Еще несколько видео по теме:

Облегающие вещи – конечно, для вас!

Упражнения на степпере – ключевые даже в самых серьезных тренировочных программах для ягодиц. К тому же, регулярные и длительные естественные шагающие движения улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза.

Все это помогает укрепить общий иммунитет, 90% которого зависит от работы кишечника, служит профилактике мужских и женских заболеваний. А дополнительный бонус – красивый силуэт и шикарный вид сзади даже в самой облегающей одежде или пляжном костюме. Теперь вы знаете как накачать свое тело.

Пять самых опасных тренажеров для женщин

Многие девушки ходят в тренажерный зал, чтобы привести себя в форму.

Для создания привлекательной формы ног и ягодиц, женщины выбирают тренажер, который нагружает бедра. В основном это сгибание ног сидя. При выполнении данного упражнения коленный сустав перегружается, что часто приводит к травмам. Стоит заметить, что данный тренажер затрагивает только переднюю часть бедра, не влияя на другие группы мышц. Это упражнение можно заменить приседаниями со штангой или без нее. Поверьте, пользы будет больше и результат не заставит себя долго ждать.

Опасным упражнением для слабого пола также является сведение и разведение ног. Упражнения на данном тренажере изолированные, и калории на нем сжечь нельзя. Кроме того, высок риск порвать связки. Также данное упражнение дает чрезмерную и совершенно ненужную нагрузку на сухожилия, соединяющие мышцы ног.

Неплохим тренажером, который поможет вам на пути к идеальной фигуре, является тренажер для жима лежа. Однако неправильное выполнение на нем упражнений с легкостью приведет к травмам позвоночника и коленей.

Вас удивит, но женщинам не рекомендуют выполнять вращение корпусом. Организм никогда не сталкивался и не привык к таким нагрузкам в повседневной жизни. Также это упражнение стоит убрать из комплекса тем, кто страдает от болей в спине.

Машина Смита является довольно популярным тренажером среди женщин. Тренажер даёт им возможность приседать со штангой, не опасаясь, что её случайно можно уронить на себя. Но проблема заключается в том, что когда штанга опускается по прямой линии, нагрузка не распределяется на все группы мышц равномерно. Огромная нагрузка приходится на позвоночный столб, что впоследствии приводит к большим проблемам с позвоночником.

Читайте еще: медики назвали лучшее время для занятий физкультурой — и это не утро.

«ЖЕНСКИЕ» ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ «МУЖСКОГО» НАЧАЛА: КАЧАЕМ НОГИ И ТЕСТОСТЕРОН ПРАВИЛЬНО.

Миф о женских тренажерах на разведение — сведение ног. Они самые мужские из всех! Качают ноги, создают осанку, а еще — лучше всего поднимают тестостерон! Советы чемпиона.

В этом видео чемпион мира по пауэрлифтингу и тренер высшей категории Олег Виноградов развеивает самый устойчивый среди представителей сильного пола, посещающих залы для фитнеса, стереотип. Тренажеры для разведения и сведения ног – только для девушек! Большей ошибки даже представить нельзя. Если выполнять только считающиеся «мужскими» упражнениями на ноги – приседы с прогибающейся от веса штангой, жимы в специальных станках, то ноги будут развиваться неправильно! Все тренажеры, которые стоят в спортивных залах, НЕ ИМЕЮТ ПОЛА и не разделяются по гендерному признаку. Их конструировали и разрабатывали специалисты на основе многолетнего опыта работы со спортсменами самого высокого уровня. И тренажеры для сведения и разведения ног не являются в данном случае исключением.

Зачем нужен тренажер для разведения ног, и какие мышцы он развивает?

Работают на этом тренажере наружные мышцы бедра и ягодичные мышцы. Работают практически изолированно, что крайне важно для их развития. То есть приседы со штангой или жим ногами в станке – это базовые упражнения, после которых необходимо, если вы хотите добиться результата, переходить к изолированным. При этом, тренажеры для закачивания передней и задней поверхностей бедра используются мужчинами активно, а вот тренажер для разведения вызывает у них какой-то панический страх. Как будто сесть в него то же самое, что накрасить губы, выщипать брови и подкрасить ресницы. Теперь о том, что дает укрепление внутренних мышц бедра и ягодичных в практической плоскости. В первую, очередь их прокачка обеспечивает хорошую, правильную осанку. А это, если кто забыл, — основа здоровья позвоночника, а значит – и всего организма. Конечно, осанка представительницам прекрасного пола важна, что называется априори, но и мужчинам ходить горбатыми и сутулыми совсем не обязательно. Опять же здоровье.

Как правильно выполнять упражнения на тренажере для разведения ног?

После того, как вы поняли, что этот тренажер совсем не страшен, не является женским и нужен вам для достижения хорошей физической формы, перейдем к тому, как правильно на нем заниматься.

Как всегда, в первую очередь, нужно правильно держать тело.

      1. Лопатки собраны.

      2. Грудь поднята.

      3. Поясница прижата в задней спинке.

      4.  Положение стоп на педалях зависит от роста. Колени не должны быть задраны вверх. Оптимальный угол – девяносто градусов. Иными словами, не надо горбатиться, нагибаться к своим коленям, пряча лицо от тех посетителей зала, которые по-прежнему считают этот тренажер женским.

       5.  На выдохе ноги разводятся в стороны.

       6. На вдохе мягко возвращаем ноги в исходное положение.

В общем, все, как и на любом другом тренажере. Под нагрузкой выдох, при возвращении – вдох. Без резких движения, не «бросая» вес после выполнения упражнения.

Это о тренажере для сведения ног. Обычно рядом с ним стоит его брат – тренажер сведения ног. Его мужчины тоже боятся, тоже зря.

Тренажер для сведения ног. Рабочие мышцы, польза, выполнение упражнений.

Работают в этом тренажере приводящие мышцы. Не будете их качать после внешней поверхности бедра, будете ходить постоянно с раздвинутыми ногами. Шутка. А если серьезно, то упражнение очень полезное. Необходимое.

Как выполнять упражнения на тренажере для сведения ног.

           1. Нужно, в первую очередь, правильно установить ограничитель разведения тренажера. Так, чтобы не повредить тазобедренный сустав, не вывернуть его, не повредить связки, которые его держат. То есть на максимум, но не путая это упражнение с упражнением на растяжку. К параллельному шпагату занятия на этом тренажере никакого отношения не имеют.

           2. Лопатки собраны.

           3. Грудь поднята.

           4. Поясница прижата в задней спинке.

           5. Положение стоп на педалях зависит от роста. Колени не должны быть задраны вверх. Оптимальный угол – девяносто градусов.

            6. Иными словами, не надо горбатиться, нагибаться к своим коленям, пряча лицо от тех посетителей зала, которые по-прежнему считают этот тренажер женским.

             7. На выдохе ноги сводятся.

             8. На вдохе мягко разводим ноги в исходное положение.

И еще очень важный момент. Как раз для настоящих мужчин!

Работа именно на этом тренажере, как ни на каком другом, стимулирует выработку тестостерона. То есть занятия на этом «женском» тренажере делают мужчину еще больше мужчиной. Все знают, на что влияет высокий уровень тестостерона? Настроение, работоспособность, рост мышц и то, ради чего мужчины чаще всего и ходят в тренажерный зал…В общем, о разных «виаграх» и прочих широко рекламируемых средствах никогда даже думать не будете.

Данный мастер-класс создан «Национальной школой плавания» в рамках проекта Министерства промышленности и торговли РФ и Ассоциации производителей и экспертов отечественных спортивных товаров и оборудования «Промышленность и Спорт».

Встала на ноги: девочка-инвалид, просившая у Путина тренажёр, начала ходить | Люди | Общество

О Софье многие узнали на прямой линии Владимира Путина — девочка в видеообращении попросила президента купить ей дорогой тренажёр. «Я очень хочу ходить! Помогите, пожалуйста». Сразу после этого тренажёр Соне купили. А один из благотворителей согласился оплатить Соне лечение в германской клинике. Именно там Соня, которую врачи называли безнадёжной, встала на ноги — всего за несколько дней. Теперь Соня на реабилитации. 

АиФ.ru связался с мамой школьницы Еленой Нечаевой, которая вместе с дочерью сейчас в Греции в реабилитационном центре «Эвексия». Как раз в этот момент Соня гуляла у центра, и нам удалось увидеть, как шагает ещё месяц назад безнадёжный ребёнок. 

С рождения — борец

Инвалид — значит не человек. Все двери таким людям приходится открывать с огромным усилием, параллельно борясь с болезнью.  

Как рассказала Елена, от девочки ещё до её рождения отказался родной отец. Он не хотел брать на себя ответственность. Елена буквально с нуля начинала жизнь. Помогали друзья.

«Сонечка родилась совершенно здоровой девочкой, — вспоминает Елена. — Только о её рождении родной отец и слышать не хотел, фамилию дал Соне наш друг семьи Виталий Бабич, который сейчас гордится, что его фамилию носит талантливый ребёнок. Всё бы ничего, я работала секретарём-референтом, снимала квартиру, но роковая ошибка врачей перевернула нашу жизнь с ног на голову».

По словам Елены, у Сони была гидроцефалия, при которой должны были сделать медотвод на прививки. Но в Тольятти было важнее выполнить план и привить ребёнка по возрасту, не учитывая диагноз. В шестимесячном возрасте Соне сделали АКДС и вакцину против полиомиелита. 

«Ребёнок буквально на глазах стал меняться, — говорит Елена. — Не знаю, какая именно прививка оказалась роковой, но было очевидно, что что-то пошло не так. Врачи успокаивали, говорили — пройдёт. Но дочка была вся скрюченная. В восемь месяцев я с дочкой поехала к маме в Пензу, здесь Соню поставили на учёт с диагнозом ДЦП и положили в больницу. Вернувшись в Тольятти, я навестила врачей, благодаря которым ребёнок стал инвалидом. Но медики переполошились, а потом всё свалили на родовую травму, которая взялась, видимо, с потолка и образовалась спустя девять месяцев после родов». 

