Программа тренировки пресса в домашних условиях

Пресс – это прямая мышца живота, которая выполняет две важные функции. Первая функция – стабилизация верхней части тела, а вторая – сближение верхней части корпуса с нижней. Качественная тренировка пресса улучшает состояние организма и делает тело более устойчивым к нагрузкам.

Строение пресса

Пресс является прямой мышцей живота, которая крепится узкой нижней частью к лобковой кости, а верхней, более широкой, к мечевидному отростку.

Поперек мышечных волокон проходят 3-4 сухожильных перемычки, которые при тренировке пресса создают так называемые «кубики». Две сухожильных перемычки располагаются выше уровня пупка, одна — на уровне, а четвертая — ниже.

Функции пресса

Пресс выполняет две немаловажные функции для всего организма:

1. Стабилизация тела.
2. Скручивание.

Являясь антагонистом мышц спины, прямая мышца живота способствует балансировке тела. Если бы не было мышц пресса, верхний корпус человеческого тела отклонялся бы назад, приводя к падениям.

Слабые мышцы пресса сковывают организм, так как без их должного развития любой подъем с горизонтальной поверхности: кровати, кресла, стула или скамейки происходит методом раскачивания. Это часто можно заметить у полных и пожилых людей. У первых это происходит за счет того, что мышцы никогда не подвергались нагрузке, а у вторых ситуация усугубляется тем, что с возрастом мышцы уменьшаются и слабеют.

Скручиванием называют упражнение во время тренировки пресса и процесс приведения верхней части тела к нижней. За счет этого движения человек может, например, рубить дрова, толкать и выходить из лежачего положения без раскачивания.

Домашние тренировки

Пресс развивается при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в тренажерном зале или фитнес-центре. Но из-за того что прямая мышца живота выполняет ограниченный диапазон движения, можно без потери качества выполнять тренировку пресса дома.

Самая простая программа тренировок состоит из одного упражнения, которое воздействует на всю область прямой мышцы живота. Для выполнения программы упражнений необходимо выполнить следующие пункты:

1. Лечь ровно на спину. Лопатки и копчик должны быть прижаты к полу. Между поясничным отделом и поверхностью должен быть небольшой промежуток.
2. Ноги согнуть в коленях, немного расставив в стороны. Стопы плотно прижаты к полу.
3. Руки расположить на груди или за головой.
4. Выполнить сжатие, приблизив грудную клетку к тазовой области. Остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
5. Повторить 20 раз.

Чтобы кожа спины не повредилась при выполнении упражнения, следует подложить спортивный коврик или полотенце. Выполняя упражнение, нельзя руками давить на голову, так как это может привести к травме шейного отдела.

Разминка

Если вы до сих пор не занимались спортом и решили развить прямые мышцы живота, то важно выполнить разминку перед выполнением домашних тренировок на пресс.

Варианты разминки:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Медленно согнуться вперед и вернуться в исходное положение.
3. Разогнуться назад, вернуться в исходное положение.
4. Сделать наклоны в левую и правую сторону.
5. Повторить каждое действие по пять раз.

Такая разминка позволит включиться мышцам живота в работу. Во время ее выполнения происходит небольшая тренировка пресса, но нагрузка слишком мала, чтобы мышцы устали, но ее достаточно для того, чтобы кровь активно питала мышцы, а связки и сухожилия стали эластичнее.

Растяжка

В отличие от разминки, растяжка преследует иные цели. Она нужна для того, чтобы мышцы удлинились, увеличив свою рабочую поверхность.

Программа тренировок для пресса с растяжкой:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.
2. Руки сцепить в замок за головой.
3. Приблизить верхнюю часть туловища к нижней, как бы скручиваясь по направлению к ногам.
4. Медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Как только мышцы пресса перестанут чувствовать нагрузку, напрягите мышцы спины, выгните спину по направлению вверх, грудной клеткой старайтесь тянуться как можно выше.
5. Держите это состояние пять секунд. Вернитесь в исходное положение.

Использование растяжки в тренировке пресса является важным атрибутом качественного развития мускулатуры. Мышца, которую не растягивают, в итоге становится менее гибкой, а диапазон движения уменьшается.

Тренировки с помощью турника

У многих в квартире установлен турник или перекладина. Для тренировки пресса в домашних условиях ее будет достаточно.

Комплекс упражнений с перекладиной:

1. Ухватиться двумя руками за перекладину. Тело должно висеть прямо, без раскачиваний.
2. Медленно поднять прямые ноги на уровень 90 градусов. Держать три секунды.
3. Плавно, без рывков опустить ноги в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Это простой вариант тренировки пресса.

Продвинутый комплекс домашних упражнений на пресс:

1. Руками крепко держаться за перекладину. Тело висит прямо, не раскачиваясь.
2. Начать подъем ног, согнутых в коленях, с одновременным поворотом нижней части тела.
3. В верхней точке остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
4. Повторить для каждой стороны.

Данный способ тренировки пресса нагружает не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы. Комплексная нагрузка нескольких групп мышц дает больший результат и более стремительное развитие пресса.

Пресс у девушек

Женский организм имеет меньший объем мышечной массы по сравнению с мужским. Именно поэтому для девушек программа тренировок для пресса составляется с учетом этой физиологической особенности. Также для девушек более полезны статические упражнения.

Вариант программы тренировок для девушек:

1. Лечь на спину, ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела.
2. Приподнять ноги примерно на пять сантиметров. Из этого положения поднять одну ногу на 90 градусов.
3. Поочередно повторить упражнение для каждой ноги до ощущения жжения в области живота. Отдохнуть пять минут.

Продвинутый уровень упражнения на пресс:

1. Лечь ровно на спину, руки расположены вдоль тела, ноги прямые.
2. Медленно, в течение 10 секунд поднять ноги на уровень 90 градусов. Остановиться на пять секунд.
3. Опустить ноги в течение 15 секунд. Отдохнуть.
4. Повторить упражнение 10 раз.

Польза и вред упражнений на пресс для девушек

Статические упражнения улучшают кровоток малого таза, укрепляя мышцы нижнего пресса. Это крайне важно для женского организма. Тренировка пресса для девушек позволяет улучшить осанку и укрепить мышцы живота.

Также статические упражнения позволяют улучшить состояние, возникающее при предменструальном синдроме. Но не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота в первые дни месячных – это может привести к дополнительным болям. Если в период месячных возникает непреодолимое желание заняться спортом, лучше совершить легкую пробежку.

Вредными упражнениями на пресс считаются те, при которых ноги поднимаются выше уровня пупка, так как при месячных должен происходить естественный процесс, при котором все выделения покидают женский организм. Изменив угол наклона, можно спровоцировать процесс, при котором выделения будут находиться внутри дольше возможного, приводя к ухудшению микрофлоры.

Планка

Самым популярным статическим упражнением для пресса является планка. Это мощное упражнение, развивающее силу, мощность и рельефность прямой мышцы живота.

Программа тренировки пресса в домашних условиях обязательно должна включать в себя данное упражнение. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для того чтобы кожа рук не повредилась, рекомендуется использовать спортивный коврик.

Выполнение упражнения:

1. Встать в стойку для отжиманий: ноги находятся близко, руки на ширине плеч или шире, тело прямое.
2. Согнуть локти, положив их на пол, сцепить кисти в замок. Локти располагаются под прямым углом под плечами.
3. Стоять в таком положении максимально возможное количество времени

Если во время упражнения сводит пресс, значит, мышцы не готовы к таким нагрузкам и занятие следует прекратить. Рекомендуется начинать стоять в планке с минуты, постепенно увеличивая количество времени.

Ограничений в количестве времени нахождения в стойке нет, так как мировой рекорд на данный момент составляет целых восемь часов.

Более сложный вариант планки:

1. Принять стойку для отжиманий. Ноги расположены близко, тело прямое.
2. Предплечья расположить параллельно.
3. Поднять одну ногу и руку. Стоять в таком положении две минуты.
4. Повторить упражнение, подняв другую ногу.

Такая вариация максимально нагружает брюшные мышцы, ягодичные и мышцы ног. Также в действие активно включаются косые и боковые мышцы живота.

Как упоминалось ранее, главным плюсом тренировки пресса в домашних условиях является то, что для ние не требуются те или иные снаряды или тренажеры. Для упражнений на прямую мышцу живота вполне достаточно иметь спортивный коврик или полотенце.

Практически все упражнения для тренировки пресса – это приведение верхней части туловища к нижней и наоборот. Ниже будут представлены упражнения, больше остальных задействующие мышцы пресса.

Скручивания

Это основной вид упражнений на пресс. Эти упражнения просты и крайне эффективны.

Выполнение классических скручиваний:

1. Лечь ровно на пол на спину.
2. Ноги прямые и прижаты друг к другу.
3. Руки в замке за головой.
4. Медленно начать движение верхней части туловища к нижней, не отрывая ног от пола. Зафиксировать это состояние на три секунды.
5. Вернуться в исходное положение.

Если упражнение дается с трудом, то можно вытянуть руки перед собой.

Обратные скручивания (необходим турник):

1. Ухватиться за турник. Тело остается прямым и не раскачивается.
2. Медленно поднять согнутые в коленях ноги и тянуть их до груди.
3. Медленно расслабить ноги, приняв исходное положение.

Этот вариант скручиваний лучше прорабатывает нижний пресс, который сложнее поддается тренировкам.

Боковые скручивания:

1. Лечь на спортивный коврик. Под поясничным отделом должно оставаться пространство. Таз и спина плотно прижаты к полу.
2. Руки сцепить в замок за головой. Ноги согнуты в коленях.
3. Совершить сжатие прямой мышцы живота, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
4. Повторить упражнение 15 раз.

Такая тренировка на пресс в домашних условиях разовьет и прямую мышцу живота, и косые мышцы, а также нагрузит мышцы кора, выполняющие роль стабилизаторов.

Вред упражнений

Данное упражнение активно воздействует на позвоночник, подвергая его повышенной нагрузке. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота людям с остеохондрозом или травмами спины.

Также не рекомендуется выполнять упражнения на пресс людям с грыжей, повышенным давлением и в послеоперационный период. Во время упражнения в брюшной полости создается повышенное давление, которое может способствовать ухудшению послеоперационного или хронического болезненного состояния.

Пресс не рекомендуется тренировать во время месячных девушкам, так как это может нарушить естественный цикл. Стрессовая ситуация может негативно воздействовать на организм, и менструальный цикл даст сбой.

С осторожностью следует подходить к данному упражнению, если имеются какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программы тренировок на пресс + упражнения которые нужно выполнять чтобы ваш живот ушёл раз и навсегда для этого нужно всего лишь выполнять упражнения, которые размещены на сайте Ваш пресс тренер!

Опыт всегда играет важную роль в составление программы тренировок так как без опыта тренировок никогда не составить правильную результативную программу чтобы мышцы живота получали эффективную нагрузку на прямые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Анализ программ тренировок в интернете привёл к выводам создателей проекта так как они изучили Youtube блогеров, фитнес тренеров и известных фитнес спортсменов что у них у всех одна база упражнений которыми они тренируют свои пресс чтобы создать мышцы пресса рельефными и увидеть на своём животе кубики.

Один из создателей проекта является фитнес тренером опыт тренировок у которого более 15 лет как раз он и создает на сайте все программы тренировок, которые являются одними из самых результативных.

Чтобы Вы почувствовали результат от тренировок и было понимание что это не пустые слова Пресс тренер гарантирует результат уже через месяц.  Пресс тренер — это результативные программы тренировок  

Миф – многие думают если качать пресс неделю, то можно увидеть результат, но к большому огорчению недели две — это всегда мало чтобы увидеть на самом деле небольшой результат.

Поэтому лучше не ставить себе краткосрочные цели на создание пресса нужно понимать, что на это нужно время, силы и стабильность в тренировках.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программу тренировок на месяц чтобы Вы положили свои первые шаги в создании своих кубиков пресса.

Упражнения, которые представлены в программе тренировок многим уже известны поэтому все программы тренировок в картинках чтобы Вы могли прочитать и начать выполнять упражнения.

Перед началом тренировки следует сделать разминку на мышцы пресса. Взять, например, выполнить сгибание туловища на горизонтальной скамье и сделать раз 12 – 20 вместо первого подхода.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

1 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

2 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

3 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

4 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Программа тренировок как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях. | спортивное движение

sport-in-my-life.ru

Как убрать живот и Накачать пресс

Как убрать живот и Накачать пресс

Самое идеальное упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс которое очень хорошо подходит для домашних условий. Одно универсальное движение на всю переднюю мышцу живота. Есть три главных фактора с помощью которых можно убрать живот и накачать идеальный пресс.1 самое тяжелое и самое основное это диета. Не когда у вас не получится без помощи диеты убрать живот и накачать идеальный пресс. Потому что подкожный жир будет всегда закрывать ваши кубики, сколько бы вы их не качали.2 физическая активность. Для того чтобы сжигать калории нужно не только не доедать, но и много их трать. Различными видами активности. Тренировки в зале, бег, спортивные игры. Какая угодно энергозатратная активность. Опять же не сами упражнения на пресс, а в основном кардио работа. И тогда с учетом того что вы будете поддерживать диету жир с живота у вас будет уходить.3 собственно сама мышца живот. Её, как и другие мышцы тела нужно накачать (ваши кубики). Чтобы после правильной диеты и кардио ваши кубики пресса начали выделяться.И непосредственно переходим к нашему упражнению. 10 минут в день. Три раза в неделю. По три подхода. Все три подхода делаются до отказа.Первый вариант этого упражнения. Подъём туловища и ног лёжа на спине, колени согнуты. Руки за голову. Нужно выполнять это упражнение медленно. Хорошо когда ваши повторения доходят не больше 20. Тогда ваши кубики будут качаться, а не работать на выносливость.

Как убрать живот и Накачать пресс

Как убрать живот и Накачать пресс

Следующий вариант немного усложнённый. Положения тела то же, руки прямые вверх, ноги прямые. И одновременно складываем тело.

Как убрать живот и Накачать пресс

Как убрать живот и Накачать пресс

Со временем когда это упражнения станет для вас легким. Вы должны утяжелить как нижнюю часть тела так и верхнюю. Гантели и утяжелители. Либо другой груз который вам сподручный дома. Первый вариант положения тела лёжа на спине. Гантели на плечах и одновременное сгибание туловища и ног, ноги согнуты в коленях. Плечи и пятки все время на вису. Самый сложный вариант, руки с гантелями вытянуты, ноги тоже и складываем туловища и ноги. Три сета, между ними 2 мин отдыха.Таким образом убрать живот и накачать пресс в домашних условиях становится вполне выполнимая задача.

10 бесплатных программ тренировок на любой вкус

Редакция MC.today собрала десять программ на YouTube, которые помогут прокачать тело за срок от 5 до 90 дней. Выбирайте тренировки с учетом особенностей вашего организма и не забудьте посоветоваться с врачом. 

Walk at Home – это канал, популяризирующий фитнес-ходьбу. Его создательница Лесли Сансон написала четыре книги о пользе ходьбы и завоевала армию поклонников. 

Пятидневный курс тренировок включает разные варианты ходьбы под музыку вперемешку с танцевальными движениями и подбадривающими репликами тренера. 

Как говорит сама Лесли: «Прелесть фитнес-ходьбы в том, что у нее самый низкий уровень болезненности или травм». 

Продолжительность тренировок: от 13 до 30 минут. Программа будет полезна для новичков и людей с лишним весом.

Келли и Дэниел – семейная пара и создатели канала Fitness Blender знамениты интенсивными тренировками, в которых задействованы все группы мышц. По их мнению, вы сможете увидеть результаты уже через пять дней. 

Цикл можно повторять с перерывом в два дня. Тренировки подходят новичкам и профессиональным спортсменам. Первый, третий и пятый день – HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивная интервальная тренировка. – Прим. ред.) с силовым тренингом на нижнюю часть тела. Второй и четвертый дни – кардио с силовым тренингом на верхнюю часть тела. 

Продолжительность тренировки: от 55 минут до часа. Каждое занятие включает разминку, заминку и растяжку.

Екатерина Кононова – мастер спорта Украины по бодибилдингу, вице-чемпионка Украины IFBB 2019 (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса. – Прим. ред.) в категории «Фитнес-бикини», автор бесплатного мобильного приложения «Мой тренер». Екатерина ведет свой канал на YouTube.

Программа включает четыре тренировки в течение 12 дней. Между тренировками – два дня отдыха. Тренер уделяет внимание технике выполнения упражнений, рассказывает, какие группы мышц задействованы. Программа подходит новичкам. 

Екатерина рекомендует обратить внимание на питание. По ее словам, правильный рацион – это сбалансированное питание, которое включает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.  

Продолжительность занятия – 1 час. Программу можно повторять несколько раз.  

Фитнес-тренер Светлана Лучкина, основательница спорт-клуба L-sector, подробно объясняет технику выполнения и предлагает разные варианты упражнений, чтобы справились все. Программа будет полезна новичкам и тем, кто хочет быстро привести свой пресс в форму.

Здесь упражнения для рельефного пресса и тонкой талии. Легко не будет: за 16 минут необходимо выполнить 6 разных упражнений. Каждое выполняется в несколько подходов: 40 секунд – нагрузка, 20 секунд – пауза.  

Татьяна Федорищева – создательница фитнес-канала TGYM, покажет, как нужно приседать.   Тренер рекомендует выполнять по 335 приседаний ежедневно. Это нужно делать в четыре подхода по три разных упражнения. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой. Продолжительность занятия – 30 минут.

Важно: все упражнения выполняются в кроссовках. Комплекс противопоказан тем, у кого есть проблемы с коленями и суставами.

UnagrandeYogaClub – русскоязычный канал о йоге с уроками для разного уровня подготовки. Программа для укрепления иммунитета поможет прочувствовать всю красоту и легкость йоги, повысить стрессоустойчивость и сопротивляемость болезням. 

В каждом уроке акцентируется внимание на упражнениях, которые развивают грудную клетку, укрепляют легкие и сердечно-сосудистую систему.  

Продолжительность занятий: от 15 до 30 минут. Важно заниматься каждый день. Подойдет всем, кто хочет открыть для себя йогу.  

Тренер по пилатесу и основатель YouTube-канала Blogilates Кэсси Хо  называет себя автором нового направления фитнеса POP Pilates. От классической версии он отличается довольно громкой музыкой и упражнениями, которые придумала сама Хо.

Программа 100 Ab Challenge – это тренировки от 3 до 11 минут. В течение каждой необходимо выполнять всего одно упражнение. Но делать это нужно 100 раз. Есть две версии каждого упражнения: для начинающих и продвинутых. 

Если не получается сделать сразу 100 повторов, можно тренироваться в два-три подхода с паузами по 10–20 секунд.

 

Кэсси часто приглашает гостей – тоже известных фитнес-тренеров. Можно сказать: один тренер хорошо, а два – еще лучше. 

Фитнес-тренер Джессика Смит убеждена, что фитнес должен быть веселым, а иначе в чем смысл. На канале Джессики немало тренировок, рассчитанных на разные периоды времени: на неделю, месяц, три месяца. 

Летняя программа «В форму за 30 дней» поможет ускорить обмен веществ, нарастить мышечную массу и подготовиться к пляжному сезону. В ежедневные тренировки здесь входят силовые упражнения, кардио, йога.  Каждое занятие включает разминку и растяжку. Продолжительность тренировок: от 10 до 40 минут.

Фитнес-тренер Анна Цукур предлагает научиться делать несколько видов планки. Зачем? Это полезное статическое упражнение со своим весом. Благодаря планке можно укрепить мышцы спины и пресса, уменьшить риск травм позвоночника, улучшить осанку и обмен веществ. 

Челлендж включает упражнения, которые позволят без труда выполнять три варианта планки. По словам тренера, результат будет виден уже после первой недели. Продолжительность каждого занятия от 8 до 11 минут. Для каждой из 12 недель есть свой комплекс упражнений. Упражнения выполняются в четыре подхода по 30 секунд плюс 10 секунд на отдых.

BeFit in 90 – это система тренировок для всего тела на 90 дней от популярного фитнес-канала. Каждый день – новый ролик с упражнениями и рекомендациями тренеров Саманты и Гаррета. Система включает кардиозанятия, силовые упражнения, тренировки на гибкость, йогу и упражнения высокой интенсивности. Продолжительность тренировки – 10 минут. Выходные не предусмотрены.

СЕКРЕТНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Данная программа тренировок от Дениса Карпикова является дополнением к статье о построении циклов силовой подготовки с отягощениями, опубликованной в журнале «Скалолаз» в июня 2020 года.

Промежуток между тренировками составляет минимум 48 часов, то есть, минимум один день отдыха от тяжелой силовой работы. Количество подходов для каждого упражнения: 1 разминочный с пустым грифом или минимальным отягощением (пистолетики – без отягощений), 1 подводящий с 50-60% от рабочего веса, 1 подводящий с 85-90% и 2 рабочих. Интервалы между подходами в тяжелых силовых упражнениях должны составлять не менее 5 минут. В случае с пистолетиками можно чередовать ноги с перерывом в 3 минуты для восстановления пульса. Если второй рабочий подход выполнен хуже, чем первый, — восстановление было недостаточным. Кроме того, не забываем про тщательный контроль техники, особенно при увеличении отягощений, а также – про страховку спортсмена при выполнении подходов с рабочими весами.

Важное указание касаемо приседаний на одной ноге (они же – пистолетики). Существуют такие, казалось бы, незначительные детали, как то, куда отводить свободную ногу – вперёд или назад — и соответствующие изменения наклона туловища. Этот небольшой маневр, между тем, значительно смещает акцент на различные мышечные группы, в чем вы легко можете убедиться самостоятельно, выполнив 5-10 пистолетиков на одной ноге, отведя вторую назад и чуть сильнее наклонив туловище вперёд, а затем – на другой, вынося свободную ногу вперёд и расположив туловище почти вертикально. В первом случае ощущения будут не такими яркими, но вы явно почувствуете, что потрудились ягодичные мышцы, а во втором – без сомнений, четырехглавая мышца бедра.

Поскольку обе группы мышц играют крайне важную роль в таком двигательном акте, как прыжок, обеим надо уделять акцентированное внимание. Отягощения в этом случае, разумеется, будут соразмерны сложности упражнения. Кроме того, не стоит выполнять приседания на одной ноге, как и обычные приседания со штангой, слишком глубоко. Достаточно параллели бедра с полом в нижней точке (угол в коленном суставе – 80-90 градусов). Эксцентрическая фаза, она же – опускание, выполняется чуть плавнее и медленнее, а концентрическая фаза, она же фаза усилия, она же – вставание, может выполняться чуть резче. То же относится ко всем прочим упражнениям с отягощениями.

Разновысокие отжимания выполняются на одной руке, вторая выпрямлена и отведена вбок, лежит на мате/тумбе высотой 30-40 см. Итак.

1 день – ноги

1. Приседания со штангой

2. Приседания на одной ноге (пистолетики) с выносом ноги назад

3. Подъем на носки стоя

4. Приседания на одной ноге с выносом ноги вперед

5. Упражнение на пресс. На ваше усмотрение. Добавим в тренировку немного самодеятельности и разнообразия.

3 день – грудные и разгибатели предплечья (третий — потому как выдерживаем паузу в 48 часов)

1. Жим штанги лёжа

2. Упражнение на пресс произвольное

3. Отжимания на брусьях с отягощением

4. Сведения рук в петлях TRX или низко висящих кольцах, ноги на полу. Нагрузка в данном случае варьируется наклоном туловища относительно пола (высотой петель).

5. Разновысокие отжимания с отягощением

5 день – спина и сгибатели предплечья

1. Становая тяга

2. Подтягивания с отягощением

3. Упражнение на пресс произвольное

4. Тяга штанги к поясу

5. Сгибания рук со штангой

В некоторых случаях упражнение на пресс используется как разделитель между двумя упражнениями схожего характера, чтобы усталость на фоне первого не повлияла на качество выполнения второго. Помимо упражнений на пресс в таком качестве могут использоваться упражнения на любую отстающую малую мышечную группу, нуждающуюся в акцентированной проработке, будь то дельтовидные, сгибатели кисти, косые мышцы живота, и т.д.

Выполнение этого комплекса, особенно в сочетании со всеми прочими видами подготовки и лазанием, может (и, скорее всего, будет) сопровождаться падением работоспособности спортсмена в скоростных упражнениях, в том числе, и в лазании. В связи с этим подобные циклы силовой подготовки и циклы акцентированной скоростной и взрывной работы было бы уместно размещать в годовом цикле последовательно, в соответствии с принципом блоковой периодизации. Но о формировании тренировочной программы скоростника – в одном из следующих выпусков.

Текст: Денис Карпиков

Фото: Слава Кайгородов

Использовать текст целиком на других ресурсах запрещено. Частичное использование текста возможно только с указанием источника в виде активной ссылки.

План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Когда вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют в тренажерном зале) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато. Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы уклониться от своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно щелкнуть кнутом.

Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» — это увеличенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы.Типичный сплит будет видеть вас в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем ​​отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), не подходят для среднего посетителя спортзала. Для большинства из нас синтез мышечного протеина необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках.То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй — на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй день, а затем на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам.Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира «.

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

Как разминаться перед этими тренировками

Одним из ключевых преимуществ плана «толкать / тянуть» является то, что вы можете тренироваться чаще, поэтому вам определенно необходимо разработать стратегию разминки, чтобы ваше тело могло справиться с последствиями. регулярные тренировки.Правильная разминка не только снизит риск получения травмы и уменьшит ПОРОШЕНИЕ, которое вы чувствуете после тренировки, но также позволит вам хорошо начинать каждое занятие и делать первый подход вашего первого упражнения.

Лучший способ начать разминку — это серия динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Попробуйте эту процедуру разминки. Он прорабатывает все основные группы мышц, чтобы вы были готовы к тренировке.

Далее вам нужно уточнить, и под этим мы подразумеваем подумать о том, что вы на самом деле собираетесь делать на тренировке.Нет смысла делать разминку, основанную на толчках, например, для тренировки тяги. Самый простой способ выполнить эту часть — выполнить пару подходов каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с легкими весами или вообще без веса. После этого вы будете хорошо подготовлены к тому, чтобы начать поднимать тяжелые предметы.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Подходы 4 Повторений 6

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

Сеты 3 Повторения 8

Удерживая штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

Сеты 3 Повторения 10

Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Тяга на тросе

Сеты 2 Повторения 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

Сеты 1 Повторения 20

Сядьте на сиденье, положив колени под опору. Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Сеты 4 Повторений 6

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторы 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10

Лягте на скамью под углом 45 °, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим над головой

Сеты 2 Повторения 12

Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, двигая головой вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины.Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Сеты 1 Повторения 15

Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете трудности, делайте короткие паузы между повторениями.

День 3: Ноги и пресс

Становая тяга

Сеты 4 Повторений 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь поднята так, чтобы спина была прямой. Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и подтяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

Сеты 3 Повторения 8

Держите гантели в каждой руке по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч. Держа колени широко расставленными и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опускались до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия. Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Подходы 1 Повторения 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

Простая 6-недельная программа жима над головой (Get Unstuck !!)

Это программа, которую я использую с клиентами в течение нескольких лет, но мало писал о ней. Итак, я подумал, что пора поделиться.

Обычно я использую этот простой протокол, когда обучаемому трудно заставить прессу двигаться вперед осмысленно с более базовым программированием.

Программа по существу использует две разные стратегии, с которыми большинство стажеров (до этого момента) не было знакомо. Я ненавижу использовать этот термин, но программа служит довольно хорошим «шоком» для системы, а также увеличивает громкость до того, к чему они могут привыкнуть. Впервые я применил эту программу на себе около 4-5 лет назад, когда мой пресс застрял на 250 фунтах, и я не мог заставить его сдвинуться с места. После первого 6-недельного бега по программе мой 1 метр подскочил до 265 фунтов.

Я попытался запустить протокол еще раз в течение еще 6 недель, но безуспешно.С тех пор я использовал эту программу с клиентами, может быть, 15-20 раз на протяжении многих лет, и каждый раз мне удавалось действительно хорошо вывести прессу из строя примерно за 6 недель. Несколько раз я использовал это для 12-18-недельных прогонов, но в большинстве случаев я возвращался к чему-то более простому через 6 недель с программой, основанной на новом 1ПМ.

В этой программе частота обычно составляет 2 дня в неделю (понедельник и пятница). Если вы хотите добавить третий день легкого пресса в среду, вы можете, но я обычно выполняю жим лежа в среду. И эта программа отлично работает с частотой 2 раза в неделю, поэтому я не думаю, что вам нужно жим 3 раза в неделю, если только вы просто не любите жим лежа.

В понедельник мы проведем довольно простую тренировку 5 × 5. Я полагаю, вы могли бы использовать что-то еще, что в значительной степени эквивалентно (4 × 6, 6 × 4 и т. Д.), Но я обычно просто придерживаюсь того, что, как я знаю, работает, а именно 5 × 5. Идея состоит в том, чтобы добиться прогресса за 6 недель, используя 5 × 5, поэтому начните с веса, который позволит вам выполнить все 25 повторений в хорошей чистой форме. Примерно 70% от 1ПМ — хорошая отправная точка.Каждую неделю вы можете набирать вес примерно на 2%, что через 6 недель принесет вам примерно 80% от 1ПМ. Это будет очень сложно, но выполнимо.

Пример понедельник:

• Неделя 1: 5x5x70%
• Неделя 2: 5x5x72%
• Неделя 3: 5x5x74%
• Неделя 4: 5x5x76%
• Неделя 5: 5x5x78%
• Неделя 6: 5x5x80%
• Неделя 7: 3x3x80% (разгрузка)

Вам не обязательно использовать% ’s, но он нужен только для того, чтобы дать вам представление о том, как загрузить. Вам нужно удерживать нагрузку в месте, которое является сложным, но где вы не можете его удвоить или утроить к 6-й неделе. У вас должна получиться тренировка 5 × 5 в течение 6 недель, если только вы не начнете слишком тяжелые. Однако, если форма становится хреновой или вы просто не можете сделать 5-е повторение, вы можете изменить схему, чтобы она была 6 x 4. У вас должно получиться как минимум 4 повторения в подходе, если, как я уже сказал, вы не начнете с того же. тяжелая нагрузка на неделе 1. Если вы знаете свой 1ПМ на жим, то 70% должны работать универсально в качестве отправной точки.Если вы что-то испортили и начали слишком тяжелые на первой неделе, просто уменьшите вес на штанге, откалибруйте свои нагрузки и стремитесь к 5 × 5 каждую неделю.

В пятницу вы будете чередовать наборы динамических усилий и тяжелые синглы большого объема. Я использую 10 подходов каждый день, хотя в дни динамических усилий я делаю 12-15 подходов, если вес взлетает.

Weeks 1, 3, 5 будут использовать Heavy Singles Across. На 2, 4, 6 неделе будет использоваться динамическое усилие. Это лучше всего подготовит вас к тестовой неделе 7-й недели.

Пятничная тренировка будет выглядеть так:

• Неделя 1:10 x 1 x 90%
• Неделя 2:10 x 3 x 60%
• Неделя 3:10 x 1 x 92-93%
• 4 неделя: 10 x 3 x 62,5%
• 5-я неделя: 10 x 1 x 94-96%
• 6 неделя: 10 x 3 x 65%
• Неделя 7: Тестирование нового 1ПМ

Несколько заметок и наблюдений …….

1. Тяжелые одиночные игры в тренировках начинаются с умеренной нагрузки (подходы 1-4), они становятся действительно тяжелыми в середине (подходы 4-7), а затем почти всегда сообщается, что подходы 8, 9, 10 кажутся легче и быстрее.Я неоднократно видел, как это происходило с моими клиентами в спортзале, и это был мой личный опыт работы с этой программой. Это хороший признак того, что программа принесет дивиденды. Даже на пятой неделе вы будете думать: «Какого черта, черт возьми, я получу 10 комплектов этого?» Но ты будешь. Просто продолжайте выбивать их, и вы можете быть удивлены, что набор 10 @ 95% движется довольно хорошо.
2. Если вы по какой-то причине пропустили вес, немного верните его и продолжайте, пока не наберете все 10 синглов.Постарайтесь сократить время отдыха до 1-2 минут на 1-й и 3-й неделях, а затем немного увеличьте время отдыха до 2–3 минут на 5-й неделе по мере необходимости. Убедитесь, что вы носите пояс и повязки на запястья. Это может сказаться на суставах.
3. В дни динамических усилий вы должны перемещать штангу как можно быстрее. 10x3x60% не будет большим стимулом, если вы не перемещаете груз со скоростью. Каждое повторение должно выполняться на концентрической как можно быстрее с контролируемым эксцентриком. Некоторые тренеры учат выполнять все повторения (эксцентрические и концентрические) как можно быстрее, но мне не нравится эта техника в жиме.Это становится небрежным, если эксцентрик не контролируется. Сосредоточьте свою скорость на концентрике.
4. Отдыхайте около 60-90 секунд между подходами в дни динамических усилий

Если вы в настоящее время следуете какой-либо из моих загружаемых программ, вы можете реализовать эту стратегию с помощью пресса над головой в понедельник и пятницу с помощью следующих программ:

The Garage Gym Warrior (тяжелый-легкий-средний)

Техасский метод KSC

Классический тяжелый-легкий-средний

Выполните тренировку 5 × 5 в тяжелый день / день объема и придерживайтесь динамического усилия / одиночных упражнений через тренировку в средний день или день интенсивности в зависимости от используемой программы.

Упражнение «толкание / тяга / ноги» для набора мышечной массы

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».

Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки.И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы разделяете свое тело на три части. И каждая часть затем тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, т.е.е. спина и бицепсы.

А в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются в зависимости от количества еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в свой установленный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).

Таким образом, лучший способ — тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировочными сессиями. Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка проводится в течение пяти дней. Это означает, что вы должны тренировать 2, 1, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников.Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно ударяете по передним дельтовидным мышцам и трицепсам. И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кому следует использовать метод «Толкать / тянуть / расщеплять ноги»?

Разделение «Толкай / Тяни / Ноги» идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться всего тела, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит, три или четыре дня в неделю. И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любое время после уровня новичка вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

Пример программы «Толкание / тяга / разделение ног»

Вот отличный примерный план тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и это обязательно даст вам исключительные результаты . ..

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5 — 7
Жим гантелей сидя 3 X 6 — 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8 — 10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10 — 12
Жим лежа на трицепс 2х8-10
Разгибание трицепса над головой 2х8-10

Тренировка 2 — Тяга

Тяга в наклоне 3х5-7
Подтягивания 3х6-8
Шраги со штангой 3х8 — 10
Подтягивания лицом 2 по 10-12
Сгибание рук со штангой 2 по 8-10
Сгибание рук с гантелями 2 по 8-10

Тренировка 3 — Ноги / пресс

Приседания 3х6-8
Румынская становая тяга 2х8 — 10
Жим ногами 2 X 10–12
Сгибание ног 2 X 10–12
Подъем ног 4 X 8–10
Подъем ноги в висе 2 X 10–15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньше разогревающих сетов, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.

Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку? (Полное руководство) — Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал или поговорите с кем-нибудь, кто знает, что вы тренируетесь, и они, несомненно, спросят вас: «Сколько у вас жима?» Хотя создание сильного жима лежа и большой груди — не единственные способы определить нашу силу и физическую форму, это, безусловно, один из самых распространенных способов в современной культуре подъема.

Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать тренировку груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, заставляя многих из нас любопытствовать, сколько упражнений для груди мы должны выполнять за одну тренировку?

Вы должны выполнять 1–4 упражнения на грудь за тренировку, при этом наиболее оптимальный диапазон — это 2–3 различных упражнения на грудь за одну тренировку. Почему? Для большинства лифтеров выполнение более 3-4 различных движений может привести к снижению отдачи, чрезмерному объему «мусора» и неоптимальному качеству.

В этом руководстве по тренировке груди мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как более эффективно тренировать грудь во время следующей тренировки груди.

Все ли упражнения для груди одинаковы?

Нет, не все упражнения для груди одинаковы.

Понимание того, какие движения лучше всего подходят для больших нагрузок, какие лучше всего подходят для изоляции грудной клетки, а какие могут или не могут быть лучшими для вас (и ваших суставов), является ключевым для долгосрочного роста мышц.

При выполнении упражнения на грудь важно иметь способность ЧУВСТВОВАТЬ, как мышцы растягиваются под нагрузкой (глубокое растяжение), полностью сокращаются во всем диапазоне движений и утомляются при продолжении повторений.

За исключением более тяжелых протоколов тренировки груди, ориентированных на силу (см. Ниже), отсутствие ощущения мышц груди во время изолирующих упражнений, тренажеров и легких тренировок со свободным весом может указывать на неправильную технику или, что еще хуже, на снижение прироста.

Небольшое примечание: если вы ищете упражнения для груди, которые можно выполнять при болях в плечах, обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировке груди для людей с плохими плечами.

Какое упражнение для груди вам следует делать?

Упражнения для груди можно разделить на множество категорий, однако ниже приведены три основных типа упражнений для тренировки груди.

Каждая группа предлагает атлету определенные преимущества, и при правильном использовании может помочь в построении всесторонней программы тренировки груди.

1. ДВИЖЕНИЯ ПОД ПРЕССОМ ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ СОСТАВОВ

Такие движения, как жим лежа, жим на наклонной скамье и жим с пола — все это модели движений, которые можно выполнять с использованием более тяжелых нагрузок для напряжения мышц груди.

Хотя это также можно делать для протоколов, основанных на повторениях, лучше всего разнообразить вашу тренировочную программу, чтобы в какой-то момент тренировочной недели тренировать как минимум сложные движения с более тяжелыми нагрузками (5-10 повторений).

Делая это, вы можете перегрузить мышцы груди и увеличить силу.Идеи можно найти в приведенных ниже примерах тренировок.

Статья по теме: Узнайте больше о преимуществах сложного лифтинга!

2. УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ

Изолирующие движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед несколькими сложными движениями.

Тренируя, например, движения грудной клетки, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют сосредоточиться на удлинении мышцы, ощущении глубокого растяжения и усилении силы. схватки.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

3.

МАШИНЫ И СВОБОДНЫЙ ВЕС

Тренажеры, гантели, веса тела и даже более легкие движения со штангой — все это жизнеспособные варианты тренировки груди.

Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с упором на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что приведет к увеличению мышечного роста.

Для разделов тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или выше (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

Стоит ли тренировать грудь с тяжелыми весами?

Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который научит вас правильной технике.

Подъем тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями.Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель — общий рост мышц (и общая сила).

Хотя есть преимущества для тренировок в диапазоне 1-3 повторений для лифтеров, которые специально атакуют максимальную силу пресса, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 для роста мышц (конечно, есть преимущества. для тренировок во всех диапазонах повторений).

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, задействует «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?

Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, важно также помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц. Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди . .. не говоря уже о том, что вы будете проводить весь день в беге по тренажерному залу.

Выбрав 2–4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4–8 различных упражнений для груди на программу тренировок, что является большим разнообразием в течение месяца. Обязательно держите свой еженедельный тренировочный объем (общее количество ваших рабочих подходов) для груди между 12-16 общими повторениями. Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, велика вероятность, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле уменьшаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу. Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гиперфокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются на всем протяжении движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Следует ли тренироваться до мышечной усталости?

Хотя тренировка до отказа иногда приемлема, большую часть времени вы должны тренироваться почти до отказа. Выполняя движения, лучше всего подумать о том, сколько КАЧЕСТВЕННЫХ повторений у вас осталось в баке, прежде чем вы либо (1) провалите повторение, либо (2) сможете выполнить повторение, но за счет правильной формы.

Для большинства движений лучше всего тренироваться с интенсивностью, которая позволяет тренироваться почти до отказа, оставляя в запасе примерно два (2) качественных повторения.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пример двухдневной программы тренировки груди

Приведенная ниже программа тренировок представляет собой 4-недельную программу тренировок груди, предназначенную для всех уровней. Эта программа предназначена для увеличения силы и размера груди.Общий тренировочный объем составляет 16 рабочих подходов в неделю с различной интенсивностью для максимального роста мышц.

ДЕНЬ 1 (ИТОГО 7 НАБОРОВ)

Жим лежа с паузой (4 подхода)

• Выполните 4 подхода по 8-12 повторений, делая паузу на расстоянии 2,5 см от груди во всех повторениях.

• Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все подходы с предписанным весом. Если вы не можете выполнить 8-12 повторений во всех подходах с одинаковым весом, переходите на более легкую.

• Как только вы сможете выполнять не менее 10 повторений в каждом подходе с одинаковым весом, вы можете увеличить вес на штанге на следующей неделе.

• В паузе обязательно держите лопатки вместе, чувствуя напряжение в середине груди.

Жим гантелей нейтральным хватом (3 подхода)

• Выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Используйте те же веса в следующих двух подходах, тренируясь почти до отказа.

• Отдых между подходами максимум 45-60 секунд.

• Выполните движение с контролируемой фазой опускания 2 секунды и сделайте паузу 1 секунду внизу в положении глубокого растяжения груди.

• Полностью вытяните руки вверх и согните грудь, сделав короткую паузу, прежде чем перейти к следующему повторению.

ДЕНЬ 2 (ИТОГО 9 НАБОРОВ)

Жим штанги с пола (3 подхода)

• Неделя 1 — Выполните один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте 2 хороших повторения в баке в первом подходе)

• Неделя 2 — Найдите один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте хорошие повторения в баке в первом подходе)

• Неделя 3 — Найдите максимум 8 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (максимальный выход)

• 4 неделя -3 подхода по 5 повторений с весом 2 недели

Подъем на груди с гантелями (3 сета)

• Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений в первом подходе, опускаясь медленно и сохраняя напряжение в груди. Выполните еще два подхода с тем же весом, обязательно выполняя не менее 10 повторений в каждом последующем подходе.

• Сделайте короткую паузу в нижнем положении.

Tempo Push Up (3 подхода)

• Выполните 3 подхода до отказа, используя медленный и контролируемый темп, состоящий из 2 секунд опускания вниз, 1 секунды паузы в зависании от пола (как можно ближе) и 1 секунды сгибания груди в верхней части повторения.

• Отдых 30 секунд между подходами.

• Для дополнительной сложности вы можете выполнить отжимание с дефицитом, чтобы увеличить диапазон движений.

Последние мысли

Добавление качественной мышечной массы к груди достигается за счет постепенной перегрузки грудных мышц различной интенсивности (нагрузок), диапазонов повторений и моделей движений. Как и все остальное, должен быть баланс между достаточным количеством вариаций и громкости и слишком большим исполнением. Надеюсь, эта статья проясняет общие вопросы, которые люди задают о том, как эффективно тренировать и программировать грудь.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

6-недельная программа тренировок Джона Сины для увеличения размера и силы

Джон Сина не так силен, как выглядит.Он сильнее. Работая вместе с давним другом и тренером Робом Макинтайром, Сина отказался от тренировок по бодибилдингу, на которых он вырос, чтобы сосредоточиться на чистом приросте силы, что позволило ему сохранить эстетические мышцы, одновременно улучшив свой атлетизм и устойчивость к травмам.

Следующие ниже тренировки представляют собой обычный распорядок Сины, лишь слегка измененный для менее опытных. 10-кратный чемпион WWE и двукратный чемпион мира в супертяжелом весе каждые шесть недель пытается достичь нового максимума в своих основных упражнениях.Следуйте программе, и вы сможете побить свои старые рекорды за то же время и получить прирост мышц, который достигается за счет подъема больших весов.

Проезд

Выполняйте упражнения, отмеченные буквами («a», «b», а иногда «c»), по схеме — выполняйте по одному подходу для каждого из них по порядку, отдыхая по мере необходимости между подходами. повторять до тех пор, пока не будут выполнены все подходы для схемы. Остальные упражнения выполняются как прямые подходы.

Каждую неделю вы будете работать до определенного процента от вашего максимума в рывке и силовом толчке.Если эти упражнения для вас в новинку, просто сделайте консервативное предположение относительно того, каким может быть ваш максимум. Разминайтесь в подходах с малым количеством повторений и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете сложной нагрузки, с которой вы сможете справиться в идеальной форме для необходимых повторений. Не доводите до отказа — оставьте одно-два повторения «в баке» до 6 недели, когда вы испытаете свои силы. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно.

Приседания, приседания со штангой и жим лежа не требуют процентов. Просто работайте с максимальной нагрузкой, с которой вы можете справиться в предписанных подходах и повторениях.Смотрите таблицы внизу каждой тренировки.

Питер Ян

День 1

1. Приседания

* См. Таблицу подходов и повторений

Как это делать: Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сведите лопатки вместе. Окунитесь под штангу и поднимите ее с опор стойки для приседаний, чтобы она опиралась на трапеции или задние дельты. сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, чтобы опустить тело, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.

2. Приседания спереди

* См. Таблицу подходов и повторений

Как это делать: Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и поднимите локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. Сдвиньте штангу с опор и выведите ее из стойки. поставьте ступни на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног. Присядьте как можно глубже, не потеряв при этом свод спины.

3. Сгибание ног

Наборы: 3 повторения: 6

Как это сделать: Выполните в тренажере для сгибания ног.

Подходы и повторения для приседаний, приседаний со штангой и жима лежа

1 неделя	3 подхода по 8 повторений
2 неделя	3 подхода по 6 повторений
3 неделя	3 подхода по 5 повторений
4 неделя	4 подхода по 3 повторения
5 неделя	4 подхода по 2 повторения
6 неделя	Проверьте свой максимум

Питер Ян

День 2

1.Жим лежа

* См. Таблицу подходов и повторений

Как это делать: Согните спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вытяните его из стойки и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам. Поднимите штангу вверх.

2. Пауза на скамье

Как это сделать: Опустите штангу к груди и сделайте паузу (но не отдыхайте) на две секунды. Нажмите вверх. Используйте тот же вес, что и при жиме лежа, но выполняйте только одно повторение.Суммируйте количество повторений, которые вы сделали в одном подходе в жиме лежа, описанном выше (если вы сделали 3 подхода по 8, сделайте только 8 синглов в жиме с паузой).

3а. Тяга гантелей

недели 1-3: Подходы: 4 повторения: 8

Недели 4–6: Подходы: 4 повторения: 5

3б. Жим гантелей на наклонной скамье

Недели 1–3: Подходы: 4 Повторения: 8 (но оставьте немного «в баке»)

Недели 4–6: Подходы: 4 Повторения: 5 (перейти на жим штанги на наклонной скамье)

4а.Подтягивание

недели 1–3: Подходы: 3 повторения: как можно больше

Недели 4–6: Подходы: 3 повторения: 5 (с отягощением)

4б. Пуловер

Сеты: 3 повторения : 10–12

Как это делать: Удерживая конец гантели обеими руками за пластины, лягте на ровную скамью. опустите вес за голову, чтобы вы почувствовали растяжение широчайших. Верните вес обратно на грудь.

Подходы и повторения для приседаний, приседаний со штангой и жима лежа

1 неделя	3 подхода по 8 повторений
2 неделя	3 подхода по 6 повторений
3 неделя	3 подхода по 5 повторений
4 неделя	4 подхода по 3 повторения
5 неделя	4 подхода по 2 повторения
6 неделя	Проверьте свой максимум

Питер Ян

День 3

1.Урвать

* См. Таблицу подходов и повторений

Встаньте, ноги на ширине бедер, голени напротив перекладины. возьмитесь за перекладину на ширине плеч вдвое и, удерживая нижнюю часть спины ровной, упереться пятками в пол, чтобы начать поднимать перекладину. Когда он окажется выше колен, резко вытяните бедра и пожмите плечами. Пусть импульс несет вес над головой.

2. Power Clean

* См. Таблицу подходов и повторений

> Выполняйте рывок, но хватайте на ширине плеч и «ловите» перекладину на уровне плеч, чтобы ваши плечи были параллельны полу, а ладони смотрели в потолок.

3. Приседания спереди

* См. Таблицу подходов и повторений

> См. Инструкции в День 1.

Подходы и повторения для рывка и Power Clean

Неделя 1	4 подхода по 3 повторения с 75%
2 неделя	4 подхода по 3 повторения с 80%
3 неделя	4 подхода по 2 повторения с 83%
4 неделя	4 подхода по 2 повторения с 85%
5 неделя	2 подхода по 2 подхода при 90%, затем 3 подхода по 1 при 95%
6 неделя	Проверьте свой максимум

Подходы и повторения для приседаний, фронтальных приседаний и жима лежа

1 неделя	3 подхода по 8 повторений
2 неделя	3 подхода по 6 повторений
3 неделя	3 подхода по 5 повторений
4 неделя	4 подхода по 3 повторения
5 неделя	4 подхода по 2 повторения
6 неделя	Проверьте свой максимум

Питер Ян

День 4

1.Толкающий пресс

недели 1–3: Сеты: 3 повторения: 5

Недели 4–6: Сеты: 3 повторения: 3

Как это сделать: Удерживая штангу на ширине плеч, снимите ее со стойки. Держите предплечья перпендикулярно полу. Согните бедра, опустите колени, а затем резко нажмите на гриф над головой.

2. Жим лежа узким хватом

недели 1–3: Сеты: 3 повторения: 5

Недели 4–6: Сеты: 3 повторения: 3

Как это сделать: Используйте хват на ширине плеч.

3а. Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа

Наборы: 4 повторения: 6

3б. Кабель наотмашь

Подходы: 3 повторения: 8–10

Как это сделать: Присоедините D-образную рукоятку к нижнему шкиву канатной станции. Стоя боком, возьмитесь за него дальней рукой и поднимите руку в сторону.

3с. Сгибание рук с гантелями сидя

Наборы: 3 повторения: 8

4а. Брэдфорд Пресс

Наборы: 3 повторения: 8

Как это делать: Нажмите на штангу над головой (не сжимайте локти), опустите ее за голову, затем снова нажмите вверх.Это одно повторение.

4б. Обратное сгибание рук

Наборы: 3 повторения: 8

4с. Шраги со штангой

недели 1, 3, 5: Сеты: 4 повторения: 6

недели 2, 4, 6: Сеты: 3 повторения: 12

Как это делать: Удерживая штангу на ширине плеч, поднимите плечи как можно выше.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится

Тренировка 3 × 5 — это программа силовых тренировок, разработанная для наращивания силы со следующими рекомендациями:

• выполняйте силовые тренировки три дня в неделю, через день
• традиционно по понедельникам, Среда и пятница
• взять выходной для восстановления

Что такое план тренировки 3 × 5?

Суть программы — комплексные упражнения со штангой для всего тела:

Эти упражнения со штангой воздействуют на все мышцы вашего тела.

3 × 5 относится к схеме набора и повторения программы: 3 подхода по 5 повторений для основных рабочих подходов программы.

Марк Риппето популяризировал тренировку 3 × 5 в своей классической книге по базовой тренировке со штангой Начальная сила: базовая тренировка со штангой, 3-е издание

Базовый план тренировки 3 × 5

Приседания, жим лежа и становая тяга являются основой план тренировки 3 × 5.

Эти упражнения также являются единственными соревновательными упражнениями в пауэрлифтинге.

В результате этими тремя упражнениями вы задействуете все мышцы своего тела.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на приросте силы в меньшей группе мышц, например, только на бицепсах или трицепсах.

Упражнения на меньшие мышцы приводят к меньшему приросту мышечной силы, чем при упражнениях с большими мышцами.

А комплексные упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга, прорабатывают самые большие группы мышц вашего тела.

Вы сразу поймете, почему тренировка 3 × 5 так полезна для спортсменов и всех, кто хочет нарастить мышечную массу, улучшить здоровье и физическую форму.

Во время типичной тренировки в тренажерном зале вы можете потратить от 30 минут до часа на ходьбу на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а затем сделать несколько сгибаний на бицепс или жима на трицепс с гантелями.

Даже несколько жимов ног, но потом вы заканчиваете, покидаете спортзал и удивляетесь, почему после многих лет таких тренировок ваше тело не сильно изменилось!

Однако тренировка 3 × 5 нагружает мышцы всего тела, которые затем вынуждены адаптироваться и расти.

И укрепляются не только скелетные мышцы, но и связки, сухожилия, прочность костей, здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость.

Тренировки 3 × 5 A и B

Есть две тренировки, A и B:

Тренировка A

• Приседания — 3 подхода по 5 повторений ваших рабочих подходов (также известные как 3 × 5)
• Жим над головой или военный жим — 3 подхода по 5 повторений
• Становая тяга — 1 подход из 5 повторений

Тренировка B

• Приседания — 3 × 5
• Жим лежа — 3 × 5
• Становая тяга или силовая чистка (по мере того, как вы будете более комфортно тянуть вес от пола) — 3 × 5

Вы чередуете тренировку A и тренировку B в дни силовых тренировок.Например:

• Пн — Тренировка A
• Ср — Тренировка B
• Пт — Тренировка A, и продолжить в понедельник следующей недели тренировкой B

Существуют и другие модификации тренировки 3 × 5, например, Фракс Грейскулл LP и вариант LP.

Сравнение таблиц тренировки 3 × 5

Тренировка 3 × 5 против Phraks Greyskull LP против Phraks Greyskull LP Вариант Как всегда, используйте CSEP PAR Q; Опросник готовности к физической активности и обратитесь за профессиональной медицинской консультацией перед началом любой программы тренировок 3 × 5.

Линейная прогрессия

Важнейшим компонентом тренировки 3 × 5 является увеличение веса при каждом упражнении, каждой тренировке.

Даже если вы увеличите свой рабочий набор всего на полфунта, это еще одна личная победа для вас.

Каждый день, когда вы можете толкать, нажимать или поднимать больший вес, означает, что вы наращиваете мышцы и силу.

Как высококачественная настоящая еда — ваш друг, так и ваша мышечная масса, потому что мышцы сохраняют вашу функциональность и подвижность на протяжении всей вашей жизни.

Мощное многосуставное упражнение, такое как становая тяга, может даже помочь реабилитировать пожилых людей, страдающих проблемами подвижности.

Для наглядной иллюстрации посмотрите историю бабушки по пауэрлифтингу Ширли Уэбб, которая теперь может вставать без посторонней помощи с пола, потому что она начала заниматься становой тягой в возрасте 75 лет.

Верно, Ширли намного сильнее в 81 год. чем когда она начала становую тягу в 75 лет.

Никогда не поздно.

Прогрессивные тренировки с отягощениями могут помочь улучшить ваше психическое и физическое здоровье и физическую форму независимо от вашего возраста.

Приседания, становая тяга, жим, жим лежа и силовая чистка — замечательные движения, потому что они нацелены на самые большие группы мышц вашего тела.

По этой причине эти упражнения вместе с дополнительными вспомогательными упражнениями составляют основу плана тренировки 3 × 5.

Порядок упражнений

Основой тренировки 3х5 являются приседания.

Цель сначала приседаний, а затем жима в том, чтобы как только вы перешли в становую тягу, ваши ноги разогреваются для становой тяги.

Восстановление

Тренировка 3 × 5 имеет первостепенное значение для восстановления:

• выполняйте тренировку 3 × 5 три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними и выходными
• , чтобы мышцы восстановились из-за стресса на предыдущей тренировке
• вы рискуете получить хроническую травму, например тендинит, если не уменьшите тренировочный объем
• выздоровление также означает, что вы едите качественную пищу и хорошо спите

Тренировочное оборудование 3 × 5 — рекомендуется Снаряжение

Еще одно преимущество тренировки 3 × 5 состоит в том, что вам понадобится только минимальное количество оборудования для тяжелой атлетики.

В результате вы можете построить спортзал в гараже или домашнюю тренировочную площадку и сэкономить деньги на членстве в спортзале и времени.

Вот необходимое оборудование, необходимое для тренировки 3 × 5:

1. Комбинированная силовая клетка и силовая скамья

Фитнес Reality 810XLT — отличный выбор для домашнего тренажерного зала, который служит безопасным занятием. станция для приседаний и жима лежа.

2. Коврики для становой тяги

Эти прочные коврики защитят ваш пол и веса, а также уменьшат шум в вашем доме.

3. Штанга для начинающих в пауэрлифтинге

Эта силовая штанга CAP Barbell «Boss» имеет длину 7 футов, весит 20 кг (44 фунта) и является отличной штангой для начинающих в пауэрлифтинге для приседаний, становой тяги и жима лежа.

Однако эта версия штанги «The Boss» с центральной накаткой не предназначена для олимпийских упражнений.

Вместо этого используйте эту серебристо-цинковую штангу CAP Barbell без центральной накатки для олимпийской тяжелой атлетики.

4. Бамперы

Эти олимпийские бамперы AMGYM соответствуют стандартам IPF и IWF 450 мм (17.72 дюйма) — хорошее начало для строительства домашнего спортзала с пластинами, которые защитят ваш пол и минимизируют шум.

5. Олимпийские дробные пластины

Добавление хотя бы полфунта за тренировку — это все еще прогресс.

Помните, прогресс, а не совершенство!

Эти дробные тарелки 44SPORT — идеальный способ попрактиковаться в микрозагрузке и линейной прогрессии, что приводит к большей прочности и массе.

6. Защитные хомуты со штангой

7.Мел для спортзала

Улучшите хватку и уменьшите количество мозолей с помощью мелка для спортзала Gibson Athletic Gym Chalk.

8. Обувь для приседаний и становой тяги

Вам не нужна специальная обувь для жима лежа, но вам нужна обувь для приседаний и становой тяги, чтобы обеспечить устойчивость и минимизировать риск травм.

См. 5 лучших туфель для приседаний и становой тяги: Обзор; Руководство по покупке на 2020 год для получения дополнительных сведений.

9. Защита голени в становой тяге

Лучше иметь соответствующую защиту голени, прежде чем царапать ноги во время тяги.

Эти удобные щитки для тяжелой атлетики защитят ваши голени, и вам не нужно снимать обувь или тренировочные брюки.

Посмотрите 5 лучших щитков для становой тяги на рынке сегодня, чтобы узнать больше о выборе и технических характеристиках.

Тренировка 3х5 — Заключительные мысли

Марк Риппето популяризировал тренировку 3х5, поэтому ее также называют тренировкой Риппето 3х5.

В структурированной последовательности Риппето убеждает вас, почему комплексные силовые тренировки всего тела так удобны для наращивания силы.

Риппето — американский тренер по силовым тренировкам, в прошлом пауэрлифтер и автор классической книги по тренировкам со штангой «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», 3-е издание 30 лет, и дает вам минимальную эффективную дозу упражнений, необходимую для наращивания мышечной массы.

Тридцать лет — это большой срок.

Зачем тратить время на изобретение велосипеда?

Конечно, существует множество подходов к силовым тренировкам, но хорошая новость заключается в том, что тренировка 3 × 5 выдержала испытание временем и помогла тысячам людей улучшить свое здоровье и физическую форму.

В этом посте вы узнаете об основных концепциях и способах реализации тренировки 3 × 5 для трансформации вашего тела.

Что дальше

Возможно, у вас нет времени на полноценную тренировку 3 × 5, но не бойтесь.

Вам не нужно заниматься силовыми тренировками 3 × 5 через день, чтобы сделать свое тело стройнее и сильнее, чем вы думаете.

Особенно, если у вас сегодня лишний вес.

Вот еще один подход:

Улучшение качества еды, которую вы едите, добавление становой тяги, отжиманий и 30-минутной ходьбы каждый день — это простой рецепт, который поможет изменить ваше тело от жирного к более подходящему.

А когда у вас будет больше времени, займитесь тренировкой 3 × 5!

Связанные сообщения:

Становая тяга

Приседания

Отжимания / жим лежа

Советы по тренировкам

Программа тренировки с собственным весом с использованием отжиманий и приседаний

Вы можете приседать и отжиматься где угодно — включая гостиную!

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Когда у вас возникает желание заниматься физическими упражнениями, но у вас нет доступа к тренажерному залу, свободным весам или даже эспандерам, у вас есть встроенная система, которая позволяет вам отлично тренироваться: ваше тело.Более того, вы можете сделать очень простую тренировку с собственным весом, соответствующую вашему уровню физической подготовки и целям.

Комбинируйте два самых доступных и универсальных упражнения — приседания и отжимания — чтобы укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Оба эти движения являются функциональными, а это значит, что они помогают вам укрепить силу и повысить устойчивость к травмам для выполнения повседневных задач.

Плюс, вы будете в хорошей компании. Американский колледж спортивной медицины назвал упражнения с собственным весом главной тенденцией в фитнесе 2020 года.Попробуйте эту 20-минутную тренировку только с вариациями отжиманий и приседаний, чтобы получить эффективную и результативную тренировку для всего тела.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку приседаний и отжиманий

Приведенная ниже программа представляет собой круговую тренировку, что означает, что вы выполните серию упражнений в быстрой последовательности, чтобы проверить свою выносливость и улучшить мышечный тонус. Американский совет по упражнениям описывает его как тренировку с большим объемом, то есть с большим количеством повторений, и с низким весом. Приседания и отжимания подходят как нельзя лучше!

Когда вы объединяете разные вариации приседаний и отжиманий, вы подчеркиваете разные мышцы, обеспечивая комплексную тренировку.Например, в этом упражнении треугольные отжимания нацелены на ваши трицепсы, в то время как отжимания Человека-паука прорабатывают косые мышцы живота. И в то время как приседания делают упор на выносливость нижней части тела, приседания с прыжком улучшают силу нижней части тела.

Do: От 3 до 5 минут ходьбы или марша на месте.

Выполните: каждое упражнение по 1 минуте каждое, спина к спине без отдыха. Отдохните 60 секунд, затем повторите схему еще раз.

Движение 1: Приседания с собственным весом

Наборы 2

Время 1 минута

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы приседать. Вытяните руки перед собой.
3. Стремитесь поставить бедра параллельно полу или ниже, в зависимости от вашей подвижности.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 2: Отжимания

Наборы 2

Время 1 минута

Область Верхняя часть тела

1. Сядьте на высокую доску, положив руки под плечи и выпрямив ноги.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к туловищу и опустите грудь к полу.
3. Жим назад до прямых локтей.

Показать инструкции

Совет

Чтобы упростить отжимания, попробуйте наклонную модификацию, упершись руками в стену или на стул. Вы также можете изменить, опустившись на колени.

Движение 3: Приседания с прыжком

Наборы 2

Время 1 минута

Область Нижняя часть тела

1. Сядьте на корточки, согнув колени и откинув бедра назад.Вытяните руки перед собой.
2. Откиньте руки назад и подпрыгните в воздухе так, чтобы ступни оторвались от пола.
3. Снова присядьте, чтобы защитить колени, и переходите к следующему повторению.

Показать инструкции

Движение 4: Отжимания человека-паука

Наборы 2

Время 1 минута

Область [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи и выпрямив ноги.
2. Согните руки в локтях и одновременно подтяните правое колено к правому трицепсу.
3. Верните ногу обратно на пол и снова поднимите пресс.
4. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Движение 5: Плие-приседания

Наборы 2

Время 1 минута

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, поставив ступни шире бедер и слегка вывернув пальцы ног.
2. Согните бедра и колени, чтобы приседать. Ваша спина должна быть прямой, а грудь приподнята.
3. Вернитесь в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 6: отжимание от груди

Наборы 2

Время 1 минута

Область [ «Верхняя часть тела», «Основной» ]

1. Выполните стандартное отжимание.
2. Вверху поднимите правую руку и поверните ее в боковую планку, положив бедра друг на друга.
3. Вернитесь на высокую доску.
4. Повторите, но на этот раз поднимите левую руку и сложите ее в боковую планку на другой руке.

Показать инструкции

Движение 7: Сплит-приседания

Наборы 2

Время 1 минута

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, расставив ноги, одна на несколько футов впереди другой.
2. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Когда вы опускаетесь, пятка на спине слегка приподнимается.
3. Сделайте 30 секунд с одной ногой вперед, затем переключитесь.

Показать инструкции

Движение 8: Отжимания на наклонной скамье

Наборы 2

Время 1 минута

Область Верхняя часть тела

1. Поставьте ноги на приподнятую поверхность (журнальный столик, диван, лестницу, ступеньку), а руки на полу.
2. Выполните отжимание в этом положении и снова нажмите.

Показать инструкции

Совет

Если отклоняющиеся отжимания слишком сложны, придерживайтесь обычных, наклонных отжиманий или отжиманий с колен.

Движение 9: Приседания на одной ноге

Наборы 2

Время 1 минута

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее перед собой.
3. Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже, и снова поднимитесь, сохраняя равновесие.
4. Сделайте за 30 секунд до перехода на балансировку на правой ноге.

Показать инструкции

Tip

Если приседания на одной ноге слишком сложны, поставьте правую ногу на землю для большей устойчивости и уменьшения того, насколько низко вы опускаетесь в приседаниях. Или придерживайтесь обычных приседаний.

Движение 10: Отжимания узким хватом

Наборы 2

Время 1 минута

Область Верхняя часть тела

1. Примите позу для отжимания, но руки поместите ближе друг к другу под грудью.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. (Возможно, вам не удастся опуститься так низко, как при стандартных отжиманиях.

   No related posts.