польза и вред, их отличия, характеристика и виды, методы

Все физические упражнения делятся на несколько видов. Они имеют различные функции и оказывают разное воздействие на организм человека. Поэтому важно знать, какие упражнения нужны именно вам для того, чтобы достичь желаемой цели, ради которой вы занимаетесь спортом. В статье пойдёт речь об эффективных изометрических и динамических упражнениях.

Виды физических упражнений

Для того, чтобы поддерживать здоровый дух и тело в форме, существует несколько видов упражнений, среди которых:

Важно! Подбирать вид упражнений для тренировки, их интенсивность, продолжительность, периодичность необходимо, исходя из индивидуальных возможностей и целей человека. Чтобы осуществить правильный подбор, следует обратиться за профессиональной помощью.

Каждый из видов применяется с определённой целью и имеет преимущества и недостатки.

Динамические

Динамические — это упражнения, при которых система мышц приводится в действие во время движения тела: они растягиваются и сокращаются. Нагрузка на мышцы чередуется с их расслаблением. Таким образом, к этому виду относятся все упражнения, при которых происходят движения тела либо его частей.

Польза таких комплексов движений:

• эффективный рост массы мышц;
• способствование формированию красивого подтянутого рельефа тела;
• улучшение обмена веществ;
• способствование сбросу лишних килограммов;
• позитивное влияние на органы дыхания, сердце и сосуды;
• развитие опорно-двигательного аппарата;
• положительное влияние на состояние суставов;
• возможность подбора комплекса для различного возраста и при наличии различных заболеваний.

Недостатки:

• некоторые комплексы противопоказаны при болезнях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов;
• необходимость в большом пространстве при выполнении;
• необходимость в снарядах для лучшей эффективности.

Статические

К статической группе относятся упражнения, при которых мышцы остаются в напряжённом состоянии, но не производят сокращений, поскольку движение отсутствует. При статических тренировках тело удерживается в неподвижном состоянии в течение определённого промежутка времени — от 6 до 12 секунд (иногда до 2 минут). При таких движениях осуществляется накачивание мышц.

Важно! Чтобы тренировка стала полезной и продуктивной для женщин, необходимо, чтобы она на 1/3 была наполнена движениями, относящимися к статическому виду. Для мужчин рекомендуется вводить до 40 % упражнений на статику. В тренировочный комплекс новичков их лучше не ставить.

Увеличение их массы не происходит. Наиболее популярным статическим упражнением среди спортсменов и людей, поддерживающих физическую форму, является «Планка».

Польза статических упражнений:

• увеличение силы;
• укрепление мышц, связок и суставов;
• проработка глубинных мышц;
• профилактика болезней суставов;
• общее укрепление иммунитета;
• улучшение кровообращения;
• способствование очищению организма от шлаков;
• абсолютная безопасность при правильном выполнении и без отягощения;
• возможность выполнения в любых условиях, в том числе и дома, со снарядами и без них;
• возможность выполнять ежедневно.

Недостатки:

• не влияют на рост мышц и формирование рельефа;
• противопоказаны при болезнях суставов;
• противопоказаны при болезнях сердца и сосудов;
• не развивают координацию движений;
• сложны в выполнении, поскольку не предполагают расслабления мышц.

Видео: статическая тренировка для всего тела

Статодинамические

В этот вид входят упражнения с осуществлением напряжения мышц и движений с малой амплитудой тела, которые производятся в медленном темпе в течение 40—60 секунд с частичными повторами. Речь идёт о приседаниях, жимах штанги в положении лёжа.

Польза таких комплексов:

• способствование активному выделению гомона роста и тестостерона в кровь;
• положительное влияние на развитие силы и выносливости;
• профилактика атеросклероза;
• подходят для людей различных возрастов, в том числе для детей и пожилых, и с разными заболеваниями;
• возможность проведения в любом месте;
• занимают немного времени;
• не происходит подъём артериального давления и увеличение циркуляции крови;
• при такой нагрузке мышцы способны восстанавливаться за день.

Недостатки:

• ощущение сильного жжения в мышцах;
• отсутствие влияния на рост мышц;
• не предназначены для сушки организма.

Видео: вариант статодинамической тренировки

На растяжку

В этот вид входят движения, конечная цель выполнения которых — достижение гибкости тела, подвижности суставов. Они могут быть как динамическими, так и статическими. Они обязательно входят в разминку перед и после тренировки. Это может быть вис на перекладине, приседы, замок, мостик.

Польза:

• увеличение гибкости тела;
• позитивное влияние на подвижность суставов;
• препятствование загрубению мышц и их преждевременному старению;
• облегчение и предотвращение болей в суставах;
• улучшение мышечного тонуса;
• избавление от стресса;
• снижение уровня сахара в крови.

Растяжка почти не имеет недостатков и противопоказаний. Её можно производить ежедневно как при активных занятиях спортом, так и без них, в любое время — перед завтраком, в обеденный перерыв на работе, перед сном. Она не поможет сбросить вес либо увеличить силу и выносливость, но непременно приведёт к гибкости и подвижности суставов, эластичности мышц, подготовит их к выполнению более сложных комплексов и уменьшит риск получить травму.

Отметим, что такие движения особенно важны для беременных женщин, поскольку помогают уменьшить нагрузку на спину при вынашивании ребёнка и облегчить родовой процесс.

Видео: растяжка для начинающих

Аэробные

Аэробные упражнения оказывают нагрузку на сердце и органы дыхания и призваны развить в человеке выносливость. К ним относятся бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, спортивная ходьба, танцы. Высвобождение энергии при них происходит за счёт окисления глюкозы. Они включают в работу крупные мышцы.

Польза:

• это наиболее эффективные движения для сжигания килокалорий;
• развивают выносливость;
• улучшают общее самочувствие и здоровье, укрепляя иммунную систему;
• улучшают вентиляцию лёгких;
• благотворно влияют на работу сердца и сосудов, делают их эластичными;
• снижают уровень холестерина в крови;
• являются профилактическим методом против развития диабета;
• избавляют от стресса.

Недостатки:

• противопоказаны для лиц с чрезмерной массой тела;
• нежелательны для людей старше 40 лет;
• противопоказаны при болях.

Видео: аэробная жиросжигающая круговая тренировка дома

Отличия статических и динамических упражнений

Главная разница этих видов состоит в том, что при динамике мышечное сокращение осуществляется при их растяжке — удлинении и укорачивании, а в статике сокращение достигается путём мышечного напряжения. Движения в динамике помогают увеличить мышечную массу, сжигать калории и создавать красивый рельеф, в статике — развивают максимальную выносливость и укрепляют мышцы.

Статические упражнения можно делать не всем — они нежелательны для новичков и имеют ряд противопоказаний.

Динамических — очень много, из них можно складывать комплексы для тех, кто только приступает к занятиям физкультурой, для детей, пожилых людей, для тех, кто имеет какие-то проблемы со здоровьем. Изометрические комплексы делать сложнее, чем динамические, для них требуется определённая спортивная подготовка. Динамические тренировки являются подготовительными к введению изометрических комплексов с более сложной нагрузкой на тело.

Общие упражнения

Для того чтобы на практике разобраться, какую нагрузку оказывают те или иные виды движений, мы подобрали различные комплексы с подробным описанием, как их выполнять.

Динамические

Как отмечено выше, к динамическим относится множество движений, которые оказывают различное влияние на организм.

Дыхательные

Эти упражнения обычно проводятся по утрам — в ходе тренировок либо утренней зарядки. При их осуществлении движения сочетаются с грамотно выполняемым дыханием. Вдох обычно производится, когда тело или его части двигаются и происходит расширение грудной клетки, выдох — на опусканиях, скручиваниях. Комплекс из дыхательных упражнений можно составить таким образом:

1. Встать с умеренно расставленными ногами. Руки поставить на талию. Вдохнув, произвести шаг левой конечностью вперёд, поставив правую конечность на носок. Выдохнув, вернуть левую конечность на прежнее место. Произвести 5 повторов.
2. Встать, как в предыдущем пункте. Руки разместить вдоль тела. Произведя набирание воздуха в лёгкие, осуществить подъём рук над головой и лёгкое откидывание тела назад. Одновременно с освобождением лёгких от воздуха произвести наклон вперёд, подтягивая ладони к полу. Колени должны быть выпрямленными. Сделать 3 повторения.
3. Встать со сведёнными ногами. Ладони разместить на талии. Набирая воздух в лёгкие, осуществить поворот в левую сторону и разведение рук. Выпуская воздух, произвести наклон вперёд и влево и отведение рук назад. Со вдохом принять прямое положение тела и произвести поворот корпуса вправо с разведением рук. С выдохом наклониться вперёд и вправо с заведением рук назад. Вдыхая, выпрямиться, осуществить подъём рук вверх. Выдыхая, опустить руки. Произвести 2 повтора.
4. Встать, как в пункте 1. Руки разместить вдоль тела. Вдохнув и выдохнув, произвести опускание головы на грудь, сведение плеч спереди, помещение рук на колени. Вдыхая, произвести подъём головы, расправление плеч и подъём рук до линии плечевого пояса. Выдыхая, опустить руки. Произвести 3 повтора.
5. Встать со сведёнными ногами. Ладони расположить на затылке, пальцы сплести. Вдыхая, осуществлять подъём на носки и прогиб назад. Выдыхая, возвращаться к стойке на полной ступне, сначала разводя руки в стороны, а затем опуская их вниз. Сделать 6 раз.

Артикуляционные

Эти движения необходимы для правильного развития артикуляционного аппарата. Они, в первую очередь, показаны детям для профилактики и лечения логопедических проблем, а также взрослым, род деятельности которых связан с ораторством.

«Часы»:

1. Слегка приоткрыть рот.
2. Губы растянуть, будто вы улыбаетесь.
3. Кончиком языка прикасаться сначала к левому, а затем правому углу рта. Подбородок при этом остаётся статичным.

«Качели»:

1. Широко распахнуть рот.
2. Произвести растяжение губ в улыбке.
3. Ритмично производить движения языком, помещая его сначала за верхними зубами, затем за нижними резцами. Подбородок при этом остаётся статичным.

«Орех»:

1. Рот закрыт. Конец языка напрячь.
2. Дотрагиваться им сначала до левой щеки, затем до правой.

«Змея»:

1. Широко распахнуть рот.
2. Язык до отказа высунуть вперёд.
3. Произвести его напряжение.
4. Вернуть язык в ротовую полость.

«Вкусный мёд»:

1. Широко распахнуть рот.
2. Концом языка водить по верхней губе в левую и правую стороны. Нижней челюстью двигать не нужно.

Видео: артикуляционная гимнастика

Упражнения Засса

Комплекс, разработанный известным атлетом Александром Зассом в годы, когда она работал циркачом. Для отягощения используется мешок, вес которого постепенно увеличивается. Комплекс позволяет наращивать мышечную массу и гармонично развить тело. Самому Зассу удалось увеличить массу мышц на 15 кг.

Знаете ли вы? Александр Засс при помощи регулярных тренировок, составленных по своей системе, смог добиться того, что при росте 167 см и весе в 66 кг он мог выжимать одной конечностью 80 кг. К его изобретениям относятся динамометр и пушка для аттракциона «Человек-снаряд».

Комплекс состоит из 8 упражнений:

1. Мешок поместить на пол перед носками стоп. Сделать наклон, сгибая колени. Обхватить утяжелитель руками и поместить его на грудную клетку. После паузы осуществить жим вверх. Произвести опускание сначала на грудную клетку, а затем на пол. Количество повторов — 10—15.
2. Встать ровно. Свести вместе пятки и развести носки. Мешок разместить на грудной клетке. Произвести приседание на носках и жим руками вверх. Произвести опускание вначале на грудь, а потом на пол. Количество повторов — 10—15.
3. Встать, разместив стопы не слишком широко. Утяжелитель обхватить одной рукой. Произвести сгибание руки. Поместить её на плечо. Произвести жим утяжелителя вверх, выпрямляя локоть. Произвести поворот запястья и утяжелителя в левую и правую стороны. Поместить мешок на плечо. Произвести повтор другой конечностью.
4. Осуществить сгибание руки. Разместить утяжелитель на ладони. Сделать отведение локтя в сторону. Осуществляя толчок рукой и ногами, производить перебрасывание утяжелителя из одной руки в другую так, чтобы он описывал дугу. Увеличивать амплитуду полёта поэтапно. Делать 10—15 повторов.
5. Обхватить мешок ладонями и поместить его на линии коленных чашечек. Делая выпрямления ног и туловища, подкидывать мешок вверх на 1—1,5 м. Ловить его шеей и лопатками, пружиня нижними конечностями. Оттолкнувшись, подбросить утяжелитель влево и поймать его руками. Повторить в правую сторону. Сделать 10—15 повторов.
6. Лечь лицом вверх. Мешок разместить за головой. Взять его вытянутыми руками и поднять вверх. Произвести опускание на грудь. Осуществить жим. Возвратиться в изначальную позицию. Количество повторов — 10—15.
7. Лечь лицом вверх. Осуществить подъём ног и лёгкое их сгибание в коленях. Поместить утяжелитель на стопы. Произвести жим. Сделать опускание ног.
8. Мешок поместить в руки, поднятые вверх. Делать опускания отягощения в левую и правую сторону, проводя дугу. Произвести 10—15 повторений.

Для новорождённых

Динамическая гимнастика для грудничков — это один из элементов раннего развития ребёнка, поддержания его здоровья, правильного формирования тела, развития вестибулярного аппарата, укрепления мышечного тонуса. Её вместе с лёгким массажем рекомендуется производить каждый день. В неё входят раскачивания, подбрасывания и вращение малыша, которые осуществляет один из родителей либо инструктор.

Важно! Если к динамической гимнастике не приступили до достижения малышом 6 месяцев, то начинать занятия уже нельзя. С этого возраста мышцы уже по-другому будут реагировать на гимнастику, поэтому возможны травмы и растяжения.

К занятиям можно приступать, когда грудничку исполнится 4 недели, однако только лишь в том случае, если «даст добро» педиатр. Перед проведением гимнастики необходима разминка. Комплекс для новорождённых можно составить из таких упражнений:

• Вложить ребёнку в ладони свои указательные пальцы так, чтобы он их крепко обхватил. Обхватить своими ладонями кисти малыша. Аккуратно приподнять ребёнка. Медленно разводить и сводить руки.
• Приподняв малыша так же, как в предыдущем упражнении, на 2 секунды отпустить его одну руку. Произвести повтор с другой рукой.
• Вновь поднять ребёнка, удерживая кисти. Делать раскачивания его тела вперёд, назад, влево, вправо. Осуществлять его подъёмы вверх и вниз. Произвести такие же движения, взяв малыша за ноги.
• Положить малыша на фитбол лицом вниз, обхватив одной рукой его ступни, а второй придерживать за ягодицы. Осуществлять его наклоны вниз и вверх, влево и вправо. Перевернуть грудничка на спину и повторить движения.
• Ребёнок лежит на животе на мяче. Родитель придерживает его одной рукой за лодыжки, другой — за ягодицы. Осуществлять пружинистые движения, слегка надавливая на ягодицы. Повторить движение, перевернув ребёнка на спину.

Видео: массаж и гимнастика для грудничков

Статические

Далее приведём один из популярных комплексов для похудения, состоящий из 9 статических движений. Исходное положение для всех упражнений, кроме «Обратной планки» — стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Фиксация позы 5—10 секунд.

Важно! Перед и после выполнения статических упражнений необходимо проводить разминку и растяжку.

Выпад в сторону со стойкой:

1. Руки разместить на талии (варианты: вытянуты вперёд, в замке на затылке).
2. Совершить выпад в левую сторону и полуприсед.
3. Носок ноги, которая совершает выпад, натянуть на себя.
4. Задержать позицию.
5. Повторить выпад в другую сторону.

Стойка с наклоном вперёд:

1. Осуществить наклон вперёд так, чтобы тело образовало прямой угол. Прямые руки вытянуть вперёд.
2. Задержать позицию.

Присед «Плие»:

1. Широко расставить ноги, сведя пятки и разводя носки.
2. Руки положить на талию.
3. Спину выпрямить.
4. Осуществить полуприсед на носках.
5. Задержаться.

Видео: техника приседаний плие

«Полуласточка»:

1. Руки поставить на талию.
2. Спину выпрямить.
3. Приподнять и отвести назад левую ногу.
4. Задержаться.
5. Повторить движение с правой ногой.

Стойка с ногой впереди:

1. Руки поставить на талию либо на опору.
2. Приподнять вперёд левую ногу.
3. Зафиксировать позу.
4. Повторить с правой ногой.

«Стул»:

1. Стоя у стены, прижать к ней ладони.
2. Медленно совершить присед, не отрывая корпус от стены. Остановиться, когда колени образуют прямой угол.
3. Сделать паузу.
4. Выпрямить ноги.

«Планка» на одной ноге:

1. Лечь лицом вниз.
2. Принять упор, опираясь на локти и носки. Тело должно образовывать прямую линию.
3. Отвести левую ногу назад, натягивая носок на себя.
4. Держать ногу в воздухе.
5. Повторить с правой ногой.

«Обратная планка»:

1. Лечь лицом вверх. Ноги свести.
2. Приподняться на вытянутых руках, делая упор на ладони (поставить пальцами по направлению к ногам на уровне лопаток) и пятки, натягивая носки вперёд. Тело должно образовать прямую линию.
3. Держать положение.

Видео: обратная планка

Присед:

1. Руки вытянуть перед собой.
2. Осуществить присед, отводя назад ягодицы и не отрывая пятки от пола. Ноги должны образовать угол в 90 °.
3. Задержаться в нижней точке.

Статодинамические

Статодинамические комплексы часто используются бегунами для развития выносливости и улучшения показателей, а также для качественной проработки мышц кора.

Для бегунов

Для бегунов рекомендуется следующий набор упражнений:

Упражнение № 1 (для выполнения потребуется напарник):

1. Лечь лицом с вытянутыми вперёд руками. Напарник осуществляет прижимание щиколоток к полу.
2. Осуществить подъём верхней части туловища.
3. Сделать задержку на 30—60 секунд.
4. Не опускаясь, развести руки в стороны и держать позу такое же количество времени.
5. Не опускаясь, отвести руки назад. Замереть на 30—60 секунд.
6. Вновь, не опуская корпуса, вытянуть левую руку вперёд, правую оставляя сзади. Выдержать паузу.
7. Перевести левую руку назад, правую — вывести вперёд.
8. Сесть на колени.
9. Сделать наклон и потягивание вперёд.

Упражнение № 2:

1. Лечь лицом вниз.
2. Поднять туловище, сделав упор на локти и носки.
3. Держаться в положении на протяжении от 20—30 секунд.

Упражнение № 3:

1. Лечь лицом вверх. Руки разместить вдоль корпуса.
2. Согнуть нижние конечности и поставить их на полную ступню.
3. Вытолкнуть бёдра вверх так, чтобы тело сформировало прямую наклонную линию. Ладони прижать к полу.
4. Держать позу минуту.

Упражнение № 4:

1. Лечь на бок, согнув руку, расположенную ниже, и уперев об неё голову.
2. Осуществить подъём прямой ноги вверх.
3. Держать позу до минуты.

Упражнение № 5:

1. Встать на четвереньки.
2. Ладони стоят под плечами, пальцы направлены вперёд.
3. Поднять левую ногу вверх и зафиксировать её под прямым углом на полминуты.
4. Притянуть левое колено к груди и зафиксировать его на полминуты.
5. Осуществить повтор с правой ногой.

Видео: 5 крутых упражнений для бегунов

Для пресса

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса следующий:

1. Лечь лицом вверх. Ладони поместить на затылок, не делая скрещивания. Колени согнуть. Осуществлять подъёмы корпуса вверх и опускания вниз, не касаясь пола. Локти держать ровными.
2. Произвести вис на турнике. Осуществлять подъём слегка согнутых ног до образования угла в 90 °, постепенно увеличивая амплитуду движения.
3. Лечь лицом вверх. Руки разместить вдоль туловища. Ладони лежат вниз. Произвести сгибание коленей и подъём их под прямым углом. При подъёмах ступни должны располагаться над тазом.
4. Лечь лицом вверх. Ноги согнуть и поднять под прямым углом. Носки вытянуть вперёд. Ладони поместить на затылок, скрещивая пальцы. Производить подъём верхней части корпуса, прикасаясь головой к коленям. В верхней точке задерживаться на 2—5 секунд.
5. Лечь лицом вверх. Руки расположить вдоль туловища. Осуществить сгибание коленей. Производить отрывание лопаток от пола, подтягивая руки вперёд.

Видео: 5 лучших упражнений для пресса

С отягощением для развития силы

Напоследок предлагаем ознакомиться с тем, какие движения следует делать для развития силы.

Знаете ли вы? Занятия с использованием отягощений впервые начали использовать древние греки. Они поднимали балки из железа и камня, позднее придумали гантели и стали изготавливать подобие штанги. А первое упоминание о штанге датируется XVI веком. В те времена металлические грифы для предотвращения травм обматывали кожей. Разборную штангу придумали немцы в XIX веке.

Становая тяга:

1. Стать перед штангой со сведёнными вместе ступнями и разведёнными носками.
2. Отведя ягодицы назад, взять гриф узким хватом. Руки должны касаться коленей, которые расположены между ними.
3. Осуществить подъём снаряда, выравнивая ноги и спину.
4. Отвести ягодицы назад, согнуть колени, возвратить снаряд на пол.

Видео: становая тяга

Жим штанги лёжа:

1. Лечь лицом вверх на скамье, ноги стоят ступнями на полу.
2. Свести лопатки.
3. Произвести подъём штанги с держателя.
4. Руки вытянуть вверх, чтобы снаряд находился на уровне глаз.
5. Приподнять грудь вперёд.
6. Производить жим и опускание снаряда. В нижней точке гриф должен слегка касаться груди.

Видео: жим штанги лёжа

Наклоны со штангой:

1. Встать со ступнями на уровне ширины плеч.
2. Гриф взять широким хватом.
3. Поместить гриф на трапеции.
4. Спину, плечи и грудь распрямить.
5. Вдыхая, осуществить медленный наклон вперёд с отведением назад бёдер до точки, когда корпус окажется параллельным полу.
6. Сделать подъём, выводя таз вперёд.
7. Выдохнуть.

Видео: наклоны со штангой

Тяга штанги к подбородку:

1. Обхватить гриф прямым хватом, принять прямое положение с немного прогнутой спиной и выгнутой грудью.
2. Поместить гриф на бёдра.
3. Вдохнув, осуществить напряжение дельтовидных и трапециевидных мышц.
4. Развести локти в стороны и подтянуть снаряд к подбородку. Плечи должны оставаться неподвижными.
5. В верхней точке осуществить выдох.
6. После паузы начать плавное опускание снаряда.

Видео: тяга штанги к подбородку

Жим с гантелями сидя:

1. Сесть на скамье с разведёнными коленями и прижатыми к полу ступнями. Спина должна быть выпрямленной.
2. Взять гантели в руки и согнуть локти под прямым углом.
3. Производить жим до упора на вдохе, не распрямляя локтей рывком.
4. Опускание осуществлять на выдохе.

Видео: жим с гантелями сидя Итак, мы ознакомили вас с основными видами физических упражнений. Для того, чтобы добиться желаемого результата при спортивных тренировках, следует включать их в гармоничной пропорции. За советом, какие именно движения вам необходимы и в каком объёме, необходимо обращаться к профессионалам.

Статическая или динамическая нагрузка – какая лучше?

Автор Людмила Логинова На чтение 2 мин.

Люди бегают. Они считают, что бег единственный способ для достижения желаемого результата, как правило, снижения веса. Да, это так. Но, опять же, не совсем. Динамичная нагрузка далеко не единственный способ держать себя в отличной физической форме. Бег – это движение, динамика, тело постоянно меняет свое положение, бег требует выносливости и силы. Для бега нужно пространство. Можно ли, выполняя статические упражнения, прокачать и нагрузить мышцы? Ответ: да! Статическая нагрузка против динамической К статике мы относим такое положение тела, при котором нельзя шевелиться, тело должно замереть в определенном положении. Яркий пример, упражнение планка. Данное упражнение является самым эффективным для тренировки мышц пресса, также спортсмены его любят за то, что одновременно с брюшной мышцей работают руки и спина. Выполняется упражнение следующим образом: принимаете позу планки, при этом тело должно быть идеально ровным. Поясничный прогиб при выполнении упражнения обязательно убирается. Напрягаются мышцы пресса, спины, рук. В таком положении необходимо провести минимум минуту. Натренированные люди выполняют его гораздо дольше. Вот она статика в чистом виде! Статические упражнения отличный конкурент динамическим  Хатха йога – яркий пример статики. Нет ни бега, нет динамичных движений. Лишь ровное дыхание через нос, плавность в движении и фиксация поз. Выносливость приобретается и с йогой тоже. При чем невероятно эффективно, кто не уверен предлагаю попробовать. А, соответственно, и со статической нагрузкой. Динамическая нагрузка представляет собой движение. Статическая нагрузка характеризуется спокойствием статуи. Динамика меняется, статика неподвластна движению. Не существует разницы между ними в качестве проработки той или иной части тела или группы мышц. Лишь место играет роль. Статическая нагрузка идеальна в замкнутых пространствах, в квартирах, спортивных залах. Динамическая нагрузка требует пространства, свободу движения. Упражнения со статической нагрузкой можно выполнять дома, для них не требуется много места. Возвращаясь к Хатха йоге, хочется добавить, что индийские йоги выделяются своей выносливостью, поражающими до онемения способностями, непоколебимым здоровьем. Вывод: статическая нагрузка ни чуть не уступает динамической. Некоторые статические упражнения даже наиболее эффективны. Используйте статическую нагрузку наряду с динамической и тогда тренировки будут эффективными, разнообразными, более экономичными по времени.

Статодинамика и статодинамические упражнения — SportWiki энциклопедия

Статодинамика и статодинамические упражнения[править | править код]

Владимир Кравцов заявляет, что метод придуман Селуяновым

Статодинамика или статодинамический тренинг — техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к закислению мышцы, отказом должно служить нестерпимое жжение. Количество повторений 15-25.^[1][2] Чтобы достичь чувства нестерпимого жжения можно в момент пикового сокращения приостановить движение на 5-10 секунд, что вызовет реакцию статодинамического тренинга, а именно закисление мышечных волокон.^[3] Статодинамика может применяться для тренировки силы, однако для гипертрофии и сушки малопригодна поскольку активируются, главным образом, медленные мышечные волокна (ОМВ).

Техника на примере приседания. Присев до прямого угла с полом или любой поверхностью, начинаем медленно выполнять движения вверх-вниз с маленькой амплитудой (градусов 10-15).^[4] Т.е. немного привстав, медленно опускаемся до прямого угла и без паузы опять поднимаемся вверх. Так нужно выполнять движение 30-60 секунд, держа мышцы в постоянном напряжении. Если ничего не произошло, то после 30-секундного отдыха, повторяем подход. И так до момента развития чувства жжения.

Оценка эффективности [править | править код]

Изначально статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей, однако сравнительных оценок с классической техникой не проводилось.^[5] Необходимо отметить, что Селуянов не является автором данного подхода, а лишь популяризовал его в России.^[6] По сути техника уже давно известна как частичные повторения (Partials), с той лишь разницей что предлагается использовать более лёгкие веса 20-70% ПМ.

Интересен факт, что ещё в 2012 году Юрий Спасокукоцкий выступал за применение техники с неполной амплитудой, за что был высмеян многими профессиональными атлетами, включая Линдовера, который заявлял, что в неполной амплитуде «можно только онанировать». В 2014 году, после того как Селуянов пропиарил статодинамику в Железном мире все начали поддерживать идею, включая Станислава Линдовера, Дмитрия Яковину, Владимира Кравцова^[7]. При этом статодинамический тренинг начал рекомендоваться для роста мышц и сжигания жира, что закономерно вызывает несколько вопросов. В 2006 году данный метод был рекламирован в среде пауэрлифтеров учеником Селуянова Александром Грачевым в качестве средства для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон. Накопленный за 10 лет применения различными спортсменами пауэрлифтинга опыт статодинамики по Селуянову показывает либо малую, либо нулевую эффективность этих приёмов для роста мышечных волокон и силы. Однако достоверно наблюдается улучшение энергетики мышечных волокон. По всей видимости, это происходит за счёт насыщения волокон креатинфосфатом, креатинкиназой, а, возможно, и ростом митохондрий в волокнах II типа.

До настоящего времени не показано преимуществ статодинамики для гипертрофии и развития силовых показателей, по сравнению с классическим тренингом. Также не доказано, что низкоинтенсивные упражнения приводят к большему закислению, чем классические. Более того, исследование Kumar V, Selby A^[8] покаазало, что низкоинтенсивный тренинг с небольшими рабочими весами менее эффективен или во всяком случае точно не более эффективен, чем классический. Кроме того, несколько исследований продемонстрировали, что неполная амплитуда менее эффективна, по сравнению с полной.

Статодинамический тренинг (статья из журнала Pro-Status)[править | править код]

Cтатодинамический режим нагрузки в последнее время всё более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал рассказывал о нём окружающим, к примеру Владимир Кравцов. Основой статодинамики является постоянное напряжение мышц при выполнении силового упражнения. С этой целью амплитуда движения в упражнении ограничивается средним участком, так как обычно в исходном или финальном положении мышцы имеют возможность расслабиться, перенеся, например, нагрузку на суставы.

В случае сохранения постоянного напряжения, напряжённые мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведёт к гипоксии мышечного волокна, так как кислород не поступает в него вместе с кровью. А это интенсифицирует анаэробный гликолиз. То есть закисление мышц молочной кислотой происходит сильнее и быстрее. И что особенно важно более существенно происходит закисление медленных окислительных мышечных волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной в плане интенсификации синтеза мышечного протеина. Как известно, медленные мышечные волокна, весьма устойчивы к действию ионов водорода, содержащихся в молочной кислоте, по причине чего и слабо реагируют на нагрузки.

Как накачать плечи. Статодинамика

Кроме того, в момент отдыха после подхода выполненного в статодинамическом режиме, происходит интенсивное наполнение мышц кровью — пампинг.

Ну а с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток. Это несомненная польза, так как в состоянии покоя при нормальном кровообращении такова вероятность значительно ниже.

Приседание статодинамика

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим,^[9] он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на медленных мышечных волокнах. Для чего обязательным условием было определено два фактора: малый вес отягощения 20-60 % от одноповторного максимума и низкая скорость движения снаряда. Однако, ещё задолго до этого статодинамика применялась бодибилдерами «золотой эры» и стараниями Джо Вейдера, она получила название принцип постоянного напряжения мышц. В «классическом» варианте вес отягощения уже не имел решающего значения и мог быть достаточно большим, в зависимости от запланированного числа повторов в подходе. Также не ограничивалась скорость движения снаряда, более того, часто она была высокой. Сочетание умеренного веса отягощения с высокой скоростью выполнения упражнения, при постоянном напряжении мышц и малом отдыхе между подходами получило название «пампинг». Так как при этом мышцы буквально раздувались от крови. Большинство современных культуристов активно применяют принцип постоянного напряжения в своих тренировках, что можно заметить из многочисленных тренировочных видео размещённых в интернете.

Работа в неполной амплитуде в жимовых движениях и читинг в тяговых являются постоянными тренировочными приёмами профессиональных культуристов.

Более того, всё это сопровождается непродолжительными по времени подходами, которые как бы не должны особо стимулировать гипертрофию. Однако, мы видим обратное. И ничего удивительного в этом нет, профи, наоборот, извлекают из этого максимум пользы, так как таким образом они обеспечивают эффективную реализацию принципа постоянного напряжения.

В статодинамических упражнениях движение выполняется медленнее раза в 3-4, чем выполняет Колеман, это сделано с целью, чтобы не включались в работу быстрые мышечные волокна. Колеман делает упражнения с частичной амплитудой, но они не являются статодинамическими, потому что медленное выполнение упражнения является одним из важнейших факторов в статодинамике.

Неполная амплитуда[править | править код]

Ронни Колеман: статодинамика

Посмотрите видео Ронни Колемана, как он выполняет приседания со штангой или жимы штанги и гантелей лёжа.

В приседаниях садится глубоко и встаёт из глубины немного выше параллели, после чего снова проваливается в глубину. Всё движение происходит только на ограниченном участке амплитуды нон-стопом. Даже с огромным весом на несколько повторов он приседает аналогично. Подход в таком режиме всегда длится недолго, так как быстро приводит к закислению и отказу. Непродолжительное время под нагрузкой заставляет недоумевать, ведь все мы слышали, что на ноги требуется больше времени под нагрузкой, чем на мышцы верхней половины туловища.

На самом же деле, никаких противоречий нет. Дело в том, что режим постоянного напряжения позволяет быстрее достичь такого состояния, которое приводит к максимальному образованию факторов роста.

Чем отличается нижний участок амплитуды в приседаниях от верхнего?

Тем, что на нём, на мышцы бедра приходится максимальная нагрузка. Здесь задействовано наибольшее количество мышечных волокон, отвечающих за подъём туловища со штангой на плечах. На верхнем участке нагрузка минимальна, и чем выше атлет встаёт из приседа, тем меньшее количество волокон необходимо, чтобы закончить движение. В положении стоя, нагрузка на мышцы бедра отсутствует, весь вес снаряда приходится на позвоночник и суставы.

Мышцы расслаблены и в них поступает кровь с кислородом, отсутствие сокращения позволяет несколько восстановить запасы АТФ, а это в свою очередь поможет выполнить следующий повтор с большей силой.

Полностью вставая из седа, мы можем выполнить больше повторений и тем самым увеличить время мышц под нагрузкой. Только увеличение это происходит благодаря паузам в положении стоя, когда мышцы ног выключены из работы и благодаря тому, что в верхнем участке амплитуды мышцы затрачивают меньше усилий на подъём, то есть затрачивают меньше энергии за счёт меньшего количества активных мышечных волокон участвующих движении (кстати для компенсации этого применяются цепи или эластичные резиновые ленты, а Владимир Кравцов использует наколенные бинты). Нагрузка длится долго, только она не равномерная по мере выполнения подхода. Безусловно, она также приводит к отказу и образованию факторов роста, но только не стоит считать, что 30 секунд приседаний с полным выпрямлением ног, гораздо эффективнее, чем 20 секунд приседания лишь в нижней части амплитуды. Благодаря работе только на самом тяжёлом участке и постоянному напряжению, сокращается максимальное число мышечных волокон, а закисляются не только быстрые, но и медленные волокна, причём достаточно быстро, так как доступ для кислорода всё время перекрыт.

В итоге, из минимума времени, атлет извлекает максимум пользы для гипертрофии. Потому к такому режиму нагрузки нельзя применить общие рекомендации выполнять подходы на ноги по 30-40 секунд, так как и вдвое меньшее время принесёт положительный эффект.

А атлетам с преобладанием медленных мышечных волокон, 30-40 секунд работы в постоянном напряжении даст ещё больший результат. В то время, как 30-40 секунд приседаний в полной амплитуде, будет для них малорезультативным. Теперь взгляните, как Ронни делает жимы. Чуть касаясь груди, он взрывным движением отжимает штангу, но останавливает её на середине амплитуды и тут же выполняет движение вниз, где снова без остановок выполняет жим в неполной амплитуде.

Здесь ситуация очень схожа с приседанием. Только если в приседе верхняя часть амплитуды более лёгкая, так как изменяется длина рычага приложения силы, то в жиме лёжа, это происходит потому, что в работу активно включается трицепс. Участие такой сильной мышцы в движение, распределяет вес штанги таким образом, что на грудь в верхней части амплитуды приходится гораздо меньше нагрузки.

А в силу разной мышечной композиции грудных мышц и трицепсов, длины конечностей и прочих индивидуальных факторов, у ряда спортсменов в жимах лёжа первым отказывает именно трицепс, хотя упражнение они делают с расчётом прокачать грудь. Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку на грудных мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок. Как и в случае с приседаниями, стимул получают и медленные окислительные волокна.

То есть выполнение жима лёжа в таком режиме выгодно вдвойне, когда стоит задача развивать грудные мышцы.

Подобная практика выполнения упражнений носит массовый характер в среде профессионалов. Разумеется, она щедро сдобрена фармакологической поддержкой, что ещё более усиливает её результативность, так как высокий уровень экзогенных гормонов позволяет игнорировать чрезмерное закисление мышц ионами водорода, что имеет место быть при малом отдыхе между подходами.

В случае минимальной гормональной поддержке достаточно лишь увеличить паузы отдыха и метод постоянного напряжения также принесёт хороший результат. Новичкам же вообще не стоит зацикливаться на этом, традиционная полная амплитуда для них и так будет максимально эффективна.

Динамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняют

Динамическая нагрузка – это разновидность фитнес упражнений, при которых спортсменом осуществляются различного рода движения. Обязательным условием, для того чтобы тренировка в зале или на открытом воздухе могла называться динамической, является перемещение тела или частей тела атлета в пространстве.

Суть и базовые принципы

Динамические упражнения – это вид нагрузки, при котором происходит сокращение мышечных клеток и осуществляется движение в суставе. При этом периоды мышечного напряжения чередуются с периодами расслабления.

В зависимости от характера, интенсивности и величины нагрузки динамические упражнения подразделяются на:

• Ауксотонические или изотоноические.
• Изометрические.
• Изокинетические.
• Циклические.

Ауксотонические

Такой вид динамической нагрузки, при котором осуществляется кратковременное воздействие внешней силы на мышцы занимающегося. В результате чего они сокращаются. Данный вид упражнений используется для увеличения физической силы и выносливости спортсмена. Динамические изотонические движения относятся к анаэробному типу нагрузки.

При их выполнении энергетический обмен в организме человека происходит без участия кислорода. Основным источников энергии является гликоген, накопленный в мышцах и печени спортсмена. Это накладывает временные рамки на выполнение данной тренировки. Общая её длительность не должна составлять более 45-60 мин.

Примером изотонических динамических упражнений являются:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
• Выпрямление рук на блоке из положения стоя.
• Тяга штанги к поясу.

Все движения, выполняемые в тренажерном зале с использованием дополнительного отягощения, являются ауксотоническими. Они направлены на развитие физической силы атлета, увеличение массы и объема его мышц.

Изометрические

Изометрические упражнения в динамике являются разновидностью изотонических движений. Основная их отличительная черта – наличие фазы статической нагрузки при выполнении изометрических упражнений. В период уменьшения длины мышечных волокон в точке пикового сокращения выполняется непродолжительная задержка.

Благодаря комбинации двух основных направлений фитнеса (статики и динамики) удается шокировать мышцы и нервную систему. Это позволяет преодолевать моменты тренировочного застоя, а также дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Изокинетические

Изокинетические упражнения выполняются на специализированном оборудовании. Оно способно изменять величину сопротивления в зависимости от развиваемого спортсменом усилия. Основным принципом изокинетических тренажеров является достижение максимального сокращения мышц. Оборудование спроектировано таким образом, что такт движения без нагрузки (холостой ход) отсутствует полностью.

Существует 2 вида тренажеров, предназначенных для выполнения изокинетических упражнений:

• Динамометры. Данный вид оборудования контролирует скорость выполнения движения, поддерживая её на установленном уровне. Если спортсмен увеличивает усилие, то динамометр увеличивает сопротивление.
• 2-ой вид тренажеров использует изменение момента рычага подобранного сопротивления. Он совпадает с изменением усилия мышц плеча, а также изменением в напряжении. Сопротивление, следовательно, в состоянии подстраиваться к непрерывному изменению мышечной силы, которая прикладывается по всему диапазону движения.

Изокинетические упражнения могут выполняться на велотренажере. В этом случае занимающийся сам выбирает подходящий уровень сопротивления, сохраняя периодичность мышечных сокращений.

Циклические

Динамические упражнения – это вид физической активности, направленный не только на увеличение объема и массы мышц, но и на развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Для этого спортсменами многократно повторяются идентичные движения с низким или высоким уровнем интенсивности.

Такие, как:

• Бег.
• Ходьба.
• Велоспорт.
• Конькобежный и лыжный спорт.

Основной задачей подобных тренировок является увеличение общей выносливости спортсмена. Так как при выполнении низкоинтенсивных динамических упражнений основной энергетический обмен происходит с участием кислорода, то в процессе спортивного занятия важно контролировать пульс атлета.

Показания к началу применения

Динамические упражнения – это набор действий и движений, направленных на улучшение физического состояния человека.

В ходе спортивных занятий происходит развитие следующих качеств организма:

• Сила.
• Ловкость.
• Выносливость.

Выполнение динамических упражнений показано людям с избыточным весом и ограниченной подвижностью ввиду режима труда или образа жизни.

В этом случае занятия спортом будут способствовать получения необходимых нагрузок.

Выполнение упражнений обеспечивается совокупностью биомеханических и физико-психических процессов, протекающих в организме человека во время занятий спортом. В результате под воздействием нагрузок в организме человека происходят изменения. Они связаны с развитием физических качеств личности, совершенствованием двигательных навыков и укреплением здоровья.

При осознанном и подконтрольном выполнении динамических упражнений совершенствуются умственные навыки. Поэтому физические динамические нагрузки рекомендуются для школьников и студентов.

Противопоказания к применению

Существует ряд противопоказаний, при которых запрещены практические любые виды физической активности.

К их числу относят:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы (брадикардия, тахикардия, аритмия, гипотония, гипертония). Нагрузка должна быть минимальна и строго дозирована в соответствии с рекомендациями врача-кардиолога.
• Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Противопоказаны физические динамические нагрузки при язве двенадцатиперстной кишки.
• Заболевания опорно-двигательной системы дегенеративного характера. Также активная спортивная деятельность противопоказана людям, страдающим от деминерализации костей. В результате данного заболевания возрастает риск получения перелома.

При ряде заболеваний выполнение динамических упражнений допустимо. Однако в программу тренировок необходимо внести ряд изменений, которые будут способствовать укреплению здоровья человека.

Патология	Рекомендации
Варикозное расширение вен.	Лучшим динамическим упражнением при данном заболевании является плавание. При занятиях фитнесом следует исключить из тренировочного сплита приседания, выпады и другие похожие упражнения. Использование компрессионной одежды окажет положительный эффект.
Близорукость свыше 6 Д.	Не допускаются высокая физическая нагрузка. Выполнение упражнений «вниз головой» запрещено.
Артриты и артрозы	Следует избегать ударной нагрузки на сустав (бег и прыжки). Оптимальным решением станет Аква аэробика.
После Острых Респираторных Заболеваний	В восстановительный период необходимо использовать половину от максимальной нагрузки.

Полезные рекомендации

Для того, чтобы выполнение динамических упражнений принесло желаемый результат необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Занятия должны приносить удовольствие. Значительных результатов в любом виде спорта возможно достичь лишь при регулярности тренировок. Даже самая мощная мотивация заканчивается. После этого сложно заставить себя заниматься спортом, если тренировки не приносят радости.
• Перед любым видом физической активности необходимо выполнять разминку. Разогрев суставом, связок и мышц организма позволит снизить риск получения повреждения.
• Соблюдайте разумную прогрессию нагрузок от тренировки к тренировке. Увеличить рабочий вес, дистанцию или время спортивного занятия стоит на величину, не превышающую 10% от предыдущего значения.
• При плохом самочувствии стоит отказаться от тренировки.

