Качаем пресс дома

Часто так бывает, что небольшой животик и свисающие бока мешают женщине чувствовать себя привлекательной в своих глазах. Это делает ее скованной и заставляет стесняться своего тела.

Однако можно запросто избавиться от этой проблемы, выполняя простые упражнения для живота и боков.

Скручивание корпуса

• Ложимся на пол, сгибаем колени, поясницу и пятки плотно прижимаем к полу
• Руки кладем за голову, локти разводим в стороны
• Поднимаем корпус, отрывая от пола только плечи
• При подъеме корпуса – выдыхаем, при возвращении в изначальную позицию – вдыхаем
• Подбородок к себе не прижимаем, взгляд направлен на колени

Для лучшего понимания выполняемых действий обратите внимание на фото упражнений в домашних условиях, что представлены в нашей галерее.

Подъем корпуса

Исходную позицию занимаем такую же, как и в предыдущем упражнении. Выдыхаем и поднимаем полностью корпус, в том числе и поясницу.

При подъеме руками тянемся вперед, как бы помогая себе. Не прижимаем к груди подбородок. Возвращаемся на пол и вдыхаем

Велосипед

Лежа на полу сцепляем руки за головой и разводим локти в стороны. Поясницу плотно прижимаем к полу

Выполняем поочередные скручивания, касаясь локтем колена противоположной ноги. Другая нога при этом должна оставаться на весу параллельно полу, не касаясь его.

Выдыхаем при каждом новом скручивании

Кручение обруча

Для следующего упражнения нам понадобится обруч. Кручение обруча дома – это не только доступное всем занятие, но к тому же и эффективное: оно отлично помогает сжечь калории и убрать надоевшие бока.

Ноги ставим на ширине плеч, чуть сгибая колени. Начинаем крутить обруч с маленькой амплитудой

Напрягаем пресс и поясницу. Не забываем про дыхание.

Длительность такой тренировки сперва может быть 10-15 минут. Затем с каждым днем старайтесь увеличивать её по 5 минут, пока общее время выполнения не будет занимать примерно 40 минут.

Качаем ягодицы

Упругая и округлая попа всегда придает фигуре женщин более привлекательные очертания и делает ее более эстетичной.

Упражнения для ягодиц будут особенно полезны для девушек, ведущих малоподвижный образ жизни или каждый день работающих в офисе.

Приседания

Приседания наверняка делал каждый, однако большинство выполняет их неправильно, из-за чего и не появляется видимого результата.

И так, как же выполнять приседания правильно:

Ставим ноги на ширине таза. Вдыхаем и приседаем не до конца, принимая такое положение, как будто вы присаживаетесь на стул

Колени не должны выходить за кончики пальцев на ногах. Вдыхая, возвращаемся в первоначальную позу

Выпады

Опять ставим ноги на ширине таза. Вдыхаем и одной ногой отшагиваем назад. Толкаем таз вниз.

Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Поочередно выполняем упражнение на каждую ногу

Упражнения для мужчин

Рельефное и подтянутое тело тоже играет немаловажную роль в мужской привлекательности. Оно придает уверенности в себе и делает более мужественным в глазах женского пола. А стать ближе к этому помогут ниже представленные упражнения для мужчин.

Качаем грудь

Отжимания

Руки ставим по обе стороны от корпуса. Таз высоко не поднимаем. Ноги и корпус находятся в одной линии. Локти не разводим в стороны.

Делаем выдох и опускаемся вниз. Вдыхаем и поднимаемся

Разводка гантелей

Тут нам уже понадобится дополнительное снаряжение, а точнее гантели, скамейка или два стула.

Ложимся спиной на скамейку и поднимаем руки вверх вместе с гантелями. Медленно разводим руки с гантелями в стороны, при этом чуть сгибая локти

Медленно возвращаемся в первоначальное положение

Качаем спину

Притягивание гантелей

Берем гантели и на чуть согнутых ногах наклоняемся вперед. Без рывков поднимаем гантели. Локти при этом должны выходить за спину. Напрягаем мышцы между лопаток. Так же медленно опускаем гантели.

Подтягивание на турнике

Берем широкий хват. На выдохе подтягиваемся вверх, чтобы подбородок оказался выше турника. На выдохе опускаемся вниз

Качаем пресс

Проработка пресса помогает не только убрать бока, но и заполучить так желаемые многими мужчинами кубики рельефного пресса.

Планка

Принимаем упор лежа на полу, опираясь на предплечья, которые должны быть расположены параллельно друг другу. Ноги и туловище находятся в одной линии.

Таз не должен опускаться слишком низко или подниматься слишком высоко. Напрягаем мышцы живота. Стоим в статике где-то полминуты. Повторяем упражнение несколько раз.

Скручивания с поднятыми ногами

Ложимся на пол. Руки кладем за голову. Ноги подняты вверх. Колени немного сгибаем.

Напрягая мышцы пресса, поднимаем таз вверх, отрывая его от пола.

Опускаем таз вниз и повторяем заново все действия

Комплексные упражнения

Напоследок предоставим комплекс упражнений в домашних условиях, который прекрасно подойдет как женщинам, так и мужчинам. Он несложный в своем исполнении, но дает весьма заметные результаты.

Присед с подъемом на пальцы

Ставим ноги на ширине плеч. Вдыхаем и сгибаем ноги до угла 90 градусов. Руки вытягиваем параллельно полу. Выдыхаем и, вытянувшись вверх, встаем на носки.

Обратные отжимания

Садимся на край стула, руками держимся за сиденье. Вдыхая, опустите таз вниз параллельно стулу. На вдохе поднимаемся обратно.

Лодочка

Ложимся на пол. Прямые руки кладем перед собой. Выдыхая, поднимаем одну руку и противоположную ей ногу. На вдохе опускаем их вниз и повторяем все то же самое на другую руку

Жим руками в выпаде

Ноги ставим на ширине плеч, делаем небольшой шаг вперед. Сгибаем локти, колени чуть согнуты.

Вдыхаем и приседаем, задевая коленом пол. Руками при этом тянемся вверх. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальное положение.

Вот так, имея силу воли, упорство и выполняя выше представленные упражнения, можно легко добиться фигуры своей мечты. Никогда не поздно привести себя в форму и полюбить свое тело!

Фото комплекса упражнений в домашних условиях

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 9 940

17 лучших упражнений для начинающих девушек на все группы мышц + план тренировок на 28 дней дома

Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.

Время занятий: 15 минут в день

Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат

Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.

Инструкция: выберите 4-5 из упражнений, представленных ниже. Каждое из них выполните по три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему кругу и следуйте той же схеме «нагрузка-отдых».

Примечание: если вы хотите тренировать все тело, постарайтесь выбрать два движения, ориентированных на верх, и два движения, ориентированных на нижнюю часть тела.

Комплекс упражнений для занятий дома для женщин

1. Подъемы гантелей вверх и в стороны

2. Тяга гантелей

3. Верхняя тяга гантелей

4. Боковые приседания

5. Отведение ноги назад

6. Планка

7. Поза «Птица-собака»

8. Поза «Медведь»

9. Касание пальцев ног

10. Альпинисты с задержкой

11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

12. Приседания с поднятием рук с гантелями

13. Сумо — приседания

14. Обратные отжимания

15. Упражнение бойца

16. Ягодичный мостик

17.Выпады с поворотом

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.

День 1:

День 2:

День 3:

День 4:

День 5:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

День 6:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях — 12
• Обратные отжимания — 12

День 7:

• Складочка — 12
• Альпинисты — 24
• Планка — 45 секунд

День 8:

День 9:

• Приседаний — 10
• Становая тяга на одной ноге — 10
• Выпады в ходьбе — 20

2 подхода

День 10:

• Отжиманий — 10
• Планка на предплечьях и локтях — 10
• Обратные отжимания — 10

2 подхода

День 11:

• Складочка — 10
• 20 Альпинисты — 20
• Планка — 60 секунд

2 подхода

День 12:

День 13:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

2 подхода

День 14:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях -12
• Обратные отжимания -12

2 подхода

День 15:

• Складочка — 12
• Альпинисты — 24
• Планка — 60 секунд

2 подхода

День 16:

День 17:

• Приседаний — 10
• Становая тяга на одной ноге — 10
• Выпады в ходьбе — 10

3 подхода

День 18:

• Отжиманий — 10
• Планка на предплечьях и локтях — 10
• Обратные отжимания — 10

3 подхода

День 19:

• Складочка — 10
• Альпинисты -10
• Планка — 60 секунд

3 подхода

День 20:

День 21:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

3 подхода

День 22:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях — 12
• Обратные отжимания — 12

3 подхода

День 23:

• 12 Складочка — 12
• 24 Альпинисты — 24
• Планка — 90 секунд

3 подхода

День 24:

День 25:

• Приседаний — 15
• Становая тяга на одной ноге — 15
• Выпады в ходьбе — 20

3 подхода

День 26:

• Отжиманий — 15
• Планка на предплечьях и локтях — 15
• Обратные отжимания — 15

3 подхода

День 27:

• Складочка — 15
• Альпинисты — 30
• Планка — 30 секунд

3 подхода

День 28:

Итак, мы вам составили отличный список эффективных фитнес упражнений, и теперь только ждем ваших результатов!

Если остались вопросы или есть пожелания, обязательно пишите нам в комментариях ниже.

худеем вместе с Фитнесс Миром

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Один из комплексов упражнений для похудения. Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

• тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
• принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
• не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
• в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
• также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
• по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
• каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

• если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Тренировочный комплекс для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

Приседания

Техника выполнения упражнения – приседание. Следует внимательно следить за ней, чтобы не свести эффект на нет

Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

Отжимания

Отжимания – это отличное и нужное упражнение при похудении. Следует выполнять его правильно. Если очень сложно, ноги можно согнуть в коленях

Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

Мостик

Мостик – эффективное упражнение, но следует следить за техникой, иначе результата не добиться

Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

Выпады вперёд

Выпады вперед требуются для проработки проблемной зоны и дают хороший эффект

Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

Доска

Доска или как ее еще называют планка, позволяет держать все мышцы в тонусе. Кажется, что выполнить его легко, однако, это не так

Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

Махи ногами назад

Мах назад – эффективное упражнение, но следует следить за тем, чтобы наклоненный корпус и нога составляли одну линию

В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

Глубокий трицепс

Глубокий трицепс. Название упражнения говорит само за себя. Вместо лавки, как в данном случае, можно в домашних условиях использовать любой устойчиво стоящий предмет, например, табуретку!

Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

Техника выполнения:

• следует опереться руками на выбранный предмет;
• ступни поставить устойчиво;
• ноги присогнуть в коленях;
• сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
• после нужно возвратиться в первичную позу.

Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

Балансирование

Балансирование — полезное для спины упражнение. Следует тянуться как можно сильнее

Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

Велосипед со скручиванием

Велосипед со скручиванием. Эффект от данного упражнения сложно недооценивать. Правильное его выполнение – залог тонкой талии

Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

Балансирование над полом

Балансирование над полом – это упражнение для проработки нижнего пресса. Можно добавить движение ногами в виде ножниц как показано на картинке 2

При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

Боковые выпады

Боковые выпады. Эффективное упражнение для упругих ягодиц и стройных ножек. Главное, соблюдение техники выполнения

Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение Бурпи

Бурпи. Хорошее упражнение для похудения. Осложнить его можно, добавив на шаге В отжимание

Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

Выпады вперёд и назад

Выпады вперед и назад. Аналогично простым выпадам вперед. Ваэно следить за техникой выполнения, чтобы добиться эффекта

Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

Подтягивания или как альтернатива — лодочка

Лодочка. Позволяет укрепить мышцы спины. Просто выполняется и дает хороший результат

При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

Прыжок «Звезда»

Прыжок «Звезда». Эффективно при похудении, помогает хорошо сжигать лишний жир

В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

Плие

Плие – эффективное упражнение для упругих ягодиц и бедер. Правильное выполнение – залог успеха

Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

Альпинист

Альпинист – это упражнение напоминающее бег. Хороший результат не заставит себя ждать

Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

Прыжок с выполнением захлеста

Прыжок с захлестом. Отличное упражнение для сжигания жира

Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

Прыжок с выполнением группировки

Прыжок с группировкой. Полезное упражнение не только при похудении, но и в тренировки координации движений

При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.

«Лягушка»

«Лягушка». Упругая попа и стройные ноги – это тот эффект, который можно получить выполняя данное упражнение

Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.

Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения – это путь к красивой и стройной фигуре.

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях.

Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале, и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени  на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс  мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина!!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат. Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.

Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли. Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!

Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.

Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. Ниже будут представлен комплекс упражнений  на основные мышечные группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:

1. И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

2. И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

3. Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

 УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:

1. Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

2. И.П – стоя на коленях и вытянутых руках. Выпрямляем противоположную руку и ногу, напрягаем мышцы пресса, голову опустили, ноги руки старайтесь не опускать, держать выше. Задерживаемся в этом положении не менее 30 секунд. Затем меняем положение. На протяжении упражнения не задерживаем дыхание!!!

3. Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище  параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать  3 .

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:

1. Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед !!!?таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

2. И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус  наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину.  Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.

Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

3. И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.

Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:

Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от количества подкожного жира в этой области. Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания  происходит  активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.

1. И.П. лежа на спине, ноги выпрямили, руки кладем под поясницу, либо вдоль туловища, либо держим за опору за головой( для этого подойдет ножка стула или стола.) Поднимаем  на выдохе прямые ноги вверх, немного отрываем таз от пола и пятками тянемся в потолок, затем медленно опускаем прямые ноги вниз читая до 10..Во время выполнения старайтесь прижимать поясницу к полу, благодаря напряжению мышц пресса. Выполняем 15-20 повторений, сразу после него становимся в положение «планка» и задерживаемся не менее 30 секунд, не прогибаемся в спине ,голову опускаем. Это будет вашим одним подходом. Таких нужно сделать 3. Желательно без отдыха либо с отдыхом до 1 минуты.

2. После этого можно сделать обычные скручивания. 3 подхода по 20-25 повторений. И не забывайте, что если ваш пресс « горит» и кажется что это предел – необходимо сделать еще 5 повторений сверху!!! Стараемся подбородок не прижимать к груди, на выдохе поднимаемся вверх, напрягая мышцы пресса.

Занимаясь фитнесом дома, всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и т. д».!

В конце занятия делаем упражнение на растягивание, почувствуйте растяжение всех мышц, отлично, если вам поможет кто-нибудь. Вспомните молодость и станьте на мостик — прекрасное упражнение  для  красивого изгиба в пояснице. Мне кажется, это такой кайф – конец тренировки, да и вообще это чувство гордости что ли за себя вперемешку с усталостью.

Итак, если вы выполнили все упражнения – Вы молодец! Надеюсь, я вас не утомила.

P.S и не забывайте кушать хорошо, правильно и с удовольствием.

Сколько подходов на группу мышц вы должны делать для прироста

Наращивать мышцы непросто. Это требует тяжелой работы. Ты это знаешь. Мы рассказываем вам, сколько тяжелой работы вам потребуется, чтобы добиться набора мышечной массы в различных группах мышц.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы попали в нужное место. Многие хотят, чтобы их мускулы были пикообразными, сильными и просто хорошо выглядели. Все мы знаем, что поднятие тяжестей — это тяжелая работа, а наращивание мышц требует времени, поэтому вы должны быть уверены, что получаете максимум от своего времени в тренажерном зале.Было проведено множество исследований, новых и старых, которые показывают самые лучшие и быстрые способы естественного наращивания мышц.

Силовые тренировки помогут вам достичь этого вместе с правильным питанием, но давайте выясним, как именно все это работает.

Вам нужно хорошо питаться

На наращивание мышечной массы входит целый процесс. Нельзя просто поднимать тяжести, плохо питаться и рассчитывать на то, что выйдешь разорванным. Все начинается на кухне. Это факт.

Protein It Up!

Белок, безусловно, необходим для наращивания мышечной массы.Вы должны потреблять много. Многие лифтеры склонны думать, что вам нужно безумное количество упражнений в одном упражнении (а, возможно, и нужно), но все зависит от человека.

Многие факторы, такие как возраст, вес, количество мышц, которые у вас уже есть, уровень активности и то, какой вы мужчина или женщина, будут определять правильное количество, необходимое вашему организму для начала или для продолжения набора.

Углеводы жизненно важны

Если вы хотите добиться успеха, углеводы являются крайне необходимым макроэлементом.Хорошие и полезные сложные углеводы не только дадут вам энергию, необходимую для тяжелых тренировок, но и станут первым источником энергии для организма, они помогут предотвратить накопление запасов в мышцах.

Не забывай жир

Я, конечно, говорю о здоровых жирах. То, что вы получаете от хороших масел, рыбы, фруктов и т. Д. Жир не делает вас толстым, как некоторые думают. На самом деле, правильные жиры могут помочь вам сбросить жир.

Вам необходимо достаточное количество для поддержания здоровья кожи и других тканей тела, передачи сигналов клетками, усвоения питательных веществ, выработки гормонов, метаболизма, функции мозга и многих других процессов.

Какой вес нужно набрать на гриф?

Мы знаем, что наращивание мышечной массы идет рука об руку с хорошей диетой, поэтому перейдем к силовой нагрузке.

Когда вы думаете о поднятии тяжестей для наращивания мышц, вы можете представить себе нагруженную штангу и много ворчания. Но дело в том, что вам не нужно поднимать такой вес, чтобы стимулировать рост мышц.

Исследования показывают, что поднятие легких до отказа стимулирует синтез белка точно так же, как поднятие тяжестей.Одно исследование было проведено с сеансом из трех подходов с 30% максимальной нагрузки по сравнению с сеансом из трех подходов с максимальной нагрузкой 80%. Были достигнуты те же результаты.

Я не говорю, что надо брать трехфунтовые розовые гантели и делать это, потому что это больше похоже на кардио. Просто найдите свою зону комфорта и немного выйдите из нее. Вы не должны убивать себя, делая это.

Что такое объемная тренировка?

Объем тренировки — это объем выполняемой вами работы.Это общее количество повторений и подходов, которые вы делаете во время тренировки. Если ваш тренировочный объем слишком мал, адаптации не будет. Если объем будет слишком большим, вы рискуете перетренироваться.

Должен ли быть у всех одинаковый учебный объем?

Когда дело доходит до объема, не всем подходит один размер. Невозможно дать рекомендацию, подходящую каждому.

Почему?

Причина в том, что различия в опыте, генетике, толерантности, способности и способности к восстановлению различаются у каждого человека.

Лучшее, что вы можете сделать, — это следовать руководству. Оттуда вам нужно увидеть, что работает для вас. Вы всегда можете внести коррективы.

Как насчет оптимального диапазона?

Для большинства людей оптимальный диапазон для больших групп мышц составляет от 60 до 120 повторений в неделю. Оптимальный диапазон для небольших групп мышц — от 30 до 60 повторений в неделю. Это проверенные и верные диапазоны для большинства людей, но, как уже говорилось, на самом деле вы можете быть другими.

Что такое малые группы мышц? Что такое большие?

Мышцы груди (например, большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышца) относятся к числу более крупных групп мышц.Также включены подколенные сухожилия (которые проходят по тыльной стороне бедер). Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер) и весь набор мышц спины также являются частью большой группы.

В меньшие группы входит ряд мышц, таких как бицепсы, трицепсы, плечи, икры и пресс.

Разбивка еженедельного объема на сеансы

Как уже говорилось, оптимальный диапазон для больших групп мышц составляет от 60 до 120 повторений в неделю и от 30 до 60 для небольших групп мышц.Как разбить это на сеансы?

Что ж, если вы собираетесь тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю, оставьте все как есть (хотя я бы не рекомендовал это). Но если вы тренируете каждую группу мышц примерно два раза в неделю, это от 30 до 60 повторений для каждой большой группы мышц и от 15 до 20 повторений для каждой небольшой группы мышц и так далее.

Что касается сетов, делайте то количество, которое позволяет попасть в оптимальный диапазон. Есть несколько способов сделать это, и все они идеально подходят для наращивания мышечной массы.Например:

• 4 подхода по 10 повторений со средней или низкой интенсивностью — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
• 4 подхода по 6 повторений от умеренной до высокой интенсивности — Идея здесь для набора силы и наращивания мышц.
• 3 подхода по 8 повторений средней интенсивности — идеально подходит для наращивания мышц и увеличения силы.
• 3 подхода по 10 повторений умеренной интенсивности — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
• 3 подхода по 12 повторений от умеренной до низкой интенсивности — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
• 2 подхода по 15 повторений с низкой интенсивностью — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
• 2 подхода по 12 повторений со средней или низкой интенсивностью — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости

Как видите, способов работы довольно много. Все эти комбинации эффективны для наращивания мышечной массы. Это просто зависит от ваших предпочтений.

Теперь давайте запустим эти проверенные комбинации на работу

Во-первых, вам нужно выбрать частоту.Допустим, вы хотите тренировать грудь (большую группу мышц) два раза в неделю.

Ваш идеальный диапазон повторений — от 5 до 12 в подходе. Ваш идеальный объем — от 30 до 60 повторений. Вы можете сделать четыре подхода по шесть повторений в жиме лежа и два подхода по 12 повторений мух гантелей. Таким образом, общий объем этого занятия составил 48 повторений. Это остается в вашем диапазоне. Вы можете делать это для всех групп мышц, комбинировать и сочетать и обязательно сокращать диапазон повторений вдвое для меньших групп мышц.

Выбери свой яд: тренажеры, свободные веса или упражнения с собственным весом

Я знаю много людей, которые презирают тренажеры, и то же самое касается свободных весов.Я даже знаю некоторых, кто говорит, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, вообще не работают.

Но, несмотря на то, что все говорят, все три эффективны для наращивания мышечной массы.

Выбор того, что вам подходит, должен основываться на ваших предпочтениях и целях. Если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы и силе, без тренажеров и свободных весов нет предела.

Станки

Машинные упражнения работают по фиксированной траектории.Машина стабилизирует эти типы движений. Различные типы тренажеров включают жим ногами, пресс от груди, разгибание груди и многие другие.

Это плюсы

Легче учиться — все настроено для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой вес, взяться за ручки или занять позицию и сделать это. Из-за этого машины хороши для новичков.

Это немного безопаснее, когда дело доходит до травмы — не поймите меня неправильно, есть шанс получить травму, независимо от того, какие упражнения вы выполняете.Но когда речь идет о тренажерах по сравнению со свободными весами, у вас меньше шансов получить травму, особенно при поднятии тяжестей. Выполнение жима в тренажерном зале не позволяет штанге с нагрузкой в ​​300 фунтов упасть вам на грудь из-за ошибки.

Это минусы

Траектория движения кажется немного неестественной — когда вы находитесь на фиксированной траектории движения, как с машинами, это может вынудить вас принять положение, не подходящее для вашего тела. Это может вызвать дискомфорт и затруднить прогресс.

Это не очень функционально. Большинство упражнений на тренажерах, по сравнению с упражнениями с собственным весом и упражнениями со свободным весом, не состоят из естественных движений, которые вы бы выполняли в повседневной жизни. Примером этого является тренажер для сгибания подколенных сухожилий.

Он не идеален для домашнего использования. Если вы не посещаете тренажерный зал, но хотите использовать тренажеры в своем доме, вам лучше иметь довольно большой дом.

Почему?

Эти машины громоздкие и занимают много места. Хотя у них есть все в одном для домашнего использования, они все равно могут занимать много места в вашем доме.

Упражнения с собственным весом

Это упражнения, которые вы выполняете, используя собственный вес в качестве сопротивления. Упражнения с собственным весом включают отжимания на трицепс, отжимания, подтягивания, подъемы на носки и выпады.

Это плюсы

Он обеспечивает естественное движение. В упражнениях с собственным весом нет никаких ограничений, и они обеспечивают полный диапазон движений.

Он задействует больше мышц — когда вы полностью контролируете движения, в отличие от тренажеров, вы также задействуете свои стабилизирующие мышцы.

Функционально — упражнения с собственным весом позволяют копировать естественные повседневные движения, которые вы делаете в повседневной жизни, поэтому вы полностью контролируете их.

Он позволяет выполнять тренировку где угодно — для большинства упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования (исключение составляют штанги для подтягиваний, упражнения на стуле капитана и т. Д.), Поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

Это минусы

Упражнения с собственным весом могут быть очень сложными — особенно это касается новичков или тех, кто может иметь избыточный вес.Выполнение простого подтягивания или отжимания требует больших усилий. Хорошо, что вы можете изменять эти упражнения, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы выполнять их полностью. Например, отжимания можно делать от колен. Подтягивания можно делать, стоя на стуле.

Упражнения со свободным весом

Эти упражнения включают использование всех свободных весов, включая штанги и гантели. Некоторые из упражнений, выполняемых с этими весами, — это сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, приседания с отягощением и становая тяга.

Это плюсы

Он включает в себя естественные движения — упражнения, выполняемые со свободными весами, позволят вам двигаться с полным диапазоном движений наиболее естественным образом, который позволяет ваше тело.

Он задействует больше мышц — Как и в случае упражнений с собственным весом, упражнения со свободным весом заставляют вас задействовать больше стабилизирующих мышц по мере их выполнения.

Они функциональны. Эти упражнения также позволяют копировать движения, которые вы бы делали в повседневной жизни.

Они отлично подходят для домашнего использования. Набор гантелей, штанги, несколько гирь и любой другой утяжеленный предмет позволит вам выполнять несколько упражнений из дома, не занимая слишком много места.

Это минусы

Поначалу может быть труднее научиться — Использование свободных весов требует хорошей формы и техники, чтобы получить все преимущества. Учиться определенно не невозможно. Просто потребуется немного практики и здравого смысла.

Риск получения травмы выше — со свободными весами чаще получают травмы из-за свободного движения.Машины удерживают вас в равновесии и компенсируют то, чего вы могли не хватать. Но выполнение такого движения, как приседания со штангой со слишком большим весом и / или плохой техникой, может привести к катастрофе.

Сколько подходов на группу мышц: вот расписание

Выбор расписания тренировок и его соблюдение — ключ к успеху. Имейте в виду, что наши тела довольно быстро привыкают к одним и тем же процедурам, поэтому неплохо было бы продолжать часто двигаться вперед, добавляя немного больше веса.Вы также можете поменять упражнения. Например, если вы тренируете трицепс со свободными весами и обычно делаете разгибания над головой, попробуйте в следующий раз сделать откаты.

Убедитесь, что ваш график тренировок реалистичен и вписывается в вашу повседневную жизнь. Скорее всего, вы не захотите планировать три часа в тренажерном зале после 12-часовой смены. Ставьте достижимые цели и реалистичный график.

Вот несколько способов работы

Собираетесь ли вы работать пять дней в неделю, три дня в неделю или просто по выходным, вы можете получить все преимущества, и есть много способов сделать это.

Это 3-дневный шпагат на все тело

Этот график отлично подходит, если вы хотите все сразу выбить. Вы бы занимались полным телом в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница.

Это 4-дневный разделитель верхней и нижней части тела

Вы будете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела в разные дни. Например, понедельник будет для верхней части тела, а вторник — для нижней части тела. Среда будет для отдыха.Четверг будет для верхней части тела, а пятница — для нижней части тела. Суббота и воскресенье тоже будут выходными.

Это трехдневный шпагат для верхней и нижней части тела

Это расписание будет меняться каждую неделю. В первую неделю вы делали нижнюю часть тела в понедельник, верхнюю часть тела во вторник и снова нижнюю часть тела в пятницу. На второй неделе вы будете делать в понедельник верхнюю часть тела, вторник — нижнюю часть тела и пятницу — верхнюю часть тела.

Это смешанная тренировка

Вы также можете выполнять микс, например, грудь, плечи и трицепсы по понедельникам, спину и бицепсы по вторникам, отдых по средам, ноги и пресс по четвергам, отдых по пятницам, затем грудь, плечи и трицепсы по субботам и воскресеньям и обратно. и бицепсы.

Как видите, есть много способов поработать с этим, так что делайте то, что позволяет ваш график. Ниже приведен пример еженедельной тренировки, которую вы можете попробовать.

День 1 Верхняя часть тела

Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Жим гантелей сидя 3 подхода по 10-12 повторений

Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 подхода по 10-12 повторений

Разгибание трицепса 3 подхода по 10-12 повторений

День 2 Нижняя часть тела

Приседания со штангой спереди 4 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга со штангой 4 подхода по 6-8 повторений

Выпады с гантелями 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание ног сидя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем на носки стоя 3 подхода по 10-12 повторений

День 3 Отдых или кардио

День 4 Верхняя часть тела

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга вниз широким хватом 4 подхода по 6-8 повторений

Армейский жим стоя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем гантелей спереди 3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания лежа 3 подхода по 10-12 повторений

День 5 Нижняя часть тела

Приседания со штангой 4 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга со штангой на прямых ногах 4 подхода по 6-8 повторений

Жим одной ногой 3 подхода по 10-12 повторений

Жим ногами сидя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем на носки сидя 3 подхода по 10-12 повторений

День 6 и День 7 Отдых или кардио

Заключение

Вот и все, хороший план для начала.Убедитесь, что вы достаточно спите, избегайте обезвоживания и хорошо питаетесь. Как только вы начнете действовать, это станет вашей второй натурой. Помните ли вы заправленные или новичок, что делает прибыль является достижимой целью, которая берет тяжелую работу и преданность делу. Так что отдайте ему все, что у вас есть, и не сдавайтесь.

Автор: Хизер Нефф, CPT

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю

Одна из трех наиболее распространенных частот тренировок с отягощениями — это та, при которой каждая группа мышц или часть тела тренируется только один раз в неделю .

Для тех, кто раньше тратил время на попытки найти разделение тренировок и расписание, это, вероятно, наиболее знакомая вам частота.

Означает ли это, что периодичность один раз в неделю на самом деле лучший для вас — это то, что мы собираемся выяснить прямо сейчас.

Во-первых, давайте рассмотрим несколько распространенных примеров этого типа частоты …

Пример разделения # 1

1. Понедельник: Грудь и трицепс
2. Вторник: Спина и бицепсы
3. Среда: выкл
4. Четверг: Плечи и пресс
5. Пятница: Ноги
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: Выходной

Пример сплита № 2

1. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
2. Вторник: выходной
3. Среда: Ноги и пресс
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Спина и бицепсы
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

As Вы можете видеть, что приведенный выше пример разделения тренировок (а их еще десятки) показывает, что каждая группа мышц и часть тела тренируются с частотой всего раз за неделя .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется только раз в 7-й день , что делает довольно низкочастотной формой силовых тренировок.

Как заставить работать тренировочную частоту раз в неделю

Ключом к тому, чтобы тренироваться раз в неделю работала частота тренировок, является обеспечение достаточного количества правильных тренировочных стимулов во время этой одной еженедельной тренировки, чтобы фактически не тренироваться эту группу мышц снова на целую неделю.

Видите ли, одна из многих ловушек тренировки каждой группы мышц только один раз в неделю заключается в том, что вы не тренируете ее снова в течение следующих 7 дней.И для вашего тела очень легко сбросить с за это время и потерять весь прогресс, достигнутый вами во время предыдущей тренировки.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы на время перестанете тренироваться?

Вы регрессируете, результаты постепенно исчезают, и вы постепенно теряете все достигнутые улучшения, связанные с мышцами, силой или производительностью.

В меньшей степени это именно то, что может ( и часто бывает ) случиться, если вы ждете целую неделю перед повторной тренировкой каждой группы мышц.

Вы можете в конечном итоге сделать достаточно, чтобы стимулировать прогресс и новую адаптацию во время тренировки, но тогда, когда пройдет полная неделя, вы уже утратите эти новые адаптации и в конечном итоге ни к чему не придете.

Итак, чтобы заставить работать эту частоту, объем (упражнения, подходы, повторения) для каждой группы мышц должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли поддерживать прогресс, достигнутый от тренировки к тренировке (в данном случае это целая неделя за неделей. ) без фактического превышения вашей способности к восстановлению.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

Другая проблема с этой частотой

Другая большая проблема с тренировкой каждой группы мышц только раз в неделю заключается в том, что даже если вы все делали идеально (при условии, что тренировочный стимул, поддерживал все новые адаптации, сделанные за этот 7-дневный перерыв и т. д.), это все еще целая неделя, потраченная впустую .

Подумайте об этом. Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю означает, что у вас будет 52 тренировки, стимулирующие прогресс в год, для каждой группы мышц.

Для сравнения, если вы тренируетесь с частотой два раза в неделю (подробнее об этом скоро), у вас будет 104 потенциально стимулирующих прогресс тренировки в год на каждую мышцу.

Теперь, при прочих равных, что, по вашему мнению, может дать лучшие / более быстрые результаты за тот же период времени?

Кажется довольно очевидным, не правда ли?

Я понимаю, что даже если вы делаете все правильно с частотой тренировок раз в неделю, все равно довольно сложно рассматривать эту неделю между тренировками для каждой группы мышц как что-то иное, кроме . ненужная трата времени .

Вы могли бы снова вернуться в тренажерный зал, стимулируя прогресс, вместо того, чтобы сидеть и ждать, пока пройдет неделя.

Не говоря уже о том, что нет ничего особенного или волшебного в тренировке каждой группы мышц раз в 7 дней.

Это совершенно произвольное количество времени, основанное только на том факте, что у нас бывает 7 дней в неделе. Шутки в сторону. Дело НЕ в том, что это работает лучше или приносит какую-то пользу, просто дело в том, сколько дней у нас есть в неделе, и удобно планировать работу таким образом.

Итак, оптимальна ли частота тренировок раз в неделю?

Исходя из всего, что я вам только что сказал, я думаю, вы уже знаете ответ. Я все равно скажу…

Тренировка каждой группы мышц раз в неделю — НАИМЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ частота тренировок с отягощениями.

Вот… Я это сказал. И нет, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с половиной мозга.

А, и что еще? Это не , а просто мнение … это факт, подтвержденный наукой и результатами реального мира .

Буквально все исследования и научные исследования, посвященные частоте тренировок с отягощениями, убедительно показывают, что тренировка каждой мышцы только один раз в неделю — наименее эффективный способ тренировки независимо от вашей цели или уровня опыта.

Может работает? Конечно. Это работает? Конечно.

Честно говоря, если вы все остальное делаете правильно, ЛЮБАЯ частота тренировок с отягощениями может работать до некоторой степени, включая эту.

ОДНАКО, дело не в том, что работает, а что не работает.Речь идет о том, что работает лучше всего и что работает хуже всего .

И все исследования, мнения экспертов и мой собственный опыт показывают, что тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю НЕ является оптимальной для большинства населения.

Тренировка каждой группы мышц дважды в неделю

Частоту тренировок с отягощениями обычно можно разделить на 3 группы.

Во-первых, низкая частота, которая чаще всего означает тренировку каждой группы мышц только один раз в неделю. С другой стороны, у нас есть высокочастотные тренировки, которые чаще всего относятся к тренировкам каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Окончательная частота тренировки — это та, которая находится прямо посередине этих двух крайностей: тренирует каждую группу мышц два раза в неделю .

Вопрос в том … эта частота лучше всего подойдет вам?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим наиболее распространенный пример этой частоты в действии:

Пример разделения

1. Понедельник: Верхняя часть тела
2. Вторник: Нижняя часть тела
3. Среда: выкл
4. Четверг: Верхняя часть тела
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Выше приведен пример классического четырехдневного сплита верх / низ, который является наиболее разделенным. обычно используется с этой частотой.Как видите, каждая группа мышц и часть тела тренируется 2 раза в неделю .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 3-й или 4-й день , что делает это средней частотой силовых тренировок.

Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая группа мышц тренируется только один раз каждые 7 дней, и ранее упомянутой частотой 3 раза в неделю, когда каждая группа мышц тренируется каждые 2 или 3 дня.

Но подождите, это еще не все!

Прежде чем мы продолжим, необходимо сделать очень важный момент.

Видите ли, поскольку эта частота находится посередине двух других, на самом деле существует другой способ установки , когда частота ВСЕГДА остается выше первой и ниже второй.

Это частота, при которой вы тренируете каждую группу мышц примерно два раза в неделю, а не ровно два раза в неделю, как в примере сплита, показанном выше.

Тренировка каждой группы мышц Примерно Дважды в неделю

Вот несколько примеров того, что я имею в виду, когда говорю «примерно» два раза в неделю…

Пример сплита № 1

Неделя 1

1. Понедельник: Верхний Корпус
2. Вторник: выходной
3. Среда: Нижняя часть тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Верхняя часть тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Нижняя часть тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Верхняя часть тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Нижняя часть тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье : off

Пример сплита # 2

Неделя 1

1. Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
2. Вторник: Спина и бицепсы
3. Среда: отдых
4. Четверг: Ноги и пресс
5. Пятница: выходной
6. Суббота: Грудь, плечи и трицепсы
7. Воскресенье: Спина и бицепсы

Неделя 2

1. Понедельник: выходной
2. Вторник: Ноги и пресс
3. Среда: выходной
4. Четверг: Грудь, плечи и трицепсы
5. Пятница: Спина и бицепсы
6. Суббота: выходной.
7. Воскресенье: Ноги и пресс

Сплит №1 — это классический трехдневный сплит вверх / вниз, а сплит # 2 — это вращающийся сплит на вытягивание / вытягивание / ноги в течение 5 дней. пролет.

Оба сплита представляют собой пример тренировки каждой группы мышц около два раза в неделю, то есть каждая группа мышц тренируется 3 раза за 2 недели.

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 4 или 5 день .

