Вариант 2: Если есть боль в пояснице, тогда ноги нужно расставить на ширину плеч. Колени и большие пальцы ног должны находится на одной линии.

7. Поза «Лодка» с поворотами туловища | 10 вдохов/выдох, чередуя стороны

Эта поза укрепляет поперечные, прямые и косые мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра и поясницы. 

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ноги вместе. Поставьте стопы на пол и соедините руки в замок за головой, держа локти в стороны. Напрягите мышцы живота и поднимите грудь вверх. Выпрямите пальцы ног и приподнимите пятки.
• На вдохе расправьте грудь. На выдохе поднимите левую ногу и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть коснулся правого локтя. На вдохе вернитесь в исходное положение и поставьте левую ногу на пол.
• Держите мышцы живота напряженными, а грудь приподнятой. Продолжайте чередовать стороны на протяжении 10 вдохов/выдохов.

8. Поза «Сломанный мост» | 10 вдохов/выдохов

Эта поза помогает расслабить мышцы поясницы и мышцы-сгибатели бедра после всех этих упражнений выше!

• Лягте на пол. Согните ноги в коленях и прогуляйтесь ногами до краев матов. Пусть колени касаются друг друга. Положите руки по бокам вашего тела ладонями вверх.
• Закройте глаза и позвольте вашей спине расслабиться, сделайте 10 глубоких и медленных вдохов и выдохов.

Чтобы тонизирующая йога для пресса и талии стала вашим ритуалом, просто сохраните картинку с асанами на свой компьютер.

Источник:

• https://blog.paleohacks.com/yoga-for-abs/#.

Плоский живот с помощью йоги

 Сегодня я предлагаю вам не качать пресс с помощью стандартных фитнес упражнений, а попробовать некоторые позы йоги.

1. Активация поперечной мышцы живота лёжа на боку

        

Главная мышца, отвечающая за объём брюшной полости – это поперечная мышца живота, или ПМЖ. Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, активируем ее в положении лёжа на боку.
Лягте на бок, поместите ладонь верхней руки на нижний бок. Дышите диафрагмальным дыханием (расслабляйте живот на вдохе и подтягивайте его на выдохе). Одновременно с выдохом подтягивайте от пола нижний бок, как будто вас за ниточку подтягивают к потолку.

2. Боковая планка с вытяжением руки вверх

       

Лёжа на боку, поставьте локоть опорной руки точно под плечо. Ноги прямые, стопы перекрещены или одна на другой. Опираясь на предплечье, активизируйте ПМЖ и поднимите нижний бок и таз от пола. Оставайтесь в опоре на предплечье и стопы. Вытяните другую руку вверх. Держите позу мышцами корпуса, оставайтесь в ней 10-30 секунд.

3. Анантасана (Поза вечного блаженства)

        

Прежде чем достичь в ней этого абсолютного блаженства, снова нужно активировать мышцы живота, чтобы удержать равновесие. Из положения лёжа на боку, активируйте ПМЖ, как в предыдущем упражнении. Согните нижнюю руку в локте и положите ее под затылок. Ребром стопы нижней ноги опирайтесь о коврик. Поднимите верхнюю ногу, направляя пальцы стопы к потолку, и захватите тремя пальцами руки большой палец стопы. Вращайте бедро вытянутой вверх ноги назад, напрягая одноимённую ягодицу, чтобы удержать равновесие.

4. Васиштхасана (Поза, посвящённая мудрецу Васиштхе)

        

Из Боковой планки (поза номер 2) поднимите верхнюю ногу, развернув бедро наружу и направляя пальцы стопы вверх, захватите тремя пальцами руки большой палец стопы. Подтягивайте нижний бок от пола, втягивайте ягодицу со стороны верхней ноги, удерживайте позу корпусом.
Удерживайте 10-20 секунд на каждой стороне.
Техника безопасности:
Освоение позы можно начинать с согнутой верхней ногой, опустив стопу на внутренне бедро нижней ноги.

5. Ардха Навасана (Половина позы лодки)

         

Из положения лёжа на спине, активизируйте глубокие мышцы живота и тазового дна, на вдохе поднимите одновременно корпус и ноги. Сохраняйте ноги прямыми, стопы на уровне лица. Поднимите голову, плечи и вниз спины от пола. Пупок направляйте к позвоночнику, прижимая к полу поясницу и крестец. Оставайтесь в позе 10-20 секунд. Повторите 2-3 раза.

6. Навасана (Поза лодки) из положения сидя с прямыми ногами

Активизируйте мышцы корпуса и одновременно поднимите ноги от пола и вытяните руки параллельно полу. Сильно тяните руки и ноги. Удерживайте позу 10-20 секунд, повторите 2-3 раза.
Техника безопасности:
Не скругляйте спину, втягивайте крестец и грудной отдел позвоночника. Можно начать освоение позы с согнутыми ногами, голени параллельно полу.

7. «Плавание» (модификация)

        

Этот вариант упражнения для тех, кто достиг высокого уровня активации корпуса. Начинайте из положения «квадрат»: ладони под плечами, колени под т/б суставами. Приподнимите стопы от пола, опираясь на колени. Вытягивайте противоположные руку и ногу. Удерживайте позу 2-3 секунды за счёт активации мышц корпуса. Сделайте на другую сторону. Выполните 6-8 повторов на каждую сторону.
Техника безопасности:
Наблюдайте, чтобы ни в одной из фаз движения поясница не прогибалась. Если сложно выполнять упражнение с поднятыми стопами, опустите стопы на пол.

Выполняйте эту последовательность 3 раза в неделю, предварительно сделав разминку для основных групп мышц. И уже через месяц ваши глубокие мышцы живота окрепнут, а живот станет более плоским.

Фото: Unsplash

4 асаны для плоского живота и тонкой талии

Чтобы уменьшить жировую прослойку и сформировать талию, практикуйте эти 4 асаны. Они также укрепят мышцы пресса, что сформирует у вас красивую осанку.

Васиштхасана

Стоя в позе Планки, перенесите вес на правую руку. Левую оторвите от пола и разверните корпус, чтобы внешний край правой стопы оказался на полу. Левую ногу положите на правую.

Левую руку поднимите и вытягивайтесь за ней в потолок. Руки образуют прямую линию, располагаются на уровне плечевых суставов. Таз подкручивайте. Тело в одной плоскости. Смотрите перед собой или по направлению верхней руки.

Випарита Вирабхадрасана

Стоя в Вирабхадрасане II, опустите левую руку на левую ногу. Правую руку поднимите в потолок и вытягивайтесь за ней. Немного наклоняйтесь влево, чтобы растянуть правую поверхность корпуса.

Уттхита Паршваконасана

Стоя в Вирабхадрасане II, опустите правый локоть на правую ногу или поставьте ладонь на пол рядом со стопой. Левую руку вытяните над головой, ладонью вниз. Вытягивайтесь за левыми рукой и ногой, чтобы растянуть левый бок.

Паривритта Джану Ширшасана

Сядьте прямо. Левую ногу вытяните вперёд, правую стопу прижмите к внутренней поверхности левой ноги. Левой рукой захватите стопу вытянутой ноги с внутренней стороны.

Правой рукой захватите внешнюю сторону стопы. Если недоступно, тянитесь правой рукой по направлению к стопе. Разворачивайте корпус вправо, раскрывайте грудную клетку и растягивайте бок.

Регулярно практикуйте асаны, чтобы получить видимый результат. Дышите спокойно, чтобы позволить мышцам лучше растянуться. Если чувствуете дискомфорт или испытываете болевые ощущения, упростите асану. Продолжайте дышать и наблюдать за работой мышц.

Фото: debiflue/instagram.com

5 простых упражнений из йоги — для плоского живота. — ДЕРЖИМ ФОРМУ

Жировая подушечка на живот часто есть даже у худых и стройных девушек. Ничего ужасного в ней, по большому счету, нет: природа заботится о сохранности наших внутренних органов и оберегает их, как может. Но если отложения на животе начали вам мешать или портить фигуру, надо от них избавляться.

Фанатичное качание пресса не помогает. Пресс накачается, но будет спрятан под жиром, и визуально живот станет даже больше.

Оказывается, йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой. Это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (Бхуджангасана)

Помогает убрать живот и укрепляет мышцы брюшной полости. Очень полезно для верхней части спины, спина, в целом, становится сильнее и гибче.

• Лечь на пол лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
• Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.
• Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.
• Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
• Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
• Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Внимание! Не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

2. Поза лука (Дханурасана)

Эта поза отлично укрепляет центральную часть живота. Чтобы улучшить результат, во время выполнения упражнения попробуйте, не торопясь, раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

• Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
• Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
• Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.
• Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
• Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
• Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
• Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

3. Поза лодки (Навасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад, примерно на 60 градусов над уровнем пола.
• Поднять ноги и выпрямить их так же под углом 60 градусов.
• Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
• Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

4. Поза доски (Кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых популярных поз в йоге, очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы. В этом положении тело остается сильным и прямым, как доска. Здесь, как и в отжиманиях, укрепляются руки, запястья, мышцы живота.

• Встать на колени и упереться руками в пол, расставив ладони на ширину плеч и сдвинув их вперед по отношению к плечам.
• Перенести большую часть веса тела на руки, прижимая ладони к полу, как бы удлиняя руки. Направляем позвонки между лопатками вверх, чтобы кожа в этой области разгладилась, а верх спины расширился. Лицо обращено вниз, подбородок направлен к груди.
• Расположить таз так, чтобы тело от затылка до пяток находилось в одной плоскости. Не роняйте таз! Мышцы живота — постоянно активные!
• Если чувствуете, что ягодицы поднимаются, проверьте расположение плеч: они должны быть ровно над запястьями. При необходимости перенесите вес тела вперед или сместите руки немного вперед.

5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Эта поза уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

А еще она снижает количество жира в брюшной полости.

• Ложитесь на коврик на спину, вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
• Согните ноги в коленях и придвиньте ноги как можно ближе к ягодицам и направьте колени к груди.
• Продолжая прижимать ладони к полу, начинайте поднимать верхнюю часть корпуса до тех пор, пока голова и плечи не перестанут касаться пола.
• Затем, подвигая колени еще ближе к груди, оторвите от пола бедра и ягодицы. следите за тем, чтобы ступни и колени были прижаты друг к другу.
• Захватите согнутыми руками ноги в районе голеней, приближая голову до тех пор, пока нос не коснется ног.
• Удерживайте положение на задержке дыхания. На выдохе расслабьте руки, сохраняя захват, и опустите голову на пол.
• Повторите несколько раз.

http://www.yapokupayu.ru/blogs/post/5-prostyh-uprazhneniy-iz…

4 лучших упражнения йоги для живота — Асаны йоги для уменьшения абдоминального жира

здоровый плоский живот жизненно важен для всех функций организма. Ваши мышцы живота должны поддерживаться в хорошем состоянии для общего благополучия и физической формы. Выступающий живот оказывает давление на позвоночник и является одной из основных причин болей в спине.

Вы можете сохранить упругость и подтянутость живота, выполняя простые упражнения йоги.Хотя упражнений йоги безопасны , но новички должны изучать упражнения йоги у специалиста по йоге, чтобы избежать каких-либо побочных эффектов. Перед выполнением поз йоги для живота выдерживайте 2-часовой перерыв после еды.

4 лучших упражнения йоги для живота

Уттанпада Асана (подъем ног)

Чтобы выполнить эту асану : лягте прямо на спину . Руки положите по бокам. Вдохните и медленно поднимите обе ноги на 30 градусов.Задержитесь на счете до 5. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите 3 раза. Постепенно увеличивайте время выдержки до 15 секунд.

Вы можете выполнять это упражнение попеременно каждой ногой, если у вас болит спина . Это упражнение йоги воздействует на нижние мышцы живота и помогает уменьшить живот , укрепить кишечник, предотвратить газообразование и запоры .

Наука Асана (поза лодки)

Чтобы выполнить эту асану — лягте прямо на пол .Положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите голову и плечи. Одновременно поднимите обе ноги. Ваша голова, руки и ноги должны быть перпендикулярны друг другу.

Обратите внимание на пальцы ног . Удерживайте позу 5 секунд. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнить 3–4 цикла Наука Асаны и постепенно увеличивать время удержания до 10 секунд. Наука Асана помогает уменьшить живот и улучшает работу кишечника и печени.

Бхуджанга Асана (поза кобры)

Бхуджанга асана улучшает гибкость мышц живота и делает их твердыми и напряженными. Чтобы выполнить эту асану , лягте на живот . Руки положите возле груди, согнув локти. Держите ноги близко друг к другу. Вдохните и медленно поднимите голову и плечи до уровня груди .

Наклоните голову назад и зафиксируйте взгляд в потолке. Удерживайте позу 10 секунд. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите, чтобы завершить 3 круга. Постепенно увеличивайте время удержания бхуджанга асаны до 30 секунд для получения полного эффекта.

Также читается

Эффективные упражнения по уменьшению желудка
Расслабляющие позы йоги для лучшего сна
Как улучшить гибкость с помощью йоги
Лучшие упражнения йоги при боли в спине
Как похудеть с помощью йоги

Дханур Асана (поза лука )

Дханур Асана предотвращает смещение пупка и устраняет заболевания желудка.

Для выполнения этой асаны Лягте на живот . Положите руки по бокам, а ступни вплотную друг к другу. Сложите ноги и поставьте ступни на бедра. Возьмитесь за обе стопы руками, вдохните и поднимите колени и бедра. Одновременно поднимите голову, плечи и грудь. Держите брюшную часть твердо на земле. Удерживайте позу 10 секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе . Расслабьтесь и повторите, чтобы завершить 3 круга.Вы должны постепенно увеличивать время выдержки до 30 секунд. Для полного расслабления вы должны выполнять шава-асану после каждой асаны йоги.

5 поз йоги, чтобы уменьшить талию и подтянуть ядро ​​

Вам знакомо это чувство, когда вы держите доску так долго, что кажется, будто вас бьют кулаком в живот? Что заставляет вас держаться? Это желанная трещина на груди? Этот милый урожай, который вы присматривались к Net-A-Porter?
Хотя это может заставить вас выдержать последние 30 секунд, наш пресс — это нечто большее, чем серьезное определение.
«Наше ядро ​​- это двигатель и движущая сила, обеспечивающая силу, необходимую нашему телу для функционирования и движения в течение дня. Прочный сердечник не только помогает предотвратить травмы, но и уменьшает боль в спине . Он также защищает наши самые важные внутренние органы. Включите мышцы кора, станьте выше и почувствуйте себя уверенно », — объясняет Клэр Грив , знаменитый инструктор по йоге и посол пресса.
Ниже она делится своими пятью лучшими позами йоги, чтобы укрепить мышцы кора и поджечь пресс.

Столешница

«Регулярные занятия на столе проработают ваши основные мышцы и увеличат общую силу. Эта поза также может укрепить вашу верхнюю часть спины, поясницу и шею ». Это упражнение кажется простым, но оно бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции.

1. Старт на четвереньках. Положите руки под плечи, колени прямо под бедрами. Держите позвоночник прямо, а мышцы живота втянуты, не выгибая спину.
2. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед одновременно, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Ваша нога поднята на высоту бедра, а рука поднята на уровень плеч.
3. Задержитесь в этом положении на 3 вдоха и выдоха, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с правой левой и левой рукой.
4. Повторите это упражнение еще примерно 5 раз с обеих сторон.

Одноногая Чатуранга Дандасана

Старая добрая чатуранга — это традиционная переходная поза в потоке виньяса-йоги, но она также является убийственным упражнением для корпуса и рук.

1. Начните с положения планки: втяните корпус в позвоночник, посмотрите вперед, прижмите ладони и суставы к земле, задействуя мышцы спины для поддержки позвоночника. Подведите копчик и согните пальцы ног.
2. Выдохните, перекатывая тело вперед на кончики пальцев ног.
3. Опуститесь наполовину вниз, прижав локти к бокам, а одну ногу приподняв.
4. Задержитесь на мгновение и вдохните.
5. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
6. Повторить обеими ногами 10 раз.

Планка с вариациями от колена до локтя

«Поза планки — одно из самых эффективных упражнений, так как она не только укрепляет корпус, но и укрепляет запястья, плечи, грудь, ягодицы, мышцы позвоночника, трицепсы и шею». Добавление различных сложных вариаций планки путем нарушения равновесия помогает задействовать определенные основные мышцы, например косые мышцы живота.

См. Также

1. Примите положение отжимания на руках и ногах; удлинитесь от макушки до пяток.Держите корпус втянутым в позвоночник, спина ровная.
2. Вдох. Поднимите правую ногу над землей, согните колено, задействуйте ядро ​​и подтяните его к правому локтю. Соедините колено и локоть.
3. Выдохните, верните правую ногу в исходное положение.
4. Вдохните, оторвите правую ногу от земли, поднесите колено к левому локтю, позволяя сердцевине скручиваться. Подключите и держите.
5. Выдохните, верните правую ногу в исходное положение.Повторите с левой ногой.
6. Повторить 10 раз.

Поза вытягивания ножниц

Хотите, чтобы эта желанная линия пресса оказалась в центре вашего ядра? Включите позу с ножницами и вытягиванием ног в свой список. «Эта поза — верный способ поджечь верхнюю часть живота!» Эта поза также отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий и мышц бедра.

1. Для начала лягте на спину, положив руки на бок. Поднимите ноги под углом 90 градусов.
2. Втягивая живот к позвоночнику, вдохните, наполовину опустите правую ногу и зависните.
3. На выдохе поднимите туловище к правой ноге, протягивая руки мимо ноги, пока кончики пальцев не коснутся под бедрами. Задержитесь на полный вдох.
4. Выдохните, опускаясь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
5. Повторить 10 раз каждой ногой.

Поза лодки высокого-низкого (Навасана)

«Поза лодки укрепляет корпус, создает баланс и отлично подходит для вашей осанки. Он растягивает подколенные сухожилия и сгибатели бедра.Другие преимущества для здоровья включают стимуляцию пищеварения, функции щитовидной железы, почек и кишечника ».

1. Сядьте на ягодицы, согните колени и поставьте ступни на землю. Вытяните руки, вытягивая руки вперед, к ногам.
2. Вдохните, отклоняясь назад, напрягая корпус. Вытяните руки прямо за колени.
3. Поднимите ступни и медленно начните выпрямлять ноги, приводя свое тело к V-образной форме.
4. С выдохом и контролем, начните одновременно опускать верхнюю и нижнюю части тела, пока верхняя часть спины и ступни не окажутся на несколько дюймов выше земли.
5. Вдохните и контролируя, удерживая живот втянутым в позвоночник, поднимите верхнюю и нижнюю части тела.
6. Повторить 10 или более раз

10 ежедневных поз йоги для женщин старше 60 лет

Йога набирает популярность среди пожилых людей, особенно среди женщин старше 60 лет. Почему бы и нет? Учитывая бесчисленные преимущества, которые дает эта традиционная форма фитнеса, эта тенденция совсем не шокирует.

Тем не менее, йога может быть пугающим занятием, особенно если вы занимаетесь впервые и совершенно не в форме.Однако хорошей новостью является то, что вы запланировали заняться йогой, чтобы укрепить себя целостным образом. Чтобы вам было проще, присоединяйтесь к классу йоги, который был разработан исключительно для таких людей, как вы. Начав легкую тренировку, вы сможете снизить уровень стресса и начать становиться активным и подтянутым.

Почему вам следует заниматься йогой:

Вот несколько действительно заманчивых причин, почему женщина старше 60 лет должна включать йогу в свою жизнь:

1.Двигайтесь и двигайтесь, но без напряжения:

Одной ходьбы недостаточно, когда дело доходит до здорового старения. Вам нужна какая-то силовая тренировка, которая гарантирует, что ваша подвижность останется тактильной. По мнению врачей, лучший способ стареть здоровым и крепким — это заниматься йогой. Ваше тело легко это перенесет, и вам обязательно понравится. Йога укрепляет ваше тело, мягко побуждая его совершить легкие повороты и повороты. Поскольку вы не используете внешние отягощения, вероятность травм незначительна.

2. Вы получите большую гибкость:

С возрастом вы становитесь жестче и менее гибкими. С помощью йоги можно еще немного растянуться. Повышенный уровень гибкости позволит вам с возрастом улучшать диапазон движений. Сохранение гибкости позвоночника очень важно, чтобы вы не приковывались к постели.

3. Вы сможете лучше решать проблемы менопаузы:

Стресс, бессонница, увеличение веса, сухость кожи, раздражительность, остеопороз ─ это лишь некоторые из проблем, с которыми женщины сталкиваются во время менопаузы.Теперь вы можете избавиться от этих раздражающих менопаузальных состояний с помощью йоги. Будь то приливы или боли в спине, просто примите позу ребенка. Вы сразу почувствуете разницу.

4. Ваши кости будут жить дольше:

Хрупкие кости, ведущие к остеопорозу и переломам, довольно часто встречаются у женщин старше 60 лет. Йога может помочь замедлить темп потери плотности костей. Также уменьшатся возникшие боли и воспаления. Исследования показывают, что у женщин старше 60 лет, которые практиковали йогу не менее 2 лет, действительно увеличивалась минеральная плотность костей.

5. Ваш разум останется острым:

Йога помогает улучшить вашу память и предотвратить различные когнитивные проблемы, связанные с возрастом. Выполнение некоторых мягких инверсионных поз, таких как «Собака лицом вниз» или «Ноги вверх по стене», может улучшить циркуляцию крови, сохраняя остроту ума.

Хотя вы можете заниматься йогой дома, просматривая видео, я бы посоветовал вам присоединиться к классу, который действительно соответствует вашим потребностям. Убедитесь, что у вас есть доступ к блокам и другим аксессуарам для йоги, чтобы вы могли изменять позы и растягиваться, чтобы делать немного больше.

10 простых поз йоги для женщин старше 60 лет

Если вы женщина старше 60 лет, вы можете попробовать эти позы йоги:

1. Тадасана — поза горы:

Как делать:

Это одна из самых простых асан, которая хорошо исправляет вашу осанку. Убедитесь, что вы дышите, когда выполняете эту позу. Вот что вы можете ожидать от Тадасаны:

• Более сильные и подтянутые бедра, лодыжки, руки и пресс
• Лучшее пищеварение
• Лучшее кровообращение
• Более низкий уровень напряжения и стресса
• Лучшая подвижность
• Более высокий уровень энергии
• Более устойчивое дыхание

Повторите Тадасану пять раз, не делая перерывов.

2. Уттанасана — Поза наклона вперед стоя:

Как делать:

Мягкая поза перевернутого тела, которая обычно используется для борьбы с остеопорозом и менопаузой. Нежное упражнение на растяжку подколенного сухожилия и бедра также снижает уровень стресса. Некоторые из преимуществ уттанасаны включают:

• Лучшее кровообращение
• Улучшение пищеварительного огня
• Мягкий массаж спины облегчает боль в спине
• Укрепляет и тонизирует бедра и подколенные сухожилия
• Снимает стресс
• Более молодой вид кожи

3.Адхо Мукха Сванасана — Поза собаки лицом вниз:

Как делать:

Мне просто нравится эта поза. Благодаря его бесчисленным преимуществам, вы можете сделать это с максимальной легкостью. Однако, если вам трудно полностью встать на четвереньках, чтобы бедра были направлены в потолок, воспользуйтесь столешницей. Наряду с борьбой с переживанием менопаузы, он также эффективен в предотвращении возникновения остеопороза. Вот некоторые из положительных эффектов от практики этой простой асаны йоги:

• Лучшее кровообращение
• Облегчает дискомфорт в период менопаузы
• Снимает напряжение
• Подколенные сухожилия и руки получают хорошее растяжение
• Укрепляет кости и предотвращает остеопороз
• Удлиняет и удлиняет укрепляет позвоночник
• Облегчает боль в спине
• Улучшает память и когнитивные способности

4.Вирабхадрасана I — Поза Воина I:

Как делать:

Укрепите ноги и бедра с помощью позы йоги стоя. Просто убедитесь, что ваши бедра расположены прямо вперед, а не в стороны. Это гарантирует, что ваши бедра станут сильнее. Полезная и целостная поза, заряжающая энергией, она также улучшает ваш дыхательный потенциал. Узнайте, какие преимущества вы можете получить, практикуя позу Воина I.

• Более сильная спина, лодыжки, ноги, руки и плечи
• Ваши легкие, грудь и бедра открываются
• Лучшая стабильность, баланс и фокус
• Лучшее кровообращение
• Лучшее дыхание
• Омолаживающее и бодрящее на 306 градусов стаж

5.Пашчимоттанасана — поза с наклоном вперед сидя:

Как делать:

Эта поза помогает не только бороться с депрессией и стрессом, но и лучше спать. Он также предотвращает усталость и подготавливает вас к более эффективному решению проблем менопаузы. Вот чего вы можете ожидать от позы сидя с наклоном вперед:

• Растягивает нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и позвоночник
• Успокаивает разум
• Снимает тревогу и стресс
• Улучшает пищеварительный огонь
• Помогает облегчить симптомы менопаузы
• Снижает утомляемость
• Стимулирует лучшую работу яичников, матки, почек и печени

6.Баласана — детская поза?

Как делать:

Расслабьтесь, как ребенок, положив лоб на коврик, а руки расслабляются вдоль тела. Это важная поза, призванная вызвать чувство спокойствия и расслабления. Это также помогает улучшить вашу пищеварительную систему и лучше справляться с проблемами менопаузы. Узнайте, что Баласана может вам предложить.

• Помогает снять напряжение в плечах, груди и спине
• Снимает беспокойство и стресс
• Сгибает ваши жизненно важные органы, поддерживая и улучшая их эластичность
• Снимает усталость
• Снимает боли в пояснице и шее
• Улучшает уровни кровообращения
• Улучшает пищеварение
• Удлиняет и укрепляет позвоночник
• Успокаивает

7.Баддха Конасана — Поза связанного угла:

Как делать:

Баддха Конасана бережно ухаживает за руками, суставами, ногами и спиной. Эта поза предназначена для тех участков вашего тела, которые более подвержены болям. Наряду с укреплением нижней части спины он также успокаивает симптомы менопаузы. Вот некоторые из преимуществ Баддха Конасаны:

• Улучшает и укрепляет внутреннюю поверхность бедер, колен и пах
• Открывает бедра и пах
• Успокаивает жалобы при менопаузе
• Улучшает пищеварение
• Снимает стресс и усталость
• спина, что облегчает ишиас и боли в пояснице

8.Ардха Паванамуктасана — Поза одной ноги, расслабляющая ветер:

Как делать:

Это мощная, но мягкая растяжка, предлагаемая для средней и нижней части спины, а также бедер. Все мышцы этой области хорошо массируются и растягиваются, снимая ноющую боль в спине. Итак, почему именно вам следует практиковать Ардха Паванамуктасана? Читайте дальше, чтобы узнать.

• Растягивает шею и спину
• Улучшает кровообращение
• Улучшает пищеварение
• Избавляет от газов, застрявших в брюшной полости
• Облегчает запор
• Укрепляет нижнюю часть спины
• Массажирует мышцы таза 901 Уменьшает 151
• . жир с бедер, ягодиц и нижней части пресса

9.Бхуджангасана — Поза кобры:

Как выполнять:

Хорошо растяните мышцы спины и укрепите их с помощью этой позы кобры. Обязательно держите плечи расслабленными и перекатывайтесь назад, чтобы избежать травм. Вы можете держать блок под руками, если вам нужна дополнительная поддержка. Вот как Бхуджангасана приносит вам пользу:

• Снимает скованность в пояснице
• Повышает гибкость
• Снимает менопаузальные проблемы
• Улучшает настроение
• Тонизирует руки, пресс и ягодицы
• Снимает усталость и напряжение
• Облегчает ишиас

10.Шавасана — Поза трупа:

Как делать:

Завершите свой урок йоги этой простой, но мощной позой йоги. Это не просто поза для расслабления, она позволяет вам осознать свое тело и характер дыхания. Вот как вам помогает Шавасана:

• Снижает напряжение
• Обучает ум
• Расслабляет ум
• Создает осознание себя
• Пробуждает творческий потенциал
• Улучшает память и способность к обучению
• Противодействует стрессу

спокойно и ясно, ваше тело функционирует хорошо.Это, в свою очередь, заставляет вас чувствовать себя лучше и полон энергии. Итак, выделяйте себе немного времени каждый день или хотя бы трижды в неделю и начните практиковать йогу, чтобы насладиться прекрасными преимуществами, которые она хранит.

Как поддерживать себя в форме и снимать стресс? Вы занимаетесь йогой? Почему бы вам не поделиться с нами своим опытом в разделе комментариев ниже?

Рекомендованные статьи:

Связанные

Простая, любезная, приземленная женщина! Мать двух очаровательных дочерей! Хорошая жена! Одним словом, приятный человек! 🙂

Противопоказания для занятий йогой: По состоянию здоровья

АСТМА

СОСТОЯНИЕ

Астма — это хроническое (продолжительное) заболевание легких, при котором возникают воспаления и сужение дыхательных путей. Астма вызывает повторяющиеся периоды хрипов, стеснения в груди, одышки и кашля.

ВОПРОСЫ ПРАКТИКИ ЙОГИ

• Ограничение дыхательных путей
• Вызвание приступа астмы

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Поскольку астматикам трудно дышать, они склонны «переедать» или испытывать ненормальные и нестабильные модели дыхания.Хотя приступ астмы обычно вызывается аллергией или внешним раздражителем, таким как пыльца, эмоциональное и когнитивное расстройство может спровоцировать приступ или усугубить его. В результате было показано, что йога и пранаяма (дыхательные упражнения) уменьшают симптомы и предотвращают приступы.

Умение замедлять дыхание с помощью пранаямы — ключ к помощи астматикам с помощью йоги. Это можно сделать, практикуя расширенные выдохи и диафрагмальное дыхание. Астматикам также будет полезно уравновесить свои модели дыхания дыханием удджайи или нади шодханой (альтернативным дыханием через ноздри).

Как правило, нет противопоказанных асан (поз) при астме, хотя следует практиковать с осторожностью, когда дело доходит до поз, сужающих дыхательные пути, таких как наклоны вперед, такие как Пашчимоттанасана, скручивания и укрепляющие мышцы живота, такие как поза лодки. Перевернутые движения, такие как собака лицом вниз и стойка на плечах, могут помочь некоторым очистить легкие, а другим — перегрузить дыхание, поэтому перевернутые тела также следует практиковать с осторожностью.

ТРАВМА

(Растяжение или растяжение)

СОСТОЯНИЕ

Травма подколенного сухожилия возникает, когда человек напрягает или тянет одну из мышц подколенного сухожилия — группу из трех мышц, которые проходят вдоль задней поверхности бедра.

ВОПРОСЫ ПРАКТИКИ ЙОГИ

• Дальнейшее причинение травм путем напряжения мышц или растяжения связок
• Причинение повторных травм чрезмерным растяжением

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Травмы подколенного сухожилия случаются, когда мышца или связка растягиваются сверх своих возможностей или подвергаются внезапной нагрузке. Большинство травм подколенного сухожилия происходит в толстой центральной части мышцы или там, где мышечные волокна соединяются с волокнами сухожилия.

При занятиях йогой травмы подколенного сухожилия чаще всего возникают там, где мышца встречается с сухожилием, и являются результатом перенапряжения при наклонах вперед, таких как Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя), и «чрезмерного обнажения прикреплений подколенного сухожилия к седалищным бугоркам (сидячих костей) при натяжении суставов. плоть ягодиц во время наклонов вперед сидя »(Марк Стивенс, Обучение йоге).

В первую неделю после травмы отдых имеет решающее значение для выздоровления, и заниматься йогой не следует.При легких нагрузках практикуйте осторожно и модифицируйте асаны, которые растягивают подколенные сухожилия при согнутых коленях, например, наклон вперед стоя (Уттанасана), Собака лицом вниз, Поза треугольника и наклон вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана). Если присутствует боль, не выполняйте только что упомянутые позы, а также наклоны вперед сидя и сгибание вперед сидя с широкими ногами (Упавишта Конасана). При сильном напряжении не занимайтесь йогой до тех пор, пока травма не будет полностью исцелена и не одобрена врачом.

ЗАМЕНА БЕДРА

(ПОЛНАЯ ЗАМЕНА БЕДРА)

СОСТОЯНИЕ

Полная замена тазобедренного сустава — это хирургическая процедура, при которой пораженный хрящ и кость тазобедренного сустава (головка бедренной кости и вертлужная впадина) заменяются хирургическим путем искусственными материалами.

ВОПРОСЫ ПРАКТИКИ ЙОГИ

• Вывих тазобедренного сустава

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Когда дело доходит до замены тазобедренного сустава, первое, что следует учитывать, — это метод хирургического вмешательства — передний или задний. Задний доступ представляет значительно более высокий риск нестабильности и вывиха, потому что для доступа к бедру сзади необходимо разрезать поддерживающие мышцы ягодиц. Передний боковой доступ достигает тазобедренного сустава с минимальным разрезом на боковой поверхности тела, который меньше повреждает мягкие ткани и не врезается в поддерживающие мышцы.Для обоих подходов практикующие не должны заниматься йогой до полного выздоровления и с согласия врача (обычно от шести месяцев до одного года).

Для тех, кто практикует полное эндопротезирование бедра, приведение (скрещивание в коленях, как в позе орла), сгибание более 90 градусов (наклон вперед в бедрах, как в позе ребенка) и внутреннее вращение (поворот бедер, как в позе горы ) противопоказаны. Объединяя эти действия в одной асане, мы представляем еще больший риск.Например, уттанасана (наклон вперед стоя) сгибает бедро, одновременно вращая бедра внутрь. Просто лежа на спине и подтягивая колени к груди (сгибание бедра более 90 градусов) может быть опасно. Таким образом, поза ребенка еще более рискованна из-за дополнительного веса тела, давящего на тазобедренные суставы.

При замене передней части бедра после восстановления риски минимальны. Тем не менее, следует проявлять осторожность и / или ограничивать отведение ног, вращение бедра наружу и разгибание ног (в основном противоположное тому, что противопоказано для заднего доступа).

ГИПЕРТЕНЗИЯ

(ВЫСОКОЕ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ)

СОСТОЯНИЕ

Артериальное давление — это сила, действующая на стенки артерий, когда кровь течет по ним. Если у человека высокое кровяное давление, это означает, что стенки артерий постоянно подвергаются слишком большому давлению. Нормальный диапазон 120/80. Высокое артериальное давление — 140/90 и выше.

ВОПРОСЫ ПРАКТИКИ ЙОГИ

• Повышение давления на напряженные кровеносные сосуды или вызывающее кровотечение

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Хотя большинство видов упражнений уменьшают стресс, увеличивают кровоток и снижают кровяное давление, те, кто плохо знаком с йогой и / или ведет малоподвижный образ жизни, могут испытывать повышенное кровяное давление в начале практики йоги.

Позы, в которых сердце расположено над головой, особенно важны для людей с высоким кровяным давлением. Когда тело перевернуто, кровь имеет тенденцию скапливаться в голове, что нормально для людей с нормальным кровотоком. Однако у людей с высоким кровяным давлением дополнительное давление на кровеносные сосуды черепа может вызвать серьезные повреждения, такие как кровотечение. Легкие перевороты, такие как собака лицом вниз, поза моста и наклон вперед (уттанасана), следует практиковать с осторожностью и уделять особое внимание давлению в голове.Следует избегать полных переворотов, когда нижняя часть тела (ноги) также находится над сердцем, или их следует выполнять с особой осторожностью. Имейте в виду, что инверсии могут быть проблематичными (особенно в тяжелых случаях или при малоподвижном образе жизни), они также могут быть полезны, если позволяет индивидуальное тело. В своей книге «Наука йоги» Уильям Дж. Броуд объясняет, что стойка на плечах особенно эффективна для снижения артериального давления, воздействуя на парасимпатическую систему и сенсоры сонной артерии, которые помогают регулировать кровоток в головном мозге.

ТРАВМА КОЛЕНА

(ДЕМОНТАЖ И РЕМОНТ)

СОСТОЯНИЕ

Наиболее распространенные травмы колена включают переломы вокруг колена, вывихи, растяжения и разрывы мягких тканей, например связок. Во многих случаях травмы затрагивают более одной структуры колена.

ВОПРОСЫ ПРАКТИКИ ЙОГИ

• Глубокая гибка
• Прямой вес / давление на колено
• Выталкивание сустава за пределы текущего диапазона движения

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Поскольку коленный сустав является шарнирным, следует избегать любого движения, которое вынуждает его выйти за пределы его естественного диапазона движений.Например, гиперэкстензия, давление от положения ступни на колене в позе дерева или скручивание, которое может происходить в заднем колене с Воином I.

В зависимости от травмы проблемы обычно возникают из-за нагрузки на колено, сгибания колена или того и другого. Обращайте особое внимание на позы, которые нагружают колено широким диапазоном движений, например, поза лотоса, или комбинируют глубокий диапазон с нагрузкой на себя, например, позу ребенка или позу голубя. Не заставляйте полностью сгибать или разгибать колено.

При травмах колена правильное выравнивание в асанах стоя имеет решающее значение для предотвращения дальнейшего стресса. Вообще говоря, бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии, особенно в Воине I. Если задняя нога повернута на 45 градусов, колено и бедро должны быть обращены на те же 45 градусов. В противном случае возникает скрутка в соединении, которое не предназначено для скручивания. Переднее колено никогда не должно сгибаться так глубоко, чтобы проходить мимо лодыжки в таких позах, как Воин I и Воин II. Чтобы предотвратить гиперэкстензию, слегка согните колено и выполняйте асаны, такие как поза треугольника и наклон вперед стоя.

НИЗКАЯ БОЛЬ В СПИНЕ

СОСТОЯНИЕ

«Большая часть боли в пояснице возникает из-за дегенерации межпозвоночных дисков и последующего давления на нервы» (Марк Стивенс, Обучение йоге). Общие состояния, вызывающие боль, включают скованность, ишиас, стеноз, выпуклость диска и грыжу межпозвоночного диска.

ВОПРОСЫ ПРАКТИКИ ЙОГИ

• Усиливающееся давление на диски
• Вызывает дальнейшее воспаление
• Чрезмерное разгибание позвоночных суставов
• Чрезмерное растяжение опорных мышц

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

При любой форме боли в пояснице следует проявлять особую внимательность и практиковать осознанно и осторожно (уменьшите нормальное усилие, диапазон и глубину до 70% или менее).Избегайте или прекращайте любую позу и переход, которые вызывают боль или дискомфорт. С одной стороны, наклоны назад и вперед могут принести облегчение. С другой стороны, они могут нанести дополнительный ущерб. Это варьируется от человека к человеку, поэтому будьте внимательны и проверьте воду, прежде чем делать слишком много. При возникновении грыжи межпозвоночного диска прогибы назад и вперед противопоказаны до тех пор, пока не заживут, тогда выполняйте их с осторожностью.

Не разгибать позвоночник (сгибаться назад) при вращении (скручивании). Это происходит при захвате ступни в позе русалки, когда вы тянетесь назад, чтобы схватить лодыжки по одной стороне в позе лука (Дханурасана), и если не соблюдать осторожность, это может произойти при опускании или подъеме одной стороной в позе верблюда. .Кроме того, не наклоняйтесь вперед и не скручивайте одновременно, как в позе «голова к колену» (Джану Ширшасана).

Для облегчения боли измените форму «Собака мордой вниз», согнув колени и / или расставив ступни дальше друг от друга. Измените все наклоны вперед (стоя и сидя), сгибая колени. Поверните от середины до верхней части позвоночника и держите бедра квадратными, чтобы не чрезмерно растягивать поясничный отдел. Кроме того, избегайте перекатывания на позвонки при наклоне вперед из положения стоя, поскольку вес верхней части тела излишне сжимает поясничные диски.

СКОЛИОЗ

СОСТОЯНИЕ

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник ненормально сгибается в сторону; либо вправо, либо влево. Искривление может быть от умеренного до сильного. Любая часть позвоночника может быть искривлена ​​при сколиозе, но наиболее распространенными регионами являются область груди (грудной сколиоз) или нижняя часть спины (поясничный сколиоз).

ВОПРОСЫ ПРАКТИКИ ЙОГИ

• Обострение боли в спине и сколиотической дуги

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Любой, кто страдает сколиозом, должен действительно ознакомиться с уникальными качествами своего личного состояния и практиковать йогу с осторожностью и острым осознанием изменений и ощущений на протяжении всей практики.

Изменения, основанные на кривой индивидуума, необходимы для предотвращения дальнейшего прогрессирования состояния. Например, при удлинении позвоночника вы обычно хотите удлинить противоположную сторону кривой, а не обе стороны. В позе треугольника (Триконасана) человек с правой ногой вперед и изгибом правого грудного отдела захочет сосредоточиться на удлинении левой стороны тела. Используйте дыхание, чтобы освободить место в сжатых участках позвоночника.

Некоторым изгибы спины помогают уменьшить боль и раскрыть движение позвоночника.Однако другие считают, что изгибы спины усугубляют его. Опять же, вот почему для практикующих так важно уделять пристальное внимание тому, что происходит в их уникальных телах. Тем не менее, всем практикующим следует подходить к изгибам назад и вперед с большой осторожностью, так как состояние нашего позвоночника меняется в зависимости от повседневной деятельности. Если вам удобно, продолжайте сгибаться назад, как вариации позы Саранчи, чтобы укрепить поддерживающие мышцы позвоночника.

ТРАВМА ПЛЕЧА

(БОЛЬ И УДАР)

СОСТОЯНИЕ

Удар плеча возникает в результате хронического и повторяющегося сжатия или «соударения» сухожилий вращающей манжеты плеча, вызывая боль и проблемы с движением.Общая стесненность или боль обычно возникают из-за дисбаланса четырех мышц вращательной манжеты.

ВОПРОСЫ ПРАКТИКИ ЙОГИ

• Вывих
• Растяжение сустава или связок
• Усиление дисбаланса вращательной манжеты

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Плечевой сустав имеет широкий диапазон движений и считается одним из самых «рыхлых» суставов в организме. Однако такая большая подвижность приводит к нестабильности и уязвимости плеч.Поскольку большая часть боли и соударений в плече возникает из-за дисбаланса вращательной манжеты плеча, ключом к здоровью является баланс силы и гибкости и укрепление стабильности.

Если боль не проходит, избегайте поз, в которых локоть поднимается над плечом, а руки — над головой. Например, такие простые позы, как приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана), могут усилить боль. Более сложные позы с руками над головой включают в себя собаку лицом вниз, что представляет еще больший риск из-за давления на плечо из-за веса тела.

Не стоит пытаться «проработать» боль в плече, но есть модификации. Собака, смотрящая вниз, может быть изменена поворотом рук на 20 градусов или сделана у стены. Чтобы избежать боли в плече в Warrior II, переверните ладони вверх так, чтобы вес руки поддерживался лопатками. Балансы рук противопоказаны при наличии боли или при заживлении травмы, однако их можно использовать для укрепления сустава после травмы. Соблюдайте осторожность при растяжении плеча, как в позе коровьего лица (Гомукхасана) или позе орла, и откажитесь от их всех вместе, если это будет болезненно.

SI (SACROILIAC) СОЕДИНЕНИЕ

(БОЛЬ И ДИСФУНКЦИЯ)

СОСТОЯНИЕ

Крестцово-подвздошная боль проявляется по-разному, например при растяжении, воспалении, артрите и дегенерации. Дисфункция обычно относится к боли в области SI-сустава, которая вызвана ненормальным движением в SI-суставе, либо слишком большим, либо слишком маленьким движением. Обычно это приводит к воспалению и может быть изнурительным.

ВОПРОСЫ ПРАКТИКИ ЙОГИ

• Вызывает смещение соединения
• Возникновение воспаления
• Создание гипермобильности в суставе за счет чрезмерного растяжения

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Начальная стадия дисфункции SI-сустава обычно начинается как следствие растяжения, повреждения или ослабления связок с дегенеративными состояниями, которые возникают после многих лет устойчивой дисфункции.Сустав, который когда-то был стабилизирован прочными связками, теперь выходит за пределы нормального диапазона движений (гипермобильность), что приводит к боли. Обратите внимание: то, что происходит на одной стороне, не всегда проявляется на другой. Например, если одна сторона гипермобильна, другая гипомобильна (потеря нормального диапазона движений).

Асимметричные позы проблематичны, потому что одна сторона тела делает что-то отличное от другой, что может вызвать нагрузку на SI-сустав. Особенно позы, в которых бедро находится в фиксированном положении, а позвоночник тянут в противоположном направлении, такие как Воин I и Джану Ширшасана.Выполнение последовательности нескольких асимметричных поз еще более нагружает суставы, и этого следует избегать. Для получения более подробной информации об асимметричных позах и суставе SI, ознакомьтесь с этой действительно информативной статьей «Слишком много асимметричных поз могут вызвать проблемы с крестцово-подвздошным суставом».

В сгибах вперед сгибаться (шарнирно) от тазобедренных суставов, а не от талии, сгибать в коленях. Будьте очень осторожны, когда дело касается скручивания. Сохраняйте поворот в средней и верхней части позвоночника. Вопреки большинству сигналов позвольте бедрам двигаться вместе с позвоночником как одно целое, и вместо того, чтобы закреплять таз, закрепите бедро, ногу или ступню.

ТРАВМА ЗАПЯСТЬЯ

(СИНДРОМ БОЛИ И ЗАПЯЧНОГО ТОННЕЛЯ)

СОСТОЯНИЕ

Распространенные заболевания запястья включают растяжение (травма связок), растяжение (разрыв мышцы) и синдром запястного канала (сжатие медиального нерва запястья).

ВОПРОСЫ ПРАКТИКИ ЙОГИ

• Вызывает воспаление
• Сдавливание медиального нерва
• Сверхразгибание сустава.Растяжение связок

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Синдром запястного канала часто ошибочно диагностируется, когда сдавление нерва происходит в шее или плече, а не в сухожилиях сгибателей запястья. Состояние и боль в запястье могут быть результатом проблем непосредственно в запястье или часто проявляться из-за несбалансированного использования мышц предплечья и плеча.

У многих людей дисбаланс мышечного тонуса между мышцами предплечья из-за повседневной деятельности, такой как вождение автомобиля и набор текста.Сгибатели предплечья (мышцы, которые помогают держать руку) часто используются чрезмерно по сравнению с разгибателями предплечья (мышцы, которые помогают разжать руку). Этот дисбаланс создает неравномерное натяжение лучезапястного сустава, что может привести к боли. В этом случае человеку нужно укрепить разгибатели запястья и растянуть сгибатели запястья.

Если боль не проходит, балансировка рук и другие асаны с нагрузкой на запястье противопоказаны (включая позу планки и собаку лицом вниз). Чтобы предотвратить травму запястья, распределите вес по всей длине руки и плотно прижмите костяшки пальцев вниз.Кроме того, включите в свою практику множество упражнений на запястья, например, простые вращения запястьями, и убедитесь, что руки и плечи должным образом разогреты, прежде чем практиковать балансировку рук.

БЕРЕМЕННОСТЬ

ПРЕДИСЛОВИЕ

В своей книге «Обучение йоге» Марк Стивенс объясняет простой подход к практике йоги во время беременности. Он предлагает две простые категории для беременных:

1. лица, ведущие малоподвижный образ жизни, слабое физическое здоровье или беременные с высоким риском

2.люди, ведущие активный образ жизни, хорошее общее состояние здоровья и минимальный риск беременности

Женщинам из категории 1 рекомендуется посещать только дородовые и послеродовые классы, поскольку учителя специально обучены уходу за новорожденными, беременными и имеющими особые условия.

Женщинам категории 2, которые являются опытными йогами, рекомендуется продолжать свою практику, но изменить свою практику с помощью информированного учителя.

Так или иначе, Марк подчеркивает, что «беременность — не время, чтобы начинать энергичную практику йоги, и не время пробовать новую или более сложную асану».

Беременным женщинам категории 2 следует сократить свои занятия до 70% от их обычных усилий, диапазона и глубины.

БЕРЕМЕННОСТЬ

(1-й ТРИМЕСТЕР)

НЕДЕЛИ с 1 по 12

ВОПРОСЫ ПРАКТИКИ ЙОГИ

• Нарушение прикрепления эмбриона к матке
• Выкидыш

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

В течение первого триместра ощущения беременности могут быть новыми и интенсивными.Выделяя ряд гормонов, организм начинает свою работу по созданию безопасной, благоприятной среды для растущего ребенка внутри. По мере того, как тело претерпевает изменения и трансформируется, женщинам пора «заземлить», уравновесить действие гормонов и обратить свое внимание внутрь себя.

Не следует практиковать пранаяму, которая поощряет энергичные движения живота, например капалабхати (дыхание огня). Следует избегать любых движений, вызывающих сотрясение или сотрясение тела, особенно в области живота, таких как прыжок назад к Чатуранге, поскольку они могут вызвать отслоение эмбриона от плода.То же касается и глубоких вывихов живота. Скручивание должно быть легким и сосредоточенным вокруг верхней части грудной клетки, так как скручивание в животе может растянуть связки, прикрепляющие эмбрион. Кроме того, следует исключить упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, так как укрепление живота не создает мягкого и комфортного пространства для нежного и растущего эмбриона.

БЕРЕМЕННОСТЬ

(2-й ТРИМЕСТЕР)

НЕДЕЛИ с 13 по 27

ВОПРОСЫ ПРАКТИКИ ЙОГИ

• Создание дополнительного напряжения, сжатия и давления на живот и матку

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Когда гормоны успокаиваются, а утреннее недомогание утихают, йога во втором триместре может помочь женщине почувствовать себя физически комфортнее и подготовить тело к предстоящим месяцам.Это отличное время для разведения бедер и позы стоя, которые помогают наращивать силу.

В этом триместре у женщины начинает проявляться вид, и матка больше не защищена тазом, поэтому избегайте асан, которые выполняются лежа на животе (на животе лицом вниз). Однако такие позы, как Поза Кобры и Поза Саранчи, можно изменить, чтобы освободить место для живота, поместив валик или свернутое одеяло под бедра. Лежание на спине (на спине) следует выполнять с осторожностью, поскольку это сжимает полую вену, что может привести к нарушению дыхания и снижению кровотока.

Не практикуйте глубокие повороты. Не следует практиковать пранаяму, которая заставляет живот пульсировать (капалабхати) или задерживать дыхание. В общем, избегайте сдавливания живота. Это включает в себя укрепляющие мышцы живота, такие как поза лодки (Навасана). Укрепление и укрепление мышц живота может предотвратить естественный рост ребенка и матки вверх. Это приводит к понижению давления в матке, что может привести к разрывам промежности во время родов.

Кроме того, избегайте перевернутых тел, таких как стойка на руках, и асан, которые могут привести к падению.

БЕРЕМЕННОСТЬ

(3-й ТРИМЕСТЕР)

НЕДЕЛИ 28 до РОЖДЕНИЯ

ВОПРОСЫ ПРАКТИКИ ЙОГИ

• Вызывает нестабильность суставов из-за чрезмерного растяжения связок гормоном релаксином
• Поддержание баланса

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Когда дело доходит до асаны в третьем триместре, наибольшее беспокойство вызывает стабилизация суставов и поддержание баланса.В этот момент матка очень переполнена, и мать, скорее всего, имеет дело с частым мочеиспусканием, болями в пояснице и усталостью. Практикующей матери следует опасаться замедленного кровообращения, головокружения, потери дыхания и равновесия. Следует избегать переворотов, которые могут привести к падению. После 36 недели будьте очень осторожны с собакой, смотрящей вниз. Измените, удерживая на более короткое время или используя позу щенка. В некоторых случаях собака, смотрящая вниз, может помочь ребенку добиться идеального предлежания, но в других случаях это может привести к неправильному предлежанию.

Гормон под названием релаксин усердно работает, чтобы расслабить связки и подготовить таз к расширению. Релаксин, однако, действует не только на таз, поэтому практикующая мать должна быть осторожна с любой новой обнаруженной гибкостью суставов по всему телу. Ей следует практиковаться с легкостью примерно на 60-70% или ее нормальном диапазоне и не доводить себя до крайности. Имейте в виду, что релаксин вырабатывается примерно через месяц после того, как мать перестает кормить грудью, поэтому те же правила, касающиеся стабильности суставов, применяются к ее послеродовой практике, чтобы предотвратить ослабление связок на всю жизнь.

Эка Данда Галавасана / Поза летающего голубя с одной ногой

Луиза Вас, под руководством доктора Йогананта Андиаппана
Позы, продемонстрированные Черри Ман Лай

В этой самой первой колонке журнала Asana Journal в июле 2014 года мы поделились Эка Пада Дандасана. Что происходит, когда мы превращаем эту знаменитую позу в приподнятую, летающую вариацию? Это становится Эка Данда Галавасана. В прошлые годы мы также поделились двумя вариациями Галавасаны, а именно Урдхва Галавасана или Поза летающей вороны (июнь 2016 г.) и Паривритта Галавасана или поза вращающейся летающей вороны (февраль 2017 г.).Объединение ключевых элементов этих трех упомянутых поз приводит нас к продвинутой практике умственно, физически и эмоционально.

Разминка

Приведенные ниже позы для разминки фокусируются на улучшении вращательных движений туловища (скручивания), сгибания и разгибания бедра.

Вариант позы Паривритта Эка Дандасана / вращающийся одноногий посох

1. Сядьте на пол, ноги прямые, руки за бедра.
2. Поднесите левую лодыжку к правому бедру, чуть выше правого колена. Левое колено смотрит в сторону.
3. Согните правую ногу и прижмите ступню к полу так, чтобы левая нога поднялась и приблизилась к животу.
4. Поднимите левую руку. Вдохните и на выдохе поверните вправо и прижмите левую руку к стопе и прижмите ее к подошве левой стопы.
5. Поднимите позвоночник и возьмитесь левой рукой за правую ступню. Вдохните и вытяните позвоночник, затем на выдохе поверните глубже вправо, направляя подбородок в том же направлении, что и правое плечо.

Уттан Приштхасана / Вариация позы ящерицы

1. Из положения стола вывести правую ногу вперед, сделав выпад. Держите правую ступню ровно так, чтобы щиколотка находилась прямо под коленом.
2. Отведите левую ногу назад и держите колено на полу, делая низкий выпад.
3. Опустите левый локоть к полу, в то время как правая рука проходит через правую голень, чтобы дотянуться до лодыжки.
4. Сдвиньте заднюю ногу еще немного, чтобы сгибатели бедра могли растянуться.
5. Вдохните и на выдохе опустите лоб на пол. Задержитесь в позе на несколько вдохов.
6. Освободите позу, подойдя к рукам, и повторите ту же позу с левой ногой впереди.
Приведенная ниже практика создает пространство в лучезапястном суставе, чтобы рука могла лучше двигаться во время баланса рук Эка Данда Галавасана.

Растяжка запястья

1. Опуститесь на пол на руках и коленях, как в позе столешницы.
2. Поверните запястья наружу так, чтобы пальцы были направлены к коленям. Держите обе руки прямо.
3. Вдохните и на выдохе верните бедра назад и почувствуйте, как растягивается тыльная сторона запястий. Задержитесь на несколько вдохов.
4. Повторите несколько раз, входя и выходя из позы вместе с дыханием.

Приведенные ниже позы укрепляют плечи, живот и спину в рамках подготовки к компоненту Эка Данда Галавасана по балансировке рук и поднятию тяжестей.

Поза планки предплечья

1.Примите позу Сфинкса с локтями на ширине плеч, ногами чуть шире бедер и согнутыми пальцами ног.
2. Разверните лопатки. На вдохе и на выдохе прижать локти к полу и оторвать корпус от пола, войдя в полупланку.
3. Удерживайте позу несколько обычных вдохов.
4. Медленно опустите тело на пол, чтобы выйти из позы.

Уттхита Дандасана / поза планки вверх

1.Из положения стола, положив руки и колени на пол, поднимите колени и вытяните ноги назад, войдя в положение отжимания.
2. Держите руки прямо ниже плеч и разведите лопатки. Держите все тело активным, приподнимая тело с наклоном таза вперед / с черпанием в направлении живота.
3. Задержитесь в позе на 3 вдоха и вернитесь в положение на столе. Повторите еще несколько раз.

Навасана / поза лодки

1.Сядьте, ноги согнуты, бедра ближе к животу.
2. Вдохните и на выдохе вытяните руки до уровня плеч и отклонитесь назад. Держите грудь и подбородок приподнятыми.
3. Удерживая туловище в равновесии, медленно поднимите и выпрямите ноги, садясь на копчик.
4. Направьте пальцы ног и смотрите вверх. Задержитесь на несколько вдохов и медленно выйдите из позы.

Поза правомочности

Попрактикуйтесь ниже, чтобы лучше понять мышцы, задействованные в финальной позе.

Эка Дандасана

Войдите в Паривритта Эка Дандасану, положив правую ногу поверх левой. Правая рука прижата к подошве правой стопы. Правая рука тянется назад, чтобы удерживать правое колено. Медленно отведите правую ногу от левой, зафиксировав правую ступню под подмышкой и опуская колено на пол. Согните левое колено, поставив ступню на пол, и положите левое запястье на колено в чин мудре.

ступеней

1.Сядьте на пол, положив руки за бедра. Приведите левую щиколотку к правому бедру. Согните правую ногу и придвиньте ноги ближе к животу.

2. Поднимите левую руку. Вдохните и на выдохе поверните вправо и прижмите левую руку к стопе и прижмите ее к подошве левой стопы. Положите обе руки на пол для поддержки.

3. Наклонитесь вперед и опустите плечи. Когда локти начинают сгибаться, поднимите бедра и продолжайте движение туловища вперед.

4. Переместите правую ногу и опустите колено на пол. Держите левую ногу около левой подмышки.

5. Согните пальцы правой ноги и оторвите правое колено от пола, приподняв туловище и слегка выпрямив руки.

Последняя поза

Включите плечи и медленно наклонитесь вперед, чтобы совместить правую часть талии с правым плечом, в то время как правая нога поднимается от пола. Держите взгляд вперед и задержитесь на несколько легких вдохов.

Вариант

Есть много способов выполнения или интерпретации асаны в зависимости от каждого практикующего, и классический текст хатха-йоги предполагает, что существует более 8 миллионов поз.
Ниже представлен вариант Эка Данда Галавасана, в котором основное внимание уделяется скручивающим движениям туловища.

Из шага 3, описанного выше, с правой ногой, поддерживающей вес тела, медленно наклонитесь вперед и согните руки в локтях. Включите плечи, оторвите правую ступню от пола и выпрямите ногу.

Модификация

Приведенная ниже модификация доступна для практикующих, которым требуется подъемное движение.

ДВИЖЕНИЯ нейтрализации

Нейтрализующие движения важны для долговременной профилактики травм; он позволяет телу вернуться в нейтральное положение. Помните о точках предупреждения о давлении и прислушайтесь к своему телу — после медленного выхода из позы делайте нейтрализующие движения.

Сидя, выведите обе ноги вперед и согните колени.Руки заведите за бедра. Медленно опустите оба колена в правую сторону и посмотрите влево. Поднимите оба колена и медленно опустите колени влево, глядя вправо. Повторите еще несколько раз.

Встречные позы

Растяжка запястья

Находясь в Ваджрасане, соприкоснитесь тыльной стороной запястий перед грудью. Вдохните и на выдохе опустите плечи и локти. Задержитесь на несколько вдохов и отпустите руки.

Приведенные ниже встречные позы снимут любое напряжение, создаваемое в запястьях и туловище.

Держите пальцы левой руки правой рукой перед грудью, локти разведены в стороны, а плечи расслаблены.Вдохните и на выдохе осторожно потяните за пальцы. Удерживайте на 3 счета и отпустите; сделайте такую ​​же растяжку с другой стороны.

Открытие ящика для сидения

Сядьте в Ваджрасану, выпрямив спину. Разверните плечи наружу и сцепите пальцы за бедрами. На вдохе и на выдохе отодвиньте плечи от ушей, затем вытянитесь и выпрямите руки. Вытолкните грудь и поднимите подбородок. Сделайте несколько легких вдохов и расслабьтесь.Повторите еще два раза.

В нашем путешествии по йоге термин «продвинутый» имеет субъективное значение. Для одного человека это могло означать возможность сидеть на полу, скрестив ноги и опираясь коленями на пол; для кого-то еще это может означать возможность побыть неподвижным и медитировать в течение часа. Прелесть йоги в том, что мы всегда находимся там, где должны быть, в этом образе мышления, времени и месте. Нет никакой спешки к просветлению или «Бодхи». Коротких путей нет, и от нас требуется смиренное посвящение, чтобы получить благодать и мудрость.Поднимаясь в Эка Данда Галавасана, практикуйте не только физический, но и ментальный аспект. Повышение нашей осведомленности и открытие бесконечных возможностей принесет пользу не только нашей практике, но и нам в целом. Как всегда, ищите совета у опытного учителя и принимайте каждый шаг своей практики йоги позитивно.

Журнал Asana

Био

Международный журнал Asana Yoga

Последнее сообщение

Последнее сообщение от: Asana Journal

Как выполнять пранаяму, виды пранаямы и их преимущества в повседневной жизни