Советы для начинающих качков — GrowFood

Решение начать приводить свое тело в порядок похвально для любого мужчины. Формирование накачанного тела — это не только эстетическое преимущество, но и укрепление здоровья и продление молодости и силы. Вот только иногда это прекрасное занятие так и не дает желаемого результата. Причиной этому чаще всего служит отсутствие единой системы режима дня, питания и тренировок, многие начинающие атлеты даже приблизительно не представляют себе, какой должна быть диета для качков.

Одна цель – два меню

Дело в том, что из жира никогда не получится сделать мышцы, а без излишков энергии – не осилить больший вес. Таким образом возникает этап под названием «масса». Его цель – помочь спортсмену увеличить грузоподъемность мышц за счет усиленного питания. Основа рациона – белки и углеводы. Первые призваны насыщать тело аминокислотами, из которых будут строиться клетки мышц, а вторые – обеспечить нужное количество энергии для усиленных тренировок.  По завершению этого этапа (при условии правильно подобранного рациона) рабочий вес возрастает, но наработанные мышцы скрыты небольшим, но заметным слоем жира. Поэтому спортсмен переходит к второму этапу – «сушке».

Во время подсушивания питание атлета полностью меняется. Теперь перед ним стоит задача максимально сжечь накопленный жир, при этом сохранив мышцы по максимуму. У многих возникает вопрос: как вообще «худеют» мышцы?! А все дело в том, что белковые клетки, хоть и аккумулируют в себе меньше энергии, расщепить намного легче, чем жировые, особенно без жиросжигающих тренировок. Поэтому при ограничении углеводов и повышении норм белка, все равно под удар попадают с таким трудом наработанные мышечные волокна и большая часть мышцы спадает, а жир не весь, но остается. Именно незнание этой специфики питания или пренебрежение ею и приводит к отсутствию должного результата от тренировок.

Попробуем на примере рассмотреть, как же выглядит диета для качков.

Образец меню

Как уже упоминалось, есть два варианта. Их мы и рассмотрим на примере однодневного меню обычного непрофессионального бодибилдера.  Начнем с «массы»:

• Завтрак: овсянка, большой банан, омлет из 4 яиц, 1 большой ломтик нежирного сыра;
• Ланч: макароны с куриной грудкой;
• Обед: рыба (нежирная) с салатом и печеным картофелем;
• Полдник: отварной рис с рыбой;
• Ужин: большая пачка творога, можно добавить сухофрукты.

Размеры порций могут несколько колебаться, в зависимости от нужного порога калорийности. В таком режиме вполне достаточно получаемой энергии и белка.

Теперь приведем пример меню для сушки:

• Завтрак: большая пачка творога. Можно добавить немного ягод или апельсин;
• Ланч: отварная курица (грудка), гречка;
• Обед: телятина, бурый рис, овощной салат;
• Полдник: омлет из трех белков, кефир с отрубями;
• Ужин: рагу из мяса и овощей.

Эти варианты рационов приблизительны и могут варьироваться. Некоторые спортсмены включают в свое меню еще и протеиновые коктейли, но даже у специалистов нет единого мнения по поводу эффективности этих добавок, поэтому просто оставим этот вопрос.

Соблюдайте режим

Конечно, чисто диета и силовые упражнения большого результата не дают. Крайне важно сочетать все в комплексе: регулярные тренировки, систему питания и режим дня. Оказывается, недостаток сна, свежего воздуха негативно влияют на результаты тренировок и общую динамику. Хронический недосып приводит к замедлению метаболизма, в результате чего замедляется набор мышц, увеличивается жировая прослойка и хуже идет процесс сушки. Мы рекомендуем очень ответственно относится именно к сочетанию всех аспектов и тогда вы будете удивлять и поражать всех результатами своих трудов над собой.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Занятия бодибилдингом предусматривают периодическое изменение форм и параметров тела, направленные на достижение результатов. Помимо сушки для получения рельефа, болибилдеры также следят за набором мышечной ткани. Достичь такого эффекта можно только гармонично сочетая нагрузки и правильное питание, рассчитав калорийность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе. Если сушка продолжается примерно 5-8 недель, то набор мышечной массы может быть более продолжительным, в зависимости от индивидуальных параметров организма и нужных спортсмену результатов.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы должна строго соблюдаться и контролироваться. Необходимо позаботиться о том, чтобы употребление белков, жиров и углеводов было дозированным. Набор масс мышц происходит в том случае, когда уровень полученной с питанием энергии выше затраченного в течение дня. То есть, питание с избытком, как иногда называют его спортсмены по бодибилдингу.

Важные принципы питания при наращивании мышечной массы

Первое, на что необходимо обратить внимание, это калораж. Оптимальным считается употребление 2500-2700кк в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от 2 до 4 литров очищенной воды.

Для того, чтобы обеспечить организму профицит питания, важно уделять время и внимание на подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в каждой порции и дневном рационе в целом, готовить разнообразную еду, которая кроме спортивных результатов, будет приносить и вкусовое удовольствие. Учитывая, что современный человек живет в огромном темпе, и находить время на приготовление 5-7 различных блюд каждый день смогут лишь единицы. Как быть тем, кого интересует

диета бодибилдера для набора мышечной массы? Легко и просто! Воспользоваться услугами сервиса по доставке спортивной сбалансированной еды GrowFood.

 

Что предлагает GrowFood бодибилдерам?

Правильное питание в процессе набора мышечной массы предполагает употребление в пищу большого числа углеводов. Содержание белков и жиров остается на уровне 30/20% соответственно. Это значит, что блюда, употребляемые бодибилдером, должны примерно на 50 процентов состоять из углеводов. Идеальный выбор с этой целью – мясо, молочные продукты, растительный белок, а также употребление сложных углеводов.

Чтобы избавить спортсменов от расчета КБЖУ, походов по магазинам и приготовления еды, компания GrowFood предлагает линейку питания Power. Именно она направлена на набор мышечной массы, и содержит сбалансированные по КБЖУ продукты. Рацион подготовлен на всю неделю, что позволит спортсменам регулярно, по графику, принимать пищу в любом удобном месте, и при этом не волноваться о том, что организм недополучит нужных элементов. Это исключено! Меню составляется диетологами и спортсменами, и результативность линейки питания проверили на себе уже сотни бодибилдеров. Оцените на себе все преимущества доставки сбалансированной и правильной еды!

Примерное меню бодибилдеров

Примерное меню бодибилдеров

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки. 

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Пример меню:

Продукт	Количество, г	Белок, г	Углеводы, г	Жиры, г	Калорийность, ккал
Завтрак
Два яйца	120	12	0	6	150
Овсянка	100	11	50	6	305
Творог	100	18	0	0	93
Второй завтрак
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Обед
Куриная грудка	200	35	2	1	480
Рис	100	7	74	1	330
Овощи	150	1	40	1	50
Полдник
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Сразу после тренировки
Гейнер	250	20	80	5	400
Ужин
Рыба тушеная	200	30	3	2	180
Картофель печеный или вареный	100	2	18	0	95
Овощи	150	1	40	1	50
Всего	1970	207	327	25	2733

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно – филейную часть. В 100 г  говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка – хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием – бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин – удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит – и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка – те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах – все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц | FITNESS24

Заветная мечта любого бодибилдера – иметь большие мышцы и хороший рельеф. Причём одновременно. К сожалению, эти цели и задачи слишком сильно отличаются друг от друга, поэтому не существует такой диеты, которая могла бы обеспечить идеальные условия одновременно и для успешного наращивания мышечной массы, и для избавления от подкожного жира. Поэтому здесь возможен только компромиссный вариант.

Каким должно быть питание бодибилдера, и как подобрать оптимальную диету для похудения и мышц? Об этом читайте далее…

Диета для бодибилдинга

Уж сколько раз твердили миру, что массонабор и работа на рельеф – это две большие разницы. Если вы будете гнаться за двумя зайцами одновременно, то в лучшем случае поймаете только половину зайца. Диету для бодибилдинга лучше всего составлять таким образом, чтобы она удовлетворяла только одной из этих задач.

Почему так? Всё очень просто.

Мышцы хорошо растут в условиях профицита калорий. Он не обязательно должен быть гигантским. Но он должен быть.

Для похудения нужен дефицит калорий. И так как мы не можем создать в нашем организме одновременно и дефицит калорий, и профицит, то нам волей-неволей придётся либо создавать что-то одно, либо ловить золотую середину.

Золотая середина хорошо подойдёт в том случае, если вы не нацелены на максимально быстрый прогресс в том или ином направлении, и готовы идти к своим результатам медленно и верно. Если вы готовы набирать качественную сухую массу неспеша, тогда этот вариант вполне вам подойдёт.

Также, этот вариант хорош в том случае, если вы хотите всегда держать хорошую форму, и не хотите разделять тренировочные периоды на «сезон» (работа на рельеф) и «несезон» (работа на «жиромассу»). В этом случае, у вас всегда будет «полусезон». Вам не удастся стать королём рельефа, но зато и слишком сильно зажиревать вы тоже не будете.

Что конкретно нужно есть?

Рассмотрим три возможных варианта: 1) питание на массу, 2) питание на рельеф,  3)  питание на сухую массу.

Питание на массу

Можно позволить себе есть больше углеводной пищи. Больше «вкусненького» и «сладенького». Можно не гнушаться жареной картошки, пирожков, бутербродов, гамбургеров, чипсов, пиццы и т.д.

Но про белковую пищу тоже не забывайте. Потому что углеводы – это лишь катализатор для массонабора. Мышцы всё равно так и так будут строиться из белка.

Подробнее о том, какие именно продукты хорошо подходят в период массонабора вы можете узнать из статьи «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»

Откровенно говоря, существует мнение (и редакция его разделяет), что если вы занимаетесь натурально (без стероидов), то мышцы всё равно будут расти одинаково плохо, независимо от того, выберете ли вы путь «на массу», или «на сухую массу», но во втором случае вы будете выглядеть гораздо атлетичнее.

Питание в бодибилдинге для похудения

Здесь всё просто. Об этом говорили уже много раз. Урезаем углеводы практически до нуля (примерно до 50 грамм в сутки). Остальное компенсируем и «доедаем» белковыми продуктами. Желательно употреблять зелень (укроп, петрушка, салат) для улучшения пищеварения и ради клетчатки.

Секрет фирмы: попробуйте для интереса питаться в течение хотя бы одной недели только 5% творогом и варёной куриной грудкой без кожицы. Жир будет уходить на глазах. Это не шутка!

Кстати, если вы являетесь эндоморфом, тогда этот план питания может подойти вам для постоянного использования. Подробнее об этом читайте в статье «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание».

Питание на сухую массу

Это и есть как раз тот самый компромиссный вариант. Здесь вам нужно «вполовинить». Причем соотношение углеводов и белков нужно подобрать индивидуально. Попробуйте для начала соотношение 30-40% углеводов на 60-70% белков. А дальше уже отталкивайтесь от показаний весов и отражения в зеркале.

Если видите, что жир по чуть-чуть добавляется – слегка подрежьте углеводы. Если всё ОК – значит можно ничего не менять и продолжать в том же духе.

