Заполнить таблицу «Витамины» : Название витаминов; Продукты; богатые витаминамиАвитаминозы;

Витамин А — в зелёных растениях (в обильном количестве — в хлоропластах), например, крапива, салат, сельдерей, лук-порей, также в некоторых овощах — плодах томатов, моркови, встречается в шиповнике. Недостаток данного витамина, т.е. авитаминоз гемералопией (так называемая «куриная слепота»), конъюнктивитом, появлению заболеваний кишечника и дыхательных путей, ксерофтальмии (сухость глаз), гиперкератоза кожи (огрубение кожи), повышается возможность возникновения онкологических заболеваний, атрофия нервов. Значение — регуляция синтеза белка в клетки, участие в формировании зубов, костей, волос и некоторых других структур. Суточная норма — 25 мг. 
Витамин В1 — распространён во многих овощных культурах — горохе, редьке, чесноке, капусте, редисе и многих других. Авитаминоз сулит возникновению болезни «Бери-бери», которая подразумевает частичное или полное нарушение нервной системы, отставание в развитии, росте, слабость и паралич конечностей, мышц (в том числе, дыхательных).

Значение — поддерживает рост, развитие и работу кровеносной и сердечной, нервной и пищеварительной системы. Суточная норма — 2 мг.
Витамин В2 — содержится в листьях салата, грибах (особенно, шампиньонах), укропе, фасоли, шпинате, зелёном луке. При авитаминозе развивается слабость, наблюдается понижение аппетита и шелушение кожи, повышается возможность возникновения офтальмологических (связанных со зрением) заболеваний. Значение витамина — влияет практически на весь организм, регулирует выработку гормонов и получение жизненно необходимых веществ. Суточная норма составляет 2,5 мг.
Витамин В12 — обнаруживают в грибах и разнообразных микроорганизмах. При авитаминозе проявляются серьёзные дегенеративные нарушения нервной ткани и злокачественная анемия (или малокровие). Значение витамина — образование и рост костей, в нём содержится редкое вещество — кобальт, так необходим для структур и жизнедеятельности организма, участие в организации нервной клетки (в частности, создание белковой и жировой структур защитного слоя аксона — миелина).

Суточная норма — 2-3 мг.
Витамин С — содержится в перце, капусте, шпинате, сельдерее и многих других. При авитаминозе возникает Цинга, главными симптомами которой являются воспаление десны, выпадение зубов, общая слабость, быстрая утомляемость и понижение способности иммунитета к защите от вирусных и бактериальных инородных тел. Значение витамина — регулирование обменных процессов (в частности метаболизма, пластического обмена), образование кожного покрова, регуляция и поддержания общего состояния сосудов. Суточная норма — 80 мг.
Витамин D — встречается в капусте практически любых сортов, петрушке, укропе, салате и другой зелени. Авитаминоз грозит Рахитом, который представляет собой изменение формы костей, уменьшение их прочности, повышение потливости и раздражительности, чувство слабости, а также расстройства нервной системы. Значение витамина — благодаря нему, происходит образование зубов и костей, регулирует обмен таких элементов как кальций и фосфор. Суточная норма — 2,5-3 мг.

Таблица микроэлементов и витаминов в продуктах питания —

Микроэлементы: Калий — молоко, гречка, курага, дыня, картофель, авокадо,бананы, брокколи, печень, молоко, цитрусовые, ореховое масло. Натрий — поваренная соль, соевый соус, рассолы, бульоны, консервированное мясо, кислая капуста. Кальций — молочные продукты, зеленолистовые овощи, брокколи, капуста белокочанная, цветная, шпинат, листья репы, спаржа, яичные желтки, бобы, чечевица, орехи, фиги. Магний — орехи, бобы, цельное зерно, овощная зелень, шпинат, соя, горох, мелисса, пшеничная мука, креветки, моллюски, устрицы, крабы, печень, говядина, бананы. Медь — натуральное мясо, печень, морепродукты, орехи и семечки, вишня, какао. Железо — мясо, печень, чернослив, изюм, бобовые, зеленые овощи. Кремний — цельное зерно, корнеплоды, неочищенные крупяные продукты, кожа цыплят. Цинк  — говядина, печень, морепродукты, зерновые, морковь, горох, отруби, овсяная мука, орехи. Марганец — цельное зерно, печень, фрукты, зеленые овощи, бобы, чай, имбирь, гвоздика, орехи. Никель — шоколад, орехи, бобы, горох, зерновые, фрукты, овощи. Молибден — гречка, зерновые, бобы, соевые бобы,овес, чечевица, ячмень, семена подсолнечника, капуста, шпинат, крыжовник, черн. Смородина. Хром — пивные дрожжи, ростки пшеницы, печень,мясо, сыр, бобы, горох, цельное зерно, грибы, черн.перец, мелисса. Фосфор — молоко и молочные продукты, мясо, птица, рыба, яйца, зерновые, орехи, бобы, горох, чечевица, овощная зелень. Сера — яичные желтки, чеснок, лук, белковая пища(мясо, птица, морепродукты), бобы, спаржа. Бор — фрукты, овощи, орехи, вино, сидр, пиво. Селен — пшеничная мука, ржаная мука. Йод — морепродукты, йодированная соль.

Витамины: Витамин А — печень, картофель, дыня, морковь, шпинат, брокколи, тыква, абрикосы, молоко, рыбий жир, яичные желтки. Витамин В1 — свинина, печень, пивные дрожжи, ржаной хлеб, гречневая, овсяная крупа, фасоль, горох, соя. Витамин В2 — яйца, мясо, рыба, печень, молочные продукты, зерновые, бобовые, гречневая крупа, пивные дрожжи. ВитаминВ3 (никотиновая кислота) — молоко, яйца, мясо, рыба, птица, сыр, сушеные плоды, кунжут, семечки подсолнечника, цельное зерно, пивные дрожжи, ржаной хлеб. Витамин В5 — печень, арахис, цельное зерно, зерновые ростки, пивные дрожжи, отруби, яичный желток, куры, брокколи. Витамин В6 — печень, соевые бобы, бананы, птица, свинина, телятина, тунец, лосось, почки, пивные дрожжи, грецкие орехи, арахис, авокадо, рис. Витамин В12 — печень, почки, сердце, устрицы, крабы, сардины, лососевые, яичный желток, говядина, куры, свинина, рыба, тунец, пикша, омары, гребешки, камбала, сыр. Витамин С — сладкий перец, цитрусовые, черная смородина, дыня, помидоры, капуста, зелень, печень, шиповник, земляника. ВитаминД — печень морских рыб, икра, молочные продукты, яйца, масло. Витамин Е — растительное масло, миндаль, арахис, семена подсолнечника, пшеничные отруби, зеленые овощи. ВитаминК — зелень, салат, молоко, молочные продукты, мясо, яйца, хлебные злаки, фрукты, овощи. Фолиевая кислота — пивные дрожжи, печень, зелень(особенно салат, шпинат), фрукты, бобовые.

Таблица 14. Основные пищевые источники некоторых витаминов / КонсультантПлюс

2. Оценить содержание витаминов в суточном рационе

3. Провести само/взаимоосмотр на предмет наличия витаминной недостаточности

4. Дать рекомендации по оптимизации витаминной обеспеченности

В завершении разрабатывают рекомендации по улучшению обеспеченности организма витаминами.

	Продукты животного происхождения	Продукты растительного происхождения
Витамин C (аскорбиновая кислота)		Шиповник сухой, свежий, Перец сладкий, петрушка, укроп, Смородина черная, облепиха Капуста цветная и белокочанная, Щавель, шпинат, Рябина, апельсины, клубника, земляника, лимоны, смородина белая
Витамин PP (ниацин)	Говяжья печень, почки, язык, Мясо куриное и кролика, телятина, говядина, баранина Свинина, Колбасы вареные, Треска	Крупа — гречневая, перловая и ячневая Кофе Горох, фасоль, Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, Орехи
		Дрожжи, капуста, бобовые, шпинат, салат, крупы, хлеб
Витамин B1 (тиамин)	Свинина мясная Печень говяжья и свиная, Свинина жирная, Сардельки свиные	Горох, фасоль, Крупы — овсяная, гречневая, пшено Хлеб, Горошек зеленый
Витамин B2 (рибофлавин)	Печень говяжья, Скумбрия Яйца, Сыр, творог Говядина, мясо куриное, Колбасы вареные, Сельдь, треска, Кефир	Крупа — гречневая, Горошек зеленый, шпинат
Витамин B12 (цианокобаламин)	Печень Скумбрия атлантическая Говядина, мясо кролика Сыр, Молоко сухое, сгущенное Сельдь атлантическая, окунь морской
Витамин A (ретинол)	Печень говяжья, свиная, тресковая Масло сливочное, яйца, икра кетовая Сметана и сливки (20% жир. ), сыр, творог жирный, Почки, Палтус, шпроты (консервы), икра осетровая
	Печень говяжья	Морковь красная, шпинат, перец красный, лук зеленый, щавель Облепиха, Абрикосы, рябина черноплодная, Салат, тыква, томаты, морковь желтая, перец зеленый сладкий
Витамин D (кальциферол)	Рыбий жир Печень трески Икра осетровая, жирная морская рыба Масло сливочное Яйца
Витамин E (токоферол)		Масло подсолнечное, соевое, хлопковое, рапсовое, кукурузное Семена подсолнечника, Орехи — миндаль, лесной, грецкие, арахис Масло оливковое, Зеленые листовые овощи
Витамин K (филлохинон)	Свинина Печень	Шпинат Кабачки Зеленый чай
Практическая работа

Урок в 8-м классе «Витамины»

Тип урока: Урок усвоения новых знаний.

Цель: познакомить учащихся с понятием «витамины», Раскрыть роль витаминов для организма человека, нормы их потребления и содержания в продуктах питания.

Задачи:

• образовательные: углубить и обобщить знания о значении витаминов; содержания их в продуктах питания; условиях сохранения и правилах приема витаминных препаратов; роли витаминов в обмене веществ. Сформировать представление о об авитаминозах, гиповитаминозах, гипервитаминозах и мерах их профилактики
• развивающие: показать приоритет отечественной науки в открытии витаминов. Формировать умения самостоятельно работать с текстом и рисунками, данными в учебнике, извлекая из них нужную информацию; логически мыслить и оформлять результаты мыслительных операций в устной и письменной речи..
• воспитательные: формирование положительной мотивации на восприятие нового материала, познавательной активности на уроке, понимать важность сохранения своего здоровья.

Оборудование: учебник, таблица «Виды витаминов», «Суточные нормы витаминов», листы с таблицами содержания витаминов в различных продуктах питания.

Ход урока

I. Оргмомент

Ознакомление учащихся с темой урока, знакомство с ходом урока. Запись темы урока в тетрадь

II. Объяснение нового материала

А) Открытие витаминов (текст учебника стр. 194, учащиеся выписывают фамилии учёных в тетрадь)

Витамины были открыты в 1881 году нашим соотечественником Николаем Ивановичем Луниным. Он провел оригинальный эксперимент. Он взял две группы мышей и поместил в одинаковые условия, но кормил по-разному: одних – натуральным молоком, других – искусственной смесью, в которой содержались все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы, минеральные соли), причем в том же соотношении, что и в молоке. Вскоре мыши второй группы переставали расти, теряли в весе и погибали. Значит, предположил ученый, существуют еще какие-то вещества, которые он не включил в свою смесь.

Позже, в 1911 году, польскому ученому Казимиру Функу удалось получить из рисовых отрубей вещество, которое излечивало от паралича голубей, питавшихся очищенным (полированным) рисом. Он дал ему название витамин, т.е. амин жизни, т.к. одно из веществ, выделенное и изученное им, содержало аминогруппу.

Правда, потом оказалось, что не все витамины содержат азот, но старое название этих веществ осталось.

Б) Определение витаминов: (Запись определения витаминов в тетради)

Витамины – особые органические вещества, которые, не являясь источником энергии или строи­тельным материалом для организма, необходимы для его нор­мальной жизнедеятельности (и даже для самого существования). Это низкомолекулярные вещества, обладающие большой биологической активностью. Действие их проявляется в малых количествах и выражается в регулировании процессов обмена веществ.

Пояснение учителя: Если относительная молекулярная масса соединения ниже примерно 500, то такие соединения рассматривают как НМС.)

В) Группы витаминов, деление витаминов на группы:

Г) Знакомство с отдельными группами:

Перед знакомством учитель даёт понятие авитаминоз, гиповитаминоз, гипервитаминоз.

Авитаминоз – отсутствие витамина в организме.

Гиповитаминоз – недостаток витамина в организме

Гипервитаминоз – избыточное поступление витаминов в организм. Обычно это наблюдается при употреблении синтетических препаратов витаминов и сопровождается самыми разнообразными признаками отравления. Наиболее токсичными являются витамины А и D которые часто дают маленьким детям. Иногда гипервитаминоз А возникает при приеме в пищу продуктов, содержащих большое количество этого витамина (овощи, печень морских животных). Из водорастворимых витаминов наиболее токсичным является витамин B1, большие дозы которого могут приводить к сильным аллергическим реакциям. При длительном приеме витамина B6 может наблюдаться повышение свертываемости крови.

Самостоятельная работа учащихся с текстом учебника на стр.195-197, заполнение таблицы в рабочей тетради (Рабочая тетрадь к учебнику Н.И. Сонина, М.Р. Сапина «Биология. Человек») Задание на стр. 112, №176. Заполненная таблица выглядит следующим образом:

Витамин	Функции	Симптомы авитаминоза и гиповитаминоза	Источники витамина для организма
А	Для роста и развития, нормального функционирования слизистых оболочек, восприятия света	Изъязвления кожи и слизистых оболочек. «Куриная слепота» – не способность видеть при слабом свете; у детей -отставание в росте	Печень, сливочное масло, сыр, в виде каротина – в моркови, красном перце, тыкве, и в других овощах и фруктах красного цвета
В1	Необходим для нормальной деятельности нервной системы	Заболевание под названием Бери-бери – повышенная возбудимость, нарушение сна, снижение памяти, судороги, паралич.	В оболочках зерен злаковых растений, гречневой и овсяной крупах, зеленом горошке
В2	Влияет на состояние эпителия слизистой оболочки ротовой полости и других пищеварительных органов	Воспаление слизистой оболочки в ротовой полости, трещинки в углах рта, Катаракта – помутнение хрусталиков глаз.	Молоко, сыр, и другие молочные продукты, печень почки, гречневая крупа
В6	Участвует в белковом обмене, уменьшает отложения в сосудах холестерина, который ведёт к развитию атеросклероза, ожирению печени и отложению камней в желчном пузыре.	ожирение печени, нарушение функции нервной системы, вызывает потерю аппетита, тошноту, воспаление языка, образова­ние трещин в углах рта, воспаление красной каймы губ	дрожжи пекарских и пивные, печень животных и рыб, яичный желток, сельдь, треска, зеленый горошек, стручковая фасоль, куриное мясо. Частично синтезируется микробами кишечника.
В12	Участвует в синтезе ферментов, ответственных за созревание клеток крови в костном мозге	Ухудшение аппетита, слабость, снижение массы тела. Злокачественная анемия (малокровие)	Печень, яичные желтки, кисломолочные продукты,
С	Участвует в синтезе белков соединительной ткани, повышает иммунитет	Быстрая утомляемость слабеет устойчивость к инфекциям, сонливость. Цинга – стенки кровеносных сосудов становятся хрупкими, кровоточат десна, расшатываются и выпадают зубы.	Овощи, фрукты, ягоды, много в шиповнике, черной смородине, лимоне и капусте
D	Регулирует содержание кальция и фосфора в крови, минерализация костей и зубов	Рахит – кости теряют прочность, у детей искривляются ноги деформируется грудная клетка, замедляется рост. Нарушение усвоения кальция и фосфора, снижается тонус мышц и устойчивость к инфекционным болезням	Яичный желток, печень, рыбий жир, молоко, образуется в коже под влиянием УФ лучей
РР	Обесппечивает нормальное протекание окислительно-восстановительных процессов, учавствует в образовании гормонов надпочечников.	Нарушение деятельности пищеварительной системы, потемнение кожи, покрытие её язвочками.	Дрожжи, неочищенный рис, печень, яичный желток, молоко. Образуется в организме из продуктов питания.

