Чем полезны упражнения с гантелями для мужчин и женщин, кому подходят упражнения с гантелями

Самый простой спортивный снаряд, который можно придумать, — это гантели. Упражнения с гантелями подходят как мужчинам, так и женщинам, подросткам, людям пожилого и зрелого возраста. Универсальности тренировки с гантелями обусловлена тем, что гантели не связаны друг с другом, и при их удерживании обе ваши руки будут действовать независимо в отличие от выполнения упражнений с гирей или со штангой. Поэтому абсолютно любое упражнение с гантелями выполняется по естественной с физиологической точки зрения траектории, не создавая рисков получить травму.

Другим преимуществом гантелей, которое определяет их универсальность, является широкий выбор веса данного снаряда. Подбирать рабочий вес гантелей следует исходя из собственно подготовки и физических возможностей. Так, новички в фитнесе, а также пожилые люди могут заниматься с гантелями весом не более 1-2 кг. По мере того, как мышцы окрепнут, более актуальными становятся гантели весом 3-5 кг.

Ну а если вы уверенно себя чувствуете с рабочим весом гантелей от 12 кг и более, для дальнейшего наращивания мышечной массы стоит переходить на гиревые упражнения.

Чем полезны упражнения с гантелями

Комплексы упражнений с гантелями довольно разнообразны. Так, регулярная тренировка с гантелями поможет укрепить мышцы спины и груди, улучшить рельеф мышц плечевого пояса, приобрести красивую осанку. Также вы сможете привести организм в тонус и сжечь лишние калории, не посещая спортзал: ведь все необходимое для занятий есть дома, главное – не лениться, ведь найти 10-15 свободных минут для тренировки с гантелями в домашних условиях можно всегда.

Наконец, занятия с гантелями позволят вам лучше узнать свое тело и его возможности, что, согласитесь, тоже немало.

Удачной тренировки!

Видео тренировки с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях.

Статьи компании «Fitnesshag»

Гантели как снаряд для упражнений в домашних условиях

Каждый человек хочет быть не только здоровым, но и стройным, подтянутым и сильным. Заниматься «культурой своего тела» проще всего с гантелями, ведь упражнения с ними зачастую дают лучшие результаты, чем занятия со штангой или другими спортивными снарядами. Все упражнения с гантелями в домашних условиях дают большую амплитуду и наилучшую траекторию движения, а это довольно важно для нормальной тренировки мышц.

Преимущества гантелей

Гантели имеют такие преимущества:

• Гантели – эффективный и удобный снаряд, с которым вы будете заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.
• Все тренировочные комплексы с гантелями достаточно простые – приступить к ним могут даже новички.
• Стоимость гантелей позволяет приобрести их людям с небольшим уровнем дохода.
• Гантели – многофункциональный снаряд, который подходит мужчинам и женщинам, подросткам и детям. Нужно только верно со измерить вес спортивного снаряда со своими текущими физическими возможностями.

Какие выбрать гантели

Для тренировок лучше всего брать разборные гантели – ведь с течением времени прежней массы будет уже недостаточно для набора мышечной массы. Увеличивая вес спортивных снарядов, вы тем самым наращиваете нагрузку, приходящуюся на ваши мышцы. Для того же результата неразборных гантелей понадобится несколько. Приобрести гантели в СПб вы можете в нашем интернет-магазине. Спортивные снаряды доставляются в пределах города и области и почтой по всей России.

Как спланировать свои тренировки

Весь комплекс тренировок можно разбить на блоки продолжительностью в 3 дня. В первый день включите упражнения, нацеленные на развитие бицепсов и спины. Во второй день займитесь грудными мышцами и трицепсами, а в третий – прессом и плечами. Между тренировками делайте перерыв в 1 день. Таким образом, вы будете заниматься в понедельник, среду и пятницу.

Два последних дня недели посвятите отдыху.

Через некоторое время (месяц-два) ваши мышцы привыкнут к нагрузкам. Чтобы продолжать двигаться вперед, поменяйте местами некоторые упражнения, уменьшите отдых между отдельными подходами. Основная цель – сделать что-то, что будет необычным для ваших мышц.

Оптимальный отдых от одного подхода до следующего – 2 минуты. Так вы будете постепенно наращивать массу мышц и свою силу. Чтобы увеличить нагрузку, сократите свой отдых с 2 минут до 30 секунд. Но это рекомендация для подготовленных.

Целенаправленные и регулярные упражнения с гантелями для мужчин и женщин помогут сделать тело крепким и рельефным.

Для ускорения обменных процессов в организме и сжигания большего количества жира совместите силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это может быть, например, бег, плавание или езда на спортивном велосипеде.

Конечно, вам не следует забывать и о правильной диете. Если ваша цель – прирост мышечной массы, тогда включите в рацион блюда с увеличенным по сравнению с обычным числом калорий. В случае необходимости похудения ситуация обратная.

В нашем интернет магазине вы сможете приобрести разборные и неразборные гантели, которые помогут вам в работе над собой!

Упражнения с гантелями в домашних условиях ( ТОП 6 )

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Выпады – очень популярное и эффективное упражнение, чтобы натренировать гибкость, прочность и силу Ваших мышц. Есть различные варианты выпадов – спереди, сзади, сбоку, но мы рассмотрим самый популярный и пожалуй самый качественный – это выпад с гантелями вперед.
Отличное упражнение для развития силы и баланса в нижней части тела. В выпадах вперед с гантелями нагрузка идет на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Подготовка

Выберете пару гантелей, подходящие Вам под Вашу физическую подготовку ( Вы должны сделать 3 подхода по 8-10 раз). Убедитесь, что у Вас есть достаточно места для выполнения этого упражнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, спина прямая, смотрите вперед.

Выполнение

С этой позиции, делая вдох, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, весь вес сконцентрируйте на эту ногу и затем присядьте и старайтесь не заваливаться на стороны. Ваша передняя нога, должна находится под углом 90 градусов, и Вы должны чувствовать, как Ваше бедро и ягодичные мышцы натянуты и работают, а задняя нога, не касаясь пола, находится в висячем положении. Опираясь на переднюю ногу, встаньте в начальное положение и выполните точно такие же действия на вторую ногу.