Заключение

Теперь вы знаете, в чём отличие диеты бодибилдера для мышц и для похудения. Осталось проверить всё это на практике и определить, какой тип питания подходит именно вам в вашей конкретной ситуации.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Бодибилдинг для новичков: питание для начинающего бодибилдера или как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Питание — это регулятор обмена веществ в организме.Слыхали про такое? От того, что вы едите и в каком количестве, зависит ваш физический и психический тонус, уровень гормонов в крови и даже уровень интеллекта. В бодибилдинге выбор правильного питания еще важнее, ведь вам необходимы продукты, которые  будут растить ваши мышцы. Допустить ошибку тут никак нельзя.

Неправильный выбор будет стоить слишком дорого: пустит насмарку ваш тяжёлый труд в тренажерном зале. Пока вы новичок в питании, мы предлагаем вам детальный план питания для начинающего бодибилдера из которого вы узнаете, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Он предотвратит возможные ошибки. И отвечаем на самые частые вопросы новичков.

1) Сколько раз в день нужно есть?

Стандартная схема питания, когда утром вы завтракаете, днем обедаете и ужинаете вечером, бодибилдеру не подойдет. При таком режиме питания перерыв между приемами пищи будет слишком долгим. Вы успеете достаточно сильно проголодаться, а это признак того, что энергию ваш организм стал получать из своих запасных источников.

Во-первых, ваш организм начинает вырабатывать гормон кортизол, и он «сжигает» ваши мышцы, чтобы поддержать снижающийся энергетический тонус организма.

Во-вторых, организм начинает использовать заранее запасенные в печени и мышцах углеводы. Это вам никак не подходит. Вы теряете мышечную массу, которую с таким трудом наращиваете, и сокращаете запасы гликогена, хотя именно наличие данных запасов определяет интенсивность вашей очередной тренировки. (Чем больше гликогена накопили Ваша печень и мышцы, тем интенсивней и дольше ваш тренинг.) Есть  Вам нужно 6 раз в день, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи  получается минимальным и все это время организм подпитывает глюкоза, которая проникает в кровь через стенки кишечника. Запасы сахара остаются нетронутыми и нет необходимости в секреции кортизола. Но это только один из плюсов т.н. «дробного» питания.

Такое питание увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с ним и скорость роста мышечной массы. Важен и другой нюанс при «дробном» питании аминокислоты непрерывно поступают в мышцы и поддерживают их рост. Также, постоянный уровень аминокислот в Крови способствует улучшению иммунитета. Ну а СИЛЬНЫЙ иммунитет — главное условие продуктивного силового тренинга.

2) Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Питаться правильно для набора мышечной массы, значит употреблять лишь те продукты, которые помогают росту мышц и укрепляют здоровье. Из ежедневного рациона нужно исключить все бесполезные продукты, например: газированные напитки, сладости, сдоба и пр. Нельзя есть ничего откровенно вредного, жаренного и жирного. «Правильное» питание можно также назвать натуральным. Бодибилдеры — постоянные посетители рынков, где они покупают свежее мясо, рыбу, зелень, фрукты и овощи.

Такая  пища по настоящему полезна, так как не подвергалась переработке, которая уничтожает витамины, фито вещества и микроэлементы. К тому же бодибилдери используют щадящие методы приготовления пищи: готовят на па гриле, пару, почти ничего не жарят с добавлением животных жиров.

3) Можно ли есть в Макдональдсе?

Если у вас есть лишний вес, то нет. Если у вас худощавое телосложение, то есть в Макдональдсе вы можете хоть каждый день. Но гамбургерами можно подменить только один прием пищи из шести. Два гамбургера снабдят вас 25 г протеина и 66 г углеводов.  Это довольно неплохой показатель! Однако вредностей вроде жареной картошки, коктейлей, мороженного и сладких пирожков все равно необходимо избегать!

4) сколько нужно белка в день?

Белок —  фундамент   питания   для набора мышечной массы. Но не стоит думать, будто протеин ускоряет мышечный рост, за строительство мышц отвечают гормоны — тестостерон, гормон роста, инсулин. Но если возникнет недостаток белкового материала, строительство, понятно, остановиться. Как принимать протеин? Принимайте 2 г протеина на килограмм собственного веса. Потом поднимайте норму до 2,5 г. Если вы весите 90 кг, выходит больше 200 г белка в день. Распределите это количество на шесть приемов пищи.

5) Какой протеин лучший?

Несомненно, сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается. К тому же в нем содержится очень много лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются основными для мышечного роста. Принимают сывороточный протеин  два раза в день: в течение получаса до и после тренировки.

6) Что такое «хорошие» жиры?

Жиров не стоит бояться. Жиры — это мощный источник пищевой энергии. В одном грамме жиров содержится 9 калорий, а это в два раза больше, чем в грамме углеводов! Жиры растительного происхождения принято считать хорошими, а животные — плохими. Но это деление условно. Да, растительные жиры укрепляют здоровье. Однако жиры животного происхождения, которые содержатся в (мясе, молоке и др.), также необходимы организму, так как они служат сырьем для производства тестостерона и других необходимых гормонов.

Слабый мышечный тонус и низкая сексуальность вегетарианцев вызвана дефицитом тестостерона, который появляется из-за исключения из меню ЖИВОТНИХ продуктов, а вместе с ними и ЖИВОТНЫХ жиров. Не лишним будет заметить, что вред несут не жиры сами по себе, а их избыток. Культуристу нужно принимать как растительные жиры, так и животные, а еще рыбий жир, который содержит жиры семейства омега 3. Но в количестве, которое не превышает 30% калорийности дневного рациона питания.

7) Что нужно есть перед тренировкой?

Сколько времени должно пройти между приемом пищи и  тренировкой? Спортивная наука утверждает, что прием «правильной» пищи непосредственно перед тренингом гарантирует ее высокую интенсивность и ускоряет последующий рост  мышечной массы. Так что для бодибилдера основным приемом пищи является не обед, а прием пищи перед тренировкой. Он осуществляется в два этапа. Сначала за 1,5-2 часа вы едите обычную пищу. Например, говядину, курицу, или рыбу с отварным картофелем, рисом, или овсянкой. В блюде должно бить не менее 40 г протеина и 80 г углеводов. За 15-30 минут до тренировки следует выпить коктейль из 20 г сывороточного протеина и 40 г углеводов.

8 ) Что нужно есть после тренировки и когда?

Немедля после тренировки следует принять коктейль из 20-40 г сывороточного протеина вместе с 40-100 г углеводов — это так называемый гейнер. Подробнее о том, как лучше всего принимать гейнер читайте по ссылке. После выпитого непосредственно после тренировки гейнера, когда вы уже добрались домой вам нужны углеводы, которые бистро усваиваются: белый хлеб или картофельное пюре. Медлить с приемом белка и углеводов нельзя, потому что они должны блокировать выработку кортизола, которая обязательно происходит в финале тренировки.

9) Сколько воды нужно пить?

Вода — это вторая фундаментальная составляющая питания бодибилдера после углеводов. Обезвоженные мышцы расти не будут. Бывает,  что состояние обезвоженности носит скрытый характер и никак не проявляется. Выпейте 3 чашки воды и проследите за собой. Если в течение полутора часов вам не захочется в туалет, у вас скрытая обезвоженностью. Она, как правило, является симптомом заболевания, так что нужно идти к врачу. Бодибилдер должен выпивать в сутки не менее 3,5 литров жидкости.

Такое количество води, обеспечит вымывание из организма побочных шлаков мышечных сокращений и надежно обеспечит водой мышечные ткани. Если вы чувствуете что испытываете жажду, то пейте с избытком. Если обычно для утоления жажды вам хватает одного стакана воды, то теперь выпивайте два.

10) Можно ли нарушать спортивную Диету?

Иногда и вправду очень хочется съесть мороженого, пиццу или вкусный торт. Как быть в этом случае? ЕСЛИ у вас худощавое телосложение, вам можно нарушать диету раз в неделю. Если вы боретесь с полнотой, то лишь одно нарушение за 2-3 недели. И учтите, нарушать режим питания разрешается лишь раз. В день! И это будет значить минус один прием пищи из спланированных шести. Старайтесь есть поменьше, чтобы не провалить свой план дневного питания. Еще пять раз в этот же день вы должны принять здоровую пищу!

 

Читайте также

Рацион питания качков. Рацион питания начинающего бодибилдера

Любой мужчина желает выглядеть привлекательно. И не только лицом, но и рельефным телом. Подобные мысли, кажется, свойственны большинству мужчин, правда, приходятся они на вечерний период. Вечером горы можно свернуть, с утра обещается пробежка, а днем почитать специализированные издания насчет достойной диеты. И, конечно же, вечером случается традиционное решение «начнем с понедельника» и обычно забывается к утру следующего дня. Невозможно нарастить мышцы и убрать пивной жирок за пару дней – это понимают все. Достичь желаемого результата вполне реально, если действительно начать заниматься.

Даже трехразовое сбалансированное питание дает лишь максимум 3000 калорий, а этого недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Для того чтобы стать качком, нужна соответствующая диета. Причем слово «диета» имеет роль описания образа жизни, а не строгих разгрузочных дней и питания салатами, как поступают женщины.

Рацион начинающих определенно должен состоять из питающих, а не истощающих продуктов. Разнообразие блюд привычного для обывателя меню совершенно не подходит для наращивания массы и рельефа. Можно бесконечно приводить примеры, но остановимся на двух основных: супы и мясные полуфабрикаты. Полезные вещества и аминокислоты в супах практически отсутствуют. Для того чтобы получить хотя бы малую необходимую дозу, нужно съесть огромное количество супа. А это никакой желудок не выдержит. Или популярные мясные полуфабрикаты – котлеты. Отличное решение для холостяцкой жизни – бросил на сковородку, перевернул, и ужин готов. Жиров в таком полуфабрикате много, а вот углеводов и белков явно не досчитаешься.

При наращивании рельефа тела и мышечной массы полезны именно углеводы, особенно белки. Меню диеты для качка на рельеф и массу должно состоять из постной говядины и курицы, богатых углеводами риса и макарон. Не менее важны фруктовые соки, фрукты и овощи, орехи.

И все это употреблять необходимо в правильном количестве и по распорядку дня, а то переедание макаронами приведет лишь к отложению на боках.

Прием пищи: когда?

Очень важно завтракать. Пользу завтрака доказали не только для умственного развития и полного пробуждения, но и для мышечной массы. Вдумайтесь, мышцы буквально сгорают в утренние часы. Это происходит, поскольку с утра в организме особенно усилены распад веществ, или, как правильнее, катаболические процессы. Завтрак просто необходимо съесть, даже если удается через силу.

Прием пищи: частота

Хороший помощник в наращивании мышечной массы и рельефа тела – постоянное питание. Минимально за день должно быть 5 полноценных приемов пищи. Обратите внимание, минимально 5! Если был легкий завтрак с утра, следующий перекус обязательно назначается спустя 2-3 часа, если обильный – перерыв в 4-5 часов.

