«Люди в синих зонах интегрируют питание в общение более неторопливо, чем мы, как правило, делаем здесь, в США, и это может иметь тот же эффект [как] преднамеренная внимательность, так как это замедляет людей, поэтому они едят меньше в целом. », — отмечает Диксон.«Одно из ключевых преимуществ осознанного питания — больше осознавать сигналы сытости, поэтому вы менее склонны к перееданию», — говорит Диксон.

Эта точка зрения подтверждается исследованием, которое показало, что люди, работающие над осознанным питанием (полностью настраиваясь на свои мысли, эмоции и физические ощущения), могли практиковать лучший контроль порций высококалорийной пищи (Beshara, Hutchinson & Wilson 2013). Внимательное питание также позволяет обитателям синих зон получать больше удовольствия от еды на своих тарелках.

Очки действий: Найдите способы повысить осведомленность во время еды. Отключайтесь от телевизора и смартфона во время еды; принимать пищу в спокойных, тихих местах; и медленнее пережевывайте пищу (что дает организму больше шансов распознавать сигналы сытости). «Установка посуды [после] каждого укуса повысит осознанность и удовольствие от еды», — советует Диксон.

См. Также: Помогая клиентам наслаждаться вкусом и культурой еды

4.Физическая активность заполняет день

Частые упражнения и меньший малоподвижный образ жизни имеют решающее значение для здоровья.

Физическая активность во всех районах Голубой зоны включает в себя постоянный поток естественных движений, в том числе тех, кто занимается садоводством, молотит кукурузу вручную, чтобы приготовить лепешки, ежедневно заниматься тай-чи и пасти скот на холмах. (Мужчины на Сардинии, как правило, переживают женщин, и это может быть связано с пастушьей работой, которую выполняет большинство мужчин.) Можно сказать, что люди в Голубых зонах живут приносящей удовлетворение неудобной жизнью.

Диас непреклонен в том, что этот тип низкоуровневых упражнений на «выживание» более важен, чем пара запланированных тренировок в течение недели. «Наша физиология не была разработана для того, чтобы бездельничать в течение длительного времени, что случается, когда мы сидим большую часть дня», — отмечает он.

Исследователи сообщили в Британском журнале спортивной медицины , что на каждые дополнительные 30 минут сидячего времени в обычный день у мужчин на 17% больше шансов умереть в течение 5-летнего периода исследования.Однако каждые дополнительные полчаса легкой активности, такой как ходьба, были связаны с 17% снижением шансов смерти (Джефферис и др., 2019). Эти статистические данные показывают, что даже легкая физическая активность полезна для увеличения продолжительности жизни.

Кроме того, 75-летние люди, занимающиеся спортом на протяжении всей жизни (те, кто тренировался регулярно год за годом), имеют такое же сердечно-сосудистое здоровье, как и люди на три десятилетия моложе (Gries et al. 2018). А исследование Американского онкологического общества показало, что пожилых людей, которые ходили, двое.5–5 часов в неделю имели более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, респираторных заболеваний и рака, чем те, кто не был активным. Прогулка всего 2 часа в неделю также снижает риск заболевания, сокращающего продолжительность жизни (Simon 2017).

«Частые упражнения и менее сидячий образ жизни имеют решающее значение для контроля массы тела, регулирования уровня сахара в крови и улучшения кровообращения — всех ключевых факторов профилактики заболеваний», — объясняет Диас. Нельзя упускать из виду, как прогулка по местному парку может творить чудеса в снижении уровня стресса.

Также может окупиться участие в мероприятиях с высокой интенсивностью. Велосипедисты «Тур де Франс», привыкшие к активной деятельности, жили в среднем на 17% дольше (81,5 года по сравнению с 73,5 года), чем население в целом (Sanchis-Gomar et al. 2011). «Лучший профиль упражнений может включать в себя сочетание частых движений и некоторых тренировок с более высокой интенсивностью», — говорит Диас.

Очки действий: Часто вставайте и двигайтесь. Помимо усердных занятий в тренажерном зале по часу в день, развивайте больше движений в повседневной жизни и поощряйте клиентов делать то же самое.Поднимитесь по лестнице вместо лифта, прогуляйтесь, разговаривая по телефону, займитесь активным хобби (например, садоводством или наблюдением за птицами) и установите таймер, чтобы сигнализировать о перерывах в движении после того, как вы сидите более часа. Езда на велосипеде или ходьба на работу или в тренажерный зал — тоже разумный шаг.

5. Сон питает образ жизни

Плохой сон может повлиять на умственное функционирование и продолжительность жизни.

Sleep — это гораздо больше, чем просто роскошь. «Это стало ключевым поведением в отношении здоровья, на которое нам следует уделять больше внимания», — говорит Диас.Люди в регионах синих зон обычно спят рекомендованные 8–10 часов каждую ночь, а долгожители икарианцы любят дневной сон. Напротив, по данным CDC (2016), более трети взрослых американцев спят менее 7 часов каждую ночь.

Плохой сон влияет не только на умственное функционирование; они также могут сократить продолжительность жизни. Большой обзор исследований показал, что люди, которые обычно спят менее 7-8 часов в сутки, имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертности (Kwok et al.2018). Отдельное исследование показало, что взрослые с гипертонией или диабетом 2 типа, которым подвержены многие миллионы американцев, имели вдвое больше шансов умереть от сердечных заболеваний или инсульта, если спали менее 6 часов в сутки (Fernandez-Mendoza et al., 2019 ).

«Сон имеет решающее значение для процесса омоложения организма, а также для других аспектов здоровья, которые мы до сих пор не понимаем», — говорит Диас.

Более того, есть причина, по которой пончики кажутся особенно заманчивыми, если вы недосыпаете: даже одна ночь утраченного сна влияет на то, как мозг обрабатывает пищевые награды, побуждая людей более благосклонно относиться к нездоровой пище, когда они устали (Rihm et al. .2019). Со временем неправильный выбор продуктов питания, вызванный недостатком сна, увеличивает риск ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.

Рекомендации: Соблюдайте гигиену сна. Ключевым моментом является установление режима отхода ко сну, который способствует сну: воздержитесь от использования цифровых устройств по крайней мере за 1 час до сна, удалите световое загрязнение из спальни и назначьте более раннее время сна.

