Тренировка с гирей: Тренировка с гирей на все тело силовые и кардио упражнения для тренировок дома — 11 декабря 2021

Содержание

Тренировка с гирей на все тело силовые и кардио упражнения для тренировок дома — 11 декабря 2021

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Но бессмысленно обсуждать преимущества ее использования, если не знать как с ней работать. Тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин делится не только комплексом упражнений с гирями, но и рассказывает несколько интересных фактов об этом инвентаре.

Работа с гирей для похудения

Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда можно укреплять мышцы, сжигать жир и улучшить рельеф тела.

Интересный факт: рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно — «русский вес»).

shutterstock.com

Гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке к съемкам в фильме Тор.

Гиревой тренинг одинаково подходит мужчинам и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

  • высокоинтенсивный интервальный тренинг;
  • кардио тренировки;
  • кроссфит;
  • табата-тренировки;
  • игровые виды спорта.

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает функциональную силу. В большей степени он направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: силы, выносливости, гибкости, координационных качеств. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Упражнения с гирей

Махи гирей. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю. Далее делаем наклон вперед и, благодаря разгибанию в тазобедренном суставе, выводим гирю на уровень взгляда. Упражнение тазодоминантное. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

shutterstock.com

Рывок гири одной рукой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю одной рукой. Делаем наклон вперед и, благодаря разгибанию в тазобедренном суставе, выводим гирю над головой одним движением. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

shutterstock.com

Толчок гири одной рукой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю одной рукой. Далее делаем наклон вперед и, благодаря разгибанию в тазобедренном суставе, выводим гирю над плечом одним движением. Далее ее толкаем над головой и опускаем вновь на плечо. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Приседания с гирей. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю в районе груди. Далее делаем приседание, отводя таз назад. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

shutterstock.com

Турецкий подъем с гирей. Одно из самых сложных упражнений в этой серии. Исходное положение: лежа на спине. Удерживаем гирю на прямых руках, далее свободной рукой поднимаем себя вверх и располагаем ее на ладони. Подставляем левую ногу под таз, далее принимаем положение выпада и встаем на ноги. Выполняем упражнение в обратном порядке. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

shutterstock.com

8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Гиря железный шар с ручкой, который вы найдете практически в каждом фитнес-центре. Хотя на первый взгляд она не похожа на традиционную штангу, почти все знают, для чего она используется. Ну, возможно, кроме ваших бабушек и дедушек, если они не одни из «современных кроссфитеров» и не поднимают больше веса, чем вы. В противном случае они, вероятно, сочли бы гирю большим пресс-папье или гирькой для весов. Вы могли подумать, что это современный инструмент для упражнений, изобретенный каким-то блестящим «гуру» фитнес-маркетинга после 2000 года, когда тренировки с гирями стали огромной тенденцией в мире. Но все наоборот. Тренировки с таким же весом, вероятно, уже использовались древними греками при подготовке к первым Олимпийским играм. В древности монахи

Шаолиня, вероятно, тоже приобрели отличную физическую форму благодаря каменным блокам с отверстиями для захвата.

В современной истории большинство источников согласны с тем, что «взрыв» популярности гирь уходит корнями в Россию. В 19 веке доктор Владислав Краевский начал продвигать этот аксессуар, который тогда назывался «Гиря». Он начал использовать его в спортивной медицине, а затем и в физической подготовке российских солдат. Популярность тренировок с гирями в России выросла до такой степени, что этот вид тренировок стал частью их культуры.

Эта легкая в обращении железка стала популярной в тренировочных спортивных центрах США в начале 21 века, вероятно, благодаря белорусскому тренеру Павлу Цацулину, который тогда тренировал солдат советского спецназа, а после эмиграции в США. также члены Корпуса морской пехоты США. Упражнения с гирями постепенно распространились из Соединенных Штатов по всему миру, поэтому мы можем наслаждаться ими или ненавидеть как часть наших тренировок. [1-2]

10 преимуществ упражнений с гирей

Вы будете чувствовать себя не только самым большим «трудягой», тренируясь с железным мячом, гиря также привнесет новое измерение в ваши тренировки, ну и тяжелую работу, которая скоро окупится в виде  полученных результаты.

Чтобы не тратить зря тяжелый труд, пытаясь похудеть или набрать мышечную массу, также важно скорректировать свой рацион и соблюдать энергетический баланс. Если вас интересует дополнительная информация о том, как улучшить свой рацион, прочтите нашу статью Простое руководство по подсчету калорий и достижению целей.

  1. Вы можете использовать гирю во время силовой тренировки или HIIT.

Вы можете включить упражнения с гирей практически во все свои любимые тренировки.

Кроссфитеры, которые не боятся даже бегать с гирей, наверняка скажут, что с ней можно делать практически все. Конечно, все делать не нужно. Вы можете включить приседания с гирей в свои силовые тренировки, в то время как выпады  могут найти свое место, например, в интенсивной тренировке HIIT. [3]

Если вы еще не слышали о тренировке HIIT и хотите узнать о ней больше, прочитайте нашу статью 6 причин попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и ее план тренировок.

2. С гирей  можно тренировать все тело

Вы можете задействовать мышцы ног, ягодиц, живота, спины, плеч, рук, а также грудь и руки

с помощью гири. Вы можете использовать ее вместо классической штанги практически во всех упражнениях. Мы расскажем вам о конкретных вариантах далее в статье.

3. Идеально подходит для сложных многосуставных упражнений

С помощью гири вы не только проработаете все мышцы тела, но и сможете задействовать сразу несколько частей тела за одно упражнение. Например, турецкий подъем с гирей выводит ваше «комплексное упражнение» в совершенно новое измерение, поскольку вы задействуете как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как мышцы кора задействованы постоянно.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Вы улучшите свою силу, выносливость и подвижность суставов

Используя гирю для различных видов тренировок, вы можете улучшить силу, выносливость, а с помощью правильной техники даже можно увеличить диапазон движений в бедрах или плечах. Некоторые упражнения с гирями, такие как подъем или рывок по-турецки, довольно сложны, когда дело касается подвижности. Включая их в свои тренировки, вы можете улучшить диапазон движений и стабильность суставов. Даже в повседневной жизни, вы можете получить от этого пользу, так как хорошая подвижность может защитить вас от неприятных травм, например, при «случайном» падении  [4]

5. Поддержите правильную осанку

Если вы правильно используете гирю и уделяете должное внимание технике и правильному задействованию кора тела, вы можете улучшить стабильность позвоночника и осанку. Это пригодится не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Таким образом, вы профилактически боретесь, например, с болями в спине. [5-6] Если вас интересует, что может повлиять на боль в спине, прочитайте нашу статью 7 советов, как избавится от боли в спине, вызванной длительным сидением

.

6. Вы можете улучшить хват

Тренируясь с гирей, вы также укрепите мышцы предплечий, ладоней и пальцев, что может значительно повлиять на силу вашего хвата. Это окупится, например, при подтягивании на турнике, во время тяжелой становой тяги со штангой или даже по пути домой из магазина с сумками, полными продуктов на всю неделю. [7]

7. Гиря может стать новым импульсом в ваших тренировках

Нужно изменить свой тренировочный распорядок? Тогда позвольте гире стать частью вашего домашнего тренажерного зала и тренировочного плана.

 С ее помощью, вы откроете для себя новые упражнения, задействуете мышцы, которыми вы до сих пор пренебрегали, и избежите стереотипов в тренировках. Вы можете узнать больше о том, как спланировать тренировку, преодолеть застой и похудеть, в нашей статье Можете ли вы быстрее набрать мышечную массу или похудеть, шокируя свои мышцы?

8. Поможет эффективно сжигать калории

Упражнения с гирей – это в первую очередь силовые упражнения, но когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, они легко могут стать кардио.

В результате вы сожжете огромное количество калорий не только во время тренировки, но и после нее, потому что вашим мышцам потребуется энергия для их регенерации и роста.

Это всегда зависит от конкретной программы тренировок и интенсивности, но, например, женщина с весом 60 кг может сжечь ок. 504 ккал за 60 минут интенсивной тренировки с гирями и мужчина с 80 кг около 672 ккал. Эти значения энергии соответствуют большему обеду или ужину. [8]

Кардио-тренировки или HIIT-тренировки часто используются для максимально эффективного сжигания жира и калорий. Если вас интересует, какая из этих тренировок лучше для сжигания жира, прочитайте нашу статью

Классическое кардио или HIIT-тренировка – что из них сжигает жир лучше?

9. Компактность

Гиря не займет много места у вас дома. Вы можете спрятать ее под кроватью или в углу комнаты, даже в самом крошечном. Конечно, это зависит от того, сколько вы купите, но гири, скорее всего, займут меньше места, чем тренажеры, классические гантели или штанга.

10. Широкий выбор ассортимента гирь

Если вы новичок, вам будет достаточно гири маленького веса (например, 4 и 8 кг). Если вы тренируетесь регулярно, со временем вы станете сильнее, можете попробовать тренироваться с гирей 12 или 16 кг.

Если вам не хочеться иметь несколько гирь с разным весом и вы хотите сэкономить место, то гиря с регулируемым весом будет идеальной для вас, поскольку она подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, предлагая диапазон от 4,5 до 18 кг.

8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Если упражнения с гирей для вас совершенно новы, начните с маленького веса и обратите особое внимание на правильное выполнение конкретных упражнений. Как только вы станете более уверенными в технике упражнений и вес, к которому вы привыкли, перестанет быть для вас такой проблемой, смело начинайте использовать более тяжелую гирю или добавляйте веса к регулируемой.

Не забывайте немного разминаться перед каждой тренировкой, например, в форме бега на месте, прыжков или танцев, затем переходите к динамической растяжке, где вы разогреваете все крупные суставы, такие как колени или бедра, выполняя упражнения. круговые движения, а после основной части уделите момент статической растяжке. Хотите узнать больше о растяжке, ее видах и преимуществах? Тогда прочтите нашу статью Разминка, растяжка и отдых – действительно ли они важны?

Все эти упражнения также можно выполнять с собственным весом без использования отягощений. Тренируя большие мышцы, такие как передняя и задняя часть бедер, а также ягодицы, вы одновременно сжигаете много калорий. Следующие ниже упражнения являются сложными, поэтому вы также задействуете кор тела, мышцы рук и спины в дополнение к основным мышцам нижней части.

  1. Приседания с гирей

Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: приседайте с отведенными назад бедрами, гиря может слегка коснуться пола и возвращайтесь в исходное положение, при этом, напрягайте мышцы бедер и ягодиц. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, вес тела переноситься на носки, чрезмерно наклоненный корпус вперед, небольшой диапазон движений.

2. Становая тяга с гирей

Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: опускайтесь вниз, отклонив бедра назад и слегка согнув колени. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая бедра и ягодицы. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, вес тела переноситься на носки, чрезмерно наклоненный корпус вперед, небольшой диапазон движений.

3. Обратные выпады с гирей

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками и удерживайте ее в положении возле груди, сгибая руки в локтях. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и перенеся вес на переднюю ногу, согнув ее в колене. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра и ягодицы. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, маленький диапазон движений, колено выходит за носок.

4. Боковые выпады с гирей

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками сбоку от ручки и удерживайте ее возле груди, сгибая руки в локтях. Колено рабочей ноги при сгибании направлено наружу. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: Сделайте боковой выпад, сделав шаг в сторону и согнув колено одной ноги. Вторая нога вытянута. Вернитесь в исходное положение, задействуя ягодицы и бедра. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, колено активной ноги при сгибании направлено внутрь, небольшой диапазон движений.

5. Выпрыгивание с гирей

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть меньше чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: приседайте, отводя бедра назад, и выпрыгивайте с этого положения вверх, напрягая бедра, ягодицы и икры, чтобы ступни оторвались от земли. Затем вернитесь в положение приседа. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени смотрят наружу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, небольшой диапазон движений.

6. Выпады в прыжке с гирей

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками и удерживайте ее в положении возле груди, сгибая руки в локтях. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и сгибая колено опорной ноги. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействуя бедра, ягодицы и икры, и поменяйте ногу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, небольшой диапазон движений.

Более легкий вариант с подьемом гири на бицепс

Этим вариантом можно заменить обратные выпады в прыжке, так так, вы также задействуете бицепсы.

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и сгибая колено опорной ноги. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра, ягодицы и икры, и поменяйте ноги. Одновременно сгибайте руки в локтях при движении вниз и назад, выполняя напряжение бицепсов. Снова выпрямите руки возвращаясь в изначальную позицию. При сгибании локти остаются в том же положении, близко к телу – они не направляются ни внутрь, ни наружу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, локти направлены наружу при сгибании, небольшой диапазон движений.

7. Становая тяга на одной ноге с гирей

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Возьмите гирю, вытянув одну руку вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сначала сделайте упражнение одной ногой, затем поменяйте ноги. Возьмите гирю в правую руку и вытяните левую вытянутую ногу назад и одновременно наклонитесь вперед. Необязательно касаться земли гирей, главное, чтобы спина была прямой, а ноги слегка согнуты в коленях. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедра и ягодиц, и повторите упражнение. Движение должно быть непрерывным и контролируемым.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, наклоны в стороны во время движения, чрезмерный наклон бедра вперед в верхнем положении, чрезмерное сгибание в коленях, малый диапазон движений.

8. Планка с гирей + становая тяга

Более того, этим упражнением вы также задействуете кор и руки, за исключением мышц нижних частей тела.

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваш пресс задействован на протяжении всего упражнения, смотрите вперед.

Выполнение: Примите нижнее положение, отведя бедра назад и слегка согнув ноги в коленях. Руки остаются вытянутыми все время. Поставьте гирю на землю в нижнем положении, перенесите вес на верхние конечности и динамично вытяните обе ноги назад. Держите спину ровно во время тяги, а также в планке.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина во время становой тяги и положения планки, плечи подняты к ушам, колени направлены внутрь, вес тела находится на носках во время тяги, чрезмерный наклон вперед в верхнем положении, небольшой диапазон движений.

Вы также найдете вдохновение для тренировки с гирей в видео: Интенсивная тренировка с гирей для сжигания жира.

Как включить эти упражнения в тренировку?

Поскольку это довольно интенсивные и энергичные упражнения, включать их все в одну тренировку – не лучшая идея. Вы можете постепенно включать их в свои тренировки в течение недели. Например, сделайте одно упражнение в тренировке для всего тела, другое включите в тренировку HIIT, а остальное оставьте для силовой тренировки нижней части тела. Также важно продумать распределение упражнений в рамках одной тренировки. Это означает, что вы включаете самые сложные упражнения, такие как приседания и выпады, в самом начале, когда у вас больше всего энергии.

Если вы тренируетесь дома и хотите составить свой собственный план тренировок, не пропустите нашу статью Как составить качественный план для домашних тренировок? А если вы хотите убить все свои мышцы с помощью своей домашней тренировки, вы можете вдохновиться нашей статьей Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без спортивного инвентаря.

Перед тем, как приступить к тренировкам, не забудьте хорошенько разогреться и подготовить тело и разум к предстоящим нагрузкам. Вы можете попрыгать, потанцевать под любимую песню или сделать несколько берпи. Затем разогрейте большие суставы всего тела круговыми движениями, как вас учили на уроках физкультуры, и можете смело погружаться в основную часть. Вы можете делать эту тренировку, направленную на нижнюю часть тела, два раза в неделю. Количество повторений зависит от вас, но всегда следите за собственными ощущениями, чтобы ваши мышцы уже «сгорели» должным образом к концу подхода, и вы могли тренироваться, пока ваши мышцы не истощатся. Закончив основную часть, дайте себе немного остыть и слегка потянитесь в форме статической растяжки.

Таблица с примером тренировки – выбирайте вес сами

УпражнениеКоличество повторенийКоличество подходовперерыв между подходами
Выпрыгивание с гирей8–123–41–2 мин.
Обратные выпады с гирей10–163–41–2 мин.
Становая тяга с гирей8–153–41–2 мин.
Приседания с гирей8–153–41–2 мин.
Становая тяга на одной ноге с гирей8–12, одна нога, затем другая нога3–41–2 мин.

Что следует запомнить?

Железный шар с ручкой уже много лет помогает человечеству улучшать физическое состояние и телосложение. Упражнения с гирей имеют много преимуществ. Вы будете использовать ее почти на каждой тренировке, укрепите все тело, а некоторые упражнения заставят задействовать почти все мышцы вашего тела одновременно. В статье вы узнали 8 очень эффективных упражнений, которые помогут вам добиться круглой попки и сильных ног. При этом вы сожжете большое количество калорий, улучшите свое физическое состояние и подвижность.

Знаете ли вы все эти упражнения? Планируете попробовать нашу тренировку? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях, и если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями, чтобы они также узнали о преимуществах тренировки с гирей.

Источники:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011

Функциональная тренировка с гирей на все тело от Сергея Каширина: 5 упражнений, которые заставят вас попотеть | Умный Атлетизм

Рассказываю о комплексе, в котором сочетаются движения из гиревого спорта и легкоатлетических упражнений с весом собственного тела

Гиревые комплексы являются одним из лучших решений для домашних тренировок, поскольку не требуют никакого специального оборудования кроме двух – трех гирь. Такие комплексы не занимают много времени и дают результат, сопоставимый с полноценной тренировкой в тренажерном зале.

В этой статье вы узнаете о комплексе, состоящем из упражнений с гирей и легкоатлетических упражнений

Для выполнения всех упражнений вам понадобятся две гири, одна среднего веса, вторая тяжелая (например, 24 кг и 32 кг), ваше бренное тело и чуть меньше 20 минут свободного времени. Выполняя этот комплекс, вы будете прорабатывать все тело в совокупности, но большую часть нагрузки примут на себя ноги, спина и мышцы кора. Тем не менее, во всех упражнениях будут достаточно активно работать мышцы туловища и руки.

