Боковой изгиб — это простое упражнение, которое может выполнить буквально каждый. Если вы новичок на первой тренировке, достаточно просто использовать свой собственный вес. Если вы опытный тренирующийся с отягощениями, добавление небольшого (или большого) веса значительно увеличит сложность, чтобы усложнить задачу.Красота в том, что как бы вы это ни делали, он максимально эффективен!

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы не хотите, чтобы бедра казались слишком напряженными, когда вы сгибаетесь, но более широкая стойка поможет сосредоточиться на косых мышцах и повысить гибкость.
2. Пусть руки свисают по бокам. Если вы делаете это с отягощениями (гантелями или гирями), держите их удобным нейтральным хватом.
3. Не двигая нижней частью тела, наклонитесь вправо как можно дальше.
4. Задействуйте косые мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Если вы делаете это с гирями, держите только одну гирю в правой руке. Это заставит ваши косые мышцы спины приложить дополнительные усилия, чтобы поднять дополнительный вес, но без дополнительного веса с левой стороны, чтобы уравновесить его.
6. Повторить 15 сгибов с каждой стороны.

Читайте также:

Заключение

Эти восемь упражнений сделают вас более сильным, подвижным человеком с серьезным сопротивлением кора, что снизит риск травм или перенапряжения поясницы.Абсолютно стоит включать эти упражнения с косым фокусом в свои тренировки, чтобы ваше тело было укреплено и могло справляться со стрессовыми факторами и повседневной деятельностью. У вас будет крепкая сердцевина, а в качестве замечательного бонуса вы сожжете лишний абдоминальный жир и улучшите свою форму!

Лучшие упражнения для укрепления косых мышц

Большое внимание уделяется тренировке брюшного пресса с помощью скручиваний и планок, но многие люди забывают о соседних косых мышцах.Отойдите от старых боковых досок и велосипедных скручиваний! Эти советы от участников Bodyspace покажут вам, как тренировать все ваше ядро.

Лучшие упражнения с наклоном под углом для силы, мощности и функциональности

Наклон гантели или штанги в сторону

Встаньте прямо, держа гирю в руке или штангу за плечами. По возможности выгибайтесь только в талии в сторону. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Бросок медицинского мяча

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены плечом к стене.Держа набивной мяч, сильно поверните туловище, чтобы бросить его об стену. Поймайте его, когда он вернется к вам, и повторите.

Скручивания на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью. Поднимите верхнюю часть тела и положите одну руку на голову, а другую — на бедро. Продолжайте поднимать верхнюю часть тела, поворачивая туловище в сторону. Опустить обратно вниз. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Пластина Twist

Сядьте, слегка согнув ноги, скрестив их возле щиколоток и оторвав их от земли.Держите тарелку перед брюшным прессом, согнув руки. Отодвиньте тарелку в сторону и коснитесь ею пола. Вернитесь и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения на наклонные мышцы корпуса и поддержание тонкой талии

Отжимания от боковой планки

Сделайте отжимание. Вверху скрутите в боковую планку, приподняв верхнюю руку. Опустите руку и сделайте еще одно отжимание, затем перекрутите до боковой планки с другой стороны.

Повороты со штангой сидя

Сядьте в конце плоской скамьи.Положите штангу за голову вдоль основания шеи. Удерживая ноги и голову в неподвижном положении, крутите талию из стороны в сторону.

Боковой складной нож

Лежа на боку, заложите верхнюю руку за голову. Приведите туловище и верхнюю часть ноги друг к другу, потянув косыми мышцами. Сожмите на мгновение вверху и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Советы победителей по тренировкам

1 место dart12gr

Когда люди думают об прессе, они думают о прямой мышце живота, мышце, которая в сочетании с диетой и тренировками с отягощениями создает кубик из шести кубиков.Косые мышцы, которые бегают вверх и вниз по нашим бокам, обычно не замечаются. Эти мышцы служат стабилизаторами и задействованы почти во всех сложных подъемных движениях и почти во всех физических нагрузках. Чрезвычайно важно, чтобы они были сильными.

С другой стороны, у многих бодибилдеров маленькая талия сужается к широчайшим. Таким образом достигается V-образная форма, и это пользуется спросом в мире бодибилдинга. Хотя у бодибилдеров сильные косые мышцы живота, сосредоточение внимания на укрепляющих упражнениях не приведет к нарастанию мышц до точки, в которой вы испортите V-образный конус.Фактически, создание более сильных косых мышц живота может быть чрезвычайно полезно для ваших тренировок и общего состояния здоровья.

Многие люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, могут подумать, что они достаточно сильно ударяют в косые мышцы живота, когда делают тяжелую становую тягу или приседания. Однако дополнительные тренировки могут улучшить форму вашего подъема и даже помочь увеличить вес, который вы можете поднять.

Правила косой тренировки:

• Не делайте пресс или наклонные мышцы перед подъемом тяжестей, потому что это может поставить под угрозу вашу форму при выполнении больших упражнений.
• Косые упражнения, требующие большего веса, должны выполняться с меньшим количеством повторений, в то время как движения, такие как скручивания, не требуют веса, подходят для большего количества повторений.

1

2 подхода по 1 мин (с каждой стороны)

+ 2 больше упражнений

1

2 подхода по 10 повторений

+ 3 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

2-е место, саундчек 129

Кроме, возможно, «Арнольд», два слога, которые чаще всего ассоциируются с отличной формой, — это «шесть кубиков».«

Часто новичков заманивают в тренажерный зал мечтами о руках и прессе, а некоторые могут быть настолько одержимы поддержанием видимого набора мышц брюшного пресса, что не могут добиться прогресса где-либо еще. Но даже с этой одержимостью прессом многим все еще не удается эффективно тренировать косые мышцы живота, что сдерживает не только их стремление к привлекательному прессу, но и общую силу и телосложение.

Вероятно, самое большое заблуждение о тренировках пресса в целом заключается в том, что ключ к успеху — это объем.К сожалению, люди не понимают, что пресс — это такие же мышцы, как и все остальные, которые вы тренируете в тренажерном зале, и применяются те же правила. Вы бы не делали 300 подходов в жиме лежа и не пытались тренировать грудь каждый день, так зачем вам делать так много скручиваний?

Вот секрет: нельзя. По этой причине я занимаюсь прямыми тренировками пресса не чаще двух раз в неделю. Если вы выполняете комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания, ваши брюшные и косые мышцы живота уже получают от них достаточную стимуляцию.Вы добьетесь большего успеха, полагаясь на работу пресса с отягощением, выполняемую всего несколько раз в неделю, а не на работу без веса, выполняемую ежедневно.

Вот процедура, которую я использовал, которая привела к значительному наклонному развитию.

1

+ 8 больше упражнений

Эту схему можно повторять сколько угодно раз, но мое личное мнение таково, что прохождение более четырех раз, вероятно, является чрезмерным.Это надежная процедура, потому что она не требует кабельного оборудования или другого оборудования, которого, скорее всего, нет.

Любой утяжеленный объект можно использовать для V-up, русских поворотов и боковых изгибов, и в этом упражнении легко прогрессировать, увеличивая вес или количество выполняемых вами раундов.

Кроме того, вы можете сжать каждую схему между несколькими кругами на треке или до и после кардио, чтобы максимизировать эффективность.

Однако высокая громкость и высокая частота — не лучший вариант.Пара тренировок с отягощениями в неделю — это все, что вам действительно нужно. Поверьте мне: как только вы начнете тренировать свой пресс, как и другие мышцы, они начнут развиваться, как они.

3 место: mrkdrt

Мы все продолжаем слышать, насколько важна сила корпуса, так почему же так много людей пропускают косые мышцы живота? Неужели их так важно тренировать? Да, но вы должны делать это правильно.

Я предлагаю тренировать косые мышцы живота не чаще одного раза в неделю, и нет необходимости использовать тяжелый вес.Лучше всего использовать большее количество повторений. Вы постоянно используете эти мышцы для стабилизации своего тела, и, конечно же, вы не хотите, чтобы ваша повседневная деятельность или другие тренировки страдали из-за того, что вы тренировались слишком усердно. В этом случае лучше меньше, да лучше.

1

+ 5 больше упражнений

Добавьте эти упражнения в свою обычную тренировку пресса или кора.Или вы можете выполнять их после тренировки другой группы мышц. Если вы проработаете косые мышцы живота в конце тренировки, они не будут истощены для других упражнений, где они имеют решающее значение для хорошей формы.

Просто предупреждение: усиление часто сопровождается увеличением размера. Поскольку косые скосы находятся на внешней стороне вашей талии, это может означать более толстую талию. Для бодибилдера, озабоченного главным образом эстетически приятным телосложением, это не всегда цель, к которой можно стремиться. Так что тренируйте их в разумных пределах!

Core Training vs.брюшной пресс — в чем разница?

«Основная тренировка» и «тренировка пресса» часто используются как синонимы для описания упражнений, нацеленных на среднюю часть тела. Однако ошибочно думать, что тренировка кора — это то же самое, что и тренировка брюшного пресса. В этом посте я объясню различия между ними.

Начнем с урока анатомии. Живот, более известный как брюшной пресс, представляет собой группу из трех слоев мышц. Передний, первый слой состоит из прямых мышц живота (группа из шести мышц) и внешних косых мышц.Под внешними косыми углами находятся внутренние косы, занимающие второй слой. Наконец, третий слой имеет очень важную группу мышц, называемую поперечными мышцами живота. Ориентация и функция волокон для
каждой группы следующие:
Rectus abdominus — вертикально ориентированные волокна, прикрепляющиеся спереди, от нижних ребер, до
передней части таза. Они служат для сгибания туловища.
Наружные косые — волокна, ориентированные по диагонали от боковой стороны ребер вниз к тазу и средней линии тела.Они служат для поворота и изгиба ствола в стороны.
Внутренние косые — волокна, ориентированные по диагонали, противоположные внешнему косому краю, движущиеся вверх от боковой стороны таза к средней линии тела. Они служат для поворота и изгиба ствола в стороны.
Поперечный живот — горизонтально ориентированные волокна, которые выглядят и действуют как корсет в средней части, обеспечивая стабильность всей области.

«Тренировка пресса» относится к тренировке этих 4 групп мышц.Ядро немного другое. Этот термин относится к стабильности вашего живота на 360 градусов. Так что да, четыре брюшных мышцы являются частью ядра, способствуя большей части передней и боковой устойчивости, но есть и много других мышц. Потолок состоит из диафрагмы (часто забываемой, но очень важной основной мышцы). На тыльной стороне их несколько, но самое главное — мультифидус. Затем, наконец, группа мышц, называемая «тазовое дно», обеспечивает стабильность внизу.

Стабильность сердечника очень важна для повседневной работы и контроля. Ядро — это основа, на которой выполняется все движение. Представьте, что вы толкаете 200-фунтовый ящик по полу. Это непростая задача, но с соответствующей опорой она определенно может быть выполнена. Задача становится намного сложнее, если ящик стоит на нормальной земле, а вы стоите на льду. Невозможно использовать всю свою силу без сильной базы, с которой можно двигаться. Выполняете ли вы сгибание рук на бицепс или приседания, если ваше туловище / кора не стабилизировано, движение не будет выполняться оптимально.

К обучению нужно подходить по-разному. Тренировку кора лучше всего выполнять с помощью упражнений, которые делают упор на устойчивость туловища. Имейте в виду, что ваше ядро ​​должно быть активным во всех ваших силовых упражнениях, но оно также должно подвергаться прямому испытанию. Хорошими вариантами являются такие упражнения, как планка, птичья собака, мертвые жуки, маневрирование и т. Д. Вы также можете предпочтительно нацеливаться на более слабые группы мышц кора, чтобы помочь всему устройству лучше работать вместе (мультифидус часто является областью, которая отстает).Тренировка живота предполагает гораздо больше движений. Вас больше не интересует группа основных мышц, работающих как единое целое для создания стабильности. Скорее, цель состоит в том, чтобы выделить роли определенных мышц, часто с единственной целью улучшить визуальную привлекательность. Необходимо учитывать только прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота, потому что более глубокие слои не видны на поверхности.

Ключ к эффективной тренировке брюшного пресса — убедиться, что ваши движения соответствуют мышечным волокнам, которые вы пытаетесь поразить.Самыми легкими являются мышечные волокна прямой мышцы живота, которые выравниваются в вертикальном направлении и перемещают нижние ребра ближе к тазу (или наоборот). Обычные упражнения, такие как скручивания и приседания, изолируют эти мышечные волокна. Наклонная тренировка имеет немного больше нюансов, поскольку эти волокна ориентированы по диагонали. Если вы воздействуете только на косые мышцы живота с помощью простых боковых сгибаний или скручивающих движений, то, скорее всего, вы не активируете волокна оптимальным образом.

К настоящему времени должно быть ясно, что основные тренировки и тренировки брюшного пресса похожи, но различаются.Корпус должен быть активным практически на протяжении всех тренировок, а пресс нужно тренировать, чтобы помочь сбалансировать корпус и хорошо выглядеть на пляже. Думать об ориентации мышечных волокон — это продвинутый способ тренировки, но развитие этого навыка, несомненно, выведет вашу тренировку на новый уровень. Поделитесь этим постом с другом и помогите обучить наше сообщество подъемников! Свяжитесь с в одном из наших офисов в Нью-Джерси сегодня.

Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок | Физиотерапия

842″> Метод

856″> Процедура

Все субъекты ознакомились со всеми упражнениями для брюшного пресса и выполнили их во время сеанса предварительного тестирования, который проводился примерно за 1 неделю до сеанса тестирования. В течение этого времени каждый субъект проходил обучающие занятия, объясняющие, как правильно выполнять каждое из упражнений для брюшного пресса (каждое устройство для брюшной полости поставлялось с письменными или видеоинструкциями по его использованию). Все упражнения выполнялись с 3-секундной каденцией (1 секунда от начала упражнения до конца диапазона, 1 секунда изометрического удержания в конце диапазона, 1 секунда для возврата в исходное положение) и 1 секунда отдыха между повторениями.Субъекты практиковали многократное повторение каждого упражнения под наблюдением обученного исследовательского персонала. Метроном (установленный на 1 удар в секунду) использовался для обеспечения правильной частоты вращения педалей как во время предварительного тестирования, так и во время сеанса тестирования. После того, как испытуемый смог правильно выполнять каждое упражнение с правильной частотой вращения педалей, был назначен сеанс тестирования.

Одноразовые поверхностные электроды Blue Sensor (тип M-00-S§) использовались для сбора данных ЭМГ. Эти овальные электроды (шириной 22 мм и длиной 30 мм) размещали в виде биполярной электродной конфигурации вдоль продольной оси мышцы с межцентровым расстоянием между электродами примерно 3 см.Перед тем, как электроды были помещены на каждую мышцу, кожа была подготовлена ​​путем бритья, шлифовки и очистки салфетками изопропилового спирта для уменьшения значений импеданса кожи, которые обычно были <10 кОм. Затем пары электродов были размещены на правой стороне пациента (за исключением пары электродов внутренней косой мышцы, которая была расположена на левой стороне пациента, поскольку вращательная функция внутренней косой мышцы противоположна функции вращения внешней косой мышцы) для следующих мышц в соответствии с ранее описанными процедурами ^16–19 :

1. верхняя прямая мышца живота — расположена вертикально и по центру живота мышцы (не на пересечении сухожилий) около середины между пупком и мечевидным отростком и на 3 см латеральнее от средняя линия;

2. нижняя прямая мышца живота — расположена на 8 градусов от вертикали в нижнемедиальном направлении и с центром на мышечном животе около середины между пупком и лонным симфизом и на 3 см латеральнее от средней линии;

3. внешний косой — расположен под углом примерно 45 градусов (параллельно линии, соединяющей самую нижнюю точку реберного края ребер и контралатеральный лобковый бугорок) над передней верхней подвздошной остью (ASIS) на уровне пупка. ;

4. внутренняя косая мышца — расположена горизонтально на 2 см ниже медиальной точки ASIS в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS;

5. latissimus dorsi — расположена наклонно (приблизительно 25 ° от горизонтали в нижнемедиальном направлении) на 4 см ниже нижнего угла лопатки;

6. rectus femoris — расположена вертикально около средней линии бедра, примерно на полпути между ASIS и проксимальным отделом надколенника; и

7. поясничный параспинальный — расположен вертикально на 3 см латеральнее позвоночника и около уровня гребня подвздошной кости между позвонками L3 и L4.Заземляющий (контрольный) электрод располагали над кожей правого акромиона. Электродные кабели были подключены к электродам и прикреплены к коже соответствующей лентой, чтобы минимизировать натяжение электродов и перемещение кабелей.

Рисунок 3

Упражнения для пресса. (A) Пика с силовым колесом, (B) Подъем на колено с силовым колесом, (C) Выкат с силового колеса.

Рисунок 3

Упражнения для пресса. (A) Пика с силовым колесом, (B) Подъем на колено с силовым колесом, (C) Выкат с силового колеса.

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания на согнутых коленях.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания с согнутыми коленями.

Данные ЭМГ были собраны во время 5 повторений каждого упражнения, причем все упражнения выполнялись в рандомизированном порядке.Каждое повторение выполнялось медленно и под контролем с 3-секундной частотой вращения педалей, описанной ранее, и 1-секундным отдыхом между повторениями. При относительно небольшом количестве выполненных повторений все испытуемые признали, что утомляемость минимальна. Сеанс тестирования занял от 30 до 45 минут.

Случайно вкрапленные в сеансе нагрузочного тестирования данные ЭМГ для каждой протестированной мышцы были собраны в течение двух 5-секундных максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC).После проведения пилотной работы мы приняли для тестирования MVIC следующие протоколы, которые основывались на положениях, которые вызывали самый высокий MVIC для каждой соответствующей мышцы (все MVIC были собраны на постаменте, когда испытуемый находился в положении лежа на животе, лежа на спине или в коротком сидячем положении. ):

1. верхняя и нижняя прямые мышцы живота — тело в положении лежа на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто (то есть, положение согнуты вверх), с сопротивлением в плечах в направлении разгибания туловища;

2. внешний и внутренний наклонные — тело лежит на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто и повернуто влево, с сопротивлением в плечах в направлениях разгибания туловища и вращения вправо;

3. latissimus dorsi — тело наклонено, правое плечо отведено на 0 градусов и максимально выпрямлено, с сопротивлением в правой дистальной части руки в направлении сгибания плеча;

4. поясничный параспинальный — тело лежит на животе, туловище полностью выпрямлено, руки заложены за голову, с сопротивлением в плечах в направлении сгибания туловища; и

5. rectus femoris — тело в коротком сидячем положении с бедрами и коленями, согнутыми на 90 градусов, с сопротивлением в дистальной части ноги в направлении сгибания колена.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

867″> Анализ данных

Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями был использован для оценки различий в нормализованной ЭМГ мышечной активности между различными вариациями упражнений, а апостериорный анализ был проведен с тестом Бонферрони для оценки значимости пар между упражнениями. мудрые сравнения. Уровень значимости был установлен на P <.01.

Упражнение . Мышцы . Upper Rectus Abdominis ^* . Нижняя прямая мышца живота ^* . Наружные косые скобы ^* . Внутренние косые скобы ^* . Широчайшая мышца спины ^* . Поясничный парашют ^* . Прямая мышца бедра ^* . Раскатка силового колеса 76 ± 26 81 ± 29 64 ± 27 ^b 66 ± 25 15 ± 7 ^b , ^c , ^f 5 ± 2 ^b , ^c , ^d , ^e 6 ± 4 ^b , ^c , ^d h, ^{3 e} , , ⁱ Power Wheel pike 41 ± 11 ^a , ^d , ^e , ^g 53 ± 16 ^a , 96370 d 1 83 ± 31 27 ± 16 8 ± 3 26 ± 11 ^c Подъем колеса Power Wheel 41 ± 18 ^a , ^d , ^e , ^г 45 ± 12 ^a , ^d 80 ± 30 72 ± 32 25 ± 1 2 8 ± 4 43 ± 18 Подвешивание колена с ремнями 69 ± 21 75 ± 16 79 ± 25 85 ± 40 21 ± 12 7 ± 3 15 ± ^a , ^b , ^c Обратный скручивание под углом 30 ° 77 ± 27 53 ± 13 ^a , ^{d 50433 19 b , c , d 86 ± 37 14 ± 8 b , c , f 8 ± 4 22 ± 12 c c Обратный скручивание плоское 41 ± 20 a , d , e , g 30 ± 13 a , 3 b d , e , g 39 ± 16 903 70 a , b , c , d 52 ± 24 b , c , d , e 23 ± 14 6 ± 3 b , c , e , 11 ± 5 b , c , e , h Crunch 41 56 ± 17 a , e 48 ± 13 a , d 27 ± 16 a , b , c , d , e , i , k 42 ± 10 b , c , d , e 5 + 3 a , b , c d , e , f 3 + 1 b , c , d , e , f , h , i 3 + 3 b , c , d , e , h i} Приседания с согнутыми коленями 39 ± 9 ^{a , d , e , g} 38 ± 11 ^a , , ^d , ^e 50 ± 16 ^b , ^c , ^d 49 ± 22 ^b , ^c , ^d , ^{e 6 ± 3 a , b , c , d , f 6 ± 3 b , c , e c 22 ± 12 c Обратные скручивания Ab Revolutionizer с грузами 44 ± 1 S a , d , e 40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e 55 ± 24 b , c , d , 51 ± 22 b , c , d , e 4 + 2 a , b , c , d , e , d , e , d , e , 6 ± 3 b , c , e 16 ± 13 b , c Ab Revolutionizer двойной кран 41 53 ± 17 , d , e} 40 ± 16 ^a , ^b , ^d , ^e 34 ± 18 ^a , ^b , ^c , ^c , ⁱ 51 ± 25 ^b , ^c , ^d , ^{e 903 71} 4 ± 2 ^a , ^b , ^c , ^d , ^e , ^f 4 ± 2 ^b , ^c , ^e 7 ± 6 ^b , ^c Наклонный скручивание Ab Revolutionizer 49 ± 14 ^a , ^d , ^e 39 ± 12 ^a , ^{b70 d} , ^e 49 ± 20 ^b , ^c , ^d 48 ± 25 ^b , ^c , ^d , ^e 7 3 ^a ,, ^b , ^c , ^d , ^f 4 ± 2 ^b , ^c , ^d , ^e , ^f , ^h , ^h , ^h , ⁱ 5 ± 5 ^b , ^c , ^d , ^e , ^h , ⁱ Ab Revolutionizer обратный хруст 30 ± 13 ^a , ^d , ^e , ^g , ⁱ , ^j , ^{k a} ,, ^b , ^c , ^d , ^e , ^g , ⁱ , ^j , ^k 38 ± 16 ^a ,, ^b , ^c , ^d 33 ± 19 ^b , ^c , ^d , ^e 3 ± 2 ^a ,, ^b , ^c , ^d , ^e , ^f 4 ± 2 ^b , ^c , ^d , ^e , ^f , ^h , ⁱ 6 ± 5 ^{370 b} , , ^d , ^e , ^h , ⁱ 1 c 22 ± 12 ^c 3 ^a ,, ^b , ^c , ^d , ^{f a} ,, ^b , ^c , ^d , ^e , ^g , ⁱ , ^j , ^k

Упражнение .	Мышцы .
	Upper Rectus Abdominis * .	Нижняя прямая мышца живота * .	Наружные косые скобы * .	Внутренние косые скобы * .	Широчайшая мышца спины * .	Поясничный парашют * .	Прямая мышца бедра * .
Раскатка силового колеса	76 ± 26	81 ± 29	64 ± 27 b	66 ± 25	15 ± 7 b , c , f	5 ± 2 b , c , d , e	6 ± 4 b , c , d h, 3 e , , i
Power Wheel pike	41 ± 11 a , d , e , g	53 ± 16 a , 96370 d	83 ± 31	27 ± 16	8 ± 3	26 ± 11 c
Подъем колеса Power Wheel	41 ± 18 a , d , e , г	45 ± 12 a , d	80 ± 30	72 ± 32	25 ± 1 2	8 ± 4	43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями	69 ± 21	75 ± 16	79 ± 25	85 ± 40	21 ± 12	7 ± 3	15 ± a , b , c
Обратный скручивание под углом 30 °	77 ± 27	53 ± 13 a , d	50433 19 b , c , d	86 ± 37	14 ± 8 b , c , f	8 ± 4	22 ± 12 c c
Обратный скручивание плоское	41 ± 20 a , d , e , g	30 ± 13 a , 3 b d , e , g	39 ± 16 903 70 a , b , c , d	52 ± 24 b , c , d , e	23 ± 14	6 ± 3 b , c , e ,	11 ± 5 b , c , e , h
Crunch	41 56 ± 17 a , e	48 ± 13 a , d	27 ± 16 a , b , c , d , e , i , k	42 ± 10 b , c , d , e	5 + 3 a , b , c d , e , f	3 + 1 b , c , d , e , f , h , i	3 + 3 b , c , d , e , h i
Приседания с согнутыми коленями	39 ± 9 a , d , e , g	38 ± 11 a , , d , e	50 ± 16 b , c , d	49 ± 22 b , c , d , e	6 ± 3 a , b , c , d , f	6 ± 3 b , c , e
Обратные скручивания Ab Revolutionizer с грузами	44 ± 1 S a , d , e	40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e	55 ± 24 b , c , d ,	51 ± 22 b , c , d , e	4 + 2 a , b , c , d , e , d , e , d , e ,	6 ± 3 b , c , e	16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран	41 53 ± 17 , d , e	40 ± 16 a , b , d , e	34 ± 18 a , b , c , c , i	51 ± 25 b , c , d , e 903 71	4 ± 2 a , b , c , d , e , f	4 ± 2 b , c , e 7 ± 6 b , c
Наклонный скручивание Ab Revolutionizer	49 ± 14 a , d , e	39 ± 12 a , b70 d , e	49 ± 20 b , c , d	48 ± 25 b , c , d , e 7	4 ± 2 b , c , d , e , f , h , h , h , i	5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный хруст	30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k	38 ± 16 a ,, b , c , d	33 ± 19 b , c , d , e	3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f	4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i	6 ± 5 3 b , , d , e , h , i

Таблица 2

Электромиографическая (ЭМГ) активность для каждого Мышцы и упражнения, выраженные в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

1 c 22 ± 12 ^c 3 ^a ,, ^b , ^c , ^d , ^{f a} ,, ^b , ^c , ^d , ^e , ^g , ⁱ , ^j , ^k

Упражнение .	Мышцы .
	Upper Rectus Abdominis * .	Нижняя прямая мышца живота * .	Наружные косые скобы * .	Внутренние косые скобы * .	Широчайшая мышца спины * .	Поясничный парашют * .	Прямая мышца бедра * .
Раскатка силового колеса	76 ± 26	81 ± 29	64 ± 27 b	66 ± 25	15 ± 7 b , c , f	5 ± 2 b , c , d , e	6 ± 4 b , c , d h, 3 e , , i
Power Wheel pike	41 ± 11 a , d , e , g	53 ± 16 a , 96370 d	83 ± 31	27 ± 16	8 ± 3	26 ± 11 c
Подъем колеса Power Wheel	41 ± 18 a , d , e , г	45 ± 12 a , d	80 ± 30	72 ± 32	25 ± 1 2	8 ± 4	43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями	69 ± 21	75 ± 16	79 ± 25	85 ± 40	21 ± 12	7 ± 3	15 ± a , b , c
Обратный скручивание под углом 30 °	77 ± 27	53 ± 13 a , d	50433 19 b , c , d	86 ± 37	14 ± 8 b , c , f	8 ± 4	22 ± 12 c c
Обратный скручивание плоское	41 ± 20 a , d , e , g	30 ± 13 a , 3 b d , e , g	39 ± 16 903 70 a , b , c , d	52 ± 24 b , c , d , e	23 ± 14	6 ± 3 b , c , e ,	11 ± 5 b , c , e , h
Crunch	41 56 ± 17 a , e	48 ± 13 a , d	27 ± 16 a , b , c , d , e , i , k	42 ± 10 b , c , d , e	5 + 3 a , b , c d , e , f	3 + 1 b , c , d , e , f , h , i	3 + 3 b , c , d , e , h i
Приседания с согнутыми коленями	39 ± 9 a , d , e , g	38 ± 11 a , , d , e	50 ± 16 b , c , d	49 ± 22 b , c , d , e	6 ± 3 a , b , c , d , f	6 ± 3 b , c , e
Обратные скручивания Ab Revolutionizer с грузами	44 ± 1 S a , d , e	40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e	55 ± 24 b , c , d ,	51 ± 22 b , c , d , e	4 + 2 a , b , c , d , e , d , e , d , e ,	6 ± 3 b , c , e	16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран	41 53 ± 17 , d , e	40 ± 16 a , b , d , e	34 ± 18 a , b , c , c , i	51 ± 25 b , c , d , e 903 71	4 ± 2 a , b , c , d , e , f	4 ± 2 b , c , e 7 ± 6 b , c
Наклонный скручивание Ab Revolutionizer	49 ± 14 a , d , e	39 ± 12 a , b70 d , e	49 ± 20 b , c , d	48 ± 25 b , c , d , e 7	4 ± 2 b , c , d , e , f , h , h , h , i	5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный хруст	30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k	38 ± 16 a ,, b , c , d	33 ± 19 b , c , d , e	3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f	4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i	6 ± 5 370 b , , d , e , h , i

1 c 22 ± 12 ^c 3 ^a ,, ^b , ^c , ^d , ^{f a} ,, ^b , ^c , ^d , ^e , ^g , ⁱ , ^j , ^k

Упражнение .	Мышцы .
	Upper Rectus Abdominis * .	Нижняя прямая мышца живота * .	Наружные косые скобы * .	Внутренние косые скобы * .	Широчайшая мышца спины * .	Поясничный парашют * .	Прямая мышца бедра * .
Раскатка силового колеса	76 ± 26	81 ± 29	64 ± 27 b	66 ± 25	15 ± 7 b , c , f	5 ± 2 b , c , d , e	6 ± 4 b , c , d h, 3 e , , i
Power Wheel pike	41 ± 11 a , d , e , g	53 ± 16 a , 96370 d	83 ± 31	27 ± 16	8 ± 3	26 ± 11 c
Подъем колеса Power Wheel	41 ± 18 a , d , e , г	45 ± 12 a , d	80 ± 30	72 ± 32	25 ± 1 2	8 ± 4	43 ± 18
Подвешивание колена с ремнями	69 ± 21	75 ± 16	79 ± 25	85 ± 40	21 ± 12	7 ± 3	15 ± a , b , c
Обратный скручивание под углом 30 °	77 ± 27	53 ± 13 a , d	50433 19 b , c , d	86 ± 37	14 ± 8 b , c , f	8 ± 4	22 ± 12 c c
Обратный скручивание плоское	41 ± 20 a , d , e , g	30 ± 13 a , 3 b d , e , g	39 ± 16 903 70 a , b , c , d	52 ± 24 b , c , d , e	23 ± 14	6 ± 3 b , c , e ,	11 ± 5 b , c , e , h
Crunch	41 56 ± 17 a , e	48 ± 13 a , d	27 ± 16 a , b , c , d , e , i , k	42 ± 10 b , c , d , e	5 + 3 a , b , c d , e , f	3 + 1 b , c , d , e , f , h , i	3 + 3 b , c , d , e , h i
Приседания с согнутыми коленями	39 ± 9 a , d , e , g	38 ± 11 a , , d , e	50 ± 16 b , c , d	49 ± 22 b , c , d , e	6 ± 3 a , b , c , d , f	6 ± 3 b , c , e
Обратные скручивания Ab Revolutionizer с грузами	44 ± 1 S a , d , e	40 ± 17 ° ‘ a , b , d , e	55 ± 24 b , c , d ,	51 ± 22 b , c , d , e	4 + 2 a , b , c , d , e , d , e , d , e ,	6 ± 3 b , c , e	16 ± 13 b , c
Ab Revolutionizer двойной кран	41 53 ± 17 , d , e	40 ± 16 a , b , d , e	34 ± 18 a , b , c , c , i	51 ± 25 b , c , d , e 903 71	4 ± 2 a , b , c , d , e , f	4 ± 2 b , c , e 7 ± 6 b , c
Наклонный скручивание Ab Revolutionizer	49 ± 14 a , d , e	39 ± 12 a , b70 d , e	49 ± 20 b , c , d	48 ± 25 b , c , d , e 7	4 ± 2 b , c , d , e , f , h , h , h , i	5 ± 5 b , c , d , e , h , i
Ab Revolutionizer обратный хруст	30 ± 13 a , d , e , g , i , j , k	38 ± 16 a ,, b , c , d	33 ± 19 b , c , d , e	3 ± 2 a ,, b , c , d , e , f	4 ± 2 b , c , d , e , f , h , i	6 ± 5 3 b , , d , e , h , i

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее α SD) среди упражнений.MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее значение α SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Широчайшая мышца спины ЭМГ-активность была наивысшей для согнувшись Power Wheel, сгибания колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания в горизонтальном положении и наименьшая для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер обратный кранч с отягощениями.ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была наивысшей для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания с наклоном 30 градусов и наименьшей для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер косой хруст. ЭМГ-активность мышцы Rectus femoris была наивысшей для подъема колена Power Wheel и наименьшей для выкатывания Power Wheel, скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и косого скручивания Ab Revolutionizer.

Обсуждение

Биомеханические различия между упражнениями на сгибание и разгибание туловища

Понимание биомеханических различий между упражнениями важно, потому что сгибание туловища, подобное тому, которое используется в традиционных упражнениях, таких как скручивания или приседания с согнутыми коленями, может быть противопоказанием или мерой предосторожности для определенных групп населения (например, людей с патологией поясничных дисков или остеопорозом). ). Таким людям может быть более полезно поддерживать нейтральное положение таза и позвоночника, как это используется при раскручивании колеса силы, чем использовать сильное сгибание поясничного отдела позвоночника, как это используется в приседаниях с согнутыми коленями.Напротив, некоторые люди с фасеточной болью в суставах, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не получить пользу от упражнений, которые поддерживают позвоночник и таз в нейтральном или вытянутом положении, поскольку эти упражнения могут способствовать сдавлению спинного мозга или нервных корешков. Однако упражнения на сгибание туловища, такие как кранчи или обратные кранчи, могут уменьшить боль в фасеточных суставах и увеличить отверстия в позвонках или межпозвонковых отверстиях, снижая риск поражения спинного мозга или нервных корешков.

