Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц

Даже если у вас нет свободного времени на фитнес и на посещение зала вообще, вы можете держать тело в форме, потратив на это 4 минуты. Табата — это цикл упражнений высокой интенсивности, разбитых по интервалам. Такую тренировку применяют для сжигания жира, укрепления мышц и повышения выносливости.

Суть тренировки — выполнять одно упражнение на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Табата подходит как новичкам, так и тем, кто привык к физическим нагрузкам. Но для этого нужно будет выложиться на все сто.

Изуми Табата, ученый из Японии

Что такое табата и чем она лучше других тренировок

Тренировку табата разработал в 90-х годах прошлого века японский ученый Изуми Табата вместе с Токийским институтом фитнеса и спорта. Американский Национальный институт здоровья опубликовал исследование, которое доказало, что табата сжигает больше калорий, чем кардио. Расчет прост — на минуту бега тратится около 9 ккал, а минута табата забирает в среднем 13,5 ккал.

Кроме того, такой вид тренировки ускоряет метаболизм, а процесс сжигания жира продолжается во время перерывов и в течение получаса после окончания упражнений. Заметный результат табата дает спустя 6 недель.

Отметим, что количество упражнений зависит от уровня физподготовки. Хотя тренировка занимает всего 4 минуты, для новичков они покажутся часом. Тренеры рекомендуют заниматься табатой 2-3 раза в неделю. А количество 4-минутных интервалов в день зависит от выносливости.

Пользоваться ли помощью тренера или нет - решать вам

Обязательно ли тренироваться в зале

Тренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.

Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.

Кому не рекомендуется приступать к табате:

• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• С диагнозом «ожирение 2 формы»;
• С проблемами с позвоночником;
• С атеросклерозом и гипертонией.

Изуми Табата проводит исследования

Что меняется при табате

В разных источниках говорят о многих свойствах табаты, которые влияют на укрепление организма. Мы приводим только те, что доказаны научно.

Сжигание жира

Подсчет сожженных калорий при табате и беге, о котором мы уже говорили, сделал Университет Висконсина в Ла-Кроссе. Ученые Обернского университета установили зависимость скорости метаболизма от этого вида тренировок.

Выглядит это таким образом: во время табаты организм подключает свои резервы, чтобы поддерживать базовые функции. Поэтому калории сжигаются даже во время перерыва. И после 4-минутной табаты ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение 30 минут.

Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Зависимость этих параметров и тренировок выявил еще сам Изуми Табата. Для эксперимента позвали профессиональных атлетов и составили им программу средней и высокой интенсивности.

Выяснилось, что у группы, которая занималась со средней интенсивностью, улучшились аэробные показатели, но анаэробные остались на прежнем уровне. Вторая группа показала более заметные успехи в обоих видах выносливости. Проще говоря, одна часть спортсменов стала справляться лучше с легкими нагрузками, а другая — еще и прибавила показатели в плане задач повышенной тяжести.

Статические упражнения - не про табату

Упражнения табата для дома

При выборе упражнений необходимо задействовать все группы мышц, а не концентрироваться на одном. Всего за 4 минуты вы успеете сделать 8 видов нагрузки на мышцы. Но избегайте планки и прочих статических упражнений — здесь важна динамика.

Для программы подходят доступные каждому упражнения: приседания, отжимания, скручивания, выпады, прыжки на коробку, через скакалку и так далее. Рекомендуется для начала взять те упражнения, с которыми вы уже знакомы. К табате можно подключить и гантели — не слишком тяжелые, поскольку один темп нужно сохранить в течение всей тренировки.

Важно обзавестись хорошим таймером — эффективность тренировки зависит от ритма. Самим лучше не считать, поскольку вам нужно сконцентрироваться на правильности выполнения тренировки.

Программы домашних тренировок табата есть на Youtube. Отсортировать их просто: некоторые программы предлагают работать по 20-30 минут, но это будет уже не табата. Для начала нужно следить не за временем, а за интенсивностью тренировки, которая не снизится к ее концу.

Табата подходит для занятий самостоятельно и с тренером, в зале и дома. А удобные площадки для тренировок и подходящую компанию для тренировок можно найти на invme. Однако, помните, что при недомогании лучше отложить занятия спортом. Об этом мы подробно писать здесь.

Японец показал, как сделать фигуру спортивной, тренируясь четыре минуты в день: 02 сентября 2019, 08:01

Фотограф из Японии с ником Hiiragi-sensei рассказал в своем Twitter, что благодаря ежедневным четырехминутным тренировкам и диете за пять месяцев ухитрился похудеть и сделать фигуру спортивной. Тред от японца, показавшего собственную трансформацию, набрал в соцсети больше 100 тысяч лайков, пишет Medialeaks.

По словам мужчины, в апреле он наконец исполнился решимости и сократил свой рацион до 1000-1500 килокалорий в день.

Вопреки советам диетологов, японец не стал питаться чаще и понемногу и предпочел есть два раза в день, между 12 и 20 часами. Он старается потреблять больше овощей и избегает сладких напитков и десертов, но нередко балует себя жареным мясом, чаем с шариками тапиоки и карри.

Однако главный секрет Hiiragi-sensei — особые тренировки. Фотограф утверждает, что он занимался физкультурой по четыре минуты каждый день, выполняя высокофункциональную интервальную тренировку под названием табата.

Систему табата в 90-х разработал японский доктор Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд выполнения упражнений и 10 секунд отдыха. За четыре минуты таким образом можно выполнить восемь подходов. Метод можно применять при беге с высоко поднятыми коленями, отжиманиях и так далее. В теории табата должна заменить час занятий. 

В начале августа японец показал на видео, как выполняет табату. Упражнение, которое он практикует, называется берпи. Оно хорошо известно многим, кто когда-то посещал тренажерный зал.

Hiiragi-sensei сообщил, что благодаря табате и диете похудел с 72 килограммов до 59. Таким образом, за пять месяцев ему удалось сбросить 13 килограммов.

Табата – японская система тренировок для похудения. — ДЕРЖИМ ФОРМУ

О системе Табата стало известно благодаря японскому врачу. Около двадцати лет назад он разработал систему интервальных нагрузок, т.е за определенное количество времени надо выполнить какое-либо упражнение максимальное количество раз.

Классическая схема тренировки по системе Табата включает 3-4 раунда, каждый раунд длится около четырех минут, за четыре минуты надо выполнить 8 подходов. В каждом подходе 20 секунд отводится для того, чтобы сделать упражнение и 10 секунд, чтобы отдохнуть.

Многочисленные исследования демонстрируют такие результаты: тренировки по системе Табата способствуют быстрому сжиганию жира и как следствие сбрасыванию веса. Также накачиваются мышцы, а тренирующиеся становятся более выносливыми.

 

Японская система для похудения имеет ряд преимуществ:

Во-первых, эта система идеально подходит для занятых людей, не имеющих лишнего времени для тренировок. Тренировка занимает максимум 20 минут.

Во-вторых, как показывает практика, результаты становятся явными и заметными уже после первого месяца регулярных занятий. Быстро уходит не только жировая ткань, но и укрепляются мышцы.

В-третьих, для тренировок не требуется какого-либо специального оборудования и посещения спортзала, достаточно коврика или полотенца, а также таймера, чтобы засекать время. К тому же сами упражнения являются простыми по технике выполнения.

И, наконец, такая система похудения – универсальная, она подходит для людей любого возраста, если только нет противопоказаний.

Противопоказания, которые не позволят заниматься по системе Табата:

1. Не рекомендуется заниматься по данной системе без предварительной физической подготовки организма. Лучше всего в течение месяца регулярно делать утреннюю зарядку, приучать организм к нагрузкам, а затем приступать к тренировкам. Таким образом, можно избежать растяжений или каких-либо других травм.

2. По причине того, что тренировки по системе Табата – интенсивные и в процессе занятий оказывается серьезная нагрузка на сердце, сосуды, суставы и позвоночник, лучше предварительно посоветоваться с врачом, если есть жалобы на здоровье.

Занимаясь по системе Табата, наиболее оптимально выполнять те упражнения, которые задействуют значительное количество мышц, можно сочетать несколько упражнений. И так, какие же упражнения рекомендуется выполнять: пресс, приседания, отжимания от пола, выпады вперед по очереди ногами из положения лежа, а также сочетания – сначала отжимание от пола, затем прыжок вверх.

Видео урок по системе Табата:

http://www.garmoniazhizni. com/2015/08/02/tabata-yaponskaya-s…

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

👆 Японский фитнес табата протокол — комплекс упражнений, противопоказания, как это работает, рекомендации

Интервальная тренировка Табата или японский фитнес Табата – это уникальная система упражнений из Японии. Табата комплекс для похудения используют чаще всего, а также для поддержки физический формы, так как можно похудеть с помощью Табата за 4 минуты в день. Сегодня мы расскажем вам о том, как работает Табата фитнес и в чем заключается его эффективность.

Протокол Табата был разработан доктором Изуми Табата. Этот комплекс представляет собой высокоинтенсивные упражнения, которые сочетают в себе кардио и силовую нагрузку на организм. Именно такое сочетание позволяет осуществлять двойную нагрузку на мышцы и жир и всего за 4 минуты занятий в день добиться результатов, которые можно сравнить с 1 часов интервальной тренировки.

Табата для похудения основывается на нашем метаболизме. Когда мы поднимаем большой вес (гантели, штангу, силовой тренажер), то на пике задерживаем дыхание. В этот момент организму нужно быстро дать энергию мышцам. Самый простой источник энергии — сахар в крови. Его и начинают быстро поглощать мышцы во время табата-тренировки. Но и это еще не все. Выполняя упражнения, нужно часто дышать. Тело получает повышенный объем кислорода и ускоряет обмен веществ и начинается расщепление липидов (подкожного жира).

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю. Табата для начинающих может быть рассчитано на 4 минут, постепенно вы должны увеличивать этот показатель до 15 минут. Главное, чтобы после выполнения комплекса упражнений Табата, вы чувствовали усталость. Это будет говорить о том, что процесс сжигания жира запустился и будет продолжаться несколько часов.

Показания и противопоказания к протоколу Табата.

Не рекомендуется заниматься по системе Табата при сердечной недостаточности, атеросклерозе и гипертонической болезни, а также при заболеваниях позвоночника и сосудов.

В первую очередь система тренировок Табата разработана для профессионалов, так как новичкам будет очень сложно начать приводить себя в форму с помощью японского комплекса Табата.Но можно устраивать себе небольшую проверку, добавляя табата комплекс в систему обычных кардиотренировок раз в месяц. В этом случае важно не стараться пересиливать себя. Попробовали попрыгать или поприседать несколько секунд, почувствовали усталость, остановились. В следующем месяце попробовали еще раз.

Комплекс упражнений табата.

Читайте также

Табата Протокол включает 8 упражнений. Начинать следует с шести 20 секундных интервалов. Очень важно учиться правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот. Рекомендуется также завести специальный табата-таймер.

Табата-комплекс строится на двух базовых принципах:

• 20–40 секунд выполняем упражнения максимально быстро;
• 10 секунд отдыхаем.

Начинать тренировку следует за 3–4 часа до еды. Сначала провести разминку на все группы мышцы для разогрева. Завершается тренировка 10-минутной ходьбой. 10 секунд отдыха должны быть именно отдыхом, с полным расслаблением тела. Заниматься табата-фитнесом рекомендуется не более 2 раз в неделю.

За интервал нужно стараться сделать 8–10 повторений. Если это не получается, то попробовать другое упражнение или снизить нагрузку.

В табата-комплекс входят:

Однако вы можете включить в свой комплекс упражнений Табата любые упражнения. Рекомендуется выбирать самые простые движения, которые задействуют максимальное количество мышц. Задача тренировки добиться максимального числа повторений за один подход.

Протокол Табата: видео.

Аэробно-силовые упражнения — силовые тренировки, круговая тренировка, Body pump, табата, степ и Upper body в Тюмени

Бикини – силовая тренировка направленная на проработку ягодичных мышц и мышц живота. Тренировка включает всегда не только силовые упражнения для групп мышц, но и кардионагрузки, позволяющие в комплексе более эффективно сжигать жир с проблемных частей тела и держать все тело в тонусе.

Силовой класс — это разновидность силовой тренировки, которая проходит в аэробном режиме. Класс, направленный на укрепление всех основных мышечных групп: мышцы ягодиц, бедер, груди, спины, плеч и брюшного пресса

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, в котором прорабатывают максимальное количество мышц за раз. Для этого используются многоповторные сеты (10-20 повторений на 1 упражнение). Цели круговой тренировки: жиросжигание, развитие функциональности, выносливости.

Body pump — это ритмичная силовая тренировка с использованием во всех упражнениях легкой штанги. Результат тренировок — красивое тело с рельефными мышцами и огромный прилив энергии.

Табата — это система коротких интервальных тренировок с супер высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Табата. Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Сочетание кардио и силовых нагрузок обеспечивает комплексное влияние на тело: повышается тонус мышц и кожи, происходит сжигание жировых отложений.

Степ+ abs— представляет собой различные варианты шагов и подъемов на степ-платформу, под динамичную музыку, в комбинации с танцевальными движениями и силовой нагрузкой с использованием гантелей, боди-баров и эспандеров.

Upper body – тренировка направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость — смело приходи на Upper Body.

Упражнения по системе Табата. | ЭНКА LIFE фитнес-клуб

В своих тренировках я использую принцип Табата.
Это изобретение японского доктора Изуми Табата, известное под названием система Табата, или протокол Табата.

Упражнения, выполняемые по системе Табата, занимают всего 4 минуты и состоят из двух фаз: фаза спринта, которая длится 20 секунд и фаза отдыха, на которую отводится 10 секунд.

Смысл круговой тренировки в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать максимально возможное количество повторов, и дать колоссальную нагрузку своим мышцам. Упражнения выполняются со своим весом или с небольшим отягощением, чтобы тренировку сделать более интенсивной. Лучше всего, последовательность упражнений ставить так, чтобы они затрагивали разные группы мышц, нежели избежать переутомления.

Табата имеет особенность сжигать жир в 9 раз быстрее по сравнению с аэробными нагрузками, а так же укреплять сердечно-сосудистую систему, и развивать общую выносливость. Уже через две-три недели регулярных тренировок по принципу Табата, вы почувствуете реальный результат на лицо, как внешне, так и внутренне.
К концу занятия ваши мышцы будут гореть огнем, а вы будете чувствовать крайнее утомление.

 
Не волнуйтесь— именно таким и должен быть результат!

Существует несколько вариантов организации тренировки:
1. Взять одно упражнение и выполнять его все 8 походов, основательно прорабатывая определенную группу мышц.
2. Использовать в одном цикле 2-4 упражнения, выполняя их поочередно. Этот вариант предпочтительнее для новичков, так как за одну тренировку прорабатывается большее количество мышц. Ведь выдержать вторую – вряд ли получится.
3. Чередовать упражнения на скорость с силовыми нагрузками. Подойдет и новичкам, и продвинутым. Здесь все зависит от личных предпочтений.
4. Объединить в одном цикле 8 различных упражнений. Каждый подход выполнять новое движение.

Из четырёх вариантов, я выбираю последний.

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

     Эффективное жиросжигание. Бесконечный выбор вариантов.

     Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

     Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

     Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

     Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

   Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

 

   Четыре минуты, и вы свободны.

     Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

     Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

     Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

 

   Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

   В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

     Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

 

     Нетрадиционная тренировка Табата.

     Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

1. Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
2. Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
3. 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

     А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

• Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
• Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
• Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т. к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
• Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

 

     4 варианта тренировки по системе Табата.  

     Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

     Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

     Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
3. Румынская становая тяга
4. Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

     Техника выполнения Thruster:

 

     Техника выполнения Hang Clean:

     Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

     Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Жим стоя или Thruster
4. Подъем на грудь (Hang Clean)
5. Приседания со штангой на груди
6. Тяга в наклоне
7. Румынская становая тяга
8. Отжимания

     Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

• Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
• Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
• Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

     До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

   Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

     Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Махи гирей перед собой левой рукой
3. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
4. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
5. Толчок правой рукой
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
8. Махи гири перед собой двумя руками

     Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

     Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
3. Толчок правой рукой
4. Махи гирей перед собой левой рукой
5. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками
8. Махи гири перед собой двумя руками
 

     Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

     Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

1. Приседания с высоким темпом
2. Бурпи
3. Mountain Climber
4. Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

     Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

     Когда стоит использовать тренировки Табата.

     ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

     Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

     ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

     В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

     Прогрессия нагрузок в системе Табата.

     Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

     Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

     10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 10/20*7
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*5
• Неделя 5: 15/15*6
• Неделя 6: 15/15*7
• Неделя 7: 15/15*8
• Неделя 8: 20/10*4
• Неделя 9: 20/10*5
• Неделя 10: 20/10*6
• Неделя 11: 20/10*7
• Неделя 12: 20/10*8

     Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 25/15*4
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*6
• Неделя 5: 20/10*4
• Неделя 6: 15/15*8
• Неделя 7: 20/10*6
• Неделя 8: 20/10*8

     Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Табата-тренировка: один из наиболее энергоэффективных высокоинтенсивных интервальных тренировок | The Journal of Physiological Sciences

Перед тем, как рассматривать этот обзор, необходимо определить номенклатуру тренировок Табата и высокоинтенсивных интервальных / прерывистых тренировок. Тренировка Табата определяется как тренировка с интенсивностью, которая утомляет испытуемых во время 7-го или 8-го подходов из 20-секундных серий велосипедных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними. Это упражнение / тренировка изначально было разработано для велосипедных упражнений [12, 13].Что касается тренировок с аналогичным протоколом, в которых используются другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с нагрузкой на тело (например, бёрпи и прыжки с приседаний), опубликованные данные об их метаболических профилях и влиянии на V O ₂ max и максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) недостаточен. Поэтому в этом обзоре мы сосредотачиваемся на тренировке Табата, определяемой как тренировка на велосипеде с интенсивностью, которая утомляет испытуемых в течение семи или восьми подходов по 20 секунд в велосипедных упражнениях с 10-секундным отдыхом между ними.

Спустя более 20 лет после публикации оригинального исследования [12, 13] интенсивность упражнений не подчеркивалась; была описана только процедура тренировки, особенно среди тренирующихся общего профиля. Например, следование такому протоколу (восемь подходов по 20-секундному упражнению с 10-секундным отдыхом между упражнениями) с использованием ходьбы в качестве упражнения, как можно ожидать, не приведет к улучшению V O ₂ max. . Только тренировка по протоколу с такой интенсивностью упражнений, которая утомляет испытуемого после 7-8 подходов из 20-секундных упражнений с 10-секундным отдыхом между упражнениями (т.е., обучение Табата) повышает как V, O ₂ max, так и MAOD до степени, о которой сообщалось в первоначальном исследовании.

Такое увеличение двух систем высвобождения энергии (т.е. аэробной и анаэробной систем высвобождения энергии) невозможно получить при ходьбе, интенсивность упражнений которой оценивается как <30% V O ₂ , в Табате протокол. Поэтому термин «тренировка Табата», подчеркивающий не только процедуру, но и интенсивность упражнений, которая утомляет испытуемого после 7–8 подходов упражнения, следует использовать для названия тренировки, и этот термин будет использоваться в дальнейшем в этом обзоре. [12, 13].

Интервальный или прерывистый?

В популярном методе интервальной тренировки индивидуальные упражнения низкой интенсивности между подходами высокой интенсивности [1]. Напротив, при прерывистой тренировке (включая тренировку Табата [12, 13]) люди, выполняющие упражнения, полностью прекращают выполнение упражнений и на некоторое время отдыхают. Таким образом, тренировка, которая включает в себя период «полной остановки», называется «прерывистой» тренировкой [14, 15]. Таким образом, прерывистая тренировка и интервальная тренировка существенно различаются, и важно помнить, что тренировка Табата — это метод тренировки с прерывистой тренировкой.

HIIT, SIT или?

Табата-тренировка считается одним из методов высокоинтенсивной интервальной или прерывистой тренировки (ВИИТ), которые значительно различаются с точки зрения характеристик тренировочного упражнения, т. Е. Режима упражнения, интенсивности и продолжительности упражнения. и отдыхай. Weston et al. определили ВИИТ как «почти максимальное» (другими словами, «субмаксимальное») усилие, обычно выполняемое с интенсивностью, которая вызывает> 80% (часто 85–95%) максимальной частоты сердечных сокращений [16].Томпсон предложил более широкое определение HIIT, в котором HIIT обычно включает короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает <30 минут для выполнения [17].

Напротив, интервальная тренировка в спринте (SIT) характеризуется усилиями, выполняемыми с интенсивностью, равной или большей, чем темп, который вызовет пик V O ₂ , включая «тотальные» или «сверхмаксимальные» усилия [ 16]. Слово «спринт» подразумевает как можно более быстрое движение с самого начала упражнения [18] с возможным снижением скорости и / или прекращением упражнения.Напротив, в оригинальном и аутентичном протоколе тренировки Табата интенсивность упражнения постоянна (т.е. 170% V O ₂ max) от первого до последнего сеанса упражнения. Следовательно, использование слова «спринт» для описания тренировочного упражнения Табата не является точным.

В физиологии упражнений интенсивность конкретного упражнения была определена относительно V O ₂ max как «субмаксимальная», «максимальная» и «сверхмаксимальная», когда потребность в кислороде меньше, равна и больше, чем V O ₂ max, соответственно.Поскольку потребность в кислороде для тренировок Табата выше, чем V O ₂ max (т. Е. 170% V O ₂ max), исходная тренировка Табата является «прерывистой тренировкой сверхмаксимальной интенсивности». соотношение упражнений: восстановление, тренировка Табата отличается от других SIT, как отмечает Sloth et al. [19] определили SIT как протокол, который включает продолжительность схваток: 10–60 с, интенсивность: максимальная, «тотальная», объем: ≥ 12 повторений, восстановление: ≥ 5 раз больше продолжительности работы, и Gist et al.[20] определили ее как интенсивность: «тотальная», «сверхмаксимальная», «максимальная» или «≥ В O ₂ макс.», Соотношение работа SIT: отдых 30 с: 4 мин (интервал отдыха 3–5 мин). Таким образом, обучение табате не является SIT в терминах классической терминологии SIT. Тренировка Табата — это оригинальный и уникальный метод тренировки, который можно описать либо классическим, но знакомым термином «интервальная тренировка», либо современным и «крутым» термином «HIIT», который включает в себя множество методов тренировки с использованием прерывистых / интервальных высокоинтенсивных тренировок. упражнение.

Метаболический профиль тренировочного упражнения Табата

Считается, что профиль выносливости большинства упражнений и видов спорта зависит от количества энергии, выделяемой в единицу времени. Поскольку выход энергии (т. Е. Потребление / ресинтез АТФ) равен запасу энергии от аэробных и анаэробных систем энергоснабжения организма, хорошо известно, что улучшение функционирования двух систем энергоснабжения с помощью физических тренировок является оптимальным. способ повышения выносливости [21, 22].Тренировка на выносливость увеличивает максимальную аэробную мощность [23–25], тогда как спринтерская тренировка с использованием очень коротких упражнений с высокой интенсивностью увеличивает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD [26]. Для большинства физических свойств, чем более требовательны тренировки, тем больше будет улучшение свойств, и поэтому необходимо измерять подачу энергии как аэробной, так и анаэробной системами энергоснабжения во время упражнения, чтобы оценить тренировку. эффективность. Высвобождение аэробной энергии хорошо оценивается путем измерения V O ₂ .Таким образом, измеряя потребление кислорода и сравнивая это значение с V O ₂ max, можно оценить потребность в упражнении / тренировке аэробной системы высвобождения энергии.

Поскольку при субмаксимальной интенсивности упражнения энергия анаэробной системы высвобождения энергии поступает только в начале упражнения, относительный вклад этой системы невелик [27]. Напротив, анаэробная система высвобождения энергии вносит значительный вклад в общую потребность в энергии на 35, 53 и 70% во время изнурительных упражнений с супрамаксимальной интенсивностью 119, 146 и 186% V O ₂ max, соответственно [ 28].При оценке стресса от конкретного упражнения на аэробную систему высвобождения энергии в качестве тренировки, нагрузку на анаэробную систему высвобождения энергии можно оценить, сравнив накопленный дефицит кислорода во время упражнения с анаэробной способностью (т. Е. MAOD). Однако периодические упражнения высокой интенсивности, которые часто используются в качестве тренировочного метода, не оценивались с использованием тех же методов, пока мы не оценили высвобождение энергии как аэробной, так и анаэробной системами высвобождения энергии во время двух разных протоколов периодических упражнений [12]. , которые используются некоторыми из ведущих японских конькобежцев.Мы проанализировали два тренировочных протокола по следующим причинам.

Эти два тренировочных протокола были представлены Коити Ирисава, который был главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту в 1980-х годах. Г-н Ирисава (который был направлен Японской спортивной ассоциацией в качестве гостя в Норвежскую федерацию скейтбординга) и первый автор (И. Табата) первоначального исследования тренировок Табата [12, 13] жили в том же общежитии в Университет Осло на протяжении большей части 1984 года. После возвращения в Японию Табата присоединился к национальной сборной Японии по конькобежному спорту, которую возглавлял г-н.Ирисава в качестве тренера по фитнесу на Олимпийских играх в Альбервиле, которые состоятся в 1992 году. После обсуждения во время тренировочного сбора национальной команды в 1989 году в Маэбаси, префектура Гумма, Япония, о выборе лучшего тренировочного метода, двух тренировочных методов, разработанных г-ном Ирисавой и Данные, используемые ведущими японскими фигуристами, сравнивались в исследовании [12], проведенном в лаборатории Национального института фитнеса и спорта в Каное, расположенном в самом южном регионе Японии.

В исследовании сравнивались два протокола периодических велотренировок (IE) (IE1 и IE2) [12].Результаты этого исследования показали, что накопленный дефицит кислорода во время изнурительных интервальных упражнений IE1 (интенсивность упражнений: прибл. 170% V O ₂ макс., 7-8 подходов по 20-секундным упражнениям с 10-секундным отдыхом между сеансами) равнялась анаэробной способности (т.е. MAOD), и, таким образом, протокол IE1, казалось, максимально нагружал анаэробную энергетическую систему (рис. 1). Кроме того, протокол IE1 максимально задействовал систему доставки кислорода, поскольку потребление кислорода, измеренное во время последней части протокола IE1, не отличалось от V O ₂ max субъектов (рис.2).

Рис. 1

Накопленный дефицит кислорода во время протокола прерывистой тренировки (IE) 1 (тренировка Табата) и протокола IE2, а также анаэробная способность, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [12]. ** p <0,01 по сравнению с анаэробной емкостью (MAOD). ^## p <0,01 по сравнению с накопленным дефицитом кислорода в протоколе IE1

Рис.2

Пиковое потребление кислорода в течение последних 10 с протоколов IE1 (тренировочные упражнения Табата) и IE2, а также максимальное количество кислорода поглощение [12].** p <0,01 по сравнению с максимальным потреблением кислорода. ^# p <0,05 по сравнению с пиковым потреблением кислорода в течение последних 10 секунд протокола IE1

Напротив, ни анаэробная система, ни аэробная система, казалось, не были полностью напряжены во время изнурительных периодических упражнений по протоколу IE2 (интенсивность упражнений: ок. 200% V O ₂ макс, 3–4 подхода по 30 секунд с 2-минутным отдыхом между подходами). Эти результаты продемонстрировали, что с целью улучшения как анаэробной, так и аэробной систем высвобождения энергии протокол IE1 превосходит протокол IE2.Было также подтверждено, что протокол IE1 максимально стимулирует как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии. Поскольку человеческое тело имеет только эти две системы энергоснабжения, протокол IE1 можно рассматривать как один из наиболее энергетически эффективных протоколов тренировок для максимального улучшения как аэробных, так и анаэробных систем энергоснабжения.

Как упоминалось выше, поскольку тренировочный протокол IE1 появился в ходе обсуждений между ведущим тренером, у которого был инстинкт к разработке новых тренировочных методов, основанных на взаимодействии со спортсменами, и физиологом, который хорошо разбирался в научном анализе характеристик упражнений, тренировка Табата была как клинические (практические), так и прикроватные (у катка или у спортзала) тренировки.После того, как г-ну Ирисаве были доложены вышеописанные результаты, он прекратил использовать протокол IE2 как часть тренировочного меню для фигуристов и сосредоточился на использовании протокола IE1 (то есть тренировок Табата).

Для количественной оценки анаэробной энергии, особенно в течение 0–10 минут изнурительных упражнений, интенсивность которых превышает В O ₂ макс, требуется оценка потребности в кислороде для таких упражнений. Потребность в кислороде — это величина (л / мин или мл / кг / мин), представляющая кислород, необходимый организму для выполнения определенного упражнения с определенной интенсивностью (рис.3). Для упражнений субмаксимальной интенсивности потребность в кислороде для конкретного упражнения измеряется как потребление кислорода во время упражнения. Для упражнений субмаксимальной интенсивности, при которых потребность в кислороде не измерялась, потребность в кислороде может быть достаточно точно оценена путем интерполяции из линейной зависимости между интенсивностью упражнений ( W ) [12, 13] (Рис. 3) и измеренное поглощение кислорода таким же образом, как и при беге (м / мин) [10].

Фиг.3

Принцип, используемый для расчета накопленного дефицита кислорода при высокоинтенсивных прерывистых упражнениях [12]

Эта взаимосвязь была установлена ​​путем измерения потребления кислорода при 6–9 различных интенсивностях 10-минутных упражнений. Эта трудоемкая процедура, требующая не менее 3 дней тестирования, также использовалась для измерения V O ₂ max в скандинавских странах. Без установления линейной зависимости ( r > 0,99) между потреблением кислорода и интенсивностью упражнений в субмаксимальном диапазоне, выравнивание поглощения кислорода в ответ на увеличение интенсивности упражнений, что является единственным критерием для измерения максимального потребления кислорода. [29], не может быть подтверждено.Без этого выравнивания измерение рассматривается не как V O ₂ max, а как пиковое значение V O ₂ . Измерение потребления кислорода при десяти различных интенсивностях 4-минутных упражнений может быть использовано для установления взаимосвязи между потреблением кислорода и скоростью работы на субмаксимальном уровне [30]. Поскольку скорость работы во время плавания теоретически связана с [скорость плавания (м / с) ³ ], линейная зависимость между интенсивностью упражнений и потреблением кислорода устанавливается соотношением между интенсивностью упражнения [скорость плавания (м / с) ^{] 3} ] и поглощение кислорода [31].

В отличие от упражнений субмаксимальной интенсивности, потребление кислорода при упражнениях сверхмаксимальной интенсивности невозможно измерить; если потребление кислорода при такой высокой интенсивности выше, чем V O ₂ max, это будет V O ₂ max субъекта. Следовательно, с точки зрения выражения интенсивности упражнения сверхмаксимальной интенсивности относительно V O ₂ max, аналогично интенсивности упражнений 170% V O ₂ max для протокола IE1 (тренировка Табата) [12], используется потребность в кислороде (а не потребление кислорода), а потребность в кислороде оценивается путем экстраполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений на субмаксимальных уровнях и измеренным потреблением кислорода (рис.3). Например, потребность в кислороде 170% V O ₂ max для езды на велосипеде рассчитывается как 1,70 раз больше, чем V O ₂ max, измеренная для езды на велосипеде.

Следует отметить, что для оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности необходимо учитывать взаимосвязь между интенсивностью упражнений (скоростью работы) и субмаксимальным уровнем потребления кислорода, измеренным с помощью инкрементального теста [например, теста с градуированной нагрузкой (GXT)] [32 ] не следует использовать. Поглощение кислорода при определенной интенсивности упражнений, измеренное с помощью процедуры инкрементального теста, которая обычно отводит идентичное время (1-2 мин) для каждой интенсивности упражнений, не обязательно представляет собой потребление кислорода или потребность в кислороде, которая уравновешивается энергией для восстановления -синтез АТФ, потребляемого во время тренировки, с определенной интенсивностью.Это связано с тем, что время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния (которое определяется как баланс потребления / потребления кислорода для конкретного упражнения), различается в зависимости от интенсивности упражнений. Время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния потребления кислорода при более высокой интенсивности упражнений, больше, чем при более низкой интенсивности [27]. Таким образом, первоначальное исследование анаэробной способности (MAOD) измеряло потребление кислорода в течение 6–9 подходов 10-минутных упражнений постоянной интенсивности, интенсивность которых варьировалась от прибл.От 30% до 85% от В O ₂ макс [10].

Первоначальное исследование [10, 12, 13] использовало такой трудоемкий тест по следующим причинам: (1) для правильного измерения В O ₂ max путем определения выравнивания и (2) для правильной оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности для расчета накопленного дефицита кислорода, который определяется как разница между общей накопленной потребностью в кислороде (л), [т. е. расчетная потребность в кислороде (л / мин) × время тренировки (мин. )] и накопленное потребление кислорода (L), измеренное во время тренировки.

Влияние тренировки Табата на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии в организме

Было обнаружено, что шесть недель тренировок с использованием протокола IE1, который позже был назван тренировкой Табата, увеличивают MAOD на 28,0 ± 19,4% (рис. ) и В O ₂ max на 15,0 ± 4,7% (рис. 5) [13]. Эта тренировка состояла из 4 дней в неделю изнурительных упражнений IE1 (7-8 подходов до изнеможения) и 1 дня в неделю по 30 минут непрерывных упражнений с 70% V O ₂ max и четырех последующих подходов по протоколу IE1. , который не был исчерпывающим.Результаты этого исследования показали, что это высокоинтенсивное прерывистое упражнение является очень эффективным инструментом для улучшения физической формы, связанной со спортом. Так как эта тренировка улучшила V O ₂ max и MAOD в течение периода обучения, испытуемые стали способны ездить на велосипеде> 8 подходов из 20-секундных упражнений с первой предписанной интенсивностью для тренировки. В этот момент интенсивность (то есть скорость работы при езде на велосипеде) была увеличена на 11 ватт, так что упражнение истощило испытуемых за 7-8 подходов по 20 секунд.Важно то, что в течение этого тренировочного периода должна быть прописана интенсивность упражнений, изнуряющая испытуемого в пределах 7–8 подходов из 20-секундных упражнений на весь тренировочный период.

Рис. 4

Влияние тренировок на выносливость (ЭТ) и периодических тренировок (ИТ; тренировка Табата) на анаэробную способность, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению с предтренировочным значением. ^# p <0.05 по сравнению со значением за 2 недели

Рис. 5

Влияние ЭТ и ИТ (тренировка Табата) на максимальное потребление кислорода [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением перед тренировкой

Хорошо известно, что тренировка и ее эффекты зависят от конкретной площадки. В качестве примера специфичности места, можно сказать, что только функционирование мышц голени улучшается за счет упражнений с использованием голеней, например, приседаний. Не ожидается никаких последствий для работы мышц рук.Есть также специфика относительно систем высвобождения энергии. Анаэробная тренировка улучшает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD, тогда как аэробная тренировка увеличивает аэробную способность, измеряемую как V O ₂ max. Например, Medbø и Burgers [26] сообщили, что тренировка с восемью сериями 20-секундных беговых упражнений на 165% V O ₂ max с 4,5–5,0-минутной паузой между подходами увеличивала MAOD испытуемых примерно на . 10%.

Аэробная тренировка, состоящая из продолжительных 1-часовых упражнений на велосипеде с 70% V O ₂ max увеличила V O ₂ max без влияния на MAOD [13].Во время последнего сеанса протокола IE1 потребление кислорода достигло V O ₂ max (что является мерой аэробной способности), а накопленный дефицит кислорода во время тренировочного упражнения составил MAOD (который является показателем анаэробной емкости). Величина воздействия конкретной тренировки на конкретный аспект физической подготовки может зависеть от того, в какой степени тренировка подчеркивает физическую подготовку субъекта. Поскольку у людей есть только две системы высвобождения энергии, а протокол IE1 максимально нагружает обе системы, тренировки с использованием протокола IE1 можно рассматривать как один из лучших методов аэробной и анаэробной тренировки.Следовательно, в соответствии с системной спецификой тренировки и ее влиянием на высвобождение энергии, тренировка Табата увеличивает как V, O ₂ max, так и MAOD.

Поскольку интенсивность протокола IE1 довольно высока по сравнению с другими типами так называемых «аэробных упражнений», тренировка с использованием протокола IE1 выглядит как «анаэробная тренировка». Если это так, и ожидается ли эффект в соответствии с специфичность высвобождения энергии, обучение с использованием протокола IE1 не должно улучшать V O ₂ max.Однако потребление кислорода в конце тренировки по протоколу IE1 достигает V O ₂ max. Этот результат, то есть то, что V O ₂ max было увеличено тренировкой, можно объяснить спецификой тренировок и тренировочных эффектов в отношении высвобождения энергии. Может показаться странным, что авторы исследования [12] измерили потребление кислорода во время IE1, который, по-видимому, является анаэробным упражнением. Это произошло просто потому, что для расчета значения кислородного дефицита, необходимого для определения анаэробного высвобождения энергии во время тренировки, необходимо было измерить потребление кислорода.

После публикации этих двух статей [12, 13] обучение с использованием протокола IE1 стало называться «протоколом Табата», «Интервальным обучением Табата» или «Обучение в стиле Табата», и эти термины стали для использования многими людьми, включая спортсменов, занимающихся спортом, и спортсменов, не занимающихся здоровьем. Затем были проведены дальнейшие исследования тренировок с упражнениями «Табата» или «Табата-стиль». Например, Foster et al. элегантно воспроизведен эффект 8 недель тренировки Табата на аэробную систему высвобождения энергии (увеличение на 18% в V O ₂ max) [33].

Как показано Foster et al. [33], метод тренировки Табата весьма требователен к обычным молодым людям. Использование этого тренировочного метода требует (1) высокой мотивации элитных спортсменов, которые хотят улучшить свои аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, и (2) убедительных инструкций для спортсменов от тренеров, которые полностью понимают научные данные, касающиеся этого метода.

Различные протоколы высокоинтенсивных интервальных упражнений

В своих попытках разработать более эффективный метод тренировки, чем тренировка Табата, Кузаки и Табата сравнили несколько других высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде с точки зрения набора аэробной и анаэробной энергии. выпускающие системы [34].Их исследование показало, что наиболее требовательным протоколом был протокол IDE200, в котором использовалась интенсивность 200% V O ₂ макс для первого и второго подходов, 180% V O ₂ макс для третьего и в четвертых подходах и 160% V O ₂ max для пятого и шестого подходов по 20 секунд упражнений, разделенных 10-секундными перерывами. Это было связано с тем, что дефицит кислорода во время протокола IDE200 и потребление кислорода во время последней части протокола существенно не отличались от тех, которые наблюдались во время протокола IE170 (т.е., Табата тренировка).

Кроме того, максимальная концентрация лактата после протокола IDE200 была значительно выше, чем после протокола IE170. Причины для сравнения протокола IDE200 с обучением Табата (IE170) были следующие. Даже во время таких высокоинтенсивных упражнений, которые кажутся «анаэробными», потребление кислорода в течение первых 20 секунд связано с потребностью в кислороде упражнения, которая выражается как% V O ₂ max ( Кузаки и Табата, неопубликованные наблюдения), и чем выше скорость набора аэробной энергии в начале высокоинтенсивного упражнения, тем выше было потребление кислорода во время последней фазы упражнения.

Во-вторых, дефицит кислорода, накопленный во время 30-секундных изнурительных упражнений (200% V O ₂ max), не достигает максимального кислородного дефицита [7, 18], что свидетельствует о том, что такие высокоинтенсивные упражнения до изнеможения не задействует максимально анаэробную энергию. Чтобы обеспечить полное задействование анаэробной энергии, требуется небольшая интенсивность. Таким образом, интенсивность упражнений, использованная для последних двух подходов, составляла 160% V O ₂ max, что соответствует интенсивности, которая утомляет участников прибл.1–2 мин, который, как было показано, максимально стимулирует анаэробную систему высвобождения энергии.

После 8-недельного обучения с использованием протокола IDE200 5 дней в неделю MAOD испытуемых значительно увеличилась (на 32%), а V O ₂ max также значительно (на 14%) [ 34].

Ogita et al. сообщили, что более интенсивный (примерно 250% V O ₂ макс.) и более короткий (пять 5-секундных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними) протокол тренировки прерывистого плавания, выполняемый в течение 4 недель, улучшил MAOD пловцов и V O ₂ max на 22% и 5% соответственно [35].

Влияние тренировок Табата и силовых тренировок на MAOD

В основном MAOD пропорционален объему мышц. Это связано с тем, что чем больше объем мышц, тем больше креатинфосфата доступно во всех мышцах и тем больше накапливается лактат; креатинфосфат и лактат являются основой высвобождения молочной и молочной энергии, которые соответственно составляют анаэробное высвобождение энергии. Таким образом, Хираи и Табата исследовали изменения MAOD после тренировки с отягощениями, которая увеличивает объем мышц [36].В этом исследовании тренировка состояла из высокоинтенсивных периодических тренировок (ИТ; в данном случае, тренировка Табата) в течение 6 недель и ИТ плюс тренировка с отягощениями (RT) в течение последующих 6 недель. В течение периода только ИТ субъекты тренировались с использованием ИТ 5 дней в неделю. В течение периода IT + RT они тренировались с использованием IT 3 дня в неделю и RT 3 дня в неделю. ИТ увеличил MAOD испытуемых на 17% (рис. 6). RT состоял из (а): четырех подходов по 12 повторений приседаний и упражнений на сгибание ног с максимальным количеством повторений 12 (RM) с 30-секундным отдыхом между каждым подходом, и (б) двух подходов максимальных подходов одного и того же упражнения с загрузка 90, 80 и 70% от одного RM.

Рис. 6

Влияние ИТ и тренировок с отягощениями (RT) на MAOD [36]. * p <0,05, ** p <0,01 по сравнению с предтренировочным значением. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению со значением за 3 недели. ^# p <0,05, ^## p <0,01 по сравнению со значением за 6 недель. ^$ p <0,05 по сравнению с 9-недельным значением

После периода IT и RT испытуемый поднял штангу 12 раз (12 ПМ) для приседаний, что увеличилось на 108 ± 8%.IT + RT дополнительно увеличивал значения MAOD у испытуемых, предполагая, что увеличение объема мышц в результате тренировки с отягощениями эффективно для увеличения MAOD [36]. Однако Минахан и Вуд сообщили, что тренировки с отягощениями не влияют на MAOD [37]. Таким образом, неизвестно, связано ли увеличение MAOD, полученное с помощью схемы IT + RT, с комбинированными эффектами тренировок с отягощениями и HIIT или просто с HIIT. Можно ожидать, что дальнейшие исследования помогут прояснить этот вопрос.

В течение периода только ИТ не изменились ни максимальная мощность во время теста Вингейта, ни окружность (см) мышцы бедра.Однако после периода ИТ и ЛТ максимальная мощность была значительно увеличена на 10 ± 3% ( p <0,05) со значительным увеличением окружности мышцы бедра (3 ± 1%, p <0,01) [36 ]. Эти результаты могут указывать на то, что (1) тренировка Табата сама по себе не влияет на анаэробную мощность, и (2) необходимо увеличение мышечной массы, чтобы вызвать увеличение анаэробной мощности.

В описанном выше исследовании Хираи и Табата [36] показатель V O ₂ max увеличился в течение периода ИТ (11 ± 2%), тогда как в течение периода ИТ + RT значительных изменений не наблюдалось ( Инжир.7). Этот результат может указывать на то, что с точки зрения высокоинтенсивных интервальных тренировок необходима другая стратегия для дальнейшего улучшения аэробной системы высвобождения энергии. Hickson et al. продемонстрировали, что одновременная тренировка силы и выносливости приведет к снижению способности развивать силу, но не повлияет на величину увеличения V O ₂ max [38]. Для решения этой проблемы следует разработать исследования, которые устраняют влияние одного типа физической подготовки на другой.

Рис. 7

Влияние IT и RT на максимальное потребление кислорода [36]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению с предтренировочным значением. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению с 3-недельным значением

Метаболические изменения в мышцах после тренировки Табата

Изменения активности / содержания ферментов в скелетных мышцах во время тренировок с физической нагрузкой были изучены после того, как Bergstrom представил технику игольной биопсии в 1962 г. [39].Специфическая тренировка вызывает повышенную экспрессию белков, которые выполняют определенные физиологические функции в скелетных мышцах, задействованных во время тренировки. Например, аэробная тренировка увеличивает ферментативную активность цитрат-синтазы (CS, который является ключевым ферментом окислительного метаболизма [40]), а высокоинтенсивные тренировки повышают уровень гликогенфосфорилазы и фосфофруктокиназы (PFK), которые, возможно, являются ферментами, ограничивающими скорость. анаэробного метаболизма [41, 42]. Спринтерская тренировка с очень короткой продолжительностью упражнений (т.е., 5 с бега) без изменения V O ₂ max повышала ферментативную активность миокиназы [43].

Недавно сообщалось об адаптации скелетных мышц к тренировкам Табата [44]. После 6 недель тренировки Табата ферментативная активность CS и PFK была значительно увеличена (рис. 8), что указывает на то, что тренировка могла улучшить экспрессию белков, что, возможно, ограничивало как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии, предполагая, что с точки зрения Две системы высвобождения энергии, периферическая адаптация произошла после тренировки Табата.Эти повышенные активности ферментов, возможно, способствовали увеличению V O ₂ max (9,2%) и MAOD (20,9%).

Рис. 8

Влияние тренировки Табата на ферментативную активность фосфофруктокиназы (PFK) и цитрат-синтазы (CS) [44]

Кроме того, наряду с повышенной экспрессией активности окислительного фермента жирных кислот [45], Было обнаружено, что экспрессия белка коактиватора-1 рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, α (PGC1α), усиливается после того, как крысы выполняли обучающую модель Табата [46].Эти результаты предполагают, что десятки белков, которые, как известно, увеличиваются с помощью этого транскрипционного коактиватора, могут быть увеличены после тренировки Табата [47].

Протокол плавания, использованный в вышеупомянутом исследовании на крысах, состоит из 14 циклов прерывистого 20-секундного плавания с 10-секундным отдыхом между упражнениями, в то время как крыса несет вес, эквивалентный 14% ее веса [46] . Поскольку крысам было невозможно бегать с перерывами с высокой интенсивностью (скоростью) на беговой дорожке, плавание было введено в модель тренировки Табата для крыс.Поскольку потребление кислорода во время высокоинтенсивного прерывистого плавания в этом исследовании не измерялось, точный процент максимального потребления кислорода крысами во время плавания не был известен. Причина, по которой этот протокол использовался в предыдущих исследованиях, заключается в том, что методом проб и ошибок было показано, что он поднимает концентрацию лактата в крови до уровней, аналогичных тем, которые были измерены для людей, и повышает ферментативную активность цитрат-синтазы, которая является окислительным ферментом митохондрий [48].

Действительно, процитированное выше клиническое исследование [44] продемонстрировало, что 79 генов, включая гены, участвующие в метаболизме глюкозы, митохондриальной мембране, внеклеточном матриксе и ангиогенезе, увеличиваются в скелетных мышцах при тренировке. Протеомический анализ мышц крыс после тренировки на модели Табата показал, что экспрессия белка гликогенфосфорилазы (первого фермента гликогенолиза) была увеличена [49]. Документально подтверждено, что интервальные тренировки с низким объемом повышают уровень окислительных ферментов в скелетных мышцах [50].Робинсон и др. [51] сообщили, что ВИИТ средней интенсивности влияет на транскрипцию большого количества белков у человека.

С точки зрения увеличения V O ₂ max после HIIT, были некоторые разногласия относительно того, является ли основное место возникновения адаптации центральным (кардиореспираторный: сердечный выброс) или периферическим (скелетные мышцы: метаболический ферменты). Улучшение V O ₂ max после специальной тренировки может быть связано как с центральными, так и с периферическими факторами, которые соответствуют увеличению сердечного выброса и экстракции кислорода и / или потреблению кислорода в работающих скелетных мышцах.Эти факторы можно дополнительно объяснить увеличением максимального сердечного выброса / ударного объема сердца и повышенной активности окислительных ферментов в скелетных мышцах, соответственно. Так как увеличение максимального значения V O ₂ max после HIIT, включая тренировку Табата, происходит очень быстро (например, 2–3 недели) [13, 36], и изменений морфологии сердца в течение такого короткого времени не ожидается. Период, увеличение максимума V O ₂ max после тренировки Табата можно отнести к периферийным факторам.

Однако Burgomaster et al. [52] сообщили, что после 2 недель обучения SIT пик субъектов V O ₂ не увеличился, но активность CS увеличилась на 38%, что позволяет предположить, что изменения в периферических факторах не обязательно вызывают увеличение . V O ₂ пик. Daussin et al. предположили, что адаптация после интервальной тренировки происходит как центрально, так и периферически [53]. Макферсон и др. сообщили, что 6-недельные интервальные беговые спринтерские тренировки улучшили аэробную производительность их испытуемых, но не улучшили максимальный сердечный выброс [54], тогда как другая исследовательская группа сообщила, что 6-недельные интервальные высокоинтенсивные тренировки увеличили сердечный выброс и V O _{. 2} макс [55].Авторы последнего исследования связывают первоначальное увеличение сердечного выброса после ранней фазы высокоинтенсивной интервальной тренировки с увеличением объема плазмы [55], которое было склонно происходить у их малоподвижных субъектов с более низким V O ₂ максимальные значения по сравнению со значениями рекреационно активных субъектов исследования Macpherson et al. учиться. Для рассмотрения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

В исходном Tabata et al. в исследовании 1996 г. [13] испытуемые выполняли тренировочные упражнения Табата в течение 4 дней и неполные сеансы упражнений с 170% V O ₂ макс. после 30 минут упражнений при 70% V O ₂ макс. в среду перерыв.Однако, как отмечает Fox et al. Сообщается, что частоты 2 раза в неделю, по-видимому, достаточно для тренировки Табата, чтобы вызвать адаптацию аэробной системы высвобождения энергии [5, 7]. Что касается периферической адаптации, экспрессия PGC1α, который является мощным транскрипционным коактиватором для ферментов, участвующих в окислительном метаболизме, поддерживалась в течение ≥ 24 часов после тренировки Табата у крыс [46]. Этот коактиватор транскрипции активирует транскрипцию белков, которые выполняют физиологические функции, и его активность остается высокой в ​​течение нескольких дней.Когда люди занимались физическими упражнениями в течение 2 дней, высокий уровень PGC1α поддерживался в течение половины недели. Это может объяснить, почему только 2 дня тренировок Табата улучшили окислительный метаболизм субъектов, в котором десятки ферментных белков задействованы в скелетных мышцах.

С точки зрения количества тренировок в день, экспрессия PGC1α после 5 дней тренировки Табата, выполняемой 1 × / день или 2 × / день, сравнивалась у крыс, и между этими тренировочными группами не наблюдалось никакой разницы. Хотя это открытие не было получено в результате исследования на людях, результаты других экспериментов предполагают, что экспрессия PGCα становится насыщенной после тренировки Табата у крыс (Терада и Табата, неопубликованные наблюдения).Таким образом, не следует ожидать дальнейшей экспрессии PGC1α и последующего увеличения белков, которые транскрипционно стимулируются PGC1α, когда человек выполняет дополнительную тренировку Табата в тот же день.

Изменения буферной емкости мышц после тренировки Табата

Одним из наиболее важных изменений, объясняющих улучшение MAOD после ВИИТ, вероятно, включая тренировку Табата, является усиление буферной емкости мышц, задействованных во время ВИИТ [56]. Эта повышенная способность способствует образованию большего количества лактата в мышцах, что приводит к пропорциональной выработке гликолитического АТФ для упражнений высокой интенсивности.Shark et al. сообщили, что после 8-недельных спринтерских тренировок буферная емкость мышц их испытуемых увеличилась примерно на 37%. Это устойчивое увеличение буферной емкости может объяснить большую часть повышения MAOD после HIIIT, включая тренировку Табата.

Кроме того, карнозин считается второстепенным фактором (5–10%) в буферной способности мышц [57]. В этом контексте интересно, что уровни мРНК и белка карнозин-синтазы 1 были увеличены при тренировке Табата [44], предполагая, что содержание карнозина в организме может быть повышено тренировкой Табата, как было продемонстрировано после ВИИТ [58].

Влияние тренировки Табата на кровообращение

Тренировка на выносливость увеличивает плотность капилляров [59]. Cocks et al. [60] сообщили, что СИТ и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения капилляризации скелетных мышц и содержания в организме эндотелиальной синтазы оксида азота (eNOS), а также для снижения жесткости аорты. Используя животную модель тренировки Табаты, Hasegawa et al. [61] наблюдали, что тренировка Табата снижает жесткость центральной артерии (оцениваемую по скорости артериальной пульсовой волны) до того же уровня, что и обычная аэробная тренировка, через тот же механизм артериального сигнала.Это исследование показало, что как животная модель тренировки Табата, так и аэробная тренировка вызывали повышенную экспрессию eNOS, которая производит оксид азота (NOx), который впоследствии может расширять артерии, предполагая, что тренировка Табата может улучшить артериальную функцию с помощью того же механизма, что и обычные аэробные тренировки, и может снизить риск сердечно-сосудистых событий.

Влияние тренировок Табата на избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) и термогенез, вызванный диетой (DIT)

Ходили слухи, что тренировки Табата эффективны для похудания.Однако потребление энергии во время краткосрочных высокоинтенсивных тренировок незначительно. После тренировки потребление кислорода организмом выше, чем скорость метаболизма в состоянии покоя, но EPOC после тренировочных упражнений Табата еще не определено количественно. Термические эффекты еды, принятой после тренировки Табата, также не оценивались. Потребление кислорода людьми в состоянии покоя после спринтерских тренировок исследовали с использованием метаболической камеры в течение> 22 часов, включая трехразовое питание.Не было наблюдаемых различий в общем потреблении кислорода в состоянии покоя во время поздней фазы восстановления (3–22 часа после периода упражнений, в этот момент EPOC прекратился) между контрольными днями испытуемых и контрольными днями без упражнений, что свидетельствует о наличии отсутствие влияния предшествующей SIT на последующий термогенез, индуцированный едой [62].

Напротив, недавнее исследование показало, что потребление кислорода после обеда и ужина через 1,5 и 7,5 часов после тренировочных упражнений Табата, соответственно, было выше, чем измеренное в день без упражнений для субъектов с массой тела 64.4 ± 6,0 кг [63]. Это исследование показало, что EPOC в течение первых 1,5 часов после тренировочного упражнения Табата, а ΔDIT, определяемый как разница в потреблении кислорода в покое с 12: 00–23: 00 между тренировочным упражнением Табата и контрольным днем ​​без упражнений, составляет 115,3 ± 32,3 и 146,1. ± 90,9 мл кг ^-1 соответственно. Эти данные предполагают, что EPOC и ΔDIT после тренировочного упражнения Табата были сопоставимы с потреблением кислорода во время тренировочного упражнения Табата (123,4 ± 12,0 мл кг ^-1 ). Потребление энергии, рассчитанное на основе потребления кислорода во время 10-минутной разминки (WU), тренировочное упражнение Табата составило 74.3 ± 5,2, 39,8 ± 6,3 ккал соответственно. EPOC в течение первых 1,5 ч после тренировки Табата и ΔDIT после тренировки Табата составляют 37,5 ± 12,7 и 47,8 ± 32,0 ккал соответственно. Сумма ранее описанных 4 энергозатрат составляет 199,4 ± 12,4 ккал для испытуемых. Это значение, которое рассматривается как повышенное потребление энергии при тренировках Табата, может быть самым низким с точки зрения обеспечения снижения веса. Однако после 6-недельной тренировки Табата масса тела не изменилась [13]. Поэтому эффект снижения веса от тренировок Табата кажется минимальным.

Цуджи и др. исследование [63] также сообщило, что ΔDIT коррелировал с V O ₂ max их субъектов (52,1 ± 6,6 мл кг ⁻¹ мин ⁻¹ ) ( r = 0,76, n ). = 10, p <0,05), предполагая, что улучшение V O ₂ max может дополнительно увеличить потребление энергии, повышенное за счет диеты. Другое недавнее исследование [64] продемонстрировало, что термогенез, улучшенный обедом (ΔDIT: прибл.1,5–5,5 ч после тренировки для субъектов с массой тела 67,9 ± 7,7 кг) после упражнения Табата (15,7 ± 10,4 ккал) было больше, чем после 30 мин упражнений при 70% V O ₂ max (6,6 ± 8,4 ккал), предполагая, что ΔDIT упражнений высокой интенсивности было больше, чем у упражнений средней интенсивности. Однако, опять же, с точки зрения снижения массы тела, ΔDIT после высокоинтенсивных периодических упражнений ограничивается, даже если учитывать ΔDIT после приема пищи.

Рекомендуемые практические процедуры для тренировки Табата

Первая статья о тренировке Табата была опубликована более 30 лет назад, и до недавнего времени авторы исходной статьи не публиковали никаких других статей.Таким образом, возникла некоторая путаница в обучении Табате, особенно в отношении методологии. Следующие практические советы по выполнению аутентичного обучения Табата представлены, чтобы предотвратить неправильное понимание обучения Табате в будущих исследованиях.

Во-первых, перед тем, как человек начнет тренировку Табата, разогрейте в течение 10 минут прибл. 50% В O _{2 Рекомендуется не более} [12, 13].

Аутентичная тренировка Табата состоит из 7–8 исчерпывающих подходов по 20 секунд упражнений на велосипеде высокой интенсивности (интенсивность: 170% V O ₂ max) с 10-секундным отдыхом между упражнениями [9, 10] .Для определения оптимальной интенсивности тренировок сначала определяется интенсивность упражнений, эквивалентная 170% V O ₂ max. 170% V O ₂ max — это интенсивность, которая утомляет объект прибл. 50 секунд езды на велосипеде (если субъект в это время продолжает ездить на велосипеде) (Табата, неопубликованные данные). Интенсивность упражнений следует определять индивидуально. Затем субъект должен быть проинструктирован продолжать езду на велосипеде до истощения (описано ниже) после 20-секундной велогонки с 10-секундным интервалом отдыха.Если испытуемый может продолжать кататься на велосипеде более восьми подходов, интенсивность упражнения следует увеличить. Если испытуемый не может ездить на велосипеде менее шести подходов, интенсивность упражнения снижается. Следовательно, интенсивность тренировки Табата не должна быть 170% V O ₂ max; следует использовать ту интенсивность, которая утомляет испытуемого в седьмом или восьмом подходе.

Истощение во время велотренировки определяется следующим образом. Во время езды на велосипеде, когда частота вращения педалей становится меньше установленной [обычно 90 повторений в минуту (об / мин)], мы устно поощряем испытуемого такими фразами, как «Давай, давай!». часто можно увеличить частоту вращения педалей до 90 об / мин.Когда была дана поддержка, но частота вращения педалей постепенно снижается до 85 об / мин, мы определяем это как истощение и позволяем субъекту прекратить ездить на велосипеде.

При езде на велосипеде важно как можно скорее повысить частоту вращения педалей до фиксированного значения, чтобы установить правильную нагрузку для испытуемого. Велосипедистам подойдет частота вращения педалей 100 об / мин. В первоначальном исследовании Табата использовалось 90 об / мин. Причина, по которой мы используем более высокую частоту вращения педалей, чем при обычных велосипедных упражнениях (50–70 об / мин), заключается в том, что без такой высокой частоты вращения педалей невозможно установить достаточно высокую нагрузку для спортсменов с тяжелым весом.В первоначальных тренировочных экспериментах Табата использовались велосипеды Monark (максимальная нагрузка которых составляет 7 кПа), но даже с таким большим весом нагрузка недостаточно высока, чтобы утомить элитных спортсменов за 7-8 подходов тренировок Табата, если 50-70 об / мин. При использовании 90 об / мин для высококвалифицированных спортсменов обеспечивается адекватная скорость работы, которая зависит от веса (кПа) и об / мин.

Возможные побочные эффекты тренировок Табата

Поскольку высокоинтенсивные упражнения могут снизить иммунологические функции [65], можно предположить, что с точки зрения профилактики любого типа рака, который может быть инициирован низкой иммунологической функцией, высокоинтенсивным физические упражнения могут не иметь никаких эффектов или побочных эффектов.Однако результаты недавнего исследования показали, что тренировка Табата может помочь предотвратить рак толстой кишки за счет усиления секреции и повышения концентрации в крови секретируемого белка, кислого и богатого цистеином (SPARC) (рис.9), миокина, который снижает количество аберрантные очаги крипт (ACF), которые являются первой ступенью индукции рака толстой кишки, вызывая апоптоз ACF в толстой кишке [66]. Эти биологические результаты могут объяснить эпидемиологические данные о том, что энергичные упражнения могут помочь предотвратить, а не усугубить рак толстой кишки [67, 68].Другое недавнее исследование показало, что этот результат может отражать доказательства того, что тренировка Табата не снижает иммунологическую функцию [69].

Рис. 9

Влияние HIIE (●: тренировочное упражнение Табата) и 30-минутных продолжительных упражнений средней интенсивности (70% V O ₂ макс) (MIE) (○) на концентрацию SPARC в сыворотке люди [66]. Значения являются средними ± стандартное отклонение. * p <0,05 по сравнению со значениями до тренировки в экспериментах HIIE. ^# p <0.05 по сравнению со значениями MIE до тренировки. ^† p <0,05 между HIIE и MIE в одни и те же моменты времени

Важный вклад других ученых

Среди многих ученых, изучавших обучение Табата и другие методы HIIT, вклад доктора Мартина Гибала в Следует отметить популярность HIIT среди ученых и практиков [52, 70–72]. Он и его команда провели многочисленные исследования адаптации скелетных мышц после HIIT.Эти исследования помогли ученым глубже понять ВИИТ, включая обучение Табата.

Дальнейшие исследования

Использование Табата обычно является индивидуальной попыткой тренеров и / или спортсменов. Таким образом, научные данные со спортивных площадок ограничены. Равье сообщил, что протокол беговой тренировки, аналогичный тренировке Табата, повысил V O ₂ max и MAOD у спортсменов-карате, которые также выполняли другие типы повторяющихся упражнений [73]. Оценки лучших спортсменов, проведенные исследователями, помогут выяснить влияние тренировок Табата на результативность различных видов спорта.Определение влияния тренировок Табата с использованием упражнений, имитирующих занятия конкретными видами спорта, ценно в свете специфики тренировок и влияния тренировок на спортивные результаты.

Однако, с точки зрения воздействия на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, недостаточно опубликованных данных о методах тренировки, которые следуют протоколам, аналогичным тренировкам Табата, но используют другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с удержанием веса, которые часто используются соревнующимися бегунами и любителями физкультуры соответственно.Сообщалось о влиянии таких тренировок на V O ₂ max [74–80], и ожидается, что такие исследования аналогичных протокольных методов тренировки определят влияние на анаэробные системы высвобождения энергии.

Поскольку тренировка Табата вызывает экспрессию белков, связанных не только со спортивными достижениями, но и с укреплением здоровья [44], ожидается проведение дополнительных исследований возможного влияния тренировок Табата и других тренировок, в которых используется протокол Табата, на результаты для здоровья.

Тренировки Табата очень требовательны [33], и поэтому участие в тренировках Табата может быть ограничено высокомотивированными спортсменами, которые знакомы с научными данными о тренировках Табата, или которых уговаривают участвовать в тренировках тренеры, знакомые с исследованиями тренировок Табата. Выводы. В исследовании женщин, которые были просто развлекательно активными, их восприятие удовольствия от ВИИТ с весовой нагрузкой увеличивалось от до и после тренировки, предполагая, что постоянное воздействие таких тренировок может повысить удовольствие людей от тренировки [78].Кроме того, показатель отсева в Chuiesiri et al. исследование мальчиков предподросткового возраста с ожирением [80] было довольно низким (6,3%), и Logan et al. сообщили о высоком уровне приверженности неактивных подростков-добровольцев к комплексной ВИИТ с использованием различных видов упражнений с отягощениями; 90% испытуемых завершили курс лечения [79]. Эти показатели могут указывать на то, что HIIT был приемлемым и положительно принятым. Однако результаты другого исследования показали, что тренировки с высокой интенсивностью будут оценены как неприятные [81].Требуется психологическое расследование относительно того, насколько испытуемые получают удовольствие от обучения Табате. Ожидается развитие низкоинтенсивных тренировок с использованием протокола Табата и тренировок с той же интенсивностью, что и в тренировках Табата (7–8 подходов), но с меньшим количеством (3–4 подхода) упражнений [82]; с протоколом с меньшей интенсивностью испытуемым было бы легче получать удовольствие от тренировки.

Как отмечалось выше, также необходимо исследовать возможные вредные побочные эффекты тренировок Табата и других типов ВИИТ и найти решения для предотвращения таких побочных эффектов с помощью диеты / добавок, других физических условий и / или других методов.

Наконец, для того, чтобы прописать научно-обоснованное обучение, необходимы более фундаментальные исследования HIIT, включающие тренировку Табата, для дальнейшего определения механизмов, лежащих в основе положительного воздействия этой тренировки как на спортивные, так и на оздоровительные результаты, оба из которых вносят свой вклад. к повышению качества жизни.

Табатский протокол | Табата протокол тренировки

Вот что вам нужно сделать перед началом:

Вся тренировка для новичков начинается с 6 минут.Делится на 2 минуты разминки, 2 интервала по 30 секунд каждый. (1 минута упражнения) с последующей 2-минутной заминкой.

1) Используйте лежачий или стационарный велосипед, Versaclimber, гребной тренажер, эллиптический тренажер или другое кардио-оборудование, которое позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и т. Д. И задействует большие мышцы ног.

Беговые дорожки возможны, но поскольку вам нужно отдыхать в течение 10 секунд между упражнениями, единственный вариант, когда вы находитесь на беговой дорожке, — это встать на бок и полностью остановиться, потому что тренажер не будет достаточно быстро реагировать на требуемые нагрузки. быстрые изменения скорости в течение интервала протокола Табата.

2) Наденьте монитор сердечного ритма. Запишите Макс. Частота пульса, достигнутая в течение всей тренировки, и частота пульса восстановления (см. Ниже)

3) Разминка в течение 2 минут в умеренном темпе. Вы можете начать с низкого сопротивления и низких оборотов в минуту (например, 30-35 оборотов в минуту на велосипеде) в течение первой минуты, увеличить напряжение на вашем оборудовании на одну ступень или немного увеличить обороты в течение второй минуты, постепенно повышая частоту сердечных сокращений до средний уровень.

4) Начните с двух интервалов:
— Во-первых, увеличьте натяжение на одну ступень выше того места, где закончилась разминка, или больше, если вы обнаружите, что ваши ноги «срываются с педалей»

— Педаль (или вперед ) ПОЛНАЯ СКОРОСТЬ, максимально быстро, значительно выше 85 об / мин (если вы на велосипеде) — даже более 100 об / мин — в течение 20 секунд.

— Педаль замедляется в течение следующих 10 секунд. Если вы все сделали правильно, вы ДОЛЖНЫ увидеть, как ваш пульс немного УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ПОСЛЕ того, как вы перестанете крутить педали так быстро. Это происходит из-за созданного вами кислородного долга, и он сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему. Вы заметите, что задыхаетесь — это ваше тело пытается получить больше кислорода в ваши легкие, чтобы подпитывать вашу энергетическую систему.

— Повторите еще 1 раз (20 секунд быстро, 10 секунд медленно). Обратите внимание на то, что ваш пульс немного повышается после того, как вы каждый раз входите в медленную часть интервала.

— Через 2 интервала уменьшите натяжение велосипеда или другого оборудования до 0 (минимальное значение) и медленно крутите педали в течение 2 минут.

— После 2-х минутной заминки измерьте пульс или частоту пульса. Это ваша частота пульса восстановления (RHR). Запиши это. Вы должны сравнить свою относительную частоту сердечных сокращений от тренировки к тренировке, чтобы знать, когда можно безопасно увеличивать интервалы.

— Запишите максимальную частоту пульса, которую вы достигли во время тренировки. Это могло произойти во время вашего 1-го или последнего (обычно последнего) интервала.ВЕРОЯТНО будет выше Макс. Пульс рассчитан на 220 минус ваш возраст. Если это не так, ничего страшного, особенно когда вы только начинаете — не переусердствуйте.

5) Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю — позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Ваше тело должно исцеляться, увеличивать силу вашего сердца и легких и т.д. до 8 интервалов.Затем вы можете продолжать улучшать кардио-фитнес, увеличивая напряжение / интенсивность, когда вы видите, что ваш RHR улучшается.


Жестокая схема от изобретателя протокола

Короткие тренировки! Долгосрочные результаты! Получите желаемое тело всего за несколько минут в день! Это звучит как рекламный ролик поздно вечером, и результаты кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой. Но у протокола Табата есть наука, подтверждающая это.

Метод программы, предусматривающий 20-секундную полную работу с последующим 10-секундным отдыхом, произвел фурор в фитнес-индустрии с тех пор, как японский исследователь Идзуми Табата впервые разработал систему в 1996 году.Но в последние несколько лет он быстро распространился.

В этом году система Табата была запущена в качестве лицензированной системы упражнений в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве с самим доктором Табата в качестве номинального руководителя. Однако это было не то, что он предполагал, когда проводил свое первоначальное исследование.

«Я понятия не имел, что он станет таким популярным, — говорит доктор Табата. «Это было очень захватывающе, и мне очень приятно, что имя Табата стало синонимом этой формы упражнений.«

Так зачем создавать официальную систему Табата? Просто поищите в Интернете тренировки Табата, чтобы узнать, сколько неофициальных имитаторов появилось. Поговорите с людьми в тренажерном зале, и они будут регулярно использовать слово «табата» как существительное: «Я просто собираюсь сделать несколько табат».

Официальная Табата © Трейлер — Наука

Посмотреть видео — 02:45

Некоторые протоколы, обозначенные T-именем, соответствуют исходным принципам работы Табаты, в то время как другие представляют собой обычные интервальные тренировки.По словам Табаты, отчасти мотивация для создания нового бренда заключалась в том, чтобы развеять некоторые неправильные представления о режиме тренировок и обеспечить, чтобы люди выполняли его должным образом для получения желаемых результатов.

Когда на рынке было так много подражателей, мы пошли прямо к самому человеку. Он предоставил одобренный Табата и подтвержденный исследованиями план тренировок, призванный заставить вас задыхаться и задыхаться через четыре минуты.

Оригинальное исследование профессора Табаты изменило наше представление об интенсивности.Его новое исследование может рассказать нам еще больше об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC).

История Табаты

В 1996 году доктор Табата и его группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта Японии провели исследование с простой предпосылкой: после 10-минутной разминки испытуемые выполнили восемь раундов по 20 секунд работы на механической тренировке. тормозной цикл, каждый с последующим 10-секундным отдыхом.

Общее время тренировки после разминки составило 4 минуты.Вот и все. Однако есть предостережение: 20-секундные всплески представляли собой невероятные усилия с ошеломляющими 170 процентами VO2 max, что является максимальным количеством кислорода, которое организм может потреблять и использовать для получения энергии.

Этот кратковременный взрыв энергии дал невероятные результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Всего одна четырехминутная тренировка сожгла столько же калорий, как и 60-минутная пробежка. Но при выполнении четыре раза в неделю в течение шести недель (с добавлением одного дня продолжительных кардио), он также был более эффективным в улучшении аэробных и анаэробных возможностей организма по сравнению с обычными аэробными упражнениями средней интенсивности.

В 1997 году д-р Табата пришел к выводу, что 30-секундные всплески при 200% VO2 max с 2-минутным отдыхом не так эффективны, как протокол 20-10 при нагрузке на аэробную и анаэробную системы, даже несмотря на то, что 30-секундные, 2 -минутный протокол предусматривал более длительные и более интенсивные серии упражнений. С тех пор модель 20-10 носит его имя.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, эти два исследования не касались потери жира, состава тела или широко обсуждаемого эффекта «дожигания». Но доктор Табата говорит, что вскоре он опубликует статью об улучшенных эффектах избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) в соответствии с протоколом Табата, что станет первым научным исследованием, показывающим клинические результаты того, что протокол 20-10 может сжигать калории. до 12 часов после тренировки.

Несмотря на то, что первоначальное исследование проводилось на олимпийских конькобежцах, Табата говорит, что он увидел обнадеживающие результаты, применяя протокол Табата для субъектов, страдающих такими заболеваниями, как диабет, ишемическая болезнь сердца и инсульт. «Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы этот [протокол] помог улучшить вашу жизнь», — говорит Табата.

Настоящая Табата

Чтобы прояснить, тренировка Табата не должна быть прогулкой в ​​парке. Доктор Табата обеспокоен тем, что люди неправильно используют протокол Табата, потому что их 20-секундные всплески часто слишком мягкие, чтобы вызвать повышение EPOC и улучшение аэробной и анаэробной формы.Если это так, то это может быть связано с тем, что ваши движения слишком сложны или вы выполняете такие движения, как планка или приседания с собственным весом, которые трудно добиться максимальной интенсивности.

После разминки эта тренировка длится всего 4 минуты — самые интенсивные 4 минуты в вашей жизни.

Чтобы получить подлинный опыт Табаты и результаты, вы можете начать с возврата к исходному шаблону. Садитесь на спин-байк, аналогичный тому, что использовался в исследованиях конца 1990-х годов, разминайтесь в течение 10 минут, а затем крутите его в течение каждого 20-секундного интервала.Если вы можете переварить это и ваш цикл предлагает это, увеличьте сопротивление.

Если вы хотите отойти от велотренажера, попробуйте эту тренировку Табата с собственным весом, состоящую из восьми упражнений, получивших одобрение доктора Табаты. Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных очередей и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

Примечание: Это интенсивная тренировка. Если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Цепь протокола Табата

Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных серий и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

Упражнение 1: Таракан

Области подготовки

Полное тело с акцентом на ноги, ягодицы, руки и корпус.

Инструкции

Начиная на четвереньках, ползти как можно быстрее вперед на четыре шага. Остановись, вставай и прыгай в воздух.Повернитесь, встаньте на четвереньки и повторите.

Упражнение 2: Выпад с вращением в прыжке

Области подготовки

Ноги, ягодицы и корпус.

Инструкции

Старт в положении выпада, руки по кругу. Размахните руками в одну сторону, затем выполните выпад на другую ногу, взмахивая руками в противоположном направлении. Используйте мах рукой, чтобы придать импульс.

Упражнение 3: Расползание и прыжок

Области подготовки

Полное тело с акцентом на ноги, руки, ягодицы и корпус.

Инструкции

Вытолкнитесь в сторону, поставив обе руки и одну ногу на землю. Подведите верхнюю ногу к груди. Оттолкнитесь руками и встаньте в положение стоя, затем подпрыгните. Повторите с другой стороны.

Упражнение 4: Трубка по дереву с отягощением

Области подготовки

Бицепсы, плечи, корпус и ноги.

Инструкции

Сделайте выпад в сторону, удерживая легкий груз (2,5-5 фунтов) обеими руками. Поднимите вес с пола на противоположное плечо.Повторяйте, чередуя стороны.

Упражнение 5: Прыжок с лягушкой

Области подготовки

Ноги и ягодицы.

Инструкции

Присядьте, затем подпрыгните в воздухе, поджав колени. Повторите быстро.

Упражнение 6: Бёрпи на одной ноге

Области подготовки

Полное тело, нацеливание на ноги, ягодицы, бицепсы, трицепсы и плечи.

Инструкции

Старт в отжимании. Прыгайте одной ногой, а затем подпрыгивайте, подтягивая противоположное колено к груди.Повторите с другой стороны. Если это слишком сложно, выполняйте бёрпи на обеих ногах.

Упражнение 7: Отбрасывание одной рукой

Области подготовки

Бицепсы, трицепсы, кора, ягодицы и ноги.

Инструкции

Старт в отжимании. Перенесите вес тела на правую руку, а затем нанесите удар правой ногой влево. Быстро чередуйте движения левой и правой сторон.

Для менее продвинутой версии держите обе руки на земле и быстро чередуйте колени к груди, как у альпиниста.

Упражнение 8: Выпад краба

Обрабатываемых участков

Все тело, нацеливание на руки, корпус, ягодицы и ноги.

Инструкции

Начните с глубокого приседа и снова примите позу крабовой ходьбы. Возьмите небольшой груз (2,5-5 фунтов) в одну руку, а другой удерживайте его на полу. Переместите вес обратно через голову, приняв позу краба. Чередуйте стороны и быстро повторяйте.

6 насадок Tabata

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата, следуйте этим рекомендациям:

1. Разминка не менее 10 минут.Это часть первоначального протокола.
2. Используйте упражнения для всего тела, которые задействуют как можно больше групп мышц.
3. Допустимы упражнения с собственным весом, жилетом или свободным весом.
4. Сделайте полный наклон во время 20-секундных серий. Серьезно, не сбавляй скорость.
5. Постарайтесь перевести дыхание во время 10-секундного отдыха. Удачи.
6. Будьте готовы … много потеть.

Для получения дополнительной информации посетите tabataofficial.com.

Программа тренировок Табата: тяжелее, быстрее, лучше, быстрее? | Программы тренировок

Подгонка за четыре минуты.Это звучит как гиперболический заголовок из усиленного журнала о здоровье; недостижимое обещание, сказанное сквозь зубы Голливуда по ночному спутниковому телевидению. Затем вы пробуете тренировочный протокол доктора Изуми Табаты — 20 секунд полной нагрузки, 10 секунд отдыха, повторение восемь раз — и между тем, как вы будете звучать как Дарт Вейдер, отчаянно всасывая кислород, и рухнув в беспорядочный пучок пота, и поражение, вы осознайте, насколько вы были неправы.

Табата все это уже видела. «Они были мертвы!» он хихикает, вспоминая, как впервые применил систему, носящую его имя, на своих университетских студентах в начале 1990-х.«После четырех минут тяжелых упражнений они были уничтожены. Но через шесть недель они увидели результаты и были удивлены. Мы все были».

Его исследование последовало за обширным мониторингом сборной Японии по конькобежному спорту в начале 1990-х годов, когда он — вместе с тренером команды Ирисавой Коичи — заметил, что короткие серии жестких упражнений оказались не менее эффективными, чем часы умеренных тренировок.

Табата решил показать это с помощью простого эксперимента. Одна группа умеренно тренированных студентов пять раз в неделю выполняла часовые упражнения для сердечно-сосудистой системы на велотренажере.Другая группа делала 10-минутную разминку на велосипеде, а затем четыре минуты интервалов Табата, четыре раза в неделю, плюс один 30-минутный сеанс устойчивых упражнений с двухминутными интервалами.

Результаты были поразительными. После шести недель тестирования группа, следовавшая плану Табаты — упражнения всего 88 минут в неделю — увеличила свою анаэробную способность на 28%, а свой VO ₂ max, ключевой показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и максимальной аэробной мощности, на 15%. . Контрольная группа, которая тренировалась по пять часов каждую неделю, также улучшила свой VO ₂ max, но на 10% — и их тренировки не повлияли на анаэробные способности.

«Мы также измерили увеличение размера сердца после трех недель выполнения протокола», — говорит Табата. «И есть также предстоящие исследования, которые показывают, что это снижает риск диабета у людей, что мы уже показали на крысах».

Но здесь нет полумер. Вы не можете упорно заниматься кросс-тренажером, жевать жевательную резинку и читать последний выпуск Hello! Режим предполагает выполнение рывков головой вниз на велотренажере или гребном тренажере; взрывные упражнения с собственным весом, спринт и т.п.Помните, как вы себя чувствовали после пробежки на 100 метров в школе? Представьте, что вы выполняете восемь из них с 10-секундным перерывом на восстановление.

«Всеобщее усилие на 170% от вашего VO ₂ max является критерием протокола», — говорит Табата. «Если после этого вы чувствуете себя хорошо, значит, вы не сделали это должным образом. Первые три повторения покажутся вам легкими, но последние два будут казаться невероятно трудными. В первоначальном плане цель заключалась в том, чтобы набрать восемь, но некоторые длились только шесть или семь. »

Как сказал один из комментаторов популярного форума упражнений T-Nation: «Если все сделано правильно, вы должны встретить Бога.Большинство людей не способны делать это правильно, и им даже не следует пытаться ».

Табата не полностью согласен.« Каждый может это делать, но новички должны начинать с обученных тренеров, чтобы они могли работать с правильной для них интенсивностью ». — объясняет он.Он говорит, что вскоре опубликует исследование, показывающее, что выполнение программы всего два раза в неделю, что составляет менее половины объема первоначального исследования, по-прежнему обеспечивает значительную пользу для здоровья.

Еще одно открытие, которое вскоре будет опубликовано. Табата описывает как «довольно значительный», показывает, что протокол Табата сжигает дополнительные 150 калорий в течение 12 часов после тренировки, даже в состоянии покоя, из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки.Таким образом, хотя большинство людей используют его для улучшения физической формы — или даже для того, чтобы стать еще лучше, — он также сжигает жир.

Поэтому немного удивительно, что этот план по-прежнему является прерогативой серьезных спортсменов и толпы мускулистых — хотя это может измениться теперь, когда Табата согласовала сделку с Universal Studios, которая приведет к выпуску сети инструкторов и выпуска DVD-дисков. ближе к концу года.

«Я решил сделать это, потому что я часто захожу на YouTube, и, хотя для меня большая честь, что люди делают это, некоторые делают это неправильно, потому что не осознают, с какой интенсивностью вам нужно работать», — говорит Табата.

Итак, следует ли нам всем начать включать этот план в наши фитнес-режимы? Ричард Скривенер, бывший помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в регбийном клубе Northampton Saints, говорит, что, хотя преимущества очевидны, табата — это дополнение, а не замена любимому виду спорта или тренировочному методу.

«Бегунам, например, нужна высокая экономичность бега, которая достигается за счет приобретения навыков и накопления миль», — говорит Скривенер,

. Табата обучение.Это разгрузит скелет и даст суставам возможность отдохнуть и восстановиться, особенно если кто-то склонен к мелочам или имеет в анамнезе травмы — и вы, вероятно, получите больше от длительных пробежек, когда будете их выполнять ».

Гимнастические крысы могут извлечь выгоду, выполняя три силовых тренировки и три табаты в неделю. А остальные из нас могут наращивать сессию за сессией, неделя за неделей, все время зная, что никогда не станет легче, потому что каждая тренировка требует максимальных усилий. подлый гений протокола: он безжалостен и эффективен.

Что такое обучение Табата?

Хотите добавить программу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) к своему обычному распорядку? Ваш поиск заканчивается здесь на Табата!

Если вы надеетесь, что Табата — это новый экзотический торт из Италии или Японии, вы будете разочарованы. Однако Табата очень быстро сожжет вышеупомянутый торт, если такой торт действительно существовал.

Что такое Табата?

Табата — не новая восхитительная сладость, но все же короткая и сладкая; неистово короткие и приятные высокоэнергетические интервальные тренировки большой интенсивности и определенно не для слабонервных.Это настолько интенсивно, насколько может быть тренировка, состоящая из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенными 20-секундными интервалами включения и 10-секундными перерывами. Каждое упражнение длится всего четыре минуты. Но будьте уверены, это будут самые длинные четыре минуты, которые вы когда-либо переживали!

Как на самом деле работает Табата? Давайте углубимся немного глубже и посмотрим, стоит ли добавить это новое гиперактивное увлечение в свой фитнес-репертуар.

История Табаты

Табата Тренинг — результат исследования, проведенного японским ученым Идзуми Табата и его исследовательской группой из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Одна группа тренировалась с нормальной умеренной интенсивностью по часу пять раз в неделю. Другая группа прошла строгую тренировку в течение ровно четырех минут и двадцати секунд (с десятью секундами отдыха между каждым подходом) в четырех блоках четыре раза в неделю.

Вывод: Табата работает?

Согласно выводам исследования доктора Табаты, тренировка Табата определенно работает. За шесть недель первая группа с их тренировками средней интенсивности улучшила аэробную (сердечно-сосудистую) физическую форму, но вторая группа показала гораздо лучшие результаты.В дополнение к усиленной аэробной системе их анаэробная система была увеличена на 28 процентов.

С точки зрения фитнеса это большая цифра! Выражаясь словами, это большая фигура, уменьшенная за смехотворно быстрое время, или меньшая фигура, настроенная так же быстро.

В заключение отметим, что эта высокоинтенсивная интервальная тренировка оказывает большое влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Как тренироваться Табата?

Ключ к тренировке Табата — выполнять каждый подход из 8 упражнений одним блоком с 10-секундным отдыхом, а затем отдыхать в течение одной полной минуты перед тем, как приступить к следующему подходу из 8.Узнайте, как можно улучшить свои занятия в тренажерном зале с помощью наших пяти советов !

Хотите попробовать себя в тренировке Табата? Вот протокол 20-минутной тренировки из исследования ACE Tabata –

.

Круглый 1
Высокие колени
Удары планкой
Прыжки
Боковые конькобежцы

Круглый 2
Скакалка
Высокая / низкая лодка
Прыжки с линии
Отжимания

Раунд 3
Бёрпи
Русские скручивания
Приседания
Выпады

Раунд 4
Альпинисты
Отжимания
Сплит-приседания
Прыжки на ящик

Сколько калорий сжигает Табата?

Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE) Табата может сжигать до 15 калорий в минуту.Полный персональный тренер состоит из SIS40215 Сертификата IV в единицах вступительных требований Фитнес +. Пожалуйста, свяжитесь с нами для получения более подробной информации о структуре курса.

Факультет гуманитарных и гуманитарных наук, Высшая школа гуманитарных и гуманитарных наук и Школа гуманитарных и гуманитарных наук, Университет Хоккайдо

Профиль

Табата Шиничиро Профессор

Объект исследования

Статистический анализ экономической структуры и финансовых потоков в России и сравнительный анализ экономической системы и политики России

Области исследований

Экономика России

Высшая школа — Отдел / Отдел / Лаборатория

Отдел гуманитарных наук / Отдел славяно-евразийских исследований / Лаборатория славяно-евразийских исследований

Контакт

Офис / лаборатория: Славяно-евразийский исследовательский центр 525
ТЕЛ: + 81-11-706-3797
ФАКС: + 81-11-706-4952
Электронная почта: shin (at) slav.hokudai.ac.jp
Замените «(в)» на «@» при отправке электронной почты.

Ссылки по теме

Лабораторные письма

Лаборатория славяно-евразийских исследований ／ ТАБАТА Шиничиро Профессор

Россия, крупный производитель энергии:


Используйте статистические данные для анализа своего экономического положения.

Сегодня, через 20 лет после распада Советского Союза, Дальний Восток России стал играть более важную роль в качестве жизненно важного источника энергии для Азиатско-Тихоокеанского региона. По добыче нефти и газа Россия занимает первое или второе место в мире. Как упоминалось в редактируемой мною книге «Нефть, газ и российская экономика» (Hokkaido University Press: 2008), мы с десятью соавторами проанализировали нефтегазозависимую экономику России с разных точек зрения. Из них я специализируюсь на статистическом анализе.На основе официальных статистических данных, опубликованных Федеральной службой государственной статистики в Москве, я провожу исследование, чтобы определить взаимосвязь между нефтью / газом и экономическим ростом в России. Ценные региональные данные можно получить в отделениях Статистической службы по всей России.

Пригородное, морской порт в южной части Сахалина. Природный газ, добываемый на континентальном шельфе северного Сахалина, сжижается для экспорта в Японию и другие страны в виде сжиженного природного газа (СПГ).Щелкните этот график, чтобы увеличить. Темпы экономического роста и цены на сырую нефть в России Экономический рост ускоряется с повышением цен на сырую нефть. Это может показаться самоочевидным, но между ними существует сложная причинно-следственная связь.

Взгляните на целевые области с широкой точки зрения. Эта позиция также применима к сравнительным исследованиям случаев в Китае / Индии и в России.

Некоторые могут рассматривать анализ российской экономики, основанный на статистических данных, как экономический подход, но наш курс славяно-евразийских исследований основан на более органических исследованиях.На еженедельных семинарах для всех студентов нашего курса у нас есть возможность сидеть за столом с исследователями в других областях, чтобы обсудить политику и историю, что позволяет нам проводить исследования российской экономики в более широкой перспективе. Наш курс благословлен преподавательским составом, который знаком с делами конкретных регионов, а также с книгами и документами, которые трудно достать. Сравнительное исследование региональных властей в Евразии, начатое в 2008 году в качестве субсидии для научных исследований в инновационных областях, является чрезвычайно амбициозным проектом, направленным на создание новых перспектив для познания мира.

Сообщение

В Славяно-Евразийском исследовательском центре собрана самая обширная в Японии коллекция литературы, посвященной исследованиям российской экономики. Обладая преподавательским составом, который включает в себя ряд исследователей, специализирующихся не только на экономике, но и на дисциплинах, тесно связанных с экономикой, центр предоставляет возможности для междисциплинарных исследований и образовательные системы. Эти системы являются неотъемлемой частью исследования российских внешнеэкономических отношений, включая японо-российские экономические отношения и проблемы энергетики.Он также является лидером в экономических исследованиях не только в России в целом, но и в Сибири, на Дальнем Востоке и в Арктике. Можно с уверенностью сказать, что этот курс, несомненно, лучший для тех, кто намерен стать исследователями и специалистами по вопросам, связанным с Россией.

Кроме того, одной из особенностей этого центра является то, что он часто способствует взаимодействию с иностранными исследователями, что позволяет регулярно проводить международные конференции на английском и русском языках. Это дает студентам возможность познакомиться с ведущими мировыми исследованиями на уровне аспирантуры.Почему бы не задуматься о том, чтобы стать исследователем или специалистом мирового уровня?

История Табаты | Grokker

Если вы вообще занимаетесь фитнесом, вы, вероятно, слышали слово Табата слишком много раз. В Grokker мы превозносили его преимущества здесь (ссылка в блоге) и здесь (ссылка в блоге), но вы когда-нибудь задумывались, откуда взялась эта чертова Табата? Или почему он всегда пишется с заглавной буквы? Я провел исследование, так что вам не нужно, и ответы довольно крутые.

Оказывается, Табата относится к доктору Изуми Табата! Доктор Табата, профессор Университета Рицумейкан в Японии и бывший исследователь Национального института здравоохранения, еще в 1996 году определил пользу для здоровья от этого плана тренировки на 20 секунд и 10 секунд отдыха.

Доктор Табата был нанят главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту для анализа эффективности программы тренировок команд, которая характеризовалась чередованием коротких всплесков высокой активности и коротких периодов отдыха (протокол Табата, который мы знаем сегодня!) .Как ни странно, этот протокол упражнений не разрабатывал доктор Табата; он просто показал, насколько он хорош в улучшении аэробной и анаэробной формы!

Одна из лучших особенностей протокола Табата — это то, что он был протестирован в строгих научных условиях. Многие тенденции в области здоровья и фитнеса подкреплены необоснованными утверждениями, но наука достаточно убедительно продемонстрировала, что Табата — чертовски хорошая тренировка.

Доктор Табата и его коллеги сравнили анаэробные и аэробные преимущества у людей, которые тренировались на умеренном уровне в течение непрерывного периода времени, и у тех, кто выполнял упражнения с прерывистыми импульсами высокой интенсивности.Удивительно, но исследование показало, что периодические упражнения максимально работают как на аэробную, так и анаэробную системы, чего нельзя сказать о тех, кто тренировался с умеренной интенсивностью! Что было еще лучше, так это то, что периодические упражнения высокой интенсивности занимали намного меньше времени.

Протокол Табата все еще изучается доктором Табата. Во-первых, он хочет определить минимально возможную интенсивность, при которой вы все еще можете получить эту невероятную пользу для здоровья. Доктор Табата не рекомендует Табату новичкам в занятиях спортом, но он хочет быть уверенным, что новички и люди с ограниченной подвижностью смогут извлечь пользу для здоровья от этого типа упражнений.

Во-вторых, доктор Табата считает, что его протокол может помочь в лечении некоторых хронических идей. Предварительные исследования показывают, что Табата может улучшить метаболизм сахара у диабетиков. Он движется к более крупным исследованиям на людях, чтобы определить, является ли этот эффект реальным.

Источники

Интервью с основателем всемирно известного протокола Табата

Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max

Метаболический профиль интервальных упражнений высокой интенсивности.

.

No related posts.