11 Гребной тренажер

Тот факт, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и работает с мышцами ног, корпуса, рук, плеч и спины.

Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха.Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку во время отдыха, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.

12 HIIT

В то время как раньше считалось, что кардио-тренировки в устойчивом состоянии лучше всего подходят для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные кардио-тренировки в быстром темпе намного эффективнее.Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес-студии и велнес-студии в Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.

Попробуйте эту тренировку HIIT: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд на выполнение как можно большего количества повторений из приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет некоторым мышцам восстановиться, пока вы прорабатываете другие.

13 Силовой тренинг

Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время увеличить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, — говорит Тайлер Спраул, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. специалист и главный тренер Exercise.com. «Поднятие тяжестей — это то место, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», — говорит Спраул.Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травмам. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела — отличное место для начала.

14 Гулять пешком

Да, вы правильно прочитали. По словам Сахмуры Гонсалес, личного тренера из Нью-Йорка, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.

«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес.«Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».

Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или избавиться от эмоций, которые в противном случае могли бы вызвать у вас стресс, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, — говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота.«Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.

15 Йога

Тренировка ОМ не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но она может помочь нарастить мышцы и улучшить выносливость, которые имеют решающее значение для ускорения метаболизма. Некоторые из самых калорийных поз йоги включают в себя доску, стул, чатурангу и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных типах йоги, чтобы помочь вам найти лучшую практику, которая соответствует вашим целям тренировки.

16 Подтяните живот с помощью пилатеса!

27,95 долл. США

Прицеливайте живот и приводите его в тонус с помощью небольших мягких движений, которые могут принести огромный результат. Эта форма упражнений с низким уровнем воздействия помогает повысить вашу силу, равновесие и подвижность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Почему нельзя делать русский твист

Осведомленность парня о своих мускулах быстро прогрессирует. Вы начинаете с того, что видите в зеркале: бицепсы, грудь, плечи, шесть пачек. Вы быстро понимаете, что есть еще кое-что интересное: широчайшие, трапеции, трицепсы. В какой-то момент, вскоре после того, как ваши ноги перестают расти, вы понимаете, что эти мышцы тоже реагируют на тренировку.

Но настоящее испытание вашей мышечной осознанности наступает, когда вы начинаете задумываться обо всех, что находится между ними, например о косых мышцах. Вы можете заметить свою собственную, если будете достаточно поджарыми. Или вы можете увидеть изображение растрепанной фитнес-модели и задуматься, что происходит с этими пальчатыми мышцами по бокам его талии. Это похоже на лицо человека из Alien , которое является частью его анатомии.

Какой бы ни была ваша мотивация, когда вы будете искать упражнения для косых мышц живота, вы скоро наткнетесь на русский поворот.Неважно, что это на самом деле не русский язык; как однажды сказал мне историк фитнеса Терри Тодд, доктор философии, впервые он был использован британскими солдатами в конце 19-го, ^-го, -го века. Сегодня это упражнение кажется более популярным, чем когда-либо, по крайней мере, в моем спортзале.

Вы наверняка знаете, как выглядит русский твист:

Сядьте, откинув туловище под углом 45 градусов, согнув колени и поставив ступни на пол или приподняв их на несколько дюймов. В большинстве вариантов вы держите что-то перед грудью, обычно набивной мяч или грузовую тарелку.Из этого исходного положения вы поворачиваете плечи влево и вправо.

Вы также можете догадаться, почему люди его используют. Спортсмен может использовать русские повороты для развития силы вращения для бейсбола, гольфа, хоккея или любого другого вида спорта, который включает в себя броски или удары (что, если подумать, это почти все).

Би Джей объясняет: как делать планку без боли в спине:

Тот, кто не слышал новости о том, что никакие упражнения не могут воздействовать на определенные участки жира, может использовать это, чтобы «избавиться от ручек любви».”

У всех остальных есть цель развить внешние косые мышцы живота, которые играют важную роль в трех основных движениях: вращение туловища (как в русском скручивании), наклон в сторону (как в боковом изгибе) и наклон вперед (как в кранче или приседании).

