КБЖУ: полноценный рацион

Что такое КБЖУ и зачем оно нужно

Чтобы понять, как правильно рассчитывать значения, необходимо разобраться с тем, что же обозначает аббревиатура. Итак, К — калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы. Эти элементы — важнейшие составляющие пищи, а их правильный баланс помогает поддерживать вес на желаемой отметке.

Сбалансированное питание, подобранное с учетом КБЖУ позволяет:

• обеспечить организм жизненно важными веществами в необходимом объеме;
• не испытывать голода, упадка сил;
• эффективно худеть или набирать мышечную массу.

Если человек, пытаясь снизить вес, бессистемно ограничивает себя в еде, изнуряет организм сверхактивными физическими нагрузками, это не приводит к желаемому результату, а станет причиной развития отклонений и болезней. Поэтому важно не только следить за подсчетом калорий, но и соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов.

Расчет ежедневной потребности в калориях по формулам

Калории необходимы человеку для восполнения энергии. Норма индивидуальна для каждого и зависит от возраста, пола, роста, веса, образа жизнедеятельности, поставленной цели (похудеть, набрать массу или поддержать вес на желаемой отметке). Подсчет калорий необходимо проводить ежегодно с учетом изменения параметров.

Базовый обмен веществ — это скорость метаболизма в состоянии покоя. Его можно вычислить по формуле:

• вес (кг) х 24.2 для мужчин;
• вес (кг) х 22 для женщин.

Получаем количество калорий, необходимое для функционирования всех систем жизнеобеспечения в условиях отсутствия физической активности. Любая нагрузка добавляет к базовому обмену от 10 до 20%.

^{Расчет суточной калорийности.}Чтобы подсчитать КБЖУ для поддержания веса, можно воспользоваться специальной формулой. Для этого предварительно нужно определить ВОВ — величину обмена веществ:

• масса тела (кг) х 9,99 + рост (см) х 6,25 — возраст (лет) х 4, 92 — 161 для женщин;
• масса тела (кг) х 9,99 + рост (см) х 6,25 — возраст (лет) х 4, 92 + 5 для мужчин.

Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: ВОВ х КА (коэффициент активности). Этот параметр зависит от объема физических нагрузок:

• малоподвижный образ жизни — 1,2;
• активность дважды в неделю — 1,4;
• от 4 до 5 дней спортивных занятий в неделю — 1,46;
• 5 — 6 тренировок в неделю — 1,55;
• ежедневные занятия спортом — 1, 63;
• тренировки дважды в сутки — 1,72;
• ежедневные интенсивные нагрузки — 1,9.

Калькулятор расчёта КБЖУ онлайн

Как определить необходимый уровень макронутриентов

Макронутриентами называют вещества, входящие в состав пищи, необходимые организму человека для правильного функционирования. Корректировка их баланса помогает решить проблемы с весом.

Для похудения

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, нужно создать «дефицит» калорий, отняв от индивидуальной нормы необходимый процент. Это приводит к тому, что организм будет восполнять энергию из собственных ресурсов. Начинать стоит постепенно, не более чем с 10%. Спустя 6-8 недель количество потребляемых калорий можно уменьшить на 15% и т. д.

Важно помнить о том, что максимально допустимый дефицит — 25%, дальше этого значения норму опускать нельзя, т.к. это может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин количество калорий, потребляемых в сутки, не должно быть ниже 1100, а для мужчин минимальным значением является 1300.

^{Соотношение белков жиров и углеводов.}Важно также не забывать о подсчете и других параметров КБЖУ для похудения. Для этого необходимо умножить норму калории на:

• 0,3 для белков;
• 0,3 для жиров;
• 0,4 для углеводов.

Сейчас можно не считать необходимые калории, жиры, углеводы и белки, а просто заказать уже готовый рацион, вот рационы для похудения:

Для набора мышечной массы

Если целью является набор веса, необходимо увеличить количество ежедневно потребляемых калорий.

Основной строительный материал мышечной массы — белок. Продукты, содержащие его (сыр, мясо, творог, яйцо, куриные грудки и филе), необходимо употреблять регулярно в количестве, не превышающем 40 г за прием, т.к. это максимальный объем белка, способный правильно усвоиться организмом.

Итак, для набора мышечной массы норму каждой составляющей КБЖУ необходимо увеличить:

• К + 20%;
• Б + 20%;
• Ж + 30%;
• У + 50%.

Также как и для похудения, можно заказать готовые рационы для набора мышечной массы, вот самые лучшие из них:

Таблица пищевой ценности продуктов

Главное правило сбалансированного питания: состав продукта важнее его калорийности. Так, энергетическая ценность чизбургера и рыбного стейка с гречкой и тушеным кабачком одинакова, но эти продукты по-разному влияют на организм. В состав чизбургера в большом количестве входят мука, масло, поэтому он содержит высокий объем калорий, жиров, что приносит вред организму.

№	Наименование продукта	Вес,г	Белки,г	Жиры,г	Углеводы,г	Калории,ккал
	Итого:	0	0	0	0	0
	Итого на 100 грамм:		0	0	0	0

Таблица КБЖУ некоторых продуктов.

Продукт	Калорийность на 100 г	Белки на 100 г	Жиры на 100 г	Углеводы на 100 г
Вареное яйцо	144	12,7	10,7	0,8
Рис	330	7	1	77,3
Гречка	335	12,6	3,3	68
Овсянка	303	11	6,1	65,4
Твердый сыр	352	26	26,8	0,6
Молоко	64	3,2	3,6	4,8
Кефир	30	3	0,05	3,8
Сметана	115	3	10	2,9
Банан	89	1,5	0,1	21,8
Арбуз	38	0,7	0,2	10,9
Яблоко	45	0,4	0,4	11,8
Клубника	36	0,6	0,3	7,2
Капуста	27	1,8	0,1	6,8
Кукуруза	101	3,5	2,8	15,6
Картофель	80	2	0,4	18,1
Помидоры	23	1,1	0,2	5
Огурец	14	0,8	0,1	3,8
Треска	81	17,1	1,1	0,6
Горбуша	147	20,8	6,8	0,5
Тунец	115	22,5	2,6	0,3
Говяжья печень	125	18,8	4,2	3,4
Свинина	209	20,5	11,5	0,04
Курятина	175	21,3	9,7	1,3
Говядина	193	20,4	12,7	0,5
Арахис	551	26,3	45,2	9,9
Макароны	337	10,4	1,1	74,9
Пшеничный хлеб	231	8,1	1,4	45,6
Черный хлеб	207	6,8	1,3	41,8
Грибы	20	1,6	1,1	2,2
Мед	314	0,	0	80,3
Сахар	379	0	0	99,8
Кофе	2	0,2	0	0,3
Колбаса	431	17	40,3	2,1
Сосиски	256	11,2	23,9	2,3
Блины	206	6,1	8,4	27,9
Пельмени	265	11,5	14	25,8
Пицца	260	9,3	13,4	24,7
Бульон	32	3,2	1,6	1,4
Изюм	262	1,8	0	72,2
Финики	271	2,5	0	72,1

Как просчитать КБЖУ готовых блюд

Чтобы высчитать КБЖУ готовых блюд (супа, салата, каш), необходимо узнать калорийность каждого ингредиента, из которого готовится блюдо. На упаковке продукта указывается количество веществ из расчета на 100 г. Прежде чем приступить к готовке, ингредиенты нужно взвесить, высчитать точные параметры для каждого из них, суммировать полученные цифры.

После того приготовления, нужно высчитать КБЖУ. Для этого продукт взвешивается.

Формула для подсчета энергетической ценности на 100 г готового блюда выглядит следующим образом:

Калорийность всех использованных ингредиентов поделить на вес готового блюда и умножить на 100.

Далее необходимо отдельно высчитать количество БЖУ. Для этого сумму элемента в составе ингредиентов делят на вес готового продукта и умножают на 100.

Общие рекомендации

1. Чтобы не запутаться в подсчетах КБЖУ, можно воспользоваться онлайн калькулятором или специальными мобильным приложением.
2. Необходимо употреблять не менее 35 г жиров в день, т.к. они должны составлять 20% от общего числа потребляемых калорий. Стоит избегать вредных насыщенных жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным и полиненасыщенным.
3. От простых углеводов лучше отказаться в пользу сложных.
4. Необходимо пить не менее 2 л воды в день, т.к. она является проводником кислорода в ткани. Чай, кофе, соки, арбузы, огурцы воспринимаются организмом как пища, поэтому важно чтобы потребление простой чистой воды вошло в ежедневную привычку.

Не стоит забывать и о том, что правильного питания недостаточно для того, чтобы иметь стройную фигуру, поддерживать оптимальный вес. Нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе.

Как и зачем вести расчет БЖУ: готовая схема расчетов

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Все о белках, жирах  и углеводах (БЖУ)

Белки: особенности, польза и вред

Белок – важнейший питательный компонент. Белки принимают участие во многих важных функциях в организме, в том числе построении мышц и тканей. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, протеиновые коктейли. В желудке происходит расщепление белковой пищи на аминокислоты и последующее поглощение их тонким кишечником. 

Именно белки являются строительным материалом для роста мышечных тканей, а значит улучшения качество нашего тела. Особенно важно потреблять белковые продукты при интенсивных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы почек и кишечника. Именно поэтому так важно считать БЖУ и следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.

Минимальное суточное количество белка для взрослого и здорового человека составляет 0,75-1 г в расчете на один килограмм веса. Оптимальное суточное количество белка составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. Если вы активно тренируетесь, норма белка может составлять до 2,5-3 г белка на 1 кг веса.

Вся информация о БЕЛКАХ

Главные функции белков:

• Принимают участие в обмене веществ и помогают расщеплять пищу на молекулы.
• Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
• Обеспечивают детоксикацию путем связывания токсинов белковыми молекулами.
• Повышают защитную функцию организма, в частности отвечают на воспаления и атаки вирусов.
• Влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост. К примеру, на инсулин, регулирующий показатель глюкозы.
• Переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям.
• Обеспечивают сокращение мышц.

Чем грозит недостаток белков в рационе:

• Снижение мышечной ткани, дряблость мышц и потеря тонуса тела
• Ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.
• Снижение усвояемости питательных и полезных компонентов.
• Нарушение гормонального фона.
• Ухудшение иммунитета и снижение защитных функций организма.
• Ухудшение функции сердечно-сосудистой системы.
• Снижение работоспособности.
• Появление лишнего веса.
• Замедление процессов роста и развития у детей.
• Изменение строения печени.
• Возникновение проблем с памятью.

Чем грозит избыток белка в рационе:

• Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника: метеоризм, запоры или диарея, а также боль в эпигастральной области.
• Повышенная нагрузка на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний или усугубить существующие.
• Хроническая усталость со стороны иммунной системы, перепады настроение, повышенная раздражительность.
• Гормональный дисбаланс у женщин и нарушение менструального цикла.
• Неприятный запах изо рта.

Во всем важна мера. Избыток белка в организм также несет ряд негативных последствий для организма, поэтому не рекомендуется практиковать белковые диеты. Если вы хотите похудеть, переходите на правильное сбалансированное питание или ведите подсчет КБЖУ (об этом ниже). Не стоит выбирать диеты, в которых предполагается дисбаланс какого-то набора важных элементов.

Углеводы: особенности, польза и вред

Углеводы – основной источник энергии для организма. Углеводы образуются, как правило, за счет крахмала и сахаров, а также в меньшем количестве из полиолов и клетчатки. 

Выделяют простые и сложные углеводы. Сложные углеводы можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах. Если вы хотите перейти на правильное питание, то приучайте себя есть крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная. Они являются источником сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и не провоцируют голод.

Норма потребления углеводов составляет 40-50% от суточный нормы калорий. Основой вашего меню должны составлять именно сложные углеводы, на простые углеводы отводите не более 10% от суточной нормы калорий. Например, если ваша суточная норма 1500 ккал, то на простые углеводы должно приходиться 150 ккал (это к примеру, 25 г молочного шоколада или 10 шт чернослива).

ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Главные функции углеводов:

• Обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма.
• Принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов. Входят углеводы и в состав костной и хрящевой ткани, полисахаридов.
• Выполняют функцию антикоагулянтов, предотвращают сворачивание крови. Обладают противоопухолевым свойством.
• Образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях. Гликоген насыщает весь организм глюкозой.
• Углеводы улучшают пищеварительную функцию, способствую усвоению питательных компонентов.

Чем грозит недостаток углеводов в рационе:

• Повышается нагрузка на почки в результате нарушения солевого обмена.
• Постоянная нехватка также вызывает «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.
• Может возникнуть отравление клеток мозга.
• Нарушается метаболизм.
• Вялость и недостаток энергии.
• Жиры откладываются в структуре печени.

Не менее опасен и переизбыток углеводов, особенно переизбыток простых углеводов. Чрезмерное количество органических веществ может привести к различным негативным последствиям.

Чем грозит избыток углеводов в рационе:

• Увеличение риска развития сахарного диабета.
• Лишний вес и повышение риска развития ожирения.
• Постоянное чувство голода.
• Шелушение кожи, а также появление прыщей.
• Снижение когнитивных функций.

При правильном балансе жиров, белков и углеводов, аппетит возникает не ранее, чем через три часа после еды. Если через короткое время после принятия пищи снова возникает чувство голода, необходимо сократить количество простых углеводов, добавить в рацион белки, клетчатку и жиры, которые обеспечат сытость на длительное время.

Жиры: особенности, польза и вред

Жир – один из важнейших компонентов живой клетки. Это источник жизненной силы и энергии, которые помогает пережить сложные периоды. Выделяют две большие категории липидов – растительные масла и животные жиры, которые в свою очередь делятся на сложные и простые.

Продукты, содержащие большое количество жиров, относят к группе высококалорийных. Это несложно объяснить, ведь в 1 грамме жира = 9 калорий, в то время как в 1 грамме углеводов и в 1 грамме белков содержатся всего лишь 4 калории. В связи с этим многие люди, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить многочисленными нарушениями в организме, именно поэтому очень важно считать БЖУ, чтобы контролировать поступление питательных веществ.

Норма жиров составляет от 0,7 до 2 г в расчете на 1 килограмм массы тела. Людям с диагностированным ожирением необходимо потреблять от 0,7 до 0,8 г жиров. Если же вес находится в пределах нормы, средняя ежедневная норма жиров – 1 г. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30 г.

Главные функции жиров: 

• Жиры создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков. При сильном дефиците энергии тело начинает разрушать мышцы и ткани.
• Усвоение витаминов невозможно без жиров. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жира.
• Жиры помогают также снизить аппетит, поэтому любая диета должна включать жиры в небольшом количестве для контроля аппетита и сохранения работоспособности.
• Жир – собственная система изоляции, которая не дает замерзнуть. Он выполняет защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов.
• Жир обеспечивают текстуру и вкус пище, по этой причине жареная и жирная еда всегда кажется вкуснее.
• Вещества животного и растительного происхождения обеспечивают изоляцию волокон, способствуют прохождению нервных импульсов, которые поступают из мозга. Жиры стимулируют двигательную функцию организма.
• Жиры отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме, участвуют в строительстве необходимых элементов в организме. С их помощью также поддерживаются защитные функции.

Чем грозит недостаток жиров в рационе:

• Зуд и повышенная сухость кожи.
• Расстройство психики, агрессивность и импульсивность.
• Усталость по утрам, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти.
• Постоянное ощущение холода.
• Нарушений зрительной функции.
• Нарушения в гормональной сфере.
• Появление болезненных ощущений в суставах.

Чем грозит избыток жиров в рационе:

• Нарушение функции желудочно-кишечного тракта.
• Ухудшение усвоения полезных макроэлементов.
• Повышение потребности в витаминах.
• Увеличение массы тела.
• Повышение риска развития сахарного диабета и холелитиаза.
• Повышение риска развития заболевания сосудов и атеросклероза.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Как рассчитать норму БЖУ?

1. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

Также можете воспользоваться готовым калькулятором для расчета калорий. Обратите внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

• Белки: 30% калорийности рациона
• Жиры: 30% калорийности рациона
• Углеводы: 40% калорийности рациона

БЖУ 30/30/40 – это стандартный и рекомендованный вариант для расчета БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером. 

3. Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:

• 1 грамм жира = 9 ккал
• 1 грамм белка = 4 ккал
• 1 грамм углевода = 4 ккал

4. После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:

• Белки: (0,3*1600)/4=120 г
• Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
• Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

Откуда взялись цифры для расчетов:

• 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из пункта 2
• 1600 – это суточная норма калорий из пункта 1
• 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из пункта 3  

5. Для расчетов БЖУ можете воспользоваться нашим калькулятором. Введите ваше значение суточной калорийности (по умолчанию стоит 1600 ккал) и вы получите готовые цифры белков, углеводов и жиров. Если вы хотите изменить соотношение БЖУ, то внесите изменения в графу белков и углеводов, жиры пересчитаются автоматически (исходя из общей суммы трех показателей в 100%).

Как считать БЖУ в продуктах?

Итак, вы рассчитали свою норму КБЖУ и решили вести учет продуктов. Как это правильно делать? Откуда брать значения БЖУ? Как считать БЖУ готовых продуктов? И как считать БЖУ, если готовите блюдо на семью? Давайте остановимся на этом более подробно.

Откуда брать значения БЖУ в продуктах?

• Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта. 
• Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете 
• Если вы активно пользуетесь мобильным телефоном, то будет удобно скачать приложение для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android для подсчета КБЖУ. Используйте этот вариант, только если у вас нет данных по продуктам на упаковке.
• Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Не рекомендуем брать значения КБЖУ готовых блюд из интернета, лучше считать их самостоятельно.
• Обращаем ваше внимание, что продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления. Например, крупы очень хорошо впитывают воду и чем дольше вы их варите, тем больше они изменяются в весе. КБЖУ продукта в процессе приготовления не меняется, но из-за погрешности в изменении веса (каждый варит разное время и с разным количеством воды) расчеты КБЖУ не получаются точными. Мясо, наоборот, отдает влагу, поэтому его вес уменьшается после приготовления. В интернете есть КБЖУ готовых блюд, но они не точные.
• Важный момент! Обязательно приобретите кухонные весы, если хотите начать считать КБЖУ. Без кухонных весов слишком велика будет погрешность при расчетах. Смотрите нашу подборку: Топ-20 лучших электронных кухонных весов.

Расчет КБЖУ простых блюд

Приведем примеры расчета КБЖУ простых блюд на примере творога, гречневой каши, куриной грудки.

I. Творог 3,8%

Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если упаковки нет, значит смотрим в интернете или в мобильном приложении.

КБЖУ творога 3,8% – 100 г:

• Калории: 115,60 ккал
• Белки: 17,54 г
• Жиры: 3,80 г
• Углеводы: 2,92 г

а) Например, вы решили съесть 70 г творога. Значит для расчета КБЖУ 70 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,7:

КБЖУ творога 3,8% – 70 г:

• Калории: 115,60 * 0,7 = 80,92 ккал
• Белки: 17,54* 0,7 = 12,28 г
• Жиры: 3,80 * 0,7 = 2,66 г
• Углеводы: 2,92 г * 0,7 = 2,04 г

б) Если вы решили съесть 150 г творога, то умножайте каждый показатель на 1,5:

КБЖУ творога 3,8% – 150 г:

• Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
• Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
• Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
• Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса. По аналогии считаем все продукты, которые не нужно варить или смешивать ингредиенты.

II. Гречневая каша

Усложним задачу тем, что вы варите целую кастрюлю гречки, а съесть планируете одну небольшую порцию. 

Еще раз подчеркиваем, что нужно всегда взвешивать крупы в сухом виде. Почему это важно? В процессе приготовления каши всегда увеличивается ее вес, потому что крупа впитывает воду. При этом чем дольше вы варите, тем больше увеличивается вес крупы. Поэтому верно рассчитать КБЖУ готовый крупы не получится – все зависит от количество воды и времени варки. В интернете есть КБЖУ готовой каши, но эти значения не точные и могут отличаться от значений вашего блюда. 

1. Итак, для начала взвешиваем гречневую крупу в сухом виде. Например, у вас получилось 200 г каши в сухом виде.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете. 

КБЖУ гречневой крупы – 100 г:

• Калории: 321,25 ккал
• Белки: 12,13 г
• Жиры: 3,19 г
• Углеводы: 62,08 г

Соответственно КБЖУ гречневой крупы – 200 г (умножаем на 2):

• Калории: 642,50 ккал
• Белки: 24,26 г
• Жиры: 6,38 г
• Углеводы: 124,16 г

3. Готовим кашу, взвешиваем общий объем блюда после приготовления. Например, у вас получилось 500 г – общий вес каши в готовом виде. Соль и вода не имеют калорийности, поэтому их не учитываем.

4. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, ваша порция в приготовленном виде получилась 100 г. Очевидно, что 100 г – это 20% от общего количества сваренной нами каши (100 делим на 500 и получаем 20%).

5. Вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая КБЖУ общего объема блюда на 0,2 (20%):

• Калории: 642,50 * 0,2 = 128,50 ккал
• Белки: 24,26 *0,2 = 4,85 г
• Жиры: 6,38 *0,2 = 1,28 г
• Углеводы: 124,16 *0,2 = 24,83 г

7. Другой вариант расчета: 100 г приготовленной каши — это 20% от общего количества каши. Соответственно ваша порция составляет 20% от общего веса каши в сухом виде: 200*0,2 = 40 г крупы. Берем КБЖУ сухой крупы на 100 г и умножаем на 0,4:

• Калории: 321,25 * 0,4 = 128,50 ккал
• Белки: 12,13 *0,4 = 4,85 г
• Жиры: 3,19 *0,4 = 1,28 г
• Углеводы: 62,08 *0,4 = 24,83 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: КБЖУ = 128,50 ккал/ 4,85 г / 1,28 г / 24,83 г

По аналогичной схеме рассчитываем КБЖУ других круп, риса, макарон, чечевицы, гороха и т.д. Например, перед приготовлением взвешиваем макароны, считаем калорийность в сухом виде. Дальше варим макароны, сливаем воду и взвешиваем макароны в готовом виде. Вы увидите, что  вес будет больше, так как макароны впитали в себя воду, но их КБЖУ не изменились.

III. Куриная грудка

И еще один популярный продукт у худеющих, который нельзя обойти стороной, это куриная грудка. 

Подчеркиваем, что мясо мы также всегда взвешиваем в сыром виде. В отличие от каш, мясо наоборот отдает влагу и поэтому уменьшается в весе в процессе приготовления. Насколько сильно изменится вес мяса зависит от способа приготовления, поэтому для точности в расчетах КБЖУ взвешивайте мясо в сыром виде. 

1. Итак, для начала взвешиваем куриную грудку в сыром виде (без костей и кожи, по возможности). Например, у вас получилось 150 г филе.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете. 

КБЖУ грудки – 100 г:

• Калории: 112,33 ккал
• Белки: 22,58 г
• Жиры: 2,42 г
• Углеводы: 0,24 г

Соответственно КБЖУ филе – 150 г:

• Калории: 168,50 ккал
• Белки: 33,87 г
• Жиры: 3,63 г
• Углеводы: 0,36 г

3. Отвариваем или запекаем грудку без масла, взвешиваем ее после приготовления. Например, у вас получилось 120 г – общий вес грудки в готовом виде. 

4. Теперь отрезаем себе в тарелку часть грудки. Возьмем, например, половину или 50% филе (60 г в приготовленном виде). Вычисляем КБЖУ вашей порции грудки, умножая цифры КБЖУ сырой грудки на 0,5:

• Калории: 168,50*0,5 = 84,25 ккал
• Белки: 33,87*0,5 = 16,93  г
• Жиры: 3,63*0,5 = 1,81 г
• Углеводы: 0,36*0,5 = 0,18 г

5. Или другой вариант расчета. Ваша порция составляет 50% от сырой грудки, т.е. 75 г. Берем КБЖУ сырой грудки на 100 г, умножаем на 0,75 и получаем аналогичный вариант:

• Калории: 112. 33 * 0,75 = 84,25 ккал
• Белки: 22,58 *0,75 = 16,93 г
• Жиры: 2,42 *0,75 = 1,81 г
• Углеводы: 0,24 *0,75 = 0,18 г

6. Если вы не отвариваете грудку, а жарите, то помните, что нужно также посчитать калорийность масла. В процессе приготовления мясо впитывает 20% масла, поэтому его нужно обязательно учесть (приплюсуйте к мясу 20% КБЖУ масла). Если вы делаете подливу или соус, которое будет содержать масло от жарки, то значит при расчетах КБЖУ вы добавляете калорийность масла полностью. Помните, что калории никуда не испаряются в процессе, и если масло полностью осталось в блюде в том или ином виде, значит учитываем его на 100% при расчете КБЖУ блюда. 

7. Если вы делаете мясной бульон, то 20% от КБЖУ мяса переходит в бульон. Соответственно, 20% КБЖУ куриной грудки останется в бульоне, 80% останется в самом мясе. Это нужно, только если вы разделяете мясо или бульон. Если вы варите суп, то вся калорийность грудки остается в супе (часть в мясе, часть в бульоне).

Расчет КБЖУ сложных блюд

Сложность подсчета блюд из нескольких ингредиентов состоит в том, что вам нужно взвесить каждый отдельный ингредиент в сыром виде, записать себе КБЖУ каждого отдельного ингредиента и потом их сложить. Если вы пользуетесь какой-либо программой или приложением, то математические процессы там обычно автоматизированы. В некоторых приложениях даже предусмотрена функция сохранения определенного рецепта, чтобы постоянно не вводить одни и те же ингредиенты заново. 

Приведем расчеты КБЖУ сложных блюд на примере пирога, рыбного супа и куриного бульона.

I. Пирог «Шарлотка»

Давайте для разнообразия возьмем десерт. Один из самых популярных пирогов на постсоветском пространстве – это Шарлотка.

1. Берем ингредиенты для пирога «Шарлотка»:

• Сахар: 1 стакан
• Яйцо: 4 штуки
• Пшеничная мука: 1 стакан
• Яблоко 1 кг
• Соль, сода (не учитываем)

2. Взвешиваем все ингредиенты. Для удобства можно добавлять ингредиенты в тару один за другим и записывать изменениями на кухонных весах. Заносим ингредиенты в таблицу и считаем КБЖУ каждого отдельного ингредиента и затем складываем. 

Продукт	Вес	Белки	Жиры	Угле- воды	Ккал
Сахар	150 г	0 г	0 г	159,52 г	636 ккал
Яйца	220 г	27,94 г	23,98 г	1,54 г	345 ккал
Мука	130 г	11,96 г	1,56 г	97,37 г	445 ккал
Яблоки	1 кг	4,00 г	4,00	98,00 г	470 ккал
Итого	1500 г	44 г	29,54 г	356,43 г	1896 ккал

3. Итак, у нас получилось, что КБЖУ целого пирога:

• Калории: 1896 ккал
• Белки: 44 г
• Жиры: 29,54 г
• Углеводы: 356,43 г

4. После приготовления «Шарлотки» также взвешиваем целый пирог. Например, у нас получилось 600 г. Мы отрезали одну порцию. Например, одна порция весит 150 г. Это составляет 25% от общего объема пирога. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,25 на КБЖУ целого пирога:

• Калории: 1896 * 0,25 = 474 ккал
• Белки: 44 * 0,25 = 11 г 
• Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
• Углеводы: 356,43 * 0,25 = 89,10 г

II. Рыбный суп

Многим кажется, что расчет КБЖУ супа является очень сложной задачей, но на самом деле никаких особых сложностей нет, особенно если в процессе приготовления вы не разделяете мясо и бульон. Но даже если разделяете, то тут нужно запомнить только один момент. При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%. 

Для начала рассмотрим рыбный суп, в котором рыба подается вместе с бульоном. Возьмем для примера уху из скумбрии.

1. Все продукты, которые пойдут в суп, взвешиваем в сыром виде. Овощи очищаем, нарезаем и перед тем, как начать готовить взвешиваем. Рыбу также взвешиваем и немного обсушиваем. Вода и соль калорийности не имеют.

• Скумбрия: 300 г
• Картофель: 250 г
• Морковь: 100 г
• Лук: 100 г
• Подсолнечное масло: 5 г (для зажарки)

2. Овощи впитывают почти все добавленное на сковороду масло (в отличие от мяса), поэтому можно смело приплюсовывать КБЖУ полного объема масла.

3. Часть рыбы вываривается в бульон, но поскольку и бульон, и рыба является частью супа, то общая калорийность супа будет равна сумме калорийности всех ингредиентов. То есть такой же принцип как и в примере с пирогом выше. 

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

Продукт	Вес	Белки	Жиры	Угле- воды	Ккал
Скумбрия	300 г	54 г	39,6 г	0 г	573 ккал
Картофель	250 г	5 г	1 г	40,25 г	190 ккал
Морковь	100 г	1,3 г	0,1 г	6,9 г	32 ккал
Лук	100 г	1,4 г	0	10,4 г	47 ккал
Масло	5 г	0 г	5	0 г	45 ккал
Итого	755 г	61,7 г	45,7 г	57,55 г	887 ккал

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

• Калории: 887 ккал
• Белки: 61,7 г
• Жиры: 45,7 г
• Углеводы: 57,55 г

6. После приготовления супа взвешиваем общий вес супа. Например, у нас получилось 2000 г – общий вес супа (не забудьте вычесть тару!). Мы налили в тарелку одну порцию супа. Например, у нас получилось 300 г супа в тарелке. Это составляет 15% от общего объема супа. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,15 на КБЖУ всего объема супа:

• Калории: 887 * 0,15 = 133 ккал
• Белки: 61,7 * 0,15 = 9,26 г
• Жиры: 45,7 * 0,15 = 6,86 г
• Углеводы: 57,55 * 0,15 = 8,63 г

7. Есть один момент, который нужно учитывать. Расчет КБЖУ супа на одну порцию имеет приближенное значение, поскольку очень сложно разделить ингредиенты поровну на все тарелки. Но можно ориентироваться на самый калорийный продукт (в данном случае это рыба), и добавлять его в каждую тарелку отдельно при подаче. Хотя в это случае будет совсем маленькая погрешность, которая допустима в расчетах КБЖУ. Другой хороший вариант – это готовить суп-пюре, где ингредиенты распределены равномерно. 

III. Куриный бульон

Как мы уже отметила выше, при варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей – 20%. Давайте для примера рассмотрим калорийность куриного бульона. 

1. Готовим куриный бульон из курицы, моркови и лука. Затем после варки вынимаем курицу. Наша задача посчитать калорийность бульона с овощами. 

2. Взвешиваем общий объем всех ингредиентов перед приготовлением. 

• Курица: 1 кг
• Морковь: 100 г
• Лук: 100 г

3. Итак, при варке в бульон от мяса переходит 20% калорий. Соответственно КБЖУ куриного бульона будет 20% от КБЖУ курицы. Значит, мы можем записать в ингредиентах 200 г курицы вместо 1 кг. 

• Курица: 200 г
• Картофель: 250 г
• Морковь: 100 г
• Лук: 100 г

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

Продукт	Вес	Белки	Жиры	Угле- воды	Ккал
Курица	200 г	32 г	28 г	0 г	380 ккал
Картофель	250 г	5 г	1 г	40,25 г	190 ккал
Морковь	100 г	1,3 г	0,1 г	6,9 г	32 ккал
Лук	100 г	1,4 г	0	10,4 г	47 ккал
Итого	650 г	39,7 г	29,1 г	57,55 г	649 ккал

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

• Калории: 649 ккал
• Белки: 39,7 г
• Жиры: 29,1 г
• Углеводы: 57,55 г

6. По аналогии с предыдущим пунктом рассчитываем КБЖУ одной порции.

Читайте также:

суточный расчет, рекомендации, преимущества и недостатки

Пропорциональное содержание белков, жиров и углеводов в рационе позволяет организму работать нормально. Соотношение БЖУ по ВОЗ составляет 1:1:4. При снижении веса обычные нормы ВОЗ не подходят, так как требуется создать дефицит калорий, поэтому существуют свои показатели БЖУ для похудения.

Понятие БЖУ

Аббревиатура БЖУ – это белки, жиры и углеводы, которые имеются в продуктах питания. Каждая составляющая пищи необходима организму для нормального функционирования. Иногда применяют аббревиатуру КБЖУ. Буква «К» обозначает калории.

Расчет БЖУ для похудения позволяет постепенно снижать вес, удерживать достигнутый результат

Калорийность продукта – это количество энергии, которое высвобождается после ее усвоения. Общее количество калорий продукта зависит от соотношения в нем БЖУ.

Существует понятие суточной калорийности. Это количество энергии, которое человек затрачивает во время бодрствования и ночью для поддержания жизнедеятельности. Потребности в калориях могут быть разными. Все зависит от пола, рода занятий, физической активности, количества лишней массы тела.

Если человек съедает больше своей суточной нормы, не занимается физическим трудом, не ходит на тренировки, то все лишние калории будут запасаться в подкожно-жировой клетчатке. Когда употребляется меньше калорий, масса тела начнет уменьшаться. Организм будет тратить собственные жировые запасы.

Преимущества методики БЖУ

Основной плюс методики состоит в том, что питание получается рациональным. Есть можно мясо, рыбу, молоко, злаки, немного сладкого и другие полезные продукты. При использовании метода не будет возникать авитаминоза, если правильно рассчитать суточное количество калорий и соотношение БЖУ. Способ прекрасно подходит спортсменам для наращивания мышечной массы и сушки.

Недостатки

Главное неудобство методики заключается в большом количестве расчетов. Однако сегодня существуют специализированные сайты, которые предлагают калькулятор похудения. Он рассчитывает БЖУ и калории в зависимости от индивидуальных особенностей.

Вторая проблема в том, что при неправильном подборе соотношений возможен дефицит или избыток белка, что вредно для организма.

Процентное соотношение БЖУ

По ВОЗ соотношение БЖУ соответствует 1:1:4. Это количество необходимо для человека с нормальным весом. Было установлено, что у этой пропорции количество белков недостаточное, поэтому вывели другое соотношение БЖУ, при котором количество протеина было увеличено. Соотношение равно 4:2:4. Эта норма для здорового человека с оптимальным количеством физических нагрузок.

Суточный расчет производится в зависимости от массы, рода деятельности, физической активности

Существуют другие показатели суточного БЖУ:

• умственные нагрузки – 2:1:2;
• физический труд – 2:2:5;
• избыточный вес – 5:1:2.

Выбор этих показателей осуществляется с учетом рода занятий.

В спортивных изданиях предлагают другие показатели БЖУ, которые позволяют удерживать нормальный вес. Для женщин БЖУ составляет 2,2:2:4,5, для мужчин — 3:2:5.

При расчете БЖУ для похудения используют другие показатели. Они максимально снижены, чтобы человек получал меньше калорий в сутки. Это позволит спровоцировать разрушение клеток подкожно-жировой клетчатки. Подходящим коридором для худеющих является 2-2,5:0,8-1:1,2-2.

Расчет количества калорий в день

Существует несколько формул, помогающих рассчитать калорийность. В зависимости от целей выбирают ту или иную формулу.

Количество калорий рассчитывается по следующим формулам:

• вес в кг×35 – подойдет для человека, который занимается спортом в неделю 3-5 раз;
• желаемый вес в кг×24 – используется для снижения веса при избытке массы не более 10 кг;
• (текущий вес в кг– 10)×24 – подходит для людей, избыток массы которых составляет более 10 кг.

Последнюю формулу применяют в несколько этапов. При потере каждых 10 кг текущая масса тела изменяется.

Например, женщина с массой 70 кг стремится снизить вес до 60 кг. В этом случае расчет суточной калорийности ведется по формуле: желаемый вес в кг×24, так как избыток веса не превышает 10 кг. То есть, этой женщине требуется 1440 ккал в день. При таком условии она сможет похудеть без вреда для здоровья.

Пример расчета суточной калорийности при избытке массы более 10 кг

При наличии лишней массы тела больше 10 кг используется формула: (текущий вес в кг– 10)×24. Если женщина весит 95 кг, а хочет похудеть до 65 кг, то снижение калорийности осуществляется в несколько этапов.

Этапы снижения массы тела при ожирении 2-3 степени:

1. (95-10)×24 = 2040 ккал за день. Это количество калорий употребляется до достижения результата 85 кг.
2. (85-10)×24 = 1800 ккал за день. Этой калорийности придерживаются до достижения массы тела 75 кг.
3. (75-10)×24 = 1560 ккал за день. Эта калорийность остается, пока женщина сбросит до 65 кг.

Этапов может быть и больше. Вместо 10 допускается отнимать цифру 5 из текущей массы тела. Так похудение будет проходить постепенно, без острого чувства голода.

Суточный расчет нормы БЖУ

Для здорового человека в сутки необходимо 30-40 % белков, 20-25% жиров, 40-50 % углеводов. При снижении веса количество БЖУ немного снижено, чтобы увеличить скорость сжигания подкожного жира.

Показатели БЖУ для худеющих:

• 40-45% белков;
• 15-25% жиров;
• 30-40% углеводов.

Это соотношение применяют при наличии избыточного веса менее и более 10 кг.

Пример расчета БЖУ при снижении веса

Для расчетов нужно знать количество калорий белков, жиров, углеводов в 1 г. Калорийность этих элементов следующая:

• 1 г белка – 4 ккал;
• 1 г жира – 9 ккал;
• 1 г углеводов – также 4 ккал.

У женщины с массой 70 кг, желающей похудеть до 60 кг суточная калорийность составляет 1440 ккал в сутки. Отсюда высчитывают 45% белков, 25% жиров, 30% углеводов.

Если у пациента имеются интенсивные тренировки, то количество белка увеличивают. Это позволяет быстрее восстанавливать мускулатуру.

Рекомендации

Перед началом похудения нужно посетить диетолога. Он оценит достоинства и недостатки методики именно для вашего случая. Обязательно нужно придерживаться рекомендаций врача для получения хорошего и стойкого результата.

Важно придерживаться правильного питания, вести подсчет калорий и пропорций БЖУ

Советы:

• отказаться от жестких диет, придерживаться правильного питания с ограничением по БЖУ;
• не есть много соли и сахара;
• питаться 5-6 раз за сутки;
• вести подсчет БЖУ в продуктах, изучать состав;
• не превышать суточную калорийность.

Эти советы помогут избавиться от лишней массы тела постепенно.

Противопоказания

При правильном подсчете соотношения БЖУ противопоказаний нет. Если имеются патологии почек, то количество белка нужно снизить. Беременным, кормящим и детям сильно ограничивать питание нельзя.

Снижение веса при подсчете БЖУ происходит плавно. Питание разнообразное и полноценное. При помощи методики можно избавиться от лишней массы тела, предупредить ее возвращение.

Также рекомендуем почитать: вода сасси для похудения

что это, расчёт суточной нормы соотношения белков, жиров и углеводов

Привет, девчонки! В наше время повального ЗОЖа и увлеченности правильным питанием становится как-то неприлично не знать, что такое БЖУ. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе – залог хорошего самочувствия и привлекательной фигуры. Если вы еще не в курсе, как с помощью элементарного расчета пищевой ценности своего меню привести тело в форму, эта статья как раз для вас.

Содержание статьи

Что это такое?

Часто употребляется более полная аббривиатура: КБЖУ. В расшифровке она обозначает оптимальное сочетание и соотношение калорий, белков, жиров и углеводов. Диетологи отмечают, что контролировать исключительно количество потребленных калорий – недостаточно для эффективного похудения, крайне важно в своем рационе контролировать и потребляемое количество основных нутриентов.

Зачем нужен расчет нутриентов

Для полноценного функционирования нашему организму необходимо сбалансированное питание, т.е. ежедневное поступление с пищей основных веществ: белков, жиров и углеводов. Если организм получает какое-то вещество не столько, сколько его должно быть, или, наоборот, получает его в избыточном количестве, это сказывается и на самочувствии, и на состоянии здоровья человека.

Роль в похудении

Большинство диет строится на подсчете калорийности пищи и создании дефицита этих самых калорий для активации процесса сжигания жира. Однако из-за несбалансированности диетического питания довольно часто на выходе худеющие получают совсем не тот результат к которому стремятся: жировые запасы и вес не уходят, а если и уходят, тело не становится красивее. Иными словами, количественные изменения есть, а качественных – нет.

Кроме того несбалансированное питание приводит к ухудшению самочувствия, а порой и к проблемам со здоровьем, таким, как головокружение, слабость, обмороки, боль в животе, шум в ушах, нарушение пищеварения, ухудшение метаболизма. Но даже при условиях ограниченного низкокалорийного питания подсчет количества употребляемых нутриентов поможет избежать возможных негативных последствий диеты, а сама диета даст желанный результат. По этой причине при похудении очень важно вести ежедневный подсчет КБЖУ.

Суточная норма БЖУ

Оптимальные дневные нормы употребления нутриентов давно подсчитаны профессионалами и находятся в открытом доступе для всех желающих. Общая норма потребления веществ в процентном соотношении для соблюдения баланса: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%. Естественно, добиться точных цифр в питании очень сложно, потому допускается коридор в 5% для каждого вещества в большую или меньшую сторону.

Чтобы правильно подсчитать свой КБЖУ онлайн в граммах для каждого нутриента, изначально необходимо определить норму потребляемых калорий. Для этого, в первую очередь, нужно рассчитать уровень метаболизма. Сделать это можно по классической формуле Харриса-Бенедикта или по более простой Миффлина-Сан Жеора, которая всё чаще заменяет классический метод:

Для женщин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) – 161.

Для мужчин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) + 5.

Итоговую цифру нужно умножить на индекс физической активности. Оценить физическую активность нужно самостоятельно, исходя из показателей:

• 1,2 –  минимальная (нет физических нагрузок, сидячая работа).
• 1,375 – небольшая активность (присутствуют легкие тренировки, прогулки, бывает небольшая физическая активность в течение дня).
• 1,46 – средняя (в неделю тренировки по 4-5 раз и хорошая активность в течение дня).
• 1,55 – выше среднего (интенсивные тренировки каждую неделю, 5-6 раз, хорошая активность в течение дня).
• 1,64 – повышенная (тренировки ежедневные, дневная активность высокая).
• 1,72 – высокая (очень интенсивные каждодневные тренировки и высокая дневная активность).
• 1,9 – очень высокая (актуально только для спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Цифра, которую вы получаете в итоге – количество калорий, которые необходимо употреблять ежедневно для поддержания массы на прежнем уровне.

Например, у нас есть девушка 27 лет, с ростом 170 см, массой 60 кг, которая пару раз в неделю ходит в спортивный зал и нравится себе такой, какая есть:

(9.99 * 60 + 6.25 * 170 – 4.92 * 27 – 161) *1,375 = 1800

То есть, чтобы нашей девушке по-прежнему весить 60 килограмм, сохраняя прежнюю физическую активность, нужно употреблять 1800 ккал в день. Чтобы рассчитать дневную калорийность пищи для похудения, от итоговой цифры нужно отнять 10-20%, для наращивания мышц – прибавить 10-20%.

1 г. жира соответствует 9 ккал, 1 г. белка – 4 ккал, 1 г. углевода – 4 ккал, соотносятся нутриенты в пропорции 30%-30%-40% соответственно. Зная эту особенность, а также свою норму калорий, вы без труда сможете правильно считать и ЖБУ по формуле:

• Белки = (0,3*норму калорий)/4.
• Жиры = (0,3*норму калорий)/9.
• Углеводы = (0,4*норму калорий)/4.

У нашей девушки, желающей поддержать вес, но не желающей становиться стройнее, КБЖУ следующий: 1800/135/60/180.

Исходя из рекомендуемой дневной калорийности пищи, можно рассчитать и усредненные показатели потребления питательных веществ для женщин и мужчин.

Для мужчин

При умеренно активном образе жизни норма дневного потребления калорий для мужчин составляет 2400—2600 ккал. Исходя из этой цифры, можно просчитать и усредненное значение КБЖУ. Получаем следующие показатели: жиры – 80-86 грамм, белки – 180-195 грамм, углеводы – 240-260 грамм в день.

Для девушек и женщин

Средняя дневная калорийность пищи девушек, ведущих умеренно активный образ жизни, составляет 1800—2200 ккал. Таким образом, получаем, что усредненные дневные показатели для дам выглядят так: жиры – 60-73, белки – 135-165, углеводы – 180-220 грамм ежедневно.

Формулы и калькуляторы расчета

Чтобы правильно рассчитать идеальное КБЖУ для себя, за основу нужно брать не ваш текущий вес, а тот, к которому вы стремитесь.

Для поддержания массы

Распространенная формула, чтобы быстро посчитать, как выглядит БЖУ, приближенный к подходящему, такая. За дневную норму берется 1,5 г. белка, 1 г. полезных жиров и 2 г. углеводов на 1 килограмм массы. Если ваш вес – 55 килограмм, и вы хотите сохранять его на этом уровне, ваша дневная норма по этой формуле будет выглядеть так: 82 г. белков, 55 – жиров и 110 – углеводов.

Как видите, при таком расчете показатели всех нутриентов сильно занижены в отличие от полученных нами при расчете по полной формуле. Именно поэтому при расчете КБЖУ важно учитывать дневную норму потребления калорий.

Для похудения

Для расчета пищевой ценности продуктов, которые необходимо употреблять для снижения веса, как я уже говорила выше, дневную норму калорийности уменьшите на 10-20% и, исходя из получившейся цифры, делайте расчеты КБЖУ для жиросжигания по формуле, которую я описала в предыдущих частях.

Соотношение бжу для похудения

В граммах на кг веса

Как я уже говорила, расчеты для похудения проводятся немного иначе. Вес берется тот, к которому вы стремитесь, но не более чем на 5 килограмм меньший, чем ваш текущий. Это значит, что если ваша цель похудеть на 15 килограмм, норму нужно будет пересчитывать 3 раза, каждый раз уменьшая желаемую цифру массы тела на 5 килограмм. Далее используйте одну из формул, описанных выше.

В процентах

Процентное соотношение нутриентов при наличии цели похудения будет выглядеть следующим образом: 40-50% белков, 30-40% – полезных триглицеридов и лишь 20% медленных углеводов.

Как составить меню по БЖУ

При составлении меню предпочтение следует отдавать продуктам, с «правильными» нутриентами. Так, количество потребленного белка стройте в соотношении 40% растительного и 60% животного. Основные источники протеина:

• Мясо и рыба (выбирайте постные сорта).
• Морепродукты.
• Молочные продукты.
• Яйца.
• Бобовые.
• Соя.
• Орехи.

Поступление жиров обязательно для нормального функционирования организма. Очень нежелательно дневное потребление жиров делать меньше 35 грамм. Ненасыщенные триглицериды, необходимые организму для получения энергии и усвоения витаминов, содержаться в продуктах:

• Оливковое и подсолнечное масло.
• Орехи (грецкие, миндаль).
• Рыбий жир.
• Некоторые сорта рыбы: лосось, скумбрия.

А вот чего стоит опасаться, так это трансжиров, полученных промышленным способом и использующихся в качестве дешевого заменителя сливочного масла и животного жира. Откажитесь от фастфуда, чипсов, магазинной выпечки, а также других продуктов с фото ниже: при изготовлении всех этих продуктов используется маргарин, содержащий трансжиры.

В углеводах или, как их называют иначе, сахаридах, отдавайте предпочтение сложным веществам, содержащимся в:

• Крупах.
• Цельнозерновом хлебе.
• Макаронных изделиях.
• Отрубях.
• Бобовых.
• Овощах и фруктах.

Постарайтесь полностью исключить из своего меню сахар и разнообразные сладости, кондитерские изделия и выпечку из рафинированной муки. Старайтесь питаться правильно – это первое правило хорошей физической формы.

Посмотрите видео о том, как правильно распределить продукты и составить своё меню:

Рассчитывая количество КБЖУ, имейте в виду, что на упаковках готовых продуктов энергетическая ценность указана для 100 грамм продукта. Если вы покупаете продукт не в упаковке, а, например, на развес, для уточнения пищевой ценности воспользуйтесь готовыми таблицами с ориентировочным КБЖУ. При приготовлении блюд ориентируйтесь на массу продуктов в сыром виде – именно на основании этих данных стоит проводить расчет.

Вот так с помощью простых вычислений можно правильно организовать своё питание и безболезненно расстаться с ненавистными лишними килограммами именно там, где нужно. И теперь, когда вы знаете о БЖУ всё, вы можете начинать действовать.

А вы придерживаетесь правила правильно распределения веществ? Поделитесь своим опытом в комментариях и не забудьте подписаться на обновления моего блога!

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

 

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

• Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
• Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
• Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
 Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник: Становая тяга, жим лежа.
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
Пятница: приседания, армейский жим.
 
Сколько калорий нужно есть
 Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
 В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
 Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
Вида выполняемых упражнений
Уровня и взаимоотношения питательных веществ
Генетики
 Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
 
 
Как рассчитать КБЖУ для похудения
 
                

                
                
    
        
            
Оля Лихачева
            
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :) 
        
    
    
        31 мар. 2017 г.    
                


    
    
Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.





Что такое КБЖУ

Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.

Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
	
Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
	
Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
	
У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.






Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:


			

			

			
Оптимально
			
			

			
При похудении
			
		

			
Белки
			
			

			
мужчины
			
			

			
1,4-1,49
			
			

			
1,6-1,78
			
		

			
женщины
			
			

			
1,31-1,41
			
			

			
1,5-1,62
			
		

			
Жиры
			
			

			
мужчины
			
			

			
1,21
			
			

			
0,52
			
		

			
женщины
			
		

			
Углеводы
			
			

			
мужчины
			
			

			
4,51-5,6
			
			

			
6,5-9,1
			
		

			
женщины
			
		
Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы:

белки – 31-35;
	
жиры – 16-20;
	
углеводы – 46-49.
Дневная норма калорий для женщин

Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:


			
Возраст, лет
			
			

			
Стиль жизни
			
			

			
Норматив, ккал
			
		

			
20-30
			
			

			
малоактивный
			
			

			
2000
			
		

			

			
подвижный
			
			

			
2500
			
		

			
31-50
			
			

			
малоактивный
			
			

			
1800
			
		

			

			
подвижный
			
			

			
2300
			
		

			
51-70
			
			

			
малоактивный
			
			

			
1600
			
		

			

			
подвижный
			
			

			
2100
			
		
Дневная норма калорий для мужчины

Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:


			
Возраст, лет
			
			

			
Стиль жизни
			
			

			
Норматив, ккал
			
		

			
20-30
			
			

			
пассивный
			
			

			
2400
			
		

			

			
подвижный
			
			

			
2900
			
		

			
31-50
			
			

			
пассивный
			
			

			
2200
			
		

			

			
подвижный
			
			

			
2700
			
		

			
51-70
			
			

			
пассивный
			
			

			
2000
			
		

			

			
подвижный
			
			

			
2500
			
		
Соотношение БЖУ для похудения

Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.

Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:

Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
	
Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.
Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:

нежирного мяса;
	
растительного масла;
	
орехов;
	
рыбьего жира;
	
яиц;
	
рыбы жирных сортов.
                





Как рассчитать суточную норму калорий

Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:

пол;
	
рост;
	
возраст;
	
вес;
	
степень активности.
Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:

отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
	
тренировка трижды за неделю – 1,3;
	
ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.
Формула расчета калорий в день

Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:

женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
	
мужчины – К ­= 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
	
К – калораж, ккал;
	
М – масса тела, кг;
	
В – возраст, лет;
	
Р – рост человека, см.






Как рассчитать белки, жиры, углеводы

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

суточный калораж;
	
нормы БЖУ на день;
	
допустимое расхождение от расчетных значений;
	
калорийность 1 грамма основных веществ.
Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

белков – Б = Кх30% : 4;
	
жиров – Ж = Кх20% : 9;
	
углеводов – У = Кх40% : 4.
Как посчитать БЖУ для похудения

Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:

белков – 1,2-1,49 г;
	
жиров – 1 г.
Норма БЖУ в день

Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

в граммах пропорции– 1:1:4;
	
сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.






Норма БЖУ для похудения

Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

белки – 40-44;
	
жиры – 15-19;
	
углеводы – 30-40.
Видео: как рассчитать КБЖУ

    
        Расчет БЖУ на День. Худеем правильно!
        Смотреть видео
    

                
                                    
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
                
                Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

                                
                    
                    
                

    
    
        Рассказать друзьям:
        
    
    


                                                                
                

                 
 One Stop Protein Guide! (Как рассчитать потребление белка) 
 
 Последнее обновление , 24 ноября 2019 г.  | RD, Payal Banka (зарегистрированный диетолог) 5 комментариев 
 
 
 
 Белки, углеводы и жиры составляют основу всех пищевых продуктов, которые мы едим. Все мы знаем об этих компонентах пищи. Но знаем ли мы, что наше тело также состоит из белков, углеводов и жиров? Белки по праву называют строительными блоками нашего тела. Вот ваш универсальный протеиновый гид! Прочтите, чтобы узнать об источниках белка, почему это важно, а также о том, как рассчитать потребление белка.
 
 
 
 
 
 Белки, являющиеся неотъемлемой частью организма, постоянно требуются в достаточном количестве, так как белок не хранится в нашем организме, и его необходимо восполнять каждый день. Кроме того, углеводы в основном содержатся в мышцах и печени, тогда как жир образует защитный слой вокруг жизненно важных органов и кожи. 
 
  Знаете ли вы?  
 
  Мышцы содержат около 30% белка, печень — 20–30%, а эритроциты — 30% белка.В основном, белок содержится во всем теле, например в мышцах, костях, коже, волосах и любой другой части тела или ткани. Он составляет ферменты, которые способствуют химическим реакциям. Гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь, — это не только железо, но и белок.  
 
 
 
 Состав белка: 
 
 Белок состоит из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. Эти аминокислоты не могут храниться в организме. Таким образом, его либо производит наш организм, либо мы получаем его с пищей.
 
 
  Незаменимые аминокислоты — это , производимые организмом из незаменимых аминокислот или в процессе нормального метаболизма белков. 
 
  Незаменимые аминокислоты — это  аминокислоты, которые организм не вырабатывает. Таким образом, он должен поступать с пищей в течение дня. 
 
 
 
 
  Потребность в белке:  
 
 
 
 Для нормального функционирования организмам требуется небольшое количество белка. По данным индийской диетической ассоциации, потребность в белке составляет 0.8 г на кг массы тела. В зависимости от состояния тела потребность может увеличиваться до 1 или 1,2 грамма на кг веса. 
 
  Источники белков из продуктов питания:  
 
 
  Животные источники:  Молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо. 
 
  Растительные источники:  Даль, бобовые, бобовые, злаки, орехи, соя и продукты, орехи и семена, некоторые фрукты и овощи. 
 
 
 Индийская диета основана на углеводах, поэтому потребление белка может быть недостаточным.Растительные источники не так богаты белком, как животные. Продукты животного происхождения с высоким содержанием белков следует принимать в достаточных количествах. Индийские невегетарианские диеты также не включают регулярные невегетарианские продукты. Это снижает среднее потребление белка индейцем не в соответствии с требованиями. Для лучшего использования белков в организме соотношение растительного и животного белка в рационе должно составлять 1: 1. Желательно проконсультироваться с профессионалами, чтобы узнать ваши потребности в белке.   
 
  Дефицит белка:  
 
 Дефицит белка возникает, когда ваше потребление не может удовлетворить потребности вашего организма.При дефиците могут проявляться некоторые признаки и симптомы, которые нельзя оставлять без внимания. Это может вызвать различные проблемы со здоровьем и еще больше усугубить его. 
 
  Признаки и симптомы дефицита белка:  
 
 
  Проблемы с кожей, волосами и ногтями:  Может быть покраснение на коже, ломкие ногти, тонкие волосы, блеклый цвет волос. 
 
  Потеря мышечной массы:  Это первый признак белковой недостаточности. Мышцы в основном состоят из белков, поэтому недостаток белка приведет к их разрушению.
 
  Повышенный риск переломов костей и остеопороза:  Кальций требует, чтобы белок откладывался на костях и увеличивал его плотность. Таким образом, дефицит белка приводит к недостаточному отложению кальция в костях. Это может привести к остеопорозу, травмам или переломам костей. 
 
  Риск инфекций:  Белок, входящий в состав иммунных клеток, его недостаток приводит к снижению иммунитета. 
 
  Задержка роста у детей и недоедание:  Белки — строительные блоки нашего тела. Следовательно, белок необходим для правильного роста и питания детей в период роста.Дефицит белка на этом этапе жизни может привести к задержке роста или недоеданию у детей. 
 
 
 Как рассчитать потребление белка? 
 
 Самый важный момент — знать, достаточно ли потребления белка для вашего организма. И лучший способ сделать это — рассчитать потребление белка. Не волнуйтесь, это небольшое занятие не требует от вас чтения длинных книг и исследований содержания белка в продуктах питания. Этот процесс можно упростить, если использовать хороший и надежный калькулятор белка.Хороший пример, на который стоит сослаться, — это протеинометр «Право на белок». 
 
  Кто может пользоваться калькулятором протеина?  
 
 Калькулятор белка можно использовать для расчета белков, если вы 
 
 
 на кето-диете. 
 
 В спорт. 
 
 В стадии роста. 
 
 Хочу мускулистое или объемное тело. 
 
 О режиме похудания. 
 
 Подозреваемое недоедание. 
 
 Вы веган или вегетарианец? 
 
 
 Калькулятор белка становится обязательным при определенных заболеваниях, например, 
 
 
 Истощение или истощение мышц 
 
 Заболевание почек 
 
 Заболевание печени 
 
 
  Калькулятор белка O-метр:  
 
 Белковый о-метр рассчитывает ваш потребности в белке в зависимости от вашего возраста, образа жизни и уровня активности.Когда вы вводите данные о приеме пищи, он не только рассчитывает ваше текущее потребление белка, но и сообщает вам, насколько вы отстали от своей потребности. Что ж, это еще не все. Далее предлагаются продукты, которые вы должны включать в свой ежедневный прием пищи, чтобы удовлетворить ваши фактические потребности в белке. Трудно найти приложение, которое подсчитывает пищевую ценность индийских блюд. 
 
  EndNote:  
 
 
 
 Как рассчитать RDA белка | Здоровое питание 
 
 Мелоди Энн Обновлено 27 декабря 2018 г. 
 
 Белок — это макроэлемент, который содержится во всех типах продуктов животного и растительного происхождения.Белок необходим для создания тканей, сохранения сухой мышечной массы, а также для восстановления и поддержания клеток кожи. Определенный процент потребляемых калорий должен поступать из белка, но подсчитать это количество может быть непросто. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности на всех ваших продуктах, так как они обеспечивают точное содержание белка в продуктах. Эта информация понадобится вам для расчета рекомендуемой дневной суммы. 
 
 Рекомендуемое количество 
 
 По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется получать от 10 до 35 процентов калорий из белка.Прежде чем вы начнете рассчитывать свои потребности в белке, вам необходимо определить свои потребности в калориях. Женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий, а мужчинам — от 2000 до 3200 калорий в день. Как правило, если вы ведете активный образ жизни, в возрасте от 18 до 50 вы должны придерживаться более высокого диапазона для вашего пола. Если вы менее активны, придерживайтесь нижней границы диапазона. После 50 лет ваш высокий уровень активности может снизиться, и вам следует потреблять нижний предел диапазона для вашего пола.
 
 Расчет минимальных требований 
 
 Белок обеспечивает 4 калории на грамм. Чтобы рассчитать свои потребности, умножьте суточное потребление калорий на 10 процентов и разделите это число на 4. Это наименьшее количество белка, которое вы должны потреблять. Например, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день, умножьте 2000 на 0,10, что составляет 200 калорий. Разделите это число на 4 — количество калорий в белке. Это составляет 50 граммов белка и является минимальной рекомендацией для диеты на 2000 калорий.
 
 Расчет максимальной потребности 
 
 Определите верхний предел диапазона, умножив количество калорий за день на 35 процентов, или 0,35. Разделите это число на 4. Например, умножьте 2 000 на 0,35, что составляет 700 калорий, и разделите это число на 4. Верхний предел вашего суточного потребления для диеты на 2000 калорий составляет 175 граммов. 
 
 Чтение этикеток с пищевыми продуктами 
 
 Этикетки с информацией о пищевой ценности на всех ваших продуктах содержат информацию о питательных веществах, основанную на диете в 2000 калорий.Для этого количества калорий вам необходимо от 50 до 175 граммов белка в день или от 200 до 700 калорий из белка. Протеиновый батончик с 10 граммами протеина обеспечивает 40 калорий из протеина. Вычислите калории из белка, умножив общее количество белка в граммах на 4 калории на грамм. Вы можете отслеживать количество потребляемых граммов белка или калорий из белка, в зависимости от того, что вам удобнее. 
 
 РАСЧЕТ ИЗОЭЛЕКТРИЧЕСКОЙ ТОЧКИ БЕЛКА 
 
 



  
 Детальный анализ изоэлектрической точки по разным шкалам для отдельных белков 
 
  Для белков рекомендуется использовать «белок IPC», для коротких пептидов (
Для более подробной информации «почему?» см. раздел Результаты.






  
 Изоэлектрическая точка белка: 5,98 
 
 
 
 
 
 
 ● средний pI (pI = 5,571) 
 ● белок IPC (pI = 5,982) 
 ● пептид IPC (pI = 5,974) 
 ● Toseland (pI = 5,95) 
 ● Thurlkill (pI = 5.834) 
 ● Nozaki_Tan (pI = 5,65) 
 ● Dawson (pI = 5,699) 
 ● DTASelect (pI = 5,55) 
 ● EMBOSS (pI = 6,099) 
 ● Grimsley (pI = 5,499) 
 ● Патрициос (pI = 7.7) 
 ● Родвелл (pI = 5,55) 
 ● Силлеро (pI = 5,699) 
 ● Соломон (pI = 5,999) 
 ● Ленингер (pI = 6,015) 
 ● Википедия (pI = 5,925) 
 ● ProMoST (pI = 0.001) 
 ———— ◊ ———— ◊ ———— ◊ ———— ◊ ———— ◊ ———— ◊ ———— ◊ ———— ———— ◊—— ——◊ ———— ◊ ———— ◊ ———— ◊ ————> 
 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 
  * средний pI включает все шкалы, кроме шкалы Патрицио (сильно упрощенный шкала, часто приводящая к странным результатам) 
 Для получения более подробной информации о pKa, используемом для расчета по различным шкалам, см. таблицу 
 
 
 
 
Последовательность ввода: 
> безымянный 
  Заряд при pH = 5,5 (лизосома):  0  Заряд при pH = 7.4 (цитоплазма): -0  Заряд при pH = 8,0 (митохондрии): -0,1  
 Ваш белок (пептид) содержит 0 аминокислот. 
 
 
        
 
 

 
 Ала 
 0 
 
 

 
 Phe 
 0 
 
 

 
 Вал 
 0 
 
 

 
 Cys 
 0 
 
 

 
 Сер 
 0 
 
 

 
 Асп 
 0 
 
 

 
 Lys 
 0 
 
 
 
 

 
 Мет 
 0 
 
 

 
 Гли 
 0 
 
 

 
 Трп 
 0 
 
 

 
 Асн 
 0 
 
 

 
 Thr 
 0 
 
 

 
 Глю 
 0 
 
 

 
 Арг 
 0 
 
 
 
 

 
 Pro 
 0 
 
 

 
 Иль 
 0 
 
 

 
 лей 
 0 
 
 

 
 Глн 
 0 
 
 

 
 Тир 
 0 
 
 

 
 сек 
 0 
 
 

 
 Его 
 0 
 
 
 
 
 Белковая масса: 18.01524 Да 
 
 

Скачать результаты в формате CSV


 Калькулятор потребления белка  
 
 



          
            

               
 
 О компании 
 
 О нас 
 
 Редакция 
 
 Эксклюзивные интервью 
 
 В новостях 
 
 Партнеры и филиалы 
 
 Рекламируйте с нами 
 
 Карта сайта 
 
 
 
 Мое здоровье 
 
 Карьера 
 
 Стажировка 
 
 MedBlogs 
 
 Свяжитесь с нами 
 
 English 
 
 हिन्दी 
 
 français 
 
 Español 
 
 中文 
 
 
 


Авторизоваться


регистр



            
          
        


          
            
            

               
                


                
              
            
          
        


          
            

 
 
 Изучить

   
 

       
 
  Центры здоровья 

         
  Информация по специальностям 

         
  Домашние страницы 

         
  Сайты здравоохранения 

         
  Купить 

         
  Медицинское образование 

       
 

     

       
 
  Медицина и кино 

         
  Видео о здоровье 

         
  Закон о здравоохранении 

         
  Купить и продать 

         
  Medindia на мобильном телефоне 

       
 

   


   
 

       
 
 Центры здоровья 
         
 Беспокойство и депрессия 
         
 Здоровье детей 
         
 Здоровое сердце 
         
 Диабет 
         
 Смотреть все 
         

         
 Здоровье и благополучие 
         
 Врачи 
         
 Страхование здоровья 
         
 Законы о здоровье 
         
 Смотреть все 
       
 
     

       
 
 Информация по специальностям 
         
 Кардиология 
         
 Стоматология 
         
 Гастроэнтерология 
         
 Неврология 
         
 Смотреть все 
         

         
 Инструменты для здоровья 
         
 Создать медицинскую карту 
         
 Привет 
         
 Калькуляторы здоровья 
         
 Смотреть все 
       
 
     

       
 
 Домашняя страница 
          
 Врачи 
 Конференция 
       
         
 Больницы 
         
 НПО 
         
 Смотреть все 
         

         
 Сайты здравоохранения — категории 
         
 Наркомания 
         
 СПИД и ВИЧ 
         
 Дополнительная медицина 
         
 Болезнь и расстройство 
         
 Смотреть все 
       
 
     

       
 
 Мультимедиа 
         
 Анимации 
         
 Инфографика 
         
 Слайд-шоу 
         
 Видео 
         
 Смотреть все 
         

         
 Знай свое тело 
         
 Эндокринная система 
         
 Пищеварительная система 
         
 Репродуктивная система 
         
 Мочевыделительная система 
         
 Смотреть все 
       
 
   
       
 
 
 Здоровый образ жизни

   
 

       
 
  Советы по здоровью 

         
  Образ жизни и благополучие 

         
  Пищевая ценность 

         
  Советы по красоте 

         
  Домашние средства 

       
 

     

       
 
  Путешествия и здоровье 

         
  Йога 

         
  Здоровье потребителей 

         
  Врачи 

       
 

   


   
 

       
 
 Советы по здоровью 
         
 Здоровье детей 
         
 Диета и питание 
         
 Здравоохранение для пожилых людей 
         
 Смотреть все 
         

         
 Пищевая ценность 
         
 Детское питание 
         
 Выпечка 
         
 Сухие завтраки 
         
 Смотреть все 
       
 
     

       
 
 Образ жизни и благополучие 
         
 Пажитник 
         
 Диета при брюшном тифе 
         
 Польза сои для здоровья 
         
 Смотреть все 
         

         
 Советы по красоте 
         
 Темные круги 
         
 Глубоко запавшие глаза 
         
 Отечность глаз 
         
 Смотреть все 
       
 
     

       
 
 Диета и питание 
         
 Антивозрастные продукты 
         
 Лучшие продукты, способствующие пищеварению 
         
 Продукты для укрепления костей 
         
 Смотреть все 
         

         
 Домашние средства 
         
 Кислотность 
         
 Угри 
         
 Алкоголизм 
         
 Смотреть все 
       
 
     

       
 
 Ожирение и потеря веса 
         
 Ожирение 
         
 Ожирение и углеводы 
         
 Ожирение и недоедание 
         
 Смотреть все 
         

         
 Дополнительная медицина 
         
 Иглоукалывание 
         
 Аюрведа 
         
 Ароматерапия 
         
 Смотреть все 
       
 
   
       
 
 
 Новости

   
 

       
 
  Новости здравоохранения А-Я 

         
  Центр новостей здравоохранения 

         
  Последние новости здравоохранения 

         
  Ведущие ресурсы 

         
  Новости Фотогалерея 

         
  Новости Видео Галерея 

         
  Популярные новости здравоохранения 

         
  Специальные отчеты 

       
 

     

       
 
  Последние пресс-релизы 

         
  Пресс-релизы от А до Я 

         
  Архив пресс-релизов 

         
  Отправить пресс-релизы 

         
  Написание пресс-релиза 

       
 

   


   
 

       
 
 Новости 
         
 Новости здравоохранения от А до Я 
         
 Центр новостей здравоохранения 
         
 Последние новости здравоохранения 
         
 Ведущие ресурсы 
         
 Новости Фотогалерея 
         
 Новости Видео Галерея 
       
 
     

       
 
 Специальные отчеты здравоохранения 
         
 Популярные новости здравоохранения 
         
 Интервью и подробные отчеты 
         
 Часы здоровья 
         
 Здоровье в центре внимания 
         
 Индия Специальный 
         
 Образ жизни и благополучие 
       
 
     

       
 
 Пресс-релизы 
         
 Последние пресс-релизы 
         
 Пресс-релизы от А до Я 
         
 Архив пресс-релизов 
         
 Комментарии к пресс-релизу 
         
 Отправить пресс-релизы 
         
 Написание пресс-релиза 
       
 
   
       
 
 
 Здоровье А-Я

   
 

       
 
  Страхование здоровья 

         
  Темы о здоровье 

         
  Энциклопедия здоровья 

         
  Руководство по оказанию первой помощи 

         
  Факты о здоровье 

         
  Тест здоровья 

         
  Анализы крови 

       
 

     

       
 
  Фобия 

         
  Глоссарий здравоохранения 

         
  Страховой глоссарий 

         
  Медицинские сокращения 

         
  Медицинский афоризм 

         
  Медицинская мнемоника 

       
 

   


   
 

       
 
 Руководство по здоровью 
         
 Диета и питание 
         
 Руководство по оказанию первой помощи 
         
 Темы о здоровье 
         
 Энциклопедия здоровья 
         
 Калькуляторы здоровья 
         
 Факты о здоровье 
         
 Тест здоровья 
         
 Новости здравоохранения 
       
 
     

       
 
 
         
 Новости здравоохранения RSS 
         
 Испытание в медицинской лаборатории 
         
 Медицинский юмор 
         
 Фобии 
         
 Пресс-релиз 
         
 Хирургические процедуры 
         
 Синдромы 
       
 
     

       
 
 Наркотики 
         
 Информация о лекарствах 
         
 Прейскурант лекарств 
         
 Лекарственные марки в Индии 
         
 Токсичность лекарства 
         
 Лекарства по условиям 
         
 Лекарственное взаимодействие с продуктами питания 
         
 Классификация терапевтических препаратов 
       
 
     

       
 
 Поисковая информация 
         
 Домашняя страница врача 
         
 Домашняя страница больницы 
         
 Индийские врачи 
         
 Интернет-поиск 
         
 Журналы открытого доступа 
         
 Университеты в Индии 
       
 
   
       
 
 
 Статьи

   
 

       
 
  Болезнь и состояние 

         
  Диета и питание 

         
  Хирургическая процедура 

         
  Образ жизни и благополучие 

         
  Статьи о расследовании и производстве 

         
  Профилактическое здравоохранение 

         
  Статьи о симптомах 

         
  Спящий режим 

       
 

     

       
 
  Рак 

         
  Статьи, связанные с наркотиками 

         
  Выпадение волос 

         
  Статьи медицинского страхования 

         
  Проверка здоровья 

         
  Публикации в области электронного здравоохранения 

         
  Дополнительная медицина 

         
  Состояние по специальности 

       
 

   


   
 

       
 
 Темы о здоровье 
         
 Болезнь и состояние 
         
 Диета и питание 
         
 Образ жизни и благополучие 
         
 Статьи о симптомах 
         
 Проверка здоровья 
         
 Хирургические процедуры 
       
 
     

       
 
 
         
 Синдромы 
         
 Руководство по оказанию первой помощи 
         
 Рак 
         
 Выпадение волос 
         
 Факты о здоровье 
         
 Страхование здоровья 
       
 
     

       
 
 
         
 Специальные отчеты о состоянии здоровья 
         
 Цветотерапия 
         
 Лабораторный тест 
         
 Медицинские процедуры 
         
 Профилактическое здравоохранение 
         
 Сон 
       
 
     

       
 
 
         
 Путешествия и здоровье 
         
 Йога и образ жизни 
         
 Статьи, связанные с наркотиками 
         
 Публикации электронного здравоохранения 
         
 Дополнительная медицина 
         
 Статистика здравоохранения 
       
 
   
       
 
 
 Калькуляторы

   
 

       
 
  Калькулятор оценки риска диабета 

         
  Детские калькуляторы 

         
  Калькулятор роста и веса 

         
  Инструменты оценки риска для здоровья 

         
  Клинические инструменты 

         
  Калькулятор сердечного риска 

         
  Интерактивные инструменты стиля жизни 

         
  Разные инструменты 

       
 

     

       
 
  Калькулятор женского здоровья 

         
  Калькуляторы мужского здоровья 

         
  Калькулятор питания 

         
  Фармацевтические инструменты 

         
  Часы здоровья 

         
  Калькуляторы преобразования 

         
  Последние калькуляторы здоровья 

         
  Популярные калькуляторы здоровья 

       
 

   


   
 

       
 
 Инструменты для лечения диабета 
         
 Конверсия сахара в крови 
         
 Таблица сахара в крови 
         
 Калькулятор оценки риска диабета 
         
 Смотреть все 
         

         
 Педиатрические калькуляторы 
         
 Рост и вес детей 
         
 Веха развития 
         
 Иммунизация 
         
 Смотреть все 
       
 
     

       
 
 Мужское здоровье 
         
 Проверьте свою предстательную железу 
         
 Калькулятор депрессии 
         
 Профилактическое здоровье — скрининговые тесты 
         
 Смотреть все 
         

         
 Здоровье женщин 
         
 Калькулятор многоплодной беременности 
         
 Калькулятор овуляции 
         
 Калькулятор даты родов 
         
 Смотреть все 
       
 
     

       
 
 Высота весовых инструментов 
         
 Калькулятор размера рамы 
         
 Рост и вес детей 
         
 Идеальный вес ребенка 
         
 Идеальная масса тела 
         
 Смотреть все 
         

         
 Сердечные инструменты 
         
 Калькулятор калорий активности 
         
 Пожизненный риск сердечного приступа 
         
 Калькулятор риска холестерина 
         
 Смотреть все 
       
 
     

       
 
 Фармацевтические инструменты 
         
 Средство поиска взаимодействия с наркотиками 
         
 Калькулятор побочных эффектов лекарств 
         
 Калькулятор вакцинации для путешествий 
         
 Смотреть все 
         

         
 Интерактивные инструменты для оздоровления 
                
 Скрининговый тест на тревожность 
         
 Скрининговый тест на депрессию 
         
 Периодическая самооценка 
                  
 Проверьте свое счастье Оценка 

 Смотреть все 
       
 
   
       
 
 
 Наркотики

   
 

       
 
  Лекарства по состоянию 

         
  Информация о лекарствах 

         
  Цена лекарства 

         
  Лекарственные бренды в Индии 

         
  Токсичность лекарства 

         
  Лекарства, одобренные FDA 

         
  Коды МКБ 

         
  Взаимодействие лекарств с пищевыми продуктами 

         
  Классификация терапевтических препаратов 

         
  Лекарства — побочные эффекты 

         
  Как принимать наркотики 

       
 

     

       
 
  Лекарства по специальностям 

         
  Состояние здоровья, связанное с наркотиками 

         
  Изменения в маркировке FDA 

         
  Аюрведические производители лекарств 

         
  Запрещенные наркотики в Индии 

         
  Лекарственная политика 

         
  Цена на лекарства — Закон 

         
  Фармацевтические советы 

         
  Ассоциации 

         
  Фармацевтические ссылки 

       
 

   


   
 

       
 
 Информация о лекарстве 
         
 Ацеклофенак 
         
 Альбендазол 
         
 Амброксол 
         
 Альбутерол (Сальбутамол) 
         
 Смотреть все 
         

         
 Препараты по состоянию 
         
 Боль в животе 
         
 Аборт 
         
 Угри 
         
 Смотреть все 
       
 
     

       
 
 Прейскурант лекарств — торговые марки 
         
 Manforce (100 мг) 
         
 Каре 
         
 Evion 400 
         
 Смотреть все 
         

         
 Лекарственное взаимодействие с пищевыми продуктами 
         
 Алпразолам 
         
 Амиодарон 
         
 Амисульприд 
         
 Смотреть все 
       
 
     

       
 
 Прейскурант лекарств — общие наименования 
         
 Ацетаминофен 
         
 Ацикловир 
         
 Аспирин 
         
 Смотреть все 
         

         
 Наркотики — побочные эффекты 
         
 Abarelix 
         
 Акларубицин 
         
 Алоглиптин 
         
 Смотреть все 
       
 
     

       
 
 Видео о наркотиках 
         
 Диклофенак 
         
 Ранитидин 
         
 Тамсулозин 
         
 Гепарин 
         
 Смотреть все 
         

         
 База данных лекарств 
         
 Лекарства, одобренные FDA 
         
 Лекарства по специальности 
         
 Как принимать наркотики 
         
 Смотреть все 
       
 
   

 
 
 Справочники
 
 
 
 
  Главный справочник по здравоохранению 
 
  Справочник врачей 
 
  Справочник врачей 
 
  Справочник больниц 
 
  Справочник химиков 
 
  Службы экстренной помощи 
 
  Справочник фармацевтов 
 
  Справочник поставщиков хирургических организаций 
 
  
  Международный справочник больниц 
 
 
 
 
 
  Каталог Pincode 
 
  Колледжи Аюведы 
 
  Стоматологические колледжи 
 
  Колледжи Homepathy 
 
  Медицинские колледжи 
 
  Медицинские колледжи 
 
  Колледжи Sidha  Колледжи Sidha  
  Колледжи Унани 
 
 
 
 
 
 
 
 Справочник врача 
 
 Записаться на телеконсультации 
 
 Записаться на прием 
 
 Врачи-аллопаты 
 
 Медицинские участники союзников 
 
 Доктора по городам 
 
 Поиск по специальности 
 
 
 Справочник диагностической лаборатории 
 
 Диагностические лаборатории по городу 
 
 
 
 
 
 Справочник больницы 
 
 Госпиталь Справочник 
 
 
 
 
 
 
 
  
 Макро-калькулятор 
 




  
 Сколько углеводов, белков и жиров вы должны есть каждый день? 
 
 
  Проезд  
 
 
 Введите дневное целевое количество калорий.
 
 Выберите один из стандартных рационов питания. 
 
 Или поставить нестандартные соотношения. 
 
 Выберите, сколько приемов пищи вы едите каждый день. 
 
  Рассчитать!  
 
 
 Результаты показывают точное количество калорий и граммов, необходимых для каждого питательного вещества. 
  
 Как это работает? 
 
 
 
 
 Если вы определили свое идеальное дневное потребление калорий, калькулятор макронутриентов поможет вам пересчитать их в граммы пищи. 
 
 Еда подразделяется на углеводы, белки и жиры.
 
 Различные режимы диеты предлагают разные соотношения для каждого макроэлемента. 

 
 Например (углевод-белок-жир) 

  
 Определение макроэлементов в продуктах питания 
 
 
 Упакованные продукты содержат информацию о пищевой ценности, но для свежих продуктов или блюд в ресторане необходимо определять вручную. 
 
 Однако есть несколько отличных инструментов, которые сделают всю работу за вас. 

 
 Есть много других вариантов. 
  
 Имеют ли значение макронутриенты? 
 
 
 По этому поводу есть разногласия.Некоторые считают, что  калории составляют всего  калории, в то время как другие утверждают, что важно распределение питательных веществ. 
 
 Некоторые утверждают, что регулирование уровня макроэлементов является успешным методом как для похудания, так и для набора мышечной массы. 
 
 
 ПОПУЛЯРНЫЙ  Макрорешение  Теда Каллмайера — это полное руководство по подсчету макросов, включающее все, что вам нужно знать для достижения успеха. Более 130 страниц, включая основы, советы, рецепты, планы питания и руководства по упражнениям 
 
 
 Есть некоторые исследования, указывающие на то, что диеты с высоким содержанием белка имеют умеренные преимущества в снижении веса (по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров).
 
 Дело не только в калориях. В книге Гэри Таубса «Хорошие калории, плохие калории» подробно рассказывается о том, как устроены наши тела, для чего сложнее, чем казалось на первый взгляд, а переработка жира — это не просто потребление энергии. В его статье «Наука об ожирении» утверждается, что энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) — всего лишь гипотеза. 
 
 Другое исследование утверждает, что работает только сокращение калорий, независимо от того, какие макроэлементы выделены. 
 
 Реальность такова — вы должны найти то, что работает для вас — и для этого нужно с чего-то начать! Если не работает — попробуйте что-нибудь другое.
  
 Получение контекста 
 
 
 Вот краткий обзор значений в граммах для некоторых распространенных продуктов. 
 
 
 
 
 
 Карбюратор 
 
 Белок 
 
 жир 
 
 
 
 McDonalds Big Mac & Large Fries 
 
 116 г 
 
 31 г 
 
 55 г 
 
 
 
 1 кусок пиццы Super Supreme от Pizza Hutt 
 
 28 г 
 
 13 г 
 
 17 г 
 
 
 
 4 унции (113 г) куриной грудки без кожи и костей, 1 чашка коричневого риса (приготовленного), 1 чашка брокколи 
 
 43 г 
 
 38 г 
 
 5.5g 
 
 
 
 Жир в Биг Маке и Фри может содержать достаточно жира на весь день! 
 
 Суть в том, чтобы убедиться, что соотношение питательных веществ способствует желаемой потере веса и положительно влияет на ваше общее состояние здоровья. 

           
            
 
 Таубес Г. (2013). Наука об ожирении: что мы на самом деле знаем о том, что делает нас толстыми? эссе Гэри Таубса.  BMJ ,  346 , f1050 +. URL http: // dx.doi.org/10.1136/bmj.f1050 
         

         Сакс, Ф. М., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Смит, С. Р., Райан, Д. Х., Антон, С. Д.,… и Уильямсон, Д. А. (2009). Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов.  Медицинский журнал Новой Англии ,  360  (9), 859-873.
          URL http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748 
         
 Уичерли, Т. П., Моран, Л. Дж., Клифтон, П.М., Ноукс, М., и Бринкворт, Г. Д. (2012). Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.  Американский журнал клинического питания , ajcn-044321. Ссылка 
       
    



 
 Как рассчитать изменение белка и положение кодона в нуклеотидной последовательности одиночной нуклеотидной замены? 
 

            





        
         
 9.6 лет назад пользователем 
        
        




             
 Похоже, что с моей стороны возникло недоразумение, и этот вопрос является попыткой разобраться в этих конфликтах. 

 
  Определения:  

 
 
  Замена белка  является немой мутацией, при которой замена одного нуклеотида приводит к 
 
  Положение кодона  является его номером n-го белка в экзоне. 
 
 
 Источник этих конфликтов начался с вопроса   относительно того, как рассчитать изменение белка и положение кодона в последовательности белка с заменой одного нуклеотида; в этом случае эталонная нуклеотидная последовательность от Ensembl.Этот вопрос был помечен как повторяющийся, но он ссылается на этот вопрос   и ответ  . Мое прочтение ответа, которое, должно быть, неверно, состоит в том, что для получения изменения белка сначала нужно получить начальное местоположение экзона, а затем пройти по нуклеотидной последовательности на 3, пока местоположение мутации не будет содержаться в исследуемой нуклеотидной последовательности. 

 
 Что мне не хватает для достижения моей цели по вычислению изменения белка и положения кодона в белковой последовательности с одной заменой нуклеотида с нуля? Хотя я хотел бы сделать это с нуля, но если возможно, я хотел бы иметь возможность записывать вычисления; в идеале на Perl.

 
 Кроме того, если не ясно, я знаю, как соотносить трехнуклеотидные последовательности к их аминокислотам, знаю ли я, какие трехнуклеотидные последовательности обрабатывать. 

 
  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:  Если не ясно, у меня нулевой опыт в биоинформатике или микробиологии. Если вы используете непростые английские термины, по возможности, постарайтесь сочетать термины с простым английским контекстным объяснением.

No related posts.