Упражнения комплекса

Русские махи


Кластеры с гирей (подробно рассказано тут)
Махи гирей
Скалолаз (движение с весом собственного тела)
Бег на месте (движение с весом собственного тела)Техника выполнения русских маховТехника выполнения кластеров с гирейТехника выполнения махов с гирей

Техника выполнения русских махов

Как работать?

Работа в комплексе осуществляется по таймеру. В течение одной минуты вы выполняете одно за другим три упражнения с гирей среднего веса . Во время выполнения гирю не рекомендуется опускать гирю на пол, необходимо проработать целую минуту не выпуская гирю из рук.

Затем идет 30-секундный отдых, чтобы восстановить дыхание и встряхнуть мышцы. Затем начинается вторая минута, в течение которой вы выполняете два упражнения с собственным весом. Необходимо выполнить 8 шагов в упражнении «Скалолаз» и 8 шагов в беге на месте. Затем опять 8 шагов в «Скалолазе» и 8 шагов в беге на месте.

После минутной работы со своим весом следует отдых в 30 секунд и круг повторяется.

В итоге получается: 1 минута работы с гирей, 30 секунд отдыха, 1 минута работы со своим весом, 30 секунд отдыха. Это один круг круг. Таких необходимо выполнить пять.

После выполнения всех пяти кругов вы берете тяжелую гирю и выполняете максимальное количество русских махов.

Рекомендации к выполнению

Поскольку комплекс является полноценной функциональной тренировкой, вам нужно будет строго контролировать свое дыхание. Упражнения выстроены таким образом, что дыхание постоянно будет пытаться сбиваться.

Ваша задача — переключаться от упражнения к упражнению и мгновенно изменять технику дыхания под конкретное движение, насыщая себя кислородом. Нельзя допускать пауз во время дыхания, это быстро приведет к дефициту кислорода, и вы не сможете продолжать выполнение комплекса.

Будете ли вы включать этот комплекс в свои тренировки? Пишите в комментарии, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)

программы от Muscle & Fitness

 

  •      Автор: Эрик Веласкез
  •      Фото: Пьер Бернал

 

     Какая страна является родиной гирь, по-прежнему остаётся загадкой, но стоит заметить, что по российским документам ещё восемнадцатого века гири уже тогда использовались там, как мера веса. Когда силачи станут их использовать в качестве спортивного снаряда, было лишь вопросом времени.

     В начале двадцатого века Евгений Сандов (да-да, тот самый Сандов) начал использовать гири в своих шоу. Однако последующие войны вызвали разрыв между тренировочными методиками западных и восточных атлетов, и в то время гири ушли в тень, однако но сейчас они вернули свой огромный авторитет.

     «Гири популярны, потому что являются очень эффективными и не занимают много места», — утверждает Макс Шэнк, фитнесс писатель и владелец Ambition Athletics.

     Страсть Шэнка к гирям небезосновательна. Спросите в комнате, заполненной фитнес-экспертами, почему же им так нравятся гири? Вы услышите гул ответов! Начиная с того, что гири помогают стать сильнее, мощнее, мобильнее, и заканчивая тем, что гири сжигают жир и помогают в построении рельефа как ничто другое.

     Дальше – лучше: ученые подтверждают эти заявления. В опубликованном в 2010 году в «Journal of Strength & Conditioning Research» исследовании говорится, что учёными было обнаружено, что тренировки с гирями облегчили выполнение персональных максимумов в жиме лёжа, рывке и толчке штанги, а также увеличили выносливость мышц низа спины.

     Другое исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что гири резко улучшают работу внутренних органов, увеличивая их способность поглощать кислород. Подобные же исследования говорят и об увеличении уровня свободного тестостерона и гормона роста в результате тренировок с гирями.

     «Некоторые люди называют гири швейцарским ножом в тренажёрном зале», — говорит Аллан Филипс, инструктор по гирям 2 уровня в StrongFirst: «Вы можете развить атлетическое тело, используя лишь гири».

     Итак, если вы заинтересовались в улучшении своих навыков гиревика, то рекомендуем вам попробовать одну из тренировок, описанных далее. Когда вы освоите все базовые движения, то можете переходить к созданию своего собственного типа тренировок.

     Не переживайте — даже если вы опытный гиревик, то у нас найдётся пара тренировок, которые заставят попотеть и вас.

 

     Тренировка с гирями для новичков.

     Всем нужно с чего-то начать. Идеальное начало — мах гири, взятой двумя руками, до уровня глаз. Это движение – основа многих других упражнений, оно обеспечивает рост силы и улучшение уровня вашего метаболизма. Начинайте с большого объёма и низкой интенсивности, это нужно для того, чтобы укрепить ваш мышечный корсет и не травмировать поясницу. Если начинаете чувствовать, что не можете правильно совершать движение, то сразу же завершайте его выполнение.

 

     Махи гирей двумя руками:

  • 20 секунд – выполнение упражнения.
  • 8 рабочих подходов.
  • Отдых между подходами 10 секунд.

 

     Для выполнения упражнения возьмите гирю двумя руками (изначально гиря должна находиться между ваших ног), затем выпрямляйте ноги и толкайте гирю до уровня ваших глаз (руки всё время должны быть прямыми).

 

     Иллюстрация выполнения фронтального приседа с одной гирей (это упражнение будет использоваться в одной из программ ниже) и маха гирей двумя руками:

 

 

     Тренировка с гирями, средний уровень.

     Совет: Чтобы добиться максимальной эффективности от тренировки, используйте не только гири, но и другие снаряды. Железо, собственное тело, комбинацию тренировки с гирями с кардио тренировками.

     Попробуйте эту программу, состоящую из трёх фаз, чтобы увеличить силу и умение обращаться с гирями.

 

     Тренировка, фаза А:

  • Взятие гири на грудь и толчок (толчок гири) – 1 повторение
  • Подтягивания – 1 повторение
  • Взятие гири на грудь и толчок (толчок гири) – 2 повторения
  • Подтягивания – 1 повторение

     Это круговая тренировка, необходимо совершить от 3 до 5 кругов

 

     Иллюстрация выполнения толчка гири одной рукой:

 

     Тренировка, фаза Б:

  • Толчок гири с негативной фазой опускания – 3-5 подходов по 5 повторений

    

     Филипп: «После выполнения толчка, зафиксируйте гирю в положении над головой, а после этого, медленно опускайте до положения, с которого вы производили подъём. Этот приём помогает преодолеть трудности в средней точке движения (при подъёме)».

 

     Тренировка, фаза В:

  • Силовой мах гирей двумя руками (каждый повтор начинается с положения гири на полу), 3-5 подходов по 5 повторений

     Филипп: «Силовой вариант выполнения данного упражнения отличается лишь тем, что в исходном положении гиря находится перед вами на полу, выполнение повторов происходит каждый раз из данного исходного положения. Этот вариант лучше использовать для тяжёлых подходов с малым числом повторений, чем для высокообъёмных подходов с малым весом. Советую вам использовать вес 80-90% от вашего персонального одноповторного максимума».

 

     Иллюстрация выполнения силового маха гирей:

 

 

     Тренировка с гирями для опытного атлета.

     Уникальная форма гирь даёт возможность значительно усложнить упражнения, в результате переворота гирь вверх дном. Вверх дном, как это ясно из названия, это движение, которое заставляет вас держать гирю дном вверх. Это создаёт очень сильную неустойчивость снаряда, и заставляет вас напрягать мышцы-стабилизаторы живота и плеч.

     Обязательно попробуйте тренировку, созданную Майком Салеми, мастером спорта по гирям. Данная тренировка включает в себя упражнения с двумя гирями, что значительно повысит ваш навык владения гирями:

 

     Тренировка для продвинутых (круговая).

     Необходимо выполнить от трёх до пяти кругов.

  • Жим гирь вверх дном двумя руками над головой – 5 повторений
  • Взятие двух гирь на грудь вверх дном– 5 повторений
  • Махи двумя гирями перед собой (начальная траектория гирь проходит не между ног, а снаружи, как показано на фото ниже) – 5 повторений

 

     Техника жима гирями (вверх дном) над головой двумя руками: встаньте прямо, исходное положение – гири (вверх дном), примерно на уровне плеч. Напрягите ягодицы и пресс и выжимайте гири над головой, старайтесь удержать их в положении вверх дном. Необходим небольшой прогиб в пояснице.

 

     Техника взятия двух гирь на грудь вверх дном: взятие двух гирь на грудь – это упражнение, которое нацелено на развитие баланса и хвата кистей. Старайтесь закинуть гири на грудь, используя силу нижней половины тела. В начальной точке движения старайтесь зафиксировать положение тела на секунду, соберитесь и выполните упражнение подконтрольно и без спешки. Не гонитесь за огромным числом повторов.

 

     Иллюстрация взятия двух гирь на грудь вверх дном:

 

 

     Тренировка с гирями для профессионала.

     Когда вы станете управляться с гирями идеально, то можете начать включать их в более усложнённые тренировки. Эта реально жёсткая круговая тренировка от Олли Куинн именно такая — она потребует от вас настоящей силы, выносливости, умения управляться с гирями, а также мужества:

     Вам необходимо будет выполнить 7 кругов.

     Каждое упражнение (кроме отжиманий) сначала выполните левой рукой, потом правой, а затем переходите к следующему движению. Правая рука у многих сильнее, поэтому нужно начинать с левой, чтобы соблюдался баланс в развитии.

 

  • Тяга гири в наклоне одной рукой, повторения: 3,4,5,5,5,4,3 (в первом круге 3 повторения, во втором – 4, и т.д.).
  • Мах гири одной рукой: 3,4,5,5,5,4,3.
  • Планка на одной руке (секунды): 10,20,30,30,30,20,10.
  • Фронтальный присед с одной гирей: 3,4,5,5,5,4,3.
  • Отжимания: 3,4,5,5,5,4,3.

 

     Автор программы, Олли Куинн, говорит: «Между упражнениями перерыва нет, только между кругами. Если вы хотите подсушиться, то используйте схему 1 через 1: выполняя круг в течении 90 секунд, отдыхайте 90 секунд до следующего. Если же ваша цель увеличить силовые показатели, то используйте схему 1 через 2, т.е. выполняя круг за 90 секунд, отдыхайте уже 180 секунд до следующего круга. Ну и если ваша главная цель – абсолютная сила, то уменьшите количество повторений до 1,2,3,3,3,2,1 и используйте гири потяжелее. Для планки оставьте то же время».

 

     Вес гирь Олли предлагает подбирать следующим образом:

  • Новички: 16 кг (мужчины), 12 кг (женщины).
  • Любители: 24 кг (мужчины), 16 кг (женщины).
  • Профи: 24-32 кг (мужчины), 16 кг (женщины).

 

     Советы по тяге гири одной рукой в наклоне: положите гирю между ваших согнутых ног, отодвиньте таз назад и нагнитесь над гирей. Соберитесь, возьмите гирю одной рукой и тяните её к животу. Заведите локоть как можно дальше к спине. Задержите гирю в верхней точке движения, почувствуйте пиковое сокращение и медленно, подконтрольно, опустите её вниз.

     Советы по фронтальному приседу с одной гирей: положите гирю в такое же положение, как при толчке (чуть впереди плеча, рука согнута), далее напрягите мышцы корпуса и приседайте чуть ниже параллели. В нижней точке старайтесь создать «взрывное» усилие и возвращайтесь в исходную позицию.

 

     Дополнительная тренировка с одной гирей.

     В итоге, чтобы разнообразить ваши тренировки с гирями, пока вы будете становиться всё сильнее и суше, попробуйте эту грамотно составленную тренировку, созданную Доном Саладино – моделью Muscle & Fitness, тренером Райна Рейнольдса перед фильмом Дедпул 2.

     В этой тренировке не будет больше 5 повторений, чтобы вы смогли сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений, мощной работе от начала и до самого конца. Включение упражнений, выполняемых одной рукой, а также упражнений, выполняемых с гирей над головой, сильно задействуют мышцы кора и пресс. Турецкие приседания – финальное упражнение в этом комплексе, и оно требует от вас очень большой концентрации в уставшем состоянии.

     Это занятие с гирями длится менее 30 минут, его можно выполнять 3 раза в неделю. Занимаясь по этой программе в течение месяца, старайтесь уменьшить время отдыха между интервалами, или увеличивайте используемый вес, повышая таким образом интенсивность.

     Выполняйте от 3 до 5 кругов, отдыхайте только после выполненного круга.

 

  • Мах гири одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
  • Толчок одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
  • Жим гири над головой одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
  • Выпады с гирями – 5 повторений с каждой стороны.
  • Рывок с гирей – 5 повторений с каждой стороны.
  • Турецкий присед – 1 с каждой стороны.

    

     Техника турецкого приседа: ложитесь на спину, держа гирю в левой руке, левый бок чуть приподнят. Толкайтесь правой рукой, поднимайте торс, и отрывайте таз от пола. Становитесь на правое колено и после этого – вставайте. Медленно повторите движение в обратном порядке.

 

     9 заповедей тренировок с гирями.

  1. Избегайте махов, больше похожих на приседания, чем собственно на махи.
  2. В то же время, когда вы делаете махи с гирей, то старайтесь выполнять движение используя силу ног, а не рук.
  3. Следите за техникой. Ваши руки и бёдра не должны быть расслаблены, начинайте упражнения с положения гири перед собой.
  4. Чтобы максимально тренировать силу, выполняя силовые махи двумя руками с одной гирей, используйте вес гирь примерно в треть вашего собственного веса.
  5. Следите за собой: если чувствуете, что выполняете упражнение некрасиво или неправильно, то, скорее всего, вы действительно делаете его неправильно.
  6. Научитесь сначала в совершенстве управляться с одной гирей, прежде чем переходить к двум.
  7. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и старайтесь держать спину ровной во время выполнения упражнений.
  8. Всегда держите гирю под контролем.
  9. Не форсируйте прогресс, не нужно быстро переходить к большим весам, освойте сначала одну гирю, потом гирю потяжелее, потом две и т.д.

 

  • Перевод: Иван Москаленко специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировочная программа с гирей для новичка.

Часть 1.

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

  1. Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни. Постепенно изменить, конечно.
  2. Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
  3. Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
  4. Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
  5. Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал. Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам.  Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:
Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)
Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:
Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:
1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.
3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1.  Подготовительная.

Продолжительность  2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.
Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ  Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

  1. Ровная спина.
  2. Плечи развернуты.
  3. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  4. Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

С уважением. Роджэр.

это лучшая тренировка с гирями, которую мы видели: тренировка всего тела, которая подготовит вас к летнему пляжу за 10 минут

Добро пожаловать на лучшую тренировку с гирями, которую мы видели в этом году. С ослаблением блокировки кажется, что лето вернулосьна.Если вы отказались от получения летнего пляжного тела, потому что все выглядело так, как будто не будет никаких пляжей — или лета, кстати, не волнуйтесь, еще есть время. Это благодаря этой тренировке с гирями для всего тела, которая занимает всего 10 минут.

Просто возьмителучшая гиряв вашем арсенале накачивайте свойпортативный кондиционер- если вам не нравится потоотделение и, возможно, тепловой удар — и познакомьтесь со старшим специалистом по гиревому спортуЭрик Лейя. Да, он довольно разорван, не так ли? Никто не будет пинать песокэтолицо чувака на пляже.

• Получите большие руки БЫСТРО с этимТренировка рук с гирями с 3 движениямичто также улучшает силу захвата

Ваши первые шаги кхудетьи иполучить шесть пакетовможет быть в процессе, но эта тренировка с гирями ускорит ваш прогресс и поможет вамполучить пляжное тело. Нет необходимости покупать всеоборудование домашнего спортзалав мире. Всего одна маленькая — или не такая уж маленькая — гиря — это все, что вам нужно.


Поскольку это тренировка с гирями, приготовьтесь к функциональной тренировке мышц с большим количеством движений в суставах. Эрик разработал эту 10-минутную домашнюю тренировку с одной гирей для всего тела, чтобы она прорабатывала ВСЕ мышцы тела, а также была удобна для соседей внизу. Здесь вы не сделаете никаких прыжков, бёрпи или групповых прыжков.

• Нет гири?Не беспокойтесь: попробуйте этодомашняя тренировка без веса


Если вы новичок в тренировках, убедитесь, что вы делаете полную разминку и уделяете особое внимание нижней части спины: вам понадобитсяпрочный сердечник для чистки гирьистановая тяга. Если ваше ядро ​​нуждается в дополнительной тренировке, ознакомьтесь случшая основная тренировкамы вместе. Помните о своем окружении и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы вы могли свободно раскачивать гирю, не сбивая новый телевизор с подставки.

•Тренировка всего тела одним движением


Если вас вообще беспокоит выполнение этой 10-минутной домашней тренировки с одной гирей, у вас ранее были проблемы с ожирением или вы восстанавливаетесь после травмы, сначала проконсультируйтесь с врачом и попросите напарника следить за вами, как вы тренируетесь. Когда дело доходит до работы с отягощениями, лучше перестраховаться.

•Лучшее время дня для тренировок для максимальной потери веса

Дополнительные сведения о тренировках с гирями и собственным весом можно найти в Instagram Эрика (@ primal.swoledier) иYouTubeСчета. У него и его команды также скоро появится новое приложение со структурированными тренировками; не спускайте глаз!

