Упражнения для похудения рук и плеч — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

В фитнесе существует разнообразие популярных упражнений, которое позволит прокачать вам отдельные группы мышц, не упустив ни одну из них. Как говорится, было бы желание — а тренировка под это желание всегда найдется. Талия, бедра, ягодицы, живот — для всех этих зон есть упражнения, которые помогут в вашем желании привести свои формы в порядок и придать им эстетическую красоту. Но что если вашей задачей является похудение именно рук и плеч? Какие упражнения делать и существуют ли они вообще? «MyFitness» расскажет, какой тренинг в зале поможет избавиться от лишнего жира на руках.

На самом деле в упражнениях на похудение рук и плеч нет ничего необычного и уж тем более секретного. Все достаточно просто и понятно. Тренинг будет направлен на проработку всей мускулатуры. Что даст эта проработка? Повысит тонус и упругость, придаст красивые очертания и поможет избавиться от складок в зоне подмышек.

Естественно, уберет излишки жировой прослойки.

Если вы решили целенаправленно работать над этой группой мышц, то лучше всего составить программу занятий, проконсультироваться со специалистом и работать под руководством персонального тренера в фитнес-клубе. Все это поможет вам быстрей увидеть прогресс в тренировках. Проработка плеч/рук дает большую нагрузка на плечевой сустав и при неправильно подобранной программе или технике выполнения упражнений велика вероятность получения травм, так как этот подход представляет в большинстве своем силовой тренинг.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

В первую очередь следует сказать, что худеть изолированно, в определенных зонах, — невозможно. А тренировки напрямую работают не с похудением, а с мышцами. Самые эффективные упражнения — это те, в которых вы уверены в технике выполнения и чувствуете те мышечные группы, с которыми работаете и на которые направлено упражнение. Никогда не лишними будут всеми известные упражнения на верх тела, подтягивания и отжимания, они включают в работу несколько мышечных групп и развивают выносливость.

Какие упражнения подойдут для большинства людей в зале? Конечно, в первую очередь, это отжимания — чем ближе будете ставить руки друг к другу, тем будет сложней — здесь вы сами сможете спокойно регулировать уровень нагрузки. Плюс в отжимании можно использовать большую вариацию этих упражнений: на возвышенности, от стойки, обратные отжимания и так далее. Очень полезны будут продольная планка в движении; различные упражнения с гантелями (вес 2-4 кг) — тяга, разведение стоя и лежа, разгибания сидя, подъемы над головой; упражнения с мячом.

Но, как и всегда, одного только упорства в зале не будет достаточно. Работайте над собой и вне зала. Как именно? Пересмотрите свой рацион питания. Для многих людей именно неправильное питание становится главной причиной отсутствия результата. Питайтесь правильно, делайте это регулярно, но маленькими порциями, пейте больше воды, тренируйтесь — и результат не заставит себя ждать!

Упражнения для похудения рук и плеч, чтобы не висела кожа

Здравствуйте.

Я уже рассказывал вам, что целью тренировок при похудении является не максимально возможное сжигание жира в течение тренировки, а задание импульса телу на запуск процесса похудения. Так, когда мы разбирали эффективные тренировки для похудения, мы выяснили, что не достаточно делать упражнения только на пресс, чтобы показались заветные кубики. Нужно постараться включить в работу как можно большее число крупных мышечных групп, чтобы создать достаточный стресс для организма. Тогда жир начнет стремительно уходить и с рук и с торса и с ног. Пытаться сжечь жир только в определенной области, занятие бесполезное.

Но, просто избавиться от жира очень часто бывает недостаточно. Если вы решите, что правильное питание— это слишком медленный способ похудеть, и решитесь прибегнуть к более быстрым методам, таким как овощная диета или кефирная диета, то вы можете столкнуться с проблемой обвисания кожи.

Кожа- достаточно эластичный материал. Она может растягиваться и сжиматься. Но если вы снизите свой вес более чем на 20 кг, то обвисание кожи станет вашей главной проблемой.

Потому что когда вас было очень много, коже пришлось адаптироваться и не просто растянуться, а увеличить свою площадь. При похудении она, конечно, сожмется, но вам придется потратить еще много времени на то, чтобы вернуть ее к первоначальному виду. В этом вам помогут различные косметические процедуры и, конечно же тренировки. И лучше их начать прямо сейчас, вместе с началом снижения веса.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Мы обязательно рассмотрим упражнения на все проблемные участки тела в следующих статьях, но начать я бы хотел именно с тренировки рук. Причин здесь несколько:

1. Если вы стесняетесь ходить в спортзал, то вы легко проведете тренировку для похудения рук и плеч прямо дома. Для упражнений понадобятся гантели, но если их нет, то не страшно. Их вполне заменят пластиковые бутылки с водой. Подберите удобную для вас емкость и вес и вперед. Для того, чтобы дать хорошую нагрузку рукам, достаточно будет полтора литровой бутылки воды.
2. Если вы решились похудеть, то, если вы не юная худая девочка, зомбированная нынешними стандартами красоты, то скорее всего вам будет тяжело на первых порах выполнять такие упражнения как приседания, скручивания, отжимания. Тренировка рук наиболее проста в исполнении.
3. Если у вас проблемы с лишним весом, то наверняка есть и проблемы с позвоночником. Мы будем избегать упражнений, требующих напряжения поясницы. На самом деле, ни что не мешает выполнять тренировку рук сидя.

Как правильно тренировать руки девушкам дома

Вы наверно посещаете уже не первую страницу в интернете, в поисках подходящих упражнений. Позвольте дать вам пару советов.

Самое главное: ни в коем случае не избегайте тренировок рук, боясь что они станут мускулистыми и некрасивыми. Этого не произойдет. Никогда. Женская физиология просто не способна нарастить большое количество мышц. Ваши руки могут стать сильными. Могут стать стройными. Но большими- ни за что! А на тех барышень, с рельефными мускулами, что вы видите в телевизоре, даже внимания не обращайте.

Там столько различных препаратов напичкано, чтобы нарастить и удержать неестественную массу, что женского в них почти ничего и не осталось.

Не тратьте большое количество времени на проработку рук. Часто можно видеть, как люди тренируют их в невероятных положениях и десятках вариаций. Не надо так. Основные мышцы рук это:

• бицепс (сгибает руку в локте)
• трицепс (разгибает руку)
• плечи (шарнирное крепление позволяет вращать рукой в различных положениях)

Для того, чтобы их проработать, не нужно выполнять по три-пять разных упражнений на каждую мышцу. Достаточно одного. Хорошего.

Итак, начнем.

Бицепс

Здесь несомненным лидером являются сгибания рук с гантелями (бутылками)

Никакое другое упражнение не проработает бицепс лучше по одной простой причине: основная физиологическая функция бицепса: приведение кисти к плечу, то есть сгибание руки в локте

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, или сядьте на стул, выпрямив спину, если вам тяжело стоять. Руки опущены вдоль туловища.

Вдохните, на выдохе согните правую руку и поднесите гантелю к плечу. Локоть при это должен быть неподвижным. Плавно, на вдохе, опустите руку в исходное положение.

После того, как правая рука опустится полностью, выполните такое же движение для левой руки.

На каждую руку нужно выполнить 15-20 поднятий (повторений). Это будет первый подход. Всего нужно сделать четыре подхода. Между подходами отдыхать не более одной минуты. Это важно.

Если первые два подхода дадутся вам довольно, легко, то на третьем вы должны чувствовать жжение в мышцах, а на четвертом вам должно быть реально тяжело поднимать гантели. Если этих ощущений нет- увеличивайте число повторений до 30-40

Трицепс

Так как основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, то именно так мы его тренировать и будем.

Возьмите гантелю в правую руку и поднимите ее над головой (стоя или сидя). Левой рукой придерживайте правую в районе локтя, чтобы она не «гуляла».

Плавно, на вдохе, опускайте гантелю, пока предплечье не станет параллельно полу. После этого, также плавно выпрямите руку в исходное положение.

Выполните 15-20 повторений на правую руку, затем столько же на левую.

Как и в предыдущем упражнении, выполните четыре подхода с минутным отдыхом между повторений.

Плечи

Профессиональные спортсмены делят плечи на три пучка- передний, средний, задний. Но наша задача не в том, чтобы прокачать одинаково все пучки, наша задача тренироваться эффективно и безопасно. Для этих целей достаточно выполнять упражнение на передний пучок.

Как и в первом упражнении, встаньте или сядьте с гантелями в руках, опущенных вдоль тела. На выдохе, плавно и без рывков, поднимите правую руку перед собой до уровня подбородка. На вдохе опустите руку. Повторите то же самое для левой руки.

Как вы уже догадались, нужно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Вот, собственно, и все упражнения. Поверьте, их уже вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и сделать руки подтянутыми и красивыми.

Вы можете выполнять эти упражнения ежедневно, можете отдельно, а можете совместить их с упражнениями для похудения живота и боков. Все зависит от того, сколько свободного времени у вас есть. Не нужно жертвовать чем-то ради тренировок- это только заставит вас бросить их быстрее.

Есть 20 минут перед телевизором- возьмите гантели и потренируйтесь. Это просто. Но очень и очень эффективно.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Как похудеть в руках: эффективная тренировка от модели Victoria’s Secret

Каждой девушке такое знакомо: заходишь в примерочную магазина, надеваешь шикарный топ и все выглядит прекрасно, но что-то все равно не дает покоя. Руки. Руки выглядят совершенно не так, как тебе хочется. Многие из нас тут же гуглят «как похудеть в руках». Хочешь угадаем ответ? Никак. 

К сожалению, убрать жир локально без помощи хирурга никак нельзя. Жир сжигается постепенно во всем теле, если следовать принципам правильного питания и регулярно заниматься спортом. Тем не менее, жировые отложения в разных частях нашего тела могут «уходить» с разной скоростью. И руки часто считаются той самой проблемной зоной. 

К счастью, есть несколько способов похудеть и привести в тонус мышцы рук, плеч, груди, спины и параллельно способствовать общей потере веса. Как? Следуй этим советам.

Сосредоточься на общей потере веса

Точечное сокращение жировых отложений с помощью упражнений, направленных на конкретную зону тела, сейчас является весьма популярным направлением у фитнес-тренеров из Instagram. Но большинство исследований показало, что эта схема неэффективна.

Одно исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science показало, что, тренируя одну только зону можно потерять жир в этой области, но потеря будет очень незначительной.   

Поэтому лучше всего сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонуса мышц, а не потери жира. Жир уйдет сам, причем не с одной зоны, а всего тела. Ведь похудение зависит от сжигания калорий. Поэтому даже соблюдение диеты поможет добиться результатов. Но со спортом ты увидишь эффект быстрее. Кроме того, тренировка конкретной зоны, например, рук, поможет привести мышцы в тонус, сделает их более рельефными и сильными. 

Избегай сахара

Что нужно для похудения рук? Ответ очевиден, верно? Наладить свой рацион. Все знают, что пища с высоким содержанием сахара (газированные напитки, пирожные и выпечка, конфеты и т.д.) вредна для здоровья. Она вызывает сонливость, делает тебя медлительной и зависимой от сладостей. А еще сахар вредит коже и, конечно же, фигуре.

Хотя сахар сам по себе не так уж и плох (особенно нерафинированный), но для того, чтобы избавится от дряблых «крыльев» на руках, нужно убрать из рациона еду с чрезмерным содержанием сахара. Желательно отказаться от всех сладостей, магазинных соусов и алкоголя.

Если без сладкого не можешь совсем, выбирай полезные альтернативы и знай в них меру. Удовлетворяй тягу к сладкому фруктами, фруктово-овощными смузи и боулами, сухофруктами (в минимальных количествах), медом и натуральным кленовым сиропом без сахара.  

Никогда не пропускай завтрак

Это худшее, что ты можешь сделать для своего здоровья и фигуры! Пропуск завтрака может привести к чрезмерному употреблению высококалорийной пищи в течение дня. Вместо этого съешь полезный завтрак, желательно белковый, чтобы начать свой день с правильной ноты.

Добавь протеин  

Богатый белком рацион поможет не только похудеть в руках (и других зонах тела), но и построить красивые сильные мышцы. Не бойся, бодибилдером ты не станешь, если не будешь пить специальные добавки, есть по 10 раз в день белковую пищу и тренироваться с большим весом несколько часов в день. Так что мышцы как у Арни тебе не грозят, если ты добавишь немного белка и будешь тренироваться в меру. 

Пища, богатая белком, поможет восстановить мышцы после тренировки и ускорить метаболизм. Еще одна причина для включения большего количества протеина в рацион заключается в том, что он поможет чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. Это поможет тебе не поддаваться соблазнам и не баловаться плюшками между основными приемами пищи.  

Но не увлекайся. Если хочешь похудеть, в руках или просто, нужно просто увеличить количество белка, а не ограничивать всю диету только продуктами, содержащими протеин. Включи в свой рацион больше постного мяса, бобов, орехов, семян, морепродуктов и листовых овощей. 

Увеличь потребление клетчатки

Добавление нескольких дополнительных порций клетчатки в рацион может ускорить процесс похудения и помочь сбросить лишний жир.

Клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, что увеличивает время, необходимое для ее переваривания, и помогает дольше чувствовать себя сытым. Кроме того, пищевые волокна улучшают работу ЖКТ и помогают поддерживать здоровье и фигуру в норме. 

Фрукты, овощи, цельное зерно, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которыми ты можешь наслаждаться во время похудения. 

Делай упражнения на руки 2—3 раза в неделю

Девушки часто уделяют много внимания тренировке ягодиц и упражнениям на пресс, и это понятно: все хотят выглядеть в бикини не хуже моделей Victoria`s Secret. Но в следующий раз, когда тебе захочется «потренить низ» седьмой раз за неделю, вспомни, что в купальнике будет видна и верхняя часть твоего тела. Поэтому удели немного времени рукам. Тем более, что для многих из нас эта зона является самой проблемной и, чего скрывать, самой слабой. Кстати, к числу таких относит себя и модель Роми Стрейд. Она не любит выполнять упражнения для рук, но делает их регулярно, чередуя с тренировками на ноги, пресс и все тело. Это позволяет ей держать в тонусе каждую мышцу своего тела. 

Роми Стрейд на своем Youtube-канале поделилась тренировкой на руки, которая у нее занимает всего 15 минут. При этом, выполнив все упражнения из этого видео, ты почувствуешь приятное жжение в тех мышцах, о существовании которых ты и не догадывалась. 

Для модельной тренировки рук не обязательно идти в спортзал. Все, что тебе нужно, чтобы сжечь жир в области рук и плеч и вылепить красивые бицепсы и трицепсы, это пара гантелей, коврик, резинка-лента и 15 минут твоего времени. Гантели можно заменить бутылками с водой, если таковых у тебя нет.  

Выполняй приведенную выше тренировку для рук два-три раза в неделю, чередуя с упражнениями на пресс и нижнюю часть тела. Не стоит делать упражнения на одну и ту же зону каждый день, поскольку мышцам нужно 48 часов на восстановление. В противном случае ты снизишь результативность тренировки. Кроме того, есть большая вероятность травм.

Какие упражнение помогут рукам похудеть

Красивые руки — обязательный атрибут стройной фигуры. Какие упражнения помогут рукам похудеть, а также создадут мышечный рельеф, читайте в нашем материале. 

Очень часто можно наблюдать картинку, когда у девушки — стройная фигура, однако состояние верхней части рук оставляет желать лучшего. Примечательно, что есть тип фигуры, у которой эта зона страдает первой при малейших изменениях веса. И визуально это выглядит не совсем эстетично. Если у вас нормальный рацион питания, и вы следите за тем, что кушаете, делайте несложные упражнения для похудения рук 3 раза в неделю.

Перед началом тренировки необходимо выполнить несложную разминку: выполните вращения кистями по 20 раз в каждую сторону, затем перейдите на вращения локтями по 15 раз в каждую сторону, закончите разминку 10 вращениями прямых рук (по 10 в каждую сторону). Это очень важная часть тренировки, которая помогает слегка разогреть мышцы и готовит их к силовым упражнениям.

Отжимания

Классическое упражнение для укрепления рук — это отжимания. Они бывают нескольких видов, однако каждый подвид отлично работает с руками. 

Для выполнения упражнения примите «упор лежа», ладошки поверните слегка внутрь, и начните отжиматься. Следите, чтобы поясница «не провисала». Для этого необходимо хорошо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете, при этом держа тело на одном уровне.  

Если вам тяжело делать классический вариант отжимания, то опустите колени на пол, это значительно облегчит процесс. При этом не забывайте держать поясницу. 

Выполните три подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания

Данное упражнение предназначено для трицепса. Чтобы оно выполняло свою функцию, крайне важно следить за техникой. Для этого повернитесь спиной к лавке или стулу и возьмитесь за него так, чтобы тело было на весу, руки при этом должны находиться на ширине плеч. Ноги — на полу, также на ширине плеч. 

Медленно сгибайте руки в локтях так, чтобы ничего не повредить и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в среднем темпе. 

Выполните три подхода по 20 повторений. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Комлекс упражнений для всего тела + ФОТО

Планка

Планка — отличное упражнение для проработки рук. И не только. При ее регулярном выполнении, вы сможете значительно улучшить состояние мышц пресса и ягодиц. Кроме того, планка благотворно влияет на общее психологическое состояние: улучшает настроение и избавляет от депрессии.

Для выполнения планки лягте на пол лицом вниз, сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе согните руки в локтях на 90 градусов, и займите позицию «упор лежа». Очень важно, чтобы локти находились строго под предплечьями. В процессе выполнения упражнения опирайтесь только на руки и пальцы ног. Ноги при этом должны быть вместе.

Следите, чтобы тело было ровным. Для этого втяните ягодицы и напрягите живот. Если вы что-то расслабите, автоматически напряжется поясница, а это чревато травмой.

Выдержите планку минимум 30 секунд, с каждой тренировкой добавляйте по 10 секунд, пока не дойдете до отметки в две минуты. 

Боковая планка

Для выполнения боковой планки лягте на бок, руку согните в локте. На выдохе поднимите тело вверх, опираясь на руку и стопы ног. Вторую руку поставьте на пояс. Обязательно втяни ягодицы и пресс, чтобы не провисать. 

Это достаточно сложное упражнение, однако его выполнение заставит похудеть не только руки, но и другие части тела. Для начала старайтесь удержать позицию 15 секунд, постоянно увеличивая время выдержки. 

Также смотрите онлайн видео «Упражнения для красивых рук»:

Читайте также: Фитнес в офисе: лучшие упражнения

👆 Как похудеть в руках, убираем жир с рук в домашних условиях: упражнения, питание

Полные, «неаккуратные» руки могут сильно подпортить внешность даже достаточно стройной женщины, а также визуально утяжелить фигуру. Полноватые руки чаще всего говорят о наличии лишнего веса у женщины, но бывает и так, что тело женщины худеет, а руки так и остаются «проблемной» зоной. Как убрать жир с рук? От этого недостатка не всегда можно избавиться с помощью диеты, к проблеме придется подойти комплексно. Избавиться от полных рук поможет правильное питание, специальные упражнения и тренировки, СПА-процедуры и некоторые полезные привычки.

Причины полных рук

Вопрос, как похудеть в руках, у девушек возникает гораздо чаще, чем у мужчин. В основном это женская проблемная зона. Даже мужчины с лишним весом редко страдают от обвисшего жира на руках. Исключение – мужчины с очень большим лишним весом. А вот женщины, наоборот, имея всего 3-5 кг «лишнего» уже не могут похвастаться особенной тонкостью рук.

Причины проблемы:

• Неправильное питание
• Неправильная выработка гормонов
• Возраст – проблема часто встречается у дам старше 40 лет
• Общая полнота
• Малоподвижный образ жизни, особенно недостаточная нагрузка на руки

Лишняя жировая ткань образуется там, где «простаивают» мышцы. Процесс борьбы с дряблостью рук – это сокращение жировой ткани во всем теле с акцентом на тренировку бицепса (верхняя часть руки), трицепса (нижняя часть, в области подмышки) и предплечья (от локтя до запястья).

Какие упражнения убирают жир с рук

Сразу несколько направлений в спорте помогут нашим ручкам приобрести красивые очертания и сделать их тоньше. В первую очередь, быстро убрать жир с рук можно с помощью силовых тренировок. Многие женщины опасаются таких мир из страха сильно накачать мышцы и стать похожей на Сильвестра Сталоне в лучшие годы. Не обольщайтесь: чтобы трицепцы и бицепцы у женщины стали «железными» и большими, понадобится долгое время не вылезать из спортзала, между подходами поедая анаболики. И то придется постараться.

Также нам поможет гимнастика – упражнения разрабатывают суставы, тренируют мышцы, формируют привлекательную и женственную форму рук и плеч. Особенно эффективно совмещать гимнастические и силовые тренировки, так лишний жир, в том числе и на руках, будет сжигаться наиболее активно.

Похудеть в области рук можно и с помощью йоги. Выполняя определенные асаны, мы будем укреплять бицепцы и трицепцы, мышцы в области подмышек.

Силовая тренировка для похудения рук

Чтобы убрать отвисший жир на руках, необходимо проработать бицепцы, трицепцы и область предплечья. В данном случае это «целевые» мышцы. Лишняя жировая ткань на верхних конечностях откладывается именно здесь. Плюс в том, что эти же мышцы быстро «откликаются» на силовые нагрузки, хорошо прорабатываются. Результат – мышцы укрепляются, а лишний жир «сгорает». Приведем небольшой комплекс силовых упражнений на проработку мышц рук, предплечий.

Отжимание

Отжимания от пола — одно из самых эффективных и простых упражнений, для выполнения которого не надо выходить из дома. Отжимания разрабатывают суставы, заставляют работать мышцы, которым «присущ» малоподвижный образ жизни. Зачастую лишний жир на руках появляется из-за отсутствия должной регулярной нагрузки на мышцы рук. В обычной жизни мы редко таскаем тяжести, т.е., тренируем трицепцы, бицепцы и предплечья, поэтому чтобы похудеть в верхней части рук и придать им красивую форму, необходимы регулярные нагрузки. Чем слабее мышцы, тем труднее будут даваться отжимания, но выполнять их надо.

Для начала можно дать себе поблажку – отжиматься стоя на коленях, а не из упора лежа, как обычно. Так отжиматься намного легче, но не менее эффективно для похудения рук. Когда мышцы окрепнут, Вы почувствуете в них большую силу, переходите к «классическому» отжиманию.

Существует два вида отжимания: открытое (руки дальше друг от друга, чем на ширину плеч) и закрытое (руки находятся максимально близко друг к другу). Для устранения жира на руках эффективны оба варианта.

Независимо от вида, выполнять упражнение нужно медленно и небольшими подходами. Не торопитесь, иначе можно получить повреждения, но не избавиться от жировой ткани. Регулярные отжимания помогут убрать жир с рук и подмышек.

Как убрать жир с рук с гантелями

Сгибая руки с гантелями, мы прорабатываем бицепцы, формируем их рельеф, что способствует активному сжиганию жировой ткани. Выбирайте гантели весом 1-2 кг, если новичок, и работайте с большим весом, если уже имеется опыт регулярных физических нагрузок.

Чтобы убрать висячий жир с рук, подойдут практически любые упражнения с гантелями.

Читайте также

Вот одно из них:

• Исходное положение – руки с гантелями опущены вниз
• Поднимите руки до уровня плеч и максимально разведите в стороны
• Следите, чтобы руки были прямые, а корпус не выдавался вперед

Сгибание рук с гантелью за головой

• Руку с гантелью поднимите вверх ладонью вперед
• Сделайте выдох и согните конечность, медленно опуская ее за голову
• Работать должно только предплечье, а плечо оставаться неподвижным
• На две секунды задержитесь в верхней точке и опустите руку за голову
• Сделайте упражнение несколько раз (в зависимости от подготовки) и повторите с другой рукой
• Особенно эффективно данное упражнение для трицепца (самой проблемной зоны – в области подмышки)

Планка

Как никогда популярная сегодня планка тоже поможет убрать жир с верхней и нижней части рук. В области предплечий расположены жировые подушки, которые смотрятся не менее непривлекательно, чем обвисший жир в области подмышек. Планка поможет гармонично распределить нагрузку на все основные группы мышц (и не только рук).

Исходное положение – как при отжимании, но с упором на локти и ладони. Позвоночник, таз, шея и голова должны составлять прямую линию. Когда приняли правильное положение – зафиксируйтесь на пару секунд. Изо дня в день постепенно увеличивайте время удерживания планки.

Не забудьте перед комплексом упражнений сделать разминку для разработки суставов и разогрева мышц

Полезно делать подтягивания на турнике (узким хватом). Прорабатываются бицепсы, плечевые мышцы и нижняя часть широчайших. Расстояние между кистями должно составлять 10-20 см. Поднимая тело вверх, выдыхайте, а опуская, делайте вдох.

Выполняя эти упражнения, можно похудеть в руках, не накачивая их. Следите за своим состоянием во время тренировки, и не забывайте, что у каждого упражнения есть ряд противопоказаний.

Убираем жир с рук в домашних условиях с помощью гимнастики, аэробики и йоги

У такого вида упражнений значительно меньше противопоказаний, чем у силовых. Но не забываем, что максимального эффекта можно добиться, совмещая оба комплекса. Гимнастические упражнения помогут убрать жир с рук без гантелей.

Вспомним уроки физкультуры, и выполним знакомое с детства упражнение «Ножницы», но не ногами, а руками.

• Исходное положение – встать прямо и ровно вытянуть руки вперед
• Скрестите конечности таким образом, чтобы правая ладонь оказалась над левой
• Разведите руки в стороны и опять скрестите, теперь расположив левую ладонь над правой
• Попеременно скрещивайте руки, меняя каждый раз их очередность
• Можно усложнить упражнение и выполнять его с отягощением

Сдавливание ладоней. Упражнение пришло из йоги и поможет не только убрать жир с локтей, бицепса и трицепса, но и укрепить мышцы груди.

• Руки поднять вверх и соединить ладони, чтобы локти согнулись под прямым углом
• С максимальным усилием сдавливать ладони в течение 2 минут
• Ослабить давление на 10 секунд
• Повторить упражнение, но теперь ладони сомкнуть над головой
• Упражнение повторить несколько раз для каждой руки
• Наиболее эффективно убрать жир с рук можно, если между ладонями зажать небольшой мячик

Из йоги также помогут справиться с проблемой асаны: Собака мордой вниз, Собака мордой вверх, Поза мудреца и Поза лучника

Кардио-тренировки для похудения рук в области подмышек, локтей, верхней и нижней части:

• Прыжки на скакалке, или их имитация
• Прыжки на месте одновременно с выполнением упражнения «Ножницы» или подъемом рук вверх
• Занятия на эллиптическом тренажер (руки должны быть расположены на длинных рукоятках)
• Занятия на гребном тренажере
• Плавание кролем или батерфляем

Как питаться, чтобы похудеть в руках

Для похудения любой части тела, в том числе и рук, необходимо скорректировать свое питание. Нельзя сидеть на жестких и вредных для здоровья диетах, питаясь только шпинатом, сельдереем и грейпфрутами. Нашим мышцам нужен строительный материал – белок, а измучив себя низкокаллорийными диетами мы можем получить обратный эффект. Либо похудеть настолько сильно и резко, что жир на руках заменит обвисшая кожа, либо резко похудеть, а потом так же резко поправиться, позволив себе питаться по-прежнему.

Необходимо качественное питание, в котором будет соблюден баланс белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. В рационе должны присутствовать:

• Белое мясо птицы – источник белка. Сочетать желательно с овощами, например, с тем же шпинатом и сельдереем
• Рыба и морепродукты – богаты легкоусовяевым белком, микроэлементами и витаминами
• Молоко и молочные продукты – маложирные, но не обезжиренные. Оптимальная жирность молока или кефира – 2%
• Много овощей и зелени. Они насыщены не только витаминами и минералами, но и содержат клетчатку. Она, попадая в желудок, разбухает, придавая ощущение сытости. Более того, очищает желудок и стенки кишечника, а также регулирует обмен веществ и уровень сахара в крови
• Крупы – углеводы тоже нужны, но медленные, а не быстрые. В крупах содержится целый комплекс витаминов и микроэлементов. Употребляйте различные крупы несколько раз в неделю, но не на ужин
• Фрукты – содержат витамины, минералы, кислоты и клетчатку. Некоторые виды ягод способствуют расщеплению жиров. Но фрукты и ягоды желательно употреблятть также в первой половине дня
• Исключите из рациона жареные продукты, фаст-фуд, сладости и мучные изделия. Хлеб употребляйте цельнозерновой

Сделать руки тоньше помогут полезные привычки

Любые водные процедуры положительно влияют на обмен веществ и укрепляют общее состояние организма. Плавание, контрастный душ, холодные обливания и растирания снегом держат кожу в тонусе и укрепляют мышцы. Выполняя водные процедуры, следите, чтобы температура жидкости снижалась постепенно – не обливайтесь сразу, без привычки, ледяной водой. Делайте массаж с использованием кремов, а также регулярно проводите домашние обертывания.

Употребляйте достаточное количество чистой питьевой воды. Не обязательно это пресловутые два литра, в зависимости от ряда факторов, объем выпитой жидкости меняется. Учитывается вес, состояние здоровья, наличие заболеваний, возраст, пол, образ жизни человека и даже время года. Летом нужно пить больше. Но точно выпивать воды в день нужно не менее литра. Вода очищает организм от шлаков и токсинов, помогает выводить уже ненужные вещества. Сладкие газированные напитки, чай, кофе, компоты «водой» не считаются. Помните: чем больше выпьете простой воды, тем меньше захотите сладкой газировки или сока.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Для того, чтобы привести в порядок свою фигуру, необходим комплекс (здоровое питание и занятия спортом), лишь только тогда процесс похудения и скульптурирования тела будет эффективным и правильным.

 

Упражнения для похудения рук и плеч

Упражнения для похудения рук и плеч помогут вам избавиться от лишнего жира, дряблости и целлюлита в данной области.

1. Отжимания. Возможно, для кого-то сложновато его выполнять, но не стоит давать слабину и говорить, что «не смогу», вы все сможете, главное начать с малого, но потом постепенно увеличивать нагрузку. Выполняется оно так: ладонями упираемся в пол, руки широко расставлены (в меру), ноги прямые, пальцы ног упираются о пол, затем опускаем корпус параллельно полу, сгибая руки в локтях. Для первого раза 2 подхода по 5 будет достаточно (можно и меньше).

2. Подтягивания на турнике (если есть такая возможность). Подтягиваться непросто, но эффективно. Начинайте понемногу, только лишь после того, как первоначальная нагрузка покажется преодолимой, увеличивайте количество подтягиваний.

3. Упражнения с гантелями. Если нет такого спортивного инвентаря, то используйте бутылки из-под воды (1,5 л.). Итак, берем в каждую руку по гантели, руки опущены, затем поднимаем одновременно их вверх так, чтобы почувствовалось напряжения в области плеч, после опускаем руки так, чтобы гантели находились рядом с областью груди. Выполняем 3 подхода по 15 раз. Также можно выполнять упражнения с гантелями, разводя руки в стороны, подходы и количество аналогичны.

4. Отжимания обратные. Данное упражнение легко выполняется при помощи любой опоры (диван, стул, скамья и т. п.). Поворачиваетесь спиной к любому из перечисленного, держитесь руками о край чего-либо, ноги либо согнуты в коленях, либо прямые, затем сгибая руки, опускаетесь вниз, не касаясь пола. Повторять 2-3 подхода по 10-15 раз.

5. Обыкновенные махи руками входят в группу как самые простые упражнения для рук в домашних. Чем больше движений руками вы делаете, тем быстрее сгорает жир. Занимайтесь маханиями 3 раза в день и процесс ускорится!

6. Отличный жиросжигатель – боксерская груша! Такая тренировка поможет сбросить лишний вес в области рук и не только.

7. Прыгалки. В данном случае идет более легкая нагрузка, но благодаря прыжкам, жир на проблемных местах сгорает. Занимаясь со скакалкой 3 раза в день по 10 минут, вы ускорите процесс похудения рук.

8. Как в дополнение к тренировке можно использовать утяжелители для рук, например, выполняя отжимания, подтягивания и так далее.

Данные упражнения для похудения рук обязательно должны присутствовать в комплексе с правильным питанием.

 

Похожие статьи

 

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Видео-тренировки рук для женщин

— Видео-тренировки плеч для женщин

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

— Как похудеть с помощью кардио

 

12 тренировок для рук, чтобы носить безрукавки летом

Если в теплое время года вы планируете красоваться в платьях и топиках без рукавов, то стоит добавить в свои тренировки упражнения для красивых рук.

Упражнения с гантелями

Самыми оптимальными в работе над руками считаются упражнения с весом. Помимо гантелей можно использовать гирю, штангу или только гриф или блин от штанги (в зависимоти от того, с каким весом вы хотите работать). У вас нет гантелей и нет возможности пойти в зал? Не спешите расстраиваться! Спортивные снаряды своими руками можно сделать из подручных материалов.

1. Разведение рук в стороны

Эффективное упражнение входит в число базовых тренировок. Разведение лучше производить с весом, держа в каждой руке по грузу (одинакового веса). Такой комплекс не только уберет жир на плечах, но еще и поможет в борьбе с обвислой грудью.

2. Подъем гантелей перед собой

Суть та же, что и в предыдущем упражнении, однако в данном случае вес надо поднимать перед собой, а не в стороны. Это еще одно классное упражнение для рук и груди. Ваши плечи станут рельефными!

3. Разведение гантелей в наклоне

Комплексная тренировка при правильном исполнении укрепит руки мышц, ног, живота. Помимо прочего, это еще и упражнение для красивой спины.

4. Шраги с гантелями

Shrug – короткий английский термин, который переводится как «пожимание плечами». Конечно, нет нужды использовать тяжеленные гантели. Нам нужно убрать жирок и обвислости, а не превратиться в бодибилдеров. Берите легкие гантели. Упражнение придаст рельефность рукам, поможет развить шею и укрепит спину.

5. Жим гантелей стоя

Еще одно простое, но в то же время необычайно эффективное упражнение для крепких рук и подтянутой груди.

6. Французский жим 

Французский жим еще называют жимом гантели из-за головы. Лично я просто обожаю это упражнение, так как в моем случае оно великолепно убрало жировые отложения, а заодно и обвислости кожи на плечах. Тренировку можно выполнять как стоя, так и сидя.

7. Разведение гантелей лежа

Такую же технику можно выполнять стоя, однако в этом случае нагрузка будет идти на другие мышцы. Если у вас нет дома поверхности, заменяющей скамью, то лучше тренироваться в спортзале.

Упражнения без гантелей

Если у вас нет спортивных снарядов дома, то можно заменить гантели бутылками (с водой или песком) или просто выбрать другие тренировки: от планки до плавания. И хотя купальный сезон еще не начался, но всегда можно поплавать в бассейне.

1. Боковая планка

Планки считаются лучшими тренировками для повсеместного укрепления мышц всего тела. Планка улучшает форму тела и помогает исправить осанку. Для борьбы с жиром на плечах рекомендуется делать боковую планку.

2. Планка на локтях

Еще одна классная разновидность планки, которая гарантировано поможет вам на пути к стройности и здоровью. Помимо рук, планка на локтях укрепит грудь, пресс и спину.

3. Отжимания от пола

С отжиманиями знакомы все, кто хоть раз посещал уроки физкультуры в школе. Отжимаясь, мы укрепляем руки, улучшаем форму груди, усиливаем мышцы пресса и спины.

4. «Ножницы» стоя

Существует множество вариаций упражнения «ножницы» как для рук, так и для ног. Чтобы улучшить очертания плеч, можно выполнять упражнение стоя, сидя или даже лежа в кровати. Такая тренировка улучшает кровообращение и избавит вас от противного хруста в плечевых суставах.

5. Плавание

Тренировки в воде способствуют развитию выносливости, помогают убрать обвислости и тонизируют все тело. Вы можете плавать в любом удобном для вас водоеме любым из способов. Ну, конечно, кроме стиля бревнышком, когда просто человек лежит на спине и не шевелится. 🙂 В остальных случаях результат не заставит себя долго ждать!

Не пропустите идеи разных упражнений для стройного и крепкого тела. Мы расскажем, как убрать жировую складку на животе, поделимся секретами тренировок для стройных икр, и даже поможем убрать морщинки с помощью лицевой йоги. Вам сложно отказаться от любимой еды в угоду стройности? Тогда побалуйте себя вкусными и диетическими десертами. Ну а тем, кто не намерен сидеть на диетах и не шибко хочет заниматься спортом, мы советуем изучить способы похудеть без тренировок.

Однако мы настоятельно рекомендуем заниматься, даже если очень не хочется.  Вам просто надо найти свой способ полюбить тренировки! Здоровья вам, стройности и красоты.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Жиросжигатель для верхней части тела

Эта адская тренировка в сочетании с разумным питанием будет иметь большое значение для достижения ваших целей по снижению веса. Эта программа сочетает в себе интенсивные метаболические процедуры с упражнениями для наращивания мышечной массы, чтобы помочь вам сформировать желаемое тело. Следуйте этой программе, увеличивая вес и объем, чтобы увидеть желаемые результаты всего за несколько месяцев.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим гантелей от груди под углом 45 градусов

Подходы: 4

Повторения: 10-12

Отдых: 45 секунд

Лягте на спину на скамью, установленную под углом 45 градусов, и поднимите гантели до уровня плеч, ладони обращены к плечу. ты.На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

2 Выше голову

Подходов: 4

Повторений: 8

Отдых: 30 секунд

Возьмите турник ладонями к себе и хватом уже ширины плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

3 Жим гантелей лежа

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: 45 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью прямым хватом. Отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.

4 Сгибание штанги EZ

Подходов: 4

Повторений: 12

Отдых: 45 секунд

Держите EZ-штангу перед бедрами обратным хватом на ширине плеч.На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах. Напрягите бицепс, затем опустите под контролем.

5 Разведение гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4

Повторы: 15-20

Отдых: 45 секунд

Держите по гантели в каждой руке и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локте.Сделайте обратное действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

6 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Подходов: 4

Повторений: 10-12

Отдых: 45 секунд Поднимите гантели до уровня плеч, напрягите бицепс и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как избавиться от жира на руках: правда

«Жир на руках» — такое уродливое словосочетание для чего-то столь обыденного: небольшого кусочка дряблости, который свисает с наших рук или торчит из наших спортивных бюстгальтеров. Но такая маленькая часть нашего тела может быть серьезной больной точкой для очень многих женщин.

На самом деле, так много женщин ненавидят свое плечо, что даже ищут операцию, чтобы избавиться от него. В 2016 году почти 25 000 женщин сделали подтяжку плеч — косметическую хирургическую процедуру, которая уменьшает обвисание кожи и подтягивает подлежащие ткани, чтобы придать руке больше четкости. По данным Американского общества пластических хирургов, с 2000 года это число выросло на 4 959 процентов.

(Избавьтесь от лишнего веса, приведите себя в форму, выглядите и чувствуйте себя прекрасно с DVD-диском Women’s Health All in 18 !)

Но самое главное, что нужно помнить о жире на руках: Это совершенно нормально .Он есть у многих женщин, потому что благодаря более высокому уровню эстрогена мы откладываем больше жира, чем мужчины. Согласно австралийским исследованиям, в среднем у женщин на 6-11 процентов больше жира, чем у мужчин. В конце концов, женщинам нужно определенное количество жира, чтобы быть здоровыми — минимум 12 процентов от их общего веса, если быть точным, должно приходиться на незаменимый жир, который находится в вашем сердце, легких, печени, почках, кишечнике, мышцах. и тканей центральной нервной системы, по данным Национальной академии спортивной медицины.

Связанный: существует 6 типов жировых отложений — вот что вам нужно знать о них

«Жир имеет структурное значение», — объясняет Стефани Мендес, доктор медицинских наук, соучредитель Matriarch, службы женского фитнеса и питания. «Он смягчает наши органы и изолирует наше тело для контроля температуры, а также является источником запасов энергии нашего тела. Кроме того, жир необходим для производства гормонов и репродуктивных функций». И этот жир может появиться на бедрах, животе и, да, на плечах.Куда это идет, частично из-за генетики; если у вашей мамы жир на руках, наука говорит, что у вас есть 62-процентный шанс унаследовать эту черту.

Связано: 9 быстрых способов избавиться от жира на бедрах

В действительности вы ничего не можете поделать со своими гормонами или своей ДНК, а точечная редукция просто не работает, говорит Мендес. Например, в одном из исследований теннисистов исследователи обнаружили, что не было существенных различий в количестве жира на их доминирующих и недоминантных руках.

Вывод: жир на руках — это естественно. Так что перестаньте напрягаться по этому поводу.

Подтяните руки с помощью этих 20 упражнений без оборудования:

​ ​

Вместо этого сосредоточьтесь на здоровом, насыщенном и физически активном образе жизни, который, как вы знаете, вам необходимо вести в любом случае. В любом случае, делая это, вы увидите гораздо большие результаты в отделе рук, говорит Мендес. Благодаря сочетанию сбалансированного питания (выполняйте все три макроса при каждом приеме пищи!) и выполняя комбинацию высокоинтенсивных интервальных кардио и силовых тренировок, вы естественным образом избавитесь от жира во всем, в том числе вокруг рук, — объясняет Лорен Уильямс, C.П.Т., тренер PROJECT Equinox.

Связанный: ​Это ваша лучшая стратегия похудения согласно вашему знаку зодиака

Вы также нарастите мышцы, чтобы накачать руки и укрепить их. «Как правило, когда люди жалуются на покачивание подмышек, они обычно имеют в виду область, которая управляется трицепсом», — говорит Уильямс. «Если покачивание или слабость в этой части вашей руки вызваны недостатком мышц, то укрепление и наращивание мышц трицепса также приведет к некоторым изменениям в эстетике этой области.Она рекомендует выполнять трицепсовые отжимания, разгибания и отжимания на брусьях, чтобы проработать эту область и добавить мышцам рук.

Но нет, они не избавят вас от жира на руках. По крайней мере, теперь вы знаете правду о том, с чем имеете дело!

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 способов избавиться от жира на руках

Если вас беспокоит небольшой лишний жир на руках, есть несколько способов избавиться от него, если это является одной из ваших целей в фитнесе или похудении.

Несмотря на то, что важно помнить, что практически невозможно определить уменьшение жира, существует множество различных упражнений и изменений в образе жизни, которые могут помочь

В этой статье мы рассмотрим

.

• Как сделать руки стройными
• Какое упражнение сжигает больше всего жира на руках
• Сколько времени нужно, чтобы похудеть на руках
• Как похудеть на руках за 7 дней в домашних условиях
• 9 способов похудеть на руках с оборудованием и без него
• Другие факторы, влияющие на жир на руках

Как сделать руки стройными?

Вот наши главные советы о том, как сделать руки стройными…

1. Стремитесь к снижению веса в целом

Это обычно считается более эффективным, чем точечное уменьшение (потеря жира в определенной области).

Это было доказано многочисленными исследованиями, в которых участники сосредоточились на работе с одной частью тела в течение 12 недель.

Результаты показали, что они смогли вызвать общую потерю веса, но обнаружили минимальное влияние на конкретную область, в которой тренировались. ^1,2

Таким образом, если вы сначала похудеете в целом, то затем сможете сосредоточиться на тонизировании мышц рук.

2. Включите силовые тренировки в свой график

Поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, представляет собой тип упражнений, направленных на наращивание мышц и увеличение силы.

В частности, поднятие тяжестей может увеличить общий уровень потери жира, а также нарастить мышечную массу, что может помочь вашим рукам выглядеть более стройными и подтянутыми. ³

В дополнение к этому исследования показали, что работа над мышечной массой тела может помочь ускорить обмен веществ даже во время периодов отдыха. ⁴

3. Увеличьте потребление белка

Белок является ключевым питательным веществом для поддержания мышечной массы, а также для ее наращивания при силовых тренировках. ^5,6

Не только это, но и если вы боретесь с дефицитом калорий, белок может помочь вам чувствовать себя более сытым, не съедая больше еды. ⁷

Считается, что это связано с тем, что белок снижает уровень грелина (гормона голода), а также повышает уровень пептида YY, благодаря которому вы чувствуете себя более сытым. ^8,9,10

4. Попробуйте добавить в свой рацион больше клетчатки

Еще одним питательным веществом, которым следует запастись, является клетчатка.

Это также эффективно для того, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми, так как проходит через вашу пищеварительную систему намного медленнее, чем любой другой вид питательных веществ. ^11,12

В частности, лучше выбирать более вязкие волокна, чтобы максимально использовать этот эффект. К ним относятся пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь. ¹³

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

В рафинированных углеводах гораздо меньше необходимых питательных веществ, витаминов и минералов, они могут вызвать скачок уровня сахара в крови и потенциально вызвать голод и тягу к еде. ¹⁴

Для сравнения, углеводы из цельного зерна могут быть более полезными, поскольку они связаны с более низким уровнем увеличения веса и жировых отложений. ^15,16

Какое упражнение сжигает больше всего жира на руках?

Как мы упоминали ранее, точечное сжигание жира не всегда работает.

Что действительно работает, так это уменьшение общего жира в организме с помощью кардиотренировок. ^17,18,19

Итак, одними из лучших кардиоупражнений для сжигания жира на руках (и жире в других частях тела) являются плавание, бег трусцой, гребля, прыжки со скакалкой и танцы.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на руках?

Сложно ответить на этот вопрос, так как он действительно может варьироваться от человека к человеку.

Кроме того, это зависит от диеты человека, режима тренировок и других факторов образа жизни, таких как стресс.

В зависимости от того, сколько вы хотите сбросить, потеря веса обычно происходит быстрее, когда вы только начинаете тренироваться.

Но для здоровой и устойчивой потери веса, по мнению экспертов, лучше всего сбрасывать 1-3 фунта в неделю. ²⁰

Тем не менее, важно отметить, что потеря веса выглядит по-разному для каждого человека, у кого-то может возникнуть проблема с потерей веса поначалу, а затем скорость увеличивается, или у некоторых людей может наблюдаться стабилизация на этом пути.

Ключ в том, чтобы оставаться последовательным и мотивированным в своей диете и тренировках.

Как похудеть на руках за 7 дней в домашних условиях?

Хотя вам может быть трудно избавиться только от жира на руках за 7 дней в домашних условиях, поскольку потеря веса должна быть более медленным процессом, вы можете выполнять некоторые упражнения, чтобы привести мышцы в тонус, чтобы ваши руки выглядели более очерченными.

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по тренировке рук ниже, чтобы начать.

9 способов похудеть на руках

Готовы попробовать упражнения для рук, чтобы почувствовать себя увереннее?

Мы перечислили 5 упражнений для похудения рук с помощью оборудования (идеально подходит для тех, кто ходит в тренажерный зал) и 4 упражнения для похудения рук без оборудования (идеально, если вы предпочитаете заниматься дома).

Как избавиться от жира на руках с помощью оборудования

Сгибание рук на бицепс

Вероятно, это первое упражнение, о котором вы думаете при планировании тренировки рук.

Используя утяжелители соответствующего размера (от 5 до 15 кг), убедитесь, что вы находитесь в достаточно просторном месте.

Вот что нужно сделать, шаг за шагом:

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с талией, а ноги держите на ширине плеч, слегка согнув колени.

Удерживая локти согнутыми, поднимите гантели до уровня плеч и задержитесь на секунду, напрягая мышцы.

Медленно опустите завиток, а затем повторите равное количество раз с каждой стороны.

Широчайшие тяги

Для этого вам, вероятно, придется отправиться в спортзал, если, конечно, у вас нет силового тренажера в домашнем спортзале!

Задействуя спину и плечи, а также руки, вот как правильно выполнять тягу верхнего блока:

Удобно сядьте на сиденье, поставив ноги на пол.

Убедитесь, что перекладина имеет правильную высоту, укоротив или удлинив трос, чтобы перекладину можно было легко взять вытянутыми руками, оставаясь в сидячем положении.

Потяните штангу вниз так, чтобы она находилась на уровне подбородка, задействуя корпус во время тяги.

Сожмите лопатки, затем медленно верните штангу в исходное положение, стараясь не шуметь отягощениями.

Повторяйте столько повторений, сколько считаете нужным, для начинающих это может быть от 6 до 12.

Жим на трицепс

Еще одно упражнение, известное как разгибание на трицепс над головой, еще одно отличное упражнение для тонуса плеч. Вот как это сделать шаг за шагом:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, задействуйте мышцы кора, держа гантель обеими руками.

Для начала поднимите гантель так, чтобы руки были полностью выпрямлены, ладони к потолку, локти направлены вперед.

Согните руки назад, согнув локти так, чтобы гантель находилась за головой. Не забывайте также напрягать трицепсы.

Медленно поднимите гантель в исходное положение и повторите столько раз, сколько посчитаете нужным.

Жим от груди

Еще одно упражнение для рук, нацеленное на трицепсы, а также грудные и дельтовидные мышцы, — это жим от груди. Но как сделать это правильно? Узнайте ниже:

Лягте на коврик для упражнений спиной к полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

Держите по гантели в каждой руке, поднимите и вытяните руки так, чтобы они были на одной линии с плечами, а костяшки пальцев смотрели в потолок.

Сведите лопатки, затем медленно согните локти, чтобы опустить гантели в стороны на одной линии с плечами, пока верхняя часть руки не коснется пола, а ваши руки не образуют угол 90 градусов.

Повторите от 8 до 20 раз с отдыхом от 60 до 90 секунд между подходами.

Гребной тренажер

Это еще один тренажер, ради которого вам, возможно, придется отправиться в спортзал, но он того стоит, потому что включает в себя тренировку рук и кардио – победа, победа!

Вот как правильно пользоваться гребным тренажером:

Сядьте с прямой осанкой, напрягая мышцы кора, подушечки стоп надежно закреплены ремнями.

Сначала оттолкнитесь нижней частью тела, затем верхней частью спины потяните рукоятку к груди.

Снимите напряжение, вытянув руки в стороны и позволив нижней части тела вернуться в исходную точку.

Если вы новичок в кардиоупражнениях, попробуйте потренироваться на гребном тренажере по 15–30 минут на каждом занятии.

Как убрать жир с рук без оборудования

Читайте наши лучшие способы похудеть на руках без оборудования…

Отжимания на трицепс

Хотя вы также можете выполнять отжимания на трицепс с оборудованием, оно может быть столь же эффективным и без него. Отлично подходит для тонизирования тыльной стороны рук, вот как делать отжимания на трицепс дома:

Расположите руки на ширине плеч на коврике для упражнений, ладони упритесь в пол, пальцы направлены к стопам.

Плотно поставьте ноги на землю лицом вперед, затем поднимите ягодицы так, чтобы земли касались только ладони и стопы.

Затем медленно и подконтрольно согните локти назад, пока ягодицы не будут парить над полом.

Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Круговые движения руками

Хотя круговые движения руками кажутся легкими, вы почувствуете жжение, если будете выполнять их. Вот как делать круговые движения руками, чтобы получить максимальную отдачу от ваших мышц:

Начните вставать, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите и вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.

Делайте круговые движения руками вперед, создавая ладонями маленькие контролируемые круги.

Постепенно увеличивайте круги, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.

Затем измените направление через 10–15 секунд.

Отжимания

Еще одно классическое упражнение — отжимания отлично укрепляют руки — не зря они до сих пор популярны!

Если вы не совсем на уровне традиционных отжиманий, вот как сделать вариант стоя на коленях:

Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, глядя в пол.

Поставьте руки на ширине плеч, а колени на меньшем расстоянии друг от друга.

Медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях при движении и удерживая мышцы кора в напряжении.

Подождите немного, затем оттолкнитесь локтями, пока не достигнете исходного положения.

Попробуйте кардиотренировки

Хотя кардиотренировки не всегда направлены на руки как таковые, кардиотренировки — отличный способ улучшить общую физическую форму, а также сжечь больше калорий.

Многочисленные различные исследования показали, что кардиотренировки — это эффективный способ сбросить общий вес тела, а также увеличить мышечную массу тела, что может способствовать стройности рук. ^21,22,23

Вы можете делать любые кардиотренировки! Попробуйте встать и пробежаться во время обеденного перерыва или даже попрыгать в саду — все, что вам нравится!

Другие факторы, влияющие на жир на руках

Мы рассмотрели, как уменьшить жир на руках с помощью упражнений и диеты, но какие еще факторы могут повлиять на жир на руках?

• Сон. Достаточное количество качественного сна жизненно важно для общего состояния здоровья, но исследования показали, что это может также повлиять на чувство голода и потерю веса. ^24,25
• Уровень гидратации. В том же ключе, сохранение гидратации также важно для того, чтобы помочь вам достичь дефицита калорий, а также потенциально увеличить ваш метаболизм. ^26,27,28
• Стресс. Все мы знаем, что стресс вреден для нас, но как он может повлиять на ваше тело и ваши усилия по снижению веса? Исследования показали, что стресс замедляет метаболизм в нашем организме, а также повышает уровень кортизола, который стимулирует аппетит. ^29,30

Последнее слово

Сочетая здоровую диету, кардиоупражнения и эти силовые тренировки для рук, вы сможете похудеть в руках. Просто помните – постоянство является ключевым фактором, поэтому не сдавайтесь!

Совет в этой статье предназначен только для информации и не должен заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление : 18 ноября 2021 г.

Тренировка для сжигания жира на бицепсах

Тренировка для накачки бицепсов, которой вы будете любить хвастаться!

Лепим, тонируем и записываем! Это лучшая тренировка для рук и сжигания жира. Эта тренировка не только укрепит ваши бицепсы, но и сожжет лишние калории. Это больше, чем просто тренировка рук. Мы объединили кардиоупражнения с силовыми тренировками, чтобы вы могли сжигать больше калорий за меньшее время.Это становится лучше, чем это?

Необходимое оборудование:  один комплект гантелей среднего веса (8–12 фунтов; интервальный таймер

Что делать: Лучший способ максимизировать пользу от этих упражнений — использовать строгую технику. Пожалуйста, посмотрите видео ниже для правильной формы и техники, и приготовьтесь к работе! Выполняйте каждое упражнение в соответствии с предложенным количеством повторений или временем. Выполняйте эту процедуру 3-4 раза в неделю в разные дни в течение 30 дней.Через 30 дней выполнять 1-2 раза в неделю на постоянной основе.

Начальный уровень: завершить 1 круг
Средний уровень: завершить 2 круга
Продвинутый уровень: завершить 3 круга

Упражнение:

Сгибание рук на бицепс — 15
Сгибание рук на бицепс — 15
Тяга вверх — 15
Тяга назад — 15
Альпинисты — 30 секунд
Берпи — 30 секунд
Отдых 10 секунд

Сгибание рук на бицепс -15
Альпинисты – 30 секунд
Берпи -30 секунд из
10 секунд отдыха

Сгибание рук молотком — 15
Альпинисты — 30 секунд
Берпи — 30 секунд
10 секунд отдыха

High Rows – 15
Альпинисты – 30 секунд
Burpees – 30 секунд
10 секунд отдыха

Тяга назад – 15
Альпинисты – 30 секунд
Бёрпи – 30 секунд
Отдых 30 секунд

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук молотком

Высокий ряд

Задний ряд

Альпинисты

Бёрпи

Ваша фитнес-программа нуждается в ускорении? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного преображения.

Попробуйте некоторые из наших лучших тренировок, чтобы привести в тонус и укрепить руку:
H.I.I.T. Тренировка рук
Тренировка рук Shape Up Size Down
Великолепные руки за пять движений
6 обязательных упражнений для тонуса рук

Не пропустите новинки от Skinny Ms.

Обязательно поставьте лайк на нашей странице в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, чтобы первыми пробовать новые тренировки и просматривать наши последние ресурсы по фитнесу.

Вы только что начали новую программу упражнений или испытание? Мы хотели бы услышать об этом. Оставьте комментарий ниже.

23 жиросжигающих упражнения для рук в бикини, которые придадут вашим рукам идеальную форму!

Большинство людей в настоящее время знают о мифе о жире « точечное уменьшение », согласно которому вы можете удалить жир из определенной части тела самостоятельно. Это не тот случай! Однако вы можете тренироваться и терять жир по всему телу , одновременно наращивая мышцы, которые вы хотите показать, что в сочетании с общей потерей жира придаст вам стройный вид, который вы хотите.

Эти тренировки сжигают калории , сжигают жир и накачивают руки и верхнюю часть тела, помогая удалить жир из проблемных областей подмышек и других частей тела, давая вам руки, о которых вы всегда мечтали.

Мы собрали 23 невероятных жиросжигающих тренировки для рук , которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу верхней части тела. Поделитесь и , сохраните в избранное в социальных сетях и попробуйте сегодня! Наслаждаться!

Удивительные руки за 10 минут тренировки

Упражнение для скульптурных рук

Тренировка рук в бикини

Больше никаких тренировок с крыльями летучей мыши

Тренировка для тонуса рук

Lady Guns Тренировка бицепсов и трицепсов

Тренировка рук без оборудования

Плечи и руки Летняя рутина для женщин

Тренировка скульптурных рук

Непревзойденная сексуальная тренировка рук

Растопите жир, нарастите мышцы Разминка с гантелями

Tone & Trim Тренировка рук и плеч с гантелями

Тренировочный комплекс DareBee Bandit

Пирамидальная тренировка верхней части тела

Упражнения для избавления от жира в спине и подмышечных впадин

Убойная тренировка рук

Тренировка Suns Out Guns Out

Ultimate Arms Тренировка с гантелями

3-минутная тренировка рук для начинающих

Тренировка скульптуры верхней части тела

Тренировка верхней части тела для женщин

Плоский живот + тренировка рук

Тренировка рук без рукавов

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на руках? Тонармы, дряблые руки, крылья летучей мыши

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Дряблые руки — это первое, что вы замечаете, когда смотрите на себя в зеркало? Если да, то вы не одиноки. Дряблые руки затрагивают бесчисленное количество мужчин и женщин.

Но, к счастью, ты можешь быстро привести свои руки в тонус. И в этой статье вы узнаете, как избавиться от жира на руках с помощью научно обоснованного подхода, так что продолжайте читать.

Сколько времени нужно, чтобы привести дряблые руки в тонус?

Вы можете привести дряблые руки в тонус через 4-6 недель, следуя программе тренировки плеча и плану питания.В зависимости от вашей генетики и процентного содержания жира в организме может потребоваться больше времени, чтобы привести руки в тонус. Чем меньше жира на руках, тем более подтянутыми будут ваши руки.

Можно ли привести дряблые руки в тонус?

Да, дряблые руки можно привести в тонус при помощи последовательных тренировок, однако одними упражнениями руки не подтянутся. Уменьшение жировых отложений и увеличение мышц рук с помощью диеты и силовых тренировок — лучший способ привести дряблые руки в тонус.

Тело не способно к точечному уменьшению жира в целевой части тела, скорее ваша генетика определяет область, в которой происходит потеря жира в первую очередь.

Общие ФАКТОРЫ, почему ваши результаты могут отличаться!

Также могут быть разные результаты в зависимости от некоторых других факторов, включая пол, возраст, генетику, гормоны и процентное содержание жира в организме. Вы все равно увидите результаты, просто это может занять немного больше времени.

---

Индивидуальная программа похудения Beyond Body

Узнайте, как тысячи женщин сжигают жир как сумасшедшие менее чем за 28 дней.

Нажмите кнопку «Узнать больше», чтобы пройти тест…

---

Что вызывает ожирение и дряблость предплечий?

Дряблый жир в верхней части рук может быть вызван различными факторами.Одним из них является генетика. Некоторые люди откладывают больше жира вокруг рук, что может быть и в вашем случае.

Мужчины, например, склонны откладывать больше жира на животе. Но женщины обычно откладывают большую часть своего жира вокруг бедер и бедер, а в некоторых случаях и на плечах.

По сути, у всех нас есть места, где организм любит откладывать больше жира, чем считается в среднем. И обычно эти пятна становятся одними из последних, когда вы теряете вес.

Хотя генетика и играет роль, она не является основной причиной ожирения рук. Вместо этого основной причиной является высокий процент жира в организме. Чем больше жира вы носите, тем больше жира у вас будет вокруг рук.

Итак, главный вопрос: что вызывает увеличение веса?

Все просто. Набор жира вызван тем, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Это факт. Бесчисленные исследования показывают, что вы набираете жир, если у вас профицит калорий. (1)(2)(3)

Другими словами, ожирение рук вызвано потреблением большего количества калорий, чем необходимо организму. Если вы будете так перекармливать в течение длительного периода времени, ваше тело будет откладывать лишние калории в виде жира, в том числе в виде жира на руках.

Можно ли точечно уменьшить жир на руках?​

Люди часто утверждают, что тренировка мышц помогает сбросить жир в этой конкретной области. Например, предполагается, что такие упражнения, как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, помогут вам избавиться от жира в верхней части рук. Но действительно ли это работает?

Нет. Выполнение упражнений для определенной области не приводит к предпочтительной потере жира в этой области.За исключением хирургических процедур, просто невозможно точечно уменьшить жир на руках. (4) (5)

В одном исследовании, например, 104 человека выполнили двенадцатинедельный план тренировок, в котором тренировалась только одна рука. В то время как испытуемые действительно теряли жир в целом, упражнения не приводили к большей потере жира в конкретной тренируемой области. Несмотря на эти тяжелые усилия, упражнения на пресс не привели к потере жира на животе.(7)

Другими словами, нельзя точечно уменьшить жир на руках. Это миф. Если вы хотите похудеть в руках, вы должны сосредоточиться на сжигании жира в целом. Это означает оптимизацию вашего рациона.

Люди также читают: Полное руководство по ускорению метаболизма после 40 лет и старше!

Как быстро вы увидите результаты похудения на руках?

Нет такого понятия, как точечное уменьшение только рук, поэтому вашей целью должно быть общее снижение веса.

В идеале вы можете терять 1-2 фунта в неделю (более быстрое похудение небезопасно или неустойчиво) .

Итак, подсчитайте – вы можете сбросить пять фунтов менее чем за три недели! И более стройное тело может заметно изменить вид (или исчезновение!) дряблых рук.

Еще одно замечание по диете – ешьте белок! Как я уже говорил, мышцы придают вам тонус и четкость.

Как вы наращиваете мышцы? БЕЛОК. Обязательно добавляйте нежирный источник белка в каждый прием пищи и добавляйте дополнительный белок в пищу сразу после тренировки, чтобы подпитывать свои мышцы.

Количество белка, которое вам необходимо потреблять, зависит от таких факторов, как ваш пол, возраст и уровень активности.

Но хорошее эмпирическое правило при попытке нарастить или сохранить мышечную массу — сопоставить свой вес в фунтах с потреблением белка в граммах.

Итак, если вы весите 130 фунтов, старайтесь ежедневно потреблять 130 граммов белка.

---

Как привести руки в тонус с помощью упражнений

​

В дополнение к оптимизации вашего рациона, физическая активность также полезна.Это потому, что:

• Упражнения способствуют сжиганию жира за счет сжигания калорий.
• Упражнения предотвращают потерю мышечной массы, в то время как вы становитесь стройнее, а это означает, что большая часть сброшенных килограммов будет приходиться на жировые отложения.

Самый быстрый способ сделать руки подтянутыми, как вы хотите, — выполнять как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения для верхней части тела.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Упражнения для сердечно-сосудистой системы — это все, что повышает частоту сердечных сокращений.Примеры бег и гребля. Такие занятия помогут вам сбросить жир за счет сжигания калорий.

Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Кардиоупражнения более высокой интенсивности, такие как бег трусцой и езда на велосипеде, могут сжигать до пятисот калорий в час.

Если вы хотите привести руку в тонус, лучшими формами кардионагрузки являются теннис, плавание, бокс или гребля. Вы будете сжигать калории и одновременно стимулировать мышцы рук.

Тренировки с отягощениями

При дефиците калорий вы склонны к потере мышечной массы.Это нежелательно не только потому, что потеря мышечной массы ухудшает внешний вид, но и потому, что это затрудняет получение и поддержание идеальной массы тела.

Причина в том, что мышцы метаболически активны. Даже когда вы отдыхаете, ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать мышцы. Вот почему потеря мышечной массы снижает скорость метаболизма.

Таким образом, чтобы поддерживать метаболизм (и сексуальную привлекательность) в норме, полезно поднимать тяжести. Ниже приведены упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать и подтянуть руки.

---

Упражнения для тонизирования рук для женщин

Ниже приведены упражнения для верхней части тела, чтобы привести руки в тонус с отягощениями от Nikkiey Stott, которые помогут бороться с дряблостью рук и подтянуть руки за счет наращивания мышц бицепсов, трицепсов и предплечий (да, другие Целевые группы мышечных групп):

1. Кабельная бара TriceP Pushdown

2. Dumbell Champagnes

3. Сидящие гантели Curels

4. Один руб.

5. Наклонные ряды гантелей

6. Сидящие гантели Арнольда на плечо

---

Тренировка с собственным весом для похудения рук в домашних условиях

Если у вас нет времени, желания или ресурсов для посещения тренажерного зала, вы также можете тренировать руки с помощью упражнений с собственным весом.

Далее приведены упражнения для тонуса рук, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Альтернативные виды тренировок Tone Arms

Групповые тренировки: F45 Vs Orangetheory

Orange F45 и F45

F45 появился в 2011 году и быстро распространился по всему миру. Он основан на модели групповых тренировок, которая длится 45 минут, но продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку.

Программа F45 обычно включает много круговых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Тренировки с отягощениями и другие упражнения сосредоточены на функциональных движениях, увеличивающих вашу повседневную силу.

Различные сеансы F45 могут быть посвящены различным аспектам фитнеса или сжиганию калорий. Можно найти много разнообразия. Результаты обычно проявляются примерно через 12 недель.

Orangetheory

С другой стороны, Orangetheory впервые появилась в 2010 году и также распространилась по всему миру. Это отличный выбор для похудения и выполнения упражнений для всего тела.

Он посвящен идеям фитнеса, связанным с потреблением кислорода после тренировки. По сути, он использует тот факт, что вы потребляете больше кислорода сразу после тренировки и, таким образом, сжигаете больше калорий после тренировки, чем во время упражнений.

Упражнения йоги

Йога — это обычный комплекс упражнений, направленный на развитие физической и умственной выносливости и силы.Он также сжигает много калорий, улучшая вашу гибкость, поэтому он отлично подходит для похудения с течением времени.

Йога также может помочь вам расслабиться и снять стресс более мягким способом по сравнению с другими упражнениями.

Более активные или интенсивные позы или занятия йогой могут сжечь много калорий и улучшить обмен веществ. Метаболические улучшения помогут вам избежать набора лишнего веса.

Упражнения пилатеса

Это упражнения с низким воздействием, которые обычно используются для наращивания сухой мышечной массы или повышения тонуса существующих мышц.Они также могут быть полезны для улучшения осанки и поддержания или достижения здорового веса.

Это не так интенсивно по сравнению с другими кардио-упражнениями, и при этом сжигается меньше калорий, чем при других упражнениях. Вместо этого ценность пилатеса заключается в простоте входа.

Это хороший выбор, если вы раньше мало занимались спортом и если вам трудно поддерживать режим похудения или тренировки.

Вероятность того, что со временем вы похудеете и продолжите заниматься пилатесом, выше, чем при выполнении других более интенсивных упражнений.

---

​​​​ ​Как часто нужно тренироваться, чтобы привести руки в тонус?

Если вы хотите избавиться от дряблых рук, вам следует сосредоточиться на уменьшении жировых отложений. Это означает, что вам придется потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Несмотря на то, что вам не нужно заниматься спортом, чтобы достичь дефицита калорий, активный образ жизни может облегчить поддержание отрицательного энергетического баланса. Вот почему это помогает оставаться активным.

Когда речь идет о тренировках сердечно-сосудистой системы, не существует конкретных указаний, которым вы должны следовать.Вместо этого используйте эту форму упражнений для сжигания калорий, если это необходимо для поддержания дефицита калорий.

Что касается тренировок с отягощениями, постарайтесь тренировать каждую мышцу два или три раза в неделю. Лучше всего тренировать все тело, а не только руки, потому что это помогает сжигать больше калорий и ускоряет метаболизм.

Самое важное в любой программе упражнений — ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Время от времени посещая спортзал, вы не получите накачанные руки!

---

Итоги

С помощью низкокалорийной, высокобелковой диеты и правильного сочетания кардио- и силовых тренировок вы сможете привести в тонус дряблые руки всего за четыре недели.

Однако некоторым женщинам может быть труднее похудеть, и в этом уравнении играют роль гормоны.

Я рекомендую вам прочитать мой Обзор обновления метаболизма , который был разработан для женщин и их типов гормонов.

Миранда любит активный отдых, например, пешие прогулки, катание на велосипеде и плавание. Имея более 10 лет здорового образа жизни, она любит исследовать и тестировать новые продукты для здоровья и любит писать о своем опыте. Миранда также является редактором и автором веб-сайта EWS.

Похудение: как избавиться от жира на животе и привести руки в тонус одновременно за ТРИ движения

Крис Уортон, совладелец и директор Better Body Group, рассказал, что потеря жира на животе и тонус рук — популярный запрос его клиентов .

В беседе с Express.co.uk он сказал: «Не проходит и дня, чтобы мне не задавали вопрос: «Как мне накачать пресс и избавиться от этого?», в то время как клиент щипал и покачивал их так… называется «крылья бинго».

«К сожалению, таким образом уменьшить жировые отложения невозможно.Если бы это было так просто, у всех нас были бы модели с обложек идеальных пропорций».

Так как же нам сделать более желанные пушки и триммерную талию?

Крис сказал: «Во-первых, важно понимать, что вся концепция «тонирования» немного неверна. Ради аргумента давайте скажем, что те, кто хочет «подтянуть» свои руки, стремятся укрепить области, покрытые слоем жира».

По словам Криса, этого можно достичь, только сочетая следующее: 

Создайте дефицит калорий

Никакие отжимания и сгибания рук никогда не избавят вас от жира на руках или любой другой части тела. имеет значение, если только вы не создаете дефицит калорий.Я звучу как заезженная пластинка, когда говорю людям это, но буквально невозможно избавиться от жира, не сжигая больше калорий, чем вы потребляете на постоянной основе.

Самый простой способ добиться этого — уменьшить потребление пищи и больше двигаться. Установите себе цель по калориям и сосредоточьтесь на употреблении цельных продуктов, богатых питательными веществами, включая овощи, нежирное мясо и рыбу, а также некоторые сложные углеводы во время тренировок. Также старайтесь не употреблять слишком много калорий, избегайте латте, смузи и выпивки, где это возможно, поскольку они виновны в превышении вашей цели по калориям с очень небольшой питательной ценностью.

Включите тренировку с отягощениями

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что «тонизирование» достигается бесконечным повторением упражнения с использованием легких весов. Неправильно.

Мышцы сами по себе не «тонизируются» и не становятся более упругими, они просто уменьшаются или увеличиваются в размерах. Чтобы добиться более «подтянутого» вида, вы должны включить некоторые тренировки с отягощениями. В этот момент многие люди, особенно женщины, обеспокоены тем, что поднятие тяжестей заставит их набрать вес. Это просто неправда.Женщины обладают меньшим количеством тестостерона, чем их коллеги-мужчины, и поэтому им гораздо труднее стать «большими». Более того, если вы тренируетесь с дефицитом калорий, вам будет еще труднее набрать массу. Хорошей новостью является то, что поднятие тяжестей — это самый быстрый способ достичь подтянутого телосложения, которое вы ищете.

Старайтесь тренироваться с сопротивлением, вызывающим усталость, между 8-12 повторениями. Если вы можете сделать более 15 повторений с отягощением, это просто недостаточно тяжело!

Также включите упражнения, которые задействуют каждую группу мышц, а не просто ломают руки на каждой тренировке.Комплексные упражнения, такие как приседания, подтягивания, становая тяга и выпады, помогут увеличить общее сжигание калорий, они воздействуют на несколько групп мышц, увеличивают общую безжировую массу и улучшают скорость метаболизма в состоянии покоя.

Хотя вы и не можете выбирать, откуда вам терять жир, все же разумно сосредоточиться на работе рук до усталости с помощью различных упражнений 2–3 раза в неделю в рамках общего плана тренировок.

Вот несколько любимых упражнений для рук Криса, которые помогут вам начать работу: .

Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.

Остановитесь прямо перед землей, прежде чем резко подняться в исходное положение.

Держите пресс и ягодицы напряженными.

Совет: если это кажется слишком сложным, попробуйте начать с коленями на земле.

Сгибание рук в тренажере лежа

• Лягте на скамью на живот, подбородок должен быть чуть выше ее верха.
• Держите гантель обеими руками ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели к плечам и сделайте паузу, напрягая бицепсы.
• Медленно опустите гантели обратно в исходную точку и зафиксируйте руки, напрягая трицепсы.

Отжимания на брусьях

• Сядьте на край скамьи или стула, вытяните ноги прямо перед собой и возьмитесь обеими руками за край скамьи.
• Медленно опустите ягодицы на землю, сгибая локти.
• Сделайте паузу перед тем, как коснуться земли, затем вернитесь в исходное положение.
• Обязательно напрягайте трицепсы в верхней точке каждого повторения.

Совет: если это кажется слишком сложным, попробуйте согнуть ноги и немного приблизить ступни к телу.

Крис добавил: «Подводя итог, можно сказать, что единственный способ достичь фитнес-святого Грааля — плоского живота и рельефных рук — это следовать этому простому совету: создать дефицит калорий и поднимать тяжелые веса в рамках тренировки всего тела. Предостережение в том, что трансформация не произойдет в одночасье. Однако, если вы действительно этого хотите, берете на себя обязательство придерживаться приведенных выше правил и действительно добиваетесь этого, это может быть достигнуто.” 

Крис Уортон — совладелец и директор Better Body Group, сети тренажерных залов на юго-востоке, которая специализируется на трансформации тела, реабилитации после травм и улучшении физической формы.

No related posts.