 

 

Результат: Выпады с гантелями при правильном выполнении, просто взорвут Ваши бедра и ягодицы. Красивая попа – это реально, главное немножко постараться.

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

 

Жим гантелей лежа – является одним из основных и самых эффективных упражнений на грудь так как амплитуда движения, а соответственно и растяжка и напряжение мышц груди при жиме с гантелями больше чем со штангой, а значит и рост мышц лучше.

Подготовка
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите две гантели таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели внутрь. Положите гантели на колени, а затем, когда ложитесь на скамью, помогите Вашими коленами закинуть гантели на грудь. Ваша поясница должна быть прогнута.

 

 

Выполнение

При выдохе, выжмите гантели, в верхней точке оставьте 5-10 см между гантелями, таким образом Вы будите держать Ваши мышцы в постоянном напряжение, что очень важно для роста мышц. Ваши предплечья находятся под углом 90 градусов относительно тела, затем на вдохе опустите гантели в исходное положение.

 

 

Примечания и рекомендации:

— старайтесь держать гантели полностью сбалансированно и под контролем
— выполняйте отрицательную фазу движения в два раза дольше чем положительную
— если Вы используете большие веса в этом упражнение, будьте аккуратны с амплитудой выполнения так как Вы можете получить травму.
— не бросайте гантели на пол, после окончания упражнения
— Ваши ноги должны быть не подвижны во время выполнения упражнения
— контролируйте синхронность хода гантелей

Результат: Самое мощное и взрывное упражнения для мышц груди. Красивая, широкая и мускулистая грудь, скоро будет и у Вас. Начинайте тренироваться!!!

 

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

 

Жим гантелей сидя – является одним из наиболее эффективных упражнений для развития массивных и мощных мышц плеча. Жим гантелей сидя дает больше диапазон движения чем штанга. Кроме того, при выполнение этого упражнения Вы можете переместить Ваши локти к бокам, задействовав переднюю и боковую головку дельтовидных мышц. В случае со штангой в работу вступают только передняя головка дельтовидных мышц. Эта разница делает жим гантелей сидя лучшим упражнением для комплексного развития дельтовидных мышц.

Подготовка

Сядьте на скамейку, желательно со спинкой сзади, что бы убрать читинг во время выполнения упражнения. Положите гантели на Ваши колени и затем помогая коленями вытолкните гантели вверх до уровня плеч. Ваши ладони смотрят вперед, а ноги жестко уперты в пол.

Выполнение

Вдохните и опустите гантели до уровня Ваших ушей, а потом на выдохе поднимите гантели в исходное положение и задержитесь в верхней точке на 1 секунду.

 

 

Примечания и рекомендации:
— выполняйте отрицательную фазу в два раза дольше чем положительную
— старайтесь сконцентрироваться только на работе дельтовидных мышц
— используйте помощника в тяжелых сетах
— спина должна быть постоянно ровной

Результат: «Настоящего атлета узнают по эполету» — это действительно так и есть, широкие красивые плечи, это как визитная карточка настоящего мужчины, они предают ему мощь, статусность и уважение. Поэтому широкие, красивые и рельефные плечи – это очень важно, с помощью этого упражнения, Вы обязательно увидите результаты на себе. Удачи в тренировках!!!

 

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Тяга гантелей в наклоне – является одним из лучших упражнений для развития толщины спины. С виду это упражнение кажется не сложным по технике выполнения, но это далеко не так, чтобы правильно и сконцентрировано прогрузить мышцы спины, Вам потребуется проработать Вашу технику и строго следовать инструкциям по выполнению. Это упражнение поможет улучшить Вам мышечный баланс и пропорции между левой и правой частью спины.

 

Подготовка

Подойдите к горизонтальной скамейке, положите левую ногу ( колено и голень ) на край скамейки, прогните спину и упритесь левой рукой немного впереди вашего плеча. Возьмите в правую руку гантель и максимально натяните мышцы спины. Это ваша стартовая позиция в выполнение этого упражнения.

Выполнение

Вдохните и начинайте тянуть гантель к нижним мышцам Вашего брюшного пресса, рука при этом прижата к корпусу, сначала старайтесь тянуть лопаткой, а потом уже подключается рука. Продолжаете тянуть, пока Ваше плече не будет параллельно полу, в этом положение держите гантелю одну секунду и возвращаетесь в исходное положение. Все точно также прорабатываете и на другую сторону, поменяв позицию.

 

 

Примечания и рекомендации:

— не закидывайте локоть в сторону (это ошибка)
— старайтесь смотреть вперед, что бы Ваша спина была ровной
— не делайте это упражнение рывками и держите мышцы спины постоянно в натянутом положение

Результат: Масивная и широкая V-образная спина. Все известные бодибилдеры используют это упражнение в своем арсенале тренировок спины, и мы Вам советуем не исключать его из своей программы тренировок.

 

ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

 

Французский жим с гантелями – упражнения направленное на развитие длинного пучка трицепса.А как Вы знаете трицепс является самой большой мышцей на Вашей руке, соответственно если хотите впечатляющие и большие руки, без накаченного трицепса этого не получится, какой бы большой не был у Вас бицепс. Французский жим с гантелей выполняется более точно чем со штангой, движение гантелей Вы можете лучше контролировать и настроить максимально хорошо для эффективной нагрузки трицепса.

Подготовка

Лягте на скамейке, возьмите гантели и поднимите их вверх над Вашей грудью. Ладони должны смотрят во внутрь (нейтральный хват). Это будет Ваша стартовая позиция в выполнение французского жима с гантелями.

Выполнение
Зафиксируйте локти и медленно опускайте гантели за голову и затем мощным движением приведите гантели обратно в исходное положение. Локти и плечи во время выполнения французкого жима старайтесь держать в статичном положение, в обратном случае желаемая нагрузка с трицепса уйдет на другие мышцы.