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе Сниженная цена Fitbit Versa Black Band … Fitbit Versa Macy’s 161,78 $ 64,63 $ ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Versa 2 Здоровье и …Фитбит Верса 2BHPhoto139,95 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Fitbit Versa Lite Blue Strap … Fitbit Versa Lite Macy’s $ 159,95 $ 99,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Fitbit Versa Special Edition … Fitbit Versa — Special Edition Amazon $ 199,95 $ 167,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Fitbit Versa 2 Special … Fitbit Versa 2 Special Edition Amazon $ 199,95 $ 169,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Charge 3 Unisex Black … Fitbit Charge 3 Macy’s за $ 99,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Fitbit Inspire HR . ..Fitbit Inspire HRАдорама74 доллара США Посмотреть Посмотреть все ценыРемешок Fitbit Inspire Sangria … Fitbit Inspire Macy’s за $ 59,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Если вам нужно купить гирю…

• Amazon UK имеетнесколькохотя бы гири


• Amazon USA тоже умеет!

Вообще говоря, в первые дни карантина гири раскупаются как рулон туалетной бумаги. Однако у Mirafit UK есть выбор, который, вероятно, подойдет большинству людей.

• Покупайте гири в магазине Mirafit

• В Аргосе могут быть гири в вашем районе…

• В Fitness Superstore есть несколько гирь

• JTXFitness практически не имеет гирь, но в какой-то момент они вернутся в запас.

Ешьте свой белок, ребята

(Изображение предоставлено: The Protein Works)

Несколько слов о питании

Если вы стремитесь к сладкому, потребление нужного количества белка так же важно, как и сама тренировка. Одних тренировок будет недостаточно для построения сильного каркаса, вам также необходимо способствовать восстановлению и регенерации мышц, обеспечивая свое тело белком в течение дня. Среднестатистическому взрослому человеку требуется 1,6-2 грамма белка на килограмм тела в день, если он активно тренируется.

Самый удобный способ употребления белка — смешатьпротеиновый порошокс водой или молоком / заменителем и съешьте его на ходу после тренировки. Для достижения наилучших результатов используйтеблендер для протеиновых коктейлейсмешать ингредиенты. Кроме того, вы также можете перекуситьпротеиновые батончикиилилучший вяленыйвместо шоколада или печенья.

Если у вас быстрый метаболизм, подумайте о приеменабиратель весапротеин: эти порошки-заменители пищи содержат множество углеводов, а также протеина, что помогает вам легче набирать вес по мере набора массы.

Умные весы для ванной FitBit Aria 2 |Продается за 105 фунтов стерлингов | Было £ 119,95 | Вы экономите 14,95 фунтов стерлингов на Amazon
Эти умные весы покажут вам ваш вес, процентное содержание жира в организме, мышечную массу и ИМТ — это все, чего хотят многие люди. Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и целевые показатели веса, если хотите.

284,70 $ Посмотреть на Amazon 322,99 $ Посмотреть на Amazon 413 Отзывы клиентов Amazon

Вот и тренировка с гирями, ребята: пора попотеть

Как выполнить 10-минутную тренировку с одной гирей для всего тела

Тренировка состоит из 10 подходов, в которых вы выполняете следующую последовательность упражнений с гирями:

  1. Отжимание со смещением
  2. Становая тяга одной рукой
  3. Тяга одной рукой
  4. Гиря чистая
  5. Приседания
  6. Строгая пресса
  7. Рывок гири

Каждый подход длится 60 секунд, 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Делайте изо всех сил в течение 40 секунд без ущерба для нижней части спины и целостности костей запястий. Контролируемые движения очень важны, обратите внимание на то, где находится гиря и как вы будете перемещать ее от одного упражнения к другому.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц |Цены от 175 фунтов стерлингов в Amazon UK
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Эти беспроводные прокладки могут эффективно усиливать мышечную стимуляцию и могут «помочь пользователям достичь 8% увеличения размера брюшных мышц через 4 недели наряду со сбалансированной диетой и упражнениями» — по крайней мере, так утверждает SIXPAD. SIXPAD — отличная альтернатива полуденным пробежкам, не заставит вас потеть, но все же обеспечит некоторую стимуляцию мышц.

10-минутная тренировка всего тела с одной гирей

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)

1. Отжимания со смещением.

Спуститесь на пол в положение высокой планки, положив одну руку на гирю. Сделайте отжимание и, когда вы вернетесь в исходное положение, потяните вверх руку, которая не находится на гири в гребном движении. Если держать корпус в напряжении, ваши бедра не скручиваются. Опустите руку на пол и снова вернитесь в исходное положение.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)Изображение 2 из 2

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)

2. Становая тяга одной рукой.

Подпрыгните и возьмитесь за ручку гири той же рукой, которая опиралась на гирю в предыдущем упражнении. Спина должна быть прямой, колени согнуты, ягодицы и квадрицепсы задействованы. Поднимите гирю с помощью ягодиц и квадрицепсов, пока не станете прямо, а затем отпустите ее, используя одно плавное контролируемое движение.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)Изображение 2 из 2

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)

3. Тяга на одной руке

Отсюда вы хотите подтянуть гирю, используя бицепсы и мышцы спины. Вы хотите подтянуть гирю немного вверх и назад, чтобы полностью задействовать бицепсы и мышцы верхней части спины. Оказавшись там, снова опустите гирю на пол и вернитесь в исходное положение.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)Изображение 2 из 2

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)

4. Гиря чистая.

Вам нужно снова перевернуть гирю между ног, чтобы набрать обороты, а затем переместить ее вверх и на плечо. Убедитесь, что вы крепко держитесь за ручку и поворачиваете ее вокруг запястья, а не через руку, когда кладете ее на плечо. Вы не хотите травмировать запястье, постоянно ударяя по нему гирей.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)Изображение 2 из 2

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)

5. Приседания.

Как только гиря окажется на уровне плеч, выполните глубокое приседание, сгибая колени и удерживая верхнюю часть тела высокой. Оттолкнитесь от ягодиц и квадрицепсов, когда вы встаете, используя корпус для стабилизации.

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)Изображение 2 из 2

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)

6. Строгая пресса

Как только вы снова станете высоко, вам нужно подтолкнуть гирю вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится. Держите это плечо задействованным, а тело и руку прямыми, особенно когда ваша рука полностью вытянута. Вы бы не хотели потерять равновесие, когда болтали над головой гирю. Затем снова опустите гирю на землю.

Изображение 1 из 4

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)Изображение 2 из 4

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)Изображение 3 из 4

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)Изображение 4 из 4

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)

7. Рывок гири.

Последнее упражнение в этой цепочке тоже самое сложное — рывок. Вы хотите использовать взрывную, но контролируемую силу на протяжении всего движения, когда вы поднимаете гирю от земли и поднимаете ее высоко над головой. Точно так же, как при выполнении толчка, вы должны осторожно вращать гирю, чтобы она не ударялась о ваше запястье каждый раз, когда вы делаете рывок. Наконец, опустите гирю на пол.

Закончив с потоком на одной стороне, повторите тот же поток, используя другую руку. Продолжайте чередовать стороны, пока не закончится 40-секундный подход.

Руководства по тренировкам Pingtwitter

Больше тренировок с гирями

  • Попробуй этоТренировка с гирями всего тела на 2 движения, вдохновленный лучшим тренером Navy SEALs
  • Как делать становую тягу домас гирей: становитесь сильнее без штанги
  • Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что нужно для хорошей спортивной формы
  • Попробуйте это шесть шаговтренировка рук с гирямидля стройных, подтянутых рук
  • Лучшая тренировка пресса с гирями: в основном для женщин, чтобы получить плоский живот, но также отлично подходит для парней
  • Этоттренировки с гирями на силуот Мастера-Тренера также сократит жир в процессе
Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса — складские запасы проверяются каждые 30 минут Измерительная лента по сниженной цене для тела 60 . .. Рулетка RayTour Amazon $ 6,99 $ 4,56 ПосмотретьПосмотреть все ценыСиний Фитнес Безумная Полная Йога … Йога Безумная Йога Блок Amazon $ 7,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыСмазка Muc-Off Wet LubeСмазка Muc-Off Wet LubeAls.com5 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Vinsguir Ab Roller for Abs … Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19,99 $ 12,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Aria Air Smart -…Фитбит Ария ЭйрLenovo США49,95 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыBowflex SelectTech 840 …Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Спортивный складной велосипед с Bluetooth … Спортивный складной вертикальный велотренажер Macy’s $ 319,99 $ 229 ПосмотретьПосмотреть все ценыРафа — Письмо, обшитое панелями …Патентный Джерси RaphaГ-н Портер, США и Калифорния180 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыGoplus 2 в 1 по сниженной цене, складной … Беговая дорожка SuperFit GoPlus Amazon $ 399,99 $ 379,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыЭкзерпевтическое упражнение 1000 . .. Экзерпевтическое упражнение 1000 Amazon $ 470 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

2 программы с гирями от Стива Коттера

В интервью, которое я недавно публиковала, известный американский тренер по гирям Стив Коттер давал 2 примера программ тренировок для набора мышц и для похудения. Я решила выделить их в отдельную статью, чтобы они не затерялись среди других вопросов.

Стив, давайте поговорим о гиревых тренировках для тех, у кого есть 2-3 часа в неделю на занятия. Можете дать примерный план, которому можно следовать для набора мышечной массы с помощью гирь?

Время — деньги. И многим занятым профессионалам своего дела требуются хорошо сбалансированные тренировки, прорабатывающее всё тело и дающие результат в короткий промежуток времени. Гири отлично для этого подходят. Конечно, идеальная программа будет для каждого человека своя – тут должен подбираться и вес гири, и интервалы отдыха, и объём тренировки в соответствии с композицией тела, силой, фитнес-уровнем, возрастом и опытом.

В тренировке ниже я предлагаю более-менее универсальный подход, который подойдёт большинству людей, которые могут уделить тренировкам с гирями 2-3 часа в неделю.

4 дня в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница


Понедельник и четверг:

Вращение гири вокруг себя: 30 секунд в каждом направлении
Свинг 2-мя руками: 3 сета по 10-15 повторений
Подъём на грудь + Жим: 3 сета по 5-10 повторений (на каждую руку)
Кубковые приседания: 3 сета по 10 повторений
Планка: 3 сета по 30 секунд
Свинг с перехватом: 1 сет на максимальное количество повторений (увеличивайте на каждой тренировке)

Вторник и пятница:

Восьмёрка с гирей: 30 секунд в каждом направлении
Свинг 1 рукой: 2 сета по 10 повторений (на каждую руку)
Рывок: 3 сета по 10-20 повторений (на каждую руку)
Становая тяга на 1 ноге: 3 сета по 5 повторений (на каждую ногу)
Армейский жим: 3 сета по 10 повторений (рука меняется при каждом повторе)


Это один пример. Конечно, существуют множество полезных упражнений, но я выбрал эти, потому что не знаю, есть ли у читателей хорошее понимание других, более замысловатых упражнений. Мельницы, турецкие подъёмы, выпады, подъёмы на грудь дном вверх требуют большего владения техникой для безопасного выполнения, поэтому я оставляю их сейчас за рамками программы для начинающего, если не могу оценить его уровень. Цель этой программы (и других тоже) – постепенно увеличивать общее количество повторений и/или уменьшать время отдыха между сетами и/или увеличивать вес гири.

А как насчёт программы для сжигания жира? Можете дать пример для таких целей?

Хорошая идея для жиросжигающей тренировки – сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Аэробные – для расхода калорий, анаэробные – для построения мышц и ускорения метаболизма.

Я бы построил любую тренировку, направленную на сжигание жира, вокруг большого количества свингов во всех вариациях – 2-мя руками, 1 рукой, с переменой рук. Есть и другие подходящие для этих целей упражнения – рывки и толчки по длинному циклу, но они более техничные и если у человека значительный лишний вес, лучше остановиться на более простых движениях.

Тренировки советовал бы проводить через день, таким образом, на неделе будет получаться 3-4 раза. А в дни отдыха от гирь добавил бы кардио в виде бега, велосипеда или других занятий – до тех пор, пока человек не сбросит достаточно веса для того, чтобы приступить к более атлетичным движениям.

Жиросжигающая программа могла бы выглядеть так:

День 1:

Свинги: 30 секунд свингов, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут. (Получится примерно 75 свингов)
Приседания (с весом тела): 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут.

День 2:

Приседания: 1 сет в 20 повторений (с весом тела)
Свинги 2-мя руками: 50 повторений за наименьшее для вас количество сетов
Толчковый жим 1 рукой: 30 секунд жимов, 30 секунд отдыха. Менять руки каждый подход, общая длительность – 6 минут. (правой рукой – 30 сек., отдых 30 сек., левой рукой 30 сек., отдых 30 сек. и т.д.)
Свинги с перехватом: 100 повторений за наименьшее для вас количество сетов

День 3:

Свинг 2-мя руками
Свинг 1 рукой
Подъём на грудь
Армейский жим
Толчковый жим
Рывок
Фронтальный присед
Свинг с перехватом
Подъём на грудь+жим
Свинг 1 рукой
Свинг 2-мя руками

* каждое упражнение выполняется 30 секунд на каждую сторону (кроме свинга 2-мя руками). Между каждым упражнением – 30 секунд вращения гири вокруг себя (т.н. активное восстановление)

** весь круг займёт около 20 минут

День 4:

Каждое упражнение длится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.

Свинг 2-мя руками
Свинг 1 рукой
Подъём на грудь
Толчковый жим
Рывок
Фронтальные приседания

Отдохните 3 минуты и повторите круг ещё 1-2 раза.

Источник: http://www.sarkartraining.net

Если вы хотите больше узнать о звезде гиревого фитнеса Стиве Коттере — читайте «Интервью со Стивом Коттером».

7 неоспоримых преимуществ тренировок с гирями

Может быть, в вашем спортзале есть целая стойка с гирями, которые ждут, пока вы начнете качаться. Или вы тренируетесь дома, а рядом с вами в гостиной стоит надежная гиря. Где бы вы ни тренировались с гирями, вы обязательно станете сильнее, станете лучшим спортсменом в целом и преодолеете камни преткновения в упражнениях со штангой.

Несмотря на то, что не существует «правильного» способа держать гирю, эти снаряды предлагают непревзойденные преимущества для тренировок.В отличие от штанги, большинство упражнений с гирями, как правило, заставляют вас работать одинаково обеими сторонами тела. И в отличие от гантели, сам характер нагрузки имеет тенденцию задействовать больше мышц-стабилизаторов.

Предоставлено: Арсений Паливода / Shutterstock

От циклов до потоков — вы можете работать с гирями больше, чем вы думаете, для развития силы или повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Если вы не уверены, вот семь больших преимуществ работы с гирями и как правильно добавить их в свою программу.

Преимущества тренировок с гирями

Кардио с малой ударной нагрузкой

Хотя традиционные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, могут быть очень полезными для силовых спортсменов, они могут сильно напрягать организм. Добавление часов на беговой дорожке к вашим тренировкам может быть не самым эффективным вариантом кардио, если ваше восстановление не полностью соответствует этому плану. Поскольку ваши ноги остаются на месте даже во время самых взрывных движений с гирями, вы не будете подвергать суставы и соединительную ткань такой повторяющейся нагрузке, как бег.

Многие упражнения с гирями носят баллистический характер, что делает их идеальными для тренировки сердечно-сосудистой системы с низким воздействием. Схемы и потоки с гирями не занимают много времени, выполняются с субмаксимальными нагрузками и предъявляют высокие требования к вашей кардиосистеме. Вы можете повысить свою выносливость за гораздо меньшее время. Чем эффективнее ваш двигатель, тем больший объем вы, вероятно, сможете выполнить на других тренировках.

Сила всего тела

Часть волшебства гири заключается в том, что они полезны не только для сердца и легких.Они также могут помочь резко увеличить вашу мышечную силу и даже нарастить массу во всем теле. Поскольку большинство упражнений с гирями задействуют мышцы с головы до ног, все, от махов до турецких подъемов, сделает вас намного сильнее.

Движения с гирями, как правило, либо очень медленные и обдуманные, как ветряные мельницы с гирями, либо быстрые и взрывные, как толчки на грудь и жим. Оба типа задействуют мышцы по всему телу, что требует, чтобы ваше ядро ​​​​становилось сильнее и стабильнее.Все ваше тело получит серьезный прирост силы от работы с гирями, уделяя особое внимание кору.

Координация и подвижность

Чтобы эффективно тренироваться с гирями, вы должны быть координированными и подвижными. Вы не сможете выполнить правильный рывок гири без достаточной координации всего тела. Вы никак не сможете выполнить такое сложное движение, если у вас недостаточно кинестетического осознания, чтобы скользнуть рукой в ​​правильное положение над головой, не хлопнув колокольчиком по предплечью. Вам также потребуется достаточная подвижность плеч и устойчивость над головой , чтобы установить вес в верхнем положении.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно начинать тренировку с гирями с хорошей координацией или подвижностью. Вы можете начать с малого. Вы можете развивать подвижность над головой, координацию и стабильность с помощью таких движений, как турецкие подъемы и ветряные мельницы с гирями.

Вы улучшите подвижность тазобедренных суставов и координацию, тренируя глубокие приседания с гирей и правильную становую тягу и махи с гирей.К тому времени, как вы перейдете к более сложным движениям с гирями, ваша координация и подвижность значительно вырастут.

Тренировочная универсальность

Вам не нужно тащиться в спортзал в четыре утра, чтобы хорошенько потренироваться. Универсальность, предлагаемая тренировками с гирями, является ключевым преимуществом этих снарядов. Вы можете заниматься с гирями буквально где угодно, и все это в пределах пространства, занимаемого ковриком для йоги.

