Табата противопоказания: Тренировка табата для похудения — лучшие упражнения, плюсы и минусы системы
Тренировка табата для похудения — лучшие упражнения, плюсы и минусы системы
Тренировки по системе Табата – один из популярных способов сделать фигуру стройной и подтянутой. Женщины выбирают данную методику не только из-за эффективности, но и ее простоты.
Тренировка не занимает много времени, но при этом сжигается больше калорий, чем при обычной аэробике.
Содержание статьи:
- Тренировка табата — что это?
- Как работает протокол
- Правила тренировок, противопоказания
- 8 упражнений для похудения
- Какого результата стоит ждать?
Тренировка табата — что это?
Данная методика представляет собой высокоинтенсивную тренировку с небольшими интервалами между упражнениями. Происходит смена периодов нагрузки и отдыха.
В результате занятий сжигаются лишние калории, и мышцы приобретают красивые очертания.
Результативность этой методики выше, чем от классической аэробики.
Видео: Пример тренировки Табата
История появления системы Табата
Создал эту методику японский физиолог Изуми Табата. Он занимался изучением способов увеличения выносливости у людей, занимающихся спортом.
Ученый и его помощники организовали две группы, которые принимали участие в 6-недельном эксперименте:
- Одна группа занималась в среднем темпе 5 дней по часу.
- Вторая выполняла высокоинтенсивные упражнения 4 дня по 4 минуты.
Результаты удивили ученых. У членов первой группы улучшилась работа сердечно-сосудистой системы, но показатели мышечной массы остались на месте. А вторая группа показала высокие результаты и по аэробным, и по мышечным показателям. Эксперимент был доказательством того, что высокоинтенсивный тренинг эффективнее обычных занятий.
Методику Табата опробовали в научных условиях, что стало серьезным подтверждением ее результативности. И теперь по ней стали заниматься во всех странах.
Отличие Табата от кардиотренировки
Во время кардиотренировки организм получает энергию за счет кислорода. Поэтому такую тренировку называют аэробной.
Выполняя упражнения по системе Табата, человек переходит в анаэробный режим. Однако заниматься в ускоренном темпе долго невозможно.
Но высокоинтенсивные упражнения намного эффективнее для сжигания лишних калорий, повышения выносливости и роста мышечной массы. Подобные нагрузки создают стрессовую среду для организма, но вместе и улучшают основные показатели.
Виды тренировки Табата
Можно выбрать один из вариантов комплексов:
- Средний уровень сложности.
- Продвинутый уровень сложности.
- Для профессиональных спортсменов.
- С упором на определенную часть тела.
- С утяжелением.
Каждый из этих комплексов эффективен, и выбирать его следует, исходя из целей тренировки.
Но полностью работать только над определенной частью тела не получится: сжигание жира происходит комплексно.
Как работает протокол табата, преимущества тренировки
Тренинг состоит из маленьких Табата-раундов, продолжительность которых 4 минуты. Во время их выполнения нужно выкладываться на 100%, чтобы организм получил максимальную нагрузку. Это — основной принцип системы Табата.
Но есть дополнительные правила, которые повысят эффективность:
- Правильная техника выполнения – это нужно не только для достижения результата, но и для предотвращения травм.
- Не меньше 5 минут нужно уделить разминке.
- Заниматься нужно спустя час-полтора после приема пищи.
Строгих правил в этой методике нет. Основа протокола – проведение Табата-раундов в максимально интенсивном темпе.
При выполнении упражнений метаболизм ускоряется настолько, что сжигание жира продолжается спустя некоторое время после тренинга. Что важно для женщин, стремящихся похудеть.
Преимущества тренировки Табата
У этой тренировки есть ряд достоинств, которые выделяют ее среди остальных:
- Самый результативный вариант сжигания калорий без потери мышечной массы.
- Тренировки непродолжительные по времени, но обладают высокой результативностью.
- Улучшение работы сердечно-сосудистой и мышечных показателей.
- Мышечная ткань становится восприимчивее к инсулину, что облегчает процесс потери веса.
- Тренироваться по данной методике можно где угодно.
- Не требуется дополнительный инвентарь – достаточно собственного веса.
- Снижение риска возникновения диабета и оказание положительного воздействия на нервную систему.
- Тренировки – простые с четкой структурой.
Начать заниматься, придерживаясь Табата-принципов, можно только тем, у кого есть физическая подготовка. Это обусловлено выполнением упражнений в ускоренном темпе.
Правила тренировок Табата, противопоказания для занятий
Занятия проходят по определенному плану:
- 20 сек. высокоинтенсивная нагрузка.
- 10 сек. отдыха.
С таким интервалом нужно сделать 8 циклов. Это — один Табата-раунд длительностью 4 мин. Обычно их несколько, количество определяется продолжительностью тренировки.
Для полной нагрузки мышцам хватает 3-4 Табат-раунда, общая длительность тренинга составит 15-20 мин.
Но, если человек предпочитает продолжительные нагрузки, то можно выделить для Табата 40-50 мин.
В этом случае нужно чередовать максимально активные упражнения с менее интенсивными, позволяющими восстановить дыхание.
Женщинам, стремящимся похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю по 15-20 мин., или 2-3 раза в неделю по 40-45 мин. Не нужно давать такие нагрузки ежедневно, чтобы не перетренироваться.
Для поддержания формы хватит 2 дней в неделю. Их можно делать вместо кардинагрузок.
Табата-тренировку разрешается проводить и в утренние, и вечерние часы – все зависит от индивидуальных особенностей. Но стоит учесть, что после занятий будет усталость — организм еще адаптируется к большим нагрузкам. Нужно каждую неделю менять комплекс упражнений. Тело постепенно привыкает к нагрузке, и они уже не настолько эффективны.
Практиковать эту методику можно самостоятельно, без дополнительного инвентаря. Он понадобится, если возникнет желание увеличить мышечную массу и нагрузку.
Заниматься нужно в спортивной форме или одежде, не сковывающей движения, в кроссовках.
Преимущество этой методики – ею можно заниматься в домашних условиях.
Противопоказания для тренировки Табата
К Табата можно переходить только тем, кто уже занимался кардио или сильными упражнениями. Неподготовленный организм не сможет адаптироваться к таким высоким нагрузкам.
Еще занятия по такой методике противопоказаны:
- Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.
- Лицам с нарушениями опорно-двигательного аппарата и болезнями суставов.
- Людям, придерживающимся диет с низким содержанием углеводов или монодиет.
- Тем, у кого низкая выносливость.
Перед началом занятий нужно настроиться, что упражнения будут выматывающими, но результативными.
Если подобрать несложные задания, то попробовать методику могут и новички. Но лучше подготовиться, и позаниматься кардио или силовыми нагрузками.
Видео: Табата для похудения после родов
8 эффективных упражнений тренировки табата для похудения и хорошей физической формы
Начинают с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы, и снизить риск травмы.
Начинают с простых упражнений, постепенно усложняя программу.
- Отжимания — начинающие могут их делать с упором на колени или фитбол.
- Приседания – колени не выходят за носки, а таз отводен назад. Мышцы ног находятся в напряжении. Чтобы повысить интенсивность нужно выпрыгивать.
- Выпады делают на каждую ногу по 8 повторов. Нужно шагнуть как можно дальше вперед и согнуть под прямым углом. Выпрямленную ногу сгибают, чтобы она практически касалась пола. Спина прямая, усилить нагрузку можно прыжками, а не обычной перестановкой ног.
- Бег с высоким подниманием коленей. Корпус нельзя отклонять назад, при беге на месте нужно поднимать колени как можно выше.
- Альпинист – встать в планку, упор на носки и предплечья. Правая нога согнута в колене. Ее нужно тянуть к правому предплечью, и, наоборот.
- Бег с захлестом голени. Спину нужно держать прямо, пятками стараться задеть ягодицы. Бежать следует в одном темпе.
- Прыжки с разведением рук и ног. В прыжке ноги широко разводят стороны, а руки поднимают над головой.
- Прыжки из положения планки с разведением ног.
Чтобы тренировка была эффективной, упражнения нужно чередовать.
Спустя три занятия следует делать новый комплекс. Так мышцы не привыкнут к нагрузке, и они будут в тонусе.
Какого результата стоит ждать от регулярных занятий по протоколу табата?
За время одного тренинга удается сжечь большое количество калорий благодаря высокоинтенсивному темпу. Но главный эффект от Табата-методики – это «досжигание» жировой прослойки еще в течение 48 часов, благодаря чему процесс похудения ускоряется.
Занятия по данной системе не оказывают негативного воздействия на мышцы. Одновременно с этим, повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.
В период тренировок для похудения нужно следить за своим питанием: достичь заметных результатов получится только при дефиците калорий.
Скорость похудения зависит от индивидуальных особенностей организма.
Все, попробовавшие заниматься по системе Табата, остаются довольны результатом.
описание и особенности тренировки, противопоказания — журнал «Рутвет»
Оглавление:
- Табата: о самом главном
- Табата: противопоказания к тренировкам
- Расход калорий по системе Табата
- Табата: описание тренировки и упражнений
Такая интервальная тренировка ускоряет метаболизм в 5 раз активнее, чем остальные спортивные занятия. Интересно, что такой эффект сохраняется на протяжении 2 дней после окончания выполнения упражнений. Помимо жиросжигательного эффекта Табата улучшает кровообращение, удаляет лишнюю жидкость из организма. Такой эффект позволяет бороться с целлюлитом и лишним весом.
Табата: о самом главном
Одна тренировка длится 4 минуты, за которые необходимо выполнить 8 сетов. Каждый сет основывается на 20 секундном выполнении упражнения и 10 секундным отдыхом. Такой режим обусловлен тем, что мускулы могут эффективно аэробно работать в течение 20 секунд, а восстанавливаются они за период отдыха.
Обычно во время занятия используется секундомер или таймер, который позволит отследить продолжительность интервала. Новичкам рекомендуется начинать осваивать систему с выполнения одной 4хминутной тренировки, а после укрепления мышечного рельефа, занятие можно увеличить до 12 минут, используя разные сеты. Основным правилом системы является подбор упражнений, которые позволяют задействовать максимальное количество мышц, причем за 1 интервал необходимо выполнить около 8-10 подходов.
Если во время выполнения вы не испытываете усталости, мышечного жжения, или успеваете выполнить более 10 подходов, значит, основная структура разработана неправильно и, максимальный эффект для тела оно вряд ли принесет.
Табата: противопоказания к тренировкам
Так как такая тренировка максимально нагружает организм, она имеет ряд противопоказаний. Интервальные упражнения нельзя выполнять делать людям, страдающим от сердечных болезней или от проблем с давлением. Не советуется пользоваться этим методом тренировки во время беременности, при кормлении грудью, при менструации.
Новички должны воздержаться от продолжительного тренинга по этой системе, увеличивать нагрузку разрешается здоровым и физически подготовленным людям. Женщинам, вне зависимости от их физической подготовки, советуется только постепенно увеличивать количество упражнений, чтобы избежать перегрузки организма.
Не рекомендуется так тренироваться, если у человека нет желания перегружать собственный организм, при повышенной ленивости, так как результата в этом случае вы вряд ли увидите.
В этом видео можно узнать о том, сколько раз в неделю необходимо заниматься фитнессом, чтобы похудеть и прокачать мышцы.
Расход калорий по системе Табата
Высчитано, что за 60 секунд Табата может сжечь примерно 13.5 калорий, причем метаболизм ускоряется в минимум в пару раз. За полный 4хминутный тренинг сгорает 54 калории, которые продолжают сжигаться на протяжении дальнейших суток. Если проводить 12тиминутные занятия ежедневно, за 30 дней уходит около 5 килограмм.
Повысить эффект от занятий можно, придерживаясь белковой диеты.
Табата: описание тренировки и упражнений
Разработано множество схем для занятий по описанной системе, которые строятся на одном и том же принципе. В качестве первых тренировок, можно использовать следующие сеты.
- Необходимо встать ровно так, чтобы спина была прямой, а ноги слегка расставлены. При этом мышцы пресса следует держать в напряжении. 20 секунд выполняются глубокие приседания с вытягиванием рук до уровня грудной клетки. Для повышения нагрузки можно использовать утяжелители. После выполнения нужно 10 секунд отдохнуть.
- Положение аналогично первому сету. Делается быстрый присест так, чтобы образовалась опора руками на пол, из этого положения выполняется резкий прыжок назад с образованием планки. После этого производится прыжок, возвращающий в предыдущее, а затем в исходное положение.
- Принимается положение «Планка». По очереди к груди подтягивается то одна, то другая нога.
- Положение «Лежа на спине». Выполняются скручивания с поочередным поднятием колен к области локтя противоположной верхней конечности.
- 5-8 сет выполняются также, как и предыдущие.
Правила выполнения
Эта система подразумевает обязательное выполнение следующих правил:
- перед началом необходимо выполнять разминку, в противном случае значительно повышается риск получения травмы;
- тело постоянно должно находиться в напряжении, во время занятия ни в коем случае нельзя давать оргазму дополнительный отдых, превышающий 10 секунд;
- максимальный эффект достигается, если за 20 секунд одно упражнение выполняется не меньше 15 раз. Подходов должно быть не менее 8, а перерыв между ними не должен быть более 60 секунд;
- обязательно в мышцах должно быть жжение, если оно отсутствует, то тренировка не эффективна, следует повысить усилия;
- заключительным этапом тренировки должна быть растяжка.
Благодаря активизации практически всех мышц, Табата эффективно подтягивает тело в короткий срок, несмотря на простоту занятий.
После спортивного тренинга по этой методике, вы должны быть готовы к тому, что по окончании 1-2 суток в мышцах, на которые были направлены упражнения, появится сильнейшая характерная боль. Болезненные ощущения могут сопровождать человека в течение 4-7 суток. Обычно скорость исчезновения неприятных симптомов зависит от изначальной физической формы и скорости обмена веществ. В это время рекомендуется воздержаться от Табаты. Возобновить интервальные занятия можно на следующий день после исчезновения боли, в противном случае возникает риск развития мышечных травм.
Табата VS Кроссфит: что эффективнее?
Спортивное питание девушкам для сжигания жира: как выбрать и как принимать.
Хотите сжечь 500 калорий меньше, чем за час! В этом видео потрясающая тренировка по системе Табата на каждую группу мышц. Есть свои проверенные методы похудения и прокачки тела? Напишите нам о них в комментариях к статье!
«за» и «против» — журнал «Рутвет»
Оглавление:
- Табата: история возникновения
- Преимущества и недостатки системы Табата
- Табата – японский способ похудения: описание тренировок
Табата отличается от других занятий тем, что эффективность тренировок наблюдается сразу же, спустя пару занятий. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, поэтому приносит всем без исключения высокие результаты. Заниматься табатой достаточно по 30 или 40 минут один раз в течение дня, причем, посредствам домашних условий. Интересна табата для начинающих тем, что каждое занятие не похоже на предыдущее, поэтому делать их интересно и нескучно. Ею можно заниматься в любом возрасте, и не зависимо от уровня физической подготовки.
Табата: история возникновения
Японская программа по физической подготовке и работе над собственным телом принадлежит Идзуми Табата – доктору, который вместе с группой исследователей Национального института фитнеса и спорта Токио, используя собственные знания и проведя ряд исследований, предложил использование данного метода для физически активных людей.
Новаторское исследование началось еще в 1996 году, когда журнал «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» опубликовал первые доказательства преимуществ новой методики интервальных тренировок, принадлежащие доктору и его коллегам.
Исследования основывались на 6-ти недельном тренировочном курсе доктора Табата по новой методике, который использовался в кругу спортсменов со стажем. По прошествии 1,5 месяца занятий наблюдалось увеличение следующих показателей: на 28% анаэробной мощности и на 14% способность к потреблению кислорода. Получалось, что цикл в 4-ре минуты по протоколу табата способен увеличить вышеуказанные показатели, нежели шестидесятиминутная тренировка, рассчитанная на выносливость.
Но, если для спортсменов показатели аэробных мощностей или анаэробных имеют существенное значение при подготовке к соревнованиям, то, как применять протокол табата для домашних занятий, когда основной задачей выступает сжигание жира? На самом деле калькуляция действительно утверждала, что кардиотренировка справлялась с этой задачей в два раза лучше, но, исследования с измерением подкожного жира указывали на то, что потери при интенсивных интервальных тренировках падали в 9 раз больше.
Преимущества и недостатки системы Табата
Преимущества:
- Эффективное сжигание в короткие сроки подкожного жира и тренировка сердечной мышцы.
- Круговой оборот в упражнениях занимает до 4-х минут.
- Способность ускорять процесс метаболизма.
- Длительность эффекта от процедуры достигает 48 часов.
- Повышение выносливости, быстроты действий, координированности.
- Улучшения в работе сердечной системы и дыхательной.
- Нет ограничений по возрасту или физической подготовки.
- Нет необходимости в покупке дорогих тренажеров.
- Нет необходимости в оплате абонемента фитнесс-центра.
- Способствует правильному построению мускулатуры.
Недостатки:
- Сложность в самостоятельном подборе упражнений.
- Сложность в выполнении некоторых упражнений, например, состоящих из одного приседания или маха.
- Не подходит людям с сердечными заболеваниями.
В этом видео можно посмотреть тренировку по система табата для начинающих — 1 уровень.
Табата – японский способ похудения: описание тренировок
Как и многие другие занятия спортом, табата начинается с разминки в 2-3 минуты. Для разминки рекомендуют использовать привычные односложные упражнения, например, махи ногами, скручивания, приседания. Направленны они в первую очередь на разогрев мышц. Если не выполнять разминку перед основной нагрузкой, то лучше протокол табата даже не использовать.
Первые 20 секунд после разминки упражнения следует делать с максимальной нагрузкой, причем, неважно какие они могут быть использованы и выбраны. Прерываться или делать остановочные паузы при выполнении таких подходов нельзя! Если после таких нагрузок ощущается боль в мышцах или напряжение, то это свидетельствует о том, что упражнения выполняются в правильном ритме и с нужной интенсивностью. После них должен идти перерыв в 10 секунд. Повторы циклов необходимо делать минимум 7 раз, чтобы достигнуть нужного эффекта.
В табате точность времени – это залог успеха. Нельзя относиться к тренировкам небрежно, рассчитывая хронометраж «на глаз». Современные средства в виде таймеров на мобильных устройствах (планшеты, телефоны, ноутбуки, телевизоры) способны помочь с данным вопросом. Если приложения с таймером нет на устройстве, можно скачать специальный таймер для протокола табата и использовать его для тренировок.
Упражнения для японского метода
Комплексные физические нагрузки – это лучший способ ускорить процесс метаболизма и нормализовать обменные процессы. В процессе их выполнения задействуются крупные группы мышечной массы. Среди них выделяют: приседания и выпады, прыжки на месте с положения полуприсед и велотренажер, беговая дорожка и прыжки со скакалкой. Расставляя приоритеты при занятии японским методом над борьбой в той или иной части тела можно выбирать нагрузки самостоятельно.
Например, при избавлении от целлюлита подойдут приседания с выпадами, которые задействуют бедра и ягодицы. Такая активность будет направлена на нормализацию кровообращения в проблемных участках, устранению застоя лимфы, поспособствует избавлению тканей от избыточной жидкости, ускорит обмен веществ на макро- и микроуровне. Если речь идет о целлюлите 2-й или 3-й степени, то уже после месячного курса табата кожа станет подтянутой, приобретет заветную упругость. Можно направить борьбу и с проблемными зонами в области живота, задействуя в работе мышцы пресса. В данном случае помогут подкачать пресс скручивания на полу в положении лежа.
Спортивное питание для девушек для сжигания жира: практические советы и рекомендации.
Что такое спортивное питание и как его принимать?
В этом видео супер жиросжигающая тренировка по системе Табата от известного российского фитнес-тренера. Обязательно оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях к статье!
За считанные минуты: чем полезна тренировка Табата?
Всем хочется тренироваться меньше, но эффективнее. И нам часто предлагают различные кардиотренировки, силовые тренинги, кросс-фит, хатху-йогу и прочее. В этом очень легко запутаться, и часто кажется, что каждое новое очередное название — всего лишь бренд, чтобы заманить еще большее число людей в фитнес-клубы. Но давайте все-таки разберемся.
Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?
Итак, несмотря на все кажущиеся различия, все довольно просто — все виды нагрузок делятся всего на два типа — аэробные и анаэробные.
Аэробные тренировки — тренировки, в которых вы успеваете насытится кислородом и ваше сердце бьется чуть-чуть быстрее, чем обычно. Например, вы ритмично выполняете какое-то упражнение, но не так быстро, чтобы сильно вспотеть. Яркий пример аэробных тренировок, это, как ни странно, аэробика.
Формула Фокса-Хаскелла, которая показывает различие между аэробной и анаэробной нагрузкой
Анаэробные тренировки — тренировки, во время которых ваш пульс очень сильно учащается, и вы начинаете потеть. Часто бывает при интенсивных упражнениях. Анаэробные нагрузки, за счет как раз-таки высокой скорости выполнения и потери большого количества жидкости лучше всего сжигают жиры. К ним как раз-таки относятся все самые новомодные направления — кардио, HIIT, Табата.
Почему анаэробные тренировки так эффективны?
Во время выполнения таких тренировок происходит анаэробный гликолиз, во время которого расщепляются глюкоза и гликоген, которые мы часто потребляем вместе с углеводной пищей. Ведь, как известно, именно неизрасходованные углеводы часто становятся причиной ожирения. И при регулярном выполнении таких нагрузок повышается общий расход энергии в «пассивном» режиме. Вы будете чувствовать себя более продуктивным, более сосредоточенным, даже при интеллектуальной работе, а также, как и все спортсмены, будете меньше подвержены стрессу.
К тому же, анаэробные тренировки очень удобны. Можно без преувеличения сказать, что 5-минутная высокоинтенсивная тренировка заменяет полноценную 20-ти минутную нагрузку. Это очень удобно для тех людей, у которых нет времени, или которым сложно себя заставить тренироваться по полчаса. Также, короткая тренировка не вызовет стойкого желания пропустить тренировку.
Какую тренировку выбрать начинающему?
Для начинающих идеально подойдет вышеупомянутая тренировка Табата — она длится всего четыре минуты и по эффективности не уступает полноценным нагрузкам в спортзалах.
Пример кардио-упражнений для тренировки с сайта Darebee.com
Методика упражнений была изобретена японским врачом Изуми Табатой, который хотел максимизировать пользу от упражнений в минимальное количество времени. В интернете вы найдете много материалов по данной тренировке, но суть ее очень проста — 8 интенсивных упражнений, по 20 секунд каждое, и после каждого 10 секунд отдыха.
Вы можете взять за пример готовую тренировку:
Тренировка Табата без снаряжения в домашних условиях
Или придумать свою комбинацию упражнений, используя музыкальный таймер Табата:
Музыка и таймер для тренировок Табата
Постепенно, когда вам будет уже слишком просто выполнять один круг тренировки Табата, вы можете добавить еще один, и тренировать уже 8 минут, и довести время тренировок до того, в котором вам будет комфортно.
Лучшая программа тренировки табаты
Тренировка Табата является обязательным условием для улучшения ваших результатов в тренажерном зале и снижения необходимого количества жира в организме. Это также помогает повысить эффективность и ускоряет ежедневный метаболизм. И все это всего за 4 минуты. Табата — очень популярная и любимая тренировка среди спортсменов всех дисциплин, бодибилдеров и любителей физического отдыха. Это экономит дни, когда мы соблюдаем диету, и стимулируем замедленный метаболизм. Он стимулирует к работе сердце и нервную систему, и все это всего за 4 минуты.
Табата — что это на самом деле?
Табата — это специальная тренировка, состоящая из выполнения 20-секундных упражнений высокой интенсивности с короткими 10-секундными интервалами. Все длится ровно 4 минуты.
Главная особенность тренировки Табата — ее интенсивность и очень короткая продолжительность. Он отлично подходит для занятых людей, которые не могут посещать тренажерный зал, вынуждены бросить тренировки или просто хотят увеличить дефицит калорий за счет диеты. Он также успешно используется в качестве одного из нескольких интервальных сеансов, потому что он очень интенсивный и работает по тому же принципу, чрезвычайно стимулируя обмен веществ.
Выполняется по готовому шаблону. В течение 20 секунд мы делаем максимальное количество повторений данного упражнения, 10 секунд отдыхаем и снова 20 секунд делаем все возможное, еще 10 секунд отдыхаем и так в общей сложности 8 раз. Все должно длиться 4 минуты. Есть приложение «Таймер Табата», которое автоматически измеряет время активности и отдыха с соответствующими звуковыми сигналами. Веб-сайт с музыкой был создан специально для тренинга Табата, где соответствующие музыкальные вставки и голос в фоновом режиме говорят нам, в какой точке мы находимся.
Хотя Табата может показаться отличным решением для дальних поездок для оправданий и тренировочной лени, вы не должны строить свои планы тренировок на этом. Высокий уровень пульса во время тренировки и высокое потребление энергии не позволяют использовать его в повседневной жизни в качестве базового упражнения.
Для Табаты есть несколько основных допущений:
- Высокая интенсивность — в течение 20 секунд работы следует выполнить как можно больше повторений с максимальной интенсивностью (макс. ЧСС 80-95%).
- Отдых между упражнениями — отдых должен быть предназначен для глубоких вдохов, регулирующих систему кровообращения и смены станции или устройства, если мы их используем.
- Многосуставные упражнения — для Табаты следует выбирать взрывные упражнения с задействованием многих мышечных сторон и с использованием инструментов.
- Максимум 3-4 раза в неделю. Тренировки Табата следует выполнять так часто, как это позволяет нам состояние и уровень продвижения. Однако чаще, чем 3-4 раза в неделю (для продвинутых) и никогда в сочетании с силовыми тренировками или другими видами деятельности.Новичкам следует начинать с одного занятия в неделю и постепенно увеличивать их количество в зависимости от того, как реагирует кровеносная система и насколько интенсивна регенерация организма.
- Надлежащий отдых — после сеанса Табата необходимо как следует отдохнуть, чтобы организм мог восстановить гомеостаз и устранить повреждения (микроповреждения мышц, кровообращение, гормональная регуляция, потребление энергии). Только продвинутые тренирующиеся люди могут испытывать соблазн совмещать занятия Табата с силовыми тренировками, но только с тренировками средней или низкой интенсивности.Четырехминутная метаболическая тренировка, выполняемая в день установления рекордов гонки или силы, может ухудшить регенерацию и даже привести к перетренированности и необратимому повреждению нервных клеток.
Табата — отличное решение для людей, принимающих сжигание жира , приоритетом которых является создание отрицательного калорийного баланса в течение дня и стимуляция обмена веществ. Это также помогает людям, у которых уровень метаболизма значительно снижен из-за различных заболеваний или состояний и образа жизни.
Вы можете использовать различное оборудование для тренировки Табата. Вы также можете использовать некоторые тренировочные приложения, чтобы проверить свой темп тренировки! Табата — упражнения
ТренировкаТабата в основном подходит для баллистических (взрывных) упражнений, многосуставных (задействующих множество частей мышц) и использования таких устройств, как: штанга, гиря, скакалка или перекладина для подтягивания.
Пример упражнений:
- Скакалка
- Жим штанги — то есть поднятие штанги с земли из положения приседа, прижатие к груди и выталкивание через голову со стабилизацией положения за счет напряжения мышц.Вы должны выбрать правильный вес, но также не слишком большой, чтобы можно было выполнять остальные упражнения.
- Баллистические отжимания — они состоят из прыжка после отжимания и мягкого приземления в предыдущей позиции.
- Прыжки на помост — прекрасные баллистические упражнения, увеличивающие взрывную силу мышц ног. Стоя перед платформой, установленной на высоте, соответствующей нашей способности прыгать (в среднем около 50-60 см), мы прыгаем из положения полуприседа и приземляемся на помост, обе ноги быстро опускаются в исходное положение или спускаться без прыжка.Важно, чтобы время между возвращением и приземлением было как можно короче.
- Гиря — стоя в небольшой стойке и держа довольно тяжелую гирю обеими руками, свободно между ног, сделайте замах снизу и бросьте вес с силой всего тела (энергия должна исходить из бедер ) перед собой на высоту лба. Делаем еще один взмах и снова подбрасываем. Важно работать со всем телом и мышечным корсетом, а не размахивать руками.
- Подтягивания на колесах или на перекладине — их можно выполнять на олимпийских кольцах, как это делают любители кроссфита, или на обычной перекладине. Вы можете подтянуться с щелчком, с ручкой, нейтральным хватом, в зависимости от ваших предпочтений и частей, которые вы хотите тренировать (нижняя часть — спина и бицепсы, плато — спина, четырехсторонняя, нейтральная — спина).
- Берпи — то есть прыжок из приседа, спуск в отжимание, приседание назад и снова прыжок.
- жим штанги — это упражнение, подобное жиму штанги, но в этом случае штанга все время находится в покое, опираясь на руки над грудью, и правильным движением является ее энергичный выброс над головой, которому предшествует плавное сгибание колен и используя силу всего тела для броска.
- Альпинист — это упражнение для немного менее продвинутых, но также заставляет нас много работать. Примите положение отжимания, опустите бедра, чтобы они образовали одну линию с осью тела, и выполняйте чередующиеся движения коленями, подтягивая их к груди.
- Попадание в мешок — один из лучших вариантов использования в Табате. В основном стоит использовать руки, чтобы наносить удары как можно быстрее и сильнее.
- прыжки в планку — встаньте в положение отжимания (на руках, а не предплечьях) и сделайте прыжок вперед на слегка согнутых ногах, все время оставаясь в положении отжимания, приподнимая только бедра для нужд движений бедрами.
- Динамические выпады — мы принимаем позицию шага и динамичным движением перепрыгиваем через другую ногу к следующему шагу. Все это нужно делать в одном месте и в правильной вертикальной позе.
- Спринт на месте — правильное упражнение для людей, не имеющих доступа к оборудованию, должно выполняться с максимальной интенсивностью. Для разнообразия можно взять гантели или утяжелить запястья и выполнить небольшой бокс.
- Катящаяся шина / груз — если у вас есть доступ к старой шине или тяжелому мешку, мы можем использовать его для катания по земле или толкания.Состояние — вес должен быть очень большим, чтобы одно переливание было связано с большими усилиями.
- Ходьба на руках — вариант для более продвинутых людей, важно, чтобы она выполнялась с соблюдением соответствующих правил безопасности и достаточно быстро, чтобы ощущалось значительное усилие.
Как видите, упражнений много, их количество ограничено только творчеством и доступом к устройствам. Если мы новички, то выбираем exer
.лучших тренировок, приложений и оборудования
Мечтаете о тренировке, которая даст вам больше результатов за меньшее время, чем вы тратите на тренировку сегодня?
Кто-то может сказать: «Продолжайте мечтать»!
Но я знаю тренировку, которая дает проверенные результаты всего за 4 минуты.
Табата может дать вам отличные результаты всего за 4 минуты за сеанс. Кажется, мечта сбылась, правда?
Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое Табата, как вы можете выполнять Табату дома, выучите несколько лучших тренировок Табата и получите ответы на все свои вопросы Табата.
Что такое Табата?
Табата, вкратце:
- 4-х минутная тренировка
- Выполняется с 170% макс. VO2
- Максимально возможное количество повторений в 8 подходах
- 20 секунд тренировки с 10 секундами отдыха
- Выполняется 2 или 3 раза в неделю
Звучит слишком просто, правда?
Я здесь, чтобы сказать вам, Табата выглядит просто на бумаге.
Самым сложным аспектом Табаты является небольшая деталь — довести ваше тело до 170% максимального VO2, что отличает Табату от других форм кардиоупражнений.
Истоки тренировки Табата
Эта популярная тренировка пришла из Японии, где она была протестирована и разработана ученым доктором Идзуму Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио.
Исследования доказывают, что упражнения Табата, основанные на ВИИТ, дают лучшие результаты, чем тренировки в устойчивом состоянии, ЕСЛИ они выполняются в точности с соблюдением процедуры Табата до «Т».
Исследование доктора Идзуму Табата породило феномен Табата, который мы видим сегодня в спортзалах, фитнес-клубах и форумах.
4-минутные упражнения Табата объединены для построения прогрессивной техники тренировки.
Шумиха реальна, за режимом Табата в HIIT-тренировках стоит серьезная наука.
Исследования показали, что тренировки Табата оказывают более значительное влияние на вашу анаэробную и аэробную энергетические системы.
Еще до того, как тренировка Табата стала популярной, уже было доказано, что определенные виды упражнений оказывают большее влияние на организм в целом.
Исследование, проведенное в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, включало аналогичные программы тренировок для двух групп спортсменов.
Группа, которая следовала программе тренировок Табата, показала большее влияние на организм спортсменов, доказав, что высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают лучшую тренировку всего тела.
Эффективна ли тренировка Табата? Почему тренинг Табата работает?
Да! Табата эффективна и подтверждена наукой.
Табата увеличивает скорость метаболизма и сжигает больше калорий, чем обычные кардиотренировки, некоторые исследования показывают от 15 до 18 калорий в минуту.
Но это еще не самое лучшее.
Табата поддерживает повышенный уровень метаболизма как минимум на 30 минут после тренировки.
Поскольку Табата более интенсивна, чем обычные кардиоупражнения, она улучшает анаэробные и аэробные способности в большей степени, чем умеренные кардиоупражнения.
Табата против HIIT — есть ли разница?
Вот сделка.
Табата IS форма тренировки HIIT.
Различные упражнения HIIT можно выполнять по-разному.Однако, когда дело доходит до тренировки Табата, нужно соблюдать очень конкретные правила.
Именно особый протокол Табаты делает Табату такой эффективной.
Мы заметили, что многие люди ищут в Интернете HIIT-тренировки Табата, и именно поэтому мы хотели прояснить это.
Если вы возьмете Табату, вы будете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. И вы должны быть готовы по-настоящему подтолкнуть себя.
4-минутная тренировка Tabata
Когда дело доходит до HIIT-тренировок, вы можете выбрать из множества вариантов, в том числе, как долго вы хотите, чтобы эти тренировки длились.
Но с Табатой это всего около 4 минут при 170% VO2 MAX. С Табатой вам действительно нужно выйти за пределы своих возможностей!
Тренировка Табата состоит из упражнений, каждое по 4 минуты. Но имейте в виду, что это могут быть довольно длинные 4 минуты, которые подтолкнут вас к пределу.
Помните об этом режиме, чтобы добиться отличных результатов после Табаты:
- Интенсивная тренировка в течение 20 секунд (170% VO2 MAX).
- Отдых 10 секунд.
- Повторить 8 раундов в сумме 4 мин.
Это может показаться простым, но имейте в виду, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это просто ВЫСОКАЯ интенсивность.
Табату можно даже считать УЛЬТРА высокой интенсивностью, довести себя до 170% от VO2 max — тяжелая работа.
Вы должны довести себя до предела!
В остальном это обычная тренировка.
Упражнения Табата
Как в целом выглядит хорошая тренировка Табата для тела?
У вас есть некоторая свобода выбора в отношении различных упражнений.Это дает вам возможность построить тренировку, которая не только соответствует вашим желаниям, предпочтениям и целям.
Пример программы Табата:
- Приседания с собственным весом за 1 минуту
- Отжимания за 1 минуту
- Альпинисты за 1 минуту
- Бёрпи за 1 минуту
- Не забывайте , во время сеанса Табата, это упражнение в течение 20 секунд, отдых в течение 10
После того, как вы привыкнете к выполнению HIIT-упражнений, вы можете добавить новые упражнения в свою тренировку, чтобы завершить свой распорядок.
Это просто показывает, как быстро вы можете получить довольно хорошую тренировку, которая поможет вам в форме и сжечь много жира.
Если вы думаете о сжигании жира, внимательно слушайте.
Тренировки Табата для сжигания жира
Чередуйте эти 4 упражнения, выполняя каждое в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними:
- Power Push Up
- Прыжки в высоту на коленях
- Switch Lunges
- In и Выходы
Одна из причин, по которой люди начинают заниматься спортом, — это похудеть и избавиться от жира!
Чтобы похудеть, нужны большие умственные силы, твердый план питания, диета и тяжелые тренировки.
Обойти это невозможно!
Приятно найти режим упражнений, который действительно сжигает жир и помогает похудеть.
Имейте это в виду!
Потеря веса — это не только физические упражнения.
Во многом это связано с вашим питанием. Поэтому вам НЕОБХОДИМО изучить диету, если вы хотите достичь наилучших результатов.
Похудание происходит на кухне. 80% успеха в похудании — это то, ЧТО вы едите. 20% потери жира приходится на упражнения.
Велосипед спринт
Для Табаты можно использовать тренажеры. Хороший воздушный велосипед или гребец могут дать вам толчок, но тренироваться всего за 4 минуты.
Тренировка на велосипеде дает вам возможность по-настоящему подтолкнуть себя во время HIIT, и поэтому она так хороша для тренировок Табата.
Плюс, новичку легко начать с велосипеда.
Вы можете сделать эти 20-секундные спринты и 10-секундный отдых на любом велосипеде, который у вас есть. Но сделать это на велотренажере или аэровелосипеде будет намного проще.
Скакалка
Надежная скакалка. Какое замечательное изобретение!
Скакалка позволяет выполнять тренировку Табата в пути. Если вы путешествуете, вы можете легко получить тренировку с этим идеальным дорожным фитнес-оборудованием.
Табата со скакалкой — это супер просто!
Заставьте себя изо всех сил в течение этих 20 секунд, используя любой стиль прыжков, который вы предпочитаете. Затем отдохните 10 секунд. Промыть и повторить 4 минуты. Это оно!
Плавание
Да, Табата можно плавать.
Получите себе свободную дорожку у бассейна. Тренировка на основе старт / стоп не порадует других пловцов, если вы находитесь в переполненном бассейне.
Плавание отлично подходит для тех, кто хочет выполнять качественные кардио тренировки и тренировать все тело.
10 упражнений табата, которые нужно обязательно попробовать — тренировки табата, которые вы можете делать СЕГОДНЯ!
Есть масса различных программ упражнений Табата на ваш выбор.
Вот 11 моих любимых, которые вы можете попробовать сегодня.
4-х минутная тренировка табата
Эта простая программа с двумя движениями выполняется в истинном стиле табата. Обратите внимание, как быстро движется тренер, соблюдая правило 170% VO2 Max.
Это тренировка Табата с собственным весом, которую вы можете выполнять в своем домашнем тренажерном зале, как обычную тренировку в путешествии из номера в отеле или из любого места. Никакого оборудования не требуется. Табата тренировки.
Ходы:
Чередование 20 секунд или Бёрпи, отдых 10 секунд, а затем 20 секунд бега, всего 4 раунда.Просто, но непросто!
Тренировка Табата для начинающих
Эта тренировка Табата для начинающих — не шутка. Просто помните, цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя к максимуму, до точки, от которой вы захотите отказаться. Только не сдавайся!
Движения:
- Приседания с узкой стойкой
- Планка для отжиманий
- Удары ногами
- Велосипедные скручивания
Дважды чередуйте эти 4 упражнения, выполняя упражнения в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. .
При выполнении приседаний с узкой стойкой убедитесь, что вы опускаетесь низко. Что касается ударов по ягодицам, постарайтесь, чтобы пятка касалась ягодиц при каждом ударе. Действительно подтолкнуть себя!
Эта тренировка Табата для сжигания жира для новичков предназначена для тех, кто любит разнообразие. Он включает 8 движений в 4-минутную сессию Табата.
Мне нравится эта тренировка, потому что ее можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования.
Ходы:
- Отжимания
- Прыжки
- Касания пяткой
- Скручивания из стороны в сторону
- Подъемы планки на локти
- Приседания с собственным весом
- Альпинисты
- Скручивания стоя абс
Каждое упражнение выполняйте в течение 20 секунд на максимальной скорости, затем отдыхайте 10 секунд.
Табата-тренировки дома — оборудование не требуется
Эту супер-простую кардио-тяжелую тренировку табата можно выполнять в домашнем спортзале, БЕЗ оборудования.
Движений:
Чередуйте 20 секунд бёрпи, 10 секунд отдыха и 20 секунд приседаний. Сделайте это 4 раза.
Обязательно выполняйте приседания глубоко. Убедитесь, что ваши сундуки касаются земли при каждой бурпи!
Табата-тренировки с отягощениями
В следующих двух интенсивных тренировках Табата используются отягощения.Выберите тренировку для верхней части тела или тренировку Табата для всего тела с отягощениями.
Движения:
- Отжимания с отпусканием рук
- Жим гантелей
Необходимый вес:
Сделайте 4 раунда отжиманий отжиманий от рук по 20 секунд, отдыха 10 секунд и гантелей 20 секунд нажмите пресс.
Убедитесь, что ваша грудь касается пола во время отжимания с отжиманием руки, но постарайтесь не позволять этому замедлять движение.
Ходы:
- От земли к потолку
- Поднимите коврик для пресса
Необходимый вес:
- 25 фунтов утяжелитель
- Ab Mat
Do 4 раундов по 20 секунд AMRAP От земли к над головой, 10 секунд отдыха, приседания на мате AMRAP Ab.
Табата для всего тела
Хотите проработать все свое тело всего за 10 минут? Вот вам тренировка.
Эта тренировка БЕЗ оборудования и включает разминку и заминку.
Ходы:
- Боковое движение (разминка)
- Плечи (разминка)
- Повороты туловища (разминка)
- Skater Plyo (Табата)
- Отжимания (Табата)
Выполните один раунд разминки, 4 раунда конькобежного спорта по 20 секунд, 10 секунд отдыха и 20 секунд отжиманий с 10-секундным отдыхом.Затем…
4 раунда по 20 секунд приседания, 10 секунд отдыха, 20 секунд кузнечиков и 10 секунд отдыха.
Затем заминка:
- Растяжка на квадроциклах стоя
- Растяжка над головой
- Растяжка груди
Его тренировка длиннее стандартной тренировки Табата для тех, кто хочет немного больше Табаты.
Тренировка с собственным весом Табата
Тренировки с собственным весом Табата великолепны, потому что вы можете выполнять их дома или в поездке без тренажерного зала.
Вот две тренировки, одна для начинающих, а другая для опытных спортсменов.
Перемещения:
- Приседания с собственным весом
- Альпинисты
- Выпады
- Отжимания
Сделайте два раунда приседаний по 20 секунд, отдых 10 секунд, 20 секунд альпинистов, 10 секунд отдыха, 20 секунд выпадов и 10 секунд отдыха, 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха.
Эта интенсивная расширенная тренировка Табата заставит вас затаить дыхание.Движения сложны, поэтому попробуйте эту процедуру Табата на свой страх и риск.
Приемы:
- Выпады
- Ящерица
- Подъемы руками стоя
- Приседания с прыжком в высоту
Выполните каждое движение выше, с 10-секундным отдыхом между ними. Сделайте это дважды. Если вы работаете на пределе возможностей, вы сделали одну из самых тяжелых тренировок!
Тренировка с эспандером Табата — Тренировка Табата для путешествий
Все, что вам нужно, — это переносное сопротивление с ручками и анкер, плохо подходящий для этой тренировки Табата.
Эта процедура включает разминку. Это настоящая тренировка Табата, и мне нравится, что в ней используется такой широкий спектр упражнений с отягощениями, чтобы все было интересно.
Ходы:
- Приседания с жимом над головой (разминка)
- Осел с опрокидыванием ног
- Жим лежа
- Приседания с приводом
- Задний выпад и тяга
- Силовые ножницы
- Отжимания с сопротивлением
- Приседания из стороны в сторону
- Плие Тяга вниз
Увеличьте интенсивность как можно выше.Цель — работать при 170% VO2 макс.
Тренировка на гребном тренажере Табата
Эта эффективная тренировка на гребном тренажере Табата даст вам толчок. Просто гребите на дистанцию 20 секунд и отдыхайте 10 секунд. Повторите 8 раундов. Эту тренировку можно выполнять на гребце Concept 2 или на любом тренажере Erg, который вам нравится.
Табата Тренировка на воздушном велосипеде
Табата может выполняться на воздушном велосипеде. В этом видео представлен штурмовой воздушный мотоцикл, распространенный в боксах и спортзалах CrossFit во всем мире.
Тренировку легко объяснить, но сложно выполнить. Нажимайте педаль на максимум 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. Повторите 8 раундов.
CrossFit Tabata Workout
CrossFit и Tabata отлично подходят друг другу. Используйте эту программу CrossFit Tabata в следующий раз, когда вам понадобится сложная кардио-тренировка.
Движений:
- Бедро-толкатели
- Подъемы мышц с использованием гимнастических колец
- Двойные подножки
- Пальцы ног до перекладины
- Ходьба на руках
- Сальто на шинах
- Махи гири над головой Тренажер Glute Ham
- Приседания
Для этих упражнений вам понадобится подходящий бокс CrossFit.Ознакомьтесь с нашим основным руководством по оборудованию для домашнего тренажерного зала CrossFit, чтобы создать свой собственный бокс CrossFit Box дома.
Лучшие приложения для тренировок Табата — Таймеры Табата и программы упражнений Табата
Если вы любите отслеживать или являетесь технарем, попробуйте эти приложения Табата.
Quick 4 Minute Workout — Tabata
Это приложение специально разработано для любителей тренировок Tabata и является бесплатным в App Store. Отличный выбор для новичков в Табате или для начинающих в фитнесе.
За дополнительную плату вы можете получить несколько видеороликов о тренировках Табата, которые помогут вам сделать следующий шаг.
Tabata Interval Timer для HIIT (найти в Google Play)
Это приложение бесплатно для пользователей Android и является отличным выбором для тех, кто хочет настроить свою тренировку с помощью ряда выполняемых упражнений и т. Д.
Приложение позволяет вы можете подключиться к фитнес-трекеру, который позволит вам не только отслеживать частоту пульса, но и устанавливать определенные целевые показатели пульса, которых вы хотите достичь, при этом каждый раз подталкивая вас к пределу.
Tabata Stopwatch Pro
Это приложение для Apple iPhone Tabata является бесплатным с покупками внутри приложения. Он автоматически рассчитывает время тренировки Табата, поэтому вы можете настроить его и начать.
Просто нажмите «Пуск» и вперед.
Три гудка сообщают, что пора начинать или отдыхать.
Это так просто!
Табата HIIT. Интервальный таймер
Интервальный таймер Tabata HIIT — это бесплатное приложение для Android, но с рекламой.
Что мне нравится в этом приложении, так это предустановленные тренировки, из которых вы можете выбирать.Сегодня пресс, завтраки ягодицы и бедра. Или вы можете создать свою собственную тренировку.
Приложение сообщает вам, какое упражнение будет следующим, поэтому вам не нужно смотреть в телефон во время тренировки.
Fitlb Tabata Timer
Если у вас нет под рукой телефона или вам нужен веб-таймер, попробуйте компьютерный / веб-таймер fitlb.
Самое лучшее в этом таймере — это то, что он отображается ОГРОМНЫМИ числами на экране вашего компьютера и ведет отсчет вслух. Просто, и он выполняет свою работу.
Табата Часто задаваемые вопросы:
1. Как часто вам следует выполнять тренировки Табата?
Я буду с вами откровенен, ответ на этот вопрос меня очень удивил!
В исследовании доктора Идзуму Табата тренировка проводилась всего 4 дня в неделю. И в этом исследовании участвовали тренированные спортсмены!
Судя по статическим данным, которые я собрал в Интернете, многие атлеты используют Табату один или два раза в неделю.
Как я уже сказал, Табата ИНТЕНСИВНАЯ. Если вы можете тренироваться чаще, значит, вы либо хорошо тренированы, либо недостаточно усердно выполняете рутину Табата.
2. Каковы преимущества тренировки Табата?
- Табата эффективна — 4 минуты, и все готово. Больше никаких оправданий «у меня нет времени».
- Потенциал потери жира — Исследования показывают, что ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ способна сжигать жир, особенно абдоминальный жир.
- Снижает резистентность к инсулину у здоровых людей на 23–33%.
- Это ЛЕГКО, и это можно сделать где угодно: в домашнем тренажерном зале, в номере отеля, когда вы путешествуете, в парке и т. Д.Табата — настоящая тренировка без оправданий.
3. Каковы недостатки Табаты? Табата вредна для тебя?
Одна вещь, которую я часто слышу, когда речь идет о Табате, — это то, что хоть она и короткая, но трудная.
В одном исследовании тестировались три типа упражнений: Табата, аэробика в устойчивом состоянии и интервальная тренировка по протоколу Мейерса, менее интенсивная интервальная тренировка, чем Табата. Участники согласились, Табата была наименее приятным.
Но безопасно ли Табата?
Согласно одному исследованию, даже для людей с ишемической болезнью сердца.
«HIIT показала относительно низкую частоту серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий у пациентов с ишемической болезнью сердца или сердечной недостаточностью».
4. Сколько подходов Табата за тренировку?
4-минутная тренировка предусматривает 8 подходов с 10-секундными перерывами между ними.
5. Табата vs кардио, в чем разница?
Табата намного интенсивнее, чем умеренное или обычное кардио.
Табата требует, чтобы вы работали на 170% от вашего максимального VO2.
Сравните потребности Табата VO2 с умеренными кардио.
Умеренное кардио проводится при максимальном VO2 от 70 до 85%.
Это большая разница в интенсивности.
6. В чем разница между HIIT и Tabata?
Табата — это стиль или режим HIIT-тренировок, точно так же, как Toyota Corolla — это тип автомобиля.
Табата имеет более короткую продолжительность, чем другие стили HIIT-тренировок, но Табата по-прежнему считается HIIT-тренировкой.
Большинство стилей HIIT-тренировок выполняются с высокой интенсивностью, высоким VO2 и меньшей продолжительностью, чем стандартные кардио, но Табата — один из самых экстремальных стилей HIIT.
7. Какие самые большие ошибки делают люди Табата?
Не делайте этих распространенных ошибок Табата!
1. Не доводите интенсивность до 170% VO2 Max. Если вы недостаточно сильно напрягаетесь, это НЕ Табата, и вы не получите полную Табату.
По истечении 4 минут вы должны почувствовать себя измотанным. Если нет, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь для Табаты.
2. Слишком частое употребление табаты или отсутствие отдыха и восстановления. Табата должна быть жесткой.Достаточно сложно, чтобы между занятиями требовалось несколько дней отдыха.
Не следует делать Табату каждый день или даже через день. 1-3 раза в неделю. МАКСИМУМ.
3. Невыполнение упражнений, в которых можно мгновенно и легко достичь 170% VO2. Думаю об этом.
Беговой дорожке требуется несколько секунд, чтобы набрать скорость, достаточную для достижения максимального значения VO2 170%. Растения и изометрические упражнения тоже не помогут. Используйте только упражнения, в которых возможно достижение максимального VO2 170%.
8. Какие упражнения идеальной табаты?
Любое движение, при котором вы можете быстро и легко достичь 170% VO2, подойдет для интервалов Табата.
Попробуйте эти идеальные движения Табата:
- Альпинисты
- Берпи
- Качели гири
- Гребля или эргинг
- Воздушный велосипед
- Приседания с прыжком
- Скакалка
9.Могу ли я комбинировать Табату с Кроссфитом?
Да, вы можете комбинировать тренировки CrossFit с Tabata.
Фактически, многие тренировки CrossFit WODS очень похожи на тренировки Tabata по продолжительности и интенсивности.
Однако…
Вы не можете заниматься обоими полный рабочий день. Допустим, большинство кроссфиттеров тренируются 5 дней в неделю, а Табата — 2 или 3 раза в неделю. Вы не можете просто комбинировать упражнения и делать 5 дней кроссфита и 2 дня табаты.
Если вы собираетесь комбинировать кроссфит с табатой, вам необходимо изменить свои упражнения.
Пример: Кроссфит 3 раза в неделю и Табата 1 день в неделю.
Ознакомьтесь с этим списком тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома, включая 7 тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.
10. Можно ли совмещать Табату с йогой?
Да, вы можете комбинировать йогу с программой табата, но тот же принцип действует, если вы планируете комбинировать табату с любой другой тренировкой.
Вы не можете выполнять все упражнения полный рабочий день. Вам необходимо изменить расписание тренировок каждого из них.
На этом завершается полное руководство по табате и лучшие тренировки табата.
Надеюсь, вы почерпнули полезную информацию и нашли тренировку Табата, которую можете использовать.
Не забудьте подписаться на рассылку новостей Garage Gym Power, чтобы получать эксклюзивные руководства и ресурсы, недоступные для других.
Все, что нам нужно, это ваш адрес электронной почты, и мы обещаем, что на ваш почтовый ящик будет отправляться ни спама, ни BS, только надежный контент и отзывы.
ДА, БЕСПЛАТНО !!!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!
.Табата Протокол | Табата протокол тренировки
Вот что вам нужно сделать перед началом:
Вся тренировка для новичков начинается с 6 минут. Делится на 2 минуты разминки, 2 интервала по 30 секунд каждый. (1 минута упражнения) с последующей 2-минутной заминкой.
1) Используйте лежачий или стационарный велосипед, Versaclimber, гребной тренажер, эллиптический тренажер или другое кардио-оборудование, которое позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и т. Д.и задействует большие мышцы ног.
Беговые дорожки возможны, но поскольку вам нужно отдыхать в течение 10 секунд между упражнениями, единственный вариант, когда вы находитесь на беговой дорожке, — это встать на бок и полностью остановиться, потому что тренажер не реагирует достаточно быстро на требуемые быстрые изменения скорости во время интервала Табата протокола.
2) Наденьте монитор сердечного ритма. Запишите Макс. Частота пульса, достигнутая в течение всей тренировки, и частота пульса восстановления (см. Ниже)
3) Разминайтесь в течение 2 минут в умеренном темпе.Вы можете начать с низкого сопротивления и низких оборотов в минуту (например, 30-35 оборотов в минуту на велосипеде) в течение первой минуты, увеличить напряжение на вашем оборудовании на одну ступень или немного увеличить обороты в течение второй минуты, постепенно повышая частоту сердечных сокращений до средний уровень.
4) Начните с двух интервалов:
— Сначала увеличьте натяжение на одну ступень выше, чем закончилась разминка, или больше, если вы обнаружите, что ваши ноги «срываются с педалей»
— Педаль (или вперед ) ПОЛНАЯ СКОРОСТЬ, как можно быстрее, значительно выше 85 об / мин (если вы на велосипеде) — даже более 100 об / мин — в течение 20 секунд.
— Педаль замедляется в течение следующих 10 секунд. Если вы все сделали правильно, вы ДОЛЖНЫ увидеть, как ваша частота пульса повысится ПОСЛЕ того, как вы перестанете крутить педали так быстро. Это связано с созданным вами кислородным долгом, и он сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему. Вы заметите, что задыхаетесь — это ваше тело пытается получить больше кислорода в ваши легкие, чтобы подпитывать вашу энергетическую систему.
— Повторите еще 1 раз (20 секунд быстро, 10 секунд медленно). Обратите внимание на то, что ваш пульс немного повышается после того, как вы каждый раз входите в медленную часть интервала.
— Через 2 интервала уменьшите натяжение велосипеда или другого оборудования до 0 (минимальное значение) и медленно крутите педали в течение 2 минут.
— После 2-минутной заминки измерьте пульс или частоту пульса. Это ваша частота пульса восстановления (RHR). Запиши это. Вы должны сравнить свою относительную частоту сердечных сокращений от тренировки к тренировке, чтобы знать, когда можно безопасно увеличивать интервалы.
— Запишите максимальную частоту пульса, которую вы достигли во время тренировки. Это могло произойти во время вашего 1-го или последнего (обычно последнего) интервала.ВЕРОЯТНО будет выше макс. Пульс рассчитан на 220 минус ваш возраст. Если это не так, ничего страшного, особенно когда вы только начинаете — не переусердствуйте.
5) Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю — позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Вашему телу необходимо самовосстановиться, увеличить силу вашего сердца и легких и т. Д.
6) Постепенно повышайте уровень физической подготовки, сначала добавляя один интервал к вашей тренировке каждый раз, когда ваш RHR улучшается по сравнению с последней тренировкой, пока вы не получите до 8 интервалов.Затем вы можете продолжать улучшать кардио-фитнес, увеличивая напряжение / интенсивность, когда вы видите, что ваш RHR улучшается.