Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Fullbody или Сплит? Рост мышц и силы.

За частоту тренировок обычно принимается количество тренировок, выполненных в течение недели, однако в контексте тренировок с отягощением за частоту тренировок принимается количество тренировок в неделю для конкретной мышечной группы. Таким образом можно выделить два основных параметра, которыми можно управлять: количество тренировок в неделю и количество мышечных групп, тренируемых во время каждой тренировки. В фитнес-тусовке наиболее распространёнными подходами к организации тренировок являются «Fullbody»-тренинг и «Сплит»-тренинг.

Fullbody — тренировочный подход, в котором за одну тренировку прокачивается всё тело — как правило, такая тренировка включает в себя упражнения, которые задействуют все большие мышечные группы и таким образом строится вся недельная стратегия: каждая тренировка — прокачка всего тела.

Пример Fullbody-тренировки:

Сгибание ног в тренажёре — бицепс берда
Разгибаниеног в тренажёре — квадрицепс
Жим штанги лёжа — мышцы груди
Тяга штанги в наклоне — мышцы спины
Армейский жим — дельтовидные
Скручивания — мышцы кора

Сплит — тренировочный подход, в котором тело «делится» на несколько «частей» и каждая «часть» тренируется в отдельно взятую тренировку. В данном подходе обычно используется несколько упражнений для каждой группы мышц, и каждая группа мышц подвергается тренировке 1-2 раза в неделю.

Пример Сплит-тренировки:

Тренировка 1: Жим штанги лёжа и жим гантелей на скамье под углом.
Тренировка 2: Тяга штанги в наклоне и подтягивания.
Тренировка 3: Приседания и жим Арнольда.

Оба тренировочных подхода широко используются как профессионалами в силовых видах спорта, так и любителями, однако Сплит наиболее часто практикуют PRO-бодибилдеры, а Fullbody более популярен среди PRO «силовиков».

До настоящего времени было проведено достаточно много исследований, в которых учёные пытались сравнить получаемые дивиденды от каждого из вышеописанных тренировочных подходов. Результаты проделанных работ не всегда были однозначны и единого ответа на вопрос «Какой подход лучше для ‘массы’, а какой для ‘силы’?» до сих пор нет. Зачастую исследования проводятся на нетренированных людях, во многих — лишь пытаются уровнять интенсивность и тренировочный объём обоих протоколов. Вышеупомянутые ограничения не позволяют делать каких-либо выводов о преимуществах того или иного тренировочного подхода.

Данный вопрос весьма активно изучается, и я Вам предлагаю ознакомиться со свежим исследованием, целью которого было сравнить влияние 10-недельной программы тренировок по протоколам Fullbody и Сплит на максимальную силу и мышечную гипертрофию у тренированных (!) мужчин.

Испытуемые (21 человек) были случайным образом распределены по двум группам. Обе группы выполнили 10-недельную программу тренировок, используя одни и те же упражнения (!) и одинаковый тренировочный объём (!). Во время каждой тренировочной сессии испытуемые из группы ‘Fullbody’ выполняли упражнения, задействующие группы мышц как верхней, так и нижней части тела, в то время как испытуемые из группы ‘Сплит’ выполняли тренировочную программу, задействующую ограниченное количество групп мышц за тренировку. В частности, тренировочная группа ‘Сплит’ тренировала грудь и трицепсы в понедельник, ноги — во вторник, спину и бицепсы — в четверг и дельты — в пятницу. У испытуемых оценивалась максимальная сила верхней и нижней части тела до и после 10-недельной программы тренировок. Измерения объёма мышц и состава тела также были собраны в те же периоды оценки.

Критерии отбора испытуемых были следующими:
испытуемые выполняли тренировки с отягощениями не менее 3 раз в неделю в течение не менее 3 лет (6,6 ± 3,5 лет тренировочного стажа) и занимались упражнениями как по пауэрлифтингу, так и по тяжелой атлетике. Субъектам не разрешалось использовать какие-либо пищевые добавки, и, как сообщается, они не принимали никаких андрогенов или других препаратов, улучшающих работоспособность. Все участники были в возрасте от 18 до 35 лет. Критерии исключения включали травмы, полученные за год до исследования. Испытуемых просили воздерживаться от алкоголя, кофеина и тренировок с отягощением в течение как минимум 24 часов перед всеми оценками.

Данное исследование продемонстрировало, что 10-недельный тренировочный протокол (как Сплит, так и Fullbody) могут значительно увеличить максимальную силу и мышечную массу у тренированных мужчин, тренирующихся с отягощениями, однако Fullbody может быть оптимальным для стимулирования максимальной силовой адаптации у хорошо тренированных мужчин, в то время как использование Сплит-тренировок может быть более благоприятным для стимулирования роста мышц за счёт концентрации тренировочного объёма для каждой группы мышц за одну тренировку.

Тренеры по силовой и кондиционной подготовке, а также продвинутые фитнесисты должны учитывать, что в разных тренировочных периодах могут применяться разные стратегии с целью стимулировать развитие максимальной силы или мышечной гипертрофии. В частности сплит-тренировки могут быть более подходящей стратегией во время фазы гипертрофии, в то время как Fullbody-тренировки могут быть подходящей стратегией во время фазы максимальной силы.

1. A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men

2. Здравый смысл, логика, опыт.

Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.

В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался full—body training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.

С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.

Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.

Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.

Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.

Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Становая тяга	4	6-8	3-5	тяжело
Жим гантелей на накл.	2	15	2	легко
Подтягивания	3	10	2	средне
Разводки в наклоне	3	12	2	легко
Разгибания рук в блоке	3	12	2	легко
Разгибания ног сидя	3	15	2	легко

Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Становая тяга	3	6-8	3-5
Подтягивания	3	макс.	2-3
Тяга нижнего блока	3	10	2
Разводки гантелей в наклоне	3	10-12	2
Жим штанги узким хватом	3	10	2
Разгибания рук в блоке	3	10-15	2
Косые скручивания	4	15	1

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Приседания со штангой на спине	3	8-10	3-5
Жим ногами	3	12	2
Сгибания ног лежа	3	10-15	2
Подъемы на носки стоя	4	10-12	2
Жим штанги сидя	3	8	2
Разводки гантелей стоя	3	12-15	2
Подъемы ног в висе	3	макс.	2

Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

Комплексная тренировка: все тело за 30 минут

декабря 1. 2020

Раздельный график включает в себя тренировку одной или двух групп мышц за сеанс, три-четыре раза в неделю. Выполняя упражнения, дающие нагрузку на все тело, во время каждой тренировки вы задействуете все основные группы мышц. Если вы привыкли к раздельной программе тренировок, это может показаться немыслимым, но в этом есть реальные преимущества, и мы расскажем о них.

Если вы только начали тренироваться или возвращаетесь к упражнениям после длительного перерыва, концентрация на одной или двух группах мышц во время раздельной программы может вызвать сильную мышечную боль. Разделение объема упражнений на несколько дней уменьшит это. После 5 подходов упражнений для ног вы почувствуете себя намного менее скованными, чем после 15 подходов.

Вы также можете увеличить объем тренировок, тренируясь таким образом. Объем тренировки — это комбинация подходов, повторов и веса. Распределяя все подходы на несколько дней, вы можете делать больше повторов с более тяжелыми весами. Вы можете тренироваться усерднее, когда ваши мышцы еще свежие, чем если бы вы только что сделали 10 подходов.

Даже если у вас плотный график, такие тренировки означают, что пропуск тренировки — это еще не конец света. Вместо того, чтобы пренебрегать определенной группой мышц в течение недели, вы немедленно включаете ее в свое следующее занятие. Если у вас очень мало времени, вы можете создать суперсеты на мышцы-антагонисты, чтобы ускорить тренировки. Сюда входит выполнение двух упражнений, тренирующих противоположные группы мышц, сразу друг за другом. Например, попробуйте совместить упражнение с вертикальной тягой, такое как жим от плеч, с вертикальной тягой, такой как подтягивание. Вы сначала выполняете упражнение на плечи и сразу после этого подтягиваетесь, а затем отдыхаете.

30-минутная комплексная тренировка для всего тела
Мы собрали для вас пример тренировки ниже. Она сочетает в себе все описанные нами техники, и вы можете легко настроить ее под себя с помощью своих любимых упражнений для разных групп мышц. Не забудьте взять с собой протеиновый коктейль, например наш Vegan Perfection Special Series, чтобы помочь мышцам восстановиться после тренировки.

1 ДЕНЬ
1a Жим штанги лежа 3 x 6
1b Тяга штанги 3 x 6
2а Приседания со штангой на груди 3 x 8
2b Жим над головой 3 x 8
3а Подтягивание 2 x 8
3b Сгибание ног 2 x 12

2 ДЕНЬ
1а Тяга гантелей 3х8
1b Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8
2а Жим ногами 3 x 10
2b Жим одной рукой от плеча 3 x 10
3а Тяга верхнего блока 2 x 12
3b Разгибание ног 2 x 12

3 ДЕНЬ
1а Приседания 3 х 6
1b Румынская становая тяга 3 x 6
2a Сведение рук на блоках 3 x 10
2b Тяга блока вниз прямыми руками 3 x 10
3а Тяга верхнего блока на трицепс 2 x 12
3b Сгибание рук в кроссовере 2 x 12

Четыре процедуры для наращивания всех основных мышц

Понятно, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы дважды в неделю. Не волнуйся, у нас твоя мускулистая спина. Добро пожаловать в наше руководство по тренировкам всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки — в том числе два плана с Джошем Сильверманом, руководителем отдела образования в ведущем лондонском спортзале Third Space, и два занятия, которые можно делать где угодно, — которые гарантированно наращивают мышцы, сжигают жир и вписываются в ваш плотный график. .

Но прежде чем мы продолжим, давайте признаем, что эти тренировки — это нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также обладают огромной силой. Как говорит Сильверман: «Многие люди ошибаются, когда кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, и они не понимают, что другие мышцы тела фактически будут сокращаться одновременно, поэтому, если вы наденете Не усиливайте их, или если вы не поймете, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила падает в другом месте.”

Готовы? Давайте перейдем к этому.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, правда? Работа всем телом будет означать, что вы не ставите одну группу мышц выше другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но это не только мы говорим, но и целый ряд научных исследований пришел к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела дают лучший гипертрофический эффект по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю.Другими словами, если вам нужны большие мышцы, вы их наращиваете с помощью тренировок всего тела.

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить сухую мышечную массу, что принесет вам пользу. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам развить силу всего тела. Впервые в спортзале? Эти тренировки станут платформой, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Кто угодно может что-то получить от этого», — говорит Сильверман.«Сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, набирает более тяжелый вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренировались годами. Вы же не хотите начинать с веса, который буквально погубит вас ».

Наш совет: вам нужно, чтобы в баке осталось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не для точка истощения.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или знания, на что следует обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения, в которых задействованы несколько групп мышц. Такие упражнения, как становая тяга, махи гирями, толкатели и бёрпи, используют не менее трех движений для проработки диапазона движений.Вот набор наших рекомендаций, которые следует включить в следующее занятие, с подсказками коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

1. Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
2. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
3. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
4. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Совет эксперта: варьируйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы предплечья не опускались раньше, чем ноги.

Махи гири

1. Поставьте гирю на пару футов перед собой.
2. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
3. Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Совет эксперта: не поддавайтесь соблазну приседать. Колени должны немного сгибаться, но большая часть движений приходится на бедра.

Подруливающие устройства с гантелями

1. Держите две гантели за ручки, но так, чтобы задняя часть груза находилась выше задней части плеча.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
4. Присядьте и повторите.

Burpees

1. Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
2. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
3. Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух.
4. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: твердый сердечник — ключ к предотвращению провисания бедер, когда вы откидываете ноги назад.





Renegade Row

1. Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.
2. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

Совет эксперта: поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь вам балансировать.

Bear Crawls

1. Примите положение отжимания, согнув колени под углом 90 градусов и расположив их прямо под бедрами.Колени должны быть приподняты.
2. — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить по животу. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
3. «Продвиньте» правую руку и левую ногу на несколько дюймов вперед. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Как долго вам следует выполнять программы тренировок всего тела?

Ниже мы поместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и отложить.Для достижения наилучших результатов следуйте программам минимум месяц и максимум три. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

Как и в любой программе, вы хотите придерживаться ее не менее четырех-шести недель, честно говоря »

3-дневная тренировка всего тела




Для вашей 3-дневной тренировки ваша неделя будет разделена на три тренировки: толчки, тяги и суперсеты. Идея состоит в том, что вы нацеливаетесь на каждую группу мышц два раза в неделю, в то время как третья тренировка побуждает вас работать сильнее, используя то, что Сильверман называет «сеансом антагонистического суперсета».

В первых двух тренировках недели занятия разбиты на несколько разделов. Вы начнете тренировку с разминки, поэтому вместо тренировок на беговой дорожке для разминки перед тренировкой с отягощениями вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы рекомендуем вам попытаться немного увеличивать веса, которые вы используете, каждую неделю.«Даже если вы сможете набрать вес только на 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.


Мы также хотим, чтобы вы в течение одного-трех месяцев постарались увеличить объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы добавили некоторые вспомогательные работы. Здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при больших подъемах.

3-дневная тренировка всего тела

День первый: тренировка отжимания
Разминка
• Banded Pull Apart
• Gorilla Stretch
• Cat-camel Stretch

Round One
• Приседания с кубком 4×5
• Жим с пола 4×5

Два раунда
• Жим ногами 3×8-12
  
• Жим наземных мин 3×8-12

Трое круглых
900×12 Разгибание ног
• Жим Паллофа 3х12

День второй: Тренировка на вытягивание

Разминка
• Тяга на бедрах стоя
• Полосчатый мостик
• Полосчатые тяги

Раунд 1
• Подтягивания (при необходимости с помощью) 3×5
• Подтягивания 3×5

Круглый два
• Тяга бедра от 3×8 до 12
  
• Тяга верхних конечностей узким хватом 3×8 до 12 3

Круглый
• Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×12
  
• Вращение троса 3×12

День третий: Суперсеты

Эти суперсеты следует выполнять спина к спине, без отдыха между ними.