Это больше, чем просто преимущество гири «тренироваться где угодно».Универсальность, предлагаемая гирями, означает, что вы можете тренироваться с совершенно другими моделями движений, чем вы привыкли. Хотя вы не обязательно хотите программировать хоп, вдохнуть новую жизнь в вашу программу не так уж и плохо. Гири помогают вам добавлять сложные задачи даже при субмаксимальных нагрузках. Это означает меньше стресса для вашего тела в целом, стимулируя рост в новых областях вашей силы и атлетизма.

Борьба с дисбалансом и асимметрией

Некоторые упражнения с гирями, такие как махи и пуловеры с мертвыми жуками, требуют обе руки на гире.Но большинство упражнений с гирями носят односторонний характер. Это означает, что вы либо выполняете повторения с одной стороны за раз, либо держите по гире в каждой руке, чтобы ваши руки работали независимо.

Это означает, что силовые и мышечные асимметрии не имеют большого шанса перед тренировками с гирями. Ваша правая рука постоянно сильнее левой во время жима штанги лежа? Потратьте некоторое время на тренировку жима лежа с гирями, и вы дадите своей левой руке столь необходимую возможность наверстать упущенное.Кроме того, если вашей целью является эстетика, балансировка силы может помочь вам в равной степени стимулировать каждую сторону вашего тела.

Развитие энергетики

Выполнение сложного подъема требует огромной умственной дисциплины, но быстрое перемещение тяжестей требует другого рода навыков и умственной стойкости. Гири могут помочь вам стать более сильным лифтером.

От махов и взятий на грудь до рывков и высоких тяг, многие основные упражнения с гирями требуют, чтобы вы быстро перемещали большой вес.Вы обнаружите, что чем больше вы тренируетесь с гирями, тем эффективнее вы развиваете силу.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, это может помочь вам в выполнении основных упражнений, делая ваше тело более комфортным при высоких нагрузках, что в конечном итоге означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса независимо от скорости. Если вы олимпийский тяжелоатлет, и сила — это название вашей игры, гири обеспечивают естественную синергию. Субмаксимальная односторонняя работа улучшит ваши навыки и сделает вас более искусным в спорте со штангой.

Сила захвата

Несмотря на то, что при работе с гирями укрепляется все тело, следует особо отметить силу хвата. Тренировки с гирями часто включают циклы или потоки, рассчитанные по времени, во время которых вы не бросаете гирю в течение нескольких минут, что сильно контрастирует с рывками в работе со штангой.

Гири

также феноменально подходят для развития силы хвата, потому что вы управляете гирей, пока она движется в разных плоскостях. Только во время рывка ваше предплечье будет вращаться под разными углами на протяжении всего движения.

Вам придется найти этот тонкий баланс: держаться достаточно крепко, чтобы сохранить контроль, но достаточно свободно, чтобы колокольчик двигался так, как вам нужно. Этот баланс будет творить чудеса для вашего сцепления. А что происходит, когда сила вашего хвата резко возрастает? большее количество становой тяги, не говоря уже о более легкой поездке домой из продуктового магазина.

Кому стоит попробовать тренировки с гирями

Практически любой спортсмен может получить пользу от тренировок с гирями.Если у вас есть примерно шесть футов пространства и физическая возможность безопасно поднять гирю, гири, вероятно, могут вам многое предложить.

Тяжелоатлеты

олимпийских тяжелоатлета тренируются взрывным образом по своей природе. Здесь отлично подходят гири, потому что они могут помочь увеличить силу и технику при субмаксимальных нагрузках. Если вам нужно заставить свое тело двигаться перед тяжелой атлетикой, не перегружая себя, гири предлагают способ сделать это.

Пауэрлифтеры

В то время как пауэрлифтеры не всегда силовые полные — медленные гринды важнее их скорости — гири могут помочь разнообразить тренировки.Гири могут обеспечить дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которой не хватает во многих программах пауэрлифтинга. Они также могут улучшить кинестетическую осведомленность и взрывную силу, что может сделать вас более эффективным и сильным при выполнении приседаний или становой тяги.

Бодибилдеры

Бодибилдеры, возможно, не захотят часами заниматься традиционными кардиотренировками, чтобы поддерживать свою выносливость. Вместо этого вам нужно расставить приоритеты в таких режимах кардио и рекомпозиции тела, которые не нагружают ваши суставы. В идеале эта форма кардио должна также стимулировать рост мышц.

Тренировка с гирями

отвечает всем требованиям, так как она малоэффективна и может быть адаптирована для работы с конкретными мышцами или группами мышц. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий в тренажерном зале, занятия с гирями могут привести вас к тому, что вам нужно для достижения ваших целей в телосложении.

Спортсмены функционального фитнеса

Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом или ходите в спортзал только каждый второй вторник, гири могут вам что-то предложить. Есть несколько более функциональных форм фитнеса, чем динамические движения со смещенным весом — вы одновременно нарастите силу и улучшите свою сердечно-сосудистую систему.Не говоря уже о приросте силы хвата — работа во дворе на выходных станет легкой задачей.

Как разогреться перед тренировкой с гирями

К счастью, гири обеспечивают всеобъемлющий тренировочный стимул, который распространяется и на разминку. Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто любите работать над своей физической формой в тренажерном зале, несколько упражнений с гирями станут отличной динамической разминкой.

Однако, если гири являются центральным элементом вашей тренировки, вам, вероятно, понадобится отдельная разминка.Поскольку работа с гирями не так сложна с технической точки зрения, как некоторые упражнения со штангой, работа с целевыми движениями с очень легким гирей поможет вам привыкнуть к технике, одновременно увеличивая приток крови.

Предоставлено: danjaivanov / Shutterstock

При необходимости несколько минут легкого кардио до того, как вы наберете свой первый звонок, могут помочь вам подготовиться к движению всего тела в течение дня.

Как запрограммировать тренировку с гирями

Если у вас уже есть готовая программа, может быть сложно понять, как интегрировать гири в вашу программу.Вы не хотите просто добавлять больше тренировок, не разбираясь в том, как и почему. Вместо этого подумайте о том, что вы хотите добавить в тренировку с гирями в зависимости от ваших целей, и действуйте постепенно.

В качестве дополнительного подъемника

Вы хотите использовать гири для улучшения определенного упражнения? Может быть, вы хотите усилить свои приседания и дополнить тренировку нижней части тела гирями. В этом случае подумайте о том, чтобы заменить некоторые из ваших текущих вспомогательных упражнений на ноги вариациями с гирями.Таким образом, вы будете поддерживать аналогичный тренировочный объем, но пользоваться уникальными преимуществами работы с гирями.

Для активного восстановления

Нет места для гири во время тренировки? Это нормально. Вы все еще можете извлечь пользу из этих снарядов во время активных дней восстановления. Так как они настолько малоэффективны, побуждают вас работать с субмаксимальными нагрузками и сосредоточены на подвижности, гири очень эффективно помогают вашему телу восстанавливаться между интенсивными тренировками. Вы заставите свою кровь течь, ваше сердце стучит, и ваши мышцы активизируются, не добавляя большого напряжения или дополнительной нежелательной усталости.

На разминке

Гири

помогут вам правильно начать тренировку. После некоторых базовых разминок с собственным весом гири могут помочь вам активировать все нужные мышцы перед тренировкой.

Предоставлено: Leszek Glasner / Shutterstock

. Если вы занимаетесь в тренажерном зале становой тягой, несколько легких махов гирей одной рукой могут помочь разогреть ваш кор, широчайшие и одновременно смазать тазобедренный сустав.Погружение в глубокий присед с гирей также может помочь подготовить ваше тело к нижнему диапазону движения, если вы готовитесь к тяжелому дню для ног.

В качестве финишера

Если вы хотите эффектно завершить тренировку, вам помогут гири. Независимо от того, выполняете ли вы несколько подходов в своем любимом цикле упражнений с гирями или выполняете изнурительный цикл упражнений с гирями, нет ничего лучше, чем использовать гири для финишной тренировки.

После тренировки вы будете чувствовать себя хорошо и по-настоящему удовлетворены, не подвергая свое тело чрезмерной нагрузке.Только не забудьте потом остыть.

Подробнее о тренировках с гирями

Убеждены, что тренировки с гирями — это выгодно? Хорошо. Ознакомьтесь с другими статьями о гирях, чтобы узнать больше о том, как работать с этим невероятным оборудованием.

Избранное изображение: Павел Бирюков / Shutterstock

Как начать заниматься гиревым спортом из дома

Самое лучшее время, чтобы начать свое путешествие по гиревым видам спорта, как сейчас, когда большинство тренажерных залов временно закрыты, и многих из нас просят укрыться на месте.Будучи видом спорта на силовую выносливость, гиревой спорт может улучшить как ваш ОФП, так и вашу психологическую устойчивость, помогая вам оставаться сильными и в здравом уме в эти непростые времена.

Стартовый набор для занятий спортом с гирями: домашняя версия

Вот что вам нужно, чтобы начать заниматься гиревым спортом дома.

Зеркало

Если вы только начинаете заниматься гиревым спортом, эта техника немного напоминает выход в открытый космос — вы распознаете ее как что-то знакомое, например, ходьбу, или, в данном случае, рывок или толчок, но если вы на самом деле этим не занимались, вы нет возможности определить, на что это похоже.

Вот тут-то и пригодится зеркало в полный рост. Когда вы начнете развивать свою технику, важно связать то, как она выглядит, с тем, что вы чувствуете, выполняя повторение с идеальной техникой. Отработка техники перед зеркалом — с гирей или без — отличный способ гарантировать фиксацию, когда гиря заблокирована над головой и неподвижна, что делает ее хорошим повторением и даже помогает вам найти свой ритм.

Мел

Вам действительно нужен мел? Короткий ответ — да, потому что… наука! Kettlebell Sport — это эффективность, выполнение максимального объема работы с наименьшими затратами энергии. Немелованная рукоятка гири для соревнований гладкая и скользкая, и для удержания рукоятки требуется более крепкий хват (то есть больше энергии).

Использование мелового шарика или жидкого мела на руках и гирях увеличит трение, что уменьшит количество энергии, необходимой для удержания. Таким образом, в дополнение к тому, что мел потенциально спасает ваши руки от мозолей, он также делает вас более эффективным.

Защита запястья

Даже если у вас не такие нелепо костлявые запястья, как у меня, я настоятельно рекомендую вам начать свое путешествие с наручных щитков или, как минимум, наручных бинтов.Гиревой спорт — это игра с повторениями, и защита запястий жизненно важна как в начале, когда вы оттачиваете свою технику, так и позже, когда вы начинаете набирать огромное количество повторений. Обратите внимание, что хотя накладки на запястья обеспечивают лучшую защиту, они сделаны из неопрена и не впитывают пот.

Гири

Это не подлежит обсуждению — если вы серьезно относитесь к тренировкам или соревнованиям в гиревом спорте, вам понадобится набор гирь для соревнований.Я говорил о том, как они выглядят, и их уникальный размер и форма делают их жизненно важными для изучения правильной техники, поскольку они изменят как ваш хват, так и положение стойки.

Хотя это может показаться большим вложением, помните, что они служат вечно (или, по крайней мере, несколько столетий), они портативны и являются одним из немногих отдельных элементов оборудования, способных улучшить как вашу силу, так и метаболическую кондицию.

https://www.instagram.com/p/B-Ii220JEko/

Если вы никогда раньше не хватали, не чистили и не тянули гирю:

Основной минимум: пара 8-килограммовых гирь для соревнований
Хороший старт: пара 8-килограммовых и пара 12-килограммовых

Если вы раньше хватали или чистили и дергали гирю, но понятия не имеете, как вы это сделали:

Минимум: пара 8-килограммовых гирь для соревнований
Хорошее начало: одна 8-килограммовая, пара 12-килограммовая и пара 14-килограммовая

Если вы уверены в своих силах.

Минимум: пара 14 кг и пара 16 кг гирь для соревнований
Хороший старт: один 14 кг, пара 16 кг и пара 20 кг

Если вы опытный силовик и ищете что-то новое.

Минимум: пара 16 кг и пара 20 кг спортивных гирь
Хорошее начало: пара 16 кг, пара 20 кг и пара 24 кг

Когда у вас есть стартовый комплект для занятий гиревым спортом, пора переходить к технике.Все начинается с маха, и, как вы, наверное, уже догадались, качели Kettlebell Sport Swing оптимизируют эффективность. Овладение махом Гиревого — это первый шаг в вашем путешествии по технике гиревого спорта.

Лучший способ научиться технике — с тренером, но если это не вариант, в Интернете есть множество учебных пособий и видео по технике. Хотя техники могут выглядеть совершенно по-разному, убедитесь, что вы учитесь у надежного источника, например, у мастера спорта.

Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, сделайте эти повторения и не забудьте проверить свое эго.Это что-то новое, и это нормально, когда вы только начинаете. Помните, речь идет не о грубой силе, просто потому, что вы можете поднять более тяжелый гриф, это не значит, что вы должны это делать. Сначала освойте движение с самым легким весом и тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь. Ваши движения должны выглядеть легкими, прежде чем вы даже подумаете о повышении веса.

Часто повторяющийся характер гиревого спорта может привести к травме, если вы будете прогрессировать слишком быстро без правильной техники.Важно не только тренироваться как можно чаще, но и ежедневно работать над своей подвижностью. Техника гиревого спорта построена на эффективности, и при правильном выполнении она позволит вам практиковать ее на протяжении десятилетий.

Полное руководство по рывку гири: форма, ошибки и многое другое

Независимо от того, пытаетесь ли вы улучшить свою силу и мощь, или вы тренируетесь на выносливость, стремясь развить серьезную мышечную выносливость, рывок гири — это блестящее упражнение, которому вы можете научиться. Не буду врать: рывок гири — очень технически сложное упражнение. Но как только вы освоите его и интегрируете в свое программирование, вы получите всевозможные преимущества в мощности, силе и выносливости — не говоря уже о том, что вы будете выглядеть полным крутым парнем.

Считайте это пособие своим ресурсом по всем вопросам, связанным с рывком гири. Вместе мы рассмотрим следующее:

takoburito/Shutterstock

Преимущества рывков гири

Польза от рывков с гирями поистине огромна.Спортсмены, занимающиеся выносливостью, получают высокоинтенсивные кардиотренировки и увеличивают мышечную силу, не рискуя получить повторяющиеся стрессовые травмы, которые часто сопровождают бег на длинные дистанции или езду на велосипеде. А спортсмены-силовики также пожинают плоды высокоинтенсивных кардио (будем честными, мы избегаем их, как чумы), развивая силу, которая поможет доминировать на подъемных платформах. Все выигрывают.

Низкая ударная нагрузка, но высокая интенсивность кардио

Независимо от того, страдаете ли вы подошвенным фасцитом или просто ищете высокоинтенсивные упражнения, не требующие ударов по суставам, рывки гири будут творить чудеса для выносливости сердечно-сосудистой системы, оставаясь относительно щадящими для суставов. .Поскольку вы начинаете движение бедрами, выполняете его с высокой тягой и хватаете гриф над головой для крупного финиша, вы буквально переносите вес с (над) головы на пальцы ног, а для этого требуется много сердечно-сосудистых инвестиций. Вам не потребуется слишком много раундов, чтобы почувствовать жжение кардио, и поверьте мне — вы никоим образом не назовете этот тип кардио скучным.

[По теме: Есть 15 минут? Попробуйте этот низкоинтенсивный комплекс упражнений с гирями]

Развитие (Абсолютной) Силы

Сила — штука сложная, но когда мы говорим о штангах и гирях, все становится немного проще.С точки зрения подъема (и физики) мощность относится к количеству силы, генерируемой за определенный промежуток времени. (Некоторые любят обобщать мощность, называя ее силой плюс скоростью. ) Подумайте об этом так: вы разогреваетесь, выполняете разгонные подходы и садитесь под штангу для подхода из четырех тяжелых приседаний. Если вы с усилием (каламбур) выполняете первые два, а штанга движется относительно легко и быстро, вы, вероятно, почувствуете себя более уверенно перед двумя последними.

Джейкоб Лунд/Шаттерсток

Послушайте, чем быстрее вы сможете двигать нагруженный гриф, тем физически сильнее вы будете в данном подъеме.(Это придает силу пауэрлифтингу. Мне действительно нужно прекратить каламбуры, но мне не так уж и жаль).

Однако быстрое движение рывка гири, это мощное, невероятное генерирование чистой силы не только для лифтеров, ищущих адреналина. Если вы когда-либо участвовали в гонках или делали спринты, вы знаете, что вам нужен этот прирост силы — способность сразу перейти от нуля к большому — чтобы улучшить свою игру на выносливость. И рывки гири сделают именно это.

Ваши мышцы становятся более подвижными и стабильными

Рывок гири может показаться движением, основанным исключительно на импульсе, и отчасти это действительно так! Но удивительная вещь в этом подъеме заключается в том, что , чтобы сделать его правильно, ваше тело должно развить впечатляющую подвижность и отличную устойчивость. Мобильность, потому что ваш грудной отдел позвоночника должен быть достаточно подвижным, чтобы переносить вес от высокой тяги и над головой.

Стабильность, потому что ваш плечевой сустав должен быть достаточно стабильным, чтобы выдерживать быстрые переходы, через которые проходят ваши плечи, контролируя как жим в верхней части подъема, так и внезапный спуск обратно вниз.

Улучшение кинестетического восприятия

Все ваше тело должно работать как единое целое, чтобы выполнить это упражнение правильно (и поверьте мне, вы хотите сделать это правильно).Практика этого подъема, следовательно, значительно повысит ваше кинестетическое осознание, то есть вашу способность знать, где находится ваше тело в пространстве и как эффективно перемещаться в нем. Плохая кинестетическая осознанность улучшится с практикой, и вы сможете сказать, что у вас это получается лучше, когда гриф перестанет бить по предплечью в верхней точке подъема (это будет славный день).

Image from Video Image Guy / Shutterstock

Какое это имеет значение (помимо того, что вы пощадите свои предплечья)? Что ж, улучшенное осознание тела определенно приводит к лучшему спортзалу — чем больше вы связаны со своим телом, тем более интуитивно вы сможете сохранять устойчивость на траектории штанги во время тяжелых подъемов. Но это также приводит к лучшей жизни. После того, как я начал делать такие сложные упражнения, я стал намного менее неуклюжим в жизни. Что о многом говорит, учитывая, что я провел большую часть своего детства со сломанными пальцами из-за, ну… неуклюжести и неуклюжести.

Мышцы, проработанные рывком гири

Все. Конец раздела.

Шучу. (Вроде.)

Рывок гири — это блестящая тренировка для всего тела, причем в полном смысле этого слова.Прежде всего, давайте погрузимся прямо в мышцу, которую пауэрлифтеры часто упускают из виду: ваше сердце. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research , рывковых тренировок с гирями были более эффективными, чем круговые тренировки со свободным весом и собственным весом в улучшении максимального потребления кислорода (VO2 max) у семнадцати молодых спортсменок. поглощение. (1) Итак, улучшение мышц сердца? Проверять.

Маятниковая часть рывка гири невероятно эффективна для активации ягодичных мышц, подколенных сухожилий, кора, сгибателей бедра и квадрицепсов, в то время как высокая тяга и, в конечном итоге, толчок в конце эффектны для ваших верхних широчайших, трапециевидных мышц и дельт. Даже ваши икры получают удовольствие, когда вы стабилизируете свое тело под весом и противодействуете импульсу гири стабильностью вашего тела.

И, наконец, если вы хотите улучшить силу хвата, чтобы вывести становую тягу на новый уровень, или эффективно принести все свои сумки с продуктами за один раз (абсолютно никто не пытается совершать несколько походов за продуктами в этом доме), рывок гири отлично подходит для вашей силы захвата. Ваши предплечья получат большую пользу, потому что они будут выполнять дополнительную работу, помогая вам точно ориентироваться в том, как стабилизировать гирю во время высокой тяги и опускания, которые являются неотъемлемой частью каждого хорошего рывка гири.

Переход к рывку гири

Махи гири

Начните, поставив ноги примерно под бедра, поставив гонг на землю примерно в двух футах от себя. Наклонитесь вперед в бедрах — не опускайтесь в присед! Представьте, что вас бьют в живот, и это должно помочь — до тех пор, пока вы не сможете надежно схватить ручку звонка обеими руками. Это движение полностью зависит от ваших бедер, поэтому используйте импульс, полностью созданный вашим движением бедер, чтобы вернуть гирю между ног.Держите спину в нейтральном положении и, когда гантель качается позади вас, держите ее выше уровня колен. Если это заставляет вас беспокоиться о том, чтобы не ударить себя гантелью, просто дайте сигнал предплечьям, чтобы защитить внутреннюю часть бедер.

[Чтобы узнать больше, вот наше полное руководство по изображению идеальных махов гирями]

Затем резко (бедра! бедра! бедра!) вперед, пока колокол не поднимется примерно до уровня груди. Промойте и плавно повторите. На протяжении всего движения держите локоть мягким, но не полностью согнутым, а хват нежным, но в то же время крепким.Как только вы освоитесь с замахом двумя руками, та же механика будет применяться к замаху одной рукой, который вам обязательно нужно освоить, прежде чем переходить к высоким тягам.

Ветряные мельницы с гирями

Если вы ищете гламур тяжелого колокола в своих руках, этот не будет интуитивно понятным, но вы все равно должны это сделать. Отличное испытание (и способ улучшить) стабильность плеч и гибкость подколенного сухожилия, способность делать успешные ветряные мельницы с гирями в идеальной форме — отличный показатель того, сможете ли вы продолжить попытку рывка.

Основы ветряной мельницы с гирями? Сначала выберите легкий колокольчик (очень легкий), чтобы опустить форму. Вы хотите нажать на колокол над головой, сместив хват так, чтобы перемычка между большим и указательным пальцами совпадала с изгибом рукоятки. Ваша рука должна проходить через раструб так, чтобы он удобно лежал с прямым запястьем на тыльной стороне предплечья. Упакуйте плечо (представьте, что кто-то толкает ваше плечо прямо с потолка в гнездо) для устойчивости, поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер, и установите зрительный контакт с нижней частью гири.(Мы поставили метку времени на видео ниже, чтобы начать с краткого руководства.)

При контролируемом дыхании используйте неутяжеленную руку, чтобы проследить за собственным телом, сохраняя зрительный контакт с весом — и набитым плечом — так, чтобы ваше тело образовывало треугольник с колоколом, закрепленным над вашим плечом. Дотянитесь пустой рукой как можно ниже — исходя из гибкости, устойчивости корпуса и формы тела, некоторые люди не могут дотянуться дальше икры, в то время как другие полностью коснутся земли пустой ладонью.

Любая крайность более чем приемлема: вы не ищете максимальной гибкости, но хотите убедиться, что вашим подколенным сухожилиям комфортно при движении, а ваши плечи обладают гибкостью и устойчивостью, чтобы удерживать вес прямо. на протяжении всего движения. Если они этого не делают, тяга кабеля и другие упражнения для повышения стабильности плеч, безусловно, необходимы, прежде чем погрузиться в дикий мир рывков гири.

Высокая тяга

После того, как вы действительно освоите махи гирями (как двумя руками, так и одной), вы можете быть готовы к высокой тяге.При замахе вся сила исходит от ваших бедер. Ваши руки больше служат связующим звеном между корпусом и гантелями, но в идеальном махе, конечно, руки ни в коем случае не должны тянуть вес.

Войдите в высшую тягу. Вы по-прежнему не будете дергать — вам потребуется больше контроля, — но в верхней точке замаха (когда ваша рука примерно параллельна земле) вы напрягете запястье, чтобы оно оставалось прямым. и ты заведешь локоть за ухо.Точно так же, как кто-то нежелательный находится позади вас, и вы хотите ударить его локтем по лицу. (Послушайте, мы используем любые метафоры, которые нам подходят.)

Самая большая проблема здесь будет заключаться в том, чтобы удержать вес от падения, поэтому вы начнете тренировать это упражнение со значительно меньшим весом, чем вы использовали бы для обычного маха одной рукой.

Срджан Ранджелович/Shutterstock

Подъем гири (и жим)

Если вы собираетесь выполнять рывок гири, часто бывает гораздо удобнее привыкнуть к тому, чтобы просунуть руку между рукоятью и гирей, чтобы избежать боли в предплечье, когда гиря находится на уровне груди (как при взятии на грудь), чем это попытка сделать это над головой (как в рывке).Поэтому, прежде чем пытаться выполнить рывок гири, сначала убедитесь, что вы можете эффективно выполнять взятие на грудь.

Начните с гири, лежащей на земле между ваших ног, с ручкой на одной линии с вашими ступнями. Возьмитесь за рукоятку со смещением так, чтобы перемычка между большим и указательным пальцами находилась на одном уровне с изгибом рукоятки. Возьмитесь за гриф так, чтобы большой палец был направлен назад, прежде чем начать подъем. Начав с бедер (вы улавливаете тему?), проведите гирю вверх по грудной клетке, следя за тем, чтобы локоть при этом не выпирал.

Когда колокольчик достигнет высоты стойки, просуньте руку под колокольчик, чтобы он удобно расположился на предплечье, а не хлопал по нему. (Это будет шлепаться и болеть, и не раз. Практика поможет). Чтобы перевести взятие на грудь в жим, вытолкните гирю из положения стойки (конечное положение взятия на грудь) вверх, как жим от плеч над головой. Верните его обратно по прямой траектории, вызывая вес обратно к груди контролируемым образом, вместо того, чтобы позволить руке опустить его по инерции.

[Узнайте больше в пошаговом руководстве по чистке и жиму гири]

Форма и техника рывка гири

Теперь вы знаете, почему рывки гири — самые крутые вещи после протеиновых коктейлей, но вы все еще не знаете, как их делать. Может быть, вы видели видео, и они выглядят ужасно сложными — так оно и есть. И это нормально: поехали.

Нулевой шаг: начать в обратном направлении

Печально известный сальто с запястья по понятным причинам является страшной частью как толчков, так и толчков гири.Даже если вы уже профессионал в взятии на грудь, это все равно поможет при изучении рывка делать его в обратном порядке. Под этим я подразумеваю: возьмите гирю в свою доминирующую руку и сядьте в стойку (для этого вы можете использовать удобную подтяжку) и выжмите гирю над головой — обычный старый односторонний жим гирь.

Но с изюминкой! Суть в том, что вместо медленного и контролируемого опускания гири (что вы делаете при обычном жиме), вы перебрасываете гирю прямо над рукой, используя инерцию, чтобы позволить гире опуститься из жима в конец жима. махи гирями.Завершите этот процесс несколько раз, закрепив его в своей мышечной памяти, чтобы у вас было на одну вещь меньше для размышлений, когда вы начнете интегрировать больше шагов.

Шаг первый: махи гирями одной рукой

Теперь, когда вы освоили обратный процесс, вы будете выполнять шаги рывка гири в реальном порядке. Если вы находитесь на этом этапе своего процесса, то вы уже знаете, как выполнять четкие, эффектные махи гирями. Блестящий. Сделай это. Сделайте несколько повторений, чтобы обрести уверенность и чувствовать себя комфортно с колокольчиком в руке.

Шаг второй: высокая тяга

Когда вы будете готовы, вместо того, чтобы заканчивать на уровне груди и позволять гире опускаться вниз, как вы обычно это делаете для завершения замаха, вы собираетесь преобразовать замах в высокое подтягивание. Чтобы сделать это, используйте последний импульс, чтобы активировать верхние широчайшие, трапециевидные и дельты, выполняя высокую тягу с прямым запястьем и глубокий выдох. В конце высокой тяги наклоните предплечье вверх (изменив угол наклона из примерно горизонтального в более вертикальный), чтобы инициировать заключительный толчок к потолку под влиянием импульса.Этот тонкий наклон поможет вам приземлить гирю на тыльную сторону предплечья, не поранив себя.

Шаг третий: прорыв

Я говорю «нажми» и подразумеваю «нажми», но я тоже совсем не это имею в виду. Поясню: это не жим над головой. Вы не выполняете высокую тягу, расслабляетесь в стойке, а затем делаете жим над головой. Вместо этого вы используете импульс от замаха, чтобы объединиться в высокую тягу, и вы используете импульс от высокой тяги, чтобы протолкнуть руку через гриф и занять верхнюю позицию рывка.Все это может и должно быть плавным, хотя, конечно, это более чем нормально, если вам потребуется некоторое время, чтобы войти в ритм.

Шаг четвертый: повернуться вниз

Точно так же, как вы практиковались в нулевом шаге, вы закончите свой первый рывок и перейдете к следующему повторению, перевернув гирю над рукой и позволив ей упасть (с точки зрения импульса — на самом деле не роняйте эту чертову штуку). ), используя импульс от маха вниз, чтобы начать следующий мах и, следовательно, следующий рывок гири.

Шаг пятый: поменяйте руки и повторите

Не поддавайтесь искушению сделать больше двух-трех подходов по 6-8 повторений на каждую сторону, особенно когда вы только начинаете тренироваться. Но убедитесь, что в пределах потребностей вашего тела вы сохраняете свои усилия даже с обеих сторон — так что тщательно считайте эти повторения!

Топ-3 ошибки в рывке гири

Слишком ранняя попытка подъема

Вам не терпится начать, и это здорово. Действительно. Но если вы полны решимости изучить это упражнение должным образом — а вы определенно должны это делать — вам нужно действительно прогрессировать в движениях.Вы наверняка повредите свои плечи, если у вас не будет необходимой комбинации гибкости и стабильности плеч, чтобы начать. Если вы не держите бедра должным образом, как при махах с гирей, у вас не будет четкой траектории движения гири, не говоря уже о воздействии на нижнюю часть спины, если вы не выполняете махи гирями. правильно. Достаточно сказать — не ныряйте в рывок гири из эго. Делайте это, потому что вы достаточно тренировались, чтобы заработать на попытках.

Забывая дышать

Это упражнение потребует много сил от вашего тела, и хотя именно поэтому оно нам нравится, оно также может заставить вас забыть об основных телесных вещах. Как дышать. Пожалуйста, сделайте это. Как и в любом другом подъеме, вам необходимо убедиться, что ваше сердце, мозг и мышцы полностью насыщены кислородом, поэтому убедитесь, что вы начинаете подъем с плотным вдохом воздуха; сделать хороший выдох во время высокого подтягивания и рывка вверх; сделать быстрый вдох с гантелью в верхней точке подъема; и начать снова.

Держите подъемный рычаг прямо

Если вы попытаетесь сразу перейти от замаха к рывку — без дополнительной тонкости высокой тяги — ваше предплечье действительно вас возненавидит.Чтобы гиря не упала на ваше предплечье (и не оставила синяков на несколько дней), вам нужно сильно подтянуть гирю в верхней точке маха, а затем плавно протолкнуть руку вверх и сквозь гирю. Таким образом, ваше прямое запястье и смена направления позволят колокольчику просто петлять по вашей руке и предплечью, спасая вас от всегда страшного и болезненного провала.

Нияз Тавкаев/Shutterstock

Включение рывка гири в вашу программу

Рывок гири — это сила, поэтому, даже если вы используете его в первую очередь для повышения выносливости, вы не хотите переусердствовать с повторениями. Если вы ищете кардиотренировку, чтобы закончить тяжелый рабочий день, используйте более легкий вес в трех подходах по 8 повторений (на каждую сторону) с 30-45-секундным отдыхом между полными подходами.

Если у вас уже есть запланированный день интенсивной работы с гирями, вам нужно включить рывок гири в начало тренировки. Поскольку это чрезвычайно требовательно, вы хотите, чтобы ваше тело было готово к работе, когда вы выполняете эти подходы. Если вы ищете тренировку на время, делайте рывки гири по 15 секунд на каждую сторону (с 30-секундным отдыхом между каждым полным подходом) в течение трех минут.Если вы ищете что-то, основанное на повторениях, три умеренно тяжелых подхода по 4-6 повторений (на каждую сторону) с 60-секундным отдыхом между полными подходами сделают свое дело.

Если в вашу программу еще не интегрированы гири и силовая работа, вы все равно можете работать рывками с гирями. Как и когда это будет сделано, будет зависеть от того, почему вы интегрируете подъемник с самого начала. Если вы в первую очередь хотите нарастить мышечную силу и мощность с помощью подъема, используйте схему повторений с умеренным весом (три подхода по 4-6 повторений на каждую сторону) после того, как вы разогрелись в течение дня, когда вы делаете упор на горизонтальные толчки (на грудь). и трицепс).Таким образом, ваша грудь (одна из немногих основных мышц, на которую не делается акцент в рывке гири) все еще будет готова к тяжелым нагрузкам.

Если вы пытаетесь подчеркнуть преимущества упражнений для сердечно-сосудистой системы, вам следует использовать эти упражнения в качестве финишера. Поскольку к концу тренировки вас может трясти, лучше всего выбрать схему повторений с меньшим весом (три подхода по 8 повторений на каждую сторону с 45-секундным отдыхом между полными подходами).

John Wollwerth/Shutterstock

Вариации рывка гири

Двойной рывок гири

Как только вы привыкнете к обычным старым рывкам гири, но захотите повысить уровень, сделайте двойной рывок гири. Те же технические движения, но баланс будет другим — потому что в каждой руке вы будете держать по колокольчику.

Рывок гантелей

С гантелью вы не будете беспокоиться о том, что большой кусок железа плюхнется вам на запястье, и вы также не будете размахивать им, как гирей. С точки зрения траектории гантели рывок гантели больше напоминает толчок гири на грудь: вы держитесь плотнее и ближе к телу при рывке гантели, а не выполняете махи, как с гирей.

Рывок штанги

И наконец — не для слабонервных, но если вы читаете это, мы уже знаем, что ваше сердце смеется перед лицом опасности — вариант рывка гири со штангой. Механика отличается, так как вы будете использовать обе руки, чтобы поднять шестифутовую штангу над головой, но преимущества такие же крутые.

Теперь вы знаете, как выполнять рывок гири

Почти все движения с гирями крутые, но рывок с гирей занимает первое место в пословице.С точки зрения нагрузки на мышцы и сердечно-сосудистую систему, механики всего тела и малой ударной силы всего тела, рывок гири — это упражнение, которое продолжает давать результаты. Вы просто должны научиться этому в первую очередь.

Избранное изображение через Jacob Lund/Shutterstock

тренировок с гирями в клинической практике: предварительный обзор | BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation

  • 1.

    Wesley CK, D. Влияние массы гири и частоты махов на частоту сердечных сокращений, уровень лактата в крови и оценку воспринимаемой нагрузки во время протокола интервальных тренировок.Int J Sports Sci. 2017;7(3):122–7.

    Google Scholar

  • 2.

    Брумитт Дж., Гилпин Х.Э., Брюнет М., Мейра Э.П. Включение гири в программу спортивной реабилитации нижних конечностей. N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(4):257–65.

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 3.

    Цацулин П. Вступай в гирю!: Секрет силы советских суперменов.Сент-Пол: публикации Dragon Door; 2006. с. 200.

    Google Scholar

  • 4.

    Konieczny J, Labisz K, Głowik-Lazarczyk K, Surma S, Wierzbicki Ł, Jurczyk S. Приложение DSC для исследования микроструктуры средневековых медных сплавов. Арч Литейный инж. 2018;18.

  • 5.

    Росс Дж.А., Кио Дж.В.Л., Уилсон С.Дж., Лоренцен С. Внешняя кинетика рывка гири у спортсменов-любителей. Пир Дж. 2017;5:e3111.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

  • 6.

    Шрефель мк. Все о гирях: точное питание; [цитируется в 2018 г. Доступно по адресу: https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells. По состоянию на 23 ноября 2018 г.

  • 7.

    Цацулин П. Власть людям Русские секреты силовых тренировок для каждого американца. Сент-Пол: Dragon Door Publications Inc.; 1999. с. 128.

    Google Scholar

  • 8.

    Джей К. Код кардио: VELOCITY ApS; 2014 [цитировано 12.03.2018].Доступно по адресу: https://itunes.apple.com/au/book/the-cardio-code/id1018152561?mt=11.

  • 9.

    Джей К. Воин-викинг Подготовка. Сент-Пол: Dragon Door Publications Inc.; 2011. с. 124.

    Google Scholar

  • 10.

    Spurrier D. 59 Роль физиотерапевта в назначении и выполнении упражнений. J Sci Med Sport. 2005; 8:40.

    Артикул Google Scholar

  • 11.

    Педерсен Б.К., Салтин Б. Упражнения как лекарство – доказательства назначения упражнений в качестве терапии при 26 различных хронических заболеваниях. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25 (Приложение 3): 1–72.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 12.

    Бабатунде О.О., Джордан Дж.Л., Ван дер Виндт Д.А., Хилл Дж.К., Фостер Н.Е., Протеро Дж. Эффективные варианты лечения мышечно-скелетной боли в первичной медико-санитарной помощи: систематический обзор современных данных.ПЛОС Один. 2017;12(6):e0178621.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

  • 13.

    Грин А., Энгстрем С., Фриис П. Упражнения: необходимая доказательная медицина. Мед J Aust. 2018;208(6):242–3.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 14.

    Хан К.М.С., А. Механотерапия: как назначение упражнений физиотерапевтами способствует восстановлению тканей.Бр Дж Спорт Мед. 2009;43(4):247–52.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

  • 15.

    Warden SJT, W. R. Станьте единым целым с силой: оптимизация механотерапии через понимание механобиологии. Бр Дж Спорт Мед. 2017;51(13):989–90.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

  • 16.

    Кук Дж.Л., Доккинг С.И.«Реабилитация увеличит «мощность» вашей… вставьте сюда костно-мышечную ткань…». Определение «емкости ткани»: ключевое понятие для клиницистов. Бр Дж Спорт Мед. 2015;49(23).

    КАС пабмед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 17.

    Верас М.К., Д., Паке Н. Что такое доказательная физиотерапия? Физиотер Кан. 2016;68(2):95–6.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

  • 18.

    Герберт Р. Практическая доказательная физиотерапия. Эдинбург: Эльзевир Баттерворт Хайнеманн; 2005.

    Google Scholar

  • 19.

    Harrison JS, Schoenfeld B, Schoenfeld ML. Применение гири в разработке программ упражнений. Прочность Cond J. 2011; 33 (6): 86–9.

    Артикул Google Scholar

  • 20.

    Костикиадис И.Н., Метенитис С., Цукос А., Велигекас П., Терзис Г., Богданис Г.К.Влияние краткосрочных силовых и кондиционных тренировок на физическую подготовку хорошо тренированных спортсменов смешанных единоборств. J Sports Scie Med. 2018;17(3):348–58.

    Google Scholar

  • 21.

    Møller M, Ageberg E, Bencke J, Zebis MK, Myklebust G. Внедрение программ упражнений для предотвращения травм в гандболе: практическое руководство: спортивная медицина в гандболе: Springer; 2018. с. 413–32.

  • 22.

    Сакамото А., Курода А., Синклер П.Дж., Найто Х., Сакума К.Эффективность тренировок по жиму лежа с бросками или без них на силу и дальность толкания ядра спортсменов-спортсменов. Eur J Appl Physiol. 2018; 118(9):1821–30.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 23.

    Локи Р.Г. 6-недельная базовая программа силовых тренировок для развития ускорения спринта и основы для будущего прогресса у спортсменов-любителей. Прочность Cond J. 2018; 40 (1): 2–12.

    Артикул Google Scholar

  • 24.

    Чатзиниколау А., Михалоглу К., Авлонити А., Леонцини Д., Дели К.К., Влахопулос Д., Грасия-Марко Л., Арсенис С., Атанаилидис И., Драганидис Д. Способность футболистов-подростков к кратким периодическим комплексным тренировкам. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(5):645–55.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 25.

    Schafer ZA, Perry JL, Vanicek N. Индивидуальная программа упражнений для лиц с ампутацией нижних конечностей снижает количество падений и улучшает биомеханику походки: блочное рандомизированное контролируемое исследование.Осанка походки. 2018;63:282–9.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 26.

    Морено К.И.П., П.А. Влияние тренировок с гирями на метаболический синдром у женщин. Медицинские спортивные упражнения. 2012;44:497-8.

  • 27.

    Soares Falcetta F, de Araújo Vianna Träsel H, de Almeida FK, Rangel Ribeiro Falcetta M, Falavigna M, Dornelles Rosa D. Эффекты физических упражнений после лечения раннего рака молочной железы: систематический обзор и метаанализ.Лечение рака молочной железы. 2018;170(3):455–76.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 28.

    Понзано М., Родригес И.Б., Джангрегорио Л.М. Физическая активность для профилактики падений и переломов. Варианты лечения Curr Rheumatol. 2018;4(3):268–78.

    Артикул Google Scholar

  • 29.

    Соуккио П., Суйкканен С., Каэрия С., Каутиайнен Х., Сипиля С., Кукконен-Харьюла К., Хупли М.Влияние 12-месячной домашней физиотерапии на продолжительность жизни дома и функциональную способность пожилых людей с признаками слабости или с недавним переломом бедра — протокол рандомизированного контролируемого исследования (исследование HIPFRA). БМС Гериатр. 2018;18(1):232.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

  • 30.

    Якобсен М.Д., Сундструп Э., Брандт М., Андерсен Л.Л. Влияние физических упражнений на мышечно-скелетную боль в различных областях тела среди медицинских работников: вторичный анализ кластерного рандомизированного контролируемого исследования. Скелетно-мышечная научная практика. 2018;34:89–96.

    ПабМед Статья Google Scholar

  • 31.

    Feito Y, Hoffstetter W, Serafini P, Mangine G. Изменения в составе тела, костном метаболизме, силе и конкретных навыках в результате 16-недельной HIFT. ПЛОС Один. 2018;13(6):e0198324.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

  • 32.

    О’Хара Р.Б., Серрес Дж., Травер К.Л., Райт Б., Войта С., Эвеланд Э. Влияние нетрадиционных методов тренировок на физическую работоспособность: обзор литературы. Aviat Space Environ Med. 2012;83(10):985–90.

    ПабМед Статья Google Scholar

  • 33.

    Slungaard E, Green ND, Newham DJ, Harridge SD. Срок действия второго уровня программы подготовки летных экипажей Королевских ВВС. Aerospace Med Hum Perform. 2018;89(10):896–904.

    Артикул Google Scholar

  • 34.

    Пихлайнен К., Санттила М., Хаккинен К., Кюрёляйнен Х. Связь характеристик физической подготовки и состава тела с моделированием выполнения военных задач. J Прочность Конд Рез. 2018;32(4):1089–98.

    ПабМед Статья Google Scholar

  • 35.

    Ларссон Х., Тегерн М., Монье А., Скоглунд Дж., Хеландер С., Перссон Э., Мальм С., Броман Л., Ааса У.Индекс валидности содержания и внутри- и межоценочная надежность новой батареи тестов на мышечную силу/выносливость для шведских солдат. ПЛОС Один. 2015;10(7):e0132185.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google Scholar

  • 36.

    Уильямс Дж.М., Хендрикс Д.С., Даннен М.Дж., Арнольд А.М., Лоуренс М.А. Работа стабилизаторов плеча и первичных двигателей при нестабильном жиме над головой. J Прочность Конд Рез. 2018.

  • 37.

    Данник Д.Д., Браун Л.Е., Коберн Д.В., Линн С.К., Бариллас С.Р. Активация мышц верхней части тела в жиме лежа между стабильными и нестабильными нагрузками. J Прочность Конд Рез. 2015;29(12):3279–83.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 38.

    Лоуренс М.А., Островски С.Дж., Лейб Д.Дж., Карлсон Л.А. Влияние нестабильных нагрузок на стабилизирующие мышцы и движение штанги при жиме лежа. J Прочность Конд Рез. 2018

  • 39.

    Podesta L, Ghatan A, LaFrance R. Оценка нового метода обеспечения вальгусного стресса во время ультразвукового исследования локтевой коллатеральной связки. ПМ&Р. 2015;7(9):S88–S.

    Артикул Google Scholar

  • 40.

    Ружичка Т. Турецкий взтык (ТГУ) с гирями с последующим развитием кинезиологии; 2018.

    Google Scholar

  • 41.

    Ковач Д. Влияние шестинедельного функционального двигательного вмешательства на динамическую стабильность колена и физическую работоспособность у игроков в нетбол.Докторская диссертация, Стелленбос: Стелленбосский университет.

  • 42.

    Потач Д., Майер Г., Гриндстафф Т.Л. Особое внимание: женщина-спортсменка и профилактика травм передней крестообразной связки. Детская передняя крестообразная связка: Springer; 2018. с. 251–83.

    Google Scholar

  • 43.

    Balaguier R. D’une Analyse ergonomique en position réelle de travail à la mise en place d’un program d’activités physiques Adapées pour la prévention des Trouss musculo-squelettiques de la région lombaire de salariés viticoles.Докторская диссертация, Ольборгский университет.

  • 44.

    Отто В.Х. 3-й, Кобурн Д.В., Браун Л.Е., Спиринг Б.А. Влияние тяжелой атлетики по сравнению с тренировками с гирями на вертикальный прыжок, силу и состав тела. J Прочность Конд Рез. 2012;26(5):1199–202.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 45.

    Трикко А.С., Лилли Э., Зарин В., О’Брайен К.К., Колкухун Х., Левак Д. , Мохер Д., Петерс М.Д., Хорсли Т., Уикс Л., Хемпель С.Расширение PRISMA для предварительных обзоров (PRISMA-ScR): контрольный список и объяснение. Энн Интерн Мед. 2018;169(7):467-73.

    Артикул Google Scholar

  • 46.

    Аркси Х., О’Мэлли Л. Обзорные исследования: к методологической основе. Int J Soc Res Methodol. 2005;8(1):19–32.

    Артикул Google Scholar

  • 47.

    O’Brien Kelly K, Colquhoun H, Levac D. Обзорные исследования: совершенствование методологии.Реализовать науч. 2010;5(1):69.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

  • 48.

    Peters MD, Godfrey CM, Khalil H, McInerney P, Parker D, Soares CB. Руководство по проведению систематических предварительных обзоров. Здравоохранение на основе Int J Evid. 2015;13(3):141–6.

    Артикул Google Scholar

  • 49.

    Институт TJB. Руководство для рецензентов института Джоанны Бриггс: издание 2015 г. / дополнение.Аделаида: Университет Аделаиды; 2015.

    Google Scholar

  • 50.

    Tricco AC, Lillie E, Zarin W, O’Brien K, Colquhoun H, Kastner M, Levac D, Ng C, Sharpe JP, Wilson K, Kenny M. Обзорный обзор поведения и отчетности Обзоры обзора. БМС Мед Рез Методол. 2016;16(1):15.

  • 51.

    Бернс П.Б., Рорич Р.Дж., Чанг К.С. Уровни доказательности и их роль в доказательной медицине. Plast Reconstr Surg.2011;128(1):305–10.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

  • 52.

    Рея МР. Определение величины эффектов лечения в исследованиях силовых тренировок с использованием размера эффекта. J Прочность Конд Рез. 2004;18(4):918–20.

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 53.

    Даунс С. Х., Блэк Н. Возможность создания контрольного списка для оценки методологического качества как рандомизированных, так и нерандомизированных исследований медицинских вмешательств.J Эпидемиол общественного здоровья. 1998;52(6):377.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

  • 54.

    Jäkel A, von Hauenschild P. Терапевтические эффекты краниальной остеопатической манипулятивной медицины: систематический обзор. J Am Остеопатическая доц. 2011;111(12):685–93.

    Google Scholar

  • 55.

    Atkins D, Best D, Briss PA, Eccles M, Falck-Ytter Y, Flottorp S, et al.Оценка качества доказательств и силы рекомендаций. БМЖ. 2004;328(7454):1490.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 56.

    Guyatt G, Oxman AD, Akl EA, Kunz R, Vist G, Brozek J, et al. Рекомендации GRADE: 1. Введение — профили доказательств GRADE и сводные таблицы результатов. Дж. Клин Эпидемиол. 2011;64(4):383–94.

    Артикул Google Scholar

  • 57.

    Буллок Г.С., Шмитт А.С., Шатт Дж.М., Кук Г., Батлер Р.Дж. Кинематические и кинетические переменные различаются в зависимости от стиля маха гирей. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(3):324–32.

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 58.

    Van Gelder LH, Hoogenboom BJ, Alonzo B, Briggs D, Hatzel B. Анализ ЭМГ и кинематика в сагиттальной плоскости махов гирями двумя и одной руками: описательное исследование. Int J Sports Phys Ther.2015;10(6):811–26.

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 59.

    Дункан М., Гиббард Р., Рэймонд Л., Манди П. Влияние нагрузки при махах гирями и ритма на физиологические, перцептивные и механические переменные. Виды спорта. 2015;3(3):202–8.

    Артикул Google Scholar

  • 60.

    Keilman BM, Hanney WJ, Kolber MJ, Pabian PS, Salamh PA, Rothschild CE, Liu X.Краткосрочное влияние махов гирями на болевые пороги пояснично-тазового давления: рандомизированное контролируемое исследование. J Прочность Конд Рез. 2017;31(11):3001–9.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 61.

    Бек Б., Миддлтон К.Дж., Карстерс Г.Л., Биллинг Д.К., Колдуэлл Д.Н. Прогнозирование ношения носилок: исследование вариаций двусторонних тестов переноса. Аппл Эргон. 2016;55:124–32.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 62.

    Бек Б., Карстерс Г.Л., Биллинг Д.К., Колдуэлл Д.Н., Миддлтон К.Дж. Модифицируемые антропометрические характеристики связаны с односторонней и двусторонней переносимостью. J Прочность Конд Рез. 2017;31(2):489–94.

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 63.

    Del Monte MJ, Opar D, Timmins RG, Ross J, Keogh JW, Lorenzen C. Миоэлектрическая активность подколенного сухожилия во время трех различных упражнений на махи гирями.

  • 64.

    Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA. Стабильность тренажера с отягощениями изменяет активность ЭМГ во время жима над головой. Int J Exerc Sci. 2018;11(1):708–16.

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 65.

    Lyons BC, Mayo JJ, Tucker WS, Wax B, Hendrix RC. Электромиографическое сравнение паттернов мышечной активации в трех часто выполняемых упражнениях с гирями. J Прочность Конд Рез.2017;31(9):2363–70.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 66.

    Сент-Онж Э., Робб А., Бич Т.А., Ховарт С.Дж. Описательный анализ активности мышц плеча на отдельных этапах турецкого подъема. J Bodyw Mov Ther. 2019;23(1):23-31.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 67.

    Зебис М.К., Скотт Дж., Андерсен К.Х., Мортенсен П., Петерсен Х.Х., Вискэр Т.К., Дженсен Т.Л., Бенке Дж., Андерсен Л.Л.Махи гири нацелены на полусухожильную мышцу, а сгибание ног в положении лежа нацелено на двуглавую мышцу бедра: исследование ЭМГ с реабилитационными последствиями. Бр Дж Спорт Мед. 2013;47(18):1192–8.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 68.

    Назад C-Y, Джу J-Y, Ким Y-K. Кинематические сравнения махов гирями двумя руками по уровню мастерства. Корейский J Sport Biomech. 2016;26(1):39–50.

    Артикул Google Scholar

  • 69.

    Oikarinen S. Американские махи гирями и риск травмы поясничного отдела позвоночника: Университет штата Бриджуотер; 2016.

    Google Scholar

  • 70.

    Росс Дж., Уилсон С., Кио Дж., Вай Хо К., Лорензен С. Траектория рывка спортсменов элитного уровня в гиревом (гиревом) спорте и ее значение для тренировки силы и физической подготовки. Тренер Int J Sports Sci. 2015;10(2/3):439–52.

    Артикул Google Scholar

  • 71.

    Силва Р., Амаро Н., Мариньо Д., Амадо С., Морусо П. Кинематический анализ качания гири на разных поверхностях — сравнение стабильных и нестабильных поверхностей. ISBS Proc Arch. 2017;35(1):187.

    Google Scholar

  • 72.

    Зин М.А., Рамбели А.С., Арифф Н.М. Предварительное исследование влияния увеличения нагрузки на суставы нижних конечностей при выполнении махов с гирями. Материалы конференции InAIP, 4 апреля 2018 г. (том 1940, № 1, стр. 020120).Издательство АИП.

  • 73.

    Буднар Р.Г. мл., Дупланти А.А., Хилл Д.В., Макфарлин Б.К., Вингрен Д.Л. Острая гормональная реакция на махи гирями. J Прочность Конд Рез. 2014;28(10):2793–800.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 74.

    Гринвальд С., Сегер Э. , Николс Д., АД РЭЙ, Райдаут Т.С., Госселин Л.Е. Влияние интенсивных упражнений с гирями на толерантность к глюкозе у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни: предварительное исследование.Int J Exerc Sci. 2016;9(3):524–35.

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 75.

    Рэймонд Л.М., Реншоу Д., Дункан М.Дж. Острая гормональная реакция на махи гирями различается в зависимости от нагрузки, даже при нормализации общей работы. J Прочность Конд Рез. 2018.

  • 76.

    Lake JP, Lauder MA. Механические требования к маховым упражнениям с гирями. J Прочность Конд Рез. 2012;26(12):3209–16.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 77.

    Озеро JP, Hetzler BS, Lauder MA. Величина и относительное распределение характеристик сила-время рывка гири. J Прочность Конд Рез. 2014;28(11):3063–72.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 78.

    MA Mache, CT Hsieh, редактор Временное и кинетическое сравнение махов гири и максимального вертикального прыжка. Архив материалов конференции ISBS; 2016.

  • 79.

    Макгилл С.М., Маршалл Л.В.Махи гири, рывки и переносы снизу вверх: активация мышц спины и бедер, движение и нагрузка на нижнюю часть спины. J Прочность Конд Рез. 2012;26(1):16–27.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 80.

    Митчелл Дж., Джонсон В.М., Риманн Б., Краевски К., Коутс К.В. Биомеханическая нагрузка американских махов гири; 2016.

    Google Scholar

  • 81.

    Эдинборо Л., Фишер Дж. П., Стил Дж. Сравнение влияния махов гирями и изолированной тренировки поясничного разгибания на создание острого крутящего момента поясничных разгибателей. J Прочность Конд Рез. 2016;30(5):1189–95.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 82.

    Рос Т. Сравнение приседаний с прыжками с гирей и махов с гирей как постактивационное потенцирование при вертикальных прыжках [М.С.]. Анн-Арбор: Калифорнийский государственный университет, Фуллертон; 2016.

    Google Scholar

  • 83.

    Чан М., Макиннис М.Дж., Кох С., Маклеод К.Е., Лозе К.Р., Галло М.Е., Шил А.В., Келе М.С. Сердечно-легочная потребность в рывках 16-килограммовой гири в симуляции Гиревой Спорт. J Прочность Конд Рез. 2018.

  • 84.

    Chan M, MacInnis MJ, Koch S, MacLeod KE, Lohse KR, Gallo ME, et al. Сердечно-легочная потребность в рывках гири весом 16 кг в имитации Гиревого спорта. J Прочность Конд Рез. 2018; Опубликовать перед печатью.

  • 85.

    Фаррар Р.Э., Мэйхью Дж.Л., Кох А.Дж. Кислородная стоимость махов гирями. J Прочность Конд Рез. 2010;24(4):1034–6.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 86.

    Феррейра А. , Айдар Ф., Матош Д., Фариас Кастро Б., Азеведу Л., Да Силва-Григолетто М. и др. Гипотензия после тренировки и реакция на давление после качания с гирями: экспериментальное исследование. 2018.

    Google Scholar

  • 87.

    Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Сердечно-сосудистые и метаболические упражнения Демнад махов гирями с использованием интервала Табата по сравнению с традиционным протоколом сопротивления. Int J Exerc Sci. 2014;7(3):179–85.

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 88.

    Халси К.Р., Сото Д.Т., Кох А.Дж., Мэйхью Д.Л. Сравнение махов гирями и бега на беговой дорожке при эквивалентной оценке значений воспринимаемой нагрузки. J Прочность Конд Рез.2012;26(5):1203–7.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 89.

    Мартин Дж.Д., Паркер Д.Л., Кинтана Р. Реакция артериального давления после двух популярных упражнений с гирями. Медицинские спортивные упражнения. 2012;44:377.

    Артикул Google Scholar

  • 90.

    Сантилло Н. Сравнительный эффект восстановительных мероприятий на удаление лактата из крови после высокоинтенсивной тренировки с гирями [M.С.]. Анн-Арбор: Университет Уильяма Патерсона в Нью-Джерси; 2016.

    Google Scholar

  • 91.

    Schnettler C, Porcari J, Foster C, Anders M. Физиологические реакции на тренировку с гирями; 2009.

    Google Scholar

  • 92.

    Schreiber B. Физиологические эффекты тренировки с гирями по сравнению с круговой тренировкой с высоким сопротивлением [M.S.]. Анн-Арбор: Университет Арканзаса; 2014.

    Google Scholar

  • 93.

    Сентия Д., Вучетич В., Даякович С. Можно ли использовать добавочный тест махов гирей для оценки аэробных возможностей. Восьмая Международная научная конференция по кинезиологии. ЗБОРНИК РАДОВА 656 1 января 2017 г. (Том 659).

  • 94.

    Томас Дж.Ф. Сравнение интервальных упражнений с гирями и велоэргометрии: эффективность в качестве стимула для кардиореспираторной выносливости [MA]. Анн-Арбор: Университет Юго-Восточной Луизианы; 2014.

    Google Scholar

  • 95.

    Томас Дж.Ф., Ларсон К.Л., Холландер Д.Б., Кремер Р.Р. Сравнение упражнений с гирями двумя руками и постепенной ходьбы на беговой дорожке: эффективность в качестве стимула для кардиореспираторной подготовки. J Прочность Конд Рез. 2014;28(4):998–1006.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 96.

    Уильямс Б.М., Кремер Р.Р. Сравнение кардиореспираторных и метаболических реакций при высокоинтенсивной интервальной тренировке с гирями и интервальной спринтерской езде на велосипеде.J Прочность Конд Рез. 2015;29(12):3317–25.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 97.

    Вонг А., Нордвалл М., Уолтерс-Эдвардс М., Ластова К., Франкавилло Г., Саммерфилд Л., Санчес-Гонсалес М. Реакция вегетативной нервной системы и артериального давления на острую тренировку с гирями. J Прочность Конд Рез. 2017.

  • 98.

    Чен Х.Т., Ву Х.Дж., Чен Ю.Дж., Хо С.И., Чунг Ю.К. Влияние 8-недельных тренировок с гирями на состав тела, мышечную силу, функцию легких и хроническое слабовыраженное воспаление у пожилых женщин с саркопенией.Опыт Геронтол. 2018;112:112–8.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 99.

    Марселино CWD. Влияние тренировок с гирями на функциональные показатели, постуральную стабильность и изокинетические силы нижних конечностей у людей с болезнью Паркинсона [мастера]. Бразилия: Университет Бразилии; 2017.

    Google Scholar

  • 100.

    Амбрози Т., Кищак Л., Оморчик Ю., Озимек М., Палка Т., Муха Д., Станула А., Муха Д.Влияние экспериментальной тренировки с внешним сопротивлением в форме «гири» на компоненты физической подготовленности женщин. Балтийский J Health Phys Act. 2017;9(1):28–36.

    Google Scholar

  • 101.

    Белтц Н., Эрбес Д., Поркари Д.П., Мартинес Р., Доберштейн С.Т., Фостер С. Влияние тренировок с гирями на аэробные возможности, мышечную силу, баланс, гибкость и состав тела. Медицинские спортивные упражнения. 2013;45(5):591.

    Google Scholar

  • 102.

    Элбадри Н., Алин Л., Кристиан П. Влияние тренировок с гирями на определенные физические параметры и уровень результативности метания молота для студенток колледжа. Анналы Университета Овидия, серия «Физическое воспитание и спорт / Наука, движение и здоровье». 2018;18(2):172–178.

    Google Scholar

  • 103.

    Holmstrup ME, Jensen BT, Evans WS, Marshall EC. Восемь недель тренировок по махам с гирями не улучшают результаты в спринте у активных женщин.Int J Exerc Sci. 2016;9(3):437–44.

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 104.

    Джей К., Фриш Д., Хансен К., Зебис М.К., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С., Андерсен Л.Л. Тренировки с гирями для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Work Environment Health. 2011;37(3):196–203.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 105.

    Джей К., Якобсен М.Д., Сундструп Э., Скотт Дж.Х., Йоргенсен М.Б., Андерсен К.Х., Педерсен М.Т., Андерсен Л.Л. Влияние тренировок с гирями на постуральную координацию и прыжковые качества: рандомизированное контролируемое исследование. J Прочность Конд Рез. 2013;27(5):1202–9.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 106.

    Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK, Minichiello J, Castro J. Перенос тренировок с гирями на силу, мощность и выносливость.J Прочность Конд Рез. 2013;27(2):477–84.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 107.

    Maulit MR, Archer DC, Leyva WD, Munger CN, Wong MA, Brown LE, Coburn JW, Galpin AJ. Влияние махов гирями и взрывной становой тяги на силу и мощность. Int J Kinesiol Sports Sci. 2017;5(1):1-7.

    Артикул Google Scholar

  • 108.

    Ураниян К, КСС.Влияние тренировок с гирями на отдельные компоненты физической подготовки гандболистов. Int J Curr Trends Sci Technol. 2018;8(05):20427–30.

    Google Scholar

  • 109.

    Парасураман Т., Махадеван В. Влияние 6-недельной тренировки с гирями и боевой веревкой на отдельные физические параметры среди межвузовских волейболистов; 2018.

    Google Scholar

  • 110.

    Smith CE, Lyons B, Hannon JC.Пилотное исследование, включающее влияние двух разных комплексных тренировочных протоколов на силу нижней части тела. Человеческое движение. 2014;15(3):141–6.

    Артикул Google Scholar

  • 111.

    KRAMER K, KRUCHTEN B, HAHN C, JANOT J, FLECK S, BRAUN S. Влияние гирь на анаэробную силу верхней и нижней части тела у студентов колледжа, ведущих активный образ жизни. J Бакалавриат Кинезиол Рез. 2015.

  • 112.

    Крушевский М., Крушевский А., Кузьмицкий С.Эффективность упражнений с гирями в аспектах специальной подготовки в американском футболе. Балтийский J Health Phys Act. 2017;9(3):53–62.

    Артикул Google Scholar

  • 113.

    Уэйд М., О’Хара Р., Колдуэлл Л., Ордуэй Дж., Брайант Д. Непрерывная тренировка махов гирями одной рукой на физиологические параметры персонала ВВС США: пилотное исследование. J Spec Oper Med. 2016;16(4):41–7.

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 114.

    Озеро JP, Лаудер Массачусетс. Тренировка махов гирей улучшает максимальную и взрывную силу. J Прочность Конд Рез. 2012;26(8):2228–33.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 115.

    Zebis MK, Andersen CH, Bencke J, Orntoft C, Linnebjerg C, Holmich P, Thorborg K, Aagaard P, Andersen LL. Дефицит нервно-мышечной координации сохраняется через 12 месяцев после реконструкции передней крестообразной связки, но может быть скорректирован с помощью 6 недель тренировок с гирями: пример женского элитного футбола.Деловой представитель Ортоп. 2017;2017:4269575.

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 116.

    Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Бенке Дж., Кьер М., Аагард П. Выявление спортсменов с риском разрыва передней крестообразной связки в будущем с помощью нервно-мышечного скрининга. Am J Sports Med. 2009;37(10):1967–73.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 117.

    Такер Дж. Принципы реабилитации специалиста: гири 101. Динамическая хиропрактика. 2009;27(6):16.

    Google Scholar

  • 118.

    Брамитт Дж., Мейра Э.П., Эн Гилпин Х., Брюнет М. Комплексная программа силовых тренировок для старшего игрока в гольф через 11 месяцев после восстановления вращательной манжеты плеча. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(4):343–56.

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 119.

    Кроуфорд М. Гири: мощные, эффективные инструменты для упражнений и реабилитации. J Am Хиропрактика Assoc. 2011;48(8):7–10.

    Google Scholar

  • 120.

    Никельстон П. Русские гири для реабилитации после травм. Динамическая хиропрактика. 2011;29(9):6.

    Google Scholar

  • 121.

    Либенсон К. Функциональная тренировка с гирями. J Bodyw Mov Ther. 2011;15(4):542–4.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 122.

    Либенсон К.С., Г. Турецкий наряд. J Bodyw Mov Ther. 2011;15(1):125–7.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 123.

    Чатзиниколау А., Михалоглу К., Авлонити А., Леонцини Д., Дели К.К., Влахопулос Д., Грасиа-Марко Л., Арсенис С., Атанаилидис И., Драганидис Д., Джамуртас АЗ.Обучаемость подростков-футболистов краткосрочной периодизированной комплексной тренировке. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(5):645-55.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 124.

    Аяш А.Дж., Маргарет Т. Гири Турецкий подъем: тренировочный инструмент для предотвращения травм и повышения производительности. Int J Athl Ther Train. 2012;17(4):8–13.

    Артикул Google Scholar

  • 125.

    Leatherwood MD, Whittaker A, Esco MR. Техника упражнения: Турецкий подъем с гирей. Прочность Cond J. 2014; 36 (6): 107–10.

    Артикул Google Scholar

  • 126.

    Стэнфорт Д., Брамитт Дж., Ратамесс Н., Аткинс В., Кетеян С.Дж. Тренировочные игрушки… Звонок, веревки и мячи — о боже! ACSMs Health Fit J. 2015;19(4):5–11.

    Google Scholar

  • 127.

    Алтумбабич Э.Базовые упражнения с гирями. Научно-практические аспекты спорта. 2017;14(2):33–6.

    Google Scholar

  • 128.

    Мэтьюз М., Коэн Д. Модифицированные махи гирей. Прочность Cond J. 2013; 35 (1): 79–81.

    Артикул Google Scholar

  • 129.

    Эккерт Р.С., Рональд Л. Гиревой двигатель. Прочность Cond J. 2014; 36 (4): 73–6.

    Артикул Google Scholar

  • 130.

    Коффель Л., Крейг Либенсон, округ Колумбия. Штанга для рук с гирями. J Bodyw Mov Ther. 2017;21(3):736–8.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 131.

    Handy R Jr, Kerksick C. Обратный выпад с жимом гири одной рукой над головой. Прочность Cond J. 2017; 39 (5): 89–93.

    Артикул Google Scholar

  • 132.

    Хенкин Дж., Бенто Дж., Либенсон С. Чистый выпад с гирей.J Bodyw Mov Ther. 2018;22(4):980-2.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 133.

    Кэмпбелл Б.И., Отто В.Х. III. Следует ли использовать гири в силовых и кондиционных упражнениях? Прочность Cond J. 2013; 35 (5): 27–9.

    Артикул Google Scholar

  • 134.

    Йонен В.Н., Джон Т. Безопасность гири: периодизированная программа с использованием толчка и рывка.Прочность Cond J. 2014; 36 (2): 1–10.

    Артикул Google Scholar

  • 135.

    Karthik K, Carter-Esdale CW, Vijayanathan S, Kochhar T. Повреждение сухожилия короткого разгибателя большого пальца, проявляющееся болезнью де Кервена после тренировки с гирями. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013;5:13.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

  • 136.

    Calzetta MA, Bames MB.Остерегайтесь гири. J Gen Intern Med. 2014;29:S323.

    Google Scholar

  • 137.

    Гросс С, Риз Мэн. Радиальный стресс-перелом у спортсмена с гирями: история болезни. ПМ и Р. 2016;8(9):S223–S4.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 138.

    Веккьо Л. , Секендиз Б. Управление рисками тренировок с гирями для достижения оптимальных результатов.ACSMs Health Fit J. 2017;21(2):8–12.

    Google Scholar

  • 139.

    Slade SC, Dionne CE, Underwood M, Buchbinder R. Консенсус по шаблону отчета об учениях (CERT): объяснение и уточнение. Бр Дж Спорт Мед. 2016;50(23):1428.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 140.

    Бьянки Л. Интервью с Валерием Федоренко [Интернет-страница].2013 [цитировано 28.11.2018]. Доступно по адресу: http://ow.ly/eKXF50uM24G.

  • 141.

    Выготский А.Д., Гальперин И., Леман Г.Дж., Трахано Г.С., Виейра Т.М. Интерпретация амплитуд сигналов в поверхностных электромиографических исследованиях в области спорта и реабилитации. Фронт Физиол. 2018;8:985.

  • 142.

    Холевицки Дж., Макгилл С.М., Норман Р.В. Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии тяжестей. Медицинские спортивные упражнения. 1991;23(10):1179–86.

    КАС пабмед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 143.

    Schoenfeld B, Grgic J. Основанные на фактических данных рекомендации по объему тренировок с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии. Прочность Cond J. 2018; 40 (4): 107-12.

  • 144.

    McGill S. Основная тренировка: фактические данные для повышения производительности и предотвращения травм. Прочность Cond J. 2010; 32 (3): 33–46.

    Артикул Google Scholar

  • 145.

    Черчворд-Венн Т.А., Тиланд М., Вердейк Л.Б., Лендерс М., Диркс М.Л., де Гроот Л.С., ван Лун Л.Дж.Среди пожилых мужчин и женщин нет людей, которые не реагируют на упражнения с отягощениями. J Am Med Dir Assoc. 2015;16(5):400–11.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 146.

    Steffl M, Bohannon RW, Sontakova L, Tufano JJ, Shiells K, Holmerova I. Связь между саркопенией и физической активностью у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Clin Interv Старение. 2017;12:835–45.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

  • 147.

    Фишер Дж.П., Стил Дж., Джентил П., Гиссинг Дж., Уэсткотт В.Л. Подход с минимальной дозой к тренировкам с отягощениями для пожилых людей; профилактическое средство от старения. Опыт Геронтол. 2017;99:80–6.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 148.

    Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T, Landi F, et al. Саркопения: Европейский консенсус по определению и диагностике: отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей.Возраст Старение. 2010;39(4):412–23.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

  • 149.

    Скотт Д., Дейли Р., Сандерс К., Эбелинг П. Риск падения и переломов при саркопении и динапении с ожирением и без него: роль вмешательств в образ жизни. Curr Osteoporos Rep. 2015;13(4):235–44.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 150.

    Wu Y, Wang W, Liu T, Zhang D. Связь силы хвата с риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака среди населения, проживающего в сообществе: метаанализ проспективных когортных исследований. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):551 e17-.e35.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 151.

    Леонг Д.П., Тео К.К., Рангараджан С., Лопес-Харамильо П., Авезум А., Орландини А. и др. Прогностическое значение силы хвата: результаты проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE).Ланцет. 2015;386(9990):266–73.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 152.

    Селис-Моралес К.А., Уэлш П., Лайалл Д.М., Стилл Л., Петерманн Ф., Андерсон Дж., Илиодромити С., Силларс А., Грэм Н., Маккей Д.Ф., Пелл Дж.П. Связь силы хвата с сердечно-сосудистыми, респираторными и онкологическими исходами и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование полумиллиона участников британского Биобанка. БМЖ. 2018;361:k1651.

  • 153.

    Сэйер А.А., Кирквуд Т.Б. Сила хвата и смертность: биомаркер старения? Ланцет. 2015;386(9990):226–7.

    ПабМед Статья Google Scholar

  • 154.

    Константин П, Василий П, Валентин Б, Сергей Б, Ганна Б, Оксана З, Виталий Д. Улучшение физического состояния курсантов высших учебных заведений Вооруженных Сил Украины за счет использования гири спорт. J Phys Educ Sport. 2017;17(1):447–51.

    Google Scholar

  • 155.

    Ramazzina I, Bernazzoli B, Costantino C. Систематический обзор силовых тренировок при болезни Паркинсона: нерешенный вопрос. Clin Interv Старение. 2017;12:619–28.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google Scholar

  • 156.

    Shaw T. Клиническое применение турецкого подхода к острой травме плеча у спортсмена, занимающегося бразильским джиу-джитсу. J Bodyw Mov Ther. 2019.

  • 157.

    Кот Дж. Н., Хогер Бемент М.К.Обновление связи между болью и движением: последствия для клинической практики. Клин Джей Пейн. 2010;26(9):754–62.

    ПабМед Статья Google Scholar

  • 158.

    Мэтлик Д., Стейси Б., Совет RO. Лечебная гимнастика: силовая тренировка – гири.

  • 159.

    Бердслей С., Контрерас Б. Роль гирь в силовых и физических упражнениях: обзор литературы. ВСП. 2014;36(3):64–70.

    Google Scholar

  • 160.

    Жирар Дж., Хуссейн С. Влияние тренировок с гирями на силу, мощность и выносливость. Phys Ther Rev. 2015;20(1):8–15.

    Артикул Google Scholar

  • 161.

    Эккерт Р.М., Снарр Р.Л. Тренировки с гирями: краткий обзор. J Sport Hum Perform. 2016;4:1-0.

  • 162.

    Aj M. Обзор исследований гири и их значение для программирования упражнений; 2017.

    Книга Google Scholar

  • 163.

    Сухомель Т.Дж., Нимфиус С., Беллон С.Р., Стоун М.Х. Важность мышечной силы: тренировочные соображения. Спорт Мед. 2018;48(4):765–85.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • 164.

    Стакофф А., Диези С., Людер Г., Стусси Э., Крамерс-де Кервен И.А. Силы реакции грунта на лестнице: влияние наклона лестницы и возраста. Осанка походки. 2005;21(1):24–38.

    ПабМед Статья ПабМед Центральный Google Scholar

  • Тренировка с гирями для спортсменов на выносливость

    Сейчас апрель, и погода на улице чуть менее ужасная. Снег тает, световой день увеличивается, а периодизация тренировок смещается с базовой работы на сборку.

    Если повезет — или если вы хорошо спланируете сезон, — вы в течение некоторого времени следовали структурированной программе тренировок с отягощениями и достигли базового уровня силовой подготовки. При смещении акцента с общего развития силы на работу, специфичную для конкретного вида спорта, имеет смысл выделить место в силовых упражнениях для занятий с гирями.

    Глубокая история гиревого спорта немного туманна.Мы знаем, что к середине двадцатого века этот вид спорта получил широкое распространение в бывших советских вооруженных силах. Популярность тренировок с гирями, по крайней мере, в Северной Америке, появилась гораздо раньше.

    Теперь этот тренажер можно часто увидеть в коммерческих спортивных залах по всему миру. На это тоже есть веская причина. Тренировки с гирями — это универсальный метод, который может быть легко адаптирован к дополнительной силовой работе, выполняемой спортсменами на выносливость.

    Итак, помня о конкретных требованиях к плаванию и бегу на велосипеде, давайте рассмотрим четыре движения с гирями и их применение в триатлоне.Посмотрите видео внизу этой статьи, чтобы увидеть все эти упражнения, или нажмите здесь.

    Качели

    Качели — это своего рода гиревой наркотик. Это не очень сложно, но и не так просто, как многие думают. Подсказка: это не приседания! Качели отлично подходят для триатлонистов по нескольким причинам:

    1. Хорошо выполненный мах с гирей требует полной амплитуды движения бедер назад. Думайте об этом как о тренировке подвижности с нагрузкой.Эта мобильность является ключом к тому, чтобы чувствовать себя комфортно в гонке на время с низкой передней частью на велосипеде.
    2. Ваш физиотерапевт говорит вам, что ваши ягодицы спят? Качели отлично подходят для их пробуждения. При правильном выполнении почти весь «хлопок» маха происходит от мощного сокращения ягодичных мышц. Это важно как для бегунов, так и для велосипедистов. Более того, это сокращение начинается с закрытого угла бедра. Фактор, который очень важен для тех, кто едет в крутом аэродинамическом положении, упомянутом выше.

    Рывок

    Эволюция махов и один из двух основных элементов соревновательного гиревого спорта. Рывок — одно из самых динамичных движений. Почти каждая крупная задняя мышца человеческого тела играет роль в перемещении гири от колен до полного локаута над головой. Вот два моих любимых элемента:

    .
    1. Рывок требует некоторой координации. Последовательность активации мышц должна быть точной для правильного выполнения.Такого рода нервно-мышечные тренировки прекрасно развивают пластичность моторной коры. Чем более сложные, составные движения выучивает спортсмен, тем легче ему становится научиться большему. Результатом является повышенная способность осваивать тонкости других сложных движений (например, плавательного гребка).
    2. Трудно представить себе лучший толчок в тяжелой атлетике, чем рывок. В то время как большая часть мощности, передаваемой на гриф, по-прежнему исходит от ягодиц, средняя часть подъема приводится в движение широчайшими мышцами спины и ромбовидными группами мышц (они усиливают ваш плавательный гребок и стабилизируют вас на велосипеде и во время бега). , а в конце задействуются группы постуральной поддержки в области живота, плеча и плеча.

    Круг с киоском

    Это дополнительное движение — одно из лучших известных мне функциональных упражнений. Его легче выполнять, чем рывок, и его также можно использовать в качестве активного восстановления между более тяжелыми или более интенсивными подходами. Ценность круга с стойлом заключается в том, как он задействует мышцы, участвующие в вращении туловища. Опять же, он проверяет два моих ящика.

    1. Начало движения от бедра, вращение туловища. Хотя это не идеальный аналог кросс-боди плавательного гребка и бега, задействованные мышцы одни и те же.
    2. Компонент срыва в подъёме эксцентрично нагружает те же самые мышцы. Поскольку вы вынуждены сопротивляться дальнейшему вращению туловища, вы тренируете группы мышц, которые будут поддерживать ваш торс на велосипеде и во время бега.

    Фермерская переноска / подвесная переноска

    Это немного обман, так как они не требуют гири и могут быть выполнены с любым снарядом. Тем не менее, эти два простых движения легко выполнять, и их достаточно полезно включить.Большим преимуществом здесь является развитие постуральной силы. Ценность этого очевидна для любого, кто смотрит на бегунов в конце марафона IRONMAN. У сильных бегунов, все еще стоящих в вертикальном положении, потрясающие постуральные мышцы, устойчивые к усталости. Хотите немного сами? Добавьте фермера или переноску через голову после долгой пробежки!

    Это хорошее место для важной оговорки: хотя упражнения с гирями совершенно безопасны при правильном выполнении, технический характер некоторых из этих движений и тот факт, что вес часто заканчивается над головой, обязывает любого потенциального практикующего обратиться к тренеру. на правильную механику.

    Несмотря на то, что мы предоставляем ссылку на видео, демонстрирующее все эти упражнения, просмотр видео не заменяет квалифицированного личного обучения.

    Посмотрите это видео, чтобы увидеть все вышеперечисленные упражнения, а также советы по правильной форме и механике махов гирями:

    Тренировка с гирями для пожарной службы

    Я впервые узнал о тренировках с гирями в 2000 году и начал использовать их два года спустя, когда осознал их способность делать людей более сильными и гибкими.Одной из моих движущих сил был поиск способов исправить свои собственные проблемы с плечом, и когда я воочию увидел истинный потенциал гири, я понял, что такой вид тренировок также может помочь моим коллегам-пожарным стать более выносливыми. Так я убедил своего тогдашнего начальника отправить меня на мою первую гиревую сертификацию с Павлом. Вернувшись в пожарную академию, я начал делиться своими знаниями с коллегами. Все эти годы спустя мы обучили гиревой спорт почти 200 пожарных, а также продлили карьеру многим ветеранам, как мужчинам, так и женщинам.Это история того путешествия.

    Моя первоначальная миссия состояла в том, чтобы просто изменить отношение нашей пожарной охраны к физической подготовке и физическим возможностям. Старая модель была комбинацией загона до смерти и олдскульного бодибилдинга, который может работать, когда вам чуть за 20, но требует больших потерь к тому времени, когда вы проработали на работе несколько лет. Наши обязанности сами по себе вызывают стресс, поэтому я также искал минимальную эффективную дозу функциональных упражнений, которая сделала бы нас готовыми ко всему, не затрачивая слишком много времени и энергии.Это сделало гири идеально подходящими для нашего отдела.

    Постижение основ

    Первоначально я придерживался основ, которые я усвоил из того, что в конечном итоге стало учебным планом StrongFirst. С практической точки зрения это означало, что программа построена вокруг двух ключевых упражнений: маха (вариации с двумя и одной рукой) и подъема. По мере того, как я углублялся в кроличью нору, я начал добавлять приседания, жимы и другие нагруженные архетипические движения.Хотя у меня уже был большой опыт работы со штангой, для простоты и лучшего использования нашего пространства комбинация гири и собственного веса была наиболее подходящей для меня и моих товарищей-пожарных.

    Шло время, и я стал лучше понимать принципы StrongFirst, я увидел потенциал сочетания баллистики гири и шлифовки с основными движениями. Например, мы делаем серию махов с гирями одной рукой, и они сразу же ползут (с полной разворотной экипировкой и надетой маской) по полу или вверх и вниз по лестнице.Цель здесь была двоякой. Во-первых, терпеливый темп ползания был приятным контрастом с силой и взрывной силой замахов. Во-вторых, практический момент: и на тренировках, и на вызовах нам часто приходится ползти в полной экипировке и дыхательных аппаратах.

    Улучшение управления воздухом

    Говоря об этом, если вы были частью сообщества StrongFirst некоторое время, вы, возможно, слышали об уникальном способе, которым мои коллеги и я создали реалистичную симуляцию.Я попросил пожарных экипировать все свое снаряжение, а затем посмотреть, сколько высокоинтенсивной работы с гирями они могут выполнить на полном баллоне с воздухом. Идея здесь заключалась в том, что управление воздухом становится ключевым, когда вы боретесь с пламенем. Если вы начнете делать большие глотки воздуха на ранней стадии, ваш баллон вряд ли продержится достаточно долго, чтобы вы могли делать то, что требует ситуация.

    Принимая во внимание, что если вы сможете поддерживать высокую выходную мощность с постоянным и эффективным забором воздуха после того, как найдете постоянный ритм для своего движения, вы сбережете доступный воздух и будете гораздо более эффективно и результативно бороться с огнем.Хотя мы не можем имитировать вход в горящее здание (за исключением пары стандартных тренировочных упражнений), я попытался воссоздать некоторые из тех же физических стрессоров, заставив пожарных выполнять рывки и махи в тандеме с движениями собственного веса, которые имитируют то, что они могут испытать. на пожарной площадке. Мы также добавили некоторые тяги ренегатов, кубковые приседания и отжимания. После нескольких сеансов им удалось выполнить 30 минут быстрой и напряженной работы на одном резервуаре. С точки зрения управления воздушным движением мы достигли всего, на что я надеялся, и даже больше.

    И это достижение дало не только физические преимущества, но и психологический импульс. Сделав обучение таким же сложным, как и все, с чем они могут столкнуться во время вызова, мы смогли укрепить уверенность и заставить наших пожарных чувствовать себя более подготовленными как физически, так и морально. Когда вы можете расширить возможности кого-то, обучив их навыку, заставив их овладеть им, а затем нагрузив его скоростью и весом, вы даете им вновь обретенные способности, которые распространяются на их работу и другие сферы их жизни.

    Моя программа для пожарных

    Тренируйте программу ниже 5-6 дней в неделю. Не выполняйте программу А несколько дней подряд.

    Изменяющая жизнь сила быть сильным первым

    На противоположном конце спектра от наших новоиспеченных пожарных находятся наши ветераны, посвятившие всю свою карьеру этому призванию служить обеспечению безопасности населения. Как я поделился с Джеймсом Гирингом в его подкасте Behind the Shield , мы переживаем много травм и постоянного хронического стресса, который накапливается с течением времени.На самом деле, когда я пришел в отдел, типичный пожарный прожил всего десять лет после выхода на пенсию. Это побудило меня изменить физическую подготовку для отдела таким образом, чтобы улучшить качество жизни после ухода из этой карьеры.

    Тренировки с гирями ни в коем случае не панацея, но если мы сможем заставить людей двигаться правильно, спать правильно и правильно восстанавливаться, в дополнение к обращению за консультацией по поводу их травмы, чтобы они не прибегали к самолечению с помощью наркотики или алкоголь, чтобы заглушить их боль — мы можем создать целостный подход на 360 градусов. Последние 16 лет я посвятил разработке системы, которая не только улучшает физическую работоспособность, но и дает моим коллегам еще 20 или более лет жизненных сил, чтобы они могли наслаждаться долгой и здоровой пенсией со своими семьями. И гиря находится в центре этого протокола.

    Зар Хортон — ветеран пожарной охраны Альбукерке с 31-летним стажем, в настоящее время занимает должность командира батальона. Он обучал других пользоваться гирями с 2004 года. Последние 16 лет он посвятил себя обеспечению безопасных, функциональных, силовых тренировок и фитнеса, а также повышению качества жизни и долголетия, для пожарных служб, правоохранительных органов и наши военнослужащие.В настоящее время он занимает должность мастера-инструктора по гиревому спорту в компании StrongFirst. Он преподавал в США и за рубежом.

    Главная | Warrior Goddess Kettlebell Training

    WELLNESS ALCHEMIST

    Будучи квалифицированным тренером по холистическому здоровью, натуропатом, специалистом по растительной диете, веганским диетологом, инструктором по гирям и персональным тренером, Лиза выполняет миссию по поддержке трансформации сильных женщин ВЕЗДЕ, о чем рассказывается во многих публикациях. по всему миру, включая:

    Daily News New York , Belfast Telegraph , NY Headline , Newsletter, Irish News, BAM Mag & GNI Mag.

    Женская фитнес-программа года — Северная Ирландия Престиж награды 2021-2022

    Podcast для бизнес-награды Финалист в области здравоохранения и Wellness 2021

    Маленький тренажерный зал. Финалистов студии в здравоохранении и фитнесе Ni 2019

    Финалист NI Social Media Awards Fitness Influencer 2019

     

    Нам нужно больше сил. Сильное тело, сильный ум и сильный характер.

    Мне нравится помогать женщинам обрести власть и взять на себя управление, оставаясь при этом настоящими амазонками. Следуя уникальной и этичной формуле образа жизни и крутым упражнениям, мы можем не только похудеть, но и стать пышными и сильными.

    СПЕЦИАЛИСТ ПО РАСТИТЕЛЬНОМУ ПИТАНИЮ

    Увлеченная своим целостным и этическим подходом к питанию на растительной основе, Лиза специализируется на предоставлении достаточных ресурсов для того, чтобы стала более растительной диетой или помогала существующим вегетарианкам и веганкам для достижения своих целей по изменению формы тела с помощью понимание цикла углеводов на растительной основе и без ущерба для их убеждений, и была представлена ​​​​в информационном бюллетене за ее опыт и знания в этой области.

    ИНСТРУКТОР ПО ГИРЯМ

    Лиза — квалифицированный инструктор по гирям, персональный тренер и любительница высокоинтенсивных интервальных тренировок в стиле Табата, помогающих своим клиентам стать стройными, сильными и фигуристыми. Гиря — это источник динамической силы, который является наиболее эффективным и действенным инструментом для женщин.

    ПРЕКРАСНЫЙ ФЕЯ-НИНДЗЯ

    Известная среди своих клиентов как Сказочный Ниндзя, Лиза из семьи мастеров боевых искусств, занимающихся боевыми искусствами с юных лет.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *