Тренировка по фитнесу для девушек: Тренировка дома для девушек: 30 упражнений (ФОТО)

Содержание

Тренировка дома для девушек: 30 упражнений (ФОТО)

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него).

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа будет состоять из четырех раундов:

  • Кардио-упражнения: 7 упражнений
  • Упражнения для верхней части тела: 7 упражнений
  • Упражнения для нижней части тела: 8 упражнений
  • Упражнения для живота: 8 упражнений

Первый раунд: кардио-упражнения

Все представленные 30 упражнений выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол. Вы можете выбрать только отдельные раунды в зависимости от ваших целей (например, только кардио + ноги или только живот + верх тела). Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.

Первый раунд включает в себя кардио-упражнения для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления сердечной мышцы. Интервальная кардио-тренировка является если не обязательным, то очень желательным элементом домашней программы для похудения.

Посмотрите также:

Упражнения первого раунда (кардио):

  1. Бег с захлестом голени: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).
  2. Прыжки в сумо-присед: 20-25 приседаний.
  3. Горизонтальный бег: 15-20 подтягиваний на каждую ногу (всего 30-40).
  4. Разведение ног с боксированием: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).
  5. Конькобежец: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).
  6. Разведение ног в планке: 25-30 разведений ног.
  7. Бег с подъемом колен: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

1. Бег с захлестом голени

Как выполнять: Первое упражнение из нашей тренировки для похудения несложное и нередко используется в разминке перед тренировкой. Вам потребуется выполнить бег на месте с захлестом голени. Во время тренировки руки работают в противоход с ногами, спина прямая, пресс напряжен, голова смотрит вперед. Пятками старайтесь касаться ягодиц. Держите средний темп, старайтесь соблюдать беговую технику.

В чем польза: Бег на месте сжигает калории, прорабатывает мышечные группы ног. Это простое упражнение отлично подходит для начала тренировки, помогая разогреть тело и подготовить его к предстоящей тренировке.

Сколько выполнять: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).

2. Прыжки в сумо-присед

Как выполнять: Следующее упражнение для похудения выполняется из позиции стоя. Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, напрягите живот, руки разместите “по швам”. Далее через прыжок примите позицию сумо-приседа. То есть ноги широко расставлены и согнуты в коленях, вес располагается посередине, таз опущен максимально вниз, стопы развернуты, корпус наклонен. Во время выполнения сумо требуется коснуться кончиками пальцев пола. Через прыжок вернитесь в начальную позицию. Удерживайте спину ровно и не сутультесь, при этом избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.

В чем польза: Тренировка направлена на похудение и проработку мышц ног, в том числе внутренней и внешней сторон бедра, икр. Развиваются тазобедренные и коленные суставы. Это крайне эффективное упражнение для стройных ног.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Данное упражнение для похудения выполняется из позиции планки с упором на прямые руки. Встаньте в планку, ноги должны опираться на носки. Проследите, чтобы в стартовом положении ваш пресс был напряжен, спина выпрямлена. Голова смотрит перед собой в пол. Далее начните поочередно подтягивать колено к груди, выполняя такие же действия, как при обычном беге на месте. Во время тренировки старайтесь не поднимать таз высоко, следите за сохранением корпуса и рук в начальной позиции. Ладони должны находиться строго под плечами.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях очень быстро поднимает пульс, сжигает калории, включает в работу мышцы всего тела. Основная нагрузка приходится на мышцы кора и плечевого пояса. Также задействованы ноги.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую ногу (всего 30-40).

4. Разведение ног с боксированием

Как выполнять: Следующий этап нашей тренировки одновременно несложный и очень эффективный. Начальная позиция – правая нога выставлена вперед, левая назад, на небольшом расстоянии друг от друга. При этом левая рука вытянута вперед, правая рука согнута возле корпуса, обе кисти сжаты в кулаки. Вес располагается в центре. Начните разводить и сводить ноги в прыжке, одновременно выполняя боксирующие движения руками. Руки работают в противоход ногам. Взгляд направлен вперед, спина выпрямлена.

В чем польза: Упражнение для похудения задействует все тело. Отличную нагрузку получают мышцы ног, рук и кора. Интенсивность упражнения позволяет сжечь максимум калорий за счет включения в работу мышц верхней и нижней частей тела.

Сколько выполнять: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).

5. Конькобежец

Как выполнять: Данный этап тренировки несколько сложнее предыдущих. Стартовое положение предполагает, что вы стоите на одной согнутой ноге, вторая неопорная нога также согнута и занесена за опорную, не касаясь пола. Тело наклонено вперед, спина прямая, голова смотрит перед собой. Рука с противоположной стороны касается пола. Далее вам нужно сделать широкий шаг-прыжок в сторону и сменить сторону выполнения упражнения.

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нагрузка приходится также на мышцы спины и пресса, икроножные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).

6. Разведение ног в планке

Как выполнять: Данный этап тренировки для похудения в домашних условиях выполняется из позиции планки. Встаньте в упор лежа, руки выпрямлены, ноги опираются на носочки. Спина ровная, живот втянут, голова направлена перед собой. Из этого положения прыжком разведите в стороны ноги на среднюю ширину, сохраняя опору на носки. Вернитесь в планку. Во время разведения ног делайте колени мягкими.

В чем польза: Упражнение помогает похудеть в таких проблемных местах как внутренняя и внешняя сторона бедра, нижняя часть живота. Функциональное упражнение также прорабатывает мышцы кора и плечевого пояса, рук.

Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.

7. Бег с подъемом колен

Как выполнять: Упражнение подразумевает усложненный бег на месте. Встаньте прямо, руки “по швам”, голову направьте вперед. Далее приступайте к выполнению бега на месте. Руки работают в противоход, колени требуется поднимать до уровня параллели бедер с полом. Старайтесь приземляться мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы.

В чем польза: Упражнение высокой интенсивности направлено на максимальное сжигание калорий. Основная нагрузка приходится на ваши ноги, икроножные мышцы, дополнительную нагрузку во время тренировки получат мышцы спины и пресса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

Второй раунд упражнений: для рук, спины и груди

Во второй раунд нашей тренировки на похудение в домашних условиях вошли упражнения для рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. За счет планок дополнительно будет работать кор и мышцы пресса, а также ягодицы и ноги. Большинство представленных упражнений – функциональные, а значит в работу включатся сразу несколько групп мышц, что позволит сжечь больше калорий и эффективнее провести тренировку.

Посмотрите также:

Упражнения второго раунда (верх тела):

  1. Подъем рук в планке: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).
  2. Отжимания на коленях: 10-15 отжиманий.
  3. Пульсация рук: 35-40 пульсаций.
  4. Подъемы рук в планке на четвереньках: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
  5. Бабочка лежа на животе: 15-20 разведений рук.
  6. Вращение руками в планке: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
  7. Обратные отжимания: 15-20 отжиманий.

1. Подъем рук в планке

Как выполнять: Данное упражнение нашей тренировки на похудение выполняется из положения планки. Ноги опираются на носочки и немного расставлены, руки опираются на локти. Из этой позиции поочередно вытягивайте руки вперед. Во время тренировки корпус слегка приподнимается, однако тело не меняет своего положения. Сохраняйте спину прямой, не поднимайте и не опускайте таз.

В чем польза: Упражнение прорабатывает плечевой пояс и руки, а также нагружает мышечные группы пресса и спины, увеличивая работу над этими областями за счет подъема рук. Статически планка воздействует на ноги.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).

2. Отжимания на коленях

Как выполнять: Тренировка для похудения несомненно должна включать в себя также и основное силовое упражнения на верхнюю часть тела – отжимание на коленях. Встаньте в упор лежа с коленей, голени соедините или скрестите между собой. Руки выпрямлены, спина прямая, голова смотрит в пол. Ладони расставлены чуть шире плеч. Из этого положения выполняйте отжимания, удерживая корпус ровно. Пресс напряжен. Когда вы опускаете корпус, локти должны оказываться по бокам и смотреть назад, не нужно разводить их в стороны.

В чем польза: Основная направленность отжиманий – руки, грудь и плечевой пояс. Нагрузка распределяется также на мышцы спины и пресса, укрепляя их и создавая рельеф.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий.

3. Пульсация рук

Как выполнять: Это упражнение поможет вам немного отдохнуть от нагрузки. Для его выполнения встаньте на колени, руки разведите в стороны. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Изолирующее упражнение направлено на создание стройных и подтянутых рук без сложных планок и отжиманий. Отлично укрепляются плечи, сила которых пригодится вам для выполнения более продвинутых упражнений на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

4. Подъемы рук в планке на четвереньках

Как выполнять: Упражнение выполняется из положения планки на четвереньках. Упритесь на выпрямленные руки и носочки, ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Проследите, чтобы во время тренировки спина не образовывала прогиб, напрягите пресс. Далее выполняйте поочередные подъемы рук до положения параллельного линии вашего корпуса.

В чем польза: Упражнение направлено на похудение в домашних условиях всего тела, но особенно в области рук и живота, на который распределяется статическая нагрузка. Планка на четвереньках также укрепляет мышечный каркас туловища.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

5. Бабочка лежа на животе

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для похудения предполагает, что вы лежите на животе. Оторвите верхнюю часть груди от пола и удерживайте корпус в таком положении. Вытяните руки вперед на уровне плеч, взгляд смотрит в пол. Выполняйте разведения рук в стороны, сводя их вместе за спиной. Руки описывают полукруг. Грудь остается оторванной от пола, сохраняйте голову в одной позиции, не перенапрягайте шею.

В чем польза: Упражнений способствует укреплению рук, плеч, широчайших мышц и поясничного отдела спины, развитию мышечных групп кора, улучшению осанки. Статическая нагрузка распределяется на всю верхнюю часть тела, что позволяет привести в тонус мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

6. Вращение руками в планке

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классический вариант планки на прямых руках. Ноги разместите на небольшом расстоянии друг от друга (чем дальше расставить ноги, тем легче выполнять упражнение). Тело представляет собой прямую линию, голова смотрит перед собой в пол. Следите за положением ног и спины во время занятия. Начните выполнять поочередное вращение руками. Конечности выполняют полный круг, находясь в прямом положении.

В чем польза: Упражнение развивает плечевые суставы, увеличивает силу верхних конечностей, способствует развитию координации за счет неустойчивого положения во время тренировки. Также работает кор.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

7. Обратные отжимания

Как выполнять: Последнее упражнение на верхнюю часть тела выполняется из положения на четвереньках в обратную сторону. Сядьте на коврик, заведите руки за корпус и обопритесь на полную ладонь. Ноги должны опираться на всю стопу. Поднимите таз над полом, колени согнуты и располагаются над пятками, плечи над ладонями, голова смотрит прямо. Из этого положения выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях.

В чем польза: Обратные отжимания акцентированно работают на трицепс, помогая избавиться от дряблости в задней части рук. Упражнение рассчитано на похудение в области рук, развитие плечевых суставов, спины и кора, улучшение силовых качеств.

Сколько выполнять: 15-20 отжиманий.

Третий раунд упражнений: для ног и ягодиц

В третий раунд для ног вошли эффективные прорабатывающие упражнения для бедер и ягодиц. В основу комплекса легли вариации приседаний, выпадов и махов. Данный раунд поможет подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными без проблемных зон.

Посмотрите также:

Упражнения третьего раунда (низ тела):

  1. Приседание + отведение ноги в сторону (правая нога): 15-20 приседаний.
  2. Приседание + отведение ноги в сторону (левая нога): 15-20 приседаний.
  3. Выпады вперед: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30). 
  4. Румынская тяга на одной ноге (правая нога): 10-15 махов.
  5. Румынская тяга на одной ноге (левая нога): 10-15  махов.
  6. Диагональные выпады (правая нога): 15-20 выпадов .
  7. Диагональные выпады (левая нога): 15-20 выпадов .
  8. Пульсирующие плие-приседание: 35-40 пульсаций.
  9. Мостик с махами ногами: 15-20 махов на каждую ногу (всего 30-40).
  10. Мах ногой на четвереньках (правая нога): 15-20 махов.
  11. Мах ногой на четвереньках (левая нога): 15-20 махов.
  12. “Пожарный гидрант” (правая нога): 15-20 махов.
  13.  “Пожарный гидрант” (левая нога): 15-20 махов.

1. Приседание + отведение ноги в сторону

Как выполнять: Упражнение проходит в позиции стоя. Разместите ноги шире уровня бедер, опирайтесь на полную стопу. Спина прямая, голова смотрит вперед, руки сцеплены в замок перед грудной клеткой. Выполните приседание и затем выпрямитесь, делая мах прямой ногой в сторону на максимально возможную высоту. В момент выполнения маха опорная нога выпрямляется. Выполняйте упражнение на одну сторону.

В чем польза: Данный этап тренировки направлен на похудение и тонизирование ног. Упражнение прокачивает ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю стороны бедра, подтягивает нижнюю часть живота и зону боков.

Сколько выполнять: 15-20 приседаний сначала на одну ногу, потом на другую. 

2. Выпады вперед

Как выполнять: Встаньте прямо, руки разместите на талии, стопы расположены на ширине плеч. Голова смотрит перед собой, спина прямая. Выполните глубокий выпад, сделав шаг вперед. Колено передней ноги в выпаде должно находиться строго над пяткой, носок направлен вперед. Задняя нога согнута в колене, вес располагается на носке. Делайте выпады попеременно на обе стороны.

В чем польза: Данное упражнение нашей тренировки в домашних условиях задействует в основном мышцы нижней части тела, в особенности квадрицепсы и ягодицы. Также упражнение способствует улучшению координации и развитию коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30). 

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Это функциональное упражнение выполняется из положения стоя. Встаньте прямо, стопы рядом. Руки расположите на талии, голова смотрит вперед, спину выпрямите. Вес перенесите на одну ногу. Далее выполните подъем неопорной ноги назад, сохраняя ее в прямом положении. Параллельно с этим опустите корпус вперед. Корпус и поднятая нога образуют прямую линию, опорная нога немного сгибается в колене. Выполняйте упражнение на одну ногу.

В чем польза: Упражнение развивает баланс и координацию, помогает развить тазобедренный сустав. Качественно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Статическая нагрузка распределяется на спину, укрепляя мышечный каркас.

Сколько выполнять: 10-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

4. Диагональные выпады

Как выполнять: Начальная позиция следующего упражнения идентична предыдущему упражнению. Положение рук, спины и головы сохраняется на протяжении всего выполнения. Вам нужно сделать выпад назад в диагональ. Задняя нога опирается на носок, согнутое колено не касается пола. Колено передней ноги располагается строго над пяткой, стопа смотрит вперед, корпус не разворачивается. Выполняйте целый подход на одну ногу.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях направлено на похудение в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя сторона бедра. Диагональные выпады также отлично прокачивают ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. 

5. Пульсирующее плие-приседание

Как выполнять: Упражнение выполняется из позиции “плие”. То есть ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны и не отрываются от пола во время тренировки, вес тела располагается в середине, корпус прямой. Руки для удобства сведите вместе, спина не сутулится, живот напряжен. Из положения глубокого приседа в плие выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для подтягивания внутренней стороны бедра. Также упражнение прокачивает ягодицы и бедра, раскрывает тазобедренные суставы, развивает коленные суставы. Нагружаются дополнительно кор и спина.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

6. Мостик с махами ногами

Как выполнять: Мостик выполняется в позиции лежа. Лягте на коврик. Вы должны опираться на лопатки и полную стопу. Ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Руки прямые, лежат на полу параллельно корпусу. Тело и бедра представляют из себя ровную линию, таз приподнят. В этом положении выполняйте махи ногами поочередно, полностью выпрямляя их. Старайтесь не опускать бедра и не перенапрягать шею, не поворачивайте голову, она смотрит перед собой.

В чем польза: Основная нагрузка в этом упражнении для похудения и тонуса тела приходится на бедра, ягодицы и поясничную часть спины. Статически прокачиваются также мышцы пресса и спины.

Сколько выполнять: 15-30 махов на каждую ногу (всего 30-40).

7. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки. В качестве опоры выступают ладони выпрямленных рук и колени. Спина прямая, голова смотрит в пол. Из этой позиции выполняйте мах согнутой ногой вверх, не выпрямляя ее. Должны чувствоваться ягодичные мышцы, для этого держите их в напряжении. Во время возвращения ноги в исходное положение, конечность не должна касаться пола.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнения для ягодичной мышцы. Кроме того, работает бицепс бедра, устраняется целлюлит. Для увеличения нагрузки можно в верхней точки делать несколько пульсирующих движений в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

8. “Пожарный гидрант”

Как выполнять: Упражнение для похудения по технике выполнения схоже с предыдущим, только в данном варианте махи ногой выполняются в сторону. Стартовая позиция также подразумевает опору на четвереньках. При выполнении маха в сторону сохраняется прямой угол в коленном суставе. Ногу требуется поднимать чуть выше бедра. Не нужно делать резких движений, мышцы находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку внутренней стороны бедра и ягодичных мышц. Дополнительно развивается поясничный отдел спины, формируются рельефные ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

Четвертый раунд упражнений: для живота и кора

В четвертый раунд вошли упражнения для брюшных мышц, которые способствуют созданию подтянутого живота. Большинство упражнений не изолированные, то есть включают в работу сразу несколько групп мышц. Это заставляет тело не просто качать пресс, а сжигать жировую прослойку на животе.

Посмотрите также:

Упражнения четвертого раунда (живот и кор):

  1. Скручивание: 15-20 скручиваний. 
  2. Велосипед: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40). 
  3. Планка-паук: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30). 
  4. Колено-локоть на четвереньках (правая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
  5. Колено-локоть на четвереньках (левая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
  6. Двойные скручивания с пульсацией: 10-12 скручиваний. 
  7. Повороты в позе уголка: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50). 
  8. Ножницы на пресс: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50). 
  9. Боковая планка (правая нога): 10-15 подъемов таза.
  10. Боковая планка (левая нога): 10-15 подъемов таза.

1. Скручивание

Как выполнять: Данное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется лежа на коврике. Лягте на спину, занесите руки за голову. Ноги согните в коленях и поднимите таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов относительно корпуса. В этой позиции приступайте к скручиваниям. Спина остается на полу, приподнимается только плечевой пояс и голова. Следите, чтобы шея не перенапрягалась, а поясница была плотно прижата к полу.

В чем польза: Упражнение при правильном выполнении задействует мышцы пресса, в том числе проблемную нижнюю часть живота. Дополнительная нагрузка приходится на спину и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 скручиваний. 

2. Велосипед

Как выполнять: Велосипед требуется выполнять лежа на спине, как и предыдущее упражнение. Руки занесите за голову, плечи приподнимите над полом. Одну ногу согните и подтяните к груди, другую выпрямите, оторвав от коврика. Выполните скручивание в противоход, приблизив локоть к согнутому колену. Смените сторону. Следите, чтобы поясница была прижата на полу. При выполнении скручивания голова поворачивается в соответствии с телом. Ноги не должны касаться пола, как и плечи.

В чем польза: Упражнение прокачивает все мышечные группы живота и спины. Развиваются плечевые и коленные суставы, улучшается координация движений. Старайтесь не перенапрягать шею, чтобы избежать дискомфорта.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40). 

3. Планка-паук

Как выполнять: Тренировка для похудения в домашних условиях включает упражнения с различными вариациями планок. В данном упражнении опора в планке приходится на локти и носки выпрямленных ног. Из этой позиции одну ногу подтяните к плечу сбоку от корпуса. Упражнение схоже с “альпинистом”, только нога двигается не под телом, а рядом с ним. Можно слегка поворачивать голову в сторону работающей ноги или постоянно смотреть вперед.

В чем польза: Упражнение позволяет уменьшить объем талии за счет воздействия на живот и бока. Прокачиваются мышцы нижней части живота и косые мышцы пресса. Нагрузка приходится и на плечевой пояс.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30). 

4. Колено-локоть на четвереньках

Как выполнять: Данный этап тренировки подразумевает стартовую позицию “четвереньки”. В качестве опоры используются прямые руки и колени, спина выпрямлена, пресс напряжен. Конечности будут работать в противоход. Подтяните колено и локоть к грудной клетке, а после вытяните руку и ногу, подняв на уровень корпуса. Голова слегка приподнимается вместе с рукой. Напрягайте пресс, чтобы поддерживать равновесие.

В чем польза: Упражнение позволяет развить баланс и координацию. Основная нагрузка приходится на косые мышцы спины и пресса, плечевой пояс. Это упражнение также помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую. 

5. Двойные скручивания с пульсацией

Как выполнять: Следующий этап нашей готовой тренировки на все тело выполняется лежа на спине. Вытяните руки и ноги, руки направьте вверх. Далее оторвите конечности от пола. Носочки натягивать не требуется. Выполните складку, подтянув колени к груди и касаясь голеней. В этом положении сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой и вернитесь в стартовую позицию, не касаясь руками и ногами коврика.

В чем польза: Упражнение прокачивает все брюшные мышцы без исключения. Большая часть нагрузки распределяется на прямую мышцу живота. За счет пульсации сложность упражнения увеличивается в разы.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний. 

6. Повороты в позе уголка

Как выполнять: Начальное положение упражнения – складка “уголок”. В этой позиции согните ноги и удерживайте их над полом. Руки сведите перед грудью, согнув локти, которые требуется удерживать на уровне плечевого пояса. Спину и живот напрягите, чтобы удерживаться в позициии уголка. Далее выполните касание одной рукой пола позади корпуса с небольшим поворотом плечевого пояса. Руки работают поочередно. Можно опустить ноги на пол, если вам тяжело поддерживать их на весу

В чем польза: Основная задача упражнения – проработка мышечных групп пресса. Упражнение позволяет также задействовать мышцы всего тела, включая прямую нагрузку на руки и плечевой пояс, статическую нагрузку на спину и ноги. Отличное упражнение для похудения умеренной сложности.

Сколько выполнять: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50). 

7. Ножницы на пресс

Как выполнять: Для выполнения следующего этапа занятия лягте на спину на коврик, руки положите под ягодицы. Голова смотрит перед собой, живот напряжен, ноги выпрямлены и оторваны от пола под углом около 45 градусов. Далее выполните упражнение “ножницы”, то есть скрещивание прямых ног короткими махами. Поясница не должна отрываться от пола, сохраняйте колени прямыми.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть пресса. Также во время выполнения вы поработаете над проблемными зонами ног, особенно над внутренней частью бедра.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50). 

8. Боковая планка

Как выполнять: Заключительное упражнение из цикла для похудения в домашних условиях выполняется в планке. На этот раз вам потребуется исполнить боковую вариацию данного упражнения. Опорой будут служить локоть и стопа. Свободную руку разместите на бедре. В этой позиции выполняйте движения тазом к полу и обратно с небольшой амплитудой. Голова смотрит перед собой, корпус ровный. Свободная нога располагается на опорной.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку мышц кора и спины. Также воздействует на плечевой пояс и руки, улучшает ваше чувство баланса.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов таза сначала на одну ногу, потом на другую. 

Расписание тренировок в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 20 минут, 30 минут, 40 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений согласно рекомендациям выше (в описании к каждому упражнению).

Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно сделать на правую и левую сторону, поэтому выполняйте их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-3 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть на месте или лежать.

Тренировка на 20 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 30 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 40 минут (вариант №1):

  • Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ

Тренировка на 40 минут (вариант №2):

  • Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
  • Каждый раунд повторяются в 2 круга.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 60 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Каждый раунд повторяются в 2 круга.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 15 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • В один день выполняйте раунд с кардио и раунд для живота, в другой день – раунд на верх и раунд на низ.
  • Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Время тренировки указано без учета разминки и заминки!

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Смотрите также наш готовый план тренировок для новичков:

‎App Store: Фитнес для женщин: Тренировки

Начните тренироваться уже сегодня, чтобы увидеть ощутимые результаты и привести себя в форму!

«Женский Фитнесс» здесь для того, чтобы направлять вас и помогать в снижении веса, наращивании силы и улучшении ваших характеристик.
Мы предлагаем вам самое надежное и удобное приложение. Оно не только может заменить традиционного тренера, но и позволит вам просто отслеживать ваши тренировки, чтобы проводить их точный анализ. И это все равно что иметь лучшего личного тренера у себя в кармане, доступного 24/7/365.

Приведите все свое тело в тонус и почувствуйте себя лучшей версией себя.

Каждый день вы будете получать то, чего никогда не видели на рынке: новые, мощные, прогрессивные и индивидуальные тренировки для вашего уровня и целей, которые будут выглядеть как некоторые Stories в большинстве социальных приложений.

Превзойдите свои ожидания, достигайте своих ежедневных целей и делитесь ими с друзьями в различных социальных сетях. Наблюдайте за тем, как снижается ваш вес, и как быстро растут ваши мышцы.

Чтобы воспользоваться преимуществами постоянных физических тренировок, «Женский Фитнесс» предлагает список хорошо сбалансированных и разумных планов питания, составленных с учетом ваших диетических привычек и потребностей. Мы будем сопровождать вас на каждом этапе вашего пути к более здоровому, более подходящему вам:

— предлагая вам индивидуальные тренировки;
— демонстрация каждого шага в наших поучительных видеороликах;
— предоставление советов по правильному выполнению упражнений.


— тренировки, адаптированные к вашему графику, уровню физической подготовки и целям
— пресс, руки, грудь, спина, задница и ноги — наши тренировки охватывают все группы мышц

«Женский Фитнесс» отправит вам напоминания и мотивирующие сообщения, чтобы поощрить ваши тренировки и здоровое питание.

Присоединяйтесь сейчас, чтобы раскрыть свой потенциал и привести себя в форму о которой Вы мечтали!

«Женский Фитнесс» integrates with HealthKit, to help user easily import body measurements data types: Gender, Age, Weight and Height, Units of measure. So you can quickly fill out your data using integration with Apple Health. The synchronization with Apple Health can be switched off in the application Settings.

Join now to unleash your potential and get Access!

As a Female Fitness app user, you can choose the subscription plan that best suits your needs, by considering the workout, and the costs.
Our Premium 1-year subscription plan offers unlimited access to every level of every imaginable workout routine in exchange for a single payment. In addition, 1-week subscription and 1-month are available for users. For your convenience, She Fit subscriptions are set to automatically renew within the 24-hour period prior to the subscription end date. You can cancel your subscription at any moment in your iTunes account settings but refunds will not be provided for any unused portion of the terms. Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase. Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable.

We take the satisfaction and security of our customers very seriously. Read our terms of use at https://vgfit.com/terms and our privacy policy at https://vgfit.com/privacy

Всё о фитнесе для женщин

Фитнес — самый известный вид спорта среди прекрасной половины человечества. Популярность обуславливается возможностью похудеть и получить красивые формы за короткий промежуток времени и без больших энергозатрат.

Давай поговорим об этом подробнее..

Основной отличительный признак этого вида спорта – изящная и упругая фигура без гипертрофии мышц. Поэтому считается, что фитнес – спорт только для женщин. Для тех, кто любит накаченное тело, больше подойдут силовые нагрузки или культуризм.

Из-за недостатка опыта и информации новички теряются при выборе направления фитнеса ввиду большого многообразия существующих течений. Обычно тренажерные залы предлагают более десяти видов, отличающихся техникой движений и физическим напряжением. Эта статья расскажет всё о фитнесе для женщин: направления, специфика, нагрузка. 

Какой фитнес выбрать?

  1. Йога – идеальна для людей, желающих отдохнуть и расслабиться. Характер выполняемых движений плавный и неторопливый. Инструктор показывает позицию, которую необходимо принять и сохранять пару минут. Количество асан дает возможность создать индивидуальный подход к занятиям. Особенно оценят женщины крупных размеров, для которых некоторые движения сложны в выполнении.

    Йога – вид фитнеса, не вызывающий мышечной боли, и философское увлечение, приносящее успокоение и гармонию. 

  2. Одно из новых направлений в фитнесе – пилатес. Отличается от йоги дыхательной системой и использованием спортивного оборудования. Направлен на укрепление и оздоровление организма. Во время тренинга происходит энергичное повторение неподвижных поз. Результат занятий – увеличение гибкости и подвижности суставов, укрепление мышечного каркаса и быстрое уменьшение веса. Как и йога, универсальное течение, подходящее для любого возраста и телосложения.
  3. Новое в фитнесе направление – бодифлекс, основано на теории о том, что кровь, обогащенная кислородом, стимулирует жиросжигание. Смысл занятий – правильное выполнение упражнений и соблюдение дыхательной техники. Одно из обязательных условий для достижения эффекта – тренинг на пустой желудок. Идеален для похудения и сброса лишних килограммов. Для стройных девушек, целью которых стоит сделать тело подтянутым, бодифлекс не принесет желаемых результатов.
  4. Аэробика для женщин остается самой востребованной разновидностью фитнеса. Занятие включает в себя энергичные движения под музыкальное сопровождение. Ритмичная гимнастика может проводиться на степ-платформах, в воде, с использованием гантелей и других утяжелителей. Яркими примерами танцевальной аэробики являются зумба и танец живота. Разновидность кардиотренирок отлично способствует похудению, укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению упругости кожи. Рекомендуется проводить занятие в удобной одежде и обуви, свободно пропускающей воздух и воду.
  5. Современный фитнес невозможно представить без такого направления, как кроссфит. Сочетание аэробных упражнений, силовой нагрузки и гимнастики дает такой желанный эффект уменьшения жировой прослойки и увеличение силовых показателей и выносливости. Занятия высокой интенсивности и энергозатратности включают в себя комбинацию различных видов спорта и всесторонне совершенствуют тело спортсмена.
  6. Велопрогулки.
    Они не только помогут в потере лишнего веса, но и зарядят положительными эмоциями. Во время езды  ты сможешь полюбоваться красивым пейзажем, послушать природу. Лучше всего начинать с небольших дистанций, понемногу увеличивая время и темп прогулог. Как сообщают американские исследователи, люди, часто катающиеся на велосипедах, намного реже страдают болезнями сердечно-сосудистой системы.
  7. В наше время на улицах все чаще можно встретить людей, занимающихся скандинавской ходьбой. В данном виде спорта используются специальные палки, которые помогают задействовать практически все мышцы тела.
    1. Тем, кто хочет сохранить и улучшить растяжку, стоит выбрать направление стретчинга. Тренировки гибкости помогают насытить тело кислородом, ускорить обмен веществ и укрепить самочувствие. Регулярность занятий уменьшит мускулатуру и сформирует красивую точеную фигуру. Упражнения лучше всего выполнять по утрам или в качестве завершения тренировок. Для более быстрого результата стретчингу стоит уделять не менее получаса 3-4 раза еженедельно.
    2. Тренировки по калланетике помогают в повышении мышечного тонуса, жиросжигании и моделировании тела. Основная суть данного направления заключается в медитации и акцентировании внимания на своих ощущениях. При этом на тренингах задействуется мускулатура всего тела.
    3. Понятия фитнеса и шейпинг в народе частенько путают. И то, и другое нацелено на красивую и стройную фигуру. Но главное отличие заключается в том, что на шейпинге внимание уделяется проблемным зонам, а все остальное тело просто держится в тонусе.

Выбор категории фитнеса должен основываться на индивидуальных желаниях и возможностях. Необходимо учесть физическую подготовку, близость программы, ожидаемый результат.

Рацион – меню и время

Для достижения максимальных результатов необходимо соблюдать правильный режим питания. Эффективный сброс лишнего веса единственно возможен при одновременном сочетании физических упражнений и здоровой пищи.

При составлении меню нужно учитывать задачу, которая стоит перед спортсменом: максимальное уменьшение жировой ткани, наращивание мышц или же похудение. Все приемы пищи включают только натуральные и высококачественные продукты. Рекомендуемый режим питания:

  • Перед занятиями (за 2-3 часа) необходимо насытить организм протеинами и углеводами с минимальным содержанием жиров. Хорошо подойдет нежирное мясо курицы с рисовым гарниром, яйца или тушеная телятина.
  • Непосредственно до физических упражнений должны принять пищу те, кто «сидит на массе». Идеальные углеводные продукты – фрукты (яблоки или бананы).
  • В течении всего тренинга употреблять воду, можно натуральные соки.
  • В постренировочном периоде (по истечении двух часов) нужно компенсировать затраченную энергию жидкими углеводами и протеином. 

Кофе и содержащие кофеин блюда мешают усвоению белковой пищи, поэтому рекомендуется воздержаться от приема таких продуктов. Перед употреблением витаминных комплексов нужна консультация врача.

Что включает в себя фитнес

Все стили и направления, вне зависимости от нагрузок и обещанного результата, схожи в следующих элементах:

  • разминочный комплекс продолжительностью в пять минут для разогрева и подготовка организма к предстоящим занятиям;
  • кардиоупражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • силовая нагрузка, нацеленная на укрепление мышечного каркаса и сжигание жировых тканей;
  • растяжка, как завершающий элемент, расслабляет мышцы, предотвращает травмы и увеличивает гибкость.

Для подробного знакомства с программами лучше обратиться к тренеру или воспользоваться интернет ресурсами, где хранится в открытом доступе большое количество видео уроков занятий с рекомендациями от профессиональных инструкторов.

Силовой фитнес: описание и особенности плана занятий

Силовые виды тренировок в фитнесе помогают сбросить излишки веса, сформировать красивые контуры тела с четко очерченными мышцами. Но для достижения положительного эффекта силовых нагрузок мало. Необходимо добавить в программу кардио упражнения, желательно в соотношении один к одному (сила и кардио).

Что касается силового комплекса – для достижения результата за максимально возможные короткие сроки не стоит усложнять тренировку, достаточно ограничиться десятком упражнений, направленных на несколько групп мышц и составляющих базу. Приближают к поставленной цели и занятия с незакрепленной штангой, гантелями и с использованием тренажеров. 

Обязательны следующие упражнения:

  • подтягивания на турнике;
  • поднятие гантелей вертикально в положении лежа на спине;
  • скручивания, планка, наклоны и подъемы ног для рельефного пресса;
  • поднятие-опускание тела в положении лежа с использованием рук;
  • классическая становая тяга;
  • приседания.

Средняя продолжительность тренинга – 40-50 минут.

Для силовых упражнений новичкам советуют брать утяжелители по полтора килограмма. Вес гантелей увеличивать постепенно, по мере привыкания мышц к нагрузке.

Обязательно уделять внимание восстановительному периоду организма для достижения прогресса тренировок и во избежание регресса, быстрой утомляемости и мышечной боли.

Тренировка с гантелями для девушек, мастер-класс от фитнес-тренера из Австралии — 15 июня 2020

Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.

«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня. — Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».

В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым маслом и бананами.

Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчивается работой в зале.

«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим. Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.

Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся гантели и коврик, но если коврика нет — не беда. Лежать на нем придется только после тренировки, чтобы прийти в себя. Таня рекомендует взять гантели весом 5-10 кг, но если у вас легче, то после долгой самоизоляции и лежания на диване это только плюс.

Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Приседания с гантелями

Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.

Тяга гантели из положения упор лежа

Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows. Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.

«Дьявольский» толчок

Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.

Тяга гантелей в наклоне

Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне. По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.

Обратные выпады с гантелями

Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.

«Пульсирующие» приседания

Если выпады с гантелями над головой для вас выглядят весьма опасно, то можно попробовать более простой вариант нагрузить тело. Гантели находятся в руках на уровне плеч. Плавно опуститесь в положение приседа так, чтобы ваше колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Плавно поднимайте и опускайте таз на протяжении минуты.

Комплекс нужно повторить четыре круга. Для контроля техники подсматривайте за прекрасной Таней, которая сняла видео правильного выполнения всех упражнений.

Фитнес-мотивация для девушек — 6 советов

Трудно заставить себя заняться спортом? Рассказываем шесть приемов, которые помогут с этим справиться.

ПОСТАВЬТЕ ЦЕЛЬ

Четко поставленная цель может изменить жизнь. Важно ставить конкретные цели. Результат, которого вы хотите добиться, должен быть достижимым, измеримым и со сроками. Обычное «хочу похудеть» никогда не сработает. Нужно понимать, к чему стремишься. Поэтому не «хочу похудеть», а «хочу скинуть 7 кг к 10 июня». Так вы неосознанно расставляете приоритеты в тренировках, их расписание и знаете, когда это всё закончится, если совсем тяжело.


ТРЕНИРОВКА = ПРИВЫЧКА

Организм привыкает почти к любым условиям и к спорту привыкнуть можно абсолютно так же, как к сладкому, например. Только фитнес, возможно, будет вашей самой полезной привычкой.

Легче всего это сделать с мыслью о том, что тренировки не займут все ваше время и силы. Это не обязаловка, а занятия для красоты и тонуса.

ВЫБЕРИТЕ СВОЙ ФИТНЕС

Необходимо полюбить тренировки. Это не обязательно должен быть спортивный зал. Зачем зависать на тренажерах, если вы всю жизнь мечтали танцевать, например? Так совместите приятное с полезным. В танцах нагрузка ничуть не меньше.

Останется только выбрать удобное место. Ищите зал или студию около дома или работы. Можно заниматься и дома, если вы достаточно дисциплинированы.


ТЕРПЕНИЕ И ТРУД

Мгновенного результата не будет. Эту мысль нужно принять. С этим обычно тяжело свыкнуться. Ведь мы хотим получить всё и сразу, поэтому после пары тренировок испытываем разочарование, когда результатов не видно.

Начинайте с малого и постепенно продвигайтесь к цели.

БОЛЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

На следующий день после тренировок мышцы болят из-за выделения молочной кислоты. Но это хороший знак — вы эффективно поработали в зале.

Нужно идти на следующую тренировку, чтобы избавиться от боли. А если по расписанию она через несколько дней, вам помогут массаж и теплая ванна.


ЗАВЕДИТЕ ДНЕВНИК

Это нужно, чтобы фиксировать достижения. Конечно, сейчас для этого есть приложение.
Вот несколько таких — Endomondo, Sports tracker, RunKeeper. В них можно вносить цели, задачи, график занятий, расписание питания и прочее.

Фитнес и тренировки для женщин. Лучшие видеоканалы

1

 

TGYM — лучший фитнес канал

youtube. com/channel

Фитнес канал для девушек

TGYM – один из крупнейших русскоязычных фитнес проектов
Канал может стать для вас практическим руководством для достижения любых целей: тренировки дома, упражнения в тренажерном зале, тренировки для похудения, советы для «сушки», правильное питание, мотивация и многое другое можно найти на этом фитнес канале.
В основе канала — простые, доступные фитнес видео тренировки для девушек, формат онлайн домашних тренировок, полезные рецепты и диеты и др..
Если вам нужно справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедер, накачать пресс в домашних условиях – этот ресурс будет для вас отличным вариантом. Тренеры поводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок. 
2

 

Верьёмин — здоровье и фитнес

youtube.com/channel

Канал про здоровье и фитнес

Популярный русскоязычный видеоканал на тему фитнеса. Ведущие рассказывают про правильное питание, про то, как правильно похудеть, накачать ягодицы, пресс и про многое другое. Если вам интересна тема здоровья, спорта, фитнеса и йоги – этот канал будет очень полезным.
В рамках проекта также предлагаются индивидуальные программы тренировок и питания для каждого типа тела.

 
3

 

Workout — Будь в форме

youtube.com/channel

Тренировки, фитнес советы, рецепты полезных блюд

Популярная платформа с большим количеством пользователей, где расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы не можете похудеть, как накачать рельефный пресс и.п. не худеете. 
На видео представлены кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон.  
4

 

FitStars: Онлайн-фитнес клуб

youtube.com/channel

Канал о тренировках, фитнесе и красоте

Один из наиболее популярных русскоязычных каналов по теме фитнеса- целая своеобразная энциклопедия для тех, кто хочет заниматься или уже занимается спортом.
Здесь собраны материалы о тренировках, которые предоставляются ведущими специалистами фитнес-индустрии и бодибилдинга России, а также мотивации, реальные истории спортивных побед и трансформации от обычных людей.
Многие видео рассказывают о тренинге в спортзале, с использованием спортивного инвентаря и тренажёров, но также есть видео домашних тренировок
5

 

90-60-90 — спортивные девушки

youtube.com/channel

Канал на тему фитнеса и здорового питания

На канале вы найдете примеры фитнес-тренировок, универсальные упражнения, советы по правильному питанию и похудению.
Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе, делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. 
Также блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши.
6

 

Я худею с Екатериной Кононовой

youtube.com/channel

Тренировки в домашних условиях и похудение

На данном ресурсе вы найдете действующие, эффективные упражнения не только для похудения, но и для улучшения общего физического состояния.
Ведущая показывает, как привести себя в форму без специальных тренажеров, используя простые, подручные предметы.
В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.
7

 

Юлия Смольная

youtube. com/channel

Авторский фитнес канал

Основатель канала Юлия Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта «Бешеная Сушка». Периодически на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы».
Здесь вы найдете как большие программы, рассчитанные на месяц, так и короткие пятиминутки, для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги. А также тренировки для ленивых и ещё много чего интересного.
8

 

IMAGINE fitness

youtube.com/channel

Фитнес канал

IMAGINEfitness предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса.
9

 

FitnessoManiya

youtube.com/channel

Авторский фитнес канал для женщин

На канале Fitnessomaniya вы найдете разные программы жиросжигающих и силовых тренировок, направленных на улучшение пропорций вашей фигуры и создание красивого спортивного тела, а также оздоровительные йога-комплексы и советы по правильному сбалансированному питанию. Автор рассказывает о строении организма, его особенностях, методиках в сфере ЗОЖ и ПП, здесь есть не только тренировки, но и много другой интересной информации о причинах нашего организма «худеть» и «толстеть».
10

 

Катерина Буйда FITOYOGA

youtube.com/channel

Тренировки на базе фитнеса, йоги и танца 

Создатель и тренер авторских программ тренировок Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.
Автор рассказывает как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома, показывает упражнения для спины, груди, бедер, элементы кардиойоги, тренировки для начинающих. Есть йога для беременных и ролики для мам.
11

 

KatyaENERGY

youtube.com

Авторский фитнес канал

Автор и ведущая Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, помогает восстановиться после родов, основываясь на собственном опыте. Рассказывает, как добиться правильной осанки, подтянуть мышцы лица, показывает эффективные упражнения для плоского живота и рельефного пресса.
12

 

Ольга Сагай

youtube.com/channel

Авторский фитнес канал

Автор канала практикует собственную методику «Гибкое тело», направленную на развитие гибкости, улучшение подвижности суставов и вестибулярного аппарата. Программа включает в себя статические элементы йоги, дыхательную гимнастику, упражнения на выносливость и баланс, партерную гимнастику и элементы боди-балета, психофизические практики, направленные на релаксацию и энергизацию.
Курс «Гибкое тело» улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат.
13

 

Happy Body

youtube.com/channel

Тренировки для похудения и стройного красивого тела

На канале Happy Body вы найдете тренировки и упражнения на все группы мышц: упражнения для похудения, упражнения для пресса, для ног, рук, бёдер, спины и тренировки ягодиц.
Авторы канала считают что для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. 
Основу методики составляют простые упражнения, делая которые можно добиться стройной талии и подтянутых бедер. При этом тренеры учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата.
14

 

Fitness. Анастасия Видрук

youtube.com/channel

Авторский фитнес канал

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, которая также проводит индивидуальные тренировки по скайпу. 
На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на различные группы мышц, а таже 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.
15

 

DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин 

youtube.com/channel

Онлайн фитнес и велнесс клуб

На этом канале рассказывается о том, как вести активный и здоровый образ жизни. Ведущие обсуждают последние тренды фитнеса, знакомят с новыми исследованиями в области здоровья и разрушают мифы.
В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело и отдельные группы мышц, помогут разобраться с проблемными зонами.

Фитнес для молодых девушек — советы как начать тренироваться

Полный фитнес-курс специально для тех, кто еще не успел стать взрослым!

Фитнес можно открыть для себя в любом возрасте – никто не спорит. Но знаете ли вы, что в фитнесе действует закон «чем раньше, тем лучше»? Если ваша дочь еще не успела стать взрослой, не теряйте времени даром, помогите ей полюбить тренировки! Вам нужны аргументы? Пожалуйста.

Молодость – это пик внутренних сил организма, это максимум выносливости. С каждым прожитым годом силы убывают. Если в 17 лет часовая тренировка в тренажерном зале – раз плюнуть, то в 27 она потребует прямо-таки героизма. Стало быть, грех не воспользоваться уникальными возможностями, которые предоставляет юный возраст. Сами подумайте, больше они не представятся. Это раз.

Врачи знают, что со временем проблема лишнего веса у женщин только усугубляется. Так почему бы не начать бороться с нею как можно раньше? В 16 лет реально сбросить 2-5 кг за месяц не очень-то потогонных тренировок. А уже к 25 годам о таком остается только мечтать. Львиная доля жировых клеток формируется в детстве, а во взрослую жизнь мы вступаем с тем, что накопили в нежном возрасте. Стало быть, основу стройной фигуры надо закладывать в молодости. Это два.

Хорошие привычки – это то, что позволяет на следовать здоровому образу жизни не потому, что это надо, а потому, что это нам нравится. То есть не только вести борьбу за стройное, красивое тело, но и получать от этого удовольствие. Если начать заниматься спортом уже в зрелом возрасте, неизбежно придется ломать себя. Никто ведь не рождается с тягой к хорошему! Стало быть, к здоровому и правильному надо приучать себя еще на заре жизни. Это три.

У вас есть помощник – мода. В последнее время фитнес заметно помолодел. Если в начале 80-х годов аэробика была уделом «тех кому за тридцать», то сегодня регулярные визиты в тренажерный зал стали прерогативой молодых и красивых. Стало быть, теперь сложились прямо-таки исторические предпосылки для того, чтобы нынешние подростки вступали во взрослую жизнь уже с порядочным спортивным багажом. Это четыре. Ну как, достаточно поводов приучить дочь к фитнесу?

Планы на будущее

На старт
  • Прежде чем начать, заручитесь одобрением врача. Фитнес может привести к обострению у молодой девушки вялотекущих заболеваний, о которых вы даже не догадывались. Это скрытые инфекции мочеполового тракта, нарушения сердечного ритма, кожные высыпания и прочее. Плохие зубы – тоже повод, чтобы повременить с фитнесом. Физические нагрузки вызывают усиленный кровоток, так что инфекция из больного зуба может запросто попасть в самые отдаленные уголки организма. К примеру, поразить почки.
  • Совершите поход по магазинам, чтобы экипировать свое чадо спортивной формой по последнему писку моды. Экономить здесь нельзя: в старых шортах и футболке она просто не сможет полюбить фитнес.
  • Возьмите на первых порах с дочери обещание, что она не будет пропускать тренировки. Потом она втянется, и ваш контроль станет излишним.
  • Проследите за режимом дочери: если она будет спать меньше 8-9 часов, тренировки не принесут пользы. Во время сна организм восстанавливается после нагрузок. Если сна не хватает, исподволь накапливается физическое переутомление. В дальнейшем оно приведет к перетренированности, а это опасное состояние, почти болезнь.
  • Убедите дочь вести дневник питания. Объясните ей, что пищу надо принимать маленькими порциями 4-6 раз в день (и это не чипсы!). Заодно проверьте себя: чем вы кормите свое семейство? Достаточно ли в ваших семейных трапезах белков, углеводов и жиров?
Только для девушек

Данная тренировочная программа разделена на три месячных этапа. Первый этап – это знакомство с упражнениями и тренажерами, которые имеются в вашем клубе. Вы будете три раза в неделю проводить силовые тренировки для мышц всего тела и плюс к этому дважды в неделю устраивать себе кардиосессии (проще говоря, заниматься аэробикой). На втором этапе вы начнете заниматься по отдельным комплексам для разных мышц, по-прежнему три раза в неделю. На этом этапе вы повышаете интенсивность: делаете больше сетов и увеличиваете рабочие веса. Добавляется еще один сеанс кардионагрузок. На последнем этапе вы также будете заниматься по раздельной программе (для каждой мышцы – отдельный комплекс упражнений). Но при этом добавите еще по одному упражнению на каждую мышцу. А кардиотренировки придется проводить уже 4 раза в неделю. Начиная со второго этапа упражнения будут группироваться по такому принципу:

  • 1 тренировка — ноги
  • 2 тренировка – грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы
  • 3 тренировка – спина, бицепсы, пресс

Если у вас достаточно времени, то до 10-й недели программы (когда количество занятий достигнет 4 раза в неделю) разводите силовые тренировки и кардиосессии по разным дням. Но если хотите объединить силовые и аэробные нагрузки в интересах экономии времени – нет проблем. Однако здесь надо следовать такой очередности: сначала – тренажеры, потом – аэробика. И наконец, еще одно условие: не забудьте включить в свое недельное расписание минимум 2 дня полного отдыха от спорта. Такие «перебивки» режима жизненно важны для организма. Такие дни для него все равно, что перезагрузка для компьютера.

Как не сойти с дистанции
  • Следуйте программе с предельной пунктуальностью! Не поддавайтесь искушению увеличить вес сверх меры или же топать по беговой дорожке с утра до вечера. Эту программу для вас разработали лучшие специалисты по фитнесу. Любые изменения только повредят конечному результату.
  • Заведите дневник тренировок в красивой обложке. Берите его с собой в тренажерный зал и помечайте в нем все проделанные упражнения, число сетов, повторений и рабочие веса. Дневник напомнит вам порядок упражнений. И не пробуйте удержать комплекс в голове! Даже профессионалки фитнеса ходят в тренажерный зал с дневниками под мышкой.
  • У вас побаливают мышцы на следующий день после тренировки? Ничего страшного! Поболят и перестанут! Другое дело – острая травматическая боль в суставе. Тут уж не раздумывайте! Бегом к врачу!
Разминка и растяжка

Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.

Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. Время, потраченное на разминку. В зачет самой аэробной сессии не идет. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.


Кардиосессии

Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Зацикливаться на той же степ-аэробике, которую обычно предлагают в фитнес-клубах, не стоит. Куда приятнее аэробика на свежем воздухе: ролики, бег, быстрая ходьба, велосипед, плавание… Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Что дальше?

А что делать, когда вы закончите эту трехмесячную программу? Отдохнуть от нее. Устройте себе неделю отпуска. Конечно, это не значит, что все семь дней придется валяться на диване. Играйте в боулинг, бадминтон, теннис… Но про тренажерный зал забудьте!

После недели отдыха вы снова начнете тренироваться, но… Заниматься по старой схеме уже нет смысла: за эти три месяца вы стали другой, и значит, вам и нагрузки нужны новые. Эти советы помогут вам понять, как модифицировать тренировочную программу.

  • «Разведите» по разным дням те группы мышц, над которыми вы раньше работали в одном блоке. Например, объедините тренинг бицепсов и трицепсов.
  • Берите вес побольше и делайте повторов поменьше: 10-12.
  • На пару занятий наймите себе персонального тренера и попросите его показать вам новые упражнения, чтобы заменить ими прежние упражнения из комплексов.
  • Попробуйте с тренером такие методы, как суперсеты, дроп-сеты, комбинированные сеты.
  • Вместо обычных аэробных упражнений занимайтесь интервальным тренингом ( тренер покажет вам, что это такое ).
  • Прочтите книгу-бестселлер «Фитнес-тренинг»! Она сделает вас профи в мире вашего нового увлечения. Книга поможет вам самостоятельно составить следующую трехмесячную программу!

домашние упражнения — эта девушка может

Существуют фитнес-приложения и видеоролики на YouTube для всех видов деятельности или упражнений, которые вы можете себе представить.

Лестницы, стулья и предметы домашнего обихода можно использовать для создания собственного класса схем внутри помещений. Или вы можете купить DVD-диски с фитнесом или тренажеры, которые соответствуют типу упражнений, которые вы любите выполнять — от высокоинтенсивных тренировок до упражнений по аэробике под руководством инструктора, домашних велосипедов до тренировок с отягощениями.

Почему мне это хорошо?

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания и приседания у стены, отлично подходят для развития силы и выносливости в груди, плечах, корпусе и ногах.
В повседневной жизни нам нужен прочный стержень, и он отлично подходит для выравнивания нашего тела и предотвращения травм спины. Сильный живот помогает сохранять равновесие и стабильность, будь то упражнения или просто прогулка по дороге, подъем по лестнице и поднятие детей — так что над этим стоит поработать!
Отжимания на наклонной скамье уменьшают нагрузку на локти и уменьшают вес, который вы поднимаете, так что это отличный способ развить полноценные отжимания, а русские скручивания — хорошая тренировка для всего живота, задействуя все ваши основные мышцы.
Домашнее упражнение — это также:
• ГИБКОЕ — Вам не нужно работать в тренажерном зале или на уроках, и вы можете делать это посреди ночи.
• EFFECTIVE — отжимания или кардио упражнения в вашей гостиной так же сложны, как и в тренажерном зале
• ADAPTABLE — вы можете решить, что вам подходит
• FUN — вы можете смешивать это как сколько угодно

Сколько это стоит?

Поскольку вы не платите за абонемент в тренажерный зал, тренировки могут быть сколь угодно дорогими или недорогими, они могут быть даже бесплатными — просто используйте свое окружение! Есть множество предметов домашнего обихода, которые можно использовать в качестве тренировочного оборудования для кардио- и силовых тренировок.Некоторые объекты включают стены, лестницы и стулья.
Вы также можете использовать видео тренировок для упражнений. Найдите отличные дешевые DVD-диски, бесплатные видео-приложения для тренировок или используйте видео на YouTube.

Посмотрите это видео из Active Sussex с участием Тесс (и ее кошек!), Показывающее, как можно вести активный образ жизни дома.

Какое оборудование мне нужно?

Все, что есть у вас дома!

УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬСЯ ДОМА:
Попробуйте некоторые из этих простых упражнений дома:

  • Отжимания на трицепс на стуле — Сядьте на край стула, взявшись за переднюю часть руками.Поставьте ступни перед собой (согнутые ноги для облегчения или прямые ноги, чтобы усложнить задачу) и опустите локти под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.
  • Отжимания от стола — Отжимания на наклонной поверхности можно выполнять в любом месте дома — на столе, кровати, стуле или даже стене. Чтобы использовать стол, положите руки на стол, ноги вытянуты за собой, тело красивое и прямое. Опустите вес вниз, прижав локти к телу, и снова надавите.
  • Стена для гостиной — найдите стену с достаточно большим пространством, чтобы вы могли опереться на нее. Сядьте у стены, как будто вы сидите на стуле, ноги под углом 90 градусов, и держитесь. Подождите, и вы скоро почувствуете ожог!
  • Бутылка для молока Русские скрутки — Сядьте на пол, держа бутылку для молока (или любую бутылку с жидкостью). Отклонитесь назад с прямой спиной и задействуйте корпус. Поверните туловище и попытайтесь коснуться пола бутылкой с молоком с каждой стороны. Сделайте это сложнее, оторвав ноги от пола.

8 лучших упражнений с собственным весом для женщин (+ БОНУСНАЯ тренировка)

«Я бы хотел, чтобы мои бедра были меньше. Я хочу, чтобы моя задница была более подтянутой. Я хочу избавиться от собачьей нижней части живота. Почему я не могу избавиться от этих крыльев летучей мыши? » Звучит знакомо? Сколько из вас, дамы, когда-либо жаловались на определенную область своего тела, которую вы хотите улучшить? Я знаю, что есть.

Одна ошибка, которую часто совершают женщины, — это попытка воздействовать на определенную область своего тела с помощью определенных тренажеров в тренажерном зале, которые изолируют одну группу мышц.Хотя это может укрепить мышцы, это не поможет устранить слой жира, покрывающий мышцу, которую вы хотите продемонстрировать. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной области, подумайте об увеличении интенсивности тренировки, чтобы увеличить общую потерю жира, и вы получите желаемые результаты. По этой причине тренировки с собственным весом идеальны.

8 лучших упражнений с собственным весом для женщин

1. Flat Out Burpee

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад, согните колени и присядьте. Положите руки на пол прямо перед собой, под ногами. Отпрыгните ногами назад и мягко приземлитесь на подушечки стоп в положении планки. Согните руки в локтях и опустите все тело на землю, пока не станете полностью плоским. Затем используйте руки, чтобы вернуться в положение планки, и подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились в непосредственной близости от ваших рук. Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздух.Когда вы приземлитесь, немедленно согните ноги в коленях и вернитесь в положение приседания для следующего повторения.

2. Отжимания согнувшись на одной ноге (левая и правая стороны)

Начните с собаки лицом вниз. Затем вытяните одну ногу к небу, прижимая бедра к полу. Всегда смотрите на ступни / колени. Согните руки в локтях и опуститесь в положение отжимания. Старайтесь держать макушку между руками как можно ниже, не касаясь головой пола.Если одна нога слишком сложна, вы всегда можете держать обе ступни на земле для стандартного отжимания согнувшись.

3. Домкраты для хлопка

Начните, расставив ступни по крайней мере на ширине плеч, а руки в положении T ладонями вперед. Руки всегда должны находиться на уровне плеч (не выше и не ниже). Прыгайте ногами вместе и хлопайте в ладоши перед собой (руки остаются прямыми), а затем отпрыгните назад, чтобы начать, и снова откройте руки и ноги.Это очень похоже на прыгающий домкрат, но с немного другим вариантом руки. Держитесь на подушечках стоп, чтобы выполнять это упражнение как можно быстрее и контролируемо.

4. Выпады в прыжке

Начните в положении выпада, поставив правую ногу впереди левой. Стремитесь создать угол в 90 градусов обеими ногами. Ваши руки могут быть на бедрах или по бокам. Держите кора задействованным, немного опуститесь, чтобы загрузить этот выпад, а затем резко подпрыгните в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с левой ногой впереди.Постарайтесь выполнить их как можно быстрее и под контролем. Но безопасность всегда на первом месте. Это сложный прием, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется время, чтобы увеличить количество повторений. Если вы чувствуете боль или нуждаетесь в упражнении на регресс, вы всегда можете сделать регулярные выпады.

5. Приседания над головой

Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч. Пальцы ног обращены вперед. Вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга, бицепсы за уши.Выполняйте приседания, держа руки над головой. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а грудь приподнята, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед. Примечание: степень, в которой вы можете вытянуть руки вверх и удерживать бицепсы за уши, зависит от гибкости ваших плеч. Если вам это неудобно, не стесняйтесь сгибать руки в локтях и вместо этого создайте форму стойки ворот руками.

6. Боковая планка для отжиманий

Начните с положения отжиманий и выполните одно повторение отжиманий (отжимания на коленях также допустимы).Затем откройте доску с высокой стороны с правой стороны, а затем с левой стороны. Убедитесь, что рука на земле находится прямо под плечом. Кроме того, обратите внимание, что рука, которая находится в воздухе, обращена ладонью вперед и тянется вверх к небу, а не назад. Если вы вытянете руку назад, вы можете потерять равновесие и упасть назад. Это движение отлично подходит для верхней части тела и кора! Примечание: вы можете слегка расставить ноги для этого движения, чтобы упростить поворот стопы в боковую планку.Если вы более продвинуты, вы можете держать ступни вместе и ставить их друг на друга во время выполнения боковой планки. Посмотрим, как у вас дела!

7. Широкие прыжки альпиниста

Начните с положения высокой планки (на руках). Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а все ваше тело задействовано. С некоторой скоростью подведите правую ногу к внешней стороне правой руки (диапазон движений у всех будет разным).Затем отпрыгните правой ногой назад, чтобы начать, одновременно подпрыгивая левой ногой к внешней стороне левой руки. Старайтесь двигаться как можно быстрее и контролировать. Убедитесь, что лопатки не сжимаются. Действительно подтолкните среднюю часть верхней части спины к небу, чтобы сохранить прочную основу для верхней части тела.

8. Up-Down

Как можно объединить все эти упражнения в отличную тренировку? Что ж, я рад, что вы спросили, потому что я создал для вас тренировку Sexy & Sweaty Workout, которая должна занять от 15 до 30 минут.Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Выполняйте их одно за другим с небольшим перерывом или без перерыва между ними. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните 1-2 минуты и повторите 3-5 раундов.

Итак, что вы скажете? Готовы ли вы попробовать себя в тренировке с собственным весом?

Все эти упражнения можно найти в приложении «Результаты». А если вам нужен персональный план тренировок на 12 недель, полный таких тренировок с собственным весом, скачайте приложение «Результаты» прямо сейчас.

***

Тренировка женской фитнес-модели — HeySpotMeGirl.com

Наблюдается серьезный рост популярности женщин, желающих участвовать в соревнованиях в качестве фитнес-моделей. И это здорово!

Это привело к тому, что женщины приняли культуру тяжелой атлетики, в которой когда-то доминировали мужчины. Фактически, теперь есть спортсменки, которые сильнее большинства парней!

Но вот в чем проблема; некоторые женщины не знают, как достичь фигуры, которую можно выставить на фитнес-шоу.

По этой причине мы составили это руководство — чтобы помочь каждому добиться успеха в своем фитнес-путешествии.Проверить это:

Программа тренировки фитнес-модели в бикини

Хорошо, значит, вы хотите привести себя в форму (либо для соревнований, либо просто потому, что это делает вас счастливее).

Обе причины велики. Но сначала нам нужно решить, в какие дни тренировать каждую группу мышц.

Если у вас уже есть отличный график, то следите за ним. Но это для тех, кто начинает с чистой тарелки.

Ежедневное расписание тренировок
  • Понедельник — Ягодицы и ноги
  • Вторник — Плечи и бицепсы
  • Среда — Спина и кардио
  • Четверг — Грудь и трицепс
  • Пятница — Пресс и кардио
  • Суббота — Комбинированные подъемники
  • Воскресенье — Отдых

Если вы новичок в тренировках, возможно, вы думаете: «ЧТО ?! Мне нужно будет делать кардио только два раза в неделю ?! ».Короче говоря, да.

Проще говоря, вы будете следовать эффективной диете как часть вашего фитнес-пути. (что так же важно, как и план тренировки). Мы включили это под тренировкой.

Ваша диета обеспечит успешное сокращение жировых отложений. В то время как силовые тренировки обеспечат вам желаемую пышную и стройную фигуру.

В любом случае, мы будем проводить вас по упражнениям на каждый день, чтобы вы точно знали, что делаете.

Как мы уже упоминали, если у вас уже есть комплекс упражнений на каждый день, это прекрасно.Мы составили этот план тренировок для тех, кто ищет новые тренировки или только начинает свой путь.

Если вам нужно немного поднять напряжение перед тренировкой, предварительная тренировка может творить чудеса.

Не забывайте разминаться и растягиваться каждый день перед началом (2-3 мин легкий цикл или гребной тренажер).

Понедельник (ягодицы и ноги)

Это первый день вашей тренировки. Это также должно быть одной из ваших любимых тренировок, так как проработка ягодиц и ног — ключ к созданию этой огромной попки.

  • Выпады с отягощением — 4 подхода по 10-12 выпадов
  • Приседания с кубиками -4 подхода по 8-10 повторений
  • Махи гирей -4 подхода по 8-10 повторений
  • Болгарские сплит-приседания -4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга бедра со штангой -4 подхода по 8-10 повторений

Вторник (плечи, бицепсы и пресс)

Ваши ноги и ягодицы должны болеть, поэтому здесь вы сконцентрируетесь на плечах и бицепсах.

Не волнуйтесь, вы не станете массивнее, выполняя эти упражнения. Вместо этого вы достигнете тонуса верхней части тела, над которой всегда стремились.

  • Жим гантелей сидя -4 подхода по 8-10 повторений
  • Боковые подъемы в стороны -4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем передней пластины -4 подхода по 8-10 повторений
  • Велосипедные скручивания -4 подхода по 20-30 повторений
  • Гиря Русский Твист -4 подхода по 20-30 повторений

Среда (спина и кардио)

Теперь вы перейдете к работе здесь.А так как к этому моменту ваши ноги уже должны были восстановиться — самое время для кардио.

  • Тяга тела широким хватом -4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга гантели одной рукой -4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга на тросе сидя -4 подхода по 8-10 повторений
  • Подтягивания — 4 подхода до отказа
  • Беговая дорожка — бег 30 минут

Четверг (грудь и трицепсы)

Вы снова почувствуете ожог на спине и ногах, поэтому мы даем им отдохнуть.Эта тренировка сосредоточена на груди и трицепсе, которые на данный момент должны быть достаточно свежими.

  • Жим гантелей на груди -4 подхода по 10-12 повторений
  • Подъем груди на наклонной скамье -4 подхода по 10-12 повторений
  • Откидывание гантелей на трицепс -4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим на трицепс сидя -4 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания -4 подхода до отказа

Пятница (пресс и кардио)

Вернуться к прессу и кардио.Вероятно, это будет самое легкое занятие за неделю, но не стоит к этому привыкать…

Завтра у нас будет сильный удар, так что сделайте это и приготовьтесь к большому подъему в субботу.

  • Скручивания на наклонной скамье -4 подхода по 20-30 повторений
  • Гиря Русский Твист -4 подхода по 20-30 повторений
  • Прыжок на ящик -1 сет — 20 прыжков
  • Беговая дорожка или цикл — 30 минут

Суббота (комбинированные лифты)

После той легкой пятницы вас ждет тяжелый день в офисе.Это тренировка, состоящая исключительно из сложных движений.

Если вы думаете: «На этой неделе я провел всего 1 тренировку для ягодиц и ног». Что ж, эти комплексные упражнения сильно повлияют на эти группы мышц, так что вы почувствуете эффект завтра …

  • Толчки и толчки -4 подхода по 10 повторений
  • Приседания со спиной -4 подхода по 10 повторений
  • Жим от плеч сидя -4 подхода по 8-10 повторений
  • Подтяжки — 4 подхода до отказа
  • Становая тяга -4 подхода по 8-10 повторений

Воскресенье — Отдых

План диеты

Мы упоминали об этом перед тем, как познакомить вас с тренировкой; соблюдение чистой диеты не менее важно, чем потоотделение в тренажерном зале (если не больше).

Например, вы можете часами бегать на беговой дорожке каждый день. Но если вы по-прежнему потребляете сверх установленной нормы калорий, вы не потеряете жировые отложения.

Именно поэтому мы дали вам примерный план диеты, которому нужно следовать; почти каждый будет ниже своего предела калорий с этим…

Проверьте это:

Завтрак

  • 4 яичных белка
  • ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 10 миндальных орехов

Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров

Закуска

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • 100 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
  • ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Обед

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • ½ стакана длиннозернистого коричневого риса
  • 1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару

Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира

Закуска

  • 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
  • ½ большого (8 ″) банана
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жира

Ужин

  • треска 5 унций
  • 1 тортилья из белой кукурузы
  • 1 чашка нарезанных цуккини, отварных

Салат с ужином

  • 2 стакана зелени 263
  • 10 миндальных орехов, измельченных
  • ¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
  • ¼ чашка красного лука
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров

Закуска

  • 1 ½ мерной ложки изолята сывороточного протеина

Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира

Всего в день: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров

Качественный жиросжигатель подарит Вашу кромку и край.Если вы не знаете, с чего начать, мы просмотрели бесчисленное количество добавок и нашли наши фавориты в этом руководстве по сжиганию жира.

Резюме: тренировка женской фитнес-модели

Мы долго готовили эту тренировку для вас. И мы даже взяли на себя труд составить для вас план чистой диеты … пожалуйста …

В любом случае, вы можете поблагодарить нас, начав свое фитнес-путешествие и достигнув фигуры своей мечты. Достичь этого может каждый, так почему бы не начать прямо сейчас!

Все, что для этого требуется, — это правильный план тренировок и диеты (который у вас теперь есть) с долей упорного труда и решимости.

30 Days to Fit: Программа тренировок для женщин

Эшли Джонс

Если вы снова в тренажерном зале или тренируетесь дома, эта программа тренировок разработан Alpha Athlete и IFBB Pro Figure Competitor Эшли Джонс обязательно измельчите на лето, и это можно сделать полностью из дома!

Эта программа включает 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель, которые вы будете повторять в течение последних двух недель.Кардиотренировка не является обязательной, но рекомендуется, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

Перейти к дню:
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

День 1: (Полное тело — тренировка с собственным весом) Разогреть:
  • 20 приседаний
  • 15 отжиманий
  • 10 Берпи
Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

ПОВТОР 2X

  • Попеременные реверансы
  • Отметчики для планки
  • Опора для планки
  • Импульсы приседаний
  • Альпинисты
  • Лифты Супермена
  • Попеременные выпады

День 2: (Тренировка ног, гантелей) Разминка: 8–10 мин.ходить / бегать / бегать Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые подхода по движений. на 3 раунда)
  • 20 становых тяг
  • 20 ягодичных мостов с задержкой 10 секунд на последнем повторении
  • Прогулочные выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
  • 15 приседаний с гантелями вперед
  • 1 мин. Сидеть у стены
  • 15 приседаний с прыжком
  • Боковые выпады с утяжелением (по 12 на каждую ногу)
  • Приседания с 15 кубками сумо с 1 тяжелой гантелью

День 3: (Грудь / Трицепс — стул или скамья и гантели) Тренировка: выделите 20-25 минут и постарайтесь выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
  • 15 отжиманий
  • (Вариант: опуститься на колени)
  • (Задача: отжимания в наклонной плоскости — поставьте ступни на возвышенность)
  • 20 отжиманий на трицепс
  • Жим от груди 15 лежа
  • Комод на 15 скамей Fly
  • 12-15 Черепные дробилки

День 4: (Спина / Бицепс — Гантели) Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —
  • 15 повторений (1 раунд)
  • 12 повторений (2-й раунд)
  • 10 повторений (3-й раунд)

** Старайтесь увеличивать веса каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.

  • Мухи обратным ходом
  • Вертикальные ряды
  • Сгибания рук с молоточком
  • Тяга в наклоне
  • Пуловеры
  • Сгибания рук на бицепс
  • Доброе утро ** Слегка согните колени, позвоночник — в нейтральном положении **
    • (Опция: руки можно положить за голову)
    • (Задача: для увеличения веса держите гантели за головой / на шея)
  • Тяга одной рукой
  • Кудри Zottman

День 5: (Ягодицы — ленты сопротивления) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между.
  • Приседания с попеременной отдачей ягодиц (оберните ленту вокруг лодыжек)
  • Гнезда для приседаний (оберните ленту вокруг лодыжек)
  • Боковые подножки вправо ( поместите ленту выше колен )
  • Боковые подножки влево
  • Ягодичный мостик с отведением бедра ( бандаж выше колен )
  • Hip Thrusts ( поместите бандаж выше колен )

День 6: (Плечи — Гантели) Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые подхода по движений. на 3 раунда)
  • 15 прессов Arnold
  • 15-20 боковых подъемов
  • 12 (каждый) попеременных подъемов спереди
  • 10–12 Pike Press ** Гантели не требуются; ноги на возвышении и тело в щуке позиция **
  • 15 (каждый) рывки одной рукой
  • 12-15 (каждый) Задняя дельта на одной руке Fly
  • 30 (ИТОГО) Отводы для планки
  • 15-20 жимов плечами

День 7: (сердцевина — собственный вес) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 треф, вы сделаете 9 планок. отжимания от бедра с каждой стороны .Другой пример, если вы вытащите 8 из Бубны, вы сделаете 8 приседаний до кроссоверных ударов) **
  • Сердечки: V-ups
  • Бриллианты: удары сидя до кроссовера
  • Spades: Велосипеды
  • Булавы: планка отжимания от бедра
  • Лицевые карты: 1 мин. Доска
  • Джокеры: 15 Берпи

День 8: (Все тело — собственный вес с ползунками или бумажными тарелками) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
  • 30 (ВСЕГО) альпинистов с ползунами ИЛИ пластинами
  • 15 сгибаний подколенных сухожилий со слайдерами ИЛИ пластинами
  • 15 (каждая) ягодичных кругов на одной ноге «стоя» (Против часовой стрелки и по часовой стрелке)

Стоя на одной ноге, слегка согнув колено, другая ступня расположена на слайдере / пластине, образуя круг на пол.

  • 20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
  • 12 (ВСЕГО) Отжимания человека паука
  • (Вариант: регулярные отжимания)
  • 15 Поп-валков

День 9: (Ноги — скамья / стул и гантели) Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в между)

** Фокус — движения одной ногой **

ПОВТОР 2X

  • Болгарские сплит-приседания (выполнение одной минуты на каждой ноге)
  • Подъемы на скамью / стуле (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
  • Приседания на скамье / стуле на одной ноге (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
    • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет удерживаться вверх, когда вы приседаете, и садитесь на скамейку / стул
    • Задача: вы можете держать гири в руках
    • Маховые выпады (выполняйте по одной минуте на каждую ногу)
    • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет качаться вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направления.

День 10: (Грудь / Трицепс — Гантели) t Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —
  • 15 повторений — каждая СТОРОНА (1 раунд)
  • 12 повторений на каждую СТОРОНУ (раунд 2)
  • 10 повторений на каждую СТОРОНУ (3 раунд)

** Старайтесь увеличивать веса каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.Фокус → Движения одной рукой **

  • Жим от груди одной рукой (на полу)
  • Трицепс, отдача одной рукой
  • Обхват груди на одной руке (на полу)
  • Разгибание трицепса над головой на одной руке
  • Отжимания от пола на одной руке (держите гантель в одной руке, а другая рука на полу)

День 11: (спина / бицепс — гантели и полотенце) Тренировка: («Суперсеты» — выполняйте каждые подхода по движений. на 3 раунда)
  • 20 подтягиваний на раздвижном полу (ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛОТЕНЦЕ НА СЛИК-ПОВЕРХНОСТИ)
    • Лежа (на животе) с вытянутыми руками, уши, плотно прижмите руки к земле и потяните тело руками и вернитесь в исходное положение.
  • 15 (каждый) тяг одной рукой
  • 20 Этаж Шир. Тяга с полотенцем
    • Лежа лицом вниз, держите полотенце руками. протянут за уши. Потяните полотенце к груди а затем обратно.
  • 15 гантелей в обратном направлении
  • 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
  • Бицепс 21 с
  • 12-15 широких сгибаний с гантелями
  • 20 сгибаний на бицепс лежа с полотенцем
    • Лежа на спине, занять полую позицию (как банан) и положите середину полотенца на ступни.Ваш руки будут держать концы полотенца, пока вы сгибаете руки и подтяните колени к груди.

День 12: (Плечи — Гантели) Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между. ПОВТОР 3X
  • Жим для плеч L-Sit
  • Метчики для планки
  • Коснитесь противоположной рукой плеч, затем коленей, затем лодыжки
  • Пресс для приседаний
  • Вокруг света (ОБОИХ направлениях)
  • Вертикальные ряды
  • Обратный выпад с подъемом в стороны

День 13: (Ягодицы — лента сопротивления) Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов каждое упражнение в порядке, указанном ниже.
  • 20 (каждый) Пульсирующий реверанс выпадов
  • Ягодичный мостик на одной ноге, 20
  • 15 приседаний плие
  • 15 плие приседаний
  • 25 (каждый) Удар осла
  • 25 (каждый) пожарных гидрантов

День 14: (сердцевина и телята)
  • Скакалка на 1 минуту
  • 30 подъемов на носки (ступни вывернуты)
  • 45 сек.Удержание планки на одной ноге (поднимите одну ногу вверх)
  • Скакалка на 1 минуту
  • 30 подъемов на носки (ступни в нейтральном положении)
  • 45 сек. Удержание планки на одной ноге (поднимите одну ногу вверх)
  • Скакалка на 1 минуту
  • 30 подъемов на носки (ноги согнуты)
  • 45 сек. Планка

90 ВТОРОЙ КОНТУР:

Выполните все три движения набора в течение 30 секунд.каждый, не останавливаясь ( ПОВТОР 3X )

  • Удары флаттера
  • Велосипеды
  • Досягаемость зацепа
  • Стеклоочистители
  • Подъемники ног
  • Кранчи с коленом

День 15: (Полное тело) ** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы сделаете 9 таков. Прыгает.Другой пример, если вы вытащите восьмерку червей, вы сделаете 8 скоростей. Фигуристы по бокам. **
  • Сердца: конькобежцы
  • Бриллианты: Поп валеты
  • Пики: Прыжки в группировке
  • Булавы: планка домкраты
  • Лицевые карты: 1 мин. У стены
  • Джокеры: 1 мин. Скакалка

Кардио:

Каждый день будет состоять из различных кардиотренировок.

День # 1: (интервалы)

  • 30 сек. Спринт по холмам
  • 30 сек. Восстановление

ПОВТОР 5X

День # 2: (Расстояние; фокус на выносливость)

  • Завершить три 8-10 мин. Пробежки.
  • В конце каждого шага выполните:
    • 20 приседаний с прыжком
    • 20 чередующихся выпадов
    • 10 Берпи

День 3: (интервалы)

  • 30 сек.Спринт (ровная дорога)
  • 30 сек. Высокие колени
  • 30 сек. Удары жопой
  • 1 мин. Восстановление

ПОВТОР 5X

День # 4: (Расстояние; фокус на выносливость)

  • 30 — 45 мин. ходьба / бег / бег
  • 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

День 5: Трейл Ран / Парк День

  • Найдите свой любимый маршрут и ходите / бегайте / бегайте / катайтесь на велосипеде в течение 45 минут.(Наслаждайтесь природой) !!!

День №6: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 7: Вызов одной мили

  • Ходите / бегайте трусцой / бегите на одну милю и записывайте свое время. Каждую неделю вы завершаете этот вызов, постарайтесь превзойти свой предыдущий раз.

Смотрите больше из нашего Summer Shred здесь

Как женщины могут получить шесть кубиков пресса — тренировка и диета для новичков

Шесть кубиков пресса больше не «мужская вещь».Они также не ограничиваются спортсменами, танцорами и знаменитостями. Вы тоже можете получить скульптурный пресс. Но получить пакет из шести упаковок может быть непросто, если вы не уверены в диете и тренировках, которым нужно следовать. Чтобы упростить вам задачу, в этой статье представлены лучшие советы о том, как женщины могут получить шесть кубиков пресса и поддерживать их. Продолжай читать!

10 лучших тренировок для женщин, чтобы получить шесть пакетов пресса

Вы не можете получить шесть пакетов пресса, не проработав мышцы пресса. Чтобы нарастить пресс, нужно избавиться от жира на животе.Вот 10 способов сделать это:

1. Сжигать жир с помощью кардио и HIIT

Если вы хотите накачать пресс с 6 кубиками, вы должны сначала сжечь вялые мышцы. Нет ничего лучше кардио и HIIT для сжигания калорий. Три часа кардио и HIIT в неделю могут помочь избавиться от значительного количества жира со всего вашего тела. Вы можете попробовать бегать, подниматься по лестнице, скакать, кататься на велосипеде, заниматься спортом, плавать, использовать тренажеры, HIIT и / или Zumba.

2. Скручивания

Скручивания прорабатывают среднюю часть брюшной полости или прямую мышцу живота.Это эффективное упражнение для начала, если вы хотите укрепить мышцы кора.

Шаги, которые необходимо выполнить Скручивания
  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле.
  3. Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
  4. Согнитесь под углом 30 ° и выдохните.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

3. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания помогают наращивать пресс, а также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шаги для выполнения велосипедных скручиваний
  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
  3. Согнитесь под углом 45 °, выдохните и повернитесь вправо. Поднесите правое колено к груди и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
  4. Поверните верхнюю часть тела влево. Поднесите левое колено к груди и попытайтесь коснуться левого колена правым локтем.
  5. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

4. Приседания

Приседания похожи на скручивания и прорабатывают прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Это один из лучших способов набрать шесть кубиков пресса для женщин.

Шаги для приседаний
  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Согните ноги в коленях под углом 90 ° и поставьте ступни на коврик.
  3. Скрестите руки на груди так, чтобы ладони легли на противоположные плечи.
  4. Держите живот в напряжении и, удерживая ступни на земле, поднимите голову, а затем плечи.
  5. Сделайте паузу на секунду и медленно спуститесь в исходное положение.
  6. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Вариант: Держите ладони на бедрах и руки прямо, а затем приседайте. Позвольте ладоням подняться до колен, когда вы встаете, и соскользнуть вниз, когда вернетесь в исходное положение.Вот еще несколько вариантов приседаний.

5. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа — это немного сложное упражнение, если у вас избыточный вес в нижней части тела. Это упражнение настоятельно рекомендуется, если вы хотите похудеть в области живота и поднять пресс.

Шаги, которые нужно сделать Подъем ног лежа
  1. Лягте на тренировочный коврик, сложив руки по бокам ладонями вниз.
  2. Вытяните пальцы ног и поднимите обе ноги.Остановитесь, когда они окажутся под углом 90 ° к полу.
  3. Медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
  4. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

6. Скручивания ног вверх

Это упражнение представляет собой сложную вариацию скручиваний и прорабатывает нижнюю и верхнюю часть пресса.

Шаги, которые необходимо сделать для подъема ног
  1. Лягте на коврик, поднимите ноги под углом 90 ° и вытяните руки над головой.
  2. Согнитесь и попытайтесь коснуться кончиками пальцев коленей или пальцев ног.
  3. Вернитесь вниз и вдохните.
  4. Выдохните и расслабьтесь.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

7. Планка


Планка помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Они уменьшают выпуклость живота и воздействуют на прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, руки, плечи, квадрицепсы, мышцы спины и бедер.

Шаги, которые нужно сделать Планка
  1. Встаньте на колени на коврик для упражнений.
  2. Положите ладони перед собой. Ладони должны лежать на коврике, а руки должны быть прямыми (поза кошки).
  3. Наклонитесь и положите предплечья на коврик.
  4. Вытяните ноги сзади. Держите их прямо и согните пальцы ног.
  5. Удерживайте эту позу 10-20 секунд (или больше) и почувствуйте, как горят ваши плечи, корпус и квадрицепсы.
  6. Отпустите и повторите еще 3 раза.

Вариант: Вы можете выполнить боковую планку, лежа на боку, а затем поднимая тело, поддерживая его предплечьем и ступнями.

8. Альпинисты

Упражнение альпиниста имитирует движение при восхождении на гору. Это помогает сжечь жир на животе и укрепить мышцы живота.

Шаги для альпинистов

  1. Примите позу доски. Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья выровнены.
  2. Согните правое колено и поднесите его к груди. Верните правую ногу вниз.
  3. Отставив правую ногу назад, подпрыгните и поднимите левую ногу от пола.
  4. Согните левое колено и прижмите его к груди.
  5. Сделайте это на более высокой скорости, чтобы почувствовать жжение в животе и бедрах.
  6. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

9. Сгибание пресса в наклоне

Это удивительное и забавное упражнение, чтобы подтянуть пресс. Он работает с мышцами нижней части пресса, внутренним и поперечным прессом.

Шаги, которые необходимо выполнить, сгибание пресса в висе
  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания и позвольте ногам болтаться. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.
  2. Выдохните, согните ноги в коленях и подтяните ноги к груди.
  3. Вдохните, медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

10. Подтягивание руки через скручивание прямой ноги

Это упражнение прорабатывает нижний, средний и верхний пресс, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Шаги, которые необходимо выполнить для вытягивания рук через скручивания с прямыми ногами
  1. Лягте на коврик для упражнений с вытянутыми ногами и вытянутыми руками над головой.
  2. Отрывайте ноги от пола под углом 45 °.
  3. Поднимите голову и плечи, поднесите руки к ступням и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 ° к земле.
  4. Медленно отпустите эту позу и приведите руки и ноги в исходное положение.

Совет: При выполнении этого упражнения вы можете использовать двухфунтовые гантели. Вы также можете выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить жир в нижней части живота.

Помимо упражнений, вы должны правильно питаться, чтобы набрать 6 кубиков пресса.Вот несколько советов по диете, которым вы должны следовать, чтобы подтянуть пресс.

Советы по диете и примерная таблица диеты для Six Pack Abs

1. Примерная диета для Six Pack Abs

Еда Что есть
Раннее утро (7:00 — 7 : 45 утра) 1 стакан лимонной воды с медом и корицей
Завтрак (8:15 — 9:00) Квиноа / овсянка / яйца + 1 хлеб из нескольких злаков + 1 стакан молока и 4- 6 миндальных орехов
Обед (12:30 — 13:00) Салатные лодочки или салат из курицы / овощей
Вечерняя закуска (16:00) Зеленый чай / свежий фруктовый сок + несоленый попкорн
Ужин (19:00 — 19:30) Прозрачный куриный / грибной суп с большим количеством овощей, богатых клетчаткой /

отварных черных бобов и бланшированных овощей

Вот еще несколько советов по диете.

2. Нагрузка на постный белок

Белок — это пища для мышц. Употребляйте нежирный белок, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы, потому что во время тренировки происходит сильный износ (1). Включите в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы и соя, чтобы обеспечить вашим мышцам необходимое питание.

3. Не избегайте здоровых жиров

Здоровые жиры не заставляют вас набирать вес. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (2).Употребляйте миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, семена льна, семена тыквы, оливковое масло, сыр, темный шоколад и яйца.

4. Вам нужно диетическое волокно

Мы часто предполагаем, что нам нужно избегать углеводов, чтобы похудеть. Но это не так. Вам нужны правильные углеводы. Пищевые волокна — это тип углеводов, которые не усваиваются человеком, но помогают похудеть, сохраняя чувство насыщения в течение более длительного времени и предотвращая всасывание жира (3), (4), (5).Употребляйте брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоко, фасоль лима, черную фасоль, инжир, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зеленый горошек, гуаву, персик, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свеклу, киноа и кабачок из желудей.

5. Пейте

Обычно, когда вы хотите пить, но не пьете воду, вы можете подумать, что голодны, и набрать калории. Более того, недостаток воды может помешать вашим клеткам выполнять свои функции, что приведет к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота (6).Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день. Вы также можете пить настоянную воду, свежие фруктовые или овощные соки, коктейли, кокосовую воду и пахту.

6. Без голода

Если вы думаете, что похудеете, если будете голодать, то ошибаетесь. Отсутствие еды в течение длительного периода может сигнализировать организму о переходе в режим голодания, и он перестанет использовать любые потребляемые калории в качестве полезной энергии. Дополнительные калории будут откладываться в виде жира, что приведет к увеличению веса. Ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и нормальное функционирование клеток.

7. Потребляйте жиросжигатели

Некоторые продукты не только питают ваше тело, но и помогают сжигать калории. Включите в свой рацион продукты, сжигающие жир, чтобы избавиться от жира. Употребляйте грейпфрут, зеленый чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, черный перец, сельдерей, корицу, йогурт, нежирное молоко, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветную капусту, чеснок и арахисовое масло. Вот список других продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать шесть кубиков пресса.

Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего помогут вам получить убойный пресс.Но самое главное — уметь поддерживать потерю веса и свой пресс с шестью кубиками. Вот как вы можете поддерживать свой с трудом заработанный шестью кубиками пресса.

Изменения в образе жизни, чтобы поддерживать пресс с шестью кубиками

Изменения в образе жизни не ограничиваются поддержанием вашего пресса с шестью кубиками. Они придают вам внутренний вид. Когда вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вам понравятся положительные изменения, и вы не захотите возвращаться. Вот что вам следует сделать:

1. Прекратить нажимать кнопку повтора

Мы все делаем это — продолжайте нажимать кнопку повтора, пока не станет слишком поздно даже принимать душ! Но если вы хотите сохранить свой потрясающий пресс, вы должны вытащить себя из постели.Если вы просыпаетесь рано или говорите, по крайней мере, за 2 часа до выхода на улицу, вы можете заняться йогой или тренировкой пресса, приготовить завтрак и обед и не выглядеть так, как будто вы бросились на работу или в школу, не причесавшись.

2. Снижение стресса

Стресс вреден во многих отношениях. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вырабатывается гормон кортизол, который увеличивает уровень глюкозы в крови и вызывает усиление голода (7), (8). Это приводит к отложению жира в области живота и, в некоторых случаях, к инсулинорезистентности и диабету (9).Йога, медитация, кардио, силовые тренировки, занятия спортом, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки и даже нанесение макияжа для развлечения могут помочь снизить стресс.

3. Не пропускайте завтрак

Если вы пропустите завтрак, то весь день будете чувствовать голод. Вам необходимо плотно позавтракать, чтобы ваше тело могло нормально функционировать. Включите в свой завтрак клетчатку, белок и полезные жиры, чтобы получить полноценное и сбалансированное питание перед началом дня.

4.Избегайте мусора

Не знаете, что есть, чтобы получить пакет из шести? Избегайте нездоровой пищи. Продукты с высоким содержанием углеводов, калорий и нулевой питательной ценности — это нездоровая пища. Они ничего не делают, кроме вреда вашему здоровью. Избегайте перекусов нездоровой пищей, такой как картофельные чипсы, картофель фри, жареный цыпленок, индийские жареные закуски и т. Д. Также избегайте перекусов в полночь.

5. Еженедельная тренировка

Тренировка необходима, если вы хотите поддерживать свой пресс. Тренируйтесь не менее 4 часов в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Выполняйте сочетание кардио, силовых и силовых тренировок, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

6. Построение социальной поддержки

Социальная поддержка является наиболее важным фактором, когда речь идет о похудании или поддержании его. Общайтесь с людьми, которые сбросили вес или хотят похудеть и серьезно относятся к этому. Вы можете многому у них научиться и сохранять мотивацию.

7. Поделитесь своими калориями

У вас может возникнуть тяга к определенному десерту или жареной пище. Что ж, если вы все же решите уступить, поделитесь десертом или жареной пищей с друзьями или супругом, чтобы потреблять меньше калорий.Кроме того, когда вы едите, используйте миски или тарелки меньшего размера, чтобы сообщить своему мозгу, что вы потребляете достаточно еды и больше не нуждаетесь в ней.

Заключение

Получение шести кубиков пресса не невозможно, если вы задумались над этим. Сохраняйте концентрацию и придерживайтесь низкокалорийной сбалансированной диеты, регулярно тренируйтесь и поддерживайте хороший образ жизни.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс у женщины?

Женщинам требуется от шести месяцев до года, чтобы набрать шесть кубиков пресса.Время зависит от вашего текущего веса тела, истории болезни, генетики и соблюдения плана.

Какие продукты портят пресс?

Всякая калорийная нездоровая пища может испортить пресс.

Как долго вам нужно держать доску, чтобы живот стал плоским?

Начните с 30-секундного удержания, а затем увеличивайте до 1–3 минут. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку при выполнении планки, чтобы не повредить поясницу. Кроме того, ешьте правильные продукты, чтобы похудеть.