Трх петли упражнения: польза, упражнения, видео, где выгодно купить

Содержание

12 эффективных упражнений для TRX

Возможно, вы знаете TRX как свои пять пальцев, а возможно, это для вас нечто новое. TRX — сокращение, обозначающее Total Body Resistance, то есть «упражнения с отягощением для всего тела». Этот тип тренировок позволяет выполнять максимально эффективные движения с минимумом оборудования — потребуются лишь специальные петли. Созданный элитным военным подразделением США, «морскими котиками», TRX позволяет эффективно использовать силу тяжести и вес тела человека для достижения превосходной физической формы. Для успеха достаточно вашего желания и тренировочных петель TRX. Вот несколько упражнений для TRX, которые приведут вас в идеальную форму.

 

1. Атомные отжимания

Продвинутое упражнение, позволяющее воздействовать на мышцы кора, грудь, руки и плечи. Поместите стопы в лямки и примите положение для отжиманий. Двигайте колени по направлению к корпусу, к локтям. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

2. Аллигатор

Упражнение средней сложности, заставляющее работать ваши плечи, спину и косые мышцы живота. Возьмитесь за обе рукояти пронированным хватом и наклоняйтесь назад, пока стропы не натянутся. Одной рукой тяните стропу вверх и назад, а другой рукой — вниз и назад.

3. Трицепс

Как вы уже догадались по названию упражнения, оно предназначено для проработки трицепса и окружающих тканей. Возьмитесь за рукояти петель супинированным хватом. Станьте спиной к точке крепления. Сгибайте локти, пока кисти рук не окажутся за ушами, затем медленно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

4. Тяга к поясу

Приготовьтесь как следует потренировать спину, пресс, плечи и бицепсы. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы вес тела оказался перенесен на пятки. Тяните за рукояти, поднимая тело в исходное положение, пока кисти не коснутся корпуса.

5. TRX — Жим от груди

Тренировка груди, причем без штанги и специальной скамьи! Станьте спиной к точке крепления и возьмитесь обеими руками за рукояти. Как можно сильнее наклонитесь вперед, отклоняя все тело выпрямленное в линию. Согните руки в локтях и опустите грудь между рук. Выполните жим, возвращаясь в исходное положение.

6. TRX — Обратная тяга к поясу

Эта разновидность тяги позволяет тренировать мышцы рук и спины. Лягте на спину, лицом к точке крепления. Возьмитесь обеими руками за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выпрямите руки, приподнимая корпус над полом. Потяните тело вверх слегка сгибая локти, затем опустите тело в исходное положение.

7. Бицепс

Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти обеими руками, ладони повернуты друг к другу. Опираясь на пятки отклонитесь назад, пока стропы не натянутся. Сгибая руки в локтях потяните тело в сторону точки крепления, не допуская провисания строп.

8. Отжимания и стрела

Позволяет одновременно укреплять мышцы живота и тренировать руки. Примите положение для обычных отжиманий, поместите ступни в лямки для стоп. Выполните отжимание, затем поднимите бедра так, чтобы напоминало наконечник стрелы.

9. Выпад

Это упражнение не только укрепляет ноги, но и улучшает баланс, а также стабилизацию мышц кора. Станьте спиной к точке крепления и поместите одну ступню в обе лямки для стоп. Опираясь на вторую ногу, выполните выпад и опустите тело, держа ногу в стропах позади.

10. TRX — Приседания

Это упражнение укрепит мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер. Движение практически полностью повторяет обычные приседания, но с той разницей, что стропы используются для поддержания равновесия, а также для помощи при выполнении большого количества повторов.

11. TRX — Сгибание бедра лежа

Лягте на спину, головой от точки крепления. Поднимите бедра над полом и поместите пятки в лямки для стоп. Руки должны быть вытянуты по сторонам корпуса для дополнительной стабилизации. Удерживая ступни в лямках, плавным движением двигайте колени к груди, а затем верните их в исходное положение, завершая первый повтор.

12. TRX — Планка

Отрегулируйте длину строп так, чтобы рукояти располагались на расстоянии нескольких дюймов от пола. Старайтесь держать тело ровно. Лягте лицом вниз, поместите ступни в лямки для стоп. Примите положение планки на предплечьях. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. 

 

 

 

Источник: https://fitnessrepublic.com/fitness/exercises/12-effective-trx-exercises.html

Путеводитель по упражнениям с петлями TRX

Если вас уже воротит от гантелей, штанг, гирь и беговых дорожек, значит, пришло время попробовать что-то новое. Петли TRX — это отличный способ разнообразить ваши тренировки, добавив в них статику, баланс и просто суперсложные упражнения, выполнить которые — это уже небольшой вызов.

Всё, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прицепить. Прицепили? Готовьтесь испытать такие ощущения, которых ещё не испытывали! А чтобы начинать было проще, мы подготовили инструкцию о том, как выполнять самые популярные упражнения.

Верхняя часть тела

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.

Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.

Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.

Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!

Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.

Группы мышц: трицепс.

Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.

Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.

Группы мышц: бицепс.

Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: бицепс, пресс.

Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.

Нижняя часть тела

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: самое лучшее упражнение для нижней части тела. TRX добавляют этому упражнению немного нестабильности. Займите исходное положение, стоя прямо и держа руки параллельно полу. Удерживая спину прямой, присядьте так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали угол в 90 градусов. Затем медленно вернитесь обратно.

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: утяжелённая версия предыдущего упражнения. Техника остаётся такой же, сложность меняется. Обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы с коленями, то от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы торса.

Техника: лично для меня выпады — это ад. Они так пробивают заднюю поверхность ног, что передвигаться на следующий день — задача не из лёгких. Выпады в TRX одновременно и сложнее и легче. Здесь вам придётся ещё и держать равновесие тела. Стоя спиной к петлям, вставьте ногу в оба ремня. Теперь медленно приседайте на свободной ноге, в это время вторая нога в TRX должна медленно идти вверх. Если всё сделано правильно, вы почувствуете напряжение в ягодицах и мышцах торса.

Группы мышц: ягодицы, бёдра.

Техника: лягте лицом вверх, положив руки вдоль пояса. Вставьте ноги в петли и немного потяните их вниз, чтобы проверить, хорошо ли они закреплены. Затем медленно поднимите поясницу вверх, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Дёргаться в конвульсиях и призывать на помощь инерцию ни к чему!

Группы мышц: трицепс, пресс, квадрицепсы.

Техника: займите исходное положение. Важно, чтобы пальцы рук были направлены в сторону TRX, а не наоборот. Поочерёдно подводите ноги к туловищу и возвращайте их в исходное положение. Можете выполнять это упражнение настолько быстро, насколько можете без потери техники.

Группы мышц: боковые мышцы живота.

Техника: исходное положение вам 100% знакомо. Это стандартная планка. Вот только дальше всё будет не так просто. Поверните тело вокруг своей оси в одну сторону, вытянув руку вверх. Задержитесь в этом положении настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Мы смогли снять это упражнение с четвёртого раза. Три раза перед этим я не мог продержаться ни секунды и падал. Побьёте мой рекорд?

Группы мышц: мышцы торса.

Техника: обычную планку тоже можно легко делать с помощью TRX.  Для этого вставьте ноги в петли и займите исходное положение лёжа. Поставьте секундомер и наслаждайтесь ощущениями.

Библиотека знаний

Удобство и польза петель TRX

Петли TRX — одно из самых популярных на сегодняшний день приспособлений для проведения функциональных тренировок, в основе которых – работа с собственным весом спортсмена под воздействием силы гравитации.

Это компактное и многофункциональное подвесное устройство позволяет:

эффективно проработать все группы мышц;

развить ловкость и координацию движений, в том числе в домашних условиях или в путешествии.

При этом тренировки с петлями TRX можно постоянно разнообразить и усложнять. Существует около 300 упражнений с их использованием.

Что такое петли TRX

TRX — сокращение от «Total-Body Resistance Exercise», что в переводе с английского означает «упражнение на сопротивление всего тела».

Система TRX была изобретена в конце 90-х американскими военными, которым требовалось универсальное приспособление, которое можно использовать для тренировки всего тела даже в самых экстремальных условиях. И пехотинец Ренди Хетрик изобрел его: петли TRX были призваны полностью заменить тренажерный зал.

Однако TRX — это не вид спортивного снаряда, а торговая марка, зарегистрированная американской компанией Fitness Anywhere LLC.

Существуют другие производители подобных подвесных устройств, в комплект каждого из которых входят два регулируемых нейлоновых ремня с ручками для рук и ног.

Все эти подвесные приспособления носят общее название – функциональные петли, а тренировки с их использованием называются «тренировками с помощью подвесной системы» или функциональный тренинг.

Преимущества и недостатки функциональных петель

Преимущества

Компактность и мобильность. Функциональные петли портативны, ими можно пользоваться где угодно. Удобство их использования заключается в первую очередь в простоте крепления – петли можно закрепить к турнику, двери или, например, к дереву. В упражнениях используется только собственный вес и гравитация.

Многофункциональность и универсальность. Тренинг с петлями развивает выносливость, ловкость, координацию движений и баланс, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает мышечную мускулатуру, при высокой интенсивности нагрузок эффективно сжигает жировые отложения. Используя разнообразные упражнения, можно сосредоточиться как на проработке конкретных зон, так и укрепить тело в целом.