Д) Сохранение витаминов в продуктах питания (объяснение учителя)

Различные факторы — кипячение, замораживание, высушивание, освещение и многие другие оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов.

Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться при нагревании до 60°С. Доступ воздуха, солнечного света, повышение влажности способствуют разрушению этого витамина. Витамин А более устойчив к действию высокой температуры, но легко окисляется при доступе воздуха.

Витамин D выдерживает продолжительное кипячение в кислой среде, а в щелочной быстро разрушается. Витамины группы В сравнительно

незначительно разрушаются при кулинарной обработке. Наименее стоек из них витамин В1 который распадается при длительном кипячении и повышении температуры до 120 С. Меньше всего «боится» высокой температуры витамин Е — он выдерживает кипячение любой длительности.

Витамин В2 чрезвычайно чувствителен к свету, а витамин А – к ультрафиолетовым лучам.

Длительное хранение и высушивание губительно действуют на витамины А, С, но не разрушают витамины D, Е, В1, B2.

Рекомендуется хранить продукты при отсутствии доступа воздуха и света (в герметичных и светонепроницаемых упаковках), в сухом и прохладном месте (в холодильнике, сухом погребе), стараться избегать механических повреждений продукта. Чем меньше срок хранения, тем, естественно, больше витаминов останется. Кулинарную обработку следует также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая высокой температуры. Неоднократный подогрев пищи в открытой посуде губительно действует на витамины.

К наиболее широко употребляемым в пищу продуктам относятся молочные изделия. При хранении молока в светлой стеклянной посуде разрушаются витамины С и В2. Кипячение молока в посуде с открытой крышкой существенно уменьшает содержание в нем витаминов. При длительном и особенно повторном кипячении в разрушается значительное количество витамина А.

Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после

закипания воды. При этом, на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении мяса. Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания при температуре -20 °С. При замораживании рыбы витамины сохраняются. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания, так как после этого, она быстро портится.

В яйцах есть витамины В1, B2, A, D и PP. Эти витамины устойчивы к термической обработке и при варке сохраняются.

Часто употребляемыми в пищу продуктами являются овощи и зелень.Содержание витаминов в овощах и зелени зависит от условий их

произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем помидоры, созревающие на солнце.

Для того чтобы сохранять витамины (в частности, витамин С), содержащиеся в овощах и зелени, необходимо их правильно обрабатывать.

Очищать и нарезать овощи и зелень нужно незадолго до приготовления из них соответствующих блюд. При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20 % витамина С, а опущенный в холодную воду — до 40 %. Картофель, который варится в кожуре, теряет витамина С меньше, чем картофель, сваренный очищенным. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет до 75 % витамина С. Лучше сохраняется витамин С при жарении картофеля в масле. Много витамина С теряется при приготовлении пюре, варке зеленого гороха и стручковых бобов.

Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления других блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов. Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой.

Большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится пища. В эмалированной посуде витамин С разрушается медленно. В случае соприкосновения продуктов с медными и железными частями посуды разрушение витаминов значительно ускоряется.

Варить овощи нужно при минимальном доступе воздуха, так как кислород способствует разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю надо закрывать крышкой. Пленка жира также защищает витамины от окисления. Стабилизирующим эффектом обладают соль, сахар, крахмал, особые вещества фитонциды, содержащиеся в петрушке, луке, специях. В замороженных овощах (картофеле, капусте) витамин С сохраняется почти полностью. Однако следует помнить, что после оттаивания их витамин С разрушается очень быстро, поэтому оттаивать овощи надо как можно быстрее, непосредственно перед употреблением их в пищу.

При хранении лимонов, апельсинов, черной смородины витамин С сохраняется длительное время (6 месяцев и более), в яблоках содержание витамина С при хранении быстро уменьшается. Из ягодных настоев наиболее богат витамином С черносмородиновый. При варке варенья из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание витаминов в них снижается.

Много витамина В1 в орехах. Но помните о том, что для лучшего переваривания их следует предварительно измельчить.

Е) Что мешает усвоению витаминов в организме? (работа в группах, учащиеся предлагают свои варианты ответов)

Верные ответы:

• Алкоголь – Разрушает витамины А, группы В, кальций, цинк, калий, магний
• Никотин – Разрушает витамины А, С, Е, селен.
• Кофеин – Убивает витамины В, РР, снижает содержание железа, калия, цинка.
• Аспирин – Уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, кальция, калия.
• Антибиотики – Разрушают витамины группы В, железо кальций, магний.
• Снотворные средства – Затрудняют усвоение витаминов А, Д, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.

III. Закрепление полученных знаний

(Организуется фронтальная работа учащихся по вопросам)

• Что такое витамины?
• Витамин, отсутствие которого вызывает болезнь Бери- бери.
• Витамин, образующийся в коже при взаимодействии солнечных лучей.
• Что такое гиповитаминоз, авитаминоз, гипервитаминоз?
• Шиповник – кладовая витамина…
• Витамин, который содержится исключительно в продуктах животного происхождения.
• Этого витамина много в рыбьем жире и в печени трески.
• Как следует готовить пищу, чтобы сохранить в ней как можно больше витаминов?
• С какой целью выпускаются витаминные препараты?
• Какие витамины легко усваиваются вместе с жирной пищей?

IV. Диагностика усвоения знаний

(осуществляется в виде тестирования и направлена контроль и оценку усвоения знаний учащихся по теме урока)

Тест:

1. Витамины были открыты…
   а) Х. Эйкманом
   б) Н. Луниным
   в) К. Функом

2. Витамины – это…
   а) минеральные вещества
   б) органические вещества
   в) белки

3. Витамины участвуют в обмене веществ, потому что…
   а) входят в состав ферментов
   б) образуются в организме
   в) являются катализаторами

4. 4. К водораствоаимым витаминам относятся…
   а) С, РР, группы В;
   б) D, А, Е;
   в) только группы В

5. В какой пище содержатся витамины?
   а) только в растительной
   б) в растительной и животной
   в) только в животной

6. Полное отсутствие в организме какого-либо витамина называют…
   а) гиповитаминоз
   б) гастрит
   в) авитаминоз

7. В каких условиях возникает гипервитаминоз?
   а) при питании растительной пищей
   б) при избытке витаминов в организме
   в) при недостатке витаминов в организме

8. Авитаминоз мореплавателей и путешественников…
   а) рахит
   б) куриная слепота
   в) цинга

9. Какое заболевание развивается при авитаминозе D?
   а) бери-бери
   б) куриная слепота
   в) рахит

10. Витамин С содержится…
    а) только в растительной пище
    б) в животной и растительной пище
    в) только в животной пище

Затем учитель собирает тесты. Учитель проверяет тесты и сообщает оценки на следующем уроке, объясняет ошибки и корректирует знания учащихся.

V. Рефлексия

Учащиеся оценивают урок с помощью листьев трёх цветов, прикрепляя их магнитами к изображённому на ватмане дереве.

Красный цвет – мне работалось легко и интересно

Зеленый цвет – были небольшие затруднения.

Жёлтый цвет – мне было сложно работать на уроке

VI. Домашнее задание.

Изучить параграф «Витамины» на стр 194-197 учебника. Ответить устно на вопросы на стр. 198 с 1-го по 12-й. Составить рецепт самого витаминизированного обеда из трёх блюд, пользуясь предложенной учителем таблицей. (Приложение) Оформить его на отдельном листе и сдать на следующий урок учителю.

Витамины и минералы сухофрукты и орехи

Продукты	Особенности употребления и значение для организма	Суточная норма	Энергетическая ценность в 100 г, кДж	Калорийность в 100 г, ккал
Орехи и семена
Арахис	Употреблять ежедневно, в течение дня. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.	30 г (20 шт.)	2389	571
Бразильский орех	Ежедневно по мере необходимости. Природный энергетик: отлично восстанавливает силы.	10-20 г (2-4 шт.)	2941	703
Грецкий орех	Один из приемов пищи заменить орехами. 3–4 ореха с ложкой меда снимают спазм сосудов, оказывают успокаивающее действие при стрессах.	5 шт.	2920	698
Кедровый орех	В два приема в течение дня или натощак. Помогает при малокровии, упадке сил и слабом иммунитете.	20-40 г (1-2 ст. л.)	2820	674
Кешью	Есть, запивая минеральной водой. Снижает уровень холестерина в крови, нормализует обмен веществ.	10 шт.	2268	542
Кунжут	После или во время еды, особенно полезен обжаренным. Очищает организм, укрепляет костную систему.	1 ч. л.	2364	565
Мак	В течение дня в натуральном виде или в сочетании с другими продуктами. Снимает усталость, действует успокоительно.	0,5-1 ст. л.	1967	470
Миндаль	В обед. Полезен при малокровии, бессоннице, мигрени, судорогах.	40 г (7 шт.)	2418	578
Семена тыквы	В два приема утром и днем перед едой. Повышают плотность костной ткани, очищают и омолаживают организм.	40 шт.	2494	596
Фисташка	Как перекус между приемами пищи. Повышает эластичность сосудов, улучшает зрение.	15-25 шт.	2686	642
Фундук	Употреблять в течение дня. Полезен при заболеваниях сердца и сосудов. Эффективно очищает организм.	30-50 г (10 шт.)	2841	679
Сухофрукты и цукаты
Ананас	Эффективнее всего действует после еды. Способствует снижению веса, сжигает жир в организме.	15-20 г	1418	339
Банан	Очень полезен на завтрак. Дает заряд бодрости на весь день; позволяет восстанавливаться организму после нагрузок.	1-2 шт.	1448	346
Изюм (виноград сушеный)	Съедать утром натощак. Укрепляет сердечную мышцу, нормализует работу нервной системы, повышает иммунитет.	1-2 ст. л. (20 шт.)	1096	262
Инжир	Утром. Полезен при легочных заболеваниях, анемии, болезнях щитовидной железы. Предотвращает развитие раковых клеток.	2-3 шт.	1130	270
Клубника	В сезон ежедневно. Улучшает память, способствует повышению иммунитета.	5-6 шт.	1197	286
Клюква	После еды. Уменьшает риск развития кариеса.	30 г (2 ст. л.)	1318	315
Кокос	Употреблять регулярно. Улучшает зрение и память.	40-50 г	1607	384
Курага (абрикос сушеный)	Перед основной трапезой. За 5-10 минут перед приемом выпить стакан воды. Общеукрепляющее средство, улучшает кроветворение и работу сердца.	6-8 шт.	979	234
Папайя	Перед едой. Оказывает общеукрепляющее действие, активизирует белковый обмен.	30-40 г	1410	337
Помело	Принимать с чаем без сахара. Для профилактики атеросклероза, улучшения работы ЖКТ. Способствует похудению.	20-30 г	826	197,5
Финик	Разделить на 2-3 приема. Восстанавливает силы после физических нагрузок, улучшает аппетит, налаживает работу кишечника.	4-6 шт.	1276	305
Чернослив (слива сушеная)	В два приема, не каждый день. Помогает при борьбе с кариесом и воспалением десен.	4-6 шт.	1025	245
Яблоко	Ежедневно, во время приема пищи. Снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, увеличивает продолжительность жизни.	1-2 шт.	1280	306

кДж, энергетическая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti

БлюдаВитаминыМинеральные веществаВлияние на здоровьеНеправильная пищаПищевые добавки

В таблице указаны значения на 100 г. продукта

Количество: Энергия (ккалкДж) Белки Углеводы Жиры Волокна

макс. :

search

{{item.title}} [Влияние на здоровье] [Неправильная пища] [Витамины] [Минеральные вещества] [Пищевые добавки] [Другое]

{{t.title}}

[Влияние на здоровье] [Неправильная пища] [Витамины] [Минеральные вещества] [Пищевые добавки] [Другое]

Название	Энергия (ккал)	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)	Волокна (г)
	0	0	0	0
	89	2	19	0,2	2
	20	0,9	4	0,2	1
	14	0,82	2	0,18	0,93
	0	0	0	0
	94	1	22	0,2	2
	152	13	1	11
	12	0,5	1	0,7
	28	0,65	6	0,17	0,69
	0,48	0	0,1	0

order»>

Название	Энергия (ккалкДж)	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)	Волокна (г)
	{{f.energy}}	{{f.protein}}	{{f.carbohydrate}}	{{f.fat}}	{{f.fiber}}

Минеральные вещества

Минеральные вещества

Влияние на здоровье

Влияние на здоровье

Неправильная пища

Неправильная пища

Пищевые добавки

Пищевые добавки {{item.title}} keyboard_arrow_down open»>keyboard_arrow_up

{{i.title}}

{{i.title}} {{i.description}}

Блюда Витамины Минеральные вещества Влияние на здоровье Неправильная пища Пищевые добавки

{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

продуктов в нашей базе данных

{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

выполненный рацион за вчера

{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

зарегистрировано в Таблице калорийности

7.2: Минералы и витамины — подробнее

Железо	Мясо, птица, рыба, моллюски, бобовые, орехи, семена, цельное зерно, темно-зеленые листовые овощи	8–18 мг	Транспорт кислорода в крови, производство АТФ	Анемия, слабость, утомляемость
цинк	Мясо, рыба, птица, сыр, моллюски	8–11 мг	Иммунитет, размножение, рост, свертываемость крови, инсулин и функция щитовидной железы	Потеря аппетита, плохой рост, потеря веса, проблемы с кожей, выпадение волос, проблемы со зрением, отсутствие вкуса или запаха
Медь	Морепродукты, мясные субпродукты, орехи, бобовые, шоколад, обогащенный хлеб и крупы, некоторые фрукты и овощи	900 µ г	Производство красных кровяных телец, функция нервов и иммунной системы, образование коллагена, действует как антиоксидант	Анемия, низкая температура тела, переломы костей, низкая концентрация лейкоцитов, нерегулярное сердцебиение, проблемы с щитовидной железой
Йод	Рыба, моллюски, чеснок, фасоль, семена кунжута, соевые бобы, темно-зеленые листовые овощи	150 µ г	Функция щитовидной железы	Гипотиреоз: утомляемость, увеличение веса, сухость кожи, температурная чувствительность
Сера	Яйца, мясо, птица, рыба, бобовые	Нет	Компонент аминокислот	Белковая недостаточность
Фторид	Фторированная вода	3–4 мг	Поддержание структуры костей и зубов	Увеличение кариеса, слабые кости и зубы
Марганец	Орехи, семена, цельнозерновые, бобовые	1. 8–2,3 мг	Образование соединительной ткани и костей, свертывание крови, выработка половых гормонов, обмен веществ, функции мозга и нервов	Бесплодие, пороки развития костей, слабость, судороги
Кобальт	Рыба, орехи, листовые зеленые овощи, цельнозерновые	Нет	Компонент B 12	Нет
Селен	Пивные дрожжи, зародыши пшеницы, печень, масло сливочное, рыба, моллюски, цельнозерновые	55 µ г	Антиоксидант, функция щитовидной железы, функция иммунной системы	Мышечная боль
Хром	Цельнозерновые, нежирное мясо, сыр, черный перец, тимьян, пивные дрожжи	25–35 µ г	Функция инсулина	Высокий уровень сахара в крови, триглицеридов и холестерина
молибден	Бобовые, цельнозерновые, орехи	45 µ г	Кофактор ферментов	Редкий

Справочник по витаминам A, B, C, D, E и K.

Витамины получают с пищей и необходимы для поддержания здоровья тела и бодрости ума. Хотя они не обеспечивают энергию и не составляют наши клетки или органы, без них организм не может выполнять многие из необходимых ему химических процессов.

Недостаток определенных витаминов может привести к усталости, плохому состоянию кожи, зубов и костей, а в некоторых случаях серьезного дефицита — к серьезным заболеваниям.

Витамины взаимодействуют с другими питательными веществами в таких процессах, как метаболизм, пищеварение и развитие клеток крови, а некоторые витамины замедляют процесс старения, предотвращают нападение раковых клеток на организм и укрепляют иммунную систему.

Существует 13 различных витаминов, которые можно разделить на две категории: водорастворимые и жирорастворимые.

Витамины A, D, E и K — жирорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины абсорбируются из пищевых жиров в кишечнике и затем хранятся в печени до тех пор, пока они не понадобятся. Это означает, что их не нужно употреблять каждый день.

С другой стороны, водорастворимые витамины необходимо потреблять из пищи каждый день, так как любые лишние витамины теряются с мочой и не могут накапливаться в организме.

Водорастворимые витамины играют важную роль в расщеплении, метаболизме и переваривании белков, жиров и углеводов и последующем высвобождении энергии в организме, и без достаточного количества этих витаминов эти процессы могут не завершиться должным образом.

Многие витамины содержатся во фруктах и ​​овощах. В идеале эти источники пищи следует есть сырыми, так как витамины могут быть потеряны или частично потеряны в процессе приготовления.

Однако, как правильное количество витаминов важно для хорошего здоровья, потребление слишком большого количества витаминов также может быть вредным.

Ниже приводится руководство по каждому витамину, в котором указано, в каких продуктах они содержатся, их функции в организме и как на организм влияет дефицит этого витамина.

Витамин А (ретинол)

Функция: Важен для здоровья костей, зубов, слизистых оболочек и кожи. Улучшает зрение, особенно в темноте. Каротиноиды, которые представляют собой другие формы витамина А, являются мощными антиоксидантами.

Источники: Ретинол — мясо, яйца, жирная рыба, печень, молоко, сыр, почки.

Каротиноиды — морковь, сладкий картофель, абрикосы, дыня, брокколи, шпинат, тыква и все другие зеленые и оранжевые фрукты и овощи.

Симптомы дефицита: Плохое ночное зрение, проблемы с глазами, ослабленная иммунная система и повышенная склонность к инфекциям.

Витамин B1 (тиамин)

Функция: Защищает сердце и нервную систему от накопления токсичных веществ и необходим для преобразования углеводов и жиров в энергию.

Источники: постное мясо, особенно свинина, обогащенный хлеб и крупы, цельнозерновые, сушеные бобы, картофель, шпинат, орехи, горох, дрожжи.

Симптомы дефицита: Усталость и утомляемость, мышечная слабость, повреждение нервов, спутанность сознания, увеличенное сердце. Чаще встречается у алкоголиков.

Витамин B2 (рибофлавин)

Функция: Жизненно важна для роста, производства красных кровяных телец и высвобождения энергии из пищи.

Источники: птица, нежирное мясо, яйца, молоко, рыба, йогурт, дрожжи, соевые бобы, бобовые, миндаль, листовые зеленые овощи и обогащенный хлеб и крупы.

Симптомы дефицита: Кожные заболевания, сухие и потрескавшиеся губы, налитые кровью глаза и боль в горле, хотя дефицит B2 не распространен в развитых странах.

Витамин B3 (ниацин)

Функция: Сохраняет здоровье кожи и поддерживает работу пищеварительной системы.

Источники: птица, нежирное мясо, арахис, бобовые, картофель, молоко, яйца, печень, сердце, почки, обогащенные хлопья для завтрака, брокколи, морковь, авокадо, помидоры, финики, сладкий картофель, цельные зерна, грибы.

Симптомы дефицита: Кожные заболевания, усталость, депрессия и диарея.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Функция: Он необходим для метаболизма и синтеза всех пищевых продуктов.

Источники: яйца, мясо, печень, сухофрукты, рыба, цельнозерновые крупы, бобовые. B5 содержится во всех продуктах питания в небольших количествах.

Симптомы дефицита: Недостаток в этом случае встречается крайне редко, однако симптомы могут включать усталость и потерю чувствительности в пальцах ног.

Объявления

Витамин B6 (пиридоксин)

Функция: Требуется для образования красных кровяных телец и различных нейротрансмиттеров и помогает поддерживать нервную функцию, здоровую иммунную систему и здоровые антитела.

Источники: нежирное мясо, яйца, курица, печень, рыба, бобы, орехи, цельнозерновые и крупы, бананы и авокадо.

Симптомы дефицита: кожные заболевания, язвы во рту, спутанность сознания, депрессия и анемия.

Витамин B7 (биотин)

Функция: Необходим для метаболизма и синтеза незаменимых жирных кислот, углеводов и жиров, а также для высвобождения энергии из этих продуктов. Сохраняет волосы, кожу и ногти здоровыми.

Источники: Биотин содержится практически во всех продуктах питания. Большое количество содержится в печени, масле, дрожжевых экстрактах, яйцах, молочных продуктах и ​​обогащенных злаках.

Симптомы дефицита: Дефицит биотина встречается редко, но может возникнуть при употреблении большого количества сырых яичных белков.Симптомы включают выпадение или ломкость волос, кожную сыпь и грибковую инфекцию. Это могло привести к депрессии и мышечной боли.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Функция: Требуется для производства эритроцитов, ДНК и белков в организме. Он важен для роста и восстановления клеток и тканей и особенно важен во время беременности для предотвращения рождения детей с расщелиной позвоночника.

Источники: листовые зеленые овощи, цитрусовые, бобовые, ростки пшеницы, обогащенные злаки, печень, свинина, птица, брокколи, дрожжи.

Симптомы дефицита: анемия, неправильное усвоение основных питательных веществ и дефекты нервной трубки у младенцев.

Витамин B12

Функция: Необходим для процесса обмена веществ и поддержания нервной системы.

Источники: Яйца, моллюски, птица, мясо, молочные продукты, печень, обогащенные злаки.

Симптомы дефицита: Усталость и утомляемость, покалывание и онемение в руках и ногах, потеря памяти, анемия и спутанность сознания.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Функция: Витамин C требуется ежедневно и необходим для ряда функций организма. Он необходим для образования коллагена, который помогает поддерживать кожу, зубы, десны, сухожилия и связки.

Витамин С способствует более быстрому заживлению ран, укреплению иммунной системы и борьбе с раковыми клетками. Он необходим для образования нейротрансмиттеров, таких как дофамин, в головном мозге, и помогает уменьшить любое повреждение организма токсичными веществами и химическими веществами.

Источники: Цитрусовые, дыня, клубника, черная смородина, зеленый перец, помидоры, брокколи, киви, картофель, темно-зеленые листовые овощи, красный перец, кабачки, манго, папайя, цветная капуста, ананас, черника, малина и клюква. .

Симптомы дефицита: Склонность к инфекциям, более медленное заживление ран, проблемы с зубами и деснами, усталость, потеря аппетита, сухость кожи, болезненные суставы, анемия и замедленный метаболизм.

Витамин D

Функция: Витамин D необходим для поглощения кальция и укрепления костей и зубов, а также может предотвратить развитие остеопороза.Он также известен как витамин «солнечного света», так как 15-минутное пребывание на солнце три раза в неделю позволит организму вырабатывать весь необходимый ему витамин D.

Источники: молочные продукты, жирная рыба и рыбий жир, яйца, устрицы и обогащенные злаки.

Симптомы дефицита: Размягчение и ослабление костей, бессонница, нервозность и мышечная слабость.

Витамин Е (токоферол)

Функция: Витамин Е — важный антиоксидант, защищающий клетки и ткани от вредных веществ и свободных радикалов.Известно, что он не только предотвращает рак, но и предотвращает сердечно-сосудистые и сердечные заболевания. Витамин Е часто добавляют в кремы для кожи, поскольку утверждают, что он может замедлить процесс старения.

Источники: растительные масла, такие как рапсовое, пальмовое, подсолнечное, оливковое и соевое. Также содержится в орехах, семенах, зародышах пшеницы, шпинате, зеленых листовых овощах, спарже и злаках.

Симптомы дефицита: Недостатки встречаются не очень часто, но могут включать некоторое повреждение нервов.

Витамин К

Функция: Необходим для свертывания крови, что важно при потере большого количества крови. Это также помогает поддерживать крепкие кости и может предотвратить остеопороз.

Источники: шпинат, цветная капуста, капуста, зеленые листовые овощи, соевые бобы, зеленый лук и фисташки.

Симптомы дефицита: Дефицит встречается редко, поскольку витамин К вырабатывается в организме. Признаки дефицита включают легкие синяки и кровотечения.

Источники витамина C

Витамин С в изобилии доступен из многих природных источников, включая свежие фрукты и овощи. К самым богатым источникам относятся:

• Индийский крыжовник (700 мг / 100 г)
• цитрусовые, такие как лаймы, апельсины и лимоны
• помидоры и томатный сок
• картофель
• перец зеленый и красный
• киви, клубника и дыня
• зеленые листовые овощи, например брокколи
• злаки обогащенные

Содержание витамина С в продуктах питания снижается при варке, а также при длительном хранении.Потери при варке можно уменьшить, если приготовить на пару или в микроволновой печи. Адекватное потребление фруктов и овощей в сыром виде, что соответствует 5 или более порциям различных фруктов и овощей в день, обычно обеспечивает весь необходимый витамин С.

В следующей таблице показано содержание витамина С в некоторых растениях и пищевых продуктах:

Растительный источник	Сумма (мг / 100 г)
Слива Какаду	3100
Каму Каму	2800
Шиповник	2000
Ацерола	1600
Облепиха	695
мармелад	500
Крыжовник индийский	445
Баобаб	400
Черная смородина	200
Красный перец	190
Петрушка	130
Гуава	100
Киви	90
Брокколи	90
Логанберри	80
Красная смородина	80
Брюссельская капуста	80
Wolfberry (Годжи)	73 †
Личи	70
Морошка	60
Бузина	60
Хурма	60

Растительный источник	Сумма (мг / 100 г)
Папайя	60
Клубника	60
Оранжевый	50
Лимон	40
Дыня, дыня	40
Цветная капуста	40
Чеснок	31
Грейпфрут	30
Малиновый	30
Мандарин	30
Мандарин	30
Маракуйя	30
Шпинат	30
Капуста зеленая сырая	30
Лайм	30
Манго	28
Blackberry	21
Картофель	20
Дыня, падь	20
Клюква	13
Помидор	10
Черника	10
Ананас	10
Pawpaw	10

Растительный источник	Сумма (мг / 100 г)
Виноград	10
Абрикос	10
Слива	10
Арбуз	10
Банан	9
Морковь	9
Авокадо	8
Яблоко	8
Хурма свежая	7
Вишня	7
Персик	7
Яблоко	6
Спаржа	6
Свекла	5
Чокерри	5
Груша	4
Салат-латук	4
Огурец	3
Баклажаны	2
Изюм	2
Рис	2
Черника	1
Дыня рогатая	0. 5
Мушмула	0,3

Животный мир	Сумма (мг / 100 г)
Печень ягненка (жареная)	12
Надпочечники теленка (сырые)	11
Сердце ягненка (жаркое)	11
Язык ягненка (тушеный)	6
Грудное молоко (свежее)	4
Козье молоко (свежее)	2
Молоко коровье (свежее)	2

Список литературы

Дополнительная литература

Сохранение витаминов во фруктах и ​​овощах

Некоторые из наиболее важных витаминов, содержащихся во фруктах и ​​овощах, узнайте, как лучше всего сохранить витамины.

Общие витамины, которые содержатся в фруктах и ​​овощах: витамин A, B1, B2, B6, C и фолиевая кислота. Расширение Мичиганского государственного университета рекомендует способы сохранить эти важные витамины.

Некоторые способы помочь сохранить витамины при использовании свежих фруктов и овощей — это использовать слабый огонь, если он есть, при приготовлении. Отрежьте только те части фрукта или овоща, которые могут быть повреждены. Оставьте кожицу на таких фруктах, как яблоки и груши, чтобы увеличить количество витаминов, уже имеющихся в фруктах.Когда фрукт очищен от кожуры и воздух попадает на него, витамины в фрукте начинают разрушаться. Хранение фруктов и овощей в прохладном состоянии помогает сохранить витамины. Картофель, лук, бананы и помидоры не нужно хранить в прохладном месте, чтобы сохранить в них витамины.

Замороженные фрукты и овощи, как правило, содержат лучшие питательные вещества из-за низкой температуры и недостатка воздуха. Консервы и сушеные фрукты так же полезны и богаты витаминами, как и свежие и замороженные, и их нужно хранить в сухих прохладных местах. Сделайте для проверки содержания натрия при покупке консервов.

Если вы собираетесь добавлять жиры в овощи, делайте это умеренно и после того, как овощи приготовлены. Это связано с тем, что, когда мы готовим овощи в воде или других жидкостях и добавляем сливочное или другое масло в процесс приготовления, все они сливаются до того, как блюдо доставляется на стол. Это, в свою очередь, означает, что витамины были слиты в канализацию, а в овощи добавлен жир. Витамины B, C и фолиевая кислота растворимы в воде, а витамин A — жирорастворим.

Вот забавный рецепт, в который входят как фрукты, так и овощи:

Mango Salsa (Cooking Matters, 73)

Состав

2 больших спелых манго

1 небольшой огурец

2 средних зеленых лука

1 средний перец халапеньо

2 средних лайма

½ чайной ложки соли

Щепотка кайенского перца

Проезд

1. Промойте манго, огурец, зеленый лук, перец халапеньо и лайм.

2. Очистите манго от кожуры. Вырежьте мякоть манго из косточек.

3. Огурец разрезать пополам вдоль. Удалите семена.

4. Манго и огурцы нарезать кубиками. Зеленый лук мелко нарезать.

5. Перец халапеньо разрезать вдоль пополам. Удалите стебли, семена и кубики.

6. Лайм разрезать пополам. Выжмите сок из каждой половинки в миску среднего размера. Выбросьте семена.

7. Добавьте манго, огурец, зеленый лук, халапеньо, соль и кайенский перец в миску с соком. Хорошо перемешать.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

Рекомендуемое количество рационов — Canada.ca

Таблица 3, сноска 12

в качестве диетических эквивалентов фолиевой кислоты (DFE). См. Коэффициенты пересчета для получения более подробной информации.

Вернуться к таблице 3, сноска 12, реферер

Таблица 3, сноска 13

UL для фолиевой кислоты применяется только к синтетическим формам, полученным из добавок, обогащенных пищевых продуктов или их комбинации.

Вернуться к таблице 3 сноска 13 реферер

Таблица 3, сноска 14

Из-за отсутствия подходящих данных не удалось установить UL для витамина B12, пантотеновой кислоты или биотина. Это не означает, что высокое потребление не может вызвать побочные эффекты.

Вернуться к таблице 3 сноска 14 реферер

Таблица 3, сноска 15

Несмотря на то, что AI были установлены для холина, имеется мало данных для оценки того, требуется ли диетическое поступление холина на всех этапах жизненного цикла, и возможно, что потребность в холине может быть удовлетворена за счет эндогенного синтеза на некоторых из этих этапов. .

Вернуться к таблице 3, сноска 15, реферер

Таблица 3, сноска b

Принимая во внимание доказательства, связывающие использование добавок, содержащих фолиевую кислоту, до зачатия и на ранних сроках беременности со сниженным риском дефектов нервной трубки у плода, рекомендуется, чтобы все женщины, способные забеременеть, ежедневно принимали добавку, содержащую 400 мкг фолиевой кислоты. , в дополнение к количеству фолиевой кислоты, которое содержится в здоровой диете.

Вернуться к таблице 3 сноска b реферер

Таблица 3 сноска c

Предполагается, что женщины будут продолжать употреблять 400 мкг фолиевой кислоты из добавок до тех пор, пока их беременность не будет подтверждена и они не начнут дородовой уход. Критическое время для формирования нервной трубки наступает вскоре после зачатия.

Вернуться к таблице 3 сноска c реферер

Таблица 3, сноска d

Поскольку от 10 до 30 процентов пожилых людей могут плохо усваивать связанный с пищей витамин B12, лицам старше 50 лет рекомендуется соблюдать суточную норму потребления, главным образом, за счет продуктов, обогащенных витамином B12, или добавок, содержащих витамин B12.

Примечание. Это справочные значения для нормальных, практически здоровых людей, придерживающихся типичной смешанной североамериканской диеты. У человека могут быть физиологические характеристики, особенности здоровья или образа жизни, которые могут потребовать корректировки конкретных значений питательных веществ.

Вернуться к таблице 3 сноска d реферер

витамин | Определение, типы и факты

тиамин	витамин B 1	компонент кофермента в углеводном обмене; поддерживает нормальную функцию нервов	нарушение нервной системы и истощение сердечной мышцы
рибофлавин	витамин B 2	компонент коферментов, необходимых для производства энергии и метаболизма липидов, витаминов, минералов и лекарств; антиоксидант	воспаление кожи, языка и губ; глазные нарушения; нервные симптомы
ниацин	никотиновая кислота, никотинамид	компонент коферментов, широко используемый в клеточном метаболизме, окислении топливных молекул и синтезе жирных кислот и стероидов	поражения кожи, желудочно-кишечные расстройства, нервные симптомы
витамин B 6	пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин	компонент коферментов в метаболизме аминокислот и других азотсодержащих соединений; синтез гемоглобина, нейромедиаторов; регулирование уровня глюкозы в крови	дерматит, психическая депрессия, спутанность сознания, судороги, анемия
фолиевая кислота	фолиевая кислота, фолацин, птероилглутаминовая кислота	компонент коферментов в синтезе ДНК, метаболизме аминокислот; необходим для деления клеток, созревания эритроцитов	нарушение образования эритроцитов, слабость, раздражительность, головная боль, сердцебиение, воспаление ротовой полости, дефекты нервной трубки у плода
витамин B 12	кобаламин, цианокобаламин	кофактор ферментов метаболизма аминокислот (в том числе фолиевой кислоты) и жирных кислот; необходим для синтеза новых клеток, нормального кроветворения и неврологической функции	гладкость языка, желудочно-кишечные расстройства, нервные симптомы
пантотеновая кислота		как компонент кофермента А, необходимый для метаболизма углеводов, белков и жиров; кофактор удлинения жирных кислот	слабость, желудочно-кишечные расстройства, нервные симптомы, утомляемость, нарушения сна, беспокойство, тошнота
биотин		кофактор в метаболизме углеводов, жирных кислот и аминокислот	дерматит, выпадение волос, конъюнктивит, неврологические симптомы
Витамин С	аскорбиновая кислота	антиоксидант; синтез коллагена, карнитина, аминокислот и гормонов; иммунная функция; усиливает всасывание негемового железа (из растительной пищи)	опухшие и кровоточащие десны, болезненность и скованность суставов и нижних конечностей, кровотечение под кожей и в глубоких тканях, медленное заживление ран, анемия
витамин А	ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, бета-каротин (растительная версия)	нормальное зрение, целостность эпителиальных клеток (слизистых оболочек и кожи), размножение, эмбриональное развитие, рост, иммунный ответ	глазные нарушения, ведущие к слепоте, задержке роста, сухости кожи, диарее, уязвимости к инфекциям
Витамин Д	кальциферол, калатриол (1,25-дигидроксивитамин D 1 или гормон витамина D), холекальциферол (D 3 ; растительный вариант), эргокальциферол (D 2 ; животный вариант)	поддержание уровня кальция и фосфора в крови, правильная минерализация костей	нарушение роста костей у детей, мягких костей у взрослых
витамин Е	альфа-токоферол, токоферол, токотриенол	антиоксидант; прерывание свободнорадикальных цепных реакций; защита полиненасыщенных жирных кислот, клеточных мембран	периферическая невропатия, распад эритроцитов
витамин К	филлохинон, менахинон, менадион, нафтохинон	синтез белков, участвующих в свертывании крови и метаболизме костей	нарушение свертываемости крови и внутреннее кровотечение

Профилактика хронических заболеваний | Определение мощных фруктов и овощей: подход к плотности питательных веществ

Том 11 — 5 июня 2014 г.

КРАТКАЯ

Дженнифер Ди Нойа, доктор философии

Предлагаемая ссылка для этой статьи: Di Noia J.Определение мощных фруктов и овощей: подход к плотности питательных веществ. Пред. Chronic Dis 2014; 11: 130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390.

ОТЗЫВЫВАЕМЫЕ СРАВНИЦАМИ

Абстрактные

В национальных рекомендациях по питанию делается упор на потребление мощных фруктов и овощей (PFV), продуктов, наиболее сильно связанных со снижением риска хронических заболеваний; однако попытки определить PFV отсутствуют. В этом исследовании была разработана и подтверждена схема классификации, определяющая PFV как пищевые продукты, обеспечивающие в среднем 10% или более дневной нормы 17 соответствующих питательных веществ на 100 ккал.Из 47 изученных продуктов 41 удовлетворял критерию электростанции и был более богат питательными веществами, чем продукты, не содержащие PFV, что является предварительным доказательством валидности схемы классификации. Предлагаемая схема классификации предлагается в качестве инструмента для просвещения по вопросам питания и рекомендаций по питанию.

Начало страницы

Цель

Мощные фрукты и овощи (PFV), продукты, наиболее сильно связанные со снижением риска хронических заболеваний, описываются как зеленые листовые, желто-оранжевые, цитрусовые и крестоцветные продукты, но четкое определение PFV отсутствует (1).Предлагается определение PFV на основе питательных и фитохимических компонентов (1). Однако единые данные о пищевых фитохимических веществах и соответствующие рекомендации по потреблению отсутствуют (2). В этой статье описывается классификационная схема, определяющая PFV на основе 17 питательных веществ, важных для общественного здравоохранения в соответствии с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций и Институтом медицины (например, калий, клетчатка, белок, кальций, железо, тиамин, рибофлавин, ниацин. , фолиевая кислота, цинк и витамины A, B ₆ , B ₁₂ , C, D, E и K) (3).

Начало страницы

Методы

Это поперечное исследование идентифицировало PFV в трехэтапном процессе. Во-первых, на основе научной литературы (4,5) и рекомендаций для потребителей (6,7) был составлен предварительный список PFV, состоящий из зеленолистных, желто-оранжевых, цитрусовых и крестоцветных продуктов. Ягоды и овощи лука были добавлены в свете их связи со снижением риска сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний и некоторых видов рака (8). По каждому из них и по 4 продуктам (яблоки, бананы, кукуруза и картофель), описанным в другом месте как продукты с низкой плотностью питательных веществ (1), в феврале 2014 года была собрана информация о количестве 17 питательных веществ и килокалорий на 100 г пищи (9 ).Поскольку методы приготовления могут изменить содержание питательных веществ в продуктах питания (2), данные о питательных веществах относятся к продуктам в сыром виде.

Во-вторых, была рассчитана оценка плотности питательных веществ для каждого продукта питания с использованием метода Дармона и др. (10). Числитель представляет собой показатель адекватности питательных веществ, рассчитанный как среднее процентных суточных значений (DV) соответствующих питательных веществ (на основе диеты 2000 ккал / день [11]) на 100 г пищи. Баллы были взвешены с использованием доступных данных (таблица 1) на основе биодоступности питательных веществ (12): оценка адекватности питательных веществ = (Σ [питательное вещество _i × биодоступность _i ) / DV _i ] × 100) / 17 .Поскольку некоторые продукты питания являются отличными источниками определенного питательного вещества, но содержат мало других питательных веществ, процент DV был ограничен 100, чтобы какое-либо одно питательное вещество не вносило чрезмерного вклада в общую оценку (3). Знаменатель представляет собой энергетическую плотность пищи (килокалорий на 100 г): оценка плотности питательных веществ (выраженная на 100 ккал) = (оценка адекватности питательных веществ / плотность энергии) x 100. Оценка представляет собой среднее значение процента DV на 100 ккал пищи. .

В-третьих, продукты с высоким содержанием питательных веществ (определяемые как продукты с оценкой ≥10) были классифицированы как PFV.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов определяет продукты, обеспечивающие 10% или более дневной нормы питательного вещества, как хорошие источники питательного вещества (3). Поскольку не существует стандартов, определяющих хорошие источники комбинации питательных веществ на килокалории, для этой цели был использован порог FDA. 4 продукта с низким содержанием питательных веществ были классифицированы как не содержащие PFV.

Для проверки схемы классификации была исследована корреляция Спирмена между показателями плотности питательных веществ и группой электростанций. Устойчивость схемы в отношении питательных веществ, полезных для снижения риска хронических заболеваний, также была исследована путем сравнения продуктов питания, классифицируемых как PFV, с продуктами, отдельно классифицированными как таковые на основе плотности 8 питательных веществ, защищающих от рака и сердечных заболеваний (например, клетчатка, фолиевая кислота, цинк, и витамины B ₆ , B ₁₂ , C, D и E) (2,4).

Начало страницы

Результаты

Из 47 изученных продуктов все, кроме 6 (малина, мандарин, клюква, чеснок, лук и черника) удовлетворяли критерию электростанции (таблица 2). Показатели плотности питательных веществ варьировались от 10,47 до 122,68 (средний балл = 32,23) и были умеренно коррелированы с группой электростанций (ρ = 0,49, P = 0,001). Схема классификации была надежной в отношении питательных веществ, защищающих от хронических заболеваний (97% продуктов, классифицированных как PFV, были отдельно классифицированы как таковые на основе 8 питательных веществ, защищающих от рака и болезней сердца).Для простоты интерпретации баллы выше 100 были ограничены 100 (что указывает на то, что пища обеспечивает в среднем 100% дневной нормы необходимых питательных веществ на 100 ккал). Продукты из групп крестоцветных (кресс-салат, пекинская капуста, зеленая капуста, капуста, руккола) и зеленолистных (мангольд, свекольный зеленый, шпинат, цикорий, листовой салат) были сосредоточены в верхней половине распределения баллов (таблица 2), тогда как элементы в нижней половине ( 4–7).

Начало страницы

Обсуждение

Предлагаемая схема классификации предлагается в ответ на призыв лучше определить PFV и может помочь в усилении информационного сообщения для общественности. Сосредоточение внимания на отдельных продуктах питания с точки зрения содержащихся в них питательных веществ может способствовать лучшему пониманию PFV, чем выделение групп продуктов из зеленолистных, желто-оранжевых, цитрусовых и крестоцветных продуктов. Сообщения могут указывать PFV, чтобы помочь потребителям узнать, что они собой представляют, и выбрать их как часть своего общего потребления фруктов и овощей.Поскольку числовые дескрипторы количества полезных питательных веществ, содержащихся в PFV, относительно выделяемой ими энергии, баллы могут служить платформой для обучения людей концепции плотности питательных веществ. Выражение желательности пищевых веществ в виде энергии, которую они обеспечивают, может помочь сосредоточить внимание потребителей на их ежедневных энергетических потребностях и получении максимального количества питательных веществ из своих продуктов. Рейтинги обеспечивают ясность в отношении качества питательных веществ в различных продуктах питания и могут помочь в выборе продуктов с более высоким содержанием питательных веществ в группе производителей.

Было изучено

продуктов питания в определенных группах; таким образом, другие продукты, богатые питательными веществами, могли быть упущены из виду. Поскольку невозможно было включить фитохимические данные в подсчет баллов плотности питательных веществ, баллы не отражают все составляющие, которые могут принести пользу для здоровья. Необходимым исследованием является полезность подходов к определению PFV на основе присутствия (независимо от количества) питательных веществ и фитохимических веществ. Несмотря на то, что различия в плотности питательных веществ по группам электростанций были изучены, необходима настоящая проверка схемы классификации.В будущих исследованиях можно будет определить здоровые диеты и изучить корреляции с PFV или искать корреляции между потреблением PFV и результатами для здоровья (3).

Это исследование является важным шагом на пути к определению PFV и количественной оценке различий в плотности питательных веществ между ними. На основе подходящих питательных веществ была идентифицирована 41 PFV. Включенные продукты могут помочь улучшить понимание потребителями PFV и полезных питательных веществ, которые они обеспечивают.

Начало страницы

Информация об авторе

Дженнифер Ди Нойа, доктор философии, Университет Уильяма Патерсона, 300 Pompton Rd, Wayne, NJ 07470.Телефон: 973-720-3714. Эл. адрес: [email protected].

Начало страницы

Список литературы

1. Nanney MS, Haire-Joshu D, Hessler K, Brownson RC. Обоснование последовательного «мощного» подхода к сообщениям о овощах и фруктах. J Am Diet Assoc 2004; 104 (3): 352–6. CrossRef PubMed
2. Всемирный фонд исследования рака. Еда, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. Вашингтон (округ Колумбия): Американский институт исследований рака; 2007 г.
3. Древновски А. Концепция питательной пищи: оценка плотности питательных веществ. Am J Clin Nutr 2005; 82 (4): 721–32. PubMed
4. Ван Дуйн М.А., Пивонка Э. Обзор пользы для здоровья от употребления фруктов и овощей для диетолога: избранная литература. J Am Diet Assoc 2000; 100 (12): 1511–21. CrossRef PubMed
5. Хигдон СП, Делаж Б, Уильямс, Делавэр, Дэшвуд, Р. Крестоцветные овощи и риск рака у человека: эпидемиологические данные и механистическая основа.Pharmacol Res 2007; 55 (3): 224–36. CrossRef PubMed
6. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г., министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2010.
7. Шоу А., Фултон Л., Дэвис С., Хогбин М. Использование пирамиды гида по питанию: ресурс для преподавателей питания. Александрия (Вирджиния): Министерство сельского хозяйства, продовольствия, питания и бытовых услуг США, Центр политики и продвижения в области питания; 2001.
8. Seeram NP. Последние тенденции и достижения в исследованиях пользы ягод для здоровья. J Agric Food Chem 2010; 58 (7): 3869–70. CrossRef PubMed
9. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 26. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2013.
10. Дармон Н, Дармон М, Майо М, Древновски А.Стандарт плотности питательных веществ для овощей и фруктов: количество питательных веществ на калорию и количество питательных веществ на единицу стоимости. J Am Diet Assoc 2005; 105 (12): 1881–187. CrossRef PubMed
11. Руководство по маркировке пищевых продуктов: руководство для промышленности. Колледж-Парк (Мэриленд): Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов; 2013. http://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/UCM265446.pdf. По состоянию на 12 февраля 2013 г.
12. Оттен Дж. Дж., Хеллвиг Дж. П., Мейерс Л. Д., редакторы. Рекомендуемая диета: основное руководство по потребностям в питательных веществах.Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press; 2006.

Начало страницы

Таблицы

Таблица 1. Биодоступность питательных веществ

^a Используется для взвешивания оценок плотности питательных веществ, 2014 г. 90

Питательные вещества	Биодоступность,%
RI			Rib		189
Ниацин	30
Фолиевая кислота	50
Витамин B 6	75
Витамин B 12
Витамин K	20

^a Показанные значения отражают биодоступность природных форм питательных веществ. Когда сообщалось о диапазоне значений, в качестве весового коэффициента использовалось самое низкое значение в диапазоне.

Таблица 2. Фрукты и овощи Powerhouse (N = 41) по шкале оценок плотности питательных веществ

^a , 2014440003000349 9386 9386 9126 34,89

Элемент	Оценка плотности питательных веществ
Пекинская капуста	91,99
Мангольд	89,27
Свекла зеленая	87. 08
Шпинат	86,43
Цикорий	73,36
Листовой салат	70,73
Петрушка	1494
	494
65,59
62,49
Репа зеленая	62,12
Горчично-зеленая	61,39
Эндивий	60. 44
Зубчатый лук	54,80
Капуста	49,07
Зеленый одуванчик	46,34
Красный перец	41.212314
Красный перец	41.212314
41.212314
Тыква	33,82
Брюссельская капуста	32,23
Зеленый лук	27. 35
Кольраби	25,92
Цветная капуста	25,13
Кочанная капуста	24,51
Морковь	146
Морковь	146
Салат Айсберг	18,28
Клубника	17,59
Редис	16,91
Кабачки зимние (все сорта)	13. 89
Апельсин	12,91
Лайм	12,23
Грейпфрут (розовый и красный)	11,64
11,64
Rutabaga	9126	9,58 Ежевика	11,39
Лук-порей	10,69
Сладкий картофель	10,51
Грейпфрут (белый)	10. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт