Тренинг «Скажи лишнему весу — нет!»

Вы считаете, что у вас есть лишние килограммы, но не знаете, как от них избавиться?

Вы предпринимали много попыток, но вам так и не удалось добиться желаемого снижения веса?

Вам удалось похудеть, но вскоре вы снова набрали вес?

А может быть вам просто интересна эта тема, и вы хотите узнать работающую методику похудения?

Тогда… Этот тренинг для вас!

Снижение веса с помощью психологии — безопасно и эффективно. Во время программы создаётся «идеальный образ самой себя», к которому организм начинает стремиться. А желаемый вес во многом определит ваш привлекательный вид.
Лишний вес не возникает на ровном месте. Практически всегда его причины хранит наше бессознательное.
«Лишние килограммы» — это наши негативные установки, неправильные пищевые привычки, результат своеобразного способа расслабляться, вторичные выгоды и пр.

В результате данного тренинга вы:

• осознаете и проанализируете психологические причины появления лишних килограммов в вашей жизни, и причины, по которым вы решили носить их на себе.

  Увидите интересные факты в своём «пищевом поведении», обнаружите много интересных и определяющих «мелочей», на которые никогда не обращали внимания;

• сформируете умение понимать сигналы своего тела и удовлетворять его истинные потребности;

• снимете психологические блоки на пути к стройности;

• узнаете про систему осознанного питания, что поможет вам перестать переедать;

• освоите основные принципы правильного питания, что подкрепит психологический аспект;

• почему происходят пищевые срывы;

• заключите с собой контракт на похудение и увидите реальную цель снижения в кг;

• научитесь медитации на стройность, ибо вера в результат — путь к успеху;

• увидите свою красоту и уникальность, не смотря на лишние килограммы.

Побочные эффекты тренинга 🙂

• повышение жизненного тонуса, прилив сил;

• улучшение способности к концентрации внимания, острота мышления.

• уменьшение проявлений депрессии, нормализуется сон и аппетит.

• повышается вдохновение, продлевается активная творческая жизнь.

При прохождении программы формируются навыки, которые сохраняются человеком на протяжении всей жизни, позволяющие самостоятельно контролировать свой вес, делают его свободным от индустрии снижения веса.

Довольно сложная информация о физиологических, психологических, социальных причинах избыточного веса даётся в виде техник, упражнений, доступно разъясняется, становится лёгкой и запоминающейся.

Также, в тренинге используются современные методы направленной визуализации, релаксационные техники, упражнения.

Методы проведения тренинга

На тренинге буду использованы мощные авторские трансформационные техники, которые помогут устранению навсегда лишних килограммов.

Что будет на тренинге:

• Ревизия установок, пищевого поведения и пищевых привычек;

• Выработка альтернативных способов борьбы со стрессом и плохим настроением;

• Анализ психологических причин возникновения лишнего веса и осознание того, зачем на самом деле он вам нужен — вторичных выгод;

• Выработка альтернативных способов достижения тех же целей;

• Анализ связи жизненных стратегий и сценариев с телосложением;

• Изменение обмена веществ с помощью трансовых техник. Перепрограммирование своего подсознания;

• Повышение самооценки

Продолжительность тренинга «Скажи лишнему весу – нет!» 2 дня

Автор методик консультант-психолог, сертифицированный специалист по психокоррекции веса, арт-терапевт, гипнолог — Бакланова Екатерина Евгеньевна

Запись на тренинг осуществляется по тел. +7 (495) 516-54-88 (многоканальный), +7 (495) 516-52-77

Темы других тренингов:

Навыки эффективной коммуникации  (2 дня)

Стресс-менеджмент (2 дня)

Обретение себя или я могу (2 дня)

Твой путь к женской силе. Перезагрузка… (2 дня)

Я выбираю счастье (2 дня)

Психологический тренинг для похудения в Центре Доктора Гаврилова в Москве

 

Психологический тренинг для похудения в Центре Доктора Гаврилова

Сбросить вес намного легче, чем удержать достигнутый результат. Существует множество факторов, провоцирующих повторный набор веса: это и снижение мотивации, и стрессовые ситуации, и сильная пищевая зависимость, и проблемы со здоровьем и многое другое. Психология похудения заключается в том, что даже незначительный набор веса может не просто сказаться на настроении, а привести к ситуации, когда вообще не захочется ничего делать для себя, своей стройности и здоровья. Поэтому, если после продолжительной работы и значительных результатов килограммы вдруг возвращаются вновь, не стоит этого пугаться. Главное, вовремя обратиться за помощью к специалисту.

 

Для того чтобы поддержать наших клиентов на пути к стройности, специалисты Центра доктора Гаврилова разработали интенсивную поддерживающую программу «Экспресс-перезагрузка», включающую психологический тренинг для похудения.

 

Как понять подходит ли мне этот психологический тренинг?

Если у вас длительная остановка/прибавка в весе, вам сложно выполнять рекомендации, вы потеряли уверенность в себе и своих силах, устали от продолжительного стресса и натянутых отношений между вами и вашими близкими, вам не хватает поддержки и мотивации, то вам поможет поддерживающая программа «ЭКСПРЕСС-ПЕРЕЗАГРУЗКА», включающая интенсивный психологический тренинг для похудения.

 

Что представляет собой тренинг для похудения «Экспресс-перезагрузка»?

Это авторская программа-реабилитация, которая всего за 2 дня помогает справиться с пищевой зависимостью и добиться нормализации веса. Индивидуальная многоуровневая диагностика поможет выявить причины остановки или набора веса. Уникальный психофизиологический тренинг для похудения, консультации специалистов и поддержка единомышленников помогут активизировать внутренние резервы организма для эффективного похудения и надолго закрепить результат.

 

Какой будет мой результат после тренинга для похудения?

• Активизация процессов, отвечающих за снижение веса (похудение от 4 до 10 кг в месяц),
• нормализация пищевого поведения,
• снижение пищевой зависимости,
• обретение мотивации и уверенности в своих силах,
• профилактика стрессов,
• ориентация на здоровый образ жизни«Life-Style».

Бесплатный купон: Тренинг по похудению в клинике «Доктор Борменталь». Диагностика причин избыточного веса всего за 90р.!

Место

Клиника коррекции веса №1 в России «Доктор Борменталь»

Последний отзыв

Несколько раз была на процедурах, это круто! Раньше была у косметологов, в том числе не аппаратах, но такого реального результата…ещё

Несколько раз была на процедурах, это круто! Раньше была у косметологов, в том числе не аппаратах, но такого реального результата ни разу не получала. Сделали обследование, по итогам присоветовали несколько процедур, и очень быстро лишние объемы стали уплывать.

Особенно эксимия супер – тут можно прямо измерять до и после, легко уходит полсантиметра, иногда и больше.

Описание

Вы не верите, что возможно эффективно сбросить лишние килограммы без запретов и чрезмерных усилий? Зря! Клиника «Доктор Борменталь» предлагает воспользоваться уникальной программой эффективного снижения веса со скидкой 97%! Предложение действует до 23 августа, торопитесь!

Ведущие специалисты страны, кандидаты психологических и медицинских наук по вопросам похудения, будут вести с вами занятия в течение всего курса.

В процессе лечения выявятся точные нарушения пищевого режима и причины набора лишнего веса.

Аппаратный анализ состава тела позволит описать все проблемы, связанные с пищеварением. Врачи разработают для вас индивидуальную диету, которая покажется вам простой и вкусной!

Специальные методики позволят усилить тонус мышц желудка. Это уменьшит аппетит и чувство голода. Вес будет просто снижаться, не требуя от вас жертв!

Многие страдают от склонности к перееданию. Тренинг поможет забыть об этом раз и навсегда. Вам будет хотеться есть ровно столько, сколько нужно организму!

Эффект поразит вас. Вы сможете сбросить вес, а главное — удержать его!

В результате программы вы:
— выявите причины набора веса;
— узнаете точное количество жировой массы в теле;
— познакомитесь с программой снижения веса от «Доктор Борменталь»;
— максимально мотивируетесь для того, чтобы начать снижать вес;
— начнете худеть правильно и с удовольствием;
— научитесь разбираться в продуктах для быстрого снижения веса;
— сможете отличать голод от аппетита.

Обретите красоту и уверенность в себе!

Что выбрать для похудения: кардио, интервальную или силовую тренировку

Сразу несколько исследований доказали, что в плане похудения высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и упражнения с поднятием веса эффективнее умеренных кардионагрузок на выносливость.

После интервальных и силовых тренировок метаболизм дольше возвращается к спокойному состоянию, следовательно, сжигается больше калорий.

Но значит ли это, что всем худеющим стоит немедленно переходить с кардио на ВИИТ или вместо бега по улице покупать абонемент в спортзал? Совсем не обязательно.

Для начала поговорим об исследованиях, в ходе которых сравнили эффективность разных тренировок.

Что утверждает наука

В рамках исследования ^{, проведённого в 2015 году, сравнивали влияние ВИИТ и кардиотренировок на максимальное потребление кислорода. Интервальный тренинг был признан более эффективным.}

Однако в обсуждении результатов исследования указано, что у ВИИТ лишь возможны небольшие преимущества над кардио.

Результаты исследования

При этом стоит напомнить, что ВИИТ — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, и он не просто так получил своё название. Большинство людей не занимаются ВИИТ постоянно, потому что это слишком тяжело.

Получается, что ВИИТ требует усилий, труда и боли, а в итоге предоставляет лишь небольшие преимущества? Всё зависит от вас.