Контролировать результаты и добиться прогресса поможет дневник тренировок. Также стоит озаботиться приобретением подходящей спортивной амуниции.

Основной комплекс

Динамические упражнения – это распространенный набор движений, которые могут выполняться как в специально оборудованных помещениях, так и на открытом воздухе. В зависимости от вида динамической нагрузки можно выделить следующие тренировочные комплексы.

Изотонические

Кратковременное воздействие внешних сил на мышечный аппарат человеческого организма может быть достигнуто путем использования дополнительного отягощения или веса тела спортсмена.

С использованием дополнительного оборудования

Примером такого комплекса являются занятия в тренажерном зале с использованием штанги, гантелей и тренажеров.

День 1
Упражнение	Описание
Приседания со штангой на плечах 3*4-6 раз	Упражнение направлено на развитие мышц ног. Также во время выполнения в работу включаются: длинные разгибатели спины и ягодичные мышцы. Техника движения предусматривает сохранение прямого положения позвоночника (не допускаются прогибы в поясничном и грудном отделах). Упражнение выполняется с весом до 85% от максимального на 1 повтор.
Жим штанги лежа 3*8-12 повторов	Движение направлено на развитие мышц груди, рук и плеч. Во время его выполнения важно следить за положением корпуса. Ступни должны быть плотно прижаты к опорной поверхности, а таз – к скамье. Рабочая нагрузка подбирается из расчета 60-70% от максимального.
Становая тяга 3*10-15 раз	Упражнение включает в работу мышцы спины, рук и ног. При опускании штанги не допускается искривление позвоночника. Стопы ног должны быть плотно прижаты к полу. Тяга выполняется с весом, не превышающим 50% от разового максимального значения.

Данный метод построения тренировочного сплита называется Full Body. В течение недели необходимо проводить минимум 3 тренировки.

Каждый день выполняются аналогичные упражнения. Разница заключается в величине нагрузки.

Например, во 2-ой день выполняются: жим лежа (85-90%, 3*4-6 повторов), приседания (50-70%, 3*8-12 раз) и становая тяга (до 50%, 3*10-15 повторов). Третий день начинается со становой тяги и заканчивается приседаниями. При выполнении каждого последующего движения нагрузка уменьшается.

Данный комплекс может быть дополнен 1-2 упражнениями на малые мышечные группы:

• сгибание штанги на бицепс;
• французский жим или разгибания на блоке;
• жим штанги или гантелей над головой;
• скручивания или подъемы ног в висе.

С весом собственного тела

Упражнения без дополнительного отягощения вычленяются на турниках.

Такой вид динамической нагрузки называется уличный Workout или функциональный тренинг:

• Подтягивания на турнике хват прямой с постановкой рук на ширине плеч (4-6*макс). Упражнение направлено на развитие мышц спины и рук. Во время выполнения следует не допускать раскачивания корпуса. Тянуться вверх необходимо до касания перекладины подбородком.
• Отжимания от пола или горизонтальной опоры (4-5*12-15 раз). Движение развивает грудные мышцы.
• Приседания без отягощения (4-5*15-20 раз). Основная нагрузка ложиться на мышцы ног и ягодичные мышцы. Во время выполнения корпус следует держать прямо с небольшим наклоном вперед.
• Отжимания на брусьях (4-6*макс). Упражнение развивает мышцы груди и трицепс. В нижней точке траектории плечо должно быть параллельно полу.
• Подъемы прямых или согнутых ног в висе (5-6*макс). Тренирует мышцы брюшного пресса.

Отжимания — классическое динамическое (изотоническое) упражнение без дополнительного отягощения

Упражнения комплекса возможно менять местам и чередовать ширину хвата при подтягиваниях.

Циклические тренировки

Динамические упражнения с многократным повторением идентичных движений – это бег, ходьба или велоспорт. Частным случаем подобного вида тренинга является изокинетика. Циклические упражнения могут выполняться с высокой или низкой интенсивностью.

Низкоинтенсивные тренировки

Направлены на развитие общей физической выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. В ходе спортивного занятия от спортсмена требуется поддерживать равномерно низкий темп движения. Контролировать интенсивность тренировки возможно по значениям частоты сердечных сокращений за минуту (ЧСС).

ЧСС должна находиться в пределах:

• Бег – 60-70% от максимального ЧСС.
• Ходьба – 40-50%.
• Велоспорт – 65-75%.
• Плавание – 60-75%.

Величина ЧССмакс определяется легкоатлетическим тестом или при помощи формулы 220 минус возраст спортсмена. Последний способ даёт приблизительное значение.

Высокоинтенсивный или интервальный тренинг

Существуют следующие виды интервального циклического тренинга:

• Протокол Табата. Предусматривает чередование интенсивной работы с отдыхом. Общая продолжительность тренировки по Табату составляет не более 8 мин. За это время необходимо выполнить 16 циклов по 30 сек. каждый. При этом работа под нагрузкой составляет 20 сек., а отдых – 10 сек.

• Метод Вальдемара Гершлера. Направлен увеличения максимального потребления кислорода VO2max. Суть метода заключается в занятиях на предмаксимальных нагрузках, которые чередуются с периодами отдыха. Легкоатлетическая тренировка по Гершлеру выглядит следующим образом. Спортсмен пробегает контрольный отрезок с максимальной скоростью. Затем от результата отнимается 3-5 сек. и забег повторяется вновь. Данные тренировки выполняются до тех пор, пока время восстановления ЧСС спортсмена не снизится до 2 мин.
• Фартлек. Метод основан на принципе личного соперничества. Несколько атлетов соревнуются между собой, стараясь на финише опередить друг друга.

Закрепление результата

Для закрепления результатов при выполнении динамических упражнений важно уделять внимание отдыху между тренировками. Правильное сбалансированное питание с необходимым количеством белков, жиров, углеводов и витаминов позволит организму человека максимально полно восстановиться между спортивными занятиями.

Важной частью регенеративного периода является сон. Ведущие активный образ жизни люди должны спать минимум 8 ч. в сутки.

Когда стоит ожидать эффекта

Скорость получения результата при выполнении динамических упражнений напрямую зависит от вида активности и первоначальной физической формы атлета.

При ауксотонических нагрузках видимые результаты могут появиться лишь на 2-3 месяц регулярных и правильных занятий. Циклические упражнения способны дать первые результаты уже после 3-4 тренировки.

Изометрические динамические нагрузки используются в качестве вспомогательного механизма для преодоления определенного застоя. Поэтому результат от их выполнения стоит ожидать после окончания тренировочного цикла.

Динамические упражнения – это один из 2 основных видов физической активности. Существует большое разнообразие видов спорта, связанных с движением и перемещением в пространстве. Каждый из них обладает собственным набором базовых динамических упражнений, которые позволяют улучшать соответствующие физические показатели спортсмена.

Видео-комплекс динамических упражнений для тонуса и гибкости тела

Динамический комплекс для гибкости и тонуса:

что нужно знать о них?

Динамические упражнения – это вид фитнеса, связанный с выполнением двигательной задачи в пространстве. О достоинствах нагрузки, правильной системе тренировок для повышения выносливости опорно-двигательного аппарата, о том, как сделать свое тело красивым, читайте прямо сейчас.

Динамика и статика: основные различия, достоинства и недостатки

Динамические тренировки предусматривают перемещение тела или отдельных его частей в пространстве. В перечень классической динамики входят прыжки, бег, отжимания, махи, наклоны, плавание, велоезда и танцы. В процессе выполнения статических упражнений части тела фиксируются в определенной позиции на некоторое время. В качестве примера можно привести планки на ладонях, мысках ног или локтях, фиксацию ноги в положении стоя или лежа, асаны в йоге. Динамика и статика обладают рядом преимуществ и недостатков. В число основных достоинств динамических упражнений входит:

• интенсивное наращивание массы мышц;
• подтянутая форма тела;
• профилактика застойных явлений в опорно-двигательном аппарате;
• активизация обмена веществ;
• улучшение работы сердечнососудистой, дыхательной системы, суставов.

Плюсы статических тренировок:

• укрепление защитных сил организма;
• стимуляция вывода токсичных веществ;
• активное насыщение крови кислородом;
• нет необходимости в большом пространстве.

Следует учитывать, что статика не способствует внешней работе мышц, и с ее помощью нельзя добиться мышечного роста. Некоторые упражнения на динамику могут быть нежелательны или запрещены при болезнях ОДА, заболеваниях сердца и сосудов. Динамическая нагрузка в некоторых случаях требует значительной свободной площади или специальных тренажерных принадлежностей. 

Оптимальное сочетание динамики и статики

Статистические и динамические упражнения необходимо проводить с учетом их сильных и слабых сторон, показателями здоровья тренирующегося. Большую часть спортивного занятия нужно посвящать активным движениям. Особенно это касается представительниц прекрасной половины человечества. Рекомендованная пропорция динамики и статики составляет 70% – 30% соответственно. Мужчинам в общей наполненности тренировки работу в статике можно увеличить с 30 до 40%.

На начальном этапе специалисты и вовсе советуют не включать статистические упражнения в занятия. Это обусловлено тем, что у нетренированного человека слабо развиты сухожилия и места их соединения с костями. В первые два месяца лучше сосредоточиться на динамике, подключая статику частично, и постепенно доведя ее до 30 или 40%. Статистическая и динамическая нагрузки в гармонии – секрет успешности занятий спортом. Динамика показана женщинам, мужчинам и даже маленьким детям. При этом ни в коем случае нельзя забывать о роли правильного режима сна, питания и отдыха. Только в этом случае можно получить все три составляющих: гибкое, подтянутое тело, здоровье внутренних органов, жизненные силы и позитивный настрой.

Лучшая динамика сжигания жира для женщин

Представительницам прекрасного пола в процессе тренировок рекомендуется трудиться с собственной массой тела.

Главный принцип заключается в правильном выполнении упражнений, в напряжении нужных мышц в полной амплитуде. Еще одним немаловажным аспектом является исключение из рациона питания быстрых углеводов.

Базовый комплекс динамических упражнений

Традиционные тренировочные движения для сжигания лишней массы и развития силы включают позиции:

1. Лежа на спине, правая нога вытянута к потолку. Опускать ее вправо и влево, ступня касается пола. Затем сменить ногу.
2. Полуприсед, прямые руки упираются в пол. Правая нога отводится назад и выпрямляется. Левая остается в согнутом положении, немного отставлена назад с упором на носок. Ноги скользят по полу, меняясь местами.
3. Глубокий присед, встать, резко выпрямив правую ногу вперед, снова присесть, выполнить то же самое с левой ногой.
4. Упор лежа, как при отжимании, на кулаки, конечности прямые, поднимаются по очереди.
5. Положение «мостик», руки немного согнуты, покачивающиеся движения из стороны в сторону.

Динамические упражнения для плоского живота

Для многих представительниц прекрасного пола одной из насущных проблем является тренировка пресса.

Здесь должно действовать правило: не много, а грамотно. Ниже приводятся примеры нагрузок, которые направлены не на увеличение толщины «кубиков» и «сушку», а на стимуляцию роста белых волокон, отвечающих за плоский, красивый животик. Наиболее оптимально для этого подходит одноподходный тренинг и медленный темп. В комплекс входят скручивания:

1. Прямые – лечь, ноги согнуть в коленях, ступнями упереться в пол, руки скрестить на груди. Верхнюю часть туловища поднять на 30 градусов, поясница прижата к полу. Упражнение выполняется медленно, не напрягая шею. Не нужно стремиться к количеству, 9-30 повторов будет вполне достаточно.
2. Обратные – в положении «лежа», чуть согнутые ноги поднять вверх, ноги поднимать строго перпендикулярно, поясницу отрывать от пола, мышцы живота следует держать в напряжении.
3. В тренажере – сесть, взяться за ручки снаряда, подтянуть голову к тазу, не доходить до полного складывания, постепенно вернуться назад.

При наличии травм и болей в спине, смещении дисков и остеохондрозе перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с доктором. Не стоит также забывать, что пресс не тренируется отдельно от низа и верха тела. Обязательно нужно добавить аэробные нагрузки.

Динамика Засса для мужчин

Движения ориентированы на тренировку сухожильной силы. Они проходят с отягощением, роль которого играет мешок в виде подушки, заполненный опилками. Вес снаряжения составляет 4-7 килограмм. В ходе тренировок вес тяжести наращивается. С этой целью горсть опилок заменяется такой же по объему пригоршней песка. Правила выполнения:

1. Мешок положить на пол, впереди. Наклониться, ноги чуть согнуты, взять груз и поднять его на грудь. Сделать паузу, отжать прямые руки вверх, затем опустить на грудь и пол.
2. Груз удерживать на груди, приседая и одновременно делая жим прямыми руками вверх. В верхней точке остановка, возвращение груза в область груди, нижние конечности выпрямить.
3. Рука немного согнута в районе плеча, локоть отведен в сторону, мешок на ладони. Груз перекидывается с одной руки на другую, совершая полукруг.
4. Отягощение в руках у коленей, тело и ноги выпрямляются, мешок подбрасывается на метр-полтора и принимается на лопатки и шею.
5. Положение «лежа», груз над головой, брать прямыми руками, медленно поднять до вертикального положения, положить на грудь, выжать вверх с возвратом в исходное положение.

Динамические занятия для новорожденных

Достоинства данных тренировок для малышей очевидны. С их помощью стабилизируется перистальтика кишечника, нормализуется вывод газов, облегчается стул при запорах, развивается опорно-двигательный аппарат. Тренировки сближают родителей и новорожденного, способствуя построению доверительных отношений. Перед началом занятий нужно получить разрешение педиатра и пройти обучение в присутствии специалиста. Комплекс, в частности, состоит из следующих упражнений:

1. Крестик – ручки малыша энергично развести в стороны, приподняв тело, вернуться в исходное положение.
2. Маятник – раскачивание ребенка с одной руки на вторую при переносе веса.
3. Повороты – производятся вокруг вертикальной оси, радиус увеличивается, повороты переходят во вращение.

Дыхательная динамика

Применяется для укрепления живота, диафрагмы, грудной клетки. Начинать упражнения динамического дыхания лучше всего с 3-7 подходов, увеличивая со временем их число и сочетая с прогулками на свежем воздухе:

1. Руки поставить на пояс, на вдохе – отклонение назад, выдох – наклон вперед, при этом конечности опускаются, плечи сводятся.
2. Руки на бедрах, вдох – шаг левой ногой вперед, голова немного откинута, правая нога на носочке, выдох – нога возвращается на место, голова слегка опускается.
3. Руки опущены вдоль тела, глубоко вдохнуть и поднять их над собой, чуть-чуть откинуться назад. При выдохе – наклон вперед, касаясь пальчиками рук пола, суставы не сгибать в коленях.

Наиболее оптимальное время для дыхательной динамики – утренние часы.

Динамический стрейчинг

Упражнения для развития гибкости тела направлены на ускорение роста мышечных волокон и разогрев мышц. После его правильного выполнения основная тренировка пройдет без травм. Растяжка характеризуется постепенным увеличением нагрузки и скорости исполнения. В ее процессе можно выполнять:

• плие приседания;
• глубокие выпады;
• повороты корпуса;
• наклоны с одновременным подъемом рук;
• свободные махи ногами.

Отсутствие резких движений позволяют заниматься стрейчингом людям, состояние здоровье которых не дает возможность проводить интенсивные занятия.

Статодинамический тренинг

Статодинамика представляет собой одну из самых интересных спортивных техник, которая с каждым годом набирает популярность среди бодибилдеров. Главная ее задача заключается в гипертрофии окислительных мышечных волокон для роста выносливости и силы. Тренинг был придуман в «золотую эру» бодибилдинга, а его классическую схему предложил кандидат биологических наук, профессор Виктор Силуянов.

Основные критерии системы включают:

• короткую амплитуду;
• обязательный отказ;
• наличие серий;
• время нагрузки 30-45 сек;
• нерегламентированная скорость;
• отдых не менее 10 мин;
• только после силовых нагрузок.

Силуянов не придавал большого значения скорости, в то время как его последователь Дмитрий Яковина сделал акцент именно на медленном выполнении упражнений. Это обусловлено тем, что при интенсивной тренировке включаются в работу гликолитические мышечные волокна. Чтобы оставить в покое ГМВ, активизируя двигательные единицы ОМВ, двигаться необходимо в медленном темпе. Яковина модифицировал статодинамические упражнения, внеся в критерии некоторые изменения. По его мнению, время отдыха может быть сокращено до 5 мин., новичкам необходима маленькая скорость, более продвинутые бодибилдеры работают быстрее, серии отсутствуют. Модификация статодинамики больше адаптирована под пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Динамика полезна для мужчин и женщин. При этом отягощение чаще всего рекомендовано использовать представителям сильной половины человечества. Какой именно выбрать комплекс упражнений, каждый решает сам. Главное, чтобы стремление к красивому, подтянутому телу не влияло отрицательно на здоровье, а, наоборот, находилось в гармонии с правильным образом жизни и питанием.

Статика vs динамика: ru_healthlife — LiveJournal

Если разобрать эти ключевые моменты, то те, кто читал мои предыдущие публикации, а также те, кто их не читал, но умеет пользоваться поиском, смогут без труда разобраться какое место можно отвести статическим нагрузкам в тренировках.

Трудности перевода.

Четко сравнить два типа нагрузок по перечисленным параметрам тяжело, и в литературе это описано слабо. Причина в том, что трудно привести эти процессы к общему знаменателю.

Например, удержание штанги весом в 100 кг и жим того же веса – как их сравнить? В одном случае выполняется работа (перемещение груза из точки А в точку Б), во втором не выполняется. Может быть, сравнивать время нахождения под нагрузкой? Вроде бы ближе к делу, но в каком положении мышц при статической нагрузке это время засекать, в сокращенном или может растянутом? И т.д.

Но попробуем все же сделать какие-то сравнения для установки отправных точек.

Потребление энергии.

С точки зрения механики, при статической работе не выполняется перемещение груза из точки А в точку Б, а значит не выполняется работа, т.е. энергия на перемещение груза не тратится. Однако все, кто когда-нибудь пытался удержать что-то тяжелое, понимают, что таки тратится и немало. Это подтверждается тем, что статически напряженная мышца выделяет повышенное количество тепла – значит, энергия затрачена, только вот на что?
Ответ на этот вопрос дает теория сокращения мышечных волокон – теория скользящих нитей.

Согласно ей, актиновые и миозиновые волокна, которые обеспечивают сокращение, в мышце находятся параллельно друг другу в строго упорядоченной структуре. 

На схеме нарисованы актиновые нити (2), прикрепленные к пластине (с другой стороны пластины точно так же к ней прикреплены актиновые нити, что похоже на двухстороннюю расческу — на схеме это не нарисовано).
Между ними находятся миозиновые нити (1), которые толще и имеют на себе активные головки. Под воздействием управляющего импульса и в присутствии энергии, которая выделяется при расщеплении АТФ, эти головки могут отрываться и перехватывать актиновые нити дальше, подтягивая их друг к другу – это похоже на одновременные гребковые движения на лодке с множеством гребцов, или на вытягивание каната группой людей, которые одновременно делают движения.

Благодаря тому, что скелетная мышца имеет такую структуру, под микроскопом она выглядит как чередующиеся темные участки (там, где соединяются актиновые и миозиновые нити) и светлые участки (в центре миозиновых нитей, где нет головок, и возле пластины, где актиновые нити расположены более редко) — по этой причине мышца имеет поперечно-полосатый вид.

По современным представлениям, во время статического напряжения в мышце, которая внешне не движется, постоянно происходят эти гребковые движения миозиновых волокон. Это напоминает игру «горячая картошка», или точнее будет сказать, перетягивание горячего каната, когда гребцы чтобы удержать канат на месте будут вынуждены постоянно отпускать его, ловить, делать тянущее движение, снова отпускать и ловить — удерживать горячий канат они не могут. Именно поэтому даже не выполняя никакой механической работы, мышца теряет энергию, что проявляется в повышенной теплопродукции.

Таким образом, механизм выполнения работы при статической и динамической нагрузке одинаков, но сравнить потребление энергии при разных типах нагрузки довольно сложно в виду уже названных причин. Думаю, что при одинаковом весе, одинаковом времени нахождении под нагрузкой, и выборе степени сокращения мышцы, при котором энергозатраты будут соответствовать среднему значению сокращающейся динамически мышцы (например, в жиме лежа нельзя сравнивать удержание на вытянутых руках — нужно удерживать вес на полусогнутых) расход энергии будет примерно одинаковым. 

Как это реализовать в реальной жизни я не представляю, и учитывая, что зачастую удержание веса осуществляется не в самом энергозатратном положении, то потери энергии при статике в большинстве случаев будут даже ниже.

Однако, сделаю один акцент – сравнивать можно только при одинаковом весе. Т.е. приседание со штангой на плечах с точки зрения затрат калорий никоим образом не заменит статическая нагрузка с собственным весом – нужна такая же штанга, удерживать которую придется столько же времени, при этом находясь грубо говоря в полуприседе , а еще лучше в седе на 2/3 – вот это будет соизмеримо.

Влияние на метаболизм/стимуляция гипертрофии.

По сути, может быть объединено в один блок.

Вот тут у статических нагрузок есть перспектива. Дело все в том, что во время статической нагрузки мышца все время находится в сжатом состоянии, а значит приток и отток крови от нее затруднен, т.к. пережаты сосуды. Это значит, что мышце приходится работать в условиях жесткой гипоксии – полностью анаэробных условий. А это в свою очередь значит, что за аналогичный период работы в мышце образуется большее количество молочной кислоты, чем при динамической работе, и накопится ее больше. А молочная кислота является стимулятором выработки гормона роста, который отвечает за усиление синтеза белка и расщепление жира.

Да и общая стрессовая реакция организма будет больше, а это значит, что и уровень тестостерона может быть поднят выше.

Конечно, при тех же условиях, что и раньше – вес, время, поза. Если вы будете использовать меньший вес, то пережатие сосудов будет не таким выраженным, да и количество мышечных волокон, которые понадобится рекрутировать будет значительно ниже. Где быстрее закончится воздух, в герметической комнате, в которой работает 3 человека, или в такой же, если в ней будет работать 33? То же и с волокнами – если не рекрутировать их массово, то все это будут детские забавы, и рассчитывать на серьезное выделение гормонов или на стрессовый стимул не приходится. В общем, воздастся по труду.

Интересно, почему же тогда статические упражнения не используются для экстремальной накачки мышц или быстрого похудения?

Однозначного ответа на этот вопрос я не знаю, кроме как «видимо не работает так, как рассчитывали». Есть ряд технических вопросов, которые имеют значение и могут служить причиной этому.

Например, неудобство параметрирования нагрузки – если, скажем, в жиме лежа довольно просто следить за прогрессом – на этой тренировке я пожал 100 кг на 5 раз с чистой техникой, на следующей 100 на 6 – значит, есть явный прогресс. Попробуйте описать удержание веса, возникнут трудности.

Кроме того, есть физиологические вопросы, на которые я не нахожу однозначных ответов. Например, каким образом при таком типе нагрузки рекрутируются мышечные волокна – судя по имеющимся данным, в большей степени в дело идут медленные мышечные волокна, т.к. быстрые физиологически не приспособлены для медленной работы. Это несколько меняет расклад по гипертрофии, особенно для спортсменов скоростно-силовых видов спорта.

Есть еще один вопрос, которым наверняка не задаются большинство спортсменов, которые хотят наростить вес или похудеть, но он имеет чуть ли не решающее значение…

Влияние на сердечно-сосудистую систему.

А вот тут разница довольно существенная. Но прежде чем начать ее обсуждать, еще раз приведу удобную аналогию.

Представим себе, что мышцы – это комната, в которой есть ограниченное количество воздуха, а мышечные волокна – это люди, которые в ней работают. Вентиляция осуществляется через дверь и форточку, а также есть система принудительной вентиляции.

В зависимости от текущей нагрузки организм может решать, сколько людей будет в комнате трудиться.

Если задача легкая и ее нужно долго делать, то для этого есть набор тугодумов, а если что-то быстро надо решить, то есть и ребята поживее.

Если нагрузка легкая, то в комнате будет трудиться нужное количество народу, не больше – остальные в резерве. Если же нужно за пару минут горы свернуть – то туда набьется почти весь персонал. Но тут же случится проблема – людей будет так много, что воздуха начнет не хватать, к тому же они будут закрывать проход и вентиляция практически прекратится, и долго работники в таких условиях не протянут.

Это я вам сейчас описал что такое рекрутирование мышечных волокон, как я уже не раз говорил, этот процесс важно понимать при оценке любого вида физической нагрузки.

При динамической работе в организме созданы условия для того, чтобы через мышцы прокачивалось как можно больше крови. Сердце начинает усиленно работать, артериальное давление возрастает, но стенки сосудов в мышцах расслабляются, за счет чего через мышцы более легко прогоняется кровь, а их ритмичные сокращения помогают венозному оттоку и выведению продуктов метаболизма.
В нашей аналогии это означает, что для вентиляции комнаты включают мощный пропеллер, открывают двери и окна, чтобы трудягам было комфортно.

При так называемых циклических нагрузках, когда есть выраженные ритмичные фазы сокращения и расслабления мышц этот механизм работает практически идеально, поэтому у человека есть сверхвысокие ресурсы для увеличения выносливости – чисто конструктивные особенности. Поэтому марафоны можно бежать хоть сутки – при соответствующей тренированности конечно.

Однако при тяжелой работе в комнату набивается слишком много народа, и не смотря на попытки очистить воздух, они слишком толпятся и закрывают проходы. Посему, какими бы они ни были тренированными, есть лимиты для осуществления ими работы. При чем для силовой нагрузки эти лимиты вполне четко очерчены, первый порог чисто анаэробной работы наступает даже у тренированных атлетов довольно быстро — примерно через 20 секунд, после чего мощность падает и помещение начинают освобождать от трудящихся.

По этой причине многие кардиологи так не любят силовые нагрузки – у спортсменов, которые тренируются в силовых стилях, особенно при «неправильном» режиме тренировки (любой спорт больших достижений сложно назвать правильным режимом тренировки с точки зрения кардиологов) развивается гипертрофия стенки миокарда, сердечной мышцы, которая вынуждена прокачивать кровь через сопротивление мышц.

В таком случае гипертрофия миокарда ничем не отличается от гипертрофии скелетной мускулатуры – организм пытается увеличить размер комнаты, чтобы побольше сотрудников влезало для тяжелой работы. Однако такое увеличение в сердечной мышце чревато в связи с особенностями ее кровоснабжения (организации вентиляции), поэтому чрезмерное увеличение его стенок может увеличивать риски инфаркта (перекрыли кислород в комнату полностью), или дилатации сердца (воздуха постоянно не хватает, т.к. в большой комнате вентилировать тяжело, сотрудники далеко от окна страдают и становятся вялыми и дохлыми).

У спортсменов видов спорта, направленных на выносливость, тренировка сердца идет иначе: в большей степени увеличивается объем полости сердца – оно может за одно сокращение выталкивать больший объем крови, а толщина стенок увеличивается слабо, т.к. сопротивление току крови при этих видах нагрузок минимальное.

Ну и осталась статическая нагрузка.

При таком типе нагрузки ситуация для сердца самая неблагоприятная. Как я уже говорил, мышцы находятся в постоянно сжатом состоянии, и по этой причине ток крови через них практически невозможен (точнее минимален). Как это сказывается на работоспособности очевидно.

С точки зрения сердца данная ситуация довольно неприятна, т.к. ему необходимо прокачивать кровь через сопротивление мышц – а скелетные мышцы будут побольше и посильнее сердца.

Если при динамической нагрузке мышцы то напрягаясь, то расслабляясь попеременно сжимают и отпускают сосуды, то в этой ситуации такого не происходит – т.е. мышцы не помогают, а мешают сердцу выполнять свои функции.

Кроме того, что это вызывает все ту же гипертрофию миокарда, во время статической нагрузки выражен еще один эффект: чрезмерная стимуляция симпатической нервной системы. В продолговатый мозг поступают сигналы из хеморецепторов мышц, что нужно увеличить кровоток, он увеличивает давление и частоту сердечных сокращений, но эффекта нет – сигналы продолжают поступать. За счет этого при тяжелой статической работе происходит значительно большее повышение давления и нагрузка на сердце, чем даже при очень тяжелой динамической.

Статическая нагрузка для развития силы

У статической нагрузки также есть довольно прочная репутация инструмента для развития силы. В частности, для увеличения показателей в жиме лежа используется локаут — удержание штанги в положении слегка согнутых рук.

Сдесь механизм действия абсолютно не связан с теми вопросами, о которых мы говорили. Не буду перегружать и так непростой текст, скажу лишь, что тренировка в локауте направлена на связки: в таком положении рук удается удерживать вес на 10-20% больше одноповторного максимума. Мышцы при этом нагружаются незначительно, а вот сухожилия получают серьезный стимул.

Риск такой тренировки в том, что на самом деле она в большей степени направлена не на  укрепление мышц, а на «чип-тюнинг», перепрограммирование нервной системы, чтобы она позволяла брать большие веса, и это повышает не только силовые показатели, но и риск травмы (при неграмотном использовании по крайней мере). Но об этом я расскажу как-то в другой раз.

Подводим итоги

Если вы ожидаете, что на основании всего вышесказанного я придам анафеме статические нагрузки и объявлю йогу злом, то вы ошибаетесь. При оценке любой физической нагрузки, как я сказал, не нужно забывать про интенсивность – т.е. по сути про степень рекрутирования мышечных волокон.

Для примера, давайте оценим влияние йоги по перечисленным показателям (учитывая, что в статических позах при йоге рекрутируется довольно малый процент мышечных волокон).

— Потребление энергии: довольно низкое, максимум на уровне упражнений с собственным весом типа отжиманий и приседаний, в реальности меньше (причины подробно описаны).
— Влияние на метаболизм: умеренное, закисление мышц все же будет возникать, в совокупности с увеличением энергопотребления это будет вызывать определенное ускорение обмена веществ — для многих даже этого достаточно, чтобы несколько похудеть. Опять таки, эффект находится на уровне упражнений с собственным весом.
— Стимуляция гипертрофии: довольно низкая по тем же причинам.
— Влияние на сердечно-сосудистую систему: нагрузка на сердце будет выше, чем при обычных упражнениях с собственным весом. Это не означает, что эти нагрузки будут запредельными – напряжение мышц при йоге не будет вызывать полного перекрытия сосудов, как при борьбе с тяжелой штангой на последнем повторении. Поэтому, тренировка сердца при йоге может быть даже несколько эффективнее, чем при упражнениях с собственным весом (нагрузка будет больше, т.к. мышцы не помогают, а мешают сердцу), но характер этой тренировки будет по пути гипертрофии миокарда. Если исследований по изменению со стороны сердца при статических и динамических нагрузках полно, то исследований изменений со стороны сердечной мышцы при йоге я не встречал. Для большинства обывателей влияние на сердце йоги будет таково, что будет наблюдаться улучшение самочувствия (сердце будет тренироваться), а инструментально измерений (типа гипертрофии миокарда) определяться не будет, в связи с низкой общей интенсивностью тренировок.

Именно по этим причинам я утверждал неоднократно, что воспринимать йогу как спорт в чистом виде — заблуждение. И для достижения стандартных фитнес-задач (гипертрофия,, похудение)

Динамические упражнения и тренировки — SportWiki энциклопедия

Динамические упражнения и тренировки[править | править код]

Динамические упражнения — это любые упражнения, которые сопровождаются движением в суставе, а также сокращением и расслаблением мышцы.

По характеру режима деятельности мышц различают упражнения: динамические – напряжение мышц чередуется с расслаблением; статические – мышцы длительное время находятся в напряжении (например, удержание груза на вытянутой руке, угол в положении виса или упора).^[1]

Мышечные сокращения делятся:

Типы мышечных сокращений

• Статические (изометрические)
• Динамические
  • Изометрические
  • Ауксотоническое
  • Изокинетическое
  • Удерживающее
  • Установочное (изготовочное)

Примеры динамических упражнений:

Статические упражнения или изометрические упражнения предполагают отсутствие движения в суставе при наличии нагрузки.

Стато-динамические упражнения. Рассмотрим пример с экспандером:

• Сжимаем его и удерживаем в сжатом положении сколько сможем вытерпеть, а вытерпеть удастся очень недолго. Это статика.
• Если будем его сжимать и отпускать до полного расслабления мышц, то такое упражнение динамическое и оно может выполняться достаточно долго, мышцы не устают.
• Если сжимать эспандер и отпускать не полностью, потом снова сжимать и снова отпускать не до полного расслабления мышц и выполнять это упражнение секунд 30-40, то это будет стато-динамическое упражнение.

Практически любое силовое упражнение можно выполнять «статодинамически». Надо просто не расслаблять до конца мышцы. При отжимании от пола на пол не ложимся, при жиме гантелей лежа руки до конца не вытягивать, при приседаниях до конца не распрямляемся, при скручиваниях приподнимаем ноги от пола и делаем вертикальные движения не касаясь пола.

Читайте также[править | править код]

Статическое тестирование

и динамическое тестирование: в чем разница?

• Домой

• Тестирование

  • • Назад
    • Гибкое тестирование
    • BugZilla
    • Cucumber
    • Тестирование базы данных
    • Тестирование ETL
    • 0003
    • Jmeter Jmeter
    • Загрузка Jmeter
    • Ручное тестирование
    • Мобильное тестирование
    • Mantis
    • Почтальон
    • QTP
    • Назад
    • Центр качества (ALM)
    • RPA
    • SAP Testing
    • Selenium

  • SAP

    • • Назад
      • ABAP
      • APO
      • Начало er
      • Basis
      • BODS
      • BI
      • BPC
      • CO
      • Назад
      • CRM
      • Crystal Reports
      • FICO
      • Pay4
      • HR
      Назад
      • PI / PO
      • PP
      • SD
      • SAPUI5
      • Безопасность
      • Менеджер решений
      • Successfactors
      • SAP Tutorials
  • Назад

    Web

  • Angular

    Web

    • • ASP.Net
      • C
      • C #
      • C ++
      • CodeIgniter
      • СУБД
      • JavaScript
      • Назад
      • Java
      • JSP
      • Kotlin
      • Linux
      • Linux
      • Kotlin
      • Linux
      js
      • Perl
      • Назад
      • PHP
      • PL / SQL
      • PostgreSQL
      • Python
      • ReactJS
      • Ruby & Rails
      • Scala
      • SQL
      000
      • SQL
      0000003 SQL0000003 SQL000
      • UML
      • VB.Net
      • VBScript
      • Веб-службы
      • WPF

    • Обязательно учите!

      • • Назад
        • Бухгалтерский учет
        • Алгоритмы
        • Android
        • Блокчейн
        • Business Analyst
        • Создание веб-сайта
        • CCNA
        • Облачные вычисления
        • 00030003 COBOL
          9000 Compiler
          9000 Встроенные системы
          • 00030002 9000 Compiler
            • Ethical Hacking
            • Учебники по Excel
            • Программирование на Go
            • IoT
            • ITIL
            • Jenkins
            • MIS
            • Сети
            • Операционная система
            • 0003
            • Назад
            • Управление проектами Обзоры
            • Salesforce
            • SEO
            • Разработка программного обеспечения
            • VB A

          • Big Data

            • • Назад
              • AWS
              • BigData
              • Cassandra
              • Cognos
              • Хранилище данных
              0003
              • HBOps
              0003
              • HBOps
              0003
              • MicroStrategy
          .

          Статические и динамические глаголы

          Глаголы в английском языке можно разделить на статических (состояний), и динамических (иногда также называемых «действием») глаголов . Как правило, глаголы состояния относятся к существованию, чувствам, внешнему виду, чувствам и эмоциям, ментальным процессам и одержимости. :: Существование быть, существовать :: Чувства видеть, слышать, вкус, запах, звук :: Внешний вид казаться, казаться, выглядеть :: Чувства и эмоции любовь, ненависть, симпатия, антипатия, страх, желание, желание, обожание, забота, желание, ум, оценка (= ценность), потребность, сомнение :: Психические процессы знать, верить, предпочитать, соглашаться, чувствовать (= думать), осознавать, забывать, помнить, распознавать, видеть (= понимать), вспоминать, иметь в виду, заслуживать, воспринимать, понимать, думать (= иметь мнение), предположить :: Одержимость иметь, принадлежать, владеть, владеть, должен Другие глаголы состояния: зависеть от, измерять, взвешивать, стоить, состоять, содержать, иметь значение Глаголы состояния (состояния) обычно не используются в непрерывная (прогрессивная) форма . Например, мы говорим: «Мне нравится яблок». Не «Я люблю яблоки». Бен имеет зеленую машину. (владение) Не «У Бена зеленая машина». У них есть трех симпатичных персидских котят. Не «У них трое симпатичных персидских котят». Тейлор владеет небольшим ранчо в Калифорнии. (владение) Не «Бен владеет небольшим ранчо в Калифорнии.» У их малышки красивых голубых глаз. Не «У их ребенка красивые голубые глаза». Я думаю, что ему нужно учиться усерднее. (мнение) Не «Я думаю, ему следует усерднее учиться». Паста на вкус так хороша. Не «У макарон такой хороший вкус». Динамические глаголы описывают то, что мы делаем или что происходит. глаголов действия намного больше, чем глаголов состояния .Вот небольшой список: играть возьми прогулка пить drive есть узнать жить чистый наслаждайтесь слушайте прочитать работа подождите приходи написать исследование купить остаться слушайте часы принести прыжок бег идти танец talk Некоторые из глаголов состояния могут также использоваться как динамических глаголов : :: с разными значениями (1), (2), (3), (4), (5) :: когда мы говорим о коротком периоде времени / чем-то временном (6), (7), (8), (9) :: чтобы выразить действие или процесс (10), (11), (12) :: выразить начало чего-то (13) :: подчеркнуть что-то (14) 1.Том сегодня ужинает со своей девушкой . (ужинать = ужинать) 2. Она принимает душ . (принять душ = принять душ) 3. Он подумывает о покупке новой машины. (думать о = рассматривать) 4. Я вижу Джеймс. (видеть = на сегодняшний день) 5. Я на следующей неделе иду на прием к моему врачу. (видеть = назначать встречу) 6. Диана очень устала сегодня вечером .(«быть» используется как динамический глагол, выражающий нечто временное) 7. Мальчик — плохой . (= плохо себя ведет / плохо ведет себя на данный момент ) 8. Питер — это , а не , чувствует себя (он не чувствует) очень хорошо сегодня . («чувствовать» используется как динамический глагол) 9. Он выглядит ужасно в наши дни . (по сравнению с его обычной внешностью) 10. Моя маленькая дочка нюхает цветов.(деятельность) 11. Я пробую блюд. (деятельность) 12. Роберт думал о своем отпуске прошлым летом, когда его мать вошла в комнату. (процесс) 13. Я помню, что он сказал. (= Я медленно начинаю / пытаюсь вспомнить) 14. Я обожаю оно! = Мне (правда) это нравится. (курсив) 9002 9002 Что такое динамическое тестирование? Типы, методы и примеры На главную Тестирование Назад Гибкое тестирование BugZilla Cucumber Тестирование базы данных 000 000 JR 000 000 J2000 9274000 000000 JUnit LoadRunner Ручное тестирование Мобильное тестирование Mantis Почтальон QTP Назад Центр качества (ALM) RPA SAP Testing Управление тестированием Soap TestLink SAP Назад ABAP AP O Начинающий Basis BODS BI BPC CO Назад CRM Crystal Reports MMO HANA Назад PI / PO PP SD SAPUI5 Безопасность Менеджер решений Successfactors SAP Tutorials 000 AngularJS ASP.Net C C # C ++ CodeIgniter СУБД JavaScript Назад Java JSP Kotlin Linux Linux Kotlin Linux js Perl Назад PHP PL / SQL PostgreSQL Python ReactJS Ruby & Rails Scala SQL 000 SQL 0000003 SQL0000003 SQL000 UML VB.Net VBScript Веб-службы WPF Обязательно учите! Назад Бухгалтерский учет Алгоритмы Android Блокчейн Business Analyst Создание веб-сайта CCNA Облачные вычисления 00030003 COBOL 9000 Compiler 9000 Встроенные системы 00030002 9000 Compiler Ethical Hacking Учебники по Excel Программирование на Go IoT ITIL Jenkins MIS Сети Операционная система 0003 Назад Управление проектами Обзоры Salesforce SEO Разработка программного обеспечения VB A Big Data Назад AWS BigData Cassandra Cognos Хранилище данных 0003 HBOps 0003 HBOps MicroStrategy MongoDB . Государственные глаголы | Грамматика — от среднего до выше среднего Посмотрите на эти примеры, чтобы увидеть, как используются статические глаголы. Думаю, это хорошая идея. Обожаю эту песню! Этот кофе хорошо пахнет. У тебя есть ручка? Попробуйте это упражнение, чтобы проверить свою грамматику. Грамматический тест 1 Статические глаголы: тест по грамматике 1 Прочтите объяснение, чтобы узнать больше. Грамматика Глаголы состояния описывают состояние, а не действие. Они обычно не используются в нынешней непрерывной форме. Я не знаю ответа. Я не знаю ответа. Ты ей действительно нравишься. Ты ей действительно нравишься. В данный момент он кажется счастливым. В настоящий момент он выглядит счастливым. Глаголы состояния часто относятся к: мысли и мнения: согласен , верю , сомневаюсь , догадываюсь , представляю , знаю , означает , признаю , помню , подозреваю , думаю , понять чувств и эмоций: не нравится , ненавижу , нравится , люблю , предпочитаю , хочу , желаю органов чувств и восприятий: кажутся , быть , ощущать , слышать , смотреть , видеть , казаться , запах , вкус владение и измерение: принадлежат , имеют , имеют размер , владеют , имеют , вес. Глаголы, которые иногда являются статическими Ряд глаголов может относиться к состояниям или действиям, в зависимости от контекста. Думаю, это хорошая идея. Погодите! Я думаю. Первое предложение выражает мнение. Это ментальное состояние, поэтому мы используем Present Simple. Во втором примере говорящий активно обрабатывает мысли о чем-то. Это незавершенное действие, поэтому мы используем Present Continuous. Некоторые другие примеры: имеют У меня старая машина. (состояние — владение) У меня перерыв. (действие — перерыв — действие) см. Видите ли вы с этим какие-нибудь проблемы? (состояние — мнение) Завтра днем ​​мы встречаемся с Таданари. (действие — встречаем) по Он такой интересный! (состояние — его постоянное качество) Очень бесполезен. (действие — он временно так себя ведет) вкус У этого кофе восхитительный вкус . (состояние — наше восприятие кофе) Смотрите! Шеф-повар пробует суп . (действие — дегустация супа — занятие) Другие подобные глаголы включают: согласен , появиться , сомневаюсь , чувствую , догадываюсь , слышу , представляю , смотрю , измеряйте , запоминаю , запах , вес , желание . Сделайте это упражнение, чтобы еще раз проверить свою грамматику. Грамматический тест 2 Статические глаголы: тест по грамматике 2 . No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт