Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки

© tankist276 — stock.adobe.com

Смена программ тренировок – один из важнейших факторов прогресса и улучшения своих силовых программ. И зачастую сложно “выйти из замкнутого круга” уже привычных вам упражнений и их сочетаний. Если у вас есть подобные сложности или вы ищете интересные и эффективные программы тренировок на недельный цикл, то наш материал для вас!

Трехдневная фулбади-тренировка для новичков

Всем новичкам, а также тем, кто возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, лучше всего заниматься по схеме фулбади, когда всё тело прорабатывается каждую тренировку (источник: Sportwiki.to). Длительность использования этой схемы индивидуальна — от нескольких месяцев до года и даже более.

Как правило, в интернете можно найти варианты фулбади, состоящие из одного дня, который нужно выполнять каждую тренировку. Мы же предлагаем трехдневный вариант: каждый раз прорабатываться будут все мышечные группы, но при этом нагрузка будет чуть меняться.

Так вы не устанете повторять одно и то же день за днем, а упражнения будут разнообразными.

В программу специально не включены сложные движения (например, приседания со штангой, становая тяга), технику которых желательно нарабатывать с инструктором, имея за плечами уже какой-то уровень физподготовки и подготовленные суставы и связки.

День 1:

День 2:

День 3:

Эта программа подойдет как для набора массы, так и для похудения. Вся разница будет в питании, в первом случае вам нужен профицит калорий, во втором — дефицит. Также при похудении в свободные дни можно добавить кардионагрузки, но это необязательно, при грамотной диете вы и так будете сжигать жир.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

• Занимайтесь по фулбади, пока у вас идет прогресс в рабочих весах (но помните, что прогресс не линейный, иногда веса растут быстрее, иногда медленнее) и вы успеваете восстанавливаться после каждой тренировки. Затем, когда вы уже исчерпали все возможности этой программы, можно переходить на сплит, приведенный ниже.
• Подбирайте вес таким образом, чтобы в последних 2-х подходах вы могли выполнить заданное количество повторений, а больше — уже нет (в отказ). Первые 1-2 подхода всегда должны быть разминочными и не до отказа.
• Самое главное — постепенно прогрессировать в рабочих весах, но при обязательном условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
• Не используйте читинг.
• Средняя продолжительность тренировки — 1,5 часа.
• Отдых между подходами 1-3 минуты, вы должны успевать восстановить дыхание и пульс.
• Перед тренировкой обязательна суставная разминка.
• Учтите, что самую главную роль в достижении целей играет питание. Для набора вам нужно 2 г белка на кг веса, 1 г жира и не менее 4 г углеводов. Точная норма высчитывается на основе ваших данных (рост, вес, возраст, процент жира и т. п.).
• Не забывайте про сон, он очень важен для правильного восстановления.

Рекомендуем также посмотреть это видео:

Трехдневный сплит для более опытных атлетов

Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням. Нагрузка на них увеличивается, но снижается частота проработки, так как чем больше мышцы, тем больше времени нужно на их восстановление.

Существует множество вариантов разбивки мышечных групп, мы приведем два наиболее классических варианта.

Первый комплекс с упором на верх тела, ноги прорабатываются в поддерживающем режиме.

День 1, грудь + трицепс:

День 2, спина + бицепс:

День 3, плечи + ноги:

Второй комплекс равноценно направлен и на верх, и на низ.

День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты:

День 2, ноги:

День 3, спина + бицепс + задняя дельта:

Еще один вариант сплита вы можете посмотреть на видео:

Общие рекомендации остаются неизменными. Старайтесь менять программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Комплексная тренировка на все тело (фулбади) для девушек дома

О программе

Занятия спортом в домашних условиях по эффективности, в принципе, можно сравнить с тренировками в тренажерном зале.

Даже в условиях, когда у вас отсутствует спортивный инвентарь — достаточно проявить немного изобретательности и по-новому обратить внимание на подручные средства.

Чем можно заменить спортивное оборудование дома?

Одна из часто встречающихся ситуаций, когда есть желание заниматься спортом в домашних условиях, но, казалось бы, из спортивного инвентаря в лучшем случае имеются только коврик и кроссовки.

При таком раскладе, в качестве отягощений на помощь могут прийти бутылки с водой, рюкзак с книгами, стул или табуретка (и другие дополнительные поверхности), ну и конечно же, собственный вес тела. Для того, чтобы не допустить травматизации, следите за тем, чтобы вам было удобно держать в руках эти подручные приспособления для тренировок. Все должно быть безопасно и, насколько это возможно, удобно.

А если вы все-таки решили приобрести спортивный инвентарь для домашних тренировок, то советуем присмотреться к:

• фитнес- резинкам (как правило, продаются в комплекте из нескольких лент и стоят недорого, поэтому с их помощью можно варьировать нагрузку и повышать интенсивность от тренировки к тренировке)
• набор разборных гантель (также позволяют расширить арсенал упражнений и усилить нагрузку на мышцы)
• утяжелители на ноги (по 1,5-2-3 кг, помогут сформировать желанные красивые ягодицы и подтянутые ноги)

В магазинах сейчас представлены разнообразные товары для спорта, в том числе большой выбор спортивного оборудования на любой вкус и цвет. В целом, выбор инвентаря для тренировок зависит от вашего желания и возможностей.

Самый волнующий вопрос

А можно ли накачать ягодицы/пресс/плечи в домашних условиях?

Это вполне реально, но как говориться, без труда не выловить и рыбку из пруда. Есть мнение, что вне тренажерного зала можно только подтянуть фигуру, не более. Однако это не совсем так.

Построить хорошо слаженное гармоничное тело возможно и в домашних условиях. Но стоит сказать, что этого можно достичь только при помощи грамотно построенных тренировок и сбалансированного питания.

Стоит отметить, что помимо физических нагрузок и рациона, важное значение имеют также водный баланс, достаточный и крепкий сон, а также фоновое эмоциональное благополучие.

Главное — регулярность

Физическая активность хороша в любом проявлении- будь то ходьба, прогулка с ребенком, плавание, йога, домашние силовые тренировки, растяжка и так далее- все, что вам нравится и доставляет удовольствие, а следовательно- приносит пользу вашему телу, делает его более выносливым и сильным.

Поэтому какой именно будет эта активность- решать вам. Ну а мы, в свою очередь, можем подсказать вам эффективный комплекс упражнений на все тело в домашних условиях, который сейчас находится перед вами.

Помните о том, что системность и регулярность — это та основа, которая обязательно приведет вас к долгосрочному результату и желаемой фигуре!

Масса. Набор мышечной массы. Как накачаться, набрать сухую мышечную массу, сбросить лишний жир не потеряв мышцы

Главная страница

---

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Для тех, кто не знает, это видео, про Тренировку «B», является продолжением прошлого видео. Научно-обоснованной Фулбоди тренировки «А». Разработанная фулбоди программа подразумевает сочетание тренировок в течение недели, так… Чтобы чередовать обе тренировки, «A» и «B». И выполнять в общей сложности 3 Фулбоди тренировки в неделю. И так же, как и с тренировкой «A», не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой, которым сможешь воспользоваться в зале. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как собственно выглядит тренировка «B». Первым и самым тяжелым упражнением этой тренировки будет становая тяга. Со штангой. Это упражнение будет направлено на весь задний мышечный каркас. Прежде всего бицепсы бедер, ягодицы и другие различные мышцы, образующие спину. И хотя здесь показана традиционная тяга, как было рассмотрено в моем видео о лучших видах становой, можешь свободно попробовать и другие варианты становой. Чтобы найти то, что тебе больше нравится. Независимо от того, какой вариант ты выберешь, тем не менее, крайне важно, чтобы ты выполнял любую становую тягу на этой тренировке. Так как в исследовании 2015 года из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что «Активация мышц нижней части задней поверхности бедра максимальна в упражнениях, с нагрузкой смещенной ближе к коленям». Как в сгибании ног лежа, которые мы делали на тренировке «A». В то время, как активация мышц верхней части задней поверхности максимальна в упражнениях, с большей нагрузкой ближе к тазу. Как в становой тяге. Подробнее

---

5 способов СНЯТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ (мгновенно). КРЕПАТУРА после тренировки! Держишься за оба перила, когда поднимаешься по лестнице. Или ты с трудом можешь дотянуться рукой до головы, чтобы причесаться. Или, что еще хуже, пытаешься ухватиться за что-нибудь, когда присаживаешься в туалете. Причина всегда все та же – болят мышцы. И пусть даже, мы можем попытаться перетерпеть и игнорировать боль, которую ощущаем, восстанавливаясь после очень тяжелой тренировки, боль в мышцах может действительно мешать нам в жизни. Когда тебе действительно больно, ты теряешь функциональность в простых повседневных задачах, не только когда нужно сесть или встать, но также, ты откладываешь следующую интенсивную тренировку. Ведь тебе приходиться увеличивать количество дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. И разумеется, это может замедлить твой прогресс. Потому что частота тренировок или количество дней в неделю, когда можешь еще раз нагрузить уже восстановившуюся мышцу, является очень важным фактором, влияющим на твой результат в целом. И даже если заставишь себя тренироваться, при наличии боли в мышцах, очень высока вероятность, что ты не сможешь заниматься с достаточно высокой интенсивностью. А это усложнит задачу соблюдения прогрессии нагрузок на тренировках. Опять таки, замедляя твой прогресс. Поэтому, в сегодняшнем видео, я хочу рассказать о пяти лучших способах, как снять боль в мышцах максимально быстро. Чтобы ты мог вернуться к жизни и не чувствовать себя инвалидом. И мог проводить с максимальной эффективностью все тренировки. Подробнее

---

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Фулбоди не только позволяет оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также рационально использует время. Ведь требует лишь трех тренировок в неделю. Однако, чтобы получить максимальную пользу от фулбоди, тебе необходимо должным образом задействовать все основные группы мышц на каждой тренировке. И делать это нужно сбалансировано. Чтобы со временем твои мышцы росли и укреплялись пропорционально. Это не только приведет к формированию более эстетичного телосложения, но и минимизирует риск появления травм. Поэтому в этом видео я покажу, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и понимании анатомии тела. Но сперва, просто для ясности замечу, что эта фулбоди программа подразумевает три тренировочных дня в неделю. Мы будем чередовать две разные фулбоди тренировки таким образом… Тренировка A будет показана в этом видео, а тренировка B будет рассмотрена в следующем выпуске. Каждая тренировка будет состоять преимущественно из базовых упражнений и набора различных дополнительных, во избежание какого-либо мышечного дисбаланса. И не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой. Чтобы в следующий раз, когда пойдешь в зал, ты точно знал, что делать. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная фулбоди тренировка. Первое упражнение — жим штанги лежа. И это будет твоим главным упражнением для грудных мышц на этой тренировке. Жим будет отвечать за увеличение значительной части общего объема и толщины груди, с течением времени. А именно, из-за горизонтального положения скамьи в жиме, акцент будет на грудино-реберной части, то есть среднем пучке. А также будут тренироваться плечи и трицепсы. Поэтому, когда делаешь это упражнение, тебе нужно действительно почувствовать работу этих выделенных мышц. Причем наибольшая нагрузка должна ощущаться на грудных. Подробнее

---

Набор массы могут сопровождать ошибки, которых можно избежать и, как результат, накачаться быстрее. Я потратил годы, пытаясь набрать массу натурально. И для начала, позволь мне сказать, что это непросто. Очень много ложной информации о том, как накачаться натурально. И информации так много, что даже если найдешь правильную, очень легко запутаться и продолжить бездействовать. Я ощутил это на собственном опыте, проходя разные этапы, когда моей целью был сугубо набор массы как можно больше. И другие этапы, когда я хотел быть «сухим», на столько, на сколько возможно. За годы прохождения грязных и сухих наборов, этапов жиросжигания, пробуя разные пищевые добавки, а также постоянно меняя свой план тренировок, я сделал множество проб и ошибок. И я хочу, чтобы ты не допустил те же ошибки, что и я. Чтобы ты мог увидеть результаты как можно быстрее, сосредоточившись на действительно важных вещах, игнорируя ненужное, когда речь идет о наборе массы. И сегодня я хочу рассказать о самых больших ошибках, которые ты, возможно, делаешь, пытаясь накачаться. И которые мешают тебе увидеть рост мышц и результаты, которые ты заслуживаешь. Давай перейдем к делу и начнем с наибольшей ошибки на тренировках, которую делают новички и продвинутые люди. Работа всегда в одном и том же диапазоне повторений. Есть число повторений, которое считается лучшим для набора массы. И хотя есть много споров о том, какой диапазон лучше всего, большинство людей согласятся, что он находится где-то между 6 и 12 повторениями. Лучшие результаты, которые я замечал, всегда были в более узком диапазоне, примерно от 5-6 до 8 повторений. Однако, если будешь постоянно тренироваться в одном и том же диапазоне, то возникнет много проблем с прогрессом. Особенно когда ты продвинешься выше уровня новичка, а рост результатов начнет замедляться. Вот почему тебе нужно применять три разных диапазона повторений. Низкий, средний и высокий. Твой средний диапазон может составлять от шести до восьми повторений. Твой низкий может быть от 3 до 4. А высокий диапазон повторений может составлять 12-15. Подробнее

---

Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения для осанки (от сутулости). Если твоя осанка сейчас больше напоминает фото слева. И тебе безумно хочется, чтобы она была больше похожа на фото справа и побыстрее. Тогда ты оказался в правильном месте. Опущенные вперед плечи, как в позе, которую я демонстрирую здесь, это ровно то, как выглядела моя осанка в студенческие годы. Ставшая все более распространенной. Зачастую она формируется из-за постоянной длительной сутулости. Или в результате несбалансированных тренировок. Фактически, в недавней статье 2017 года говориться, что у обычных тяжелоатлетов значительно более сутулые плечи, по сравнению с нетренированными людьми. Из-за различного рода дисбалансов, их тренировочных программ. И это проблема. Не только потому, что это в общем-то эстетически некрасиво. Но и потому, что это может негативно повлиять на твою способность выполнять определенные упражнения в зале. И чревато повышенным риском развития болей и травм в плечах. Но прежде чем погрузимся в рассмотрение наиболее эффективного решения, нам нужно глянуть на характерные мышечные дисбалансы, отвечающие за формирование такой осанки. И на основе анализа целого ряда статей ты с уверенностью можешь сделать вывод, что сутулость является комбинацией двух вещей. Первое. Гиперактивные мышцы, которые стали туже, тянут плечи вперед. В это положение. При чем в основном виновниками часто являются грудные мышцы и верхняя часть трапеций, в сочетание с общей недостаточной подвижностью грудного отдела. И второе. Малоактивные мышцы, которые стали слабыми, не оттягивают плечи назад в нейтральное положение. Причем основными виновниками часто оказываются середина и низ трапеций, а также передняя зубчатая мышца.И что интересно, исследования на самом деле показывают, что эти мышцы со временем ослабевают. Отчасти из-за ранее упомянутых гиперактивных мышц. Которые, фактически, изначально мешают нам задействовать эти малоактивные мышцы. Подробнее

---

Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ. 5 лучших упражнений ДЛЯ ЯГОДИЦ. Ягодицы — одна из важнейших мышечных групп всего тела. Без них ты не мог бы ходить, бегать или прыгать. И у тебя также был бы серьезный недостаток – плоский как блин зад. Никому не нравится плоский зад. Ни парням, ни девушкам. Так что в этом видео, я окажу всем любителям персиков на нашей планете большую услугу и дам вам, парни, пять лучших упражнений для построения красивой задницы. И если ты делаешь приседания, стараясь изо всех сил, но твои ягодицы похоже просто не растут — дай шанс этому видео. Потому что мы погрузимся в рассмотрение конкретных способов. Которые помогут тебе включить ягодицы и построить более красивый зад. Чтобы ты мог заполнить такие джинсы предельно быстро. Давай сперва начнем с того, что все знают. И это приседания со штангой. Но мы не делаем просто обычные приседания со штангой. Лучший вид приседаний для проработки ягодиц — это глубокие приседания со штангой. Опускайся мягко и низко во время приседаний. Это секрет построения хороших ягодиц. Многие люди боятся садится низко в приседаниях. Потому что есть множество мифов о том, на сколько низко позволено тебе опускаться. Правда в том, что если у тебя не было каких-либо травм коленей и у тебя правильная техника, то можешь опускаться полностью, почти до пола. Это на самом деле то, что тренеры называют «приседаниями задом до травы». А мягкое и низкое перемещение в приседаниях — очень естественное движение для твоего тела. Я всегда привожу этот пример… Но до появления у нас туалетов, нам приходилось каждый день приседать. И эти приседания естественно были глубокими. Вот почему глубокий присед — очень естественное движение, приспособиться к которому, у нашего тела было уйма времени, на протяжении всей истории. Проблема в том, что если ты не привык сидеть на корточках, то глубокие приседания покажутся совсем не естественными. Поэтому важно научиться делать это правильно. И если тебе на корточках не привычно, то сперва, лучше всего, поставить за собой подставку или платформу. И просто стоя лицом к зеркалу, садись и вставай. Садись и снова вставай. Подробнее

---

Если твои подтягивания сейчас выглядят и звучат примерно так… А хочешь, чтобы были такими и побыстрее, тогда ты оказался в правильном месте… Подтягивания — одно из лучших, если не самое лучшее упражнение, для увеличения силы и объема мышц, верхней части спины и рук. А также они способствуют развитию мышц кора. На самом деле, я бы даже сказал, что большая часть моей спины, построена в результате нескольких лет постоянного выполнения подтягиваний. Не говоря уже, что это также чрезвычайно целесообразное упражнение. Если учесть, что ты можешь эффективно прорабатывать мышцы спины, используя всего лишь перекладину и свой вес. Однако все имеет свою цену. Ведь подтягивания, как правило, одно из самых сложных упражнений для освоения. Фактически, большинству людей лишь предстоит выполнить свое первое подтягивание. А те, кто его уже осилили, зачастую испытывают трудности с увеличением количества повторений, которые могут выполнить. Впрочем, вероятно, ты уже пытался что-то делать, чтобы увеличить силу в упражнении или добиться своего первого подтягивания. Дело в том, что большинство людей просто используют неправильные методы. Не хочу расстраивать, но если просто делать много тяг верхнего блока и подтягиваний в гравитроне, то это не сработает. Впрочем, в этом видео я покажу, какие, согласно исследованиям, наиболее эффективные меры и планы действий, позволят тебе сделать первое подтягивание. А затем, максимально быстро, превратить количество подтягиваний в двузначное число. Первое, что тебе нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении главных мышц, участвующих в подтягивании. А точнее, согласно исследованиям, таким, как этот ЭМГ-анализ 2018 года, наиболее активны и задействуются в подтягивании, мышцы кора, бицепсы, широчайшие, а также середина и низ трапеции. И, следовательно, являются мышцами, на которых тебе следует сосредоточиться. Поскольку, тренируя каждую из этих мышц в альтернативных тяговых упражнениях, как предлагают исследователи, ты сможешь усилить их до такой степени, чтобы они были суммарно достаточно сильными и ты мог подтянуться. Мы также косвенно повысим твою силу в подтягиваниях, если на сегодняшний день можешь выполнить лишь несколько. Подробнее

---

Всего 7 упражнений нужны мужчине, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения для набора мышечной массы. Большинство людей ищут простое решение для быстрого и эффективного набора мышечной массы. Если говорить коротко… И я должен сказать, что нет ничего проще. Потому что, потратив много времени на набор мышечной массы натурально, я узнал, что есть ряд упражнений, которых следует полностью избегать. И другие упражнения, которые ты, возможно, захочешь выбрать. А есть упражнения, без которых просто не обойтись. Я сократил список до семи самых важных упражнений. Которые обязательно должны быть основными в твоем плане тренировок, чтобы эффективно нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки. Просто выполняя эти семь ключевых базовых упражнений, ты увидишь невероятные результаты, не делая больше ничего другого в зале. И я подготовил это видео специально для мужчин не потому, что женщины не могут получить пользу от этих упражнений. А потому, что для мужчин в идеале больше подходит v-образная форма телосложения. Тогда как для женщин скорее нужна форма песочных часов. Так что, хотя многие из этих упражнений подходят как для мужчин, так и для женщин, это видео поможет тебе, прежде всего, построить наилучшее телосложение с наименьшим количеством упражнений. Сперва давай начнем с очень важного упражнения для верхней части тела. Тяга штанги в наклоне. Этим упражнением ты будешь задействовать ромбовидные мышцы, которые сводят лопатки вместе. То есть мышцы верхней части спины. А также будут работать задние дельты и бицепсы. Это одно из самых важных тяговых упражнение, которое можешь делать. Не считая становую тягу. Потому что, задействуешь множество мышечных групп, отвечающих за тяги. Подробнее

---

Как накачать грудь в жиме лежа. 2 лучших совета. Хочешь накачать грудь? Делай жим на скамье… Сколько раз мы слышали: «если хочешь большую грудь — делай жим лежа». Но на самом деле это довольно хороший совет. Потому что мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди. Действительно, если посмотрим недавние статьи, в которых отслеживается сила в жиме лежа и рост груди с течением времени, то увидим сильную взаимозависимость. Это значит, что похоже, чем больше сила в жиме, тем больше грудь. Но есть загвоздка. Если внимательнее посмотрим на цифры, то на самом деле мы увидим несколько случаев. Когда, некоторые испытуемые, в отличии от остальных, могли жать значительно больший вес, при этом не особо прибавив в росте груди, чтобы демонстрировать такие результаты. Аналогично, есть другие случаи, когда два человека с одинаковой силой в жиме лежа имеют колоссальную разницу в 30%, в результатах роста груди. Это означает, что некоторые люди похоже просто не так действуют, как другие, когда нужно нарастить мышцы груди с помощью жима лежа. И поверь мне, я был одним из них. Росло все кроме моей груди. И хотя да, генетика может играть в этом определенную роль, исследования ясно показывают, что ты можешь быстро улучшить рост груди, который заметишь, тренируя в жиме лежа. Применив несколько простых советов. Только когда я наконец применил два совета, которыми сегодня с вами поделюсь, я наконец начал видеть, как моя грудь откликается на жим лежа и в результате, очень быстро растет. Подробнее

---

Как накачаться худому. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: «Что ж я делаю не так?». Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели. Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть нЕмного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер — это просто вымысел, который поддерживает твою худобу. На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней — недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что тАк много едят… Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе даже не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе просто достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты. Подробнее

---

Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка «Верх-Низ». Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита «Верх-Низ». Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела. Прежде всего, основная задача в дни низа – тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела. Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания — это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа. Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди. Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя «в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова», исследования также сообщают, что «фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц. Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах». Подробнее

---

Протеин, в виде порошка, на сегодняшний день является самой потребляемой добавкой в фитнес-индустрии. И не спроста. Это удобно, он содержит высококачественный протеин и гораздо экономически выгоднее других источников белка. И это не все. Протеин также одна из тех немногих добавок, безопасность которых, для наращивания мышечной массы и ряд других преимуществ, в значительной степени подкреплены исследованиями. Однако, несмотря на его популярность, большинство людей часто остаются неосведомленными, и не знают как выбрать лучший тип протеина. А тем более, не знают, как лучше всего использовать для набора мышечной массы. И, к сожалению, консультация с продавцом в твоем местном магазине спортивного питания, скорее всего, еще больше запутает или дезинформирует. Но, к счастью, в этом видео я все тебе проясню и покажу, как максимизировать эффективность протеина, рассмотрев каждый из этих пунктов (см. видео). Когда приходится выбрать протеин в виде порошка, то безусловно, количество вариантов, может быть непомерно огромным. Но исследования все упрощают, показывая, что сывороточный и казеиновый, по сравнению с другими порошковыми протеинами, имеют наибольшую концентрацию необходимых аминокислот. И, соответственно, лучше для стимулирования синтеза мышечного белка. А это значит, что они будут для тебя наилучшими вариантами. Теперь, что касается отличий сыворотки и казеина и что из них лучше. Основная разница заключается в их пищеварительных свойствах. Сыворотка — это быстро перевариваемый протеин, который резко ускоряет синтез белка на короткий промежуток времени. В то время как казеин представляет собой протеин, который медленнее усваивается и постепенно увеличивает синтез белка на протяжении более длительного периода времени. Подробнее

---

Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, для оптимизации роста мышц, приходится учитывать множество факторов. Но оптимальная частота тренировок и реалистичность времянных затрат, делают сплит «Верх-Низ» очень эффективным решением для многих атлетов. И он может быть легко адаптирован с учетом твоего опыта тренировок. В этом видео я покажу тебе, как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела. Но сперва, для тех, кто не знает… Сплит «Верх-Низ» просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление. Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит – опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха. Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей. Подробнее

---

Становая тяга. Как делать становую тягу для роста мышц. Как выполнять становую правильно для набора массы. Об этом рассказывает Джереми Этье в этом видео. А также об ошибках, которые ухудшают прогресс в этом мощном базовом упражнении. Если хочешь сделать верхнюю часть спины толще, подчеркнуть V-образную форму и создать визуально мощную заднюю часть тела, тогда становая тяга определенно должна быть твоим главным упражнением. Потому что, это одно из лучших базовых упражнений, помогающих развить ряд мышц, составляющих задний каркас И как показано, не только, в этом исследовании 2011 года из журнала «Исследования силы и выносливости», что становая тяга, позволяет тебе поднимать вес больше, чем в любом другом упражнении со свободным весом. Но также, исследования показывают, что это эффективный инструмент для развития взрывной силы и вертикальной прыгучести. Превращая его, как не крути, в эффективное упражнение для увеличения силы и атлетизма, которое обязательно должно быть включено в твою программу тренировок. Однако, несмотря на, кажущуюся простоту движения, если хочешь максимизировать эффективность, одновременно уменьшив риск получения травмы, тогда становая тяга – это гораздо больше, чем просто подъем тяжести с пола. Скорее всего, если ты не обучен достаточно хорошо правильной технике выполнения, тогда слишком велика вероятность того, что ты также делаешь с ошибками. Например, если не можешь определить хотя бы две ошибки, которые я здесь делаю, то, скорее всего, ты допускаешь одну из них. Поэтому, в этом видео я расскажу о пяти самых распространенных ошибках, которые люди допускают делая становую тягу. И более того, я сразу покажу, как их легко исправить. Подробнее

---

Лучший сплит для тренировок. Какая программа лучше для набора мышечной массы? Одно из важнейших решений, которое ты принимаешь, начиная тренироваться в зале, — это выбор тренировочного сплита. Или, другими словами, просто выясняешь, как будешь группировать упражнения в течение недели. Например, когда я только начинал посещать тренажерный зал, я использовал то, что было популярно в фитнес-журналах и что, как я думал, используют все в зале. Бро сплит. Который просто подразумевает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с большим объемом в каждой тренировке. И после нескольких лет работы в таком стиле, как можешь видеть на этой фотографии мне 18 или 19 лет и я определенно добился хорошего прогресса. Но, оглянувшись назад со знанием, которое у меня теперь есть, возникает вопрос: действительно ли я бы прогрессировал заметно быстрее, если бы использовал другой или «лучше», чем бро сплит, план тренировок? И, честно говоря, я думаю, что вероятность этого велика. А если говорить от том, что я бы сделал иначе и рекомендовал бы тебе, давай сначала посмотрим наши варианты. Один из популярных подходов – постоянная тренировка вместе определенных групп мышц в определенные дни. Хорошим примером является сплит «верх-низ», который подразумевает тренировку всех мышц верхней части тела в один день, а нижней – в другой. Похожая концепция у сплита «жимы-тяги-ноги». Когда, опять таки, много мышц каждый раз тренируются вместе. Еще один популярный вариант, противоположный в своей основе «бро сплиту» — это Фулбоди. Когда тренируешь все мышцы на каждой тренировке, в основном выполняя базовые упражнения Подробнее

---

Как и у многих других посетителей зала, одной из главных целей, когда я начал тренироваться, было увеличение ширины спины. И не без оснований, ведь это помогает сформировать V-образную форму и делает талию визуально меньше. И если ты к этому стремишься, то основные мышцы, которые тебе следует развивать, это широчайшие. Увеличение этих мышц поможет тебе эффективно прибавить в ширине спины, как ты и хотел. Но, к сожалению, зачастую сделать это не так легко, как просто сесть потренить на блочном тренажере. Потому, что приличная прибавка ширины твоей спины требует больше, чем просто выполнение правильных упражнений. К счастью, если ты серьезно заинтересован сделать спину шире и как можно быстрее, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. Я лично применил эти стратегии и к тому же, годы их применения дали результат И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог построить более широкую спину как можно быстрее. Первое. Убедись, что сможешь максимально активировать и задействовать свои широчайшие мышцы. Потому, что для большинства атлетов одна из самых сложных в активации мышц и работу которой трудно почувствовать, это широчайшие. Что часто приводит к смещению нагрузки на другие группы мышц, бицепсы и трапеции. И, по сути, отнимая прирост у широчайших мышц на тренировке спины. И это плохо. Ведь мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление сильной мысленной связи с мышцами при их тренировке, способствует росту. Подробнее

---

Как ваши дела? С вами Джереми. И сегодня мы поговорим о квадрицепсах. В частности, почему они могут не расти, несмотря на то, что ты ходишь на тренировки ног и выполняешь все упражнения, от которых они вообще-то должны расти. Скажу честно, я сам боролся за рост своих квадрицепсов с тех пор, как начал тренироваться. При том, что я никогда не пропускал тренировки ног и в общем-то работал с тяжелыми весами. Мои квадрицепсы просто никогда особо не росли и всегда, казалось, что отстают. Но вернемся в настоящее. И хотя мои квадрицепсы все еще не такие, как хотелось бы, их развитие и темпы роста значительно улучшились. В основном из-за исправления трех ключевых ошибок, о которых ранее не подозревал. И сейчас я вижу, как другие люди тренируя ноги, все время неосознанно допускают те же ошибки. Поэтому, чтобы ты не пошел тем же путем, давай рассмотрим каждую ошибку. И я покажу, что лучше делать, чтобы ты стал замечать определенные результаты в развитии своих ног. Первая ошибка — выполнение с акцентом не на квадрицепсы. Большинство людей не понимают, как можно слегка изменить выполнение упражнения для ног, чтобы снять часть нагрузки с ягодичных мышц и бицепса бедра. И перенести на квадрицепсы. Поставив их развитие в приоритет на тренировке ног. Давай посмотрим, например, на выпады вперед. Есть два совершенно разных способа выполнения этого упражнения. Биомеханические исследования показывают, что они имеют разную степень воздействия на квадрицепсы в движении. Чтобы больше нагрузить ягодицы и бицепсы бедер во время выпадов, тебе нужно делать больше шаг вперед. Так чтобы голень была вертикально над ступней в каждом шаге. Слегка наклонив туловище вперед, чтобы увеличить сгибание тазобедренного сустава и, следовательно, увеличить участие ягодиц. И, наконец, отталкиваешься пяткой, чтобы лучше активировать ягодицы в каждом повторении. Подробнее

---

Помню, когда я только начал заниматься. мне постоянно говорили, что питание после тренировки это крайне важно. И без такого питания, вскоре после зала, я бы чувствовал, как будто мой прирост медленно тает, а тренировка была пройдена в пустую. К счастью, за эти годы я смог понять, что питание после тренировки не так важно, как я предполагал. Но все же имеет существенное значение. Поскольку с употреблением правильных продуктов в нужном количестве после зала, ты сможешь улучшить свои показатели и восстановление, а также нарастить мышечную массу намного быстрее. Для начала давай рассмотрим, что же такое послетренировочное питание и какие задачи оно решает. Итак, питание после тренировки — это просто пища, которую ты ешь вскоре после работы с отягощениями или даже интенсивного занятия кардио. Но, к примеру, прогулка в парке или любая другая активность низкой интенсивности не потребует подобного приема пищи. И у этого питания — две основные задачи: Первая. Пополнить запасы гликогена, которые были затрачены во время тренировки. Это поможет тебе оставаться активным до конца дня. Обеспечит твои мышцы энергией для следующих тренировок. А также поможет предотвратить разрушение мышц. Вторая задача — увеличить белковый синтез одновременно уменьшая расщепление белка. Так просто восстановятся любые повреждения, вызванные твоей тренировкой и переведет твое тело в анаболическое состояние, чтобы теперь наращивать мышечную массу. Итак, как мы можем построить наше питание после тренировки, чтобы наилучшим образом решить эти две задачи. Подробнее

---

Сколько раз было, когда сделав упражнение, ты чувствовал боль. Она могла быть в нижней части спины или плечах. И ты думал: «может я сделал что-то не так»? Или «это упражнение просто отстой» В общем в действительности, дело не всегда в тебе. Есть много упражнений, которые просто для тебя вредны. И они продолжают существовать только потому, что одни дезинформированные передали их другим бро в зале. И ни у кого не хватило ума понять, что эти распространенные упражнения не на столько хороши. Так что сегодня, мы пройдемся по 10 упражнениям, которые нужно избегать всем мужчинам. И не только мужчинам. Но и женщинам также нужно избегать этих упражнений. Просто в этом видео мы будем придерживаться упражнений, которые, как я замечаю, обычно мужчины делают неправильно. Первое, с чего хочу начать, это на самом деле группа упражнений. На которые тянет парней как мотыльков на пламя. Я говорю обо всех тренажерах для пресса с селектором веса в твоем зале. Это такие тренажеры, на которые садишься, рычажком выставляешь положение и выбираешь свой вес. Затем берешься за специальные ручки за головой, если есть и делаешь скручивания. Эти машины не только пустая трата времени. Но они также очень опасны для нижней части спины. Все эти тренажеры для пресса блокируют область движения. Это значит, что твои суставы и диски не могут двигаться по своей естественной траектории. Ты можешь двигаться только по направлению, которое тебе диктует тренажер. Подробнее

---

Кардио, которое грамотно применяется, это отличный способ укрепить здоровье и ускорить сжигание жира и может даже помочь наращиванию мышечной массы и ускорить восстановление. И, наоборот, если делать неправильно, то результат будет противоположный и негативно отразиться на росте мышц, которые ты тренируешь в зале. Кардио тренировка и рост мышц. Фактически, мета-анализ 2012 года как раз и показывает это. И объясняет, что неправильное сочетание кардио и тренировок с отягощениями, в среднем замедляет рост мышц примерно на 31%, а прирост силы на 18%. Что очевидно помешает тебе в наборе массы. Так что главный вопрос сейчас:.. Как именно ты можешь воспользоваться различными преимуществами кардио, не навредив развитию мышц. И в этом видео, именно об этом, я и расскажу. Рассмотрев 4 самые большие ошибки, которые люди допускают своими кардио тренировками, убивая мышечный рост. Одна из самых популярных ошибок – это выполнение кардио в неподходящее время. Сейчас для большинства людей самое удобное время для кардио — это когда они уже в зале на тренировке с отягощениями. Однако, в таком случае, лучше всего выполнять кардио после тренировки, а не до неё. Потому, что после выполнения кардио приступив к тяжелым упражнениям, ты будешь более утомлен, и в результате, твои силовые, скорее всего, пострадают. На самом деле, в статье 2016 года, было установлено, что испытуемые, которые делали 20 минут кардио перед тренировкой с отягощениями, в результате выполняли значительно меньше повторений в упражнениях. Это подтверждают множество других статей по этой теме. Подробнее

---

Тренировка плеч гантелями. Лучшие упражнения для набора массы и симметрии. Большие, четко выраженные и пропорциональные плечи имеют ключевое значение в построении широкой и мощной верхней части тела. Но реализовать это непросто. И одна из большущих ошибок, которые люди совершают, тренируя плечи, это включение не достаточного количества упражнений с гантелями в свои тренировки. Что очень важно и нужно учесть. Так как это поможет избежать дисбаланса или асимметрии в твоих плечах. И имеет дополнительные преимущества, которые могут помочь вывести развитие твоих дельт на новый уровень. Так что если хочешь ускорить рост своих плеч, включив больше упражнений с гантелями в тренировки или с другой стороны, если у тебя есть возможность заниматься только с гантелями, тогда смотри внимательно. Потому что я покажу лучшие упражнения с гантелями, которые ты можешь выполнять, чтобы проработать каждую плечевую мышцу и в последствии прибавить в размерах. Первым упражнением идет жим гантелей. Который можно делать стоя или сидя. Оба варианта призваны эффективно включить переднюю дельту с некоторым содействием средней, а также задней дельты. И это упражнение будет играть роль твоего основного базового на плечи. Теперь. Почему я даю на выбор два варианта выполнения. Стоя и сидя. Потому, что у каждого варианта есть свои плюсы и минусы, которые тебе нужно учесть. Подробнее

---

Вы, наверное, замечали в своем зале, что многие люди регулярно тренируются. Но им просто нечего показать. И их тела, будто, остаются без изменений, год за годом. Собственно, по правде говоря, причина того, что мало людей способны строить тело с сухой мышечной массой и на самом деле совершенствовать своё телосложение год за годом, просто сводится к нескольким ключевым вещам. Которые они не делают должным образом как внутри тренажерного зала, так и за его пределами. В этом видео мы рассмотрим вопрос с точки зрения тренировки и узнаем, что делают успешные посетители тренажерного зала каждый раз, когда приходят заниматься. Говоря более конкретно, мы рассмотрим три важнейших вещи, которые тебе необходимо выполнять на каждой тренировке, чтобы прогрессировать и наращивать мышцы намного быстрее. Первое, что тебе необходимо делать, это вести тренировочный дневник. Записывай каждую свою тренировку в зале. Помню те дни, когда я не беспокоился о записи выполненного на тренировках. И просто делал, что мне хотелось на тот момент. Главную проблему, которую это вызывает, давай рассмотрим на примере. Это Пол он же обыкновенный парень из зала. Он собрался пожать 135 (135 фунтов = 61,2 кг) на 5 повторений. Думая, что делает это впервые в своей жизни. Немного знаю Пола. На прошлой неделе он делал с весом на 10 фунтов (4,5 кг) больше на 5 повторений (145 фунтов = 65,8 кг). Но он этого не помнит, так как никогда не записывает. И смысл в том, что на этой тренировке, несмотря на энтузиазм Пола, никакого роста не было. Короче говоря, не будь Полом. Будь Джереми и начни отслеживать свои тренировки. Подробнее

---

Точное определение, количества подходов, которые нужно делать во время тренировки – это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются спортсмены. C одной стороны, есть минималисты, которые выступают за небольшое количество подходов. Причем некоторые говорят, что выполнения одного сета в отказ за тренировку, достаточно. В то же время, есть те, кто выступают за большое количество подходов и тренируют каждую мышцу до истощения. На каждой тренировке. Так кто же прав? Собственно, в этом видео мы это выясним, используя современные научные данные. Чтобы точно определить, сколько подходов на тренировке ты должен сделать, чтобы максимизировать рост. Но сначала давай обозначим, что именно мы будем подразумевать под сетом. Итак, для ясности, сетом будем называть подход в диапазоне от 6 до 12 повторений. Так как это соответствует исследованиям, которые я буду рассматривать. Если сделаешь меньше повторений, то тебе понадобится больше подходов. И наоборот. Делая больше повторений – выполняй меньше подходов. Также каждый подход должен выполняться близко к отказу, с большим усилием. Поэтому очевидно, что разминочный сет не будет считаться рабочим. Подробнее

---

Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и ��на может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук — непростая затея. Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог создать большие, выглядящие более мощно руки как можно быстрее. Первый шаг, который нужно сделать, это убедиться, что ты выполняешь достаточный объем. Так как мы знаем, что есть определенная связь между еженедельным объемом и ростом мышц. Так что если ты в росте рук не увидел результатов, на которые рассчитывал, тогда увеличение количества еженедельных подходов, которые нацелены на тренировку рук, может быть решением. Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом. Подробнее

---

У нас у всех есть дни, когда самочувствие на тренировках отличное. Когда рабочие веса будто стали легче, и ты можешь поднять больше и сделать больше повторений, чем раньше. И наоборот, я думаю, у всех бывают дни тренировок, когда всё просто кажется тяжелее, чем обычно. И приходиться бороться за цифры, которые ты считал нормой для себя. Вместо простого игнорирования такой тренировки, считая её неудачной или предположения, что ты потерял мышечную массу, ты должен понять, что есть несколько причин, на которые указывают исследования. Они способны объяснить, почему работа, которую ты выполняешь, внезапно стала ощущаться тяжелее. И с учетом этих факторов, ты сможешь стабильно тренироваться лучше и, следовательно, добиваться большего прогресса. Итак, не будем тянуть, начнем с первого фактора. Водный баланс. Убедись, что ты потребляешь достаточное количество воды до и в течение тренировки. Это очень важно для максимальной производительности. Исследования показали, что снижение физической работоспособности, включая снижение мотивации и ощущение осложнений при выполнении усилий, наблюдается при обезвоживании всего лишь на 2%. На самом деле, эта статья 2001 года из журнала «Исследования силы и кондиций» наглядно иллюстрирует важность этого вопроса. Исследователи взяли тренированных мужчин и дали задание выполнить жим лёжа на одноповторный максимум. При этом водный баланс у них был в норме. Затем, повторили то же самое, когда испытуемые находились в слегка обезвоженном состоянии. Это привело к снижению одноповторного максимума на 7 килограмм. Затем, испытуемые выпивали достаточное количество воды, и теперь они могли более или менее выполнить то, на что были способны изначально. Подробнее

---

Большинство из нас хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее. Но в отличие от кино, наращивание мышечной массы часто разочаровывает. Ведь является мучительно медленным процессом, из-за чего сложно определить, действительно ли вы прогрессируете. И, к сожалению, этот процесс лишь замедляется по мере того, как вы получаете больше опыта. Например, эта модель, разработанная исследователем Аланом Арагоном, примерно показывает, какое максимальное количество мышц вы можете набирать в месяц: Так, к примеру, новичок в 140 фунтов (весом 63,5кг) может набрать около 1,5-2 фунтов (0,5-0,9 кг) мышц в месяц в первый год правильных тренировок. Переходим на средний уровень (72,6кг) и все замедляется (0,27-0,7кг). Переходим на следующий уровень в категорию продвинутых (77 кг), и все замедляется еще сильнее. До такой степени, что физические изменения станут почти незаметными (0,18-0,36кг). И имейте в виду, что эти показатели предполагают, что из месяца в месяц вы делаете все оптимально и последовательно с точки зрения и тренировок и питания. Поскольку это нереально для большинства людей, вы можете ожидать, что скорость роста мышц будет даже ниже, чем было сказано ранее. Итак, как вы можете видеть, рост мышц — это медленный процесс, но со временем он действительно приводит к большим физическим изменениям, если вы продолжаете идти к своей цели. И, к счастью, литература советует несколько вещей, которые можно сделать и убедиться, что вы действительно прогрессируете и наращиваете мышцы так быстро, на сколько ваше тело способно. Это именно то, что мы рассмотрим в этом видео. 1) Самое важное, что вы можете сделать в тренажерном зале, чтобы вырасти как можно быстрее, — это применять концепцию прогрессирующей нагрузки. Чтобы гарантированно стать сильнее со временем. Например, группа японских исследователей дала задание испытуемым мужчинам делать только жим лежа. Три раза в неделю, в течение шести месяцев. И, как мы видим… (см. видео) Они наблюдали увеличение размера мышц груди и трицепсов недели за неделей. Что, казалось, хорошо соотносится с их прогрессирующим увеличением силы в жиме лежа. Подробнее

---

Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться? Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос. Ронни Коулман: «Каждый хочет быть бодибилдером. Но никто не хочет поднимать большие веса. Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем, более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это? На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию. Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии. Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких весов». И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц. Подробнее

---

Что такое Бро-сплит? «Bro split» — один из методов тренинга в классическом бодибилдинге. Он был очень популярен на протяжении десятилетий и до сих пор остается широко используемым методом среди тех, кто стремится набрать мышечную массу. По сути, типичный «бро сплит» включает в себя проработку каждой отдельной группы мышц один раз в неделю в течение 4-6 тренировок. Подробнее

---

Дроп-сеты или обычные подходы. Что лучше подходит для набора мышечной массы? Когда возникает вопрос «как выйти на максимум мышечного роста». Спортсмен начинает пробовать различные методики. Один из популярных методов тренинга Дроп-сет (не путайте с суперсет). Сразу после завершения рабочего подхода, делаешь один или несколько сетов с меньшим весом. Таким образом, выполняется больший тренировочный объем за короткое время. Достигается более мощный памп, повышается метаболический стресс. Теоретически, это должно ускорить рост. Ведь метаболический стресс это один из драйверов мышечного роста. Однако, недавнее исследование выявило, что метаболический стресс не на столько важен для роста мышц, как мы ранее предполагали. И напрашивается вопрос: «Есть ли вообще смысл включать дроп сеты в свои тренировки?» Или просто делать больше подходов с рабочим весом. И отдыхать как следует между ними. Не будем гадать. Давайте выясним. К счастью, есть парочка исследований, которые помогут пролить свет на этот вопрос. Например, одна свежая статья 2017 года. Сравнивает эффективность дропсета и нормальных подходов. Для роста силы и мышц в объеме. При жимах на трицепс в блочном тренажере. Первая группа выполняла один тяжелый подход на 12 повторений, а затем сразу же добивала трицепс двумя подходами с меньшим весом до отказа. В то время как вторая группа просто выполнила три тяжелых сета по 12 повторений с перерывами на отдых. В результате, несмотря на то, что первая группа тратила в половину меньше времени, выполняя такой же объеме работы. Через 6 недель прирост у первой группы делавшей дроп-сеты (помните, что это не суперсет) оказался в двое выше по сравнению с теми, кто работал по классике. Подробнее

---

Джереми Этье, опираясь на научные исследования, подробно рассматривает вопросы: Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы. Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии это частота тренировок. А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю. С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход. Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто. Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально. И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал мета-анализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц. Каждое исследование показало пользу более частых тренировок у бодибилдеров. Фактически тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю привела к увеличению мышечной массы на 3,1% больше, чем тренировки каждой мышцы раз в неделю. Так как общий объем работы, количество упражнений и время отдыха были приравнены для всех исследований, взятых для этого анализа, вполне вероятно, что разница в частоте тренировок действительно является причиной увеличения (набора) мышечной массы. На целых три процента. Подробнее

---

Youtube-канал «Масса»

FullBody SuperKompound- Антихардгейнер. Система тренировок для хардгейнеров.: oleg1975k — LiveJournal

FullBody SuperKompound- Антихардгейнер. Система тренировок для тяжело растущих.
Всё написанное ниже не для новичков.
Если вы честно отзанимались в тренажерном зале 2-3 года, хорошо питаетесь, высыпаетесь ночью, но при этом ваша мышечная масса не растёт, а силовые стоят на месте уже несколько месяцев, тогда стоит попробовать тренировочную стратегию, описанную ниже.
Система тренировок «Суперкомпаунд-Антихаргейнер» очень сильно отличается от того, что обычно рекомендуют хардгейнерам и именно потому она будет работать.
Обычно хардгейнерам рекомендуют:
1.Тренироваться редко.

Если вы тренируетесь редко, то за счёт чего вы будете расти? Тренинг-это единственный активный инструмент у натурала (и профицитное питание по умолчанию), для того чтобы воздействовать на рост мышц. При редком тренинге вы очень сильно ограничиваете себя в средствах.
Оптимальная частота тренинга мышечной группы- каждые 48-72 часа.

2.Тренироваться в малом объёме (буквально 1-2 рабочих подхода на МГ за тренировочную сессию).

Если бы всего 1-2 рабочих подхода были бы очень эффективными, то в силовых видах спорта так бы все и тренировались. Однако, в силовом спорте наибольшее распространение получил повторный метод тренировки- выполнение НЕСКОЛЬКИХ подходов в упражнении на мышечную группу.

3.Каждый рабочий сет и каждую тренировку МГ делать до отказа.

Если вы работаете с высокими (субмаксимальными) весами, то все двигательные единицы тренируемой мышцы включаются в работу с первых повторений, потому в мышечном отказе, как гаранте включения в работу всех типов мышечных волокон, нет смысла. Кроме того, частая работа в отказ портит технику движений, утомляет ЦНС и провоцирует травмы.

4.Хардгейнерам рекомендуют делать только 2-3 многосуставных (базовых упражнения).

Во-первых, гармоничного мышечного развития не добиться, делая всего 2-3 упражнения, какими бы они «базовыми» не были. Что-то будет расти, там, где нагрузка прямая, а там где нагрузка косвенная- роста не будет. Ваше тело будет стремиться к форме шара… или пингвина. )))
Во-вторых, неравномерная нагрузка на мышцы (и дисбаланс мышечного развития, как итог) может провоцировать травмы, боли в суставах и позвоночнике.

5. Хардгейнер не вынослив, потому тренировка хардгейнера должна быть очень короткой.

Целью тренировки и является повышение тренированности и общей выносливости до необходимого уровня в том числе. А необходимый уровень в данном случае- «вывозить» не менее 25 тренировочных подходов с «рабочим весом» и протяженность силовой тренировки 70-90 минут.
Если вы не можете тренироваться в необходимом объёме с какашечными весами, то как собираетесь прогрессировать дальше, через 2-3- 5 лет, когда тренировочные веса значительно подрастут?

6. Хардгейнеру стоит сконцентриваться на наращивании силы в базовых упражнениях.

С этим я соглашусь. Но с оговорками:
-локальные упражнения тоже надо включать в тренировку;
-в тренировочном макроцикле должны быть периоды тренировки на силовую выносливость. («классическая» гипертрофийная тренировка).

Итак, практическая часть:

Программа №1

День1 (пон)
Присед тяжёлый 5х5 Прогрессия
Жим лёжа лёгкий 5х5
Тяга гантели в наклоне 4х8-10 легко
Сгибания ног в тренажере 3х8-10
Жим сидя 3х8
Бицепс 3х8
Икры стоя 4-5х15-20

День2 (среда)
Подтягивания тяжёлые 5х6 Прогрессия
Жим ногами 3х8
Жим сидя 3х8
Становая тяга с подставок 2-3х8 легко
Жим лёжа узким хватом 3х8
Махи в наклоне 3х8-10
Пресс скрутки 2-3х15-20

День3 (пятн)
Жим лёжа тяжёлый 5х5 Прогрессия
Присед лёгкий 5х5
Тяга верх блока 4х8-10 легко
Протяжка до груди широким хватом 3х8-10 легко
бицепс 3х8
Икры стоя 4-5х15-20
Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)

Длина цикла 6 недель, потом отдых 5-7 дней и всё повторяется.

В прогрессии 3 упражнения Присед, Жим лёжа и Подтягивания (в гравитроне или с весом)
Указаны только рабочие подходы
Прогрессия выглядит так-
неделя 1 85%
неделя 2 90-92%
неделя 3 95-97%
неделя 4 100% веса, на которых закончил нынешнюю программу
неделя 5 100%+2. 5 кг
неделя 6 100%+2.5-5 кг (добавляется или не добавляется рабочий вес по результатам 5й недели)

-За 100% берётся лучший вес в протоколе 5х5 (5х6 в подтягиваниях) или 8-10ПМ
Перед «рабочими» делается 2 разминочных подхода- 60% от «рабочего» на 10 повторений и 80% от «рабочего» на 8 повторов.
Или если веса более высокие 3 разминочных- 50%х8 повторов, 70%х6 повторов, 90%х5 повторов.

-В качестве лёгкого дня используется вес 80% от лучшего в протоколе 5х5 (8 ПМ)
-Отдых между тяжёлыми подходами 5х5 (5х6) 3-5 минут, в лёгкой тренировке и дополнительных упражнениях 1-2 минуты

В остальных упражнениях веса подбираются с хорошим запасом, например в жиме узким вес «всего» 70% от лучшего в 5х5 обычного ЖЛ.
На следующее прохождение программы веса в допупражнениях увеличиваются на 5%

Отличие этой программы от всяких сокращённых 5х5 в том, что здесь больше упражнений подкачки, потому она ближе к бодибилдерским целям.
Можно для прогресса использовать и другие упражнения. Например:
-фронтальный присед, жим лёжа, тяга в наклоне
-присед, жим наклонный, тяга в наклоне
-присед, жим стоя, тяга верхнего блока
и т.д.

Программа №2
День1 (пон)
Присед тяжёлый 5х8 Прогрессия
Жим лёжа лёгкий 4х8
Тяга гантели в наклоне 4х10-12 легко
Сгибания ног в тренажере 3х10-12
Жим сидя 3х10
Бицепс 3х10
Икры стоя 4-5х15-20

День2 (среда)
Подтягивания тяжёлые 5х8 Прогрессия
Жим ногами 3х10
Жим сидя 3х10
Становая тяга с подставок 2-3х10 легко
Жим лёжа узким хватом 3х10
Махи в наклоне 3х10-12
Пресс скрутки 2-3х15-20

День3 (пятн)
Жим лёжа тяжёлый 5х8 Прогрессия
Присед лёгкий 4х8
Тяга верх блока 4х10-12 легко
Протяжка до груди широким хватом 3х10-12 легко
бицепс 3х10
Икры стоя 4-5х15-20
Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)

Построение цикла, такое же, как в предыдущей 5х5:
Старт программы с лёгких весов (примерно 85% от лучших в протоколе 5х8 и наращивать от недели к неделе. )
Длина цикла так же- 6 недель, из них последние две отводятся на улучшение личных рекордов в «стержневых» упражнениях в протоколе 5х8.
Разминка- 2 подхода по 8 повторов с 60% и 80% от рабочего веса.
Отдых между подходами в «стержневых» упражнениях- 2-3 минуты. В остальных- 1-2 минуты.

Периодизация выглядит очень просто: выполняется один 6-недельный цикл 5х8 (программа №2), за ним два 6-недельных цикла 5х5 (программа № 1). После прохождения каждой 6-недельной программы делается отдых в 7 дней и переходите к следующей программе. Общая длина макроцикла (включая отдых между 6-недельными мезоциклами)- 21 неделя.
Да пребудет с нами сила, коллеги!

Ветка на Железном Факторе, где можно скачать расчётные файлы и задать вопрос по тренингу
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=46340&page=1

Тренировки легендарных атлетов.

1. Фулбоди программы чрезвычайно эффективно справляются с коррекцией отстающих групп мышц, потому что тренировать их можно три раза в неделю в начале каждой тренировки.
2. Арнольд считается убежденным поклонником сплит тренировок, но на заре своей карьеры он предпочитал фулбоди программы и все еще рекомендует их начинающим.
3. Легенда бодибилдинга Лерой Колберт был непоколебимо убежден в превосходстве фулбоди программ и утверждал, что плодотворно заниматься он мог только по ним.
4. Винс Жиронда использовал в своих фулбоди программах оригинальный метод увеличения нагрузки: он не только увеличивал вес снаряда, но и уменьшал время на отдых.

Программы без сплитов

Многие недооценивают фулбоди программы — и совершенно напрасно, поскольку они не раз доказывали свою эффективность..

Жизнь, бывает, подкидывает сюрпризы и для тренажерного зала порой удается выделить только 2-3 дня в неделю. Тем, кто предпочитает пяти/шестидневные сплиты приходится пропускать тренировки из-за работы или семьи. Это значит, что некоторые части тела они тренируют раз в две недели или даже реже.

Это недопустимо! Как раз в таких случаях фулбоди программы могут проявить себя во всей красе. Впрочем, они не разочаруют и в том случае, если вам просто хочется попробовать что-нибудь новое.

По непонятным причинам фулбоди программы были не очень популярны в течение последних 50 лет, поэтому давайте проведем краткий ликбез.

Кто занимается по фулбоди программам?

Если бы дело обстояло 60 лет назад в те времена, когда великолепные статьи Рега Парка и Лероя Колберта украшали страницы спортивных журналов, вопрос звучал бы иным образом: Неужели есть такие люди, которые занимаются не по фулбоди программам?

Рецепт построения красивого тела в те времена был довольно прост: тренировка, восстановление, снова тренировка и т.д. по кругу. Колберт, Парк и прочие писали об этом в каждом спортивном журнале, но давайте вспомним о не столь известном атлете — Джордже Эйфермане.

Джордж Эйферман

Эйферман был актером, каскадером и обладателем титула мистер вселенная. Он объехал почти всю страну, объясняя студентам вузов значение физических тренировок.

Он, как и многие его современники, был убежденным сторонником фулбоди программ — ниже вы можете видеть одну из его самых любимых программ (рассчитана на три тренировки в неделю):

	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Гакк-приседания	3	7-10
B	Жим лежа	3	7-10
C	Разведения гантелей лежа	3	7-10
D	Разведение гантелей в стороны	3	7-10
E	Поочередный жим гантелей стоя	3	7-10
F	Тяга к поясу одной рукой с читингом	3	7-10
G	Подъем штанги на бицепс с читингом	3	7-10
H	Подъем гантели на бицепс с упором на бедро	3	7-10
I	Сгибания рук в запястьях с гантелями	3	7-10
J	Боковые наклоны	3	7-10
K	Подъемы туловища из положения лежа	3	8-12

Обратите внимание на то, что Джордж делал по 6 подходов на грудь, трицепсы, бицепсы и плечи. Эта цифра появится и в последующих программах.

Золотая шестерка Шварценеггера

Имя Арнольда Шварценеггера ассоциируется в первую очередь со сплит тренировками, но на заре своей карьеры он предпочитал фулбоди программы и все еще рекомендует их начинающим. Программа, которую мы здесь рассмотрим, состоит из 6 базовых упражнений, за что и получила название «Золотая шестерка».

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания	4	10
Жим лежа широким хватом	3	10
Подтягивания	3	до отказа
Жим штанги из-за головы	4	10
Сгибания рук со штангой	3	10
Подъем туловища с согнутыми коленями	3-4	до отказа

Просто, ясно, эффективно! Тренироваться следует три раза в неделю через день. В дни отдыха никаких тренировок с железом быть не должно. Невысокий объем нагрузки отлично подойдет начинающим.

Метод Лероя Колберта

Легенда бодибилдинга Лерой Колберт был непоколебимо убежден в эффективности фулбоди программ и заявлял, что тренироваться продуктивно он мог только таким образом.

Во времена Колберта нормой было делать 3 подхода на мышечную группу. Сам он говорил, что после этих трех подходов спортсмены бросали снаряд так, как будто он был охвачен огнем. Большинство из них искренне считали, что большее количество подходов негативно скажется на развитии мускулатуры. Колберт пошел наперекор всеобщему мнению, начал делать по 6 подходов на мышечную группу, а что было дальше всем прекрасно известно.

Многие с успехом занимались по программе Колберта. Я сам набрал 7 кг практически сухой мышечной массы — охват талии остался неизменным. Рекомендации Колберта таковы:

• Тренируйтесь через день по фулбоди программе.
• Количество повторений должно находиться в диапазоне от 6 до 10. Если вам удалось сделать по 10 повторений в каждом подходе, настало время увеличить вес снаряда.
• На мышечную группу нужно выполнять по меньшей мере 6 подходов. На некоторые мышечные группы нужно делать даже больше.
• Упражнения нужно группировать по принципу тяни-толкай. В связи с этим не следует тренировать грудь сразу после трицепсов или бицепсы сразу после спины. Очередность упражнений может быть такова: трицепсы, бицепсы, грудь, спина, бедра, плечи и, наконец, икры.
• На каждую мышечную группу нужно сделать 6 подходов. В общей сложности должно получиться не менее 42 подходов за тренировку.

Примечание. Если вы считаете, что 42 подхода — это слишком, подумайте над тем, что однажды сказал наставник Арнольда — Рег Парк: «Я делал за тренировку около 90 подходов, больше, чем любой другой бодибилдер в 48-49 гг. В марте/апреле 1949 года я выиграл титул мистер Британия, победив предыдущего чемпиона. Неплохой результат для человека со стажем серьезных тренировок в 7-8 месяцев .»

Основа метода Колберта заключается в том, что нужно составить список упражнений для каждой мышечной группы и выполнять их поочередно (2 упражнения для каждой тренировки), увеличивать вес, когда это возможно, и уделять достаточное внимание питанию и восстановлению.

Например, если в приоритете у вас развитие мышц рук, программа может выглядеть так:

	Упражнение	Подходы	Повторения
A1	Подъем штанги на бицепс	4	6-10
A2	Жим лежа узким хватом	4	6-10
B1	Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье	4	6-10
B2	Разгибание рук из-за головы	4	6-10
C1	Подтягивания с отягощением	3	6-10
C2	Жим лежа на наклонной скамье	3	6-10
D1	Тяга гантели в наклоне	3	6-10
D2	Разведения рук на наклонной (вниз) скамье	3	6-10
E1	Приседания со штангой на груди	3	6-10
E2	Жим стоя	3	6-10
F1	Гакк-приседания	3	6-10
F2	Разведения гантелей в стороны	3	6-10
G	Подъем на икры стоя	3	12-15
H	Подъем на икры сидя	3	12-15

Количество подходов: 46

Продолжительность отдыха между подходами: 1 минута

Продолжительность подхода: 32 секунды (4 секунды на повторение)

Продолжительность тренировки: 1 час 10 минут

Как адаптировать программу Колберта под себя

• Воспользуйтесь тем, что каждую группу мышц вы тренируете 3 раза в неделю — чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Например, если ваша основная цель — развитие силы, две тренировки из трех можно сделать в стиле 5х5.
• Если у вас есть любимое упражнение, которого гарантировано поможет решить поставленные задачи, обязательно включите его в тренировку. С другой стороны, если упражнение причиняет вам боль — например жим из-за головы — его стоит исключить.
• Программы фулбоди чрезвычайно эффективно справляются с задачей коррекции слабых мышечных групп, поскольку тренировать их можно три раза в неделю.

Винс Жиронда и 8 х 8

Программу Винса Жиронды можно отнести к числу выдающихся, потому что она дает возможность тренировать кажду часть тела три раза в неделю и не тратить при этом много времени. Кроме того, применяемый в ней метод увеличения нагрузки незнаком 99% занимающихся. Основные принципы крайне просты:

• На каждую мышечную группу нужно сделать 8 подходов по 8 повторений
• 3 тренировки в неделю
• Как и в программе Лероя Колберта, упражнения нужно группировать по принципу тяни-толкай.
• Упражнения на отстающие мышцы нужно делать в начале тренировки.

Увеличение нагрузки — самая занимательная часть этой программы. В первую очередь предполагается сокращение длительности отдыха между подходами и только во вторую — увеличение веса снаряда. Начинать следует с 45-60 секунд и всякий раз, когда вам удается успешно выполнить все 8 повторений в каждом из подходов, продолжительность отдыха нужно сокращать на 5 секунд.

Начальный вес должен быть примерно равен 60% 8-повторного максимума (если обычно вы выполняете 3-5 подходов с отдыхом в 1-2 минуты между ними). Продолжительность отдыха между подходами нельзя сокращать бесконечно — она не должна быть меньше 15 секунд (некоторым лучше остановиться на 30). На этом этапе нужно увеличить вес и начать заново.

Вы неуклонно должны прогрессировать в течение 6-8 недель, поскольку это — новый вид нагрузки, к которому ваше тело еще не успело привыкнуть. К концу восьмой недели некоторые могут дойти до 100% 8ПМ максимума, отдыхая между подходами всего 15-30 секунд.

Даже если вам удалось дойти только до 75% 8ПМ, вы все равно выполняете больший объем работы за меньшее количество времени — вас ждет невероятный памп и чувство работающей мышцы. Главный плюс программы заключается в том, что нагрузка на суставы невелика.

Программа может выглядеть так:

	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Жим лежа	8	8
B	Вертикальня тяга (подтягивания, если сможете)	8	8
C	Разгибание рук из-за головы	8	8
D	Подъем на бицепс	8	8
E	Разведения рук с гантелями	8	8
F	Гакк-приседания	8	8
G	Подъем на носки стоя	8	20

Всего получается 56 подходов. Тренировка продлится немногим более часа при отдыха в 45 секунд или только 43 минуты при отдыхе в 15 секунд.

Наконец, не стоит упускать из внимания разнообразие упражнений. Разумеется, одной вертикальной тягой спину не накачаешь.

Можно следовать приведенному выше алгоритму и чередовать, например, вертикальную тяга и тягу в наклоне. То же самое можно проделать и с упражнениями на другие части тела.

© Bradley Joe Kelly

Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер

Как правильно тренироваться? Это легко, достаточно прочесть эту статью и следовать этим простым правилам.

Это сугубо авторский текст, личное мнение, которое образовалось после 7 лет тренировок и редактуры сотен текстов о том, как правильно заниматься силовыми по науке.

Дисклеймер:
Во первых строках этого опуса спешу обратиться к профессиональным бодибилдерам и пауэрлифтерам: уважаемые спортсмены, участвующие в соревнованиях, тренирующие или зарабатывающие этим деньги, этот текст не для вас. Вы очень крутые, а значит сами знаете все детали. No Pain No Gain, же? Спортивных успехов вам и все такое!

В общем, этот текст для нас, дрищей, всех остальных, кто потерялся в советах (как и я сам когда-то) что же все-таки делать в зале: что именно, каким весом и сколько раз поднимать, сколько отдыхать. Да и программ этих сотни, как и статей на Зожнике с разными советами. А приходишь в зал – и сразу как-то все забывается, что делать-то?! То, что тренер говорит? А если тренера нет или с ним не хочется? Или если тренер еще на этапе пропаганды «углеводного окна», тогда кому вообще верить?

Верь мне! (*на самом деле это ирония, верь только себе – после прочтения этого текста, конечно же).

Вот по порядку.

1. Признай: ты не спортсмен

Первое: смирение. Признай, что ты не спортсмен, не напрягаешь улыбку с бицепсами на подиуме, не рвешь становую на соревнованиях – ты пришел в зал, чтобы твое тело было здоровым и выглядело привлекательнее для твоего настоящего или будущего сексуального партнера (партнерки, партнерши, партнеров).

И раз уж ты признал это, перед тобой открываются волшебные перспективы – тренируйся практически как хочешь, все эти детали (типа величины отдыха между подходами и длительность негативной стадии движения в секундах) имеют тем бОльшее значение, чем больше ты сам. То есть особого значения для нас, НЕспортсменов не имеют никогда.

Ведь для нас речь идет не о том, чтобы быть на условные 3,7% эффективнее и набрать массу на 5,8% быстрее, а о том чтобы не бросить спортзал вообще – и это самая важная задача, которой мы будем сейчас придерживаться.

Кроме того, учитывая, что мы тут вообще-то намерены тренироваться, быть здоровыми и выглядеть секси вечно – то МЫ НИКУДА НЕ ТОРОПИМСЯ, а значит наслаждаемся МЕДЛЕННЫМ прогрессом и в первую очередь ориентируемся на то, что НРАВИТСЯ. Потому что только это гарантирует длительность и регулярность занятий. И чем медленнее прогресс, тем здоровее, радостнее, приятнее, лучше. Как тебе такой подход, Илон Маск?

И еще как это – «тренируйся практически как хочешь»? А вот так: пришел в зал, переоделся и…

2.

Сделай разминку

Если на заминку в конце официально можно забить, то разминку надо бы сделать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики – сейчас будет тренировка. Переключить мысли с того, что было до спортзала на то, что сейчас будет в спортзале – это тоже важная процедура. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Покрутить руки-ноги, бодро походить по дорожке или нашагать 5 минут на степпере – вполне достаточно.

3. Тренируй все тело

Знаешь слово «сплит»? Впрочем, это не важно – забей на него. Тренируй все основные мышцы на каждой тренировке.

Вот доводы, почему лучше тренировать на тренировке все тело, а не делать сплит:

• Поскольку ты не спортсмен, то и не стоит упарываться и нагружаться так, чтобы мышцы не успели восстановиться к следующей тренировке и пришлось бы изматывать через раз верх/низ своего тела. Кроме того, если ты так упарываешься и не успеваешь восстановиться к следующей тренировке, то делаешь что-то не так. Умерь пыл, или все это быстро для тебя закончится, а мы тут вообще-то намерены тренироваться и выглядеть секси – вечно.
• Если ты вдруг пропустишь одну тренировку – ничего страшного, ведь каждая твоя тренировка на все тело и не получится такого, что ты все время пропускаешь день ног (и выглядишь потом вот так), потому что думаешь, что их в штанах вроде как не особо видно.
• Это не менее эффективно для тебя, НЕспортсмена, чем любая другая тренировочная стратегия.

* Но если тебе удобнее, приятнее, комфортнее делать сплит, то, пожалуйста, ни в чем себе не отказывай и делай сплит. 

Итак, вернемся к нашей фулбади тренировке. Сделать ее просто, как раз-два:

1. Мысленно раздели тело на основные мышечные группы,
2. Выполни по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу.

Вот тебе табличка для удобства. Выбери любое одно упражнение, которое тебе НРАВИТСЯ ДЕЛАТЬ из правой колонки на каждую мышечную группу, иногда меняй их на тренировках, чтобы было не скучно и чтобы разнообразить нагрузку (в мышечных группах тоже есть разные мышцы):

Понятно, что в процессе могут возникнуть вопросы и с помощью науки (и особенно помня, что ты не спортсмен) на них легко ответить.

В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуй наоборот и поймешь, что так комфортнее нагружаться.

Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Особенно на руки: там часть на бицепс, часть на трицепс.

С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Но лучше ориентироваться на то, сколько тебе НРАВИТСЯ поднимать. Любишь тяжелее, но меньше повторов – пожалуйста (тогда сила будет расти чуть быстрее мышц), любишь полегче, но больше повторов (тогда выносливость и объем будут расти чуть быстрее силы), но и при любом раскладе будет расти и сила, и объем.

(!)При этом помни, что в тяжелых упражнениях (приседания, жим) нельзя сразу начинать с финального веса, сделай 1-2 разминочных подхода с небольшим весом по 5-7 повторений.

Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуешь, что легко – немного добавь. (!) Обязательно делай разгрузочные дни или недели – когда ты снижаешь нагрузку на 20-50%, намеренно недогружайся в эти дни. Только так ты сможешь прогрессировать на следующей неделе (и помни – ты никуда не торопишься). Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

Сколько раз поднимать: примерно от 5 до 15 раз.

Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можешь иногда делать до упора, НО не делай до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делай до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и рискуешь травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуешь, что уже не можешь сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекрати гусарство и брось вес.

Сколько подходов делать в 1 упражнении: если начинаешь, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинай делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта. Разминочные подходы не считаются.

Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхай достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если тебе НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – твое дело.

Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, но ты ведь никуда не торопишься? Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни. Любишь тренить только по воскресеньям – да, пожалуйста!

4. Иди отдыхать

Отдых – такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама тренировка. Именно во время отдыха происходит прогресс: растут мышцы, их сила, объем, укрепляются связки и нейронные связи.

Идти на тренировку надо с удовольствием. Ориентируйся именно на него! Признайся – если нет удовольствия – как долго ты протянешь с этой бодягой? Конечно, бросишь – это вопрос времени. На силе воли невозможно тренироваться вечно, как невозможно вечно держать подушку на вытянутых руках.

Поэтому в зал иди только полностью восстановленным, если ты тащишь себя силой воли к тренажерам, а тело и подсознание кричат «нет!» из-за недовосстановления от предыдущих нагрузок, то тут явно что-то не так.

Если у тебя режим и вроде как по графику надо в зал, но чувствуешь, что сегодня не можешь – пойми и прости себя. Лучше сейчас пропустить одну тренировку, чем потом пропустить все оставшиеся в твоей жизни.
Ведь ты же никуда не торопишься!

* Как сделать так, чтобы вдруг не стало скучно заниматься

Но самый главный барьер между тобой и твоим здоровым, красивым, дольше живущим телом (благодаря регулярным занятиям, конечно) – это скука.

Мир предлагает тебе так много и все это так интересно и утомительно, что снова идти в спортзал и делать то же самое (ты не забываешь, кстати, менять упражнения?) – постепенно становится скучновато и риск забросить все растет.

Бороться с этим сложно и у каждого свои приемы, вот несколько идей, которые могут помочь (или нет):

• Поставь цель. Например, подниматься на пятый этаж без отдышки, научиться подтягиваться широким хватом, технично приседать со штангой, достигнуть нужной окружности в бицепсе или талии, увидеть кубики пресса, сделать 1000 тренировок – бери это или придумай свое.
• Награждай себя. Мозг не глупый, он сразу смекнет, что связка действие – награда работает. И если награждать себя просто за поход в спортзал – это уже очень много. Надо просто придумать себе эту награду: вкусная еда или поиграть в любимую игру.
• Найди друга или компанию по тренировкам. Вместе веселее! Будете друг друга подбадривать и подпинывать.

Счастливых занятий в зале! И пусть они вам НРАВЯТСЯ.

 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Full body или сплит: что лучше

Наука о частоте тренировок: чаще тренироваться эффективнее, чем делать сплит

7 тренировочных глупостей, о которых не стоит спорить

Умеренные тренировки повышают, а интенсивные — снижают иммунитет

Лучшая программа для «натурала»

Фулбади – комплекс упражнений на пресс, бицепсы и другие мышцы – Medaboutme.

ru

Атлетические фигуры бодибилдеров многих привлекают. Возникает желание быть на них похожим. Но, к сожалению, чтобы накачать мышцы и придать им рельеф необходимо много и интенсивно работать над собой. И если желание у вас есть, то времени, возможно, не хватает на частые тренировки. Поэтому мы рекомендуем новичкам выполнять силовые упражнения по программе фулбади. Особенностью этого метода является возможность прокачать все тело за одно занятие. При трехразовых тренировках это будет способствовать приросту мышечной массы и уменьшению жировых отложений.

Нужно помнить, что фулбади не подходит для тех спортсменов, которые занимаются бодибилдингом профессионально. Подобная интенсивность тренингов не даст им восстановиться к следующему занятию. А вот для начинающих спортсменов этот метод подходит идеально. Всего 2-3 тренировки в неделю по 1-1,5 часа, и вы очень скоро увидите результат. Если вам удастся освоить фулбади и отзаниматься год, дальше можно будет изменить направление тренировок и перейти к методу сплитов.

Силовые упражнения требуют особого отношения к восстановлению и спортивному питанию. Хотя бы раз в неделю посещайте баню или сауну и включите в свой рацион дополнительную порцию белков и углеводов, а так же витамины и микроэлементы.

Как правильно организовать выполнение упражнений по программе фулбади

Многие думают, что главное в бодибилдинге — это как можно больше заниматься на тренажерах и стремиться работать с тяжелыми весами. Это глубокое заблуждение. Бодибилдинг — не только тренировка бицепсов, трицепсов, пресса и других групп мышц, а, прежде всего, интеллектуальная работа, целью которой является составление правильной программы тренировок. Именно от нее будет зависеть успех реализации поставленных целей.

Чтобы тренинги по программе фулбади были результативными, вам потребуется:

• завести личный дневник силовых занятий и записать в него общий план тренировок и фактическое выполнение задач на каждый день. Делать это необходимо подробно, расписывая количество сетов, повторений, самочувствие, пульс, рабочие веса и т.п.;
• иметь на каждое занятие запас питьевой воды в объеме не менее 1,5 литров. Без воды биохимические процессы в организме будут тормозиться, что негативно скажется на развитии мышечной массы и приведет к переутомлению;
• если вы тренируетесь самостоятельно, не забудьте подготовить музыкальное сопровождение для занятий. Музыка сделает тренировки интереснее и облегчит выполнение силовых упражнений, провоцируя выброс гормонов в большем объеме;
• главным помощником в формировании мышечной массы и придания ей рельефа должно стать спортивное питание. Дополнительные углеводы станут вашим источником энергии, а белки будут способствовать росту мышц. Рекомендуется перед тренировками включать в пищу углеводы и белки в пропорции 6:4, а после занятий в соотношении 1:1. Такой рацион оптимально подготовит ваш организм к нагрузке и позволит восстановить силы после посещения тренажерного зала.

Выше изложенные советы подходят не только для фулбади, но и всем другим видам бодибилдинга.

Базовые упражнения

Как мы уже писали выше, новичкам рекомендуется заниматься силовыми упражнениями не более трех раз в неделю. При этом следует выполнять одни и те же элементы с одинаковым числом сетов и повторов. Такие тренировки кажутся однообразными, но именно так можно проработать все мышцы тела, что и приведет к увеличению мышечной массы. А чтобы во время занятий не было скучно, найдите себе партнера или включайте ваши любимые музыкальные треки.

Комплекс для новичка обычно состоит из таких упражнений:

• присед. Выполняется со штангой на 2-3 подхода по 10 повторов;
• жим лежа. Используется широкий хват. Достаточно 3 подходов на 10 повторов;
• подтягивание. Не менее 3-х подходов. Количество повторений будет зависеть от ваших возможностей. Рассчитывайте, чтобы вас хватило на все 3 сета;
• скручивание. Этот силовой элемент направлен на прокачку мышц пресса. Достаточно делать 3 подхода по 15-20 повторов;
• отжимание от пола. 3 сета по 12 повторов.

Конечно, это примерный комплекс. Вы можете организовать тренировку и по другому плану, но в ней должны быть задействованы аналогичные группы мышц. Учитывая большие нагрузки, не забывайте про воду и спортивное питание.

Как быстро накачать пресс

В этом разделе нашей статьи мы дадим несколько советов, как быстро накачать пресс. Здесь нужно приложить не только определенные усилия, но и проявить знания анатомии и физиологии. Пресс — это группа мышц, состоящая из центральной части и боковых. Центральная часть — это плоская мышца, а боковые — косые. Поэтому упражнения должны быть разнообразными. Например, поднимая ноги, мы качаем нижнюю часть пресса. Поднимая туловище, верхнюю. Скручивания позволяют тренировать косые мышцы.

Но, чтобы накачать пресс, одних тренировок будет не достаточно. Придется еще обратиться к помощи спортивного питания, которое позволит избавиться от жировых отложений в районе живота и придать мышцам рельеф.

Основы спортивного питания

Для достижения желаемых результатов важно не забывать о спортивном питании. Для начинающего спортсмена его организация может быть непонятна. Правильно питаться — это не значит много есть. Это значит составлять свой рацион так, чтобы энергии хватало на тренировку, восстановление, набор мышечной массы, и при этом важно не накапливать в тканях липиды, т.е. жировые отложения.

Стандартная схема питания — 3 раза в день. Но, она не подходит для силовых спортсменов. Если после тренировки вы будете голодны, вырабатываемый организмом гормон кортизол начнет «сжигать» мышцы. При нехватке запасов энергии дополнительное питание будет также поступать из печени и углеводов, которые накапливаются опять-таки в мышечной ткани. Поэтому принимать пищу надо 6 раз в день. Это способствует хорошему обмену веществ и росту мышц.

До силовых упражнений (за 1,5-2 часа) рекомендуется есть обычную пищу. Непосредственно за 15 минут до начала занятия нужно выпить коктейль, состоящий из 20 г протеина и 40 г углеводов. После тренировки надо выпить такой же коктейль, но с увеличенной дозой углеводов — до 100 г. Полноценную пищу нужно принимать не позднее, чем через 30-60 минут после силовой физнагрузки.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Тренировка всего тела для начинающих, которая задействует все основные мышцы

Если вы только начинаете тренироваться, простая тренировка всего тела для начинающих может стать отличным дополнением к программе упражнений. Тренировка может звучать как сложная, и может вызвать массу вопросов — должен ли у вас быть специальный день для ног, нужно ли вам выполнять EMOM, как, черт возьми, вы делаете становую тягу со штангой — но это не обязательно должно быть почти тот комплекс.

Enter: тренировка всего тела для начинающих, которая задействует все основные мышцы, включает всего шесть упражнений и делает движения простыми и эффективными.И вам даже не нужны никакие веса, чтобы сделать это.

«Упражнения с собственным весом очень универсальны, очень удобны и очень важны для повседневной жизни», — говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan. «Рассмотрите эти движения как основы, те, которые помогут вам освоить базовые модели движений, которые помогут вам прогрессировать в более сложных упражнениях, когда вы будете чувствовать себя более комфортно».

В этой тренировке, созданной Фаганом, вы сосредоточитесь на базовых движениях верхней и нижней части тела и кора.Для верхней части тела вы будете выполнять толкающее движение с наклонным отжиманием и тянущее движение с тягой Супермена. Вы также будете работать над стабильностью плеч — часто упускаемой из виду частью многих планов тренировок, которая защищает от травм и улучшает подвижность — с помощью подъема I-Y-T. Вы будете использовать вариант одностороннего приседания (на одной ноге) с обратным выпадом и упражнение на горизонтальное разгибание бедра с ягодичным мостиком, чтобы проработать нижнюю часть тела. Затем для вашего корпуса вы будете работать изометрически (без движения) с высокой планкой.

Упражнения, которые Фэган выбрал здесь, также помогут вам отточить связь между мозгом и мышцами, что важно при продолжении тренировок. Это гарантирует, что вы задействуете мышцы, которые должны работать и , когда вы выполняете определенное движение, а не позволяете другим мышцам взять на себя ответственность.

В этом упражнении вы будете работать с двумя трисетами, что означает три упражнения, сгруппированные вместе без отдыха. Хотя цель состоит в том, чтобы переходить от одного упражнения к другому без отдыха, вы всегда должны свободно делать передышку, если вам это нужно, особенно если вы чувствуете, что ваша форма начинает давать сбои.

Готовы начать? Вот что вам нужно для тренировки всего тела для начинающих, которая настроит вас на успех в фитнесе — как во время этой тренировки , так и во время тренировки .

Тренировка

Что вам нужно: Удобный коврик для упражнений и прочный ящик или низкая ступенька.

Упражнения

Triset 1

Наклон моста

Наклон Push-up

IYT Rising

Triset 2

чередующийся обратный выпад

Superman Pull-Down

Высокая доска

Указания

• В трисете 1 выполните 12–15 повторений первых двух упражнений, а затем по 6–8 повторений на каждую букву IYT-подъема.Всего выполнить 2-3 раунда. Отдых в течение 1-2 минут после завершения всех раундов.
• В Трисете 2 выполните 12-15 повторений на каждую сторону в первом упражнении и 12-15 повторений во втором. Удерживайте высокую планку 30-60 секунд. Всего выполнить 2-3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз (GIF 1), сертифицированный AFAA и NCCPT личный тренер и тренер по групповому фитнесу из Нью-Йорка; Аманда Уилер (GIF 2), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength; Эрика Гиббонс (GIF 3 и 6), личный тренер и аспирантка из Калифорнии, получившая лицензию психотерапевта по вопросам брака и семьи; Делиз Джонсон (GIF 4), генеральный директор и силовой тренер в Wellness and Weights; и Куки Джейни (GIF 4), следователь и специалист службы безопасности в резерве ВВС.

Тренировка всего тела | Тренировка всего тела с отягощениями

Вы уже знаете, что силовые тренировки являются ключевым компонентом для того, чтобы стать быстрее и сильнее в беге. Но вы не можете просто полагаться на любую случайную силовую тренировку. Нет, бегунам нужен особый стиль тренировок — тот, который фокусируется на силе нижней части тела, односторонней стабильности, вовлечении кора, задней цепи и взрывной силе.

Вот почему Джесс Моволд, тренер и сертифицированный тренер Runner’s World +, создала эту тренировку всего тела, которая развивает силу, которая преобразуется в скорость во время бега.

Секрет кроется в силовых блоках суперсетов — трех последовательных упражнениях с последующим периодом отдыха — которые воздействуют на все тело. Разминка и первый силовой блок подготовят ваши мышцы к волшебству, которое происходит во втором и третьем силовых блоках. Три движения в каждом блоке имеют три разные цели: «Первое создает усталость, второе создает силу поверх этой усталости, а третье создает силу и взрывную силу», — говорит Моволд. «Вместе они создают модели движений и связь вашего разума с этими мышцами.«Заключительный подход — это тотальная атака на пресс, чтобы укрепить вашу беговую основу.

Получите больше суперсетов от тренера Джесс здесь!

Как это делать: Эта тренировка включает в себя разминку, 3 блока силовых суперсетов и 5-минутный AMRAP (максимальное количество раундов) основной финишер. Выполняйте все движения в каждом блоке перед началом нового сета. Выполните количество повторений, указанное для каждого упражнения ниже. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Каждое движение демонстрирует Мовольд на видео, чтобы вы могли выучить правильную форму.

Эту тренировку следует выполнять не реже одного раза в неделю, и ее можно добавить к вашему обычному бегу, но не за день до тяжелой тренировки.

Необходимое оборудование: Коврик для упражнений, один набор гантелей среднего веса, одна тяжелая гантель и одна гиря (вес на ваш выбор).

Общее время : Запланируйте от 30 до 35 минут.

---

→ Сила для скорости, первая программа тренировок от тренера Runner’s World+ Джесс Моволд, предназначена для того, чтобы помочь вам нарастить общую силу тела, бегать быстрее, установить новый личный рекорд и (что наиболее важно) избежать травм.Он доступен в приложении All Out Studio, , доступен бесплатно для всех участников Runner’s World+. Присоединяйтесь! 💪

---

Разминка:

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд. Выполнить 2 раунда.

А1. Тяга колена к груди из положения стоя

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Сохраняйте плотное ядро. Подтяните правое колено к груди. Возьмите колено обеими руками и осторожно втяните его.Отпустите и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой и продолжайте чередовать.

А2. Растяжка квадрицепсов из положения стоя

В положении стоя перенесите вес на левую ногу, отведите правую пятку назад и возьмитесь за правую ступню или лодыжку правой рукой. Аккуратно подтяните ногу к копчику. Поднимите левую руку над головой для равновесия. Держите колени на одном уровне, а таз согнут; не выгибайте спину. Повторите с левой ногой и продолжайте чередовать.

А3. Динамический боковой выпад

Поставив обе ноги вперед, сделайте широкий шаг вправо правой ногой.Согните правое колено, направляя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а левую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

А4. Высокие колени

Встаньте, ноги вместе. Начинайте бегать на месте, подтягивая колени к уровню бедер и напрягая руки. Продолжайте повторять.

---

Силовой блок #1:

Выполните 3 подхода.

В1.

Отжимания с вращением в боковой планке

Начните с высокой планки, поставьте руки на ширине плеч или немного шире, сложив плечи прямо над запястьями — ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.Согните локти, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти образуют угол 45 градусов с вашим телом. Удерживая корпус напряженным, а бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Оттуда оторвите левую руку от земли и поверните влево к боковой планке. Положите левую руку обратно на землю, затем оторвите правую от земли и поверните вправо в боковую планку.

Выполните всего 10 повторений, чередуя стороны.

Сделать это проще : Выполните наклонное отжимание на скамье или опуститесь на колени.

В2. Скручивания на велосипеде

Лягте лицом вверх на коврик и положите кончики пальцев за уши, широко расставив локти. Задействуйте корпус, чтобы согнуть левое колено, одновременно поворачиваясь вправо, чтобы правый локоть приближался к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону, подтягивая правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать. Держите нижнюю часть спины прижатой к мату на протяжении всего упражнения.

Всего выполнить 20 повторений.

В3.Супермен с паузой

Лягте лицом вниз на коврик, руки полностью вытянуты перед собой ладонями вниз. Сожмите ягодицы и одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола. Пауза на один счет. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Всего выполнить 10 повторений.

---

Силовой блок #2:

Выполните 3 подхода.

С1. Становая тяга с гирями

Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря между стопами.Делая глубокий вдох, согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы взять гирю обеими руками. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и вытянув руки, с силой выдохните и толкните бедра вперед и выпрямите колени, чтобы поднять гирю с пола. Медленно выполните обратное движение, держа спину прямо, чтобы вернуться в исходное положение.

Всего выполнить 12 повторений.

С2. Румынская становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад, грудь поднята.Медленно отведите бедра назад, чтобы они свисали с бедер, сохраняя при этом спину прямой, пресс напряженным, а грудь приподнятой. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете натяжение в задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Всего выполнить 12 повторений.

С3. Махи гири

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от гири, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.Отведите бедра назад, согнувшись, и дотянитесь руками до гири. Возьмитесь за гирю и наклоните ее к себе, задействовав широчайшие. Наклонитесь вперед с ровной спиной и держите гирю двумя руками за рога (или рукоятки), вытянув руки прямо перед собой. Сохраняя нейтральную спину, на выдохе отведите гирю назад, пока она не окажется между ногами и позади них. Напрягите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед, и поднимите гирю до уровня груди. Повторение.

Всего выполнить 24 повторения.

---

Силовой блок №3:

Выполните 3 подхода.

Д1. Кубковые приседания

Держите одну тяжелую гантель вертикально перед грудью, обхватив руками верхнюю часть гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разведены. Отведите бедра назад, чтобы присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, сохраняя грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать и повторить.

Всего выполнить 12 повторений.

Д2. Сплит-приседания

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гире в каждую руку.Шагните правой ногой назад и согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже в выпад. Не двигая ни одной ногой, оттолкнитесь от земли, чтобы снова встать. Повторите на противоположной стороне (правое колено согнуто впереди).

Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : выполнять движение с собственным весом только перед добавлением гантелей.

Д3. Jump Lunge

Опуститесь в положение выпада, шагнув левой ногой вперед и согнув обе ноги под углом 90 градусов, чтобы левое колено зависло над полом.Держите грудь приподнятой, а левое колено по центру лодыжки. Отсюда резко подпрыгните вверх и поменяйте ноги в воздухе, мягко приземлившись в выпаде с правой ногой впереди и парящим коленом.

Всего выполнить 24 повторения.

Сделайте это проще: Выполняйте чередующиеся обратные выпады как можно быстрее, сохраняя правильную форму, чтобы уменьшить ударную нагрузку и защитить колени.

---

Core Finisher:

5-минутный AMRAP (максимальное количество раундов)

1.V-Up

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и вытянув руки над головой — бицепсы возле ушей. Поднимите голову, плечи и ноги от пола и примите положение V — ваши руки и ноги должны сойтись как можно ближе друг к другу. Вернитесь в исходное положение.

Всего выполнить 10 повторений.

2. Hollow Rock

Лягте лицом вверх, ноги прямые, ступни подняты, носки направлены вперед. Вытяните руки за голову. Напрягите мышцы кора — от пупка к позвоночнику — прижимая нижнюю часть спины к мату и глядя прямо перед собой, покачивайтесь вперед и назад, не меняя положения тела.Сосредоточьтесь на поддержании жесткости кора как опоры.

Всего выполнить 10 повторений.

3. Русский твист

Начните из положения сидя, пятки на высоте нескольких дюймов от пола и колени согнуты. Вытяните обе руки перед собой, сцепив их вместе. Поверните туловище, чтобы подтянуть руки к правому бедру, сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной. Сократите мышцы брюшного пресса, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь баланса на копчике. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Всего выполнить 20 повторений.

4. Альпинист

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Подтяните левое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Немедленно подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки.

Всего выполнить 20 повторений.

---

Примите участие в нашем 4-недельном испытании на силу и скорость!

Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 основных преимуществ тренировок всего тела

Фото: Pond5. com

План составлен: ходите в спортзал шесть дней в неделю, каждый день нацеливайте разные части тела и развивайте телосложение, о котором вы всегда мечтали.

И тогда жизнь случается.

Несмотря на наши самые лучшие намерения, выполнение силовых упражнений — в дополнение к кардиотренировкам, подвижности и другим спортивным занятиям — может оказаться непростой задачей. Но есть надежда: тренировки всего тела.

«Для 90 процентов людей в 90 процентах случаев эффективны тренировки всего тела», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер и соучредитель Cressey Sports Performance.Выполняемые три-четыре дня в неделю тренировки, основанные на сложных многосуставных движениях, задействуют одновременно больше групп мышц, помимо кора. Таким образом, в то время как бесконечные сгибания рук на бицепс могут показаться вашим единственным билетом на шоу оружия, подтягивания, например, могут быть нацелены на ту же группу мышц, а также на работу спины и пресса. Независимо от того, хотите ли вы набрать силу, сбросить лишние килограммы или стать более разносторонним спортсменом, увеличение сложности ваших движений может привести к большей нагрузке на нервно-мышечную и сердечно-сосудистую системы, а также, потенциально, к большему прогрессу.

Преимущества тренировок для всего тела

Если вы достигли застоя, боретесь с атлетизмом или вам просто нужно встряхнуть свой обычный распорядок дня, вот пять причин, по которым вам могут подойти тренировки для всего тела.

1. Сжигайте больше калорий за меньшее время

Мы стремимся к экономии времени во всех других сферах нашей жизни — почему бы не использовать тот же подход в тренажерном зале? «Вы сжигаете чертовски больше калорий за одно занятие, когда выполняете тренировку всего тела, а не просто делаете день рук или плеч», — говорит Джентилкор.Основные мышечные группы, работающие вместе в комплексных упражнениях, таких как приседания и выпады, требуют больше энергии для координации движения, переноса тяжелых тренировочных нагрузок и снабжения кислородом работающих мышц, чем односуставные упражнения, в которых задействованы только одна или две небольшие мышцы.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая 20-минутная тренировка MetCon

2. Нарастите больше мышц

Хотя изолирующая работа важна для мышечной гипертрофии, она не обязательна для всех. «Слишком усердная изолирующая работа один день в неделю не является достаточно частой для большинства людей, чтобы увидеть увеличение мышечной массы», — говорит Джентилкор. Хотя мы все за «день ног», это не означает, что вы должны пренебрегать нижней частью тела в течение остальных шести дней недели. По словам Джентилкора, при тренировке всего тела (при соответствующих нагрузках и отдыхе) вы нацелены на любую группу мышц два-три раза в неделю для увеличения мышечного роста.

3. Увеличение силы

Если вашей целью является стать сильнее, обязательно выполняйте движения, позволяющие использовать максимальный вес, говорит Джентилокор. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и вариации жима лежа, — это движения всего тела, которые требуют максимального усилия всего тела для выполнения.Сделав эти упражнения основой своей программы тренировок, вы будете заставлять свое тело постоянно и эффективно наращивать силу.

СВЯЗАННЫЕ:  6 вариантов приседаний для общей силы тела

4. Максимальная эффективность тренировки

У вас всего 30 минут? Сосредоточив внимание на основных многосуставных упражнениях, которые задействуют все тело, вы стимулируете одни и те же мышцы, используя одно упражнение (например, приседания на спине) вместо нескольких тренажеров (в данном случае: сгибание ног, разгибание бедер). и разгибания ног).Кроме того, поддержка штанги во время приседаний необходима для стабилизации тела под нагрузкой, в отличие от односуставных упражнений.

Тренировка всего тела учит вас сосредотачиваться на правиле 80/20, говорит Джейсон Максвелл, владелец Jmax Fitness и JmaxFitness.com. Таким образом, вместо того, чтобы добавить дополнительный набор разгибаний предплечий или еще один набор сгибаний рук на бицепс, вы сосредотачиваетесь на 20 процентах движений, которые принесут вам максимальную отдачу, говорит Максвелл. Когда у вас мало времени, эти более эффективные упражнения становятся логичным выбором для тренировок.

СВЯЗАННЫЕ С: Руководство для занятых людей, как стать фитнес-минималистом

5. Будьте более гибкими

Представьте, что вы можете тренироваться в любое время и в любом месте, не нарушая привычной рутины. Это именно то, что позволяет тренировка всего тела. Тренируя все тело как единое целое, вы сможете стимулировать одни и те же мышцы за одну тренировку, которая может занять две или три тренировки, основанные на изоляции. В результате вы можете совместить тренировки всего тела с загруженным графиком поездок и не пропустить ни одной детали или сосредоточиться на других упражнениях, таких как плавание, езда на велосипеде или йога, не пренебрегая силовыми тренировками.

Тренировка общей силы тела

Максимизируйте свой силовой потенциал — и свое время в спортзале — с помощью этой комплексной тренировки от Maxwell. Для оптимальной эффективности и сжигания калорий требуется всего четыре упражнения от начала до конца, выполняемые в суперсетах.

Фото: Pond5

Хотите больше силовых тренировок, которые можно выполнять в любое время и в любом месте? Зайдите на DailyBurn.com, чтобы попробовать бесплатную 30-дневную пробную версию.

Тренировка всего тела для преодоления зимнего спада

Один из способов сохранить мотивацию в зимние месяцы — разнообразить занятия в тренажерном зале.Тренировка всего тела дает толчок вашему мозгу и пробуждает мышцы, чтобы использовать их по-разному и в сложных условиях.

Вот план, изложенный Энди Когганом, директором Академии фитнеса в Gold’s Gym.

Преимущества тренировки всего тела

Даже если вы не чувствуете зимней хандры, включить в комплекс тренировку всего тела полезно по многим причинам:

  1. Это может помочь вам преодолеть плато.
  2. Он может повысить эффективность ваших любимых видов спорта, особенно таких сезонных, как катание на лыжах и сноуборде.
  3. Он включает в себя время восстановления мышц — одним из самых больших препятствий на пути прогресса является отсутствие достаточного времени для восстановления.

План

Понедельник, среда, пятница: Тренировка (30-45 минут)

Вторник, четверг: активный отдых, например, прогулка, легкий бег, йога или любимый вид спорта

Упражнения

30-60-секундный отдых между подходами

1-минутный отдых при переходе к новому упражнению

Увеличивайте интенсивность тренировок от недели к неделе, пытаясь сократить время отдыха между упражнениями.Например, каждую неделю сокращайте время на 10 секунд.

  Неделя 1: 60-секундный отдых
  Неделя 2: 50-секундный отдых
  Неделя 3: 40-секундный отдых
  Неделя 4: 30-секундный отдых намного сильнее, и напрягите свое тело

Советы тренера

Не забудьте сосредоточиться на хорошей форме.

Выберите вес, который позволит вам сделать еще одно или два повторения, если вы продолжите. Если вы можете сделать больше повторений, вам нужно увеличить вес; если вы не можете сделать еще один или два, попробуйте меньший вес.

Тренировка

Рывок гантелей одной рукой: 3 подхода по 7 повторений

Почему: Это развивает силу и взрывную силу бедер и нижней части тела, а также создает одностороннюю стабильность.

Как: Расставив ноги на ширине плеч и положив одну гантель на землю между ступнями, поднимите вес одной рукой от пола прямо над головой. Держите вес близко к телу, локоть высоко, не останавливаясь, пока не достигнете полного выпрямления над головой.

Советы для профессионалов: Это не движение верхней части тела. Чтобы получить максимальную отдачу от рывка, подойдите к нему аналогично механике прыжка. Начните с отведения бедер назад и загрузки нижней части тела. Позвольте импульсу вашего разгибания нижней части тела поднять вес над головой.

Перевернутые тяги: 3 подхода по 8 повторений

Почему: Это упражнение поможет вам постепенно набрать силу, чтобы поднимать вес собственного тела, и подготовить вас к более сложным вариациям, таким как подтягивания.

Как: Используя тренажер Смита или станцию ​​для приседаний, установите штангу на нижнее положение и лягте на спину под турником. Удерживая тело на прямой линии, хватом сверху поднимите тело вверх к перекладине и медленно опуститесь вниз. Это одно повторение.

Советы для профессионалов: Чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет это упражнение. Отрегулируйте угол наклона тела, чтобы упражнение соответствовало вашему текущему уровню силы. Вы также можете слегка согнуть колени, чтобы помочь себе, если это необходимо.Чтобы усложнить упражнение, просто поднимите ноги на скамью, чтобы ваше тело было полностью горизонтальным.

Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений

Зачем: Тренирует мышцы груди при поддержке мышц рук и плеч.

Как: Лягте на скамью, держа две гантели прямо над плечами. Медленно опустите обе гантели, затем доведите их до полного выпрямления одним плавным движением. Держите тело ровно, а ноги упирайтесь в пол.

Советы для профессионалов: Если ваша нижняя часть тела отрывается от скамьи во время жима, вы, вероятно, работаете ногами и бедрами, а не мышцами груди и рук.

Кубковые приседания: 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Приседания в форме кубка укрепляют все мышцы нижней части тела, а также многие мышцы кора и верхней части тела, поскольку эти мышцы работают для стабилизации позвоночника и поддержки нагрузки.

Как: Приседания в кубке аналогичны другим вариантам приседаний, но с гирей или гантелями, которые держат перед собой и ниже подбородка.Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки разведены под углом 15-30 градусов. Опустите бедра вниз между коленями, стараясь держать туловище как можно более вертикально, а затем выжмите обратно в исходное положение.

Советы для профессионалов: Держите вес ближе к телу и сохраняйте правильную осанку. Если вы начинаете наклоняться вперед, остановите упражнение до тех пор, пока не сможете добиться более низкого положения бедер.

Подсечки через плечо стоя: 2 подхода по 12 повторений

Почему: Движение дровосека задействует косые мышцы живота, спину, плечи и ноги, чтобы вырезать и определить талию.

Как: Начните с расставления ног более чем на ширине бедер. Обеими руками держите набивной мяч за левое бедро. (Вы также можете использовать гантель.) Поверните туловище вправо и поднимите мяч над головой справа. Перемещайте его сверху вниз по всему телу, заканчивая на левой стороне, как будто вы рубите дрова.

Профессиональные советы: Чтобы сократить живот, вы должны следить за своим питанием. Старайтесь потреблять достаточное количество белка и полезных жиров и не забывайте о сложных углеводах после тренировки, таких как цельнозерновой хлеб или крахмалистые овощи.

Альпинисты: 2 подхода по 24 повторения

Почему: Этот кардиоускоритель может улучшить кровообращение и сжечь калории, помогая вам развить гибкость, координацию и диапазон движений.

Как: Начните с положения планки, руки чуть шире плеч, тело прямо, корпус напряжен. Балансируя на носках, подтяните правое колено к груди, а затем быстро поменяйте ноги, как будто вы непрерывно бежите.

Профессиональные советы: Ключ к правильной форме — держать корпус в напряжении. Чтобы уменьшить нагрузку на спину, поднимите колено, используя нижние мышцы живота.

Основные упражнения, которые необходимо включить в любую тренировку всего тела

Для среднего человека в 2018 году, который, вероятно, большую часть своего рабочего дня проводит за столом, проблемы с осанкой, мышечный дисбаланс и мелкие боли являются обычным явлением. Имея это в виду, то, как вы структурируете свои тренировки, имеет первостепенное значение.

Упражнения должны помочь вам противодействовать негативным последствиям вашего образа жизни, способствуя подвижности, функциональности, силе и сердечно-сосудистой системе. В свою очередь, это приведет к таким важным результатам: потеря жира, повышение мышечного тонуса, ощущение гибкости и отсутствие боли.

Тренировки всего тела помогут вам получить максимальную отдачу от затраченных средств на тренировке. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на больших, фундаментальных движениях и стимулировать мышцы всего тела, что ускорит ваш метаболизм и сожжет массу калорий в процессе.

Вот обзор некоторых из лучших упражнений, которые можно включить в общую тренировку тела.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Основная предпосылка становой тяги — поднять что-то тяжелое с пола. Хотя, вероятно, это лучшее отдельное упражнение, которое вы могли бы сделать для себя с точки зрения функциональности, силы и потери жира, оно также имеет много практического применения в повседневной жизни.

Неотъемлемой частью этого движения является изучение надлежащей механики того, как сгибаться или «согнутся» в талии, не сгибая позвоночник. Из-за природы этого крайне важно найти время, чтобы начать свет и изучить правильную технику.

Становая тяга, вероятно, самое распространенное упражнение с точки зрения формы и техники, поэтому имейте в виду, что плохо выполненная становая тяга вредна для вас.

Если вы не знаете, как правильно это делать, наймите хорошего инструктора, который покажет вам, как это сделать.Основными мышцами, задействованными в становой тяге, являются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и вся мускулатура спины, что делает ее отличным постуральным упражнением. Это укрепит практически все мышцы задней части тела, чтобы помочь вам «выпрямиться». Новичку следует начинать с четырех подходов по шесть повторений.

Приседания были названы «королем упражнений»

© Предоставлено Беном Лонгли

Приседания были названы «королем упражнений» многими экспертами по фитнесу, и не зря. Они требуют хорошего сочетания подвижности, стабильности и функциональной силы для правильного выполнения, и когда они выполняются, это фантастическое упражнение для всего тела.

Каждый должен, по крайней мере, уметь выполнять красивый, контролируемый глубокий присед для базового уровня физической подготовки, функциональности и качества жизни.

Это упражнение очень метаболическое, то есть оно стимулирует огромное количество мышц вашего тела. И это не просто упражнение для ног — это движение всего тела, особенно если добавить дополнительный вес верхней частью тела. Приседания будут преимущественно нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рассмотрите возможность выполнения трех-четырех подходов по семь-десять повторений в каждом.

Выпады аналогичны приседаниям, но с дополнительным компонентом устойчивости

© Предоставлено Беном Лонгли

Выпады — еще одно отличное упражнение, обладающее многими преимуществами приседаний, но с дополнительным требованием стабильности при попытке координации. и балансировать при движении на одной ноге.

Выпады задействуют многие из тех же мышц, что и приседания, а также меньшие мышцы-стабилизаторы, необходимые для сохранения равновесия в неровной стойке. Для тех, у кого проблемы со спиной или кому не хватает подвижности для правильного приседания, отличной альтернативой могут стать выпады (хотя в идеале вы должны делать и то, и другое). С выпадами у вас есть некоторые варианты того, насколько низко вы делаете выпад. Чем ниже к полу вы будете спускаться, тем тяжелее будет, поэтому опускайте ноги настолько, насколько вам удобно. Для начала попробуйте два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Существует большой перенос от вашей функциональности и мастерства выпадов к ходьбе, бегу и большинству спортивных усилий. Нестабильность тазобедренного сустава также является одной из основных причин падений среди пожилых людей, и, к сожалению, наш современный «сидячий» образ жизни имеет тенденцию ослаблять и «деактивировать» наши стабилизаторы тазобедренного сустава.Так что приступайте к прыжкам!