Первый суперсет
• Приседания с гайкой от 3×8 до 12
• Становая тяга с гирей 3×8 до 12

Второй суперсет
• Жим гантелей на наклонной скамье 3×8 до 12
  
• Тяга гантелей в наклоне от 3×8 до 12

Третий суперсет

• Жим гантелей на коленях одной рукой 3×12
  
• Тяга одной рукой 3×8 до 12

4-дневная тренировка всего тела

4-дневная тренировка работает почти так же, как и 3-дневная версия, за исключением того, что в это время каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

4-дневная тренировка всего тела

День первый: нижняя часть тела

Толкающие движения
• Приседания со штангой с гирями 4×5
• Жим ногами 3×6

Тяговые движения

Accessory Superset
• Сгибание подколенного сухожилия лежа от 3×8 до 12
  
• Разгибание ноги сидя от 3×8 до 12
  

День второй: верхняя часть тела

Толкающие движения
• Жим гантелей 3×6
• Жим лежа 4×5

Тяговые движения
• Подтягивания 4×5
  
• Тяга сидя 3×6
  

Аксессуар Superset b158

1. Отжимание на трицепс от 3×8 до 12

День третий: нижняя часть тела

Толкающие движения
• Ягодичный мостик со штангой от 3×8 до 12
• Приседания со штангой 3×8 до 12

Тяговые движения

• Сплит-приседания от 3×8 до 12
  
• SL RDL от 3×8 до 12
  

Accessory Superset
• Сгибание ног от 3×8 до 12
  
• Развертывание пресса 3×5 до 9
  

День четвертый: верхний Корпус

Толкающие движения
• Жим наземных мин от 3×8 до 12
• Тяга Pendlay от 3×8 до 12

Тяговые движения
• Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12
  
• Жим гантелей с наклона 3x до 12

Дополнительный набор принадлежностей
• Измельчитель черепа от 3×8 до 12
  
• Изгиб кабеля от 3×8 до 12
• Пресс Паллоф от 3×8 до 12

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка всего тела с собственным весом




Если вы привыкли к домашним тренировкам, у вас нет доступа в тренажерный зал или вам нужна тренировка, которую вы можете взять с собой в отпуск, тренировку всего тела с собственным весом невозможно превзойти когда дело доходит до получения максимальной отдачи.

В видео выше слесарь дает вам дополнительный сеанс, который вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места.Все, что вам нужно сделать, это прорабатывать каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполните тренировку в общей сложности четыре раунда.

1. Приседания в прыжке с прыжком
2. Отжимание (тренировка в такт)
3. Статическое приседание
4. Бёрпи с прыжками
5. Подъемы ног
6. Альпинисты

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Гантели для тренировки всего тела

Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете тренироваться по груди, спине, плечам, корпусу, ногам и ягодицам — по сути, по всем основным группам мышц — без какого-либо другого оборудования. Вот как это сделать.

«Вы переходите от самого сложного с метаболической точки зрения движения к наименьшему, но количество повторений увеличивается, поэтому приготовьтесь к тому, что вас доведут до конца», — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.«Переход от общих движений тела к чередующемуся движению верха / низа означает, что вы сможете поддерживать свои рабочие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, что сильно влияет на ваш метаболизм».

тренировки для всего тела, вы будете работать в « быстром » формате, прорабатывая (« отбивая ») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости чтобы форма оставалась острой, но ни секунды больше.Например, вы не можете запустить 40 двигателей с гантелями, пока не выполните 20 дьявольских жимов.

1) 20 x Devil’s Press

Опуститесь в положение отжимания, удерживая гантели, и выполните бурпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой. Опустить под контролем и повторить.

2) 40 толкателей гантелей

Поднимите гантели до плеч и присядьте, удерживая спину прямо, а грудь вверх, пока бедра не станут параллельны земле.Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь измените движение и повторите. Быстро.

3) 60 x Renegade гребли

После последнего подруливающего устройства опуститесь на прочную доску, взявшись обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Повторите с левой стороны.Каждый ряд равен 1 повторению.

4) Приседания 80 x с кубком

Бросьте одну гантель и прижмите другую к груди. Опустите бедра назад и присядьте. Ваши локти должны входить между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверх

5) 100 отжиманий

Наконец, опустите оставшуюся гантель и примите положение планки длинной руки, напрягите корпус и руки ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ


Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять дома (без оборудования)

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений увеличит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом отрыгните ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медведь ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, сделав перевернутую букву «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

Еда на вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

бесплатных загрузок, планы для мужчин и женщин

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,5 млн чтений 1K комментариев

Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела.Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

2,5 млн чтений Комментариев: 245

Примите лучшую форму своей жизни в течение следующих 12 недель, используя лучшую программу тренировок для всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

627.4K прочтений Комментариев: 123

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем трехдневную тренировку для всего тела, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

716K прочтений Комментариев: 123

Не можете тренироваться для гипертрофии, не жертвуя силой, или наоборот? Посмотрите эту трехдневную тренировку для всего тела, которая поможет вам тренироваться и в том, и в другом!

1,4 млн чтений Комментариев: 714

Не хватает оборудования? Не стоит беспокоиться! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,7 млн ​​чтений 2K комментариев

Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

898.3K прочтений Комментариев: 96

Эта тренировка для тонуса всего тела затрагивает все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

2,5 млн чтений Комментариев: 495

Устойчивость крайняя. Узнайте, как добиться устойчивости с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

262.1K прочтений 30 комментариев

Этот план для всего тела поможет максимизировать ваши ягодичные мышцы и привести вас в отличную форму.Также включены две дополнительные тренировки, которые ускорят рост ваших ягодиц!

389 прочтений 0 комментариев

После длительного перерыва в тренажерном зале эти тренировки могут помочь вам заново познакомиться с тренажерным залом и начать восстанавливать свой путь к успеху!

7.1K прочтений 0 комментариев

Развивайте идеальное телосложение, используя те же принципы, что и пионеры бодибилдинга. Эта 12-недельная тренировка, вдохновленная Стивом Ривзом, поможет вам нарастить мышцы!

313.7K прочтений Комментариев: 21

Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже психологически бросить вызов. Все, что вам нужно, это просто вес!

13,5K прочтений 0 комментариев

Эта 8-недельная программа тренировок для женщин для всего тела была разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечный тонус и сжечь жир. Он идеально подходит для всех, от новичка до продвинутого.

662.6K прочтений Комментариев: 88

Эта тренировка всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую форму упражнений.

1 млн прочтений Комментариев: 392

Нет оборудования или спортзала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

833K прочтений 36 комментариев

Устали быть хардгейнером? Эта программа содержит подробную схему тренировок и прогресса, а также советы по питанию и примерный план ежедневного питания.

856K прочтений Комментариев: 750

Тренировка для новичков, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений.Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

658.1K прочтений Комментариев: 271

Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать прирост мышечной массы и силы.

436.2K прочтений Комментариев: 51

Ударьте свои мышцы этой тренировкой для всего тела! Каждая мышца нацелена на 2 упражнения, которые тренируют разные функции мышцы для достижения оптимального результата!

217.7K прочтений 34 комментария

30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в боевую форму всего за 30 минут в день.

173.5K прочтений 20 комментариев

Узнайте все о Джоне Гримеке, пионере современного бодибилдинга, и попробуйте эту программу тренировок, вдохновленную его стилем тренировок!

41.5K прочтений 4 комментария

Используйте свой собственный вес, чтобы сжечь серьезные калории.Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

30K прочтений 5 комментариев

Высоким парням может быть сложно найти подходящую программу тренировок. Итак, мы создали трехдневную программу наращивания мышц для всего тела, предназначенную для высоких людей.

132K прочтений 49 комментариев

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

69.3K прочтений 2 комментария

Нужна хорошая домашняя тренировка, не требующая штанги или гантелей? Попробуйте эту интенсивную схему тренировок для всего тела!

1,4 млн чтений Комментариев: 359

Следующие 5 ежедневных тренировок с перекрестными тренировками содержат разнообразные упражнения, направленные на улучшение вашей общей физической формы.

284.7K прочтений 17 комментариев

Готовы разорвать супергероя? Набирайте силу, наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы для всего тела, вдохновленной Стивеном Амеллом из Arrow.

363.9K прочтений 38 комментариев

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

97.2K прочтений 5 комментариев

Хотите измельчить, но ненавидите утомительное кардио? Откажитесь от этого и займитесь этой программой! Он использует несколько стратегий для сжигания жира вдали от кардио-колоды!

156.8K прочтений 13 комментариев

Тренируйтесь, как Черная вдова Мстителей, с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон.Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

217.9K прочтений Комментариев: 21

Только начинаете в тренажерном зале и нуждаетесь в прочных тренировках с советами по диете? Не смотрите дальше! Этот трехдневный еженедельный распорядок идеально подходит для новичков!

133K прочтений 22 комментария

Арнольд Шварценеггер боготворил легенду бодибилдинга Рега Парка. Эта тренировка, которую предоставил Кайя Парк (внук Рега Парка), была использована Арнольдом и дала отличные результаты.

480.8K прочтений Комментариев: 197

Увеличьте свою взрывную мощь и силу, чтобы помочь вам на футбольном поле. Это трехдневная тренировка всего тела — понедельник, среда и пятница.

624.1K прочтений Комментариев: 329

Развивайте взрывную силу, чтобы помочь улучшить спортивные результаты, с помощью этой тренировки, разработанной доктором Крейгом Слануайтом, директором фитнес-центра Winnipeg Jets.

37.4K прочтений 0 комментариев

Улучшите свои результаты в баскетбол в сезон, сохранив все спортивные достижения, достигнутые в межсезонье, с помощью этой двухдневной тренировки для всего тела.

24K прочтений 0 комментариев

Мощный, мощный и совсем не скучный. Эта жесткая тренировка по сжиганию жира, силе и наращиванию корпуса подарит вам прекрасный внешний вид и прекрасное самочувствие.

955.4K прочтений Комментариев: 145

Нет времени ходить в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

150.2K прочтений 0 комментариев

Вырвитесь из колеи, сделав 100 повторений в подходе.Сеты по 100 повторений можно использовать, чтобы шокировать все тело в течение недели или двух, или чтобы воспитать отстающую часть.

727.8K прочтений Комментариев: 109

Вот увлекательный способ придумать свои ежедневные кросс-тренировки. Эта система случайной генерации может создать до 100 000 уникальных вариаций тренировок.

202.8K прочтений 13 комментариев

Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

51.1K прочтений 0 комментариев

Захватите свою славу, построив спартанское тело. Эта функция представляет три новых тренировки, в том числе мощный четырехдневный сплит, предназначенный для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

463.1K прочтений 32 комментария

Тренируйтесь, как Чедвик Боузман, с этой программой тренировок, вдохновленной Черной пантерой. Эта программа тренировок сочетает в себе силовые, боевые и гибкие тренировки.

185.4K прочтений 14 комментариев

Чарльз Атлас был «Самым красивым мужчиной Америки» и иконой, по стопам которой пошли многие влиятельные люди в фитнесе — возможно, даже не подозревая об этом!

29.7K прочтений 3 комментария

Всего за 45 минут вы можете быстро сжечь жир с помощью этой тренировки всего тела с ограниченным оборудованием. Этот план можно выполнить дома с помощью пары гантелей и вашего веса.

67.6K прочтений 11 комментариев

Рег Парк произвел революцию в бодибилдинге. Узнайте, кем был Рег Парк, как он повлиял на бодибилдинг и как выглядели написанные им тренировки!

92.4K прочтений 3 комментария

Тренировка с гирями способствует развитию функциональности.Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

93.2K прочтений 5 комментариев

Эрик Браун проводит тренировку с ударами. Punisher обманчиво прост, состоит из 5 движений: выпадов при ходьбе, тяги в наклоне, отжиманий, бурпи и спринта.

354.4K прочтений Комментариев: 72

Комплекс «Медведь» — это комплексная тренировка со штангой, которую можно выполнять несколько раз в неделю, чтобы укрепить силу и улучшить физическую форму.

347.6K прочтений 41 Комментарии

Вам нужна динамичная, быстрая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома — всего за 20 минут? Тогда ознакомьтесь с этой программой!

148.2K прочтений 0 комментариев

лучших тренировок всего тела для мужчин

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал, вероятно, будет иметь установленную программу, которой нужно следовать каждую неделю. Некоторые предпочитают разбивать вещи на группы мышц: грудь; руки; назад; ноги, например.Другие следуют чуть более широкому режиму тренировки «толкания, тяги, ноги», тренировки всего тела.

В то время как некоторые отраслевые эксперты утверждают, что сплит-толчок / тяга является наиболее эффективным, поскольку он объединяет различные группы мышц и позволяет более эффективно восстанавливаться, разбивка упражнений на более конкретные группы по-прежнему может быть не менее хорошей.

Но если вы хотите сжать все свое тело одним ударом, подойдет только тренировка всего тела. Тренировка всего тела — отличный вариант для последнего занятия в тренажерном зале недели, после пары тренировок верхней части тела и серьезной тренировки ног, с добавлением некоторой нагрузки на мышцы кора и пресса.

Что такое тренировка всего тела?

Тренировки всего тела, как буквально следует из их названия, прорабатывают все ваше тело. Это не только экономит время, но и считается более полезным для наращивания силы и мускулов.

Это потому, что, например, когда вы тренируете только верхнюю часть тела, вы не наращиваете мышцы нижней части тела. В конечном итоге нижняя часть тела может стать слишком слабой, чтобы выдержать дополнительный мышечный вес верхней части тела, что потенциально может вызвать травму.

Тренировки всего тела устраняют эту проблему, одинаково прорабатывая все основные группы мышц. В то же время их можно использовать как отличные сжигатели жира. Проще говоря, вам нужно добавить в свой распорядок тренировки всего тела.

