Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСсс: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – это прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая выполняСт Π΄Π²Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ функция – стабилизация Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° вторая – сблиТСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивым ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСсса

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ являСтся прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая крСпится ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ отростку.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ проходят 3-4 ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ». Π”Π²Π΅ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π° — Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π° чСтвСртая — Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ прСсса

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ выполняСт Π΄Π²Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°:

  1. Бтабилизация Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Являясь антагонистом ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° способствуСт балансировкС Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ корпус чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° отклонялся Π±Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, приводя ΠΊ падСниям.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π· ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития любой подъСм с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности: ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, крСсла, стула ΠΈΠ»ΠΈ скамСйки происходит ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ раскачивания. Π­Ρ‚ΠΎ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. Π£ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… это происходит Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π° Ρƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ситуация усугубляСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с возрастом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠ»Π°Π±Π΅ΡŽΡ‚.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса ΠΈ процСсс привСдСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. Π—Π° счСт этого двиТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π³ΠΎ полоТСния Π±Π΅Π· раскачивания.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ развиваСтся ΠΏΡ€ΠΈ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅. Но ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° выполняСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ качСства Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Бамая простая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ состоит ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° всю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° спину. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ.
  2. Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставив Π² стороны. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сТатиС, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΆΠ° спины Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ спортивный ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, нСльзя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ занимались спортом ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС.
  2. МСдлСнно ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ дСйствиС ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя Π΅Π΅ выполнСния происходит нСбольшая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° слишком ΠΌΠ°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ устали, Π½ΠΎ Π΅Π΅ достаточно для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° связки ΠΈ сухоТилия стали эластичнСС.

РастяТка

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, растяТка прСслСдуСт ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Она Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса с растяТкой:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  4. МСдлСнно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса пСрСстанут Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это состояниС ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ИспользованиС растяТки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ качСствСнного развития мускулатуры. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ становится ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ установлСн Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ:

  1. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ прямо, Π±Π΅Π· раскачиваний.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 90 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды.
  3. Плавно, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ‚ΠΎ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ комплСкс Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс:

  1. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ висит прямо, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.
  2. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³, согнутых Π² колСнях, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. КомплСксная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π°Π΅Ρ‚ больший Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ прСсса.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ЖСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСньший объСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с муТским. ИмСнно поэтому для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса составляСтся с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ этой физиологичСской особСнности. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ статичСскиС упраТнСния.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сантимСтров. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 90 градусов.
  3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ощущСния ТТСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.
  2. МСдлСнно, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 90 градусов. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

БтатичСскиС упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ статичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ синдромС. Но Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ мСсячных – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ болям. Если Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ мСсячных Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортом, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° прСсс ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ мСсячных Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ СстСствСнный процСсс, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ всС выдСлСния ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ИзмСнив ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ выдСлСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ дольшС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, приводя ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ„Π»ΠΎΡ€Ρ‹.

Планка

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ популярным статичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса являСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ силу, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортивный ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² стойку для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямоС.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ кисти Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ

Если Π²ΠΎ врСмя упраТнСния сводит прСсс, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ занятиС слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. РСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, постСпСнно увСличивая количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² количСствС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ нахоТдСния Π² стойкС Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ составляСт Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… восСмь часов.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ стойку для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Ноги располоТСны Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямоС.
  2. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подняв Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Вакая вариация максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодичныС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² дСйствиС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ плюсом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ снаряды ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ спортивный ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса – это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. НиТС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прСдставлСны упраТнСния, большС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Бкручивания

Π­Ρ‚ΠΎ основной Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния просты ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивны.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ классичСских скручиваний:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину.
  2. Ноги прямыС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  4. МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Π½Π΅ отрывая Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это состояниС Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ):

  1. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π’Π΅Π»ΠΎ остаСтся прямым ΠΈ Π½Π΅ раскачиваСтся.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. МСдлСнно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, приняв исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скручиваний Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слоТнСС поддаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спортивный ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Под поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пространство. Π’Π°Π· ΠΈ спина ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Ноги согнуты Π² колСнях.
  3. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сТатиС прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, касаясь ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·.

Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ стабилизаторов.

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, подвСргая Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° людям с остСохондрозом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ спины.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс людям с Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π² послСопСрационный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости создаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ послСопСрационного ΠΈΠ»ΠΈ хроничСского Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ состояния.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя мСсячных Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ СстСствСнный Ρ†ΠΈΠΊΠ». БтрСссовая ситуация ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» даст сбой.

Π‘ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ссли ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° мСсяц

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° мСсяц

Π’Π°Ρˆ прСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ прСдставляСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс + упраТнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΡ‘Π» Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сайтС Π’Π°Ρˆ прСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€!

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚ всСгда ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² составлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Анализ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‘Π» ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ создатСлСй ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Youtube Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ΠΎΠ², фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ извСстных фитнСс спортсмСнов Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Ρƒ всСх ΠΎΠ΄Π½Π° Π±Π°Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свои прСсс Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° своём ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

Один ΠΈΠ· создатСлСй ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π° являСтся фитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 Π»Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ½ ΠΈ создаСт Π½Π° сайтС всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ почувствовали Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ пустыС слова ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц. Β ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ β€” это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Β 

ΠœΠΈΡ„ – ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ссли ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс нСдСлю, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ³ΠΎΡ€Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²Π΅ β€” это всСгда ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ нСбольшой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС краткосрочныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π° созданиС прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя, силы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° мСсяц

Π’Π°Ρˆ прСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ прСдставляСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° мСсяц Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ свои ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги Π² создании своих ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСдставлСны Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ извСстны поэтому всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· 12 – 20 вмСсто ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° мСсяц