Хотя это немного реже, чем частота точный два раза в неделю, которую я показал вам вначале (где каждая группа мышц тренируется каждые 3 или 4 дня), это все же правильный удар посередине высокой частоты (один раз каждые 2 дня). или 3-й день) и с низкой частотой (1 раз в 7-й день).

По этой причине мне (и многим другим) нравится рассматривать любую частоту тренировок, при которой каждая группа мышц тренируется где-то между одним раз в 3 дня (как в исходном примере два раза в неделю) и один раз каждые 5 дней (например, два раза в неделю). два раза в неделю, примеры выше) часть той же группы «средней частоты».

Это означает, что если каждая группа мышц тренируется раз в 3–5 день , то с этого момента я классифицирую все это в одной и той же категории два раза в неделю.

Понял? Хороший.

Как заставить работать тренировочную частоту два раза в неделю

Ключ к тому, чтобы сделать тренировочную частоту дважды (или примерно дважды ) в неделю, на самом деле является комбинацией того, что нужно для того, чтобы две другие частоты работали .

И то есть убедитесь, что вы предоставляете достаточно тренировочного стимула, чтобы быть эффективным, но не настолько, чтобы ускорить восстановление.

По той же причине, подводные камни этой частоты тренировок являются комбинацией ловушек двух других, хотя и в меньшей степени.ОДНАКО…

Эти «Минусы» на самом деле являются «ПРО».

Дело в том, что это умеренная частота (ни слишком высокая, ни слишком низкая), и поскольку она находится посередине двух других крайностей, это действительно своего рода устраняет самые большие проблемы, с которыми столкнулись две другие частоты.

Подумайте об этом.

С

5 лучших советов по наращиванию мышц

Хотите узнать, как лучше всего наращивать мышцы?

Мы собрали пять ключевых советов о том, как нарастить мышечную массу, а также о том, на что нужно обращать внимание при тренировках для набора мышечной массы.

1. Какой вес и сколько повторений лучше всего для наращивания мышц?

Многочисленные исследования показали, что вес, который вы можете поднять максимум в 8-12 раз, дает наибольший прирост мышечной массы. В зависимости от упражнения и уровня вашей физической подготовки это эквивалентно 60-80% от вашего максимального количества повторений (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).

Многие люди ошибочно думают, что единственный способ стимулировать рост мышц — поднимать тяжести в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом — отличный способ для начинающих силовых тренеров нарастить мышцы.

Только когда вы достигнете очень высокого уровня или когда вы хотите заниматься бодибилдингом, дополнительные веса необходимы для максимального увеличения мышечной массы.

Факт:

Рост мышц происходит в основном за счет увеличения размера, а не количества мышечных волокон.

2. Сколько подходов в упражнении вам подходит? Тренировки одного и нескольких подходов

Оптимальное количество подходов — горячая тема в мире силовых тренировок.

Здесь есть большие различия в зависимости от вашего уровня подготовки.

В первые недели новичков и новичков демонстрируют те же результаты при тренировке с одним подходом, что и с тренировкой с несколькими подходами.

Более продвинутые спортсмены достигают значительно лучших результатов при тренировках с несколькими подходами, потому что тренировочный стимул с тренировками с одним подходом слишком слаб, чтобы заставить мышцы адаптироваться.Поэтому в этом случае рекомендуется тренировка по нескольким сетам.

Начинающие должны придерживаться двух или трех подходов, , тогда как более опытные силовые тренажеры могут выполнять 3-5 и более подходов.

3. Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать от 90 секунд до 3 минут между индивидуальными подходами.

Важно:

Убедитесь, что вы выполняете все упражнения в стабильном темпе и в правильной форме.

4. Сколько раз в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

Вообще говоря, вы должны давать мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками.

Для начинающих достаточно двух силовых занятий в неделю. Лучше всего подходит комплексная программа, которая прорабатывает все основные группы мышц.

Более продвинутые силовые тренажеры могут тренироваться три-четыре раза в неделю.

Сплит-тренировка — хороший способ убедиться, что у вас достаточно времени для восстановления мышц.Если вы занимаетесь разделением на две части тела четыре дня в неделю, каждая основная группа мышц будет прорабатывать два раза в неделю. Наиболее распространенные типы сплит-тренировок — это разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на тягу и толкание.

5. Сколько недель вам нужно тренироваться, чтобы увидеть видимые результаты?

Когда вы начнете силовые тренировки, ваша сила увеличится, но ваши мышцы на самом деле не будут выглядеть крупнее.

Причина этого в том, что увеличение силы, которое вы делаете вначале, связано с улучшением внутри- и межмышечной координации (улучшенная активация и взаимодействие между вашими мышцами).Ваш тренировочный блок должен длиться от восьми до двенадцати недель.

Главное, чтобы вы постоянно настраивали тренировочный стимул на свои мышцы.

Если вы можете сделать более двенадцати повторений упражнения за пару недель, вы должны увеличить вес или выбрать более тяжелое упражнение для этой группы мышц.

Таким образом вы можете быть уверены, что стимул достаточно силен, чтобы произвести желаемую физиологическую адаптацию ваших мышц.

Самым важным для эффективного наращивания мышечной массы (как и для каждой тренировочной цели в целом) является то, чтобы вы продолжали регулярно тренироваться.

Если вы будете оставаться последовательными, вся тяжелая работа окупится, и вы гарантированно увидите видимые результаты.

Готовы ли вы набрать форму и набраться сил? Загрузите приложение adidas Training и примите участие в испытании!

***