Индивидуальный подход. В зависимости от преследуемой цели и уровня физической подготовки можно разработать индивидуальный комплекс упражнений с функциональными петлями.

Безопасность. Использование функциональных петель исключает осевую нагрузку на позвоночник и чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому данный вид спортивного оборудования:

Может применяться при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Может использоваться в реабилитационный период после травм.

Подходит для подростков, у которых опорно-двигательный аппарат еще недостаточно окреп.

Может использоваться взамен штанги при наличии противопоказаний к работе с большими весами.

Чтобы правильно определить интенсивность тренировок и подобрать подходящий комплекс упражнений рекомендуется консультация тренера ЛФК и врача.

Недостатки

Достаточно высокая цена петель TRX. При этом аналоги от других производителей стоят дешевле, но при выборе крайне важно учитывать качество изготовления.

Для начала занятий на петлях нужна базовая физическая подготовка. Неопытный спортсмен может вместо проработки мышц неосознанно смещать нагрузку на суставы.

Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Чаще всего проблемы возникают из-за неправильно принятого исходного положения и отсутствия должной опоры. Поэтому начинать заниматься с петлями следует под чутким руководством квалифицированного тренера.

Подвесные ремни не должны рассматриваться как полноценная замена силовым тренажерам и свободным весам. Это эффективное дополнение к тренировочному процессу.

Базовые упражнения с петлями TRX

Количество занятий зависит от целей: можно составить программу ежедневных часовых тренировок, так и программу из 2-3 занятий в неделю. Во время упражнения одна часть тела всегда расположена на полу или мате, а другая — в петле.

Подтягивание

Проработка мышц спины, пресса, плечевого пояса, рук.

Исходное положение: взяться за рукоять петель так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Перенести вес на пятки и отклониться назад, выпрямив руки.

Техника: привести лопатки к позвоночнику. На выдохе согнуть руки в локтевых составах и подтянуться всем телом навстречу рукам. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение. В конечной точке не следует выпрямлять руки до конца, важно сохранять их слегка согнутыми в локтевых суставах.

Как усилить упражнение: отставить ноги как можно дальше, уменьшая угол между телом и полом.

Жим от груди

Проработка мышц рук, груди.

Исходное положение: встать спиной к креплениям петель, взять ручки петель в руки хватом сверху и вытянуть руки на уровне плеч. Перенести вес тела на руки и наклониться слегка вперед, тело должно находиться в небольшой диагонали.

Техника: на вдохе опуститься медленно вперед, разведя локти под прямым углом в стороны. Тело должно всегда оставаться прямым. За счет грудных мышц отжаться от рукоятей, выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну ногу от земли, выполнять на одной ноге.

Выпады вперед

Проработка мышц ягодиц, торса, ног.

Исходное положение: продеть одну ногу в обе петли и повернуться спиной к снаряду.

Техника: медленно приседать на свободную ногу. Чтобы не повредить колено ноги, на которую выполняется приседание, важно следить, чтобы оно не выходило за границы носка. Вернуться в исходное положение.

Приседания

Проработка мышц пресса, ягодиц, бедер.

Исходное положение: встать прямо, взяться за рукоятки ремней, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Ноги поставить на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, естественный прогиб в пояснице, мышцы пресса в тонусе.

Техника: медленно приседать вниз, отводя таз назад. Опускаться, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за стопы.

Как усилить упражнение: приседать на одной ноге, вторую согнуть или держать прямой.

Подтягивание коленей в планке

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки (позиция для отжиманий), ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: Зафиксировать верхнюю часть туловища, напрячь мышцы пресса и подтянуть колени к груди. Удержать напряжение в течение секунды и вытолкнуть ноги в исходное положение.

Как усилить упражнение: Для проработки косых мышц живота – подтягивать колени к локтям (вправо и влево).

Боковая планка

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Приподнять бедра таким образом, чтобы тело стало параллельно полу.

Техника: Зафиксировать тело в таком положении – как можно дольше. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение на другую сторону.

Как усилить упражнение: Во время выполнения упражнения можно поднять руку вверх – для равновесия.

Отжимание

Проработка мышц груди, рук.

Исходное положение: встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки, ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: согнуть руки в локтях и опустить грудь как можно ниже. Тело должно быть прямым, не прогибаться сильно в пояснице. Выпрямить руки, вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну руку от земли, соединить петли и продеть одну ногу; вторую ногу оставить на весу, упор на обе руки. Также можно подтянуть петли, чтобы ноги оказались выше.

Подвесные ремни могут использоваться не только в функциональных силовых тренингах, но также в статических тренировках, кардиотренинге и тренировках на растяжку. Используя функциональные петли, можно гармонично развивать весь мышечный каркас, укреплять опорно-двигательный аппарат, тренировать сердечно-сосудистую систему, тем самым комплексно воздействовать на организм.

упражнения, в картинках и видео

Будь вы любителем тренировок с собственным весом, либо просто хотите поддерживать форму, не выходя из дома, вы, наверняка, задумывались о тренажере способном вместить в себя целый спортзал. Еще в далеком 1997 году с той же делемой столкнулся командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик, который и стал основателем наиболее популярной сейчас марки среди эластичных петель – петель TRX. Их преимущество заключается в многозадачности и возможности прокачать группы мышц в связке.

История появления TRX

Даже сотрудники вооружённых сил могут столкнуться с ситуацией, когда необходимо проводить тренировки, а средств для этого нет, например, на полевых учениях. С этой же проблемой столкнулся офицер американских войск, морской пехотинец … Во время одного из учений он заметил, что бойцам не достаточно базовых упражнений вроде приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс и предложил интересную идею: использовать эластичные (на тот момент резиновые) петли и собственный вес для качественной проработки всех групп мышц.
Решение прижилось, и вскоре вышло за рамки армейского инвентаря, вызвав интерес у рядового гражданского потребителя. Так и появились петли, известные сегодня как тренажёр TRX.

Что такое тренажер и петли TRX

Конструкция максимально проста: две мягкие петли, прикрепленные к эластичным тросам и карабин на противоположном конце. Его можно зацепить за турник, лестницу, обычную трубу. Всё, что способно выдержать ваш вес. Также на тросах во всех комплектациях имеются регуляторы длины, позволяющие поднять, либо опустить петли относительно поверхности земли. Зачем? Ответ на этот вопрос придёт при ознакомлении с описаниями возможных упражнений.

Техника выполнения упражнений и задействованные мышцы

При достаточном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы – стабилизаторы. Подробнее о том, какая должна быть техника выполнения, и какие мышцы задействованы вы узнаете из описаний упражнений ниже.

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, широчайшая.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на грудные и широчайшую мышцы.

Имитация отжиманий с ногами на скамье: продеваем ступни в мягкие петли и выполняем сгибания/разгибания в локтевом суставе, сохраняя максимально прямую линию корпуса в поясничном отделе. Грудью стараемся практически коснуться земли.

Отжимания, одна нога в петле

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, бицепс бедра и ягодичные, широчайшая.

То же, что и отжимания с двумя ногами в петлях, только в данном случае одна из ног свободна, напряжена и выпрямлена. За счёт оттянутого носка создаётся дополнительная нагрузка на икроножную, бицепс бедра и ягодицы. Удержание ноги в горизонтальном упражнении также нагружает спинные (поясничные) мышцы.
Регулируя высоту ног в двух вышеперечисленных упражнениях, вы смещаете центр тяжести, что облегчает либо утяжеляет выполнение.

Отжимания от TRX

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепс, кор.

Исходное расположение лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Выпрямленные руки сгибаются, как при обычных отжиманиях, кисти расходятся в стороны (как при выполнении «разводки» с гантелями). Затем снова выпрямляются, сводя предплечья. Необходимо внимательно отнестись к фазе сгибания: все мышцы напряжены и контролируют направление движения во избежание растяжений и падения.

Выпады назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы.

Взявшись руками за натянутые петли TRX, расположите ноги на ширине плеч. Приседая на одной ноге, отведите вторую назад в выпаде, не касаясь ею пола. Дойдя до угла 90-100, начните выпрямлять нагруженную ногу, всё так же не касаясь пола свободной. Помогайте себе руками и выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы избежать пампинга (чрезмерной накачки мышцы кровью). Выполнив небольшую растяжку после упражнения смените ногу.

Приседания на одной ноге

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, всё так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

Болгарский сплит-присед

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Расположившись спиной к тренажёру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически выпрямленная. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точки приседа.

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: бицепс, передние дельты, широчайшая, кор.

Уперев ноги на пятки впереди и немного повиснув на тренажёре, выпрямляем руки. Не разводя локтей, выполняем сгибания на бицепс, притягивая петли к груди. Затем снова выпрямляем руки и повторяем. При выполнении корпус должен быть максимально выпрямлен в поясничном отделе.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: бицепсы, трапециевидная мышца, широчайшая.

Схватив одной рукой обе петли, необходимо повиснуть на ней как при подтягиваниях к петлям. Вторую руку выпрямляем назад и вниз так, чтобы руки оказались как бы разведены в стороны. Сохраняя максимально прямую форму корпуса, сгибаем руку в локтевом суставе. Вторая (свободная) при этом тянется вперёд и вверх по направлению троса тренажёра.

Мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы спины.

 

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

Тяга Кинга

Мышцы: квадрицепс, мышцы голени, мышцы спины, ягодицы.

Разворачиваемся спиной к тренажёру, продеваем голеностоп одной ноги в петлю. Сгибая другую (опорную) ногу и наклоняясь вперёд ровной спиной, стараемся коснуться кистями, затем снова вставать в выпрямленное положение. Следим за равновесием и достаточным сгибанием нагруженной ноги.

Подтягивания широким хватом

Мышцы: задние дельты, трапециевидная, бицепс, супинаторы.

Становимся в положение, аналогичное подтягиваниям нейтральным хватом, только ладони направлены вниз, а не друг у другу. Разводя локти в стороны сгибаем руки, подтягиваем себя к петлям, максимально сводя при этом лопатки. Аккуратно возвращаемся исходное положение.

Лицевая тяга

Мышцы: трапециевидная, бицепс, супинатор плеча, задние дельты.

Исходное положение для подтягиваний к петлям, ладони вниз. Разводя локти и поднимая ладони подтягиваем себя вперёд вверх таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены, параллельны корпусу и согнуты под углом 90о в локтевом суставе. Кисти рук при этом находятся над головой (как будто вы подтягиваетесь на турнике).

Y-разводки

Мышцы: трапециевидная, приводящие мышцы лопаток, супинатор плеча, задние дельты.

Повиснув на петлях в положении для подтягивания берёмся за жёсткие части петель ладонями вниз. Пятки сомкнуты, руки выпрямлены. Практически не допуская сгибания в локтевом суставе разводим руки вверх и в стороны, тянемся грудью вперёд. В конечной точке всё тело и руки должно быть выпрямлены и находиться в одной плоскости, так чтобы получилась форма буквы Y.

Планка, ноги в петлях

Мышцы: прямая мышца живота (пресс), задние дельты.

Выставляем петли на высоту немного меньшую длины вашего плеча (части руки, где располагается бицепс). Продеваем ноги в мягкие петли и становимся в упор на предплечьях так, чтобы локти располагались на ширине корпуса, а плечо было перпендикулярно полу (т.е. плечи над локтями). Располагаем руки параллельно и удерживаем прямую линию «ноги-корпус» максимально долго. Затем аккуратно освобождаем ноги.

Складка

Мышцы: прямая мышца живота, передние дельты, квадрицепс.

Исходное положение точно такое же, как при отжиманиях с ногами в петлях. Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая при этом максимально высоко таз. Всё так же напрягая прямую мышцу живота возвращаемся в исходное положение.

Отжимания в петлях

Мышцы: трицепс, дельты, широчайшая мышца спины.

Исходное положение – упор о жёсткие части петель как при отжиманиях от брусьев. Сгибаем руки в локтевом суставе, отводя локти назад до угла изгиба в 90о. Затем возвращаемся в исходное положение, контролируя параллельное расположение петель и корпуса. Стараемся избегать раскачиваний.

Диагональная складка в упоре

Мышцы: плечевой пояс, все мышцы передней части корпуса.

Исходное положение аналогично ИП при отжиманиях. Руки шире плеч. Сгибая ноги в коленном суставе, тянем петли к себе, колени к правому плечу, таз разворачиваем вправо. После максимального сгибания снова выпрямляемся и повторяем то же самое, только в левую сторону. Это одно повторение. Контролируем равновесие и стараемся на задевать коленями землю (для этого приподнимаем таз).

Ролл-аут

Мышцы: большие грудные, дельты, прямая мышца пресса.

Исходное положение: упор на петли в наклоне вперёд, ноги на носках. Максимально выпрямленные руки в сведённом положении поднимаем вверх (относительно текущего положения – отводим вперёд) до момента, когда руки и корпус вытянутся в одну линию. Равновесие и глубину прогиба контролируем плечевыми мышцами.

Сгибания на бицепс двумя руками

Мышцы: бицепс, передние дельты, супинаторы плеча, мышцы передней части корпуса.

Исходное положение: немного свесившись на петлях, упираемся впереди стоящими стопами в землю, выпрямляем руки ладонями вверх. Совершая сгибания рук в локтевом составе приводим кисти ко лбу, не изменяя расстояния между локтями. Затем возвращаемся в изначальную позицию.

Разводка на плечи

Мышцы: прямая мышца живота, мышцы спины и плечевого пояса.

Полная противоположность разводке с гантелями. Повиснув на прямых руках (диагонально по отношению к земле) полностью сведённые руки сгибаем и начинаем разводить в стороны (локти). В конечной точке ладони направлены вперёд и плечи параллельны либо немного заходят за корпус. Аккуратно возвращаемся назад, сводя руки.

Видео: упражнения на петлях

Еще не передумали о TRX?

Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями. А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти. Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!

Обязательно прочитайте об этом

Петли TRX — тренировка спины

Петли TRX активно применяются в тренинге спины, однако далеко не каждый спортсмен выполняет упражнения правильно. Зачастую львиную долю нагрузки получает бицепс и задняя дельтовидная мышца, но не спина. Следуйте нижеприведенным рекомендациям, и прогресс не заставит себя ждать.

Общие рекомендации

Огромную роль в эффективности того или иного упражнения для спины играет ментальный настрой спортсмена и его нейромышечная активность. При любом тяговом движении акцент необходимо делать не на руках и их сгибании, а на подъеме локтей за линию торса. Многие профессиональные тренера утверждают, что нагрузить спину получиться только при полном «выключении» мышц рук. Нужно представить, что ваши ладони это всего лишь крюки и крепления для тяги отягощения.

Такое выполнение движений позволяет перенаправить львиную долю нейромышечных импульсов в мышцы спины, которые в обычных условиях практически не задействованы. Яркий пример: ромбовидные и задние зубчатые мышцы.

Тренировка спины с петлями TRX

Все нижеприведенные упражнения необходимо рассматривать в качестве способа нагрузить мышцы спины совершенно иным нестандартным способом. Нельзя забывать о том, что общую мышечную массу растят не функциональные движения, а сугубо силовые: всевозможные тяги отягощений под разными углами. Комбинирование тяжелых тяг и упражнений с петлями TRX задаст огромный стимул для роста мускулатуры спины.

Тренируйтесь с петлями сразу после стандартных упражнений бодибилдеров. Выполняйте 3-4 рабочих подхода. Особое внимание уделите так называемому пиковому сокращению.

УПРАЖНЕНИЯ: 

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Крепко обхватите рукояти TRX. Наклонитесь назад, сохраняя спину выгнутой. Обратите внимание на изображение, а именно на положение тела справа. Угол между полом и туловищем варьируется от 60° до 70°. Опираться можно как двумя ногами, так и одной, как это показано на рисунке. Держите руки перед собой.

Мощным рывковым движением подтяните тело кверху и одновременно с этим разведите руки в стороны. Акцентируйте свое внимание на работе мышц спины. В критической точке задержитесь на пару секунд. Постарайтесь прочувствовать напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц. Для этого необходимо свести лопатки.

В отличие от классической обратной тяги данный вариант прорабатывает функциональные возможности спины. Ключевым условием правильной техники является движение рук в правильной плоскости. По всей траектории они должны быть перпендикулярны торсу и полностью выпрямлены в локтях.

Обратные подтягивания в TRX

Данное движение отлично подходит для финала тренировки спины. Здесь можно применить известный методический прием – создать статическую нагрузку. Она наиболее хорошо подходит для задних сегментов трапециевидных мышц, так как в них преобладают медленные мышечные волокна, рассчитанные на длительную непрерывную работу, олицетворяющую тетанус.

В исходной позиции ваше тело должно быть практически параллельно полу. Взгляните на иллюстрацию. Расстояние от спины до пола не превышает 10 сантиметров. Слегка прогните поясницу и выпрямите ноги. Следите за тем, чтобы ваше тело было сплошной прямой линией в каждой точке траектории. Рукоятки TRX удерживаются на прямых не расслабленных руках.

Взрывным усилием мышц спины подтяните тело кверху. Локти при этом отводятся в стороны. В критической точке задержитесь на 5-8 секунд. Постарайтесь удерживать спину в максимальном статическом напряжении все это время. Далее, медленно опуститесь в исходную позицию, но не расслабляйте руки и плечевой пояс. Мускулатура всегда находится в активном состоянии.

Особенности тренировки спины с петлями TRX

Ключевым моментом правильной техники является психологическая установка спортсмена. Если все его мысли направлены на сгибание рук в локтях, движение будет не особо эффективным. Постарайтесь мысленно тянуть грудную клетку вверх за счет сведения лопаток и других мышц спины. Напрягайте трапецию и не забывайте о важности прямых ног.

Техника выполнения упражнений с петлями TRX

«Тирексы», петли TRX – большинству из вас знакомы данные слова и словосочетания. Этому есть своё объяснение. Дело в том, что упражнения, в которых используются спортивные петли TRX можно выполнять не только в тренажёрных залах, но и в домашних условиях. По сути это преимущество является решающим, потому что основная масса людей попросту не находит время, чтобы уделить его своему здоровью, походу в спортзал.

