Приседания таблица: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Содержание

как правильно выполнять и советы по упражнениям!

Базовый, классический, примитивный, фундаментальный, сложный, полный и точный. Это лишь некоторые из основных функций Свободные приседанияодин из основные упражнения бодибилдинга и одно из самых естественных движений людей.

O свободные приседания — первое движение человеческого тела, все еще в утробе человека, но это также одно из самых потерянных движений, когда мы развиваемся после фазы детства и юности.

Таким образом, его практика в бодибилдинге эффективна не только для достижения эстетических результатов, но также интересна для восстановления благоприятных условий для хорошей осанки, для хорошего телосложения, для улучшения мышечных групп, для укрепления корпуса, для мышц. развитие силы, среди других возможностей.

По этой причине годами приседания были и остаются одним из трех основных упражнений бодибилдинга., и можно сказать, что без этого очень сложно добиться положительных результатов.

Несмотря на всю важность, к сожалению, приседания по-прежнему игнорируются некоторыми и, в основном, выполняются неправильно подавляющим большинством бодибилдеров.

Независимо от того, не знают ли они о его принципах или правильной технике, большинство людей даже пытаются делать приседания со свободным приседом, но, к сожалению, не достигают успеха и удовлетворения.

Наряду с этим создание мифов и лжи заставляет многих людей перестать это делать из страха.

Чтобы положить конец страхам, мифам и лжи, а также побудить больше людей выполнять бесплатные приседания, я решил написать эту статью, в которой я объясню ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы начать это упражнение СЕГОДНЯ!

Давай?

Список содержимого

Какие мышцы являются мишенью для свободных приседаний?

Каждый раз, когда я начинаю статью об упражнении, мне нравится упоминать основные мышцы, задействованные во время этого упражнения.

Однако говорить о вольном приседании в этом аспекте очень сложно, потому что это упражнение, которое задействует все мышцы тела. Да, вы будете нанимать напрямую.

Это упражнение, которое полностью задействует ваше тело … Ноги, руки, живот, корпус, спина, трапеции и так далее … Трудно говорить о мышце, которая не задействована напрямую.

Многие думают, что нижние конечности — основные, но как приседать без должной стабилизации штанги мышцами туловища?

Или как хорошо приседать, не прибегая к помощи выпрямителей позвоночника? А как приседать, не имея крепких икроножных мышц? Как приседать, не напрягая руки и предплечья, даже если держать (прямо) штангу или гантели?

Как видите, в этом движении задействовано множество мускулов, и если бы мы остановились и поговорили о каждой из них, у нас была бы статья просто об анатомии человека.

Итак, вам нужно понять, что свободные приседания — очень сложное движение и это не относится к тому или иному.

Поэтому всегда думайте об этом как о систематическом упражнении, требующем большой точности из-за его обширного набора.

Зачем делать бесплатные приседания?

У каждого живого существа есть некоторые естественные движения в теле, которые передаются через наши гены. Что касается людей, мы развили способность приседать с первых дней жизни, потому что нам нужно было поднимать вещи с пола, нам нужно было опуститься, удерживая некоторый вес, мы должны были находиться в определенных положениях, чтобы защитить себя или даже пообщаться, как и в случае палеолитических обществ, у которых было много своих ритуалов посадки на корточки (включая кормление).

В утробе наших матерей можно увидеть, что мы уже были в положении на корточках, то есть приседали, показывая, что с тех пор приседания уже присутствовали в наших унаследованных движениях.

Несмотря на то, что они настолько просты и естественны, мы можем сказать, что свободные приседания — это движение, которое постепенно теряется с развитием человека..

И это постепенно усугубляется и приводит к многочисленным негативным последствиям, таким как: постуральный дисбаланс, отсутствие нейромоторного контроля, потеря мышечной массы и силы, потеря способности к стабилизации и т. д.

Когда мы используем свободные приседания в бодибилдинге, мы заново обучаемся движению, которое позволит нам восстановить функции, чтобы благодаря этому у нас было развитие.

На самом деле вы не собираетесь использовать приседания для развития ног, а, скорее, для переучивания движения, которое увеличит вашу силу и соответствующие адаптивные процессы, так что могут быть результаты.

поэтому вы должны выполнять свободные приседания, чтобы вы могли восстановить некоторые естественные функции человеческого тела, которые были потеряны, и, таким образом, способствуют развитию вашего тела, эстетического или нет.

УЗНАТЬ >>> Приседания: упражнение для всех?

Выполнение вольного приседа

Свободные приседания — одно из самых страшных упражнений среди бодибилдеров и неподготовленных учителей бодибилдинга. Это связано с тем, что при неправильном выполнении это может привести к различным видам травм.

Поэтому я всегда рекомендую вам начните выполнять упражнение без веса на перекладинетолько с грифом, чтобы вы могли сначала полностью и правильно выучить движение, а затем добавить вес, чтобы вы могли продолжать выполнять это движение полностью и правильно!

Зная это, мы можем перейти к самой казни.

Положите штангу сзади на плечи. Дело здесь не в том, чтобы поддерживать гриф на трапеции, как это обычно делают многие люди. Правильный способ поддержки — это плечи. И без «подушки», пожалуйста;
Шейный отдел позвоночника должен быть правильно выровнен, включая шею. Голова должна находиться на одной линии с шейным отделом позвоночника. Мы очень часто делаем удлинение шеи, которое смещает то же самое с позвоночником и может привести к последствиям, помимо меньшей устойчивости;
Расстояние между руками может варьироваться от человека к человеку, так как более крупные люди, как правило, разводят руки больше, а люди менее широкие — меньше. Важно, чтобы линия локтей находилась на одной линии с туловищем. Если ваши локти находятся за телом, вы уже делаете что-то неуместное;
Рекомендуется, чтобы отпечаток был фальшивым, чтобы повысить устойчивость и предотвратить откат штанги назад;
Нижняя часть спины должна полностью совпадать с позвоночником;
Поставьте ступни на расстоянии, равном ширине плеч;
Выровняв все вышеперечисленные точки, начните запрокидывать ягодицы и сгибать колени, чтобы начать опускание движения, уделяя приоритетное внимание полному движению, то есть, до его конца, приседанию;
Достигнув конца спуска, приступайте к упражнению «подъем». Тем не менее, по пути вверх вам не нужно разгибать колени, перед тем как закончить общий подъем, начните спуск снова.

В течение всего этого времени живот и поясницу необходимо правильно сокращать, придавая движению полную стабильность.

Повторяйте шаги 7 и 8 до конца вашей серии повторений.

Размещение штанги для приседаний на плечах вместо трапеций предотвратит давление штанги на позвоночник. Кроме того, перекладины на плечах вызывают небольшой наклон туловища вперед, что вызывает меньшую нагрузку на бедра и большую нагрузку на бедра и ягодицы.
Перед спуском взъерошивайте грудь и всегда смотрите прямо перед собой в фиксированную точку с «поднятой» головой и выставляйте лопатки друг против друга (приведение), чтобы улучшить амплитуду совмещения туловища с бедром.
Во время выполнения упражнений необходимо контролировать дыхание, чтобы избежать головокружения во время выполнения приседаний со свободным дыханием.
Ремень — незаменимый материал, помогающий сохранять устойчивость туловища и предотвращающий травмы поясницы. Но без ремня. Он здесь не для того, чтобы хорошо выглядеть, а чтобы помочь!
Наличие партнера по тренировке, который может помочь и контролировать вас во время тренировки, может быть важным, чтобы не было риска со штангой.

Приседать под углом 90 ° или более 90 °?

Большинство исследований и большая часть того, что вы видите на практике, показывают нам, что здоровые приседания выполняются глубоко, то есть за пределами 90º.

Когда мы приседаем более чем на 90 градусов, мы можем лучше определить происхождение четырехглавой мышцы бедра, а также лучше задействовать медиальные мышцы бедер.

Но большое преимущество и большое преимущество приседаний свыше 90 градусов заключается в том, что вы задействуете не только лобную часть бедер, но и задние мышцы бедер, то есть такие мышцы, как ягодицы, подколенные сухожилия и другие. .

Особенно когда мы начинаем концентрическую фазу движения (подъема) из самой нижней точки свободного приседа, возникает необходимость в очень интенсивной работе над ягодицами, и мы не случайно цитируем: «Если вы действительно хотите нарастить хорошие ягодицы, вам лучше перестать пинать мула и приседать».

Чем глубже приседания, тем больше мышечная активация и увеличение силы при гипертрофии.с другой стороны, тем больше перегрузка на колени и позвоночник.

Это не обязательно плохо, если вы готовы противостоять удару, когда конструкции уже укреплены.

Для сравнения см. Приведенную ниже таблицу из работы исследователя БАРОНЕ (2008), в которой показана мышечная активация нескольких мышц, участвующих в свободном приседании, в двух ситуациях: при частичном спуске (знаменитый «до 90 °») и в глубоком ( выше 90º):

Амплитуда приседаний должна быть уменьшена только для конкретных случаев, таких как травмы, проблемы с гибкостью и т. Д., И постепенно следует повышать амплитуду в соответствии с развитием человека, которое должно быть постепенным.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Глубокие приседания — безопасное и жизнеспособное упражнение?

Преимущества бесплатных приседаний

Очевидно, преимущества такого совершенного движения, как приседания, будут бесконечны. Свободные приседания — один из двигательных жестов, приносящих наибольшую пользу человеческому организму, среди которых можно выделить:

— Восстановление примитивных функций и движений тела: Поскольку приседания — это первое движение, выполняемое еще в утробе матери, по мере взросления оно теряется в своих идеальных формах.

Таким образом, при правильном выполнении приседания помогают восстановить эти примитивные функции тела.

— Повышенная гибкость: Хотя это не упражнение на гибкость, в целом оно помогает, заставляя тело синергетически улучшать эту способность.

— Улучшен баланс: Он активизирует центры равновесия в теле, тренируя и улучшая их.

— Повышенная сила: Увеличивая улучшения в нейромоторной системе и мышечной ткани, он позволяет в целом увеличить силу тела.

— Улучшение нейромоторного контроля: Поскольку для этого требуется сложность движений тела, нейромоторный контроль во время выполнения приседаний со свободными руками всегда высоко ценится.

— Основные улучшения: Потому что для этого требуется много ядро (брюшной и поясничной) он заставляет мышцы этих областей хорошо проработать, придавая не только эстетический, но и функциональный аспект.

Свободные приседания

Некоторое время назад многие думали, что свободные приседания — незаменимое упражнение, но сегодня мы можем видеть и другие хорошие упражнения, которые работают аналогичным образом. Вот несколько примеров:

— Приседания в Хаке: Несмотря на то, что он управляется в Hack и не требует равновесия, такого большого нейромоторного контроля и т. Д., Он позволяет движения, очень близкие к движениям при свободном приседании, с возможностью расстояния между ногами, позиционирования ступней и всего остального.

— Жим ногами (желательно 45º): Само по себе это также не замена приседания, но также позволяет варьировать расстояние между ступнями и ногами, а также в традиционных свободных приседаниях. Однако, поскольку он позволяет использовать гораздо больше нагрузки, вы должны обращать внимание на травмы.

— Приседания с гантелями: Обычно у нас есть свободные приседания со штангой на спине. Однако, особенно для людей с заболеваниями позвоночника, эта стратегия может оказаться невыгодной, так как иногда необходимо удерживать гантели руками, чтобы вызвать желаемую перегрузку, вместо того, чтобы класть штангу на спину.

Как уже упоминалось, ничто не заменит 100% бесплатных приседаний, но это возможности, среди которых вы, конечно, всегда должны соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

Самые большие ошибки, допущенные при выполнении приседаний

Многие люди в конечном итоге совершают ошибки во время выполнения упражнения в приседаниях, в основном из-за недостатка информации и правильного контроля со стороны учителей.

Я перечислю наиболее частые ошибки, чтобы вы могли понять и научиться их исправлять, если вы их делаете.

Снимаем подошвы ступней: Эта ошибка совершается, особенно для людей, которые обычно набирают больше веса, чем могут справиться.

Когда это происходит, конечно, вы в конечном итоге поднимаете заднюю часть ног и отрываете их от пола в принудительной попытке выдержать весь этот вес.

Эта ошибка может привести к таким проблемам, как перегрузка коленей и причинение ненужных травм. Поэтому всегда используйте вес, соответствующий тому, с чем вы можете справиться, и всегда носите обувь на плоской подошве (примеры я приведу в следующей теме).

Неправильное положение колен: Еще одна очень серьезная ошибка в приседаниях — это положение колен.

Некоторые люди в конечном итоге загибают колени глубже (как показано на изображении ниже), что является очень серьезной ошибкой и может заставить ваши колени не поддерживать упражнение.

Правильно, чтобы они были на одной линии с бедрами, а ступни на одной линии с шириной плеч (как показано на изображении ниже).

Поза во время движения: Очень распространенная ошибка — во время выполнения упражнения люди не держат позвоночник вертикально и не на одной линии с шеей.

Если это произойдет, риск травмы позвоночника очень высок, и это лишит вас возможности не только приседать какое-то время, но и выполнять все силовые тренировки.

Так что всегда держите позвоночник прямо, шею ровно и смотрите прямо перед собой!

ЗНАЙТЕ >>> 3 вещи, которые нельзя делать при приседаниях!

Избыточный вес на штанге: Это самая классическая ошибка из всех. Я не знаю, почему люди думают, что чем больше они прибавят в весе, тем больше будут расти.

Однако из-за того, что они не могут выдержать такой вес, они в конечном итоге выполняют упражнение неправильным и неправильным образом.

Знайте, что лишний вес только перегрузит ваше тело и приведет к еще большему риску травмы. Гипертрофия — это не количество веса, а правильные раздражители!

Защитное снаряжение

В целом свободное приседание — одно из упражнений, требующее защитных средств..

Важно, чтобы вы использовали ремень, в частности, только при высоких нагрузках. Если вы будете носить пояс без разбора, у вас будут потери в укреплении основных мышц, которые являются одними из самых важных стабилизаторов приседаний со свободной посадкой.

Возможно, потребуется использовать коленные повязки. Выбирайте треки, которые бесполезны, но стабилизируют. Они будут служить для стабилизации таких точек, как боковые связки и сама коленная чашечка, тем самым предотвращая травмы. Как и в случае с ремнем, вы должны использовать их только в том случае, если вы действительно используете большую нагрузку.

Некоторые атлеты и / или спортсмены любят использовать манжеты чтобы избежать дискомфорта в предплечьях во время свободных приседаний (или даже судорог). Они могут быть действительными, так как не будут напрямую влиять на присед.

Что о обувь для использования могу процитировать: Босиком; с собственной обувью для пауэрлифтинга; с кроссовками, например Vibram 5 Fingers; с кроссовками CrossFit; в боксерских туфлях; с кроссовками All Star на плоской подошве; и с баскетбольной обувью. Это, по порядку, лучшие варианты.

Ни в коем случае не думайте о ношении кроссовок на пружинах, с гелевой амортизацией и т. Д., Так как это будет самоубийством, особенно для ваших колен.

Противоречие: приседания со свободными руками или приседания в машине Смита?

Это большой спор, существующий в мире бодибилдинга, где многие защищают свободные приседания (как и я), а другие защищают в машине Смита.

Это записанное видео для канала «Советы по бодибилдингу» на Youtube, посвященное этой теме, и очень интересно, что вы можете его посмотреть, потому что так вы лучше поймете это противоречие и поймете причины, по которым я (и большинство людей) защищаю Free Squat!

Нужен ли мне партнер по обучению?

Еще один важный момент, когда мы говорим о свободных приседаниях, — это вспомогательные средства. Каждый день в тренажерном зале я вижу, как люди помогают другим неправильно приседать.

Это связано с тем, что людям, не владеющим надлежащей техникой выполнения и не имеющим достаточно сил в случае аварии, НИКОГДА НЕ СЛЕДУЕТ ПЫТАЙТЕСЬ ПОМОЧЬ ВАМ. Иначе очень вероятно, что вместо одного пострадавшего у нас будет двое.

Когда кто-то собирается вам помочь, важно, чтобы он НИКОГДА НЕ ДЕЛАЛ ЭТО ЗА БАРУ, а только в районе туловища, как показано на изображении ниже!

В случаях очень высокой нагрузки человек позади вас (и который должен выполнять движение вместе с вами) также должен носить пояс, и должны быть два человека (по одному с каждой стороны перекладины) на случай возможных несчастных случаев.

Заключение

В этой статье мы узнали ВСЕ об одном из самых сложных и законченных движений бодибилдинга.

Вы знаете его важность, преимущества, правильное выполнение, мифы, самые совершенные ошибки, необходимое оборудование для обеспечения безопасности и многое другое о свободных приседаниях!

Он узнал, что, хотя многие боятся упражнений, их должны выполнять новички, чтобы мы могли укрепить тело и заново изучить движения, которые мы утратили на протяжении всей жизни.

Не забывайте всегда искать правильную помощь и руководство не только для этого, но и для любых других упражнений.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 38

Произвольные приседания: как правильно выполнять и советы по упражнениям!

Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге

Название	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн.	2 юн.
ДО 52 кг:
приседания				100	95	90	80	70
жим лежа				90	80	67,5	65	60
становая тяга				115	105	100	85	80
сумма	490	450	375	310	280	257,5	230	210
ДО 56 кг:
приседания				117,5	105	100	85	75
жим лежа				95	85	75	70	62,5
становая тяга				125	115	110	90	85
сумма	540	490	390	337,5	305	285	245	222,5
ДО 60 кг:
приседания				130	120	105	95	85
жим лежа				100	90	85	75	67,5
становая тяга				140	130	115	105	95
сумма	585	535	445	370	340	305	275	247,5
ДО 67,5 кг:
приседания				140	125	115	105	90
жим лежа				110	100	90	80	72,5
становая тяга				150	135	125	115	105
сумма	660	600	480	400	360	330	300	267,5
ДО 75 кг:
приседания				150	132.5	120	115	100
жим лежа				115	10735	95	87.5	75
становая тяга				160	145	130	122.5	115
сумма	720	650	505	425	385	355	325	290
ДО 82.5 кг:
приседания				170	155	135	120	105
жим лежа				130	120	105	92.5	80
становая тяга				175	160	145	135	120
сумма	775	695	540	475	435	385	347.5	305
ДО 90 кг:
приседания				175	165	140	130	115
жим лежа				140	127.5	110	100	85
становая тяга				185	170	155	140	130
сумма	805	720	550	500	462.5	405	370	330
ДО 100 кг:
приседания				180	170	155	132.5	120
жим лежа				150	132.5	120	105	90
становая тяга				205	185	1175	147.5	135
сумма	850	750	595	530	487.5	450	385	345
ДО 110 кг:
приседания				190	177.5	167.5	140	125
жим лежа				160	140	132.5	110	95
становая тяга				210	197.5	185	155	140
сумма	870	770	635	560	515	485	405	360
ДО 125 кг:
приседания				205	187.5	175	150	130
жим лежа				170	150	140	115	100
становая тяга				220	200	190	165	150
сумма	900	785	660	595	537.5	505	430	380
ДО 125 кг:
приседания				210	192.5	180	160	140
жим лежа				180	157.5	145	122.5	105
становая тяга				225	205	195	180	155
сумма	925	810	710	615	555	520	462.5	400

* Конкретные результаты по движениям приведены лишь в качестве альтернативы.
Разряд присуждается по сумме троеборья следующим образом:
МСМК — На Российских соревнованиях (и выше) при условии прохождения допинг-контроля.
МС — На соревнованиях в масштабе города при условии участия 5 областей, без допинг-контроля.
КМС (и ниже) — на городских соревнованиях, без допинг-контроля.

Силовые показатели у женщин: ru_healthlife — LiveJournal

Женщины, начинающие заниматься силовыми тренировками, часто не знают к каким силовым показателям им стремиться. Нередок вопрос «почему я занимаюсь силовыми тренировками по 1,5 часа 3 раза в неделю, а результата нет?» В комментах выясняется, что силовые тренировки подразумевают под собой упражнения с весом 10-15 кг. Многие женщины считают, что тренировка становится силовой как только они берут в руки любой металлический спортивный снаряд.

Так на какие веса должна ориентироваться женщина чтобы действительно выполнять силовую работу?

Статистически выведено, что в силовых видах спорта женщины уступают мужчинам в 1,5-1,6 раза. То есть при одинаковом собственном весе, мужчина спортсмен в 1,5-1,6 раза сильнее женщины. Если женщина делает приседания с весом 25 кг, то для мужчины с таким же собственным весом это будет аналогично тренировке приседа с 35-40 кг.

На американском сайте exrx.net(Exercise Prescription) если таблицы для фитнес тестирования по основным силовым упражнениям.

В таблице 5 градаций уровня подготовки (вес штанги для одного повторения):

Нетренированные (Un-trained) — уровень здорового человека ранее не занимавшегося данным упражнением, но могущим его выполнить с правильной техникой. Минимальный уровень для поддержания приемлемого качества жизни для человека с сидячей работой.

Новички (Novice) — уровень людей регулярно занимающихся 3-9 месяцев.

Средний уровень (Intemediate) — уровень людей занимающихся около 2-х лет. Любительский уровень для человека работающего на силу.

Продвинутый (Advanced) — люди занимающиеся несколько лет с определенными целями, возможно участвующие в любительских соревнованиях.

Элита (Elite) — выступающие спортсмены, уровень наших кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Пример таблицы для приседаний

Вес тела	Нетренированные	Новички	Средний уровень	Продвинутые	Элита
Килограммы	Приседания — Женщины
44	20.0	37.5	45.0	60.0	75.0
48	22.5	40.0	47.5	65.0	80.0
52	25.0	45.0	52.5	67.5	87.5
56	25.0	47.5	55.0	72.5	90.0
60	27.5	50.0	60.0	77.5	95.0
67	30.0	55.0	62.5	85.0	105.0
75	32.5	57.5	67.5	90.0	115.0
82	35.0	62.5	75.0	97.5	122.5
90	37.5	67.5	80.0	105.0	132.5
90+	40.0	72.5	85.0	110.0	137.5

На сайте даны таблицы для становой тяги и для жима лежа. Так же там можно увидеть аналогичные таблицы для мужчин.

Назвать тренировку силовой можно, если ваш уровень достигает хотя бы уровня новичок, т.е. для женщины весом 60 кг это в приседаниях 50 кг на один раз, в тяге 62,5 кг, в жиме лежа 40 кг.

UPDATE:
Часто возникает вопрос, каков мой максимум для 1-го повторения, если я на 5, 6, 10 или 15 раз делаю такой то вес?

С помощью таблиц ниже вы сможете «перевести» вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите “спроецировать” свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13 (первая таблица). Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81 (вторая таблица).

Упражнения для верхней части тела

Текущий уровень повторов	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	12	15
1	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,78	0,76	0,72	0,65
2	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,78	0,74	0,67
3	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,76	0,69
4	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,78	0,72
5	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,81	0,74
6	1,16	1,12	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,83	0,76
7	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,86	0,78
8	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,89	0,81
9	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,91	0,83
10	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,94	0,86
12	1,40	1,36	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,00	0,91
15	1,53	1,49	1,44	1,40	1,36	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,10	1,00

Упражнения для нижней части тела

Текущий уровень повторов	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	12	15	20
1	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,87	0,85	0,81	0,75
2	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,86	0,82	0,76
3	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,87	0,83	0,77
4	1,05	1,03	0,20	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,89	0,85	0,79
5	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,90	0,86	0,80
6	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,91	0,87	0,81
7	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,93	0,89	0,82
8	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,94	0,90	0,83
9	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,96	0,91	0,85
10	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,97	0,93	0,86
12	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,00	0,96	0,89
15	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,05	1,00	0,93
20	1,33	1,31	1,29	1,27	1,25	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,13	1,08	1,00

P.S.: Этот пост не агитация для всех кинуться вкалывать с железяками.

Оценка функционального состояния организма спасателя

Уровень функционального состояния организма спасателя можно определить с помощью функциональных проб и тестов.
Функциональная проба — способ определения степени влияния на организм дозированной физической нагрузки. Проба имеет значение для оценки функционального состояния систем организма, степени приспособляемости организма к физическим нагрузкам для определения их оптимального объема и интенсивности, а также для выявления отклонений, связанных с нарушением методики учебно-тренировочного процесса.

Исследование сердечно-сосудистой системы и оценка физической работоспособности.

Оценить уровень функционального состояния сердечно-сосудистой системы можно с помощью различных функциональных проб.
Одномоментная проба. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют ЧСС за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд из исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносят вперед, а при выпрямлении возвращают в исходное положение. После выполнения приседаний посчитывают ЧСС в течение одной минуты.
При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах. Величина до 20% означает отличную реакцию сердечно-сосудистой системы на нагрузку, от 21 до 40 % — хорошую; от 41 до 65% -удовлетворительную; от 66 до 75% — плохую; от 76 и более — очень плохую.
Индекс Рюффье. Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы можно пользоваться пробой Рюффье. После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 10с (Р1), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 10 с (Р2) и через минуту (РЗ) после нагрузки. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле:

Оценка работоспособности сердца: индекс Рюффье
0 — атлетическое сердце
0,1-5 -«отлично» (очень хорошее сердце)
5,1 — 10 — «хорошо» (хорошее сердце)
10,1 — 15 — «удовлетворительно» (сердечная недостаточность)
15,1 — 20 — «плохо» (сердечная недостаточность сильной степени).
Тест не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Исследование и оценка функционального состояния нервной системы.

Главная функция нервной системы состоит в быстрой и точной передаче информации. О психическом состоянии человека можно судить по результатам исследования ЦНС и анализаторов.
Ортостатическая проба. Проверить состояние ЦНС можно при помощи ортостатической пробы, отражающей возбудимость нервной системы. Подсчитывается пульс в положении лежа после 5-10 мин отдыха, далее надо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 минуту определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая — 0-6, нормальная — 7-12, живая 13-18, повышенная 19-24 уд/ мин.
Кожно-сосудистая реакция. Представление о функции нервной вегетативной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом (неотточенный конец карандаша) с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая — возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый или красный демограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).
Тест Яроцкого. Тест Яроцкого позволяет определить порог чувствительности вестибулярного анализатора. Тест выполняется в исходном положении стоя с закрытыми глазами, при этом обследуемый по команде начинает вращательные движения головой в быстром темпе. Фиксируется время вращения головой до потери обследуемым равновесия. У здоровых лиц время сохранения равновесия в среднем 28 с, у тренированных спортсменов — 90 с и более. Порог уровня чувствительности вестибулярного анализатора в основном зависит от наследственности, но под влиянием тренировки его можно повысить.
Пальцево-носовая проба. Обследуемому предлагается дотронуться указательным пальцем до кончика носа с открытыми, а затем — с закрытыми глазами. В норме отмечается попадание, дотрагивание до кончика носа. При травмах головного мозга, неврозах (переутомлении, перетренированности) и других функциональных состояниях отмечается промахивание (непопадание), дрожание (тремор) указательного пальца или кисти.

Исследование и оценка функционального состояния дыхательной системы.

Для определения состояния дыхательной системы и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом используют следующую пробу.

Проба Серкина. После 5-минутного отдыха сидя определяется время задержки дыхания на вдохе в положении сидя (первая фаза). Во второй фазе выполняется 20 приседаний за 30 с. и повторяется задержка дыхания на вдохе стоя. В третьей фазе после отдыха стоя в течение одной минуты определяется время задержки дыхания на вдохе сидя (повторяется первая фаза) Результаты можно оценить по таблице 1.

Таблица 1. Оценка результатов пробы Серкина, секунд

Оценка общей выносливости человека.

Контроль за общей выносливостью осуществляется с помощью контрольных упражнений 2-х типов: преодоления средней, длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное время. Примерами этих упражнений являются: бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м; плавание на 200.400, 500 м, бег 12 мин.

Наиболее обоснованы оценки общей выносливости по тесту К. Купера. Это 12-ти минутный бег с преодолением максимального расстояния (км.) (таблица 2):

Таблица 2. Оценка физической работоспособности разных возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге.

Хештег для Инстаграм — #приседания, таблица хештегов для странички

Обновление: 2021-07-18.

Таблица правильных хештегов, однокоренных с тэгом #приседания, скопируй хештеги для профиля и продвинь свой Инстаграм профиль.

Смотри тут: курсы обучения инстаграм 2020.

✔ Статья: подбор хештегов в Instagram.

✔ Табличка Excel: пример сортировки хештегов для Instagram.

✔ Подборка хештегов на заказ: купить хештеги для Instagram.

Курсы Instagram!

СТАНОВАЯ ТЯГА ПРОТИВ ПРИСЕДАНИЙ — РАЗНИЦА И СРАВНЕНИЕ — ЗДОРОВЬЕ

Здоровье 2021

В становая тяга, вес начинается и заканчивается на полу движением вниз-вверх-вниз; а приседать приводится в движение движением вверх-вниз-вверх, а вес начинается и заканчивается на вершине подъемника.

Содержание:

В становая тяга, вес начинается и заканчивается на полу движением вниз-вверх-вниз; а приседать приводится в движение движением вверх-вниз-вверх, а вес начинается и заканчивается на вершине подъемника.

Сравнительная таблица

Таблица сравнения становой тяги и приседаний
	Становая тяга	Приседания
Введение	Становая тяга — это силовое упражнение и одно из трех канонических упражнений в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями и жимом лежа.	Приседания — это комплексное упражнение для всего тела для силовой тренировки и одно из трех канонических упражнений в пауэрлифтинге, наряду со становой тягой и жимом лежа.
Первичные мышцы	Нижняя часть спины, четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, живот.	Четырехглавая, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия
Укрепляет	Сила захвата, поясница, ноги, туловище, предплечья.	Ноги, бедра, ягодицы, корпус.
Техника	Мертвый груз поднимается от земли до бедер, затем снова опускается.	Стоя, держа штангу поперек верхней части спины, затем присядьте на нужную глубину и вернитесь в положение стоя.
Исходное положение штанги	Штанга со штангой на земле.	Штанга с грузом держится за шею на плечах.
Движение	Вниз-вверх-вниз; движение бедрами.	Вверх-вниз-вверх; движение коленями.
Размещение веса	Руки.	Верхняя часть спины или руки.
Наиболее частые травмы	Нижняя часть спины.	Поясничный отдел позвоночника и колени.
Вариации	Роман, Сумо.	Штанга, выпад, смит, собственный вес, ящик.
Оборудование	Задняя распорка, могут использоваться различные типы отягощений: штанга, гантели, гири, трап.	Штанга и гири, силовая клетка или корректировщик, или индивидуальные гири для рук, спинной бандаж.
Корректировщик	Не требуется.	Да, или силовой каркас, или автомат Смита.
Мировой рекорд (мужчины)	1015 фунтов исландского Бенедикта Магнуссона (2011).	1268 фунтов финна Йонаса Рантанена (2011).
Мировой рекорд (женщины)	Бекка Суонсон из США, 683 фунта (2005).	854 фунта от Бекки Суонсон из США (2005).

Движение

В становой тяге вес держится в руках; движение начинается со статического веса на полу и заканчивается опусканием веса на пол, а в подъеме преобладает движение бедра. Это последовательность «Вниз-Вверх-Вниз».

Приседания отличаются от становой тягой несколькими ключевыми способами: вес помещается на верхнюю часть спины, вес начинается и заканчивается на вершине подъема, а в движении преобладают движения коленей. Приседания — это последовательность движений вверх-вниз-вверх.

Оборудование

Становая тяга может выполняться с разным весом и конфигурацией. В соревновательной становой тяге обычно используется штанга с отягощением. Вместо обычной штанги можно использовать трапецию, которая имеет U-образную форму между грузами, что обеспечивает больший зазор для коленей при подъеме штанги. При использовании штанги с отягощениями для становой тяги обычно требуется подушка на земле, чтобы поглотить удар веса при падении. Также необходим пояс для фиксации спины.

Хотя приседания можно выполнять без веса или оборудования (выполнение простых приседаний с собственным весом), приседания с отягощениями требуют специального оборудования. При подъеме небольшого веса для выполнения упражнения достаточно индивидуального веса на руках. Если требуется более тяжелый вес, снаряжение включает штангу или трапецию, гири и пару-тройку корректировщиков. Каркас силовой установки, который удерживает штангу и грузы в верхнем положении для старта и предотвращает падение штанги ниже установленной высоты, повышает безопасность. Также можно использовать тренажер Смита, который удерживает штангу в вертикальном положении. Также необходим хороший подтяжной пояс для спины.

Техника

Становая тяга получила свое название от того факта, что вес начинается «мертвым» или статичным на полу. Это одно из немногих силовых упражнений, в котором каждое повторение начинается с мертвого веса. При использовании штанги можно использовать два захвата: сверху или смешанный (одна рука сверху, другая снизу). Захват сверху обычно кажется наиболее естественным, но предплечья получают дополнительную нагрузку, предотвращающую скатывание штанги из рук. Идея смешанного хвата заключается в том, что противодействие перекручиванию смешанных захватов предотвращает перекатывание грифа. Обычная стойка — руки держат штангу за пределами ступней. В стойке сумо ступни расставлены шире, а руки между коленями. Подъем начинается с позы с поднятой головой и выгнутой спиной, при этом вес поднимается до тех пор, пока ноги не станут прямыми. Затем вес опускается обратно на землю (или опускается при выполнении подъема с максимальным выходом).

Подъем начинается из положения стоя, чаще всего с отягощениями на штанге, закрепленной через верхнюю часть спины за головой, с руками, удерживающими штангу в верхнем хвате. Индивидуальные гири также можно держать в руках. Движение включает перемещение бедер назад и сгибание бедер и колен для опускания верхней части тела и сопутствующего веса, а затем возвращение в положение стоя. Глубина приседа может быть разной, но основная рекомендация — сделать так, чтобы верхние части ног были параллельны земле. Стандарт соревнований — верхняя поверхность ноги опускается ниже колена (это называется «глубокое приседание»).

Травмы

При выполнении становой тяги поддержание правильной осанки является ключом к предотвращению травм. После приседания, чтобы поднять вес, предплечья должны касаться внешней стороны коленных чашечек (или внутренней части коленных чашечек для стойки сумо). Если при запуске подъема руки находятся слишком далеко вперед от коленных чашечек, мышцы спины будут напряжены; если руки находятся далеко позади колен, колени становятся более уязвимыми для травм. Также рекомендуется использовать задний фиксирующий пояс.

Приседания — одно из старейших и наиболее распространенных упражнений в силовых тренировках. В последние годы он стал объектом пристального внимания, так как мог вызвать слишком много травм поясницы. Ключом к предотвращению травм является использование правильной формы и спинной скобы, подъем ногами и отсутствие чрезмерных нагрузок. Чтобы избежать травм, следует избегать быстрых спусков, а также слишком сильно вытягивать туловище вперед. Клетка питания снижает риск несчастных случаев и устраняет необходимость в наблюдателе. Тренажер Смита, который удерживает штангу на вертикальных направляющих, снижает нагрузку на бедра.

Изменение кинематических характеристик при выполнении приседаний со штангой в пауэрлифтинге

Изменение кинематических характеристик при выполнении приседаний со штангой в пауэрлифтинге

Доктор биологических наук, доктор педагогических наук, профессор К.Д. Чермит. Кандидат педагогических наук А.Г. Заболотний. Адыгейский государственный университет, Майкоп

Ключевые слова: кинематическая структура, пауэрлифтинг, приседание со штангой.

Введение. Совершенствование методики тренировки при выполнении приседаний со штангой в пауэрлифтинге неразрывно связано с получением и использованием объективной информации о механизме управления движениями в ходе преодоления отягощений [1-3]. Внешнее проявление механизма управления определяется кинематической структурой движения, характеризующей пространственно-временной порядок перемещений в кинематических цепях двигательного аппарата человека, обусловленный необходимостью достижения нужного результата. Изучение кинематических характеристик позволит установить изменчивость кинематической структуры и определить критерии качества выполнения двигательного действия. Объективным методом изучения кинематических характеристик является система видеоанализа движений, позволяющая изучать движения человека в процессе приседания со штангой.

Цель исследования – анализ изменений кинематических характеристик при выполнении приседаний со штангой в пауэрлифтинге.

Методы и организация исследования. В лаборатории эргономической биомеханики центра «Здоровье» АГУ изучены кинематические характеристики приседания со штангой. В эксперименте приняли участие 16 спортсменов. Испытуемые выполняли приседание со штангой с отягощением 50, 60, 70, 80, 90%. Кинематические характеристики регистрировали с помощью оптической системы трехмерного видеоанализа движений. Аппаратная часть комплекса «Видеоанализ движений» состоит из: двух видеокамер, двух ламп подсветки; тест-объекта; световозвращающих маркеров; компьютера; платы видеозахвата, записывающей видеоряд на жесткий диск компьютера. Сделанные видеозаписи обрабатывали с помощью Программного комплекса Video Motion_ 3D.

Программная часть комплекса выполняет следующие операции:

– производит съемку движений с частотой 50 кадр/с;

– автоматически обрабатывает координаты маркеров на теле человека;

– представляет в графической форме всю фиксируемую кинематическую информацию.

Выводы

1. Временной характер приседания со штангой определяется длительностью фаз опускания в приседе и подъема из приседа. Стабильность данных временных характеристик наблюдается до применения 70%-ного отягощения. Увеличение отягощения до 80 и 90% от максимального приводит к удлинению времени реализации всего движения за счет увеличения длительности фазы подъема из приседа.

2. Временной порядок разгибания коленного, тазобедренного и голеностопного суставов при использовании 50-60%-ных отягощений является обратным таковому при сгибании данных суставов. При этом графическое изображение углового перемещения представляет собой геометрическую параболу, левая ветвь которой характеризует сгибание в суставе, а правая — разгибание. Увеличение отягощения до 70, 80 и 90% приводит к нарушению данной зависимости.

3. Согласованность угловых перемещений суставов, обеспечивающих выполнение двигательного действия, сохраняется в ходе применения отягощений в 50-60%. Первые признаки ее нарушения наблюдаются на графиках угловых синкинезий при увеличении отягощения до 70-80%, а при 90%-ном отягощении нарушение согласованности уже требует коррекции угловых перемещений. Причиной нарушения согласованности является опережение разгибания в одном суставе относительно другого. Восстановление согласованности осуществляется путем торможения углового перемещения или путем возвратного движения в одном из суставов.

4. Изменение пространственно-временных кинематических характеристик определяется:

– стабильностью скорости угловых перемещений при сгибании и разгибании суставов до применения 80%-ных отягощений;

– уменьшением скорости разгибания суставов при сохранении скорости сгибания при использовании 90%-ных отягощениях;

– устойчивостью параметров угловых ускорений в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах при всех использованных отягощениях;

– стабильностью долей скорости углового перемещения в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах при сгибании и разгибании (при всех отягощениях).

Литература

1. Чермит К.Д. Электромиографическая характеристика приседания со штангой в пауэрлифтинге / К.Д. Чермит, А.В. Шаханова, А.Г. Заболотний, А.А. Тхагова // Вестник Адыгейского государственного университета: ежеквартальный научный журнал. Сер. «Естественные науки». – Майкоп, 2011. – № 4.

2. Чермит К.Д. Классификация биоэлектрической активности мышц при выполнении приседания со штангой в пауэрлифтинге / К.Д. Чермит, А.Г. Заболотний, А.В. Шаханова, А.А. Тхагова // Вестник Адыгейского государственного университета: ежеквартальный научный журнал. Сер. «Естественные науки». – Майкоп, 2012. – № 1.

3. Chermit K.D. Sports lateral stress (ports statement) 12^th International Scientific Conference of Sport Kinetics 2011. «Present and Future Research in the Science of Human Movement». University School of Physical Education in Krakow.Krakow, 2011. p. 148.

Информация для связи с автором: [email protected]

Поступила в редакцию 04.05.2013 г.

ExRx.net: Стандарты силы приседаний

175

фунтов	Приседания — взрослые женщины
Масса тела	Нетренированный	Новичок	Средний	Продвинутый	Elite	Elite 900	45	85	100	130	165
105	50	90	105	140	175
114	55	100	150	190
123	55	105	120	160	200
132	60	110	130	170	210	8	8	8	65	120	140	185	230
165	70	130	150	200	255
181	75	140	165	215	270
198	80	230	290
199+	85	160	185	240	305

Для применения этих стандартов приседания должны выполняться с параллельным движением бедер ниже на пол.См. Стандарты в килограммах.

Знакомство с таблицей приседаний Энрикеса

Разве не было бы неплохо, если бы вы могли взглянуть на простую таблицу, которая дала бы рекомендации относительно того, с каким количеством повторений вам следует тренироваться и какой вес вы должны использовать для каждого соревновательного упражнения? Вы, наверное, видели диаграмму Прилепина, которая пытается сделать это, но с диаграммой Прилепина есть четыре большие проблемы.

Эта таблица была составлена для руководства тренировкой спортсменов-тяжелоатлетов, а не пауэрлифтеров, и эти два вида спорта не одно и то же.
Он дает хорошее руководство, что делать на одной конкретной тренировке, но не говорит, как часто нужно выполнять эту тренировку.
Это не относится к определенному упражнению: толчку и рывку или рывку, и эти два упражнения очень похожи. В пауэрлифтинге три подъема сами по себе совершенно разные, вы не тренируете становую тягу так же, как тренируете жим.
Без учета вашего тренировочного возраста. Тренировки, очевидно, будут разными, если вы начинающий, средний или продвинутый лифтер.

Моя цель — решить эти проблемы — предоставить вам — лифтеру — четкую и легко читаемую таблицу. Эта таблица была создана для пауэрлифтинга, в этой таблице представлены еженедельные рекомендации по общему объему, а также есть конкретная таблица для каждого упражнения (приседания, жима лежа и становой тяги). Кроме того, в каждой части таблицы есть раздел, соответствующий вашему тренировочному возрасту и опыту.

Щелкните, чтобы загрузить (щелкните правой кнопкой мыши, чтобы сохранить как)

Как читать таблицу

Вы начинаете с определения того, где вы находитесь, с лифтом.Не позволяйте своему эго встать на пути и придерживайтесь следующих рекомендаций:

Новичок:

Новое в подъемнике (однако, возможно, не новое в подъемнике)
Не тренировался с лифтом постоянно более 6 месяцев
Необходимо полностью выучить новую форму на подъемнике
Подъемник не достиг плато

Средний:

Последовательно тренировал лифт не менее 6+ месяцев, часто до нескольких лет
Достиг по крайней мере приличного уровня производительности в лифте (обратите внимание, что это может значительно отличаться)
Пройдет по крайней мере одно плато на подъемнике

Продвинутый:

Последовательно тренирует лифт более 5 лет
Производительность значительно выше начального уровня
Достигнуто несколько плато на подъемнике и, возможно, сейчас находится на одном из них

После того, как у вас будет классификация коррекции, вы найдете общий недельный объем, рекомендуемый для подъема.Дан диапазон, обычно начинайте с минимального рекомендуемого объема или с середины, я бы не предлагал начинать с максимального объема, поскольку это должно быть то, над чем вы со временем будете работать с вашей программой.

Вам необходимо решить, как часто вы хотите тренировать подъемник каждую неделю. Самая распространенная рекомендация — приседать 2 раза в неделю. Вы можете добиться прогресса в приседаниях только один раз в неделю, если вы заставляете себя, а другие предпочитают приседать 3 раза в неделю. Как видно из таблицы, ваш уровень продвижения будет определять, как часто вам следует приседать.

Теперь, когда у вас есть общий недельный объем и общая частота, просто разделите их по своему усмотрению. Конечно, если вы тренируетесь только раз в неделю, вы достигнете рекомендованного объема за одну тренировку. Если вы делаете два или более занятия в неделю для этого упражнения, разделите его. Равномерное разделение нагрузки работает нормально, но это не обязательно.

Вот 2 примера тренировок с использованием таблицы, чтобы вы могли увидеть, как это происходит. Наш образец атлета — атлет среднего уровня, который в настоящее время может приседать 465 и надеется набрать 495 баллов за 10 недель.

В каждом примере он будет приседать два раза в неделю, например, во вторник и пятницу.

Программа 1 — Изменение тренировочного веса Каждую неделю

неделя 1

Понедельник: тренировка 1: 305 × 8 4 подхода

Четверг: Тренировка 2: 305 × 12 2 сета

Примечание: 56 повторений на этой неделе выполнены с 65%

2 неделя

Понедельник: Тренировка 3: 350 × 5 4 подхода

Четверг: Тренировка 4: 350 × 8 2 подхода

Примечание: 36 повторений на этой неделе выполнены с 75%

3 неделя

Понедельник: тренировка 5: 395 × 3 4 подхода

Четверг: Тренировка 6: 395 × 5 2 сета

Примечание: 22 повторения на этой неделе выполнены с 85%

4 неделя

Понедельник: Тренировка 7: 430 × 2 3 подхода

Четверг: Тренировка 8: 430 × 3 2 сета

Примечание: 12 повторений по 92.5% на этой неделе

5 неделя

Понедельник: тренировка 9: 465 × 2 2 сета

Четверг: Тренировка 10: 485 × 1-2 2 подхода (частичные повторения или приседания на высокий ящик)

Примечание: 6-8 повторений выполнено с 100 +% (включая частичные)

После 5 недели прибавьте 10-20 фунтов во все подходы и повторите

Программа 2 — Изменение тренировочного веса Каждую тренировку

неделя 1

Понедельник: Тренировка 1: 305 × 8 3 подхода

Четверг: Тренировка 2: 350 × 5 3 подхода

Примечание: 24 повторения с 65% и 15 повторений с 75%

2 неделя

Понедельник: Тренировка 3: 395 × 3 4 подхода

Четверг: Тренировка 4: 430 × 2 3 подхода

Примечание: 12 повторений с 85% и 6 повторений с 92.5%

3 неделя

Понедельник: Тренировка 5: 465 × 1 2 сета

Тренировка 6-10: либо прибавьте 5-10 фунтов и повторите, либо используйте последовательность, указанную ниже

Неделя 3, продолжение

Четверг: Тренировка 6: 305 × 12 2 подхода

4 неделя

Понедельник: Тренировка 7: 350 × 8 2 сета

Четверг: Тренировка 8: 395 × 5 3 подхода

Примечание: 16 повторений с 75% и 15 повторений с 85%

5 неделя

Понедельник: тренировка 9: 430 × 3 3 подхода

Четверг: Тренировка 10: 465 × 2 2 сета

Примечание: 9 повторений по 92.5% и 4 повторения с 100% (старый 1ПМ)

В дополнение к программе, которой следует этот атлет для приседаний, он, вероятно, захочет включить в него некоторую вспомогательную работу. Чем больше вы выполняете традиционные приседания (чем выше ваш объем в таблице), тем меньше вспомогательной работы вам следует выполнять, и наоборот.

Для этого лифтера я бы посоветовал включать в каждую тренировку два или три упражнения, связанных с приседаниями / ногами, поскольку они тренируют приседания два раза в неделю (если бы они тренировались 3 раза в неделю, они, вероятно, выполняли бы 1-2 вспомогательных упражнения, а если бы они тренировали приседания только раз в неделю, они, вероятно, будут делать 3-4 вспомогательных упражнения).Становая тяга может считаться сопутствующим упражнением.

Одно или два упражнения были бы более специфичными для приседаний и сложных упражнений, например:

Приседания спереди; Приседания с отрицательной паузой; Приседания со штангой безопасности; Приседания на ящик; Жим ногами; Hack Squat; и т. д.

Как они запрограммированы, решать вам, 3-5 подходов по 4-8 повторений будут довольно обычными

Одно из упражнений будет более специфичным для мышц, и это может быть изолирующее упражнение, например:

Болгарские сплит-приседания; Выпады; Подъемы; Приседания с кубком; Сгибание ног; и т. д.

Как они запрограммированы, решать вам, 2-4 подхода по 8-20 повторений будут довольно обычными

Чтобы понять эту концепцию, часть тренировочной программы приседаний может выглядеть так:

вторник		Пятница
План приседаний		План приседаний
План становой тяги		Приседания спереди	4 х 6
Выпады	3 х 12	Сгибание ног	3 х 15

Если бы это было частью более масштабной тренировки, этот атлет мог бы выбрать следующую программу «толкать / тянуть»:

Понедельник	вторник	Четверг	Пятница
Скамья	Приседания	Скамья	Приседания
DB Наклон	Становая тяга	Наклон	Приседания спереди
DB Incline Fly	Выпад	Кабель Xover	Сгибание ног
Мил Пресс	Подтягивания	DB Mil Press	Тяга штанги
Подъем латыни на гантелях	DB строка	DB Задние дельты	Тяга силы молотка
Пуловер Skullcrusher	EZ Curl	Трижды вниз на коленях	DB Curl
Верхний трос Tri	DB Hmr Curl	Отжимания от скамьи	Обратное сгибание

Цель приведенной выше тренировки — служить образцом, которому вы могли бы следовать, если бы захотели. Это ни в коем случае не высечено в камне.На мой взгляд, одна из сильных сторон Таблицы приседаний в том, что вы можете применять рекомендации, которые она дает, в программе, разработанной вами.

Используйте таблицу приседаний, чтобы запрограммировать подъем. Определите свой уровень прогресса, найдите желаемый объем на неделю, создайте свою программу, включите прогрессивную перегрузку по своему усмотрению и наслаждайтесь добавлением тарелок к грифу.

Новый постоянный стол для офиса

Новый стол стоя — это приседания: приседания сидя

Хотя многие люди знают о преимуществах ходьбы и стояния в течение рабочего дня, немногие знают, что сидение на корточках — еще одна полезная поза, которую следует добавить в репертуар.Люди из других культур часто проводят большую часть дня в положении на корточках. Например, в Китае и Индии люди работают на поле, сидя на корточках, и у них практически нет боли в спине и бедрах. Эксперты спорят, вызывает ли это уменьшение (боли?) Приседание или генетика, однако я склонен полагать, что основной вклад вносит образ жизни.

Одна из причин — увеличенный диапазон движений бедер и стоп, который позволяет приседать. Часто у людей с болями в спине наблюдаются патологии и снижение подвижности бедер и лодыжек.Сидение на корточках в течение дня эффективно обеспечивает функциональный способ увеличения диапазона движений в этих двух суставах. Когда ваши бедра и лодыжки имеют правильный диапазон движений, ваша спина не должна компенсировать это, становясь гипермобильной. Это защитит вашу спину.

Многие из вас, вероятно, думают: «Но я не могу сесть на корточки» или, может быть, «приседание кажется нереальным на работе». У многих людей бедра и колени плохо развиты, поэтому приседать прямо не только сложно, но и небезопасно.Это совершенно нормально. Я здесь, чтобы провести вас через модификации, которые помогут вам безопасно и реалистично выполнить полное приседание.

Примечание. Если у вас есть ортопедические проблемы, например, недавно перенесенная операция на бедре, обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам и сообщит, безопасно ли приседание для вас. Однако обучение безопасному приседанию действительно может помочь вашим коленям, если все сделано правильно!

Вот как это делается:

Во-первых, вам понадобится стол. К счастью, есть много доступных поверхностей, позволяющих работать без пола.Одну поверхность прикрепляю, а есть много других. Вдобавок к тому времени, когда вы полностью присядете, поставьте стол на пол или рядом с ним, возможно, это будет идеальным положением.
https: // https: //www.amazon.com/Avantree-Adjustable-Portable-Standing-Breakfast/dp/B01A81FBQS/ref=pd_lpo_vtph_229_bs_tr_t_1? _Encoding = UTF8 & psc = 1 & refR84ID = DSC = 1 & refR179D03FR8R09D1
Начните за обычным столом с трех блоков для йоги. (Здесь можно проявить изобретательность и использовать что угодно. Если вы используете книги, убедитесь, что они не упадут.Сложите их друг на друга, чтобы они были немного короче вашего стула. Положите стопку блоков перед своим столом (я использую свой журнальный столик
, но высота стола должна располагать ваши локти под углом 90 градусов). Наклоните стопку так, чтобы узкая сторона была обращена к столу. Теперь сядьте на блоки, расставив ноги наружу, имитируя положение приседания.
Если вам нужен еще один блок для запуска, ничего страшного. Теперь, когда вы сидите в этой позе, настройтесь на свое тело.Положение легкое или вам сложно? Вы чувствуете сильное растяжение в ногах или тянущее усилие в коленях? Растяжка или тяга, которые вы чувствуете, должны «так больно». Ваша спина должна почувствовать облегчение или хорошую боль. Излучающая или интенсивная болезненная растяжка указывает на необходимость что-то изменить или бросить. Вы можете сделать это, добавив еще один блок, сведя ноги ближе друг к другу или отведя ступни от тела. Если вы обнаружите, что блок на заднице неудобен, можете добавить одеяло.
Постройте до двадцати минут в этом положении.Вначале вы можете выдержать в этом положении только тридцать секунд или пять минут. Найдите время и старайтесь прибавлять около 20% каждый день. Например, если вы можете выдержать пять минут в один день, на следующий день — шесть. Если вы можете выдержать тридцать секунд, на следующий день сделайте это тридцать пять секунд. Если вы следуете инструкциям и чувствуете, что прогрессировали слишком быстро (чувствуя сильное растяжение или боль), не стесняйтесь оставаться на прежнем уровне еще от дня до двух.
Как только вы сможете выдержать здесь двадцать минут без какого-либо дискомфорта или усталости, вы можете удалить один блок.Вы задействуете свое ядро больше, чем сидите

, потому что вы не используете спинку стула. Следуйте тому же протоколу с двумя блоками, что и с тремя. Если вам нужно сначала наклеить книгу на два блока, это нормально.

Как только вы дойдете до одного блока, вы можете сначала положить его на бок. Это хороший вариант, потому что он будет немного выше, что упростит переход. Это также более узкая база поддержки, что означает, что вам нужно больше работать над балансом в этой позиции.Кроме того, к тому времени, когда вы используете один блок, вы, вероятно, захотите, чтобы компьютер был на полу или рядом с полом.
Вы можете оставаться на уровне одного блока для вашего приседания. Если вы решили отказаться от блоков, следуйте этой прогрессии.

Начните с полного приседа. Слушайте свое тело, чтобы знать, когда остановиться. Когда вы чувствуете усталость мышц или растяжение становится слишком интенсивным, снова положите блок под себя и отдохните пять минут. Затем выньте его и продолжайте снова, пока не пропустите все двадцать минут.Этот процесс должен быть быстрым и не отвлекать вас от вашей работы. Я сделал это, когда печатал этот блог.
Медленно увеличивайте время в полном приседании. Вы можете сделать это интуитивно или с увеличением на 20%. Необязательно приседать двадцать минут. Вы также можете использовать несколько поз йоги во время отдыха вместо использования блока.
«Но мой физиотерапевт сказал, что приседания вредят моим коленям. Она сказала мне не приседать выше девяноста градусов.«Приседание выше девяноста градусов вредно для людей, которые проводят весь день, сидя на стуле. Вот почему я рекомендую следовать приведенным здесь рекомендациям. Это позволит вам медленно и безопасно развить контроль осанки, силу, выносливость и подвижность. Затем, когда вы доберетесь до полного приседания, ваше тело будет к нему подготовлено.

Я признаю, что сидение на корточках все еще вызывает споры на Западе, но субъективно я добился хороших результатов. У нас также есть свидетельства из разных культур, что это не так опасно, как думают некоторые терапевты.Однако прислушивайтесь к своему телу и начинайте с малого, если вы не уверены. У меня есть все основания полагать, что добавление приседаний к вашим рабочим позам поможет повысить подвижность, уровень энергии и улучшить вашу концентрацию.

Мышцы, используемые в приседаниях — объяснение биомеханики приседаний

Приседания, возможно, являются самым популярным упражнением, используемым как спортсменами, так и любителями фитнеса, и не зря. Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности нижней части тела.Приседания — мощное упражнение даже для беременных.

В этой статье рассматриваются традиционные приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса. Он не обсуждает приседания, поскольку они связаны с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям, задействованной мускулатуре, типичных технических ошибок и рекомендаций по обеспечению максимальной безопасности и производительности.

Многие из этих принципов рассматриваются в Курсе корректирующих упражнений.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре приседания.

2. Определите типичные неправильные модели движений во время упражнения на корточки.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнить упражнение приседания.

Введение

Приседания — одно из самых обсуждаемых упражнений в фитнес-сообществе и спорте, но с его эффективностью трудно поспорить.Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al., 2015; Soriano, Jiménez-Reyes, Rhea, & Marín, 2015). Существует несколько вариантов приседаний, включая приседания с собственным весом, приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди, приседания с гантелями, приседания сумо, сплит-приседания, приседания с ящиком, приседания плие, прыжки из приседа, приседания через голову и приседания на одной ноге. несколько.

В этой статье мы обсудим приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса.Мы не будем обсуждать приседания, поскольку они связаны с производительностью, например пауэрлифтингом. Вместо этого мы обсудим самый безопасный вариант приседания для энтузиастов фитнеса, стремящихся улучшить технику и свести к минимуму неправильные модели движений и потенциальные травмы.

Важно отметить, что существуют вариации приседаний, чтобы максимально увеличить потенциал 1 повторения (1ПМ), например, использование чрезмерно широкой стойки с носками наружу. Эта поза уменьшает сгибание бедра и колена и тыльное сгибание голеностопного сустава, необходимое для достижения полной глубины.Хотя с биомеханической точки зрения этот вариант позволяет атлету выполнять упражнение с более высокими нагрузками, поскольку диапазон движений сокращается, он может быть не самым безопасным вариантом суставных поверхностей для начинающих, не желающих улучшать свой 1ПМ. Опытные люди или спортсмены, стремящиеся улучшить 1ПМ, могут использовать эти варианты, если их правильно проинструктировали и они продемонстрировали адекватные физические возможности.

Сгибание бедра: уменьшение угла между бедром (бедром) и тазом.Это происходит из положения стоя, когда человек поднимает колено по направлению к животу (вращение бедра по направлению бедра к тазу) или при наклонах вперед от туловища, как если бы он касался пальцев ног (вращение таз-к-бедро).

Сгибание колена: Уменьшение угла между голенью (голень, малоберцовая кость) и бедром. Это происходит, когда человек сгибает колено, приближая пятку к бедру или ягодицам.

Тыльное сгибание голеностопного сустава: Сгибание голеностопного сустава, при котором верхняя часть стопы (тыльная сторона) приближается к голени.

Обзор

Приседания со штангой — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы нижней части тела и пояснично-тазобедренный комплекс (таз, поясницу и брюшной пресс). Основные действия в суставах, которые происходят во время приседания, включают:

Эксцентрическая фаза (опускание)

> Сгибание бедра
> Сгибание колена
> тыльное сгибание голеностопного сустава

Концентрическая фаза (подъем)

> Разгибание бедра
> Разгибание колена
> Подошвенное сгибание голеностопного сустава

В таблице 1 представлен список задействованных мускулатур.Это не исчерпывающий список, поскольку нервная система активирует мышцы в синергии (группах), а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях.

Агонисты	> Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца) > Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, косая широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра (четырехглавая мышца)
Синергист	> Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus (подколенные сухожилия) > Erector spinae (мышцы позвоночника и спины) > Adductor magnus: задние волокна (внутренняя мышца бедра) > Gastrocnemius, soleus (икры)
Стабилизаторы	> Transversus abdominis, multifidus, внутренняя косая мышца, тазовое дно (глубокие мышцы живота, близко к позвоночнику) > Rectus abdominis (мышцы живота с шестью кубиками) > Наружные косые мышцы (мышцы ручки любви)

Техника

Исходное положение

> Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед, а колени выровнены над вторым и третьим пальцами.

В исходном положении допускается вращение стопы наружу на 5–8 °, поскольку некоторые считают это нормальным анатомическим положением (Schoenfeld, 2010).

> Для выполнения приседаний со штангой на спине положите штангу на плечи за шею, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

> Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, положите штангу на среднюю область трапеции, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

Важно отметить, что для надежного удержания грифа требуется адекватная подвижность плеча (внешнее вращение).

Схема движения

> Медленно начните приседать, опираясь на бедра, а затем сгибая колени.

> Позвольте ягодицам «торчать» за корпус, как будто вы сидите на стуле.

> Держите грудь вверх и шейный отдел позвоночника в нейтральном положении. Избегайте чрезмерного сгибания, разгибания или смещения шейки матки кпереди (выпуклость головы вперед).

> Присядьте на глубину, которой можно безопасно управлять без компенсации движений.

Общие компенсации движений включают вальгус колена (удар коленями), округление или выгибание нижней части спины, чрезмерный наклон туловища вперед и чрезмерное вращение или пронацию стопы наружу.

> Чтобы снова подняться, напрягите ягодичные мышцы и надавите на пятки, разгибая колени и бедра.

> Встаньте прямо, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся.Полностью сократите ягодичные мышцы в положении стоя для максимального задействования мышц.

Глубина приседания

В фитнес-сообществе существует множество точек зрения на глубину приседаний. Некоторые учат приседать на такой глубине, при которой бедра всегда параллельны полу. Другие гуру проповедуют полные приседания (ниже параллели). И наоборот, другие эксперты рекомендуют ограниченный диапазон движений (например, приседания), чтобы избежать нагрузки на колени человека. Однако все варианты могут быть правильными в зависимости от физических возможностей и целей человека.

Из-за индивидуальных различий в форме, размере и общей физической форме люди по своей природе демонстрируют различия в подвижности суставов, стабильности суставов и нервно-мышечном контроле (скоординированная активация мышц). Таким образом, общее заявление о глубине приседаний для всех людей в лучшем случае неуместно. Люди, демонстрирующие достаточную подвижность и диапазон движений суставов в сочетании с оптимальной стабильностью суставов, могут безопасно выполнять приседания, используя полный или почти полный диапазон движений.

Обычно для этого требуется не менее 15-20 ° тыльного сгибания голеностопного сустава и 120 ° сгибания бедра (Greene, 1994).Исследования показывают, что если человек обладает недостаточным тыльным сгибанием голеностопного сустава, он может подвергаться большему риску травмы коленей, бедер или нижней части спины во время функциональных движений (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). . Другими словами, каждый сустав должен демонстрировать надлежащий диапазон движений для эффективного переноса сил по всему телу для создания идеального движения.

Согласно Schoenfeld (2010), люди с историей пателлофеморальной травмы должны ограничивать глубину приседания.Эта рекомендация обусловлена тем фактом, что пиковые сжимающие силы в колене возникают при почти максимальных углах сгибания колена. Кроме того, пациенты с травмой колена или предыдущей реконструкцией задней коллатеральной связки (связка PCL на тыльной стороне колена) должны ограничивать сгибание колена до 50-60 °, чтобы минимизировать задние поперечные силы. Более того, мышечное развитие квадрицепса максимизируется при выполнении глубоких приседаний с бедрами параллельно полу.

Кажется, нет никакой пользы для развития квадрицепса, если человек выполняет приседания на полную глубину (ниже параллели).Тем не менее, объясняет Шенфельд, развитие тазобедренных суставов максимизируется при выполнении ниже параллельных приседаний и может быть важно для людей, которым необходимо выполнять этот паттерн движений (например, пауэрлифтеров или тяжелоатлетов-олимпийцев). Тем не менее, фитнес-клиенту, стремящемуся улучшить общую физическую форму, не рекомендуется выполнять приседания ниже параллельного уровня, пока не будет достигнут адекватный уровень стабильности и подвижности.

Определение идеальной глубины приседаний

Можно выполнить простой тест, чтобы определить идеальную глубину приседания.Человек должен выполнить приседание босиком с использованием зеркала или партнера, чтобы оценить свою механику. Во время эксцентрической фазы приседания угол наклона туловища и голени человека должен оставаться параллельным (см. Рисунок 1). Кроме того, не должно быть чрезмерного прогиба или закругления поясницы. Наконец, обратите внимание на любые неправильные модели движений на ступне / лодыжке. Во время эксцентрической фазы стопы не должны чрезмерно пронировать (сворачивание арок) или вращаться наружу.

Как только любая из этих компенсаций движений будет соблюдена, глубина приседания больше не подходит для человека.Ему или ей нужно будет остановиться непосредственно перед тем, как произойдут какие-либо эти неправильные движения. Поддерживая идеальную осанку и технику на протяжении всего движения, он или она разовьет идеальные двигательные навыки, необходимые для этого упражнения. По мере улучшения мобильности и устойчивости человек сможет успешно приседать на большую глубину.

Компенсация за перевозку

Выполнение приседаний с использованием идеальной техники необходимо для максимального задействования мышц и минимизации риска травм. Тем не менее, люди, у которых отсутствует идеальная подвижность суставов, стабильность суставов или нервно-мышечный контроль, часто демонстрируют компенсацию движений.Компенсация движения — это способ тела найти путь наименьшего сопротивления для выполнения определенной модели движения.

Например, если человек выполняет подъем над головой с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая поясница), это признак того, что у человека не хватает диапазона движений сгибания плеча. Для выполнения модели движений человек «заимствует» диапазон движений у позвоночника и таза, чтобы компенсировать недостаток подвижности в плечевом комплексе (особенно напряженность в широчайшей мышце спины).В следующем разделе описываются общие компенсации движений, которые происходят во время приседания.

Ступни вывернуты чрезмерно / Ступни уплощены / пятки приподняты

Если у человека отсутствует адекватная подвижность голеностопного комплекса (ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава), он или она, вероятно, получит дополнительный диапазон движений за счет изменения механики стопы. Обычно это проявляется в виде чрезмерного поворота стопы наружу, пронации в комплексе стопа / лодыжка или подъема пяток от пола.

Когда у кого-то отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, которое происходит в сагиттальной плоскости, диапазон движений должен иметь место в другой плоскости (фронтальной или поперечной).Чрезмерное вращение стопы наружу (более 8 °) позволяет человеку приседать на меньшую глубину, поскольку движение происходит в основном в поперечной плоскости (Рисунок 2). Другими словами, из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава колени не могут двигаться поверх пальцев ног в сагиттальной плоскости, поэтому движение заимствуется из другой плоскости. Это может быть вызвано стеснением в комплексе икр (икроножной, камбаловидной) и / или ограничением голеностопного (голеностопного) сустава.

Некоторые исследования указывают на то, что ограничение подвижности голеностопного сустава может вызвать вальгус колена (стук в коленях), что часто является рецептом для пателлофеморальной боли или даже повреждения ПКС (Bell, Oates, Clark, & Padua, 2013; Dill, Begalle, Frank, Zinder, & Падуя, 2014 г .; Макрам, Белл, Болинг, Левек и Падуя, 2012 г.).В этих случаях могут потребоваться упражнения на гибкость икры и, возможно, совместную мобилизацию голеностопного сустава, чтобы восстановить тыльное сгибание голеностопного сустава на 15-20 °.

Сагиттальная плоскость: воображаемая плоскость, разделяющая тело на правую и левую стороны. Движения в сагиттальной плоскости включают сгибание и разгибание, такие как сгибание / разгибание колена, разгибание / сгибание бедра и разгибание / сгибание плеча.

Фронтальная плоскость: Воображаемая плоскость, разделяющая тело на переднюю и заднюю половины.Движения во фронтальной плоскости включают отведение и приведение, такие как приведение / отведение бедра и боковое сгибание туловища (сгибание в стороны).

Поперечная плоскость: воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины. Движения в поперечной плоскости включают вращательные движения, такие как вращение туловища, внутреннее / внешнее вращение бедра и внутреннее / внешнее вращение плеча.

Пронация стопы также может произойти, если у человека отсутствует адекватное тыльное сгибание голеностопного сустава.Допускается небольшая пронация, но человек должен уметь выполнять схему движений, в первую очередь сгибая лодыжку, а не полностью разрушая арку. Глядя на естественное положение стопы сбоку, можно увидеть пространство между полом и подошвой стопы. Когда арка сжимается, это пространство больше не видно (кажется, что ступня скатывается внутрь) (рис. 3).

При наблюдении сзади легко увидеть, что ахиллово сухожилие теперь изогнуто, а не прямо вверх и вниз в вертикальном положении.Полезно представить себе небольшую виноградинку под сводом стопы. Во время приседания ступня человека не должна разбивать этот виноград, а должна сохранять естественное положение свода стопы. Коллапс дуги может изменить механику тела, влияя на выравнивание в коленях и бедрах, включая вальгусное колено.

Подъем пяток человека от пола — не обычная компенсация движения, но время от времени это происходит (рис. 4). Во многих случаях эта компенсация движений не наблюдается просто потому, что люди носят обувь с приподнятым каблуком.Обувь с приподнятой пяткой помещает стопу в подошвенное сгибание. Таким образом, человек может выполнять приседания с меньшей степенью тыльного сгибания голеностопного сустава (Macrum et al., 2012). Однако выполнение приседаний босиком может привлечь внимание к этому нарушению движений. Мышечная напряженность икры или ограничение суставов в самой лодыжке являются основными причинами компенсации движения.

Хотя каждая из этих компенсаций движений описывалась индивидуально, часто наблюдается сочетание этих нарушений стопы, возникающих одновременно, в первую очередь сочетание пронации стопы и внешнего вращения.

Вальгусное колено

Вероятно, наиболее существенная компенсация движений, которую следует наблюдать во время выполнения приседаний, — это вальгусное смещение колена, также известное как медиальное смещение колена или «удар коленями». Вальгусное колено является основным предиктором травмы колена, включая пателлофеморальную боль (боль в передней части колена) и травму ПКС. Вальгусное колено — это сочетание бедренной аддукции и внутренней ротации по отношению к большеберцовой кости. Другими словами, голень направлена наружу, а бедро сжимается и вращается внутрь (рис. 5).

Вальгусное колено может возникать из-за поражений голеностопного сустава и / или бедра (Bell, Padua, & Clark, 2008; Padua, Bell, & Clark, 2012). Поскольку тело представляет собой кинетическую цепь, любое повреждение одного сустава может повлиять на соседние суставы вверх и вниз по цепи. Колено зажато между бедром и лодыжкой, и в результате любой неправильный рисунок движения, возникающий в одном из этих суставов, может повлиять на колено. Следовательно, вальгусное колено связано с ограниченной подвижностью голеностопного сустава и слабостью отводящих и внешних вращающих элементов бедра, в первую очередь средней ягодичной мышцы.Корректирующие упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава и стабильности бедра / кора кажутся эффективной мерой для коррекции вальгуса коленного сустава (Bell et al., 2013; Padua, & DiStefano, 2009).

Приседания

Помогать начинающим упражняться в правильном приседании является обязательным условием, и лучше всего этого можно достичь, используя систематический и прогрессивный подход. В конце концов, нам нужно научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать. Ниже приведен рекомендуемый список последовательностей приседаний, который поможет людям изучить и усовершенствовать технику приседаний.Со временем модели движений и моторные навыки закрепляются, что требует небольшого осознанного мышления и усилий. Кроме того, человек приобретет идеальную подвижность и стабильность, необходимые для выполнения приседаний с оптимальной осанкой.

1. Стабильность приседания с мячом у стены
2. Приседания с собственным весом (удерживание ремней или тросов)
3. Приседания с собственным весом
4. Приседания с гантелями
5. Приседания со штангой спереди
6. Приседания со штангой сзади
7. Расширенные версии
8. Приседания на одной ноге
9.Приседания

Заключение

Приседания — эффективное упражнение для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела. Это сложное движение, в котором задействованы многие совместные действия и связанная с ними мускулатура. Люди, выполняющие приседания, должны знать об общих неправильных моделях движений, которые возникают в стопе / лодыжке, коленях и бедрах. Осознавая и, следовательно, исправляя эти неправильные движения, начинающие тренирующиеся смогут избежать ненужных и предотвратимых травм во время упражнений.

Список литературы

Белл, Д., Падуя, Д., и Кларк, М. (2008). Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Архивы физической медицины и реабилитации, 89 (7), 1323-1328. DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048

Белл Д., Оутс Д., Кларк М. и Падуя Д. (2013). Двумерная и трехмерная вальгусная деформация коленного сустава уменьшается после выполнения упражнений у молодых людей с явно выраженной вальгусной мышцей во время приседаний. Журнал спортивной подготовки, 48 (4), 442-449.DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16

Кларк Д., Ламберт М. и Хантер А. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1169-1178. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31822d533d

Дилл, К., Бегалле, Р., Франк, Б., Зиндер, С., и Падуя, Д. (2014). Изменение кинематики колена и голеностопного сустава во время приседания у людей с ограниченным диапазоном движений голеностопного сустава и тыльного сгибания с опорой на вес и выпад. Журнал спортивной подготовки, 49 (6), 723-732. DOI: 10.4085 / 1062-6050-49.3.29

Фолланд Дж. И Уильямс А. (2007). Адаптации к силовым тренировкам. Спортивная медицина, 37 (2), 145-168.

Грин У. Б., Хекман Дж. Д. (1994) Американская академия хирургов-ортопедов. Клиническое измерение движения суставов. Чикаго, штат Иллинойс.

Лунь, В. (2004). Связь между беговой травмой и статическим выравниванием нижних конечностей у бегунов-любителей. Британский журнал спортивной медицины, 38 (5), 576-580.

Макрам Э., Белл Д. Р., Болинг М., Левек М., Падуя Д. (2012).Влияние ограничения диапазона движений голеностопного сустава и тыльного сгибания на кинематику нижних конечностей и паттерны активации мышц во время приседаний. Журнал спортивной реабилитации. 21 (2), 144-50.

Маркес, М., Габбетт, Т., Мариньо, Д., Блазевич, А., Соуза, А., Тиллаар, Р., и Искьердо, М. (2015). Влияние силы, бега на короткие дистанции и комбинированных тренировок силы и бега на короткие дистанции на результаты коротких спринтов у молодых взрослых. Международный журнал спортивной медицины, 789-795.

Padua DA, Bell DR, Clark MA.(2012). Нервно-мышечные характеристики людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Журнал спортивной подготовки. 47 (5), 525-36. DOI: 10.4085 / 1062-6050-47.5.10

Padua, D., & Distefano, L. (2009). Биомеханика коленного сустава в сагиттальной плоскости и силы реакции на вертикальную опору изменяются в соответствии с программами предотвращения травм ACL: систематический обзор. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход, 1 (2), 165-173.

Пауэрс, К. (2003). Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 33 (11), 639-646.

Schoenfeld, B. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3497-3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7

Сориано, М., Хименес-Рейес, П., Реа, М., и Марин, П. (2015). Оптимальная нагрузка для максимальной выработки мощности во время упражнений с сопротивлением нижней части тела: метаанализ. Спортивная медицина, 1191-1205. DOI: 10.1007 / s40279-015-0341-8

СЛУШАТЬ: клип для подкаста Table Talk — Swede Burns & Dave Tate Discuss Position Bar For The Squat — Elite FTS

Из-за того, что пауэрлифтер превращается в чудовищно измученную и раздутую тупую голову, со временем может стать труднее привести плечи в достаточно удобное положение для приседаний с низкой грифом. Большинство пауэрлифтеров в конечном итоге доходит до осторожного жонглирования между приседаниями со штангой и низким грифом, чтобы оседлать причину боли в локтях.Это не для всех, особенно если они улучшают подвижность плеч (или делают более низкую перекладину для большей работы со штангой SS Yoke Bar). Если позиция с низкой планкой вас не устраивает, есть пара распространенных ошибок, которые, по мнению шведа Бернса, совершают люди.

Номер один — оставаться на вершине мобильности. Если боль возникает из-за того, что ваши плечи не могут принять правильное положение и вы можете это исправить, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы использовать пластыри в вашем текущем плане тренировок. Вы также можете спросить себя, не настаиваете ли вы на слишком низком или слишком низком положении штанги.Если перемещение штанги на дюйм ниже на спине добавляет к вашему максимуму приседаний только десять фунтов, но портит тренировку со штангой, просто приседайте с устойчивым и безболезненным положением штанги. У всех нас разные способности из-за структуры костей, мышечной массы, истории травм и естественной гибкости, поэтому не пытайтесь форсировать самое низкое положение штанги. Самая распространенная корректировка, которую швед вносит в приседания своего клиента, — это поднимать штангу на дюйм или больше. Это имеет тенденцию приносить огромное облегчение их плечам практически без изменений в фактическом поднимаемом весе и часто сопровождает увеличение силы в жиме лежа и становой тяги за счет более безболезненных тренировок.

«Какой лучший ответ для вашей суммы?»

Учитывая, что первоначальный вопрос касается только дефицита движений в одной руке, часто лучше обратиться к физиотерапевту или другому практикующему врачу. Если ваши плечи причиняют вам постоянную боль, смена положения штанги может только на многое.

Если вы делаете все возможное, чтобы улучшить свою подвижность, и все еще ищете быстрое решение, Швед также бросает несколько золотых самородков техники.Бинты на запястья во время приседания могут помочь вам занять лучшую позу, сняв часть нагрузки с локтей и плеч за счет более твердого запястья. Если во время приседа вы подтягиваете штангу к спине, вам, вероятно, следует остановиться. Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, когда вы выполняете упражнение в нижней части приседа, штанга сгибается, и даже штанга для приседа будет немного сгибаться. Когда штанга поднимается вверх, ваши плечи и локти будут напрягаться еще сильнее.

В конце дня у вас есть еще два упражнения помимо приседаний.Не позволяйте туннельному зрению потерять из виду самое главное — улучшить свой результат на соревнованиях.

 Текст Мейсон Новак

Сравнение биомеханических характеристик при подаче в приседе и стоя у спортсменок по настольному теннису [PeerJ]

Введение

Настольный теннис — сложный и асимметричный вид спорта, подача которого является фундаментальным закрытым навыком, требующим активного движения и точного контроля. Умение хорошо служить в настольном теннисе — важная часть игры.Это позволяет игроку быстро забивать и получать преимущество. Кроме того, для успеха жизненно важен мощный замах, который передает момент инерции мячу с высокой скоростью в нужном направлении. Подача настольного тенниса также является чрезвычайно важным элементом, который может обеспечить связь со следующей фазой игры. Сильный привод нижней конечности считается «отправной точкой» кинетической цепи в точке подачи (Elliott, 2006). Это может повлиять на качество отбивания (скорость ракетки и мяча, высокая точность и т. Д.)) (Girard et al., 2010; Girard, Micallef & Millet, 2005). Для качественного настольного тенниса требуется не только лучшая координация верхних конечностей, но и поддержка нижних конечностей для обеспечения точности и стабильности во время соревнований. Однако, несмотря на очевидные различия, которые существуют между двумя типами подачи, связанные с вкладом нижних конечностей, модели скоординированных движений, обеспечивающие более высокую точность и более быструю связь со следующим этапом игры, вызывают наибольшую озабоченность как у тренеров, так и у спортсменов.

Fu et al. (2016a) заявили, что высокая скорость и сильное вращение мяча во время подачи в настольном теннисе являются двумя важными факторами подсчета очков. Ино и Кодзима (2009) сообщили, что более высокая скорость ракетки для продвинутых спортсменов настольного тенниса в основном связана с осевым вращением нижней части туловища при ударе, что может способствовать увеличению поступательной скорости и скорости вращения мяча. Скорость мяча для настольного тенниса после удара может достигать 100 км / ч (Xie, Teh & Qin, 2002). Согласно предыдущим исследованиям, нижняя конечность является источником энергии, которая может передаваться в верхнюю конечность посредством последовательных движений кинетической цепи (Elliott, 2006; Qian et al., 2016). Более того, удар облегчается или ослабляется от начального контакта в различных снарядах (Sim & Kim, 2010; Bootsma & Van Wieringen, 1988; Franks, Weicker & Robertson, 1985; Coello et al., 2000). Первоначальный правильный контакт — это сложное движение, которое требует периода раскачивания перед ударом (Müller & Abernethy, 2006; Bootsma & Van Wieringen, 1990). Контроль движений при подаче в настольный теннис требует скоординированной последовательности взаимодействий сегментов тела, и оптимальная активация всех звеньев была определена как «кинетическая цепь» (Girard, Micallef & Millet, 2005; Kibler & Van Der Meer , 2001).Скоординированная активация последовательности событий будет полезна для получения оптимальных положений ракетки, правильной траектории и требуемой скорости при ударе мяча.

Хорошо задокументировано, что эффективность подачи связана с скоординированной последовательной активностью верхних конечностей, однако нет систематических исследований, пытающихся изучить механизмы, вклад и различия нижних конечностей между стилями подачи приседа и стоя в настольном теннисе. Предыдущие исследования показали, что линейный и угловой момент ракетки во время ударных движений определенно связаны с приводом нижних конечностей (Elliott, 2006; Fu et al., 2016a; Wang et al., 2010; Лис, 2003). Для генерации энергии и передачи энергии в кинетической цепи тазобедренный сустав действует как важное сегментное звено между туловищем и ногой. Qian et al. (2016) сообщили, что усиленное сгибание бедра во время выполнения петли передом в настольном теннисе может быть потенциальным фактором, влияющим на мах вперед, что, в свою очередь, может увеличить скорость ракетки. Иино и Кодзима (2001) также подчеркнули, что тазобедренный сустав имеет жизненно важное влияние на вращение туловища при теннисном ударе справа.По сравнению с новичками, Kovacs & Ellenbecker (2011) обнаружили, что элитные серверы имеют более сильное разгибание колена и более высокую скорость разгибания колена во время подачи в теннис. Кроме того, Reid, Elliott & Alderson (2008) сообщили об увеличении среднего диапазона разгибания и максимальной угловой скорости заднего колена во время теннисной подачи. Mok et al. (2011) и Фонг и др. (2012) заявили, что движение голеностопного сустава играет важную роль в приводе нижних конечностей, но также указали, что растяжение связок голеностопного сустава является наиболее частой травмой в спорте.

Многие исследования пытались изучить кинематику настольного тенниса, сравнивая взаимосвязь между разными скоростями мяча и спортсменами с разным уровнем производительности (Bootsma & Van Wieringen, 1990; Marinovic, Iizuka & Freudenheim, 2004). Однако в качестве источника кинетической цепи следует принимать во внимание биомеханические характеристики «стопа (обувь) — земля». Чтобы исследовать механическую основу подачи настольного тенниса, как для лучшего понимания механизмов, так и для повышения производительности, необходима возможность использовать стельку Novel Pedar для измерения подошвенного давления.Настольный теннис — это классический вид спорта, который обычно требует одновременных сокращений верхних и нижних конечностей и брюшного пресса для мгновенного выполнения гребка. «Основная зона» тела играет важную роль в контроле веса, что способствует разным силам реакции опоры в каждой ступне во время фаз замаха назад и вперед. Более того, движение центра давления (ЦД) — это общий параметр, используемый для оценки функции нижних конечностей. Fu et al. (2016a) показали, что лучшие игроки лучше владели техникой движения ногой.Они также наблюдали большую способность у опытных игроков контролировать движение стопы во время исследования траектории COP во время выполнения петель переднего хэнда с верхним вращением. Кроме того, они отметили, что измеренное смещение COP можно использовать для оценки спортивных результатов, например, для оценки повышения стабильности и точности. Charles, Smith & McLean (2013) и Richardson, Hughes & Mitchell (2012) показали, что продвинутые игроки в гольф демонстрируют меньшее смещение COP, чем новички во время вставки или скалывания в гольф.

Мы полагаем, что высокое качество обслуживания в настольном теннисе требует не только интеграции сложных движений верхних конечностей для соответствующего угла наклона ракетки, но также требует стабильной и сильной основы нижней конечности. Таким образом, целью этого исследования было выявить различия в кинематике и кинетике нижних конечностей между подачей в приседе и стоя в настольном теннисе. Результаты могут помочь тренерам улучшить свое понимание двух стилей подачи в настольном теннисе и, следовательно, помочь улучшить спортивные результаты на тренировках и соревнованиях.Гипотеза заключалась в том, что: (1) общее время будет одинаковым при использовании приседа и подачи стоя; (2) подача в приседе будет показывать большие углы суставов по сравнению с подачей стоя в ключевых технических упражнениях с большей угловой скоростью изменения суставов нижних конечностей во время обратного замаха; (3) при подаче стоя будет отличаться интеграл сила-время от подачи приседа, главным образом, в области задней части стопы.

Методы

Участники

Десять опытных игроков из команды по настольному теннису Университета Нинбо вызвались принять участие в исследовании.Участниками стали игроки первого дивизиона (возраст 21,6 ± 0,3 года; масса тела 54,2 ± 2,8 кг; рост 1,64 ± 0,03 м; стаж тренировок 15,8 ± 1,7 года). Все участники были правши и использовали свои ракетки. Сбор всех экспериментальных данных производился в одно и то же время суток. Тренировки команды по настольному теннису были организованы во второй половине дня с понедельника по пятницу, что включало 1,5–2 часа на ежедневную техническую и физическую подготовку. Физическая подготовка состояла из силовых упражнений (два раза), упражнений на выносливость (один раз) и скоростных тренировок (один или два раза) три раза в неделю.Участники не имели в анамнезе травм нижних конечностей в течение шести месяцев до теста и не сообщали о предыдущих операциях или заболеваниях стопы. Перед началом исследования участники предоставили письменное информированное согласие. Ни один участник не получил оплаты за исследование. Это исследование было одобрено этическим комитетом Университета Нинбо, и участники были проинформированы об экспериментальных процедурах и требованиях (RAGH 20161216).

Экспериментальная установка

Это исследование проводилось в тренировочном зале по настольному теннису Университета Нинбо.Перед тестированием каждому участнику была предоставлена стандартная 20-минутная разминка в экспериментальной среде. Затем участники отрабатывают подачу в течение 15 мин с нарастающей скоростью. Наконец, все участники произвольно выполнили подачу в приседе или стоя (по мнению их тренеров). Машина для игры в мяч был размещен на расстоянии 1,2 м от площадки для участников и выбрасывал мячи прямо справа от стола. Отдельные игроки выполняли бросок и возвращали мяч обратно, это предполагало одно полное испытание.Каждый участник выполнил двадцать тестов, используя два типа подачи в настольный теннис, до тех пор, пока не было выполнено 10 приемлемых подачи для приседа и подачи стоя соответственно. По окончании одного вида подачи был организован 10-секундный отдых. Перед тем, как начать подачу, участники сохраняли нейтральное положение в течение 5 секунд. Участникам было предложено забить свои мячи в целевую зону R = 15 см, граничащую с сеткой правой площадки для подачи, в соответствующем темпе. Это оборудование не влияло на движения подачи.

Приборы

Трехмерные кинематические данные были получены с помощью системы анализа движения Vicon с восемью камерами (Oxford Metrics Ltd., Оксфорд, Великобритания) с частотой 200 Гц. Эта измерительная система ранее использовалась при кинематическом анализе таких видов спорта, как бег и ходьба (Mei et al., 2015; Shu et al., 2016; Fu et al., 2016b). Всех участников попросили носить обтягивающие брюки, и шестнадцать светоотражающих маркеров (диаметр: 14 мм) были нанесены на нижние конечности.Места расположения маркеров включали: переднюю-верхнюю подвздошную ость, заднюю-верхнюю подвздошную ость, латеральную середину бедра, латеральное колено, латеральную середину голени, латеральную лодыжку, головку второй плюсневой кости и пяточную кость нижней конечности. Кинетические данные регистрировали с помощью системы измерения подошвенного давления в стельке Novel Pedar (Novel GmbH, Мюнхен, Германия) при 50 Гц. Это оборудование ранее использовалось в кинетическом анализе для настольного тенниса и тенниса (Girard et al., 2010; Fu et al., 2016a; Qian et al., 2016). Измерительные стельки с обеих сторон размещались внутри обуви участников (размер 38-40), а запись данных производилась через техническое оборудование Bluetooth.Кинематические и кинетические испытания проводились синхронно.

Обработка данных

Записан полный процесс от нейтрального положения до начальной стадии следующего удара. Это исследование разделило одно целое движение на три фазы: от начала к обратному концу (фаза 1), от заднего конца к прямому концу (фаза 2), от переднего конца к исходному положению следующего удара (фаза 3). В этом исследовании мы выбрали три ключевых события (положение готовности, RP; обратное направление, BE; прямое направление, FE) (рис.1) от всего движения. Кинематический анализ проводился по следующим зависимым переменным: углы суставов в событиях RP, BE и FE, а также угловая величина двух последовательных ключевых событий, скорость изменения углов сустава между RP и BE, BE и FE, время движения от RP к BE. , BE — FE и FE — до следующего старта (NS), а также все время между приседаниями и стоянием в настольном теннисе. Были рассчитаны переменные доминирующей нижней конечности, такие как интеграл сила-время в каждой области стопы, а также измерен COP.Подошвенный анализ каждой доминирующей стопы проводился с использованием шести отдельных «областей» стопы: большого пальца стопы (BT), малого пальца стопы (LT), медиальной части передней части стопы (MF), боковой передней части стопы (LF), средней части стопы (M) и задней части стопы. (Р).

Рисунок 1: Четыре ключевых события между приседанием и подачей стоя в настольном теннисе.

Статистический анализ

Все статистические тесты были выполнены с использованием программного обеспечения SPSS версии 19.0 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США) для Windows. Был проведен тест Шапиро-Уилка на нормальность, чтобы все случаи были нормально распределены.Кинематические и кинетические данные были нормированы по времени на весь цикл движения (100 точек данных). Чтобы изучить различия между двумя типами подачи в настольный теннис, был проведен парный тест t для кинематических и кинетических данных. Уровень значимости для всех тестов был установлен на уровне p <0,05. Величина эффекта определялась на основе шкалы Коэна d , которая использовалась для сравнения различий в средних значениях двух групп. Размер эффекта (ES) соответствует d по Коэну.и определяется как малый (≥0,2 и <0,5), средний (≥0,5 и <0,8) и большой (≥0,8) соответственно (Cohen, 1988). Статистическая мощность анализа рассчитывалась с использованием программы NCSS-PASS 15.0.

Результаты

Время всех движений составляло 1,58 ± 0,05 с и 1,57 ± 0,06 с для подачи в присед и стоя в настольном теннисе ( p = 0,604), соответственно, без значимости. Кроме того, каждая фаза двух стилей подачи в настольный теннис была показана в Таблице 1, и не было обнаружено значительных различий.

Таблица 1:

Сравнение времени ключевых фаз между подачей в приседе и стоя, среднее значение ± стандартное отклонение.

	Подача приседаний	Доверительные интервалы	Постоянная подача	Доверительные интервалы	пол	Размеры эффекта (95% CL)	Мощность
Фаза 1	0.51 ± 0,02	(0,50, 0,53)	0,50 ± 0,03	(0,47, 0,52)	0,103	0,19	0,89
Фаза 2	0,20 ± 0,02	(0,19, 0,22)	0,21 ± 0,04	(0.18, 0,23)	0,776	0,16	0,35
Фаза 3	0,86 ± 0,05	(0,83, 0,90)	0,87 ± 0,03	(0,84, 0,90)	0,914	0,12	0.35

DOI: 10.7717 / peerj.4760 / table-1

Как показано на рис. 2, наблюдались значительные различия в углах суставов в ключевых упражнениях между подачей в приседе и стоя в трех плоскостях. По сравнению с подачей стоя, приседание показало значительно большее сгибание бедра и колена, а также тыльное сгибание голеностопного сустава в точках BE и FE, это также продемонстрировало значительно большее сгибание бедра, но меньшее тыльное сгибание голеностопного сустава в RP (Таблица 2). Во фронтальной плоскости подача в приседе показала значительно большее приведение бедра с меньшим отведением колена, чем подача стоя в ВЭ и ФЭ (Таблица 3).При подаче в приседе бедро и колено показали значительно большее внешнее вращение в FE, кроме того, в BE колено также продемонстрировало значительно большее внешнее вращение (Таблица 4).

Рисунок 2: Тренд суставов нижних конечностей (A – C, бедро; D – F, колено; G – I, голеностопный сустав) в течение одного цикла движения в трех плоскостях.

Таблица 2:

Сравнение углов суставов в момент RP, BE и FE в сагиттальной плоскости при подаче в приседе и стоя, среднее значение ± стандартное отклонение.

	Подача приседаний	Доверительные интервалы	Постоянная подача	Доверительные интервалы	пол	Размеры эффекта (95% CL)	Мощность
Бедро
RP	20.58 ± 4,76	(17,17, 23,98)	9,91 ± 0,78	(9,35, 10,46)	0,000 ^*	0,84	1,00
BE	85,70 ± 0,86	(85,09, 86,32)	19.61 ± 1,02	(18,88, 20,34)	0,000 ^*	1	1,00
FE	94,33 ± 1,56	(93,22, 95,45)	31,55 ± 3,19	(29,27, 33,83)	0.000 ^*	1	1,00
Колено
RP	25,67 ± 1,36	(24,70, 26,65)	27,11 ± 2,42	(25,38, 28,84)	0,146	0.34	0,99
BE	125,97 ± 5,57	(121,99, 129,95)	22,63 ± 0,96	(21,94, 23,32)	0,000 ^*	1	1,00
FE	151.77 ± 2,13	(150,25, 153,29)	64,90 ± 2,43	(63,17, 66,64)	0,000 ^*	1	1,00
Голеностопный сустав
RP	9,93 ± 1,53	(8.84, 11.03)	17,80 ± 1,85	(16,47, 19,12)	0,000 ^*	0,92	1,00
BE	31,30 ± 1,36	(30,32, 32,27)	14,38 ± 1,13	(13.57, 15,19)	0,000 ^*	0,99	1,00
FE	33,42 ± 1,17	(32,58, 34,26)	13,69 ± 1,14	(12,88, 14,51)	0,000 ^*	0.99	1,00

DOI: 10.7717 / peerj.4760 / таблица-2 Таблица 3:

Сравнение углов суставов в момент RP, BE и FE во фронтальной плоскости между подачей в приседе и стоя, среднее значение ± стандартное отклонение.

	Подача приседаний	Доверительные интервалы	Постоянная подача	Доверительные интервалы	пол	Размеры эффекта (95% CL)	Мощность
Бедро
RP	−9.17 ± 0,87	(-9,80, -8,55)	−8,44 ± 0,92	(-9,10, -7,78)	0,085	0,38	1,00
BE	−32,18 ± 1,18	(-33,02, -31,33)	−3,88 ± 1.33	(-4,83, -2,93)	0,000 ^*	1	1,00
FE	−31,95 ± 1,16	(-32,78, -31,12)	−19,94 ± 1,55	(-21,05, -18,83)	0.000 ^*	0,97	1,00
Колено
RP	2,62 ± 2,29	(0,98, 4,26)	4,24 ± 2,41	(2,52, 5,96)	0,132	0.33	1,00
BE	2,86 ± 2,72	(0,91, 4,81)	10,74 ± 1,29	(9,81, 11,66)	0,000 ^*	0,88	1,00
FE	−0.01 ± 2,97	(-2,14, 2,12)	22,26 ± 2,78	(20,27, 24,25)	0,000 ^*	0,97	1,00
Голеностопный сустав
RP	0,75 ± 1,52	(-0.33, 1.84)	1,34 ± 0,74	(0,81, 1,86)	0,240	0,24	0,67
BE	3,22 ± 1,04	(2,48, 3,97)	3,74 ± 0,82	(3,15, 4,32)	0.207	0,27	1,00
FE	7,36 ± 0,73	(6,84, 7,88)	6,70 ± 0,34	(6,46, 6,94)	0,064	0,50	1,00

DOI: 10.7717 / peerj.4760 / таблица-3 Таблица 4:

Сравнение углов суставов в момент выполнения RP, BE и FE в поперечной плоскости между подачей в приседе и стоя, среднее значение ± стандартное отклонение.

	Подача приседаний	Доверительные интервалы	Постоянная подача	Доверительные интервалы	пол	Размеры эффекта (95% CL)	Мощность
Бедро
RP	7.08 ± 0,93	(6,42, 7,74)	7,69 ± 1,13	(6,88, 8,50)	0,188	0,28	1,00
BE	7,70 ± 0,81	(7,12, 8,28)	8,19 ± 1,14	(7.38, 9.01)	0,259	0,24	1,00
FE	34,33 ± 1,08	(33,55, 35,10)	1,99 ± 2,03	(0,53, 3,44)	0,000 ^*	0,99	1.00
Колено
RP	−5,19 ± 0,30	(-5,47, -4,91)	-4,87 ± 0,74	(-5,40, -4,34)	0,337	0,27	0,63
BE	19.05 ± 2,08	(17,56, 20,54)	−10,20 ± 0,74	(-10,73, -9,67)	0,000 ^*	0,99	1,00
FE	41,26 ± 1,66	(40,08, 42,45)	−0.36 ± 1,16	(-1,19, 0,46)	0,000 ^*	1	1,00
Голеностопный сустав
RP	−10,59 ± 1,65	(-11,78, -9,41)	−11,08 ± 1,25	(-11.97, −10,19)	0,456	0,17	0,97
BE	−18,49 ± 1,71	(-19,72, -17,27)	−19,32 ± 1,24	(-20,20, -18,44)	0,292	0,27	1.00
FE	−31,64 ± 1,73	(-32,88, -30,41)	−30,44 ± 1,31	(-31,37, -29,50)	0,120	0,36	1,00

DOI: 10.7717 / peerj.4760 / table-4

Рисунок 3 показывает, что R _f на бедре, колене и лодыжке для подачи приседа во время фазы 1 явно больше в сагиттальной плоскости (Рис.3A) с большим R _f бедра во фронтальной плоскости (рис. 3B) и большим R _f колена в поперечной плоскости (рис. 3C), в то время как это было в коленях немного меньше, чем при подаче стоя во фронтальной плоскости (рис. 3B). Кроме того, для подачи приседа R _f был значительно больше на нижней конечности в поперечной плоскости (рис. 3F), в то время как R _f на бедре и колене был меньше с больше R _f голеностопного сустава во фронтальной плоскости (рис.3E) во время фазы 2.

Рисунок 3: Скорость углового изменения суставов нижних конечностей во время фазы 1 и фазы 2 в трех плоскостях.

(A) В сагиттальной плоскости (B) во фронтальной плоскости; (C) в поперечной плоскости; (D) в сагиттальной плоскости; (E) во фронтальной плоскости; (F) в поперечной плоскости.

Рисунок 4: Среднее и стандартное отклонение относительных нагрузок и две типичные траектории движения COP для приседаний и стоя служат в каждой из шести областей интереса.

(а), (а ‘) — исходное положение стоя; (б), (б ′) — начало замаха; (c), (c ‘) — конец замаха или начало замаха вперед; (г), (г ‘) — конец маха вперед. Большой палец ноги, BT; другие пальцы ног, ОТ; медиальный передний отдел стопы, MF; боковая передняя часть стопы, LF; середина стопы, М; задняя лапа, R.

Рисунок 4 показывает очевидные различия в формах траектории COP между двумя типами подачи. Согласно характеристикам движения КС, во-первых, траектории КС равномерно сбалансированы в средней части стопы ((а), (а ‘) на рис.4), затем двигайтесь вперед во время начальной фазы 1 ((a) — (b) и (a ‘) — (b) на рис. 4). Он немного сдвинулся назад в фазе замаха, COP при подаче приседа и стоя переместился в медиальное и латеральное положение соответственно ((b) — (c) и (b ‘) — (c’) на рис. 4). После разворота по внутренней стороне стопы COP приседания завершился в зоне BT. Однако подача стоя закончилась в зоне MF ((c) — (d) и (c ‘) — (d’) на рис. 4). Что касается интеграла сила-время, то он был значительно выше для подачи в приседе в зоне R по сравнению с подачей стоя (рис.4).

Обсуждение

Основное внимание в этом исследовании уделялось изучению разницы в кинематике с использованием системы анализа движений Vicon между подачей в приседе и стоячей в настольном теннисе. Кроме того, используется стелька Novel Pedar для измерения подошвенного давления для расчета подошвенных нагрузок во время подачи двух видов настольного тенниса. Основные результаты заключались в том, что подача в приседе показывала значительно большие углы суставов нижних конечностей, чем подача стоя в сагиттальной плоскости в точках BE и FE.Кроме того, при подаче в приседе наблюдалось значительно большее приведение бедра и внешнее вращение колена, но меньшее приведение колена при BE и FE. В поперечной плоскости подача в приседе также показала значительно большее внешнее вращение бедра в конечной точке. Что касается сустава нижних конечностей R _f, он был значительно больше для подачи в приседе, чем для подачи стоя в сагиттальной плоскости во время фазы 1, и бедра во фронтальной плоскости и колена в поперечной плоскости. тоже показали такое же состояние соответственно.Во время фазы 2 значение R _f в суставе нижних конечностей для подачи приседа было значительно больше, чем для подачи стоя в поперечной плоскости. Голеностопный сустав также имел такое же состояние, но бедро и колено имели противоположное состояние во фронтальной плоскости. Что касается подошвенного интеграла силы и времени для всего движения, подача стоя показала значительно более высокие значения в зоне R по сравнению с подачей приседания.

Во время фазы обратного замаха движение нижних конечностей при подаче в приседе в трех плоскостях демонстрировало значительно большее сгибание бедра и колена, а также тыльное сгибание голеностопного сустава по сравнению с подачей стоя.Это говорит о том, что у игрока в настольный теннис может быть создана большая сила реакции земли из-за более низкого центра тяжести (COG) в сочетании с более высоким шарниром R _f. Более того, результаты показали, что первое небольшое движение назад для траектории COP обеих групп привело к быстрому смещению подошвенного давления в область R во время фазы обратного замаха, а также показали, что интеграл сила-время был выше в R Площадь при использовании стиля подачи стоя.Следовательно, подача стоя может обладать более полным замахом назад по сравнению с подачей приседа. В настоящем исследовании подача в приседе показала значительно большее внешнее вращение колена и приведение бедра, чем подача стоя, а также способствовала большему балансу и была потенциальным фактором, быстро связавшим следующую стадию кинетической цепи. Основываясь на теории цикла растяжения-укорачивания, который утверждает, что предшествующая накопленная эластическая энергия в фазе растяжения мышцы-сухожилия может увеличивать концентрическое движение (Elliott, 2006; Walshe, Wilson & Ettema, 1998), можно сделать вывод, что увеличение Сгибание бедра и колена, а также тыльное сгибание голеностопного сустава для приседаний в BE, что может увеличить мышечный выход большой ягодичной мышцы и увеличить скорость ракетки при ударе во время фазы движения вперед.Между тем, существенные различия в голеностопном суставе R _f при махе вперед также наблюдались во фронтальной и поперечной плоскостях. По сравнению с подачей стоя, R _f в лодыжке для подачи при приседаниях было явно больше в фазе 2. Более того, COP при подаче стоя переместился в зону BT, а при подаче стоя переместился в зону. МЖ площадь. Это может указывать на более стабильное смещение центра масс при подаче в приседе во время махов вперед.

Интересно, что по сравнению с подачей стоя, подача в приседе показала значительно большие углы суставов и скорость углового изменения нижней конечности во время всего движения. Seeley et al. (2011) сообщили, что угловая скорость суставов является жизненно важным фактором для оптимизации передачи энергии в кинетической цепи, что может повысить уровень навыков спортсменов. Кроме того, чрезмерное потребление энергии может привести к снижению точности движения. Следовательно, приседания требуют более высокого физического качества, особенно в области бедер и колен.Из-за того, что настольный теннис — это вид спорта с множеством подходов, элитным спортсменам сложно выиграть одним ударом даже в пределах их набора навыков. Это подчеркивает важность улучшения физических качеств и атрибутов для обнаружения и развития предельных результатов и, следовательно, повышения производительности.

Следует отметить некоторые существенные ограничения исследования. Во-первых, в исследовании участвовали только спортсменки, и между мужчинами и женщинами, выполняющими подачу в настольном теннисе, могут быть некоторые различия.Хотя десяти участникам был предоставлен национальный дивизион I, он может в некоторой степени ограничить внешнюю действительность. Кроме того, в исследовании не сравнивались различия в биомеханических характеристиках двусторонних нижних конечностей. В будущих исследованиях подачи в настольный теннис следует обратить внимание на отношения между мужчиной и женщиной или между правой и левой нижней конечностью.

Выводы

Это исследование — первое, в котором изучаются различия кинематики и кинетики во время короткой подачи в настольном теннисе между подачей в приседе и стоя.Он обеспечивает полное понимание паттернов движения суставов нижних конечностей продвинутых теннисисток при использовании двух стилей подачи, что имеет важное значение для улучшения спортивных результатов. Как показали результаты этого исследования, по сравнению с подачей стоя — хотя мощные нижние конечности для подачи приседа обеспечивают стабильную основу и более высокое сгибание бедра, колена и лодыжки — больший диапазон движений в сочетании с большей скоростью углового изменения нижних конечностей. что может быть трудно поддерживать контроль за техническими движениями в течение длительного периода упражнений.Для подачи стоя интеграл сила-время был выше в зоне R , чем в приседании, что может быть полезно для большей скорости ракетки при ударе. Согласно исследованию, подача приседа требует более гибкой работы нижних конечностей, чем подача стоя у спортсменок. Поэтому, чтобы овладеть той или иной техникой подачи в настольном теннисе, игрокам следует уделять внимание упражнениям на силу и гибкость нижних конечностей.

Дополнительная информация

Необработанные данные, экспортированные из различных ключевых фаз между приседанием и стоянием, используются для анализа данных и подготовки к подробному исследованию, показанному в таблице 1

DOI: 10.7717 / peerj.4760 / supp-1

Необработанные данные, экспортированные из углов суставов в момент RP, BE и FE между приседанием и стоячим, служат в течение одного цикла движения в трех плоскостях, применяемые для анализа данных и подготовки к подробному исследованию

DOI: 10.7717 / peerj.4760 / supp-2

Необработанные данные, экспортированные из угловой скорости изменения суставов нижних конечностей между приседанием и стоянием, служат во время фазы 1 и фазы 2 в трех плоскостях, применяемых для анализа данных и подготовки к подробному исследованию

DOI: 10.7717 / peerj.4760 / supp-3

Необработанные данные, экспортированные из среднего и стандартного отклонения, интеграла силы-времени и двух типичных траекторий движения COP для приседаний и стоя, служат в каждой из шести областей интереса, применяемых для анализа данных

DOI: 10.7717 / peerj.4760 / supp-4

Mid Century Squat Table Lamp

Органическая форма, четкие линии и элегантная простота — это три термина , которые хорошо описывают современную американскую мебель середины века .Стиль , появившийся в основном в годы после Второй мировой войны , характеризуется изделиями, которые были задуманы и созданы в энергичном и оптимистичном духе создателями, которые считали, что хороший дизайн является неотъемлемой частью хорошей жизни.

Послевоенные американские архитекторы и дизайнеры были воодушевлены новыми идеями и новыми технологиями. Скудная, функционалистская архитектура «международного стиля» таких выдающихся лиц Le Corbusier и Bauhaus , таких как Ludwig Mies van der Rohe и Walter Gropius , была продвинута в Соединенных Штатах в 30-е годы Philip Johnson и другие.Новые строительные технологии, такие как «столбово-балочное» строительство, позволили реализовать схемы в международном стиле в небольших масштабах, в домах открытой планировки с длинными стеклянными стенами.

Материалы, разработанные для использования в военное время, стали доступны для отечественных товаров и были включены в дизайн современной мебели середины века. Чарльз и Рэй Имз и Ээро Сааринен , которые много экспериментировали с формованной фанерой, с энтузиазмом использовали стекловолокно для изготовления таких предметов, как La Chaise и Womb Chair . Джордж Нельсон и его команда дизайнеров создали лампу Bubble оттенков с использованием новой полупрозрачной полимерной кожи. Harry Bertoia и Isamu Noguchi разработали стулья и столы, построенные из проволочной сетки и проволочных распорок. Материалы были изменены: датский дизайнер Jens Risom создал линию стульев, в которой использовал излишки парашютных ремней для перепончатых сидений и спинок.

По мере роста спроса на непринужденную и лаконичную мебель, все больше дизайнеров середины века уловили этот дух.

Классически ориентированные творцы, такие как Эдвард Уормли , дизайнер домов для Dunbar Inc. , предложили такие произведения, как извилистый шезлонг Listen to Me ; британский экспатриант T.H. Робсджон-Гиббингс переключил передачи, создав такие элементы, как многоуровневый биоморфный стол Mesa. Были молодые турки, такие как Пол МакКобб , который разработал целостные группы гладкой мебели из светлого дерева, и Milo Baughman , который поддержал эстетику Западного побережья в роскошно обитых креслах и диванах с угловыми стальными каркасами.

Как демонстрирует коллекция винтажной современной американской мебели середины века на 1stDibs, этот период стал одним из самых восхитительных и драматических расцветов творчества в истории дизайна.

Настольные лампы, идеально подходящие для освещения тумбочки или уголка для чтения, играют неотъемлемую роль в оформлении уютной комнаты. Хорошо сделанная старинная или винтажная настольная лампа не просто обеспечивает свет; Правильная комбинация светильника и стола может добавить фокус или творческий элемент в любой интерьер.

Правильные настольные лампы уже давно используются для освещения наших самых интимных помещений. До появления электричества в лампах использовалось масло. Сегодня старинная лампа 19-го века с модификацией проводов по-прежнему может придать элегантность кабинету.

После того, как в викторианскую эпоху установились такие промышленные вехи, как массовое производство, различные дизайнерские движения стремились вернуть мастерство и инновации в этот незаменимый предмет домашнего обихода. Художники по свету во время движения ар-деко, зародившегося в гламурных бурных 20-х годах, стремились восславить современную жизнь, сочетая современные металлы с темным деревом и ослепительными цветами в светильниках той эпохи.Геометрические формы и позолоченные детали настольной лампы в стиле ар-деко создают атмосферу роскоши и изысканности, которая никогда не выходит из моды.

Некоторые современные настольные лампы середины века, особенно те, что созданы Джо Коломбо и легендарными мастерами освещения из Fontana Arte, несут на себе все провокационные черты, присущие дизайну космической эры. Скульптурные и универсальные настольные лампы Louis Poulsen того периода были революционными для своего времени и до сих пор кажутся новаторскими.

Если вы ищете что-то более современное, промышленные настольные лампы демонстрируют новый шикарный стиль, который не боится отдать дань уважения прошлому. Они особенно хорошо смотрятся на любом лофте в деревенском стиле среди открытых кирпичных и стальных балок.

Прежде чем покупать настольную лампу или настольную лампу для гостиной, подумайте о своем освещении. Лампа Snoopy, разработанная в 1967 году, или любая другая «лампа банкира» (сокращение от настольных ламп Emeralite, запатентованных HG McFaddin and Company) дает свет под углом вниз, который идеально подходит для письма, в то время как настольная лампа Fontana и возлюбленная Каждая лампа Grasshopper от Греты Магнуссон-Гроссман дает мягкий и ровный свет.Некоторые настольные лампы требуют, чтобы абажуры покупались отдельно.

Будь то классическая старинная настольная лампа Tiffany или даже смелый авангардный светильник, сделанный на заказ современной дизайнерской фирмой, подходящая настольная лампа может полностью преобразить комнату.

Хештеги	Популярность
#приседания	144000
#приседаниясоштангой	10400
#приседаниякаждыйдень	698
#приседаниявсмите	477
#приседанияплие	295
#приседаниянаоднойноге	279
#приседанияссозоник	253
#приседаниясумо	171
#приседания_айша	157
#приседаниясгирей	148
#приседаниянагруди	118
#приседаниясрезинкой	117
#приседаниясоштангойнаплечах	110
#приседанияростов	94
#приседаниясоштагой	84
#приседаниявбинтах	71
#приседаниявгакке	70
#приседаниякоролеваупражнений	70
#приседаниясошангой	63
#приседаниясоштангойнагруди	58
#приседаниясгантелей	57
#приседаниясвесом	56
#приседаниясгантелями	55
#приседанияналайте	44
#приседаниясоштангои	42
#приседания_со_штангой	41
#приседаниязерхера	40
#приседаниях	37
#приседаниянабосу	32
#приседаниянашевсе	30
#приседаниявсмитте	26
#приседаниядома	25
#приседанияспрыжком	25
#приседаниями	24
#приседаниясколен	21
#приседаниядляначинающих	20
#приседанияия	20
#приседанияспаузой	20

Приседания таблица: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

как правильно выполнять и советы по упражнениям!

Какие мышцы являются мишенью для свободных приседаний?

Зачем делать бесплатные приседания?

Выполнение вольного приседа

Приседать под углом 90 ° или более 90 °?

Преимущества бесплатных приседаний

Свободные приседания

Самые большие ошибки, допущенные при выполнении приседаний

Защитное снаряжение

Противоречие: приседания со свободными руками или приседания в машине Смита?

Нужен ли мне партнер по обучению?

Заключение

Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге

Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге

Силовые показатели у женщин: ru_healthlife — LiveJournal

Оценка функционального состояния организма спасателя

Хештег для Инстаграм — #приседания, таблица хештегов для странички

Похожие хештеги на #приседания

Скопировать теги для публикации:

СТАНОВАЯ ТЯГА ПРОТИВ ПРИСЕДАНИЙ — РАЗНИЦА И СРАВНЕНИЕ — ЗДОРОВЬЕ

Содержание:

Сравнительная таблица

Движение

Оборудование

Техника

Травмы

Изменение кинематических характеристик при выполнении приседаний со штангой в пауэрлифтинге

ExRx.net: Стандарты силы приседаний

Знакомство с таблицей приседаний Энрикеса

Как читать таблицу

Новый постоянный стол для офиса

Новый стол стоя — это приседания: приседания сидя

Вот как это делается:

Мышцы, используемые в приседаниях — объяснение биомеханики приседаний

Введение

Обзор

Техника

Глубина приседания

Определение идеальной глубины приседаний

Компенсация за перевозку

Ступни вывернуты чрезмерно / Ступни уплощены / пятки приподняты

Вальгусное колено

Приседания

Заключение

Список литературы

СЛУШАТЬ: клип для подкаста Table Talk — Swede Burns & Dave Tate Discuss Position Bar For The Squat — Elite FTS

Сравнение биомеханических характеристик при подаче в приседе и стоя у спортсменок по настольному теннису [PeerJ]

Введение

Методы

Участники

Экспериментальная установка

Приборы

Обработка данных

Рисунок 1: Четыре ключевых события между приседанием и подачей стоя в настольном теннисе.

Статистический анализ

Результаты

Рисунок 2: Тренд суставов нижних конечностей (A – C, бедро; D – F, колено; G – I, голеностопный сустав) в течение одного цикла движения в трех плоскостях.

Рисунок 3: Скорость углового изменения суставов нижних конечностей во время фазы 1 и фазы 2 в трех плоскостях.

Обсуждение

Выводы

Дополнительная информация

Mid Century Squat Table Lamp

Добавить комментарий Отменить ответ

Почему воняет пот: Почему пот стал пахнуть уксусом и как решить эту неприятную проблему?

Банан на 100 грамм углеводы: Сколько в банане быстрых и медленных углеводов, белков и жиров?

Функциональный тренинг для детей: Функциональный тренинг для взрослых и детей

Базовые упражнения на тренажерах: Базовые упражнения

Сушка диета для женщин меню: диета и меню для сушки тела для женщин на 2 недели