Тренировки для спины и позвоночника

В здоровом теле здоровая спина

Особенность программы в том, что она полностью инклюзивна, — то есть подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста, уровня физической подготовки. Заниматься можно даже с такими особенностями здоровья, при которых другие тренировки противопоказаны. Женщинам и мужчинам, молодого, среднего и зрелого возраста необходима правильная нагрузка на мышцы спины.

Почему важна программа “Здоровая спина”?

Позвоночник — это центральная ось организма, которая ежедневно выдерживает колоссальную и неравномерную нагрузку. И нагружает спину сидячий образ жизни, малоподвижная работа и постоянное удерживание тела в одной позе, а не движение или физическая активность. Здоровье спины и шеи определяет здоровье всего организма. Если вы еще не чувствуете боли, это не значит, что ваш позвоночник прекрасно себя чувствует. Большое количество заболеваний и недомоганий берет свое начало от проблем со спиной.

Даже обычная усталость, головная боль или головокружение могут быть следствием первых неполадок.

Здоровое тело начинается со здоровой спины. Не запускайте нарушение осанки, не игнорируйте первые звоночки, которые свидетельствуют о проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Иначе последствия могут быть куда серьезнее, чем привычная сутулость.

Фитнес-программа “здоровая спина”, направленная на усиление мышц спины, эффективна в первую очередь против боли. Даже одно-два занятия помогают облегчить неприятные ощущения в спине. 

Какие сигналы говорят о том, что пора заняться здоровьем позвоночника?

• Боль в шее, спине, ногах

• Головная боль в области затылка

• Напряженность в мышцах

• Судороги и тянущие ощущения

• Быстрая утомляемость и апатия

• Проблемы со сном

Если при этом сидячая или стоячая работа, или вы не посещаете никакие другие занятия фитнесом, — тренировка “Здоровая спина” вам просто необходима.

Каких результатов можно добиться?

Комплекс упражнений здоровая спина прорабатывает слабые мышцы, участвующие в поддержании осанки и позы, балансирует тело, расслабляет, снимает мышечные зажимы и гипертонус. Вот ряд положительных эффектов тренировки:

• избавление от боли в спине и шее

• улучшение осанки и походки

• восстановление нормальной подвижности позвоночника

• прекращение судорог

• избавление от усталости в мышцах

• нормализация сна и самочувствия

• ощущение легкости и силы

• предупреждение травм

• профилактика болезней суставов

Занятия “здоровая спина” полезны не только тем, кто уже столкнулся с последствиями сидячего образа жизни. В первую очередь курс служит для профилактики серьезных проблем и недомоганий.

Уделять внимание спине нужно как можно раньше.

Тренировка спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины  должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

1. Тренировка ширины спины
2. Тренировка толщины спины
3. Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Тренировка спины

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания.  Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга. Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

1. Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы.

Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка  спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

1. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
4. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
5. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.

Еще статьи в тему:

Тренировка спины: методика и лучшие упражнения

К мышцам спины относятся: трапеция, широчайшие и выпрямитель спины. Визуальный вид спины определяют следующие мышцы:

– Широчайшие

– Трапециевидные

– Мышцы низа спины (поясницы)

Тренировать спину можно в отдельный день или в сплите с другими группами мышц, например, с трицепсами или плечами. Теоретически спину можно качать также совместно с ногами или бицепсами, но в этом случае необходимо подбирать такие упражнения, которые не влияют на результативность друг друга. К примеру, после тяжелых подъемов на бицепсы выполнить подтягивания будет проблематично. Равно как и после становой тяги выполнение приседов вряд ли будет адекватно по нагрузке.

Особенности тренировки мышц спины

Сразу стоит оговориться, что упражнения на спину являются одними из самых опасных в бодибилдинге, а травмы спины самыми тяжелыми из всех.

Остеохондроз, межпозвонковые грыжи, ущемления спинно-мозговых нервов – все это является последствиями неправильных тренировок в тренажерном зале.

Новичкам рекомендуется использовать минимальные рабочие веса во всех упражнениях на спину. Не следует повышать рабочий вес даже в том случае, если вы уверены, что сможете его поднять. На данном этапе ваша задача заключается в укреплении мышечно-связочного аппарата, который убережет позвоночник от травмирующих повреждений.

Для тренировки спины выберите 2-3 упражнения, в каждом из которых выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Для работы на силу используйте диапазон повторений в районе 5-7.

Главными мышцами спины в плане визуализации являются широчайшие, которые придают корпусу тела мощный вид, увеличивают ширину плеч и сужают талию.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Для развития широчайших мышц:

Для развития трапеций:

Без развитых трапециевидных мышц гармонично развитой фигуры вам не видать, поэтому, тренируя спину, не забывайте и о трапециях.

Для развития мышц низа спины:

Низ спины (поясница) представляет собой мышцы разгибатели спины. Их тренировка приведет не только к визуальному улучшению мышц, но и позволит эффективно предупредить травмы, так как чаще всего им подвержены именно поясница атлета. Более того, развитые мышцы низа спины являются мощной профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеохондроз.

Тренировка спины, груди, рук и супер-сэт на пресс: jukkyyy — LiveJournal

Начинаем?
Низ спины:
1) Гиперэкстензия — первый подход — разминка без веса, после с блинчиком или прижатыми к груди гантелями еще 3 подхода по 20 раз:

Будете делать подъем с прямой спиной — будет акцент именно на спину, если с круглой спиной — то акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра. Очень хорошее упражнение! Делать-Делать-Делать)))

2) Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз с гантелями или коротким грифом:

3) Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 15 раз:

Грудь:
4) Отжимания (для начинающих выполнять не на мысках, а на коленях) — 2 подхода до упора:

(на второй картинке вид отжимания при близкой постановке рук  — соответственно, работает преимущественно трицепс, поэтому когда работаете над мышцами груди, старайтесь ставить руки на ширине плеч:
)
5) Жим лежа грифа широким хватом на прямой скамье (выполнять с помощником) — 3 подхода по 10 раз:

6) Разводки прямых рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз:

Не забудьте потянуть грудь:
 

Руки:
7) Скручивание бицепса с гантелями — 3 подхода, 20 раз:

8) Жим гантелей вертикально вверх от плечей (работает центр. дельта), 3 подхода, 15 раз:

9) Разводки гантелей в наклоне с прямой спиной. 2 подхода, 15 раз (задняя дельта, и упражнение задействует также мышцы спины):

10) Подъемы гантелей до параллели с полом (передняя часть дельты), 2 подхода по 15 раз:

11)Выпрямление рук в тренажере со спиной в наклоне (трицепс) — 3 подхода, 15 раз:

Альтернатива — лежа на спине заводите руки с сомкнутыми руками с гантелями назад за голову (локти старайтесь держать неподвижно), также 3 подхода по 15 раз:

Потяните руки:

Публикую мой любимый супер-сэт на пресс — выполните каждое упражнение одно за другим в бодром темпе и повторите весь сэт 3 раза:
1) Скручивания на фитболе — 20 раз (можете взять «блинчик»):
 (альтернатива — )
2) Подъем коленей к груди в висе — 20 раз:
 (альтернатива — )
3) Скручивания попеременно локтем к противоположному колену — 20 раз:

4) Держим планку (не менее 30 секунд):

Все это повторяем 3 раза!

Не забудьте про растяжку:
 
Ну и просто фото:

Наш healthy-завтрак:

Инджой!

Тренировка спины в тренажерном жале: 10 упражнений для спины

Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Сильная спина позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также придает вашей фигуре неповторимый профиль атлета.

Мы предлагаем вам топ 10 упражнений на спину, выполняя которые вы сможете построить массивную и мощную спину. Каждое упражнение отобрано по принципу его доступности выполнения, количеству задействованных мышц, максимального КПД и насколько каждое упражнение уникально по сравнению с другими.

Тренировка спины может включать все десять упражнений за одну тренировку, если спина ваша целевая мышца, или включать одно или несколько упражнений на спину в сплит систему тренировки.

Порядок упражнений на спину построен в порядке эффективности, на первом месте максимально эффективные и далее по нисходящей:

Тренировка спины — Становая тяга

Становая тяга или как ее еще называют мертвая тяга одно из самых эффективных упражнений на спину. Подъем штанги затрагивает все мышцы спины, частично ног и бедер, руки и плечи. Эффективнее нет упражнения.

В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет строить мышечную ткань более эффективно и продуктивно.

Делайте становую тягу вначале тренировки, так как ее правильное выполнение требует от вас максимальной концентрации внимания и сил. Оптимальное число повторений 4-6.

Тренировка спины — Тяга штанги в наклоне

Второе по значимости и эффективности упражнение на спину, затрагивающие крупные мышечные группы спины. Исследования, проведенные магнитно резонансным способом показали что тяга штанги в наклоне идеально равномерное нагружает мышцы верха спины, способствуя гармоничному их росту.

Оптимальное количество повторений в данном упражнении от 8 до 10. Также стоит учесть, что тягу лучше делать вначале тренировки так как наклон туловища и поддержание его в правильном положении потребуют от вас максимальной концентрации сил и внимания. Альтернативой тяге штанги в наклоне можно считать тренажер Смитта.

Тренировка спины — Подтягивание широким хватом

Как ни крути, а придется. Подтягивание широким хватом мало кому нравится, так как уже требует кое какой степени физической подготовки. Очень часто причиной отказа от данного упражнения служит слабенький хват перекладины, постоянное соскальзывание и как следствие недоработка в целевой мышце.

Выходом из такой ситуации могут стать кистевые суппорты или гаки, которыми можно зафиксировать себя на перекладине и исключить мысли о хвате из своего упражнения. Это даст вам возможность думать только о спине и качественной ее проработке.

Если ваша задача широкая спина – без подтягиваний широким хватом вам не достичь поставленной цели. Особенностью упражнения можно считать то, что мышцы в момент провисания максимально растянуты, в момент подъема и сведения лопаток максимально сокращены.

Оптимальное количество повторений 8-12. Если подтягиваетесь больше, есть смысл использовать утяжеляющий подвес. Не подходит в качестве первого упражнения, скорее для выполнения в середине тренировки, когда ваши плечи достаточно размялись. Техника выполнения играет ключевую роль – смотрите на фото.

Тренировка спины — Тяга Т-грифа

Тренировка спины не возможна без Т-грифа, который зарекомендовал с наилучший стороны в деле построения мышечных форм. Работая с Т-грифом более широким хватом, вы прицельно бомбите верх спины, в то время как нейтральный хват смещает акцент нагрузки на середину спины, заметно утолщая мышцы и добавляя им объема.

Большой вес не применим к тяге Т-грифа, это именно то упражнение, где важна техника по всей амплитуде движения. Вы должны держать спину неподвижно, добиваясь максимального сокращения лопаток во время очередного подъема. При опускании рекомендуется растянуть мышцы спины.

Тяга Т-грифа лучшее упражнение для спины в первой половине вашей тренировки. Отлично нагружает ромбовидные мышцы, дельтоиды, большую и малую круглые мышцы и конечно же широчайшие мышцы спины.

Тренировка спины — Тяга блока сидя

Взявшись за рукоять широким хватом вы создадите довольно мощную нагрузку на верхнюю часть спины и ваши широчайшие. В добавок ко всему данное упражнение затрагивает практически весь плечевой пояс, так что выгода очевидна – вместо со спиной вы растите свои плечи.

Держа спину прямо и не дергаясь, сводя лопатки вместе и максимально вытягивая руки обратно вы добьетесь максимального сокращения мышечных волокон. Идеальным можно считать 12 повторений, но не более. Выполнять лучше всего в конце тренировки как добивающие упражнение, после базового.

Тренировка спины — Тяга штанги узким хватом

Польза от данного упражнения напрямую зависит от того, хотите ли вы сделать его правильно или просто отбарабанить и забыть. Если все сделать правильно то ваши ромбовидные и круглые мышцы спины просто взорвутся от накачки, в добавок отработают свое и широчайшие мышцы.

Непоколебимая фиксация вашего положения залог успеха. Вы должны прижав локти к корпусу протянуть их назад так, чтобы лопатки сжались как можно сильнее вместе.

Вы можете экспериментировать с разными хватами, но как показывает практика самым оптимальным считается обратный хват, когда тыльная сторона ладоней смотрит в пол.

Тренировка спины — Тяга верхнего блока узким хватом

Тренировка спины будет более эффективна если включить в ее процесс тягу верхнего блока узким хватом при помощи скобы. Если вы хотите максимальной отдачи от своих широчайших, то нет альтернативы данному упражнению, оно как ни одно другое способно растянуть мышцы спины

В упражнении нет каких то хитростей кроме одной, высота рукоятки или скобы должна быть такова, что сидя и вытянув руки вверх между вашими ладонями и рукояткой должно быть не менее 15 см. Это нужно для того, чтобы в момент максимально растяжки вы не клали вес на место, а постоянно держали его на весу, работая им.

Скобу держите нейтральным хватом и тяните ее к верху груди. Тянуть ниже не имеет смысла, так как нагрузка уйдет со спины в руки и плечи. Также старайтесь максимально растянуть себя опуская вес обратно. В момент подтягивания скобы к груди, сводите лопатки и задержитесь на 1-2 секунды. Оптимальное количество повторений 8-12.

Тренировка спины — Тяга гантели одной рукой

Вся прелесть упражнения в том, что тренировка спины возможна в одностороннем порядке. На практике это означает, что вы тяните гантель каждой рукой специфически, тем самым нагружая спину по очереди и уникально, ведь каждая сторона развита по своему.

В добавок ко всему вы можете привязывать себя лямками к ручке гантелей и брать большие веса. Упражнение больше работает с низом спины и выполняется как дублирующие и дополняющие к базовым. В большинстве случаев хватает 10-12 повторений.

Важно не гнуть спину и смотреть всегда вперед, а не под себя. Не стоит слишком далеко забрасывать руку и придерживайте локоть ближе к корпусу.

Тренировка спины — Пуловер на обратнонаклонной лавке

Пуловер на лавке да еще с негативным уклоном растянет ваши широчайшие до предела их возможностей. Хотя это и считается односуставным упражнением, но поверьте свое оно отработает на все сто процентов.

Все что вам нужно это взять гантель, лечь головой в низ, и растягивая мышцы спины, завести гантель за голову, а потом поднять ее к животу.

Нагрузка на спину получится дольше чем в других упражнениях, за счет большей траектории движения гантели. Делайте 12-15 повторений.

Тренировка спины — Тяга одной рукой в тренажере Смита

Тренировка спины может проходить как технически так и с читингом, но тренажер Смита не даст вам сфальшивить. Хотите ощутить себя замкнутым в движении, которое невозможно форсировать, невозможно подтолкнуть вес и невозможно обхитрить – тяните одной рукой гриф штанги заключенной в направляющие.

Станьте боком к тренажеру и возьмитесь на гриф, ноги полусогнуты для баланса. Тяните руку настолько высоко, насколько позволяет вам естественность амплитуды. Отлично прорабатывает низ спины. Делайте упражнение 8-10 повторений в каждом подходе в конце тренировки для спины.

Выполняйте все эти упражнения в рамках своей программы тренировки спины, старайтесь не фальшивить и четко придерживайтесь техники. Работая со спиной помните, что одно неверное движение и вы можете получить травму настолько серьезную, что это поставит жирный крест на вашей дальнейшей спортивной карьере, и это не шутки.

Тренировка спины должна проводится при ясном уме и после качественного отдых, только так можно добиться положительных результатов.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Как тренировать спину на турнике — В мире спорта

Выполняя обычные подтягивания на турнике можно накачать мышцы спины. Но добиться успехов можно только в том случае, если придерживаться определенной программы.

Многие из нас хотят накачать хорошую мышечную массу спины на перекладине, то есть, выполняя обычные подтягивания. Но в действительности мало кто добивается в этом деле успехов.

А причина вся в том, что подтягиваться нужно придерживаясь определенной программы.

И так, чтобы начать успешно тренироваться на перекладине, вы должны для начала подтягиваться на ней хотя бы 10 раз. Это будет стартом, неким фундаментом, на котором будут построены последующие тренировки.

Вообще чтобы эффект от подтягиваний был ощутимым, нужно подтягиваться с большим весом, например, если вес вашего тела составляет 100 килограммов. Если же вы весите 70-80 килограмм, тогда нужно использовать дополнительные отягощения.

Например, повесить на пояс гирю, гантелю, блин от штанги.

Программа будет выглядеть следующим образом — сначала вы выполняете 5-8 повторений со своим весом. Во втором подходе прикрепляете вес 5-10 килограммов и делаете еще 6-8 повторений.

В третьем подходе нужно снова увеличить вес и выполнить максимальное количество повторений.

Таким образом вы проработаете верхнюю часть спины, после чего можно переходить к другому упражнению, которое направлено на тренировку низа широчайших. Этим упражнением является подтягивание на перекладине обратным хватом.

Но при этом локти нужно разводить в стороны и подтягиваться не к подбородку а к груди. Схема тренировки такая же как и при обычных подтягиваниях, о которых уже сказано выше.

Как тренировать спину на турнике

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Похожие новости:

тренировок для спины: 100+ бесплатных программ для спины

Эта специализированная тренировка спины и груди проводится 2 дня в неделю и сочетает в себе день тяжелых сложных движений и второй день отдыха и паузы.

676.1K прочтений Комментариев: 58

Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить и укрепить плечи и спину. Требуется только набор гантелей.

675.2K прочтений 31 Комментарии

Подтягивания и отжимания — два упускаемых из виду, но важных упражнения с собственным весом.Этот 18-недельный протокол тренировки включает один тренировочный день, посвященный этим движениям.

495.6K прочтений Комментариев: 194

Братан: пора поработать торсом. Отложите на мгновение грудь, бицепс и пресс. Эта тренировка поможет вам укрепить спину, плечи и трапеции, а также наполнить футболку.

558.8K прочтений 36 комментариев

Создайте желанный V-образный конус и полностью измените свое телосложение с помощью этой 4-недельной тренировки для спины и плеч.Просто добавьте его в свой распорядок дня!

34.1K прочтений 8 комментариев

Хотите тренировку для спины, которая бросит вам вызов и оставит у вас ощущение, будто вы действительно чего-то достигли? Попробуйте тренировку на выгорания на спине!

149.4K прочтений 8 комментариев

Узнайте, какие два движения являются ключевыми для создания широкой и толстой верхней части спины. Затем проверьте тренировку с использованием двух движений, чтобы улучшить свое общее телосложение!

154K прочтений 5 комментариев

В этой 8-недельной интенсивной тренировке спины используются методы вариации и интенсивности, чтобы действительно серьезно нарастить мышцы спины! Прорыв через плато!

422.2K прочтений Комментариев: 185

Массивные ловушки могут превратить обычного бодибилдера в выдающегося культуриста. Создайте большие, мясистые, чудовищные мускулы-ловушки прямо сейчас!

207.3K прочтений 37 комментариев

Хотите выглядеть как кобра? Создайте впечатляющий V-образный конус с помощью двух отличных тренировок; день высокой интенсивности в начале недели и серьезный объем в конце!

133.7K прочтений 9 комментариев

Разбейте спину и грудь за одну тренировку с помощью этого большого объема, интенсивного суперсета и трехуровневого плана тренировок от Кори Грегори и MusclePharm.

126.5K прочтений 8 комментариев

Эта тренировка для спины предназначена для начинающих лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу. Он состоит из 3 упражнений и 7 подходов, нацеленных на все основные группы мышц спины.

370.8K прочтений 31 Комментарии

Эта специализированная тренировка 2 дня в неделю предназначена для устранения ловушек с запаздыванием с использованием уникальных и сложных вариантов упражнений. Предоставляется примерный четырехдневный сплит для наращивания мышечной массы.

104.9K прочтений 5 комментариев

Разбейте спину с помощью этой тренировки для спины и ощутите серьезный прирост спины! Эта комплексная тренировка воздействует на каждую мышцу спины для оптимального роста!

21.6K прочтений 0 комментариев

Обновите свою спину с помощью этой совершенной программы тренировки спины, которая включает в себя 2 отдельные тренировки, которые выведут развитие спины на новый уровень!

15.9K прочтений 0 комментариев

Этот 8-недельный пиковый цикл предназначен для опытных спортсменов, которые хотят улучшить свою становую тягу с отставанием.Функция включает в себя образец тренировки с рекомендуемыми вспомогательными упражнениями.

64.3K прочтений 9 комментариев

Создайте крепкую спину, используя 3 различных и мощных цикла. Вращение с подъемом фокусируется на тяжелых силовых упражнениях, объемной работе для наращивания мышц и кластерных подходах, стимулирующих накачку.

63.4K прочтений 11 комментариев

Профессиональная этика IFBB Джона Медоуза не похожа ни на одну другую. Прочтите о его скромном пути к соревнованиям перед своим родным городом в Arnold Classic этого года.

41.3K прочтений 1 Комментарий

Участница фигурного катания Джули Майклсон дает советы по питанию и невероятную тренировку для спины вместе с советами по тренировкам.

307.6K прочтений 13 комментариев

Создайте большую спину, чередуя 3 уникальных тренировки. Первая неделя — тяжелая и тяжелая, вторая неделя — с большим количеством повторений, а третья неделя — с умеренными повторениями и упражнениями.

168K прочтений 13 комментариев

Подчеркните мышцы спины с помощью этой 4-недельной программы Superset, которая предназначена для интенсификации и максимизации времени в тренажерном зале для получения потрясающих результатов.

56.3K прочтений 3 комментария

Хотите увеличить общий размер мышц спины? Эта тренировка гарантированно увеличит размах крыльев за счет увеличения мышечной массы спины.

66.3K прочтений 0 комментариев

Приготовьтесь к пушечным дельтам и боулдеринговым плечам! Тренировки в день 4 затронут ваши плечи со всех сторон и завершатся изоляционной работой по взрывам рук.

38.1K прочтений 2 комментария

Укрепите свою спину с помощью этой процедуры специализации спины от чемпиона по бодибилдингу Шона Салливана.

311K прочтений 37 комментариев

Создайте «Хосса» спину с помощью тяжелой тренировки спины бодибилдера Фуада «Хосса» Абиада! Посмотрите, какие упражнения выбирает этот 20-летний ветеринар по бодибилдингу и почему!

32,7K прочтений 1 Комментарий

лучших тренировок и упражнений для спины для мужчин

Цель многих фанатов фитнеса — вооружиться комплектом из шести кубиков пресса, огромной грудью и выпуклыми бицепсами. Но некоторых из этих целей невозможно достичь без одновременной тренировки других групп мышц.Трицепсы, например, важно тренировать индивидуально, так как они помогут вам сделать руки намного крупнее.

Что касается верхней части тела в целом, вам необходимо убедиться, что вы тренируете спину, а также грудь и пресс спереди, чтобы обеспечить идеальную осанку и большую силу в целом, что позволит вам поднимать все тяжелее и тяжелее. веса. Сильная спина также поможет предотвратить травмы, и если вы будете ее эффективно тренировать, вы в конечном итоге получите желанную V-образную верхнюю часть тела.

Итак, какие тренировки для спины вы должны включить в программу тренажерного зала? Позвольте нам пробежаться по одним из лучших тренировок для спины, которые вы можете выполнять, вас ждут лопнувшие широчайшие мышцы в футболке.

Какие мышцы спины?

Мы не собираемся прорабатывать каждую мышцу спины в этом разделе, мы будем здесь слишком долго. Однако есть 40 мышц, состоящих из 20 пар. Некоторые мышцы большие, а другие маленькие, и у каждой есть различное назначение, которое может включать поддержку туловища, движение позвоночника или помощь в движении других конечностей.

Проще говоря, есть чему тренироваться, но, к счастью, есть множество упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы нацелить их на все.

Лучшие тренировки для спины

Тяга наклона

Гребные движения любого вида невероятно полезны для мышц спины, а тяга в наклоне — одна из важнейших составляющих любой тренировки для спины. Это движение поможет задействовать трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и даже вращающую манжету, что делает его отличным упражнением для тренировки спины.

Как выполнять: Вы можете выполнять тягу в наклоне со штангой или парой гантелей, но использование штанги поможет равномерно распределить напряжение по всей спине, что делает ее рекомендуемым элементом снаряжения.

Начните с небольшого веса — в наклоне на тяге в первую очередь важно правильно выполнить технику — и с нагруженной штангой встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от талии — как если бы ваша талия была шарниром — и слегка согните колени.Держите штангу ладонями вниз, руки прямыми и шире плеч, так, чтобы она свешивалась перед вами.

Опустите лопатки, напрягите корпус и потяните штангу вверх к груди. Чтобы облегчить задачу, подумайте о том, чтобы подтянуть локти за спину, а не отводить их в сторону. Медленно верните штангу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Если вы выполняете тягу с гантелями в наклоне, вы можете либо тянуть их одновременно, либо чередовать их.Однако, если вы решите чередовать, вы можете извлечь такую ​​же выгоду из тяги с одной рукой в ​​наклоне.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тяга на ширину

Одно из лучших упражнений на спину для наращивания огромных мышц спины — это тяга вниз. Это можно сравнить со скромным подтягиванием, но это упражнение намного проще выполнять и дает вам возможность прогрессировать с тем весом, который вы можете тянуть, что приводит к огромным широчайшим.А именно огромные широчайшие мышцы помогают придать вам V-образное телосложение.

Тяга вниз также помогает проработать мышцы верхней части спины и даже может задействовать бицепсы одним движением.

Но вы можете пожинать плоды только в том случае, если выполняете это правильно, и многие посетители тренажерного зала допускают некоторые распространенные ошибки, такие как вытягивание штанги слишком далеко вниз, снятие напряжения с широчайших или отклонение назад и отсутствие цели. их вообще.

Как выполнять: Хотя мы только что упомянули, что можно тянуть штангу слишком далеко вниз перед собой, на самом деле тяга широчайшей вниз может выполняться разными способами с использованием различных приспособлений, хотя некоторые из них могут выполняться только если вы используете тренажер для верхнего вытягивания как отдельные тросы.Если у него есть отдельные тросы, вы можете выполнять тяги на одной руке.

Но, исходя из предположения, что это не так, мы выполним некоторые из лучших упражнений на вытягивание верхнего блока на тренажере с одним тросом.

Первый — это тяга на широчайшим хватом широким хватом, в которой используется удлиненная насадка на перекладину, которую вы захватываете руками на ширине плеч, с захватом сверху. Такой захват перекладины помогает полностью задействовать широчайшие мышцы.

Сядьте на сиденье, надежно зафиксировав бедра под верхними подушечками.Установите желаемый вес — начните с легкого, чтобы почувствовать движение — потяните штангу вниз, пока ваши локти не будут примерно на одной линии с сосками, при этом делая вдох. Это вызывает наибольшее напряжение в мышцах.

Если тянуть штангу намного ниже, это напряжение снимается, и вы не получаете никакой пользы. Вы также должны минимизировать количество отклонений назад при опускании штанги, так как это также снимает напряжение с целевых мышц. Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение.

Вы также можете выполнить тягу верхнего блока узким хватом, удерживая ту же планку ближе к центру, или используя насадку с двумя ручками. Вы будете прорабатывать те же целевые мышцы, но поскольку ваши руки находятся в более сильном положении, вы обнаружите, что можете тянуть больше веса.

В качестве альтернативы вы можете выполнить вытягивание широчайшими вниз руками, которое также уделяет больше внимания вашим бицепсам.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды опускания вниз, 2 секунды подъема

Тяга гантели одной рукой

Как мы уже говорили ранее, любое гребное движение имеет серьезные преимущества для создания сильной спины, и второе место после тяги со штангой в наклоне с точки зрения эффективности занимает тяга гантели одной рукой.Использование гантелей вместо штанги означает, что каждая рука должна работать усерднее, потому что вес распределяется по спине неравномерно.

Это может помочь вам увидеть, есть ли у вас дисбаланс силы по обе стороны спины, что вполне возможно. Тяга на одной руке также помогает дополнительно проработать широчайшие, трапеции и другие мышцы спины, которые вы хотите улучшить. Проще говоря, вам нужно ввести это в свою программу тренировок на спине.

Как выполнять: Вам нужно будет вооружиться скамьей с отягощениями, чтобы опереться на нее при выполнении тяги на одной руке, чтобы помочь стабилизировать ваше тело.Начиная с подъема на правый бок, встаньте на скамейку левым коленом и возьмитесь за ее край левой рукой. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, и поставьте правую ногу на землю позади себя, где вы чувствуете себя в безопасности.

Возьмите гантель правой рукой ладонью внутрь и начните с прямой руки. Затем потяните гантель вверх и назад к бедру. Сожмите вместе мышцы спины и лопатки в верхней части упражнения, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений на каждую сторону
Темп: Две секунды вверх, одна секунда вниз

Подтягивания

Еще одна типичная тренировка спины, которую можно выполнять практически в любом месте, — это подтягивания. Не заблуждайтесь, это невероятно сложное упражнение для спины и одна из самых тяжелых тренировок с собственным весом, но выполняйте его правильно и в соответствии с тренировкой, и вы получите огромную и сильную спину.

Если у вас уже нет серьезной силы верхней части тела, скорее всего, вы не сможете выполнить слишком много подтягиваний за один подход. Это прекрасно. Если это вы, можете попробовать другие упражнения для спины, которые помогут вам добиться идеального подтягивания. К ним относятся подвешивание и использование тренажера для подтягиваний, который немного помогает вам подняться на перекладину.

Как выполнять: Чтобы добиться идеальных подтягиваний, подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху.Если ноги практически касаются пола, можно согнуть колени. Держа руки прямо, сведите лопатки вместе, чтобы немного приподнять себя и подготовиться к следующему этапу движения.

А теперь представьте, что вы втягиваете локти в землю под собой, а не тянетесь вверх. Сжимайте мышцы спины, когда поднимаетесь к перекладине, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в полностью выпрямленное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительно полезный совет Конора МакГрегора по созданию идеального подтягивания

Не откладывайте, если у вас всего несколько повторений. Подтягивания — действительно сложное упражнение. Но проявив некоторую настойчивость, вы скоро достигнете своих целей.

Подходы: 3 подхода на максимальное количество повторений за подход
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Тяга гантелей с опорой на грудь

Еще одна фантастическая тренировка для спины — тяга гантелей с опорой на грудь.Как и в случае с другими гребными движениями в этом списке, добавление поддержки груди помогает сделать больший акцент на спине и даже на бицепсах, что приводит к серьезному росту мышц. Он дает во многом те же преимущества, что и тяга со штангой в наклоне, но благодаря дополнительной стабилизации вы сводите к минимуму риск травмы поясницы.

Как выполнять: Сначала вам нужно ухватиться за наклонную скамью. Установите его примерно на 45 градусов или немного выше. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на скамейку так, чтобы она принимала вес вашего тела, а ноги должны стоять на земле позади вас.

Опустите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сведите лопатки вниз, сжав их вместе, чтобы подготовиться к движению, а затем поднимите гантели вверх и назад по направлению к бедрам.

Медленно опустите их, чтобы выполнить одно повторение тяги с опорой на грудь.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Становая тяга со штангой

Становая тяга абсолютно необходима практически в любой программе тренажерного зала.Будучи сложным движением, оно имеет множество преимуществ для нескольких групп мышц. Вы можете подумать, что это больше похоже на дневную тренировку ног, и это определенно может быть так, но она также имеет место в любой хорошо продуманной программе тренировок для спины.

Как и в случае с другими сложными движениями, техника и форма намного важнее, чем вес, который вы загружаете на гриф. Вы не хотите испортить становую тягу, так как она может действительно нанести некоторый ущерб, если выполняется неправильно. Если вы добавляете становую тягу в программу тренировок для спины, вам нужно стремиться к меньшему количеству повторений с немного большим весом.

Как выполнять: Нагрузите свой вес на штангу и встаньте, поставив под нее ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и согните верхнюю часть тела в талии, чтобы взять перекладину хватом сверху, немного шире плеч. Опустите плечи так, чтобы ваша спина была прямой, а шею держите на одной линии, глядя в землю.

Подтяните корпус, сделайте вдох и потяните штангу вверх, снова закрепив ее на талии. Включите последнюю часть подъема через ноги и вытолкните грудную клетку, когда достигнете вершины движения и выдохнете.

Опустите спину в обратном порядке, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: 3 подхода по 5 повторений в подходе
Темп: На 2–3 секунды вверх, на 2–3 секунды вниз.

Читать дальше

Скульптурная тренировка для спины — Snap Fitness USA

2015-07-23 | К: Snap Fitness

Люди так много внимания уделяют тренировкам и наращиванию груди, но как насчет спины? Возможно, будет не так весело обсуждать, сколько вы можете поднять для тяги в наклоне, а не для жима лежа, но польза того стоит.

Если вы ищете максимально четкое изображение верхней части тела, спина имеет решающее значение для получения результатов. Эта большая группа мышц поможет вам сжигать калории и быстро формировать верхнюю часть тела. Не исключайте мышцы спины из своей тренировки, если хотите увеличить силу, четкость и предотвратить травмы.

ТРЕНИРОВКА

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Работайте с 80-процентной интенсивностью с минутным отдыхом между движениями.

Подтягивания

Удерживайте штангу пронированным хватом. Когда локоть сгибается на 90 градусов, предплечье должно быть перпендикулярно штанге. Медленно опускайтесь, пока локти почти полностью не выпрямятся. Не поднимайтесь на перекладину.

Тяга в наклоне

Согните бедра, пока грудь не станет параллельна земле.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда вы тянете гантели вверх по бокам тела, одновременно сжимая лопатки в спине. Медленно вытяните руки и повторите.

Вытягивание широты вниз

Слегка отклонитесь назад и потяните штангу к груди. Держите плечи низко и тяните широчайшими. Контролируйте руки, пока они не станут почти прямыми.

Тяга стоя

Встаньте, удерживая присед (колени согнуты под 90 градусов, бедра согнуты, грудь прямо).Сожмите лопатки, пока плечи остаются опущенными, и втяните в грудь, используя спину. Медленно возвращайтесь, пока руки не будут почти вытянуты.

Фермерская прогулка

Используйте груз, который вы можете держать на боку все время с поднятой грудью, втянутыми лопатками и опущенными плечами. Подцепите ядро ​​и идите ровными шагами, не раскачиваясь из стороны в сторону. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одном уровне.

Renegade Row

Положите руки на гантели так, чтобы они лежали прямо под плечами.Подтяните корпус за счет втягивания и выполните тягу с одной гантелью. Держите бедра и плечи ровно к полу, чередуя руки.

Хардкорная программа тренировки спины для массы

Ваша спина — одна из самых больших групп мышц во всем теле, и по этой причине вам НУЖНА тяжелая тренировка для спины, чтобы развить ее должным образом.

Подумайте об этом — если спина составляет большую часть вашей верхней части тела, вы должны правильно ее развить, чтобы изменить свой внешний вид.

Хорошо развитая спина придаст вам V-образный вид, к которому мы все стремимся.

Совместите это с увеличивающимися боковыми дельтовидными мышцами, и вы будете выглядеть вдвое шире!

В этой статье мы дадим вам хардкорную тренировку для спины для массы, которая станет отличной тренировкой!

Эта программа тренировки спины состоит из 6 лучших упражнений для спины, которые помогут вам развить ширину, толщину и детализацию!

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте ответим на несколько часто задаваемых вопросов.

Как вы прорабатываете всю спину?

Как и в случае с любой другой большой группой мышц, для спины существует множество возможных движений.

Если мы будем следовать простой логике, мы узнаем, что каждая группа мышц и определенные ее части способны выполнять ряд функций (движений) под разными углами.

Каждый ракурс немного больше подчеркивает одни мышцы и немного меньше — другие.

Вот почему вы должны обязательно включать разнообразные упражнения, в том числе, но не ограничиваясь:

1. Вертикальное тянущее движение
2. Гребное движение
3. Одно движение прямой рукой, как пуловер
4. Движение бедра-шарнир для выпрямителей позвоночника

Проще говоря, лучший способ проработать всю спину — это включить больше и больше различных упражнений в вашей программе тренировок для спины!

Сколько повторений мне нужно сделать для тренировки спины?

— Похоже, что многие тренирующиеся запутались, когда дело доходит до подсчета количества подходов и повторений.

Когда стоит задача нарастить как можно большую мышечную массу, нужно учитывать две вещи:

1. Работа в диапазоне 6-12 повторений с относительно тяжелыми весами — лучший способ реализовать рост мышц, как у бодибилдеров.
2. Выполнение 10-20 сложных рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю — лучший выбор, когда это возможно к объему

Короче говоря, если вы хотите максимизировать рост мышц, по большей части выполняйте более 6 повторений и время от времени переходите в диапазон пауэрлифтинга / силы (~ 5 повторений).

Как укрепить спину перед тренировкой?

Одним из ключевых компонентов каждой тренировки является ваш подход ДО того, как вы начнете поднимать тяжести.

Так как поднятие тяжестей сразу же, скорее всего, будет неоптимальным, вам следует подумать о том, чтобы делать некоторые более легкие движения для активации, когда вы переходите на более тяжелые веса.

Это может просто означать:

1. Постепенно увеличивайте вес в первых упражнениях
2. Сосредоточьтесь на максимальном сгибании мышц
3. Сгибайте заданную группу мышц перед тем, как приступить к тренировке

Теперь без лишних слов, давайте перейдем к этой потрясающей тренировке для спины!

Хардкорная программа тренировки спины

Как мы уже упоминали, эта хардкорная тренировка для спины на массу состоит из 6 наших самых любимых движений для спины, которые задействуют каждую часть вашей спины.

Не оставляйте камня на камне!

Упражнение №1 — Подтягивания широким хватом

Наборы: 3

Повторения: почти до отказа

Время отдыха: 90 секунд

Это первый классический механизм спины, который, честно говоря, ничем не заменить!

Вам нужна широкая спина, в которой есть все детали? Широко возьмитесь за перекладину!

Это движение поможет вам активировать спину перед следующим тяжелым движением, а также вы сможете добавить вес, когда подтягивания с собственным весом станут легкими.

Оформление:

1. Повесьтесь на перекладине широким хватом, что удобно
2. Держите ноги вместе и прямо (это позволит вам задействовать ядро)
3. Посмотрите вверх и задействуйте лопатку
4. Подтяните себя до подбородка над перекладиной
5. Медленно вернитесь вниз
6. Повторите

Упражнение № 2 — Тяга Т-образной перекладины

Наборы: 4

Повторений: 10

Время отдыха: 90-120 секунд между подходами

Далее у нас есть Т-образная тяга, которую можно выполнить как своими руками, так и с помощью V-образного крепления троса от машины для гребня троса.

Из-за модели движений упражнения нагрузка растяжения ложится на нижнюю часть широчайших, а также на трапеции и внешнюю часть спины.

Это отличное упражнение, если одна из ваших основных целей — нарастить качественную мышечную массу.

Оформление:

1. Поместите одну сторону перекладины на тавровую перекладину или в угол
2. Нагрузочные пластины на другой стороне
3. Возьмите V-образную накладку
4. Встаньте над перекладиной так, чтобы она находилась между ног
5. Поместите ступни на ширине плеч
6. Слегка согните колени и согните их
7. Возьмитесь за перекладину с помощью V-образной насадки
8. Держите спину прямо и поднимите вес над землей
9. Встаньте под углом 45 градусов и позвольте весу висеть
10. Гребите штангу вверх, пока пластины не коснутся груди
11. Сожмите спину вверх, затем медленно вернитесь вниз

Упражнение № 3 — Тяга вниз узким хватом

Наборы: 3

Повторений: 10

Время отдыха: 90 секунд между подходами

Далее у нас есть тяга узким хватом, для которой вы можете использовать ту же V-образную насадку.

Если вы ищете упражнение, которое сочетает в себе развитие ширины и толщины одновременно, это ваше движение!

Оформление:

1. Поместите V-образную насадку на тренажер вертикального тяготения
2. Возьмитесь за перекладину и удобно сядьте
3. Слегка отклонитесь назад и посмотрите вверх
4. Потяните вниз к средней / нижней части груди
5. Сильно сократите спину
6. Вернитесь назад медленно вниз, сохраняя напряжение на спине
7. Повторите

Упражнение №4 — Тяга на тросе прямой рукой

Наборы: 2

Повторов: 12

Время отдыха: 60 ​​секунд между подходами

Если вы ищете упражнение, которое активирует мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, то вот оно!

Тяга на тросе с прямой рукой поможет вам выявить даже мельчайшие детали мускулатуры спины.

Оформление:

1. Прикрепите прямую штангу к верхнему шкиву
2. Встаньте перед ней и удерживайте ее на ширине плеч
3. Сделайте шаг назад, слегка согните колени и немного наклонитесь
4. Потяните штангу вниз к нижней части живота, пока держать руки прямыми
5. Сожмите спину, затем медленно вернитесь вверх
6. Повторите

Упражнение № 5 — Пуловер с гантелями

Наборы: 2

Повторов: 15

Время отдыха: 90 секунд между подходами

Под номером 5 у нас есть классическое движение гантелей, взятое прямо из времен Арнольда и Фрэнка Зейна.

Это движение растянет ваши широчайшие, косые мышцы живота и даже живот, если ваше бедро расположено правильно.

Кроме того, в игру также войдут грудь, трицепсы и плечи!

Полное движение верхней части тела? Запишите меня.

Оформление:

1. Возьмите гантель и лягте на край скамьи на верхнюю часть спины
2. Держите гантель над грудью обеими руками
3. Слегка согните руки в локтях
4. Медленно опустите гантель за голову
5. Пауза чтобы почувствовать растяжку широчайших
6. Поднимите гантель вверх и повторите

Упражнение 6 — Гиперэкстензия спины

Наборы: 5

Повторов: 15

Время отдыха: 90 секунд между подходами

И последнее, но не менее важное: у нас есть гиперэкстензия, при которой разовьется одна из часто игнорируемых частей вашей спины — выпрямители позвоночника.

Толщина нижней части спины сделает вашу спину завершенной и, кроме того, обеспечит вам хорошее равновесие.

Вдобавок ко всему, наличие помпы в выпрямителях позвоночника заставит вас переосмыслить то, как вы обычно занимаетесь осанкой!

Исполнение:

1. Удобно расположитесь на скамейке для гиперэкстензии
2. Убедитесь, что край подушки находится на уровне бедер
3. Положите руки за голову
4. Медленно опускайтесь, удерживая позвоночник прямым
5. Вытянитесь назад, напрягая спину и ягодичные мышцы
6. Слегка задержитесь вверх и повторите

Заключение

Спину составляют различные группы мышц, а это означает, что она способна выполнять множество, множество функций.

Вот почему жесткая тренировка спины была бы ничем без разнообразия упражнений, нацеленных на все эти мышцы.

Работа в диапазоне 6-10 повторений этих движений — ваш лучший вариант для максимального набора мышц, но вы можете иногда делать меньше 6 и больше 10 повторений, чтобы стимулировать мышцы по-другому.

В целом, наша хардкорная тренировка для спины настолько хороша, насколько это возможно, если вы ищете толстую и широкую спину.

Тем не менее, тренировки — это лишь часть картины, так что ознакомьтесь с нашими 10 идеями завтрака для бодибилдинга для роста мышц.

Лучшие упражнения и тренировки для спины в домашних условиях

Нетрудно понять, как проработать грудь без тренажера. Все знают, что такое отжимания. Нет ничего сложного в том, чтобы написать себе тренировку для ног, так как приседания и выпады с собственным весом можно выполнять где угодно. Руки? Завейте что-нибудь. Даже кувшины для воды подойдут, если вы сделаете достаточно повторений. Но тренировка спины без всякого оборудования немного сложнее. И мы вообще НЕ говорим об оборудовании. То есть не на чем висеть, чтобы подтягиваться или тянуться. Черт, даже большинство осужденных могут поднимать эти лифты в своих камерах или тюремных дворах. Но если вы живете в небольшой квартире со скудной мебелью или находитесь на карантине, домашний тренажерный зал может быть вне вашего бюджета или просто недоступен.

Вот почему мы связались с Сэмом Поугом, тренером по производительности из Боулдера, штат Колорадо (следите за ним в Instagram, @ spogue86), и попросили его придумать тренировку для спины, которая не требует ни одного подтягивания или тяги с собственным весом, и можно сделать в небольшом пространстве — безопасно — имея под рукой только самые обычные предметы домашнего обихода.Он нас не разочаровал.

Ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой спины с собственным весом в домашних условиях, и, если у вас есть роскошь владеть легкой парой гантелей, попробуйте также разработанную им тренировку db, которая последует за ней. В любом случае вы сами убедитесь, что вам не нужен тяжелый вес, тренажерный зал или мускулистая, устойчивая к травмам спина.

Как растянуться перед тренировкой спины

Используйте следующие упражнения для разминки, чтобы мобилизовать спину перед тренировкой.

Тренировка спины с собственным весом дома

В этой тренировке используются медленные темпы и изометрические удержания. То есть вы часто будете контролировать эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения и делать паузу в определенных точках диапазона движений упражнения. Это создает большее напряжение в мышцах, чем выполнение повторений с импульсом (как это делает большинство людей), что приводит к большей утомляемости и стимулированию роста. Это также усиливает хорошую технику. Вы должны быть внимательны и целенаправленно относиться к каждому своему движению.В результате вы обретете стабильность и контроль над своими плечами, спиной и корпусом, что будет применяться к любым тренировкам, которые вы можете выполнять в будущем. Не удивляйтесь, если вы заметите, что ваша осанка тоже улучшится. Более сильная спина естественным образом втягивает плечи, что автоматически увеличивает вашу грудь и способствует более уверенному внешнему виду.

Указания : Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

1 отжимание широким хватом с темпом

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 75–90 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Опустите тело за 5 секунд. Подумайте о том, чтобы активно подтягивать свое тело к полу с помощью широчайших.Когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, удерживайте это положение с напряженным корпусом в течение 5 секунд.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение за 5 секунд. Это одно повторение.

Изо-фиксация для двух тяг для двухместной стойки с полотенцем

Подходов: 4 Повторений: Работа 20 сек. (с каждой стороны) Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Завяжите узел на одном конце полотенца или футболки и встаньте на этот конец, чтобы закрепить его.Пошатитесь и возьмитесь за свободный конец полотенца рукой, противоположной стоящей на нем ступне. Согните бедра назад так, чтобы туловище образовало длинную линию от головы до бедер. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Наклоните полотенце к бедру. Он не будет сильно двигаться, но потяните его изо всех сил. Держите плечи ровно к полу и создавайте напряжение по всему туловищу. Удерживайте тягу и напряжение в течение 20 секунд, затем поменяйте руки и сразу же повторите с противоположной стороны.

Тяга в наклоне, 3 выноса с метлой

Сеты: 4 Повторений: 15 (на каждую сторону) Отдых: 60 сек

Шаг 1. Загружайте штангу, метлу или другую длинную штангу неравномерно, чтобы на одном конце был какой-то вес, а на другом — ничего. (Кувшины для воды подойдут.) Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и таз на длинной линии, сгибайте бедра мягкими коленями, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу.Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 2. Гребите штангу на живот, стараясь удерживать штангу даже несмотря на неравномерную нагрузку. Когда штанга коснется вашего тела, сделайте паузу на 4 секунды, а затем подождите 4 секунды, чтобы снова опустить штангу. Сжимайте широчайшие на протяжении всего подхода. Выполните повторения с этой стороны, отдохните, а затем повторите с другой стороны.

Тяга к доске, 4 шт.

Подходы: 4 Повторения: 30–45 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Опустите тело в нижнюю часть отжимания.

Шаг 2. Отодвиньте бедра к пяткам, а затем в обратном направлении, подтягивая тело назад к основанию отжимания широчайшими (в отличие от толчков ногами). Оставайтесь низко и держите тело в прямой линии на протяжении всего движения, используя корпус, чтобы укрепить тело и удерживать нижнюю часть спины ровной.Выполняйте повторения в течение 30–45 секунд.

Тренировка спины дома с легкими гантелями

Ограничение на легкий вес — отличная возможность попрактиковаться в стабилизации тела с помощью односторонних упражнений, которые выводят его из равновесия. На протяжении этой тренировки вы будете бороться за выравнивание, в то время как вес будет пытаться сместить вас с места. Вы позволите маленькой старой гантели сделать это с вами? Особенно, если это всего 10-15 фунтов?

Какого бы увеличения веса у вас ни было, будет более чем достаточно, если вы примените описанные здесь методы.

Указания : Выполните упражнения, отмеченные A и B как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем один подход B, прежде чем отдыхать, как указано. Повторяйте суперсет, пока не будут выполнены все подходы для обоих упражнений. Последнее упражнение (фермерская хватка) выполните самостоятельно.

1A Тяга для двухместной стойки

Сеты: 4 Повторения: 15 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите раздельную стойку, как описано выше в изо-удержании тяги с разделенной стойкой.Рука, держащая гирю, должна находиться напротив ступни впереди.

Шаг 2. Прикрепите гантель к бедру и удерживайте ее в верхнем положении 2 секунды. Уделите 4 секунды, чтобы опустить его обратно. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

1B Подъем на заднюю дельту на одной ноге

Подходы: 3 Повторения: 12–15 (с каждой стороны) Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу.Удерживая голову, позвоночник и таз на прямой линии, сгибайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Поднимите гантель на 90 градусов в сторону, одновременно опуская плечо вниз и назад. Сохраняйте равновесие, повторяя муху на несколько повторений. После этого повторите сразу же с противоположной стороны.

Если балансировать слишком сложно, используйте вместо этого раздельную стойку, максимально согнув задний большой палец ноги.

2A Эксцентриковый пресс с полу-коленом

Сеты: 4 Повторения: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Удерживая гантель в одной руке на уровне плеч, сядьте на колени, поставив заднее колено на пол. Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, а таз должен быть слегка подогнут параллельно полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Медленно и полностью надавите на гирю (без импульса), а затем потратьте 10 секунд, чтобы опустить ее, активно тяните спиной, чтобы опустить вес.Сохраняйте равновесие и избегайте изгибов и скручиваний в любом направлении. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

2B Пуловер

Сеты: 4 Повторения: 25 Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Лягте на спину на пол и держите гантель обеими руками на груди. Подведите таз так, чтобы поясница была ровно прижата к полу, и напрягите мышцы кора. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а ступни должны стоять на полу.

Шаг 2. Держа руки прямыми, заведите руки назад за голову, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших. Ребра захотят приподняться, оторвав нижнюю часть спины от пола — держите туловище в напряжении, чтобы этого не произошло. Верните вес обратно на грудь.

3 Фермерское владение

Повторений: Работа 5–10 мин.

Шаг 1 . Загрузите спортивную сумку, рюкзак или мешок с песком как можно большим весом — 30–50 фунтов идеально.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите сумку одной рукой.

Шаг 2. Подержите сумку рядом с собой несколько секунд, сопротивляясь любому изгибу или скручиванию. Теперь поднимите его до уровня плеч и удерживайте. Передайте сумку обеими руками и прижмите ее к телу и удерживайте. Оттуда передайте сумку в противоположную руку на уровне плеч и удерживайте. Наконец, опустите сумку на бок и держитесь. Продолжайте перемещать сумку вперед и назад в течение 5 минут (установите таймер, чтобы отслеживать это).Работайте над увеличением времени каждый раз, когда вы повторяете тренировку, пока вы не сможете передавать сумку в течение 10 минут, а затем увеличивайте вес сумки.

лучших тренировок для спины — идеальные упражнения для спины

3.) ВЗРЫВООПАСНОСТЬ

Мое любимое упражнение для включения взрывной способности — это тяга со штангой.

Он основан на той же схеме движений, что и в становой тяге, но, позволяя вам тренироваться взрывоопасно, он повышает вашу эффективность в становой тяге, поскольку имеет схожую биомеханику.Я всегда говорю, когда вы тренируетесь как атлет, вы всегда хотите ускорить то, что вы замедляете с помощью более тяжелых силовых тренировок, потому что это помогает улучшить атлетизм и силу.

Когда вы тренируетесь как атлет, вам всегда нужно ускорить то, что вы замедляете, тренируясь с более тяжелыми весами.

Выполните это мощное упражнение для спины как продолжение становой тяги, и вы обнаружите, что даже более тяжелый вес кажется более легким и более способным к ускорению.

Сгибая ноги в коленях, ноги на ширине плеч, начните с становой тяги и завершите движением гребли со штангой.Выполняя тягу в наклоне, обязательно сожмите лопатки вместе, когда тянете штангу к туловищу.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: В мертвой тяге со штангой мы останавливаемся на коленях, а затем продолжаем движение вверх и выполняем оставшуюся часть тяги. Здесь цель состоит в том, чтобы увидеть, как быстро мы сможем взорвать это с земли. Мы не собираемся проигрывать в этом. Вместо этого выберите от 10 до 12 повторений и выполните от 8 до 10 повторений.

4.) ШИНЫ

Посвящение некоторого дополнительного сфокусированного напряжения в сторону широчайших позволяет развить связь с мышцами мозга, которая важна для максимальной гипертрофии спины.

Я дам вам два упражнения на выбор, но вы сделаете одно из них.

Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжать каждое повторение и задействовать широчайшие во всем диапазоне их движения для достижения оптимального эффекта.

ВАРИАНТ 1: Тяга на верхнем тросе попеременно, выполняемая поочередно, идеально подходит для того, чтобы задействовать широчайшие во всем диапазоне их движений. Я могу вытянуть руку вперед и полностью растянуть широчайший. Это улучшение более ограниченного диапазона движений в кабельной тяге сидя.

Он по-прежнему возвращает его обратно за мое тело в разгибание, но также плотно сводится к моему боку, поражая все основные функции широчайших. Вы даже можете немного поворачивать спину, чтобы по-настоящему разогнуться.

Начните с размещения крепления троса в верхнем положении, возьмитесь за ручку троса в левую руку и потяните локоть к туловищу, слегка поворачиваясь, обязательно зацепив широчайшие. Вернитесь к старту и возьмите трос правой рукой, повторяя то же движение с другой стороны.

ВАРИАНТ 1: ПЕРЕМЕНА ВЫСОКОГО КАБЕЛЬНОГО РЯДА

ВАРИАНТ 2: Тяга вниз с качанием, вероятно, лучший способ выполнить тягу вниз. Вместо того, чтобы ограничиваться во фронтальной плоскости, раскачивающее движение помогает нам добиться большего приведения вниз ближе к нашей стороне и большего разгибания назад за нашим телом, что дает нам лучшее общее сокращение широчайших.

Все, что вам нужно сделать, это попробовать, и я обещаю вам, вы увидите результаты!

Для этого не нужно жертвовать весом, который вы используете, но схватка будет намного лучше.Вы можете использовать веса того же типа, возможно, опуская всего одну или две тарелки. Это сфокусированное напряжение дает вам больше эстетических преимуществ помимо спортивных результатов и силы, которую вы уже накапливаете на тренировке.

ВАРИАНТ 2: ТЯГА С КАЧЕСТВОМ

УПРАЖНЕНИЯ: Выберите вариант 1 или вариант 2 и выполняйте упражнение до отказа, используя свой 10-12RM.

5.) МЫШЦЫ МАЛЕНЬКИЕ

Заполнение промежутков путем воздействия на более мелкие мышцы с помощью корректирующих упражнений помогает улучшить осанку и укрепить всю спину, потому что мы настолько сильны, насколько сильны наши самые слабые звенья.

Вращающая манжета — одна из этих очень важных и часто недостаточно тренированных мышц. Если вы не используете вращающую манжету хотя бы два-три раза в неделю, значит, вы этого недостаточно.

Hyper Y W Combo позволит вам поразить как мышцы, выпрямляющие поясницу, так и вращающую манжету одним движением. Это упражнение можно выполнять с подъемом на ягодицы или с мячом для физиотерапии, как я вам показываю.

Если вы не делаете вращательную манжету хотя бы два-три раза в неделю, значит, вы этого недостаточно.

Для этого не нужно использовать тяжелые веса; легкие гирлянды осветят вас именно так, как вам нужно для наилучшего эффекта. Участок Y активирует нижние ловушки и обучает их правильно и в правильной последовательности стрелять. Действие W состоит в том, чтобы создать внешнее вращение в плече, чтобы задействовать мышцы вращающей манжеты.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Чередуйте Ys и Ws в каждом повторении и выполните от 14 до 20 повторений.

6.) ВЕРХНИЕ ЛОВУШКИ

Мы собираемся закончить эту тренировку на той области, на которой вы, вероятно, фокусируетесь чаще, а именно на верхней ловушке.

Мы собираемся поразить его стандартным шрагом со штангой. Вы можете взять немного более широкий хват, чтобы угол руки больше совпадал с ориентацией волокон верхних ловушек, или вы можете сделать его более узким, если вам так удобнее.

УПРАЖНЕНИЯ: Мы выполняем стандартное шраги со штангой в качестве финишера в формате лестницы.Во-первых, мы собираемся подняться с 1 до 10. Что касается психов, у вас есть возможность вернуться с 10 до 1. Сначала вы выполните одно повторение, а затем вы выполняете односекундное сокращение в верхней части пожатия плечами. Затем вы выполните 2 повторения и 2 секунды пожмите плечами вверх и удерживайте. Выполните 3 повторения, а затем пожимайте плечами 3 секунды, удерживайте и продолжайте подниматься по лестнице. Если в какой-то момент вы не можете выполнить удержание или не можете выполнить остальные повторения, опустите штангу и на мгновение отдохните.Возьмите его снова и продолжайте. Это убийственно, но оно даст вам достаточно работы и объема в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь со становой тягой, чтобы правильно прикончить ловушки.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНКИ, все подходы, все повторения, которым вы, ребята, должны следовать. Обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ

* ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: ВЫПОЛНЯЙТЕ ОДИН КОМПЛЕКТ ПРЯМОЙ РУЧКИ ДЛЯ КАЖДОГО РАЗМИНИВАЮЩЕГО КОМПЛЕКТА СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ

1. КОМПОНЕНТНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ:
   1A.СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА * — 2 СТА (8ПМ, 6ПМ) (ОТДЫХ 2 МИН ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОДЪЕМА)
   1B. Подтяжка для подбородка — 2 комплекта (8RM, 4RM)
2. ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬНЫЕ РУЧКИ:
   2A. СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА — 2 КОМПЛЕКТА (4ПМ, 4ПМ) (ОТДЫХ 30 СЕК ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОДЪЕМА)
   2B. СЪЕМНИКИ С ШИРОКИМ РУКОЯТКОМ — 2 КОМПЛЕКТА (МАССА ДО ОТКАЗА)
3. МЕРТВЫЕ РЯДЫ — 2-3 КОМПЛЕКТА X 10-12 ОБМ. ** (8-10 ВЗРЫВООПАСНЫХ ПОТОКОВ)
4. ФОКУСИРОВАННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ — 2-3 КОМПЛЕКТА (ВЫБЕРИТЕ ОДИН)
   4A.ПЕРЕМЕННЫЙ РЯД ВЫСОКОГО ШКИВА (10-12RM ДО ОТКАЗА)
   4B. КАЧАЮЩИЕСЯ ТЯГИ (10-12 ОБ. / МИН. ДО ОТКАЗА)
5. HYPER Y W COMBO — 2 НАБОРЫ X 14-20 (ЧЕРЕЗ Y И W НА КАЖДОМ ПОВТОРЕ)
6. ФИНИШЕР ЛЕСТНИЦЫ С ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЕМ

лучших старых тренировок для спины — Fitness Volt

Если есть одна группа мышц, которая выделит вас из толпы, это широкая, толстая, широкая, мощная на вид спина . Большие бицепсы и скульптурные грудные мышцы — это здорово, но хорошо развитая спина видна спереди, сбоку и сзади.Это настоящая трехмерная часть тела, которая может сделать ваше телосложение более впечатляющим.

Некоторые из лучших когда-либо живших бодибилдеров славились своей фантастической спиной, не в последнюю очередь Франко Колумбу , Ли Хейни , Дориан Йейтс и Ронни Колеман . Как и большинство бодибилдеров-чемпионов старой школы, эти ребята строили спину, упорно и тяжело тренируя их.

Откройте для себя секреты лучших олдскульных тренировок для спины и используйте их, чтобы построить свою самую мускулистую спину!

Тренировка спины Анатомия

Хотя вам не нужна степень по анатомии и физиологии, чтобы построить спину монстра, некоторые знания о том, как работают ваши мышцы спины, все же могут быть полезны.Знание мышц, составляющих вашу спину, и знание того, как они работают, помогут вам понять, почему одни упражнения и тренировки лучше других.

Основными мышцами, составляющими вашу спину, являются:

Latissimus dorsi

Сокращенно называемые широчайшими, это мышца, о которой большинство людей думает, когда дело касается тренировки спины. Эта крыловидная мышца, расположенная сбоку от верхней части спины, придает ширину верхней части спины.

Он выполняет три основные функции : разгибание плеча, приведение плеча и вращение плеча в медиальной плоскости (внутрь).Упражнения, которые помогают наращивать широчайшие, включают в себя тяги вниз и подтягивания .

Из всех бодибилдеров старой школы, мистер Олимпия и давний друг Арнольда Шварценеггера Франко Колумбу имел одну из самых широких спинок в истории . Из-за этого его прозвали летучей мышью.

Trapezius

Эта мышца в форме воздушного змея покрывает большую часть верхней части спины. Он состоит из трех секций, каждая из которых выполняет свою функцию.Верхние трапы отвечают за подъем плечевого пояса , а средние трапы втягивают плечевой пояс . Нижние волокна тянут ваш плечевой пояс вниз — это движение называется депрессией.

Большие верхние трапеции делают верхнюю часть спины и шею безумно мощными, а хорошо развитые средние трапеции придают толщину верхней части спины. Сильные нижние трапы не прибавляют вашей физической формы, но они помогают держать ваши плечи опущенными, когда вы выполняете упражнения, такие как подтягивания и тяги. Некоторые из лучших трапеций в бодибилдинге принадлежат Ронни Колеману .

Лучшими упражнениями для ваших трапеций являются пожатия плеч и становая тяга, в то время как тяга в наклоне и тяга сидя, которые также прорабатывают широчайшие, также являются отличными упражнениями в середине трапа.

Ромбовидные кости

Ромбовидные формы, расположенные между лопатками, работают вместе с вашими средними трапециями, сводя плечи назад и вместе. Они жизненно важны для хорошей осанки и устойчивости плеч. Хорошая новость заключается в том, что любое упражнение, которое работает с вашими средними ловушками, также работает и с ромбовидной мышцей.

Erector Spinae

Эта группа мышц составляет нижнюю часть спины. Идя вверх по обе стороны от позвоночника, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, отвечают за разгибание спины, а также за боковое сгибание. Он также сохраняет вашу поясницу стабильной во время таких вещей, как тяга в наклоне, становая тяга и приседания.

Один из самых выдающихся защитников олдскульного бодибилдинга принадлежал Дориану Йейтсу . Его «дерево харизмы», выпрямляющее позвоночник, было не из этого мира . Йейтс также популяризировал особенное упражнение на широчайшие, которое называется Тяги Йейтса .

Лучшие упражнения для наращивания сильных мышц, выпрямляющих позвоночник, включают становую тягу, разгибание спины на 45 градусов и румынскую становую тягу.

Лучшие старые тренировки спины

Вот три старых тренировки спины, разработанные для увеличения массы ваших широчайших, трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник. Каждый из них содержит любимые олдскульные упражнения по бодибилдингу. Не забудьте разогреть перед любой из этих тренировок. Несколько минут легкого кардио с последующей динамической растяжкой и парой легких подходов в каждом упражнении должны помочь.

Тренировка для спины по старинке # 1

Чтобы построить мощную спину, не нужно много модного оборудования. Фактически, некоторые бодибилдеры золотого века, такие как Арни и Франко, делали это с немногим большим, чем несколько свободных весов и перекладину для подтягиваний . Эта низкотехнологичная тренировка вдохновлена ​​этими легендами.

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

1. Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений, пирамидирование в весе устанавливается набором
2. Подтягивания широким хватом: 4 подхода максимальных повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
4. Силовые разводы плечами: 3 подхода по 10 повторений
5. Разгибание спины на 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений

Детали упражнения:

1.Становая тяга со штангой

Ни одно упражнение не проработает вашу спину так, как становая тяга. Он тренирует ваши широчайшие, верхние трапы, средние трапеции и ромбовидные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если вы серьезно относитесь к постройке настоящего олдскульного , вам нужно делать становую тягу!

Как это сделать:

1. Положите штангу со штангой на пол. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
2. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым или смешанным хватом.С выпрямленными руками опустите бедра, поднимите грудь, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
3. Упритесь ногами в пол и встаньте. Держите штангу ближе к ногам.
4. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и верните вес на пол. Сбросьте свое положение и повторите.

Советы:

• Не округляйте поясницу и не сгибайте руки.
• Если вы используете смешанный хват, убедитесь, что вы переключаете руки в соответствии с подходом, чтобы мышцы развивались равномерно.

2. Подтягивания широким хватом

Это упражнение , любимое самой летучей мышью, Франко Колумбу , расширит ваши широчайшие. Это также хорошее упражнение для бицепсов.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 1,5 ширины плеч.
2. Не толкая ногами и не раскачивая корпус, согните руки, поднимите грудь и подтяните грудину вверх к перекладине.
3. Под контролем опуститесь обратно и повторите.

Советы:

• Используйте тренажер для подтягиваний / отжиманий с вспомогательной поддержкой, если вы не можете делать много подтягиваний.
• Если вы можете сделать больше десяти повторений, сделайте это упражнение более сложным, надев жилет с утяжелителями или пояс для подбородка / отжимания.

3. Тяга штанги в наклоне

Это старомодное упражнение для спины укрепит широчайшую и середину трапа, а также проработает мышцы, выпрямляющие позвоночник, хотя и косвенно в качестве стабилизатора.

Как это делать:

1. Удерживайте штангу хватом сверху, немного шире плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях, а затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу.
3. Согните руки и потяните штангу вверх к грудины.
4. Опустите штангу и повторите.

Советы:

• Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме.
• Держите запястья прямо.
• Представьте, что ведете локтями.
• Сведите плечи назад и вместе.

4. Силовое пожимание плечами

Работая с верхними ловушками, это упражнение было давним фаворитом массового монстра Ронни Колемана . Оно позволяет поднимать тяжелые веса и укладывается в верхнюю часть спины, как никакое другое упражнение.

Как это делать:

1. Возьмитесь и удерживайте тяжелую штангу хватом на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях, а затем быстро вытяните ноги.Используйте этот импульс, чтобы помочь себе поднять вес, пожимая плечами.
3. Опустите плечи как можно медленнее, а затем повторите.

Подсказки:

• Используйте наручные ремни, чтобы предотвратить потерю захвата перед верхними ловушками.

5. Разгибание спины на 45 градусов

Последнее упражнение в этой старой тренировке спины предназначено для выпрямляющих позвоночников. Используйте только свой собственный вес и сделайте пару подходов с большим количеством повторений, чтобы получить отличную накачку нижней части спины.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте высоту подкладки так, чтобы она находилась на уровне бедер. Установите машину, поставив ноги на подножки. Колени должны быть слегка согнуты.
2. Наклонитесь вперед от бедер и опустите верхнюю часть тела к полу.
3. Вернитесь вверх, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию, а затем повторите.

Советы:

• Если вы легко можете сделать 15 повторений, держите платформу с грузами на груди.

Классическая тренировка спины # 2

Чтобы построить фантастическую спину, не нужен длинный список упражнений. Некоторые бодибилдеры достигли этой цели с помощью очень коротких тренировок. Эта старая программа тренировки спины вдохновлена ​​Дорианом Йейтсом по прозвищу Тень . Выполняйте по два подхода каждого упражнения. Первый подход — это разминка, а последний подход следует довести до отказа.

Выполняйте эту высокоинтенсивную тренировку с небольшим объемом только один раз в неделю.

1. Подтягивания с отягощением: 2 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга Йата: 2 подхода по 10-12 повторений
3. Становая тяга: 2 подхода по 8-10 повторений

Описания упражнений:

1.Подтягивания с отягощением

Это упражнение приводит ваши бицепсы в мощное положение для тяги. Из-за этого вы обнаружите, что можете сделать больше повторений или использовать больший вес, чем при подтягиваниях сверху. Если вы можете сделать более 6-8 повторений, используйте пояс для подбородка / отжиманий, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Как это делать:

1. Держите планку для подтягивания хватом снизу на ширине плеч.
2. Не пиная ногами и не раскачиваясь, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
3. Вытяните руки и медленно опускайтесь, пока локти не станут прямыми, а затем повторите.

Советы:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать грудь к перекладине, а не ци, чтобы максимально задействовать широчайшие и средние трапы.

2. Ряд Йейтса

Ряд Йейтса был фирменным упражнением Дориана по укреплению спины Олимпии . Судя по ширине и толщине мускулатуры его спины, можно с уверенностью сказать, что это упражнение действительно работает!

Как это делать:

1. Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом снизу.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было наклонено от 30 до 45 градусов.
3. Согните руки и втяните штангу в нижнюю часть живота. Держите локти прижатыми к бокам.
4. Вытяните руки и повторите.

Советы:

• Не округляйте поясницу.
• Используйте ноги, чтобы увеличить вес в последних двух повторениях. Убедитесь, что вы все еще контролируете снижение веса.
• Обратите внимание, что вам не следует наклоняться так далеко вперед, как при выполнении тяги в наклоне.Это означает, что вы можете использовать больший вес, не перегружая поясницу.

3. Становая тяга

Как объяснялось в тренировке № 1, становая тяга со штангой.

Классическая тренировка спины # 3

Хотя многие мастера по бэкбилдингу любят делать становую тягу, вам не нужно выполнять это упражнение, если вы этого не хотите. На самом деле, легенда бодибилдинга Ли Хейни редко делал становую тягу, потому что считал, что они могут сделать вашу талию толще . Эта бесплатная тренировка становой тяги вдохновлена ​​легендарной программой тренировки спины восьмикратного победителя Олимпии Хейни.

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

1. Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Подтягивания широким хватом: 4 подхода по 10-12 повторений
4. Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений
5. Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 8-10 повторений

Описание упражнений:

1. Тяга к Т-образной перекладине

Тяга с Т-образной перекладиной аналогична тяге Йата в том, что вы наклоняете верхнюю часть тела под углом 30-45 градусов.Это помогает объяснить, почему, когда Хейни встретился с Йейтсом на «Мистер Олимпия », у них было очень похожее обратное развитие.

Как это сделать:

1. Встаньте верхом на Т-образной балке и возьмитесь за узкие параллельные ручки. Встаньте и наклонитесь так, чтобы ваш торс находился под углом примерно 45 градусов.
2. Согните руки и втяните ручку в середину живота. Держите локти прижатыми к бокам.
3. Полностью вытяните руки, чтобы растянуть широчайшие, а затем повторите.

Советы:

• Не округляйте поясницу.
• Используйте ноги, чтобы поднять вес в последнем или двух повторениях последнего подхода.

2. Тяга штанги в наклоне

Как описано в тренировке №1.

3. Подтягивания широким хватом

Хотя подтягивания широким хватом были верным помощником Франко Колумбу в построении спины , они очень сложны, если вы немного тяжелее. Вы можете получить те же преимущества, выполняя тяги широким хватом, которые позволяют регулировать вес в соответствии с вашей силой.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Ваши руки должны быть примерно на 1,5 ширины плеч.
2. Сядьте так, чтобы бедра находились под подушечками для ног, а ступни стояли на полу. Слегка отклонитесь назад и поднимите грудь к потолку.
3. Согните руки и потяните штангу вниз к верхней части груди. Сожмите плечи вниз и назад.
4. Вытяните руки и повторите.

Советы:

• Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, чтобы найти ту, которая больше всего ощущается в широчайших.
• Не тяните штангу за шею, так как это снижает активацию широчайших и может увеличить риск травмы плеча.

4. Подтягивания

Как описано в тренировке №2.

5. Тяга с тросом сидя

Подобно тягам с гантелями и штангой в наклоне, тросы с тросом отлично подходят для наращивания толщины спины . Однако они немного легче переносятся вашим поясничным отделом позвоночника. Используйте параллельную ручку и по-настоящему отведите плечи назад, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным.

Как это сделать:

1. Сядьте на тренажер сидя и поставьте ноги на подножки. Колени должны быть слегка согнуты. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки. Сядьте прямо и прямо, вытяните руки перед собой.
2. Согните руки и втяните ручку в живот. Держите локти прижатыми к бокам.
3. Вытяните руки и повторите.

Советы:

• Наклонитесь вперед, а затем назад в последних 1-2 повторениях, чтобы помочь вам завершить подход и выйти за рамки отказа.
• Не округляйте спину, так как это может привести к травме.

Важные советы по тренировке спины

Используйте эти советы, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок для спины.

1-Убедитесь, что вы чувствуете, как работают широчайшие. Если вы не чувствуете связи между мышцами и мозгом, попробуйте использовать меньший вес и двигаться медленнее. Связь между мышцами и разумом жизненно важна для построения более крупных и сильных мышц (1).

2-Во всем, кроме становой тяги и разгибаний спины, сосредотачивайтесь на лидерстве с помощью локтей.Это сделает все упражнения на тягу, подтягивания и тяги намного эффективнее.

3-Не тренируйте бицепсы за день до спины . Большинство упражнений на спину требуют больших усилий бицепса. Если ваши бицепсы уже устали, вы не сможете сделать столько повторений или поднять такой же вес. Разделите тренировки на спину и бицепс на 2-3 дня.

4-Включите различные упражнения в свои старые тренировки спины . Выполнение одних и тех же упражнений или тренировочных программ снова и снова приведет к плато прогресса.Делайте тренировки свежими и интересными, используя разнообразные упражнения. Наука говорит нам, что это жизненно важно для долгосрочного прогресса (2).

5-Убедитесь, что вы уважаете потребность своего тела в отдыхе . Мышцы растут только между тренировками и во время сна. Тренировка больше, чем может выдержать ваше тело, помешает вам добиться прогресса. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки и имеете 1-3 выходных дня на тренировки в неделю. Кроме того, убедитесь, что вы снабжаете свое тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста.Чтобы стать большим, нужно есть много!

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Какой вес мне следует поднять?

Мы не можем ответить на этот вопрос в фунтах или килограммах, так как у всех разный уровень силы. Тем не менее, вы должны выбирать такие веса, которые приближают вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений.Если в программе указано 6-8 повторений, если вы не можете сделать шесть, ваша нагрузка слишком велика, а если вы можете сделать больше восьми, она слишком легкая. Выберите тот, который поставит вас прямо посередине.

Как часто нужно тренировать спину?

В идеале вы должны тренировать спину один или два раза в неделю. Для некоторых лучше всего подходит один раз в неделю, но если вы восстанавливаетесь быстрее, два раза в неделю будет еще лучше. Поэкспериментируйте с тренировками для спины один или два раза в неделю и посмотрите, какая из них вам подходит.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Как правило, вы должны отдыхать в соответствии со следующими рекомендациями:

• 1-5 повторений — отдых 3-5 минут между подходами
• 6-12 повторений — отдых 60-90 секунд между подходами
• 13-20 повторений — отдыхайте 30-60 секунд между подходами

Отрегулируйте периоды отдыха так, чтобы вы чувствовали себя готовыми к следующему подходу, но не настолько восстановились, чтобы ваша тренировка стала легкой.Вы должны почувствовать, как ваши мышцы устают от одного подхода к следующему.

Как долго мне следует выполнять каждую тренировку?

Даже самая лучшая тренировка для спины в стиле «старой школы» перестанет работать, как только ваши мышцы к ней привыкнут. Избегайте застоя и тренировочных плато, меняя тренировку каждые 4-8 недель. Если вы чувствуете, что ваш прогресс остановился, измените тренировку на что-то новое. Но, если вы все еще набираете обороты, придерживайтесь этого.

Не могу подтягиваться; могу я вместо этого сделать опускание вниз?

Да! Эти упражнения достаточно похожи, чтобы быть взаимозаменяемыми.Однако вам следует работать над тем, чтобы стать сильнее, чтобы вы могли начать включать подтягивания в свои тренировки. Почему? Потому что это увеличивает количество упражнений, которые вы можете использовать для тренировки спины. Больше упражнений — больше разнообразия и лучший прогресс.

Подведение итогов

Если вы хотите построить большую, сильную, здоровую спину, вам могут помочь эти лучшие тренировки спины старой школы . Они крепкие, но это то, что нужно, чтобы создать спину, которой можно гордиться.

Если вы посмотрите на тренажерный зал, вы увидите множество людей с хорошими руками, большой грудью и даже с шестью кубиками пресса.Большая спина встречается гораздо реже. Выйдите из толпы и укрепите свою спину по старинке!

Ссылки:

1-Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Дуэ; Сундструп, Эмиль; Брандт, Миккель; Джей, Кеннет; Коладо, Хуан Карлос; Андерсен, Ларс Луи (2016-03). «Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 116 (3): 527–533. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7. ISSN 1439-6327. PMID 26700744. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744

2- Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

Другие упражнения для спины:

.