Растяжка для мышц спины для начинающих.

Не секрет, что красота танца очень сильно зависит не только от того, какие движения Вы делаете, но и от того, КАК Вы их делаете.

Как – это не только общая техника самого движения, но и то, насколько развито Ваше тело. И тут в первую очередь важна пластика и растяжка.

Растяжка для танцора включает в себя и растяжку ног, и растяжку всего тела целиком, но один из самых важных аспектов – растяжка спины.

Именно от растяжки спины зависит пластика тела.

Уроки и упражнения для улучшения растяжки, которые я Вам предлагаю сделать очень простые, но очень эффективные.

Их может выполнить любой и получить значительный результат уже через несколько дней.

Вы можете улучшить пластику своего тела находясь даже дома, просто посмотрев этот видео урок.

Просто добавьте это упражнение в разогрев и Ваша танцевальная разминка станет гораздо продуктивнее.

Александр Кусков

На этом канале собраны лучшие видео уроки танцев для начинающих и не только от гуру танца Александра Дракона (Школа Дракона). Если Вы хотите научиться танцевать или повысить свой уровень — заглядывайте почаще на канал, так как каждую неделю на него выкладывается одно или два новых танцевальных видео: это может быть урок танца или отчет с батлов, выступление на фестивале или интервью с интересной личностью из мира street dance. Вы сможете освоить такие стили как: хип-хоп (hip hop dance), танец робота (robot dance), поппинг (popping), дабстеп (dubstep dance), брейк данс и другие. Посмотрев онлайн уроки танцев Вы будете уверены, что вопрос: как научиться танцевать новичку дома — Вас больше не будет волновать.

Последние сообщения

Тренировка по растяжке для начинающих в домашних условиях | Бери и делай

Упражнения на растяжку развивают гибкость мышц, связок, суставов и ускоряют восстановление после силовых тренировок. Растяжка играет важную роль в любом тренировочном плане, какие бы спортивные цели не преследовал человек и минимизирует риск возникновения травм. Так же растяжка будет полезной профилактикой для тех кто много времени сидит или занимается тяжелой физической активностью, что бы раскрепостить тело, и суставы оставались здоровыми на протяжении жизни. Растяжку можно делать каждый день в качестве заминки после тренировки или после рабочего дня по 15-20 мин, а если решил серьезно заняться гибкостью, уделяй, как минимум 3 дня в неделю по 60 мин.

Гибкость — способность выполнять движение с максимально возможной амплитудой в диапазоне ряда суставов

5 видов растяжки

1. Статическая – удержание тела в одном положении за счет напряжения мышц. Статическую растяжку выполняют, как полноценную тренировку, заминку после тренировки, в качестве оздоровления.
2. Активная – короткие пружинящие движения мышц в статическом положении тела выполняются за счет мягких и легких покачиваний. Активную растяжку делают, что бы максимально растянуть целевую мышцу и улучшить подвижность суставов.
3. Динамическая – пружинящие и подконтрольные движения в диапазоне комфортной и максимально возможной амплитуды. Фаза движения – маха выполняется резко и быстро, а фаза возвращения в исходное положение медленно и подконтрольно. Динамическую растяжку делают вместе с суставной разминкой, что бы разогреть и подготовить мышцы к тренировке.
4. Баллистическая – резкие маховые и не подконтрольные движения, которые требуют подготовки.  Баллистическая растяжка практикуется спортсменами с опытом и травма-опасна для новичков.
5. Пассивная – растяжка за счет постороннего механического воздействия на тело с помощью массажа или подручных средств. Пассивная растяжка процедура не из приятных, если тело деревянное и не умеешь расслабляться до конца, придется потерпеть.

Позы с наклонами относятся к статической растяжке, считаются самыми распространенными, отлично снимают стресс и напряжение

8 условий успешной и безопасной растяжки

1. Проводи растяжку после суставной разминки и легкого кардио или тренировки. Мышцы тянутся лучше, когда разогреты и риск получить всевозможные травмы минимизируется.
2. Дыши ровно, спокойно и подконтрольно. Вдох в исходном положении, выдох и спокойное подконтрольное дыхание во время фазы растяжения.
3. Выполняй динамическую растяжку осторожно и подконтрольно на первых порах, а о баллистической забудь, пока тело не адаптируется к остальным видам растяжки.
4. Используй подручные вспомогательные средства осторожно и с умом. Гимнастическая резина поможет задержаться в нужном положении и потянуться, но больно шлепнет если не удержишь ее.
5. Уделяй внимание мышцам корпуса, низу и верху спины, а не только ногам и плечевому поясу. Каждая конечность отходит от тела и прогресс в шпагате и других элементах, будет зависеть от его гибкости.
6. Адекватно оценивай возможности своего тела и не смотри на других. Растяжка это индивидуальная практика, не нужно ни с кем соревноваться и мериться писками.
7. Прислушивайся к организму, не насилуй себя, растяжка при правильном выполнении приносит только удовольствие и радость. Мы давно не дети и наше тело уже не такое гибкое и если перестараться, можно себе навредить.
8. Проконсультируйся со специалистом при наличии травм, проблем с суставами и здоровьем.

Первый месяц занимайся под присмотром друга или члена семьи, что бы он последил со стороны за правильной техникой выполнения упражнений, подстраховал и поддержал

Упражнения для развития гибкости всего тела

Тянемся сверху вниз – начинаем с шеи и заканчиваем щиколотками. Каждое упражнение делается по 30-60 сек на каждую сторону.

1. Шея

• Наклон шеи влево и вправо с удержанием головы рукой.
• Наклон шеи вперед с удержанием головы руками.
• Наклон шеи назад без удержания головы руками.
• Поворот головы влево и вправо с удержанием рукой.

2. Плечи

• Взявшись рукой за кисть противоположной, соединяем руки за спиной на уровне поясницы, давим плечами вперед и тянем передние дельты.
• Приводим полусогнутую руку локтем к середине груди, давим на локоть и тянем средние дельты.
• Приводим выпрямленную руку внутренней частью локтя к противоположному плечу, давим на локоть и тянем задние дельты.

3. Трицепс

• Заводим руку согнутую в локте за голову так, что бы ладонь оказалась между лопаток, противоположной рукой давим на локоть вниз и тянем трицепсы.
• Облокачиваемся на стену локтем согнутой по направлению вверх руки и немного отступаем опираясь противоположной рукой на стену поддерживаем себя, проваливаемся корпусом в сторону стены, регулируем руками глубину, тянем трицепсы и широчайшие мышцы спины.
• Заводим одну руку согнутую в локте сверху из-за головы другую снизу от корпуса, беремся руками в замок на уровне лопаток, тянем плечи и трицепс.

Растяжка трицепса и широчайшей мышцы спины у стенки

4. Бицепс

• Облокачиваемся рукой на стену, пальцы смотрят вниз, скручиваем корпус в противоположную сторону и тянем бицепс.
• Сидя на полу выставляем прямые руки за спину по сторонам упираясь ладонями в пол, что бы пальцы рук смотрели веером от себя, двигаемся ягодицами потихоньку вперед, тянем бицепсы и передние дельты.

5. Предплечья

• Вытягиваем прямую руку вперед ладонью и пальцами вниз, затем беремся за них пальцами противоположной руки, давим на себя и тянем внутреннюю часть предплечье.
• Вытягиваем прямую руку вперед и беремся за ее ладонь с тыльной стороны противоположной рукой так, что бы большой палец был в центре ладони, давим на себя и тянем внешнюю часть предплечья.

6. Грудь

• Рукой облокачиваемся на стену, пальцы по направлению вверх и опускаем плечо вниз, так что бы локоть образовал тупой угол, затем разворачиваем корпус в противоположную сторону и тянем грудную мышцу и переднюю дельту.
• Руками согнутыми в локтях облокачиваемся на боковые косяки дверного проема, давим грудью вперед и растягиваем ее.

Растяжка грудной мышцы и передней дельты у стенки

7. Поясница

• Поза «Кошка» из йоги. Встаем на четвереньки кончики пальцев рук на уровне и ширине плеч, колени на уровне бедер и ширине плеч. Плавно и максимально прогибаемся в поясничном отделе и запрокидываем голову назад, затем выталкиваем таз вперед, округляем спину и прижимаем подбородок к груди. Прогнулись – округлились 1 повтор, делаем 20 движений = 10 повторов.
• Встаем на колени и раздвигаем их в стороны, что бы большие пальцы ног были вместе и садимся попой на пятки. Наклоняем корпус вперед из таза с прямой поясницей и вытянутыми вверх руками, что бы они оказались ладонями на полу чуть шире плеч. Лицом смотрим в пол, скользим ладонями по полу вперед, стараемся не отрывать попу от ног, коснуться лбом пола и растянуть весь позвоночник.
• Ставим ноги чуть шире плеч, руки кладем на бедра и медленно наклоняемся вперед из таза с прямой поясницей. Задерживаем корпус в горизонтальном положении на 30 сек, затем двигаемся руками по ногам до колен, до щиколоток, в конце ставим руки на пол перед собой и тянем заднюю поверхность бедра и поясницу.

8. Пресс и верх спины

• Облокачиваемся на стену предплечьем выше головы так, что бы оно было в горизонтальном положении. Отходим немного назад, давим предплечьем согнутой руки в стену, свободной рукой придерживаемся, что бы регулировать глубину нажима и тянем широчайшую мышцу спины.
• Ставим ноги на ширине плеч и распрямляемся в спине. Наклоняемся корпусом в бок с вытянутой рукой над головой и тянем косые мышцы корпуса – пресса.
• Поза «Основной разворот» из йоги. Ложимся на спину, ноги вместе сгибаем в коленях и притягиваем к животу, раскладываем прямые руки по сторонам, что бы они образовали одну ровную горизонтальную линию. Наклоняем согнутые в коленях ноги от живота в сторону и кладем на пол, голову поворачиваем в сторону противоположной руки и стараемся вытянуть всю боковую часть спины от поясницы до самого верха. Стараемся не отрывать плечи от пола.

Растяжка поясницы и задней поверхности бедра в наклоне

9. Ягодицы и ноги

• Приседаем в глубокий сед с широкой постановкой ног, колени смотрят наружу по направлению пальцев ног. Давим локтями рук в паховые мышцы, стараемся раздвинуть колени, как можно шире, тянем ягодицы и пах.
• Делаем выпад, ставим заднюю ногу на колено и постепенно отводим назад по полу, затем давим ей из таза к полу, растягиваем мышцы сгибатели бедра и квадрицепс.
• Ложимся на спину, одну ногу прямую оставляем на полу, вторую прямую поднимаем вверх. Пропускаем посередине стопы веревку или ремень, держим за концы руками и с помощью нее тянем ногу на себя и растягиваем заднюю поверхность бедра.
• Облокачиваемся на стену руками выше головы на ширине плеч. Переднюю ногу сгибаем в колене у стены, а заднюю прямую отводим назад и стараемся поставить на полную стопу, тянем икры, щиколотки и подколенные сухожилия.

Растяжка сгибателя бедра и квадрицепса в глубоком выпаде

Польза растяжки

В течение дня наши суставы и мышцы подвергаются компрессионной нагрузке, когда мы ходим, сидим, делаем дела по дому и даже, когда лежим не всегда позвоночник находится в своем естественном положении, что приводит к боли и воспалению при запущенных случаях. Поэтому растяжка жизненно необходима для тех кто следит за своим телом и его здоровьем.

• Расслабляет мышцы, выводит из них молочную кислоту (продукт распада) и насыщает их кровью и кислородом.
• Наполняет полости в суставах синовиальной жидкостью, которая служит для них смазкой, уменьшает процессы трения и улучшает их подвижность.
• Улучшает амплитуду движений, позволяет чувствовать себя свободно и раскрепощено.
• Улучшает и повышает спортивные показатели (сила, ловкость, выносливость, координация).
• Расслабляет и успокаивает нервную систему.
• Укрепляет связки, и формирует новые нейромышечные связи (тренирует мышечную память).
• Вытягивает позвоночник, и исправляет осанку.

Растяжка подтягивает и омолаживает кожу, помогает держать мышцы в упругом тонусе

Просто Take and do — Бери и делай !

Делись своим мнением по поводу растяжки, рассказывай какие упражнения выполняешь с легкостью, а с какими возникают трудности. Поможем друг другу стать лучше.

Подписывайся на канал и оставайся с нами. Спасибо за внимание, хорошего дня и тренировки !

Упражнения на растяжку мышц спины

Хорошему спортсмену крайне необходимо знать анатомию тела. Это нужно для того, чтобы контролировать занятия и понимать, какие мышцы при какой тренировке прокачиваются.

Строение мышц спины

Каждый может отличить человека, занимающегося прокачкой спинных мышц по фигуре. Накачанный культурист имеет спину, напоминающую перевернутый треугольник. Такая фигура достигается благодаря регулярным тренировкам на спинную мышечную группу. Упражнения на мышцы спины дают хорошую осанку.

Эти мышцы – самые мощные, они задействованы практически во всех физических упражнениях: на выталкивание, подымание, кручение. Укрепленные спинные мускулы образуют дополнительный защитный барьер для позвоночника. Постоянные упражнения, в которых работает спина, позволят снять болевые ощущение в поясничном отделе.

Верхняя часть тела в основном состоит из мышечного волокна. Человек не замечает, какие мускулы работают при том или ином действии. Но стоит чуть сильнее напрячь какую-то группу мышечных соединений, как на следующий день при малейшем физическом действии тело будет реагировать неприятным чувством дискомфорта из-за потянутых связок.

Для того чтобы сформировать красивое тело, нужно начать практиковать систематические физические нагрузки на все мышечные группы, которые находятся на спине. Начинающих спортсменов интересует, как расположены мышцы спины, анатомия – картинки помогут увидеть это более детально.

На плечах находятся трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные. На предплечье – дельтовидная, а в области лопатки – большая и малая круглые. Вдоль позвонка идет мышца, выправляющая позвоночник. Под лопатками – нижняя задняя зубчатая и широчайшая спинная. В области почек находится наружная косая и пояснично-грудная. Возле ягодиц – большая ягодичная.

Трапециевидная – в верхнем отделе спины, покрывает большую ее часть. Располагается в виде 2 трапеций в зеркальном отражении с 2 сторон позвоночника. Берет начало в шейном отделе и протягивается до центра. Растяжка трапециевидной мышцы помогает двигать лопатками.

Большая и малая ромбовидные мышцы, форма которых похожа на геометрическую фигуру ромб. Находятся данные мышечные волокна под трапециевидной мышцей и выполняют одинаковые функции.

Большая и малая широчайшая – находятся в спинной области плечевого сустава и отвечают за поднятие руки от плеча. Особенности качания данной связки в том, что при нагрузках она начинает набухать, тем самым придавая рельеф и увеличивая ширину спины.

Мышца, которая отвечает за выправление позвоночника, расположена глубоко и проходит вдоль всех позвонков. Она самая важная, т.к. поддерживает весь позвоночник и более мелкие мышечные волокна. Основная нагрузка происходит при наклонах и прогибаниях.

Нижняя зубчатая задняя – расположена под широчайшей, в области 9-12 ребер. Задача ее в том, чтобы человек мог опускать ребра вниз и назад, несмотря на то что происходит сопротивление диафрагмы.

Широчайшая мышца – самая крупная в спинном отделе. Располагается в нижнем отделе спины – от трапециевидной вниз к ягодичной. Позволяет подтягиваться и поднимать разные тяжести. Также способствует поднятию грудной клетки при вдыхании воздуха.

Зачем нужны упражнения на растяжку

Несмотря на физическую активность человека, растяжка всех мышц рекомендована каждому. После нее поступает больше крови, что позволяет суставам свободно выполнять любые движения. Постоянные занятия растяжкой улучшают осанку, делают суставы более эластичными, что снижает риск получения травмы.

Как построить занятие по стретчингу

Лучше всего записаться к квалифицированному тренеру по стретчингу или йоге. Тренер более детально покажет все упражнения и подберет комплекс по физической подготовке человека. Если нет возможности ходить в зал, то можно практиковать такие занятия самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно изучить видео или книгу, где будет расписана вся анатомия стретчинга.

Главные аспекты удачной домашней тренировки заключаются в следующем:

• каждая тренировка должна завершаться комплексом на какую-либо группу мышц;
• в ходе движений дыхание – спокойное и ровное;
• надо почувствовать свое тело и концентрироваться на ощущениях от каждого движения;
• выполнять упражнения стоит последовательно по 1-2 подхода по 15-20 раз.

Ниже приведены примеры некоторых движений, которые можно выполнять самостоятельно дома.

Разминка перед растяжкой

Самое главное перед любой тренировкой – это правильная разминка. Для начала нужно встать ровно и поставить стопы на уровне плеч. Локти следует поднять в стороны параллельно полу, затем нужно их, одновременно отводя назад, разгибать, а при сведении дотрагиваться противоположными руками к бокам. При выполнении упражнения разогреваются грудные мышцы и широчайшая мышца спины.

Следующим этапом разминки является упражнение «Мельница», которое все помнят еще со школы. Ноги должны находиться на ширине плеч, туловище – наклонено вперед параллельно полу. Руки прямые и разведены в стороны. Поочередно, не сгибая руки, нужно дотронуться ею до противоположной ступни. В данном занятии хорошо разогреваются косые мышцы спины.

Третьим занятием для разминки можно использовать упражнение «Кошка». Нужно встать на колени опереться руками об пол и выгибать спину. Такое движение помогает не только размяться, но и снять болевые ощущения в спине.

Все нужно выполнять плавно, без резких рывков. Старайтесь контролировать каждое движение. Если какие-то действия приносят сильный дискомфорт, то нужно уменьшить интенсивность.

Комплекс упражнений для растяжки мышц спины с картинками

Существует несколько типов растяжки: статическая, динамическая, проприоцептивная и баллистическая. Самая лояльная анатомия растяжки – эта статическая, рассмотрим ее подробнее. Подход состоит в том, что человек принимает позу, в которой спинные мышцы максимально растянуты, и удерживает это положение примерно 20 секунд.

Первое упражнение не требует никаких дополнительных тренажеров, что позволяет свободно практиковать его в домашних условиях. Нужно просто сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, натянув пальцы ног на себя. Затем медленно и не спеша наклоняем туловище к ногам. При выполнении движений происходит сгибание поясничного и грудного отдела. Тазовые кости остаются неподвижными. Плюс этого упражнения в том, что задействованы все мышечные соединения спины и не только.

Также простым и эффективным способом улучшить мышечные ткани является растяжка при помощи фитнес-мяча. Все, что понадобится в этом упражнении, – мяч для пилатеса, на который нужно лечь животом и полностью расслабиться. В таком положении происходит растяжка широчайших мышц спины, рук и растяжка подколенных сухожилий. Для баланса можно опираться кончиками ног и рук о пол.

Еще одним упражнением для растяжения спинных мышц является японский метод. Этот способ позволяет улучшить осанку. Для растяжки понадобится валик или полотенце. Нужно лечь на пол, взять валик и положить под спину вертикально линии пупка; если нет валика, то можно взять полотенце, которое следует свернуть в форму валика. Пятки должны находиться на расстоянии 20 см друг от друга и большие пальцы ног должны смыкаться. Руки вытянуты вверх параллельно полу, и мизинцы соединены. Диаметр валика можно увеличивать. В таком положении нужно лежать не меньше 3 минут.

Упражнения для растяжки других мышц

Для того чтобы почувствовать растяжение прямых и косых мышц живота, можно выполнить упражнение «Верблюд». Нужно встать на колени и прогнуться в пояснице назад, касаясь руками стоп. При проблеме с шейным отделом голову можно не запрокидывать сильно назад.

Для растяжки шейных мышц используется простое упражнение, состоящее в наклоне головы влево и вправо, при этом надо удерживать голову примерно 20 секунд на каждой стороне. При выполнении этого движения работают кивательные мышцы, они также растягиваются при вращении головой.

Растяжка упражнения для мышц рук

Чтобы растянуть предплечья, нужно поочередно кисти рук тянуть на себя вверх и вниз. Для растяжки дельтовидной мышцы нужно вытянуть руку перед собой и отвести в противоположную сторону. Для лучшего эффекта можно помогать второй рукой.

Растяжка упражнения для мышц ног и бедер

Анатомия упражнений на растяжку ног и бедер обширна, т.к. на ногах – большое количество мышечной массы. Для того чтобы растянуть мускулы бедра, нужно сесть на пол и развести ноги в разные стороны; если тяжело, то можно согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой.

Эффективно упражнение «Лягушка», которое растягивает паховые мышцы. Для выполнения данного движения нужно сесть на корточки и развести колени в разные стороны как можно шире. Колени должны упираться во что-то мягкое. Упражнение нужно выполнять крайне аккуратно, не делая резких движений.

Правила растяжки

Чтобы тренировка прошла эффективно, нужно статическую растяжку выполнять после силовой тренировки, это позволит снять болевой синдром со всех мышечных групп. Больше других растяжке нужно уделять время людям, страдающим сколиозом.

Многие силовые упражнения стоит разбавлять растяжкой, например приседания.

При болях в спинном отделе подойдут упражнения, описанные выше, – «Кошка» и «Верблюд». В течение тренировки можно выполнить такие движения примерно 5 раз.
Не стоит долгое время находиться в одном положении при растяжке, все нужно делать в меру. Сразу после растяжки не нужно приступать к силовым упражнениям, т.к. в этом случае результат от растяжки будет нулевым.

Упражнения на растяжку спины для начинающих

Всем привет. Максимо Паскуаль здесь, и прежде чем мы начнем, я просто очень хотел поблагодарить Horizon Blue Cross Blue Shield из Нью-Джерси за их удивительную приверженность продвижению санитарного просвещения, а также за предоставленную мне возможность поделиться с вами этими ценными советами по фитнесу.

Сегодня я хотел бы сделать несколько простых упражнений на растяжку спины, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома.

Эти растяжки помогут сохранить вашу спину менее жесткой, а также могут помочь предотвратить будущие вспышки боли в спине.

Хорошо, ребята, приступим к первому отрезку. Итак, в нашем первом упражнении мы будем стоять на ширине плеч, красивые и высокие, грудь расправить, плечи назад, положить руки на бедро.

И мы просто воткнем бедро внутрь и немного вытянем спину назад.

Я не хочу, чтобы вы преувеличивали это и чрезмерно вытягивали спину.Вы просто прижимаете бедро, оно должно чувствовать себя комфортно, и вы возвращаетесь в исходное положение.

Это очень короткое движение. Снова вверх, прямо назад.

Хорошо. В следующем упражнении мы просто поднимем колено и попытаемся коснуться им лба. Если вы не можете коснуться лба, ничего страшного — просто поднимите колено как можно выше.

Теперь, с другой стороны, так как ваша нога закончена, вы чувствуете небольшое напряжение в пояснице, вы всегда можете поднять другую ногу и просто согнуть ее в этом положении.Итак, вы хотите удерживать каждую сторону не менее 15 секунд.

Хорошо, в следующем упражнении мы поставим ступни на пол, приподнимаем колено и просто будем раскачивать нижнюю часть тела из стороны в сторону.

Мы не собираемся ничего делать быстро — просто пытаемся коснуться пола коленом, если можете. Если не можете, просто опускайтесь как можно ниже.

Сделаем примерно 10 повторений на каждую сторону. Хотите, чтобы ваши ноги были вместе, вплоть до пола, если можете.

Что касается верхней части тела, вы должны быть полностью прямо на полу.

Все будет хорошо, медленно и под контролем. Это действительно поможет расслабить спину, здесь нижнюю часть спины.

Хорошо, для нашего следующего упражнения я собираюсь поднять левое колено, правой рукой обхватить левое колено со стороны и повернуть нижнюю часть тела вправо.

И моя верхняя часть тела повернута влево. Это как будто я скручиваю верхнюю и нижнюю части тела в противоположных направлениях.

Вы обязательно должны почувствовать растяжение в пояснице, ягодицах и в области бедер, если делаете это правильно.

Итак, вы хотите попытаться поставить колено как можно ближе к полу.

Так вот, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возможно, вы застрянете прямо здесь, что для вас сейчас нормально.

Со временем вы будете становиться все ниже и ниже. Если вы можете пройти весь путь вниз, попробуйте сделать это полностью вниз.

Теперь позвольте мне показать вам, ребята, спереди, прямо на полу.Я подниму левое колено.

Я возьму правую руку. Я собираюсь положить его на левое колено, и теперь моя нижняя часть тела движется вправо, а верхняя часть — влево.

Теперь мы хотим удерживать это растяжение примерно 15 секунд.

То же самое и с другой стороной — я поднимаю правое колено, обхватываю его левой рукой, теперь поворачиваю правое колено влево, а верхнюю часть тела вправо, и мы будем удерживать это примерно 15 секунд.

В нашем следующем упражнении мы будем делать ягодичные мосты, поэтому мы хотим поставить ступни на пол, поэтому убедитесь, что вы оказываете давление всей стопой, особенно пяткой, и вы собираетесь поставить ваши руки плашмя рядом с вами.

А теперь вы просто собираетесь поднять бедро как можно выше и удерживать это положение, а затем осторожно опуститесь на пол.

Поднимитесь как можно выше, отталкиваясь от пяток и рук, и полностью возвращаясь вниз.

Это очень короткое движение — вам нужно убедиться, что вы полностью разогнулись, и вернитесь вниз. Сделаем хотя бы 10 повторений для них.

Для следующего упражнения мы сядем прямо, поставив ноги перед собой. Мы возьмем одну ногу — возьмем правую ногу — и перейдем через нее.

Теперь, применив эту ногу, я хочу убедиться, что нижняя часть моей ступни касается пола, если это возможно.

Сейчас я нахожусь в этом скрещенном положении, так что моя правая нога собирается переместиться через мою левую ногу.Я касаюсь пола всей ногой.

Теперь я возьму свой левый локоть и попытаюсь положить его сбоку от колена.

Я потеряю равновесие — я возьму свою правую руку и положу ее за собой, так что давайте еще раз переберемся.

Возьму правую ногу, встану, поставлю ступню на пол.

Я возьму правую руку, соберусь, а теперь попытаюсь подтолкнуть эту ногу левым локтем.

Вы должны почувствовать растяжение левой стороны спины. Опять же, вы хотите удерживать это около 15 секунд.

Можно и другую сторону. Теперь моя левая нога перейдет мою правую ногу. Я хочу убедиться, что моя нога стоит на полу.

Я возьму левую руку, соберусь здесь для равновесия, возьму правый локоть и оттолкну левую ногу.

Теперь я чувствую это правой стороной спины. Опять же, продержимся не менее 15 секунд.

Хорошо, в следующем упражнении мы сделаем растяжку баттерфляем. Итак, чтобы сделать это, мы собираемся соединить наши ноги.

Мы собираемся подвести пятки к паху. Мы собираемся удерживать ноги, а теперь я собираюсь подтолкнуть ноги вниз обеими руками, и я также собираюсь опустить лоб.

Итак, есть три шага: пятки внутрь, толкать ноги локтями вниз и опускать лоб. Теперь мы будем удерживать это положение не менее 15 секунд.Вы должны почувствовать это в пояснице, а также можете хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра.

В нашем следующем упражнении я называю это «кошачьей растяжкой». Мы собираемся встать на четвереньки, и мы будем стоять на коленях и на руках.

Убедитесь, что ваше плечо находится прямо над запястьем, а руки разведены на ширине плеч.

Итак, если вы, ребята, видели кошку раньше, когда он пугается, происходит то, что он как бы выгибает спину, наклоняется.

И это то, к чему мы стремимся. Мы собираемся застрять в спине, а потом как бы догадаться. В, затем сгорбиться.

Сделаем это примерно 10 раз. Сделаем 10 повторений.

В следующем упражнении мы начнем с колен и поставим одну ногу перед собой так, чтобы ступня полностью стояла на полу.

А теперь, с другой стороны, мы просто сожмем ягодицы. Вы почувствуете растяжение здесь, в бедре, здесь в передней части бедра.

Вы хотите удерживать это около 15 секунд. Позвольте показать вам, ребята с фронта. Используйте другую ногу и одну ногу перед собой.

Вы совершенно высокий и прямой. А теперь, когда эта нога находится позади вас, вы собираетесь сжать ягодицу.

Опять же, вы почувствуете это больше здесь, в бедре. Не столько поясница, но иногда ягодицы, бедра и поясница, они как бы работают вместе.

Так что хорошо расслабить ягодицы и бедра, чтобы снять напряжение с поясницы, так что это очень хорошая растяжка.

Теперь это не столько выпад вперед, сколько выпад вперед. Опять же, это просто сжатие ягодиц. И вы сразу почувствуете растяжение в передней части бедра.

В следующем упражнении мы будем на коленях, а теперь я сажу ягодицы на пятки.

А теперь обратите внимание на то, как мои ступни вот так плоско стоят на полу. Теперь я сяду. Возможно, это уже заставит вас растянуть лодыжки.

Теперь я возьму сюда руки.Я собираюсь схватиться за лодыжки и опустить голову к полу, как будто я хочу коснуться пола лбом.

Но при этом еще пытаюсь сесть на пятки. Так что сажусь на пятки; Я иду полностью вниз; Я пытаюсь упереться головой в пол.

Как видите, я не могу коснуться пола головой. Но если я сажусь и все еще пытаюсь коснуться пола, вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины.

Покажу спереди, я стою на коленях. Я собираюсь сесть на пятки. Я собираюсь схватиться за ноги, и в то же время, когда я сажусь на пятки, я пытаюсь прижать лоб к полу.

Даже если вы не можете коснуться пола, продолжая приседать к пяткам, вы должны почувствовать это в нижней части спины.

Мы только что рассмотрели каждое упражнение этого распорядка, и я уверен, что вы чувствуете себя намного увереннее, выполняя его дома в одиночку.

Теперь один большой совет, который я могу вам дать: помните, что вы новичок, поэтому вы не сможете освоить каждое упражнение в первый день.

Но я обещаю вам, что если вы будете достаточно последовательны, со временем вы станете сильнее, подвижнее, подвижнее, гибче и сможете освоить каждое из этих упражнений.

Хорошо, ребята. До следующего раза.

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди «.

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Национальные институты здравоохранения Бюро исследований: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

UC Riverside Wellness Programme: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 движений для разгибания тугих сгибателей бедра».

растяжек для начинающих — 10 лучших растяжек для новичков

Регулярные упражнения на растяжку имеют много преимуществ. Растяжка поможет вам повысить гибкость, лучше двигаться в целом, а также это отличный способ снять стресс. Новичку здорово начинать с базовых растяжек, которые не требуют сумасшедших изгибов или странных положений, чтобы попытаться их выполнить.

Из этой статьи вы узнаете, как выполнять растяжку всего тела, а также познакомитесь с некоторыми советами и приемами, как внедрить эту процедуру в свой образ жизни для достижения наилучших результатов. Вы можете узнать больше по этой теме в курсе сертификации NASM по расширению и гибкости, но мы рассмотрим основы прямо здесь!

10 Растяжек для начинающих

Вы заметите, что многие из этих растяжек можно выполнять в положении стоя на коленях, сидя или стоя. Выберите вариант, который подходит вам больше всего! Вам не нужно опускаться на землю, чтобы хорошо растянуться! Кроме того, растяжки стоя или сидя удобны в офисе.

Для каждой из этих растяжек расслабляйтесь в позиции растяжки, пока не почувствуете растяжку. Как только вы начнете чувствовать приемлемую растяжку, задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от ваших целей и вашего свободного времени. Не забывайте дышать, когда вы растягиваетесь, и постарайтесь расслабиться.

Растяжка икры стоя

Положите руки на стену или неподвижную поверхность и сделайте шаг назад одной ногой.

Слегка поверните пальцы задней ноги внутрь и прижмите пятку к земле, чтобы почувствовать растяжение икры задней ноги.

Согните переднюю ногу больше для более глубокого растяжения или отведите заднюю ногу назад, пока не почувствуете хорошее растяжение.

Растяжка внутренней поверхности бедра стоя или сидя

Стоя: Встаньте, расставив ступни шире, чем ширина бедер, а пальцы ног смотрят прямо вперед.

Сделайте выпад в одну сторону, согнув колено и отведя бедра назад, удерживая другую ногу прямо.
Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Сидя: сядьте на мяч или на стул, согнув одну ногу, а другую прямо в сторону (точно так же, как при растяжении внутренней части бедра стоя).

Перенесите вес на согнутую ногу, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.

Растяжка подколенных сухожилий стоя или сидя

Стоя: поставьте одну пятку вперед, носки вверх, и держите эту ногу прямо, отводя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.

Вы должны почувствовать растяжение задней части прямой ноги.

Сидящий: Сядьте на передний край сиденья, согнув обе ноги перед собой.

Вытяните одну ногу прямо, носки вверх, держите спину ровно, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части прямой ноги.

Растяжка квадрациклов стоя или лежа

Стоя: держитесь за стул, стену или столешницу для равновесия, когда вы сгибаете одно колено и берете ступню позади себя.

Сожмите ягодицы и верните растягивающуюся ногу назад, пока бедра не выровняются.

Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра согнутой ноги.

Если это растяжение слишком интенсивное, оберните полотенце или повязку вокруг ступни и осторожно потяните полотенце или повязку вверх по направлению к ягодицам, чтобы колено согнулось как можно дальше и вы почувствуете комфортное растяжение.

Лежа: Лягте на бок и согните верхнюю ногу.

Возьмитесь за ступню верхней рукой и отведите бедро назад, пока оно не встанет прямо поверх другого. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра согнутой ноги.

Если это растяжение слишком интенсивное, оберните полотенце или повязку вокруг ступни и осторожно потяните полотенце или повязку вверх по направлению к ягодицам, чтобы колено согнулось как можно дальше и вы почувствуете комфортное растяжение.

Растяжка сгибателей бедра на коленях или стоя

Стоя на коленях: поставьте одно колено прямо под бедро, а вторую ногу согните под углом 90 градусов, поставив ступню на землю. Это положение на полуколенях.

Сожмите ягодицы на коленях и подтяните бедра.

Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра и передней части бедра стоящей на коленях ноги.

Стоя: Сделайте шаг назад на одну ногу и обеими стопами прямо вперед.

Поднимите руку с той же стороны, что и заднюю ногу. Слегка потянитесь вверх и над головой. Вы также можете немного повернуть верхнюю часть тела в сторону от передней ноги, чтобы усилить растяжку.

Вы почувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.

Растяжка широчайшего стоя

Вы можете использовать стул, столешницу или любую поверхность аналогичной высоты.

Положите одну или обе руки на поверхность и согните их в талии, прижимая грудь к земле.

Держите бедра втянутыми, пресс плотно прилегающими, чтобы спина не выгибалась.

Вы должны почувствовать растяжение под рукой и по бокам ребер.

Растяжка груди стоя

Согните локоть под углом 90 градусов и положите предплечье на дверной проем или стену так, чтобы локоть находился на уровне плеч или чуть ниже.

Слегка сделайте шаг вперед, чтобы почувствовать растяжение груди и плеча руки на стене.

Растяжка ловушек стоя или сидя

Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя.

Сядьте прямо, опустите плечи назад и положите уши на плечи.

Положите одну руку на голову и очень осторожно потяните ухо в сторону к плечу.

Вы должны почувствовать это растяжение в ваших ловушках — там, где большинство из нас чувствует напряжение в шее.

Растяжка поднимающей лопатки стоя или сидя

Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя.

Сядьте прямо, опустите плечи назад и положите уши на плечи.

Положите одну руку на голову так, чтобы нос и локоть были на одной линии. Осторожно потяните нос к подмышке.

Вы почувствуете это растяжение от основания головы и шеи до верхней части лопатки.

Растяжка грудного отдела позвоночника на коленях или стоя

На коленях: встаньте на четвереньки, напрягите пресс и заведите одну руку за голову.

Выдохните и дотянитесь локтем согнутой руки до противоположной подмышки, а затем вдохните, поднимая локоть к небу.

Будет выглядеть так, как будто вы поворачиваете локоть вниз, а затем вверх, чтобы растянуть верхнюю часть спины.

Вместо того, чтобы удерживать эту растяжку, сделайте 5-8 медленных повторений вращений вниз и вверх, прежде чем переходить на другую сторону.

Ничего страшного, если не можешь дотянуться до локтя очень высоко — не заставляйте его!

Стоять: то же движение, но вы должны стоять, опираясь одной рукой на сиденье или спинку стула. Не забудьте в этом положении держать колени слегка согнутыми и начните с плоской спины!

Как начать растяжку для начинающих?

Как и в случае с любым новым распорядком или привычкой, начните с небольшой цели и постепенно развивайтесь.Решите, когда и где вы хотите растянуться. Например, вы хотите растягиваться каждый раз, когда тренируетесь или ходите в спортзал? Или, может быть, вы хотите включить растяжку в свой распорядок пробуждения или перед сном. Вы можете решить, когда он подойдет лучше всего в течение дня. У меня даже есть клиенты, которым нравится делать некоторые из этих растяжек в офисе во время перерыва в работе! Вы можете решить, что вам подойдет.

Сколько времени вы хотите посвятить растяжке? Это определит, сколько растяжек вы сделаете и как долго будете удерживать каждую растяжку.Вы можете сделать всю программу из 10 растяжек примерно за 10-15 минут, если будете удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд. Если у вас меньше времени, вы можете выбрать 3-5 растяжек, которые вам больше всего подходят. Все эти растяжки великолепны, но если бы вам нужно было расставить приоритеты, я бы нацелился на икры, внутреннюю поверхность бедра, сгибатели бедра, грудные мышцы и поднимающие лопатки. Это, как правило, проблемные места для большинства людей из-за длительного сидения.

Когда вы знаете, когда и где хотите растягиваться, есть несколько способов, которыми вы можете внедрить растяжку в свой распорядок дня.Первый вариант — делать по одной растяжке каждый день. Когда вы будете в соответствии с этим, вы можете добавить еще одну или две растяжки к своему распорядку дня, а затем продолжать наращивать, пока не сделаете все те растяжки, которые хотите сделать.

Второй вариант — начать с выполнения упражнений на полную растяжку один или два раза в неделю. Запланируйте это в своем календаре и придерживайтесь этого расписания. Если вы будете делать это регулярно (в течение 2–4 недель), вы можете добавить больше дней растяжки по своему усмотрению.

Как часто нужно растягиваться, будучи новичком?

Как минимум 2–4 дня растяжки в неделю — идеальный вариант, если вы хотите увидеть заметную разницу в своей гибкости.С растяжкой имеют значение последовательность, частота и длина растяжки.

Если вы хотите увеличить свою гибкость, полезно проводить более длительную растяжку (1-2 минуты) и выполнять растяжку как минимум 3 дня в неделю. Как новичок, вы можете начать с 2 раз в неделю, а затем добавлять больше дней, когда привыкните к рутине.

Какие упражнения на растяжку можно делать каждый день?

Все эти растяжки можно выполнять ежедневно, и вы заметите улучшение своей гибкости, если будете растягиваться более регулярно.Если вы работаете за столом или большую часть дня проводите сидя (как и большинство людей), вы можете периодически выполнять растяжку в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Вставайте каждый час или около того, чтобы выполнять растяжку икры стоя, растяжку сгибателей бедра стоя и растяжку груди стоя. Кроме того, вы можете выбрать другой отрезок из списка выше, чтобы делать каждый час, чтобы разбить свой рабочий день. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше себя чувствуете!

Плохо ли растягиваться каждый день?

Нет! Нет никакого риска в ежедневной растяжке, если только вы не растягиваетесь слишком далеко.Когда вы опускаетесь в положение растяжки, вы хотите остановиться, когда начинаете чувствовать напряжение. Если вы испытываете боль или растяжение крайне неудобно, возможно, вы растягиваетесь за пределами возможностей вашего тела.

В этом случае остановитесь и измените положение, чтобы найти место, где вы чувствуете напряжение во время растяжки. Кроме того, если у вас есть травма, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать упражнение на растяжку, чтобы убедиться, что растяжка помогает, а не вредит.

21 растяжка для начинающих для полной гибкости ног.

Хотите повысить гибкость ног? Эта процедура повторяется; растяжка ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Когда мы тренируемся для определенных видов спорта, позы гибкости, такие как передний шпагат, приводящие мышцы и полоса ITB, обычно не являются целевыми и остаются напряженными. Эти 21 растяжка растянут все группы мышц ног и подходят для начинающих.

Дискомфорт в ногах

Когда одна мышца становится напряженной, это влияет на всю группу мышц.Когда поражается целая группа мышц, это влияет на другие окружающие группы мышц. Такие как; если группа мышц бедра становится напряженной, это напряжение влияет на сгибатели бедра, которые переходят на четырехглавую мышцу. Как видите, один-единственный дисбаланс может начать распространяться снежным комом на многие другие группы мышц, создавая огромную дисгармонию в теле.

Это руководство поможет вам разблокировать и удлинить все группы мышц ног. Самое приятное, что они дружелюбны к новичкам.

Растяжка подколенного сухожилия для начинающих

Подколенные сухожилия — это большая группа мышц, расположенных на задней части бедра.Эта группа состоит из трех основных мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полусухожильной.

Мы используем эти мышцы каждый день, чтобы ходить, бегать и добираться из пункта А в пункт Б.

Если вы страдаете от очень тугих подколенных сухожилий, то переходите к моим 11 растяжкам подколенных сухожилий, чтобы немного ослабить это напряжение.

В противном случае давайте продолжим и начнем растяжку ног для начинающих.

Базовая растяжка подколенных сухожилий для начинающих

Сгиб вперед — это растяжка подколенного сухожилия для начинающих.Есть несколько вариантов, которые вы можете выбрать, чтобы удовлетворить свой уровень гибкости. Когда подколенные сухожилия натянуты, вы можете обнаружить, что линия спины также натянута. Вот почему некоторым людям трудно дотронуться до пальцев ног.

Если вы не можете поставить ноги на пол сидя, вам следует начать с широкоугольного сгиба вперед. (Изображено выше.)

Как:

• Стоя на обеих ногах на ширине плеч.
• Вдохните, поднимите руки над головой.
• Выдохните, наклонившись вперед от бедер.

Сгиб вперед сидя

Как:

• Сижу обоими перед собой.
• Вдохните, сделайте движение вперед так, чтобы коснуться пальцев ног.
• Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед от бедер.

Растяжка икр и подколенных сухожилий

Как:

• В сидячем положении поставьте одну ногу перед собой, а другую прижмите к телу.
• Сложитесь от бедер и возьмитесь за ступню. Если у вас недостаточно гибкости, вы можете использовать ремешок.
• Осторожно подтяните пальцы ног ближе к телу рукой или ремнем, чтобы слегка надавить.

Обратная триконасана

Как:

• Расставьте ноги на 4-5 футов.
• Левая нога полностью поворачивается к передней части комнаты.
• Правая ступня обращена к передней части комнаты.
• Вдохните, разведите руки в стороны, на вдохе поднимите левую руку вперед.
• Выдох поверните и опустите к передней ноге.
• Положите руку на голень или большой палец ноги.
• Крепко сожмите правой рукой.
• Поднесите сердце к передней ноге и подтяните бедра к передней ноге.
• Посмотрите на большой палец правой руки.
• Вытяните позвоночник вперед через макушку головы до бедер.
• Поднимите сердце и грудь к небу.
• Чтобы выйти, отпустите нижнюю руку и приподнимите позвоночник.

Вспомогательная растяжка подколенного сухожилия

Как:

• Из положения стоя поднимите правую ногу.
• Осторожно поднимите его так, чтобы пятка коснулась перекладины.
• Не толкайте его, если он слишком высокий, попробуйте скамейку или что-то более низкое.
• Складывается вперед от бедер и плавно округляет позвоночник.
• Дотянись до пальцев ног.
• Осторожно согните ступню и надавите рукой, чтобы подтянуть ступню к себе.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра обычно очень тугие на офисных работниках или на любой другой работе, которая заставляет вас сидеть за столом. Это потому, что сидение весь день укорачивает их.Добавьте к этому сгибатели бедра, которые невероятно сложно растянуть, это может нанести ущерб вашей спине и вызвать дискомфорт и боль.

Попробуйте выполнить четыре упражнения на растяжку ног и сгибателей бедра для начинающих, чтобы удлинить и укрепить их.

Выпад

Как:

• Сделайте шаг правой ногой вперед на вдохе.
• Выдохните, опустите левое колено на пол.
• Убедитесь, что правое колено находится над правой лодыжкой.
• Позвольте вашему телу мягко погрузиться в бедра

Lizard Lunge

• Если вы хотите погрузиться глубже, коснитесь руками пола.
• Убедитесь, что они обе находятся на внутренней стороне ноги на уровне ваших плеч.
• (не поднимайте переднюю пятку, как на рисунке выше)

Растяжка бедра и четырехглавой мышцы

Как:

• Оставаться в том же положении
• Согните левое колено и подтяните пятку к ягодицам
• Обхватите правую руку и возьмитесь за заднюю ногу.

Укрепитель сгибателей бедра

Как:

• Оставаться в вышеуказанном положении.
• Освободите заднюю ногу и дайте ей упасть на пол.
• Возьмитесь за ногу и прижмите ступню к полу.
• Позвольте ему оторвать всю ногу от пола, оставив верхнюю часть ступни для поддержки.

Аддукторы

Приводящие мышцы — это группа мышц, которые стабилизируют бедра и прикрепляют таз к бедренной кости, известной как бедренная кость. Это веерообразная группа мышц, входящая в функциональные линии тела.

Основная функция приводящей мышцы — приведение, сгибание и вращение бедра.Приводящие мышцы могут легко напрягаться, поэтому важно не торопиться и иметь дисциплинированную программу кондиционирования как часть программы растяжки ног вашего новичка.

Поза бабочки

Как:

• Примите положение сидя, поставив ноги перед собой, и согните ноги в коленях.
• Активизируя подколенные сухожилия, прижмите пятки к паху.
• Широко расставьте колени и поставьте ступни на пол как можно ближе к паху.
• Вдохните и положите кончики пальцев на пальцы ног, большими пальцами откройте подошвы стоп, как страницы книги

Вспомогательное растяжение приводящих мышц

• Лежание на полу в положении лежа.
• Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она находилась на уровне бедра.
• Отведите ногу в сторону, держа колено прямым.
• Дайте ножкам осторожно приоткрыться.
• Повторить четыре раза с обеих сторон

Растяжка наружного подколенного сухожилия

Как:

• Из положения стоя.
• Возьмите ноги пошире.
• На вдохе согните бедра вперед.
• Когда вы дойдете до форварда.
• Осторожно поднесите правую руку к внешней левой ноге.
• Вы должны почувствовать глубокое растяжение двуглавой мышцы бедра (причудливое слово для обозначения внешнего подколенного сухожилия).

Ягодичные мышцы

Большая часть ягодиц — это большая ягодичная мышца. Грушевидная мышца — одна из основных мышц, поддерживающих головку бедренной кости. Это также одна из мышц, которая может вызывать боль в тазобедренном суставе, которая может ощущаться как ягодичная.Вот почему тугие ягодицы можно принять за тугую грушевидную мышцу.

К счастью, у нас есть несколько удобных растяжек для новичков, которые помогут справиться с этой болью в ягодицах. Каламбур предназначен.

Поза шнурка для обуви

• Из сидячего положения.
• Поставьте одну ногу перед собой.
• Колено на уровне бедра.
• Голеностоп на линии противоположного бедра.
• Стопа остается согнутой, чтобы не повредить колено.
• Вторая нога укладывается на голень под прямым углом.
• Щиколотка поверх колена.
• Колено в верхней части щиколотки.
• Чтобы усилить позу, наклоните туловище вперед.

Vastus Lateralis Strech

Как:

• Из положения сидя, широко расставив обе ноги.
• Подведите правую ступню к левой ягодице.
• Делаем треугольную форму.
• Осторожно возьмитесь за левую ступню и слегка покачивайте ногой взад и вперед, разогревая тазобедренный сустав.
• Осторожно сложите левую ногу над правой так, чтобы колени лежали друг на друге.
• Это сложная поза, если вы пытаетесь их идеально сложить.
• Хорошая новость — сделайте ногу там, где она вам позволяет. (Посмотрите на парня слева от изображения)
• Повторите с противоположной стороны.

Поза оленя

Между позой оленя и позой голубя есть несколько ключевых различий. Поза оленя: ваша передняя нога находится под прямым углом.

Как:

• Установите переднюю ногу под прямым углом.
• Колено на одной линии с бедром, щиколотка на одной линии с коленом.
• Стопа остается согнутой для защиты колена.
• Заднюю ногу можно оставить незакрепленной.
• Если вы можете перевернуться на бедро без ущерба для угла передней ноги, сделайте это.

Аддукторы

Растяжка приводящей мышцы лежа на спине

Как:

• Лежа на спине.
• Использование руки или ремешка в зависимости от вашего уровня гибкости.
• Поднимите ногу вверх и в сторону от тела, пока не почувствуете хорошее растяжение внутренней части бедра (также известной как приводящая мышца).

Растяжка приводящей мышцы в вертикальном положении

Как:

• Из положения стоя.
• Осторожно начните отводить ноги от тела.
• Как новичок, я не ожидаю, что вы сможете поставить предплечья на пол, как на фото выше.
• Вы можете использовать подпорки, чтобы помочь вам в этом положении.
• Например, вы можете использовать два блока для рук, чтобы поднять грудь и туловище, или вы можете использовать гостиную для поддержки.
• Выбирайте то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Растяжение приводящей мышцы в задействованном состоянии

Как:

• Из положения стоя.
• Осторожно отведите правую ногу от тела.
• Когда правая нога разгибается, начинайте сгибать левое колено.
• Представьте себе положение на корточках или сидя в кресле.
• Оставайся сильным в левой ноге.
• Чем дальше вы вытягиваете правую ногу, тем глубже растягиваетесь.

Растяжка приводящей мышцы с ассистированием стоя

Как:

• Вам понадобится подпорка для этой растяжки.
• Лично я использую стул или скамейку (например, кухонную скамейку) для выполнения этой растяжки.
• Из положения стоя разверните пальцы ног, соприкасаясь пятками.
• Осторожно поднимите правую ногу.
• Держите левую ногу на полу в развернутом положении.
• Поднесите пятку к стойке и осторожно прижмите ее.
• Держите пах близко к перекладине / стойке.
• Чтобы растянуть боковые линии, приведите левую руку к правой ноге.

Группа ITB

Полоса ITB — это не мышца, а соединительная ткань. Синдром подвздошно-большеберцового бандажа возникает, когда соединительная ткань (связка), идущая от тазовой кости до большеберцовой кости, становится настолько плотной, что трется о бедренную кость.

Обычно вы чувствуете боль под коленом или раскалываете голень, если ITB очень тугой.Я всегда называю эту растяжку горько-сладкой! Почему, потому что это чертовски больно, но это так хорошо для тебя.

ITB Растяжка

• Из положения растяжения приводящей мышцы переместите ногу поперек тела, удерживая ее на одной линии с бедром.
• Чтобы было глубже, можно поднять ногу немного выше.
• Придерживайтесь ремня в течение трех секунд и пассивно растягивайте в течение десяти.
• Каждый раз пытаюсь увеличить диапазон движений.
• Повторите для обеих ног.

Как:

• Примите положение сидя на полу с согнутыми коленями.
• Лягте на ровную спину и убедитесь, что нижняя часть спины прилегает к коврику. Мы не хотим, чтобы бедра опускались вниз.
• Соедините лодыжку чуть ниже колена в положении под прямым углом. Вы должны постоянно держать ступню согнутой, чтобы защитить колено.
• Обхватите руками ногу, поставив ступню на пол.В данном случае это левая нога. Ваши руки хотят дотянуться до ваших голеней.
• Приведите голень к груди, сохраняя ее в одной плоскости. Вы должны почувствовать здесь хорошую растяжку.

А теперь пора повторить эту последовательность на противоположной стороне тела.

Я хотел сказать большое спасибо за то, что присоединились ко мне сегодня на коврике. Ваша нижняя часть тела должна чувствовать себя более расслабленной, и вы даже можете заметить постоянную боль в спине.Попробуйте выполнять эту практику три раза в неделю. Через четыре недели вы начнете видеть физиологические изменения. И сразу ощутите преимущества!

Что вы думаете о моей 21 растяжке ног для начинающих? Есть что добавить, оставьте его в комментариях ниже.

Оставайся долгим и гибким,

Ванесса Бартелмес

Статьи по теме:

Как получить гибкие ноги и достичь среднего шпагата: видео-гид

24 упражнения на динамическую гибкость

21 Снятие растяжения верхней части тела

11 упражнений на растяжку и укрепление приводящей мышцы длинной и большой приводящей мышцы

Последние статьи:

Pin Me: 21 растяжка для начинающих для полной гибкости ног

Биография:

Ванесса — инструктор по фитнесу, специализирующаяся на йоге и воздушных искусствах.Обладая более чем пятилетним международным опытом преподавания, Ванесса любит сосредоточиться на хорошей физической форме и гибкости. Вы можете прочитать больше ее статей в ее блоге www.jadorevanessa.com

Социальные каналы

FB: https://www.facebook.com/jadore.vanessab/

IG: https://www.instagram.com/jadorevanessa/

Веб-сайт: www.jadorevanessa.com

Поднимите его на новый уровень с моими классами гибкости и онлайн-коучингом.

10 Растяжек Вы можете делать где угодно

Сидение или стояние в течение длительного периода времени может сказаться на наших мышцах. Чтобы предотвратить или уменьшить скованность и боль, попробуйте эти простые упражнения на растяжку в течение дня.

Удерживайте каждую указанную растяжку в течение 15-30 секунд, повторяя два или три раза, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Обратите внимание, что вы можете выполнять растяжку верхней части тела, сидя на стуле.

При всех растяжках делайте растяжку до точки сопротивления или «легкого дискомфорта», а не до точки боли.Никогда не подпрыгивайте и не выпрямляйтесь, а также не блокируйте суставы.

# 1: Растяжка шеи — может сидеть или стоять

Сядьте или стойте с расслабленными плечами и прямой спиной. Поднесите левое ухо к левому плечу и удерживайте. Опустите голову к земле и прижмите подбородок к груди. Удерживайте и, наконец, поверните голову вправо и поднесите ухо к правому плечу. Медленно и контролируемо вдыхайте и выдыхайте.

Для более глубокого растяжения вытяните противоположную руку к земле и удерживайте ее.Вы должны расслабить мышцы шеи и использовать вес головы для этой растяжки. Не пытайтесь заставить голову опустить вниз мышцами шеи или руками. Немедленно прекратите, если почувствуете дискомфорт.

# 2: Растяжка груди

Встаньте или сядьте прямо. Сложите пальцы за спиной и выпрямите руки. Держа руки прямыми, поднимите руки за спину, сохраняя при этом прямую спину и опущенные плечи. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей.

# 3: Растяжка трицепса стоя

Встаньте или сядьте прямо. Положите левый локоть в правую руку. Поднимите левую руку над головой, положив ладонь на центр спины и поддерживая локоть в правой руке. Проведите кончиками пальцев по позвоночнику. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Повторите с противоположной рукой.

# 4: Растяжка плеч

Встаньте или сядьте прямо. Положите левую руку на грудь, удерживая ее ниже локтя противоположной рукой.Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

# 5: Растяжка запястья и бицепса

Встаньте или сядьте прямо (без изображения). Вытяните левую руку перед собой ладонью наружу и кончиками пальцев вниз. Правой рукой слегка надавите на руку, как будто потяните кончики пальцев к локтю. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

# 6: Растяжка запястья и предплечья

Встаньте или сядьте прямо.Вытяните левую руку перед собой ладонью наружу и кончиками пальцев вверх. Правой рукой слегка надавите на руку, как будто тяните кончики пальцев к плечу. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Глубоко вдохните и задержитесь. Повторите с противоположной стороны.

# 7: Растяжка торса

Сцепите руки вместе и медленно поднимите их над головой к потолку. Поднимитесь как можно выше при глубоком вдохе и задержитесь на 20-30 секунд.Медленно опустите руки, выдыхая. Обязательно оставайтесь расслабленными, помня о своем дыхании.

# 8: Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо, спина прямая, пресс напряжен, плечи опущены, ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу вперед пяткой вниз, носками вверх и выпрямите ногу. Держа спину прямой и напрягая пресс, согните правое колено, как будто сидите на спине, при этом опираясь обеими руками на бедра. Повторите с противоположной стороны. Держите спину прямо (не выгибайте и не округляйте спину), грудь приподнята.

# 9: четырехугольная растяжка

Встаньте прямо, при необходимости держась за стул или стену для равновесия. Ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны. Откиньтесь назад и возьмитесь за левую ногу левой рукой, при этом бедра должны быть на одной линии рядом друг с другом, а левая нога на одной линии с бедром
(не отведенным назад). Повторите с противоположной стороны.

Если вы слишком негибки, чтобы держать колени рядом друг с другом, позвольте согнутой ноге немного выдвинуться вперед и постепенно переходите к положению, в котором бедро согнутой ноги перпендикулярно полу.

# 10: Растяжение внутренней части бедра

Встаньте прямо, спина прямая, ступни шире бедер, пальцы вывернуты, пресс напряжен, руки по бокам. Медленно согните колени, присядьте прямо вниз, опираясь руками о бедра, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер.

Держите плечи расслабленными, а спину прямой. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног (в таком случае расставьте ступни пошире).

4 лучших растяжки для спины для бегунов

Virojt ChangyenchamGetty Images

«В беге, как и в жизни, сильная спина помогает избежать травм», — говорит эксперт по болям в спине Никола Адамс.«Бегунам нужна сильная спина еще больше из-за всех дополнительных нагрузок и нагрузок на тело во время бега. Тем не менее, меня часто спрашивают: «Плохо для спины?»

«Исследования показывают обратное. Движение помогает укрепить мышцы, кости и спину. Крепкая спина помогает избежать недоразумений и обострений, поощряя правильную осанку. А когда вы бежите, поддержание устойчивости позвоночника и таза является ключевым моментом.

«Ваша спина помогает равномерно распределять эту дополнительную нагрузку по всему телу, сохраняя равномерный шаг и повышая эффективность бега», — говорит Адамс.«Вертикальная поза при беге, которую он дает, позволяет задействовать ягодицы, снижает нагрузку на нижнюю часть спины, колени, ноги и подколенные сухожилия и снижает риск травм. И, да, верно и обратное: слабая спина подвергает опасности все эти опасные зоны.

Читать далее: Полное руководство по растяжке для бегунов

Чтобы задействовать ключевые мышцы, чтобы ваша спина оставалась сильной и стабильной, попробуйте эти четыре упражнения на растяжку спины, разработанные Адамсом. Николай Адамс — основатель Inspired Ergonomics и один из ведущих британских экспертов по боли в спине.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Растяжка верхней части спины, плеч и рук

Как это сделать правильно: Стоя на расстоянии вытянутой руки, держитесь за высокую поверхность, например, скамейку или ветку, если вы находитесь на улице. Медленно потянитесь вниз, чтобы почувствовать растяжение вдоль спины. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.

Целевые мышцы: Эта растяжка нацелена на верхнюю часть спины, плечи и руки, а также на ягодицы и подколенные сухожилия.

Преимущества: Снижает напряжение в верхней и нижней части спины, шее, плечах и ягодицах. Отличная растяжка для увеличения гибкости и укрепления спины.

2 Растяжка ягодиц, ягодиц и грушевидной мышцы

Как правильно делать: Лягте на спину, согнутые в коленях, ступни на полу. Правую ногу скрестите над левым бедром. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра, подтяните ногу к груди.Держите 30 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны. Теперь попробуйте стоя. Поднимите ногу через колено, медленно согните опорную ногу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц. Повторы, как указано выше.

Целевые мышцы: Эта растяжка спины нацелена на ягодичные, ягодичные и грушевидные мышцы, а также поможет с мышцами нижней части спины.

Преимущества : Помогает расслабить напряженные мышцы после бега и снижает напряжение, возникающее в спине. Ослабив здесь мышечное напряжение, вы снизите риск ишиаса или спазмов в спине.

3 Растяжка подколенных сухожилий

Как правильно делать: Лягте на спину, согнутые в коленях, ступни на полу. Поднимите левую ногу и возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра. Подтяните ногу к груди. Держите 30 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны. На открытом воздухе используйте скамейку или ветку, чтобы слегка согнуть ногу. Держите позвоночник в нейтральном положении, ступни согнуты. Наклонитесь вперед, положив руки на поднятую ногу.Придерживайтесь своей зоны комфорта.

Нацеленные на мышцы : Эта растяжка спины нацелена на ваши подколенные сухожилия, чтобы повысить вашу гибкость, а также поможет сохранить гибкость мышц нижней части спины.

Преимущества : Снимает напряжение подколенных сухожилий. Если держать их свободными, это поможет избежать напряжения и разрывов мышц в нижней части спины. Гибкие подколенные сухожилия сохраняют стабильность таза и улучшают подвижность бедра, предотвращая риск возникновения боли в пояснице.

4 Растяжка сгибателей бедра

Как правильно делать: Встаньте на одну ногу, выпрямите заднюю ногу.Избегайте выпячивания ягодиц и прогиба спины. Медленно согните переднюю ногу, перенося вес вперед, пока не растянете переднюю часть правого тазобедренного сустава. Держите 10-60 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Целевые мышцы : Это растяжение спины нацелено на сгибатели бедра, которые могут быть подвержены травмам, а также поможет удлинить нижнюю часть спины.

Преимущества : Сгибатели бедра соединяют нижнюю часть спины, бедра и пах. Бег может подтянуть эту область за счет укорачивания мышц, поэтому растягивайте ее после бега, чтобы противодействовать этому.Помогает снизить риск травм и спазмов в пояснице, вызванных напряжением сгибателей бедра, а также поддерживает гибкость и силу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 наших лучших упражнений на растяжку для начинающих | Pole Athletica

Регулярная растяжка имеет много преимуществ, но, по сути, она улучшает гибкость и диапазон движений в суставах, что, в свою очередь, может улучшить спортивные результаты.

Если вы новичок в растяжке, может быть довольно сложно не знать, где и как начать, но мы очень упростили для вас начало работы с нашими 10 лучшими растяжками для начинающих. Составленные нашим постоянным инструктором по растяжке Ebony, ознакомьтесь с приведенными ниже растяжками с инструкциями и изображениями.

Присоединяйтесь к нам на Stretch каждый четверг и субботу. Ознакомьтесь с расписанием шестого семестра.

1. РАЗМИНКА

Начните с энергичной разминки в течение 10–15 минут.Это может быть легкий бег трусцой, прыжки с трамплина, базовая аэробика / танцы, хула-хуп или все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и готовит ваше тело к более глубокому растяжению.

2. НАПРЯЖЕНИЕ НА ПУСКУ

Повторите это по 3 раза с каждой стороны.

Советы : Держите бедра квадратными. Если вы не можете схватить ногу обеими руками, используйте ремень вокруг ступни.

Чтобы закрыть растяжку, попробуйте заправить иглу (см. Ниже).

3. НАПРАВИТЬ ИГЛУ

Лягте на спину, согнув колени, и приподнимите их над полом. Поставьте одну ногу на противоположное бедро, образуя форму под углом 90 градусов. Затем проденьте руки либо за бедро, которое поддерживает вашу ступню, либо выше колена, и прижмите колени ближе к груди.

Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Советы: Держите ступню, лежащую на бедре, согнутой, чтобы усилить растяжение ягодиц, и локтем оттолкните открытое колено от себя, подтягивая другое колено к себе.

4. ФЛЕКСОР СТРЕЙЧ БЕДРА

Вдавите заднюю ногу в пол, чтобы создать сопротивление в течение 10 секунд. Затем глубоко вдохните, расслабьте мышцы и погрузитесь в растяжку чуть ниже.

Повторите это по 3 раза с каждой стороны.

Советы: используйте блоки для йоги, чтобы поддерживать вас, пока в конце концов вы не сможете опустить руки на пол. Держите бедра прямо, а переднюю ногу под углом 90 градусов, колено прямо над лодыжкой.

Используйте зеркало, чтобы проверить выравнивание.

5. ГЛУБОКИЙ ЛЕГКИЙ

6. РАСТЯЖЕНИЕ СИДЕНЬЯ РЯДА С ПОЛОСКОЙ

Оберните вокруг ступней ремень или эспандерную ленту, затем, сидя прямо на седалищных костях, подтянитесь немного ближе к ступням, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете сильное растяжение позади икры — дышите через это и двигайтесь дальше, только если можете продолжать дышать. Чем больше вы сможете расслабиться, тем глубже вы сможете погрузиться в эту растяжку.

Советы: Если вы хотите увеличить интенсивность, согните ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к вашей голове.

7. НАТЯЖНАЯ СТРЕЛКА

Это отличная растяжка, чтобы раскрыть приводящие мышцы, необходимые для перехода в средний шпагат.

Держитесь за шест с прямой спиной и чередуйте отталкивание от шеста и подтягивание к нему. Для начала попробуйте сделать несколько подходов. Практикуйте задержку, считая по 10-15 вдохов в каждом подходе.

Советы: можно начинать с очень узкой перемычки, пока вы держите спину прямо.Если у вас дома нет шеста, попробуйте это против твердого предмета или партнера.

8. ТЯГА ВЕРБРА

Вы можете попробовать эту растяжку, держась за шест или осторожно прислонившись тазом к стене. Колени держите как минимум на расстоянии бедер друг от друга. Вдавите пупок в штангу и постепенно отклонитесь назад так, чтобы грудь , прежде чем позволит вашей голове откинуться назад. Задержитесь на несколько вдохов. Чтобы завершить растяжку, аккуратно округлите спину, чтобы сдержать растяжку.

Советы: Растяжка должна выполняться грудью, а не шеей. При необходимости раскройте колени немного шире, чтобы вам было легче отклониться назад в растяжке.

9. РАСТЯЖКА ПЛЕЧО И ОТКРЫВАТЕЛЬ

Советы: держите спину прямо и ступни прямо под бедрами. Используйте зеркало, чтобы проверить выравнивание.

10. РАСТЯЖКА ПЛЕЧА С РЕМЕШКОЙ

Советы: Держите плечи расслабленными. Если ваше плечо «приподнимается», чтобы натянуть ремень на голову, вытяните руки немного шире.