Если вы уже решились купить петли TRX Украине – обратитесь в https://wodshop.com.ua/trx-petli/, там есть все разновидности петель для домашнего использования и для профессионалов. Сейчас же давайте разберёмся с упражнениями, в которых активно используются тренировочные петли TRX. Вариантов на самом деле масса, мы лишь представим вам те движения, используя которые можно добиться результатов в рекордно короткий срок.

Разминка. Куда же без неё?

Как и перед любым упражнением, требующим от человека особой отдачи, телу нужно как следует размяться, подготовиться. Поэтому любую тренировку с «Тирексами» мы настоятельно советуем начинать с качественной разминки, которая займёт 5-10 минут. Таким образом Вы значительно снижаете риск получения травм.

Топ-3 упражнения с петлями TRX в домашних условиях

  1. Первым упражнением пойдёт на руку тем людям, которые хотят научиться подтягиваться на перекладине, но вот-вот чего-то не хватает. На самом деле всё просто. Ваше тело не привыкло сразу к такой стрессовой нагрузке, поэтому следует начинать с более простых упражнений. Подтягивание на одной руке с использованием спортивной петли TRX. Постойте, не пугайтесь! На вид может показаться, что подтягивания на одной руке невыполнимо, но не в нашем случае. Петли создают необходимый угол, который упрощает основную задачу в несколько раз. Упражнение стоит выполнять без резких движений. Подтягивание на одной руке с использованием петель отлично проработает спину, бицепсы, а также задействует мышцы торса;
  2. Второе упражнение – это выпады. Выпады давно зарекомендовали себя, как одно из самых полезных упражнений для ног, но со специальными петлями Вам больше не придётся идти в зал и выполнять упражнение с грифом. Станьте спиной к снаряду и поместите ногу в обе петли. Дальше делаем уже привычное приседание. Упражнение задействует не только ноги, но и мышцы кора. Возьмите себе на заметку;
  3. Последнее упражнение в списке, но не по значимости – разведение рук. Куда же мы без проработки грудных мышц? Сделайте один-два шага назад, корпус наклоните вперёд. Согните руки в локтях, чтобы снять излишнее напряжение на суставы и разведите руки. С помощью этого упражнения можно отлично прорабатывать грудной отдел.

Как же выбрать петли для тренировок? Если вы начинающий атлет, то для проживающих в Украине, спортивные петли можно приобрести за три тысячи гривен. С увеличением опыта стоит рассмотреть варианты подороже, например, TRX PRO 4.

В заключение хочется напомнить о том, что следить за своим здоровьем должен каждый человек. А что как не спортивные петли TRX помогут Вам в этом увлекательном занятии? Как говорил Христиан Иоганн Генрих Гейне: «Единственная красота, которую я знаю, — это здоровье».

Упражнения с петлями TRX для мужчин

Комплекс упражнений для плеч придется по душе любому мужчине. Начинаем занятия:

1) Беремся руками за ремни тренажера. Совершаем скручивание корпуса и стараемся дотянуться до пола. Выполняем упражнение для одной, затем для второй руки. Проделываем минимум 20 подходов для каждой руки.

2) Отжимание с ремнями. Принимаем исходный упор лежа, становимся спиной к петлям. Соединяем руки с кольцами и выполняем 20 отжиманий в подходе.

3) Разведение рук на ремнях. Хватаемся за кольца обеими руками и разводим их в стороны. Делаем максимально возможную разводку. Главное движение – опускание спины к полу с постепенным сведением рук. Возвращаемся в исходное положение и вновь разводим руки в стороны. Делаем те же 20 повторений.

Развитие подвижности

Комплекс упражнений подойдет спортсменам, для которых важна подвижность и гибкость. Например, триатлонистам. Они пренебрегают развитием подвижности в ходе активных выступлений, что влияет на гибкость мышц. И возвращают прежнюю форму в период межсезонья. Петли TRX – великолепные помощники для развития подвижности.

Занятия с тренажером повышают эффективность движений и мышечную мощь. Это достигается за счет выполнения упражнений в динамике и прогресса по мере их усложнения. Петли позволяют выполнять десятки, даже сотни видов тренировок для развития движений.

Главная особенность петель – адаптация. Упражнения с ними легко подстроить под нужные движения или под проработку определенных групп мышц. Триатлонисты выбирают комплексы, помогающие им в плавании, беге и езде на велосипеде. Еще одно достоинство заключается в общем и глубоком растягивании тела.

Упражнения с петлями развивают подвижность и готовят мышцы к серьезной работе. Они будут очень полезны перед бегом или езде на велосипеде. Их выполнение разогревает тело, расслабляет мышцы и снижает вероятность получения травм. Перейдем к комплексу.

Подъем ног

Помещаем одну ногу в лямку. Стараемся найти положение для максимального растягивания задней поверхности бедра. Теперь поднимаем вторую ногу параллельно первой. Напрягаем пресс и медленно, акцентировано опускаем ногу на пол. Упражнение развивает подвижность мышц задней поверхности бедра.

Проработка мышц кора

Ложимся спиной к точке крепления тренажера. Поднимаем колени над бедрами, руками создаем угол в 45 градусов и давим ими на петли для ног. Напрягаем мышцы кора и опускаем одну ногу, затем вторую.

Продолжаем работать над кором и развиваем силу. Повторяем первые действия из предыдущего упражнения (от расположения спиной до давления руками на петли для стоп). Теперь напрягаем мышцы кора и опускаем обе ноги одновременно. И поднимаем их обратно. Получаем движения, похожие на приседания в воздухе.

Развиваем нижнюю часть тела и задние мышцы-стабилизаторы

Становимся лицом к тренажеру и размещаем руки в петлях. Вытягиваем их над головой, они должны оказаться за ушами, лопатками и точкой крепления тренажера. Напрягаем мышцы кора и опускаем бедра, выполняя схожие с приседаниями движения. Тыльные стороны ладоней должны оказывать давление на петли.

Выпады для развития подвижности тела

Встаем спиной к тренажеру и вытягиваем руки в стороны. Держим их на уровне плеч, ладони опущены вниз. Делаем длинный шаг вперед и разводим руки так, что образовалась буква “T”. Заднее колено вниз, толчок пяткой передней ноги и возврат в исходное положение.

Выпады для развития подвижности нижней части тела. Встаем спиной, сжимаем петли и вытягиваем руки вперед. Делаем выпад и поворачиваемся в противоположную от рабочей ноги сторону. Руки уходят назад, стопы идут вперед. Продолжает поворачиваться до ощущения натяжения в бедрах.

Наш интернет-магазин предлагает большой выбор петель TRX по доступным ценам.  

упражнений по программированию на C: For Loop

C For Loop [59 упражнений с решением]

[ Внизу страницы доступен редактор для написания и выполнения сценариев. ]

1. Напишите программу на языке C для отображения первых 10 натуральных чисел. Перейдите в редактор
Ожидаемый результат :
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

2. Напишите программу на языке C, чтобы найти сумму первых 10 натуральных чисел. Перейти в редактор
Ожидаемый результат :
Первые 10 натуральных чисел:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Сумма: 55
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

3. Напишите программу на языке C для отображения n натуральных чисел и их суммы. Перейдите в редактор.
Тестовые данные: 7
Ожидаемый результат :
Первые 7 натуральных чисел:
1 2 3 4 5 6 7
Сумма натуральных чисел до 7 членов: 28
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

4. Напишите программу на языке C, чтобы прочитать 10 чисел с клавиатуры и найти их сумму и среднее значение. Перейдите в редактор
Test Data:
Введите 10 чисел:
Number-1: 2
…
Number-10: 2
Ожидаемый результат :
Сумма 10 no: 55
Среднее значение: 5.500000
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

5. Напишите программу на языке C для отображения куба числа до данного целого числа. Перейдите в редактор
Test Data:
Введите количество терминов: 5
Ожидаемый результат :
Число: 1, а куб из 1: 1
Число: 2, а куб из 2: 8
Число: : 3 и куб из 3: 27
Число: 4 и куб из 4: 64
Число: 5 и куб из 5: 125
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

6. Напишите программу на языке C для отображения таблицы умножения заданного целого числа. Перейдите в редактор
Test Data:
Введите число (таблица для расчета): 15
Ожидаемый результат :
15 X 1 = 15
…
…
15 X 10 = 150
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

7. Напишите программу на языке C для отображения таблицы умножения по вертикали от 1 до n. Перейдите в редактор
Test Data:
Введите номер таблицы, начиная с 1: 8
Ожидаемый результат :
Таблица умножения от 1 до 8
1×1 = 1, 2×1 = 2, 3×1 = 3, 4×1 = 4, 5×1 = 5, 6×1 = 6, 7×1 = 7, 8×1 = 8
…
1×10 = 10, 2×10 = 20, 3×10 = 30, 4×10 = 40, 5×10 = 50, 6×10 = 60, 7×10 = 70, 8×10 = 80
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

8. Напишите программу на языке C для отображения n членов нечетного натурального числа и их суммы. Перейдите в редактор
Тестовые данные
Введите количество терминов: 10
Ожидаемый результат :
Нечетные числа: 1 3 5 7 9 11 13 15 17 19
Сумма нечетных натуральных чисел до 10 членов: 100
Нажмите мне увидеть решение

9. Напишите программу на языке C, чтобы отобразить узор в виде прямоугольного треугольника со звездочкой. Заходим в редактор

Шаблон как: 

 *
**
***
****

Щелкните меня, чтобы увидеть решение

10. Напишите программу на языке C, чтобы отобразить узор в виде прямоугольного треугольника с числом. Заходим в редактор

Шаблон как: 

 1
12
123
1234

Щелкните меня, чтобы увидеть решение

11. Напишите программу на языке C, чтобы создать такой узор, как прямоугольный треугольник с числом, которое будет повторять число подряд. Заходим в редактор

Шаблон как: 

 1
 22
 333
 4444

Щелкните меня, чтобы увидеть решение

12. Напишите программу на языке C, чтобы сделать такой узор, как прямоугольный треугольник с номером, увеличенным на 1. Перейдите в редактор

Шаблон как: 

 1
   2 3
   4 5 6
   7 8 9 10

Щелкните меня, чтобы увидеть решение

13. Напишите программу на C, чтобы сделать такой узор, как пирамида с числами, увеличенными на 1. Перейти в редактор 

 1
  2 3
 4 5 6
7 8 9 10
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

14. Напишите программу на C, чтобы сделать такой узор, как пирамида со звездочкой. Заходим в редактор 

 *
  * *
 * * *
* * * *

Щелкните меня, чтобы увидеть решение

15. Напишите программу на языке C для вычисления факториала заданного числа.Перейдите в редактор
Test Data:
Введите число: 5
Ожидаемый результат :
Факториал 5: 120
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

16. Напишите программу на языке C для отображения n членов четного натурального числа и их суммы. Перейдите в редактор.
Тестовые данные:
Введите количество членов: 5
Ожидаемый результат :
Четные числа: 2 4 6 8 10
Сумма четных натуральных чисел до 5 членов: 30
Щелкните меня, чтобы увидеть раствор

17.4/4! — ………]. Перейдите в редактор
Test Data:
Введите значение x: 2
Введите количество членов: 5
Ожидаемый результат :
сумма = -0,415873
Количество членов = 5
значение x = 2,000000
Щелкните мне увидеть решение

19. Напишите программу на языке C для отображения n членов гармонических рядов и их суммы. Перейти в редактор
1 + 1/2 + 1/3 + 1/4 + 1/5 … 1 / n терминов
Тестовые данные:
Введите количество терминов: 5
Ожидаемый результат :
1 / 1 + 1/2 + 1/3 + 1/4 + 1/5 +
Сумма рядов до 5 членов: 2.283334
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

20. Напишите программу на языке C, чтобы отобразить узор в виде пирамиды, используя звездочку, и каждая строка содержит нечетное количество звездочек. Заходим в редактор 

 *
  ***
 *****

Щелкните меня, чтобы увидеть решение

21. Напишите программу на языке C для отображения суммы ряда [9 + 99 + 999 + 9999 …]. Перейдите в редактор
Тестовые данные:
Введите число или термины: 5
Ожидаемый результат :
9 99 999 9999 99999
Сумма сари = 111105
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

22.5 + ……]. Перейти в редактор
Test Data:
Введите значение x: 2
Введите количество членов: 5
Ожидаемый результат :
Значения серии:
2
-8
32
-128
512
sum = 410
Нажмите меня, чтобы увидеть решение

25. Напишите программу на языке C для отображения n членов квадратного натурального числа и их суммы. Перейти в редактор
1 4 9 16 … n Термины
Тестовые данные:
Введите количество членов: 5
Ожидаемый результат :
Квадрат натуральных до 5 членов: 1 4 9 16 25
Сумма Квадратное натуральное число до 5 членов = 55
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

26. Напишите программу на языке C, чтобы найти сумму ряда 1 +11 + 111 + 1111 + .. n членов. Перейдите в редактор.
Тестовые данные:
Введите количество терминов: 5
Ожидаемый результат :
1 + 11 + 111 + 1111 + 11111
Сумма: 12345
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

27. Напишите программу на c, чтобы проверять, является ли данное число идеальным числом или нет. Перейдите в редактор.
Тестовые данные:
Введите число: 56
Ожидаемый результат :
Положительный делитель: 1 2 4 7 8 14 28
Сумма делителя: 64
Итак, число не является идеальным.
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

28. Напишите программу на c, чтобы найти идеальные числа в заданном диапазоне чисел. Перейдите в редактор.
Тестовые данные:
Введите начальный диапазон или число: 1
Введите конечный диапазон числа: 50
Ожидаемый результат :
Совершенные числа в заданном диапазоне: 6 28
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

29. Напишите программу на языке C, чтобы проверять, является ли данное число числом Армстронга или нет.Перейдите в редактор.
Тестовые данные:
Введите число: 153
Ожидаемый результат :
153 — это число Армстронга.
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

30. Напишите программу на языке C, чтобы найти число Армстронга для заданного диапазона чисел. Перейдите в редактор.
Тестовые данные:
Введите начальный номер диапазона: 1
Введите конечный номер диапазона: 1000
Ожидаемый результат :
Числа Армстронга в данном диапазоне: 1 153 370 371 407
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

31. Напишите программу на языке C для отображения узора в виде ромба. Заходим в редактор 

 *
   ***
  *****
 *******
*********
 *******
  *****
   ***
    *

Щелкните меня, чтобы увидеть решение

32. Напишите программу на языке C, чтобы определить, является ли данное число простым или нет. Перейдите в редактор.
Тестовые данные:
Введите число: 13
Ожидаемый результат :
13 — простое число.
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

33. Напишите программу на языке C для отображения треугольника Паскаля. Перейти в редактор
Test Data:
Input number of rows: 5
Expected Output : 

 1
      1 1
    1 2 1
  1 3 3 1
1 4 6 4 1
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

34. Напишите программу на языке C, чтобы находить простые числа в диапазоне чисел. Перейдите в редактор
Test Data:
Введите начальный номер диапазона: 1
Введите конечный номер диапазона: 50
Ожидаемый результат :
Простое число от 1 до 50:
2 3 5 7 11 13 17 19 23 29 31 37 41 43 47
Нажмите меня, чтобы увидеть решение

35. Напишите программу на языке C для отображения первых n членов ряда Фибоначчи. Перейдите в редактор.
Ряд Фибоначчи 0 1 2 3 5 8 13 …..
Тестовые данные:
Введите количество отображаемых членов: 10
Ожидаемый результат :
Вот ряд Фибоначчи до 10 членов:
0 1 1 2 3 5 8 13 21 34
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

36. Напишите программу на языке C для отображения такого шаблона для числа n строк, используя число, которое будет начинаться с числа 1, а первое и последнее число каждой строки будут равны 1.Заходим в редактор 

 1
 121
12321
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

37. Напишите программу на языке C для отображения числа в обратном порядке. Перейдите в редактор
Test Data:
Введите число: 12345
Ожидаемый результат :
Число в обратном порядке: 54321
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

38. Напишите программу на языке C, чтобы проверить, является ли число палиндромом или нет. Перейдите в редактор.
Тестовые данные:
Введите число: 121
Ожидаемый результат :
121 — это номер палиндрома.
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

39. Напишите программу на языке C, чтобы найти число и сумму всех целых чисел от 100 до 200, которые делятся на 9. Перейти в редактор
Ожидаемый результат :
Числа от 100 до 200, делящиеся на 9:
108 117 126 135 144 153 162 171180 189 198
Сумма: 1683
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

40. Напишите программу на языке C, чтобы отображать узор в виде пирамиды с использованием алфавита. Заходим в редактор 

 А
      А Б А
    А Б В Б А
  А Б В Г В Б А

Щелкните меня, чтобы увидеть решение

41. Напишите программу на языке C для преобразования десятичного числа в двоичное без использования массива. Перейдите в редактор.
Тестовые данные:
Введите десятичное число: 25
Двоичное число, эквивалентное указанному десятичному числу: 0000000000000000000000000001 1001
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

42. Напишите программу на языке C для преобразования двоичного числа в десятичное без использования массива, функции и цикла while. Перейдите в редактор
Тестовые данные:
Введите двоичное число: 1010101
Ожидаемый результат :
Двоичное число: 1010101
Эквивалентное десятичное число: 85
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

43. Напишите программу на языке C, чтобы найти HCF (наибольший общий множитель) двух чисел. Перейдите в редактор
Test Data:
Введите 1-й номер для HCF: 24
Введите 2-й номер для HCF: 28
Ожидаемый результат :
HCF 24 и 28: 4
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

44. Напишите программу на языке C, чтобы найти LCM любых двух чисел с помощью HCF. Перейдите в редактор
Test Data:
Введите 1-й номер для LCM: 15
Введите 2-й номер для LCM: 20
Ожидаемый результат :
LCM 15 и 20: 60
Нажмите меня, чтобы увидеть решение

45. Напишите программу на языке C, чтобы найти НОК любых двух чисел. Перейдите в редактор
Test Data:
Введите 1-й номер для LCM: 15
Введите 2-й номер для LCM: 20
Ожидаемый результат :
LCM 15 и 20: 60
Нажмите меня, чтобы увидеть решение

46. Напишите программу на языке C для преобразования двоичного числа в десятичное с помощью математической функции. Перейдите в редактор
Test Data:
Введите двоичное число: 1010100
Ожидаемый результат :
Двоичное число: 1010100
Эквивалентное десятичное число: 84
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

47. Напишите программу на языке C, чтобы проверить, является ли число надежным или нет. Перейдите в редактор.
Тестовые данные:
Введите число, чтобы проверить, является ли он строгим числом: 15
Ожидаемый результат :
15 не является строгим числом.
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

48. Напишите программу на языке C, чтобы находить строгие числа в диапазоне чисел. Перейдите в редактор
Test Data:
Введите начальный диапазон числа: 1
Введите конечный диапазон числа: 200
Ожидаемый результат :
Стронговые числа:
1 2 145
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

49. Напишите программу на c, чтобы узнать сумму ряда A.P. Перейдите в редактор
Test Data:
Введите начальный номер серии AP: 1
Введите количество элементов для серии AP: 10
Введите общую разницу серии AP: 4
Ожидаемый результат :
Сумма серии AP:
1 + 5 + 9 + 13 + 17 + 21 + 25 + 29 + 33 + 37 = 190
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

50. Напишите программу на языке C для преобразования десятичного числа в восьмеричное без использования массива.Перейдите в редактор
Test Data:
Введите число для преобразования: 79
Ожидаемый результат :
Восьмеричное число 79 равно 117.
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

51. Напишите программу на языке C для преобразования восьмеричного числа в десятичное без использования массива. Перейдите в редактор
Тестовые данные:
Введите восьмеричное число (используя цифры 0-7): 745
Ожидаемый результат :
Восьмеричное число: 745
Эквивалентное десятичное число: 485
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

52. Напишите программу на языке c, чтобы найти сумму серии GP. Зайдите в редактор.
Test Data:
Введите первое число G.P. series: 3
Введите число или термины в формате G.P. series: 5
Введите общее отношение G.P. серия: 2
Ожидаемый результат :
Цифры для G.P. серия:
3.000000 6.000000 12.000000 24.000000 48.000000
Сумма G.P. series: 93.000000
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

53. Напишите программу на языке C для преобразования двоичного числа в восьмеричное.Перейдите в редактор
Тестовые данные:
Введите двоичное число: 1001
Ожидаемый результат :
Двоичное число: 1001
Эквивалентное восьмеричное число: 11
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

54. Напишите программу на языке C для преобразования восьмеричного числа в двоичное. Перейдите в редактор
Тестовые данные:
Введите восьмеричное число (используя цифры 0-7): 57
Ожидаемый результат :
Восьмеричное число: 57
Эквивалентное двоичное число: 101111

Щелкните меня, чтобы увидеть решение

55. Напишите программу на языке C для преобразования десятичного числа в шестнадцатеричное. Перейдите в редактор
Test Data:
Введите любое десятичное число: 79
Ожидаемый результат :
Эквивалентное шестнадцатеричное число: 4F
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

56. Напишите программу на языке C, чтобы проверить, может ли число быть выражено как сумма двух простых чисел. Перейдите в редактор
Test Data:
Введите положительное целое число: 16
Ожидаемый результат :
16 = 3 + 13
16 = 5 + 11
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

57. Напишите программу на языке C для печати строки в обратном порядке. Перейдите в редактор.
Тестовые данные:
Введите строку, которую нужно перевернуть: Добро пожаловать
Ожидаемый результат :
Перевернутая строка: emocleW
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

58. Напишите программу на языке C для определения длины строки без использования библиотечной функции. Перейдите в редактор.
Тестовые данные:
Введите строку: welcome
Ожидаемый результат :
Строка содержит 7 символов.
Итак, длина строки приветствия составляет: 7
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

59. Напишите программу на языке C, чтобы проверить число Армстронга, состоящее из n цифр. Перейдите в редактор.
Тестовые данные:
Введите целое число: 1634
Ожидаемый результат :
1634 — это число Армстронга
Щелкните меня, чтобы увидеть решение

Редактор кода программирования C:

Еще не все!

Не отправляйте здесь какие-либо решения вышеуказанных упражнений, если вы хотите внести свой вклад, перейдите на соответствующую страницу упражнения.

упражнений с эспандером | Тренировки с эспандером для бегунов

Несмотря на общее мнение о том, что силовые тренировки делают бегунов более быстрыми, эффективными и менее склонными к травмам, многие по-прежнему полностью или без особого энтузиазма делают несколько повторений сгибаний на бицепс и заканчивают. Причины различны — использование гантелей может быть пугающим, к тому же наборы весов в домашних условиях могут быть дорогими и занимать много места.

Но эспандеры делают силовые тренировки более доступными.Они относительно дешевы — вы можете купить полный набор по цене одной легкой гантели. Они занимают минимум места, поэтому их легко хранить дома, положить в дорожную сумку или взять с собой в парк. И, что самое главное, они невероятно универсальны. Изготовленные из гибкого латекса, который имеет цветовую маркировку в зависимости от его толщины, ремешки доступны в различных формах и размерах.

Набор лент сопротивления

амазонка.ком

Ленты меньшего размера обычно наматываются на конечности и используются для добавления сопротивления или обратной связи движениям с собственным весом, в то время как ленты большего размера могут использоваться вместо гирь или закрепляться для тяговых, толкающих и изометрических движений. Когда дело доходит до тренировки с полосами сопротивления, прогрессирование и регресс довольно просты: новичкам следует начинать с более легкой ленты, которая обеспечивает меньшее сопротивление, и повышать уровень по мере увеличения их силы. Продвинутые спортсмены должны бросить вызов себе с более толстой и тяжелой лентой.

Бегуны могут выполнять сотни упражнений с отягощениями, но для начала мы попросили трех тренеров по бегу поделиться своими любимыми упражнениями. Вот их восемь основных рекомендаций.

Как пользоваться этим списком : Просмотрите упражнения ниже, продемонстрированные Брэдфордом Шривом, сертифицированным персональным тренером Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Выполняйте каждое движение в соответствии с повторениями и подходами, указанными для убийственной тренировки всего тела, или выполняйте ходьбу с боковыми полосами, приседания с подъемом ног с подъемом ног, тягу планки и звездообразные домкраты в качестве разминки перед бегом. Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю или по мере необходимости.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Боковая ходьба с лентой

      «Многие бегуны (включая меня) склонны чувствовать, что их задница« мертвая »во время бега», — говорит Пэм Мур, тренер по бегу и трудотерапевт из Боулдера, штат Колорадо.«Я бы описал это как тупую боль и стеснение, из-за которых хочется бить себя по заднице». Чтобы предотвратить ужасное ощущение «мертвой задницы», Мур предлагает перед тем, как отправиться в путь, использовать боковую прогулку с полосами для активации тазобедренных и ягодичных мышц.

      Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это 1 комплект. Двигайтесь медленно, шагая достаточно широко, чтобы почувствовать сопротивление резинки, и подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени наружу (а не позволять им сжиматься внутрь).Выполните от 2 до 3 сетов; вы должны чувствовать тепло, а не усталость.

      Приседания с отягощением и подъемом ног

      «Дорожные бегуны много передвигаются вперед и назад. Это часто приводит к недоразвитию отводящих мышц (мышц, которые отводят конечности от средней линии тела), что может привести к травмам », — говорит Келли Джерард, тренер по бегу и соучредитель приложения Kukimbe. Чтобы бегуны двигались в более чем одной плоскости движения, она добавляет боковой подъем ног к базовому приседанию с лентой.

      Как это сделать: С небольшой эластичной лентой, расположенной вокруг бедер, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Сведите бедра на шарнире и опуститесь в глубокое приседание. Вернувшись в положение стоя, используйте мышцы бедра и ягодиц, чтобы отвести правую ногу в сторону. Поставьте правую ногу на землю и повторите все движение, сделав в общей сложности 20 повторений. Повторите то же самое с левой ногой.

      Banded Star Jacks

      «Это отличный взрывной прием, от которого действительно учащается пульс!» — говорит Джерард.Дополнительное сопротивление вокруг лодыжек превращает этот предмет в тренажерный зал в испытание на выносливость, которое также укрепляет ягодицы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Используйте полосатые звездочки во время динамической разминки или во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.

      Как это сделать: Оберните небольшую эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Раздвиньте ступни, поднимая обе руки над головой (так, чтобы тело образовало звезду с головой, руками и ступнями в качестве точек). Соедините ступни вместе, опуская руки в стороны.Продолжайте в умеренном темпе с интервалами от 30 до 60 секунд.

      Планка с полосами

      Скорость бега начинается с эффективности бега, которая начинается с твердого сердечника. Вы почувствуете эту пикантную вариацию планки по всему телу, поскольку тонкие, но эффективные движения ног задействуют ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

      Как это сделать: Обернув вокруг лодыжек эспандер, примите положение планки на предплечьях, при этом плечи должны быть над локтями, а корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Поднимите правую ногу примерно на 12 дюймов, затем верните ее в исходное положение. Повторите в общей сложности 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

        Pallof Press

        Если Мэри Джонсон, сертифицированный тренер по бегу USATF уровня 1 и основательница Lift.Run.Perform, могла бы порекомендовать хотя бы одно упражнение с отягощениями, которое нацелено на мышцы кора, она бы выбрала жим палоффа. «Это упражнение, препятствующее вращению, что означает, что оно заставляет ядро ​​сопротивляться силе ремешка, тянущей его в противоположном направлении», — объясняет она.Вы будете чувствовать его по всему туловищу, особенно в косых мышцах.