 

 

Примечания и рекомендации:
— Большие веса в этом упражнение пусть Вам подают партнеры по тренировке
— Не делайте рывки во время поднятие гантелей, это может привести к травме
— Не прогибайте спину в мостик во время выполнения этого упражнения
— Делайте небольшие паузы в конечных точках движения
— Если Вы поставите ноги на скамью, Вы изолируете трицепс сильнее

Результат: Обязательно включите это упражнение в Вашу тренировочную программу и Вы увидите по настоящему большую и красивую руку!!!

 

ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

 

Подьем гантелей на бицепс – упражнение, которое даст Вам проработку двуглавой мышцы плеча, создаст пик бицепса и увеличит общий обьем и силу Вашей руки. Многие люди знакомы, и делают это упражнение и в зале и дома, но не у всех оно получается правильно и они об этом даже не подозревают.

Подготовка

Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью с прямой спинкой для большей изоляции и предотвращения читинга во время упражнения. Руки по сторонам, ладони вперед. Это будет Ваше исходное положение в этом упражнение.

Выполнение

Зафиксировав локти начинайте сгибать Вашу правую руку, до максимального сжатия, в пиковой точке зафиксируйте гантель на одну секунду и начинайте медленно опускать гантель. Затем повторите данное движение с левой рукой. Продолжайте попеременно пока Вы не выполните нужное количество повторений.

 

 

Примечания и рекомендации:

— не раскачивайте тело во время выполнения этого упражнения
— локоть зафиксированный, двигается только предплечье
— не разгибайте руку полностью
— тяните бицепс после каждого подхода
— выполняйте супинацию время от времени, прорабатывая бицепс

Купить набор гантелей Вы сможете перейдя по ссылке:

https://way4you. ua/ganteli/c240/

15-минутная тренировка с гантелями для занятых парней

В какой-то момент жизни каждого парня найти время для тренировки становится проблематично. Неважно, бывший вы бодибилдер или мастер тайм-менеджмента. Это эпоха воспитания детей младшего возраста (то есть любого ребенка, который слишком мал, чтобы водить машину), владения домом и достижения карьерного роста.

Это также этап, когда вы сталкиваетесь со своими товарищами среднего возраста по колледжу и думаете: «Вау.Я выгляжу так же плохо, как он? »

Не совершайте ошибку, посещая тренажерный зал, который вы никогда не посещаете, или покупайте дорожный велосипед или доску для серфинга, которые просто оставят в гараже. Вместо этого выделите себе 15-минутную тренировку с гантелями, не связанную с семьей, работой и карьерой — окно, которое, скорее всего, откроется до того, как все встанут с постели.

К счастью, вам не нужно выходить из дома. Найдите небольшое место в подвале, домашнем офисе или комнате для гостей для тренировки. Приобретите набор гантелей, желательно компактный набор регулируемых гантелей с универсальностью целой стойки из железа.Если это не удастся, возьмите пару, которая будет достаточно сложной для нескольких упражнений — будь то 25-фунтовые, 40-килограммовые или что-то среднее между ними. Ошибайтесь в том, чтобы стать легче, особенно если вы какое-то время не тренировались тяжело.

15-минутная тренировка с гантелями: как это делать

Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу, поэтому отдыхать не нужно. Так вы сможете максимально эффективно использовать свое время.

• Выполняйте эти шесть упражнений в виде круговой тренировки.Выполните назначенные повторения каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы закончите каждое упражнение, это один круг цикла.
• Сделайте два круга всего круга, отдыхая только между каждым кругом.
• Если у вас есть больше времени, вы можете сделать больше кругов.

Сделайте эту тренировку первым делом утром, и вы начнете испытывать чувство выполненного долга еще до того, как наступит ваш хаотичный день.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Удивительная 11-минутная тренировка с гантелями для всего тела для мужчин и женщин

Гантели — необходимое оборудование для домашних тренировок.Они делают ваши тренировки увлекательными и увлекательными, задействуя при этом различные группы мышц.

К счастью, вы можете воспользоваться преимуществами этой тренировки, даже если у вас нет гантелей — используйте только бутылки с водой. С учетом сказанного, вы должны инвестировать в пару гантелей.

Рекомендуем покупать такой набор.

Эта тренировка тонизирует все ваше тело, поскольку активирует каждую группу мышц. И если вы хотите добиться потрясающих результатов, вы должны сконцентрироваться на сокращении мышц, которые тренируете.

Например, сжимайте бицепс во время сгибания бицепса вместо того, чтобы просто сгибать локоть, не напрягая мышцы.

Перед тренировкой обязательно посмотрите демонстрации под видео.

11-минутная тренировка с гантелями всего тела

Вот 11-минутная тренировка с гантелями всего тела для мужчин и женщин.

Тяга гантелей в наклоне — 40 секунд

Попеременные выпады с гантелями — 40 секунд

Реверсивные чопперы с гантелями — 40 секунд (на каждую сторону)

Отдых 30 секунд

Выпад с гантелями на трицепс, отдача — 40 секунд

Обратные выпады с гантелями — 40 секунд (в каждую сторону)

Отдых 30 секунд

Приседания с ротационным жимом — 40 секунд

Удары руками из стороны в сторону — 40 секунд

Сгибания рук с гантелями стоя — 40 секунд

Отдых 30 секунд

Жим гантелей на полу — 40 секунд

Бедро-подруливающие устройства с гантелями — 40 секунд

Удары руками с гантелями — 40 секунд

Тяга гантелей в наклоне

Выполнение наклона через тягу гантелей активирует бицепс и широчайшую мышцу спины. Наклонитесь вперед и держите спину прямо, затем потяните гантели, пока они не коснутся грудной клетки, прежде чем разгибать руки.

Если у вас есть набор гантелей, используйте для этого упражнения более тяжелую пару.

Попеременные выпады с гантелями

Многие из нас согласятся, что чередующиеся выпады — отличное упражнение. Что ж, удерживание гантелей во время выполнения этого упражнения делает его более эффективным, поскольку увеличивает сопротивление.

Держите туловище прямо и делайте широкие шаги в каждом повторении.

Обратный чоппер с гантелями

Это удивительное упражнение укрепит ваши руки, плечи и косые мышцы. Держите руки и спину прямо на всем протяжении.

Выпады с гантелями на трицепс назад

Есть много способов выполнять отдачу на трицепс. Вариант выпада лучше, потому что он задействует мышцы ног, когда вы наращиваете трицепс.

Сделайте выпад вперед, затем наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой.Держите руки на одной линии с туловищем и убедитесь, что вы не двигаете плечом — просто согните локоть. Сжимайте трицепсы каждый раз, когда выпрямляете руки.

Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями укрепляют мышцы нижней части тела и улучшают равновесие. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, когда делаете шаг назад.

Приседания с ротационным жимом

Вы, наверное, делали приседания для жима, но пробовали ли вы вращать туловище, когда вы нажимаете гантели над головой?

Вращение туловища помогает активировать косые мышцы.Не забывайте поддерживать правильную форму при приседании.

Удары руками из стороны в сторону

Удар кулаком с парой легких гантелей может быть очень полезным. Во время удара напрягайте мышцы пресса и косые мышцы живота.

Учтите, что использование тяжелых гантелей может увеличить риск травм. Также важно избегать нанесения слишком сильных ударов.

Сгибание рук с гантелями стоя

Вы, наверное, знаете, что сгибания рук с гантелями нацелены на ваши бицепсы.Убедитесь, что вы поддерживаете полный диапазон движений, сгибая локоть до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса, а затем разгибайте руку, пока она не станет почти прямой.

Как я упоминал ранее, сжатие бицепса при сгибании локтей ускоряет рост мышц.

Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Вы все еще можете накачать мышцы груди, выполняя жимы на полу. Отличное упражнение также активизирует трицепсы и мышцы плеч.

Бедро-подруливающие устройства с гантелями

Хотите накачать ягодицы? Это феноменальное упражнение поможет вам добиться желаемых результатов.

Просто положите гантели на бедра и поднимите их как можно выше. Не забудьте сжимать ягодицы в течение 2 секунд, прежде чем опускать бедра.

Удары руками с гантелями

Выполнение флаттерных ударов ногами в руках с гантелями значительно активизирует ваше ядро, одновременно укрепляя руки и плечи.

Эта потрясающая тренировка идеально подходит для всех. Вам просто нужно использовать гантели, подходящие для вашего уровня силы.

Вам также следует добавить эти упражнения по сжиганию жира в свой распорядок, если вы хотите привести в тонус все свое тело. Многие люди с удивлением обнаруживают, что эти упражнения могут трансформировать их тело всего за 10 минут в день.

Откройте для себя уникальные упражнения для сжигания жира

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

Тренировка с гантелями всего тела для мужчин

Тренировка с гантелями для всего тела для мужчин

Мы понимаем, что последнее, что вы хотите сделать после дня, наполненного электронными письмами, встречами и разучиванием босса, — это пойти в спортзал для большего наказания. Но заткнись, лютик. Мало того, что пресс хорош (ваша девушка согласится), но и еженедельная доза упражнений может добавить несколько лет в вашу жизнь. По данным исследователей из Национального института рака (NCI), люди, которые интенсивно тренировались по 1,25 часа в неделю — в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США — в среднем жили 3,4 года. Это равняется всего трем 30-минутным тренировкам в неделю. Итак, мы пошли дальше и разработали простую тренировку для всего тела, для которой не требуется ничего, кроме пары гантелей.

Указания: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, оставляя день отдыха между занятиями. Для каждого упражнения делайте три подхода по 10 повторений подряд, прежде чем переходить к следующему движению.

Приседания с кубком

Сделайте это: Держите гантель обеими руками, как будто вы держите кубок, под подбородком. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте на корточки, удерживая вес на пятках, а туловище прямо. Опускайтесь до тех пор, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь в положение стоя.

Подъемы гантелей

Сделайте это: С гантелями в каждой руке сядьте на край скамьи и медленно лягте назад. Поднимите вес вверх изогнутым движением, как будто вы обнимаете дерево, пока оно почти не соприкоснется. Почувствуйте сокращение груди, затем медленно опустите их обратно тем же путем.

Становая тяга с гантелями румынская

Сделайте это: Ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях держите по гантели в каждой руке на уровне бедер.Сожмите пресс, держите спину прямо и повернитесь к бедрам, чтобы опускать гантели до тех пор, пока они не коснутся ваших колен. Сделайте паузу вверху на одну секунду перед следующим повторением.

Ряд досок

Сделайте это: Примите положение отжимания, держа по гантели в каждой руке. Держите спину прямо, напрягите пресс и поднимите правую руку вверх, подтягивая ее локтями. Опустите вес и повторите с противоположной стороны.

Наклон гантели в сторону

Сделайте это: Встаньте прямо с гантелью в одной руке.Медленно наклонитесь в сторону гантели, пока вес не окажется чуть выше колена. Выполните такое же количество повторений с другой стороны.

5 лучших тренировок с гантелями для мужчин | TheHealthSite.com

Не можете попасть в спортзал из-за COVID-19? Не волнуйтесь, попробуйте эти тренировки с гантелями дома и накачивайте мышцы, не выходя на улицу.

Автор Санюкта Байджал | Обновлено: 29 марта 2020 г., 14:37 IST

Для идеального режима тренировок не нужно выходить из дома.В условиях карантина вы можете легко накачать мышцы и получить подтянутое и подтянутое тело в своей гостиной. Упражнения с собственным весом хороши для наращивания мышц, но если вы хотите повысить свой уровень, попробуйте добавить гантели в свой распорядок дня. Вот 5 способов, которыми гантели могут улучшить вашу физическую форму дома.

Приседания с кубком

Если вы новичок или профессионал, говорят, что приседания с кубком подходят всем на любом уровне. Они улучшают подвижность тазобедренного и грудного отделов плюс целевую активацию ягодичных мышц.

Как это сделать

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите гантель обеими руками перед грудью.
• Сядьте на корточки.
• Затем снова встаньте, чтобы повторить.

Чистка гантелей

Если вы хотите, чтобы тело было как у спортсмена, то вам стоит попробовать чистку гантелей. Это не только поможет вам нарастить сухую мышечную ткань, но и силу. Эта тренировка с гантелями регулирует кровоток в ваших плечах и руках, чтобы увеличить силу роста мышц.

Как это сделать

• Поверните запястья так, чтобы они смотрели вперед к плечам.
• Легкими прыжками перенесите гантели на плечи.
• Постарайтесь медленно выпрямить ноги и встать.
• Теперь опустите гантели до бедер, прежде чем сесть на корточки. Повторите процесс.

Тяга в наклоне

Эта форма тренировки с гантелями воздействует на различные мышцы вашего тела, особенно на верхнюю часть тела, включая трапеции, бицепсы и т. Д.Тяга в наклоне также может помочь вам получить фигуру V-образной формы, о которой мечтает большинство мужчин.

Как это сделать

• Затяните мышцы кора
• Также убедитесь, что вы выпрямили спину, когда поднимаете гантели до груди.
• Теперь опустите грузы и повторите процесс.

Свинг одной рукой

Этот замах одной рукой не только улучшит вашу координацию, но также укрепит хватку, мышцы нижней части спины, плечи и квадрицепсы.Это придаст импульс вашей тренировке.

Как это сделать

• Попробуйте приседать и прогнать вес через ноги, прежде чем поспешно двинуться вперед.
• Поднимите гантели до головы, выпрямляя ноги.
• Повторите это, а затем поменяйте сторону.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

тренировок с гантелями дома для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и др.

Обучение на дому может быть непростым, особенно если у вас нет подходящего оборудования, инструментов и / или снаряжения.Для более серьезных атлетов набор максимальной силы, мышечной массы и спортивных результатов (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика и т. Д.) Может быть ограничен без штанги, гантелей и веса.

Тем не менее, есть определенные тренировки, которые можно выполнять дома с гантелями (и некоторые упражнения с собственным весом), которые помогут вам не сбиться с пути наращивания общей силы и мышечной массы, пока вы не найдете более тяжелые нагрузки и штанги.

В этой статье мы предложим 14 тренировок, которые помогут серьезным атлетам силы, мощности и фитнеса развить большую спортивную силу, мышечную массу (гипертрофию), движения и физическую форму.

Преимущества тренировок с гантелями дома

Ниже приведены три преимущества домашних тренировок с гантелями для увеличения силы и мышечной массы. Вы можете узнать больше о преимуществах тренировки с гантелями и односторонних тренировок здесь.

1. Поезд по расписанию

Прелесть домашних тренировок в том, что их можно проводить у себя по месту жительства в любое время. Для многих из нас напряженная жизнь, работа и графики поездок могут мешать необязательным тренировкам, восстановлению и сну.

Тренировки с гантелями в домашних условиях можно выполнять не только для повышения общей физической формы и силы / гипертрофии мышц, но и для того, чтобы не сбиться с пути к вашим целям, поскольку они сводят к минимуму затраты времени, необходимые для поездок в тренажерный зал / тренажерный зал и обратно. .

[Улучшите свои домашние тренировки, добавив кардио-элемент! Ознакомьтесь с лучшими беговыми дорожками для домашних тренировок!]

2. Увеличение сухой мышечной массы

Атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, уже должны знать о важности дополнительных тренировок.Увеличение безжировой мышечной массы, улучшенное моделирование движений и контроль, а также диверсификация физической формы — все это преимущества дополнительных тренировок по хорошо продуманной программе.

Из-за нехватки времени (или общей усталости после основных силовых и силовых упражнений) некоторые спортсмены пропускают свои вспомогательные упражнения, в конечном итоге оставляя прогресс и достижения на столе. Тренировки с гантелями дома можно выполнять, не выходя из дома, позже днем ​​после тяжелых тренировок в тренажерном зале или в дни, когда может быть труднее тренироваться в тренажерном зале.

3. Улучшение общего состояния здоровья и физической формы

Хотя тренировки в целом могут улучшить общую силу и физическую форму, некоторые спортсмены могут обнаружить, что диверсификация своих тренировок с включением более легких упражнений (например, приведенных ниже) может улучшить рост мышц, формирование движений и композицию тела.

Добавив эти тренировки в домашний тренажерный зал в свой распорядок тренировок (эти тренировки также можно выполнять в тренажерном зале с гантелями), вы можете улучшить другие аспекты фитнеса, такие как односторонняя сила, координация движений и рост новых мышц.

Домашние тренировки с гантелями для спортсменов, занимающихся кроссфитом

Ниже приведены три тренировки с гантелями, которые вы могли или не видели раньше. Первые две тренировки взяты непосредственно из региональных тренировок и открытых тренировок с гантелями, что делает их отличными тестами физической подготовки в кроссфите. Последняя тренировка — это тренировка всего тела, которая развивает силу, мышцы и выносливость.

Тренировка 1 (Региональная тренировка №2, 2017 г.)

Эта тренировка проста и понятна, но отнюдь не проста.Проверьте свои силы, мощь и умственную выносливость в этом полномасштабном спринте тренировки. Из соображений безопасности мы поменяли отжимания с кольцом на отжимания.

21-15-9 реп схема

• Рывок гантелей — 80/55 фунтов (мужчины / женщины)
• Отжимания для рук

Тренировка 2 (CrossFit Open 17.1)

Приведенная ниже тренировка была из тренировки 17.1 CrossFit Open 2017, которая представляла собой 20-минутную тренировку, выполняемую в стиле восходящей лестницы.Эта тренировка включала в себя два полных движения тела, которые бросали вызов лифтерам / спортсменам в более длительном временном интервале, что делало ее идеальной для мышечной выносливости и выносливости.

Ограничение времени на 20 минут

Выполняйте следующие движения в указанном ниже порядке, поднимаясь в повторениях каждый раунд, пока не завершите все раунды или пока не закончите время. Ваша оценка — это общее количество повторений, выполненных за 20-минутный период, ИЛИ общее время до завершения.

• Вес — 50/35 фунтов (мужчины / женщины)
• Рывок 10 гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
• 20 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
• 30 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
• 40 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
• 50 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов

Тренировка 3 (общий упор на тело)

Ниже представлена ​​тренировка, которая разделена на две части: первая — тренировка EMOM (каждую минуту в минуту), а вторая — тренировку AMRAP (максимальное количество повторений / раундов), каждая из которых длится 16 минут.Обязательно отдыхайте около пяти (5) минут между каждой дополнительной тренировкой, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

EMOM 1 (16 минут)

• Равномерное — Подруливающее устройство с двумя гантелями x 10 повторений
• Нечетное — махи гантелями x 10 повторений
• 8 патронов

AMRAP (16 минут)

• Бег на 400 м
• 2 турецких подъемника (1 / рука), максимально тяжелые
• Отступник гантелей / Тяга планки x 10 повторений (5 на руку)

Тренировки с гантелями для пауэрлифтеров дома

Штанга — необходимый инструмент для тренировок по пауэрлифтингу, поскольку она позволяет атлету использовать именно то оборудование, которое необходимо для соревнований в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Приведенные ниже тренировки следует выполнять в сочетании с тренировками на силу и технику со штангой, чтобы добиться максимальной производительности.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

• Подтягивания с отягощением -4 подхода по 8-10 повторений
  • Гантель на руке — 4 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей узким хватом лежа — 4 подхода по 12-15 повторений с максимальным весом
  • Тяга гантелей — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
• Тяга гантелей вверх / кубинский жим — 4 подхода по 10 повторений
  • Разводка двойным наклоном — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на груди — 4 подхода по 10 повторений
  • Дробилка для черепа с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

Пуловеры с гантелями

Тренировка 2 (упор на нижнюю часть тела)

• Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 1 минуте
• Приседания с гантелями — 4 подхода по 12-15 повторений (варьируйте ширину стойки)
  • Сгибание подколенных сухожилий лежа с отягощением (с гантелями) — 4 подхода по 12-15 повторений
• Выпады с ходьбой -4 подхода по 20 шагов
  • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений

Тренировка 3 (общий упор на тело)

• Жим гантелей с паузой на скамье -5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
  • Подтягивание с отягощением — 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
• Болгарский сплит-присед с гантелями — 4 подхода по 10 повторений, максимально тяжелые
  • Рывок гантели одной рукой / подъем и жим — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
• Румынская становая тяга на одной ноге -4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12-15 повторений

Тренировки с гантелями для тяжелоатлетов дома

Штангисты

могут включать в себя тренировки с гантелями дома для увеличения мышечной массы, улучшения движений и решения любых дополнительных программ, которые должны выполняться после основных движений тяжелой атлетики и силовых движений.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

• Подтягивания с отягощением -5 подходов по 5 повторений
  • Строгая стойка на руках — 5 подходов по 5 повторений
• Строгий жим двойной гантели -4 подхода по 10 повторений
  • Отступник гантелей / Тяга планки — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга гантелей вверх / кубинский жим — 4 подхода по 10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье и двойной наклон — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

• Гантель TEMPO (3030) Приседания с кубком -3 подхода по 8 повторений
  • Румынская становая тяга на одной ноге с отягощением — 3 подхода по 8 повторений
• Болгарский сплит-присед с гантелями на передней стойке — 4 подхода по 8 повторений
  • Махи гантелями — 4 подхода по 15 повторений
• Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
  • Подъем гантелей на носки стоя (двусторонний / односторонний) — 3 подхода по 20-30 повторений

Тренировка 3 (общий упор на тело)

• Толкатель с двумя гантелями -5 подходов по 5 повторений
  • Приседания с гантелями / прыжки на ящик — 5 подходов по 3 повторения
• Выпады с двумя гантелями в ходьбе — 4 подхода по 20 шагов
  • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
• Сгибание рук с гантелями стоя -4 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей узким хватом на скамье / Отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений

Тренировки с гантелями для бодибилдеров дома

Приведенные ниже тренировки можно выполнять циклически один или два раза в неделю.Тренировки включают суперсеты, подходы с прямым набором и подходы с большим объемом.

Упор следует делать на умеренную и высокую нагрузку с предписанным диапазоном повторений, чтобы обеспечить максимальное утомление мышц и сокращение.

Тренировка 1 (грудь и трицепс)

• Жим лежа с гантелями Flye — 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений с максимальным весом
• Жим гантелей на полу узким хватом — 4 подхода по 20 повторений
  • Отжимания с отягощением / отжимания с собственным весом — 4 подхода до отказа (10-15 повторений)
• Разгибание одной гантели над головой — 4 подхода по 8 повторений, тяжелые
  • Откидывание двух гантелей лежа (лежа) — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (спина, плечи и бицепс)

• Подтягивания широким хватом с отягощением / собственным весом — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъемы гантелей в стороны — 4 подхода по 10 повторений, средний или легкий вес
• Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 12 повторений с максимальным весом
  • Жим гантелей стоя — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга гантелей вверх — 4 подхода по 12 повторений
  • Жим Арнольда с гантелями на коленях — 4 подхода по 8 повторений
Сгибание рук на бицепсах с гантелями на наклонной скамье
• — 4 подхода по 10 повторений
  • Фермерская переноска тяжелых гантелей — 4 подхода по 1 минуте

Фото Дэйва Котинского / Shutterstock

Тренировка 3 (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

• Приседания в узкой стойке с гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, фокус на сокращении четырехглавой мышцы
• Румынская становая тяга с двумя гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, упор на сокращение квадрицепса
• Шаг вверх с гантелями — 4 подхода по 20 шагов
• Сгибание подколенных сухожилий лежа (лежа) с гантелями — 4 подхода по 15 повторений
• Подъем гантелей на носки сидя / стоя — 4 подхода по 15 повторений, с двухсекундным сокращением в верхней части каждого повторения

Тренировки с гантелями дома для воинов выходного дня

Приведенные ниже тренировки могут использоваться для увеличения общей силы и мышечной массы для тех людей, которые могут усердно тренироваться только по выходным (или только два дня в неделю).

Обе тренировки предназначены для непрерывных тренировок, однако имейте в виду, что отсроченная болезненность мышц будет оставаться у вас в начале следующей недели.

Тренировка 1 (упор на толчок)

• Приседания с гантелями и жим — 4 подхода по 8 повторений, тяжелые
  • Прыжок на ящик — 4 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей поочередно — 4 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону)
  • Выпады с гантелями в ходьбе / шаг вверх — 4 подхода по 8 повторений на ногу
• Жим гантелей -4 подхода по 10 повторений
  • Подъем ног в висе — 4 подхода по 19 повторений

Тренировка 2 (упор на тягу)

• Становая тяга с чемоданом с гантелями — 4 подхода по 12-15 повторений, тяжелые
  • Прыжки в длину — 4 подхода по 5 повторений
• Подтягивания -4 подхода по 10 повторений
  • Отступник гантелей / Тяга планки — 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
• Гантель на одной ноге Румынская становая тяга -4 подхода по 10 повторений
  • Боковая планка с утяжелением — 4 подхода по 30 секунд / сторона

Ищете больше идей для домашних тренировок?

Подпишитесь на рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ тренировок от лучших спортсменов и тренеров!

Изображение функции из фото Дэйва Котинского / Shutterstock

лучших тренировок с гантелями, которые можно делать дома

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию.Учить больше.

• Строгое соблюдение повседневных тренировок помогает поддерживать форму, здоровье и психическое состояние — независимо от того, сосредоточены ли вы на режимах с собственным весом или имеете доступ к весам.
• Один из лучших способов разнообразить домашнюю тренировку — это включить серию упражнений с гантелями, которые прорабатывают не только руки, но и все тело.
• Мы проконсультировались со специалистом по фитнесу Доном Саладино, чтобы предложить серию упражнений, которые вы можете выполнять дома, не используя ничего, кроме пары гантелей.

Идет загрузка.

Чтобы оставаться в хорошей физической форме, проводя время дома, нужно придерживаться обычного распорядка дня. Для многих это включает в себя ежедневную физическую форму. По словам эксперта по фитнесу Дона Саладино, хотя в наши дни посещение тренажерного зала или фитнес-студии не является вариантом, вы все равно можете получить столь же эффективную (если не лучшую) тренировку дома.

Даже если у вас есть только пара гантелей, вы все равно можете записать полезную тренировку, утомить мышцы и добиться заметного прогресса в достижении ваших целей в фитнесе. По словам Саладино, все сводится к тому, как вы подходите к тренировкам.

Его любимый подход к тренировкам дома — выполнение так называемых комплексов; то есть серия движений, выполняемых одна за другой, практически без отдыха.

«С комплексами ваше время в напряжении становится необычным», — сказал Саладино Insider. «Вы набираете 50 повторений за один раунд. Таким образом, это дает много изменений, несмотря на небольшой вес».

Чтобы помочь вам включить комплексы в свой распорядок дня, Саладино поделился с нами своими пятью любимыми движениями гантелей — и все, что вам понадобится, это пара гантелей и немного места в вашем доме.

Предварительный просмотр тренировки

Оборудование: одна пара гантелей

Повторений в упражнении: 10

Отдых между раундами: 1-2 минуты

Раунды: 3-5, в зависимости от вашей физической подготовки уровень

Если у вас более одной пары, придерживайтесь меньшего веса, так как вы захотите использовать одни и те же гантели для всего комплекса.Для каждого движения выполняйте 10 последовательных повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению в списке. Когда вы завершите все пять, это считается одним раундом.

Если вы новичок в тренировках или в этом стиле тренировки, проще выполнить всего три раунда каждого упражнения и постараться проработать до пяти. Как только это станет управляемым, Саладино советует добавить повторений или больше раундов.

Не стесняйтесь выполнять любые из этих движений как разовые или добавлять их в свой текущий распорядок, если он у вас тоже есть.

Приемы

Приседания с гантелями на передней стойке

Положите обе гантели на плечи, локти направлены вперед и вверх. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, согнувшись в коленях.

При спуске держите туловище прямо, а пресс напряженным. Как только нижняя часть ваших бедер станет параллельна полу, снова поднимитесь.

Гантели Румынская становая тяга

Оставайтесь в той же позе, что и при приседаниях, но держите гантели на талии, руки полностью вытянуты.Сожмите лопатки вместе, а затем повернитесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад, чтобы опустить вес к середине голеней.

Ваша спина должна оставаться прямой, и вы должны чувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Попеременная тяга в жиме лежа

Примите нижнее положение румынской становой тяги и позвольте рукам вытягиваться, удерживая обе гантели. Сожмите пресс и отведите одну гантель в сторону, пока локоть не пройдет мимо туловища.

Опустите гантель обратно в исходное положение и гребите вторую. Это одно повторение.

Попеременный жим от плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке на плечах. Держите тело прямо и поднимите одну гантель над головой, пока ваш локоть не заблокируется.

Затем опустите его и повторите движение с другой стороны.

Renegade Row

Поставьте две гантели на пол и примите положение отжимания, положив каждую руку на гантель.Держите голову, спину и ягодицы на одной прямой. Сожмите каждую мышцу своего тела, отведите одну гантель в сторону и опустите ее обратно на землю. Затем нарисуйте вторую гантель. Это одно повторение.

Наши подборщики гантелей

Примечание редактора: из-за постоянно меняющегося ассортимента гантелей, перечисленных здесь, может быть мало запасов, они могут быть заказаны обратно, доступны только для личного пользования или распроданы для время быть. Мы будем обновлять этот раздел новой информацией, когда сможем.

Bowflex SelectTech 560 Гантели

Walmart

Для этого может потребоваться больше предварительных вложений, чем вы хотели бы потратить, но эта пара гантелей регулируется с небольшими приращениями от 5 до 60 фунтов, так что вы получаете 16 пар гантелей в одном подходе.Это почти все, что вам нужно, чтобы постоянно повышать интенсивность тренировок и набирать силу.

Изменение веса, которое вы делаете поворотом ручки гантели, происходит плавно и быстро. Гантели также имеют квадратную форму, что полезно, когда вы выполняете движения, такие как тяга отступников, поскольку они не катятся. Эти гантели также гладкие, поэтому они не будут плохо торчать в вашем доме или квартире.

Моя любимая функция — это технология 3DT (трехмерный тренажер).После подключения обоих грузов через блютуз на свой смартфон, вы можете отслеживать свои тренировки через сопутствующее приложение Bowflex. Приложение отслеживает ваши подходы и повторения и даже подсчитывает, какой общий вес вы подняли. Это поможет вам оставаться честным, так как вы сразу поймете, делаете ли вы больше или меньше, чем на последней тренировке. Это также мотивирует, когда вы видите, как достигли нового личного рекорда.

Набор гантелей CAP Barbell 150 фунтов (со стойкой)

Walmart

Хотя у них не так много вариантов веса, как у гантелей Bowflex, многих лифтеров может привлечь их знакомое ощущение.Кроме того, стойка — приятный штрих, который помогает сэкономить место и удерживает гантели от пола.

Вы также оцените их шестиугольную форму, которая не дает им скатываться во время использования. Один недостаток — то, что набор идет только до 25 фунтов. Тем не менее, если вы больше новичок, это хорошее вложение для начала. Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений, чтобы компенсировать недостаток веса.

Эта 30-минутная непрерывная тренировка с гантелями потрясет вас до глубины души

Если у вас нет серьезной преданности делу, вы не являетесь личным тренером или просто не увлекаетесь рутиной, иногда вы можете столкнуться с трудностями при выполнении дома.Но поскольку тренажерные залы по-прежнему плотно закрыты на большей части территории Австралии, у многих из нас нет другого выбора, кроме как использовать свой задний двор или запасную спальню в качестве личного места для тренировок.

Знаменитый тренер Сэм Вуд недавно сказал DMARGE, что важно иметь это пространство, «где вы можете последовательно раскладывать свой коврик, свои браслеты или гантели, и вы фактически помещаете себя в лучшую психологическую ситуацию, когда говорите:« Я здесь » делать свою тренировку ».

А как насчет самих тренировок?

Если вы в настоящее время не знаете, какие тренировки вы можете эффективно выполнять дома, можем ли мы предложить вашему вниманию несколько простых тренировок, опубликованных в Instagram тренером по фитнесу Джереми Скоттом — владельцем Jeremy Scott Fitness? И все, что вам нужно, это пара гантелей.

Да, и еще 30 минут свободного времени.

Эта 30-минутная непрерывная тренировка с гантелями — одна из тех, которые серьезно испытают вашу силу и выносливость, но также помогут вам поработать над размером и силой мышц. Классифицируется как тренировка AMRAP — как можно больше раундов — Джереми просит нас посмотреть, сколько раундов его изнурительной тренировки с гантелями мы можем выполнить за 30 минут.

Посмотрите 30-минутную тренировку AMRAP с гантелями Джереми Скотта на видео ниже

Упражнения с гантелями следующие:

• Сгибания рук с гантелями 20 раз: встаньте на колени и возьмитесь за один конец гантели ладонями вверх.Держите туловище прямо и держите руки близко к телу на протяжении всего движения, согните гантель к подбородку, сгибая руки в локтях.
• 15 отжиманий V-образной формы с гантелями в обратном направлении: приняв узкое положение для отжиманий, возьмитесь по гантели в каждую руку и расположите их так, чтобы получилась обратная V-образная форма (переверните V вверх ногами, и вы поймете идею). Выполняйте отжимания, как обычно, медленно опускаясь вниз и отталкиваясь назад с силой.
• Обратные выпады 30 x DB (всего): Выпады — отличное упражнение, чтобы накачать ноги и корпус.Для этого положите по гантели на каждое плечо и слегка удерживайте на месте. Держите туловище прямо и, начиная с обычного положения стоя, отведите одну ногу назад и присядьте так, чтобы ведущая нога согнулась под углом 90 градусов. Вы хотите, чтобы колено ведущей ноги как можно ближе к полу, не касаясь его. Возможно, вам потребуется отрегулировать длину обратного шага в зависимости от вашего роста.
• 20 x Альт. Жимы DB на коленях: вернувшись в положение на коленях, возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями внутрь над плечами.Поочередно нажимайте каждую гантель вверх, пока ваша рука не станет прямой. Вернитесь в исходное положение, прежде чем нажимать на противоположную руку.
• 30 подъёмов тяги на гантели (всего): для этого упражнения требуется всего одна гантель. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите гантель посередине стопы. Согните верхнюю часть тела, используя бедра как своего рода шарнир, так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Возьмитесь за гантель одной рукой и потяните / потяните вверх к бедру.Как только он достигнет высоты бедер, верните его в среднее исходное положение и повторите с другой рукой.

Если все это кажется вам слишком сложным, то у Джереми есть дополнительная тренировка с гантелями, которая может быть более подходящей для вас, поскольку дает вам больше времени для отдыха между упражнениями.

Это еще одна схема, состоящая из четырех упражнений, которые вы выполняете по 60 секунд каждое с 30-секундным отдыхом между упражнениями. Цель — пройти 5 раундов.

Посмотрите тренировку Джереми Скотта с гантелями 60–30 на видео ниже

Упражнения с гантелями следующие:

• DB Жим с пола: лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и поднимайте вверх, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно, пока ваши локти не коснутся пола, и повторите.
• DB Альтернативный рывок: встаньте, ноги на ширине плеч и поместите одну гантель посередине стопы перед собой. Наклонитесь, используя бедро как шарнир, и поднимите гантель одной рукой. Запустите его над головой и вернитесь на пол, а затем повторите с другой рукой.
• DB приседания: положите пару гантелей себе на плечи и выполните присед.Когда вы приседаете, убедитесь, что ваши колени выталкиваются наружу (представьте, что вы садитесь на стул), и постарайтесь, чтобы задница опустилась ниже уровня ваших колен.
• DB с наклоном в наклоне на супинации: держите гантели в каждой руке супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка согните колени и наклоните туловище, используя бедро как шарнир, так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Поднимите обе гантели одновременно к бедру. Это может помочь больше думать о том, чтобы тянуть локти за собой.

Огромные руки и плечи ждут.