Итак, если русская скрутка направлена ​​непосредственно на косые мышцы живота движением, для выполнения которого предназначены мышцы, в чем проблема?

«Это создает огромную нагрузку на поясничный отдел позвоночника», — говорит силовой тренер Майк Робертсон, К.S.C.S., совладелец Indianapolis Fitness and Sports Training. Во-первых, ваша нижняя часть спины может поворачиваться только на 10-15 градусов. Во-вторых, отклонение назад без поддержки верхней части тела автоматически ставит поясничный отдел позвоночника в уязвимое положение. Скручивание из этого положения увеличивает риск, особенно с большим весом.

К счастью, говорит Робертсон, есть упражнения гораздо лучше, которые можно использовать в основных тренировках.

Для относительно неопытных лифтеров или тех, кто в недавнем прошлом имел дело с болями в спине, Робертсон рекомендует жим Паллоффа, который вы можете увидеть, продемонстрированный тренером из Бостона Тони Джентилкоре, К.S.C.S., в этом видео. (Вы также должны проверить эту тренировку для сохранения спины.)

Прикрепите ленту или установите шкив троса примерно на уровне груди. Возьмитесь за ручку или конец ремешка обеими руками и встаньте боком к машине или точке крепления. Вытолкните ручку прямо перед собой, сделайте паузу, прижмите ее к груди и повторите. Сделайте 10 повторений, повернитесь лицом в противоположную сторону и повторите.

«Это невероятно легко выполнять», — говорит Робертсон. «Все, что вам нужно сделать, это встать и удерживать эту позицию.«Это также позволяет легко почувствовать сокращение косых мышц живота, поскольку они работают, предотвращая изгиб и вращение туловища.

Со временем можно попробовать множество вариаций. Вы можете удерживать каждое повторение в течение 5 секунд, затем 10, затем 15. Вы также можете попробовать выполнить упражнение на полу на коленях, расположив колено как можно ближе к тренажеру или точке крепления на полу. Еще один отличный вариант — вертикальный пресс Pallof, изобретенный Ником Тумминелло, тренером из Форт-Лодердейла.

Если у вас более высокий уровень физической подготовки, Робертсон рекомендует полноконтактный поворот.(См. Демонстрацию упражнения в этом видео.)

Установите штангу в тренажер для разминирования или закрепите один конец в углу полотенцами или мешком с песком. Другой конец держите под углом 45 градусов к полу, держа обе руки прямыми.

Поверните бедра и плечи влево, поворачиваясь на обеих ногах, когда вы опускаете штангу примерно на высоту талии, держа руки прямыми. Ваша голова, туловище, бедра и пальцы ног будут указывать налево.

Верните штангу в исходное положение, сделайте паузу и поверните вправо.Это одно повторение. Делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

«Это довольно сложный ход», — предупреждает Робертсон, но считает, что его стоит попробовать тем, кто к нему готов. «Он связывает воедино стабильность корпуса и плеч, а также подвижность бедер и синхронизацию всех различных сегментов тела».

Наиболее важно то, что он поворачивает туловище в правильном направлении, при этом косые мышцы действуют как стабилизирующая сила, поддерживая более крупные вращательные движения бедер и плеч. Нижняя часть спины практически не двигается.

Лу Шулер — отмеченный наградами журналист и редактор журнала Men’s Health . Ознакомьтесь с его новой книгой Strong: девять программ тренировок для женщин, чтобы сжигать жир, ускорять метаболизм и наращивать силу для жизни , с соавтором Алвином Косгроувом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие упражнения для здоровья и похудания

упражнения и фитнес

Думаете, один тип упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения мне подходят?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться.Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какие бы преимущества вы ни искали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие.Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой. Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

Сколько упражнений мне нужно?

При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего.Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Однако для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

Не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной активности активности в неделю . Это 30 минут в день 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

OR

Не менее 75 минут из упражнений высокой интенсивности упражнений в неделю принесет те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее.Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.