Привычка вздремнуть после обеда тоже может быть полезным. Швейцарские исследователи обнаружили, что люди, которые спали один или два раза в неделю по 5-60 минут, имели лишь половину риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто вообще не спал (Häusler et al.2019). Возможно, дневной сон снижает уровень гормона стресса.

См. Также: Ты как ты спишь: цена лишения сна

6. Цель определяет долгую жизнь

Преимущества, сопровождающие целенаправленный образ жизни, могут способствовать здоровью и долголетию.

Никоянцы называют это plan de vida, и Okinawnas называют это ikigai, оба слова по существу переводятся как «причина жить». Старейшины, которые начинают каждый день с осознанием цели и выполнением , осознавая, какой вклад они вносят в свои сообщества, похоже, живут долгой жизнью или, по крайней мере, чувствуют себя позитивно, оптимистично и счастливыми.Оказывается, уроки голубых зон могут касаться не только количества лет, но и качества.

«Нам всем нужна веская причина, чтобы вставать утром с постели», — говорит Джек Гуральник, доктор медицины, доктор медицинских наук, профессор эпидемиологии и общественного здравоохранения Медицинской школы Университета Мэриленда. Он добавляет, что многие вещи, которые сопровождают целенаправленную жизнь, такие как уменьшение стресса и депрессии и повышение социальной активности, могут способствовать здоровью и долголетию. «Эта концепция« голубой зоны »идет рука об руку с улучшением вашего психологического здоровья.”

Хотя Гуральник признает, что сложно доказать прямую связь между поиском цели и хорошим старением, есть некоторые исследования, которые показывают, что это помогает. Например, после оценки силы цели примерно у 7000 взрослых старше 50 лет исследователи присвоили участникам оценки жизненной цели. Пять лет спустя вероятность смерти тех, у кого был самый низкий балл, была примерно в два раза выше, чем у людей с самым высоким баллом. Низкий балл по цели также был связан с более высокой смертностью от сердечных заболеваний (Alimujiang et al.2019).

Очков действий: Найдите свою цель и держитесь за нее. Предоставляя клиентам формы истории болезни, добавьте вопрос, связанный с их жизненной целью. Ощущение полезности может исходить от чего-то столь же простого, как разработка и внедрение новых программ в тренажерном зале, погружение в хобби или активное волонтерство для достойных целей. Составление заявления о личной миссии может указать вам путь.

7. Природа питает активный образ жизни

Пребывание на улице в зеленой зоне может снизить риск возникновения ряда заболеваний.

Работают ли они в саду, пасут овец или гуляют по горам, люди из Голубой зоны обычно проводят достаточно времени на открытом воздухе . Хотя они живут в климате, благоприятном для пребывания на улице, большинство американцев, привязанных к столу, могли бы добиться большего успеха, приняв мать-природу, независимо от того, где они живут. Американцы в среднем сообщают, что 87% своего времени проводят в помещении, а еще 6% — в транспортных средствах (Klepeis et al. 2001).

Британские исследователи обнаружили достаточно доказательств того, что частое пребывание на открытом воздухе в зеленых насаждениях, определяемых как неосвоенные земли с естественной растительностью и городскими зелеными зонами, такими как городские парки, может снизить риск ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление. давление и болезни сердца (Twohig-Bennett & Jones, 2018).И согласно исследованию, опубликованному в Scientific Reports, , проводя не менее 2 часов в неделю в естественной среде, может значительно улучшить общее самочувствие человека (White et al., 2019).

«Частые прогулки на свежем воздухе могут косвенно улучшить наше здоровье, выступая в качестве буфера от стресса и способствуя повышению уровня физической активности», — говорит Гуральник. Он также может помочь людям усвоить больше витамина D. Хотя до сих пор нет единого мнения о роли солнечного витамина в отражении болезней, есть исследования, намекающие на то, что адекватный уровень витамина D может играть роль в увеличении продолжительности жизни (Pilz et al. .2016; Чоудхури и др. 2014; Schöttker et al. 2013).

Очки действий: Выйдите на улицу и побудите других провести время на свежем воздухе. Перенесите несколько тренировок для клиентов в ближайший парк, присоединитесь к общественному саду, займитесь спортом, например, катанием на горном велосипеде или пешим туризмом, гуляйте в городских зеленых насаждениях во время обеденных перерывов и принимайте активное участие в поездках на работу (езда на велосипеде или ходьба пешком на работу).

8. Люди общаются лично

Ищите способы сократить использование цифровых устройств для личного общения.

Единственная Голубая зона в США — дом Церкви адвентистов седьмого дня, деноминации, соблюдающей субботу, день, посвященный общению с Богом, семьей, обществом и природой. Ни для кого не секрет, что большинство американцев, кажется, всегда на связи ; в среднем человек тратит почти 4 часа в день, глядя на мобильное устройство (He, 2019).

К потенциальному стрессу, отвлечению внимания и негативным последствиям для психического здоровья привязанности к нашим устройствам, а также к постоянным стремительным изменениям в фокусе внимания, которые оно поощряет, нельзя относиться легкомысленно.«Людям нужно спрашивать себя, что они делают, постоянно находясь на своих устройствах, а именно ведут сидячий образ жизни, изолированы и не едят осознанно», — предупреждает Диас. «Легко увидеть, как со временем такое поведение потенциально может нанести вред здоровью».

Согласно исследованию, проведенному в Университете Пенсильвании, 140 человек продолжали регулярно использовать платформы социальных сетей или были ограничены 10 минутами в день (на каждую платформу) в Facebook, Instagram и Snapchat (всего 30 минут). Люди, которые сократили использование социальных сетей (что, в свою очередь, должно было сократить экранное время), сообщили, что чувствуют себя менее одинокими, тревожными и подавленными, а также меньше испытывают «страх упустить что-то» или FOMO (Hunt et al.2018). Отдельное исследование показало, что связь между социальными сетями и депрессией в значительной степени опосредована фактором «социального сравнения» (Steers, Wickham & Acitelli, 2014).

Очки действий: Ищите способы сократить использование цифровых устройств и социальных сетей. Например, сделайте перерыв на целый день от цифровых устройств 1 день в неделю, используйте приложения для мониторинга, такие как RescueTime, чтобы сократить время на смартфоне, отключите большинство push-уведомлений и никогда не кладите телефон в спальню.Используйте свое новоприобретенное время, чтобы прогуляться, приготовить больше еды и провести время лицом к лицу.

9. Социальные круги укрепляют здоровье

Создайте среду, которая поощряет ежедневное общение с семьей и друзьями.

Бюттнер и другие исследователи определили социальных взаимодействий в качестве основного фактора долголетия Голубой зоны (Buettner 2005; 2008). Адвентисты седьмого дня в Лома-Линде живут сплоченными сообществами, в то время как у окинавцев есть свои моаи, — социальный круг, предназначенный для оказания поддержки во время жизненных стрессов и укрепления общего здорового поведения.Эти сообщества сосредоточены на личных встречах, а не на лайках в Facebook.

Исследование, проведенное в протоколе Национальной академии наук , обнаружило связь «доза-реакция» между наличием большего количества социальных отношений и более низким риском плохого тестирования по показателям физического здоровья, включая артериальное давление, окружность талии и воспаление, как на ранней стадии, так и на ранней стадии. позже в жизни. И наоборот, субъекты с меньшим количеством социальных связей и большей социальной изоляцией подвергались повышенному риску неблагоприятного для здоровья воспаления и гипертонии (Yang et al.2016).

«Одиночество действительно проникает в вашу кожу, и вызываемая им депрессия может ускорить старение в той же степени, что и такие состояния здоровья, как высокое кровяное давление или высокий уровень сахара в крови, — объясняет Гуральник, — а люди с меньшим количеством социальных связей также обычно менее физически активны. . »

Люди — существа социальные, приспособленные к социальному взаимодействию. Когда мы этого не понимаем, стресс может разрушить наше психическое и физическое здоровье. С учетом сказанного, следует отметить, что количество ежедневных социальных взаимодействий, которые происходят у большинства американцев, в последние десятилетия неуклонно сокращается.От распространения социальных сетей до более продолжительных поездок на работу — причин для разлада в семье и угасания дружбы много.

Очков действий: Создайте среду, поощряющую ежедневное общение с семьей и друзьями. Запланируйте еженедельные встречи с друзьями, подтолкните клиентов, которые кажутся одинокими, присоединиться к групповому занятию, станьте волонтером для дела, которое заставляет взаимодействовать с другими, или присоединитесь к спортивной лиге, которая включает в себя групповые игры. И найдите способы насладиться едой в хорошей компании.

«В Голубых зонах каждая возможность поесть — это время для связи с другими, общения с семьей и друзьями, а также время для благодарности за все хорошее в их жизни», — говорит Диксон. Ключ к успеху в том, чтобы люди окружали себя единомышленниками, практикующими правильное поведение, поскольку привычки здорового образа жизни заразительны.

См. Также: Обучение позитивному изменению поведения

Голубая зона Америки

«Мы стремимся привлечь разработчиков политики как в малых, так и в крупных сообществах к осуществлению основанных на фактических данных необходимых изменений в местной окружающей среде, которые облегчат людям выбор более здорового образа жизни», — говорит Ник Бюттнер, директор проекта «Голубые зоны». На сегодняшний день активно участвуют 50 сообществ в Северной Америке, «но есть еще около 1000 человек, которые хотят работать с нами», — отмечает он.Бюттнер говорит, что многолетние «масштабные» предприятия могут включать в себя все: от проектирования местных дорог, способствующих активному транспорту, до пересмотра меню ресторанов, чтобы предложить более питательные варианты еды.

Примеры измеримых результатов включают 40% -ное снижение количества обращений за медицинской помощью городских рабочих в Альберте Ли, Миннесота; сокращение числа курящих на 13,5% в Форт-Уэрте, штат Техас; и на 64% ниже уровень детского ожирения в Beaches Cities, прибрежном районе Лос-Анджелеса. Как быстро отмечает Бюттнер, эти изменения могут привести к огромной экономии на здравоохранении в будущем.Данные индекса благосостояния показывают, что общины Голубой зоны Айовы опережают страну по общему благосостоянию.

«Для работы сообщества должны иметь правильное руководство, быть готовыми инвестировать в необходимые ресурсы и иметь подотчетность как способ измерения прогресса», — говорит Бюттнер. Узнайте больше об этом проекте долголетия на bluezonesproject.com.

Продвигайте ценности синей зоны

Все чаще научные исследования подтверждают анекдотические свидетельства, полученные из карманов долголетия Голубой зоны.Многие из привычек образа жизни , которые исторически сохраняли здоровье икарианцев и никоянцев до старости, также имеют практическое применение в нашем быстро меняющемся современном мире.

Применяя принципы Голубой зоны к своей жизни или к повседневным распорядкам ваших фитнес-клиентов, помните, что каждая категория является частью единого целого, образом жизни. Нам нужно помогать другим поддерживать положительные модели различного поведения с течением времени. Как быстро отмечает Диас: «Никакие тренировки в тренажерном зале не компенсируют бесконечные часы сидения, плохого питания и изолированной жизни.”

Мы не можем все жить в сельской местности Сардинии, пасти коз, но можно внедрить ценности Голубой зоны в свою жизнь и жизнь своих фитнес-клиентов как простые подходы к продвижению как можно более долгой, здоровой и полноценной жизни.

(PDF) Застойный клин в мантии преддуги, полученный при картировании анизотропии поперечных волн с помощью сейсмометров морского дна S-net

, анизотропия на северо-востоке Японии, вероятно, повсеместна для зон субдукции

независимо от их теплового состояния.

Происхождение морской анизотропии земной коры, очерченное в этом исследовании

, имеет второстепенное значение для мантийно-клинового очага

в этой статье, хотя оно важно при изучении динамики земной коры

. Преимущественно параллельное траншеи направление

аналогично предыдущим оценкам под землей с использованием землетрясений

в земной коре15,41,42 и трехмерной модели азимутальной анизотропии

томографии43. Анизотропия земной коры часто объясняется контролируемым выравниванием трещин под напряжением или структурными тканями6,41,44.Рис.

ure 2b показывает, что быстрые направления, определенные в этой работе, соответствуют

, что соответствует преобладанию активных разломов земной коры

, простирающихся параллельно траншеям45. Исключения вблизи границы областей F1 и

F2 совместимы с наличием разломов тренда NNW-SSE доверия

из-за столкновения дуги с дугой в этом углу за счет движения ленты

Курильской преддуги 46. Сравнение подтверждает мнение, что

структурных тканей ответственны за общую анизотропию земной коры

параллельной коры.Тем не менее, нельзя полностью исключить некоторый вклад горизонтального напряжения

.

Методы

Выбор очаговых землетрясений. Для определения местоположения основного раскола использовались межплитные и верхнеплитные землетрясения

. Для межплитных землетрясений

мы использовали землетрясения с механизмом очага межплитного типа и те

, идентифицированные как повторяющиеся землетрясения. Механизмы фокусировки обеспечиваются японской сетью сейсмографов полного диапазона

(F-net) 26.Для отбора межплитных землетрясений

мы используем критерии, использованные Asano et al. [2011] 47 и Hasegawa et al. [2012] 48:

> 0 ° и трехмерный (3-D) угол поворота49 механизма очага

относительно опорного межплитного землетрясения <35 °; и

, разделение центроида и границы плит на глубине <20 км. Повторяющиеся землетрясения

выбраны на основе сходства форм волн на наземных станциях, а

представляют собой обновление каталога Учиды и Мацузавы [2013] 28.Мы используем окно

40 с для расчета когерентности формы сигнала и выбираем пары репитеров, если когерентность

составляет 0,8 или больше в частотном диапазоне около их угловых частот28. Для землетрясений

в верхней плите мы также использовали землетрясения с очаговыми механизмами

по F-net. Они выбрали, будут ли фокальные глубины меньше, чем поверхность субдукции

или 35 км, в зависимости от того, что меньше, и не относятся ли фокальные механизмы

к межплитному типу в соответствии с критериями, описанными выше.

Вращение формы волны. Исходные данные S-net, предоставленные Национальным исследовательским институтом

Института наук о Земле и устойчивости к бедствиям, представляют собой кривые скорости для осей X,

Y и Z. Ось X расположена вдоль длинной оси кабеля, а оси Y и Z —

перпендикулярно этому направлению. Поскольку нам нужны горизонтальные компоненты для выполнения анализа расщепления поперечной волны

, мы повернули формы волны в направлениях на восток, север и вверх

(ENU). Матрица вращения, которая оценивается по гравитации и

телесейсмическим длиннопериодическим волнам Рэлея, наблюдаемым акселерометром24, использовалась для преобразования

из компонентов XYZ в ENU.Точность азимута

оценивается в 3–12 ° 24. Такаги и др. [24] также обнаружили, что около

сильных землетрясений привели к вращению резервуара высокого давления для наблюдения. Землетрясение

M

W

6.0 за пределами Санрику 20 августа 2016 г. и землетрясение M

W

6.9 за пределами Фукусимы

22 ноября 2016 г. вызвали вращение на 1 градус или более для

. 1 станция и 3 станции соответственно.Учитывая эти изменения, мы использовали ежедневные

оценок матрицы вращения при преобразовании сигналов.

Оценка параметров расщепления. Оценка быстрых направлений и

времен задержки выполняется с использованием метода взаимной корреляции30, который использует преимущество

подобия быстрых и медленных поперечных волн, когда формы волны вращаются в направлении вибрации

быстрого и медленного сдвига. волны. Мы использовали полосовую фильтрацию

на 2–8 Гц, которая такая же, как в Nakajima et al.[2006] 17. Формы сигналов:

, повернутые с шагом 5 ° в диапазоне от 0 до 175 °, а повернутые формы сигналов смещены с шагом

0,01 с в диапазоне от 0 до 1 с, чтобы найти наибольшее значение взаимной корреляции. Величина временного сдвига

и угол поворота, когда значение взаимной корреляции наибольшее

, рассматриваются как время задержки и быстрое направление, соответственно. Временное окно

составляет 1–1,5 цикла колебаний осциллограммы. Мы визуально проверили сейсмограммы

одну за другой и использовали только те, которые показали достаточно четкое S-прибытие, чтобы использовать

для анализа расщепления поперечных волн.На рисунке 1b показан пример процедуры

, описанной в основном тексте. Горизонтальное движение частиц исходных сигналов

имеет эллиптическую форму, а форма сигнала после удаления

эффекта анизотропии почти линейна (рис. 1b). Типичные погрешности для

отдельного быстрого направления и времени задержки, оцененные с помощью t-теста, составляют менее 30 ° и

0,03 с соответственно. Быстрые направления и время задержки для каждой станции показывают стандартное отклонение

, равное 33 ° и 0.06 с, соответственно, в среднем для межпластинных

событий (Supplementary Data 1). События на верхней пластине показывают аналогичные значения в среднем

(31 ° и 0,06 с для быстрого направления и времени задержки, соответственно, дополнительные данные 2).

Доступность данных

Данные S-net доступны по адресу https://hinetwww11.bosai.go.jp/auth/ в соответствии с политикой

Национального исследовательского института наук о Земле и предотвращения стихийных бедствий (NIED).

Каталог механизмов очага, использованный в этом исследовании, доступен по адресу http: // www.fnet.bosai.go.

jp / в соответствии с политикой NIED. Данные разделения, сгенерированные и проанализированные в ходе

настоящего исследования, включены в Дополнительные данные.

Доступность кода

Коды анализа, используемые в этом исследовании, можно получить у соответствующего автора по запросу

.

Поступила 9.11.2019 г .; Принята в печать: 14 октября 2020 г .;

Ссылки

1. Кристенсен, Н. И. Скорости поперечных волн в метаморфических породах при давлениях до

10 килобар.J. Geophys. Res. Твердая Земля 71, 3549–3556 (1966).

2. Крампин, С. Оценка анизотропии по расщеплению поперечной волны. Геофизика 50,

142–152 (1985).

3. Сэвидж, М. К. Сейсмическая анизотропия и деформация мантии: что мы узнали из

из расщепления поперечной волны? Rev. Geophysics 37,65–106 (1999).

4. Аудойн, Э., Сэвидж, М. К. и Гледхилл, К. Сейсмическая анизотропия от местных землетрясений

в переходной области от субдукции к границе сдвиговых плит

, Новая Зеландия.J. Geophys. Res. Твердая Земля 105, 8013–8033 (2000).

5. Карри, К. А., Кэссиди, Дж. Ф. и Хиндман, Р. Д. Региональное исследование расщепления поперечной волны

над зоной субдукции Каскадия: параллельное крае напряжение земной коры.

Geophys. Res. Lett.28, 659–662 (2001).

6. Бальфур, Н. Дж., Кэссиди, Дж. Ф. и Доссо, С. Е. Анизотропия земной коры в преддуге зоны субдукции Северный Каскадия, Британская Колумбия,

. Geophys. J. Int.

188, 165–176 (2012).

7. Collings, R. et al. Сейсмическая анизотропия в зоне субдукции Суматры. J.

Geophys. Res. Твердая Земля 118, 5372–5390 (2013).

8. Рейсс, М. К., Рюмпкер, Г. и Вельберн, И. Крупномасштабный нормальный для траншей мантийный поток

под центральной частью Южной Америки. Планета Земля. Sci. Lett. 482. С. 115–125 (2018).

9. Факсенда, М., Бурлини, Л., Герия, Т. В. и Майнпрайс, Д. Разломная сейсмика

, анизотропия гидратации в погружающихся океанических плитах.Nature 455, 1097

(2008).

10. Руссо Р. М. и Сильвер П. Г. Течение, параллельное траншеи под плитой Наска, из-за сейсмической анизотропии

. Science 263, 1105–1111 (1994).

11. Ишисе М. и Ода Х. Трехмерная структура анизотропии продольных волн

под районом Тохоку, северо-восток Японии. J. Geophys. Res. Твердая Земля 110,

B07304 (2005).

12. Вёльберн И., Лёбль У. и Рюмпкер Г. Корковое происхождение траншейно-параллельного сдвига —

быстрых поляризаций волн в Центральных Андах.Планета Земля. Sci. Lett. 392,

230–238 (2014).

13. Фрай, Б., Дешам, Ф., Кисслинг, Э., Стели, Л. и Джардини, Д. Слоистая азимутальная анизотропия фазовых скоростей волн Рэлея

в европейской литосфере

Альп, полученная на основе окружающего шума. Планета Земля. Sci. Lett. 297,

95–102 (2010).

14. Кнеллер, Э.А., ван Кекен, П. Э., Карато, С.-И. & Park, J. Оливиновая ткань типа B в мантийном клине

: выводы из моделей зон неньютоновской субдукции с высоким разрешением

.Планета Земля. Sci. Lett. 237, 781–797 (2005).

15. Хуанг, З., Чжао, Д. и Ван, Л. Анизотропия поперечных волн в коре, мантии

клин и погружение Тихоокеанской плиты под северо-восток Японии. Геохим. Geophys.

Геосист. 12, Q01002 (2011).

16. Накадзима Дж. И Хасегава А. Анизотропия поляризации поперечных волн и поток, вызванный субдукцией

, в мантийном клине на северо-востоке Японии. Земля

Планета. Sci. Lett. 225, 365–377 (2004).

17.Накадзима, Дж., Симидзу, Дж., Хори, С. и Хасегава, А. Расщепление поперечной волны

под юго-западной Курильской дугой и северо-восточной японской дугой: новое понимание

обратного потока мантии. Geophys. Res. Lett. 33, L05305 (2006).

18. Окада Т., Мацузава Т. и Сегава А. Анизотропия поляризации поперечной волны

под северо-восточной частью острова Хонсю, Япония. Geophys. J. Int. 123, 781–797

(1995).

19. Национальный исследовательский институт наук о Земле и устойчивости к бедствиям, NIED S-

net, Национальный исследовательский институт наук о Земле и устойчивости к бедствиям,

https: // doi.org / 10.17598 / NIED.10007 (2019).

20. Kanazawa, T. et al. Проект S-Net, Сеть кабельных наблюдений за землетрясениями

и цунами, SubOptic 2016, Дубай, 18–21 апреля, Proceedings WE2B,

https://suboptic.org/suboptic-2016/ (2016).

21. Mochizuki, M. et al. Проект S-net: Строительство крупномасштабной сети обсерваторий морского дна

для цунами и землетрясений в Японии, 2016 AGU Fall

Meeting, Abstract Nh53B-1840 (2016).

22.Uehira, K., et al. Схема сети наблюдения за морским дном землетрясений

и цунами вдоль Японской впадины (S-net), Европейский союз геонаук

Генеральная ассамблея 2016 г., реферат EGU2016-13832 (2016).

ПРИРОДА СВЯЗИ | https://doi.org/10.1038/s41467-020-19541-y СТАТЬЯ

СВЯЗЬ В ПРИРОДЕ | (2020) 11: 5676 | https://doi.org/10.1038/s41467-020-19541-y | www.nature.com/naturecommunications 7

Содержимое предоставлено Springer Nature, применяются условия использования.Права защищены

4 причины, по которым ваш прогресс в фитнесе замедлился

Нет ничего более разочаровывающего, чем выход на плато. Такое ощущение, что вы все делаете правильно — хорошо питаетесь, тренируетесь и делаете именно то, чем должны быть, чтобы добиться хороших потерь (или прибыли, в зависимости от того, чего вы надеетесь достичь). Если вы неделями и даже месяцами боролись с заминкой, то, возможно, вы делаете несколько вещей, которые могут свести на нет ваши результаты. Вот некоторые моменты, о которых стоит подумать.

Мы все виноваты в этом. Мы находим распорядок дня или тренажеры, которые нам нравятся, и придерживаемся той недели за неделей. Хотя любое упражнение полезно, чтобы получить максимальную пользу, вам нужно чаще его переключать. Это позволяет задействовать мышцы, которыми вы обычно не пользуетесь, что усложняет задачу. Вы только увеличите свою силу и физическую форму, когда почувствуете вызов, вам нужно подтолкнуть свое тело к большему, чем обычно.

Использование фитнес-трекера, например Fitbit, — хороший способ точно узнать, сколько упражнений вы делаете. Он отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, он позволяет вам видеть, как долго вы находитесь в определенных « зонах »: зона сжигания жира имеет тенденцию к более легкой активности, кардиозона — это то место, куда вы должны стремиться тренироваться, а пиковая зона близка к вашей максимальной частоте сердечных сокращений. . Это изображение на сайте wareable.com объясняет это лучше: если вы стремитесь попасть в зону максимальной нагрузки на несколько минут каждую тренировку, это действительно поможет повысить уровень вашей физической подготовки.Если вы проводите час в тренажерном зале, но недостаточно бодрствуете, может показаться, что вы работаете продуктивно, но на самом деле не так сильно улучшились. Перемешайте и усерднее работайте, скоро вы увидите, как эти масштабы сдвигаются, а результаты снова увеличиваются!

Большинство из нас недооценивают количество потребляемых калорий. Только когда вы начнете внимательно следить за тем, что едите, вы поймете, в чем ошиблись.Будь то слишком щедрые порции, бездумные перекусы, не обращающие особого внимания на «здоровый выбор», чтобы понять, что на самом деле это было не так хорошо для вас, как вы думали. В этой статье с сайта clickhole.com показано, как некоторые ресторанные салаты могут содержать больше калорий и жира, чем гамбургер, из-за дополнительных приспособлений и заправок. Используйте такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы отслеживать все, что вы потребляете. Если вы переусердствуете с калориями, углеводами, жирами или чем-то еще, что вы отслеживаете, — сокращение их количества вернет ваш прогресс снова.

Алкоголь — это определение пустых калорий. Он не только полон калорий, сахара и углеводов, но и ваше тело не регистрирует их, чтобы чувствовать себя сытым. На самом деле алкоголь делает вас голоднее, а также снижает ваши запреты, поэтому вы с большей вероятностью откажетесь от своего плана здорового питания и примете неправильное решение с едой. Если вы заметили, что пьете более регулярно, скрываете то, что потребляете, или чувствуете себя виноватым, возможно, пришло время обратиться за помощью.Например, Orlandorecovery.com предоставляет возможности для тех, кто борется с зависимостью. Чрезмерное употребление алкоголя не только замедлит ваш прогресс, но и невероятно вредно для организма, а регулярное употребление со временем приведет к зависимости.

Хотя упражнения сжигают калории, большинство из них сжигается просто в состоянии покоя. Тело сжигает их для таких вещей, как пищеварение, для того, чтобы дать вам энергию думать и двигаться. Вы сжигаете больше всего калорий, когда спите, и ваше тело восстанавливается.Постоянный сон поможет вам добиться максимальной отдачи от этого процесса. К тому же, когда вы хорошо отдохнули, у вас гораздо больше шансов получить достаточно энергии, чтобы пойти в спортзал и много работать. Когда вы устали, организм вырабатывает гормоны, которые заставляют вас жаждать высококалорийной пищи (и многих из них), поэтому хороший ночной отдых поможет вашему прогрессу, а также вашему настроению.

Плато может расстраивать, на каком бы этапе пути вы ни находились. Просто оставайтесь сосредоточенными и не сдавайтесь, одно или два небольших изменения могут быть всем, что вам нужно, чтобы все снова сдвинулось с мертвой точки.Преобразовать свое тело сложно, но если вы откажетесь от него, это не поможет вам быстрее!

Вы когда-нибудь испытывали плато? Удалось ли вам снова сдвинуть дело с мертвой точки, и если да, то что вы сделали?

Как справиться с экологическими проблемами, интервью со Скоттом Карни, автором книг «Что нас не убивает» и «Клин».

Скотт Карни: В каком-то смысле Wedge на самом деле является продолжением What Doesn’t Kill Us .В конце предыдущей книги я взбираюсь на гору Килиманджаро в купальном костюме, на улице минус 30 градусов, и я не умер. И у меня есть это осознание на вершине горы, которое приводит к самой глупой вещи, которую я когда-либо писал за всю свою жизнь, а именно: «Я не на горе, я гора». Я знаю, что это супер хоккей, но это также очень реально. Это то, что я чувствовал. Причина, по которой я смог принять этот вызов, заключается в том, что я был связан с миром и со стимулом вокруг меня.Я не боролся с этим. И это дало мне преимущество в этом пространстве.

Вернувшись с Килиманджаро, я понял, что изучаю метод Вим Хофа почти десять лет. И хотя я много знал о дыхании и воздействии холода, я хотел посмотреть, что будет дальше. Я хотел увидеть, как применить фундаментальные идеи метода Вим Хофа ко всему. Это концепция The Wedge . Думайте об этом как о разделении стимула и реакции. Оно ставит ваше намерение между тем, что приходит из внешнего мира, и тем, как вы на это реагируете.Вы вбиваете клин между стимулом и реакцией своим умственным вниманием. Или вы удаляете клин из собственного чрезмерного мышления, чтобы все происходило автоматически. Это фундаментальная концепция, которая, как мне кажется, применима ко всем видам экологического тренинга, но также в некоторой степени ко всему, что связано с автоматическими телесными процессами, когда вы можете иметь некоторую степень контроля.

Скотт Карни: Мы начинаем использовать «клин», как только родимся.В младенчестве все ваши реакции автоматические, сознательного контроля мало. Это похоже на: «У меня есть рука. Что она делает?» Затем вы каким-то образом учитесь формировать нервные пути и начинаете работать над изучением того, как использовать свое тело. Мы используем клин, когда берем что-то из автоматического царства и ставим это под сознательный контроль. Но большинство из нас перестали это делать после того, как научились ходить, говорить и дошли до того момента, когда нам стало комфортно делать то, что нам нужно. После того, как мы почувствовали, что у нас есть все необходимое, мы перестали учиться, и тело также перестало учиться, и мы больше не раздвигали границы.

Прежде чем я начал учиться у Вим Хофа, я давно перестал пытаться понять свое тело. Вероятно, это случилось когда-то в мои подростковые годы. Затем я в Польше, мне за 30, стою в снегу — что мучительно — с Вимом. Сначала я интерпретировал ощущение, что стою в снегу босиком, как боль, затем я понял, что на самом деле это был биологический сигнал, который я контролирую, — и это помогло. Это кажется почти сверхчеловеческим и может показаться действительно дерзким или экстремальным, но я считаю, что могу контролировать себя на холоде.Практика дыхания меняет то, как я достигаю предела выносливости каждый раз, когда я нахожусь в месте, которое кажется экстремальным, но не обязательно сразу же опасным. Это давление со стороны внешнего мира может вызвать беспокойство или страх, но я могу противостоять этому своим разумом вместе с ощущениями в моем теле. Овладев нашими ощущениями и уделяя внимание, мы можем расширить нашу способность работать в самых разных средах.

В Wedge я рассмотрел десять сред, включая внутренние среды.В данном случае я определяю среду как что-то вне нашего сознательного опыта. Есть три основных места, где мы можем изменить нашу реакцию. Во-первых, мы можем изменить стресс, который мы испытываем прямо сейчас — например, я нахожусь в комфортабельной комнате в своем доме с определенным давлением воздуха, качеством света и температурой. Все это стрессы просто потому, что они поступают в мое тело. Если я перехожу в другую комнату, захожу в сауну или выхожу на задний двор, я испытываю разные стрессы и спровоцирую разные автоматические реакции со стороны своего тела.Просто выбор быть в другом окружении — это первая часть работы с «клином». Я мог бы нырять, плавать рядом с большими белыми акулами, бросать гири, прыгать с парашютом или ходить на кулинарные курсы — каждый из этих примеров является окружающей средой. Все они создают ощущения и стрессы, которые мы должны контролировать с помощью наших ощущений и эмоций.

Нервная система — второе место, куда можно вставить «клин». Под этим я подразумеваю, что вы можете влиять на химические пути, по которым ощущение проходит от глаз, ушей, носа, кожи, чтобы достичь самой нижней части мозга, где начинается сознание.Если вы можете изменить эти пути, тогда вы сможете изменить свое восприятие мира. Два способа, о которых я говорю в книге, — это работа с дыханием, которая изменяет способ передачи сигналов от периферической нервной системы в центральную нервную систему. Это меняет химию, и вы знаете, болевые сигналы и другие вещи как бы сбрасываются с работой с дыханием. Психоделические химические вещества также напрямую влияют на наши ощущения и тем самым изменяют то, как мы воспринимаем мир.

Третье место, где вы можете использовать клин, находится в вашем уме.Если вы прыгнете в ледяную воду, думая, что ледяная вода будет худшей вещью на свете, то так и будет! Но если вы думаете, что ледяная вода будет в порядке или что опыт прыжка в ледяную воду доставляет удовольствие, тогда у вас будет совсем другой опыт.

Когда я впервые вошел в ледяную воду, мне захотелось сжаться. Просто подумайте о том, что сейчас находитесь в ледяной воде, и ваши мышцы, вероятно, будут напряжены. Теперь подумайте об этом опыте и вместо того, чтобы сжиматься, расслабьтесь.Сжимание — это ваша симпатическая нервная система, реагирующая на окружающую среду своей реакцией «бей или беги». Это означает, что вы выбрасываете в свое тело адреналин и кортизол. Когда вы расслабляетесь в ледяной воде, вы переключаетесь на парасимпатическую нервную систему, которая является вашим «отдыхом и перевариванием пищи», нервной системой «комфортно дома». Вы научитесь буквально переключаться из тревожного состояния в состояние покоя в ледяной воде. В этом магия метода Вим Хофа.

Моя идея для Wedge возникла в тот самый первый раз, когда я сидел в ледяной воде с Вимом, и я почувствовал, что перехожу из состояния сильного беспокойства в состояние расслабления.Я только что вставил себя между стимулом и реакцией. Это новый способ справиться со стрессом, который меняет вашу фундаментальную биологию. Вся суть моей книги What Doesn’t Kill Us состоит в том, чтобы изложить эту идею. Изменение вашей реакции на ледяную воду меняет всю вашу биологию. Клин рассказывает об этой идее, применимой ко всем стимулам в мире.

Одно из важных достижений в Wedge заключается в том, что все взаимосвязано. Помните: «Я не на горе.Я гора ». Все те вещи, которые я интерпретирую как« стимулы », на самом деле всего лишь части более крупной системы, которая намного больше, чем моя точка зрения. И если подумать, это действительно глубокая мысль. действительно сбивает с толку, потому что я в основном говорю, что вы — вселенная. Вы связаны с каждым тектоническим и глобальным сдвигом на планете. Но действительно трудно думать об этой перспективе, потому что трудно представить себя человеком и вселенной одновременно .

Дверь дракона: Перед нашим звонком вы указали на особый раздел в своей книге, связанный с необычной формой тренировки с гирями, «От страха к потоку». Как гири сыграли роль в вашем исследовании «клина»?

Скотт Карни: Я не тот парень, который любит спортзал или структурированные тренировки. Я бы предпочел отправиться в приключение, а не следовать рутине. Итак, у меня всегда были такие странные отношения с гирями, потому что они меня не слишком волновали.Во всяком случае, все началось, когда я был в лаборатории нейробиологии в Стэнфорде, где они пытались понять, как вызвать страх в теле, а затем справиться с реакциями страха. В лаборатории они пытались вызвать страх с помощью симулятора виртуальной реальности, полного больших белых акул. Но я не считаю виртуальных акул страшными. Я подумал, что это круто, но мне это ничего не дало. На концептуальном уровне я многому научился, но у меня не было этого внутреннего чувства страха, потому что реальной опасности не было.Я был обескуражен.

Затем, когда я выходил из лаборатории, я получил текстовое сообщение от парня по имени Тони Флореаль, который сказал мне, что мне нужно встретиться с его другом Майклом Кастроджованни, который выполнял упражнения с гирями, переведет вас в мгновенное состояние потока. . Моя первая реакция заключалась в том, что я подумал, что это звучит несколько неубедительно — просто упражнение с гирями — и все такое, что я тренировал раньше. Но я решил попробовать. Понравился звук «состояние потока». По сути, он берет гирю весом 12 кг (25 фунтов), и цель состоит в том, чтобы просто передать ее между двумя людьми.Все, кто слышал о метании гирь, думают, что вы это сделаете, поэтому, конечно, я подумал, что сломаю ногу. Когда на тебя летят 25 фунтов железа, возникает реальное чувство опасности.

Итак, мы встретились в Сан-Франциско на вершине Strawberry Hill. Майкл — гигантский, опасный на вид чувак — он похож на гориллу и очень давно занимается гирями. А теперь мы сошлись друг против друга, и он собирается бросить в меня гирю. В любом другом контексте это была бы агрессивная, потенциально опасная ситуация — двое мужчин сталкиваются друг с другом, и один из них держит пушечное ядро.Здесь присутствует атмосфера соперничества, и мы видим это в глазах друг друга, хотя я знаю, что на самом деле он не пытается меня убить.

Потом качает.

Есть определенный ритуал, которому вы следуете при метании гирь. Перед тем, как бросить, нужно сделать три удара. Сначала наши глаза смотрят друг на друга, как он делает обычный мах с гирей. Затем во второй раз, когда он замахивается, мы переключаем наше внимание с глаз друг друга на гирю … Затем на третьем взмахе он отпускает, и она летит в воздухе! Конечно, в этот момент я просто морщусь, потому что это действительно страшно.Но затем я хватаю его с воздуха, почти рефлекторно, проталкиваю его между ног, а затем немедленно возвращаю ему. И вот так все меняется. Мы больше не противники. Вместо этого мы танцуем. Мы переходим от страха к течению.

Дверь дракона: Что вы посоветуете тем, кто готов попробовать?

Скотт Карни: Любой, кто умеет делать свинг Hardstyle, может это сделать.Очевидно, что если кто-то не может управлять гирей любого веса, ему не следует пытаться. В остальном, 25-фунтовая гиря — отличный начальный вес для большинства людей. Если он намного легче, то на самом деле гиря в воздухе работает иначе. Это слишком шатко. Работа с более тяжелыми гирями становится все менее и менее неустойчивой — это просто физика.

Дверь дракона: Я также могу представить, что вы не захотите переходить на слишком легкий вес, потому что у гирь меньшего размера будет ручка, за которую будет труднее схватиться.

Скотт Карни: Я использую 12-килограммовую гирю Dragon Door, которую Джон Дю Кейн прислал мне несколько лет назад. Думаю, это отличная гиря для этого. Практически сразу я обнаружил, что махи одной рукой намного веселее, потому что они позволяют выполнять большее разнообразие движений. Одной рукой вы можете делать всевозможные странные сальто и вращения, которые было бы сложнее держать обеими руками за ручку. Если вы посмотрите на KettlebellPartnerPassing.com, вы увидите огромное разнообразие метаний гирь вольным стилем.Это взрыв, и это в некотором смысле напоминает тай-чи или цигун.

Дверь Дракона: Не говоря уже о том, что требуется определенный уровень внимательности! Ваш друг Тони описал метание гирь как нечто, что автоматически или мгновенно переводит вас в состояние потока. После этого вы могли наблюдать или размышлять о том, что произошло с вашим собственным дыханием?

Скотт Карни: При разных движениях все будет по-другому, но обычно вы выдыхаете, когда бросаете.А потом на вдохе ловишь гирю. Это своего рода поток, и многое из этого происходит автоматически. Очевидно, вы можете больше тренироваться и улучшать свою технику. Примечательно то, что поскольку оба человека сосредоточены на этом внешнем объекте, который представляет опасность — и он никуда не денется, — движения между ними действительно координируются. Это увлекательно.

Майкл сказал (и я сам заметил то же самое), что когда пары бросают гири, дело не только в движениях, которые они делают, но и в их отношениях.Вы можете увидеть их проблемы с доверием и все то, о чем они не говорят, разыгрываются в движениях гири. Таким образом упражнения укрепляют общение, доверие и сочувствие к другому человеку. В отношениях каждый создает маленькие островки, куда не хочет идти. То, о чем они не хотят говорить, потому что будет драка, а она того не стоит. Это может в некоторой степени подорвать доверие. Поначалу почти все пары бросают очень плохо из-за эмоциональных зазоров.По мере того, как они учатся совершенствовать свою технику метания гирь, они также работают над своими отношениями, не используя слов — и это очень полезно.

Дверь Дракона: С момента написания книги, как вы использовали свои «клиновые» открытия? Как эти практики улучшили вас?

Скотт Карни: Wedge формирует общие принципы того, как вы себя чувствуете, когда что-то находится за пределами вашей зоны комфорта.Но вы также можете выйти за пределы своей зоны комфорта и найти способ безопасно проложить свой путь. Даже если ситуация может подтолкнуть вас к пределу ваших возможностей и вызвать стресс, вы можете распознать чувство тревоги и взять его под контроль. Вы будете знать, что можете ориентироваться в ситуации, а я могу контролировать себя в этой среде.

Также странно, что разные стимулы на самом деле действуют на организм по-разному. Работа с ледяной водой помогает контролировать беспокойство. Сауна — как раз наоборот — может сделать удивительные вещи от депрессии.Итак, важно найти различные стрессы, против которых можно бороться. Овладение собой в этих различных внешних средах меняет способ работы вашей внутренней среды. Тревога, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и большинство хронических состояний реагируют на «клин», особенно когда они вызывают ощущения.

Это мощный импульс для иммунной системы. Например, меня не очень беспокоит то, что я заболею и умру от Covid-19. Я думаю, что эти практики дают мне гораздо больше шансов справиться с этим. В конце концов, я не сомневаюсь, что умру.Большая часть «клина» состоит в том, что почти все те ощущения, которые развились в нас, имеют какое-то отношение к избеганию смерти. Смерть — это высший стресс. Если бы жизнь была игрой, однажды мы ее обязательно проиграем. И когда мы понимаем, что проиграли игру, это фактически дает нам некоторую свободу в том, как мы хотим прожить свою жизнь прямо сейчас.

Дверь дракона: Сейчас многие люди находятся далеко за пределами своей зоны комфорта. В процессе исследования и написания The Wedge , какие идеи вы обнаружили, которые люди могут захотеть попробовать сейчас?

Скотт Карни: Хотя мы не можем контролировать различные взгляды на мир, мы можем изменить то, как мы реагируем на ощущения, которые испытывает наше тело.Предоставляя себе физические возможности и физические нагрузки, с которыми мы можем бороться, мы можем фактически контролировать наши реакции на окружающий мир.