1 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° понСдСльник


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

2 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° понСдСльник

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

3 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° понСдСльник

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

4 нСдСля

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° понСдСльник

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° мСсяц

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. | спортивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

sport-in-my-life.ru

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ идСальноС упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий. Одно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс.1 самоС тяТСлоС ΠΈ самоС основноС это Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. НС ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π½Π΅ получится Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всСгда Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, сколько Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ.2 физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ активности. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π±Π΅Π³, спортивныС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹. Какая ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ энСргозатратная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ сами упраТнСния Π½Π° прСсс, Π° Π² основном ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ.3 собствСнно сама ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π•Ρ‘, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ (ваши ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ваши ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.И нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π’Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. По Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши повторСния доходят Π½Π΅ большС 20. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ услоТнённый. ПолоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. И ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ складываСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это упраТнСния станСт для вас Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ утяТСлитСли. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ сподручный Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ пятки всС врСмя Π½Π° вису. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытянуты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈ складываСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ€ΠΈ сСта, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях становится Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ выполнимая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.

10 бСсплатных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° любой вкус

РСдакция MC.today собрала Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° YouTube, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° срок ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 90 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ особСнностСй вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.Β 

Walk at Home – это ΠΊΠ°Π½Π°Π», ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ фитнСс-Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ. Π•Π³ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° ЛСсли Бансон написала Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΎ пользС Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π»Π° Π°Ρ€ΠΌΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².Β 

ΠŸΡΡ‚ΠΈΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ курс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΡƒ с Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π°Π΄Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.Β 

Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ сама ЛСсли: Β«ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ фитнСс-Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π΅ самый Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ болСзнСнности ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΒ».Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΎΡ‚ 13 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ людСй с лишним вСсом.

КСлли ΠΈ ДэниСл – сСмСйная ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΈ создатСли ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° Fitness Blender Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. По ΠΈΡ… мнСнию, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ.Β 

Π¦ΠΈΠΊΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² Π΄Π²Π° дня. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подходят Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΈ пятый дСнь – HIIT (high-intensity interval training – высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. – ΠŸΡ€ΠΈΠΌ. Ρ€Π΅Π΄.) с силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π΄Π½ΠΈ – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:Β ΠΎΡ‚ 55 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ часа. КаТдоС занятиС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку.

Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Кононова – мастСр спорта Π£ΠΊΡ€Π°ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π²ΠΈΡ†Π΅-Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠ° Π£ΠΊΡ€Π°ΠΈΠ½Ρ‹ IFBB 2019 (ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ фСдСрация Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ фитнСса. – ΠŸΡ€ΠΈΠΌ. Ρ€Π΅Π΄.) Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ «ЀитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈΒ», Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ бСсплатного мобильного прилоТСния «Мой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Β». Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ свой ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π½Π° YouTube.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ удСляСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рассказываСт, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задСйствованы. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.Β 

Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. По Π΅Π΅ словам, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ – это сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹. Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия – 1 час. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·.Β Β 

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π‘Π²Π΅Ρ‚Π»Π°Π½Π° Π›ΡƒΡ‡ΠΊΠΈΠ½Π°, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° спорт-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° L-sector, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ всС. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ быстро привСсти свой прСсс Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ упраТнСния для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚: Π·Π° 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. КаТдоС выполняСтся Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 40 сСкунд – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, 20 сСкунд – ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°. Β 

Π’Π°Ρ‚ΡŒΡΠ½Π° Π€Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΈΡ‰Π΅Π²Π° – ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° фитнСс-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° TGYM, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Β  Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 335 присСданий Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ заканчиваСтся растяТкой. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия – 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² кроссовках. КомплСкс ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями ΠΈ суставами.

UnagrandeYogaClub – русскоязычный ΠΊΠ°Π½Π°Π» ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для укрСплСния ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю красоту ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ болСзням.Β 

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ акцСнтируСтся Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий: ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΉΠΎΠ³Ρƒ. Β 

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ пилатСсу ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ YouTube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° Blogilates Кэсси Π₯ΠΎΒ Β Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сСбя Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ направлСния фитнСса POP Pilates. ΠžΡ‚ классичСской вСрсии ΠΎΠ½ отличаСтся довольно Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»Π° сама Π₯ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 Ab Challenge – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 11 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 100 Ρ€Π°Π·. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ вСрсии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния: для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….Β 

Если Π½Π΅ получаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сразу 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 10–20 сСкунд.

Β 

Кэсси часто ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ гостСй – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ извСстных фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π° Π΄Π²Π° – Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.Β 

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ДТСссика Π‘ΠΌΠΈΡ‚ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ фитнСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсСлым, Π° ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ смысл. На ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ ДТСссики Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, рассчитанных Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: Π½Π° нСдСлю, мСсяц, Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца.Β 

ЛСтняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Π’ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉΒ» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ пляТному сСзону. Π’ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ здСсь входят силовыС упраТнСния, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΉΠΎΠ³Π°.Β  КаТдоС занятиС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:Β ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Анна Π¦ΡƒΠΊΡƒΡ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со своим вСсом. Благодаря ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.Β 

Π§Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. По словам Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 11 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· 12 нСдСль Π΅ΡΡ‚ΡŒ свой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд плюс 10 сСкунд Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

BeFit in 90 – это систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° 90 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ популярного фитнСс-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь – Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ с упраТнСниями ΠΈ рСкомСндациями Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π‘Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π“Π°Ρ€Ρ€Π΅Ρ‚Π°. БистСма Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ кардиозанятия, силовыС упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ упраТнСния высокой интСнсивности. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ прСдусмотрСны.

Π‘Π•ΠšΠ Π•Π’ΠΠΠ― ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ДСниса ΠšΠ°Ρ€ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Π° являСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ построСнии Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ «Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·» Π² июня 2020 Π³ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ составляСт ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 48 часов, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ тяТСлой силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния: 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм (пистолСтики – Π±Π΅Π· отягощСний), 1 подводящий с 50-60% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, 1 подводящий с 85-90% ΠΈ 2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² тяТСлых силовых упраТнСниях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ случаС с пистолСтиками ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ для восстановлСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Если Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ, — восстановлСниС Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСдостаточным. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ отягощСний, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΎ страховку спортсмСна ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ касаСмо присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠ΅ – пистолСтики). Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, казалось Π±Ρ‹, Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ — ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ измСнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСбольшой ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ смСщаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 5-10 пистолСтиков Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, отвСдя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сильнСС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, вынося ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ располоТив Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС ощущСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ яркими, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ явно почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – Π±Π΅Π· сомнСний, чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π°ΠΊΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡ Π² этом случаС, разумССтся, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ соразмСрны слоТности упраТнСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Достаточно ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС – 80-90 градусов). ЭксцСнтричСская Ρ„Π°Π·Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ – опусканиС, выполняСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Π° концСнтричСская Ρ„Π°Π·Π°, ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ Ρ„Π°Π·Π° усилия, ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ – вставаниС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·Ρ‡Π΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ относится ΠΊΠΎ всСм ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ упраТнСниям с отягощСниями.

РазновысокиС отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вторая выпрямлСна ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π²Π±ΠΎΠΊ, Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅/Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π΅ высотой 30-40 см. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ.

1 дСнь – Π½ΠΎΠ³ΠΈ

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (пистолСтики) с выносом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

3. ПодъСм Π½Π° носки стоя

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с выносом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. На вашС усмотрСниС. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ разнообразия.

3 дСнь – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ — ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² 48 часов)

1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с отягощСниСм

4. БвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² пСтлях TRX ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ висящих ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Нагрузка Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° (высотой ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ).

5. РазновысокиС отТимания с отягощСниСм

5 дСнь – спина ΠΈ сгибатСли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

1. Бтановая тяга

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу

5. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя упраТнСниями схоТСго Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ повлияла Π½Π° качСство выполнСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ. Помимо ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ качСствС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСния Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π² Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, сгибатСли кисти, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого комплСкса, особСнно Π² сочСтании со всСми ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ (ΠΈ, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚) ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ работоспособности спортсмСна Π² скоростных упраТнСниях, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, ΠΈ Π² Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ связи с этим ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ скоростной ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ умСстно Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Но ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ скоростника – Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… выпусков.

ВСкст: ДСнис ΠšΠ°Ρ€ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π‘Π»Π°Π²Π° ΠšΠ°ΠΉΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тСкст Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… рСсурсах Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ. ЧастичноС использованиС тСкста Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ источника Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ссылки.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β«Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ / Вяга» для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ практичСски любая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Однако эти достиТСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅) Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ быстро Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ своСго 12-мСсячного ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π° Π² спортзалС, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ / тягу изрядно Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ.

Одно ΠΈΠ· основных прСимущСств ΠΏΠ»Π°Π½Π° Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ / Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» — это увСличСнная частота, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ воздСйствуСтС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ вас Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю: Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга / Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ понСдСльник, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ срСду, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ остаСтся Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​отдыха.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю (ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎ понСдСльникам), Π½Π΅ подходят для срСднСго посСтитСля спортзала. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 48-72 часа, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно.

План «тяни-Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΒ» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… силового стиля, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — Π½Π° упраТнСниях с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

Β«Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β« Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга »позволяСт Π²Π°ΠΌ интСнсивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ фитнСс-модСль Π¨ΠΎΠ½ Π‘Ρ‚Π°Ρ„Ρ„ΠΎΡ€Π΄.

Β«Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ смоТСтС большС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° «.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ВыполняйтС упраТнСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ присСст Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Одним ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… прСимущСств ΠΏΠ»Π°Π½Π° Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ / Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, поэтому Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с послСдствиями. рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снизит риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠŸΠžΠ ΠžΠ¨Π•ΠΠ˜Π•, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ чувствуСтС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ вашСго ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ — это сСрия динамичСских растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Он ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ этим ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.НСт смысла Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ тяги. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· вСса. ПослС этого Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 6

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягиваний Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли ΠΎΡ‚ вас, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. НиТний ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Вяга в наклонС

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 8

УдСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, сохраняя спину слСгка Π²ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 10

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НиТний ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Вяга Π½Π° тросС

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 2 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 12

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, слСгка согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ насадку, ладонями Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, втянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо. НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, потянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 1 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 20

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, втянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо. НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, потянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 6

ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бильно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π³ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 8

ЛягтС Π½Π° скамью с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бильно Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 10

ЛягтС Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Бильно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π³ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 2 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 12

Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ягодицы Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ наклонялись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, двигая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выпрямляСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ладоши

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 1 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 15

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Быстро вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Если Π²Ρ‹ испытываСтС трудности, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Ноги ΠΈ прСсс

Бтановая тяга

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 6

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднята Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой. УдСрТивая корпус напряТСнным Π½Π° всСм протяТСнии, опуститС пятки ΠΈ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, подталкивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 8

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятки, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 3 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 10

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° шСС. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину прямыми. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ 2 ВрСмя 1 ΠΌΠΈΠ½

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стойкС спринтСра для равновСсия. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, подъСзТая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ПодъСм ног в висС

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 1 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ 20

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для подтягивания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НапрягитС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ 6-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Get Unstuck !!)

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ писал ΠΎ Π½Π΅ΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ этот простой ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прСссу Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ осмыслСнно с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ сущСству ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стратСгии, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ стаТСров (Π΄ΠΎ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°) Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ. Π― Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠΆΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° слуТит довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ «шоком» для систСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ я ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° сСбС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4-5 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΉ прСсс застрял Π½Π° 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΈ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с мСста. ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ 6-нСдСльного Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΉ 1 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ подскочил Π΄ΠΎ 265 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

Π― попытался Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ 6 нСдСль, Π½ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ.Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ я использовал эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, 15-20 Ρ€Π°Π· Π½Π° протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ вывСсти прСссу ΠΈΠ· строя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 6 нСдСль. НСсколько Ρ€Π°Π· я использовал это для 12-18-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв я возвращался ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простому Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6 нСдСль с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, основанной Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ 1ПМ.

Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ частота ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ составляСт 2 дня Π² нСдСлю (понСдСльник ΠΈ пятница). Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π² срСду, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² срСду. И эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с частотой 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, поэтому я Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’ понСдСльник ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ довольно ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 5 Γ— 5. Π― полагаю, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни эквивалСнтно (4 Γ— 6, 6 Γ— 4 ΠΈ Ρ‚. Π”.), Но я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я знаю, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 5 Γ— 5. ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса Π·Π° 6 нСдСль, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ 5 Γ— 5, поэтому Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ чистой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70% ΠΎΡ‚ 1ПМ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°.ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 2%, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6 нСдСль принСсСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ понСдСльник:

  • НСдСля 1: 5x5x70%
  • НСдСля 2: 5x5x72%
  • НСдСля 3: 5x5x74%
  • НСдСля 4: 5x5x76%
  • НСдСля 5: 5x5x78%
  • НСдСля 6: 5x5x80%
  • НСдСля 7: 3x3x80% (Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°)

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ% ’s, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² мСстС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся слоТным, Π½ΠΎ Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ 6-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 5 Γ— 5 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 нСдСль, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ слишком тяТСлыС. Однако, Ссли Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° становится Ρ…Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5-Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ схСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° 6 x 4. Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 4 повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ссли, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ сказал, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅. тяТСлая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ 1. Если Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой 1ПМ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ 70% Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² качСствС ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.Если Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ испортили ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ слишком тяТСлыС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, просто ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ±Ρ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 5 Γ— 5 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Π’ пятницу Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ динамичСских усилий ΠΈ тяТСлыС синглы большого объСма. Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, хотя Π² Π΄Π½ΠΈ динамичСских усилий я дСлаю 12-15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ссли вСс Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚.

Weeks 1, 3, 5 Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Heavy Singles Across. На 2, 4, 6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ динамичСскоС усилиС. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ тСстовой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ 7-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • НСдСля 1:10 x 1 x 90%
  • НСдСля 2:10 x 3 x 60%
  • НСдСля 3:10 x 1 x 92-93%
  • 4 нСдСля: 10 x 3 x 62,5%
  • 5-я нСдСля: 10 x 1 x 94-96%
  • 6 нСдСля: 10 x 3 x 65%
  • НСдСля 7: ВСстированиС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ 1ПМ

НСсколько Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ наблюдСний …….

  1. ВяТСлыС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 1-4), ΠΎΠ½ΠΈ становятся Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыми Π² сСрСдинС (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 4-7), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда сообщаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 8, 9, 10 каТутся Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ быстрСС.Π― Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», ΠΊΠ°ΠΊ это происходило с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² спортзалС, ΠΈ это Π±Ρ‹Π» ΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° принСсСт Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° пятой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ: «Какого Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°, Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Ρƒ 10 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ² этого?Β» Но Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ 10 @ 95% двиТСтся довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.
  2. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ пропустили вСс, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ всС 10 синглов.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° 1-ΠΉ ΠΈ 3-ΠΉ нСдСлях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° 5-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ носитС пояс ΠΈ повязки Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° суставах.
  3. Π’ Π΄Π½ΠΈ динамичСских усилий Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. 10x3x60% Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большим стимулом, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. КаТдоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° концСнтричСской ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ эксцСнтриком. НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС повторСния (эксцСнтричСскиС ΠΈ концСнтричСскиС) ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ нравится эта Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ становится Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ссли эксцСнтрик Π½Π΅ контролируСтся. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свою ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.
  4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60-90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ динамичСских усилий

Если Π²Ρ‹ Π² настоящСС врСмя слСдуСтС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прСсса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² понСдСльник ΠΈ пятницу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ:

The Garage Gym Warrior (тяТСлый-Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ-срСдний)

ВСхасский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ KSC

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ тяТСлый-Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ-срСдний

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 5 Γ— 5 Π² тяТСлый дСнь / дСнь объСма ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ динамичСского усилия / ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² срСдний дСнь ΠΈΠ»ΠΈ дСнь интСнсивности Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга / Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π΄ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для этого, — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга / Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ».

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга / Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых простых, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ популярных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. И это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивно; ΠΏΡ€ΠΈ условии, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² этой записи Π±Π»ΠΎΠ³Π° я объясню, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга / Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это эффСктивный способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.И я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Β«Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ / Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ / Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ»?

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга / Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ раздСляСтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части. И каТдая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ трСнируСтся Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Β«Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊΒ» Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ «тяга» Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС тяговыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚.Π΅.Π΅. спина ΠΈ бицСпсы.

А Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ просто выполняСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² свой установлСнный дСнь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ПонСдСльник, срСда ΠΈ пятница. Однако это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° трСнируСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, это Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (хотя это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ).

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю, чСрСдуя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сСссиями. НСваТно, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ подряд.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ — это пятиднСвный Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ†ΠΈΠΊΠ», ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проводится Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2, 1, 1, 1, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ, вСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° трСнируСтся Ρ€Π°Π· Π² 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ — ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ идСально для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².Но это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ довольно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ / Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ / Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ?

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга / Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ», вСроятно, являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС связанныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ максимальноС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ этого пСрСкрытия.

НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сильно ударяСтС ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ трицСпсам. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Ρ‹ снова задСйствуСтС трицСпсы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС это вмСстС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для максимальной синСргии ΠΈ эффСктивности.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ спину, ваши бицСпсы сильно задСйствованы, поэтому снова ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сразу послС этого, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стимуляции.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ минимальноС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠΎΠΌΡƒ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Β«Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ / Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ / Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ»?

Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ / Вяни / Ноги» идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² срСднСго, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ добились Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ навСрняка Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этого ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ мСсяцСв — ΠΈ большС, Ссли Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прогрСссируСтС.

Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ стадии, Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ станСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ / Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ сплит, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю. И Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° насСлСния.

Но Π² любоС врСмя послС уровня Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга / Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ / Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ / Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ / Π½ΠΎΠ³ΠΈ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ любом случаС ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга / Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» — Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, нСсомнСнно, даст Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ усСрдно ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Β«Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ / тяга / Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Β»

Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ структурирован ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ сбалансирован; ΠΈ это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ . ..

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 — Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 X 5 — 7
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя 3 X 6 — 8
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 3 X 8 — 10
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны 2 X 10 — 12
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпс 2Ρ…8-10
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 2Ρ…8-10

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 — Вяга

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3Ρ…5-7
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 3Ρ…6-8
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3Ρ…8 — 10
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ 2 ΠΏΠΎ 10-12
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 2 ΠΏΠΎ 8-10
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями 2 ΠΏΠΎ 8-10

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 — Ноги / прСсс

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 3Ρ…6-8
Румынская становая тяга 2Ρ…8 — 10
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 2 X 10–12
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ 2 X 10–12
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ 4 X 8–10
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС 2 X 10–15

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ вашими Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.ВсСгда сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Однако Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством этой Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся мСньшС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сСтов, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния / части Ρ‚Π΅Π»Π° согрСваСт вас для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? (ПолноС руководство) — Fitbod

Π—Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΊΠ΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ, нСсомнСнно, спросят вас: «Бколько Ρƒ вас ΠΆΠΈΠΌΠ°?Β» Π₯отя созданиС сильного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Π½Π΅ СдинствСнныС способы ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, это, бСзусловно, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых распространСнных способов Π² соврСмСнной ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ подъСма.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ стрСмятся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, заставляя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1–4 упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ — это 2–3 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ «мусора» ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ качСству.

Π’ этом руководствС ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΡ‹ обсудим всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ВсС Π»ΠΈ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹?

НСт, Π½Π΅ всС упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹.

ПониманиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для изоляции Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ для вас (ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставов), являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ для долгосрочного роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π§Π£Π’Π‘Π’Π’ΠžΠ’ΠΠ’Π¬, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС), ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π—Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° силу (см. НиТС), отсутствиС ощущСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со свободным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Π½Π° сниТСниС прироста.

НСбольшоС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим Руководством ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для людСй с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

КакоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мноТСство ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

КаТдая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² построСнии всСстороннСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

1. Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π― ΠŸΠžΠ” ΠŸΠ Π•Π‘Π‘ΠžΠœ Π”Π›Π― Π’Π―Π–Π•Π›Π«Π₯ Π‘ΠžΠ‘Π’ΠΠ’ΠžΠ’

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° — всС это ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с использованиСм Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π₯отя это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ², основанных Π½Π° повторСниях, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ слоТныС двиТСния с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

ДСлая это, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу.ИдСи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ прСимущСствах слоТного Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π°!

2. Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― ПО Π˜Π—ΠžΠ›Π―Π¦Π˜Π˜

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ нСсколькими слоТными двиТСниями.

ВрСнируя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, двиТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ растяТСния ΠΈ усилСнии силы. схватки.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс вмСстС?

3.

МАШИНЫ И Π‘Π’ΠžΠ‘ΠžΠ”ΠΠ«Π™ Π’Π•Π‘

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — всС это ТизнСспособныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΈ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти сильноС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

Для Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ основанных Π½Π° силС, рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти двиТСния Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ (8-15) ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (15-30) ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (см. Π Π°Π·Π΄Π΅Π» Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°).

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅? Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚?

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с тяТСлыми вСсами?

Π”Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ боль Π²ΠΎ врСмя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, рСкомСндуСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° мСдицинской ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спСциалиста ΠΏΠΎ фитнСсу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ПодъСм тяТСстСй (ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ максимальной силы) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с 5-10 повторСниями.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 1-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΈ общая сила).

Π₯отя Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСимущСства для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 1-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу прСсса, рСкомСндуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-15 для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСимущСства. для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎ всСх Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Как часто слСдуСт максимально ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс?

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (1-3 повторСния), Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… пСрСчислСнным Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠΠ΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ (Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 5-10) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Ρƒ всСх людСй. АтлСтам рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (см. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† 2-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅).

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ упраТнСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Fitbod , Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΡŒ «силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β», Β«Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Β» ΠΈΠ»ΠΈ «пауэрлифтинг» ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит, задСйствуСт «всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ 3 бСсплатныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, пСрСйдя ΠΏΠΎ ссылкС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?

Π₯отя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ разнообразия Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком большоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ качСствСнныС повторСния ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для максимального утомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ разнообразия ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слишком большой объСм, нСдостаточно качСствСнных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ . .. Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь дСнь Π² Π±Π΅Π³Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ.

Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² 2–4 упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 4–8 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся большим Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ свой Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 12-16 ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ повторСниями. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π‘Π›Π˜Π¨ΠšΠžΠœ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ВмСсто этого ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этих ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ качСствСнных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с гипСрфокусным ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° всСм протяТСнии двиТСния.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: МоТно Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости?

Π₯отя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Выполняя двиТСния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько ΠšΠΠ§Π•Π‘Π’Π’Π•ΠΠΠ«Π₯ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Π±Π°ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ (1) ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ (2) смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π·Π° счСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, которая позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, оставляя Π² запасС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π²Π° (2) качСствСнных повторСния.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² мощности: 5 основных ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСдставляСт собой 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для увСличСния силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм составляСт 16 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ДЕНЬ 1 (Π˜Π’ΠžΠ“Πž 7 ΠΠΠ‘ΠžΠ ΠžΠ’)

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° расстоянии 2,5 см ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ всСх повторСниях.

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с прСдписанным вСсом. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ.

  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

  • Π’ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, чувствуя напряТСниС Π² сСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ вСса Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ максимум 45-60 сСкунд.

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ опускания 2 сСкунды ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 1 сСкунду Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, сдСлав ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ДЕНЬ 2 (Π˜Π’ΠžΠ“Πž 9 ΠΠΠ‘ΠžΠ ΠžΠ’)

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)

  • НСдСля 1 — Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ тяТСлый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом (ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 2 Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… повторСния Π² Π±Π°ΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅)

  • НСдСля 2 — НайдитС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ тяТСлый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом (ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ повторСния Π² Π±Π°ΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅)

  • НСдСля 3 — НайдитС максимум 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄)

  • 4 нСдСля -3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

ПодъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с гантСлями (3 сСта)

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ сохраняя напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняя Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Tempo Push Up (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, состоящий ΠΈΠ· 2 сСкунд опускания Π²Π½ΠΈΠ·, 1 сСкунды ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² зависании ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅) ΠΈ 1 сСкунды сгибания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части повторСния.

  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

  • Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ слоТности Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ПослСдниС мысли

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ качСствСнной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ достигаСтся Π·Π° счСт постСпСнной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ интСнсивности (Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ), Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Как ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ достаточным количСством Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ громкости ΠΈ слишком большим исполнСниСм. НадСюсь, эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ проясняСт ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ вопросы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.


Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

Майк ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ магистра Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΎ физичСских упраТнСниях. Он являСтся сСртифицированным спСциалистом ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (CSCS), Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π² БША, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 10-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со студСнтами, Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Майк являСтся основатСлСм J2FIT Strength and Conditioning, растущСй ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅, Π¦ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠ½Π½Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π°.


Майк ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 500 статСй Π² Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-БМИ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health ΠΈ FitBob, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… рассказываСтся ΠΎ своСм ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ Π² области силы ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, олимпийской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, развития силы, фитнСса ΠΈ спортивного питания. Π’ свободноС врСмя Майк Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΡ€Ρƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, виски ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ„Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΠ²ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя со своСй сСмьСй ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ.

6-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π”ΠΆΠΎΠ½Π° Π‘ΠΈΠ½Ρ‹ для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы

Π”ΠΆΠΎΠ½ Π‘ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ силСн, ΠΊΠ°ΠΊ выглядит.Он сильнСС. Работая вмСстС с Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π ΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΠœΠ°ΠΊΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΉΡ€ΠΎΠΌ, Π‘ΠΈΠ½Π° отказался ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ вырос, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° чистом приростС силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эстСтичСскиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² свой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок Π‘ΠΈΠ½Ρ‹, лишь слСгка ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ…. 10-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ WWE ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΈΡ€Π° Π² супСртяТСлом вСсС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль пытаСтся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² своих основных упраТнСниях.Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свои старыС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π·Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прирост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ достигаСтся Π·Π° счСт подъСма Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄

ВыполняйтС упраТнСния, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°ΠΌΠΈ (Β«aΒ», Β«bΒ», Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Β«cΒ»), ΠΏΠΎ схСмС — выполняйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для схСмы. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ прямыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ вашСго максимума Π² Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅ ΠΈ силовом Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅.Если эти упраТнСния для вас Π² Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, просто сдСлайтС консСрвативноС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваш максимум. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС слоТной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ для Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° — ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π΄Π²Π° повторСния Β«Π² Π±Π°ΠΊΠ΅Β» Π΄ΠΎ 6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ испытаСтС свои силы. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² прСдписанных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ повторСниях.Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ Π―Π½

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

* Π‘ΠΌ. Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. ΠžΠΊΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ стойки для присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди

* Π‘ΠΌ. Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈΠ· стойки. ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Π½Π΅ потСряв ΠΏΡ€ΠΈ этом свод спины.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Наборы: 3 повторСния: 6

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния для присСданий, присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
1 нСдСля 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
2 нСдСля 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
3 нСдСля 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
4 нСдСля 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния
5 нСдСля 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2 повторСния
6 нСдСля ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой максимум

ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ Π―Π½

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

1.Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

* Π‘ΠΌ. Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· стойки ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

2. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° скамьС

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅) Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды. НаТмитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ выполняйтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π‘ΡƒΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сдСлали Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, описанном Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (Ссли Π²Ρ‹ сдСлали 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8, сдСлайтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 8 синглов Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ).

3Π°. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1-3: ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 4 повторСния: 8

НСдСли 4–6: ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 4 повторСния: 5

3Π±. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

НСдСли 1–3: ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8 (Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«Π² Π±Π°ΠΊΠ΅Β»)

НСдСли 4–6: ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 4 ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 5 (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС)

4Π°.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1–3: ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 повторСния: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС

НСдСли 4–6: ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 повторСния: 5 (с отягощСниСм)

4Π±. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3 повторСния : 10–12

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: УдСрТивая ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° пластины, лягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью. опуститС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ почувствовали растяТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния для присСданий, присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
1 нСдСля 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
2 нСдСля 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
3 нСдСля 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
4 нСдСля 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния
5 нСдСля 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2 повторСния
6 нСдСля ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой максимум

ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ Π―Π½

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

1.Π£Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ

* Π‘ΠΌ. Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ, удСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ пятками Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Когда ΠΎΠ½ окаТСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ нСсСт вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

2. Power Clean

* Π‘ΠΌ. Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

> ВыполняйтС Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Β«Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Β» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди

* Π‘ΠΌ. Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

> Π‘ΠΌ. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π² Π”Π΅Π½ΡŒ 1.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния для Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Power Clean

НСдСля 1 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния с 75%
2 нСдСля 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния с 80%
3 нСдСля 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2 повторСния с 83%
4 нСдСля 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2 повторСния с 85%
5 нСдСля 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ 90%, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1 ΠΏΡ€ΠΈ 95%
6 нСдСля ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой максимум

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния для присСданий, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
1 нСдСля 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
2 нСдСля 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
3 нСдСля 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
4 нСдСля 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния
5 нСдСля 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2 повторСния
6 нСдСля ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой максимум

ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ Π―Π½

Π”Π΅Π½ΡŒ 4

1.Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прСсс

Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1–3: Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3 повторСния: 5

НСдСли 4–6: Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3 повторСния: 3

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: УдСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, снимитС Π΅Π΅ со стойки. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1–3: Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3 повторСния: 5

НСдСли 4–6: Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3 повторСния: 3

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

3Π°. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°

Наборы: 4 повторСния: 6

3Π±. КабСль Π½Π°ΠΎΡ‚ΠΌΠ°ΡˆΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 повторСния: 8–10

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ станции. Бтоя Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ дальнСй Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону.

3с. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя

Наборы: 3 повторСния: 8

4Π°. Брэдфорд ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Наборы: 3 повторСния: 8

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НаТмитС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π½Π΅ сТимайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ), опуститС Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

4Π±. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ

Наборы: 3 повторСния: 8

4с. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1, 3, 5: Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 4 повторСния: 6

Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 2, 4, 6: Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹: 3 повторСния: 12

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: УдСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

ЕдинствСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ понадобится

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 Γ— 5 — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, разработанная для наращивания силы со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ рСкомСндациями:

  • выполняйтС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь
  • Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ понСдСльникам, Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΈ пятница
  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ для восстановлСния

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Γ— 5?

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ — комплСксныС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°:

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

3 Γ— 5 относится ΠΊ схСмС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈ повторСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для основных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ популяризировал Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 3 Γ— 5 Π² своСй классичСской ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ ΠΏΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила: базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 3-Π΅ ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Γ— 5

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становая тяга ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Γ— 5.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ СдинствСнными ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π² пауэрлифтингС.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этими трСмя упраТнСниями Π²Ρ‹ задСйствуСтС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° приростС силы Π² мСньшСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° бицСпсах ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсах.

УпраТнСния Π½Π° мСньшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ приводят ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ приросту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях с большими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

А комплСксныС упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ самыС большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ сразу ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 Γ— 5 Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для спортсмСнов ΠΈ всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ часа Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько сгибаний Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° трицСпс с гантСлями.

Π”Π°ΠΆΠ΅ нСсколько ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ спортзал ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ послС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ сильно измСнилось!

Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 Γ— 5 Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти.

И ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скСлСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ связки, сухоТилия, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Γ— 5 A ΠΈ B

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, A ΠΈ B:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ 3 Γ— 5)
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтановая тяга — 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — 3 Γ— 5
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — 3 Γ— 5
  • Бтановая тяга ΠΈΠ»ΠΈ силовая чистка (ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°) — 3 Γ— 5

Π’Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ A ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ B Π² Π΄Π½ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.НапримСр:

  • Пн — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A
  • Π‘Ρ€ — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B
  • ΠŸΡ‚ — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² понСдСльник ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ B

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Γ— 5, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ѐракс ГрСйскулл LP ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ LP.

Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Γ— 5

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 Γ— 5 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Phraks Greyskull LP ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Phraks Greyskull LP Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Как всСгда, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ CSEP PAR Q; ΠžΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ готовности ΠΊ физичСской активности ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мСдицинской ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 3 Γ— 5.

ЛинСйная прогрСссия

Π’Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Γ— 5 являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ всСго Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°, это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° личная ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π° для вас.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ силу.

Как высококачСствСнная настоящая Π΅Π΄Π° — ваш Π΄Ρ€ΡƒΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ваша ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСй вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ подвиТности.

Для наглядной ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ посмотритС ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу Π¨ΠΈΡ€Π»ΠΈ Уэбб, которая Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ становой тягой Π² возрастС 75 Π»Π΅Ρ‚.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π¨ΠΈΡ€Π»ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС Π² 81 Π³ΠΎΠ΄. Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² 75 Π»Π΅Ρ‚.

Никогда нС поздно.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС психичСскоС ΠΈ физичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго возраста.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ силовая чистка — Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° самыС большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ эти упраТнСния вмСстС с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ основу ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Γ— 5.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Основой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3Ρ…5 ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания.

ЦСль сначала присСданий, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΈ Π² ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для становой тяги.

ВосстановлСниС

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 Γ— 5 ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для восстановлСния:

  • выполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 3 Γ— 5 Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​отдыха ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ
  • , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° стрСсса Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
  • Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚, Ссли Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм
  • Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ спитС

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 3 Γ— 5 — рСкомСндуСтся БнаряТСниС

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Γ— 5 состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ минимальноС количСство оборудования для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ спортзал Π² Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° члСнствС Π² спортзалС ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Γ— 5:

1. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ силовая ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ силовая скамья

ЀитнСс Reality 810XLT — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слуТит бСзопасным занятиСм. станция для присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

2. ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ для становой тяги

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ защитят ваш ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ ΡˆΡƒΠΌ Π² вашСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅.

3. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² пауэрлифтингС

Π­Ρ‚Π° силовая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° CAP Barbell Β«BossΒ» ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ 7 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ², вСсит 20 ΠΊΠ³ (44 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°) ΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² пауэрлифтингС для присСданий, становой тяги ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Однако эта вСрсия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Β«The BossΒ» с Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для олимпийских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВмСсто этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту сСрСбристо-Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ CAP Barbell Π±Π΅Π· Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ для олимпийской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ.

4. Π‘Π°ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΈ олимпийскиС Π±Π°ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Ρ‹ AMGYM ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ стандартам IPF ΠΈ IWF 450 ΠΌΠΌ (17.72 дюйма) — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° домашнСго спортзала с пластинами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ защитят ваш ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΡƒΠΌ.

5. ОлимпийскиС Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ пластины

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ — это всС Π΅Ρ‰Π΅ прогрСсс.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, прогрСсс, Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎ!

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ 44SPORT — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ прогрСссии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ большСй прочности ΠΈ массС.

6. Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΠΌΡƒΡ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

7.МСл для спортзала

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠ° для спортзала Gibson Athletic Gym Chalk.

8. ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для присСданий ΠΈ становой тяги

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для присСданий ΠΈ становой тяги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π‘ΠΌ. 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚ΡƒΡ„Π΅Π»ΡŒ для присСданий ΠΈ становой тяги: ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€; Руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Π½Π° 2020 Π³ΠΎΠ΄ для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… свСдСний.

9. Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² становой тягС

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя тяги.

Π­Ρ‚ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ для тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ защитят ваши Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² для становой тяги Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ сСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ тСхничСских характСристиках.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3Ρ…5 — Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли

ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ популяризировал Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 3Ρ…5, поэтому Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ 3Ρ…5.

Π’ структурированной ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ вас, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ комплСксныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ для наращивания силы.

Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ — амСриканский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ пауэрлифтСр ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ классичСской ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Β«ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила: базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ», 3-Π΅ ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ 30 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ — это большой срок.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСда?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, сущСствуСт мноТСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 Γ— 5 Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»Π° испытаниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° тысячам людСй ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’ этом постС Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± основных концСпциях ΠΈ способах Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Γ— 5 для трансформации вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ дальшС

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 3 Γ— 5, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 3 Γ— 5 Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стройнСС ΠΈ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

ОсобСнно, Ссли Ρƒ вас сСгодня лишний вСс.

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ качСства Π΅Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ становой тяги, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь — это простой Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящСму.

А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ 3 Γ— 5!

БвязанныС сообщСния:
Бтановая тяга
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ / ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом с использованиСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ присСданий

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ — Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π³ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ½ΡƒΡŽ!

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Когда Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями, Π½ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ, свободным вСсам ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ эспандСрам, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ встроСнная систСма, которая позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с собствСнным вСсом, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ цСлям.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° самых доступных ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния — присСдания ΠΈ отТимания — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Оба эти двиТСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ для выполнСния повсСднСвных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

Плюс, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ. АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Π·Π²Π°Π» упраТнСния с собствСнным вСсом Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² фитнСсС 2020 Π³ΠΎΠ΄Π°.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с вариациями ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ присСданий ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдставляСт собой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстрой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус. АмСриканский совСт ΠΏΠΎ упраТнСниям описываСт Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с большим объСмом, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ вСсом. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания подходят ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅!

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, обСспСчивая ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.НапримСр, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши трицСпсы, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ отТимания Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. И Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ присСдания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Do: ΠžΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠ° Π½Π° мСстС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, спина ΠΊ спинС Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 60 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом

Наборы 2

ВрСмя 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  3. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй подвиТности.
  4. НадавитС пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.
ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Наборы 2

ВрСмя 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ доску, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ прямых Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стул. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Наборы 2

ВрСмя 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.
ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°

Наборы 2

ВрСмя 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ [ «Π’Срхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°», «ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ» ]

  1. НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ трицСпсу.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5: ПлиС-присСдания

Наборы 2

ВрСмя 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ слСгка Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнята.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.
ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 6: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Наборы 2

ВрСмя 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ [ «Π’Срхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°», «ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ» ]

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ доску.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ слоТитС Π΅Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 7: Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания

Наборы 2

ВрСмя 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° нСсколько Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, пятка Π½Π° спинС слСгка приподнимаСтся.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 8: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Наборы 2

ВрСмя 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, лСстницу, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ), Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅.
ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Если ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ отТимания слишком слоТны, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 9: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Наборы 2

ВрСмя 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сохраняя равновСсиС.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° балансировку Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ инструкции
Tip

Если присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ слишком слоТны, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю для большСй устойчивости ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСданиях. Или ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Наборы 2

ВрСмя 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для отТимания, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ помСститС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. (Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ стандартных отТиманиях.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *