Лечение Повреждение дистального прикрепления сухожилия бицепса

Мышца бицепса расположена в передней части плеча. Она прикреплена к костям плеча и предплечья сухожилиями — прочными волокнистыми тканями. Дистально (в области локтевого сустава) сухожилие бицепса одно, и оно крепится к бугристости лучевой кости. В области плечевого сустава сухожилий два (длинной и короткой головки бицепса), и они крепятся к верхнему полюсу суставной впадины лопатки, и клювовидному отростку лопатки.

Повреждения дистального сухожилия бицепса встречаются редко (3-5 случаев на 100 000 населения или 2-3 % от общего количества повреждений сухожилий бицепса плеча). Они чаще всего вызваны внезапной травмой и имеют тенденцию приводить к большей слабости руки, чем повреждение проксимальных сухожилий бицепса. Сила сгибания и супинации предплечья уменьшается на 35-40 %.

Разорванное дистальное сухожилие двуглавой мышцы не прирастает к кости и не заживает. Другие мышцы рук позволяют довольно хорошо сгибать локоть без сухожилия бицепса.

 Тем не менее они не могут выполнять все функции локтя, особенно движение поворота предплечья от ладони вниз до ладони вверх. Это движение называется супинацией.

Чтобы вернуть силу руки к почти нормальному уровню обычно рекомендуется операция по восстановлению разорванного сухожилия. Тем не менее нехирургическое лечение является разумным вариантом для пациентов, которым может не потребоваться полная функция руки.

Анатомия
Двуглавая мышца имеет два сухожилия, которые прикрепляют мышцу к плечу, и одно сухожилие, которое прикрепляется к локтю. Сухожилие в локте называется дистальным сухожилием бицепса. Он прикрепляется к части лучевой кости, называемой бугристостью — небольшим выступом на кости рядом с локтевым суставом. Бицепс помогает нам согнуть и повернуть руку. 

Разрыв сухожилия бицепса может быть частичным или полным.
Полный разрыв полностью отделяет сухожилие от точки крепления на кости. В большинстве случаев разрывы дистального сухожилия бицепса полные.  Это означает, что вся мышца отделяется от кости и сокращается к плечу. Разрыв сухожилия двуглавой мышцы локтя встречается редко. 

Причина

Основной причиной разрыва дистального сухожилия бицепса является внезапная травма. 
Повреждения сухожилия бицепса в области локтя обычно возникают, когда локоть направлен прямо против сопротивления. Реже можно травмировать это сухожилие, когда локоть сильно согнут против тяжелой нагрузки.

Подъем тяжелой коробки — хороший пример. Вы берете тяжесть, не понимая истинный вес. Вы напрягаете мышцы и сухожилия бицепса, пытаясь держать руки согнутыми, но вес слишком велик и заставляет руки выпрямляться. Когда вы сопротивляетесь, нагрузка на бицепс увеличивается и сухожилие отрывается от кости.

Факторы риска

Чаще всего дистальное сухожилие бицепса рвут мужчины в возрасте 30 лет и старше.
Курение негативно влияет на прочность и качество сухожилий.
Кортикостероидные препараты увеличивают мышечную и сухожильную слабость.

Симптомы

Разрыв дистального сухожилия двуглавой мышцы приводит к тому, что мышца несимметрично увеличивается ближе к плечевому суставу. Синяки и отечность в локте также распространены.

При разрыве сухожилия часто возникает «треск» в локте. Сначала боль сильная, но через неделю или две она может стихнуть. Другие симптомы включают в себя:

• отек в передней части локтя
• видимые синяки в локте и предплечье
• слабость при сгибании локтя
• слабость при повороте предплечья (супинации)
• выпуклость в верхней части руки, созданная укороченной мышцей
• отсутствие сухожилия подкожно в типичном месте.

После обсуждения ваших симптомов и того, как произошла травма, врач должен осмотреть локоть.  Проверяется сила супинации предплечья — пациента просят повернуть предплечье против сопротивления. Сравнивается сила супинации с силой противоположного, неповрежденного предплечья.

Инструментальное обследование

Рентгенография. Рентген не может показать мягкие ткани, такие как сухожилие бицепса, но он может быть полезным для диагностики других проблем, которые могут вызвать боль в локте.

Ультразвук. Эта техника визуализации может показать свободный конец сухожилия бицепса, отскочившего в руке.

Магнитно-резонансная томография (МРТ).  Лучшее изображение мягких тканей.  Может показать как частичные, так и полные разрывы сухожилия бицепса.

Лечение

Операция по прикреплению сухожилия к кости необходима для восстановления полной силы и функции руки.

Нехирургическое лечение может быть рассмотрено, если пациент пожилой и менее активный, или если травма произошла на недоминирующей руке, и пациент может терпеть отсутствие полной функции руки. Нехирургическое лечение также может быть вариантом для людей, у которых есть проблемы со здоровьем, которые повышают риск осложнений во время операции.

Варианты нехирургического лечения направлены на облегчение боли и поддержание максимально возможной функции руки.  Рекомендации по лечению могут включать:

• ограничение физической нагрузки. Избегайте подъема тяжестей и работ над головой. Чтобы облегчить боль и уменьшить отек доктор может порекомендовать использовать косыночную повязку на короткое время;
• нестероидные противовоспалительные препараты. Такие лекарства, как ибупрофен и парацетамол, уменьшают боль и отечность;
• физиотерапия. После того, как боль уменьшится, врач может порекомендовать реабилитационные упражнения для укрепления окружающих мышц, чтобы восстановить как можно больше движений.

Хирургическое лечение

Операция по восстановлению сухожилия должна проводиться в течение первых 2-3 недель после травмы. По истечении этого времени сухожилье и мышца начинают рубцеваться и укорачиваться, и восстановление функции руки при хирургическом вмешательстве может оказаться невозможным. Существует несколько различных методик для прикрепления дистального сухожилия бицепса к кости. 

Обычный хирургический вариант заключается в прикреплении сухожилия с помощью швов через отверстия, просверленные в лучевой кости.

 Другой метод заключается в прикреплении сухожилия к кости с помощью небольших полимерных или металлических имплантатов (так называемых анкеров). У каждого подхода есть свои плюсы и минусы. 

Осложнения хирургического лечения:

Сразу после операции рука может быть иммобилизована в шине. Упражнения с сопротивлением, такие как легкое сокращение бицепса или использование резинок, могут постепенно добавляться к вашему плану реабилитации.

Обязательно следуйте плану лечения врача. Поскольку для полного заживления сухожилия бицепса требуется более 3 месяцев, важно защитить его, ограничив вашу деятельность.

Легкая работа может начаться вскоре после операции. Но тяжелой работы и активной деятельности следует избегать в течение нескольких месяцев. Хотя это медленный процесс, приверженность плану реабилитации является наиболее важным фактором для возвращения ко всем занятиям, которые нравятся. Почти все пациенты имеют полный диапазон движений и силы при последнем посещении врача.

«Руки не слушаются»: почему они болят и как их лечить? | ЗДОРОВЬЕ

 

 

Наши современники нередко обращаются к врачам с жалобами на боли в руках. Отчего они появляются и как лечить эти недуги?

Старые «друзья»

Боль в суставах рук – одна из самых распространённых причин, которая приводит людей в кабинет врача-ревматолога. Кисти рук – очень тонкий механизм, который способен выдерживать огромные нагрузки. Однако некоторые заболевания способны практически лишить руки подвижности и вызвать сильную боль в суставах. Артралгия, или боль в суставах, не только ухудшает качество жизни, но и лишает человека возможности работать и выполнять элементарные бытовые действия. Болезней, которые могут вызывать этот симптом, очень много. Условно причины, по которым возникают сильные боли в суставах рук, можно разделить на две большие группы – воспалительные и механические. Боль в руках, вызванная воспалительным процессом, обычно сопровождается скованностью в области поражённого сустава и уменьшается при движении, также могут наблюдаться отёки и покраснения кожи.

Самым распространённым в мире хроническим заболеванием суставов, согласно статистическим данным, считается артроз. В той или иной степени от него страдают до 80% населения земного шара. При этом болезнь одинаково поражает как мужчин, так и женщин.

Этот недуг связан с повреждением и разрушением структуры суставов и характеризуется снижением или утратой подвижности. Чаще всего артроз настигает людей в трудоспособном возрасте – от 30 лет, и с каждым годом число заболевших стабильно и неуклонно возрастает. У молодых людей артроз встречается намного реже, однако вероятность появления заболевания также существует вследствие врождённых патологий опорно-двигательного аппарата, травм, чрезмерных физических нагрузок и неправильного образа жизни.

«Артроз развивается из-за нарушения обмена веществ в суставе, что в свою очередь приводит к тому, что хрящи начинают терять эластичность, – говорит врач-методист ГКУЗ НСО «РЦМП» Татьяна Челышкина. – В хряще появляются микротрещины и малозаметные дефекты, которые постепенно становятся более выраженными. При этом чем дольше прогрессирует болезнь, тем обширнее становится повреждение хрящевой ткани. Также нарушается образование синовиальной жидкости, которая выступает естественной смазкой для суставной капсулы. Края повреждённого хряща уплотняются, а вокруг сустава нарастают костные образования, которые затрудняют и ограничивают подвижность конечности, а движения делают болезненными и скованными».

Терапия при лечении заболеваний суставов вне зависимости от причины должна быть комплексной, и усилия необходимо направлять не только на лечение основного заболевания, но и на восстановление функций кисти, а также снятие болевого синдрома. При этом облегчение боли и функциональная разработка кисти во время реабилитации подчиняются общим правилам. Так, основное средство для снятия боли в суставах рук – это медикаменты, а усилить действие лекарств помогают лечебные мази, в состав которых входят противовоспалительные и анестезирующие компоненты. В составе комплексной терапии или в случаях, когда лечение при помощи медикаментов противопоказано, врач может назначить немедикаментозные
методы.

Болезнь современности

Сейчас некоторые учёные говорят о новых видах заболеваний суставов рук, которые негативно влияют на общее состояние организма
человека.

«Моя работа связана с компьютером, – рассказывает наша читательница Анна Жгутова. – Нередко устают глаза, и я уже к этому привыкла. Но в последнее время стала замечать, что у меня от долгой работы за компьютером начинают болеть руки. С чем это связано?»

Некоторые современные учёные действительно в своих исследованиях пришли к выводу, что люди, чья профессия тесно связана с долгой работой у монитора, начинают испытывать боль в руках.

«Компьютеры всё глубже вторгаются в большинство сфер человеческой деятельности, будь то наука, медицина, производство или домашнее хозяйство, – говорит кандидат биологических наук Анна Лушникова. – Сегодня миллионы людей проводят за дисплеем по 8–10 часов в сутки. Несмотря на то, что появились защитные экраны и заметно улучшилось качество изображения, профессиональные болезни программистов не собираются уходить в историю. Например, многие операторы ЭВМ испытывают сильные боли в руках, которые сопровождаются мышечными судорогами. Как следствие у них возникает комплекс нервно-мышечных расстройств или хроническое заболевание кистей рук».

В последнее время появилось множество гипотез, касающихся природы этого заболевания. Одна из них сформулирована английскими нейрофизиологами. По мнению учёных, работа с клавиатурой компьютера напоминает игру музыканта на фортепиано и требует значительного напряжения мышц кистей и пальцев. Поэтому при длительной монотонной работе на клавиатуре снижается чувствительность периферических нервных окончаний на конечностях. Впоследствии человек испытывает вялость, у него начинаются судороги кистей рук, а порой теряется тонкая координация движений пальцев.

Учёные рекомендуют технологам всерьёз заняться конструкцией клавиатуры персональных компьютеров. Например, изменить крепление клавиш, поскольку их вибрация при нажиме может служить резонатором сильного возбуждения нервных окончаний. Давно известно, что постукивание пальцами по столу или массаж кончиков пальцев позволяет сосредоточиться, улучшает внимание и память. Чрезмерное же «постукивание» по клавиатуре со временем приводит к запредельному торможению соответствующих нервных центров, снижению порога чувствительности и нарушению связей нервных окончаний с центральной нервной системой.

Пресечь на корню

Учёные из Калифорнийского университета в Сан-Диего (США) создали нейтрофильныенаноскопы, которые могут нейтрализовать и поглощать воспалительные белки – цитокины. Именно их продуцируют клетки в суставах при развитии ревматоидного артрита.

Американские специалисты научились воздействовать на причины этой болезни: специальное наноустройство поглощает белки, которые играют ключевую роль в развитии артрита.

Метод с использованием наноскопа останавливает процесс в самом начале: действуя в качестве приманки, он может перехватить цитокины и предотвратить сигнализацию ещё большего количества нейтрофилов в суставы. В результате уменьшаются воспаление и повреждение суставов. Таким образом, наноскоп буквально «впитывает» белки, которые способствуют развитию ревматоидного артрита.

Виды заболеваний суставов рук

■Ревматоидный артрит – заболевание, при котором защитная система организма даёт сбой и начинает воспринимать собственные клетки как чужеродные. В результате сустав начинает постепенно разрушаться, возникает воспаление и сильная боль в поражённой области. Ревматоидный артрит может проявиться как в пожилом, так и в молодом возрасте – в 25–30 лет. Обычно он развивается симметрично – то есть страдают одни и те же суставы на обеих руках. Со временем они деформируются, что влечёт за собой искривление пальцев и потерю подвижности.

■Подагра– накопление в суставах кристаллов мочевой кислоты и её производных. Недуг часто называют «болезнью мясоедов», так как она часто развивается у тех, кто ест слишком много мяса. Подагра вызывает очень сильные мучительные боли в суставах ног, но по мере развития болезни начинают страдать и руки. Вокруг поражённых суставов образуются характерные подагрические шишки, которые вызывают жгучую пульсирующую боль ночью, к утру болевые ощущения несколько стихают.

■Остеоартроз возникает в результате изнашивания суставного хряща. Как правило, эта болезнь начинает развиваться в пожилом возрасте. При остеоартрозе суставов рук боль отмечается в мелких суставах кистей, пястно-запястном суставе большого пальца руки, в локтевых и плечевых суставах. К симптомам остеоартроза в лучезапястном суставе относится боль при физических нагрузках, болезненная чувствительность при надавливании в области повреждённого сустава и ограничение подвижности.

■Артрит, причиной которого всегда становятся различного рода инфекционные заболевания, вызывающие воспаление сустава, встречается у современных людей очень часто. Между тем, существует две формы артрита: острый артрит – он характеризуется выраженной болезненностью, отёком, покраснением кожи в районе сустава и повышением температуры; также существует хронический артрит – этот недуг напоминает о себе болевыми ощущениями лишь время от времени, к примеру, когда человек выполняет физические упражнения или какую-либо работу.

Смотрите также:

Боль и онемение пальцев руки

Фото: coalcreekpt.com

Многие люди жалуются на онемение в пальцах и боль, которая будит по ночам и мешает полноценной работе. Однако не все обращаются к врачу, когда еще болезнь зашла не так далеко, и можно избежать необратимых изменений. О том, какие симптомы должны вызвать беспокойство, и в каких случаях необходимо хирургическое вмешательство, мы беседуем с ортопедом-травматологом Медицинского центра диагностики и лечения Симонасом СЯРЕЙКОЙ.

– С какими заболеваниями кисти и запястья чаще всего обращаются пациенты?

– В основном это болезни, вызванные защемлением нервов, – туннельные синдромы запястного и локтевого каналов, а также заболевания, вызванные воспалением сухожилий – так называемый, «щелкающий» палец и теносивит лучевой кости. Часто встречаются болезни суставов, боли в кисти, нарушения подкожной структуры.

Наиболее распространённым и известным туннельным синдромом является синдром запястного канала (от английского – «carpal tunnel syndrome»), т.е. сдавливание срединного нерва под поперечной связкой запястья, которое происходит между тремя костными стенками и плотной связкой, которые удерживают сухожилия мышц, сгибающих пальцы и кисть. Синдром запястного канала и болезни, вызванные воспалением сухожилий, чаще диагностируются у женщин старше 50 лет или у молодых людей, обремененных тяжелой физической работой. По ночам они не могут спать из-за онемения и болей в пальцах. В период отпусков эти симптомы чаще всего ослабевают. Боли в запястье иногда появляются после травм, постепенно усиливаются и начинают мешать в повседневной жизни. Синдрому локтевого канала подвержены как мужчины, так и женщины старше 30 лет. Контрактура Дюпюитрена (ладонный фиброматоз) – безболезненное рубцовое перерождение и укорочение ладонных сухожилий – передается по наследству, чаще наблюдается у курящих, работающих физически мужчин старше 60 лет.

– Чем отличаются симптомы этих заболеваний?

– При синдроме запястного канала по ночам немеют пальцы, появляется боль в 1-4 пальце, по утрам они скованы. На начальном этапе онемение после пробуждения проходит, при прогрессировании болезни – остается, а из рук начинают выпадать предметы, больному становится трудно застегивать пуговицы, хотя по ночам болей может и не быть совсем.

Синдром локтевого сустава чаще всего проявляется только в онемении пальцев, реже в болях по ночам. Повреждаются 4-5 пальцы. При прогрессировании болезни слабеют мышцы ладони, уходит сила.

Основная причина стенозирующего теносиновита («щелкающего» пальца) – боль в кисти. Начинает болеть ладонь при движении пальцев. Боль распространяется на предплечье. При прогрессировании болезни разгибать палец становится труднее, он «застревает», появляется характерный звук – щелчок, который и дал народное название этому заболеванию. Иногда палец вовсе не разгибается, тогда его приходится возвращать на место другой рукой. Синдром «щелкающего» пальца вызван появлением узелка на сухожилии разгибателя. Чаще всего у пациентов бывают повреждены 1, 3, 4 пальцы.

Контрактура Дюпюитрена проявляется невозможностью разогнуть пальцы, узловатым уплотнением кожи на ладонях. Сначала оно может быть болезненным, затем происходят изменения в пальцах – не удается их распрямить.

Гигрома запястья (грыжа) представляет собой небольших размеров округлое выпячивание под кожей. Возникает в результате резкого поворота с нагрузкой или после большой физической нагрузки. Из-за этого образования пациенты чаще всего обращаются к кистевому хирургу. На кисти как бы вырастает «шишка», это очень пугает людей.

Заболевания суставов кисти, запястья очень сложны, поэтому так необходимо тщательное обследование.

– В чем причина возникновения той или иной болезни?

– Наиболее частая причина – чрезмерная физическая нагрузка или травма, в результате чего сухожилия воспаляются, увеличиваются, начинают травмировать другие ткани, зажимать нервы. После перенесенной травмы суставы начинают быстрей изнашиваться. Влияют также гормональные изменения и, как ни странно, повседневные привычки, например, во время сна принимать позу с сильно согнутыми руками, при работе постоянно упираться локтями в стол, а у водителей – в край автомобильной дверцы. Причины некоторых болезней до конца не ясны.

– Какие симптомы должны привести человека к врачу?

– Всегда нужно обращаться к специалисту, если понемногу или внезапно немеют пальцы – это признак зажима нерва, также, если появилось новообразование и оно начинает расти. Когда человек не обращается к врачу в связи с заболеваниями, проявляющимся онемением пальцев, ночными болями, нерв повреждается все больше – пальцы теряют чувствительность, начинают атрофироваться мышцы кисти, руки слабеют, становится трудно брать мелкие предметы, руки боятся холода. В таком случае даже после операции функция кисти может полностью не восстановиться. Если палец «застревает», а болезнь прогрессирует – даже после операции движения могут остаться ограниченными.

Очень часто пациентам трудно назвать четкие симптомы, поэтому состояния, при которых зажат нерв, могут долго оставаться недиагностированными. Обратившись вовремя, пациент может получить квалифицированную помощь. Очень информативно в этих случаях диагностическое исследование – электронейромиография, которая помогает установить степень и количество поврежденных тканей.

– Какова тактика лечения перечисленных болезней?

– На первоначальном этапе эти болезни лечаться консервативно. Если это не помогает, врач решает, требуется ли оперативное вмешательство. Важно, чтобы пациент обратился вовремя. Операции проведенные своевременно – несложные и очень эффективные. Когда болезнь заходит далеко, результативность операций не столь высока.

Консервативное лечение синдромов запястного и локтевого канала сводится к снижению физической нагрузки на руку, назначению нестероидных противовоспалительных препаратов, витаминов группы В, улучшающих кровоток и питание нерва, сосудорасширяющих лекарств, наложению шин. Диагностировать эти заболевания и определиться с тактикой лечения помогает электронейромиография.

Лечение «щелкающего» пальца чаще всего я начинаю с гормональной блокады Кеналогом. При лечении теносиновита назначается шина, гормональная блокада. Новообразование – в случае грыж запястья, пальцевых суставов, сухожилий – прокалывается. Изменения в суставах запястья лечатся наложением шин, противовоспалительными препаратами, физиотерапевтическими процедурами, инъекциями в сустав.

– Когда необходимо хирургическое вмешательство?

– Всегда при контрактуре Дюпюитрена, в остальных же случаях – если методы консервативного лечения не помогают, а симптомы сохраняются или прогрессируют.

Операции компенсирует Больничная касса, поэтому пациент может не ждать очереди и обращаться в любую клинику, способную провести подобную операцию, например, в наш Центр. После всех операций пациента выписывают домой в тот же или на следующий день. Главное при первых симптомах не медлить, чтобы предупредить серьезные заболевания.

 

По всем вопросам обращайтесь к персональному менеджеру
Беате Путраменете по тел.: +370 687 99 342 (Россия, Viber, WhatsApp) или по эл. почте: [email protected], а также по общему номеру отдела по приему иностранных пациентов: +370 5 247 63 69

Боль в локте от подъема: теннисный локоть против локтя игрока в гольф

Не позволяйте неспециалистам вводить вас в заблуждение — вам не обязательно быть теннисистом или гольфистом, чтобы страдать от теннисного локтя или локтя в гольф. Фактически, многие спортсмены, энтузиасты тренировок и новички в поднятии тяжестей испытывают боль в локтях из-за этих состояний из-за неправильной формы при поднятии тяжестей.

Прежде чем мы перейдем к возможным причинам почему ваш локоть болит во время или после силовой тренировки, важно понять основную анатомию локтя.

Обзор анатомии локтя

Локоть состоит из трех костей — лучевой и локтевой (кости предплечья) и плечевой кости (кость плеча), а также мышц, связок и сухожилий, скрепляющих сустав. В нижней части плечевой кости есть две костные выпуклости, называемые надмыщелками, которые соединяют мышцы и сухожилия предплечья с локтем. Шишка на внешней стороне локтя называется латеральным надмыщелком, а выпуклость на внутренней стороне локтя — медиальным надмыщелком.

Локоть выполняет четыре основные функции: сгибание, разгибание, супинацию и пронацию. Локоть теннисиста и локоть игрока в гольф обычно связаны с напряжением во время сгибания и разгибания локтя и запястья, которые возникают при выполнении различных силовых тренировок.

Что вызывает боль в локте при поднятии тяжестей?

Хотя упражнения на грудь, трицепсы и плечи могут оказывать давление на локоть, наиболее частой причиной боли в локтевом суставе во время и после подъема является неправильное сгибание бицепса.Если вы испытываете боль внутри локтя или снаружи локтя, это может быть связано с одной или несколькими распространенными ошибками в вашей форме сгибания бицепса. Если после исправления формы ваша боль не проходит, важно знать, когда обратиться к врачу по поводу травмы локтя.

Четыре распространенные причины боли в локтях из-за сгибания бицепса

1. Вы слишком сильно сжимаете штангу или гантель.

Слишком сильный захват штанги или гантели активирует сухожилие сгибателя, что позволяет вашему запястью сгибаться или сгибаться вперед.Даже если ваше запястье сохраняет нейтральное положение на протяжении всего сгибания, активация сухожилия сгибателя таким образом может привести к внутренней боли в локте и локтю игрока в гольф.

2. Вы не держите запястье в сильном нейтральном положении во время сгибания.

Подобно слишком тугому сжатию штанги или гантели, когда запястья перекатываются вперед, активируется сухожилие сгибателя и может возникнуть боль во внутренней части локтя.

С другой стороны, если вы вытягиваете / сгибаете запястья назад во время сгибания, вес активирует сухожилия разгибания в ваших запястьях, которые прикреплены к внешней стороне вашего локтя, что может вызвать боль в локте вне локтя и теннисный локоть.

3. Вы используете слишком большой вес.

Хотя это может показаться очевидным, здесь есть более тонкие нюансы, чем вы думаете. Слишком большой вес для вашего сгибания бицепса может не иметь ничего общего с вашей силой бицепса — и все связано с вашим хватом и силой предплечья.

Как упоминалось выше, слишком сильное сжатие, разгибание или сгибание запястья во время сгибания бицепса может привести к боли внутри и снаружи локтя. Если недостаток силы хвата приводит к чрезмерному захвату штанги или гантелей, или если недостаточная сила предплечья вызывает сгибание или разгибание запястья, вес, вероятно, слишком велик для того, чтобы вы могли сгибаться, сохраняя правильную форму.Плохая форма может привести к боли в локте и травме.

4. Вы не меняете тренировку на сгибание бицепса.

По данным Международной ассоциации спортивных наук (ведущее учебное заведение по спортивным наукам для персональных тренеров, специалистов по силовым тренировкам, инструкторов йоги и инструкторов групповых упражнений), существует 12 различных вариаций сгибаний на бицепс.

Почему это важно? Потому что повторение приводит к травмам от чрезмерного использования. Если вы всегда делаете один или два типа сгибаний на бицепс, ваши руки и локти постоянно подвергаются нагрузке под действием одних и тех же сил.Это может привести к появлению теннисного локтя и / или локтя игрока в гольф. Чтобы избежать повторяющихся стрессовых травм, важно варьировать свои силовые упражнения.

Что такое теннисный локоть?

Теннисный локоть, также известный как боковой эпикондилит, часто поражает мышцу, называемую Extensor Carpi Radialis Brevis (ECRB). Эта мышца предплечья отвечает за разгибание запястий и пальцев. Разгибатели (сухожилия предплечья) прикрепляют эту мышцу и другие мышцы к кости.

Когда ECRB ослаблен из-за чрезмерного использования, могут образоваться микроскопические разрывы в разгибателе, где он прикрепляется к латеральному надмыщелку (внешняя выпуклость на локте).Это вызывает боль и воспаление, также известное как теннисный локоть.

Что такое локоть гольфиста?

Локоть игрока в гольф, также известный как медиальный эпикондилит, похож на теннисный локоть, но встречается на противоположной стороне локтя. Повторяющееся стрессовое повреждение, вызванное чрезмерной нагрузкой на локоть гольфиста, возникает из-за повреждения мышц и сухожилий, которые соединяются с медиальным надмыщелком (внутренняя выпуклость на локте), что может вызвать сильную внутреннюю боль в локте.

Процедуры для теннисных локтей и гольфистов

В отличие от травмы Томми Джона или травматических повреждений, которые требуют операции по замене локтя, теннисный локоть и локоть игрока в гольф обычно требуют только безоперационного лечения и физиотерапии.Льда, отдыха, противовоспалительных препаратов и смены повторяющихся стрессовых движений обычно достаточно для лечения теннисного локтя и локтя игрока в гольф.

Если, однако, боль в локтевом суставе не исчезнет в течение 6–12 месяцев после отдыха и терапии, вам следует проконсультироваться со своим локтевым ортопедом по поводу стероидных или хирургических вариантов лечения. Хотя хирургия теннисного локтя и хирургия локтя в гольф не являются обычным явлением, серьезные травмы могут потребовать артроскопической операции на локтевом суставе.

Если вы испытываете боль в локте и у вас есть вопросы к нашему ортопеду, свяжитесь с нами.Мы будем рады помочь вам любым доступным способом или назначить консультацию нашего специалиста по кистям, локтям и запястьям.

лучших упражнений, которых следует избегать, если у вас теннисный локоть

Если вам поставили диагноз «теннисный локоть», вы, вероятно, знаете о боли и воспалении, связанных с этим заболеванием. Боковой эпикондилит, другое название теннисного локтя, представляет собой повторяющуюся стрессовую травму, которая обычно возникает у спортсменов, которые перегружают сухожилия и мышцы вне локтя.Однако травмы теннисного локтя также могут быть вызваны повседневной деятельностью или работой, требующей повторяющихся движений руками.

Многие из наших пациентов задаются вопросом, когда они смогут вернуться к тренировкам после травмы теннисного локтя. Хорошее практическое правило — избегать упражнений, которые вызывают боль в руке. Однако несколько растяжек и упражнений могут быть полезны для восстановления ваших мышц и сухожилий. Некоторые из них могут даже помочь в лечении боли в теннисном локте.

Если вы беспокоитесь, что выполняемые вами действия могут усугубить вашу травму, обратите внимание на основные упражнения, которых следует избегать, если у вас теннисный локоть.

Подождите, пока врач не приступит к делу

Прежде чем приступить к любому режиму упражнений после травмы теннисного локтя, вам всегда следует поговорить со своим врачом. Любые физические нагрузки могут вызвать раздражение пораженного участка, поэтому перед тем, как двигаться дальше, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Ваш врач захочет убедиться, что боль и воспаление в локте значительно уменьшились. Отдых — одно из самых эффективных средств лечения теннисного локтя, поэтому вам, возможно, придется на короткое время воздержаться от упражнений, пока вы выздоравливаете.

Упражнения, которые могут вызвать травмы теннисного локтя

Следует полностью избегать любых действий, вызывающих стреляющую или острую боль в руке или локте. Однако перед тем, как отправиться в спортзал, вы можете отказаться от этих упражнений или тренировок из своего обычного распорядка:

• Подтягивания, отжимания и жимы лежа: Все эти движения создают нагрузку на сгибатели локтя, что может привести к дальнейшему раздражению боковых сухожилий локтя.
• Упражнения для запястий: Лучше избегать любых упражнений для запястий, особенно сгибаний рук с гантелями или разгибаний штанги. Эти движения могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш локоть и предплечье, потенциально усугубляя травму теннисного локтя и вызывая хроническую боль.
• Упражнения с прямыми руками: Любое упражнение, требующее, чтобы ваши руки были прямыми, а локти полностью вытянутыми, может вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы-разгибатели запястья.
• Повторяющиеся подъемы или движения: Упражнения, основанные на повторяющихся подъемах или повторяющихся движениях локтя и запястья, могут вызвать травму.Когда вы тренируетесь в этом состоянии, делайте как можно меньше повторений.

Прочие виды спорта и занятия, которых следует избегать

Теннисный локоть получил свое название из-за того, что травма довольно распространена среди ракетчиков. Однако другие спортсмены, например, пловцы и игроки в гольф, также рискуют растянуть латеральную сторону мышц локтя. Если у вас развивается латеральный эпикондилит, пока что избегайте всех этих видов спорта.

Не только упражнения и спорт могут усугубить симптомы теннисного локтя и продлить процесс восстановления.Некоторые действия основаны на повторяющихся движениях рук, и их следует избегать, поскольку они могут вызвать проблемы с заживлением сухожилий, например:

• Нарезка и приготовление пищи
• Живопись
• С помощью отвертки
• Чрезмерное использование компьютера

Посетите OrthoBethesda для лечения локтя

Если вы испытываете боль, которая исходит от внешней стороны локтя до предплечья и запястья, возможно, у вас теннисный локоть. Эта травма не только вызывает дискомфорт, но также может быть связана со слабостью при выполнении таких действий, как поворот дверной ручки и кружка кофе.OrthoBethesda предлагает высококачественное лечение локтевого сустава пациентам, которые сталкиваются с любым из этих симптомов.

Тех, кто живет в Бетесде, штат Мэриленд, и его окрестностях, приглашаем позвонить нам по телефону (301) 530-1010 или связаться с нами через Интернет сегодня. Наши специалисты-ортопеды будут рады встретиться с вами, чтобы разработать план лечения, который поможет устранить ваши конкретные симптомы.

Отдел пенсионного обеспечения и льгот

Предупреждение: Перед тем, как приступить к выполнению любого режима упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения — это больше, чем просто внешний вид вашего тела. Попробуйте несколько простых движений, чтобы снять стресс, стать более энергичным и обрести уверенность.

Оружие

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье прорабатывают следующие мышцы: трицепс

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Расположите скамью за спиной перпендикулярно к телу, полностью вытяните руки на ширине плеч
2. Ваши ноги будут вытянуты вперед, согнуты в талии и перпендикулярны вашему туловищу
3. Медленно опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно далеко до места, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов, который всегда должен быть направлен вниз.
4. Выдохните и используйте трицепс, чтобы снова поднять туловище, возвращаясь в исходное положение

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips

Начало страницы

Растяжка бицепса

Растяжка бицепса прорабатывает следующие мышцы: бицепс

Описание

Это упражнение на бицепс простое и эффективное для тренировки мышц бицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сложите руки за спиной ладонями вместе, выпрямите руки, а затем поверните их так, чтобы ладони смотрели вниз
2. Поднимите руки вверх и удерживайте их, пока не почувствуете растяжение бицепсов

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: https: //www.bodybuilding.com / упражнения / детали / вид / имя / стоя-бицепс-растяжка

Начало страницы

Боксер

Боксер прорабатывает следующие мышцы: верх спины, плечи

Описание

Это упражнение для рук, спины и плеч простое и эффективное для тренировки этих мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Стойте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище почти параллельно полу
2. Обнять локти в стороны, руки около груди
3. Выдыхая, вытяните левую руку вперед ладонью вниз, правую руку назад ладонью вверх
4. Вдохните и прижмите руки к туловищу
5. Повторитель, переключающие рычаги

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Держите спину ровно, руки параллельно полу, голова в нейтральном положении, глядя в землю

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=110

Начало страницы

Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке прорабатывают следующие мышцы: бицепс, трицепс, косые мышцы живота

Описание

Это упражнение для рук и кора простое и эффективное для тренировки бицепсов, трицепсов, косых мышц и бедер.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Лягте на правый бок, положив левую ладонь на пол перед плечом, согнув локоть
2. Обхватить правой рукой грудную клетку и слегка согнуть колени
3. Выдохните, используя левую руку, подтолкните туловище вверх, пока рука не станет прямой
4. Вдохните, затем опустите верхнюю часть тела, пока плечо не окажется примерно в дюйме от пола

Выполните от 10 до 12 повторений и поменяйте сторону.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Особые инструкции: Убедитесь, что бедра и ступни находятся на полу, а плечи — вдали от ушей.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=139

Начало страницы

Ножницы

Ножницы прорабатывают следующие мышцы: дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

Описание

Это упражнение для рук простое и эффективное для мышц плеча.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
2. Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую
3. Скрестите правую ногу перед левой ногой
4. Снова вытяните их в сторону и верните вперед, левая рука должна перекрывать вашу правую
5. Скрестите левую ногу перед правой ногой, чередуя ноги при каждом повторении

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: http://www.thefitindian.com/top-5-exercises-to-lose-arm-fat-at-home

Начало страницы

Отжимания на стуле для трицепсов

Отжимания на стуле для трицепса прорабатывают следующие мышцы: трицепс, дельтовидную мышцу, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины и ромбовидные мышцы.

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сядьте на край стула, положите руки на стул под углом 90 градусов к своему телу
2. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов
3. Отодвиньте туловище от края стула, поддерживая себя слегка согнутыми руками
4. Вдохните, затем медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут угла 90 градусов.
5. Выдохните и надавите, разводя руки

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Продвинутый? — поставьте ноги на стул или вес на ноги

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.dailymotion.com/video/xt8fle_triceps-exercises-dips-2-benches_sport

Начало страницы

Намасте

Намасте прорабатывает следующие мышцы: двуглавую, большую грудную и малую грудные мышцы.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для тренировки мышц двуглавой мышцы и грудных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол
2. Сведите ладони вместе перед грудью и сильно сведите обе руки вместе, пока не почувствуете сокращение мышц рук
3. Сожмите руки вместе в течение 20 секунд

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Источник: https: // brightside.я / вдохновение-здоровье / 6-блестящие-упражнения-для-красивых-рук-3

/

Начало страницы

Плечи

Круги руками

Круги руками прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Встаньте и вытяните руки в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (под углом 90 градусов) вашему туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
2. Медленно начните делать круги диаметром около 1 фута каждой вытянутой рукой. Во время движения дышите нормально.
3. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками примерно десять секунд.Затем разверните движение в обратном направлении.

Десять секундных движений равны одному подходу, а каждый круг равен одному повторению.

Продвинутый? — По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать легкое сопротивление, такое как небольшие ручные гири

Банкноты

Источник: http: // http: //www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles

Начало страницы

Изометрические пожимает плечами

Изометрические пожимания плечами прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
2. Сидя прямо, возьмитесь за край стула, как будто пытаетесь подняться.
3. Сделайте изометрическое сокращение, как если бы вы пытались поднять сиденье своего стула, пока сидите на нем.

Банкноты

Источник: https: //www.mensjournal.com/health-fitness/7-muscle-building-exercises-you-can-do-at-your-desk/

Начало страницы

Верхний жим

Мышцы проработаны

Жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами плеч.

Описание

Это упражнение можно выполнять на стабилизирующем мяче, сидя на скамейке или стоя (показано).

1. Для начала выровняйте тело так, чтобы уши, плечи и бедра были на одной линии.
2. Удерживая мышцы живота втянутыми, поднимите руки на высоту плеч и согните в локтях ладони вперед.
3. Выпрямите руки над головой и поясницу в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

Стабильность лопатки (сжатие лопатки)

Стабилизация лопатки — это комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы плечевого пояса для восстановления нормального движения и положения лопатки.

1. Встаньте или сядьте, выпрямив спину и шею. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад.
2. Удерживая плечи опущенными, медленно сожмите лопатки вместе настолько сильно и далеко, насколько сможете, без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем умеренное растяжение.
3. Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз.

Следующие базовые упражнения на стабилизацию лопатки сначала следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Источник: PhysioAdvisor.com

Сундук

Отжимания

Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

1. Держите голову на одной линии с туловищем на протяжении всего движения
2. Держите плечи назад и стабильно: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
4. Сделайте вид, будто держитесь за пол, чтобы снять давление с запястий
5. Медленно опустите тело и коснитесь или почти коснитесь грудью земли
6. Остановите спуск и сильно оттолкнитесь

Источник: http: // www.builtlean.com/2011/02/23/how-to-proper-push-up-form/

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Отжимания от стены

Отжимания от стены тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

1. Старт лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены
2. Держите плечи назад и стабильно: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
4. Ноги держать прямо (но колени не заблокированы)
5. Положить руки на стену на расстоянии чуть шире плеч
6. Удерживая голову в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы опустить голову / грудь к стене, подойдя как можно ближе к ней, но не касаясь ее
7. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение на одно повторение

Источник: http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=107

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Начало страницы

Ядро

Птичья собака

Упражнение «Птичья собака» улучшает мышечный баланс и координацию, позволяя сохранять стабильность позвоночника и поддерживать его при повседневных движениях, таких как ходьба, бег, танцы и ношение ребенка.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, верхняя и нижняя часть спины, ягодичные / бедра, подколенные сухожилия

1. Встаньте на четвереньки и напрягите мышцы живота
2. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении; Вы должны смотреть в пол
3. Медленно вытяните левую ногу за собой, вытягивая правую руку вперед
4. Держите бедра и плечи квадратными и следите за тем, чтобы поясница не выгибалась.
5. Удерживайте пять секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение противоположной стороной.

Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделайте сложнее: Постепенно увеличивайте время выдержки от 10 до 12 счетов. В качестве дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую руку и ногу на несколько дюймов, сохраняя при этом правильную форму.

Источник: http://www.realsimple.com/

Начало страницы

Мосты

Упражнение «Мосты» улучшает работоспособность, улучшает осанку и уменьшает боль в коленях и спине. Укрепление кора помогает поддерживать правильную осанку при длительном сидении или стоянии.

Мышцы проработаны

Подколенные сухожилия, ягодичные / бедра, квадрицепсы

1. Лежать, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты
2. Давление на пятки
3. Медленно поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы
4. Удерживайте пять секунд.
5. Медленно вернуться в исходное положение

Выполните от 5 до 10 повторений.

Сделайте сложнее: Сожмите ягодицы через все повторение. Старайтесь не касаться земли ягодицами при опускании между повторениями.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=153

Начало страницы

Кошачья растяжка

Хорошая растяжка для нижней и средней части спины

1. Встаньте на пол на четвереньках.
2. Втяните живот, округлите позвоночник и поясницу, плечи и шею. Пусть голова упадет.
3. Задержитесь на мгновение, секунд 15 или около того.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cat-stretch

Начало страницы

Cross Body Chop

Упражнение для верхней части спины, плеч и ягодиц

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки через правое плечо.
3. Проведите руками вниз по телу, завершая мяч над левой ногой.
4. Проведите половину подхода, работая в этом направлении, затем закончите набор, работая в другом.

Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделать сложнее: Добавьте шестифунтовый набивной мяч, крепко зажатый обеими руками.

Источник: http: // www.womenshealthmag.com/fitness/cross-body-chop

Начало страницы

Поза дельфина

Упражнение «Поза дельфина» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет верхнюю часть спины, мышцы живота и плечи. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Плечи, верхняя и нижняя часть спины, бедра, брюшной пресс

1. Старт в виде перевернутой буквы V: предплечья на полу, локти широко, руки сложены, ягодицы подняты, ноги прямые
2. Наклоните голову между руками, чтобы посмотреть на ступни
3. Посмотрев вверх, вытолкните корпус вперед, пока подбородок не окажется над руками
4. Вернуться к началу, чтобы выполнить одно повторение

Источник: http: // www.sparkpeople.com

Начало страницы

Собака лицом вниз

Упражнение «Собака мордой вниз» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет плечи и дает пространство и открытость в спине, шее, груди, бедрах и плечах. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Руки, верхняя и нижняя часть спины, бедра, икры, бедра и голени

1. Встаньте на четвереньки, разогните локти и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками
2. Выдохните, поднимите колени и отведите назад от таза
3. Вытяните ноги и поднимите бедра, держа руки прямыми
4. Держите руки и ноги напряженными и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
5. Удерживайте пять секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение противоположной стороной.

Сделать сложнее: Для дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

Источник: http://www.acefitness.org

Начало страницы

Подъем ног

Мышцы проработаны

Подъем ног прорабатывает мышцы нижней части живота.

Описание

Тонизирование и подтяжка нижней части пресса сделает живот более плоским, а также поможет улучшить осанку. Подъем ног на шесть дюймов дважды в неделю также может помочь сбалансировать и стабилизировать мышцы кора.

1. Лягте на спину, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.
2. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни вместе.
3. Держа руки по бокам или сложив руки на животе, медленно поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
4. Удерживайте это положение, используя мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу.
5. Поднимите голову и удерживайте как можно дольше: постарайтесь работать до нескольких минут.

Банкноты

Не выгибайте спину только для того, чтобы поднять ноги, иначе у вас больше не будут работать мышцы живота. Вместо этого поднимите ноги немного выше, согните ноги в коленях или положите руки под ягодицы для большей поддержки.

Начало страницы

Доски

Мышцы проработаны

Планка задействует почти все основные мышцы, а вот несколько: дельтовидные, бицепсы, трицепсы, косые, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. внутренняя косая и внешняя косая.

Описание

1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги.
2. Положите локти прямо под плечи.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра.
4. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.

Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.Для новичков начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Постарайтесь поработать до 3-х минут.

Начало страницы

Супермен

Мышцы проработаны

Упражнение супермен — хорошее дополнение к упражнениям на пресс. Это упражнение укрепляет всю спину и ягодицы.

Описание

1. Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
2. Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — своды спины, а также руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .
3. Удерживайте от двух до пяти секунд и снова опуститесь, чтобы завершить одно упражнение.
4. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

Сделайте сложнее: Удерживайте каждое повторение от десяти до двадцати секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Выход

Мышцы проработаны

Пресс, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, трицепсы

Описание

Walkout улучшает общую силу кора во всем диапазоне движений. Движение также улучшает гибкость и силу верхней части тела, особенно плеч.

Шаг первый: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол прямо перед ногами.

Шаг второй: Перенесите вес на руки и начните идти ими вперед. Во время ходьбы напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите спину ровной.

Шаг третий: Выйдите, пока руки не окажутся под головой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней. Обратное направление обратно в исходное положение.

Советы для достижения наилучших результатов:

1. Не позволяйте бедрам опускаться низко или высоко во время прогулки.
2. Убедитесь, что у вас крепкие локти, когда вы выходите. Не позволяйте им сгибаться.
3. Из положения стоя убедитесь, что вы отталкиваете бедра назад и чувствуете, как срабатывают подколенные сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пола.

Источник: http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/videos/walkout

Начало страницы

Боковая планка

Мышцы проработаны

Боковая планка прорабатывает мышцы живота по бокам тела, известные как внутренняя косая и внешняя косая.

Описание

1. Лягте на бок, вытянув ноги.
2. Положите локоть прямо под плечо. Ваша голова, плечо, бедро и лодыжка должны быть на одной линии.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра. Задержитесь около 3 секунд, а затем снова опуститесь. Во время этого движения следите за тем, чтобы бедра не вращались.

Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

V-up

V-up — это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает все мышцы кора. Он также известен как складной нож или хруст щуки. Это упражнение бросает вызов вашему корпусу, прессу, спине и гибкости.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, поясница

1. Лягте на спину, ноги прямые
2. Поднимите одновременно туловище и ноги, вытягивая руки вперед
3. Потянитесь к пальцам ног и удерживайте 5 секунд
4. Опустите туловище и ноги на пол
5. Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений.Отдохните 90 секунд и повторите

Сделать сложнее: Попытайтесь коснуться пальцами ног в V-образном прыжке и удерживайте каждое повторение в течение десяти секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Ноги

Сгибания подколенных сухожилий

Мышцы проработаны

Дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, спина прямая, пресс напряжен, плечи расслаблены, ноги шире бедер, пальцы ног вывернуты наружу, а руки прямо перед собой, на ширине плеч, ладони вниз
2. Глубоко дышите, перенося вес на правую ногу, когда вы сгибаете левое колено, чтобы подтянуть себя к ягодицам, и заведите локти за собой, подтягивая руки к талии
3. Вернуться в исходное положение и поменять местами
4. Повторять, чередуя ноги на каждом шаге

http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=544

Начало страницы

Ходьба от пятки до носка

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует подколенные сухожилия, лодыжки, бедра и активирует весь корпус для лучшего баланса.

1. Расположите пятку одной стопы прямо перед пальцами другой стопы.Пятка и пальцы ног должны касаться или почти касаться
2. Выберите место впереди и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость при ходьбе
3. Сделайте шаг. Поставьте пятку прямо перед носком другой стопы
4. Повторить 20 шагов

https://go4life.nia.nih.gov/exercises/heel-toe-walk

Начало страницы

Фигуристка

Фигуристка прорабатывает следующие мышцы: четырехглавую мышцу

Описание

Это упражнение для ног простое и эффективное для тренировки четырехглавой мышцы.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, глядя прямо вперед, с поднятой грудью, с открытыми коленями и бедрами и прямой спиной
2. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени.
3. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы. Проделайте то же движение с противоположной стороны
4. Повторите это движение необходимое количество повторений

Источник: http: // www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ice-skater

Начало страницы

Подъемник для ног / подъемник для ног

Подъем ног / стоп — плиометричное упражнение, которое в основном прорабатывает квадрицепсы, но также и икры.

Мышцы проработаны

Квадроциклы, Телята

Описание

1. Начните, ноги вместе, руки согнуты, локти прижаты к бокам.
2. В то же время выпрыгните обеими ногами в сторону, позволяя локтям слегка раскачиваться
3. Немедленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение и прижав локти к бокам.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/feet-jack

Альпинист

Альпинист — это тренировка для всего тела, которая улучшает состояние мышц и сердечно-сосудистой системы, а также улучшает гибкость, кровообращение и общую силу.Задействуя большинство мышц тела, вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

Мышцы проработаны

Дельтовидная мышца, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

Описание

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

1. Примите положение для пресса, чтобы руки были прямо под грудью на ширине плеч с прямыми руками.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
3. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
5. Продолжайте чередовать желаемое количество повторений или время.

Новичок? Выполняйте движения коленями к груди медленно и равномерно, а затем с практикой увеличивайте их темп.

Продвинутый? Попробуйте положить руки на возвышенную платформу, например, на ступеньку. Это усложнит задачу ..

Источник

http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/

Начало страницы

Растяжка подколенных сухожилий сидя

Мышцы проработаны

Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
2. Вытяните одну ногу перед собой, задержите 10 секунд
3. Поднимитесь как можно выше и удерживайте 3 секунды
4. Повторить до 15 раз, чередуя ноги

Начало страницы

Стационарный выпад

Мышцы проработаны

Стационарный выпад задействует все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Описание

1. Начало в хорошем положении: встаньте прямо так, чтобы ухо было над плечом, над коленом, над бедром.
2. Затем примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед телом, а вторую — позади (фото слева). Это создает поддерживающую базу.
3. Опуститесь прямо вниз, удерживая переднее колено над носком (фото справа).
4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и повторите последовательность еще 1-2 раза.

Новичок? — держитесь за спинку крепкого стула.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме.

Начало страницы

Приседания

Мышцы проработаны

Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также способствуют наращиванию мышц всего тела и сжиганию жира, подвижности и равновесию, а также могут уменьшить слабость суставов и боль в коленях за счет укрепления четырехглавой мышцы и других стабилизаторов колена.

Описание

Хотя приседания могут быть чрезвычайно полезными, важно, чтобы они выполнялись с правильной техникой.

Нисходящая фаза:

1. Расположите ступни немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Согнитесь в бедрах и коленях и вдохните.
3. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, плечи назад и грудь наружу. Ни в коем случае нельзя выгибать поясницу вперед и смотреть вниз во время движения.
4. Распределите вес через середину стопы. Атлет не должен переносить большую часть веса через подушечки стоп.
5. Представьте, что вы садитесь на стул.Это движение позволит вам активировать ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для правильного выполнения приседаний.
6. Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется чуть ниже параллельно полу.

Фаза повышения:

1. Держите туловище в вертикальном положении во время фазы подъема
2. Следите за тем, чтобы колени оставались выровненными, отслеживая пальцы ног, и не поворачивались внутрь или наружу. Когда колени вывернуты или вывернуты наружу, это частый источник боли во время приседаний.
3. Поднимитесь, толкая пятки, пока колени не выпрямятся, выдыхая при подъеме.

Новичок? — поставьте стул позади себя. В фазе опускания коснитесь стула, не садясь в него.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме. (на фото)

Банкноты

Существует сильная корреляция между формой приседания и гибкостью.Мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины) косвенно тянут друг друга. При приседании вниз бедра переходят в согнутое положение, в котором растягиваются ягодичные и подколенные сухожилия: чем ниже приседание, тем сильнее растяжение. Мышцы спины удерживают туловище в вертикальном положении и не позволяют наклоняться слишком далеко вперед. Прежде чем добавлять больше веса во время приседаний или перед выполнением более глубоких приседаний, важно убедиться, что у вас есть надлежащая гибкость, чтобы техника не пострадала во время движения.

Источники

• http://www.ytownwellness.com/performing-a-proper-squat/
• http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx

Начало страницы

Становая тяга на одной ноге

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует ягодицы и активирует весь корпус.

Описание

1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за туловище.
3. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
4. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
5. Поменяйте ноги, повторите.

Источник

http: // greatist.com / fitness / 50-bodyweight-tours-you-can-do-где угодно

Начало страницы

Подъем на носки стоя

Мышцы проработаны

Упражнение «Подъем икры стоя» нацелено на ваши икроножные мышцы, особенно на большую и внешнюю мышцу, которая отвечает за форму и размер ваших икр.

Описание

Для выполнения упражнения выполните следующие действия:

1. Встаньте на краю ступеньки или на полу.
2. Встаньте прямо, брюшной пресс втянут, подушечки стопы твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают через край (если вы на ступеньке).
3. Поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с интервалом 40 секунд.

Сделайте сложнее: Во время упражнения держите в руках что-нибудь тяжелое.

Источник

http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html

Начало страницы

Боль в локте после жима? | Специалист по боли в округе Ориндж

После долгой и тяжелой тренировки вы ожидаете, что у вас будут боли в определенных местах. Если у вас не болят мышцы, возможно, вы недостаточно усердно тренировались. Но есть места, где боль приходит неожиданно. Это заставляет многих задаться вопросом, должны ли вы вообще чувствовать там боль.Одна из частых жалоб любителей гимнастики — боль в локтевом суставе после жима.

Локоть — одна из самых чувствительных частей тела, и как опорный сустав он отвечает за большой вес. Если вы столкнулись с повторяющейся болью в локтевом суставе после жима, возможно, вам потребуется обратиться к специалисту по обезболиванию.

Наши специалисты по боли в округе Ориндж предлагают варианты восстановительной терапии для тех, у кого постоянная боль в локтевом суставе. Наши малоинвазивные методы лечения рекомендуются в зависимости от тяжести вашего состояния.Прочтите ниже, чтобы узнать больше о боли в локте после жима.

Причины боли в локте после жима лежа

Хотя существует ряд причин, по которым вы можете испытывать боль в локте после жима лежа или подъема тяжестей, основной причиной является чрезмерное использование.

Чрезмерное использование сустава или связки происходит, когда вы выполняете повторяющееся действие, которое вызывает нагрузку на эту область без облегчения. Поднятие тяжестей — один из самых простых способов перегрузить суставы, мышцы и сухожилия.

Посещение тренажерного зала каждый день может показаться обычным делом, но важно дать себе перерыв.Хотя вам не нужно полностью отказываться от режима упражнений, вам нужно правильно заботиться о себе, иначе вы получите необратимую травму.

Симптомы боли в локте

Если вы слишком долго подвергали локоть постоянному напряжению, возможно, вы испытываете повторяющуюся боль. Этот вид боли в локтевом суставе проявляется следующими симптомами:

• Покраснение
• Отек
• Скованность
• Снижение функции
• Повышение температуры на ощупь

Слишком большая физическая активность может привести в движение эти симптомы.Еще один способ причинить себе боль в локте — сделать слишком много и слишком рано. Это означает, что вы набираете слишком много весов, не давая себе времени для наращивания силы корпуса, необходимой для стабильной поддержки большего веса. Это прямой путь к воспалению и травмам.

Устранение боли в локтевом суставе после нахождения в положении лежа

В CRPM мы предлагаем ряд терапевтических и передовых медицинских методов лечения, которые помогут уменьшить боль в локтевом суставе. Поскольку боль в локтевом суставе обычно напрямую связана с мышечным дисбалансом или жесткостью тканей, физиотерапия — одна из наших главных рекомендаций.

Built Lean предполагает, что массаж и мягкая растяжка дома — отличные способы временно облегчить эту боль. Когда вы посвящаете себя этому распорядку так же, как и тренировкам, вы можете постепенно справляться с болью, которую чувствуете, и уменьшать ее.

Наши сертифицированные сотрудники могут научить вас ряду упражнений на растяжку и руки, чтобы помочь локтю вернуться в полностью укрепленное состояние. Пока вы занимаетесь физиотерапией, вам также следует дополнить свой рацион большим количеством Омега-3 для дальнейшей борьбы с воспалением.

Восстановительная терапия также эффективна при тендините, травмах вращательной манжеты плеча или общей дегенерации. Если вы испытываете хроническую боль, вам нужно инвестировать в изменение образа жизни, которое поможет вам обрести и развить свою природную силу.

Orange County Pain Management

Наши специалисты по лечению боли в локтях и плечах предлагают регенеративную терапию, которая поможет вашему телу самовосстановиться. Наши практики ускоряют ваши естественные, биологические целебные силы, чтобы поднять вашу силу и вернуть вас в отличную форму.Таким образом, вы сможете вернуться в спортзал как можно скорее. Только не забывайте вкладывать средства в уход за собой, работая над своим телом. Чтобы получить дополнительную информацию или записаться на прием как можно скорее, свяжитесь с нами через Интернет или позвоните по телефону (714) 909-0136!

Сгибание рук в рывке и толчок: это еще не решение вашей плохой работы Грег Эверетт — Олимпийская техника тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Я много раз писала о модной технике тяжелой атлетики. Эти вещи становятся модными не потому, что они новые, а потому, что кто-то с сомнительным влиянием думает, что это так, и воодушевляется тем, что кажется новым подходом, который может выдержать вес многих хэштегов.Чаще всего они существуют в течение длительного времени, с ними экспериментировали и оценивали многие тренеры и спортсмены и отклоняли их как непригодные в целом и подходящие только для определенных спортсменов в определенных обстоятельствах.

Освещение этой конкретной темы было конкретным запросом от другого тренера, который видел недавнее увеличение преднамеренного сгибания рук при рывке и толчке, и разочарован тем, что повторяет эту проблему снова и снова. У меня нет заблуждений, что эта статья устранит эту проблему, но, по крайней мере, она даст некоторые ответы на нее.По крайней мере, у меня будет удобная ссылка, которой я могу поделиться, вместо того, чтобы повторять свои мысли и, возможно, звучать как еще больший член, чем я хотел бы.

Важно понимать разницу между идиосинкразическими привычками элитных лифтеров и попытками менее продвинутых лифтеров имитировать.

О чем мы говорим

Во-первых, давайте проясним, о чем именно мы здесь говорим.Мы не говорим о непреднамеренной ошибке, часто наблюдаемой у начинающих лифтеров, когда они на самом деле пытаются поднять штангу руками, то есть грести штангу в вертикальном положении, а не полагаться на разгибание ног и бедер для ускорения и подъема штанги вверх. Это преднамеренное подтягивание штанги вверх во время тяги, чтобы приблизить ее к бедрам или прямо к ним (более распространено для толкателей, поскольку за исключением очень длинноруких атлетов с коротким туловищем, рывок уже касается бедер) . Недавно этой технике было присвоено название «чистка бедра», что создало еще одну проблему, так как многие годы так называли упражнение, не имеющее ничего общего с этой техникой.

Прежде чем мы пойдем дальше, позвольте мне прояснить — можно немного согнуть руки в толчке и в несколько меньшей степени в рывке, и при этом поднимать хорошо, или то, что вы могли бы назвать «правильно». В старом Интернете нетрудно найти примеры элитных тяжелоатлетов со слегка согнутыми руками до полного разгибания во втором подтягивании. Конечно, имейте в виду, что среди лучших атлетов мира нетрудно найти примеры всевозможных причуд, которые принято считать техническими ошибками.Само по себе это не является хорошей причиной имитировать их — у них, вероятно, есть очень веские причины делать то, чем вы не делитесь с ними.

Важно понимать разницу между идиосинкразическими привычками элитных лифтеров и попытками менее продвинутых лифтеров имитировать. Первая группа выработала эти привычки в течение многих лет тренировок, потому что они естественным образом тяготели к ним — со временем эти вещи возникают в ответ на определенные особенности данного лифтера, чтобы использовать их врожденные сильные стороны и смягчить негативные эффекты их слабостей.Если вы имитируете такую ​​практику, это не приведет к тому же результату и, по сути, обычно создает проблемы.

Почему это проблема

Давнее возражение против преждевременного сгибания рук основано на очень простых причинах. Поскольку руки соединяют штангу с остальным телом, они передают энергию, генерируемую разгибанием коленей и бедер. Любое провисание, возникающее во время вытягивания, означает потерю силы во время этого движения, как натяжение веревки при буксировке чего-либо.

Как я уже говорил ранее, это не так важно, чем больше у лифтера тяга с ориентацией на бедра. То есть, если атлет в подавляющем большинстве полагается на разгибание бедер, штанга будет частично поддерживаться бедрами, когда они заканчивают разгибание, а не плечами через руки, и будет меньше подъема, который можно будет минимизировать за счет частичного разгибания. согнутые локти в ответ на резкое разгибание бедра и колена во время второго рывка. Хотя это небольшое сгибание рук не может быть проблемой для этого стиля подъема, оно, безусловно, не улучшает его никаким другим способом, кроме перемещения штанги в складку бедер, но об этом уже нужно было позаботиться. правильная ширина захвата, положение тяги и время.Другими словами, если ваша установка и тяга правильные с самого начала, даже если вы хотите использовать стиль подъема, более ориентированный на бедра, нет необходимости или пользы в сгибании рук.

Кроме того, раннее сгибание рук может нарушить оптимальную тягу под грифом. Поскольку локти обычно несколько отводятся назад, становится невозможным тянуть их вверх и наружу настолько сильно, насколько это требуется для максимальной скорости движения вниз и близости штанги к корпусу. В толчке почти всегда это раннее сгибание руки вызывает значительное падение штанги на плечи, а не плавное соединение.Чистки достаточно сложны, чтобы восстановиться после того, как вы не перекладываете штангу на плечи, сидя в нижней части приседа.

Почему это происходит и для чего это нужно

Если не сделано намеренно, раннее сгибание рук (не попытка поднять штангу руками) является реакцией на предшествующую техническую ошибку или другую проблему. Любая ошибка во времени или положении, которая приводит к тому, что атлет выходит из равновесия вперед или начинает преждевременно открывать бедра, часто приводит к этой гребле штанги вверх и назад к бедрам.Это, конечно, чаще встречается в толчке, потому что более узкий хват естественным образом помещает штангу ниже на бедра, а это означает, что любое движение коленей вперед подталкивает штангу вперед, чем при рывке.

Подъем штанги вверх поднимает ее над движущимися вперед бедрами, чтобы избежать этого, а также возвращает штангу назад, чтобы сконцентрировать центр масс тела штанги над ступнями, чтобы уменьшить дисбаланс веса вперед. Это означает, что проблема также чаще встречается у лифтеров с длинными руками и / или коротким торсом или у тех, кто использует неуместно узкий хват.

Этой проблемы можно избежать в большинстве случаев, если использовать ширину захвата, соответствующую телосложению лифтера, обеспечивая правильный баланс в тяге и оставаясь над штангой до середины или верхней части бедра, вместо того, чтобы начинать и второе подтягивание. рано. Единственный случай, когда невозможно полностью исправить таким образом, — это если пропорции атлета серьезно выходят за рамки нормы, и в этом случае у него все равно никогда не будет идеальной техники подъема (извините, ребята, вы все еще хорошие люди).

Когда допустимо

Я считаю такое сгибание рук приемлемой технической практикой, когда все возможные технические ошибки были устранены и определено, что спортсмен делает это естественно и что нет другого практического способа достичь того же результата (например, расширения хватки). Другими словами, я не вижу в этом проблемы, если все остальное в упражнении выполнено хорошо, и это не создает связанных проблем, таких как разбивание штанги или слабая, задержанная третья тяга.Ключ, однако, в том, что для того, чтобы это было приемлемо, это должно происходить естественным образом — в тот момент, когда лифтер начинает делать это намеренно, это становится проблемой. Атлетам, у которых слегка сгибаются руки, следует, как и всем остальным, активно сосредотачиваться на том, чтобы держать руки вытянутыми и расслабленными, а также удерживать гриф на теле выше за счет правильного положения, баланса и времени. После этого, если руки немного сгибаются, чтобы помочь, я не теряю из-за этого сон. На самом деле, я немного сгибаю руки во время чистки — но ни разу в жизни не собирался этого делать.

Небольшое сгибание в локтевом суставе во время второго рывка и толчка может возникнуть естественным образом у многих атлетов, поскольку тело естественным образом поддерживает существующую скорость штанги во время перехода коленей под штангу, во время которого скорость штанги неизбежно несколько снижается. Опять же, это должно происходить естественным путем.

Как это исправить

Если вы намеренно тянете штангу руками, потому что изначально думали, что это хорошая идея, и с тех пор передумали, просто прекратите это делать.Если это стало привычкой, от которой так легко не избавиться, вам нужно потренироваться, чтобы отучиться от нее. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно выгнуть спину и держать руки вращенными внутрь, но локти расслабленными.

Если это происходит непреднамеренно, вам нужно диагностировать причину, чтобы знать, что нужно исправить. Это довольно простой контрольный список:

• Захват слишком узкий?
• Прямой дисбаланс тяги?
• Преждевременное второе нажатие?

Если проблема заключается в узком захвате, поэкспериментируйте с более широким захватом.В рывке идеальный захват помещает перекладину в складку бедер, когда она висит на вытянутой руке (чуть выше лобковой кости, поэтому вам не нужно носить Maxipad на поясе, чтобы не было боли при рывке). В чистом упражнении попробуйте захват, при котором перекладина находится на плечах, а предплечья вертикальны, если смотреть спереди. При этом ваши руки должны быть примерно на пол кулака и на ширине кулака за пределами плеч. У вас должна получиться довольно широкая рукоять, если вы достаточно мобильны, чтобы занять с ней надежное положение в стойке.

Правильный выбор времени для начала второго рывка — это вопрос практики, но также необходимо быть достаточно сильным, чтобы удерживать свое положение над перекладиной, пока она не окажется высоко на бедре. И тем, и другим можно помочь с такими упражнениями, как рывок с остановкой или становая тяга с подъемом, тяга сегментов или становая тяга, а также рывки и подгибания сегментов. Вы также можете получить более подробную информацию об этом в вышеупомянутой статье.

Наконец, для вас, лифтеров с обезьяньими руками, которые не могут использовать более широкий хват по таким причинам, как неспособность удерживать хват во время тяги, боль в запястье над головой или нехватка свободного места для штанги, есть способ получить штангу. выше в бедро, не сгибая рук — используйте спину.Встаньте в позу с высоким бедром, отведите плечи назад и немного вверх и посмотрите, насколько поднята штанга — это значительная величина (по крайней мере, на несколько дюймов). Это позволит вам лучше расположить штангу на ноге или бедре, не сгибая рук. Это по-прежнему представляет собой проблему, аналогичную раннему сгибанию руки, в связи с потенциальной слабостью системы во время финального ускорения — однако мускулатура верхней части спины сильнее, чем сгибатели локтя, поэтому вы сможете лучше удерживать положение.

В конце…

Как я часто говорю в последнее время, поднимайте так, как вы хотите. Обещаю, меня не обидит, если вы захотите согнуть руки, согнуть штангу безвольными ногами, как можно грубее опустить штангу на плечи, качнуть штангу над головой или что-то еще. Если вы считаете, что что-то нетрадиционное, что вы делаете, делает вашу работу более успешной, то, во что бы то ни стало, продолжайте это делать. Ваши результаты подъема подскажут остальным, сработает он или нет.

Сказав это, если вы хотите как можно больше улучшить свой подъем, я предлагаю учиться и практиковаться в соответствии с техникой из учебника и расходиться только тогда, когда это начинает происходить естественным образом после вы достигли разумного уровня техническое мастерство, например, поднятие тяжестей на уровне национального чемпионата. До этого, по моему часто явно оскорбительному мнению, вы просто ограничивали свое потенциальное развитие. Обычная техника стала такой, потому что она работает.Убедитесь, что у вас есть веские причины отвергать устоявшееся общепринятое мнение — новизна и мода не соответствуют этому требованию. Готов поспорить, что если вы боретесь с плохой техникой рывка и чистой техники, преждевременное сгибание рук не решит проблему.

Клиники неотложной ортопедической помощи, спортивной медицины и оздоровления

Ваш локоть выполняет множество функций в течение вашей жизни: каждый раз, когда вы поднимаете предмет, обнимаете кого-то, готовите еду или бросаете мяч, вы используете локоть.Если он не работает должным образом, пора обратиться к врачу.

Срочная ортопедия в Скоттсдейле, штат Аризона, охватывает весь спектр ортопедических травм и состояний. Леа Браун, доктор медицины, и Тэмми Пенхоллоу, доктор медицинских наук, лечат острые травмы и хронические заболевания, влияющие на опорно-двигательный аппарат.

Локоть — это сустав, в котором кость в плече, плечевая кость, соединяется с двумя костями предплечья: локтевой и лучевой. Плотная ткань, называемая хрящом, покрывает концы каждой кости, чтобы защитить их от трения друг о друга.Связки, прочные тканевые связки возле костей, помогают костям оставаться на месте. Сухожилия прикрепляют кости к мышцам; они помогают вашему локтю достичь полного диапазона движений, поэтому вы можете перемещать его в разные положения.

Поскольку вы часто используете локоть и он изгибается во многих направлениях, он подвержен травмам. Ниже перечислены основные виды травм и заболеваний, которые могут вызвать боль в локтевом суставе.

Если вы занимаетесь спортом или попали в автомобильную аварию, вы можете вывихнуть или сломать локоть.Если у вас болит локоть и вы не получите лечения, вы можете усугубить недиагностированный перелом, а кость может не зажить должным образом, что приведет к смещению и ограничению подвижности суставов.

Возможно, у вас растяжение мышц или растяжение связок в результате внезапной травмы. Возможно, вам понадобится перевязка, чтобы защитить локоть во время заживления. Если растяжение сильное, вам может понадобиться наложение шины. Если вы не защитите травмированный локоть, вы можете повредить его еще больше, так что травма, которую можно было бы вылечить консервативным лечением, теперь требует хирургического вмешательства.

Микротравмы / травмы из-за перенапряжения

Теннисный локоть и локоть гольфиста — две травмы этого сустава, вызванные чрезмерной нагрузкой. И то, и другое вызвано воспалением сухожилий, соединяющих мышцы с локтевыми костями.

Эти травмы получили свое название, потому что они часто встречаются среди игроков в теннис и гольф, которые используют повторяющиеся движения локтя, руки и запястья. Но любой человек, занимающийся работой или спортом, который требует таких движений, в том числе художники, плотники, музыканты и другие, может получить одну из этих микротравм или травм от чрезмерного перенапряжения.

Если вы попытаетесь выстоять и не обратитесь за лечением, боль, которую вы испытываете в локте, переместится вниз по руке в запястье, ослабляя хватку и вызывая дальнейшее повреждение тканей.

Кроме того, растянутое сухожилие может в конечном итоге разорваться, в результате чего вы потеряете часть функции локтя. Ваш врач в Urgently Ortho диагностирует вашу травму и назначит курс лечения, который поможет вам вернуться в игру или безопасно вернуться к работе.

Болезнь

Боль в локте может быть вызвана также медицинскими показаниями.Остеоартрит может поселиться в локтевом суставе. Возможно, ваш хрящ истончился до такой степени, что кости трутся друг о друга.

С другой стороны, у вас может развиться ревматоидный артрит или волчанка. В этих условиях ваша иммунная система атакует ваши ткани, вызывая боль и отек локтя. Ваш врач Urgently Ortho будет работать с вами, чтобы успокоить симптомы и помочь вам управлять своим состоянием.

Позвоните срочно в Орто или запишитесь на прием через Интернет, чтобы получить квалифицированную помощь в отношении ваших опорно-двигательного аппарата.

травм локтя | Michigan Medicine

У вас травма локтя?

Сколько тебе лет?

Менее 5 лет

Менее 5 лет

5 лет и старше

5 лет и старше

Вы мужчина или женщина?

Почему мы задаем этот вопрос?

• Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас наблюдаются симптомы.
• Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
• Если у вас есть органы обоих полов, вам, возможно, придется дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужской», а второй — как «женский»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

Прошло ли больше месяца с момента травмы локтя?

Да

Травма локтя более месяца назад

Нет

Травма локтя более месяца назад

Переносили ли вы операцию на локтевом суставе в последний месяц?

Если причиной проблемы являются гипсовая повязка, шина или скоба, следуйте полученным инструкциям по их ослаблению.

Да

Операция на локтевом суставе за последний месяц

Нет

Операция на локтевом суставе за последний месяц

Были ли у вас серьезные травмы за последние 2–3 часа?

Да

Серьезная травма за последние 2–3 часа

Нет

Серьезная травма за последние 2–3 часа

Есть ли у вас проблемы с движением руки?

Боль или припухлость могут ограничивать движение.

Вы вообще можете двигать локтем?

Да

Может двигать локтем

Нет

Невозможно двигать локтем

Были ли у вас проблемы с движением руки более 2 дней?

Да

Затрудненное движение руки более 2 дней

Нет

Затруднение движения руки более 2 дней

Есть ли боль в локте?

Боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Боль в локте?

Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — наихудшая боль, которую вы можете себе представить?

от 8 до 10: сильная боль

сильная боль

от 5 до 7: умеренная боль

умеренная боль

от 1 до 4: легкая боль

легкая боль

Есть ли боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Продолжалась ли боль более 2 дней?

Да

Боль более 2 дней

Нет

Боль более 2 дней

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки?

Если рука в гипсе, шине или бандаже, следуйте полученным инструкциям о том, как ее ослабить.

Да

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки

Нет

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки

Был ли локоть скручен или согнут из своего нормального положения? даже если он снова на месте?

Да

Локоть находится или находился вне своего нормального положения

Нет

Локоть не в своем нормальном положении

Есть ли у вас слабость, онемение или покалывание в руке или руке, которое длилось дольше час?

Слабость — это невозможность нормально использовать руку, как бы вы ни старались.Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.

Да

Онемение, слабость или покалывание более 1 часа

Нет

Онемение, слабость или покалывание более 1 часа

Вы подозреваете, что травма могла быть вызвана жестоким обращением?

Это стандартный вопрос, который мы задаем в определенных темах. Это может не относиться к вам. Но если просить об этом каждого, мы получаем помощь людям, в которых они нуждаются.

Да

Травма могла быть вызвана жестоким обращением

Нет

Травма могла быть вызвана жестоким обращением

Как вы думаете, проблема может быть вызвана лихорадкой?

Некоторые проблемы с костями и суставами могут вызывать жар.

Есть ли красные полосы, отходящие от пораженного участка, или вытекающий из него гной?

У вас диабет, ослабленная иммунная система, заболевание периферических артерий или любое хирургическое оборудование в этом районе?

«Оборудование» включает в себя такие вещи, как искусственные суставы, пластины или винты, катетеры и медицинские насосы.

Да

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в зоне поражения

Нет

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в зоне поражения

Есть ли отек или синяк?

Появились ли у вас отек или синяк в течение 30 минут после травмы?

Да

Отек или синяк в течение 30 минут после травмы

Нет

Отек или синяк в течение 30 минут после травмы

Продолжался ли отек более 2 дней?

Да

Отек более 2 дней

Нет

Отек более 2 дней

Были ли у вас симптомы более недели?

Да

Симптомы более недели

Нет

Симптомы более недели

Многие факторы могут повлиять на то, как ваше тело реагирует на симптом, и какой вид ухода может вам понадобиться.К ним относятся:

• Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди обычно заболевают быстрее.
• Общее состояние вашего здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
• Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства, такие как разжижители крови (антикоагулянты), лекарства, подавляющие иммунную систему, такие как стероиды или химиотерапия, лечебные травы или добавки, могут вызывать симптомы или усугублять их.
• Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма. Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
• Ваше здоровье и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

• Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
• Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали). Вам может потребоваться помощь раньше.

Серьезная травма — это любое событие, которое может вызвать очень серьезную травму, например:

• Падение с высоты более 10 футов (3,1 м) [более 5 футов (1,5 м) для детей младше 2 лет и взрослых. старше 65 лет].
• Автокатастрофа, в которой любой вовлеченный автомобиль проезжал со скоростью более 20 миль (32 км) в час.
• Любое событие, вызывающее сильное кровотечение, которое вы не можете контролировать.
• Любое событие, достаточно мощное, чтобы серьезно сломать большую кость (например, кость руки или ноги).

При сильном кровотечении может быть правдой любое из этих утверждений:

• Кровь выкачивается из раны.
• Кровотечение не останавливается и не замедляется при надавливании.
• Кровь быстро просачивается через повязку за повязкой.

С умеренным кровотечением , любое из этих утверждений может быть верным:

• Кровотечение замедляется или останавливается при надавливании, но начинается снова, если вы снимаете давление.
• Кровь может просочиться через несколько повязок, но это не быстро и не выходит из-под контроля.

При легком кровотечении может быть правдой любое из этих утверждений:

• Кровотечение останавливается само по себе или под давлением.
• Кровотечение останавливается или замедляется до образования слизи или тонкой струйки через 15 минут надавливания. Он может сочиться или просачиваться до 45 минут.

Симптомы инфекции могут включать:

• Усиление боли, отека, тепла или покраснения в области или вокруг нее.
• Красные полосы, ведущие с территории.
• Гной вытекает из области.
• Лихорадка.

Когда область становится синей, очень бледной или холодной , это может означать, что произошло внезапное изменение кровоснабжения этой области. Это может быть серьезно.

Есть и другие причины изменения цвета и температуры. Синяки часто выглядят синими. Конечность может посинеть или побледнеть, если вы оставите ее в одном положении слишком долго, но ее нормальный цвет вернется после того, как вы ее переместите.То, что вы ищете, — это изменение внешнего вида области (она становится синей или бледной) и ощущения (она становится холодной на ощупь), и это изменение никуда не денется.

Боль у взрослых и детей старшего возраста

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете терпеть ее более нескольких часов, не можете спать и не можете делать это. что-нибудь еще, кроме сосредоточения на боли.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями.Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
• Легкая боль (от 1 до 4) : вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.

Боль у детей младше 3 лет

Трудно сказать, насколько сильно болит ребенок.

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может спать , не может устроиться поудобнее и постоянно плачет, что бы вы ни делали.Ребенок может пинаться, сжиматься в кулаке или гримасничать.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : ребенок очень суетлив, много цепляется за вас и может плохо спать, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.
• Легкая боль (от 1 до 4) : ребенок немного суетлив и немного цепляется за вас, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.

Боль у детей 3 лет и старше

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может выдержать ее более нескольких часов, не может спать и может Я ничего не делаю, кроме как сосредоточиться на боли.Никто не может терпеть сильную боль дольше нескольких часов.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить нормальную активность и сон ребенка, но ребенок может терпеть ее часами или днями.
• Легкая боль (от 1 до 4) : ребенок замечает боль и может жаловаться на нее, но она не настолько сильна, чтобы нарушить его или ее сон или деятельность.

Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями.Вот некоторые примеры у взрослых:

• Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
• Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
• Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
• Химиотерапия и лучевая терапия рака.
• Другие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
• Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
• Отсутствие селезенки.

Шок — это опасное для жизни состояние, которое может быстро возникнуть после внезапной болезни или травмы.

Взрослые и дети старшего возраста часто имеют несколько симптомов шока. К ним относятся:

• Обморок (потеря сознания).
• Чувство сильного головокружения или дурноты, как будто вы можете потерять сознание.
• Чувство сильной слабости или проблемы со стоянием.
• Отсутствие бдительности или способности ясно мыслить. Вы можете быть сбиты с толку, беспокоиться, бояться или быть не в состоянии отвечать на вопросы.

Шок — это опасное для жизни состояние, которое может быстро возникнуть после внезапной болезни или травмы.

Младенцы и маленькие дети часто имеют несколько симптомов шока. К ним относятся:

• Обморок (потеря сознания).
• Вы очень хотите спать или просыпаетесь с трудом.
• Не отвечает, когда к нему прикасаются или говорят.
• Дыхание намного быстрее обычного.
• Действующий запутался. Ребенок может не знать, где он находится.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .

Непосредственно надавливайте на рану, пока не прибудет помощь. По возможности держите область приподнятой.

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Или они могут быть обеспокоены стоимостью. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Обратитесь за медицинской помощью сейчас

Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться немедленная помощь .Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

• Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
• Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев:
  • Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-нибудь отвезти вас.
  • Вы находитесь в районе, где интенсивное движение транспорта или другие проблемы могут замедлить работу.

Позвоните по телефону 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Или они могут быть обеспокоены стоимостью. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Обратитесь за помощью сегодня

На основании ваших ответов вам может потребоваться помощь в ближайшее время .