Протеин яичный или сывороточный

Протеин имеет вид порошка. Концентрированный белок легкоусвояемого типа необходим при интенсивных тренировочных нагрузках. Именно благодаря этому мускулы получат все необходимое для своего роста. Стоит заметить, что из пищи невозможно получить белок в нужном организму количестве. Полноценное развитие мышц невозможно без такого компонента.

Яичный vs сывороточный

При этом часто становится сложно выбрать протеин яичный или сывороточный. Каждый из них имеет особенный аминокислотный профиль. Если вы стремитесь накачать свои мускулы, то должны знать, что рост мышечной ткани невозможен без аминокислот. А что является лучшим их источником? Конечно же, яичный или сывороточный протеин. Атлету нужно в среднем два грамма протеина на каждый килограмм массы тела.

Обычными продуктами питания сложно обеспечить все потребности организма тренирующегося человека. Поэтому до и после тренировок, а также в течение всего дня стоит употреблять спортивные коктейли.

Многочисленные исследования доказали, что наивысшей степенью усвоения отличается яичный протеин. Его потребление приводит к почти полному отсутствию продуктов распада в организме.

Стоит заметить, что подпитка мускулов аминокислотами при употреблении данного вида протеина происходит в течение более длительного времени. Причина этого заключается в высоком содержании лейцина. Благодаря ему белок оптимально синтезируется на клеточном уровне. Конечно, употреблять протеин яичный или сывороточный, решать только вам.

Особенности сывороточного и яичного протеинов

Сывороточный протеин противопоказан для людей, которые имеют непереносимость лактозы. В процессе пастеризации выделяется яичный белок, а точнее – порошкообразный остаток. Если смешать его с соком, обезжиренным молоком или водой, то получится вкуснейший спортивный коктейль для употребления в ходе тренировочного процесса.

Яичный протеин отлично насыщает, поэтому вы будете употреблять меньше пищи, чем обычно. Это приводит к избавлению от подкожного и висцерального жира. Процесс переработки исходного сырья позволяет сохранить витамины и минералы, а также другие многочисленные полезные микроэлементы, которыми так богаты куриные яйца.

Но у яичного протеина есть еще один недостаток, в отличии от сывороточного протеина, яичный имеет не совсем приятный, характерный привкус, кстати один из немногих протеинов – Протеин 80 плюс вейдер, вкус которого отличается в лучшую сторону от многих других

Помните, что у некоторых людей употребление такого продукта может вызвать аллергическую реакцию. Это нужно учитывать при покупке спортивного продукта на основе яичного протеина в качестве дополнительного источника белка.

---

---

Похожие записи

все виды порошка от сывороточного до веганского.

Проблема лишнего веса сейчас касается каждого третьего человека в мире. Экстремальные и быстрые диеты приносят лишь кратковременный эффект. Но они негативно влияют на здоровье человека, работу его внутренних органов и систем.

Идеальной формы можно достичь, придерживаясь правильной и сбалансированной системы питания. Именно она должна стать основой жизнедеятельности человека.

Внимание! Гармоничный рацион должен давать все необходимые питательные вещества и витамины, при этом наполняя организм минимальным количеством калорий.

Чтобы достичь такого режима питания, специалисты и тренеры советуют употреблять протеиновые биодобавки. Они являются высокобелковыми заменителями пищи и насыщают организм необходимым запасом полезных веществ.

Виды протеина

Спортсмены, культуристы и люди, ведущие активный образ жизни, включают в свой рацион порошковый протеин. Он дает организму строительный элемент – белок, который попадает в пищу разумными и необходимыми дозами.

Сегодня существует несколько видов порошкового протеина. Кроме привычных БАД животного происхождения, существуют также вегетарианские добавки. Они способствуют росту мышц, правильно пополняют запас энергии, дают силу и обеспечивают хорошее самочувствие.

Внимание! Протеин принимают в виде коктейлей через 20–30 минут после завершения тренировок.

Сывороточный протеин

Сыворотка – молочный продукт, который легко усваивается организмом. Это один из самых полезных белковых компонентов, который принимают даже младенцы с материнским молоком.

Сывороточный протеин достаточно демократичный в ценовой категории. Он содержит высокую концентрацию белка, что сделало его любимой добавкой для спортсменов и худеющих людей.

Сыворотка добывается натуральным путем при производстве сыра. В дальнейшем ее высушивают и превращают в порошок для изготовления биодобавок.

Это хороший продукт для ежедневного употребления в рацион. Его можно добавлять в коктейли и смузи.

Протеин на основе яичного белка

Данный протеин состоит из сушеного яичного белка, который имеет множество преимуществ перед сывороткой. Чаще всего его выбирают люди с непереносимостью лактозы или с аллергией на молочные продукты.

Растительные добавки на основе этого белка усваиваются более медленно. Это дает более качественный и долгоиграющий результат.

Внимание! В протеине на основе яичного белка содержатся все необходимые аминокислоты, которые делают его лидером среди спортивного питания.

Протеин из костного бульона

Хороший протеиновый продукт можно приготовить самостоятельно на основе костного бульона. В нашей кухне чаще всего применяется большое количество мясных костей для приготовления первых блюд, заливного или холодца. При длительном вываривании из них выделяются коллаген, минералы и питательные вещества.

Для тех, кто не хочет готовить самостоятельно, большой выбор костного протеина предоставлен в магазинах спортивного питания. Такой вид природных добавок положительно влияет на красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Их можно добавлять в специальные спортивные коктейли.

Вегетарианский протеин

Все перечисленные виды протеина природного происхождения не подходят веганам. Им приходиться выбирать спортивное питание на основе других продуктов, которые богаты на протеин. Многие их них изготавливаются путем проращивания растений.

Внимание! Вегетарианский протеиновый состав может изготавливаться из сои, гороха, коричневого риса, чиа.

С его помощью можно поддерживать правильную работу почек, сердечно-сосудистой системы, формирование мышц, функционирование половых органов. Самый полезный соевый протеин, содержащий огромное количество аминокислот.

Польза протеина

Употребление протеина – один из способов следить за качеством и здоровьем своего тела. Полезные биодобавки можно употреблять в пищу не только в виде порошков и коктейлей.

Современные производители спортивного питания предлагают своим клиентам протеин в виде специальной выпечки, батончиков, смузи, печенья. Таким образом, даже самая жесткая диета приносит радость, не лишая человека вкусных и сладких десертов.

Протеин поможет ускорить метаболизм, комфортно снизить массу тела и нарастить нужное количество мышц после тренировок.

молочный, соевый, сывороточный, казеиновый, яичный – какой протеин лучше? – Блог RealBoxing.ru



Виды протеина: молочный, соевый, сывороточный, казеиновый, яичный – какой протеин лучше? – Блог RealBoxing.ru menu,.filter-block .content > ul{margin:0}. =»icon-«]{float:left;padding-top:4px}.filter-block ul li a{display:block;color:#000000;line-height:22px;font-weight:normal;outline:0}.brand-sections .filter-block ul li a{padding-left:15px}.brand-sections .return-btn{font-size:13px;width:214px;line-height:29px}.filter-block ul li:hover,.filter-block ul li.active{background:#f7f7f7}.filter-block .header{position:relative;cursor:pointer;display:none}#filters_old .filter-block .header{display:block;color:#333}#filters_old .filter-block ul{padding-left:20px}#filters_old .filter-block .content{padding-top:13px}#filters_old .filter-block ul li a{font-size:13px;color:#333;margin-bottom:3px}#filters_old .filter-block ul li.active a{font-weight:bold}.filter-block .header i{position:absolute;right:0}#filters_old i,#filters_old .filter-block .header i{display:none}#filters .filter-block .content{display:none}.price-wrapper-f{display:none}#filters .filter-block .content.act{display:table;padding:20px 30px 5px 30px;border:1px #e7e7e7 solid;border-top:none;box-sizing:border-box;-moz-box-sizing:border-box;-webkit-box-sizing:border-box;border-bottom:none;max-height:184px;overflow-y:auto}#h_b_clean{display:none;clear:both;width:100%}#h_b_clean a{width:90px;height:20px;vertical-align:middle;float:right;background:#dc0000;color:white;text-align:center;cursor:pointer;text-decoration:none;line-height:20px;margin-right:25px;margin-top:10px}#h_b_clean.

