Дуэйн джонсон программа тренировок: Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Фото и видео.
Программа тренировок Дуэйна Джонсона
Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье я вам расскажу о голливудском актере и звезде реслинга Дуэйне «Скала» Джонсоне и о его уникальных тренировках. Всего 5 шагов к рельефу и мышечной массе.
Дуэйн Джонсон — секс символ голливудского кино, звезда реслинга и игрок в американский футбол. Безупречная программа тренировок Дуэйна Джонсона превратила его в сто килограммовую «Скалу». Личный рекорд по жиму штанги лежа 193 килограмма.
Дуэйн Скала Джонсон
Немного о детстве «Скалы»
В начале мая 1972 года родился Дуэйн, в семье рестлеров. Семья была не богата. Мама была агентом своего мужа, а родные по мужской линии и другие родственники были профессиональными борцами. Так семья зарабатывала себе на жизнь. Джонсоны периодически переезжали из-за соревнований отца, поэтому Дуэйн в школьные года сменил три школы. Первая была в Новой Зеландии, вторая на Гавайях, а третью школу (старшие классы) окончил в Пенсильвании.
Спортом Дуэйн занимался с детства. Отец служил ему наглядным примером. Часто «Скала» бывал на выступлениях и тренировках отца. Однажды, когда ему было двенадцать лет, Дуэйн решил попробовать свои силы в снаряде со штангой, но не рассчитав силы штанга его придавила. К счастью ничего страшного не произошло. После этого случая Джонсон старший привлек сына в спорт.
Отец стал руководить его тренировками. Сто семьдесят сантиметров роста и семьдесят восемь килограмм веса «Скала» уже имел в тринадцать лет. Тренировки проходили в спортивном клубе каждый день. Клуб находился не близко, иногда Дуэйн добегал до него. На самом деле, он убегал на занятия, чтобы не слушать нравоучения мамы. С которой жил в крохотной квартире, пока отец разъезжал по соревнованиям. Отцовские упражнения стали базой его занятий. На тренировках Дуэйн выкладывался на сто процентов, все упражнения выполнялись с полной отдачей. Сила росла, и спорт становился его жизнью. В школе Дуэйн увлекся футболом, и в старших классах у него уже были хорошие результаты.
К окончанию школы у Дуэйна было много предложений с разных университетов США, но выбрал он Университет Майами. На тот момент ему исполнилось восемнадцать лет и его рост был сто девяносто три сантиметра, а вес сто семь килограмм, также он мог выжать 33 раза штангу в сто пять килограмм и сделать жим лежа в двести килограмм. База его занятий оставалась такой же. Дополнением к ней были тяжёлоатлетические рывки и толчки. Своей силовой подготовкой Дуэйн привлек к себе внимание тренера местного футбольного клуба. Возложенные на него надежды «Скала» оправдал полностью. Играя в команде Майями Харикенс Джонсон одержал победу на чемпионате NCAA в 1991 году.
Силовая тренировка приучила его к дисциплине. Нарушая распорядок дня можно потерять силу и стать слабым, но это не про него. Добиваясь успехов в футболе Дуэйну захотелось попасть в высшую лигу. К несчастью, соперников было слишком много. В студенческую команду так и не попал, несмотря на все его регалии, соответственно про профессиональный спорт можно было забыть. Всего с семью долларами в кошельке Дуэйн бросил университет. Спорт был его жизнью, такого поворота судьбы Дуэйн не ожидал, поэтому работу связанную со спортом он даже не рассматривал. По этой причине не было желания устраиваться по профессии, поэтому он стал подрабатывать продавцом в обувном магазине. Он до последнего надеялся, что его позовут в команду, но предложения не поступило.
Он продолжал тренировки, хотя его душевное состояние было ужасным. Внезапно ему предложили выступить на турнире рестлеров. Джонсон наотрез отказался принимать участие, слишком уж хорошо он знал жизнь своего отца. Представители комитета американского реслинга продолжали настаивать. В конечном итоге Дуэйн согласился. Дуэйн усердно тренировался. Первое его выступление прошло в Техасе перед пятнадцатитысячной публикой. После великолепного выступления, спустя пару месяцев с ним заключили первый контракт. Практически за год он стал одной из самых знаменитых личностей американского рестлинга.
Дуэйн завоевал чемпионство семнадцать раз в различных соревнованиях WWE (World Wrestling Entertainment). Он был чужой среди своих и исключением из правил. Рестлеры делают акцент на акробатические трюки, а Дуэйн на силовые тренировки. Джонсон оставался верен «железу» и тренировкам.
От массы к рельефу
Дуэйн стал заниматься реслингом, и его вес был огромным — сто двадцать кило. Быстрота и рельефность ему требовалась, чтобы быть эффектнее. Изменив диету и тренировочную программу, Джонсон сбросил десять килограмм. Программа тренировок у него была раздробленная. Занятия начинались с сорока пяти минут бега (аэробная нагрузка), затем прокачивание разных мышечных групп. Каждое занятие это разная группа мышц. В 1999 году, после очередной тренировки, Дуэйну позвонили. Это была белая полоса в его жизни. Первый фильм «Мумия возвращается» был незамеченным, но «Скала» приобретал все большую известность. Бои Дуэйна стали собирать по двадцать, тридцать, сорок тысяч зрителей. К сожалению, популярность была только на ринге. Слава востребованного актера пришла после игры в фильме «Царь скорпионов». Сыграв в этой картине, к нему пришла слава, его репутация неимоверно выросла. Со всех сторон посыпались предложения.
В дальнейшем Дуэйну предложили сняться в кинолентах «Широко шагая», «Напряги извилины», «Doom» и, конечно же, в 5-ом Форсаже. По началу его киноленты были боевиками, затем Джонсон решил попробовать себя в комедиях. Так же он хочет принять участие в образе супер героя в таких кинокартинах как «Капитан Марвел», «Марсианский Охотник», «Люк Кейдж». Он не прекращает тренироваться, а продолжает усиленно заниматься и соблюдать режим, также он принимает участие в самых значимых рестлинговых шоу.
Просто иметь силу, этого мало, ею надо уметь распоряжаться. В нашем мире деньги имеют большую силу. Он создал благотворительный фонд, когда у него появились деньги. В результате его средства стали менять человеческие жизни. Фонд обновляет, строит спортивные центры. Дает возможность детям-сиротам заниматься спортом. Дуэйн сделал щедрый подарок и подарил университету Майями студенческий центр.
Тренировки Дуэйна Джонсона
В Голливуде модно сухое телосложение. Джонсон полностью изменил свой тренировочный процесс и похудел на одиннадцать кило за четыре месяца. Вес его стал 100 килограмм. Его программа нацелена на сжигание жира в теле. За небольшое количество времени, он уменьшил жировую массу в своем теле в 2 раза. Чтобы убрать большое количества жировой массы Дуэйн тренировался шесть раз в неделю. Также его программа постоянно менялась, чтобы не было застоя. Тренировка длится полтора часа. Максимальный отдых шестьдесят секунд между пдходами. Большие группы мышц прокачивал только раз в неделю, а малые дважды в неделю. Регулируется все: отдых, скорость, вес, подходы и повторения.
Тренировки «Скалы» Джонсона для фильма «PAIN AND GAIN»
Понедельник, Среда, Пятница
Грудь, спина, бицепс, икры: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.
Вторник, Четверг, Суббота
Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 сетов, 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между сетами.
Кардио: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности.
Распишем конкретно все его упражнения на каждую группу мышц.
Спина
— Становая тяга 3 по 8;
— Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
— Тяга штанги к поясу 3 по 8;
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 по 12;
Бицепс
— Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
— Концентрические подъемы на бицепс 3 по 12
Грудь
— Жим лежа 4 по 8;
— Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
— Отжимания на брусьях 3 по 10;
— Пуловер 3 по 10;
Трицепс
— Французский жим 3 по 10;
— Жим книзу в блочном тренажере
Ноги
— Приседания со штангой 4 по 8;
— Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
— Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
Плечи
— Жим штанги стоя 3 по 8;
— Жим Арнольда 3 по 8-10;
— Разведение гантелей стоя 3 по 12;
Пресс
— Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
— Скручивания 3-4 на максимум.
Схема питания «Скалы» Джонсона
Без строгой диеты «Рока», похудеть за такой короткий промежуток времени и сбросить такое количество веса практически нереально. Под запретом была жаренная пища и фастфуд. Джонсон иногда делал исключение поглощая чизбургер, пиццу и пончики. Каждый день состоял из 6 приемов пищи, в нее входит.
Прием пищи №1
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7 л воды.
Прием пищи №2
170 гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170 гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7 л воды.
Прием пищи №3
170 гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7 л воды.
Прием пищи №4
170 гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7 л воды
Прием пищи №5
170 гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7 л воды
Прием пищи №6
10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды
Спортивное питание
На тренировку Дуэйн приходит с большой сумкой, наполненной пищевыми добавками. Прием спортивного питания он считает неотъемлемой частью свой тренировочной программы.
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
Протеин Optimum Nutrition
Бета-аланин
VPXRedline
Креатин
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:
ВСАА
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
Gaspari MyoFusion (или VPX Protein Rush!)
Глютамин
Бета-аланин
Креатин
5 шагов к успеху
Не Поддерживай форму, тренируйся
Хотя Дуэйну сорок два года, он не просто поддерживает все время форму, а стремится к дальнейшему прогрессу. С годами мышечные волокна хорошо запоминают тренировочный процесс. Основное не перестараться. Главное смотреть за суставами, прислушивайтесь к телу и не забывайте восстанавливать организм.
Найди время для себя
Тренировки«Скалы» проходят с музыкой. Музыка помогает хорошо абстрагироваться от внешнего мира, так Дуэйн сосредотачивается на себе. Девяносто пять процентов плейлиста составляет хардкор-рэп, остальные пять процентов «Metallica». Такая музыка помогает бодро пройти всю тренировку.
Прокачай тело
Кардиотренировки не бывают скучным занятием, так как для Джонсона они являются мотивированием, с помощью них он может появляться в кино полуобнаженным. Меняется тренировочный процесс, в том случае, когда предстоит сниматься в полуобнаженным виде. Он делает кардио нагрузку не меньше 30 — 50 минут в день. С самого утра выпив чашку кофе, Джонсон встает на орбитрек. До завтрака из него выходит около литра воды, а если еще заниматься на голодный желудок то можно ускорить процесс жиросжигания на двадцать процентов.
Обманывай в еде
В съемках фильма «Геракл» Джонсон усиленно занимался несколько раз за день. Его тренировки длились всю неделю, кроме воскресенья. Он 6 дней в неделю соблюдал диету. Воскресный день был, пожалуй, самым счастливым, он мог есть до отвала, все подряд и сколько хочешь. При такой диете организм не понимает что происходит, голодание оргазма еще не наступило и поэтому жир легко сгорает. Чит-милы как текила. Раньше пил их залпом, а сейчас выпивает потихоньку по глоточку. Бывает что и залпом, просто это нужно.
Делай от начала и до конца
Джонсон не достиг бы такого успеха без своей крутой команды. У него классный диетолог и удивительный тренер. Конечно, раньше у него не было денег на диетолога, но его стремление и жизненные позиции ведут в верном направлении и играют большую роль в его жизни. Тренируйся тяжело, грязно, сложно и жестко. Каждый раз выкладывайся до максимума, а после забудь и не думай до следующего дня.
Надеюсь, Вы понимаете, что Дуэйн Джонсон занимается не всю жизнь по одной и той же программе. В статье приведён лишь один из примеров, бродящих по сети. Кроме того, размеры «Скалы» явно больше натуральных. Поэтому его программа тренировок навряд ли подойдёт любителям железа, занимающимся «на сухую» (без химии).
Программа тренировок Дуэйн Джонсон | Тренировки звезд
Суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон является одним из успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли как «Скала», имел вес 120 кг. Но после своих усиленных тренировок он сумел сбросить 20 кг.
Содержание
Общие сведения
Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) США
Родился: 2 мая 1972 г
Рост: 196 см
Вес: 120 кг
Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в городе Хайвард, Калифорния. Вся его семья занималась рестлингом, поэтому ничего удивительного, что и подросток пошел по их стопам. В школе он играл в американский футбол за школьную команду, а также был членом школьной команды по лёгкой атлетике и борьбе. После окончания университета, где получил степень бакалавра по криминологии и психологии, подписал контракт с футбольной командой, но, отыграв всего сезон, получил травму спины и вынужден был окончить карьеру профессионального футболиста.
Но в скором времени карьере рестлера он предпочел карьеру актера. Так он переместился на большой экран, заставив говорить о себе, как о новом Арнольде Шварценеггере.
Комплекс упражнений
Дуэйн Джонсон подметил, что все голливудские звезды имеют сухощавое телосложение, поэтому он сменил свою программу тренировок, которая позволила ему сбросить около 20 кг в период 4 месяцев
В программу тренировок разделялась на несколько дней, и выглядела следующим образом:
Понедельник, Среда, Пятница
- Грудь, спина, бицепс, икры: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.
Вторник, Четверг, Суббота
- Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности
Воскресенье — отдых
Также Дуэйн советует начинающим: «Если ты проводишь на работе целый день и вечером не представляется возможным вырваться в тренажерный зал – возьми себе персонального тренера и определись с ним, сколько времени ты можешь потратить на тренировку. Не стоит смущаться, если этого времени будет слишком мало, тренер сможет подобрать тебе подходящую программу, которая будет работать».
Питание
Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком.
Приемы пищи:
- №1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
- №2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
- №3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7л воды
- №4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7л воды
- №5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
- №6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды
Конечно же не обходилось и без приема спортивного питания. До тренировки Дуэйн Джонсон употреблял белок, бета-аланин, креатин; во время ВСАА; после тренировок глютамин, бета-аланин, креатин.
Узнайте более подробно о правильном питании:
Видео упражнений
Тренировка дельт: Дуэйн Джонсон
Подъем ног на тренажере: икроножные мышцы
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Как тренируется Скала: лютая программа Дуэйна Джонсона для супергеройской роли
Будучи 8-кратным чемпионом WWE, Дуэйн Джонсон явно не новичок в качалке. Чтобы поддержать форму для своих недавних ролей в лентах «Хоббс и Шоу» и «Джуманджи: следующий уровень«, он провел 18 недель в режиме «дисциплинированной диеты» и интенсивных тренировок. Результаты, как ты понимаешь, были невероятными.
В настоящее время Джонсон готовится к роли персонажа комикс-вселенной DC Черного Адама — чрезвычайно мускулистого божества, наделенного кучей способностей. Естественно, это требует ещё более неистовых тренингов.
Дуэйн Джонсон весит 119 кг при росте 196 см. У него очень калорийное питание, но это компенсируется посещением тренажерного зала 5 раз в неделю.
Читай также: Умер Рокки Джонсон: лучшие кадры с боями отца «Скалы» Дуэйна Джонсона
Удивляться тут нечему: у Скалы хорошая генетика и форма профессионального атлета, так что 6000 калорий улетают в мгновение ока. К тому же, если не посещает тренировку, актер занимается дома: у него есть даже собственная «церковь» — полноценный тренажерный зал.Рано утром Джонсон идет на пробежку, длящуюся обычно около часа и включающую элементы высокоинтенсивных тренировок. Иногда он может заменить пробежку эллиптическим тренажером на 20-60 минут. После — первый прием пищи, а затем — спортзал.
Читай также: Портрет для качка: Дуэйна Джонсона нарисовали гантелей
Ежедневно Скала прорабатывает различные группы мышц, не совмещая тренировки. Все потому, что каждое занятие — убийственно для обычных людей, ведь он любитель тяжелых весов и множества подходов. Чаще всего в любом упражнении он делает 4 подхода по 8-12 повторений с минутным отдыхом между подходами.Понедельник — день ног:
- Пробежка — 40-60 минут
- Сгибание ног на тренажере — 3 подхода по 20 повторений
- Присед в Гакк-тренажере — 4 подхода по 12 повторений
- Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу — 4 подхода по 25 повторений
- Жим в тренажере лежа — 4 подхода по 25
- Разгибание на квадрицепс в тренажере — 4 подхода по 20 повторений
- Присед — 4 подхода по 25 повторений
- Румынская тяга на заднюю поверхность бедра — 4 подхода по 10 повторений
- Разведение ног сидя в тренажере — 4 подхода по 10 повторений
Вторник — день спины:
- Пробежка — 40-60 минут
- Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
- Подтягивания обычным хватом — 3 подхода с максимальным количеством повторений
- Тяга блока сидя широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) — 4 подхода по 12 повторений
- Горизонтальные подтягивания — 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Классическая становая тяга — 3 подхода по 10 повторений
- Шраги на проработку трапеций с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
- Гиперэкстензия на поясничную часть — 4 подхода по 12 повторений
Среда — сила плеч:
- Пробежка — 40-60 минут
- Жим гантелей на скамье сидя — 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) — 4 подхода по 12 повторений
- Армейский жим штанги — 4 подхода по 12 повторений
- Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) — 4 подхода по 12 повторений
- «Butterfly», разведение рук на плечи — 4 подхода по 15 повторений
Четверг — руки и спина:
- Пробежка — 40-60 минут
- Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) — 4 подхода по 20 повторений
- Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку — 4 подхода по 15 повторений
- Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед — 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Французский жим гантели за спину сидя — 3 подхода по 15 повторений
- Уголок на перекладине/шведской стенке — 4 подхода по 20 повторений
- Скручивания на блоке сидя — 4 подхода по 20 повторений
- Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) — 4 подхода по 15 повторений
Пятница — повтор дня ног (понедельник)
Суббота — грудные мышцы:
- Пробежка — 40-60 минут
- Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока — 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Отжимания на брусьях — 4 подхода с максимальным количеством повторений
Вовсе неудивительно теперь, что Дуэйн Джонсон считается самым мощным физически актером современности — он действительно оправдывает свое прозвище «Скала»: непоколебим и суров. Сравнивай выше описанное с тренировками Криса Хемсворта и выбирай то, что нравится больше. И занимайся. Пусть карантин не препятствует твоему желанию совершенствовать тело.
программа упражнений и основные рекомендации
Содержание:
- Тренировки Дуэйна Джонсона.
- Немного спортивной биографии.
- Программа тренировок.
- Советы и рекомендации от «Скалы».
Каждый из нас знает Дуэйна Джонсона. Известен он в мире не только кино, но и спорта. На его счету более 40 фильмов, а также множество профессиональных боев на рингах Всемирной федерации рестлинга. Спортсмен и актер более 8 раз становился полноправным чемпионом WWE. Но как он достиг такого результата?
Тренировки Дуэйна Джонсона доступны для каждого. Звезда-бодибилдер не держит в секрете свою программу, позволяющую всегда находиться в форме. Давайте и мы познакомимся с основными моментами, которые помогут достичь отличных результатов. Тем более что «Скала» регулярно делится полезными советами.
Немного спортивной биографии
Судьба будущей знаменитости была уготована заранее, ведь Дуэйн Джонсон родился в семье, где практически каждый член был связан с борьбой. Отец, дедушка, братья и дяди были профессионалами-участниками различных театрализованных спортивных шоу. Женщины тоже не отставали и занимались различными организационными вопросами. Например, мама актера была промоутером, а бабушка – управляла женским клубом.
Родители постоянно гастролировали по миру, а подрастающая звезда всегда была рядом. Сам же «Скала» впервые взял в руки гриф в 12 лет. Самостоятельно освоить бодибилдинг и силовые тренировки не получилось, но на помощь вовремя пришел отец. Именно под его профессиональным руководством началась карьера Джонсона.
Параллельно бодибилдингу подросток занимался футболом. Но из-за травмы спины данный вид спорта пришлось оставить. Зато через несколько лет Дуэйн Джонсон дебютировал на ринге, получив невероятную славу и популярность. Через короткое время им была одержана первая победа – получен чемпионский титул. Именно так начался спортивный путь «Скалы».
Программа тренировок
Дуэйн Джонсон особое внимание уделяет программе тренировок, ведь именно от ее качества зависит результат. Процесс делится на 6 дней (именно сколько времени в неделю бодибилдер затрачивает на работу над своим телом). Каждый из них посвящен определенной группе мышц. Единственное исключение – тренировка рук совмещается с прессом.
Если вы решили позаниматься по системе «Скалы», совсем необязательно соблюдать четкую последовательность или же привязываться к определенным дням недели. Давайте познакомимся со схемой известного атлета.
- Понедельник – ноги. Начинается занятие с комплексной разминки. Для этого в зале он использует эллипсоид или беговую дорожку. Если же тренировка проходит на открытом воздухе, то подходят другие виды аэробных нагрузок. На кардио уходит около 50 минут. Основные упражнения на проработку ног: разгибания, жим, выпады, румынская становая тяга, сгибания и пр.
- Вторник – спина. Тренировка также начинается с кардиоразминки, продолжающейся не менее получаса. Далее идет комплекс упражнений: тяги гантелей, штанги, гиперэкстензия, становая тяга, подтягивания, шраги.
- Среда – плечи. Для прокачки данной области Дуэйн Джонсон выполняет следующие упражнения: жим гантелей, армейский жим, отведение рук в тренажере, разведение рук, подъемы гантелей.
- Четверг – руки и пресс. Стандартное начало – кардионагрузка для разогрева мышц. Далее идет основная программа. Все упражнения выполняются в положении стоя: разгибание рук, скручивания, подъемы ног в висе, паучьи сгибания, подъемы гантелей.
- Пятница. Повторяется программа понедельника для ног.
- Суббота – грудь. Сначала разогреваемся, затем выполняем: отжимания на брусьях, жим гантелей, подъемы гантелей, кроссовер на горизонтальной скамье.
Интересный факт. В воскресенье тренировки нет. Целые сутки мышцы восстанавливаются.
Советы и рекомендации от «Скалы»
- Тренировка для поддержания формы – банальная отговорка. Подобное утверждение подходит в том случае, если нет желания заниматься в полную силу. Дуэйну Джонсому больше 45 лет, и он не собирается останавливаться на достигнутом. Заниматься эффективно, постоянно получая результаты, можно в любом возрасте. При этом за 16 недель тренировок можно повысить показатели силы на 80%.
- Правильный выбор музыки. Не нужно тренироваться в полной тишине. Она заставляет думать о проблемах, семейных делах, что не позволяет сконцентрироваться на выполнении упражнений.
- Как можно больше кардинагрузок. Каждая тренировка «Скалы» начинается практически с часового аэробного разогрева на эллипсоиде/беговой дорожки. Если вы хотите иметь такое же тело, как и у него, не пренебрегайте данным советом.
- Берем от читмила все. Правильное, сбалансированное питание – основа всей жизни. Поэтому, когда впереди день разгруза, можно есть все и в любых количествах. Хотя бы во время читмила не ограничиваем себя. Это позволяет в дальнейшем с комфортом переносить диету.
Интересный факт. Тренируемся в максимальную силу. Нельзя себя жалеть. Стараемся каждый раз превосходить самих себя.
Одноклассники
Вконтакте
Рацион питания и схема тренировки Дуэйна Джонсона! в домашних условиях или тренажерном зале 💪
Всем привет. В предыдущем выпуске, была биография Майка Тайсона, сегодня же я хочу познакомить вас с здоровяком Дуэйном Джонсоном. Мы поговорим про тренировки Дуэйна Джонсона, его питание, образ жизни и т.д. В последние годы Дуэйн действительно стал здоровым. На мое скормное мнение, такого количества мышечной массы у него не было, то есть лет 5-7 назад он конечно был поменьше. По фотографии ниже думаю все становиться ясно. Что ж, для начала предлагаю пройтись по параметрам Дуэйна:
- Родился 2 мая 1972 г.
- Место рождения: Калифорния, США.
- Рост: 196 см
- Вес: 118 кг (260 фунтов)
- Профессия: Актер, рестлер.
Все эти параметры, были сказаны лично Дуэйном Джонсоном в 2013году, то есть на момент выхода фильма Форсаж 6.
Фотографии со сьемок фильма Форсаж 6.
Рацион питания Дуэйна Джонсона
Семь приемов пищи в течении дня. Основным источником белка является рыба треска.
1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.
2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.
3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.
4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.
5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.
6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.
7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.
Сумарное количество пищи:
Белков – 360 грамм в сутки, а если посчитать ещё из углеводов то под 400 грамм белка за день.
Углеводов – 500 грамм в сутки.
По пропорциям у Дуэйна Джонсона, 3 грамма белка на каждый кг веса тела, и 4 грамма углеводов на каждый кг веса тела. Судя по пропорциям, углеводов в дневном рационе поглощаются по золотой середине, т.к. является идеально для того чтобы полноценно тренироваться и вести активный образ жизни, но нет избытка для того чтобы жир нарастал.
Ну а с белком, под 400 грамм за день это явно перебор, реально очень много!
Что касается жиров, то в рационе Дуэйна: 2 раза в день по столовой ложки рыбьего жира, к тому же жир есть в рыбе (треске) поэтому порядка 50-60 грамм он набирает. Это является нормой.
Так же на тренировках, Дуэйн использует спортивное питание. Т.к. считает его неотъемлемой частью своего тренинга. Перед тренировкой выпивает протеин от компании ON, во время тренировки пьет БЦАА, после тренировки выпивает креатин. В общем, все по науке, продуманно с головой. Я восхищаюсь, что ещё сказать-то. P.s. можете посмотреть про эти добавки в интернет-магазине спортивного питания.
ВЫВОД: Я верю, что это действительно рацион Дуэйна Джонсона, т.к. пищи очень много, все идеально подходит для Скалы. Однако, придерживаться такой диеты стоит порядка 2-3 месяцев, после чего я лично считаю что нужно сделать перерыв, дабы дать пищеварительной системе отдохнуть. Журналы и прочая херня не пишут об этом, ибо ни черта не понимают. Однако, я уверен на все 100% что Дуэйн Джонсон делал перерывы, то есть строго придерживался диеты 2-3 месяца, после чего слегка расслаблялся и т.д. и это не только в питании, но и в тренировках, проще говоря — это периодизация. Кто в теме тот поймет.
В чем состояло расслабление от диеты?
Я уже высказал свое мнение, думаю и так понятно что, углеводов и жиров в рационе выходит норма. А вот по белку явно нереальный перебор, посему по углеводам и жирам он не расслабляется, то есть продолжает поглощать 4 грамм на каждый кг веса тела, а белка на порядок снижает. В этом и состоит расслабон от диеты.
Вот как-то так, правдивая инфа без всякого лишнего мусора, которого полно в различных глянцевых журнальчиках.
Что ж, поговорим про тренировки.
Все началось ещё в юношские годы. Когда Дуэну было 12 лет он начал тренироваться в тренажерном зале, по началу все было по простому, он просто напросто колотил грушу, подтягивался, отжимался. Своего рода это была подготовка, к серьезным тренировкам.
Уже через год в 13 лет Дуэйн при росте 170 см весил 78 килограмм. Тренировался он каждый день, т.к. зал находился приблизительно км в 5 от дома, Дуэйн иногда проделывал эту дистанцию бегом. Тренировки были уже серьезные, Дуэйн выполнял только базовые упражнения, такие как приседания, румынская становая тяга, жим лежа и другие.
Прошло много лет, вот Дуйэну уже 18 лет. Его рост уже 193, весил порядка 107 килограмм. Помимо его роста и веса в свои юные годы, поразили его силовые. На спор с друзьями, Дуэйн выполнил жим штанги лежа со 105 килограммами на 33 повторения. Разовый жим лежа (на одно повторения) составлял 200 килограмм. В общем это нечто, что тут говорить-то!
Сейчас же, в наше время тренировки Дуэйна Джонсона смело можно сказать традиционными в бодибилдинге. То есть 5-6 упражнений, по 3-4 подхода, по 15 повторений. Отдых между подходами не более 30-60 секунд. Однако и тут свои особенности, маленькие мышцы тренирует два раза в неделю, а большие крупные мышечные группы – один раз в неделю. Общая длительность тренировки около полутора часа. Вот как-то так.
Естественно программу тренировок нет смысла писать, во-первых, кто ее даст то правдивую, во-вторых она наверняка подстраивалась под него самого (под его нужды, остающие группы мышц, и т.д) новичкам она не подойдет в любом случае, к тому же не думаю, что Дуэйн придерживается какой-то схемы слишком долго. К тому же, на нашем сайте есть максимально эффективные сплиты, которые полюбому подойдут именно Вам.
Напоследок запилю вас видос про тренировки Дуэйна Скалы Джонсона: Надеюсь, я не утомил вас своей писаниной, так же надеюсь, что вам было интересно.
С уважением, администратор.
Программа тренировок Дуэйн Джонсон — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов
Сегодня мы расскажем Вам, о программе тренировок и питании супер звезды рестлинга, и актёра — Дуэйн (Скала) Джонсон, и его пятидневный сплит! Где он в течении недели, за 5 тренировочных дней тренирует все группы мышц, а поможет нам в этом известный фитнес тренер Денис Семенихин! После разбора тренировочного дня, будет выложен ролик с правильным выполнением упражнений, в исполнении Дениса.
Как Вы уже знаете, суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон, является одним из самых успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли «Скала», имел вес в 120 кг! Но после своих тренировок он сумел сбросить 20 кг., и добился потрясающей формы, и рельефа!!!…
1 день — Мышцы плеч(дельты) + трапеция:
1. Военный жим для плеч в тренажере — 21 повторения * 3 подхода
2. СУПЕР СЕТ — подъём гантелей через стороны + подъёмы гантелей перед собой — 8+8 повторений * 3 подхода
3. Разведение рук через стороны в наклоне с нижними блоками — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 30 секунд)
4. Шраги на хаммере — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
5. Шраги с гантелями — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
2 день — Мышцы спины:
1. Тяга сверху широким хватом — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
2. Тяга сверху узким хватом — 5 подходов с одним и тем же весом на — 12,10,8,6,4 повторений(отдых по 20-30 секунд)
3. Тяга одной рукой на хаммере — 5 подходов по 10-12 повторений
4. Тяга сидя широким хватом к животу — 4 подхода по 12-15 повторений
3 день — Мышцы ног:
1. Жим ногами (обратная пирамида) — 25,22,20,18,16 (отдых 1,5-2 мин) в последнем подходе он делает дроп-сет — выполняя 16 повторений потом сбрасывает вес и так до нуля))
2. Выпады в Смите — 4 подхода по 8 повторений каждой ногой
3. Сгибание ног на тренажере лёжа — 15,12,10,8 и дроп-сет как в первом упражнениии
4. Подъёмы на икры стоя — 6 подходов на 16 повторений и дроп-сет
4 день — Мышцы рук:
1. Поочередные сгибания рук с гантелями стоя — 5 подходов по 12,10,8,6,4 повторений с одним и тем же весом…
2. Сгибание штанги на скамье Скота — 6 подходов по 12,10,8,6 + 2 подхода по 21 повторению(подробности в ролике)
3. Разгибание с веревкой на блоке — 4 подхода по 12,10,8, 6 + 20 повторений (в последнем подходе с сбрасыванием веса)
4. Французский жим с нижнего блока(сидя на наклонной скамье) — 4 подхода по 12,10,8, 6 + 20 повторений (в последнем подходе с сбрасыванием веса)
5. Разгибание на блоке одной рукой с обратным хватом — 2 подхода по 20 повторений!
5 день — грудные мышцы:
1. Жим гантелей на наклонной скамье — 12,10,8,6,4 с пирамидой увеличения веса гантелей
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 12,10,8,6,4 с пирамидой увеличения веса гантелей
3. СУПЕР СЕТ — кроссоверы + отжимания на брусьях — 12+12 * 4 подхода
Добавить комментарий
Предыдущие материалы::
Предыдущие материалы:
Следующие материалы:
режим тренировок и питание – «СпортМеню»
Дуэйн Джонсон, получивший прозвище Скала, обладает ростом 196 сантиметров и весом 118 килограммов. Он посещает спортивный зал с тренажерами 6 дней в неделю. А в период набора массы потребляет приблизительно 6 тысяч килокалорий в сутки. Для того чтобы обрести такое же тело, как у Дуэйна Джонсона, следует более детально изучить его процесс тренировок и рацион.
На протяжении многих лет Дуэйн Джонсон принимал участие в боях, проводимых Всемирной федерацией реслинга. За всю свою карьеру реслера Скала 8 раз становился обладателем титула чемпиона WWE. Также он снялся приблизительно в 40 кинокартинах, большая часть из которых являются боевиками.
Тело чемпиона, которое сегодня могут наблюдать многие зрители кинотеатров, является результатом хорошей генетики и длительных упорных тренировок. Итак, рассмотрим режим тренировок Дуэйна Джонсона.
Режим тренировок
Каждый день известного киноактера и реслера начинается с утренней пробежки, для которой он встает в 4 часа утра. При этом темп бега довольно интенсивный. Подобная кардиотренировка позволяет актеру получить заряд бодрости и правильный настрой на весь день.
В некоторых случаях подобная пробежка может быть заменена Дуэйном Джонсоном на работу на эллиптическом тренажере, длительность которой составляет от 30-ти до 50-ти минут. После этого актер направляется в тренажерный зал. В большинстве случаев Скала проводит свои тренировки в утреннее время, однако в случае сильной загруженности съемочного графика переносит тренировку на вечернее время.
Все тренировки реслера проходят тяжело. Кроме того, он отдельно прорабатывает каждую группу мышц. Нередко для выполнения упражнений он использует свободные веса в сочетании с упражнениями в блочных тренажерах или хаммерах.
Каждая тренировка Дуэйна Джонсона имеет четкую направленность и зависит от потребностей актера. При этом наиболее часто в каждом упражнении актер выполняет 4 подхода по 12 повторений. Отдых между каждым подходом составляет от 60-ти до 90-ти секунд.
Согласно заявлению Скалы, тренировки являются его терапией, которая намного эффективней и дешевле, чем посещение психотерапевта. Он не способен уже представить свою жизнь без посещения тренажерного зала.
В случае если вы стремитесь достигнуть таких же высот в физической форме, каких достиг известный актер Дуэйн Джонсон, то стоит попробовать заниматься в соответствии с его персональным планом тренировок.
Недельная программа Дуэйна Джонсона
| День недели | Упражнение | Подходы и повторения |
|
Понедельник (ноги) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Выпады со штангой | 4 подхода по 25 повторений | |
| Жим ногами на тренажёре | 4 подхода по 25 повторений | |
| Разгибание ног на тренажёре | 3 подхода по 20 повторений | |
| Приседание со штангой на спине | 4 подхода по 12 повторений | |
| Приседания на тренажёре Гаккеншмидта | 4 подхода по 12 повторений | |
| Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге | 4 подхода по 12 повторений | |
| Румынская становая тяга | 4 подхода по 10 повторений | |
| Сгибание ног на тренажёре | 3 подхода по 20 повторений | |
| Разведение ног на тренажёре | 4 подхода по 12 повторений | |
|
Вторник (спина) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4 подхода по 12 повторений | |
| Тяга штанги в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
| Тяга гантели в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
| Становая тяга | 3 подхода по 10 повторений | |
| Подтягивания | 3 подхода до отказа мышц | |
| Шраги с гантелями | 4 подхода по 12 повторений | |
| Обратные подтягивания | 3 подхода до отказа мышц | |
| Гиперэкстензия | 4 подхода по 12 повторений | |
|
Среда (Плечи) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Жим гантелей сидя | 4 подхода по 12 повторений | |
| Армейский жим стоя | 4 подхода по 12 повторений | |
| Попеременный подъём гантелей перед собой | 4 подхода по 12 повторений | |
| Подъём гантелей в стороны | 4 подхода по 12 повторений | |
| Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» | 4 подхода по 15 повторений | |
| Разведение гантелей сидя в наклоне | 4 подхода по 12 повторений | |
|
Четверг (руки и пресс) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Подъём гантелей на бицепс стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Паучье сгибание рук на бицепс | 4 подхода до отказа мышц | |
| Разгибание рук на блоке стоя | 4 подхода по 15 раз | |
| Подъём ног в висе на турнике | 4 подхода по 20 раз | |
| Скручивание на верхнем блоке | 4 подхода по 20 раз | |
| Русские скручивания | 4 подхода по 20 раз | |
|
Пятница (ноги) |
Повторить тренировку понедельника | |
|
Суббота (грудь) |
Бег на дорожке | 30–50 минут |
| Жим лёжа обычным хватом | 4 подхода по 12 повторений | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 подхода по 12 повторений | |
| Жим гантелей лёжа | 4 подхода по 12 повторений | |
| Кроссовер на горизонтальной скамье | 4 подхода до отказа мышц | |
| Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье | 4 подхода по 12 повторений | |
| Отжимания на брусьях | 4 подхода до отказа мышц | |
| Воскресенье | День отдыха | |
Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.
Рацион Скалы
При этом одни лишь тренировки не смогут помочь достичь желаемого эффекта, так как питание является не менее важной составляющей роста мышц.
Стандартный день Дуэйна Джонсона подразумевает наличие 5-ти приемов пищи. Вся еда при этом готовится заранее. Завтрак актера состоит из 160-ти граммов овсяной каши, 3-х белков куриных яиц, 1-го целого яйца, 280-грамового стейка и 250-ти миллилитров арбузного сока.
В дневное время реслер употребляет 2 кусочка куриного филе, 0,225 килограмма грибов, 0,210 килограмма брокколи, болгарский перец 2 штуки, и запивает все это протеиновым коктейлем.
Следующий прием пищи реслера состоит из 2-х цельных куриных яиц, 0,4 килограмма смеси из риса различных видов, 8-ми стеблей спаржи, 0,2 килограмма филе лосося и 0,213 килограмма брокколи.
День Скалы заканчивается приемом пищи, состоящим из 3-х запеченных картофелин, 280-грамового стейка, 8-ми стеблей спаржи и 1-го стакана апельсинового сока. В качестве перекуса актер потребляет 10 яичных белков и 20 граммов казеина.
Данный рацион вмещает огромное количество калорий, необходимое для обеспечения нормального питания и возможности роста мышц Дуэйна Джонсона. Данный список продуктов можно использовать также при меньших объемах массы, сократив его в соответствии с персональными потребностями организма.
Программа тренировок и диета Дуэйна Джонсона: тренируйся как скала
Последнее обновление 9 мая 2020 г., 18:55
БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Дуэйна Джонсона PDF
* Этот план тренировок и диеты Дуэйна Джонсона был обновлен и будет обновляться по мере появления новой информации. * 
Всем хорошо известно телосложение Дуэйна «Скала» Джонсона.
Если нет, я, честно говоря, не знаю, что вам сказать…
Также он был назван самым сексуальным мужчиной из ныне живущих по версии журнала People за 2016 год.
Я полагаю, он заслуживает того, чтобы его обновили в расписании тренировок. Плюс я просто хочу…
Мы видели несколько фотографий тренировки Рока с партнером по «Спасателям Малибу» Заком Эфроном, когда освещали его распорядок.
Мы также видели предписанную Скалой программу прерывистого голодания, которую он дал Хью Джекману за роль Росомахи!
Еще одна вещь, которую мы видели (не конкретно на сайте, а в жизни), — это то, что Дуэйн «Скала» Джонсон на протяжении своей карьеры претерпел множество изменений в составе тела.Это был долгий и успешный фильм, и на протяжении большей его части ему удавалось быть супергероем.
При этом, я думаю, будет справедливо, если мы рассмотрим несколько из них, чтобы дать полный спектр того, с чем мы здесь работаем.
Дуэйн Джонсон через годы
И хотя я знаю, что эта временная шкала не воздает должного телосложению Дуэйна «Скала» Джонсона, она подводит нас к сути.
В этой статье мы расскажем, как Двейн стал самым сексуальным мужчиной в мире.
Он был изображен в Геркулесе, G.I. Джо, Король Скорпионов, и я не могу дождаться, чтобы увидеть, покажет ли он нам, на что он способен, вместе с Marvel или DC.
Лучший способ познакомиться с распорядком Рока — послушать его, поэтому я начну с цитат о том, как он тренировался. Я буду использовать цитаты из всех его недавних фильмов, а также применять техники увеличения массы тела и наклона, которые он нам дает.
Пройдите тест программы SHJ!Пройдите Тест по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.
Что говорит Дуэйн Джонсон
Рок — это не просто мускулистый гигант, он еще и бизнесмен, филантроп и вообще потрясающий человек. При этом его распорядок дня и изменения в образе жизни могут повлиять на многие аспекты вашей жизни.
Начнем с цитаты Джонсона о ранней тренировке:
«Мне нравится прилагать усилия как можно раньше, чтобы мой день начал работать правильно, умственно и физически», — говорит он.«В зависимости от роли, для которой я тренируюсь или играю в то время, я обычно выкладываю около 30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере утром, будь то дома или в отеле, после того, как выпил чашка кофе. Но когда я дома, мне тоже нравится отправляться в путь. А после кардио завтракаю ».
Резюме: Он говорит нам, что использует кардио натощак в течение 30-50 минут на эллиптическом тренажере утром, после чашки кофе — в зависимости от его роли.После кардио он завтракает.
И небольшая цитата по диете:
«С точки зрения диеты я обычно ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, для чего я тренируюсь. Обычно я начинаю свой день с мертвой коровы и овсянки на завтрак, — объясняет он, засовывая еду в рот. «Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового белка.”
Это говорит само за себя, поэтому я обойдусь без краткого обзора.
Мы сразу перейдем к еще одному тренингу:
«Тренировка — это моя терапия, и она дешевле, чем психотерапевт», — смеется он. «Честно говоря, я не могу представить свою жизнь без тренировок. А для достижения результатов — как и в любом другом деле в жизни, но особенно в тренировках — ничто не заменит упорный труд. После завтрака я приступаю к приятному сеансу лязгания и взрыва — эпическая боль, эпические результаты.Я большой поклонник «вместе мы побеждаем» и «тренируемся, чтобы прогрессировать», поэтому мне нравится делиться этим в социальных сетях. Я отношусь к тренировкам как к метафоре жизни: самоотверженность, решимость, желание, трудовая этика, успехи и неудачи — я воплощаю их в жизнь ».
Резюме: Скала рассказывает о том, что тренировки — это его терапия, и он не мог представить себе жизнь без них. После завтрака он усиленно отправляется в спортзал с сеансом того, что он называет «лязгать и трясти».
В заключение еще несколько слов о тренировках, давайте посмотрим на это:
«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам.Но в зависимости от моего расписания, я могу тренироваться и вечером », — говорит он. «Но я определенно предпочитаю утро. Утюгом я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры. Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не балуюсь в спортзале. Я всегда стремлюсь быть самым трудолюбивым, и я стараюсь лязгать и бить изо всех сил.”
Резюме: Рок занимается спортом шесть дней в неделю, обычно по утрам. (Если вы подпишетесь на него в Instagram, то увидите, что в 4 часа утра он большую часть времени тренирует задницу!) Он тренирует отдельные части тела и смешивает гантели, тросы, штанги и тренажеры. Он делает 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд.
Это МНОГОЕ говорит нам о том, как он тренируется, и мы определенно будем использовать это в повседневной жизни.
О, но прежде чем мы перейдем к полноценному распорядку дня, я думаю, что важно взглянуть на Рока, который ест некоторые из своих знаменитых читмилов.Конечно, он огромная машина человека, но он все же дает себе шанс сделать шаг назад и немного пожить жизнью. Кроме того, пополнение запасов углеводов может быть действительно хорошей вещью, помните?
Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев
Пройдите викторину SHJ по размещению на бесплатную тренировку Пройдите викторину по размещению на бесплатной тренировке и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.
Если это не круто, я не знаю, что это такое.
Вот примерный план диеты, который The Rock дает во время тренировки для боли и усиления:
Прием пищи 1: 10 яичных белков, 3 порции рисовых сливок или 1 чашка овсянки, 3 рисовых лепешки, 240 унций воды
Прием пищи 2: Куриная грудка на гриле объемом 6 унций, 1 чашка крупы, 6 унций батата, 1 чашка спаржи на пару, 24 унции воды
Прием пищи 3: 6 унций тунца, 1 чашка коричневого риса, 1 нарезанный огурец, 24 унции воды
Прием пищи 4 : 6 унций филе окуня, 1 чашка ячменя, 6 унций печеного картофеля, 1 чашка тушеных зеленых бобов, 240 унций воды
Прием пищи 5: 6 унций свиной вырезки, 1 чашка коричневого риса, 6 унций сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 240 унций воды
Прием пищи 6: 10 взбитых белков, 3 порции рисовых сливок или 1 чашка овсянки, 240 унций воды
Давайте теперь приступим к тренировке Дуэйна «Скала» Джонсона…
Готовы к трансформации ?!Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.
Программа тренировки Дуэйна «Скала» Джонсона
Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок Дуэйна Джонсона PDF
Что мы знаем?
- The Rock тренируется 6 дней в неделю
- Это будет интенсивная программа, если это еще не было очевидно!
- Он тренирует отдельные части тела и смешивает гантели, канаты, штанги и тренажеры.
- Он делает 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд.
- В зависимости от роли, для которой он тренируется или которую играет в данный момент, он обычно первым делом утром занимается на эллиптическом кросс-тренажере 30-50 минут.
Объем обучения: 6 дней в неделю
Перерывы между тренировками: 60-90 секунд
Хотите обновить эту тренировку?
Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный режим на 4-8 недель с подробным указанием точных весов для подъема, включая тренировки по пирамиде в обратном и традиционном направлениях, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.
Ссылка на видео: SHJ YouTube Workout Guide Brandon Тренировался как рок за неделю:SHJ YouTube Workout Guide
Тренировка Дуэйна Джонсона — понедельник: грудь и кардио
Кардио
Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.
30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере
Сундук
Жим штанги со штангой:
4 × 12
Жим гантелей на наклонной скамье:
4 × 12
Кабельные кроссоверы (мы уже видели эту фотографию Джонсона!)
4 × 12
Подъемы гантелей
4 × 12
отжиманий (эти отжимания, естественно, выполняет Скала…)
4 × 20
Отжимания
4 × 20
Тренировка Дуэйна Джонсона — вторник: плечи и кардио
Кардио
Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.
30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере
Плечи
Жим штанги над головой
4 × 12
Подъемы на тросе вперед (чередование рук или прямая штанга)
4 × 12
Жим гантелей Арнольд
4 × 12
Шраги со штангой
4 × 12
Подъем троса задней дельты
4 × 12
Подтягивания
4 × 12
Тренировка Дуэйна Джонсона — среда: трицепс и кардио
Кардио
Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.
30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере
Трицепс
Сокрушители черепов
4 × 12
Разгибание трицепса над головой
4 × 12
Разгибание трицепса обратным хватом одной рукой
4 × 12
Отжимания на трицепсе
4 × 12
Жим лежа узким хватом
4 × 12
Откидывание на тросе / гантели
4 × 12
Тренировка Дуэйна Джонсона — четверг: спина и кардио
Кардио
Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.
30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере
Назад
Становая тяга
4 × 12
Тяга в боку широким хватом
4 × 12
Боковые тяги узким хватом
4 × 12
Тяга на тросе сидя на одной руке
4 × 12
Тяга к силовому молотку
4 × 12
Подтягивания широким хватом
4 × 12
Тренировка Дуэйна Джонсона — пятница: ноги и кардио
Кардио
Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.
30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере
Ножки
Приседания
4 × 12
Подъемы на носки
4 × 12
Выпады с гантелями
4 × 12
Жим ногами
4 × 12
Приседания
4 × 12
Прыжки на ящик
4 × 12
Тренировка Дуэйна Джонсона — суббота: бицепс и кардио
Кардио
Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.
30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере
Бицепс
Кудри проповедника
4 × 12
Сгибания рук с гантелями на груди
4 × 12
Кудри паука
4 × 12
Сгибы верхнего троса
4 × 12
Кудри Zottman
4 × 12
Подтягивания (Скала, очевидно, тоже сделает это с утяжелением…)
4 × 12
Хотите поднять его на ступеньку выше?Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.
. Train Like The Rock: тренировка плеча Дуэйна Джонсона
Тренировочный сплит Дуэйна Джонсона «Боль и усиление»
Джонсон ходит в спортзал шесть дней в неделю, обычно уделяя внимание одной части тела в день. В свои 45 лет он опытный инстинктивный тренер. «Я исхожу из чувств», — говорит он и отмечает, что, когда он в тренажерном зале, все в порядке. «На мне наушники. Я слушаю свою музыку. Я на 100% сосредоточен. Когда дело касается меня и весов, не нужно терять время и усилия ». А любимая часть тела Рока? Ноги, поэтому он оставляет их на субботу, когда у него появляется дополнительное время для их тренировки.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Train Like The Rock: тренировка плеч Дуэйна Джонсона
- Ротация на 6 дней / 1 выходной
- Тренируйте бицепсы и трицепсы в один день
- Предпочитает 3 подхода в упражнении более традиционным 4
- Тренирует телят 3 раза в неделю
Тренировки Дуэйна Джонсона постоянно развиваются, он постоянно корректирует их и пробует что-то новое. Однако обычно ему нравится прорабатывать большие группы мышц один раз в неделю и более мелкие (бицепсы, трицепсы и икры) дважды.В каждом подходе он начинает с относительно большого количества повторений, около 15, и делает меньше повторений по мере перехода к более тяжелому весу. Он выполняет дроп-сет в последнем подходе почти в каждом упражнении. Периоды отдыха короткие (30–60 секунд) для поддержания его физической формы. Ниже приводится типичная тренировка плеч; от начала до конца требуется около 1 3⁄4 часа.
СМОТРИ ТАКЖЕ: School Of Rock: 7 уроков жизни Дуэйна Джонсона
Разминка
Пробежка 10 минут на футбольном поле под неумолимым солнцем Майами, нормальное солнце тоже нормально.Начните эти упражнения на внутреннее и внешнее вращение с пятифунтовыми гантелями.
| Упражнение | Наборы | Повторы |
|---|---|---|
| Жим гантелей над головой сидя | 3-5 | 10-15 |
| Подъем гантелей или штанги вперед | 3-4 | 10-15 |
| Боковое поднятие | 3-4 | 10-15 |
| Боковой подъем в наклоне или обратный подъем на грудную клетку | 3-4 | 10-15 |
| Боковой подъем | 3-4 | 20-25 |
| Шраги со штангой | 3-4 | 8-10 |
| Шраги с тяжелыми гантелями | 3-4 | 10-12 (без дропа) |
СМОТРИ ТАКЖЕ: 8 удивительных фактов о Дуэйне «Скале» Джонсоне
.