Какими тренажерами не стоит пользоваться в спортзале

В последнее время ученые все чаще говорят о том, что не все тренажеры одинаково полезны. Более того, многие из них могут привести к травмам, потому что нагружают только одну группу мышц в ущерб остальным.

1. Лежа жим ногами

Наши ноги, безусловно, сильные. И поднять тяжесть больше своего веса вроде бы как несложно. Проблема в другом – нагрузка на таком тренажере в основном приходится не на ноги, а на поясницу, что уже не есть хорошо. При этом никакой нагрузки нет ни на берда, ни на ягодицы, ни на плечи. Риск? Грыжа мезпозвоночных дисков.

Чем заменить: Приседаниями. Обычные приседания дают умеренную нагрузку на ноги и вместе с тем не травмируют спины, которая тоже получает свою порцию нагрузки.

2. Разгибание ног сидя

Валики в тренажере достаточно большие и тяжелые, и мышцы ног действительно подкачиваются, но при этом вред, который причиняется коленным чашечкам, несравненно больший.

Кроме того, как утверждают специалисты, сама подкачка в таком положении не сильно помогает укрепить ноги.

Чем заменить: Шагами наверх. Подойдите дома к стулу или креслу и начинайте вставать на него то правой, то левой ногой обязательно с прямой спиной. Работают не только ноги, но и ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

3. Жим от груди сидя

Проблема тренажера в том, что априори одна ваша рука от природы сильнее. Соответственно ею вы будете работать лучше. В итоге слабая рука так и останется менее подкаченной.

Чем заменить: Отжиманиями. В таком положении перенести нагрузку на одну руку не получится, если вы не суперсильная и не умеете отжиматься на одной руке, держа другую за спиной. К тому же, при исполнении «планки» происходит отличная нагрузка на пресс и ягодичные мышцы.

4. Подкачка бедер

При этом упражнении работает очень маленькая группа мышц, вместе с тем вашему позвоночнику, а тем более коленным чашечкам, которые натирают суставы, не очень комфортно. Так что пользы меньше, чем вреда.

Чем заменить: Приседанием на одной ноге. Да, «пистолетик», скажем прямо, упражнение не из простых, зато оно дает равномерную нагрузку на бедра, ягодицы, и мышцы ног. Если вам тяжело вставать, помогайте себе, взявшись за стул или стену.

5. Подъем на носки с грузом

Прежде чем дать позитивный результат для ваших икроножных мышц, тренажер посредством тяжелого груза успеет причинить немало вреда позвоночнику. Вероятно, горбуном вы не станете, но при регулярных занятиях боли в спине вам обеспечены.

Чем заменить: Вставанием на носочки/«велосипедиком» (можно с гантелями). Для разнообразия попробуйте подниматься, меняя ноги, положив при этом руки на пояс.

Источник: hochu.ua

Buduaar.ru

8 правил поведения в спортзале для новичка :: Здоровье :: РБК Стиль

© Unsplash

Автор Ирина Рудевич

15 октября 2020

Рассказываем, как комфортно заниматься спортом без ущерба для себя и окружающих

Большинство фитнес-центров перед покупкой абонемента предлагают услугу гостевого посещения: администратор или тренер показывают гостям, где находится раздевалка, какие есть тренажеры и как правильно их использовать, кому оставлять пропуск и ключи от шкафчика.

Если нет возможности потренироваться на пробном занятии и все посещения платные, не торопитесь брать годовой абонемент. В противном случае вам может не понравиться тренерский состав, количество тренажеров или переполненность зала, а деньги уже не вернуть. Для начала лучше узнать базовые правила и при возможности купить разовый пропуск, чтобы оценить обстановку. 

Но помимо правил конкретного зала существует и негласный этикет, знание которого поможет чувствовать себя увереннее и лучше подготовиться к новой спортивной жизни.

Как стать уверенной в себе и сохранить трезвую самооценку

Задавайте вопросы

Не пропускайте вводный инструктаж по правилам безопасности. Даже если вы ранее уже посещали зал, стоит послушать о возможных рисках, особенно если планируете заниматься на тренажерах. Как правило, ознакомительная информация дается кратко, и не всегда можно запомнить и понять все особенности работы того или иного оборудования. Поэтому задавайте уточняющие вопросы, переспрашивайте и возвращайтесь к обсуждению в последующие разы, если остались сомнения. Не стесняйтесь общаться как с персоналом, так и с посетителями спортклуба. Но при этом помните, что работа с весом требует сосредоточенности на процессе. Не надо отвлекать соседа по тренажеру светскими беседами, когда он поднимает штангу, или тянуться рукой через его голову за гантелями. Просто уточните, как скоро он освободит оборудование.

Возвращайте вещи на место

У спортинвентаря, от ковриков до гирь, есть свое место. Персонал следит за порядком, но при большом количестве посетителей сложно сохранить зал в идеальном виде. Не забывайте возвращать вещи туда, откуда их взяли. Исключение — интервальная или круговая тренировка, когда возвращаться к работе с весом нужно после очередного круга упражнений.

В таком случае кладите инвентарь рядом с собой, но так, чтобы он не мешал другим спортсменам. В любом случае необходимо положить его на место, когда занятие окончено. То же касается и регулировки сложности и веса на тренажерах. После упражнений верните настройки к нейтральным показателям и снимите лишние диски со штанги.

5 книг, которые помогут полюбить уборку

Обращайте внимание на окружающих

Речь не о мечтах об идеальном прессе «как у той блондинки», а о безопасности. В спортзале не избежать травм, если посетители не будут заботиться друг о друге. Делая упражнения с гантелями, убедитесь, что не заденете другого человека. Фитнес-клуб — это сообщество людей, объединенных общей идеей. Поэтому не бойтесь просить о помощи и помогайте сами, если к вам обратились.

Не обращайте внимания на окружающих

Противоречие? Не думаем. Давать непрошеные советы о технике выполнения упражнений не стоит. Исключение — когда вы видите, что неправильное использование тренажера может привести к травме.

Как бы ни хотелось рассматривать других посетителей с целью мотивации или выбора одежды, постарайтесь не делать это открыто и навязчиво. Большинство людей приходят заниматься, а не показывать себя, излишнее внимание им будет неприятно.

Носите антисептик и полотенце

Исследования показали, что поверхность спортивного оборудования и инвентаря покрыта бактериями и микробами [1]. Вирусы предпочитают непористые поверхности, такие как стальные гири. Поэтому и до, и после использования тренажеров, скамеек и инвентаря их стоит обработать дезинфицирующим спреем и вытереть сухим полотенцем. Так вы обезопасите и себя, и других посетителей, ведь простудные заболевания передаются в инкубационный период, даже при отсутствии выраженных симптомов.

Гигиена в доме во время пандемии коронавируса: правила и рекомендации

Будьте осторожны с фотографиями

Селфи из спортзала — популярный контент в Instagram и других соцсетях. Это хороший способ отследить прогресс, зафиксировать успехи, удивить силой воли и сообщить миру, что вы предпочитаете здоровый образ жизни. Главное — не мешать окружающим. Здесь работают те же правила, что и при фотосъемке в общественном месте.

 

Старайтесь делать снимки перед зеркалом в зале или раздевалке в минимально загруженные дни. Даже если вам кажется, что в кадр попали только вы сами, проверьте, нет ли кого-то еще на фоне. Вряд ли другому человеку захочется оказаться на всеобщем обозрении с красным лицом и пятнами пота в процессе тренировки.

Почему селфи с диким животным может стоить жизни

Уважайте личное пространство

Если хочется сесть на скамейку в раздевалке, убедитесь, что там достаточно места, и вы не окажетесь вплотную с другим посетителем. То же касается и занятий на коврике в зале: постарайтесь расположиться на безопасном расстоянии от других спортсменов. Если вам необходимо поговорить по телефону или вы пришли в зал с другом, общайтесь так, чтобы не мешать окружающим. Это правило распространяется и на музыку: нужны мотивация и правильные саундтреки для силовой тренировки — подключите наушники.

Как создать комфортное личное пространство

Освободите оборудование, если не тренируетесь

Если вы закончили цикл упражнений и решили отвлечься на ленту новостей в телефоне, освободите тренажер. Когда берете гантели, отойдите с ними от стойки, не загораживая подход для других.  

Многое зависит от времени суток и количества людей в зале. Когда он пуст, можно позволить себе расслабиться там, где удобно. Но если людей много, не стоит их задерживать, даже если отсутствует видимая очередь к оборудованию. Занимать тренажеры и не использовать их — одна из самых раздражающих привычек в спортзале. 

Как вести себя в зале, чтобы никого не бесить?

Упражнения в тренажерном зале – это только часть фитнес-жизни. Здесь действуют те же правила, что и в обществе – живи, как считаешь нужным, но не мешай другим. Поэтому, выполняя свои тренировки для начинающих и продолжающих, не забывайте об общем уважении и комфорте.

1. Всегда разбирайте после себя тренажеры. Во-первых, потому что сбор и разбор снаряда – это часть упражнения. Во-вторых, это – порядок. И внимательные тренеры, кстати, обязательно указывают на это своим подопечным. Представьте ситуацию: в зале все штанги заняты блинами, но никто на них не занимается.

2. Не разбирайте чужие снаряды. Это правило вытекает из предыдущего. В качковском раю все снаряды разобраны, а блины сложены ровными стопками по весу. Нет ничего грустнее, когда сделал 3 подхода, отошел на минуту припудрить носик, возвращаешься, а твой снаряд занят. «Но не надо было отходить!» — воскликнете вы, и будете отчасти правы. Однако в мире, где каждый за собой сам разбирает штангу, не возникнет вопроса, занят этот снаряд или нет. Прежде, чем начать упражнения убедитесь, что тренажер свободен.

3. Отдыхайте на скамейках, на полу, стоя, но не на тренажерах. Рассевшись на тренажере, вы лишаете других возможности пользоваться им, пока у вас перерыв. Однажды мы занимались впятером на одной скамейке по очереди, потому что зал был набит битком. Если бы мы не давали такой возможности друг другу, тренировка длилась бы 5 часов.

4. Приходите вовремя на групповые занятия. Фитнес-клуб – это не только тренажерный зал, но и всевозможные танцы, йога, растяжка, силовые тренировки. Ждать вас, конечно, никто не будет. Вы провороните разминку. А это, между прочим, самая важная часть тренировки. Отсутствие разминки чревато травмами, так что выходите заранее. Если вы опаздываете больше, чем на 3-5 минут, лучше уже не ходить. По-хорошему, тренер вовсе не должен вас пускать, однако, многие идут на сделку с совестью.

5. Воздержитесь от непрошенных советов. Особенно, если вы – новичок, которому самому ещё нужны советы. В зале есть дежурные тренеры, они и должны следить за адекватностью занимающихся. Тем не менее, если видите, что чье-то здоровье в опасности и счет идет на секунды – постарайтесь помочь. 

6. Огромные зеркала в зале висят для отслеживания правильной техники упражнений. Поэтому, если и фотографируетесь, то помните правила: никому не мешайте при этом, постарайтесь, чтобы в кадр не попадали посторонние, и знайте меру.

7. Если идете заниматься с детьми, помните о правилах мужских и женских раздевалок! Дети старше 5 лет вполне могут переодеваться самостоятельно. Если ребенок младше, ищите клуб с семейными раздевалками. В общем, не смущайте самого ребенка и окружающих.

Чаще всего, женщины берут с собой мальчиков в женскую раздевалку. Но представьте, что мужчина берет в мужскую раздевалку девочку 5 лет. Вы хотите, чтобы ваша дочь оказалась в окружении голых мужиков? Или, может, хотите, чтобы она переодевалась при них? Вот и мальчик в женской раздевалке чувствует себя также. И это не сексизм, а вполне адекватный взгляд на вещи.

8. Не устраивайте SPA в душевой и сауне. Общественные места спортклуба – это не место для тестирования восковых полосок, ароматерапий и кофейного скраба. Это неэтично, более того, у окружающих может быть аллергия на ваши средства. К слову, пользоваться душевой кабинкой после любителей такого интенсивного ухода очень неприятно. Геля для душа это не касается. Нужно помнить о гигиене!

9. Будьте вежливы и учтивы. Ну вы же не один в этом клубе, в самом деле! Соблюдая банальную приветливость вы окажитесь в мире приветливых людей!

Хочется верить, что это статью прочитают все, кто имеет абонементы в фитнес-клуб. Соблюдайте эти несложные правила, и тренировки будут приносить вам только радость!

 

Источник первого фото: сайт 10in30.com

Какой тренажер лучше для похудения

Сбросить вес и стать стройнее – об этом мечтают многие. Но мечты – это одно, а их реализация – совершенно другое. Чтобы немного организоваться, для начала посмотрите на тренажеры и поймите, что именно нужно вам.

Кому-то проще купить абонемент на фитнес, кто-то, не имея достаточно денег, предпочитает ежедневно выходить на пробежку. В обоих случаях что-то может помешать: то погода неподходящая, то распорядок дня не позволяет выкроить время. Вот почему так удобно иметь нужный тренажер в своем распоряжении и прямо у себя дома.

Тренажеры в спортзале

Рассмотрим самые эффективные тренажеры для снижения веса.

Беговая дорожка

Считается лучшим кардиотренажером для обретения стройности. Короткие ежедневные пробежки помогут быстро и надолго похудеть, сделают вас энергичнее и подтянутее.

За месяц тренировок удастся сбросить около 2-3 кг. Люди с большим избыточным весом расстаются с лишними килограммами, как правило, быстрее и могут рассчитывать на более высокие результаты. Однако, чтобы от занятий был толк, нужно правильно подбирать нагрузки. Достаточны ли они, подскажет пульс.

Когда он 120-135 ударов в минуту, организм потребляет много кислорода и с его помощью начинает активно окислять (сжигать) жир. Чтобы занятия не наскучили, используйте разные режимы, которые предлагает тренажер: ходьба в разном темпе, спокойный или быстрый бег, изменение наклона. Можно выбрать комбинированную программу, когда дорожка сама будет задавать вам темп движения и менять наклон.

За полчаса быстрой ходьбы можно сжечь 200-300 ккал (зависит от изначального веса).

Основные правила тренировки на беговой дорожке:

• Начинайте занятия с ходьбы в темпе, постепенно увеличивая нагрузку. Переходить на бег можно, только если лишний вес небольшой и вы уже адаптировались к быстрой ходьбе.
• Прежде чем сойти с полотна, убедитесь, что оно остановилось.
• Чтобы калории начали сжигаться, а вместе с ними исчезать лишние килограммы, нагрузка на мышцы должна быть ощутимой. Постепенно, но неуклонно увеличивайте ее – в течение занятия и от раза к разу. Пока вам легко идти и бежать, жировые запасы остаются на местах.
• Во время занятий смотрите перед собой: с опущенной головой сложнее сохранять равновесие, особенно если вы не идете, а бежите, да еще с ускорением.
• В кардиотренажер для бега встроен датчик пульса, нужно только взяться рукой за определенное место на поручнях или перекладине.
• В целях безопасности предусмотрена специальная клипса, которая крепится на одежду: если человек оступился или упал и клипса отсоединилась, полотно тут же останавливается.
• Чтобы не травмировать суставы при ходьбе ставьте ногу на пятку и перекатывайтесь на носок.
• Можно менять угол наклона полотна: чем больше градус, тем труднее идти и тем больше нагрузка на ягодицы и бедра – проблемные зоны большинства женщин.

Занятия на беговой дорожке не рекомендуются тем, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником.

Велотренажер

Помогает расстаться с ненужными килограммами, но поскольку задействует преимущественно нижнюю часть туловища, то и худеет в основном низ – подтягиваются мышцы живота, ягодиц и ноги. Минус велотренажера – на нем вы постоянно находитесь в сидячем положении, что пагубно воздействует на позвоночник.

Тренажер для гребли

Очень эффективен в борьбе с жировыми отложениями: в ходе тренировки на нем активно нагружаются мышцы бедер, пресса, рук и спины. Занятия на этом кардиотренажере отличаются высокой интенсивностью и подходят далеко не всем.

Эллиптический тренажер (орбитрек, эллипсоид)

В ходе тренировки на нем задействуются все мышцы тела, что обеспечивает более эффективное похудение. В отличие от беговой дорожки, заниматься на нем можно даже людям с заболеваниями позвоночника.

Степпер

Как и велотренажер, включает в работу только низ туловища: именно там усиливается кровообращение и происходит сжигание жировой ткани. В результате худеют ягодицы, ноги становятся упругими, без проявлений целлюлита. Минус такого снаряда – чрезмерная нагрузка на коленные суставы.

Домашние тренажеры

Похудеть в домашних условиях сложнее, чем при регулярном посещении спортзала, но при желании своей цели всегда можно добиться. А прежде чем купить тренажер, обязательно подумайте, какую часть тела вы хотели бы скорректировать, ведь каждый из них воздействует на какую-то определенную зону.

Гантели

В деле снижения веса просто незаменимый помощник. Их хорошо использовать как отягощение: тренировки с ними позволяют быстро менять интенсивность занятий и укрепляют практически все мышцы тела. Подобрав хороший комплекс упражнений с гантелями, можно привести в тонус все мышцы, и тело приобретет желаемый рельеф.

Скакалка

Это, пожалуй, самый компактный тренажер, который при этом помогает задействовать многие мышцы нашего тела.

Эспандер

С его помощью можно укрепить мышцы рук и плеч. Кроме того, оказывается опосредованное воздействие на мышцы спины и груди.

Диск «Здоровье»

Развивает мышцы живота и поясницы, формирует талию, помогает поддерживать здоровье позвоночника.

Хула-хуп

Помогает сделать талию стройной и подтянуть живот. Но не переусердствуйте: начинать тренировки с обручем нужно постепенно, иначе мышцы будут сильно болеть.

Фитбол

Благодаря разнообразию упражнений, которые можно выполнять с гимнастическим мячом, есть возможность проработать большое количество мышц. Задействуются также и мышцы-стабилизаторы, фиксирующие тело в определенном положении и защищающие от различных повреждений.

Важно!

• Покупайте только качественный и сертифицированный спортивный инвентарь в специализированных магазинах вашего региона.
• Обязательно проконсультируйтесь с тренером: он посоветует, какая физическая нагрузка подойдет именно вам, чтобы получилось похудеть.
• Одних занятий на тренажере недостаточно. Важно придерживаться правильного рациона – без быстрых углеводов, фастфуда и полуфабрикатов. А также много двигаться и спать не меньше девяти часов.

7 правил легкого похудения

Если сможете превратить их в привычку, то и без тренажеров будете выглядеть лучше. А если то и другое сочетать, результат достигнете обязательно!

1. Проснувшись утром, настройтесь на предстоящий день, подумайте о нем с радостью.
2. Выпейте натощак стакан теплой воды с лимоном и потом полчаса не ешьте. Вода улучшит работу пищеварительной системы и поможет поддерживать кислотность в желудке.
3. Сделайте короткую зарядку: круговыми движениями головы и рук разомните шею и плечи, сделайте несколько наклонов к правой и левой ноге, несколько приседаний, скручиваний и планку.
4. Гуляйте! По парку, по лесу, по улицам. Ездите на велосипеде и самокате, на свой этаж поднимайтесь по лестнице, откажитесь от транспорта – несколько остановок пройдите пешком. Следите за нагрузкой на сердце: при пульсе до 120-130 ударов нужно гулять не меньше 45 минут в день.
5. Ускорьте обмен веществ – это ключ к контролю над весом. Помогут овощи, фрукты, вода, кофе, зеленый чай. Соль по возможности полностью исключите.
6. Откажитесь от перекусов, чая со сладостям. Ешьте лишь в определенное время, а между – только вода или соки.
7. Пейте больше вода. Норма – 30 мл на каждый килограмм веса. Исключите напитки, содержащие сахар, а настоящего молотого кофе пейте не больше чашки в день.

Стройной вам фигуры!

Какие тренажеры самые эффективные для похудения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Если вы, Уважаемые девушки и женщины уже приобрели абонемент и точно решили изменить свою внешность, а точнее похудеть, привести мышцы в «тонус со временем», придать своим формам аппетитность и округлость я предлагаю рассмотреть вопрос о помощи специальных приспособлений в тренажерном зале.Самые эффективные  тренажёры женщинам для похудения.

Тренажеры женщинам для похудения и отличной формы

Все мы прекрасно знаем, что мужики ходят в тренажерный зал за мышцами, а точнее за получением объема бицепсов, крыльев, мышц груди. Прекрасная половина человечества в основном стремиться в спортзале получить красоту и грацию тела. Для этого и существуют тренажеры в фитнес-клубах, которые способны помочь вам похудеть и придать красоту и спортивный вид вашей фигуре. Какие упражнения и на каких тренажеры помогут вам похудеть.

Но для начала давайте посмотрим, а какие проблемные зоны тела, больше всего хотят девушки, женщины изменить и что хотят видеть в итоге. Руки (бицепс, трицепс), хочется видеть их подтянутыми, зона декольте(грудь) должна быть обязательно высокой, мышцы живота, хочется, чтобы он стал плоским, а так называемая пятая точка (ягодицы и задние бедра) округлыми и упругим, ну теперь, когда определились с проблемными зонами нашего тела можно перейти и к тренажерам.

Силовые тренажеры для женщин

По генетическому признаку у женщин в отличии от мужчин проблемные зоны с жировыми отложениями расположены в основном в нижней части (бедра и ягодицы). Чтобы похудеть и убрать ненавистный жир нужно включить в программу тренировок упражнения на силовых тренажерах.

Тренажеры для нижней части тела

Блочная рама

На этом тренажере для девушек можно выполнять следующие упражнения

— отведение ноги назад стоя

— отведение ноги назад упершись свободной ногой на скамью

прорабатываются ягодицы, бицепс бедра

— отведение ног в сторону помогает накачать в дополнении внешнюю сторону бедра

— сгибание ноги упершись на одно колено

— отведение ноги с нижнего блока

— приседание с  нижнего блока

-обратная тяга в тренажере

Тренажер для жима ног лежа

С помощью этого аппарата можно делать

— сгибание ног лежа (прорабатывается бицепс бедра)

— отведение с пола одной ноги назад (ягодицы и бицепс бедра)

Добавляем к этому ягодичный мостик

Тренажер для сгибания ног сидя

-Упражнение на нем позволяет включить в работу квадрицепс

Необычный тренажер для отведения ноги назад

-отведение ноги назад помогает проработать ягодицы и бицепс бедра

Тренажер Смита для женщин

Очень популярный станок у девушек, упражнения на нем всегда включены в программы тренировочного процесса. Безопасный и очень эффективный аппарат, для выполнения следующих упражнений

— приседание отлично работают ягодицы, квадрицепс, внутренняя поверхность бедра и бицепс бедра

-выпады можно выполнять как назад, так и вперед

-болгарские выпады

Еще одним из лучших и на мой взгляд любимым тренажеров для женщин является

Тренажер для сведения-разведения ног

Выполняя сведения ног работает внутренняя поверхность бедра, а разведение включает в работу ягодицы и внешнюю поверхность бедра

К тренажерам для женщин в спортзале можно отнести

Тренажер платформа

При жиме ног на этом тренажере для женщин в процессе похудения достаточно изменить расположение постановки ног. Изменили положение включили в работу разные мышцы. Более подробно об этом вы можете ознакомиться в этой статье. Но он является самым незаменимым тренажером для всех мышц ног.

Тренажер для гиперэкстензии

-прорабатываются ягодицы если выполнять наклоны с круглой спиной.

Это основные тренажеры, занятия которые помогут женщинам проработать нижнюю часть тела.

Кроме проблемных зон в нижней части тела у женщин, они хотят изменить фигуру и в верхней части, для этого подойдут тренажеры занятия, на которых задействуют декольте(грудь) спину и плечи.

Тренажеры для грудных мышц плеч и спины для женщин

Тренажер Смита

-жим с груди, за голову в разных сочетания (сидя, лежа, стоя) также узким или широким хватом держа гриф штанги работают грудь, плечи

-тяга лежа к подбородку для плечевых мышц

Тренажер под названием Гравитрон

-подтягивание (спина, руки, плечи)

-отжимание на брусьях (спина, руки, плечи)

Возвращаемся к тренажеру гиперэкстензия

-гиперэкстензия с ровной спиной укрепляет спину и поясницу

Тренажер «бабочка»

По своей конструкции этот аппарат позволяет менять направление движения, поэтому на нем можно выполнять

-сведение рук(грудь)

-разведение рук (задние дельты)

Тяговые блоки

-вертикальный тяга к груди, за голову также широким или узким хватом позволяет проработать спину и руки

-горизонтальная тяга к поясу мышцы спины

Тренажер блочная рама

-разгибание рук на трицепс

-сгибание рук на бицепс, можно использовать различные виды рукояток, какие есть в вашем тренажерном зале

-тяга рукоятки к поясу с верхнего блока(спина)

Для получения плоского животика девушкам я бы рекомендовал упражнения скручивания в различных вариация на скамье и подъем ног в висе, ведь на силовых тренажерах для пресса при увеличении нагрузки происходит гипертрофия мышц(рост) поэтому в большинстве девушкам этого не надо.

И в заключении хотелось бы отметить важную роль аэробных нагрузок, для этого существуют тренажеры женщинам для похудения, которые обязательно имеются в каждом фитнес-клубе. Они помогают разогнать жир, поэтому сочетание упражнений на силовых тренажерах(мышцы) и аэробных тренажерах (убрать жир, ускорить метаболизм) должны сочетаться всегда. Добиться плоского живота, высокой груди, накаченных ягодиц и бедра не возможно если не сочетать эти тренажеры.

Кардиотренажеры женщинам для похудения

Велотренажер

Степпер

Эллипс тренажер

Беговая дорожка

Какой лучше кардиотренажер подойдет вам, вы можете прочитать в статье моего блога,а вот о выборе велотренажера для дома можете ознакомиться здесь на моеи блоге.  Теперь вы знаете какие самые эффективные тренажёры для похудения существуют для женщин, и какие помогут вам обрести отличную форму и сжечь жир. С программами тренировок вы можете ознакомиться на карте сайта. Если у кого возникли вопросы пишите, буду рад ответить на страницах блога. С Уважением Сергей

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

наименований, как использовать, цена и многое другое

Мы все одинаковы, когда начинаем (и некоторое время спустя!) — названия тренажерного оборудования сбивают с толку, и иногда вы можете чувствовать себя более чем немного беспомощным в отношении что делает что.

Мы составили это руководство, чтобы немного освободить ваш разум, чтобы разобраться в том, как каждая машина может принести вам пользу, как ее использовать и где вы можете найти лучшую версию.

Имея это в виду, давайте сейчас отправимся в путешествие в чудесный мир тренажерного зала и, наконец, разберемся со всем этим немного больше, чтобы с этого момента единственное, о чем вы должны думать, — это ваш постоянный прогресс.

Сердечно-сосудистые тренажеры

Беговая дорожка (также известная как беговая дорожка)

Что такое беговая дорожка?

Беговая дорожка — отличный способ попрактиковаться в ходьбе или беге в любом удобном для вас темпе в помещении — это фантастика для тех, кто предпочитает домашние упражнения или тех, кто не уверен в беге на улице.

Какие области / мышцы работают на беговой дорожке?

В первую очередь ваши легкие в отношении развития вашей общей физической формы, но беговые дорожки также могут обеспечить отличную тренировку кора и ног (вы используете эти области во время бега), особенно при использовании с наклоном (в гору).

Что я могу делать с беговой дорожкой?

Один из лучших аспектов кардио (сердечно-сосудистой) техники — это то, что мир — это ваша устрица! Вы можете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии (на длинные дистанции) с умеренной интенсивностью или увеличивать нагрузку и выполнять некоторые интервальные тренировки (с различной интенсивностью при повторении), а также кардио-упражнения с более высокой интенсивностью.

Сколько стоит беговая дорожка?

Цены сильно различаются, и это действительно зависит от того, сколько вы хотите потратить! Обычно беговая дорожка стоит от 300 до 3000 долларов.

Где я могу купить беговую дорожку?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая беговая дорожка самая лучшая?

Мы рекомендуем беговую дорожку Sole F85. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться беговой дорожкой:

Гребной тренажер (он же гребец)

Что такое гребной тренажер?

Гребной тренажер — отличный способ проработать все тело, имитируя греблю на открытом воздухе в помещении. Это один из немногих тренажеров для сердечно-сосудистой системы, в котором руки почти так же задействованы, как и ноги.

Какие области / мышцы работают на гребном тренажере?

Поскольку это кардио-тренажер, вы собираетесь проработать легкие и улучшить свою физическую форму — в сочетании с этим ожидайте, что получите отличную тренировку для ног и рук (особенно при более высоких настройках сопротивления).

Что я могу делать с греблей машина?

Вы можете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии и интервальные кардио на базовом уровне, но вы обнаружите, что на некоторых гребных тренажерах есть и встроенные игры, чтобы вам не было скучно в фитнес-путешествии.Кардио, основанное на производительности (работа на максимальном уровне), также возможно с гребцом.

Сколько стоит гребной тренажер?

Стоимость гребного тренажера от 200 до 2000 долларов.

Где я могу купить гребной тренажер?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой гребной тренажер самый лучший?

Мы рекомендуем тренажер для гребли в помещении Concept2 модели D с PM5. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться гребным тренажером:

Эллиптический тренажер (он же кросс-тренажер)

Что такое эллиптический тренажер?

Эллиптический тренажер — отличный способ имитировать беговое движение, которое не оказывает воздействия на коленные суставы и успешно объединяет руки для тренировки всего тела.

Какие области / мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Эллиптические тренажеры очень универсальны в том смысле, что их можно использовать исключительно для кардио-целей (фитнес) или для нацеливания на нижнюю часть тела и руки за счет интеграции ручек и увеличения настроек сопротивления.

Что я могу делать на эллиптическом тренажере?

Вы можете сосредоточиться на своей физической форме с помощью кардио / интервальных тренировок на длинные дистанции или настроить параметры сопротивления (а иногда и наклона), чтобы сосредоточиться на различных аспектах нижней части тела и усложнить тренировку.Ваша верхняя часть тела также получит достойную тренировку, если вы будете использовать движущиеся ручки.

Сколько стоит эллиптический тренажер?

Вы можете рассчитывать заплатить от 300 до 3000 долларов за эллиптический тренажер.

Где я могу купить эллиптический тренажер?

На Амазонке.

Какой эллиптический тренажер самый лучший?

Мы рекомендуем эллиптический тренажер Sole E35. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться эллиптическим тренажером:

Вертикальный велосипед (также известный как стационарный велосипед / домашний велосипед)

Что такое вертикальный велосипед?

Вертикальные велосипеды обеспечивают отличную форму упражнений в помещении с малой ударной нагрузкой, имитируя шоссейный велосипед, но без необходимости выходить на улицу.

Какие области / мышцы работают на вертикальном велосипеде?

Велотренажер для помещений в равной степени проработает ваши легкие и нижнюю часть тела — на самом деле каждая мышца нижней части тела задействована (особенно при повышенном сопротивлении).

Что я могу делать с вертикальным велосипедом?

Вы можете выполнять любые кардио-упражнения, не беспокоясь о каком-либо воздействии на суставы в процессе — когда вы добавляете некоторое сопротивление, это оказывается фантастическим тоником для нижней части тела, а также для каждой области ног.

Сколько стоит вертикальный велосипед?

Вертикальные велосипеды обычно стоят от 150 до 1500 долларов.

Где я могу купить вертикальный велосипед?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой вертикальный велосипед самый лучший?

Мы рекомендуем вертикальный велосипед Schwinn 170. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать вертикальный велосипед:

Лестничная мельница (также известная как подъемник по лестнице)

Что такое лестничная мельница?

Лестничная фреза буквально позволяет имитировать ходьбу по лестнице в бесконечном цикле — это отличная форма упражнений на сердечно-сосудистую систему с низким уровнем воздействия.

На какие области / мышцы работает лестничная фреза?

Лестничные мельницы следует в первую очередь использовать как легкодоступную форму кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой, хотя они могут быть эффективным тоником для икр и даже ягодиц, когда используются с некоторым сопротивлением.

Что можно делать с лестничной фрезой?

Лестничные мельницы можно использовать для выполнения кардио-упражнений в устойчивом или интервальном режиме с упором на икры и основание ягодичных мышц для выполнения движения.

Сколько стоит лестничная фреза?

Лестничные мельницы — одни из самых дорогих кардио-тренажеров, цены на которые реально колеблются от 2500 до 10 000 долларов.

Где я могу купить лестничную фрезу?

На Амазонке.

Какая лестница самая лучшая?

Мы рекомендуем StepMill StairMaster SM3.

Как пользоваться лестничной фрезой:

Лежачий велотренажер

Что такое лежачий велотренажер?

Горизонтальные велотренажеры — это фантастическая форма кардиотренировок с низким уровнем ударных нагрузок, которая обеспечивает немного больше комфорта и поддержку спины пользователю, сидящему на вертикальном велосипеде.

Какие области / мышцы работают на велотренажере лежа?

Лежачий велотренажер сильно нагружает ваши легкие и заднюю часть ног, особенно если вы добавляете в тренировку некоторое сопротивление.

Что я могу делать на лежачем велотренажере?

Лежачий велотренажер можно использовать для устойчивой, интервальной и, в меньшей степени, сердечно-сосудистой активности, основанной на производительности.

Сколько стоит лежачий велотренажер?

Лежачий велотренажер можно купить за 300–3000 долларов.

Где я могу купить лежачий велотренажер?

На Амазонке.

Какой велотренажер для лежачего положения самый лучший?

Мы рекомендуем лежачий велотренажер Sole Fitness R92.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать лежачий велотренажер:

Спин-велотренажер (также известный как спиннинг / спиннер / цикл в помещении)

Что такое спин-байк?

Спин-байк — это рама с сиденьем, которая вращается вокруг одного вращающегося диска, к которому вы можете применять различные уровни сопротивления — он более точно имитирует ощущение езды на велосипеде на открытом воздухе со всеми преимуществами пребывания в помещении.

Какие области / мышцы работают на спин-байке?

Как и вертикальный велотренажер, спиннеры позволят вам развивать свою физическую форму, уделяя внимание всем аспектам нижней части тела — спиннеры, возможно, немного более универсальны с точки зрения упражнений, которые вы можете выполнять на них, поскольку их рама обычно позволяет вставать. в седле немного удобнее, чем на стандартном вертикальном байке.

Что я могу делать со спин-байком?

Вы можете использовать велотренажер для выполнения всех видов кардио-безопасных тренировок, зная, что ваши суставы защищены из-за низкой ударной нагрузки.

Сколько стоит спин-байк?

Обычно цены на спин-байк колеблются от 150 до 1500 долларов.

Где я могу купить спин-байк?

На Амазонке.

Какой спин-байк самый лучший?

Мы рекомендуем велотренажер Keizer M3i Indoor Cycle. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать спин-байк:

Тренажеры с сопротивлением

Жим ногами (также известный как жим ногами под углом 45 градусов / горизонтальный жим ногами / вертикальный жим ногами / жим ногами с пластиной / селекторный жим ногами)

Что такое тренажер для жима ногами?

Тренажеры для жима ногами бывают разных форм и размеров, но все они имеют одну общую черту — они разработаны для безопасной и эффективной работы всех мышц нижней части тела, одновременно защищая суставы.

Какие области / мышцы работают в тренажере для жима ногами?

Жимы ногами воздействуют на каждую мышцу нижней части тела, включая бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, с различным положением ступней, что позволяет одновременно отдавать приоритет другой области.

Что я могу делать с тренажером для жима ногами?

Вы можете безопасно и эффективно воздействовать на любую мышцу нижней части тела, применяя стойку ступни, нацеленную на равномерный баланс всех из них одновременно, или слегка изменяя свою стойку, чтобы отдать приоритет определенной области.

Сколько стоит тренажер для жима ногами?

Будьте готовы заплатить от 1000 до 7000 долларов за качественный жим ногами.

Где я могу купить тренажер для жима ногами?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой самый лучший тренажер для жима ногами?

Мы рекомендуем BodyCraft F660 Leg Press / Hip Sled. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать жим ногами:

Грубый присед

Что такое тренажер для приседаний?

Тренажер для приседаний разработан, чтобы вы могли выполнять приседания с упором на бедра, чтобы изолировать и развить их.

Какие области / мышцы работают в тренажере для приседаний?

В первую очередь квадрицепсы (бедра), хотя вы можете эффективно воздействовать на каждую мышцу ноги, дифференцируя положение стопы.

Что я могу делать с тренажером для приседаний?

Вы можете использовать тренажер для приседаний, чтобы задействовать все аспекты передней и задней части мышц ног, поместив ступни дальше вперед или назад на платформу.

Сколько стоит тренажер для приседаний?

Тренажеры для приседаний стоят в среднем от 1000 до 3000 долларов.

Где я могу купить тренажер для приседаний?

На Амазонке.

Какой лучший тренажер для приседаний?

Мы рекомендуем BodyCraft F660 Leg Press / Hip Sled.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать тренажер для приседаний:

Разгибатель ног

Что такое тренажер для разгибания ног?

Тренажер для разгибания ног позволит вам изолировать квадрицепсы самостоятельно и либо укрепить их, либо повысить тонус, либо их комбинацию.

Какие области / мышцы работают на тренажере для разгибания ног?

Тренажер для разгибания ног прорабатывает четырехглавую мышцу.

Что я могу делать на тренажере для разгибания ног?

Вы можете использовать тренажер для разгибания ног для эффективного развития мышечного тонуса квадрицепсов, а также повышения их выносливости и / или силы.

Сколько стоит тренажер для разгибания ног?

Тренажер для разгибания ног обычно стоит от 500 до 2500 долларов.

Где я могу купить тренажер для разгибания ног?

На Амазонке.

Какой самый лучший тренажер для разгибания ног?

Мы рекомендуем тренажер XMark Rotary Extension and Curl Machine XM-7615.

Как использовать тренажер для разгибания ног:

Сгибатель ног

Что такое тренажер для сгибания ног?

Работая как полная противоположность тренажеру для разгибания ног, тренажер для сгибания ног изолирует и тонизирует / укрепляет подколенные сухожилия.

На какие области / мышцы работает тренажер для сгибания ног?

Сгибание ног изолирует и развивает мышцы подколенного сухожилия, хотя есть также некоторая интеграция икры.

Что можно делать на тренажере для сгибания ног?

Вы можете использовать тренажер для сгибания ног, чтобы эффективно развивать мышцы подколенного сухожилия любым способом, который вы выберете, будь то укрепление, повышение выносливости или тонус.

Сколько стоит тренажер для сгибания ног?

В среднем тренажер для сгибания ног стоит примерно так же, как тренажер для разгибания ног стоимостью от 500 до 2500 долларов.

Где я могу купить тренажер для сгибания ног?

На Амазонке.

Какой самый лучший тренажер для сгибания ног?

Мы рекомендуем тренажер XMark Rotary Extension and Curl Machine XM-7615.

Использование тренажера для сгибания ног:

Тренажер для теленка сидя

Что такое сидячий тренажер для икр?

Тренажер для икры сидя — отличный способ изолировать и развить икроножные мышцы.

Какие области / мышцы работают на тренажере для икр сидя?

Тренажеры для икры изолируют икры, укрепляя при этом голеностопный сустав.

Что я могу делать с сидячим тренажером для икр?

Сидячий тренажер для икр можно использовать для повышения тонуса, повышения выносливости и общего укрепления икроножных мышц.

Сколько стоит тренажер для сидячих телят?

Обычно вы обнаружите, что тренажер для сидячих телят стоит 200–1500 долларов

Где я могу купить тренажер для сидячих телят?

На Амазонке.

Какой сидячий тренажер для икр самый лучший?

Мы рекомендуем тренажер для подъема на носки сидя XMark XM-7613.

Как использовать сидячий тренажер для телят:

Стоячий тренажер для икры

Что такое тренажер для телят стоя?

Немного отличаясь от тренажера для икры сидя, тренажер для икры стоя позволяет пользователю изолировать и развить икроножные мышцы под немного другим углом, который, по мнению некоторых, помогает их удлинить.

Какие области / мышцы работают в тренажере для икр стоя?

Тренажеры для икры стоя нацелены на икры и помогают укрепить голеностопный сустав.

Что я могу делать с тренажером для телят стоя?

Вы можете использовать тренажер для икр стоя, чтобы эффективно изолировать и укрепить икроножные мышцы и потенциально удлинить их.

Сколько стоит тренажер для телят в стоячем положении?

Вы можете рассчитывать заплатить от 300 до 2000 долларов за тренажер для стоящих телят.

Где я могу купить стоячий тренажер для икр?

На Амазонке.

Какой тренажер для телят стоя является лучшим?

Мы рекомендуем систему TDS Calf & Squat System.

Как использовать стоячий тренажер для телят:

Аппарат отведения ног (также известный как отводящий / отводящий ногу)

Что такое аппарат для отведения ног?

Аппараты для отведения ног — это безопасный и эффективный способ воздействия на внешние мышцы бедра.

На каких участках / мышцах работает тренажер для отведения ног?

Аппараты для отведения ног предназначены для воздействия на внешнюю поверхность бедер изолированно от остальной части тела.

Что я могу делать с аппаратом для отведения ног?

Вы можете использовать тренажер для отведения ног, чтобы эффективно воздействовать на и тонизировать / укреплять внешние мышцы бедра и способствовать общей устойчивости.

Сколько стоит аппарат для отведения ног?

Будьте готовы заплатить от 1000 до 3000 долларов за похищение ноги.

Где я могу купить аппарат для отведения ног?

На Амазонке.

Какой самый лучший аппарат для отведения ног?

Мы рекомендуем аппарат Nautilus Leg Abduction-Adduction Machine.

Как использовать тренажер для отведения ног:

Устройство для отведения ног (также известного как приводящая / приводящая нога)

Что такое тренажер для приведения ног?

Машина для отведения ног служила аналогом машины для отведения ног, воздействуя на внутренние мышцы бедра.

Какие области / мышцы работают на тренажере для приведения ног?

Аппараты для приведения ног нацелены на внутреннюю поверхность бедер изолированно от остальной части тела.

Что я могу делать с тренажером для приведения ног?

Вы можете использовать тренажер для приведения ног, чтобы эффективно изолировать и развить внутренние мышцы бедра, что, в свою очередь, поможет в стабилизации.

Сколько стоит аппарат для приведения ног?

Вы можете купить тренажер приводящей мышцы ноги за 1000–3000 долларов.

Где я могу купить тренажер для отведения ног?

На Амазонке.

Какой самый лучший тренажер для приведения ног?

Мы рекомендуем аппарат Nautilus Leg Abduction-Adduction Machine.

Как использовать тренажер для отведения ног:

Тяга вниз на широчайшие (также известный как вытягивание)

Что такое тренажер верхнего вытягивания?

Тренажеры для вытягивания широчайших мышц используются практически с самого начала тренировок с отягощениями и непосредственно нацелены на широчайшие (спину) мышцы.

Какие области / мышцы работают в тренажере для верхнего тяготения?

Не вдаваясь в технические подробности, тяга на широчайшие опоры эффективно воздействует на каждую мышцу спины, хотя при использовании без вспомогательных средств особое внимание уделяется боковым мышцам спины, а также предплечьям.

Что я могу делать с тренажером для вытягивания широты?

Вы можете использовать верхнее вытягивание для укрепления и развития мышц спины, а также для защиты от таких заболеваний, как ишиас.

Сколько стоит тренажер для вытягивания в верхнее положение?

Вы заплатите от 200 до 5000 долларов за тренажер для верхнего вытягивания.

Где я могу купить тренажер для верхнего вытягивания?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая самая лучшая машина для вытягивания широты?

Мы рекомендуем тренажер XMark для вытягивания верхних и нижних тяг XM-7618.

Как использовать тренажер для верхнего вытягивания:

Пек-дек (он же пек-дек / нахлыст)

Что такое декомпрессионная машина?

Палубные тренажеры для грудных мышц разработаны для изоляции и развития грудных мышц.

Какие области / мышцы работают на тренажере для грудных дек?

Вы будете работать с грудными мышцами самостоятельно, когда будете использовать грудную деку — положение вашего сиденья будет определять, к какой части грудных мышц вы получите доступ.

Что я могу делать с декой для грудных мышц?

Тренажер для грудных мышц может использоваться для эффективного нацеливания и укрепления, тонизирования или повышения выносливости грудных мышц.

Сколько стоит деко-дек?

Палубные машины Pec стоят в среднем от 500 до 4000 долларов.

Где я могу купить деко-дек?

На Амазонке.

Какая декомпрессорная машина самая лучшая?

Мы рекомендуем тренажер Body-Solid GPM65 с пластинчатой ​​нагрузкой.

Как использовать тренажер для декомпрессии:

Устройство для кроссовера (также известное как устройство для кабеля / кроссоверы / кабели)

Что такое кабельный кроссовер?

Кабельные кроссоверы — одно из самых универсальных доступных тренажеров — они получили свое популярное название «кроссовер» из-за способности, которую они предоставляют пользователю, выполнять уникальный вид грудного мухи, при котором руки пересекаются посередине.Это упражнение — просто одно из сотен, которые вы можете выполнять на этом тренажере, хотя оно и является самым популярным.

Какие области / мышцы работают на тренажере с кроссовером с кабелем?

Это полностью зависит от упражнения — вы можете использовать кроссовер для выполнения практически любого упражнения, которое только можете придумать.

Что я могу сделать с машиной для кроссовера?

Проведя небольшое исследование, вы можете использовать кроссовер для выполнения почти всех существующих упражнений с преимуществом постоянного напряжения, прикладываемого к мышцам за счет использования кабелей.

Сколько стоит кабельный кроссовер?

Будьте готовы заплатить от 400 до 3000 долларов за хороший кабельный кроссовер.

Где я могу купить кроссовер?

На Амазонке.

Какая машина для кроссовера лучше всего?

Мы рекомендуем кроссовер PowerLine PCCO90X.

Как использовать тренажер с перекрестным тросом:

Аппарат для жима груди (также известный как жим от груди / жим от груди под наклоном / жим от груди с наклоном / жим от груди на плоской подошве)

Что такое пресс от груди?

Тренажер для жима от груди — отличный способ безопасно воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов без риска травм из-за падения веса или дестабилизации.

Какие области / мышцы работают в тренажере для жима от груди?

Это полностью зависит от используемого вами разнообразия жима от груди, хотя обычно вы будете стремиться к равномерному балансу обеих грудных мышц одновременно с акцентом на одну область в зависимости от угла вашего сиденья.

Что я могу делать с тренажером для жима от груди?

Вы можете использовать жим от груди, чтобы развить размер и силу, а также четкость груди безопасным и эффективным способом.

Сколько стоит тренажер для жима от груди?

Вы заплатите от 800 до 3000 долларов за тренажер для пресса от груди.

Где я могу купить тренажер для жима от груди?

На Амазонке.

Какой самый лучший тренажер для жима от груди?

Мы рекомендуем тренажер Champion Selectorized Chest Press Machine.

Как использовать тренажер для жима от груди:

Бластер для приклада (также известный как машина для ударов осла / машина для откидывания назад)

Что такое стыковой бластер?

Бластер для ягодиц — отличный способ нацелить ягодичные (ягодичные) мышцы и привести их в тонус.

На каких участках / мышцах работает приклад?

Аппараты для прикладывания бластеров индивидуально изолируют ягодичные мышцы.

Что я могу сделать с бластером для приклада?

Тренажер для ягодичных мышц можно использовать для эффективного укрепления и тонуса / развития ягодичных мышц.

Сколько стоит установка для обработки приклада?

Станки для стыковой струйной обработки обычно стоят от 300 до 2000 долларов.

Где я могу купить стыковочный бластер?

На Амазонке.

Какой стыковой бластер самый лучший?

Мы рекомендуем Powerline PGM200X Glute Master.

Как использовать стыковочный бластер:

Ab crunch machine (также известный как crunch machine / ab crunch / ab bench / ab machine)

Что такое тренажер для пресса?

Тренажер для пресса — это фантастический способ изолировать мышцы живота и развить их без интеграции каких-либо других частей тела.

Какие области / мышцы работают на тренажере для пресса?

Тренажер для пресса напрямую воздействует на мышцы пресса и позволяет пользователю тонизировать их, не «обманывая» их выполнение упражнения, как это возможно при выполнении его без тренажера.

Что я могу делать с тренажером для пресса?

Вы можете привести в тонус, укрепить и в целом улучшить мышцы пресса с помощью тренажера для пресса, который не только отлично подойдет для тренировки шести кубиков, но и улучшит вашу осанку.

Сколько стоит тренажер для пресса? Аппараты

Ab стоят от 400 до 2000 долларов.

Где я могу купить тренажер для пресса?

На Амазонке.

Какой тренажер для пресса самый лучший?

Мы рекомендуем тренажер для пресса / спины Body-Solid GCAB360 CAM Series.

Как использовать тренажер для пресса:

Устройство для реформинга пилатеса (также известное как тренажер для пилатеса)

Что такое риформер для пилатеса?

Реформатор пилатеса позволит вам эффективно выполнять различные упражнения пилатеса с дополнительным сопротивлением и поддержкой с помощью тросов.

Какие области / мышцы работают на тренажере для пилатеса?

Тренажер для пилатеса можно эффективно использовать для воздействия на каждую мышцу тела, в зависимости от того, какое упражнение вы выберете для этого.

Что я могу делать с машиной для риформинга пилатеса?

Вы можете укрепить мышцы кора, привести в тонус верхнюю и нижнюю часть тела и в целом улучшить осанку с помощью безопасного и эффективного реформатора пилатеса.

Сколько стоит установка для риформинга пилатеса?

Будьте готовы заплатить от 400 до 2000 долларов за установку для риформинга пилатеса.

Где я могу купить тренажер для пилатеса?

На Амазонке.

Какой самый лучший риформер для пилатеса?

Мы рекомендуем комплект MERRITHEW At Home SPX Reformer Bundle.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться тренажером для пилатеса:

Оборудование со свободным весом

Стандартная штанга (также известная как штанга / свободная штанга)

Что такое стандартная штанга?

Штанга — это, по сути, длинная штанга, служащая платформой для загрузки весовых плит — это полностью зависит от вас, в какую область тела вы выберете нацеливаться с ее помощью.

Какие области / мышцы работают со стандартной штангой?

Абсолютно везде! Есть тысячи упражнений со штангой, которые нужно выполнять, чтобы воздействовать на каждую мышцу тела.

Что я могу делать со стандартной штангой?

Штангу можно использовать для увеличения силы, мышечного тонуса и в целом улучшения структуры скелета.

Сколько стоит стандартная штанга?

Стоимость штанги в среднем составляет от 30 до 200 долларов.

Где купить стандартную штангу?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая стандартная штанга самая лучшая?

Мы рекомендуем стандартную 1-дюймовую резьбовую штангу CAP Barbell с хомутами.

Как использовать стандартную штангу:

Олимпийская штанга (также известная как Олимпийская штанга)

Что такое олимпийская штанга?

Олимпийская штанга работает так же, как обычная штанга, за исключением того, что она более высокого качества, чтобы гарантировать, что штанга может выдерживать чрезмерные нагрузки.

Какие области / мышцы работают с олимпийской штангой?

Как и в случае со стандартной штангой, вы можете использовать олимпийскую штангу для всего тела.

Что я могу делать с олимпийской штангой?

С олимпийской штангой можно выполнять практически любое упражнение, которое только можно себе представить, за исключением того, что благодаря качеству конструкции она может выдерживать почти неограниченную весовую нагрузку и вряд ли согнется под избыточным давлением.

Сколько стоит олимпийская штанга?

За хорошую олимпийскую штангу рассчитывайте заплатить от 150 до 1500 долларов

Где я могу купить олимпийскую штангу?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая олимпийская штанга самая лучшая?

Мы рекомендуем олимпийскую гриф CAP Barbell.

Как использовать олимпийскую штангу:

Гантели с фиксированным весом (также обозначаются просто как их вес)

Что такое гантели с фиксированным весом?

Гантели с фиксированным весом — это просто переносной гантели с фиксированным весом, с которым вы можете выполнять серию тысяч упражнений.

На какие области / мышцы работают гантели с фиксированным весом?

Вы можете нацеливаться на абсолютно любую часть тела, используя как одну гантель, так и пару вместе взятых.

Что я могу делать с гантелями фиксированного веса?

Использование гантелей с фиксированным весом позволит вам эффективно нацеливать и тонизировать / укреплять практически любую часть тела, о которой вы только можете подумать, при использовании безопасным и эффективным способом.

Сколько стоит гантель с фиксированным весом?

Цены сильно различаются в зависимости от приобретаемого веса — вы, вероятно, заплатите минимум 10 долларов за легкую пару и до (и более) 1000 долларов за самые тяжелые пары.

Где я могу купить гантели с фиксированным весом?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая гантель с фиксированным весом самая лучшая?

Мы рекомендуем резиновые гантели Rogue с шестигранной головкой. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать гантель с фиксированным весом:

Регулируемая гантель

Что такое регулируемая гантель?

Регулируемая гантель позволяет пользователю выбирать собственный вес и регулировать его в соответствии с его ограничениями для выбранного упражнения.

Какие области / мышцы работают с регулируемыми гантелями?

Как и в случае с набором гантелей, вы можете воздействовать на каждую мышцу тела с помощью одной или пары гантелей.

Что можно делать с регулируемой гантелью?

Регулируемые гантели можно использовать для тонирования, укрепления и вообще развития любой части тела.

Сколько стоит регулируемая гантель?

Регулируемые гантели стоят от 100 до 1000 долларов.

Где я могу купить регулируемую гантель?

На Амазонке.

Какая регулируемая гантель самая лучшая?

Мы рекомендуем систему регулируемых гантелей Ironmaster 75 фунтов Quick-Lock с подставкой. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать регулируемую гантель:

Стандартная грузовая пластина (также известная как пластина — или просто обозначается значением веса)

Что такое стандартная грузовая пластина?

Стандартная силовая пластина предназначена для использования вместе со стандартной штангой для увеличения веса, поднимаемого в выбранном упражнении.

Какие области / мышцы работают на стандартной гантели?

При использовании вместе со стандартной штангой, стандартную гирю можно использовать для нацеливания на любую область по вашему выбору.

Что я могу делать со стандартной грузовой пластиной?

Вы можете выполнять любое упражнение, чтобы укрепить и тонизировать любую область, используя стандартную гирю со стандартной штангой.

Сколько стоит стандартная грузовая пластина?

Цены на весовые плиты варьируются в зависимости от веса и качества — обычно они находятся в диапазоне от 10 до 200 долларов за тарелку.

Где я могу купить стандартную гирю?

На Амазонке.

Какая пластина стандартного веса самая лучшая?

Мы рекомендуем стандартные пластины для захвата штанги CAP.

Как использовать стандартную гирю:

Олимпийскую гирю (также известную как тарелка — или просто по значению веса)

Что такое олимпийская гиря?

Подобно стандартной гири, олимпийская гиря предназначена исключительно для использования с олимпийской грифом из-за своего двухдюймового загрузочного отверстия (по сравнению со стандартным однодюймовым отверстием в пластине.)

Какие области / мышцы работают с олимпийскими гантелями?

Вы можете нацеливаться на любую часть тела с помощью олимпийской грифы с отягощением.

Что я могу делать с олимпийскими весами?

Вы можете использовать олимпийскую гирю в сочетании с олимпийской грифом для нацеливания и развития любой части тела — олимпийские весовые плиты могут поглощать больше ударов и предназначены для грифов, которые предназначены для использования в ситуациях с высокой интенсивностью.

Сколько стоит олимпийская гиря?

Олимпийская гиря стоит от 30 до 300 долларов за тарелку.

Где я могу купить табличку с олимпийскими весами?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая плита для олимпийских игр самая лучшая?

Мы рекомендуем 2-дюймовые олимпийские борта CAP Barbell.

Как использовать олимпийскую гирю:

Альпинистская веревка

Что такое альпинистская веревка?

Альпинистская веревка — это фантастический способ развить силу верхней и нижней части тела, воздействуя на все аспекты кора, а также мышц верхней и нижней части тела.

На какие области / мышцы работает альпинистская веревка?

Альпинистские веревки воздействуют на абсолютно все мышцы тела.

Что я могу делать с альпинистской веревкой?

Вы можете использовать скакалку для развития физической формы и силы, поднимаясь по ней вверх и вниз по вертикальной линии и даже выполняя определенные удержания в воздухе с использованием веса вашего тела.

Сколько стоит альпинистская веревка?

Канаты для скалолазания стоят в среднем от 50 до 150 долларов.

Где купить веревку для скалолазания?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая альпинистская веревка самая лучшая?

Мы рекомендуем альпинистскую веревку из сизаля V alor F itn ess.

Как использовать скакалку:

Гиря (также известный как чайник)

Что такое гиря?

Гири — фантастический способ нацелить все тело и задействовать стабилизирующие мышцы за счет выполнения плавных, плавных движений, которые требуют одновременного выполнения нескольких областей (больше, чем при обычном движении гантелей или штанги).

Какие области / мышцы работают с гирями?

Большинство движений с гирями нацелены на одну основную область, в то же время вовлекая обычно неиспользуемые аспекты многих других областей одновременно.

Что я могу делать с гирей?

Вы можете успешно развить силу и мышечный тонус, используя гирю как часть тренировки, а также развивая мышцы кора и стабилизирующие мышцы до отличного уровня.

Сколько стоит гиря?

Стоимость гири варьируется в зависимости от приобретаемого веса, обычно она составляет от 15 до 200 долларов.

Где купить гирю?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая гиря самая лучшая?

Мы рекомендуем гирю Sunny Health & Fitness с виниловым покрытием.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать гирю:

Коврик для упражнений (он же базовый коврик / коврик для йоги)

Что такое коврик для упражнений?

Коврик для упражнений — это удобная платформа для выполнения упражнений с собственным весом и корпусом.

Какие области / мышцы работают с ковриком для упражнений?

Вы можете использовать коврик для упражнений с комфортом и безопасностью практически для любой части тела.

Что я могу делать с ковриком для упражнений?

Использование может быть различным, но в конечном итоге вы можете выполнять упражнения с любым весом тела или прессом вместо того, чтобы подвергать кожу / тело воздействию твердой и / или шероховатой поверхности.

Сколько стоит коврик для упражнений?

Стоимость коврика для упражнений обычно составляет от 15 до 50 долларов.

Где я могу купить коврик для упражнений?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой коврик для упражнений самый лучший?

Мы рекомендуем коврик для упражнений Reehut. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать коврик для упражнений:

EZ barl bar (также известный как EZ bar / curl bar)

Что такое скручивающая планка EZ?

Подвесной гриф EZ — это небольшая, специально разработанная штанга, которая позволяет выполнять различные упражнения для рук, безопасно прижимая запястья (стандартные штанги могут вызвать проблемы в этой области.)

На какие области / мышцы работает тренажер EZ curl bar?

Штанги EZ обычно используются для тренировки бицепсов и трицепсов.

Что я могу делать с брусьями для завивки EZ?

Вы можете выполнять практически любые упражнения на бицепс или трицепс, защищая запястья благодаря особому положению рукояток перекладины.

Сколько стоит планка для завивки EZ?

Бар EZ обычно стоит от 20 до 100 долларов.

Где я могу купить подкладку для завивки EZ?

На Амазонке.

Какая лучшая планка для завивки EZ?

Мы рекомендуем XMark Fitness XM-3675 Chrome Olympic EZ Curl Bar.

Как использовать тренажер EZ для завивки:

Трицепс (он же трицепс)

Что такое штанга на трицепс?

Гриф для трицепсов — это специально разработанная планка, которая позволяет пользователю выполнять упражнения на трицепс нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), что обеспечивает большую стабильность при широком спектре движений трицепса.

Какие области / мышцы работают со штангой для трицепса?

Штанга для трицепсов в первую очередь будет использоваться для нацеливания на трицепс, хотя ее также можно использовать для некоторых движений на бицепс.

Что я могу делать со штангой для трицепсов?

Вы можете использовать штангу для трицепса, чтобы развить силу, размер и общий тонус в области трицепса (а также предплечий и бицепса).

Сколько стоит штанга для трицепса?

Цены на штангу для трицепса от 20 до 60 долларов.

Где я могу купить штангу на трицепс?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая штанга для трицепса самая лучшая?

Мы рекомендуем тренажер Body Solid Olympic Triceps Weight Bar OB34.

Как использовать штангу для трицепса:

Плоская скамья (также известная как скамья / жим лежа / вспомогательная скамья / силовая скамья)

Что такое плоская скамья?

Плоская скамья — это скамья специальной конструкции, которая обычно используется для жима штанги лежа, хотя на ней можно выполнять жим гантелей вместе с другими упражнениями с плоскими углами.

Какие области / мышцы работают на плоской скамье?

Плоская скамья теоретически может использоваться для нацеливания на грудь, трицепсы и плечи с помощью ряда упражнений, хотя обычно грудная клетка будет в центре внимания.

Что можно делать с ровной скамьей?

Вы можете выполнять практически любое упражнение, при котором тело лежит в горизонтальном положении.

Сколько стоит плоская скамья?

Вам нужно будет потратить от 50 до 300 долларов на плоскую скамью.

Где я могу купить плоскую скамейку?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая плоская скамья самая лучшая?

Мы рекомендуем скамейку с плоским весом Rep Fitness.

Как использовать плоскую скамью:

Регулируемая скамья

Что такое регулируемая скамья?

Регулируемая скамья — это универсальная силовая скамья, которая позволяет пользователю изменять угол наклона сиденья для выполнения практически любых упражнений на жим.

Какие области / мышцы работают на регулируемой скамье?

Регулируемая скамья в первую очередь предназначена для груди, трицепсов и плеч.

Что можно делать с регулируемой скамьей?

Вы можете выполнять практически любое упражнение на жим гантелей — движения со штангой также возможны, хотя вы будете ограничены из-за отсутствия платформы для подъёма.

Сколько стоит регулируемая скамья?

Регулируемую скамью можно подобрать по цене от 80 до 1000 долларов.

Где купить регулируемую скамью?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая регулируемая скамья самая лучшая?

Мы рекомендуем Bowflex SelectTech 3.1 регулируемая скамья. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать регулируемую скамью:

Олимпийская скамья (также известная как Олимпийская скамья)

Что такое олимпийская силовая скамья?

Олимпийская силовая скамья — это скамейка специальной конструкции со встроенной платформой для определения высоты, позволяющая справляться с максимальными нагрузками. Олимпийские скамейки могут быть плоскими, наклонными или наклонными.

Какие области / мышцы работают в олимпийской силовой скамье?

Олимпийская скамья с отягощениями обычно нацелена на грудь, плечи и трицепсы.

Что я могу делать с олимпийской гирей?

Вы можете задействовать грудную клетку, трицепсы и плечи с максимальной нагрузкой благодаря специально разработанной раме скамьи.

Сколько стоит олимпийская силовая скамья?

Олимпийская силовая скамья обычно стоит от 100 до 3000 долларов.

Где я могу купить олимпийскую силовую скамью?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая олимпийская жимовая скамья самая лучшая?

Мы рекомендуем олимпийскую скамейку для спортсменов CB 729.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться олимпийской гирей:

Наклонная скамья (также известная как наклонная)

Что такое наклонная скамья?

Наклонная скамья — это просто вариант плоской скамьи, которая вместо этого постоянно находится под заданным углом.

Какие области / мышцы работают в жиме на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на грудь, плечи и трицепсы.

Что можно делать с наклонной скамьей?

Вы можете выполнять любое нажатие или изолирующее движение, которое требует, чтобы тело находилось в наклонном положении.

Сколько стоит наклонная скамья?

Обычно наклонная скамья стоит от 80 до 1000 долларов.

Где я могу купить наклонную скамью?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая наклонная скамья самая лучшая?

Мы рекомендуем регулируемую скамью Bowflex SelectTech 3.1. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать наклонную скамью:

Наклонная скамья (также известная как наклон)

Что такое скамья для наклона?

Скамьи с наклоном специально разработаны для выполнения движений, когда тело должно находиться исключительно в наклонном положении.

Какие области / мышцы работают при скамье на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье обычно нацелен на пресс, грудь, плечи и трицепсы.

Что я могу делать со скамьей для наклона?

Любое упражнение, которое необходимо выполнять под наклоном.

Сколько стоит скамейка для спуска?

Большинство скамеек для опускания стоят от 80 до 1000 долларов.

Где я могу купить скамейку для наклона?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая скамья для спуска самая лучшая?

Мы рекомендуем Bowflex SelectTech 3.1 регулируемая скамья. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать скамейку для наклона:

Доска для балансировки (также известная как доска для качания)

Что такое балансировочная доска?

Балансировочная доска — это уникальное устройство для упражнений, которое позволяет пользователю выполнять упражнения, одновременно сосредотачиваясь на своей способности балансировать, используя мышцы-стабилизаторы и силу кора.

Какие области / мышцы работают на балансировочной доске?

Вы можете эффективно воздействовать на все тело с помощью балансировочной доски, хотя вы будете использовать равномерное сочетание нескольких областей одновременно при выполнении упражнений на ней из-за принудительного участия ваших стабилизирующих мышц и кора.

Что можно делать с балансировочной доской?

Практически любое упражнение, которое вы можете придумать, хотя использование балансировочной доски придаст движению уникальную динамику.

Сколько стоит балансировочная плата?

Платы Balance стоят в среднем от 15 до 150 долларов.

Где я могу купить балансировочную доску?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая балансировочная доска самая лучшая?

Мы рекомендуем деревянную балансировочную доску Fit & Me. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать балансировочную доску:

Пенный валик (он же валик / массажная палочка)

Что такое валик из поролона?

Пенный валик — это специальная палочка из пенопласта, которая помогает при растяжке и реабилитации, оказывая давление на участки с высоким напряжением и эффективно помогая им расслабиться.

На какие области / мышцы работает валик из поролона?

Пенные ролики можно использовать для нацеливания на любую часть тела, где необходимо ослабить натяжение.

Что можно делать с валиком из поролона?

В отличие от использования для упражнений, валик из пеноматериала следует рассматривать как реабилитационное и дополнительное устройство, которое поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, помогая устранить мышечное напряжение и напряжение, тем самым улучшая гибкость и кровоток.

Сколько стоит валик из поролона?

Пенные валики обычно стоят от 20 до 100 долларов.

Где я могу купить поролоновый валик?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой самый лучший поролоновый валик?

Мы рекомендуем ролик из пеноматериала Rumble Roller. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать поролоновый валик:

Скакалка (скакалка)

Что такое скакалка?

Скакалка — это традиционный тренажер, используемый для сердечно-сосудистых упражнений с низкой или высокой интенсивностью.

На какие области / мышцы работает скакалка?

Скакалки обычно используются для нацеливания на легкие для повышения физической формы, хотя они также помогают развивать икры и другие аспекты ног.

Что я могу делать со скакалкой?

Вы можете выполнять интервальные кардио или даже кардио в устойчивом состоянии в течение более длительного времени.

Сколько стоит скакалка?

Скакалку можно купить за 5–30 долларов.

Где купить скакалку?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая скакалка самая лучшая?

Мы рекомендуем скакалку King Athletic. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать скакалку:

Роликовое колесо Ab (также известное как колесо раскатки / роликовое колесо / колесо ab)

Что такое роликовый ролик для пресса?

Роликовое колесо для пресса — это специальное колесо с прикрепленными ручками, специально разработанное для выполнения упражнения с раскаткой живота.

На какие области / мышцы работает тренажер для пресса?

Колесо для пресса нацелено на каждый аспект мышц брюшного пресса.

Что можно делать с роликом для пресса?

Ролик для пресса специально разработан для упражнения на раскатывание живота — это одно из самых эффективных упражнений для передней части живота, если не самое эффективное.

Сколько стоит ролик для пресса?

Будьте готовы заплатить от 10 до 50 долларов за ролик для пресса.

Где я могу купить роликовый ролик для пресса?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какое роликовое колесо для пресса лучше всего?

Мы рекомендуем Perfect Fitness Ab Carver Pro.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать ролик для пресса:

Тренажер подвески (также известный как TRX / блок подвески / ремни для подвески)

Что такое тренажер подвески?

Тренажер для подвешивания — это фантастический способ выполнения упражнений с собственным весом, а также интеграции основных мышц и других стабилизирующих мышц, которые обычно не покрываются при выполнении указанных упражнений.

Какие области / мышцы работает тренажер для подвешивания?

Вы можете использовать тренажер подвески для нацеливания на любую желаемую область.

Что я могу делать с тренажером подвески?

Вы можете выполнять практически любое упражнение с собственным весом по вашему выбору с помощью тренажера для подвешивания, поскольку упражнение выполняется «в воздухе», это добавляет совершенно новую динамику к выбранному вами упражнению.

Сколько стоит тренажер подвески?

Обычно тренажер подвески стоит от 100 до 250 долларов.

Где я могу купить тренажер подвески?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой тренажер подвески самый лучший?

Мы рекомендуем тренажер для подвески TRX Pro Suspension Trainer.Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать тренажер для подвешивания:

Гимнастические кольца (также известные как кольца)

Что такое гимнастические кольца?

Гимнастические кольца используются для выполнения упражнений с собственным весом аналогично подвесному устройству, хотя они подвешены на гораздо большей высоте, что открывает более широкий спектр вариантов упражнений и положений.

Какие области / мышцы работают на гимнастических кольцах?

С помощью гимнастических колец можно успешно целиться по всему телу.

Что я могу делать с парой гимнастических колец?

С парой гимнастических колец можно выполнять любые упражнения с собственным весом. Благодаря своей изогнутой конструкции они очень удобны для запястий и позволяют удерживать их в различных положениях, а также обеспечивают полную сферу движения благодаря тому, что они подняты на такой большой высоте.

Сколько стоят гимнастические кольца?

Часто вы платите от 30 до 80 долларов за пару гимнастических колец.

Где купить кольца гимнастические?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какие гимнастические кольца самые лучшие?

Мы рекомендуем деревянные олимпийские кольца CFF. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться парой гимнастических колец:

Настенный мяч (он же слэм-мяч)

Что такое настенный мяч?

Настенный мяч — фантастическое снаряжение для развития всей силы тела.

На какие области / мышцы работает мяч у стены?

Настенные мячи объединяют вашу верхнюю часть тела и бедра, заставляя их действовать в процессе броска мяча.

Что я могу сделать с настенным мячом?

Вы можете развить свою силу, стремясь к совершенствованию атлетизма и силы.

Сколько стоит настенный мяч?

Обычно слэм-мяч стоит от 10 до 80 долларов в зависимости от веса приобретаемого мяча.

Где купить настенный мяч?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой настенный мяч самый лучший?

Мы рекомендуем мяч Valor Fitness Slam Ball.

Как использовать настенный мяч:

Набивной мяч (он же медицинский мяч)

Что такое набивной мяч?

Медицинские мячи можно использовать для различных упражнений, направленных на развитие корпуса, физическую форму и / или улучшение мышечного тонуса в нижней и верхней части тела.

Какие области / мышцы работают с набивным мячом?

Вы можете использовать набивной мяч для выполнения ряда упражнений, которые эффективно воздействуют на все тело.

Что я могу делать с набивным мячом?

С набивным мячом ваши возможности разнообразны — выбор упражнений варьируется от простых основных упражнений до сложных спортивных движений в зависимости от ваших целей.

Сколько стоит набивной мяч?

Стоимость набивного мяча зависит от веса и качества мяча — цены колеблются от 15 до 100 долларов.

Где я могу купить набивной мяч?

На Мазоне или Rogue Fitness.

Какой набивной мяч самый лучший?

Мы рекомендуем медицинский мяч AmazonBasics.

Как использовать набивной мяч:

Plyo box (он же прыжковый)

Что такое плёночный бокс?

Плио-бокс может различаться по высоте и используется для развития силы нижней части тела и общей физической формы тела.

Какие области / мышцы работают в плио-боксе?

Боксы Plyo нацелены в первую очередь на нижнюю часть тела и развивают физическую форму.

Что я могу сделать с плёночным боксом?

Хотя плио-боксы в основном используются для развития силы ног, вы также можете использовать их для выполнения уникальных упражнений в зависимости от их роста и для тонуса нижней части тела.

Сколько стоит плио-бокс?

Стоимость плоского бокса будет зависеть от того, покупаете ли вы комплект или отдельные боксы, и цены опять же варьируются в зависимости от их размера и высоты. Будьте готовы заплатить минимум 50 и максимум около 300 долларов за самое большое и лучшее качество.

Где купить плио бокс?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой плио бокс самый лучший?

Мы рекомендуем Rep Fitness 3 в 1 Wood Plyo Box.

Как использовать плио бокс:

Glute ham проявитель (также известный как GHD / ham Raise)

Что такое проявитель ягодичной ветчины?

Девелопер для ягодичных ветчин — это специально разработанная платформа, которая позволяет выполнять уникальную версию сгибания подколенных сухожилий с собственным весом — это, пожалуй, самое сложное упражнение для ног, но оно стоит каждой унции пота из-за силы и размера, которые оно позволит вам подколенные сухожилия и ягодицы.

На какие области / мышцы работает проявитель ягодичной ветчины?

Проявитель для ягодичных мышц при правильном выполнении воздействует на подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Что я могу сделать с проявителем для ягодичной ветчины?

Вы можете развивать силу нижней части тела и корпуса, одновременно развивая подколенные сухожилия и ягодицы.

Сколько стоит проявитель для ягодичной ветчины?

Будьте готовы заплатить от 300 до 2000 долларов за проявитель глютеновой ветчины.

Где я могу купить проявитель для ягодичной ветчины?

На Мазоне или Rogue Fitness.

Какой лучший проявитель для ягодичной ветчины?

Мы рекомендуем Rep Fitness GHD — Glute Ham Developer.

Как использовать проявитель для ягодичной ветчины:

Скамья для гиперэкстензии (разгибание спины)

Что такое скамья для гиперэкстензии?

Скамья для гиперэкстензии — это скамья / платформа специальной конструкции, используемая для выполнения важного упражнения на разгибание спины.

Какие области / мышцы работают в жиме для гиперэкстензии?

В первую очередь мышцы-разгибатели спины и мышцы средней части спины.

Что можно делать со скамьей для гиперэкстензии?

Скамьи для гиперэкстензии используются для развития баланса корпуса и укрепления нижней части спины.

Сколько стоит скамья для гиперэкстензии?

Будьте готовы заплатить от 100 до 1000 долларов за скамью для гиперэкстензии.

Где купить скамью для гиперэкстензии?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая скамья для гиперэкстензии самая лучшая?

Мы рекомендуем XMark 45 Degree Ab Back Hyperextension XM-7609.

Как использовать скамью для гиперэкстензии:

Скамья проповедника (также известная как скамья для сгибания рук / скамья проповедника / бицепс)

Что такое скамья проповедника?

Скамьи проповедника используются для выполнения изолированной версии сгибания рук на бицепс, которая не позволяет вам интегрировать какие-либо другие части тела, таким образом, сосредотачиваясь исключительно на бицепсах.

Какие области / мышцы работают у скамьи проповедника?

Эта специальная скамья используется исключительно для тренировки бицепсов.

Что я могу делать со скамьей проповедника?

Вы можете выполнять изолированные варианты подъема бицепса с гантелями или штангой.

Сколько стоит скамья проповедника?

Скамьи проповедника обычно стоят от 100 до 800 долларов.

Где я могу купить скамью проповедника?

На Амазонке.

Какая скамья проповедника самая лучшая?

Мы рекомендуем регулируемую скамью для сгибания рук Valor Fitness CB-6.

Как использовать скамью проповедника:

Рука бластер (также известный как жилет на бицепс / жилет для завивки рук)

Что такое ручной бластер?

Бластер для рук — это специальная обвязка, которая позволяет изолировать бицепсы при выполнении сгибаний на бицепс со штангой.

В каких областях / мышцах работает бластер на руке?

Бластеры для рук в первую очередь нацелены на бицепсы, полностью изолированные от остальной части тела.

Что я могу делать с ручным бластером?

Вы можете использовать бластер для рук для выполнения любых упражнений на сгибание рук со штангой на бицепс, при этом убедитесь, что никакая другая часть вашего тела не попытается вмешаться и захватить область, на которую вы нацеливаетесь.

Сколько стоит ручной бластер?

Бластеры Arm стоят примерно от 30 до 80 долларов.

Где я могу купить бластер?

На Амазонке.

Какой бластер для руки самый лучший?

Мы рекомендуем R AD Arm Blaster.

Как пользоваться ручным бластером:

Скамья для пресса (также известная как скамья для пресса / скамья для скручивания мышц)

Что такое скамья для пресса?

Скамья для пресса — это скамья специальной конструкции, которая обеспечивает более безопасное положение при выполнении упражнений на пресс и обычно позволяет использовать дополнительный вес.

Какие области / мышцы работают в жиме живота?

Скамья для живота прорабатывает переднюю часть живота.

Что можно делать на скамье для пресса?

Приседания и скручивания можно выполнять на скамье для пресса.

Сколько стоит скамья для пресса?

Скамьи для брюшной полости обычно стоят от 100 до 1000 долларов.

Где купить скамью для пресса?

На Амазонке.

Какая скамья для пресса самая лучшая?

Мы рекомендуем регулируемую скамью для пресса XMark с 12 позициями XM-7608.

Как пользоваться скамьей для пресса:

Мяч для стабилизации (также известный как швейцарский мяч / мяч для упражнений / мяч для пресса)

Что такое стабилизирующий мяч?

Мяч для стабилизации — это большой мяч, наполненный воздухом, который позволяет выполнять упражнения на неустойчивой платформе, тем самым интегрируя стабилизирующие мышцы и ядро ​​в большей степени, чем при выполнении этих упражнений без него.

На какие области / мышцы работает мяч для стабилизации?

В зависимости от упражнения вы можете воздействовать на каждую мышцу тела с помощью стабилизирующего мяча.

Что я могу делать со стабилизирующим мячом?

Вы можете выполнять практически любые упражнения с отягощениями и собственным весом, которые только можете придумать, полагаясь на стабилизирующий мяч как платформу — это добавит новую динамику вашей тренировке.

Сколько стоит мяч для стабилизации устойчивости?

Шарики для стабилизации обычно стоят от 15 до 50 долларов в зависимости от их размера и качества.

Где я могу купить мяч стабильности?

На Амазонке.

Какой мяч для стабилизации лучше всего?

Мы рекомендуем мяч Superior Fitness 600 фунтов для упражнений / йоги / стабилизации. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать стабилизирующий мяч:

Дип-бар (он же параллельная штанга / дип-станция)

Что такое дип-бар?

Отжимная планка используется для удобного выполнения упражнения на отжимание на трицепс.

Какие области / мышцы работают на перекладине?

Отжимные брусья нацелены на плечи, грудь и трицепсы в зависимости от положения вашего тела.

Что я могу делать с погружной грифом?

Вы можете выполнить любой вариант упражнения отжимания (некоторые параллельные брусья начинаются с узкого расстояния между перекладинами и постепенно расширяются, чтобы обеспечить возможность погружения как широким, так и узким хватом).

Сколько стоит перекладина для отжима? 500 долларов за набор дип-брусьев.

Где я могу купить дип-бар?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какой лучший дип-бар?

Мы рекомендуем дип-станцию ​​Black Mountain.

Как использовать перекладину для отжима:

Перекладина для подтягивания (также известная как перекладина для подтягивания)

Что такое турник?

Штанга для подтягивания позволяет легко и удобно выполнять подтягивания широким хватом или подтягивания.

Какие области / мышцы работают на перекладине?

Штанга для подтягиваний в первую очередь прорабатывает мышцы спины, бицепса и предплечья с упором на разные области в зависимости от выполняемого подтягивания.

Что я могу делать с перекладиной?

Вы можете выполнить несколько вариаций подтягивания.

Сколько стоит перекладина для подтягивания?

Планка для подтягивания обычно стоит от 30 до 80 долларов в среднем.

Где купить турник?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая штанга для подтягиваний самая лучшая?

Мы рекомендуем тренажерный зал с тройным подтягиванием, отжиманием и подвесной дверью Shamrock. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать перекладину для подтягивания:

Power Tower (также известная как опорная стойка / стойка для подъема ног)

Что такое силовая вышка?

Power Towers — это удобная комбинация станции подъема и опускания ног (для выполнения упражнений на пресс и опускание) в сочетании со штангой для выполнения различных упражнений на подтягивание.Иногда у основания есть дополнительная станция для отжимания, что делает его отличным универсальным решением для выполнения различных упражнений на верхнюю часть тела.

На какие области / мышцы работает силовая башня?

Вы можете нацеливаться на трицепсы, плечи, спину, бицепсы, грудь и пресс с помощью силовой башни.

Что я могу сделать с силовой вышкой?

Вы можете выполнять огромное количество самых эффективных упражнений для развития силы и размера мышц на одной станции, вместо того, чтобы использовать несколько единиц оборудования по отдельности.

Сколько стоит силовая вышка?

Башни электроснабжения обычно стоят от 100 до 2000 долларов.

Где я могу купить силовую вышку?

На Амазонке.

Какая самая лучшая силовая башня?

Мы рекомендуем Weider Power Tower. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать силовую вышку:

Стойка для гантелей (также известная как силовая стойка)

Что такое стойка для гантелей?

Стойка для гантелей — это удобное решение для хранения гантелей с фиксированным весом любого размера и может вместить от нескольких до двадцати пар одновременно.

На какие области / мышцы работает стойка с гантелями?

Поскольку это не тренажер, единственная область, которая может получить тренировку, — это ваши легкие, когда вы поднимаете некоторые из более тяжелых весов со стойки!

Что я могу делать со стойкой для гантелей?

Вы можете безопасно и удобно хранить свои наборы гантелей, не беспокоясь о том, чтобы споткнуться о них и нанести травму.

Сколько стоит стойка для гантелей?

Будьте готовы заплатить от 200 до 1500 долларов за стойку для гантелей в зависимости от ее качества и размера.

Где купить стойку для гантелей?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая стойка для гантелей самая лучшая?

Мы рекомендуем трехуровневую стойку для гантелей Marcy.

Как использовать стойку для гантелей:

Стойка для штанги (также известная как стойка со штангой)

Что такое стойка со штангой?

Подобно стойке для гантелей, стойка для штанги является фантастическим решением для хранения штанги — они сильно различаются по форме и размеру в зависимости от того, какую штангу они вмещают.Некоторые из них предназначены для хранения олимпийских грифов, тогда как другие предназначены для хранения предварительно установленных грифов.

На какие области / мышцы работает стойка со штангой?

Вы не будете нацелены на какие-либо группы мышц с помощью стойки со штангой, но, скорее всего, вы избежите многих травм в результате того, что больше не споткнетесь о незакрепленные штанги.

Что я могу делать со стойкой для штанги?

Стойку со штангой можно использовать для безопасного хранения предварительно установленных или ненагруженных олимпийских грифов.

Сколько стоит стойка для штанги?

Вы заплатите от 80 до 600 долларов за стойку со штангой.

Где я могу купить стойку для штанги?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая стойка для штанги самая лучшая?

Мы рекомендуем настенную стойку для турников CAP.

Как использовать стойку для штанги / как она выглядит:

Весовое дерево (также известное как дерево для тарелок / дерево / стойка для тарелок)

Что такое весовое дерево?

Весовая планка — удобное решение для хранения гантелей — они, как правило, предназначены для олимпийских тарелок, хотя и существуют однодюймовые весовые тарелки.

Какие области / мышцы работают с весовым деревом?

Поскольку это не тренажер, а решение для хранения, вы не будете нацеливаться на какую-либо конкретную область тела при использовании дерева весов.

Что можно делать с деревом весов?

Вы можете использовать дерево весов, чтобы аккуратно хранить гирю в порядке номеров, тем самым обеспечивая более безопасную среду для тренировок.

Сколько стоит весовое дерево?

Обычно вы платите от 50 до 300 долларов за утяжеленное дерево.

Где купить весовое дерево?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какое дерево веса лучше всего?

Мы рекомендуем 2-дюймовую стойку для тарелок CAP Barbell.

Как использовать силовое дерево / как оно выглядит:

Стойка для приседаний (также известная как стойка для приседаний)

Что такое стойка для приседаний?

Стойка для приседаний — это специально разработанная стойка для выполнения приседаний со свободным весом со встроенными предохранительными перекладинами и выступами, которые позволяют вам опустить перекладину или быстро переустановить ее в случае опасности.

На какие области / мышцы работает стойка для приседаний?

В первую очередь каждая мышца нижней части тела, хотя стойки для приседаний также могут быть полезны для нацеливания на плечи во время военного жима и даже на спину при выполнении тяги со стойкой (вариант становой тяги.)

Что я могу делать со стойкой для приседаний?

Вы можете безопасно выполнять любые вариации приседаний со штангой со свободным весом.

Сколько стоит стойка для приседаний?

Хорошая стойка для приседаний обойдется вам в 200–2000 долларов.

Где я могу купить стойку для приседаний?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая стойка для приседаний самая лучшая?

Мы рекомендуем стойку для приседаний Rep Fitness.

Как использовать стойку для приседаний:

тренажер Смита (он же Смит)

Что такое кузнечный станок?

Смит-машина представляет собой специально разработанную стойку со встроенной штангой — вы можете использовать ее для загрузки гантелей и выполнения любых упражнений со штангой без риска получения травмы из-за того, что штанга находится на направляющих (и обычно включает предохранитель.)

Какие области / мышцы работают на кузнечном станке?

Вы можете использовать тренажер Смита, чтобы воздействовать на каждую мышцу тела, в зависимости от упражнения, которое вы выбираете для выполнения.

Что можно делать с кузнечным станком?

Тренажеры Смита — это фантастический способ выполнять любые движения со штангой со свободным весом в полной безопасности без помощи наблюдателя.

Сколько стоит кузнечный станок?

Станок кузнеца обычно стоит от 1000 до 5000 долларов.

Где я могу купить кузнечный станок?

На Амазонке.

Какая кузнечная машина самая лучшая?

Мы рекомендуем функциональный тренажер Inspire Fitness FT2 и станцию ​​Smith. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться кузнечным станком:

Силовая стойка (также известная как стойка)

Что такое силовая стойка?

Силовая рама — это универсальное решение для безопасного олимпийского подъема и силовых тренировок — по сути, это клетка со встроенными и регулируемыми перекладинами безопасности, позволяющими выполнять все, от становой тяги до приседаний с переменной высотой, безопасно, зная, что в случае опасности вы можете уронить груз.

На какие области / мышцы работает силовая рама?

Это оборудование позволяет выполнять огромное количество упражнений, которые позволят вам воздействовать на все тело.

Что можно делать с силовой стойкой?

Вы можете выполнять любые движения со штангой со свободным весом с полным спокойствием благодаря планкам безопасности и регулируемой высоте загрузки / разгрузки.

Сколько стоит силовая стойка?

Стойки Power варьируются от 300 до 3000 долларов.

Где я могу купить силовую стойку?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая силовая стойка самая лучшая?

Мы рекомендуем стойку Valor Fitness BD-7 Power Rack. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать силовую стойку:

Штанги для отжиманий (также известные как штанги-толкатели)

Что такое штанги для отжиманий?

Грифы для отжиманий — это простой и удобный способ выполнять отжимания нейтральным хватом, который, возможно, более удобен для запястий.

Какие области / мышцы работают со штангой для отжиманий?

Грифы для отжиманий обычно нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Что я могу делать с перекладинами для отжиманий?

Вы можете выполнять отжимания безопасно и комфортно — некоторые перекладины регулируются, что означает, что можно выполнить несколько вариаций отжиманий для определения приоритетности различных областей.

Сколько стоят штанги для отжиманий?

Штанга для отжиманий обычно стоит от 20 до 120 долларов.

Где я могу купить штанги для отжиманий?

На Амазонке.

Какие штанги для отжиманий самые лучшие?

Мы рекомендуем отжимания со штангой CAP. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать штанги для отжиманий:

Эспандеры (также известные как полосы / цветные полосы)

Что такое полосы сопротивления?

Эспандер — это универсальное оборудование, которое позволяет воздействовать на любую область тела в целях реабилитации или улучшения в рамках обычных упражнений.

На какие области / мышцы работают эспандеры?

Эспандер можно использовать для работы с любой частью тела.

Что можно делать с эластичными лентами?

Применение эластичных лент варьируется от простых упражнений на реабилитацию / гибкость до использования в качестве части упражнений со свободным весом или с собственным весом, чтобы сделать их более сложными.

Сколько стоят полосы сопротивления?

Полосы сопротивления стоят от 10 до 80 долларов.

Где я могу купить полосы сопротивления?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какие ленты сопротивления лучше всего?

Мы рекомендуем Master of Muscle — Эспандеры — набор из 11 предметов. Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как пользоваться лентой сопротивления:

Лестница ловкости

Что такое лестница ловкости?

Лестницы для ловкости — отличный способ развить координацию и работу ног в спортивных целях.

На какие области / мышцы работает лестница аджилити?

Лестницы для ловкости обычно бросают вызов вашему разуму, а также вашим легким и икрам, когда вы выполняете любое из ряда упражнений на работу ног.

Что можно делать с лестницей для маневрирования?

Поскольку лестница для ловкости не является лестницей, потому что она выложена на полу (хотя и имеет ту же форму, что и лестница), вы не будете использовать ее для подъема! Вместо этого вам нужно будет перемещаться по его квадратам, используя несколько плоскостей движения и упражнений.

Сколько стоит лестница для ловкости?

Примерно от 10 до 30 долларов — это средняя цена за лестницу для маневренности.

Где я могу купить лестницу для ловкости?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая самая лучшая лестница для ловкости?

Мы рекомендуем комплект «Лестница для обученной ловкости». Узнайте больше в нашем руководстве для покупателя.

Как использовать лестницу для ловкости:

Аэробный шаг (также известный как шаги / аэростеп / шаг для упражнений / аэробная платформа)

Что такое аэробный шаг?

Аэробные шаги — это универсальное оборудование, используемое для увеличения или выполнения нескольких упражнений с собственным весом и других вариантов упражнений.

Какие области / мышцы работают при аэробном степе?

Вы можете использовать аэробный шаг для тренировки всего тела, а также для развития физической формы.

Что я могу делать с аэробным шагом?

Вы можете выполнять любое количество упражнений или улучшать другие с помощью интеграции дополнительной высоты.

Сколько стоит аэробный шаг?

Стоимость ступеней в среднем составляет от 20 до 100 долларов.

Где я могу купить степ для аэробики?

На Амазонке.

Какой аэробный шаг самый лучший?

Мы рекомендуем профессиональный аэробный степ Reebok.

Как использовать аэробный шаг:

Боксерский мешок (он же мешок / боксерский мешок / тяжелый мешок)

Что такое боксерская груша?

Боксерская груша может быть разных форм и размеров, хотя цель этого оборудования — в конечном итоге развить ваши боксерские навыки.

Какие области / мышцы работают с боксерской грушей?

Груша для перфорации обеспечивает отличную кардио-тренировку, а также помогает тонизировать ваши плечи и трицепсы, а также почти все остальные области верхней части тела.

Что можно делать с боксерской грушей?

Вы можете выполнять боксерские упражнения на скорость, мощность и даже ловкость с боксерской грушей.

Сколько стоит боксерская груша?

Боксерская груша обычно стоит от 50 до 500 долларов в зависимости от веса и качества.

Где купить боксерскую грушу?

На Amazon или Rogue Fitness.

Какая боксерская груша самая лучшая?

Мы рекомендуем 70-фунтовый комплект тяжелых мешков для ММА Everlast.

Как использовать боксерскую грушу:

Заключение

Итак, вот оно — теперь у вас есть достойное понимание большинства названий спортивного оборудования, которые вы, вероятно, услышите, и того, как использовать эти предметы как часть вашего обучение.

Хотя это ни в коем случае не полный список всего, что вам когда-либо понадобится, чтобы уверенно тренироваться в одиночку дома или в тренажерном зале, можно с уверенностью сказать, что вам будет удобно использовать большинство из из этого оборудование регулярно как часть вашего распорядка сейчас, независимо от вашей цели.

Конечная цель этой статьи — научить вас чувствовать себя уверенно, используя новое оборудование как часть вашего обычного тренировочного режима, чтобы смешивать вещи и создавать кардинальные различия в вашем теле — само по себе разнообразие может создать огромную разницу, если вы чувствуете, что вы вышли на плато.

Как вы сейчас относитесь к использованию перечисленного здесь оборудования? Поделитесь своим опытом с другими читателями и расскажите им, как вы прогрессируете, пробуя новые тренажеры и упражнения — мы все будем рады услышать от вас!

Удачи и счастливых тренировок!

Все, что вам нужно знать, чтобы начать ходить в спортзал

Сколько раз вы «начинали» ходить в спортзал?

Сколько новогодних обещаний вы сделали по этому поводу?

Вы знаете, что должен это делать — вы хотите, чтобы это делал , но на самом деле не делает этого.

Как новички, мы все боялись тренажерного зала. Люди смотрят на вас, теряются между раздевалкой и полом спортзала, вынуждены принимать душ вместе с другими людьми, и в конечном итоге: мы все боялись выглядеть глупыми и непосвященными среди кучки фитнес-наркоманов, зарабатывающих на жизнь поднятием железа.

Прежде всего, давайте развенчаем этот миф о «наркомане фитнеса». Большинство людей, идущих в спортзал, на самом деле не имеют никакого представления о том, что они делают. Они делают свои подходы бессистемно, у них нет плана, и все, что они знают, это то, что они хотят хорошо выглядеть (и чувствовать себя), не имея ни малейшего представления о том, как этого добиться.

Прочитав это руководство, вы сразу же получите преимущество перед ними: вы будете знать, что такое каждый тренажер, как его использовать, на какие мышцы он нацелен и, самое главное: как не получить травму.

Давайте прыгнем прямо в глубокий конец бассейна и научим вас всему, что нужно знать об этом страшном тренажерном зале:

Стойка для приседаний

Стойка для приседаний (также известная как силовая клетка) по праву считается королем всего спортивного оборудования.

Если бы я сказал вам, что он действует как механический корректировщик для упражнений со штангой со свободным весом, вы, вероятно, меня не поймете, поэтому позвольте мне выразиться в терминах непрофессионала: по сути, это стойка, которая не даст вам упасть, уронив штангу на нее. голову или ноги, и поможет вам достичь правильной формы.

Приседания — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, и они считаются стандартными в большинстве упражнений. Их можно (и нужно) модифицировать в соответствии с и , а стойка для приседаний — отличный инструмент, который поможет новичкам освоить упражнение.

Предлагаемые упражнения:

• Приседания со штангой на спине
• Становая тяга со штангой

Количество повторений: Сделайте до 5 подходов по 8-12 повторений в каждом

Штанги

Штанга — это, по сути, штанга, на которую вы надеваете гантели, проще говоря.

Штанги

— отличный инструмент для максимального развития силы, а в сочетании с гантелями и тросами вы можете более полно проработать мышцы.

Как и в любом другом упражнении, очень важно правильно держать штангу. Это означает, что большие пальцы рук всегда держат штангу.

Предлагаемые упражнения:

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Тяга в наклоне
• Жим от плеч сверху

Количество повторений: Сделайте до 5 подходов по 8-12 повторений в каждом

Тросы и шкивы

По сути, любая машина с тросом и колесами попадает в эту категорию.

Они прорабатывают верхнюю часть тела и являются отличным способом выполнять изолирующие упражнения. Как уже упоминалось, в сочетании со штангой и гантелями они обеспечивают полный диапазон движений и развлекают ваши мышцы.

Предлагаемые упражнения:

• Кабельные мухи
• Разгибание на трицепс
• Упражнения на изоляцию грудной клетки
• Изоляционные упражнения на бицепс

Количество повторений: Сделайте до 5 подходов по 8-15 повторений в каждом

Гантели

Гантели

— это свободно стоящие и простые в использовании гантели, и, по сути, набор гантелей — единственное спортивное оборудование, которое вам действительно нужно.Они позволяют выполнять полную тренировку, фактически не садясь на тренажер.

По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше и наращиваете свою силу, вы естественным образом переходите от более легких к более тяжелым, поэтому рекомендуется подход: нет смысла поднимать один и тот же вес снова и снова.

Предлагаемые упражнения:

• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• Жим над головой
• Приседания с кубком
• Пуловер с гантелями

Количество повторений : Сделайте 3-4 подхода и держите количество повторений в диапазоне 12-20

Жим лежа

Жим лежа — самое мощное упражнение, которое вы можете делать для развития груди.

Это также один из самых популярных тренажеров в мире, и вы часто будете слышать, как посетители тренажерного зала спрашивают друг друга: «Сколько вы жмете?». Не , в любом случае это имеет значение.

Мы постоянно повторяем, что правильная форма и правильное выполнение движений имеют первостепенное значение, поскольку ошибка может стоить вам травмы плеча, локтя, груди или запястья.

В начале убедитесь, что вы действительно используете только гриф, и медленно прибавляйте вес, пока не сможете сделать больше 8 повторений.Не пытайтесь слишком быстро подтолкнуть себя и позвольте своему телу привыкнуть к движению, прежде чем пытаться жать какой-либо серьезный вес.

Количество повторений: Сделайте до 5 подходов по 8-12 повторений в каждом

Машина LAT

Тренажер LAT — отличный способ проработать спину, поскольку он позволяет выполнять широкий диапазон движений в зависимости от того, как вы держите гриф, используемую планку и положение рук на грифе, работая в разных областях. вашей спины.

LAT позволяет имитировать перекладину в различных условиях и обеспечивает гораздо больший контроль над каждым движением, что делает его идеальным тренажером для начинающих тренажеров.

Предлагаемые упражнения:

• Широкий хват LAT Pull-Down
• Подтяжка вниз за шею LAT
• V-образная дуга с опусканием
• Реверс узким хватом LAT Pull-Down

Количество повторений: 3 подхода по 8-12 повторений в каждом

Погружные планки

Штанги для отжиманий — это, как следует из названия, штанги, которые прикреплены к земле и в основном используются для выполнения отжиманий.

Отжимания — отличное упражнение, в первую очередь, для укрепления мышц груди. Однако перекладины также являются хорошим выбором для выполнения других типов упражнений, нацеленных на вашу спину или даже ноги.

Предлагаемые упражнения:

• Дипс
• Тяга к весу
• Подъемы ног

Количество повторений: 3 подхода по 10-20 повторений в каждом

Сгибатель ног

Как следует из названия, тренажер для сгибания ног — отличный способ проработать нижние конечности.

Делаете ли вы это сидя или лежа, это отличный способ активировать подколенные сухожилия.

При использовании тренажера для сгибания ног убедитесь, что вы отрегулировали его по своему росту, и держитесь за ручки тренажера для поддержки.

Количество повторений: Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений

Тренажер для разгибания ног

Тренажер для разгибания ног — отличное дополнение к вашему базовому приседанию, он будет работать на квадрицепсы.

Как и тренажер для сгибания ног, вам необходимо отрегулировать его по своему росту.

Количество повторений: Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений

Sidenote : Эти два тренажера могут быть в виде одного тренажера или их можно использовать по отдельности, поэтому проверьте, что предлагает ваш тренажерный зал, и выберите тот, который вам больше нравится: нет особой разницы, действительно ли вы выполняйте оба набора упражнений на одном тренажере или используйте разные.

Гребной тренажер сидя

Еще один отличный выбор, если вы хотите работать со спиной. Гребной тренажер также является интересным способом задействовать широчайшие, задние дельты и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также бицепсы и предплечья.

Что делает этот тренажер несколько лучшим выбором, чем свободные веса, так это тот факт, что вы работаете с одинаковым уровнем сопротивления на всем протяжении, а это означает, что все ваши мышцы будут проработаны равномерно.

Вы можете выполнять тяги обеими руками одновременно или работать для каждой руки отдельно, а различные хватки, которые вы можете выполнять, позволяют выполнять разные уровни движения.

Количество повторений: Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений

Пресс для плеч

Жим от плеч — это разновидность жима от плеч со штангой сидя и, как следует из названия, используется для тренировки мышц плеча.Отличный выбор, если вы хотите изолировать свои плечи в более контролируемой среде.

Важно отметить, что вы должны выполнять это упражнение медленно и сосредотачиваться на движении, а не пытаться толкать больше веса неаккуратными и резкими рывками.

Количество повторений: Сделайте 5 подходов по 8-12 повторений

Беговая дорожка

Наконец, у нас есть беговая дорожка, машина, с которой вам не нужно знакомиться, честно говоря.

Отличный способ улучшить свою сердечную силу и сжечь жир, всегда хороший выбор для разминки, беговая дорожка должна быть вашим другом, но вы также не должны злоупотреблять ею. Вы можете легко попасть в ловушку, не делая ничего, кроме кардио, поэтому оставьте беговую дорожку и перейдите к другим тренажерам.

Предлагаемые упражнения :

• Ходьба по склону
• Бег трусцой
• HIIT упражнений
• Выпады

Время упражнения: 30-40 минут, если вы хотите бегать трусцой, 5-10 минут легкого бега в качестве разминки

Примечание о повторениях, подходах и весах

Несмотря на то, что все перечисленные нами упражнения должны выполняться с одинаковым диапазоном повторений и подходов, вам нужно помнить одну важную вещь: вес и сопротивление, которое вы выбираете как новичок, имеет решающее значение.

Начинайте медленно, используйте только те веса, которые вам удобны, и которые лишь немного тяжелее, чем вы можете с комфортом поднять. Число на весах не имеет значения, ни один бит — весь смысл упражнения состоит в том, чтобы продвигаться вверх, а не достигать определенного числа.

Не пугайтесь чьих-либо цифр и веса — вы здесь, чтобы делать то, что вам подходит, а не то, что поднимает кто-то другой. Что для вас легко, может быть, для кого-то тяжелое, и наоборот.

Заключительные мысли

Не бойтесь начать работать с любой из этих машин. Если вы начнете достаточно умно и низко, дайте своему телу достаточно времени, чтобы привыкнуть к движениям, вы скоро освоите их и начнете видеть преимущества своей тренировки.

Как использовать тренажерный зал для начинающих, от гребцов до мячей Bosu

Скажите честно: вы бросаетесь к своей любимой беговой дорожке каждый раз, когда идете в тренажерный зал? Или вы бродите, смотрите на оборудование и пробуете что-то новое? Хотя это совершенно нормально — и даже полезно — придерживаться твердого и предсказуемого режима тренировок, есть кое-что, что можно сказать и о том, что время от времени встряхивает.

Тренер Дэниел Салливан, CPT, говорит, что использование нового спортивного оборудования каждые пару недель может в хорошем смысле «шокировать систему». Разные тренажеры и инструменты для тренировок требуют разных упражнений, которые могут воздействовать на мышцы, которые могут игнорироваться в вашем обычном распорядке. Конечный результат? Обретенная сила. Кроме того, это потенциально сделает вашу тренировку более увлекательной. Вам просто нужно научиться использовать тренажеры, к которым вы не привыкли.

Войдите: боевые канаты, гребные тренажеры, гири и другие приспособления для фитнеса, на которые вы, возможно, смотрели косо в прошлом.«Есть разница между использованием одного и того же оборудования, потому что вы понимаете его преимущества, и тем же оборудованием, потому что вы не знаете, что еще делать», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Дэвид Сауттер. Если страх перед неизвестностью сдерживает вас, понять, как использовать тренажеры, просто: «Вам следует найти личного тренера или попробовать групповой фитнес-класс, в котором используется это оборудование, чтобы познакомиться и расширить свои горизонты фитнеса», — говорит Кейли Кроуфорд. , НАСМ-СРТ, сертифицированный персональный тренер.

Еще вариант? Продолжайте прокручивать, чтобы получить краткое изложение того, как использовать тренажеры для начинающих, прямо от профессионалов фитнеса. Считайте их неудачниками, которые могут стать основой ваших тренировок.

1. Гребной тренажер

Rowan Jordan / E + / Getty Images

Гребной тренажер, также известный как гребец или эргометр, может показаться немного сложным, но стоит взглянуть на него еще раз. «Гребля задействует более 85% мышц тела, в первую очередь ног, корпуса и рук», — говорит Кроуфорд.«Он также отлично подходит для развития вашей сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. А поскольку он имеет низкую ударную нагрузку, он легко воздействует на суставы ».

Как использовать гребной тренажер

Сядьте и поставьте ступни на опоры для ног, затем затяните ремни вокруг обуви. Возьмитесь за ручки верхним хватом. Начните с согнутых колен, ягодиц возле пяток и выпрямленных рук.

Чтобы грести, Кроуфорд говорит, что важно упираться пятками в опоры для ног и отталкиваться от маховика.«Эта часть гребка называется« уловкой », — объясняет она. Слегка отклонитесь назад в конце захвата, задействуйте пресс и сожмите руки и мышцы между лопатками, подтягивая ручки к грудной клетке.

Поменяйте эти шаги в обратном порядке, выталкивая ручки назад, наклоняясь и скользя по направлению к маховику, когда вы сгибаете колени. «Для всего гребка подумайте о ногах, корпусе, руках; руки, кора, ноги », — говорит Кроуфорд.

Нужна идея тренировки? Кроуфорд рекомендует греблю на 1250 метров со скоростью примерно 25 SPM (гребков в минуту), затем продвигаться до 1000 метров со скоростью 27 SPM, затем 750 метров со скоростью 28 SPM, затем 500 метров со скоростью 30 SPM, затем 100 метров с полным усилием — или так же сильно. как можешь идти.Между раундами отдыхайте одну минуту.

2. Боевые веревки

SrdjanPav / E + / Getty Images

Вы когда-нибудь видели эти толстые, тяжелые на вид веревки, лежащие сбоку в тренажерном зале? Их называют боевыми веревками. Сауттер отмечает, что они обычно имеют длину от 30 до 50 футов и покрыты защитным покрытием для защиты рук. Персональный тренер Эрин МакГилл Махони говорит, что люди склонны избегать боевых канатов, потому что они выглядят «крутыми» или считают, что они предназначены только для продвинутых спортсменов, но это не так.

У канатов множество преимуществ: их использование нацелено на мышцы верхней части спины, кора, ягодицы, квадрицепсы и руки, — говорит МакГилл Махони. (Таким образом, они в основном дают вам тренировку для всего тела.) Их встряхивание также увеличивает частоту сердечных сокращений для отличной кардиотренировки.

Как использовать боевые веревки

Твердо поставьте ступни перед концами веревки, слегка согнув колени и задействовав нижнюю часть тела. Возьмите веревку в каждую руку и встряхните их вверх-вниз и из стороны в сторону, как если бы вы пытались отцепить садовый шланг.

Включите ядро, создавая различные движения руками. Макгилл Махони говорит, что веревками можно пользоваться стоя, сидя или стоя на коленях. Встряхивая их, стремитесь переместить каждую по всей длине, вплоть до их точки привязки. Вы можете встряхивать веревки вверх и вниз, хлопать ими по земле или махать ими по кругу. В любом случае, вы обязательно это почувствуете.

3. Штанга для подтягивания

The Good Brigade / DigitalVision / Getty Images

Простая перекладина для подтягивания — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.Кариса Кармали, персональный тренер, сертифицированный ISSA, говорит, что использование фитнес-оборудования одновременно задействует мышцы кора, рук и спины. И вам не обязательно иметь силу верхней части тела, чтобы подтянуться, чтобы использовать ее. «Вы можете начать с подвешивания, когда вы просто зависаете и смотрите, как долго вы сможете продержаться на месте», — говорит Кармали. «Это фантастическая тренировка с отягощениями, в которой используется только вес вашего тела».

Новички также могут использовать повязку под стопой и вокруг колен, чтобы помочь им в подтягивании, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы подняться над перекладиной.«Подтягивания с помощью различных эластичных лент для обертывания коленей — отличный способ для тех, кто только начинает практиковать правильную технику и привыкнуть к другим устрашающим движениям», — говорит Кармали.

Как сделать подтягивание

Для начала убедитесь, что у вас крепкий хват, нанеся мел на руки или надев перчатки для подъема. Встаньте под перекладиной и поставьте ногу на ремешок либо подпрыгните или потянитесь вверх, чтобы схватить его, если вам не нужна помощь.Поиграйте с расположением рук, чтобы понять, предпочитаете ли вы держать руки ближе друг к другу или дальше друг от друга, или вам нравится, когда пальцы указывают внутрь или в сторону.

Затем согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела, задействуя корпус, руки и спину. «Новичкам следует сделать от одного до трех подтягиваний, чтобы начать в идеальной форме», — говорит Кармали, отмечая, что нужно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Увеличивайте количество повторений оттуда.

4. Ролики для пресса

Westend61 / Westend61 / Getty Images

Заметили тренажер для пресса в тренажерном зале? Просто возьмите один и начните скользить.По словам Джона Гарднера, персонального тренера, сертифицированного NASM, это один из самых недооцененных инструментов для тренировки кора — и в то же время он прорабатывает мышцы нижней части тела. Это также отлично подходит для улучшения вашего баланса, так как заставляет вас стабилизироваться, когда вы перекатываетесь.

Как использовать валик для пресса

Начните с рук и коленей. Держите ролик для пресса в руках и поднимите ступни от пола. Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, рук и ягодиц, когда выпрямляете спину и толкаете валик для пресса вперед.Откатайте его, пока руки не выпрямятся, а лицо почти не коснется пола. «Все время держите спину прямо», — говорит Гарднер.

Вернитесь в исходное положение, потянув валик для пресса на себя и толкнув ягодицы назад. Попробуйте начать с трех подходов по 10 повторений.

5. Болл Босу

Израиль Себастьян / Moment / Getty Images

Балансировочный мяч куполообразной формы, также известный как мяч Босу, является еще одним элементом тренажерного зала, о котором часто забывают.«Я вижу, как люди все время смотрят на это в полном замешательстве», — говорит Bustle сертифицированный личный тренер Той Шарае, CPT, который отмечает, что это отличный фитнес-инструмент для тренировок всего тела. Она объясняет, что это создает нестабильную поверхность, что заставляет вас сохранять равновесие при выполнении различных упражнений, улучшая, таким образом, баланс, стабильность и ловкость. О, и твоя сила.

Как использовать мяч Bosu

Включите мяч Bosu в свою тренировку, просто поместив его под собой и удерживая по бокам, когда вы продвигаетесь во время обычных тренировок на полу.Шарае рекомендует заниматься альпинизмом с руками на мяче. Вы также можете попробовать подъемы ягодиц на одной ноге, низкие приседания с одной или двумя ногами на мяче, отжимания на трицепс и даже наклонные скручивания лежа на боку. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждое движение, и ваши мышцы будут в огне.

6. Тренажер Смита

Энес Эврен / E + / Getty Images

Тренажер Смита — это стойка для приседаний, на которую вы часто можете повесить штанги, и это многофункциональное оборудование, которое тренеры рекомендуют попробовать.«Его можно использовать для приседаний, становой тяги, тяги и жима лежа в дополнение ко многим другим движениям», — говорит Салливан. «Считайте это как можно более близким к моноблоку».

Использование тренажера Смита

Отрегулируйте штангу тренажера Смита на высоте плеч. Начните с 10-фунтовых гантелей с каждой стороны или просто используйте штангу, в зависимости от того, какой вес вы можете поднять. Расположите руки на ширине плеч и положите штангу на трапециевидные мышцы, которые находятся ближе всего к шее / верхней части спины.

Затем, поставив ноги на ширине плеч, Салливанс говорит, что нужно разблокировать перекладину, подняв ее вперед. Затем вы перенесете вес обратно на пятки и напрягите пресс, опускаясь в присед. «Держите голову и позвоночник в нейтральном положении, колени как можно ближе к 90 градусам», — говорит он. С сильным корпусом поднимитесь через пятки, чтобы встать, сжимая ягодицы сверху. Сделайте три подхода по 12 повторений. После этого поиграйте с другими силовыми упражнениями — просто начните с легких весов.

7. Гири

VisualCommunications / E + / Getty Images

В следующий раз, когда вы проедете мимо стойки для гирь, снизьте скорость и попробуйте. По словам сертифицированного личного тренера Джейн Симмонс, N.A.S.M., гири — это фантастика, потому что вы можете воздействовать на несколько групп мышц одновременно. Они похожи на гантели, но сгруппированы в один более универсальный груз с верхней рукояткой, что обеспечивает несколько иное — но столь же полезное — маневрирование.

Как пользоваться гирями

Начните с того, что держите гирю за рога и прижимайте ее к груди, чтобы сделать присед с кубком, говорит Симмонс.Встаньте, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты. Оттуда сядьте на пятки и медленно опустите бедра на пол, удерживая грудь вверх.

Как только вы достигнете самой нижней точки, пройдите через пятки, чтобы встать прямо. «Будьте осторожны, не толкайте бедра вперед, чтобы« закончить »движение», — говорит Симмонс. «Вместо этого думайте об этом верхнем положении как о доске стоя». Она подчеркивает, что при правильном выполнении упражнение должно проработать не только ноги, но и корпус.Проработайте другие основные упражнения для силовых тренировок, а затем увеличивайте свой вес.

Источники:

Кейли Кроуфорд, NASM-CPT, сертифицированный персональный тренер

Дэвид Сауттер, NASM-CPT, сертифицированный персональный тренер

Эрин МакГилл Махони, сертифицированный персональный тренер 00 Karali

7 , Сертифицированный ISSA персональный тренер

Джон Гарднер, персональный тренер NASM

Toi Sharae, CPT, сертифицированный персональный тренер

Дэниел Салливан, CPT, сертифицированный персональный тренер

N. JaneASM, сертифицированный персональный тренер

Что делают тренажеры в вашем тренажерном зале

Поскольку свободные веса работают с широким диапазоном групп мышц, плюс ваши меньшие мышцы-стабилизаторы, плюс ваше ядро ​​одновременно, зачем вам это? проводить время с тренажером, который позволяет двигаться только по одному пути? Рад, что ты спросил.

Этот ограниченный диапазон движений позволяет новичкам овладеть хорошей техникой, опытным лифтерам — увеличивать нагрузку, а людям, вернувшимся после травмы, — более безопасно возвращать свое тело к требованиям подъема.

В отличие от свободных весов, каждая машина также поставляется с инструкциями, которым вы должны внимательно следовать, в том числе потратьте время на регулировку сиденья, ручек и всего остального перед добавлением веса — это не безопаснее, если вы используете его неправильно. Также неплохо сделать пару световых сетов для точной настройки параметров — это поможет разогреть мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться.

Конечно, на силовом тренажере все еще можно навредить себе, поэтому мы пригласили Питера Уильямса из PureGym, чтобы он провел нас по наиболее распространенным силовым тренажерам, которые вы найдете в тренажерном зале, а также к некоторым из них. указатели, относящиеся к каждому.Вам нужно сосредоточиться на форме и держать свои движения под контролем, и лучший способ добиться этого — выбрать подходящий вес.

«Большинство ошибок, которые допускаются на тренажерах, происходят из-за того, что люди пытаются поднимать тяжести, а не просто поднимают их по правильной схеме», — говорит Уильямс. Подбор правильного веса — это метод проб и ошибок, но вы стремитесь к такому весу, который позволит вам выполнить подходов и повторений по вашему плану, прежде чем вы устанете. Ведение дневника тренировок с подробным описанием того, что вы делали, какой вес вы выбрали и насколько это было тяжело, поможет вам запомнить каждое испытание и свести к минимуму ошибки в будущем, но всегда начинайте с легкости.

После того, как вы выбрали правильный вес, убедитесь, что вы контролируете свои движения, иначе вы зря потратите время. «Если вы позволите весовому стеку раскачиваться вверх и вниз, вы не контролируете вес и не создаете время под напряжением», — говорит Уильямс.

Жим от груди

Как и жим лежа, тренажер для жима от груди работает очевидным образом, но также объединяет ваши трицепсы и плечи. «Если вы склонны к травмам плеча, было бы полезно использовать тренажер для жима от груди вместо жима гантелей или штанги», — говорит Уильямс.

Убедитесь, что вес установлен одинаково с обеих сторон, и, как только вы окажетесь в тренажере и возьметесь за ручки, убедитесь, что ваши локти не находятся за туловищем. Если это так, вы перенапрягаетесь и вам нужно что-то исправить.

Отожмите ручки от груди до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, а затем под контролем измените движение. «Вместо того, чтобы отталкивать вес от себя и сгибать плечи, вы хотите почувствовать, как будто вы толкаете спину в сиденье, выталкивая руки наружу», — говорит Уильямс.«Это действительно сосредоточит внимание на вашей груди».

Тренажер для тренировки грудных мышц или грудной клетки

Эта штуковина предлагает более целенаправленные средства для тренировки грудных мышц и, опять же, может быть лучшим вариантом, чем тренировка для грудных мышц с гантелями для людей с изворотливыми плечами — но только если вы правильно двигаете. «Большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди разводят локти, потому что они пытаются поднять слишком большой вес», — говорит Уильямс. «Это означает, что у них фактически не будет сокращений в груди, которые возникают, когда ваши локти пересекают линию ваших плеч.”

Сядьте, положив спину на спинку сиденья, ноги поставьте на пол для устойчивости и возьмитесь за ручки в стороны, сведите руки и локти. Для лучшего развития мышц сжимайте грудные мышцы, когда руки соприкасаются.

Тренажер для вытягивания широты

Если подтягивание оказывается слишком трудным, обратитесь к этому тренажеру. «Если вы можете развить свою силу в этой плоскости движений, это будет ступенькой к подтягиванию», — говорит Уильямс.

Убедитесь, что ручка с широким захватом прикреплена — в противном случае вам может помочь тренажер в тренажерном зале.Сядьте лицом к тренажеру с прямой спиной, поджав ноги под две круглые опорные ручки и твердо поставив ступни. «Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты вверху», — говорит Уильямс. «Слегка отклонитесь назад, поднесите штангу к ключице, сожмите лопатки, затем медленно отпустите вверх.

«Распространенной ошибкой этого тренажера является слишком большой наклон назад и использование инерции собственного веса для того, чтобы подтянуть его к середине груди, вместо того, чтобы тянуть его вертикально вниз.”

Скамья с тросом с низким блоком

Этот тросовый тренажер используется для выполнения тяги сидя — движения, которое в первую очередь прорабатывает вашу спину, но также дает бонус к наращиванию бицепса. Контроль веса имеет решающее значение для каждой машины, но здесь это особенно важно. «Если люди не контролируют вес, когда они поднимают руки вперед, они обнимают плечи и теряют правильную осанку — и силу — когда они пытаются тянуть вес», — говорит Уильямс.

Сядьте на скамью, выпрямите спину, поставив ступни на платформу, слегка согнув ноги.Возьмитесь за ручки гребца с вытянутыми руками и поднимите грудь, чтобы обеспечить хорошую осанку. Потяните ручки к животу, держа локти согнутыми, пока ручки не коснутся пресса. Медленно опустите гири в исходное положение.

«Упор на тягу в локтях действительно поможет развить и укрепить вашу спину», — говорит Уильямс. «По-настоящему сожмите и лопатки — представьте, что между вашими лопатками теннисный мяч или виноград, и вы пытаетесь их сжать.

Жим ногами

«Жим ногами — хорошая альтернатива приседаниям для людей с травмой спины», — говорит Уильямс, и, как и в случае с приседаниями, он рекомендует сосредоточиться на толчке пяток.

После того, как вы выбрали свой вес, сядьте в тренажер, поставьте ступни на платформу и приготовьтесь принять вес, прежде чем потянуть за рычаг освобождения. Держите руку возле рычага, чтобы тренажер мог снова принять вес в любой момент. Медленно согнитесь в колене, чтобы опустить вес на себя, затем снова поднимите его.«Не сгибайте колени», — говорит Уильямс. «Вы не только теряете напряжение квадрицепсов, что очень полезно для набора силы и мускулов, вы также увеличиваете нагрузку на свой скелет, что просто неразумно».

«Распространенная ошибка — не отводить пластину достаточно далеко назад, что означает, что вы не получаете полный диапазон движений и не получаете всех преимуществ от упражнений», — добавляет Уильямс. «Убедитесь, что у вас колено под углом 90 °».

Тренажер для разгибания ног

Этот тренажер позволяет изолировать квадрицепсы, хотя другие части вашего тела, особенно колени, могут подвергнуться риску, если вы перегрузите.«Это скорее вспомогательное движение в конце тренировки или даже в начале в качестве разминки, — говорит Уильямс, — но это отличный способ улучшить свои квадрицепсы».

Сядьте в тренажер так, чтобы голени прижались к перекладине с мягкой подкладкой, а ступни смотрели вперед. Потяните за рычаг, чтобы задействовать вес, и, сосредотачиваясь на использовании квадрицепсов для усиления движения, поднимите голени, пока они полностью не выпрямятся. Медленно опускайтесь под контролем. «Небольшой совет по разгибанию ног — это указывать пальцами ног, как у балерины», — говорит Уильямс.

Сгибание ног сидя

Этот тренажер, который часто используется рядом с тренажером для разгибания ног, поскольку это противоположное движение, фокусируется на других основных мышцах бедра — подколенных сухожилиях. Лягте на скамью и убедитесь, что икры опираются на подкладку с мягкой подкладкой. Отпустите вес с помощью рычага и согните колени, чтобы подвести подкладку к сиденью, затем позвольте весу вернуться в исходное положение, удерживая его под контролем.

Тренажер для подъема икры

Икры — не самая легкая мускулатура для тренировки в тренажерном зале: подъем на носки — очевидный выход, но как только вы прогрессируете достаточно, чтобы вам нужно было прибавить в весе, чтобы усложнить задачу, вы можете найти себя Вам мешает ваш баланс.Используйте тренажер для подъема икры, который позволяет вам выполнять подъемы сидя с дополнительным весом. Вставьте в тренажер и отрегулируйте подушечки, опирающиеся на квадроциклы, чтобы чувствовать себя в безопасности. Пальцы ног и подушечки стопы должны опираться на платформу, а пятки должны быть направлены к земле. Надавите пальцами ног вниз, чтобы поднять обе пятки, поднимая вес. Снова опуститесь так, чтобы пятки были обращены к земле.

«Большая ошибка — использовать это как жим ногами и сгибать колени», — говорит Уильямс.«По сути, движение — это очень небольшое сгибание вашей лодыжки, переход от плоского положения к носкам, отталкивание как можно выше и сжатие икры сверху. Самое главное — уделять время каждому повторению, а не подпрыгивать вверх и вниз ».

Машина Смита

Эта стойка удерживает штангу на фиксированной траектории и включает крючки на опорной стойке, так что вы можете легко ставить ее практически в любой точке, если вы боретесь.

Чтобы контролировать вес, вам нужно немного поднять штангу, а затем повернуть ее, чтобы она отцепилась.Поверните в обратном направлении и опустите на крючок.

«Если вы один и немного нервничаете по поводу использования веса, это может быть хорошим способом развить плоскости движения без риска», — говорит Уильямс. «Это хороший способ сделать движения, очень похожие на жим лежа, и почувствовать себя в безопасности, но я бы не рекомендовал его на 100% для приседаний, потому что траектория штанги не такая естественная, как со свободными весами. Есть способы приседать с ним, когда вы как бы наклоняетесь к нему, но, прежде чем пытаться это сделать, обратитесь к тренеру лично! Одна вещь, для которой это полезно, если вы боретесь с равновесием, — это болгарское сплит-приседание, когда вы ставите одну ногу на скамью.”

Функциональный тренажер для троса

Эти устрашающие на вид тренажеры позволяют изменять положение шкива, и их стоит узнать, потому что они очень универсальны. Например, установите шкивы высоко и выполните разгибание на трицепс над головой, а затем установите их в нижнее положение для сгибания рук на бицепс. «Вы можете так много сделать с теми, что я могу говорить часами», — говорит Уильямс. «Вы всегда будете видеть, как персональные тренеры кружат вокруг них, потому что они знают, что если тренажерный зал загружен, но они могут обратиться к функциональному тренеру, вы можете получить хорошую тренировку, просто используя это оборудование.”

Какое оборудование использовать в тренажерном зале в зависимости от ваших целей

У вас есть абонемент в спортзал. Галочка. Вы занимались несколько раз в неделю, выполняя базовые функции, например, увеличивая частоту сердечных сокращений на беговой дорожке, и, хотя это, несомненно, улучшит вашу физическую форму, если у вас есть конкретные цели для занятий в тренажерном зале, вы собираюсь сосредоточиться на определенном оборудовании.

Но это может показаться немного пугающим, с таким количеством машин, что все выглядят так, как будто они более или менее делают то же самое.Вот почему мы попросили Химмата Дханда, фитнес-эксперта и основателя бренда спортивной одежды Sculptmode, дать нам небольшой совет.

Вот оборудование, которое Himmat рекомендует использовать в зависимости от ваших целей в тренажерном зале:

1. Если вы хотите работать над … наращиванием ягодиц

Вам следует использовать: Жим ногами

Химмат говорит: «Жим ногами — это Лучше всего работать как над ягодицами, так и с бедрами.Вы хотите отрегулировать сиденье так, чтобы ступни были параллельны ножной панели, когда вы наклоняетесь, и держите их на ширине плеч.Толкайтесь пятками и медленно используйте квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Помните, чем медленнее вы выполняете движения при жиме ногами, тем сильнее ожог на бедрах и ягодицах, следовательно, тем лучше результаты ».

2. Если вы хотите работать над … обрезкой живота, талии и ручки любви

Вы должны использовать: HIIT

Himmat говорит: «Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) отлично подходит для тех, у кого нет времени тратить часы на тренировки и вместо этого они хотят заниматься намного короче. интенсивная тренировка, которая продолжает сжигать жир в последующие часы — таким образом уменьшая размер живота и уменьшая жир на животе.

«HIIT-тренировки представляют собой интенсивные интервалы упражнений с последующим коротким периодом отдыха, объединенные в цикл. Так, например, вы можете выполнить 30-секундное упражнение, сделать 10-секундный отдых, а затем повторить его. два-три раза. Упражнения, как правило, можно выполнять на коврике, но при желании вы можете включать в них веса, включая приседания, отжимания, отжимания на трицепс, прыжки со звездой, прыжки с приседаний, берпи, альпинизм. , и т. д. Цель состоит в том, чтобы на короткий период времени сильно подтолкнуть свое тело, а затем сделать еще более короткий перерыв и сразу вернуться в него.«

Getty Images

3. Если вы хотите работать над … укреплением рук

Вам следует использовать: Гриф / скамья для бицепсов с тросом

Химмат говорит: «Для работы над бицепсами вы хотите использовать штангу для бицепса с тросом от Это касается исключительно бицепсов и идеально подходит для тех, кто не чувствует себя уверенно, размахивая гантелями. После того, как вы соответствующим образом отрегулировали веса, из положения стоя вам просто нужно поднимать и опускать штангу, держа руки вниз прямо к груди.Чем медленнее вы поднимаете и опускаете штангу, тем сильнее ожог и тем быстрее вы увидите результаты.

«Если страшные крылья бинго — больше для вас целевая область, некоторые из более простых тренировок могут быть столь же эффективными, как и использование веса. На коврике или удобном полу вы можете сделать несколько повторений отжиманий. для этого найдите в тренажерном зале пустую скамейку и сделайте несколько повторений отжиманий на скамье; для этого вы должны положить руки на скамью немного позади себя, ступни впереди себя на ширине бедер под углом 90 градусов. , а затем опускаетесь почти до пола и поднимаетесь обратно, толкая руками, а не ногами.»

4. Если вы хотите работать над … формированием ног

Вам следует использовать: Коврик / гантели

Химмат говорит: » Одним из ключевых плюсов работы над ногами является то, что если вы боретесь с целлюлит, упражнения могут помочь уменьшить внешний вид, а ягодицы станут более упругими. Вы должны стремиться тренировать ноги два раза в неделю, если это для вас основная область, при этом коврик и гантели являются двумя основными предметами оборудования в тренажерном зале, которые вы можете использовать, чтобы увидеть результаты.

«Откаты для ягодиц, выпады и приседания — отличные упражнения, которые можно выполнять на ковре. Если вы хотите увеличить интенсивность, возьмите одну или две гантели и сделайте ожог».

Getty Images

5. Если вы хотите работать над … укреплением спины

Вам следует использовать: тренажер для вытягивания широчайших

Химмат говорит: «Укрепление спины не только поможет вам стать выше, но и снизит риск травмы и, что самое главное, сделают вас потрясающе красивыми в платье без бретелек.Для этого лучше всего подходит тренажер верхнего вытягивания. Убедитесь, что длинная штанга правильно прикреплена к нужному весу, и возьмитесь за длинную штангу, помня, что чем шире ваш хват, тем сильнее ожог широчайших. Всегда полезно попробовать разные положения рук, чтобы выбрать наиболее удобное для вас.

«Удерживая спину прямо, руки прямыми и напряженный пресс, подтяните штангу к груди и удерживайте в течение одной секунды, затем медленно верните штангу в исходное положение, повторяя до тех пор, пока вы не сделаете достаточное количество повторений или пока вашим рукам не понадобится перерыв.»

6. Если вы хотите поработать над … наращиванием пресса

Вам следует использовать: Набивной мяч

Химмат говорит: » Если вы не хотите посещать занятия по прессу в тренажерном зале, вы можете многое сделай сам, чтобы получить качалку из шести кубиков. Набивной мяч будет здесь вашим лучшим другом; сидя на полу, держите набивной мяч, вытянув руки перед грудью, отклонитесь назад под углом 45 градусов и, напрягая корпус, поверните вправо, насколько сможете, беря мяч с собой, и удерживайте позицию.Через несколько секунд измените движение и поверните полностью влево как можно дальше, снова удерживая. Если вы хотите повысить ставку, слегка приподнимите ноги от пола, чтобы усилить ожог ».

Getty Images

7. Если вы хотите поработать над … лепкой плеч

Вам следует использовать: Жим плечами

Химмат говорит: «Впервые жим плечом может показаться устрашающим, но это отличный тренажер для использования, если вы хотите укрепить, тонизировать и вылепить плечи, прорабатывая переднюю часть и верхнюю часть плеч за один раз.Убедитесь, что, когда вы сидите, ваша спина полностью расположена напротив сиденья и вы не находитесь в таком положении, в котором попа может легко соскользнуть с сиденья. Чем уже ваш хват, тем больше упор на ваши плечи, но не заходите слишком узко, чтобы вам было неудобно ».

8. Если вы хотите работать над … блиц на все тело

Вам следует использовать : Гребной тренажер

Himmat говорит: «Гребец идеален для блиц всего тела; все связывают его с кардио-тренировкой, но он также охватывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела тренировок с отягощениями и поможет вам сжечь жир и нарастить мышцы.

«Во-первых, вам нужно обезопасить ноги и выбрать уровень сопротивления — если вы новичок в гребле, начните с низкого уровня, и вы можете затем увеличить его во время тренировки или в следующий раз, когда решите использовать гребца. Один раз ваши ноги поставлены, поднимите колени вверх и возьмитесь за ручку. Отсюда вы хотите почти полностью выпрямить ноги, отталкиваясь назад, следя за тем, чтобы ваше колено все еще оставалось легким сгибанием, при этом слегка наклоняйтесь назад и тяните руки в грудь, локти направлены вниз.Чтобы скользить вперед, просто согните ноги и полностью вытяните руки, повторяя эти шаги ».

Getty Images

---

Лучшие советы Himmat:

• «Стоит отметить, что неправильная осанка может привести к травмам в тренажерном зале, поэтому, если вы не уверены, не бойтесь спросить кого-нибудь или потренируйтесь перед зеркалом, чтобы убедиться, что ты понимаешь это правильно «.
• «Вы также хотите, чтобы вы поменяли режим тренировок в тренажерном зале.Выполнение одной и той же программы тренировок на ежедневной / еженедельной основе приведет к тому, что ваши мышцы, а также ваш разум станут скучными, и вы перестанете видеть результаты. Старайтесь менять свой распорядок каждые четыре недели или старайтесь, чтобы ваши тренировки были веселыми и спонтанными ».
• « Наконец, вы должны вести относительно здоровый образ жизни, посещая тренажерный зал, чтобы получить хорошие результаты. Вы должны стремиться к 3-4 тренировкам в неделю и, по возможности, питаться правильно. Если вы собираетесь в тренажерный зал, но все равно едите еду на вынос без остановок, вам потребуется гораздо больше времени, чтобы увидеть результаты, если таковые будут.»

Посетите компанию по производству спортивной одежды Himmat, Sculptmode , здесь.

Следуйте за Cat в Twitter.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как создать домашний спортзал, которым вы действительно будете пользоваться — Cleveland Clinic

Новогоднее решение больше посещать спортзал не очень хорошо сочетается с глобальной пандемией. Поскольку количество случаев заражения вирусом продолжает расти по стране, многие принимают решение работать над своими фитнес-целями на 2021 год дома.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Может быть, вы опытный спортсмен, который хочет создать специальное пространство для домашнего спортзала, или, может быть, вам интересно, что лучше всего окупить, когда дело доходит до покупки спортивного инвентаря. Или, возможно, вы просто делаете серьезные усилия, чтобы больше двигать своим телом, и это отличное место для начала!

Какими бы ни были ваши домашние фитнес-цели, физиолог Кэти Лоутон говорит, что создание домашнего тренажерного зала или персональной тренировочной площадки не требует много времени или денег.Здесь она рассказывает о том, что следует учитывать, о необходимом оборудовании и некоторых рентабельных вариантах.

Ваша фитнес-цель будет определять ваши потребности в оборудовании и пространстве

Когда вы впервые планируете заниматься спортом из дома, Лоутон советует подумать о том, какие упражнения вы планируете делать и как часто. Спросите себя — , какие упражнения мне нравятся больше всего? Ваш ответ поможет вам начать планировать, какое пространство вам понадобится и какое оборудование вы будете использовать чаще всего.

Может быть, вам нравится йога, и ваша цель — больше практиковать — так что для этого нужно? Скорее всего, коврик, место для движения на коврике, блоки для йоги, ремни и, возможно, способ смотреть онлайн-видео о йоге.

Может быть, ваше любимое упражнение — тренировка HIIT, чередующаяся между беговыми спринтами и отягощениями. Поэтому вам нужно подумать о том, какие веса вам нужны, и будете ли вы бегать на улице или на беговой дорожке. Вы также должны подумать, подходит ли ваша область для пространства, необходимого для движений.

Найдите подходящее место

Место, где вы устанавливаете домашний спортзал, будет зависеть от того, какие упражнения вы планируете делать и сколько у вас оборудования. Вы можете переоборудовать запасную спальню, гараж или создать место в подвале. На заднем дворе, подъездной дорожке или даже в небольшом уголке гостиной можно найти приличное место для занятий спортом.

Определите, понадобится ли вам коврик или нужно положить плитку из пенопласта, чтобы защитить пол (и суставы, в зависимости от ваших упражнений).

Добавляйте оборудование на ходу

Может возникнуть соблазн купить все модное оборудование заранее, когда вы чувствуете мотивацию, но разумнее добавлять понемногу за раз, особенно когда вы выясняете пространство и как часто вы собираетесь использовать свое спортзал.

«Необязательно покупать все сразу», — предупреждает Лоутон. «Начните с нескольких вещей, которые, как вы знаете, вы будете использовать прямо сейчас, и продолжайте строить оттуда. Ваш домашний тренажерный зал должен быть адаптирован под вас. Запасите его предметами, которые, как вы знаете, вы будете использовать.”

Если вы обнаружите, что регулярно посещаете тренажерный зал или становитесь сильнее и нуждаетесь в большем весе, тогда вам следует сделать следующую покупку или потратиться на что-то более дорогое.

Какое оборудование для домашнего спортзала вам нужно?

Конечно, Peloton хороши, но если вы не особо увлекаетесь спиннингом, вы вряд ли будете использовать его так часто. Если вы ненавидите бег, беговая дорожка, вероятно, не лучшее вложение. И если вы никогда раньше не делали сгибания рук на бицепс, лучше начать с эспандера, чем покупать новые дорогие гантели.

Какие бы упражнения вы ни планировали и чем бы вы ни представляли в долгосрочной перспективе, от этого будет зависеть, какое оборудование вам понадобится вначале.

Помните о разнообразии

Когда дело доходит до упражнений, важна последовательность, но не менее важно и разнообразие. Лоутон говорит, что твердый план тренировки включает хорошее сочетание кардио и силовых тренировок, но это не значит, что вам нужно готовиться к марафону или жиму лежа на 150 фунтов. Все сводится к тому, каковы ваши цели в фитнесе или похудании и какие тренировки вы планируете выполнять.

Кардио может означать все, что угодно, от бега и езды на велосипеде до прыжков и кикбоксинга. Для силовых тренировок могут быть полезны упражнения с собственным весом, свободные веса или эспандеры. Какую бы тренировку вы ни планировали дома, попробуйте сочетать кардио и силовые тренировки, которые подходят вам и вашим целям.

Здесь Лоутон перечисляет несколько предметов первой необходимости в домашнем спортзале, от базовых до продвинутых. И помните, вы можете строить по ходу или по мере того, как определяете, что еще вам нужно:

Основы (недорого)

• Коврик для упражнений или коврик для йоги.
• Полосы сопротивления (легкие, средние, тяжелые).
• Мяч стабилизации.
• Скамейка, степ-скамейка или ящик (что-то, что может поднять вас).
• Ab колесо.
• Диски скольжения.
• Скакалка.

Масса

• Тренажер для подвешивания (этот основной продукт отлично подходит для новичков или до того, как вкладывать средства в отягощения).
• Гантели (легкие, средние, тяжелые).
• Регулируемые гантели (они могут быть дорогими, но занимают меньше места).
• Набивной мяч (мешки с песком тоже похожи).
• Гиря.
• Штанги и гири.
• Жилет утяжеленный.
• Не забывайте — движения с собственным весом могут быть отличным упражнением, если у вас нет веса!

Кардио

• Беговая дорожка.
• Велосипед для помещений.
• Эллиптический.
• Гребец.
• Лыжи Erg.
• Вертикальный альпинист.
• Лестница.
• Штурмовой байк.
• Лестница ловкости.
• Не забывайте — кардио может включать такие вещи, как прыжки с трамплина, силовая ходьба, скакалка, ходьба с выпадами, бёрпи или бег на улице.

Advanced (дороже)

• Груша боксерская.
• Веревки боевые.
• Силовая башня.
• Стойка для приседаний.

Другие предметы домашнего спортзала, которые следует учитывать

• Пенный валик или массажный пистолет.
• Вентилятор.
• Полотенце.
• Зеркало.
• Сухое стирание или классная доска для записи тренировок вместо того, чтобы пытаться читать со своего телефона.
• Место для хранения тренажера (например, стойки для гантелей или настенного крепления для стабилизирующего мяча).

Создайте свое пространство для мотивации

Одним из основных преимуществ домашнего спортзала является его удобство (и, конечно же, возможность избежать COVID-19!). Но, как и в обычном тренажерном зале, вам нужно будет регулярно пользоваться им, чтобы увидеть преимущества.

Убедитесь, что ваше тренировочное пространство — это то место, где вы действительно хотите проводить время. Если темный подвал вас не мотивирует, подумайте о том, чтобы украсить его полками, циновками или краской. Если вы тренировались в гараже, но остановились, потому что было слишком холодно, подумайте о том, чтобы добавить обогреватели.

Мотивационные картинки, цитаты или добавление телевизора для потоковой передачи онлайн-уроков могут сделать пространство более привлекательным. Добавление большего количества источников света, динамика Bluetooth, таймера или зеркала в полный рост также может создать более индивидуальную и вдохновляющую область.

Палка с планкой

Может быть трудно сохранять мотивацию заниматься спортом, особенно дома. Для некоторых людей тренировки дома требуют большей дисциплины, чем на самом деле тратить время на походы в спортзал.

«Когда ты дома, есть много других вещей, которые могут заменить упражнения», — говорит Лоутон.«Поэтому очень важно найти упражнения, которые вам нравятся, и иметь какой-то план на каждую тренировку».

Во время разминки легко начать писать сообщения друзьям или отвечать на электронные письма, поэтому наличие плана тренировки или целевого времени дает вам над чем работать.

Многие тренажерные залы и предприятия также предлагают ежедневные или еженедельные программы упражнений, к которым вы можете присоединиться в прямом эфире или просмотреть позже. Знание о том, что вы готовы к тренировке, поможет с мотивацией и избавит от скуки от упражнений.Некоторые онлайн-программы даже предоставляют возможность виртуально встретиться с другими членами вашей группы, и это здорово, поскольку исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, если у вас будут друзья.

И не забывайте — приглашение членов семьи присоединиться к вам на тренировку может быть мотивирующим фактором. Вы также можете бросить вызов своему супругу, чтобы узнать, кто быстрее всех завершит тренировку — проигравший должен приготовить ужин!

Научитесь правильной форме с помощью тренировки для начинающих с использованием тренажеров для сопротивления

Когда дело доходит до тренировки, человеческое тело выполняет семь основных движений: приседание, выпад, поворот, толкание, тяга, вращение и ходьба.Важно, чтобы они были включены в вашу программу тренировок.

«Многие из нас проводят большую часть наших дней, сидя за своими столами, печатают на своих компьютерах», — говорит Джефф Монако, национальный менеджер по образованию в Gold’s Fitness Academy. «Это может привести к мышечному дисбалансу, который ограничит нашу способность выполнять основные движения».

По его словам, машины сопротивления

хороши для определения модели движения. Например, новичок, вероятно, знает, что такое приседания, но не обладает мышечной стабильностью, чтобы выполнять его должным образом.Попытка приседать без этой устойчивости может привести к травмам и плохому развитию мышц.

Однако тренажер для жима ногами помогает задействовать необходимые мышцы, так что после нескольких тренировок тело будет достаточно сильным, чтобы безопасно и правильно выполнять приседания и другие упражнения для ног.

«Новичку важно сосредоточиться на основных группах мышц и выполнять упражнения в правильной форме», — говорит Монако. «Начинайте медленно и постепенно увеличивайте количество упражнений, подходов, повторений и используемый вес по мере того, как вы привыкните к упражнениям.”

Имея это в виду, новички должны начинать на тренажерах с сопротивлением с приседаний, толчков и тяги. Все упражнения в этой тренировке выполняются на отдельных тренажерах. Чтобы освежить в памяти основы этой машины и других машин сопротивления, ознакомьтесь с нашим учебником, который объясняет то, что вам нужно знать.

Тренировка

Перед тем, как начать движения, держите в голове этот контрольный список:

• Всегда проверяйте машину на предмет износа кабелей, заедания контактов и плавной работы.
• Всегда сохраняйте правильную осанку и положение тела.
• Всегда проверяйте, правильно ли настроена машина для вашего типа телосложения.
• Всегда выполняйте упражнение в полном объеме.
• Всегда прекращайте упражнение, если чувствуете боль или дискомфорт.

Помните, члены команды Gold’s Gym готовы помочь вам, если у вас есть какие-либо вопросы по использованию оборудования, поэтому обязательно обратитесь за помощью.


Жим ногами (приседания)

Жим ногами — идеальное первое упражнение, потому что большинство людей не могут правильно выполнить полное приседание из-за мышечного дисбаланса или напряжения.Жим ногами задействует все основные мышцы ног вместе, вместо того, чтобы изолировать одну группу от другой, что еще больше усугубит дисбаланс.

Поставьте ступни на платформу на ширине плеч, носки ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Расположите сиденье так, чтобы колени были под углом примерно 90 градусов. Плотно встаньте на сиденье, положив спину и голову на подушки, а глаза смотрите прямо перед собой.

Совет: Чтобы поддерживать правильную осанку головы и шеи, представьте, что держите апельсин под подбородком.

Выдохните и прижмите ступни к платформе, отталкивая ее, пока колени не станут почти прямыми. (Примечание: у некоторых тренажеров есть стационарная платформа, и сиденье будет двигаться.) Когда колени полностью выпрямлены, но не заблокированы, вдохните и медленно позвольте сиденью вернуться в исходное положение, не позволяя весам сталкиваться друг с другом.

Цель: Сделайте один-два подхода по 12-15 повторений с таким весом, который вы можете использовать, сохраняя при этом правильную форму.


Жим от груди (толчок)

Жим от груди прорабатывает большие мышцы передней части верхней части тела, а также большие мышцы рук, которые отвечают за отталкивание от тела и / или отталкивание себя от земли. Развитие силы этих мышц важно для поддержания правильной осанки и правильного функционирования верхней части тела.

Расположите сиденье так, чтобы обе ноги могли твердо стоять на земле, задним концом на сиденье, спиной и головой на подушках (помните оранжевый цвет под подбородком), а ручки должны быть на одной линии с грудью.Когда вы беретесь за ручки, ваши плечи должны быть расслаблены, а локти согнуты под углом 90 градусов, а руки параллельны полу

Выдохните и отожмите ручки от себя, пока руки полностью не вытянутся. Вдохните и верните ручки в исходное положение, не позволяя весам соскочить вниз.

Цель: Сделайте один или два подхода по 12-15 повторений с таким весом, который вы можете использовать, сохраняя при этом правильную форму. Будьте осторожны, не позволяйте плечам подниматься и не позволяйте спине и голове оторваться от подушки во время повторений.


Рядный стационарный (тяговый)

Тяга укрепляет основные мышцы верхней части спины и рук, которые позволяют тянуть предметы к телу. Эти мышцы также жизненно важны для правильной осанки и общей функции плеч / рук. Но многие люди проводят время в сидячем положении, работая за компьютером, который вытягивает эти мышцы из выравнивания (подумайте о округлых плечах) и приводит к таким проблемам, как боль в шее, головные боли, боли в плечах и т. Д. Тяга может помочь предотвратить эти проблемы.

Начните, поставив ступни на пол, задняя часть которых плотно прижата к сиденью. Сядьте прямо, грудь вверх, плечи назад. Держите воображаемый апельсин под подбородком и вытяните руки, чтобы взять его за ручки.

Выдохните и потяните ручки к груди, стараясь сжать лопатки вместе. Не тяните слишком много руками. Вы должны почувствовать это движение в мышцах верхней и средней части спины.

Цель: Сделайте один-два подхода по 12-15 повторений с таким весом, который вы можете использовать, сохраняя при этом правильную форму.Будьте осторожны, не позволяйте плечам подниматься к ушам.


Жим от плеч (толкающий)

Плечевая мышца состоит из трех основных частей: передней части плеча, верхней и задней. Как уже говорилось о жиме от груди и гребле, мышцы плеча могут стать неуравновешенными из-за того, что мы сидим в течение дня, с большей нагрузкой на переднюю часть. Это может привести к повышенному риску травмы плеча, например, травм вращающей манжеты плеча.Жим от плеч в сочетании с жимом от груди и тягой может улучшить баланс силы плеча.

Начните в той же базовой позиции, что и при жиме от груди: обе ноги на полу, задняя часть в сиденье, спина и голова на подушках. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы локти были под углом 90 градусов, а предплечья перпендикулярны полу.

Выдохните и прижмите ручки вверх над головой, удерживая руку на уровне ушей. Вдохните и опустите ручки вниз контролируемым образом туда, где ваши локти снова повернуты под углом 90 градусов.Не позволяйте голове или пояснице подниматься во время движения.

Цель: Сделайте один-два подхода по 12-15 повторений с таким весом, который вы можете использовать, сохраняя при этом правильную форму.

Проверьте еще раз, чтобы получить более продвинутую тренировку, и прочитайте эти другие сообщения с упражнениями на мышцы кора всего тела:

Core Progression: Build Your Foundation
Core Progression: Build Endurance
Core Progression: Stability with Movement

.

No related posts.