OR

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБУДЬТЕ

Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, если будете заниматься в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудения.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю, начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти пользы для здоровья, чем те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, — это улучшить физическую форму, тратя на них меньше времени.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальная тренировка» — всплески активности высокой интенсивности, чередующейся с активностью меньшей интенсивности — на самом деле может принести результаты.

Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: Кардиоупражнения

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио-упражнения включают:

• Быстрая ходьба
• Бег
• Уроки аэробики
• Восхождение по лестнице
• Баскетбол
• Теннис

• Пешие прогулки
• Велоспорт
• Гребля
Футбол Почему это полезно для вас: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардиотренировки также могут:

Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и в процессе снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

Ищите творческие способы включить бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и идите, например, в продуктовый магазин, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

Проведите время на природе . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие, которые улучшают настроение и снимают стресс.

Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть любимое телешоу или подкаст.

Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Попробуйте осознанную ходьбу

Добавление элемента осознанности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

Элемент 2: Силовая тренировка

Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой или силовой тренировкой, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, резинок или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Примеры силовых и силовых тренировок:

• Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
• Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
• Становая тяга или жим лежа с грифом.
• Тренировка на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы и увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

• Помогать управлять своим весом за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в средней части.
• Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
• Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
• Предотвратить потерю костной массы.
• Помогает избежать несчастных случаев и падений, повышая скорость и время реакции.
• Активизируют эндорфины, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
• Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим во время путешествия или отпуска.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.

• Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой и охлаждайтесь после нее, чтобы снизить риск травмы.
• Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
• Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10–15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
• По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя повязку с большим сопротивлением.
• Постарайтесь оставить 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
• Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

Важность силовых упражнений на корпус

Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, становится проще, если у вас крепкий стержень.

Укрепление кора также может:

• Помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
• Повысьте результативность во многих различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
• Помогите предотвратить падения по мере взросления.
• Повышение выносливости.
• Снизьте риск травм.

Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хорошо подходят для вашего ядра, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение — планка.

Элемент 3: Гибкость и баланс

Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность независимо от того, стоите вы или двигаетесь.

Хорошие упражнения на гибкость включают:

• Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
• Йога.
• Пилатес.

Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы в настоящее время занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

• Йога, пилатес или тай-чи.
• Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
• Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

• Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
• Предотвратить боль в спине.
• Улучшите свои спортивные результаты.
• Предотвращение проблем с балансировкой.
• Увеличьте кровообращение.
• Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

Упражнения на равновесие могут помочь улучшить вашу осанку и снизить риск падения с возрастом.

Растягивайте только теплые мышцы

Эксперты по фитнесу рекомендуют не растягивать до , когда вы тренируетесь, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или на после тренировки на , как часть вашей программы заминки.

Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

Помимо преимуществ для медитации и релаксации, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

Найдите тип йоги, который подходит именно вам
Нежная йога или Сатьянанда
Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании. Подходит для: Начинающих, снижение стресса. Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.
Hatha
Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу. Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса. Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.
Айенгар
Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы. Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться. Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.
Кундалини
Быстрая программа позы с упором на различные способы дыхания, пения и медитации. Подходит для: Сочетание хорошей тренировки и духовности. Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.
Горячая йога (бикрам или мошка)
Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении. Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки. Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.
Силовая йога или аштанга
Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости. Подходит для: Сильные тренировки, улучшение физической формы и потеря веса. Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.

Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и легкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на своих движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебного пособия, видео или приложения, лучший и самый безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.

• Поищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
• Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
• Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

Безопасное начало работы

Регулярный сбалансированный график упражнений — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.

Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамических растяжек — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Стойте больше в течение дня — каждый день

Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

• Стоять во время разговора по телефону.
• На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.
• Регулярно вставайте из-за стола и аккуратно потянитесь.
• Во время просмотра телевизора гуляйте на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующая серия вашего любимого шоу.

Найдите занятия, которые вам нравятся

У вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать заниматься и придерживаться этого.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, и Мелинда Смит, магистр медицины

19 лучших тренажеров для небольших помещений и квартир

Как ни странно, найти лучший тренажер для небольших помещений — нелегкий подвиг.Ба-дум-тссс.

Он должен быть компактным, желательно многофункциональным, чтобы не испортить полностью эстетику вашей квартиры … И было бы хорошо, если бы ваши поиски лучшего тела и здоровья не повредили полностью ваш банковский счет. Сложно надеть простой тренажер или аксессуар.

Итак, чтобы облегчить вашу жизнь, что случается так редко, прилагается этот список. Вы можете увидеть большинство тренажеров в действии, взглянуть на некоторые обзоры и найти дополнительную информацию о программах тренировок, связанных с этими младенцами.

Устройтесь поудобнее, расслабьтесь и сделайте первый шаг к созданию небольшого домашнего тренажерного зала.

---

Вот краткое изложение тренажеров для небольших помещений, которые вы найдете здесь:

---

П.С.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы совершите покупку после перехода по такой ссылке, я получу небольшую комиссию (без дополнительных затрат для вас), чтобы накормить бездонную яму, которой является мой кот.

---

Этот эллиптический тренажер под столом

позволяет проводить кардио-тренировку в небольшом пространстве.

Бегите вместе со своим персонажем видеоигры на этом эллиптическом тренажере под столом.

Cubii Jr позволяет тренироваться под столом без ударов коленями. Его эргономичный малоударный дизайн позволяет сжигать 150 калорий в час . Кроме того, это отличный способ сделать вашу работу за столом или игровые тенденции немного более здоровыми.

Вы можете усилить тренировку, используя 8 уровней сопротивления , и спокойно сжигать калории, нажимая на клавиатуру. И вы даже не заметите, что тренируетесь.

Лучшим тренажером для небольших помещений является тот, который можно легко хранить.Излишне говорить, что Cubii Jr именно такой — он спрятан под столом.

Купите здесь

Существует также расширенная версия Cubii с возможностью подключения приложений и Bluetooth.

---

Рационально используйте свое маленькое пространство, купив этот набор кресел для йоги

Получение мяча для упражнений может улучшить вашу физическую форму за счет повторяющихся приседаний и приседаний. Невероятно универсальный, он может использоваться в различных упражнениях на растяжку и укрепление кора .К тому же он подпрыгивает. Он хорошо отскакивает.

Возможность превратить его в офисное кресло — вот почему это один из лучших тренажеров для небольших помещений.

В качестве стула он не занимает ценное пространство , помогает сэкономить деньги и поддерживает вашу спину.

А подпрыгивание на стуле может сделать даже самую скучную работу за столом более увлекательной.

Купите здесь

---

Укрепите мышцы рук, ног, груди и корпуса с помощью этого компактного лука

Тренировка с луком с сопротивлением

— отличный способ сэкономить место и получить высокоинтенсивную силовую тренировку .

Вы получаете авиационный алюминиевый лук с несколькими полосами сопротивления, которые дают вам до 110 фунтов натяжения . Таким образом, ваше тело сможет выполнять те же упражнения, что и обычные веса, занимающие много места.

Вы можете тренировать каждую группу мышц с помощью Gorilla Bow, следуя инструкциям в их обширной библиотеке упражнений и тренировок, расположенных здесь.

Купи здесь

---

Поднимитесь на новые высоты тренировки всего тела в небольшом пространстве с этим вертикальным альпинистом

Первое правило украшения небольшого пространства — вертикальность.Нет, это не творческий подход к известной цитате из «Бойцовского клуба». Это просто факт. Вот почему этот тренажер идеально подходит для небольших помещений. Он позволяет двигаться вертикально как в хранении, так и в упражнениях .

Тренировки на этом скалолазе приведут в тонус ваши ноги, пресс и руки за счет 10-минутных тренировок с низким уровнем воздействия. Он также поставляется с приложением для телефона-компаньона. Кроме того, он на 90% собран, так что вы сможете сразу же приступить к тренировкам.

Его складная конструкция также позволяет легко прислонить к стене для хранения.Вы также можете спрятать его за шторами конфиденциальности до следующей домашней тренировки.

Купите здесь

---

Используйте свой дверной проем с перекладиной для усиленной тренировки рук и пресса

С помощью этой удобной части вы можете воздействовать на мышцы рук, корпуса, спины и груди. Все, что вам нужно, это дверной проем.

Этот мягкий тренажерный зал позволяет превратить дверь в перекладину для подтягивания. Он имеет грузоподъемность 300 фунтов, поэтому вы можете подтягиваться даже в жилете.

Но это еще не все. Вы также можете использовать его для множества других упражнений. Сюда входят отжимания, приседания и отжимания. Штанга также имеет 3 положения захвата, поэтому вы можете выбрать, на какую группу мышц вы нацеливаетесь.

И, конечно же, это невероятно компактный тренажер, который не загромождает небольшое пространство.

Купи здесь

---

Складной велотренажер

, пройдите несколько километров под поясом.

Если погода не благоприятствует, вы катаетесь на велосипеде в помещении и одновременно укрепляете мышцы.

Этот компактный велотренажер имеет складную конструкцию , что позволяет легко хранить его в небольшом пространстве. Изготовленный из высококачественной стали , он имеет грузоподъемность 300 фунтов. Он также оснащен ЖК-дисплеем , который может помочь вам отслеживать сожженные калории, время, расстояние, скорость и частоту сердечных сокращений.

Наконец, этот тренажер оснащен эргономичным сиденьем с губчатым сиденьем высокой плотности.

Надо потратить эти калории на пробежку (или езду) за их деньги.

Купи здесь

---

Сжигайте калории с помощью интенсивной кардиотренировки на этом компактном эллиптическом тренажере

Согласно Гарвардской медицинской школе, тренировки на эллиптическом тренажере в течение 30 минут помогут вам сжечь около 2,16 калорий на каждый фунт веса вашего тела. Проще говоря, если вы весите, скажем, 160 фунтов, вы сожжете около 345 калорий всего за 30 минут на эллиптическом тренажере.

Это безумные числа! И вы можете сделать это даже в небольшом пространстве с этим компактным эллиптическим тренажером от Sunny Health & Fitness.Он оснащен задними колесами, которые позволяют откатить его на хранение после тренировки.

Купи здесь

---

Многозадачность при ходьбе по беговой дорожке под столом и сжигание калорий

Беговая дорожка — один из самых ненавистных, но также и наиболее эффективных способов кардиотренировки.

И обычно беговые дорожки имеют тенденцию быть громоздкими и просто не подходят для небольших помещений. Если только не этот. Эта компактная беговая дорожка всего 6.5 дюймов высотой и может храниться где угодно — под столом, диваном, кроватью и так далее. Он даже оснащен колесами для легкой транспортировки .

Если у вас есть стоячий стол, вы можете комбинировать его с беговой дорожкой, чтобы оставаться в форме даже в рабочее время. Беговая дорожка оснащена светодиодным дисплеем с большим количеством данных о вашем прогрессе.

Сжигайте калорий, поддерживайте мышцы в тонусе и, самое главное, оставайтесь здоровыми.

Купи здесь

---

Создайте лучший небольшой домашний спортзал, начав с этой боксерской груши на двери

Quiet Punch

Бокс — ваше удовольствие? Вы по-прежнему можете работать над своими джебами и хуками дома, не ставя громоздкую боксерскую грушу в свое маленькое пространство.

Quiet Punch — это переносная боксерская груша, которая крепится к любому дверному проему 28–36 дюймов. Эта временная установка не царапает дверь и позволяет вам избавиться от разочарования в конце дня.

В комплекте еще и зажим для телефона. Прикрепите его к нижней панели и следуйте инструкциям по тренировкам в приложении для iPhone или Android. На их канале Youtube вы также можете найти полные боксерские сессии, советы и обучающие видео.

Купите здесь

---

Займитесь спортом в домашнем офисе, превратив стул в многофункциональный тренажер

У вас ужасно скучная конференц-связь, которая легко может быть коротким электронным письмом? Что ж, пора нарастить трицепсы.

Превратите свое скучное офисное кресло в отличную тренировочную машину. Самое лучшее в этом небольшом тренажере то, что он не занимает места. Он просто прикрепляется к стулу и позволяет другим не связываться с вами.

Вы можете прикрепить его практически к любому офисному стулу. Вы можете переключаться между двумя типами прилагаемых лент сопротивления — 5 фунтов (для легкой растяжки) и 20 фунтов (для тяжелой тренировки). Они позволяют вам сосредоточиться на ваших трицепсах, бицепсах, мышцах груди и спины .Вы также можете найти образцы упражнений на их канале Youtube.

Купите здесь

---

С этим комплектом для подвешивания поместите лучший домашний тренажерный зал в кармане

Pocket Monkii

Что отличает лучший домашний спортзал для небольшого помещения? Ну, для начала, умещается в кармане. И это самое популярное устройство для фитнеса в истории Kickstarter.

Pocket Monkii — это комплексная тренировочная система с собственным весом , которая умещается в крошечной сумке.Все, что вам нужно для использования этого набора для тренировки подвески, есть у каждого из нас — дверь .

С помощью соответствующего приложения вы можете найти тренировку специально для вас. И есть более 300 тренировок, из которых вы можете выбирать. Серьезно, с таким большим количеством вариантов ваша тренировка никогда не превратится в рутину.

Купите здесь

---

Используйте эту комбинацию канцелярского велосипеда и стоячего стола, чтобы улучшить свое здоровье и улучшить работу

Сидение — это новое курение, ребята.

Один из способов предотвратить негативные последствия длительного сидения (список столь же впечатляющий, сколь и удручающий) — это быть более активными. Для нас, настольных жокеев, быть активным означает, по крайней мере, получить постоянный стол.

В довершение ко всему, этот стоячий стол также является стационарным велотренажером . Вы можете переключаться между одним и другим так часто, как хотите. С 4 колесами на месте вы можете легко переместить его для хранения , но он выглядит достаточно чистым и стильным, что вам не нужно.

Второе правило украшения небольшого пространства — иметь один объект, который служит нескольким целям. Трансформируемый, многофункциональный, трансформируемый, вы понимаете суть. Эта комбинация стоячего стола и велотренажера отвечает всем требованиям.

Купите здесь

---

Эта съемная перекладина для подтягиваний и погружений позволит сохранить эстетику небольшого пространства

Подтягивания и отжимания

Эта перекладина для подтягиваний отличается от остальных двух вещей.

Во-первых, это не будет бельмом на глазу в вашей комнате.Понимаете, он состоит из двух частей — основы и самой перекладины. После тренировки вы можете отсоединить перекладину от основания и спрятать его, а плоское основание можно накрыть картиной или гобеленом.

Во-вторых, как следует из названия, перекладина для подтягиваний и отжиманий — это тренажер типа 2-в-1 . Какое оборудование является лучшим, чем выше число, тем лучше. Отсоедините перекладину от основания, переверните ее, и вы можете работать над отжиманиями.

Pullup & Dip

В полный комплект также входит наружный адаптер для перекладины. Вы можете установить его на дереве или столбике в любимом месте и наслаждаться свежим воздухом, сжигая калории.

Следуя обучающим видео на их канале Youtube или письменному руководству, вы можете получить тренировку всего тела с более 35 упражнениями . Кроме того, вы можете настроить свой режим тренировки, добавив эспандеры, ремни для пресса, удлинители и другие аксессуары для фитнеса.

Купите здесь

---

Усовершенствуйте свою кардио-игру с одним из лучших тренажеров для небольших помещений

Увеличьте свой ежедневный счет Fitbit с этим степпером Twister. Вы можете получить интенсивную кардио-тренировку , просто бегая трусцой с этой вещью. Более того, регулируемых по высоте шагов и крутильных лент , вы можете работать на всем теле.

Независимо от погоды или ваших планов, вы можете работать в поту каждый день.Серьезно, всего за 45 минут вы можете сжечь около 300 калорий.

Кроме того, этот небольшой кардиотренажер достаточно компактен (18 x 19 x 9 дюймов), чтобы его можно было спрятать под кроватью или в шкафу.

Купите здесь

---

Всегда будьте готовы упасть и приседать с этим стильным ковриком для упражнений из пеноматериала

Это тренировочный коврик из пеноматериала , который выглядит как стильный коврик размером 6,5 на 4,5 фута. Итак, вы должны съесть свой торт и съесть его.

Вы иногда чувствуете, что может потренироваться, но не хотите проходить весь процесс подготовки? Вы знаете, раскатываем коврик, переодеваемся, настраиваем оборудование. Кажется, что эти хлопоты того не стоят, поэтому вы вообще пропустите тренировку.

Что ж, с этим комбинированным ковриком вы можете в любую секунду упасть и начать приседать. Извините, больше нет оправданий.

Купите здесь

---

Работайте над твердым прессом с этим кинетическим двигателем, оснащенным колесным катком

Несмотря на свое название, ролик для пресса работает гораздо больше, чем пресс.Выполняя выкатывание с колесом для пресса, вы задействуете ядро ​​, бедра, руки и мышцы спины . Таким образом, просто используя валик для пресса и наколенники (или коврик для упражнений), вы можете тренироваться всего тела в небольшом пространстве.

Этот ролик для пресса представляет собой сверхширокую эргономичную модель . Благодаря кинетическому двигателю и стальной пружине он обеспечивает необходимое сопротивление и стабильность для оптимальной тренировки.

Plus портативный, легко хранить .Это определенно необходимо для небольшого домашнего тренажерного зала.

Купите здесь

---

Выполните более 100 упражнений по коррекции фигуры на небольшом пространстве с этим складным тренажером

Этот тренажер создан для того, чтобы дать вам все. Под «всем» я подразумеваю тренировку всего тела с более чем 100 упражнениями на выбор.

С , 7 регулируемыми уровнями наклона , 4 полосами сопротивления и системой тросовых шкивов , эта вещь позволяет вам создавать самые универсальные программы тренировок.Используя прилагаемое руководство по тренировкам, вы можете сосредоточиться на формировании всего, от рук и плеч до пресса и вплоть до бедер и икр.

Что касается хранения и портативности, он оснащен выдвижной технологией , которая позволяет легко перемещать, когда вам это нужно.

Купите здесь

---

Этот складной гребной тренажер для небольших пространств поможет вам расслабиться всем телом

Этот тренажер воздушной гребли регулируется в соответствии с вашим темпом и силой для комфортной тренировки с низким уровнем ударов, но вызывающей пот .Гребной тренажер задействует 84% всех мышц вашего тела и помогает сжигать около 400-800 калорий в час . «Вызывающее потоотделение» даже не скрывает этого.

В этой конкретной модели вам не нужно возиться с уровнями сопротивления или даже думать о них. Просто потяните сильнее, чтобы тренировка была более интенсивной, или немного расслабьтесь, когда вам нужен перерыв.

Что касается работы в небольших помещениях, то этот тренажер складной . Более того, он оснащен встроенными колесами, которые позволяют быстро перемещать его после тренировки.Вы можете оставить его в глухом углу, в чулане или просто спрятать его за шторами уединения в своей маленькой квартире.

Купите здесь

---

Помогите больным мышцам в любом месте с помощью самого компактного в мире складного валика из поролона

Neofit

Если не вдаваться в анатомию, то долгосрочное использование поролонового валика может помочь уменьшить болезненность и узлы в мышцах. И все мы знаем, что отсутствие возможности двигаться на следующий день после тренировки может сильно обескураживать.

Необходимо научиться тому, как и где следует использовать валик из поролона. Вы можете узнать немного больше об этом опыте в этой статье INSIDER. И хотя количество валиков из пенопласта настолько велико, что привело бы Чиди в оцепенение (крик фанатам «Хорошего места»), с чего-то нужно начинать.

Neofit на Indiegogo

Проблема в том, что ролики из пенопласта могут быть довольно громоздкими.

No related posts.