Йога от болей в пояснице: Our news | Cochrane Россия

Содержание

Our news | Cochrane Россия

20 апреля 2021 года Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования (РМАНПО)получила официальное письмо от исполняющей обязанности Генерального Исполнительного Директора Кокрейн, Главного редактора Кокрейновской библиотеки Карлы Соарес-Вайзер, подтверждающее одобрение со стороны Кокрейн заявки…

Июля 28 2021

Только что выпущен (Clarivate Analytics) отчет о цитировании журналов (JCR) за 2020 год, и мы рады сообщить, что импакт-фактор журнала Кокрейновской базы данных систематических обзоров (CDSR) теперь составляет 9,266. Это увеличение импакт-фактора журнала по сравнению с 2019 годом, который составлял 7,890.Импакт-фактор журнала CDSR…

Июля 3 2021

Марк Г. Вилсон покинул пост генерального исполнительного директора Кокрейн после восьми лет выдающегося служения. Руководящий совет Кокрейн размышляет об огромном вкладе Марка, возглавившего Кокрейн в период обширного роста и развития, и приглашает Кокрейновское сообщество поделиться фотографиями и пожелать Марку всего наилучшего в будущем.»Мы…

Апреля 27 2021

Уважаемые коллеги по сообществу Кокрейн,На прошлой неделе мы проинформировали вас о новостях о том, что Марк Вилсон уходит с должности генерального исполнительного директора (CEO) после восьми лет безупречной работы.Сегодня мы хотим предоставить вам обновленную информацию о планах Руководящего Совета на переходный период для руководства…

Апреля 24 2021

Апреля 21 2021

Полезны ли хлорохин или гидроксихлорохин в лечении людей с COVID-19 или для профилактики инфекции у людей, подвергшихся воздействию вируса?COVID-19 — это инфекционное респираторное заболевание, вызванное коронавирусом SARS-CoV-2. Если течение инфекции становится тяжелой, может потребоваться интенсивная терапия и поддержка в больнице, включая…

Марта 12 2021

Кокрейн Россия — пять лет пути. Five years of Cochrane Russia.

Декабря 6 2020

Издательство Wiley совместно с Центром Кокрейн в России проводит бесплатный вебинар:Важность Кокрейновской библиотеки и ответ Кокрейн пандемии, вызванной коронавирусом COVID-19Зарегистрируйтесь по ссылке для участия в вебинаре, который пройдет 3 декабря 2020 годаСсылка для регистрации: https://secure.wiley.com/RU_Webinar7Ждём Вас на вебинаре!

Декабря 2 2020

Эта Специальная Коллекция является одной из серии коллекций по COVID-19, и она будет регулярно обновляться.Реабилитация была определена Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в качестве важнейшей стратегии здравоохранения наряду с профилактикой, лечением и паллиативной помощью. Для ВОЗ реабилитация является одним из основных компонентов…

Ноябрь 23 2020

Открыт тестовый доступ к электронным ресурсам издательства WileyРФФИ информирует о том, что с 15 сентября по 15 ноября 2020 года будет открыт тестовый доступ к электронным ресурсам издательства Wiley:полнотекстовой базе данных журналов «Database Collection» издательства Wiley с 1997 по н.в.полнотекстовой коллекции энциклопедий и…

Сентября 15 2020

Коварные асаны: как сделать йогу безопасной — Йога и здоровье — В мире йоги

Хоть йога и не принадлежит к числу экстремальных видов спорта, но, тем не менее, имеет свою технику безопасности. Различные части тела — колени, позвоночник, связки и суставы — требуют к себе особого подхода. А еще важно найти правильного инструктора.

Опасность — ИНСТРУКТОР
Инструктор по йоге, совсем как врач, в состоянии вернуть человеку здоровье или, наоборот, навредить ему. Эксперты отмечают, что в России пока не хватает квалифицированных кадров. Как следствие — травмы и проблемы со здоровьем у учеников. Наиболее частые — повреждения коленей и позвоночника, а также растяжения мышц, сухожилий и связок.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Искать опытного преподавателя. ЕЛЕНА УЛЬМАСБАЕВА занимается йогой 21 год, из них преподает — 16. Она советует прежде всего обращать внимание на стаж инструктора: «Мой учитель, Шри Б.К.С. Айенгар, автор одного из самых детально проработанных направлений йоги в мире, преподает йогу более 50 лет. Делая выбор, поинтересуйтесь, у кого человек учился, что это за школа, какому именно направлению он обучает. Одно из наиболее уважаемых и известных сейчас в России направлений йоги — хатха, на ее основе базируются метод Айенгара, аштанга, виньяса и бикрам (или термо-йога). Аштанга-йога включает более динамичные и сложные позы, в методе Айенгара — акцент на статику, в виньясе ведущую роль играет дыхание, в термо-йоге занятия проходят при высокой температуре. Кроме того, хороший инструктор должен знать основы физиологии, анатомии, а также психологии и подробно расспросить вас о состоянии здоровья.

Опасность — ПОЗВОНОЧНИК
Позвоночник — жизненный стержень нашего тела. Если испытываете боли в области шеи, спины или поясницы, предупредите об этом своего преподавателя. Шейный отдел может «дать сбой» при неправильном выполнении «березки» (Сарвангасана) и стойки на голове (Ширшасана). Пробуйте выполнить эти позы не раньше, чем спустя 3-6 месяцев регулярных занятий. Кроме того, поясничный отдел позвоночника может пострадать и при неправильном выполнении наклонов вперед и прогибов назад.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Главное при выполнении прогибов и наклонов — не допускать боли и дискомфорта в позвоночнике. Если они возникают, упражнение стоит исключить либо проконсультироваться с преподавателем. «Наклон нужно осуществлять за счет поворота в тазобедренных суставах, а не сгибания в спине», — объясняет МАРИАННА ГОРОШЕТЧЕНКО, инструктор «Школы йоги Виктора Бойко». — При прогибах нельзя форсировать движение, применяя силу. Если возникает ощущение залома в пояснице — прогиб выполняется неправильно. Нужно уменьшить его амплитуду». Придерживайтесь принципа контрпоз «прогнулся назад: нагнись вперед, наклонился вправо: наклонись влево». После каждого прогиба делайте наклон, а после каждого наклона — незначительный по амплитуде прогиб.

Опасность — РАСТЯЖЕНИЯ
Чтобы избежать растяжений, необходимо тщательно дозировать нагрузку. Следует также не допускать дискомфорта в растягиваемых участках, не стоит спешить осваивать сложные упражнения. Занятие необходимо начинать с разминки, разогревая и разминая все суставы и мышцы, и строить его нужно по принципу «от простого — к сложному».

ЧТО ДЕЛАТЬ.
«Например, наклоны вперед во многом зависят от эластичности задней поверхности ног, — рассказывает Елена Ульмасбаева. — Начинайте с наклонов с согнутыми ногами и с постепенного вытяжения задней поверхности ног. Поза Супта Падангуштхасана хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и голени. При наклонах вперед с вытянутыми ногами важно учиться правильно работать стопами и бедрами, иначе можно повредить поясницу».

Опасность — БОЛИ В КОЛЕНЯХ
Одна из самых распространенных травм в йоге — травма коленных суставов. Чаще всего боли в коленях возникают при неправильном выполнении позы лотоса (Падмасаны), а также других упражнений, включающих «лотосные» элементы.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Соблюдайте правило: ни в коем случае не допускайте дискомфорта или боли в коленях во время выполнения упражнений. Если такие ощущения возникают, следует сказать об этом своему инструктору. «Делайте упражнения медленно, постоянно наблюдая за правильностью выполнения поз, — советует ПРАВИН ЧАНДИР, мастер йоги центра восстановительной медицины, йоготерапии и Аюрведы «Керала». — Тело человека — уникальный инструмент. Оно подает нам сигналы, если мы делаем что-то неправильно или превышаем наши возможности. Прислушивайтесь к ним во время занятий, чтобы избежать травм».

Опасность — ЙОГА И ЗРЕНИЕ
«У людей с нарушениями зрения ухудшить состояние могут наклоны из положения стоя (когда голова оказывается ниже уровня сердца) и перевернутые позы, — предостерегает Марианна Горошетченко. — Они вызывают приток крови к голове и глазам, что может негативно сказаться на зрении». Кроме того, Ширшасана (стоика на голове) при несоблюдении техники безопасности также способна повредить шейный отдел позвоночника, что вызовет нарушение кровоснабжения мозга и глаз.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Практикуйте позы, благотворно влияющие на зрение. Успокоение, расслабление и отдых глазам, а также мозгу приносят Випарита Карани и Супта Баддха Конасана. «В каждой позе важно направление взгляда, — отмечает Елена Ульмасбаева. — Например, при скручиваниях последнее, что завершает позу, — это направление взгляда. При выполнении Триконасаны взгляд устремлен вверх, на большой палец поднятой руки». Кроме того, очень хорошо тренирует глаза всем известная гимнастика для зрения: взгляды «вверх-вниз», «вправо-влево», «далеко-близко».

Опасность — ВАРИКОЗ И АРТРОЗ
При варикозном расширении следует тщательно избегать длительной фиксации сидячих поз (Вирасана, Вадржасана, Сиддхасана, Падмасана), а также поз стоя. На тяжелых стадиях эти элементы необходимо вообще исключить.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Очень эффективны все перевернутые позы, но их следует осваивать аккуратно и постепенно. Так, Правин Чандир рекомендует Сарвангасану (стойка на плечах) и Паванамактасану (поза на снятие напряжения в венах). Людям, страдающим артрозом, рекомендуем избегать нагрузки на больной сустав, в особенности в вертикальной плоскости. Ограничить сгибание в суставе и не допускать боли в районе его поражения. Практика должна быть направлена на вытяжение сустава и улучшение его кровообращения. При артрозе полезно освоить такие позы, как Халагасана (поза медведицы), Матиасана (поза рыбы), Буджангасана (поза кобры), Щалабгасана (поза саранчи), Шасанкасана (поза кролика), Ардха-Мат-ценндриясана (скручивание позвоночника), Пада-Хастасана (наклоны вперед).

Опасность — МЕСЯЧНЫЕ
Женщинам заниматься йогой рекомендуется в зависимости от цикла. Варьируйте нагрузку и программу в соответствии с самочувствием. «При месячных первые 24-48 часов лучше исключить практику вообще, — рекомендует Марианна Горошетченко. — Затем до окончания менструации нужно исключить все позы, сдавливающие живот (такие, как Шалабхасана, Дханурасана), глубокие скручивания и прогибы, позы с интенсивным напряжением пресса (например, Ардха и Парипурна Навасана), а также все субъективно тяжелые и сложные позы. Не стоит выполнять перевернутые позы (стойку на голове, стойку на плечах) и наклоны из положения стоя, когда таз оказывается выше уровня сердца: это может спровоцировать эндометриоз.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Облегчить менструальные бо¬ли помогут такие позы, как Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана и Вирасана, Марджариасана. Практикуйте мягкие дыха¬тельные упражнения и техники глубокой релаксации (Шавасана, Йога Нидра). Кроме того, можно выполнять наклоны, мягкие прогибы и скручивания, часть стоячих поз (Врикшасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

Приступая к занятиям йогой, нужно придерживаться определенных правил:
1. Уроки лучше планировать на утро или свободное от работы время, без спешки.
2. Не заниматься на полный желудок.
3. Не употреблять алкоголь и не курить непосредственно перед занятием.
4. Не посещать сауну менее чем за 3 часа до занятия и 3 часа после него.
5. Не заниматься при температуре тела выше 37 °С
6. Исключить дни цикла плюс по 2 дня до и после, чтобы избежать перегрузок.
7. Выбирать удобную одежду, не сковывающую движения рук и ног.
8. Начинать занятие с разминки.
9. Начинать разучивание поз, ознакомившись с техникой, показаниями, противопоказаниями.
10. Адекватно оценивать свой уровень, не пытаться осваивать слишком сложные техники преждевременно.
11. При выполнении асан дышать естественно, не задерживая дыхания.
12. Категорически не допускать боли и ощутимого дискомфорта где-либо в теле. Ведь любая боль — сигнал возможной травмы.
13. Ни в коем случае не допускать переохлаждения тела в процессе занятия.
14. Завершать занятие финальным расслаблением (Шавасаной) не менее 10-15 минут.

Общие противопоказания:
1. Пограничные состояния психики и психические расстройства.
2. Эпилепсия.
3. Раковые опухоли. Влияние йоги на онкологию абсолютно непредсказуемо. Может даже вызвать рост опухоли.
4. Общая тяжесть состояния, когда противопоказаны любые нагрузки.
5. Повышенное внутриглазное и внутричерепное давление.
6. Органические поражения сердца (аневризма аорты, дистрофия миокарда, некомпенсированные пороки сердца, мерцательная аритмия).
7. Нейроинфекции, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата. Йога и йогатерапия не лечат инфекционные заболевания.
8. Обострение любых хронических заболеваний.
9. Недавно перенесенные операции или травмы, в особенности черепно-мозговые.
10. Тяжелые некомпенсированные травмы позвоночника. Йога дает интенсивную нагрузку на позвоночник.

Йога при болях в спине и позвоночнике: упражнения для начинающих

Сегодня многим людям необходима йога при болях в спине, ведь с этой проблемой сталкивается практически каждый житель планеты. Причинами этому есть: сидячая работа, неправильная осанка, длительное времяпрепровождение за компьютером и прочее.

Причины болей

Йога против боли в спине знакома далеко не всем людям, хотя на самом деле считается достаточно эффективным способом решения проблемы. Прежде чем приступить к упражнениям, следует разобраться с причинами таких последствий.

Спина сама по себе является сложной структурой. Она состоит из костей, связок, мышечных волокон, сухожилий и межпозвоночных дисков. Болевые ощущения возникают вследствие недугов, имеющих какую-то связь с этими составляющими.

Упражнения йоги при болях в спине помогают бороться со следующими проблемами:

растяжение мышц, связок после неудачного поворота или резкого подъема тяжелого веса;
структурные проблемы: остеопороз, артрит, деформация диска, ишиалгия;
серьезные болезни: новообразования, синдром конского хвоста, инфекции.

Воздействие йоги

Преимущество в избавлении от боли в спине с йогой состоит в положительном воздействии как на опорно-двигательный аппарат, так и на костно-мышечную систему, сознание и дыхательные процессы. Благодаря этой системе можно научиться контролировать собственное состояние и умственную деятельность.

Йога от болей в спине на 30 минут легко может быть использована не только в целях проработки мышечных групп. Она позволяет выработать стрессоустойчивость, а также позитивное мировосприятие. Выполнение упражнений обеспечит улучшение гибкости тела и манеры общения с окружением.

Противопоказания

Йога при болях в спине запрещается людям, страдающих следующими недугами:

высокая температура;
тяжелое протекание заболевания;
болезни опорно-двигательного аппарата;
травмы позвоночника или головы;
злокачественные опухоли.

Кроме того, не стоит приступать к занятиям в случае принятия медикаментов и в период реабилитации после хирургического вмешательства. В остальном случаях никаких ограничений и противопоказаний нет.

Подготовка

Для домашней йоги для начинающих от боли в спине потребуется подготовка. Она займет не слишком много времени, но выполнить все эти действия просто необходимо:

составление списка упражнений;
устранение посторонних звуков;
подготовка вспомогательных приспособлений и бутылки с водой;
ликвидация украшений и лишних предметов одежды;
подготовка мягкого коврика.

Поза «Ребенок»

Данное упражнение йоги при болях в спине и пояснице позволяет убрать давление с ее нижней части, а также выпрямить позвоночник. Техника выполнения здесь крайне проста:

Встать на колени, расположив их на ширине таза.
Соединить ступни.
Сделать глубокий вдох и выдох, одновременно опуская туловище на бедра, определяя ягодицы ближе к пяткам.
Руками потянуться вперед (можно сложить их в замок).
Продержаться в такой позе около трех минут, после чего плавно выйти из положения и сделать пару вдохов и выдохов.

«Кошка-корова»

Йога при болях в спине очень нравится людям именно благодаря этому упражнению. Оно способствует растяжению позвоночника и быстро снимает напряжение в поясничном отделе. Выполнять его следует таким образом:

Встать на четвереньки, расположив плечи четко над запястьями, а колени — под бедрами.
Сделать плавный вдох.
Выдохнуть и прогнуть позвоночник, одновременно опуская голову вниз.
На вдохе поднять голову и максимально округлить спину.
Выполнять эти действия в легком темпе в течение трех-четырех минут.

«Собака мордой вниз»

Достаточно часто йога для спины и снятие боли являются каждодневными правилами утренней зарядки. На самом деле это действительно верное решение, ведь благодаря такой разминки можно обеспечить себе заряд энергии на весь день.

Боль в поясничном отделе нередко может проявляться по причине того, что задняя часть нижних конечностей недостаточно гибкая и слишком тугая. Данное упражнение как раз позволяет растянуть подколенные сухожилия, а также бедра. Оно делается очень легко:

Встать в позу ребенка.
Поднять ягодицы, разгибая ноги и опираясь лишь на носки и ладони, чтобы тело образовало острый угол.
Широко раздвинуть пальцы рук и попытаться поставить пятки на пол (если сильно тянет голень, то их можно держать над полом, но как можно ниже).
Расслабить шею, направляя взор на ноги или пупок.
Держаться в верхней точке до трех минут, после чего выйти из нее через позу ребенка.

«Утанасана»

Это упражнение можно назвать универсальным, потому как оно растягивает не только позвоночник, устраняя в нем боли, но и руки, а также ноги. При его выполнении необходимо сконцентрироваться только на этом, так как при задержке позы могут появиться неприятные ощущения в спине. В таком случае потребуется немного согнуть колени, но ни в коем случае не прерывать упражнение. Техника будет следующая:

Встать в позу «Собака мордой вниз».
Сделать медленный шаг к рукам, поставив ноги на ширине плеч и как можно ближе к запястьям.
Максимально выпрямить нижние конечности, не отрывая ладони от пола.
Прижать подбородок к груди и расслабить плечи, ощущая при этом вытяжение позвоночника.
Удержаться в позе до четырех минут.

Специалисты дают дельный совет по выполнению данного упражнения. Состоит он в том, чтобы ощущать изгиб начиная не от бедер, а от спины. Опытные йоги утверждают, что лишь в таком случае «Утанасана» принесет максимальную пользу.

«Сфинкс»

Классическая йога при болях в спине необходима для того, чтобы вернуть этой части тела привычную и здоровую форму. Поза «Сфинкс» обеспечивает естественное искривление поясницы, заставляет работать мышцы пресса. Стоит отметить, что она направлена именно на проработку мускулов, поддерживающих нижнюю часть спины. Делать упражнение требуется в такой последовательности шагов:

Лечь на живот и соединить ноги.
Расположить ладони под плечами, опустить предплечья полностью на пол.
Оторвать грудную клетку от поверхности пола и выпрямить руки.
Одновременно надавливая бедрами вниз и расслабляя плечи, необходимо ощущать натяжение позвоночника.
Прогнуть максимально поясницу, но не доводить до дискомфорта.
Удерживать позу пару-тройку минут.

«Колени к груди»

Упражнение, идеально подходящее новичкам, обеспечивает не только проработку необходимых мышц, но и массаж для всего тела. Оно никогда не ухудшит состояние, но зато пользу принесет в любом случае. Выполнять его достаточно просто:

Лечь на спину.
Согнуть ноги в коленях и поднять к груди, обхватив обеими руками.
В медленном темпе покачивать торс в разные стороны, не отпуская ноги.
Выполнять движения около трех минут.

В процессе выполнения упражнения все тело должно оставаться в напряжении. Ни в коем случае не нужно поднимать голову, так как это может привести к травмам. Если в первое время будет ощущаться боль в позвоночнике или копчике из-за надавливания, то разрешается подстелить что-то более мягкое.

Поза «Голубь»

Элементарное движение, которое на первый взгляд может показаться чересчур сложным, может выполнить без труда даже ребенок. Здесь не требуется хорошая растяжка или сильные мышцы. Поза «Голубь» активно выполняется как женщинами, так и мужчинами, так как никаких ограничений у нее просто нет.

Упражнение направлено на растягивание бедер. Здесь задействованы и внутренняя, и внешняя их части. Кроме того, поза «Голубь» избавляет от болей в спине и помогает выпрямить осанку. А выполняется оно таким образом:

Лечь на спину.
Согнуть правую ногу и расположить ее ступню чуть выше колена левой.
Поднять левую нижнюю конечность к груди, обхватив руками.
Держаться три минуты для каждой стороны.

«Супта матсиендрасана»

Великолепная поза из йоги, предназначенная для улучшения состояния спины, при неправильном выполнении может повлечь травмы, поэтому выполнять ее требуется осторожно. В случае ощущения болей в части спины или поясницы обязательно нужно прекратить выполнение. Если они не слишком сильные, то можно просто облегчить себе задачу, положив под колени свернутое полотенце.

«Супта матсиендрасана» обязательно должна делаться на мягком коврике. В противном случае есть риск заполучить себе несколько синяков, избавиться от которых будет не так просто. Процесс выполнения упражнения таков:

Лечь на спину.
Поднять согнутые под прямым углом ноги к груди.
Опустить обе нижние конечности в сторону, касаясь пола, но не меняя угла.
Продержаться в такой позе пару минут, после чего переместить ноги на другую сторону и выдержать еще столько же.

Вьетнамская йога

В современности популярностью пользуется вьетнамская йога при болях в спине. Эта особая система включает в себя несколько интересных упражнений, помогающих в лечении позвоночника. Все они выполняются в положении лежа, так как именно эта поза считается самой выгодной при остеохондрозе, сутулости, искривлении и прочих проблемах.

Эффективными признаны следующие упражнения:

Вытянуть ноги и руки вдоль тела, выгнуть вверх шею и грудь. Сделав глубокий вдох, задержать дыхание и покачаться спиной в стороны 7 раз.
Сделать упор на пятки и голову, вдохнуть, прогнуть поясницу и поднять корпус вверх. Задерживая дыхание, вновь покачаться из стороны в сторону до 5 раз.
Подложить ладони под ягодицы, подтянуть к ним ступни, согнув ноги в коленях. На вдохе максимально раздвинуть колени и немного прогнуть поясницу. В финальной точке продержаться необходимо две секунды, после чего выполнить по 4 покачивания в каждую сторону.
Лежа на правом боку, согнуть ноги, отставив нижнюю назад и схватив ее за ступню рукой. Ступню верхней конечности при этом требуется расположить на колене второй. В такой позе необходимо задержать дыхание и выполнить 6 прогибов позвоночника.
Перевернуться на живот, вытянуть руки вдоль корпуса. Оторвать ноги и голову с грудью от пола. В такой позиции требуется продержаться 30 секунд, после чего расслабиться, а затем сделать еще пару подходов.
Лежа на спине, сомкнутые ступни подтянуть поближе к корпусу, а колени максимально развести. На вдохе необходимо оторвать таз от пола максимально высоко и задержать на 5 секунд, а на выдохе — вернуться обратно. Всего нужно сделать около четырех повторений. Если есть возможность, задерживаться в верхней точке можно и дольше.

Зыонгшинь (вьетнамская йога) не зря набирает актуальность. Благодаря вышеприведенному комплексу есть шанс исправить проблемы с позвоночником в сжатые сроки. Самое главное — придерживаться техники и соблюдать регулярность занятий.

👆 Йога может помочь при болях в пояснице

Многих наших читателей может заинтересовать сегодняшняя интересная тема: как с помощью йоги убрать боль в пояснице? Дискомфортные ощущения в этом отделе позвоночника мучают многих людей, а бороться с ними можно разнообразными способами. Вы всегда можете прибегнуть к медикаментозному лечению или терапевтическим процедурам, но мы хотим рассказать вам про позы йоги при поясничных болях, которые можно выполнять в домашних условиях.

Польза йоги для поясницы

Помогает ли йога от болей в пояснице, сомнений никаких нет. Дискомфортные ощущения в этой зоне спины могут появляться по различным причинам. Начиная сидячим образом жизни и заканчивая физическим перенапряжением. Во всех случаях спине нужно помогать расслабиться, а также нужно позаботиться о повышении эластичности мускулатуры.

Упражнения йоги для поясницы в домашних условиях равномерно распределяют нагрузку и снимают чрезмерную напряженность. Они не только ослабляют симптоматику, но и помогают в некоторых случаях убрать причину.

Важно уделять каждому сеансу хотя бы 20 минут времени. В противном случае, упражнения йоги от боли в пояснице не дадут результатов.

Общие рекомендации по занятиям

Если вас мучают боли или спазмы в пояснице, йога и упражнения помогут улучшить ситуацию, но нужно придерживаться определенных правил:
Контролируйте дыхание. При выполнении асан дышать нужно ровно и спокойно , стараясь полностью расслабиться.
Погружайтесь в процесс и никуда не спешите. Вы должны полностью сконцентрироваться на выполняемых асанах, выбросив из головы лишние мысли и переживания.
Сколько нужно заниматься йогой, чтобы избавиться от боли в пояснице? Эффект гарантирован при регулярных занятиях, до 3-4 раз в неделю. В этом случае йога позволит снять боль и устранить первопричины нарушения.
При возникновении дискомфорта или болей, а также при сильном переутомлении остановитесь. Вы не должны заниматься йогой, если болит поясница, через силу. В противном случае, вы получите обратный эффект.

Лучшие асаны при поясничных болях

Можно практиковать разные упражнения из йоги для поясницы, среди которых наиболее результативными и проверенными являются следующие:

Поза запада. Садитесь на пол и вытяните вперед нижние конечности. Руки опустите, расставив их чуть шире плеч. Попробуйте выгнуть туловище дугой, подняв таз вверх. Контролируйте положение таза и живота – они должны формировать одну ровную линию, не прогибаясь вниз. Ладони должны быть уперты в пол под плечами. Руки и ноги не сгибайте в суставах, а плечи разверните. Задержитесь в принятой позиции на полминуты. Всего сделайте до 2-3 повторений.
Поза пальмы. Встаньте ровно и поставьте ступни шире бедер. Плечевой пояс расслабьте и смотрите вперед. Медленно поднимите руки на вдохе, а ладони разверните внутрь. Поднимитесь на носочки, поддерживая равновесие. Голову нужно закинуть назад, направив взгляд вверх. Постарайтесь вытянуть позвоночник, но не прогибайте поясницу. Задержитесь на 1-2 минуты.
Поза бабочки. Садитесь на коврик, сомкнув стопы. Обхватите их руками, а спину сохраняйте ровной. Сделайте наклон вперед и задержитесь на пару минут. Если вы хорошо натренированы, выполняйте асану, вытянув вперед руки. Так вы лучше растяните и расслабите поясничный отдел.
Поза голубя. Для выполнения этой асаны необходимо сесть на ягодицы и скрестить ноги. Левую стопу упираем в правое колено, а правую запускаем под левое. Делаем наклон вперед, укладывая ладони перед собой на пол. Задержитесь в этом положении на несколько минут.
Поза эмбриона. Одна из популярнейших асан в йоге при болевых ощущениях в пояснице тоже эффективно помогает. Вы должны встать на колени и опустить ягодицы на пятки, а затем прогнуться вперед, положив грудной отдел на бедра, прикоснувшись лбом к полу и вытянув руки перед собой. Посидите в принятой позиции 2-3 минуты.

После вышеперечисленных асан при поясничных болях вам следует снова расслабиться, контролируя дыхание.

Йога от болей в спине

Страдаете от ноющей боли в спине ? Боль в спине, особенно боль в пояснице, является одной из самых распространенных травм, от которых страдают все: от молодых, спортсменов, которые однажды сильно получили травму, до пожилых людей, которые годами живут с хронической болью в пояснице. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно больше страдать, так как существует множество способов как избавиться от этой проблемы не тратя куча денег на реабилитацию, лекарства или операцию. В этой статье мы рассмотрим шесть простых поз йоги, которые сотворят чудо с вашей спиной.

ПОЗА РЕБЁНКА

Со стороны, может показаться, что это одна из самых расслабляющих поз в йоге, но она также активно растягивает и вытягивает спину. Поза также полезна тем, кто страдает бессонницей или страдает от болей , которые мешают им заснуть ночью. Чтобы выполнить эту позу, встаньте на четвереньки и медленно отодвиньтесь к пяткам, вытянув руки перед собой. Главное — держать ягодицы прямо над пятками, не касаясь их. Задержитесь в этой позе от пяти до десяти вдохов.

ПОЗА ГОЛУБЯ

Поза голубя фокусируется не на растяжении спины, а на сгибании и вращении бедра. Причина, по которой позиция помогает при боли в спине, заключается в том, что напряженные бедра могут быть причиной боли в пояснице. Когда вы выполняете позу голубя, вы сохраняете гибкость бедер и тем самым ограничиваете боль в спине, которую испытываете. Задержитесь в этой позе от пяти до десяти вдохов, прежде чем менять ногу, чтобы равномерно растянуться с обеих сторон.

ПОЗА ЛУКА

Это одна из наиболее продвинутых поз йоги, и ее не следует выполнять тем, кто испытывает сильную боль в спине . Однако, если вы хотите укрепить спину, чтобы предотвратить травмы в будущем, исправить осанку и облегчить незначительную боль и напряжение в спине, поза лука — лучший выбор. Для начала лягте на коврик лицом вниз. Держите руки по бокам и приготовьтесь схватить руками лодыжки. Как только ваши лодыжки надежно закреплены, поднимите голову, грудь и ноги над ковриком. Удерживая эту позу, медленно опуститесь на коврик. Продолжая регулярно практиковать эту позу, увеличивайте количество времени. Это отличная поза для предотвращения согнутой спины, исправления неправильной осанки, а также для растяжения и укрепления верхней части спины и плеч.

СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ

Одна из наиболее распространенных поз йоги и наиболее эффективных при болях в спине — собака мордой вниз. Инструкторы йоги постоянно используют его на протяжении всего занятия. Эта поза предлагает бесконечный спектр преимуществ для здоровья, и ее определенно стоит попробовать тем, кто особенно страдает от болей в пояснице. Чтобы выполнить эту позу, вытяните руки перед собой, а ноги и ступни будут прямо позади вас. Оттолкнитесь от коврика, чтобы принять V-образную форму. Вы почувствуете растяжение в области голени, и все ваше тело вытянется. Собака мордой вниз особенно полезна для вытягивания позвоночника и укрепления нижней части спины, корпуса и подколенных сухожилий.

ПОЗА КОШКИ/КОРОВЫ

Это одна из самых простых и эффективных поз йоги, которую нужно выполнять при болях в спине. Это также отличная разминка, которую стоит попробовать перед любыми другими упражнениями, поскольку она развивает гибкость спины и расслабляет мышцы, снимает напряжение. Начинаем с позы коровы. Встаем на колени, ладони находятся под плечами. В такой позиции прогибаем низ спины так, будто на спину вам кто-то сел. Голову поднимите наверх, будто бы пытаетесь рассмотреть что-то на потолке. Далее поза кошки — на выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, подбородок упирается в грудь.

Йога при болях в спине и пояснице

На чтение 5 мин. Опубликовано 28.10.2019

Самая распространенная разновидность болей в спине — это боль в нижней части спины в области поясницы. В здоровом состоянии наш позвоночник способен выдерживать колоссальные нагрузки. Однако чрезмерные нагрузки на позвоночник могут привести к возникновению серьезных заболеваний. В свою очередь, отсутствие физических нагрузок и сидячий образ жизни тоже неблагоприятно сказываются на здоровье позвоночника. Поскольку наша поясница – это самое гибкое место позвоночника, то она начинает страдать в первую очередь. Зачастую эти боли обусловлены слабостью мышечного корсета.

Так же проблемы со спиной могут возникнуть по таким причинам как: неудачное, резкое движение, слишком сильная нагрузка или плохая осанка.

Занятия йогой по методу Айенгара является одним из эффективнейших способов профилактики заболеваний позвоночника. Если у вас часто устает и болит поясница, начинайте день с этих несложных поз для улучшения самочувствия.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Супта Баддхангулиасана

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Поставьте руки по бокам от таза и помогая себе руками опустите на коврик таз, поясницу, всю спину. Отведите плечи от ушей и следите за тем, чтоб поясница была прижата к полу. Ягодицы направляйте к пяткам, а подвздошные кости к ребрам.
Вытяните руки перед собой и переплетите пальцы рук в замок. Разверните замок и опустите руки вниз за голову. Следите за тем, чтоб поясница оставалась прижата к полу.
Втягивайте локти, держите живот, шею и лицо расслаблеными. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем поднимите руки и поменяйте переплет пальцев рук. Повторите позу.

2. Гомукхасана в положении лежа

С предыдущей позы подтяните колени к груди. Правую ногу расположите поверх левого бедра, захватите лодыжки.
Тяните стопы на себя, а правое бедро отводите от лица. Добивайтесь вытяжения правой ягодицы. Следите за тем, чтоб живот, шея, лицо оставались расслаблеными, а плечи не ползли к ушам. Если задняя поверхность шеи зажимается, постелите одеяло себе под голову.
Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Затем поменяйте перекрест ног и повторите позу.

3. Джатхара Паривартанасана

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Поставьте руки по бокам от таза и помогая себе руками опустите на коврик таз, поясницу, всю спину.
Подтяните колени к груди, а руки вытяните в стороны. Прижмите плечи.
Сделайте вдох и отводите согнутые колени к правому локтю. Опустите колени на коврик максимально близко к правому локтю. Следите за тем, чтоб поясница была вытянута, а левое плечо и левая лопатка не отрывалась от пола. Оттолкнитесь от правого плеча, разверните голову влево.
Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем верните голову и ноги к центру и повторите позу в другую сторону.

4. Гарудасана в положении лежа

Подтяните колени к груди и правой ногой оплетите левую ногу. Прижмите плечи к полу. Сделайте вдох, а с выдохом опустите ноги вправо.
Расслабьте живот и разворачивайте ребра, живот и левое плечо к полу. Разверните голову влево. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем верните голову, ноги к центру. Выполните позу в другую сторону, предварительно поменяв переплетение ног.

5. Супта Падаангуштхасана 1

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Отведите плечи от ушей и следите за тем, чтоб поясница была прижата к полу. Ягодицы направляйте к пяткам, а подвздошные кости к ребрам.
Набросьте ремень на правую стопу и выпрямите правую ногу вверх.
Подтягивайте переднее бедро верхней ноги и отводите пах правой ноги от подмышки к левой пятке, удлиняйте бок. Надавливая ремнем на стопу, прижимайте правую часть таза в пол, расслабьте живот. Задержитесь в позе 3-5 циклов дыхания, затем опустите правую ногу и выполните позу с левой ногой.

6. Урдха Празарита Падасана

С предыдущей позу набросьте ремень на правую и левую стопы. Расставьте стопы на ширину таза. Выпрямите ноги в коленях, втяните бедра.
Надавливая ремнем на стопы, прижимайте таз в пол. Не зажимайте шею. Расслабьте лицо, шею и отводите плечи от ушей.
Далее согните ноги в коленях и освободите ноги от ремня.

7. Гомукхасана

Встаньте на колени в центр коврика. Перенесите правую ногу поверх левой, разведите стопы в стороны. Опустите таз между пятками и направляйте правую ягодицу вниз так, чтобы обе седалищные кости равномерно давили в пол.
Втяните внешние бедра и вытяните позвоночник вверх. Поставьте руки на пол перед собой и продвигайте их вперед. Следите за тем, чтоб таз не отрывался от пола. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все с другой ногой, левая нога поверх правой.

8. Дви Пада Павана Муктасана

Лягте на коврик и подтяните колени к груди. Ухватитесь ладонями за голени. Отведите плечи от головы, шея расслаблена.
Расслабьте живот и отпустите поясницу. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания. Затем по одной опустите стопы на коврик.

9. Шавасана

С предыдущей позы вытяните ноги и полностью расслабьтесь. Если чувствуете напряжение в пояснице, то под колени расположите валик. Это положение еще больше расслабит ваш низ спины.

Что нужно знать о йоге критического выравнивания

После первого занятия йогой критического выравнивания мышцы могут гореть, как никогда. Если попытаетесь расслабить их, можно и расплакаться — такими твердыми они становятся. Главное — довериться инструктору и не останавливаться. Спустя всего 15 минут станет заметно легче и мышцы расслабятся.

Йога критического выравнивания — больше чем йога. Она указывает на зажатые участки не только на физическом уровне, но и ментальном. Когда мы добираемся до глубоких мышц, мы воздействуем на свои защитные реакции и формируем новые привычки и новое поведение. Разбираемся с экспертами, как работает йога критического выравнивания и кому она может быть полезна.

Проблемы современного мира

Большую часть времени мы проводим сидя (за ноутбуком, компьютером или просто с телефоном) и делаем это зачастую неправильно: спина округляется, мышцы перетягиваются с одной стороны или зажимаются с другой. Постоянное напряжение постепенно уводит голову, шею и спину из естественного положения. «Сегодня метод йоги критического выравнивания ассоциируется с выравниванием позвоночника. Люди приходят, когда у них уже есть проблемы с позвоночником, боли в спине, есть искривления, сколиозы, боли в пояснице, шее. Этот метод помогает глубоко проанализировать структуру тела, понять и «собрать» себя в асанах. Интересно, что в процессе практики вам может показаться, что состояние ухудшилось. В духе «пришел подлечить поясницу, а она стала еще сильнее болеть». Это нормально, когда мы работаем с глубокими слоями и пытаемся расшевелить то, что годами сжималось. Помимо этого йога критического выравнивания работает со стрессом и улучшает сон», — объясняет Дарья Шелестова, преподаватель йоги критического выравнивания «Прана».

«Самое главное в йоге критического выравнивания — понятие силы. Это ощущение легкости при движении. Сила противопоставлена напряжению. Когда мы отпускаем напряжение, возникает сила. Мышцы делятся на внешние и глубокие. Когда мы отпускаем напряжение во внешних мышцах (двигательных), которые подавляют глубокие, то возникает глубокая внутренняя сила. Это сила скелетных мышц, которые должны как раз поддерживать наше тело, держать осанку. Йога не должна заканчиваться на коврике. Йога критического выравнивания учит человека правильному поддержанию осанки и кора, избавлению от сутулости и прочему», — говорит Элина Иванова, лицензированный йогатерапевт и инструктор йоги критического выравнивания.

Истоки

Уже более 35 лет голландский мастер йоги Херт Ван Льюэн изучает работу позвоночника и причины болей в спине. Результаты научных исследований и обширной практики привели его к проблемам постуральных мышц. Они относятся к глубинным мышечным слоям и являются самыми сильными и выносливыми мышцами нашего тела. По мнению Херта, доступ к скрытым постуральным ресурсам можно получить, если расслабить внешний напряженный слой двигательных мышц.

В нашем теле более 600 мышц: йога критического выравнивания работает именно с постуральными. Расслабляя поверхностные двигательные мышцы и работая с постуральными, мы ослабляем напряжение тела. Задействуя в процессе оборудование, мы выравниваем позвоночник.

Как проходят занятия

Занятие йогой критического выравнивания в среднем длится 1,5–2 часа. На протяжении всего времени асаны перетекают одна в другую, но общее количество упражнений за один урок небольшое: 2–4 асаны. Все упражнения выполняются с помощью специального оборудования: планка, валик, блок, бэкбендер (специальная изогнутая скамья для растяжений) или хэдстендер (скамья для перевернутых поз). В каждой позе важно найти то положение, в котором мышцы будут и работать, и расслабляться. Если вы не уверены, правильно ли вы лежите, или испытываете сильную боль, всегда можно попросить инструктора помочь вам. «Часто ученики сталкиваются с новыми ощущениями от давления оборудования: человек ложится на планку и начинает испытывать что-то новое. Он постепенно оттаивает, а мышечный панцирь, сковывающий тело, расслабляется. Повышается чувствительность. Когда ложишься на валик, появляются ноющие, сильные, колющие ощущения. Это вызывает страх. Но это всего лишь старая информация, которую человек держать в мышцах годами. Трансформация происходит на костном уровне, — рассказывает Дарья Шелестова. — На занятиях важно объяснить, чем именно мы будем заниматься, а также дать анатомические грамотные описания процессов. На первых порах у многих всплывают агрессия, гнев».

С психологической точки зрения важно преодолеть себя, страхи, неудобное положение, боль при расслаблении верхнего слоя мышц. Принимая свои ощущения, чувства, доверяясь процессу и преподавателю, мы глубже проникаем во внутренние слои мышц и расслабляем их. Меняется наша костная структура, меняемся мы сами, уходят зажимы, блоки, мы по-новому открываемся миру и учимся ему доверять.

Именно в этом основатель йоги критического выравнивания видит одну из её миссий: мы получаем больше удовольствия от жизни, когда учимся принимать свое внутреннее пространство. «Почти за 15 лет лет практики в боевых искусствах мое тело адаптировалось ко многим специфическим задачам, любая профессия этого требует, и процесс адаптации не всегда проходит безболезненно. В какой-то момент тело попросило меня остановиться: я не мог безболезненно поднять правую руку выше плеча. И хоть со временем боль прошла, подвижность потерялась, и это напоминало о себе каждый день, — рассказывает Петр Анохин, преподаватель йоги критического выравнивания Critical alignment therapy & yoga Institute. — Практика Critical Alignment была единственным методом, который работает не с симптомами, а с самого начала направлен на самую нестабильную и тревожную область тела. Суть в том, чтобы не защитить эту область от движения, а через движение соединить её с остальным телом и позволить ей ему помочь. И это сработало. Интенсивное, незнакомое, немного пугающее, но совершенно противоположное болезненному онемению движение возвращало руке чувствительность и силу. Боль уходила и доверие к своему телу возвращалось».

Какие проблемы может решить йога критического выравнивания

Эта разновидность йоги помогает избавиться от серьезных недомоганий и восстановить как ментальное, так и физическое равновесие. «Она подходит всем, кто заботится о своем здоровье, кто хочет восстановить опорно-двигательный аппарат и избавиться от зажимов, напряжения, синдрома хронической усталости и выгорания, а также от проблем со спиной и суставами — грыж, протрузии, сколеоза, лордоза, болей в спине, болей в плечевых суставах, тазобедренных суставах, крестцовой зоне, головных болей, — говорит Элина Иванова. — Йога критического выравнивания показана не только при сидячем образе жизни, но и при активных занятиях спортом. Часто спорт приносит другого рода напряжение. Например, человек, который поднимает штангу с неправильной осанкой, ещё больше забивает мышцы. Состояние можно только усугубить. Таким непрофессиональным спортсменам мы помогаем восстановить форму и подвижность позвоночника, чтобы мышцы сформировались правильно. Тогда можно безопасно и с пользой заниматься спортом. Это же применимо к профессиональным спортсменам, у которых множество травм и необходима реабилитация».

Также эта разновидность йоги помогает избавиться от хронического стресса. Практикуя асаны, мы так или иначе сталкиваемся с сопротивлением, которое хотим преодолеть, а значит, волнуемся. Эти процессы тесно взаимосвязаны. Очень важно осознать стресс (во время выполнения упражнения), поскольку это открывает пространство для движения вперед. Выполняя асаны технически точно, пассивно наблюдая за своими эмоциями, напряжением, используя дыхание, мы постепенно добиваемся того, что стресс отпускает хватку и сдает позиции.

поз йоги от боли в спине

Йога — очень популярный и безопасный вид упражнений. Многие думают, что йога — это просто хороший способ снять стресс и напряжение, но она также может помочь уменьшить боль в спине и сохранить здоровье позвоночника. Позы йоги, называемые асанами , важны, потому что они помогают растянуть и укрепить важные мышцы спины.

Хотя йога — это не только позы — контроль дыхания и медитация так же важны, как и позы в йоге, — в этой статье освещаются преимущества выполнения поз йоги, в том числе то, как они могут предотвратить боль в спине.

В этой статье рассказывается о преимуществах выполнения поз йоги, в том числе о том, как они могут помочь предотвратить боль в спине. Источник фото: 123RF.com.

Цель поз йоги

Цель поз йоги не в том, чтобы сгибаться и заставлять ваше тело принимать определенные позы, которые на самом деле могут вызвать еще большую боль в спине. Вместо этого позы йоги научат вас правильному выравниванию, например, как поддерживать хорошую осанку. Вы также можете стать более гибким и лучше сохранять равновесие.

Когда вы выполняете позы йоги — вы можете выполнять их стоя, сидя или лежа — вы должны чувствовать себя в них комфортно. Но прежде чем перейти к более сложным порам, вы должны попрактиковаться в более легких версиях поз.

Подумайте об этом: если вы никогда раньше не тренировались для марафона, вы бы не заставили свое тело пробежать 26,2 мили, не так ли? Зачем вам заставлять свое тело принимать определенные позы йоги, если ваше тело к ним не готово?

Позы йоги от боли в спине

Даже простые позы, описанные ниже, могут помочь вам воспользоваться преимуществами йоги.Однако эти позы и количество раз, которое вы выполняете их каждый день, являются общими рекомендациями по поддержанию здоровья позвоночника. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эти позы йоги в свой распорядок дня.

Растяжка для кошек / коров

Старт на четвереньках — на четвереньках. Руки и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени на расстоянии бедер.
Вдохните, а затем на выдохе медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтянуть копчик.
На вдохе повторите позу. Не забудьте связать дыхание со своим движением.
Повторяйте растяжку кошки / коровы 5-10 раз в день.

Поза кошки для йоги. Источник фото: 123RF.com. Сгиб вперед стоя

Старт в положении стоя, ноги на расстоянии бедер.
На вдохе поднимите обе руки в стороны, а затем вверх, чтобы они были над вашей головой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но не соприкасаться.
На выдохе медленно начните сгибаться в талии и осторожно опустите руки в стороны, а затем вниз к земле, если ваши руки могут дотянуться до нее. Если нет, то положите руки на голени.
Опустите голову и расслабьте шею. Обратите внимание на свое дыхание в позе: ваше дыхание должно быть ровным и плавным. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
Чтобы выйти из позы, слегка согните ноги в коленях. Положите руки на бедра и медленно начните подниматься, позвонок за позвонком.Пусть ваша голова поднимется последней.
Повторяйте сгибание вперед 3-5 раз в день.

Поза моста

Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Ноги должны быть на расстоянии бедер.
Вытянув руки по бокам тела и положив ладони на землю, медленно начните отрывать бедра от пола. Держите это в течение 3 секунд.
Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком.
Повторяйте позу моста 3 раза в день.

Поза моста для йоги. Источник фото: 123RF.com.Кроме того, при болях в спине мышцы брюшного пресса могут быть слабыми, поэтому, хотя важно выбирать позы йоги, которые удлиняют и укрепляют позвоночник, вам также следует выполнять позы, которые развивают сильный пресс, например, руки напротив друг друга. и колени балансируют.

Равновесие между руками и коленями

Старт на четвереньках. Не двигая больше ничего, поднимите правую руку и левую ногу примерно до уровня бедер.Ваши бедра, правая рука и левая нога должны быть параллельны полу. Правую руку и левую ногу держите прямо.
Ваша правая рука должна быть обращена к полу, а пальцы левой стопы — к полу. Задержитесь в этой позе на 3 вдоха. Затем отпустите. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.
Повторяйте эту позу 3 раза с обеих сторон один раз в день.

Другие преимущества поз йоги

Позы йоги также помогут вам развить силу и гибкость, что в конечном итоге поможет облегчить боль в спине.Фактически, исследование эффекта йоги Айенгара (вид йоги) терапии хронической боли в пояснице показало, что пациенты испытывали меньшую боль в спине после занятий йогой Айенгара в течение как минимум полутора часов каждую неделю в течение 16 недель и более — домашняя практика по 30 минут 5 дней в неделю. ¹

Имейте в виду, что после занятий йогой на следующий день вы можете почувствовать небольшую боль, но это нормально. Болезненность должна пройти в течение нескольких дней. Выполнение позы йоги никогда не должно вызывать боли, онемения или покалывания.Если вы почувствуете какой-либо из этих симптомов, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Занимаясь йогой

Многие занятия йогой предлагаются в спортзалах, студиях йоги и общественных колледжах. Есть также много DVD-дисков о йоге, некоторые из которых даже содержат подробные инструкции по позам, которые могут уменьшить боль в спине.

Посмотреть слайд-шоу SpineUniverse: 5 простых поз йоги при боли в спине

Вы также можете работать с частным инструктором по йоге. Он или она может уделить вам индивидуальное внимание и обучить вас с помощью определенных поз йоги, которые помогут восстановить и укрепить силу.

Поскольку это вид физической активности, поговорите со своим врачом о занятиях йогой. Для максимального облегчения боли в спине вам, возможно, придется сочетать йогу с другими видами лечения боли в спине, например, с приемом лекарств или другой формой упражнений.

Три важных упражнения йоги для облегчения боли в спине

Йога может помочь вам не только превратить себя в крендель, но и стать ключом к безболезненной спине. «Восемьдесят процентов работающих взрослых испытывают боли в спине», — говорит Аврил Джеймс-Хёрт, физиолог и инструктор по йоге в фитнес-центре Piedmont Atlanta.«Боль в спине — это эпидемия и основная причина пропущенных рабочих дней».

Йога для снятия боли

По ее словам, позы йоги

могут облегчить боль в спине, поскольку они укрепляют мышцы кора, улучшают осанку и растягивают болезненные участки. «Многие системы йоги работают на повышение силы корпуса», — объясняет Джеймс-Хёрт. «Ваши основные мышцы — это ваши постуральные мышцы. Хорошее выравнивание осанки означает уменьшение и предотвращение боли в спине ».

Джеймс-Херт говорит, что люди приходят на ее занятия с рядом проблем со здоровьем, включая боли или травмы в коленях, бедрах и пояснице.

Проблемы с коленями и бедрами могут приводить к боли в пояснице, поскольку они могут вызывать нарушения осанки. Другие студенты испытывают боль в спине, которая возникает из-за грыжи межпозвоночных дисков, сужения позвоночного канала, называемого стенозом, или других травм нижней части спины. Иногда источником боли может быть только поясница, а не травма.

Джеймс-Херт предлагает следующие три упражнения, которые помогут укрепить мышцы кора и уменьшить дискомфорт в пояснице. Для каждого из этих движений вам понадобится прочный стул, а также коврик для йоги или нескользящая поверхность.

Поза танцора

Пошаговое руководство:

Держитесь за устойчивый стул для равновесия.
Согните колено, обхватите ступню и поднесите пятку к ягодицам.
Модификация: Если вы не можете схватить ногу, оберните ремешок вокруг ноги у голени и прижмите пятку к ягодицам с ремнем. Попробуйте поднимать руку по ремню, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.
Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу 30 секунд.
Осторожно отпустите и повторите с другой ногой.

Модифицированная собака, обращенная вниз

Пошаговое руководство:

Лицом к стулу встаньте примерно на 2,5 фута от сиденья и расставьте ноги на ширине плеч.
Отведите плечи назад, затем в талии наклонитесь вперед.
Вытяните руки, пока кончики пальцев не коснутся спинки стула.
Поднимите кости запястья вверх. Одновременно поднимите коленные чашечки, укрепляя, но не фиксируя колени.Подтяните пупок к позвоночнику.
Чтобы выпустить эту позу, сделайте несколько детских шагов к стулу, положите руки на верхнюю часть бедер или на сиденье стула и отведите плечи назад, когда вы вернетесь в положение стоя.

Фигурка Четыре

Есть два варианта этого движения: на полу или на стуле. Напольная версия защищает тех, кто не может закрепиться на талии из-за проблем с поясницей, а версия со стулом обеспечивает более интенсивное растяжение нижней части спины.Практическое руководство по напольной версии:

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на сиденье стула.
Возьмите правую ногу и скрестите ее через левое колено. Затем позвольте правому бедру двигаться к стулу, отталкивая бедро от себя.
Чтобы усилить растяжку, переместите согнутую ногу к себе.
Повторите с другой стороны.

Версия стула инструкция:

Сядьте на край стула.
Выпрямите левую ногу и скрестите правую ногу в колене.
Возьмитесь за правую лодыжку и потяните ее немного выше к колену.
Поставьте левую ногу на пол.
Откиньте вперед на талии, удерживая руки на бедре.
Вернитесь с плоской спиной и переключитесь на другой бок.

«Простые, мягкие, хорошо выверенные позы могут значительно улучшить вашу осанку и гибкость, а также уменьшить боль в спине», — говорит Джеймс-Хёрт.Чтобы узнать больше об упражнениях, посетите Индекс фитнеса.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Йога от боли в спине | BU Today

Исследование BU показало, что для облегчения боли в пояснице он не менее эффективен, чем физиотерапия

Может ли йога работать так же эффективно, как физиотерапия, в облегчении хронической боли в пояснице? Исследования, проведенные Робертом Сапером, доцентом Медицинской школы и директором интегративной медицины Бостонского медицинского центра, показали, что это возможно.В исследовании BU участвовали 320 пациентов, которые в течение 12 недель получали либо йогу, либо физиотерапию, либо обучающую информацию, а затем 40 недель посещений для обслуживания или домашней практики. Пациенты, занимающиеся йогой и терапией, почти в равной степени реже нуждались в обезболивающих, чем пациенты, получающие только образование. Ниже Сапер и исследователь Виктория Гарсия Драго, сертифицированный инструктор по йоге, описывают четыре полезных позы йоги, которые могут помочь уменьшить боль в пояснице.

Детский

«Это поза расслабления, которая мягко растягивает мышцы нижней части спины.Если бедра не доходят до пяток, подложите под бедра одеяло или подушку ».

Сфинкс

«Эта поза — поза вытягивания спины. Это относительно легко сделать и укрепляет мышцы поясницы. Если вы чувствуете слишком сильное ощущение в пояснице, уменьшите степень разгибания, сдвинув предплечья вперед ».

Кобра

«Еще одна поза разгибания спины для укрепления мышц спины. Делайте с осторожностью. Это можно добавить к вашей практике, когда спина сможет переносить Сфинкса.”

Колени

«Поза колени к груди помогает уменьшить дискомфорт и скованность в пояснице. Это хорошая поза, чтобы сбалансировать растяжку, которую вы получаете с позой кобры или сфинкса. При необходимости вы также можете попробовать его остро, чтобы облегчить боль в пояснице ».

Исследование Сапера, финансируемое Национальным центром дополнительного и комплексного здоровья при Национальных институтах здравоохранения, было опубликовано 18 июля 2017 года в Annals of Internal Medicine.

С Карлосом Солером можно связаться по телефону csoler @ bu.edu .

Изучите связанные темы:

Йога Айенгара от боли в пояснице

Есть множество способов, которыми йога Айенгара может помочь уменьшить боль в пояснице. Хотя существует множество причин для боли в пояснице, очень часто люди приходят на занятия йогой с этой болью, которая, по крайней мере частично, возникает из-за тугих подколенных сухожилий.

Скованность в группе из 3 мышц задней поверхности бедер, известной под общим названием подколенные сухожилия, может ограничивать движение вашего таза по сравнению с движением ваших ног.В результате этого ограничения на поясничный отдел позвоночника может возникнуть чрезмерная нагрузка. Практический пример этого — когда вы садитесь на пол и выпрямляете ноги вперед (дандасана). В этом положении тугие подколенные сухожилия могут тянуть заднюю часть таза вниз, уменьшая искривление поясничного отдела позвоночника. Это может привести к тому, что позвоночник окажется в более уязвимом положении, когда вы попытаетесь сесть прямо. Вы одновременно чувствуете, как напряжение в позвоночнике одновременно тянется вниз и поднимается вверх.

Знание того, что улучшенная подвижность подколенного сухожилия может улучшить позвоночник, может создать дилемму для многих людей. Позиции, которые позволяют растягивать подколенные сухожилия, часто одновременно вызывают нагрузку на нижнюю часть спины, потенциально усугубляя существующий дискомфорт. Имея это в виду, следующая последовательность представляет собой ряд поз, которые могут помочь вам безопасно улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий в положениях, в которых ваш позвоночник имеет удобную опору. Также включены позы, которые помогают снять напряжение с нижней части спины, и позы, которые помогают улучшить диапазон движений в нижней части спины.

Это ни в коем случае не исчерпывающий набор методов, существующих в йоге Айенгара для помощи при болях в пояснице. Вместо этого он фокусируется на простых и практичных позах, которые можно легко включить в домашнюю практику . Показанные здесь позы не предназначены для тех, кто страдает от острой боли в спине, и не предназначены для замены лечения от медицинского работника. Этот пост сопровождает видео «Йога Айенгара от боли в пояснице — еженедельный промежуточный класс 212» .Этот класс можно найти в разделе еженедельных занятий на сайте yogaselection.com.

Половина уттанасаны

Йога облегчает умеренную и сильную хроническую боль в пояснице

Краткий обзор

Исследователи обнаружили, что йога столь же эффективна, как и стандартная физиотерапия, для лечения умеренной и тяжелой хронической боли в пояснице у людей из малообеспеченных сообществ.
Результаты показывают, что йога может быть полезна как вариант лечения для людей с хронической болью в пояснице.

Боль в пояснице может варьироваться от тупой постоянной боли до внезапного резкого ощущения, которое выводит вас из строя. Боль может начаться внезапно в результате несчастного случая или подъема чего-то тяжелого, а может развиться со временем из-за возрастных изменений позвоночника. У многих людей боль в пояснице сохраняется более 3 месяцев (хроническая боль). Примерно у 20% хроническая боль в пояснице сохраняется более одного года.

Недавние исследования с участием людей с легкой или умеренной хронической болью в пояснице показывают, что тщательно адаптированный набор поз йоги может помочь уменьшить боль и улучшить способность ходить и двигаться.Йога восходит к древнеиндийской философии. В современной практике он обычно сочетает в себе физические позы, дыхательные техники и медитацию или расслабление. Большинство исследований йоги проводились с участием людей из среднего класса, белого происхождения. Однако люди из экономически неблагополучных сообществ непропорционально страдают от хронической боли в пояснице.

Чтобы изучить, помогает ли йога облегчить боль и улучшить подвижность людей из малообеспеченных сообществ, команда под руководством д-ра Др.Роберт Сапер из Медицинской школы Бостонского университета и Бостонского медицинского центра обследовал 320 взрослых, преимущественно из малообеспеченных, расово разнообразных людей с умеренной или тяжелой хронической болью в пояснице. Исследователи провели исследование не меньшей эффективности, которое призвано оценить, является ли новое лечение (йога) таким же эффективным, как текущее лечение (физиотерапия). Исследование финансировалось Национальным центром дополнительного и комплексного здоровья NIH (NCCIH). Результаты были опубликованы в Интернете 20 июня 2017 года в журнале Annals of Internal Medicine .

Участники были случайным образом разделены на три группы лечения. Одна группа получала 12 еженедельных занятий йогой, разработанных специально для людей с хронической болью в спине; один получил 15 сеансов физиотерапии в течение 12 недель; и один получил учебную книгу и информационные бюллетени о самопомощи при хронической боли в пояснице. Затем исследователи продолжили отслеживать участников в течение дополнительной 40-недельной поддерживающей фазы. На этом этапе люди из групп йоги и физиотерапии были случайным образом распределены для продолжения практики дома или с профессионалом — на занятиях йогой или сеансах физиотерапии.

Исследователи обнаружили, что все три группы сообщили об улучшении физических функций и уменьшении боли. Тем не менее, люди в группах лечения йогой и физиотерапией были значительно более склонны, чем люди в группе только для образования, прекратить прием обезболивающих через год. Эти результаты показывают, что структурированная программа йоги может быть разумной альтернативой физиотерапии для людей с хронической болью в пояснице.

«В настоящее время существует ряд исследований, в том числе и наше, которые показывают, что йога эффективна при хронической боли в пояснице, но до нашего времени эти исследования включали в основном белых и представителей среднего класса», — объясняет Сапер.«Хроническая боль в пояснице непропорционально поражает экономически неблагополучных слоев населения. Поэтому мы считаем важным проверить, будет ли йога хорошо воспринята малообеспеченным населением и будет ли она эффективной ».

— Тианна Хиклин, доктор философии.

Ссылки: Йога, физиотерапия или обучение при хронической боли в пояснице. Saper RB, Lemaster C., Delitto A, Sherman KJ, Herman PM, Sadikova E, Stevans J, Keosaian JE, Cerrada CJ, Femia AL, Roseen EJ, Gardiner P, Gergen Barnett K, Faulkner C и Weinberg J. Энн Интерн Мед. . 2017 июн 20. Doi: 10.7326 / P17-9039. [Epub перед печатью]. PMID: 28631006.

Финансирование: Национальный центр дополнительного и комплексного здравоохранения NIH (NCCIH).

5 способов избежать боли в спине во время занятий йогой

Как человек, который когда-то страдал от сильной боли в пояснице, я помню, как ходил на занятия йогой и выходил, чувствуя себя хуже, чем когда я вошел. Я знал, что упражнения с малой нагрузкой — отличный способ укрепить мой корпус (в том числе мышцы спины) и, в свою очередь, помочь уменьшить боль в спине, но что-то не совсем щелкнуло.

Я сам решил стать сертифицированным инструктором по йоге и изучил все тонкости каждой позы и то, как каждая из них влияет на мое тело. Обладая этими базовыми знаниями, я смогла адаптировать свою личную практику так, чтобы безболезненно уходить с занятий йогой.

Большую часть времени инструкторы проводят практику в большой группе, что затрудняет уделение особого внимания форме каждого ученика. Вот почему я снабжаю своих частных клиентов теми же сигналами, которые использую, чтобы уменьшить давление на поясницу во время определенных поз.Эти сигналы не только защищают вашу спину, но и помогают облегчить боль в плечах, локтях и запястьях во время тренировки. (Не говоря уже о том, чтобы помочь вам получить больше от каждой позы!)

Вот пять важных корректировок, которые помогут вам безболезненно выполнять практику:

Втяните пупок (почти) полностью раз

Наклоняясь вперед, вытягивая руки над головой или занимая позицию воина, подтягивание пупка к позвоночнику задействует брюшной пресс и помогает спине не выгибаться.Хотя есть некоторые позы йоги, которые сосредоточены на укреплении корпуса, обычно в позе, подобной прыжку лебедя или сгибанию вперед, цель состоит в том, чтобы удлинить позвоночник и растянуть подколенные сухожилия. Но когда вы наклоняетесь вперед в талии, задействование пресса имеет решающее значение для сохранения целостности тела.

Сопутствующие товары

Расслабьте плечи

Когда ваши руки находятся над головой, вы часто слышите, как ваш инструктор по йоге говорит, чтобы кончики пальцев тянулись к потолку и опускались через ступни.Однако еще один важный сигнал, когда руки находятся над головой или когда они находятся на уровне плеч (как в Warrior II), — это расслабить плечи вниз от ушей. Это помогает предотвратить напряжение шеи и верхней части спины. Вы можете сделать это, подняв плечи к ушам, а затем отпустив их. Или, если вы находитесь рядом с зеркалом, вы можете взглянуть на верхнюю часть тела, чтобы убедиться, что плечи не согнуты к ушам.

Напрягите внутреннюю поверхность бедер

В позе планки, собаке лицом вверх, в позе горы и во многих других позах прижатие внутренней поверхности бедер друг к другу может быть сигналом, который упускается из виду или не упоминается.Независимо от того, соприкасаются ли ваши внутренние поверхности бедер или нет, намеренное сжатие их по направлению к средней линии тела важно для сохранения плотности ядра и центральной линии. Это может помочь предотвратить боли в пояснице и даже улучшить осанку.

Расставьте ступни на расстоянии бедер

В таких позах, как поза полумесяца, Воин I, и стоя вперед, сгибая ступни, открывая ступни на ширину бедер, дает больше места для тазового дна и нижней части спины, чтобы расслабиться, а не напрягаться. Обычно сигнал состоит в том, чтобы сделать шаг вперед и назад в позе полумесяца и воина I; в сгибе вперед большие пальцы ног соприкасаются или ступни на расстоянии кулаков друг от друга.Однако, если вы страдаете от боли в пояснице или изгибаете поясницу в этих положениях, шагайте ногами на ширину бедер.

Выверните руки наружу

В позах собаки и кобры лицом вниз типичный сигнал — держать руки, запястья и предплечья на одной линии, параллельно сторонам коврика. Однако, если у вас узкие плечи, проблемы с локтями или запястьями, попробуйте немного вывернуть руки от центра. Это дает больше места плечам и снимает нагрузку с запястий.

Используйте эти основные позы йоги

Эти общие позы вы встретите на каждом уроке йоги. Вот как применить вышеперечисленные настройки, чтобы уменьшить давление на поясницу и запястья и избавить вашу тренировку от боли.

Сгиб вперед

Сигнал: втяните пресс, шагните ступнями на расстояние бедер

Вместо того, чтобы держать ноги вместе, когда вы поворачиваетесь вперед, сначала сделайте шаг ногами на расстоянии бедер друг от друга (это называется поза горы).Затем наклонитесь вперед в бедрах и подтяните пупок к позвоночнику, когда вы опустите руки к земле. Эти реплики также можно использовать в планке и собаке, смотрящей вниз.

Warrior I

Кий: плечи опущены, ступни на ширине бедер

Стоя прямо, сделайте шаг назад на одну ногу, убедившись, что ступни равны ширине бедер. Выверните заднюю ногу по диагонали и вытяните руки над головой. Подтяните пупок к позвоночнику и расслабьте плечи от ушей.

Собака вниз

Сигнал: руки развернуты, охватывают внутреннюю поверхность бедер

Встаньте на четвереньки. Сожмите пальцы ног и равномерно протолкните руки, высоко поднимая бедра и достигая ягодиц к потолку, при этом прижимая пятки к полу. В конечном положении вы сформируете перевернутую букву «V» своим телом. Затем слегка разверните руки, подтяните пупок к позвоночнику, прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу. Эти подсказки также можно использовать в позе кобры и колеса.

Другие способы уменьшить боль и травмы

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Йога для лечения боли в спине — WebMD

19 декабря 2005 г. — Йога для лечения боли в спине? В следующий раз при боли в пояснице вас отправят к врачу; Вы можете попросить рецепт — на йогу.

Новое исследование показывает, что йога может с большей вероятностью улучшить функцию спины, облегчить хроническую боль в спине и уменьшить потребность в обезболивающих, чем обычные упражнения или чтение книги по уходу за собой.

Исследователи говорят, что ранее было доказано, что упражнения уменьшают хроническую боль в пояснице, но это первое исследование, которое предполагает, что йога может быть лучше других форм упражнений.«Йога может быть полезной при болях в спине, потому что она связана с физическими движениями, но она также может принести пользу, воздействуя на умственную концентрацию», — пишут они. Этот фокус может помочь пациентам «повысить осведомленность о том, как они двигались и позиционировать свое тело неадекватно, расслабить напряженные мышцы и снять психическое напряжение».

Исследование опубликовано в выпуске журнала Annals of Internal Medicine от 20 декабря.

В исследовании участвовал 101 взрослый с болью в пояснице.Две трети испытывали боли в спине более одного года. Немногие участники сообщили о потере работы из-за болей в спине или чрезмерного ограничения физической активности. Однако более 50% принимали лекарства за несколько недель до начала исследования.

Одна группа посещала три месяца еженедельных 75-минутных занятий йогой или физическими упражнениями и занималась дома. Группа упражнений еженедельно посещала занятия аэробикой и силовые тренировки. Третья группа получила книгу о болях в спине.

Через три месяца все группы сообщили об одинаковом уровне боли, но пациенты из группы йоги могли лучше использовать спину в повседневной деятельности, чем пациенты из двух других групп.

Однако через шесть месяцев пациенты из группы йоги сообщили об уменьшении боли и гораздо реже принимали обезболивающие, чем их коллеги. В последний период наблюдения (26 недель) только 21% участников йоги сообщили, что принимали обезболивающие на прошлой неделе, по сравнению с половиной пациентов в группе упражнений и 59% тех, кто получил книгу.

Rx for Viniyoga

Исследователи отмечают, что пациенты, участвовавшие в исследовании, изучали винийогу — терапевтический стиль, который легко освоить и который можно адаптировать для различных типов телосложения.

«Это исследование предполагает, что вини-йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в спине, и дает врачам обоснование для того, чтобы рекомендовать ее (и, возможно, другие терапевтически ориентированные стили йоги) своим пациентам».

Авторы добавляют, что врачи должны поощрять своих пациентов находить инструкторов по йоге, которые хорошо осведомлены о боли в пояснице.