Хотя раскатывание Power Wheel и подвешивание колен с ремнями были эффективными для активации мускулатуры живота, эти два упражнения выполнялись по-разному. Во время выкатной части упражнения «Power Wheel» мускулатура живота сокращается эксцентрично или изометрически, чтобы противостоять попытке силы тяжести растянуть туловище и повернуть таз. Во время обратного движения мускулатура живота сокращается концентрически или изометрически. Если таз и позвоночник стабилизируются и удерживаются в нейтральном положении во время раскатки и возврата, тогда мускулатура живота сокращается в основном изометрически.В то время как испытуемые выполняли упражнение раскатывания, относительно нейтральное положение таза и позвоночника сохранялось на протяжении всех движений. Напротив, во время упражнения с подвешиванием на коленях с ремнями мускулатура живота концентрически первоначально сокращается, когда бедра сгибаются, таз поворачивается кзади, а поясничный отдел позвоночника уплощается и движется в сторону поясничного сгибания. Когда колени опускаются, а бедра разгибаются, происходят обратные движения, и мускулатура живота эксцентрично сокращается, чтобы контролировать скорость возврата в исходное положение.

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (ЭМГ) (среднее ± SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, градусы = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Упражнение «Подъем колена в висе с ремнями», а также упражнения согнувшись на коленях Power Wheel и Power Wheel выполнялись одинаково, сгибая бедра. , вращение таза кзади и уплощение поясничного отдела позвоночника — в основном обратное тому, что происходит во время упражнений с хрустом и согнутыми коленями, которые включают сгибание туловища с последующим сгибанием бедра (только приседания с согнутыми коленями).Одним из ограничений при выполнении упражнения с подвешиванием колена с лямками является относительно высокая компрессия диска L4 – L5. ² Однако было показано, что компрессия диска L4 – L5 немного выше в упражнении «приседания с согнутыми коленями», чем в упражнении «висит на коленях с лямками». ² Более того, в настоящем исследовании значения ЭМГ для верхней и нижней прямых мышц живота, а также внутренних и внешних косых мышц были значительно выше в упражнении с подвешенным коленом с ремнями, чем в упражнении «сидя» с согнутыми коленями.Таким образом, упражнение с подвешиванием коленей с ремнями может быть предпочтительнее упражнениям на сгибание коленей для более подготовленных людей, которые хотят вызвать серьезную нагрузку на брюшную мускулатуру. Однако ни одно из упражнений не может быть подходящим для некоторых людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой компрессии L4 – L5.

В целом, все варианты упражнений устройства Ab Revolutionizer вызывали мышечную активность брюшной полости, аналогичную той, которая вызывается при выполнении кранчей, приседаний с согнутыми коленями и обратных скручиваний на плоскости.Таким образом, покупка этого устройства для брюшного пресса не дает никаких преимуществ в наращивании мускулатуры живота перед выполнением традиционных упражнений, не требующих дополнительного оборудования, таких как скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания на плоскости. Однако одним из преимуществ устройства Ab Revolutionizer является возможность добавления внешнего веса, что позволяет изменять интенсивность упражнений. Упражнения с обратным скручиванием на плоской подошве и обратным скручиванием Ab Revolutionizer выполнялись почти одинаково, с той лишь разницей, что упражнение с обратным скручиванием на плоскости выполнялось без использования брюшного приспособления.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Биомеханические различия между скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями

Не все упражнения на пресс включают одинаковую степень сгибания поясничного отдела позвоночника.Halpern и Bleck ⁷ продемонстрировали, что сгибание поясничного отдела позвоночника составляло всего 3 градуса во время упражнения на скручивание, но было примерно 30 градусов во время упражнения сидя с согнутыми коленями. Кроме того, было показано, что приседание с согнутыми коленями вызывает большее давление в поясничном отделе диска ^1,20 и сжатие ² , чем упражнения, аналогичные упражнениям на кранч, в основном из-за увеличения сгибания поясницы и мышечной активности от прямые мышцы бедра и поясничные мышцы. ^8,10 Эти данные свидетельствуют о том, что упражнение на скручивание может быть более безопасным для выполнения, чем упражнение приседания с согнутыми коленями для некоторых людей, которым необходимо минимизировать сгибание позвоночника или сжимающие силы в поясничном отделе из-за патологий поясничного отдела. ²

Хотя и скручивания, и приседания с согнутыми коленями были эффективны в задействовании мускулатуры живота, были некоторые различия. Несколько исследований, в том числе настоящее, показали, что активность внешних косых мышц и, в меньшей степени, внутренних косых мышц значительно выше в упражнении «сидя» с согнутыми коленями, чем в упражнении «кранч». ^2,8,21,22 Однако было показано, что активность верхней и нижней прямых мышц живота в упражнении «кранч» выше, чем в упражнении «сидя» с согнутыми коленями. ^7,9 Кроме того, было показано, что активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы выше в упражнении приседания с согнутыми коленями, чем в упражнении с кранчем, ^8,10 результаты, которые согласуются с ЭМГ прямой мышцы бедра. данные настоящего исследования. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы может усилить боль в пояснице у некоторых людей с патологиями поясницы.

Набор мышц брюшного пресса и косых мышц в упражнениях на скручивание и обратное скручивание

Существуют убеждения, что выполнение упражнений с обратным кранчем активирует нижние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений с кранчем, и что выполнение упражнений с кранчем активирует верхние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений с обратным кранчем, но результаты настоящего исследования не подтверждают эти убеждения. При сравнении скручиваний и обратных скручиваний плоских упражнений, ЭМГ-активность как верхней, так и нижней прямой мышцы живота была значительно выше во время скручивания, тогда как ЭМГ-активность внешней и внутренней косых мышц существенно не различалась между двумя упражнениями.Наши данные аналогичны результатам, полученным Clark et al. ¹¹ , но отличаются от данных ЭМГ брюшных мышц, сообщенных Willett et al., ²³ , которые обнаружили большую активность нижних прямых мышц живота и наружных косых мышц при выполнении упражнения обратного скручивания, чем при выполнении упражнения. кранч-упражнение. Эти расхождения могли быть связаны с методологическими различиями между исследованиями. Например, в исследовании Willett et al., ²³ упражнение с обратным скручиванием выполнялось, когда испытуемые поднимали нижнюю половину тела над столом как можно дальше, тогда как в настоящем исследовании испытуемых проинструктировали максимально заднюю часть тела. наклоните таз и согните бедра.Однако значительно большая активность верхней прямой мышцы живота, внутренней косой и внешней косой мышцы наблюдалась при выполнении обратного скручивания с наклоном на 30 градусов, а не упражнения скручивания, но активность нижней прямой мышцы живота существенно не различалась между двумя упражнениями.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Роль мышц живота в устойчивости туловища

Роль мышц брюшного пресса, особенно поперечных и внутренних косых мышц, в усилении стабилизации позвоночника и таза и повышении внутрибрюшного давления хорошо известна. ^24–28 Внутрибрюшное давление разгружает позвоночник за счет создания разгибающего момента туловища и растягивающей нагрузки на позвоночник, а также снижает осевое сжатие позвоночника и поперечные нагрузки. ²⁹ Присоединение поперечных брюшных и внутренних косых мышц к грудопоясничной фасции дополнительно усиливает стабилизацию позвоночника и таза, потому что, когда эти мышцы сокращаются, они напрягают грудопоясничную фасцию. Поперечная мышца живота, которая является самой глубокой из мышц живота, демонстрирует характер мышечной активации и амплитуду, аналогичную (в пределах 15%) таковой внутренней косой мышцы во время многих из тех же движений сгибания туловища, которые использовались в настоящем исследовании. . ^8,18 Наибольшая ЭМГ-активность внутренней косой мышцы была получена при выполнении следующих упражнений: раскатывание Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъем коленями Power Wheel, подвешивание колена с ремнями и обратный скручивание с наклоном 30 градусы; Эти данные предполагают, что эти упражнения также могут предложить более эффективную стабилизацию позвоночника и таза, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании, при условии, что активность поперечных мышц живота аналогична активности внутренних косых мышц во время этих упражнений.

Интенсивность упражнений

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, представляют собой непрерывный цикл упражнений с низкой и высокой интенсивностью, с помощью которых пациенты или клиенты могут прогрессировать в рамках программы обучения или реабилитации. Упражнения с использованием Ab Revolutionizer и брюшных кранов обычно были более легкими для испытуемых, чем упражнения с подвешиванием колен на ремнях, согнувшись и поднимаясь на колени, а также обратные скручивания под углом 30 градусов.Однако, поскольку к Ab Revolutionizer можно добавить внешние веса, это упражнение можно использовать, чтобы позволить человеку перейти от упражнений с меньшей интенсивностью к более высокой. Все участники настоящего исследования были относительно молодыми, активными людьми, которые могли выполнять как более легкие, так и более сложные упражнения для брюшного пресса. Однако пожилые, менее активные или более слабые люди или люди с патологиями туловища могут быть не в состоянии правильно выполнять более сложные упражнения, использованные в настоящем исследовании.Эти упражнения с более высокой интенсивностью могут быть предназначены для более подготовленных пациентов и клиентов, таких как спортсмены, которые проходят реабилитацию и хотят вернуться к занятиям спортом.

Посторонняя (неабдоминальная) мышечная активность

Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о посторонней мышечной активности для любого из упражнений, использованных в настоящем исследовании, за исключением традиционных упражнений на скручивание и приседания с согнутыми коленями, для которых сообщалось об активности прямых мышц бедра и поясничной мышцы. ^8,10,18 Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось об активности широчайшей мышцы спины или поясничных параспинальных мышц при выполнении каких-либо упражнений, использованных в настоящем исследовании. Интересно, что выкатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем колена Power Wheel, подвешивание колена с ремнями и обратный кранч под углом 30 градусов были не только наиболее эффективными упражнениями для активации мускулатуры живота, но и самыми эффективными. упражнения на активацию широчайшей мышцы спины. Однако все эти упражнения, за исключением раскатки колеса силы, также показали относительно высокую активность прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц по сравнению с другими упражнениями, что может быть проблематичным для некоторых людей с патологиями поясницы.Таким образом, развертывание Power Wheel может быть наиболее эффективным упражнением для наращивания мускулатуры живота и широчайшей мышцы спины при минимизации активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Во время упражнения на разворот Power Wheel, широчайшая мышца спины сокращается эксцентрически во время начальной фазы разворота, чтобы контролировать скорость сгибания плеча, связанного с силой тяжести, и концентрически в фазе возврата при разгибании плеча. Хотя прямая мышца бедра, кажется, сокращается эксцентрически во время начальной фазы развертывания (для контроля скорости разгибания бедра) и концентрически во время фазы возврата, чтобы помочь сгибанию бедра, мы не ожидали обнаружить очень низкую активность прямой мышцы бедра во время упражнение по развертыванию Power Wheel.Хотя величины ЭМГ поясничной мышцы не измерялись в настоящем исследовании, потому что это глубокая мышца, было продемонстрировано, что во время упражнений, выполняемых в положении и манере, аналогичных упражнениям с раскруткой колеса силы, величины ЭМГ поясничной мышцы увеличиваются. низкий и обычно находится в пределах примерно 10% от величины ЭМГ прямой мышцы бедра. ^8,18 Исходя из этих данных, можно предположить, что активность поясничной и прямой мышц бедра относительно низка во время упражнения с раскруткой силового колеса, и что широчайшая мышца спины может иметь большую роль, чем прямая мышца бедра и поясничная мышца. в управлении и выполнении упражнений во время выкатывания Power Wheel.

