Пугающий тренажерный зал, или 6 причин, почему мы избегаем эффективных тренировок в тренажерке!

Покупая заветный абонемент в фитнес-клуб, мы строим себе план нашей новой жизни. Сейчас мы примемся за тренировки, и уже через пару месяцев выйдем красавчиками из фитнес-центра. Но что же происходит по факту? Нам просто элементарно неуютно возвращаться в место, где мы купили карту. Или мы все же решились пойти на тренировки, но в залы групповых программ, чтобы затеряться в толпе на заднем плане, ощутив блаженную анонимность. И все же все это так и не приблизило нас к образу, о котором мы мечтали, покупая абонемент в клуб. Что делать? Может, фитнес – это совершенно не наше? Давайте разберемся, что останавливает нас пойти в тренажерный зал или заняться любым новым для себя фитнес-направлением!

1. Страх неизвестности
   Выражается в мыслях: Я не знаю, что я там буду делать. Я ничего в этом не понимаю. Мне это совершенно неинтересно. Я видел, и мне это не понравилось.
   Что происходит: Когда мы сталкиваемся с чем-то новым для нас, будь то тренажерный зал или даже звонок в стороннюю компанию, мы ощущаем нервозность. Эти мысли нам не нравятся. У нас нет опыта, поэтому наш мозг говорит нам: «Неизвестно, чем это закончится, мне придется потратить на приобретение нового экспириенса слишком много энергии, страшно». Наш мозг начинает рисовать самые жуткие картинки, какие мы когда-либо от кого-либо слышали и видели. Мы закапываемся в форумы и понимаем, что да, нам точно-точно неинтересен тренажерный зал или бассейн. Страх побеждает.

   Как лечить: Существует 2 простых и доступных способа. Во-первых, в наших фитнес-клубах всегда есть пробные тренировки, которые помогут вам не то чтобы стать качком или фитоняшкой за один присест, но определенно точно покажут вам, что все ваши страхи нереалистичны. У вас появится новый опыт, но в самых безопасных для вашего мозга условиях.

   Во-вторых, использование метода шагов. Да, у вас есть пробные тренировки, но вы боитесь даже записаться на них! Разделите свое сложное действие «прийти в тренажерку» на простые шаги «набрать номер/обратиться на ресепшен»-«выбрать тренера»-«принять звонок от тренера»-«прийти вовремя»-«переодеться»-«сказать своему тренеру привет». Все эти маленькие шаги вы уже наверняка когда-то делали, пусть не с тренером, но где-то еще. Просто выполняйте их, и самое главное – не думайте наперед ни в коем случае. Ваше воображение – ваш враг. Выполнив половину этих шагов, вы вдруг поймете, что это все не так уж сложно и страшно, как вам казалось изначально.

    

2. Эффект прожектора – низкая самооценка
   Выражается в мыслях: На меня все будут смотреть! Все увидят, что я не знаю, что и как делать. Я неуклюжий. Я слишком толстая для тренажерного зала!

   Что происходит: Эффект прожектора заключается в том, что мы склонны всегда переоценивать внимание окружающих к нам.

   Нам кажется, что куда бы мы ни пошли, все заметят, какие мы неправильные, увидят наши недостатки и обязательно станут нас обсуждать. Все мы натыкаемся на «смешные» видео, например, о толстяках в Интернете или на посты шикарных моделей, которые возмущены тем, что в фитнес-клубах слишком много страшных людей. И нам начинает казаться, что мы будем одними из них, мы не дотягиваем до стандарта. Наш мозг поддерживает неуверенность эпизодами нашего предыдущего опыта – нас оскорбляли в школе, кто-то глупо шутил о нашей фигуре или мама разочарованно сообщала нам, что нам следует больше собой заниматься. Если люди нам это говорят, то они это точно все замечают, верно?

   Как лечить: Нужно помнить, что на самом деле это всё наше ложное представление, рожденное из подсознательного желания быть центром Вселенной. На самом деле всем тренирующимся просто всё равно на то, как вы выглядите или как себя ведете, если вы, конечно, не нарушаете правила фитнес-центра. Если вас беспокоит ваш внешний вид слишком сильно, то для начала купите себе удобную свободную спортивную одежду, чтобы снизить давление на себя. Также лучше воспользоваться услугами персонального тренера, чтобы ваша голова больше думала о выполнении упражнения, а не о мифических взглядах на вас.

    

3. Страх неудачи – завышенные требования к себе
   Выражается в мыслях: В тренажерном зале все такие накаченные, а я еще нет. Я лучше сначала позанимаюсь дома, а потом пойду в тренажерку. Если я пойду в зону единоборств, то у меня ничего не выйдет. Нужно подготовиться.

   Что происходит: Близкий к страху неизвестности страх неудачи тоже не делает нашу жизнь лучше. Никому не хочется облажаться. Этот своеобразный перфекционизм также рождается из неуверенности в себе. Когда-то ваши близкие были слишком требовательны к вам или же всячески подчеркивали, что, не имея каких-то ресурсов, у вас все равно ничего не получится. В итоге ваш мозг начинает считать, что лучше вы ничего не будете делать, чем сделаете что-то неправильно или неидеально.

   Как лечить: В широком смысле – как можно больше ошибаться, даже в мелочах. Когда вы станете чаще ошибаться, вам будет не страшно. Делайте это намеренно и всегда признавайте ошибку. Второе – не стройте планов на будущее. Всё красивые картинки вашей идеальной фигуры и восхищения в глазах окружающих в вашей голове разбиваются о реальность, увиденную в зеркале. Это лишь негативно настраивает вас к началу активных действий. Думайте о «сейчас», а не о «потом». Для всех перфекционистов также остается

   актуальным совет пользоваться услугами персонального тренера, потому что так вы, как минимум, сможете уменьшить стресс, делая упражнения правильно.

    

4.  Страх тяжелой тренировки – опыт детства
   Выражается в мыслях: В тренажерном зале тяжело! Мне не хочется тягать железо! Тренер будет заставлять меня делать то, что я не хочу. Я не хочу, чтобы на меня кричали за мои же деньги!

   Что происходит: Проанализируйте свой опыт. У вас было спортивное детство? Урок физкультуры был у вас самым нелюбимым? Вы сидели на жестких диетах, стараясь приблизиться к идеалу красоты? Ваш мозг запомнил занятия спортом как травмирующий опыт.

   А теперь вы либо боитесь повторения, которое приведет вас к истощению, либо злитесь на любой вид физического принуждения из-за перебора в юном возрасте. Теперь спорт – это синоним унижения и усталости, потому что вы никогда не были в нем достаточно хороши. А тренажерный зал видится вам самым близким аналогом школьной физкультуры или полигоном для муштры.

   Как лечить: Напоминать себе, что вы уже взрослый, и теперь сами решаете, как вам жить и тренироваться. Вы купили абонемент на свои деньги и просто не можете упустить возможность воспользоваться всеми услугами фитнес-клуба. Теперь тренер лишь помогает вам с упражнениями, а не командует, что и как вы обязаны сделать. Повышение голоса неприемлемо. И совершенно никому из тренеров не хочется на вас кричать, они действительно добродушные ребята. Советуем предупреждать выбранного тренера о вашем страхе и о том, чего вы не выносите. Тогда вы поймете, как просто и приятно заниматься в тренажерке. И вовсе это не школьный спортзал!

    

5. Одному идти страшно – застенчивость
   Выражается в мыслях: Мне неуютно идти туда одному. Я никого не знаю. Я не настолько общительный, чтобы идти заниматься один.

   Что происходит: Вам не хватает уверенности и своей собственной значимости. Вероятнее всего, вы из категории людей, которым сложно задавать вопросы, если они у вас появились. Вы чувствуете себя неуверенно в новых местах без посторонней поддержки. Вас не научили полноценной самостоятельности. Ваши родные до последнего делали за вас вещи, которые вы могли бы сделать и сами. Из-за этого у вас не сформированы шаблоны независимого поведения.

   Как лечить: Через силу формировать шаблоны. Ничего приятного, но реально облегчит вам будущее. Ставьте на неделю себе хотя бы 3 вызова, где вы должны все делать сами, но с которыми вы прежде не сталкивались. Разобраться с коммунальными счетами? Записаться на персональную тренировку? Узнать у незнакомца, который час. Чем чаще вы принимаете независимые решения, тем меньше вас будет страшить новые действия. Пока же набираетесь опыта для простых личных решений, вы можете прийти

   в тренажерный зал с друзьями. Сейчас мы разработали дополнительное предложение для клиентов и их близких, благодаря чему ваш друг может прийти с вами потренироваться бесплатно.

    

6. Сила привычки
   Выражается в мыслях: Мне лень. Никогда там не был, и не особо хочется. Я бы потренировался, но это же нужно идти на тренировку. Это не моё.

   Что происходит: Наш хитрый мозг любит экономить любую энергию. А иногда он любит экономить ее настолько сильно, что запасает ее в виде жира на нашем животе. Наш мозг очень не любит изменения, особенно с возрастом. Он запомнил шаблоны и живет по ним, потому что это экономит энергию. Он так привык. Сила привычки намного коварнее, чем кажется. И дело даже не в том, что у вас недостаточно мотивации. Просто прежде нужно побороть привычку, чтобы мотивация заработала, как нужно.

   Как лечить: Разбить всю свою новую бурную деятельность на периоды. Все знают, что для формирования новой привычки нужен 21 день. Но это должны быть дни тренировок, а не просто месяц занятий. Привычка будет постоянно тянуть вас назад. Когда вы работаете в периодах (неделя, месяц, 6 недель), то вам проще отмечаться на точках. Радуйте себя за каждую преодоленную временную отметку, и вскоре вы поймете, что спорт – это неотъемлемая часть вашей жизни. Также помните, что нельзя делать все сразу. Ваши действия должны быть постепенными, будь то отказ от продуктов или количество упражнений, иначе вы получите усиленное сопротивление организма и срыв. Что же до занятий в тренажерном зале, то помните, что привычка – враг всему новому. Вы просто теряете огромную гамму новых ощущений и эффективного фитнеса лишь потому, что потакаете мозгу. Разве это не грустно?

   
    

Чаще всего в нашем протесте против фитнеса работает несколько страхов, поэтому вам придется поработать над многими вещами, но в итоге они того стоят! Это польза для вашего организма и вашей психики, это расширение ваших собственных горизонтов и улучшение качества вашей же жизни! Удачи вам, и до встречи на тренировках!

Если вы вдруг ощутили воодушевление и готовность позаниматься в фитнес-клубе, то у нас для вас крутые предложения, скидки и акции!

ТЫК!

6 действий в тренажерном зале, которые делать не обязательно, но тебя заставляют

Спорт должен приносить удовольствие, а для этого необходимо отказаться от тех вещей, которые тебе не нравятся.

16 659 просмотров

С кем еще не знакомы — меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен. За медали, которые уходят в копилку нашей страны, я получал деньги. Веду Телеграм канал про тренировки.

Работая одно время в фитнес клубе, и в последствии тренируя подопечных онлайн, я заметил, что есть в тренажерном зале некоторые вещи, которые передаются по наследству, а необходимость или польза каких-то действий уже давно никем не ставилась под сомнение. Все так делают, и я так буду делать. Не важно, нравится мне это или нет.

Некоторые из этих действий вызывают либо сильное внутреннее сопротивление, либо просто отталкивают от результата. Многие из нас с трудом находят время на тренировку, а приходя туда нужно работать так, чтобы каждое действие давало понятный и измеримый результат. Но вместо этого мы тянем резину, выгрызая что-то из арсенала качков или других ребят, на которых хочется быть похожими, думая что именно эти инструменты и шаблоны к чему-то приведут. Человек склонен копировать атрибутику и манеру поведения, а не постигать суть.

Из-за чего все излагается крайностями. «Не будешь делать XXX — станет хуже«. »Будешь делать много XXX — никогда ничего не получится».

Поэтому я хочу написать о том, что делать в тренажерном зале не обязательно:

«Нужно делать только базу. »

И только свободные веса. Каждую тренировку. Беспробудно. Не смей даже дотрагиваться к тренажерам, иначе ранг «нормального мужика» резко понижается. «Тренажеры в фитнесе — это чисто маркетинг. Владельцы фитнес клубов вынуждены ставить тренажеры, чтобы привлекать необразованных ленивцев, которые приходят, чтобы посидеть на тренажере и создать иллюзию тренировки. Тренажеры бесполезны, они даже не растят мышцы. А от базы растет ВСЕ! База выделяет анаболические гормоны, которые и создают весь мышечный рост. Короче, просто делай базу, даже если ты ее не любишь.»

Так говорят и тренеры, а потом и их подопечные, которые смогли. Размышляя по принципу «прав тот, кто выжил и стал больше», можно подумать, что они правы. Ошибка выжившего.

База уместна, полезна, но вовсе не обязательна, если она служит барьером к тренировкам. Ну никак вот с ней не сдружиться? Брось. Используй тренажеры.

Мышечный рост — это локальный процесс. Качаешь бицепс, выделяются гормоны в бицепсе, растет бицепс. И мышцы не различают, за счет чего создается нагрузка: за счет свободных весов, фиксированного тренажера или собственного веса.

Тренировки — это травмоопасно.

Есть обратная категория людей, которые и рады бы делать базу, но вместо этого повиснут на тренажерах, как мартышки на ветках, потому что «присед, становая и т. д. — травмоопасно». Рассказывая, как они видели чувака, который приседал 150 кг, и у него что-то там сломалось или еще хуже — он только начал тренироваться, решил поприседать и тут же вылезла грыжа.

Во-первых, дотренируйся до 150 кг на приседе, чтобы на этих весах суметь что-то повредить.

Во-вторых, СЛЕДИ ЗА техникой.

В-третьих, ты себя недооцениваешь, друг. Даже офисное тело способно выдерживать нагрузки и веса бОльшие, чем ты себе ставишь на тренировке и при этом не травмироваться. С другой стороны, ты не хочешь так тренироваться, страхуя себя и в целом это разумно. Те, кто пришел и сломался на первой тренировке скорее всего уже имели повреждения, которые вылезли на злосчастном приседе. Даже то, как ты ходишь, как спускаешься по ступеням и сходишь с тротуара, может повлиять на здоровье.

Очень умно будет пройти обследование, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать слабые места заочно, через МРТ, а не знакомиться с ними лично на становой.

И еще: СЛЕДИ ЗА техникой.

Кардио после тренировки.

Обязательный ритуал, который никто не любит делать и у многих только отнимает время, но каждый приводит аналогию человеческого организма и машины, которую «нельзя сразу глушить, нужно сначала замедлить и понизить передачу».

Нет никаких физиологических объяснений, для чего нужна кардио заминка. Сердечно-сосудистая система адаптируется к условиям. Если ты интенсивно тренируешься, ЧСС поднимается. Если останавливаешься, ЧСС замедляется. Если останавливаешься постепенно, ЧСС замедляется под каждую определенную скорость.

Ничего не случится, если ты просто уйдешь с тренировки. Сердце не остановится, сосуды не повредятся.

Растяжка.

Для многих людей даже само это слово вызывает неприятные ощущения.

Для чего нужна растяжка?

• Повышение гибкости, если у тебя ограничены движения в суставах и это мешает комфорту передвижения и качеству жизни.
• Все.

Гибкость — это вовсе не необходимый тренировочный показатель. Она нужна в некоторых видах спорта. В тренажерном зале понадобится тем, кто хочет приседать в полный присед (в таком случае нужно поработать над гибкостью голеностопа и таза). Или тем, кто имеет ограничения в плечевом суставе и это мешает выполнению каких-то важных упражнений, которым нет альтернативы.

Длительная растяжка мышц (10-30 секунд в одном положении) перед тренировкой может снижать мышечный тонус и ухудшать силовые показатели.

Растяжка после тренировки ничему не способствует. Для кого-то это просто приятные ощущения. Если они стоят того, чтобы сделать растяжку — вперед.

Гибкость ради гибкости ни к чему. Это не вредно, но и не полезно.

У каждого сустава есть диапазон движения, который организм считает безопасным. Поэтому не все могут сходу сесть в шпагат. Выход за пределы природного движения сустава считается отклонением, а не нормой.

Кардио в начале тренировки.

В начале тренировки кардио используют как разминку, которая призвана поднять температуру тела и разогреть мышцы.

Температура нашего тела в большей степени регулируется циркадными ритмами — внутренние часы которые управляют работой организма. Самая низкая температура тела приходится на время после пробуждения и постепенно поднимается в течении дня, достигая пика спустя 10-12 часов.

Известно, что температура тела для качественной тренировки должна быть и не слишком низкой, и не слишком высокой.

Если ты тренируешься утром, тогда 5-10 минут низкоинтенсивного кардио вполне уместны. Если днем или вечером, этот аспект можно пропустить и приступать к суставной гимнастике и разминке тех суставов и мышц, которые будут принимать участие в упражнениях.

Усталость = прогресс (нет).

Многие ассоциируют усталость на тренировке (или после) с хорошо проделанной работой.

Хотя усталость — это параметр, на который влияет и настроение, и ход дневных дел, соотношение хороших/плохих новостей. Устать можно еще до тренировки, а на тренировке это может только проявиться.

Другой случай, когда тренирующиеся намеренно доводят себя до этого состояния, полагая, что только таким образом случится результат, ведь «no pain, no gain».

В самом начале тренировочного пути ты не знаешь чего ожидать от этих тренировок. Страшно подумать, что 3 месяца преодоления себя в итоге ни во что не вытекут и чтобы наверняка все получилось, приходит мысль вкладываться по полной в каждой тренировке. Но это недальновидно. Такой тренинг отнимает желание тренироваться, повышает риск травм и в конечном итоге приводит к прекращению тренировок.

На тренировках нужно тренироваться качественно. Лучше сделать 3 подхода в упражнении (или даже меньше), но в каждом выложиться, чем делать набор из сотни упражнений и подходов и в каждом из них просто уставать, не получая пользы.

Работы меньше, пользы больше.

Одно время я тоже заставлял себя уходить с тренировки заранее, до того, как я устану. Потому что состояние упоротыша приводило только к недовосстановлению и, как следствие, травмам. Это было не привычно. Но результат превысил ожидания — качество тренировок и скорость восстановления повысились.

Но стоит упомянуть, что и просто наличия тренировок не достаточно для прогресса.

Тренировка — это процесс, а не шаблон, и под каждого он выстраивается индивидуально. И в этом процессе на самом деле не так много необходимых и фундаментальных вещей. Крайности упрощают изложение, но приводят к полярному мышлению, а оно ограничивает развитие.

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Тренажёрный зал в Челябинске — низкие цены, отзывы

Записаться на бесплатный гостевой визит

Тренажерный зал в Челябинске

Посещение тренажерного зала позволяет поддерживать здоровье, заботиться о своем внешнем виде, а также корректировать фигуру. Первичное посещение всегда проходит под контролем дежурного тренера, помогающего составить программы тренировок, которые помогут достигнуть лучшего эффекта, а также покажет, как стоит выполнять упражнения на разных тренажерах.

Вы можете ставить разные цели и подбирать занятия в соответствии с ними. Тренеры, постоянно присутствующие в зале подскажут ответ на любые вопросы, которые касаются тренировок, питания и общего состояния здоровья.

Кому подойдут тренировки в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале будут полезны, как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Большое разнообразие тренажеров и инвентаря, а также консультации тренеров помогут подобрать нужный уровень нагрузки и эффективные упражнения. Благодаря регулярному посещению тренажерного зала, вы можете быстро двигаться к своим целям. Среди них могут быть следующие:

• Накачать грудные мышцы или уменьшить объем бедер;
• Получить идеальный пресс благодаря специальным упражнениям для зоны живота;
• Похудеть и сформировать красивую фигуру и развить пластику тела.

Благодаря регулярным тренировкам вы можете достигнуть любой цели. Главное – найдите оптимальное сочетание нагрузок и форм упражнений. Большую актуальность в этом вопросе имеет квалифицированное мнение, поэтому в спортивном зале всегда работают профессиональные тренеры, консультирующие относительно работы на тренажерах, а также помогающие разработать идеальную тренировку, которая будет подходящим именно для вас вариантом.

Что включают тренировки в спортивном зале

Оборудование тренажерного зала спортивного зала «Колизей» достаточно разнообразно, и включает:

• Кардиопространство с кардио-твистерами и тренажерами-платформами. Необходима для разогрева мышц, тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Зона свободных весов, где представлено большое разнообразие аксессуаров и инвентаря для увеличения силы мышц, развития их объема, а также сжигания жира.
• Зона тренажеров, где представлены самые современные тренажеры для всех групп мышц с легкой регулировкой и понятным использованием.

Дополнительные зоны зала достаточно разнообразны и включают пространства для йоги, пилатеса, зумбы, а также душевую и сауну.

Преимущества тренажерного зала «Колизей»

Тренажерный зал спортивного клуба «Колизей» в Челябинске предоставляет свои клиентам следующие преимущества:

• Первое бесплатное занятия под контролем тренера;
• Составление индивидуальной программы тренировок, рекомендации по питанию и режиму дня;
• Современные, лицензированные тренажеры, позволяющие добиться максимального результата от тренировок;
• Доступные цены, акционные предложения, подарки, а также скидки для владельцев клубных карт;
• Возможность индивидуальных занятий в сопровождении тренера, выбрать которого вы можете непосредственно в клубе или на сайте, по отзывам других посетителей;
• Высококвалифицированные тренеры, использующие в своей работе комплексный подход, что позволяет сохранить и улучшить не только внешний вид, но и здоровье;
• Широкий ассортимент дополнительных услуг, связанных со спортом, здоровьем и посещением других секций клуба.

Наш тренажерный зал имеет возможность предоставить большую базу разнообразных моделей тренажеров, подходящих для девушек и мужчин, независимо от возраста и начального уровня физической подготовки.

Записаться на первое занятие можно по телефону или, оставив заявку на сайте, чтобы наши менеджеры связались с вами в удобное время.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Рассказываем, насколько важна первая тренировка в спортзале, как правильно начать тренироваться, что взять с собой, как провести разминку.

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

• кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
• свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
• силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Основные правила для начинающих

Есть несколько советов, которые нужно обязательно учитывать при первом походе в спортзал, тогда потраченное время не уйдет впустую:

• любая тренировка должна начинаться с разминки;
• одежду следует выбирать простую и функциональную;
• первые тренировки должны продолжаться не более 40 минут;
• первые недели лучше консультироваться со специалистом или заниматься по программе местного тренера;
• последний прием пищи — за 1,5 часа до спортзала;
• через полчаса после тренировки рекомендуется поесть;
• в спортзале с собой должно быть не меньше полутора литров воды.

Внимание! Не стоит сразу покупать долгосрочный абонемент. Возможно, в данном конкретном зале вам не понравится, или возникнут проблемы, а деньги могут не вернуть. Лучше сперва присмотреться к персоналу и своим желаниям.

Что с собой взять?

Для постоянных походов в спортзал понадобится спортивная сумка со всей экипировкой. Из одежды лучше всего подойдут шорты и футболка. Обувь — кроссовки или кеды. На руки предпочтительнее надевать специальные перчатки, которые предохраняют кожу от повреждений при подъеме тяжестей.

Внимание! Также необходимо иметь при себе запас воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и шлепанцы для похода в душ.

Первая тренировка

Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.

Для сильного пола план тренировок такой:

1. Разминка в течение 15 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
3. Сгибание ног – 2 подхода по 15.
4. Турник – 3 подхода по 5.
5. Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
6. Столько же — упражнение на плечи.
7. Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
8. Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
9. Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.

Для девушек свой вариант тренировки:

1. Разминка 10 минут.
2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
3. Подтягивание — по возможности.
4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15.
5. Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
6. Тяга верхнего блока для плеч.
7. Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
8. Скручивание на пресс.

Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.





Внимание! Программы для начинающих позволяют дать нагрузку всем группам мышц. Чтобы перейти к специализированным упражнениям, понадобится пару месяцев предварительных тренировок.

Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Плюсы и минусы тренажерного зала, преимущества и недостатки домашних тренировок

Сегодня большинство людей уделяет особое внимание здоровому образу жизни. В том числе — и физическим нагрузкам. Чтобы привести себя в форму, зачастую приходится вкладывать много усилий и финансовых средств. Особенно в том случае, если вы решили посещать тренажерный зал, бассейн или фитнес-клуб.

Можно ли отказаться от таких занятий и заменить их домашними тренировками или дыхательной гимнастикой? Давайте разберемся.

Плюсы и минусы тренажерного зала

К преимуществам посещения тренажерного зала можно отнести следующие моменты.

1.       1.  Работа с тренажерами позволяет улучшить циркуляцию крови, укрепить костную ткань и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но это только в том случае, если вы в точности следуете указаниям инструктора и правильно выполняете все упражнения.
2.       2.  Регулярные тренировки ускоряют метаболизм, позволяют избавиться от жировых запасов. При условии, что вечером ваш рацион будет состоять из белковых продуктов.
3.       3.  Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. 
4.       4.  Упражнения на тренажерах позволяют «слепить» идеальную фигуру, избавиться от целлюлита и висящего на боках «спасательного круга». 
5.       5.  Равномерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат гарантирует увеличение выносливости и силовых показателей. Кроме того, она способствует формированию привычки вести активный и подвижный образ жизни.
6.       6.  Тренажерный зал дает возможность получить психологическую разрядку, отвлечься от текущих проблем и поднять себе настроение. Кстати, основным показателем того, что вы избавляетесь от лишнего веса и отеков, служит вовсе не снижение массы тела. Внимание нужно обращать на ваши объемы, а не на цифру, которая высвечивается на весах.
7.       7.  Оснащенность различным спортивным инвентарем, позволяющая проработать все группы мышц без исключения.
8.       8.  Вы можете договориться с тренером об индивидуальных занятиях. В этом случае пропускать их будет как минимум неудобно.
9.       9.  Бассейн и сауна — неизменные составляющие всех современных спортивных комплексов. Они помогают снять напряжение после тренировки, расслабиться и просто получить удовольствие.

Однако существуют и отрицательные моменты.

При неправильном выполнении упражнений или чрезмерной нагрузке вы рискуете перегрузить позвоночник. А это уже чревато смещением позвоночных дисков и образованием грыж. Кроме того, при избыточных нагрузках женщины могут столкнуться с проблемой нарушения гормонального фона, а мужчины — с неприятным заболеванием под названием «варикоцеле», которое способно привести их к бесплодию.

Также нередко наблюдается ситуация, когда рост мышц происходит под (либо над) слоем жировых отложений. В большей степени это касается новичков, которые нарушают технику работы с различными тренажерами и не учитывают рекомендации тренера.

Дыхательная гимнастика — а есть ли польза?

Дыхательные техники не требуют серьезных силовых нагрузок и практически не имеют противопоказаний. При этом такие упражнения позволяют задействовать глубокие мышцы тела, которые в тренажерном зале попросту не прорабатываются. Таким образом достигается потрясающий эффект коррекции фигуры.

Пилатес, бодифлек, оксисайз — все эти техники способствуют эффективному сжиганию не только подкожного, но и висцерального жира. За счет этого уже за первый месяц занятий объемы тела существенно уменьшаются.

Дыхательная гимнастика относится к методам лечебной физкультуры, направлена на оздоровление всего организма, нормализации обмена веществ и кровообращения, улучшение осанки и восстановление хрящевой ткани межпозвоночных дисков.

Регулярное выполнение этих упражнений позволяет развить гибкость и пластичность, а также придать женскому телу привлекательные формы.

Единственным минусом является необходимость хотя бы на первых порах посещать групповые или индивидуальные занятия с опытным тренером. Ну а получив базовые знания, вы вполне можете перейти к домашним тренировкам.

Подводные камни домашних занятий

Безусловно, заниматься дома кажется намного проще и выгодней:

•       ?  не нужно тратиться на покупку абонемента и оплату занятий с индивидуальным тренером;
•       ?  можно выполнять упражнения в удобное для вас время;
•       ?  после тренировки душ в полном вашем распоряжении, при этом без опасений подцепить грибковое заболевание от других посетителей.

Однако заставить себя приступить к тренировке в домашних условиях зачастую намного сложнее, чем собрать вещи и отправиться в спортзал. Всегда находятся какие-то важные дела, не терпящие отлагательств, — приготовление пищи, игры с ребенком, наведение порядка и т.д.

Кроме того, некоторые упражнения вы можете выполнять неправильно и, следовательно, вредить своему здоровью. И, конечно же, для домашних занятий придется приобрести некоторый инвентарь. Как минимум — тренировочный коврик, гантели, скакалку и эспандер. Как максимум — эллипсоид, беговую дорожку или велотренажер.

Если вы хотите привести свое тело в отличную физическую форму, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить порог выносливости и придать фигуре соблазнительные изгибы — придется «отодвинуть» в сторону лень и заняться регулярными тренировками.

Для начала уделите внимание дыхательным техникам, потом присоедините занятия в тренажерном зале, на а после (если у вас появится такое желание) замените их домашними тренировками.

Тренажерный зал в Одинцово, цены

Тренажерный зал СВ ФИТНЕС в Одинцово

Новички в фитнесе часто боятся тренажерного зала, и напрасно. Ведь современные тренажеры помогают нам работать со всеми группами мышц, причем нагрузка может быть очень разной, исходя из индивидуальных особенностей и задач.

• круговой тренинг
• функциональный тренинг
• занятия с петлями TRX
• тренировки выносливости Crossfit
• специальные тренировки при межпозвоночных грыжах
• реабилитация после травм

Каждому новому члену клуба СВ ФИТНЕС мы дарим 1 персональную тренировку в тренажерном зале, на которой тренер познакомит вас с силовым и кардио оборудованием, покажет, как пользоваться тренажерами, расскажет о технике безопасности, составит начальный комплекс упражнений лично для Вас.

Круговой тренинг

Круговая тренировка — это последовательное выполнение упражнений с заданным количеством повторений и фиксированным временным интервалом тренировки и отдыха между повторами.

Круговая тренировка направлена на развитие всех мышечных групп и очень эффективна для жиросжигания. Проводится с использованием различного инвентаря и отдельных линеек оборудования тренажерного зала FREEMOUTION. 

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг – один из самых эффективных и энергоемких видов тренинга, направленный на развитие всех основных двигательных качеств человека и мышц всего тела, тренировке силы и выносливости.

Используются различные виды оборудования, нестабильные платформы и поверхности, свободные веса, амортизаторы и проч. Функциональные тренировки очень разнообразны и эффективны.

TRX

TRX – это революционный метод тренировок с весом собственного тела. TRX позволяет тренировать силу и выносливость мышц, кардио-выносливость, гибкость, баланс, при этом нагрузка является довольно мягкой. Очень подходит женщинам и людям старшего возраста. Не травмирует суставы, не дает эффекта перетренированности.  

Персональный тренинг в тренажерном зале по направлениям:

• комплекс оздоровительных упражнений в тренажерном зале
• щадящие тренировки со специальными петлями – TRX
• миофасциальное расслабление, растяжка
• фитнес с использованием гирь, тренировка выносливости без набора мышечной массы
• тренировка на выносливость по системе CrossFit
• специальные тренировки при межпозвоночных грыжах
• индивидуальные программы по набору мышечной массы, коррекции веса, осанки
• решение проблем с опорно-двигательным аппаратом
• комплекс упражнений для беременных, а также восстановление после родов
• усиленная подготовка к соревнованиям по бодифитнесу, фитнес-бикини, бодибилдингу, пауэрлифтингу
• реабилитация после травм и операций



Как совмещать бег и тренажерный зал? – Леонид Швецов

 

Вопрос: Как совмещать беговые тренировки и тренажерный зал?

Мои рекомендации

Если параллельно с беговыми тренировками вы регулярно посещаете тренажерный зал – это прекрасно! Бегун должен быть не только выносливым (на самом деле, по важности это качество занимает последнее место), а, в первую очередь, иметь сильный корпус тела, хорошую координацию и подвижные суставы.

Однако тренировки бегуна в спортзале должны отличаться от программы большинства посетителей, которые делают акцент или на кардио или на мышечную массу. Развивайте в спортзале те мышцы, которые помогут вам бегать правильно – мышцы-стабилизаторы корсета, стоп, голени и таза. Обязательно включайте в свою программу популярные «планки» во всех вариациях, только следите за техникой выполнения! И, конечно, не забывайте про упражнения для укрепления стоп.

Что касается частоты посещения спортивного зала, то всё довольно индивидуально! Лично я рекомендую всем начинающим бегунам на первом этапе большое внимание уделять именно развитию мышечного корсета, поэтому нормальным будет посещать спортзал три раза в неделю и два раза в неделю совершать небольшие пробежки в невысоком темпе (пульс 120-130 ударов). В дальнейшем, когда вы перейдете к интервальным беговым тренировкам (предполагается, что вы уже более-менее сформировали мышечный корсет), количество посещений спортзала можно будет сократить до одного-двух раз в неделю. Оптимально в этот период часть упражнений включить в пробежку и выполнять их после разминочного бега – перед основной беговой тренировкой, а освободившиеся дни посвятить восстановлению!

Базовые упражнения для развития стоп

Упражнения для стоп позволяют укрепить мелкие мышцы, и стопы начнут снова работать, приобретут силу, что поможет в освоении правильной техники бега и обязательно повлияет на результаты!

• В положении сидя, вытянув голени чуть вперёд (чтобы стопы были на весу) – сгибание-разгибание в голеностопном суставе с короткой фиксацией (на 1-2 сек) в крайних положениях.

• То же – вращение в голеностопном суставе.

• Вытянув носки вперёд, сгибание-разгибание пальцев ног.

Выполняйте упражнения каждый день в офисе или во время вечернего просмотра телевизора

---

Я убежден, что начинающий бегун должен последовательно пройти несколько этапов подготовки к забегу:
1. построение силы и техники,
2. закладка аэробной части,
3. развитие специальных качеств (интенсивные беговые тренировки),
4. предстартовый период, когда все виды нагрузок пропорционально уменьшаются.

Еще раз повторюсь – эти этапы необходимо проходить ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО, а не сразу за несколько недель! И в этой логике есть место и тренажерному залу, где вы должны выполнять упражнения для развития беговых мышц. Если вы все-таки ставите себе нездоровую цель подготовиться к полумарафону с нуля за несколько недель, то тренажерный зал категорически нужно исключать.

Ваш Леонид Швецов

 

 

Лучший план тренировок для преобразования вашего тела

Если ваша цель номер один в области здоровья и фитнеса — добавить мышечную массу к вашей фигуре и изменить то, как вы выглядите без верха, то вы попали в нужное место. Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам стать больше за счет наращивания мышечной массы всех основных групп мышц, а также сокращения жировых отложений.

Этот четырехнедельный план тренировок, состоящий из четырех занятий в тренажерном зале каждую неделю, основан на основных принципах тренировок, используемых в системе New Body Plan.

Что особенного в этом конкретном плане, так это то, что он не только увеличивает мышечную массу груди, плеч, спины и ног, но и уделяет особое внимание вашим бицепсам и трицепсам, помогая вам построить большие и сильные руки быстрее, чем вы когда-либо думали.

Когда вы хотите значительно увеличить мышечную массу, то, что вы делаете в тренажерном зале, приобретает большее значение. Почему? Потому что без идеального тренировочного стимула у вашего тела не будет стимула, который ему необходим, чтобы начать откладывать новую мышечную ткань, которая изменит ваше телосложение.Этот четырехнедельный план был специально разработан для того, чтобы вывести ваш разум и ваши мышцы из зоны комфорта, чтобы вызвать реакцию наращивания мышц. Это сложный план, но он очень полезен, если вы серьезно относитесь к увеличению размера.

Как следовать этому плану тренировок

Разумный подход — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы получить максимальное время на восстановление.

Каждая тренировка в этом плане состоит из прямых сетов. Это означает, что вы делаете все подходы и повторения упражнения 1, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее.Используйте вес, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения.

Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, а также на паузу внизу и вверху. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, затем тратите одну секунду, чтобы поднять штангу, без пауз вверху.

Вы получите наилучшие возможные результаты, точно следуя плану. Всегда придерживайтесь заданного темпа для каждого движения, потому что это заставит ваши мышцы работать дольше, и именно это заставляет их расти.

Если, однако, вам сложно поднять один и тот же вес во втором или третьем подходе упражнения, вы можете увеличить отдых между подходами, чтобы дать себе немного больше времени на восстановление. Попробуйте отдыхать в течение 90 секунд между подходами и посмотрите, позволяет ли это вам достичь целевого числа повторений в последующих подходах.Если нет, увеличьте время отдыха до двух минут и попробуйте еще раз.

Тренировка 1: верхняя часть тела

1 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

2 Вытягивания широким широм вниз

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте на тренажер, держа перекладину руками на ширине плеч вдвое. Держа грудь вверх, пресс в напряжении, спину прямо, опустите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим над головой машины

Наборы 3 Повторы 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и держаться за ручки шире плеч. Сделайте глубокий вдох, затем с силой выдохните и надавите на ручки вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.Согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.

4 Перекрестный трос

Подходы 3 Повторы 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо в центре кабельного тренажера, придерживая D-образную ручку в каждой руке. к высокому шкиву. Держа грудь вверх, мышцы кора и слегка согнуты в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание рук на бицепсах со штангой

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером с грудью вверх и сердцевиной, удерживая штангу нижним хватом прикреплен к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас.В нижнем положении согните трицепсы.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, держа штангу с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: ноги и пресс

1 Приседания вперед

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Удерживайте штангу на передней части плеч, удерживая ее руками с помощью локти вперед и плечи параллельно земле или скрещенные руки. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти вверх, грудь вверх и напрягая корпус, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Из этого нижнего положения пройдите через пятки, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение и подтолкните бедра вперед вверх.

3 Разгибания ног

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, сидя на нем, вы располагались правильно и безопасно . В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными.Удерживайте это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

4 Сгибание подколенного сухожилия

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы сделать необходимые регулировки, чтобы вы расположились правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята, ноги прямые, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой.Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно верните ступни в исходное положение.

5 Crunch

сетов 3 повторений 10 Tempo 1111 Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы касались сторон вашей головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Вы можете усложнять каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 10 Темп 1010 Отдых 60 сек

Встаньте в положение планки, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, а затем прыгните обратно. Это одно повторение. Продолжайте повторять это движение, расслабляя голову и шею и контролируя дыхание — не задерживайте дыхание.

Тренировка 3: Верхняя часть тела

1 Жим лежа

Подходы 4 Повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу с хватом поверх плеч шириной .Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется груди на уровне сосков. Сильно отожмите штангу вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Не «подпрыгивайте» грифом на груди в конце повторения.

2 Тяга сидя

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте на тренажере так, чтобы ступни упирались в опору для ног, обеими руками удерживая тросик с двойным захватом.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Когда руки коснутся тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60сек

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота и ноги на ширине плеч, держа легкие гантели в каждой руке. ваши стороны ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

4 сгибания молоточков

сетов 3 повторений 10 темпа 2011 отдыха 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи назад, гантели держите ладонями по сторонам.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Разгибание трицепса на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте спиной к тросовому тренажеру, держа двойную ручку веревки обеими руками за головой, прикрепленную к нему. низкий блок, грудь вверх и задействованный корпус.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

6 Отжимание

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии по пятам.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Тренировка 4: Бицепс и трицепс

1 Сгибание бицепса с EZ-перекладиной

Сеты 4 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпирая, локти по бокам , используя нижний хват, чтобы держать EZ-перекладину руками за пределами бедер.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, останавливаясь перед тем, как ваши предплечья достигают вертикального положения. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

2 разгибания трицепса EZ-bar

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдыха 60sec

Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Удерживая локти в положении, указывающем на потолок, медленно опускайте штангу к макушке, сгибая руки в локтях.Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямив руки.

3 жима на трицепс EZ-bar

сетов 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам и не позволяя им раздуться. Как только штанга коснется вашей груди, сильно надавите на нее до самого начала, не отскакивая от груди.

Сгибание рук с гантелями на бицепс 4

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, локти согнутыми. ладонями от себя. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.Перед тем, как начать следующее повторение, полностью выпрямите руки внизу, сильно согнув трицепсы.

5 Жим на трицепс на тросе

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, держа штангу с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение.

6 Сгибание бицепсов на тросовой штанге

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, подняв грудь и задействовав сердечник, удерживая штангу обеими руками ручка прикреплена к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

Недели 2, 3 и 4

Вторая, третья и четвертая недели плана аналогичны первой. Вы будете выполнять одни и те же тренировки, содержащие одни и те же движения в том же порядке, но с двумя ключевыми изменениями каждую неделю, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее. На второй неделе вы будете делать по два дополнительных повторения в каждом подходе на каждое движение, поэтому 12 в подходе вместо 10 на неделе 1.Это может показаться не большим увеличением, но просто подождите, пока не попробуете! На третьей неделе количество повторений в подходе снова упадет до 10, но вы будете делать дополнительный подход на каждое движение. На четвертой и последней неделе вы снова увеличите количество повторений до 12 с большим количеством подходов, завершив план самой тяжелой неделей.

41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог после пробежки или велосипеда.Если вы не подкрепите свои упражнения аналогичным уровнем приверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых диетических соображений для активных людей является потребление белка, потому что белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и чтобы восстановить эти разрывы, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день недели, белок является жизненно важным питательным веществом из-за его роли в построении и поддержании тканей тела.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы очень активны, вам нужно значительно увеличить это количество. Спортсменам, работающим на выносливость, не нужно столько белка, как атлетам, ориентированным на силу, но они все равно должны стремиться съедать 1,2–1,4 г на кг веса каждый день, в то время как атлеты-силовики должны потреблять 1,2–1,7 г на кг веса ежедневно.

К счастью, белок не является особенно сложным макроэлементом для получения достаточного количества, независимо от ваших требований, и в Великобритании мы обычно едим намного больше, чем нам действительно нужно.Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45-55% больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление протеина коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным протеином.Обогащенный белком хлеб, макароны, каши и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно пытается увеличить потребление питательных веществ для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других полезных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. А учитывая, что в Великобритании мы почти не изо всех сил пытаемся удовлетворить наши потребности в белке, для большинства из нас, скорее всего, нет необходимости в добавках.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макроэлементов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, которые затем разбиты на различные группы продуктов: мясо, морепродукты, заменители мяса, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Имейте это в виду.

41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г

1. Вяленая говядина 30-40 г
2. Пармезан 32 г
3. Стейк из тунца 32 г
4. Тыквенные семечки 30 г
5. Индейка 30 г
6. Арахис 25-2890 Эдам
7. Консервированный тунец 25 г
8. Чеддер 25 г
9. Сейтан 25 г
10. Говядина 20-24 г
11. Цыпленок 24 г
12. Лосось 24 г
13. Стилтон 24 г
14. Миндаль в пакете

15. Мегрел
16. 9090
17. Сардины 9090
18. Фисташки 20 г
19. Филе свинины 17-20 г
20. Темпе 20 г
21. Орехи кешью 18 г
22. Моцарелла 18 г
23. Мидии 18 г
24. Семена чиа 17 г
25. Грецкие орехи 15-17 г Креветки
.5 г
26. Бразильские орехи 14 г
27. Бобы эдамаме 13 г
28. Яйца 13 г
29. Тофу 12 г
30. Творог 10 г
31. Греческий йогурт 10 г
32. Овес 10 г
33. Чечевица 7-9 г
фасоль 389 Горох 6 г
34. Квиноа (приготовленная) 5 г

Мясо

Вяленая говядина

Содержание белка: 30-40 г

Храните некоторые из этих сушеных, вяленых кусочков нежирной говядины в спортивной сумке, чтобы получить плотный прилив белка это не требует разжигания гриля.У разных брендов разный уровень белка, поэтому обязательно проверяйте этикетку на наличие добавленного сахара и содержания соли, потому что и то, и другое может быть опасно высоким.

Индейка

Содержание белка: 30 г

Ужин из индейки должен быть не только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая его главного пернатого конкурента — курицу.

Курица

Содержание белка: 24 г

Классический постный источник белка.Курица содержит большое количество белка и очень мало жира, особенно если вы выбираете грудь без кожи.

Говядина

Содержание белка: 20-24 г

В разных кусках есть разный уровень белка, но вы можете положиться на говядину, чтобы получить много топлива для мышц, в какой бы форме вы ее ни принимали. Выбирайте более постные продукты, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Баранина

Содержание белка: 20 г

Те милые ягнята, которых вы видите каждую весну резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри так радовалась.

Свиная корейка

Содержание белка: 17-20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, придерживайтесь более здоровых продуктов, а именно: это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка: 32 г

«Морская курица» богата омега-3 жирными кислотами, среди других ценных питательных веществ, а также белком.Он намного более мясистый и ароматный, чем консервированный вариант (с соответствующей ценой).

Консервы из тунца

Содержание белка: 25 г

Шкаф, наполненный консервированным тунцом в родниковой воде, поможет вам пройти через все трудности. Он богат белком и практически не содержит жиров.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Помимо большого количества белка, розовая плоть лосося содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые делают ее полезной для многих вещей, от здоровья глаз до снижения сердечного риска болезнь.

Сардины

Содержание белка: 21 г

Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание протеина: 20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но очень вкусная. Естественно, мы не советуем использовать версии в кляре, поскольку они содержат лишний жир.

Скумбрия

Содержание белка: 20 г

Филе и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрого и вкусного белкового приема.Однако постарайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы потеряете суточное количество соли.

Мидии

Содержание белка: 18 г

Мидии — знаменитый продукт питания в Бельгии. Бельгия — родина «Брюссельских мышц» Жан-Клода ван Дамма. Совпадение? Мы думаем, что нет 18 г белка на 100 г мяса мидий.

Креветки

Содержание белка: 15-18 г

Креветки быстро готовятся и легко вписываются в различные рецепты, они являются достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выбираете ли вы лучшие свежие королевские креветки или здоровенные. мешок замороженных мелких.

Заменители мяса

Seitan

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса сделан из пшеничного глютена, что придает ему удовлетворительно жевательную текстуру в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количества в продуктах и ​​закусках сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, сильно различаются, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе фактически превосходит своего более известного кузена по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка: 14,5 г

Нельзя говорить без мяса, не упомянув Quorn. Этот альтернативный фарш не только содержит твердую часть белка, но и богат клетчаткой и низким содержанием жира.

Тофу

Содержание белка: 12 г

Конечно, мы говорили о том, что тофу слишком много, но он также является хорошим источником белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 30 лучших вегетарианских источников белка

Яйца и молочные продукты

Пармезан

Содержание белка: 32 г

Никто не говорит, что съесть 100 г пармезана за один присест — это разумная идея, но если вы сделали, что содержание протеина было бы большим преимуществом.

Edam

Содержание белка: 27 г

Возьмите совет от голландцев в следующий раз, когда вы попадете на прилавок сыра за вкусным лакомством с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы тоже разделяете любовь голландцев к велоспорту, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

В любимом британском сыре много белка. Сюда входят и варианты с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Не бойтесь сырной доски, вот что мы здесь изучаем. Сразу за мощным чеддером идет стилтон, который содержит большое количество белка — 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоят насыщенные жиры и соль, — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем кусочек синего.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Один из способов взглянуть на это — взвизгнуть от радости и предположить, что пицца теперь включена в меню, богатое белками.Другой способ, и давайте будем честными, лучший — нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка: 13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака: пара яиц среднего размера легко принесет вам более 10 г продукта.

Творог

Содержание белка: 10 г

Сейчас можно найти варианты творога с добавлением белка, но даже в стандартном продукте есть хорошая порция.По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Помимо белка, греческий (не греческий) йогурт содержит множество полезных бактерий и ферментов, которые творит чудеса для здоровья вашего пищеварительного тракта.

Орехи, семена, бобовые и злаки

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы должны быть такими же, потому что, помимо впечатляющего содержания белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинка цинка.

Арахис

Содержание белка: 25-28 г

Подземные бобовые — великолепный источник белка, и если вы избегаете жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Миндаль, помимо высокого содержания белка, также богат клетчаткой и является отличным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Найдите друга, потому что это отличная возможность для удара. Пожалуй, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареный и соленый варианты, чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любой открытый пакет смешанных орехов быстро очищается от кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело в вкусе, но они тоже богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка: 17 г

Самые популярные семена полны клетчатки и белка, а большая часть содержащихся в них жиров относится к «хорошим» ненасыщенным.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15-17 г

Грецкие орехи, наряду с большим количеством белка, являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и выглядят как маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильские орехи

Содержание белка: 14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут вырастать до 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плод созревает и падает, он достигает скорости до 80 км / ч на пути к земле. Все еще думаете о белке? Орехи содержат белок.

Бобы эдамаме

Содержание белка: 13 г

Эти вкусные бобы можно купить замороженными и употреблять в удобное для вас время, добавив в свой рацион наряду с белком немного клетчатки, витаминов и минералов.Если они кажутся вам слишком мягкими, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка: 10 г

Вы можете купить суповые версии овса, в которых содержится еще больше белка, но стандартные для болотных супермаркетов версии под собственной торговой маркой не проясняют ситуацию. Без них не обходится ни один завтрак.

Чечевица

Содержание белка: 7-9 г

Независимо от того, какой сорт чечевицы вы предпочитаете, вы можете быть уверены, что он добавляет немного белка в вашу тарелку.Используйте их для сгущения мясного рагу и салатов.

Нут

Содержание белка: 7 г

Один из самых первых культивируемых бобовых, возникший на Ближнем Востоке 7500 лет назад, нут особенно богат фолиевой кислотой, витамином B, который помогает поддерживать и поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини, чтобы получить легкий и вкусный домашний хумус.

Фасоль

Содержание белка: 8 г

Порция 120 г (половина обычной банки) дает впечатляющие 7.4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровом пищеварении, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы чили кон карне — они также отлично подходят для карри, рагу и салатов.

Горох

Содержание белка: 6 г

Может показаться, что это самый простой, мягкий, по крайней мере, дети съедят их бобовые, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок к тарелке.

Квиноа

Содержание белка: 5 г (приготовленное)

Показатели белка в киноа выглядят более впечатляюще, если посмотреть на его сырые цифры, но при 5 г на 100 г — не безумное количество киноа по сравнению со 100 г пармезана. например — это хороший способ получить больше белка на тарелке, особенно если вы не мясоед.

Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного увольнения, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей — будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.

С закрытием тренажерных залов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок. В каком-то смысле изоляция свела нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.

Ниже вы найдете несколько простых стратегий и простых программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться на тренировочный поезд

Возвращение в спортзал: установление ожиданий

Неизбежно пост-блокировка окружающая среда тренажерного зала будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.

Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или просто не были одним из тех, кому повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, совершенно нормально потерять часть силы, выносливости и мышечной массы.

Итак, если вы обнаружите, что беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.

Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок. Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря силы в 1 повторение в максимуме, потребовалось меньше времени, чтобы восстановить и превзойти этот уровень силы (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .

Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра« Короля тигров »?», То, скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.

Просто знайте, что когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки — печально известный DOMS [2] . Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея.Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.

Ключевые выводы: Вы, вероятно, будете несколько ослаблены и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.

Простые программы тренировки: возвращение к основам

Каждый раз, когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача — вернуться к основам с умом новичка. Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:

1.Сила

Возможно, лучший способ снова начать тренировку и восстановить силу — это выбрать несколько сложных движений всего тела, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самой большой реакции адаптации [3] .

Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.

Ваши простые программы тренировок, основанные на силе, могут быть основаны на следующем шаблоне:

Силовая тренировка A

1. Приседания со спиной

2. Жим лежа

3. Тяга к груди в наклоне 9471

2 2 908 Тренировка B

1. Становая тяга или тяга бедра

2. Жим над головой

3. Подтягивания

интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно.Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.

Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличивая количество подходов до 3-5 и снижая диапазон повторений до 5-8.

2. Выносливость

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после длительного перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.

Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод, который создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы [4] .

Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.

Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.

Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

3. Мобильность

Мобильностью часто пренебрегают, но она особенно важна, когда вы снова приступаете к тренировке.

Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.

Быть кушеткой — не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд нарушений осанки, в том числе напряженные бедра, скованность в средней части спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.

Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск получения травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, не забудьте выделить время для совместных тренировок.

Два простых упражнения на мобильность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:

• Схемы выпадов

  — выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.

• Вращение грудной клетки

  — вращение грудной клетки стоя и поза с вращающимся выпадом с вращением отлично подходят для раскрытия середины спины и плеч.

Как начать тренировку: примерный график тренировок

Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва — это расслабиться, что вы можете сделать, выполнив «два дня, один день». выкл »график:

Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти к графику тренировок 3 дня и 1 выходного:

Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

Как и у многих других, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?

Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

• Если вы увлеклись ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их во время кардиотренировок или путешествовать из спортзала.

• Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

• Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполнять более тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренировку с дополнительным весом или собственным весом дома.

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.

Как начать тренировку + установить цели тренировки

Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и поставить перед собой несколько целей.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.

Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART — хорошее место для начала — цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конце концов, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!

Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, — это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно поделиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированно), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до ваших целей [6] .

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

Когда вы начинаете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно отдавать приоритет отдыху и восстановлению.Вот несколько вещей, которые следует учитывать, когда вы снова приступаете к занятиям в тренажерном зале:

Сон.

Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.

Напряжение.

Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.

Диета.

Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.

Что касается питания, то возвращение к тренировкам — прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Пакетное приготовление блюд в течение недели или, по крайней мере, нескольких дней за один раз означает, что вы можете приготовить здоровую пищу на разлив и снизить риск того, что вы проглотите любимые блюда на вынос.

Ключевые выводы: Поддержите свои легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и питательной диеты.

Как снова начать тренироваться: последние мысли

Хотя некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.

Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.

Биография писателя:

Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, хорошего самочувствия и приключений.

Ссылки:

1. Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.»Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

2. Blocquiaux, Sara, et al.» Влияние тренировок с отягощениями, детренировки и повторная тренировка силы и мощности мышц, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

3. Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными упражнениями и одиночками.многосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. «Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles» / PMC5744434 /

4. Rynecki, Nicole D., et al. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные фитнес-тенденции увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212. Https: // europepmc.org / article / med / 30758171

5. Рамсков, Даниэль и др. «Высокая сила эксцентрического отведения бедра снижает риск развития пателлофеморальной боли у начинающих бегунов, начинающих самоструктурированную программу бега: годовое обсервационное исследование». журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 45.3 (2015): 153-161. https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2015.5091

6. Американское общество обучения и развития (ASTD).«Измерение и оценка обучения». (2010). https://books.google.co.uk/books/about/ASTD_Handbook_for_Measuring_and_Evaluati.html?id=mHTEkvyjaLwC&redir_esc=y

Планировщик тренировок в тренажерном зале в App Store

Приложение для планирования тренировок, которое улучшает результаты тренировок в тренажерном зале: наращивает мышцы, худеет и становится в тонусе. Тренировка для любых фитнес-целей и телосложения

• Планы тренировок в тренажерном зале с гидом
• Полная тренировка и отслеживание упражнений
• Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для каждой мышцы

Тренируйтесь с умом, имея в кармане личного тренера.

Программы тренировок
● Несколько тренировок для достижения ваших целей в фитнесе
● Тренер по тренировкам создает вашу тренировку в спортзале
● Тренировка мышц для новичков, среднего и опытного уровня
● Единственное приложение для тренировок в тренажерном зале, которое поддерживает Super-Sets
● Измените любой из наших предварительных готовая тренировка
● Добавьте свои тренировки в приложение

Упражнения
● Богатые фотографии и видео в высоком разрешении для каждого тренировочного упражнения
● Легкое для понимания подробное описание
● Поиск по группе мышц, типу оборудования или ключевому слову

Функции
● Звуковые подсказки для вашего отдыха между подходами
● Сохранение любимых фитнес-упражнений
● История тренировок по тяжелой атлетике
● Гладкая конструкция обеспечивает удобную навигацию
● Тренировки с собственным весом, по времени, бодибилдинг или тренировки на тренажерах

HealthKit
● Встроенный с Apple Health для получения данных о возрасте, весе и поле для создания индивидуальных тренировок

Это приложение включает автоматическое продление подписки.
— Варианты подписки — ежемесячно или ежегодно
— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа
до окончания текущего периода
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
и указана стоимость продления.
— Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено перейдя
в настройки учетной записи после покупки.
— С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода
.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь
приобретет подписку на эту публикацию.

Подробнее: http://workout-app.com

Политика конфиденциальности: https://www.fitness22.com/privacy-policy
Условия использования :: http://fitness22content.com/Components/WebPages/ TermsOfUse / TermsOfUse.html

Gym Geek Ваша первая неделя в тренажерном зале — на чем вы должны сосредоточиться (включая режимы тренировок в тренажерном зале для новичков)

Давайте посмотрим правде в глаза, бодибилдинг, силовые тренировки и просто тренировки в целом становятся все более популярными в последнее время, и все больше молодых людей отправляются в тренажерный зал, чтобы улучшить свое телосложение, чем когда-либо прежде.

Итак, начать заниматься в тренажерном зале впервые может быть непросто, и вы даже можете с трудом понять, что вам следует делать. С учетом сказанного, вот несколько советов и подсказок, которые помогут показать вам, на чем вы должны сосредоточиться в первые несколько недель в тренажерном зале.

Тренировки всего тела

Если вы новичок в тренажерном зале, особенно в тяжелой атлетике и тренировках, то тренировки всего тела идеально подходят для новичков. Забудьте о сложных расщеплениях одной части тела или других сложных тренировках, с которыми некоторые профессионалы даже не справляются.

Все, что вам нужно в первые несколько недель, а то и месяцев, — это сосредоточиться на тренировках всего тела.

Как следует из названия, тренировки всего тела позволяют проработать все основные группы мышц, так что грудь, спина, ноги, плечи, бицепсы и трицепсы будут проработаны во время одной тренировки. Вот пример:

Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 2 разогревающих подхода, за которыми следуют 4 подхода по 8–12 повторений.
Плечи: Жим от груди сидя: 4 подхода — 10-15 повторений
Спина: Тяга на широте: 4 подхода по 8-12 повторений
Ноги: Жим ногами: 4 подхода по 15-20 повторений
Бицепс: Сгибания рук со штангой EZ: 3 подходы 10-12 повторений
Трицепс: Отжимания от скакалки на трицепсе: 3 подхода по 15-20 повторений

Разделение на верх / низ

Еще одно отличное место для начинающих — это просто проработать верхнюю и нижнюю части тела с помощью ряда различных упражнений.Тренировать ноги так важно, поэтому этот сплит так полезен и популярен. Вот типичный пример:

Верхний дневной 1

Грудь: жим штанги лежа 2 разогрева, за которыми следуют 4 подхода по 8-12 повторений
Плечи: Жим гантелей сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
Спина: Тяга гантелей одной рукой: 4 подхода по 12-15 повторений в каждом рука
Бицепс: попеременные сгибания рук с гантелями стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
Трицепс: разгибание скакалки на трицепс: 3 подхода по 15-20 повторений

Нижний день 2

Подколенные сухожилия: Сгибания подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
Квадрицепсы: Тренажер для разгибания ног: 4 подхода по 12-15 повторений
Икры: Подъемы на носки в тренажере стоя: 4 подхода по 20 повторений
Закончите шаговыми выпадами до отказа.

«Ужасающая» тренировка женщины в спортзале заставляет людей спрашивать, где ее органы

Посетительница спортзала продемонстрировала упражнение, которое было названо «ужасающим» и «пугающим», поскольку люди спрашивали, где находятся ее органы.

Ноэль Лейва поделилась клипом в TikTok, где она продемонстрировала технику, известную как вакуумирование желудка, своим двум своим друзьям-мужчинам.

«Хорошо, я собираюсь показать вам кое-что. Дайте мне знать, что вы думаете, ребята», — говорит она, настраивая камеру в спортзале.

Лейва из Лос-Анджелеса, одетая в спортивную одежду, демонстрирует живот, втягивает живот так, что ее ребра хорошо видны.

Ее живот кажется вогнутым, поскольку он уменьшился до доли своего размера, и две ее подруги отреагировали на это потрясением и изумлением.

Есть отголоски «что, эй, коряво, нет», и повсюду раздавались «дай пять».

Один из них даже тыкает себе в пупок, видя, как далеко отступил ее живот.

Ее клип с тех пор стал вирусным после того, как был загружен во вторник, набрав более 12 миллионов просмотров.

Лейва, фитнес-модель, также поделилась клипом в своем Instagram, спрашивая: «Ты можешь это сделать?»

Она сказала Newsweek : «Я всегда могла делать это очень легко с самого детства. Большинство людей всегда удивляются, когда видят, как я это делаю».

Реакция людей отразила реакцию свидетелей: Джордан Кульман воскликнул: «Куда делись ее органы?»

Keem_Kong спросил: «Так ты просто гуляешь без легких?»

А IOHA подумала: «Я думаю, что у нее нет печени.«

« Это немного страшно », — считает Бек-Рахмонов.

TikToker Learning Video прокомментировал:« Это одновременно и ужасно, и потрясающе ».

«Это на самом деле безумие», — написал Киан Д. Ампи.

И Алексей Драчник спросил: «Какую сделку ты заключил с дьяволом».

Компания TENA, производитель нескольких товаров для здоровья, подробно рассказала об этом шаге, отметив, что он определенно привлекает внимание.

«Итак, насчет вакуума для желудка. Имя может вскружить голову, но вы тоже можете, после совершенствования этого упражнения», — сказали они.

Он написал на своем веб-сайте: «Вакуум в животе — это упражнение в невесомости, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу вашего ядра и тазового дна. Вакуум воздействует на поперечный живот, слой мышц, лежащий за шестью кубиками тела». re hiding.

«По мере наращивания этой мускулатуры вы будете получать больше поддержки позы. Кроме того, ваша недавно добавленная сила будет способствовать «втягиванию» ваших внутренних органов и даст вам более тонкую талию и больший контроль над животом ».

Они добавили, что у него есть и другие преимущества, продолжая:« Вакуум для желудка — это также тазовое дно. мышечные упражнения (PFME), которые включают сокращение и расслабление мышц тазового дна для улучшения поддержки мочевого пузыря и давления закрытия уретры.

«Мышцы тазового дна вместе с мышцами нижней части спины и живота составляют основные мышцы.

Как добиться стабильных результатов даже после тренировки в спортзале

Существует множество мифов и заблуждений о том, как создать успешный и здоровый план, когда вы не в тренажерном зале. В среднем на занятия в тренажерном зале уходит чуть больше 3% недели. Типичный посетитель тренажерного зала будет проводить около 1 часа в день 4 дня в неделю в тренажерном зале для тренировки.Итак, теперь вопрос в том, что мы можем сделать с оставшимися часами? За время работы с клиентами я обнаружил, что чем реалистичнее цели, тем выше уровень успеха и устойчивости. Ниже приведены некоторые из моих рекомендаций о том, как добиться стабильных результатов в периоды отсутствия в тренажерном зале.

Вставай и двигайся

Мы живем в эпоху цифровых технологий, когда 90% людей, с которыми я встречаюсь ежедневно, работают за компьютером, сидят бесчисленное количество часов подряд, что отрицательно сказывается на бедрах, корпусе, спине, осанке и выравнивании, и, что еще хуже, на нашем метаболизм.Исследование, проведенное Национальной медицинской библиотекой США и Национальными институтами здравоохранения США, под названием « Сколько шагов в день достаточно для взрослых?» , заключает, что каждый человек должен стремиться делать в среднем 10 000 шагов в день. Каждый маленький кусочек складывается в течение дня. Если это кажется сложной задачей, главное — сделать ее рутинной. Каждый вечер после ужина старайтесь гулять. Что касается обмена веществ, 30-минутная прогулка в день в среднем дает около 200 ккал, что составляет 1400 ккал в неделю.Это создает дефицит калорий в дополнение к любым другим занятиям в тренажерном зале, которые вы уже делаете. Успех основан на последовательности и терпении.

Сознательное питание

Я думаю, это забавно, когда я задаю вопрос: «Как у вас диета?» и получаю ответ: «Я не на диете». На протяжении многих лет к слову «диета» относились отрицательно. На самом деле это то, что вы едите за день. Осознавать, что вы едите, не означает следовать сумасшедшей программе или крайне ограниченному потреблению калорий или видов пищи.Я обычно использую фразу «сознательное питание», то есть осознавать все, что мы едим. Как мы уже говорили ранее, создание дефицита калорий на неделе объясняется постоянным успехом в сохранении здоровья. Мы хотим посмотреть, из чего состоит наш день, как выглядят наши размеры порций, когда мы в последний раз едим за день и что это за еда. «Полуночный перекус» тоже будет чем-то, чем стоит заняться, и, безусловно, от него будет трудно отказаться. Найти правильную замену — ключ к успеху.Мы хотим найти что-нибудь в диапазоне 150 ккал для этой закуски. На данный момент этого может показаться недостаточно, но это поможет удовлетворить эту тягу и предотвратит появление тяжелого источника в вашем пищеварительном тракте, когда вы спите, что является нашим самым низким состоянием активности, когда мы сжигаем меньше калорий, потому что мы менее активны.

Что мы пьем

Последнее, что я хочу сказать, — это то, что мы пьем. В статье под названием Переосмыслите свой напиток. Поразительно, насколько разительную разницу мы видим в результатах, когда самым большим фактором, на который мы влияем, является количество и тип напитков, которые они пьют ежедневно.В среднем, обычный взрослый потребляет около 1000 килокалорий в день только на напитки. Это число полностью помешает результатам, когда мы ищем здоровый образ жизни. Обычно мы сжигаем около 1500 ккал в день, просто живя, а любое дополнительное сжигание калорий происходит за счет дополнительных упражнений. Если мы потребляем 1000 ккал, мы получаем только минус -500 калорий в день, что не учитывает потребление пищи в этот день. Мы создаем препятствия, которые затрудняют достижение нашего успеха со временем.В приведенной ниже таблице CDC приведены примеры того, как отказаться от высококалорийных напитков на более разумные варианты.

Есть ряд факторов, которые способствуют нашему успеху в ведении здорового образа жизни. Нам нужно быть активными, заниматься спортом, следить за тем, что мы едим и что пьем. Постоянство во времени — вот что создает здоровое тело на долгое время. Мы можем заложить основу успеха в тренажерном зале, но большая часть нашего времени, проводимого на улице, сильно влияет на работу, которую мы выполняем, пока находимся в тренажерном зале.Используя несколько из этих советов, мы можем не препятствовать нашим результатам, а улучшить их.

Будьте здоровы, друзья мои!

Иордания Гуида

Уроженец Аризоны, вырос в Уэст-Вэлли и поступил в школу Брофи в Фениксе, следуя своей мечте о бейсболе, получил полную стипендию в Теннесси Уэслиан, в 2012 году выиграл национальный чемпионат NAIA и был назван самым ценным игроком турнира за установление 2 национальных рекордов. , общее количество хоум-ранов (7 в 5 играх) и количество хоум-ранов в игре (3), будучи моим выпускным курсом, я получил степень бакалавра наук в области физических упражнений и был выбран Detroit Tigers в том же году.После 4 сезонов профессионального бейсбола, играя на международном уровне в Канаде, он вернулся домой в Финикс в 2015 году и был нанят Mountainside во время открытия площадки Arrowhead в 2015 году в качестве сертифицированного личного тренера Personal Trainer, Functional Fitness и Senior Fitness. С тех пор я прошел путь до фитнес-менеджера и курировал 6 наших офисов.

No related posts.