Общая информация

Одной из самых сложных зон, которую достаточно непросто подкачать, является живот, а также бока и талия. Для работы над этими участками профессиональные спортсмены используют тренажеры, которые позволяют в сжатые сроки скорректировать фигуру: тонкая талия, кубики на животе, красивая осанка.

Основные виды тренажеров для пресса

Все существующие тренажеры для пресса можно разделить на несколько групп по конструктивным особенностям и специфике тренировок, рассмотрим каждую из них.

Скамьи

Самый популярный вид тренажера – скамья, которая позволяет выполнять большой комплекс упражнений. Она может быть горизонтальной, наклонной, римской и с выгнутой спинкой, последние 2 подходят для тренировок с повышенным уровнем нагрузки. Тренажер универсальный, обладает рядом сильных преимуществ:

• эффективная проработка косых и прямой мышц живота, ягодиц, талии, спины;
• небольшой размер, что позволяет хранить и использовать скамью в маленькой квартире;
• большие возможности для самостоятельных тренировок;
• доступная стоимость.

Другие виды тренажеров

Люди, занимающиеся спортом дома или в зале, также используют следующие виды тренажеров:

• домашние брусья или шведская стенка, с помощью которых можно выполнять упражнения, приняв вертикальное или горизонтальное положение. Тренажеры компактные, позволяют качать не только пресс, но и мышцы спины, рук, ног;

• гребной тренажер. Во время работы на такой конструкции задействованы все группы мышц, имитация гребли помогает укрепить спину и пресс, сделать более широкими плечи, а талию – узкой;

• торсо-трек. Подходит для пользователей с минимальной физической подготовкой. Во время занятий необходимо, используя ручки-опоры и став на колени, подтягиваться. Работают все группы мышц пресса, а также рук, спины, эффективно прорабатываются бока и бедра;

• Ab Roller. Классический тренажер для качественной проработки пресса, имеет поддержку для головы, отличается средней стоимостью.

Это самая дорогостоящая группа, но вышеперечисленные тренажеры станут лучшим решением, как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые хотят поддерживать свое тело в тонусе. Существует множество разновидностей спортивного инвентаря, каждый из них имеет сильные и слабые стороны. При выборе учитывайте особенности своего тела, интенсивность тренировок.

Важно! Выбирая тренажер, не забывайте об эллиптических устройствах, беговых дорожках, классическом турнике и велотренажере, которые позволяют во время тренировки задействовать разные группы мышц.

Тренажеры для простых, но регулярных тренировок

Если вы только начинаете занятия, но пока не хотите покупать профессиональную скамью или торсо-трек, то остановите свой выбор на простых тренажерах:

• хула-хуп. Очень женский тренажер, имеющий усиленную конструкцию. Используется для работы над тонкой талией, укрепляет боковые мышцы пресса;

• ролик. Эффективность занятий с роликом сравнима с эффективностью «планки». Тренажер является колесом, по бокам которого расположены ручки. Во время выполнения упражнений с роликом работают мышцы спины, ног, рук, плечевой пояс, пресс и бока;

• фитбол. Объемный мяч широко применяется для создания красивого пресса, подходит для людей любого возраста и пола.

Простейшие тренажеры имеют невысокую стоимость, занимают минимальное количество места, помогают сделать животик плоским, но для достижения поставленных задач придется работать дольше, чем в случае со скамьей или шведской стенкой.

Преимущества домашнего тренажера

1. Возможность заниматься спортом в любое время суток.
2. Купив тренажер один раз, вам больше не нужно посещать спортзал, оплачивать абонемент. Экономия особенно ощутима в случае, если на новом тренажере будет заниматься не один человек, а несколько членов семьи.
3. Широкий ассортимент, позволяющий подобрать тренажер, как под особенности тела, так и под размер квартиры.
4. Домашние занятия дают возможность сосредоточиться на тренировке, являясь хорошим решением для стеснительных людей.
5. Отсутствие спешки, необходимости ехать в фитнес-клуб. Сэкономленные силы вы вложите в тренировку!

Как часто заниматься на тренажере?

Купив тренажер, не стоит проводить на нем по 24 часа в сутки, ведь если вы начнете заниматься ежедневно, то тело будет перетренированным. В домашних условиях стоит придерживать схемы, одобренной многими фитнес-тренерами, – «2х1», при которой упражнения выполняют 2 раза в неделю в самом конце общей тренировки. Например, вы можете качать пресс во вторник и субботу, давая мышцам возможность восстановиться.

Обратите внимание на то, что рост мышечной массы или похудение могут замедлить следующие факторы:

• неправильно выбранная программа или интенсивность тренировки;
• отказ от правильного питания;
• употребление большого количества пищи, содержащей простые углеводы;
• недостаток белка в рационе;
• слишком частые тренировки, в результате которых организм начнет вырабатывать гормон кортизол, адреналин, что чревато не только замедлением процесса коррекции фигуры, но и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания к упражнениям

1. Нарушения опорно-двигательного аппарата.
2. Недавно перенесенные полостные операции, такие как кесарево сечение, аппендэктомия и другие.
3. Опущение внутренних органов, опухолевые новообразования.
4. Беременность.

5 тренажеров, которые нельзя использовать в тренажерном зале

К. Алейша Феттерс, ПОДРОБНЕЕ

Фото: Getty Images

Тренажеры просты — даже слишком просты. По словам эксперта по метаболическим тренировкам Б.Дж. Гаддура, C.S.C.S. владелец StreamFIT.com: «Они были настолько ошарашены, что не приносят пользы вашему телу». Помимо парковки на ягодицах, большинство тренажеров изолируют одну мышцу, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий и набираете меньше мышечной массы на повторение.

Самое главное (по крайней мере, в том, что касается медицинских счетов), тренажеры могут привести к травмам. Даже с их регулируемыми сиденьями и подножками найти правильное положение может быть практически невозможно — и даже в этом случае движения просто неестественны. «Свободные веса и упражнения с собственным весом позволяют вашему телу двигаться в естественном диапазоне движений», — говорит Гаддур. «Когда вы это исправляете, это приводит к ограниченному и неправильному движению, что может быть опасно».

Подробнее: 14 самых полезных закусок для покупки

Здесь Гаддур делится пятью тренажерами, от которых стоит отказаться, и звездными альтернативами, которые дадут вам лучший и быстрый рост в фитнесе.

1. Тренажер: жим ногами лежа
У вас сильные ноги (в конце концов, они несут ваше тело весь день), поэтому, если вы ложитесь, вытянув ноги над головой для жима ногами, вам придется больше нагружать чем эквивалент веса вашего тела на тренажер для достижения значительного сопротивления, — говорит Гаддур. Проблема в том, что весь этот вес ложится прямо на нижнюю часть спины, которая сгибается под давлением. Риск? Грыжа межпозвоночного диска. Кроме того, это движение даже не задействует стабилизирующие мышцы бедер, ягодиц, плеч или поясницы.Результат: вся боль и почти никакой выгоды.

Попробуйте вместо этого: приседания с кубком
Помимо проработки почти всей нижней части тела одним движением, этот вариант приседания включает в себя удерживание гантели или гири перед грудью, чтобы держать форму под контролем и удерживать вес за пределами вашего тела. поясница. Иногда более легкая загрузка дает лучший ожог.

2. Тренажер: разгибание ноги сидя
Поскольку вес находится так близко к лодыжкам, тренажер оказывает чрезмерное усилие на коленный сустав, что может истощить хрящ и вызвать боль в колене, говорит Гаддур.Кроме того, обычное приспособление для тренажерного зала построено на основе движения, которое в реальной жизни имеет мало пользы.

Попробуйте вместо этого: степ-ап
Кроме того, что вы прорабатываете квадрицепсы намного лучше, чем любой тренажер, подъемы также тренируют ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Увеличивая количество мышц, ваши колени фактически укрепляются, а не изнашиваются.

3. Тренажер: жим от груди сидя
Сидеть бесполезно, но большая проблема заключается в том, что тренажер может вызвать смещение мышц.Как? Гэддур говорит, что если одна рука слабее, более сильная может в конечном итоге выполнять всю работу — и получать все преимущества. Чтобы обе стороны груди были усилены одинаково, нужно нагружать их по отдельности.

Попробуйте вместо этого: отжимания
Старое, но полезное, отжимания одинаково задействуют обе стороны груди. Если бы этого не произошло, вы бы упали на бок. Более того, они используют ваше ядро ​​для поддержки и баланса. В конце концов, горячие тела строятся не только на сундуках.

4. Машина: отведение / приводящая мышца бедра
Если это выглядит нелепо, то, вероятно, так оно и есть, — говорит Гэддур. И сжимать бедра вместе — или раздвигать их — снова и снова, безусловно, имеет значение. Помимо того, что на самом деле работает очень мало мышц, он также напрягает позвоночник и может сделать IT-браслет настолько тугим, что вытащит вашу коленную чашечку с места, что никому не подходит.

Попробуйте вместо этого: приседания на одной ноге
Когда вы не в тренажерном зале, ваши внутренние и внешние бедра в основном работают для поддержания устойчивости.Значит, они должны делать то же самое, когда ты в спортзале, верно? Упражнения на одну ногу, такие как приседания на одной ноге с собственным весом, требуют, чтобы эти мышцы поддерживали ваше тело и удерживали его в вертикальном положении, при этом эффективно задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

5. Тренажер: подъем на носки стоя с нагрузкой
Хотя идея состоит в том, чтобы поднимать вес с помощью икр, установка тренажера — в частности, плечевые накладки — означает, что весь вес давит на позвоночник, прежде чем он достигнет твои ноги.Если это не превратит вас в горбуна, это хотя бы вызовет у вас боли в спине.

Попробуйте вместо этого: Подъем на носки стоя с собственным весом
Если обычные подъемы на носки стоя не имеют необходимого сопротивления, попробуйте стоять на одной ноге во время следующего подхода. Помимо удвоения веса, который каждый теленок должен поднимать за раз, это также заставляет работать более мелкие, стабилизирующие мышцы ваших ног.

Больше из ПОДРОБНЕЕ :

Только 5 упражнений, которые вам когда-либо понадобятся

Как быстрее получить твердый рок-пресс

Ник Джонас без рубашки объясняет, как он получил свое новое тело

Самые горячие мускулы тщеславия — и как их получить

Брэд Питт вернулся и сексуальнее, чем когда-либо

Также на HuffPost:

ФОТОГАЛЕРЕЯ

Исправьте форму

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

самых недооцененных и недооцененных предметов в тренажерном зале — ЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА Wigan

Ротационный тренажер для бедер: самый недооцененный и недооцененный предмет в тренажерном зале

Вращающийся тренажер для бедер, иногда называемый тренажером для бедер Total, представляет собой сложное на вид устройство, которое отпугивает многих посетителей тренажерного зала.Его внешний вид, а также тот факт, что он обычно расположен рядом с сидящими отводящими и приводящими механизмами, означает, что его часто упускают из виду. Большая ошибка. Первые несколько неудобных попыток его настройки определенно того стоят, так как вы можете проработать тазобедренный сустав и окружающие его мышцы с помощью четырех разных движений. Отлично подходит для дневной разминки ног, профилактики травм, для спортсменов, пожилых людей, занимающихся спортом; это также полезный инструмент для укрепления и наращивания ягодиц.

На фото выше изображен тренажер Matrix Rotary Hip, который можно найти в Xercise4Less, Уиган, где я занимаюсь в тренажерном зале Personal Training.

Я расскажу о каждом из четырех возможных упражнений, которые вы можете выполнять на тренажере, а также о преимуществах и о том, как их можно включить в план тренировок. Я также перечислю альтернативные упражнения на тот случай, если в вашем спортзале нет этого тренажера или если вы тренируетесь дома.

1. Разгибание бедра

Когда я вижу, что этот тренажер используется, обычно кто-то на нем разгибает бедра.

Я обычно описываю это упражнение как «откат» своим клиентам.Можно делать с прямой ногой или с сгибом в коленях. При выполнении версии с прямыми ногами подколенные сухожилия будут задействованы при движении, тогда как версия с согнутыми коленями помогает изолировать ягодицы. Я обычно предпочитаю последнее, так как есть много других движений, которые работают вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями, например, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро. Какой бы из них вы ни выбрали, убедитесь, что вы активно сокращаете ягодичные мышцы в конце движения, сжимая соответствующую ягодичную щеку изо всех сил! Задержитесь на пару секунд, прежде чем повторить контролируемым образом.

Очень важно, чтобы при выполнении этого упражнения туловище оставалось неподвижным. Ошибка номер один, которую я вижу у посетителей тренажерного зала, — это чрезмерный наклон вперед и рывки всем телом при толчке назад. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, требуется небольшой наклон вперед и некоторое напряжение через верхнюю часть тела и корпус.

Я использую разгибания бедер, чтобы активировать ягодичные мышцы в качестве дневной разминки ног, или более тяжелые в качестве основного упражнения для ягодиц. Также полезно для новичков, чья негибкость или проблемы с суставами затрудняют приседания и становую тягу.

Альтернативы этому ходу включают отдачу от троса и удары ногами осла с утяжелителями на лодыжке в положении бокса. Эспандеры также можно использовать при тренировках дома.

2. Сгибание бедра

По сути, это противоположно предыдущему упражнению. Подушечку кладут на переднюю часть середины бедра, и, встав вертикально, вы сильно поднимаете колено к потолку. Убедитесь, что другая ступня твердо стоит на полу и, как и в предыдущем упражнении, не раскачивается туловищем.В верхней части движения сделайте паузу на пару секунд, постепенно снижаясь.

Я называю это упражнение «подъемом колен» и хвалю его полезность для бегунов, других спортсменов и серьезных тренирующихся. Сильный подъем колен помогает при спринте, ударах ногами и преодолении сопротивления (например, при схватках в регби). Сильные сгибатели бедра также могут помочь в приседаниях с отягощениями, давая вам больше контроля над движением.

Не спортсменам будет полезно задействовать бедро в этом диапазоне движений, но следует проявлять осторожность с теми, у кого есть проблемы с гибкостью, чтобы убедиться, что включены соответствующие растяжки, чтобы не сжимать сгибатели бедра еще больше.

Это движение можно повторить дома с отягощением на лодыжки, и мне нравится комбинировать его как присед с подъемом колен во время домашних круговоротов. Также можно использовать эспандеры или тренажер в тренажерном зале. Подъем колен в положении лежа или висячий также прорабатывает сгибатели бедра и пресс.

3. Отведение бедра

«Отведение» означает отодвигание от центральной линии тела, и я обычно называю это «подъемом ног в стороны» для большинства клиентов, которые не хотят проходить урок физиологии во время физкультуры.

Вы встаете лицом к весовому стеку, прижимаетесь к внешней стороне бедра и толкаете ногу наружу. Вам нужно будет крепко держаться за ручки и сопротивляться любому движению туловища. Чтобы с этим справиться, напрягите пресс. Сделайте паузу на секунду или две в конце диапазона движения и плавно вернитесь к началу.

Это мое любимое упражнение «Поворот бедра», которое отлично подходит для тренировки средней ягодичной мышцы. Вы можете использовать его в качестве разминки для большего набора мышц в день ног и более эффективного ощущения ваших приседаний и выпадов.Большое количество повторений (например, 25 на каждую сторону x 2-3 подхода) Другое использование — в качестве основного упражнения для наращивания ягодиц. Вы должны поддерживать диапазон повторений 10-15 с каждой стороны, более тяжелые упражнения принесут в жертву форму. Мне нравится сочетать его с другими упражнениями для наращивания ягодиц, такими как боковые выпады или приседания сумо. Я использовал пример схемы:

15 Поворот бедра вправо

15 Выпадов в стороны вправо

15 отведений вращающегося бедра влево

15 выпадов в стороны влево

10 приседаний сумо с гантелями

Повторять 3-4 раунда.

В рамках программы наращивания ягодиц рекомендуется выполнять вращательное отведение бедра перед тягами ягодичных мышц / тазобедренных суставов, а также сумо или обычной становой тяги. Кабели можно использовать как взаимозаменяемые, если у вас есть хорошая манжета на щиколотке. Бесполезно пытаться выполнять это движение с ручками вокруг стопы, если каждый раз, поднимая ногу, вы больше концентрируетесь на том, чтобы не потерять ручку, чем на ощущении движения ягодичной мышцы. Если в вашем тренажерном зале нет Rotary Hip или тросов, возможно, в нем есть тренажер для отведения бедра сидя, который вам следует сочетать с некоторыми упражнениями стоя.Положение сидя — не лучшее решение для этой группы мышц, и я не советую вам пытаться выполнять его стоя без присмотра. Но соедините это с некоторыми выпадами в стороны и даже с махами гирями, и вы получите более динамичную схему для ягодичных мышц, сжигающую калории!

Домашние альтернативы включают подъемы ног лежа на боку с отягощением на лодыжке или подъемы стоя с отягощением.

4. Приведение бедра

«Приведение» — это движение к центру тела.Встаньте лицом к тренажеру, вытянув одну ногу в сторону, положив подушечку на внутреннюю поверхность бедра, и толкаем рычаг к центру тела и дальше. Сделайте паузу на пару секунд в конце диапазона движения. Стоящая нога должна быть немного позади, чтобы обеспечить такой диапазон движений. Это может показаться неудобным, если вы не сделаете правильную настройку, но преимущества заключаются в укреплении приводящих мышц (мышц внутренней поверхности бедра).

Сильные приводящие мышцы полезны для людей с болями в коленях, спортсменов с мячом и тех, кому нужна стабильность в коленях, например бегунов.Это также хорошее упражнение, если вы хотите в целом улучшить силу и внешний вид мышц бедра. Альтернативы включают сжатие гимнастического мяча, набивного мяча или футбольного мяча между бедрами; канатные приведения, или дома, подъемы внутренней поверхности бедра лежа.

Итак, теперь вы знаете, как его использовать, дайте мне знать, если вы решите добавить его в свой распорядок дня! Прокомментируйте ниже или посмотрите мою страницу Fitness Upgraded на Facebook.

Нравится:

Нравится Загрузка …

3 лучших упражнения для ягодиц

Сидение весь день может привести к ослаблению ягодиц и провисанию ягодиц — а это отпугивает женщин.К сожалению, изменить форму спины не так просто, как встать со стула и больше приседать, — говорит Брет Контрерас, C.S.C.S., спортивный биомеханик, известный в фитнес-индустрии как Glute Guy. Вам нужно включить всех ягодичных мышц — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы — если вы хотите добиться серьезных изменений. Вот три упражнения, которые именно для этого. Добавьте их в свой распорядок дня на тренировках, чтобы получить желанную дерриер, которую она захочет заполучить ночью.

Кубок обратный выпад

Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу, которая придает форму задней части. Если делать это часто, это поможет приподнять ягодицы, чтобы она больше не свисала. «Так как это самая большая мышца вашего ягодиц, нацеливание на нее также поможет вам увеличить размер и силу», — говорит Контрерас.

Выполните следующее: возьмите гантель обеими руками и держите ее вертикально перед грудью, локти направлены вниз.Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело, пока переднее колено не согнется на 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений с одной стороны, прежде чем поменять ногу и сделать то же самое с другой.

Взаимодействие с другими людьми

Отведение бедра стоя на тросе

Труднее всего поразить среднюю и малую ягодичные мышцы. Они помогают вашей большой ягодичной мышце поднимать бедро в сторону и вращать бедро наружу, когда ваша нога прямая, и внутрь, когда ваше бедро согнуто.

«Создание напряжения в этой области имеет решающее значение для наращивания мышц, потому что они служат опорой для больших ягодичных мышц», — говорит Контрерас. «Чем они сильнее, тем сильнее и рельефнее твоя задница».

Выполните следующее: опустите руку тренажера на уровне лодыжки. Встаньте так, чтобы левый бок был ближе к тренажеру с тросом, а левая ступня — сразу за тросом. Проденьте правую ногу в петлю через ручку и, используя ягодицы, вытяните ногу в правую сторону.Сделайте паузу и верните движение в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений правой ногой, прежде чем сменить ногу и выполнить такое же количество левой. Если у вас нет доступа к канатной машине, Контрерас рекомендует использовать ленту для упражнений с непрерывной петлей, обернутую вокруг вертикального столба.

Тяга бедра со штангой

Может возникнуть соблазн не заметить этот ход, потому что он выглядит простым. «Но это лучшее упражнение для активации ягодиц, известное человеку», — говорит Контрерас.«Он прорабатывает все три ягодичные мышцы, и это может сделать каждый».

Есть тысячи вариантов этого упражнения, но не поддавайтесь соблазну сразу перейти к более продвинутой версии. «Основное движение — это то, в чем заключаются большие преимущества, потому что оно позволяет максимально задействовать мышцы — особенно для тех парней, которые не часто работают с ягодицами, — говорит он.

Выполните следующее: положите верхнюю часть спины на ящик или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите штангу с мягкой подкладкой на бедра так, чтобы ягодицы находились у пола.Затем сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если вы не пробовали это раньше, начните с выполнения упражнения только с собственным весом, сделав 3 подхода по 20 повторений. Как только вы сможете это прибить, добавьте штангу. Медленно сделайте 10 повторений с весом в 1,5 раза превышающим ваш собственный, рекомендует Контрерас.

Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие мышцы используются в тазобедренном сани и жиме ногами? | Live Healthy

Жим от бедра и ног — это одно и то же упражнение. В то время как в сани для бедер приходится толкать вес, который скользит по бегунам, жим ногами включает толкание гирь, прикрепленных к рычагам. Оба упражнения задействуют схожие группы мышц и одинаково эффективны. В обоих типах тренажера не сгибайте ноги настолько, чтобы поясница стала округлой, так как это может привести к травмам, особенно когда задействованы тяжелые веса.

Все об агонистах

В упражнении мышца-агонист отвечает за большую часть движения и, как правило, за мышцу, на которую воздействует данное упражнение. В тазобедренном сани и жиме ног основным агонистом являются четырехглавые мышцы или квадрицепсы. Расположенные на передней части бедер, квадрицепсы отвечают за разгибание коленей. Группа состоит из четырех отдельных мышц, которые работают вместе: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.

Вспомогательные мышцы

Пока ваши квадрицепсы выполняют основную работу, другие мышцы также задействованы в жиме ногами или тазобедренном суставе, хотя и в меньшей степени. Эти мышцы обычно называют синергистами и могут рассматриваться как вспомогательные мышцы. Основные синергисты в жиме ногами и тазобедренном суставе — это большая или ягодичная мышца, большая приводящая мышца и камбаловидная мышца.

Остановка качания

Пока вы концентрируетесь на отталкивании веса от себя с помощью мощных мышц ног, другие мышцы усердно работают, чтобы ваши колени правильно двигались над ступнями и не опускались ни внутрь, ни наружу.Мышцы, отвечающие за минимизацию посторонних движений, называются динамическими стабилизаторами или фиксаторами. В тазобедренном сани и жиме ног основными мышцами, отвечающими за предотвращение нежелательного раскачивания и раскачивания, являются подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Ваш рецепт тренировки

Чтобы получить максимальную отдачу от использования жима ногами или салазок, важно выбрать подходящий вес и выполнить правильное количество повторений. Для повышения выносливости мышц ног подходят подходы из 15-20 повторений с относительно легким весом, тогда как подходы из трех-пяти повторений с тяжелым весом увеличат вашу силу.Если вы хотите увеличить размер мышц, используйте умеренно тяжелые веса и выполняйте от 6 до 12 повторений за подход.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

Round Butt, Rockin ‘Body: Тренировка ягодиц для женщин

Никаких «если», «а» или «но»: если вы хотите иметь красивую задницу, вы должны тренироваться для этого. Если олимпиец хочет быть самым быстрым пловцом, самым длинным прыгуном или самым точным стрелком, он должен тренироваться для этого. Пловец не будет плавать два раза в неделю, затем пару раз направится на стрельбище, а затем проведет несколько часов спринтерских упражнений. Она будет плавать, пока не добьется мастерства.

Правила ничем не отличаются, когда дело доходит до создания крепких круглых щек. Но здесь есть еще один положительный момент: сделайте упор на наращивание ягодиц, а именно на то, чтобы ваши ягодицы были невероятно сильными, и все ваше тело будет выглядеть потрясающе.

Только по одной этой причине, это почти ваш долг — тренировать эту добычу, и тренировать ее хорошо. Вот как нарастить ягодичные мышцы и получить желаемое телосложение:

Выбирайте Well For Your Posterior

Настройте режим тренировки так, чтобы он напрямую коррелировал с желаемым результатом.Если вы хотите получить лучшую добычу — и, что более важно, — лучшее тело, вам нужна программа, которая соответствует этой цели. Звучит просто, но многие тренировки, выполняемые женщинами, неуместны, даже если они разработаны специально для женщин. Даже не заставляйте меня начинать с типичной «броши», которую многие женщины делают в спортзале.

Ни один лифтер в здравом уме не может выполнять все упражнения под солнцем. Точно так же, как пауэрлифтерам нужны определенные упражнения для подготовки к соревнованиям, вы должны тщательно выбирать правильные упражнения для достижения желаемых результатов.

Прежде всего, выбирайте упражнения, которые сильно нагружают ягодицы. Это немедленно исключает разгибание ног, приседания или жимы ногами, которые в основном нацелены на квадрицепсы. Вы также можете избавиться от машинного сгибания ног, потому что движения, которые мы будем делать, определенно подействуют на эти хамми.

Упражнения для наращивания ягодиц

• Нижние (ниже тазобедренного сустава) Движения бедра: Приседания, сплит-приседания, подъем, махи гирями, тяга бедра, ягодичный мостик
• Superior (над тазобедренным суставом) Движения бедра: Становая тяга, доброе утро, разгибание спины, румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах
• Движения для изоляции ягодиц: Отдача троса, протягивание троса

Анатомия предплечья, ягодиц

Мышечные волокна ягодиц наполовину быстрые, наполовину медленные.Ягодичные мышцы имеют несколько подразделений и выполняют несколько функций. Они играют важную роль в основных движениях, включая разгибание бедра, отведение, внешнее вращение, а также наклон таза назад и вперед. Ваши ягодицы также отвечают за стабилизацию бедра и позвоночника, улучшение осанки и уменьшение травм подколенных сухожилий

и тазобедренные суставы. Неудивительно, что вы не можете просто добавить одно упражнение для ягодиц к своей еженедельной тренировке и ожидать результатов.

При настройке программы выберите четыре движения, которые прорабатывают ягодичные мышцы в различных диапазонах, не перегружая поясницу или квадрицепсы.Выберите одно или два движения из каждого раздела приведенного выше списка. Таким образом, вы не будете неравномерно бить квадрицепсы или поясницу. Также разумно ставить мостиковые движения на первое место в тренировке, потому что они имеют самый высокий уровень активации ягодичных мышц. Почувствуйте ожог!

Накачайте заднюю часть тела

Накачка / сжигание ягодиц — важный аспект тренировки. Если вы не чувствуете ожога, вы оставляете на столе место для развития ягодичных мышц. Это жизненно важный аспект силовых тренировок для женщин, который, вероятно, является одним из наиболее часто игнорируемых аспектов во время тренировки.Оставляйте каждую тренировку с зажженными ягодицами. Это золотое правило. Запиши это. Сделай это.

Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.

Тренировка ягодиц отличается от пауэрлифтинга. Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Дело не в том, сколько веса вы можете переместить, а в том, сколько веса вы можете переместить с помощью ягодиц. При этом нагрузка, которую вы прикладываете к ягодицам, должна со временем увеличиваться, будь то вес, время под напряжением, объем — что угодно.Вы не улучшите свои ягодичные мышцы, если им никогда не придется адаптироваться к новым раздражителям.

Схема тренировок для улучшения ягодичных мышц Келли

Я собрал этот пример тренировки, чтобы помочь вам начать работу. Обратите внимание, что 66% упражнений нацелены на ягодицы под разными углами. Оставшийся процент включает комплексные упражнения для верхней части тела.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку всего тела, в том числе ягодичные, четыре раза в неделю. Приведенный ниже режим является одним из примеров. Не сосредотачивайтесь на том, как долго вы тренируетесь, а на том, насколько эффективно.Типичная тренировка может длиться от 45 до 60 минут.

1

+ 6 больше упражнений

Хотите узнать больше? Посмотрите «Strong Curves: A Woman’s Guide to Building Better Butter and Body» Брета Контрераса и Келли Дэвис.Эта книга представляет собой исчерпывающее руководство по расшифровке женской анатомии, чтобы вы могли раскрыть свой величайший потенциал, когда дело доходит до изменения формы, укрепления и построения вашего наилучшего тела.

Как задействование ягодичных мышц может улучшить гребок гребли

Как задействование ягодичных мышц может улучшить гребок гребли

В исследовании Имперского колледжа изучалось влияние высоты носилок на технику.Мартин Гоф объясняет больше

Мартин Гоф

Друзья и семья могут делать забавные движения и тянуть руками, когда говорят о гребле, но любой, кто занимается этим видом спорта, знает, что мышцы ног являются наиболее важной частью системы, генерирующей силу и, вместе с тем, скорость лодки.

Цель состоит в том, чтобы создать как можно больше силы в течение как можно большего времени во время каждого гребка, и, хотя квадрицепсы создают основную силу, ягодичные мышцы жизненно важны для передачи этой силы на туловище и — через руки. — ручка.

Пол Томпсон, главный тренер женской команды Великобритании по академической гребле, говорит, что спортсмены должны стремиться опускать пятки на подножку как можно раньше во время гребка, чтобы задействовать ягодичные мышцы.

«Чем раньше вы опустите пятки, тем раньше вы сможете задействовать ягодичные мышцы», — говорит Томпсон. «В тренажерном зале нельзя делать тяжелые приседания на носках; вы хотите быть на пятках.

«В лодке вы хотите задействовать большие группы мышц, когда корпус максимально медленный, то есть точка сразу после захвата.Конечно, это нужно рассчитать таким образом, чтобы лезвие было закопано первым, иначе лодку оттолкнет назад ».

Исследователи из Имперского колледжа в Лондоне подробно изучили положение ног на гребном тренажере в опубликованной в прошлом году статье под названием «Влияние высоты подножки на технику гребли и ее результативность». Подробнее читайте здесь.

В исследовании была предпринята попытка определить, можно ли внести коррективы, чтобы увеличить количество силовых атлетов, которые могут развить. То, что они обнаружили, было в некоторой степени неожиданностью.

Исследовательская группа установила тензодатчики на подножках своего эргономичного прибора в биодинамической лаборатории в больнице Чаринг-Кросс, измеряя различные составляющие силы стопы. «Горизонтальная сила» считается хорошей для создания скорости лодки, поскольку ее направление параллельно воде, в то время как «вертикальная сила» считается менее полезной, поскольку она толкает лодку в воду.

Говоря чисто механически, горизонтальная сила увеличивается при поднятии ступней. Однако, если спортсмен не сможет удерживать сильную позицию во время драйва, он не сможет воспользоваться этим, и риск травмы возрастет.

Но на самом деле исследование 10 мужчин-гребцов — все они гребли на международном уровне на уровне U23 — не показало увеличения горизонтальной силы с поднятыми носилками.

«Чем раньше вы опустите пятки, тем раньше вы сможете задействовать ягодицы»

Ранее в этой серии (сентябрь 2016 г. R&R) мы рассмотрели «пояснично-тазовое соотношение» — разницу в угле между поясницей и тазом — и увидели, что ход более эффективен, а риск травмы ниже, если соотношение как можно ближе.

Это исследование показало, что несоответствие между механической теорией и реальностью может заключаться в том, что «пониженная способность вращать таз вперед в передней части гребка может быть ключевым препятствием для получения преимуществ от увеличения высоты подъемника для ног». Другими словами, если спортсмен не может раскачиваться и удерживать хорошую позицию в захвате, он не сможет выполнить столь же эффективный удар.

«Вы ищете золотую середину — хорошую позицию и эффективную выходную мощность», — объясняет Лиз Арнольд, старший физиотерапевт Английского института спорта, которая работает с командой GB Rowing Team.

«Если вы увеличиваете расстояние между сиденьем и ногами [т.е. опускаете ступни], вы изменяете углы бедра, лодыжки и таза и уменьшаете напряжение вокруг спины и бедер.

«Опускание ступней вниз может быть более желательным для спортсмена с жестким или длинным бедром, поскольку это дает им больше места для передних упоров.

«Но есть оптимальный момент: если вы зайдете слишком далеко, вы уменьшите производство горизонтальной силы».

Исследование пришло к выводу, что «гребцы должны индивидуально настраивать высоту подножки, чтобы оптимизировать передачу мощности во время гребка на эргометре».

В гребной команде Великобритании вопрос об изменении расстановки, скорее всего, будет носить совместный характер, при участии спортсмена, тренера, физиотерапевта и гребца.

Конечно, когда вы переходите от гребного тренажера к воде, вопросы настройки становятся намного сложнее. Томпсон ссылается на трудности, связанные с получением олимпийских серебряных медалей двоих парной Вики Торнли и Кэтрин Грейнджер, проходящих по похожим дугам, несмотря на разницу в высоте в четыре дюйма, перемещая пролеты на такелажах и внутреннюю длину лопастей, а также глядя на положение ног.

В клубной обстановке весь процесс может включать в себя немного больше экспериментов, изменение одного элемента за раз и отслеживание изменений.

Чтобы повысить осведомленность о роли ягодичных мышц, Томпсон предлагает упражнение с использованием эргометра с ручкой, ограниченной ремнем для галстука, который держит тренер. Это позволяет выполнять очень медленный, подвешенный гребок, который тренер может остановить в любой момент, чтобы убедиться, что задействованы нужные мышцы.

Он объясняет: «Если они задействуют свои ягодицы и проедают пятки, вы не сможете их легко удержать, но если они поднимают спину, вы можете удерживать их одной рукой.”

Томпсон подчеркивает важность работы в тренажерном зале, чтобы упростить принятие сильной позы и эффективную передачу мощности от подножки к рукоятке.

Он говорит: «Вы должны быть достаточно гибкими, чтобы занять позицию; в противном случае вы теряете ватт. Цель состоит в том, чтобы иметь длинные подколенные сухожилия и сгибатели бедра, чтобы работать с сильными нижними частями живота и ягодицами ».

Что делает гребной тренажер для вашего тела?

Эта мысль приходит вам в голову, когда вы проходите мимо спортзала?

Каждое оборудование в тренажерном зале предназначено для вашего тела.

Так начинаешь перебирать каждый кусок.

Свободные веса и тренажеры для силовых тренировок. Беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды предназначены для кардиотренировок.

А гребные тренажеры? Какова их цель?

Если вы не знаете, вы не одиноки! Очевидно, большинство людей не осознают, что они делают для вашего тела, потому что я редко вижу, чтобы кто-нибудь в оздоровительном клубе их использовал.

Проще говоря, гребной тренажер — лучший друг вашего тела. Они дают вашему телу тщательную тренировку изнутри и снаружи (в буквальном смысле).

Вот краткий список того, что гребной тренажер делает для вашего тела:

Одно из заявлений гребного тренажера — это фантастика для тренировки всего тела.

Ваша верхняя и нижняя части тела необходимы для выполнения полного гребного гребка. Это и хорошо, и плохо, в зависимости от того, как на это смотреть.

Это хорошая вещь , потому что вы получите хорошую тренировку, которая гарантированно заставит вас потеть.

Это «плохая вещь» , потому что, в отличие от эллиптического тренажера, обмануть нельзя! Это означает, что на эллиптическом тренажере вы можете отпустить ручки, чтобы дать рукам отдохнуть, но при этом «продолжайте движение». На гребном тренажере вы должны использовать все свое тело, чтобы каждый раз совершать полный гребок!

Хорошо, это не совсем « плохая вещь »! Это действительно хорошо, так как гребец заставляет вас выкладываться на полную, все время, не сокращая пути!

Гребной тренажер — один из немногих на рынке, который действительно прорабатывает все ваше тело.

Мышцы, проработанные на гребном тренажере

На изображениях ниже показаны фазы гребного движения и мышцы, задействованные во время одного гребного гребка:

«Улов» — Мышцы, проработанные: Erector Spinae, Gastrochnemius и Soleus и подколенные сухожилия.

Начало «драйва» — Проработанные мышцы: мышцы, разводящие позвоночник, ромбовидные мышцы, четырехглавые мышцы, голеностопные мышцы и суставы, а также подколенные сухожилия.

«Драйв» — Мышцы, разводящие позвоночник, прямая мышца живота, трицепс, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, трапеции, большая грудная мышца, разгибатели и сгибатели запястья, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и подошвы.

«Финиш» Мышцы, задействованные: разгибатели позвоночника, разгибатели и сгибатели запястья, трицепсы, бицепсы, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Если вы хотите увидеть полную разбивку всех мышц, задействованных при выполнении полного гребного гребка, посмотрите мою полную статья о мышечном распаде.

Вы также можете продолжить чтение ниже, чтобы увидеть лучшие тренировки всего тела на гребном тренажере.

В двух словах, сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и удерживает ее на этом уровне в течение определенного периода времени.

Согласно Dictionary.com, аэробные упражнения — это «любые из различных устойчивых упражнений, таких как бег трусцой, гребля, плавание или езда на велосипеде, которые стимулируют и укрепляют сердце и легкие, тем самым улучшая использование организмом кислорода.”

Любой, кто пользуется гребными тренажерами, знает, что они стимулируют и укрепляют сердце и легкие!

Если вы отталкиваетесь ногами или используете верхнюю часть тела, чтобы подтянуть ручку к средней части тела, гребец требует задействования всех групп мышц. Все ваше тело работает, что позволяет легко увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на прежнем уровне.

Это делает греблю чрезвычайно эффективной для сжигания калорий и сжигания жира, поскольку все ваше тело должно работать — все время!

О гребных тренажерах и сжигании жира я писал в статье «Поможет ли гребной тренажер похудеть?»

Поскольку гребля выполняется в таком темпе, при котором вы можете выполнять упражнение в течение нескольких минут без остановки, она идеально подходит для аэробных упражнений и укрепления мышц.

Гребцы также могут выполнять тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), чтобы включить анаэробные упражнения в свой распорядок дня!

Возможность выполнять аэробные и анаэробные упражнения для всего тела — одна из главных причин, по которой людям нравится пользоваться гребными тренажерами!

Регулируемое сопротивление для различных кардиотренировок

Возможность переключения между аэробными и анаэробными тренировками также проста, поскольку большинство гребцов имеют регулируемое или переменное сопротивление.

Например, если вы хотите провести аэробную тренировку, но беспокоитесь о достаточной выносливости для завершения, вы можете снизить сопротивление или грести в более медленном темпе, чтобы облегчить каждый гребок гребли. Сохраненную энергию можно будет использовать позже, чтобы завершить тренировку.

Вы также можете увеличить сопротивление или ускорить греблю, чтобы получить потрясающую анаэробную тренировку!

Еще одно менее известное требование гребца — это низкая ударная нагрузка и отсутствие веса, поскольку гребля выполняется сидя.

Гребля идеальна для всех, но это делает гребной тренажер еще более выгодным. Специально для людей со слабыми суставами и людей, восстанавливающихся после операции.

Активные виды деятельности, такие как занятия спортом, которые включают в себя много бега и прыжков, создают большую нагрузку на ваши суставы и имеют весовую нагрузку, поскольку вы должны поддерживать вес своего тела.

Эти занятия ужасны для людей с больными коленями и лодыжками.

Даже если в настоящее время у вас нет плохих суставов, рано или поздно вы их исправите.Особенно, если вы всегда участвуете в высокоэффективных мероприятиях. Так что комбинируйте тренировку с упражнениями с низкой нагрузкой, такими как гребля!

Лучшие упражнения на гребном тренажере

Теперь, когда мы знаем, что гребной тренажер обеспечивает малое воздействие на сердечно-сосудистую систему, нам нужно знать, какие упражнения являются лучшими!

К счастью для нас, новая книга под названием «Книга Эрг» была написана с более чем 375 лучшими упражнениями на гребных тренажерах в помещении.

«Короткие и язвительные рулевые» совместно с Питером Каннией создали информативную и юмористическую книгу на очень скучную тему.

Книга отлично подходит для гребцов любого уровня подготовки и физической подготовки. Вот что вы увидите внутри:

• 375+ лучших тренировок по гребле в помещении
• 14-недельный план тренировок в помещении
• Советы по технике гребли на тренажере
• Лучшие упражнения по круговой схеме тела
• Много, многое другое…

в книге легко ориентироваться и легко найти тренировку, которая соответствует вашим конкретным потребностям в любой день. Вы можете щелкнуть фото или эту ссылку, чтобы увидеть полный обзор и образец книги.

Последние мысли

В следующий раз, когда вы спросите себя: «, что гребной тренажер делает для вашего тела?» , теперь вы знаете, что он:

• Обеспечивает полноценную тренировку всего тела

• Превосходный источник для аэробных и анаэробных упражнений

• Эффективен для сжигания калорий и сжигания жира

• Сохраняет ваши суставы, обеспечивая высокоинтенсивную тренировку с низким уровнем ударных нагрузок и без нагрузки.

  No related posts.