Упражнения и тренировки рук для девушек в зале

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

• Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
• Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
• Поставьте конкретные цели.
• Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоя

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Содержание

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

• При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
• при супинированных — на двуглавых головках;
• нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

1. Расположите руки на уровне линии плеч.
2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

30 минутная программа на бицепс и трицепс для женщин

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью —  по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

Содержание статьи

30-минутная программа тренировки на руки для девушек

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом) 3 подхода, 10 раз
2. Подъем гантелей на бицепс 3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)
3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход) Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз Отжимание от скамьи 3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)
4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната 3 подхода, 10 раз
5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната 3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)

Советы по технике выполнения упражнений

Подъем штанги на бицепс стоя

Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа

Очень часто я посвящаю конкретные темы девушкам, которые вряд ли будут интересны парням. Мое почтение, дамы. И хоть сегодняшняя тема называется «Тренировка рук для девушек в тренажерном зале», все-таки приведенная в этой статье программа будет интересна и новичкам-парням, так как служит в большей мере для укрепления мышц, а не для их накачки. Приготовьтесь получить новую дозу информации.

Содержание (Скрыть)

Много раз сталкивался с тем, что девушки и женщины, приходя в «тренажерку» и получая от тренера определенные задания (упражнения), думают, будто через пару тренировок раскачают свои плечи, спину, или руки до невероятных размеров. Типа плечи будут шире бедер, и это как бы некрасиво.

Согласен, это не совсем привлекательно смотрится, но так ведь и не получится у Вас, уважаемые леди, раскачать свои части тел до более или менее больших размеров – на это много факторов влияет. Например, не тот уровень мужских гормонов, питание, не та нагрузка на тренировках. Короче, не бойтесь – не раскачаетесь. А вот набраться сил, увеличить рельефность тела (как говорят – «подсушиться») – это всегда пожалуйста.

Девушки, Вы должны понимать, что тренируя руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди, спины, туловища. Так что не беспокойтесь в случае, если после тренинга у Вас будет болеть не только мускулатура рук, но и корпуса.

Также Вы должны понимать, что тренируемым мышцам нужен отдых. Поэтому не думайте, что занятия будут похожи друг на друга. Позанимавшись на плечи, к примеру, на следующей тренировке Вы должны будете тренировать уже другие мышцы – бицепсы, трицепсы или мышцы предплечий. Ну, да ладно, все равно это будет отражено в программе, так что просто придерживайтесь ее.

Программа на руки в тренажерном зале

Тренажерный зал – это наличие всевозможных тренажеров, спортивного инвентаря, помогающего достичь физического совершенства. Так что не стесняйтесь пользоваться всем многообразием отягощений: чем больше Вы будете менять предметы, с которыми работаете, тем непривычнее это будет для Ваших мышц. А это означает, что они всегда будут работать с полной отдачей, а не вхолостую, как при привыкании к одному и тому же весу или снаряду.

Программа предназначена для новичков, и разделена на три дня (по зонам рук). Понимаете, Вы сможете работать руками только определенное количество времени. Далее – они просто устанут. Поэтому дополняйте самостоятельно эту программу упражнениями на пресс, поясницу, ноги или бока, разбавляйте работой на кардио-тренажерах или основными базовыми упражнениями, упражнениями на попу. Проще говоря, всем, что будет угодно Вашей душе. Это может быть даже растяжка, бег на дорожке или обычные прыжки на скакалке.

Заниматься нужно через день-два после предыдущей тренировки, чтобы Вы успевали восстанавливаться. Кстати, не обязательно придерживаться той последовательности занятий, которая описана. Тренировочные дни (но не упражнения в них) можете периодически менять местами.

Первое занятие

1. Жим штанги лежа узким хватом (для начинающих – пустой гриф) – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
2. Разгибание руки с гантелей из-за головы (для правой и левой по очереди) – 3 по 10-12.
3. Задние отжимания от скамьи (сгибание-разгибание рук в упоре сзади) – 3 по 12-15.
4. Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 (упражнение трудное, поэтому так мало повторений).
5. Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне – 3 по 8-10.
   Возможные замены в дальнейшем — через месяц занятий можете заменить второе упражнение французским жимом стоя,

Второе занятие

1. Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита – 4 по 8-10.
2. Подъем гантелей вперед, в стороны и в стороны в наклоне – все три упражнения делать непрерывно (отдых только после трех выполненных упражнений). 3-4 по 10.
3. Жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Возможные замены: первое и последнее упражнение можете после месяца занятий заменить на обычный жим штанги сидя от груди и из-за головы. Также можете разделить трисет (второй пункт) на три отдельных упражнения, и выполнять их сначала одной рукой, затем другой. Подъем гантелей в стороны в наклоне можно заменить подъемами в стороны лежа на скамье лицом вниз. Короче, вариаций масса, пробуйте и не жалейте себя.

Третье занятие

1. Тяга верхнего блока у груди – 4 по 10-12.
2. Сгибание рук со штангой – 3 по 10.
3. Поочередное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – 3 по 8-10.
4. Упражнение «молот» 2 по 10.
5. Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом – 3 по 8-10.

Возможные замены: первое упражнение можете поменять на тягу блока за голову, второе заменить сгибанием рук с кривым грифом или сгибанием рук на нижнем блоке. Последнее, то есть пятое, можете со временем поменять на подтягивания на турнике обратным хватом, причем не обязательно полностью висеть – можно стоять ногами на полу. Главное – расслабить ноги.

Тренировка рук для девушек — дело благородное. Постоянно меняйте тренировки местами, усложняйте упражнения по мере роста силы и не бойтесь перекачать свои рученьки, девчонки. Ну и напоследок, предлагаю Вам подписаться на обновления блога, оставить в комментариях свои мысли и поделиться статьей в социальных сетях со своими друзьями. Будьте сильными и красивыми, любимые девушки и женщины.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.7 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек: виды упражнений, правила проведения занятия, техника выполнения и советы тренеров

Идеальное тело — мечта каждой девушки. Чтобы быть привлекательнее, дамы, не жалея сил изнуряют себя в фитнес-клубах. Чтобы максимально быстро добиться нужного результата, а физические нагрузки проходили легче, следует подобрать эффективную программу упражнений.

Спортивные руки — показатель красивого тела

Красивая фигура у девушки обычно ассоциируется с тонкой талией, выдающимся бюстом и объемными бедрами. Но, почему же, спортсменки с подтянутым и рельефным телом всегда выигрывают на фоне дам с пышными формами. Современная мода диктует свои эталоны красоты, соответственно и общество старается под них подстраиваться.

В наши дни каждая девушка стремится привести тело в спортивный вид, но чтобы фигура действительно приобрела привлекательность, а организм был здоровым и крепким, нужно уделять внимание проработке всех мышц. Руки не исключение. С возрастом они также как и другие части тела теряют эластичность и форму. Руки тоже показатель молодости и, чтобы поддерживать их в тонусе необходимо тренироваться. Существует целый комплекс упражнений для верхних конечностей. Как проходит тренировка рук в тренажерном зале для девушек, рассмотрим далее.

Над чем нужно работать

Хорошая проработка рельефа рук способствует предотвращению дряблости, провисаний, слабости в конечностях и других возрастных изменений, которые начинаются уже после 25 лет. В этом возрасте запускается процесс старения, снижается работоспособность коллагеновых и эластичных волокон, замедляется «кожное дыхание» и обновление клеток. Таким образом, тело постепенно теряет былую упругость и молодость, хотя до 27-30 лет это может быть практически незаметным явлением.

Тренировка рук в зале для девушек включает проработку:

• плеча;
• предплечья;
• бицепса;
• трицепса;
• сгибания и разгибания верхних конечностей.

Инвентарь, который может понадобится:

• коврик для отжимания;
• эспандер;
• гантели;
• утяжелители;
• штанга;
• перекладина.

Разминка

Ошибочно думать, что разминка необязательна. Абсолютно перед каждой тренировкой необходимо разогревать части тела, которые окажутся под нагрузкой. Это снижает травмоопасность, улучшает технику выполнения, увеличивает силу и выносливость организма. Соответственно, разминка — важная часть тренировочного процесса, которым не следует пренебрегать.

Упражнения в зале для девушек на руки также должны начинаться со следующих разминочных упражнений:

1. Общий разогрев тела. 2-3 минуты легкого бега, прыжков. Можно заменить бегом по лестнице вверх-вниз или кардиотренажером. Такая разминка разгоняет кровь по сосудам, учащает дыхание.
2. Примерно 10 минут следует потратить на разминку локтей. Она выполняется с помощью вращений руками. Ладони следует положить на плечи и начинать круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.
3. Махи руками.
4. Растяжка рук и плеч увеличивает силу. Нужно тянуть руки в стороны до той степени, пока не почувствуется напряжение, потом вернуть их в обратное положение.

Таким образом, ключевые упражнения на разогрев позволят сделать тренировку наиболее эффективнее. Как накачать руки девушке в тренажерном зале рассмотрим далее.

Занятия в тренажерном зале

Качаем руки в тренажерном зале. Для девушек есть несколько действенных упражнений, которые помогут привести руки в порядок за максимально быстрое время при регулярных тренировках.

• Одно из самых простых и эффективных упражнений с гантелями — поочередные подъемы вверх. Оно придает рельеф верхним дельтам и накачивает данную область.

Техника: взяв гантели, согнуть руки в локте удерживая на линии груди, на выдохе опустить вниз. Кисть не сгибается, плечи держать в ровном положении без подъемов, спина прямая.

• Прокачка бицепса.

Техника: опустить руки с гантелями вниз и плотно прижать к телу. Поочередно руки поднимаются к плечу, локти разгибаются в пол силы.

• «Молот». Можно выполнять в любом положении тела (стоя, сидя и лежа).

Техника: гантели в руках, руки опущены вниз. Поочередно поднимается левая рука параллельно телу ( кисть повернута к телу с бока) до уровня плеча. Важно сохранять прямое положение тела без наклонов при работе рукой. Запястья должны быть крепко зафиксированы в одном положении.

• Жим за головой. Проработка трицепса.

Техника: Комфортно устроиться на скамье или тренажере. В сидячем положении взять гантели в руки, локти согнуть. Руки держатся параллельно друг другу и поднимаются вверх, опускаясь за голову. Предплечья опускаются назад, пока они не достанут уровня бицепсов.

• Верхняя тяга с пружинным эспандером. Тренирует мышцы плечевого пояса.

Техники:

1. Руки с эспандером заводятся назад за спину, потом возвращаются в исходное положение
2. Руки с эспандером вытягиваются вперед. Одна рука со сгибом прижимается к груди, другая уходит за спину. Тренажер стягивается обратно.
3. Обеими ногами наступить на ленточный эспандер, петли взять в руки и максимально вытягивать до подбородка
4. Стоя ногами на эспандере, следует выполнить наклоны вперед, расправляя руки в разные стороны.
5. Тренировка рук в тренажерном зале для девушек не обходится без занятий с более тяжелым спортивным инвентарем.

• Сгибание рук со штангой. Таким образом, можно накачать внешнюю и внутреннюю часть рук.

Техника: широким хватом в положении стоя взять штангу в руки, для начала можно использовать голый гриф, можно даже взять пластиковый на первых этапах тренировок. Гриф плавно поднимается на уровень груди, задерживается на несколько секунд и возвращается вниз.

• Жим лежа со штангой.

Техника: в лежачем положении взять штангу узким хватом. Штангу нужно держать прямо, медленно опуская вниз до уровня груди, потом поднять в обратное положение. Отжимания тоже укрепляют руки, их можно выполнять во время каждой тренировки.

• Вис на перекладине.

Техника: руками взяться за перекладину и повиснуть в воздухе. Если подтягиваться пока не получается, можно просто висеть. Это тренирует выносливость оказывает положительное воздействие на позвоночник. Далее, приступить к подтягиваниям.

• Обратные отжимания на скамье.

Техника: сесть на пол спиной к скамье. Вытянуть руки назад и ухватиться за нее, ноги согнуть в коленях для удобства. Руки вытягиваются на скамье так, чтобы тело приподнималось вверх, далее опуститься обратно.

Уровни нагрузок и время тренировок

1. Базовая тренировка рук для девушек в тренажерном зале. Упражнения для начинающих рассчитаны на минимальную нагрузку, так как телу требуется безопасное привыкание к регулярным тренировкам. Для начала можно выполнять отжимания в комплексе с упражнениями с гантелями и эспандером. Не следует перенапрягаться. Время разминки должно составлять не менее 10-15 минут. Продолжительность работы с утяжелителем должна быть не более 15 раз по 3 подхода с кратковременными перерывами. Гантели следует брать небольшого веса.
2. При нормально подготовке тела, тренировке можно посвящать 35-45 минут, при занятиях 1-2 раза в неделю. Подъемы гантелей, штанги, отжимания с упором, жим стоя может входить в программу интенсивного занятия. Тренировка рук в тренажерном зале для девушек может включать подъемы с утяжелителями в количестве 3-5 подходов по 10 повторений, 3-5 подхода по 20 повторений со штангой, 15 отжиманий по 2-3 подхода.
3. Усиленная нагрузка включает полный комплекс с дополнительными нагрузками и увеличением времени. Готовность своего организма к такой программе следует проверять аккуратно и постепенно, а также слушать рекомендации тренера, а лучше находиться под его тщательным наблюдением.

Полная программа

Эффективная программа тренировок для девушек на руки разрабатывается тренерами от силовых возможностей организма и состояния. Какие упражнения могут входить в тренировочный комплекс?

Вариант 1:

• базовые упражнения на плечи;
• тяга гантелей к подбородку;
• сгибание рук за головой;
• сгибание с гантелями;
• отжимания от стены, от колен, от пола, со скамьей;
• планка;
• подтягивания на перекладине.

Вариант 2:

• жим штанги от груди;
• жим гантелей сидя;
• махи с гантелями в стороны;
• отжимания от скамьи;
• разгибания и сгибания рук;
• упражнение «Молот».

Рекомендации

Несколько полезных советов пригодятся для девушек при тренировке рук в тренажерном зале:

1. Упражнения для рук должны совмещаться с развитием больших мышечных групп. Полноценная работа над всем телом принесет больше пользы.
2. Трицепс занимает больше объема руки. Поэтому основной упор следует делать именно на него.
3. Кроме, предплечья необходимо развивать и кисти, так как сила хвата очень важна в тренировках.

Ограничения

В целях безопасности существуют некоторые ограничения, которые должен учитывать каждый, даже при небольших нагрузках. От занятий следует отказаться при следующих проблемах:

• Нестабильное давление.
• Проблемы с эндокринной системой.
• Сердечные заболевания.
• Ожирение.
• Проблемы с позвоночником.
• Дыхательные болезни.

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Необходима ли для предплечий специальные упражнения и тренировки

В этом вопросе все индивидуально. Если у вас и так очень массивные и большие плечи, то специально тренироваться и не надо.  Но если ваши предплечья слабые, то после упражнений с руками мы рекомендуем вам  сделать несколько сгибаний и соответственно разгибаний запястья. В ваши тренировки необходимо включить хотя бы одно упражнение с супинацией. Она поможет вам развить самую большую мышцу предплечья — брахиорадиалис. Даже если у вас замечательные, массивные плечи, все – равно необходимо знать, что применение гимнастических ремней ослабляет хват. Чем больше вес, тем слабее стают предплечья. Ремень применяйте только при необходимости, чаще всего, когда вес штанги или гантели заведомо перекрывает силу кисти.

При жиме книзу на блоке можно ли повредить руки, полностью распрямляя локти

 Если для начала говорить о теории, то вы должны знать, что даже при огромной нагрузке полное распрямление рук повредить локтям не может. Но если говорить о практике, то это совсем другой результат. Человек, распрямляющий руку до конца, рано или поздно повредит локтевой сустав. Все зависит от темпа движения. Если вы выполняете жимы медленно и правильно, то вам не стоит опасаться повреждений. Чаще всего культурист берет слишком большой груз, и для того, чтобы сдвинуть с места, приходится прибегать к рывкам. Трицепсы работают всего в половину своей силы, только для обеспечения остановки в нижней точке. Они напрягаются только одномоментно. Во время распрямления руки, локтевой сустав получает динамический удар. Если такой удар будет часто повторяться, то  локтевой сустав обязательно травмируется. Запомните одно правило:  стоит брать только тот вес, который вам будет не тяжело поднимать.

Нужно ли тренировать малые мышцы, такие как бицепс и трицепс, как-то по-особому

Нет, совершенно не нужно.  Необходимо придерживаться тех же принципов и методов, что и в упражнениях для крупных мышц. Единственной поправкой должен быть только объем вашего тренинга. Для малых мышц необходимо меньше тренинга. Если вам необходимо тренировать квадрицепсы, то лучше всего делать это по 15 сетов, бицепсу хватит и 4 – 5 сетов. Если ваши руки не начали «расти», то на лицо верный признак перетренированности. Только необходимо делать перерывы на одну – две недели. Только позже надо будет чередовать упражнения, чтобы они не повторялись. Некоторый новички тренируются очень часто. Но не стоит забывать, что малые мышцы такие же, как все остальные. На восстановления им необходимо около 48 – 72 часов.

Тренировка рук для девушек

Отжимания с узкой постановкой рук

Работают трицепсы.

Встаньте в позу планки, ноги — на ширине таза, руки — уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола.

Французский жим из-за головы

Работают трицепсы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Отведение рук в позе планки

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги — на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель. Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.

Подъемы рук ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Разведение рук в стороны ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки над головой, отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.

«Молот»

Работают бицепсы и плечевые мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз. Бицепс — двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.

«Переставки»

Работают трицепсы и дельтовидные мышцы.

Встаньте в позу планки (А). Поочередно сгибая руки в локтях (Б), опуститесь в позу планки с опорой на предплечья (В). Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов. Трицепсы отвечают за то, насколько хорошо вы выглядите в платье без рукавов. Ваши руки не станут дряблыми, если вы тренируете трицепсы. 

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС

Грудь.

1. Жи лежа.

2. Разводка лежа. После жима лежа (6-8 повторений) без паузы делайте разводку с большим числом повторений (8-15) и концентрируйтесь именно на ней.

3. “Пуловер” со штангой, 6 подходов по 15 раз. Руки держать углом, хват узкий.

Спина

4. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову на блоке широким хватом за голову – “пулдаун”. 6 подходов по 8-15 раз, чередуя в разные дни то большие то меньшие веса.

5. Тяга на нижнем блоке к талии параллельно полу узким хватом (4Х8 – 15).

6. Тяга на Т-штанге (3Х8).

Плечи

7. Жим из-за головы, сидя со штангой, хват широки (6Х8 – 10).

8. Разводка стоя (6Х12).

9. Подъем гантелей вперед-вверх (2 – 3Х8 – 12).

10. Разводка в наклоне (4Х12 – 15).

Пресс

11. Подъем ног в висе (12 подходов по 15 раз или даже 15Х15).

12. Боковые подъемы корпуса через “козла”, закрепив ноги в шведской стенке (3Х30 через каждую сторону).

13. Гиперэктензия – подъемы корпуса через “козла”, лежа лицом вниз (100 – 120 раз).

В цене пик бицепса и деталировка трицепса. Как можно добиться обоих факторов

Пик бицепса и деталировка трицепса заложена на генетическом уровне в человеке. Питание и упражнения здесь не играют главной роли.  Возьмем среднего человека. Допустим, у него есть желание сделать свой бицепс выше, для этого необходимо сделать его больше. Путь к цели таков: большие веса, прокачка бицепса под всеми мыслимыми углами и упор на сгибания рук хватом от себя. Упражнения такого плана направлены на развитие мышц, пролегающих под бицепсом. После такого он кажется выше. Ну а чтобы улучшить трицепс, то необходимо сжечь слой жира, который покрывает трицепс. Тогда ваш трицепс будет поражать всех!!!

Тренинг спины нагружает бицепс, а груди — трицепс. Сколько еще упражнений надо сделать для той и другой мышцы, чтобы обеспечить стимул к росту

Для некоторых спортсменов специальный тренинг для рук не нужен вовсе. Их руки набирают массу за счет упражнений для спины или груди. Но если вы не очень сильны в спорте, то придется прибегать к дополнительным упражнениям для бицепса и трицепса. Правда, надо помнить, что ударная нагрузка на руки при условии тяжелого «спинного» и «грудного» тренинга легко может привести к переутомлению. К такому вопросу необходимо подходить индивидуально.  Для начала дайте своим рукам передышку, хватит 1 – 2 недель. Потом можно прибавить тренировок, но все – таки необходимо следить за собой, чтобы избежать травмирования. Если рост все равно не происходит, то стоит сократить нагрузку на руки. Сокращайте до тех пор, пока нагрузка не станет адекватной для вас и восстановительных возможностей. Такой момент вы не пропустите!!!  Будьте уверенны!!!

Но если у вас нет никаких признаков перегруженности, то не стоит сбавлять нагрузку. Загружайте их как можете. Но не стоит тренировать руки вместе со спиной или грудью. В таком вопросе нужен эксперимент. Комбинируйте!!!

Изолирование отдельных пучков бицепса и трицепса. Как возможно это произвести

Два пучка бицепса и три пучка трицепса  прикрепляются  к плечевому суставу раздельно, вместе они имеют прикрепление только к локтевому суставу. Именно благодаря такому строения человека, нельзя заставить работать только один из пучков отдельно. Но найти выход можно везде, и в вашем случае тоже. Упражнение нагружает какой – то один или два пучка, все по тем же анатомическим причинам строения человека. Можно составить комплекс упражнений, которые будут тренировать одну и туже мышцу, но только такая тренировка будет проходить с разных сторон. Главное точно знать, на что именно направлено данное упражнение. Если не различать упражнения, то вы можете повторять тренировать одни и те же места в мышцах.

Внешний и средний пучки трицепса вы можете нагрузить жимами книзу на блоке, также как и разгибать руки в наклоне. Длинный пучок вы можете нагрузить, разгибая руки над головой.

Бицепс не такой простой, как кажется в начале

Подъемы на бицепс на наклонной скамье вместе с сочетанием супинации акцентируют внимание на длинный пучок бицепса. Короткий пучок приводят в движение при помощи подъемов на скамье Скот

Не уделяйте особое внимание проблеме избирательного воздействия на отдельные пучки.  Все упражнения так или иначе, но все – равно грузят все мышцы.  Секрет тренировок довольно прост – надо тяжело работать!!! Руки очень важный фактор, обратите на это внимание

Питание

Ах, как часто слышим мы, что похудение – это результат какой-то чудесной диеты. Но в этот раз никаких ограничений! Ваш организм будет полтора месяца трудиться изо всех сил! Поэтому вам понадобиться дополнительное количество калорий. Но есть один нюанс – калории должны быть «правильными». А программа тренировок на сушку немыслима без соответствующей энергетической поддержки.

Углеводы – лучший источник энергии. Рекомендуется принимать углеводы 5-7 раз в день малыми порциями. Необходимо медленное усвоение, поэтому за 30-40 минут до тренировки примите 40 г «медленных» углеводов, а после тренировки нужно принять 80 г «быстрых» углеводов. Произойдёт секреция транспортного гормона инсулина, что вызовет попадание в истощённые мышцы сахара и питательных веществ. «Медленные» углеводы – это чёрный рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, волокнистые овощи и фрукты. «Быстрые» углеводы – это хлеб, булочки и рисовые тосты.

Не забывайте о протеине! Дневная норма протеина – 2-3 г на каждый килограмм вашего веса. В каждый приём пищи включайте хотя бы немного протеина. Но важнее всего – принять протеин до и после тренировки. До тренировки примите 20 г сывороточного белка вместе с углеводами. Не переборщите, а то рискуете понизить выносливость. После тренировки примите 40 г сывороточного протеина.

Сведите к минимуму потребление жиров животного происхождения. Для пищи рекомендуется употреблять только свежеотжатое растительное масло. Принимайте жиры омега 3. В неделю вы можете позволить себе 1-2 бутерброда из сёмги или же купите рыбий жир в капсулах. Употребляйте орехи. Перед тренировкой сведите потребление растительных жиров к минимуму, так как любые жиры понижают выносливость.

Конечно же, нужно употреблять воду. Её нехватка в организме вызовет снижение физической силы на 10-15%. Чтобы узнать вашу персональную суточную норму воды – разделите вес на коэффициент 30. Если вы чувствуете жажду – это явный признак обезвоживания. Во избежание этого пейте регулярно 100-150 г воды – независимо от желания. Во время тренировки также рекомендуется употреблять воду – но в минимальных количествах – не больше пластмассового стаканчика.

Пищевые добавки

Помимо сывороточного протеина вам могут понадобиться и другие добавки. Чтобы отсрочить мышечную усталость позвольте себе 3-5 г креатина за полчаса до тренировки и после неё

Креатин способствует наполнению мышцами воды, что особенно важно для выносливости

Аминокислота глютамин противостоит разрушению мышечной ткани. Происходит ускорение восстановления и гидратации мышечных клеток. Вдобавок усиливается иммунитет. Принимайте 5-10 г глютамина утром, а также до и после тренировки.

Не менее важно употреблять аргинин. Эта аминокислота повышает продукцию окиси азота организмом

Происходит увеличение просвета капиллярной сети. Затем начинается усиленное кровообращение даже в отдалённых уголках тела. Гормон роста проникает в самые дальние участки организма. Аргинин следует принимать 3 раза в день по 3-5 г, при этом один приём должен приходиться за час до тренировки.

Сфотографируйте себя в полный рост в одних трусах. Через 6 недель вы не поверите своим глазам, глядя на это фото. Не только исчезнет лишний жир, но и значительно увеличится рельефность мускулатуры. Вышеописанная программа тренировок на рельеф вас приятно удивит результатами.

Яков Золотов

Эффективный комплекс упражнений на проработку рельефа

«Какая фигура!» — так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.

Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.

Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень.

На сегодня разработано столько разнообразных методик, нацеленных на укрепление, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Для начала необходимо набрать вес, а потом создавать рельеф мышц

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

Бицепс и трицепс

1. Сидя на наклонной скамье (30 градусов) с опорой спиной, попеременное сгибание свободно висящих рук с гантелями под разными углами к корпусу: а) косые сгибы в направлении груди; б) через стороны; в) через перед. По 7 раз каждое движение без пауз между ними.

2. Стоя, разгибание руки с гантелью на трицепс 7 раз. Такую очень действенную комбинацию предложил известный в прошлом атлет Джин Шью. Она позволяет прорабатывать средние части бицепса под разными углами. Ко всей комбинации сделайте 3 подхода.

3. Концентрированные подъемы (сидя в наклоне вперед): рука, держащая гантель, упирается тыльной стороной в бедро для выделения верхней части бицепсы (4Х8 – 12 каждой рукой).

4. “Скоттовы” сгибания (упор локтей в наклонную — “скоттову” скамью). Выделяют нижний образ бицепса. Особенно активизируют мышцу работа каждой рукой по отдельности, что возможно с гантелями (6Х8 – 15).

5. Вертикальное разгибание рук на блоке (для трицепсов) – 6Х8 – 15. 6. Отжимание в узких брусьях (3Х20) без отягощения.

Бедро

7. Жим ногами на станке с разной постановкой ступней, чтобы формировать наружную и внутреннюю головки нижней части квадрицепса (6Х8 – 12).

8. Гаккеншмидтовы приседания (5Х15).

9. Разгибание ног на специальном станке, сидя (6Х15). 10. Сгибание ног на том же станке (8Х10 – 12).

Голень

11. Жим ступнями на станке для жима ногами (3-6 по 30 раз).

Основные правила тренировок на рельеф

Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:

• При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
• Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
• Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.

Дропсеты и суперсеты

Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.

Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.

О том как сделать красивое тело в статье «Сушка тела для мужчин «

Узнай тут все о правильном питание для роста мышц

Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.

Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах — это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов — 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.

При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий — это поможет скорректировать рацион.

После тренировки

Как уже говорилось выше, лидером по сжиганию жира принято считать аэробику. Также весьма популярен велотренажёр. Некоторые предпочитают сесть за него и периодически увеличивать интенсивность до максимума. Такая аэробика называется интервальной. Калории тратятся рекордно быстро. Когда учёные получили первые результаты изучения послетренировочного эффекта сжигания калорий, то были весьма удивлены. По окончании интервальной тренировки расход энергии в минуту повысился на 27 калорий. А после силовой тренировки – по новой методике – на 51 калорию.

Цифры говорят сами за себя – вы можете отказаться от аэробики без всякого зазрения совести. Вы сами можете убедиться, что повышение энергетических затрат с помощью кардио-тренировок даётся большой ценой – усилением секреции гормона кортизона.
Редакцию данной программы всегда снабжают примечанием: «Не для новичков!». И причина тут не в том, что система слишком сложна. Чем больше работа мышц, тем больше расходуется калорий. Но новички обладают, как правило, небольшой мышечной массой, тем самым они будут получать относительно невысокие затраты энергии. Отдача от такой программы будет для них небольшой.

Принципы программы

Программа тренировок на сушку необычна. Взгляните на список упражнений – вы не увидите изолирующих упражнений. Мы уже рассказали о том – почему их не следует применять в тренировках. А вам нужна работа максимального количества суставов, чтобы работало как можно больше мышц. Да, не просто выполнять множество повторов приседаний или становой тяги. Но победа в спорте никогда ещё не давалась просто.

Не делайте разницы – выходной, праздник или будний день. Выполняйте упражнения через день, как указано в программе. Вполне реально, что сначала вы не сможете выдержать 3 круга. Для старта 2 будет достаточно. Но старайтесь по возможности добавить ещё пару-тройку упражнений для 3 круга. Ваша задача – как можно скорее осилить 3 круга всего комплекса упражнений.

Вы можете разделить 10 упражнений на условные пары. Для достижения эффективности меняйте упражнения в парах местами. Если первоначально вы всегда нагружали ноги, то в дальнейшем акцент следует сделать на упражнения для корпуса. Тренировка «круговым способом» совершенно не означает, что вы должны ломать голову в поисках инвентаря. Позаботьтесь о том, чтобы за вами была зарезервирована гимнастическая скамья с наклонной спинкой и штанга. Во время тренировок с гантелями скамья должна располагаться рядом с гантельными стойками.

Почему-то некоторые спортсмены понимают под тренировкой с многочисленными повторами спокойные и размеренные занятия спортом. Это ошибочно! Каждый повтор нужно делать взрывным образом! А опускающие движения должны быть медленными, не бросайте отягощения. Затем вновь выталкивайте гантель или штангу мощным движением. Не стоит отвлекаться на посторонние события или общаться с кем-то. Ведь чем интенсивнее тренировка, тем выше результат.

Сначала необходимо проработать комплекс со штангой, затем – комплекс с гантелями. Несмотря на то, что вы выполняете фактически одинаковые гантели, мышцы получают различную нагрузку. Это исключит как привыкание, так и возможность перетренироваться.

Одно из главных условий успеха – неуклонное повышение интенсивности тренировки. Начните с рабочего веса, который будет составлять 30% от вашего максимума в 10 повторений. Далее нужно повышать процент рабочего веча так, как указано в программе. При этом вы должны выдержать все подходы и повторения. Поэтому если у вас не хватает сил выполнить положенное число повторений до конца, сократите вес отягощений и не переживайте по этому поводу нисколько! Но если указанные рекомендации начального старта окажутся для вас слишком лёгкими – увеличивайте вес и прислушивайтесь к ощущениям.

Отдыхать между упражнениями следует не дольше 30 секунд. Это время выбрано не просто так – примерно столько секунд понадобиться вам, чтобы занять исходное положение для выполнения следующего упражнения. Если вы слишком затяните с перерывом, то это понизит интенсивность тренировки и сам процесс расхода калорий.

Какие упражнения стоит включить в специальную программу для рук

Если вам необходимо нарастить массу, то стоит обратить свое внимание на тяжелые базовые упражнения. Самым главный упражнением по наращиванию мышц является подъем на бицепс со штангой стоя

Хотя на пятки этому упражнению наступает другое упражнение: тяга верхнего блока узким хватом. Такое упражнение необходимо выполнять за счет самих бицепсов. Именно в таком упражнении бицепс получает нагрузку больше и глубже, чем при обычный подъемах.  Вы должны ждать, что в подъеме работает только один локтевой сустав, а в тяге – сразу два: локтевой и плечевой. Ну а если работают два сустава – это намного лучше, чем один.

Если говорить о трицепсе, то лучшим упражнением является жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое  упражнение, но является базовым. Только запомните одно, узко ставить кисти не рекомендуется.  От таких движений могут пострадать ваши запястья, а эффекта никакого не будет. Следует выбирать среднее упражнение. Тогда вам удастся выполнить все правильно с особой силой.

Но красивое дело, упражнения только для роста рук не спасут. Необходима гармония между телом и руками. Если вы хотите стать великим культуристам, то вам стоит запомнить, что накаченность рук должна быть в пропорции с их длинной. Иначе все ваше тело будет выглядеть некрасиво. Это мнение профессионалов, которые не первый год занимаются бодибилдингом и принимают участия во всевозможных конкурсах и фестивалях. Стоит прислушаться к людям, которые знают толк в этом деле. Было много хороших примеров, когда короткорукие спортсмены неправильно раскачивали свои руки до неимоверных размеров. Таким культуристам не удалось выиграть не один конкурс. Все необходимо делать в меру. Об этом знают все победители всех знаменитых конкурсов.

Также есть интересная формула, что объем рук должен равняться объему шеи плюс 2.5 см. такую формулу удалось вывести Джо Уайдеру. Вы же знаете знаменитого Арнольда Шварценеггера, у него именно такое соотношение, поэтому он победитель всевозможных конкурсов.  Если вы уже достигли такого результата, то стоит прекратить программу для крупных мышечных групп. Если же не прекратить, то ваша шея будет расти, и вскоре придет время накачивать уже и руки. Если вы хотите добиться хорошего результата, то стоит проводить интенсивные тренировки с очень большим весом. Пампинг толку не даст. Запомните: упражнения для рук необходимо выполнять только стоя, или в позициях, которые требуют большой силы.  Если у вас слабая мускулатура, то упражнения потеряют в эффективности. Значит и перестанут расти руки. Эксперты в этом вопросе считают, что увеличить объем рук на 1 сантиметр, придется поднять массу тела около 3 кг.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

Оставьте комментарий Отменить ответ

Если ты начал двигаться — это уже правильно

Результат обязательно будет, если не заедать тренировки, и уделить внимание еще и питанию. Еще могу от себя добавить, что не нужно изнурять себя, делать сложные упражнения вначале, например на прес… Первоначальная задача приучить себя двигаться и начать заниматься не отбив желание (и не дай бог повредить суходжилиесуставмышцу и т.п.)

спасибо, как же вовремя. собираюсь сушиться через месяц,думал что-то искать, а тут бац и Саня как всегда порадовал. сушиться буду дома поэтому немного подкорректирую программу,уже примерно знаю как)

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений) Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15 Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Разминочные/подводящие подходы с какими % от этих весов (с пустого грифа это понятно) и сколько подходов нужно делать ? Отдыхать между подходами и упражнениями для жиробаса нужно меньше ?

Здравствуй. Мне 22, 185 рост, 82 вес, скоро начну качаться, хочу сначала набрать массу, а потом уже сушку, 2800 колорий в день употребляю, и у меня тоже есть живот, хочу бегать каждый день, стоит ли? потому что очень хочу убрать живот, а то я немного худощав, а живот торчит!

Вариант программы тренировок на рельеф мышц.

Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.

Для грудных мышц – жим штанги лежа и в наклоне с утяжелением в 111, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем кроссоверы поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 подтягиваний на брусьях.

Для спины – становая тяга со штангой весом в 60, 70 и 80 кг, затем по 30 подтягиваний широким и узким захватом, в завершение тяга верхнего блока сначала к груди с весом 60, 65 и 70 кг, потом за голову – 50, 55 и 60 кг.

Конец тренировки – 3 разных упражнения на пресс по 20 раз.

2-й день – тренировка рук, плеч и пресса.

Плечи. Жим штанги стоя (25, 30 и 35 кг) и сидя (20, 25, 30 кг), разводка гантелей в положении стоя (10, 12,5, 15 кг) и в наклоне (12,5, 15, 17,5 кг).

Для бицепсов – поднятие штанги весом 25, 30 и 35 кг последовательно стоя и на скамье Скотта, скоростной пампинг в три подхода по 10 повторов (вес на тренажере 25, 15 и 5 кг) и в завершение молотки с гантелями в 25, 30 и 35 кг.

Трицепс тренируем французским жимом с весом 25, 30 и 35 кг и стандартной тягой блока (35, 40, 45 кг).

В конце занятия – 3 упражнения по 20 повторов для верхнего пресса.

3-й день – загружаем ноги и пресс.

Для ног выполняем приседания с весом 80, 90 и 100 кг, после чего идет жим на тренажере с теми же килограммами нагрузки, опять приседания, только с гантелями массой 20, 30 и 40 кг. На тренажере сначала выполняем разгибание ног (45, 111, 65 кг), затем сгибание (40, 50, 60 кг).

На верхний, нижний пресс и боковые мышцы следует сделать по одному подходу в 20 раз каждый плюс 20 наклонов вперед.

• 4-й день – заслуженный отдых.
• 5-й день тренировка на грудь, спину и пресс.

Грудь. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг сначала лежа, потом сидя, разведение гантелей весом 15, 17,5, 20 кг лежачем и сидячем положении, кроссоверы с теми же килограммами.

Спина. Незаменимая становая тяга (65, 75, 85 кг), 30 подтягиваний с широко расставленными руками, в наклоне тяга штанги массой 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блока весом 50, 111, 60 кг к талии.

3 упражнения для нижнего пресса, по 20 раз каждое.

На 6-й день прорабатываются плечи, руки и пресс.

Начало занятия – жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головой (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.

На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 отжиманий на брусьях и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).

Для верхнего пресса 3 разные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.

На 7-й день напрягаем ноги и пресс.

Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются приседания, после с тем же весом жим на тренажере, приседания в технике «Сумо» с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – разгибание ног (50, 111, 65 кг) и сгибание (45, 111, 65 кг) на тренажере.

Упражнения на пресс, как и на 3-й день.

8-й день – пора отдохнуть и набраться сил.

Прочти тут как считать калории чтобы похудеть

На каждую группу делается по 2 упражнения, 20 раз каждое.

На тренажере задействуем икры, вес отягощения 40, 50, 60 кг по 20, 15 и 10 раз соответственно.

Для работы трапеций включаем в программу шраги, 3 подхода по 10 раз с утяжелением 50, 55 и 60 кг.

Для спины и косых мышц – наклоны вперед и в стороны с использованием только своего собственного веса.

Подъем кистями штанги (20, 25, 30 кг) с упором, работают предплечья .

10 день — время расслабиться и восстановить силы для дальнейших занятий.

Данная программа может быть адаптирована под другой вес. Еще раз стоит отметить, что во время «сушки» нельзя гнаться за большим весом, следует работать без особого напряга со своими средними достижениями.

И напоследок такое упоминание. Существуют разные варианты сжигателей жира, которыми пользуются профессиональные спортсмены, если вы решили попробовать их, то сначала проконсультируйтесь с врачом.

Также можешь попробовать остановится на жиросжигателях природного происхождения — грейпфрут, имбирь. Эффект, полученный в результате долговременной работы над собой, не только является наилучшей мотивацией, но и держится длительное время.

Терпение и работа над собой – гарантия получения тела своей мечты!

Программа тренировок на рельеф

Сокрушительные цифры

Применяя высокоповторную схему тренировок, обязательно повышайте вес отягощений. Многие могут подумать, что это просто нереально. Но скажем прямо – не стоит недооценивать возможности физической адаптации. Начните тренировки, и вы сами в этом убедитесь. Тренировка всего тела исключительно базовыми упражнениями – самый кратчайший путь к рельефности мускулатуры. При выполнении базовых упражнений используйте только свободные веса.

Поверьте, многие спортсмены борются с искушением со временем заменить приседания жимом ногами, а становую тягу выполнить на тренажёре Смита. Но наука и результаты наблюдений здесь весьма категоричны – тренажёры запрещены! Дело в том, что упражнения, выполняемые со свободными весами, заставляют работать ещё и мышцы, отвечающие за равновесие. И пусть вас не смущает, что эти мышцы малы и, на первый взгляд, незначительны. А разница в тренировке со свободными весами и тренировки на тренажёрах и блоках составляет 16 калорий. А теперь представьте разницу затрат калорий после часовой тренировки!!! Вот почему программа тренировок на сушку всегда отличается от любой классической программы.

Однообразные тренировки вызывают особое состояние, которое ещё получило название «специфическая усталость». Вы постоянно занимаетесь одним и тем же – со временем напрягается не только психика, но и сами мышцы. Но здесь тоже можно найти выход! Да, вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений. Будет происходить лишь чередование штанги и гантелей. Тем не менее, и штанга, и гантели подтолкнут организм к максимальной иннервации мышечных волокон. При этом внутри будет перераспределяться нагрузка между разными группами мышц. Поэтому даже одинаковые (в механическом смысле) движения воспринимаются как непохожие. Не будет никакого привыкания и «специфической усталости».

Отличный способ бороться с усталостью – круговая форма упражнений. Большинству из нас будет весьма трудно выполнить приседания в 3 подхода и по множеству повторов на каждый. А вот 1 подход по силам каждому. А за приседаниями следует упражнение с совсем иной биомеханикой и другими нагрузками. Вот почему базовые упражнения со штангой и гантелями нужно выполнять круговым образом. Такой способ выполнения упражнений заставляет организм сжигать больше калорий.

Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-01-03

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: комбинированно, суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Комбинированные — это значит тренировки, сочетающие в себе силовые и аэробные упражнения. Такое сочетание разнообразит вашу программу и позволит держать ваш пульс на оптимальном уровне для сжигания жира.

В данном случае происходит чередование работы на кардиотренажёре и силовых упражнений. Причём силовые упражнения выполняются суперсетами два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к кардиотренажёру. Это делает такой план очень эффективным для сжигания жира, но крайне неподходящим для новичков из-за его высокой интенсивности.

Из 18 силовых упражнений, на ноги только 4. Здесь это вполне оправданно тем, что ноги будут получать большую нагрузку и на кардиотренажёрах.

Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Между суперсетами отдыхать нужно примерно 2 минуты. Перед кардиотренажёром можно вообще не отдыхать. А после него – те же 2 минуты. Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений.

По сложности выполнения комбинированные тренировки находятся где-то посередине между суперсетами и круговым методом. Они включают в себя достаточно силовых упражнений для проработки всех мышц тела. И вместе с тем достаточно кардионагрузок. Если покажется мало, то заканчивать занятия можно так же, как и начинали (беговая дорожка или эллипсоид). Однако после упражнений на ноги бегать будет уже проблематично.

Те, кто собирается тренироваться 2 или 4 раза в неделю – просто чередуйте эти тренировки. Тренировочная неделя не обязательно должна совпадать с неделей календарной.

Усложнять этот комплекс можно путем увеличения количества повторений до 18 – 20, уменьшения отдыха между подходами и добавлением по одному подходу. Сразу все эти три варианта применять не нужно. Набирайте обороты понемногу.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Силовые тренировки для девочек — Farmaboom.com

Стереотипы, что женщина должна быть хрупкой и слабой, что даже от пятикилограммовой нагрузки у нее грыжа в десяти местах, что «железо» превращает изящных дам в широкоплечих мужских героев, все еще живы в сознании наших сограждане. Для многих девушек пойти в спортзал и взять в руки гантели — это настоящая «схема разрыва». Но некоторые упорно не верят, что постепенное взвешивание этих же гантелей является полезным процессом, а не наоборот.Силовые тренировки среди женщин — редкое явление.

Между тем грамотный рост силовых показателей — залог крепких суставов и позвоночника, а также объемных красивых мышц, формирующих красивые очертания тела. Тренировки с твердыми отягощениями и развитыми мышцами слабо разогревают ваш метаболизм, заставляя организм тратить много энергии как во время самих занятий, так и в период восстановления после них.

Но даже девушки, которые все это знают и не боятся цифр на блинах бара, сталкиваются с трудностями.Осознать пользу сильных мышц — еще не полдела, но сделать их сильными не всегда легко. В первые месяцы тренировок рабочие веса быстро растут — тело новичка прогрессирует с космической скоростью. Но чем дальше в зал, тем сложнее штанга, и через какое-то время вы замечаете, что не торчит первый месяц. В чем проблема?

Ошибки начинающих девушек при силовых тренировках

Запасной рацион

Большинство женщин приходят в спортзал, чтобы избавиться от лишнего жира.Худые девушки, желающие прибавить в мышечных объемах, панически боятся вместе с мышцами набрать хотя бы грамм жира. Результат один — фитнес-женщины часто едят так, о чем не мечтают даже ангелы Victoria’s Secret. Способствуют этому и модная фитнес-публика, и некомпетентные тренеры, внушающие девушкам, что единственно правильная система питания — 1200 ккал в сутки, отварная куриная грудка, овсянка без соли и огурцов.

Но для того, чтобы прогрессировать в рабочем весе, необходима энергия и достаточное количество всех макроэлементов, чтобы обеспечить хорошее восстановление организма после тренировки.Поэтому, даже если вы худеете, дефицит калорий должен составлять не более 15% от поддерживаемого уровня. Так вы станете сильнее и уменьшите свои шансы встретиться с перетренированностью.

Высокая нагрузка на обучение

«Не ленись», «не ищи оправданий», «не жалей себя» — теперь с каждой обуви звучат мотивационные слоганы. Но для особо впечатлительных особей они приносят больше вреда, чем пользы. Многие девушки пытаются подражать профессиональным спортсменам и тренируются, чтобы носить.Но если вы не живете в спортзале, не поддерживаете свое тело фармакологически и не отказываетесь от семьи и карьеры во имя фитнеса, такой подход скорее убьет вас, чем сделает чемпионом. Что можно сказать о повышении силовых показателей, когда мышцы не восстанавливаются хронически, а центральная нервная система находится в постоянном стрессе?

Организму нужен отдых. Тебе нравится заниматься каждый день? Что ж, составьте себе грамотную сплит-программу, чтобы мышцы восстановились, и проводите в зале не более 45-60 минут.Недостаточно удовлетворены, если вы занимаетесь менее полутора-двух часов? Занимайтесь спортом не чаще 2-3 раз в неделю.

Неправильный подбор упражнений

Базовые полиартикулярные упражнения имеют наибольший потенциал для увеличения рабочего веса. Девушки также упорно продолжают качать ягодицы с выводами на блоке с одним или двумя плитками, и дельты с мухами с крошечными гантелями. Даже если у вас есть противопоказания, вы всегда сможете выбрать для себя самые лучшие и безопасные варианты упражнений.Базовые движения должны составлять около 80% тренировочного объема.

Неправильная техника

Погоня за числами без развития хорошей техники — плохая идея. Либо организм будет сопротивляться таким издевательствам и показатели силы не вырастут, либо будут, но «дадут» вам травму. Заручитесь поддержкой хорошего тренера, прочтите подробные материалы о технике приседаний, становой тяги и других базовых движений. Если сейчас вы делаете упражнения неправильно, не удивляйтесь, если сначала вес упадет, и не расстраивайтесь.В дальнейшем это, наоборот, будет способствовать вашему прогрессу.

Режим многократного повтора

Вернемся немного к первому — женщины либо худеют, либо боятся поправиться. В фитнес-среде до сих пор жив миф о том, что тренировки с несколькими повторениями оптимальны для сжигания жира, и девушки в поте лица выполняют 15–20 повторений «для облегчения». Действительно, такая тренировка позволяет сжигать больше калорий во время занятия, но набрать силы с ее помощью проблематично.