act{display:block;margin-top:0;height:42px;background:#f5f6f9;border:1px #e7e7e7 solid;box-sizing:border-box;-moz-box-sizing:border-box;-webkit-box-sizing:border-box}#filters .checkbox input,#filters .checkbox i{box-sizing:border-box;-moz-box-sizing:border-box;-webkit-box-sizing:border-box;height:17px;width:17px;top:0;border:none;box-shadow:none;-moz-box-shadow:none;-webkit-box-shadow:none}#filters .checkbox input{opacity:0}#filters .checkbox.style-new i{padding:0;background:url(/images/chf_pas.png) no-repeat 50% 50%}#filters .checkbox.style-new i.checked{background:url(/images/chf_act.png) no-repeat 50% 50%}#filters .checkbox.disabled.style-new i{background:url(/images/chf_d.png) no-repeat 50% 50%}#filters .checkbox label{line-height:11px;text-transform:uppercase;color:#333333;font-size:13px;font-weight:normal}#filters .checkbox.disabled label{color:#cbcbcb}#filters .checkbox{float:left;width:25%;margin-bottom:15px}.filter-block .content{padding-top:12px}#filters .filter-block .content:after,#filters . filter-block .content:before{content:» «;display:table;clear:both}.filter-block .toggle-menu i{display:inline-block;width:9px}.filter-block .alt-menu{padding-left:9px}.filter-block .alt-menu li a{padding-left:5px}#filters .brands .content form{max-height:242px;position:relative;overflow:hidden}#filters .colors .checkbox{width:5%;max-height:20px;height:20px}#sort-left{display:table;height:auto;float:left}#filters .colors .checkbox input{display:none}#filters .colors label{display:block;width:15px;height:15px;padding:1px;border:1px solid #b1b2b6}#filters .colors .checkbox:nth-child(7n){}#filters .colors .checkbox i{position:static;display:block;width:100%;height:100%;padding:0;border:none;-webkit-box-shadow :none;-moz-box-shadow:none;box-shadow :none}#filters .colors i.white{border:1px solid #b1b2b6;box-sizing:border-box;-moz-box-sizing:border-box;-webkit-box-sizing:border-box}#filters input[type=»text»],.sort-price input[type=»text»]{width:72px}#filters h3{font-size:12px}#filters .text-block{box-shadow:none;-moz-box-shadow:none;-webkit-box-shadow:none;border:2px solid #e6e6e7;margin-bottom:0}#filters. hidden-filters{display:none}#content.pull-right{max-width:78.666%}#content{width:100%}#content .banner{height:72px;text-align:center;background:#e6e6e7;margin-bottom:24px}#content.hidden-filters{width:960px}#content.center-brands{width:100%;clear:both;max-width:100%}#sort,#pagination{border-top:1px solid #e7e7e7;border-bottom:1px solid #e7e7e7;position:relative}#pagination{padding:10px 0}#sort{margin-bottom:24px;padding:15px 0 15px 0}#sort .control{display:inline-block;margin-right:10px}#sort.hidden-filters .control{display:inline-block;margin-right:120px}#sort.hidden-filters.in_sale .control{margin-right:10px}#sort.hidden-filters.in_sale .control.section-filter,#sort.hidden-filters.in_sale .control.section-filter select{width:200px !important}#sort.hidden-filters.in_sale .control.section-filter span{width:180px !important}#sort .control.sort-price{margin-right:0;margin-left:20px}#sort .price-slider{margin-top:10px}.sort-by{position:static;bottom:10px;left:0;min-width:230px}.sort-by.brands{position:static}. sort-by a{border-bottom:1px dashed #191919;font-weight:normal;margin-left:10px}.sort-by i{padding:0 5px}#product-list{font-size:0}.product{height:365px;width:185px;float:left;font-size:12px;vertical-align:top;text-align:center;position:relative;margin-bottom:30px}.section-one-level .product{width:241.6px}.section-one-level .product .wrap{-webkit-box-sizing:border-box;-moz-box-sizing:border-box;box-sizing:border-box;padding-left:10px;padding-right:10px;border:1px solid transparent}.section-one-level .product .wrap:hover{width:241.6px}.product:hover{z-index:2}.product .wrap{max-height:270px;overflow:hidden;position:relative;background:#ffffff}.product .wrap:hover{max-height:365px;width:185px;padding:40px 10px 20px;position:absolute;left:-10px;top:-40px;z-index:20;overflow:visible;box-shadow:0 0 3px 0 #aeaeae;-webkit-box-shadow:0 0 3px 0 #aeaeae;-moz-box-shadow:0 0 3px 0 #aeaeae}.product .wrap > div.former-a{display:block;margin:0 10px;min-height:237px;outline:none}.product .brand{margin-bottom:6px}. product .price{font-size:18px;margin-bottom:3px;height:21px}.product .discount-price{color:#000000;text-decoration:line-through;font-weight:normal}.product .rating{padding:10px 0}.product .buy{margin-bottom:15px}.product .buy .btn-red{width:176px;height:36px;margin:0;line-height:36px}.product .dimensions{padding:10px 0;border-top:1px solid #bebfc3;border-bottom:1px solid #bebfc3;margin:0 3px}.section-one-level .product .dimensions{font-size:12px}.section-one-level .product s]]>

Виды протеина по происхождению — SportWiki энциклопедия

Скорость усвоения различных видов белков

Характеристика различных типов, цели применения

Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Как известно куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка, который содержит 7 различных белков — альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

Также необходимо отметить, что употреблять в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, белок авидин, содержащийся в желтке, жадно присоединяет к себе жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Японские и тайваньские учёные решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин — добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчёта 1750 калорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм белка. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов белка от общего числа калорий. Тридцать процентов белка первая группа получала из яичного белка, вторая группа — из сыра, и третья — из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в продолжение всего исследования.

Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причём, у первой группы, кроме того, увеличился уровень «хороших» липопротеинов. У второй группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.

Эти данные раскрывают полезные качества яичного белка, но как относиться к яйцу в целом?

Ещё одно исследование, опубликованное в «Annals of Nutrition and Metabolism» в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности (полезного холестерина). Считается, что последний препятствует развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путём употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

Всё это теория, а как же дело обстоит на практике?

90% бодибилдеров имеют возраст меньше 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин — это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает, прежде всего, рост мышечной массы, то элементарная логика подсказывает, что расходы холестерина будут выше, чем в популяции. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамин А, С и Е, обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияет на общие результаты, так как относительное их содержание не так велико. Не надо забывать, что в желтках содержится большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.

Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но непременно включайте в диету белок.

Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. Спортивное питание, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение даёт возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.

Читайте также: яйца

Белки молочной сыворотки (лактальбумин, лактоглобулин и иммуноглобулин) имеют наивысшую скорость расщепления среди цельных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приёма питания на основе белков молочной сыворотки. При этом не меняется кислотообразующая функция желудка, что исключает нарушение его работы и образование газов. Усваиваемость белков молочной сыворотки исключительно высока.

Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения. Кроме того, примерно 14% белков молочной сыворотки находится в виде продуктов гидролиза (аминокислот, ди-, три- и полипептидов), которые являются инициаторами пищеварения и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холестерина в крови.

Учёный по имени Bounous и его коллеги из университета McGill (Канада) провели серию экспериментов, которые показали, что сывороточный протеин значительно превосходит яичный белок, сою, говядину и рыбу в плане улучшения реакций на клеточном и гормональном уровнях. Тщательные анализы показали, что иммуностимулирующее действие сыворотки связано с её аминокислотным составом — сыворотка содержит нужные аминокислоты в нужном количестве. Кроме того, было показано, что сывороточный протеин повышает уровень глутатиона — одного из важнейших антиоксидантов в организме. Богатый опыт практического применения также показывает, что сывороточный протеин — лучший поставщик протеина для атлетов.

Экспериментальным путём установлено, что содержание белка в пищевых добавках на основе белков молочной сыворотки оптимально на уровне 60-65%. Дальнейшее повышение содержания белка требует введения в смесь витаминно-минеральных формул.

Основным источником получения сывороточных белков является сладкая молочная сыворотка, образующаяся при производстве сычужных сыров. Сама по себе сладкая молочная сыворотка не находит применения при производстве пищевых добавок, что связано с низким содержанием белка (около 5 %) и наличием большого количества лактозы (молочного сахара) — основного вещества вызывающего непереносимость молочных продуктов некоторыми людьми.

Концентрат сывороточного протеина[править | править код]

Это первая из полученных форм сывороточного протеина. Сыворотка пропускается через керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции. Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно, поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, содержание протеина в которой 35–85%. Таким образом, сывороточный концентрат – не самый чистый протеин на свете. Он может содержать довольно значительное количество жиров и лактозы, которая стимулирует газообразование. Именно поэтому концентрат – самая дешёвая форма сывороточного протеина на рынке спортивного питания, и его можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.

Читайте основную статью: Концентрат сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина[править | править код]

Изолят – куда более чистый продукт, чем концентрат. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракций. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приёма с целью восполнения аминокислотного дефицита до и после тренировок. Плюс изолят гораздо дешевле гидролизата, поэтому его могут себе позволить широкие слои населения. Многие производители хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трёх видов белка: изолята, концентрата и гидролизата. Естественно, дешёвого концентрата в таких продуктах больше всего – 60–70%. Следует останавливаться на добавках, в которых изолят является главным или единственным компонентом.

Читайте основную статью: Изолят сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного белка[править | править код]

Гидролизат получают методом гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению, поэтому гидролизат довольно быстро проникает в мышцу. Однако данный вид сывороточного протеина имеет один существенный недостаток – дороговизна. Его могут позволить себе лишь люди со средствами, поскольку гидролизат – самая дорогая разновидность протеина. Кроме того, если Вы видите на этикетке надпись «гидролизат сывороточного белка», не спешите. Современное оборудование позволяет по-разному настраивать гидролиз и за счёт этого экономить. Согласно докладу контролирующих организаций существует немало гидролизатов, которые содержат не более 50% мелких белковых фрагментов.

Сегодня рынок спортивно-медицинского питания предлагает огромное разнообразие форм протеинсодержащих продуктов: это коктейли, причём как в порошках, так и в готовом виде, с множеством разных вкусов, супы, энергетические батончики, белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву, и всё это можно купить в аптеках. Помимо цельных белков предлагаются смеси всех необходимых аминокислот – в виде порошков, жидких смесей и даже ампулированные формы. Причём предлагаются не только смеси всех аминокислот, но и продукты, содержащие отдельные аминокислоты или комплекс из нескольких компонентов: L-глутамин, предохраняющий мышечную ткань во время интенсивных нагрузок, аминокислоты ВСАА, составляющие основу всего мышечного метаболизма; смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина для стимуляции секреции соматотропного гормона и др. Аминокислотные комплексы – это уже практически переваренный белок. Поэтому усваиваются они наиболее быстро.

Читайте основную статью: Гидролизат протеина

Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что по современным представлениям считается биологически оправданным. Так при попадании в желудок казеин створаживается, превращаясь в сгусток, который переваривается продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего ребёнка. При нарушении этого ритма усваивания (применение смесей на основе белков молочной сыворотки) приводит к тому, что организм ребёнка на этом этапе развития не успевает усваивать интенсивный поток аминокислот, что может приводить к различного рода отклонениям в развитии ребёнка. Поэтому диетологи рекомендуют для детей, лишённых материнской груди, применять смеси на основе казеина. Что же касается взрослого человека, то низкая усваиваемость, а также медленное прохождение сгустков казеина по желуд

Яичный протеин — SportWiki энциклопедия

Яичный протеин называют совершенным. Это и в самом деле так: он содержит все необходимые человеку для жизнедеятельности аминокислоты. В данном случае обязательно нужно уточнить: белок цельных яиц, а не только яичного белка, который привыкли есть бодибилдеры. Хотя биологическая ценность и такого белка все еще достаточно высока.

Желтки обычно игнорируются из-за наличия в них жиров. Меж тем, в них есть достаточное количество белка — примерно 2,7 грамм для среднего яйца весом 50 грамм, а жиров всего лишь четыре с половиной грамма.

И вот что интересно: 72% жиров яичного желтка — моно- либо полиненасыщенные, то есть, совсем не вредные. Так что полностью отказываться от желтков не стоит.

Те, кто застал «благословенное» время полного отсутствия любого спортивного питания на полках магазинов, наверняка пробовали сотворить из подручных средств нечто свое, что хотя бы отдаленно напоминало коктейли, которые удавалось подсмотреть на страницах западных журналов, невесть каким ветром занесенных на бескрайние просторы СССР. Очень часто в ход шли сырые яйца — мы ведь не задумывались тогда о том, что они могут таить с себе разные весьма неприятные болезни. И уж совершенно не знали, что белок сырых яиц усваивается очень плохо. Действительно, согласно многочисленным исследованиям, белок из сырых яиц усваивается примерно на 50-51 %, в то время, как белок яиц, сваренных вкрутую, усваивается практически на 91 %. Так что если вы до сих пор отдаете предпочтение именно сырым яйцам, самое время сменить привычки.

Надо сказать, что выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 9 компаний, большинство из которых в России. Мне удалось «раскопать» у нас продукты лишь четырех производителей. Во-первых, это Optimum Nutrition — Gold Standart 100% EGG без труда можно найти в обеих странах. Во-вторых, это Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее. Необходимо отметить, что оба продукта выпускаются только в 900-граммовых (2 фунта) банках. Если вы хотите «сразу всего и побольше», то, вероятно, вам стоит обратить внимание на Sci-Fit 100% Egg Protein. Как можно понять из его названия, выпускается этот протеиновый напиток компанией Sci-Fit (Science Fitness) и поставляется как в двух-, так и в пятифунтовых (2270г) банках. Из отечественных брендов яичный протеин представлен Pureprotein Egg Protein в упаковках по 1000грамм.

Интересно, что все продукты можно считать практически идентичными — у них одинаковое все: от состава до вкусовых решений, а ценовой политикой выделяется только отечественный производитель. Все они содержат чистый яичный альбумин, который производится из цельных яиц, а не только из белков. То есть, состав аминокислот получившегося порошка близок к идеалу.

Все продукты обезжирены либо практически полностью (0,5 грамма жиров) либо таки полностью (этим отличается «дайматайзовский» протеин). Вкусовых решений три: натуральный вкус, ваниль и шоколад. Но, как по мне, все эти «сливочные печенья», «клубники в шоколаде» или «яблоки с корицей» приедаются достаточно быстро, а напитки с ванильным и шоколадным вкусом пьются легко и совершенно не надоедают. Впрочем, «на вкус и цвет…»

С недавнего времени в Украине появился производитель яичного белка в чистом виде для спортсменов — ТМ Овум.

Собственно говоря, минус у протеинового напитка из яичного белка один -достаточно высокая цена. Она-то и является тем сдерживающим фактором, который мешает широкому распространению яичного протеина.

Из плюсов напитка можно отметить сбалансированный аминокислотный состав (даже добавляя к белкам яиц некоторое количество желтков, вам не удастся достичь идеала, а тут -пожалуйста), практически полное отсутствие жиров (хотя далеко не все из них вредны, а некоторые являются весьма полезными), легкость приготовления. Да и выпить коктейль, как ни крути, легче, чем съесть 5-6 яиц, даже если часть желтков выбросить в мусорное ведро. Перевешивают ли все эти плюсы один минус? Если вы не стеснены в средствах, то безусловно. В противном случае — сомнительно. В общем, считайте сами и выбирайте то, что по карману именно вам.

Среднее яйцо весит 50-55 грамм. Будем отталкиваться в расчетах от нижнего предела, тем более, что так и считать легче. Примерно шестьдесят процентов веса яйца приходится на долю белка, сорок — желтка (скорлупа тоже есть, но весит она, по сравнению с внутренностью яйца, ничтожно мало). Значит, белок одного среднестатистического яйца весит примерно 30 грамм. 85% массы белка составляет вода, на долю протеина приходится меньше 13 процентов (точнее -12,7). Отсюда следует, что один яичный белок даст нам примерно 3,8 грамм хорошего яичного протеина. Множим 3,8 на 10 и получаем 38 грамм — это «отдача» от белков десятка яиц. Возьмемся теперь за желтки. Для того, чтобы сбалансировать аминокислотный состав яичных белков, нам стоит на десяток белков добавлять 2 желтка, каждый из которых содержит, как мы уже говорили, примерно 2,7 грамма белка. Добавляем к нашим тридцати восьми граммам и получаем итоговый «выход» белка с десятка яиц — 42,7 грамма. Правда, при этом мы получим и примерно 9 грамм жира. Остается добавить, что цена десятка яиц колеблется (в зависимости от сезона) от одного доллара США (в эквиваленте) до полутора.

О ценах на протеиновые напитки мы уже говорили. Остается выяснить, за какое именно количество белка вы выложите ваши кровные. Собственно протеина в банке Gold Standart 100% EGG 648 грамм (27 порций по 24 грамма в каждой). В продукте от Dymatize Nutrition белка несколько больше — 720 грамм (30 порций по 24 грамма в каждой). Наконец, в маленькой банке Sci-Fit 100% Egg Protein 704 грамма (32 порции по 22 грамма в каждой).

720 грамм — примерно столько же протеина содержится в семнадцати десятках яиц. Которые обойдутся нам максимум в 25 с половиной долларов. Напомню: мы взяли максимальные значения содержания протеина в одной банке и стоимости десятка яиц. Даже если учесть те самые 9 процентов, которые в случае «живых» яиц не усваиваются, сравнение получается не в пользу протеиновых напитков…

Приобретение

---

Источник Журнал Железный мир №2 2012

Яичный протеин: назначение, форма выпуска, особенности приема, дозировка, состав, показания и противопоказания

Спортивные нагрузки могут изматывать организм, а естественные источники витаминов и микроэлементов не справляться с восстановлением. Протеиновые добавки уже долгое время применяются для поддержания здоровья атлета, а также способствуют ускорению набора мышечной массы. Пищевая добавка, полученная из яичного белка, заслуживает дополнительного внимания и изучения.

Назначение яичного протеина

Спортсмены зачастую сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Ресурсов организма может не хватить, чтобы в короткие сроки сформировать желаемый рельеф. В таких случаях на помощь может прийти яичный протеин.

В первую очередь, протеин – это источник необходимого белка, который сложно получить даже из сбалансированного питания в необходимом количестве. Это пищевая добавка, которую получают из натуральных продуктов, без применения дополнительных химических компонентов.

Основное назначение такого продукта – это поддержание организма спортсмена в тонусе в непростой период интенсивных тренировок. Являясь неоценимым источником концентрированного белка, помогает в наборе мышечной массы, спортивной сушке и способствует сжиганию жировых тканей.

Из чего получают протеин

Протеин из яичного белка специалисты признают одним из самых эффективных, хотя он и не стоит на первом месте по популярности. Однако считается, что яичный белок – это эталон, лучшее сырье для натуральной пищевой добавки найти сложно.

Существует нюанс, который может подтолкнуть спортсмена к выбору иного продукта, а не яичного протеина. Это серьезная термическая обработка в процессе получения готового продукта, что способствует потере некоторых полезных свойств. Сейчас возможно найти продукт различного качества, поэтому и данный аспект перестает играть весомую роль.

Исследования показали, что белок из обычного вареного яйца усваивается только на 70-80 %, тогда как белок из протеина полностью остается в организме спортсмена. Почему яичный протеин лучший? В его составе отсутствует лактоза, что расширяет возможности его применения.

Выпускается продукт в виде порошка, который разводится с жидкостью (молоком, водой) для приема внутрь. Дозировку и иные нюансы необходимо тщательно согласовать с тренером, иногда с врачом, что позволит учесть все особенности здоровья.

Как правильно принимать добавку?

В период интенсивных тренировок организм тратит огромное количество энергии, которая далеко не всегда успевает восстановиться вовремя. Это приводит к тому, что тело работает на износ, тонус спортсмена падает, не говоря о том, что мышечная масса упорно не желает накапливаться.

Суточный прием яичного протеина рассчитывается индивидуально, в среднем принято считать от 2 г белка на один килограмм веса спортсмена (для женщин дозировку уменьшают до 1,5 г). Полученную дозу делят на несколько приемов, что позволяет организму получать постоянную подпитку. Н

Сравнение сывороточного, соевого, казеинового протеина и рыбы, говядины, молока, курицы, яиц

Когда я жил в США, я заказывал в Protein Factory, потому что мне нравилось настраивать свой высококачественный протеин, чтобы максимизировать скорость усвоения , поскольку не все белки созданы равными.

Моя формула представляла собой смесь изолята CFM Whey, яичного белка и казеинового белка. Формула точного соотношения является тщательно охраняемым секретом рядом с курицей Coke Classic и KFC полковника Сандера.

Я не могу долго хранить секрет.Это была комбинация 33% -33% -33%. Помните, что каждые тела разные.

Меня часто спрашивают, в чем отличия от настоящих продуктов питания или как они сравниваются с натуральными источниками пищи, такими как рыба, говядина, молоко, курица и яйца.

Прежде чем я отвечу на этот вопрос, позвольте представить вам одного из ведущих исследователей в области физических упражнений и спортивного питания Хосе Антонио, доктора философии. На его веб-сайте у него есть отличная статья, объясняющая различные типы, особенности и преимущества, а также как их потреблять.

Эта статья взята с его веб-сайта.

Трактат о белке, черт возьми…

Сыворотка, казеин и соя «О, боже»

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, который я получаю, обычно звучит примерно так. «Доктор. Антонио, что вы думаете о различных источниках белка? Они все одинаковые? Могу ли я просто есть рис и бобы и получать те же преимущества, что и питье молока? » Обычно под тихий смешок я говорю, что если бы все белки были одинаковыми, то все мы были бы худыми и имели бы пресс, которому Дженнифер Гарнер позавидовала бы.Затем я сделал серьезное лицо и сказал что-то глубокое с научной точки зрения, вроде «ну, конечно, нет».

Хорошо, позвольте мне уточнить. Я расскажу вам о нескольких популярных источниках белка. Исходя из этого, вы можете выбрать то, что лучше всего для вас. Однако для начала я с твердой уверенностью скажу, выпивая свой коктейль для замены корма на основе сывороточного казеина, что растительные источники белка обычно уступают животным. Растительные белки содержат мало определенных аминокислот и плохо перевариваются.Однако соевый белок — одно исключение. С этой преамбулой белка, давайте перейдем к сути проблемы:

Рыба

Мир, согласно доктору Антонио, считает рыбу единственным лучшим источником белка! Но дело не только в том, что рыба является полноценным источником белка. белка и обладает некоторыми удивительными преимуществами, но полезные для здоровья жиры в рыбе (эйкозапентановая кислота и докозагексановая кислота) — это то, чего вы не найдете у наших наземных собратьев.

Особенности и преимущества: Рыба улучшает вашу чувствительность к инсулину.[1] Некоторые исследователи считают, что это связано с аминокислотой аргинином. Одно исследование показало, что диета, содержащая 1% аргинина (аналогично тому, что содержится в белке трески [1,3%]) вызывает более низкий инсулиновый ответ в крови через 30–45 минут после внутривенного теста на толерантность к глюкозе. Другие предположили, что высокое содержание лизина в рыбе также может принести пользу. В конечном итоге повышенная чувствительность к инсулину означает, что вам нужно меньше инсулина для транспортировки глюкозы и аминокислот в ваши клетки.Меньшее количество инсулина может означать меньшее отложение жира.

Как использовать : Рыба должна быть основным пищевым белком, который вы потребляете! Никакого сомнения по этому поводу. Он имеет отличный аминокислотный профиль и приносит пользу для здоровья (связанную как с самим белком, так и с жирами омега-3), которые вы просто не можете найти в других белках. [2] [3] Так что на вашем месте я бы позаботился о том, чтобы вы стали частым посетителем местного суши-бара!

Whey

Если вы не слышали о сывороточном протеине, то я думаю, вы заслуживаете наказания, просмотрев классический фильм Бена и Джей-Ло Gigli хотя бы 10 раз или пока не попадете в глубокая кома, в зависимости от того, что наступит раньше.Сывороточный протеин является вторым по распространенности протеином, полученным из молока (казеин — самый распространенный молочный протеин). Он содержится в основном в порошковых заменителях пищи, протеиновых порошках и готовых напитках.

Особенности и преимущества : Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты, особенно много аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) и глютамина (иммуностимулирующая аминокислота). Сыворотка считается протеином «быстрого» действия. [4] Если вы потребляете 30-граммовую порцию сыворотки натощак, уровень аминокислот в крови достигает пика примерно через 1 час и возвращается к уровню до еды через 3-4 часа.Такой профиль абсорбции делает сыворотку очень анаболическим протеином. Фактически, мука из сывороточного протеина увеличивает синтез протеина на 68%; однако он не замедляет расщепление белка (белок казеин! Подробнее об этом позже). [5]

Как его использовать : По словам физиолога Джона Берарди, доктора философии, основателя Science Link, « лучше всего потреблять быстродействующий протеин, такой как сыворотка, сразу после интенсивной тренировки ». Фактически, сочетание сывороточного протеина с углеводом с высоким гликемическим индексом (например,g., мальтодекстрин) может быть идеальным приемом пищи после тренировки.

Казеин

Казеин является основным белком молока. Помимо молока, вы можете получить казеин в виде различных порошков-заменителей еды, протеиновых порошков и готовых напитков. Казеин «сгустки» в желудке делает его всасывание немного медленнее, чем сывороточный протеин, поэтому он обозначен как «медленно действующий» белок.

Особенности и преимущества : Казеин обладает сильным антикатаболическим действием. Казеин можно охарактеризовать как «противоположность» сыворотке.Они оба отличные белки, но действуют совершенно противоположным образом. Вот почему. Казеин имеет более низкий анаболический эффект (31% против 68%) по сравнению с сывороткой. Однако казеин обладает очень сильным антикатаболическим действием; Это означает, что этот белок подавляет распад белка. [6] Это имеет серьезные последствия для правильного использования казеина.

Как использовать : Поскольку казеин переваривается медленно, он вызывает медленное, но неуклонное повышение уровня аминокислот. Максимальный уровень в крови достигается примерно через 1-2 часа после употребления казеина и остается повышенным до 7 часов.По словам известного спортивного диетолога Джеффри Стаута, доктора философии, автора книги Добавки для силовых спортсменов , «казеин — отличный белок, который нужно принимать перед сном. Поскольку он всасывается медленно, в ваше тело поступает хороший поток аминокислот. Это, конечно, поможет тебе выздороветь ».

Соя

Соя — лучший неживотный источник белка, и ее часто обвиняют в том, что она уступает белку животного происхождения, потому что она может ограничивать аминокислотный метионин.Однако добавление метионина в рацион взрослого человека обычно не требуется, поскольку при нормальном потреблении соевый белок обеспечивает достаточное количество метионина. Хотя соя не является обычным продуктом питания американцев, вы можете найти различные соевые продукты (например, соевое молоко, протеиновые порошки на основе сои) на полках бакалейных лавок.

Особенности и преимущества : Было доказано, что соевый белок по усвояемости сопоставим с другими высококачественными источниками белка, такими как мясо, молоко, рыба и яйца.По словам Дэррина Уиллоуби, доктора философии. адъюнкт-профессор физиологии упражнений в Техасском христианском университете, он заявляет, что «мощные антиоксидантные свойства соевого протеина обеспечивают значительные полезные для здоровья и противораковые эффекты. Вероятно, это связано с присутствием изофлавонов, сапонинов, фитиновой кислоты и ингибиторов протеаз. ” Фактически, недавнее исследование показало, что формула заменителя пищи на основе сои «эффективна для снижения массы тела, жировой массы и холестерина ЛПНП. [7]

Как использовать : Сою лучше всего использовать в составе порошка, заменяющего еду.Кроме того, соевые продукты (например, соевое молоко, тофу, мисо-суп) также являются прекрасными продуктами.

Молоко

Молоко не только для детей. Существует целый ряд биоактивных пептидов, обнаруженных в молоке. Они могут улучшать ваше общее состояние здоровья, а также обеспечивать организм необходимыми для активных людей аминокислотами.

Особенности и преимущества: Молоко содержит все незаменимые аминокислоты. Неденатурированное коровье молоко содержит 74% казеинового белка, 18% сывороточного белка, 3% гликомакропептида, 3% протеозопептона и 2% различных белков, и вы думали это был хорош только для макания печенья с шоколадной крошкой! Согласно журналу Journal of Dairy Science, «биоактивные пептиды [в молоке] могут функционировать как продукты здравоохранения, обеспечивая терапевтическую ценность как для лечения инфекции, так и для профилактики заболеваний. [9] Помните, что если вы пытаетесь похудеть, держитесь подальше от цельного молока и придерживайтесь обезжиренного молока.

Как использовать : Молоко и яблочный пирог, есть ли лучшая комбинация? На самом деле, обезжиренное молоко — отличный источник пищи, который идеально подходит в качестве вечерней белковой добавки. Поскольку большая часть белка в молоке — казеин («медленный» белок), вы будете получать медленное и устойчивое повышение уровня аминокислот в течение ночи, пока вы спите. Это гарантирует, что в вашем организме есть аминокислоты, необходимые для восстановления мышц.

Говядина

Нет ничего лучше, чем бросить большой жирный бифштекс на гриль и вдыхать аппетитный аромат во время приготовления. Однако содержание жира между разными видами говядины может быть весьма различным [10].

• 70% постное, 30% жирное (говяжий фарш)
• 80% постного мяса, 20% жира (молотый патрон)
• 85% постное, 15% жирное (кругляк)
• 90% постное, 10% жирное (рубленая вырезка)

Самый простой способ запомнить, какой источник говядины имеет наименьшее содержание жира, — это помнить, что те, которые находятся в начале алфавита (молотый B eef), имеют наибольшее количество жира, а те, которые находятся в конце алфавита (молотый S irloin) меньше всего.

Особенности и преимущества: Говядина содержит все незаменимые аминокислоты. Кроме того, говядина является отличным источником белка, а также богата цинком и железом. Запомните аббревиатуру ZIP (цинк, железо, белок). Кроме того, говядина не так плоха, как ее репутация. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что у женщин с избыточным весом, которые занимались спортом и придерживались диеты с ограничением калорий с постной говядиной или курицей в качестве основного источника белка, обе группы продемонстрировали одинаковую потерю веса, а также снижение процентного содержания жира в организме, общего холестерина и Холестерин ЛПНП.[11] Суть в том, что вам нужно съесть постных говядины!

Как использовать : Говядину следует употреблять как часть вашего обычного рациона (возможно, один или два раза в неделю). Из-за содержания жира (даже «чистая» говядина немного жирна) t употреблять после тренировки.

Курица

Курица — отличный источник белка и, пожалуй, самый потребляемый диетический белок. Как и в говядине, содержание жира в курице может сильно варьироваться, особенно если вы едите кожу.Например, порция легкого мяса курицы с кожей в 100 г содержит 222 калории и 10,85 г жира по сравнению с 173 калориями и 4,51 г жира, если удалить кожу. Это на 141% больше жира (с кожей)!

Особенности и преимущества: Курица содержит все незаменимые аминокислоты. Благодаря полному аминокислотному профилю и универсально любимому вкусу курицы, это фаворит среди любителей фитнеса. Однако я бы порекомендовал вам избавиться от кожицы курицы (если вы не пытаетесь набрать вес!).Как и в случае с нежирной говядиной, потребление курицы как часть хорошо сбалансированной диеты может помочь снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП. [12]

Как использовать : Курица — фаворит среди спортсменов. Лучше всего есть курицу в составе обычного приема пищи.

Яйца

Что было первым: курица или яйцо? Яйцо конечно же! На уроке биологии помните, что животные, производящие яйца (то есть динозавры), существовали задолго до того, как на этой земле начали рисовать куры. Не так давно яйца (и, возможно, молоко) были любимым источником белка спортсменов? Какое-то время яйца получали плохую репутацию (недооценку) за то, что в них слишком много жира. Что ж, яйца — отличный источник белка, а желток полон витаминов и минералов. Некоторые считают, что аминокислотный состав яиц является лучшим из всех источников пищи. Подумайте об этом, вы в основном едите целое животное; Я знаю, что это не самая лучшая аналогия, но вы поняли!

Особенности и преимущества: Яйца являются богатым источником тиамина, рибофлавина, пантотеновой кислоты, фолиевой кислоты, витамина B12, биотина, витамина D, витамина E и фосфора [13].Похоже на полноценную еду, правда? И не спешите выбрасывать желтки. В одном большом исследовании с участием 27 000 человек [14] они обнаружили, что «суточное потребление питательных веществ потребителями яиц было значительно больше, чем у непотребителей». Например, потребители яиц потребляли витамины B12, C, E и A в больших количествах. И получите это; у тех, кто ел четыре или более яиц в день, уровень холестерина в крови был ниже, чем у тех, кто ел одно яйцо или меньше в день. Яичный белок не только полезен, но и очень доступен.По словам Криса Мора, доктора медицины, докторанта Университета Питтсбурга, «Где еще можно получить более 80 граммов белка, как в дюжине яиц, менее чем за доллар?

Как использовать : Омлеты из яичного белка (3-5 яичных белков с 1 цельным яйцом) — отличная еда. Однако доказательства того, что цельные яйца вредны, просто не подтверждаются доказательствами. Но если вы пытаетесь сократить потребление калорий, яичных белков будет достаточно в качестве источника белка.

Об авторе
Jose Antonio, Ph.Д. получил докторскую степень. в Юго-западном медицинском центре Техасского университета в Далласе. Он является соавтором Supplements for Endurance Athletes и Supplements for Strength-Power Athletes (издатель: Human Kinetics; www.supplementbooks.com).

Ссылки:

[1] Lavigne C et al. Белки трески и сои по сравнению с казеином улучшают толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину у крыс. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 278: E491-E500.
[2] He K et al. Потребление рыбы и риск инсульта у мужчин.JAMA 2002; 25 декабря; 288 (24): 3130-6.
[3] Erkkila AT et al. n-3 жирные кислоты и 5-летний риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с ишемической болезнью сердца. Am J Clin Nutr 2003; 78 (1): 1-2.
[4] Dangin M et al. Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиального удерживания белка. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340-E348, 2001.
[5] Boirie Y et al. Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci USA 1997 94: 14930-14935.
[6] Boirie Y et al. Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci USA 1997 94: 14930-14935.
[7] Allison DB et al. Новая формула заменителя пищи на основе сои для снижения веса среди лиц с ожирением: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Eur J Clin Nutr 2003 57: 514-22.
[8] Берарди Дж. (Ред. Антонио Дж., Стаут Дж.). Энциклопедия спортивного дополнения. Nutricia. 2001. page 24.
[9] Clare DA, Swaisgood HE. Биоактивные молочные пептиды: проспект.J Diary Sci 83: 1187-1195.
[10] http://www.dispatch.com/news/food/food00/food0517/282614.html
[11] Melanson K et al. Изменение веса и общего липидного профиля у женщин с избыточным весом, потребляющих говядину или курицу в качестве основного источника белка. Питание 2003 19: 409-14.
[12] Scott LW et al. Влияние потребления говядины и курицы на уровень липидов плазмы у мужчин с гиперхолестеринемией. Arch Intern Med 1994 154: 1261-7.
[13] Ван Никерк П.Дж. и др. Питательный состав яиц из Южной Африки.Южноафриканский медицинский журнал 1993; 83: 842-6.
[14] Сонг В.О. и др. Вклад яиц в рацион питания Америки. Журнал Американского колледжа питания, 2000 г .; 19: 556S-562S.

Разница между мясным, соевым, сывороточным, молочным и веганским типами белка

Мы все знаем, что добавление здорового количества полноценного белка в наш рацион важно, но какой тип продуктов с высоким содержанием белка вы должны есть или какой белок добавку следует принимать? В чем разница между мясным, молочным, соевым и веганским белком? Многие люди думают, что полезность белка — это вопрос животного или растительного происхождения. Однако, хотя животный белок «более полноценный», чем многие растительные белки, он автоматически не делает его лучше. Например, говядина содержит всего около 20% полезного белка. С другой стороны, спирулина и хлорелла содержат в среднем 75-80% используемого белка — и эти веганские варианты столь же полны и столь же биодоступны. Комбинируйте правильный белок из желтого гороха и риса, и вы сможете достичь количества, приближающегося к 85-90% используемого белка — опять же с высокой биодоступностью белка. В мире протеина все не так, как кажется на первый взгляд.Фактически, вопрос о сравнении животных и овощей является одним из наименее важных факторов, определяющих пригодность белка.

Еще один фактор, который следует учитывать при сравнении белков, заключается в том, что действительно не существует такой «вещи», как молочный белок, сывороточный белок, соевый белок или любой другой «тип» белка, если на то пошло. Каждый источник белка на самом деле представляет собой совокупность нескольких белковых фракций, которые мы объединяем под названием источника. Молочный белок, например, фактически описывает группу белков, которая включает казеин (который сам по себе представляет собой совокупность альфа-казеинов 1 и 2, бета-казеина и каппа-казеина), альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин и бычий сывороточный альбумин.Точно так же соевый белок представляет собой смесь ряда белковых фракций, хотя названия соевых фракций более утилитарны, чем молочные, и менее прозаичны, если хотите. Фракции соевого белка включают: 28 кДа, 30-34 кДа, 37 кДа, 49 кДа и 50 кДа. Необязательно знать названия всех различных белковых фракций в разных типах белков, но важно знать, что они существуют. Зачем? Потому что разные фракции имеют разную степень усвояемости и вызывают разную степень аллергической реакции.Например, основным виновником сои является аллерген массой 30 кДа (Gly m Bd 30). В конечном итоге качество источника белка (и его склонность вызывать аллергическую реакцию) определяется тем, как ваше тело обрабатывает каждую фракцию в этом источнике. Это подводит нас к актуальной проблеме.

Эффективность, или степень, в которой пищевые белки могут использоваться для построения частей человеческого тела, определяется пятью основными факторами.

• Тип и относительное количество аминокислот — особенно любой недостаток необходимой незаменимой аминокислоты.
• Размер и структура самой белковой молекулы. (Это относится к нашему обсуждению белковых фракций непосредственно выше.)
• Количество присутствующих аминокислот с разветвленной цепью (BCCA). BCCA определяются своей уникальной структурой и включают лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты отличаются тем, что они метаболизируются в мышцах, а не в печени. Чем больше их присутствие в белке, тем выше его биодоступность.
  1. Лейцин является наиболее быстро окисляемым BCAA и, следовательно, наиболее эффективным в отношении секреции инсулина поджелудочной железой.Следует отметить, что слишком много лейцина может нарушить путь триптофана / ниацина и способствовать развитию пеллагры . Это также может повысить уровень аммиака в организме.
  2. Изолейцин стабилизирует и регулирует уровень сахара в крови и энергии.
  3. Валин способствует метаболизму мышц, восстановлению тканей и поддержанию правильного баланса азота в организме. Однако слишком много валина может вызвать ощущение мурашек по коже и галлюцинации.
• Как белок поставляется в упаковке с другими компонентами, такими как пектин, которые могут препятствовать его перевариванию.
• Недостаток ферментов, необходимых для расщепления этого конкретного белка.

Но помимо биодоступности, мы также должны учитывать такие факторы, как аллергия и проблемы с пищеварением, такие как газы, вздутие живота и запоры. По правде говоря, не имеет значения, насколько «хорош» белок, если его нельзя есть.

Белок животного происхождения по сравнению с растительным

Очевидно, что отказ от этой проблемы в предложении не решит ее, поэтому давайте потратим немного времени на изучение вопроса о сравнении животного и растительного белка. Также мы не собираемся высказывать свое мнение о морали или этичности употребления мяса. Цель здесь — просто оценить ценность для здоровья различных источников белка, особенно в том, что касается их использования в качестве «дополнительного» источника белка.

Биодоступность белка во многом зависит от типа и относительного количества аминокислот, присутствующих в конкретной молекуле белка. Да, организм способен преобразовывать и вырабатывать многие из необходимых ему аминокислот, но девять незаменимых аминокислот не могут быть произведены организмом и должны поступать с пищей, которую мы едим.Большинство животных белков по определению содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Белок злаков, большинства бобов и овощей может содержать все незаменимые аминокислоты, но их количества в этих растительных продуктах часто не идеальны, особенно в аминокислотах с разветвленной цепью. Однако это легко компенсировать, и можно получить чрезвычайно концентрированные растительные белки. Имея это в виду, давайте посмотрим на основные источники белка и их плюсы и минусы.

Мясной белок

Когда большинство людей в развитом мире думают о белке, они думают о говядине. Мы говорим о стейках, гамбургерах, хот-догах, ростбифе. Мы говорим о «еде голодного человека». Если у вас есть сомнения, просто посмотрите на фотографии тренировочного стола для большинства спортсменов. Но насколько хорошо мясо как основной источник здорового белка?

С другой стороны, мясной белок — это полноценный продукт. Он содержит все незаменимые аминокислоты. И не особо аллергенный.С другой стороны, он не особо концентрированный — содержит всего около 20% полезного белка по весу. К тому же мясной белок не отличается особой питательной плотностью, поэтому вместе с белком ваш организм получает значительное количество калорий. Он также имеет тенденцию к развитию рака толстой кишки — особенно , если его приготовить на гриле при высоких температурах . И если вы не покупаете органическую говядину травяного откорма (, вам обязательно нужен органический ), она также имеет высокий уровень антибиотиков, пестицидов, гормонов, нездоровое соотношение жирных кислот Омега-6 к Омега-3 и риск из E.coli — не говоря уже о высоком уровне насыщенных жиров.

Вы получите около 23 граммов протеина из трех унций говядины и около 15 граммов жира. Биологическая ценность составляет около 70, а чистое использование белка — около 73.

Белок птицы

Курица и индейка считаются «более легкой» и «менее дорогой» альтернативой говядине. И действительно, нежирная индейка или курица без кожи содержат около 27 граммов белка в трех унции, а также около 2-3 граммов жира.Биологическая ценность птицы составляет около 80.

Но если вы не едите органический куриный белок, он также содержит большое количество антибиотиков, мышьяк (о, да, это добавка, одобренная правительством ) и, конечно же, опухолей куриного лейкоза .

Рыбий белок

Рыба — хороший корм с высоким содержанием белка. Он содержит разумное количество качественного белка, практически не содержит углеводов и мало насыщенных жиров. Хотя количество жира и белка примерно одинаково (5 граммов на порцию в 3 унции), жиры, как правило, являются очень полезными жирными кислотами Омега-3.В зависимости от вида рыбы ее биологическая ценность колеблется от 70 до 80, а чистая утилизация белка составляет 81, что примерно такое же, как у домашней птицы.

К сожалению, в случае вылова в дикой природе он, вероятно, будет содержать высокий уровень ртути , а если выращен на ферме, высокий уровень антибиотиков и диоксина .

Свиной белок

Еще в конце 80-х годов телевизионная реклама помогла переломить падение спроса на свинину. Национальный совет по свинине начал свою замечательную кампанию по репозиционированию «Свинина, другое белое мясо».«Это сработало. Кампания фактически заставила людей приравнять свинину к курице, а не к говядине.

Затем пришла угроза птичьего гриппа, и внезапно любая ассоциация с курицей стала неприемлемой, поскольку миллионы кур были забиты по всему миру, чтобы предотвратить распространение птичьего гриппа. Тогда производители свинины запустили кампанию «Свинина, это не курица».

Тем не менее:

• Старое изречение о том, что свинина вреднее для здоровья говядины или курицы, просто больше не соответствует действительности — если вы все еще не едите свинину, выращенную в стране третьего мира, которая позволяет свиньям питаться мусором — или трупы для любого из вас, кто видел фильм урвать .
• Кроме того, не соответствует действительности старый миф о том, что свинина труднее мяса. Это был еще один способ предостеречь людей от свинины, когда ее скармливали мусором. На самом деле, свинина немного более усваивается, чем говядина.
• Но в нем немного больше жира.
• У него есть все другие проблемы, связанные с мясом — высокое содержание антибиотиков и т. Д.
• А «свинина на свободном выгуле» встречается очень редко. Практически вся свинина, доступная в Соединенных Штатах, поступает с животноводческих хозяйств , которые по своей природе жестоки, буквально сводя животных с ума в ответ на их «жизненные» условия.

Молочный белок

По оценкам Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), от 30 до 50 миллионов американцев страдают непереносимостью лактозы . Это люди, которые не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молочных продуктах. Согласно FDA , симптомы включают газы, спазмы желудка, диарею и т. Д. Однако многие другие также имеют аллергию на молочные продукты (непереносимость лактозы технически не является аллергией), особенно на белки, содержащиеся в молоке.В любом случае, эти плохо перевариваемые бычьи антигены (вещества, вызывающие иммунную реакцию), такие как казеин, становятся « аллергенами » у аллергиков. Молочные продукты — одна из основных причин пищевой аллергии, которая часто проявляется диареей, запорами и усталостью. Сообщается, что многие случаи астмы и инфекций носовых пазух можно облегчить и даже устранить, полностью отказавшись от молочных продуктов. Однако исключение молочных продуктов из вашего рациона должно быть 100%, чтобы увидеть реальную пользу. Стакан молока на 8 унций обеспечивает 8-9 граммов белка и 5-10 граммов жира.Он имеет биологическую ценность 80-90 и чистое использование белка около 81.

Сывороточный протеин

Когда дело доходит до протеиновых добавок, сыворотка — король. Он отказался от протеиновых добавок на основе молока, яичных белков и соевых белков, чтобы полностью доминировать в этой области. Зачем? Проще говоря, он имеет чрезвычайно высокую биологическую ценность: от 90 до 100 для концентрата сыворотки и от 100 до 150 для изолята сыворотки. Он также содержит много аминокислот с разветвленной цепью и быстро усваивается организмом человека.

К сожалению, он также очень аллергенен. Проблема не в лактозе или казеине (главный аллерген в молоке), поскольку они либо удаляются, либо их уровень значительно снижается в сыворотке. Однако все основные белковые фракции сыворотки ( бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и бычий сывороточный альбумин ) обладают высокой аллергенностью. Кроме того, в сыворотке содержится гораздо больше холестерина, чем обычно рекомендуется.

Стоит задуматься над вопросом: сколько людей действительно страдают аллергией на молочные продукты и сыворотку? Официально эта цифра составляет всего 1-3%.Однако, когда вы переопределяете это число, чтобы включить всех, у кого образуется лишняя слизь от употребления молочных продуктов, страдает запором от употребления молочных продуктов или ощущается вздутие живота после употребления молочных продуктов, вы, вероятно, смотрите на цифры, близкие к 60-70%. И если вы действительно расширите это число, включив в него всех, кто страдает легким системным воспалением после употребления молочных продуктов и, следовательно, удержания воды, некоторые считают, что это число приближается к 100%. Нет официальных исследований, подтверждающих эти цифры; это просто цифры, которые видели некоторые люди, работающие со спортсменами, мастерами боевых искусств и даже бодибилдерами.

Кстати, производство сыворотки в целом является результатом желания извлечь коммерческую выгоду из того, что когда-то было отходами сыроваренной промышленности. Когда вы свертываете молоко, чтобы сделать сыр, оно разделяет молоко на два компонента: творог и сыворотку. Творог — это «твердая» часть, из которой делают сыр. Раньше жидкая сыворотка считалась побочным продуктом, но затем производители начали нагревать сыворотку, чтобы испарить воду и сконцентрировать в ней белок. Теперь существуют более совершенные методы фильтрации, позволяющие сконцентрировать белок и оставить его в таких формах, как изолят сывороточного протеина, которые более легко используются организмом.Но у него все еще есть много тех же проблем.

Яичный белок

Когда-то, до появления сложных технологий переработки сыворотки, яйца считались оптимальной протеиновой добавкой. Фактически, вся шкала биологической ценности основана на том, что яичный белок оценивает уровень 100. Однако яйца , возможно, являются наиболее аллергенными из всех белков . Да, и для тех из вас, кто ест только яичные белки, следует отметить, что аллергенные белки сконцентрированы в яичных белках.

И, наконец, из-за высокого содержания серы яйца вырабатывают кишечные газы. Хотя это не обязательно серьезная проблема, если вы одинокий бодибилдер и не планируете когда-либо выходить замуж или встречаться с кем-либо в обществе.

Яичные белки по сравнению с цельными яйцами

Хорошо, раз уж мы поговорим об этом, давайте поговорим о мифах, связанных с яйцами.

Во-первых, вопреки распространенному мнению, поскольку цельные яйца имеют лучший аминокислотный профиль, чем яичные белки, белок более биодоступен в цельных яйцах, чем в яичных белках.Цельные яйца также намного более питательны, чем яичные белки, поскольку яичные желтки содержат все витамины, минералы, антиоксиданты и жирные кислоты Омега-3 (если вы едите куриные яйца от кур на свободном выгуле). На самом деле, помимо белка, яичные белки в значительной степени мертвые питательные вещества. А что касается проблем с холестерином, недавние исследования не подтверждают их .

Но, несмотря на это, белок в яйцах по-прежнему вызывает сильную аллергию.

Соевый белок

Соевый белок не является эффективной альтернативой.Он содержит с высоким содержанием аллергенов (было обнаружено, что около 28 различных белков, присутствующих в сое, связываются с антителами IgE). Также стоит отметить, что чем больше соевого белка вы едите, тем выше вероятность развития на него аллергии и тем более серьезными могут стать эти аллергии. Соя также блокирует всасывание важных минералов, таких как кальций, если фитаты не были удалены, а соя содержит высокие уровни фитоэстрогенов, которые, хотя и полезны в умеренных количествах, могут быть контрпродуктивными в больших количествах, особенно для детей.

Кроме того, хотя его биологическая ценность неплохая (70-80), его чистое использование белка на уровне 61 довольно низкое. Фактически, если он не был ферментирован, соевый белок содержит мощные ингибиторы ферментов , которые блокируют действие трипсина и других ферментов, необходимых для переваривания белка. Это может привести к образованию значительного количества газа, а также к развитию патологических состояний поджелудочной железы, включая рак. Кстати, соевый белок когда-то считался отходом производства соевого масла и использовался почти исключительно в качестве корма для скота.

Протеин хлореллы

Хотя это выглядит похоже, хлорелла — это совершенно отдельное растение от спирулины и сине-зеленых водорослей. Фактически, он принадлежит к совершенно другому царству и типу.

Протеин семян конопли

Протеин семян конопли обладает некоторыми уникальными свойствами. Во-первых, 65% общего содержания белка в семенах конопли приходится на глобулярный белок эдестин, который легко переваривается, всасывается и усваивается организмом человека.Кстати, он очень похож на глобулин, содержащийся в плазме крови человека, который жизненно важен для поддержания здоровой иммунной системы. Таким образом, эдестин обладает уникальной способностью стимулировать производство антител против чужеродных захватчиков. Также он гипоаллергенен.

В качестве полноценного корма семена конопли — отличный вариант, один из суперпродуктов, но в качестве белковой добавки — в меньшей степени. Поскольку семена конопли прямого помола, это всего лишь около 30% белка. Даже в концентрированной форме в нем содержится всего около 50% белка.Кроме того, хотя белки конопли (эдестин и альбумин) являются отличными строителями иммунной системы, они менее эффективны в качестве строителей мышц.

Гречка, пшено, фасоль и др.

Да, некоторые зерна и бобы являются технически полноценными белками и могут служить основным белком для вегетарианских диет. Однако они имеют тенденцию к несбалансированному соотношению аминокислот. Это означает, что вы должны есть их в правильных сочетаниях — и вы должны есть их больше, чем белков животного происхождения, чтобы получить эквивалентную ценность.

Они отлично подходят для того, чем они являются (основные продукты питания), но они не подходят для использования в качестве «белковой добавки», как того требуют спортсмены, люди, желающие похудеть, пожилые люди или люди, желающие вылечиться после затяжной болезни. Для наращивания мышечной массы вам нужен более концентрированный источник белка и лучшее сочетание аминокислот с разветвленной цепью.

Белок цианобактерий: спирулина и сине-зеленые водоросли

Спирулина — один из замечательных суперпродуктов.Это примерно от 65 до 71 процента полного белка в своем естественном состоянии. Это выше, чем практически у любой другой необработанной пищи. (Примечание: например, сывороточный белок должен быть извлечен и сконцентрирован из молочных продуктов, чтобы достичь более высоких уровней.) И в отличие от большинства других форм белка, белок в спирулине переваривается на 85-95%; опять же, один из самых высоких уровней. И, наконец, поскольку спирулина не содержит целлюлозы в клеточных стенках, организму очень легко ее расщепить. Фактически, его аминокислоты доставляются в организм практически мгновенно.

Так что в этом плохого?

Во-первых, это недешево. Сине-зеленые водоросли озера Кламат (близкие родственники спирулины — обе они цианобактерии) стоят 40-80 долларов за фунт. Стоимость обычной спирулины составляет 15-40 долларов за фунт.

Но 15 долларов за фунт — это не слишком много, чтобы заплатить за высококачественный источник белка, если не считать вкуса — где-то между водорослями и травой. В небольших количествах, 1-4 грамма в день в форме капсул, это достаточно легко. Но если вы спортсмен, бодибилдер или кто-то, кто хочет оправиться от травмы или болезни и ищет 70-200 мг белка в день, употребление такого количества морских водорослей и травы может быть трудным для большинства людей.

И, наконец, около 30% населения мира не могут справиться со спирулиной — либо из-за аллергии на нее, либо из-за токсинов, присутствующих в спирулине, которые, возможно, были абсорбированы из воды, в которой спирулина выращивается. (Это особенно проблема водорослей, выращиваемых в общественных водоемах, таких как Klamath Lake , которые являются озерами для катания на лодках.)

Протеин из риса и желтого гороха

Сочетание протеина риса и желтого гороха некоторым может показаться неаппетитным.И на самом деле, рисовый протеин имеет меловую текстуру и неприятный вкус. Но если все сделано правильно, комбинация протеина риса и гороха на самом деле обеспечивает один из лучших доступных на вкус белковых концентратов. Имея это в виду…

Рисовый белок

Стандартный вареный рис содержит всего 5-7% белка. Чтобы сделать концентрированный рисовый белок, цельный коричневый рис измельчают в муку, а затем смешивают с водой. Затем последовательно добавляют природные ферменты, чтобы расщепить и отделить углеводы и волокна от белковой части суспензии.Поскольку процесс основан на ферментах, температура должна поддерживаться низкой для сохранения уровней активности ферментов. Низкая температура и обработка без химикатов предотвращают денатурацию аминокислот, что часто наблюдается при переработке сои и молочных продуктов. Конечный продукт представляет собой гипоаллергенный, легко усваиваемый белок чистотой 80-90%. Через четыре часа организм переваривает более 86% всего потребляемого рисового протеина по сравнению с 57% сои. В конечном итоге, рисовый белок имеет биологическую ценность 70-80, чистое использование белка около 76 и общий коэффициент поглощения около 98%.

Примечание. В рисовом белке много аминокислот цистеина и метионина, но, как правило, мало лизина, что отрицательно влияет на его биодоступность. Если вы можете повысить уровень лизина, вы можете значительно увеличить его биодоступность.

Гороховый белок

Когда дело доходит до восприятия, «идея» горохового протеина вызывает у большего числа людей проблемы, чем рисовый протеин. Но на самом деле гороховый протеин имеет очень мягкий, приятно сладкий вкус. Это один из самых вкусных белков.Гороховый протеин — это концентрированная натуральная белковая фракция желтого гороха. Процесс, используемый для концентрирования горохового протеина, основан на воде, что делает конечный продукт очень «натуральным».

Полезное сочетание белков риса и гороха

Как упоминалось выше, рисовый белок содержит большое количество цистеина и метионина, но, как правило, мало лизина. С другой стороны, белок желтого гороха, как правило, с низким содержанием серосодержащих аминокислот, цистеина и метионина, но с высоким содержанием лизина.Суть в том, что при использовании в комбинации рисовый белок и белок желтого гороха предлагают коэффициент эффективности белка, который начинает конкурировать с молочными продуктами и яйцами, но без их способности вызывать аллергические реакции. Кроме того, текстура горохового протеина помогает сгладить «меловость» рисового протеина. Как и рисовый белок, он гипоаллергенен и легко усваивается.

С другой стороны, комбинация из риса и гороха также имеет приятный аминокислотный профиль с разветвленной цепью — лишь немного меньше, чем у сыворотки.

Полное руководство по протеиновым добавкам (какая протеиновая добавка лучше)

Последнее обновление 5 сентября 2020 г. | RD, Payal Banka (зарегистрированный диетолог) 537 комментариев

Протеиновая добавка для увеличения веса. Как мы все знаем, пища, которую вы едите, чрезвычайно важна, и вы всегда должны сознательно стараться питаться здоровой пищей. Но из-за невероятно напряженного графика и давления со стороны работы и личной жизни практически невозможно съесть шесть идеально сбалансированных ежедневных приемов пищи в течение дня.Таким образом, на рынке доступен огромный ассортимент белков и других пищевых добавок. Но большинство людей не знают, почему, сколько, когда и какие протеиновые добавки нужно использовать.

Что такое протеиновые добавки?

Протеиновые добавки — это порошки и батончики, которые в основном состоят из протеина (в основном сыворотки). Как активному человеку, вам нужна диета, богатая белком, чтобы улучшить восстановление и рост мышц, сохранить мышечную ткань и укрепить вашу иммунную систему.Но у большинства людей нет времени активно следить за диетой, поэтому белковые добавки могут обеспечить вам необходимое удобство.

Различные типы протеиновых добавок

На рынке доступны различные типы протеиновых добавок, например:

Добавки сывороточного протеина производятся из коровьего молока. Благодаря быстрой усвояемости он помогает быстро восстановиться после упражнений. Добавки с сывороточным протеином сохраняют мышцы, поэтому их лучше всего использовать.

Ярко выраженный вид белка, это преобладающий белок, содержащийся в молоке. 80% коровьего молока — казеин и только 20% — сыворотка. Молекулы казеина образуют в желудке гель, который может обеспечить длительное медленное высвобождение аминокислот в кровоток, иногда продолжающееся несколько часов (от 3 до 7 часов). Это делает казеин идеальным выбором перед сном для поддержки роста и восстановления во время сна.

Как следует из названия, они получены из говядины и медленно попадают в кровоток.Они являются богатым источником железа, строящего кровь, а также витаминов группы В. Они перевариваются за 4-5 часов.

Яичный белок сделан из яичных белков и обладает многими преимуществами яичных белков. Бодибилдеры и диетологи считают его превосходным источником белка.

Соевые белки, обладающие более медленным высвобождением белков, завоевывают популярность среди своих аналогов, поскольку соя обладает способностью снижать риск гормонозависимого рака. Они перевариваются через 2–3 часа.Соевый протеин популярен среди вегетарианцев, поскольку он сделан из соевых бобов. Американская кардиологическая ассоциация считает его «полезным для сердца» белком.

Все эти источники белка содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно, и поэтому они считаются «полноценными» белками. Они доступны в жидких, порошковых и твердых пищевых формах.

Сколько белка мне нужно?

По данным Американской диетической ассоциации, здоровому взрослому человеку требуется один грамм белка на килограмм массы тела в день.Таким образом, если вы весите около 65 кг, вам потребуется около 65 граммов белка в день.

Однако, если вы спортсмен или атлетик, вам потребуется от 1,6 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы потребляете более 2 граммов белка на килограмм веса в день, важно пить много воды, чтобы защитить свои почки.

Нужны ли мне протеиновые добавки?

По словам диетологов, все ваши потребности в белке могут быть удовлетворены только за счет пищевых источников.Но если у вас нет времени пойти домой и приготовить еду или вам сложно что-нибудь есть утром; Белковые добавки — это удобный способ удовлетворить ваши потребности в белке. Спортсменам и пожилым людям полезно употреблять протеиновые добавки, поскольку они, как правило, имеют более высокие потребности в протеине.

Есть ли побочные эффекты протеиновой добавки?

Хотя протеиновые добавки являются одной из самых прекрасных форм протеина, есть несколько побочных эффектов:

• Концентраты сывороточного протеина могут вызывать аллергию у людей с непереносимостью лактозы.Людям с непереносимостью лактозы следует выбирать изолят сывороточного протеина, поскольку они обычно содержат менее 0,1 грамма лактозы на столовую ложку.
• Чрезвычайно высокое качество белков может отрицательно повлиять на функцию почек.
• Высокие дозы белка также оказывают невыносимое давление на печень и могут привести к ее повреждению. Это также может вызвать увеличение потери кальция с мочой, что может увеличить риск остеопороза.

Перед включением белковой добавки в свой рацион рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Вы, возможно, заинтересованы в чтении —

План диеты для увеличения веса (3000 калорий)

Как набрать вес

EndNote:

Если ваша цель не просто поддерживать форму, а вы хотите, чтобы ваши мышцы росли объемные, то протеиновые добавки могут дать вам необходимый импульс. Однако не стоит рассматривать их как замену натуральной пище.

Какой протеиновый порошок вам подходит?

Эта страница может содержать партнерские ссылки, а это означает, что без дополнительных затрат для вас Get Healthy U может получить комиссию, если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку.

Если вы пытаетесь похудеть, нарастить мышцы или просто придерживаетесь более сбалансированной диеты, белок является частью уравнения. Но действительно ли вам нужно принимать добавки с протеиновым порошком, и если да, то какой протеиновый порошок вам подходит? Обсудим ниже.

Белок 101

Белок необходим для человеческого организма. Белок, состоящий из аминокислот, помогает укрепить наши мышцы, кости, хрящи, кожу, волосы и кровь. А поскольку он не может храниться в организме, как жир и углеводы, нам необходимо ежедневно пополнять запасы.Большинству из нас требуется около 0,5–1,0 грамма белка на фунт веса тела в день. Например, если вы весите 140 фунтов, вы, вероятно, захотите получать от 70 до 140 граммов преотина в день. Теперь точное количество граммов в конечном итоге зависит от ваших целей и активности. Для спортсменов и тех, кто пытается нарастить мышцы, целью может быть 1 грамм на фунт веса тела. И хотя вы можете получить рекомендуемое количество белка в день из своего обычного рациона, многие предпочитают принимать добавки с протеиновым порошком, чтобы легче удовлетворить свои потребности, особенно при попытке достичь большего количества.

Протеиновый порошок

Протеиновые порошковые добавки являются частью повседневной жизни многих людей. Я ношу протеиновый порошок в спортивной сумке, в портфеле и храню его в кухонном шкафу. Это отличный способ пополнить потребление белка. Но, учитывая все существующие типы протеинового порошка, как узнать, какой протеиновый порошок вам подходит? Вот руководство, которое поможет вам выбрать подходящий вариант.

Также стоит отметить, что независимо от того, какой протеин вы выберете, если вы используете его для восстановления после тренировки, для достижения наилучших результатов рекомендуется принимать его в течение 45 минут — 2 часов после тренировки.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в порошке — это быстро усваиваемый источник молочного белка для поддержки сухой мышечной массы. Сывороточный протеин — это полноценный протеин, содержащий все незаменимые аминокислоты, с очень низким содержанием холестерина и жира по сравнению с другими источниками протеина. Он имеет репутацию лучшего выбора после тренировки, и, по сути, исследования показали, что ваше тело усваивает и использует сывороточный протеин более эффективно, чем другие источники протеина, благодаря более высокой концентрации аминокислот BCAA: лейцина, изолейцина и валина.Лейцин особенно полезен для восстановления мышц. Еще один бонус? Сывороточный протеин подавляет чувство голода и подавляет тягу. Порошок сывороточного протеина — мой выбор №1 в качестве добавок, поскольку я обычно принимаю его на завтрак или после тяжелой тренировки. Мой выбор: BiPro Whey Protein. Во-первых, это изолят сыворотки, который лучше концентрата. Изолят сывороточного протеина BiPro проходит усовершенствованный процесс, который отфильтровывает жир, лактозу, сахар и углеводы. Кроме того, он чистый, легко усваивается, а BiPro утверждает, что в нем самая высокая концентрация лейцина среди брендов сыворотки.Я использую его в своих смузи, овсянке, блинах, йогурте и многих других рецептах.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеиновый порошок — это другой протеин, полученный из молока, но он медленнее усваивается организмом, чем сыворотка. Его часто называют «белком перед сном» из-за его медленного всасывания, обеспечивающего часы восстановления и обслуживания. Мой выбор: 100% сывороточный казеиновый шоколадный протеин от Optimum Nutrition. Смешанный с водой или миндальным молоком, он приятен на вкус перед сном.

Коллагеновый протеин

Коллаген составляет 30% белка в организме, что делает его наиболее распространенным белком в организме.Он отвечает за соединение всего воедино и находится в костях, мышцах, сухожилиях, коже, волосах и ногтях. Белок коллагена содержит большое количество глутаминовой кислоты, гидроксипролина и пролина. Эти аминокислоты в первую очередь приносят пользу вашим волосам, коже и ногтям, что обычно является наиболее популярным преимуществом, которое ищут пользователи коллагена. Мой выбор: коллагеновые пептиды Vital Proteins или коллагеновый порошок Neocell — мне нравятся и используются оба!

Яичный белок

Яичный белок — это высококачественный безлактозный источник белка, а в мире белка яичный белок почти идеален! Порошки яичного белка также хорошо перемешиваются и могут использоваться в выпечке.Мой выбор: Jay Robb Egg White Vanilla Protein Powder. Белковое сырье яичного белка получают от цыплят, не получавших гормоны роста.

Теперь, если вы вегетарианец или веган, вы собираетесь использовать другой источник белка, например органическую сою, коноплю или рисовый протеиновый порошок, поэтому давайте обсудим некоторые варианты на растительной основе.

Связано: Сколько протеина нам действительно нужно?

Растительный белок

Растительный белок, такой как рис, горох и конопля, рекомендуется вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает аллергией на молочные продукты, рыбу, орехи или яйца.Некоторые говорят, что растительные белки — это приобретенный вкус, но я считаю, что они восхитительны в сочетании с фруктами, миндальным молоком и / или соками. Некоторые из них представляют собой смесь растений, другие — всего лишь один источник, но они доставляют белок, витамины, минералы и часто жирные кислоты Омега-3. Мой выбор: порошок протеина тыквенных семечек Omega Nutrition. Протеиновый порошок из тыквенных семечек очень сливочный и вкусный. Смешиваю с миндальным молоком и льдом.