Любые толчки задействуют комбинацию груди, плеч и трицепсов.

Толкание можно разделить на горизонтальное (например, отжимания) и вертикальное (например, нажатие на что-то над головой).

В любом упражнении на толчок задействуется комбинация грудных, плечевых и трицепсовых мышц. В зависимости от угла толчка эти мышцы будут стимулироваться и использоваться немного по-разному.

Во всяком случае, толкающие упражнения являются наиболее распространенными типами упражнений, включенными в большинство программ тренировок, но если их не уравновешивать «тянущими» упражнениями, это может вызвать мышечный дисбаланс, проблемы с плечами и усугубить проблемы с осанкой. Поэтому, хотя это и важно, не переусердствуйте с толкающими движениями за счет других упражнений.

Некоторые примеры толкающих упражнений, которые тренируют верхнюю часть тела, включают отжимания и жимы от плеч, которые можно выполнять в три подхода по 10 повторений с полным отдыхом между ними.

Тяговые движения могут помочь справиться с ловушками при работе за столом

© Любезно предоставлено Беном Лонгли

Тяговые движения — это буквально любые упражнения, включающие тяговые или гребные движения. Как и толкание, тягу можно разделить на горизонтальную тягу (например, тяга сидя) и вертикальную тягу (например, подтягивания с перекладиной).

Горизонтальные тяговые движения обязательны для всех, кто работает за столом, так как они укрепляют все постуральные мышцы спины и помогают сбалансировать сутулость и округлые плечи, характерные для сидения за столом. Если вы настольный жокей, включайте два тянущих движения на каждое толкающее движение — это хорошее правило, которого следует придерживаться. Как всегда, делайте то, что считает правильным для вашего тела. Вариант этих упражнений может включать меньшее сопротивление, например, во время гребли.

Любая тяговая тренировка задействует мышцы рук, в том числе трицепсы, бицепсы и широчайшие, а также основные мышцы. При горизонтальных тяговых движениях сильно активизируются мышцы ног, и вы работаете, чтобы двигаться вперед и назад.Что касается подходов и повторений, рассматривайте каждую минуту упражнения как повторение и старайтесь выполнить пять повторений из пяти подходов.

Грузовые переносчики просто ходят, неся тяжелые вещи. Этими тяжелыми вещами могут быть гантели, гири, штанги, мешки с песком — что угодно. Хорошо перепутать объект и способ его переноски, если это делается безопасно. Это упражнение задействует мышцы спины, ног и плеч, а также бицепсы и трицепсы.

Простая и понятная вариация — походка фермера — просто возьмите по тяжелой гире в каждую руку и идите с идеальной осанкой (с воображаемой книгой на голове) в течение 30–60 секунд по три подхода за раз, обязательно отдыхая между. Нагруженные переноски будут иметь большое значение для защиты вашего тела от пуль и значительно улучшат стабильность корпуса и бедер, силу спины и хвата, а также общую физическую форму тела.

Планки — идеальное упражнение для кора

© Предоставлено Беном Лонгли

Тренировка кора в лучшем виде, планки помогают предотвратить нежелательные движения в коре и помогают стабилизировать нижнюю часть спины и бедра без использования какого-либо оборудования. Так что вместо того, чтобы делать приседания и скручивания, которые изнашивают диски в позвоночнике (и ничего не делают с точки зрения потери жира или функционального переноса), попробуйте варианты планки, чтобы помочь со стабильностью кора.

Вместо относительно пассивной планки создайте собственное напряжение, подтягивая локти к пальцам ног, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в течение трех подходов по 60 секунд каждый.

Перекатывание согнувшись включает в себя положение отжимания с поднятыми ногами на мяче для упражнений или стабильности, а затем поднятие ягодичных мышц в воздух в положении, почти похожем на стойку на руках, за исключением того, что ваши ноги все еще находятся на мяче. После этого медленно опустите корпус, позволяя мячу катиться по голеням, пока не достигнет коленей.Это обеспечивает тренировку всего тела, но особенно нацелено и активирует основные мышцы.

Делайте это упражнение с тремя подходами по 10 повторений два или три дня в неделю. Если выполнить эту тренировку сложно, вариант может включать простое катание мяча по ногам настолько, насколько это возможно из того же положения для отжиманий.

Отжимания и прыжки, которых вы достигаете с помощью берпи, определенно являются тренировкой всего тела, которую вы можете изменить, включив в нее прыжки или утяжелители для лодыжек или держа гантели в каждой руке.Попробуйте сделать пять подходов берпи по 30 секунд каждый. С первого берпи вы почувствуете напряжение в руках, ногах, ягодицах, подколенных сухожилиях и прессе, а в конце вы почувствуете себя выполненным так же долго, как и раньше.

Важно, чтобы независимо от того, какую тренировку вы выполняете, вы составили план, который лучше всего соответствует вашим целям и способностям. Подталкивайте себя, чтобы перейти на следующий уровень, но не переусердствуйте, чтобы не навредить себе. Вместо этого постепенно приближайтесь к своим конечным целям тренировки, чтобы вы безопасно добирались до них.

Тренируйтесь так часто, как вам удобно, но рекомендуется давать себе день или два отдыха в неделю. План тренировки может включать в себя день, посвященный каждой части вашего тела (руки, ноги, грудь, корпус и т. д.), с днями отдыха между ними. Не забывайте прислушиваться к своему телу и рассмотрите возможность сотрудничества с обученным профессионалом, чтобы разработать план тренировок, который подходит именно вам. Бен Лонгли работает личным тренером более 12 лет и является владельцем The Fit Stop, центра персональных и групповых тренировок. центр в Сент-Килда-Ист, Мельбурн, специализирующийся на силовых тренировках, функциональном движении и сжигании жира.Для получения дополнительной информации об их услугах вы можете посетить: www.TheFitStop.com.au.

Тренировка всего тела через день

Женщина тренирует ноги.

Изображение предоставлено: g-stockstudio/iStock/Getty Images

В то время как бодибилдеры и серьезные лифтеры часто разделяют свои группы мышц на отдельные тренировки, начинающие и начинающие лифтеры заметят значительные улучшения, если будут заниматься всем телом. Поднятие тяжестей через день — подходящий график тренировок для программы тренировки всего тела.Однако по мере продвижения вперед, хотя вы все еще можете подниматься через день, вы можете внести другие коррективы, чтобы не попасть на плато. В дополнение к поднятию тяжестей, регулярно занимайтесь сердечно-сосудистой системой и упражнениями на гибкость, чтобы всесторонне улучшить свою физическую форму.

Выбор упражнений

К основным группам мышц, на которые вы хотите проработать все тело, относятся ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс и нижняя часть спины. ExRx.net рекомендует выбирать по одному упражнению на группу мышц при организации тренировки всего тела. Это помогает предотвратить чрезмерную усталость и плохие результаты к концу тренировки. Пример упражнения для всего тела включает в себя жим ногами, сгибание ног, подъем на носки, жим лежа, тягу, жим от плеч, сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса лежа, скручивание и разгибание спины.

Выбор громкости и интенсивности

Перед тренировкой сделайте 10-минутную динамическую разминку, чтобы разбудить нервно-мышечную систему и подготовить мышцы.Если вы только начинаете, начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего из 12 повторений. Сосредоточьтесь на овладении техникой выполнения упражнений. Через четыре недели увеличьте объем до двух, а в конечном итоге до трех подходов. После того, как вы будете стабильно тренироваться в течение месяца, вы сможете дополнительно адаптировать свою тренировку к своим целям. Чтобы нарастить силу, делайте каждый сет из шести или менее повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы, каждый подход должен состоять из 6–12 повторений.

Достаточный отдых

Чтобы ваши силовые тренировки были эффективными, вы должны предоставить им достаточно времени для восстановления, чтобы они могли полностью восстановиться между тренировками.Сорока восьми часов обычно достаточно для процесса заживления. Таким образом, тренировка через день, например, по понедельникам, средам и пятницам, будет эффективной тренировкой. Ускорьте свое выздоровление, спите не менее восьми часов в сутки, употребляйте продукты, богатые питательными веществами, и оставайтесь активными в выходные дни.

Изменение его

После того, как вы тренируетесь в течение шести-восьми недель, важно внести разнообразие в свой распорядок, чтобы продолжать видеть улучшения в силе и размерах.ExRx.net рекомендует менять упражнения, которые вы делаете каждые один-два месяца. Кроме того, меняйте объем и интенсивность тренировок. Подумайте о том, чтобы уделять больше внимания отдельным группам мышц на каждом занятии. Например, несмотря на то, что вы продолжаете сосредотачиваться на всем теле, по понедельникам поднимайте больший вес на грудь и плечи, а затем используйте более легкие веса для проработки этих двух мышц по средам и пятницам. По средам сосредоточьтесь на ногах, а по пятницам — на руках и коре.

Кардио и растяжка

Включение кардиоупражнений и статической растяжки в ваш еженедельный распорядок улучшит ваше здоровье сердца, поможет вам достичь и поддерживать здоровую композицию тела и гибкость.Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует 150 минут в неделю кардиоупражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, таких как бег трусцой. Это соответствует 25-минутным упражнениям высокой интенсивности или 50-минутным кардиотренировкам средней интенсивности через день. Добавьте приступы статической растяжки через день, чтобы улучшить гибкость и ускорить заживление. Чтобы растянуть основные мышцы всего тела, включите растяжку подколенного сухожилия, растяжку ягодичных мышц лежа, растяжку квадрицепсов стоя, растяжку грудной клетки, растяжку плеч и растяжку спины вперед.

10-минутная тренировка всего тела для выполнения дома

Что лучше: сосредоточить свое внимание на одной части тела во время тренировки или выполнять упражнения для всего тела? В 8fit мы предпочитаем убивать двух зайцев одним выстрелом, а это означает, что нам нравится быть максимально эффективными в наших тренировках. Вместо того, чтобы прорабатывать одну мышцу тела, почему бы не проработать несколько?

Тренировки всего тела обычно состоят из нескольких составных движений — это означает, что для выполнения движения требуется одновременно две или более группы мышц.Нам они очень нравятся, потому что они функциональны и имитируют повседневные движения.

Тренировки, которые нам больше всего нравятся, быстрые, интенсивные и эффективные. В 8fit мы занимаемся HIIT, сокращением от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Нам нравится, насколько доступными являются тренировки HIIT — для них требуется только вес вашего тела, немного вашего времени и некоторое пространство для движения (попробуйте их на улице, чтобы соприкоснуться с природой).

Попробуйте нашу тренировку всего тела дома

Давайте перейдем к мельчайшим деталям и приступим к этой тренировке всего тела, которая отвечает всем требованиям.Эта тренировка для всего тела может помочь, поскольку она длится всего 10 минут и позволит вам тренировать все тело по максимуму.

Это упражнение не шутка, поэтому, если у вас мало времени, но вы хотите, чтобы ваше сердце билось чаще, это тренировка всего тела для вас. Мы рекомендуем прочитать инструкции для каждого упражнения (см. ниже), чтобы убедиться, что вы понимаете, как выполнять каждое из них перед началом тренировки. Когда у вас есть обзор, пора начинать — доставайте секундомер и вперед! Вы будете делать два раунда:

• • Jacks Raphing Jacks — 1 минута

  • 9 отжимания

    0 (регулярные или против стены) — 30 секунд

  • 9 CHIP-UPS — 30 секунд на каждой стороне (влево / вправо)

  — 30 секунд

  • Одиночные ноги Глянцевые мосты — 30 секунд на каждой стороне (слева / справа)

  • Стена сидит — 1 минута

  Прыжки с трамплина

  Задействованные мышцы : Икры, квадрицепсы, ягодицы, верхняя часть спины

  Направления :

  1. 9000 Встаньте на ноги, руки вместе.

  2. Одним движением прыгните ногами в стороны и поднимите руки над головой.

  3. Немедленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Советы :

  Обычные отжимания

  Задействованные мышцы : Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины, пресс

  Если вы не можете правильно выполнить отжимания от стены с вариацией внизу! Положите руки на пол, прямо под плечи, ноги поставьте на пол чуть шире, чем ширина бедер.

  Направления :

  1. Шагните ногами прямо за собой, поставив стопы вместе и согнув пальцы ног.

  2. Напрягите каждую мышцу, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток.

  3. Затем опустите грудь на землю, прижимая локти к телу.

  4. Вытяните руки, затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

  Советы :

  • Держите шею на одной линии с позвоночником, плечи назад и подальше от ушей

  • Чтобы уменьшить сложность: положите руки на более высокую поверхность сложность: поставить ноги на более высокую поверхность

  Отжимания от стены

  Задействованные мышцы : Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины, пресс

  выполняйте обычные отжимания с хорошей техникой.Слишком легко? Затем сделайте отжимания от поверхности на уровне бедер, т.е. положите руки на стол для поддержки.

  Направления :

  1. Положите руки на стену на уровне груди, запястья держите на одной линии с плечами.

  2. Напрягите мышцы, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток.

  3. Затем опуститесь грудью к стене, прижимая локти к телу.

  4. Сделайте обратное движение и оттолкнитесь от стены, затем опуститесь в исходное положение.

Советы :

CHIP-UPS

Мышцы участвуют : ABS, Пленники

Направления :

1. 1. Лем на вашей стороне с предплечьем на полу и локти прямо под плечи с бедрами и стопами.

1. Поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.

2. Поднимите бедра как можно выше, удерживая их вместе.

3. Медленно опустите бедра в исходное положение.

30

Советы :

Рукопашки

Мышцы участвуют : ABS, Нижняя спина, Quads

Направления :

1. 1. Лежат на спине с руками под бедрами, ваша нижняя спина должна прижаться к полу и поднять ноги на несколько дюймов над землей.

   2. С прямыми ногами поднимите одну ногу вверх и одну ногу вниз.

   3. Поменяйте движение ног в обратном порядке, чтобы создать легкое порхающее движение.

Советы :

Одноземные Глянки Мосты

Мускулистые мышцы : Гляды, подколенные сухожилия, ABS

Направления :

1. Ляги лежат на спине со своими коленями и ноги этаж.

2. Поднимите одну ногу прямо, чтобы образовать угол 45° с полом.

3. Переместите свой вес на пятку стопы на пол и поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от плеч до колен и пальцев ног.

4. Сделайте паузу в верхней точке движения, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.

5. Опустите бедра в исходное положение.

Советы :

• Держите плечи назад и вниз, вдали от ушей

• Держите бедра в квадрате — одна бедра должна никогда не должна превышать другую

Стена

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, пресс

Направления :

1. Встаньте так, чтобы вся спина и пятки касались стены.

2. Шагните обеими ногами на полтора фута вперед, прижавшись спиной к стене.

3. Прислонившись спиной к стене, постепенно опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90°, как если бы вы опускались, чтобы сесть на стул.

4. Задержитесь в этом положении на указанное время.

Советы :

Узнайте больше о домашних тренировках для всего тела с 8fit

Чтобы получить еще больше удовольствия от тренировок для всего тела, которые повысят частоту сердечных сокращений и выработку эндорфинов, попробуйте 8fit PRO .У вас будет доступ к обширной библиотеке тренировок для всего тела, включая HIIT, тренировки в стиле серфинга и йогу, а также вы сможете выбирать из более чем 700 рецептов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Хотите продолжать тренироваться, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые домашние тренировки .

No related posts.