худощавое, обычное, спортивное, мускулистое, плотное

Пример, как написать о себе. Жизнь в Москве, работа в Интернете, приглашение на прогулку Резюме: Описаны условия жизни, сфера деятельности, домашние обязанности: покупки продуктов, привычки питания: вегетарианство, отношения с друзьями. Предложен сценарий возможной встречи: прогулка, кафе. Dating Vocabulary: About Me, Describe Yourself, Describe an Ideal First Date

Как написать о своей профессии Резюме: Укажите вашу профессию, название, особенно, если профессия престижная, добавьте описание профессии своими словами. Расскажите, насколько специальность приносит удовольствие, доход, расширяет кругозор. Dating Vocabulary: Occupation

Как указать цель знакомства: дружба, переписка; любовь, романтика; брак, семья, ребёнок Резюме: Укажите цель знакомства, исходя из того образа, репутации, которые создаёте о себе на сайте. Вы — приятный собеседник, надёжный друг, интересный романтик, готовы к серьёзным отношениям, отметьте кто. Dating Vocabulary: Looking For: Type of Dating

Как написать о себе, если у вас есть дети или нет детей Резюме: На вопрос о том, есть ли у вас дети, проще всего ответить есть или нет и, затем, уточнить подробности в анкете. Если нет, то хотелось ли бы иметь сейчас, а если есть, то живёте ли вместе или порознь. Dating Vocabulary: Personal Info: Children

Как написать о себе про свой рост и вес Резюме: Укажите в соответствующих графах анкеты свой рост и вес в настоящий момент точнее, чтобы не обманывать в мелочах. Поместите удачные фотографии, где вас можно увидеть в полный рост. Dating Vocabulary: Personal Info: Height

Как написать о себе про своё телосложение: худощавое, обычное, спортивное, мускулистое, плотное Резюме: Опишите в соответствующих графах анкеты своё телосложение: худощавое, обычное, спортивное, мускулистое, плотное или своими словами. Телосложение видно на фотографиях, напишите, как вы себя ощущаете. Dating Vocabulary: Personal Info: Body Type

Как написать о своем цвете волос на голове: светлые, темные, рыжие, мелированные, седые Резюме: Укажите свой цвет волос на голове в настоящее время: светлые, темные, рыжие, мелированные, седые. Если цвет волос заметно изменился, то замените фотографии. Dating Vocabulary: Personal Info: Hair Color, Eye Color

Как написать о своём отношении к алкоголю Резюме: Укажите ваше отношение к алкоголю: не пью вообще или пью в компаниях изредка, либо люблю выпить, если это соответствует вашему стилю жизни. Dating Vocabulary: Personal Info: Drinking Habit

Как написать о своей внешности: европейская, азиатская, кавказская, смешанная или другая Резюме: Укажите ваш тип внешности: европейская, азиатская, кавказская, индийская, темнокожий, испанская, ближневосточная, коренной американец, смешанная или другая. Dating Vocabulary: Personal Info: Ethnicity

Чтобы начать знакомство на сайте, напишите сообщение с комплиментом Резюме: Есть разные технические варианты выразить внимание составителю анкеты на сайте. Чтобы начать общение выбирайте способ написать сообщение, а не подмигнуть, отправить отжиг, обозначить комплимент. Однако, на некоторых сайтах знакомств, начать общение можно только подмигнув и получив ответное одобрение, только тогда предоставляется возможность вступить в переписку. Dating Vocabulary: Views, Winks, Messages, Offers

Какое телосложение у британских кошек?

Все мы с детства знаем сказку «Алиса в стране чудес», не так ли? Именно в этом произведении мы с вами встречаем породу британской короткошерстной кошки. С тех времен и пошло в народ словосочетание «чеширкая улыбка».

С британской породы был срисован герой Чешик. Благодаря сказке все знают, что кот был плюшевый и округлый. А теперь, несомненно, перейдем в наш мир, в реальность.

Исходя из стандартов британская короткошерстная кошка – это сильное, плотное и гармонично сложенное животное. Ни в коем случае не путаем с избыточной полнотой. В народе про людей в таких случаях говорят «сбитая комплекция». Вес взрослой кошки достигает от 3 до 6 кг, вес кота от 5 до 9 кг.

Итак, начнем описание с головы. Согласитесь, что в первую очередь глядя на кошку мы обращаем внимание на морду. Голова должна быть круглой с хорошо развитыми щеками, за которые мы так любим эту породу. Правильные очертания головы должны быть плавными, полное отсутствие угловатостей: маленькие округлые ушки, большие круглые глаза, округлый сильный подбородок, короткий носик.

Глаза не должны быть близко или далеко поставлены, должен быть баланс, тесно между собой связаны длина и ширина носа, форма головы. Уши небольшого размера закругленные и широко посаженные.
Глаза большие, круглые, широкого постава.

При рассмотрении головы британской кошки с любого ракурса мы должны видеть хорошо наполненную округлой формы голову. Голова низко посажена. У британца мощная короткая шея и мощный загривок, т.е. переход от головы к туловищу еле заметен. Подушечки усов не должны быть ярко выраженными, это больше свойственно для представителей шотландской породы. Нос мы видим короткий широкий и прямой.

В профиль мы наблюдаем ото лба плавный переход к прямому носу, переход не должен быть слишком выражен, но и должен быть, быть перетекающим от одной части головы в другую.

Подбородок сильный и ровный не должен быть острым или практически незаметным. Представьте, что голова это круг и в него мы вписываем овал. Вот таким должен быть подбородок (фото ниже).

Пропорция британского тела 1,2/1. см.рис. ниже.

Тело приземистое короткое, компактное. Телосложение настоящего британца — кобби тип. Спина прямая и короткая. Плечи, грудь, бедра широкие и массивные. Лапы короткие сильные.

Хвост недлинный, толстый, закруглён на кончике. Для того чтобы оценить хвост необходимо прощупать его на отсутствие заломов.

Слева нормальный хвост, справа хвост длинный, зауженный кончик, хвост недостаточно «одет».

---

---

 

Описание внешности человека на английском

Содержание статьи:

Общаясь на английском, часто нам приходится описывать что-либо, и не редко это касается внешности человека. Умение описать себя или другого человека правильно и красиво пригодится вам как при общении на бытовые темы, так и при сдаче разнообразных экзаменов, ведь эту тему очень любят создатели тестов. Ранее мы писали

о полезных прилагательных, которые могут пригодиться при описании фильмов и книг. Тут вы найдете 150 самых популярных и распространенных слов для описания внешности человека. 

Пройдите тему в онлайн тренажере: 

Задаем вопросы и отвечаем на них

Для начала давайте узнаем, как задать вопрос о внешности человека. Чаще всего для этого мы используем фразу: What does he/she look like? На русский переводится как «Как он/она выглядит?» Если же вас просят описать свою внешность, то вопрос будет звучать так «

How do you look like?» Не забывайте о глаголе «to do», который для третьего лица единственного числа (he / she / it / anybody / nobody) изменяется на «does».

Другими словами о внешности можно спросить так: How would you describe your / his / her physical appearance? – Как бы вы описали свою / его / её внешность? Здесь «would» указывает на более вежливый и формальный стиль, такой вопрос можно чаще услышать от коллеги по работе, чем от друзей, как в первом случае.

Ответить на такие вопросы можно несколькими способами. Самый простой — это сказать «

I am / He is / She is» и дальше соответствующее прилагательное. Например:

beautiful – красивый
nice – хороший
pretty – симпатичный
cute – милый
handsome – красивый (о мужчине)
common, usual – обычный
ugly – некрасивый
attractive – привлекательный
unattractive – непривлекательный
elegant – элегантный
charming – очаровательный
lovely – милый
plain – простоватый

repulsive – отталкивающий

Описание внешности на английском может строиться на описании отдельных частей тела. Давайте пройдемся по ним. Начнем с лица.

Читайте также: Части тела на английском

Читай также

Разница между wage, salary, income, revenue

Лицо

Теперь предлагаем «пройтись» по чертам лица. Какими словами можно описать лицо человека? Как правило, речь идет о его форме и цвете:

round – круглое
oval – овальное
square

– квадратное
long – длинное
puffy – одутловатое
thin – худое
freckled – веснушчатое
wrinkled – морщинистое
pimpled – прыщеватое
swarthy – смуглое
sunburned / tanned / browned – загорелое
pasty – болезненно-бледное
gaunt – изможденное
pock-marked – рябое
clean-shaven – гладко выбритое
fair – белое, светлое
dark – темное
sallow – болезненно-желтое

О чертах лица можно рассказать с помощью следующих слов:

delicate – тонкие
regular – правильные
irregular – неправильные
large – крупные
small – мелкие
chiseled – точеные
stem – суровые

Глаза

Глаза — это зеркало души, и очень полезно знать, как их описывать. Для этого нам понадобится лексика и их цвете и форме:

almond-shaped – миндалевидные
keen – проницательные
baggy – с мешками под глазами
lively – живые
beady – глаза-бусинки
blue – синие, голубые
narrow – узкие
brown – коричневые
bulging – выпуклые
close-set – близко посаженные
protuberant – выпуклые
puffy – опухшие
crinkly – в морщинках
red-rimmed – покрасневшие, воспаленные
cross-eyed – косоглазый
round – круглые
dark – темные
dark-ringed – с темными кругами (под глазами)
deep-set, downcast – глубоко посаженные
slanted – раскосые
grey – серые
green – зеленые
hazel – ореховые

Нос

Теперь давайте посмотрим, какие слова нам помогут при описании носа, другими словами, каким он бывает.

flat – плоский
straight – прямой
aquiline – орлиный
snub – курносый
turned up, upturned – вздернутый
hooked – нос крючком
pointed – заостренный

Щеки

Что касается щек, то чаще всего мы обращаем внимание на их цвет и форму. Если мы хотим сказать, что у человека есть ямочки на щеках, то по-английски это звучит так: dimples in one’s cheeks. Также нам пригодится следующая лексика:

chubby / plump – пухлые
hollow / sunken – впалые
pale – бледные
ruddy – румяные
pink – розовые
roughed – нарумяненные
stubby / unshaven – небритые
wrinkled – морщинистые

Тренировать новую лексику описания внешности человека, а также развивать разговорные навыки английского можно в наших Разговорных клубах по Skype с носителями языка и русскоязычными преподавателями школы.

Рот

Заканчивая описание лица человека, нельзя не упомянуть про рот. Итак, каким он бывает:

large/big – большой
small – маленький
stern – суровый
strong – сильный, энергичный
firm – твердый
vivid – выразительный, живой
toothless – беззубый

Волосы

А теперь давайте подробнее поговорим о том, какими бывают волосы. Чаще всего при описании нас интересует длина, густота, а также цвет волос. В этом нам поможет следующая лексика:

black – черные
blond – светлые
red – рыжие
auburn – темно-рыжие
chestnut, chestnut-brown – каштановые
golden – золотистые
grey – седые
long – длинные
short – короткие
shoulder-length – по плечи
straight – прямые
curly – вьющиеся
wavy – волнистые
bald – лысый

Dialogue
– Hey Kate. How is your friend Mark doing? He is an artist, right?
– Hey Tom, yes, he’s an artist.
– What is his latest work?
– He is paintiing a portrait of a beautiful woman.
– How does she look like?
– Well, she has almond-shaped blue eyes and cheeks with dimples.
– What about her hair?
– It’s long and it’s wavy. It has golden colour.
– Sounds so beautiful!

Диалог
– Привет, Кейт! Как поживает твой друг Марк? Он художник, верно?
– Привет, Том! Да, он художник.
– Какая его последняя работа?
– Он рисует портрет прекрасной женщины.
– Как она выглядит?
– Ну, у нее миндалевидные голубые глаза и щеки с ямочками.
– Что на счет её волос?
– Они длинные и волнистые. У них золотистый цвет.
– Звучит прекрасно!

Телосложение

Теперь, когда мы знаем, как описать лицо человека, давайте разберемся с его телосложением. Рассказать о фигуре и росте нам помогут следующие слова:

tall – высокий
short – низкий
(of) medium height – среднего роста
skinny – тощий
thin – худой
slim – стройная (о женщине)
slender – стройный (о мужчине)
well-built – хорошо сложенный
neat – изящный
lean – худощавый
muscular – мускулистый
overweight – с избыточным весом
obese – страдающий ожирением
plump – полный, пухлый
fat – толстый
stout – тучный
stocky – коренастый

Главное — не ошибиться в выборе правильного прилагательного, чтобы не обидеть человека. Помните, что «plump» или «overweight» звучит довольно нейтрально, а вот назвав человека «fat», вы можете прослыть грубым.

Кожа

Очень полезным при описании человека может оказаться знание лексики о цвете кожи. К ней относятся следующие слова:

fair – светлая
dark – темная
olive – оливковая
tanned – загорелая
pale – бледная
silky – шелковистая
dry – сухая
rough – грубая
smooth – гладкая
baby-soft – нежная, как у ребенка
wrinkled – морщинистая
freckled – веснушчатая

Сколько же слов нам нужно знать на английском, чтобы общаться на бытовые и профессиональные темы и при этом чувствовать себя уверенно? А главное, как быстро и  успешно пополнить свои знания новой лексикой?  Мы знаем 10 эффективных способов, как расширить свой словарный запас.

Фигура

Что еще нам пригодится для завершения описания человека, так это его фигура. Изящная она или неуклюжая, стройная или «с брюшком»? Ищите подходящую характеристику ниже:

graceful – изящная
lithe – гибкая
well-made – ладная
superb – превосходная
perfect, great – прекрасная, великолепная
stunning – сногсшибательный.
a head turner – привлекающий внимание, человек, на которого люди оборачиваются.
gorgeous – великолепный.
slight – хрупкая, изящная
neat – аккуратная
ordinary – обыкновенная,ничем не примечательная
bony – костлявая
flawed – небезупречная
clumsy – неуклюжая
shapeless – бесформенная
well-fed – откормленная
paunchy – пузатая, «с брюшком»
ill-made – некрасивая, непропорциональная
tattooed (о теле) – татуированное

Ноги

Очень важная часть тела. Ноги занимают половину роста человека, а иногда и больше половины. Нужно обязательно запомнить хотя бы десяток adjectives to describe legs.

shapely – стройные
curvy – соблазнительные
thick – толстые
elegant – элегантные
feminine – женственные
sexy – сексуальные
scrawny – тощие
thin – тонкие
plump – пухлые
muscular – накачанные
strong – сильные
sinewy – жилистые
athletic – спортивные
long – длинные
hairy – волосатые
shaved – бритые
sleek – гладкие
crooked – кривые
tanned – загорелые

Руки

И наконец руки, ручки, рученьки. Последний список самый короткий.

muscular – мускулистые
beefy – мясистые
powerful – мощные
thin – тонкие
skinny – худощавые
hairy – волосатые
painted (nails) – накрашенные (ногти)
dirty (nails) – гразные (ногти)

Читай также

English for Automobile industry

Примеры описания персонажей из литературы

Все слова из списков выше вы можете добавить себе на изучение в персональный словарь на сайте или в приложении ED Words. Для этого достаточно выделить их и нажать на плюсик. Функция доступна только зарегистрированным пользователям.

А теперь переходим к практике. Начнем с описаний персонажей в литературе. Это будет своего рода описание внешности известного человека на английском, хоть человек и вымышленный.

Inside the floating cloak he was tall, thin, and bony; and his hair was red beneath the black cap. His face was crumpled and freckled, and ugly without silliness.
Под парящим плащом он был высоким, худым и костлявым, а его волосы под черной шапкой были рыжими. Его лицо было сморщенным, веснушчатым, и без глупости уродливым.

(Lord of the Flies)

Her elbows stuck out like wings, and a huge white enameled tub occupied the space above her head, somewhat miraculously holding steady while her head moved in quick jerks to the right and left.

Ее локти торчали, как крылья, и огромная белая эмалированная ванна занимала пространство над ее головой, каким-то чудом удерживая равновесие, в то время как ее голова двигалась быстрыми рывками вправо и влево.

(Mama BekwaTataba from Poisonwood Bible)

She has bright, dark eyes and satiny brown skin and stands tilted up on her toes with arms slightly extended to her sides, as if ready to take wing at the slightest sound.
У нее яркие темные глаза и атласная коричневая кожа, она стоит, приподнявшись на носках, с руками, слегка вытянутыми в стороны, как будто она готова взлететь при малейшем звуке
(Rue from The Hunger Games)

Теперь переходим к видео. Послушайте про описание внешности человека на английском от нейтива.

 

И напоследок еще два диалога с описанием внешности на английском с использованием сегодняшних прилагательных. Для удобства выделили их жирным. Если есть возможность, проговорите диалог со своим преподавателем или другом-единомышленником.

Dialogue
– I heard, you have a new boyfriend. What does he look like?
– He’s tall and muscular, really well-built.
– Is he tanned?
– He has olive skin which is so smooth and a little bit freckled.
– What about his figure?
– It’s stunning. He’s a real head turner!
– I’m so happy for you!

Диалог
– Я слышала, у тебя новый парень. Как он выглядит?
– Он высокий и мускулистый, очень хорошо сложен.
– Он загорелый?
– У него оливковая кожа, очень мягкая и немного веснушчатая.
– А его фигура?
– Она сногсшибательная. Он очень привлекательный человек!
– Я так за тебя рада!

Уверены, что эта статья станет верным помощником для вас, ведь тема описания внешности без преувеличения — одна из самых популярных тем при изучении английского. Удачи!

Бонус для наших новых читателей!

Мы дарим бесплатный индивидуальный урок английского по Скайпу.

Вы оцените преимущества:

• занятия дома или на работе в любое время
• преподаватель мечты, с которым интересно учиться и болтать
• гарантия результата: более 10 000 студентов достигли цели

EnglishDom #вдохновляемвыучить

заявка отправляется

Пожалуйста, подожди…

Занимайся английским бесплатно

в онлайн-тренажере

Телосложение (build), волосы (hair) | Словарь общего английского языка с переводом на русский

Weight and build / вес и телосложение
thin	худой
quite thin	довольно худой
slim	стройный, худощавый
slender	худой, тощий
skinny	тощий, костлявый
medium-build	среднего телосложения
plump	пухлый
overweight	с избыточным весом
fat	толстый
strong	сильный
muscular	мускулистый
athletic	спортивный, атлетический
weak	слабый
Hair / волосы
dark	темный
fair	русый
black	брюнет
red	рыжий
brown	шатен
blond	блондин
chestnut brown	каштановый
white, gray	седой
long	длинный
short	короткий
medium-length	средний длины
shoulder-length	длиной до плеч
straight	прямой
curly	кучерявый
wavy	волнистый
thick	густой
thin	редкий
bald	лысый
shiny	лоснящийся
smooth	гладкий
neatly combed	аккуратно причесанный
disheveled	растрепанный
tousled	взлохмаченный

Образ Печорина в главе “Максим Максимыч” – сочинение на тему

Наиболее полно раскрывается образ Печорина в главе «Максим Максимыч». Здесь показано отношение главного героя к собственной жизни, выраженное в его поступках.

У нас появилась новая характеристика Печорина.

Детали внешности

Роль главы «Максим Максимыч» заключается в том, что повествователь дает довольно полное описание внешности Печорина. Рассказчик, впервые видя Григория Печорина, но зная о некоторых подробностях его жизни, дает подробное описание его внешнего вида. Некоторые детали его облика помогают раскрыть внутреннюю сущность героя. Именно рассказчик пытается связать портрет героя с его поступками и внутренним миром.

Несмотря на то, что Печорин ведет себя как настоящий аристократ, на что указывают такие описания как «бархатный сюртучок», «ослепительно чистое белье», «маленькая аристократическая рука», «бледный, благородный лоб», «зубы ослепительной белизны», крепкое телосложение героя способно было вынести «все трудности кочевой жизни и перемены климатов».

Печорин никогда не размахивал руками, что являлось, как отмечает рассказчик, «верным признаком скрытности характера». Лоб героя пересекали несколько морщин, которые можно было заметить только при долгом наблюдении за Печориным. Это говорит о том, что герой не любил выражать все свои искренние чувства и эмоции. На это же указывает и телосложение, «не побежденное бурями душевными».

Глаза Печорина имели небольшую странность: они никогда не смеялись. Говорило это или о злом нраве персонажа, или о его постоянной и глубокой грусти. Спокойный «фосфорический» взгляд показывал все равнодушие героя к жизни.

Описывая Печорина, рассказчик показал всю противоречивость образа: одни черты сосуществуют с противоположными свойствами.

Самохарактеристика

Григорий Печорин дал себе характеристику собственными поступками. То, как он поступил с Максим Максимычем, показывает истинность его образа.

Максим Максимыч считает Печорина своим настоящим другом, поэтому он так обрадовался тому, что он встретится с ним. Однако Печорин не поспешил к герою, который прождал его до глубокой ночи и отложил свои служебные дела ради центрального персонажа. Печорин встретил его довольно холодно, показывая свое отношение своим скучающим видом. Он не согласился на предложение Максима Максимыча остаться, а почти сразу уехал, перекинувшись с приятелем парой фраз. Все это приводит Максима Максимыча к недовольству, обиде и глубоким внутренним переживаниям. Персонаж видит Печорина через года и делает свое заключение относительно него: «А, право, жаль, что он дурно кончит… да и нельзя иначе!.. Уж я всегда говорил, что нет проку в том, кто старых друзей забывает!».

Психологический портрет

Григорий Александрович Печорин показан в главе «Максим Максимыч» как человек, который не может найти себе места в жизни. Поэтому он пытается побыстрее уехать в Персию, надеясь, что там его ждут новые приключения. Печорин мечется, не в силах думать о своей прошлой жизни. Он вновь задумывается над истинным смыслом жизни, пытается найти его, но понимает, что поиски эти бессмысленны. Он равнодушно относится к своей жизни, говоря Максиму Максимычу следующие слова: «Что делать?..

всякому своя дорога… Удастся ли еще встретиться, — бог знает!». Он будто знает о том, что скоро его постигнет смерть. Печорин уже не надеется получить радостей от жизни. Именно поэтому он так равнодушно отнесся к своему старому знакомому. Ему скучно от нахождения в обществе, среди людей, которые никогда не понимали его и не смогут понять. Однако он все же борется за желание найти свое место в жизни.

Данная статья, которая поможет написать сочинение «Образ Печорина в «Максиме Максимыче», рассмотрит внутренний мир центрального персонажа романа Михаила Юрьевича Лермонтова «Герой нашего времени».

Посмотрите, что еще у нас есть:

Тест по произведению

Доска почёта

Чтобы попасть сюда — пройдите тест.

• Вероника Романова

  11/16

• Всеволод Шаманаев

  14/16

• Ренат Таиров

  16/16

• Любовь Пятигорская

  11/16

• Хава Хашиева

  16/16

• Дарья Михайлова

  16/16

• Ольга Титова

  13/16

• Кирилл Гурьев

  14/16

• Даня Мафов

  14/16

• Галина Одинцова

  13/16

имеющий крепкое телосложение — это… Что такое имеющий крепкое телосложение?

здоровый — Бодрый, крепкий, сильный; дюжий, закаленный, ражий, выносливый, сносливый, дееспособный, работоспособный; гигиенический (гигиеничный). Здоровый, нормальный, трезвый, умный, разумный, логичный, здравомысленный, здравомыслящий, благорассудительный …   Словарь синонимов

Основательный — прил. 1. Имеющий достаточные основания [основание II 3.]; разумный, веский. отт. Обладающий вескими, серьёзными сведениями (о человеке). 2. Обстоятельный, дельный, серьёзный. отт. Положительный, солидный (о человеке). 3. Прочный, крепкий,… …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

Ядреный — ядрёный прил. разг. 1. Имеющий полное, созревшее ядро (об орехах). 2. перен. Отличающийся очень хорошим качеством. отт. Достаточно перебродивший; крепкий, хмельной (о квасе, мёде и т.п.). отт. Свежий и чистый; бодрящий (о воздухе). 3. перен.… …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

сильный — Здоровый, крепкий, могучий, могущественный, мощный, властный, веский, державный, повелительный, авторитетный, влиятельный, всесильный, всевластный, всемогущий, здоровенный, матерый, дюжий, плотный; глубокий, чрезвычайный. Властный взгляд. Человек …   Словарь синонимов

могучий — сильный, мощный, большой, влиятельный, всесильный, всемогущий, могущественный; неодолимый, здоровый, могутный, дюжий, здоровенный, всевластный, непреодолимый, здоровущий, железный. Ant. слабый, маленький Словарь русских синонимов. могучий 1. см.… …   Словарь синонимов

кряжистый — ая, ое; жист, а, о. 1. Толстый и крепкий (о дереве, бревне и т.п.). К. дуб. К. пень. 2. Имеющий крепкое телосложение, обычно невысокий и очень плотный; коренастый. К. старик. К ая фигура. К ые мужики. ◁ Кряжистость, и; ж. (2 зн.) …   Энциклопедический словарь

кряжистый — ая, ое; жист, а, о. см. тж. кряжистость 1) Толстый и крепкий (о дереве, бревне и т.п.) Кря/жистый дуб. Кря/жистый пень. 2) Имеющий крепкое телосложение, обычно невысокий и очень плотный; коренастый. Кря/жистый старик …   Словарь многих выражений

Первые дни в Египте —         Это внезапное перемещение из Европы в Африку, к которому во время переезда как то мало подготовляешься; этот совершенно новый мир. представший перед моим сознанием как бы волшебством, с целой бездной новых обычаев и явлений, которые… …   Жизнь животных

Здоровенный — прил. разг. 1. Имеющий высокий рост и крепкое телосложение; сильный, могучий (о человеке). 2. Очень большой; огромный (о предмете). Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

Здоровущий — прил. разг. сниж. 1. Имеющий высокий рост и крепкое телосложение; сильный, могучий, здоровенный 1. (о человеке). 2. Очень большой; огромный, здоровенный 2. (о предмете). Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 …   Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

Описание внешности человека на английском языке ‹ Инглекс

Мы сделали подборки слов, которые помогут вам описать внешность на английском языке. Благодаря им вы сможете рассказать о чертах лица на английском, телосложении, а также передать общее впечатление о человеке.

Описание внешности: общее впечатление

Начнем с общего впечатления (general impression) о человеке.

Слово	Перевод
Положительное впечатление
beautiful	красивый
pretty	милая, прелестная, хорошенькая (о женщине)
handsome	красивый, статный, обходительный (о мужчине)
attractive	привлекательный
good-looking	привлекательный, интересный
charming	очаровательный, прелестный
lovely	милый, привлекательный
gorgeous	великолепный, эффектный
stunning	сногсшибательный
delightful	восхитительный
neat	опрятный
Отрицательное впечатление
hideous	отвратительный, ужасный
ugly	страшный, уродливый
repulsive	отталкивающий
unkempt	неопрятный, неряшливый
haggard	изможденный, изнуренный

Если вы хотите сказать, что кто-то выглядит хорошо, используйте прилагательное после глагола to look, а не наречие:

She looks well good. — Она хорошо выглядит.

Описание внешности: телосложение

Перейдем к описанию телосложения (build/constitution).

Представьте, что вы оказались в Европе в сезон скидок. Вас терзает желание пополнить гардероб своих близких. Вы мечетесь и не можете определиться, подойдет ли кашемировая кофта вашей маме и хорошо ли сядет костюм, который вы присмотрели супругу. Консультант может задать вам следующие вопросы: What does your mom look like? (Как ваша мама выглядит?), Is she slim or plump? (Она стройная или в теле?), Is your husband tall with broad shoulders? (Ваш муж высокий и широкоплечий?), What size of clothes does he wear? (Какой размер одежды он носит?).

Обратите внимание, некоторые студенты путают смысл следующих вопросов: What does she look like? (Как она выглядит?), What is she like? (Какая она?), What does she like? (Что она любит?).

Мы подготовили список слов, которые помогут вам ответить на вышеперечисленные вопросы.

Слово/Словосочетание	Перевод
(of) average/medium/middle height	среднего роста
tall	высокий
short	низкий
petite	изящная, миниатюрная (о женщине)
good/bad shape	хорошая/плохая форма
well-built	хорошо сложенный
shapely	фигуристая, с хорошими формами (о женщине)
slim/slender	стройный
a delicate figure/constitution	хрупкое телосложение
skinny	худой, тощий
feeble/weak	хилый, слабый
underweight	имеющий недостаточный вес
lanky	долговязый, худой
gangling/gangly	неуклюжий, нескладный
plump/stout	полный
portly	тучный (о мужчинах средних лет)
obese /əʊˈbiːs/	толстый, страдающий ожирением
overweight	имеющий избыточный вес
tubby	пузатый
powerful	мощный, сильный
athletic	атлетичный, физически сильный
strong/muscular	сильный, крепкий, мускулистый
broad-shouldered	широкоплечий
narrow-shouldered	узкоплечий
round-shouldered	сутулый

Если вы хотите сказать «довольно высокий человек» или «довольно длинные волосы», просто прибавьте к слову суффикс -ish. Например:

He is tallish. — Он довольно высокий.
Her hair is longish. — У нее довольно длинные волосы.

Хотите с легкостью описывать внешность и характер человека? Запишитесь на общий разговорный курс английского.

Описание внешности: кожа

Цвет лица (complexion) может быть светлым (light), темным (dark), иногда выделяют промежуточные оттенки, например fair light — очень светлый. Также у кожи есть тон (undertone): холодный (cool), теплый (warm) и нейтральный (neutral). Его обозначения можно встретить на упаковках тонального крема (W, C и N). Тон кожи не меняется в зависимости от загара, в отличие от цвета кожи. Чтобы правильно подобрать косметику, нужно знать свой цвет и тон. Как это сделать, читайте в статье How to Determine Skin Tone.

Теперь перейдем к описанию цвета и состояния кожи.

Слово	Перевод
white	белая
black/ebony	черная
brown	коричневая (для описания жителей Ближнего и Среднего Востока)
olive	оливковая (для описания жителей Средиземноморья)
swarthy	смуглая
bronzed/tanned/golden	загорелая
pale	бледная, нездоровая
rosy	румяная, розовая
freckled	веснушчатая
wrinkled	морщинистая
scarred	покрытая рубцами, шрамами
silky	шелковистая
smooth	гладкая
rough	грубая
spotless	здоровая, чистая, без прыщей
pimpled	прыщавая
dry	сухая
oily	жирная
normal	нормальная

Если вам хочется узнать больше по теме, посмотрите ролик от engVid.

Описание внешности: черты лица на английском

Перейдем к описанию черт лица (facial features) на английском.

Слово	Перевод
a face round oval long triangle square	лицо круглое овальное вытянутое треугольное квадратное
eyebrows straight curved soft arch high arch upward arched thick/bushy shaggy thin plucked shaped well-marked	брови прямые изогнутые с плавными дугами с высокими дугами направленные вверх с изломом густые лохматые тонкие выщипанные ухоженные, имеющие определенную форму выразительные
eyes prominent hooded eyes round almond-shaped deep set close set wide set	глаза выпуклые с нависающим веком круглые миндалевидные глубоко посаженные близко посаженные широко посаженные
eyelashes long short straight curled thick thin false/artificial	ресницы длинные короткие прямые подкрученные густые тонкие накладные
a nose straight sharp pointed humped flat snub turned up bulbous	нос прямой острый заостренный с горбинкой плоский курносый вздернутый картошкой
cheeks sunken/hollow chubby ruddy flushed scarlet pale unshaven clean-shaven	щеки впалые пухлые румяные раскрасневшиеся пунцовые бледные небритые гладко выбритые
cheekbones	скулы
dimples	ямочки на щеках
double chin	двойной подбородок
a beard	борода
a moustache (BrE) a mustache (AmE)	усы
stubble	щетина
whiskers	бакенбарды

— Who does she take after, her father or her mother?
— She takes after her mother in appearance — she has the same eyes and dimples on her ruddy cheeks. But like her father, she has a turned-up nose and high cheekbones.
— Она похожа на отца или маму?
— Она похожа на маму, у нее такие же глаза и ямочки на румяных щеках. Но, как и у отца, у нее курносый нос и высокие скулы.

Описание внешности: волосы

Внешность человека можно охарактеризовать по цвету волос (hair), объему (volume) шевелюры и особенной прическе (a haircut).

Слово	Перевод
a brunette	брюнетка
a redhead	рыжеволосый человек
dark	темные
black	черные
brown	коричневые
chestnut	каштановые
red	рыжие
auburn	темно-рыжие
blond/light/fair	светлые
white	белые, седые
going grey (BrE) going gray (AmE)	седеющий
long	длинные
short	короткие
medium-length	средней длины
shoulder-length	длиной по плечи
bald	лысый
going bald	лысеющий
straight	прямые
curly	кучерявые
wavy	волнистые
thick	густые
thinning	поредевшие
shiny	блестящие
smooth	гладкие
neatly combed	аккуратно причесанные
soft/silken	мягкие, шелковистые
dull	тусклые
tousled/dishevelled (BrE) disheveled (AmE)	взъерошенные
a plait	коса
a ponytail	высокий хвост
dreadlocks	дреды

Примеры описания внешности на английском

Мы подготовили для вас несколько объявлений на английском языке о поиске людей — вы могли видеть их в интернете или на автобусных остановках в англоязычных странах. Как правило, в таких постерах указаны основные характеристики внешности человека и особые приметы.

Сайт знакомств

In search of love	В поиске любви
I’m looking forward to finding an attractive young girl that I have met at the bus station next to the shopping mall Plaza. She is a medium height girl, slim and well-built, with blue eyes and red hair. This gorgeous girl has a memorable roundish baby face with dimples on her cheeks. That day she was wearing a silk blue dress and a jeans jacket. She was accompanied by her dog — a golden retriever.	Я хочу найти молодую привлекательную девушку, которую я встретил на автобусной остановке рядом с торговым центром «Плаза». Она среднего роста, стройная и хорошо сложена, с голубыми глазами и рыжими волосами. У этой великолепной девушки запоминающееся круглое детское лицо с ямочками на щеках. В тот день она была одета в синее шелковое платье и джинсовую куртку. Ее сопровождал пес породы золотистый ретривер.
If you know this woman, please call me ASAP.	Если вы знаете эту женщину, прошу позвонить мне как можно быстрее.

Найден ребенок

Child found	Найден ребенок
The boy was found on Wednesday, June 18th, 2018. He was sitting at McDonald’s café near the train station. According to his words, his name is Kevin Kingsley. He came from Chicago to Des Moines with his mother.	Мальчика нашли в среду 18 Июня 2018 г. Он сидел в кафе «Макдоналдс» рядом с ж/д станцией. По словам мальчика, его зовут Кевин Кингсли. Он приехал из Чикаго в Де-Мойн вместе с мамой.
Date of Birth: 1 June 2011 Height: 1 m 30 sm Weight: 32 kilos Eyes: green Hair: chestnut, curly Characteristics: fair, freckled skin Wearing apparel: wide jeans, a green jacket	Дата рождения: 1 июня 2011 года Рост: 1 м 30 см Вес: 32 кг Глаза: зеленые Волосы: каштановые, кудрявые Особые приметы: светлокожий, веснушчатый Одежда: широкие джинсы, зеленая куртка
People having any information about his parents or relatives are requested to call the police.	Просим тех, кто что-либо знает о местонахождении его родителей или родственников, обратиться в полицию.

Пропала бабушка

Woman lost Anna Gavalda 75 years old (1944) Chicago, Illinois	Пропала женщина Анна Гавальда 75 лет (1944 года рождения) Чикаго, Иллинойс
On the 8th of January she went to the post office. Since then nobody knows her whereabouts.	8 февраля она ушла в почтовое отделение. С тех пор никто не знает ее местоположение.
Height: short Build: stout Hair: short, straight, grey Eyes: light-blue, deep set Characteristics: swarthy skin, haggard appearance Wearing apparel: a long blue woolen dress and a brown coat	Рост: низкий Телосложение: полное Волосы: короткие, прямые, седые Глаза: светло-голубые, глубоко посажены Особые приметы: смуглая кожа, изможденный вид Одежда: длинное голубое шерстяное платье и коричневое пальто
If you have any information, please call us immediately.	Если у вас есть какая-либо информация, просим сообщить нам незамедлительно.

Розыск преступника

Wanted by U.S. marshals Burglar	Розыск Полиция США ищет Взломщика
Name: John Climwood Alias: Woody, Mess boy Age: mid-twenties Height: medium Build: broad-shouldered, athletic Hair: black, tousled Eyes: gray, hooded Characteristics: pale-skinned, a scar on the left cheek, a thick moustache Wearing apparel: black trousers, a blue T-shirt	Имя: Джон Климвуд Прозвище: Вуди, Мэс-бой Возраст: 24-26 лет Рост: средний Телосложение: широкоплечий, физически сильный Волосы: черные, взъерошенные Глаза: серые, с нависающим веком Особые приметы: бледная кожа, шрам на левой щеке, густые усы Одежда: черные брюки, синяя футболка
If you know him, call the police.	Если вы знаете его, позвоните в полицию.

Надеемся, с помощью нашей статьи вы пополнили свой запас лексики и теперь с легкостью опишете внешность любого человека на английском языке.

Скачать список полезной лексики по теме «Описание внешности на английском языке» (*.pdf, 278 Кб)

Учите новые слова и переводите свой пассивный запас в активный — записывайтесь на уроки к нашим преподавателям.

© 2021 englex.ru, копирование материалов возможно только при указании прямой активной ссылки на первоисточник.

Программа тренировки мышц и силы

Тренировки всего тела всегда были популярны.

Многие великие бодибилдеры (включая таких, как Арнольд Шварценеггер и Стив Ривз) использовали их для создания основы своей сухой мышечной массы.

Причина их эффективности в том, что они позволяют тренироваться усердно и только 3 дня в неделю. Этот тип программирования позволяет наиболее оптимально восстанавливаться между тренировками.

Они идеально подходят для любого уровня опыта.Новички будут лучше себя чувствовать при использовании тренировок для всего тела. Промежуточные специалисты будут продолжать замечать прогресс в достижении своих целей. А продвинутые лифтеры смогут сохранять свои размеры и постепенно укреплять свой устоявшийся фундамент.

В этой статье мы обсудим 5 самых важных упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок тренировки всего тела. Затем мы предложим вам отличную программу тренировок для всего тела, которая поможет вам в достижении ваших целей.

Наконец, мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках всего тела.

5 лучших упражнений для тренировки всего тела

Когда дело доходит до написания эффективной тренировки для всего тела, выбор упражнений является ключевым.

Поскольку вы не тренируетесь часто в течение недели, упражнения, которые вы выбираете, должны принести большую отдачу.

Лучший способ добиться этого — включить в свои тренировки комплексные упражнения. Комбинированные упражнения — это упражнения, которые требуют многосуставных движений для достижения полного диапазона движений.В результате они задействуют больше мышц для работы, что приводит к более высокому сжиганию калорий и большей стимуляции мышц.

Пять из перечисленных ниже, возможно, являются лучшими для выполнения. Мы перечислили их в наиболее традиционных вариантах, однако большинство из них можно выполнить различными способами, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности человека, использующего программу. Поэкспериментируйте или поработайте с тренером, чтобы найти лучший вариант для себя.

1. Становая тяга

Становая тяга вполне может быть самым важным движением, которое вы изучаете на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике.Это движение бедра и шарнира, которое формирует всю заднюю цепь. Совершенствование формы становой тяги и достижение относительной силы в упражнении очень хорошо помогает сохранить здоровье и избежать травм на протяжении всей жизни.

В результате становая тяга будет включена в большинство программ тренировок, которые вы найдете в Интернете. При этом не всем комфортно выполнять обычную становую тягу. К счастью, существует множество вариантов становой тяги, и большинство людей могут найти ту, которую они могут с комфортом выполнять.

Самой популярной среди новичков является становая тяга со штангой, так как она переводит атлета в более удобное вертикальное положение. Если вы боретесь со становой тягой, обратитесь за помощью к квалифицированному профессионалу, чтобы найти подходящий вариант для выполнения.

2. Приседания

Приседания — еще одно классическое упражнение, которое вы найдете в большинстве онлайн-тренировок. Это сложное упражнение, которое тренирует очень фундаментальные модели движений. Как и становая тяга, приседания — это модель движений, которая требует большой подвижности, и важно развивать и поддерживать эффективность на протяжении всей жизни.

Самая популярная разновидность приседаний — приседания со штангой на спине. Кроме того, это одна из наиболее сложных вариаций, которые можно выполнять, поэтому, если вам нужно, начните с более легкой вариации, такой как кубок или присед.

Приседания — это полная тренировка нижней части тела. Просто освоив приседания, вы заметите, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры растут. А поскольку это одно из самых сложных движений для выполнения, вы также сожжете тонну калорий в процессе тренировок, включив их.

3. Ряд

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, о котором часто забывают, но есть причина, по которой бодибилдеры золотой эры выполняли их постоянно. Это абсолютное упражнение для наращивания массы спины.

Если вы хотите создать желанный V-образный конус, ключевым моментом является улучшение схемы перемещения рядов. Чем сильнее вы их наберетесь, тем плотнее будет казаться ваша спина.

Большинство из них не испытывают проблем при выполнении тяги со штангой в наклоне. Однако, если вы заметили, что ваши плечи или локти накапливают ноющие травмы, есть множество альтернатив, которые вы можете использовать.

Можно построить впечатляющее и сильное, хотя и не полностью эстетичное, телосложение, просто используя только эти первые 3 упражнения.

4. Жим лежа

Чтобы завершить эстетичный вид, вам необходимо включить в свой распорядок некоторые движения пресса. К сожалению, для некоторых, особенно новичков, легче сосредоточиться на движениях пресса, пренебрегая тремя приоритетами выше в этом списке.

Тем не менее, их все еще очень важно тренировать.Горизонтальный толчок — это во многом базовая модель движения, а жим лежа — это самый простой способ стать сверхэффективным в этом движении.

Как и тяга со штангой, если вы страдаете от ноющего дискомфорта в суставах, вы можете изучить и поэкспериментировать с альтернативными вариациями горизонтального толчка, пока не найдете вариант, который вам будет комфортно выполнять.

Жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч (в первую очередь передних дельт) и трицепсов. Совершенствуя движение и становясь в нем сильнее, вы разовьете все эти группы мышц.

5. Верхний пресс

Последний паттерн движений, который каждый должен включить в свои программы тренировки всего тела, — это жим над головой. Жим над головой тренирует важную модель движения вертикального толчка.

Жимы над головой в первую очередь нацелены на мышцы плеча, но также косвенно воздействуют на трицепсы и требуют большой стабильности кора для эффективного выполнения.

Совершенствование этой модели движений и усиление в ней означает лучшее развитие плечевого пояса, а также сильный и крепкий корпус.

Опять же, вариация со штангой не для всех. Вы можете обнаружить, что это беспокоит ваши плечи или локти. Если это так, поищите и поработайте с кем-нибудь, чтобы найти подходящий вариант для себя. Затем приступайте к совершенствованию схемы движений.

M&S Полный график и обзор

Это программа наращивания мышечной массы и силы для начинающих и атлетов начального и среднего уровня подготовки. Он разработан для всех основных и второстепенных групп мышц, позволяя максимизировать гипертрофию (процесс наращивания мышц) за счет использования прогрессивного сопротивления.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка A
• Среда — Тренировка B
• Пятница — Тренировка C

M&S Заметки о тренировке всего тела

Как работать с аппарелями 5×5 комплектов

Первые 2 сета представляют собой «рабочие разогревающие» сеты. Вес, который вы используете для разогрева, будет зависеть от сопротивления, используемого во время ваших 3 рабочих подходов.Вот установка:

• Сет 1 -60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• 3-5 подходов — 100% (рабочий вес) x 5 повторений

Итак, если вы используете 200 фунтов в качестве рабочего веса в подходах 3, 4 и 5, ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Сет 1 — 120 фунтов (60%) x 5 повторений
• Сет 2 — 160 фунтов (80%) x 5 повторений
• подходы 3-5 -200 фунтов (рабочий вес) x 5 повторений

Наборы 3х5 для становой тяги с подъемом

Это выполняется так же, как вы работали со своими наборами 5×5 с наклоном, но только с одним рабочим набором:

• Сет 1 -60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• Подходы 3 — 100% (рабочий вес) x 5 повторений

Тренировка C — приседания 3×5 с ускорением

Если ваши подходы в приседаниях во время тренировки A кажутся управляемыми, попробуйте добавить 5 фунтов к вашему рабочему подходу во время тренировки C.Вот как будут выглядеть ваши приседания Workout C:

• Сет 1 -60% x 5 повторений
• Сет 2 — 80% x 5 повторений
• Подходы 3 — Рабочий вес тренировки А + 5 фунтов x 5 повторений

Какой вес использовать для набора

Для каждого упражнения используйте одинаковый вес в каждом подходе. Когда вы почувствуете себя управляемым с таким сопротивлением, добавьте к грифу еще 5-10 фунтов. Вы хотите постоянно сосредотачиваться на прогрессе, поэтому, когда сможете, загружайте планку.

Увеличение веса приводит к увеличению веса. Это важно, и без него эта программа не принесет никакой пользы.

Отдых между подходами

Для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяги штанги, отдыхайте около 2 минут между подходами. Вы можете использовать отдых от 60 до 90 секунд между подходами для всех остальных движений.

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка C

Часто задаваемые вопросы о тренировках всего тела

В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о программах тренировки всего тела согласно данным Google.

Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о перечисленных выше программах или тренировках всего тела в целом, пожалуйста, оставьте нам свой комментарий ниже.

1. Можно ли тренироваться на все тело каждый день?

Можно, да. Однако для большинства это не принесет такой пользы.

Те, кто в основном ежедневно выполняет тренировку всего тела, обычно проходят подготовку к соревнованиям. Если вы просто хотите улучшить свое телосложение и / или здоровье, достаточно выполнять тренировку всего тела 2–4 раза в неделю.

Если вы думаете, что более частые тренировки означают более быстрое достижение результатов, подумайте еще раз. Наращивание мышц, становление сильнее и сжигание жира — все это требует времени. Это процесс, требующий постоянной самоотдачи.

Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал каждый день, постарайтесь изменить другое поведение в своей жизни, чтобы добиться наилучших возможных результатов, и ищите другие хобби, которые способствуют тому образу жизни, который вы хотите для себя в целом.

2. Что лучше делать разминку всего тела?

Лучше субъективно.Тренировки всего тела подходят для большинства лифтеров-любителей, поскольку они обеспечивают достаточный объем работы в течение эффективного количества времени для образа жизни большинства людей.

Однако тем, кто ставит перед собой цель стать полными лифтерами или соревновательными силовыми атлетами, после того, как вы преодолеете определенный тренировочный порог, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

При этом, чтобы добраться до этой точки, потребуется довольно много времени, и при силовых тренировках важно всегда выбирать наименьший общий объем работы, необходимый для достижения максимального результата.

3. Сколько раз в неделю нужно делать тренировки всего тела?

Для большинства тренировок всего тела достаточно от 2 до 4 силовых тренировок в неделю для наращивания силы и улучшения композиции тела.

Этот конкретный распорядок предусматривает 3 тренировки всего тела в неделю. Это относится к перечисленному выше диапазону и приведет к большому прогрессу для большинства людей.

Начинайте медленно. Улучшайте свои подъемники. Постепенно наращивайте силу и мышечную массу с годами.Как только что-то перестанет работать, немного измените его.

4. Можно ли нарастить мышцы с помощью тренировки всего тела?

Тренировки всего тела чрезвычайно эффективны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Они делают все, что нужно для стимуляции гипертрофии.

Они позволяют максимально увеличить рабочую нагрузку за одну тренировку. Они позволяют тренировать каждую мышцу с большей частотой в течение недели. И они обеспечивают оптимальное время между тренировками, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Однако, чтобы нарастить мышечную массу, вам также понадобятся пищевые стимулы. Вам нужно есть с избытком калорий, и вам нужно будет есть достаточное количество белка каждый день.

Сделав еще один шаг вперед, чтобы полностью оптимизировать рост мышц, вам нужно будет потреблять белок периодически в течение дня и по ~ 25-40 г на прием пищи.

Наконец, вы должны убедиться, что вы высыпаетесь, так как это вполне может быть наиболее важной частью уравнения наращивания мышц.

5. Как долго должны быть тренировки всего тела?

Зависит от общего объема работы, выполняемой в сеансе. Большинство тренировок всего тела обычно занимают от 45 до 90 минут.

Это будет зависеть от нескольких различных факторов, включая используемый вес, темп повторений, время отдыха, количество повторений и подходов и т. Д.

6. Следует ли выполнять кардио в дни отдыха?

Да, вы можете выполнять кардио в дни отдыха после тренировки всего тела.Однако вы должны осознавать свою индивидуальную способность к восстановлению и общую цель в фитнесе.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, выполнение HIIT в дни отдыха не имеет особого смысла. Вы не только увеличиваете количество калорий, которое необходимо потреблять для наращивания мышц, но и ставите под угрозу свою способность восстанавливаться между тренировками.

Большинству людей лучше всего подходит легкая кардио-тренировка, такая как ходьба в выходные дни. Это может помочь облегчить мышечную болезненность, ускорить восстановление и сжечь калории без ущерба для мышечной ткани.

7. Что лучше: тренировка всего тела или шпагат?

Это зависит от вашей цели, уровня опыта и раскола, о котором вы говорите. Как упоминалось в этой статье, тренировки всего тела подходят большинству людей. Это позволяет вам много работать, чтобы стимулировать рост мышц, не посвящая всю свою жизнь тренажерному залу.

Однако, если у вас есть цели соревнования или вы более продвинуты, вам может потребоваться больше стимулов для достижения желаемых результатов.

Большинство из них сможет перейти от своих тренировок всего тела к разделению на верх / низ и увидеть феноменальные результаты.Другим, которые еще более продвинуты, возможно, потребуется увеличить частоту тренировок и перейти от шпагата вверх / вниз к шпагату толкания / тяги / ног.

Большинство из них захотят избежать разделения частей тела, поскольку они требуют много времени для выполнения и не позволяют вам выполнять столько работы, сколько вы могли бы использовать другие стили разделения.

Опубликуйте свои послетренировочные swolfies в M&S экипировке на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Окончательное упражнение для телосложения

Турецкое приседание, известное в основном как упражнение на плечи и корпус, на самом деле невероятно улучшает общее телосложение.Эта проблема? Люди, которые делают прически, попадают в один из двух лагерей:

• Некоторые не видят преимуществ в телосложении, потому что идут слишком легко.
• Другие используют слишком большой вес, жертвуя формой ради циркового трюка в социальных сетях.

Для развития телосложения опуститесь где-нибудь посередине. Турецкое приседание в полутяжелом весе — стоящая цель. Добейтесь этого, и у вас будет завистливое телосложение, отличный контроль над телом и непреодолимая функциональность.

Итак, как вы добиваетесь этой цели? Следующие упражнения можно использовать как для улучшения вашей техники, так и для повышения вашего текущего уровня с помощью подъема.Прежде чем приступить к ним, кратко освежите в памяти технику (для правой стороны с гирей):

1. Правая рука заблокирована, запястье прямое, плечо сжато. Правая нога согнута так, что ступня стоит на полу, а левая нога и рука развернуты под углом примерно 45 градусов.
2. Проедьте через правую ступню и потяните через левую пятку и руку, чтобы подняться на левый локоть. Глаза остаются сосредоточенными на весе.
3. Поверните левую руку наружу и выпрямите левую руку, при этом грудь должна быть гордо, а плечо отведено назад.
4. Проедьте через правую пятку и разведите бедра, чтобы перейти к высокому мосту.
5. Проденьте левую ногу под туловище и опустите левое колено на пол. Левое колено должно быть на одной линии с левой рукой. Ноги образуют «открытую полу-коленую» позицию, в которой ноги перпендикулярны друг другу.
6. Слегка согните бедра и перейдите в положение выпада.Теперь ваш взгляд направлен прямо вперед, а не на вес.
7. Встаньте из выпада с заблокированной рукой.
8. Отступить от выпада и сделать обратный шаг, 6-1. Вернитесь в исходное положение в управлении.

Варианты уничтожения плато

Турецкое восхождение на одну четвертую и половину

Не у всех есть подвижность плеч, чтобы безопасно перемещаться над головой с сопротивлением. Выполнение первых частей движения до локтя или мостика по-прежнему позволяет вам воспользоваться преимуществами подъема.Благодаря меньшему количеству шагов обучение движению становится менее пугающим.

Большинство приёмов идут наперекосяк из-за скалистого начала. Эти более короткие вариации помогают выбрать технику там, где это наиболее важно. Так как это более короткие движения, они также могут подойти для немного большего количества повторений.

Тяжелые официанты идут с поддержкой

Используйте две руки, чтобы помочь прижать тяжелый вес к заблокированному положению. Это позволит вам обрести уверенность в себе с более тяжелыми весами и сохранится в повседневной одежде.Держите локоть запертым, ловушку расслабленной, а вашу рабочую руку на одной линии с ухом. Избегайте перегиба через нижнюю часть спины.

Официанты Сплит-приседания

Сосредоточение внимания на определенных сегментах приседания может стать отличным выходом на плато. Спортсмены часто делают выпад небрежно, так что это простой способ набрать его.

Опять же, используйте две руки, чтобы удерживать вес над головой, который в противном случае вы не смогли бы нажать одной рукой.Сохраняйте заблокированное положение над головой, выполняя раздельные приседания с той же ногой, что и заблокированная рука. Добавление элемента сгибания бедра также повысит требования к средним трапециям и разгибанию грудной клетки.

Турецкий спуск

Выполнение подъема сверху вниз позволяет вам сосредоточиться на четкости техники, потому что шагов меньше. Это также сводит к минимуму усталость, связанную с завершением всего движения. Поэкспериментируйте с немного более тяжелыми грузами, чем при полной нагрузке.

Прогрессивные улучшения

Лифтеры

часто пытаются ускориться через компоненты приёма, поэтому в конечном итоге они так и не научатся «владеть» каждой его частью. В этом упражнении вы каждый раз добавляете шаг, но всегда возвращаетесь к началу.

Этот прием лучше всего подходит для легких и средних нагрузок. Он отлично подходит для наращивания объема с помощью отдельных компонентов и значительно увеличивает время нагрузки на плечо.

Смешайте орудие

Периодически меняйте оборудование, которое вы используете.При смещенном распределении веса гирь, тяжелые веса фактически ограничивают вашу способность держать руку в вертикальном положении, потому что вам нужно противодействовать натяжению гири назад. Гантели могут быть отличным способом исправить это и добавить разнообразия. Использование штанги также создаст огромную стабильность и потребность в хвате для балансировки веса.

Стремитесь достичь сбалансированных стандартов прочности среди всех трех вариантов. Штанги и гантели также позволят увеличить вес меньше, чем обычные гири.

Программирование без программирования

«Идеальный план» для работы над подъемом с половинным весом на самом деле заключается в полном отсутствии плана. Просто введите некоторые из этих упражнений в разминку верхней части тела в качестве основного упражнения в день с упором на толчки или в качестве аксессуара.

Каждые 4-6 недель чередуйте разные варианты. Делайте меньше повторений, дайте достаточно отдыха и сосредоточьтесь на качестве выполнения. Воспользуйтесь преимуществами тех дней, когда вы чувствуете себя сильным, и будьте более консервативны в те дни, когда вас нет.Со временем медленно подталкивайте гантели вверх.

Добавьте силу и размер с помощью этого плана тренировки всего тела от Шона Стаффорда

Какие бы цели в фитнесе вы ни ставили, важно осознавать, что для их достижения требуется как время, так и приверженность. Это верно для похудения, улучшения бега или наращивания мышечной массы. Этот план от тренера и фитнес-модели Шона Стаффорда требует, чтобы вы совершали четыре тренировки в неделю в течение шести-восьми недель, что немаловажно, но вознаграждение, которое вы получаете от этих усилий, проявляется в виде увеличения силы и размеров всего тела. тело.

Вы также можете быть уверены в том, что делаете правильные вещи в тренажерном зале, потому что план затрагивает все ваше тело, но задействует различные группы мышц в такой последовательности, которая дает необходимое время для восстановления, чтобы увидеть результаты. Каждая тренировка состоит из двух составных движений, за которыми следует тройной подход, а затем дополнительный набор из одного последнего упражнения. Вся информация о подходах, повторениях и восстановлении предоставлена, чтобы сделать ее максимально ясной, хотя это не облегчит выполнение упражнения — это то, что лучше всего подходит для более опытных посетителей тренажерного зала, ищущих новые рутина, а не новички.

Прежде чем мы углубимся в подробности плана, вот совет Стаффорда о том, как ему следовать, чтобы добиться желаемых результатов.

Для кого предназначена эта программа и какой вес следует использовать?

«Эта программа будет эффективна для всех, кто хочет увеличить размер и силу», — говорит Стаффорд.

«Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения почти в идеальной форме, не бойтесь делать это.”

Как долго вы должны следовать программе?

«Для достижения оптимальных результатов эту программу следует выполнять в течение шести-восьми недель», — говорит Стаффорд. «Вы можете добавить некоторую активную восстановительную работу, чтобы сохранить свою сердечно-сосудистую форму и гибкость. Кардио и йога с более низкой интенсивностью — отличные дополнительные занятия, если вы чувствуете, что они готовы к этому ».

У каждой тренировки есть «бонусный» набор. Это необязательно или важно для сеанса?

«Бонусные наборы имеют решающее значение для тренировки — они часто содержат движения, нацеленные на маленькие мышцы, которые поддерживают и поддерживают здоровье и функции суставов», — говорит Стаффорд.«То, что они находятся в конце, не означает, что вы можете пропустить их, если вы устали! Завершите тренировку для достижения оптимальных результатов ».

Что есть во время этого плана тренировок

Даже если вы будете придерживаться этого плана на каждой тренировке в течение восьми недель, вы не увидите максимальной пользы, если не продемонстрируете такой же уровень приверженности своему питанию. Прежде всего, вам нужно убедиться, что потребление белка достаточно высокое, чтобы поддерживать ваши мышцы, поскольку они восстанавливаются и восстанавливаются после тренировок, что вам следует делать, сосредотачиваясь на пище с высоким содержанием белка.В крайнем случае вы можете использовать добавки, такие как протеиновые порошки и батончики, но не полагайтесь на них.

Помимо белков, очень важно получать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а углеводы необходимы в качестве основного источника энергии для интенсивных тренировок. Цельнозерновые продукты, как правило, лучше подходят для увеличения потребления клетчатки.

Надо многое учесть, и если вы предпочитаете передать большую часть работы кому-то другому, вам может помочь компания по доставке здоровой еды.Некоторые из них доставляют сразу несколько блюд, которые вы можете хранить и есть, когда захотите, в то время как другие доставляют ежедневно, покрывая все ваши блюда и закуски на этот день. За это удобство приходится платить, но, по крайней мере, вы экономите время на планирование и приготовление еды.

Структура тренировки

Выполняйте каждую из этих четырех тренировок каждую неделю в течение шести-восьми недель. Каждая тренировка разбита на три части: два сложных движения, затем тройной подход и, наконец, бонусный набор.Когда дело доходит до тройного сета на каждой тренировке, отдыхайте только после выполнения набора каждого упражнения в тройном сете.

Как разминаться

Важно убедиться, что вы правильно разминаетесь перед каждой тренировкой, которую вы выполняете по этому плану тренировок. Это не только гарантирует, что вы подготовлены к тренировке, но и подготовите свое тело, чтобы снизить вероятность получения травм во время тренировочного плана, потому что ваши мышцы не работают с тяжелыми нагрузками в холодном состоянии.

Для правильной разминки вам необходимо активировать мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, поэтому пять минут на кардиотренажере — не лучшая идея перед тренировкой с отягощениями.

Вместо этого используйте эту программу разминки, созданную Ясмин Саади из спортзала The Fitting Rooms. Он начинается с серии из семи растяжек, которые мобилизуют все тело. После этого вам следует сделать несколько разминок для конкретной тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнять упражнения, которые вы составили для тренировки, но с очень небольшим весом или без него, потому что таким образом вы будете использовать мышцы, которые ожидаете проверить во время тренировки, но вы также можете делать больше. растяжки, нацеленные на соответствующие мышцы.

Когда у вас мало времени, всегда возникает соблазн пропустить разминку и потратить время на тренировку, но лучше сократить саму тренировку и убедиться, что вы делаете ее правильно, чем замерзнуть и выбить небрежные подходы, пока ваши мышцы разогреваются.

Тренировка первая: грудь и плечи

1 Жим лежа

сетов 7 повторений 6 Отдых 90 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Жим гантелей над головой

подходов 3 повторений 8 Отдых 90 сек

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3A Боковое поднятие

подходов 3 повторений 12-15 Отдых 0сек

Встаньте, держа гантели по бокам и ладони друг к другу.Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Медленно опустите их обратно на старт под контролем.

3B Подъем вперед

подходов 3 повторений 12-15 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа пару гантелей перед телом прямыми руками. Держа грудь вверх и руки прямыми, поднимите гантели перед собой, чтобы ударить по плечу. Вернитесь к началу.

3C Обратный ход

Подходы 3 Повторений 12-15 Отдых 90сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вперед.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова опустите их в исходное положение.

4 Внешнее вращение троса

Подходы 3 Повторений 15 Отдых 60 секунд

Установите трос на небольшой высоте и, используя раздельную стойку, втяните лопатки. Держите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча, а предплечье было параллельно земле. Потяните трос так, чтобы локоть оставался неподвижным, а предплечье было вертикально.

Вторая тренировка: ноги

1 Приседания спереди

сетов 7 повторений 6 Отдых 90 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на передней части плеч, локти вверх. Держа мышцы кора в напряжении, приседайте как можно ниже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 подъема ягодичных мышц и подколенных сухожилий

подходов 3 повторений 8 отдыха 90 секунд

Отрегулируйте проявитель ягодичных мышц (GHD) так, чтобы когда ваши ступни были в безопасности, ваши квадрицепсы опирались на середину GHD и вы можете опустить туловище через конец.Расположите тело выше колен под прямым углом к ​​голеням, скрестив руки на груди. Соберите мышцы кора и медленно опускайте туловище за край GHD, пока ваше тело не образует прямой угол с бедрами. Взрывным образом вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия.

3A Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на тренажер лицом вниз, следуя его инструкциям, чтобы занять правильную и безопасную позицию.Приложив подушку к задней части нижних икры, поднимите ее, напрягая подколенные сухожилия. Медленно вернитесь к началу.

3B Приседания со штангой

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 0сек

Лягте на тренажер, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут под прямым углом к ​​икрам, затем снова надавите.

3C Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Подходы 3 Повторений 12-15 Отдых 90 секунд

Стоя прямо, держите гантели прямо перед бедрами.Напрягите мышцы кора и слегка согните колени, чтобы активировать ягодичные мышцы. Оттягивайте бедра, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение.

4 Разгибание ног сидя

Подходы 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Сядьте в тренажер для разгибания ног, следуя его инструкциям, чтобы правильно и безопасно расположиться. Положив подушку на голени, используйте квадрицепсы для подъема веса.Медленно вернитесь к началу.

Тренировка третья: спина и бицепс

1 Тяга в наклоне

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Поднимите штангу к груди, локтями, затем опустите ее в исходное положение.

2 Подтягивания нейтральным хватом

Подходы 3 Повторений 8 Отдых 90 сек

Повесьте на перекладине или ручках ладони друг к другу.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Сгибание рук проповедника

сетов 3 повторений 12-15 Отдых 0сек

Сядьте на скамью проповедника, держа EZ-перекладину нижним хватом. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите ее, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.

3B Сгибание рук с гантелями «паук»

сетов 3 повторений 12-15 Отдых 0сек

Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке с прямыми руками.Поднимите вес вверх, сожмите бицепсы вверху, затем опускайтесь на старт под контролем.

3C Подъем на гриф EZ узким хватом

Подходы 3 Повторений 12-15 Отдых 90 сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживайте EZ-гриф узким хватом снизу с вытянутыми руками. Поднимите штангу к груди, прижав локти к бокам.

4 Тяга за лицевую часть троса

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами.Потяните за ручки по обе стороны от головы, затем вернитесь на старт под контролем.

Тренировка четвертая: трицепс и пресс

1 Отжим для трицепса

подходов 7 повторений 6 Отдых 90 сек

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

2 Подъем ног в висе

Сетов 3 Повторений 8 Отдых 90 секунд

Начните с мертвого виса, удерживая перекладину для подтягивания, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются.Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

3A V-sit

сетов 3 повторений 12-15 Отдых 0 сек

Лягте на спину, приподняв плечи и ноги над полом. Держа руки прямыми, поднимите туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Нижний под контролем.

3B Обратный кранч

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 0 сек

Лягте головой и плечами на коврик, бедра вертикально, колени согнуты под 90 °, руки по бокам для поддержки .Согните колени к груди и держитесь. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от коврика. Медленно опускайтесь до самого начала.

3C Русский твист

Сеты 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Начните с верхней точки скручивания, но не отрывайте ноги от земли. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем в другую, чтобы выполнить одно повторение.

4 Алмазное отжимание

Сетов 2 Повторений До отказа Отдых 60 секунд

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Шон Стаффорд — фитнес-посол Optimum Nutrition

10 главных причин использовать тренировки всего тела!

Выбор подходящей программы тренировок для наращивания мышц важен, если вы хотите максимизировать время, которое вы проводите в тренажерном зале, и получить четкие результаты, меняющие ваше тело.Некоторые люди слишком быстро переходят к первой найденной программе, не задумываясь о том, что они ищут в программе по поднятию тяжестей.

У каждого типа программы есть свои плюсы и минусы, так что если вы четко определите, что каждая из них может предложить, вам будет совершенно ясно, какая программа подходит именно вам. Ниже приведены десять основных преимуществ тренировок для всего тела.

1. Меньшие сроки

Первое преимущество использования программ тренировок для всего тела состоит в том, что на их выполнение требуется гораздо меньше времени.Если вы тот, у кого что-то есть в движении каждую ночь в течение недели, вам может быть трудно вписаться в программу тренажерного зала, работающую четыре дня в неделю.

Поскольку тренировки всего тела можно выполнять всего два или три дня в неделю, это дает больше времени для других обязанностей в вашей жизни.

В зависимости от того, как вы структурируете программу тренировок всего тела, вы можете обнаружить, что для их выполнения в тренажерном зале требуется немного больше времени, но если учесть общие еженедельные затраты времени, которые они требуют, вы все равно окажетесь намного впереди, чем с другими программами. например, разделение верхней / нижней части тела.

2. Повышение скорости восстановления мышц

Второе преимущество тренировок всего тела — это ускорение восстановления мышц. Одна из основных причин, по которой некоторые люди не достигают прогресса в своей программе тренировок, просто потому, что они не восстанавливаются от сеанса к сеансу.

Некоторые люди не могут выполнять последовательные тренировки, даже если они не прорабатывают одни и те же мышечные части, поэтому для них идеально подходят тренировки всего тела. У вас будет как минимум один выходной между каждой тренировкой всего тела, так что они дадут вашим мышцам максимальное время на восстановление.

3. Повышение доплаты за дополнительные занятия спортом или занятиями

В-третьих, поскольку тренировки всего тела требуют, чтобы вы посещали тренажерный зал только два-три раза в неделю, как уже упоминалось, это также освобождает больше времени для других занятий.

Если вы в настоящее время также занимаетесь кардиотренировками либо в целях здоровья, либо потому, что хотите пробежать 5 или 10 км, использование подхода всего тела даст вам четыре или пять дней в неделю, в течение которых вы можете выполнять эти упражнения.

Обратите внимание, что вам все равно придется помнить о скорости восстановления, потому что упражнения по-прежнему являются упражнениями и вызывают стресс для организма, но, по крайней мере, вы не будете вынуждены проводить двухдневные тренировки, как если бы вы были на более высоком уровне. график подъема частоты.

4. Повышение уровня тестостерона за неделю

Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, количество тестостерона, проходящего через ваше тело, действительно имеет большое значение.Чем выше уровень тестостерона в вашем теле, тем быстрее вы сможете нарастить мышечную массу.

Когда дело доходит до влияния на выработку тестостерона посредством тренировок с отягощениями, упражнения, в которых используются движения всего тела и прорабатывают как можно больше мышечных волокон, высвобождают наибольшее количество тестостерона.

Поскольку вы будете эффективно использовать комплексные упражнения в тренировке всего тела, чтобы тщательно проработать каждую группу мышц, этот факт делает их идеальными для достижения этой цели.Этим особенно известны упражнения для ног, и на тренировке всего тела у вас будет хотя бы одно упражнение для ног за тренировку.

5. Упрощение манипуляций

Для предотвращения плато тренировок важно, чтобы вы постоянно чем-то манипулировали в своей программе тренировки. Это могут быть упражнения, которые вы выполняете, общее количество используемых повторений, угол, под которым вы выполняете подъем, и так далее.

Когда вы выполняете тренировку по разделению тела, вы будете использовать больше общих упражнений для каждой тренировки, что немного затруднит добавление новых упражнений, чтобы предотвратить плато.

С другой стороны, когда вы используете тренировки всего тела, каждая группа мышц будет выполнять только одно или два упражнения, поэтому вы можете легко переключаться между тренировками всего тела и тренировками всего тела, или от месяца к месяцу. .

Кроме того, если вы получили травму определенной группы мышц, при тренировке всего тела, как правило, легче отказаться от упражнений, которые усугубляют травму, и заменить их другими, которые этого не делают.

При тренировке с раздельным телом, если одна из основных групп мышц получает травму, это может сбить с толку весь день тренировки, так что это определенно внесет большой излом в ваш план программы.

6. Снижение утомляемости ЦНС

Шестое место в списке преимуществ тренировок для всего тела — это более низкий уровень нагрузки на центральную нервную систему от недели к неделе. Когда вы поднимаете вес, на ЦНС оказывается нагрузка. Неважно, сгибание ли это на бицепс или приседание, ваша ЦНС будет стимулироваться.

Когда вы день за днем ​​стимулируете ЦНС, в конечном итоге она тоже начинает утомляться, и общая сумма, которую вы можете поднимать ежедневно, действительно сильно снижается.

Единственный способ предотвратить это — дать ЦНС полный перерыв в тренировках, что довольно тщательно выполняется на тренировках всего тела.

Этот день между сессиями действительно имеет большое значение для улучшения восстановления ЦНС, поэтому, если вы начинаете постоянно чувствовать усталость, независимо от того, что вы делаете (за исключением нескольких выходных дней подряд), это может быть признаком того, что вы вместо этого следует переключиться на программу тренировок всего тела.

Центральная нервная система

Центральная нервная система человека состоит из головного и спинного мозга.Они расположены по средней линии тела и защищены черепом и позвонками соответственно.

Эта совокупность миллиардов нейронов, возможно, является наиболее сложным из известных объектов. Центральная нервная система вместе с периферической нервной системой составляют основной отдел управления, который управляет всеми физическими действиями человека.

Нейроны центральной нервной системы влияют на сознание и умственную деятельность, в то время как спинальные отростки нейронных путей центральной нервной системы влияют на скелетные мышцы и органы тела.

7. Идеально для домашних тренировок

Если вы тренируетесь дома, тренировки всего тела станут действительно хорошим вариантом. Часто выбор оборудования будет ограничен при выполнении домашних тренировок, поэтому тренировки всего тела подходят хорошо, поскольку они требуют меньшего количества различных подъемов, что упрощает их выполнение с помощью набора гантелей.

Гантели

можно использовать для выполнения выпадов с ходьбой, становой тяги, жимов лежа, жимов от плеч, тяги в наклоне, подъемов в стороны, сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс над головой, которые, если их выполнять вместе, составят полную тренировку всего тела. .

8. Простое планирование

Если вы из тех, кто регулярно сталкивается с тем, что жизнь вытесняет ваши тренировки, если вы используете разделение на верхний / нижний или другой тип разделения тренировок, это может стать довольно неприятным.

Затем вы должны решить, будете ли вы выполнять пропущенную тренировку при следующей тренировке, или вы просто полностью пропустите эту тренировку и перейдете к следующей. Если вы повторяете потерянную тренировку, вы будете отставать от общего плана программы, но если вы пропустите ее, то эти мышцы не проработают должным образом.

Это довольно затруднительное положение, которое может испортить то, что в противном случае было бы разумным планом. Однако с тренировками на все тело, если вы пропустите тренировку, вы просто ждете следующей возможности, и вы все равно снова будете пробивать все тело.

Что еще замечательно, так это то, что вы будете делать максимум три тренировки в неделю, даже если пропустите день; если вы сможете пойти в спортзал на следующий день, вы не откажетесь от своего недельного расписания, потому что у вас всегда будет какой-то момент на неделе, когда у вас будут два выходных подряд.

По этой причине тренировки всего тела являются наиболее практичным подходом для тех, у кого нерегулярный график.

Тренировки всего тела — наиболее практичный подход для тех, у кого нерегулярный график.

9. Идеально для похудания

Если вы хотите похудеть, то идеальным выбором здесь также являются тренировки всего тела. Когда вы придерживаетесь диеты для похудания, вы потребляете меньше калорий, чем хотелось бы организму, что означает более низкий уровень резервов восстановления.

Несмотря на это, вы все равно должны стимулировать мышечные ткани не реже двух раз в неделю, чтобы предотвратить потерю мышечной массы на диете, поэтому полное сокращение тренировок не будет вариантом.

Тренировки для всего тела — идеальная тренировка для похудания, потому что они заставят вас прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, но не требуют от организма слишком многого с точки зрения восстановления.

Это важная комбинация, потому что риск потери мышечной массы на диете высок либо из-за недостаточной тренировки, либо из-за слишком большой тренировки, поэтому программа тренировок всего тела два дня в неделю является правильным компромиссом между ними. вопросы.

Тренировки для всего тела — идеальная тренировка для похудания.

10. Низкий уровень скуки

Наконец, последнее преимущество тренировок всего тела — снижение уровня скуки. Чем чаще вы повторяете одно и то же упражнение снова и снова, тем больше шансов, что скука укоренится. Поскольку тренировки всего тела требуют более низкой частоты, они уже имеют преимущество.

Во-вторых, поскольку существует множество различных способов настройки и разработки тренировок для всего тела, когда вам станет скучно, с вашей стороны не потребуется много усилий, чтобы возобновить интерес к программе.

Чем чаще вы повторяете одно и то же действие снова и снова, тем больше шансов, что скука у вас нарастает.

Заключение

Итак, не забывайте уделять тренировкам всего тела должное внимание. Многие люди не обращают на них внимания из-за того, что они кажутся более «причудливыми», но менее эффективными. При правильном выполнении тренировки всего тела можно использовать для наращивания максимального количества мышц независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

30-дневное испытание всего тела для максимального преобразования телосложения

Один из лучших способов вернуться в форму, если вы плохо себя чувствуете, — это попробовать фитнес-вызов. Упражнения на все тело будут иметь большое значение для тонизирования и укрепления большинства ваших групп мышц. По этим и другим причинам вам настоятельно рекомендуется выполнять такие комплексные программы для всего тела. Однако не забудьте поговорить со своим врачом и фитнес-тренером, прежде чем включать какой-либо режим.Если вы ищете план тренировок для всего тела, который можно было бы легко выполнять дома, попробуйте наши 30-дневные упражнения для всего тела.

Наш 30-дневный вызов всего тела очень удобен, поскольку его могут выполнять люди с разным уровнем подготовки. Эта программа не только поможет вам похудеть, но также поможет нарастить мышечную массу и увеличить количество калорий. Прежде всего, вы должны не забывать поддерживать хорошее питание для более быстрых и эффективных результатов. А теперь давайте сразу перейдем к задаче.

30-дневная интенсивная тренировка всего тела

Цель этой задачи — заставить вас потеть и сжигать калории, чтобы способствовать снижению веса. Мы также включили различные упражнения для наращивания мышечной массы, которые помогут вам увеличить мышечную массу, несмотря на то, что вы не используете какое-либо оборудование.

Для того, чтобы начать это испытание, вам нужно будет выполнить сеанс разминки продолжительностью пять минут (4). Сеанс может включать в себя такие упражнения, как высокие колени, прыжки с трамплина, круговые движения руками, объятия коленом при ходьбе и ягодичный мостик.

Вы всегда можете изменить упражнения в зависимости от ваших предпочтений. Однако сначала убедитесь, что тренировки, которые вы включаете, тщательно разогревают ваше тело. Затем, опять же, не стесняйтесь продлевать сеанс, если вы думаете, что ваше тело не так подготовлено, как вам хотелось бы, прежде чем углубляться в рутину.

Подробнее: Приседания с собственным весом: простое, но эффективное упражнение для всего тела

Shutterstock

Схема

После разминки сразу отправляемся на трассу.Он состоит из следующих упражнений:

Приседания с собственным весом

Эти упражнения являются неотъемлемой частью большинства упражнений на все тело благодаря расширенному спектру преимуществ. Для их выполнения выполните следующие действия (5):

1. Начните в положении стоя, руки по бокам.
2. Начните опускаться, как будто вы садитесь. Держите спину прямо, пальцы ног обращены вперед, а ноги плотно прижаты к полу.
3. Приседайте, пока не почувствуете комфорт, и задержите присед на секунду или две.
4. Поднимитесь и сожмите ягодицы.
5. Повторить десять раз.

Отжимания

Следующее упражнение в этой схеме — отжимание. Чтобы сделать отжимание (2):

1. Начните с того, что положите ладони на пол прямо под плечи. Вытяните руки и убедитесь, что локти не сомкнуты.
2. Вытяните ноги назад и опирайтесь на подушечки стоп. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Держите спину прямо и лицом вниз на протяжении всего движения.
3. Опустите тело к полу и позвольте груди коснуться пола первой. Он должен находиться на высоте нескольких дюймов над землей, а не на полу.
4. Задержитесь на секунду, а затем снова поднимитесь.
5. Повторить десять раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Новички могут выполнять отжимания на коленях вместо вытягивания ног сзади. Те, кто находится на среднем и продвинутом уровнях, могут увеличить свои подходы, но не забудьте сделать перерыв между подходами.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Доски

Следующее упражнение в этой задаче — доска. Вот как это сделать (5):

1. Для начала положите предплечья на пол. Убедитесь, что они находятся прямо под вашими плечами.
2. Вытяните ноги назад и позвольте телу быть параллельно земле.Он должен образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Напрягите мышцы живота и удерживайте эту стойку 30-60 секунд. Новички могут начать с удерживания планки в течение 20 секунд и со временем увеличивать продолжительность по мере совершенствования движения.

Берпи

Хотя большинство людей ненавидят бёрпи, эти упражнения эффективно тонизируют все ваше тело. Чтобы сделать бёрпи (2):

1. Начните с положения стоя, а затем присядьте.Не забывайте держать спину прямо и задействовать мышцы живота.
2. Вместо того, чтобы подпрыгивать, вы переместитесь в положение высокой доски. Опять же, не забывайте держать спину прямо и руки прямо под плечами.
3. Находясь в этом положении, сделайте отжимание, а затем вернитесь в стойку стоя.
4. Повторить десять раз.

Примечание: Burpees включает в себя несколько упражнений, которые могут быть немного сложными для начинающих. Таким образом, им рекомендуется сосредоточиться на эффективном использовании техники, а не на том, чтобы бить часы.Затем они снова могут выполнить отжимание на коленях и выйти из него вместо того, чтобы прыгать из положения отжимания в положение стоя.

Выпады

Выпады — это еще одно практическое упражнение, которое следует включить в упражнения для всего тела, благодаря их преимуществам при тренировке различных групп мышц. Сделать выпад:

1. Начните из положения стоя и сделайте шаг вперед любой ногой.
2. Держите спину прямо и опустите заднюю ногу так, чтобы она находилась на несколько дюймов над землей.Передняя нога должна образовывать прямой угол перед вашим телом. Убедитесь, что задняя нога опирается на подушечки стопы, чтобы удерживать вес.
3. Начните двигаться вверх и вниз контролируемым образом и выполните по десять повторений с каждой стороны.

Подробнее: Варианты выпадов: встряхните вашу тренировку нижней части тела, как профессионал

Альпинисты

Как следует из названия, это движение имитирует движение при восхождении на гору.Он нацелен на ваш корпус, ноги, трицепсы и плечи. Для их выполнения (3):

1. Для начала положите ладони на пол и вытяните ноги позади себя. Убедитесь, что вы опираетесь на подушечки стоп, что ваша спина прямая, а руки находятся прямо под плечами.
2. Поднесите левую ногу к груди и, возвращая ее в исходное положение, поднесите правую к груди.
3. Увеличьте темп, как только получите импульс.
4. Сделайте не менее 20 альпинистов на каждой ноге.

Хрусты живота

Упражнение на скручивание брюшного пресса также является эффективной тренировкой для всего тела, которая в основном ориентирована на мышцы кора, верхнюю часть тела и косые мышцы живота. Для его выполнения:

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите их плотно прижатыми к земле.
2. Скрестите руки на груди, поднимите плечи и оторвите голову от земли. Не забывайте при этом задействовать мышцы живота.
3. Поднимите, пока не почувствуете комфорт, сделайте паузу в верхней части движения, а затем опустите на землю.
4. Повторить 15 раз.

Подъемники

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет подняться по лестнице. Если у вас нет доступа к ним, вы можете поискать более низкую скамью или повышенную платформу. Вот как вы делаете подъемы (3):

1. Встаньте перед вашей возвышенной платформой и поставьте на нее одну ногу.
2. Поднимитесь на ступеньку, чтобы поставить другую ногу на платформу, прежде чем вернуться в исходное положение.
3. Держите спину прямо и не забывайте задействовать основные мышцы, удерживая их напряженными на протяжении всего движения.

Русские скрутки

Как следует из названия, это упражнение требует небольшого скручивания. Вот как это выполняется:

1. Начните с сидячего положения на полу, вытянув ноги перед собой.
2. Медленно откиньтесь назад и позвольте вашему телу сформировать V-образную форму.
3. Сцепите руки вместе, а затем начните поворачивать туловище в обе стороны, не двигая ногами.
4. Постарайтесь выполнить это упражнение от 45 до 60 секунд.

Примечание: Лица с продвинутым и средним уровнями физической подготовки могут держать веса для повышенной интенсивности. Новичкам следует начинать без веса.

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Чего ожидать от 30-дневного испытания всего тела?

Конечно, если вы примете этот вызов, вы сможете сжечь калории, что придаст вам более четкую форму тела.Однако в первый день 30-дневной тренировки всего тела вы можете спросить, почему вы взяли программу, поскольку ваше тело становится болезненным. Это особенно верно, если вы плохо себя чувствовали.

Однако в дальнейшем вы обнаружите, что выполняете эти упражнения эффективно и в более контролируемом темпе. Если вам нужно увеличить интенсивность этого задания, вы можете попробовать выполнить несколько подходов. Однако убедитесь, что вы приняли это решение после консультации с врачом.

Итог

Следующие 30 дней упражнения на все тело могут помочь в достижении различных целей в фитнесе.К ним относятся сжигание калорий для похудения, наращивание мышц и повышение тонуса тела. Он состоит из простых упражнений, которые могут выполнять даже новички.

Тем не менее, не пробуйте этот режим упражнений, не посоветовавшись с вашим лечащим врачом. Опять же, прислушивайтесь к своему телу в течение этих 30 дней. Прекратите тренировку, если вы почувствуете некоторые боли и боли, и немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 10-минутная тренировка для укрепления всего тела (2016, webmd.com)
2. 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется (2020, nbcnews.com)
3. Фитнес и упражнения: основные упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо сейчас (2021, medicinenet.com)
4. Тренировка всего тела (2021, webmd.com)
5. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела — один из самых проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать об этом (включая двух-, трех- и четырехдневные варианты сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатные программы тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела — это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с ежедневной тренировкой всего тела каждый день — это день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Икры

Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела в каждом сеансе, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, о которых я только что упомянул.

В этом контексте вы в конечном итоге провели бы в тренажерном зале более 3 часов, что чрезмерно / безумно.

Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные составные упражнения) нацелены на нескольких частей тела .

Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепсы, упражнения на жим плеч также нацелены на трицепсы, а многие упражнения для ног в некоторой степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

1. Простота.
   Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит не , а комплекс (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени настолько же базовое и прямолинейное, насколько это возможно.
2. Удобство и планирование.
   Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их график.
3. Более высокая частота тренировок.
   В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движений 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, что часто бывает минимум эффективных.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это абсолютно бесплатно. Отправить мне тренировку

The Full Body Split

Как я уже упоминал, есть несколько различных способов запланировать тренировки всего тела в течение недели. Это может быть сделано с использованием 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

Давайте посмотрим на каждого из них прямо сейчас…

Трехдневный сплит всего тела

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выходной
3. Среда: Полное тело
4. Четверг : off
5. Пятница: Full Body
6. Суббота: off
7. Воскресенье: off

Это то, что большинство людей считают «классической» версией тренировки для всего тела.Как видите, это трехдневный сплит, который проводится через день с двумя выходными в конце.

Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же структура остается неизменной.

Приведенный выше график, вероятно, является наиболее распространенным способом сделать это, так как многие люди предпочитают отдыхать по выходным.

Двухдневный сплит всего тела

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выкл.
3. Среда: выкл.
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: выкл
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Двухдневная версия точно такая же, как и трехдневная, но с двумя тренировками вместо трех (шокирует, правда?).Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

4-дневный сплит всего тела

Версия 1

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: Полное тело
3. Среда: выкл.
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: Полное тело
6. Суббота: выкл.
7. Воскресенье: выкл.

Версия 2

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: Полное тело
3. Среда: выкл
4. Четверг : Полное тело
5. Пятница: выкл
6. Суббота: Полное тело
7. Воскресенье: выкл

Версия 3

1. Понедельник: Полное тело
2. Вторник: выкл
3. Среда: Полное тело
4. Четверг: Полное тело
5. Пятница: выходной
6. Суббота : Полное тело
7. Воскресенье: off

Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита всего тела.

Все они включают 4 тренировки в неделю, но без тренировок более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если вы сохраняете ту же структуру.

Какую версию Split вы должны использовать?

Вот что я рекомендую…

• 3-дневная версия
  Я считаю 3-дневную версию лучшим выбором для большинства людей, тренирующихся на все тело. Он обеспечивает оптимальную частоту для целей большинства человек, он идеально вписывается в графики для большинства человек, и при правильном составлении он вряд ли будет проблематичным для большинства человек с точки зрения проблем с восстановлением или чрезмерными травмами. .
• 2-дневная версия
  Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот.
• 4-дневная версия
  Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, для начала, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия имеет тенденцию быть лучшим вариантом только для тех, кому на самом деле нужно для такой частой тренировки каждой части тела, упражнения или модели движения, и это не тот, с кем я часто сталкиваюсь.Но если у вас есть цель, чтобы действительно гарантировал такую ​​частоту, эту версию можно рассмотреть.

Для кого лучше всего подходит тренировка для всего тела

?

Как я уже упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня опыта.

Однако есть разница между хорошим вариантом и вариантом лучшим вариантом .

Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

1. Новички с любой целью .
   Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т.е. менее 6 месяцев последовательных и грамотно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этой ранней стадии более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам максимально быстро улучшить показатели мышечной массы и силы, а также научиться правильной форме, улучшить работоспособность и переносимость объема и просто стать хорошо при силовых тренировках.Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила») построены вокруг этого сплита. Моя собственная программа для новичков (Программа тренировки с отягощениями для начинающих) делает то же самое.
2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
   Неважно, какова ваша цель или уровень опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит на все тело — единственный вариант для достижения частоты тренировок, превышающей один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хороших результатов.(На самом деле я включаю двухдневную программу в Superior Muscle Growth, которая использует эту версию сплита именно по этой причине).
3. Люди, стремящиеся к более высокой частоте тренировок.
   Существует множество различных разделов, которые позволят человеку тренировать каждую часть тела, упражнения или движения дважды в неделю. Но что, если у вас есть цель, требующая тренировок не менее 3–4 раз в неделю? Например, в эту категорию могут входить определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели по наращиванию мышечной массы, в которых используется подход специализации (т.е. подчеркивание конкретной части тела путем тренировки ее с большим объемом и / или частотой). В подобных случаях разделение на все тело часто является лучшим вариантом для достижения частоты, превышающей два раза в неделю.
4. Всем, кто просто предпочитает тренировки всего тела всему остальному.
   Ключ к достижению наилучших результатов от любого типа тренировок — постоянство. И один из ключей к последовательности — сделать ваши тренировки как можно более приятными, чтобы они стали тем, что вы действительно хотите, чтобы делал.По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем какой-либо другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

А что насчет остальных?

Итак, это 4 группы людей, которые обычно лучше всего подходят для занятий всем телом.

Но теперь вам может быть интересно … а что насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

Абсолютно !

Как я уже упоминал несколько раз, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если программа в целом разработана правильно.В этом нет никаких сомнений или сомнений.

Просто в некоторых из этих случаев тренировка всего тела может быть не лучшим вариантом . И главный пример, который приходит на ум, это…

Не новички с целью наращивания мышечной массы

Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, чья основная цель — нарастить мышечную массу, упражнения для всего тела, безусловно, могут быть эффективным вариантом. .

Однако я бы не стал считать его «лучшим» вариантом для , большинство человек подходят под это описание, и большинство тренеров и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

Вы только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов по телосложению / фигуре. Обычно это какая-то вариация верха / низа или толкания / вытягивания / ног, или какой-то разделение частей тела.

Почему это, спросите вы?

1. Объем

Наверху списка причин, вероятно, будет учебный объем .

Видите ли, существует оптимальное количество тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых для каждой группы мышц) для стимулирования роста мышц.

И когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится действительно сложно набрать достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).

Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, поскольку позволяет вместо этого распределить тот же оптимальный общий объем еженедельно на 3-4 тренировки.

Так, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю для груди — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (все еще 12 подходов, сделанных для неделя).

Обратной стороной такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все еще можете столкнуться. Например…

2. Усталость и качество работы

Тренировки всего тела часто более утомительны физически и морально, чем тренировки, которые тем или иным образом разделяют тело.

Я имею в виду, подумай об этом. Что, кажется, будет сложнее?

1. Тренировка «тяги» из программы «толкание / тяга / ноги», при которой вы тренируете только спину и бицепсы. Или…
2. Тренировка всего тела, на которой вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже перейдете на спину / бицепс.

Очевидно №2. Но такова природа тренировок всего тела.

И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и при этом получать тот же общий недельный объем), вам все равно необходимо принимать во внимание качество этого объема. и ваш уровень работоспособности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволил бы тренировать эти части тела, пока вы были в менее умственном / физическом состоянии.

3. Проблемы с травмами

Мышцы могут восстанавливаться довольно быстро и удивительно хорошо справляются с более высокими частотами тренировок.

А суставы и сухожилия? Не так уж много .

Конечно, такого рода вещи будут зависеть от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровни силы, история травм и т. Д.), Но, исходя из опыта, , чем выше частота тренировок, тем больше скорее всего, вы столкнетесь с проблемами при чрезмерном использовании травм .

Да, даже при прочих равных (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. Д.).

Итак, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю для той же части тела, последние два подхода будут иметь более высокий риск суставов или суставов. проблемы с сухожилиями.

4. Дополнительная частота просто не нужна

Как я упоминал ранее, большинство исследований, которые мы рассматривали по частоте тренировок для роста мышц для учеников среднего / продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна. чем тренировать каждую часть тела один раз в неделю.

Реальный опыт тоже подтверждает это.

Но есть ли неопровержимые доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю на больше, чем , эффективнее, чем два раза в неделю для учеников среднего / продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (и при прочих равных)?

Нет . (Источники здесь и здесь.)

Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно с учетом трех перечисленных выше потенциальных проблем?

Все, что я вижу, — это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

И по этой причине, хотя программа для всего тела определенно может работать хорошо для среднего и продвинутого тренирующихся, стремящихся нарастить мышечную массу, я не считаю его лучшим вариант для этой цели .

Вместо этого я предпочитаю верх / низ (как программа тренировки для наращивания мышц), или толкание / тяга / ноги (например, бодибилдинг 2.0 из Superior Muscle Growth), или верх / низ / толкание / тяга / ноги (например, 5-дневный Программа тренировки).

Но для всех остальных, или для тех, кто просто случайно выберет , который предпочитает тренировку всего тела , давайте взглянем на некоторые примеры тренировок…

3-дневная тренировка всего тела для начинающих

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 8-10
2. Жим лежа : 3 × 8-10
3. Ряды : 3 × 8-10

Тренировка B

1. Становая тяга : 3 × 6-8
2. Тяга- Подтягивания вверх или вниз : 3 × 8-10
3. Жим от плеч : 3 × 8-10

Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новичкам, которые хотят нарастить мышцы / набрать силу .

В нем используется трехдневная версия сплита всего тела, хотя она включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.

(Для получения дополнительных сведений об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вы предпочитаете скачать ее бесплатно, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Жим лежа : 3 × 6-8
3. Подтягивания или опускания на ширь : 3 × 8-10
4. Жим от плеч : 3 × 8-10
5. Сгибания ног : 3 × 8-10
6. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15
7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15

Тренировка B

1. Становая тяга в Румынии : 3 × 6-8
2. Тяга на тросе сидя : 3 × 6-8
3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
4. Жим ногами или раздельные приседания : 3 × 10-12
5. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
6. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
7. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это простая и эффективная процедура для всего тела, нацеленная на промежуточных звеньев с основной целью наращивания мышечной массы .

Как и в программе для новичков, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется трехдневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A — B-A-B.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

2-дневная тренировка всего тела

Тренировка A

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Жим лежа : 3 × 6-8
3. Тяга на тросе сидя : 3 × 8-10
4. Жим гантелей от плеч : 3 × 8-10
5. Подтягивания вниз за шир : 3 × 8-10
6. Сгибания ног : 3 × 8-10
7. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
8. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15

Тренировка B

1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
2. Подтягивания или отжимания широты : 3 × 6-8
3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
4. Тяги с опорой на грудь : 3 × 8-10
5. Жим ногами : 3 × 10-12
6. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15
8. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

Это 2-дневная программа для всего тела (что, очевидно, Это двухдневная версия сплита), которая предназначена почти для тех, кто может тренироваться только два раза в неделю () и все еще хочет добиться хороших результатов в наращивании мышц.

Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…

Frontiers | Влияние интенсивного снижения веса на состав тела и гормоны сыворотки у спортсменок по фитнесу

Введение

Многие люди ведут активный образ жизни, стремясь избавиться от жира с минимальной потерей мышечной массы в эстетических целях или в целях повышения производительности.Ярким примером таких людей являются спортсмены в различных видах спорта в эстетических и / или весовых категориях (Sundgot-Borgen et al., 2013). Эти схемы похудания очень популярны и регулярно демонстрируются в средствах массовой информации так же, как и диеты для людей с ожирением (Fothergill et al., 2016). Хотя возникла обеспокоенность по поводу негативных последствий этих диет, например, для женской гормональной системы, комплексные продольные исследования потери веса, посвященные этим диетам, в этой области отсутствуют, особенно у женщин с нормальным весом.Такое отсутствие исследований, вероятно, связано с этическими причинами и практическими ограничениями, поскольку неэтично проводить рандомизированное контролируемое испытание (РКИ) с людьми с нормальным весом, чтобы участники придерживались столь же строгой диеты в подобных ситуациях.

В классическом миннесотском исследовании голодания 1940-х годов изучались эффекты длительного и экстремального питания на молодых мужчин, ранее имевших нормальный вес (Keys et al., 1950; Dulloo et al., 1996). Этот тип долгосрочного эксперимента по полуголоданию больше не был бы возможен в цивилизованных странах, и поэтому были проведены только гораздо более короткие исследования по полуголоданию, в основном на мужчинах (Alemany et al., 2008; Хеннинг и др., 2014; Мюллер и др., 2015). Тем не менее, поперечные и продольные исследования возобновления питания были проведены у женщин с низкой доступностью энергии, таких как нервная анорексия, или с триадой спортсменок. Эти исследования показали, что длительное недоедание часто связано с низким содержанием жира и мышечной массы, снижением содержания минералов в костях и другими физиологическими и психологическими изменениями, от которых восстановление может быть очень медленным и трудным (Sundgot-Borgen et al., 2013).Неизвестно, насколько хорошо женское тело с нормальным весом может восстановиться после дефицита энергии.

Исследования на женщинах отсутствуют, хотя они часто участвуют в снижении веса, что приводит к довольно большому дефициту энергии. Для этого исследовательского вопроса важны спортсменки, занимающиеся фитнесом, поскольку они добровольно придерживаются длительной тяжелой диеты одновременно с большим количеством упражнений. Целью этих спортсменов является достижение эстетического вида с симметрией, балансом и «четкостью» мышц, что достигается за счет низкой жировой массы.Эти спортсмены обычно соревнуются и поэтому соблюдают диету один раз в год. Их распорядок включает в себя 2–5-месячную прогрессивную диету, заканчивающуюся состоянием низкого потребления калорий, что обычно достигается в основном за счет снижения потребления углеводов и / или жиров при сохранении высокого уровня белка. Кроме того, объем упражнений увеличивается для эффективного снижения жировой массы при сохранении мышечной массы (Helms et al., 2014, 2015). После диеты обычно следует период восстановления, в течение которого участники увеличивают потребление энергии до исходного уровня.Это резко контрастирует с людьми с избыточным весом, которые пытаются поддерживать свою потерю веса, хотя эта цель достигается лишь в редких случаях (Fothergill et al., 2016). Предыдущие исследования по снижению веса с участием фитнес-спортсменов или бодибилдеров часто были тематическими исследованиями с участием бодибилдеров-мужчин (Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Robinson et al., 2015) или они были сосредоточены только на составе тела, силе мышц. (Sandoval et al., 1989; Bamman et al., 1993; van der Ploeg et al., 2001) или психология (Newton et al., 1993). Таким образом, физиология, в том числе гормональная система, еще не была всесторонне изучена на большей группе людей, соблюдающих диету, направленную на достижение очень низкого уровня жировой массы.

В настоящем исследовании добровольные участники фитнеса и их контролирующие лица используются в уникальной исследовательской модели для изучения физиологических эффектов требовательного 3–4-месячного периода ограничения диетической энергии одновременно с большим количеством упражнений, направленных на достижение длительного отрицательного энергетического баланса. .Также задается вопрос, достаточно ли аналогичного периода повышенного потребления энергии в течение 3–4 месяцев для восстановления эндокринной функции и состава тела. Мы выдвинули гипотезу, что (1) спортсмены, занимающиеся фитнесом, могут уменьшить свою массу тела в основном за счет уменьшения жировой массы, и что (2) эндокринная система изменяется, приближаясь к уровням, которые обычно считаются нездоровыми, если поддерживаются в течение более длительных периодов времени, и что ( 3) гормональный фон возвращается к исходному уровню вместе с массой тела в период восстановления.

Методы

Участников

В общей сложности 184 здоровых, физически активных молодых женщины, привлеченных с помощью рекламы на веб-страницах и в социальных сетях и заявивших о соответствии критериям включения, добровольно приняли участие в исследовании. Из женщин, которые соответствовали предварительным критериям, 63 участника планировали участвовать в соревнованиях Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) в год исследования и, таким образом, придерживались соответствующей диеты. Кроме того, в общей сложности 121 доброволец стремился не сидеть на диете сейчас, но, вероятно, перешел бы на диету в более позднем возрасте или, по крайней мере, попытался бы поддерживать фитнес-образ жизни.Онлайн-опросник перед исследованием был разослан 44 доступным диетическим и 70 случайно выбранным кандидатам в контрольную группу, которые выполнили предварительные требования для исследования (см. Ниже). Женщины, у которых были диагностированы хронические заболевания или прописаны лекарства, такие как тироксин, но исключая противозачаточные средства, и которые были моложе 20 или старше 38 лет, чей ИМТ был ниже 20 или выше 27, или которым не было по крайней мере 2 года опыта тренировок с отягощениями были исключены из исследования.В итоге диетическая группа, участвовавшая осенью 2015 года, состояла из 30 добровольцев. Мы выбрали эти критерии исключения, потому что нашей целью было исследование здоровых ранее тренированных женщин с нормальным весом. Равное количество контрольных участников было квази-рандомизировано путем сопоставления на основе их возраста, роста, веса и опыта тренировок, указанных в анкете перед исследованием. Участники, отобранные для исследования, заполнили дополнительную анкету, которая впоследствии была рассмотрена врачом нашего исследования, чтобы подтвердить, что они не соответствуют критериям исключения, касающимся здоровья.

Все участники диеты были спортсменами-любителями IFBB по фитнесу, стремившимися сбросить жир, но сохранить свою мышечную массу в спорте, который проверяется на запрещенные препараты для повышения производительности. Из этих участников 17 занимались бикини-фитнесом, 9 — бодифитнесом, а 1 — фитнес-спортсменом. Эти группы были очень похожи на исходном уровне и в отношении изменений во время диеты (состав тела и гормоны, данные не показаны).

Испытуемым были даны исчерпывающие объяснения относительно дизайна исследования, протоколов и возможных рисков.Это исследование было проведено в соответствии с рекомендациями Этического комитета Университета Ювяскюля с письменного информированного согласия всех субъектов. Все субъекты дали письменное информированное согласие в соответствии с Хельсинкской декларацией. Протокол был одобрен этическим комитетом Университета Ювяскюля.

Дизайн исследования

Исследование включало 3 тестовых дня в лаборатории: базовое тестирование до начала диеты или контрольного периода (Pre), после диеты (Mid) и после периода восстановления после повторного кормления (Post), в течение которого участникам было рекомендовано продолжить режим тренировок, но отказаться от диеты.Контрольным участникам было рекомендовано поддерживать уровень активности и потребление питательных веществ на протяжении всего исследования. Участникам были присвоены идентификационные номера, а группа измерений была ослеплена, так что они не знали, к какой группе принадлежали участники.

Из 30 + 30 участников в конечном итоге 30 добровольцев, которые будут соблюдать диету (далее именуемую «диетической группой»), и 29 контрольных участников прибыли на наше базовое тестирование. Во время исследования выбыли девять женщин (3 из группы диеты и 6 из контрольной группы).Все трое выбывших из группы диеты прекратили диету из-за несоблюдения программы диеты, тогда как контрольная группа либо не могла соблюдать контрольный период, либо по неизвестной причине завершила исследование. В результате 50 участников (27 человек, сидящих на диете и 23 контрольной группы) в целом завершили все исследование. Группа диеты ( n = 27) была в среднем 27,2 ± 4,1 года, а контрольная группа — 27,7 ± 3,7 года. Продолжительность периода диеты для группы диеты составляла 19,8 ± 3,6 недель, а период восстановления — 17 недель.5 ± 2,6 недели. Продолжительность соответствующих контрольных периодов составила 22,4 ± 5,0 и 19,2 ± 5,3 недели соответственно. На рисунке 1А изображен дизайн исследования и две женщины из каждой группы.

Рисунок 1. (A) Экспериментальный план исследования. Показаны по два репрезентативных участника от каждой группы. Период от предварительного до среднего времени длился ~ 20 недель, в течение которого участники снизили потребление энергии и количество упражнений (см. Раздел «Результаты»), в то время как контрольные группы сохранили свои уровни активности и потребление питательных веществ.Период от середины к концу, продолжавшийся ~ 18 недель, был периодом восстановления с увеличением потребления энергии до исходного уровня у участников диеты, в то время как контрольная группа сохраняла потребление энергии и уровни упражнений (см. Раздел «Результаты»). (B) Пример измерительного дня для каждого участника. По оси абсцисс отложено AM-время (утро). Кровь, образец крови; DXA, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия; InBody — биоэлектрический импеданс; Еда, завтрак; УЗИ, УЗИ; АД, артериальное давление; SF, кожные складки; Измерения силы, силы мышц.

Для 15 участников это была их первая диета для соревнований, а остальные участники группы ( n = 12) соблюдали диету перед соревнованиями от 1 до 4 раз. Трое из 27 участников диетической группы соревновались на уровне чемпионата мира, а остальные участвовали в национальном чемпионате Финляндии или в квалификационных раундах.

Три тестовых дня

В лабораторию приехали участники со всей Финляндии. Если они добирались до нашей лаборатории> 50 км, им предоставляли номер в отеле на ночь перед тестированием.На рисунке 1B показан день измерения участника в лаборатории. Участники пришли на тесты после 8 часов голодания, и первые измерения (забор крови, DXA, биоимпеданс) были проведены перед быстрым стандартизированным нежирным завтраком (протеиновый напиток, протеиновый батончик и яблоко / банан среднего размера. : всего ~ 47–48 г белков, ~ 72–80 г углеводов, ~ 6 г жиров). После этого были проведены ультразвуковые исследования, измерения кожных складок, артериального давления и силы мышц. Завтрак был особенно важен при измерениях после диеты, поскольку некоторые участники испытывали большой дефицит энергии и потенциально не могли выполнять, например, тестирование мышечной силы надежным и безопасным способом.Средний день измерения после диеты проводился на следующее утро после соревнований.

Все измерения проводились одновременно (всегда в пределах не более ± 1 ч) из-за важности стандартизации времени дня измерений. Участники контрольной группы были измерены в те же дни, что и участники. Один и тот же исследователь / ассистент всегда отвечал за проведение измерений и анализа, чтобы избежать вариабельности между наблюдателями / анализаторами. Участников просили спать не менее 8 часов в течение предыдущей ночи и воздерживаться от тяжелых физических нагрузок не менее 24 часов.

Тренировки с отягощениями и аэробные тренировки

Опыт тренировок с отягощениями у участников составлял 3,5 ± 1,4 года в группе диеты и 3,1 ± 1,1 года в контрольной группе. Участники тренировались по своим собственным программам обучения, и их попросили предоставить свои дневники тренировок на протяжении всего периода исследования. Частота, интенсивность и объем тренировок рассчитывались из дневников. Общий метаболический эквивалент упражнений в часах (MET-часах) был рассчитан на основе рекомендаций (Ainsworth et al., 2000).

Сплит-программы использовались для тренировок с отягощениями всеми участниками диетической группы, что означает, что они были сосредоточены на отдельных группах мышц за тренировку, как это часто бывает и у бодибилдеров (Hackett et al., 2013). Основные группы мышц включали бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, плечи, руки, верхнюю и нижнюю части спины, икры и брюшной пресс. Разделение тренировки на отдельные части тела за сеанс существенно не отличалось на протяжении всей тренировки. Исходно тренировка из 3, 4, 5 и 6 частей использовалась 3, 10, 13 и 1 из 27 участников, соответственно, в то время как во время диеты в среднем использовалось такое же количество участников 5, 8, 14. , и 0, а в период восстановления 7, 8, 12 и 0.Кроме того, участники отрабатывали упражнения по позированию. Тренировки длились от 40 до 90 минут.

Аэробная тренировка для участников была почти уникальной либо высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIT) с велосипедом, кросс-тренажером или другим тренажерным оборудованием, либо одновременно HIT и аэробикой низкой и средней интенсивности (обычно ходьба / бег или кросс-тренинг). В течение недели соревнований участники не сообщали о выполнении HIT, а вместо этого выполняли аэробику с меньшей интенсивностью.Типичное HIT-упражнение длилось 10-25 минут, включая 15-45-секундные интервалы высокой интенсивности с 30-60-секундным восстановлением между подходами. Продолжительность стационарной аэробики низкой интенсивности обычно составляла 30–60 минут. Часть женщин завершила свои аэробные тренировки в основном вместе с тренировками с отягощениями, в то время как большинство участников выполнили также отдельные аэробные тренировки, особенно во время диеты.

На последней неделе типичной диеты для фитнеса или бодибилдинга есть период постепенного снижения, в течение которого общая тренировочная нагрузка обычно немного снижается, а потребление углеводов и общей энергии увеличивается до исходного уровня.Это проводится для пополнения запасов гликогена в мышцах и, таким образом, предотвращения искусственного уменьшения размера мышц, которое происходит при низкоуглеводной диете, поскольку в скелетных мышцах хранится ~ 2,7 г воды на каждый грамм гликогена.

Потребление питательных веществ

Участники соблюдали диету во время фазы диеты. Около 50% процентов участников сообщили исследователям о том, что они едят. Остальные участники придерживались более гибкой диеты или не поделились всеми подробностями своей диеты, а вместо этого сообщили репрезентативные дни на протяжении всей диеты.Контрольные группы вели свой диетический дневник в течение 3 рабочих дней и 1 дня выходных на исходном уровне, в середине исследования и во время последней части исследования. В анализ были включены питательные вещества, содержащиеся в пищевых добавках. Дневники питания были проанализированы с помощью программного обеспечения для анализа питательных веществ (Aivodiet, Flow-team Oy, Оулу, Финляндия).

Состав тела

DXA

Состав тела оценивался методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA, Lunar Prodigy Advance, GE Medical Systems — Lunar, Мэдисон, штат Висконсин, США) с использованием методов, аналогичных Hulmi et al.(2015) натощак. Участники были протестированы на спине в положении лежа на спине на столе DXA, руки по бокам и ступни вместе, в минимальной одежде (например, в шортах). Ноги были закреплены неэластичными ремнями на коленях и лодыжках, а руки были выровнены вдоль туловища ладонями к бедрам. Перед сканированием с участника были сняты все металлические предметы. Анализ (с использованием enCORE 2005, версия 9.30 и Advance 12.30) предоставил общую, мышечную (без костей), костную и жировую массы.Область андроидов — это область между ребрами и тазом внутри области туловища (верхняя часть туловища), которая коррелирует с показателями висцерального жира (Hill et al., 2007; Miazgowski et al., 2014). Высокий уровень массы висцерального жира тесно связан с метаболическими нарушениями (Kang et al., 2011). Гиноидная область, определяемая программой, представляет собой область, включающую половые органы и нижнюю часть бедер (Miazgowski et al., 2014). В предыдущем исследовании в нашей лаборатории коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) для показателей состава тела был равен 0.786–0,975 (Schumann et al., 2014).

Биоимпеданс

После ночного голодания процентное содержание жира в организме, жир и мышечная масса были измерены с помощью биоэлектрического импеданса с использованием аппарата InBody720 с многочастотным током (Сеул, Корея).

Скинфолды

Толщина кожных складок была проанализирована с помощью калибров Харпендера из четырех участков: двуглавой, трехглавой, подлопаточной и надподвзной, и повторилась не менее трех раз. Процентное содержание жира рассчитывалось по формуле (Durnin and Womersley, 1974), в то время как общая масса жира и масса без жира рассчитывались путем вычитания из массы тела.

Ультразвуковое исследование площади и толщины поперечного сечения мышц и толщины подкожного жира

Площадь поперечного сечения (ППС) латеральной широкой мышцы бедра была исследована в средней части бедра в режиме расширенного поля зрения с использованием УЗИ в осевой плоскости в B-режиме (модель SSD-α10, Алока, Токио, Япония) с использованием 10 МГц линейный датчик (ширина 60 мм) с режимом расширенного поля зрения (частота дискретизации 23 Гц). ППС латеральной широкой мышцы бедра определяли на двух уровнях: первый составлял ровно 40% от верхней точки надколенника по направлению к передней верхней spina iliaca, а второй — на 2 см дистальнее первого уровня.Толщину подкожно-жировой клетчатки бедра исследовали по линии 40%, упомянутой выше, но по медиально-латеральной оси на границе латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Толщину трехглавой мышцы плеча и подкожно-жировой клетчатки измеряли точно посередине между медиальным надмыщелком и акромионом. Специальная подставка для зонда выпуклой формы, покрытая водорастворимым трансмиссионным гелем, использовалась для обеспечения перпендикулярного измерения и постоянного распределения давления на ткань.Для CSA датчик вручную перемещали от медиального к латеральному направлению по отмеченной линии на коже. Были отсканированы три изображения от каждой линии (CSA) и точки измерения (толщины). CSA и толщину анализировали вручную с помощью программного обеспечения ImageJ (версия 1.44p; National Institutes of Health, Bethesda, MD). Средние значения использовались для статистического анализа. Мы показали, что панорамный ультразвуковой метод очень надежен и действителен по сравнению с магнитно-резонансной томографией (МРТ) для обнаружения вызванного тренировкой с отягощением изменения CSA мышц в нашей лаборатории, т.е.g., ICC> 0,9 и высокие пределы согласия по методу Бланда Альтмана (Ahtiainen et al., 2010). Также для оценки толщины подкожного жира CV и надежность этого метода высоки (Müller et al., 2016).

Максимальная и взрывная прочность

В начале собственно измерений участники были внимательно ознакомлены с процедурами и методами испытаний. У участников была общая разминка (приседания с весом тела на одной и двух ногах и вращение рук), после чего на каждом тестовом устройстве было проведено несколько разминок.Динамометр для горизонтального разгибания жима ногами (изготовленный на заказ: Департамент биологии физической активности, Университет Ювяскюля, Ювяскюля, Финляндия) использовался для определения максимальной изометрической силы двустороннего жима ногами (максимальное произвольное сокращение, MVC). В жиме ног участники сидели с углом бедра и колена 110 ° и 107 ° соответственно. Максимальную силу разгибания ног анализировали с помощью специального сценария (Signal 4.04, Cambridge Electronic Design, UK). Максимальный изометрический двусторонний жим лежа для силы верхней части тела (MVC) измерялся на кузнечном тренажере, и штанга фиксировалась в положении с углом локтя 90 ° (Ojasto and Häkkinen, 2009).Испытуемый находился на скамье лежа на спине и упирался в неподвижную перекладину. Положение при испытании, включая ширину захвата, было стандартизировано на протяжении всего исследования. Максимальное усилие измерялось силовыми пластинами под столом с использованием специального сценария (Signal 4.04, Cambridge Electronic Design, UK). В этих изометрических тестах участники были проинструктированы создавать максимальную силу по словесной команде и поддерживать плато максимальной силы в течение 3–4 секунд, при этом их устно поощряли.Максимальную взрывную силу разгибателей бедра и колена измеряли с помощью прыжка с вертикальным встречным движением (Коми и Боско, 1978) на специально изготовленном инфракрасном контактном коврике (факультет биологии физической активности Университета Ювяскюля). Высота подъема центра тяжести рассчитывалась по времени полета. Испытуемые были проинструктированы выполнять быстрое и взрывное противодействие и прыгать как можно выше, держа руки на бедрах на протяжении всего действия. В каждом силовом тесте было проведено 3 максимальных попытки с периодами восстановления 1 мин в изометрических тестах и ​​0.5 мин в прыжковом тесте. Было проведено до двух дополнительных испытаний, если результат во время последнего испытания был на 5% больше, чем во время предыдущей попытки. Для статистического анализа использовалось испытание с наивысшим результатом.

Артериальное давление и частота пульса

Участников поместили в тихую комнату, и после отдыха их артериальное давление и частоту сердечных сокращений (пульс) измеряли с помощью откалиброванного автоматического монитора артериального давления Omron M6 с манжетами соответствующего размера (Omron R6, Omron Healthcare, Киото, Япония).Измерения проводились трижды, и в качестве окончательного результата было выбрано среднее значение.

Забор и анализ венозной крови

Образцы венозной крови были взяты из антекубитальной вены в пробирки с сывороткой (Venosafe; Terumo Medical Co., Лёвен, Ханау, Бельгия) с использованием стандартных лабораторных процедур. Цельную кровь немедленно анализировали (анализатор Sysmex XP 300 Sysmex Inc, Кобе, Япония) на гемоглобин и гематокрит. Образцы крови для анализа на гормоны хранили при комнатной температуре в течение 30 мин, после чего центрифугировали при 3500 об / мин в течение 10 мин (Megafure 1.0 R Heraeus; DJB Lab Care, Германия). Свободный тироксин (T ₄ ), свободный трийодтиронин (T ₃ ), тиреотропный гормон (ТТГ), кортизол, тестостерон, эстрадиол анализировали в сыворотке с помощью системы иммуноанализа Immulite 2000 XPi (Siemens Healthineers, Эрланген, Германия). Лептин сыворотки анализировали с помощью системы анализа Dynex Ds 2 ELISA (DYNEX Technologies, Chantilly, VA, USA) с использованием коммерческого набора (Human leptin ELISA, BioVendor, Heidelberg, Германия). Эти гормоны регулярно анализируются в нашей лаборатории, и повседневная надежность (CV%) для всех этих гормонов в нашей лаборатории составляет <8%.

Профиль настроения (POMS) и анкеты репродуктивной функции

Настроение и менструальное кровотечение задавались анкетами в предварительные сроки, в середине предварительных и средних временных точек, а также за неделю до промежуточных и последующих измерений. Настроение участников было исследовано с использованием финской версии (Vuoskoski and Eerola, 2011) анкеты «Профиль состояний настроения — подростки» (POMS-A; Terry et al., 1999). 24 пункта POMS, предназначенные для измерения шести настроений: бодрости, замешательства, гнева, усталости, депрессии и напряжения, были оценены по 5-балльной шкале Лайкерта в диапазоне от 1 = совсем нет до 5 = крайне.

Опросник по менструальной / репродуктивной функции включает ответы «да» или «нет» на следующие вопросы: Были ли у вас какие-либо из этих нарушений менструального цикла в течение последних 2 месяцев: 1: менструальный цикл стал нерегулярным, 2: менструальные кровотечения уменьшились, 3: менструальные кровотечения прекратились усиление; 4: отсутствие менструального кровотечения.

Статистический анализ

Все данные выражены как средние значения ± стандартное отклонение, если не указано иное. Нормальность, асимметрия и возможные выбросы были проверены с помощью теста Шапиро – Уилка и нескольких графиков.Данные анализировали с помощью повторного дисперсионного анализа (время × группа) с контрастами. Преобразования логарифмов применялись при необходимости для нормализации переменных или для гомогенизации групповых дисперсий. Если предположения для параметрических тестов не выполнялись даже при преобразованиях, использовались непараметрические тесты (критерий Фридмана, критерий Знака и критерий Манна-Уитни), а переменные преобразовывались по шкале RANK для оценки срока взаимодействия (время × группа в параметрическом ANOVA). Средние процентные изменения между группами были проверены с помощью непараметрического критерия Манна – Уитни из-за отклонений от нормы и выбросов.Холм – Бонферрони использовался для ручной корректировки множественных тестов между отдельными временными точками между группами и внутри групп. IBM SPSS for Windows 22.0 (Armonk NY, 2013) использовался для статистического анализа. Уровень значимости был установлен равным 0,05.

Результаты

Питание

Потребление энергии во время диеты было в среднем на 22,9 ± 13,8% ( p <0,001) ниже, чем до диеты, в то время как потребление энергии в контрольной группе осталось неизменным (Таблица 1).Снижение потребления энергии в группе диеты в основном объяснялось уменьшением потребления углеводов. Хотя абсолютное потребление белка и жира немного снизилось, эти значения были объяснены снижением веса и, таким образом, на кг массы тела было отмечено только очень небольшое уменьшение количества жира и никаких изменений в потреблении белка (Таблица 1). Фактически, относительное потребление белка (% от общей энергии) увеличилось ( p <0,001) и относительное потребление CHO уменьшилось ( p <0,01), в то время как относительное потребление жиров осталось неизменным (дополнительная таблица 1).Во время восстановления потребление энергии участниками вернулось к исходному уровню.

Таблица 1. Потребление макроэлементов .

Упражнение

Частота тренировок и МЕТ-часы участников показаны в Таблице 2. Участники тренировались с отягощениями 4,7 ± 0,7 (диета) и 3,9 ± 1,9 (контрольная группа) раз в неделю во время предварительных измерений. Группа, принимавшая диету, поддерживала частоту тренировок с отягощениями во время диеты, в течение недели соревнований и в период восстановления.Однако, принимая во внимание продолжительность и интенсивность их тренировок с отягощениями, МЕТ-часы участников снизились в течение недели соревнований ( p <0,001), вероятно, из-за периода сужения, который у спортсменов есть перед соревнованиями. . Контрольная группа поддерживала свою частоту тренировок с отягощениями и МЕТ-часы на протяжении всего периода исследования. Мышцы нижней части тела тренировались во время диеты 1,4 ± 0,5 раза в неделю и определенные группы мышц верхней части тела 1.1 ± 0,3 раза в неделю в сплит-дизайне. В отличие от силовых тренировок, группа, принимавшая диету, увеличила аэробные тренировки во время диеты (4,9 ± 2,9 раза в неделю) по сравнению с предшествующим состоянием (3,6 ± 2,8; P <0,05 и диета × взаимодействие в группе p = 0,013). Это было связано с увеличением количества аэробных упражнений в устойчивом состоянии у некоторых испытуемых, в то время как часть участников также начала выполнять или увеличила количество HIT-упражнений. Уровень аэробной подготовки снизился в период восстановления у этих участников до 2.3 ± 1,9 раза в неделю, в то время как контрольная группа поддерживала свой уровень аэробной подготовки.

Таблица 2. Уровни тренировки .

Состав тела

Состав тела был исследован с помощью множества косвенных измерений [DXA, биоимпеданс (InBody) и кожные складки], а также прямых измерений (ультразвук), поскольку сама диета может исказить некоторые предположения об измерениях индивидуального состава тела или использованных их формулах. Было взаимодействие группа × время ( p <0.001) по массе тела и массе жира независимо от используемого метода (DXA, кожные складки, биоимпеданс; таблица 3), а также от толщины жира (рисунки 2A, B; ультразвук). Это объяснялось тем, что масса тела и жировая масса участников диетической группы уменьшилась во время диеты и почти полностью (масса тела) или частично (масса и толщина жира) вернулась к исходному уровню после периода восстановления. В контрольной группе изменений этих показателей не наблюдалось (таблица 3). Это привело к снижению процентного содержания жира в рационе в среднем с 23.От 1 ± 5,6 до 12,7 ± 4,0% (ДРА), от 19,7 ± 4,2 до 11,6 ± 3,9% (биоимпеданс) и от 25,2 ± 3,0 до 18,3 ± 2,7% (кожные складки). От этих значений процент жира увеличился в течение периода восстановления до 20,1 ± 5,4%, 18,0 ± 4,5% и 25,9 ± 4,1% на основании измерений DXA, биоимпеданса и кожной складки соответственно. Что касается отдельных областей, область андроида в DXA, отражающая висцеральный жир, уменьшилась на ~ 68% в группе с диетой ( p <0,001), а затем восстановилась до исходного уровня и контроля (таблица 3). Точно так же жир в гиноидной области уменьшился с помощью диеты 44.2 ± 12,8% ( p <0,001) с последующим увеличением, близким к предварительным значениям в течение периода восстановления (пост-до: -9,4 ± 19,5%, p <0,05), оставаясь неизменным в контроле (диета × групповое взаимодействие р <0,001).

Таблица 3. Состав тела испытуемых .

Рис. 2. (A, B) Толщина подкожного жира вокруг Vastus lateralis (VL) и трехглавой мышцы плеча ( n = 25–27 участников диеты и 19–20 контрольных участников). (C, D) Площадь поперечного сечения мышцы VL (CSA) и толщина трехглавой мышцы плеча ( n = 27 участников диеты и 20 участников контрольной группы). (E) Индивидуальные изменения процентного содержания жира и безжировой массы во время диеты или до середины контрольного периода. Число на оси абсцисс показывает номера участников, упорядоченные в зависимости от степени потери жира. Значения DXA и биоимпеданса усреднены ( n = 27 участников диеты и 23 контрольных участника). * — *** значимо ( p <0,05– <0.001) разница с Pre и # - ### значимая ( p <0,05– <0,001) разница между группами в изменении. Группа × время = эффект взаимодействия ANOVA p -значение.

В отличие от массы тела и жировой массы, диета или период восстановления существенно не изменили мышечную массу, измеренную с помощью DXA. Однако было небольшое, но статистически значимое уменьшение мышечной массы, массы без жира (Таблица 3) и ППС VL-мышц (Рисунок 2C), измеренных с помощью биоимпеданса, кожных складок и ультразвукового исследования, соответственно.Эти небольшие изменения, когда они существовали, были полностью восстановлены в течение периода восстановления (Таблица 3, Рисунок 2C). Никаких значительных изменений в толщине трехглавой мышцы плеча из-за диеты или периода восстановления не наблюдалось (рис. 2D). При более внимательном рассмотрении индивидуальных показателей у всех женщин отмечалось от среднего до большого уменьшение жировой массы после диеты, но у некоторых женщин из группы диеты наблюдалось небольшое увеличение мышечной массы (среднее значение DXA и биоимпеданса), в то время как у большинства из них наблюдалось небольшое увеличение мышечной массы. уменьшение или отсутствие изменений (рис. 2E).

Общая костная масса имела тенденцию к взаимодействию группа × время ( p = 0,10), что объяснялось уменьшением костной массы во время диеты ( p <0,001), в то время как в контроле изменений не наблюдалось ( p > 0.3; таблица 3).

Максимальная и взрывная прочность

Изометрическая максимальная сила и взрывная сила разгибателей ног оставались неизменными во время диеты, и не было никаких различий по сравнению с контролем (взаимодействие группа × время p > 0.1; Таблица 4). Однако изометрический жим лежа во время диеты снизился по сравнению с контрольными участниками ( p <0,05; Таблица 4).

Таблица 4. Мышечная сила испытуемых .

Гормоны

Было обнаружено взаимодействие группы × время в сывороточных концентрациях лептина, тестостерона, Т ₃ ( p <0,001) и эстрадиола ( p <0,01; рисунки 3A – D). Это было показано как снижение этих гормонов из-за диеты по сравнению с контрольной группой.Лептин и эстрадиол (Рисунки 3A, C) увеличились до исходного уровня, тогда как T ₃ (Рисунки 3D, 4) и тестостерон (Рисунок 3B) оставались немного, но значительно ниже исходного уровня даже после периода восстановления. Однако никаких изменений в элементах управления в моменты времени после публикации не наблюдалось. T ₄ показал увеличение из-за диеты и снижение до исходного уровня в течение периода восстановления, но эти изменения были небольшими и несущественными по сравнению с контролем (рис. 3E). Взаимодействия лечение × время для ТТГ и кортизола не наблюдалось ( p > 0.19, рисунки 3F, G).

Рис. 3. Концентрации гормонов в сыворотке на исходном уровне (Pre), после диеты / контрольного периода (Mid) и после этого во время периода восстановления (Post) . Из отдельных панелей (A) изображает лептин, (B) тестостерон, (C) эстрадиол, (D) свободный T ₃ , (E) свободный T ₄ , (F) ТТГ и (G) кортизол. n = 27 участников диеты и 23 контрольных участника для всех гормонов, кроме данных о ТТГ и тестостероне, которые были получены от 22 контрольных участников.* — *** — достоверное ( p, <0,05– <0,001) отличие от Pre и # - ### - значимое ( p <0,05– <0,001) различие между группами в изменении. Значимые ( p <0,05) группа × время = эффект взаимодействия ANOVA Показаны p -значения. Для ТТГ и кортизола не было значительных эффектов взаимодействия ( p = 0,198 и p = 0,332, соответственно).

Рисунок 4. Индивидуальный бесплатный T ₃ в моменты времени до, в середине и после для диеты и контрольных участников .Число на оси X отображает номера участников, упорядоченные на основе предварительного значения. Красные пунктирные линии ограничивают контрольные значения у здоровых женщин с нормальным весом. n = 27 диетических и 23 контрольных участника.

Артериальное давление, частота сердечных сокращений, гемоглобин и гематокрит

Систолическое артериальное давление показало взаимодействие группа × время ( p <0,001), тогда как никакого влияния не наблюдалось на диастолическое артериальное давление ( p = 0,177) (таблица 5). Апостериорный анализ показал, что диета приводит к снижению систолического артериального давления ( p <0.001), которая оставалась сниженной после периода восстановления по сравнению с исходным уровнем ( p <0,01) и с контролем ( p <0,05). Точно так же частота сердечных сокращений показала взаимодействие группа × время ( p <0,007) с эффектом уменьшения, обнаруженным с помощью диеты ( p <0,001), которое сохранялось все еще после периода восстановления ( p <0,01; Таблица 5 ). Гемоглобин крови показал взаимодействие группа × время ( p <0,017), в то время как тенденция существовала с гематокритом ( p = 0.076; Таблица 5). Апостериорный анализ показал, что диета снижает гемоглобин ( p <0,01), но после периода восстановления наблюдалось его повышение до исходного уровня.

Таблица 5. Артериальное давление и гемоглобин / гематокрит субъектов .

Нарушения менструального цикла

Исходные значения для отсутствующих менструаций у участников диеты составляли 11,1% (3/27), а для нарушений менструального кровотечения — 37,0% (10/27), в то время как в контрольной группе такие же значения были и 4.3% (1/23) и 30,4% (7/23) без различий между группами ( p > 0,6). Точный тест Фишера показал, что в группе диеты было больше (63%) нерегулярных менструальных кровотечений, чем в контрольной (30%; p <0,05), и, как правило, было больше отсутствующих менструаций (44 против 22%, p = 0,082) во время диеты, чем контрольная группа в течение периода поддержания веса (точки измерения в середине диеты или после диеты перед соревнованиями). После периода восстановления после поста в группе диеты у 28% (7/25) женщин не было менструальных кровотечений, а в контрольной группе соответствующее значение было 14.0% (3/22; р = 0,297). У участников, использующих контрацептивы, содержащие эстроген ( n = 19), наблюдались нарушения менструального кровотечения во время диеты у 10 из 19 участников и / или отсутствие менструации у 8 из 19 участников (на исходном уровне 8/19 и 2/19, соответственно). С другой стороны, субъекты, не использующие контрацептивы, содержащие эстроген ( n = 5), 5/5 продемонстрировали нерегулярные менструальные кровотечения во время диеты и / или отсутствие менструации у 3/5 участников (на исходном уровне 2/5 и 1 / 5 соответственно).Трое испытуемых не сообщили, использовали ли они противозачаточные препараты или нет.

Настроение

Не было статистически значимых изменений в настроении участников в группе, соблюдающей диету, или между группами, соблюдающими диету, и контрольной группой в любой момент времени (дополнительная таблица 2). Единственной статистической тенденцией было небольшое снижение силы участников ( p = 0,066) в середине диеты по сравнению с изменениями у участников контрольной группы.

Обсуждение

Настоящее исследование показало, что диета для достижения очень низкого уровня жира в организме может быть завершена с очень небольшими потерями безжировой массы / размера мышц и мышечной функции у женщин с нормальным весом с высоким уровнем потребления белка и упражнениями с отягощениями. Более того, эндокринная система изменяется во время диеты, но восстанавливается у большинства женщин после периода восстановления продолжительностью 3–4 месяца, который включает увеличение потребления энергии вместе с восстановлением массы тела.

Предыдущие исследования дефицита энергии у людей с нормальным весом показали различные результаты в отношении состава тела. В классическом исследовании голодания в Миннесоте масса тела мужчин уменьшилась в среднем на 25%, при этом безжировая масса составляла 6–28% (в среднем ~ 15%), а остальная часть приходилась на жир (Keys et al., 1950; Dulloo et al., 1996 ). С другой стороны, у женщин-бодибилдеров безжировая масса уменьшалась лишь незначительно во время диеты (van der Ploeg et al., 2001). Есть несколько возможных объяснений того, почему безжировая масса и размер мышц были сохранены в настоящем исследовании.Во-первых, доля потери мышечной массы во время диеты тем больше, чем меньше был исходный процент жира в организме (Dulloo et al., 1996; Huovinen et al., 2015). В настоящем исследовании у женщин было в среднем 19-25% жира (в зависимости от того, использовались ли DXA, биоимпеданс или кожные складки) на исходном уровне, что является относительно высоким по сравнению, например, с ~ 14% жира у мужчин-участников. исследование Миннесоты (Keys et al., 1950; Dulloo et al., 1996). Во-вторых, исследования показали, что при дефиците энергии можно лучше поддерживать мышечную массу с ≥1.7–2 г / кг массы тела в день при приеме белков у мужчин и женщин (Mettler et al., 2010; Josse et al., 2011; Arciero et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al. ., 2013; Longland et al., 2016). В нашей когорте фитнес-спортсменов содержание белка оставалось высоким, в среднем 3 г / кг даже во время дефицита энергии. В-третьих, было показано, что тренировки с отягощениями и аэробные тренировки уменьшают потерю мышечной массы во время дефицита энергии по сравнению с одним ограничением энергии (Kraemer et al., 1999; Miller et al., 2013), которые также использовались во время диеты нынешними спортсменами по фитнесу. Более того, изменения массы тела в группе диеты были довольно медленными, в среднем ~ 0,4 г / кг в неделю, что на самом деле довольно близко к уровню, который ранее наблюдался для поддержания мышечной массы у женщин с нормальным весом на диете ( Mero et al., 2010) и то, что рекомендовано для похудания в фитнес-диетах (Helms et al., 2014). Средний участник во время тренировок с отягощениями не имел многолетнего опыта тренировок (в среднем 3.5 ± 1,4 года в группе диеты и 3,1 ± 1,2 года в контрольной группе), что позволяет некоторым даже набрать некоторую мышечную массу на диете при регулярном проведении силовых тренировок в сочетании с высоким потреблением белка (Josse et al., 2011 ; Longland et al., 2016). Также важно понимать, что последняя неделя типичной диеты для фитнеса или бодибилдинга включает постепенное уменьшение тренировок, что наблюдалось как уменьшение МЕТ-часов тренировок с отягощениями и аналогично базовому потреблению углеводов.Это делает безжировую массу и размеры мышц после диеты более сопоставимыми по сравнению с исходным уровнем. Когда это не принимается во внимание в исследованиях диет, в которых ограничиваются углеводы, небольшие потери в 1–3 кг мышечной массы могут быть просто потерями гликогена и воды, а не фактическим уменьшением белковой массы.

Из текущих исследованных гормонов сыворотки концентрация лептина значительно снизилась, но восстановилась близко к исходным уровням после периода восстановления после потребления энергии и жировой массы, как и ожидалось (Kelesidis et al., 2010). Снижение лептина после диеты оказывает орексигенное действие в ответ на дефицит энергии и снижает жировую массу (Kelesidis et al., 2010) и может быть одной из причин того, почему сохранение низкого потребления энергии и дефицита энергии в течение длительного времени, как было показано, психологически очень сложно (Keys et al., 1950). В нашем исследовании только несколько женщин имели уровень лептина <3 нг / мл (6 из 27 участников диеты) после диеты, уровень, который считается нижним пределом для многих физиологических изменений у женщин, таких как снижение иммунной функции. (Чан и др., 2006). Это состояние изменилось к периоду восстановления, поскольку уровни лептина в сыворотке действительно восстановились до уровней ≥3 нг / мл у всех женщин. Это важно, поскольку восстановление лептина само по себе может восстановить, например, овуляторные менструальные циклы и улучшить уровни репродуктивных и тироидных гормонов, а также костных маркеров при аменорее (Rosenbaum et al., 2002; Kelesidis et al., 2010).

Снижение веса у лиц с ожирением или избыточным весом обычно снижает T ₃ , в то время как T ₄ и ТТГ обычно остаются неизменными (Fothergill et al., 2016). Теперь мы показали, что также при нормальном весе у худых людей потеря веса в основном за счет жировых запасов снижает только T ₃ , а не T ₄ и ТТГ. Это также подтверждается данными, полученными от людей с нервной анорексией, у которых уровень лептина в сыворотке крови и T ₃ вместе с низкой жировой массой (Tolle et al., 2003). Эти гормоны обычно, по крайней мере, частично восстанавливаются до значений людей с нормальным весом после набора веса (Tolle et al., 2003). Индивидуальные уровни T ₃ также сравнивали с контрольными значениями.Для T ₃ у людей, сидящих на диете, 5/27 были ниже контрольных значений (2,6-6 пмоль / л) до, 20/27 после диеты и 13/27 при восстановлении, в то время как в контрольной группе количество участников составляло 5 / 23, 23 августа и 23 июля соответственно (рис. 3). Статистически значимое снижение T ₃ на момент поста предполагает, что у некоторых людей после тяжелого энергетического дефицита 3–4 месяцев восстановления может быть недостаточно. Этим самкам, вероятно, следует продолжить период восстановления после повышенного потребления энергии перед тем, как снова сесть на диету для соревнований, чтобы избежать долгосрочных изменений в их гормональном балансе.Это связано с тем, что помимо возможных рисков для здоровья снижение T ₃ может привести к снижению скорости метаболизма (Kim, 2008). Снижение и только частичное восстановление T ₃ сопровождалось снижением частоты сердечных сокращений и систолического артериального давления. Подобно T ₃ , частота сердечных сокращений также оставалась сниженной после периода восстановления. Вместе со снижением жировой массы снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений является типичной реакцией на диету даже для людей с нормальным давлением и без избыточного веса (Keys et al., 1950; Авазу и др., 2000; Rossow et al., 2013), показывающий, что вегетативная нервная система также адаптируется к дефициту энергии, как и ожидалось, и, следовательно, не может быть риском для здоровья при таких уровнях ЧСС ≥49 ударов в минуту у всех женщин. Однако, когда частота сердечных сокращений более существенно снижена и длится дольше, например, у пациентов с анорексией, без контролируемого и контролируемого возобновления питания, это может привести к удлинению интервала QT на ЭКГ и повышенному риску аритмии (Sachs et al., 2016).

У женщин с анорексией очень низкий уровень эстрадиола в сыворотке (Tolle et al., 2003) и тестостерон (Miller et al., 2007). Неудивительно, что в настоящем исследовании сывороточные половые гормоны эстрадиол и тестостерон снизились во время диеты. Кроме того, эстрадиол, но не тестостерон, восстанавливается до исходного уровня или приближается к нему в течение 3-4 месяцев после выздоровления. Это говорит о том, что восстановление сывороточного тестостерона у женщин требует больше времени и / или большего потребления энергии и / или жировой массы по сравнению с эстрадиолом. Неизвестно, являются ли уровни, наблюдаемые в настоящем исследовании, физиологически значимыми, поскольку средние значения находятся в пределах нормальных значений сывороточного тестостерона у большинства участников (Haring et al., 2012), а измеренная потеря размера мышц была очень маленькой. Однако более высокие уровни тестостерона в сыворотке крови у женщин были связаны с большим соотношением безжировой массы к массе жира (Rickenlund et al., 2003), и иногда также наблюдалась корреляция между увеличением площади поперечного сечения мышц и / или силой во время тренировок с отягощениями ( Хаккинен и др., 1992). Интересно, что при диете наблюдалось небольшое снижение костной массы под действием DXA, которое после периода восстановления увеличилось до исходного уровня. Результат может быть связан с прямым воздействием уменьшения массы тела и мышц на механические силы (Goodman et al., 2015), снижение доступности энергии (Ihle and Loucks, 2004) и / или снижение уровня эстрадиола и тестостерона, анаболических для костей, согласно некоторым (Davis et al., 1995), но не всем исследованиям (Muñoz et al., 2002 ).

В некоторых исследованиях было высказано предположение, что для оптимального здоровья минимальный уровень жира в организме женщин должен находиться в пределах 12–14% (Meyer et al., 2013), но это зависит от человека и метода оценки состава тела. ИМТ снизился с 23,5 ± 1,8 до 20,6 ± 1,4, восстановившись до 22.9 ± 2,0, тогда как самый низкий ИМТ после диеты был 18,7–19,0 у четырех женщин. С другой стороны, 6/27 женщин имели <10% жира после диеты как по DXA, так и по биоимпедансу. Во многих видах спорта, таких как бег на длинные дистанции, фигурное катание и гимнастика, процент жира у женщин может составлять всего 10–15%, а у некоторых женщин даже ниже 10% почти круглый год (Wilmore et al., 1977). Вместо этого у спортсменов по фитнесу процент жира обычно сохраняется на низком уровне только в течение довольно короткого периода времени. Действительно, ни у одного из участников после периода восстановления уровень не был <10%, тогда как уровни 15–20% были частыми.Теоретически это может обеспечить защиту здоровья. Циклическое изменение веса, то есть повторяющиеся циклы снижения и восстановления веса, которые наблюдаются у тех, кто часто соревнуется и, следовательно, диета, может, тем не менее, предрасполагать к некоторым рискам для здоровья, таким как ожирение, у некоторых групп людей (Saarni et al., 2006), хотя общий вес доказательств очень слаб (Mehta et al., 2014). Тем не менее, женщины нуждаются в более высоком процентном содержании жира, чем мужчины, из-за эндокринной функции, необходимой для овуляции и поддержания костной массы.Действительно, в настоящем исследовании больше женщин, соблюдающих диету, сообщали об изменениях своей менструальной функции во время диеты, чем женщины из контрольной группы в контрольный период. Приведенные значения не являются неожиданными, поскольку менструальная дисфункция очень распространена среди многих худых спортсменок (Melin et al., 2015). Эти результаты, вероятно, частично связаны с изменениями жировой массы вокруг висцеральных и генитальных областей. В настоящем исследовании оценка висцерального жира, измеренная как масса области андроида с помощью DXA, показала существенное снижение на ~ 68% с последующим увеличением до исходных значений после периода восстановления.Недавний метаанализ предполагает, что при отрицательном энергетическом балансе и упражнения, и диета снижают жировую массу, но упражнения могут быть более важными для уменьшения висцеральной жировой ткани (Verheggen et al., 2016). Уменьшение количества жира в этих областях в сочетании с дефицитом энергии может теоретически сигнализировать оси гипоталамус-гипофиз о снижении секреции гормонов, связанных с овуляцией, таких как эстрадиол, и, в конечном итоге, для временной остановки овуляции и менструального кровотечения.

Даже несмотря на то, что сила мышц не является существенной для результатов соревнований по фитнесу как таковая , теоретически может быть важно поддерживать мышечную силу для целей адаптации к тренировкам с отягощениями.В настоящем исследовании участники поддерживали максимальную изометрическую силу мышц и взрывную силу разгибателей ног во время диеты. Частично это можно объяснить сохранением размера мышц в важных изучаемых мышцах-разгибателях колена и частыми тренировками с отягощениями высокой интенсивности, которые поддерживались на протяжении всего исследования, которые могут поддерживать или улучшать произвольную активацию мышц даже у силовых спортсменок (Häkkinen и Каллинен, 1994). Тем не менее, показатель силы верхней части тела, изометрический жим лежа, снизился во время диеты по сравнению с контрольной группой, что позволяет предположить, что во время диеты, особенно силы верхней части тела, может быть трудно поддерживать силу из-за дефицита энергии / углеводов с помощью типичной программы тренировок по фитнесу. спортсмены.Это наблюдалось даже при том, что толщина трехглавой мышцы плеча, которая является одной из основных мышц, отвечающих за силу жима лежа, оставалась неизменной во время диеты. Ранее Bamman et al. (1993) заметили снижение изометрической силы у мужчин после бодибилдинговой диеты, в то время как Rossow et al. (2013) сообщили об уменьшении абсолютного, но не относительного уровня мышечной силы, а Robinson et al. (2015) сообщили об отсутствии изменений в большинстве изокинетических показателей максимальной силы у мужчин-бодибилдеров после диеты.

Психологически поддержание довольно большого энергетического дефицита может быть трудным, возможно, особенно для тех, кто придерживается диеты с очень низким уровнем жира в организме, как это наблюдалось ранее у бодибилдеров на соревновательной диете (Newton et al., 1993). Удивительно, но нынешняя фитнес-диета не оказала заметного влияния на настроение участников. Поддерживая результаты в отношении настроения, уровень кортизола в сыворотке не повысился после диеты. Это также было немного удивительно, учитывая, что в стрессовых ситуациях, таких как ограничение энергии и мониторинг калорий, часто повышается уровень кортизола в сыворотке (Tomiyama et al., 2010). Однако небольшое снижение бодрости участников ( P = 0,066) наблюдалось в середине диеты по сравнению с изменениями у участников контрольной группы. Это говорит о том, что некоторые люди, соблюдающие диету, могли чувствовать себя менее активными, бодрыми и / или энергичными по сравнению с их исходными уровнями, чем люди в контрольной группе. Это подтверждает более раннее исследование с участием бодибилдеров-мужчин, не употребляющих наркотики (Rossow et al., 2013). Причина, по которой результаты были не очень согласованными, может быть частично объяснена тем фактом, что участники добровольно принимали участие в диете, что отличает ситуацию от полного рандомизированного исследования без четкой «награды» (соревнования). в конце.

У настоящего исследования было несколько сильных сторон. Размер исследования был довольно большим, и в него была включена контрольная группа, что довольно редко встречается в исследованиях дефицита энергии — возобновлении питания. Кроме того, всесторонний анализ состава тела с прямыми измерениями размера мышц и жира можно рассматривать как силу. С другой стороны, исследование было ограничено экспериментальным дизайном, так как оно не было рандомизированным. Тем не менее, мы думаем, что одинаковый фон групп позволяет нам сравнивать изменения в группе диеты с почти идентичной группой контроля, не меняющей свое питание или упражнения в течение экспериментального периода.Измерения физиологии и состава тела проводились после соревнований, а не за неделю до «пиковой» недели. Однако, с нашей точки зрения, это также является преимуществом, упомянутым выше, по крайней мере, в отношении измерений состава тела. Использование противозачаточных препаратов не привело к исключению из исследования. В настоящем исследовании большинство (19) участников сообщили об использовании эстрогеносодержащих контрацептивов, а пять — нет. Хотя мы признаем, что в дополнение к вариациям фазы менструального цикла, использование оральных контрацептивов также может иметь эффекты и, таким образом, добавлять дополнительные вариации в измеряемые переменные.Мы проанализировали изменения уровня эстрадиола в сыворотке от до к середине и от середины к концу, и они оставались значимыми у пользователей контрацептивов, содержащих эстроген, и у тех, кто не принимал контрацептивы ( p <0,05), аналогично тому, как показано для всех объединенных субъектов (данные не показаны. ). К сожалению, размер n слишком мал для проведения достоверного статистического анализа нарушений менструального цикла, но наши данные склонны предполагать, что те, кто не принимает лекарства, содержащие эстроген, могут быть немного более уязвимы к нарушениям менструального цикла во время диеты, чем те, кто их использует. .Однако этот вопрос необходимо решить с помощью исследований с использованием большего размера n в будущем.

В заключение, фитнес-диета для здоровых молодых женщин, достигнутая за счет ограничения приема углеводов и увеличения аэробных нагрузок при сохранении высокого уровня потребления белка и упражнений с отягощениями, может выполняться без значительного уменьшения мышечной массы / размера мышц. Таким образом, диета почти исключительно уменьшала жировые отложения и изменяла уровень гормонов в сыворотке крови, но большинство этих значений восстанавливались в течение 3-4 месяцев с увеличением потребления энергии и снижением высокого уровня аэробных упражнений.Однако у некоторых женщин этого периода времени могло быть недостаточно для полного выздоровления (например, свободный T ₃ и гормоны тестостерона). В будущих исследованиях следует изучить динамику изменений в диете и в период восстановления, а также то, имеет ли многократное повторение тяжелых диет какие-либо долгосрочные негативные последствия.

Авторские взносы

JH, VI, JA и KH задумали и разработали эксперименты с помощью MP и AW. VI, MS и NJ проводили эксперименты с помощью студентов и лаборантов.К.Н. выступил врачом проекта. JH подготовил рукопись. Анализ был проведен VI, MS, NJ, JH и MK вместе со студентами и техническими специалистами. Все авторы критически прочитали / отредактировали и одобрили окончательную рукопись.

Финансирование

Работа выполнена при финансовой поддержке Академии Финляндии (грант № 275922 для JH и № 269517 для MP), Финской ассоциации фитнеса и спорта и Департамента биологии физической активности.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы благодарят Ристо Пууртинен, Айла Олликайнен, Йоханна Ихалайнен и многих студентов и научных сотрудников (Инга Луотонен, Хели-Майя Куккари, Яакко Форсселл, Туйя Тойвола и Эса Хукканен) за их помощь в сборе и анализе данных. Мы также благодарим очень преданных участников, которые сделали этот проект возможным. Статистика Элина Ваара благодарит за ценную статистическую работу, Пертти Матилайнен за преобразование бумажных вопросников в цифровые, Интернет-вопросники и Ритву Тайпале за критическое рассмотрение рукописи.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00689/full#supplementary-material

Список литературы

Ахтиайнен, Дж. П., Хоффрен, М., Хулми, Дж. Дж., Пиетикяйнен, М., Меро, А. А., Авела, Дж. И др. (2010). Панорамное ультразвуковое исследование — эффективный метод измерения изменений площади поперечного сечения скелетных мышц. Eur. J. Appl. Physiol. 108, 273–279.DOI: 10.1007 / s00421-009-1211-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эйнсворт, Б. Е., Хаскелл, В. Л., Уитт, М. К., Ирвин, М. Л., Шварц, А. М., Страт, С. Дж. И др. (2000). Сборник физических нагрузок: обновленные коды активности и интенсивности МЕТ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32, S498 – S504. DOI: 10.1097 / 00005768-200009001-00009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Алемани, Дж. А., Ниндл, Б.К., Келлог, М. Д., Тарион, В. Дж., Янг, А. Дж., И Монтейн, С. Дж. (2008). Влияние содержания белка в пище на IGF-I, тестостерон и состав тела в течение 8 дней тяжелого дефицита энергии и тяжелых физических нагрузок. J. Appl. Physiol. (1985) 105, 58–64. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00005.2008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Арчиеро, П. Дж., Ормсби, М. Дж., Джентиле, К. Л., Ниндл, Б. К., Брестофф, Дж. Р., и Руби, М. (2013). Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Сильвер Спринг) 21, 1357–1366. DOI: 10.1002 / oby.20296

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Авазу, М., Мацуока, С., Камимаки, Т., Ватанабе, Х., и Мацуо, Н. (2000). Отсутствие суточных колебаний артериального давления у пациентов с нервной анорексией. J. Pediatr. 136, 524–527. DOI: 10.1016 / S0022-3476 (00)

-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бамман, М. М., Хантер, Г.Р., Ньютон, Л. Е., Рони, Р. К., и Халед, М. А. (1993). Изменения в составе тела, диете и силе бодибилдеров за 12 недель до соревнований. J. Sports Med. Phys. Фитнес 33, 383–391.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Чан, Дж. Л., Матарезе, Г., Шетти, Г. К., Рацити, П., Келесидис, И., Ауфьеро, Д. и др. (2006). Дифференциальная регуляция метаболической, нейроэндокринной и иммунной функций лептином у человека. Proc. Natl. Акад.Sci. США 103, 8481–8486. DOI: 10.1073 / pnas.0505429103

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Черчворд-Венне, Т.А., Мерфи, К.Х., Лонгленд, Т.М., и Филлипс, С.М. (2013). Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты 45, 231–240. DOI: 10.1007 / s00726-013-1506-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дэвис, С.Р., МакКлауд П., Штраус Б. Дж. И Бургер Х. (1995). Тестостерон усиливает действие эстрадиола на плотность костей в постменопаузе и сексуальность. Maturitas 21, 227–236. DOI: 10.1016 / 0378-5122 (94) 00898-H

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Dulloo, A.G., Jacquet, J., and Girardier, L. (1996). Ауторегуляция состава тела во время восстановления веса у человека: пересмотр Миннесотского эксперимента. Внутр. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 20, 393–405.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Durnin, J. V., and Womersley, J. (1974). Жир в организме оценивался по общей плотности тела и по толщине кожной складки: измерения проводились на 481 мужчине и женщине в возрасте от 16 до 72 лет. Br. J. Nutr. 32, 77–97. DOI: 10.1079 / BJN19740060

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фотергилл, Э., Го, Дж., Ховард, Л., Кернс, Дж. К., Кнут, Н. Д., Брихта, Р. и др. (2016). Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший». Ожирение (Серебряная весна) 24, 1612–1619. DOI: 10.1002 / oby.21538

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гудман, К. А., Хорнбергер, Т. А., и Роблинг, А. Г. (2015). Кости и скелетные мышцы: ключевые участники механотрансдукции и потенциальных механизмов перекрытия. Кость 80, 24–36. DOI: 10.1016 / j.bone.2015.04.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хакетт, Д.А., Джонсон, Н.А., и Чоу, К.М. (2013). Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J. Strength Cond. Res. 27, 1609–1617. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаккинен, К., и Каллинен, М. (1994). Распределение объема силовой тренировки на одно или два ежедневных занятия и нервно-мышечная адаптация у спортсменок. Электромиогр. Clin. Neurophysiol. 34, 117–124.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Хаккинен, К., Пакаринен А. и Каллинен М. (1992). Нервно-мышечные адаптации и гормоны сыворотки крови у женщин при кратковременных интенсивных силовых тренировках. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 64, 106–111. DOI: 10.1007 / BF00717946

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Haring, R., Hannemann, A., John, U., Radke, D., Nauck, M., Wallaschofski, H., et al. (2012). Возрастные контрольные диапазоны концентраций тестостерона и андростендиона в сыворотке крови у женщин, измеренные с помощью тандемной жидкостной хроматографии и масс-спектрометрии. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 97, 408–415. DOI: 10.1210 / jc.2011-2134

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., Фиччен, П. Дж. (2014). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J. Int. Soc. Sports Nutr. 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Хелмс, Э. Р., Фитшен, П. Дж., Арагон, А.А., Кронин, Дж., И Шонфельд, Б. Дж. (2015). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания. J. Sports Med. Phys. Фитнес 55, 164–178.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Хеннинг П. К., Скофилд Д. Э., Спиринг Б. А., Стааб Дж. С., Матени Р. В. мл., Смит М. А. и др. (2014). Восстановление эндокринных и воспалительных медиаторов после длительного дефицита энергии. J. Clin. Эндокринол.Метаб. 99, 956–964. DOI: 10.1210 / jc.2013-3046

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хилл, А.М., ЛаФорджиа, Дж., Коутс, А.М., Бакли, Дж. Д., и Хоу, П. Р. (2007). Оценка жировой ткани брюшной полости с помощью DXA и антропометрии. Ожирение (Сильвер-Спринг) 15, 504–510. DOI: 10.1038 / oby.2007.629

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хулми, Дж. Дж., Лааксо, М., Меро, А. А., Хаккинен, К., Ахтиайнен, Дж.П., и Пелтонен, Х. (2015). Влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 12:48. DOI: 10.1186 / s12970-015-0109-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., et al. (2015). После снижения веса у спортсменов-мужчин улучшился состав тела и силовые показатели без нарушения гормонального баланса. J. Strength Cond. Res. 29, 29–36. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000619

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Иле Р., Лукс А. Б. (2004). Зависимость «доза-реакция» между доступностью энергии и обменом костной ткани у молодых женщин, занимающихся спортом. J. Bone Miner. Res. 19, 1231–1240. DOI: 10.1359 / JBMR.040410

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джосс, А. Р., Аткинсон, С. А., Тарнопольский, М.А., Филлипс С. М. (2011). Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, вызванного диетой и физическими упражнениями, способствует потере жировой массы и увеличению мышечной массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. J. Nutr. 141, 1626–1634. DOI: 10.3945 / jn.111.141028

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Кан, С. М., Юн, Дж. У., Ан, Х. Ю., Ким, С. Ю., Ли, К. Х., Шин, Х. и др. (2011). Депо жира Android более тесно связано с метаболическим синдромом, чем висцеральный жир брюшной полости у пожилых людей. PLoS ONE 6: e27694. DOI: 10.1371 / journal.pone.0027694

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Келесидис, Т., Келесидис, И., Чоу, С., и Манцорос, К.С. (2010). Описательный обзор: роль лептина в физиологии человека: новые клинические применения. Ann. Междунар. Med. 152, 93–100. DOI: 10.7326 / 0003-4819-152-2-201001190-00008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Киз, А., Брозек, Дж., Хеншель, А., Микельсен, О., и Тейлор, Х. (1950). Биология человеческого голода . Миннеаполис, Миннесота: Издательство Миннесотского университета.

Кистлер Б. М., Фитшен П. Дж., Ранадив С. М., Фернхолл Б. и Вилунд К. Р. (2014). Кейс: подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 24, 694–700. DOI: 10.1123 / ijsnem.2014-0016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коми П. В., Боско К.(1978). Использование запасенной упругой энергии в мышцах-разгибателях ног мужчинами и женщинами. Med. Sci. Спорт 10, 261–265.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Kraemer, W. J., Volek, J. S., Clark, K. L., Gordon, S. E., Puhl, S.M., Koziris, L.P., et al. (1999). Влияние физических упражнений на физиологические изменения и изменения производительности при похудании у мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 1320–1329. DOI: 10.1097 / 00005768-1990-00014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лонгленд, Т.М., Оикава, С. Ю., Митчелл, К. Дж., Деврис, М. К., и Филлипс, С. М. (2016). Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Am. J. Clin. Nutr. 103, 738–746. DOI: 10.3945 / ajcn.115.119339

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мелин А., Торнберг Å. B., Skouby, S., Møller, S. S., Sundgot-Borgen, J., Faber, J., et al.(2015). Доступность энергии и триада спортсменок у элитных спортсменов на выносливость. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 25, 610–622. DOI: 10.1111 / sms.12261

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Меро, А.А., Хуовинен, Х., Матинтупа, О., Хулми, Дж. Дж., Пууртинен, Р., Хохтари, Х., и др. (2010). Умеренное ограничение энергии при диете с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J. Int. Soc. Sports Nutr. 7: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Меттлер, С., Митчелл, Н., Типтон, К. Д. (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42, 326–337. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мейер, Н. Л., Сандгот-Борген, Дж., Ломан, Т. Г., Экленд, Т. Р., Стюарт, А. Д., Моган, Р. Дж. И др. (2013). Состав тела для здоровья и производительности: обзор практики оценки состава тела, проведенный Специальной исследовательской рабочей группой по составу тела, здоровью и работоспособности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Br. J. Sports Med. 47, 1044–1053. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092561

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Miazgowski, T., Krzyzanowska-Swiniarska, B., Dziwura-Ogonowska, J., and Widecka, K. (2014). Связь между кардиометаболическими факторами риска и висцеральным жиром, измеренная с помощью нового метода, основанного на двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, у худых здоровых кавказских женщин. Эндокринная 47, 500–505. DOI: 10.1007 / s12020-014-0180-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Миллер, К.T., Fraser, S.F., Levinger, I., Straznicky, N.E., Dixon, J.B., Reynolds, J., et al. (2013). Влияние физических упражнений в дополнение к ограничению энергии на функциональные возможности и состав тела у взрослых с ожирением во время потери веса: систематический обзор. PLoS ONE 8: e81692. DOI: 10.1371 / journal.pone.0081692

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Миллер К. К., Лоусон Э. А., Матур В., Векслер Т. Л., Минаган Э., Мисра М. и др.(2007). Андрогены у женщин с нервной анорексией и женщин с нормальным весом с гипоталамической аменореей. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 92, 1334–1339. DOI: 10.1210 / jc.2006-2501

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мюллер М. Дж., Эндерле Дж., Поурхассан М., Браун В., Эггелинг Б., Лагерпуш М. и др. (2015). Метаболическая адаптация к ограничению калорийности и последующему возобновлению кормления: пересмотр Миннесотского эксперимента по голоданию. Am. Дж.Clin. Nutr. 102, 807–819. DOI: 10.3945 / ajcn.115.109173

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Мюллер, В., Ломан, Т. Г., Стюарт, А. Д., Моган, Р. Дж., Мейер, Н. Л., Сардинья, Л. Б. и др. (2016). Формирование паттерна подкожного жира у спортсменов: выбор подходящих участков и стандартизация новой техники ультразвуковых измерений: специальная рабочая группа по составу тела, здоровью и производительности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Br. J. Sports Med. 50, 45–54. DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095641

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Муньос, М. Т., Моранде, Г., Гарсия-Сентенера, Дж. А., Эрвас, Ф., Посо, Дж. И Ардженте, Дж. (2002). Влияние эстрогенов на минеральную плотность костей у подростков с нервной анорексией. Eur. J. Endocrinol. 146, 45–50. DOI: 10.1530 / eje.0.1460045

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ньютон, Л., Хантер, Г., Баммон, М., и Рони, Р. (1993). Изменения психологического состояния и самооценки диеты во время различных фаз тренировок у конкурентоспособных бодибилдеров. J. Strength Cond. Res. 7, 153–158. DOI: 10.1519 / 00124278-199308000-00005

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оясто, Т., и Хаккинен, К. (2009). Влияние различных уровней усиленной эксцентрической нагрузки в эксцентрично-концентрических действиях на острые нервно-мышечные реакции, максимальную силу и силовые реакции. J. Strength Cond. Res. 23, 996–1004. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a2b28e

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пасиакос, С. М., Цао, Дж. Дж., Марголис, Л. М., Заутер, Э. Р., Уигхэм, Л. Д., Мак-Клунг, Дж. П. и др. (2013). Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 27, 3837–3847. DOI: 10.1096 / fj.13-230227

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рикенлунд, А., Карлстрем, К., Экблом, Б., Брисмар, Т. Б., фон Шульц, Б., и Хиршберг, А. Л. (2003). Гиперандрогенность — это альтернативный механизм, лежащий в основе олигоменореи или аменореи у спортсменок, который может улучшить физическую работоспособность. Fertil. Стерил. 79, 947–955. DOI: 10.1016 / S0015-0282 (02) 04850-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Робинсон, С. Л., Ламбет-Манселл, А., Гиллибранд, Г., Смит-Райан, А., и Бэннок, Л. (2015). Вмешательство по питанию и кондиционированию для подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу: пример из практики. J. Int. Soc. Sports Nutr. 12:20. DOI: 10.1186 / s12970-015-0083-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Розенбаум М., Мерфи Э. М., Хеймсфилд С. Б., Мэтьюз Д. Э. и Лейбель Р. Л. (2002). Введение низких доз лептина обращает вспять эффекты устойчивого снижения веса на расход энергии и концентрацию гормонов щитовидной железы в крови. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 87, 2391–2394. DOI: 10.1210 / jcem.87.5.8628

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Россоу, Л.М., Фукуда, Д. Х., Фах, К. А., Лоэннеке, Дж. П., и Стаут, Дж. Р. (2013). Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: тематическое исследование за 12 месяцев. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 8, 582–592. DOI: 10.1123 / ijspp.8.5.582

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Саарни, С. Э., Риссанен, А., Сарна, С., Коскенвуо, М., и Каприо, Дж. (2006). Цикл веса спортсменов и последующий набор веса в среднем возрасте. Внутр. J. Obes. (Лондон). 30, 1639–1644. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803325

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сакс, К. В., Харнке, Б., Мехлер, П. С., Кранц, М. Дж. (2016). Сердечно-сосудистые осложнения нервной анорексии: систематический обзор. Внутр. J. Eat. Disord. 49, 238–248. DOI: 10.1002 / eat.22481

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сандовал В. М., Хейворд В. Х. и Лайонс Т. М. (1989). Сравнение состава тела, упражнений и профиля питания женщин и мужчин культуристов на соревнованиях. J. Sports Med. Phys. Фитнес 29, 63–70.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Шуман М., Кюсмаа М., Ньютон Р. У., Сирпаранта А. И., Сювяоя Х., Хаккинен А. и др. (2014). Физическая форма и мышечная масса увеличиваются во время комбинированных тренировок независимо от порядка нагрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 46, 1758–1768. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000303

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сундгот-Борген, Дж., Мейер, Н.L., Lohman, T.G., Ackland, T.R., Maughan, R.J., Stewart, A.D. и др. (2013). Как минимизировать риски для здоровья спортсменов, участвующих в соревнованиях по видам спорта с учетом веса, обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и производительности под эгидой Медицинской комиссии МОК. Br. J. Sports Med. 47, 1012–1022. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092966

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Терри, П.К., Лейн, А. М., Лейн, Х. Дж., И Кеохан, Л. (1999). Разработка и проверка измерителя настроения у подростков. J. Sports Sci. 17, 861–872. DOI: 10.1080 / 026404199365425

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Толле В., Кадем М., Блюет-Пажот М. Т., Фрере Д., Фулон К., Боссу К. и др. (2003). Баланс уровней грелина и лептина в плазме у пациентов с нервной анорексией и худых женщин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 88, 109–116. DOI: 10.1210 / jc.2002-020645

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Томияма А. Дж., Манн Т., Винас Д., Хунгер Дж. М., Дежагер Дж. И Тейлор С. Е. (2010). Низкокалорийная диета увеличивает кортизол. Психосом. Med. 72, 357–364. DOI: 10.1097 / PSY.0b013e3181d9523c

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

van der Ploeg, G.E., Brooks, A.G., Withers, R.T., Dollman, J., Leaney, F.и Чаттертон Б. Э. (2001). Изменения состава тела у женщин-культуристок во время подготовки к соревнованиям. Eur. J. Clin. Nutr. 55, 268–277. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1601154

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Верхегген, Р. Дж., Мессен, М. Ф., Грин, Д. Дж., Хермус, А. Р., Хопман, М. Т., и Тийссен, Д. Х. (2016). Систематический обзор и метаанализ эффектов физических упражнений по сравнению с гипокалорийной диетой: отчетливое влияние на массу тела и висцеральную жировую ткань. Obes. Ред. 17, 664–690. DOI: 10.1111 / obr.12406

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вуоскоски, Дж. К., и Эерола, Т. (2011). Роль настроения и личности в восприятии эмоций, представленных музыкой. Cortex 47, 1099–1106. DOI: 10.1016 / j.cortex.2011.04.011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уилмор, Дж. Х., Браун, К. Х. и Дэвис, Дж. А. (1977). Телосложение и состав женщины-бегуньи на длинные дистанции. Ann. N.Y. Acad. Sci. 301, 764–776. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.1977.tb38245.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

.