это называется жестким читингом. Он дает возможность сделать очень и очень много бесполезных повторов. Нам оно надо? Нет. И не станем тратить на это время. Зато обычный жим гирь с плеч над головой сразу будет иметь все плюсы. Это и быстрый прогресс и удобное положение рук и укрепление связок с сухожилиями и все остальное.

Рассмотрим самые распространенные упражнения, выполняемые со штангой или гантелями, и сравним их с гиревыми вариантами. Чтоб не захламлять статью лишним материалом, возьмем для примера лишь самые крупные мышечные группы.

Стандартный вариант	Рациональность выполнения с гирями	Вывод («+», «-» или «=»)
ГРУДНЫЕ
Жим лежа (горизонтально или под углами)	Гири очень удачно развивают силовые показатели в этом упражнении и отлично растят массу. Единственный недостаток в том, что гири неудобно брать с подставок, поэтому приходится искать людей, которые подадут их Вам до начала упражнения и примут после заключительного повтора.	+
Разведения	Здесь гири только прибавят неудобств. Запястья будут испытывать колоссальные перегрузки и очень ограничат общую силу грудных и вспомогательных мышц.	—
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Подтягивания с дополнительным весом	Безусловно, в качестве дополнительного отягощения гиря подойдет лучше, чем гантели или блины от штанги.	+
Тяги в наклоне двумя руками (узкий хват для низа широчайших)	Гирю придется держать очень узким хватом, поэтому нагрузка опустится в самый низ широчайших мышц. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения: предплечья всегда перпендикулярны полу, а локти движутся очень близко к телу. Упражнение придется по вкусу многим, так как гантель в таком положении держать неудобно, а штангу приходится балансировать.	+
Тяги в наклоне одной рукой	Нет принципиальной разницы, с чем делать это движение. Будь то гиря или гантель — результат одинаков.	=
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
Жим над головой	Бесспорно, гири не позволят четко перенести нагрузку на средний дельтоид. Зато они с избытком окупают эту мелочь преимуществами, описанными выше.	+
Подъемы рук через стороны или перед собой	Если прочно взяться за рукояти гирь, то в положении, когда руки параллельны полу, запястья будут согнуты на 90 градусов. Это грозит травмой.	—
Тяга к подбородку	Это неопределенное движение и со штангой-то выполнять опасно, не говоря уж о гире. Даже при правильной технике плечевые суставы оказываются почти вывернуты на изнанку. Сомнительная польза не может сравниться с явным вредом.	—
Подъем одной рукой перед собой	Сделать это упражнение концентрировано не получится. Виной всему пониженный центр тяжести гири. Можно попробовать выполнить движение махом, в классическом гиревом стиле, но тогда к дельтам оно будет иметь мало отношения. Зато связки укрепит…	—
МЫШЦЫ НОГ
Приседания (вес на плечах)	У гиревого варианта этого упражнения есть преимущества по сравнению с работой со штангой. Во-первых, центр веса будет находиться ниже. Это улучшит устойчивость и позволит приседать с большей отдачей. Кроме того, нагрузка на стабилизаторы распределяется более сбалансировано, что несомненно внесет положительные поправки в развитие.	+
Выпады (вес в опущенных руках)	Пониженный центр тяжести, в гиревом варианте упражнения, снижает устойчивость. Гири при каждом повторе норовят раскачаться. Это слегка неудобно, хотя и не смертельно. Кроме того, в нижней позиции, гири могут касаться пола. Поэтому рекомендуется данное упражнение выполнять традиционно, с гантелями.	—

Из таблицы можно сделать несколько выводов. Гири логично использовать лишь в тех упражнениях, где вес поднимается строго вверх, не отклоняясь от вертикальной траектории (иначе, следует выполнять движение с гантелями). Гири следует поднимать одной рукой или держать по гире в каждой руке, кроме тех случаев, когда техника выполнения требует очень узкого хвата. Ну и, конечно же, не будем забывать о классических маховых движениях, укрепляющих наши связки.

Составление тренировочной программы.

В общеразвивающем гиревом тренинге всегда нужно отдавать предпочтение составным или комплексным упражнениям. Их энергоемкость огромна. Они разгоняют метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это означает резкое увеличение секреции анаболических гормонов, которые растят Вам массу, повышают силу и одновременно уничтожают запасы лишнего жира.

Пример такого упражнения: ноги на ширине плеч, гиря на полу под ногами. «Вырвать» гирю одной рукой на плечо, затем толкнуть над головой. Опустить в обратном порядке. Повторить движение.

Любая тренировочная программа начинается с постановки целей и подбора упражнений.

 

Цели:подстегнуть обмен веществ, удивить мышцы новыми видами нагрузок, обеспечить базу для роста силы и объемов мускулатуры. Для всего этого требуется высочайший объем тренинга: составные или комплексные упражнения, непрерывный рост рабочих весов и высокий тонус организма. Все это, несомненно, повлияет на выбор самих упражнений.

Упражнения:можете придумывать их сами, копировать у звезд спорта, подсматривать в журналах и т.п. Лишь бы они отвечали поставленным требованиям и приводили вас к намеченной цели. Ограничение одно: упражнение должно быть комфортным. Это принципиальное правило для Вашего здоровья.

Приведу собственную подборку упражнений для пояснения принципов объединения их в полноценные тренировочные программы.

Основные упражнения.

1. Стоя. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря стоит на полу под ногами. Наклониться, крепко взять за рукоять одной рукой. Распрямляясь, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на прямую руку над головой. Зафиксировать позицию на секунду. Вернуть снаряд сначала на плечо, затем опустить к полу, но, не опуская, начать новый повтор.

2. Попеременное выжимание гирь над головой. В исходном положении (ИП) гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая — опускает. Корпус следует держать по возможности прямым. Упражнение рассчитано на многоповторное выполнение.

3. Выжимание двух гирь. В ИП гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды обратно на плечи и сразу же начать новый повтор.

4. Глубокие приседы. Выполняются стоя на скамье. Гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед. Без паузы подняться. Глубина приседа и специфическое расположение веса позволяют задействовать ягодицы и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

5. Выпады. Ходьба выпадами. Выполняются с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях достаточно сильно включены в работу ягодицы, но при ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах, ближе к задней.

6. Приседания с гирями на плечах. Это упражнение нагружает мышцы более сбалансировано, чем вариант со штангой, а значит, позволяет быстрее прогрессировать. Минус лишь в том, что веса двух гирь скоро не хватит, поэтому придется либо сказочно увеличивать количество повторов, либо отказаться от выполнения этого упражнения.

Упражнения для координации (выполняются по желанию).

1) Доношение. Поднять гирю на вытянутую руку над головой. Не опуская ее, присесть и взять второй рукой еще одну гирю, стоящую на полу. Вставая из приседа, вынести гирю к плечу, затем выжать над головой. После секундной фиксации опустить обе гири на плечи, затем поставить на пол. Выполняется, как правило, в одном повторе, но с максимально возможными весами.

2) Выжимание гири вверх дном. ИП — гиря в опущенной руке. Туловище чуть наклонено вперед. Легким рывком вывести гирю к плечу и удержать дном кверху. Плавно поднять над головой, через секунду опустить обратно к плечу. После этого либо, не переворачивая гирю, делать еще жимы, либо опустить в ИП и выполнить новый повтор из нижнего положения.

3) Жонглирование. Это упражнение можно выполнять в конце любой гиревой тренировки. Наклонившись вперед, взять гирю. Свободную руку опереть о бедро. Качнув гирю между ног, махом вынести ее вперед на прямой руке. Когда гиря окажется на уровне головы, резко отпустить и придать ручке ускорение вниз и от себя. После того, как гиря совершит полный оборот, подхватить ее за ручку и позволить ей по инерции уйти между ног для нового повтора. Обязательно выполнение и второй рукой. После основательной подготовки можно жонглировать двумя раками сразу.

Комбинирование упражнений в систему зависит от конкретных целей и предпочтений атлета. Например, если хватает выносливости, то можно собрать все упражнения в одну тренировку и уменьшить время отдыха между сетами до 40-50 секунд. Наибольший эффект эта схема принесет если чередовать нагрузку на верх и низ тела. В нашем случае, последовательность может быть такой:

№ упражнения	Подходы
1	4
6	3
2	3
5	3
3	3
4	3

От подобных тренировок сердечно-сосудистая система будет испытывать колоссальные полезные перегрузки. Легким придется быстро адаптироваться в новых условиях. Это приведет к повышению выносливости и, как следствие, повышению общего тонуса организма, улучшению гормонального статуса и т.п. Жировая прослойка растает прямо на глазах, а мышцы приобретут наполненный вид. В такой системе сплита придется выделять для отдыха в среднем 3-4 дня подряд.

Возможен также вариант разделения тренировок по группам мышц. Например, в первый день нагружается верх тела, затем день или два отдыха. На следующей тренировке — низ тела, и снова сутки отдыха. Таким образом, вся программа уместится в 4-6 дней, в зависимости от скорости вашего восстановления.

Тренировка 1

№ упражнения	Подходы
1	3
2	3
3	3

Тренировка 2

№ упражнения	Подходы
4	3
5	3
6	3

Подбор количества повторов и рабочего веса.

Число повторов должно подбираться сугубо индивидуально, ведь у всех людей различные физические особенности и предпочтения. Например, если у человека тонкие кости, угловатая фигура, маленькие мышцы, связки, сухожилия (эктоморфный тип сложения), то ему удобнее выполнять свыше 12-15 повторов со средним весом. А вот рекомендуют людям с таким сложением тренироваться предельно тяжело. Это, мол, поможет сгладить недостатки их генетики. Тучным людям (эндоморфам), наоборот, советуют делать больше 15 повторов в сете, а малоповторный тренинг им, якобы, пользы не принесет. В принципе, все верно, только не учитываются моральные аспекты занятий. Ведь не все могут свободно тренироваться в неприятном для себя режиме. А комфорт, иногда, дает более значимые преимущества в интенсивности, чем просчитанная схема тренинга.

Есть смысл выделить для себя самый удобный диапазон повторов и заниматься, не выходя за его пределы. Именно удобство позволит Вам выкладываться по максимуму и выжимать всё из каждой тренировки.

Пример: если Вы привыкли тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность выполнения хотя бы на один раз больше будет сигналом для увеличения веса гири.

Привычный диапазон повторов	Когда следует повышать вес
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

Быстрому прогрессу рабочих весов помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В обычном культуризме такие приемы считаются очень опасными, так как портится техника выполнения и сбивается траектория движения веса. Кроме этого, читинг почти не дает никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. А вот с гирями все обстоит иначе. Техники выполнения подъема веса здесь нет изначально. Гирю всегда нужно жать или тянуть именно так, как удобнее для организма. Траектория движения гири не отклоняется от вертикали. Да и мускулатура всегда нагружается комплексно. Исходя из всего перечисленного, негативные свойства читинга можно считать несущественными в отношении грамотной гиревой тренировки.

Если Вы занимаетесь в малоповторном режиме и можете «чисто» выжать пудовую гирю 9-10 раз, то пора повышать рабочий вес до 24 кг. Возможно, поначалу придется слегка прибавить весу инерции за счет движения всего тела. Однако, довольно быстро необходимость читинга пропадет, повторы станут более или менее чистыми, и их количество начнет выходить за рамки удобной для Вас системы тренинга. Значит, снова настанет время подумать об увеличении рабочего веса.

Упражнения для развития координации можно выполнять прямо во время тренировок соответствующих мышц, а можно уделить им отдельный день сплита. Это не столь важно. Главное, чтоб Ваша сила всегда была достаточно «живой» для выполнения подобного рода трюков. Это своеобразный показатель того, что мышцы действительно рабочие и что Вы умеете ими управлять. Ну а про укрепление стабилизаторов я даже не говорю…

Что делать? Индивидуальный подход.

Итак, Вы занимаетесь со штангой и гантелями, прочитали эту и еще кучу других статей про гиревый тренинг и захотели попробовать.

Прежде всего, если Вы занимаетесь по какой-то определенной программе, то полностью завершите ее цикл. Начиная тренироваться с гирями, отражайте в дневнике все мелочи первых дней. Это позволит уже через пару недель поставить перед собой разумные цели на ближайший месяц или два.

Выбор конкретных упражнений, скорее всего, будет зависеть от того, как Вы привыкли тренироваться со штангой и гантелями. Если Ваши занятия были очень интенсивными, то и с гирями Вы тоже захотите выполнять лишь самые тяжелые и мощные движения. Если Вас интересовала не интенсивность, а, например, какие-то конкретные показатели силы, то можно сосредоточиться на более изощренных движениях, типа подъемах гири одной рукой вверх дном. Но, в таком случае, тренировки вряд ли будут получаться такими насыщенными, как при выборе интенсивных упражнений.

Поскольку гиревый тренинг используется, главным образом, для достижения показателей высокой интенсивности, то не стоит этот полезный эффект убивать болтовней в зале или другими способами растраты тренировочного времени. Отдых между сетами, даже в худшем случае, не должен затягиваться более двух минут. Это будет сложно людям со слабыми легкими, но ведь если не стараться, то ничего и не получится, верно?

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

1. Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны переставать болеть. При упражнениях со штангой и гантелями, принято добавлять еще сутки или двое отдыха, но это обязательно лишь для изолированных движений. Гиревый тренинг, как правило, комплексный, поэтому лишние дни отдыха означают лишь потерю драгоценного времени. Пример: тренировка ног. Допустим, Ваши ноги восстанавливаются 4 дня, поэтому в следующий раз Вы проработаете их на 5-ые сутки. В дни отдыха Вы можете тренировать все, что угодно, только не ноги.

2. Организм обязательно должен успевать восстановить запасы энергии, растраченные на тренировке. Нарушение этого правила означает перетренированность, которая нам нужна не больше, чем травмы. Энергетические показатели легко фиксировать, следя за общим тонусом организма. Дело в том, что интенсивные физические нагрузки приводят к заметному улучшению гормонального фона. Вы всегда будете чувствовать себя бодрым. Но, при истощении энергетических резервов, гормональный уровень резко падает, что непременно отражается на самочувствии далеко не в лучшую сторону. Выводы: если Вы бодры и готовы тренироваться — бегите в спортзал. Если же Вы чувствуете слабость в теле, плохо спите и лениво смотрите в сторону спортивного инвентаря, то Вам явно нужен отдых.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от одного месяца до трех. Однако наилучшие результаты для культуристов достигаются при следующей схеме: 4-6 недель — гири, затем 8-12 недель — гантели и штанга. Тренинг с гирями должен быть, как бы, мощным рывком вперед и, одновременно, отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл будет удивлять нервные волокна, проводящие сигналы к мускулатуре, и заставлять их ветвиться, приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам каждый раз придется увеличивать объемы энергии, которые они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. Естественно, чтобы это сработало, придется забыть о лени и возможности «схалтурить». Месяц работы с гирями должен стать прорывом. Решительным и интенсивным.

Заключение.

Для культуриста главное — уверенный набор мышечной массы. Циклы различных видов тренинга дают разнообразие и некую гарантию безостановочного роста. Но многие люди сами загоняют себя в угол стереотипами. Например, о том, что массу растит только постоянное повышение рабочих весов в определенном числе повторов и сетов. Или наоборот, что пампинг дает массу, а от тяжелого тренинга следует отказаться из-за высокой вероятности травм. Подобные ограничения всегда уничтожали возможность полноценного прогресса. Получается стандартная ситуация, когда люди «из-за деревьев не могут увидеть леса». Между тем, напомню, что мышцы растит вовсе не поднятый вес, а анаболические гормоны, выделяющиеся во время интенсивных тренировок. Значит именно гормоны и должны стать главной целью работы с железом. Гири — прекрасный вариант значительного повышения интенсивности, а значит, и улучшения гормонального фона.
Фото: by DCMatt   flickr.com/dcmatt

Как увеличить количество повторений в жиме гири?

Автор: Джеф Ньюперт

В ассоциации гиревого спорта RKC (Russian Kettllebell Challenge), упражнение “жим гири” является стандартной единицей измерения силы верхней части тела. Для того чтобы достичь второго уровня, мужчина должен уметь жать одной рукой гирю, которая по весу будет составлять ½ его собственного веса, женщине необходимо поднять четверть своего веса.

Для некоторых это выглядит пугающе, но на самом деле это легко, если вы знаете, как это сделать.

Когда Боб Хофман был тренером сборной США по тяжёлой атлетике, ему задали вопрос, что нужно сделать для того чтобы улучшить показатели в приседаниях со штангой . Боб Хофман ответил — «Приседать». Какой простой и одновременно мудрый ответ.

Такое мнение совпадает с принципами нашей ассоциации RKC относительно силовых тренировок. Для того чтобы улучшить показатели жима, надо больше жать. В отличие от приседаний со штангой, вы можете и должны выполнять много жимов. Причина проста – упражнение “жим гири” меньше нагружает нервную систему и поэтому его можно выполнять намного чаще.

Три способа уулчшить показатели в жиме гири.

Существует три основных подхода для увеличения показателей в упражнении «жим гири».

К ним относятся:

1. Небольшой объем с высокой частотой выполнения.
2. Средний объем со средней частотой выполнения.
3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Давайте рассмотрим эти способы более детально.

Подход № 1. Небольшой объем, высокая частота выполнения.

Этот приём в тренировке называется “разминка”. Во время тренировки вам нужно будет выполнять небольшое количество повторений, обычно это от 4 до 10, количество тренировок в неделю будет составлять от 3 до 6 раз. Интенсивность нагрузки можно охарактеризовать как “умеренная”. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 60-80% от максимального.

Подход №2 . Средний объем со средней частотой выполнения.

Количество выполняемых повторений увеличится от 15 до 50 раз за один подход. То сколько раз вы сможете выполнить упражнение зависит от вашей физической подготовки. Тренировки при такой нагрузке проводятся 2-3 раза в неделю. В таких случаях применяется “принцип чередования нагрузки”. Каждая тренировка должна проводиться с разной нагрузкой на тренируемые мышцы: необходимо чередовать нагрузку каждую тренировку — на одной выполнять меньший объем, на другой — больший. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 70-90% от максимального.

Подход №3

. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Этот метод в пауэрлифтинге и бодибилдинге был разработан в 1980 году, и прекрасно подошёл для многих спортсменов, в их числе был и я. Такой метод тренировки позволяет приобрести силу и увеличить мышечную массу. Выполнять жим необходимо всего лишь раз в неделю. Вы можете сами для себя определить количество раз за один подход, но это количество должно быть высоким от 20 до 75 раз. Вес гири — 60-90% от максимального. Длительность тренировок с такой нагрузкой должна быть от 12-ти и более недель, в процессе которых необходимо постепенно увеличивать вес гири.

Какой из вышеперечисленных способов подходит вам лучше всего?

Это зависит от вас, от вашей выдержки и от того сколько времени вы собираетесь тратить на тренировку. На самом деле я предлагаю использовать все эти подходы в том или и ином порядке. Вот три возможные комбинации:

1. Метод 1, Метод 3, Метод 2
2. Метод 3, Метод 2, Метод 1
3. Метод 2, Метод 3, Метод 1

Помните, организм очень хорошо адаптируется к нагрузке, если правильно её чередовать. Согласно положению русского спортивного учёного профессора Аркадия Воробьева, чем разнообразнее нагрузка по вашей программе тренировок, тем лучше для ваших мышц.

Однако, не стоит забывать и о том, что чем сложнее становится тренировка, увеличивается вероятность того, что что-то может пойти не так.

Джеф Ньюпорт, аттестованный инструктор RKC,CSCS, с 1993 года работает в индустрии фитнеса в качестве персонального тренера. В прошлом он профессиональный тяжелоатлет и победитель многочисленных соревнований от своей страны. С января 2002 года он занимается гиревым спортом – тренируется сам и тренирует своих клиентов. Более подробную информацию о силовых тренировках вы сможете получить, посетив блог Джефа Ньюперта по ссылкам в интернете www.chasingstrength.com или www.kettlebellsecrets.com.

Силовая тренировка с гирей — Рамблер/спорт

В 21 веке гиря не пользуется большой популярностью. Ее вытеснили штанги, поскольку их вес можно регулировать, и разнообразные тренажеры, где тягать и вовсе ничего не нужно, а мышцы при этом работают и даже растут. Конечно, никто обычно не упоминает о том, что силовые нагрузки на тренажерах малоэффективны для наборы мышечной массы, а в упражнениях со штангой значение имеет не столько цифра на блине, а правильная техника выполнения. В любом случае, гиря отходит на второй, третий и даже пятый план.

На просторах интернета вы уже вряд ли найдете программу тренинга, где будет хотя бы одно упражнение с данным снарядом, а целая 60-минутная тренировка с гирей и вовсе что-то из области фантастики. Однако, на использовании такого простого и недорогого инструмента можно построить целую тренировку для прокачки всего мышечного корсета в домашних условиях.

Почему гиря эффективна?

Как уже говорилось выше, вы можете проработать все группы мышц с помощью гири, поскольку это очень компактный инструмент, с которым можно выполнять различные движения – от простых приседаний до скручиваний и махов.

Второе преимущество гири – ее центр тяжести смещен, следовательно, нам приходится задействовать большее количество мышц (пытаясь удержать траекторию и необходимую амплитуду), в том числе, и мышцы-стабилизаторы, находящиеся в непосредственной близости к внутренним органам и редко включающиеся в работу при обычных силовых нагрузках.

Правила тренинга с гирей

Общие правила силового тренинга в силе, даже если вы занимаетесь с гирей:

тренировки 3-4 раза в неделю;

отдых не меньше 48 часов между тренингами;

разминка и заминка обязательны;

каждое упражнение выполняется в 10-12 подходов с отдыхом в 15-30 секунд.

Но, поскольку гиря имеет свои специфические особенности, первое, на что следует обратить внимание — вес снаряда. Если вы только начинаете силовые нагрузки и находитесь не в очень хорошей форме, то ограничьтесь 4-килограммовой гирей, постепенно увеличивая вес. Для тех, кто уже занимался ранее и имеет приведенные в тонус мышцы, можно брать вес 6-8 кг.

Вторая особенность такого тренинга – специфическая разминка, рассчитанная больше не на разгон метаболизма и увеличение кровообращения, а на разработку суставов верней части корпуса, поскольку именно на них приходится основная нагрузка.

Упражнения с гирей

Исходное положение такое же, как и при обычных скручиваниях – лежа на полу, ноги твердо стоят и согнуты в коленях. Держа снаряд на уровне груди, вы поднимаете верхнюю часть корпуса и плавно опускаете. Обратите внимание на положение рук – оно не должно изменяться, не пытайтесь выталкивать гирю вперед или вверх при подъеме. Поднимайтесь за счет напряжения мышц пресса и округления спины.

Понадобиться две гири – по одной в каждую руку. Лягте на спину, выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч, разверните носки в стороны. Ручки гирей обхватите так, чтобы ладони «смотрели» вперед, руки согните и разведите в стороны – локти должны стоять на полу или быть немного приподняты. Выталкивайте гири вверх, распрямляя руки.

Встаньте прямо: ровная спортивная осанка, ноги на ширине плеч, таз подтянут вперед, пресс напряжен, в каждой руке по гире, руки согнуты в локтях. Цель упражнения – поднять гири максимально высоко над головой, при этом не разгибая руки до конца.

Исходное положение и техника как при обычных приседаниях с широко расставленными ногами, отличие лишь в наличии отягощений – в каждую руку берем по гире. Следите за положением корпуса, старайтесь не «заваливаться» вперед. При приседаниях вы должны чувствовать работу ягодичным мышц, поэтому представьте, что садитесь на воображаемый стул – отводите таз назад, не прогибаясь в спине.

Понадобится также две гири. Делайте широкие выпады назад, удерживая корпус неподвижно. Идеальным считается выпад, когда бедро находится параллельно полу.

Подъем из-за головы

Исходное положение: ноги шире плеч, пресс напряжен, гиря в руках за головой, руки согнуты в локтях. Ваша цель – поднять гирю над головой и плавно её опустить силой рук. Следите за положением спины – вы не должны раскачиваться, стараясь вытолкнуть снаряд.

Подъем перед собой

Техника сходна с выполнением подъема гантелей, но вы просто заменяете их на две гири. Основное отличие в положении ладоней – ручки снарядов необходимо обхватывать ладонями вверх. Один повтор равен поочередному подъему правой и левой руки.

Тяга с наклоном

Исходное положение: полуприсяд, ноги шире плеч. Гири следует брать ладонями вверх и расположить на уровне талии. Далее вы наклоняетесь вперед, отводя руки назад, локти не должна расходиться в стороны.

Подводя итоги, следует отметить, что упражнения с гирей прорабатывают большие группы мышц – ноги, спину, пресс, руки. За месяц регулярных тренировок и соблюдения сбалансированного питания вы сможете получить стройное мускулистое тело. Если же ваша цель – рост мышечной массы, то гири будут слишком легким свободным весом. Они подходят начинающим атлетам, желающим впоследствии перейти на штанги.

Другие материалы по теме:

Важность растяжки во время тренировки

Отжимания каждый день: польза или вред?

Страница не найдена |

Страница не найдена |

---

---

404. Страница не найдена

Архив за месяц

ПнВтСрЧтПтСбВс

       

       

     12

       

     12

       

      1

3031     

     12

       

15161718192021

       

25262728293031

       

    123

45678910

       

     12

17181920212223

31      

2728293031  

       

      1

       

   1234

567891011

       

     12

       

891011121314

       

11121314151617

       

28293031   

       

   1234

       

     12

       

  12345

6789101112

       

567891011

12131415161718

19202122232425

       

3456789

17181920212223

24252627282930

       

  12345

13141516171819

20212223242526

2728293031  

       

15161718192021

22232425262728

2930     

       

Архивы

Фев

Мар

Апр

Май

Июн

Июл

Авг

Сен

Окт

Ноя

Дек

Метки

Настройки
для слабовидящих

Максимально эффективная тренировка для роста силы

Мы уже публиковали максимально эффективную тренировку для роста мышечной массы от ученых: рекомендации о весе, количестве повторений, отдыхе и прочим аспектам – на основе научных исследований. Теперь мы адаптировали тексты ведущих фитнес-экспертов о том, как эффективнее всего растить силу.

Про ПМ (“Повторный максимум”)

Вес отягощения обозначается в % от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение без потери техники (обозначается 1ПМ или просто ПМ). Кроме того нагрузку, бывает, обозначают несколькими количествами ПМ7 Например, если со штангой в 100 кг можно выполнить при максимальном усилии только 10 повторений, значит интенсивность со штангой 100 кг – 10ПМ. И здесь нужно сделать важное замечание: только выполнение подхода «до отказа» подразумевает выполнение 10 повторений с интенсивностью 10 ПМ.

Но как узнать свой 1ПМ, если фитнес-эксперты запрещают новичкам делать упражнения “до упора”? Воспользуйтесь фитнес-калькулятором силы:

С каким весом штанги растить силу

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ. Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.

Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ.

Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.

Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.

Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).

Поднимать ли до отказа?

С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение “до отказа”? В большинстве случаев выполнение повторений “до отказа” не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы).

Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

Поэтому работа “до отказа” вообще не рекомендуется для начинающих. А для опытных атлетов отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).

Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес

Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, пишет о важности “неожиданности” тренировочной нагрузки.

Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.

Целевые и вспомогательные упражнения

В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы.

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

Отдых между повторениями

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный “фитнес-ученый” Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.  В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.

Выводы

А теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:

Рабочий вес: для новичков – 60-70% ПМ, для опытных – основная работа 70-80% ПМ, редко – 80-100% ПМ.

Количество повторений: для новичков – необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа. Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко – до мышечного отказа.

Изменение нагрузки: неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект. Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.

Отдых между подходами: исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.

Источники: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

 

Читайте также на Зожнике:

Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)

7 секретов: как улучшить результат в становой тяге

Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

Почему нужно делать разминку и заминку

Тренировка: программа 200 приседаний

3 схемы упражнений с гирями для наращивания мышечной массы, которые вам нужно попробовать

Гири

— универсальный инструмент для наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира. Как и большинство тренировочных программ, наращивание мышечной массы с гирями сильно зависит от:

1. нагрузка/интенсивность
2. общий тренировочный объем
3. периодов отдыха
4. восстановление

В этой статье мы разработали три различных схемы упражнений с гирями для наращивания мышц (нижней части тела, верхней части тела и всего тела).

Если вы собираетесь выполнять все три упражнения в течение одной недели, рекомендуется устраивать день отдыха или активную сессию восстановления между ними, чтобы обеспечить достаточное восстановление, чтобы вы могли максимально использовать каждую тренировку.

Цепь с гирями для нижней части тела

Приведенная ниже тренировка предназначена для наращивания мышечной массы нижней части тела. Это эффективная тренировка для квадрицепсов, подколенных сухожилий, больших и малых ягодичных мышц, а также мышц, выпрямляющих позвоночник.

Часть 1

Первая часть этой тренировки должна выполняться по порядку, выполняя все подходы и повторения в упражнении, прежде чем переходить к следующему. Периоды отдыха между подходами должны составлять 45-90 секунд. Важно контролировать весь диапазон движений, сохраняя напряжение в активных мышцах.

• Двойной фронтальный присед с гирей – 3 подхода по 8 повторений
• Гиря на одной ноге RDL – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
• Двойной болгарский сплит-присед с гирями – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Часть 2

Завершите сессию с этим выгорающим финишером.Выполните все повторения кубковых приседаний, прежде чем переходить к махам гирями. Испытайте себя каждую неделю, побив лучшее время до завершения.

Рекомендуется поддерживать умеренные нагрузки и избегать слишком тяжелых упражнений, так как упор следует делать на более длительные подходы, чтобы накопить большое количество метаболических накоплений в четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Предлагаемые загрузки ниже.

• Прогулочный выпад с двойной гирей на передней стойке x 100 шагов (20 кг для мужчин, 12 кг для женщин)
• Русские махи гирей x 100 повторений (32 кг для мужчин, 24 кг для женщин)

Цепь с гирями для верхней части тела

Приведенная ниже тренировка предназначена для наращивания мышечной массы верхней части тела.Это эффективная тренировка для грудных мышц (грудь), дельтовидных мышц (плечи), широчайших мышц спины (спина), трапеций, бицепсов, предплечий и трицепсов.

Часть 1

Первая часть этой тренировки должна выполняться по круговой схеме с отдыхом 45-90 секунд между упражнениями. Нагрузки должны быть умеренными или тяжелыми, чтобы стимулировать достаточный тренировочный объем и стресс.

Выполните приведенный ниже список упражнений по кругу, отдыхая 45-90 секунд между упражнениями и 2-3 минуты между раундами (выполняйте все упражнения, чтобы они были одинаковыми в каждом раунде).

Завершить 5 раундов:

• Подъем на грудь с двумя гирями x 8 повторений
• Двойной жим гири x 8 повторений
• Строгие подтягивания с отягощением x 8 повторений

Часть 2

Завершите сессию этой 12-минутной тренировкой AMRAP (как можно больше раундов) для наращивания мышечной массы. Выполняйте приведенные ниже упражнения и повторения циклически, отдыхая по мере необходимости.

Целью здесь должно быть движение, накопление мышечной усталости и максимально короткие периоды отдыха.Нагрузки должны быть от умеренных до тяжелых, при условии правильной техники и формы при утомлении.

• Американские махи гирями x 10 повторений
• Отжимания с собственным весом x 20-30 повторений
• Прогулка на передней стойке с двойной гирей x 40 метров

Удержание гири

Комплекс гири для всего тела

В этой тренировке нет ничего особенного, но она дает безумный объем. Мы начинаем с выполнения «Комплекса брони» ежеминутно (EMOM).Периоды отдыха остаются довольно короткими (около 30-45 секунд), а нагрузки максимально тяжелыми.

После того, как вы завершили 20-минутный EMOM, потратьте несколько минут, чтобы собраться и подготовиться ко второй части тренировки.

Часть 1

Завершите 20 раундов Комплекса брони. Это должно быть сделано в 20-минутном EMOM (20 подходов), начиная с легких и заканчивая тяжелыми подходами. Выполняйте комплекс брони каждую минуту:

• Подъемы штанги на грудь x 2 повторения
• Строгий жим гири x 1 повторение
• Приседания с гирей x 3 повторения

Часть 2

Вторая часть этой тренировки выполняется в нерабочее время, что означает, что вы будете выполнять ее в управляемом темпе, отдыхая по мере необходимости между подходами (тем не менее, период отдыха между упражнениями не должен превышать 90 секунд).

• Шраги с гирей – 4 подхода по 20 повторений. *После каждого подхода шрагов выполняйте одну минуту фермерского переноса с двумя гирями.
• Отжимания с гирями – 4 подхода до отказа

Хотите больше тренировок?

Подпишитесь на электронную рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ домашних тренировок!

Избранное изображение: Срджан Ранджелович/Shutterstock

Лучшие тренировки с гирями для силы, мышечной массы, начинающих и многого другого

Если в вашем домашнем тренажерном зале есть место только для одного силового оборудования, вам будет сложно найти лучшую альтернативу, чем силовые установки странной формы, известные как гири.Тренировки с гирями могут сделать вас сильнее, мощнее и превратить вас в более компетентного спортсмена.

Ваши цели в тренажерном зале помогут вам определить, какая тренировка с гирями лучше всего подходит для вас, но самое важное преимущество тренировок с гирями заключается в том, что вы не можете получить только одну вещь. Если вы выполняете круговую тренировку с гирями, ориентированную на мощность, вы также получите пользу от кардио. Если вы в первую очередь пытаетесь нарастить мышечную массу с помощью гирь, вы также станете сильнее.И если вы полный новичок в гиревом спорте, что ж, вам больше прибавится; Вы, вероятно, почувствуете результаты этих тренировок даже быстрее, чем старые профессионалы.

баранк/Shutterstock

 

Эта статья познакомит вас с пятью лучшими тренировками с гирями, основанными на ваших стремлениях к тренировкам. Вы также узнаете, почему вам следует тренироваться с гирями и как правильно разогреться перед тем, как раскачивать эти чертовы вещи.

Лучшие тренировки с гирями

Лучшая силовая тренировка с гирями

Когда вы думаете о развитии максимальной силы, первое, о чем вы думаете, это, скорее всего, штанга.В этом есть большой смысл — штанги позволяют вам нагружать наибольший вес и, следовательно, помогают вам перегрузить свое тело особым образом. Но даже если вы не будете поднимать тот же вес, работа с гирями все равно сделает вас достаточно сильным.

Во время тренировки с гирями увеличивается время под напряжением и манипулирование углами и импульсом. Кроме того, многие тяжелые нагрузки с гирями будут располагаться спереди, а это означает, что ваше ядро ​​​​и техника будут подвергаться дополнительному напряжению и испытаниям на протяжении всей тренировки.Все эти факторы в совокупности означают, что гири могут помочь вам поднимать более тяжелые штанги.

Тренировка

Если вы тренируетесь с гирями только в течение микроцикла, вы можете выполнять эту тренировку три-четыре раза в неделю. Если вы тренируетесь с более высокой частотой, не стесняйтесь регулировать интенсивность и громкость по мере необходимости, чтобы компенсировать это. Убедитесь, что вы едите и спите достаточно, чтобы поддерживать силовые тренировки на этом уровне.

Если большая часть вашей программы состоит из подъемов штанги, выполняйте проскальзывания на этой тренировке только один — максимум два раза — в неделю, в зависимости от качества вашего восстановления.Независимо от частоты, убедитесь, что вы отдыхаете между подходами не менее двух-трех минут, особенно если у вас есть доступ к тяжелым гирям. Если у вас нет доступа к тяжелым гантелям, добавьте трех-четырехсекундные паузы в нижней части приседаний и жимов, чтобы усложнить задачу.

Лучшая тренировка с гирями для гипертрофии

Вы хотите нарастить мышечную массу? Ищите не дальше своего железного друга странной формы. Стратегически используя гири, чтобы ваши мышцы подвергались соответствующему напряжению, вы можете стимулировать рост.Схемы с гирями могут способствовать развитию гипертрофии, добавляя дополнительный уровень интенсивности к вашим регулярно запланированным подходам.

Тренировка

Если гири — единственный инструмент в вашем фитнес-боксе прямо сейчас, вы можете выполнять эту тренировку три или четыре раза в неделю (при условии, что вы достаточно едите и спите). Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Если можете, определите время, когда вам нужно отдохнуть, и запишите его, чтобы отслеживать свой прогресс от тренировки к тренировке и от недели к неделе.Выполните по одному подходу каждого упражнения: это ваш первый круг. Выполните три-четыре круга. Отдыхайте от трех до четырех минут между кругами.

Лучшая тренировка с гирями для кардио

Бесконечные часы на беговой дорожке для кардио? Если вам нравится весь этот бег трусцой как часть вашей силовой программы — или вашей игры с психическим здоровьем — тогда дерзайте. Но если вы ищете более щадящий и высокоинтенсивный способ кардиотренировок, гири помогут вам.Ваши ступни и колени будут устойчиво стоять на земле во время упражнений с гирями, которые повышают частоту сердечных сокращений, таких как махи, рывки и взятия на грудь. Таким образом, кардио с гирями намного меньше нагружает ваши суставы, чем, скажем, бег. Вам не потребуется почти столько же времени, чтобы заняться своим сердечно-сосудистым здоровьем, и при этом вы станете намного сильнее.

Тренировка

Людям, которые хотят поднимать большие веса, следует медленно выполнять эту тренировку. Даже если вы довольно сильны, важно поддерживать темп, пытаясь создать основу для сердечно-сосудистой системы.Выполняйте эту тренировку от одного до четырех раз в неделю, в зависимости от вашего опыта повышения частоты сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Используйте более легкие веса, но относитесь к восстановлению так же серьезно, как и к подъему тяжестей. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, но постарайтесь свести его к минимуму. Отдыхайте и глубоко дышите в течение трех-четырех минут между циклами.

Лучшая тренировка с гирями для начинающих

Бесспорно, тренировки с гирями выглядят невероятно жестоко.Но только потому, что вы слышали о печально известном прыжке с гирей на предплечье или никогда не выполняли рывок гири, не означает, что вы не можете тренироваться с гирями. Эти инструменты очень доступны для начинающих, если вы оставите свое эго за дверью и будете терпеливы к себе.

Начав работать с гирями, вы станете сильнее, поможете нарастить мышечную массу и улучшите свою сердечно-сосудистую систему. Итак, независимо от того, какие цели вы ставите перед собой, знайте, что обучение движениям с гирями направит вас в правильном направлении.

Тренировка

Эта тренировка поставляется с различными вариантами движения для нескольких упражнений. Это потому, что вы должны быть в состоянии выполнить идеальный тазобедренный шарнир — используя становую тягу с гирей — прежде чем, например, вы сможете безопасно махать гирей. Честно выбирайте, где вы находитесь, а не где вы думаете, что находитесь. Вы получите выгоду независимо от того, какие версии вы делаете.

Отдыхайте по мере необходимости, чтобы поддерживать отличную форму на протяжении всей тренировки, но соблюдайте целевой период отдыха от 90 секунд до трех минут между подходами.

• Приседания с гирей: 3 x 10
• Жим гири : 3 x 10
• Становая тяга или Махи гири: 3 x 12
• Жим гири с пола: 3 x 10
• Чемодан для переноски гири или Односторонний перенос гири над головой : 3 x 30 секунд на каждую сторону
• Тяга гири одной рукой: 3 x 10 на каждую сторону

Лучшая силовая тренировка с гирями Гири

могут помочь вам научиться поднимать большой вес очень эффективно и очень быстро — другими словами, они могут помочь вам стать более сильным спортсменом.Вы должны выбрать относительно тяжелые веса, но важно помнить, что то, что составляет «тяжелый», является относительным. То, что легко для нижней части тела, может быть очень тяжелым для верхней части тела, например, подруливающих устройств. Помните о своих ограничивающих факторах и поддерживайте идеальную форму во время силовых тренировок.

Тренировка

Еще не можете выполнять рывки гири в исключительных случаях? Высокие тяги гири по-прежнему помогут вам развить силу с ног до головы — вы перестанете прыгать над головой.Какой бы вариант вы ни использовали, знайте, что секунды пролетят быстро. В общем, вы не сможете выполнить или много повторений за эти интервалы.

И это хорошо, потому что вы хотите сосредоточиться на эффективном движении, а не на бессмысленных повторениях. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, стараясь делать двух-трехминутные перерывы.

• Высокая тяга гири одной рукой или Рывок : 4 x 20 секунд на каждую сторону
• Подъем гири с чередованием: 4 x 30 секунд
• Двойной гиревой двигатель : 4 x 30 секунд
• Махи гири поочередно: 4 x 45 секунд

Преимущества тренировок с гирями

Из-за необычной формы гири обладают множеством уникальных преимуществ. Так много упражнений с гирями основаны на импульсе, что делает их отличными для сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия. Они отлично подходят для повышения общей силы вашего тела, уделяя особое внимание силе хвата и кора. И они помогут подготовить ваши суставы к покорению всех видов подъемных углов и позиций, улучшая подвижность и мышечных асимметрий, которые вы могли бы развить, работая только со штангой.

Кардиотренажер с низкой ударной нагрузкой

Если удары по тротуару не являются вашим представлением о том, как хорошо провести время с сердечно-сосудистой системой, на помощь могут прийти гири.Вы можете использовать гири для преднамеренных кардио-тренировок, используя схемы и потоки гири, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не ударяя коленями.

Но даже если вы не собираетесь проводить специальную кардиотренировку, общие тренировки с гирями в любом случае принесут вам некоторую пользу. Делаете ли вы махи или толкаете и прессуете, так много движений с гирями требуют вашего всего тела. Кроме того, они часто выполняются на время и в интервальных стилях, которые хорошо подходят для улучшения вашего сердечно-сосудистого здоровья и общей выносливости.

Общая прочность кузова

Даже если вы используете штангу для увеличения максимальной силы, гири могут дать вашим большим подъемам импульс, необходимый для того, чтобы стать еще больше. Поднимая субмаксимальные веса с максимальным усилием — и играя с импульсом, углами и темпом — тренировки с гирями обязательно сделают вас красивыми и сильными. Кроме того, поскольку гири спроектированы так, чтобы их вес не был сбалансирован из-за их формы, они дадут дополнительную нагрузку вашим мышцам-стабилизаторам и задействуют больше мышечной массы.

Это особенно верно в отношении силы хвата и силы кора. Так много упражнений с гирями требуют, чтобы вы сохраняли жесткость туловища на протяжении множества повторений и в различных плоскостях движения. Кроме того, маневрирование гирями выковает у вас железную хватку — она понадобится вам, чтобы плавно переходить от одного упражнения с гирей к другому и поддерживать мах за махом в отличной форме.

Повышенная мобильность

От рывков и толчков до махов и турецких подъемов, упражнения с гирями требуют развития отличной механики движений.Гири заставляют вас циклически перемещаться между различными положениями над головой и использовать импульс, чтобы поднимать гири в разные конфигурации. Ваши запястья, плечи и бедра от этого выиграют, став более подвижными и способными лучше справляться с напряжением ранее компрометирующих позиций.

Что это значит для вашего подъема? Чем более вы мобильны, тем эффективнее могут стать все ваши подъемы. И тем более устойчивым к травмам вы станете. Все ваши подъемы выигрывают.

Борьба с асимметрией и дисбалансом

Когда вы достаточно долго тренируетесь со штангой, вы становитесь сильнее и мускулистее, но, скорее всего, вы также можете стать более неуравновешенным.Как и гантели, гири односторонние по своей природе: вы держите по одной в каждой руке, и они не связаны. Это означает, что ваше тело не может сверхкомпенсировать и завершить подъем, если обе стороны вашего тела не могут сделать это самостоятельно.

Таким образом, гири помогут вам бороться с мышечным и силовым дисбалансом и асимметрией. Вы станете более сбалансированным лифтером и более сильным спортсменом в целом, когда вам не нужно будет компенсировать доминирование определенной стороны или относительную слабость.

Как разогреться перед тренировкой с гирями

Как и в случае с любой другой тренировкой, вам не нужно сразу погружаться в тренировку с гирями. Если вы сначала подготовите свое тело — и разум — к тренировке, это даст вам гораздо более эффективную и действенную сессию. Выполняя правильную динамическую разминку, вы разгоните кровь, вовлечете в игру голову, активируете мышцы и поможете своему телу стать более устойчивым к травмам.

К счастью, вы действительно можете разогреться перед тренировкой с гирями с гирями.Просто убедитесь, что вы используете легкие веса для начала и постепенно увеличиваете интенсивность — так же, как вы делаете это при тренировке со штангой.

Разминка для тренировки с гирями

Другие материалы для тренировок

У вас есть цель в фитнесе? Упражнения с гирями могут помочь вам в этом. Просто не забывайте относиться к тренировкам с гирями с уважением. То, что вы не поднимаете процент от своего одноповторного максимума со штангой на каждой тренировке, не означает, что вам не нужно восстанавливаться.Так что хорошо восстанавливайтесь и качайтесь в отличной форме: вы будете на пути к достижению всех результатов, которых желает ваша программа. Тем не менее, вот некоторые другие тренировки, которые вы можете добавить в свою программу:

Рекомендуемое изображение: baranq/Shutterstock

6 лучших упражнений с гирями для набора массы

Я слышу крики из спортзалов по всему миру:

«ГИРЫ ТОЛЬКО ДЛЯ КАРДИО!»

«ГИРЫ ТОЛЬКО ДЛЯ КАЧАНИЯ!»

«ГИРИ – ПРОСТО ПРИчуда!»

Из-за нескольких тренеров в мире гири ассоциировались исключительно с кардиотренировками и не должны быть тяжелее 15 фунтов.Что ж, неудивительно, что люди думают, что с их помощью нельзя нарастить мышечную массу!

Гири

отлично подходят для наращивания силы и мышц, как и всемогущая штанга. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, необходимо учитывать три невероятно важных аспекта:

A. Прогрессирующая перегрузка независимо от стимула

Неважно, вес вашего тела, штанга, гантели или гири, если вы часто поднимаете тяжелые веса; ваше тело адаптируется, становясь сильнее.Помимо более тяжелых весов, критическим фактором становится время под напряжением.

Вы не будете расти, если не увеличите время стимуляции мышц (и я не говорю о массаже). Это запускает мышечный рост, но не произойдет, если следующие две части головоломки не будут на месте.

Б. Правильное питание

Ты ешь?

Буквально, прямо сейчас, что у тебя в руке?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно быть как Брэд Питт почти в каждой сцене «11 друзей Оушена».

Ешь, ешь и еще ешь. Качество так же важно, как и количество.

Конечно, вы можете нарастить мышечную массу с помощью тысяч калорий гамбургеров и картофеля фри, но качество всегда должно быть на первом месте.

«Прямо сейчас» диктует, что жизненно важно не то, откуда берутся калории с точки зрения белков, жиров и углеводов, но вашей главной движущей силой должны быть долгосрочные масштабы вашего здоровья.

Сосредоточьтесь на качестве, а затем на количестве.

C. Полноценный отдых

Отдых бесплатен, его относительно легко получить, и он чрезвычайно полезен для построения вашего тела.

Ваше тело усердно работает над восстановлением и адаптацией ко всему, что вы делали во время сеанса, чтобы быть уверенным, что завтра вы вернетесь сильнее, чтобы справиться с любыми жизненными проблемами.

Пока эти три вещи присутствуют, пусть начинается наращивание мышечной массы! Вот мои 6 лучших упражнений с гирями для наращивания мышечной массы.

6 лучших упражнений с гирями для набора массы

№1. Двойное взятие гири и жим

Это мощное движение (технически несколько движений), которое задействует массу мышц.Когда дело доходит до упражнений с гирями, немногие упражнения наращивают мышцы так, как двойное взятие на грудь и жим.

Комбинируя движения шарнира, тяги и нажатия, вы задействуете несколько больших групп мышц, которые вызовут незаконный рост (при условии, что это правильный стимул).

Двойной толчок и жим можно использовать разными способами во время тренировки, чтобы накачать свое тело, например, суперсеты в сочетании с подтягиваниями, лестницы, подходы на время и многое другое.

№2.Двойной фронтальный присед с гирей

Говорят, что приседание — король движений, верно? Я не так увлечен, как большинство, но я понимаю важность приседаний не только для построения сильной и сексуальной пары ягодиц, но и для построения всего кора и даже верхней части тела.

Возьмем, к примеру, приседания с двойной гирей спереди; вы не только боретесь с движением ногами, чтобы вернуться в исходное положение после красивого глубокого приседания, вы также боретесь с весами, которые пытаются двигаться в двух разных направлениях.

Это ставит ваши плечи, руки и верхнюю часть спины в уравнение. Muy bueno для наращивания мышечной массы!

№3. Напольный жим гири на качелях

Проблема с гирями в том, что большинство движений не соответствуют модели горизонтального толчка; войти в напольную прессу! Моя любимая вариация, поскольку она держит время в напряжении немного больше, — это жим качелей.

Лягте на спину и поднимите оба груза в заблокированное положение. Опустите один (не ударяя локтем об землю) и начните веселье.

Когда вы нажмете на эту гирю, опустите другую. Контролируйте движение в обратном направлении, чтобы гири всегда встречались посередине. Это сложнее, чем кажется, но вы поработаете над грудью, плечами и трицепсами.

Дополнительный совет: Мне нравится поднимать бедра, чтобы прорабатывать разные части груди и плеч, а также включать в упражнение нижнюю часть тела. Попробуйте и поблагодарите меня позже.

№4. Тяга на качелях с гирями

Подобно жиму на качелях с пола тем, что гири встречаются посередине во время плавного движения, тяга на качелях сохраняет напряжение в спине (снизу вверх и все между ними), плечах, бицепсах и коре.

Несколько групп мышц для победы! Дополнительным преимуществом этого движения является то, что вы находитесь в постоянном (небольшом) шарнире, чтобы оставаться в положении, которое нагружает ягодицы и квадрицепсы. Ваша хватка также получает хорошее избиение.

№5. Двойной рывок гири

Это сила и осознание тела в одном лице. Двойные рывки развивают большие, сильные плечи и спину. Посмотрите на тяжелоатлетов-олимпийцев и скажите мне, что поднятие тяжестей над головой не укрепляет верхнюю часть тела.

Это действительно упражнение для всего тела, которое нагрузит вас до глубины души.Гири делают движение немного менее техничным, чем со штангой, что делает его более простым решением для обычного тренирующегося, чтобы получить удовольствие.

№6. Наклонный жим гири

В то время как для всех остальных движений требуется пара одинаковых гирь, жим в наклоне — одно из тех упражнений, которое дает много результатов только с одной.

Добавляя к движению компонент скручивания и приседаний, вы задействуете все свое тело (за вычетом руки без гири) и массу подвижности.

Вам не нужно делать это с большим весом, но когда вы это сделаете (когда будете готовы), вы увидите невероятный рост и способность поднимать больше веса в других движениях.

Когда я приступил к жиму в наклоне с умеренным весом для малого количества повторений и большого количества подходов, я увидел, что мои плечи и трицепсы значительно улучшились, а моя общая подвижность зашкаливала.

Я не нажимал сотни фунтов, но всего 53-80 фунтов (24-40 кг) было достаточно в зависимости от дня.

Вот оно.Шесть моих любимых упражнений с гирей для наращивания мышечной массы, увеличения силы и бодибилдинга, которые в мгновение ока превратят вас из ботаника с гирями, качающего 15-фунтовую гирю, в сильного, мускулистого спортсмена.

Массовая тренировка с гирями

Вот пример тренировки, которая поможет вам начать с шести движений.

Выполните все раунды группы A, прежде чем перейти к группе B. Отдыхайте 60 секунд между подходами во всех группах. Без отдыха между руками в группе B.

A1: Двойной рывок гири – 6 раундов по 3 повторения*

B1: Двойной подъем гири с жимом и приседаниями с лестницей вперед – 3 раунда x 1-6 лестниц**

C1: Жим в наклоне – 5 подходов по 3 повторения (каждая рука)

D1: Тяга гири на качелях – 3 раунда x 8-15 повторений
D2: Жим гири на качелях на полу – 3 раунда x 8-15 повторений

Примечания

*Сосредоточьтесь на движении.Сделайте его мощным и плавным.

**Выполните по 1 повторению каждого упражнения, а затем сделайте перерыв на несколько секунд. Выполните по 2 повторения каждого, а затем сделайте перерыв. Повторяйте, пока не выполните 6 раундов. Время, сколько времени это заняло у вас.

Попытка уменьшить время с тем же весом. Как только вы уменьшите его на 45-60 секунд, переходите к следующему весу. Возможно, вам придется использовать разные веса для подъема на грудь и жима и фронтального приседания.


3 тренировки с гирями на массу

Если вы заинтересованы в быстром наборе мышечной массы , то эти тренировки с гирями для массы для вас.

Если вы хотите стать больше, вам нужно поднимать больше веса и использовать как можно больше мышц при каждом подъеме.

Движения всего тела с гирями стимулируют выработку гормонов роста , а это именно то, что вам нужно, если вы хотите быстро набрать массу.

Как и во всех тренировках с тяжелым сопротивлением, я рекомендую вам освоить движения с более легким весом, прежде чем переходить к тяжелым.

Давайте взглянем на 3 тренировки с гирями для массы, которые вы можете использовать:

---

1 Тренировка с гирями на массу

В первой тренировке с гирями на массу используются два взаимодополняющих упражнения с гирями для всего тела: толчок и жим и выпад .

Подъем штанги на грудь и жим задействуют большую часть мышц задней части тела и плеч , в то время как выпад с гирей нацелен на ягодицы, ноги и корпус .

Старайтесь выбирать гири с таким весом, который позволяет выполнять только 5–8 повторений, последние несколько повторений должны быть трудными, но не невозможными.

Поскольку эта тренировка очень требовательна, убедитесь, что вы отдыхаете не менее 1–4 дней между каждой тренировкой.

Тренировка с гирями на массу 1

• Двойной подъем гири и жим x 5–8 повторений
• Двойной выпад с гирей x 5 – 8 повторений на каждую сторону
• Отдых 2-3 минуты и повтор 3-5 подходов

Вы можете выполнить эту тренировку одним из двух способов.Вы можете либо использовать формат суперсета, когда вы выполняете одно упражнение за другим, прежде чем отдохнуть 2-3 минуты, а затем повторить, или выполнять каждое упражнение отдельно.

Поднятие и жим двойной гири

Подъем штанги на грудь и жим с двумя гирями — это упражнение для наращивания массы всего тела, которое фокусируется преимущественно на задней части тела и плечах.

Во время этого упражнения вы задействуете мышц спины, ягодиц, подколенных сухожилий, мышц кора и плечевых мышц.

Начальное взятие на грудь представляет собой движение, основанное на становой тяге, поэтому вся мощность генерируется задней цепью с агрессивным движением бедра .

После того, как гири находятся в положении стойки у груди, вы можете выбрать жим толчком, толчок или жим строго над головой.

Так как вы должны использовать очень сложный вес, строгий жим над головой должен быть слишком сложным, поэтому лучшим вариантом будет рывок или толкающий жим.

Подробнее: Полное руководство по жиму гири над головой

Как и во всех тренировочных упражнениях с гирями, вы должны освоить взятие на грудь и жим одной рукой, прежде чем переходить к двойному.

Хотите больше? Как убраться, не стуча по запястьям

Посмотрите видео с упражнением взятия на грудь и жима одной рукой ниже:

Двойной выпад с гирей

Двойной выпад с гирями — это универсальное упражнение для развития мышц ног и ягодичных мышц .

Гири для этого упражнения можно держать в положении стойки, как показано на изображении выше, или опустить по бокам.

Удерживать гири в положении на груди более сложно и позволит более интенсивно развивать основные мышцы из-за стабильности, необходимой во время движения.

Глубина двойного выпада с гирями очень важна для полной активации ягодичных мышц . Заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу для максимальной активации мышц .

Выпад вперед более сложен, чем выпад назад, поэтому вы можете начать с обратного выпада и перейти к выпаду вперед позже.

Чтобы перегрузить ноги и ягодицы, убедитесь, что вы выполняете все повторения на одну сторону , прежде чем переходить на другую ногу, а не чередовать стороны.

Еще раз убедитесь, что вы можете выполнить выпад с одной гирей, прежде чем переходить к выпаду с двумя гирями.

Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей

Посмотрите видео с обратным выпадом с одной гирей ниже:

---

2 Тренировка с гирями на массу

Во второй тренировке с гирями на массу используется становая тяга для ног, ягодиц и кора, а также тяга гири для верхней части спины, рук и мышц кора.

Опять же, вам нужно выбрать вес гири, который бросит вам вызов на 5-8 повторений. Поскольку оба эти упражнения с гирями сложные, вам следует попрактиковаться в них только с одной гирей, прежде чем приступать к этим двойным упражнениям.

После этой тренировки вам нужно будет отдохнуть 1-4 дня для полного восстановления.

Тренировка с гирями на массу 2

• Двойная гиря Становая тяга на одной ноге x 5 повторений на каждую ногу
• Двойная тяга гири x 5 – 8 повторений
• Отдых 2-3 минуты и повтор 3-5 подходов

Вы можете выполнять эту тренировку как суперсет, одно упражнение за другим перед отдыхом, или выполнять все становые тяги, прежде чем перейти к тяге.

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

Становая тяга с двумя гирями на одной ноге перегрузит ягодицы, ноги, мышцы спины и кора .

Мне особенно нравится это упражнение с гирями, потому что оно позволяет вам действительно бросить вызов телу без необходимости использовать очень тяжелые гири .

Одну ногу можно держать почти прямой для большей активации подколенного сухожилия или согнутой для большего задействования ягодичных мышц .

Самое главное, как и во всех упражнениях на становую тягу, нижняя часть спины должна оставаться ровной , а основные мышцы должны быть напряжены.

Держите бедра прямо на протяжении всего упражнения, не позволяя задней стопе вращаться наружу или наружу.

Плечи также должны быть напряжены и втянуты в суставы, чтобы гири не тянули их вниз.

Начните с освоения упражнения с одной гирей, прежде чем перегружать движение двумя гирями.

Внимание, это упражнение вызовет болезненность мышц (DOMS), если вы не знакомы с движением.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

Посмотрите видео об упражнении становой тяги на одной ноге с гирей ниже:

Двойная тяга гири

Тяга с двумя гирями — одно из лучших упражнений для развития мышц кора и спины.

Новичкам следует начать с освоения тяги с одной гирей, как показано на рисунке выше.

Положение спины важно, если вы встанете слишком высоко, то вы перегрузите верхнюю часть спины , наклонитесь слишком далеко и рискуете перегрузить поясницу .

Переместите вес тела на пятки, слегка согнув колени, чтобы нагрузить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Тянуть локтем назад и вверх, сжимая вверху и опуская обратно вниз под контролем .

Старайтесь не сгибать плечи вверх и вокруг ушей, держите их притянутыми к бедрам .

Хотите больше? 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите видео об упражнении с тягой одной гири ниже: 

---

3 Тренировка с гирями на массу

Последняя тренировка с гирями на массу, возможно, самая сложная из всех трех этих тренировок.

Оба этих упражнения с гирями представляют собой движений всего тела , которые задействуют практически каждую мышцу вашего тела .

Обязательно потренируйтесь в обоих упражнениях с одной гирей, прежде чем приступать к этим более сложным вариантам.

Старайтесь выбирать гири с такими весами, которые бросают вам вызов в заданном количестве повторений, но не подталкивают вас к отказу.

Вам потребуется 1-4 дня отдыха после этой тренировки, чтобы восстановиться.

Тренировка с гирями на массу 3

• Двойные махи гирями x 5–8 повторений
• Двойная тяга с гирями x 5–8 повторений
• Отдых 2-3 минуты и повтор 3-5 подходов

Как и в случае с двумя другими тренировками с гирями на массу, вы можете либо выполнять эти упражнения одно за другим перед отдыхом, либо выполнять одно упражнение в необходимых подходах, прежде чем переходить ко второму.

Двойные махи гирями

Двойные махи гирями задействуют большинство мышц тела.

Основанное на схеме движения становой тяги , это упражнение с гирями развивает ягодичные мышцы, ноги, мышцы спины и кора.

Поскольку это упражнение с гирями является динамическим по своей природе, очень важно, чтобы вы сначала освоили стандартное упражнение становой тяги и упражнение с махами с одной гирей.

Вся сила маха гири генерируется бедрами , а НЕ руками.

Встаньте прямо в верхней точке движения и напрягите пресс и сожмите ягодицы.

Узнать больше? Полное руководство по махам гири

Посмотрите видео с упражнением махи гирями одной рукой ниже:

Двойной гиревой двигатель

Упражнение с двумя гирями — это упражнение для всего тела, которое добавит массы всему телу .

Подруливающее устройство в конечном счете состоит из двух упражнений с гирями, объединенных в одно , так что вы можете комбинировать свои тренировки, чтобы использовать двойной присед , двойной жим или оба.

Преимущество подруливающего устройства с гирями состоит в том, что оно позволяет вам выжимать больший вес, чем вы могли бы обычно выжать из-за импульса от приседания.

Я бы порекомендовал всем новичкам практиковать сначала двойной присед , прежде чем добавлять жим в верхнюю часть движения.

Во время приседания держите локти согнутыми, чтобы не утомлять плечи.

Глубина приседания важна для полной активации ягодичных или ягодичных мышц.Обязательно приседайте хотя бы до параллели бедер полу.

Держите грудь приподнятой и перенесите вес на пятки так, чтобы колени были слегка направлены наружу.

Хотите больше? Как освоить гиревой двигатель

Посмотрите видео о подруливающем устройстве с одной гирей ниже:

---

Завершение тренировок с гирями на массу

Выше я перечислил три сбалансированные тренировки с гирями, которые вы можете использовать для увеличения массы тела.

Наращивание массы требует подъема тяжестей и выполнения упражнений с гирями для всего тела.

Каждое упражнение с двумя гирями должно сначала выполняться с одной гирей , чтобы освоить движение, а также подготовить мышцы и соединительную ткань заранее.

Вы можете использовать вышеуказанные тренировки взаимозаменяемо, но убедитесь, что вы отдыхаете не менее 1-4 дней между каждой тренировкой. Помните, что восстановление так же важно, как и тренировка.

Удачи и хороших тренировок,

Чтобы увидеть больше сообщений об общих тренировках с гирями и советах, перейдите сюда.

Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений с гирями на массу? Дайте мне знать больше:

Мастер-план набора мышечной массы с гирями за 12 недель

Если вы не связываете упражнения с гирями с наращиванием мышечной массы, это понятно. То, как большинство людей используют их в тренажерном зале, — это легкий способ серьезно попотеть, и ничего больше.Но не заблуждайтесь: гири могут быть огромным союзником в стремлении к массе. И, если вы тот, кто в основном полагался на штанги или гантели, они могут быть именно тем, что вы искали.

Как я объяснял в своей статье «Тренируйтесь, чтобы расти: попробуйте приседания и жимы с гирями», одна из причин, по которой гири вызывают новообретенную силу и рост мышц, заключается в их смещенной форме. Он заставляет тело стабилизировать свои суставы иначе, чем штанги, гантели и другое традиционное оборудование для бодибилдинга.Это заставляет ваши мышцы сокращаться не так, как обычно, и увеличивает нагрузку на них.

Хотите пример? Посмотрите не дальше, чем на дополнительную глубину, которую мгновенно обнаруживает каждый лифтер, когда он приседает со штангой на груди с парой гирь в раме, а не со штангой на спине. С этим новым и увеличенным диапазоном движений происходит увеличение мышечного роста ваших ног и силы всего туловища, изнутри наружу, включая все важные мышцы кора.

Лучше всего то, что гиря поддается простому, но очень сложному программированию. Эта 12-недельная программа требует всего две гири и время на три тренировки в неделю. Но после одного раза вы обнаружите, что стали более мускулистыми во всех важных областях: плечах, верхней части спины, верхней части груди, руках, ногах и задней цепи. Когда вы вернетесь к «традиционным» тренировкам с отягощениями, не удивляйтесь, если вы разрушите свои старые достижения и вам придется покупать футболки побольше.

Запрограммируйте рост

Согласно исследованию Брэда Шенфельда, доктора философии, существует три основных способа стимуляции роста мышц: [1]

• Механическое напряжение: Поднятие тяжестей с меньшим числом повторений, аналогично тому, как тренируются пауэрлифтеры; подумайте о нескольких подходах по 2-5 повторений.
• Повреждение мышц: Подъем умеренных весов для средних и высоких повторений, подобно тому, как тренируются бодибилдеры; подумайте о нескольких подходах по 8-20 повторений.
• Метаболический стресс: Выполнение большого количества повторений или комплексов без снижения веса, что приводит к интенсивному сжиганию и высвобождению метаболитов, таких как лактат.

В этой программе у вас будет 4-недельный этап, посвященный каждому пути. Но во всех трех фазах вы будете использовать только три упражнения с гирями: армейский жим с двумя гирями, приседания со штангой на груди и махи. Это может показаться недостаточным разнообразием для роста, но все основные модели движений охватываются этими упражнениями:

• Армейский жим: Жим и подтягивание верхней части тела (из-за взятия на грудь, сопровождающего жим)
• Фронтальные приседания: Толкание нижней части тела и подтягивание верхней части тела (вам нужно будет снова очиститься!)
• Махи (одна или две гири): Тяга нижней части тела

Вы будете выполнять эти три дня в неделю, чередуя дни, используя сплит A/B.Разделение A/B – это чередование тренировок между тренировкой A и тренировкой B. Так что одну неделю вы будете тренироваться по схеме A/B/A, а на следующей – по схеме B/A/B. Это один из самых эффективных подходов для всего тела.

Вот что будет состоять из ваших двух тренировок:

Тренировка А:

• Военный пресс
• Фронтальные приседания

Тренировка B:

Вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз в течение 4 недель. Выглядеть слишком легко? Продолжай читать.

Недели 1–4: Фокус механического напряжения

Начните программу с парой одинаковых гирь, на которые вы сможете нажимать примерно 4-6 раз.Вы будете использовать их на протяжении всей программы. В конце концов, они будут чувствовать себя как игрушки.

Вам должно быть удобно размахивать ими хотя бы до пояса. Если вы совсем не уверены или не уверены в своих силах, вернитесь к махам одной гирей. Вы можете использовать качание двумя руками или качание одной рукой. Более важным, чем то, какой вариант вы выберете, является то, что вы должны сосредоточиться на том, чтобы сделать каждое повторение как можно более взрывным, как я объяснял в своей статье «Взрыв гири: используйте силу махов гири».»

Тренировка А: жимы и приседания

Установите таймер на 30 минут. Ваша цель — сделать как можно больше подходов в каждом упражнении с идеальной техникой за это время. Что касается отдыха, не торопитесь. Используйте столько, сколько вам нужно.

Чтобы выполнить тренировку, верните гири в положение стойки, затем выполните серию армейских жимов. Положите гири и отдохните на мгновение. Затем, когда будете готовы, верните гири обратно в стойку и выполните подход приседаний со штангой на груди.

• Тренировка 1: Чередуйте подходы из 1 и 2 повторений
• Тренировка 2: подходов по 2
• Тренировка 3: Лестницы* по 1,2,3 повторения
• Тренировка 4: подходов по 3
• Тренировка 5: Лестницы. 1,2,3,4
• Тренировка 6: Чередуйте подходы по 3 и 4 повторения. Если вы чувствуете слабость, придерживайтесь подходов по 3 повторения.

* Лестницы: Сделайте подход 1, затем отдохните. Сет из 2, затем отдых.Сет из 3, затем отдых. Начните снова с 1 повторения.

Тренировка B: махи

Установите таймер на 20 минут. Ваша цель — сделать за это время как можно больше подходов махов с идеальной техникой. Опять же, с отдыхом, не торопитесь. Используйте столько, сколько вам нужно. На тренировках с 4 по 6 вы повторяете тренировки с 1 по 3, поэтому стремитесь к более взрывным махам или к большему количеству подходов.

• Тренировка 1: 4 подхода
• Тренировка 2: подходов по 5 повторений
• Тренировка 3: подходов по 6 повторений
• Тренировка 4: 4 подхода
• Тренировка 5: подходов по 5 повторений
• Тренировка 6: подходов по 6 повторений

Недели 5-8: Фокус мышечного повреждения

Чтобы начать эту фазу, определите свой максимум повторений (RM) как в армейском жиме, так и в приседаниях со штангой на груди, используя две проверенные гири.Максимум повторений — это подход, в котором вы делаете максимально возможное количество повторений, используя идеальную форму. Когда ваша форма вообще пошатнется, завершите сет.

Отныне вы будете отрабатывать проценты от вашего РМ. Например, если ваш ПМ в армейском жиме равен 10, а в программе вы видите «50 процентов ПМ», вы сделаете 5 повторений. Всегда округляйте количество повторений в меньшую сторону, если вы достигли десятичной точки в своих вычислениях. Это убережет вас от перетренированности и позволит поддерживать высокую производительность силы.

Наконец, не торопитесь с повторениями.Ваша фаза опускания (эксцентрическая) должна быть в 2-3 раза медленнее, чем фаза подъема (концентрическая).

Тренировка А: жимы и приседания

Установите таймер на 30 минут. Ваша цель — сделать как можно больше подходов в каждом упражнении с идеальной техникой за это время. Но обратите внимание, что здесь есть более конкретные параметры отдыха.

Очистите гири до стойки, затем выполните серию армейских жимов. Опустите гири и отдохните 60-90 секунд.Верните гири в положение стойки и выполните серию фронтальных приседаний. Отдохните еще 60-90 секунд, прежде чем снова нажимать.

• Тренировка 1: 60% RM
• Тренировка 2: 70% RM
• Тренировка 3: 80% RM
• Тренировка 4: 60% RM
• Тренировка 5: 70% RM
• Тренировка 6: 80% RM

Тренировка B

Проведите тест RM с вашей парой гирь для маха.Если вам 10 лет или больше, используйте следующую программу. Если нет, используйте эти недели, чтобы продолжать практиковать махи одной рукой, стараясь увеличить до 20 повторений каждой рукой, каждое на уровне груди.

Установите таймер на 20 минут. Ваша цель — сделать за это время как можно больше подходов махов с идеальной техникой. Во время этой фазы отдыхайте 90 секунд между подходами. На тренировках с 4 по 6 вы повторяете тренировки с 1 по 3, поэтому стремитесь к более взрывным махам или к большему количеству подходов, если вы изо всех сил пытались не отставать в первый раз.

• Тренировка 1: 60% RM
• Тренировка 2: 70% RM
• Тренировка 3: 80% RM
• Тренировка 4: 60% RM
• Тренировка 5: 70% RM
• Тренировка 6: 80% RM

Недели 9-12: фокус метаболического стресса

Еще раз найдите свой РМ для армейского жима и фронтальных приседаний. Вы сделаете это, чтобы измерить свой прогресс. Даже небольшое увеличение ваших показателей RM означает увеличение силы, поэтому я бы хотел, чтобы вы также провели тестирование в самом конце программы, после недельного перерыва.

Тренировка А: жимы и приседания

В этих тренировках есть одно большое отличие: вы берете гири в исходное положение и выполняете серию армейских жимов, после чего сразу же следует одна серия приседаний со штангой на груди. Затем положите гири и отдохните. Когда время отдыха закончится, верните гири обратно в стойку и повторите.

Это небольшое изменение может показаться незначительным, но оно увеличивает время пребывания в состоянии стресса и вызывает метаболический стресс.Это связано с увеличением времени пребывания в стойке и повышенной нагрузкой на вспомогательные дыхательные мышцы.

Кроме того, в сочетании с настройками этого месяца, вы будете испытывать максимальную вместимость в каждом наборе.

• Тренировка 1: 5 подходов RM*. Отдых 3 мин. между сетами.
• Тренировка 2: 4 подхода RM. Отдых 2,5 мин. между сетами.
• Тренировка 3: 3 подхода RM. Отдых 2 мин. между сетами.
• Тренировка 4: 5 подходов RM.Отдых 3 мин. между сетами.
• Тренировка 5: 4 подхода RM. Отдых 2,5 мин. между сетами.
• Тренировка 6: 3 подхода RM. Отдых 2 мин. между сетами.

*Ваш RM будет падать из-за усталости по ходу сетов. Это совершенно нормально. Ваш первый RM также может уменьшаться между тренировками. Это не значит, что вы слабеете! Это означает, что в вашем организме есть усталость.

На тренировках 4-6 вы будете повторять тренировки 1-3, поэтому во второй раз стремитесь к большему количеству повторений на RM.

Тренировка B: махи

К этому моменту вы должны быть в состоянии комфортно махать парой гирь. Сделайте тест RM с вашей парой гирь для маха. Если вам 10 лет или больше, используйте следующую программу. Если нет, продолжайте практиковать махи одной рукой, выполняя до 20 повторений каждой рукой, каждое на уровне груди.

Чтобы выполнить эту тренировку, установите таймер на 20 минут и постарайтесь достичь целевого минимального количества подходов за это время.Ваша цель — выполнить 10 подходов по 10 повторений. Систематический подход к этому — двухминутный цикл: 20–30 секунд работы, а затем 90 секунд отдыха.

• Тренировка 1: 5-7 подходов по 10 повторений
• Тренировка 2: 6-8 подходов по 10 повторений
• Тренировка 3: 7-9 подходов по 10 повторений
• Тренировка 4: 6-8 подходов по 10 повторений
• Тренировка 5: 7-9 подходов по 10 повторений
• Тренировка 6: 8-10 подходов по 10 повторений

Два самых распространенных вопроса

А как насчет работы с прессом?: Вам не нужно выполнять прямую работу с прессом в этой программе, если вы действительно этого не хотите. Напряжение, проходящее через ваш пресс, уже будет серьезным, особенно при сочетании армейского жима и фронтальных приседаний в один и тот же день.

Однако, если вы не можете жить без тренировки пресса, я рекомендую вам выполнять упражнения в висе, такие как подъемы ног в висе, чтобы разгрузить позвоночник от всей нагрузки.

Что насчет еды?: Поесть хорошо. Так как это программа силы и мышц, вам нужно много есть. Сколько это «много»? Это зависит от того, с чего вы начинаете и насколько вы хотите расти.

Проверенной отправной точкой является умножение массы тела (в фунтах) на 15-20 для получения общего количества калорий. Распад питательных веществ? В моей книге вы не сможете превзойти проверенное временем соотношение белков/углеводов/жиров 30/40/30, когда целью является рост.

Если вы начинаете набирать больше жира, чем вам хотелось бы, сократите его. В остальном ваше задание простое: есть, спать, поднимать и расти.

Каталожные номера

1. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872.

Кто-то однажды сказал, что гиревой спорт не способствует росту мышц

«Кто-то однажды сказал, что гиревой спорт не строит мышцы»

Ну, может, хотели сказать:

Подъем гири не только наращивает мышечную массу, но также создает мощность, силу, гибкость, выносливость, точность и выносливость.

 

5 лет назад я начал заниматься тяжелой атлетикой.Я весил 88 килограммов, а сейчас мой вес 101 килограмм. В свои тренировки я включаю вспомогательные упражнения с гирями, различные комплексы с гирями. Гири очень хорошо развивают мышцы ног, спины и рук. Мне очень нравится, что мои мышцы не огромные, они в меру накачанные, а самое главное, что мои мышцы работают. Когда я занимаюсь с отягощениями, мне легко и жить, и выполнять повседневную работу.

—Марков Иван

 

15.10.1995
Абсолютный чемпион мира 2017. 2018 (IUKL)
Толчок 32х2 176 повторений в Латвии 2018
Рывок 32 кг 225 повторений в Латвии 2018
Рывок 36 кг 203 повторения на моей тренировке только левой рукой Рывок 9 моя тренировка
Рывок 32 кг 243 повторения на моей тренировке

 

---

Гипертрофия : рост и увеличение размеров мышечных клеток.
Подъем гири : толчок, рывок и длинный цикл (толчок и толчок) с гирями
Тренировка с гирями : любое упражнение с гирями

 

Я не только слышу « Подъем гири  Не вызывает гипертрофию?» но «Гиря Тренировка не вызывает гипертрофию?»

Я обращаюсь к тем, кто считает приведенное выше утверждение правильным .

Сценарий A : возьмите двух человек одинакового роста. Оба не могут толкнуть ( поднятие гири ) 50 кг над головой, они тренируются два месяца, и после этих двух месяцев они могут поднять 50 кг над головой, один делает это с гирями, а другой со штангой. Тот, у кого есть гири, вообще не покажет роста мышц или не покажет никакого роста мышц?

Сценарий B : возьмите двух человек одинакового роста. Оба не могут приседать ( тренировка с гирями ) 50 кг, они тренируются два месяца, а после этих двух месяцев могут приседать 50 кг, один делает это с гирями, а другой со штангой.Тот, у кого есть гири, вообще не покажет роста мышц или не покажет никакого роста мышц?

Если вы скажете, что у человека с гирями не будет роста мышц, то я вам скажу, вес есть вес. Если вы говорите, что оба не покажут никакого роста мышц , то я вам говорю, серьезно, пожалуйста, объясните?

Я думаю, что большинство людей просто сбиты с толку и хотят сказать «Подъем/тренировка с гирями — не самая оптимальная форма тренировки для достижения максимально возможной гипертрофии» . С этим утверждением я могу сказать: да, вы правы, но сказать, что гиревой спорт/тренировка вообще не вызывают гипертрофию, для меня это невозможно.

— Тако Флер

---

 

5 тренировок с гирями для серьезной силы

Недавно мы сообщали об исследовании, которое показало, что гири — отличный инструмент для кардиотренировок. На самом деле, исследователи обнаружили, что простая программа k’bell была более эффективной, чем схема со свободным весом + собственный вес при увеличении V02 max.Это означает, что они не только способствуют наращиванию силы во всем, но и помогают вам сжигать калории и жир, пока вы этим занимаетесь. Разговор о двух ударах.

Итак, мы обратились к Альберту Матени, физиологу и владельцу лаборатории SoHo Strength Lab, чтобы получить пять новых упражнений с гирями, чтобы добавить их в наш и ваш арсенал.

Комплексная тренировка с гирями >>>

От двухэтапной программы AMRAP до лестничных упражнений и прямых круговых упражнений — существует множество способов, с помощью которых вы можете выполнять силовые и кардиотренировки. Итак, выберите свой яд и поднимайте, раскачивайте и поднимайте свой путь к потере жира и увеличению мышц.

20-минутный цикл упражнений с гирями и собственным весом >>>

Тренировка 1

Повторить 5 раз:

а. Кубковые приседания X 10
b. Левый рычаг чистый X 5
c. Жим левой рукой X 5
d. Кубковые приседания X 10
e. Правый рычаг чистый X 5
f. Жим правой рукой X 5

1 мин отдыха или только по необходимости

4-недельный рывок с гирями >>>

Тренировка 2

10 мин AMRAP

а.10 двойных подруливающих устройств
b. 10 ренегатских рядов

Fit 5: Тренировка с гирями >>>

Тренировка 3

Повторить 5 раз:

а. Двойные качели X 5
b. Двойной рывок X 5
c. Двойная очистка X 5
d. Двойные приседания X 5

1 мин отдыха или только по необходимости

5 ВИИТ-тренировок с гирями для сжигания жира >>>

Тренировка 4

Лестница 16-0 по 2 (16, 14, 12….

No related posts.