Для людей, у которых нет времени, но есть желание получить максимальную пользу от каждой тренировки, ВИИТ может стать настоящим спасением. Остальные же предпочтут более длинный, но менее тернистый (и безопасный для суставов) путь к своей цели.

Результаты одного исследования, конечно, не претендуют на абсолютную истину. Однако это показывает, что разница между ВИИТ и кардионагрузками в плане траты калорий не столь велика.

Давайте подробнее разберём эффект сжигания калорий после тренировки.

Кислородный долг после тренировки: ВИИТ против кардио

Основной причиной неэффективности кардио по сравнению с интервальными и силовыми тренировками считается отсутствие кислородного долга, за счёт которого калории продолжают быстро сжигаться и после тренировки.

Кислородный долг — это количество кислорода, необходимое телу, чтобы вернуться к состоянию покоя после тренировки (чем больше кислорода нужно, тем больше калорий сжигается).

В рамках исследования ^{, проведённого в 2015 году, сравнили потребление кислорода и скорость восстановления метаболизма после кардио, ВИИТ и силовой тренировки. Выяснилось, что в течение 21 часа после высокоинтенсивной интервальной и силовой тренировок метаболизм в состоянии покоя выше, то есть сжигается больше калорий.}

Но было отмечено, что это единственное исследование, показавшее, что после ВИИТ сжигается больше калорий, чем после кардио, если энергетические затраты во время тренировок равны.

Может показаться, что в процессе высокоинтенсивного интервального тренинга калории сжигаются быстрее, чем во время кардионагрузок. Однако это не так.

В результатах вышеупомянутого исследования указывается, что продолжительность и энергетические затраты силовой, высокоинтенсивной интервальной и кардиотренировок не отличались. В случае с ВИИТ вы просто дольше отдыхаете — по 1–3 минуты между подходами. Если учитывать время отдыха, выходят всё те же 40–45 минут, что и в случае с кардио или силовой тренировкой.

Когда фитнес-инструктор Лайл Макдональд (Lyle McDonald ) исследовал ^{этот вопрос, используя измеритель мощности велосипеда и счётчик калорий, он обнаружил, что впечатляющие 7% разницы между сжиганием калорий после 30-минутной кардиотренировки и 30-минутным ВИИТ — это всего лишь 14–21 калория. Вы можете сжечь это количество калорий, просто продлив свою кардионагрузку на 5–10 минут.}

Что касается упражнений с весом, количество сожжённых калорий после тренировки возрастает в зависимости от интенсивности. Но реальные показатели варьируются в очень широком диапазоне — от 6 до 800 калорий. Учитывая все преимущества силовой тренировки, сжигание калорий после неё можно считать просто приятным бонусом.

Что касается преимуществ ВИИТ, такие тренировки помогают сердцу адаптироваться и преодолевать стрессы от физической нагрузки и повседневной жизни.

Нет единого мнения о том, какой режим тренировок помогает лучше повысить вариабельность сердечного ритма — новый способ измерить приспособляемость организма. Кажется, для этого сгодятся любые аэробные упражнения, если вы не перегружаете слабое сердце экстремальными тренировками.

Что делать, чтобы быстрее похудеть

Самое важное упражнение — то, что вы продолжаете делать без риска для здоровья.

Если вам нравится испытание высокоинтенсивным интервальным тренингом — это замечательно. Если вы предпочитаете менее интенсивные тренировки (но более длительные) — это тоже хорошо. Если вы любите поднимать тяжести — это вообще круто.

Главное, чтобы одна мысль об упражнениях не вызывала у вас негативных чувств. Если упоминание о беговой дорожке повергает вас в уныние, попробуйте что-нибудь другое. Если силовые тренировки — не ваша стезя, в этом нет никакой проблемы.

Никогда не стоит игнорировать то, что работает именно для вас. Исследования, разработанные для лабораторий, часто упускают сложность применения техник в реальной жизни.

В рамках одного исследования ^{тестировали самостоятельные высокоинтенсивные интервальные тренировки на улице и обнаружили, что участникам пришлось изменить протокол из-за травм. Кроме того, результаты в реальном мире сильно отличались (в худшую сторону) от лабораторной версии.}

Поэтому если что-то работает для вас, продолжайте это делать. Ваше тело — это лаборатория, в которой происходят самые главные исследования. Результаты научных экспериментов могут открыть перед вами новые возможности, но никогда не позволяйте им перечеркнуть то, что вы с таким трудом узнали о себе.

Выводы

Если вам нравится преодолевать свой предел во время коротких тренировок, выбирайте ВИИТ. Но помните — чтобы сохранить здоровье и избежать травм, не стоит проводить более трёх интервальных тренировок в неделю.

Если у вас есть время и вы предпочитаете более медленные достижения, кардио станет вашим лучшим другом. И есть множество причин заняться силовым спортом.

Наилучший вариант — сочетать все три вида тренировок.

И не забывайте, что реальная битва за калории происходит не в спортзале, а у вас на кухне. Чем меньше калорий вы потребляете с пищей, тем меньше времени вам придётся стараться, чтобы сбросить лишние килограммы.

Как насчёт вас? Какие тренировки помогают вам худеть?

Интервальный тренинг: почему это самый эффективный способ похудения?

Что же такое интервальная тренировка и как она способствует похуданию? Именно об этом и пойдет речь далее, рассмотрев все тонкости и нюансы.

Интервальный тренинг – что это такое?

Его применяли учителя физкультуры еще в школе. Да, и не стоит этому удивляться. Просто стоит вспомнить, как учитель физкультуры гонял по нескольку кругов вокруг стадиона или спортзалу, давал команду сначала двигаться легким бегом, а после – увеличивать скорость, на максимальной скорости. Затем снова учитель давал команду бежать легким бегом.

Стоит помнить. Именно подготовка в рваном темпе и есть эффективными упражнениями, ходящими в комплекс интервального тренинга.

Именно медленный темп заменяется ускоренным темпом, выполненных в одном цикле, интервале – это один подход к упражнению, за которым идет такой же.

Что делает такую тренировку эффективной для похудания? Упражнения идут по синусоидой кривой – выше или же ниже, при чем за одну единицу времени организм без особых усилий тратит больше энергии, нежели при обычных занятиях спортом. И в этом и есть секрет успешности данных тренировок.

Сколько надо времени?

И тут все просто – 10-12 минут упражнений оказывают сильное действие на метаболизм, при чем такое, что он остается ускоренным еще минимум сутки. При чем за минимум времени.

Еще одна особенность – скоростная составляющая. Именно скоростная манера выполнения упражнений отличает данную тренировку от иных занятий спортом.

Сочетание скорости и интервального типа дает высокие результаты тренировок. Особо это актуально для начинающих, неспортивных людей, никак не подготовленных к интенсивным тренировкам.

Особенности тренировок

Как говорят опытные тренеры, не стоит практиковать данный вид тренировок больше, чем 2 месяца, а еще лучше сочетать его с кардио – тренингом.

Обусловлено это физиологическим влиянием интенсивных тренировок на организм, и возможным перегоранием. Они не дают на сердце ударных и объемных нагрузок, соответственно показаны и для сердечников.

Важно. Но не стоит практиковать слишком интенсивные занятия в данной программе. Это может спровоцировать сильное переутомление, а в программе набора мышечной массы – может даже нанести непоправимый вред.

Не стоит практиковать интенсивные тренировки каждый день, без перерыва и выходных – стоит заниматься с интервалом раз в 1-3 дня, либо делая минимум пару выходных в неделю.

Немаловажное значение имеет и длительность, интенсивность самих интервалов. Если интервалы слишком большие – задействуют в работу малый объем мышц, и результат не будет выражен ярко.

Элементы данной программы можно брать и для стандартных занятий в спортзале, в курсе аэробики. Это положительно скажется на результатах тренировок.

Но стоит помнить, что к данной тренировке применимы все правила и положения, принципы фитнесса. Это принцип построения прогрессивной и правильной сверхнагрузки, как и тренировочных циклов.

Например, можно попробовать норвежский принцип построения интервальных упражнений – 4 на 4, когда разминка чередуется с 4 циклами упражнений, продолжительностью по 4 минуты.

В данном принципе предусмотрен 3-х минутный перерыв, но не в привычном понимании этого слова. Это может быть ходьба или медленный бег.

Вот и все, это основные моменты, которые хотелось бы выделить в отношении интервальных программ. Все остальное подскажет собственный организм – прислушайтесь немного к нему.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

лишний вес тренинги

лишний вес тренинги

Поисковые запросы: прогноз снижения веса, где купить лишний вес тренинги, ярина и лишний вес.

лишний вес тренинги

массажер убирает жир с живота отзывы, как убрать жир со лба, какими упражнениями можно убрать низ живота, что нужно для быстрого похудения живота, хорошие противозачаточные таблетки для похудения

как убрать живот дома девушке

что нужно для быстрого похудения живота · тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой; · фитнес желательно проводить спустя 1-2 ч. после еды; · рекомендуется выпить 200 мл чистой воды за 30 мин. до занятий спортом, и 200-400 мл по завершению. · чтобы быстрее избавиться от лишнего веса желательно повышать физическую активность прогулками на свежем воздухе. Какие делать упражнения, чтобы похудеть, каждый выбирает самостоятельно. Лишний вес – это временное явление для тех, кто решил вести здоровый образ жизни. Поэтому относитесь к своему сегодняшнему весу, как ко временным неудобствам, решением которых вы уже занялись. Выберите для себя посильный темп и комфортную периодичность тренингов и тренируйтесь по заданному графику и программе. Поверьте, лучше медленно и уверенно идти к поставленной цели, чем нагнать скорость на старте, а потом погибать от бессилия, не дойдя до финиша. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, но и высокий риск хронических заболеваний. Для борьбы с ожирением разработано много способов – диеты, тренировки, лекарственные препараты и т д. Однако не все из них эффективны и безопасны. Причины и механизм ожирения. В основе механизма развития ожирения лежит дисбаланс между поступлением в энергии и ее расходованием. Избыток калорий запасается организмом в виде жировой ткани. Психологический тренинг снижения лишнего веса и описанный в ней тренинг. Книга Похудеть навсегда? Легко! Психологический тренинг снижения лишнего веса победила на национальном психологическом конкурсе Золотая Психея по итогам 2019 года в номинации „Психология – людям!, или Просветительский психологический проект года. Глава 1. День первый. – Снова мы в прямом эфире, здравствуйте! Меня зовут Овечкин Артём Андреевич. · Цель (оптимальный вес). Тест 1. Образ расстановки: Заместитель клиентки: Я целью любуюсь, она такая классная. Дополнительная информация от клиента: Я когда смотрю на фотографиях на себя прежнюю, я просто поражаюсь. Заместитель причины: Клиентка мне так же интересна и с лишними килограммами и без них. Она мне нравится по любому. И стройненькая, и толстенькая. Заместитель клиентки: Причина меня сильно раздражает. Лишний вес – понятие растяжимое. Речь может идти о паре ненужных килограммов или же о нескольких десятках кило ненавистного жира. Посему лечение избыточного веса предполагает ряд обособленных подходов, каждый из которых уместно применить в отдельных случаях. Рассматривая понятие лишнего веса, нельзя не упомянуть об индексе массы тела. Он представляет собой соотношение массы тела, выраженной в килограммах, к росту в метрах в квадрате: кг/м². Лишний вес может быть источником различны заболеваний и является следствием неправильного питания и нехватки физических нагрузок. Однако это не приговор и не повод отчаиваться – избавиться от лишних килограммов вполне реально. С чего начать похудение. При принятии решения о похудении необходимо понимать, как правильно это делать, особенно при наличии большого веса. Не нужно думать, что достаточно лишь приноровиться к правильному питанию и заниматься спортом. Причины лишнего веса у мужчин. Мало кому известно, что особенности появления лишних килограммов у мужчин отличаются от механизма образования жировой массы у представительниц прекрасного пола. Выбирая тренинги, консультации или членство в какой-нибудь фитнес-группе, вам всегда будет с кем обсудить успехи, у вас будет чувство ответственности, которое не позволит вам нарушить режим. Лишний вес ухудшает качество жизни и сокращает ее продолжительность. Избыточное накопление жира в организме открывает дорогу многочисленным болезням, среди которых такие опасные заболевания, как сахарный диабет, гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца. Возможны комбинированные тренинги, в которых аэробные упражнения выполняются после блока силовых нагрузок. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок. Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Поэтому, шаг четвертый: настройте себя сразу на постепенную потерю веса и медленное обретение стройности фигуры. Если удалось запрограммировать себя на удовольствие от процесса похудения, то не составит труда поставить перед собой реальные задачи. Килограмм за три недели? Почему для некоторых женщин лишний вес становится спасательным кругом? Как полнота связана с неумением выражать свои эмоции? Что делать, чтобы добиться желаемого результата без изнуряющих тренировок? Психолог Лариса Тишанская о том, как взаимодействуют психика и похудение. Лариса Тишанская, психолог и сексолог, гештальт-терапевт и гипнолог. Чтобы не было проблем с весом, отношения с едой нужно строить грамотно. Постоянный перенос лишнего веса делает ваши ноги очень сильными. Я могла легко выполнить жим ногами с 300 кг. Перетта, которого сброс веса привёл к карьере персонального тренера, говорит, что если профессионал фитнеса не пережил годы эмоциональных потрясений из-за полноты, это состояние трудно понять. Трудность не в программе упражнений, а в развитии доверия, без осуждения и понимающего отношения,- говорит он. А для того, чтобы научиться разбираться в принципах построения тренировок, направленных на снижение веса, лучше всего пройти специализированные курсы. Так, на базе СНТА 20-21 июля 2019 года состоится авторский семинар Теория и практика физических упражнений для снижения веса. Его участники узнают. хорошие противозачаточные таблетки для похудения лекарство от лишнего веса владимир саламатов убрать живот в зале

санаторий снижение веса подмосковье как убрать живот дома девушке какие таблетки для похудения самые прогноз снижения веса ярина и лишний вес массажер убирает жир с живота отзывы как убрать жир со лба какими упражнениями можно убрать низ живота

Кето Лайт – наилучшее средство для похудения, которое я испытала на себе. До его приёма я перепробовала разные способы: ходила в фитнес-клуб, принимала жиросжигающие препараты, применяла диеты и обёртывания. Но мой вес даже если и снижался, то потом снова стремительно набирался. А после приёма капсул этого не произошло. Я избавилась от отложений жирка и мой вес уже более полугода держится практически на одном уровне. Так что могу смело порекомендовать этот комплекс, он эффективный, к тому же, недорогой и с натуральным составом. Кето Лайт предназначен для домашнего использования. Подробные рекомендации по применению препарата расписаны в бумажном листе-вкладыше, который находится внутри каждой упаковки. Мошенники регулярно подделывают разрекламированный препарат, выдавая за оригинал, но на самом деле, его эффективность – обман. Чтобы избежать негативного опыта, нужно заказывать Кето Лайт только на официальном сайте производителя.

лишний вес тренинги

какие таблетки для похудения самые

Кето диета − это новый тренд в области эффективного и безопасного похудения. Она заключается в употреблении в пищу ограниченного количества углеводов, умеренного − белков, высокого содержания жиров. В данном случае жиры являются основным источником энергии, а аналоги глюкозы организм производит самостоятельно. лишний вес тренинги. лекарство от лишнего веса владимир саламатов. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Психологический тренинг для похудения в домашних условиях | ФИТНЕС & ДИЕТЫ

Ни для кого уже не секрет, что настрой и мотивация играют огромную роль в процессе снижения веса. Однако откуда их взять? Как заставить себя обходить стороной заведения фастфуда и не есть на ночь глядя? Конечно, самый эффективный способ — записаться на приём к профильному специалисту и проработать с ним все свои ошибки. Однако он далеко не из дешёвых и требует времени. А ведь психологический тренинг для похудения можно проводить ежедневно в домашних условиях, не привлекая профессионалов и экономя деньги.

Аффирмации

Прежде всего нужно подобрать несколько аффирмаций для похудения. Можно сформулировать их самостоятельно. Главное — чтобы они соответствовали следующим требованиям:

• цель — конкретная;
• глаголы — настоящего времени;
• общее настроение — позитивное;
• фраза — короткая и красочная;
• никаких отрицательных частиц и установок.

Примеры удачных аффирмаций: «Я худею», «У меня восхитительная фигура», «Я — красотка», «Я люблю заниматься спортом», «Мне нравится правильно питаться». Подберите штук 10 подобных фраз. Можно сделать из них презентацию в формате видеоролика или видеоряда на красивом фоне. Они могут быть в виде аудиозаписи. Заучите наизусть. Или, в конце концов, просто выпишите на бумагу.

Обстановка

Чтобы психологический тренинг для похудения прошёл успешно, очень важно создать соответствующую атмосферу. Без неё всё может оказаться провальным. Возьмите на вооружение следующие нюансы:

• Проводите тренинг рано утром, сразу после пробуждения, либо поздно вечером, перед самым сном.
• Проветрите комнату.
• Приглушите свет.
• В комнате должно быть чисто и уютно.
• Обеспечьте полную тишину (чтобы никто не стучал в дверь, не звонил телефон и т. д.).
• Из звуков допускается только белый шум.
• Красиво и комфортно оденьтесь.
• Медленно выпейте стакан тёплой воды.
• Устройтесь поудобнее в любимом кресле.
• Закройте глаза, расслабьте тело, постарайтесь ни о чём не думать.

Психологи рекомендуют сначала отработать этот алгоритм действий. Если во время психологического тренинга для похудения что-то отвлечёт или в комнате будет душно, настрой будет испорчен. А от этого непосредственным образом будет зависеть результат.

И только после того, как получится создать соответствующую атмосферу, включаются или проговариваются аффирмации — медленно, с чувством, с толком, с расстановкой.

Лайфхаки

Чтобы сделать психологические тренинги для похудения в домашних условиях максимально эффективными, воспользуйтесь следующими советами психологов:

• проговаривайте аффирмации не только утром или вечером, но и днём, как возникнут соблазны съесть что-нибудь запретное;
• главное — отчитывать их каждый день;
• курс — не менее месяца, каждые 10 дней аффирмации лучше менять;
• не ждите мгновенных результатов: психологические тренинги нацелено на долгосрочное, но стойкое похудение;
• вкладывайте в каждую фразу душу;
• верьте в то, что говорите.

Цель психологического тренинга для похудения — изменить стиль мышления. Поверить в то, что всё возможно, всё — в ваших руках. Если сомневаться и комплексовать — результатов можно так и не добиться. А если хотите придать ускорения данному процессу — меняйте параллельно ещё и образ жизни. Займитесь спортом, избавьтесь от негативных мыслей, бросьте курить, начните правильно питаться. Даже на диету не обязательно садиться — просто старайтесь меньше есть вредных продуктов. С такой поддержкой фигура мечты обеспечена в самом скором времени.

Вот почему тренировки с отягощениями так эффективны для похудания

Чем больше мышц вы набираете, тем больше калорий требуется вашему телу в состоянии покоя.

Поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, веками практиковалось как способ наращивания мышечной силы. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, выполняемые с использованием веса тела, эластичных лент или тренажеров, гантелей или свободных весов, не только помогают нам наращивать силу, но также увеличивают размер мышц и могут помочь противодействовать возрастной потере мышц.

В последнее время он стал популярным среди тех, кто хочет похудеть. Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшения жировых отложений, эти действия могут одновременно уменьшать размер мышц, что приводит к более слабым мышцам и большей воспринимаемой потере веса, поскольку мышцы более плотные, чем жир. Но в отличие от упражнений на выносливость, данные показывают, что тренировки с отягощениями не только положительно влияют на уменьшение жировых отложений, но также увеличивают размер и силу мышц.

Эффект после ожога

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха.Эта энергия исходит из способности наших мышц расщеплять жиры и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, а наше сердце усерднее работает, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Однако менее очевидно то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы восстановить мышцы до состояния покоя за счет расщепления накопленных жиров и углеводов. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект после ожога». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Степень и продолжительность эффекта после ожога определяется типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой. Более длительные упражнения с задействованием нескольких крупных мышц, выполняемые до или почти до утомления, приводят к более частым и продолжительным последствиям ожогов.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями являются наиболее эффективными для облегчения как краткосрочных, так и долгосрочных последствий ожога. Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT. Эта усталость приводит к тому, что в течение длительного периода требуется больше кислорода и энергии для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии. Таким образом, упражнения с отягощениями — эффективный способ избавиться от лишнего жира из-за высокой стоимости калорий во время тренировки и «эффекта после ожога».

Долгосрочная потеря веса

Силовые тренировки также могут быть эффективны для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в покое (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у людей, не занимающихся спортом, а жир является предпочтительным источником энергии для организма в состоянии покоя.

Упражнения, задействующие более крупные группы мышц, усиливают эффект после ожога.

Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени. Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями были эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями были не такими эффективными. Однако также важно контролировать потребление калорий, чтобы сжигать жир и поддерживать потерю жира.

Упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и задействовать два или более сустава.Все это заставляет тело работать тяжелее, тем самым увеличивая количество мышц и, следовательно, RMR. Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогрессию (увеличивая и то, и другое по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы во время тренировки вы чувствовали себя непросто.

Самый эффективный способ сделать это — использовать метод максимума повторения. С целью похудания это должно быть от шести до десяти повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к утомлению, чтобы вы не могли с комфортом сделать еще одно полное повторение после последнего.Рекомендуется три-четыре подхода два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать усталость к десятому повторению. Прогрессирования можно достичь, увеличивая сопротивление или интенсивность, так что усталость возникает после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.

Тренировки с отягощениями помогают с потерей лишнего жира за счет увеличения количества ожогов после тренировки и увеличения размера мышц, тем самым увеличивая количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя.Сочетание его со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира, а также может принести другие положительные эффекты для здоровья.

Автор:

• Дэвид Р. Кларк, старший преподаватель кафедры силы и кондиционирования, Ливерпульский университет Джона Мура
• Карл Ланган-Эванс, научный сотрудник, аспирант, Сила и кондиционирование, Ливерпульский университет Джона Мура
• Роберт М. Эрскин, специалист по нервно-мышечной физиологии, Ливерпульский университет Джона Мура

Первоначально опубликовано в The Conversation.

Самый эффективный план тренировок для похудания, чтобы начать новую диету

В связи с тем, что границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и когнитивного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и прокручивать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но нужно исключить решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: это еще не все о ожоге

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудении будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто радуют » т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Растяжка лягушки
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Стресс

Не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

К стимуляторам можно отнести все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

6 лучших упражнений, которые помогут вашему клиенту сбросить вес

Вы думаете, что у вас все получилось: идеальное сочетание силовых тренировок, которое поможет вашему клиенту обрести тело своей мечты.

Но когда вы отправите его своему клиенту? Они не совсем уверены.

И при проверке они показали, что «отчаянно хотят похудеть» и «поскольку план содержит только силовые упражнения, не похоже, что это поможет мне вернуться к моему докандемическому весу».

Ой. Читайте советы о том, как реагировать на проблемы вашего клиента, а также шесть упражнений, которые вам следует рассмотреть, включив в их план тренировок, чтобы помочь им в их усилиях по снижению веса.

Подчеркните преимущества силовых тренировок для похудания

Сначала вам следует развеять заблуждение вашего клиента о том, что силовые тренировки не помогут им быстро похудеть.

И при этом вы захотите построить свое сообщение на следующих моментах:

• Энергетический баланс является определяющим фактором веса: Многие клиенты ошибочно полагают, что существуют специальные программы тренировок или упражнения, направленные на похудание. Но правда в том, что потеря веса сводится к ограничению калорийности.
• Они не могут похудеть слишком быстро: Дайте понять, что вы понимаете, что ваш клиент отчаянно пытается похудеть.Затем напомните им, что всякая «поспешность» из-за снижения веса может принести им больше вреда, чем пользы. Слишком быстрое похудание (то есть более чем на один-два фунта в неделю) подвергает вашего клиента риску многих проблем со здоровьем, включая потерю мышечной массы и дефицит питательных веществ.
• Поддержание мышечной массы имеет решающее значение: Cardio наверняка сжигает больше калорий за тренировку. Но это не помогает (и даже может повредить) поддержанию или росту мышечной массы. Это не идеально.Сохранение мышечной массы при дефиците калорий способствует не только скорости метаболизма, но и регулированию аппетита. И то, и другое является ключом к тому, чтобы помочь вашему клиенту сохранить результаты похудания.

6 калорийно-интенсивных упражнений для похудения

Отлично. Теперь ваш клиент полностью осведомлен о пользе силовых тренировок для похудания.

Тем не менее, это не значит, что вы можете оставить их программу в покое.

Следующие шесть упражнений могут помочь им «сдвинуть стрелку» к эффективному снижению веса (конечно, оставаясь в рекомендуемых, безопасных пределах) — так сказать.

Эти упражнения сочетают в себе силовые тренировки и кардиоэлементы, поэтому ваш клиент эффективно использует способность кардиотренировок сжигать калории, а также преимущества силовых тренировок в поддержании мышечной массы.

Небольшое примечание: не следует включать эти упражнения исключительно в программу тренировок вашего клиента. Они интенсивны и при чрезмерном выполнении могут вызвать проблемы с восстановлением.

Скакалка

Есть причина, по которой скипинг так любят профессиональные спортсмены во всем мире — от бойцов ММА до знаменитых футболистов, от легенд бодибилдинга до участников кроссфита.

Идеально подходит для кондиционирования и невероятно универсален.

Подумайте, насколько интенсивны упражнения.

Ваш клиент должен будет использовать свои плечи и руки, чтобы быстро поворачивать скакалку, в то время как его ноги (подумайте: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры) и ягодицы усердно работают, чтобы не отставать.

Упражнение также требует основного участия.

Итак, стоит ли удивляться, узнав, что пропуск может помочь среднестатистической 140-фунтовой женщине сжигать до 318 калорий каждые 30 минут?

Тем не менее, вашему клиенту может наскучить повторяющийся характер движения.Итак, вот три вещи, которые вы могли бы сделать, чтобы повысить «фактор удовольствия» для своего клиента:

• Добавьте промежуточные или продвинутые прыжковые движения (например, двойной прыжок), как только ваш клиент освоит основы скакалки.
• Попросите вашего клиента выполнить упражнение в формате HIIT (например, 30 секунд полного пропуска, а затем 20 секунд отдыха).
• Перемешайте, когда ваш клиент выполняет это (например, попросите вашего клиента выполнить это в качестве разминки, а не в качестве завершающего упражнения).

Гребля

Ваш клиент борется с травмами колена в анамнезе? Если да, подумайте о программировании в гребле, так как это поможет вашему клиенту работать с максимально возможной интенсивностью с минимальным воздействием на суставы.

Во время тренировки всего тела гребля задействует 85% мышц тела, включая ноги, руки, спину и корпус.

Значение? Это помогает одновременно увеличить силу и сердечно-сосудистую систему вашего клиента (т.е. включает в себя как кардио, так и силовые тренировки).

Но как это влияет на его способность сжигать калории? Оказывается, впечатляюще хорошо.

Исследования показывают, что метаболические потребности во время тренировки по академической гребле аналогичны тем, которые испытываются во время тренировок в ММА. Плюс: мужчина весом 183 фунта (83 кг) может сжечь около 377 калорий за 30-минутную тренировку.

К сожалению, многие люди в тренажерном зале выполняют упражнение с плохой техникой, что снижает его эффективность и значительно увеличивает вероятность травм.Вот почему вы должны убедиться, что ваш клиент делает следующее, когда гребет:

• Сохраняйте нейтральную верхнюю часть спины: Если ваш клиент округляет верхнюю часть спины, он позволяет плечам делать всю работу. Поэтому вместо этого заставьте их слегка втянуть плечи и задействовать корпус. Хорошим тренерским сигналом для них будет «открыть грудь».
• Потяните весло к области ниже груди: Чрезмерная зависимость от задних дельт (одной из самых маленьких групп мышц) означает, что ваш клиент не сможет продержаться на тренажере достаточно долго, чтобы ощутить его преимущества в похудании.Вместо этого попросите вашего клиента прижать весло к животу; это переносит нагрузку на более крупные и сильные мышцы средней части спины.

Боевые веревки

Не смотрите свысока на это упражнение с легким снаряжением: исследование 2015 года показало, что всего десять 15-секундных рывков боевой веревки могут привести к такой же степени учащения пульса, как и спринт на всем теле у участников!

А как насчет калорий?

Что ж, похоже, всего 10 минут на боевых канатах могут помочь вашему клиенту сжечь до 120 калорий!

Вот несколько советов, которые помогут вашему клиенту максимизировать сжигание калорий (наряду с безопасностью) с помощью упражнения:

• Убедитесь, что веревка провисает: Величина провисания веревки определяет нагрузку — если ваш клиент отодвигается от точки привязки, интенсивность упражнений снижается, а при шаге к точке привязки она увеличивается.Тем не менее, веревка не должна быть настолько слабой, чтобы плечо вашего клиента начинало драться только за то, чтобы остаться в гнезде.
• Используйте разные направления: Не позволяйте клиенту просто махать веревкой вверх и вниз. Есть много направлений и конфигураций, которые вы могли бы использовать (например, переходить из стороны в сторону, перемещать веревки по кругу и выполнять чередующиеся планочные волны). Проявите творческий подход!

Настенные шары

Классическое упражнение CrossFit, упражнение с мячом у стены — это комплексное упражнение высокой интенсивности, которое требует максимальных усилий от различных крупных мышц тела вашего клиента.

Также известное как приседание с мячом у стены, упражнение с мячом у стены — это когда ваш клиент выполняет присед, а затем бросает мяч в стену, когда он выходит из нижнего положения. Им нужно будет поймать мяч на отскоке, держа руки над головой, а затем немедленно опустить правую часть тела обратно в присед.

Да: это интенсивное упражнение, которое нацелено на квадрицепсы, плечи, трицепсы, грудь, корпус, ягодицы и подколенные сухожилия вашего клиента, а также улучшит их взрывную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Вот почему так важно следить за анкетой вашего клиента.

Слишком легко нарушить форму, когда они устают. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что они будут поддерживать правильную форму во всех рабочих подходах и повторениях:

• Выберите правильный тип мяча: Убедитесь, что ваш клиент использует настенный мяч вместо набивного или хлопкового мяча. (Да, это разные вещи!)
• Пусть ваш клиент запускает свет: Если дать ему возможность выполнять мяч через стену с более легкими мячами, это дает ему возможность освоить движение — до того, как постепенно перегрузить упражнение.Вы также можете заставить их бросить мяч на более низкую высоту; это облегчает упражнение.

Прогулка фермера

Давайте будем честными. Все упомянутые выше упражнения (например, скакалка, гребля, боевые скакалки и удары мячом по стене) требуют хороших навыков координации. Итак, что произойдет, если ваш клиент столкнется с трудностями в этой области?

Есть ли упражнение, которое поможет вашему клиенту тренироваться изо всех сил и сжечь как можно больше калорий, не беспокоясь о своей координации?

К счастью, да.И это не что иное, как прогулка фермера.

Здесь вы заставляете своего клиента держать тяжелый предмет (это может быть штанга, пара гантелей, гири или что-то еще), а затем пройти определенное расстояние, даже не ставя вес на пол. Просто как тот.

Прогулка фермера, хотя и простая, — очень эффективное упражнение.

Он работает почти со всеми группами мышц тела вашего клиента, особенно с ногами, корпусом (включая мышцы, обеспечивающие глубокую стабилизацию, поперечные мышцы живота) и плечевые мышцы.

Упражнение также отлично подходит для улучшения силы захвата вашего клиента, что, в свою очередь, позволяет вашему клиенту поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале.

Как обычно, несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание, когда ваш клиент выполняет движение для максимальной эффективности и безопасности:

• Сохраняйте прямую осанку: Напомните своему клиенту, что нужно стоять «прямо и прямо». Если позволить их туловищу наклоняться, это создает ненужную нагрузку на поясницу — и может привести к травмам.
• Выберите подходящий вес: Нагрузка должна быть сложной, но не настолько сложной, чтобы ваш клиент не смог выполнить даже один раунд, не уронив гири на пол.
• Переключение положений для переноски: Если ваш клиент выполняет несколько подходов, попросите его поменять положение для переноски (например, для переноски чемодана, на плечах и над головой). Это предотвращает влияние усталости захвата на интенсивность упражнения.

Нажим для салазок Prowler

Ищете другое упражнение с низкими требованиями к координации, но с высокой способностью сжигать калории?

Тогда хороший кандидат — толчок хищных саней.

Как и прогулка фермера, толчок сани хищника — это малоподвижный прием, требующий приличных усилий. Чтобы заставить вашего клиента выполнять базовый толчок салазок, ему нужно будет вести сани (с соответствующей нагрузкой) вперед своими подколенными сухожилиями, ягодицами и икрами.

Это еще не все: их ядро ​​тоже будет работать на овердрайве, поскольку оно отвечает за передачу мощности от нижней части тела — через туловище — к рукам, а затем к салазкам.

Мышцы верхней части спины вашего клиента также будут задействованы.По сути, это составное движение всего тела.

Важнейшая коучинговая подсказка для использования с вашим клиентом: «Держите руки близко к телу».

Вы хотите, чтобы ваш клиент сгибал локти, толкая сани. Это, естественно, приведет к более вертикальному углу наклона туловища, около 45 градусов.

Это идеальный вариант на начальных этапах (когда ваш клиент знакомится с движением). Это помогает укрепить эластичную целостность позвоночника (то есть напоминает клиенту о необходимости сохранять спину в нейтральном положении) и укрепляет правильную осанку для толчка.

Еда на вынос

Хотя эти упражнения отлично сжигают калории, важно подчеркнуть для ваших клиентов, что и диета, и тренировки должны работать рука об руку для эффективного и устойчивого похудения.

А если вы хотите продолжить свое образование в качестве личного тренера, обратите внимание на различные сертификаты AFPA по питанию и сертификаты по специальности личного тренера, где вы сможете узнать, как оптимизировать потребности клиента в питании и пригодность для похудения.

Список литературы

Это лучшее упражнение для общей потери веса в 2021 году

Нравится вам это или нет, но здоровый и сбалансированный образ жизни, скорее всего, должен включать в себя некоторые формы упражнений, чтобы поддерживать дефицит калорий и укреплять ваше тело. Хотя может быть трудно найти вид упражнений, который вам действительно нравится, чтобы поддерживать здоровый вес, есть определенные программы фитнеса, которые принесут лучшие результаты, чем другие.Если вы хотите добавить немного активности в свою жизнь, не прибегайте к методам проб и ошибок и переходите сразу к этому утвержденному экспертами в области здравоохранения плану упражнений, который гарантированно поможет вам добиться полного похудания с долгосрочными результатами.

Раздаем 25 кремов для тела от Womaness

Shutterstock

И кардио, и силовые тренировки по отдельности имеют свои достоинства, поэтому их комбинация будет лучшим выбором для похудания и наращивания мышечной массы.Зарегистрированный диетолог и инструктор по групповым упражнениям Кейтлин Брокмиллер рассказывает нам об индивидуальных преимуществах обоих. Что касается ее предпочтительной формы кардио, она поясняет: «Исследование, опубликованное в« Журнале диабета и метаболических расстройств », предлагает выполнять интервальные тренировки, сосредотачиваясь на кардиоупражнениях. Интервальная тренировка определяется как периоды интенсивных всплесков активности, за которыми следуют периоды облегчения. Примером этого может быть бег трусцой в течение 1 минуты, затем 30 секунд спринта, повторение во время тренировки примерно 10-15 раз.

Shutterstock

Что касается силовых тренировок, Брокмиллер объясняет: «Существует миф о том, что вес заставляет женщин« набирать массу ». Это действительно полный миф. Когда вы пытаетесь похудеть, вам нужно больше мышц. Почему? Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете! »

Когда ваше тело состоит из большего количества мышц, оно начинает сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем раньше, ускоряя ваш метаболизм и облегчая поддержание дефицита калорий. «В« Журнале диабета и метаболических расстройств »они обнаружили, что силовые тренировки, выполняемые в 2-3 подхода по 6-10 повторений каждого упражнения с 60-90-секундным отдыхом между подходами, оказывают наибольшее влияние на потерю веса.Кроме того, они обнаружили, что упражнения для всего тела с отягощениями или без них могут помочь сжечь калории и улучшить потерю веса », — говорит она.

Shutterstock

Кардио, особенно интервальные тренировки, помогают избавиться от лишнего жира и сжигать больше калорий, а сочетание этого с регулярными силовыми тренировками позволит вашему организму более эффективно усваивать пищу в качестве топлива. Благодаря этой и более здоровой диете похудение станет намного проще. «Журнал диабета и нарушений обмена веществ обнаружил, что одни упражнения не помогут добиться идеальной потери веса.Упражнения не эффективны при неправильном питании. Для достижения оптимальной потери веса идеально сочетать здоровую диету и упражнения ». — говорит Брокмиллер.

Shutterstock

Похудеть может быть сложно, если вы не знаете, как к этому подойти, но здоровая диета в сочетании с кардио и силовыми тренировками будет вашим лучшим выбором для достижения устойчивых результатов. Важно отметить, что программа упражнений, которой вы, скорее всего, будете придерживаться, будет той, которая вам понравится, поэтому постарайтесь найти такую ​​форму кардио, которая не вызывает у вас страха.Если вы ненавидите бег, попробуйте групповые занятия фитнесом или поэкспериментируйте с тренировками на YouTube, чтобы найти распорядок, который вас порадует. Ваш здоровый образ жизни должен соответствовать вашим интересам!

6 эффективных советов по снижению веса для интервальных тренировок

Автор: Брайан Кенни, генеральный директор @ O2 Fitness Wilmington

Разница между невероятным сжиганием жира и его отсутствием может заключаться в нескольких небольших изменениях в программе тренировок.Ниже приведены несколько небольших советов, которые при внедрении вносят наибольшие изменения.

Используйте самые большие мышцы в интервальных тренировках.

Секрет такой эффективности интервальной тренировки заключается в небольшом вызове процесса EPOC (Избыточное потребление кислорода после тренировки). Это процесс замещения вашим телом мышечной энергии, которая расходуется во время интенсивных упражнений.

Более крупные мышцы имеют большие запасы энергии, которые необходимо восполнить. Чем больше энергии необходимо заменить, тем больше жира потребуется для получения энергии.Подумайте об этом так, что потребует больше энергии, интенсивно тренируя ноги или тренируя бицепсы до изнеможения.

Включите в тренировку более длительный интервал.

Когда выполняете интервалы, включайте интенсивные интервалы большей продолжительности (45-60 секунд), расходуйте много калорий. Интенсивные упражнения запускают очень эффективную потерю жира в организме, более длительные интенсивные упражнения запускают гораздо больше. Ваше тело должно работать сверхурочно, чтобы восполнить потерянную энергию. Это прямая форма похудания.

Включите в тренировку более короткий интервал.

Интенсивные Интервалы короткой продолжительности (15-30 секунд) оказывают влияние на изменение тела. Ваше тело претерпевает метаболическую трансформацию и адаптируется к долговременной машине для сжигания жира. Короткие интервалы сжигают больше энергии, и, в свою очередь, ваши мышцы будут накапливать и потребовать больше энергии для восстановления. Это приводит к тому, что больше энергии направляется из жировых запасов в ваши мышцы, и становится сверхэффективным при использовании всей этой энергии.

Ешьте перед тренировкой.

Долгое время считалось, что интервальные тренировки натощак — лучший способ избавиться от жира, поскольку вы задерживаете выброс инсулина, который происходит во время еды (инсулин предотвращает потерю жира в организме).

Было обнаружено, что прием пищи перед тренировкой дает вашему телу возможность тренироваться тяжелее, и, как вы увидите ниже, степень и продолжительность сжигания жира напрямую связаны с интенсивностью ваших упражнений.

Также было обнаружено, что любое подавление потери жира, которое может произойти непосредственно после тренировки, компенсируется всем процессом сжигания жира.Когда вы едите перед тренировкой, вы обычно потребляете меньше калорий в течение дня. За 30–60 минут до тренировки ешьте легко усваиваемую и высокопитательную пищу.

Интервальные тренировки без полноценного питания — ничто.

Вы можете выполнять интервальные тренировки, пока коровы не вернутся домой, но если ваше питание не поддерживает потерю веса, вы не получите никакого жира. Интервальные тренировки работают в тандеме с правильным питанием, чтобы похудеть.

Хорошее питание предполагает низкоуглеводную диету и шесть приемов пищи в день, чтобы ускорить метаболизм.Это также включает в себя обеспечение минералами, витаминами, энергией и жидкостями, необходимыми для питания вашего тела для максимальной производительности во время упражнений. Правильное питание должно быть основой вашей программы тренировок, без него не произойдет потеря жира.

Интенсивность: Ступай или иди домой!

Секрет EPOC — это интенсивность. Исследования показали, что чем интенсивнее упражнение, тем дольше будет этап сжигания жира. Они также показали, что чем интенсивнее упражнение, тем больше будет сжигаться жир.Тело также приспосабливается к интенсивности: чем сильнее вы можете подтолкнуть себя, тем больше ваше тело адаптируется, чтобы стать способным работать с более высокой интенсивностью.

Когда вы только начинаете, переходите к интервальной тренировке, начинайте с небольшой или средней интенсивности по мере улучшения, увеличивайте интенсивность до максимальной или полной спринтов.

Почему силовые тренировки более эффективны для похудания

Снижение веса с отягощениями — концепция не новая, но для многих забытая. Задолго до всплеска аэробных тренировок в 1980-х люди наращивали сухую мышечную массу и добивались похудания с отягощениями.Хотя многие тренеры, профессионалы и спортсмены, возможно, читали о преимуществах силовых тренировок для похудания, это своего рода утраченное искусство. Очень немногие люди ищут «упорный труд и дисциплину» в качестве ответа на их стремление к похуданию. Наше постоянное желание найти способ достичь большего с меньшими усилиями привело к тому, что сегодня мы разводим, чрезмерно раздумываем и недостаточно выполняем программы тренировок.

Удивительно, как много людей приходят в тренажерный зал в первую неделю января, надеясь за несколько коротких недель исправить нанесенный своему здоровью ущерб, который они накопили за последние 10 лет.Не поймите меня неправильно, отличные результаты возможны, и вы можете их достичь, но реальности работы и самоотверженности, которые требуются для их достижения, часто бывает достаточно, чтобы оттолкнуть большинство людей. Печально, что в этом году люди потратят миллионы долларов на ложные обещания и увлекательные программы, чтобы получить шанс достичь того, чего они хотят, с меньшими затратами труда.

Спросите любого очень успешного человека, как они стали такими, какие они есть сегодня, и я очень сомневаюсь, что они нашли на ночном телевидении продукт, который кардинально изменил их жизнь почти мгновенно.Они также не скажут вам, что пришли к этому результату из-за того, что изо дня в день выполняли одни и те же действия по измельчению, не развиваясь. Я имею в виду модные товары и аэробные тренировки здесь .

Эти люди добились того, чего они достигли, благодаря постоянной адаптации, развитию и упорной работе. Вы не должны ожидать меньшего от программы упражнений. Сжигание жира с помощью силовых тренировок позволяет вам развивать свою программу по мере того, как ваше тело изменяется и адаптируется. Сжигание жира с отягощениями позволяет точно и эффективно изменять тренировку в соответствии с вашими потребностями и целями.Не застревай в колесе хомяка, некуда деться. Не увлекайтесь каким-нибудь блестящим продуктом, который слишком хорош, чтобы быть правдой, который, по сути, просто продает вам повод не работать усердно.

Почему потеря жира с помощью силовых тренировок работает лучше?

Причина 1
Потеря жира с отягощениями не только позволяет вам более точно настраивать и адаптировать вашу программу, но и влияет на то, как ваш метаболизм был запущен. Подводя итог, можно сказать, что наши тела приспособились хранить энергию для двух основных метаболических потребностей.

Первый и наиболее очевидный — в периоды между приемами пищи, будь то минуты или дни, наше тело должно запасать достаточно энергии, чтобы мы могли выжить от одного приема пищи до следующего. Другая цель — короткие приступы интенсивной активности. Это наш запас энергии для охоты и выживания. Нашему телу необходимо окунуться в источники энергии, которые можно быстро использовать, когда нам нужно преследовать что-то или убежать от него.

Похудение с помощью силовых тренировок увеличивает количество энергии, которое вы сохраняете в течение этих коротких периодов интенсивной активности.Он хранится в форме белков и углеводов в мышечной ткани, а не в жире. Длительные устойчивые аэробные программы и низкокалорийные диеты — это, по сути, способ тренировки вашего тела для накопления большего количества жира и уменьшения этого краткосрочного запаса энергии.

Причина 2
Когда вы выполняете программы по снижению веса с отягощениями, гормональный результат сильно отличается от результатов аэробных тренировок. Вы можете думать о своих гормонах как о менеджерах всего, что вы вкладываете в свое тело, и того, как это используется.Вырабатываемые вами гормоны, в свою очередь, могут сделать вас толще или стройнее.

Когда вы сжигаете жир с отягощениями, вы производите больше гормонов, которые способствуют сжиганию жира и набору сухой мышечной массы. Когда вы, например, выполняете аэробные тренировки в устойчивом состоянии, вы производите больше гормонов, которые расщепляют мышечную массу и фактически увеличивают последующее накопление жира. Это часть того, что делает возможным эффект «после ожога» силовых тренировок. Повышение уровня нужных гормонов после тренировки. Вы можете сжечь больше жира после выхода из спортзала, чем когда вы были в спортзале, если ваша программа составлена ​​правильно и вы получите правильный гормональный ответ.

Причина 3
Силовые тренировки для похудания — это не стереотипное занятие по поднятию тяжестей.

Тренировки для похудания по сравнению с другими видами силовых тренировок

Когда я говорю, что тренировки с отягощениями или силовые тренировки лучше для похудания, я не говорю о медленной работе в течение 10 секунд, смотрите телевизор в течение 2 минут, тренируясь, вы видите, как много парней занимаются в тренажерном зале. Существует большое заблуждение относительно того, что такое тренировка для похудения.Это не определенное количество повторений, специальные функциональные упражнения или какие-то уловки. Снижение веса с помощью силовых тренировок включает в себя изменение параметров тренировки для повышения метаболической активности и стимулирования правильных гормонов для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

жирная тренировка с ключевыми моментами силовой тренировки

• Высокое соотношение работы и отдыха. — Это не ваши 20 секунд сгибания рук на бицепс с последующей 5-минутной прогулкой перед зеркалом.
• Это сложно, и становится все труднее по мере того, как подходы становятся выше. — Тренировки для похудания должны утомлять вашу систему, делая каждый подход все труднее и труднее. Если вы можете использовать одни и те же веса для одних и тех же повторений на протяжении всей тренировки, вы либо слишком много отдыхаете, либо недостаточно усердно работаете, и вам нужно увеличить веса и использовать более длинные подходы.
• Это большое движение — это означает, что для прохождения мышцы требуется большой диапазон движений. Полное приседание требует гораздо больше движений, чем небольшой шаг вверх.
• Пересекает несколько стыков . — Примером этого может быть приседание или выпад, требующий движения в бедре и колене, или тяга в локте и плече. Пересечение нескольких суставов означает, что задействовано больше мышц. Чем больше мышц задействовано, тем более сильную системную реакцию вы можете вызвать, добиваясь эффекта сжигания жира.
• Вы будете поднимать тяжести . — Сейчас тяжелое по отношению к личности. Не имеет значения, какой вес находится на перекладине, но важно то, что вы напрягаете ягодицу, чтобы переместить ее.
• Упражнение может нарушить анаэробный / молочный порог. — В принципе, если это упражнение не может заставить кого-то задыхаться, само по себе оно не будет очень эффективным. Вы должны быть очень сильными, чтобы запыхаться после набора сгибаний на бицепс, прежде чем они просто сдадутся от усталости. Признаком высокого содержания молочной кислоты является жжение в мышцах и тошнота в желудке. Выработка молочной кислоты имеет решающее значение для стимуляции гормонов сжигания жира.Если вы не выполняете большие многосуставные упражнения с правильными повторениями, темпом и интервалами отдыха, вы можете сделать хорошее упражнение неэффективным.
• Не реже 4 раз в неделю. — Частота очень важна при тренировках для похудения. Более частое поднятие тяжестей поддерживает более позитивный метаболизм и способствует большему повышению чувствительности к инсулину. Эти две вещи настолько важны для похудания, что рабочие программы по снижению веса с использованием силовых тренировок 4 раза в неделю по сравнению с 3 тренировками в неделю на 50% эффективнее.
• В комплекте идет программа питания. — Ни один личный тренер / тренер, достойный соли на вес, никогда не проведет кого-либо по программе похудания без надлежащего питания и дополнительных рекомендаций, адаптированных к его телу и программе, которую они собираются выполнять.

Чем НЕ является тренировка для похудания

• Это не стереотипная тренировка по бодибилдингу. — Большинство тренировок по бодибилдингу состоят из множества изолирующих упражнений и часто делятся на несколько частей тела на каждый день.Примером может быть понедельник, 3 подхода по 10 скамей, 3 подхода по 10 мух, 3 подхода по 10 мух.
• Это не тренировка рук. — Сгибания рук на бицепс, разгибание трицепсов и подъемы плеч не имеют отношения к программе похудания. Чтобы эти упражнения принесли хоть какую-то пользу с точки зрения метаболизма, вам понадобится как минимум 18-дюймовая рука.
• Этого нет в последнем журнале Muscle and Fiction. — Вы почти никогда не увидите в журнале действительно хорошего распорядка.Самая главная причина в том, что хороший распорядок дня очень сложен и требователен.
• Цирковой номер не для функциональной подготовки . — Балансировка на мячах боу, качание на канатах и ​​гирях или подвешивание на TRX — все это отличные способы избежать подъема тяжестей. Есть несколько небольших аспектов тренировок, где их можно использовать, но когда дело доходит до программ похудания, лучшие результаты достигают те, кто тренируется с отягощениями.
• Это не кардио. — Аэробные тренировки — это, по сути, противоположная сторона голодной диеты.Вместо того, чтобы потреблять меньше калорий, вы голодаете, сжигая больше. Это может дать краткосрочные результаты, но с долгосрочными последствиями. Приучая свое тело жить с меньшим количеством калорий, вы только увеличиваете риск заболеваний и с большей вероятностью наберете еще больше жира в будущем. Если вы думаете, что не получаете достаточной работы сердечно-сосудистой системы от силовых тренировок, значит, вы недостаточно усердно работаете и определенно не занимаетесь тренировкой для похудания.

Его нет в групповой фитнес-студии .- Если вы не найдете площадку для группового фитнеса, в которой есть стойки для приседаний, штанги и тяжелые гантели.

Комплексные упражнения для похудания: Силовые тренировки для похудания

Если к настоящему времени вы не знаете, что одним из способов вести здоровый образ жизни является хорошее питание и занятия спортом, вы, должно быть, живете под камнем. Когда эти два фактора сочетаются с другими факторами, такими как достаточный сон, употребление большого количества воды и избегание стресса, вы настраиваете себя на хорошую жизнь.Напротив, ожирение или избыточный вес могут снизить качество вашей жизни в целом. Ожирение или лишний вес увеличивает ваши шансы получить множество заболеваний и осложнений. Но есть и хорошие новости; Вам не обязательно всегда иметь лишний вес. Насколько можно набрать вес, его можно и сбросить. Один из способов добиться этого — тренироваться, и вот лучшие комплексные упражнения для похудания.

Что такое сложные упражнения?

Есть два типа упражнений, когда мы уточняем их в соответствии с количеством суставов и мышц, которые они работают.Существуют изолирующие упражнения или движения и сложные упражнения (1).

Комплексные упражнения против. Изоляционные упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых задействован только один сустав и тренируется только одна основная мышца. С другой стороны, комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют один, два или несколько суставов и тренируют более одной группы мышц. Комплексные упражнения также известны как многосуставные движения (5, 1).

Считается, что эти многосуставные упражнения эффективны, когда дело доходит до наращивания мышечной силы, увеличения мышечной массы, ускорения тренировки тела, улучшения координации и баланса, тренировки кора и сжигания лишних килограммов.Примеры этих тренировок включают становую тягу, приседания, отжимания и т. Д.

Считается, что сложные упражнения потребляют больше энергии по сравнению с изолированными движениями, и это делает их очень эффективными, когда дело доходит до сжигания калорий. Тот факт, что они делают это и относятся к упражнениям на силовые тренировки, означает, что они объединяют лучшее из обоих миров. Они помогают похудеть и в то же время наращивают силу и мышцы; поговорить об убийстве двух зайцев одним выстрелом.

Одна из причин, по которой люди всегда предпочитают сложные движения, а не изолированные движения, заключается в том, что они воздействуют на несколько групп мышц одним движением (5).Это помогает людям сэкономить так много времени, но при этом быть эффективными в тренажерном зале. Если подумать, у среднего человека есть максимум час на тренировку. В связи с этим ограниченным временем проработка одной группы мышц за раз означает, что вам потребуется много времени, прежде чем вы сможете закончить проработку всех этих мышц. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих ограниченных занятий в тренажерном зале, вам необходимо использовать многосуставные движения, поскольку они помогают удвоить мышцы за меньшее время.

Комплексные упражнения, как мы уже видели, сразу стимулируют большее количество групп мышц.Это приводит к увеличению метаболизма даже в течение нескольких часов после тренировки. Эти упражнения подходят людям любого уровня подготовки, возраста и пола. Однако людям, которым эксперт посоветовал избегать этих движений, вообще не следует их пробовать.

Shutterstock

Типы сложных упражнений

Есть два типа комплексных упражнений. Это (9):

1. Комплексные упражнения на одно движение : Это отдельные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц.Примеры составных упражнений с одним движением включают становую тягу, выпады и приседания.

2. Составные упражнения из двух движений : это два движения, объединенные в одно упражнение. Примером может служить соединение сгибания рук на бицепс и жима плечами.

Подробнее: Тощие плечи не проблема: план тренировки для хардгейнеров, прошедших определенную проверку

Комплексные упражнения и похудание

Прежде чем мы рассмотрим различные примеры сложных упражнений, давайте выясним, какие сложные или изолирующие упражнения лучше всего подходят для похудения? Оба хороши, когда речь идет о похудании по-своему.

Комплексные упражнения относятся к упражнениям силовой тренировки. Это заставляет задуматься о том, как силовые упражнения помогают похудеть. Они могут похудеть за счет наращивания мышц (6). Мышцам требуется больше кровотока и питательных веществ по сравнению с жировой массой. Чтобы кровь текла так много, требуется энергия, которая поступает из углеводов и жиров, и, таким образом, она помогает сжигать калории. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете (6). Это происходит не только во время тренировок. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жирами.Это означает, что даже когда вы отдыхаете, вы все равно сжигаете калории. Считается, что один фунт мышц сжигает в три раза больше калорий, чем фунт жира в состоянии покоя.

В отчете Current Sports Medicine Reports, озаглавленном «Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок», говорится, что несколько недель тренировок с отягощениями увеличат скорость метаболизма в покое примерно на 7% (8). Следовательно, многосуставные упражнения способствуют снижению веса за счет наращивания мышц.

Shutterstock

Другие преимущества комплексных упражнений

Помимо снижения веса за счет наращивания мышц, эти многосуставные упражнения обладают и другими преимуществами, которые дают большему количеству людей причины, почему они должны включать их в свою программу тренировок.С учетом сказанного, вот некоторые преимущества выполнения сложных упражнений.

Тренируют сразу много мышц (4). Чем больше мышц вы сможете тренировать за один раз, тем лучше. Во-первых, это помогает вам в целом наращивать мышцы. Вы можете нарастить столько мышц по всему телу, не концентрируясь на каждой мышце с помощью разных упражнений. Тот факт, что они одновременно работают с несколькими мышцами, позволяет им экономить время.

Они позволяют поднимать больший вес (4).Люди говорят, что ты силен, в зависимости от того, какой вес ты можешь поднять. Если вы используете одну мышцу для создания объекта, он будет казаться тяжелее, чем если бы вы использовали много мышц. Вот как комплексные упражнения помогают поднять больший вес. В них задействовано множество различных мышц, и чем больше вы поднимаете вес, тем быстрее становитесь сильнее. Тогда мы можем сказать, что многосуставные упражнения способствуют более быстрому набору силы за счет увеличения веса, который мы можем поднять.

Shutterstock

Комплексные упражнения и Core

Сложные движения также помогают тренировать мышцы кора (7).Сильный корпус приводит к лучшему равновесию, лучшей осанке, уменьшению болей в пояснице и так далее. Когда вы выполняете сложные движения, вы обычно задействуете различные основные мышцы, например, пресс. Когда вы постоянно прорабатываете эти мышцы, можно получить сильный корпус и наслаждаться его преимуществами.

Комплексные упражнения облегчают выполнение повседневных дел. К повседневным занятиям относятся, среди прочего, ходьба, поднятие сумок с покупками, подъем по лестнице (7).Эти движения помогают, потому что они включают функциональные движения, которые мы выполняем каждый день. Функциональные движения требуют одновременного выполнения более чем одной мышцы и сустава, и комплексные упражнения делают именно это (9). Хороший способ объяснить это, когда вы идете; вы думаете, что задействуете только одну группу мышц? Ответ — нет, поскольку при ходьбе задействуются разные мышцы. Таким образом, постоянное выполнение сложных упражнений помогает вашему телу быть в лучшей форме для выполнения различных повседневных дел.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Лучшие комплексные упражнения для похудания

Теперь, когда вы знаете почти все, что есть об этих многосуставных движениях, вот некоторые из лучших сложных упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы можете попробовать:

Это хорошо известное упражнение, которое прорабатывает подколенное сухожилие, ягодицы, спину и почти все остальные мышцы вокруг.Известно, что становая тяга приводит к травмам, если не выполняется должным образом. При выполнении становой тяги один из способов предотвратить повреждение — сохранить правильную форму перед началом и во время выполнения упражнения. Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а колени согнутыми. Известно, что становая тяга тренирует мышцы кора и помогает наращивать силу.

Как делать становую тягу ( 10 ):

1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
2. Держите гантель или штангу в поднятом состоянии, руки должны быть немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Следующее, что нужно сделать, — медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем снова вернуть их к голени.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом. Сделайте до трех подходов.

Shutterstock

Приседания обычно прорабатывают все тело; следовательно, они являются отличным упражнением для всего тела.Они эффективны, когда речь идет о наращивании силы, а также помогают людям привести свое тело в тонус. Приседания также укрепляют кости, связки и сухожилия. В основном они прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, они также воздействуют на мышцы спины и кора. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от предпочтений человека, уровня физической подготовки или рекомендаций специалиста.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Как выполнять приседания ( 10 ):

1. Сначала встаньте, широко расставив ноги.Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Чтобы было легче, можно слегка повернуть ноги наружу; не более пятнадцати градусов.
2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. При опускании убедитесь, что колени хорошо согнуты, ягодица направлена ​​наружу, а талия наклонена вперед. Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
3. Вам следует опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, после чего вы сможете вернуться в исходное положение.
4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше совместить колени с лодыжками.

Это упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и другие мышцы. Он используется для наращивания мышц и увеличения силы. Он известен тем, что помогает людям с большей грудью. Вопреки распространенному заблуждению, жимы лежа предназначены не только для мужчин, но и для женщин. При выполнении жима лежа важно контролировать дыхание.Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская штангу. Когда вы опускаете вес, лучше проявлять осторожность, поэтому опускайте его осторожно. Это может быть очень опасным упражнением, если вы новичок в нем. Всегда имейте страхующего или кого-нибудь, кто обучен, если вы все еще любитель.

Как выполнять жим лежа ( 10 ):

1. Сначала лягте на скамью. Убедитесь, что скамья прямая и прочная. Вы не хотите иметь неправильную форму или падать.
2. Рукояткой средней ширины зажгите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Из предыдущего положения осторожно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. На выдохе поднимите штангу в исходное исходное положение. Это считается одним повторением. Вы можете сделать столько повторений, сколько хотите

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Это еще один пример многосуставных движений.Они прорабатывают мышцы спины, трицепсы и даже бицепсы. Это не самое простое упражнение, которое, как известно, укрепляет верхнюю часть тела. Поскольку это не очень легкое упражнение, не пытайтесь его выполнять, если вы не в форме; Вам следует постараться облегчить себе подтягивания. Хороший способ расслабиться в подтягиваниях — это выполнять другие легкие упражнения, которые помогут вам нарастить силу верхней части тела со скоростью, с которой вы сможете с ними справиться. Как только вы это сделаете, вам будет намного легче выполнять подтягивания правильно и в конечном итоге наслаждаться огромной пользой, которую они приносят.

Как делать подтягивания ( 10 ):

1. Сначала встаньте прямо с полностью вытянутыми руками, удерживая перекладину для подтягивания.
2. Удерживая колени согнутыми, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Жим от плеч работает для ваших плеч, трицепсов, бицепсов и других групп мышц. Известно, что, как и большинство тренировок из этого списка, он помогает наращивать силу.Людям, у которых есть проблемы с поясницей, следует выполнять это упражнение сидя и набирать приемлемый вес. В противном случае перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со специалистом.

Как делать жим от плеч ( 10 ):

1. Первое, что нужно сделать, это взять штангу и держать ее ладонями вперед. Расстояние между руками должно быть больше ширины плеч.
2. Затем слегка согните ноги в коленях и поместите штангу возле ключицы.Поднимите штангу так, чтобы она лежала на груди, и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч. Теперь поднимите штангу на уровень плеч и удерживайте ее там. Он должен быть прямо перед вами, но все еще над вашей головой. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Из исходного положения медленно опустите штангу на ключицу. Делайте это на выдохе.
4. Поднимите штангу обратно в исходное положение, чтобы сделать одно повторение.

Shutterstock

Это многосуставное движение известно тем, что прорабатывает ядро ​​и все мышцы, связанные с ним.

Как сделать ряды отступников ( 2 ):

Если вы новичок на тренировке, вам следует использовать более легкий вес.

1. Сначала примите положение отжимания, положив руки на гантели.
2. Затем напрягите мышцы кора и медленно поднимите одну руку вверх. Рука должна быть поднята чуть выше туловища. При этом вы должны держать грудь параллельно потоку.
3. Опустите поднятую руку и повторите с другой рукой.Сделайте как можно больше повторений.

Выполняя ренегатскую тягу, не перекатывайте бедра и не раскачивайтесь из стороны в сторону. Это то, что большинство людей делают, даже не замечая, как только они набирают обороты при выполнении упражнения. По возможности старайтесь избегать этого и всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не получить травму.

• Тяга сидя с эспандером

Это сложное упражнение воздействует на широчайшие, грудь, ромбовидные мышцы и трицепсы.Для выполнения этой тренировки вам понадобится эспандер.

Как это сделать ( 3 ):

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Оберните терапевтическую эластичную ленту под изгибы ступней. Вы должны держать спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны.
3. Согните руки в локтях и отведите их назад. Сожмите лопатки. Не отклоняйтесь назад.
4. Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение.
5. Вам нужно сделать три подхода по пятнадцать повторений.

Итог

Это несколько сложных упражнений для похудения, которые вам стоит попробовать. Важно помнить, что комплексные упражнения — это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц. Комплексные упражнения являются частью силовых тренировок и помогают похудеть за счет наращивания мышц. Мышцам требуется больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, поэтому они работают над сжиганием большего количества калорий и способствуют снижению веса (9).Многосуставные движения имеют и другие преимущества, такие как проработка кора, помощь в улучшении баланса и стабильности, позволяющая поднимать более тяжелые веса, которые могут быстрее наращивать силу, и, среди прочего, способствуют реальной деятельности. Как и любой другой вид упражнений, вы не должны пробовать эти тренировки без консультации со специалистом. Также важно, чтобы вы с легкостью выполняли упражнения, чтобы снизить риск травм.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТАТЬ И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ (2019, puregym.com)
2. 9 лучших сложных упражнений с гантелями, которые помогут вам быстро похудеть (нет данных, yurielkaim.com)
3. 18 тренировок с эспандером — эффективные упражнения для всего тела для женщин (2019, stylecraze.com)
4. Сложные упражнения лучше, чем упражнения на изоляцию? (нет данных, legionathletics.com)
5. ХОРОШО ЛИ СБОРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для похудания? (нет данных, medium.com)
6. Если вы хотите сбросить лишний жир во время силовых тренировок, это место для начала (2020, livestrong.com)
7. Изоляция и комплексные упражнения (2019, nuffieldhealth.com)
8. Тренировка с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье (2012, journals.lww.com).
9. Упражнения, которые помогут вам делать больше за меньшее время (2016, self.com)
10. Похудение: 5 сложных упражнений, которые помогут вам обрести тело своей мечты (2019, thehealthsite.com)

.