        Как это делать: Примерно на уровне груди оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки. Повернув левую сторону тела к шесту, встаньте на колени и возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками на уровне груди (убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от шеста, чтобы на ремешке было сопротивление. ). Затяните сердечник и протолкните ленту прямо перед грудью.Используйте ядро, чтобы сопротивляться натяжению ленты, чтобы вращать туловище. Задержитесь на 45 секунд, затем верните руки к груди. Выполните три повторения перед повторением, повернув правую сторону тела к шесту.

        Deadbug с лентой

        Второе любимое упражнение Джонсона с бандажом? Мертвый жук. «Это еще одно упражнение против вращения, которого бегунам нужно много», — говорит она. «Самая большая проблема при этом — удерживать спину ровно на земле и не позволять тазу смещаться.”

        Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Зафиксируйте или возьмите другой конец правой рукой. Лягте лицом вверх, ступни как можно ближе к якорю. Вытяните руки вверх (резинка должна быть натянута). Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а колени сгибались на 90 градусов. Медленно выпрямите левую ногу и позвольте левой ноге парить над полом, одновременно вытягивая правую руку над головой.Верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Выполните 6 повторений. Затем повторите с правой ногой и левой рукой в ​​1 подходе. Выполните 3 подхода.

        Изометрические выпады и тяги

        «Изометрические» выпады и гребки бросают вызов равновесию, устойчивости и силе корпуса, одновременно задействуя верхнюю часть тела. «Это движение всего тела», — говорит Джонсон.

        Как это сделать: На уровне бедер оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки.Лицом к шесту сделайте выпад левой ногой вперед, правое колено зависнет над полом. Удерживая браслет правой рукой (должно быть некоторое натяжение), потяните руку к правым ребрам. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем сменить ноги и руки. Выполните по 3 подхода с каждой стороны.

        Тяга доски с лентой

        «Тянущее» движение, используемое в этом движении, трудно воспроизвести с помощью упражнений с собственным весом, поэтому резинка здесь очень важна. Работа над верхней частью тела не является предметом внимания каждого бегуна, но она все же очень важна, потому что вам нужен сильный мах рукой, чтобы подниматься по холмам и преодолевать спринты.«Многие из моих спортсменов спрашивают, как им улучшить верхнюю часть тела», — говорит Джонсон. «Поскольку у многих бегунов верхняя часть тела слабее, использование браслета позволяет спортсмену правильно выполнять движения».

        Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Повернув голову к якору, начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Возьмитесь за другой конец ленты сопротивления правой рукой (должно быть некоторое натяжение). Тяните руку к правым ребрам, но следите за тем, чтобы бедра оставались ровными. Выполните 6 повторений, затем повторите с левой стороны в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Трехпетлевых змеевиков — Лошадь отвечает сегодня

        Трех петлевых змеевиков — Лошадь отвечает сегодня Чтобы правильно выполнить это упражнение, требуется больше навыков и практики, чем вы можете себе представить.Когда вы думаете об этом, вы делаете две смены изгиба в относительно коротком промежутке, и, естественно, ваша лошадь предпочтет один повод.

        • Кроме того, вам необходимо следить за тем, чтобы ваша лошадь оставалась уравновешенной на протяжении всего упражнения — и для всадника есть дополнительная задача — убедиться, что все три петли равны!

        • Упражнение начинается с точки A или C, при этом делается три петли равного размера — представьте себе разделение арены на три блока, расположенных друг над другом.Если вы начнете с точки C, вы проедете два или три шага (в зависимости от длины шага вашей лошади) от точки C, а затем проедете полукруг длиной чуть более 13 метров, затем выпрямитесь, когда вы пересечете центральную линию, изменив длину шага вашей лошади. согнитесь при пересечении центральной линии, затем проехав второй полукруг длиной чуть более 13 м, прежде чем снова выпрямиться при пересечении центральной линии. Затем вы снова меняете поворот и проезжаете третий полукруг, прежде чем снова выехать на трассу на A.
        • С точки зрения вашей лошади, вам необходимо убедиться, что она заканчивает один поворот и остается в вертикальном положении в плечах, прежде чем преодолевать следующий поворот.Думайте о балансе, балансе, выполняя это упражнение.
        • Вы можете выполнить это упражнение на рыси, а также попробовать его на галопе, вернувшись на рысь и попросив сначала внести простое изменение.
        • Помните, что ваша лошадь, естественно, будет жестче на одном поводе и может упасть, а не согнуться, когда на нем. Помогите ему, убедившись, что он принимает ваш контакт с внутренним поводом и правильно реагирует на вашу внутреннюю ногу. Не забывайте использовать внешнюю ногу, чтобы контролировать его заднюю часть.
        • Подумайте также о своем положении — используйте свое сиденье, ноги и поводья для изменения изгиба, а не полагайтесь только на свои поводья.
        Верх

        упражнений: петли | Erle Robotics Learning Python GitBook Free

        Упражнения: циклы

        Упражнение 1

        Напишите программу, которая генерирует случайное число (0-10) и просит вас угадать его.У вас есть три утверждения.

        • Определите random_number с рандомом от 0 до 10.
        • Инициализировать guesses_left до 3.
        • Используйте цикл while, чтобы пользователь мог угадывать, пока guesses_left больше нуля.
        • Спросите у пользователя их предположение, как и во втором примере выше.
        • Если они угадали, выведите «Вы выиграли!» и сломать. Уменьшить значение guesses_left на единицу.
        • Используйте else: case после цикла while для печати: вы проиграли.
        Упражнение 2

        Создайте цикл for, который 3 раза предлагает пользователю какое-то хобби, а затем добавляет каждое хобби.

        Упражнение 3

        ЗАПОМНИТЕ: символы , после нашего оператора печати означают, что наша следующая инструкция печати продолжает печатать в той же строке. Давайте отфильтруем букву «А» из нашей строки. 

          фраза = "Птица в руке ..."
        • Выполните следующие действия для каждого символа во фразе.
        • Если char — это ‘A’ или char — это ‘a’, выведите ‘X’ вместо char. Не забудьте поставить запятую в конце.
        • В противном случае (else 🙂 выведите символ с запятой в конце.
        Упражнение 4

        Определите функцию is_even, в которой примет на вход число x. Если x четное, верните True. В противном случае верните False. Примечание: даже означает, что число делится на два. Проверьте, работает ли он.

        Упражнение 5

        Напишите функцию с именем digit_sum, которая принимает на вход положительное целое число n и возвращает сумму всех цифр этого числа.

        Упражнение 6

        Давайте попробуем факторную задачу. Чтобы вычислить факториал неотрицательного целого числа x, просто умножьте все целые числа от 1 до x. Например: 3! равно 1 2 3

        Упражнение 7

        Scrabble — это игра, в которой игроки получают очки, произнося слова. Слова оцениваются путем сложения значений каждой отдельной буквы. Определите функцию scrabble_score, которая принимает строковое слово в качестве входных данных и возвращает эквивалентную оценку для этого слова.

          score = {"a": 1, "c": 3, "b": 3, "e": 1, "d": 2, "g": 2,
         «f»: 4, «i»: 1, «h»: 4, «k»: 5, «j»: 8, «m»: 3,
         «l»: 1, «o»: 1, «n»: 1, «q»: 10, «p»: 3, «s»: 1,
         «r»: 1, «u»: 1, «t»: 1, «w»: 4, «v»: 4, «y»: 4,
         «x»: 8, «z»: 10}
        Упражнение 8

        Определите функцию с именем count, которая имеет два аргумента: последовательность и элемент. Возвращает количество раз, когда элемент встречается в списке. Например: count ([1,2,1,1], 1) должен возвращать 3 (потому что 1 появляется в списке 3 раза).

        Упражнение 9

        Напишите функцию remove_duplicates , которая принимает список и удаляет одинаковые элементы списка. Например: remove_duplicates ([1,1,2,2]) должен вернуть [1,2].

        Решения

        Упражнение 1

        Создайте файл random.py : 

          из случайного импорта randint


случайное_число = рандом (1, 10)

guesses_left = 3

в то время как guesses_left> 0:
    guess = int (raw_input ("Введите свое предположение:"))
    если угадать == random_number:
        печать "Вы выиграли"
        перерыв
    guesses_left- = 1
еще:
    печать "Вы проиграли"

        И выполнить.