Советы по тренировке всего тела

Как и все, что связано с тренажерным залом, вы не хотите причинять себе вред. И лучший способ избежать травм — это забыть о том, какой вес вы можете поднять, и вместо этого сосредоточиться на правильном поднятии более легкого веса.Правильная форма и техника, применяемые к тренировке всего тела, продвинут вас намного дальше в вашем путешествии по наращиванию силы по сравнению с тем, если вы попытаетесь поднять слишком много, причините себе травму и не сможете посещать тренажерный зал в течение нескольких недель. .

Вам не обязательно выполнять все эти упражнения для тренировки всего тела каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, но постарайтесь включить их в свой распорядок тренировок на протяжении всей недели, поскольку они необходимы для эффективного наращивания мышц.

Всегда говорят, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует стремиться выполнять большее количество повторений каждого упражнения тренировки всего тела, чтобы войти в состояние гипертрофии.Это означает выполнение 10-12 повторений каждого упражнения по 3-4 подхода, может быть, даже 5. Если вы пойдете по этому маршруту, это нормально, если вы будете держать вес немного легче.

Если вы хотите развить силу, вы можете увеличить вес (при этом сохраняя его управляемость), но выполняйте меньше повторений. Все от 5 до 8 повторений вполне допустимо, и вам нужно выполнить всего 3-4 подхода.

Лучшие тренировки всего тела

Вместо того, чтобы приводить примеры тренировок, мы собираемся перечислить лучшие упражнения и движения, которые вы можете включить и связать вместе в эффективную программу тренировки всего тела.Естественно, мы включили комплексные упражнения — те, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно, — наряду с некоторыми другими, которые либо прорабатывают несколько групп мышц одновременно, либо дополняют другие, и их можно превратить в суперсет.

Становая тяга

Становая тяга — это папа тяжелой атлетики. Они нацелены на несколько мышц одновременно, включая квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия в ногах, среднюю и верхнюю часть спины и даже трапеции.Также было зарегистрировано, что они сжигают больше жира и калорий, чем кардио-тренировки, потому что для их выполнения требуется невероятное количество энергии.

Именно этот дополнительный уровень требуемых усилий укрепляет представление о том, что нельзя поднимать слишком тяжелые и слишком быстрые нагрузки. Попробуйте поднять слишком много, и вы действительно рискуете нанести себе серьезную травму, поэтому начинайте с легкого, чтобы получить правильную технику, прежде чем прогрессировать.

Как выполнять: Чтобы выполнить становую тягу, примите положение на корточках и возьмитесь за штангу (или гантели или гири, в зависимости от того, что вы решите поднимать), руки на ширине плеч.Встаньте, поставив ноги под перекладину, и постарайтесь, чтобы голени были как можно более прямыми. Можно немного согнуть колени, но слишком много в конечном итоге приведет к большему задействованию квадрицепсов, и это движение больше касается ягодиц и подколенных сухожилий. Подтяните верхнюю часть тела, зафиксировав лопатки.

Как только вы почувствуете себя в безопасности и устойчивы, пора подниматься. Толкайтесь через ступни и поднимайте верхнюю часть тела над тазобедренным суставом, а не используйте спину, чтобы поднять вас. Во время упражнения держите штангу как можно ближе к телу.Вы даже можете заставить его физически касаться вас, чтобы вам было легче скользить им вверх и вниз по ногам.

Убедитесь, что темп был медленным и контролируемым на протяжении всего движения. Что касается захвата, в идеале вы должны использовать захват сверху как можно чаще. Если вы обнаружите, что вес становится слишком большим в третьем или четвертом подходе, например, вы можете переключиться на хват сверху-снизу, чтобы облегчить нагрузку.

Приседания со штангой на спине

Хотя приседания со штангой на спине определенно можно рассматривать как фундаментальное движение нижней части тела, оно требует задействования также некоторых мышц верхней части тела, поэтому, безусловно, может вписаться в любую комплексную программу тренировки всего тела.

Как и в случае со становой тягой, есть много вещей, которые могут пойти не так с приседаниями на спине, если они выполняются неправильно или со слишком большим весом, загруженным на штангу, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем думать о прогрессе.

Как выполнять: Начните со штангой, установленной чуть ниже уровня плеч на стойке для приседаний. Подойдите к нему и положите его себе на плечи. Поднимитесь и сделайте пару шагов назад. Сведите таз внутрь и напрягите корпус. Вы хотите, чтобы это твердое ядро ​​сохранялось на протяжении всего движения.

Сделайте глубокий вдох и присядьте. Чтобы приседать эффективно, вытяните колени наружу и представьте, что вы просто сидите. Сядьте в приседание, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен. Если это кажется слишком глубоким, чтобы оттолкнуться от него, вы, по крайней мере, захотите согнуть колени под углом 90 градусов.

Удерживая дыхание на задержке — это помогает сохранять стабильность — подталкивайте пятки вверх, пока не вернетесь в исходное положение, где вы можете выдохнуть (вы можете выдохнуть, когда поднимаетесь, если вы обнаружите, что это помогает вам больше).

На протяжении всего движения вы хотите, чтобы грудь оставалась как можно более вертикальной. Это помогает смотреть вперед в точку на стене или в спортзале перед вами, а не смотреть вниз себе под ноги.

Ряды отступников

Любой вид гребных движений отлично подходит для вашей спины и бицепса, а тяга к бицепсам более чем подходит для обеих этих групп мышц. Но они также нацелены на ваши основные мышцы, потому что сочетают гребное движение с удержанием планки.Это звучит сложно — и это так, — но добавьте это в свою программу тренировок всего тела, и вы почувствуете ожог.

Все, что вам нужно для выполнения тяговых тяг, — это набор гантелей. Начните с легкого веса, чтобы вы могли улучшить упражнение, прежде чем увеличивать вес, чтобы вы могли начать наращивать больше мышц.

Как выполнять: Чтобы выполнить тягу по-ренегатски, примите положение для пресса — тело прямо от головы до пят, без изгиба спины и руки на ширине плеч — и держите руки вокруг каждой гантели.Затем, поднимая одну руку за раз — мы рекомендуем чередовать руки, но при желании вы можете работать по одной руке за раз — верните локоть к бедру.

Чтобы получить дополнительные очки, вы можете добавить к упражнению отжимание после того, как закончите ряд с каждой рукой.

Вы не должны поднимать руки вверх, сгибая плечи, так как это не вызовет реального напряжения в вашей спине или корпусе, которые являются ключевыми группами мышц, которые вы пытаетесь проработать в этом упражнении. Сохраняйте темп медленным и контролируемым, как и в других упражнениях для тренировки всего тела, и старайтесь держать туловище и ядро ​​в напряжении все время, не вызывая скручивания бедер.

Подруливающие устройства с гантелями

Это упражнение называется подруливающим, потому что во время движения вам нужно физически поднимать гантели над головой. Это упражнение для тренировки всего тела также можно описать как приседание с прессом от плеч. Это отличная вариация традиционного приседа, которая задействует ваши плечи, то есть вы прорабатываете несколько групп мышц одним чистым движением.

Как выполнять: Чтобы выполнить толкание гантелей, возьмите комплект гантелей, по одной в каждую руку нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга — и встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели на плечах и приседайте так же, как при приседаниях со штангой на спине, то есть с упором на корпус и втянутым тазом.

Затем оттолкнитесь ногами — гантели все еще лежат на плечах — пока не вернетесь в положение стоя. Отсюда толкайте или жмите гантели над головой с некоторой взрывной силой.

Берпи

Да, устрашающий бёрпи считается одним из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела за все время.Конечно, они утомляют, но их невероятно легко выполнять, потому что они не требуют никаких весов, только вы и ваше тело. Кроме того, они отлично укрепляют ваше тело, а также сжигают жир.

Как выполнять: Есть большая вероятность, что вы уже знаете, как выполнять бёрпи, но для непосвященных начните с положения стоя. Сядьте на корточки, вытяните руки перед собой и отведите ноги назад, чтобы вы приняли положение отжимания, но просто опуститесь на землю.

Вы можете выбрать, хотите ли вы после этого полностью опустить грудь на землю, но это не обязательно. Дополнительным преимуществом опускания груди на землю является то, что потребуется больше усилий, чтобы подтолкнуть себя назад, тем самым воздействуя на группы мышц рук и верхней части тела.

Подтолкните корпус вверх, снова сожмите ноги, чтобы принять положение на корточках, а затем подпрыгните. Как только приземлитесь, повторите движение без пауз. Берпи — отличное завершающее упражнение, которое можно добавлять в свою программу несколько раз в неделю.

Жим лежа

Хотя это не совсем то упражнение, которое можно было бы считать тренировкой всего тела, жим лежа является абсолютно необходимым в любой программе тренировки для увеличения силы и наращивания мышц. В первую очередь, фокусируясь на верхней части тела, жим лежа сжигает ваши грудные мышцы, руки и плечи и может творить чудеса для вашего уровня выносливости.

Есть большая вероятность, что вы уже включили жим лежа в свою программу тренировки, но также велика вероятность, что вы не выполняете его как можно лучше.

Как выполнять: Чтобы выполнить идеальный жим лежа, лягте на скамью с отягощениями так, чтобы глаза находились прямо под грифом. Ставьте ноги близко к скамье, чтобы они могли плотно упираться в землю, помогая вам поднимать штангу с отягощением.

Опустите плечи вниз и напрягите корпус. Вы можете оттолкнуться от стойки со штангой, чтобы переместить плечи в более эффективное положение.

Поднимите штангу со стойки, держа руки вытянутыми.Медленно опустите штангу вниз так, чтобы она была примерно на одной линии с вашими сосками. Не нужно опускать штангу до упора, чтобы она касалась вас. Вместо этого вам нужно, чтобы ваши локти были под углом чуть более 90 градусов, чтобы вы оказывали максимальное напряжение на груди.

Поднимите штангу вверх, упираясь ступнями в пол для дополнительной устойчивости. Убедитесь, что вы не выгибаете спину. Вы почти хотите представить, как будто вы снова толкаете свое тело обратно в скамью, чтобы подтолкнуть штангу вверх, вместо того, чтобы совершить обычную ошибку, используя руки для подъема.

Когда руки полностью вытянуты, повторите движение еще несколько раз.

Жим лежа — главный кандидат на прогрессирующую перегрузку, то есть вы увеличиваете вес или количество повторений с каждым подходом. Если вы увеличиваете вес, вы можете уменьшить количество повторений, что поможет нарастить силу.

Еще одна вещь, которую следует помнить, — держать запястья прямо. Распространенная ошибка — люди сгибают запястья назад, что оказывает на них огромное давление и может привести к травмам.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне, как и жим лежа, — это не тренировка, которая разрушит все ваше тело, но, черт возьми, вы почувствуете ее на следующее утро. Сосредоточившись в первую очередь на мышцах спины, это упражнение, которое вы захотите включить в свою программу тренировок пару раз в неделю.

Как выполнять: Поскольку эта тренировка задействует вашу спину, вы не хотите испортить ее. Таким образом, форма намного важнее, чем вес, который вы поднимаете.Начните с легкого веса на перекладине и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Подобно становой тяге, вы хотите согнуться в талии, как если бы это была петля, сохраняя спину прямо. Вам нужно немного согнуть колени, но не слишком сильно, так как в конечном итоге вы создадите большее напряжение в ногах, чем в спине.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора и зафиксируйте плечи.Сосредоточьте взгляд вниз — взгляд вверх и прямо вперед создаст ненужное напряжение на вашей шее — и потяните штангу вверх, заставляя локти выступать за спину.

Вы хотите, чтобы штанга коснулась вашей грудины — кости в центральной части груди — перед тем, как медленно опускаться вниз. Вам не нужно опускать штангу обратно на землю, вместо этого опускайте ее до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Повторите 8-10 повторений и убедитесь, что вы никогда не теряете напряжение, которое вы получаете от поддержки кора.

Читать далее

20-минутная тренировка всего тела без оборудования, которую можно выполнять где угодно

Силовые тренировки в тренажерном зале или занятия в фитнес-студии — это здорово, но иногда вы просто хотите потренироваться дома или в отпуске , или в командировке, или где бы вы ни находились. Хотя у большинства из нас нет круглосуточного доступа к полноценному тренажерному залу с весами и тренажерами, правда в том, что вы действительно можете работать всем телом без них. Конечно, оборудование может помочь и отлично подходит для прогресса и разнообразия тренировочной программы.Но если вы хотите просто двигаться и заниматься силовой и кардио-работой, где бы вы ни находились, это вполне выполнимо с помощью тренировки с собственным весом.

Тренировка ниже, созданная Джессом Симсом, сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором в Classpass Live, Shadowbox и Fhitting Room в Нью-Йорке, бросает вызов всему вашему телу и не требует единого оборудования. «Это динамическая тренировка всего тела, которая включает в себя силу, мощность, мобильность и кардио», — говорит Симс. «Это здорово еще и потому, что его можно настраивать: если у вас меньше 20 минут, вы можете сделать круг один раз, а если у вас больше 20 минут, вы можете сделать это три раза.»

Тренировка включает в себя динамическую разминку, чтобы улучшить кровоток и подготовить тело к предстоящей работе, и заминку, чтобы помочь вам замедлиться и завершить все это. Если вы хотите сделать тренировка более сложная — может быть, вы проделали ее несколько раз и готовы сделать что-то еще лучше — добавьте веса к движениям выпадов и приседаний. Вы также можете, как сказал Симс, добавить еще один раунд основной силовой схемы

Демонстрация движений, представленных ниже, представляет Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы женских тренировок, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

Готовы к быстрой тренировке без оборудования? Вот как это сделать.

Тренировка

Эта тренировка разбита на четыре части: разминка, круговая схема, лестница выгорания и заминка.

Разминка:

Делайте каждое движение в течение 20 секунд. Сделайте эту разминку дважды.

• Прыгающий домкрат
• Дюймовый червь отходит к плечу
• Приседания

Схема:

Делайте каждое движение в течение 45 секунд.Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Сделайте всю схему дважды.

• Отжимание от толчка
• Тяга приседа
• Маятниковый выпад
• Скручивание альпиниста
• Приседания с паузой
• Планка до лягушатника

Лестница выгорания:

Сделайте по 1 повторению каждого, затем по 2 повторений каждого, затем по 3 повторения и т. д., и поднимитесь так высоко, как сможете за 3 минуты.

• Домкрат для приземления
• Плечо Panther
• Burpee

Охлаждение:

Делайте каждое движение в течение 10-30 секунд…. или дольше, если вы чувствуете себя хорошо и у вас есть время.

Для наращивания мышц нужно проводить часы в тренажерном зале, верно? Единственный верный способ построить точеную мускулистую фигуру — это часы за часами работать над ржавым железом, день за днем, год за годом.

Ну, может, и нет.

Да, еще нужна тяжелая работа. Как и все в жизни, вы получаете от тренировок столько, сколько вкладываете. Однако вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.

Если вам просто слишком сложно придерживаться плана тренировок, почему бы не попробовать программу тренировок для всего тела? Идея проработать все тело за одну тренировку стала стереотипной.

Многие люди представляют себе легкую круговую тренировку, разработанную таким образом, что тренирующийся прыгает от тренажера к тренажеру, а в перерывах между тренировками он читает последние сплетни о знаменитостях.

Настоящая тренировка всего тела, выполняемая спортсменом с определенной целью, вызывает максимальное сокращение мышц с тяжелыми весами, позволяет полностью восстановиться, чтобы вы могли расти и при этом упорно тренироваться, и предотвращает неизбежное выгорание, вызванное перетренированностью.

Давайте узнаем, что такое тренировки всего тела.

Преимущества тренировки всего тела

экономит время

Наверное, самым большим плюсом в тренировках всего тела сразу является то, что частота тренировок в тренажерном зале снижается примерно до двух-трех раз каждые семь дней.

Плюс, вы будете проводить в тренажерном зале только час за каждое занятие. Наращивать мышцы, занимаясь в тренажерном зале всего за 3-4 часа в неделю?

Ты готов. Все дело в качестве ваших сессий, а не в количестве.

укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему

Втиснув 2-4 подхода на каждую часть тела в 60-минутную тренировку, ваша сердечно-сосудистая система быстро наберет обороты!

Правила тренировок всего тела

Поезд раз в 2-3 дня

Достаточно просто, правда?

Прелесть тренировок только с отягощениями каждые несколько дней в том, что дни между тренировками всего тела можно использовать для добавления нескольких кардио-сессий вместо того, чтобы полагаться на неэффективные кардио-тренировки в конце тренировки.

Тяжелый подъемник

Многие спортсмены, которые пробуют тренироваться на все тело, вынуждены тренироваться легче, чем обычно, чтобы сохранить энергию для частей тела, которые используются позже в их тренировке. На самом деле, если вы не тренируетесь, вы не добьетесь оптимального прогресса, независимо от того, на какой программе вы работаете.

Держите свой вес как можно более тяжелым. Сохранение энергии для частей тела, которые вы тренируете в конце тренировки, рассматривается в пункте номер шесть.

Выполните одно упражнение на каждую группу мышц

Это довольно легко понять, но все же очень важно.

Использование базовых тяжелых упражнений, позволяющих поднимать наибольший вес, означает, что вам не нужно выполнять более одного упражнения на каждую часть тела. Что касается груди, сделайте жим лежа или жим лежа на наклонной скамье.

Для спины выбирайте тяги в наклоне или подтягивания. Что касается ног, ничто не сравнится с приседаниями.

Все эти движения позволяют перемещать тяжелые веса и перегружать мышцы, не выполняя бесконечных упражнений.Выбрав упражнения, спланируйте их так, чтобы выполнять от 2 до 4 подходов каждого упражнения по 10–12 повторений.

Продолжайте тренировку до часа или меньше

Когда вы планируете тренировки, помните, что тренировки с отягощениями влияют на ваши естественные гормоны мышечной массы, и приспосабливайтесь к ним соответствующим образом.

Множество сложных комплексных упражнений помогут повысить ваш естественный уровень тестостерона; однако длительные тренировки также повышают уровень катаболического гормона кортизола.

Делайте тренировки достаточно короткими, но при этом интенсивными — это идеальный вариант для того, чтобы получить лучшее из обоих миров.Придерживайтесь 60 минут или меньше — хорошее практическое правило.

Принимайте послетренировочный коктейль сразу после тренировки

Во время тренировок всего тела большое количество гликогена используется для подпитки ваших усилий, поэтому важно, чтобы вы пополняли запасы гликогена как можно скорее после тренировки.

Пополнение запасов гликогена сразу после тренировки запускает процесс восстановления. И наоборот, если вы не воспользуетесь этим решающим моментом, это может значительно замедлить ваши результаты.Думайте об этом как о заправке бензобака в машине после долгой поездки.

Cell-Tech® от MuscleTech — идеальная добавка для этой цели. Благодаря точному количеству креатина, альфа-липоевой кислоты и декстрозы, а также других протестированных ингредиентов, Cell-Tech® дает впечатляющие результаты в наращивании мышц.

Просто смешайте 2 мерные ложки Cell-Tech® в шейкере с 12 унциями воды, выпейте сразу после окончания тренировки, и все готово.

Измените порядок тренировок

Тренировка груди в первую очередь для каждой тренировки всего тела оказывает медвежью услугу остальной симметрии вашего тела.

Кажется, лучше работает для обеспечения равного внимания к трем основным частям тела, так это поочередно выполнять сначала грудь, спину и ноги в трех тренировках в неделю. Однако не всегда оставляйте пресс или икры напоследок!

Упражнения

Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам начать работу. Упражнения перечислены в порядке их эффективности для каждой части тела.

Упражнения для начала с

Назад

Бицепс

Сундук

Трицепс

Плечи

Телята

Ноги

Abs

Пример тренировки: тренировка всего тела

После того, как вы выбрали упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 10-12 повторений

+ 8 больше упражнений

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста (11 исследований)

Тренировки для всего тела — одна из лучших тренировок для роста и силы мышц, независимо от вашего опыта тренировок. Они не только позволяют вам оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также экономят время — и в этом случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

Однако, чтобы максимально использовать преимущества тренировки всего тела, вам необходимо адекватно нацеливать все свои основные группы мышц на каждой тренировке:

И вам нужно делать это сбалансированно, чтобы ваши мышцы со временем росли и укреплялись пропорционально.Приводит не только к более эстетичному телосложению, но и сводит к минимуму риск получения травм.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и нашем анатомическом понимании человеческого тела.

Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете.Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Во-первых, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:

Понедельник — тренировка A

Вторник — Отдых

Среда — тренировка B

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка A

Суббота / Воскресенье — Отдых

Понедельник — Тренировка B

Вторник — Отдых

Среда — тренировка A

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка B

Тренировка A будет рассмотрена в этой статье, а тренировка B будет рассмотрена в следующей статье.

Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с набором различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Первое упражнение — жим штанги лежа, оно станет вашим основным упражнением для груди на этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди со временем.

Точнее говоря, из-за плоского угла скамьи он будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, а также развивать мышцы плеч и трицепса.

Итак, при выполнении этого упражнения вы должны, , сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц , при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

Жим лежа был выбран по разным причинам.

Во-первых, он отлично активирует сундук.

Множественные исследования, подобные этой статье по ЭМГ 2000 года от Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает наивысшую активацию грудной клетки по сравнению с другими распространенными движениями грудной клетки:

… и это, кажется, означает также, что рост груди лучше .

Например, две недавние статьи, в которых отслеживались сила жима лежа и рост груди с течением времени, обнаружили сильную положительную корреляцию между ними

Предполагается, что в большинстве случаев сильная скамья действительно означает большую грудь.

Что касается формы, вам нужно полностью опуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движений .

Это потому, что в нескольких работах было обнаружено, что для сложных движений, таких как жим лежа …

Полный диапазон движений более эффективен для роста мышц, даже если используются более тяжелые веса с частичным диапазоном движений.

Итак, , за исключением случаев, когда у вас есть предыдущие травмы плеча, которые мешают вам сделать это, или ваша цель — улучшить конкретный камень преткновения…

Тогда стремление к полному диапазону движений с помощью этого упражнения будет вашим лучшим выбором для роста.

Упражнение 2: Приседания со штангой со штангой

Далее мы перейдем к упражнению для нижней части тела, прежде чем приступить к следующему движению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность с каждым упражнением на протяжении всей тренировки всего тела.

Приседания со штангой на спине — это предпочтительное упражнение, поскольку оно неоднократно показывалось в нескольких статьях, чтобы вызвать очень высокую активацию четырехглавой мышцы.Однако при этом также будут сильно задействованы ягодичные и другие мышцы нижней части тела.

Во время выполнения упражнения в основном вы должны ощущать напряжение в мышцах, выделенных ниже:

И снова с этим составным движением вы хотите использовать полный диапазон движений для максимального роста.

Фактически, иллюстрируя важность этого …

В статье МакМахона и его коллег от 2014 года было обнаружено, что размер мышц увеличился в раз в два раза всего за 8 недель у испытуемых, использующих приседания с полной ROM по сравнению с приседаниями с частичным диапазоном движений:

И хотя то, что представляет собой полный диапазон движения, будет зависеть от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследования рекомендуют как оптимальные.Просто стремитесь спуститься к , по крайней мере, немного ниже параллели или глубже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.

Упражнение 3: Подтягивания

Подтягивания станут следующим упражнением для верхней части тела, а ваше основное упражнение для спины —
e для этой тренировки.

Основными прорабатываемыми мышцами будут широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:

Выполняя это движение, вы должны почувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших.

И как только вы сможете успешно выполнить около подтягиваний с отягощением от 10 до 12 по прямой , вы захотите продвигаться дальше. Вы можете сделать это, медленно нагружая его весом, используя грузовой пояс или держа гантель между ног.

Но, с другой стороны, если вы в настоящее время не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с бинтом, подтягивания на тренажере и / или серии медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и продолжаются до тех пор, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 4: Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа

Затем, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.

Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью между ног, так как это помогает контролировать вес на протяжении каждого повторения.

Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:

Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий, в то время как избегать какого-либо воздействия на нижнюю часть спины , удерживая мышцы живота в напряжении.

Теперь основная причина, по которой это упражнение включено, — это дальнейшее укрепление подколенных сухожилий.

Это очень важно, потому что, как показано в этой статье 2009 года по ЭМГ, приседания на спине недостаточно активизируют подколенные сухожилия. Фактически, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только на 27% во время приседания:

… что на намного ниже , чем у других распространенных движений подколенного сухожилия.

Так как подколенные сухожилия необходимо уравновесить с четырехглавыми мышцами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.

Более конкретно, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для улучшения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.

Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленный эксцентрик на несколько секунд на спуске каждого повторения.

Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет немало болезненных ощущений после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому расслабьтесь с точки зрения нагрузки и прогресса.

Упражнение 5: Жим стоя над головой

Последним сложным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя.Это упражнение на плечи необходимо, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными здесь мышцами будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:

Что касается обоснования этого упражнения, то в исследованиях, подобных этому, Behren & Buskies, было показано, что оно является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы:

Кроме того, по сравнению с другими подобными упражнениями на жим от плеч, оно позволяет поднимать наибольший вес.И с практической точки зрения это также самое легкое упражнение для плеч , чтобы перегрузить с большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я рекомендую включить его в свой распорядок дня.

Однако исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать это как альтернативу, если это более комфортное движение для вас.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Далее в этой программе тренировок для всего тела мы собираемся перейти к парочке дополнительных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Упражнение 6: Подтягивания лицом

Первым вспомогательным движением будет вытягивание лица. Это движение важно для здоровья плеч, осанки и уравновешивания повторений тяги со всеми жимами в этой тренировке всего тела.

Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средняя и нижняя трапеции, а также различные мышцы вращающей манжеты, как показано здесь:

Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.

Это можно делать стоя на коленях или стоя, но независимо от того, хотите ли вы держать локти высоко и отталкивать их назад, когда вы тянете веревку к своему лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты на наружу на так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепса, чтобы лучше подчеркнуть вращающие манжеты и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете, выгибая поясницу во время выполнения движения:

Я определенно предлагаю использовать для них относительно легкие веса и действительно сосредоточиться на активизации правильных мышц.

Упражнение 7: Перетаскивание локонов

Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; локон.

Благодаря компоненту разгибания плеч в этом упражнении, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, что в противном случае не привлекало бы столько внимания с нашим предыдущим выбором упражнений:

Для его выполнения просто используйте штангу с отягощением
и поднимите штангу как можно ближе к своему телу, заведя локти позади тела.Таким же образом уменьшите вес.

Я бы посоветовал использовать более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, и усовершенствовать движения перед прогрессом.

Лучшая программа тренировки всего тела
(Часть 1/2)

Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка A для всего тела:

---

Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук с гантелями на бедрах лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания лицом: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Drag Curls: 3-4 подхода по 8-10 повторений

---

Упражнения для икр и / или пресса также могут быть добавлены как часть дополнительных движений.

Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, придерживайтесь только основных сложных движений и нижнего предела диапазона подходов в упражнении , вероятно, лучше всего будет начать. И тогда вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.

Также имейте в виду, что вы можете поиграть с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры получают больший результат в упражнениях, которые выполняются в начале занятия.

Итак, зная, на что нацелено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете изменить порядок упражнений в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам.Например, если вы хотите сосредоточиться на силе подтягиваний и росте спины, вы можете просто сначала выполнить подтягивания, а не жим лежа.

Тренировка всего тела PDF

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в легко читаемый, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать для справок, пока вы в тренажерном зале:

Он показывает вам полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые нацелено каждое упражнение, пошаговые инструкции с визуальными эффектами и многое другое:

На вашей стороне не требуется подписка на электронную почту, просто нажмите кнопку ниже, чтобы перейти на страницу загрузки, и вы сможете получить к ней доступ без каких-либо дополнительных условий:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:

↓

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:

↓

…Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все мои исследования в пошаговую программу, чтобы вы могли преобразовать свое тело как эффективно , насколько это возможно из ваша отправная точка …

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы всегда быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

.

No related posts.