Техника приседания в смите: Приседания в смите — техника приседа в тренажере

Содержание

Приседания в смите — техника приседа в тренажере

Каждый человек, который занимается спортом, хоть иногда выполняет приседания – очень простое, и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать мышцы ягодиц и бедер. Одна из вариаций, которую активно используют посетители тренажерных залов – приседания в тренажере Смита. Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите – это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, правильная техника все равно очень и очень важна.

Приседания в Смите: особенности и преимущества

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Когда мы только начинаем заниматься спортом, мышцы его еще не готовы к тому, чтобы выполнить классические приседания. Попытайтесь выполнить упражнение с пустым грифом, если ранее вы практически не имели дела со спортом. Вам будет тяжело. Колени будут двигаться, таз может то отклоняться вперед, то заваливаться назад, а гриф будет сползать на лопатки. Тренажер Смита хорош тем, что позволяет минимизировать все эти проблемы.

Приседания в машине Смита обладают следующими преимуществами

Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами.
Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи.
Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение.

Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами.
Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног.
С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу.
Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков.

Приседания в Смите: какие мышцы работают?

Приседания в тренажере Смита для женщин и мужчин могут быть отнесены к базовым упражнениям. Они задействуют в работе следующие мышцы:

таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра;
синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы;
динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

Полную картину мышц, которые работают при приседаниях в Смите, можно увидеть на фото.

Приседания в Смите: техника выполнения

Перед тем как начинать выполнять приседания со штангой в тренажере Смита, нужно обязательно размяться и растянуть мышцы ног и поясницы. Далее упражнение выполняется следующим образом:

Подойдите к тренажеру, поставьте гриф на правильный уровень. Важно определить его. Высота должна быть такой, чтоб вы не просаживались под штангой и не стояли на носочках. Шаг между уровнями, как правило, составляет 10-15 см, поэтому подобрать правильный будет достаточно просто.
Под гриф станьте так, чтобы он был расположен между лопатками и шеей. Возьмите штангу удобным хватом немного ниже плеч. Задрав кверху локти, максимально сведите лопатки. В тренажерных залах можно найти круговые накладки на гриф. Их можно использовать, чтобы штанга не давила на спину и чтобы она не оставляла синяки. Вес должен держаться не на шее, не на позвонках, а именно на мышцах между лопатками.
Чтобы выполнить приседания со штангой в Смите, подходить к грифу можно с обеих сторон. Можете попробовать оба варианта, чтоб понять, как удобнее. Наиболее часто спортсмены встают к внешней части машины, спиной к грифу, а не внутри тренажера, но тут все индивидуально.
Ноги выставьте за линию грифа так, чтоб вы на него опирались. Такой вариант идеален для приседания в Смите для ягодиц девушкам, поскольку он позволяет сделать акцент именно на ягодичной мышце. Поясницу прогните таким образом, чтобы таз немного отвелся назад. Разрешается естественный прогиб.
Проверните гриф, чтоб убрать его со страховочных креплений. Локти пытайтесь по максимуму тянуть вверх.

Теперь опускайтесь. Следите, чтобы колени не уходили за границу носков. Таз отводите назад, а корпус – немного вперед. Выполняя приседания в Смите для ягодиц, вы не упадете, поэтому вставайте смело.
Приседайте до параллели с полом или немного ниже. На секунду задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания в тренажере Смита: варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

Сложное и редкое упражнение – приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.

Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.

Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с использованием машины Смита противопоказаны при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, травмах коленей, варикозном расширении вен, беременности и лактации. При наличии любых сомнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, важна правильная техника приседаний в тренажере Смита. Учтите следующие моменты, которые помогут не совершать ошибки

Не бойтесь отводить таз назад. Иначе вы будете уходить из-под штанги немного вперед, что повысит нагрузку на позвоночник и риски травмы, соответственно. Не нужно бояться стоять правильно, ведь упасть с этой машиной вы не сможете.
Неправильно, когда колени слишком сильно выходят за носки. Так нагрузка распределяется неправильно, и повышается риск травмы коленей и позвоночника.
Локти должны смотреть вверх. Это может быть тяжело, и если у вас так не получается, сведите лопатки друг к другу и крепко вцепитесь в гриф, чтобы ваше тело закрепилось под ним.
Опирайтесь на гриф, не боясь упасть. Таз при приседе не должен ходить вперед и назад. Вставать прямо под штангой – это неправильно, в этом случае нагрузка не такая, как нужно для эффективности упражнений.
Приседать на носках крайне не рекомендуется. Несмотря на то, что тренажер Смита позволяет предотвратить многие травмы, такая ошибка может стать причиной повреждения суставов тела.
Если делаются приседания в Смите для девушек, техника выполнения их может быть несколько иной. Не приседайте слишком глубоко, поскольку это может быть опасно для женского здоровья при условии усиленных и постоянных тренировок. Регулируя вес, также не перестарайтесь.
Еще одна рекомендация для женщин. Если, выполняя приседания в Смите, вы не ощущаете напряжения ягодиц, попробуйте выставить ноги вперед, а таз в то же время отвести назад. При вставании в данном положении работа ягодиц должна вами ощущаться.

Все о приседаниях в тренажере Смита на видео

Техника приседаний в Смите безопаснее и проще, нежели со свободной штангой. Но правильную технику и меры предосторожности обязательно нужно соблюдать. Предлагаем посмотреть видео с этими упражнениями, которые помогут лучше понять их особенности.

Приседания в машине Смита для девушек

Приседания в тренажере Смита направленно на развитие мышц бедер и ягодиц. Придя в любой день в тренажерный зал, можно увидеть, что практически всегда кто-то занимается в машине Смита. И это не спроста, ведь данный тренажер довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.

К преимуществам можно отнести специальное крепление тренажера. Если вы занимаетесь в одиночку, а подстраховать вас некому, то благодаря специальным зацепам на грифе тренажера, в любой момент можно поставить штангу. Ещё одно преимущество заключается в том, что во время приседаний в тренажере уменьшается нагрузка на позвоночник. Если сравнивать с приседаниями со свободным весом.

К недостаткам же можно отнести тот, что во время выполнения приседаний в работу не вовлекаются мышцы стабилизаторы. Так как движение происходит в заданной траектории по направляющим. Если долгое время заниматься только лишь на этом тренажере, то мышцы стабилизаторы сильно отстанут в развитии от основных мышц. Чтобы этого не произошло, после данного упражнения необходимо выполнять выпады вперед или назад (в зависимости от целевой мышцы). Поскольку в выпадах активно задействуются мышцы стабилизаторы.

Существуют также различные модификации тренажера. В некоторых из них вес грифа и крепления тренажера стабилизированы (равны 0), а в некоторых нет. Это необходимо учитывать при установке веса на тренажере, так как разница может достигать до 30 кг.

Приседания в Смите, техника выполнения:

Установите необходимый вес на грифе тренажера.
Расположите гриф на трапеции, примерно на уровне плеч. Возьмитесь за гриф закрытым хватом снизу.
Сделайте небольшой шаг вперед и поставьте стопы ног на ширине плеч. Спина ровная, поясница немного прогнута и взгляд направлен пред собой.
Слегка приподняв и провернув гриф, снимите его с фиксаторов.
Выполняя вдох опуститесь вниз, сгибая ноги в коленах.
Опустившись до момента, когда бедра будут немного ниже линии горизонтали с полом, остановитесь, и затем на выдохе подымитесь вверх.
Вверху, сделайте небольшую пузу и повторите приседния в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности упражнения:

Обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Находясь в таком неестественном положении, колени получают сильную ломающую нагрузку.
Не сутульте спину. Ее необходимо удерживать ровной на протяжении всего упражнения.
Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

Изменяя постановку ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы. При узкой постановке ног (1), нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку). При широкой постановке ног (2), на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы). Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше (3), и стопы находятся на ширине таза.

Дополнительным упражнением, которое акцентировано прорабатывает квадрицепсы, можно выполнять фронтальные приседания. Суть этого упражнения состоит в размещении штанги не на спине, как в классических приседаниях, а на плечах пред собой. Благодаря этому, нагрузка ложится на квадрицепсы и частично на ягодичные мышцы.

Само по себе, фронтальные приседания со свободным весом, сложное упражнение. Так как постоянно нужно держать локти высоко поднятыми, чтобы штанга не съезжала. В машине Смита этой проблемы нет. Направляющие не дадут штанге съехать с плеч.

Еще одно преимущество машины Смита, состоит в использовании методики взрывных повторений. Она позволяет проработать быстрые волокна мышц ног. Во фронтальных приседаниях со свободным весом тяжело применить эту методику, из-за постоянной необходимости стабилизации штанги. В машине Смита этой необходимости нет, поэтому взрывные повторения легче делать в тренажере.

Если ваши ноги настолько выносливые, что предыдущие варианты приседаний не приносят результатов, тогда приседы на одной ноге – то, что вам нужно. Это упражнение также легче делать в машине Смита.

Благодаря тому, что упражнение выполняется на одной ноге, намного легче сконцентрироваться на работе квадрицепса. Также лучше работает ментальная связь между мозгом и мышцею.

Выполняя приседания в машине Смита на одной ноге, не стоит брать большой вес. Поскольку упражнение очень сложное и может нарушится техника. Также не стоит приседать сильно глубоко. Глубина приседа не больше чем в классических приседаниях. В противном случае, увеличивается нагрузка на коленный сустав и сухожилье.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Залог успешного приседания в тренажере смита – правильная техника. Приседания на коленях со штангой. Изучаем все тонкости и секреты Приседания на коленях со штангой

Мы заметили странную тенденцию среди современных фитоняшек: постоянное восхваление странной вариации приседа – присед на коленях и чаще всего в Смите. Это упражнение позиционируется как чудо чудное, волшебная панацея для роста ягодиц.

Нам пытаются доказать, что более эффективного упражнения на ягодичные не существует.

Мы уже вскользь рассматривали данную проблему в статье , но давайте разберем одно из самых массовых заблуждений в тренинге: упражнение приседание сидя на коленях.

Все по классике маркетинга: какое-то нечетное число, завлекающая картинка и минимум информации

Вред со штангой и в Смите

Приседания с колен являются очень редким и спорным упражнением. Вообще это упражнение из так называемой «подсобки» тяжелой атлетики . Так называют те упражнения, которые способствуют развитию силовых и антропометрических показателей. А также эти упражнения помогают преодолеть «плато» (застой в показателях) и развивать слабые звенья в главных движениях (например, уделить внимание подрыву в рывке).

Но нужно отметить, упражнение присед на коленях очень редкое, его используют единицы, тем более в Смите. Предназначено данное упражнение для тренировки нижней фазы амплитуды движения в рывке, позже оно пришло подсобкой в лифтинг как подсобное упражнение для классического приседа. Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Сразу скажем: с вероятностью в 99% вам присед с колен со штангой не нужно и знать технику выполнения в Смите приседаний стоя на коленях вам не обязательно! Почему? Читайте дальше! Знайте вред приседа с колен в смите и со штангой/гантелей/куском пирога.

Присед с колен со штангой предназначен только для опытных атлетов . На секундочку опытный атлет – это не девочка, которая себе накачала попу за год приседом в 30 кг с использованием волшебных таблеточек. Опытный атлет – это человек с хорошими адаптационными и восстановительными резервами, с уже развитой координацией и мышцами, силовыми показателями и выносливости.

Присед из положения стоя на коленях не предназначен для новичков и тех, чьей целью является поддержание хорошей физической формы, для большинства занимающихся в зале оно не нужно и потенциально опасно. Забыть, забыть и еще раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек .

Они могут кричать, что накачали ягодицы, стоя на мысочках, бесконечно прожимая свои несчастные ягодичные с последующим отведением мизинца правой ноги в сторону, как говорится, трындеть – не камушки ворочать. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube и инстаграма. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным, он должен быть адекватным и даже, скорее, щадящим. Особенно если вы — новичок.

Мы ведь один раз живем . Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице, пока вы рвете последние жилы в спортзале. Быть бережным и аккуратным — и результат, за которым к тренажерам выстраивается очередь, обязательно будет.

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на мышцы спины (стабилизация) и бицепс бедра . Ягодичные работают не так как в классическом приседе, для этого достаточно сравнить углы в классическом приседе и приседе с колен. Бицепс бедра и ягодичные выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника, но это при условии соблюдения техники и адекватно подобранной нагрузке.

Отзывы тех, кто делает приседания на коленях, разные: есть и положительные и отрицательные. Чаще всего восторженные типа «смогла пробить ягодичную» и прочая ерунда. Это чисто физиологически невозможно!

Так же часть нагрузки получают и разные мелкие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Поэтому после выполнения этого упражнения появилась там, где ее раньше не было и вы думаете, что нереально прочувствовали ягодицы. Но раз мышцы мелкие, то и их вклад в визуальное изменение вашей мадам Сижу и ножек будет такой же мизерный, поймите .

Одним словом, присед с колен точно не является формирующим упражнение для ягодиц . Но уточним, на самом деле, эксперты в области инстаграм-фитнеса часто делают нечто среднее между приседом и в Смите. В тяжелоатлетической версии траектория штанги должна идти не прямо, а по наклонной. Т.е. это упражнение невозможно технически верно выполнить в смите, где нагрузка идет вертикально.

Поэтому у подавляющего большинства тупо не получается сесть и встать и им проходится подстраиваясь под движение в Смите непроизвольно наклоняться вперед. А это одна из причин дискомфорта в области таза и коленях, наших самых уязвимых мест. Короче, приседания в смите на коленях не имеют ничего общего с приседом с колен со штангой .

Ни один грамотный специалист, методист или тренер высокой квалификации не будет рекомендовать это упражнению не профессиональному ТАшнику, да еще советовать работать в отказ и многоповторку. Если вы ТАшник, то вы сами знаете, что только ваш тренер должен решать, нужно вам приседать с колен или нет. Если вы просто держите форму или качаете ягодицы, то вам это вообще не нужно.

Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажере Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера. К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам.

Включайте голову!

Одним из самых эффективных упражнений считается приседание с колен. Оно как нельзя лучше позволяет проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Такое упражнение способно создать для мышц необычную нагрузку. Также оно эффективно для тренировки гибкости суставов.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом, часто используют упражнение приседание с колен для «пробивания» нижней фазы амплитуды движения при исполнении классических приседаний со штангой. Однако и тем, кто мало заинтересован в увеличении силовых показателей, стоит помнить, что такое упражнение прекрасно помогает решить проблему гипертрофии мышц. Особенно если нагрузка постепенно увеличиваются.

Самым правильным подходом станет восприятие упражнения в качестве формирующего, ведь важнее всего при его исполнении правильная техника, а не вес дополнительного отягощения.

Максимальная нагрузка при выполнении упражнения ложится в большей степени на поясничный отдел позвоночника. И для избегания возможности получения травмы и перенапряжения необходимо научиться чувствовать свои мышцы. Ведь неправильное распределение нагрузки способно травмировать даже такой большой сустав, как поясница. Развивая мышечное чувство, вы сможете равномерно нагрузить в том числе и ягодичные мышцы вкупе с бицепсом бедра. Также нагрузку получают пресс и небольшие мышцы ног, которые часто остаются без внимания. Это полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Готовимся к выполнению упражнения

Приседание с колен – это упражнение из тяжелой атлетики, а вовсе не из бодибилдинга, как считают некоторые. Оно позволяет уделить внимание достаточно широкой группе мышц и увеличить их силу, а не только сформировать рельеф. Оттого стоит уделить особое внимание проработке нейромышечной связи.

Даже если вы являетесь опытным атлетом, ни в коем случае не выполняйте упражнение после становой тяги. Ведь самое важное в технике выполнения упражнения – это правильно прогнуться в поясничном отделе. А значит, чередуя данные упражнения, легко получить растяжение поясницы. Ведь и там и там основная нагрузка ложится на позвоночник.

Поэтому не забывайте, как следует разминать поясничный отдел в процессе подготовки к выполнению упражнения. И особое внимание стоит уделить именно гиперэкстензии, способствующей развитию прямых мышц спины и ягодичных мышц. Важно помнить, что в качестве разминки гиперэкстензия должна выполняться без «отказа». Ведь в данном случае ее задача лишь разогрев поясничной мышцы и увеличение гибкости сустава.

Нельзя пренебрегать разминкой. Проводить ее стоит особенно тщательно именно во избежание получения серьезных травм. И даже научившись чувствовать работу определенных групп мышц и распределять нагрузку на ту или иную зону, никогда не начинайте с большим отягощением. А для того, чтобы быть полностью уверенным только в положительном результате, выполняйте упражнение в силовой раме. Ведь с ее помощью можно скинуть штангу на стойку и избежать серьезных осложнений при возникновении проблем.

Соблюдаем технику упражнения

Первый подход упражнения необходимо делать без отягощения, то есть гриф должен остаться пустым. Вес будет добавляться постепенно. И доводить его до рабочего нужно не меньше, чем в два – три подхода. Для развития скоростных качеств можно попробовать выполнять разминочные подходы в медленном темпе, а с рабочим весом в максимально возможном.

Приседаем на коленях следующим образом:

Ноги расставляются шире плеч (когда растяжка и рабочий вес позволяют, носки можно вытянуть либо упереть в пол).
Штанга ставится на нижнюю часть трапеции, как в пауэрлифтинге.
Лопатки максимально сводятся, а спина прогибается в пояснице.
Голова смотрит вперед (это позволяет позвонкам шейного отдела находиться в правильном положении).
Выполняется приседание на колени в медленном темпе на три счета до момента, как ягодицы оказываются на уровне икроножных мышц (более глубокое приседание позволяет более эффективно растянуть мышцы).
Выполняется подъем в верхнюю точку (без задержки в нижней точке при помощи сокращения ягодичных мышц).

Обращаем внимание на важные моменты

Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, следите за своим дыхание. Диафрагма должна сокращаться правильно. Это способствует более легкому удержанию осанки.

Не разводите колени в стороны. Их нужно держать параллельно друг другу. Для снятия излишнего напряжения с поясницы стоит после окончания упражнения снова уделить какое-то время гиперэкстензии. А во время отдыха между подходами можно висеть на турнике. Это прекрасно растягивает поясничный отдел спины.

Самым оптимальным станет выполнение упражнения в диапазоне от десяти до пятнадцати повторений. И в тоже время последний подход можно выполнить практически до упора, пока мышцы будут способны выносить нагрузку.

Машина Смита — силовой тренажёр для прокачки большого количества мышц по всему телу. Она имеется практически в каждом тренажёрном зале, будь то элитный фитнес-клуб или провинциальная качалка в подвале. Кто-то считает её слишком примитивной из-за неподвижной плоскости и нефункциональной из-за того, что не даёт прокачки пресса. Но другие делают ягодицы и ноги по-настоящему рельефными. В последнюю категорию чаще всего попадают девушки.

Тренажёр пригоден для выполнения самых разных упражнений, но наиболее популярны приседания в Смите, которые и фигуру корректируют, и худеть позволяют, и мышечную массу наращивают.

Функциональность

Важно понять, что приседания в тренажёре Смита — это прежде всего силовая нагрузка на мышцы. Соответственно, результатом будет их рост и увеличение в объёме. В частности, упор делается на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Поэтому не стоит удивляться через неделю внушительному приросту мышечной массы в этих частях тела.

Данное упражнение выбирают прежде всего бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а женщины — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже через месяц фигура начинает меняться, появляются красивые рельефы.

С целью похудения они используются только как дополнительная часть программы. Чтобы их выполнять, требуются немалые усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно улучшить выполняя их в комплексе с другими , и .

Из истории создания. На самом деле машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Однако менеджер тренажёрного зала, где был установлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он дополнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое производство. Результат — она получила его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

Техника выполнения

Приседания в машине Смита могут быть разными. Но если брать их классический вариант, то техника выполнения представляет собой последовательность следующих движений.

Начинайте всегда с разминки на растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и спины.

Поставить гриф на тренажёре на нужный уровень так, чтобы вам не пришлось вставать на носочки или просаживаться под штангой.
Подходить можно с разных сторон. Попробуйте оба варианта и выберите для себя оптимальный. Спортсмены чаще всего встают к внешней части, спиной к грифу.
Встать под гриф, чтобы он пришёлся на трапецию (участок спины между шеей и лопатками).
Взять штангу удобным хватом.
Поднять локти вверх, максимально свести лопатки. Почувствовать, что вес держится на мышцах между лопатками. Он не должен приходиться на шею или позвонки.
Ноги выставить за линию грифа.
Поясницу прогнуть, таз слегка отвести назад.
Провернуть гриф, убрать со страховочных креплений.
Опуститься. В приседе колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперёд.
Присесть, чтобы бёдра образовывали параллель с полом.
На секунду задержаться в данном положении.
На выдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить приседания нужное количество раз.

Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и выполняется безукоризненно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности к нулю.

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
Голени идут параллельно друг другу.
Носками плотно упереться в пол.
Спину слегка прогнуть.
Положить гриф на трапециевидные мышцы.
Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
Подъём.
В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
Напрячь пресс.
Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.

Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются , когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
Вторую выставить вперёд на один шаг.
Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
Вернуться в исходное положение.
Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Это интересно. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый образ жизни, правильно питался и пропагандировал вред пищевых добавок. Умер в 2011 году в возрасте 96 лет.

Для девушек

Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что рекомендуют тренеры:

не выполнять классические приседы со стандартной постановкой стоп, потому что всегда есть риск перекачать бёдра, но при этом совсем не увеличить в объёмах ягодицы;
отдать предпочтение высокому положению стоп, которые будут больше работать на прокачку именно попы;
не нагружать гриф весом: около месяца отзаниматься с пустой штангой, чтобы освоить технику упражнения — это рекомендация для начинающих;
увеличение веса должно происходить постепенно: в неделю прибавлять по 2-3 кг, максимальный предел — 10 кг;
схема занятий: трижды в неделю, 10 повторений, 3 подхода.

Несомненно, приседания в Смите очень привлекательны для женщин, так как выдают одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но при этом не нужно забывать, что всегда есть риск перекачать бёдра. Чтобы снизить его, требуется правильная техника. И желательно — под присмотром тренера.

Плюсы и минусы

Почему приседания в Смите используются далеко не всеми спортсменами, несмотря на их универсальность и многофункциональность? Наряду с явными преимуществами перед, у этой машины есть недостатки, из-за которых её обходят стороной.

Достоинства

Безопасность;
проработка различных групп мышц;
разнообразие упражнений;
можно сместить нагрузку на различные участки ног, изменив всего лишь постановку стоп;
возможность работы без подстраховки;
лёгкая техника выполнения.

Недостатки

Мышцы-стабилизаторы остаются в бездействии;
фиксированная траектория движения, в которых спортсмен оказывается скованным;
наличие противопоказаний: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы коленей, варикоз, беременность, лактация.

Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. То есть колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.

Чтобы выполнять правильное приседание в Смите, мало изучить его технику — нужно ещё учесть массу нюансов, о которых обычно рассказывают опытные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить гораздо быстрее.

Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не слишком сильно давила, используйте круговые накладки для грифа, которые есть во всех тренажёрных залах.
Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их нужно выполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто представьте, что вы присаживаетесь на невидимый стул, который находится позади вас.
Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их в стороны, но и не сводите внутрь.
Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
Вся стопа во время тренировки должна быть словно приклеена к полу.
Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
Если работаете с отягощением, тяжелоатлетический пояс придётся кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, поднимается на выдохе.
Рекомендуемая схема тренировок: трижды в неделю, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не стесняйтесь спрашивать, как их правильно делать, если что-то не поняли или появились сомнения. Помните: от точности выполнения зависит не только успешная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы сами можете уберечь себя от травм.

Вопрос-ответ

Чем заменить?

Если по каким-то причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного упражнения есть несколько альтернативных, не менее эффективных замен другими приседаниями:

Джефферсона;
стандартными — со штангой на плечах;
на одной ноге;

Становая тяга и жим ногами тоже подойдут, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

Почему при приседании в Смите болит поясница?

Если техника выполнения упражнения правильная, низ спины никогда не заболит. Если это случилось, скорее всего, вы допускаете ошибки:

компенсируете чрезмерный вес штанги нагрузкой на поясницу;
больше нужного наклоняете корпус вперёд;
выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
постоянно смотрите себе под ноги;
скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и регулярно выполнять приседания в машине Смита, уже через 2 недели можно почувствовать, как мышцы ягодиц, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и увеличиваются в объёме. Хотите прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — именно то, что вам нужно. А так как оно требует неимоверных силовых затрат, за тренировку вы будете терять достаточное количество калорий, что повлечёт за собой похудение.

Приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины. В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил

Какое упражнение является настоящим тестом общей силы?

Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся.

А что насчет мертвых тяг? Многие успешные силовые тренеры утверждают, что это единственный настоящий показатель абсолютной силы.

Однако я считаю, что непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.

Можете обвинить меня в предвзятости, поскольку это мое любимое упражнение, однако в приседаниях есть нечто удивительное. Может быть, это напряжение вперемешку с адреналином, которые вы получаете, выходя из приседа и ощущая «тонну» железа на спине?

Или быть может это неописуемое ощущение внутреннего давления, при котором кажется, что глаза вот-вот вылезут из орбит, как в одной из сцен фильма «Вспомнить все», когда вы пытаетесь сохранить устойчивость и завершить упражнение?

Мертвые тяги – это круто, но если что-то пойдет не так, вы можете просто бросить штангу и спокойно идти домой. Однако когда вы достигаете мертвой точки в приседаниях, остается только «драться или убегать».

К сожалению, приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины.

В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил. Таким образом, вы получите максимум от приседаний, одновременно минимизируя риск получить травму.

Что такое хорошие приседания?

Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.

Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.

Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.

Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:

Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.

Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.

Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.

Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!

1. Приседайте глубоко

Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.

Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.

2. Выводите колени наружу

В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.

Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.

Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:

Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты

Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.

3. Развивайте силу подъема

Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.

Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции. Приседания с паузой

С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.

Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.

Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.

Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!

Создание буфера между грифом и спиной – это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!

Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы – это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.

Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов – это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.

5. Надувайте живот

По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!

Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.

Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.

6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер

Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.

Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер

Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.

Сгибание коленного сустава

Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:

Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент
Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника

Разгибание в тазобедренном суставе

Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:
4. Во время приседаний напрягайте спину.
5. Надувайте живот!
6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.

Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил для накачивания

Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
Пятки фиксируйте на полу.
Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Польза приседаний

Приседания преображают всё тело
При выполнении приседаний работают не только квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но и укрепляются мышцы позвоночника. Приседания стимулируют выработку тестостерона, стимулируя рост и укрепление мышц всего тела.

Приседания развивают мышцы центральной части тела.
Мышцы брюшной области просто в восторге от приседов. Оказывается, приседания позволяют преобразить мышцы пресса куда лучше, чем привычные скручивания.

Приседания предотвращают травмы
Слаженная работа вспомогательных мышц нижней части тела, ягодиц и поясницы позволяет свести риск получения травм до минимума. Главное — правильная техника выполнения упражнения.

Приседания крайне практичны
Любовь к приседам непременно положительно скажется на повседневной жизни. Подвижные игры с детьми, футбол, работа на свежем воздухе — всё это будет даваться намного легче и приносить лишь удовольствие благодаря приседаниям.

Приседания улучшают состояние суставов
Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают слаженно во время подъема тела. Напряжение равномерно распределяется по всему телу, помогая снизить нагрузку на отдельные суставы. Главное условие — соблюдение грамотной техники выполнения упражнения. К примеру, выпрямление ног влечет за собой основательную нагрузку на коленные суставы, увеличивая риск травмы в разы.

Выполняйте приседания где угодно
Вам не нужен абонемент в спортзал или баснословно дорогие тренажеры, ведь вы можете приседать, где вздумается: дома, в парке во время пробежки или даже в гостях!

Приседания — универсальное упражнение
Единственное упражнение, способное задействовать то же количество мышц, что и приседы, — это мертвая тяга. Приседание — такое привычное для человеческого организма занятие, способное с легкостью нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость всего организма.

Приседания помогают сжигать жиры.
Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, не пренебрегайте приседаниями. Стимулируя рост мышечной массы, это упражнение помогает сжигать большее количество жира. Крепкие подтянутые бедра и упругие ягодицы — вот он, заветный результат!

Приседания повышают гибкость
Выполнение этого упражнения требует высокой гибкости и пластичности. Чем выше амплитуда движения бедер, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет результат.

Приседания позволяют оценить вашу форму.
Вы качаете руки, успешно выполняете жим лежа или скручивания? А как насчет приседаний? Не забывайте, что только гармоничная нагрузка всего тела способна преобразить вас.

Чтобы быть здоровыми и спортивными, приседайте, приседайте и еще раз приседайте!

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Приседания в тренажере Смита варианты

Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

Также существуют следующие вариации упражнений:

Сложное и редкое упражнение — приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Классические приседания со штангой техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику

Она предполагает такие нюансы:

Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Как правильно приседать мужчинам

Чтобы польза приседаний для мужского здоровья была существенной, следует соблюдать несколько несложных правил:

Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку. Во время приседаний можно скрещивать руки на плечах, закладывать за голову, вытягивать вверх – в каждом из таких упражнений будут заняты другие группы мышц.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц
.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Как прогрессировать веса в упражнениях

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться (веса).

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

1-й способ увеличение весов;
2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись!!!

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим 10), используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

С уважением, администратор.

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
повышайте нагрузку постепенно;
занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

Присед в Смите (тренажере Смита): краткое описание техники, рекомендации

Присед в «Смите» – неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на тренажере Смита есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество – специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе – не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье – концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один – отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в «Смите» с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

Техника выполнения

Как и любой другой вид приседаний, присед в «Смите» является базовым упражнением. Следовательно, он предполагает работу с серьезными весами. А это значит, что особое внимание стоит уделить технике. В противном случае должный результат достигнут не будет, и есть риск получить травму. Отточить технику желательно с небольшим весом, чтобы потом не возникло проблем.

Итак, разберем упражнение по пунктам:

1. Выберите подходящий вес и установите его на грифе. При этом нужно учесть вес самого грифа.

2. Установите гриф на трапецию, на уровне плеч. Возьмитесь за него прямым закрытым хватом.

3. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной, поясница — слегка прогнутой, а взгляд направлен вперед.

4. Если вы готовы начать движение, снимите гриф с фиксаторов.

5. Сгибая ноги в коленях, на вдохе опуститесь вниз. При этом важно сохранять ровное положение спины.

6. Опускаться стоит до тех пор, пока бедра не примут горизонтальное положение. Затем на выдохе осуществляется подъем вверх.

7. Вернувшись в исходное положение, сделайте короткую паузу и повторите движение установленное количество раз.

Какие мышцы работают

Присед в «Смите» позволяет проработать такие мышцы:

1. Мышцы бедра: латеральная, медиальная, прямая, промежуточная широкая, полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая.

2. Большая ягодичная мышца.

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальный присед

Фронтальный присед в тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком – на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично — на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства – штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось. В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита – возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

По технике фронтальный присед в «Смите» не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

Присед на коленях в «Смите»

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых – затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца. Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на трапециевидных мышцах. Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Присед в «Смите», техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

Фронтальные приседания со штангой в Смите (техника выполнения)

Здесь вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения фронтальных приседаний со штангой в Смите + можете посмотреть видео, которое поможет понять некоторые нюансы.

Техника выполнения:

Установите гриф на уровне ключиц и подсядьте под него так, чтобы он лег на передние дельты. Скрестите руки, взявшись за гриф хватом сверху (как на рисунке). Возможен и другой вариант хвата – беретесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), выдвинув локти вперед.
Поставьте ступни по ширине таз и чуть впереди грифа. Разблокируйте гриф и выпрямитесь.
На вдохе плавно присядьте.
Как только бедра стали почти параллельны полу, без остановки измените направление движения – сильно напрягая квадрицепсы плавно поднимитесь вверх.
Сделайте выдох после преодоления самого трудного участка подъема.

Советы:

Задержка дыхания облегчает удержание правильного положения спины.
Позитивную фазу (подъем) можно выполнять как плавно, так и во взрывной манере. Негативную (приседание) только в плавном темпе.
Всегда смотрите вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте ее вниз.

Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.

В бодибилдинге фронтальные приседания со штангой используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов. Нагрузка на квадрицепсы куда сильнее, чем во всех остальных вариациях приседаний. Причем акцент нагрузки здесь нацелен на самый верх, чего практически нельзя достичь ни в одном другом упражнении.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Приседания в смите: особенности и преимущества. Какие мышцы задействует этот вид приседаний. | Юля Дорошко

фото взято из открытых источников

Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите – это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, без правильной техники всё равно никак!

фото взято из открытых источников

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Преимущества:

Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами.

Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи.

Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение.

Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами.

Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног.

С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу.

Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков.

Приседания такого типа относят к базовым упражнениям. Они задействую в работе такие мышцы:

фото взято из открытых источников

таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра; синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы; динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

Тренируйтесь и ваши мышцы скажут вам спасибо!

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Приседания в тренажере Смита — это отличное базовое упражнение для развития мышц ног, а к тому же более безопасная альтернатива приседаниям со штангой

Польза упражнения

Приседания в тренажере Смита, безусловно, уступают в результирующем воздействии на организм человека приседаниям со штангой, так как включают в работу несколько меньший массив мышц, хотя основную свою задачу – максимальную нагрузку мышц ног они обеспечивают. С другой стороны, если сравнить эти упражнения с точки зрения безопасности, то пальма первенства будет уже за приседаниями в тренажере. Из-за особенности выполнения приседаний в тренажере, нагрузка на колени и поясницу будет несравнимо меньшей, а это немаловажный факт для каждого у кого были или есть определенные проблемы с этими областями.

Сравнивая приседания со штангой и в тренажере можно отметить, что итог этого сравнения будет напрямую зависеть от того под каким углом смотреть на эти упражнения. Рассмотрим такой факт: в тренажере Смита вы не отвлекаетесь на удержание равновесия, что, на первый взгляд, можно отнести к очевидному достоинству. Но с другой стороны, в этом случае большая часть стабилизирующей мускулатуры оказывается не у дел, а значит, результирующее воздействие будет больше именно от приседаний со штангой.

Не стоит ломать голову решая какое из упражнений лучше, куда правильней выбрать то, которое более соответствует вашим целям и возможностям. Кратчайший путь к успеху – естественно приседания со штангой. Но есть много причин, из-за которых выбирают тренажер Смита: проблемы с коленными суставами и поясницей, желание сделать тренинг максимально безопасным, акцент на другие группы мышц (скажем верх квадрицепсов лучше прорабатывать в тренажере) и многие другие.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита – базовое упражнение и часто выполняется с большим весом. Поэтому пренебрежение техникой выполнения не только уменьшает эффективность от упражнения, но и может привести к серьезным неприятностям со здоровьем. Помните, ваши успехи в бодибилдинге зависят не от того как быстро вы сможете покорить большие веса, а как долго вы сможете с ними работать без травм.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Заведите плечи под гриф в тренажере Смита, возьмитесь за гриф хватом сверху, вращательным движением кистей освободите замки и выпрямитесь. Спина слегка прогнута в пояснице, пресс слегка напряжен, ноги на ширине плеч и немного выдвинуты вперед. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно садитесь, отводя таз назад, пока ваши бедра не опустятся ниже линии параллельной полу. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. После прохождения самого сложного участка подъема, выдохните.

3. После паузы, выполните следующее повторение.

Это важно:

Опускаясь немного ниже угла 90 градусов в коленном суставе, вы увеличиваете на грузку на мышцы ног и ягодиц. Но не забывайте, что опускаясь слишком низко, вы перегружаете коленные суставы.

Выполняя упражнение, не опускайте подбородок вниз, держите его параллельным полу, а взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного выше. Этот прием помогает удерживать спину в правильном положении.

Не расслабляйте мышцы поясницы и живота, а также не отрывайте пятки от пола, это чревато неприятными последствиями для позвоночника. На протяжении всего сета поясница должна быть немного прогнута, живот слегка втянут, а стопы устойчиво упираться в пол.

Не забывайте задерживать дыхание, опускаясь вниз и до преодоления наиболее сложного участка пути, благодаря этому повышается внутрибрюшное давление и развивается более мощное усилие, необходимое при подъеме штанги.

Варианты упражнения

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита. Этот вариант приседаний оптимален для увеличения массы и улучшения рельефа верхней части квадрицепсов

Работающие мышцы при приседаниях в тренажере Смита

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

квадрицепсы
приводящие мышцы бедра
ягодичные мышцы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

приседаний со штангой и приседаний в машине Смита

Спор стар, как время: одно ли приседание лучше другого? Здесь мы разберем это, начиная с абсолютных основ.

Как приседать со штангой: Встаньте, положив штангу на плечи и поставьте ступни на ширине плеч. Сохраняйте естественную дугу в пояснице и держите голову вперед. Согнитесь в коленях и бедрах, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься.Когда ваши бедра параллельны полу, поменяйте направление движения, энергично поднимаясь через пятки в положение стоя. Повторите для повторений.

Как выполнять приседания в машине Смита: Встаньте в машину Смита с стойкой на ширине плеч и перекладиной на плечи и трапеции. С высоко поднятой грудью держите голову вперед и держите спину изогнутой. Согните колени и бедра, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавливая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите для повторений.

РАЗНИЦА

Одно из основных различий между приседом со штангой и приседом в машине Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поднять ноги вперед. У штанги только одно положение — ступни прямо под штангой. Напротив, тренажер Смита следует фиксированной траектории, тем самым устраняя необходимость балансировать его, поэтому вы можете вывести ноги на различные расстояния.

В 2002 г. журнал Journal of Strength and Conditioning Research сообщил, что чем дальше ступни расположены перед штангой в тренажере Смита, тем меньше задействованы квадрицепсы и больше задействованы подколенные сухожилия / ягодицы.Когда ступни находились прямо под грифом, подколенным сухожилиям и ягодицам уделялось мало внимания, в то время как квадрицепсы получали почти все внимание. Когда ступни были примерно на 12 дюймов впереди, квадрицепсы и бедра / ягодицы были довольно равномерно подчеркнуты. Когда ступни были размещены примерно на 18 дюймов впереди, наибольшее внимание уделялось бедрам и ягодицам, а квадрицепсы — совсем немного.

Еще одно различие между приседаниями со штангой и приседом в машине Смита — сила. Исследователи из Университета Дрейка сообщили, что когда 32 тренированных лифтера проверили свой максимум одного повторения при приседаниях в тренажере Смита, они были примерно на пять процентов сильнее, чем при приседаниях со свободным весом.Исследователи предположили, что увеличение силы в приседаниях в тренажере Смита может быть связано с уменьшением потребности в балансе, что позволяет сосредоточить усилия на движении штанги прямо вверх.

ПРИГОВОР: ИДИТЕ ОБОИХ

Оба упражнения следует включить в тренировку ног. Хотя было показано, что приседания в тренажере Смита позволяют выполнять более тяжелые тренировки и регулировать положение стопы вперед, фиксированная природа тренажера Смита не задействует многочисленные мышцы-стабилизаторы.Со временем это может снизить силу и даже повысить риск травмы. Тем не менее, поскольку версия приседаний в тренажере Смита позволяет выполнять более тяжелые тренировки и уделять больше внимания бедрам, ее рекомендуется использовать в дополнение к приседаниям со штангой.

Чередуйте эти версии приседаний от тренировки к тренировке или сначала выполняйте приседания со штангой на тренировке ног, а затем выполняйте их с версией в тренажере Смита после того, как приседания со штангой утомили ваши стабилизаторы.

Литература: K.Г. Абельбек, «Биомеханическая модель и оценка приседаний с линейным движением», Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; М.Л. Коттерман и др., «Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний», Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.

Как пользоваться тренажером Смита

Пожалуй, самым спорным тренажером в тренажерном зале является тренажер Смита.Если вы не знакомы, тренажер Смита — это предмет со штангой, прикрепленной к вертикальным стальным рельсам.

В одном лагере у вас есть случайные атлеты, которые считают это менее пугающим и поэтому заменяют свободные движения со штангой вариациями в тренажере Смита. В другом лагере у вас есть хардкорные тренажеры, которые думают, что тренажер Смита не место ни в одной программе, и его лучше всего использовать как место, чтобы повесить толстовку между подходами. Однако есть золотая середина. Тренажер Смита — это инструмент, который при правильном использовании дает уникальные преимущества, которые могут улучшить вашу тренировку.

Готовы пойти в спортзал? Получите пошаговое обучение с Fitplan. Попробуйте бесплатно в течение 7 дней.

Приведите в порядок свою форму

Приседания со штангой — одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Люди часто не садятся должным образом, не приседают достаточно глубоко или не сохраняют равновесие. Если бы машина Смита решала все эти проблемы, я бы включил ее в каждую написанную мной программу. Но никакая машина не так хороша. Тем не менее, тренажер Смита действительно хорошо справляется с двумя вещами: траектория штанги и удержание вертикального положения в приседаниях.

Упражнения, такие как приседания, для которых требуется прямая траектория штанги, то есть штанга движется перпендикулярно земле при подъеме и спуске, хорошо подходят для некоторых дополнений в тренажере Смита.

При выполнении приседаний со штангой со штангой, если вы обнаружите, что штанга смещается вперед или штопор, когда вы выходите из приседа, добавление некоторых приседаний в тренажере Смита имеет смысл.

Как выполнять приседания в машине Смита

Развивайте ягодицы с Мишель Левин на Fitplan.Начните бесплатный пробный период.

Чтобы выполнить приседания в машине Смита, поместите штангу в том месте, где вы хотите ее снять, затем загрузите штангу.
Сядьте, как при обычном приседании.
Расположите гриф по центру и убедитесь, что он лежит на ваших плечах, которые находятся под грифом.
Расстегните штангу, затем расслабьте колени и бедра с той же скоростью, когда вы спускаетесь в самый полный диапазон движений.
Поднимитесь обратно, оттолкнув землю вниз и положив плечи прямо на перекладину.
Вы не должны чувствовать, как штанга врезается в тренажер Смита.

Однако тренажер Смита не подходит для того, чтобы приводить в порядок все упражнения. Например, для правильного жима лежа требуется больше эллиптической траектории со штангой, поэтому жим на тренажере Смита может навредить вашей форме.

Изолировать специфические мышцы

Поскольку в тренажере Смита отсутствует элемент стабилизации штанги, он позволяет нам изменять механику любого движения, которое мы делаем, чтобы задействовать определенные мышцы, которые мы хотим адаптировать.

Например, подумайте о приседаниях в тренажере Смита, упомянутом ранее. Если бы мы немного выдвинули ступни вперед, то увеличили бы нагрузку на наши квадрицепсы. Таким образом, тренажер Смита становится больше похож на ручной присед. Если в вашем спортзале нет тренажера для приседаний, тренажер Смита станет отличной заменой.

Тренажер Смита также может обеспечить преимущества при классической тяге бедра. Классическая тяга бедра — это упражнение на ягодицы, в котором вы сидите на земле, опираясь плечами о скамейку и держа штангу на коленях.Обычно это делается с помощью набивки на перекладине, чтобы защитить ваши забавные детали.

Затем вы вытягиваете бедра в воздух, выполняя, может быть, самое неудобное упражнение в тренажерном зале, но которое также является одной из лучших тренировок для ягодиц на планете. Просто постарайтесь ни с кем не смотреть в глаза, когда выполняете свои обязанности.

Как выполнять тягу бедра в тренажере Смита

Тренируйтесь с Джеффом Сейдом на Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

Тяга бедра обычно выполняется со свободной штангой, но выполнение этого на тренажере Смита имеет несколько преимуществ.Выполняя тягу бедром на тренажере Смита, мы получаем более глубокое сгибание бедра, что означает больший выигрыш в торце.

Поставьте скамью перед тренажером Смита.
Сядьте под перекладину так, чтобы она лежала на бедрах.
Возьмитесь за штангу, затем подтолкните штангу ягодицами вверх, убедившись, что пятки плотно прижаты к земле.
Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия в верхней части повторения и задержитесь на несколько секунд перед тем, как опускаться.

Снижение перетренированности и усталости

Упражнения со штангой — это здорово, но обычно за них приходится платить.Чем больше польза, тем больше время восстановления. Например, становая тяга поможет нарастить большую мышечную массу на вашем теле, но это также займет некоторое время, иногда более недели, в зависимости от того, насколько вы сильны. Так что, если у вас проблемы с переутомлением и перетренированностью, включение в вашу программу упражнений на тренажере Смита может быть отличной идеей.

Если у вас есть, скажем, три упражнения становой тяги в неделю: становая тяга со штангой, румынская становая тяга со штангой (RDL) и тяга со штангой, но вы не чувствуете себя восстановленным или хронически устали от тренировок, заменив RDL со штангой на тренажер Смита. машина RDL может быть хорошей идеей.Возможно, вам не удастся набрать такой большой вес, но вы будете стимулировать те же мышцы и быстрее восстановитесь, а это означает, что вы будете бодрее к следующей тренировке.

Как сделать становую тягу в машине Смита

Поезд с Линн Лоуз на Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

Чтобы выполнить RDL в машине Смита, начните со штанги на уровне бедер.
Снимите штангу со стойки и начните опускать ее на землю, выпрямляя бедра, т. Е.ваши бедра отодвигаются назад, а колени остаются неподвижными.
Представьте, что все, от ваших колен до колен, застряло в цементе, и единственный способ снизить вес — это засунуть ягодицу как можно дальше назад.

Когда дело доходит до дискуссии о машине Смита, ответ не такой черный или белый, как некоторые думают. Станок Смита — это инструмент, и, как и любой другой инструмент, его можно использовать правильно или неправильно. Молоток — это хорошо, но не в том случае, если вы используете его как отвертку.

Авторский анализ приседаний Смита

В ответ на исходный вопрос

Приседания Смита, описанные в упражнении ExRx, можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой. Новичкам его можно использовать для ознакомления с движением приседаний, особенно с помощью тренера. Для более продвинутых тренеров с отягощениями это можно выполнять периодически после того, как приседания устарели (с меньшим прогрессом, чем при первоначальном выполнении). Я не знаю ни одного научного исследования, показывающего, что приседания Смита не так безопасны, как обычные приседания со штангой.

Кто-то утверждал, что траектория неестественна и что машина не позволяет телу определять свою канавку. Я полагаю, они считают, что линейные или рычажные тренажеры не так эффективны или не так безопасны, как свободные веса. Хотя этот аргумент заслуживает рассмотрения, мне не известны какие-либо научные или эмпирические доказательства, подтверждающие это утверждение. Свободные веса, безусловно, предлагают больше разнообразных упражнений, чем тренажеры, но зачем ограничиваться только свободными весами, особенно если больший прогресс можно получить с помощью упражнений, к которым вы не привыкли.См. «Восстановление прогресса путем изменения упражнений».

Машины кажутся такими же безопасными, как и свободные веса; даже физиотерапевты обычно используют линейные аппараты для реабилитации. Одно из упражнений с замкнутой цепью, используемое для реабилитации колен, — это жим ногами лежа на санях. Кто-то предполагает, что физиотерапевты приносят больше вреда, чем пользы, запирая тело в пазу машины?

Приседания Смита могут быть адаптированы для людей, которые могут чувствовать боль при приседаниях со штангой. Не требуется поддерживать центр тяжести между передней частью стопы и пяткой, поскольку тренажер может предотвратить падение.Используя аналогичный метод, который мы использовали ранее для изучения приседаний со штангой, мы можем сравнить силы крутящего момента приседаний Смита с вариациями приседаний со штангой.

При использовании формы, рекомендованной тренером, упомянутой в исходном вопросе, колени не выдвигаются так далеко вперед и глубина приседаний ограничена. Оба фактора приводят к меньшему крутящему моменту в коленях и пояснице. Относительно того, чтобы поставить ноги немного вперед во время приседания Смита, было высказано опасение, что на колени возникает дополнительная нагрузка, так как ступням хочется соскользнуть вперед, но этого не происходит из-за трения с поверхностью пола.Я бы сказал, что на самом деле нагрузка на колени меньше, и это напряжение не обязательно неестественно. Стопа и нижняя конечность выдерживают гораздо большие нагрузки во время бега или прыжка вперед; ноги хотят соскользнуть вперед, но не двигаются из-за трения о землю . Вы можете рассчитать эти векторные силы, используя определенные физические вычисления. Многие из наших читателей, вероятно, рассчитывали эти силы на уроках биомеханики или кинезиологии.

Вам было бы сложно (каламбур) найти упражнение на жим ногами, которое не подвергало бы нижнюю конечность силе, которую некоторые считают «неестественной»; ноги хотят скользить вперед, но не двигаются из-за трения .Снова проанализируйте выпад или жим ногами лежа на санях. Просто попробуйте промыть ступни вазелином (вазелином), запрыгните на свой любимый тренажер для жима ногами и посмотрите, в какую сторону скользят ваши ступни. Однако я должен вас предупредить: убедитесь, что у тренажера для жима ногами есть предохранитель, если вы не хотите, чтобы персонал больницы снимал его с внутренней стороны вашей задней части.

Между прочим, если бы была предпринята попытка опустить ступни в жиме лежа на санях, чтобы они не столкнулись с сомнительным напряжением , ступни хотят соскользнуть вперед, но не могут, из-за трения , колено выдерживают гораздо большие крутящие силы, как если бы спина была слишком вертикальной при приседании или приседании Смита.Округление спины встречается, когда ограничения гибкости бедер накладываются на большинство упражнений приседания или жима ногами. См. Анализ приседаний. Это можно контролировать с помощью глубины приседания, если гибкость бедра недостаточна.

Я согласен с тем, что стойка с выдвинутыми вперед ногами сверх того, что необходимо, может быть менее желательной. Я рекомендую форму, аналогичную приседаниям со штангой: колени и бедра двигаются вперед и назад на одинаковое расстояние соответственно, вес распределяется между передней частью стопы и пяткой.Если вносятся изменения, например, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы или избежать боли в больном колене, я рекомендую лишь незначительные изменения стандартной формы; переместить ноги вперед всего на пару дюймов или минимальную модификацию, которая будет соответствовать намеченной цели.

Хотя более высокие относительные интенсивности могут быть применены к определенным мышцам за счет усиления одной мышцы над другой (вспомогательные упражнения), большей абсолютной интенсивности можно достичь, когда мышцы-агонисты работают вместе с одинаковой интенсивностью (базовые упражнения).

Эта свобода движений во время приседаний Смита также может вызвать неожиданные проблемы. Во время приседания Смита с ногами под грифом спина может непреднамеренно оказаться гораздо более вертикальной, чем это было бы возможно при обычном приседании со штангой. Это сопровождается тем, что колени перемещаются вперед намного дальше, чем они, вероятно, привыкли. Следовательно, пятка может приподняться от пола, увеличивая и без того преувеличенную крутящую силу колена. Это особенно верно при недостаточной гибкости лодыжки.Я полагаю, что вы и другие имеете в виду именно эту ситуацию, когда говорите, что приседания Смита увеличивают нагрузку на колени. Эту проблему легко решить, используя ту же технику, что и приседания со штангой.

Мышцы и суставные структуры могут адаптироваться к любой нагрузке. Несоблюдение любого из факторов, изложенных на сайте ExRx, может привести к травме. См. Критерии адаптации. Потенциально чрезмерная свобода движений во время приседания Смита (описанная выше) может привести к непостоянной нагрузке на коленный сустав, что затрудняет адекватную адаптацию.Эта оценка может показаться ироничной, учитывая, что машины обычно считаются более ограниченными в движении.

Вообще говоря, приседания Смита — безопасное упражнение при соблюдении правил.

Необходимо соблюдать определенные правила
- Критерии адаптации
- Приседания Смита
- Форма, которую кто-то может интуитивно выполнить в конкретном упражнении, не обязательно может быть самой безопасной или самой эффективной формой
  - Слишком прямая спина, выталкивание коленей вперед
  - Распределение веса на переднюю часть стопы с приподнятыми пятками, даже слегка приподнятыми
- Для улучшения менее желаемой формы может потребоваться обучение или инструктаж.
  - Колени, бедра и нижняя часть спины с равномерным распределением крутящих сил
  - Распределение веса между передней частью стопы и пяткой
Необходимо сосредоточить внимание на поиске безопасных упражнений для каждого человека.

Приседания на спине | Пошаговое руководство от Бена Смита

Освоив основы воздушных приседаний, попробуйте вывести приседания на новый уровень, включив в них приседания на спине.

Для чего нужны приседания на спине?

Приседания со спиной — это воздушные приседания с добавленным весом. Это любимое упражнение спортсмена Бена Смита для наращивания силы. Приседания со штангой позволяют вашему телу работать усерднее и развивать большую силу. Широко известно, что приседания хороши для наращивания силы нижней части тела, но на самом деле они также могут улучшить вашу силу верхней части тела. Когда приседания выполняются правильно, они создают в теле среду, которая способствует наращиванию мышц.Приседания также увеличивают подвижность и готовят тело к практическим применениям.

Как приседать со спиной

Правильная техника приседаний на спине имеет решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной пользы от движения. Важно выбрать такой вес, который кажется тяжелым, но при этом позволяет вам двигаться стабильно и поддерживать хорошую форму.

Необходимые материалы:

Стойка для приседаний
Штанга
Масса

Приседания со спиной Шаги:

Поместите штангу с отягощениями на стойку для приседаний
Поднимите свое тело под перекладину
Положите штангу на ловушки и плечи
Убедитесь, что руки ровные по бокам перекладины
Держите ноги в том же положении, что и при воздушном приседании
Подтяните среднюю линию и держите грудь вверх
Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом
Снимите планку
Отойдите от стойки
Сделайте еще один глубокий вдох и задержите дыхание
Оставайся красивым и крепким
Согните колени и используйте тот же диапазон движений, что и при воздушном приседании, чтобы опуститься в нижнее положение.
Выдохните, когда вы отталкиваетесь от нижнего положения приседаний со спиной
Повторить несколько повторений

После выполнения приседаний на спине или любого тренировочного упражнения важно дать вашему организму возможность восстановиться.Во время упражнений ваши мышцы ломаются. В процессе восстановления они восстанавливаются и становятся сильнее. Восстановление также позволяет предотвратить травмы, работать с максимальной эффективностью и достигать поставленных целей. Marc Pro — инструмент восстановления, который выбирают более 100 профессиональных команд и бесчисленное количество элитных спортсменов. Узнайте, почему Marc Pro так эффективен для восстановления.

Улучшите технику фронтальных приседаний

Тренажер Смита может быть одним из самых противоречивых элементов оборудования для тяжеловесов.Хотя «пуристы» могут предпочесть свободные веса и свободную штангу для приседаний, использование тренажера Смита дает много преимуществ для обеспечения устойчивости. Управляемые механизмы позволяют выполнять различные типы приседаний (особенно при выполнении фронтальных приседаний) и могут помочь начинающим лифтерам освоить правильную технику перед выполнением других типов упражнений. Тренажер Смита позволяет атлетам приседать тяжелее перед тем, как делать упражнения со штангой, а также помогает наращивать ноги.

Как работает тренажер Смита?

Машина Смита по сути представляет собой управляемую штангу со штангой на рельсах, которая плавно скользит вперед-назад, вверх и вниз, что позволяет пользователям поднимать более тяжелый вес, не борясь с проблемами устойчивости и баланса, которые предлагает свободная штанга.Стойка разблокируется пользователем, вес пластины регулируется, а затем тренировки завершаются. Когда вы закончите, просто верните штангу в исходное положение и повторно зафиксируйте веса.

Машина Смита обеспечивает больший контроль над подъемами, и для многих это одновременно и благословение, и проклятие. Для новичков управление тренажером Смита позволяет им сосредоточиться на правильной форме, прежде чем переходить к свободным весам. Однако многим людям не нравится именно это чувство контроля и изолированных движений, поскольку оно ограничивает основное взаимодействие, которое нравится многим лифтерам.

Преимущества тренажера Смита

Тренажер Смита позволяет больше сосредоточиться на ногах, увеличивая вес, который вы можете поднять. Он также позволяет сконцентрироваться на особом внимании, поэтому люди, которые заинтересованы в быстром наборе мышц, особенно в квадрицепсах, могут выбрать этот тренажер с управляемой штангой и дополнительной поддержкой.

Что такое фронтальные приседания?

Приседания со штангой на груди задействуют многие основные группы мышц. Хотя основными мышцами, задействованными в этом подъеме, являются квадрицепсы, двусторонний толчок в упражнении также требует задействования мышц брюшного пресса, приводящих мышц, икр, подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины.

В отличие от традиционного приседания, при переднем приседе усик располагается на передней части плеч и уравновешивается грудью. В типичных приседаниях штанга сбалансирована на задней части плеч и подчеркивает работу ягодиц и подколенных сухожилий. Перенося баланс штанги и веса на переднюю часть тела, больший акцент делается на квадрицепсы, и, следовательно, у атлетов ноги больше.

Приседания спереди или приседания со спиной — что лучше?

Между этими двумя упражнениями не обязательно будет победитель «лучше или хуже», поскольку оба типа приседаний активируют разные основные группы мышц.Тем не менее, оба типа приседаний способствуют более полному телосложению, а их чередование в день ног может помочь людям быстрее достичь результатов и построить более крупные ноги.

Приседания со спиной с упором на ягодичные мышцы и заднюю часть тела, как правило, дают вам больше общей мощности, в то время как приседания со штангой на груди быстрее увеличивают размер квадрицепсов. После того, как вы определили свои цели, вы, возможно, лучше подготовитесь к тому, чтобы определить, какой тип приседаний (или оба) лучше поможет вам их достичь.

Использование машин Смита для создания больших ног

Вот пошаговый метод использования тренажера Смита для наращивания квадрицепсов и ног при выполнении фронтальных приседаний.

Во-первых, определите правильное количество веса, которое нужно использовать. Несмотря на то, что тренажер Смита позволяет выполнять больший вес, чем приседания со штангой или спиной со свободным весом, вы все равно можете получить травму, если у вас слишком большой вес на тренажере.
Установите штангу чуть ниже уровня плеч, немного ниже, чем вы устанавливаете для приседаний со спиной
Присядьте под грифом, ноги на ширине плеч, выпрямите ступни под углом примерно 30 градусов.
Поднимите руки прямо перед собой и медленно встаньте, пока плечи не коснутся перекладины впереди.Убедитесь, что ваши плечи находятся под углом 90 градусов к груди
Положите каждую руку на противоположное плечо, скрестив руки
Выпрямите ноги, чтобы снять штангу с крючков, при этом локти должны быть параллельны полу.
Сделайте вдох, стабилизируйте корпус и сожмите лопатки вместе для стабилизации
Сядьте прямо, вытянув колени наружу.Не ломайте бедра, как при приседании со спиной, так как это может вывести вас из равновесия.
Приседайте до тех пор, пока не разовьетесь в параллели, затем взрывным движением толкните вверх, надавливая на все четыре угла стопы.
Повторить 3-5 подходов по 6-15 повторений в каждом

Общие вопросы о силовых тренировках

Силовые тренировки и поднятие тяжестей могут быть пугающими для начинающих энтузиастов фитнеса, поэтому мы собрали некоторые из распространенных вопросов — и заблуждений — о силовых тренировках, чтобы помочь вам найти лучший режим для ваших целей.

Когда лучше всего заниматься спортом?

Не обязательно подходящее или неправильное время для тренировки — какое время лучше всего подходит для вашего планировщика, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и внимательным. Однако, если вы решите заниматься тяжелой атлетикой по утрам, особенно в те дни, когда вы убиваете ноги, убедитесь, что вы должным образом разогреты и можете выполнять свои обязанности по работе или учебе после этого. Некоторые люди предпочитают утренние тренировки, так как тренажерный зал менее переполнен, в то время как для других занятия спортом после работы или учебы ранним вечером — отличный способ расслабиться и снять напряжение.

Следует иметь в виду, что когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет гормоны, которые делают вас бодрее и энергичнее, поэтому важно не работать прямо перед сном, так как это может затруднить вам засыпание.

Могу ли я заниматься силовыми тренировками каждый день?

Ответ — да и нет. Да, вы можете заниматься силовыми тренировками каждый день, но вашим мышцам нужен день отдыха между тренировками, поэтому важно варьировать, какие типы групп мышц вы тренируете каждый день, чтобы позволить вашему телу отдыхать.Например, многие люди, которые используют поднятие тяжестей для тренировки всего тела, могут чередовать день толкания, тяги и ног, указывая, какие типы групп мышц они используют.

Какое количество повторений и подходов правильное?

Правильное количество повторений, которое вы делаете для выполнения каждого набора упражнений, зависит от ваших целей. Начинающим тяжелоатлетам рекомендуется поработать с тренером, чтобы определить их базовые возможности и убедиться, что они поднимаются в правильной форме, чтобы предотвратить травмы.Многие люди будут делать от 3 до 8 подходов по 5-10 повторений в каждом, хотя это может варьироваться по мере постепенного увеличения веса. Для тех, кто хочет набрать массу, более тяжелый вес и большее количество повторений достигнут этой цели, в то время как тем, кто хочет сбросить вес и стать стройным, рекомендуется следовать программе большего количества повторений с меньшим весом.

Новичкам следует сначала сосредоточиться на правильной форме выполнения упражнений, что может занять от 2 до 4 недель. Затем они должны выбрать веса, которые немного сложны, но не настолько тяжелые, чтобы вызвать травму.

Я женщина и не хочу становиться слишком громоздкой. Подходит ли мне силовая тренировка?

Женщинам очень трудно стать «крупными» или «выглядеть как мужчины» просто из-за того, как устроено их тело. Даже женщинам, которые поднимают тяжести ради силы и мощности, трудно выглядеть зрелыми, если у них не очень мало жира. Даже профессиональные бодибилдеры не всегда выглядят так измученно — это для соревнований. На самом деле силовые тренировки могут быть очень полезны для женщин.Он увеличивает плотность костей, что может предотвратить остеопороз, особенно если женщина начинает заниматься спортом в возрасте 20 лет. Он также помогает развивать и стабилизировать основные мышцы живота, что может уменьшить осложнения во время и после беременности. Наконец, многим женщинам нравится эстетика, которую подъем тяжестей придает фигуре, в отличие от тех, кто просто делает кардио.

Почему у меня болит после тренировки?

Люди, которые впервые начинают поднимать тяжести, часто болят, потому что их тело привыкает к новому упражнению.Обычно болезненные ощущения в мышцах возникают в первые пару недель. Однако если у вас плохая форма, вы увеличиваете риск травм при тренировках. Однако, если через несколько дней после тренировки у вас все еще сохраняется болезненность в мышцах, значит, вы растянули мышцу, и вам следует обратиться к врачу.

Заключение

Использование тренажера Смита для фронтальных приседаний — отличный способ нарастить мышечную массу, особенно потому, что он полагается исключительно на силу ног, вместо того, чтобы задействовать ядро для баланса, как это делает использование свободных весов / Плюс, это может быть более простой способ для новичков. штангисты, чтобы привыкнуть к поднятию штанги, и способ сосредоточиться на формировании ног.Или, для людей с низким тонусом основных мышц, тренажер Смита может позволить им поднимать тяжести на ноги, не напрягая мышцы живота.

Почему спортсменам следует избегать тренажера Смита

Каждые несколько недель спортсмен спрашивает меня о тренажере Смита.

Обычно это звучит примерно так: «Эй, тренер, есть эта штука в Y, где штанга находится на этих рельсах, и она движется вверх и вниз по этой трассе. Почему у нас нет одного из них? »

Для тех из вас, кто не знаком, тренажер Смита представляет собой часть оборудования, похожую на стойку для приседаний, но штангу устанавливают между металлическими рельсами, поэтому она перемещается по фиксированной траектории.Smith Machines можно найти в большинстве коммерческих спортзалов. Это дорогостоящее оборудование, некоторые модели стоят более 1000 долларов. Если они широко распространены и дороги, значит, они должны быть полезными, не так ли?

Неправильно! Очень мало людей, которых я бы порекомендовал использовать в своих тренировках на тренажере Смита. Спортсмены, конечно, к их числу не относятся. Вот три причины, по которым спортсмены должны избегать этого оборудования в пользу более функциональных вариантов.

1.Ставит тело в неестественное положение

Как вы можете видеть на этом рисунке, в приседаниях в машине Смита нет ничего естественного. Если быть полностью честным, это даже не худший присед, который я видел на тренажере Смита, но все же в нем есть много плохого. Человек выполняет приседания на спине, но его туловище полностью вертикально, а ступни выставлены вперед. В приседаниях со штангой на спине туловище и колени должны быть выдвинуты вперед, чтобы удерживать вес на средней части стопы.Это естественный механизм, который есть в организме для поддержания равновесия во время движения.

Приседания также требуют большой подвижности лодыжек, бедер и Т-образного позвоночника для правильного выполнения, и эта подвижность также важна для спортивных результатов. Однако приседания в машине Смита мало что улучшают. Правильная техника подъема в функциональных упражнениях — один из лучших способов развить двигательный паттерн. Машина Смита ничего не делает для достижения этой цели. Вынуждая приседать по фиксированной траектории со штангой, ваше тело вынуждено адаптироваться к оборудованию.Это часто приводит к плохой форме, повышенному риску травм и недостаточной мышечной активности. Это относится не только к приседаниям в машине Смита, но и к жиму лежа в машине Смита, жиму над головой в машине Смита, раздельным приседаниям в машине Смита и т. Д.

2. Обучает только тягачи

В каждом движении, которое происходит в человеческом теле, есть скелетные мышцы, выполняющие одну из четырех функций: первичный двигатель, антагонист, синергист и фиксатор. Первичный двигатель — это большая мышца, которая отвечает за большую часть движения.Например, в приседаниях основной движущей силой является квадрицепс, а в жиме лежа — большая грудная мышца. Антагонист — это мышца, которая работает против основного двигателя, помогая стабилизировать сустав. В приседаниях это будут подколенные сухожилия, а в жиме лежа — широчайшие. Синергист — это мышца, которая помогает первому двигателю завершить движение. Примером этого являются ягодичные мышцы в приседаниях и плечи в жиме лежа. Наконец, фиксатор — это мышца, которая стабилизирует любой сустав, из которого исходит первичный двигатель, чтобы он мог функционировать оптимальным образом.

При тренировке со свободными весами мышцы должны работать, чтобы выполнять все четыре функции. Но на тренажере Смита вся стабильность уже обеспечена. Мало что мешает первичному двигателю выполнять свою работу, поскольку штанга находится на рельсе и не может двигаться никуда, кроме как вверх или вниз. Это снижает потребность в функциях антагониста, синергиста и фиксатора. В тренажере Смита приседания, представляющие собой невероятно сложное движение, требующее скоординированных усилий всего вашего тела в унисон, по сути превращаются в разгибание ног.

3. Практически нет перехода в легкую атлетику

Этот момент очевиден, но это, безусловно, самый важный момент, который вам нужно вынести из этой статьи. Тренажер Смита допускает нереалистичные модели движений, а это означает, что он не учит вас двигаться в повседневной жизни. Каждое упражнение, которое вы выполняете, должно быть связано с тем, как вы двигаетесь в спорте, а тренажер Смита с его фиксированной траекторией планки и полным отсутствием нестабильности — нет.

В спорте нет ничего стабильного.Спорт динамичен. Спортсмены должны быть уравновешенными, сильными и взрывными. Они должны уметь бегать, но также уметь останавливаться на копейке. Спортсмены должны уметь выполнять скоординированные движения, при этом все мышцы их тела работают в унисон, чтобы соревноваться оптимально. Упражнения, в которых используется кузнечный станок, в основном не требуют баланса, координации, навыков, стабильности или подвижности. Все эти характеристики должны характеризовать спортсмена, так зачем же вам тратить время на тренировки, игнорируя их?

Если ваши цели включают повышение спортивных результатов, тренажер Смита не должен играть роли в ваших тренировках.Приседания в тренажере Смита, возможно, самое популярное упражнение в тренажере Смита, по сути, представляют собой разгибание ног, замаскированное под функциональное движение. Я оставляю вас цитатой тренера по силовой подготовке и писателя Марка Риппето: «Приседания нельзя выполнять на тренажере Смита больше, чем в маленьком туалете с хомяком». Это странная аналогия, но я думаю, вы уловили суть.

Фото предоставлено: Antonio_Diaz / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Как правильно приседать | Ваш путеводитель по приседаниям со штангой

Приседания — одно из лучших функциональных движений, идеально подходящее для тех, кто хочет мощных ягодиц и подтянутых ног.Мы все видели, как в тренажерном зале люди приседают, но если вы новичок или беспокоитесь, что приседаете неправильно, вы рискуете получить травму коленей и спины. Вот почему вам нужно изучить лучшую технику приседаний.

В этой статье мы расскажем вам, как научиться приседать за несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять другие варианты приседаний и какие преимущества они окажут на ваше тело. Звучит неплохо? Что ж, приступим…

Что такое приседания? Приседания

можно выполнять разными способами, от вариаций со штангой и гантелями до приседаний в тренажере Смита, и все это можно добавить в любую тренировку для нижней части тела или ног.

Сегодня мы сосредоточимся на приседаниях со штангой и лучшей технике приседаний. Все ваше тело будет участвовать в этом упражнении, но особенно ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, поэтому мы должны убедиться, что вы используете правильную форму и технику.

Если приседания не выполняются должным образом, нагрузка на поясницу может стать причиной травмы.

Как делать приседания со штангой

Итак, единственное, что нам понадобится, это стойка для приседаний, штанга и гантели.

1. Сначала расставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф.

2. Положите штангу на верхнюю часть спины примерно на полпути к трапеции. Держите грудь распухшей и слегка разверните ступни (примерно на 40 градусов).

3. Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите корпус. Опускайтесь, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу.Держите пятки приклеенными к земле.

4. Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы по направлению к верхней части приседа, поэтому на выдохе усиливайте подъем от средней ступни к пятке.

5. Помните, что ваш позвоночник должен оставаться нейтральным. Ни в коем случае не должно быть никаких изгибов или изгибов спины.

6. Либо переставить, либо повторить.

Верхние насадки

Звучит просто, но прогреть нормально.Сделайте несколько подходов, чтобы приседать только со штангой, а затем постепенно увеличивайте свой вес до максимального дневного веса.
Контролируйте и тяните вес вниз, а не позволяйте весу толкать вас вниз.
Держите свою сердцевину крепкой и запертой.
Не торопитесь, убедитесь, что вы настроены правильно, и не спешите на позицию.
Держите пятку на земле.

Польза от приседаний со штангой и проработанных мышц

Приседания — это идеальное упражнение для всех, кто ищет рост и четкость мышц, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое движение.Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, помогая сделать вас сильнее и улучшить внешний вид. Итак, добавление приседаний к тренировке поможет вам подтянуть, подтянуть и придать форму ногам.

Если приседания не выполняются должным образом, слишком большая нагрузка на поясницу может привести к травме. Две наиболее вероятные причины травм спины при приседании — подъем слишком большого веса и слишком большой наклон вперед, поэтому нагрузка ложится на спину, а не на ноги и бедра.

Распространенные ошибки и способы их устранения

1. Недостаточная глубина

Это может быть распространенной ошибкой для всех, кто плохо знаком с этим упражнением или если у него слишком большой вес. Недостаточно низкое приседание может действительно повлиять на активацию мышц, так как ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы практически не будут выполнять какую-либо работу.

Убедитесь, что ваши ноги параллельны полу в нижней фазе приседа, as; Это гарантирует, что ягодицы активированы, а ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия принимают на себя нагрузку.

2. Отрыв каблука от пола

Важно следить за тем, чтобы пятки оставались заземленными во время приседания, чтобы сбалансировать вес и равномерно распределить нагрузку. Когда ваша пятка отрывается от земли, это может перенести вес на квадрицепсы и оказать давление на колени.

Если ваша пятка приподнимается, вам также может потребоваться немного расширить стойку и немного больше выдвинуть ягодицы, а также держать грудь в стороне.

3. Обрушение коленей

Если ваши колени согнуты внутрь в какой-либо части приседа, это приведет к тому, что сустав окажется в очень небезопасном положении, и риск травмы очень высок.

Причина может быть в том, что у вас слишком большой вес, вы устали и утомлены или ваше тело не привыкло приседать.

Убедитесь, что вы можете выдержать вес и что ваша форма ни в коем случае не колеблется. Использование тренажера Смита для приседаний может быть простым вариантом, который поможет вам улучшить свою форму.

Вариации приседаний со штангой

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличная отправная точка для всех, кто хочет улучшить свою форму. Общее движение и лучшая техника приседаний здесь будут такими же, как и приседания со штангой, с той лишь разницей, что вы не будете использовать какие-либо веса.

После того, как вы отработали свою технику, вы можете взяться за стойку для приседаний, используя то же движение.Вы также можете использовать приседания с собственным весом в качестве разминки перед любыми упражнениями с отягощениями, чтобы ваши суставы действительно двигались.

Приседания со стулом в тренажере Смита

Использование кузнечного станка удобно, потому что грузы зафиксированы в нужном положении. Приседания со стулом немного отличаются, так как они больше фокусируются на ваших ягодицах, а не на квадрицепсах. Вот лучшая техника приседаний для этого варианта:

Держите ноги на ширине плеч.Расположив штангу на верхней части спины или на середине трапеции, отцепите штангу.
Сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, пока не дойдете до параллели, остановитесь внизу и поднимитесь вверх, удерживая пятки на земле.

Болгарский сплит-присед

Это еще одно отличное упражнение для тонуса и наращивания мышц, одновременно работая над балансом.

Это проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но на этот раз по одной ноге за раз.С этим упражнением вы действительно почувствуете жжение, поэтому я бы посоветовал увеличить диапазон повторений — 10-15 на каждую ногу.

Все, что вам понадобится, — это скамья, на которую можно положить ногу, гантель по вашему выбору или просто использовать собственный вес. Вот лучшая техника приседаний для болгарского сплита.

Поднимите и поставьте ногу на скамью и примите положение выпада, удерживая корпус напряженным, а грудь вытянутой наружу.
Медленно опуститесь вниз, пока переднее бедро не станет горизонтальным, затем через пятку вернитесь в исходное положение.

Вернуть домой сообщение

Как мы упоминали ранее, приседания со штангой действительно считаются одним из самых эффективных и интенсивных упражнений, которые вы можете выполнять. Преимущества варьируются от силы ног, всего тела и всесторонней силы.

Если вы не выполняли приседания регулярно, попробуйте облегчить их выполнение, используя более легкие веса и уделяя особое внимание форме. Вариативные упражнения также предлагают отличную альтернативу.

Как только вы почувствуете себя уверенно, начните увеличивать вес и использовать упражнение 5 × 5, основанное на силе.Это действительно поможет вам со временем улучшить свои силы. Когда вы перейдете к приседаниям, и они станут неотъемлемой частью вашего распорядка, их можно будет выполнять два раза в неделю или, может быть, больше, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и какой тренировочный сплит вы выполняете.