        Упражнение 2 
          >>> хобби = []
>>> для i в диапазоне (3):
... hob = raw_input ("Войти в хобби:")
... hobbies.append (варочная панель)
...
Увлекательное занятие: шоппинг.
Увлечение: плавание.
Введите хобби: гольф.
>>> печатные хобби
["Покупки", "Плавание", "Гольф"]
>>>
        Упражнение 3 
          >>> фраза = "Птица в руке ..."
>>> для символа во фразе:
... если char == "A" или char == "a":
... выведите "X",
...еще:
... напечатать символ,
...
...
...
X b i r d i n t h e h X n d. . .
>>>
        Упражнение 4 
          >>> def is_even (x):
... если x% 2 == 0:
... вернуть True
...     еще:
... вернуть False
...
>>>
>>> is_even (7)
Ложь
>>> is_even (8)
Правда
>>>
        Упражнение 5 
          >>> def digit_sum (n):
... число = str (n)
... count = 0
... для i в num:
... добавить = int (я)
... count = count + add
...
... вернуть счет
...
>>>
>>> цифра_сумма (892)
19
>>>
        Упражнение 6 
          >>> def factorial (x):
... count = 1
... для i в диапазоне (x):
... count = count * (i + 1)
... вернуть счет
...
>>>
>>> факториал (12)
47
        00
>>>
        Упражнение 7 
          >>> score = {"a": 1, "c": 3, "b": 3, "e": 1, "d": 2, "g": 2,
... «f»: 4, «i»: 1, «h»: 4, «k»: 5, «j»: 8, «m»: 3,
... «l»: 1, «o»: 1, «n»: 1, «q»: 10, «p»: 3, «s»: 1,
... «r»: 1, «u»: 1, «t»: 1, «w»: 4, «v»: 4, «y»: 4,
... "x": 8, "z": 10}
>>>
... def scrabble_score (слово):
... word = word.lower ()
... всего = 0
... для слова:
... total = оценка [let] + total
... вернуть итого
...
>>> scrabble_score ("Привет")
8
>>>
>>>
        Упражнение 8 
          >>> def count (последовательность, элемент):
... total = 0
... для x последовательно:
... если x == item:
... всего + = 1
... вернуть итого
...
>>>
>>> count ([1,2,1,1,1,3], 1)
4
>>>
        Упражнение 9 
          >>> def remove_duplicates (lst):
... результат = []
... для элемента в lst:
... если товар не в результате:
... result.append (элемент)
... вернуть результат
...
>>> remove_duplicates ([1,1,3,4,5,6,6,7,7,8,3])
[1, 3, 4, 5, 6, 7, 8]
>>>

        Ваша ежедневная тренировка с thera loop

        Сегодняшняя колонка посвящена упражнениям для нижней части тела, и мы собираемся сосредоточиться на инструменте под названием Thera-Loop.

        Это универсальный браслет из латекса двух стандартных размеров: 10 и 12 дюймов. Thera-Loop доступен для разных уровней: начальный, средний и продвинутый. Купить пачку из трех штук дешевле и полезнее. Разнообразие и комбинации для петлевых упражнений безграничны.

        Циклическую тренировку можно проводить отдельно как отдельную тренировку или включить в ежедневную тренировку. Разнообразие, интерес и вызов не дадут вам заскучать. Каждая полоса стоит от 100 до 400 фунтов стерлингов, в зависимости от марки.Хотя его можно использовать для тренировки всего тела, сегодня я рекомендую упражнения только для нижней части тела. В следующий раз мы можем попробовать выполнить базовую тренировку с помощью Thera-Loop.

        Попробуйте все упражнения с лентой уровня 1 и переходите на следующий уровень только тогда, когда первый уровень покажется вам легким. Все упражнения выполнять по 3 подхода по 20 повторений в каждом.

        Приседания

        Наденьте петлю на бедра, чуть выше колен. Ремешок должен быть тугим и создавать напряжение с внешней стороны бедер.Следуя рекомендациям по приседанию, выполните 20 приседаний, сгибая колено на 90 градусов. В этом упражнении работают все мышцы нижней части тела. Несколько замечаний… колени должны быть на одной линии с лодыжками. Полностью разогните бедро и колено, возвращаясь в положение стоя. Когда вы станете сильнее, вы сможете делать приседания. Или приседания из стороны в сторону.

        Прогулка монстра

        Оберните петлю вокруг щиколоток. Держа колени мягкими, а повязку туго натянутой, идите вперед и назад.30 шагов вперед и 30 шагов назад. Это упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедер и внешнюю часть бедра. Улучшает баланс.

        Сохраняйте петлю вокруг лодыжек и идите назад по прямой. Постарайтесь поставить одну ногу за другую по прямой. Это не только улучшит ваш баланс, но и укрепит мышцы бедра и подколенные сухожилия или задние мышцы нижней части тела.

        Тренировка сгибателей бедра

        Оберните петлю вокруг обуви.Поднимите одно колено вверх на высоту бедра. Задержитесь на пять секунд и отпустите.

        Домкраты для прыжков

        Переместите петлю вокруг лодыжек. Выполняйте прыгающие валеты, как обычно. Петля усложняет упражнение.

        Перемычка

        Оберните петлю вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, держите колени согнутыми и расставив ноги, чтобы почувствовать напряжение в бедрах. Поднимите бедра вверх.Ваше тело от плеч до колен должно иметь идеальный наклон. Удерживайте 10 секунд, а затем отпустите.

        Упражнение для спины Лягте на коврик лицом вниз. Носите браслет на запястьях. Коснитесь лбом коврика. На выдохе поднимите верхнюю часть тела от пола. Натянутость бандажа следует поддерживать, отводя руки друг от друга и отводя лопатки вниз, к бедрам. Задержитесь на пять секунд и отпустите. Не наклоняйте голову вверх. Продолжайте поддерживать шейный отдел позвоночника в нейтральном положении и вместо этого смотрите на коврик.

        Ниша Варма — сертифицированный ACSM физиолог. Ежемесячная колонка с упражнениями для домашней тренировки

        A Эспандер Тренировка ягодиц, которым можно заниматься где угодно

        Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть. Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.

        Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с эспандером — особенно отличная идея.Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы добьетесь высоких результатов. повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).

        В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминантен», это то, о чем они говорят.Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

        Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами. Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы.«Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».

        Резистивные ленты относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое. Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.

        Есть два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал упражнение с 10-ходовой лентой с отягощением , чтобы задействовать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , описанную ниже.

        Тренировка с эспандером на 10 движений

        Упражнения

        • Гнездо для прыжков с лодыжки
        • Боковая ходьба с лентой
        • Ягодичный удар стоя
        • Прогулка по кругу
        • Приседания с подъемом боковых ног
        • Грейфер
        • Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
        • Удар осла

        Инструкции

        • Выполняйте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.
        • В конце цикла отдохните 60 секунд.
        • Сделать всю схему 2 раза.

        Тренировка с эспандером на 6 движений

        Упражнения

        • Разгибание ноги на коленях
        • Радужный удар
        • Разгибание ноги на спине
        • Удар осла
        • Раскладушка

          • 0

        • Порядок ходов 9
        в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. (Для упражнений вам нужно будет повторить с каждой стороны, сделать все 45 секунд с одной стороны, затем отдохнуть и повторить с другой стороны.)
      1. В конце цикла отдохните 60 секунд. Сделайте весь круг 1–2 раза.

        2. Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

        Циклы While и For, функция диапазона и упражнения


        Примеры цикла while 

        а = 5

b = 1

в то время как b <= 5:

print ("% d *% d =% d"% (a, b, a * b))

б + = 1


----------Выход---------

5 * 1 = 5
5 * 2 = 10
5 * 3 = 15
5 * 4 = 20
5 * 5 = 25

        В то время как с «else» 

        
а = 1

а <= 3:

b = int (input ("введите номер:"))

если b == 0:

print («выход из цикла с командой break, 'else' не выполняется»)

перерыв

а + = 1

еще:

print ("цикл завершен без выполнения команды прерывания")


'' '
В приведенной выше программе, если ваш ввод равен 0, в то время как цикл "прервется" и код
внутри "else" предложение не будет выполнено.Если вы используете другие числа в качестве входных данных, цикл while завершит свой полный цикл
и код внутри "else" будет считаться
'' '

        Использование функции печати с новой строкой 

        
а = 1

а <10:

печать (а, конец = ',')

а + = 1


----------Выход---------

1,2,3,4,5,6,7,8,9,



а = 1

а <10:

печать (а, конец = '')

а + = 1

----------Выход---------

1 2 3 4 5 6 7 8 9

        Для функции цикла и диапазона 

        
для диапазона (10):

print (a, end = "")


----------Выход---------

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9



а = 5

для b в диапазоне (1, 5):

print ("% d *% d =% d"% (a, b, a * b))



----------Выход---------

5 * 1 = 5
5 * 2 = 10
5 * 3 = 15
5 * 4 = 20



а = [10,20,30,40,50]

для b в a:

print (b + 5, end = "")


----------Выход---------

15 25 35 45 55

        Упражнения Python

        1.Напишите программу на Python, которая выводит квадрат всех чисел от 0 до 10

        .

        2. Напишите программу на Python, чтобы найти сумму всех четных чисел от 0 до 10

        3. Напишите программу на Python, которая считывает три числа (a, b, c) и проверяет, сколько чисел между «a» и «b» делится на «c»

        4. Напишите программу на Python, чтобы получить следующий результат

        1 ----- 99

        2 ----- 98

        3 ----- 97

        . .

        ..

        . .

        98 ----- 2

        99 ----- 1

        5. Напишите программу на Python для чтения числа и печати двоичного кода этого числа (подсказка: если «a» является строкой, то [:: - 1] будет обратным этой строке)

        6. Напишите программу на Python для чтения четырех чисел (представляющих четыре октета IP-адреса) и печати следующих пяти IP-адресов.

        Например:

        Ввод:

        192 168 255 252

        ---------- Выход ---------

        192 168 255 253

        192 168 255 254

        192 168 255 255

        192 169 0 0

        192 169 0 1

        7.Напишите программу на Python для печати факториала заданного числа

        .

        8. Напишите программу на Python для печати первых 10 чисел серии Фибоначчи

        9.

        No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *