Подтягивание на турнике – это одно из самых безопасных и эффективных физических упражнений. Во время подтягиваний укрепляется опорно-двигательный аппарат, формируется мышечный корсет. Кроме того, регулярные подтягивания, стремление к цели и покорение новых рекордов позволяет ребенку воспитать выносливость и силу характера. Подтягиваться должен уметь каждый здоровый ребенок, а особенно мальчик. Это не только укрепит его организм, но и позволит сдать школьные нормативы по физкультуре без труда.

Подготовка к подтягиванию

Если вы решили научить ребенка подтягиваться, это еще не значит, что он сам этого хочет. А если малыш будет противиться – ничего у него не получится. Поэтому нужно правильно его мотивировать. Примите решение, что с сегодняшнего дня количество подтягивания равно 20 или 10 минутам свободного времени, которое можно провести у компьютера. Подтягивания можно также приравнять к любым другим поощрительным мерам.

Для того, чтобы подтягиваться, нужен турник. Будет лучше, если турник будет установлен прямо у вас дома. Это сведет к минимуму количество отговорок перед занятиями. Диаметр перекладины должен быть удобным для ребенка – малыш должен спокойно обхватывать трубу.

Перед тем, как начать подтягиваться, обязательно нужно сделать разминку. Побегайте на месте, сделайте легкие махи руками, локтями, кистями. Обязательно разомните спину несколькими наклонами. Покрутите головой, чтобы размять шею. Такая подготовка поможет вам разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Это снижает риск возникновения травм, растяжений, судорог.

Оцениваем физическое состояние ребенка

1. Для начала попросите ребенка подтянуться один раз. Для этого он должен взяться за турник обратным хватом, когда ладони направлены от себя. После этого малышу нужно постараться хоть немного согнуть руки в локтях. Если ребенок поднимает тело хотя бы на несколько сантиметров – хорошо. Значит, определенная база физической подготовки у него имеется, нужно просто научить его технике.
2. Если ребенок не может подтянуться, попросите его просто повисеть на турнике столько, сколько он сможет. Удерживание собственного веса тоже непростое упражнение и если малыш держит тело более минуты – это прекрасный результат.
3. В случае, если ребенок не может висеть дольше 10 секунд, следует его предварительно подготовить. Для этого нужно тренировать его кисти. Купите в спортивном магазине эспандер, который еще называют резиновым бубликом. Его ребенок должен сжимать несколько раз в день. Пусть тренажер лежит в зале на видном месте. Сел ребенок смотреть телевизор – будь добр покачай руки. Уже через пару недель регулярных тренировок кисти станут более крепкими и смогут выдерживать собственный вес.
4. Чтобы лучше подготовиться к подтягиваниям, тренируйте общее физическое состояние ребенка. Пусть он бегает, прыгает, выполняет отжимания, тренирует мышцы небольшими гантелями.

Эти простые правила помогут вам оценить силовую подготовленность ребенка к выполнению такого простого, но в то же время сложного упражнения, как подтягивание.

Есть две основные методики, которые помогут вашему ребенку научиться подтягиваться самостоятельно.

Помощь постороннего
При выполнении таких подтягиваний вы должны помочь своему сыну. В самом начале, когда ребенок еще не умеет подтягиваться, не стоит позволять ему запрыгивать на турник с прыжка. Большой вес, вкупе с утяжелением от прыжка, может быть слишком большой нагрузкой для неподготовленного организма. Позвольте мальчику спокойно взяться за перекладину. Для этого либо установите турник на уровне его роста, либо поднимите ребенка.

Суть этой методики обучения заключается в следующем. Вы просто помогаете ребенку, давая недостающую ему силу для поднятия собственного тела. То есть, мальчик поднимается, а взрослый ему немного помогает, чуть приподнимая его корпус. Приподнимать ребенка можно за пояс штанов, таз или талию. Здесь очень важно найти баланс, при котором ребенок не будет расслабляться и надеяться на постороннюю помощь. Усилия взрослого должны быть минимальными. С каждым разом тело ребенка тренируется все больше и больше и в один прекрасный день он сможет поднять свой корпус самостоятельно.

Шведская стенка
Для такого обучения подойдет шведская стенка или любые другие перекладины, ее имитирующие. Во время выполнения упражнений малыш должен висеть на турнике вдоль этой стенки. Перед началом тренировки не забываем выполнить разминку.

Для начала ребенок должен подтянуться до положения «подбородок выше перекладины». Это делается при помощи шведской стенки. Ребенок просто упирается коленями в стенку так, чтобы ногами оттолкнуться и приподняться над уровнем турника. После этого мальчик должен опустить ноги, лишив их опоры. Затем следует опуститься в исходное положение, но как можно медленнее. То есть, мышцы ребенка тренируются в обратном ходе, по мере опускания его корпуса. Это немного легче выполняется, однако это так же эффективно.

Как правильно подтягиваться

Для начала ребенок должен сделать легкую разминку. После этого мальчик хватается за перекладину обратным хватом и делает вдох. На выдохе резким движением ребенок должен сделать рывок, который позволит ему немного согнуться в плечах. Этого небольшого угла будет достаточно, чтобы начать сокращать мышцы и поднимать корпус. Эта простая техника позволит ребенку подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи. После того, как подбородок коснется перекладины, на выдохе тело можно опустить в первоначальное положение.

Сколько нужно подтягиваться

Одно качественное и грамотное подтягивание – это уже большое достижение. Для мальчишки главное понять правильную технику выполнения упражнения. Дальше все будет идти, как по маслу. Постоянные тренировки позволят ребенку наращивать количество подтягиваний за один подход. Согласно нормативам ГТО, мальчик семи лет должен уметь подтягиваться 2-4 раза, в 10 лет 3-5 раз, в 12 лет 6-7 раз, в 14-15 лет ребенок должен уметь подтянуться 8-10 раз, а подростки старшего возраста подтягиваются 10-13 раз. Но это вовсе не означает, что мальчишка достигнет этих результатов за одну неделю. Только регулярные тренировки дадут реальный результат. Кстати, тренироваться лучше через день, чтобы мышцы имели один день отдыха после тяжелой нагрузки.

Учите своего ребенка на собственном примере. Как бы то ни было, мальчишка обращает внимание не на ваши слова, а на ваши действия. И, если отец тянется к турнику и каждый день выполняет несколько подтягиваний, это становится абсолютной нормой для будущего мужчины.

Видео: как научится подтягиваться на турнике

12 упражнений для подтягивания на турнике

Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.

Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.

Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься — 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Планка — 2 подхода по 20–30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.

Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

«Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Фото «Европейский Гимнастический Центр»

Подтягивания: когда ожидать первых результатов?

Наша первая цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям — около полугода, полным — год и более.

Речь — о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – волнует всех начинающих спортсменов, самостоятельно осваивающих упражнения на перекладине. Существует много различных техник, позволяющих новичку научиться весьма эффективно тренироваться на турнике буквально за месяц или даже за неделю.

Для того чтобы понять, как научиться подтягиваться с нуля, необходимо предварительно проработать те мышечные группы, которые отвечают за процесс подъема тела на перекладине. Начните тренировать широчайшие и спинные мышцы, бицепсы, трицепс, пресс. Для этих целей прекрасно подойдут занятия с экспандером, жгутом, гантелями и другими дополнительными грузами. Заниматься можно в домашних условиях. Потренировавшись неделю-другую, вы укрепите свои мышцы, и дальнейшие подтягивания на турнике станут для вас довольно простой задачей, с которой вы сможете легко и быстро справиться.

Метод негативных повторений

Новичку, который еще ни разу в жизни не выполнял подобного рода упражнений, важно владеть информацией о том, как научиться подтягиваться без турника с нуля. Для этих целей подойдет специальная методика, именуемая техникой негативных повторений. Упражнение можно выполнять самостоятельно в любом удобном месте. Для этих целей не потребуется даже перекладина.

Суть упражнения состоит в предварительной тренировке тела и фиксировании корпуса в особой позиции, характерной для подтягивания. Просто встаньте на табурет, поднимите руки вверх, обхватив воображаемый турник широким хватом (расположив кулаки на ширине плеч). Далее следует делать движения корпусом, как бы поднимая его вверх, опуская вниз. Упражнение следует научиться выполнять плавно и замедленно, тщательно прорабатывая все задействованные в нем мышечные группы. За один подход следует сделать около 5–7 воображаемых подтягиваний. При этом в течение суток рекомендуется делать не больше 3 подходов.

Начинающим спортсменам, которые пока не могут подтянуться ни единого раза, будут полезны тренировки с напарником. Для этого поставьте своего помощника позади так, чтобы он мог помочь вам поднять корпус вверх и подстраховать в случае какой-либо неожиданности. Помните, что во время тренировок с напарником большая часть усилий должна исходить именно от вас.

Неделя таких предварительных занятий – и можно начинать делать упражнения на турнике. Ваши мышцы будут вполне подготовлены к выполнению подтягиваний,

«Половина амплитуды»

Методика подтягиваний на половину амплитуды — идеальный способ тренировки для новичков, задающихся вопросом о том, как быстро научиться подтягиваться с нуля. Подставьте табурет к турнику, возьмитесь за перекладину, обхватив ее широким хватом. Согнув ноги и немного выгнув спину, нужно попытаться поднять корпус вверх, зафиксировав тело на пике подъема. При этом чем больше вы так провисите, тем лучше. Данное стартовое положение идеально для выполнения качественных полноценных подтягиваний начинающими спортсменами с нуля, которым еще тяжело подтягиваться на полную амплитуду. Через месяц таких тренировок новичок уже свободно сможет выполнить от 3 до 5 упражнений по подтягиванию на перекладине.

Увеличиваем количество

Освоив начальный этап и научившись подтягиваться с нуля до трех раз, спортсмен ставит перед собой новые цели – как научиться подтягиваться много раз? Для этих целей существуют специальные методики. Занятия должны быть постепенными и систематическими. В среднем, следуя основным рекомендациям, за месяц можно увеличить количество подтягиваний на 5–10 раз:

1. Перед началом занятий следует взять обыкновенный лист бумаги и зажать его между коленями. Основная задача — не упустить листочек при выполнении упражнения. Эта методика существенно повышает качество и эффективность тренировок и помогает научиться постепенно увеличивать количество подтягиваний за короткие сроки.
2. Хороший эффект можно получить, если подтягиваться с нуля с использованием дополнительного груза. В этом качестве могут служить штанговые блины, специальные жилеты-утяжелители или простые пластиковые бутылки с водой, положенные в заплечный рюкзак спортсмена. Главное, заниматься систематически и подтягиваться с дополнительным весом максимальное количество раз.
3. Методика частых подходов заключается в выполнении большого количества подтягиваний с минимальными повторами. Это значит, что к турнику следует подходить около пяти раз в день, выполняя по 3–4 подтягивания за один подход. Таким образом, в течение месяца ваш личный рекорд может стать больше на 5–7 подтягиваний в цикл. При этом распределение нагрузки будет равномерным.
4. Увеличивайте число подтягиваний, используя лестничную методику. Ступенчатое распределение нагрузки предполагает выполнение большого количества подходов частыми паузами. Выполните несколько упражнений, затем сделайте паузу (30–40 с) и снова направляйтесь к турнику. Во время одной тренировки рекомендуется совершать около 7 таких подходов.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз – такая задача является сложной, но выполнимой для серьезно настроенного спортсмена. Систематические и регулярные тренировки с нуля с постепенным увеличением количества подтягиваний и подходов позволят новичку научиться подтягиваться много раз и установить свой личный рекорд довольно скоро. Идеальная методика — увеличивать количество подтягиваний в каждом из них на 1–2 раза с каждой последующей неделей тренировок. Таким образом, через 6–7 недель вы вполне сможете подтянуться 30 раз, даже если до этого никогда и не подходили к турнику.

Учимся техникам

Для того чтобы с нуля полноценно научиться подтягиваться на турнике, необходимо ознакомиться с техниками подтягивания:

• Подтягивания широким хватом. При выполнении данного вида подтягиваний руки спортсмена располагаются приблизительно на ширине плеч, локти опускаются вниз, а корпус слегка подается вперед. При подъеме следует фиксировать тело в ровном, горизонтальном положении.
• Подтягивание верхним хватом — рекомендовано начинающим спортсменам, поскольку способствует оптимальному развитию основных мышечных групп в области рук, спины и грудной клетки. При выполнении руки располагаются на ширине плеч, а ноги сгибаются в коленях. Фиксированная точка подъема – прикосновение к турнику грудными мышцами, после чего можно опускаться вниз, максимально расслабляя и распрямляя руки.
• Подтягивание обратным хватом – эффективная техника, для того чтобы научиться подтягиваться с нуля. При выполнении подтягиваний необходимо взяться за перекладину, расположив руки перед корпусом на предельно близком расстоянии друг от друга. Подтягиваться следует до соприкосновения турника с областью грудной клетки.
• Подтягиваться на одной руке — достаточно сложное упражнение, к которому следует переходить, лишь хорошо освоив другие техники подтягиваний. Итак, как научиться подтягиваться на одной руке? Тренировки следует начинать, размещая свободную руку на запястье той конечности, которая в это время находится на турнике. Затем постепенно перемещайте свободную руку вверх — к области предплечья, бицепса, а затем и плечевой зоны. При этом очень важно соблюдать указанную последовательность, выполнять плавно и аккуратно.

Осторожно: маленькие

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля – интересует многих родителей, особенно мальчика. В основе обучения маленьких спортсменов лежат те же самые техники и правила, что и для взрослых. Но с малышами необходимо выполнять упражнения особенно осторожно, дабы избежать возможных повреждений мышечных тканей. Хорошие результаты в обучении мальчика подтягиваниям на турнике дает такой комплекс:

1. Подтягивания с поддержкой. Приподнимите ребенка так, чтобы он мог легко ухватиться за перекладину, расположив руки на ширине плеч. Убедившись, что малыш крепко держится, отпустите его, позволив повисеть самостоятельно, но не забывая о страховке. На следующем этапе следует осторожно приподнять корпус ребенка над уровнем турника. С каждой последующей тренировкой взрослому необходимо уменьшать свое участие в занятиях, дабы малыш мог максимально развить как свои мышцы, так и навыки в технике подтягиваний.
2. Подтягивания у шведской стенки. При выполнении ноги ребенка располагаются на нижней планке шведской стенки, что несколько облегчает процесс подтягивания. Постепенно при подъеме подбородка до уровня верхней планки ноги с опоры необходимо убрать, перенеся основной вес на спинные и грудные мышцы.

Продолжительность занятий

Врачи, тренеры и профессиональные спортсмены не рекомендуют новичкам заниматься подтягиваниями чаще, чем 4 раза в неделю. Лучше всего делать между тренировками интервалы в один день. Такие перерывы необходимы, для того чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и полностью восстановиться. Для восстановления работоспособности мускулатуры важно достаточно и хорошо высыпаться.

Родители предпочитают приобщать дочерей и сыновей к спорту с самого детства в надежде, что полезные привычки закрепятся на всю жизнь. Начинать стоит с простых базовых упражнений, среди которых обязательна и работа с турником. Занятия на нем помогут укрепить мышечный корсет всего тела, что особенно важно в период активного роста. Турник является универсальным тренажером, его можно найти на любой спортивной площадке. Такой снаряд с легкостью устанавливается дома, причем даже в маленькой комнате.

Вполне возможно, что у родителей возникнут сомнения, как правильно и быстро научить своего ребенка подтягиваться на турнике с нуля, но переживать не стоит – сделать это можно всего за неделю, осваивая снаряд поэтапно. На первых порах малышу понадобится помощь, поскольку руки еще слабые. Не стоит сразу давать большую нагрузку, лучше адекватно оценивать силы малыша. Помните, что усиленные занятия чаще приносят вред, а не пользу.

Занятия на турнике улучшают выносливость. Универсальность упражнений в том, что их могут выполнять дети разного возраста. Важно только правильно рассчитать нагрузку, чтобы не навредить росту и развитию малыша. Упражнения для детей делятся по возрасту, обычно до 10 лет и после.

Полезно знать!

Занятия на перекладине являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника.

Польза подтягиваний для ребенка

Занятия на турнике подходят как мальчикам, так и девочкам. Поднимание собственного веса безопасно и не грозит травматизмом. Основная польза от упражнений:

1. Улучшается осанка.
2. Позитивное влияние на сосуды и сердце.
3. Укрепляются мышцы и кости рук. Улучшается мелкая моторика.
4. Развивается терпеливость, выносливость и настойчивость.

Как рассчитать нагрузку

Дети могут выдерживать разные нагрузки в зависимости от возраста. Это напрямую связанно с физическим развитием. Основные категории:

1. До 3 лет должны заниматься спортом около 25 минут в день, не более.
2. По 30 минут можно заниматься в возрасте 3-6 лет.
3. После 6-летия можно увеличить время нагрузок до 45 минут. Тренировки могут быть более интенсивными.

Такая нагрузка считается оптимальной для детского организма. При этом зарядку лучше делать ежедневно, чтобы держать малыша в тонусе. Не стоит резко нагружать сына или дочь, количество подтягиваний нужно увеличивать постепенно, начиная всего с 1 раза.

Сколько раз должен уметь подтягиваться ребенок

После первого удачного упражнения у малыша быстро появится мотивация, желание делать больше. Как правило, результаты не заставляют себя долго ждать, прогресс довольно стремительный. Есть определенные нормативы по подтягиванию для детей разного возраста:

• 6-8-летки выполняют 2 – 4 раза;
• в 9-10 лет делают 2 – 5 подтягиваний;
• 11-12-летние – от 3 до 7 повторений;
• в 13-15 лет от 4 до 10 раз.

Так нагрузка будет равномерной. Вместо 6 подтягиваний подряд в 6 лет лучше сделать 3 подхода по 2 повторения.

Как понять, что ребенок физически готов к упражнениям

Дети развиваются по-разному, поэтому и начинать обучение стоит тогда, когда готов именно ваш ребенок. Не стоит ориентироваться только на возраст, оцените физическое состояние. Используйте простые методики проверки:

Общеукрепляющие упражнения нужны всем детям. Даже если ребенок смог подтянуться, стоит и дальше заниматься его физическим развитием.

Приобщайте малыша не только к турнику, а и к отжиманиям, бегу, приседаниям и другим базовым упражнениям.

Как научить ребенка 10 лет подтягиваться на турнике с нуля

При обучении детей используют два метода:

Перед началом тренировки стоит выполнить простую разминку. Пусть ребенок выполнит по 5-7 вращений головой, плечами, руками и ногами. Подготовительные упражнения для подтягивания на турнике:

Правильная техника подтягивания

При занятиях большое значение имеет правильное дыхание. Рывок вверх и возвращение в исходное положение нужно делать на выдохе. Глубокий вдох питает организм кислородом для подготовки к физическому усилию. Важно не только правильно дышать, а и правильно подтягиваться:

Алгоритм занятия

Точно продумывать тренировку нужно основываясь на особенностях малыша. Примерный алгоритм выглядит так:

Можно ли научить ребенка подтягиваться за неделю

Всего за 1 неделю можно обучить малыша только правильной технике. При довольно хорошей физической подготовке сын или дочь сможет выполнить первый полный выход через 7-10 дней. Но сколько времени понадобится конкретному малышу для того, чтобы в полной мере освоить упражнения на турнике, оценить сложно. Многое зависит от изначальной физической подготовки.

На заметку!

При регулярном выполнении полного комплекса упражнений уже через 2-3 месяца малыш сможет сделать норму. Мальчикам и девочкам старше 10 лет может понадобиться до 4 месяцев. Если маленький спортсмен худощав, то готовьтесь к 30 неделям, а если полный – к 50-60.

В процессе обучения делайте упор на подготовку. Только после улучшения физического состояния стоит прорабатывать правильную технику. Не нарушайте алгоритм занятий, даже если кажется, что малышу так будет легче. Неправильные подтягивания на турнике могут привести к повреждению кистей и мышц рук.

Малыши раннего возраста более проворные и энергичные, поэтому быстрее достигают результата. При этом они довольно непоседливые, поэтому львиная доля времени может уйти на отработку правильной техники. После 10 лет лучше усваивается техническая часть, но могут возникать трудности непосредственно с полным поднятием тела. Именно поэтому малыша можно обучить правильной технике за 7 дней, но ощутимые результаты от занятий будут позже.

Особенности обучения подтягиваниям детей до 10 лет

Уже с 1,5 лет можно приобщать мальчика или девочку к спорту. Во время занятий нужно помогать малышу, всегда поддерживать его не только морально, а и физически. В самом начале обучения лучше подойти к вопросу в игровой форме. Дети до 10 лет очень активны, но не всегда способны контролировать энергию и концентрироваться.

Если в семье есть старшие братья или сестры, то можно поставить их в пример. Если нет, то родители должны показать, как надо выполнять упражнения. Важно следить за плавностью выполнения подтягиваний.

Начинайте занятия только тогда, когда малыш освоит хватательный рефлекс. Сначала научите просто висеть на турнике. Хорошим решением будет шведская стенка с лесенкой. Тогда ребенок сможет залезать на перекладину без особых сложностей.

Поднимайте малыша так, чтобы подбородок был выше уровня перекладины. Поддерживайте его при медленном опускании тела. Только когда малыш сможет контролировать плавность движений, можно переходить к более сложному этапу – самостоятельному поднятию.

Наиболее популярные вопросы

Сколько раз в неделю можно заниматься на турнике ребенку 7 лет?

Занятия стоит чередовать с днями отдыха. При этом важно давать серьезные нагрузки не более 4 раз в неделю.

Какие нормы есть для девочек?

Дети обоих полов могут подтягиваться одинаковое количество раз. При желании можно давать девочкам нагрузку по меньшему числу. Например, дочку в 6 лет можно тренировать так, чтобы она делала только 2 полных выхода вместо 4.

Какой самый ранний возраст для начала обучения?

Опытные педиатры рекомендуют начинать заниматься с малышом уже с 18 месяцев. При этом важно предварительно оценить физическое состояние, насколько сформирован хватательный рефлекс. Если вам кажется, что малыш еще не готов к подтягиваниям, то стоит немного подождать.

Научить малыша выполнять правильные подтягивания на турнике за 7 дней вполне возможно. За это время вряд ли получится достичь особо знаменательных результатов, но освоить упражнение получится. Больше времени уделяйте разминке и подготовительным упражнениям, чтобы избежать травм, поддерживайте ребенка физически и морально, и высокие результаты не заставят себя долго ждать.

Многие современные дети не так подвижны, как их ровесники предыдущего поколения. Виной тому — малоподвижный образ жизни: ребята всё больше времени проводят за компьютером и планшетом, не гуляют днями напролёт во дворах, как раньше. Между тем заботливые родители понимают, что занятия спортом их чаду просто необходимы. Так, очень полезным упражнением является подтягивание на турнике — оно сделает малыша крепче и выносливее. А научить его подтягиваться, даже «с нуля», могут и сами родители.

В каком возрасте можно научить ребёнка подтягиваться на перекладине

Начинать учить сына или дочку подтягиванию можно с любого возраста. Некоторые родители практикуют это уже с младенчества.

Данный вопрос касается не столько конкретного возраста ребёнка, сколько его желания и наличия мотивации. Так, в спортивных семьях дети начинают потягиваться обычно задолго до поступления в первый класс. Мальчик, наблюдая, как энергично и с удовольствием выполняет физические упражнения его папа, наверняка захочет повторять его действия. Кроме того, полезно демонстрировать малышу мотивирующие видео с биографией знаменитых спортсменов, их тренировками. С ребятами постарше родителям нужно регулярно проводить беседы о важности здорового образа жизни, занятиях спортом, подчёркивая их результат (подтянутая фигура, сила, выносливость, бодрость).

В спортивных семьях дети начинают заниматься спортом обычно рано

В любом случае желательно научить ребёнка подтягиваться на турнике до того времени, когда он пойдёт в школу. Ведь уже в первом классе школьники сдают определённые нормативы на уроке физкультуры, и подтягивание как раз входит в их число. Конечно, ученику (особенно мальчику) будет неприятно, когда он не сможет выполнить необходимую норму, тем более если услышит насмешки одноклассников.

Желательно научить ребёнка подтягиваться перед школой, чтобы на уроке физкультуры он сдал необходимый норматив

Не нужно считать подтягивание сугубо мужским упражнением. Оно дарит человеку красивую осанку, укрепляет позвоночник, а потому будет полезно и девочкам. К тому же они точно так же сдают нормативы по физкультуре (только нормы отличаются).

Противопоказания к упражнению

1. Пороки и врождённые патологии сердечно-сосудистой системы.
2. Хронические заболевания ЖКТ.
3. Ожирение (избыточная масса тела будет оказывать большую нагрузку на позвоночник).
4. Сколиоз, межпозвоночные грыжи и прочие проблемы с позвоночником.

Существуют определённые противопоказания к подтягиваниям на перекладине, например, проблемы с позвоночником

Любое упражнение может нанести вред организму при неправильном его выполнении.

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
2. Отжимания от пола.

   Отжимания подготовят ребёнка к подтягиванию — более сложному упражнению, требующему развитых мышц

3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
4. Планка.

   Некоторые упражнения могут подготовить ребёнка к подтягиваниям

5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).

   Упражнение «лодочка» укрепит у ребёнка мышцы спины и пресса

6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка подтягиваться «с нуля»

В целом существуют 2 методики обучения подтягиванию:

Если дома нет шведской стенки, для опоры ног можно использовать стул или прочую мебель.

Чтобы подтягивания были правильными

Важно, чтобы ребёнок правильно выполнял упражнение:

1. Туловище и ноги должны находиться на прямой линии (не нужно извиваться всем телом). Ноги следует выпрямить.
2. Усилие делается на вдохе.
3. Не нужно долго висеть на согнутых руках — это требует больших усилий и приводит к перенапряжению.
4. Не следует резко опускаться за счёт своего веса: пусть мышцы работают на подъёме и на спуске, чтобы не сорваться с турника.
5. Во время подтягивания не нужно резко откидывать голову назад, сводить плечи: это чревато травмой шейных позвонков и грыжей межпозвоночных дисков. В верхней точке подбородок должен подняться над перекладиной.

Как быстро ребёнок сможет научиться

Появление первых результатов — очень индивидуальный процесс. Кто-то после пары тренировок начинает подтягиваться сам, кому-то на это необходимы месяцы.

В среднем крепкий мальчик среднего роста подходит к первым подтягиваниям за 2–3 месяца, худой ребёнок высокого роста — за 6–7 месяцев, полному малышу нередко необходимо более года. «С нуля» первых результатов достичь за неделю или две просто нереально.

Когда сын или дочь сделает первое подтягивание, нельзя сразу же требовать от ребёнка второго. На это нужно время, подходить к занятиям спортом нужно без фанатизма: мышцам необходим отдых. Оптимальный режим тренировок — через день.

Как обеспечить безопасность при обучении

Во время тренировок важно позаботиться о безопасности ребёнка:

1. Перед непосредственно подтягиваниями необходима разминка, чтобы не травмировать мышцы.
2. Спрыгивать с турника нужно осторожно, плавно опускаясь на носочки. Маленького ребёнка родителям желательно снимать с турника.
3. Если тренировки проходят дома, нужно убрать в комнате лишние предметы.

Видео: учим ребёнка подтягиваться (проект «Здоровье»)

В ролике демонстрируются полезные моменты: под ноги ребёнка ставятся автомобильные колёса (чтобы было удобнее залезать на него и в любой момент о них опереться), мальчик долго раскачивается на турнике.

Видео: домашние тренировки на турнике (мальчику 3,5 года)

Видео: рекомендации Игоря Абрамова, тренера Европейского гимнастического центра (подготовительные упражнения и непосредственно подтягивания)

Как подтягиваться хорошо. Как правильно подтягиваться на перекладине? Основные техники и советы для начинающих

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для начинающих. В отличие от приседаний или отжиманий, подтянуться с первого раза сможет не каждый. Многие даже не знают с чего начать.

Подтягивания подходят многим людям: мужчинам, женщинам, подросткам и даже детям. заниматься можно как в домашних условиях, так и , и даже на улице.

Именно из-за сложности придумано множество схем обучения этому упражнению. Они зависят от общей физической подготовки начинающего и персональных навыков. Кому-то придётся начинать с самых азов, другим же потребуется только совершенствование уже наработанной техники. Главное, определить свой уровень правильно.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

• Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет , плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
• Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
• Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают . Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный .

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Как научиться подтягиваться?

• Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий. Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.
• Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.
• Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.
• Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов. С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него. От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные суставы, которая приведёт к дальнейшим повреждениям. Неправильное становление на ноги при спрыгивании может обернуться вывихом коленного сустава или голеностопа.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.

К основным относятся:

• Предплечья.
• Трапеция.
• Широчайшие мышцы спины.

Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.

Вспомогательные мышцы:

• Лучевые.
• Дельтовидные.
• Грудные.

Они не оказывают прямого воздействия на создание движений, выполняемых при подтягивании на турнике. Но они, напрягаясь, создают жёсткий каркас для тела, который способствует более лёгким и точным движениям.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

• Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
• Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
• Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.

Истории наших читателей!
«Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.

Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь.»

Разминка

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут. По 5 минут на каждый блок упражнений.

Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании

Существует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон . Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.

К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.

Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.

• Занятия на специальных тренажёрах разовьют мышцы и подготовят их для выполнения подтягивания.
• Лучше всего для тренировки верхней части корпуса подходят тренажёры тяга блока и гребля.
• Они нагружают руки и спину, нарабатывая мышечную массу и тренируя выносливость за счёт длительных тренировок.
• Тренироваться на подготовительном этапе нужно регулярно, 2–3 раза в неделю выполняя не менее трёх подходов по 10–15 повторений.

Программы тренировок для разного уровня

Разные уровни физической подготовки требуют индивидуальных программ по развитию мышечной массы и обучению подтягиваниям. Физическое состояние зависит от нескольких факторов. На него влияют пол человека, его возраст, комплекция, образ жизни.

Нулевой уровень

Для начинающих с нуля важно не переусердствовать и не пытаться следовать таблицам, предлагаемым в интернете в больших количествах. На первых тренировках нужно понять суть упражнения и освоить правильную технику.

• Лучше всего это сделать поможет тренажер , но при его отсутствии нужно подниматься в блок, отталкиваясь от опоры, и медленно опускаться, наблюдая за работой мышц.
• Для тренировки подъёма нужно использовать жгут или помощь тренера. Такие упражнения нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами отдыха. По 10 повторений 3 раза. Этим упражнениям нужно уделить 2 – 3 тренировки.
• На второй неделе обучения нужно уделить внимание развитию мускулатуры для перехода к полноценному выполнению упражнения. Для этого каждый подход должен чередоваться с тягой верхнего блока. Этот комплекс выполняется та же 3 раза по 10 повторений.
• Как только начинают получаться самостоятельные подъёмы без дополнительной опоры, нужно постепенно их увеличивать. Объём тренировки остаётся прежним. Подготовительные упражнения постепенно вытесняются обычными.

Для мужчин

У мужской части населения от природы мышечный каркас более развит и многие изначально могут подтянуться 1–2 раза. Если нет даже такого навыка, то нужно выполнять подъём с толчком от опоры и медленные опускания.

Для девушек

Девушки чаще всего имеют слабую мышечную базу, и подтягивания им даются не без труда и усилий.

Для детей

Дети не имеют достаточной физической подготовки для выполнения таких упражнений, хотя они более ловкие и быстро обучаются.

Для полных

• Полным людям наличие лишнего веса сильно затруднит выполнение подъёма на перекладине. Поэтому составляя программу обучения, нужно уделить первый месяц жиросжигающим тренировкам и диете, так как без похудения не достичь хорошего результата.
• Как только будут заметны первые потери в весе, можно понемногу добавлять комплексы подтягиваний с помощью. Начинать нужно с 1 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая их количество. К постоянным самостоятельным подтягиваниям можно приступать при уверенном выполнении хотя бы 10 подъёмов.

Программа тренировки на турнике

Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.

В среднем это 5–10 раз. Тогда программа тренировок будет начинаться с 5-6 подъёмов. Она рассчитана по дням.

Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:

1. Первая тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Всего 26 раз.
2. Вторая тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Всего 29 раз.
3. Третья тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Всего 32 раз.
4. Четвертая тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Всего 37 раз.
5. Пятая тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Всего 42 раза.
6. Шестая тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Всего 50 раз.

Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.

Таблица подтягиваний для начинающих

Противопоказания

Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:

• Артрит.
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Грыжа межпозвоночных дисков.

При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.

Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.

Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягиваться можно различными способами, как широким обычным хватом, так и средним обратным хватом. Каждый вариант будет включать различные волокна, но основные мышечные группы остаются неизменными. Большой нагрузке при подтягиваниях подвергаются широчайшая мышца спины, ромбовидная, большая круглая мышца, трапециевидная. Также подтягивать корпус к перекладине помогает бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – выполняйте подводящие упражнения, которые задействуют те же мышцы.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. .

1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
2. Немного наклонитесь вперед.
3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений , чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

1. В правую руку возьмите гантель.
2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Заключение

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – недостаточно выполнять упражнения на такие же группы мышц, важно постепенно осваивать само упражнение, выполняя хотя бы 1-2 раза. Попросите или друга подстраховать на подтягиваниях, выталкивая корпус снизу, это поможет телу прочувствовать рабочие мышцы, а также научиться рывку. Тренируя спину и руки для подтягиваний, не забывайте о других мышцах, поскольку равномерное развитие позволит быстрее обучаться более сложным техникам.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля

В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

• 4 — 5 раз — это 1 столбец;
• 6 — 7 раз — 2-й столбец;
• более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Занимайтесь по тому же столбику.

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

1. Базовая тренировка
2. Подтягивания к груди
3. Подтягивания за голову
4. Базовая
5. Подтягивания к груди
6. Подтягивания за голову
7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

П одтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц.

Польза занятий на перекладине состоит не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме.

При выполнении подтягиваний на турнике работают мышцы верхней части торса: спины, плеч, груди и рук. Самое главное при выполнении – не торопиться.

Эффективные схемы занятий для начинающих

Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.

1. 1. Негативные повторения

Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь – стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.

Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.

Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, – 3-5 повторений.

Выполнять “негативные повторения” следует 2-3 раза в неделю.

1. 1. Занятия с напарником

Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться .

Схема сравнима с “негативными подходами”: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при “негативных повторениях” вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.

Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.

1. 1. Подтягивания в половину амплитуды

Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках . Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.

1. 1. Тренажер или резинка

В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.

В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку . Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.

Обратите внимание на статью о правильной технике подтягиваний , чтобы не допустить типичных ошибок.

Креатин – один из самых популярных продуктов спортивного питания. вы можете узнать вреден ли он для организма спортсмена.

Укол в ягодицу – самый распространенный метод инъекции. О том, как его делать – .

Препятствующие факторы

Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:

• • Избыточный вес

Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться . Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.

• • Неразвитая мышечная масса

Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью “негативных подтягиваний” и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.

• • Неотработанная техника

Для улучшения восстановления и роста мышц советуем пить гейнер. На этой странице читайте подробнее о дозировках и времени приема белково-углеводных смесей.

Как подготовить тело к тренировкам

Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке . Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.

Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок.

Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке.

Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху . Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.

Ниже представлено видео, в котором профессиональный тренер Татьяна Прокофьева рассказывает основные правила, помогающие в кратчайшие сроки освоить подтягивания.

Перекладина – один из самых простых и доступных тренажеров. Турники есть на спортивных площадках и стадионах, где не нужно платить за право заниматься спортом. Перекладину несложно установить в собственной квартире, и тренировать тело в любое удобное время. Главная загвоздка, с которой сталкиваются все спортсмены-новички – как научиться подтягиваться.

Этап первый: Привыкание

Форму для тренировки следует дополнить специальными перчатками, которые защитят руки от мозолей и травм, предупредят скольжение ладоней по железной поверхности трубы. Советуют ежедневно приходить к турнику, чтобы повисеть на нем, если не удается поднять свое тело хотя бы на сантиметр. Мышцы расслаблять нельзя, они должны быть в постоянном напряжении. Это способствует их развитию и укреплению.

1. Одним удобнее начинать с прямого хвата, другим – с обратной разновидности. Особой роли на начальном этапе это не играет.
2. Руками крепко обхватить трубу, ладони постараться зафиксировать, чтобы они не соскальзывали во время тренировки.
3. Подтянуть тело на максимальную высоту и повисеть. Должны напрягаться мышцы предплечья и плечевого отдела, а также спина.
4. Желательно перед турником размять суставы, и особенное внимание уделить запястьям, чтобы снизить вероятность растяжений.
5. Ноги держать над землей, они должны болтаться в воздухе, не соприкасаясь с твердой поверхностью. Можно во время висения поднимать и опускать нижние конечности, чтобы развивать брюшной пресс.

Новичкам рекомендуют воздерживаться от чрезмерных нагрузок в первые недели. Увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, чтобы не истощать тело. Некоторые после третьего или четвертого виса пытаются подтягиваться с раскачиванием. Прием облегчает задачу, но нельзя привыкать к такому методу, иначе потом будет сложно переучиться поднимать собственное тело с помощью мышц, без инерции.

Этап второй: Негативные повторения

Понадобится стул или другая опора. Второй вариант – найти на детской площадке низкий турник. Телу следует показать, какие группы мышц должны быть задействованы в наивысшей точке. Эффективным признали метод негативных повторений.

1. Оттолкнуться от земли или стула, и подтянуться, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. Зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд.
2. Выдыхая, плавно опускаться вниз. Нагрузка должна приходиться на руки и спину с прессом. Нельзя резко падать вниз, иначе эффекта от негативных повторений не будет.
3. Сделать около 5 «подтягиваний». Потребуется 3–4 подхода с трехминутными перерывами, которые нужны мышцам для отдыха.

В руках появится приятная тянущая боль, если упражнение было сделано правильно. Телу потребуется двухдневная передышка, чтобы восстановиться после интенсивных нагрузок. Отдых длительностью больше 3 дней обнуляет все достижения, и добиваться результатов придется заново.

Этап 3: Помощь друга

Учиться подтягиваться можно в гордом одиночестве, или пригласить поучаствовать в тренировках товарища, который тоже давно мечтал о стройном теле. Напарник будет страховать, и поможет ускорить развитие мышц.

1. Следует повиснуть на турнике, крепко схватившись за перекладину. Руки с прессом и спиной напряжены.
2. Напарник должен подойти сзади, и, ухватившись за ноги партнера, висящего на турнике, подтолкнуть его вверх.
3. Нельзя рассчитывать только на помощника, который стоит внизу. Тогда тренироваться будет он, а второй человек превратится лишь в живое спортивное снаряжение.
4. Товарищ дает толчок, который нужно использовать с выгодой. Стараться изо всех сил дотянуться подбородком до нужной точки, и зафиксировать тело на пике до легкой дрожи в руках.
5. Не падать, а плавно опускаться, чувствуя, как работают бицепсы, спина, трицепсы и пресс.

Напарник не обязательно должен обнимать за ноги. Он может пристроиться сбоку, и подставлять руки под колени или ступни, чтобы подтягивающемуся человеку было во что упереться.

Этап 4: Половинная амплитуда

Друзья предпочитают сидеть на диване и обрастать жиром? Придется ограничиться устойчивым стулом или лавочкой, которую устанавливают под турником. Голова спортсмена-новичка должна находиться на уровне с перекладиной или чуть ниже. Подпрыгнуть и подтянуться, чтобы локти согнулись под прямым углом. С такого положения постараться поднять тело, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если сдвинуться с места не получилось, рекомендуют замереть с полусогнутыми руками на 30 или больше секунд.

Этап 5: Страховка

Новички, посещающие спортзалы, могут воспользоваться специальными тренажерами, которые поддерживают тело, уменьшая его вес. Подтягиваться становится проще, поэтому результаты появляются быстрее. Приспособление чаще используют девушки, но и мужчинам не стоит отказываться от такой помощи.

Альтернатива для людей, занимающихся на улице или в домашних условиях – широкая упругая резинка, которая не порвется во время тренировки. Подойдет и длинный эспандер. Поддержку закрепляют на перекладине, чтобы образовалась большая петля. Спортсмен залазит внутрь, и продевает резинку под ягодицы или стопы, если позволяет длина инвентаря. Эластичная страховка будет слегка подталкивать вверх, поэтому подтягиваться станет проще.

Особое приспособление

В некоторых ситуациях негативные повторения, помощь партнера и эспандер оказываются бессильными. Мышцы настолько слабы и неразвиты, что не могут поднять вес собственного тела. Положение исправит низкий турник.

Перекладину располагают на высоте 70–90 см над полом, в зависимости от роста занимающегося человека. Турник должен доходить новичку до пояса, пригодятся подпорки под пятки, чтобы ноги не скользили во время подтягивания.

• Рекомендуют широкий прямой хват, когда тыльная сторона ладони повернута к лицу.
• Плечи параллельны перекладине, или слегка выступают вперед.
• Ноги со спиной должны быть прямыми, пресс напрячь. Пятки надежно упираются в пол.
• Подтягиваться на выдохе, медленно поднимаясь к перекладине, и опускаясь без резких рывков.
• Тело остается прямым, словно палка, а не извивается при каждом движении.
• Минимум 3 повторения. От 2 до 5 подходов с небольшими перерывами.

Новичкам, которым тяжело подниматься с прямым хватом, разрешают попробовать обратную разновидность. В таком положении к лицу должны быть повернуты запястья.

Важно: Некоторые новички, которые только начинают осваивать тонкости подтягиваний, стараются дотянуться до нужной точки подбородком. Нельзя выпячивать нижнюю челюсть или тянуть вверх лицо. Работать должны руки и спина, а не мышцы шеи.

Первые успехи

Настойчивость совместно с регулярными тренировками – гарант потрясающего результата. Когда количество подтягиваний достигнет от 3 до 5 за один подход, новичок, окрыленный успехом, постарается умножить собственные достижения, и сделает ошибку.

Человеку, который без передышки способен поднять собственное тело 7–8 раз, следует на некоторое время остановиться на достигнутом результате. Никаких негативных повторов, а количество подходов увеличивается с 3 до 5.

Подтянуться 15 раз проще, чем завязать шнурки? Опытные спортсмены аплодируют стоя, ведь результаты достойны похвалы. Пришло время поработать с утяжелителями. Подвешивать к поясу блин от гантели, набить рюкзак книжками, и повесить на плечи, прицепить к ногам гантели. Способов развивать мышцы и выносливость уйма, поэтому здесь человек выбирает наиболее удобный.

Следует попробовать различные захваты: прямой с обратным и комбинированным. Каждое положение рук задействует определенные мышцы, поэтому для полноценного развития всего тела рекомендуют не ограничиваться только одной разновидностью.

Препятствие, которое нужно преодолеть

Что мешает быстро научиться подтягиваться новичку? Неразвитые мышцы и лишний вес. Первая проблема решается с помощью дополнительных упражнений, а вторая – диетами или сушкой.

Худеем правильно
Жировая прослойка накладывает лимит на количество подтягиваний, поэтому от нее следует постепенно избавляться. Голодание – не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированный рацион, в котором много углеводов и белков для строительства мышечной массы, и никаких жиров. Правильно составленное меню заставит тело расходовать подкожные запасы, поэтому советуют делать упор на:

• куриную грудку, индейку или говядину;
• низкокалорийный творог;
• диетическую молочную продукцию;
• морскую рыбу;
• яйца.

Помимо отказа от вредных продуктов, спортсменам, склонным к полноте, следует исключить:

• бананы;
• сладкие фрукты;
• сахара и блюда, в которых он присутствует.

В период активного похудения советуют воздержаться от подтягиваний, и обратить внимание на упражнения, помогающие укрепить сердечнососудистую систему и повысить мышечный тонус. Подойдет бег, можно записаться в бассейн или ежедневно кататься на велосипеде.

Вспомогательные нагрузки
Негативные повторы кажутся сложными? Тяжело опускаться без резких рывков? Необходимо развивать грудные мышцы, трапеции и трицепсы. Один из вариантов – отжимания. Делать это упражнение следует ежедневно, постепенно увеличив количество повторений до 50.

Не обойтись без абонента в спортзал, где есть тренажер для верхней тяги. Полезно развивать бицепсы, используя гантели или штангу, а также тренировать пресс.

Начать подтягивания можно с брусьев, ведь проще поднять собственный вес, выпрямляя согнутые руки, а не наоборот. Ноги во время такой тренировки должны быть прямыми, располагаться перпендикулярно прессу.

Техника подтягивания на одной руке

Важно: При выполнении подтягивания на одной руке следует избегать резких движений, быть предельно аккуратным, и прекращать упражнение при появлении даже маленькой боли.

Турник подходит девушкам и мужчинам, ведь он укрепляет тело, делает его красивым и стройным. Научиться подтягиваться непросто, особенно людям с минимальной физической подготовкой, но тем приятнее добиваться успеха. Двигаться к поставленной цели нужно постепенно, не перегружая организм, и не забывая, что мышцам требуется не только регулярная нагрузка, но и полноценный отдых для восстановления.

Видео: как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Тренировка подтягиваний на перекладине с нуля. Учимся подтягиваться на турнике. Не только из-за слабой спины не получается подтянуться…

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое , то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник . Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
2. Дополнительное возвышение. Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать ? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова ? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Штанга или гантели не единственный спортивный снаряд, помогающий накачать мышцы. Альтернативным способом укрепления тела станет обычный турник. Новички и опытные спортсмены интересуются, как научиться подтягиваться с нуля. Эксперты говорят, что обучиться правильному подтягиванию — задача не из легких. Но с помощью простых методик можно за неделю добиться ощутимого результата.

Упражнения на перекладине могут принести пользу, если они будут регулярными. Наивно считать, что одно подтягивание сразу изменит тело в лучшую сторону.

Систематические же занятия позволят:

Турник — безопасный дворовый тренажёр. Начинать тренировки следует с нескольких подтягиваний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Техника подтягивания широким хватом

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – существует множество способов. Широкий хват- распространённое упражнения на перекладине. С помощью этого приёма можно придать спине атлетическую V-образную форму. Это упражнение до сих пор остаётся одним их самых эффективных способов развития мышц спины.

Техника широкого хвата выглядит так:

• На вдохе подпрыгнуть, резко выдохнуть и ухватиться за перекладину. При этом все действия должны выполняться одновременно. Кисти рук лучше расположить на расстоянии 20 см шире плеч и направить ладони от себя.
• После глубокого вдоха и одновременного выдоха подтянуться. Важно не прижимать локти близко к корпусу. Подтягиваться нужно до тех пор, пока подбородок не окажется выше турника. Не стоит перекрывать дыхание во время упражнения. Это может обернуться большими проблемами для здоровья.
• На вдохе плавно опуститься, приняв исходное положение.

При подтягивании, особенно у новичков, появляется желание облегчить усилия с помощью раскачки. Такой приём не принесет нужного эффекта.

Чтобы добиться максимального результата от занятий на турнике, лучше придерживаться простых правил:

1. Подниматься и опускаться плавно.
2. Не раскачиваться за счёт ног — лучше скрестить их.
3. Постараться растянуть широчайше мышцы.
4. Находясь в верхней точке, задержаться на 1-2 счёта, чтобы мышцы спины сократились или сжались.
5. Дыхание должно быть последовательным: подниматься на выдохе, опускаться на вдохе.
6. Держать ровной спину.

Выполнение подтягивания обратным хватом

Среди классических видов подтягиваний спортсмены выделяют упражнения на перекладине обратным хватом. Многие атлеты советуют подтягиваться этим способом, потому что в работу включаются несколько мышечных групп — локтевые и плечевые суставы. Также хорошую нагрузку получают мышцы спины, шеи, пресса.

Техника обратного хвата имеет свои особенности:

• Подпрыгнуть и взяться за турник таким образом, чтобы кисти были развёрнуты ладонями внутрь.
• При этом положение рук должно быть на уровне плеч или чуть уже. Подбородок лучше прижать к груди, а ноги скрещены. Это и будет исходным положением.
• На выдохе начинать тянуть тело вверх до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины
• Затем на вдохе плавно опускаться вниз, возвращаясь в исходное положение.

Подтягивание верхним хватом

Верхний или обычный хват принято называть классическим.

Техника его выполнения довольна проста и известна:

Методика подтягивания на одной руке

Подтягивание на турнике одной рукой — высокое мастерство, которому можно научиться с нуля. Переходить с обычных упражнений на этот вид следует, если атлет легко выполняет 20 и более «чистых» подтягиваний прямым и обратным хватом без рывков и раскачиваний.

Специальная техника предполагает поэтапный переход к подтягиванию на одной руке:

1. Первый этап — научиться зажиму руками перекладины. Начать следует с хвата обеими руками. Но одной из рук браться за перекладину не 5 пальцами, а 4. То же самое с другой рукой. Довести выполнения до подтягивания на 1 пальце.
2. Одновременно с зажимом тренируется высокий подъём на одной руке. Опускаться необходимо медленно. Главное не переусердствовать — подтягиваться столько, на сколько хватает.
3. Важная часть упражнения на перекладине — когда подбородок должен оказаться выше турника. Для этого нужно подтянуться на обеих руках, опускаться на одной, освободив вторую.

После подготовительных занятий пора переходить к подтягиваниям на одной руке:

• Начинается все с хвата снизу. После этого повиснуть на выпрямленной руке, скрестив лодыжки.
• На выдохе начать подтягиваться с воображаемым вращением перекладины. В этой фазе лучше как можно плотнее прижать руку к корпусу. Это поможет задействовать мышцы спины и рук.
• Плавно опуститься.

Правила дыхания при подтягивании

Занятие спортом предполагает правильную технику дыхания. При неправильном дыхании у атлета может подняться давление или вовсе потеряет сознание. Чтобы избежать этого, нужно следовать проверенной технике: всегда сложная часть упражнений выполняется на выдохе, вдоху отводится легкая фаза. Это же касается подтягиваний.

Многие спортсмены ошибаются, когда подтягиваются вверх и опускаются на одном вдохе. Самая распространённая ошибка начинающих атлетов — задержка дыхания при высокой нагрузке. Такая тренировка не принесет пользы: при недостатке кислорода снижается количество повторов.

После этого появляется головокружение, а могут лопнуть сосуды или подняться давление. Поэтому задерживать дыхание во время поднятий на перекладине не рекомендуется.

Меры предосторожности во время занятий

В любом виде спорта нужно соблюдать технику безопасности. Чтобы избежать неприятных и опасных для здоровья последствий, нужно соблюдать рекомендации.

Они следующие:

• Ни при каких обстоятельствах не заниматься на перекладине, если есть боль в мышцах.
• Стоит воздержаться от тренировок в дождь, мороз и ночью.
• Избегать плохо закреплённых конструкций, не подтягиваться на старых поржавевших перекладинах.
• Перед каждой тренировкой разминаться, разогревать мышцы. Для разогрева подойдёт бег, приседание, отжимания.
• Все движения должны быть плавными, без резких выпадов.
• Перекладина должна соответствовать росту атлета, чтобы не прыгать слишком высоко.
• Чтобы не повредить кожу на ладонях, лучше пользоваться специальными перчатками для фитнеса.

• Людям, страдающим заболеваниями искривления позвоночника, протрузии, грыжи позвоночника, стоит воздержаться от занятий на перекладине.

Как научиться подтягиваться девушке

Перекладина для женщины — отличный спортивный снаряд, помогающий в формировании идеальной фигуры. Турник помогает укрепить мышцы спины, груди и брюшного пресса. Однако девушкам сложнее освоить технику подтягиваний, чем мужчинам. У девушек верхняя часть корпуса гораздо слабее, нежели чем у мужчин.

Перед тем как перейти к подтягиваниям, стоит размять мышцы. Разминка может включать пробежку или группу разогревающих упражнений. После можно переходить к самим тренировкам.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке: подскажет техника прямого хвата.

Этот способ подтягиваний один из самых простых и безопасных:

• Первым делом взяться за планку прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Захват перекладин должен быть ладонями от себя, а большой палец находится внизу.
• Повиснуть на турнике, слегка прогнув спину и скрестив ноги.
• Медленно поднимать корпус до тех пор, пока подбородок не окажется выше планки.

• Плавно опускаться вниз.

Как научить подтягиваться ребенка

Активный образ жизни важен не только для взрослых, но и для ребенка. Усвоить технику подтягиваний удается не каждому ребёнку, особенно трудно приходится девочкам.

Подготовительные занятия, которые помогут научиться подтягиваться с нуля ребенку:

• Развить выносливость. Для этого подойдет бег на короткую дистанцию, силовые нагрузки. Полезными будут отжимания от пола или с упором в перекладину, растягивание эспандера, занятия в любой спортивной секции.
• Как только ребёнок освоит подготовительный комплекс упражнений, можно переходить к подтягиваниям.
• Для начала маленькому спортсмену стоит начать подтягиваться с небольшой высоты, около 50-70 см от пола. Эксперты считают, что вис на перекладине поможет ребенку освоиться и понять правильный принцип этих упражнений. Что касается ширины хвата, то для юных атлетов ширина захвата зависит от развития мышц.

Чтобы научить ребёнка правильно подтягиваться, нужно в совершенстве владеть техникой.

Она состоит из таких фаз:

1. Ребенок захватывает планку, повисает на турнике.
2. Поднимается.
3. Сгибает руки в локтях.
4. Принимает исходное положение.

Вычислить точно, когда малолетний спортсмен научиться подтягиванию, трудно. Всё будет зависеть от уровня подготовки, регулярности тренировок и даже веса. В среднем на освоение техники уйдет 3 месяца.

Упражнения с партнёром

На турнике можно подтягиваться в одиночку или приобщить к общему делу друга. Упражнения с напарником помогут с нуля изучить правильную технику и понять, как много подтягиваться и без посторонней помощи.

Начинающему спортсмену и другу необходимо придерживаться такой схемы:

• Вначале следует повиснуть на турнике, крепко взявшись за планку. Пресс и руки должен быть напряжены.
• Партнёру нужно подойти сзади и обхватив ноги своего напарника, подтолкнуть его вверх.

• Друг не должен брать всю нагрузку на себя. Напарник только помогает и подталкивает, остальную работу делает сам атлет.
• Возвращаться в исходное положение стоит плавно, без лишних рывков.
• Напарник подставляет руки под колени для опоры подтягивающемуся.

Упражнения со страховкой

Для людей, которые хотят обезопасить себя от различных травм и падений, существуют страховки. Этот метод поможет без риска для здоровья обучиться правильной технике подтягиваний. Для этого подойдёт крепкая и тугая резинка или длинный эспандер.

Любая из двух страховок закрепляется на перекладине, образуя петлю. Дальше атлет должен проникнуть в образованную страховку так, чтобы эластичная резинка оказалась под стопами или ягодицами. Таким образом, страховка выталкивает вверх и подтягиваться будет проще.

Программа для начинающих: 1-5 подтягиваний

Желание быть в форме требует немалых усилий. Не обязательно пропадать в спортзале, добиваясь результата. Укрепить мышцы, подкачаться можно на улице с помощью турника. Подтягиваться на турнике спустя неделю от 1 до 5 раз — реальная и выполнимая задача.

Чтобы подтягиваться больше 1 раза, на первом этапе нужно следовать такой схеме:

1. Постоянный вис на перекладине и отжимания — первые упражнения, которые помогут подтягиваться с нуля и увеличить мышечную массу.
2. Подъём гири также будет полезным для плечевого пояса.
3. Как только преодолен нулевой барьер, самое время увеличивать количество повторов. Для этого следует тренироваться, подтягиваясь по 1-2 раза по 10-12 подходов, отдыхая по 20-40 секунд. Если подтянуться получается только один раз, время перерыва лучше увеличить.
4. Тренировки с использованием различных хватов позволит больше подтягиваться обычным захватом.

Спустя месяц регулярных тренировок большинство новичков могут подтягиваться 5 и более раз.

Второй этап – 5-10 подтягиваний

Когда есть навык подтягивания 5 и более раз, самое главное не сбавлять темп и увеличивать нагрузки.

В этом помогут различные хваты, а также проверенные методы:

1. Техника «Лесенка» в виде игры. Смысл в том, что участники начинают подтягиваться с 1 раза. С каждым подтягиванием количество повторов увеличивается пока один из игроков не достигнет максимальной цифры. Таким образом можно тренироваться и в одиночку, отдыхая с разницей в 5 секунд между подходами.
2. Армейский методика. Главное в этой технике — подтянуться одинаковое количество раз на протяжении 10-15 подходов.
3. Упражнение «1/2+1» Эта техника применяется в том случае, если получается сделать не более 10 повторов.

В первую неделю стоит подтягиваться 5 раз по 4 подхода с собственным весом. На следующей неделе количество подтягиваний увеличивается на 1 повтор — 6 раз с 4 подходами. На 3-ю неделю повторяется количество подтягиваний — 5 раз по 4 сета, но с утяжелителем в 2,5 кг., подвешенном к поясу.

4-я неделя – 6 повторов по 4 подхода с утяжелением 2,5 кг. 5-я неделя- 4 сета по 5 раз, с отягощением 5 кг. 6-я неделя- 4 подхода по 6 раз с утяжелением 5 кг.

Так нужно тренироваться до тех пор, пока вес утяжелителей не дойдет до 10 кг. После тренировки с 5 подтягиваниями по 4 сета и с утяжелителем 10 кг, нужно на неделю сделать перерыв. А после недельного отдыха стоит подтянуться максимальное число раз под весом собственного тела. Как правило, эта техника помогает увеличить количество подтягиваний на половину больше прежнего.

Третий этап – 10-30 подтягиваний

На этом этапе уже появилось некоторое чувство уверенности в своих силах. Но цель занятий — подтягиваться 30 раз. Тренироваться следует в том же направлении — использовать разные виды хватов, стараясь выжать максимум повторов. Благодаря медленным подтягиваниям быстрее растут мышцы. При быстрых поднятиях улучшается сноровка, подвижность тела и рук.

Чтобы подтягиваться на турнике 30 раз, нужно следовать этой программе:

• Рекомендуется перед основными упражнениями размять спину, руки и плечи.
• После разминки сделать 10 повторений на перекладине.
• Перерыв 1,5 мин.
• Подтянуться узким хватом 10 раз.
• Отдохнуть 1,5 мин.
• Подняться обратным хватом 10 раз.
• Снова перерыв, но более длительный- 5-7 мин.
• Финальную часть выполнить с максимальным количеством подтягиваний. Впоследствии добиться 30 повторов за один подход.

Эту программу лучше выполнять через день, чтобы мышцы отдохнули и начали расти.

Четвертый этап – свыше 30 подтягиваний

Подтягиваться больше 30 раз — серьёзное достижение. Специальная техника рассчитана на несколько недель. Это методика предполагает занятия через день: понедельник-среда-пятница. С её помощью можно легко подтягиваться до 50 раз за 6 подходов.

В таблице расписана программа тренировок:

Стоит отметить, что для эффекта с новым подходом необходимо менять хват: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и увеличить количество повторов, подскажут несколько методов:

• Метод Льюиса Армстронга. Подтягивался на турнике 5 раз в неделю и умело сочетал это с отжиманиями каждое утро по 3 подхода. Согласно его программе, увеличить количество подтягиваний нужно за счёт высоких нагрузок за короткий срок. Это методика направлена на развитие мышц спины и бицепса. Перерыв между походами 5-10 минут.
• Способ «обратная лестница». Смысл этого метода в том, что атлет подтягивается в 4 подхода с максимальным количеством повторов. С каждым сетом подтягивания уменьшаются на 1 повтор. Перерывы между походами составляют 3 мин. Эффект заметен спустя несколько недель, когда число поднятий на турнике перешагивает привычную отметку.
• 30- недельная программа. Имеет некоторое сходство с предыдущей методикой, но подходов здесь 5. Этот способ рассчитан на тех, кто подтягивается 6 раз. За 30 недель реально добиться результата в 26 повторов за подход. Важно, что с каждой неделей к подходу добавляется по 1 повтору. К 30 неделе можно заметить прогресс в подтягиваниях.

Благодаря этим техникам можно сделать большой рывок в подтягиваниях, увеличив их до двузначных или трехзначных цифр. Сочетать эти методы можно и с другими способами: различные виды хватов, подтягивания с отягощением.

Эффективная программа подтягиваний на неделю

Недельная программа подойдет для тех, кто вообще не умеет подтягиваться или поднимается на турнике до 5 раз. Программа рассчитана на 5 дней, с 2 днями отдыха.

Она включает в себя:

1. День 1-й. Необходимо сделать максимум подтягиваний по 5 подходов. Не стоит гнаться за количеством — подтягиваться столько, насколько хватает сил. Главное — правильная техника.
2. День 2-й. Посвящен выполнению упражнения под названием «Пирамида». Начинать следует с 1 поднятия, в каждом сете увеличивая на 1 раз. Перерывы между подходами 10 сек. После нужно сделать максимальное количество повторений.
3. День 3-й. Состоит из 9 подходов: 3 широким захватом, 3 средним и 3 узким хватом. Перерыв между сетами-1 мин.
4. День 4-й. На этом этапе предстоит выжать максимум подходов без ограничений. Через каждые 3 подхода необходимо менять захват. Отдых между сетами не более 1 мин.
5. День 5-й. Последний день тренировочной недели прост. Здесь нужно припомнить самую сложную тренировку за эти 5 дней и повторить её.

Виды упражнений на турнике в домашних условиях

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля не выходя из дома – актуально для тех, у кого есть собственный гимнастический снаряд. Но даже если его нет — не составит труда приобрести в любом спортивном магазине.

Нужно тренироваться по такой схеме:

• Начинать с обычного хвата. Этот вид подтягивания делается прямым захватом на уровне ширины плеч без лишних рывков и раскачиваний корпуса. Подтягиваться надо так, чтобы подбородок находился выше перекладины.
• Подтягиваться обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения похожа на обычный, но принцип захвата другой — ладонями к себе.
• Широкий хват. Нужно ухватиться за перекладину таким образом, чтобы расстояние между кистями рук было не меньше 20 см. Что касается техники, захват прямой, подниматься нужно на выдохе, на вдохе опускаться.

Кроме различных хватов стоит включить в программу тренировок отжимания от пола, подъём гири или гантелей.

Любой из способов подтягиваний на турнике будет действенным, если его активно применять. И начинающий спортсмен, и продвинутый атлет без труда поймут, как научиться мастерству с нуля. Эффект от регулярных занятий у одних заметен уже на 2-й недели, у других он растягивается на несколько месяцев. Главное- запастись терпением и идти к своей цели.

Видео о том, как научится подтягиваться на турнике

Подтягивание для парней:

Как подтягиваться девушке:

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

Широчайшие мышцы спины или «крылья».

Трапециевидные мышцы спины.

Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений — это Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная включает в себя следующие этапы дыхания:

Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

Также спокойно вернитесь в начальное положение.

Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете и бицепсы.

Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

Смешанный хват — при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

Обратный хват — кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь узким хватом 10 раз.

Отдых 1,5 минуты.

Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

Отдых 5 — 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

16.04.2018 14.02.2019

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

• Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
• Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
• Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
• Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

• Лишний вес и большая масса тела
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Неотработанная техника
• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
• Слабая функциональная подготовка
• Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

• Сколиоз
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Остеохондроз
• Протрузии позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

• Прямой хват . В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
• Обратный хват . В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
• Смешанный хват . В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
• Нейтральный хват . В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

• С узким хватом : максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний) .
• С широким хватом : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний) . Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
• С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень) .

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний .

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища) .

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

• Раскачивать и извивать тело
• Совершать рывки и резкие движения
• Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
• Задерживать дыхание
• Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений , которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

За гифки спасибо youtube-каналам:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита) . Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому , поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват . Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX . Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих . Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

• 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

• Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

• Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

• Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями:

Девятая неделя

• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

• Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком . Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
2. Средний хват (на ширине илу чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
3. Узкий хват – Смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

• Простота
• Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

• Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

• Подходит для новичков
• Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
• Дополнят стандартную тренировку

• Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
• Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

• Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
• Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

• Не подходит для новичков
• Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

• Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

• Отжимания – выполните до отказа
• Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

• Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

• Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
• Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
• Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

• Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
• Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

Вконтакте

Лучшие упражнения на перекладине для подтягиваний

Если вы купили перекладину для подтягиваний и до сих пор выполняли подтягивания и подтягивания, то мы собираемся изменить вашу тренировку. Помимо набора движений, которые укрепляют вашу спину, наращивают бицепсы и превращают плечи в валуны, гриф можно использовать для сложного комплекса упражнений на пресс. Для начала вот список лучших упражнений на перекладине.

Лучшие упражнения для подтягиваний на перекладине

Мертвое повешение

Если вы ищете способ тренироваться до подтягиваний, начните с мертвого зависания.Возьмитесь за перекладину хватом сверху — ладони смотрят в сторону — и посмотрите, как долго вы сможете продержаться. Это творит чудеса с силой хвата, которую вам необходимо развивать, если вы в конечном итоге собираетесь выполнять несколько подходов. По возможности слегка приподнимитесь, чтобы руки не были полностью заблокированы — это поможет укрепить бицепсы.

Отрицательные подтягивания

Это еще одно отличное прогрессивное упражнение, которое приближает вас к полному подтягиванию, а также к силовому упражнению на большой хват.Возьмите либо широкий захват сверху, либо плотный захват снизу, и используйте небольшую платформу или прыгните так, чтобы удерживать себя в верхней части движения, подбородок на той же высоте, что и перекладина. Затем с максимально возможной степенью контроля медленно опускайтесь, пока руки не будут полностью вытянуты. Ключ к успеху в этом приеме, если делать его медленно и контролируемо.

Подтягивание

Подтягивание — довольно необычное упражнение, просто нет ничего похожего на него. Это сложное упражнение, которое прорабатывает большую часть верхней части тела, но его самое большое преимущество — в укреплении спины.Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону и держите хват на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь.

Подтягивания

При правильном выполнении подтягивания являются отличным упражнением для ваших бицепсов, потому что вы заставляете эти мышцы выполнять полный диапазон движений, что способствует лучшему росту мышц. Возьмитесь за перекладину плотным хватом ладонями к себе. Когда вы доберетесь до вершины, сожмите бицепсы, чтобы стимулировать их больший рост.

Подтягивание предплечья

Если у вас есть захват предплечья на перекладине для подтягивания — ладони обращены друг к другу — используйте их. Спина и бицепсы все еще работают, но это одно из тех редких упражнений, которые развивают силу предплечий. Это бесценный способ стать лучше в любом упражнении, которое требует от вас чего-то схватить, а это много упражнений.

Подтягивания из стороны в сторону

Переверните все упражнение на бок, и вы получите отличное упражнение для плеч и бицепсов.Возьмитесь за перекладину с двух сторон так, чтобы ладони смотрели в противоположные стороны. Подтянитесь вверх, двигаясь в сторону, когда вы подходите к вершине, чтобы одно плечо коснулось перекладины. Медленно опускайтесь, затем повторите, но при подъеме переходите на другую сторону. Продолжайте менять сторону в каждом повторении.

По всему миру

Это один из самых сложных вариантов, но в таком случае путешествовать по миру непросто. Держа штангу руками на ширине плеч, двигайтесь вверх по полукругу вправо и вниз по полукругу влево.Это позволит сосредоточить внимание на плечах, бицепсах и мышцах спины с каждой стороны, а также создаст дополнительную нагрузку для вашего кора — мягко говоря. Постарайтесь сделать три или четыре раза в одну сторону, а затем такое же количество повторений в другую.

Подъем колен в висе

Повесьте на перекладине хватом сверху. Медленно поднимите колени вверх, пока бедра не станут хотя бы параллельны земле, затем снова опустите их. Ключ к получению максимальной отдачи от этого движения — делать движения медленными и неторопливыми.

Подъем Гархаммера

Это движение по сути представляет собой подъем колен в подвешенном состоянии с настройкой, в результате чего мышцы пресса остаются в напряжении на протяжении всего подхода. Начните с поднятых коленей, чтобы бедра были в горизонтальном положении, затем поднимите колени к груди и вернитесь в исходное положение. Поскольку ваши ноги остаются поднятыми, ваш пресс не получает короткого перерыва между повторениями. Не для слабонервных.

Подъем ноги в висе

Если вы обнаружили, что подъем колена в висе затруднен, помните, это поднимает ставку.Повесьте на перекладине хватом сверху. Держа ноги вытянутыми и вместе, поднимите их, пока они не станут параллельны земле. Медленно опускайтесь. Если вы теряете во время сета, помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы вернуться к подъему колен в последних нескольких повторениях.

Стеклоочистители

Еще одно упражнение для пресса, но немного менее сложное, чем подъем ноги висячим, — это дворники. Повесьте на перекладине для подтягиваний полностью вытянутые руки и ноги вместе. Поднимите колени к груди, затем проведите ими из стороны в сторону по дуге.

Подвешивание велосипедов

Велосипедные скручивания — это сложно, но все сложнее висеть на перекладине. Используйте захват сверху, руки на ширине плеч и держите руки полностью вытянутыми. Медленно ведите по одному колену к груди, выпрямляясь при опускании. Когда одна нога опускается, другая должна уравновесить это, поднимаясь. Продолжайте крутить педали на количество повторений или на время. Вы можете попробовать интересную игру — подвешивать велосипеды до тех пор, пока не откажется пресс или руки. Посоветуйтесь с другими любителями тренажерного зала и узнайте, какой это будет.Давай, это весело.

Пальцы ног до перекладины

Одно из самых сложных упражнений для пресса, пальцы ног до перекладины — непростая задача. Используйте хват предплечья и убедитесь, что ваше тело неподвижно и неподвижно. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, где находятся руки. В идеале вы собираетесь поднять пальцы ног до упора, но не волнуйтесь, если у вас ничего не получится. Важная часть — это снижение с контролем — если вы сможете этого добиться, вы быстро увидите прогресс.

Пальцы до перекладины и обратно

Если вы хотите обновить пальцы до перекладины, прежде всего, кто вы? А во-вторых, хорошо для вас.Убедитесь, что вы можете полностью контролировать пальцы ног до перекладины, прежде чем добавлять дополнительную насадку.

Как только пальцы ног коснутся перекладины, управляйте опусканием, но остановитесь, когда дойдете до 45 °. Снова поднимите их на перекладину перед тем, как опустить на землю. Чтобы закончить движение, сделайте паузу для аплодисментов.

% PDF-1.3 % 544 0 объект > эндобдж xref 544 316 0000000016 00000 н. 0000007843 00000 н. 0000007909 00000 н. 0000010443 00000 п. 0000010611 00000 п. 0000010786 00000 п. 0000010954 00000 п. 0000011123 00000 п. 0000011334 00000 п. 0000011503 00000 п. 0000012549 00000 п. 0000012750 00000 п. 0000012787 00000 п. 0000012835 00000 п. 0000012883 00000 п. 0000012931 00000 п. 0000012979 00000 п. 0000013027 00000 н. 0000013075 00000 п. 0000013123 00000 п. 0000013171 00000 п. 0000013219 00000 п. 0000013267 00000 п. 0000013315 00000 п. 0000013363 00000 п. 0000013411 00000 п. 0000013459 00000 п. 0000013507 00000 п. 0000013555 00000 п. 0000013603 00000 п. 0000013651 00000 п. 0000013699 00000 п. 0000013747 00000 п. 0000013795 00000 п. 0000013843 00000 п. 0000013891 00000 п. 0000013939 00000 п. 0000013987 00000 п. 0000014035 00000 п. 0000014083 00000 п. 0000014131 00000 п. 0000014179 00000 п. 0000014227 00000 п. 0000014274 00000 п. 0000014321 00000 п. 0000014368 00000 п. 0000014416 00000 п. 0000014463 00000 п. 0000014510 00000 п. 0000014557 00000 п. 0000014605 00000 п. 0000014653 00000 п. 0000014701 00000 п. 0000014749 00000 п. 0000014797 00000 п. 0000014845 00000 п. 0000014893 00000 п. 0000014941 00000 п. 0000014989 00000 п. 0000015037 00000 п. 0000015085 00000 п. 0000015133 00000 п. 0000015181 00000 п. 0000015229 00000 п. 0000015277 00000 п. 0000015325 00000 п. 0000015373 00000 п. 0000015421 00000 п. 0000015469 00000 п. 0000015517 00000 п. 0000015565 00000 п. 0000015613 00000 п. 0000015661 00000 п. 0000015709 00000 п. 0000015757 00000 п. 0000015805 00000 п. 0000015853 00000 п. 0000015901 00000 п. 0000015949 00000 п. 0000015997 00000 н. 0000016045 00000 п. 0000016093 00000 п. 0000016141 00000 п. 0000016189 00000 п. 0000016237 00000 п. 0000016285 00000 п. 0000016333 00000 п. 0000016381 00000 п. 0000016429 00000 п. 0000016477 00000 п. 0000016525 00000 п. 0000016573 00000 п. 0000016621 00000 п. 0000016669 00000 п. 0000016717 00000 п. 0000016765 00000 п. 0000016813 00000 п. 0000017858 00000 п. 0000018071 00000 п. 0000019125 00000 п. 0000019346 00000 п. 0000020392 00000 п. 0000020602 00000 п. 0000021649 00000 п. 0000022593 00000 п. 0000022770 00000 п. 0000022992 00000 п. 0000024038 00000 п. 0000025439 00000 п. 0000026760 00000 п. 0000028120 00000 п. 0000029400 00000 п. 0000029569 00000 п. 0000029735 00000 п. 0000031104 00000 п. 0000032253 00000 п. 0000033086 00000 п. 0000040732 00000 п. 0000040753 00000 п. 0000048408 00000 п. 0000048429 00000 н. 0000048451 00000 п. 0000048472 00000 п. 0000055916 00000 п. 0000055937 00000 п. 0000056746 00000 п. 0000056768 00000 п. 0000056790 00000 п. 0000056811 00000 п. 0000067633 00000 п. 0000067655 00000 п. 0000067678 00000 п. 0000067699 00000 н. 0000086138 00000 п. 0000086159 00000 п. 0000086181 00000 п. 0000086204 00000 п. 0000101270 00000 н. 0000101291 00000 н. 0000101313 00000 п. 0000101854 00000 н. 0000102647 00000 н. 0000103455 00000 п. 0000104263 00000 н. 0000104930 00000 н. 0000105639 00000 п. 0000106237 00000 п. 0000106835 00000 н. 0000107595 00000 п. 0000108334 00000 п. 0000109019 00000 н. 0000109536 00000 п. 0000110212 00000 п. 0000111005 00000 н. 0000111774 00000 н. 0000112564 00000 н. 0000113273 00000 н. 0000113952 00000 н. 0000114631 00000 н. 0000115283 00000 н. 0000115962 00000 н. 0000116692 00000 н. 0000117389 00000 н. 0000118185 00000 н. 0000118957 00000 н. 0000119723 00000 н. 0000120444 00000 н. 0000121186 00000 н. 0000121895 00000 н. 0000122583 00000 н. 0000122856 00000 н. 0000123017 00000 н. 0000123208 00000 н. 0000123908 00000 н. 0000124094 00000 н. 0000124328 00000 н. 0000124492 00000 н. 0000125246 00000 н. 0000125961 00000 н. 0000126664 00000 н. 0000127361 00000 н. 0000128061 00000 н. 0000128755 00000 н. 0000129539 00000 н. 0000130218 00000 н. 0000130972 00000 н. 0000131633 00000 н. 0000132339 00000 н. 0000133054 00000 н. 0000133769 00000 н. 0000134529 00000 н. 0000135286 00000 н. 0000136004 00000 н. 0000136764 00000 н. 0000137512 00000 н. 0000138140 00000 н. 0000138936 00000 н. 0000139720 00000 н. 0000140417 00000 н. 0000141162 00000 н. 0000141970 00000 н. 0000142769 00000 н. 0000143565 00000 н. 0000144274 00000 н. 0000145025 00000 н. 0000145659 00000 н. 0000146431 00000 н. 0000147137 00000 н. 0000147732 00000 н. 0000148486 00000 н. 0000149213 00000 н. 0000149820 00000 н. 0000150523 00000 н. 0000151070 00000 н. 0000151710 00000 н. 0000152275 00000 н. 0000152966 00000 н. 0000153759 00000 н. 0000154459 00000 н. 0000155252 00000 н. 0000156060 00000 н. 0000156823 00000 н. 0000157334 00000 н. 0000158121 00000 н. 0000158143 00000 н. 0000161209 00000 н. 0000161407 00000 н. 0000162450 00000 н. 0000162472 00000 н. 0000167154 00000 н. 0000167349 00000 н. 0000168441 00000 н. 0000173498 00000 н. 0000178401 00000 н. 0000185567 00000 н. 0000192282 00000 н. 0000198592 00000 н. 0000204529 00000 н. 0000210188 00000 п. 0000216006 00000 н. 0000221809 00000 н. 0000227590 00000 н. 0000233375 00000 н. 0000239180 00000 н. 0000245245 00000 н. 0000251298 00000 н. 0000257818 00000 н. 0000264342 00000 п. 0000270937 00000 п. 0000277499 00000 н. 0000283800 00000 н. 0000289806 00000 н. 0000295879 00000 п. 0000301955 00000 н. 0000308187 00000 н. 0000314579 00000 н. 0000320907 00000 н. 0000327139 00000 н. 0000333182 00000 п. 0000338752 00000 н. 0000344676 00000 п. 0000349965 00000 н. 0000354047 00000 н. 0000358010 00000 н. 0000362053 00000 н. 0000366063 00000 н. 0000372543 00000 н. 0000376458 00000 п. 0000377331 00000 н. 0000386046 00000 н. 0000394063 00000 н. 0000402457 00000 н. 0000411011 00000 н. 0000419274 00000 н. 0000426931 00000 н. 0000435531 00000 н. 0000444088 00000 н. 0000449633 00000 н. 0000458468 00000 н. 0000467506 00000 н. 0000476184 00000 н. 0000484671 00000 н. 0000493774 00000 н. 0000503199 00000 н. 0000512514 00000 н. 0000522048 00000 н. 0000531384 00000 н. 0000540717 00000 н. 0000548157 00000 н. 0000557109 00000 н. 0000566175 00000 н. 0000574772 00000 н. 0000583370 00000 н. 0000592047 00000 н. 0000600883 00000 п. 0000609364 00000 н. 0000617963 00000 н. 0000626510 00000 н. 0000634786 00000 п. 0000642436 00000 н. 0000650431 00000 н. 0000658790 00000 н. 0000667119 00000 н. 0000675280 00000 н. 0000683700 00000 н. 0000691562 00000 н. 0000699810 00000 н. 0000708736 00000 н. 0000717567 00000 н. 0000725716 00000 н. 0000733246 00000 н. 0000741851 00000 н. 0000750531 00000 н. 0000758980 00000 н. 0000760377 00000 н. 0000006616 00000 н. трейлер ] / Назад 1790918 >> startxref 0 %% EOF 859 0 объект > поток hb«`bd` €

Научите своего ребенка, что физическая активность — это образ жизни — Cherry Creek Pediatrics

1. Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Знаете ли вы, что от болезней сердца умирает больше американцев, чем от любого другого недуга! Физическая активность может помочь улучшить физическую форму вашего ребенка, улучшить его самочувствие, а также укрепить его сердечно-сосудистую систему, помогая защитить его от проблем с сердцем.

сколько вы спросите? Аэробная активность может помочь сердцу работать более эффективно, помогая снизить частоту возникновения высокого кровяного давления. Это также может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) в организме, «хорошего» холестерина, удаляющего излишки жиров из кровотока.

Но я думал, что сердечно-сосудистые заболевания — это болезни взрослой жизни? Жировые отложения были обнаружены в артериях детей в возрасте до трех лет, а высокое кровяное давление присутствует примерно у 5 процентов детей, поэтому важно с самого начала сделать физическую активность частью распорядка дня вашего ребенка!

Какую активность должен выполнять мой ребенок? Детям среднего возраста рекомендуется заниматься физическими упражнениями от двадцати до тридцати минут с учащенным пульсом не менее трех раз в неделю.Убедитесь, что перед каждым сеансом упражнений и после него следует постепенная разминка и заминка, позволяющие мышцам, суставам и сердечно-сосудистой системе переходить и выходить из активной активности, что помогает обеспечить безопасную тренировку.

2. Повышение силы и выносливости крупных мышц

По мере того, как физическая активность становится частью распорядка вашего ребенка, мышцы вашего ребенка становятся сильнее, и он сможет тренироваться в течение более длительных периодов времени, а также поможет предотвратить будущие травмы, поскольку сильные мышцы лучше поддерживают суставы.

Какие упражнения может делать мой ребенок?

Модифицированные приседания (согнутые в коленях, стопы на земле) могут помочь укрепить мышцы живота, увеличить объем легких и защитить от травм спины.

Модифицированные подтягивания (удерживание рук согнутыми при висе на турнике)

Модифицированные отжимания (положение коленей на земле с разгибанием рук в локтях)

3. Повышение гибкости

Чтобы быть разносторонними с точки зрения физической подготовки, дети должны уметь скручивать и сгибать свое тело во всем диапазоне обычных движений, не перенапрягая себя и не причиняя травм.Хотя большинство людей с возрастом теряют гибкость, этот процесс можно подавить, поддерживая гибкость на протяжении всей жизни, начиная с детства.

Упражнения на растяжку — лучший способ сохранить или улучшить гибкость, и их следует включить в программу разминки и заминки вашего ребенка.

Как мне научить моего ребенка растягиваться? Вашему ребенку следует потянуться в положение, в котором он начнет чувствовать стеснение, но не боль, а затем удерживать его в течение двадцати-тридцати секунд, прежде чем расслабиться.Скажите ребенку, чтобы он не подпрыгивал при растяжении, так как это может привести к травме мышц или сухожилий.

4. Поддерживайте здоровый вес

Знаете ли вы, что двенадцать процентов детей до полового созревания имеют избыточный вес! Физическая активность может эффективно сжигать калории и жир, а также снижать аппетит. Попросите своего врача определить, соответствует ли процент жира в организме вашего ребенка его возрасту и полу.

5.Снижение стресса

Неуправляемый стресс может вызвать стеснение в мышцах, что приводит к головным болям, болям в животе и другим видам дискомфорта. Физическая активность ребенка учит его не только распознавать стресс в своем теле, но и здоровым способам справляться с ним. Упражнения — один из лучших способов контролировать стресс, помогая вашему ребенку испытывать меньше симптомов, связанных со стрессом, чем его сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.

Бег, лазание, прыжки и удары ногами

Zoom — ваш малыш всегда в движении! На втором году обучения ваш ребенок перейдет от пробного плавания к более уверенной ходьбе и бегу, плюс прыжки и лазание (на все и вся).Малышам требуется много практики, чтобы скоординировать множество движений, необходимых для выполнения этих навыков, поэтому наберитесь терпения и поощряйте их — бег и прыжки не так просты, как кажутся! Помните, что активная игра не только развивает моторику; он учит координации и грации и создает основу для физической активности на всю жизнь.

Ищете новые развлечения? Посетите наш Центр вехи!

Когда этого ожидать:

• Восхождение на технически начинается с того момента, как ребенок может подтянуться, чтобы встать, но большинство малышей не успевают освоиться на стойке для обезьян до 12 месяцев. и многие малыши не начнут лазать на игровых площадках и на мебели позже, примерно через 24 месяца.
• Бег — это навык, который большинство малышей проверяют примерно в 17 месяцев, хотя некоторые набирают темп уже в 13 месяцев.
• ногами игрушки может быть то, что ваш ребенок любит делать с того момента, как он может сесть или лечь на свой коврик для занятий спортом, но у него не будет общей моторной координации, чтобы пнуть футбольный мяч стоя, пока ей не исполнится 18–24 месяцы.
• Прыжки требуют координации, силы и, прежде всего, смелости. Поэтому, прежде чем ваш малыш научится прыгать, он проверит, на что способно его крохотное тело.Например, вы можете заметить, как ваш годовалый ребенок перекладывает вес с одной ноги на другую — это упражнение для получения забавного ощущения, когда обе ноги отрываются от земли. Затем, вероятно, сразу после того, как ему исполнится 2 года, ваш малыш научится прыгать с низких конструкций (скажем, с нижней ступеньки в вашу семейную комнату). Это легче, чем научиться прыгать с ровной поверхности и обратно, стоя прямо (прыжки в согнутом положении, даже с одной и той же плоской поверхности, также проще). Примерно к 26 месяцам он приобретет этот более сложный навык, хотя ваша маленькая чехарда может продемонстрировать свой прыжок уже в 21 месяц.

Как помочь своему ребенку это открыть: Хотя ваш малыш может быть более чем счастлив мчаться где угодно, где его две ноги, вот несколько советов, которые помогут вашему ребенку улучшить свои моторные навыки и повысить его уверенность в себе. :

• Освободите место. Лучший способ помочь вашему малышу развить большую моторику — предоставить множество безопасных возможностей для практики: освободите открытое пространство в вашей семейной комнате, чтобы ваш малыш мог танцевать, кувыркаться, вертеться и прыгать в свое удовольствие.
• Выходи на улицу. Поощряйте ребенка резвиться в лужайке во дворе или на детской площадке. Возьмите ее на прогулку, позволяя ей ходить на собственных ногах, а не кататься в коляске.
• Новые знакомства. Запишите его на занятия по гимнастике или спорту для малышей, если он нуждается в небольшом дополнительном поощрении или если у вас дома мало места для бесплатных активных игр.
• Сделайте это весело. Игрушки, удобные для передвижения, и безопасное для малышей оборудование — мячи всех размеров и форм, тянущие или толкаемые игрушки, игрушки для катания, горки и качели — мотивируют малышей пробовать бег, прыжки и многое другое.
• Оставьте отзыв. Даже если вы сами далеки от спортивной звезды, вы можете поддержать своего крошечного спортсмена, моделируя навыки, над которыми она работает, и предлагая простую и ясную обратную связь («Хватайся здесь, чтобы подняться по лестнице»).
• Установить границы. Поскольку ваш малыш недавно обрел любовь к движению, обязательно сообщите ему, где ему разрешено играть. Столы, столешницы и всякая мебель должны быть запрещены для вашей прыгающей ящерицы. Напоминайте ему об этом рано и часто.

По мере того, как она поднимается, поднимается и удаляется (и снова опускается), вот еще несколько советов для поощрения прыжков:

• Прыгайте по бордюру. Держа ребенка за руку, встаньте рядом с ним на бордюр или низкую ступеньку и скажите: «Раз, два, три, прыгайте!» затем спрыгивайте вместе. Подождите, пока ваша крошка не станет дошкольником, чтобы запрыгнуть на бордюр (и даже тогда убедитесь, что она у вас спиной).
• Тренируйтесь прыгать, как лягушка. Покажите своему ребенку, как сесть на корточки и вскинуть руки вверх, пока он подпрыгивает.Практика лягушачьего стиля в конечном итоге поможет ему научиться прыгать в вертикальном положении.
• Действуй. Посмотрим, сможет ли она имитировать прыгунов животных. Попробуйте кролика (пальцы на ее голове вместо ушей), цыпленка (руки сложены близко друг к другу, как крылья) или кенгуру (пусть она держит любовника возле своего живота, как сумочку кенгуру мамы).
• Протяни ей руку. Пусть он опирается на вас во время первых прыжков. Когда вашему прыгающему бобу станет лучше, попросите его развести руки в стороны или положить руки ему на бедра, когда он прыгнет.Эти движения помогают сохранять равновесие.
• Настройка стрельбища. Прикрепите большой кусок плотной бумаги к земле скотчем, чтобы он не соскользнул. Затем, используя устойчивую табуретку или другую безопасную стартовую площадку, поощряйте малыша прыгать прямо на цель. Скорее всего, это потребует некоторой практики, но все равно аплодируйте каждой попытке. По мере того, как она поправляется, уменьшайте цель или попросите ее прыгнуть с большей, но все же безопасной высоты.

Беспокоитесь, что ваш подросток вейпирует? Как вести тяжелый разговор: выстрелы

Вейпинг стал повсеместным среди подростков, но риски для здоровья реальны. Как вы говорите со своими детьми о вейпинге? Миган Браунинг / Getty Images скрыть подпись

Вейпинг стал повсеместным среди подростков, но риски для здоровья реальны.Как вы говорите со своими детьми о вейпинге?

Обновлено 23 октября 17:14 ET

Вейп-ручки легко спрятать, их легко спутать с другими электронными гаджетами, такими как USB-флешки, и они, как правило, не оставляют запаха на одежде. Все это делает их привлекательными для несовершеннолетних пользователей и сбивает с толку родителей. Прошли те времена, когда обнюхивание пиджака или спортивной сумки подростка считалось пассивной проверкой на наркотики.Теперь, если родители хотят знать, употребляют ли их подростки никотин или каннабис, лучше всего будет вести старый добрый разговор.

А с известиями о вспышке опасной для жизни болезни, охватившей страну, и о рекордно высоком уровне употребления вейпов среди подростков, эта проблема кажется более актуальной, чем когда-либо. Вот что нужно говорить — и что нельзя сказать — чтобы помочь вашему ребенку справиться с давлением сверстников и дезинформацией и оставаться в безопасности.

Изучите Life Kit

Чтобы узнать больше о своей жизни и здоровье, изучите Life Kit, семейство подкастов NPR, которые делают жизнь лучше — все, от упражнений до воспитания детей и поиска друзей.Чтобы узнать больше, подпишитесь на рассылку новостей и подпишитесь на @NPRLifeKit в Twitter.

Объясните риски для здоровья, потому что некоторые дети действительно не знают

Удивительно, но среди подростков широко распространено заблуждение, что вейпинг является безопасным. «Две трети детей не осознавали, что в Джууле всегда есть никотин», — говорит Робин Коваль, генеральный директор Truth Initiative, организации общественного здравоохранения, деятельность которой направлена ​​на прекращение употребления табака.«Многие из них начали вейпинг, думая, что это просто великолепные ароматы и водяной пар. Они определенно не подписывались, чтобы стать зависимыми».

Доктор Сучитра Кришнан-Сарин, психиатр из Йельского университета, специализирующийся на злоупотреблении психоактивными веществами среди подростков, говорит, что когда дело доходит до некоторых ингредиентов, «мы действительно не знаем, как долго они влияют на ваше здоровье.«Она говорит, что совет, который она дает своему собственному сыну:« Не вставляйте что-то в свое тело, если вы не знаете, что в нем ».

Это может показаться очевидным, но убедитесь, что ваш ребенок понимает, что вейпинг приносит здоровье. Есть еще больший риск для вейп-продуктов, приобретенных неофициально, которые могли быть фальсифицированы, и для продуктов, содержащих ТГК, от которых CDC предупреждает людей, чтобы они держались подальше от всех, пока он не справится со вспышкой вейп-болезни легких.

Подчеркните связь вейпинга с Big Tobacco

Эльза Пирсон, политический аналитик из Бостонского университета, говорит, что среди этого поколения курение — «полная бестактность», но вейпинг считается безобидным — и крутым.«Дети не видят в вейпинге вреда — они видят в нем совсем другое отличие от курения сигарет», — говорит Пирсон.

Она предлагает родителям перевернуть сценарий, изобразить вейпинг как конформистское поведение, а не бунтарское, и объяснить детям, что вейпинговые компании «находятся в сговоре с сигаретной индустрией. Мы должны показать [детям] это, будучи« бунтарскими » ‘и вейпинга, они делают именно то, что от них требует индустрия «.

Она отмечает, что компании, выпускающие электронные сигареты, такие как Juul, теперь возглавляют бывшие руководители сигаретной индустрии, и даже сигаретные компании находятся в совместном владении.«Мы должны говорить детям:« Это просто кучка старых табачных менеджеров, которые пытаются вас зацепить », — говорит она.

Установите открытый диалог

Вместо того чтобы вилять пальцем, предложите детям задавать вопросы — и задавайте им свои собственные вопросы, чтобы узнать, какое давление они испытывают. Коваль говорит, что это может стать отправной точкой для хорошего разговора. «Спрашивайте, не говорите.« Джуулин действительно популярен в вашей школе? Как вы к этому относитесь? » Родители должны понимать, сколько издевательств происходит, сколько давления со стороны сверстников.«

Помогите ребенку научиться говорить «Нет»

Неудачи D.A.R.E. Программа хорошо задокументирована, но, по словам Джейкобса, если вы поможете своему ребенку «просто сказать нет» его словами, это действительно отличная тактика профилактики. Это означает помощь детям в разработке собственного сценария того, как они будут справляться с давлением сверстников, когда они неизбежно сталкиваются с вейпингом в своей группе. «Вам определенно нужны специальные инструменты, и вам нужно конкретно практиковать то, что вы будете говорить, если кто-то предлагает вам Juul, а вы не хотите этого делать», — говорит она.

Учите, а не проповедуйте

Если вы все же узнаете, что ваш ребенок пробовал вейпинг, не поддавайтесь искушению прочитать им акцию о массовых беспорядках. «Вы не собираетесь наказывать, кричать или стыдить своего ребенка за то, что он вейпинг», — говорит Коваль. Меган Джейкобс, управляющий директор по продуктовым инновациям Truth Initiative, соглашается. «Это оказывает на них физиологическое воздействие», — говорит она. «Кричать или говорить« Просто стой! »- не лучший способ справиться с зависимостью».

Пирсон соглашается.«Сразу переходя к снисходительной стороне вопроса« Как ты мог это сделать? Это так плохо для тебя », это автоматически создает стену между родителем и ребенком. Тогда дети будут рассматривать вейпинг как нечто равное более мятежный, потому что мама и папа не хотят, чтобы я это делал ».

Вместо этого вооружите подростков информацией и позвольте им принимать собственные решения, — говорит Кришнан-Сарин. Она говорит, что образование — это стратегия профилактики. «Наш подход таков: вот информация, и вы решаете, хотите ли вы использовать эти продукты.«Пирсон говорит, что среди экспертов в области общественного здравоохранения растет понимание того, что« когда вы становитесь очень проповедником, вы автоматически теряете большую часть своей аудитории ». kid vapes

Джейкобс много раз беседовала с родителями вейперов-подростков в ходе создания программ Truth Initiative, и они сказали ей: «Я действительно думала, что мои дети обезврежены никотином, потому что я снова и снова забивалась домой». «Не курите, не курите, не курите.«И они не курят, но курят».

Она говорит, что всегда подчеркивает одно и то же сообщение в конце: «Вы неплохой родитель, если ваш ребенок курит. Вы не подвели ни их, ни себя. Есть выходы из этого. Люди могут бросить курить, и есть способы помочь своему ребенку справиться с этим ».

Станьте умнее и получите помощь

Поскольку вейпинг является относительно новым явлением, существует меньше ресурсов для отказа от курения, чем для отказа от других видов табака, но они существуют.Become An Ex — это ресурс Truth Initiative для родителей, которые хотят помочь своему ребенку бросить вейпинг. Программа отправляет индивидуальные текстовые сообщения, чтобы помочь родителям понять, что их подросток переживает эмоционально и физиологически, и как они могут помочь. Чтобы присоединиться, отправьте текстовое сообщение «Выйти» на номер 202-899-7550.

Если ваш подросток курит, Кришнан-Сарин советует отнестись к этому так же серьезно, как и к любой другой зависимости, и осознавать, как трудно бросить. «Некоторые дети могут испытывать физиологические и психологические симптомы абстиненции, и им может потребоваться фармакологическая поддержка, например, никотиновая заместительная терапия.«Для социальной поддержки подростков, Truth Initiative разработала This Is Quiting — программу отказа от курения для молодых людей. Чтобы присоединиться, отправьте текст« DITCHJUUL »на номер 88709.

Подростки в 12 штатах — Колорадо, Айова, Массачусетс, Мичиган, Монтана, Невада, Северная Дакота, Нью-Гэмпшир, Огайо, Пенсильвания, Юта и Вайоминг — можете посетить My Life My Quit, чтобы связаться с бесплатным и конфиденциальным тренером по отказу от курения.

Подросток за рулем | NHTSA

Тема

NHTSA по вождению подростков содержит информацию о требованиях штата к водительским удостоверениям для подростков, а также идеи и ресурсы, которые помогут вам — родителям — сформулировать основные правила вместе с начинающим водителем, прежде чем вы отдадите ключи от машины.Здесь вы найдете подробную информацию о некоторых из наиболее распространенных проблем безопасности, которых следует избегать начинающим водителям-подросткам. Узнайте о последствиях незаконного употребления алкоголя несовершеннолетними, преимуществах использования ремней безопасности, растущей эпидемии отвлеченного вождения и многом другом.

Факторы риска

Ваш подросток видит водительские права как шаг к свободе, но вы не можете быть уверены, что ваш подросток готов к дороге. Одно можно сказать наверняка: подростки не готовы нести такой же уровень ответственности за управление автомобилем, как взрослые.Водители-подростки чаще попадают в аварии со смертельным исходом, в основном из-за своей незрелости, отсутствия навыков и опыта. Они ускоряются, совершают ошибки и легко отвлекаются, особенно если их друзья находятся в машине. Чтобы помочь вашему подростку оставаться в безопасности за рулем, все 50 штатов и округ Колумбия имеют трехступенчатую систему лицензирования водителей (GDL), которая ограничивает дорожные ситуации с повышенным риском для начинающих водителей. Такой подход может снизить риск аварии вашего подростка на 50%.

Что ты умеешь?

• Узнайте о законах вашего штата о GDL. Обратите внимание, что законы и ограничения могут отличаться от штата к штату. Ознакомление с ограничениями, налагаемыми на лицензию вашего подростка, может лучше помочь вам в обеспечении соблюдения этих законов. У вас есть возможность установить некоторые важные основные правила для вашего водителя-подростка. Ограничьте вождение в ночное время и пассажиров, запретите вождение при использовании телефона или других электронных устройств и требуйте постоянного использования ремня безопасности.
• Расскажите подростку об опасности употребления наркотиков и алкоголя. Напомните им, что запрещено употреблять алкоголь в возрасте до 21 года, и это незаконно — и смертельно опасно — пить и садиться за руль. Если подросток моложе 21 года, его концентрация алкоголя в крови (BAC) всегда должна быть на уровне 0,00, а не только ниже 0,08, что является допустимым пределом для водителей старше лет 21 года.
• Будьте хорошим примером для подражания. Помните, что ваш ребенок смотрит на вас как на водителя, поэтому практикуйте безопасное вождение самостоятельно. Выделите время, чтобы потренироваться в вождении с подростком.Это может быть отличным способом провести время вместе и позволить подростку улучшить некоторые базовые навыки вождения. Ваш подросток учится дома.
• Не полагайтесь только на курсы обучения водителей, чтобы научить вашего подростка водить машину. Помните, что обучение водителей следует использовать как часть системы GDL.

Итог:

У вас больше влияния на подростка, чем вы думаете. Подавайте хороший пример и с самого начала участвуйте в их привычках вождения и оставайтесь в этом до подросткового возраста.

ОТВЛЕЧЕННОЕ ВОЖДЕНИЕ

Неопытность подростков за рулем делает их более склонными отвлекаться за рулем. Каждый третий подросток, отправивший сообщение, говорит, что сделал это за рулем. Ваш подросток один из них? Исследования показали, что набор номера телефона во время вождения увеличивает риск аварии для подростка в шесть раз, а отправка текстовых сообщений во время вождения увеличивает риск в 23 раза. Разговор или текстовое сообщение по телефону отвлекают вашего подростка от вождения и значительно снижают его способность реагировать на дорожную опасность, происшествие или ненастную погоду.

Отвлечение внимания за рулем может принимать многие формы, помимо текстовых сообщений и разговоров по мобильному телефону. Многие подростки могут попытаться использовать время вождения, чтобы позавтракать или выпить кофе, нанести макияж или сменить радиостанцию. Многие подростки отвлекаются на добавление пассажиров в автомобиль. Любое отвлечение — опасное отвлечение. Отводить взгляд от дороги даже на пять секунд могло стоить жизни.

Что ты умеешь?

• Поговорите со своим подростком о правилах и обязанностях, связанных с вождением.Поделитесь историями и статистикой, касающимися водителей-подростков и отвлеченного вождения. Часто напоминайте подростку, что вождение — это навык, требующий от водителя полного внимания. Сообщения и телефонные звонки могут подождать до прибытия в пункт назначения.
• Ознакомьтесь, , с законом о градуированных водительских удостоверениях вашего штата и обеспечьте соблюдение его руководящих принципов для вашего подростка. Узнайте, какие в вашем штате законы о вождении отвлекающих факторов; во многих штатах есть положения для начинающих водителей в законах об отвлеченном вождении.При необходимости создайте свои собственные правила. Ограничение количества пассажиров, которые может быть у вашего подростка, или количества часов, которые он может водить, — очень эффективный способ минимизировать отвлечение вашего водителя-подростка. Поговорите о последствиях отвлечения внимания за рулем и дайте себе и своему подростку понять, что в вашем штате предусмотрены штрафы за разговоры или текстовые сообщения по телефону во время вождения.
• Установить последствия за отвлеченное вождение. Если ваш подросток нарушает установленное вами правило отвлечения внимания, рассмотрите возможность приостановить его права на вождение, еще больше ограничьте часы, в течение которых он может водить машину, или ограничьте количество мест, где он может водить машину.Родители также могут подумать об ограничении доступа подростков к мобильным телефонам — наказанию, которое в современном мире подростки могут рассматривать как серьезное последствие.
• Подайте пример , следя за дорогой и держа руки на руле во время вождения. Будьте последовательны между сообщением, которое вы говорите своему подростку, и вашим собственным поведением за рулем. Начинающие водители-подростки чаще всего учатся, наблюдая за своими родителями.

Итог:

Глаза на дорогу, руки на руле.Все время.

ПАССАЖИРОВ

В исследовании, проанализированном Национальным управлением безопасности дорожного движения (NHTSA), водители-подростки в два с половиной раза более склонны к одному или нескольким потенциально опасным видам поведения при вождении с одним сверстником-подростком по сравнению с водителями в одиночку. Согласно тому же исследованию, проанализированному НАБДД, вероятность того, что водители-подростки будут проявлять одно или несколько рискованных действий при поездке с несколькими пассажирами, увеличилась в три раза по сравнению с тем, когда они едут в одиночку.Фактически, исследования показывают, что риск аварии со смертельным исходом возрастает в прямой зависимости от количества подростков в машине.

Что ты умеешь?

• Ознакомьтесь с законами вашего штата о градуированных водительских удостоверениях (GDL) и обеспечьте соблюдение его руководящих принципов для вашего подростка.
• Установите свои собственные дополнительные правила и последствия. Определите последствия, которые вы будете применять, если ваш подросток не подчиняется государственным ограничениям GDL. Если в вашем штате нет ограничения на количество пассажиров, установите собственное правило, ограничивающее количество пассажиров в машине, и обеспечьте его соблюдение.

Итог:

Законы GDL большинства штатов ограничивают количество пассажиров, которые могут ездить в автомобиле, которым управляет подросток. Пассажиры отвлекают неопытного водителя-подростка, которому следует сосредоточиться только на дороге, что увеличивает вероятность аварии. Если в вашем штате нет ограничений для пассажиров (FL, IA, MS, SD и ND), установите с подростком правила, касающиеся того, кто может ездить с ним и сколько человек может одновременно находиться в машине. Убедитесь, что ваш подросток всегда следует установленным вами правилам.

СКОРОСТЬ

Превышение скорости — критическая проблема безопасности для подростков-водителей. В 2019 году это было причиной 27% аварий со смертельным исходом, в которых участвовали водители легковых автомобилей-подростков (15-18 лет). Исследование, проведенное Губернаторской ассоциацией дорожной безопасности (GHSA), показало, что в период с 2000 по 2011 год подростки участвовали в дорожно-транспортных происшествиях. 19 447 ДТП, связанных с превышением скорости. Исследования естественного вождения также свидетельствуют о том, что скорость поведения подростков со временем увеличивается, возможно, по мере того, как они обретают уверенность (Klauer et al., 2011; Simons-Morton et al., 2013). Подростки должны особенно внимательно относиться к своей скорости в ненастную погоду, когда им может потребоваться снизить скорость, или в других дорожных условиях, таких как остановки движения или извилистые дороги.

Что ты умеешь?

• Примите участие: Подростки, за которыми внимательно наблюдают, склонны меньше двигаться. Возьмите на себя инициативу и сделайте больше для решения проблемы превышения скорости водителем-подростком и примите участие в процессе обучения вождению.
• Будьте хорошим образцом для подражания: Никогда не торопитесь.Будьте последовательны между сообщением, которое вы говорите своему подростку, и вашим собственным поведением за рулем. Дети учатся, наблюдая за своими родителями.
• Подождите, покупая подростку новую машину. : Согласно исследованию GHSA, когда подросток впервые получает водительские права, он или она с большей вероятностью разгонятся на собственном автомобиле, чем на семейном седане. Если возможно, родителям следует выбирать более крупные и новые автомобили, а не высокопроизводительные.

Итог:

Соблюдайте все дорожные знаки.

Вождение в нетрезвом виде и наркотики

Напомните своему подростку, что употребление алкоголя несовершеннолетними является незаконным, а вождение автомобиля под воздействием вредных веществ, включая запрещенные, отпускаемые без рецепта и отпускаемые по рецепту лекарства, может иметь смертельные последствия. Распитие алкоголя в возрасте до 21 года запрещено законом во всех штатах — как в автомобиле, так и за его пределами. Законы об управлении транспортным средством в нетрезвом виде всегда строго соблюдаются, и во многих штатах действуют законы о нулевой терпимости, что означает, что в вашей системе не может быть никаких следов алкоголя или запрещенных наркотиков.Сообщите подростку: сотрудники правоохранительных органов смогут провести тест на эти вещества.

Покажите своему подростку мрачную статистику. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, подростки чаще, чем кто-либо другой, погибнут в результате аварии, связанной с алкоголем. Несмотря на то, что минимальный возраст употребления алкоголя в каждом штате составляет 21 год, данные показывают, что 16% водителей в возрасте от 15 до 18 лет, попавших в аварии со смертельным исходом в 2019 году, употребляли алкоголь. Наркотики, помимо алкоголя — как запрещенные, так и отпускаемые по рецепту и без рецепта — могут повлиять на вождение вашего подростка, поэтому убедитесь, что вы и ваш подросток говорите о вождении и употреблении наркотиков.

Если ему посчастливится выжить в аварии в качестве водителя-инвалида, ваш подросток столкнется с последствиями нарушения закона. К ним относятся возможная поездка в тюрьму, потерю водительских прав и множество других расходов, включая гонорары адвокатам, судебные издержки, другие штрафы и страховые взносы. Ваш подросток также может потерять академическое право, поступление в колледж и стипендию.

Поделитесь этим информационным бюллетенем об алкогольном вождении и вождении со своими подростками и убедитесь, что они знают о последствиях нарушения закона вашего штата о вождении в нетрезвом виде и в состоянии наркотического опьянения.

Что вы можете сделать:

• Сообщите своему подростку , что употребление алкоголя несовершеннолетними, а также употребление запрещенных наркотиков, безрецептурных и рецептурных лекарств является незаконным и влечет за собой серьезные последствия. Вместе прочитайте о некоторых подростках, которые пострадали от алкоголя или наркотиков, и особенно о тех, кто погиб из-за нарушения правил вождения. Подростки часто могут лучше относиться к другим подросткам.
• Никогда не давайте алкоголь подросткам . Сделайте свой вклад, чтобы предотвратить доступ вашего подростка к алкоголю.К сожалению, некоторые родители считают, что давать подросткам алкоголь — это нормально. Не делай этого — это незаконно. Родители, которые поставляют алкоголь любому подростку или помогают несовершеннолетнему приобретать или употреблять алкоголь, сталкиваются с тюремным заключением, потерей водительских прав и серьезными штрафами. Помните: для лиц младше 21 года предел BAC не равен 0,08, а равен нулю.
• Скажите подростку, что вождение автомобиля в состоянии наркотического опьянения также запрещено законом. Употребление наркотиков может повлиять на их способность безопасно управлять транспортным средством. Сюда входят запрещенные препараты, многие лекарства, прописанные им или кем-то другим врачом, а также некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта.Расскажите своим детям о законах о нулевой терпимости, которые запрещают водить машину с любым измеримым количеством определенных наркотиков в организме.
• Напомните своему подростку , что никогда не безопасно ездить в машине с кем-то, кто употреблял алкоголь или наркотики. Если есть даже подозрение на употребление алкоголя или наркотиков, подростку следует немедленно отказаться от поездки. Сообщите подростку, что он может позвонить вам или другому взрослому, которому вы доверяете, чтобы безопасно добраться домой, если он им понадобится.
• Объясните последствия. Напомните своим подросткам, что они сталкиваются со взрослыми последствиями вождения после употребления алкоголя или наркотиков. Убедитесь, что ваши подростки знают, что если они нарушат законы о алкоголе несовершеннолетними, им грозит поездка в тюрьму, потеря водительских прав и десятки непредвиденных расходов, включая гонорары адвокатам, судебные издержки и другие штрафы. Напомните им о дополнительном смущении и унижении после ареста. Осуждение за вождение в нетрезвом виде или в состоянии наркотического опьянения может даже поставить под угрозу академическое право на учебу, поступление в колледж, присуждение стипендии и многое другое.

Итог:

Поговорите со своим подростком об употреблении алкоголя и наркотиков, а также о вождении. Установите правило, запрещающее употребление алкоголя и наркотиков, установите последствия и обеспечьте их соблюдение. Напомните своему подростку никогда не кататься с кем-то, кто пил или употреблял наркотики. Убедитесь, что он или она понимают, что вы всегда их заберете, независимо от времени и места.

РЕМЕНЬ БЕЗОПАСНОСТИ

К сожалению, самый низкий уровень использования ремней безопасности среди водителей-подростков. Фактически, большинство подростков, попавших в аварию со смертельным исходом, расстегнуты.В 2019 году 45% погибших водителей-подростков были отстегнуты. Еще более тревожным является то, что когда водитель-подросток, участвовавший в аварии, был отстегнут, девять из 10 погибших пассажиров также были расстегнуты. Когда подростки начинают водить машину и постепенно обретают независимость, они не всегда принимают самые разумные решения в отношении своей безопасности. Они могут думать, что они непобедимы, что им не нужны ремни безопасности. У них может быть ложное представление о том, что они имеют право выбирать, пристегиваться или нет.

Что ты умеешь?

• Дайте им знать: Это не только нарушение закона, но и одно из самых простых и эффективных действий по снижению вероятности смерти или травм в результате аварии.Помогите своему подростку понять, почему ремни безопасности так важны (что наиболее важно, потому что ремни безопасности предотвращают выброс из транспортного средства) и что их необходимо носить на переднем и заднем сиденьях, каждую поездку, каждый раз. Поговорите со своим подростком о законах о ремнях безопасности в вашем штате. Скажите подростку, что ездить в отстегнутой машине опасно и безрассудно. Сообщите им о последствиях отказа от пристегивания ремней: билеты, потеря водительских прав, травмы или даже смерть в случае аварии.
• Подайте пример: Одна из лучших вещей, которые вы можете делать как родитель и образец для подражания, — всегда пристегивать ремень безопасности в машине.Дети, которые растут, наблюдая, как пристегиваются их родители, с большей вероятностью пристегнутся, когда станут водителями. И, прежде чем съехать с подъездной дорожки, убедитесь, что все пассажиры пристегнуты, чтобы еще больше убедить вашего подростка в важности пристегивания.
• Напомнить им: Это не разовая беседа, это постоянные усилия. Часто спрашивайте своего подростка о том, как пристегнуть ремень безопасности, и время от времени давайте ему простые напоминания. Такая простая вещь, как стикер в машине, может быть полезным визуальным напоминанием вашему водителю-подростку.Ваш подросток должен пристегиваться каждую поездку, как водитель, как пассажир, на переднем и заднем сиденьях.

Итог:

Чтобы пристегнуться, нужно всего несколько секунд, но это может иметь значение на всю жизнь.

Сонное вождение

В наши дни подростки заняты как никогда: учеба, внеклассные занятия, работа на неполный рабочий день и времяпрепровождение с друзьями — вот длинный список того, чем они занимаются, чтобы заполнить свое время.Однако, выполняя все эти действия, подростки склонны идти на компромисс в одном очень важном — сне. Это опасная привычка, которая может привести к вождению в сонном состоянии. Фактически, в 2019 году сонное вождение унесло жизни 697 человек, а некоторые исследования даже предполагают, что сонливость могла быть причиной более чем 10-20 процентов ДТП со смертельным исходом или травмами.

Сонное вождение — это больше, чем просто засыпание. Это влияет на бдительность водителя, внимание, время реакции, способность суждения и принятия решений.Среди тех, кто подвержен более высокому риску аварии из-за вождения в сонном состоянии, есть водители в возрасте 17-23 лет и те, кто спит менее шести часов в сутки, ездит по сельским дорогам или ездит с полуночи до 6 часов утра. Убедитесь, что ваш подросток крепкого ночного сна, а также строго следите за их вождением в ночное время и ограничивайте его в соответствии с законом вашего штата о GDL. Друзья, пассажиры и другие водители вашего подростка будут благодарить их за безопасное вождение.

Что ты умеешь?

Для борьбы с сонливым вождением родители должны следить за тем, чтобы их подростки выспались ночью, установив и обеспечив регулярное время отхода ко сну, а также ограничив использование электронных устройств перед сном.Хорошо задокументировано, что подростки в среднем слишком мало спят на регулярной основе, и это может поставить под угрозу их способность безопасно и эффективно управлять автомобилем. Недостаток сна также может повлиять на их успеваемость в классе и во внеклассной деятельности.

Итог:

Убедитесь, что ваш ребенок выспался, чтобы он мог управлять автомобилем как можно безопаснее.

За рулем: как помочь подростку стать безопасным водителем

Водительское удостоверение раньше было обрядом для большинства подростков.Лицензия была ключом к растущей независимости от взрослых и новым мирам возможностей. Но образ блестящего кабриолета, курсирующего по открытой дороге, больше не отражает типичные сегодняшние условия вождения, когда высокие расходы на страховку, топливо и автомобили в сочетании со сложными пробками на дорогах делают другие варианты транспортировки и / или проживания более значительными. привлекательный выбор для подростков и взрослых.

В исследовании 2016 года изучалась процентная доля лиц, имеющих водительские права, в зависимости от возраста.

• В 1983 году 46,2% 16-летних имели лицензию. В 2014 году только 24,5% 16-летних имели лицензию — на 47% меньше, чем в 1983 году.

• В 1983 году 87,3% подростков в возрасте 19 лет имели лицензию. В 2014 году 69% 19-летних имели права — на 21% меньше, чем в 1983 году.

Тем не менее, большинство подростков по-прежнему предпочитают водить машину, и для некоторых получение этой лицензии не может произойти слишком скоро. Или может?

Некоторые подростки не готовы к безопасному вождению в процессе развития

В 2013 году молодые люди в возрасте 15-19 лет составляли лишь 7% от общего числа жителей США.С. население. Но на них приходилось 11% (10 миллиардов долларов) общих затрат на автомобильные травмы.

По данным Страхового института дорожной безопасности, водители-подростки в возрасте от 16 до 19 лет почти в три раза чаще, чем водители в возрасте 20 лет и старше, попадают в аварию со смертельным исходом. Основная причина плохих показателей безопасности подростков заключается в отсутствии у них опыта в управлении автомобилем, выборе габаритов и надлежащей реакции на опасные обстоятельства, такие как выезд на шоссе, поворот налево на многолюдном перекрестке или вождение в плохую погоду. условия.

Кроме того, подростки, возможно, еще не развили в некоторой степени моторную координацию и рассудительность, необходимые для выполнения многих сложных физических маневров обычного вождения. Например, вождение автомобиля может быть одним из первых навыков, когда подростки должны координировать взгляд, руки и ноги. Подростки также с большей вероятностью ошибаются в оценке дорожной ситуации и легче отвлекаются, чем старшие водители, и с большей вероятностью будут превышать скорость, заднюю дверь, писать текстовые сообщения, не использовать ремни безопасности и совершать критические ошибки при принятии решений, которые приводят к авариям.Подростки, особенно мужчины, также с большей вероятностью уступают давлению сверстников, переоценивают свои способности и имеют перепады эмоционального настроения, что приводит к авариям.

Что могут делать родители:

• Дайте ребенку дополнительную практику за рулем. Школьные программы обучения водителю и частные инструкции по вождению обычно предусматривают в общей сложности шесть часов обучения в дороге, в то время как опыт, фактически необходимый для получения достаточно профессиональных навыков, приближается к пятидесяти часам (два часа в неделю в течение шести месяцев).«Практика делает лучше», поэтому обеспечьте как можно больше обучения водителей.

• После того, как подросток получит разрешение на обучение, пройдя проверку зрения и сдав письменный экзамен, он или она может управлять автомобилем в сопровождении лицензированного водителя в возрасте от двадцати одного года и старше. Вы можете начать с базовых навыков, а затем познакомить вас с другими сценариями, такими как вождение ночью, по проселочным дорогам, в движении «бампер-бампер», на автострадах, в сумерках, в дождливую погоду и так далее. Хорошая идея — спросить у инструктора вашего ребенка, обучаемого водителями, какие области уже освоены, а какие требуют дополнительной подготовки.Вы можете выработать привычку давать подростку ключи от машины, когда вы вместе отправляетесь по делам. Нет замены опыту.

• Учтите программу постепенного лицензирования (GDL). Хотя многие штаты разрешают мальчикам и девочкам в возрасте до шестнадцати лет получать лицензию, заявление о политике Американской академии педиатрии (AAP), The Teen Driver , , рекомендует, чтобы подростки не получали неограниченную лицензию до восемнадцати лет или до тех пор, пока они не достигнут водил автомобиль под присмотром взрослых не менее двух лет.CDC сообщает, что более полные программы GDL были связаны с уменьшением количества аварий со смертельным исходом и общего количества аварий среди 16-летних водителей.

• Ряд штатов также добавили промежуточную ступень в рамках поэтапной системы лицензирования. Сдача дорожного теста дает начинающим водителям в возрасте шестнадцати лет и старше (минимальный возраст варьируется в зависимости от штата, как и ограничения) временную лицензию. В течение следующего года они могут самостоятельно покататься за руль в течение дня.Но после наступления темноты они должны иметь с собой одного взрослого, имеющего лицензию, в транспортном средстве. По окончании испытательного срока им выдается полная лицензия — при условии, что в их послужном списке нет нарушений при движении и автомобильных аварий. Исследования показали, что аварии чаще встречаются, когда водители-подростки перевозят пассажиров-подростков; некоторые программы с постепенным переходом ограничивают возраст пассажиров для новых водителей в возрасте до 18 лет.

• Вам не нужно ждать, пока ваш штат примет закон о постепенном лицензировании, чтобы ввести собственную программу для вашего подростка и семьи.В зависимости от того, как водит автомобиль, вы можете установить испытательный срок в шесть месяцев вместо двенадцати; или вы можете продлить этап разрешения на учебу для своего подростка с обычных шести месяцев до двенадцати месяцев. Расширяйте права вождения в темпе, с которым, как вам кажется, ваш подросток может справиться.

• Проведите послеобеденное время, обучая ребенка тому, как выполнять плановое обслуживание автомобиля, например проверять давление воздуха в шинах, уровень воды в аккумуляторной батарее, масло и трансмиссионную жидкость, а также жидкость для стеклоочистителей.Также покажите ему или ей, как заменить спущенное колесо. Если вы можете себе это позволить, подумайте о том, чтобы записаться в автомобильный клуб, который предоставляет дорожные услуги.

• Следите за тем, чтобы автомобиль вашего ребенка соответствовал всем стандартам безопасности. Хотя желание подростка сэкономить на покупке собственной машины — замечательная цель, «загонщики» могут быть не такими безопасными, как новые модели с современными функциями безопасности.

• В идеале подростки должны ездить на средних или полноразмерных автомобилях, оборудованных подушками безопасности.Автомобили большего размера обеспечивают лучшую защиту от столкновений. Избегайте обтекаемых, высокопроизводительных транспортных средств, которые могут побудить подростков к скорости. Полноприводные внедорожники также не одобряются подростками; их более высокий центр тяжести делает их менее устойчивыми и более склонными к опрокидыванию. Установка усиленной дуги безопасности значительно повысит их безопасность.

• Подавайте хороший пример. Как родитель, вы — мощный образец для подражания. Никаких превышений скорости, никаких пробуксовок в пробке и выезде из нее, никаких пьяных за рулем, никаких текстовых сообщений за рулем, никакой игры со смартфоном, чтобы транслировать любимую песню, никаких приступов дорожной ярости, потому что впереди идущая машина трясется, и ремней безопасности. всегда.Сегодня во многих штатах запрещены портативные телефоны и другие отвлекающие факторы во время вождения.

Обучение вашего подростка вождению

Вот ценные советы для продуктивных уроков вождения:

• Перед тем, как начать, обсудите маршрут, который вы выберете, и навыки вы будете практиковаться.

• Ровным голосом (пожалуйста, не лаем, как сержант-инструктор) дайте четкие и простые инструкции: «Поверните направо на этом углу.»» Тормозить «.» Прижаться к обочине «.

• Если ваш подросток ошибается, попросите его или ее остановиться, а затем спокойно поговорите о том, что пошло не так, и как в следующий раз разрешить ситуацию по-другому. .

• Поощряйте вашего подростка говорить вслух о том, что он или она наблюдает во время вождения.

• После каждого занятия спрашивайте: «Как вы думаете, вы сегодня водили машину?» Пусть ваш ребенок укажет на любые промахи. в суждении или других оплошностях.Затем вместе оцените его или ее прогресс. Спросите, что он или она могут сделать по-другому в следующий раз. Обязательно похвалите там, где это уместно.

• Ведите журнал, в котором вы указываете часы в машине, пройденный маршрут и свою критику каждого отработанного навыка.

Правила дорожного движения

Даже после того, как подростки получают права, они все еще учатся водить машину. С участием вашего ребенка, прежде чем он или она начнет водить, следует разработать ряд четких правил безопасности и соответствующих наказаний за несоблюдение.Эти «правила дорожного движения» могут включать:

• Запрещается управлять автомобилем или ездить с другими людьми в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, включая марихуану. Национальный институт злоупотребления наркотиками сообщает, что водители с активным ингредиентом марихуаны (ТГК) в крови в два раза чаще становятся причиной несчастного случая со смертельным исходом, чем водители, которые не употребляли наркотики или алкоголь. Марихуана может быть обнаружена в жидкостях организма в течение нескольких дней или недель после употребления — более высокие уровни ТГК обнаруживаются у водителей, попавших в аварию.

• Поскольку подростки легко отвлекаются, настаивайте на том, чтобы в машине одновременно находилось не более двух друзей (если это разрешено лицензией). Подумайте о том, чтобы ввести в действие правило «не дружить» в течение первых нескольких месяцев лицензированного вождения.

• Запрещается есть и пить во время вождения.

• Громкость музыки должна быть от низкой до умеренной, и ее воспроизведение не должно отвлекать во время вождения. Смартфоны, радиоприемники, проигрыватели компакт-дисков и MP3-плееры не должны «возиться» во время вождения.

• Каждый в автомобиле должен постоянно пристегиваться ремнем безопасности. Отсутствие ремней безопасности увеличивает риск получения травмы в серьезной аварии более чем в три раза.

• Ночное вождение запрещено. Вождение в темноте по своей природе требует больших усилий, особенно для подростков, у которых в четыре раза больше шансов погибнуть в автокатастрофе ночью, чем днем. В городах, в которых введен комендантский час для молодежи, смертность среди подростков снизилась на ¼.

• Запрещается водить машину в состоянии усталости, злости или расстройства.

• Запрещается движение за пределами определенного расстояния от дома. Если ваш подросток хочет выйти за установленные вами границы, он или она должны спросить разрешения.

• Не разговаривать по телефону во время движения. Неопытным водителям (подросткам) не следует даже использовать функции громкой связи и технологию распознавания голоса во время вождения.

• Нет сообщений, когда автомобиль находится в движении.

• Будьте предельно осторожны при проверке онлайн-GPS с помощью дисплеев и смартфонов, чтобы не отвлекаться.Лучше безопасно остановиться в защищенном месте, чтобы проверить местоположение и направление.

• Запрещается подбирать автостопщиков, кроме тех, кого они хорошо знают, и не ездить автостопом сами.

Нарушение любого из этих правил является основанием для наказания в той или иной форме. Мелкие правонарушения требуют строгого предупреждения. Повторные нарушения и серьезные нарушения будут стоить ему или ей ключей. Как долго это зависит от вас.

Родители обязаны — и — помогать своим детям расти, в данном случае вмешиваясь и обучая их ответственности при вождении.