Все 15 лет Соня и её родные боролись со страшным недугом. Постоянно обращались к медикам в Тольятти и Самаре. В Самаре девочке сделали операции, изуродовав ноги. Её матери пришлось вложить уйму денег, нанимая массажистов и проводя курс реабилитации после такого «лечения». 

Всё это время семья жила в съёмной квартире. Софья была практически прикована к кровати, так как на инвалидной коляске в чужой квартире, где ничего нельзя изменить под себя, жить очень тяжело. Семье по закону положено жильё, вот только очередь, как ни странно, не сдвигалась, а только увеличивалась. Несмотря на все вынужденные походы по врачам и чиновникам, Соня занималась вокалом, писала стихи и сказки. Девочка — победитель и лауреат многих международных и всероссийских конкурсов и фестивалей. Она борется за победу в конкурсах наравне со здоровыми детьми. 

«Конечно, тяжело нам пришлось в съёмной квартире, — говорит Елена. — Благодаря тому, что Соня получила премию губернатора как одарённый ребёнок, начались сдвиги с жильём. Во время награждения Соня лично в руки отдала письмо Николаю Меркушкину и попросила его обязательно прочесть». 

Узнав о проблеме семьи, губернатор отреагировал, и семье стали предлагать квартиры. Только, по словам Елены, такие, что, наверное, животные не смогли бы там жить. Несколько месяцев семью водили за нос местные власти, пока Меркушкин не посетил Тольятти.

На встрече с жителями Тольятти Николай Меркушкин сразу узнал Соню и поинтересовался, получили ли они жильё. И когда узнал, что нет, лично дал команду мэру, чтобы тот проследил. В итоге семье всё-таки выделили трёхкомнатную квартиру.

Роковой звонок

О том, что Соня обратилась к президенту, её мама Елена Нечаева узнала совершенно случайно. 

«Софочка и младшая дочка, 5-летняя Кира, всю неделю закрывались в комнате и что-то сочиняли, но я и не могла подумать, что они корпели над обращением к президенту, — вспоминает Елена. — Буквально перед прямой линией я случайно услышала, как Соня звонит оператору президентской линии и уточняет, получили ли её видеообращение. Мы, конечно, и не надеялись его увидеть в эфире, так как я неоднократно и обращалась, и писала письма президенту, моля о помощи, но тщетно. Но чудо случилось».

16 апреля в прямом эфире Владимир Путин увидел видеообращение самарской школьницы Софьи Бабич, и уже в скором времени девочке подарили необходимый тренажёр.

После этого обращения выстроилась очередь чиновников и политиков, чтобы предоставить заветный тренажёр для девочки. Хотя, по словам Елены, таким детям его обязаны предоставлять в местном минздраве бесплатно. Но, видимо, такое благо светит не всем. Вскоре после обращения к президенту поступил ещё один звонок: Елене предложили с Соней поехать в германскую клинику, уточнив, что всё готовы оплатить. Благотворитель не назвался. 

Первые шаги

Поехать в Германию — это шанс. Но так быстро встать на ноги Соня и не думала. Она просто верила, что помогут. Три дня обследований, три дня лечения, причём без операций. И Соня пошла. А нужны были всего-то расслабляющие мышцы таблетки, которые за 15 лет никто из самарских медиков ей не предложил. 

«Когда Соне дали расслабляющие таблетки, она почувствовала: что-то происходит внутри, — вспоминает Елена. — Я у неё: что ты чувствуешь? А доча в ответ: не могу, мама, объяснить, но мне хорошо. 9 мая Софушка сделала свои первые шаги на глазах у нашего германского лечащего врача, который от неожиданности даже пустил слезу. Он не думал, что так быстро добьётся результатов. 20 мая нас перевели в реабилитационный центр в Салоники. Соня постоянно трудится, целые сутки напролёт занимается сама и с врачами. Она сказала мне, что вернётся только на своих ногах».

Соня мечтает стать адвокатом и защищать права инвалидов и стариков, которых не считают за людей и списывают со счетов. 

«Я каждый день молюсь за того, кто подарил Соне новую жизнь, оплатив лечение в Германии, — говорит Елена. — Он стал для нас ангелом-хранителем. Конечно, хочется поблагодарить и президента, после обращения к нему у нас наконец-то началась белая полоса в жизни. Мне обидно, что вместе с нашими новыми друзьями, которые всей душой болеют и помогают нам, появились завистники, разговоры, которые сильно ранят. Мы постоянно боролись с болезнью, не было и дня, чтобы Соня не работала над собой, она не сдавалась до последнего. Всё у неё получится!».

Смотрите также:

Накачать ноги на велотренажере.

Хорошая идея, особенно если вы на этих своих «накачанных» ногах не планируете ходить в будущем!

Сейчас кратко. На велотренажере накачать ноги нельзя. Нельзя даже если можно. Но, к сожалению, можно-то только вкупе с «уложенными» коленными суставами. В общем, даже если вы каким-то чудом сможете значительно увеличить объём мышц на ногах с помощью велотренажера, плата за это будет высока – здоровье ваших коленных суставов. Вы просто должны это знать.

Похоже, волна желающих накачать себе ноги таким способом, возникла после того, как польский велогонщик продемонстрировал фото своих монструозных накачанных, покрытых толстенными венами, ляжек в Инстаграме. Ну или это просто очередной раз «качнуло» общество. Выглядит экстра впечатляюще и даже пугающе. Вопросов нет. Круто. Чем не повод полюбить велоспорт? Тем паче, когда твои ноги выглядят несколько как обрюзглый поролон. А тут-то всё просто, поляк этот – велогонщик, то есть педальки крутит. На велосипеде катается, и ноги у него ого-го-го какие красивые! Ну такая логика ведь? Ну примерно же так? В логической конструкции будущего «велосипедиста» возникает чёткая и непоколебимая цепочка связывающая кручение педалей и монструозного вида крепкие ноги. В этой логике слишком много пробелов, чтобы объяснять каждый из них. Моё желание и задача сейчас, донести простой тезис: «Накачать ноги на велотренажере — нельзя!». Далее я объясню вам свою мысль, на примере простых логических конструкций. Ненужно быть как-то особо осведомлённым человеком, чтобы понять, почему на велотренажере не качаются, нужно просто немного здравого смысла.

Велотренажер — это фитнес-машина

Велотренажер, в том виде, котором мы наблюдаем в фитнес-центрах и кардио-залах, это не инструмент для тренировки ног вообще, а средство для тренировки сердечной мышцы. На велотренажере вы «качаете» сердце (!!), а не ноги… просто кардио-нагрузка осуществляется с помощью механической работы ног. Да, безусловно, совершая механическую нагрузку, вы тренируете мышцы ног. Только слово «тренируете» и слово «качаете» не одинаковые по смыслу. Круча педали вы активируете всевозможные жизненные процессы в организме и в ногах, в частности, так как они непосредственно вовлечены в работу. Так вот вы тренируете сердце, ноги и весь организм, приводите его в тонус. Что есть гуд. Но если вы занимаетесь правильно – вы ничего не «качаете». Ибо «качать» на велотренажере – очень вредно.

Ого сколько ног тут можно накачать! Ого!

Объяснение, почему нельзя «качаться» на велотренажере

Велотренажер не предполагает большой статической нагрузки на ваши ноги. Прикиньте!? Динамическую предполагает – да, сколько угодно, а статическую – нет. Кто не понял о чем речь, объясняю – статическая нагрузка изменяется той «крутилкой» или кнопкой, при воздействии на которую становится тяжелее крутить педали. Чем больше статическая нагрузка, тем сложнее проворачивать педали. Динамическая нагрузка, это то, с какой скоростью вы вращаете педали велотренажера.

Устройство велотренажера предполагает, что вы будете вращать педали максимально быстро, в пределах разумного. С минимальной нагрузкой на коленные суставы, в пределах чувствительности. Но, не на оборот!

Ноги, а точнее коленные суставы, на велотренажере получают неестественную нагрузку, то есть такую нагрузку, которой в нормальных природных условиях нет или есть но очень незначительно. Пик усилия при вращении педалей приходится на тот момент, когда нога находится в полусогнутом состоянии. В этом то и загвоздка! Напряжение, в этот момент, осуществляется на самую тонкую и слабую часть коленного сустава. В таком положении он максимально уязвим! И просто разрушается под непомерной нагрузкой.

Вы можете почитать специализированную литературу по всем этим суставным делам, если интересуетесь этой темой более досконально, а обывателю достаточно знать такую вот, простую аксиому – ноги на велотренажере не качают, ибо на нём их нельзя нагружать. Кто-то возразит в том плане, что устройство велотренажера даёт возможность значительно увеличивать статическую нагрузку, вплоть до того что педали с трудом проворачиваются. Вот вам контраргумент – на штанговый гриф можно навешать килограммов 200 блинов, вы так навешиваете? Да, со штангой всё очевиднее – она вас просто расплющит, с велотренажером не так очевидно, ибо под большой статической нагрузкой, вы расплющиваете свои суставы постепенно. Вот и вся разница. Кстати! Обратите внимание, как ведут себя профессиональные велосипедисты, когда увеличивается статическая нагрузка (едут под гору) – они привстают и фактически крутят педали стоя. А вы тоже будете «ехать» на велотренажере стоя? 😀

Так вот. Для того чтобы накачать ноги, нужны другие тренажеры и упражнения с большими весами и предельными нагрузками, ибо ножные мускулы, самые крупные и сильные в человеческом организме и нагрузки для них – соответствующие, только выполнятся они должны с минимальным вредом для суставов, а это никак не велосипед. Велотренажер для этого абсолютно не годится. Если есть такое непреодолимое желание «качать» ноги на кардиотренажере, так лучше тогда степпер, который имитирует подъём по ступенькам. В нем хоть нагрузка более естественно распределена. Андерстенд?

Утяжелители для ног — польза и вред

Какие опасности таят в себе утяжелители для ног — польза и вред этих спортивных аксессуаров.

В последнее время функциональные и динамические тренировки с отягощением набирают все большую популярность. И мужчины, и женщины активно пользуются утяжелителями для рук и ног, чтобы повысить эффективность своих занятий и как можно скорее добиться желаемого результата. В связи с этим мы решили поднять вопрос о том, всем ли стоит использовать утяжелители для ног — польза и вред утяжелителей будут подробно освещены ниже. Оставайтесь с нами – и вы узнаете много интересного!

Прежде всего расскажем о том, что именно представляют собой утяжелители для ног, польза и вред которых интересуют наших читателей.
Итак, утяжелители – это специальные снаряды, предназначенные для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок.  Внешне утяжелители напоминают манжеты, потому что застегиваются на липучки. Вес утяжелителей зависит от количества сыпучего наполнителя, который находится внутри текстильного или нейлонового мешочка. Современные утяжелители изготавливаются в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг.

Для чего вообще предназначены утяжелители для ног, польза и вред которых будут обсуждаться в этой статье:

• Помогают поддерживать тело в тонусе
• Повышают эффективность практически любых тренировок
• Способствуют снижению веса. Это особенно актуально для девушек и женщин, которые следят за своим весом или пытаются похудеть при помощи пилатеса или аэробики
• Помогают отработать технику удара в соответствующих видах спорта
• Улучшают результаты спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта – например, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом
• Также существенно повышают быстроту реакции утяжелители для ног, польза и вред данных снарядов для спортсмена, задействованного в игровых видах спорта (где, собственно говоря, и важна быстрота реакции) не обсуждается вообще
• Помогают накачать икроножные мышцы, развить выраженную мускулатуру ног, бедер, ягодиц и голеностопа

Кроме того, утяжелители существенно повышают результативность бега, а также увеличивают нагрузку при выполнении различных легкоатлетических упражнений – например, при прыжках в длину.
Поскольку легкоатлеты достаточно часто используют утяжелители для ног, польза и вред утяжелителей изучены ими «вдоль и поперек». Без этих аксессуаров практически никогда не проходят легкоатлетические тренировки: достаточно надеть утяжелитель на ногу, и нагрузка на самые важные для атлета мышцы – мышцы голеностопа и икр – увеличивается в несколько раз.
Однако не только профессионалов, основной род деятельности которых – спорт, интересует вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Тем, кто практикует любительский бег по утрам, тоже можно использовать небольшие утяжелители. Главное – хорошо размяться перед тренировкой с отягощением.

Прежде чем ответить на вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, расскажем, как именно следует их надевать. Уже из названия понятно, что эти утяжелители надеваются на ноги. Однако некоторые спортсмены предпочитают носить данный аксессуар чуть выше колена – тогда как фиксировать утяжелитель рекомендуется в области голени во избежание травм коленной чашечки.
Тем более, что утяжелитель, надетый на голень, увеличит нагрузку на все группы мышц ноги – а именно, на мышцы бедер, икр и голеностопа. Кстати, многие представительницы прекрасного пола, интересующиеся тем, каковы польза и вред утяжелителей для ног, используют эти спортивные аксессуары с целью избавления от жировых отложений в области бедер. И надо сказать, что дополнительные нагрузки во время аэробных тренировок, фитнеса и пилатеса действительно способствуют уменьшению лишнего веса в проблемных зонах.

Ну, а теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног.
В первую очередь следует отметить, что спортсмена, использующего утяжелители, могут ожидать как положительные, так и отрицательные результаты.
Все зависит от того, насколько правильно он будет их использовать.
Именно поэтому невозможно со 100% уверенностью говорить о том, нужны ли человеку утяжелители для ног, польза и вред этого снаряда определяются индивидуально, а помочь вам использовать их с максимальной пользой – это и есть задача данной статьи.
Возможность использования утяжелителя в первую очередь зависит от индивидуальных показателей спортсмена – а именно, от уровня его физической подготовки. Неподготовленные новички «благодаря» утяжелителю могут нанести серьезную травму своим мышцам, поэтому увеличивать дополнительный вес следует постепенно.

Чтобы внести полную ясность в вопрос о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног, перечислим

• Любую тренировку с отягощением – будь то сложный функциональный тренинг или обычный бег – необходимо начинать с разминки. В разминку необходимо включить выпады, приседания и интенсивные махи ногами. Таким образом вы разогреете свои мышцы – а, следовательно, избежите проблем с костями и предотвратите повреждения в суставах
• При использовании утяжелителей техника выполнения упражнений должна быть самой простой. Не стоит пытаться выполнить слишком сложные элементы. Тренировка с отягощением в любом случае окажется эффективной за счет увеличения нагрузки на мышцы. Сила (интенсивность) каждого выпада также должна быть умеренной, иначе можно спровоцировать растяжения соединительной ткани и вывих суставов. Бегать на скорость с утяжелителями можно только профессиональным подготовленным атлетам, но никак не любителям
• Нет никакой необходимости выполнять максимальное число повторов упражнения. Нужно делать то количество подходов или ударов, на которое способны ваши мышцы. Ведь истинное предназначение спортсмена заключается вовсе не в том, чтобы преодолеть себя, а в том, чтобы добиться наиболее удовлетворительного результата тренировки

А теперь расскажем о том, как выбрать утяжелители для ног, т.к. польза и вред данного снаряда во многом зависят от правильности их подбора:

• Увеличивать отягощение необходимо постепенно, поэтому начинающему спортсмену следует использовать утяжелители с минимальным весом 0,5 кг. Имейте в виду, что в этом случае общее отягощение составит 1 кг, потому что утяжелители надеваются на обе ноги
• Увеличивать утяжеление стоит только после того, как предыдущий вес перестанет ощущаться вашими мышцами
• Вор избежание болевых ощущений повышение нагрузки ни в коем случае не должно быть резким. Шаг увеличения отягощения не должен превышать 0,5 кг из расчета на каждую ногу

Теперь вы знаете о том, каковы польза и вред утяжелителей для ног. Мы ни в коем случае не отговариваем вас приобретать этот эффективный спортивные аксессуары, так как положительный фактор от их использования безусловно преобладает над его потенциальной опасностью. Главное – подходить к тренировкам с умом, прислушиваться к своим ощущениям и бережно относиться к собственному телу.

Тренажер для подъема стопы

Зачем нужен тренажер для подъема стопы?

Во время танца или других физических упражнений стопы испытывают колоссальную нагрузку. Поэтому им уделяется повышенное внимание с самого раннего возраста – ученики и ученицы начинают тренировать их с первого дня занятий и продолжают на протяжении всей профессиональной жизни. Ведь именно крепкие и подвижные суставы стоп способствуют тому, чтоб нагрузка всего тела при танце распределялась правильно и равномерно. Особенно это касается людей, занимающихся балетом и художественной гимнастикой. К слову, при приеме в балетную школу к изгибу стопы или подъёму уделяется повышенное требование. Только единицы обладают природной силой и гибкостью стопы, да и то им приходится постоянно тренироваться, чтобы развить эти качества.

Ballet foot stretch

Для более плодотворного результата были придуманы различные специальные тренажеры: ballet foot stretch – один из них. Тренажер позволяет растянуть сухожилия, укрепить суставы и, соответственно, саму стопу, чтобы впоследствии она смогла испытывать ежедневные физические нагрузки. Также он помогает развить камбаловидную и икроножные мышцы, формирует красивые линии стопы, к примеру, так называемую, «птичку» («пятка вперед»). Причем, всех этих результатов можно добиться без лишних усилий и боли.

Тренажер будет полезен не только людям, занимающихся балетом, художественной гимнастикой или любыми другими физическими нагрузками, но и, например, женщинам, привыкших ходить на каблуках. Натренированные мышцы – это не только залог красивой осанки и головокружительной походки, но и гарантия активности, подвижности и, самое главное, — здоровья. Тренажер никогда не вызовет воспаления связок, а напротив, поможет их укрепить.

Тренажер для растяжки стопы – когда появился и кем был изобретен?

Тренажер существует уже более 10 лет, он был придуман в начале 21 века хореографом Дэвидом Кампосом. После окончания профессиональной карьеры, он, как и многие выдающиеся танцоры, решил посвятить себя преподавательской деятельности. Принимая желающих в свою частную школу, он заметил, что не у всех развита стопа, у некоторых даже наблюдалось плоскостопие.

Я пытался вспомнить из моего прошлого опыта, наблюдая за танцорами, которые подсовывали свои ноги под диван или батарею в любом уголке балетной студии для того, усовершенствовать свои стопы и танцевать лучше. Уже тогда, я со всей силой осознал, что мне необходимо придумать безопасный и эффективный способ, который бы помог разработать гибкость и силу ног не только моих учеников, но и любого танцора, который будет в этом нуждаться.» — это в часть, где про то как начиналась идея — к началу ближе

— Из письма создателя Тренажера  David Campos

Было необходимо развивать стопу, но не с помощью упражнений, а с помощью специального приспособления, который помог бы сделать это безопасно и эффективно. Толчком для изобретения балетного тренажера для стоп послужило наблюдение – Дэвид Кампос вспомнил, как тренировались его коллеги, желающие усовершенствовать изгиб стопы и укрепить ее. Делали они это довольно интересным способом – подсовывали стопы по диваны, батареи и удерживали ее там некоторое время.

Чтобы создать тренажер для растяжки подъема стопы, понадобилось несколько лет испытаний. В теории все выглядело просто – необходимо было изобрести приспособление с волнообразными вырезами, которое смогло бы фиксировать и некоторое удерживать стопу, но на практике все оказалось сложнее. В конце концов, был изобретен сегодняшний вариант ballet foot stretch, который после нескольких проб доказал свою эффективность – студенты Кампоса начинали показывать отличные результаты. Удостоверившись, что разработка удалась, предприимчивый хореограф начал способствовать тому, чтобы тренажер стал известен широкому кругу потребителей. Сегодня ballet foot stretch – является одним из самых безопасных и действенных тренажеров для тренировки стопы, способного поднять результативность тренировок и облегчить выполнение тех или иных упражнений.

Какой эффект ожидать от работы с тренажером?

Тренажер обладает простотой конструкции и легкостью в использовании. По сути это волнообразная конструкция из дерева или пластика, у основания которой располагается специальный удерживающий фиксатор. Он помогает снизить нагрузку на стопу при тренировках, так как при использовании тренажера происходит безопасное и безболезненное растяжение мышц стопы, развиваются и укрепляются икроножные мышцы. Стопа, таким образом, подготавливается к тренировкам, а они, как известно, занимают много сил и времени. Когда стопа готова выдержать нагрузки во время тренировок — результат не заставляет себя ждать.

Как работать с тренажером для растяжки стопы: упражнения:

Чтобы занятия с тренажером были эффективнее, необходимо перед его использованием выполнить комплекс упражнений. Они помогут «разогреть» стопу и подготовить для тренажера. Тем самым стопа сможет находиться в нем намного дольше.

1. Тянем носок. Нужно вытянуть стопу вперед и удерживать ее несколько секунд, сделать несколько подходов.

2. Это упражнение поможет укрепить как стопы, так и голени с лодыжками. Необходимо подниматься на носки, возвращаясь в исходное положение. Повторить от 15 до 25 раз.

3. Напоминает предыдущее упражнение, но здесь необходимо пройтись на «цыпочках» в течение 6 минут — выполнять упражнение желательно на твердой поверхности.

4. Усиливаем кровообращение стопы. Для этого упражнения можно использовать пластиковую бутылку с водой или пустую стеклянную. Положите стопу на бутылку и начинайте катать стопу сначала вперед — назад, затем наоборот: назад — вперед. Выполните не менее пятидесяти раз.

5. Последнее упражнение тренирует не столько стопу, сколько равновесие. Разбросайте мелкие детали на полу. И стоя на одной ноге, попытайтесь пальцами другой ноги, собрать предметы в какую – нибудь емкость.

6. Когда стопа разогрелась, можно использовать ballet foot stretch. Тренажер необходимо положить на гладкую, не бугристую поверхность. Пятку стопы расположить в специальной выемке на тренажере, вытянув носок —  зафиксировать его держателем (как правило, он выполняется из силиконового материала). Находиться в таком положении какое — то время.

Внимание! Стопа может через какое — то время начать болеть. Если чувствуется сильная боль, значит на первый раз упражнение нужно прекратить. Уровень нагрузки необходимо увеличивать постепенно, не превозмогая боль. Время нахождения стопы в тренажере контролируется самостоятельно.

Советы по выбору тренажера для подъема стопы.

Выбирая тренажер, необходимо учитывать размер. Выделяют три основных размера, самый маленький – до 37, и большой – до 44. Если нога больше, размер регулируется специальными резиновыми подкладками.

Тренажер изготавливают из пластика и дерева. Какой выбрать – решайте сами. Главное, чтобы к качеству материала у вас не возникало никаких вопросов. На нем не должно быть трещин, заусениц, поверхность должна быть гладкой. Дерево — прочным и покрыто лаком. (Стопа может потеть и нужно исключить воздействие влаги на дерево).

тренировочных движений, которые помогут вам лучше ходить на каблуках каблуков в руке. Видите ли, когда вы сжимаете пальцы ног в итальянской коже и инкрустированном кристаллами каблуке, что ж, это всегда стоит небольшого дискомфорта. Когда дело доходит до выживания на высоких каблуках, пожалуй, никто не знает лучшего, чем Victoria’s Secret Angels и такие модели, как Роми Стрейд и Санне Влоет.Таким образом, они заручились помощью тренера Стивена Пастерино из P.Volve, чтобы подготовить их к выступлению VS и за его пределами с помощью тренировки, специально разработанной, чтобы помочь им лучше ходить на каблуках. Вот шесть его основных движений по укреплению ног и выживанию пяток.

“ Это движение имитирует положение, в котором будет находиться нога при ходьбе на каблуках. Мяч босу воздействует на все стабилизирующие мышцы ноги, особенно на лодыжку и икру. Это движение также укрепляет и активирует бедра и ягодицы, что необходимо для эффективного движения на каблуках, улучшения осанки и предотвращения шанса падения. ”

“ Это упражнение нацелено на внутреннюю поверхность бедер и внутренние ягодицы. Он ставит ступню в такое же положение, как если бы вы были на каблуках, используя мяч бозу для тренировки мышц-стабилизаторов. Эти мышцы необходимы для создания выворота стопы.Например, когда кто-то перекатывает лодыжку или падает на пятку, это происходит потому, что его стабилизирующие мышцы недостаточно сильны. Поэтому я сосредотачиваюсь на упражнениях, которые будут противодействовать этой силе, когда стопа выгибается, чтобы вы могли вернуть свой вес, спасая от несчастного случая. ”

“ Это упражнение нацелено на ягодицы в целом и внешнюю поверхность бедер. Находясь на груди во время этих движений, вы активируете все маленькие стабилизирующие мышцы бедра. То, как вы наклоняете ступни во время этого движения, будет имитировать высокие каблуки, тренируя мышцы для работы, когда они находятся в этом положении. ”

Движение 4: Лифтинг + пресс

“ Это ключевой шаг к тонизированию верхней части бедра, и в конечном итоге, в результате, вы увидите значительное усиление мышц бедра при ходьбе на каблуках. Цель этого упражнения — укрепить ягодицы, чтобы предотвратить падение. Это упражнение создает подвижность бедра вперед, которая необходима для правильной ходьбы на каблуках — или для ходьбы вообще — но также гарантирует, что если вы поскользнетесь вперед, ваше бедро будет подвижно, чтобы поглотить скольжение и вернуть вас обратно. ”

Движение 5: прямой вылет вперед

« Это мой любимый ход! Он имитирует точное движение вашего тела, когда вы скользите вперед на пятках, поэтому это упражнение создает подвижность бедер, тренируя ваши мышцы, чтобы они не блокировались и не падали. В результате это движение создаст невероятную внутреннюю силу, биомеханическую функцию и будет обладать всеми эстетическими преимуществами моделирования ягодиц, бедер и живота. ”

Перемещение 6: вылет под углом вперед

«Начните с вытянутой вперед одной ноги перед собой. Поднимите и поверните бедра и ступню по диагонали. При вращении наклонитесь вперед и коснитесь пола, удерживая переднюю часть стопы. Измените угол, поворачивая бедра наружу, и потянитесь вперед, вытягивая бедро вперед (не используйте колено!). Слегка отклонитесь назад и задействуйте пресс. Потяните за ленту и вернитесь в исходное положение на 12 часов, используя ягодицы, бедра и пресс.

“ Это более продвинутая версия вытягивания вперед из-за дополнительной плоскости движения, которая задействует больше мышц и волокон.Создание подвижности и разгибания бедер с помощью живота отлично подходит для тонуса и моделирования верхней части бедра, внешней части бедра и нижней части живота. Это одно из моих любимых движений для увеличения ягодичных мышц и нацеливания на верхнюю и нижнюю ягодицы. ”

Хотите еще подобных историй?

Деми Ловато о программе фитнеса, которая вселяет в нее уверенность
Диетолог Беллы Хадид о том, как оставаться здоровым этим летом
5 лучших боксерских движений для скульптурных рук

4 метода ходьбы, чтобы укрепить бедра быстрее

Джейком Стивенс / Getty Images

Ходьба может быть отличным кардио, но вы легко сможете выжать больше из этих ежедневных прогулок. Если немного подправить ваши шаги, вы увеличите ожог бедер. «Вы можете привести в тонус ключевые мышцы, такие как бедра, включив несколько дополнительных элементов во время прогулки», — говорит сертифицированный тренер Тиффани Крукшанк, основатель Yoga Medicine и автор книги Meditate Your Weight: 21-дневный курс для оптимизации метаболизма и хорошего самочувствия. . Вот четыре простых приема, которые превратят ваши прогулки в чудеса, улучшающие тонус бедер.

Изменить направление.
Если вы можете выйти на улицу и прогуляться, сделайте это.Это не только позволяет вам использовать различные типы сопротивления, но также позволяет легко изменять направление движения, например, ходить вбок. «Ваши внутренние мышцы бедра, называемые приводящими мышцами, не подвергаются особой нагрузке во время обычного шага», — говорит Сара Куш, национальный сертифицированный эксперт по фитнесу и здоровью из Санта-Моники, Калифорния, и вдохновитель Prevention ‘s 21-Day Walk. Задача «Немного, потеряй много» (см. задание здесь). «Если приложить дополнительные усилия по приведению бедер вместе, это поможет целенаправленно воздействовать на эти области.«Включите четыре 60-секундных интервала ходьбы боком, чередуя направления с каждым интервалом. Дайте себе около минуты между каждым интервалом, чтобы восстановиться.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Высокий шаг it.

Найдите холм.

БОЛЬШЕ: Решенные 10 ваших самых больших болей при ходьбе

Поднимите ноги.
Вот простой способ нацелить заднюю часть бедер: делая шаг вперед, вытяните заднюю ногу прямо позади себя. «Поднятие ноги позади себя сокращает ягодичные мышцы и увеличивает четкость и тонизирует тыльную сторону бедер и ягодиц», — объясняет Куш. Попробуйте делать это в течение 30 секунд примерно раз в две минуты во время прогулки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пригодна ли ходьба при болях в ногах? Тренеры говорят: * да *

Если ваши ноги действительно болят, можно подумать, что самым разумным решением будет сесть и снять нагрузку, чтобы успеть подлечиться.Хотя время от времени это, безусловно, здорово, но тренеры рекомендуют вам вставать и передвигаться по ходьбе , чтобы уменьшить мышечную болезненность. Без шуток.

Хотя боль в ногах после тяжелой тренировки нижней части тела может означать, что двигаться становится труднее, поставить одну ногу перед другой поможет избавиться от этого ощущения тяжести. «Ходьба очень важна сразу после тренировки ног и в дни восстановления», — говорит Бранко Теодорович, мастер-тренер Flexit. «Может показаться неудобным начинать ходить, но по мере того, как мы разогреваемся, в ноги циркулирует больше крови, и через 10–15 минут становится намного приятнее.»

По сути, движение встряхивает ваши ноги и помогает снять напряжение, которое только что накопилось во время тренировки, и имеет множество других преимуществ.» При ходьбе к ногам транспортируется больше кислорода, чем в положении лежа или сидя, — говорит Теодорович. — Он транспортирует все питательные вещества, необходимые для «подпитки» мышц ног и пополнения запасов гликогена, нашей мышечной энергии. Кроме того, ходьба разрушает накопление молочной кислоты, поэтому ваши мышцы лучше подготовлены к следующей тренировке.«

Не волнуйтесь: чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не нужно выкладываться изо всех сил с тяжелой ходьбой». Идите в легком темпе и не беспокойтесь о частоте пульса — это «восстановительная прогулка», — говорит Теодорович, добавляя, что все, что вам действительно нужно, это от 20 до 30 минут в день отдыха. По сути, это соответствует философии фитнеса «Голубых зон» (одна из наших тенденций в области здоровья 2020 года, BTW). органично двигайтесь в течение дня, что дает вам гораздо больше преимуществ, чем простое выполнение 10 000 шагов.Так что двигайтесь ради своих болезненных игр и , ваша общая оздоровительная игра.

Похожие истории

Посмотрите, как использовать Theragun, который также может помочь уменьшить мышечную болезненность:

Также полезно в вашей игре на выздоровление — познакомьтесь с Squid Go, устройством для холодного сжатия для подавления воспаления в ваших мышцах. А вот как выбрать валик из поролона в зависимости от того, какой у вас тип болезненности.

Тренировка на костыле | Инструкции по использованию костылей

1. Дом
2. Образование
3. Обучение пациентов
4. Учебные материалы
5. Как установить и использовать костыли

Ограничения по весу

Ваш врач мог назначить вам ограничения по весу на ноге, в которых указано, какой вес вы можете перенести через ногу.

Допустимая нагрузка на ногу
Если вы выдерживаете допустимую нагрузку, это означает, что вы можете перенести на ногу столько веса, сколько вам удобно. Перенос веса через ноги не должен сильно увеличивать или вызывать у вас боль.

Подшипник с частичным весом
Если вы несете частичный вес, вы можете перенести некоторый вес, но не полностью, через ногу. Вы должны толкать руки на костылях, чтобы весь вес не приходился на ногу.

Подшипник касания пальца ноги
Если вы касаетесь пальца ноги или ступаете на плоскую опору, то вы можете просто поставить ногу на пол. Представьте, что у вас под ногой яйцо или крекер, которые вы не хотите раздавить. Важно знать, что весовая нагрузка при касании пальцем ноги не означает, что только палец ноги может касаться земли. Важно, чтобы ваша ступня полностью стояла на земле.

Без веса подшипника
Если вы не несете веса, вы не можете переносить какой-либо вес через ногу.Вы должны опираться руками на костыли, чтобы не опускать ногу. Во время ходьбы вы должны иметь возможность ходить, не касаясь ногой земли.

Независимо от ваших ограничений по весу, убедитесь, что вы никогда не опираетесь на костыли. Вы можете повредить нерв, вызывая онемение и покалывание в руке. Перенесите весь свой вес на руки, а не на подмышки.

Как подогнать костыли:

1. Встаньте прямо в обуви.Убедитесь, что у вашей обуви низкий каблук и хорошая поддержка.
2. Положите костыли под мышки. Расслабьте руки и позвольте им свисать над костылями. Между вашей подмышкой и верхней частью костыля должно быть два дюйма, а руки должны быть расслаблены.
3. Ручки должны находиться на уровне запястья, когда вы держите их.
4. Ваши локти должны быть слегка согнуты примерно под тридцать градусов.

Встать
Чтобы встать, возьмитесь одной рукой за оба костыля за ручки, а другой рукой оттолкнитесь от стула.Затем подложите по одному костылю под каждую руку.

Сидение
Чтобы сесть, возьмите оба костыля в одну руку, удерживая ручки вместе, а другой рукой потянитесь за стул, чтобы медленно опуститься.

Ходьба

1. Чтобы сделать шаг, сожмите костыли между плечами и ребрами перенесите вес через руки, а не под мышки.
2. Переместите костыли вперед. Выдвиньте травмированную ногу вперед и поставьте ступню на костылях.Положите на травмированную ногу как можно больший вес, перенося остальную часть веса на руки и ладони.
3. Сделайте шаг более сильной ногой.
4. Итак, сначала переместите костыли, затем травмированную ногу, а затем более сильную ногу.

1. Чтобы подняться наверх с поручнем, поместите один костыль под одну руку и используйте поручень другой рукой для поддержки.
2. Поднимитесь с более сильной ногой, затем с травмированной ногой и, наконец, поднимите костыль.Всегда проверяйте, чтобы кончик костыля полностью касался лестницы. Если у вас нет поручня, будьте очень осторожны, вы можете потерять равновесие. Попросите кого-нибудь помочь вам или избегайте лестницы, пока вы не станете сильнее.
3. Поместите по одному костылю под каждую руку. Затем поднимитесь с более сильной ногой, затем соедините травмированную ногу и костыли.

1. Чтобы спуститься по лестнице с поручнем, поместите один костыль под одну руку, а другой рукой используйте поручень.
2. Для поддержки опустите костыль на ступеньку ниже и опустите травмированную ногу, а затем опустите более сильную ногу. Всегда проверяйте, чтобы кончик костыля полностью касался лестницы. Если у вас нет поручня, будьте очень осторожны, вы можете потерять равновесие. Попросите кого-нибудь помочь вам или избегайте лестницы, пока вы не станете сильнее.
3. Поместите по одному костылю под каждую руку. Сойдите с костылями и травмированной ногой. Затем вместе опустите более сильную ногу.

Если вы не чувствуете себя устойчиво на костылях, другой вариант — ходунки.Ходунки действительно обеспечивают большую устойчивость. Если вам нужно подняться на одну ступеньку с ходунками, вы должны сделать это задом наперед. Спустившись на одну ступеньку, вы должны идти вперед, ведя вперед ходунком и травмированной ногой. Более одного шага с ходунками небезопасно. Обязательно посидите несколько минут, прежде чем вставать сидя. Просмотрите процесс безопасного использования костылей. Когда вы встанете, убедитесь, что вы устойчивы, прежде чем начать движение. Если в какой-то момент вы почувствуете себя нестабильным, вам следует остановиться и сесть на безопасную поверхность.

В заключение обязательно посоветуйтесь со своей медицинской бригадой, чтобы определить, являются ли костыли самым безопасным выбором в вашей ситуации. Убедитесь, что ваше окружение безопасно для использования костылей. Это означает, что в вашем окружении не должно быть беспорядка. На ковровом покрытии не должно быть пледов или незакрепленных краев, и категорически запрещается использовать костыли на мокрых поверхностях. Если у вас есть какие-либо вопросы или у вас возникли трудности с использованием костылей, обсудите их со своим лечащим врачом.

Подробнее:
Обучение пациентов

Найдите врача-ортопеда

Уход за гипсокартоном и шинами

Средство для ухода за водостойкими гипсами

Влияние ограничения кровотока в ногах во время ходьбы на сердечно-сосудистую систему

Med Sci Sports Exerc. Авторская рукопись; доступно в PMC 2011 1 апреля 2011 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC2888901

NIHMSID: NIHMS153848

Исследовательская лаборатория сердечно-сосудистого старения, Департамент кинезиологии и санитарного просвещения, Техасский университет в Остине, Остин , Техас

Abstract

Введение

Упражнения с ограничением кровотока в конечностях (BFR) — очень популярный метод упражнений в Японии и широко распространился по всему миру.Основополагающий принцип этого метода тренировки заключается в том, что в условиях ограниченного кровотока даже упражнения низкой интенсивности могут обеспечить значительную мышечную силу и гипертрофию. Однако одна проблема заключается в том, что BFR во время упражнений может создать ненужную нагрузку для людей с нарушенной сердечной функцией.

Методы

Мы определили влияние BFR ноги во время ходьбы на сердечно-сосудистую функцию у 17 молодых (26 ± 1 лет) здоровых добровольцев. Каждый испытуемый прошел пять этапов 2-минутной ходьбы на беговой дорожке со скоростью 2 мили / час с 1-минутным интервалом либо с надутыми на обоих бедрах манжетами, либо без них.

Результаты

Частота сердечных сокращений увеличилась больше во время сеанса BFR, тогда как ударный объем уменьшился больше во время сеанса BFR. Артериальное давление значительно и существенно повысилось во время сеанса BFR. Следовательно, увеличение двойного продукта, индекса потребности миокарда в кислороде, было более чем в 3 раза выше в состоянии BFR. Системная податливость артерий, оцениваемая по соотношению ударного объема и пульсового давления, значительно увеличилась во время контрольного сеанса на 14%, но снизилась во время состояния BFR на 19%.Вазодилатация, опосредованная кровотоком подколенной артерии, значительно уменьшилась после упражнений с BFR, но не после контрольного сеанса.

Выводы

Даже при низкой интенсивности аэробные упражнения с BFR требуют большей работы сердца и снижают функцию эндотелия. BFR для конечностей во время упражнений может потребоваться более осторожно при назначении пациентам с нарушениями сердечной деятельности.

Ключевые слова: артериальное давление, произведение скорости и давления, жгут, эндотелиальная функция

Введение

Отрасли физических упражнений и фитнеса — это быстро развивающаяся область, в которой часто появляются новые методы упражнений.Один из таких методов упражнений включает краткосрочные упражнения низкой интенсивности с ишемией жгута или окклюзией сосудов (1, 2, 9–11, 13, 17, 21, 22). Эта тренировка является очень популярной и широко практикуемой в Японии и быстро набирает популярность в других странах (11). Основная привлекательность этой новой техники упражнений заключается в том, что с ограничением кровотока в конечностях (BFR) даже тренировки с низкой интенсивностью упражнений могут обеспечить значительный прирост мышечной массы и силы (13, 17, 22). Применение упражнений низкой интенсивности для увеличения мышечной массы и функции имеет значительные клинические последствия, поскольку упражнения высокой интенсивности часто трудно выполнить пожилым людям, а также пациентам с опорно-двигательным аппаратом или неврологическими расстройствами.

Недавно концепция упражнений с BFR была включена в более распространенный вид повседневных упражнений (например, ходьба). Предыдущие исследования на людях (2) и животных (1) продемонстрировали, что сочетание ограничения кровотока в мышцах ног с тренировкой медленной ходьбой вызывает значительную гипертрофию мышц и увеличение силы, несмотря на то, что тренировка ходьбы выполнялась с очень низкой интенсивностью. Несмотря на растущее количество доказательств эффективности упражнений с BFR низкой интенсивности, относительная безопасность упражнений BFR не установлена.Возможно, что ишемия, вызванная BFR, может повышать артериальное давление и потребность миокарда в кислороде за счет увеличения регионального и системного сосудистого сопротивления, а также за счет накопления метаболитов и последующей стимуляции хеморефлекса (21, 22). Кроме того, BFR конечностей в течение длительного периода времени может вызывать ишемию-реперфузионное повреждение после высвобождения BFR (3, 4). Одним из отличительных признаков ишемического реперфузионного повреждения является повреждение эндотелия (16). Реперфузия после периода BFR вызывает локальное повреждение, вторичное по отношению к острой воспалительной реакции.Нейтрофилы и тромбоциты активируются в результате поражения, продуцируя активные формы кислорода и молекулы адгезии, которые нарушают функцию эндотелия (16). Эти гемодинамические изменения, вызванные упражнениями BFR, не могут быть благоприятными или даже пагубными, особенно у пациентов с нарушениями сердечно-сосудистой системы. Однако эти вопросы не решены.

Соответственно, цель этого исследования — определить влияние комбинации ограничения кровотока в ногах с упражнениями медленной ходьбой на сердечно-сосудистую функцию у здоровых молодых людей.Мы предполагаем, что аэробные упражнения низкой интенсивности с BFR вызывают чрезмерное повышение артериального давления и потребности миокарда в кислороде, а также снижение функции эндотелия после упражнений.

Методы

Субъекты

Всего было набрано 17 практически здоровых взрослых, ведущих сидячий или рекреационно-активный образ жизни (11 мужчин и 6 женщин) в возрасте от 19 до 34 лет (средний возраст: 26 ± 1 год). Участники были здоровыми, с нормальным давлением, не страдали ожирением (ИМТ: 23,0 ± 0,5 кг / м ² ), не принимали лекарства, не курили и не страдали явными сердечно-сосудистыми заболеваниями (согласно оценке с помощью анкеты по медицинскому здоровью).До протокола упражнений были исключены все пациенты, у которых индекс лодыжечно-плечевого давления был менее 0,9, что указывало на заболевание периферических артерий (6). Все испытуемые дали письменное информированное согласие на участие. Исследование было рассмотрено и одобрено институциональным наблюдательным советом Техасского университета в Остине.

Протокол эксперимента

Протокол исследования состоял из измерений гемодинамических ответов во время теста ходьбы и функции эндотелия до и после теста ходьбы.Каждый субъект ходил с манжетами для измерения кровяного давления, надутыми на обеих ногах, или без них (BFR и контрольное состояние, соответственно) в 2 разных дня. Два дня тестирования разделяли ~ 7 дней. Порядок этих экспериментальных условий был рандомизирован.

Все измерения проводились в тихой комнате с контролируемой температурой (24–26 ° C) после не менее 4 часов голодания и воздержания от кофеина. После 20 минут отдыха на спине каждый субъект прошел базовые измерения частоты сердечных сокращений, артериального давления, структуры подколенной артерии и функции эндотелия (посредством опосредованной кровотоком вазодилатации: FMD) с последующим тестом ходьбы.Сразу после теста ходьбы каждый испытуемый отдыхал на спине в течение 20 минут. Для определения предполагаемого ишемического реперфузионного повреждения, вызванного BFR, тест FMD повторяли через 20 минут после окончания каждого упражнения.

Индекс ЧСС, артериального давления и лодыжечно-плечевого давления в состоянии покоя

ЧСС и артериальное давление измерялись в положении лежа на спине с помощью устройства для тестирования сосудов, снабженного электрокардиограммами и манжетами для четырех осциллометрических датчиков давления на конечностях (VP-2000, Colin Medical , Сан-Антонио, Техас).Индекс лодыжечно-плечевого давления рассчитывали как соотношение систолического артериального давления в лодыжке и плечевого систолического артериального давления.

Структура подколенной артерии и вазодилатация, опосредованная кровотоком

Пациенты лежали в положении лежа, правое колено находилось под углом ~ 20 °. Свойства подколенной артерии оценивали с помощью дуплексного ультразвукового аппарата, оснащенного многочастотным линейным преобразователем высокого разрешения (iE33, Philips, Bothell, США). С помощью специального держателя датчика датчик с линейной решеткой был размещен на подколенной ямке.Пневматическая манжета для быстрого накачивания / выпуска воздуха (Hokanson) размещалась непосредственно проксимальнее датчика. Чтобы измерить исходный диаметр и кровоток, последовательно получали продольные двухмерные и доплеровские ультразвуковые изображения подколенной артерии. После базового измерения пневматическая манжета была быстро накачана до 300 мм рт.ст. в течение 5 минут, как описано ранее (14). Для количественной оценки скорости сдвига во время реперфузии скорость кровотока регистрировали от 10 секунд до выпуска воздуха из манжеты до 20 секунд после выпуска воздуха.Продольные двухмерные изображения были получены через 30–90 секунд после выпуска воздуха из манжеты. Диаметр артерии и скорость кровотока анализировали с использованием имеющегося в продаже программного обеспечения (Brachial Analyzer, Medical Imaging Applications, Coralville, Iowa) слепым исследователем. Среднее значение по крайней мере 10 диаметров конечной диастолической артерии до окклюзии кровотока использовали для исходного диаметра, а среднее значение трех пиков конечных диастолических диаметров во время фазы реперфузии использовали для максимального диаметра.Ящур был выражен как процентное изменение диаметра подколенной артерии с использованием уравнения: (максимальный диаметр — исходный диаметр) / исходный диаметр × 100. Площадь под кривой скорости сдвига (4-кратная скорость, деленная на исходный диаметр) в течение первых 20 секунд. фазы реперфузии рассчитывали для нормализации ящура. Для оценки влияния окклюзии крови нижних конечностей на функцию эндотелия была выбрана подколенная артерия, а не плечевая артерия. Данные о ящуре были доступны по подгруппе из 12 субъектов, которые выполнили тесты.

Артериальное давление и системная гемодинамика во время упражнений

На протяжении всего протокола упражнений с ходьбой кривые артериального давления между ударами непрерывно регистрировались с помощью фотоплетизмографии (Portapres Model 2, TNO TPD Biomedical Instruments, Нидерланды), помещенной на средний палец левая рука каждого предмета. Испытуемых проинструктировали держать руку на уровне сердца в течение всего сеанса тестирования. Плечевое артериальное давление оценивалось по кривой артериального давления пальца с передаточной функцией (BeatScope 1.0 программное обеспечение; ТНО ТПД; Биомедицинское оборудование; Амстердам, Нидерланды), а затем откалибровали с помощью последовательно записанного плечевого артериального давления с помощью осциллометрического устройства (HEM-907XL, Omron Health Care Co., Киото, Япония). Частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс были рассчитаны на основе формы волны артериального давления пальца с использованием утвержденного метода модельного потока с учетом возраста, пола, роста и веса (программное обеспечение BeatScope 1.0, TNO TPD Biomedical Instrumentation, Амстердам, Нидерланды) (18, 19, 24).Общее периферическое сопротивление определяли как отношение среднего артериального давления к сердечному выбросу. Двойное произведение, индекс потребности миокарда в кислороде, рассчитывалось как систолическое артериальное давление × частота сердечных сокращений, а отношение ударного объема / пульсового давления (SV / PP) использовалось в качестве индекса системной артериальной эластичности. Ударный объем, сердечный выброс и общее периферическое сопротивление были представлены как относительные изменения (%) от исходного уровня.

Тест с физической нагрузкой

Тест с физической нагрузкой состоял из пяти подходов по 2-минутной ходьбе на беговой дорожке со скоростью 2 мили / час с 1-минутным отдыхом между каждым поединком, как описано ранее Abe et al.(2). Этот конкретный протокол, выполняемый в течение 3 недель, продемонстрировал свою высокую эффективность в обеспечении значительного увеличения мышечной массы и максимальной силы (2). Во время протокола BFR кровоток в ногах был ограничен путем наложения манжеты для измерения кровяного давления на наиболее проксимальную часть обеих ног (2). Чтобы познакомить испытуемого с давлением в манжете, манжета сначала была накачана до 120 мм рт. Ст. В течение 30 секунд. Давление сбрасывали на 10 секунд, а затем снова накачивали манжеты. Давление увеличивали на 20 мм рт.ст. и удерживали в течение 30 секунд, а затем сбрасывали в течение 10 секунд между окклюзионными стимуляциями.Этот процесс повторялся до достижения конечного давления окклюзии 160 мм рт. Ст. Исходные данные (стояние на беговой дорожке перед тренировкой) регистрировались в течение 3 минут после достижения давления окклюзии 160 мм рт. Сразу после окончания упражнения манжеты для измерения артериального давления были спущены. В контрольном сеансе испытуемые выполняли те же упражнения, что и упомянутые выше, без применения манжеты.

Статистический анализ

Дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для сравнения гемодинамических ответов во время упражнений.В случае значительного значения F апостериорный тест с использованием критерия Ньюмана-Кеулса выявил значительные различия между средними значениями. Для определения отношений интересов был проведен корреляционный анализ Пирсона. Все данные представлены как среднее ± стандартная ошибка среднего. Различия считались достоверными при уровне Р <0,05.

Результаты

Не было никаких исходных (стояние на беговой дорожке перед тренировкой) различий в частоте сердечных сокращений и артериальном давлении между двумя тренировками. В контрольной сессии систолическое артериальное давление значительно повысилось во время тренировок, в то время как никаких значительных изменений среднего и диастолического артериального давления не наблюдалось ().В сеансе BFR систолическое, среднее и диастолическое артериальное давление значительно повысились во время упражнения, и величина увеличения была значительно и заметно больше, чем наблюдаемая в контрольном сеансе.

Изменения артериального давления в ответ на упражнения с (темные кружки) или без (белые кружки) ограничением кровотока в ногах (BFR). * P <0,05 по сравнению с исходным уровнем в тех же условиях. † P <0,05 по сравнению с контрольным условием; Базовый уровень относится к стоянию на беговой дорожке перед тренировкой.Данные представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего.

Повышение среднего артериального давления во время сеанса упражнений BFR было связано с устойчивым повышением (или, точнее, меньшим снижением) общего периферического сопротивления, поскольку сердечный выброс увеличивался одинаково в обоих сеансах (). Повышение среднего артериального давления было достоверно связано с соответствующим увеличением общего периферического сопротивления (r = 0,74). Хотя не было различий в ответах сердечного выброса между двумя сеансами, ответы ударного объема были ниже, а ответы сердечного ритма были выше в сеансе BFR, чем в контрольном сеансе.

Изменения системных гемодинамических переменных в ответ на тренировки с (закрашенные кружки) или без (светлые кружки) ограничением кровотока в ногах (BFR). Данные показывают относительные отклонения от исходного уровня (стоя на беговой дорожке перед тренировкой). † P <0,05 по сравнению с контрольным условием. Данные представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего.

Двойной продукт слегка увеличился (~ 30%) в контрольном сеансе по сравнению с исходным уровнем, тогда как он демонстрировал постепенное заметное увеличение на протяжении всей тренировки BFR, достигая увеличения примерно на 90% в конце тренировки ().Отношение SV / PP, суррогатного маркера системной артериальной эластичности, немного увеличилось во время контрольного сеанса, но снизилось во время сеанса BFR. Изменения соотношения SV / PP были связаны с соответствующими изменениями среднего артериального давления (r = -0,85) и общего периферического сопротивления (r = -0,77).

Изменения в двойном произведении (индекс потребности миокарда в кислороде) и соотношении ударного объема / пульсового давления (SV / PP; индекс системной артериальной податливости) для тренировок с (темные кружки) или без (белые кружки) кровью ног ограничение потока (BFR).Данные показывают относительные отклонения от исходного уровня (стоя на беговой дорожке перед тренировкой). † P <0,05 по сравнению с контрольным условием. Данные представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего.

Как показано на, частота сердечных сокращений, артериальное давление и кровоток в подколенной артерии вернулись к уровням до тренировки во время измерения FMD (через 20 минут после тренировки). Не было различий в ответах на постишемическую гиперемию, как оценивали по площади под кривой скорости сдвига, до и после каждой тренировки. Ящур не изменился в контрольном сеансе, но значительно снизился в сеансе BFR.() Площадь под кривой скорости сдвига во время фазы реперфузии была сопоставима между двумя сеансами. Таким образом, результаты ящура не различались, даже когда ящур был нормализован по скорости сдвига.

Опосредованная кровотоком подколенная артерия вазодилатация (FMD) ( вверху ) и нормализованная FMD с площадью под кривыми скорости сдвига ( внизу ) до и после тренировки с или без ограничения кровотока в ногах (BFR). Данные представляют собой среднее значение ± стандартная ошибка среднего.

Таблица 1

Гемодинамические ценности и свойства подколенной артерии до и после теста ходьбы (дополнительные измерения проводились через 20 минут после завершения теста с физической нагрузкой).

Обсуждение

Основные результаты этого исследования следующие.Во-первых, повышение артериального давления, вызванное физической нагрузкой, было значительно выше в сеансе BFR по сравнению с контрольным сеансом. В первую очередь это было связано с устойчивым повышением общего периферического сопротивления, вызванного ограничением кровотока. Во-вторых, хотя сердечный выброс между двумя сессиями увеличивался одинаково, ударный объем увеличивался меньше, а частота сердечных сокращений увеличивалась больше во время упражнений с BFR. В результате увеличение двойного продукта, индекса потребности миокарда в кислороде, было значительно больше в сеансе BFR, чем в контрольном сеансе.Точно так же системная артериальная податливость, оцениваемая по соотношению ударного объема / пульсового давления, значительно увеличивалась во время контрольного сеанса, но снижалась во время состояния BFR, предполагая, что постнагрузка левого желудочка увеличивается за счет BFR во время упражнения. В-третьих, ящур подколенной артерии значительно снизился после упражнения с BFR, что позволяет предположить, что функция эндотелия снижена, предположительно, из-за ишемического реперфузионного повреждения. Эти серии гемодинамических событий могут быть неблагоприятными и могут вызвать нарушение кровообращения, особенно у пациентов с нарушенной сердечно-сосудистой функцией.

Несмотря на то, что существует множество исследований, демонстрирующих мышечные преимущества BFR с упражнениями, исследований, посвященных сердечно-сосудистым эффектам ограничения кровотока, немного (20). Это первое исследование по измерению системной гемодинамики и реакции артериального давления во время аэробных упражнений низкой интенсивности в сочетании с BFR. Сердечный выброс увеличивался одинаково во время обеих тренировок, что позволяет предположить, что потребность в метаболизме / перфузии была гомологичной. Однако было отмечено увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления, когда упражнения с меньшей интенсивностью сочетались с BFR.Следовательно, увеличение двойного продукта (т. Е. Потребности миокарда в кислороде) было больше во время упражнений низкой интенсивности с жгутом для ног. Увеличение ударного объема, вызванное физической нагрузкой, притупляется, вероятно, из-за вызванного жгутом ноги уменьшения венозного возврата и / или повышения регионального сосудистого сопротивления и сопутствующего увеличения постнагрузки. Для поддержания сердечного выброса частота сердечных сокращений была увеличена, чтобы компенсировать падение ударного объема. С другой стороны, известно, что концентрации молочной кислоты в плазме выше во время упражнений низкой интенсивности с BFR по сравнению с нормальным состоянием (21, 22), а молочная кислота является мощным стимулятором хеморецепторов.Активация этих прессорных рефлексов стимулирует симпатический отток, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и сократимости сердца (5). Эти результаты, полученные во время аэробных упражнений в сочетании с BFR, согласуются с предыдущим исследованием, показывающим, что ударный объем в покое на спине был уменьшен при BFR из-за снижения венозного возврата (7).

В настоящем исследовании ограничение кровотока привело к 3-кратному увеличению работы миокарда, по оценке двойного продукта, хотя абсолютные значения двойного продукта, достигнутые во время упражнений, были довольно умеренными (23).Однако использование молодых здоровых субъектов в настоящем исследовании могло недооценить общую величину потребности миокарда в кислороде. В отличие от людей с нормальным АД, пациенты с АГ демонстрируют повышенную реакцию артериального давления на динамические упражнения (12). Кроме того, старение связано с усилением вазоконстрикторной реакции мышц на симпатическую стимуляцию (8, 15). Следовательно, может потребоваться более осторожное назначение BFR для конечностей во время упражнений, особенно для групп населения с высоким риском развития сердечных приступов во время упражнений (8, 15).Интересно, что в настоящем исследовании увеличение произведения скорость-давление сопровождалось повышением диастолического артериального давления. Поскольку более высокое диастолическое артериальное давление способствует лучшей коронарной перфузии, упражнения с BFR могут вызывать меньшую стенокардию, несмотря на более высокое произведение скорости и давления.

Обоснование измерения ящура в настоящем исследовании связано с ишемическим реперфузионным повреждением, которое относится к миокардиальной, сосудистой или электрофизиологической дисфункции, которая вызвана восстановлением кровотока в ранее ишемизированной ткани (3, 4).Инфаркт миокарда — наиболее опасная форма ишемического реперфузионного повреждения. Хотя длительная блокада кровотока и возникающая в результате ишемия сама может вызвать снижение клеточной функции и клеточный апоптоз, большее повреждение органов может быть нанесено во время реперфузии или повторного введения кровотока в ранее ишемизированные ткани. Реперфузия ишемической ткани связана с дисфункцией микрососудов, которая часто проявляется в виде нарушения зависимой от эндотелия дилатации. Механизм ишемического реперфузионного повреждения сложен, но он связан с эндотелиальной дисфункцией (16).Мы предположили, что аналогичная форма травмы может произойти с сосудистыми тканями нижних конечностей, когда манжеты артериального давления снимаются после упражнения BFR. Заметным наблюдением является значительное снижение ящура подколенной артерии после аэробных упражнений низкой интенсивности в сочетании с BFR для ног. Следует подчеркнуть, что не было значительных различий в кровотоке подколенной артерии в состоянии покоя и гиперемических реакциях до и после каждого упражнения. Следовательно, результаты ящура были такими же, даже когда ящур был нормализован по скорости сдвига.В совокупности эти результаты предполагают, что функция эндотелия снижается после ходьбы по BFR и что снижение эндотелиальной функции, наблюдаемое после комбинации BFR с медленной ходьбой, может быть связано с ишемическим реперфузионным повреждением эндотелия сосудов.

В настоящем исследовании есть некоторые ограничения, на которые следует обратить внимание. Во-первых, для настоящего исследования мы использовали молодых здоровых испытуемых. Гемодинамические реакции на аэробные упражнения с BFR конечностей могут отличаться у пожилых или больных людей (8, 15).Было бы более клинически актуальным, если бы эксперименты проводились в этих популяциях. Однако нам не удалось получить одобрение IRB на применение BFR к пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за предполагаемого беспокойства по поводу тромбоза глубоких вен и тромбоэмболии легочной артерии. Необходимы дальнейшие исследования в этих популяциях. Во-вторых, существует разногласие между потенциальными краткосрочными рисками и долгосрочными преимуществами упражнений с ограничением кровотока. В настоящее время неизвестно, дает ли долгосрочная польза от упражнений BFR (т.е., прирост мышечной массы и силы) может перевесить острые сердечно-сосудистые риски. Этот вопрос необходимо изучить в будущем. В-третьих, мы косвенно оценили ударный объем и сердечный выброс по кривой артериального давления пальца. Хотя методы модели потока для оценки изменения сердечного выброса были проверены в различных условиях, включая упражнения на велосипеде (18, 19, 24), они могут не обеспечивать абсолютные уровни сердечного выброса. Таким образом, в настоящем исследовании сообщалось только об относительных изменениях от исходного уровня.

В заключение, ограничение кровотока в ногах во время низкоинтенсивных аэробных упражнений связано с преувеличенным повышением артериального давления и сердечной работы, снижением системной эластичности артерий, а также посттренировочным снижением эндотелиальной функции нижних конечностей. Эти гемодинамические изменения могут создавать ненужную нагрузку на кровообращение, особенно для групп с нарушенной сердечной функцией. Таким образом, следует с осторожностью назначать упражнения с ограничением кровотока.

Благодарности

Эта работа была поддержана стипендией JSPS для постдокторских исследований за рубежом и грантом NIH AG20966. Результаты настоящего исследования не означают одобрения какого-либо конкретного продукта Американским колледжем спортивной медицины.

Грантовая поддержка: Постдокторские стипендии JSPS для исследований за рубежом и грант Национального института здравоохранения (AG20966)

Сноски

Конфликт интересов

У нас нет финансовых, консультантских, институциональных и других отношений, которые могли бы привести к предвзятости или конфликту представляет интерес.

Ссылки

Тренировка трюков: обучение плетению ног

Когда вы начнете обучать свою собаку некоторым трюкам, вы обнаружите, что обучение ее одному трюку часто приводит к другому. Например, если вы научите собаку любопытствовать, это поможет вам научить плести ног, что, в свою очередь, поможет вам научить ее дополнительным трюкам.Это очень весело, и благодаря множеству трюков вы будете выглядеть как отличный дрессировщик собак, а ваша собака будет выглядеть как самая умная собака в мире.

Учебные шаги для плетения ног

Цель плетения ног — научить вашу собаку плести через ваши ноги в виде восьмерки. Она будет начинать и заканчивать перед вами.

Чтобы начать обучение этому:

• Возьмите угощение в правую руку. Ваша собака должна быть перед вами и лицом к вам.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

• Наклонитесь и протяните правую руку сзади между ног. Привлекайте внимание своей собаки угощением и поощряйте ее двигаться спереди назад между вашими ногами.

• Пока она двигается между ваших ног, хвалите ее: «Да, умница! Ткать! » Используя угощение в правой руке и словесное ободрение, обведите ее вокруг своей правой ноги от спины к передней.

• Когда она перед вами, хвалите ее и поднимайте из-за нее шум: «Ага, умница!» Угостите ее.Повторите два или три раза, пока она не начнет уверенно двигаться.

• На следующей тренировке возьмите угощение в обе руки и затем повторите несколько первых шагов. Когда ваша собака сделает круг вашей правой ногой и вернется к вам, возьмитесь за левую руку между ног и втяните ее между ног.

• Обведите ее вокруг левой ноги, а затем вернитесь перед собой. Хвалите ее: «Хорошее плетение! Ага, умница! » Угостите ее. Потренируйтесь несколько раз, а затем сделайте перерыв.

В течение нескольких тренировок поработайте над тем, чтобы сделать восьмерку плавной и плавной — одним непрерывным движением вокруг ваших ног.

До сих пор вы называли трюк, когда ваша собака двигалась, или хвалили ее за движение. Как только ваша собака начнет хорошо двигаться, произнесите название трюка, подавая ей сигнал из первых рук двигаться: «Милая, ткать!» Продолжайте использовать угощения, жесты руками и словесную поддержку.

С практикой

После того, как вы отработаете плетение и ваша собака будет быстро и плавно двигаться по схеме восьмерки, начните уменьшать движения рук.Начните трюк со словесной реплики: «Милая, ткать!» и пусть ваша собака увидит вашу руку между ног. Пока она двигается, уберите руку с пути и позвольте ей работать самостоятельно. Если она остановится, снова подайте ей сигнал рукой, но уберите ее с дороги, когда она двинется.

Ваша цель — сказать название трюка, но свести к минимуму сигналы руки. В конце концов, сигналы руками должны исчезнуть, так как этот трюк лучше работает без них.

Собаки всех размеров

Это забавный трюк для собак всех размеров.Моя подруга, совсем невысокого роста, научила этому трюку своего немецкого дога. Ему пришлось почти ползать животом, чтобы поместиться между ее ногами, но он это сделал, и трюк выглядел потрясающе!

Маленькие собачки тоже умеют это делать, они могут застегивать ноги хозяина в виде восьмерки. Они похожи на крошечных гонщиков на бочках родео.

Теория упражнений «Иди, а не беги»

Тренировки, попадающие в категорию меньше да больше , в последнее время (/ кажется) стали наиболее предпочтительным занятием в фитнесе.Во-первых, это был подводный велоспорт Aqua Studio с малой ударной нагрузкой. Затем мы опробовали класс «Барный метод» и предписанные ему сотни крохотных подъемов и изгибов, заставляющих наши бедра дрожать, а затем болеть как никогда раньше. И, подтверждая теорию трех тенденций, мы недавно услышали шепот о тренере по имени Ки Сон, который помогает таким людям, как Дарья Вербови, Даутцен Крус и Мариса Томей, подтянуть тело на , едва двигаясь . Не совсем так. Его теория включает модифицированные, выходящие за рамки основных движений — тяги, тяги, крошечные выпады — и сверхлегкие кардио (т.э., ходьба , не бег).

Итак, мы быстро подошли к своим телефонам, чтобы позвонить Сыну по поводу его (много) тренировок, которые он не двигается. После окончания Корнельского университета со степенью доктора спортивной медицины член Лиги плюща провел почти два десятилетия в качестве тренера, помогая более чем 150 моделям (включая Дарью Селин, которую он описывает как «очень дисциплинированную» и «самую симметричную и спортивную»). модель, с которой я когда-либо работал ») шагают по пути к боевой форме. Перепробовав «все остальное» в мире фитнеса, он клянется, что не нашел ничего более эффективного, помогающего женщинам стать длиннее и стройнее, чем «модифицированные упражнения с низкой нагрузкой», также известные как очень маленькие движения, которые: Сон объясняет: «Применяйте стресс специально к тем областям, над которыми клиент хочет работать, и, в результате, тело реагирует на тонизирование и подтяжку в нужных местах». Мы попросили его объяснить теорию, лежащую в основе тонирования vs.набухание, ходьба против бега и многое другое:

Обоснование : «Я работаю в основном с актрисами и моделями, которые хотят подготовиться к съемкам фильмов и рекламных роликов. В этих отраслях всем нужны структурированные плечи, тонкая плоская талия, длинные стройные ноги и тонуса бедер … Я стараюсь избегать упражнений, которые увеличивают размер. Кроме того, время имеет тенденцию быть проблемой для каждого , поэтому я создал тренировку, в которой за небольшой промежуток времени вы генерируете столько энергии, сколько можете, комбинируя тренировки с отягощениями с конкретными упражнениями, чтобы формировать и лепить форму. вы хотите, уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы кора.Это радует агентства. [Смеется] »

Не покупайте оптом : «Моя техника совсем другая. Многие методы тренировок включают в себя множество приседаний и прыжков, что увеличивает размер бедер и ног. Кроме того, обычно я не рекомендую вращаться, потому что в конечном итоге вы напрягаете внешние мышцы бедра, которые при интенсивном использовании станут больше. Не только это, но и большое количество крутящего момента на вашем колене, поэтому могут возникнуть биомеханические проблемы, и вы создадите соединительную ткань, окружающую мышцу, которая тоже станет толще.То же самое и с ногами гимнасток — они становятся больше, и это нормально, если вы этого хотите. В общем, я говорю, что время от времени крутить для развлечения — это нормально, но я бы не рекомендовал это в качестве упражнения на протяжении всей вашей карьеры »,

Установка темпа: ‘В зависимости от телосложения и пропорций человека бег может быть полезным, а может и нет. Я должен действительно увидеть их и выяснить, есть ли у них предрасположенность к увеличению веса в нижней части тела, или у них торсы длиннее или короче по сравнению с длиной их ног.Если у человека ноги короче, я обычно предлагаю ему ходить, а не бегать, потому что мышцы ног быстро развиваются и могут набухать. Для ходьбы я рекомендую для начала 30-45 минут два-три раза в неделю, а затем, возможно, увеличивать до часа три-четыре раза в неделю в очень постоянном темпе, сразу после бега трусцой. И никогда, никогда, с наклоном. И телят вырастить не хочется »,

«Каждая программа должна иметь следующие компоненты», — объясняет Сон.«Вот они:

1. Разминка и упражнения на гибкость , чтобы привести тело в движение.

2. Упражнения на равновесие и координацию , чтобы бросить вызов системам стабилизации тела и развить связь между мышечной и нервной системами. Это отличный способ изменить композицию тела, потому что организму нужно задействовать больше мышц, чтобы оставаться сбалансированным, и, как следствие, используется больше калорий. Это особенно эффективно, когда вы используете многоплоскостные движения, например, когда стоите на одной ноге, выталкивая руки вперед, как отжимание.

3. Силовые упражнения , такие как толкающие и тянущие движения, а также вращательные движения, выполняемые с различной скоростью в положении стоя, когда организм использует больше всего калорий. Используйте эластичную ленту или вес тела, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, увеличить безжировую массу тела, прочность тканей и плотность костей, а также уменьшить жировые отложения.

4. Упражнения по стабилизации корпуса, как мостик по полу и скручивания для формирования правильного мышечного баланса и создания основы для эффективных движений.Всегда втягивайте живот, чтобы улучшить осанку и максимизировать свою силу, мощь и выносливость.

«Пока вы включаете в себя эти четыре вещи, вы должны быть успешными в любом виде распорядка», — добавляет тренер. Получил все это? Если вас интересует примерная программа (мы были), Сын подготовил дополнительную специальную тренировку только для ITG.

Фото предоставлено Гетти.