техника выполнения, какие мышцы работают

Гакк-приседания со штангой – достаточно старое упражнение для ног. Оно было введено в обиход Георгом Гаккеншмидтом. Это присед, когда штанга располагается за спиной атлета. В некоторых источниках гакк-приседом называют еще и вариант, когда снаряд проходит между ног спортсмена, но обычно это движение считают тягой, а не приседом. Корме того, есть присед с таким названием в одноименном тренажере, но речь пойдет об оригинальном упражнении.

Техника выполнения

• Нужно встать прямо, расположить штангу в собранном виде на помосте;
• К снаряду встать спиной, напрячь широчайшие, и опуститься вниз;
• Выполнить прямой хват чуть шире плеч на грифе, если это необходимо, использовать лямки;
• Распределить вес между пяткой и средней частью свода стопы

Движение

• Первый повтор больше напоминает становую тягу с пола, нежели присед;
• Нужно выполнить разгибание в коленях и встать прямо;
• Затем – направить колени чуть в стороны к пальцам стопы как в классическом приседании, и встать.

Внимание

• Спина остается прямой настолько, насколько это возможно;
• Присед выполняется с акцентом на квадрицепс, большой наклон корпуса вперед не нужен;
• Вес равномерно распределяется между пяткой и средней частью свода стопы;
• Руки прямые и вытянутые, выполнять сгибание на бицепс не следует;
• Глубина приседа должна быть такой, чтобы таз опустился минимум в плоскость коленного сустава, максимум – ниже ее.

Ошибки

• Сгорбленная спина и округленный грудной отдел;
• Разная ширина хвата относительно оси позвоночника;
• Хват уже ширины бедер;
• Недостаточная глубина седа.

Варианты исполнения

• Стопы шире плеч, носки развернуты в стороны, колени сильно стремятся в стороны, спина наклонена. Вариация для тех, кому необходимо задействовать заднюю цепь;
• Стопы узко, почти параллельно друг другу, сед глубокий. Вариация с акцентом на квадрицепс;
• Сплит-присед со штангой между ног. Развивает дополнительно устойчивость.

Подготовка к выполнению

Подготовкой является качественная суставная разминка, подъем пульса до 100-120 ударов в минуту при помощи кардио, сет приседов без веса, и сет приседов с умеренным отягощением. Если рабочий вес большой, к нему имеет смысл двигаться шагом в 10-20 кг.

Включение в программу

Это базовое многосуставное упражнение, но из-за не удобного положения штанги оно не может выполняться с существенным весом отягощения. Движение предназначено для тех, кто имеет достаточную гибкость и подвижность голеностопов и тазобедренных суставов. Упражнение выполняется либо как второе, после классического приседа, либо вместо него.

Режим может быть как силовым на 4-5 повторений, так и многоповторным, на 10-12 повторений. Упражнение  в плане может периодически заменяться другими видами приседа.

Советы по эффективности

• Начинайте с веса, который составляет половину веса в классической становой тяге;
• Следите за тем, чтобы брать штангу ровно, и за положением спины;
• Избегайте перегрузок, не делайте в один день становую и Гакк-присед со штангой;
• Старайтесь прогрессировать в рабочем весе;
• Не используйте это упражнение в качестве подсобного к становой, в день тяги;
• Пользуйтесь лямками;
• Если на срыве штанга как бы «утыкается» в ахилловы сухожилия, следует поставить ноги чуть шире и выпрямить спину, чем больше наклон спины, тем не удобней будет срыв;
• Для защиты ног можно надевать гетры или шингарды.

Противопоказания

Это сложное упражнение, оно не предназначено для новичков, которые пока что не умеют выполнять самый обычный присед, и не могут найти равновесие в нем. Следует внимательно отнестись к технике, научиться держать спину прямой и напряженной, подтягивать пресс и разводить колени в стороны до того, как опустите ягодицы вниз.

Упражнение не следует выполнять, если есть воспалительные процессы в коленных и тазобедренных суставах, недостаточная подвижность в голеностопах и боли в позвоночнике.

На практике гакк-присед выполняется в условиях, когда нет доступа к стойкам, и нет возможности сделать другие упражнения с акцентом на квадрицепс, например, классический присед с узкой постановкой стоп. Упражнение помогает улучшить координацию, срыв, и помогает усилить квадрицепсы.

Как накачать ноги и ягодицы — Как приседать без страховки? Гакк приседания — штанга

Watch this video on YouTube

какие мышцы работают, техника выполнения

Высокоэффективные приседания Гаккеншмидта или гакк-приседания обычно выполняются в специальном тренажере. Но этот вариант приседов можно делать и со штангой. Несмотря на то, что в названии фигурирует слово «приседания», это упражнение имеет много общего со становой тягой. Технику придумал русский атлет Георг Гаккеншмидт, и выполнялось она исключительно со штангой. И лишь в будущем были изобретены специальные тренажеры для выполнения всем известного упражнения.

Содержание

Плюсы и минусы гакк-приседаний со штангой

Плюсы:

• Упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах бедра.
• Менее нагружает позвоночник во время выполнения движения.
• В работе задействовано большое количество мышц.
• Является базовым упражнением.
• Считается безопасным по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
• Можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков.

Недостатком можно назвать сложность техники и неудобство удержания штанги, что делает упражнение сложным для начинающих.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой за спиной

Также участвуют дельтовидные мышцы с трапециями при удержании штанги в руках.

Техника выполнения гакк-приседаний со штангой

1. Спортсмен должен поставить стопы по ширине плеч. Позвоночник следует выпрямить. Грудь округлить, плечи расправить.
2. Штангу следует разместить сзади в руках. Хват прямой (ладони смотрят назад).
3. Движение начинается с нижнего положения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях так, чтобы они не выходили вперед за стопы. Торс должен располагаться вертикально, позвоночник должен быть прямым.
4. Движение вверх происходит за счет работы ног и выполняется плавно, без рывков. Поднятие веса осуществляется на выдохе.
5. В верхней части амплитуды пауза отсутствует. Движение вниз выполняется плавно и медленно. Во время движения вниз бедра следует подать назад, как при выполнении становой тяги. Опускание штанги происходит на вдохе.

• Обратите внимание, что при выполнении этих или любых других приседаний нельзя выводить колени вперед за стопы. Это может быть причиной травмы коленного сустава.
• Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения. Это нарушение техники тоже является причиной серьезных травм.
• Вес должен располагаться на уровне пяток.
• Также ни в коем случае нельзя сводить колени. Они должны «смотреть» в одном направлении со стопами.

Рекомендации по внедрению

• Гакк-приседания можно использовать и женщинам, однако, здесь акцент смещен больше на квадрицепсы, которые менее приоритетны для спортсменок-любительниц.
• Это упражнение следует включить в тренировку в начале процесса. Им можно заменить классические приседания или же выполнять их вместе. Благодаря этому упражнению можно увеличить нагрузку на квадрицепсы.
• Перед выполнением гакк-приседаний следует тщательно разогреть мышцы и суставы. Для этого нужно выполнить два разминочных подхода с пустым грифом и с маленьким весом, после чего можно переходить к выполнению упражнения с рабочим весом.
• Оптимальным вариантом для набора массы будет выполнение четырех подходов, состоящих из двенадцати повторений. Для увеличения силы количество повторений следует выполнять в диапазоне от одного до пяти, 4-6 подходов.
• Гакк-приседания актуальны и в тренинге, направленном на похудение. Для использования в жиросжигающих тренировках следует выполнять упражнение по 15-20 повторений 3 подхода.

Отличия от работы в тренажере

Гакк-приседания, будь то в тренажере или со штангой, являются эффективным и тяжелым упражнением, которое актуально для спортсменов-любителей и профессионалов! Отличие гакк-приседов в тренажере и со штангой заключается в расположении веса. В тренажере нагрузка помещается на плечи, когда в упражнении со штангой вес удерживается в руках. В тренажере корпус и позвоночник закреплен, так что многие мышцы-стабилизаторы отключаются. Также тренажер минимизирует нагрузку на спину, позволяет работать с большими весами, однако следует помнить, что колени в верхней точке амплитуды нельзя полностью выпрямлять!

Приседания со штангой за спиной в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения со штангой →
Как правильно делать фронтальные приседы →

Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Присед в пауэрлифтинге имеет существенное отличие от приседа в бодибилдинге. Для бодибилдинга важна проработка целевых мышц, в то время, как остальные мышцы должны быть выключены. В пауэрлифтинге важно дать мощный импульс для поднятия как можно большего веса, а значит, должны быть задействованы все возможные мышцы, чтобы этот импульс создать.

Глубина приседа

В бодибилдинге, как правило, присед представляет собой движение таза до уровня параллели с полом, угол в коленных суставах при этом будет примерно равен 90 градусам. Тут все зависит от гибкости атлета, то есть приседает он до того уровня, пока может поддерживать сипну ровно. Если гибкости недостаточно, атлет может приседать даже чуть-чуть выше параллели. Либо выбирать другие упражнения для развития мышц нижней части тела.

В случае с пауэрлифтингом, присед – обязательный соревновательный элемент. Он продолжается до уровня чуть ниже колен. Кроме того, пауэрлифтинг предполагает использование максимальных весов. Это влечет за собой некоторые сложности. Во время приседа до уровня параллели несложно соблюдать технику и удерживать прямое положение спины, ног, неподвижность коленей. Когда атлет опускает таз ниже уровня параллели, то тут начинаются проблемы: спина не удерживается в прямом положении, колени начинают уходить вперед, ваше тело само собой «складывается».

Для преодоления перечисленных проблем у атлета должна быть хорошая гибкость, а также большой запас энергии не только в мышцах ног, но и в мышцах спины. Только в этом случае получится правильное выполнение и мощный толчок.

Экономия энергии при снятии штанги

Для качественного выполнения приседа в пауэрлифтинге необходимо максимально развить мускулатуру спины и ног и до мельчайших деталей соблюдать правила пауэрлифтерского приседа. Если вы хотите добиться хороших результатов и поднимать рекордные веса, то вам следует в первую очередь сосредоточиться на технике.

Путь к рекордам начинается с мелочей, поэтому очень важно уметь экономить свои силы для максимальной отдачи в приседе. В первую очередь нужно научиться экономить свои силы при снятии штанги со стоек и при отходе с ней на место выполнения упражнения.

Многие новички, а иногда и довольно опытные спортсмены, снимают штангу со стоек и начинают производить слишком много лишних движений со штангой на плечах, что отнимает немало сил. Именно поэтому следует научиться правильно снимать штангу с рабочим весом со стоек:

1. Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы она оказалась в привычном для вас положении на верхней части спины (гриф должен лежать на трапециях). Ноги должны находиться на одной линии с грифом, стопы поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного в стороны.
2. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь подать диафрагму вперед. Плавно и, одновременно с тем, мощно снимите штангу со стоек усилием ног.
3. Для полной готовности к приседу вам нужно будет отойти на 2 шага от стоек, если вы приседаете с узкой постановкой ног, или 3 шага, если постановка ног широкая.
4. Теперь перейдем непосредственно к приседу. Вам нужно выполнить присед таким образом, чтобы таз оказался ниже колен. Сам присед напоминает своими движениями приседание на стул. Таз сначала максимально отводится назад, затем ноги сгибаются в коленях. Важно стоять на полу полной стопой и не сводить колени внутрь. Коленные суставы движутся строго в плоскости стоп.
5. Когда достигнута нужная глубина приседа, мощным толчком ягодичных мышц и ног верните тело в первоначальное положение.

Ни в коем случае не снимайте штангу резким движением, вашему позвоночнику это не очень понравится. Возникнет ненужная компрессия, к тому же сама штанга начнет двигаться из стороны в сторону, что негативно скажется на отходе – вам придется балансировать и тратить лишнюю энергию.

Для отработки техники приседа будет полезно потренироваться приседать со штангой на коробку или скамью. Постоянно следите за тем, чтобы центр тяжести был в области пяток, а колени находились в плоскости стоп.

Основные ошибки

Пауэрлифтинг – требовательный в техническом плане вид спорта. И присед – это довольно сложное упражнение. Спортсмены, недавно выбравшие пауэрлифтинг, допускают множество ошибок в приседе. Вот наиболее распространенные из них:

• Высокое положение штанги на трапеции – это создаст дополнительный рычаг, который будет отклонять ваше тело от правильного положения.
• Много лишних движений после взятия веса со стоек, как уже было сказано выше, это создает дополнительную утечку энергии тела.
• Заваливание корпуса вперед – это случается из-за отсутствия нужного уровня гибкости или при слабых мышцах нижней части спины.
• Колени сгибаются первыми. Первым должен отводиться назад таз.
• Присед совершается на недостаточную глубину.
• При подъеме колени уходят вовнутрь – такое возможно в случае, когда приводящие и отводящие мышцы бедер развиты негармонично.
• Слишком резкие движения: резкое опускание и толчок из нижнего положения. Данная ошибка нередко приводит к травмированию спортсмена.
• Голова имеет слишком большой наклон вперед или назад. Вы должны смотреть исключительно прямо, это позволит держать спину ровно.
• Чрезмерно узкая или широкая постановка рук на штанге. При узкой постановке значительно возрастает нагрузка на локтевые суставы, широкая постановка снижает уровень контроля над весом.

Если вы искорените все перечисленные ошибки, то ваша техника приседа значительно улучшится. А это повлечет за собой увеличение рабочих весов и снижение риска травмирования.

Упражнения, помогающие улучшить присед

Во время подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу тренировки должны быть комплексными. Нельзя тренироваться только одними приседаниями.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить все тело:

1. Приседания со штангой на груди – поможет развить квадрицепсы.
2. Приседания с задержкой – данное упражнение отличается от обычных приседаний со штангой тем, что в нижней точке вы должны задержаться на пару секунд, а затем с максимально возможной скоростью встать.
3. Полуприседания – отрегулируйте высоту лавки или выставьте стопку блинов таким образом, чтобы вставать с них было максимально некомфортно.
4. Наклоны со штангой на плечах – позволяет отточить технику приседа с отведением таза назад и укрепить поясничный отдел спины.

Для достижения хорошего результата очень важно разнообразить тренинг. Это позволит укрепить все мышцы, участвующие как лифтерском приседе, так и в других соревновательных упражнениях.

Экипировка

Для поднятия больших весов и для исключения травм спортсмены могут применять различную экипировку для пауэрлифтинга. В основном это бинты и комбезы. Обратите внимание на то, что использование экипировки немного меняет биомеханику движений. Нужно изменить свою технику приседа таким образом, чтобы упругость комбеза и бинтов помогала вам.

На данный момент пауэрлифтинг широко распространен и производителей экипировки довольно много, поэтому нужно искать то, что подойдет именно вам. Помните, что экипировка отличается друг от друга по жесткости и по качеству. Не стоит экономить на своем здоровье, лучше один раз потратить приличную сумму, но не бояться, что экипировка подведет.

Приседания со штангой над головой: техника выполнения

Что потребуется

Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе оверхед – упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения толчок.

В современных условиях, оверхед используется не особенно часто. Исключение составляют клубы, где практикуется кроссфит- современное силовое многоборье. Основных причин, по которым присед со штангой над головой так редко можно увидеть в исполнении рядовых “качков” две:

• Во-первых, техника выполнения этого упражнения весьма сложна, большой вес не возьмешь (по крайней мере, сразу) – а значит не покрасуешься перед друзьями, да и перед окружающими фитоняшками не особо круто приседать с пустым грифом, да еще обидно пыхтеть при этом.
• Во-вторых, человеческая суть такова, что редко кто любит овладевать чем-то новым- гораздо приятней и привычней находится в “зоне комфорта”, делать стандартную лифтерскую базу и развиваться сугубо в одном направлении. Собственно, если это к вам относится – дальше можно не читать. Если же вам интересно помимо силы и объёмов мышц, развить в себе подвижность, гибкость, координацию – разберем технику выполнения приседов со штангой.

Техника выполнения

Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет – начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.

Подготовка к исходному положению

И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы – максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа – возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.

Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги – и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!

Если же вы берете гриф со стоек, то все гораздо проще: поставили гриф на стойки, на уровень ключиц, взяли гриф максимально широко, держим гриф, отходим от стоек, за счет импульса с коленей делаем швунг жимовой, выводим гриф над головой – оказываемся в ранее описанном исходном положении.

Само приседание

Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:

1. Таз отводим назад.
2. Колени выносим за линию мысков (да-да, выносим – иначе не сносить головы вашим менискам).
3. прямые руки со штангой отводим за линию тела – как если бы вы собирались делать жим штанги из за головы.
4. Подконтрольно опускаем таз до параллели бедренных костей с полом, либо несколько ниже- полностью опускаться “в пол” не следует – мышцы бедра в этом положении расслаблены, стабилизация коленного сустава с их стороны минимальна- очень легко получить травму.
5. Далее поднимаемся из приседа – начинаем с положения головы – смотрим строго вверх, положение головы такое, как если бы вас тянули вверх за голову. Напрягаем дельтовидные мышцы, стабилизируем плечевые суставы – и начинаем разгибать одновременно колени и тазобедренные суставы.

Как бы странно это не звучало, вставать мы начинаем с верха тела сперва вверх идет штанга, а потом все остальное. В верхней точке колени до конца не “вставляем”, сохраняем напряжение в мышцах бедер. Благодаря этому, мы не переносим нагрузку в коленные и тазобедренные суставы, и, что тоже важно, в позвонки поясничного отдела позвоночника.

Возвращаясь к теме коленей – внимательно смотрим, чтобы носки смотрели строго в те же стороны, куда колени- опять таки, помним о профилактике травматизма.

Хват

Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом – это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно. Надо ли оно вам – думайте сами.

Еще один совет – не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.

И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед – межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок – другой освоению нового для себя движения

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Инструктаж и техника: приседания с собственным весом и со штангой, как правильно делать присед

Как эффективно и легко накачать ноги, бёдра и ягодицы? В ответ на этот вопрос первым делом в голову приходят приседания. Но важно выполнять это упражнение технически правильно, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать травм. Рассмотрим как правильно делать присед и технику этого упражнения.

 

Какие мышцы работают если выполнять приседания

Приседания, в первую очередь, задействуют мышцы бёдер и нижних конечностей. Плюсом к этому идёт тренировка мышц поясничного и брюшного отдела. Больше всего прокачиваются следующие:

• передняя зубчатая;
• наружная косая и прямая мышцы живота;
• выпрямители позвоночника;
• двуглавая мышца бедра;
• приводящие мышцы бедра;
• медиальная и латеральная широкие мышцы бедра;
• икроножная мышца;
• средняя и большая ягодичные мышцы;
• ахиллово сухожилие;
• камбаловидная мышца;
• передняя большеберцовая и малоберцовая мышцы.

Основные мышцы, задействованные при приседаниях

 

Преимущества и польза приседаний

Так как для обычных приседаний не требуется никакого спортивного инвентаря, то выполнять их можно в любом месте и в любое время. Ещё одним неоспоримым преимуществом практики является её быстрый эффект — результаты можно ощутить уже через месяц постоянных тренировок.

Приседания оказывают комплексное воздействие на весь организм, в том числе:

• улучшаются тонус и упругость кожи;
• прорабатываются мышцы пресса и спины, благодаря чему улучшается осанка;
• стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
• улучшаются координация и равновесие;
• ускоряется обмен веществ — сжигается подкожный жир, увеличивается мышечная масса;
• прорабатываются суставы и сухожилия;
• у мужчин повышает уровень тестостерона, улучшается потенция;
• бёдра и ягодицы обретают спортивные формы.

 

Техника выполнения приседаний, как научиться приседать

Перед упражнением обязательно выполните разминку. Если вы впервые решили заняться приседаниями, то начинайте с самого лёгкого уровня показанного на фото ниже:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или чуть развёрнуты наружу.
2. Кисти расположите на талии или сложите в замок перед собой.
3. На вдохе плавно уйдите в присед, сгибая колени и чуть подавая корпус вперёд. Вес тела несколько смещается к пяткам, но носки от пола не отрываются.
4. На пару секунд задержитесь в нижней точке.
5. На выдохе так же плавно поднимитесь, выпрямляя колени. В верхней точке напрягите ягодицы и подтяните низ живота.
6. Повторите упражнение 15–20 раз в 3 подхода, отдыхая между подходами в течение 1 минуты.

Правильные приседания

В первую неделю выполните тренировку 3 раза. Постепенно увеличивая количество приседаний, к третьей неделе через день совершайте 5 подходов по 8 приседаний.

Каждую неделю повышайте общее количество приседаний на 10. Также если вы впервые решили заняться приседаниями можете начать с упражнения полуприсед.

 

Видео: Техника правильного выполнения приседаний

 

Техника выполнения приседаний со штангой

Перед тем как взять штангу в руки, хорошо отработайте классические приседания без отягощения и запомните основные правила:

• Ноги ставятся на ширину плеч, носки смотрят вперёд, можно немного развернуть их в стороны для равновесия, стопы не отрываются от пола.
• Используется закрытый хват грифа, руки равноудалены от центра штанги.
• Взгляд направлен вперёд.
• Штанга располагается на плечах, лопатках или на передней дельте.
• Приседания выполняются до параллели бёдер с полом или чуть выше.
• При движении со штангой вниз — вдох, в верхней точке — выдох.

А теперь к самому упражнению.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
2. Снимите штангу, используя закрытый захват для грифа.
3. Положите штангу на область задней дельты, сделайте шаг назад.
4. При приседании держите спину ровно, немного наклонив корпус вперёд — это снизит нагрузку на позвоночник.
5. Поднимитесь, отталкиваясь пятками от пола.
6. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
7. Количество повторений зависит от вашей подготовки и от веса штанги.

Выполнение приседаний со штангой

 

Видео: Как правильно делать упражнение присед

Видео правильного выполнения приседа со штангой

 

Распространённые ошибки при приседаниях

Неправильная техника выполнения приседаний отрицательно влияет на позвоночник, колени и шраги.

Если у вас есть проблемы с тазобедренными суставами, следует повременить с приседаниями до решения этих проблем.

Если вы выполняете упражнение правильно, соблюдаются следующие моменты:

• вы приседаете плавно, без резких движений;
• держите спину прямо;
• в нижней точке колени не выходят за линию пальцев ног;
• стопы не отрываются от пола;
• вы держите голову в нейтральном положении.

Главные ошибки при выполнении приседаний:

• колени заворачиваются внутрь;
• вы выпоняете приседание недостаточно глубоко;
• пятки отрываются от пола;
• поясница скругляется.

Чтобы устранить эти ошибки, можно выполнять упражнения с эспандером. С ним можно приседать, разводить ноги и делать шаги в сторону. С помощью эспандера выполняются тренировки для расслабления и растяжки мышц.

Для приседаний со штангой есть свой список ошибок:

• гриф лежит слишком высоко — на шее, а не на плечах;
• неправильный хват штанги;
• голова поднята высоко вверх;
• чрезмерный наклон корпуса вперёд;
• приседания выполняются резко и быстро;
• движение начинается с коленей;
• сведение коленей в конечной фазе подъёма;
• выдох совершается во время подъёма веса, а должен совершаться на последнем этапе упражнения.

Видео: Самые распространённые ошибки при выполнении приседаний

Получить желаемый результат с помощью приседаний несложно: главное, научиться правильно их делать и тренироваться регулярно. В этом случае уже через месяц ваши бёдра, ноги и ягодицы могут обрести красивые спортивные формы.

Фронтальные приседания, присед со штангой: варианты и техника выполнения

Приседания с отягощением на груди, именуемые фронтальными, современные спортсмены делают нечасто. Многие слышали о таком способе выполнения известного базового движения, но ввиду незнания техники выполнения его редко включают в тренировочную программу. А между тем, фронтальный присед приобрёл известность ещё до начала эры бодибилдинга: его практиковали спортсмены во время подготовки к силовому толчку штанги.

 

Какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях

Сегодня фронтальный присед относят к числу вспомогательных упражнений, но несмотря на это, он является базовым элементом тренинга, поскольку включает в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Рассмотрим какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения.

Основная нагрузка в приседаниях с отягощением на груди ложится на четырёхглавую мышцу бедра, в первую очередь на две её головки: прямую и латеральную широкую мышцу.

Роль вспомогательных во фронтальном приседе играют ягодичные мышцы и бицепс бедра. Нагрузка на них возрастает при глубоком приседе.

В качестве стабилизаторов в упражнении задействованы мышцы спины, дельтоиды, прямая и косые мышцы живота.

ы

 

Преимущества фронтальных приседаний

Приседая с отягощением на груди, спортсмен эффективно прорабатывает мышцы бедра, одновременно укрепляя спину и пресс. Такие приседания рекомендованы атлетам, желающим дополнительно развить переднюю поверхность бедра.

Фронтальное расположение отягощения побуждает к усиленной работе мышцы кора, укрепляя его и облегчая тем самым выполнение других упражнений. Спортсмен вынужден постоянно удерживать корпус строго вертикально, и постепенно это входит в привычку.

Расположение снаряда позволяет снизить компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Такой вид приседания безопаснее для спины по сравнению с классическим, когда отягощение располагается на плечах.

Специфическая исходная позиция не позволяет излишне наклоняться вперёд, поскольку за этим последует падение снаряда. У приседающего мало шансов выполнять это упражнение с нарушением техники.

Перемещение отягощения со спины на грудь приводит к смещению акцента нагрузки на верх квадрицепсов, в то время как в классическом приседе значительно нагружается их надколенная часть. В результате меньше страдают коленные суставы.

Работа с отягощением, расположенным спереди, предполагает использование меньших весов по сравнению с классическими приседаниями, однако это не препятствует мощной проработке бёдер, а при условии глубокого приседа — и ягодиц.

Фронтальные приседания совершенствуют координацию движений и развивают баланс.

Это базовое упражнение является энергозатратным и потому помогает жиросжиганию.

Фронтальный присед — отличный способ разнообразить тренировочную программу на нижнюю часть тела и избежать тренировочного плато.

в

 

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены нередко отказываются делать присед с отягощением на груди из-за непривычного хвата и опасения падения снаряда во время выполнения. Поэтому перед тем как приступать к фронтальному приседу, рекомендуется освоить технику правильного расположения грифа и положения корпуса.

 

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе обучения желательно использовать не олимпийский гриф, вес которого составляет 20 кг, а отягощение полегче: гриф с меньшим весом или гимнастическую палку.

Штанга во время фронтального приседа удерживается хватами в 2 вариантах: классическим и перекрёстным.

Классический хват выглядит следующим образом. При параллельных друг другу руках кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Этот хват иногда называют крючкообразным. Он осуществляется в основном пальцам

Ultimate Front Squat Guide (Техника, преимущества, советы)

Эта статья является исчерпывающим руководством по приседаниям со штангой на груди.

Использование фронтальных приседаний в тренировках может улучшить общие спортивные результаты, улучшить осанку, силу и рост мышц. Неудивительно, что фронтальные приседания — основное упражнение для большинства силовых атлетов.

Я расскажу все, что вам нужно знать, в том числе:

Приступим!

Почему разучивать фронтальные приседания так сложно?

Приседания спереди — это сложная двигательная схема, которая требует высокого уровня подвижности и осознанности тела для эффективного выполнения. Таким образом, приседания на груди требуют большого обучения. Не позволяйте этому пугать или отвлекать вас от попытки.

Перед началом работы необходимо знать несколько важных моментов:

1. Приседания со штангой на груди требуют от лифтеров большей подвижности в лодыжках, бедрах и плечах по сравнению с другими движениями нижней части тела в тренажерном зале.

Это связано с тем, что приседания со штангой на груди являются многосуставным движением и требуют полного диапазона движений. Таким образом, лодыжки, колени и бедра должны действовать согласованно друг с другом при приседании.Локти также должны оставаться вверх и вперед, чтобы удерживать штангу в нужном положении, что требует высокого уровня внешнего вращения плеч.

В следующем разделе мы расскажем, как эффективно настроить движение, а позже в этой статье мы подробно расскажем о упражнениях на мобильность, которые помогут вам максимизировать положение при приседаниях спереди.

2. Спортсменам необходимо обладать высоким уровнем контроля над моторикой и осознанием своего тела перед тем, как начать приседания со штангой.

Техника фронтальных приседаний основана на владении определенными навыками движения, такими как удерживание локтей вверх, выталкивание коленей вперед в нижней части приседа и поддержание траектории с вертикальной перекладиной.

При фронтальном приседании есть над чем подумать, но в следующем разделе мы расскажем, как эффективно настроить движение. Мы также расскажем, как перейти к переднему приседанию, чтобы вы постепенно разучивали каждую часть движения.

Несмотря на то, что кривая обучения фронтальному приседанию выше, я все же не уклоняюсь от обучения своих спортсменов, как приседать впереди в начале их карьеры. Есть несколько преимуществ, о которых будет рассказано далее в этой статье.

---

Вывод: Изучая любое упражнение, вам потребуется достаточная практика с навыками движения, чтобы стать лучше. Если вы начинаете с легкого и следуете соответствующему прогрессу, вы пожинаете плоды приседаний со штангой на груди. О преимуществах приседаний на груди мы поговорим позже в этой статье.

---

Как приседать спереди: пошаговая техника (с иллюстрациями)

В этом разделе мы расскажем о том, как правильно выполнять фронтальные приседания.

17 шагов:

1. Установите стойку на уровень, соответствующий вашему росту
2. Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу
3. Выберите удобный хват
4. Установите положение локтя
5. Дышите и напрягите сердечник перед взлетом
6. Отойдите от стойки с минимально возможным расстоянием
7. Установите ширину стойки при приседании
8. Дышите и снова напрягите мышцы кора, прежде чем приседать
9. Трещина в бедрах и колени одновременно, чтобы начать движение
10. Используйте темп, который позволяет сохранять напряжение и контроль
11. Убедитесь, что колени идут над пальцами ног
12. Поддерживайте вертикальное положение туловища
13. Идите как можно глубже насколько позволяет ваша подвижность
14. Вытолкните колени вперед в нижней части приседа 9 0014
15. Проведите ногами по полу и используйте квадрицепсы для движения вверх
16. Поднимите локти вверх и вперед, чтобы предотвратить соскальзывание штанги
17. Ускорение во всем диапазоне движения до положения стоя

---

В спешке? Я пришлю вам PDF-версию этой статьи, чтобы прочитать ее позже. Просто напишите письмо ниже.

---

Шаг №1: Установите стойку на уровень, соответствующий вашему росту

Высота стойки должна быть такой, чтобы вы слегка сгибали колени, когда штанга лежит на плечах.

Вы должны убедиться, что штанга может выходить за край стойки, когда вы выпрямляете колени. Если я освобождаю край стойки на 1-2 дюйма, когда выпрямляю колени, то я знаю, что высота стойки установлена ​​правильно.

Техника сплит-приседаний

Сегодня я хочу рассказать о правильной и неправильной технике выполнения сплит-приседаний. Я пойду вперед и сразу отмечу, что все, что я собираюсь обсудить, применимо и к бесчисленным вариациям выпада. Единственная разница — это добавленный компонент движения (вперед, назад, поочередно или что-то еще).

Сплит-приседания

В последнее время сплит-приседания в той или иной форме вышли на первый план из-за довольно популярного убеждения силовых тренеров, что сплит-приседания (точнее, сплит-приседания с приподнятыми задними ногами) могут и должны заменить приседания на спине для спортсменов.Я не собираюсь заходить так далеко, но сплит-присед, безусловно, может быть полезным движением во многих ситуациях.

Первый — это когда по какой-то причине развивается двусторонний дисбаланс ног, то есть разница в силе между правой и левой ногами. Сплит-приседания — один из многих способов исправить это. Второе место, где могут быть полезны раздельные приседания (и это, кажется, главный аргумент силового тренера, упомянутого выше), — это когда нижняя часть спины ограничивает вес приседа.

Поскольку задействование нижней части спины гораздо меньше (как функция более легких нагрузок и более вертикального торса) по сравнению с приседаниями на спине, сплит-приседания и их варианты могут использоваться либо для ограничения нагрузки на поясницу, либо в качестве вторичного движения для ног после нижняя часть спины устала (например,грамм. после становой тяги, когда что-то вроде приседания может идти плохо, потому что нижняя часть спины сдает).

Кроме того, в ситуациях, когда атлет должен использовать более низкие веса (например, у него есть доступ только к ограниченному количеству веса, например, к гантелям), приседания со сплит-секцией все же могут обеспечить некоторую перегрузку для ног, требуя меньшей абсолютной нагрузки. Существует также определенный интерес к «разгрузке позвоночника» у спортсменов, и, опять же, из-за более низких абсолютных нагрузок в сочетании с меньшим наклоном вперед, сплит-приседания были бы одним из способов достижения этого.

Я хотел бы отметить, что некоторые лифтеры могут использовать в сплит-приседаниях нагрузки, которые фактически приближаются к их количеству приседаний на спине, это особенно верно, если они на самом деле приседают параллельно или ниже. Я говорю об этом, поскольку предположение о том, что сплит-приседания автоматически облегчают используемые или необходимые нагрузки, не обязательно верно. Есть две основные причины этого очевидного противоречия: как кто-то может использовать больший вес в движении на одной ноге, чем в движении двумя ногами.

Основная причина в том, что диапазон движений при раздельном приседании ниже, чем при параллельном или полном приседании.Таким образом, использование сплит-приседаний с целью использования меньшего веса может не дать желаемого эффекта. Вторая причина особенно актуальна для высоких атлетов, у которых усталость / слабость в пояснице или массивная мертвая точка в середине имеют тенденцию ограничивать их вес в приседаниях со спиной. Избегая самой слабой части движения и убирая из движения поясницу, в сплит-приседаниях можно использовать более тяжелые веса по сравнению с приседаниями ниже параллельности или полной спины.

Конечно, многие, если не все виды спорта проводятся в одностороннем порядке (например,грамм. чередование одной ноги, которая задействована максимально), и иногда утверждают, что работа на одной ноге более специфична для спорта по этой причине. Как я уже говорил, по этой причине австралийская команда по велоспорту на треке использует жим ногой одной ногой. Я хотел бы отметить, что они также включают тяжелую двустороннюю нагрузку, но на самом деле это для тренировки кора, а не ног.

Достаточно сказать, что сплит-приседания могут быть и являются полезным движением, и, как всегда, это означает, что делать его правильно.Итак, давайте посмотрим, как это сделать (и некоторые из распространенных вариантов) правильно.

Мышцы, задействованные при выполнении сплит-приседаний

Как и следовало ожидать от любого сложного движения нижней части тела, в сплит-приседаниях задействованы в основном ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы (степень задействования зависит от выполняемого варианта). Верхняя часть спины, конечно же, участвует в удержании грифа, и хотя поясница не так сильно задействована по сравнению с приседаниями со спиной (из-за меньшего наклона вперед), основная мускулатура все же явно будет задействована.

Техника сплит-приседаний

Сначала я хочу показать базовое начальное и конечное положение для сплит-приседаний. Стартовая позиция слева, нижняя позиция в центре. Обратите внимание, что заднее колено не должно касаться пола в нижнем положении. Он будет близко, но не должен касаться земли или врезаться в нее. Я также показал правильное положение верхней части тела (без веса) с высоко поднятой грудью и локтями под перекладиной (в основном) на крайнем правом рисунке.

Важно отметить, что в верхнем положении оба колена слегка согнуты, а ступни расставлены довольно далеко друг от друга.Внизу оба колена составляют примерно 90 градусов в нижнем положении. Из нижнего положения, конечно, подъемник просто встает.

Переходя к виду сзади, важно, чтобы ступни были правильной ширины из стороны в сторону. На картинке ниже показана правильная ширина, обратите внимание, что обе ноги прямые по отношению к туловищу, а ступни примерно на ширине бедер. Я показал начало (слева) и финиш (изображение справа) ниже, чтобы показать правильное положение ног.Обратите внимание: похоже, что левая нога спортсмена немного согнута под углом, но это из-за того, что камера установлена ​​не в том месте.

Варианты приседаний

Что касается вариантов упражнений, сплит-приседания можно выполнять одним из трех различных способов, в зависимости от того, какие мышцы атлет хочет подчеркнуть. Конечным определяющим фактором является то, где передняя ступня и вес оказываются в нижнем положении.

На левой фотографии я показал сплит-присед с доминированием квадрицепсов, обратите внимание, что колено находится очень далеко от переднего пальца ноги, вес приходится на подушечку стопы атлета.В середине я показал сплит-присед, который будет воздействовать на квадрицепсы / ягодицы / бедра довольно равномерно, переднее колено немного смещено вперед, но вес атлета находится на середине ступни в нижнем положении. Наконец, справа я показал сплит-присед с доминантой ягодичных мышц, при котором голень остается в основном вертикальной, а атлет садится обратно с весом на пятку.

Quad Dominant SS, даже сплит-приседания, Glute Dominant SS

Конечно, если вы примените те же типы вариаций к выпаду, вы получите еще больше потенциальных вариантов в зависимости от того, делает ли атлет вперед, делает ли он назад, идет непрерывно и т. Д.Применяются все те же основные концепции. Также на ступеньке можно поднять заднюю или переднюю ступню. Болгарские сплит-приседания обычно выполняются с поднятой ногой на высокой скамье; часто самая сложная часть движения — это настройка с весом.

Распространенные ошибки при выполнении сплит-приседаний

Переходя к распространенным ошибкам, спортсмены нередко опускают грудь / округляют верхнюю часть спины в этом движении (точно так же, как они приседают спереди или сзади). Слева показано правильное положение туловища в приподнятом / вертикальном положении, справа — опущенный сундук.Последнее, как правило, характерно для лифтеров с плохой гибкостью.

Сундук вверх Свернутый сундук

Кроме того, есть пара очень распространенных технических ошибок, которые проявляются при сплит-приседаниях (и выпадах). Одна из наиболее частых ошибок, которые допускают люди, говоря о положении ступни, — это то, что задняя ступня находится слишком близко к передней. Правильное нижнее положение задней стопы показано слева, слишком близкое положение стопы показано справа.

Ноги правильные Ноги слишком близкие

Как указано в базовой технике, в нижней части оба колена должны быть под углом примерно 90 градусов. Как вы можете видеть на правом снимке, заднее колено согнуто намного больше, потому что задняя ступня слишком близко к передней.

Вторая распространенная ошибка связана с положением ног вперед и назад. Как указано в базовой технике, ступни должны быть на ширине бедер, а обе ноги должны составлять прямую линию с туловищем.Возможно, самая распространенная ошибка состоит в том, что люди пытаются поставить ноги слишком близко друг к другу, как если бы они шли по натянутому канату; это делает баланс практически невозможным.

Вторая ошибка состоит в том, что задняя нога находится слишком далеко в стороны, что создает большую нагрузку на заднее колено из-за угла. Я показал правильное положение ступни слева, ступни слишком узкие посередине, а левая нога слишком далеко справа.

Начальное положение Нога слишком широкая Нога слишком узкая

Правильно выполненное сплит-приседание со штангой с отягощением середины стопы показано на видео ниже.

Программирование сплит-приседаний

Хотя я показал, что сплит-приседания выполняются со штангой, очевидно, что движение может быть отягощено гантелями или другими средствами (например, жилетом с отягощениями) по мере необходимости. Захват гантелей может стать проблемой по мере того, как люди становятся сильнее, но установка может быть проще, поскольку колокольчики можно оставить на полу и просто поднять, вместо того, чтобы ставить их со стойки.

Некоторые также выступают за сплит-приседания, выполняемые со штангой на груди, как в фронтальном приседании.Очевидно, раньше это было очень популярным вспомогательным движением для спортсменов-олимпийцев, которые делали сплит. Как и передние приседания, это имеет тенденцию увеличивать нагрузку на квадрицепсы и заставляет лифтера работать усерднее, чтобы оставаться в вертикальном положении, что может быть полезно, а может и нет.

С точки зрения реального программирования, как отмечалось во введении, сплит-приседания могут использоваться как самостоятельное движение в ситуациях, когда требуется избегать нагрузки на нижнюю часть спины или когда атлет ограничен в том, какую абсолютную нагрузку он может или хочу плечом.

Чаще приседания с раздельными ногами используются как дополнительное движение ног (обычно после сложного движения с двумя ногами). Вообще говоря, очень малое количество повторений, как правило, плохо работает в движении, и подходы из 5 и выше будут более распространенными.

Один большой недостаток сплит-приседаний (и это верно для всех движений на одной конечности) — это время, поскольку выполнение одного и того же общего количества подходов может занять в два раза больше времени, поскольку каждая нога прорабатывается отдельно. В этом ключе я предпочитаю делать все повторения для одной ноги, отдыхать (обычно минуту), а затем работать с другой ногой, чередуя таким образом, пока не будут выполнены все подходы.

Хотя многие любят переходить с одной ноги на другую, я считаю, что у атлетов обычно возникает системная / сердечно-сосудистая усталость, и по этой причине всегда страдает вторая проработанная нога (например, если вы делаете 10 повторений на правую ногу и идете прямо. в подходе из 10 слева набор левой ноги будет нарушен из-за общей усталости). Короткий перерыв между ногами позволяет избежать этого.

Наконец, для атлетов с дисбалансом силы (это не редкость из стороны в сторону), вы всегда должны начинать со слабой ноги и позволять ей определять, сколько работы вы выполняете с более сильной ногой.Так что, если вы можете сделать 100х5 только на более слабой стороне, даже если вы можете сделать 8 или 10 повторений с более сильной стороной, вам следует остановиться на 5 повторениях. В противном случае силовой дисбаланс никогда не исчезнет.

Выполнение одного или двух дополнительных подходов только со слабой стороной — еще один вариант, который поможет исправить дисбаланс силы. Таким образом, атлет может сделать 1 рабочий подход с сильной ногой (чтобы сохранить силу с этой стороны), а затем 2-3 подхода с более слабой ногой. Здесь даже важнее отдыхать между подходами.

Допустим, атлет собирался сделать 1 подход для левой ноги и 3 подхода для правой. Они могут сделать свой первый подход для правой, отдых 1 ‘, первый подход для левой, отдых 1’, второй подход для правой, отдых 1-2 ‘, третий и последний подход для правой.

Подобные сообщения:

Приседания со штангой — MUSQLE

Исходное положение:

Выберите вес, соответствующий вашей физической форме и уровню координации. Встаньте под штангу и положите на нее плечи, при этом поставив штангу на стойку чуть ниже уровня плеч.Возьмитесь за штангу широким хватом; ладони обращены вперед. Удерживая штангу, прислонив ее к задней части плеч, отойдите от стойки, чтобы сделать движение в полном диапазоне, при этом ноги располагаются в средней стойке на ширине плеч, пальцы ног поворачиваются под углом до 30 градусов.

Выпрямите туловище. Ваш таз находится в нейтральном положении.

Операция:

Начните медленно опускать штангу, сгибая ноги в коленях, сохраняя прямую осанку и делая вдох.Колени следуют за вращением пальцев ног. Избегайте чрезмерных наклонов вперед. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение таким же образом. При необходимости повторите движение, не меняя техники.

Примечание:

Держите мышцы туловища в вертикальном положении, а таз — в нейтральном положении.

Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног, и избегайте колебаний при преодолении сопротивления.Передняя часть колен, голова и туловище должны образовывать воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярными передней части. Все время держите пятки на полу.

Рекомендация:

Начните с меньшего веса, чтобы хорошо освоить технику.

Чтобы изучить технику, вы можете поставить скамейку за собой, сесть и встать с нее. По мере того, как ваши движения станут более плавными, а техника улучшится, вы можете опустить скамью.

***

Приседания со штангой, пожалуй, самое сложное упражнение с точки зрения задействованных мышц.Включается вся нижняя часть тела, а также мышцы вокруг талии (кора тела).

Основными целевыми мышцами являются четырехглавые и ягодичные мышцы. Это и очень большие, и очень сильные мышцы, поэтому для того, чтобы приседания были эффективными, необходимо использовать относительно тяжелые веса.

Однако, положив штангу на плечи, вы потенциально можете повредить верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и плечевые суставы. Поэтому выполнять приседания со штангой должны только здоровые и здоровые люди.

Стопы должны быть расположены на ширине плеч и должны быть направлены наружу под углом примерно 30 градусов.

Убедитесь, что ваши колени не находятся перед пальцами ног. Это непросто: хороший метод тренировки — приседать лицом к стене, касаясь ее пальцами ног.

Никогда не опускайте голову. У вас может закружиться голова и упасть с трагическими последствиями. Кроме того, опускание головы приведет к неправильному положению спинного мозга. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

Опустите туловище так, чтобы бедра оказались немного ниже уровня колен. Это также называется «проведением параллелей». Все движение должно быть медленным и полностью контролируемым.

Для большей безопасности приседания со штангой можно выполнять внутри рамы.

Технику приседаний можно несколько изменить в зависимости от того, где вы хотите увеличить или уменьшить крутящий момент. Это означает, что некоторые изменения увеличивают крутящий момент (и нагрузку) на колени и меньше — на поясницу и наоборот.Однако подобные эксперименты следует проводить только под наблюдением опытного тренера.

Основы приседаний со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — очень эффективная разновидность приседаний, и по сравнению с приседаниями на спине, это просто тяжелая работа. Кроме того, нельзя игнорировать и в спорте, и в жизни. Из руководства по сертификации штанги StrongFirst SFL:

«Для большинства спортсменов приседания со штангой — лучший выбор, чем приседания со штангой (если гипертрофия не является главным приоритетом).FSQ позволяет полностью разогнуть бедра и обеспечивает лучшую технику (приседания на спине намного легче обмануть, поднимаясь хвостом вперед). Приседания со штангой спереди создают относительно большую нагрузку на квадрицепсы, чем приседания со спиной. Поскольку штангу можно уронить, FSQ не требует корректировщика или силовой стойки ».

Подколенное сухожилие и ягодичные мышцы также задействуются во время этого упражнения, но поскольку центр тяжести веса смещен вперед на теле, это создает большую нагрузку на квадрицепсы, тем самым развивая их еще больше.

Угол наклона голени при переднем приседании будет иметь больший наклон вперед по сравнению с приседом со спиной, где голень больше вертикальна. Это позволяет сильнее сгибать колени, еще больше нагружая квадрицепсы. Это никоим образом не создает чрезмерной нагрузки на коленный сустав, если атлет опускается ниже параллели при каждом повторении. Если не опускаться ниже параллели, это приведет к нагрузке на коленный сустав и не активирует полностью большую ягодичную мышцу.

Три стиля стойки для приседаний спереди

Существует три различных стиля приседаний со штангой на груди, которым обучают в StrongFirst Lifter (SFL). Сертификация штанги:

1. Стойка для бодибилдинга, в которой используется положение скрещенных рук.
2. Традиционная стойка для тяжелой атлетики, которая является стандартной стойкой, которую вы увидите в большинстве тренажерных залов и сооружений по всему миру, особенно на соревнованиях по тяжелой атлетике.
3. Третий стиль, которому мы обучаем, — это то, что я называю стойкой для пауэрлифтинга, которая представляет собой гибрид стойки для тяжелой атлетики, в которой используются подъемные ремни, помогающие удерживать штангу.

Стойка для бодибилдинга предназначена для тех, у кого нет необходимой подвижности плеч, локтей, запястий и широчайших мышц, чтобы удерживать стойку для тяжелой атлетики. Его также можно использовать для тех, кому неинтересно выполнять очень тяжелые приседания. Кажется, что у стойки для бодибилдинга есть ограничение в отношении того, сколько веса можно использовать в этом положении из-за нагрузки на плечи, даже когда штанга находится в правильном положении на ключице.

Стойка для тяжелой атлетики требует хорошей подвижности плеч, локтей, запястий и широчайших и даже грудной клетки. Другие положения стойки также требуют хорошей подвижности грудного отдела позвоночника, но это тем более.Пожалуйста, поймите: создание хорошей стойки для тяжелой атлетики потребует времени, если вы не можете сделать это сразу. Возможно, вам придется начать со стойки для бодибилдинга, одновременно работая над подвижностью стойки для тяжелой атлетики, в конечном итоге переходя к стойке для тяжелой атлетики.

Одним из преимуществ стойки для тяжелой атлетики является возможность размещать штангу на ключицах. Это помогает лучше центрировать нагрузку на теле. Со стойкой для бодибилдинга добиться этого положения сложнее. Стойка для пауэрлифтинга использует подъемные ремни для создания стропы под штангой. Хотя это сложно описать письменно, атлет в основном использует подъемные ремни вместо пальцев, чтобы удерживать штангу в правильном положении на ключицах. Это уменьшает степень сгибания локтя и разгибания запястья, которая необходима для удержания штанги.

Я лично поднялся до 350 фунтов x 5, используя стойку для пауэрлифтинга. Я не смог успешно выполнить стойку для тяжелой атлетики, частично из-за моих тренировок по пауэрлифтингу, с упором на свои трицепсы для жима лежа и в более позднем возрасте я начал приседать вперед.Когда вы к этому привыкнете, вы почувствуете себя очень комфортно.

Необходимая подвижность и приседания с кубком

Хорошая подвижность грудной клетки — залог правильного выполнения приседаний на груди. Мы используем и обучаем нескольким упражнениям на подвижность в SFL, чтобы помочь развить это, все, от торакальной мобилизации с использованием роликов из пенопласта и блоков для йоги, до перекладины StrongFirst и до Brettzel. Мы также рекомендуем использовать для этого различные упражнения на растяжку. Если вы не можете удерживать вертикальное положение без необходимости чрезмерно наклоняться вперед и опускать штангу, я рекомендую поработать над приседанием с кубком и / или приседом со спиной, пока вы не сможете развить необходимую подвижность грудной клетки для выполнения задачи.

Прежде чем мы перейдем к приседанию со штангой на груди, я хочу увидеть очень сильное и адекватное приседание с кубком. Способность поддерживать плоский позвоночник имеет важное значение для улучшения работоспособности и уменьшения травм. Не рекомендуется подтягивать ягодицы / крестец внизу, что создает чрезмерную нагрузку на нижний поясничный отдел позвоночника. Если вы округлились и / или у вас есть другие проблемы с приседанием с кубком, вам не стоит переходить к приседаниям со штангой спереди, пока вы не сможете выполнить задание.

Когда вы научитесь правильно выполнять приседания с кубком, переходите к приседаниям со штангой впереди. Необязательно приседать с тяжелым кубком, то есть 48 кг, чтобы переместить его на штангу. На многих тренировках я буду делать приседания с кубком в качестве разминки, чтобы улучшить подвижность бедер. Я воспользуюсь чем-нибудь небольшим, например, 12 кг, чтобы помочь с этим.

Хорошее тыльное сгибание голеностопного сустава также необходимо в переднем приседании, так как угол голени увеличился по сравнению с приседанием со спиной, в котором оптимально используется почти вертикальное положение голени.

Приседания со штангой спереди против приседаний с двумя гирями спереди

Приседания со штангой на груди отличаются от того, чему мы учим в SFG Уровне I приседаниях на груди с двумя гирями. Вам определенно нужна большая подвижность грудной клетки, так как плечи и локти согнуты и подняты параллельно земле, и ваше тело более вертикально с весом, тогда как в приседе с гирями локти направлены к земле.

Поскольку вы остаетесь более вертикальным, выполняя приседания со штангой спереди, вы обнаружите повышенную активацию брюшного пресса, так как вы поддерживаете вертикальное положение и не позволяете весу упасть. Одна из вещей, которая всегда поражала меня, когда я много выполняла тяжелые приседания на груди, заключалась в том, насколько болезненным стал мой пресс. Я никогда не понимал, насколько сокращается ваш пресс, чтобы удерживать вас в вертикальном положении во время приседаний. Вы держите цилиндр вертикально, почти под девяносто градусов к полу, может быть, под небольшим наклоном вперед на пять градусов. Наблюдая за тем, как другие лифтеры выполняют приседания со штангой на груди, вы обнаружите, что, когда они выходят из ямы, у некоторых будет тенденция опускать локти и / или опускать голову, и штанга начнет выдвигаться вперед.Это указывает либо на недостаток силы туловища, чтобы оставаться в вертикальном положении, либо на недостаточную подвижность грудной клетки, либо на то и другое.

Приседания со штангой спереди и другие упражнения

Одно из преимуществ выполнения фронтальных приседаний по сравнению с обратными приседаниями с точки зрения безопасности заключается в том, что вам не нужны корректировщики . Если по какой-то причине вес начинает увеличиваться или выходит вперед, а вы не чувствуете, что можете выполнить повторение, просто сбросьте его перед собой, сделайте шаг назад и уйдите с дороги. В приседаниях со штангой это труднее по понятным причинам.

При переднем приседании происходит большее сгибание коленей и бедер по сравнению с «добрым утром» или махом гири . Во время переднего приседа нам нравится видеть точку копчика где-то между 6:00 и 7:00 в конце движения, тогда как в доброе утро или мах с гирей копчик будет указывать на ~ 9:00. Когда вы опускаетесь в переднем приседе, вы не просто толкаете ягодицу назад, вы толкаете ягодицу назад и вниз.

Во время приседания на спине сгибание колена является вторичным движением из-за сгибания бедра. В переднем приседании вы будете сгибать колени и бедра примерно в одно и то же время и под одним и тем же углом. . Положение шеи при переднем приседании — нейтральное положение шеи с подтянутым подбородком. Череп втягивается поверх позвоночника, активизируются глубокие шейные сгибатели шеи и не происходит гиперэкстензия во время приседаний спереди.

Самая распространенная реплика для запоминания

Одна из распространенных подсказок, которые я использую с лифтерами во время спуска, — это «держать локти вверх».» Удержание плеча параллельно земле, насколько это возможно, позволяет держать локти вверх, а не опускаться вниз. Держите локти поднятыми во время подъема, это гарантирует, что грудной отдел позвоночника и плечи будут подняты одновременно. Это помогает уменьшить наклон вперед, когда вы выходите из ямы. Если вы начнете опускать локти вниз, если у вас нет очень сильной средней части, штанга в конечном итоге откажется или штанга выйдет вперед достаточно, чтобы вызвать округление спины и причинить вам вред.

Важность правильной настройки

Одна из вещей, которую мы особо подчеркиваем в SFL, — это убедиться, что ваша установка находится там, где она должна быть. Это похоже на то, когда я тренирую молодежный футбол. Мы всегда учим форме и технике. В первые несколько недель нового сезона юношеского футбола мы уделяем много времени работе над формой, техникой и стойками. На данном этапе меня не волнует, сможет ли молодой человек быстро выйти из своей стойки. Я хочу, чтобы он смог занять хорошую трех- или четырехочковую стойку.Как только он получит свою установку, его шансы на успех значительно возрастут. То же самое и с передним приседом. Мы хотим убедиться, что вы получили положение рук, плеч и т. Д. Там, где они должны быть.

Когда ты попадаешь под перекладину, тебе хочется сильно вклиниться. Не относитесь к этому легкомысленно. Вы услышите эти два слова — «вбейте себя…» — довольно часто в SFL. Возьми эту планку на ключицы. Штангу следует располагать как можно ближе к горлу, поверх ключиц, насколько это возможно.Поначалу это будет неудобно, но к этому придется привыкать. Вы вообще не повредите ключицы или суставы AC / SC.

По мере того, как вы правильно подключаетесь к грифу, чтобы подготовиться к его снятию со стойки, убедитесь, что колени согнуты на пять-десять градусов после того, как вы правильно расположились под грифом. Уровень середины груди — хорошее приближение. Я вижу, что слишком много атлетов забираются под штангу и не позволяют себе достаточно согнуть колени, чтобы правильно встать со штангой. Планка установлена ​​слишком высоко. Допуская сгибание на пять-десять градусов, это гарантирует, что, полностью разогнув колени перед тем, как сделать шаг назад, это поможет поднять штангу за крючки в стойке, тем самым делая шаг более безопасным.

Вы хотите стать одним целым со штангой. Когда вы перемещаете штангу вверх и назад, это вес вашего тела плюс вес штанги. Это не две разные вещи. Это одна единица, пока вы не поднимете этот вес.

Вторая часть этой установки — возвращение.Я настоятельно рекомендую убедиться, что , когда вы идете обратно с перекладиной, выглядит как робот . Роботизирован до точки, когда вы сначала встаете со штангой, дойдете до конечного разгибания колена, затем отступите назад небольшими шагами, сначала одной ногой, а затем другой. Выровняйтесь, а затем достигните нужной ширины, с которой вы тренировались.

Опыт с приседаниями на груди

Фронтальные приседания имеют огромное значение для спорта и помогают спортсменам улучшить свои результаты и уменьшить травмы .Например, горнолыжник получит огромную пользу от использования передних приседаний в своих тренировках. Катание на лыжах — это тип движения с преобладанием квадрицепсов. При спуске с холма всегда есть сгибание в коленях, чтобы поглотить силы местности. В этом очень поможет укрепление нижних конечностей с помощью приседаний. Также выиграют хоккеисты и футболисты.

Даже в тех видах спорта, где доминирует одна нога, например, в теннисе, где вам приходится довольно сильно делать выпады, и в гольфе, с изменением веса тела из стороны в сторону, спортсмены, занимающиеся этими видами спорта, получат большую пользу от выполнения тяжелых упражнений. и средние фронтальные приседания.Стабильность корпуса и сила, создаваемая во всем теле во время тренировки фронтальных приседаний, неизмеримы.

Итак, вынос при переднем приседании:

1. Приходите в SFL, чтобы научиться правильно выполнять фронтальные приседания;
2. Когда вы их делаете, не спешите настраивать.

Опять же, я всегда, всегда буду подчеркивать этот последний момент. Один человек на последнем SFL назвал меня доктором Сет-ап, и мне пришлось посмеяться над этим. Но — одна из тех вещей, которые я усвоил за эти годы — это всегда ставить себя в правильное положение, чтобы добиться успеха в .Не попадайте в положение, в котором вы потерпите неудачу. Слишком много лифтеров делают это, и в конечном итоге они либо получают травмы, либо не получают желаемого прироста производительности. Вы всегда должны быть уверены, что находитесь в правильной настройке, чтобы иметь возможность делать что-то должным образом, чтобы вы могли выполнять большую часть работы.

Оставайся сильным. Оставаться здоровым.

Техника безопасных приседаний и правильная форма приседаний с отягощениями Видео

В сегодняшней записи блога я собираюсь продемонстрировать безопасную технику приседаний, а также правильную технику приседаний.

Эта статья последний раз обновлялась 3 декабря 2019 г.

---

Выбор упражнения является критическим

Людям с остеопорозом необходимо уделять особое внимание упражнениям, которые они выполняют. Упражнения очень полезны, но неправильное или неправильное упражнение может нанести значительный вред вам и вашим костям.

Недавно у меня было несколько новых клиентов, которые показывали мне упражнения, прописанные им личными тренерами. Упражнения, которые они выполняли, увеличивали риск переломов.

К сожалению, хотя у этого личного тренера были самые лучшие намерения, он не знаком с проблемами, с которыми сталкивается человек с низкой плотностью костей или остеопорозом.

Техника безопасного приседания

Приседания — отличное упражнение с отягощением, которое укрепляет кости и мышцы.

В видео я показываю безопасную технику приседаний и неправильную форму упражнения. Безопасное упражнение приседания, которое я показываю, — это упражнение «Приседания с отягощением», которое является частью программы упражнений атлетического уровня для улучшения костей.

В этом приседе вы кладете вес на плечи и близко к телу.

Небезопасная форма приседаний

Форма, которую преподала моей новой клиентке ее личный тренер, вытянула руки с гирями в руках.

В исследовании 1984 года изучались эффекты нагрузки на позвоночник близко к телу и вдали от тела. Исследование показало, что размещение грузов подальше от тела резко увеличивает сжимающие силы на позвоночник.

Вес всего 2 килограмма в каждой руке был достаточно высоким, чтобы вызвать компрессионные переломы поясничного отдела позвоночника.

---

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения — важный ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, терапевтические упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.

Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому можно доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли осуществлять обратный остеопороз?
• Прекратите сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?

Введите свой адрес электронной почты, и я отправлю вас на этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.

---

Безопасное приседание для спортивного уровня

Безопасное приседание для спортивного уровня • Профессиональный совет

Правильная форма приседаний с отягощением

В программе Exercise for Better Bones вы увидите на атлетическом уровне приседания с отягощениями на плечах.Таким образом, вес очень близок к телу.

В исследовании, опубликованном в 1984 году, изучалась нагрузка на поясничный отдел позвоночника, в частности на L3. В исследовании изучались эффекты удерживания примерно двух килограммов (или пяти фунтов) на теле по сравнению с удержанием веса в вытянутом состоянии перед телом.

Исследование показало, что размещение грузов вдали от тела резко увеличивает сжимающие силы на позвоночник. Вес всего 2 килограмма в каждой руке был достаточно высоким, чтобы привести к компрессионным переломам поясничного отдела позвоночника.

Когда груз держали близко к телу, сила на третьем поясничном позвонке была ограничена до 1800 ньютонов. Вытягивание рук и удержание того же веса от тела может вызвать нагрузку на позвоночник, значительно превышающую уровень перелома для человека с остеопорозом. Силы увеличиваются в районе 2600 ньютонов силы.

Важно соблюдать правила безопасности при выполнении упражнений, особенно если у вас остеопороз или остеопения.

No related posts.