Витамины для спортсменов какие лучше: Витаминные капельницы — допинг для спортсмена?

Содержание

Витаминные капельницы — допинг для спортсмена?

Использование фармакологических препаратов для профессиональных спортсменов перед этапом стартов – одна из избитых тем сегодня. Названия привычных медикаментов, попавших в список запретов, исчисляются десятками страниц. Многие из них – хорошо известные капсулы и растворы для инъекций, которые применяются в восстановительной практике, а порой назначаются даже младенцам.

Под присмотром специалиста

Но в спорте есть свои правила. Сегодня тренерам и спортивным врачам зачастую приходится становиться настоящими провизорами, дотошно разбираться в составе лекарственных и витаминных средств, чтобы в самый ответственный момент заявочной кампании их подопечный не был снят с соревнований. Более того, некоторые препараты в список запрещенных попали не просто так, а благодаря своим побочным эффектам. Смерть спортсмена на финише может стать результатом именно чрезмерного увлечения лекарствами.

Не секрет, что те, кто забирается на спортивный олимп, прибегают к помощи фармакологии. Но делают это дозировано и под строгим контролем десятков специалистов. Зачастую им на помощь приходят медицинские клиники, которые целенаправленно занимаются именно этим. И делают это без преувеличения грамотно. К услугам нашего центра прибегают профессиональные спортсмены, кто в дальнейшем становится призером или победителем состязаний разного уровня, в том числе и мировых первенств.

Перед тем, как самому себе назначать лучшие витаминные капельницы, нужно помнить, что они могут нанести непоправимый вред здоровью. В состав медицинских препаратов могут входить компоненты, на которые в сочетании с другими веществами может проявиться аллергия. Более того, перегруженный интенсивными тренировками организм вполне вероятно даст сбой в работе той или иной системы жизнедеятельности, в результате чего больничная койка вместо стартов будет обеспечена. Поэтому консультация знающего специалиста в этом вопросе необходима.

Индивидуальный подход

Сделать витаминную капельницу не так-то просто, как может показаться на первый взгляд. Здесь должны в определенных дозах содержаться все необходимые организму минералы и микроэлементы, белки и прочие соединения. Перебор или отсутствие одного из них может спровоцировать в будущем цепь необратимых процессов, а на момент стартов не даст ожидаемого результата. Готового комплекса попросту нет, в каждом отдельном случае на основе

анализов и функциональной диагностики подбирается свой, индивидуальный вариант. Зачастую он составляется на основе общепризнанных препаратов и витаминов. Сюда входят метаболики, способствующие быстрому обмену веществ в клетках, коктейли из микроэлементов и витаминов, хондропротекторы, аминокислоты и белковые комплексы.

Кальций

В период интенсивных тренировок и подготовки к стартам организм спортсмена может испытывать повышенную потребность в этом минерале. Он участвует не только в формировании костей, укреплении связок и фасций. Создаются новые нейронные связи, помогающие спортсмену оттачивать свое мастерство, с легкостью выполнять те или иные рекомендации тренера. Вместе с тем, с каждым днем все ближе становится день стартов – а это колоссальная нагрузка на психоэмоциональную систему спортсмена. Замечено, что во время стресса кальций выводится из организма в больших количествах. А результат его потери может быть плачевным – переломы и вывихи.

Включать кальций в состав витаминных капельниц необходимо. Но для лучшего его усвоения организмом требуется добавлять в такой коктейль для внутривенного введения еще как минимум 13 препаратов.

Витамин Д

Один из тех компонентов, которые помогают поступившему в организм кальцию включаться в работу. Подбирать его дозировку должен исключительно врач, основываясь на лабораторных анализах крови. Ведь переизбыток «солнечного» витамина может грозить кальциевыми отложениями в суставах, нарушениями в свертываемости крови, повышением артериального давления, мочекаменной болезнью и прочими недугами.

Магний

Как и витамин Д, является одним из важных компонентов в витаминных капельницах. Он также ответственен за усвоение кальция. Но его назначают отдельно, за несколько сеансов до него. Ведь при дефиците магния кальций будет попусту выводиться из организма, не задерживаясь. Вместе с тем, спортивные врачи назначают капельницы с магнием как раз в начале интенсивных тренировок, потому что именно магний способствует повышению проводимости импульсов к нервным волокнам, сокращает время восстановления после усиленных нагрузок, снимает нервное напряжение. Вместе с тем магний входит в состав большинства известных кардиопротекторов, которые защищают сердце и сосуды от переутомления.

Витамины группы В

Незаменимы не только на этапе подготовки к соревнованиям, но и во время любого тренировочного процесса. Благодаря этой распространенной группе витаминов усиливается сжигание жира, с большей интенсивностью проходит белковый процесс, в результате наращивается именно мышечная масса. Организм наполняется энергией, что способствует сокращению восстановительного между тренировками периода, поднимается общий тонус организма, увеличивается его устойчивость к физическим перегрузкам. Вместе с тем витамины группы В способствуют приросту новых нейронных соединений и укреплению нервной системы в целом.

Натрий

Самым известным препаратом натрия является обычный физраствор. Чаще всего он используется как основа для витаминной капельницы, но может стать и незаменимым компонентом для поддержания в период интенсивных тренировок и подготовки к стартам. Одно из основных действий хлорида натрия – это расширение створа кровеносных сосудов и выведение токсинов из клеток. Такая чистка особенно полезна непосредственно перед состязаниями, чтобы организм организм целиком и полностью был подготовлен к победе.

Аминокислоты

В нашем организме они являются той белковой основой, которая цепляет и усваивает все полезные вещества, поступающие с пищей, участвует в образовании новых клеток, а также способствует их долголетию. Помимо аминокислот, которые непрерывно вырабатываются органами человеческого тела, нам необходимы и те, что поступают извне. Для спортсмена в интенсивном тренировочном периоде потребность в них колоссально возрастает. Современная фармакология предлагает несколько вариантов таких комплексов, каждый из которых имеет свои особенности. Подобрать соответствующий может исключительно врач, который сделает свой вывод на основе лабораторных исследований.

Лекарственные препараты

Зная любовь нашего населения к самолечению, отзывам и рецептам, в этой статье мы не будем подробно рассказывать о медикаментозных средствах, которые составляют основу витаминных капельниц. Назовем лишь некоторые: актовегин, раствор Рингера, рибоксин, пирацетам, мильгамма, капикор, омарон, терафлекс. Большинство из них используются для лечения различных заболеваний, часть – в восстановительный период после приема лекарств. И применять их без ведома врача нежелательно.

За назначением и подбором своего индивидуального рецепта витаминной капельницы лучше всего обратиться к специалистам – в Медицинский центр СКА, который уже несколько лет является одним из лидеров спортивной медицины и отвечает за подготовку хоккеистов к соревнованиям. В Медцентре СКА знают последний стоп-лист допинга, а также показания к применению витаминных капельниц.

Топ-7 витаминов и минералов для бегунов

Рацион любого человека должен быть сбалансированным, но не меньшее значение имеет индивидуальный подход. Давать универсальный рецепт ошибочно: питание ребёнка отличается от питания возрастного человека, а то, что подходит бодибилдеру, не подойдёт балерине.

Как питаться бегуну, какими витаминами и минералами поддерживать своё здоровье? Выясним у учёных.

Чем отличаются витамины и минералы

С тех пор, как биохимики начали выделять вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности, мир узнал о существовании 12 витаминов: четырёх жирорастворимых (A, D, E, K) и девяти водорастворимых (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 и С) органических соединений, в которых постоянно нуждается организм.

С течением времени ряд веществ терял статус витаминов (например, холин, или B4), так как выяснялось, что они могут самостоятельно синтезироваться в организме. По этой же причине особое положение занимает витамин D: внутри организма он превращается в гормон и имеет рецепторы в тканях и органах.

Все витамины должны поступать с пищей ежедневно. Заменить нутриент невозможно, так как каждый выполняет определённую функцию, нарушить которую, в свою очередь, может дефицит другого витамина.

Мысль о том, что в продуктах питания содержатся неизвестные вещества, в конце позапрошлого века выдвигал наш соотечественник Николай Лунин. На эти умозаключения русского биохимика навели эксперименты по изучению минеральных веществ в жизнедеятельности человека.

А вот влияние этих микронутриентов на здоровье животных интересовало мыслителей задолго до описываемых событий: почти две тысячи лет назад Вергилий и Плиний описали полезный эффект добавок поваренной соли в корм для молочных коров. Подтвердила значимость минералов эпоха Просвещения: Томас Сиденхэм, врач, прозванный «английским Гиппократом», лечил анемию железными опилками, Менгини обнаружил железо в крови, Ганн – фосфор в костях, Шееле – фосфат кальция.

На сегодняшний день известно, что минералы так же, как и витамины, не синтезируются организмом и поступают только с пищей. Но эти нутриенты, в отличие от первых, неорганические.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Минеральные вещества делят на две группы: макро- и микроэлементы. К первой группе относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлориды. Ко второй – железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, молибден, фтор.

Все они необходимы для множества метаболических процессов: формирования тканей организма (скелета, в частности), поддержания кислотно-щелочного баланса, обмена веществ, участия в кроветворении и деятельности эндокринных желёз. В ответ на беговые тренировки концентрация некоторых минералов значительно снижается, поэтому рацион нельзя пускать на самотёк, чтобы недостаток полезных элементов не сказался на самочувствии и работоспособности.

Топ-7 витаминов и минералов для бегунов

Циклические виды спорта предъявляют особые требования к здоровью, поэтому потребность в питательных веществах возрастает. «Для атлетов дефицит витаминов и минералов чреват снижением на 7-12% МПК, выносливости, физической силы и ростом уровня лактата в крови», рассказывает главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор биологических наук, профессор Вера Коденцова.

По данным учёных из ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», россияне больше всего нуждаются в витамине D и витаминах группы B. Немного лучше обстоят дела с витамином С, так как круглый год доступны свежие овощи и фрукты, и практически отсутствует дефицит витамина Е, в отличие от статистики США.

Дело в том, что в нашей стране готовят преимущественно на подсолнечном масле, источнике альфа-токоферола или витамина Е, американцы же используют другие масла. Поэтому ориентироваться на данные других стран не стоит.

Говорить об обязательной нехватке тех или иных веществ у любителей бега тоже некорректно, но существует ряд нутриентов, дефицит которых наблюдается чаще всего.

1. Витамин D

Стрессовые переломы – частая причина обращения атлетов в спортивную клинику. И на первом месте в этой печальной статистике женщины-легкоатлетки.

Профилактика и лечение подобных травм связаны с витамином D. Долгое время считалось, что регуляция кальциево-фосфорного обмена и поддержание нормального состояния опорно-двигательной системы – его основная задача.

На сегодняшний день установлено, что витамин оказывает и другие эффекты. Он необходим для функционирования практически всех органов и систем, в том числе иммунной. Важно: чтобы витамин усвоился, в организме должно быть достаточно магния и витамина B2.

Источники витамина D: морская рыба жирных сортов, яйца, печень, сливочное масло, молоко.

2. Витамины группы В

К этой группе относятся 8 витаминов, дефицит которых сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой систем, кишечника. Страдает кожа, ухудшается эмоциональное здоровье и сопротивляемость стрессу.

Витамины группы B участвуют в синтезе гемоглобина и играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот.

Источники витаминов группы B: мясо, печень, куриные яйца, зерновые и молочные продукты.

3. Витамин C

Это мощный антиоксидант, который помогает переносить нагрузки, уменьшая окислительное повреждение, а также поддерживает иммунитет во время тяжёлых тренировок.

Источники витамина С: болгарский перец, чёрная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, свежая капуста, зелёный горошек, зелёный лук, отварной картофель.

4. Кальций

Так же, как и витамин D, этот минерал заботится о здоровье костей. Поэтому спортсменам, предрасположенным к преждевременному остеопорозу, очень важно следить за достаточным присутствием этого минерала в рационе.

Источники кальция: молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр.

5. Магний

Этот элемент влияет на работу мышц, поглощение кислорода, производство энергии, баланс электролитов – и ещё сотни других процессов.

Бегуны входят в группу риска по дефициту магния, особенно сильно его количество в организме уменьшается после марафона. По этой причине во время забегов на длинные дистанции обязателен приём изотоников.

Источники магния: молочные и мясные продукты, рыба, креветки, овощи, фрукты.

6. Селен

Селен защищает сосуды от атеросклероза, а сердечную мышцу – от риска развития ишемической болезни. Без достаточного содержания селена страдает синтез Q10. Именно этот коэнзим увеличивает способность сердца переносить физические нагрузки и повышает его сократительную способность.

Источники селена: грибы, чеснок, лук, зелёная фасоль, бананы, хлеб, рис, творог, курица, тунец.

7. Железо

Железо оказывает прямое воздействие на работоспособность, так как участвует в производстве гемоглобина – соединения, доставляющего кислород к мышцам. Увы, дефицит железа широко распространён среди атлетов, причём у женщин проблема стоит острее.

Источники железа: красное мясо, печень. В шпинате и кураге железо тоже содержится, но усваивается значительно хуже.

Нехватка названных микронутриентов может проявлять себя не только в быстрой утомляемости, но и через состояние кожи, ногтей, волос, возможны спазмы и судороги мышц. Эти же симптомы могут указывать и на другие проблемы со здоровьем, поэтому тем, в чью жизнь вошли беговые тренировки, рекомендуется периодически делать обследования.

Но есть и другое мнение. Ведущий российский учёный в области витаминологии профессор Владимир Спиричев, к примеру, считал, что на деньги, которые человек мог бы потратить на обследование, лучше приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс.

БАДы: маркетинг или необходимость

Прежде болезни, спровоцированные авитаминозом, лечили изменённым рационом питания: нешлифованный рис от бери-бери, обогащение «крахмального» рациона от пеллагры, кислая капуста и цитрусовый сироп от цинги. А сегодня ответственность за здоровье всё чаще возлагают на таблетки.

БАДы появились в начале прошлого столетия. Разрабатывать их было несложно, так как они не считались лекарствами и в долгих и тщательных испытаниях не нуждались. Купить их тоже не составляет труда. Но насколько сильно они необходимы?

Мнения экспертов

Ряд международных организаций поддерживает подход «Food first» (в первую очередь еда – прим.ред.), утверждая, что для большинства людей применение добавок необязательно. Исключение из этого правила могут составлять беременные, кормящие женщины, вегетарианцы и страдающие определёнными заболеваниями. Физически активных людей в этом списке нет.

Международный олимпийский комитет считает, что диетические добавки могут внести незначительный вклад в систему питания элитных спортсменов.

Международное общество спортивного питания выступает за то, чтобы обучать спортсменов и их тренеров правильно разрабатывать режим питания и составлять рацион, выделяя лишь ряд БАДов с научно доказанной эффективностью (например, креатин, кофеин и β-аланин).

Академия питания и диетологии США, Ассоциация диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины также сходятся во мнении, что витаминные и минеральные добавки не нужны тем, кто тщательно следит за своим рационом.

Отечественные учёные тоже соглашаются с тем, что тренирующимся важно правильно оценивать свою потребность в добавках и принимать решения, ориентируясь в первую очередь на собственное меню.

«Без синтетических добавок могут обойтись те атлеты, рацион которых составлен из разных групп пищевых продуктов с высокой энергетической ценностью (3000 ккал в сутки и более). Низкий калораж, как правило, предполагает недостаток витаминов и минералов, восполнить который можно и нужно с помощью БАДов, – комментирует Вера Коденцова. – Современный рацион запросто обеспечивает человека белками, жирами и углеводами, даже с переизбытком. Однако он не сбалансирован.

Мясо, рыба, злаки – всё это нельзя исключать в угоду моде. Раз мы не можем покрыть недостаток за счёт основного рациона, значит, мы должны использовать синтетические добавки. Но нужно помнить: излишек накапливается в жировой ткани, нагружает печень и почки. Поэтому так важно грамотно выбирать комплексы».

Полезный материал: Бег и вегетарианство: риски, рекомендации, личный опыт марафонцев

Есть ли риски

Британский регистр Sport and Exercise Nutrition Register, предназначенный для аккредитации спортивных диетологов, призывает критически подходить к выбору БАДов: «Из-за характера индустрии добавок существуют потенциальные риски, которые могут привести к нарушению антидопинговых правил. Многие продукты, доступные для ежедневной покупки, содержат запрещённые вещества, не указанные на этикетке или маркированные под другим названием».

Пожалуй, того, кто бегает для себя и не участвует в соревнованиях, этим предостережением не остановишь. А вот контрафакт лучше не приобретать. ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» предупреждает, что БАДы следует покупать не в интернете, а в аптеках.

В нашей стране информацию о биологически активных добавках, прошедших государственную регистрацию и разрешённых к ввозу и обороту на территории России, а также другие их характеристики можно найти на официальном сайте Роспотребнадзора.

Как выбрать БАД

«С распадом СССР мы полностью утратили синтез витаминов, всё привозится из-за границы, то есть сырье одинаковое. Отличие заключается лишь в том, что одно капсулируется и таблетируется за рубежом (добавочная стоимость упаковки, рекламы, перевозки), а другое – в виде готовых смесей – поступает к нам в страну в мешках и пакетах и уже на наших заводах получает свою конечную форму.

Второй способ, разумеется, дешевле. Поэтому основной критерий выбора витаминно-минерального комплекса не страна-производитель, а набор необходимых витаминов (в их числе витамин D и все 8 витаминов группы B) и дозировка (около 100% от рекомендуемого суточного потребления). В таком случае ожидаемый эффект наступит через один-два месяца», поясняет Вера Коденцова.

Выводы

«Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием», говорил академик Владимир Энгельгардт. Это наглядно отображается и на результатах забегов. Ведь если ослабнет хоть одно звено, вся цепь тренировки – питание – восстановление порвётся.

Чтобы этого не произошло, эксперты предлагают корректно планировать свой рацион. Однако получать нужное количество микронутриентов из пищи выходит далеко не у всех, и в этом случае на помощь приходят добавки. Одни учёные настаивают на предварительных обследованиях, другие же уверены в том, что физиологические дозы безопасны, а дефициты настолько распространены, что смысла в дорогостоящих анализах нет.

И если в советские времена витаминизация имела массовый характер (вспомните рыбий жир), то сегодня каждый принимает решение сам. Поэтому бегуну, тем более марафонцу, необходимо разбираться в этом вопросе – и в первую очередь руководствоваться принципом «не навреди».

Консультант: биолог Маргарита Бабаянц

Интересные и полезные рецепты для бегунов:

10 смузи, которые легко приготовить дома
10 вкусных рецептов пасты

Спортпит: выбираем витамины. Топ лучших витаминных комплексов

Витамины для спортсмена – важное дело. Какие и кому выбрать – читайте в нашем материале.

Витамины и минералы (или микроэлементы) это незаменимые элементы питания, которые организм самостоятельно вырабатывать не может. Они должны поступать извне с продуктами питания, а также пищевыми и спортивными добавками.

Естественным образом, то есть вместе с пищей, витаминизация организма в нашей местности активно происходит обычно в июле-сентябре. А поздняя осень и зимне-весенний период отличаются скудным выбором овощей и фруктов. Чтобы организм получал необходимое ему количество витаминов, стоит ввести в свой рацион витаминно-минеральные комплексы.

Зачем нужны витамины?

У спортсменов и людей ведущих активный образ жизни, суточная потребность в витаминах и минералах возрастает минимум в 2 раза. Недостаточное потребление таких микронутриентов обязательно негативно скажется на эффективности тренировок и мышечном росте, а процесс восстановления после нагрузок будет проходить значительно дольше. Также витамины и минералы являются так сказать ускорителями метаболизма, так как участвуют в обменных процессах. А значит очень важны для людей, стремящихся сбросить вес.

На рынке спортпита представлено огромное множество витаминных и витаминно-минеральных комплексов, разработанных специально для людей, которые испытывают повышенные физические нагрузки. Кстати, тем, кто подвержен стрессам или сильным умственным и эмоциональным нагрузкам, также рекомендуется дополнительно принимать витамины.

Спортивные витамины отличаются от аптечных концентрацией веществ. То есть, например, там где суточная потребность удовлетворяется 3 капсулами спортивных витаминов, аптечных может потребоваться и 10 капсул. Это значит, что спортивные витамины выгоднее в финансовом отношении.

Однако, выбирая витаминные комплексы, все же не стоит экономить. Приобретая качественные витамины от известных производителей, риск заработать негативные реакции вроде аллергии или расстройства ЖКТ намного ниже.

Далее представлен рейтинг наиболее популярных витаминных и витаминно-минеральных комплексов.

Opti-Men и Opti-Women от Optimum Nutrition

Витаминно-минеральные комплексы для мужчин и женщин от всемирно известной американской компании по производству спортпита. Являются одними из самых продаваемых мультивитаминов.

Opti-Men – комплекс, разработанный специально для мужского организма. Оказывает положительное влияние на силовые показатели и выносливость. Укрепляет иммунитет, улучшает обменные процессы. Стимулирует мозговую деятельность и половую функцию.

В состав входят следующие группы элементов:

витаминный комплекс из 25 различных витаминов и минералов;
8 аминокислот для восстановления и роста мышц;
группа из 4 энзимов для улучшения пищеварения и процессов усвоения;
комплекс из 7 трав и водорослей для улучшения половой функции мужчин.

Рекомендуется принимать по 3 капсулы в день. Выпускаются Opti-Men упаковками по 90, 150 и 240 капсул.

Цена Opti-Men – от 370 грн за 90 штук.

Opti-Women – комплекс, состоящий из компонентов, особенно важных для здоровья женщины. В него входят:

комплекс из 23 витаминов и минералов;
17 других специальных ингредиентов.

Элементы, входящие в состав Opti-Women, помогают обеспечивать организм необходимой энергией, предотвращают хроническую усталость. Укрепляют иммунитет, улучшают мозговую деятельность. Способствуют здоровью волос, кожи и ногтей.

Выпускается данная добавка в упаковках по 60 и 120 капсул. Рекомендуется употреблять по 2 капсулы в сутки.

Цена – от 299 грн за 60 капсул и от 499 грн за 120 капсул.

Biotech One-A-Day

Мультивитаминный препарат от еще одного весьма популярного американского бренда. Это многофункциональная добавка, содержащая 12 витаминов и 11 минералов, которые прекрасно сочетаются друг с другом, попадая в организм.

Данный первоклассный витаминный комплекс содержит ряд ценнейших витаминов группы B, необходимых для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Также они очень важны для спортсменов, так как участвуют в энергообмене, необходимы для роста мышц. Также данный комплекс витаминов поможет укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма различным заболеваниям.

Выпускается данный комплекс упаковками по 100 таблеток. Производитель рекомендует употреблять 1 штуку ежедневно.

Цена Biotech One-A-Day – от 195 грн.

Daily Formula

Этот витаминный комплекс производит Universal Nutrition – американский производитель с мировым именем и 30-летним стажем на рынке спортпита.

Комплекс Daily Formula разработан специально для людей, ведущих активный образ жизни и профессиональных спортсменов.

В состав Universal Daily Formula входят:

13 витаминов (A, C, D, K, Е и другие) и 10 минералов (кальций, фосфор, магний, цинк и т.п.). Особо стоит отметить то, что в каждой таблетке содержится 100% суточная норма B6 и B12;
ряд пищеварительных энзимов, улучшающих усвоение полезных веществ.

Добавка отлично подходит для атлетов ставящих перед собой различные цели: набор мышечной массы, работа на рельеф, увеличение силовых показателей.

Производитель рекомендует принимать 1 капсулу ежедневно. В упаковке 100 штук.

Стоимость Universal Nutrition Daily Formula 100 tabs – от 191 грн. Отличное соотношение цены и качества.

Olimp Labs Vita-Min Multiple

Еще один бюджетный вариант весьма неплохих витаминов, но уже от польского бренда Olimp. Комплекс витаминов и легкоусвояемых микроэлементов.

Особенностью этой добавки является наличие в составе лютеина, что благотворно сказывается на работе органов зрения, а также гинкго билобы, что улучшает работу нервной системы и мозга. Отлично подходит для борьбы с усталостью, апатией и ухудшением психофизического состояния. Помогает восстановиться после перенесенных заболеваний.

В упаковке 60 штук. Рекомендуется принимать по 1 капсуле в день.

Цена Olimp Labs Vita-Min Multiple Sport 60 caps – от 205 грн.

Выбрать витамины и сравнить цены удобно на Price.ua

какие необходимы, виды и свойства

Рассматривая употребление различных спортивных добавок для спортсмена, мы все время считаем калорийность или пользу той или иной поступающей пищи. И даже многие атлеты, которые не употребляют средства спортпита, контролируют исключительно поступление белка. Что не совсем верно, ведь кроме жиров, белков и углеводов, существуют другие микронутриенты, влияние которых, при правильном употреблении, способно значительно увеличить и ускорить появление первых спортивных результатов в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим вопрос, связанный с приемом такого класса спортивного питания, как витамины для спортсменов. Что это такое, и зачем оно нужно атлетам, занимающимся профессиональным или любительским кроссфитом?

Общие сведения

Итак, перед тем, как подробно рассматривать витамины для спортсменов, необходимо разобраться что же такое витамины в целом? Итак, витамины – это, как бы странно это не казалось, белки. Но это не простые белки. Это аминокислотные цепочки связанные определенным образом. При употреблении, они практически не денатурируют, и, следовательно, организм не может переварить их и разложить до более мелких составляющих. В то же время, размер молекулы витаминов для занятия спортом настолько мал, что организм может переварить их целиком в том виде, в котором они поступают в организм.

Благодаря этому, комплексы витаминов для занятий спортом активно вошли в обиход практически всех атлетических направленностей спорта: начиная от пауэрлифтинга и заканчивая кроссфитом. Но, почему витамины так важны, и нужно ли за ними следить не менее строго, чем за поступлением белков? Ведь организм может синтезировать из собственных аминокислотных цепочек нужные витамины? На самом деле – это не так. К сожалению, организм может синтезировать ограниченное количество витаминов самостоятельно, и только тех, которые необходимы для жизни. В витаминных комплексах содержаться незаменимые аминокислоты, которые влияют на процессы, и обладают такой структурой, которую организм не в состоянии самостоятельно воспроизвести.

Другой важной особенностью является то, что расход витаминов во время тренировки ничуть не меньше, чем углеводов и энергии. Однако восполнить витамины гораздо сложнее, в особенности, если вы не являетесь убежденным вегетарианцем, который потребляет овощи и фрукты тоннами.

Интересный факт: фрукты все же являются необходимой составляющей рациона кроссфит атлета. Ведь кроме вредной для качественного набора массы/сушки фруктозы там содержится целый комплекс различных витаминов.

Влияние витаминов на спортивные достижения

Рассмотрим, как те или иные группы витаминов влияют на спортивные результаты. Это поможет понять, зачем покупать витаминные комплексы, и как правильно их употреблять для достижения наилучших результатов.

Витаминная группа	Когда принимать?	Значение витамина в питании спортсмена
Витамины группы А	Все время	Витамины группы А – являются мощными адаптогенами. При значительном употреблении, они стимулируют дополнительную выработку тестостерона, а самое главное помогают начинающему атлету быстрее восстанавливаться между тренировками.
Витамины группы B1	Все время	Витамин группы B. Отвечает за формирование нейромышечной связи в организме атлета. Зачем это нужно? Если вы работаете на предельной мощности, то сможете быстрее оптимизировать энергетические системы, что приведет к увеличению производительности, увеличению силы, мощности и выносливости
Витамины группы B2	Все время	Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B3	Все время	Аналогично В2
Витамины группы B6	На сушке	Витамин B6 один из самых важных компонентов в питании современного кроссфит атлета. Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B12	На сушке	Витамин группы B12 является мощным стабилизатором, который позволяет правильно распределять другие важные поступающие микроэлементы, что приводит к стабилизации и лучшему усвоению других нутриентов и витаминов, как результат повышение эффективности приема мульти витаминных комплексов.
Витамины группы C	На массе	Витамин С – является самым крутым адаптогеном в спорте. Его основная задача компенсация любых печеночных повреждений. Как следствие увеличение резистивности организма к внешним организмом, что выражается в усилении иммунитета, и уменьшению вероятности получения перетренированности.
Рыбий жир	На сушке	Рыбий жир – хоть и считается омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой, но самое главное – это наличие различных стабилизирующих комплексов, включая удачное совмещение ниацина и витамина Е, которые помогают подавить чрезмерное выделение желудочной кислоты, снижая потребность в употреблении дополнительных приемов пищи.
Минеральные компоненты	На сушке	Минеральные компоненты в совокупности с витаминными комплексами дают весьма положительный эффект. Нельзя забывать о том, что при чрезмерной нагрузке на тренировке, с потом выходит большая часть минералов. Кроме того, минералы значительно увеличивают всасываемость полезных аминокислотных цепочек из витаминов.
Цинк	На массе	Является мощным стимулятором тестостерона, который повышает выработку тестостерона до предела натурального уровня. Усиливает влияние витаминов группы Е, D, B6 и K1.
Магний	На массе	Аналогично цинку
Селен	На массе	Аналогично цинку и магнию
Витамин D	На массе	Витамин D в вместе с витамином Е – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин E	На массе	Витамин Е в вместе с витамином D – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин К1	На массе	Витамин K1 при увеличенном потреблении, обладает сходным эффектом с креатином, единственная разница безоткатность. Вас заливает водой, что увеличивает выносливость, и снижает травмоопасность выполнения большинства тяжелых упражнений.

Примечание: в таблице представлены далеко не все витамины, а только те витаминные группы и лучшие витамины для спортсменов, употребление которых не только будет поддерживать ваш организм в нормальном состоянии, но и даст реальный прирост производительности на ваших тренировочных WOD’ах.

Как правильно принимать?

Разобравшись с тем, как витамины влияют на занимающихся спортом, нужно определить, какие оптимальные дозировки нужно употреблять мужчинам и женщинам. Но самое главное – разобраться, когда и как принимать витамины для достижения наилучших результатов.

В первую очередь, если вы не употребляете витаминные комплексы, разные витамины нужно употреблять в разное время и запивать разными жидкостями. Все дело в том, что некоторые витамины являются жирорастворимыми, другие – могут восприниматься нашим организмом только в сопутствии с небольшим количеством спиртовых алкалоидов. А третьи работают только в комбинации с водой и быстрыми углеводами. При этом, потребность в витаминах в течение дня неоднородна, как в белках и углеводах.

Рассмотрим, как принимать те или иные комбинации.

Витамины группы А: они же бета-каротин. Их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами.
Витамины группы B: являются спирторастворимыми витаминными комплексами. Обычно в витаминном комплексе, содержится от 0.01 грамма до 0.02 грамма чистого этилового спирта для растворения витаминов. Если же вы не нашли нормального алкалоида для растворения этой группы витаминов, можете запивать их кефиром или квасом, так как в этих продуктах имеется оптимальное содержание молекул спирта, которое позволяет растворить и усвоить необходимые витаминные комплексы.
Витамины группы С: обычные водорастворимые витамины. Конфликтуют с употреблением витаминных групп D и E. Лучше всего запивать водой, или есть на сухую
Витамины группы D: их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин E является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
Витамины группы Е: лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин D является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
Витамины группы K: универсальный витамин, может употребляться в любом колличестве в любое время.

Примечание: редакция не рекомендует покупать поливитаминные комплексы в аптеках, так как зачастую комбинирование витаминов из разных групп при неправильном приеме – просто перевод средств. Если вы решили использовать поливитаминный комплекс, приобретайте их в специализированных спортивных магазинах. Именно там сочетание и соотношение различных витаминов подобрано оптимально для разового приема. При этом такие витаминные комплексы продаются в разных коробках. Одни для утреннего приема, другие для приема после тренировки и т.п.

Возможные противопоказания

Вспоминая о противопоказаниях и потенциальном вреде витаминов для организма человека, нужно вспомнить классическую пословицу «Все хорошо, но в меру». Тоже касается и витаминов. Для начала рассмотрим противопоказания.

Некоторые группы витаминов противопоказаны для употребления людям, страдающим от проблем с щитовидной и поджелудочной железой. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, не рекомендуется превышать 50 мкг витамина С в сутки, так как при своем растворении он выделяет дополнительный сахар, с которым не всегда может справиться ваш организм.
Для людей, страдающих проблемами мочеполовых путей (и почками), рекомендуется ограничить употребление витаминов группы E и D. Они усиливают усвоение внешнего кальция, что может привести к дополнительному отложению почечных камней.
Для людей, бросающих курить или курящих, рекомендуется ограничить употребление витамина B, так как он усиливает возбуждающее действие ноотропных средств в никотине из сигаретного дыма, а, следовательно, усиливает зависимость. Или сигареты, или витамин B6.

Кроме того существует персональная непереносимость, обусловленная индивидуальными особенностями метаболизма.

Но самое главное не стоит забывать про гипервитаминоз. Он возникает в том случае, если вы фанатично употребляете поливитаминные комплексы без меры. Он выражается в гиперреактивности некоторых систем, с последующим их отказом. Как результат – проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная нервозность, увеличение катаболического фактора стресса на мышечные ткани, и самое главное – долгая реабилитация.

Резюмируя

Если у вас после прочтения статьи всё ещё звучит в голове вопрос – какие витамины лучше для спорта – ответ будет предельно прост. Это те витамины, которые содержаться в натуральной пище. Все дело в том, что, какой бы витамин вы не выбрали, продукт, в котором он содержаться, обладает оптимальным соотношением необходимых веществ для лучшего усвоения витаминных комплексов для спорта.

Не забывайте про витамины, и помните, что, возможно, силовое плато, в которое вы уперлись является следствием недостатка адаптогенов. Однако и не переусердствуйте с поливитаминными добавками, так вы рискуете получить гипервитаминоз, с которым очень сложно бороться.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

какие аминокислоты принимать и их роль в спорте

Из аминокислот строятся белки. Это незаменимые вещества, которые нужны каждому живому существу, а спортсмену, работающему в условиях постоянной нагрузки, — вдвойне. Аминокислоты участвуют в различных внутренних процессах вашего организма, среди которых:

рост мышц,
стимуляция выработки гормонов,
нормализация пищеварения,
усиление сопротивляемости организма заболеваниям,
запуск восстановительных процессов в клетках.

Поддерживая содержание аминокислот в организме на достаточном уровне, вы будете меньше уставать от тренировок, а увеличивая дозу и отягощение во время тренинга, сможете наращивать мышечную массу.

При занятиях спортом и других физических нагрузках белковые молекулы начинают стремительно распадаться. Человек будет ощущать боль, подавленность, темпы развития мускулатуры замедляются. Поэтому аминокислоты для тренировок — это самый простой и безвредный метод поддержания постоянного прогресса и уменьшения опасности высокой физической активности.

Какие аминокислоты для спорта лучше всего принимать?

В наш организм поступает два десятка разновидностей этого «строительного материала». Девять из них наше тело не может выработать самостоятельно — они должны поступать с пищей. По статистике, около 35% мышц состоят именно из незаменимых аминокислот.

Если вы решите получить спортивную норму без специальных добавок, нужно будет сесть на высокопротеиновую диету — это достаточно сложно и дорого. Простой альтернативой является потребление комплекса аминокислот. Так называется порошок, в составе которого уже есть большая часть нужных вам веществ.

Хороший пример качественного и сбалансированного комплекса — Candy Amino Complex 420g Candy Coach. В этом продукте нет белка. В его составе 12 аминокислот, из которых организм сможет синтезировать все остальные. При этом продукт усваивается за несколько минут, а не за час, как многие аналоги. Прием перед тренировкой обеспечит повышение выносливости и работоспособности, чему также способствуют важные составляющие вещества: аргинин, цитруллин, бета-аланин. Комплекс Candy принимают также и после тренинга для восстановления сил.

У этого комплекса аминокислот есть и облегченный вариант — Candy Lite Energy. Он оказывает стимулирующий эффект, помогает быстрее просыпаться по утрам за счет добавления в его рецептуру 150 мг кофеина.

В каких дозах нужно принимать аминокислоты для спорта?

Суточная норма аминокислот для здорового человека составляет от 10 до 30 граммов. При этом в потребляемой порции должно содержаться не больше 5 граммов кислоты определенного типа. Употреблять аминокислоты лучше всего в комплексе. Однако разработать такой комплекс самостоятельно сложно, потому что элементы могут блокировать действие друг друга. Именно поэтому многие компании, выпускающие спортивное питание, предлагают специальные сбалансированные комбинации.

Как разработать план приема?

Когда мы узнали, для чего нужны аминокислоты в спорте, разберемся, как их принимать. При составлении развернутого плана важно понимать, чего именно вы хотите добиться.

Несколько советов по приему таких добавок:

Для снижения массы тела прием аминокислот нужно вести параллельно с упражнениями, направленными на эффективное сжигание жира. Лучше принять первую порцию утром, вторую перед занятиями и третью — после них.
Для наращивания мышечной массы переходим на прием два раза в день — перед тренировкой и после окончания занятий.
Чтобы эффект был максимальным, важно совмещать прием с потреблением витаминов. Здесь лучший друг спортсмена — это В6. В количестве около 50 мг в сутки он способствует лучшей усвояемости аминокислот. Вводите в рацион и витамин С — до 80 мг.
Некоторые спортсмены пытаются влить в себя сразу все, думая, что так увеличится эффект. Это заблуждение. Например, ваш любимый протеиновый коктейль вполне способен свести на нет потребление аминокислот. Потому что его компоненты сильно замедлят усвояемость веществ. Если же от любимого шейка отказаться не получается, выждите хотя бы час между приемами.
Стоит следить за правильным режимом питания. Прием добавок строится так, чтобы это не совпадало с приемом пищи — пейте аминокислоты либо за полчаса до трапезы, либо через 30 минут после нее. Еще один важный совет — пейте побольше воды.

Противопоказания для употребления аминокислот

Аминокислоты перед тренировкой способны серьезно увеличить ваши возможности, но во всем хороша мера. Если потреблять такие вещества больше суточной нормы, это приведет к проблемам с печенью и почками, могут появиться аллергические реакции.

Как проверить качество продукта?

Когда растворите порошок в воде, не удивляйтесь, если увидите пленку на поверхности, могут оставаться небольшие частички. Однако это прошлое поколение комплексов аминокислот. В современных товарах (обычно с пометкой Instant) пленка не образуется, они растворяются полностью.

На вкус аминокислоты после тренировки чуть горчат — не стоит опасаться этого. На упаковке вы найдете описание как цвета продукта, так и его консистенции. Стоит обязательно сравнить заявленное и действительное.

Мы рекомендуем употреблять порошок только в том случае, если он поставляется в хорошо запечатанной коробке со всеми обозначениями, в том числе с прописанным сроком годности.

Консультации по выбору комплекса аминокислот и их приему вы всегда можете получить в наших магазинах в Сочи и Адлере или по телефону 8-800-250-89-49.

Полезные материалы » ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА!

Сегодня аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) — одна из самых популярных спортивных добавок. Увеличение мышечной массы, силы, энергии и даже эффективное сжигание жира — вот неполный список целей, в достижении которых BCAA оказываются незаменимыми помощниками.

НА СЧЕТ ТРИ

Начнем с теории: BCAA включает в себя три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. В каждой из них имеется разветвленная боковая цепь, напоминающая «ветку дерева», отсюда и название — «аминокислоты с разветвленными цепями». Несмотря на тот факт, что существует порядка 20 аминокислот, которые мышцы используют для своего роста, BCAA составляют почти треть от всех аминокислот, находящихся в мышцах тела человека.

После поступления любых аминокислот в организм (как в виде добавок, так и в составе белков), они оказываются в печени, которая немедленно разлагает их на элементы и использует для выработки энергии или восстановления мышц и других тканей тела. Однако печень, как правило, оставляет целыми аминокислоты с разветвленными цепями, отправляя их непосредственно в мышцы для строительства или в качестве мышечного «топлива». Во время тренировок мышцы охотно используют ВСАА в виде энергии, а во время отдыха — например, после тренировки, — для строительства мышц.

ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ВСАА

Для дополнительной энергии во время тренировок

Мышцы с готовностью используют аминокислоты с разветвленными цепями в качестве топлива во время тренировок.

Интенсивные и длительные тренировки приводят к окислению аминокислот в мышцах и уменьшению их концентрации. Чтобы этому противостоять, необходимо принимать ВСАА непосредственно перед тренировкой. В таком случае они будут доступны мышцам в качестве прямого источника энергии.

Французские ученые нашли еще одно доказательство тому, что прием ВСАА способен вывести ваши тренировки на новый уровень: аминокислоты с разветвленными цепями влияют на количество поступающего в мозг триптофана, что в свою очередь снижает уровень особого гормона 5-HT, отвечающего за усталость. Это позволит вам заниматься дольше и интенсивнее.

Еще одно важное действие аминокислот — повышение аэробной и анаэробной производительности. Экспериментально доказано, что после 10 недель регулярного потребления ВСАА (по 12 г/день) производительность спортсменов на пике активности увеличивается примерно на 19% по сравнению с плацебо.

Для роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок

Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия.

Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.

Для усиления жиросжигающего эффекта тренировок

Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов.

Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани. Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.

СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ

Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.

В ход научного исследования одна группа участников принимала до и после тренировок лейцин, другая — добавку BCAA с соотношением 2:1:1 кислот в составе, третья — плацебо. Эксперимент показал, что синтез белка в мышцах проходил лучше у группы, принимающей BCAA, что в очередной раз доказало важность всех трех аминокислот в процессе роста мышечной массы и восстановления после тренировок. Добавки с увеличенным содержанием лейцина подходят тем, кто испытывает дефицит аминокислоты в рационе (например, при веганской диете).

ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ

В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) эксперты рекомендуют принимать примерно 4-8 г ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.

Время	Преимущества
Утром сразу после сна	Остановка разрушения мышечной ткани из-за ночного голодания Быстрый рост энергии Снижение чувства голода
Перед тренировкой	Быстрый рост энергии Сила мышц
После тренировки	Восстановление мышц Рост мышц Снижение степени крепатуры
Между приемами пищи	Быстрый рост энергии Снижение чувства голода
Последний прием пищи	Снижение чувства голода Замедление процесса разрушения мышечной ткани ночью

КАКИЕ ВИТАМИНЫ НУЖНЫ ВОЛЕЙБОЛИСТУ? | VolleyBlog

Витамин B2 действует на повышение мышечного тонуса, улучшает показатели производительности, оказывает влияние на возобновление и рост клеток. Очень важный витамин для женщин-спортсменок, который повышает возбудимость мышечной ткани.

Суточной нормой является потребление 1,8 мг, для спортсменов – 10-20 мг.

Витамин B4 имеет способность регенерировать мембраны в клетках тканей, понижает уровень холестерина, а так же обладает успокаивающим действием.

Суточной нормой является 500 мг, для спортсмена 1-3мг.

Витамин B7 служит двигателем процессов обмена аминокислотами, а так же участвует в в усвоении белка, обмене веществ, обмене углеводов.

Суточной нормой является 50 мкг, для спортсмена – 200 мкг.

Повышает общий тонус мышц Витамин B9. Он способствует нормализации процесса кроветворения, принимает участие в синтезе гемоглобина.

Суточной нормой витамина является — 400 мкг, для спортсмена – 600 мкг.

Витамин B12 улучшает проводимость сигналов мозга через нервные окончания к мышцам, так же улучшает показатели производительности, оказывает влияние на процесс кровообразования, обмен жиров и углеводов

Суточной нормой является 3 мкг для обычных людей и 25 мкг для спортсменов.

Чем больше белка вы принимаете, тем больше должно быть витаминов группы В в вашем рационе питания, иначе о занятиях придется забыть.

Солнечный витамин D очень важен для формирования крепкого скелета. Увеличивает силу, развивает выносливость. Некоторые из представителей этой группы витаминов образуются в организме при облучении солнечным светом.

Суточной нормой является 10 мкг, для спортсмена 25 мкг.

Витамин Е является одним из самых мощных антиоксидантов, принимает активное участие в процессе усвоения белков и жиров, процессе тканевого дыхания. Ускоряет процессы регенерации.

Несмотря на то, что спортсменам не рекомендуется жирная еда, однако этот витамин усваивается при наличии жиросодержащих продуктов.

Суточной нормой является 15 мг, для спортсменов – 100 мг.

Витамин А улучшает синтез белков, сохраняет гликоген, который и является основным способом хранения энергии в организме человека. Помогает организму справляться с инфекцией, сказывается на росте человека, способствует улучшению состояния кожи.

Суточной нормой для обычного человека является 0,9 мг, для спортсмена – 1,2 мг.

Достичь нужного эффекта от тренировок спортсмен может, соблюдая принципы правильного питания в комплексе с употреблением витаминно-минеральных комплексов.

Таких комплексов для спорта достаточно много, их можно найти специальными наборами или подобрать самостоятельно, но используйте их очень аккуратно, так как и недостаток и переизбыток может быть губителен для вашего организма.

Здоровья вам и волейбольных высот!

7 лучших витаминов для спортсменов: The Tribune India

В мире здоровья и фитнеса сбалансированная диета в сочетании со здоровым образом жизни — это основа для спортсменов, которые могут укрепить свое тело, поддерживать высокий уровень энергии, преодолевать усталость и работать с максимальной отдачей. Хотя все витамины и минералы имеют решающее значение и необходимы для общего здоровья и фитнеса, вот семь основных питательных веществ, которые очень важны для повышения производительности спортсменов.

Омега 3

Омега-3 жирные кислоты помогают регулировать гормоны и частоту сердечных сокращений, а также снижают кровяное давление. Самый большой источник омега-3 — это рыбий жир, который очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы, помимо укрепления мышц и суставов. Они также служат хорошим дополнением к психическому здоровью.

Магний

Магний регулирует нервно-мышечную, сердечно-сосудистую, иммунную и гормональную системы. Недостаток магния в диете спортсмена может привести к мышечной слабости и усталости, травмам и может повлиять на психическое благополучие.Хорошие источники магния включают зеленые листовые овощи, фрукты, такие как бананы, инжир, авокадо и малину, орехи и семена, бобовые, морепродукты и овощи, такие как горох, брокколи, брюссель и капусту.

Витамин D3

Этот вид высокоинтенсивных тренировок, выполняемых спортсменами, оказывает сильное давление на кости и суставы. Хрупкие кости в конечном итоге приведут к травмам и нарушению развития. Вот почему витамин D3 очень важен для увеличения абсорбции кальция и укрепления иммунной системы (за счет борьбы со свободными радикалами).Солнечный свет — лучший источник витамина D, но есть продукты, богатые витамином D, такие как яичные желтки, жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось, соевое молоко, сыр и другие.

Витамины группы В

Витамины группы B, такие как тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (B6), пантотеновая кислота, биотин, фолат и B12, являются важными требованиями для любого спортсмена, поскольку они участвуют в выработке энергии во время тренировок, а также питательными микроэлементами, такими как фолат и B12. необходимы для производства красных кровяных телец, синтеза белка, а также для восстановления и поддержания тканей.Популярными источниками витаминов являются цельнозерновые, яйца и молочные продукты, красное мясо, рыба, бобовые, семена и орехи, а также темные листовые овощи.

Утюг

Очень активным людям и спортсменам, которые тренируются более шести часов каждый день, следует опасаться железодефицитной анемии, потому что они будут сжигать свои запасы железа быстрее, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни и не занимающиеся спортом. Железо помогает эритроцитам переносить кислород по всему телу. Быстрая потеря железа снижает выносливость и делает человека вялым и вялым.Такие продукты, как темно-зеленые листовые овощи, чечевица, бобовые, орехи и семена, цельнозерновые и сухие фрукты, являются богатыми источниками железа.

Витамин C

Витамин C обладает иммуностимулирующими свойствами и является особенно важным витамином для спортсменов, тренирующихся на открытом воздухе, поскольку он предотвращает распространение вирусов, передаваемых по воздуху, и простудных заболеваний. Богатыми источниками витамина С являются цитрусовые и клубника, а также овощи, такие как брокколи, цветная капуста и перец.

Витамин E

Хотя витамин Е не улучшает общие спортивные результаты, он является важным антиоксидантом для спортсменов, поскольку предотвращает окислительное повреждение клеток, снижает риск заражения вирусами из общественных мест, повышает анаэробный порог, снижает выработку пентана и молочной кислоты и снимает мышечные спазмы.—ЯНЦЫ

витаминов и пищевых добавок для спортсменов: спортивное превосходство

Пищевые добавки были в центре внимания спортсменов на протяжении тысячелетий. Есть сообщения о том, что спортсмены употребляли нетрадиционные продукты питания перед соревнованиями для улучшения результатов еще во время первоначальных Олимпийских игр.

На протяжении тысячелетий наука о спортивных результатах и спортивном питании росла, равно как и наши инструменты для улучшения спортивных результатов и восстановления.Современная наука дала нам некоторые инструменты в виде добавок, которые могут помочь спортсменам в тренировках и восстановлении.

Для тренеров по спортивному питанию эти добавки действительно могут помочь клиентам раскрыть свой самый большой потенциал как спортсменов.

Лучшие добавки для спортсменов

Хотя на рынке представлены тысячи добавок, многим из них не хватает научных исследований, подтверждающих их использование. Ежегодно на рынок выходят десятки новых продуктов со смелыми претензиями.

Однако лишь немногие из них показали свою эффективность после тщательного научного исследования.Вот лучшие добавки для спортсменов, как они работают, и некоторые из основных соображений, касающихся их.

Креатин

Креатин — одна из наиболее изученных молекул в современной науке. На момент публикации этой статьи в Национальной медицинской библиотеке было проиндексировано более 62 500 рецензируемых статей по креатину.

Креатин усиливает естественную способность вашего тела вырабатывать АТФ в одном из основных метаболических путей — фосфокреатиновом пути.Человеческое тело может хранить ~ 100 граммов креатина в определенный момент времени, что является относительно небольшим количеством, учитывая, насколько он важен для выработки АТФ.

Добавки креатина могут увеличить запасы креатина в вашем организме примерно на 30%, что увеличивает общую емкость фосфокреатинового пути.

Было показано, что добавки с креатином:

1. Улучшение телосложения спортсменов, тренирующихся с отягощениями
2. Повышение производительности за счет многократных высокоинтенсивных тренировок
3.Увеличивайте силу с помощью краткосрочных упражнений

Спортсменам лучше всего принимать креатин от 3 до 7 граммов в день, при этом ~ 5 граммов в день являются подходящей средней дозой для большинства людей. Люди меньшего размера могут потреблять около 3 граммов в день, в то время как люди большего размера могут потреблять около 7 граммов в день.

Бета-аланин

В то время как креатин воздействует на фосфокреатиновую энергетическую систему, бета-аланин помогает организму в большей степени использовать гликолиз.Бета-аланин работает, предоставляя одну из ключевых аминокислот для образования молекулы, известной как карнозин. Карнозин действует внутри клеток, помогая изолировать ионы водорода, производимые гликолизом.

Это позволяет мышечным клеткам производить больше АТФ во время гликолиза, прежде чем ионы водорода накапливаются и замедляют реакции гликолиза.

По сути, добавление бета-аланина помогает увеличить способность организма использовать анаэробный гликолиз за счет увеличения запасов карнозина.

Мета-анализ показал, что бета-аланин улучшает производительность при упражнениях продолжительностью ~ 60–240 секунд, что находится прямо в окне, в течение которого гликолиз обеспечивает большую часть выработки энергии. Тот же метаанализ показал, что польза от упражнений, относящихся в основном к фосфокреатиновому пути, практически отсутствует (<60 секунд).

Есть также некоторые свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить безжировую массу тела. Однако это может быть результатом большего количества внутриклеточной воды и повышенной работоспособности, а не прямого эффекта наращивания мышечной массы.

Как и креатин, бета-аланин действует путем биоаккумуляции, и спортсмены должны стремиться к приему ~ 5 граммов в день. Большинство спортсменов считают, что лучший способ достичь этих 5 граммов в день — это разделить дозу на две порции по 2,5 грамма, поскольку более высокие дозы могут вызвать ощущение покалывания, известное как парестезия.

Кофеин

Кофеин может быть единственной наиболее часто используемой добавкой на планете: около 75% взрослых сообщают об использовании кофеина в форме кофе, а около 50% взрослых употребляют его ежедневно.

Кофеин часто используется спортсменами, работающими на выносливость, поскольку было показано, что он снижает утомляемость и увеличивает время до истощения при длительных тренировках. Считается, что кофеин может улучшить упражнения на выносливость с помощью нескольких механизмов.

Первый механизм — повышение активности за счет блокирования аденозина. Он также может увеличить доступность свободных жирных кислот для метаболизма во время упражнений, поскольку было показано, что кофеин увеличивает скорость появления жирных кислот в кровотоке и увеличивает окисление жирных кислот во время упражнений.Также было высказано предположение, что кофеин может сберегать гликоген.

Помимо спорта на выносливость, кофеин может принести пользу силовым и силовым атлетам, хотя результаты исследований несколько менее ясны. Например, один мета-анализ показал, что добавление кофеина увеличивает силу верхней части тела, но не увеличивает силу нижней части тела, что немного необычно. Более того, хотя метаанализ выявил значительный эффект, в большинстве отдельных исследований эффект не был обнаружен.

В большинстве руководств по дозировке рекомендуется от 3 до 9 мг / кг кофеина, при этом ~ 300 мг является стандартной дозой для большинства взрослых спортсменов.К верхнему пределу диапазона дозирования следует подходить с осторожностью.

Протеиновый порошок

Протеиновые порошки — невероятно полезные инструменты для спортсменов, позволяющие достичь идеального суточного потребления белка, которое составляет от 1,4 до 2,2 г / кг в день. Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для спортсменов, поскольку белок важен не только для роста мышц, восстановления, здоровья костей и поддержания иммунной функции.

Несмотря на то, что люди могут получать достаточное количество белка с пищей, для них часто практичнее и эффективнее использовать белковые добавки, обычно в форме порошка.Хотя существует множество различных типов протеинового порошка (например, сывороточный, казеин, растительный белок) с небольшими различиями в их эффективности для стимулирования роста мышц, в более широком плане все они являются эффективными формами протеиновых добавок.

См. Сколько протеина для похудения, чтобы узнать больше о правильном количестве.

Витамин D

Витамин D оказался важным питательным веществом, обеспечивающим спортсменам возможность тренироваться на самом высоком уровне. Хотя добавление витамина D не обязательно улучшает спортивные результаты, было показано, что предотвращение дефицита витамина D приводит к улучшению результатов у спортсменов.

Например, несколько исследований показали, что более низкие уровни витамина D связаны с более низким VO2 max. Кроме того, у спортсменов с низким уровнем витамина D наблюдалось улучшение их максимального VO2 при добавлении витамина D.

Это важная добавка, которую следует учитывать, поскольку спортсмены сообщают об относительно высоком уровне дефицита витамина D. Один метаанализ показал, что более 50% спортсменов имеют недостаточный уровень витамина D. Хотя стратегии дозирования будут варьироваться от человека к человеку, добавление 1000-2000 МЕ в день может быть подходящей отправной точкой.

Нужны ли спортсменам добавки?

Не всем спортсменам нужны добавки. Решение спортсмена о приеме добавок должно зависеть от их уникальной ситуации, основанной на следующих критериях:

● Спорт, который выбирают спортсмены: спортсмены, занимающиеся более востребованными видами спорта, могут иметь большую потребность в добавках.
● Уровень соревнований спортсмена: спортсмены, выступающие на более высоких уровнях соревнований, могут иметь большую потребность в добавках.
● Их общее качество питания: спортсмены, у которых экологические ограничения не принимают высококачественную пищу, могут иметь большую потребность в добавках.
● Результаты анализов крови: спортсменам, у которых наблюдается дефицит определенных питательных веществ, могут потребоваться добавки.

Следует ли спортсмену принимать поливитамины?

Как правило, спортсменам не нужно принимать поливитамины, если в них нет особой потребности, поскольку потребление витаминов или минералов сверх рекомендуемой суточной нормы не приводит к улучшению результатов.

Однако спортсмены, которые не придерживаются полноценной диеты или соревнуются в видах спорта с контролируемым весом, могут подвергаться повышенному риску дефицита витаминов и / или минералов, и в этом случае поливитамины могут принести определенную пользу.

На каких микронутриентах следует сосредоточить внимание спортсменов на выносливость?

В целом, спортсмены обычно удовлетворяют большую часть своих потребностей в питательных микроэлементах. Однако есть несколько ключевых микронутриентов, на которые спортсмены должны обратить пристальное внимание, поскольку у спортсменов относительно высокий уровень дефицита следующих микронутриентов:

● Витамин D
● Фолиевая кислота (среди молодых спортсменов)
● Железо
● Магний

Другое микронутриенты, на которые следует обратить внимание, так как присутствует некоторый дефицит, но не в значительной степени:

● Витамин B12 (женщины-спортсмены подвергаются более высокому риску по сравнению со спортсменами-мужчинами)
● Фолиевая кислота

Краткое руководство по витаминам и добавкам для спортсменов

Тема витаминов и пищевых добавок для спортсменов может заполнить книги, но пока я собираюсь дать вам очень простой урок о том, что лучше всего для вашего ребенка.

В идеальном мире дети получали бы все необходимые им питательные вещества и витамины из сбалансированного, здорового питания. Даже если вы кормите свою семью здоровыми обедами и держитесь подальше от нездоровой пищи, другие факторы будут удерживать ваших детей от еды, которая на 100% полезна: плотный график, посещение друзей или родственников, которые не заботятся о здоровом питании, и посещение мероприятия, на которых выбор здоровой пищи невозможен.

И давайте будем честными, время от времени вы просто должны позволять им есть барахло.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: 6 фактов, которые вы должны знать о воспитании детей-подростков

Итак, нет никаких сомнений в том, что витамины — это хорошая идея для ваших детей. Но как насчет детей, которые занимаются спортом? Какие витамины принесут им пользу? Или, может быть, вы задавались вопросом, какие добавки подойдут вашим старшим спортсменам.

Я не специалист по питанию, если только то, что я мама, не дает мне здравого смысла в этой области! Итак, эта информация основана на моих исследованиях из бесед и письменных экспертиз.По сути, я сделал небольшую домашнюю работу для вас, когда дело доходит до витаминов и пищевых добавок.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: 5 вещей, которые нужно сделать, если вы думаете, что ваш юный футболист недостаточно старается

Спортсмены и витамины

Даффи Маккей из Совета по ответственному питанию (также бывший школьный рестлер и тренер) рекомендует молодым спортсменам придерживаться натуральных добавок, таких как рыбий жир, мультивитамины, сывороточный протеин или пробиотики.Они безопасны для спортсменов в возрасте от 10 до 18 лет. Если ваш ребенок младше этого возраста, Маккей рекомендует проконсультироваться с педиатром.

Очевидно, ваша идея состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на спортсменах, получающих необходимые им питательные вещества из:

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт (предпочтительно нежирные продукты для детей старше 3 лет)
Множество свежих фруктов и листовых зеленых овощей
Белки, такие как курица, рыба, мясо и яйца
Цельнозерновые, например овсяные хлопья и коричневый рис

Но если ваш ребенок попадает в одну из этих категорий, то витамины — хорошая идея:

Дети, которые не едят регулярно, хорошо сбалансированно, из свежих цельных продуктов
Придирчивые едоки, которые недоедают
Дети с хроническими заболеваниями, такими как астма или проблемы с пищеварением (сначала проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка, прежде чем начинать прием добавок, если ваш ребенок принимает лекарства)
Дети, которые едят много фаст-фудов, полуфабрикатов и полуфабрикатов
Дети, соблюдающие вегетарианскую диету (могут потребоваться добавки с железом), безмолочную диету (может потребоваться добавка кальция) или другую ограниченную диету
Дети, которые пьют много газированных напитков, что приводит к истощению запасов витаминов и минералов в их организме

Это особенно верно, если ваш ребенок ведет активный образ жизни или занимается спортом, потому что, хотя витамины не дают энергии, они имеют решающее значение для превращения пищи в энергию.Есть исследования, которые показывают, что у спортсменов могут быть более высокие потребности в витаминах из-за их активности, но Институт медицины не дает рекомендаций по витаминам, особенно для спортсменов. Прием витаминов не обязательно улучшит успеваемость вашего ребенка, но и его нехватка ему не поможет.

Помните, что наиболее распространенными витаминами и минералами, которые должны быть в диете спортсмена, являются кальций и витамин D, витамины группы B, железо, цинк, магний, а также некоторые антиоксиданты, такие как витамины C и E, β-каротин и селен.

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ: Как показать своим детям, что вы в них верите

Спортсмены и добавки

Возможно, более актуальной проблемой является вопрос спортсменов и пищевых добавок, особенно спортсменов старшего возраста. В этой статье я остановлюсь только на двух: креатине и протеине.

Креатин

Спортсмены средней школы часто стремятся получить любое преимущество, чтобы соревноваться. Исследование, проведенное Фондом Тейлора Хутона, показывает, что 35% спортсменов средней и старшей школы употребляют протеиновые добавки.

Что еще более тревожно, так это то, что 5,9% спортсменов-мужчин и 4,6% спортсменок-старшеклассниц используют анаболические стероиды, чтобы получить конкурентное преимущество. Кроме того, популярные безрецептурные добавки, такие как предтренировочные бустеры (например, Cellucor C4, NO-XPLODE и т. Д.), Содержащие высокие дозы кофеина и запрещенные НФЛ стимуляторы, заполняют раздевалки многих средних школ. программы.

Без полного понимания того, что они делают, спортсмены средней школы обращаются к добавкам, потому что им не хватает энергии и калорий, которые они сжигают.Честная правда заключается в том, что несколько изменений в их диете приведут к росту мышц, потере жира, повышению силы и более быстрому восстановлению.

Одной из наиболее широко используемых пищевых добавок, которая хорошо изучена у спортсменов (более 1500 исследований) и является безопасной, является креатин. К сожалению, нет исследований, чтобы определить, есть ли какие-либо побочные эффекты у спортсменов в возрасте до 18 лет.

Я не был поклонником того, что мой сын пробовал креатин. К счастью, его эксперимент был недолгим, когда он понял, что в отношении креатина слишком много неизвестных.

Дерек Ньюкомер, личный тренер, который руководит отделом развития фитнеса и спорта Integrity в Гаррисбурге, штат Пенсильвания, считает, что спортсменам не следует принимать креатин, пока они не закончат среднюю школу. Даже в этом случае, по его словам, это часто используется как быстрое решение, хотя на самом деле нет ничего лучше хорошей диеты.

Д-р Майкл Кордас, медицинский директор спортивно-медицинского центра PinnacleHealth в Кэмп-Хилле, штат Пенсильвания, утверждает, что креатин бесполезен, и более половины спортсменов старших классов и колледжей утверждают, что принимают его.

В нижней строке? Молодые спортсмены должны найти способы, помимо креатина, получать необходимые им питательные вещества.

Протеиновые добавки

Важно определить, сколько белка нужно вашему молодому спортсмену. Для тех, кто тренируется или участвует в соревнованиях не менее трех дней в неделю, рекомендуется от 1,0 до 1,7 г / кг / день, в зависимости от интенсивности программы ».

Диетолог Дженна Брэддок из MakeHealthyEasy.com объясняет, что у молодых спортсменов есть несколько веских причин попробовать белковые добавки:

Им сложно придерживаться качественной диеты.
Им сложно съесть достаточное количество еды в течение дня.
Их цель — набрать силу и мощь в результате упорных тренировок, которые требуют гораздо большего потребления белка.
Они изо всех сил пытаются оставаться здоровыми из-за травм или респираторных инфекций.
Занятые дети, у которых не всегда есть время, чтобы есть сбалансированную пищу, могут испытывать недостаток в дневной норме белка.
Молодым вегетарианцам, а также детям, которые наедаются углеводами, также может не хватать белка в своем рационе.Если это так, разумное использование протеинового порошка может исправить ситуацию.

Важно не переборщить с белковыми добавками. Избыток белка может нанести вред почкам и печени и вызвать нежелательное увеличение веса, потерю кальция и обезвоживание. Спортсмены, которые много тренируются, не должны потреблять более 2–2,5 г белка на 1 кг массы тела в день. (lesliebeck.com.)

Было сказано, что не существует волшебной таблетки для достижения результата в любой сфере жизни. То же самое и с протеиновыми добавками.Они не являются волшебным решением для наращивания силы и мускулов. Полезно, да. Чудесный? №

Вот несколько способов, которыми MakeHealthyEasy.com предлагает родителям включить протеиновую добавку в свой день спортсмена:

Смешано в смузи на завтрак.
Смешайте один пакет порошка с водой сразу после тренировки, чтобы зарядить тело энергией.
Сделайте вечерний смузи или молочный коктейль с порошком, чтобы получить дополнительные питательные вещества и помочь снизить сверхсильный аппетит.

Еще пара вещей, которые следует помнить, когда речь идет о белке:

Ищите один без искусственных подсластителей и ароматизаторов. Выбирайте протеиновый порошок, а не готовый протеиновый коктейль. Многие готовые протеиновые напитки содержат наполнители и сахар, а некоторые могут даже содержать ингредиенты, которые могут быть небезопасными для подростков.

Дженис Б. Мередит — тренер по жизни для родителей, занимающихся спортом. Она предоставляет ресурсы, чтобы помочь родителям дать своим детям положительный и развивающийся спортивный опыт молодежи.Узнайте больше о хороших спортивных привычках родителей в ее книге 11 привычек для счастливых и позитивных спортивных родителей , доступной на Amazon.

Витаминов для бегунов: что нам нужно, несмотря на здоровую диету

Какие добавки мне следует принимать? Мне часто задают этот вопрос, и он может относиться ко многим различным вещам, ключевыми из которых я хочу сосредоточиться прямо сейчас — это витаминов для бегунов !

Я пытаюсь достичь своей цели (да, это фрукты и овощи) — 7–9 порций в день.
Я стараюсь ограничить употребление обработанных пищевых продуктов.
Я стараюсь, чтобы он оставался целым, здоровым и чистым.

Но даже если бы я был идеальным образцом едока, как спортсмен я все равно добивался бы витаминов. Нашему телу требуется не только больше из-за выполняемой работы, но и наша еда просто не такая, как раньше.

Из-за истощения почвы зерновые культуры, выращенные несколько десятилетий назад, были намного богаче витаминами
и минералами, чем сорта, которые большинство из нас получает сегодня.
— Scientific American

Даже если вы покупаете органические продукты, исследования продолжают показывать, что они так же обеднены питательными веществами. Становится все труднее получать то, что вам нужно, только из пищи, а витамины для спортсменов помогают восполнить недостаток.

Подробное описание того, что мы рассмотрим:

Зачем спортсменам витамины и добавки?

Витамины превращают пищу в энергию
Низкий уровень может означать усталость и замедленное восстановление
Он не отменяет плохую диету, но способствует правильному выбору
Обеспечивает некоторую «страховку», отвечающую вашим потребностям
Принимать во время еды для улучшения абсорбции
Те из нас, кто страдает пищевой непереносимостью, часто имеют низкий уровень некоторых витаминов из-за исключения категорий продуктов
БОНУС: Низкое содержание определенных питательных веществ может вызвать тягу к сахару или углеводам

Отлично, теперь мы видим преимущества добавления некоторых витаминов во все замечательные цельные продукты, которые мы едим.

Какие витамины полезны для бегунов?

Вы заметите, что все эти необходимые для бегунов витамины содержатся в качественном варианте, о котором я упоминаю ниже!

Не дайте себя обмануть стандартным безрецептурным вариантом, существует множество исследований, показывающих, что они не содержат заявленных уровней и / или содержат наполнители и вещи, которые просто не приносят вам никакой пользы.

Вот краткая таблица с разбивкой по некоторым витаминам и их пользе для бегунов!

В приведенном ниже списке отсутствуют некоторые витамины, потому что они подходят не всем, но невероятно важны, если вы обнаружите, что у вас их мало!

Ежегодный анализ крови в рамках обследования или специально для спортивных результатов — ключ к пониманию того, что вам нужно.Я подробнее расскажу об этом ниже, но сначала давайте рассмотрим несколько общих витаминов для спортсменов, о которых нам нужно знать.

Витамин D для бегунов

Хотя я каждый день выхожу на улицу, у меня постоянно низкий уровень витамина D, который может утомлять, снижать иммунную систему, проблемы со сном и проблемы с настроением!

Оказывается, у бегунов все еще может быть слабость из-за солнцезащитного крема, раннего бега и простого использования витаминов в рамках наших тренировок.

✅ ЛУЧШИЙ поливитамин для спортсменов на 100% от Previnex.

Действительно высокое качество, прошло тщательное тестирование
Клинически протестирован и уровни, которые, по его словам, в поливитаминах действительно есть (что для большинства не соответствует действительности!)
Они чувствуют разницу или гарантию возврата денег (и большинство бегунов чувствуют разницу).
Отличный вариант для повышения уровня витамина D вместе с другими ключевыми витаминами и минералами для спортсменов.

Хотите попробовать сами? Мне так нравится их линия, они сделали скидку! Используйте RTTF15 — скидка 15% на первый заказ!

Дефицит железа у бегунов

Железо на самом деле является проблемой для многих спортсменов, которые часто даже не подозревают об этом, потому что все наши удары действительно истощают железо.

Когда у вас низкий уровень железа, вы чувствуете усталость, простые тренировки становятся требовательными, а производительность падает. Это то, что вам нужно быть очень осторожным при приеме! Сначала поговорите с кем-нибудь !!!

Знаете ли вы, какие витамины нужны бегунам для улучшения результатов и восстановления? Узнайте #runchat Нажмите, чтобы твитнуть

Это был еще один тест, который я обнаружил не очень низким, но с точки зрения оптимизированных питательных веществ для бегунов я был низким!

Я разговаривал с диетологом после этого теста
Мы добавили в низкую добавку
Я также начал добавлять немного красного мяса один или два раза в неделю
Оформить заказ на эти растительные источники железа

Дефицит омега-3 для бегунов

Первый тест открыл мне глаза, поскольку я увидел, что у меня не просто низкий уровень Омега-3, я был СЕРЬЕЗНО истощен, что может повлиять на все виды вещей, как вы видели выше!

Исследования подтверждают, что добавка омега — 3 улучшает наращивание мышечной массы и помогает бегунам противодействовать потере мышечной массы при длительных пробежках.Кроме того, рыбий жир может помочь с DOMS, потому что он служит противовоспалительным целям!

К сожалению, я пробовал разные добавки снова и снова, но безрезультатно, плюс всевозможные проблемы с желудком.

Кто-нибудь еще получил, отрыжка рыбка ???

В начале этого года я начал принимать Previnex Omega Pure и через несколько недель почувствовал разницу.

Лучший сон, меньше усталости
Мои ломкие волосы восстанавливаются и снова становятся гуще !!
Моя кожа выглядит такой обновленной в качестве бонуса
Проверено на отсутствие тяжелых металлов и наполнителей (да! Без проблем с желудком)

Опять же, я так сильно верю, что у меня есть дополнительная скидка для членов нашего Virtual Run Club (она достаточно высока, я не могу опубликовать ее!).Если вы не в команде, снова используйте RTTF15, чтобы проверить это!

Выбор и использование правильных витаминов

Я не из тех, кто сразу скажет «да» любому витамину. Вы будете поражены количеством компаний, которые каждую неделю обращаются ко мне с новыми витаминами или добавками только для бегунов. Большинство из них действительно выглядят великолепно … но вот с чего я начну:

Что на самом деле нужно моему телу?
Чего я не могу насытиться через пищу?
Я нахожусь в период тяжелых тренировок, когда моему телу требуется дополнительная поддержка?
Какие наполнители входят в состав витамина? Как это было создано? Если в нем много наполнителей, это часто снижает абсорбцию.
Как мое тело реагирует на этот витамин? Многие из них вызывают у меня боль в животе, а не спасибо.
Если это не качество, и я не могу это усвоить, то оно того не стоит! Я готов платить больше, чтобы получать пособия.

Другими словами, перестаньте принимать общий , который не разработан для ваших нужд!

Пройдите тестирование, чтобы узнать, какие витамины для бегунов вам нужны

Нам не всем нужно одно и то же, поэтому я часто говорю об использовании анализа крови, чтобы помочь нам сделать лучший выбор.Но также очень важно обращать внимание на то, что вы чувствуете !!

Ознакомьтесь с моими советами по анализу крови спортсменов (и со скидкой)
Попросите вашего доктора сдать анализ крови во время ежегодного осмотра
Не думайте, что БОЛЬШЕ лучше с добавками, это не всегда так
Поймите, что как спортсмену ваши потребности ВЫШЕ из-за того, через что проходит ваше тело

Как выбрать качественную добавку для спортсменов?

Не знаю, сколько еще способов это сказать, но если вы принимаете дешевый поливитамин, скорее всего, там есть наполнители или вещи, которые вам не нужны, или вы просто можете их усвоить.

Вы хотите найти то, что есть:

Без ГМО
Без глютена
Без лактозы
Без искусственных красителей
Был протестирован, чтобы доказать, что он содержит то, что написано.

Опять же, я не могу рекомендовать Previnex достаточно высоко.

Многие из моих бегунов начали принимать его и сказали мне, что чувствуют разницу. Плюс отсутствие проблем с желудком из-за отсутствия наполнителей!

Важная информация о времени приема витаминов

Витамины часто жиро- или водорастворимы.Я не обращал на это особого внимания, пока не понял, что куркумин, который я так обожал для борьбы с воспалением, был лишь частично работающим, потому что я принимал его натощак, и ему действительно нужен жир, чтобы действительно проникнуть в мое тело!

Не тратьте отработанные витамины зря! Используйте эту диаграмму, чтобы максимально эффективно рассчитывать время.

Healthspan провел массу отличных исследований, чтобы создать множество графических материалов, представленных в этом посте, которые включают важные детали о времени!

Теперь, когда вы знаете все о своих печальных овощах и о витаминах, пора сделать выбор.Как вы собираетесь поддерживать свой разум и тело, чтобы продолжать двигаться вперед?

Вы обращаете внимание на то, что в ваших витаминах?

Что делает вас психологически сильным?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Этот пост создан в сотрудничестве с Previnex. Все мнения мои собственные.

Витамины, минералы и другие добавки

Фон. Пищевые добавки — это продукты, содержащие «диетические ингредиенты», предназначенные для дополнения рациона. К ним относятся витамины, минералы, аминокислоты, растительные вещества, травы и вещества, такие как ферменты, ткани органов и железы, метаболиты и т. Д.

Повышенная заметность многих витаминов, минералов, трав, а также других пищевых добавок, утверждают некоторые. , можно отнести к принятию Закона о пищевых добавках и образовании (DSHEA) в 1994 году. В соответствии с DSHEA Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) НЕ регулирует какие-либо добавки, включая витамины, минералы, аминокислоты, травы и другие растительные вещества. препараты для обеспечения безопасности или эффективности (независимо от того, работают ли они).

Кроме того, принятие DSHEA позволило производителям публиковать только ограниченную информацию о преимуществах пищевых добавок. Продукты легко попасть на рынок без предпродажного контроля, а в случае необходимости их чрезвычайно трудно удалить, даже когда возникают серьезные опасения по поводу их безопасности.

Закон о контроле над анаболическими стероидами 2004 г. (SB 2195) вступил в силу 20 января 2005 г. как поправка к Закону о контролируемых веществах. Закон классифицирует ряд прогормонов или прекурсоров стероидов, которые ранее производились в качестве пищевых добавок, как контролируемые вещества, что делает их распространение незаконным без рецепта врача.Согласно этому закону, хранение и / или распространение этих веществ наказывается лишением свободы на срок до пяти лет.

Знаете ли вы? В то время как некоторые основные добавки производятся ответственными производителями, все большее количество добавок содержат опасные и нераскрытые ингредиенты, включая стероиды, стимуляторы и другие опасные препараты. Одна из основных проблем заключается в том, что недобросовестные компании продают добавки, содержащие эти опасные вещества, пользуясь желанием многих потребителей добиться максимальных спортивных результатов или эстетических улучшений, и рекламируют их как здоровые и безопасные продукты, когда это не так.

Большинство американцев не знают, что дизайнерские стероиды и другие опасные наркотики намеренно продаются в качестве пищевых добавок, и что действующий закон слишком упрощает попадание этих продуктов на рынок. По наилучшим оценкам, в настоящее время доступны сотни продуктов-добавок, которые содержат один или несколько из примерно 20-25 дизайнерских стероидов. Первоначальные доказательства загрязнения добавками были установлены в ходе исследования рынка, проведенного в 2004 году лабораторией, аккредитованной Международным олимпийским комитетом, в ходе которого было обнаружено, что 15 процентов (94) из 634 проанализированных добавок содержат гормоны или прогормоны, не указанные на этикетке.Со времени исследования, многочисленные другие сообщения о загрязнении, неправильной маркировке и изменении добавок продолжали появляться в результате независимых исследований.

Также может произойти загрязнение. В Соединенных Штатах известные спортсмены с положительным результатом теста на загрязненные или намеренно введенные добавки, содержащие нераскрытые запрещенные вещества, могут быть лишены права на участие в соревнованиях.

Учитывая общую возможность заражения добавкой, риск приема неправильно маркированной добавки представляет собой реальную угрозу карьере американских спортсменов и здоровью всех потребителей.Некоторые продукты могут быть непреднамеренно загрязнены такими веществами, как пестициды или тяжелые металлы, в то время как другие могут быть непреднамеренно загрязнены веществами, запрещенными для занятий спортом, из-за перекрестного загрязнения. Хотя, безусловно, существуют безопасные и чистые добавки, одна партия продукта, например, может быть загрязнена опасным или запрещенным для спорта веществом, если производственное оборудование не очищено должным образом и содержит остатки ингредиентов из предыдущий продукт.Это похоже на то, что может произойти на фабрике, производящей ореховые продукты, а также другие продукты, такие как крупы и хлеб. Если машины не очищаются должным образом или частицы или пыль проникают в производственные помещения, хлеб или крупы могут содержать остатки или следы орехов, что может быть потенциально опасным для людей, страдающих аллергией на орехи.

Последствия для здоровья многочисленны. Употребление этих опасных скрытых наркотиков, таких как дизайнерские стероиды, было известной причиной повреждения печени, инсульта, почечной недостаточности и тромбоэмболии легочной артерии.

Включение стимуляторов в пищевые добавки также может иметь вредные последствия. Некоторые стимуляторы могут вызвать повышение артериального давления, нарушение сердечного ритма, инсульт или даже смерть.

Защитите себя! Это НАСТОЯЩАЯ проблема. Вместо того, чтобы полагаться на рекламу компаний, которые пытаются продать вам свой продукт как потребителю, вы обязаны обучать себя. В мире антидопинга применяется строгая ответственность, и спортсмены несут ответственность за то, что находится в их системах во время допинг-теста.Анаболические стероиды и стимуляторы являются запрещенными классами веществ в спорте. Спортсмен или потребитель должен исследовать надежные источники информации, которые могут указать на многие вещества, которые, как известно, входят в состав добавок и могут, по сути, нанести вред здоровью или спортивной карьере.

Дополнительная информация. Нет безопасного способа выбрать добавку, поскольку единственный способ иметь нулевой риск — это не использовать добавки. Если необходимо использовать биологически активную добавку, лучший способ снизить риск использования некачественного или загрязненного продукта — выбрать продукт, сертифицированный третьей стороной, рекомендованной USADA.См. www.Supplement411.org для получения самых последних рекомендаций.

Топ-3 витаминов и минералов, которые могут понадобиться спортсменам

Позвольте мне сказать вам прямо. Вам не нужно принимать витаминно-минеральные добавки, большую часть времени . Принятие нескольких добавок для обеспечения здорового питания — это то же самое, что отработка индивидуальных навыков владения мячом и упражнения, но никогда не играть в игры. Сумма частей не равна целому.Регулярный прием витаминов B-комплекса не сделает вас таким же быстрым, как Усэйн Болт, точно так же, как тысячи тренировок в прыжке сделают вас легендой НБА, такой как Майкл Джордан.

Чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, придерживайтесь высочайшего уровня ежедневного питания. Витаминные и минеральные добавки не исправят плохого питания. Вместо этого попробуйте подход, основанный на еде, а также на полноценной диете. Если после пересмотра диеты остались дыры, вы можете добавлять добавки по мере необходимости. Большинство добавок полезны только в том случае, если вы испытываете дефицит питательных веществ или рискуете получить дефицит из-за вашего выбора диеты или медицинских проблем.

Ниже приведены три витаминные или минеральные добавки, которые спортсмены часто не принимают в своем рационе.

Солнечный витамин

Солнечный свет помогает нашему организму вырабатывать витамин D. Фото: Аарон Бёрден.

Что он делает

Витамин D помогает нашему организму накапливать и использовать кальций и фосфор для укрепления костей и зубов, а также помогает защитить от остеопороза. Витамин D также помогает поддерживать здоровье вашей иммунной системы и может снизить риск хронических заболеваний.Кроме того, витамин D может влиять на мышечную силу.

Сколько нам нужно?

Рекомендации по витамину D активно обсуждаются в научном сообществе. В то время как рекомендации по рекомендуемой диете (DRI) предполагают потребление в диапазоне от 600 МЕ (15 мкг) до 800 МЕ (20 мкг) в день в зависимости от возраста, многие эксперты по питанию предлагают ежедневное потребление в диапазоне от 1000 до 2000 МЕ для поддержания.

Источники витамина D

Мы получаем витамин D из комбинации диеты и пребывания на солнце.Источники питания включают жирную рыбу, яичные желтки и печень, а также обогащенные продукты, такие как молоко. Многие из нас не удовлетворяют свои потребности только за счет диеты.

Другой способ получить витамин D — использовать солнечные лучи. Мы производим витамин D, используя солнечное УФ-излучение. К сожалению, в зимние месяцы УФ-В излучение не достигает широт выше 35 градусов как в Северном, так и в Южном полушариях. В Канаде это означает, что нам нужен еще один источник витамина D в период с октября по март.

Может ли добавка с витамином D помочь?

Есть веские аргументы в пользу приема добавок витамина D для спортсменов. Исследование, проведенное в 2011 году среди спортсменов колледжей, показало, что более низкий уровень витамина D был связан с более высоким уровнем заболеваний верхних дыхательных путей зимой и весной. Другое исследование приема добавок витамина D с участием женщин-новобранцев военно-морских сил показало, что у новобранцев, получавших 800 МЕ / день витамина D в течение восьми недель, частота стрессовых переломов на 20% ниже, чем у тех, кто не получал добавку.И, наконец, исследование, проведенное в 2011 году с участием травмированных спортсменов, показало, что низкий уровень витамина D задерживает реабилитацию и восстановление после ортопедической операции.

Преодоление усталости железом

Бобы и чечевица — вегетарианские источники железа. Фотография: Calum Lewis

Что он делает

Вторая добавка микронутриентов, которую вам, возможно, придется принять во внимание, — это железо. Железо — это компонент, необходимый для образования красных кровяных телец (эритроцитов) в нашем организме. Эритроциты переносят кислород в наши мышцы.Если у нас дефицит железа (то есть не хватает железа), это влияет на количество кислорода, которое мы можем доставить к нашим мышцам. Из-за пониженного поступления кислорода к нашим мышцам они не могут эффективно производить энергию, что ухудшает наши тренировки или результаты соревнований. Дефицит железа также вызывает у нас усталость и вялость, снижает нашу аэробную способность и повышает вероятность заболевания.

Сколько нам нужно?

Для здоровых мужчин и женщин в постменопаузе старайтесь съедать 8 мг в день.

Для здоровых людей в возрасте 50 лет и младше старайтесь есть 18 мг в день.

Примечание. Потребность в железе может быть в 1,8 раза выше у людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Это связано с тем, что растительная пища содержит форму железа, называемую негемовым железом. Негемовое железо усваивается хуже, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения.

Почему спортсмены склонны к дефициту железа?

Как спортсмен, ваши потребности в железе могут быть на 30-70% выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за повышенных потерь железа и пониженного усвоения железа.

Во время тренировок средней или высокой интенсивности у некоторых спортсменов наблюдается более значительная потеря железа с потом, мочой и фекалиями.Некоторые спортсмены, например бегуны на длинные дистанции, также могут испытывать потерю железа из-за гемолиза при ударах стопы, когда эритроциты разрушаются в ответ на повторяющиеся удары ног по твердым поверхностям. Наконец, женщины и девочки-подростки имеют более высокие потребности в железе из-за потерь во время менструации.

Спортсмены также могут иметь пониженное всасывание железа из-за воспаления. Интенсивная физическая активность приводит к острому воспалению в нашем теле, что снижает всасывание железа в кишечнике.

Источники железа

Лучше всего удовлетворить наши потребности в железе, во-первых, за счет еды.Фасоль, чечевица, цельное зерно, мясо, птица и рыба — все это источники пищи, богатые железом. Увеличьте усвоение железа, сочетая употребление продуктов, богатых железом, с продуктами, богатыми витамином C, такими как апельсиновый сок, тропические фрукты и сладкий перец.

Может ли помочь железо?

Чтобы выяснить, нужна ли вам добавка железа, проверьте кровь на уровень железа. Если у вас дефицит железа, могут помочь добавки с железом. Если же дефицита нет, то прием добавок железа может принести больше вреда, чем пользы.Слишком много железа в нашем организме может вызвать отравление. Кроме того, острый прием добавок железа (более 20 мг / кг) может вызвать побочные эффекты, такие как запор, тошнота, обморок и даже расстройство желудка. Лучше всего проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови, прежде чем принимать какие-либо добавки железа.

Ускорение метаболизма с B12

Яйца — источник витамина B12. Фотография: « Maddi Bazzocco

».

Что он делает

Последняя витаминная добавка, которую следует рассмотреть, — это витамин B12.

Витамин B12 имеет решающее значение для многих функций организма, таких как образование эритроцитов, метаболизм клеток, функция нервов, а также строительство и восстановление тканей. Что еще более важно, от тела требуется высвобождение энергии. Однако нет никаких доказательств того, что добавка B12 может повысить выработку энергии или улучшить спортивные результаты, если у вас нет дефицита. Обеспечение того, чтобы вы удовлетворяли свои потребности в витамине B12, по-прежнему жизненно важно, поскольку его дефицит может вызвать такие проблемы, как анемия, усталость, мышечная слабость и более серьезные необратимые неврологические нарушения.Неврологические нарушения могут препятствовать нашей координации, в то время как анемия влияет на снабжение мышц кислородом, влияя на выносливость.

Источники B12

Витамин B12 — водорастворимый витамин, который в основном содержится в пищевых продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Примеры веганских источников витамина B12 включают пищевые дрожжи и обогащенное немолочное молоко.

Кто предрасположен к дефициту B12?

Атлеты-веганы или вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита витамина B12, потому что они избегают или ограничивают в своем рационе продукты животного происхождения.

Сколько нам нужно?

Ежедневная рекомендация для витамина B12 составляет 2,4 микрограмма (мг). Поскольку B12 — водорастворимый витамин, риск токсичности невелик. Мы можем выводить избыток витамина B12 с мочой.

Может ли добавка B12 помочь?

Спортсмены-веганы или вегетарианцы должны потреблять продукты, обогащенные витамином B12, и / или принимать ежедневные добавки B12, чтобы обеспечить их достаточный уровень в организме.

Вывод…

Витаминные добавки могут быть необходимы для некоторых, но для большинства от них мало пользы.Перед началом приема любых витаминов важно поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете только необходимые витамины и избегаете возможных токсических эффектов. Как всегда, пища — лучший источник питательных веществ, а сбалансированная диета — лучший способ сохранить здоровье.

Источники

Национальные институты здоровья [Интернет]. Bethesda: Министерство здравоохранения и социальных служб США; Пищевые добавки для физических упражнений и спортивных достижений; [около 25 экранов].Доступно по адресу: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Vitamins-and-Minerals-for-Athletes.aspx

Диетологи Канады. Витамины и минералы для спортсменов [Интернет]. Торонто: диетологи Канады; 2013 [цитируется 6 декабря 2019 года]. 3п. Доступно по адресу: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Vitamins-and-Minerals-for-Athletes.aspx

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663

MayoClinic [Интернет].Фонд Мэйо медицинского образования и исследований; c1998-2019 [обновлено 17 октября 2017 г .; цитируется 6 декабря 2019 г.]. Витамин B- 12; [около 4-х экранов]. Доступно по ссылке: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663

Роджерсон Дэвид. Веганские диеты: практические советы спортсменам и тренирующимся. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (36): 1 — 15. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

Планирование питания является неотъемлемой частью достижения оптимальных спортивных результатов.Gazelle Nutrition Lab предоставляет индивидуальные или групповые консультации по питанию и консультации как для рекреационных, так и для высокопрофессиональных спортсменов. Кроме того, Блог «Пища для размышлений» — это бесплатный ресурс, где собраны рецепты здорового питания и советы по здоровью. Есть вопросы? Мы хотели бы услышать от вас! Свяжитесь с нами !

Связанные

6 вариантов повышения производительности

13 марта Добавки для юных спортсменов: 6 вариантов улучшения результатов

Молодых спортсменов можно засыпать множеством добавок, повышающих спортивные результаты, которые, как утверждается, повышают силу и помогают в восстановлении.

Использование некоторых добавок может быть омрачено отсутствием истинной научной поддержки, побочными эффектами и финансовыми затратами.

Как утверждали спортсмены на протяжении веков, стремление к повышению производительности может быть сложным процессом.

Давайте посмотрим, сможем ли мы упростить этот поиск с помощью 6 разумных рекомендаций по добавкам:

1. Добавки:

Важность сна

Не могу понять, как лишение сна может сорвать даже самую хорошо продуманную программу упражнений.

Неважно, насколько хорош ваш тренер, насколько вы круты, или насколько современная программа тренировок разработана.

Недостаток сна — это сокрушитель импульса.

Сон, вероятно, лучшая и самая недооцененная и недооцененная добавка для повышения производительности.

Не смотрите на сон как на наказание — улучшите свое выздоровление, получив 8–9 часов этой важной добавки

Скелетным мышцам требуется адекватное время для восстановления поврежденных волокон.Исследования подтверждают необходимость спать не менее 8-9 часов в день. Недостаток сна также может снизить умственную активность на работе или в школе. Меньшее количество часов, проведенных с закрытыми глазами, также было связано со статистически более высоким риском заболевания или травмы.

2. Дополнения: соответствующий выбор и использование жидкостей

Подождите секунду.

Думал, эта статья о пищевых добавках?

Первая тема была о сне, а теперь вторая — о жидкостях?

Что дает?

Если сон — самая недооцененная добавка, то, вероятно, самые безопасные и важные пищевые добавки — это жидкости.

Обратите внимание, что только некоторые из этих туристов несут самую важную пищевую добавку.

Недостаток жидкости, приводящий к потере веса всего на один фунт, может снизить спортивные результаты.

Следовательно, важно пить необходимое количество жидкости перед активностью и иметь соответствующий доступ к жидкости во время тренировки и игр.

Вода — лучший выбор для упражнений любого типа и продолжительности. Тем не менее, для упражнений продолжительностью более часа возрастает роль спортивных напитков в замене сахара (углеводов) и электролитов (солей).Для спортсменов, которые носят соленые свитера (кольца из белой соли на головных уборах и униформе, пот имеет отчетливый соленый вкус), спортивные напитки могут помочь восполнить потерю соли.

СОВЕТ ПО ПОМОЩЬЮ С ЖИДКОСТЬЮ: Так же, как слишком малое потребление жидкости может быть проблемой, слишком большое потребление также может вызвать проблемы. Таким образом, u скорее хочет пить в качестве ориентира, чем пить по принудительному графику.
- Вот предложения Американского колледжа спортивной медицины:
  - Выпивайте 3-8 жидких унций воды каждые 15-20 минут при тренировках продолжительностью менее 60 минут в зависимости от толерантности
  - Выпивайте 3-8 жидких унций воды или спортивного напитка (5-8 процентов углеводов с электролитами) каждые 15-20 минут в зависимости от толерантности при тренировках более 60 минут
  - В зависимости от переносимости: означает использовать жажду в качестве ориентира и понимать, что приведенные выше рекомендации являются руководством, а не требованиями для здоровых спортсменов
  - Выпивайте 16 унций жидкости на каждый фунт, потерянный после активности.

3. Добавки:

Время и количество белка

Хорошо, вы думаете, сейчас мы говорим о каких-то настоящих добавках .

Белок — это строительный материал скелетных мышц, который необходим для восстановления и восстановления после тренировки.

Это знает почти каждый серьезный спортсмен.

Знаете ли вы, когда протеин может дать максимальную отдачу вашей тренировке?

Лучшее время для потребления белка во время тренировки — в пределах 30 минут после завершения упражнения. На самом деле, этот прием пищи после тренировки вполне может быть самым важным приемом пищи в течение дня.

Легкая рекомендация для запоминания: «30 на 30». 30 граммов протеина в течение 30 минут после завершения тренировки или в качестве полезного перекуса после игры.

Общая суточная доза 0,5-0,7 мг белка на фунт массы тела — еще одна важная рекомендация. Это можно разделить на все приемы пищи, включая основной прием пищи после тренировки.

Итак, пора запастись банками протеинового порошка?

Что ж, я предпочитаю молочные продукты или источники белка из мяса / бобов / яиц как легкодоступные и недорогие источники белка.Кроме того, вы также получите хорошо усваиваемые побочные эффекты кальция, витамина D и железа с этими цельными источниками пищи.

Как насчет тех специализированных аминокислотных добавок?

Белки состоят из аминокислот, и прием определенных аминокислот рекламируется для похудания и наращивания силы, хотя строгая поддержка большого количества отдельных аминокислот отсутствует. Лучше придерживаться цельных источников пищевого белка.

СОВЕТ ДЛЯ ПОМОЩИ ПРИ ПОСТУПЛЕНИИ БЕЛКА: 8–12 унций шоколадного молока в течение 30 минут после тренировки.Разумный восстанавливающий напиток с хорошим соотношением углеводов и белков, позволяющим увеличить транспорт белка к восстанавливающимся мышцам. Другие источники белка, полезные для здоровья после тренировки, включают греческий йогурт и арахисовое масло.

4. Добавки:

А как насчет креатина?

Теперь вы согласно качаете головой.

Мы ведем серьезный разговор о добавках.

Слышали о креатине? Знаешь что это?

Креатин содержится в мышечной ткани и помогает заменить источники энергии короткого действия, которые подпитывают сокращения скелетных мышц.Повышенный уровень креатина в работающих мышцах потенциально может способствовать более интенсивным тренировкам и более быстрому восстановлению мышц. Положительные результаты включают повышенную скорость и способность выполнять несколько коротких упражнений, таких как спринт на 80-100 ярдов.

К сожалению, общие возможные побочные эффекты включают задержку воды, вздутие живота и мышечные спазмы. Кроме того, сообщалось о повреждении почек, но в настоящее время только у людей, у которых ранее были проблемы с почками.

Многие атлеты, принимающие креатин, рассказывают о повышенных способностях, позволяющих прилагать больше усилий, с ограниченным восстановлением между тренировками.Увеличение силы после употребления креатина предполагает, что большие мышцы возникают не только из-за задержки воды.

Обратите внимание, что многие организации спортивной медицины в США не рекомендуют принимать креатиновые добавки детям до 18 лет.

Наиболее изученными добавками креатина являются жидкие или порошковые формы моногидрата креатина.

Некоторые программы дозирования включают более высокие нагрузочные дозы в течение первых нескольких дней, за которыми следуют более низкие дневные поддерживающие дозы.Другие режимы дозирования включают средние суточные дозы без какой-либо более высокой нагрузки.

Итак, могу ли я выбрать тип и график дозирования?

Действительно — цельные пищевые источники креатина на регулярной основе, а не порошки или жидкости.

5. Добавки: Безопасны ли напитки перед тренировкой или энергетические напитки и работают ли они?

Давайте переключимся на другие типы жидких добавок, которые обычно используются молодыми спортсменами.

Рекламируемые предтренировочные добавки или «энергетические напитки» для улучшения спортивных результатов.

Обычно они содержат несколько компонентов, наиболее распространенными из которых являются кофеин, гуарана и таурин, а также много сахара.

Все три соединения являются стимуляторами, которые могут увеличивать энергию, но также имеют серьезные побочные эффекты, особенно у молодых спортсменов. Некоторые из этих побочных эффектов включают учащенное сердцебиение, рвоту, головокружение и возможное повреждение мышц — не совсем тот тип положительных эффектов, который вы хотите получить от добавки для тренировок.

Помните: лучшая предтренировочная добавка — это 8-9 часов сна, которые вы должны поспать прямо перед началом тренировки!

6.Добавки; Что в целом?

Нетрудно найти кучу пищевых добавок, рекламируемых для повышения производительности и физических упражнений.

Некоторые из этих продуктов будут работать — в этом нет никаких сомнений.

Однако подавляющее большинство продуктов не имеет строгого научного обоснования.

Существует также более высокий риск побочных эффектов как от известных, так и от потенциально незарегистрированных элементов.

То, что указано на этикетке многих продуктов, может не совпадать с тем, что находится в реальной таре.

СОВЕТЫ ПО ДОБАВКАМ: Значительное количество добавок содержит дополнительные, незарегистрированные элементы, которые потенциально опасны и могут быть запрещены для спортивных соревнований. Реальные и, возможно, долгосрочные последствия для здоровья не стоят потенциального краткосрочного прироста силы и выносливости. Вкладывайте свое время и деньги в более разумные варианты цельных продуктов.
No related posts.