Важность сбалансированного питания

Привычное поедание всего подряд не приведет к эффективному наращиванию массы. Вредная пища вроде чипсов либо пиццы не только приведет к удерживанию воды в организме, но и не принесет никаких полезных веществ. К тому же, какой бы сытной пища ни казалась, она не всегда усваивается организмом. Только хорошие продукты, правильно приготовленные на пару, позволят набрать мышечную массу.

Своеобразный черный список включает немало привычной еды: копченая, жареная, острая и даже любимые полуфабрикаты. Никуда не годится употреблять сладкое и мучное, это отлично поможет набрать жирок, но никак не повлияет на рост необходимой массы.

Конечно, в любой диете есть исключения. В этом случае употреблять некоторые продукты можно для восстановления в организме белка. Но даже в этом случае нельзя смешивать жирную пищу и еду, богатую углеводами. Плохим примером станет жареный картофель, мучные и макаронные изделия с маслом. Не стоит выпивать спиртное.

Так называемый белый список продуктов, полезных для набора массы в любое время суток:

• куриные яйца. Белки можно есть в неограниченном количестве – это чистые аминокислоты. Желток – не больше 5 штук, он содержит жиры и холестерин, вредящий печени;
• морепродукты. Любые морепродукты содержат белок при полном отсутствии вредящих жиров. Тогда как содержащиеся жиры в рыбе укрепляют организм. Безусловно, полезна жирная рыба, кальмары, мидии, морские ушки и многое другое;
• молочные продукты. Желательно употреблять так называемые обезжиренные продукты: молоко, творог, кефир, сыры;
• куриная грудинка – отличный белковый источник. Нужно есть только мясо, избегая жирной кожицы;
• другое мясо: предпочтительнее телятина либо говядина. Для достижения идеала это мясо необходимо готовить на пару.

Как можно увидеть, диета для качка вовсе не приговор. Получается весьма богатый рацион, который по возможности реально обновлять и менять хоть каждый день. А поставленная цель между тем будет достигаться. Важно помнить, что питание – лишь половина пути, важны и тренировки.

Примерный дневной рацион, созданный на основе многочисленных методик, может быть таким:

1. Завтрак: яйца с натуральной ветчиной и нежирным сыром, каша из гречи либо риса. Небольшое количество творога, обязательно молоко.
2. Ланч: отбивная говядина, зерновой хлеб, молоко.
3. Обед: говядина на пару с отварной картошкой либо макаронами в качестве гарнира, фрукты, молоко.
4. Полдник: небольшое количество творога с изюмом, фрукты.
5. Ужин: куриная грудка с макаронами либо картофелем, фрукты и орехи, стакан молока.
6. Прием пищи перед сном: сыр и стакан кефира.

Тренировки: упражнения и питание после

Рельеф не прорисуется сразу после набора мышечной массы. Для проявления рельефности проводится сушка тела. Ее цель заключается в избавлении от остатков жировых отложений и дополнительной тренировке мышц, например, накачке пресса.

Рацион питания для рельефа не сильно отличается от сбалансированного меню для набора мышечной массы. Распространенная ошибка – полностью исключить углеводы. Не следует этого делать, углеводы, жиры и белки необходимы организму.

Меню для сушки тела подбирается индивидуально и рассчитывается исходя из массы тела и роста. После сушки тела будет виден отличный результат, выраженный в рельефе мышц. Очень важно питаться до и после выполнения упражнений и на мышечную массу, и при сушке тела. Тренировки – неотъемлемая составляющая этих процессов.

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки . Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков , на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса . Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

Белки
Говядина	Тунец	Индейка	Курица
Яйца	Рыба	Творог

Углеводы
Макароны	Гречка	Овсянка	Спаржа
Кукуруза	Яблоки	Кабачки	Помидоры

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому . Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

• старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
• съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
• пейте 3 – 4 литра обычной воды;
• готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
• не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
• перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

Вот у меня вес 45 ,мне 15 лет.Вы можете составить мне рацион?

Всем привет мой рост 179 вес 63 кг помогут ли ваши советы набрать мышечную массу??? Заранее спасибо!

Выглядит не плохо,надеюсь поможет.

Мне нравится именно такая диета, я не вижу смысла 9 месяцев быть похожим непонятно на что, ради короткого времени, когла ты «высушен», при этом от этой «сушки» потерял мышцы. Предпочитаю всегда быть в оптимальной форме, не думаю, что это существенно замедляет прогресс, почти уверен, что наоборот, способствует ему.

Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса.
Мой вес- 70кг, получаем:
140гр белка х 4ккал на 1гр = 560ккал
85гр углей х 4ккал на гр = 340ккал
60гр жиров х 9ккална гр = 560ккал
Итого:1440ккал

Весьма странная диета для кача, Вам не кажется?

• Согласен. Рацион больше похож на сушку, но ни как не для здорового питания. Такой процент белков долго держать нельзя.

Рост 188 см.Вес 83
Как можно похудеть и накачать грудь
В домашних условиях

Здравствуйте, у меня такая проблема, мой рост 170-175, мой вес 55кг, скажите пожалуйста, а тренировки помогут набрать массу, или наоборот???

Здравствуйте, мне 15лет(скоро 16) , мой рост 170(75), а вес где-то 55кг. Скажите пожалуйста, как правильно набрать хотя бы 10-15кг???

Всем привет! У меня рост 181, вес 63, очень гочу набрать мышечную массу, и как бы весу бы тоже не помешало) у кого какие предложения?

• Ешти гречкой и тушенкой перед тренировкой, после этого полноценный обед суп желательно гороховый с мясом салаты какао, или компот из сухофруктов чай, вечером примерно 4 часа до сна яйца не более двух трех в крутую или в всмятку, из молочки творог с изюмом сметана сахар по вкусу всё вместе до насыщенния меньше жидкости тренировки должны проходить 3-4раза в неделю базовые со штангой или гантелями максимальный вес меньше повторений 2-3подхода на те группы мышц в один из тренировочных дней, примерно 1день грудь штанга обязательно спина тренажер или подтягивания с весом лучше подтягивания с весом широким хватом, сутки на востоновление, 2день руки плечи тожи база, желательно со штангой или с кривым грифом бицепс, трицепс, плечи штанга обязательно подьём перед собой и за затылок, узким хватом к подбородку развивается трапеции, отдых, 3 день ноги присидание со штангой становая, пресс на турнике подьём ног до перекладины, отдых,и покругу обязательно розагрев по максимуму чтобы нетрамвироваца, результат будет подольше чем с химией но натуральный, занимаца невубыток здоровья удачи.

Здравствуйте мне 22 года рост 174 вес 55 подскажите что делать чтоб набрать вес..сколько не пытался не могу поднять вес.. 55- 56 и все больше не поднимается..

Здравствуйте,рост 183,вес 71,не могу набрать вес!Подскажите,что нибудь,полезное!Спасибо!

Меня зовут Рустам,мне15лет,рост 188см,вес 70-78кг не меньше и не больше,до 15лет весил всего 49кг,а начал тренироваться,месяц тренировался и набрал больше 55кг,а после 15лет набрал 76кг,щас хочу начать тренировку,мне чказал что если есть мясо то можно накачаться,кстати есть еще один +,если гимоглабина у тебя много то можно накачать 2кг мышц за 1неделю,а 6кг мышц за 2недели,я качался и накачал 13кг500гр мышц,но все таки эти мои труды скрывает жир,который никак не сжется и не наберется,худой как спичка но жир есть,гдето 2см жирностью

макароны это не медленные углеводы. Они быстро впитываются и превращаются в жир. Если хотите сделать их медленными — ешьте их вместе с зеленью.

Здраствуйте подскожите пожалуста мой рост 173вес 55 ем все подряд и немогу набрать посоветуйте как решить эту проблему иле таблицу питания

здравствуйте,мне 17 лет,рост 175 вес 67,хочу набрать 5-8кг мышечной массы,знаю,громко сказано но я готов пахать,а вот рацион питания страдает,не составите,всем тем кто поможет, большое спасибо)

Доброго времени суток. Мой рост 173см, вес-94кг. Можете ли вы составить мне рационна каждый день? За ранее благадарю

«вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете» — это точно не ошибка?

Мне 17 лет,рост 185,вес 76 кг хочу набрать килограмм 10 мышечной массы,какое питание мне посоветуете?

• Уважаю твой выбор заниматься в таком возрасте, если хочешь набрать мышечный вес советую перейти только на правильное питание, овощи,фрукты, много воды(8 стаканов в день) и все где есть много белков. Удачи)

Я Влад, мне 14. Я вешу 44-49 не больеш и не меньше. Это длится уже на протижении 2 лет примерно. Я занимаюсь тэквондо. Мне очень надо набрать вес. Помогите…

А супы можно кушать?

• Не желательно. Это соленая вода как правило. Соль задерживает жидкость в организме. Да еще и кипяченая. Кипяченая вода увеличивает отечность. Пейте простую воду. Без газа. Кушайте белковую пишу с клетчаткой (овощи, свежие или на пару), до обеда фрукт стимулирует выделение желудочн сока, активизирует пищевар систему. Завтракайте овсянкой, с чайной ложкой меда, чуть чуть соли. На воде. Со временем почувствуете как наладилось питание. И как много энергии дает Овсянка утром. 75 грамм. Плюс 6-8 перепел иных яиц сырых и чуть соли. Каплю. Можно без соли. Для меня это идеальный завтрак. И в течении дня зеленый чай. Яичные белки, грудка, рыба, индейка. Основное. Протки новые коктейли. Если не переносить лактозу берите яичный протеин. думать о супе не захочется, сытость есть. А если уж очень хочется супчика я бы съел суп крем из тыквы или грибов или сливочный рыбный. Но это жирновато ищ за сливок. И только ради баловства. В рацион ежедневный не стоит включать суп.

Знаю людей, которые боятся отказаться от булочек, потому что, типа, угли тогда не будут поступать в организм, и от этого мышечная масса расти не будет. вот бред.

Здравствуйте,мне 13,рост164,вес56. Хочу набрать массу,но не могу,нужно особоерасписание. Кто сможет помоч,чем наростить мышцы и набрать массу.Всем спасибо.

Мне 13 лет рост 160см вешу 54кг причем 2 месяца назад весил 52 но жира не прибавилось это может быть прирос мышц?

Здравствуйте. Режим питание это хорошо, но что делать если нет времени) Я хожу в зал с 15:00 до 17:00, иногда с 12:00 до 14:00, в остальное время на работе, т.е с работы иду в зал, и с зала на работу. Работа у меня часовая, т.е в разных местах. Я в основном только ужинаю хорошо, редко завтракаю, не обедаю, не времени) Вопрос: Как правильно питаться для роста мышц?

• Поставить будильник и кушать где сработал будильник, это возможно не красиво НО главное что будете кушать а всё остальное это уже второстепенное)

  Заготовьте с вечера пищу в контейнерах. По тратьте на 30-40 времени. Кушать надо и утром и днем и вечером. Научитесь готовить. Это дисциплинирует и обязательно даст свой результат.

Боже, такой бредовой статьи я еще не видел. 50% белка, серьезно? Господи, какой же идиот ее писал. Самое смешное, что она противоречит сама себе: сначала написали «50% белка, 30% углеводов», потом пишут: «1.5-2г белка, 2г углеводов». Короче, кому здоровья не жалко, может попробовать обжираться белком и жиром (20% это вдвое больше нормы), забить на угли и т.д. Кстати, научные исследования давно опровергли миф о том, что если жрать больше рекомендуемого ВОЗ количества белка, то мышцы будут расти быстрее. Но всякие фитнес-тренеры и сайты по продаже добавок продолжают стричь бабло с лохов.

как правильнее будет набрать вес, бегаю, после на турниках занимаюсь, подскажите чутка, что именно как лучше)

• Перед тркнировкой поешь белка, это мясо, рыба, и тд,но нежирное. И при тренировке надо пить воду больше стакана. И после ьренировки надо поесть белки. Углеводы надо кушать до 5 вечера. Утром для похудения и для мышц надо кушать яичницу с хлебцами, или можно грейпфрукт, можно хлебцы и сыр положить, в сыре тоже много белка. Надо всегда питаться белком,и оь мяса не толстеют, запомни! Да и к каждому человеку подход индивидуален, модет у тебя там аллергия на яйца.

Нужно сьесть 100 грам мяса, или именно 100 грам белка которое в мясе?!

а как можно набрать веса если я могу кушать все подряд и в большом количестве и ни капли не поправится?

Здравствуйте а как быть если мясо вообще не ем уже 21 год???

Здравствуйте! Пару месяцев как начал бегать по утрам и немного делать упражнения (в тренажерку не хожу), питаюсь правильно в принципе, но кое-что еще черпну из вашей статьи. Мой рост 172, вес 67 кг), при таких цифрах у меня всеровно есть немного жирка на животе и по бокам. Вопрос: Как правильно заниматься что бы убрать лишнее в области живота и накачать грудную клетку?

• если вы об упражнениях, то нужно делать будет определенные упражнения.
  для того чтобы с областью живота было все в порядке нужно делать упражнения на пресс (то есть не только одно какое-то, а чередовать, но не подходы.)
  на площадках хорошо делать пресс поднимая туловище, но не только прямым способом, но еще и в боковые стороны. если вы там бываете то может быть увидите как это делают другие.
  а грудная клетка качается отжиманиями на брусьях и от пола. но не забывайте медленно опускаться вниз, и быстро подниматься. то есть когда нужно прилагать усилия — быстро, когда нужно опуститься, то это делаете медленнее

Здравствуйте можно ли нарастить мышцы и сушку вместе?

А можно поподробнее насчет говядины и креатина в целом? Стоит ли делать большой упор на говядину, или же взять креатин в магазине спортивного питания? И стоит ли вообще его употреблять?

• Лучше не морочить голову и взять креатин в магазине спортивного питания. Единственное, что может вам помешать его использовать — это цены на спортивное питание в наше неспокойное время.

Вопрос такой пришол можно ли творог заменить молоком и вообще не повредит ли это?
Ps я просто гречку с молоком обычно утром ем.

Здравствуйте! мне понравилось ваша статья) подскажите пожалуйста как мне убрать живот и бока?
я уже 2 месяца качаю пресс но в результате у меня пресс появился но живот и бока все еще есть.
Спасибо за ранние))

• Жир не сжигается локально. Т.е. Не нужно ждать, что при упоре на упражнения прямой или косых пресса, вы быстрее сожжете жир в области живота. У каждого есть особенности, но в принципе у мужчин жир откладывается в области живота. И для того, что бы уменьшить его там, придется снизить общее кол-во жира всего тела. Совет: правильное питание и комплексные тренировки по вкусу.

Ребзя, а что делать, когда я на турнике качаю пресс(сгибая в колени, подымаю вверх) у меня стучит иногда в пояснице, и при чем боли совсем нет.

• Интересует тот же вопрос, только у меня не только когда на турнике ноги поднимаю, но и когда лёжа на спине поднимаю туловище. Но сами щелчки происходят когда я опускаюсь

А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень. А так-то веду здоровый образ жизни)

А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень.

Тренеруюсь уже 6 месяцов набрал 7кг и на этом остановился почему подскажите

Мне двенадцать лет.Рост 165 см, а вес набрать не могу.Вешу только 45 кг.ПОМОГИТЕ

• Вес набрать легко, много жри (желательно не вредную пищу), много пей (воды), качайся!

Обращение к автору сайта
«Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.»

У меня рост190 см. Вес65-67 кг. Я занимаюсь но нет роста мышц, вес беру все больше и больше. но хотел бы набрать вес.

• Кубиков нету потому что они под жиром, посушись!

  Никита, во-первых все зависит от твоего возраста, если тебе нет 17-18 лет, то просто у тебя еще формируется организм и большая часть энергии тратится на рост и развитие. Во-вторых все завит от того как ты качаешь пресс: для роста мышц необходимо упражнение выполнять медленно, фиксировать тело, если делаешь быстро то это практически сушка(без диеты).

У меня ситуация другая. Мне очень трудно растянуть мышцы, зато запросто накачать. Я ухаживаю за больной матерью и порядком уже потаскала её, так, что мышцы на верхней части тела заметно выделяются, хотя я не слежу за питанием, а ем все, что хочу. И посмотрев вашу статью, поняла, что ем именно те продукты, которые рекомендуются при наращивании мышц. Вот мой организм знает, что надо кушать. А вы так можете?

Спокойно! Не надо бежать в магазин закупать авоськи с продуктами. Если вы только-только приняли решение заняться своим «body», то уж точно не стоит горячиться, а следует понимать, что эффективность бодибилдинга будет отражаться далеко не только количестве съеденного. Ну, а как тогда?

Об этом стоит поговорить подробнее. Вы должны понимать, что тут важно не только поговорить, но еще и распланировать. Поэтому поговорим о распланированном и осознанном питании новичка бодибилдера.

Питание для бодибилдера

Первые 5-6 недель тренировок особенно важны. На этот период стоит отказаться от кондитерских изделий, копченых продуктов — особенно колбас. Батон, булки запиваемые «кока-колой» или по отдельности категорически запрещены. И уж тем более стоит избегать полуфабрикатов: блинчики, супчики, котлетки в пакетиках – это, конечно, быстро, но неэффективно.

Для бодибилдера сбалансируется на данном этапе следующим образом. Рыба и морепродукты – номер 1 в рационе и номер 1 из продуктов на пути к успеху «зеленого» бодибилдера. Постное мясо (уж, извините, но от приправ лучше отказаться), яйца, молочные продукты, птица, бобовые – вот примерный перечень продуктов новичка в первый период занятий. Но это далеко не окончательный список. Постепенно.

Важно понять, что и стремление к следующей несложной формуле должно привести к намеченной «прокаченной» цели! А формула проста: получать 1,5 грамма белка на килограмм веса ежесуточно и желательно в первые три месяца.

Питание для новичка бодибилдера – это также и крупы (кроме манки), мюсли – каши со злаками, изюмом, орехами и прочей вкусной полезностью. Овощи и фрукты – само собой. Картофель не стоит кушать, как многие любят – жареный. Лучше всего печеный.

Стоит воздержаться либо свести к минимуму потребление соков. Пусть хоть десять раз на упаковке будет написано, что он натуральный 100%-й – все-равно в нем много сахара.

И запомните – никаких пищевых добавок в период первых трех месяцев. Питанием это не назовешь, а вам действительно необходимо понять, что придерживаясь четкой структуры питания можно добиться успеха в максимально доступные сроки и при этом не навредить организму. Единственное, что можно из добавок – это витаминно-минеральные комплексы, но как таковой добавкой их назвать трудно, они больше способствует поддержанию и укреплению иммунитета.

Ах, да, совсем забыл! ! Смешанные, например, с творогом дадут много пользы как организму в целом, так и мышечной массе. Но не увлекайтесь орехами, не делайте их ключевыми в рационе – чревато расстройствами желудка, а грецкий орех вызывает сыпь либо воспаление миндалин.

Здоровое тело с развитой мускулатурой невозможно получить, занимаясь лишь физическими нагрузками. Достигнуть форм культуриста, возможно лишь ведя соответствующий образ жизни, который включает в себя ежедневные тренировки, приём стероидных препаратов и, конечно же, правильное питание. Правильно составленный рацион начинающего атлета — сложная задача, требующая денежных вложений, так как качественные продукты никогда не были дешёвыми и помощи специалиста в его составлении хотя бы на первых порах.

• Читайте нашу статью, как бодибилдеру.

Основные принципы питания атлета

Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.

За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:

• газированные напитки;
• полуфабрикаты;
• мучные изделия из белой муки;
• копчёности;
• кондитерские изделия;
• жирная пища;
• колбасные изделия;
• джемы и варенья;
• соленья.

Большинство продуктов из перечисленного списка являются простыми углеводами, а они являются злейшими врагами спортсмена, да и любого человека в принципе. Они быстро перерабатываются в организме, превращаясь в жировые отложения. Вторая же часть описанных продуктов задерживает воду в организме, из-за излишнего содержания в них соли и химических добавок.

Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:

• куриные яйца;
• телятина;
• куриное филе;
• морепродукты;
• белые сорта рыбы;
• сёмга;
• бобовые культуры;
• творог.

Важно! Дневной рацион бодибилдера должен состоять на половину из белков, ещё на 30 % из углеводов и на 20 % из жиров.

Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:

• крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
• зелень;
• кабачки;
• помидоры;
• огурцы;
• хлеб грубого помола с отрубями;
• яблоки.

Из жиров лучше отдать предпочтение растительным, например, оливковому, льняному или подсолнечному маслу. Также их источниками могут стать орехи, некоторые сорта рыбы.

Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.

Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.

Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не станете злоупотреблять солью.

Все блюда можно готовить:

• на гриле;
• в духовке;
• на пару либо варить.

Откажитесь от привычки есть жареное, блюдо не уступит по своим вкусовым качествам, если его приготовить на гриле или запечь в духовке, а вот содержания жира в нём значительно сократиться.

Дневное меню для бодибилдера

Идеальный вариант, обратиться за помощью в составлении правильного меню атлета к специалисту, но если такой возможности по ряду причин нет, предлагаем примерный рацион на день.

Первый завтрак:

• гречневая каша 100 г;
• три варёных яйца;
• яблоко.

Второй завтрак спортсмена:

• телятина 200 г;
• овсяная каша 100 г;
• овощи 300?400 г.

Полдник:

• протеиновый коктейль.

Ужин бодибилдера:

• макароны твёрдых сортов 100 г;
• рыба 200 г;
• овощи 200 г.

Второй ужин, перед сном:

• нежирный творог 200 г или казеиновый протеин.

Спортивные добавки — как дополнительное питание

Вместе с правильно составленным рационом питания бодибилдера, нелишним станет спортивное питание. Но рынок таких добавок сейчас настолько переполнен и пестрит различными супер предложениями, заманивающими начинающих спортсменов демонстрацией мега результатов от их применения. Действительно, здесь представлены и батончики, пилюли, коктейли, порошки…Как выбрать действительно нужную добавку, которая принесёт пользу, а не лишь опустошит ваш кошелёк?

• Протеин. Это основная добавка, способствующая набору мышечной массы. Общие советы по его приёму — это 3?4 раза по одной порции, в количестве 20?30 г. Максимально допустимая разовая порция составляет — 40 г. Но всё же лучше определить необходимый объём протеина именно для вас поможет специалист.
• Гейнер — это также протеин, но с добавлением небольшого количества углеводов. Считается, что подобное соединение позволяет лучше усваиваться белку. Гейнер поможет пополнить энергетические запасы, после интенсивной тренировки и при этом простимулирует рост мышц.
• Витаминно-минеральный комплекс. Как правило, витаминов, поступающих вместе с пищей для атлета попросту недостаточно. Одним из главных элементов для набора мышечной массы считается ретинол, он ускоряет обменные процессы и помогает усвоению белка. Также , он отвечает за развитие и рост клеток, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Как правило, ретинол входит в каждый витаминный комплекс для спортсменов.
• или тиамин отвечает за окислительно-восстановительные процессы в организме. Если этого витамина недостаточно в организме, это приводит к плохой усвояемости продуктов и влечёт за собой потерю мышечной массы. Также следует не забывать об аминокислотах для атлетов, они также имеют важное значение для культуристов.
• Не станут лишними для атлета кардиопротекторы, особенно в жаркое время года. Их приём перед тренировкой повысит выносливость и поможет сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему.
• Хондропротекторы укрепят опорно-двигательный аппарат. Нагрузки, вызываемые на суставы во время тренировок, постепенно разрушают хрящевую ткань и ей необходима дополнительная «подпитка», которой и являются хондропротекторы.

Пищевые добавки для спортсменов, способны значительно улучшить ваши результаты, но помните о рациональном их использовании, скомбинированном с правильно составленным рационом и тренировками. Ожидать чуда от них, естественно, не нужно, так как, например, протеин, это концентрированный белок, полученный из самых обыкновенных продуктов. Поэтому у вас всегда есть выбор применять его в порошковой форме или в виде жёсткой пищи, то есть получать из натуральных продуктов. Главное, чтоб количество каждого элемента, поступающего в организм, было правильным, а не то в каком виде он туда попадёт.

Решив всерьёз заняться своим телом, не забывайте, что результатов можно добиться лишь при упорном, ежедневном труде. Питание спортсмена неотъемлемая часть от тренировок. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом, позволяя отступать от общепризнанных правил в питании, вы сводите свои усилия к нулю. Каждый процесс требует привыкания и уже через месяц определённый ритм жизни, который вы себе зададите, будет вам казаться естественным процессом. А смотря на то, как изменяется ваше тело в лучшую сторону, желание съесть пищу из фастфуда отпадёт само по себе.

Видео про рацион питания спортсмена, как его составить правильно:

Закупка продуктов питания для набора массы (меню бодибилдера):

July 17th, 2015

Помните, мы с вами рассматривали и до чего это может довести в принципе? А вот например задавались ли вы когда-нибудь вопросом, как у этих накачанных парней получается нарастить такую массу? Конечно, вы и сами знаете, что тренировки — это основное. Но не менее важным вопросом является питание. Что ж они такого едят, отчего мышцы растут не по дням, а по часам?:)

Конечно, у многих из них есть свои секреты, но набор продуктов у всех примерно одинаков.

Истина:)

Гречка богата аминокислотами, которые способствуют росту мышц. Есть в ней и вещества, улучшающие кровеносную систему. Так как у качков сердечно-сосудистая система работает на износ, то пару раз в неделю необходимо съедать кашу из гречки.

В яйцах много белка, ну, это все знают. Так же в них есть витамин D, необходимый для поддержания тонуса мышечных связок. Но не стоит перебарщивать. По мнению врачей, нежелательно есть более 10 яиц в неделю.

Любой качок знает: творог — лучшее питание на массу. Поэтому они едят творог за полчаса до тренировки или в первые полчаса после нее. Это продукт №1 по содержанию белков и углеводов.

Говядина содержит большое количество аминокислот! А так же в ней много креатина, который способен увеличить мышечную массу и уменьшить жировую. Так же он повысит выносливость на тренировках.

Макароны — прекрасно восполняют силы качков после тренировки. Это же углеводы! Так что, добавив немного постного мяса и овощной соус, вы получите прекрасное блюдо для бодрости духа.

Многие качки советуют съедать банку тунца после тренировки — это прекрасный источник белка. Ну, чтобы как-то мясо разнообразить.
Макароны с тунцом и яйцом:)

Куриные грудки — отличный источник протеинов. И в них почти не содержится жира. Являются излюбленной пищей качков.
Куриные грудки, ммм:)

В чечевице — 26% белка и уступает она только сое и конопле, качки знают об этом и едят ее в больших количествах.

Овсяная каша — это «долгоиграющие углеводы». Те, кто хочет набрать массу, знают толк в овсянке:) Она заряжает тело энергией часа на 3-3,5. Но чтобы она стала по-настоящему убойным блюдом, качки добавляют в нее протеин, а иногда и яичные белки.
Яблочки, овсянка и черпак протеина.

Если очень хочется сладкого, качок может позволить себе съесть заварной пастилы, состоящей из из яблочного пюре, яичного белка и сахара.Калорий и жира — минимум+ белок.

Вода необходима организму, так как во время тренировки качок теряет много жидкости, дыша и потея. Нехватка воды может негативно сказаться на росте мышц, а так же испортить спортивные результаты.

Конечно, протеиновый порошок — это удобнейший вариант пополнения организма белком без единой жиринки. Особенно хороши сывороточный белок и казеин. Соевые похуже усваиваются. Кстати, многие качки добавляют протеиновый порошок в разные блюда, например в овсянку. Различные протеиновые коктейли так же популярны.

Ни для кого не секрет, что азиаты давно поедают насекомых, дескать их аминокислотный состав получше, чем у мяса. Так вот умельцы уже выпустили батончики, сделанные из этих самых насекомых. В их составе, конечно же есть и другие ингредиенты, а вкус насекомых тщательно замаскирован.

Качки заменяют обычную картошку сладким бататом. В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон.

Натуральный йогурт, обогащенный специальными живыми культурами такими, как Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis, позволяет довольно продолжительное время сохранять анаболическое состояние путём восстановления нормальной микрофлоры в ЖКТ. Так же натуральный йогурт улучшает поглощение протеина, что благоприятно влияет на иммунную систему.

Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 гр. углеводов, 4 гр. жиров, почти 500 мг кальция около 1 гр. каждого типа аминокислоты и более 1 гр. глютамина.

Обратите внимание на то, что есть йогурт сразу после тренировки или до нее нежелательно. А в остальное время — пожалуйста!

Ну и конечно Оригинал статьи находится на сайте ИнфоГлаз.рф Ссылка на статью, с которой сделана эта копия —

Как питаться, чтобы стать «качком». Секреты Арнольда Шварценеггера | Питание и диеты | Кухня

 

О таком теле мечтают миллионы. Но нужно иметь в виду: чтобы нарастить такие мышцы, как у знаменитого Терминатора, надо очень много тренироваться и правильно питаться, и делать это под наблюдением профессионалов. Этому нужно посвятить всю жизнь. Обычным людям и не нужна такая мышечная масса – мало кто мечтает стать новым «Мистером Олимпия». Но вот сделать мускулатуру рельефной и немного ее «подрастить» — вполне по силам каждому, достаточно желания и немного терпения. Тренировки – обязательны. И конечно, специальное питание. А еще надо следовать нескольким правилам, как и Арнольд Шварценеггер:

• Потреблять много белка. 1,5-2 грамма в день на килограмм веса.
• Не забывать про углеводы, которые дают энергию. Предпочтение – сложным углеводам (кашам, овощам, зелени).
• Питаться надо часто — каждые три часа, прием пищи должен содержать 25-30 г белка, можно и больше.
• Обращать внимание на витаминный и минеральный состав продуктов. Он должен быть разнообразным, и в организм должны поступать все полезные вещества. Не надейтесь на витаминные комплексы.
• Набор веса должен быть плавным. Нельзя сразу садиться на супервысококалорийную белковую диету. Количество съедаемого белка в день должно повышаться постепенно.
• Еда должна быть высококалорийной, полезной и разнообразной. Нельзя питаться только бутербродами или одними яйцами. Не ленитесь придумывать различные сочетания продуктов и готовить новые блюда.
• Жиры нужно минимизировать, но не исключать. В качестве их источника идеально выступают растительные масла и жирная рыба.

Продукты, которые Арнольд Шварценеггер включает в свою диету

Углеводы

Коричневый рис и другие злаки, бобовые, печеный картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.

Белки

Творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо (без кожи), нежирная говядина, рыба, орехи.

Источники витаминов и минералов

Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зеленые овощи, травы, ягоды.

Любимые блюда Арнольда Шварценеггера

Конечно, чемпионы по содержанию белка

Фото:globallookpress.com

Стейк «Нью-Йорк»

600 г охлажденной говядины (стрип-лайн или тонкий край)

Соль

Перец

1 ч.л. растительного масла

Шаг 1. Говядину разделать на стейки толщиной 6-7 см. Промыть, обсушить.

Шаг 2. Мясо посолить и поперчить, смазать маслом.

Шаг 3. Жарить на гриле или сковороде-гриль около 20 минут, постоянно переворачивая.

Шаг 4. Подавать с запеченным картофелем и чесночным соусом.

Фото:globallookpress.com

Венский шницель

(количество жира лучше уменьшить)

600-800 г телятины

2 яйца

100 г муки

100 г панировочных сухарей

1/2 стакана растительного масла

Соль

1 лимон

Шаг 1. Телятину разделать на 4 шницеля толщиной 5 см, немного отбить и посолить. Яйца взбить.

Шаг 2. Обвалять шницели в муке, обмакнуть в яйца, потом в панировочные сухари.

Шаг 3. Разогреть на сковороде большое количество масла. Жарить шницели по 4-5 минут с каждой стороны, но постоянно переворачивать, чтобы равномернее прожаривались.

Шаг 4. Дать стечь жиру с готовых шницелей, подавать с кусочками лимона и овощным салатом.

Смотрите также:

Unhappy Meals — Майкл Поллан

BAD SCIENCE

Но если диетология ведет к ложному сознанию в сознании едока, идеология может так же легко ввести в заблуждение ученого. Большая часть науки о питании включает изучение одного питательного вещества за раз, и этот подход, который даже диетологи, которые им занимаются, скажет вам, что он глубоко ошибочен. «Проблема науки о питании по принципу« нутриент за нутриентом », — отмечает Мэрион Нестле, диетолог из Нью-Йоркского университета, — в том, что она исключает питательное вещество из контекста еды, пищу из контекста диеты и диеты. контекста образа жизни.

Если ученые-диетологи это знают, почему они все равно это делают? Поскольку предвзятость в отношении питательных веществ встроена в методы работы науки: ученым нужны отдельные переменные, которые они могут выделить. Тем не менее, даже самая простая еда — это безнадежно сложная вещь для изучения, виртуальный мир химических соединений, многие из которых существуют в сложных и динамических отношениях друг с другом, и все они вместе находятся в процессе перехода из одного состояния в другое. Итак, если вы диетолог, вы делаете единственное, что можете сделать, имея в своем распоряжении инструменты: разбивать вещь на составные части и изучать их одну за другой, даже если это означает игнорирование сложных взаимодействий и контекстов. а также тот факт, что целое может быть больше суммы своих частей или просто отличаться от нее.Вот что мы подразумеваем под редукционистской наукой.

Научный редукционизм — бесспорно мощный инструмент, но он также может ввести нас в заблуждение, особенно применительно к чему-то столь сложному, как, с одной стороны, еда, а с другой — человек-едок. Это побуждает нас механистически взглянуть на эту сделку: добавить это питательное вещество; получить этот физиологический результат. И все же люди различаются во многом. Некоторые группы населения могут усваивать сахар лучше, чем другие; В зависимости от вашего эволюционного наследия вы можете или не сможете переваривать лактозу в молоке.Конкретная экология вашего кишечника помогает определить, насколько эффективно вы перевариваете то, что едите, так что те же 100 калорий могут дать больше или меньше энергии в зависимости от доли Firmicutes и Bacteroidetes, обитающих в вашем кишечнике. В людях-людоедах нет ничего похожего на машины, поэтому думать о еде просто как о топливе неправильно.

Кроме того, люди не едят питательные вещества, они едят продукты, и продукты могут вести себя совсем не так, как содержащиеся в них питательные вещества. Исследователи долгое время полагали, основываясь на эпидемиологических сравнениях различных групп населения, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей обеспечивает некоторую защиту от рака.Поэтому естественно они спрашивают: какие питательные вещества в этих растительных продуктах ответственны за этот эффект? Одна из гипотез состоит в том, что антиоксиданты в свежих продуктах — такие соединения, как бета-каротин, ликопин, витамин Е и т. Д. — являются X-фактором. В этом есть смысл: эти молекулы (которые растения производят, чтобы защитить себя от высокореактивных атомов кислорода, образующихся в процессе фотосинтеза) побеждают свободные радикалы в нашем организме, которые могут повредить ДНК и вызвать рак. По крайней мере, так это работает в пробирке.Но как только вы удалите эти полезные молекулы из контекста всех продуктов, в которых они содержатся, как мы это сделали при создании антиоксидантных добавок, они перестают работать. Действительно, в случае приема бета-каротина в виде добавки ученые обнаружили, что он на самом деле увеличивает риск некоторых видов рака. Ой.

Что здесь происходит? Мы не знаем. Это могли быть капризы человеческого пищеварения. Возможно, клетчатка (или какой-либо другой компонент) в моркови защищает молекулы антиоксиданта от разрушения желудочными кислотами на ранних этапах процесса пищеварения.А может быть, мы выделили не тот антиоксидант. Бета — лишь один из множества каротинов, содержащихся в обычных овощах; возможно, мы сосредоточились не на том. Или, может быть, бета-каротин действует как антиоксидант только во взаимодействии с каким-либо другим химическим веществом или процессом растения; при других обстоятельствах он может вести себя как прооксидант.

Действительно, взглянув на химический состав любого обычного пищевого растения, нужно понять, насколько сложно в нем скрывается. Вот список антиоксидантов, которые были обнаружены в тимьяне садового сорта:

4-терпинеол, аланин, анетол, апигенин, аскорбиновая кислота, бета-каротин, кофейная кислота, камфен, карвакрол, хлорогеновая кислота, хризоэриол, эриодиктиол, эвгенол. , феруловая кислота, галловая кислота, гамма-терпинен-изохлорогеновая кислота, изоэвгенол, изотимонин, кемпферол, лабиатиновая кислота, лауриновая кислота, линалилацетат, лютеолин, метионин, мирцен, миристиновая кислота, нарингенин, олеаноловая кислота, пара-куморовая кислота, п-куморовая кислота -бензойная кислота, пальмитиновая кислота, розмариновая кислота, селен, дубильные вещества, тимол, триптофан, урсоловая кислота, ванилиновая кислота.

Это то, что вы глотаете, когда едите пищу, приправленную тимьяном. Некоторые из этих химических веществ расщепляются в процессе пищеварения, но другие продолжают делать неопределенные вещи с вашим телом: включать или выключать экспрессию какого-то гена, возможно, или препятствовать свободному радикалу до того, как он нарушит нить ДНК глубоко в некоторых. клетка. Было бы здорово узнать, как все это работает, но пока мы можем наслаждаться тимьяном, зная, что он, вероятно, не причиняет никакого вреда (поскольку люди ели его вечно) и что он действительно может принести пользу (поскольку люди ели его вечно) и что даже если он ничего не делает, нам нравится его вкус.

Диета Гершеля Уокера | Livestrong.com

Крупный план салата цезарь.

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Гершель Уокер — бывший профессиональный футболист, который провел 12 сезонов в НФЛ до выхода на пенсию в 1997 году. Он также выиграл трофей Хейсмана в 1982 году, играя в футбол за Университет Джорджии. Уокер известен как атлет-вегетарианец, придерживающийся экстремальной диеты, несмотря на очень активный график тренировок.В настоящее время он управляет оптовой компанией по производству продуктов питания и участвует в соревнованиях по смешанным единоборствам.

Что ест Уокер

Спустя много дней после того, как он играл в Национальной футбольной лиге в 90-х, Уокер находится в звездной форме и активно тренируется, используя смешанные единоборства. В интервью «Атланта Джорнал Конститусьон» Уокер сказал, что он ест много овощей и хлеба и бросил есть красное мясо около 20 лет назад. Хотя Уокер утверждает, что является вегетарианцем, время от времени он ел курицу.Он ест только один раз в день и состоит из хлеба и салата или супа. Уокер сказал, что на его диету и трудолюбие сильно повлияла его семья, которая, по его словам, прожила долгую жизнь.

Риски, связанные с приемом пищи один раз в день

Ученые-диетологи из Белтсвиллского центра исследований в области питания человека изучили диетические привычки группы мужчин и женщин среднего возраста с нормальным весом. Участники были разделены на две группы: добровольцы, которые потребляли все необходимые калории для поддержания веса за один прием пищи в день или за три приема пищи в день.Исследователи отметили, что у «одноплодных» было значительное повышение общего холестерина, «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления по сравнению с их уровнями при трехразовом питании. В дополнение к этим изменениям, у «одноклассников» был более высокий уровень сахара в крови утром натощак и замедленная реакция на инсулин организма.

Предупреждение

Уокер не сообщил, страдает ли он сердечно-сосудистыми заболеваниями или проблемами со здоровьем, связанными с уровнем глюкозы в крови, в результате его экстремальной ограничительной диеты.Спортсменам-вегетарианцам, возможно, потребуется принимать добавки, чтобы восполнить недостаток витаминов и минералов в рационе, но прием слишком большого количества добавок может быть опасен для вашего здоровья. Хотя Гершель Уокер, кажется, находится в хорошей физической форме, его диета раз в день не рекомендуется. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион и упражнения.

Рекомендации

Диета Уокера, состоящая из «хлеба и овощей», очень проста и богата углеводами.Богатая углеводами диета обеспечивает организм топливом и поддерживает уровень сахара в крови в пределах нормы при правильном сочетании продуктов. Углеводы могут накапливаться в организме и использоваться позже во время тренировок. Половину калорий делайте на углеводы, чтобы ваше тело максимально эффективно использовало энергию. Для здорового питания ешьте разнообразные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, заменители мяса, мясо, рыбу и злаки. Ешьте несколько раз в день небольшими порциями и включайте белки и жиры. Углеводы включают хлеб, крупы, фрукты, овощи, макаронные изделия, молоко, мед, сиропы и столовый сахар.

Сделать здоровье и питание приоритетом во время пандемии коронавируса (COVID-19)

Нет никаких сомнений в том, что пандемия коронавируса (COVID-19) затрагивает все аспекты нашей жизни — от виртуальных классов до работы на дому и раннего закрытия ресторанов до полного карантина. Чтобы замедлить распространение этого заболевания, необходимо соблюдать меры общественного здравоохранения и снизить воздействие вируса. Никто не знает, как долго эти меры защиты от вирусов должны будут оставаться в силе, но это идеальное время для защиты и улучшения своего здоровья, практикуя социальное дистанцирование.Здоровое питание особенно важно для поддержания вашей иммунной системы в отличном состоянии. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы правильно питаться во время COVID.

* Члены Американского общества питания Кэрол Берд-Бредбеннер, доктор философии, доктор медицинских наук, FAND, Кейтлин Эк, доктор наук, доктор медицинских наук, и Жаклин Маурер Эббот, доктор медицинских наук, дали свои советы, как оставаться здоровым в течение этого времени.

3 шага, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться здоровым во время пандемии коронавируса (COVID-19)

1.Сведите к минимуму походы в супермаркет во время пандемии и ешьте здоровую пищу.

Перед покупкой препаратов от коронавируса…

Планируйте заранее. Визуализируйте завтрак, обед и ужин не менее 5 дней. Что ты будешь служить? Что тебе нужно? Учитывайте продукты, которые нравятся вашей семье, ваши методы приготовления пищи, интересы и навыки, а также время и силы, которые у вас будут на приготовление еды. Работа из дома может не означать, что у вас будет больше времени на приготовление еды, особенно если вы теперь отвечаете за обучение своих детей и выполнение работы, которую ожидает ваш работодатель.

Есть ли дома дети? Вовлекайте детей в планирование, приготовление пищи и уборку, обучая их письму, математике, чтению и естествознанию.

• Чтение / письмо: Попросите детей составить список того, что находится в кладовой и в холодильнике. Затем предложите им просмотреть поваренные книги или сайты онлайн-рецептов, чтобы найти блюда и закуски, в которых израсходовано то, что есть под рукой. Предложите им поделиться своими идеями по поводу завтрака, обеда или ужина.
• Math: Найдите математику в мерных ложках и чашках, подсчете количества ингредиентов, инвентаризации кладовых или планировании времени, необходимого для приготовления, приготовления, еды и уборки еды.
• Наука: Вовлеките детей в выпечку хлеба, приготовление яиц или создание домашней заправки для салатов — а затем поищите в Интернете научные данные, объясняющие, почему ингредиенты меняются, когда они соединяются, нагреваются или смешиваются.

Подумайте о питании. В самых здоровых блюдах делается упор на цельнозерновые, овощи и фрукты — подавайте их в максимальном количестве. Порции мяса должны быть меньше — это сэкономит деньги и поможет контролировать потребление насыщенных жиров.

Составьте список покупок — и пользуйтесь им! Вы меньше будете забывать о вещах или покупать импульсивные товары.

Запаситесь богатыми питательными веществами продуктами, которые будут оставаться свежими в течение недели или дольше.

• Хлеб — кукурузные лепешки, цельнозерновые английские кексы, рогалики, хлеб, обертки, замороженные вафли из цельной пшеницы
• Зерновые — быстрорастворимые овсяные хлопья, макаронные изделия быстрого приготовления, замороженный коричневый рис, кус-кус, охлажденное тесто для пиццы
• Фрукты — крепкие свежие фрукты (яблоки, цитрусовые), сушеные, незамороженные, консервированные в соке или воде
• Овощи — крепкие свежие овощи (сельдерей, брокколи, лук, картофель), незамороженные, консервированные с низким содержанием натрия, вяленые на солнце
• Соусы — томатный соус для пасты, сальса
• Супы и бульоны — консервированные, замороженные, длительного хранения картонные коробки
• 100% сок — охлажденный, замороженные, консервированные, в коробках
• Молоко —свежие, консервированные, пакеты длительного хранения
• Яйца —свежие яйца, яйца белки в картонной упаковке
• Сыр —нарезанный, нарезанный кубиками, тертый, измельченный, тертый твердый сыр
• Фасоль / бобовые — консервированные бобы (черные фасоль, нут), фасоль сухая
• Орехи и семена — в мешках, консервированные, ореховое масло
• Цыпленок — замороженный или консервированный
• Морепродукты — замороженное полуфабрикатное рыбное филе, замороженное креветки, консервы из тунца, лосося и сардины
• Говядина — предварительно приготовленные замороженные нежирные котлеты или фрикадельки
• Ароматизаторы —добавить зуд с сушеными травами и специями, уксус, горчица, острые соусы / стейки, сок лимона / лайма, легкие заправки, мед, греческий йогурт

Не употребляйте замороженные продукты Обеды — большинство из них с высоким содержанием натрия, жиров и калорий.

Ограничьте закупку заманчивых продуктов продуктов , таких как чипсы, газированные напитки, печенье и мороженое. В них много пустых калорий, и они увеличивают ваш счет за продукты.

Снизить затраты — рассмотреть недорогие альтернативы. Вместо того, чтобы покупать готовый хумус, протрите высушенную банку нута и сделайте свой собственный. Попробуйте постное блюдо, например, перец чили с фасолью вместо говядины. Если свежие фрукты и овощи слишком дороги, помните, что консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат те же питательные вещества, что и свежие.Лучше всего использовать замороженные овощи и фрукты. Выбирайте консервированные овощи с низким содержанием натрия и фрукты, консервированные в соке или воде — если их мало, покупайте обычные консервированные фрукты и овощи — слейте воду и промойте перед употреблением.

Подумайте о друзьях и соседях, особенно о пожилых людях или о людях с заболеваниями . Не могли бы вы сэкономить им поездку в продуктовый магазин?

Попробуйте совершить покупки в Интернете — это сэкономит ваше время и позволит сохранять дистанцию ​​в обществе. Обязательно забегайте вперед, многим магазинам требуется день-два от заказа до доставки или самовывоза.

В супермаркете во время пандемии коронавируса…

Используйте дезинфицирующую салфетку — протрите руки и ручку тележки с продуктами, затем выбросьте салфетку в мусор.

Подготовлено к неожиданностям — в супермаркетах не хватает многих товаров. Обязательно берите свои сумки. Будьте готовы с запасным планом, если нужный вам ингредиент недоступен.

Не забывайте о менее удачливых — сделайте вклад в местные кладовые и бесплатные столовые.Затем, когда все закончится, пожертвуйте запасы еды, которая еще свежа и безопасна для употребления.

Используйте бесконтактную оплату или кредитные карты . Если вы используете платежную клавиатуру, нажимайте кнопки и экран суставом, а затем используйте дезинфицирующее средство для рук после завершения платежа.

2.

Безопасно питайтесь во время пандемии коронавируса, в ресторанах действует комендантский час

Если вы хотите поесть на вынос, сразу возьмите еду домой и ешьте ее, пока она горячая.Храните остатки в безопасном месте — плотно заверните и охладите любые блюда с мясом, рыбой, птицей или молочными продуктами — обязательно тщательно разогрейте их перед едой.

Марка едят вместе дома положительный опыт

Будь то домашнее блюдо или еда на вынос, есть больше еды дома — новый распорядок для многих семей. Снизьте стресс, развлекая время приема пищи.

• Получить семью участвовало —дети может помочь накрыть стол, налить воду, приготовить салат или натереть сыр.Сделайте время приема пищи семейным делом.

• Попробовать новинки рецепты —if вы никогда не делали домашнюю пиццу, не жарили целую курицу или не готовили тефтели с нуля — сейчас самое время попробовать! Там есть много отличных рецептов в Интернете! Ищите тех, которые требуют только немного ингредиентов и используйте обычные кухонные инструменты.

• Восстановите связь с семьей — пообедайте вместе за столом или расстелите одеяло на полу и устройте пикник в помещении.Обязательно разделяйте время приема пищи и время просмотра телевизора — просмотр во время еды позволяет слишком легко уделять внимание телевизору, а не еде, поэтому вы, скорее всего, переедете. Хотите знать, о чем говорить во время еды? Обсуждайте, чем вы собираетесь заняться этим летом, рассказывайте анекдоты — просто поддерживайте разговор в приподнятом настроении и веселье.

3. Думай позитивно! Образ мышления жизненно важен для того, чтобы пережить эту пандемию физически и психически здоровым.

• Практикуйте позитивные стратегии управления стрессом. Гуляйте с собакой, позовите друга, полежите в ванне или потискайте своих детей.Не употребляйте алкоголь, табак и наркотики.

• Придерживайтесь своего рутины как можно больше. Ложись спать и вставай утром на ваше обычное расписание. Ешьте в обычное время. Найдите способы тренироваться вдали из спортзала — займитесь йогой в гостиной, подстригите изгородь, поищите мусор на заднем дворе с детьми, или просто подбросьте мяч или поиграйте всей семьей.

• Управляйте скукой. Оставайся занятым и заняты — не торопитесь у холодильника или бездумно смотря телевизор.Насладитесь вашим хобби, читать, готовить, снимать видео с детьми, создавать альбом для вырезок, помогать детей с их виртуальными школьными заданиями и оставайтесь на связи с семьей, друзьями и коллеги по работе.

Когда вы выходите , вымойте руки перед выходом из дома и сразу после возвращения.

Есть сухой кашель? Чувствуете лихорадку? Тяжело дышать? Не стесняйтесь обращаться обратитесь к своему врачу за дальнейшими инструкциями.

Мы все вместе противостоим этому. Давайте сделаем все возможное, чтобы стать сильнее, мудрее и быть готовыми насладиться всеми чудесными временами, которые грядут!

Соответствующий контент:

После публикации этой статьи автор статьи Жаклин Эббот, доктор философии, доктор медицинских наук, приняла участие в интервью по теме, которое транслировалось на канале CNN New Day Weekend в воскресенье, 22 марта. Прочтите стенограмму отрывка здесь.

* Написано членами Американского общества питания:
Кэрол Берд-Бредбеннер, PhD, RD, FAND, Кейтлин Эк, PhD, RD, и Jaclyn Maurer Abbot, PhD, RD
Департамент диетологии, Rutgers, Государственный университет Нью-Джерси

* Участник ASN

Архив о здоровье и благополучии — Страница 3 из 4 —

20 августа, 2019

Растяжка — важная часть физиотерапии, и многие физиотерапевты включают в свои занятия специальные упражнения на растяжку.Сила и выносливость, несомненно, важны; тем не менее, растяжка является важной частью любого режима тренировок, будь то спортсмен или кто-то, кто борется с болями и болями. Растяжка помогает повысить гибкость, что может

Подробнее

20 июл, 2019

Для многих из нас поддержание формы может превратиться в принцип «все или ничего». Может быть, у нас был долгий рабочий день, или, может быть, нам нужно отвозить наших детей на внеклассные занятия, или, может быть, темно и холодно, и мы просто не хотим прилагать усилия.Это общие отговорки, и мы

Подробнее

10 апреля, 2019

Избавьтесь от боли с помощью физиотерапевта. Позвоните компании Advantage Therapy сегодня, чтобы узнать больше о том, как наши физиотерапевты могут помочь вам встать на путь безболезненной жизни. Физическая терапия для снятия боли Согласно WebMD, «Физическая терапия часто является одним из лучших вариантов, которые вы можете сделать.

Подробнее

10 февраля, 2019

Хроническая боль и другие виды боли могут нарушить ваш образ жизни.Если вы страдаете от боли, обязательно позвоните в Advantage Therapy, чтобы узнать, как наши физиотерапевты могут помочь вам встать на путь безболезненной жизни. Не полагайтесь на лекарства, потому что лекарства маскируют только

.

Подробнее

20 декабря, 2018

Если вы еще не сделали растяжку частью своей повседневной жизни, вот единственный вопрос, который у нас есть к вам: почему бы и нет? Хорошая растяжка — идеальный способ начать свой день, независимо от того, молод вы или стары, в хорошей или непригодной форме.Растяжка дает огромные преимущества, и мы поговорим о том, почему

Подробнее

10 октября, 2018

Правильное питание может сыграть ключевую роль, если вы имеете дело с хронической болью или воспалением в своей жизни. Правильное питание может помочь вашему организму оправиться от множества различных состояний, поэтому диета является важной частью любого режима физиотерапии. Правильные упражнения, снижение стресса и правильное питание могут работать вместе

Подробнее

10 августа 2018

Многие не спортсмены — и даже некоторые настоящие спортсмены — виновны либо в спешке во время разминки, либо в пропуске упражнений на заминку после тренировки.Тем не менее, наряду с кардио и силовыми тренировками, растяжка также приносит значительную пользу для здоровья. Вы, наверное, уже знаете, что растяжка расширяет ваш общий диапазон движений, а также делает ваш

более эластичным.

Подробнее

20 июн, 2018

То, что вы кладете в рот, может усилить боль. Как они говорят: «Ты то, что ты ешь». Есть много продуктов, которые могут вызвать воспаление и даже вызвать боль.Более здоровая диета поможет вам почувствовать себя лучше, избавившись от ноющих болей. Продукты, которым можно сказать «нет»

Подробнее

20 апреля 2018

В этом прекрасном мире осанка играет большую роль в том, как мы смотрим на людей. Подумайте о том, когда вы в последний раз видели свою осанку в зеркале, и как вы сразу же поправили себя, чтобы выглядеть выше, стройнее и стройнее. Мы боремся с гравитацией 24 часа в сутки, а это

Подробнее

10 апреля 2018

У вас острая боль в определенной части руки или ноги? Это может быть грыжа межпозвоночного диска.Однако могла возникнуть другая проблема. Грыжу или выпуклость межпозвоночного диска часто обвиняют в излучающих болях, онемении и покалывании в конечностях, но они часто не являются виновниками. Грыжа межпозвоночного диска вызвана

Подробнее

советов по питанию для спортсменов, крыс и любителей здоровья

Советы по питанию для спортсменов, крыс и любителей здоровья

Автор: Эл Хайнеманн (Терминал Сити-клуб штанги)

Никогда не доверяйте тощему повару.Автор фото sashafatcat.

Как пройти минное поле противоречивых советов по питанию, стремясь улучшить работоспособность, восстановление, композицию тела или здоровье? Мои собственные кулинарные приключения привели меня через вегетарианство, веганство, макробиотику, вплоть до возрожденного плотоядности. Попробовав множество вещей и продолжая собственные исследования и эксперименты, я решил составить список рекомендаций, которые все еще имеют для меня смысл на данном этапе моих путешествий.
Я не сертифицированный диетолог. Конечно, большинство диетологов пропагандируют пищевую пирамиду и другие нелепости, так что это не может быть ударом против меня. Чем больше непрофессиональных исследований я провожу в области питания, физической работоспособности и здоровья, тем больше я вижу огромных различий между тем, что лаборатория сообщила « экспертов » в целом, и тем, что практикуют те, кто находится в окопах. Для занимательного и проницательного взгляда на идеологию руководящих принципов питания и диетических причуд я бы порекомендовал поискать Майкл Поллан « Дилемма всеядного» в вашей местной библиотеке.
Прежде чем выложить свою бессистемную коллекцию диетических советов, я изложу небольшую схему, которую придумал Поллан. Я исхожу из памяти здесь, но Поллан устанавливает следующие ориентиры, прекрасные в своей простоте:

1. Ешьте еду. То есть настоящих еды.
2. Не ешьте ничего, что ваша бабушка не признала бы едой.
3. Не ешьте более 5 ингредиентов
4. Ешьте меньше злаков, больше овощей и фруктов, и если мы решим есть мясо, думайте о нем как о приправе.

Я знаю, что у меня их нет, но идею вы поняли. Простой. Мой салат из киноа из прошлой ночи нарушает правило №3, но я не думаю, что он применим к домашней еде. Вы уловили суть. Мне кажется разумным и не слишком сложным для жизни.
Вот мой менее приятный список с краткими пояснениями:
Ешьте меньше злаков. Это не означает, что вы не должны есть углеводы. Старайтесь получать углеводы, прежде всего, из овощей и во вторую очередь из фруктов. Думайте о зернах как о приправе.А когда вы все же едите злаки, попробуйте есть цельнозерновые, такие как киноа, амарант и тому подобное.
Почему есть овощи вместо злаков?

• Зерновые, как правило, вызывают всплески уровня инсулина, что означает, что вам захочется есть, чтобы восстановить инсулин, и выбор, который вы делаете при попытке восстановить стабильность, может еще больше усилить эффект домино.
• Овощи, как правило, содержат намного больше витаминов и питательных веществ, чем злаки. Все, что вы едите, будет способствовать сытости.Если вы съедите большую порцию злаков, то вряд ли вы будете есть столько богатых витаминами овощей или белков, способствующих укреплению и восстановлению тканей.

Не все жиры одинаковы. Для хорошего самочувствия вы должны употреблять здоровые жиры. Большая часть вашего мозга выстлана жирами. Жиры способствуют гормональной коммуникации. Так что ешьте авокадо, оливковое масло и льняное масло.

• Рыбий жир : Я считаю рыбий жир и протеиновый порошок пищей, а не добавкой.Проблема с рыбьим жиром в том, что они не все созданы равными. Большинство рыбьего жира, даже те, которые можно найти в магазинах здоровой пищи, недостаточно чисты, чтобы принимать те виды доз, которые считаются наиболее полезными. Рыбий жир высокого качества фармацевтического качества обычно проверяется на чистоту от партии к партии. Жир обычно получают от более мелких видов рыб, которые не склонны к биоаккумуляции такого количества токсинов. Следовательно, эффективность может быть выше без ущерба для потребителя из-за воздействия ртути и т. Д.Считается, что рыбий жир обладает противовоспалительным действием (тем самым способствует здоровью сердца, суставов и т. Д.), А также может способствовать развитию мозга, здоровью глаз, гормональному балансу, настроению и многому другому.
• Протеиновые коктейли : если вы пытаетесь набрать мышечную массу или поддерживать высокий уровень мышечной массы и восстановиться после интенсивных тренировок, будет просто слишком сложно есть настоящие « порций » достаточно часто. Вот тут-то и пригодятся коктейли и протеиновые добавки.Многие диетологи отвергают протеиновые порошки, но если вы посмотрите на методы успешных силовых атлетов, вы увидите, что многие, если не большинство из них, используют какие-либо протеиновые добавки.

Ешьте часто. Модель трехразового питания, вероятно, возникла как навязывание вместе с индустриализацией рабочего места. Просто догадываюсь об этом. Старайтесь питаться 4-6 раз в день. Еще одна причина для тряски.
Съешьте что-нибудь в течение 15 минут после тренировки. Если вы собираетесь съесть простые углеводы, то это лучшее время. После тренировки существует волшебное окно, в котором лучше всего восстанавливать гликоген в мышцах (способствует сокращению мышц). Многие эксперты сказали бы, что это окно длится 14-45 минут. Принеси что-нибудь, и чем скорее, тем лучше. В основном углеводы с небольшим количеством белка хороши. Я стараюсь есть в течение 15 минут, а затем снова до 45-минутного окна. Это, вероятно, поможет вам быстрее восстановиться после тренировки.Ваше тело будет лучше подготовлено к следующей тренировке или просто к повседневной жизни.
Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, старайтесь съедать минимум 1 грамм белка на фунт веса тела. Очевидно, что источники мясного / растительного белка в этом случае не будут « приправой ».

• Правило 80/20: старайтесь придерживаться своего плана питания 80% времени. Обманите остальные 20%. Важны 80%, и, возможно, возможность обмана поможет вам не переусердствовать в те дни, когда ваша сила воли распадается.

Эти рекомендации должно быть намного проще интегрировать в жизнь, чем строго определенный план питания. Я выступаю за реалистичный подход к питанию: начните с того места, где вы находитесь, и со временем вносите небольшие управляемые изменения. Постепенно и неуклонно подходите к изменению образа жизни, и вы с большей вероятностью увидите устойчивое улучшение.

Нравится этот пост? Поделиться этим.

Между прочим, если это заставило вас задуматься о своей диете, вы можете перейти на Examine.com. Фантастический сайт.

К вам. Напишите нам в Twitter (@scottbird) или оставьте комментарий ниже.

Ура.

Прим. Регулярная доза обсуждений, посвященных фитнесу, абсолютно бесплатно.

Неожиданные преимущества растяжки

Многие не спортсмены — и даже некоторые настоящие спортсмены — виновны либо в спешке во время разминки, либо в пропуске упражнений на заминку после тренировки.Тем не менее, наряду с кардио и силовыми тренировками, растяжка также приносит значительную пользу для здоровья.

Вы, наверное, уже знаете, что растяжка увеличивает общий диапазон движений, а также делает мышцы эластичнее и улучшает координацию. Но эти улучшения, в свою очередь, приносят и другие преимущества для здоровья. Мы можем обсудить больше из них во время вашего визита, а пока вот некоторые из часто упускаемых из виду преимуществ растяжки.

Увеличение тиража

Акт удлинения и расслабления мышц посредством растяжения означает, что вы одновременно открываете их внутренние кровеносные сосуды.Это усиление кровообращения имеет решающее значение для здоровья сердца и снижения уровня холестерина. Это также благо для самих мышц, потому что улучшение кровотока приводит к более быстрому восстановлению и уменьшению общей болезненности после тренировки.

В долгосрочной перспективе улучшение кровообращения является превосходным средством повышения настроения и энергии. Физиологическое воздействие усиленного кровообращения означает, что ваш кровоток несет больше кислорода и питательных веществ по всему телу, обеспечивая более высокую энергию.

Пониженное натяжение

Самым очевидным преимуществом уменьшения мышечного напряжения является, конечно, значительное уменьшение боли и дискомфорта. Уже одно это является разумной причиной для того, чтобы добавить в свою жизнь больше растяжек, потому что расслабление этих сокращенных мышц мгновенно заставит вас почувствовать себя физически лучше.

Есть еще и эмоциональный компонент в «снятии узлов» с ваших мышц. Вы буквально почувствуете, как будто с ваших плеч сняли тяжесть, что не может не поднять вам настроение.Оптимизм также восстанавливается, потому что расслабленные мышцы пропускают жизненно важные эндорфины, что изгоняет пессимизм и страшную полуденную усталость.

Повышенная гибкость и осанка

Повышение гибкости и осанки за счет растяжения суставов и мышц является ключом к предотвращению ряда болезненных состояний.

Диапазон движений значительно улучшается за счет регулярной растяжки. Вы можете не только исправить имеющуюся в настоящее время скованность суставов, регулярно растягивая конечности, насколько это возможно, но также можете снизить риски будущих травм, ограничивающих движения.

Что касается групп мышц, растяжка сохраняет мышцы, поддерживающие ваше вращение, удлиненными и в идеальном положении. Такое правильное выравнивание улучшает осанку и, как правило, снижает вероятность возникновения боли в шее и спине .

Если какая-либо из этих проблем со здоровьем кажется вам знакомой, позвоните сегодня по телефону Kerrville Physical Therapy . Мы будем работать вместе, чтобы составить самый лучший для вас распорядок растяжки!

ПЕРВАЯ ПИТАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА НА ВОЗДУХЕ В СОЧКАРГЕНЕ, УСПЕХ

Детали

Категория: Регион 12

Опубликовано: 29 января 2016 г.

Город Коронадал — Национальный совет по питанию XII в сотрудничестве со своим партнером, Notre Dame Broadcasting Corp., (NDBC) через свои радиостанции DXOM FM / Radyo Bida Koronadal и DXND-AM Kidapawan, представленные менеджером своей станции и Организацией социальных педагогов по питанию и развитию (NutriI-DOSE), президент SOCCSKSARGEN г-жа Агнес Мира Пиньол вручила и приняла Радиопрограмма «Школа питания в прямом эфире», направленная на повышение осведомленности каждого человека, особенно слушателей, о правильном питании.
К указанной кампании присоединяются слушатели SOCCSKSARGEN, доходящие даже до Букиднона.Программа стартовала с 4 по 30 декабря 2015 года, включая предварительное подключение с использованием модуля NSOA, предоставленного NNC.
Радиокачки и ведущие новостей были очень рады / взволнованы распространением информации и убедили слушателей присоединиться к кампании, и все это стоило усилий, потому что отклики слушателей были действительно ошеломляющими. DXOM FM / Radyo Bida Koronadal имеет 53 участника, в то время как DXND AM Kidapawan имеет 37 участников. Несмотря на то, что программа уже началась, многие слушатели по-прежнему хотят присоединиться, чтобы стать «официальными участниками», что просто показывает, что программа уловила интересы своих слушателей.Каждый раз после занятия проводится викторина из пяти пунктов, чтобы проверить, узнали ли ученики что-то не по теме, и результат действительно отличный, потому что большинство участников получили высокие баллы.
Кампания дала полезный опыт не только студентам, но и радиоканалам и ведущим новостей, которые ведут эфирную программу школы питания. Самая захватывающая часть этой программы заключается в том, что после того, как они завершат десять сессий, будет проведена церемония выпуска и награждения, и десять лучших студентов с высокими баллами будут признаны и получат Сертификат об окончании и жетон в качестве награды за их активное участие.
Церемония выпуска и награждения состоится 4 марта 2016 г.