Оптимальным диапазоном повторений для роста силы считается интервал от 5 до 8. Необязательно постоянно заниматься этим режимом — для достижения наилучшего результата рекомендуется циклическое выполнение нагрузки. Например, в течение 8–16 недель вы практикуете целенаправленные тренировки для развития силы, а затем возвращаетесь к режиму, оптимальному для роста мышц в течение 16–20 недель, то есть с диапазоном повторений от 10 до 15. Варьируя характер упражнений. нагрузка поможет избежать как застоя, так и перетренированности.

Недостаточное увеличение рабочего веса

Да, как ни парадоксально, есть такая сторона медали. Чувствуя в себе силы, женщины часто начинают на каждой тренировке бить рекорды, жертвуя техникой ради цифр. Да, нужно прогрессировать, но постоянное увеличение однотипных нагрузок — это дорога в никуда. Для этого существует цикл — улучшить свои результаты, не забивая организм.

Ускоренный рост веса и постоянная работа с максимальными усилиями влечет за собой перетренированность и травмы.Это, в свою очередь, приводит к «откату», и вы снова приходите почти к тем же цифрам, с которых начали. Тренировка силы мышц — это здорово, но все должно делаться с умом. Начинайте целенаправленно наращивать веса на перекладине только тогда, когда научитесь хорошо чувствовать работу мышц и все сигналы своего тела.

В любом из методов силовой тренировки все начинается с определения максимума подъема (LM) . Это вес, который можно поднять один раз с максимальным усилием, не нарушая техники.Существует множество калькуляторов и формул для расчета LM, но наиболее универсальными считаются следующие:

1LM = YW / (1,0278- (0,0278xNR))

BW — вес штанги , NR — количество повторений , которые вы можете выполнить с этим весом. Для упрощения задачи можно использовать готовые коэффициенты и просто рабочий вес умножить на коэффициент:

3 повторения — 1059
4 повторения — 1091
5 повторений — 1 125
6 повторений — 1,161
7 повторений — 1200
8 повторений — 1.242
9 повторений — 1,286
10 повторений — 1,330

Женщинам с небольшим тренировочным стажем (до 2 лет) лучше всего набирать силу с весом 70-80% от LM. Допустим, вы делаете, допустим, становую тягу с весом 60 кг на 9 повторений.

60х1,286 = 77,16

80% LM будет равно 62 кг. Теперь составим план. Начните с 5 повторений в подходе, выполняя 5-6 рабочих подходов за тренировку. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению к каждому подходу, пока их количество не достигнет 8.Затем уменьшите количество подходов до 4 и продолжайте добавлять 1 повторение к подходу каждую неделю, пока не выполните 4 подхода по 10 повторений. Пересчитайте ЛМ — теперь он будет равен 82,5 кг. Исходя из этого рисунка, сделайте новый цикл.

После 12–16 недель силовых тренировок вы можете вернуться к целенаправленным упражнениям, направленным на наращивание мышц. К тому времени ваши рабочие веса вырастут, и вы сможете выполнять 10-15 повторений уже с гораздо более внушительными цифрами, чем раньше.

Такую систему можно использовать только для тяжелых базовых движений — всех видов давления, приседаний, жимов лежа — и выполнять изолирующие упражнения в обычном комфортном режиме. Для разгрузки нервной системы и организма в целом после каждого цикла устраивайте неделю отдыха с небольшим кардио и растяжкой.

Программа тренировок 3 занятия в неделю

Мы предлагаем «стартовый» шаблон программы, который вы можете изменить по своему усмотрению. План рассчитан на 3 занятия в неделю.Добавлять или не добавлять кардионагрузки — ваше право, все зависит от самочувствия и целей тренировок.

День I

Приседания со штангой на плечах 5 × 5
Гантель румынская 4 × 10
Гантель в наклоне 4 × 12 (на каждую сторону)
Жим гантелей сидя 4 × 10
Руки вниз в кроссовере или баттерфляй 4 × 12
Подъем ног в подвешивании 3 × 8-10

День II

Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Разведение гантелей стоя 4 × 12
Подъем гантелей на бицепс 4 × 12
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 × 12
Уровень 3х30-120 сек

День III

Становая тяга в стиле сумо 5 × 5
Выпады с гантелями 4 × 10 (на каждую ногу)
Тяга верхнего блока к груди 4 × 10
Тяга штанги к подбородку в наклоне 4 × 12
Обратные отжимания на перекладине или со скамьи 3 × 8-10
Скручивания лежа на полу 3 × 15-25

Каждую неделю увеличивайте количество повторений в базовых упражнениях, как указано в предыдущем абзаце.Подбирайте веса во вспомогательных упражнениях по ощущениям — вам должно быть тяжело, но не доходить до «отказа» и придерживаться правильной техники. Базовые упражнения можно заменить более приоритетными — вместо классических приседаний выполнять фронтальные упражнения, вместо тяги, сумо — классические.

Перед каждой тренировкой не забывайте хорошо разминаться, а в конце — растягиваться, чтобы расслабить мышцы после тяжелой работы.

Сводка

Не бойтесь набирать силу — при правильной технике вы не получите травм и не испортите свое тело.Сила мышц поможет девушкам более эффективно нарастить качественную массу и сжигать больше калорий, а также сделает ваше тело более функциональным и сексуальным.

.Программа тренировок для соревнований по телосложению

| Спортзал наркоманов

Готовы усилить свою страсть к фитнесу и начать тренироваться в качестве участника? Сегодня мы рассмотрим программу тренировок на соревнованиях по телосложению.

Итак, вы ходите в тренажерный зал уже несколько лет, вы больше не думаете о себе как о новичке в тренажерном зале, но вы начинаете видеть, что старая тренировка в «режиме зверя» просто больше не работает.Давай поговорим.

Итак, что вы можете сделать, чтобы разжечь огонь, который у вас когда-то был, когда вы впервые вошли в спортзал?

Многим парням нравится искать новые тренировки, которые делает их любимый бодибилдер, и обычно основное внимание уделяется определенной части тела, а не тренировке всего тела. Это проблема. Загляните в любой фитнес-журнал, веб-сайт, страницу в социальных сетях … Я почти уверен, что в большинстве случаев всегда есть тренировка, нацеленная на ваши руки, грудь или какую-то другую конкретную часть тела.

Когда я сам перехожу из общего новичка в спортзал к NPC Men’s Physique Competitor, я не могу сказать вам, сколько раз я менял свои тренировки, чтобы получить руки, как Фил Хит, или плечи, как Деннис Вольф. Мы все были там.

Не поймите меня неправильно, мне понравились эти статьи, и это два моих любимых бодибилдера. Тем не менее, я попал в ту же ловушку, что и другие. Сегодня давайте изменим это.

Точечные тренировки — не ответ для определения прогресса?

«Точечные тренировки», как я люблю говорить, — это когда вы нацелены на определенную часть тела во время тренировки.Знаешь, когда ты пытаешься получить этот измельченный пакет из 6 штук, бицепс с рукавами или толстый дубовый сундук. Мне никогда не приходило в голову, что мне нужна тренировка всего тела, чтобы связать все мои мышцы вместе.

Я работал над определенной частью тела, такой как мои бицепсы или трицепсы, пока они не стали достаточно большими, а затем переходил на другую часть тела, думая, что это лучший способ нарастить мышцы.

Так как же получить это симметричное рок-тело?

Только когда я посмотрел на тренировки моих любимых спортсменов, я вскоре понял, что все делал неправильно.Мои тренировки были более или менее тренировками всего тела, смешанными с частями тела, а их тренировки были разделены по частям тела. Мой ум был потрясен, но в то же время все стало проясняться, почему я никогда не мог получить такой полный вид.

Следующим шагом было собрать все воедино.

Читая об этом от NPC и IFBB, я хотел узнать как можно больше о спорте, чтобы однажды выйти на сцену. Итак, я хочу поделиться с вами (что мне потребовалось 15 лет, чтобы понять) тренировкой ниже.Это типичная тренировка, которую я использую лично, и думаю, вам стоит попробовать, если ваши тренировки находятся на низком уровне.

Это то, что у меня работает…

Тренировка BOSU: желание симметрии

Вы увидите, что в конце каждой тренировки я добавил тренировку с мячом BOSU, чтобы помочь сбалансировать ваше тело. Могу честно сказать, что я ни разу не читал статью, в которой говорилось бы о добавлении баланса в тренировку, если только в ней не говорилось о симметрии мышц. После каждого соревнования я видел, что мои ноги почти полностью истощены, и это происходило чаще с левой, чем с правой стороны.Я думал, что это просто дисбаланс в моих тренировках, поэтому я попытался добавить другие тренировки, чтобы помочь своим слабым мышцам.

Переподготовка после травмы с помощью тренировок BOSU

В конце концов я пошел к врачу, чтобы проверить, не порвал ли я мышцу или, может быть, растянул подколенное сухожилие. Врач выяснил, что у меня тендинопатия двуглавой мышцы бедра. Для тех из вас, кто не знает, что это такое, это когда одно из сухожилий подколенного сухожилия получает травму. Я чувствовал боль в задней части колена.

Боль доходила до подколенных сухожилий, поэтому я подумал, что повредил длинную голову.К счастью, у меня была медицинская страховка, поэтому я решил пройти курс физиотерапии, чтобы помочь мне узнать, почему это произошло, и как предотвратить это снова.

Мой физиотерапевт провел на мне несколько тестов, и вскоре выяснилось, что мое тело не сбалансировано. Одно из тестов, которое мне нужно было сделать, — это встать на мяч BOSU одной ногой. Если вы когда-нибудь играли в пинбол, вы можете думать об этом как о моей ноге, играющей в игру и побеждающей.

В течение следующих нескольких недель я смог излечиться от травмы, одновременно узнав о важности сбалансированного тела.Более того, симметрия мышц помогает поддерживать естественный баланс вашего тела, что также снижает риск травм.

Программа тренировок для соревнований по телосложению

Следующая тренировка была создана мной и моим тренером Тимом Фростом из IFBB Men’s Physique Pro.

Это «образец тренировки», чтобы увидеть полный подробный план, щелкните здесь.

Понедельник

Программа тренировок для соревнований по телосложению — спина:

Разминка — 1 подход тяговых упражнений на верхнем блоке с идеальным хватом , 15 повторений с легким весом.

• Подтягивания широким хватом с отягощением
  1. Подтягивания нейтральным хватом
  2. Подтягивания обратным хватом

(Супер-сет: сделайте все 3 хвата до 1 подхода, 4 подхода по 10 повторений)

• Тяга лугов (каждая рука): 4 подхода по 10 повторений

• Тяга к груди: 4 подхода по 10 повторений
• Пуловеры на тросе: 2 подхода по 15 повторений
• Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Бицепс:

• Сгибания рук со штангой с выпуклостью (узким хватом): 4 подхода по 10 повторений
• Подъемы на бицепс со штангой (широким хватом): 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук с гантелями в концентрации: 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук на блоке с прямой перекладиной назад: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Bosu Ball : Step Ups — 1 подход по 25 повторений на каждую ногу.

* Для этого нужно положить мяч Босу перед собой на ровную поверхность. Вы подойдете левой ногой к мячу Bosu, одновременно поднимая правое колено вверх до сгибания на 90 °. Балансируйте на одной ноге. Удерживайте это в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это 25 раз на левой ноге, затем переключитесь и сделайте это 25 раз на правой ноге.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Вторник

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Плечи:

Разминка — 1 подход боковых гантелей 15 повторений с легким весом.

1) Подъем гантелей в стороны: «Бег со стойкой»: 10 подходов по 12 повторений, в первом и последнем подходах перед тем, как вернуться назад, сделайте 2 подхода.

* Запуск стойки: Например, начиная с 15 фунтов. сделав 12 повторений дважды, поднимитесь на 20 фунтов и сделайте 12 повторений. Когда вы наберете 30 фунтов, сделайте это 2 раза. После этого вы начнете возвращаться к 15 фунтам. сбросив 5 фунтов в каждом подходе. Вы закончите с вашим начальным весом, чтобы получить в общей сложности 10 подходов.

2) Тяга гантелей сзади: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с подъемом тарелки 45 фунтов после каждого подхода.

3) Тяга стоя в машине Смита на широкой доске: 4 подхода по 10 повторений

4) Армейский жим: 4 подхода по 10 повторений 5) Разгибание палубы обратным плечом: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Телят:

• Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12 повторений
• Подъемы на осла: 4 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Болл Босу:

Боковые шаги: 1 подход x 26 повторений

* Что-то вроде подъема на ступеньку, теперь вы разместите уровень шара Босу слева от себя.Начните с шага боком влево, сделайте шаг вверх и удерживайте равновесие на левой ноге, одновременно сгибая правое колено на 90 градусов. Удерживайте это в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повторений на каждую ногу.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Среда

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Квадроциклы:

Разминка: 1 подход разгибания ног, 15 повторений с легким весом.

• Разгибание ног: 4 подхода по 12 повторений
• Стойка для приседаний: 4 подхода по 10 повторений
• Приседания спереди: 4 подхода по 10 повторений
• Hack Squat (узкие): 4 подхода по 10 повторений
• Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Подколенные сухожилия

• Становая тяга с жесткой ногой: 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног лежа: 4 подхода по 10 повторений
• Выпады: 3 подхода через тренажерный зал

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Bosu Ball

Статические удержания: 1 минута на каждую ногу

* Для этого переверните мяч Bosu вверх дном, чтобы плоское резиновое дно было обращено вверх.К этому нужно привыкнуть, поэтому я предлагаю разместить это близко к стене, где вы можете использовать стену, чтобы удерживать равновесие, чтобы не упасть. Поставьте ногу посередине мяча Босу и балансируйте на одной ноге, слегка согнув колено. Вы будете удерживать это в течение 1 минуты, затем поменяете ноги, цель здесь — научиться балансировать в течение 1 минуты без посторонней помощи.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Четверг

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Грудь

Разминка: 1 подход жима штанги, 15 повторений с легким весом

• Жим наземных мин на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 5 повторений

* Начните с широкого хвата, среднего захвата, затем узким хватом

• Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений

Рекомендовано для тренировок со штангой: подъемные ремни Big Grip от Harbinger Fitness ®

• Отжимания с отягощением: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с отжиманиями до отказа.

Рекомендуется: 40 фунтов. утяжеленный жилет HumanX Gear®

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Трицепс

• Французский жим: 4 подхода по 10 повторений
• Откидывание гантелей: 4 подхода по 10 повторений
• Удлинение троса: 4 подхода по 10 повторений
• Удлинение на одном тросе супинированным хватом: 4 подхода по 10 повторений

Пятница

ВЫК.

Суббота

Выберите по одной части тела на каждую группу мышц и сделайте 1 подход по 25 повторений.Вы сделаете это еще 3 раза, всего 4 повторения, постарайтесь свести время между подходами к минимуму, отдыхая только после того, как вы завершили полный цикл через все части тела.

• В межсезонье я занимаюсь кардио после тренировки только 20 минут, прогулкой в ​​среднем темпе (скорость 3, наклон 3) на беговой дорожке. Если вы пытаетесь расслабиться, добавляйте 30 минут HIIT натощак, 3-4 дня каждое утро. Пост означает голодание, и его лучше всего делать сразу после пробуждения утром.

Минуты: Скорость: Наклон:

1-5 (разминка) 3,5 3

6 9 1

7 3 1

8 8 1

9 3 1

10 7 1

11 3 1

12 6 1

13 3 1

14 5 1

15 3 1

16 4 1

17 3 1

18 9 1

19-28 8-4 1

29 1 0

30 1 0

Программа подготовки к соревнованиям

Заинтересованы в программах обучения для проведения соревнований один на один?

• Индивидуальные оценки с ответственностью, чтобы помочь вам пережить трудные времена
• Предсоревновательный план тренировок и кардио обновляется по мере необходимости до дня выставки
• Предсоревновательный план питания и недельная диета
• Carb Cycling Meal Plan для идеального тела, готового к работе
• Консультации по прическе, макияжу и правильному костюму
• Консультации по дополнению
• Консультации по дублению
• Уроки позирования еженедельно предлагаются в тренажерном зале или по электронной почте через видео.
• Информация о пиковой неделе — внимание к деталям, подготовка к вечеру и помощь за кулисами
• Еженедельное общение по электронной почте

— Джесси Уэрта

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

.