Тренировка кроссфит для мужчин — Академия бокса

07:30
08:00	₽ Бокс Лужники		₽ Бокс Лужники		₽ Бокс Лужники
09:00	₽ Бокс Лужники ₽ Бокс Лужники	₽ Бокс Лужники	₽ Бокс Лужники	₽ Бокс Лужники	₽ Бокс Лужники ₽ Бокс Лужники
12:00						Тайский бокс Лужники	Бокс (Дети) Лужники
13:00		₽ Занятия боксом для девушек Лужники		₽ Занятия боксом для девушек Лужники		₽ Занятия боксом для девушек Лужники
14:00						Бокс (Дети) Лужники	₽ Бокс Лужники
16:00	Бокс (Дети) Лужники ₽ Бокс (Дети) Лужники		Бокс (Дети) Лужники ₽ Бокс (Дети) Лужники		Бокс (Дети) Лужники ₽ Бокс (Дети) Лужники	₽ Бокс (Дети) Лужники
17:00	Бокс (Дети) Лужники	Бокс (Дети) Лужники	Бокс (Дети) Лужники	Бокс (Дети) Лужники	Бокс (Дети) Лужники
18:00	₽ Бокс Лужники		₽ Бокс Лужники		₽ Бокс Лужники
19:00	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники
19:30	Бокс для подготовленных Лужники	Тайский бокс Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Тайский бокс Лужники	Бокс для подготовленных Лужники
20:00	₽ Бокс Лужники	Бокс (основы) Лужники ₽ Бокс Лужники	₽ Бокс Лужники	Бокс (основы) Лужники ₽ Бокс Лужники	₽ Бокс Лужники
21:00	₽ Бокс Лужники		₽ Бокс Лужники		₽ Бокс Лужники

CrossFit для женщин программа и принципы тренировок

Женщины всегда стремились выглядеть с иголочки. И если еще столетие назад добиться желаемого результата было крайне сложно, то сейчас для этого есть огромное возможности. Одной из таковых стали тренировки CrossFit.

Как часто нужно заниматься кроссфитом? Помогут ли упражнения похудеть? Не навредит ли интенсивный тренинг женскому здоровью? Обо всем ниже.

Периодичность тренировок CrossFit

Если вы только стали на нелегкий, но увлекательный путь CrossFit-тренировок, оптимальным решением будет поставить в расписание одно занятие. Пока организм адаптируется к такому интенсиву, можно в другие дни заменять тренинг фитнесом или тренажерами.

Как только почувствуете, что тело привыкло, можно увеличить количество занятий до 3 раз в неделю. В перспективе атлеты доходят до отметки в 5 дней. Но помните: ежедневные тренировки могут навредить – давайте организму время на восстановление.

Польза и вред кроссфита для женского организма

Сложно переоценить полезный эффект, который дает тренинг кроссфит женщинам и девушкам.

• CrossFit – прекрасный способ сбросить лишние кг. После убойного занятия организм продолжает сжигать лишние калории в течение суток, что намного эффективнее результата от обыкновенной пробежки.
• Силовые упражнения улучшают метаболизм и общее состояние организма.
• Подобные нагрузки неплохо спасают от ненавистного целлюлита, а стрии (растяжки) делают менее заметными.
• Тело становится действительно подтянутым без лишнего «перекачивания». Только стройные, аппетитные, упругие формы.
• Благодаря комплексу упражнений гимнастического плана улучшается гибкость и координация тела.

Стоит понимать, что все вышеперечисленное возможно при условии контролированных тренировок, а также если у вас нет серьезных противопоказаний. Отметим, что кроссфит не рекомендован беременным женщинам и молодым мамам.

Также некоторые девушки замечали задержки менструального цикла после начала занятий. Однако спешим успокоить: это вполне нормально, так как организм перестраивается на новый лад. В целом, вы всегда можете посетить личного врача и убедиться в целесообразности таких нагрузок.

Примерная программа для новичков в кроссфите.

Перед началом тренировки рекомендуем немного размяться и вспомнить старую добрую физкультуру в школе. Ниже приведен простейший комплекс упражнений для первых занятий.

Приседы с медболом (медбол держим в руках, ноги шире плеч).

Бег на месте (либо на расстоянии или беговой дорожке).

Пресс в висячем положении (руки фиксируем на турнике, ноги поднимаем под прямым углом).

Становая тяга со штангой.

Важно! Кроссфит – это чередование упражнений с минимальным отдыхом. Например, 1 минута работы и 20 секунд отдыха. Делаем минимум 3 подхода.

В ходе следующих занятий также делается упор на все мышцы. Можно добавить подтягивания, велосипед и выпады с отягощением. Все же настоятельно рекомендуем пользоваться услугами тренера.

Мы уверены, приложив немного усилий, перестав «худеть с понедельника», вы сможете построить тело мечты.

Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
 

Что важно знать?

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.
Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе. 
Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

• Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
• Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов): 
  • прыжки на тумбу,
  • подтягивания – хват с широкими руками,
  • отжимания,
  • подъемы ног на перекладине,
  • жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать​ минимальный перерыв.

• 5-ти минутная заминка.
  • Бег в медленном темпе,
  • растяжка,
  • ​упражнения для дыхания.

Среда

• Разминка.
  • выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
  • планка (3 подхода по минуте),
  • подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
• Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
• 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

• Разминка – 10 минут.
  • разминаем суставы,
  • легкий 5-минутный бег,
  • по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
• Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
  • 30 прыжков со скакалкой
  • 10 приседов (легкая штанга)
  • 10 раз подъемы ног на перекладине
  • 15 раз гиперэкстензия.
• Заминка – 5 минут. 
  • легкий бег
  • растяжка
  • упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать рацион питания.

Женские спортивные костюмы  Мужские кроссовки  Бег

Программа кроссфит тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки с каждым днем набирают обороты популярности, увеличивается количество желающих и, как следствие, залов становится все больше и больше. Причиной такого всплеска популярности кроссфита — желание тренирующихся обзавестись красивым подтянутым телом и хороших физических возможностей.

Ранее мы уже писали о том, что такое кроссфит, когда он появился и публиковали видео в котором тестировали произведенное нашей компанией оборудование, теперь же ж хочется подробнее рассказать о том, как новичкам стать частью кроссфит-сообщества.

Кому подойдет такая программа и где лучше тренироваться?
Кроссфит-тренировка, несмотря на то что является видом фитнеса, — это высокоинтенсивная комплексная программа, основная задача которой — развитие силы и выносливости. Заниматься могут все желающие, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки. Безусловно, новички тренируются по облегченной программе. 

Полноценную тренировку можно провести только в специализированном зале, так как программа включает выполнение различных упражнений с использованием спортивного оборудования:

Кроссфит-тренировка в домашних условиях возможна только на начальном уровне, в дальнейшем понадобится или расширять спортивный инвентарь, или отправляться в специализированный зал.

Количество тренировок и их особенность
Новичкам стоит начинать с 3 тренировок в неделю, чтобы подготовить тело к серьезным физическим нагрузкам и не навредить мышцам и суставам. Между тренировками следует делать перерыв в 1 день, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Кроссфит-тренировки отличаются от многих других фитнес направлений тем, что основная часть выполняется в цикле и на время. Кроссфит-программа носит название WOD (Workout of the Day), в ней расписаны упражнения на каждый день, основная цель которых — выполнить цикл быстрее, нежели предыдущий раз.

Начинаем тренировку
Любая тренировка начинается с разминки. О важности разминки можно прочитать тут, там же подробно описаны базовые упражнения. В зависимости от плана тренировок, набор упражнений для разминки, основной части и заминки будут отличаться. 

Первая тренировка (день 1)
Разминка. К базовому комплексу стоит добавить еще несколько специальных упражнений:

• интервальный бег, чередуя медленный темп с максимально возможным. Длительность упражнения — 5 минут;
• круговой комплекс, состоящий из 10 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола или возвышения, 10 приседаний. Комплекс стоит выполнять в течение 5 минут без остановок.

Тренировка. Состоит из комплекса упражнений в цикле. В течение 15 минут необходимо сделать как можно больше кругов, делая минимальные перерывы между подходами:

• прыжки на тумбу (ящик) высотой 60 см
• подтягивания на турнике широким хватом 
• отжимания от пола — количество повторений 10-15
• жим штанги стоя (вначале упражнение выполняется с грифом без блинов)
• подъем ног в висе 

Каждое упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз. Если количество повторов осуществить тяжело стоить остановиться на меньшем количестве и постепенно увеличивать.

Заминка. После силового тренинга необходимо сделать 5-минутную пробежку в медленном темпе, небольшой комплекс упражнений на растяжку и дыхательную гимнастику. 

Вторая тренировка (день 2)
Разминка. Базовый комплекс дополнить:

• выпадами с гантелями (женщинам стоит взять гантели весом 1-3 кг, мужчинам 3-5 кг, если вес окажется слишком маленьких, стоит взять гантели на 2 кг тяжелее). Выпады делаются на каждую ногу по 15 раз
• планка для пресса (больше об упражнениях для пресса — тут) — время в планке 30-60 секунд, подходов — 3
• подъем ног в висе — минимальное количество подъемов 10-15 раз, но лучше — больше. Подходов — 3.

Тренировка. Как и в предыдущей тренировке, состоит из цикла на выполнение которого отводится 15 минут:

• бег на максимальной скорости — дистанция 1 км
• становая тяга в комплексе с жимом стоя (первые тренировки стоит выполнять только с грифом, в дальнейшем — накидывать блины с минимальным весом), количество повторов — 15.
• гребля на тренажере — дистанция 2 км

Заминка. Будет состоять из 2 частей: растяжка и дыхательной гимнастики.

Третья тренировка (день 3)
Третья тренировка на неделе — идентична первой. Количество подходов и повторений остается прежним. 

Кроссфит тренировку на начальном этапе можно делать и в обычном тренажерном зале. После 2-3 недель регулярных тренировок, программа, описанная выше, станет легкой и ее можно немного усложнить — добавить количество повторений и начать работать на скорость. Когда организм привыкнет к регулярным физическим нагрузкам — самое время постигать программу WOD, а за ней уже и до атлетической фигуры рукой подать!

Автор: Кристина Ридкоус.

что это такое? Программа тренировок в домашних условиях

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

• Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

• Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

• Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

Тренировки кроссфит – Фитнес-клуб MARINA

Кроссфит: что это такое и с чего начать

Еще совсем недавно кроссфит был термином используемым в узком кругу профессиональных спортсменов, которые пристально следят за новинками зарубежных фитнес-направлений. Однако за последние несколько лет данный комплекс получил широкую популярность как в среде атлетов-любителей, так и посетителей спорт-клубов. Сейчас практически каждый фитнес-клуб  может предложить свою индивидуальную программу тренировок CrossFit.

Кроссфит – это, говоря простыми словами, круговая тренировка, которая сочетает в себе практически все направления атлетики –  гимнастические элементы, силовые и кардио нагрузки. Особенность этой системы тренировок заключается в высокой интенсивности и непрерывности выполнения упражнений. Во время одного «захода» спортсмен может сделать 5 отжиманий, стоя на руках, затем без отдыха сразу же приступать к 10 приседаниям на одной ноге, выполнить 15 подтягиваний, и снова повторить по кругу начиная с отжимании. Соревнования по кроссфиту устраиваются исходя из числа выполненных кругов. Такие тренировки показывают, насколько вынослив и натренирован спортсмен. Некоторые новички могут ужаснуться лишь от одного упоминания этих нагрузок, однако при с усилием воли и самодисциплины можно добиться значительных результатов, поскольку этот комплекс направлен на тренировку и развитие всех групп мышц одновременно.

Решившись на занятия по кроссфит, вы должны осознавать, что круговые тренировки – это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения из комплекса требуют владения техник продвинутого уровня, таких как кольца, рывки, толчки. Неподготовленному человеку нужно начинать тренировки кроссфита постепенно и аккуратно, и строго под присмотром врача и тренера. Каждый спортсмен приступающий к тренировкам должен понимать, что одновременно тренировать различные физические показатели одинаково эффективно физиологически невозможно. Правильное распределение нагрузки – вот наилучшая физическая подготовка и залог крепкого здоровья.

Тренировку кроссфит начинают с кардио и разминки суставов. Далее следует основной блок функциональных упражнений, которые выполняются по кругу. Заканчивается же тренировка выполнением высокоинтенсивных кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждой тренировке кроссфита (Workout of the Day или WOD) присваивается определенное название. На сегодняшний день, существуют несколько сотен таких тренировок, благодаря которым план упражнений никогда не повторяется. Такое разнообращие позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку. А чем разнообразнее тренировка, тем больше вероятности того, что вы разбудите свои “спящие” мышцы.

▪ При составлении программы на неделю, уделяйте время и на восстановления.

 

▪ Прием пищи должен происходить за полтора-два часа до занятий и это обязательное условие. Пища должна быть богатой белками и содержать сложные углеводы. Ведь эта пища должна обеспечить вас энергией необходимой для столь интенсивных тренировок как кроссфит. Правильно подобранный прием пищи не позволит уровню глюкозы опуститься до критических показателей.

 

▪ При составлении индивидуальной программы не забудьте включить в нее разминку и заминку. Разогрев и растяжка является обязательными составляющими полноценной тренировки. Они помогают добиться впечатляющих спортивных результатов и сохранить здоровье мышц и суставов.

 

▪ Берегите позвоночник. Спина может получить сильную травму при неправильной технике выполнении базовых упражнении с тяжестью. Чтобы обезопасить себя от подобных неприятностей запаситесь тяжелоатлетическим поясом.

 

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это тренировка силы воли, постоянная работа на пределе возможностей. Однако, если уловили ощущение тошноты, головокружения или учащенного сердцебиения, следует немедленно приостановить занятие. Перерыв, тоже очень важен если вы чувствуете, что ваши силовые показатели пошли на откат (результат чрезмерных тренировок). Примерно через неделю отдыха можно будет возвращаться к занятиям. Но, помните, возобновлять нагрузку нужно также постепенно.

 

 

Что такое кроссфит: программа тренировок

Кроссфит (Crossfit) – спортивное движение, основанное на разностороннем физическом развитии своего тела. Тренировки включают в себя элементы:

• тяжелой атлетики,
• бодибилдинга,
• пауэрлифтинга,
• фитнеса,
• гимнастики.

Упражнения этой системы тренировок делятся на несколько групп для людей с разной физической подготовкой.

Концепция тренировок подразумевает комплексное развитие всего тела. Во время тренировки задействуется максимальное число мышц по всем разновидностям силы и выносливости, ускоряется метаболизм.

Программы тренировок для начинающих представляют собой 20-минутное занятие. Профессионалы в кроссфите занимаются по 45-60 минут на пределе своих возможностей.

Дольше часа тренироваться по данной системе нельзя.

Данное спортивное движение набирает большую популярность благодаря наличию большого числа преимуществ:

1. Регулярные тренировки помогают увеличить выносливость, силу, точность и баланс.
2. При регулярных тренировках можно развить гибкость и координацию тела, скорость реакции, увеличить силу и мышечную массу.
3. Занятия оказывают положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Однако данные органы не должны изначально иметь заболеваний.

Кроссфит является травмоопасным спортивным направлением, поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также учитывать принципы и правила занятий.

Если есть такая возможность, первые тренировки по любой программе кроссфит следует провести под контролем тренера. Он поможет правильно выбрать упражнения, нагрузку и оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм и добиться от занятий наилучшего результата.

Если нет возможности посещать зал даже первое время, тогда сначала придется ознакомиться с теорией, а потом переходить к практике. Учитывайте ряд важных правил тренировки кроссфит:

• Новичкам желательно опробовать несколько программ, выбрав оптимальную по своим возможностям. Можно чередовать программы.
• Если поставлена цель – натренировать определенную мышцу, тогда вам будет нужно выполнять монотонный комплекс упражнений один раз в неделю.
• Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Разминка должна длиться 10-15 минут. Для нее подходят прыжки на месте, через скакалку, легкий бег, вращения головой, махи руками, ногами, повороты корпуса и прочее.
• За 20-30 минут тренировки придется сделать минимум три круга упражнений.
• Между упражнениями отдых должен быть минимальным (5-10 секунд).
• Чтобы получить результат, кроссфит-тренировки должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю.

Нагрузку нужно повышать постепенно, чтобы тело привыкало работать и был виден прогресс.

Подбирайте вес, ориентируясь на собственную физическую подготовку.

Если вы используете программу тренировок с дополнительным весом или оборудованием, вам понадобится инвентарь для кроссфита:

• турник,
• кольца,
• плиобокс,
• спортивные резинки,
• медбол,
• канат,
• тренировочные петли,
• гантели,
• гири и штанги.

Для кардионагрузки можно заниматься на гребном тренажере, со скакалкой, на велотренажере или беговой дорожке.

Одежда для кроссфита желательно должна быть легкой и максимально прилегать к телу, не стеснять движений и не натирать. Для тренировок не рекомендуется выбирать костюм из хлопка, так как он плохо отводит влагу и не тянется. Нужно, чтобы ткань хорошо тянулась, быстро впитывала влагу и не допускала перегрева тела. Рекомендуется использовать перчатки. Для девушек необходим правильно подобранный топ для фиксации груди.

Обувь для кроссфита выбирайте удобную, без глубокого протектора. Кроссовки должны не только фиксировать голеностоп и пятку, но и боковые части ступни. Для этого подходят модели с объемным каркасом или вставками. Еще один важный критерий – на кроссовках должна быть хорошо вентилируемая верхняя часть.

В качестве базовых используются упражнения тренировки кроссфит, выполняемые со своим весом.

Это упражнение состоит из нескольких соединенных в цепочку движений, каждое из которых само по себе является полноценным упражнением.

Исходная позиция: присядьте и достаньте руками до пола. Оттолкнувшись ногами, в прыжке выйдите в планку – тело должно принять горизонтальное положение, опора на кистях и носках. Из планки выполните отжимание. Затем верните ноги в прыжке в исходную позицию – присед. Поднимитесь и выпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления, снова выйдите в присед и так далее. Все этапы этого упражнения следует выполнять в быстром темпе.

Эти упражнения кроссфит позволяют проработать мышцы груди и рук.

Исходная позиция: упор лежа (планка), поставьте кисти рук на ширине плеч или чуть шире. Тело должно быть прямым, как планка, напряженным, без прогиба в пояснице. За счет сгибания рук в локтях максимально опуститесь вниз, сохраняя линию тела прямой. При подъеме сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть руками сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые в локтях руки, выполняя пружинящие движения.

Упражнение помогает проработать мышцы ног и ягодиц.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра станут параллельны полу, следя при этом, чтобы колени не выходили вперед за носки. Вес тела должен приходиться на пятки. В момент, когда нужно вставать, выпрыгните изо всех сил вверх. Руки все время должны находиться поднятыми над головой.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Из этой позиции правой ногой сделайте широкий шаг назад. На вдохе опустите правое колено почти до пола, следите, чтобы спина оставалась прямой. При правильном выполнении обе ноги в нижней точке образуют угол в 90°. На выдохе выпрыгните изо всех сил и в прыжке поменяйте ноги – левая сзади, правая спереди. Снова опуститесь уже левым коленом к полу.

Упражнение из курса армейской подготовки, которое используют для тренировки выносливости. При его выполнении основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Дополнительно задействуются мышцы живота и голени. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе выпрыгните как можно выше. Ноги при этом нужно развести шире в стороны, руки резко поднимите над головой и сделайте хлопок. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Вновь повторите прыжок на выдохе. При выполнении очень важно следить за дыханием и темпом.

Упражнение позволяет эффективно проработать группу ягодичных мышц. Благодаря перекрестной постановке ног мышцы получают отличную растяжку в нижней фазе выполнения.

Исходная позиция: встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки врозь. При движении колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали, в сторону опорной ноги. В итоге опорная нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед.

Присядьте, согнув колено рабочей ноги до параллели бедра полу. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а вес на протяжении всего упражнения оставался на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь за рабочей ногой к полу, но не касайтесь его. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги.

Упражнения из тренировки кроссфит со своим весом можно выполнять в домашних условиях. Данная домашняя тренировка кроссфит предназначена для выполнения в четыре круга за минимальное количество времени:

• взрывные приседания – 20 повторений;
• отжимания с хлопком – 15 повторений;
• скручивания на пресс – 20 повторений;
• бурпи – 20 повторений.

Раз от разу старайтесь улучшать свой результат.

В кроссфите существует огромное количество упражнений, которые подходят для тренировки с целью похудения. Есть упражнения, подразумевающие использование дополнительного веса. Начинающим спортсменам, а также людям с лишним весом лучше работать без дополнительной нагрузки.

По мере похудения и укрепления мышц нагрузку можно будет добавить.

Программа кроссфит для похудения поможет сжечь жир, проработать мышечный корсет и улучшить фигуру. Для этого в нее включены следующие упражнения:

• бурпи – 20 повторений;
• отжимания с хлопком – 10 повторений;
• «Джампинг-Джек» – 30 повторений;
• выпады с выпрыгиванием – 10 повторений;
• взрывные приседания – 20 повторений.

Программа повторяется 3 круга, с минутным перерывом между ними.

Начинающим к тренировкам кроссфит следует приступать с самых элементарных упражнений со своим весом в среднем темпе. Необходимо составить для себя программу, которая будет соответствовать возможностям организма и учитывать проблемные зоны.

Дополнительный инвентарь не потребуется, поэтому выполнять ее можно в любом месте.

Следующая программа кроссфит для начинающих рассчитана на месяц занятий с упором на тренировки с собственным весом. Так как организму после тяжелых нагрузок нужно время для восстановления, важно не забывать об отдыхе. На каждой неделе увеличивайте время максимальных повторов на 3-4 минуты.

В первый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

• прыжки на скакалке – 20 повторений;
• взрывные приседания – 10 повторений;
• скручивания на пресс – 15 повторений;
• отжимания – 10 повторений;
• бурпи без отжиманий – 10 повторений.

День второй – отдых.

На третий день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

• бег на 200 метров;
• планка – 20 секунд;
• подтягивание на перекладине – 5 повторений;
• отжимания с колен – 10 повторений;
• взрывные приседания – 5 повторений.

Бегать лучше на свежем воздухе.

День четвертый – отдых.

На пятый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

• выпады с выпрыгиванием – 20 повторений;
• отжиманий – 15 повторений;
• подъем ног из положения лежа на спине – 12 повторений;
• планка – 20 секунд;

День шестой – отдых.

На седьмой день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

• «Джампинг-Джек» – 40-50 повторений;
• перекрестные выпады – по 15 повторений на каждую ногу;
• подъем таза – 25 повторений;
• прыжки на скакалке – 50 раз;
• скручивания на пресс – 25 повторений.

После любой тренировки нужно сделать комплекс растяжки.

Серьезные физические нагрузки могут причинить вред здоровью, поэтому важно учитывать противопоказания к занятиям. Запрещено выполнять сложные упражнения людям со следующими заболеваниями:

• сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• опорно-двигательного аппарата,
• с недавними операциями в анамнезе;
• любыми заболеваниями в острой форме;
• проблемами с печенью, мочевыводящих путей, почек, ЖКТ и ЦНС.

В любом случае перед началом программы тренировок кроссфит рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

CrossFit WOD List | WODwell

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Удержание стойки на руках Стойка на руках Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полая скала Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Сделать выпад Mankey Bar Traverse Mountain Climber Muscle-Up Overhead Squat Paddleboard Parallette Pass-Through Peolboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга на скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Тяга салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад кувырка с мячом Удар медведя Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное движение гантелей под ногой Фермерская переноска Переноска пожарного Дворник / подъем ногой вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячий захват Пятка Хлопок Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с паддлбордом Parallette -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяговые сани Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Tuck Up Турецкое встание Up-Down V-Up Wall Ball Удар по стене Подъем на стену / Прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / Run Yoke Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнирное движение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

»Четыре элемента программы тренировки CrossFit | Фитнес-зал | Уинстон Салем Фитнес

Если вы только что записались в тренажерный зал CrossFit или являетесь профессионалом CrossFit, может возникнуть соблазн отказаться от структуры тренировки CrossFit и сразу перейти к WOD (тренировке дня).Однако это может привести как к длительным, так и к краткосрочным травмам. Важно не забывать включать четыре элемента в программу тренировки CrossFit, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и сохранить оптимальное физическое здоровье на долгое время.

Чего ожидать от программы тренировки CrossFit

Типичная тренировка CrossFit состоит из четырех элементов, только один из которых — тренировка дня. Независимо от того, тренируетесь ли вы самостоятельно, в тренажерном зале или с тренером, важно интегрировать каждый из этих элементов в свой график тренировок.

1. Разминка

Разминка кроссфит-тренировки обычно состоит из нескольких упражнений, заставляющих накачать кровь, продолжительностью от 12 до 15 минут. Динамическая разминка CrossFit — это больше, чем обычная 5-минутная пробежка, она фокусируется на нескольких группах мышц с помощью таких упражнений, как прыжки, подтягивания, выпады, приседания, прыжки со скакалкой и многое другое. Эти упражнения для разминки подготавливают тело и разум к предстоящей тренировке, а также повышают общую спортивную результативность и помогают предотвратить травмы.

Время: 12-15 минут
Упражнения: прыжки, подтягивания, выпады, приседания, прыжки со скакалкой и т. Д.
Цель: разогреть тело и разум перед предстоящей тренировкой. Для повышения производительности и снижения риска травм.

2. WOD

Тренировка дня CrossFit, или WOD, как ее обычно называют, является сердцем программы тренировки CrossFit. Меняется изо дня в день, WOD смешивает программу тренировок CrossFit и использует HILT и силовые тренировки.WOD обычно требует, чтобы участник CrossFit выполнил определенное количество упражнений и повторений как можно быстрее, ИЛИ выполнил как можно больше повторений определенных упражнений в ограниченное время. WOD нацелен на то, чтобы ежедневно подталкивать себя, а также помогать участникам в достижении максимальной физической формы.

Члены тренажерных залов CrossFit обычно могут найти новые WOD, размещенные на веб-сайте спортзала или на досках для тренировок. Эти тренажерные залы также предлагают ежедневные занятия, в которых каждый раз проводится разная тренировка.

Время: 10-20 минут
Упражнения: высокоинтенсивные тренировки, которые различаются в зависимости от CrossFit WOD
Цель: стать в хорошей форме и подтолкнуть себя.

3. Тренировка навыков / силы

В дни силовых тренировок этот элемент тренировки CrossFit посвящен развитию чистой силы тела с помощью таких упражнений, как становая тяга, приседания и тому подобное. В дни тренировок, посвященных навыкам, этот элемент тренировки фокусируется на упражнениях для улучшения навыков (часто требуемых для следующего сегмента рутинной тренировки, WOD).Другие дни навыков можно посвятить развитию навыков и сосредоточению внимания на таких упражнениях, как подъемы мышц, приседания на одной ноге и т. Д.

Время: 15-20 минут
Упражнения: упражнения на развитие силы или упражнения на развитие навыков
Цель: улучшить мышечную память, улучшить форму и улучшить общее состояние здоровья.

4. Охлаждение / растяжка

Время заминки или растяжки во время тренировки CrossFit часто недооценивается, но именно в это время у мышц есть шанс остыть, не заедая и не рискуя получить травму на будущих тренировках.Это также время, чтобы вернуть тело к исходной температуре, а также частоту сердечных сокращений и повысить гибкость. Этот сегмент может состоять из традиционной растяжки мышц, а также использования эластичных лент или роликов из поролона.

Время: 10-15 минут
Упражнения: растяжки
Цель: снизить риск травм, вернуть тело к исходному уровню и повысить гибкость.

Элементы программы тренировки CrossFit

Структура тренировки CrossFit состоит из этих четырех элементов, потому что каждая часть служит цели снижения риска травм, развития навыков или мышц, а также улучшения гибкости.Ваше тело нуждается в каждом из этих сегментов в программе тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок CrossFit и занятий в тренажерном зале.

Чтобы узнать больше о тренировках CrossFit, следите за Top Tier CrossFit на Facebook, а чтобы найти класс CrossFit, в котором используются все эти необходимые элементы рутинной тренировки, ознакомьтесь с нашим расписанием занятий.

20 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома — WOD Fever

Как спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, вы абсолютно не хотите пропускать WOD.Иногда наши графики слишком загружены, чтобы идти в спортзал. Независимо от того, есть ли у вас полноценный тренажерный зал в гараже или всего лишь пара скакалок — мы составили список тренировок, которые вы можете выполнять практически где угодно: без какого-либо оборудования или снаряжения. .

Вот наш список из 20 тренировок по кроссфиту, которые вы можете выполнять дома.

1. Мини «Мерф»

Бег на 1 милю

100 Отжиманий

200 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

У вас нет перекладины? Классический Hero WOD «Мерф» уменьшился за счет вращения — без подтягиваний и немного меньше повторений.Это должен быть более последовательный спринт, чем долгая тренировка.

2. Интервальная кардио

10 раундов на время:

Пружина 100м

Ходьба 100 м

Когда вы устали от тяжестей и гимнастических движений, некоторые интервалы высокой интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений.

3. «Синди»

20 минут AMRAP:

5 Подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Классический CrossFit WOD.Привычный и идеально подходящий для домашних тренировок.

4. Смерть от «…»

AMRAP:

Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

Делайте 1 движение в минуту в верхней части каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту

Выбери свой яд. Этот WOD начинается обманчиво легко и постепенно увеличивается. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

5.Приседания

300 воздушных приседаний на время

Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.

6. Спринт всего тела

7 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

Бег 200м

Короткие движения с высокими патронами. Этот WOD быстро заставит вас вспотеть!

7. Собственный вес WOD

8 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

10 Берпи

10 воздушных приседаний

Довольно хорошо продуманный WOD.

8. Герой WOD «Майкл»

3 раунда на время:

Бег 800м

50 разгибаний спины

50 приседаний

«Майкл» — отличный WOD для кардиотренировок и взрывных работ. Когда остальная часть вашего тела все еще разрушена олимпийскими упражнениями, это может уменьшить некоторые болезненные ощущения и укрепить мышцы кора.

9. Полностью убывающая лестница

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

Берпи

Отжимания

Приседания

Быстрая работа всего тела.

10. Гимнастическое мастерство

20 минут AMRAP:

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний с пистолетом

Для более продвинутых спортсменов CrossFit — этот домашний WOD запустит и проверит ваше чувство равновесия.

11. Хорошо закругленный

Для времени:

Бег 400м

50 воздушных приседаний

Бег 400м

50 отжиманий

Бег 400м

50 приседаний

Бег 400м

WOD средней продолжительности — отлично подходит для 20–30-минутной тренировки и тренировки мобильности.

12. Core-Blaster

Бег 1 миля

100 приседаний

100 Суперменов

Бег 1 миля

Сделайте еще один перерыв в силовых упражнениях и сосредоточьтесь на ядре и выносливости.

13. Leg-Blaster

10 раундов AMRAP:

: 30 секунд максимальные прыжки приседания

: 30 секунд отдыха

Этот довольно короткий WOD зажжет ваши ноги и заставит быстро хрипеть! Прекрасно, когда времени мало.

14. 8-минутный WOD

Максимальные отжимания, 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальных приседаний за 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальные воздушные приседания, 2 минуты

Еще один короткий WOD для дома. Относитесь к каждому раунду как к спринту.

15. Мобилизовать

1-минутная стойка на руках

1 минута задержки приседаний

Повторите столько раз, сколько хотите

После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв.Этот WOD имеет низкую нагрузку, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки мобильности.

16. Расстояние Бёрпи

Для времени:

Бурпи 800 м в прыжке в длину

Идеально, если вам нужно перемещаться по широкому и длинному пространству. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

17. Триплет с собственным весом

Для времени:

21-15-9

Приседания

Отжимания

Воздушные приседания

Быстрый, эффективный и полный корпус.Относитесь к этой тренировке как к спринту.

18. «Фантастика 50»

Для времени:

50 прыжков

50 отжиманий

50 воздушных приседаний

50 стоек на руках

50 выпадов при ходьбе

50 приседаний

Удержание в положении сидя 50 секунд

50 Берпи

«Fantastic 50» — более длинный WOD — отлично подходит для повышения выносливости. Это будет тест для всего тела, который предложит вам хорошую балансировку и работу с ядром.

19.5k

Для времени:

Запуск 5к

Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!

20. Вверх ногами

5 раундов на время:
: 30 секунд стойка на руках

20 воздушных приседаний

Потратьте некоторое время на то, чтобы отточить стойку на руках в CrossFit.

Заключение:

Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете посетить тренажерный зал, этот список дает вам множество вариантов.Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними тренировками, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

Есть какое-то оборудование с собой? Нет проблем — ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.

---

Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, у кого есть «тренировка дня».Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.

---

Ошибка жидкости (разделы / article-template.liquid, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов / relatedblogs.liquid

4-недельная фитнес-программа — CrossFit Style

Первоначально опубликовано 22 июня 2020 г., 12:03, обновлено 22 января 2021 г.

Когда дело доходит до фитнес-программы, испытать себя, проверяя, из чего вы на самом деле сделаны, непросто — временами это может быть даже немного неудобно.Итак, зачем вам мучиться и «мучить» себя?

Потому что выходить за пределы своих возможностей (безопасно) — это способ стать лучшей версией себя. Скорее всего, ваши умственные преграды сильнее физических.

Мы знаем, что у вас есть все, что нужно, но вы? Готовы ли вы раскрыть свой истинный потенциал?

Эта 4-недельная фитнес-программа, созданная тренером по кроссфиту Фредериком Эгидиусом , поможет вам правильно расширить свои возможности.Так что не нужно идти до конца, выходить за рамки — раскрыть свой потенциал!

Фитнес-программа Тренировки: сила, HIIT, мобильность, активное восстановление

4-недельная фитнес-программа состоит из четырех различных тренировок, направленных на улучшение различных областей: силы, высокоинтенсивного кардио, подвижности и восстановления.

Движения, повторения и время различаются в зависимости от цели каждой тренировки, но некоторые сложные движения включены в несколько программ — например, движения, сочетающие сжигание калорий и наращивание силы, поскольку они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств.

HIIT

Во время сеансов HIIT вы должны быстро двигаться и тяжело дышать.

Вы почувствуете одышку и почувствуете жжение в мышцах — но именно здесь можно добиться результатов!

Прочность

Темп силовых тренировок должен быть медленнее, чем в HIIT.

Основное внимание следует уделять правильной технике и сокращению количества часов сидения, которые большинству из нас приходится делать каждый день.

МОБИЛЬНОСТЬ

Одной силы недостаточно — даже кардио и сила вместе, хотя их сочетание даст вам лучшее из обоих миров.

Кроме того, вам нужны тренировки на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений, иметь функциональные мышцы и контролировать различные типы движений.

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Выполнение легких упражнений — отличный способ мягко активировать мышцы и увеличить приток крови к поврежденным тканям для ускорения регенерации.

Активные восстановительные тренировки вместе с достаточным отдыхом, сном, питанием и временем ускорят процесс восстановления.

неделя 1

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 1 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка

• 5 бёрпи
• 5 приседаний
• 5 отжиманий
• Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут

Суперсет

• Воздушные приседания
• Отжимания
• Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 2

• Доброе утро
• Отжимания от стула
• Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 3

• Выпады
• Максимальное усилие удержание отжимания
• Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами

Бонус

• Приседания Табата
  • Повторения: как можно больше за 20 секунд
  • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)

вторник

HIIT

Посмотреть видео

неделя 1 — вторник: привет

Разминка

• 10 воздушных приседаний
• 5 «добрых утра»
• 5 прыжков в группировке
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

3 раунда (по 1 минуте)

• Берпи
• Прыжки на корточках
• Альпинисты
• Отдых

Бонус

• 4 дюймовых червя + 30-секундное приседание
  • Подходы: 3, без отдыха между подходами

Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 1 — четверг: Мобильность

Разминка

• 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
• 10 минут бега
• или
• 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут

Мобильность

• Растяжка на диване, по 2 минуты с каждой стороны
• 20 воздушных приседаний
• Скрученная ящерица, по 1 минуте с каждой стороны
• 10 казачьих приседаний
• Голубиная растяжка, по 1 минуте с каждой стороны
• 20 добрых утра
• Растяжка плеч, по 1 минуте каждое бок
• 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
• Растяжка в блине, 1 минута

суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 1 — суббота: Strength & HIIT

Разминка

• 10 выпадов с прыжком
• 5 отжиманий
• 5 полых камней
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Прочность: Суперсет 1

• Сплит-приседания
• Ягодичный мост
  • Повторений: 8
  • Подходов: сразу после воздушных приседаний
  • Темп: свободный
• Сплит-приседания
• Повторить с каждой стороны по 2 раза без перерыва между подходами

Вариант тренировки HIIT 1

• 5 раундов без отдыха между раундами
  • 10 выпадов с прыжками
  • 10 бурпи
  • 10 скал супермена

Вариант тренировки HIIT 2 (на улице)

• Бег на 200-400 метров (определите дистанцию, которая займет у вас 1 минуту 30 секунд при 85% усилий)
• 5 раундов, старт каждые 2 минуты

Бонус

• Велосипедные скручивания
• Всего 100 повторений
• При необходимости вы можете сделать перерыв

2 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 2 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка

• 5 бёрпи
• 5 приседаний
• 5 отжиманий
• Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут

Суперсет 1

• Воздушные приседания с предметом
• Алмазные отжимания
• Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 2

• Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
• Прогулки на доске с отжиманием
• Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 3

• Казачьи приседания в темпе
• Наклон W&Y (сила плеч)
• Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами

Бонус

• Пустота Табата
  • Повторения: как можно больше за 20 секунд
  • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)

вторник

HIIT

Посмотреть видео

неделя 2 — вторник: привет

Разминка

• 10 воздушных приседаний
• 5 «добрых утра»
• 5 прыжков в группировке
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

4 раунда (по 1 минуте каждый)

• Берпи
• Прыжки на корточках
• Альпинисты
• Отдых

Бонус

• 40 чередующихся выпадов + 30-секундная задержка супермена
  • Сеты: 3, без отдыха между подходами

Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 2 — четверг: Мобильность

Разминка

• 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
• 10 минут бега
• или
• 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут

Мобильность

• Растяжка голубя по 2 минуты на каждую сторону
• 20 воздушных приседаний
• Скрученная ящерица, 90 секунд на каждую сторону
• 10 казачьих приседаний
• Растяжка на диване, 90 секунд на каждую сторону
• 20 добрых утра
• Растяжка плеч, 90 секунд на каждую сторону
• 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
• Растяжка в блине, 90 секунд

суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 2 — суббота: Strength & HIIT

Разминка

• 10 выпадов с прыжком
• 5 отжиманий
• 5 полых камней
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Прочность: Суперсет 1

• Сплит-приседания с предметом
• Ягодичный мост
• Повторить подход по 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами

Вариант тренировки HIIT 1

• 5 раундов без отдыха между раундами
  • 10 приседаний с прыжком
  • 10 приседаний
  • 10 прыжков вверх
  • 3-дюймовые червяки
• Бонус
  • 100 повторений полых камней.При необходимости вы можете сделать перерыв.

Вариант тренировки HIIT 2 (на улице)

• 5 раундов без отдыха между раундами
  • Бег на 200 метров
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 отжиманий
• Бонус
  • Спринт на 20 метров и шаг назад каждую минуту в течение 10 минут .

3 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 3 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка

• 5 бёрпи
• 5 приседаний
• 5 отжиманий
• Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут

Суперсет 1

• Воздушные приседания с более тяжелым предметом
• Отжимания
• Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 2

• Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
• Отжимания от кресла
• Повторите подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 3

• Выпады
• Максимальное усилие удержание отжимания
• Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами

Бонус

• Табата кранч
  • Повторения: как можно больше за 20 секунд
  • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)

вторник

HIIT

Посмотреть видео

неделя 3 — вторник: привет

Разминка

• 10 воздушных приседаний
• 5 «добрых утра»
• 5 прыжков в группировке
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

5 раундов (по 1 минуте)

• Берпи
• Прыжки на корточках
• Альпинисты
• Отдых

Бонус

• 3 раунда (1 минута отдыха между раундами)
  • 1-минутная задержка полой
  • 10 скручиваний в группировке
  • 20-секундная полая задержка

Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 3 — четверг: Мобильность

Разминка

• 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
• 10 минут бега
• или
• 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут

Мобильность

• Растяжка на кушетке, 2 минуты с каждой стороны
• 20 воздушных приседаний
• 20 выпадов
• Ящерица изогнутой формы, 90 секунд с каждой стороны
• 20 воздушных приседаний
• 10 казачьих приседаний
• Голубиная растяжка, 90 секунд с каждой стороны
• 10 шпагатов приседания с каждой стороны
• 20 добрых утра
• Растяжка плеч, 90 секунд в каждую сторону
• 20 похлопываний плечами
• 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
• Растяжка в блине, 90 секунд

суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 3 — суббота: Strength & HIIT

Разминка

• 10 выпадов с прыжком
• 5 отжиманий
• 5 полых камней
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Прочность: Суперсет 1

• Сплит-приседания с более тяжелым предметом
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Повторить подход 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами

Вариант тренировки HIIT 1

• 5 раундов, начинающихся каждые 3 минуты
  • 10 толчков с объектом
  • 10 отжиманий
  • 10 становой тяги
  • 10 подъемов вниз
• Бонус
  • Задержка планки 120 секунд.При необходимости вы можете сделать перерыв.

Вариант тренировки HIIT 2 (на улице)

• 5 раундов с запуском каждые 3 минуты
  • 10 двигателей с объектом
  • Бег на 100 метров
  • 10 воздушных приседаний
  • Бег на 100 метров
• Бонус
  • Спринт на 40 метров и возвращение каждую минуту назад минуту на 10 минут.

4 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 4 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка

• 5 бёрпи
• 5 приседаний
• 5 отжиманий
• Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут

Суперсет 1

• Воздушные приседания с тяжелым предметом
• Алмазные отжимания
• Повторите подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 2

• Становая тяга на одной ноге с прямой ногой с объектом
• Прогулки на доске с отжиманием
• Повторять подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 3

• Казачьи приседания с предметом
• Наклоны W&Y (сила плеч)
• Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами

Бонус

• Пустота Табата
  • Повторения: как можно больше за 20 секунд
  • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)

вторник

HIIT

Посмотреть видео

неделя 4 — вторник: привет

Разминка

• 10 воздушных приседаний
• 5 «добрых утра»
• 5 прыжков в группировке
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

4 патрона из:

• Берпи, 90 секунд
• Приседания, 90 секунд
• Альпинисты, 90 секунд
• Отдых, 1 минута

Бонус

• 3 раунда с 1-минутным перерывом между раундами
  • 1-минутная полая задержка
  • 10 скручиваний в группировке
  • 20-секундная полая задержка

Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 4 — четверг: Мобильность

Разминка

• 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
• 10 минут бега
• или
• 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут

Мобильность

• Растяжка голубя по 2 минуты с каждой стороны
• 20 воздушных приседаний
• 20 выпадов
• Ящерица изогнутой формы, 90 секунд в каждую сторону
• 20 воздушных приседаний
• 10 казачьих приседаний
• Растяжка на диване по 90 секунд с каждой стороны
• 10 сплит-приседаний каждое бок
• 20 добрых утра
• Растяжка плеч, 2 минуты в каждую сторону
• 20 похлопываний плечами
• 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
• Растяжка в блине, 2 минуты

суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 4 — суббота: Strength & HIIT

Разминка

• 10 выпадов с прыжком
• 5 отжиманий
• 5 полых камней
• Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут

Прочность: Суперсет 1

• Сплит-приседания с более тяжелым предметом
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Сплит-приседания
• Повторить подход по 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами

Вариант тренировки HIIT 1

• 5 раундов с 2-минутным отдыхом между раундами
  • 10 бёрпи
  • 10 альпинистов
  • 10 приседаний
  • Медвежье ползание 10 метров
• Бонус
  • 1 полый камень + 1 — вторая полая фиксация.Повторить 10 раз.

Вариант тренировки HIIT 2 (на улице)

• 5 раундов с 2-минутным отдыхом между раундами
  • Бег на 100-200 метров
  • 10 бёрпи
  • 10 приседаний с прыжком
• Бонус
  • Спринт 60 метров и возвращение назад. Повторяйте каждую минуту в течение 10 минут.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

10 лучших кроссфит-тренировок для новичков | WODprep

Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотите столкнуться, — это мучительный праздник подтягиваний и толкателей! Я выбрал несколько удобных для новичков упражнений и запрограммировал их таким образом, чтобы вы легко выполняли их в своем собственном темпе.Я включил массу вариантов масштабирования, чтобы познакомить вас с тем, где вы находитесь, и дать вам представление о масштабируемости фитнеса.

Большинство из них также можно выполнить дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как вы фактически войдете в бокс, я рекомендую сначала проработать несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми распространенными движениями.

Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования

1. 10 минут Берпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.

Краткое описание тренировки: Постарайтесь выполнять эту тренировку в устойчивом темпе, то есть в темпе, который, как вы знаете, вы можете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это — выполнить первую серию бёрпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторяя это же число каждую минуту.

Параметры масштабирования: Если вы боретесь с воздушными приседаниями, вы можете сделать их менее сложными, приседая с целью, например, стулом или ящиком. Для бёрпи выберите вариант, который вам подойдет — либо убрав компонент «грудь к полу» (просто выпрыгивайте ногами, не опуская грудь на пол), либо, наоборот, выход и вход также сделают его менее сложным.

Повышение уровня: Возьмите гирю — гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и выполните приседания с отягощением перед грудью (приседания с кубком).

2. 8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 кольцевых поворотов. Отдых 1 час. 5 туров.

Краткое описание тренировки: Это силовая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, поэтому у вас будет возможность восстанавливаться между подходами. Это не «на время», так что не нужно торопиться, но выберите вариант, который вы сможете выполнять непрерывными наборами, если это возможно.

Параметры масштабирования: Отжимания можно выполнять на коленях, чтобы облегчить их. Боретесь с выпадами? Попробуйте заменить их для повышения уровня сложности. А если у вас нет набора колец, поменяйте их ряды на обратную планку 30 секунд.

Повышение уровня: Увеличивайте вес в выпадах и выполняйте подтягивания вместо тяг на кольцах!

3. 3 раунда на общее количество повторений:

> 1 минута ударов по стенке
> 1 минута тяги сумо с высокими тяговыми усилиями
> 1 минута прыжков на ящик
> 1 минута жима лежа
> 1 минута тяги (калории)
> 1 минута Отдых

Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я собираюсь предложить вам несколько вариантов ее выполнения в домашних условиях с небольшим оборудованием.Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребец, приступайте. Если нет, то вот несколько замен, которые вы можете сделать;

Удары с мячом от стены — Толкающие (KB) или воздушные приседания
Становая тяга в сумо High Pulls — То же движение, но с гирями или утяжеленным рюкзаком гиря и поменяйте сторону на полпути или выполните отжимания вместо
Тяга — Челночный бег! (извините)

4. Смерть от… Burpees

Это просто (но не легко!).1-я минута, выполните 1 бёрпи и отдохните оставшуюся часть этой минуты. 2-я минута, 2 бёрпи. И так далее, пока вы не сможете выполнить необходимое количество бёрпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы — так что записывайте свой результат!

Параметры масштабирования: Используйте любую вариацию Burpee, какую хотите (шаг вперед / назад, без отжиманий и т. Д.)

Повышение уровня: Поверьте мне, вам не нужно!

5. 30 минут в устойчивом темпе:

> 5 отжиманий
> 10 приседаний
> 15 альтернативных.Выпады
> 30 с. Боковая планка (с каждой стороны)
Бег 400 м (или около 2 часов бега)

Краткое описание тренировки: Это более длительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; Стремитесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить слишком жарко!

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять с колен или поднимая руки. Если приседания проблематичны, вы можете уменьшить диапазон движений, чтобы выполнить кранч. Выпады можно заменить на подъемы и опускаться на колени для боковой планки, если это слишком сложно.Бегите так легко, как вам нужно; некоторым будет достаточно бодрой прогулки.

6. Tabata Hollow Rocks

Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Тренировки табата в фитнесе обычно состоят из 20-ти секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом на 8 раундов (всего 4 минуты).

Параметры масштабирования : вы можете изменить полую скалу на мертвого жука (см. Ниже).

Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую Табату и чередуйте каждый раунд с отжиманиями!

7.30-25-20-15-10

> Двойные подножки
> Приседания

Краткое описание тренировки: На основе другой эталонной тренировки CrossFit, но с небольшим уменьшением количества повторений. Выполните 30 двойных упражнений, прежде чем переходить к 30 приседаниям, затем по 25 и так далее.

Параметры масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжки со скакалкой, когда скакалка проходит под ногами дважды за каждый прыжок)! Не волнуйтесь, у меня для вас есть пара вариантов.Вы можете взять скакалку и регулярно скакать, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете поработать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Penguin Clap». Нет необходимости в веревках; просто стучите по бокам дважды при каждом прыжке, не забывая постучать, пока ваши ноги оторваны от земли, чтобы имитировать двойной оборот веревки.

Повышение уровня: Если вы уверены в этом, выбирайте полную «Энни»; Схема повторений: 50-40-30-20-10

8. Чиппер: (на время)

> 50 калорий на велосипеде
> 40 махов гирей
> 30 чередующихся выпадов
> 20 отжиманий
> 10 одноручных толкателей (каждый сторона)

Краткое описание тренировки: Отбойник — это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на определенное время.При необходимости вы можете разделить подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и последовательными.

Параметры масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эрг или, альтернативно, вы можете бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Количество повторений также можно уменьшить, если из-за определенного движения вы слишком часто прерываете подходы.

Повышение уровня: Не достаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в положении над головой, не забывая менять руки в середине подхода.

9. 3 раунда:

> 400 м бег
> 21 становая тяга
> 12 кольцевых тяг

Краткое описание тренировки: Попробуйте использовать вес / модификацию, которая позволит вам выполнять повторения без прерывания.

Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение на махи гири. Сложность кольцевых тяг можно уменьшить, если отвести ноги назад в исходное положение. Если вам мешает бег, просто уменьшите дистанцию ​​наполовину.

Повышение уровня: Если вы уже умеете делать подтягивания с киппингом, делайте их вместо кольцевых тяг!

10. 10 минут AMRAP вашего любимого движения из тренировок выше

EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из тренировок выше

Краткое описание тренировки: К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о функциональных фитнес-движениях, которые вам нравятся — а у вас нет! Потратьте 10 минут на свои любимые, набрав столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что вы выполняете 5 повторений наименее любимого в начале каждой минуты 😉

Следующие шаги — после того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих…

Если вы еще не являетесь участником CrossFit Box, никогда не поздно поработать над своим фитнесом! Большинство хороших тренажерных залов CrossFit предлагают курсы или услуги, которые помогут вам мягко освоить занятия, чтобы вы чувствовали себя комфортно в движениях и привыкли ко всем аббревиатурам, которые мы обычно используем!

Вы кроссфит-атлет старше 35 лет?

У нас в WODprep невероятно поддерживающее сообщество мастеров, с ежедневным программированием, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.Или, если вы предпочитаете заниматься программированием в тренажерном зале, мы можем поддержать вас во всем, над чем вы работаете. Наши тренеры находятся в группе ежедневно, предлагая обратную связь и держите вас подотчетным в вашем фитнес-путешествии, независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

Ускорьте свою работу над навыками, чтобы стать атлетом всего Rx

Помимо обширной бесплатной библиотеки обучающих видео по навыкам на YouTube, Instagram и Facebook, WODprep также предлагает 8-недельные курсы, если вы хотите улучшить свою игру и изучить новый навык с тренером WODprep, который будет помогать вам во всем.Посмотрите их здесь — какой из них вы выберете?

Общая картина программирования — CrossFit City Limits

В CrossFit City Limits мы постоянно тестируем и обновляем наши программы тренировок на основе анекдотов мирового уровня и новейших научных принципов и методов. Мы используем периодический подход к программированию наших тренировок и рассматриваем множество различных аспектов, которые мы здесь обсудим. Во-первых, давайте взглянем на терминологию, которая поможет нам в обсуждении.Обратите внимание, что фактические определения приведенных ниже терминов будут более общими и представлены ниже. Мы предоставили вам описание определения каждого термина в контексте того, как мы его используем в программировании CrossFit City Limits.

Программирование — Фактический дизайн тренировок и программы тренировок. Программа CrossFit City Limits разработана с использованием периодических макроциклов с целью адаптации для разработки P.A.T.H. Результаты в контексте реальной жизни человека.Посредством функциональных движений, выполняемых с относительно высокой интенсивностью, WOD разовьют навыки, которые будут передаваться в реальном мире и удобны в использовании, будь то спорт или просто повседневная жизнь.

P.A.T.H. Результаты — Производительность, эстетика, здоровье тканей и суставов, а также общее состояние здоровья и благополучия. CrossFit City Limits не желает жертвовать одним ради другого. Эти четыре области работают вместе, чтобы создать основу, позволяющую людям быть невероятно спортивными, безболезненными и способными на протяжении всей своей жизни.Техника, которая переносится в реальный мир, является секретом элитного мастерства и избавления от боли.

Производительность — Мы должны быть в хорошей форме и способны на невероятные вещи. У нас должен быть доступ к полному диапазону движений каждой мышцы и сустава тела. Мы должны обладать стабильностью, знаниями и образцами движений, чтобы занять оптимальное положение тела в тренажерном зале, в жизни и в спорте. Мы должны уметь двигаться быстро и быстро, медленно и долго, поднимать тяжелые предметы, контролировать свой вес.Мы должны иметь возможность получать удовольствие и пользоваться любой возможностью, какой захотим. Все, что связано с фитнесом и производительностью, дает нам свободу делать все, что мы хотим.

Эстетика — Мы много тренируемся и заслуживаем того, чтобы выглядеть подтянутыми. Есть много других факторов образа жизни, которые влияют на эстетику, но ваши тренировки должны способствовать тому, чтобы вы хотели иметь тело. Марафонцы, бодибилдеры, пауэрлифтеры и йоги — все по-своему. Тренировки CrossFit City Limits обеспечивают максимально подтянутое, естественное, четкое тело.

Здоровье тканей и суставов — Вам ровно столько, сколько вы чувствуете. Нам нужно тренироваться так, чтобы чувствовать себя прекрасно. Программирование должно иметь достаточный объем и интенсивность для максимального достижения результатов, но не слишком много, чтобы накапливать усталость, от которой кто-то не может оправиться. Правильное движение, работа над восстановлением и оптимальные упражнения и подходы — это ключ к тому, чтобы ваше тело чувствовало себя и двигалось отлично. Дело не только в избавлении от боли. Когда наши ткани и суставы здоровы, положение можно оптимизировать для максимальной производительности, вместо того, чтобы бегать с включенным парковочным перерывом.

Общее здоровье и благополучие — Это правда, вы можете выступать на элитном уровне, и вы можете иметь тело культуриста на элитном уровне, не будучи здоровым. Все, что мы делаем в CrossFit City Limits, направлено на оптимизацию здоровья наряду со всем остальным. Мы не хотим этим жертвовать. Наша цель состоит в том, чтобы принципы CrossFit City Limits положительно влияли на все показатели здоровья.

WOD — Тренировка дня. WOD — это план тренировки на определенный день.CrossFit City Limits предлагает программирование классов для двух разных типов программ: CrossFit и CrossFit Strength-bias. В каждой из этих программ будет 5 тренировочных дней или 5 тренировок и 2 дня отдыха в неделю.

Миницикл — меньший блок WOD. Мини-велосипеды CrossFit City Limits состоят из 5 тренировок, предполагающих 2 дня отдыха в неделю, что составляет всего недельные мини-велосипеды.

RM — Rep Макс. Обычно перед «RM» стоит цифра, скажем, «5». 5 ПМ означает максимум, который вы можете поднять пять раз.

Интенсивность — Интенсивность имеет два разных значения для наших целей. Во-первых, интенсивность — это одышка, очень старайтесь, головокружительное ощущение, которое мы получаем от напряженной работы. Интенсивность по отношению к весам обычно указывается в процентах от 1 RM. Таким образом, интенсивность 65% будет означать, что вес составляет 65% от вашего 1 ПМ для этого упражнения.

Объем — это количество повторений, умноженное на поднятый вес. В программировании CrossFit City Limits громкость обычно отслеживается и регулируется в зависимости от интенсивности.Более высокая интенсивность вызывает большее утомление, чем более низкая интенсивность, поэтому с увеличением объема интенсивность уменьшается и наоборот.

Метаболическое кондиционирование (MetCon) — По мере того, как организм работает, он полагается на различные энергетические системы для выполнения своей работы: 1) Фосфаген — способен обеспечить высокую энергию за несколько секунд усилия), 2) Гликолит — способен производить высокий уровень энергии от нескольких секунд до пары минут, и 3) Окислительный — обеспечивает устойчивую энергию для более продолжительных усилий.. Метаболическое кондиционирование относится к развитию всех энергетических путей. По мере того, как у спортсменов на выносливость будет угрюмо развиваться их окислительный путь, а у пауэрлифтеров оптимизировать их пути фосфагена, CrossFit City Limits тренирует и развивает все пути. Попросите бегуна-марафонца толкать сани как можно сильнее или как силовика — пробежать 3 мили… их неразвитость других путей ограничивает их специальность.

Анаэробный — От нескольких секунд до пары минут анаэробные упражнения включают фосфогенные и гликолитовые энергетические системы.Это упражнение более взрывное, силовое и мощное по своей природе. Время, потраченное на анаэробные упражнения, переносится на аэробные упражнения, но не наоборот.

Аэробный — От нескольких минут до более продолжительных усилий аэробная система, окислительный путь, является основным источником энергии. В большинстве случаев все системы задействованы в той или иной степени, это всего лишь вопрос процента каждой из них.

Типы тренировок и тренировок по кроссфиту, которые стоит попробовать в тренажерном зале

Интересно, почему люди, занимающиеся кроссфитом, по-тупому подходят? Попробуйте один из этих популярных WOD и больше не удивляйтесь.

Часть привлекательности CrossFit — это дух товарищества, который выковали в печи, когда вместе выполняли жестоко тяжелую тренировку. Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость заключается в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормов — по-видимому, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, будто его ударила буря. В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Познакомьтесь с шестью самыми популярными WOD ниже на этой странице.

Шесть типов кроссфит-тренировок

Вот шесть из самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы разбить монотонность разделения тела на части и сделать вас более разносторонним атлетом.

1. EMOM

Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

2. AMRAP

«Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени.Это битва разума за обжигающие мышцы.

Тренировка: 12 минут восьми приседаний и восьми жимов лежа

3. RFT

«Раундов на время» означает завершение заданного количества кругов как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

Тренировка: Восемь раундов по 15 взмахов гирями, 10 подъемов гирь и жима и 5 рывков с гирями

4. Рубительная машина

Серия упражнений, состоящая из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, выполняемая в кратчайшие сроки.Масштабная тренировка для наращивания мышц.

Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бёрпи, 25 подтягиваний

5. Лестница

Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих рабочую нагрузку с течением времени.

Тренировка: Суперсет приседаний с кубком на 1-10 повторений с 10-1 повторением подтягиваний

6. Табата

Сделайте восемь раундов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.

Тренировка: 8 строк Табата на максимальную дистанцию ​​

Девять популярных тренировок по кроссфиту

Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно провести пробный запуск с гораздо более легким весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

Мэри

С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми подходами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала овладевать стойкой на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

Энджи

Выполнить 100 повторений чего-либо — это сложно, поэтому выполнять 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний в день.

Домашняя измельчительная машина

Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, кроссфит не имеет слова «легкий» в своем словаре, поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без всякого оборудования.

100 приседаний 90 приседаний 80 чередующихся выпадов 70 берпи 60-секундная планка 50 альпинистов 40 отжиманий 30 полых камней 20 приседаний с прыжком 10 отжиманий с отпусканием рук (грудь на пол, ненадолго оторвите руки от пола, затем толкнуть вверх)

франков

Классический кроссфит, Фрэн — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний.Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

Карен

Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении.Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием с первого раза. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

Елена

Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирей (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

Ева

Если вы думали, что тренировка Хелен показалась вам сложной, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему. Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы вообще выполните это, вы гордитесь собой.

Мёрф

Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт. Мерф известен как Герой ВОД, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, погибшего в бою в 2005 году.

Синди

Вместо того, чтобы стремиться выполнить необходимое количество повторений как можно быстрее, Cindy WOD всегда длится ровно 20 минут.За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы поаплодируем вам — за 20 вы получите O.

.

.