Жим гантелей стоя (армейский жим гантелей) — для дельтовидных |

Жим гантелей стоя (армейский жим) — основное упражнение для дельтовидных мышц. Это упражнение является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Дополнительную нагрузку в упражнении получают трицепсы.

Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• 2 гантели, вес которых зависит от уровня подготовленности;

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по одной гантели. Поднимите гантели на уровень головы, при этом согните локти примерно на 90 градусов. Предплечья вертикальны. Это ваша исходная позиция.
2. Соблюдайте четкую технику выполнения упражнения, не используя ноги, не отклоняясь назад, с помощью локтей одновременно поднимайте гантели вместе и сводите прямо над вашей головой.
3. Задержите гантели на 1-2 секунды, и медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению:

• Руки должны двигаться в одной плоскости, не разводите гантели вверху.
• В нижней точке движения предплечья должны быть вертикальны.

Варианты выполнения:

1. Жим гантелей также можно выполнять сидя на скамье, уперевшись спиной в спинку скамьи, угол наклона которой должен составлять от 80 до 90 градусов. Такой вариант подойдет для людей с проблемами поясницы.
2. Одним из вариантов выполнения упражнения, в котором в исходном положении ладони обращены к груди, а локти выведены вперед, за счет этого нагрузка смещается на передний пучок дельтовидных мышц. Выполняя жим ладони разворачиваются наружу.

Смотрите также:

Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа. Ну что, напраздновались? Вот и хорошо, потому что мы вкатываемся в трудовые будни, и сегодня нас по традиции ждет техническая заметка про жим гантелей стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и дадим некоторые рекомендации в отношении его применения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей стоя. Что, к чему и почему?

В свое время я уже говорил на предмет залипания тренажерщиков на определенных тренажерах 🙂 и использования в своей тренировочной программе одних и тех же упражнений и движений. Хорошо это или плохо? Консерватизм, приверженность старому, боязнь и нежелание принятия нового не есть хорошо, тем более в таком деле, как построение собственного тела. Да, возможно Вы привыкли к каким-то упражнениям и Вам комфортно их выполнять, но это вовсе не означает, что “до второго пришествия” следует использовать только их и не вносить никакого разнообразия в свои качательные процедуры. Вот о внесении такого разнообразия в отношении развития плеч, посредством упражнения жим гантелей стоя, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим гантелей стоя – условно базовое упражнение на плечи, разом “цепляющее” переднюю и среднюю дельты. Относится к классу массонаборных и позволяет (в купе с другими движениями) добиться шарообразной формы плеч.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – латеральная головка дельтовидной, надостная мышца, трицепс, середина/низ трапеций, передняя зубчатая, большая грудная (ключичная головка);
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка), бицепс;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• общее увеличение массы дельт;
• развитие силы дельтовидных мышц;
• участие в работе помимо основных мышц, мелких для поддержания баланса и контроля;
• бОльший диапазон движения в сравнении со штангой;
• попеременная работа каждой из рук;
• устранение асимметрии мышц;
• улучшение результатов в жиме лежа;
• защита от травм плечевых суставов из-за относительно равномерного развития передней и средней головок и поддержания надлежащего мышечного баланса.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте с ними, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели вверх до уровня мочек ушей, чтобы локтевой сустав образовывал угол 90 градусов. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать гантели вверх, распрямляя при этом локтевой сустав. Сведите гантели у себя над головой (не ударяя их друг о друга), задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении…

Вариации

Помимо классического варианта жима гантелей стоя вверх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• армейский жим со штангой;
• с проворотом кистей – а. к.а. жим Арнольда;
• поочередный каждой рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• при выполнении ноги уприте жестко в пол и не раскачивайте корпус;
• не используйте большие веса гантель;
• всегда перед упражнением выполняйте 1-2 движения на ротаторную манжету;
• используйте полный диапазон движений;
• в верхней точке производите пиковое сокращение, но не зависайте в ней;
• не стукайте гантели вверху друг о друга;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно, не кидая гантели резко вниз;
• если у Вас есть проблемы с низом спины, то выполняйте упражнение сидя;
• техника дыхания: вдох — при опускании гантель вниз, выдох — на усилие (разгибание рук);
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей стоя – эффективное упражнение для плеч?

Электрическая активность мышц, измеренная методом ЭМГ, говорит о том, что вариант, жим гантелей сидя, имеет значение для передней дельты 79, в то время, как вариант стоя, — 85. Что касается данных ЭМГ по остальным наиболее ходовым упражнениям на плечи, то они следующие:

• разведение гантелей в стороны стоя в наклоне – 85;
• отведение руки в сторону у нижнего блока – 77;
• подъем гантелей перед собой – 73;
• жим штанги сидя – 67.

Вывод: включив упражнение жим гантелей стоя в свою тренировочную программу дельт, Вы определенно добьетесь плечистых плеч :).

Влияет ли положение атлета на результат развития дельт?

Результаты исследования, опубликованного в 2013 году в журнале “Strength Cond Res”, говорят о том, что разница в положении атлета есть. В частности, при выполнении идентичных упражнений на дельты были отмечены следующие различия и тенденции ЭМГ:

• передняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 11% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим стоя со штангой ЭМГ на 15% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 8% ниже, чем стоя;
• средняя дельта. В упражнении жим сидя со штангой ЭМГ на 7% ниже в сравнении с гантелями; в упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 7% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 15% ниже, чем стоя;
• задняя дельта. В упражнении жим штанги, вариант сидя показал ЭМГ активность на 25% ниже, чем стоя; в упражнении жим гантелей, вариант сидя показал ЭМГ активность на 24% ниже, чем стоя.

Данные исследования говорят о том, что стоячий вариант с гантелями много эффективнее, чем сидячий со штангой, активность мышц первого варианта выше, чем второго. Таким образом, можно сделать вывод, что плечи будут лучше развиваться от стоячего варианта с гантелями.

Я девушка, какие упражнения на плечи мне выбрать, чтобы просто их сексуально оформить?

Барышням, в принципе, не стоит бояться свободных весов и, якобы, мужских упражнений на плечи. Вариант с гантелями будет наиболее оптимален для представительниц прекрасного пола, в частности, включите в свою ПТ такие упражнения: подъем гантелей перед собой, жим гантелей стоя вверх, протяжка широким/узким хватом штанги к груди/подбородку, разведение гантелей сидя в наклоне на заднюю дельту. Численные значения тренировки – 3 подхода по 12-15 повторений.

Собственно, у меня все, тему считаю раскрытой, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением жим гантелей стоя. Скорее всего, до сего момента Вы ни разу им не пользовались и, как выясняется, очень даже зря. Посему дочитываем эти строки и дуем в зал, дабы на своих дельтах прочувствовать всю его результативность.

На сим все, рад был писать для Вас, до связи!

PS. а сколько упражнений на дельты используете Вы, колитесь!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, виды, типичные ошибки

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

• Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
• Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
• Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
   Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

• Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
• Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
• Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
• Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
• Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
• Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Обязательно прочитайте об этом

техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим является базовым многосуставным упражнением, направленным на проработку дельтовидной мышцы, в большей степени ее переднего пучка. Придерживаясь основных правил выполнения, можно увеличить и округлить плечи. Главное, не допускать распространенных ошибок.

Содержание

Преимущества армейского жима стоя

• Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
• Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
• Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
• Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
• Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Какие мышцы работают при армейском жиме?

Основные мышцы:

• Передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
• Ключичная часть большой грудной мышцы.
• Трицепсы плеча.
• Передние зубчатые мышцы.
• Надостная мышца.

Дополнительные мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:

• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Прямая мышца живота.

Техника выполнения армейского жима стоя

1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Армейский жим в силовой раме

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
3. Плавно опускайте штангу вниз.
4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Армейский жим в тренажере Смита

1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Основные ошибки

• Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
• Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
• При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Заключение

Последние два повторения должны выполняться из последних сил, если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки.

Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи.

Жим штанги с груди стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на передние дельты тут →
Комплекс упражнения для средних дельт →

техника выполнения и типичные ошибки

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 620

Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при хорошо развитых широчайших, имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях. А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так. Хороший тому пример – Ларри Скотт.

Одним из основных упражнений на дельты является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.

Что это за упражнение

Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.

Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.

Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.

Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.

Какие мышцы работают

Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот дельтовидные мышцы прибавят в объемах и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.

Как вы уже поняли, основная мышечная группа, задействованная в армейском жиме сидя – дельты. В особенности передний и средний пучки. А поскольку движение происходит и в локтевом суставе, то нагружается трицепс.

Помимо локтевого и плечевого сустава участие в упражнении принимают еще и лопатки. Причем совершают вращательное движение за счет сокращения верхнего и нижнего пучков трапеций и передней зубчатой мышцы.

В сидячем положении практически полностью снимается нагрузка с ног. А мышцы кора хоть и продолжают работать, но значительно меньше.

Польза и вред

Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:

1. Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
2. Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
3. Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

1. Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
2. Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
3. Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.

Противопоказания

Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!

Боли в спине и пояснице

Если придя на тренировку вы почувствовали дискомфорт в спине – это повод насторожиться. И независимо от причины возникновения болевых ощущений осевую нагрузку следует либо исключить, либо свести к минимуму.

Как это можно аргументировать? Боль – это раздражение болевых рецепторов. Это раздражение возникает при повреждениях, будь то растяжение мышцы или связки, защемление нервных окончаний в результате мышечного спазма или остеохондроза. В итоге в позвоночнике появляется слабое место, уязвимое к осевым (сдавливающим) нагрузкам. А применяя армейский жим вы создаете нагрузку такого характера.

Таблица нормативов

Все вы наверняка слышали про пауэрлифтинг – вид спорта, где атлеты стремятся поднять как можно больший вес в трех базовых движениях. Показать свои лучшие результаты они могут на соревнованиях.

Подобные соревнования проводятся и по армейскому жиму стоя в комбинации с подъемами штанги на бицепс. После результаты суммируются и выявляется сильнейший. Такая дисциплина носит название пауэрспорт.

Как и в любом силовом виде спорта на соревнованиях участники делятся на категории в зависимости от собственного веса.

Если тренировочный стаж у вас большой, а техника в упражнениях близка к идеальной, можете проверить свои силы!

Рекомендации по тренировкам

Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.

Экипировка

При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.

Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.

Разминка

Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:

1. Общая. Она заключается в подготовке тела к физической нагрузке. Это может быть 5-10 минутное кардио, повороты головы, маховые движения руками и ногами, наклоны и вращение корпуса. Уделяйте ей от 5 до 10 минут. Сделав акцент на мышцы рук, плеч и кора.
2. Специальная. Готовит вас к конкретному упражнению. В нашем случае к жиму сидя. Что нужно делать? Взять легкий вес и выполнить 15-20 повторений с ним. Потом взять вес чуть побольше, но тоже легкий и выполнить еще 15 повторений. Только после этого можно приступать к тренировке.

Сколько раз в неделю выполнять

Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. Большинство сплитов для роста мышц как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.

При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.

Какой вес брать

Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.

При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.

Сколько делать подходов и повторений

Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.

При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.

Сесть можно на скамейку без спинки или использовать скамью со спинкой, отклоненной от вертикали на 10-15 градусов. В первом случае активнее будут работать мышцы пресса. Штангу лучше расположить на стойках на такой высоте, чтобы в исходном положении можно было поднять ее на вытянутые руки.

В исходном положении в пояснице естественный прогиб. Который сохраняется на протяжении всего упражнения. Корпус прямой.

Снимите штангу со стоек и расположите на выпрямленных (но не до конца) руках. Руки должны находиться в вертикальной плоскости, а штанга над головой. Медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Траектория движения должна идти вниз и чуть вперед. Во время движения вниз голову следует отводить слегка назад, чтобы пропустить гриф.

В динамике движение продемонстрированно в данном видео:

Жим штанги стоя

Техника и хват почти не отличается от сидячего варианта, разница лишь в том, что теперь равновесие приходится удерживать за счет ног и мышц кора, а исходное положение штанги на груди.

В данном варианте у вас может появиться соблазн сильнее прогнуться в пояснице, чтобы справиться с весом. Этого делать категорически нельзя.

Жим гантелей сидя

Гантели в отличие от штанги на стойки не поставишь. Придется поднимать их с пола или же попросить кого-нибудь подать их вам в руки.

Преимущество гантелей над штангой в том, что выполнять движение можно строго в вертикальной плоскости. Это увеличивает нагрузку на средние пучки и снижает нагрузку на передние дельты.

Особое внимание уделите положению предплечий. Они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Если предплечья наклонятся внутрь часть нагрузки отберет трицепс.

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Часто при выполнении армейских жимов возникают проблемы решить которые люди не могут в силу отсутствия опята и знаний. Давайте рассмотрим эти проблемы.

Больно поднимать штангу

Если вы почувствовали боль в плечах, между лопатками, в локтях или запястьях прекратите выполнение упражнения. И, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу для выяснения причины.

В некоторых случаях боль появляется из-за неправильной техники. Например, вы слишком сильно заламываете кисти. Чтобы этого избежать следите за положением кистей или используйте кистевые бинты.

Если возникает боль в пояснице при подъемах штанги стоя, то возможно вы слишком сильно прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Уменьшите вес штанги и поработайте над техникой или замените упражнение на сидячий вариант.

Не получается удержать равновесие

При жимах стоя можно отставить одну ногу чуть назад или использовать машину Смита. В сидячем варианте используйте скамью со спинкой или жмите в тренажере. Тренироваться в тренажере особенно актуально для начинающих.

Недостаточная гибкость суставов

Иногда не получается выполнить упражнение правильно из-за плохой гибкости плечевого сустава, точнее мышц и связок окружающих его. В таком случае на постоянной основе введите растяжку мышц плечевого пояса и выполняйте ее на заминке после тренировки.

Перетренированность

Бывает, что приходишь на тренировку и желания, да и сил тренироваться совсем нет. Такое состояние может быть началом перетренированности организма. Он просто не успевает восстанавливаться между занятиями. В таком случае не обязательно прекращать тренировки, но нагрузку нужно снизить вдвое.

В качестве профилактики перетренированности применяйте периодизацию в своем тренировочном графике. Чередуйте занятия с тяжелой, средней и легкой нагрузкой.

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.

Лишние движения

Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.

Иногда рекомендация отводить голову чуть назад (для прохода штанги) воспринимается слишком преувеличенно. В результате движение головой начинает напоминать маятник или собачку на передней панели автомобиля.

Неправильное положение тела

Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.

Слишком тяжелый вес

Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.

Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!

Отсутствие разминки

Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше. Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух. В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.

К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!

Выводы

Жим штанги сидя – хорошее движение для развития мышц плечевого пояса и рук. Но следует относиться к нему осторожно, в силу повышенной нагрузки на плечи и поясницу. Также не стоит использовать большие веса, пытаясь установить личный рекорд. Тренируйтесь с умеренными весами и уделяйте достаточно времени разминке и разучиванию правильной техники.

А также не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями в соцсетях. Пока!

16 законов тренировки плеч

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Автор: Билл Гейгер

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать тоннажем, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой тоннаж значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой;вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.

В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

техника выполнения, рабочие мышцы, видео

Армейский жим (жим штанги с груди стоя) относится к категории базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, а именно дельт, верха груди и трицепсов. Несмотря на то, что данное движение включает большое количество вспомогательных мышц, все же оно является одним из главных упражнения для накачки плеч.

Армейский жим можно выполнять не только со штангой, но с использованием гантелей, а также в тренажере. Кроме того, его можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Основные рабочие мышцы

• Дельтовидные мышцы: передние и средние пучки
• Мышцы груди: верхняя область грудных мышц
• Мышцы рук: трицепсы

Техника выполнения армейского жима (жима штанги с груди)

Поскольку данное упражнение является многосуставным, оно предполагает точное соблюдение техники выполнения. Нарушения данной техники приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, а также может привести к травме плечевых суставов.

• Выберите оптимальный рабочий вес штанги, зафиксировав блины замками.
• Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч.
• Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор.
• Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину.
• Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе. Старайтесь не допускать касания штанги груди.
• Выполните плановое количество повторений, после чего поставьте штангу на грудь и, сделав шаг вперед, поставьте гриф на опоры.

Армейский жим с плеч можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом нагрузку получат еще и мышцы-стабилизаторы. Само по себе это упражнение будет немного напоминать вам жим Арнольда.  Для разнообразия рекомендуется периодически заменять штангу на гантели.


Итак, рассмотрим выполнения данного упражнения при помощи гантелей.

• Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Возьмите в руки гантели и поднимите их над плечами. При этом ладони разверните вперед.
• Выпрямите спину и статично напрягите пресс. Разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть больше ширины плеч, при этом локти должны быть направлены вниз.
• Напрягите дельты и начинайте выжимать гантели строго вертикально.
• При этом амплитуда движения гантелей должна напоминать дугу, то есть в самой верхней точке гантели должны находиться близко друг к другу.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию и приступайте к следующему повторению.

Видео по теме: Правильная техника армейского жима стоя

Военный жим (гантели) | Чанк Фитнес

Описание производительности

1. Сядьте или встаньте, держите спину прямо и возьмитесь за гантели. Если вы сидите, осторожно положите их на колени.
2. Из положения сидя, если вес тяжелый, вам, возможно, придется согнуть гантели в нужном положении.
3. Переместите вес на уровень плеч ладонями вперед.
4. Нажмите на гирю вертикально, пока руки не будут вытянуты на уровне плеч, выдыхая на протяжении всего движения.
5. Медленно опустите вес почти до исходного положения (горизонтально по отношению к полу), делая вдох на протяжении всего движения.
6. Повторите шаги 4-5.

Различные методы упражнений: гантели

Дополнительные разъяснения

Использование спинки помогает предотвратить травмы, обеспечивая поддержку поясницы и уменьшая неправильный прогиб спины.

Можно делать жимы гантелей по-военному из положения стоя, но корпус должен быть очень плотным, чтобы не напрягать поясницу.Чтобы создать еще более сложную задачу, выполняйте жимы одной рукой за раз. При выполнении жима одной рукой свободную руку можно поставить подбоченнее, то есть плотно прижать к бедру, локоть направлен наружу. Это создает блок, который поможет предотвратить травмы. Тем не менее, крайне важно, чтобы корпус был согнутым на протяжении всего упражнения.

На что обратить внимание

Ложный захват, то есть захват, при котором большие пальцы не обхватывают гриф, может обеспечить дополнительную мощность и позволить поднять больший вес.Однако потенциальным последствием использования этой ручки может быть травма. Если руки потные или деформируются, вес может упасть с опасностью для вас или окружающих. Многие утверждают, что таким образом держать штангу удобнее, но для большинства ложный захват приводит к чрезмерному растяжению запястья и травмам, связанным с падением веса. Если вы не профессионал, ложный захват может оказаться ненужным.

Как выполнять жим гантелей в стиле милитари (жим гантелей от плеч)

Что такое военный жим гантелей

Военный жим гантелей или жим гантелей от плеч — это обычное спортивное упражнение, используемое для полноценного развития мышц плеча.Этот вид военного жима, выполняемый в положении сидя или стоя, полезен для укрепления плеч и улучшения баланса с обеих сторон тела.

Армейский жим с гантелями: преимущества

• Тренировка заставляет вас задействовать больше поддерживающих мышц, поскольку она включает в себя движение двух гантелей независимо друг от друга.
• В отличие от варианта со штангой, военный жим гантелей выполняется за счет разведения локтей в стороны, что позволяет задействовать больше мышц средней и задней дельтовидной области.
• Военный жим сидя изолирует ваши плечи и не дает вам использовать другие мышцы для поддержки движения.

Информация о военном жиме гантелей
Другие названия	Армейский жим гантелей
Упражнение Тип	Прочность
Уровень квалификации	Новичок
Необходимое оборудование	Гантели
Мышцы проработаны	Первичный : Плечи; Среднее : Трицепсы, трапеции
Механика	Соединение
Тип усилия	Нажимной (двусторонний)
Альтернативные / замещающие упражнения	Жим штанги с плеч, Жим в тренажере Смита
Варианты	Жим гантелей Арнольда

Как выполнять жим гантелей сидя (жим гантелей сидя)

• Возьмите пару гантелей и положите их прямо на бедра, когда вы сидите на скамье или скамейке для армейского жима.
• Поднимите гантели бедрами, чтобы вы могли поднять их до уровня плеч.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.
• Сокращая дельтовидные мышцы и разгибая локти, продолжайте нажимать на гантели над головой, пока они не соприкоснутся.
• После паузы на секунду или две медленно опустите гири и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение на необходимое количество

Военный жим гантелей сидя (от плеча)

Как выполнять военный жим гантелей стоя (жим от плеч стоя)

• Взяв пару гантелей, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
• Поднимите гантели на высоту головы, локти разведены в стороны, сохраняя угол 90 градусов между предплечьем и предплечьем. Это ваша исходная позиция.
• Вытянитесь в локтях, чтобы прижать гантели над головой. Не откидывайтесь назад и не водите ногами, чтобы облегчить движение.
• Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите шаги для рекомендованного количества повторений.

Армейский жим гантелей стоя (от плеча)

Армейский жим гантелей

• Выполняя вариант сидя, убедитесь, что ваша спина прямая и ровная, опираясь на опору на протяжении всего упражнения.
• Не сводите локти полностью вверх. Держите их слегка согнутыми, чтобы поддерживать напряжение в плечах.
• Избегайте слишком большого опускания груза. Как только гантели достигнут уровня плеч, отожмите их назад.

Видео: Жим гантелей от плеч (военный жим гантелей) Правильная форма

Как делать жим гантелей от плеча

В наши дни ручная кладь бюджетных авиакомпаний — король. У каждого обычного путешественника есть чемодан, который раздвигает пределы допуска по размеру бортовых сумок, никогда не превышая их, потому что ничто не портит начало отпуска, как необходимость платить надбавку за сдачу багажа в багажное отделение.

Почему мы об этом говорим? Потому что поднимать громоздкую ручную кладь в верхние шкафчики теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к нему лучше, чем жим плечами (также известный как жим над головой), и нет лучшего свободного веса для начала, чем гантели. Это потому, что использование гантелей вместо штанги гарантирует, что каждая сторона вашего тела будет одинаково сильной, потому что вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы поднимать вес.

Так что, если вам нужны сильные, широкие плечи, которым позавидуют все в салоне, добавьте жим гантелей плечами в свои тренировки в тренажерном зале.Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить / крикнуть нам, когда все на вашем следующем рейсе попросят вас поднять свой багаж в шкафчики.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Сначала выберите гантели. Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень сложным в середине сета. Вы почти хотите почувствовать, что выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса также может означать, что вы рискуете травмировать плечи, если ваша форма станет неаккуратной из-за нагрузки.

Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °. Не отклоняясь назад, вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты жима гантелей от плеч

Жим гантелей сидя от плеч

Жим гантелей плечом из сидячего положения — всегда на скамье с вертикальной спиной для полной поддержки — позволяет поднимать тяжелее, чем стоя.Почему это? Вашим маленьким стабилизирующим мышцам не нужно прилагать столько усилий, чтобы поддерживать торс, потому что он поддерживается скамьей, а это означает, что ваши плечевые мышцы имеют возможность действительно прикладывать максимальные усилия, чтобы двигаться и управлять весами. В результате у вас становятся все шире и шире плечи. Вот как это сделать.

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Держите грудь вверх, а корпус напряженным и смотрите прямо вперед на протяжении всего движения.Нажимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, сделайте паузу, затем начните следующее повторение. Подпрыгивание из нижнего положения увеличивает нагрузку на ваши плечи и означает, что вы используете инерцию для перемещения веса, а не мышц.

Всегда не забывайте тщательно разминаться, когда пытаетесь поднимать тяжести плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более восприимчивым к травмам.

Жим гантелей

Для более динамичного движения плечами вы можете попробовать жим гантелей. Снова начните с поднятия гантелей за плечи, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете с медленного опускания в четверть приседания. Оттуда оттолкнитесь пятками и надавите на гантели над головой. Медленно опустите гантели обратно на плечи и повторите. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко при приседании, ровно настолько, чтобы позволить вам набрать силу и получить импульс, чтобы подтолкнуть вес над головой.Этот дополнительный импульс в жиме на толчок должен позволить вам поднять больший вес, чем при стандартном жиме от плеч, хотя удерживать гантели вверх во время приседания все еще непросто.

Молотковый жим от плеч

Для этого варианта поменяйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга при поднятии гантелей. Это изменение в захвате задействует различные мышцы плеч, а также может оказывать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом их укреплять, следует рассмотреть вариант с молотком.

Подруливающее устройство с гантелями

В варианте «жим с толчком» вы опускаетесь на четверть приседа, прежде чем нажимаете гантели, что слышно, но с подруливающим устройством вы полностью опускаетесь в полное приседание. Это потрясающее комплексное упражнение, которое сильно нагружает мышцы всего тела. Удерживая гантели за плечи, присядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны земле, затем поднимитесь вверх, проталкиваясь пятками и нажимая подслушанные гантели. Когда вы выполняете упражнения с легкими весами, позволяя вам двигаться быстро, сохраняя хорошую форму, подруливающее устройство является отличным упражнением для всего тела, которое можно включить в тренировку HIIT.

5 жимов над головой лучше, чем военный жим!

Идеальный жим над головой

Независимо от того, какой тип жима над головой вы выполняете, эти рекомендации по форме необходимы для сохранения прочности и безопасности:

1. Поставьте нижнюю часть тела (ступни, бедра, поясницу) прямо и держите ее в напряжении в течение всего подъема.
2. Слегка вытяните грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) в нижней части подъемника, но не шею или поясницу.
3. Опустите лопатки, чтобы задействовать широчайшие мышцы.
4. Держите широчайшие, корпус и ягодицы плотно, когда вы поднимаете вес вверх и немного позади себя.

Задолго до того, как жим лежа стал правилом в тренажерном зале, истинным маркером силы верхней части тела был жим над головой. Почему? Потому что, если где-нибудь в теле есть слабое звено, жим над головой быстро его обнажит.

Но в этом проблема. Слишком много людей пытались достичь больших результатов в жиме со штангой — 100 фунтов, собственный вес, 200 фунтов, вы называете это — и видели, как их слабые звенья превращались в полномасштабные травмы.Это ребята, которых вы услышите в тренажерном зале, рассказывая анекдоты о том, как жим над головой был изобретен хирургом плечевого сустава с оплатой лодкой за встречу.

Не дайте им убедить вас! Верхний пресс как механизм ценен как никогда. Фактически, он также может действовать как тот самый инструмент, который вам нужен для исправления этих слабостей, устранения мышечного дисбаланса и улучшения постуральной механики. Чтобы воспользоваться его преимуществами, просто уберите штангу и сначала ознакомьтесь с этими вариациями!

1

Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя

Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя

Военный жим гантелей имеет репутацию более удобного в использовании, чем жим штанги, но это обманчиво сложно.Здесь мало места для жульничества, потому что основная мускулатура, а также все стабилизаторы в вашем теле должны работать сверхурочно, чтобы зафиксировать гантели в правильном положении, особенно в верхней части.

Как это освоить? Замедлите его и сделайте паузу в верхней части на несколько секунд, чтобы максимизировать эффективность этого классического, но очень сложного упражнения. Это будет непросто — на самом деле, это будет очень сложно — но именно здесь вы получите выгоду!

Эксцентрическая изометрия жима гантелей над головой

Посмотрите видео — 0:37

Эксцентрическая изометрия — настолько эффективный тренировочный инструмент, что мои спортсмены и клиенты часто их выполняют.Я обнаружил, что они вызывают существенные улучшения в производстве силы, устойчивости плеч и симметрии по сравнению с традиционными подъемами над головой. Необходимость балансировать вес над головой и контролировать его при спуске обеспечивает лучшую сенсорную обратную связь. Ваше тело почти обманом настроено на оптимальную механику движений!

2

Однорычажный нажимной пресс с эксцентриком

Эксцентриковый нажимной пресс для одной руки

Кто-то скажет вам, что толкающий пресс — это читерская версия строгого пресса, но они недооценивают ценность этого приема.Комбинируя взрывной толчок ног, стабильность корпуса и силу верхней части тела, толкающий жим эффективно воздействует на все тело от головы до пят. Когда выполняется как одностороннее движение, когда каждая рука нажимает индивидуально, это добавляет дополнительное преимущество, стимулируя вращательные мышцы кора.

Что могло бы улучшить это великое движение? Остановите меня, если вы уже слышали это: замедление эксцентричной части подъемника!

Эксцентричный жим гантели с акцентом на одной руке

Посмотрите видео — 0:44

Поскольку нагрузка должна быть больше, чем та, с которой вы обычно справляетесь в жестких условиях пресса, выполнение этих упражнений с контролируемым отрицательным эффектом только усилит эффект от этого упражнения, стимулирующий рост.Думайте об этом как о тяжелом минусе для плеч, но вместо того, чтобы поднять вес на концентрической фазе, вам помогают ноги.

3

Жим гири снизу вверх над головой

Верхний пресс с подъемной пластиной

Если вы когда-либо выполняли какой-либо тип жима снизу вверх, вы сразу понимаете, насколько это сложно. Но похоже на эксцентрические изометрические подъемы гантелей, они просто волшебным образом закрепляют у атлетов хорошую механику жима.

Если вы не знакомы с этими невероятно сложными вариациями жима, приготовьтесь к очень интенсивному ожогу всей верхней части тела.Как и в случае с изометрическими эксцентриками, вы обнаружите, что вам нужно создавать невероятное напряжение только для того, чтобы заставить двигаться легкие веса!

Версии для одной руки — это то место, где можно начать, потому что больше нервных импульсов можно сосредоточить на одной стороне вашего тела. Но как только вы будете уверены в своем контроле с отягощениями, попробуйте выполнять их с обеих сторон, то есть вы используете обе руки одновременно, что обычно требует больших усилий.

Жим снизу вверх с гирями

Посмотрите видео — 0:39

Если вы ищете дополнительную проблему, попробуйте их с пластинами с металлической рукояткой.Только будьте осторожны, чтобы (буквально) не вырубить себя, поскольку это необычно сложно, и одно неверное движение может обернуться катастрофой.

Пресс с подъемом платформы снизу вверх

Посмотрите видео — 2:08

4

Жим для копья

Жим копья

Этот фаворит старых силачей приобрел недавнюю популярность благодаря полузащитнику «Питтсбург Стилерс» Джеймсу Харрисону, показавшему его в своей ленте в Instagram.

Хорошо смотрится на 115 !!

Видео, опубликованное Джеймсом Харрисоном (@ jhharrison92) 13 февраля 2015 г. в 8:08 по тихоокеанскому времени

Итак, как вы это выполняете? Держа руку в центре, возьмитесь за штангу, сохраняйте идеальную осанку и перемещайте вес над головой.Немногие упражнения требуют такой высокой степени стабилизации плеч и хватки при одновременной нагрузке на всю мускулатуру корпуса. Если это звучит устрашающе, как то, что я сказал, что мне нравится жим снизу вверх, вы начинаете понимать, что я ищу в верхнем лифте.

Жим копья 65 фунтов

Посмотреть видео — 0:59

Также, как и в жиме снизу вверх, вариант с двумя руками более сложен. Однако, учитывая, что это устраняет большую часть проблемы стабильности вращения вашего сердечника, кривая обучения может быть не такой крутой.

Javelin Press Iso-Lateral

Посмотреть видео — 0:34

5

Жим стоя на коленях над головой

Жим стоя на коленях над головой

Прессы накладные — достаточно сложные; Добавьте компонент на колени в любой вариации, и вы только что подняли планку на несколько ступеней. Если вы способны, я рекомендую выполнять их на скамье, а не на полу. Тот факт, что вы не можете закрепить ноги для поддержки, экспоненциально увеличивает сложность.

Если вы надеетесь найти вариант жима над головой, который заставляет лифтера иметь совершенную механику, то вот оно. Чтобы добиться успеха, необходимо задействовать все аспекты формы и техники. Здесь мало места для ошибки, поэтому, если вы готовы, возьмите корректировщика и доберитесь до него.

Жим гантелей над головой на коленях на скамье

Посмотрите видео — 1:53

Бонус

Этот последний вариант немного сумасшедший, поэтому сначала убедитесь, что вы хорошо освоили другие движения.По сути, все, что вы делаете, — это объединяете самые интенсивные вариации, перечисленные выше, в один жесткий подъем: жим лежа на коленях с бамперными пластинами … с закрытыми глазами.

Вы будете делать вариант «снизу вверх» с бамперами. Сила захвата и стабильность плеч должны быть идеально настроены, поскольку здесь практически нет права на ошибку. Характеристики этого подъемника:

• Медленный эксцентриковый механизм
• Изометрическая фиксация внизу
• Использование пластин бампера, удерживаемых снизу вверх
• Скамейка для опускания на колени
• Жим над головой для завершения (все, пытаясь избежать столкновения с растениями)

Жим с закрытыми глазами на скамье, жим снизу вверх над головой с бамперными пластинами

Посмотреть видео — 0:44

Почему глаза закрыты? Помимо устранения визуальных отвлекающих факторов, это увеличивает так называемую проприоцепцию, или сенсорную информацию, которую мозг получает от мышц о таких вещах, как позиционирование и механика.Если вы выполняете изометрические упражнения и медленные эксцентрики, закрытие глаз экспоненциально увеличивает активацию окружающей мускулатуры, что в конечном итоге приводит к большему увеличению силы и размеров.

Я полностью понимаю, если вы уклоняетесь от этого последнего теста, так как он потребует от вас очистить окружающую территорию и выглядеть немного сумасшедшим, но оно того стоит. Попробуйте, и вы удивитесь, почему вы вообще вообще возились со штангой!

Жим со штангой и военный жим — проработанные мышцы, преимущества и спортивные аспекты

Жим со штангой от плеч / военный жим со штангой — это сложное упражнение со штангой, которое создает серьезную массу верхней части тела, силу и может повысить производительность атлетов, занимающихся силой, мощностью и фитнесом.В этой статье мы обсудим, кому будет полезно выполнение этого упражнения, чего они могут ожидать и как эти спортсмены могут начать интегрировать жим со штангой от плеч (также называемый военным жимом) в свою текущую программу тренировок.

Мышцы, работающие при жиме штанги (или военном)

Как следует из названия, жим от плеч / военный жим в первую очередь нацелен на плечи, однако преимущества на этом не заканчиваются. Ниже приведен список групп мышц, прорабатываемых жимом от плеч / жимом от плеч.

• Плечи (медиальные и передние дельтовидные мышцы)
• Верхние ловушки
• Верхняя грудь (грудь)
• Чемодан
• Стабилизаторы лопатки
• Абдоминальные и выпрямляющие

Жим штанги с плеч / Демонстрация военного жима

Ниже представлена ​​видеодемонстрация жима от плеч со штангой / военного жима. Обратите внимание, что есть два варианта этого упражнения (стоя и сидя).

Жим штанги и гантелей от плеч / жим в стиле милитари

Гантели

предлагают широкий спектр преимуществ (односторонние тренировки, исправление асимметрии и т. Д.), Однако жим со штангой от плеч / военный жим дает спортсменам огромные преимущества.При выполнении упражнений со штангой атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми упражнениями (в частности, пауэрлифтеры и штангисты), могут работать с тем оборудованием, которое они используют в спортивных соревнованиях, предлагая им очень специфичные для спорта модели движений, имитирующие соревновательные упражнения. Кроме того, большинство спортсменов способны выдерживать более тяжелые нагрузки (из-за того, что требуется меньшая стабилизация плеч, чем при использовании гантелей), что может иметь большое влияние на общее развитие силы (если это является целью). Важно понимать, что использование штанги и гантелей для плечевого / армейского жима — это не лучше / хуже, чем ситуация, скорее, тренеры и спортсмены могут использовать эту информацию, чтобы варьировать тренировку и лучше ориентироваться на основную тренировочную цель.

Кому следует делать жим со штангой от плеч / жим в стиле милитари?

Ниже приведены четыре группы, которым может быть полезно интегрировать жим от плеч / военный жим в тренировочные программы.

Стронгмен и пауэрлифтеры

Сила жима и выносливость над головой являются ключевыми компонентами тренировки силачей (и пауэрлифтинга, несмотря на то, что штанга над головой не помещается). Строгие жимы — отличный способ увеличить общую силу жима и развить плечи, верхнюю часть груди и трицепсы; все это необходимо для жима лежа, толчков и жима, циркового жима и многого другого.

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты должны иметь сильные и устойчивые положения над головой, поскольку они делают рывки и толчки над головой. Строгий жим помогает увеличить силу нажатия на верхнюю часть тела и мышечную массу, что может помочь во время рывков и стабилизации над головой, когда подъемник находится над головой. Хотя отжимание не является правильным упражнением в тяжелой атлетике, большая сила трицепсов и плеча у атлета часто помогает ему противостоять изгибу локтя и / или плеча при более тяжелых нагрузках.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу, должны демонстрировать силу над головой, способности тяжелой атлетики (рывок, толчок и толчок) и иметь широкий набор навыков, с помощью которых проверяется устойчивость и сила над головой (отжимания в стойке на руках, прогулки в стойке на руках, подруливающие устройства и т. Д.). Строгий пресс / военный жим может быть отличным вспомогательным движением для этих спортсменов, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы и силы в плечах и трицепсах (в частности), чтобы позволить им перейти к более специфичным для спорта движениям.

Общий фитнес и повседневная жизнь

Хотя нам может и не потребоваться регулярно жать более 100 фунтов над головой вне спортзала, это не обязательно означает, что мы не должны этого делать! Способность быть сильным в положении над головой позволит нам достичь более высоких субмаксимальных результатов и противостоять травмам из-за неправильной осанки (при условии, что вы также решаете проблемы с неправильной осанкой), повторяющихся движений с низкой нагрузкой и плохой техникой и т. Д. Любителям фитнеса следует сосредоточиться на построении более сильные плечи и повышение производительности над головой, потому что это один из ключевых паттернов движений, которые мы выполняем как люди (приседания, шарнир, вертикальное толкание / тяга, горизонтальное толкание / тяга, ограничение вращения, перенос, ползание, ходьба, бег и т. д.).

https://www.instagram.com/p/BaKg-6jgpJY

4 преимущества жима от плеч со штангой / военного жима

Ниже приведены четыре (4) преимущества жима от плеч / армейского жима со штангой.

Сила плечевого сустава и гипертрофия

Как уже говорилось выше, жим от плеч со штангой / военный жим может развить серьезную гипертрофию и силу плеча, что, независимо от ваших потребностей в силе / мощи / фитнесе, почти всегда полезно.

Накладные расходы

Выполнение над головой может улучшить здоровье вашего плеча (правильную устойчивость плеча и положение подъемов), силу / мощность рывков и даже повлиять на вашу способность выполнять более основанные на навыках движения, такие как упражнения для стойки на руках и гимнастика.

Здоровье плеча

Способность безопасно и надежно поддерживать грузы над головой, перемещать тело в стойке на руках и контролировать эксцентрическое положение подъемника; все они могут сыграть важную роль в устойчивости к травмам.Жим со штангой от плеч / военный жим — отличный способ построить более сильные и эластичные мышцы плеча и механику суставов.

Применение в силовых и силовых видах спорта

Если вы проскользнули сюда, скорее всего, вы пропустили раздел выше, где я разбиваю конкретные преимущества спортивных результатов (для силачей, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и т. Д.). Заключение… почти каждый из нас может извлечь выгоду из того, что для занятий спортом будут иметь более сильные и устойчивые плечи.

Как программировать жим от плеч со штангой / военный жим

Программирование жимов от плеч / армейских жимов в тренировочные программы можно выполнять в формате, аналогичном приседаниям, жимам лежа и другим сложным упражнениям со штангой. Для силовых атлетов их можно использовать для увеличения максимальной силы и / или для улучшения мышечной гипертрофии (умеренная нагрузка и большой объем). Для тяжелоатлетов-олимпийцев жим от плеч / военный жим может выполняться в умеренных диапазонах повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, чтобы увеличить силу плеч, но при этом обеспечить ускорение локтей.Другие спортсмены могут использовать их сочетание в зависимости от акцента программы / занятия (сила, гипертрофия мышц, мышечная выносливость и т. Д.)

Другие статьи для тренировки плеч

Взгляните на приведенные ниже руководства и статьи по упражнениям для плеч!

Показанное изображение: @foreverfitid в Instagram

Как военный пресс приносит пользу спортсменам

Военный пресс поможет вам быстро привести верхнюю часть тела в форму.Это олдскульное упражнение существует с момента появления штанги. Хотя это может показаться простым, есть несколько причин, по которым военная пресса может пойти не так, как надо, некоторые из которых могут привести к серьезным травмам. Но при правильном исполнении Military Press предлагает множество преимуществ.

Как работать с военной прессой

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить надлежащую военную прессу (также показано в видеопроигрывателе выше):

• Начните с размещения штанги на стойке для приседаний примерно на уровне груди
• Поднимите штангу и дайте себе место для выполнения упражнения
• Хват штанги должен быть пронационным (ладонями наружу) и немного шире плеч.Гриф опирается на середину рук, а не на пальцы

• В исходном положении штанга находится чуть выше дельтовидных мышц. Ноги должны быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть плотно прижаты к телу, а не выставлены вперед.
• Создайте напряжение всего тела, напрягая корпус и упираясь пятками в землю.
• Удерживая туловище и нижнюю часть тела неподвижными, прижмите штангу к потолку, вытянув руки над головой.

• «Толкайте» бедра немного вперед, когда вы жмете штангу над головой, чтобы нагрузка находилась как можно ближе к вашему центру тяжести. Вы должны делать это, пока штанга проходит мимо вашей головы — если вы сделаете это слишком рано, вы рискуете удариться о штангу.
• Держите туловище и нижнюю часть тела напряженными и неподвижными, чтобы предотвратить ненужные движения во время упражнения.
• Пауза на счет в начале упражнения.

• Следуя той же траектории, по которой вы нажимали на стержень, верните его в исходное положение.Позвольте бедрам естественным образом расслабиться, чтобы штанга вернулась в исходное положение.

Распространенные ошибки военной прессы

Самая распространенная ошибка, которую люди допускают при использовании военного жима, — это просто использование слишком большого веса. Поскольку это выглядит очень простым движением, многие люди предполагают, что они способны выдержать больший вес, чем есть на самом деле. Ключ к успеху — найти вес, который позволит вам выполнить 3 подхода по 8 повторений в строгой хорошей форме, и двигаться дальше.

Жим штанги слишком далеко перед собой — еще одна распространенная ошибка. Подумайте о том, чтобы протолкнуть его через крышу телефонной будки, не ломая стен. Чем ближе штанга к центру тяжести, тем сильнее вы будете. Если вы позволяете штанге выходить слишком далеко перед вашим телом, это создает ненужную нагрузку на вашу спину и плечи. Если штанга окажется слишком далеко позади вашего центра тяжести в верхней части упражнения, значительно возрастет риск травмы плеча.Вот как это выглядит, когда штанга выдвигается слишком далеко перед телом:

Еще одна частая проблема — слишком большой прогиб спины. Ярко выраженная, серьезная дуга — признак того, что вы, вероятно, слишком много весите. Такая форма легко может привести к болям в спине. Это приемлемый размер заднего свода:

Это не:

Другая потенциальная проблема — слишком большая часть нижней части тела. Это еще один признак того, что вы пытаетесь набрать слишком много веса.Использование нижней части тела для «обмана» повторений означает, что ваш военный жим не будет укреплять ваши плечи и верхнюю часть тела так, как задумано. Вот как может выглядеть «жим-толчок» с чрезмерным задействованием нижней части тела:

Наконец, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений. Если вы опускаете штангу только до уровня глаз между повторениями, вы значительно упрощаете упражнение и превращаете его в упражнение с преобладанием трицепса, а не с доминирующим плечом.Если нижняя часть вашего движения выглядит так, как на картинке, вы, скорее всего, не используете ощущаемый диапазон движения:

Также важно, чтобы вы держали плечи вниз и назад во время жима — вы не хотите, чтобы ваши плечи «пожимали плечами» за уши во время движения.

Может ли каждый военный прессовать?

Военный пресс — упражнение не для всех. По словам Тони Бонвечио, CSCS и силового тренера Cressey Sports Performance, спортсмены должны заработать право выполнять жимы над головой, такие как Military Press.Чтобы быть достойно подготовленным к движению, спортсмен должен иметь несколько вещей:

• Диапазон движений полного сгибания плеча, то есть способность поднимать плечи прямо над головой
• Достаточной длины в широчайших мышцах спины. Если они будут слишком узкими, ваш диапазон движений снизится на
.
• Прочный передний стержень, позволяющий удерживать позвоночник в нейтральном положении, в то время как конечности давят на нагрузку

Если вам не хватает какой-либо из этих ключевых областей, выполнение военного жима в надлежащей форме будет для вас очень трудным.Чтобы измерить свои способности в этих трех областях, вы можете использовать тест на сгибание плеча «спина к стене». Тренер Cressey Sports Performance Грег Робинс объясняет:

[youtube video = ”Y-amUy12aDg”]

Если вы успешно пройдете тест на сгибание плеча назад к стене (лучше, чтобы за вами наблюдал эксперт, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно), велика вероятность, что вы подходите для военного жима.

Жим над головой также обычно считается запретом для тех, кто рискует получить травму плеча.Это справедливо и для военного жима, в котором плечи вращаются снаружи. Анатомически это ставит вас в уязвимое положение и увеличивает шанс испытать боль или нанести травму, особенно если вы питчер, квотербек, теннисист или любой другой атлет, занимающий верхнюю позицию. Если вы один из этих спортсменов, лучше проконсультироваться с сертифицированным силовым тренером по поводу риска / вознаграждения, который предлагает вам Military Press. Если вы сомневаетесь, вы всегда можете обратиться к этим семи упражнениям, которые безопасно увеличивают силу плеч.

Что касается других групп риска, когда дело касается военной прессы, вы можете использовать следующий контрольный список в качестве инструмента оценки, чтобы определить, имеет ли это смысл для человека обращаться в военную прессу. Если применимо что-либо из этого, упражнение не рекомендуется:

• Повреждение ротаторной манжеты и верхней губы
• Субакромиальный удар (боль в верхнем плече с поднятием руки под углом 45-90 градусов)
• Акромионный отросток 2-3 степени
• Передняя слабость черепа, манжеты и / или зубчатой ​​мышцы
• Наклон лопатки спереди
• Грудной кифоз (поза круглой спины)
• Вытяжение шейки матки
• Врожденная дряблость

Мышцы, прорабатываемые военным прессом

Основная группа мышц, прорабатываемая военным жимом, — это медиальная дельтовидная мышца.Это центральная, мясистая часть вашей дельтовидной мышцы, и добавление к ней массы — верный способ увеличить ваши плечи. Вторичные мышцы, прорабатываемые военным жимом, включают передние и задние дельтовидные мышцы, которые являются передней и задней частью ваших дельт соответственно. Еще одна вторичная мышца — это ловушки, которые представляют собой V-образные мышцы на спине, которые переходят в шею. Кроме того, ваши двуглавые и трехглавые мышцы плеча (передняя и задняя части плеча) также будут активированы.

Спортивные преимущества армейского жима

Военная пресса предлагает много денег за ваши деньги. Во-первых, это увеличит силу и размер всех мышц, перечисленных в предыдущем разделе.

Что касается спортивных результатов, то, пожалуй, наиболее важным аспектом военного жима является то, как он создает устойчивость корпуса. Концепция тренировок, направленных против расширения ядра, появилась много лет назад. Предотвращение разгибания поясничного отдела позвоночника жизненно важно для спортсменов.Он помогает восстановить как локальную, так и глобальную осанку всего тела. Например, во время бега на короткие дистанции спортсмены часто либо устают, либо теряют координацию, либо слишком слабы, чтобы продолжать движение с бедер во время специфического акта гиперэкстензии. Они автоматически поднимают голову и начинают подниматься, больше вытягиваясь в пояснице. Я считаю, что военное давление подкрепляет оригинальную теорию реактивного нервно-мышечного тренинга Грея Кука. Майк Бойл дал хорошее определение теории много лет назад, заявив, что вы можете активировать мышцу, приложив к ней противоположную силу.В частности, военный жим может способствовать потенциальному растяжению, усиливая передний стержень и нейтрализуя позвоночник, что мы и хотим, и как кора в конечном итоге функционирует в спортивных движениях, в то время как конечности создают движение.

Кроме того, Military Press может улучшить привод вертикального рычага. Исследования показали, что спортсмены могут улучшить свои показатели в спринте и вертикальных прыжках примерно на 30 процентов при правильной последовательности движений руками. Конкретно для прыжка, движение рук, очевидно, может помочь «подтянуть» и подтолкнуть тело вверх, поскольку локтевые и плечевые суставы накапливают и высвобождают энергию при взлете.Согласно исследованию, при значительном приводе рук дополнительная сила также обеспечивается бедром. Смысл здесь в том, что если вы можете увеличить силу и мощь с помощью сгибания плеча, это будет иметь прямое влияние на атлетизм. Улучшенная сила передних плеч также обеспечивает основу для других движений — приседаний на груди, олимпийских вариаций подъема тяжестей и жима лежа, и многих других, — которые дают спортсменам преимущество.

Military Press также может улучшить атлетизм, поскольку при правильном выполнении упражнение естественным образом создает чрезвычайное общее напряжение тела.Создавая среду, которая снижает нагрузку на рычаги и поднимает ваш центр тяжести выше (со штангой над головой), вы не можете быть стабильными и сильными без системной активации большого количества двигательных единиц и мышц, с головы до ног, для завершения движения. Упражнение помогает создать экстремальное количество стартовой силы, то есть способность быстро генерировать силу с небольшим движением или импульсом до движения или без него. Это важный навык в некоторых тренировочных упражнениях и тестах (например,г., становая тяга, взрывная и рубящая первая ступень.)

Вариации военной печати

Хотя в целом существует множество упражнений на жим над головой, на самом деле существует только два варианта военного жима — стоя и сидя. Оба выполняются со штангой.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , военный жим стоя требует большей стабильности, чем военный жим сидя.В этом есть смысл — сидячее положение в значительной степени выводит ядро ​​из движения, тем самым уменьшая необходимую стабильность. Также было обнаружено, что одно повторение человека в военном жиме стоя обычно меньше, чем его одно повторение в военном жиме сидя. Вероятно, это связано с тем, что вариант стоя требует большей устойчивости. Кроме того, исследователи обнаружили, что военный жим стоя активировал больше бицепсов и трицепсов плеча, чем военный жим сидя, жим гантелей плечами и жим гантелей сидя.

Жим штанги стоя создает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей устойчивости корпуса и напряжения бедер и ног. Жим сидя не требует такой же устойчивости, потому что тело берет стабильность от скамьи. Тем не менее, сидя в кресле, вы можете поднять немного тяжелее из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой сиденья.

Если у вас есть проблемы со спиной, возможно, вам имеет смысл заняться военным прессом сидя.Но если у вас достаточно хорошее здоровье, чтобы выполнять вариацию стоя, это дает дополнительные преимущества.

Как и когда использовать военную прессу

Поскольку военный жим представляет собой изнурительное упражнение с высокими усилиями, часто имеет смысл включать его в начале тренировки. В большинстве случаев это будет первое тяжелое упражнение для верхней части тела в тренировке, подобное жиму лежа. Частота тренировок для жима над головой имеет решающее значение. Более высокая частота для новичков (два раза в неделю с 3-4-дневным отдыхом между занятиями) хорошо работает; но как только атлет станет сильнее, одного дня в неделю жима над головой будет достаточно, чтобы обеспечить полную нервно-мышечную регенерацию.Более того, соревновательные требования к верхней части тела (жим лежа, метание, махи) должны быть учтены при правильном программировании.

Если вы только начинаете упражнение, начните с умеренной нагрузки (скажем, от 50 до 60 процентов от вашей максимальной), чтобы стимулировать адаптацию силы в нажимающих мышцах. Очевидно, что в какой-то момент потребуется более высокая интенсивность, чтобы дополнительно стимулировать работающие мышцы и позволить работать с большим весом, но сохраняйте этот подход как можно дольше.И, наконец, не забудьте интегрировать «дополнительные» упражнения с военным жимом, чтобы позволить каждой участвующей части тела стать сильнее. Если в цепи есть слабое звено, всегда возникают ложные модели замещения, слабость, потенциальная травма, плато и разочарование. Структурно сбалансированная программа, состоящая из приседаний, становой тяги, жимов лежа, подтягиваний, тяги, работы кора передних мышц и многого другого, поможет выполнить работу.

Как делать жимы гантелей на прочность

Военные жимы

— это упражнения, которые проверяют реальную силу вашего корпуса.Жимы над головой уже довольно интенсивны, но соединение пяток вместе и стояние по стойке смирно потребуют серьезной силы из глубины вашего пресса.

Если вы хотите испытать свое тело как единое целое, то военная пресса для вас. Они требуют огромного количества силы и устойчивости, и овладение ими — одно из самых приятных опытов в мире. Если вы думаете, что справляетесь с этой задачей, вам нужно знать, как их правильно решать, и именно здесь мы подходим к делу.

Мышцы проработаны

Жим милитари — отличная тренировка для всего тела. Вы будете задействовать большинство самых крупных мышц верхней части тела. Стабилизация верхней части тела, когда вы перемещаете центр равновесия так высоко, как обычно, и удерживание этих грузов над головой — отличный способ задействовать все усилия верхней части тела. Сведение пяток вместе сужает диапазон устойчивости и заставляет работать верхней частью тела больше, чем при стандартном жиме над головой.

В первую очередь вы будете прорабатывать дельтовидные мышцы и трицепсы, а вот пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и все мышцы, участвующие в стабилизации лодыжек, будут тренироваться.

Ваши дельтовидные мышцы в основном отвечают за две вещи. Во-первых, удерживайте сложный механизм плеч. Ваша плечевая кость связана с вашим плечом в гнезде рядом с группой мышц, которые, казалось бы, плавают в вашем теле, если вы посмотрите на свою скелетную структуру, отделенную от мяса, которое удерживает вас вместе.

Ваши дельтовидные мышцы — это набор мышц, которые начинаются на ключице и лопатке и переходят в плечевую кость. Они удерживают вашу руку в этом гнезде и не дают ей дребезжать и не выпадать всякий раз, когда вы поднимаете тяжести. Они также несут ответственность за отведение вашей руки во фронтальной плоскости вашего тела. В военном жиме это действие надавливания веса над головой.

Тренировка трицепсов

Трицепс — это три мышцы, которые проходят по тыльной стороне вашей руки.Они собираются вместе, чтобы разогнуть локтевой сустав, это движение очень важно для разгибания предплечья, когда вы начали перемещать гантели из положения стойки на груди. Они также обеспечивают стабильность и силу в ваших руках.

Длинная головка трицепса задействуется, когда вам нужно создать устойчивую силу или когда вы одновременно используете плечи и локти. Подъем во время военного жима — это движение и потребность в силе, необходимая для задействования головки трицепса.Боковая головка вашего трицепса задействуется при выполнении движений, требующих высокой интенсивности.

Военные жимы, особенно когда вы поднимаете тяжелые веса, также задействуют ваши трицепсы, когда вы боретесь с этими весами и нажимаете их над собой.

Стабилизация тела во время армейских жимов в основном приходится на пресс, но не дают вам упасть вперед — это мышцы-антагонисты, мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вместе они удерживают ваше тело прямо и позволяют сосредоточиться на жимовых весах.

Военный жим также требует, чтобы вы держали пятки вместе, когда вы стоите, вы можете чувствовать, как сгибаются ваши лодыжки, ваши ягодицы и все мышцы верхней части ног также будут сокращаться соответствующим образом, чтобы вы могли удерживать равновесие. Буквально с головы до ног военные жимы отлично подходят для вашего тела.

Как делать жим гантелей в армейском стиле

Делать военные прессы с гантелями невероятно просто. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поставить штангу в положение с помощью стойки для приседаний, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы ваши веса оторвались от земли и заняли позицию.Использование гантелей устраняет любое трение между вами и прессом.

1. Возьмите гантели

Начните с пары гантелей. Если вы впервые, убедитесь, что каждый из них имеет разумный вес. Помните, что когда вы выполняете жим с гантелями, вы меняете общий поднятый вес на стабильность и задействование вспомогательных мышц, поэтому вес, с которым вы справитесь с хорошей техникой, может быть намного меньше, чем при жиме со штангой.

2. Приготовьтесь к печати

Начните с рук, перпендикулярных земле, и согните руки в локтях под углом девяносто градусов, ладони смотрят наружу. Вы придаете форму воротам руками. Убедитесь, что вы держите вес выше локтей и параллельно полу, не сгибайте их в стороны или слишком сильно к плечам. Это упражнение обеспечивает стабильность во всем теле, поэтому обратите внимание на мелкие детали.

Сведите пятки вместе, пока стоите. Это то, что в первую очередь отличает военный жим от жима над головой. Проблема здесь в ограниченной области устойчивости. Если вы встанете, расставив ноги на ширине плеч, вам будет намного легче это сделать.

3. Растущее действие

Включите мышцы кора и надавите на гантели прямо над головой. Вы должны нажимать на гантели до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и не встретятся над вашей головой.Это движение следует контролировать все время. Если вы делаете это, как демон скорости, вы обманываете себя, задействуя все мышцы, отвечающие за стабилизацию вашего тела. Вы также, вероятно, не выполняете весь свой диапазон движений и полагаетесь на инерцию, чтобы держать веса над собой.

4. Вернуться к началу

Опускайте грузы с контролируемой скоростью, пока не вернетесь в исходное положение. Не забывайте контролировать веса, дело не в скорости, а в стабильности и силе.

Военная разминка

Ваши плечевые суставы нежные. Они обеспечивают невероятный диапазон движений, и они являются естественным чудом, но все это происходит за счет сложности. Шаровидный сустав на ваших плечах, а также все связки и сухожилия, связывающие все вместе, склонны к соскальзыванию или разрыву, если вы будете выполнять упражнения в холодном состоянии. В любом случае вам следует разогревать эту область и регулярно растягиваться, если вы перетренируете плечи, не разгибаясь, вы бежите с таким же риском травмы, создавая множество плотных и напряженных мышц.

Легкий способ разминки плечевых суставов — это быстрый набор плечевых валиков.

• Положите руки по бокам и двигайте плечами по большим кругам
• Медленно и сознательно двигайте плечами большими кругами. Убедитесь, что вы отводите плечи как можно дальше назад. Может быть полезно представить, что вы пытаетесь зарыть лопатки в задние карманы
• Измените направление переката плеч для максимального эффекта

Если вы хотите более активную разминку, вам подойдет короткая серия жимов с малым весом.Это заставляет вашу кровь перекачиваться и готовит мышцы к предстоящей работе, не рискуя получить травму.

Убедитесь, что вы делаете растяжку плеч в другом месте, если выбираете эту разминку. Убедитесь, что ваши дельты остаются гибкими в долгосрочной перспективе, чтобы не повредить плечи.

Варианты: Военные прессы Dumbell — это технически вариант, но есть несколько способов изменить свой военный пресс для получения желаемых результатов.

Военный жим со штангой: Замена штанги на гантели снизит устойчивость, с которой вам придется справляться. Штанга перемещает центр масс к середине вашего тела, а также позволяет вашим рукам компенсировать друг друга.

Если одна сторона вашего тела слабее другой, то использование штанги позволит вам это компенсировать. Жим штанги также позволит вам поднять больший вес. Если при использовании гантелей кажется, что вы не достигли желаемого прогресса, попробуйте ненадолго переключиться на жим штанги, и вы увидите, насколько сильно вы действительно добились.

Жим Арнольда: Начинайте жим гантелей как обычно, то есть с супинированными предплечьями. Увеличивайте диапазон движений, как обычно, но когда вы нажимаете на весы над головой, вы собираетесь повернуть руки так, чтобы ваши предплечья оказались в положении пронации. Этот вариант верхнего пресса назван в честь Арнольда Шварценеггера. Если вы не знали, он был не только одним из самых известных бодибилдеров на планете, но и в течение ряда лет был председателем президентского совета по физической культуре и спорту.У него больше, чем просто красивое лицо, у него есть достижения и ноу-хау, чтобы поддержать его карьеру в бодибилдинге, поэтому, когда он изобретает вариант старого упражнения, можно поспорить, что это даст определенные результаты.

Толчок и пресс: Если вы чувствуете, что готовы принять вызов олимпийского уровня, тогда беритесь за толчок и жмите. Это идеальное упражнение для всего тела. Вы собираетесь объединить испытание всего тела в становой тяге с испытанием всего тела в военном жиме. Технически вы можете сделать это с парой гантелей, но со штангой это намного удобнее.

Начните с очистки груза от земли. Вы собираетесь сделать глубокий вдох, согнуть спину и быстро подпрыгнуть с отягощением к груди движением, называемым тройным разгибанием.

Это означает подпрыгивание до лодыжек, колен и бедер. Затем, когда вы подняли вес ногами как можно выше, втяните свое тело под перекладину, размахивая ловушками. Сделайте глубокое приседание и поверните руки так, чтобы локти вытянулись перед собой, а затем надавите на вес над головой.

Жим над головой: Конечно, вы можете вернуть это упражнение к его истокам. Жим над головой по-прежнему является упражнением, требующим от вашего тела многого. Вам понадобится большая сила кора, стабильность широчайших и сила предплечий, чтобы поднять вес над головой.

Вы можете выполнять эти упражнения сидя или стоя, при этом пользуясь плодами тренировки, поэтому, если у вас был особенно напряженный день для ног, вы можете снять нагрузку с помощью нескольких подходов жима сидя над головой, не сжигая ноги.Вы также можете использовать обычный жим над головой, чтобы добраться до армейских жимов.

Вы будете меньше бороться со своей устойчивостью, потому что ваши ноги будут примерно на ширине плеч, что обеспечит более естественный баланс и центр тяжести. Как только вы почувствуете, что жимы над головой не являются для вас достаточно сложной задачей, вы можете перейти к жимам в армейском стиле и по-настоящему проработать мышцы кора.

Дополнительные советы

Дыхание: Дыхание может повлиять на ваш жим военного жима или сломать его.Если вы сможете освоить свое дыхание, вы, вероятно, сможете поработать еще пару повторений и поднять свой максимум на одно повторение намного выше. Ваши мышцы питаются кислородом и питательными веществами, и, если вы лишаете свое тело этого драгоценного кислорода в критические моменты, вы напрасно наносите себе вред без реальной пользы. Глубокий вдох перед тем, как начать подъем, не только приводит в движение нижнюю часть живота и грудь, но и снабжает вас кислородом, необходимым для работы с отягощениями над головой. Вы можете выдохнуть, нажимая на весы над головой, чтобы избежать чрезмерного давления на туловище, поскольку вы уже делаете так много, напрягая пресс и спину.Когда вы опускаете вес, это идеальное время, чтобы сделать вдох, вы вернетесь туда, откуда начали, и будете готовы выдохнуть при следующем жиме.

Не забудьте разминаться: Два самых простых способа получить травму, когда вы занимаетесь военным жимом, — это пренебречь разминкой и набрать слишком много веса. Вы можете избежать и того, и другого, если реалистично оцените вес, который вы поднимаете, и не забывая разминаться каждый раз. Заманчиво сократить время в тренажерном зале, набрав больший вес и сделав меньше повторений, но у вас не будет нарастающих мышц , если вы лежите в постели в течение недели после тренировки. ваше плечо.Просто потратьте минуту на разминку и поднимите сложный, но реалистичный вес.

Дни отдыха: Мы понимаем, что вы пытаетесь набрать силу с помощью этих военных жимов, но часть укрепления силы дает вашему телу отдых . Увеличение силы происходит за счет адаптации ваших мышц к повышенным нагрузкам в течение определенного периода времени. Вы собираетесь сосредоточиться на жиме с более тяжелыми весами, не доходя до отказа, чтобы вы не рисковали уронить гантели на свой купол.Это способствует гипертрофии вашего тела. Ваше тело будет хотеть восстанавливать ваши мышцы, делая их больше и увеличивая их способность локально накапливать энергию. По мере того, как ваши мышцы становятся больше и лучше хранятся, они со временем становятся сильнее, но это означает, что вам нужно дать мышцам отдохнуть. Измените свой распорядок в течение недели или возьмите день или два перерыва, чтобы дать вашему телу время на то, чтобы залатать мышцы , и вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы в следующий раз напрячься.

Связь между мозгом и мышцей: Когда вы пытаетесь нарастить силу, попробуйте сосредоточиться на создании связи между мозгом и мышцей.Уделяя пристальное внимание своему телу во время подъема тяжестей, вы можете более эффективно использовать их. Подумайте о том, как ваши дельты окружают ваши плечи и где они связаны с вашей плечевой костью.

Используйте их полностью, когда вы вытягиваете руки вертикально на одной линии с телом. Почувствуйте, как трицепс вытягивает ваш локоть, и постарайтесь максимально увеличить длинную головку трицепса, когда вы полностью разгибаете и стабилизируете руки. Если вы можете сократить количество задействованных в произвольном порядке мышц, не зная, каких результатов вы собираетесь достичь, вы можете максимизировать их эффективность, поднимать больший вес за более короткий промежуток времени и более эффективно наращивать силу.

Постоянное внимание

Жим милитари — отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете все, от головы до пальцев ног, чтобы сохранить устойчивость тела, при этом надавливая значительный вес над головой. Вам нужно иметь сильный корпус, устойчивый хват, твердые ноги и сильные руки, чтобы справиться с этим.

Использование гантелей изолирует каждую руку, не позволяя вам чрезмерно компенсировать свою доминирующую сторону. Это упражнение, предназначенное для того, чтобы отточить вашу силу до лезвия бритвы, и если вы внимательно относитесь к своей форме и честно относитесь к весу, с которым можете справиться, военные жимы — отличный способ эффективно укрепить силу.