Из-за эффективности выкатывания Power Wheel, пикинга Power Wheel, подъема коленом Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратных скручиваний под углом 30 градусов для восстановления брюшной и посторонней мускулатуры, эти упражнения могут быть полезными. для некоторых людей, у которых ограниченное время тренировки и чьей целью является выполнение упражнений, которые обеспечивают не только тренировку брюшного пресса, но и тренировку всего тела. Большая относительная интенсивность и количество мышц, используемых во время этих упражнений, предполагают, что эти упражнения также могут обеспечить больший расход энергии, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании.Более того, напряжение в широчайшей мышце спины в дополнение к внутренней косой мышце (и, предположительно, поперечной мышце живота), каждая из которых напрягает грудопоясничную фасцию, может улучшить стабилизацию туловища во время этих упражнений.

Выполнение упражнений, задействующих прямую мышцу бедра и поясничные параспинальные мышцы, может быть невыгодным для людей со слабыми мышцами живота или нестабильностью поясничного отдела, поскольку силы, возникающие при сокращении этих мышц, вращают таз вперед и увеличивают лордотический изгиб поясничного отдела позвоночника. .Некоторые люди со слабыми мышцами брюшного пресса или нестабильностью поясницы могут захотеть избежать упражнений с приседанием с согнутыми коленями, пайкой Power Wheel, подъемом колен Power Wheel и обратными скручиваниями под углом 30 градусов из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц. полученные с помощью этих упражнений по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, упражнения, выполняемые аналогично вышеупомянутым упражнениям, демонстрировали величины ЭМГ поясничной и подвздошной мышц и паттерны рекрутирования, аналогичные величине ЭМГ и паттернам рекрутинга прямой мышцы бедра. ^18,21,22

Эти данные предполагают, что 3 основных сгибателя бедра — поясничная, подвздошная и прямая мышца бедра — могут демонстрировать схожие модели и величину набора ЭМГ при выполнении упражнений, используемых в настоящем исследовании. Поясничная мышца, прикрепляясь к поясничному отделу позвоночника, пытается чрезмерно растянуть позвоночник, помогая сгибать бедро, и это действие может быть вредным для некоторых людей с нестабильностью поясничного отдела позвоночника. Кроме того, было продемонстрировано, что поясничная мышца может создавать поясничное сжатие и переднюю сдвигающую силу в L5 – S1 ^8,30 ; эти эффекты могут быть проблематичными для некоторых людей с патологией поясничного диска.Хотя сила мышц поясничной параспинальной мышцы также может увеличивать сжатие поясничного отдела позвоночника, следует отметить, что все упражнения, использованные в настоящем исследовании, генерировали относительно низкую мышечную активность (<10% от MVIC) поясничной параспинальной мышцы.

Влияние размещения электродов на перекрестную связь ЭМГ

Было показано, что положения электродов, использованные в настоящем исследовании, сводят к минимуму перекрестные помехи ЭМГ от других мышц. ^15,17,19 Это особенно верно для внутренней косой мышцы, единственной протестированной мышцы, которая не была поверхностной мышцей.Внутренняя косая мышца обычно лежит глубоко по отношению к внешней косой мышце и, следовательно, восприимчива к значительным перекрестным помехам ЭМГ от этой мышцы. Однако было показано, что внутренняя косая мышца покрыта только апоневрозом внешней косой мышцы, а не внешней косой мышцей, в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS. ¹⁹ Следовательно, поверхностные электроды кажутся подходящими для использования с внутренней косой мышцей, когда электроды размещаются в этой области, особенно когда рассматриваются клинические вопросы и когда допустим небольшой процент перекрестных помех ЭМГ.Было показано, что для упражнений на сгибание туловища, подобных упражнениям, выполненным в настоящем исследовании, средние данные ЭМГ внутренней и внешней косой мышцы, полученные с поверхностных электродов, только примерно на 10% отличались от средних данных внутренней и внешней косой ЭМГ, полученной с внутримышечных электродов. ¹⁸ Эти авторы продемонстрировали, что правильно размещенные поверхностные электроды точно отражают (в пределах 10%) мышечную активность внутри внутренней или внешней косой мышцы.

Корреляция между амплитудой ЭМГ и мышечной силой

В литературе описаны линейные, квазилинейные (почти линейные) и нелинейные корреляции для амплитуды ЭМГ и мышечной силы (силы). ^31,32 В целом, взаимосвязь между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее линейна во время изометрических сокращений или во время действий, при которых длина мышцы не изменяется быстро, что и произошло с упражнениями, используемыми в настоящем исследовании.Напротив, зависимость между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее нелинейна во время деятельности, при которой мышцы быстро меняют длину, или во время мышечной усталости. Поэтому клиницист должен с осторожностью относить амплитуду ЭМГ к мышечной силе и силе во время динамических упражнений.

Заключение

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, активировали мышцы живота, сгибая туловище (скручивание и приседание с согнутыми коленями), сгибая бедра с задним вращением таза (пика Power Wheel, сгибание колена Power Wheel, подвешивание на коленях с лямки, обратные скручивания под углом 30 градусов, обратные скручивания на плоскости, обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями и обратные скручивания Ab Revolutionizer) за счет комбинации сгибания туловища и сгибания бедер с задним вращением таза (двойные скручивания Ab Revolutionizer и наклонные скручивания Ab Revolutionizer хруст), и сопротивлением выдвижению багажника (выкатывание Power Wheel).Упражнение с раскруткой Power Wheel было наиболее эффективным упражнением для активации мышц живота и широчайшей мышцы спины при минимизации активности поясничных параспинальных и прямых мышц бедра. Раскатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подвешивание колен с ремнями и обратные скручивания под углом 30 градусов были наиболее эффективными упражнениями для задействования как брюшной мускулатуры, так и посторонней мускулатуры. Хотя приседания с согнутыми коленями и скручивания задействовали одинаковую активность мышц живота, скручивание может быть более безопасным упражнением для людей с патологией поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра.Более того, приседания с согнутыми коленями, пика с силовым колесом, упражнения с подъемом на колени с силовым колесом и обратные скручивания под углом 30 градусов могут быть проблематичными упражнениями для людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Список литературы

1

Начемсон

А

.

Поясничное внутридисковое давление

.В:

Jayson

MIV

, ed.

Боль в поясничном отделе позвоночника и спине

.

Эдинбург, Шотландия

:

Черчилль Ливингстон

;

1987

:

191

—

203

,2

Акслер

CT

,

МакГилл

SM

.

Нагрузки на поясницу при выполнении различных упражнений для пресса: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости

.

Медико-спортивные упражнения

.

1997

;

29

:

804

–

811

,3

Ралстон

SH

,

Urquhart

GD

,

Brzeski

M

,

Sturrock

RD

.

Распространенность компрессионных переломов позвонков вследствие остеопороза при анкилозирующем спондилите

.

BMJ

.

1990

;

300

:

563

—

565

,4

Гарднер-Морзе

MG

,

Стокса

IA

.

Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника

.

Позвоночник

.

1998

;

23

:

86

–

91

,5

Риччи

В

,

Маркетти

M

,

Фигура

F

.

Биомеханика приседаний

.

Медико-спортивные упражнения

.

1981

;

13

:

54

—

59

,6

Годфри

KE

,

Kindig

LE

,

Windell

EJ

.

Электромиографическое исследование продолжительности мышечной активности в вариациях приседаний

.

Arch Phys Med Rehabil

.

1977

;

58

:

132

—

135

,7

Халперн

AA

,

Блек

EE

.

Сидячие упражнения: электромиографическое исследование

.

Клин Ортоп

.

1979

;

145

:

172

—

178

,8

Юкер

D

,

McGill

S

,

Kropf

P

,

Steffen

T

.

Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач

.

Медико-спортивные упражнения

.

1998

;

30

:

301

—

310

,9

Бейм

GM

,

Giraldo

JL

,

Pincivero

DM

и др. .

Упражнения для укрепления живота: сравнительное исследование ЭМГ

.

Журнал спортивной реабилитации

.

1997

;

6

:

11

—

20

.10

Гимарайнш

AC

,

Vaz

MA

,

De Campos

MI

,

Marantes

R

.

Вклад прямых мышц живота и прямых мышц бедра в двенадцать выбранных абдоминальных упражнений: электромиографическое исследование

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1991

;

31

:

222

—

230

.11

Кларк

КМ

,

Holt

LE

,

Sinyard

J

.

Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс

.

J Strength Cond Res

.

2003

;

17

:

475

—

483

.12

Демонт

RG

,

Lephart

SM

,

Giraldo

JL

и др. .

Сравнение двух тренажеров для брюшного пресса с брюшным краном с использованием измерений силы и ЭМГ

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1999

;

39

:

253

—

258

,13

Штернлихт

E

,

Коврик

S

.

Электромиографический анализ активности мышц живота с использованием портативных тренажеров для брюшного пресса и традиционного скручивания

.

J Strength Cond Res

.

2003

;

17

:

463

–

468

,14

Надзиратель

SJ

,

Wajswelner

H

,

Bennell

KL

.

Сравнение Abshaper и обычных упражнений для брюшного пресса с использованием поверхностной электромиографии

.

Медико-спортивные упражнения

.

1999

;

31

:

1656

–

1664

,15

Балады

ГДж

,

Berra

KA

,

Golding

LA

и др. .

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям

.

Балтимор, Мэриленд

:

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

;

2000

:

35

—

312

.16

Басмаджян

Дж

,

Блюменштайн

R

.

Размещение электродов в ЭМГ с биологической обратной связью

.

Балтимор, Мэриленд

:

Уильямс и Уилкинс

;

1980

:

79

—

86

,17

Полноприводная

Дж

,

Касман

G

.

Введение в поверхностную электромиографию

.

Гейтерсбург, Мэриленд

:

Аспен Паблишерс Инк

;

1998

:

273

—

374

,18

Макгилл

S

,

Juker

D

,

Kropf

P

.

Правильно размещенные поверхностные электроды ЭМГ отражают активность глубоких мышц (поясничная, квадратная мышца поясницы, брюшная стенка) в поясничном отделе позвоночника

.

Дж Биомех

.

1996

;

29

:

1503

–

1507

,19

нг

JK

,

Кипперс

В

,

Ричардсон

CA

.

Ориентация мышечных волокон мышц живота и предлагаемые положения поверхностных электродов ЭМГ

.

Электромиогр Клин Нейрофизиол

.

1998

;

38

:

51

—

58

.20

Начемсон

AL

.

Поясничный отдел позвоночника: ортопедическая проблема

.

Позвоночник

.

1976

;

1

:

59

—

71

,21

Андерссон

EA

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Относительные уровни ЭМГ в тренировочных упражнениях для мышц-сгибателей живота и бедра

.

Scand J Rehabil Med

.

1998

;

30

:

175

—

183

,22

Андерссон

EA

,

Nilsson

J

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Активация мышц сгибателей живота и бедра во время различных тренировок

.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol

.

1997

;

75

:

115

—

123

,23

Виллетт

GM

,

Hyde

JE

,

Uhrlaub

MB

и др. .

Относительная активность мышц живота при обычно назначаемых укрепляющих упражнениях

.

J Strength Cond Res

.

2001

;

15

:

480

—

485

.24

Томсон

КД

.

Оценка нагрузок и напряжений в мышцах живота при медленных подъемах

.

Proc Inst Mech Eng

.

1997

;

211

:

271

—

274

,25

Ричардсон

CA

,

Snijders

CJ

,

Hides

JA

и др..

Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице

.

Позвоночник

.

2002

;

27

:

399

–

405

,26

Ходжес

PW

,

Ричардсон

CA

.

Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности

.

Phys Ther

.

1997

;

77

:

132

—

142

,27

Крессвелл

AG

,

Блейк

PL

,

Thorstensson

A

.

Влияние программы тренировки мышц живота на внутрибрюшное давление

.

Scand J Rehabil Med

.

1994

;

26

:

79

—

86

.28

Крессвелл

AG

,

Grundstrom

H

,

Thorstensson

A

.

Наблюдения за внутрибрюшным давлением и паттернами внутрибрюшной внутримышечной активности у мужчин

.

Acta Physiol Scand

.

1992

;

144

:

409

—

418

,29

Daggfeldt

К

,

Thorstensson

A

.

Роль внутрибрюшного давления в разгрузке позвоночника

.

Дж Биомех

.

1997

;

30

:

1149

—

1155

.30

Santaguida

PL

,

МакГилл

SM

.

Большая поясничная мышца: трехмерное геометрическое исследование

.

Дж Биомех

.

1995

;

28

:

339

—

345

.31

Липпольд

OC

.

Связь между интегрированными потенциалами действия в мышце человека и ее изометрическим напряжением

.

Дж. Физиол

.

1952

;

117

:

492

–

499

,32

Лоуренс

JH

,

DeLuca

CJ

.

Зависимость миоэлектрического сигнала от силы в различных мышцах человека

.

J Appl Physiol

.

1983

;

54

:

1653

—

1659

.

Заметки автора

© 2006 Американская ассоциация физиотерапии

Чтобы укрепить косые мышцы живота, вы должны понимать их назначение

Большинство из нас в какой-то момент своей жизни представляли себе удивительный пресс для стиральной доски, который мы видим на обложках журналов.Мы были убеждены, что для этого мы должны изолировать мышцы живота с помощью специальных упражнений, чтобы сделать их сильнее и подтянутыми. Когда дело доходит до тренировки пресса, или ядра, как его обычно называют, кажется, что все знания, здравый смысл и логика в отношении функций выброшены в прошлое. У нас остались упражнения и методы, которые либо не работают, либо приводят к тяжелым травмам и боли. И мышца, которая часто находится прямо на линии огня, — это ОБЩИЕ мышцы живота .Нет сомнений в том, что косые мышцы живота являются очень важной частью человеческого тела для управления движением во фронтальной плоскости, и они обеспечивают некоторые уникальные движения, которые защищают нас от травм и боли. Они также являются одним из наиболее неправильно понимаемых и неправильно используемых наборов мышц, и большинство людей даже не подозревают, что на самом деле этих мышц четыре, поскольку есть как внутренние, так и внешние косые мышцы. В этой статье мы объясним, почему многие из убеждений, упражнений и программных методов, используемых в настоящее время для косых мышц, на самом деле могут ослаблять вас и подвергать ваше тело потенциальной травме.Эти мышцы не предназначены для работы в качестве других мышц, и поэтому их нельзя тренировать таким же образом.

Почему люди пытаются укрепить косые мышцы живота?

Если вы войдете в какой-либо тренажерный зал или в какой-либо класс групповых тренировок, вы, вероятно, увидите множество безумных вариантов упражнений, используемых для нацеливания на эти мышцы в попытке их укрепить и подтянуть. Но это не ограничивается спортзалами и групповыми занятиями F-45, поскольку мы также видим, что те же упражнения для брюшного пресса используются в некоторых занятиях пилатесом и во многих программах реабилитации от боли в спине в надежде, что сильный пресс излечит травму.

Есть две основные причины, по которым люди будут уделять много времени и усилий упражнениям на укрепление мышц брюшного пресса.

1. Для получения плоского живота и хорошего вида в зеркале
2. Они считают, что прочный сердечник предотвратит травмы

К сожалению, изоляция мышц живота с помощью бесконечных вариантов приседаний и планок не приведет ни к одной из этих целей. Цитата ниже прекрасно резюмирует это.

Любой, у кого есть хотя бы малейшие познания в силовых тренировках, знает, что невозможно определить сокращение, но эта информация, похоже, игнорируется массами, которые до сих пор выполняют сотни повторений упражнений на пресс в надежде, что это улучшит их вид пресса.Вы просто не можете избавиться от плохой диеты, .

А человек, который тратит много времени на работу с брюшной полостью, чтобы предотвратить боль в спине или как метод профилактики травм, неправильно понимает истинную функцию сердечника. Мы должны понимать, что сила мышц живота НЕ МОЖЕТ изменить неправильное движение, которое приводит к травмам и боли. Ваше тело мгновенно пожертвует любой силой, если только оно знает, как двигаться тем же дисфункциональным движением, которое оно всегда использовало.Вы должны определить и изменить неправильные модели движений, связанные с травмой, чтобы иметь хоть какой-то шанс.

Прочтите статью , почему сильное ядро ​​не предотвратит боли в спине , чтобы узнать больше об этом.

Какова функция косых мышц?

Прежде чем мы начнем обсуждать, какие упражнения лучше всего использовать, я считаю, что важно очень четко понять, какова реальная роль мышц живота и уникальные характеристики косых мышц живота.

Стабилизация — ключевая функция косых мышц .

Эти мышцы НЕ способны двигать вас самостоятельно . Для этого они требуют использования более мощных и крупных мышц рук и ног. Это означает, что они работают лучше всего, когда используются вместе с этими более крупными мышцами, которые пытаются выполнять более интегрированные движения, а косые мышцы активируются, чтобы стабилизировать тело, чтобы вы не упали. Мы рассмотрели это очень подробно и обсудили злоупотребление тренировками брюшного пресса ранее в нашей статье, которую я предлагаю прочитать — Являются ли основные тренировки переоцененными и приносят больше вреда, чем пользы?

Где именно расположены эти мышцы? Во-первых, есть 4 косых склона, 2 внешних скоса (левая и правая сторона) и 2 внутренних скоса (левая и правая сторона).

Наружная косая мышца — это внешний слой, мышца, которую вы видите. Мышца прикрепляется от передней нижней части грудной клетки (передние / нижние ребра), идет вниз вдоль тела и заканчивается гребнем бедра и паховой связкой (передняя часть бедра рядом с прессом).

Они действуют односторонне, чтобы согнуть туловище в боковом направлении, а поворачивают туловище в противоположную сторону . Они также важны для стабилизации позвоночника , что жизненно важно для всех, кто страдает болями в спине.Здесь они тянут грудную клетку вниз и сжимают брюшную полость, что увеличивает внутрибрюшное давление, используемое в таких упражнениях, как становая тяга. Он также выполняет ипсилатеральное (с той же стороны) изгибание в сторону и контралатеральное (противоположное) вращение. Таким образом, правый внешний наклон будет изгибаться вправо и вращаться влево.

Внутренняя косая мышца — это мышца под внешней косой косой, мышца, которую вы не видите. Эта мышца так же важна, как и внешняя косая мышца! Эта мышца начинается от переднебоковой части тазобедренной кости и паховой связки (верх паха и вдоль верхней стороны бедра), затем разветвляется вверх по телу и прикрепляется к передней части ребер.

Внутренняя косая мышца функционирует аналогично наружной косой мышце, за исключением того, что она вращается ипсилатерально, а не контралатерально. Он воздействует на внешнюю косую мышцу противоположной стороны, чтобы добиться этого крутильного движения туловища. Например, правая внутренняя косая и левая внешняя косые мышцы сжимаются, когда туловище сгибается и вращается, чтобы приблизить левое плечо к правому бедру. По этой причине внутренние наклонные элементы обозначены как «вращатели с одной стороны» .

Именно здесь люди совершают свою первую большую ошибку, думая о способах улучшения силы косых мышц живота, глядя на эти анатомические описания и основывая упражнения исключительно на их происхождении и методе введения. Эти мышцы не очень сильны и в значительной степени зависят от более мощных мышц ног, чтобы стимулировать движения при броске мяча или размахивании клюшкой для гольфа. Работа с мышцей отдельно от ее партнеров не гарантирует, что она будет работать более эффективно, и даже может вызвать серьезные травмы, как правило, в нижней части спины.

Посмотрите видео, которое мы сняли на прошлой неделе, в котором быстро объясняется, как работают косые мышцы живота, и дается несколько простых примеров упражнений.

Скручивание поясничного отдела позвоночника очень опасно и связано со многими болезненными травмами спины, наиболее частым из которых является разрыв диска , но вращение грудного отдела позвоночника и бедер НЕ ЯВЛЯЕТСЯ опасным вообще и имеет важное значение для эффективного движения. Именно здесь неправильный выбор упражнений может вызвать проблемы, поскольку ваше тело вынуждено находить вращение от позвоночника, поскольку ноги отключены от движения.

В статье — Почему нельзя винить ни одну мышцу в проблеме с движением. мы очень подробно объяснили, как метод создания упражнений, основанный на этом, разрушает то, как мы движемся, потому что он игнорирует то, как мышцы взаимодействуют друг с другом. Из всех мышц, которые больше всего страдают от изолирующего тренинга, это косые мышцы живота! Эти упражнения идут вразрез с их истинной ролью стабильности, поскольку они сосредоточены на сгибании туловища в стороны или вращении туловища. Когда вы поймете их цель и увидите, как они образуют критическую связь между верхней и нижней частью тела во время таких движений, как ходьба или бросание мяча, вы найдете оптимальные упражнения, которые увеличат их силу и мощь.Вы также поймете, что точное время имеет большее значение, чем чистая сила для оптимального функционирования этих мышц.

Все это звучит очень технически, поэтому давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы объяснить это более простым языком и дать вам лучшее понимание того, как эффективно их обучать.

Как наклонные мышцы тела обеспечивают вращательное движение

Первое, что люди думают о движении с использованием косых мышц, — это скручивающие и вращательные движения, как в теннисе, гольфе или метании мяча, и в результате многие упражнения созданы, чтобы имитировать это действие.К сожалению, их выбор упражнений обычно очень плох и выглядит примерно так, как на картинке выше. Еще хуже скорость, с которой это выполняется, часто на медленных скоростях, чтобы попытаться утомить мышцы и заставить их «гореть». Проблема не в вращении или скручивании, а в том, как это делается.

Модель скручивающих движений на самом деле является одной из 7 основных моделей , которые нам нужны для создания движения для оптимального функционирования в жизни, поэтому здорово использовать упражнения, которые улучшат эту функцию.Чтобы понять, как работают эти шаблоны, мы предоставили вам отличный отчет БЕСПЛАТНО , который вы можете загрузить мгновенно, со всеми подробностями, объясненными для вас. Щелкните здесь , чтобы загрузить.

Когда мы выполняем вращательное движение туловища, например, бросает мяч правой рукой , левая внутренняя косая черта тянет ваше туловище к левой , и в то же время ваш правый внешний наклон перемещает туловище в это положение. сторона тоже.Косые мышцы выполняют это движение взрывно, чтобы помочь выработать силу, представьте, как мышцы быстро сжимаются на долю секунды, скручивая ваше туловище, это мышца, работающая концентрически , .

Однако, если вы думаете, что за создание этого движения отвечают только наклонные плоскости, вы сильно ошибаетесь. Здесь мы видим, что так называемый передний косой слинг используется впервые, и это один из четырех миофасциальных слингов, которые мы должны создать для движения.Во всех этих стропах косые мышцы тела являются ключевыми мышцами, соединяющими верхнюю часть тела с нижней частью тела и одну сторону тела с другой.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть эти стропы в действии и пример упражнения на переднюю перевязку, используемого для улучшения метания мяча.

Передняя косая повязка показывает, что косые накладки помогают обеспечить стабильность и подвижность при ходьбе, беге или, в данном случае, метании мяча. Обратите внимание, я сказал: « помогает », поскольку они не выполняют эту задачу самостоятельно.Эта стропа соединяет косые и противоположные приводящие мышцы, чтобы работать синхронно, создавая мощное пружинное движение. Чтобы усилить стропу и улучшить любое движение, в котором она используется, необходимо тренировать ее в одном и том же положении и в одно и то же время. Сила и мощь могут быть получены только в том случае, если синхронизация между ногами и туловищем идеальна. Вы можете начать видеть, как обычные упражнения, такие как боковые планки или вращение набивного мяча лежа, мало что сделают для улучшения этой повязки, потому что их время даже близко не подходит.

Подробнее читайте в статье — Как укрепить сердечник с помощью строп .

Мы также должны учитывать, как наклонные плоскости управляют вращением и фактически предотвращают его. Чтобы предотвратить чрезмерное вращение после броска мяча, косые мышцы живота должны сокращаться в противоположном направлении, как при нажатии на тормоз. Без этого вы потеряете контроль над броском и упадете на землю. При большинстве травм именно здесь люди самые слабые и нуждаются в упражнениях, чтобы улучшить способность замедляться и избегать травм.Вскоре мы покажем вам, как тренироваться с против вращения .

Далее в списке идет боковое сгибание, которое мы называем «анти-сгибанием».

Боковое сгибание туловища, анти-сгибание и контроль фронтальной плоскости

Боковое сгибание — это когда корпус наклоняется в сторону. Однако, даже если это движение могут выполнять косые мышцы живота, часто это движение используется для сопротивления наклонным движениям. Повторяющееся сгибание туловища в одну сторону может серьезно повредить диски позвоночника. . Это травма, обычно наблюдаемая у быстрых боулеров в крикете.Это движение нечасто используется в жизни, поскольку оно очень нестабильно и неэффективно, поскольку мы не можем использовать свои бедра или ноги в качестве рычага. Это подводит нас к тому, где мы видим, что тело фактически задействует косые мышцы живота, чтобы избежать сгибания туловища, и то, что мы называем анти-сгибанием . Анти-сгибание — это то, что мы используем все время, не осознавая этого, и когда оно работает неправильно, мы склонны к травмам или падению. Это когда мы движемся во фронтальной плоскости.

Прекрасным примером этого в действии могут быть такие упражнения, как приседания на одной ноге , а также чемодан для переноски , которые вы можете видеть в двух примерах ниже.

Это то место, где косые мышцы спины стабилизируют ваш позвоночник от бокового смещения во время ходьбы, и здесь используется так называемый боковой строп . Эта петля соединяет среднюю и малую ягодичные мышцы опорной ноги с приводящими мышцами и с контралатеральной квадратной мышцей поясницы (QL).

Допустим, вы берете тяжелый предмет в правую руку, который теперь задействует косые мышцы в сочетании с QL, чтобы обеспечить устойчивое положение таза, чтобы ваша нога могла раскачиваться во время ходьбы. В этом случае косые мышцы живота не пытаются двигать вас, вместо этого они пытаются удерживать ваш таз в стабильном состоянии, чтобы вы могли эффективно ходить.

Перенос чемодана и прогулки фермеров по этой причине являются мощными наклонными упражнениями, которые многие люди даже не считают упражнениями для брюшного пресса.Именно поэтому это упражнение является основным продуктом многих профессиональных силачей, поскольку оно дает невероятный прирост силы.

Прочтите нашу подробную статью — Фермерские прогулки — самое недооцененное функциональное движение

Но это касается не только силачей, поскольку мы видим невероятные преимущества использования этого упражнения для коррекции дисфункции тазобедренного сустава, вызывающей проблемы при ходьбе. Использование изолированного укрепления ягодиц и брюшного пресса очень мало изменит дисфункцию при ходьбе, поскольку не может изменить моторную программу ходьбы, которая теперь нарушена.Чемодан для переноски имеет больше шансов исправить это, поскольку невозможно ходить с грузом, раскачиваясь из стороны в сторону, и поэтому мы часто называем это упражнением для самокоррекции. Тело быстро учится, что оно должно стабилизировать тело, чтобы двигаться, и вместо этого находит движение более крупными мышцами, такими как ягодицы. Ошибки, допущенные во время упражнения, учат тело правильному времени и последовательности задействования мышц.

Дисфункция косой мышцы живота, приводящая к травмам нижних конечностей

Наиболее серьезная проблема, возникающая из-за дисфункции и плохой стабильности, связана не только с областью, где расположена мышца, но и с риском серьезного повреждения областей, более удаленных от тела.Именно здесь ядро ​​привлекает много внимания, поскольку способствует развитию многих хронических травм колена, таких как синдром трения ITB или боль в коленном суставе надколенника и бедра. Косые косы не являются основной причиной, но они определенно могут способствовать возникновению проблемы.

Это то место, где слабость и дисфункция в стойке на одной ноге и во фронтальной плоскости становятся огромной проблемой для вашего тела, когда оно пытается двигаться. Еще один замечательный пример использования косых мышц в качестве анти-ротаторов и анти-сгибателей — это движение во время смены направления, используемое в спорте, также известное как резка.Одна из самых тяжелых травм в спорте — разрыв ACL , который может быть травмой по окончании сезона или даже карьеры. До 70% разрывов ПКС происходит при изменении направления движения, когда спортсмен ставит ногу на землю и пытается повернуть свое тело по отношению к поставленной стопе. Это создает скручивающую силу в коленном суставе, которую ACL должна поглощать. Когда ACL не может справиться с силой, он разрывается.

Косые мышцы бедра имеют решающее значение для предотвращения этой травмы, поскольку они должны контролировать то, что известно как «раскачивание плеча» , что является другим способом сказать «анти-сгибание» и «анти-вращение».Это прекрасный пример того, как косые мышцы должны включать тормоза, чтобы предотвратить потерю равновесия и сохранить оптимальное положение для движения. Важнее всего не обязательно их сила, а их время. Если они слишком поздно отреагируют, организм будет вынужден компенсировать это.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть примеры этого в действии и упражнения, которые мы используем, чтобы научить человека предотвращать раскачивание плеч. Многие люди не считают эти упражнения тренировкой косых мышц живота, но когда вы понимаете, насколько они важны для безупречного выполнения этого упражнения, вы начинаете действительно понимать их истинную функцию.

Если вы когда-либо были свидетелями разрыва крестообразной связки, вы часто увидите человека, демонстрирующего раскачивание плеча прямо в точке, где идет колено. Когда вы быстро ставите ногу, чтобы изменить направление, но не контролируете верхнюю часть тела, добиваясь хорошей жесткости через косые мышцы живота, плечи будут перемещать вас вбок в направлении, в котором вы двигаетесь. В результате у вас будет слишком большая часть веса вашего тела, движущаяся в одном направлении, и изменение его в обратном направлении будет не только медленнее, но и рискованно, так как вам нужно будет перевернуться через колено, чтобы вернуться! Это может произойти по многим причинам, но знание того, как избежать этой ошибки, уже сделает вас более эффективным.

Подробнее об упражнениях по профилактике травм передней крестообразной связки читайте в этой статье — 5 важнейших факторов, которые вам необходимы, прежде чем вернуться в спорт после операции на колене

Общие упражнения для косых мышц живота

Теперь, когда вы понимаете, как на самом деле работают косые мышцы живота, мы рассмотрим некоторые из распространенных упражнений и объясним, почему многие из них не помогают вам, а только ухудшают положение.

Боковое сгибание гантелей:

Как мы обсуждали ранее, хотя анатомически косые мышцы и могут выполнять эту роль, на самом деле они пытаются предотвратить это.Использование упражнения для многократного сгибания позвоночника в боковом направлении вызывает проблемы, и этого упражнения определенно следует избегать. Гораздо более интегрированная версия упражнений для переноски чемодана, приседаний на одной ноге или становой тяги на одной ноге позволит достичь желаемой цели с помощью этого упражнения, но без риска травмирования дисков.

Я бы также включил в список следующие упражнения, которых следует избегать.

• Метчики для голеностопного сустава
• Цикл скручивания

Повороты медицинским мячом лежа:

Несмотря на то, что это обеспечивает вращение туловища в наклонных направлениях, у него есть три большие проблемы.

1. Во-первых, он лишает ноги силы, чтобы двигаться, что означает утечку энергии, которая будет компенсирована нижней частью спины.
2. Во-вторых, позвоночник легко согнется, и это сочетание сгибания с вращением — идеальный рецепт выпуклости поясничного диска!
3. Наконец, время будет слишком медленным. Опять же, недостаток силы ног приводит к тому, что все идет не вовремя, и меньшие мышцы вынуждены выполнять работу больших мышц, которые не задействованы.

Ужасное упражнение, которого следует избегать любой ценой.

Боковая планка:

Это изолированное упражнение — одно из немногих изолированных упражнений, которое я не возражаю, поскольку оно может быть хорошим выбором для обучения вашего тела задействовать косые мышцы живота в качестве антисгибателей. Единственный его недостаток в том, что он не учит, как интегрироваться с ногами в положении стоя. Всегда помните, что время имеет большее значение, чем сила, когда мы обсуждаем наклонные мышцы живота, и это упражнение не требует времени.

Я предпочитаю более легкую версию для колен по сравнению с более интенсивной версией для пальцев ног, так как она разделяет движения бедер, используемые в становой тяге и приседаниях. Хотя он может не создавать нагрузки на косые мышцы живота, как вариант с носком, он более полезен для изменения моделей движений, используемых в положении стоя.

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ для укрепления ОБЯЗАТЕЛЬСТВ

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые упражнения, чтобы избежать, что насчет тех, которые нам следует использовать? Есть много упражнений, которые я оставил здесь, так как статья была бы слишком длинной, чтобы включать их все, но ниже приведен список некоторых из наиболее эффективных версий, которые я люблю использовать, начиная с самых простых и заканчивая сложными.

Выпад на коленях в линию

Если я хочу, чтобы кто-то действительно почувствовал, как косые мышцы живота работают как рефлекторно-стабилизирующая мышца во фронтальной плоскости, это упражнение — лучшее. Вы не почувствуете усталости в косых мышцах ни в какой момент и не должны этого делать. Вы почувствуете ужасную трудность в том, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Он имеет 3 уровня сложности, каждый из которых требует этого навыка стабилизации рефлекса. Эти три уровня следующие.

1.Руки рядом
2. Руки за головой
3. Руки за головой и закрытые глаза

Каждый уровень усиливает рефлекторные реакции, и вы можете найти способ поддерживать оптимальное выравнивание и стабильность, чтобы двигаться. Любой с жесткостью бедер , созданной с использованием бедер в качестве основного фактора устойчивости, сочтет это практически невозможным. Почему?

Бедра не могут оставаться неподвижными и одновременно двигаться. Чем-то нужно пожертвовать, и это будет ваша стабильность, чтобы вы могли двигать ногой перед собой.Это замечательное упражнение для любого человека, который рискует упасть, поскольку оно имитирует реакцию на падение, но без риска серьезной травмы. Поверьте мне, когда я говорю, что страх падения — то же самое. Это ключевое упражнение, которое мы используем с новичками и пожилыми людьми, которых они начинают тренировать, и оно является частью нашего процесса оценки.

Боковая доска для скручивания д-ра Стюарта МакГилла

Это отличное упражнение, изобретенное доктором Стюартом МакГиллом, которое упоминается во всех его книгах, касающихся боли в спине.Цель этого упражнения — научить мышцы живота создавать скручивающую жесткость во время вращательного движения и предотвращать скручивание позвоночника и компенсацию бедер. В отличие от традиционного упражнения планка, в котором упор делается на удержание в течение длительного времени, это движение больше касается того, как вы поддерживаете устойчивость при движении. Фантастическое упражнение для того, чтобы научиться эффективно стабилизироваться перед тем, как двигаться. Это прекрасное введение в более комплексные и комплексные упражнения, которые будут в будущем.

Это намного сложнее, чем кажется, и многие люди не могут понять это правильно, когда они впервые пробуют это.

Кабель Дровосек:

Все варианты рубки по дереву — отличные упражнения для развития вращательного движения туловища в косых мышцах. Самая важная часть этого движения — смещение веса, используемое ногами , поскольку оно учит наклонные мышцы тела работать вместе со всем телом. Ноги — вот источник вашей силы, а косые — помогают двигаться и тормозить в конце.Проблемы возникают в этом упражнении, когда ноги не используются, нагрузка слишком велика или время слишком медленное. Эти движения требуют быстрой синхронизации для эффективной работы.

Медицинские шары и разновидности кувалды

Эти упражнения являются более продвинутыми версиями троса и требуют гораздо более взрывного тайминга . Большинство людей говорят мне, что при выполнении этого движения они не чувствуют косые мышцы живота, вместо этого они чувствуют себя истощенными и запыхавшимися.Это демонстрирует, что они выполняют упражнение правильно, так как косые мышцы живота ни в коем случае не должны чувствовать усталости. Если они это сделают, это означает, что вы двигаетесь слишком медленно и при движении напрягаете мышцы, они ничего не должны чувствовать. Время решает все.

Толкатель с одинарным тросом:

Мы обсуждали это движение ранее, когда рассматривали стропы. Это отличная версия для усиления переднего стропа, которую могут использовать люди любого возраста и способностей.Чтобы увидеть подробное объяснение всех преимуществ этого упражнения, прочитайте статью — Почему толчок на тросе намного больше, чем упражнение на грудь

Турецкая экипировка и сумка для переноски:

Оба эти упражнения очень похожи, и оба в первую очередь связаны со стабилизацией за счет антибокового сгибания и антиротации! Оба они являются самокорректирующимися упражнениями, которые заставляют вас найти способ оставаться стабильным, иначе вы не сможете выполнять движения.Самое приятное то, что эти упражнения имитируют множество повседневных задач и, как результат, значительно меняют то, как мы движемся! Я бы рассмотрел Turkish Get up как высшее упражнение на ядро ​​, и вот почему.

• Значительно улучшает одновременно стабильность плеча и подвижность грудной клетки!
• Повышает общую устойчивость тела и интеграцию между верхней и нижней частью тела
• Обеспечивает рефлексивную устойчивость туловища
• Поощряет большую подвижность бедер и грудного отдела позвоночника — двух областей, которых не хватает большинству людей.
• Улучшает способность тела координировать и улучшать баланс при переходе из положения лежа в положение стоя
• Развивает силу верхней части тела, туловища и ягодиц.

Мне часто нравится использовать тренировку, в которой используются упражнения «Турецкое вставание» и «Фермерские прогулки» между комплексами других упражнений, чтобы улучшить мою общую стабильность и функциональные движения.

Ниже приведен видео-пример этого.

Расширенные программы лечения боли в коленях и спине

На протяжении всей статьи я лишь вкратце обсуждал использование конкретных программ при травмах, особенно при болях в коленях и спине. Если вы в настоящее время страдаете от травмы в этих областях тела, для вас неоценимы наши специальные программы для лечения этих травм. Эти программы включают простые пошаговые инструкции по оценке и устранению проблемы у источника.

Щелкните изображение ниже нужной программы, чтобы узнать больше.

Сводка

Я надеюсь, что эта статья даст вам лучшее понимание того, как на самом деле работают косые мышцы, и лучшие варианты упражнений и методы, которые вы можете использовать для развития невероятной силы кора. Мы должны понимать, что мышцы живота устроены иначе, чем другие мышцы, и поэтому их нужно тренировать по-другому.

Всегда не забывайте использовать быстрое время с вращением, начиная с простых упражнений, прежде чем переходить к более мощным и взрывным версиям.Приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге, турецкие подъемы и ношение чемодана — все это отличные примеры упражнений на укрепление наклонных мышц, которые развивают вашу способность сопротивляться вращению и сгибанию. Они не только обеспечивают силу, но и улучшают ваши движения на всю жизнь, гарантируя, что вы не получите травм и сможете делать все, что хотите, без боли и ограничений. И, конечно же, это поможет вам достичь невероятного уровня физической подготовки, который будет иметь большое значение для того, чтобы иметь плоский живот (при условии, что вы хорошо питаетесь), которого так многие желают.

Если вы живете в Мельбурне и хотите узнать больше о наших программах индивидуальной тренировки или основной силы, щелкните изображение ниже, чтобы запросить бесплатную консультацию, и я свяжусь с вами в течение 24 часов, чтобы назначить время.

Об авторе

Ник Джек является владельцем компании No Regrets Personal Training и имеет более чем 15-летний опыт работы в качестве квалифицированного личного тренера, тренера по реабилитации 2-го уровня, практикующего специалиста CHEK и тренера по спортивной подготовке 2-го уровня.Базируется в Мельбурне, Австралия, он специализируется на предоставлении решений травм и проблем со здоровьем для людей всех возрастов с использованием новейших методов оценки движений и корректирующих упражнений.

Артикул:

• Механизм — Серый Кук
• Корректирующие упражнения для бедра и плеча — Эван Осар
• Механик по лечению боли в спине — доктор Стюарт МакГилл
• Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений — Ширли Сарман
• Заболевания поясницы — доктор Стюарт МакГилл
• Ultimate Back Fitness & Performance — доктор Стюарт МакГилл
• Стабильность ядра — по максимальной производительности
• Спортивное тело в равновесии — от Gray Cook
• Анатомические поезда — Томас Мейерс
• Motor Learning and Performance — Ричард А. Шмидт и Тимоти Д Ли
• Оценка и лечение мышечного дисбаланса — Владимир Янда
• Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым, Пол Чек
• Заочный курс подготовки научных ядер — Пол Чек
• Расширенный дизайн программы — Пол Чек
• Twist Conditioning Sports Strength — Автор: Peter Twist
• Twist Conditioning Sports Movement — Питер Твист

Поддержание формы мышц живота

Хотя мышцы живота в тонусе могут выглядеть привлекательно, на самом деле они играют очень важную роль в стабилизации спины.Когда мышцы живота сильны, они могут помочь стабилизировать таз и поясничный отдел позвоночника при сгибании бедер, предотвращая усиление поясничного лордоза.

Сокращение брюшного пресса, особенно глубоких внутренних мышц, вызывает повышение внутрибрюшного давления. Повышенное давление давит на спину, что помогает спине стабилизироваться. Это полезно в повседневной деятельности, от подъема предметов до занятий спортом.

Мышцы туловища передние, и боковые, мышцы туловища состоят из четырех мышц.Эти мышцы представляют собой большие оболочки, расположенные слоями с волокнами, идущими в разных направлениях. Вместе они отвечают за сгибание туловища, вращение, боковое сгибание и поддержку устойчивости туловища.

прямая мышца живота — самая поверхностная из мышц живота. Он берет начало в мечевидном отростке и реберных хрящах 5-7 и входит в лобковый гребень и симфиз. Его легко увидеть на человеке с развитой мускулатурой живота, его иногда называют «шестигранником».«Основная функция прямой мышцы живота заключается в том, что она действует как стабилизатор и сгибатель туловища.

Наружная косая мышца живота покрывает брюшную полость спереди и сбоку. Эта мышца берет начало от внешней поверхности нижних ребер и проходит по диагонали вниз, когда входит во внешнюю губу противоположного подвздошного гребня. Мышца односторонне сокращается, поворачивая туловище в противоположную сторону.

Внутренний косой живот i помогает стабилизировать туловище.Эта мышца лежит под внешней косой мышцей, однако волокна мышцы проходят по диагонали вверх от грудопоясничной фасции и подвздошного гребня к трем нижним ребрам, реберным краям и к лобку. Эта мышца сокращается с противоположной стороны наружной косой, чтобы повернуть туловище в ту же сторону.

transversus abdominis — самая глубокая из мышц живота. Волокна, идущие в поперечном направлении, служат для сжатия или сжатия живота.Мышца берет начало в нижних ребрах, грудопоясничной фасции, гребне подвздошной кости и паховой связке и прикрепляется к апоневрозу.

Упражнения

Чтобы тренировать и укреплять мышцы живота, чтобы они могли помочь стабилизировать спину и таз, необходимо выполнять разные упражнения, состоящие из разных движений, для каждой мышцы.

Наклон таза
Это упражнение представляет собой легкое движение, которое научит вас правильному положению спины при выполнении упражнений на пресс.Начните с того, что лягте на спину на коврик, согнув колени. Напрягите живот и прижмите спину к полу. Ноги должны оставаться на полу, пока вы удерживаете это положение в течение шести секунд. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
1 набор из 10 шт.

Crunch
Лягте на спину на коврик, согнув колени, ступни на ширине плеч и поставьте на пол. Положите руки за голову. Напрягите живот и оторвите лопатки от пола.Выдохните, поднимаясь, и задержитесь на счет до двух. Медленно опуститесь на пол на вдохе. Не тяните голову руками, оставляйте пальцы слегка прижатыми к голове.
1 набор из 20 шт.

Обратное сгибание / кранч
Лягте на спину на коврик, положив кончики пальцев за голову. Поднимите ноги в воздух, согнув бедра и колени до 90 градусов. (голени должны быть параллельны полу). Одновременно оторвите бедра от пола, медленно сокращая брюшной пресс.Задержитесь на две секунды и отпустите.
20 повторений

Наклонные скручивания
Лягте на спину на коврик, согнув оба колена под углом 90 градусов. угол (голени должны быть параллельны полу). Кончики пальцев за головой и локти указали. Вытяните правую ногу, подтягивая левую к груди. Одновременно поднимите плечи и поверните туловище так, чтобы правое плечо приблизилось к левому колену. Задержитесь на одну секунду, затем повторите с противоположной стороной.
Альтернатива на двадцать повторений (2 поворота равны одному повторению)

Выполняя эти упражнения, внимательно относитесь к своей форме и технике.Если вы испытываете боль в спине, эти упражнения могут не подойти вам, и вам следует прекратить их. Следите за своей позой, сидя или стоя, используйте пресс, чтобы спина была прямой.

Лучшие упражнения для мышц живота для впечатляющего результата

Вы хотите добиться мускулистого живота, но простые приседания не дают желаемых результатов? В нашей статье вы найдете эффективные упражнения для мышц живота, которые помогут вам прийти в форму, к которой вы стремитесь!

Мышцы живота — наряду с мышцами спины и грудной клетки — относятся к основным мышцам человеческого тела.Они играют решающую роль в процессах дыхания, кашля и чихания, а также в поддержке внутренних органов, а у женщин они также способствуют родам. Они помогают при каждом увеличении мышечного напряжения, более того, при больших затратах силы задействуются и мышцы конечностей. Хорошо очерченные и четко очерченные мышцы живота выглядят хорошо и с эстетической точки зрения, поскольку они могут быть действительно привлекательными как для мужчин, так и для женщин.

Одним из ключевых преимуществ упражнений для мышц живота является то, что в большинстве случаев их можно выполнять дома, или, по крайней мере, их можно трансформировать в соответствии с существующими там обстоятельствами.

В большинстве случаев вам понадобится только горизонтальная поверхность, полотенце, немного воды и много настойчивости. Итак, хватит отговорок, пора дать волю и начать тренировку мышц живота!

Упражнения для правильной формы мышц живота