Тестостерон в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Мужской гормон тестостерон выполняет функции контроля и управления ростом волосяного покрова, тонуса и тембра голоса. Также от уровня гормона в организме будет зависеть внешность человека, а снижение количества вырабатываемого тестостерона может привести к проблемам с репродуктивными функциями и ухудшить работу иммунной системы. Еще одна функция – развитие мышечной массы и силы привела к актуальности контроля уровня тестостерона для повышения достижений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Важно: Тестостерон позволяет добиться сразу двух важных условий при формировании эстетики тела или увеличения мышечной силы – уменьшить время на восстановление после тренировок, и выполнить упражнения в разы эффективней за счет повышения тонуса. При повышении уровня гормона в организме увеличивается энергетический тонус, который позволяет выполнить большее количество упражнений или подходов, увеличив в несколько раз нагрузку и добиваясь необходимого результата в краткие сроки.

Гормон вырабатывается и мужским организмом, и женским. Именно количество вырабатываемого тестостерона является показателем при формировании внешности человека. За счет того, что мужской организм вырабатывает большее количество гормона, у него проявляются вторичные половые признаки.

К тому же, повышенная концентрация тестостерона оказывает влияние на формирование телосложения – ширины плеч, бедер, объема мускулатуры и ее рельефностью. Этот фактор привел к широкому использованию тестостерона в пауэрлифтинге, осуществляя контроль развития мускулатуры и скелета.

Последствия дефицита тестостерона

Используя искусственную или естественную возможность повысить уровень гормона для увеличения результатов в бодибилдинге или пауэрлифтинге можно столкнуться с двумя проблемами – избытком или недостатком тестостерона. Снижение количество гормона ниже допустимого можно легко обнаружить самостоятельно, исходя из признаков и симптоматики:

• повышенная раздражительность;
• бессонница;
• сниженная концентрация;
• депрессивное состояние;
• уменьшение роста волосяного покрова или образование залысин;
• уменьшение мышечной массы или силы;
• снижение потенции;
• апатия;
• сухость кожного покрова;
• бесплодие.

Последний признак будет следствием длительного времени работы организма в условиях сниженного количества гормона.

Причиной уменьшения выработки тестостерона в большинстве случаев являются такие факторы:

1. Возраст – к 30 годам ежегодное падение уровня выработки гормона составляет в среднем 2%;
2. Стресс – приводит к повышению количества кортизола в организме, что приостанавливает выработку тестостерона;
3. Травмы, заболевания или употребление алкоголя и наркотических веществ.
4. Тяжелые нагрузки и регулярные занятия физическими упражнениями. В частности, бодибилдинг также может привести к снижению выработки организмом гормона.

Важно: В бодибилдинге используется анаболическое влияние на развитие организма тестостерона. Он принимает участие в синтезе белков, производству эндорфинов и формировании физических параметров тела. Последнее актуально также для пауэрлифтинга, позволяя создать рельефное и эстетичное тело.

Влияние тестостерона на рост мышц и образование жировых клеток

Выработка тестостерона позволяет не только увеличивать мышечную массу или формировать тело, но и сжигать жиры. Отсутствие необходимого количества гормона приведет к повышению образования жировых клеток. Первым признаком такого снижения выработки гормона является образование так называемого «пивного живота».

Обратите внимание, что гормон в нашем организме присутствует в двух формах – связанной и свободной. Связанная с глобулином форма не принимает участие в развитии мышечной ткани или сжигании жировых клеток, что и приводит к образованию складок на животе.

Занятия бодибилдингом позволят исключить подобную ситуацию и повысить количество главной формы тестостерона – свободной. Важно заниматься регулярно и под руководством профессионального тренера, чтобы не допустить ухудшения и без того негативной ситуации.

Повышаем уровень тестостерона

Существуют два основных метода повышения количества тестостерона. Первый метод заключается в использовании стероидов – искусственном повышении количества гормонов. Второй метод естественный – правильные тренировки с соответствующим питанием и восстановительными процедурами. В первом случае, организм будет подвержен стрессу и возможны негативные последствия. Идя по пути второго метода, организм восстанавливается дольше, но реабилитация происходит естественным путем и абсолютно безопасна.

Важно: Результат не будет достигнут, а уровень гормона тестостерона не восстановится, если не исключить из рациона газировку, сладкую пищу, мучную, жирную и жаренную. Такие продукты и блюда возвращают к исходной точке процесс восстановления организма.

Учитывая тяжелые тренировки, организму потребуется качественное восстановление сил, которое может дать только полноценное питание. В случае активного занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом необходимо принимать пищу раз в 4 часа. Причем питание должно быть богатым на клетчатку, белок, углеводы и жиры с витаминами и минералами. То есть, предполагается, что для восстановления количества гормона в организме ему будут поступать все необходимые вещества 4-5 раз в день.

Какие тренировки восстановят уровень тестостерона?

Наиболее эффективными тренировками для восстановления уровня тестостерона и повышения его естественной выработки организмом являются силовые нагрузки. В частности, актуальны такие виды тренировок, как выполнение тяжелой физической нагрузки за счет жима штанги в лежачем положении, приседания со штангой или выполнение комплекса тяжелых базовых упражнений.

Важно: Все тренировки проводить следует под тщательным контролем профессионального тренера и после посещения врача. Такой подход требуется для того, чтобы минимизировать риски и выработать наиболее эффективную методику восстановления с учетом особенностей каждого организма и определенного образа жизни.

Начав тренировки, важно не прерывать их без веской причины и выполнять рекомендуемые тренером упражнения систематически. Еще одни фактор, который требуется учесть в обязательном порядке – восстановление. Если не дать организму восстанавливаться, то эффект будет обратным – тестостерон упадет еще больше, а мышцы приостановят свой рост.

Сон при интенсивных регулярных тренировках должен составлять не менее восьми часов. Заменить сон другим видом отдыха невозможно. Только во сне в организме протекают биохимические реакции, способные срастить мышечные волокна и вернуть работоспособность.

Женский бодибилдинг и пауэрлифтинг. Влияние гормонов

Как уже было сказано выше, в женском организме так же вырабатывается тестостерон, который необходим для нормального развития и роста всего организма. Наряду с этим, для повышения эффективности достижения результатов в бодибилдинге и пауэрлифтинге женщины так же используют тестостерон. Важно подчеркнуть, что это относиться только к профессиональным занятиям и соревновательном бодибилдинге.

Важно: Любое использование методик повышения уровня тестостерона женщиной будет иметь последствия. В качестве негативного итога подобных занятий может развиться бесплодие. Это уже не говоря о внешних данных, которые значительно грубеют и теряют плавность форм.

Впрочем, при необходимости повышения эффективности достижений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, женщины могут использовать такие же методики естественного восстановления уровня тестостерона, как и мужчины. То есть, интенсивно заниматься силовыми упражнениями, правильно питаться и качественно отдыхать.

Как принимать тестостерон?

Период распада гормона в организме составляет 1/5 часа. Следовательно, для роста мышечных волокон у спортсмена остается очень мало времени. Введение натурального тестостерона в организм, используя инъекции, позволяет увеличить срок полураспада до 10 часов и более. Следовательно, для роста мышечной массы остается намного больше времени, а эффективность тренировок возрастает в десятки раз.

Важно: Самостоятельное использование инъекций тестостерона или аналогичных препаратов без консультации врача может привести к негативным последствиям. Перед тем, как принимать гормоны следует пройти консультацию у врача и, проработать план индивидуальных занятий с профессиональным тренером.

Использование натурального тестостерона и введение его в организм позволяет провести тренировки по одной из двух схем – на чистую силу или на массу силу. Для первой схемы требуется прием гормонов раз в три дня. Такая методика наиболее актуальна для пауэрлифтинга.

Вторая схема предназначена для бодибилдинга и требует более частого приема препарата. Конечно же, для этого требуется заказать качественный продукт, дозировку которого легко рассчитать и не беспокоиться о негативных последствиях.

Украинские бодибилдеры заказывают тестостерон в проверенных магазинах спортивной фармакологии. Лучшим магазином где можно купить оригинальные стероиды на сегодня является Стероидшоп, адрес сайта https://steroidsshop-ua.com.

Заключение

Таким образом, тестостерон не просто играет важную роль в формировании нашего организма, но и позволяет улучшить результаты в бодибилдинге или быстрее развить эстетичные формы в пауэрлифтинге.

Важно подойти ответственно к занятиям, не прерывать их и точно следовать инструкциям тренера и врача. Также профессиональные спортсмены систематически проходят обследование, чтобы контролировать уровень тестостерона и эффективность его выработки.

Спортивное питание для повышения уровня тестостерона

Тестобустеры – добавки преимущественно на растительной основе, разработанные для восстановления и увеличения уровня эндогенного «теста». В бодибилдинге усилители тестостерона активно используются для быстрого восстановления и набора мышечной массы, но это далеко не все, на что способны бустеры.

Функции тестостерона

Специальные продукты принимают для поднятия тестостерона, чтобы получить максимум положительных эффектов от высокой концентрации данного андрогена. Тестостерон:

• Обеспечивает уверенный рост мышц.
  
• Увеличивает силовые показатели, выносливость, производительность.
  
• Отвечает за мужскую силу
  
• Усиление сексуального влечения, потенцию, половое влечение (либидо)
  
• Повышает тонус организма.
  
• Противостоит накоплению подкожно-жировой клетчатки.
  

Решает гормон и другие задачи: влияет на оксигенацию (поглощение и поставку кислорода к органам и тканям), нормализует сахар в крови, регулирует холестерин, активирует деятельность иммунной системы.

Митохондриям тестостерон нужен для цикла лимонной кислоты (цикла Кребса) – синтеза всех жизненно важных для клетки веществ: аминокислот, жирных кислот, углеводов и пр. Спортивное питание для повышения тестостерона включается в этот биохимический процесс и способствует росту мышечных объемов, так как тестостерон задействуется в протеиновом синтезе, разгоняет метаболизм, положительно сказывается на уровне энергии, здоровье, весе, сексуальной жизни.

50% курильщиков и мужчин, систематически употребляющих алкоголь, имеют пониженный тестостерон. Если цель – увеличение тестостерона, одним спортпитом не обойтись, придется исключить вредные привычки.

На продукцию андрогенных гормонов и работу эндокринной системы в целом негативно влияют не только сигареты, но еще и стрессовые ситуации, депрессия, негативные эмоции. Причина – в выбросе кортизола (гормона стресса). Прежде чем идти в магазин и покупать препараты для повышения тестостерона, нужно установить четкий график, проверить уровень кортизола и эстрогенов (гормонов, препятствующих образованию андрогенов), а затем пересмотреть рацион.

Содержание в продуктах питания

Питание непосредственно влияет на выработку и повышение уровня тестостерона. Продукты, способные увеличить синтез «теста»:

• морепродукты;
  
• зелень – сельдерей, шпинат, петрушка;
  
• яйца;
  
• брокколи;
  
• чеснок;
  
• куркума.
  

За уровень тестостерона несут ответственность минералы и витамины. Основной микроэлемент для выброса естественного андрогена – цинк (Zn). Его пищевые источники:

• устрицы;
  
• сельдь;
  
• карп;
  
• орехи;
  
• орехи;
  
• семена тыквы.
  

Бодибилдерам нужно много магния, селена, кальция, полиненасыщенных жиров Омега-6 и Омега-3, витаминов B, С, D, Е. Чтобы естественным способом подстегнуть производство половых гормонов, нужно есть больше нежирного мяса, яйца, творог, сыры, капусту, кальмары, икру. Если устриц в доступе нет, их можно заменить форелью или тунцом.

Атлетам нужны фрукты и овощи – источники пищевых волокон. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, что приводит к приливу крови к органам таза, что в итоге дает организму стимул вырабатывать больше тестостерона. Тут будут полезны кабачки, болгарский перец, морковь, листовой салат, гранат, смородина и др.

Крупы с высоким содержанием пищевых волокон также полезны для усиленной выработки тестостерона. В рационе должны быть гречка, пшено, перловка, овес. В идеале нужно готовить каши из цельного зерна либо зерна грубого помола. Быстрорастворимые каши пользы не принесут.

По мнению французских исследователей, острые блюда увеличивают тестостерон. А заодно улучшают сексуальную сферу жизни, а регулярный секс (и это доказано!) сам по себе является прекрасным стимулятором выработки тестостерона. Эти данные были опубликованы в Physiology & Behavior.

Препятствием для увеличения «теста» может стать большое количество сладостей, выпечки, шоколада, сладкой газированной воды, фаст-фуда, алкоголя, жареной и жирной пищи.

Поработать над уровнем тестостерона можно и другими способами, не требующими применения спортивного питания.

1. Упор на силовой тренинг. Доказано, что продукция гормона напрямую зависит от интенсивности и регулярности физических нагрузок.
   
2. Полноценный отдых. В первую очередь – здоровый сон не менее 7-8 ч. Депривация сна подавляет выработку тестостерона.
   
3. Контроль массы тела. Лишний вес, ожирение негативно сказываются на функциях эндокринной системы, что ведет к снижению синтеза андрогена.
   

Лучше всего действует комплексный подход: регулярные тренировки, сексуальная активность, отсутствие стрессов, сбалансированный рацион, а для атлетов – спорт. питание с достаточным количеством белка, минералов и витаминов плюс анаболические добавки и тестобустеры.

Состав, формы выпуска, действующие вещества

Тестостероновые бустеры позволяют скорректировать производство анаболических и андрогенных гормонов, влияют на либидо, активируют мышечный рост. Стимуляторы тестостерона выпускаются в капсулах, таблетках, жидкой и порошковой форме. ТОП-3 самых известных добавок возглавляют:

1. Трибулус.
   
2. ZMA.
   
3. Карнитин.
   

В составе присутствуют растительные экстракты, натуральные (реже – синтетические) витамины, микроэлементы. Формула большинства анаболических препаратов и бустеров включает десятки ингредиентов.

 

Трибулус Террестрис

Растение Tribulus terrestris – растение, содержащее стероидальные сапонины, в числе которых протодиосцин. Это природный стимулятор тестостерона, действие его базируется на активации выработки лютеинизирующих гормонов (LH). Чем больше в организме LH, тем активнее идет синтез тестостерона. Билдеры применяют спортивные добавки с трибулусом, чтобы нарастить мышцы, избавиться от жира, увеличить силу.

Мака перуанская

Растение, влияющее на выносливость и силу. В корне маки содержатся питательные вещества, стабилизирующие работу половой системы, что и ведет к усиленной секреции тестостерона. И, как следствие, обеспечивает прирост качественной массы и быстрое восстановление.

Один из самых известных суперфудов, мака считается прекрасным поставщиком жирных кислот, минералов, сапонинов, изотиоцианатов – веществ с антибактериальной и противовирусной активностью.

Ямс

Включая в спортпит для повышения «теста» дикий ямс, производители обогащают добавки высокими дозами сапонинов. Сапонины интенсифицируют синтез дигидроэпиандростерона – прогормона, из которого организм может собрать тестостерон и другие половые гормоны.

Спортпит с диким ямсом несет

топ естественных способов поднять уровень гормона мужчине

Человек существует благодаря сложным биохимическим процессам. Это обменные процессы – липидный, углеводный и белковый. Также они играют важную роль в нашем поведении, влияют на работу нервной системы и могут кардинально изменить внешность. Именно гормоны служат регуляторами работы нашего организма и качества жизни, ее ощущения. Самочувствие и настроение полностью зависят от них. По сути, человек является заложником этих биологически активных веществ и их секреции.

Содержание

Что такое тестостерон

Тестостерон – это хозяин мужского организма. Он Альфа, и он же, Омега мужского здоровья, развития мужчины как особи, личности и его статуса в иерархии самцов. Как бы это не парадоксально звучало – это действительно так. Что же дает тестостерон? В первую очередь, это мужское поведение, уверенность в себе, первичные и вторичные половые признаки.

Повышенный или нормальный тестостерон у мужчин абсолютно никак не выделяет человека среди остальных, а вот недостаток этого полового гормона сразу бросается в глаза. Но проблема не заканчивается только внешними изменениями. Обычно, низкий уровень андрогена (ниже нормы) может привести к ряду заболеваний, и в итоге – к онкологии.

Интересный факт! Самый главный мужской гормон – тестостерон, а женский – эстроген. Если рассматривать химическую формулу обоих гормонов, отличаются они всего лишь одним атомом водорода. Но при этом, один дает человеку целый арсенал гендерных признаков и стальное мужество, а другой – совершено противоположное: нежность, грацию, женственность.

Действие тестостерона на мужской организм

Тестостерон, обычно, считают сексуальным гормоном. Он непосредственно участвует в создании сперматозоидов, большую роль играет в развитии костной и мышечной ткани.

Между прочим, все спортсмены без исключения, выступающие на сцене в кубке «Мистер Олимпия» и других соревнованиях высокого уровня, на длительный срок превышают уровень собственного тестостерона за счет принятия синтетических форм.

Также король-андроген влияет на:

• Настроение мужчины.
• Общее самочувствие.
• Иммунитет.
• Отвечает за количество липидных клеток.
• Сексуальное влечение.
• Здоровье мочеполовой системы.

Также тестостерон играет важную роль в женском организме, однако, у женщины ему приходится делить первенство с рядом эстрогенов.

Механизм выработки тестостерона

Мужской половой гормон синтезируется в семенниках клетками Лейдига, а также корой надпочечников в меньшей степени. Для его продуцирования из командного центра нашего организма (гипофиз и гипоталамус) дается команда на производство нужного количества андрогена.

Нормальный уровень тестостерона

В организме присутствует несколько форм тестостерона: свободный и общий.

• Свободный тестостерон – это малая часть от всего объема биохимического вещества в крови, который и отвечает за обменные процессы организма, он дает силу, энергию, половое влечение и остальные мужские качества;
• общий – это совокупность свободного, неактивного и активного тестостерона.

Возраст человека	Свободный тестостерон, нг/дл
11-18	0,04 – 21,8
19-30	5,25 – 19,8
30-45	4,85 – 17,1
45-55	4,26 – 15,6
55-65	4,06 – 13,9

Почему падает уровень тестостерона у мужчин?

На уровень тестостерона может влиять очень много факторов. Это и питание, и физическая нагрузка, которая может быть либо чересчур высокой или, наоборот, отсутствовать. Также на выработку андрогена влияет образ жизни, например, вредные привычки. Очень важен сон и эмоциональное состояние. Например, стресс – это прародитель гормона кортизола, а он – антагонист тестостерона. Различные болезни, даже простуда снижает уровень тестостерона. Повышенное давление и высокий пульс может свидетельствовать о снижении уровня гормона.

Симптомы низкого тестостерона

• Повышенная усталость и быстрая утомляемость.
• Плохое настроение (депрессия, апатия и другие психические расстройства).
• Снижение количества эякулята (количества сперматозоидов в сперме, а не ее объема).
• Отсутствие ночных или утренних эрекций.
• Резкие приливы тепла (у мужчин бывают в пожилом возрасте, так же как и у женщин).
• Изменения черт характера.
• Увеличение жировой ткани по женскому типу.
• Развитие вторичных половых признаков по женскому типу.
• Объем талии выше 93 сантиметров.

Первым и важным признаком снижения уровня тестостерона можно считать ситуацию, когда мужчина ложится на диван и ничего не хочет делать. Это не лень, ведь тестостерон – это активность, как половая, физическая, так и умственная.

Как повысить тестостерон естественным способом

Самый главный фактор, влияющий на уровень тестостерона – это правильный образ жизни.

Длительность сна очень сильно влияет на уровень тестостерона на протяжении дня, так как этот гормон производится ночью.

Примерно с 2 часов ночи до 6 утра наш организм работает над тем, чтобы уровень гормона был на должном уровне весь день. Пик количества андрогена приходится на утреннее время, примерно с 8 до 11 часов, а потом, в течение дня его уровень постепенно снижается. Поэтому, для восстановления уровня мужского гормона нужно стабилизировать сон и высыпаться.

О важности сна при физических занятиях, читайте в этой статье →

Очень важно снизить уровень кортизола в крови, так как этот гормон является антагонистом и попросту способствует разрушению не только мышечных волокон, но еще и клеток органов человека. Конечно, в современном мире стресс стал спутником нашей жизни и, покинув дом, сталкиваешься с целым легионом факторов стресса. Плюс переутомляемость загоняет нас в хронический, не прекращающийся круговорот стресса под названием обыденность. Что же делать раз, уж мы живем в мире, наполненным этими факторами? Ответ прост. Нужно уметь отвлекаться от негативных мыслей и научиться мыслить позитивно. С кортизолом по-другому справиться нельзя.

Питание

Питание – это очень важный фактор, как увеличения, так и снижения выработки мужского полового гормона. Здесь нужно четко разделять продукты и максимально придерживаться простых правил.

Следует исключить (или максимально снизить):

• Сладкое.
• Мясо птицы (может содержать катастрофическое количество женских гормонов).
• Продукты, содержащие сою.
• Молоко с большим содержанием жира.
• Любые копчености и продукты кухни быстрого питания.
• Грейпфруты могут повысить ароматазу в крови.

Как поднять тестостерон с помощью добавок

1. Существует целая линейка продукции спортивного питания, способствующая увеличению выработки мужского полового гормона. Из популярных продуктов можно отметить добавки на основе трибулуса. Это растение, которое влияет на дугу гипотоламус-гипофиз-яички путем стимуляции командного центра для подачи сигнала на выработку гормона. Препарат безопасен для здоровья и не вызывает побочных или аллергических реакций при соблюдении дозировки.
2. Также можно употреблять БАДы на основе пажитника, а также имбирь.
3. Еще одним эффективным препаратом считается ДГЭА (дегидроэпиандростерон) – это натуральный гормон, создаваемый надпочечниками. Этот химический элемент в организме мужчины конвертируется в тестостерон, а у женщины – в эстроген при надобности. В случае низкого уровня мужского полового гормона, ДГЭА может существенно увеличить андрогенный уровень тестостерона.
4. Еще можно отметить цинк. Минерал играет важную роль в сперматогенезе и производстве тестостерона.

Тренировки

Для поддержания высокого уровня мужского полового гормона очень важна физическая активность. Но в случае тестостерона, изнурительные физические нагрузки не являются положительными, а скорее, будут неблагоприятными факторами для выработки короля гормонов. Здесь важно не переусердствовать, ведь перетренированность – это стресс, стресс – это кортизол, а кортизол – убийца тестостерона.

Другие рекомендации для увеличения уровня тестостерона

Наш организм имеет свойство развиваться. Это проявляется во всем, и в умственном понимании, и в физическом, когда спортсмен постепенно тренирует свое тело, увеличивая вес. Как и мышечная масса, увеличивающаяся для того, чтобы справляться с поставленной физической работой, так и количество тестостерона повышается при занятии сексом. Да-да, именно так. Чем больше секса в жизни, тем больше сигналов дают гипофиз и гипоталамус на производство тестостерона, участвующего в процессе самовоспроизведения.

Заключение

Тестостерон начинает вырабатываться еще в период внутриутробного развития, примерно с тринадцатой недели, и его уровень меняется на протяжении всей жизни. Очень популярным методом лечения многих болезней в преклонном возрасте в начале двадцать первого века в США стала гормонозаменяющая терапия. Большому количеству пожилых людей в возрасте от 55 до 75 лет назначали синтетическую форму тестостерона, и за короткое время их жизненные показатели взмывали вверх. Эти люди начинали вести активный образ жизни, прекрасно себя чувствовать, смогли побороть множество возрастных болезней и продлить жизнь. В эксперименте проводили участие, как женщины, так и мужчины. Не зря говорят, что тестостерон – это гормон жизни.

Видео: как увеличить выработку тестостерона

А также читайте, как добиться анаболизма мышц после тренировки и поддерживать его в дни отдыха →

Какие физические нагрузки снижают уровень тестостерона — Тестостерон

Тестостерон – мужской половой гормон, который играет определяющую роль в интимной жизни мужчины, влияет на внешний вид и контролирует настроение. Его дефицит приводит к ожирению, снижению мышечной массы, анемии, ухудшению общего самочувствия и даже к бесплодию. Поэтому, рано или поздно, каждый мужчина, небезразличный к своему состоянию, ищет способ повысить уровень этого полового гормона.

Существуют медикаментозные способы замещения тестостерона, но они небезопасны и имеют свои негативные последствия. Лучше помочь организму естественным путем: сбалансировано питаться, полноценно отдыхать, отказаться от вредных привычек, а так же регулярно заниматься спортом. Физические упражнения способны повысить уровень тестостерона в организме. Кандидат медицинских наук Тодд Шредер изучает влияние спорта на гормональный фон. Он отметил, что для получения стабильного результата необходимо заниматься регулярно.

Длительность и качество тренировки играют основную роль в выработке тестостерона. Спортивные упражнения вызывают гормональный всплеск, однако это временное явление. Спустя час, уровень гормона возвращается к прежнему показателю. Иногда он повышается всего на пятнадцать минут. Чтобы добиться хорошего результата, необходимо с умом подходить к планированию тренинга. Бывает, что человек приходит на занятие, но сил выполнить подход нет, он чувствует вялость и усталость. Это означает, что он перестарался, и его тело перегружено. Такая перегрузка очень негативно влияет на организм. Одним из ее неприятных последствий является падение уровня тестостерона. Чрезмерные и неправильные нагрузки приносят противоположный результат.

Доктор Шредер отмечает, что снижение уровня тестостерона может быть связано с выработкой гормона стресса – кортизола, который является показателем усталости. У спортсменов, которые слишком сильно нагружали себя тренировками, в крови обнаружено именно такое сочетание: недостаток тестостерона и переизбыток кортизола. Можно так же помочь выработке первого, понижая второй. Кортизол – гормон стресса, а значит, старайтесь не переживать по мелочам, создавайте для себя приятную атмосферу, разгружайтесь эмоционально.

Ученые полагают, что оптимальное время для одного силового тренинга – 40-60 минут. Исследование крови игроков регби показало: уровень тестостерона у четверти всех спортсменов, тренировавшихся на износ, снизился на 20, а то и 30%. В ходе анкетирования был так же определен игрок, который максимально нагружал своё тело. Уровень тестостерона в его крови снизился вдвое.

Чтобы избежать неприятных последствий, следует знать основные признаки перетренировки: повышенная болезненность при выполнении упражнений, долгое восстановление после тренировок, проблемы со сном, трудности при выполнении того, что давалось легко.

На скорость выработки тестостерона во время занятий влияют следующие факторы:

· Вес человека

Доктор медицины в Университете Эмори, Скотт Айзекс, автор книги «Гормональный баланс: как похудеть, понимая свои гормоны и метаболизм», как раз работает с мужчинами с низким уровнем тестостерона. Он отмечает, что ожирение – одна из самых частых проблем при недостатке этого гормона. Людям с лишним весом физические упражнения помогут наладить гормональный баланс, благодаря уменьшению жировой прослойки.

· Возраст

Доктор Шредер утверждает, что у пожилых мужчин подъем тестостерона после тренировки не такой значительный, как у более молодых людей, однако этот вопрос еще не до конца изучен. По данным одного из исследований, интенсивное занятие физическими упражнениями вызывало повышение уровня тестостерона у 30 и 50-летних мужчин, но не у мужчин в возрасте 70 лет. Еще одно исследование показало, что всплеск тестостерона в крови у людей 26-27 лет обеспечивают упражнения на мышцы ног, верхней части тела, и их сочетания. Людям 70-ти лет и старше такой эффект давали только упражнения на мышцы ног. В любом

случае, спорт приносит много и другой пользы людям в возрасте: укрепляет здоровье костей и мышц, улучшает координацию.

· Время тренировки

Уровень тестостерона в организме в течение дня меняется. Утром он чаще всего выше, к вечеру снижается. Посещение тренажерного зала лучше планировать во второй половине дня. Исследования показали, что вечером эффект от тренировок будет сильнее. Доктор Скотт Айзекс так же подтверждает этот факт.

· Уровень подготовки

У мужчин, которые только начинают заниматься спортом, реакция организма на нагрузку ярче, а гормональный скачок выше, чем у профессиональных спортсменов. Спустя несколько недель регулярных тренировок, тело привыкает к трудностям. В итоге, одни и те же упражнения вызывают все меньший всплеск тестостерона, отмечает доктор Шредер.

Доктор Айзекс сообщает, что больше пользы тренировки приносят мужчинам с пограничным уровнем тестостерона, близким к нормальному. Если же показатель совсем низкий, то одними упражнениями вряд ли получится значительно поправить ситуацию.

Уровень мужского полового гормона повышают как тренировки на выносливость, так и тренировки с отягощением. Однако доктор Шредер подчеркивает, что поднятие веса и другие виды силовых тренировок ускоряют его выработку. Упражнения на крупные мышцы груди, спины, бедер являются самыми продуктивными. Становая тяга, жим от груди, армейский жим поспособствуют наиболее быстрому гормональному всплеску.

Высокообъемный силовой тренинг – это большое количество подходов и упражнений за одну тренировку. Исследования показали, что после интенсивного занятия силовыми упражнениями, включавшего 3 подхода, рост уровня тестостерона был более заметным по сравнению с занятием, включающим только 1 повтор. Таким образом, необходимо увеличивать общий объем тренировочной нагрузки. Высокоинтенсивный интервальный тренинг — это выполнение упражнения на максимальном пределе, затем расслабление на низком темпе и затем возвращение к высокой скорости. Бодибилдинг, кроссфит, легкая атлетика ,плаванье обеспечивают приток крови к органам малого таза и тем самым приносят желаемый результат. Выработке тестостерона поспособствует любой вид тренировки, если учтены индивидуальные особенности организма. Доктор Шредер рекомендует придерживаться таких стратегий:

· Прорабатывать разные мышцы. Тренировка на все группы мышц будет более полезна, чем прокачка одних только бицепсов.

· Использовать более тяжелый вес, а не делать несколько подходов с легким.

· Делать меньше перерывов на отдых во время тренировки.

Группа ученых, во главе с Американским профессором Уильямом Кремером исследовала показатель тестостерона в крови студентов мужского пола после интенсивного кругового занятия силовыми упражнениями в течение 30 минут. Нагрузка была 70% от максимального веса, с которым они могли выполнить подход, а соотношение работы и отдыха — 30 с/30 с. Уровень гормона повысился у них на 24% по сравнению с исходным.

Уильям Кремер подтвердил, что количество вырабатываемого гормона и время, необходимое на его выработку, зависят от объема мышц, задействованных в выполнении упражнения, от интенсивности тренинга, продолжительности отдыха между подходами, а так же от предыдущего опыта занятий. Интенсивные занятия спортом оказывают положительное влияние на гормональный фон, психологическое и физическое состояние мужчины. Они стимулируют выброс тестостерона в кровь, а он в свою очередь, увеличивает продуктивность спортсмена. Тестостерон способствует росту мышц, помогает восстановиться после тренировки, является залогом успехов в спорте. Именно поэтому представители мужского пола ищут способ повысить его уровень в организме.

Быстрой выработке тестостерона поспособствуют регулярные, грамотно распланированные тренировки. Занятие должно быть хорошо продумано, включать в себя и кардио-упражнения, и растяжку, и упражнения на гибкость. Посещать зал следует не чаще трех — четырех раз в неделю. Не переоценивайте способности организма и тренируйтесь в меру своих возможностей.

16 способов повысить уровень тестостерона

Как и многие бодибилдеры и другие парни, я одержим увеличением мышечной массы, контролем над жиром и улучшением здоровья. Многие парни выбирают путь, который поддерживает одну или две из этих трех целей, но если вы хотите максимизировать свое телосложение и долгосрочное здоровье, то очень важно, чтобы вы делали выбор, поддерживающий все три.

Один из способов достичь всех трех целей — увеличить естественную выработку тестостерона в организме или, по крайней мере, повысить эффективность выработанного вами тестостерона.

Вот разница между этими двумя вещами: большая часть производимого вами тестостерона может быть потрачена впустую, потому что он «связан», что означает, что он не может связываться с рецепторами, которые позволят ему стимулировать рост мышц и все остальное. другие здоровые функции, которые поддерживает тестостерон. Это особенно верно среди парней постарше, группы, к которой я все ближе и ближе.

Вот мои рекомендации по тренировкам, питанию, добавкам и образу жизни для поддержки выработки и эффективности вашего естественного уровня тестостерона.Используйте их с пользой!

Советы по упражнениям для повышения уровня тестостерона

1. Не пренебрегайте тяжелыми сложными движениями

Нет, вам не нужно просто делать приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания и другие многосуставные движения. Но да, вы должны выполнять их и строить свои тренировки на их основе. По крайней мере, иногда вам также следует использовать достаточно тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чтобы стимулировать выработку тестостерона.

Причина проста: эти многосуставные движения больше утомляют ваше тело, и этот вызов посылает сигнал к стимулированию большей выработки тестостерона, особенно когда вы комбинируете их с другими моими рекомендациями по упражнениям.

2. Делайте силовые тренировки короткими и интенсивными

Вы можете многое сказать о моем стиле силовых тренировок, но не можете сказать, что он длится часами. Я воинственно отношусь к тому, чтобы мои сессии были такими же скудными, как и подлые.

Хотя вы можете выполнять больше повторений с большим весом, когда отдыхаете дольше между подходами, вы хотите, чтобы весовая часть тренировки прошла за 60 минут или меньше. Это связано с тем, что более длительные сеансы повышают уровень кортизола, катаболического гормона (разрушения мышц), который снижает уровень тестостерона и подрывает долгосрочный рост мышц, когда вы постоянно его производите в избытке.

Сохраняйте периоды отдыха не более 60-90 секунд между подходами, уменьшая веса или количество повторений для достижения этой цели. Поверьте, за час можно многого добиться!

3. Не надейтесь на кардио

Я верю в силу ежедневных кардио. В моем 8-недельном Hardcore Trainer вы будете делать это дважды в день!

Итак, как мне не сжечь мышечную массу или не вызвать хронического перепроизводства кортизола при всей этой работе? Ограничивая количество тренировок, например, менее часа (если это не день, когда я бегаю на длинные дистанции или еду на велосипеде).Я также никогда не пренебрегаю силовыми тренировками, даже когда тренируюсь на выносливость.

Если ваша единственная цель — иметь большие бицепсы и тренироваться, как животное в тренажерном зале, вы также можете положиться на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), в которых упор делается на сжигание жира, а не на мышечную массу, что помогает поддерживать уровень тестостерона при одновременном сокращении тела. жир.

И если вы, как и я, должны выполнять длительные кардиотренировки при подготовке к Ironman или ультрамарафону, убедитесь, что у вас есть остаток своей жизни, нацеленный на борьбу с потерями, которые это требует.Это означает тяжелые и интенсивные тренировки с отягощениями, точное питание, чистые добавки, отдых и дополнительные приемы для повышения тестостерона.

4. Силовые тренировки четыре дня в неделю

Когда ваша цель — набрать мышечную массу, вы отправляетесь в спортзал. На самом деле, вы можете ходить туда каждый день. Но ежедневные тренировки могут снизить уровень тестостерона, потому что вы повышаете уровень кортизола за счет восстановления, роста и идеального уровня тестостерона.

Чтобы максимизировать уровень тестостерона и его преимущества для роста мышц, вам следует ограничить количество тяжелых силовых тренировок до четырех в неделю.Вы можете добавить еще один день тренировки пресса и небольших групп, таких как икры, если вы пытаетесь воспитать слабость, но сделайте это занятие коротким — около 30-40 минут, максимум.

Советы по питанию для повышения уровня тестостерона

1. Употребляйте много белка

Не должно быть шоком, что диета с высоким содержанием белка также поддерживает выработку тестостерона. Белок питает ваши мышцы, помогая им восстанавливаться и расти. Но это также помогает повысить ваш естественный уровень тестостерона.Наука еще не окончательно объясняет, что этим движет: это белок, который увеличивает вашу мышечную массу, повышая уровень тестостерона? Или протеин увеличивает тестостерон, увеличивая мышечную массу?

Это классическая дискуссия о курице или яйце (оба являются хорошими источниками белка), но то, что вам следует делать, ясно: потребляйте по крайней мере грамм белка на фунт массы тела каждый день. Вы также можете получать значительно больше, чтобы поддерживать рост мышц и выработку тестостерона. Если вам не удается, попробуйте один из моих рецептов протеина для наращивания мышц для хардгейнеров.

2. Подчеркнуть качество пищевых жиров

Диетические жиры поддерживают здоровье, наращивают мышечную массу и, конечно, производство тестостерона. К настоящему времени вы знаете, что следует уделять особое внимание омега-3, поскольку они полезны для здоровья сердца, и получать их в большом количестве из жирной рыбы (лосось, сардины и т. Д.), Авокадо и полезных масел, таких как оливковое и ореховое масла.

Но не стоит упускать из виду важность употребления насыщенных жиров. Эти жиры поступают из мяса, сыра и яичных желтков, и они обеспечивают строительные блоки важнейших гормонов, таких как тестостерон.Не верьте мифу о том, что насыщенные жиры вредны, если вы тренируетесь с интенсивностью с целью повышения уровня тестостерона для увеличения мышечной массы. Следуйте хорошо продуманному подходу, как мой план питания для наращивания мышечной массы, и вы не ошибетесь.

3. Держите углеводы под контролем

Вы, несомненно, знаете, что вам нужно ограничить потребление быстро перевариваемых углеводов, особенно обработанных, таких как рафинированный сахар и беленая мука. Эти быстрые виды топлива повышают уровень инсулина, способствуют накоплению жира и подрывают здоровье — все это снижает выработку тестостерона.Посмотрите мою статью «11 способов сжигать больше жира каждый день», и вы увидите, что первые три связаны с тем, чтобы принимать эти инсулиногенные продукты и заменять их альтернативами с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами.

Положитесь на медленно перевариваемые углеводы, такие как ямс, коричневый рис и овсянка, для лучшего роста. Также подчеркните овощи, особенно крестоцветные (капуста, брокколи, капуста). Исследования показали, что диета, богатая этими овощами, связана с более высоким уровнем тестостерона, а также со всеми другими преимуществами для здоровья, которые они приносят.

4. Снизить потребление алкоголя

Не удивляйтесь тому, что я рекомендую вам сократить или исключить употребление алкоголя, когда вы пытаетесь повысить уровень тестостерона. Если вы один из миллионов, кто закончил мой 8-недельный или оригинальный 12-недельный Hardcore Daily Trainer, вы знаете, что выпивки и здесь нет в меню.

Конечно, употребление небольшого количества красного вина связано со здоровьем сердца. Мы все это слышали. Но это не значит, что алкоголь полезен для всех ваших целей и потребностей.Употребление большого количества алкоголя вызывает воспалительную реакцию, которая подрывает выработку тестостерона и рост мышц.

Если вы собираетесь пить, держите его очень ограниченным. Конец истории.

Добавки для повышения уровня тестостерона

1. Добавка Тонгкат Али для повышения эффективности вашего естественного тестостерона

Эта добавка, также известная как Eurycoma longifolia, способствует использованию уже вырабатываемого вами тестостерона.С возрастом мужчины большая часть производимого ими тестостерона связана с глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ), и тестостерон не может выполнять свои важные функции, пока не освободится.

Тонгкат Али помогает увеличить так называемый свободный тестостерон, так что он доступен для поддержки наращивания мышечной массы, либидо и всех других преимуществ, которые обеспечивает тестостерон. [1] Ищите продукты, содержащие LJ100, запатентованную форму этого ингредиента, обеспечивающую его чистоту, безопасность и эффективность.

2. Примите ашвагандху, чтобы справиться со стрессом

Одним из главных убийц тестостерона является стресс — как умственный, так и физический. Ашваганда — это адаптоген, класс ингредиентов, которые помогают вашему организму справляться со стрессом, и было показано, что он оказывает положительное влияние на маркеры стресса, такие как усталость и уровень кортизола. [2]

Ашваганда — это паслен, также известный как индийский женьшень и Withania somnifera. Он работает синергетически с Тонгкат Али для дальнейшего повышения уровня тестостерона и спортивных результатов.[3] Исследования показывают, что ашваганда не только поддерживает увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений, но также увеличивает силу.

KSM-66 — запатентованная форма этого ингредиента. Он извлекается из корня и имеет больше подтверждающих исследований, чем любая другая форма.

3. Получите достаточно цинка, помня о его усвояемости

Цинк является важным микроэлементом, который, как было доказано, поддерживает выработку тестостерона и других полезных гормонов.[4] Это также довольно сложно с помощью диеты, что делает ее хорошим выбором в качестве добавки.

Следует помнить, что цинк может плохо усваиваться организмом. Для улучшения усвояемости ищите продукты, в которых цинк связан с метионином, аминокислотой, которая способствует способности этого важного минерала проникать в ваш организм и поддерживать выработку тестостерона. [5]

4. Рассмотрите возможность дополнения DIM

У этого фитохимического вещества действительно несексуальное название для стимулятора тестостерона.Его получают из овощей семейства крестоцветных, в группу которых входят брокколи, капуста, капуста и цветная капуста. Несмотря на то, что у нас есть много исследований, подтверждающих пользу витаминов и минералов, содержащихся в нашей здоровой пище, мы только сейчас начинаем узнавать больше о всех преимуществах фитонутриентов.

Хотя DIM (дииндолилметан) напрямую не поддерживает выработку тестостерона, он обеспечивает еще одно преимущество для эффективности вашего естественного производства тестостерона: он предотвращает превращение тестостерона в эстроген за счет своего ингибирующего действия против ароматазы.[6]

Советы по окружающей среде и образу жизни для повышения уровня тестостерона

1. Высыпайтесь

Когда в 2015 году я проверил уровень дофамина и тестостерона, я был встревожен, обнаружив, что оба они ниже среднего, но я не должен был удивляться. Мой режим сна был нерегулярным, и в среднем я спал всего 3-5 часов в сутки. Когда я начал спать более шести часов в сутки, мои тестовые уровни приблизились к нормальному диапазону.

Есть много исследований, подтверждающих это. Сон не только важен для здоровья и рассудка, но также способствует выздоровлению и выработке здоровых гормонов. Это должно быть одним из основных приоритетов вашей жизни, наряду с фитнесом и питанием.

2. Выключите компьютер и телефон вечером

Воздействие синего света нарушает циркадный ритм вашего тела, предупреждая режим «борьбы» мозга, чтобы он проснулся и был начеку. Это повышает уровень кортизола, а чрезмерное воздействие может привести к системному повышению уровня кортизола, что способствует сердечным заболеваниям, атрофии мышц и набору жира.[7] В краткосрочной перспективе синий свет также просто нарушает сон.

Ответ: я выключаю телефон, компьютер, телевизор, iPad и т. Д. За пару часов до сна. Когда мне нужно работать в это время — эй, такое бывает — я буду носить очки, блокирующие синий свет. Подумайте о том, чтобы приобрести пару таких, если вы пристрастились к своим устройствам, особенно поздно ночью.

3. Регулярно заниматься сексом

Это еще один сценарий с курицей и яйцом. Высокий уровень тестостерона вызывает возбуждение, что способствует сексуальному желанию.Более регулярный секс способствует повышению уровня тестостерона, что затем побуждает вас хотеть заниматься сексом чаще. [8]

Конечно, для наших целей он также поддерживает рост мышц, что делает вас более привлекательными и, следовательно, с большей вероятностью найдет партнера для этого начинания. Если у вас его нет, что ж, вы можете добиться преимуществ самостоятельно. Независимо от формы регулярная сексуальная активность заставляет вашу эндокринную систему вырабатывать больше тестостерона.

4 .Ограничить воздействие вредных химических веществ

Я пью всю воду через домашнюю систему фильтрации и путешествую с бутылкой, которая также фильтрует 99,9% всех загрязняющих веществ. Я стараюсь оставлять окна открытыми круглый год, чтобы ограничить рост любой скрытой плесени в моем доме.

Я пью органический кофе, чтобы ограничить воздействие микротоксинов. Я гарантирую, что все мои добавки соответствуют Закону 65, чтобы ограничить мое воздействие примесей тяжелых металлов. Я ем органические продукты, выращенные на траве, местного производства и гуманно выращенные, когда это возможно, чтобы ограничить воздействие пестицидов и антибиотиков.Что наиболее важно, я избегаю контакта с пластиком, который проникает в напитки и продукты, которые мы потребляем, особенно если они нагреты.

Да, это немного усложняет мне жизнь. Но предполагается, что все эти факторы способствуют повышению уровня эстрогена и снижению тестостерона. Не обращайте внимания на их негативное влияние на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Для меня это того стоит.

Список литературы

1. Чен, К. К., Мохамад, В. М. З. В., Оои, Ф. К., Исмаил, С. Б., Абдулла, М. Р., и Джордж, А. (2014). Добавка экстракта Eurycoma Longifolia Jack в течение 6 недель не влияет на соотношение тестостерон: эпитестостерон в моче, функции печени и почек у спортсменов-любителей. Международный журнал профилактической медицины, 5 (6), 728.
2. Чандрасекхар, К., Капур, Дж., И Анишетти, С. (2012). Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности высококонцентрированного экстракта полного спектра корня ашваганды в снижении стресса и беспокойства у взрослых. Индийский журнал психологической медицины, 34 (3), 255.
3. Сандху, Дж. С., Шах, Б., Шеной, С., Чаухан, С., Лавекар, Г. С., и Падхи, М. М. (2010). Влияние Withania somnifera (Ashwagandha) и Terminalia arjuna (Arjuna) на физическую работоспособность и кардиореспираторную выносливость у здоровых молодых людей. Международный журнал аюрведических исследований, 1 (3), 144.
4. Неттер, А., Наул, К., и Хартома, Р. (1981). Влияние цинка на тестостерон, дигидротестостерон и количество сперматозоидов в плазме. Архив андрологии, 7 (1), 69-73.
5. Росадо, Дж. Л., Муньос, Э., Лопес, П., и Аллен, Л. Х. (1993). Поглощение сульфата цинка, метионина и полиаскорбата в присутствии и отсутствии растительной мексиканской диеты в сельской местности. Nutrition Research, 13 (10), 1141-1151.
6. Паркин Д. Р., Лу Ю., Блисс Р. Л. и Малейка-Гиганти Д. (2008). Ингибирующее действие диетического фитохимического 3,3′-дииндолилметана на индуцированную фенобарбиталом экспрессию мРНК CYP в печени и реакции, катализируемые CYP у самок крыс. Пищевая и химическая токсикология, 46 (7), 2451-2458.
7. Фигейро, М. Г., и Ри, М. С. (2010). Влияние красного и синего света на циркадные колебания кортизола, альфа-амилазы и мелатонина. Международный журнал эндокринологии , 2010.
8. Dabbs Jr, J. M. & Mohammed, S. (1992). Концентрация тестостерона в мужской и женской слюне до и после сексуальной активности. Physiology & Behavior, 52 (1), 195-197.

.

Вы саботируете свой собственный уровень тестостерона?

Трудно представить себе одно-единственное слово, вызывающее так много разных ответов и приводящее к такому количеству аргументов, как «тестостерон» в сообществе бодибилдеров. Разговоры о тестостероне в тренажерном зале часто сосредотачиваются на том, какие упражнения или препараты для повышения производительности или древние, малоизвестные травы могут — или не могут — чудесным образом увеличить его.

Культура бодибилдинга ориентирована на упражнения, программы и продукты, которые естественным образом повышают уровень тестостерона.Тем не менее, практикующие врачи в спорте все более комфортно назначают заместительную терапию тестостероном практически каждому стареющему мужчине.

Но давайте вернемся к основам и посмотрим, что тестостерон делает для лифтеров и что вызывает снижение уровня тестостерона.

Не переживайте из-за старости

Производство тестостерона в организме человека регулируется осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая управляет функционированием нашей эндокринной и метаболической систем.[1] И у мужчин, и у женщин гипоталамус посылает сигналы в гонады для выработки тестостерона.

Хотя люди часто думают, что выработка тестостерона снижается в результате старения, в настоящее время нет исследований, подтверждающих убеждение, что старение является основной причиной низкого уровня тестостерона, чем обычно.

Исследования показывают, что уровень тестостерона, который считается «нормальным», снизился от поколения к поколению. Исследование 2007 года, опубликованное в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показало, что уровни тестостерона у U.С 1987 по 2004 год количество S. men упало на 17 процентов [2]. Если это падение не связано со старением, в чем причина?

Фактор 1: Экологические токсины и повреждение свободными радикалами

Яички у мужчин и яичники у женщин чрезвычайно чувствительны к факторам как внутри, так и за пределами тела. Внутренне производство тестостерона яичками или яичниками может быть уменьшено присутствием активных форм кислорода. Эти «виды» представляют собой молекулы, которые организм создает в ответ на стресс, вызванный как факторами окружающей среды, такими как загрязнение и токсины, так и внутренними факторами, такими как отходы, оставшиеся после интенсивных упражнений.[3]

Вы не можете избежать физических упражнений, чтобы оставаться в форме, но вы можете как можно больше стараться избегать воздействия стрессов окружающей среды и токсинов. Искусственные химические вещества, обнаруженные в пластиковых контейнерах, могут вызвать снижение уровня тестостерона, так же как алкоголь, сигареты, развлекательные или антибиотические препараты. [4]

Фактор 2: Повышение уровня кортизола может снизить уровень тестостерона

Вы можете подумать, что допоздна пару ночей в неделю нет ничего страшного, но плохой сон со временем усугубляется.Всего за одну ночь плохого сна повышается уровень кортизола, катаболического гормона, разрушающего мышечную массу. Исследования показали, что повышение уровня кортизола может привести к снижению уровня тестостерона. [5]

Физический стресс также сказывается на уровне гормонов. Перетренированность тесно связана с высоким уровнем кортизола, поэтому не обязательно делать себе какие-либо услуги, считая, что чем больше тренировок, тем лучше. Фактически, перетренированность может привести к снижению уровня тестостерона. [6]

Регулировка объема, продолжительности и интенсивности тренировки — самый простой способ снизить стрессовую нагрузку и предотвратить снижение уровня тестостерона.

Фактор 3: Высокое содержание жира в организме и колебания сахара в крови

Избыточный жир влияет на работу многих гормональных систем, что в конечном итоге приводит к снижению выработки тестостерона. Высокий уровень инсулина, вызванный кратковременным читмилом или длительным перееданием, увеличивает активность фермента, обнаруженного в жировой ткани, который превращает тестостерон в эстроген. [7,8]

Существует множество реальных сценариев, в которых возникает этот высокий дисбаланс эстрогена. Люди, у которых общий уровень тестостерона в норме, но чей эстроген слишком высок, могут страдать от низкого уровня тестостерона.Как только эстрогеновая нагрузка снижается, тестостерон может вернуться к нормальному уровню.

Самый простой способ контролировать эти сценарии гормонального дисбаланса — это уменьшить количество жира в организме и избегать переедания. Лучший способ добиться этого — медленно и неуклонно сокращать жировые отложения с помощью низкоуглеводной диеты.

Фактор 4: здоровье пищеварительной системы и функция печени

Здоровье кишечника и функция печени являются неотъемлемой частью повышения уровня тестостерона. Чрезмерное питание приводит к гормональному дисбалансу и прибавке в весе.Он также подвергает стрессу вашу пищеварительную систему, один из ключевых регуляторов вашего общего состояния здоровья, и вашей печени, которая является основным детоксицирующим органом вашего тела.

Помимо стресса от переедания, многие обычные продукты могут оказывать воспалительное действие на вашу пищеварительную систему. Иммуногенные продукты, такие как кукуруза, соя, глютен, молочные продукты и, в некоторых случаях, яйца, могут усилить воспаление кишечника. Алкоголь и лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут вызвать воспаление желудка и печени.

Большинство наших гормонов вырабатывается в кишечнике, поэтому стресс и воспаление напрямую приводят к гормональным проблемам.Проблемы с воспалением печени, проблемы с пищеварением или полноценная «дырявая кишка» могут привести к снижению тестостерона. [9]

Если ваша пищеварительная система не работает оптимально или функция печени нарушена из-за неправильного образа жизни или стресса, ваше тело не может должным образом вырабатывать гормоны, и у него будут проблемы с удалением и выведением токсинов, которые еще больше снижают или ингибируют уровень тестостерона. [10 ]

Контрольный список для повышения уровня тестостерона

Не существует быстрых способов исправить низкий уровень тестостерона, и чтобы справиться с гормонами, вы должны думать о здоровье всего вашего тела.Вот пять способов улучшить общее гормональное здоровье и вернуть уровень тестостерона в равновесие.

1. Избавьтесь от токсинов из повседневной жизни. Уменьшите потребление алкоголя и избегайте пластиковых контейнеров.
2. Высыпайтесь. Спите в холодной темной комнате и избегайте экранного времени по крайней мере за 30 минут до сна.
3. Найдите способы снять стресс в течение дня. Закажите массаж, медитируйте или выполняйте дыхательные упражнения. Уменьшите физическое напряжение, уменьшив общий тренировочный объем и регулируя интенсивность тренировок.
4. Уменьшите количество жира в организме, сократив общее потребление углеводов и наблюдая за потреблением таких продуктов, как глютен, кукуруза, соя и молочные продукты. Включите в свой рацион много полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и бразильские орехи.
5. Улучшение пищеварения и естественная детоксикация организма за счет увеличения потребления зеленых овощей, грибов и поддерживающих питательных веществ, таких как рыбий жир с омега-3.
6. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать о других стратегиях и вариантах повышения уровня тестостерона.

Список литературы

1. Пападопулос А. Д. и Вардлоу С. Л. (2000). Тестостерон подавляет реакцию системы гипоталамус-гипофиз-надпочечники на интерлейкин-6. Нейроиммуномодуляция, 8 (1), 39-44.
2. Трависон, Т. Г., Араужо, А. Б., О’Доннелл, А. Б., Купелиан, В., и МакКинли, Дж. Б. (2007). Снижение уровня тестостерона в сыворотке у американских мужчин на популяционном уровне. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 92 (1), 196-202.
3. Априоку, Дж. С. (2013). Фармакология свободных радикалов и влияние активных форм кислорода на яички. Журнал репродукции и бесплодия, 14 (4), 158.
4. Déchaud, H., Ravard, C., Claustrat, F., de la Perrière, A. B., & Pugeat, M. (1999). Взаимодействие ксеноэстрогена с глобулином, связывающим половые гормоны человека (hSHBG) 1. Стероиды, 64 (5), 328-334.
5. Bambino, T.H., & Hsueh, A.J. (1981). Прямое ингибирующее действие глюкокортикоидов на рецептор лютеинизирующего гормона яичек и стероидогенез in vivo и in vitro. Эндокринология, 108 (6), 2142-2148.
6. Ниндл, Б. С., Барнс, Б. Р., Алемани, Дж. А., Фрикман, П. Н., Шиппи, Р. Л., и Фридл, К. Е. (2007). Физиологические последствия обучения рейнджеров армии США. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (8), 1380-1387.
7. Селвин Э., Бернетт А. Л. и Платц Э. А. (2007). Факторы распространенности и риска эректильной дисфункции в США. Американский журнал медицины, 120 (2), 151-157.
8. Vikan, T., Schirmer, H., Njølstad, I., & Svartberg, J. (2010). Низкий уровень тестостерона и глобулина, связывающего половые гормоны, и высокий уровень эстрадиола являются независимыми предикторами диабета 2 типа у мужчин. Европейский журнал эндокринологии, 162 (4), 747-754.
9. Track, N. S. (1980). Эндокринная система желудочно-кишечного тракта. Журнал Канадской медицинской ассоциации, 122 (3), 287.
10. Хасанаин, А.Ф.А., Махди, Р.Э., Махран, А.М.А., Сафват, А.С. М., Мохамед А. О. и Абдель-Аал С. М. (2017). Эректильная дисфункция у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени.

.