Тренировка ног на массу

Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.

В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.

Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталась

Что входит в программу тренировок на ноги?

Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов. Начнем с эффективных упражнений!

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.

Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.

Важно Это упражнение для ягодиц. Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы сможете насладиться результатом гораздо быстрее, если воспользуетесь услугами личного тренера, который подскажет, как тренировать ноги, и поможет выработать для вас индивидуальный подход.

Если вы хотите видеть свои успехи в ближайшем будущем, вам также необходимо проявить усердие и принимать спортивные добавки, которые помогут восстановиться вашему организму после изнурительных тренировок. Специалисты рекомендуют в первую очередь принимать качественные добавки содержащие витамины и протеин.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Кроме того, выполняя упражнения для тренировки ног, не забывайте также о питании, вкусная и здоровая пища – важное подспорье на пути к спортивным успехам! Употребляйте больше продуктов содержащих белок: мясо, грибы, рыбу. Бобовые. Ведь белок это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы!

Стопа – это особенно важно. Не травмируйте себя, берите средний вес, работайте с полной амплитудой, растягивайте мышцы. Не забывайте, что концентрация важна в каждом подходе и повторении. Мысленный контроль позволит интенсивно работать, не используя при этом экстремальные веса, которые приведут вас в тупик

Как видите, натренировать действительно крепкие мышцы не так уж сложно, главное с умом подходить к тренировкам, избегать перетренированности и не работать на износ.

Фитнес-эксперт

Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Тренировка ног на массу для мужчин. Программа тренировки ног на массу: упражнения, как качать ноги

Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.

Программа тренировки ног на массу: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша.
Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.

Программа на ноги на массу для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания со штангой	6	15, 12, 12, 10, 8, 6
Жим ногами	5	15, 12, 10, 8, 6
Сгибания ног лежа	4	15, 12, 10, 10
Разгибания ног сидя	4	15, 12, 10, 10
Подъемы на носки стоя	4	20, 17, 15, 12
Подъемы на носки сидя	4	20, 17, 15, 12

Приседания со штангой

Одно из базовых упражнений. Осуществляется работа над несколькими суставными движениями одновременно. Штанга – гарант того заметного результата.

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперёд.
2. Делая приседание, оставляйте пятки в неподвижном состоянии. Если не выходит – подкладывайте блины.
3. Обхватите штангу 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Руки необходимо разместить на равное от центра расстояние: так сохранится равновесие при приседаниях.
4. Взгляд направлен выше горизонта для фиксации верного положения шеи. Кроме того, это обеспечит защиту от травм позвоночника.
5. Снимите штангу. Разместите на плечи. Следите за осанкой. Наклонитесь немного вперёд.
6. Приседайте. Помните, колени нельзя располагаться дальше уровня стоп, а ягодицы становятся параллельны полу.
7. При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.

Сколько: 6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 6 повторений.

Упражнение на массу «Жим ногами»

Безопасное базовое упражнение. Отсутствует негативная нагрузка на позвоночник. Используется тренажер с подвижной платформой под наклоном.

Техника выполнения:

1. Усядьтесь на платформу. Спину и голову прижмите к опоре. Во время выполнения упражнения не меняйте положение этих частей тела во избежание возможных травм.
2. Ногами опирайтесь в платформу. Чем шире вы расположите ноги, тем эффективнее будет напряжение мышц бёдер и ягодиц.

Сколько: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6 повторов.

Сгибания ног лежа на массу

Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер. Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.

Техника выполнения:

1. Лягте так, чтобы колени оказались за краем скамьи. Валик упирается в лодыжки. Ноги расположены параллельно.
2. Корпус плотно прижмите к скамье, руками ухватитесь за рукоятки. Выполняйте подъёмы.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Разгибания ног сидя

Изолированно прорабатываются квадрицепсы бёдер.

Техника выполнения:

1. Первым делом отрегулируйте тренажёр. Установите минимальное отягощение, затем постепенно увеличивайте. Необходимо для того, чтобы случайно не травмировать коленные суставы.
2. Спина должна быть плотно прижата к поверхности тренажёра. При выполнении упражнения валик должен находиться на верхней части стопы. Держитесь за рукоятки, чтобы фиксировать корпус.
3. Вдохнув, выпрямите ноги. На несколько секунд останьтесь в таком положении.
4. Выдыхая, плавно опускайте. Без интервала во времени повторяйте действия.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Подъемы на носки стоя

Напряжение икроножных мышц.

Техника выполнения:

1. В тренажере встаньте носками на его нижнюю часть. Пятки остаются за краем платформы.
2. Далее используйте специальную мягкую опору для плеч. Выпрямитесь, зафиксируйте корпус. Выполняйте подъёмы.

Это же можно делать в тренажере Смита. Необходимо лишь организовать невысокую платформу. Затем вставайте и приступайте к выполнению.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 раз.

Подъемы на носки сидя

Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте нагрузку в тренажёре. Расположитесь, подставив колени под валики.
2. Распрямляйте и сгибайте голеностоп.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 повторений.

Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале

В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА И БИЦЕПСА БЕДРА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

	Приседания со штангой Приседания со штангой – это базо­вое упражнение для ног тренирует все мы­шеч­ные группы, но в основном на­г­руз­ку по­лу­ча­ет квад­ри­цепс, ягодичная мышца и ра­з­ги­ба­тель спины. Существует несколько ва­ри­ан­тов выполнения клас­сических при­се­да­ний, по­з­во­ля­ющих по-разному рас­пре­де­лить на­г­рузку между мышцами, хотя, так или ина­че, су­щест­ву­ет ряд правил далее…
	Полуприсед Полуприсед представляет собой очень эф­фек­тив­ное упражнение, по­з­во­ля­ю­щее ук­ре­пить связки, суставы, раз­вить ней­ро­мы­шеч­ную связь, улучшить силовые по­ка­за­те­ли, но по­лу­при­се­да­ния слабо влияют на ги­пер­тро­фию мышц. Если Ваша цель синтез сок­ра­ти­тель­ных белков, Вам интересна то­ль­ко мы­шеч­ная масса, то это упражнение ис­поль­зо­вать не нужно, вернее стоит далее…
	Приседания со штангой на груди Фронтальные приседания являются ба­зовым упражнением, позволяющим ак­цен­ти­ро­ван­но про­ра­бо­тать переднюю по­вер­х­ность бедра. Упражнение поз­во­ля­ет прак­ти­чес­ки пол­нос­тью исключить из работы спи­ну, что по­зи­тив­но ска­зы­вает­ся на ги­пер­тро­фии мышц ног. Не смотря на то, что при­се­да­ния со штангой на груди являются ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем, тем ни менее далее…
	Приседания в тренажере Смитта Приседания в «Смитте» позволяют пра­виль­но распределить центр тяжести, раз­гру­зив спину, поэтому их часто ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять даже начинающим ат­ле­там. Уп­раж­не­ние базовое, поэтому атлет мо­жет поз­волить себе ис­поль­зо­вать от­но­си­те­ль­но большие веса, не опасаясь травм, и эф­фек­тив­но прог­рес­си­руя наг­руз­ку от тренировки к тренировке, благодаря чему далее…
	Приседания на одной ноге Приседания на одной ноге яв­ля­ют­ся од­ним из луч­ших базовых упражнений для ног, поз­во­ля­ющ­их ни­ве­ли­ро­вать отс­та­ва­ние од­ной ноги от другой. Уп­раж­не­ние лучше все­го выполнять в конце тренировки, так же реко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать для этого под­дон, чтобы атлету не приходилось от­вле­кать­ся на удержании свободной ноги, и он мог мен­таль­но нас­тро­ить­ся на далее…
	Жим ногами Жим ногами является базовым уп­раж­не­ни­ем для квад­ри­цеп­са, позволяющим ис­пользовать очень большие рабочие веса. Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в тренажере, поэ­тому многие считают, что оно фор­ми­ру­ю­щее, но это не так! Вообще, не важно, вы­пол­ня­ете Вы уп­раж­не­ние со сво­бод­ным ве­сом, или же в тре­на­же­ре, важно, сколько су­с­та­вов вов­ле­че­ны в работу далее…

Тренировка ног. Лучшая программа на массу.

Самый тяжелый тренировочный день — день тренировки ног. Все связано с колоссальной нагрузкой на весь организм, работают не только мышцы ног, но и другие вспомогательные мышцы верхней части тела. Не смотря на это, если вы хотите большие, прокаченные ноги придется смириться с такой нагрузкой, и каждый раз делать усилия, чтобы начать и полноценно выполнить все упражнения на тренировке.

Есть и огромный плюс в таких занятиях, они помогают очень хорошо увеличить общую мышечную массу , но только в том случае, если присутствуют тяжелые базовые упражнения.

Анатомия мышц ног

Теперь разберем, основные мышцы задействованы в формировании красивой формы и рельефа ног.

Квадрицепс.

Одна из самых крупных мышц в теле и при хорошей тренированности образует красивую форму ног, находится в передней части бедра и разделяется на 4 пучка:

• Прямая;
• Промежуточная широкая;
• Латеральная широкая;
• Медиальная широкая;
• Мышцы голени.

Поэтому она называется четырехглавой. Ее функция разгибания ноги в коленном суставе.

Бицепс бедра.

Менее заметная мышца, но так же при хорошей тренированности придает ногам хорошую форму, находится на задней части бедра и разделена на 2 головки:

• Длинная;
• Короткая.

Анатомически называется двуглавая мышца бедра. Выполняет сгибание ноги в коленном суставе.

Ягодичные мышцы.

Одна из самых привлекательных для человеческого взгляда частей тела. Хорошо развитые ягодичные мышцы придают весомый вклад в форму нижней части тела, но и как хороший плюс к этому, все штаны сидят достаточно красиво. Выполняют функцию разгибания тела в тазобедренном суставе и отведение бедра назад, так же стабилизируют тело.

Ягодичные мышцы разделяются на 3 части:

• Большая;
• Средняя;
• Малая.

Мышцы голени.

Одни из мышц, которые помогают определить, тренирует ли человек ноги или нет, особенно летом в шортах. Меньше всего откликаются на различные виды нагрузки, поэтому для хорошего развития требуется очень шокирующая нагрузка. Их функция заключается в стабилизации тела и сгибании в голеностопном суставе.

Укажу основные 2 мышцы голени, которые формируют красивую форму:

• Икроножная. Состоит из медиальной и латеральной головки;
• Камбаловидная. Имеет приплюснутую форму, находится под икроножной и придает ей дополнительный объем.

Так же есть и другие мышцы, которые формирую красивый вид, например: длинная приводящая или портняжная, но их как правило видно только при низком содержании подкожного жира.

Основные ошибки при тренировке ног

Чаще всего прогрессу в развитии мышц и рабочих весов мешают несколько факторов, обратите на них внимание.

Акцент на изолированные упражнения

Это основная ошибка большинства людей. Тратится меньше энергии, выполнять гораздо легче, чем базовые, да и мышцы работают, вроде все как нужно, но не тут то было. Базовые упражнения должны в значительной мере преобладать над изолированными во время работы на массу и объем, так как вызывают хороший выброс необходимых гормонов для роста.

Плохая техника выполнения

Значительный прогресс принесет правильная техника выполнения упражнений, необходима полная амплитуда движения (если само упражнение не подразумевает короткую амплитуду), правильность постановки ног и тела. Это нужно для того, чтобы максимально эффективно нагружать целевую группу мышц и чем полноценнее она работает, тем лучше и эффективнее будет ее рост.

Отсутствие хорошей разминки

Во-первых разминка помогает избежать большинства травм во время тренировки, во-вторых хорошая разминка помогает разогреть мышцы, суставы и сухожилия, что позволяет более полноценно выполнять движения и работать с хорошими весами. На своей практике могу сказать, что разогретое тело после разминки лучше справляется с нагрузкой.

Программа тренировки ног

Данная программа тренировки рассчитана на опытных спортсменов, поэтому прежде чем ее выполнять подготовьте свой организм, не стоит прыгать выше головы, здраво оценивайте свои возможности.

Итак, тренировку ног я разделил на 2 дня, переднюю часть бедра и заднюю, чтобы полноценно нагрузить мышцы:

День 1 (квадрицепс, голень)

1. Приседания со штангой на плечах 6*5-20-5-20-5-20

После хорошей разминки выполняем с максимальным весом 5 повторений в полную амплитуду, затем после отдыха 3-5 минут скидываем вес и выполняем 20 повторений, так общее количество подходов должно быть 6. Вес подбираем такой, чтобы выполнять не больше указанных повторений.

2. Сиззи приседания 1*мах

Выполняем максимальное количество повторений, опускаемся 10-15 секунд, а поднимаемся за счет рук.

3. Подъем на носки стоя, с собственным весом 1*150 (с фиксацией в верхнем положении 1-2 секунды)

День 2 (бицепс бедра, голень)

1. Сгибания ног лежа в тренажере 3*10-12

2. Мертвая тяга 3*8

3. Сгибания ног лежа с отрывом бедра 3*10-12

4. Сгибания ног лежа на нижнем блоке 3*10-12

5. Мертвая тяга 2*10-12

6. Подъем на носки стоя в тренажере 3*15-20

+ суперсет

7. Подъем на носки сидя в тренажере 3*15-20

Основные принципы прогресса

Прогрессия нагрузок. Старайтесь добавлять рабочие веса, возможно, это будет даже по 0.5 кг., но для того, чтобы развиваться, необходимо преодолевать планку предыдущей тренировки.

Ведение тренировочного дневника. Обязательно заведите в бумажном или электронном виде дневник тренировок, в котором будете записывать все рабочие веса и упражнения, чтобы в дальнейшем была возможность проанализировать, внести коррективы и не забывать рабочие веса.

Периодизация нагрузок. Это основа построения всего тренировочного процесса в профессиональном спорте, об этом я писал в отдельной статье. Если даже вы не профессиональный спортсмен, старайтесь придерживаться такого плана.

Разминка и заминка. Два немаловажных составляющих тренировки, которыми большинство людей пренебрегают, о разминке я писал выше, а вот заминка должна включать в себя обязательно хорошую растяжку, все профессиональные спортсмены включают ее после тренировки и в отдельные дни. Так же в некоторых случаях можно растягиваться и между подходами.

Прикрепляю видео, где подробно показана техника выполнения вышеперечисленных упражнений и бонусом дополнительно еще другие лучшие упражнения на мышцы ног.

Хороших тренировок!

Видео с упражнениями на ноги

Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Качаем ноги! Лучшие упражнения и программы для натуралов!

Доброго времени суток. Рад видеть тебя кач на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте я хочу продолжить тему о том, как накачать ноги, и расскажу о том, как должна выглядеть программа тренировок для ног у начинающих. Так же речь пойдет об эффективных и лучших упражнениях на самую большую мышечную группу нашего тела. Еще распишу пару комплексов для новичков и девушек. Ну не буду томить…

Главные принципы в тренинге бедер! Для тебя новичок!

Одним из важных принципов в тренинге ног, я думаю надо считать, принцип приоритета и прогрессивной нагрузки. Ногам и нижней части тела нужно уделять особое внимание, так как от их тренировки и развития зависит рост общей массы тела. Поэтому тренировку всегда надо начинать именно с них, если твой комплекс упражнений на сегодня включает еще проработку какой-то части тела.

Второе, всегда разогревай свое тело перед силовой тренировкой, в частности за счет работы тех же ног. Велотренажер, степпер и т.д. Всегда работай по принципу «пирамиды». Перед тяжелыми подходами сделай один-два повторения с легким весом, даже с пустым грифом, и только после этого накидывай на штангу по 5-10 кг с каждым новым подходом. Только так ты снизишь к минимуму риск воспаления или травмы коленных суставов.

И наконец, третье. Если твой стаж тренировок в зале нулевой или два-три месяца, не забивай себе  голову программами чемпионов, убьешь и психику и здоровье. Планируй свой график тренинга так, чтоб ногам посвящать отдельный день для качественной проработки.

Качай ноги и нижнюю часть тела, да в прочим и любую другую большую мышечную группу, грудь, спину, не больше одного раза в неделю. Запомни это на всегда, если ты хочешь нарастить мясо на своих ногах и набрать массу.

Не много физиологии и анатомии! Нужно знать дружище!

Знаю ты сейчас скажешь, на хрен она мне нужна твоя физиология и анатомия, мне бы знать как накачать ноги. Но прежде чем ехать на машине, ты ведь должен уметь завести ее и научиться переключать скорости?

Так и в бодибилдинге, прежде чем делать какое то упражнение, ты должен понимать, что при его выполнении у тебя будет работать.

• Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра, которая занимает всю переднюю и не много боковую его части. Функция, разгибать и выпрямлять ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра — это двуглавая мышца задней поверхности бедра, которая состоит из длинной и короткой части. Функция, сгибать ногу в коленном суставе.
• Голень — часть ноги от колена до стопы. Функция, икроножная мышца координирует сгибание стопы в коленном суставе.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще один момент, качай ноги с таким же усердием, как качаешь бицепс или грудь. При должном и правильном отношении к тренировке ног, ты вскоре увидишь прогресс развития всего тела, помни это и всегда фокусируй свое сознание на этом, когда приходишь в зал прокачать низ тела.

Лучшие упражнения для развития ног! Да и всего тела в массе!

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Становая тяга на прямых ногах
• Разгибания ног сидя
• Сгибания ног лежа
• Подъем на носки, стоя и сидя

Для накачки ног и общего развития тела самым эффективным и лучшим упражнением считаются приседания со штангой. Это вообще «КОРОЛЬ» упражнений. Второе упражнение по значимости в развитии бедер считается жим ногами. Далее идут разгибания ног сидя. Это что касается квадрицепса.

Для бицепса бедра можно выполнять становую тягу на прямых ногах и сгибания ног лежа. Что касается икроножных и камбаловидных мышц, то для них не придумали не чего лучше чем подъем на носки, стоя и сидя.

Пару эффективных программ для новичков! Как накачать ноги слона!

В этом абзаце я приведу две — три программы, которые, по моему мнению и опыту дадут максимум результата и пользы твоим худым ножкам и всему телу, при условии если ты будешь соблюдать три правила, технически грамотно тренироваться, полноценно и правильно питаться, принимая пищи на 500, а то и 1000 ккал в день больше, чем расходуешь и соответственно достаточно отдыхать, минимум 8-10 часов в сутки.

Всегда проводи разминку перед силовой тренировкой, как общую, так и акцентированную. Все базовые упражнения делай по принципу «пирамиды» и не забывай про растяжку, как во время тренировки, так и после нее.

Эти две программки ты можешь чередовать, неделю одна, неделя другая.

Комплекс №1

• Приседания со штангой   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Становая тяга на прямых ногах   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках стоя  | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Комплекс №2

• Жим ногами в тренажере   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще одна эффективная программа тренировки ног, для увеличения объемов и всего тела. Она включает принцип предварительного утомления, что даст твоим тренировкам более качественную проработку квадрицепса. Так же перед тяжелыми приседаниями лучше разогреются коленные суставы.

• Разгибания ног сидя   | 1-3 подх. по 20-30 повт.
• Приседания со штангой   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Жим ног в тренажере   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Подъем на носках стоя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.

Ну и напоследок вот тебе еще одна программа от мало известного культуриста любителя Стюарта МакРоберта, нашумевшего в начале девяностых своей знаменитой книгой «Думай, бодибилдинг без стероидов», перевернувшего сознания всего мира бодибилдинга. Советую почитать всем натуралам.

Программа тренировки ног хоть и короткая, но очень действенная, проверенная мной лично. Она даст тебе огромный толчок, как в накачке ног, так общего развития тела, подъема тестостерона и разгона метаболизма. Все снаряды подготовь заранее, т.к все три упражнения выполняются без отдыха. Советую попробовать месяц — два, если вывезешь, но не злоупотреблять.

• Приседания со штангой   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Становая тяга в любом исполнении   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Подъем на носках стоя или сидя   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.

Между сериями отдых 3-5 минут.

Делаем выводы! Зачем все это нужно!

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.
Стюарт МакРоберт

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировки ног.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovki-nog-i-luchshie-uprazhneniya-dlya-beder.html

Лучшие упражнения для набора мышечной массы на все группы мышц в тренажерном зале

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете (2) . Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота. Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Подробнее об этом упражнении тут →

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

Что такое сплит – программа упражнений

Одна из наиболее распространённых ошибок это когда лифтер останавливает подход на определённом количестве повторов, в то время как он или она могли бы сделать намного больше. Если вы способны сделать больше 12 повторов с определенным весом это означает только одно — недостаточно тяжелый вес. Ключевым моментом является подбор веса, который вызывает отказ при 10- 12 повторах. Активный отказ — это момент, когда вы не способны сделать ещё одно повторение, не нарушая технику упражнения. Тренируясь с весами, которые вы способны поднять более 12 раз вы переводите ваши мышцы в режим развития выносливости, а не роста и набора массы.

Для максимального анаболического эффекта используют две уловки:

1. После начального мышечного отказа уменьшают вес для увеличения продолжительности подхода.
2. Для достижения максимального эффекта первом подходе добиваемся мышечного отказа при 8 повторах. При втором подходе делаем короткий 15 секундный перерыв после достижения 8 повторов затем еще два повтора после 15 секундного перерыва. При третьем подходе после 8 повторов важно 30 секундный пит-стоп, после которого попытаться довести количество повторений до 12.

Одно важное примечание: эти рекомендации не относятся к мышцам пресса.

Программа тренировок на массу

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Многосуставные упражнения дома

Не у всех есть возможность заниматься в спортивном зале или на улице. Множество людей работают над собой в домашних условиях. В домашней тренировке совершенно ничего сложного. Достаточно выполнять следующий перечень: отжимания от пола, приседания, выпады вперед или назад. Но на свое усмотрение, вы можете добавлять и другие многосуставные упражнения дома. Все занятие должно проходить 15 до 25 минут. Плюс 5 — 10 минут для разогрева. Таким образом, пол часа нагрузок, и вы будете оставаться в форме. Главное — это регулярно заниматься.

Чтобы качественно набрать массу, многосуставные упражнения подойдут отлично. Достаточно трех вышеперечисленных базовых : жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Делая на них упор, и правильно определив необходимый вес, можно довольно быстро и качественно набрать мышечную массу.

Для того, дабы нарастить мышцы, не совмещайте аэробные тренировки с силовыми. В таком случае, ваши мышцы станут меньше. Делая упор на базу, сможете добиться наилучших результатов.

Так же, не забывайте о хорошей разминке. Потому как многосуставные упражнения для наращивания массы являются самыми травмоопасными.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Ещё: Топ-10 лучших линз для глаз, как выбрать глазные линзы

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Ещё: ТОП-10 лучших гребных тренажеров для дома

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Ещё: Топ- 10 лучших капель от конъюнктивита, как выбрать капли?!

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шраги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Схема набора мышечной массы, которая работает

Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Упражнения для роста мышц: горячая 7-ка

1) СТАНОВАЯ ТЯГА – её величие сложно переоценить, используя её, в работу включаются практически все мышцы нашего организма, а особую нагрузку получает спина, ноги и ягодицы. Она позволяет нарастить не один кг. мышц и развить силу атлета.

2) ПРИСЕДАНИЯ – прекрасное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела, как не банально это звучит, но приседания позволяют вырабатывать дополнительно гормон роста тестостерон, что задаёт рост мышечной массы всего тела. Обязательно включите его в свой арсенал упражнений и вы будет отблагодарены мышечной гипертрофией.

3) ЖИМ ЛЁЖА – это упражнение, которое закрывает золотую тройку для базового увеличения объёмов мышц. Его выполняют как со штангой так и гантелями, применяя различные варианты выполнения.

4) ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ – эффективное упражнение для верхней части тела, в зависимости от выполнения в работу активно включается трицепс или грудная мышца, также нагрузка ложится на дельты. Их по праву называют приседаниями для развития корпуса.

5) ПОДТЯГИВАНИЯ – отличное базовое упражнение для развития спины и бицепса, прелесть его в том, что не требуется посещать тренажёрный зал, достаточно иметь под рукой перекладину и желание. Это тяжёлое, но необходимое упражнение, даже самые опытные спортсмены, не могут выполнять большое количество повторений, но оно даёт реальный результат.

6) ЖИМ СИДЯ – его выполняют как со штангой так и с гантелями, это замечательный способ для развития мышц плечевого пояса. Некоторые отдают предпочтение армейскому жима, но он выполняется стоя, поэтому применение атлетического пояса обязательно, а техника для избегания нагрузки на поясницу безупречна.

7) ТЯГИ – старое упражнение покрытое мохом, но прекрасное для развития силы и массы центральной и верхней части спины, а если выполнять хватом от себя, то работу активно включается бицепс. Лидером является тяга штанги к поясу в наклоне и Т-образная тяга. Хоть и говорилось ранее, что свободные веса немного лучше тренажёров, именно тяга сидя к поясу и груди в тренажёрах отлично нагружает мышцы спины.

После того, как вы ознакомились с самыми главными упражнениями для развития силовых показателей и увеличения размеров мышц, в самый раз перейти к комплексу упражнений для развития конкретных групп мышц.

Программа тренировок на массу

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Виды и классификации упражнений

План статьи:

1. Системы классификации упражнений.

2. Основные отличия между штангами, гантелями и тренажерами.

3. Заблуждения, связанные с тренажерами.

В статье будут короткие видео — это примеры упражнений со штангой, гантелями или блоках.

1. Системы классификации упражнений.

Классифицировать упражнения можно по двум системам:

По количеству суставов участвующих в движении:

• Многосуставные упражнения.
• Односуставные упражнения.

По спортивному снаряду, с которым выполняется упражнение:

• Упражнение со штангой.
• Упражнение с гантелей.
• Упражнение на тренажере.

Многосуставные и односуставные (базовые и изолирующие).

От автора: Когда говорят о базовых упражнениях, чаще всего, имеют в виду – многосуставные упражнения. Когда говорят о изолирующих имеют в виду – односуставные. Классификации по базовым и изолирующим не могут быть совсем корректными, так как в некоторых видах спорта базовыми упражнениями называют соревновательные, что может приводить к путанице. Поэтому будут использоваться классификация по многосуставным и односуставным упражнениям.

Многосуставные упражнения

– упражнения, где в движение вовлекается два или более суставов. Многосуставные упражнения всегда выполняются с большим весом, так как задействуют большее количество мышечных групп.

Примеры многосуставных упражнений на большие мышечные группы:

1. Грудные мышцы – жимы на скамье со штангой или гантелями.
2. Широчайшие мышцы – тяги штанги или гантели в наклоне, всевозможные тяги на тренажерах.
3. Квадрицепс – приседания, жимы ногами.

Односуставные упражнения

– упражнения, где в движение вовлекается один сустав. Односуставные упражнения делают акцент на одну мышечную группу, максимально изолируя ее от других мышечных групп.

Примеры односуставных упражнений на малые мышечные группы:

1. Бицепс – сгибание рук со штангой стоя.
2. Трицепс – французский жим.
3. Передний пучок дельтовидных мышц – подъем гантелей перед собой.

Основные отличия:

Если не учитывать количество суставов участвующих в движении, то основные отличия – количество вовлекаемых мышечных групп. В любом многосуставном движении в работу будут включаться две, или больше, мышечных групп, когда в односуставном упражнении, основная нагрузка будет ложиться на одну мышечную группу.

Пример многосуставного упражнения — жим штанги узким хватом лежа.

• Основная мышечная группа – трицепсы.
• Вспомогательные мышечные группы – грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц.

Пример односуставного упражнения (разгибание рук на блоке стоя).

• Основная мышечная группа – трицепсы.
• Вспомогательные мышечные группы – нет.

От автора: Полностью изолировать мышцу можно только в лабораторных условиях. В любом упражнении работает большое количество мышц, как в статике (мышцы напряжена, но не сокращается), так и в динамике (мышца сокращается). Для более простого разбора упражнения, мышцы, которые находятся в статике, разобраны не будут.

Штанги, гантели и тренажеры.

Коротко о тренажерах.

«Тренажеры для инвалидов» — высказывание советских тренеров по тяжелой атлетике.

В данном высказывании есть доля правды, тренажеры были придуманы в далеких годах для восстановления после травм или операций. Основная цель тренажера – максимально изолировать одну мышечную группу и обезопасить движение. Было сделано это для того, чтобы при травме можно было давать подконтрольную нагрузку на ту или иную мышцу, при этом максимально контролировать движение.

После того как тренажеры показали свою эффективность, они стали набирать популярность в спорте в качестве вспомогательных упражнений. Тренажеры имеют свои преимущества и недостатки, про это подробней.

Виды тренажеров:

• Блочные.
• Рычажные.

От автора: Тренажеров огромное количество, но будут рассматриваться самые популярные, которые можно встретить в любом спортивном зале.

2. Основные отличия между штангами, гантелями и тренажерами.

Траектория и амплитуда движения:

Штанга

:

• Траектория движения
  — задает человек.
• Амплитуда движения
  — может быть ограничена грифом.

Пример:

• Жими штанги лежа, при опускании гриф касается груди и не позволяет опустить дальше.

Гантели

:

• Траектория движения
  — задает человек.
• Амплитуда движения
  — может быть ограничена физиологическими и анатомическими особенностями человека.

Пример:

• Жим гантелей лежа, при опускании гантелей плохо растянутые грудные мышцы или не подвижный плечевой сустав сильно ограничивает амплитуду движения.

Блочный тренажер:

• Траектория движения
  — задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.
• Амплитуда движения —
  задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.

Рычажный тренажер:

• Траектория движения
  – ограничена тренажером.
• Амплитуда движения —
  задает человек, но может быть ограничена строением тренажера.

Мышцы стабилизаторы.

Мышцы стабилизаторы

– это мышцы, которые при упражнении стабилизируют движении.

Пример:

• Жим лежа – дельты мышцы стабилизирующее плечевой сустав.

От автора: Описывать все упражнения и количество мышц стабилизаторы не предусматривает формат статьи, поэтому будет рассмотрено количество мышц стабилизаторов по убыванию.

Упражнения с гантелями

– максимальное количество мышц стабилизаторов вовлекается в движении, относительно штанг и тренажеров.

Упражнения со штангой

– меньше мышц стабилизаторов вовлекается в работу относительно гантелей, но больше чем на тренажерах.

Пример:

• При жиме гантелей будет, вовлекается мышц стабилизаторов, больше, чем в жиме штанги, так как контролироваться траекторию гантелей на протяжении все амплитуды сложнее, чем штангу.
• При этом, вес штанги существе больше, чем гантелей и при жиме штанги мышцы стабилизаторы будут получать большую нагрузку, несмотря на то, что их будет меньше.

Блочные тренажеры

– меньше мышц стабилизаторов вовлекается в работу, чем с гантелями и штангами, но больше чем на рычажных тренажерах.

Рычажные тренажеры

— наименьшее количество мышц стабилизаторов вовлекается в работу.

Пример: При тяге к груди на блочном тренажере будет вовлекаеться больше мышц стабилизаторов, чем на рычажном тренажере, так как траектория не ограничена строением тренажера.

При этом, на рычажном тренажере траектория ограничена и большая часть нагрузки ложится именно на широчайшую мышцу, также можно поднять больше веса и соответственно широчайшая получит больше нагрузки.

Безопасность

В безопасности однозначно выигрывают тренажеры, так как для этого они и были придуманы.

• Гантели
  – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за сложной траектории движения.
• Штанги
  – опасные (особенно на многосуставных упражнениях) из-за большого веса в упражнении

Что опасней гантели или штанги?

Однозначно ответить на этот вопрос крайне сложно, так как нет определенной статистике.

Скорей стоит говорить о том, что одно упражнение с гантелей может быть безопасней, чем упражнение со штангой, при этом другое – более опасно. Также опасность вызывает плохая техника упражнение.

Блочные тренажеры и рычажные тренажеры – безопасны из-за ограничений тренажера и равномерной нагрузки на мышцы (про это дальше).

От автора: «Заставь дурака молится, он и лоб расшибет» — народная пословица. Данная пословица очень хорошо описывает ту ситуацию, когда неправильная техника и неправильный подход к тренировочному процессу приводит к травме, а не опасность упражнения.

Угол приложения нагрузки.

Здесь очень большее преимущество тренажеров над свободными весами. Связано это с силой притяжения, любой снаряд земля тянет в низ, тем самым задает нагрузку. А в блочных тренажерах можно выставить угол приложения нагрузки.

Пример:

Хорошо видно это для широчайших мышц, когда все тяги в горизонтальной плоскости выполняются только на рычажных и блочных тренажерах.

Также и с трицепсами, для разгибания прижатых и опущенных рук можно использовать только тренажеры, либо нужно находиться в вертикальном положении, головой в низ, что крайне неудобно.

Нагрузка на протяжении всей амплитуды.

Здесь смысл, примерно, такой же, как и с углом приложения силы. Тренажер, в отличие от свободного веса, может сохранять нагрузку на мышцу на протяжении всей амплитуды.

Пример:

• Сгибание рук со штангой стоя, основанная нагрузка приходится на бицепс при угле в руке 90 градусов, при начале движения и при его завершении нагрузка существенно меньше.

3. Заблуждения, связанные с тренажерами.

Бытует много мнений и заблуждений, связанных с тренажерами, разберем некоторые из них.

1. Блоки для сушки.

Здесь есть доля правды, но связана она не с тем, что блок не используют для набора мышечной массы, а с тем, что на сушке шанс травмироваться огромный, и блок более безопасен. Также не маловажно то, что при работе на блоке меньше задействована нервная система, а на сушке ЦНС плохо «варит», и на блоке выполнить подход значительно легче, не нагружая ЦНС лишний раз.

• Вывод: Сушит недостаток калорий, а не блочный тренажер.

2. Блоки не используют для набора мышц.

Заблуждение, блоки используют для набора мышечной массы, в сочетании со штангой и гантелями. Чем более профессиональный спортсмен, тем он больше использует тренажеры в своей подготовке.

• Вывод: Блоки используют для набора мышечной массы.

3. Блоки делают форму мышц.

Заблуждение. Форма мышц закладывается генетически. Форму изменить невозможно, возможно, только, объем.

• Вывод: Форма мышц закладывается генетически.

Общий вывод:

У штанг, гантелей и тренажеров есть свои преимуществ и недостатки. Для максимального эффекта от тренировочного процесса следует использовать все снаряды, при этом в грамотной последовательности и правильно строить тренировочную программу.

Рекомендации (кому что подходит).

• Новички:
  Штанги. Именно они помогут улучшить нервно-мышечную связь, укрепить связки и суставы, проработать мышцы стабилизаторы. Дать общий стресс на весь организм, что запустит адаптацию в организме и будущий рост.
• Не новички:
  Штанга и гантели. После освоения техники и общей физической подготовки, следует подключать гантели. К примеру, если начали расцеплять сплит, и делаете 2 -3 упражнения на мышечную группу.
• Продвинутые:
  Штанги, гантели, блоки и рычаги. После того, как в сплите уже 3-4 упражнения на мышечную группу, третьим и четвертым упражнением можно поставить тренажеры.
• Профессионалы:
  Рекомендовать профессионалам не осмелюсь, но расскажу, что они делают: Многие професионалы вообще не работают со свободным весом, а только на тренажерах (для безопасности), некоторые основную работу выполняют со штангой и гантелями (как Ронни Колеман). Смысл в том, что у профессионала очень хорошо развита нервно-мышечная связь, они хорошо знают свой организм и используют то, что подходит именно им.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

6 лучших упражнений для ног на массу

Сильные ноги — ключ к силовым, силовым и фитнес-видам спорта. Чтобы стать сильными ногами, требуются упорные тренировки, постоянные усилия и понимание различных групп мышц и движений, которые должны быть приоритетными в программе массовых тренировок.

В этой статье мы собираемся предложить лифтерам и тренерам лучшие упражнения для наращивания массы нижней части тела для развития четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц и многого другого. В этой статье мы рассмотрим две основные темы, в том числе

• Мышцы нижней части тела
• 6 лучших упражнений на нижнюю часть тела для набора массы

Ниже приведены некоторые из более крупных групп мышц, которые составляют нижнюю часть тела и тренируются с помощью нижеследующих упражнений для наращивания массы тела.

Автор фото: stihii / Shutterstock

Quadriceps

Квадрицепс — одна из самых сильных мышц тела, проходит вдоль передней поверхности бедра. Квадрицепс на самом деле представляет собой группу мышц (4), каждая из которых производит разгибание колена; broadus lateralis (внешняя четверка), broadus medialis (внутренняя четверка), обширная средняя мышца бедра (средняя четверка) и rectus femoris . В зависимости от положения стопы, ширины стопы и размещения нагрузок определенные движения воздействуют на разные группы мышц четырехглавой мышцы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия проходят вдоль задней поверхности бедра и отвечают за разгибание бедра и колена. Как и четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия состоят из отдельных мышц; двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы, и полусухожильной мышцы .

Ягодицы

Ягодичные мышцы (также известные как ягодичные мышцы) состоят из трех отдельных мышц; большая ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца .Ягодичные мышцы отвечают за разгибание, отведение, внешнее и внутреннее вращение бедра.

Телята

Икры отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава (пальцы ног в пол) t. Есть две отдельные мышцы, которые составляют икры; gastrocnemius и soleus , оба из которых важны для ходьбы, бега, прыжков и создания максимальной силы.

Ниже приведены шесть (6) лучших упражнений для наращивания массы тела для нижней части тела, которые вы можете выполнять, чтобы добавить качественной мышечной массе, размеру и силе нижней части тела.

1. Приседания

Приседания, независимо от того, является ли ваша цель силой, набором массы или тренировкой на выносливость, являются фундаментальным движением почти для каждого атлета. Приседания и множество его разновидностей; такие как высокая перекладина, передняя, ​​над головой, низкая перекладина и т. д., все они имеют место в программах тренировки массы ног.

Приседания с массой ног

Приседания эффективно воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину и корпус. Программирование приседаний на массу может происходить в широком диапазоне форматов, от программ с меньшим объемом и более высокой интенсивностью до тренировок средней интенсивности и с большим объемом.Приседания также можно использовать в качестве вспомогательного движения в дни тренировки ног.

2. Румынская тяга / становая тяга на прямых ногах

В то время как обычная / традиционная тяга и становая тяга сумо являются мощными строителями подколенного сухожилия и ягодиц, они часто могут быть ограничены силой нижней части спины. Однако варианты становой тяги , такие как румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами, представляют собой два отличных варианта, позволяющих изолировать подколенные сухожилия и ягодицы и минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга проработанные мышцы

Это отличные движения, которые нужно выполнять с темпом, медленными эксцентриками и тренировками с большим объемом, если ваша цель — наращивание массы.В качестве дополнительного упражнения попробуйте выполнить 3-4 подхода по 8-15 повторений с легкой или умеренной нагрузкой в ​​медленном, сфокусированном темпе. Если вы хотите использовать их в качестве основного движения для наращивания массы в день подколенного сухожилия / ягодиц, попробуйте выполнить 3-5 подходов по 5-8 повторений с умеренной или большой нагрузкой.

3. Выпады / сплит-приседания

Односторонние упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады, сплит-приседания и все их вариации, являются отличными движениями для наращивания мышц. Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц и гипертрофию, заставляя эти замечательные движения интегрироваться после основной двусторонней силовой работы и / или использовать их в качестве основного упражнения дня для нижней части тела.

Выпады при ходьбе

Односторонние движения, такие как выпады и раздельные приседания, позволяют атлетам выстраивать симметрию, увеличивать сокращение и часто изменять углы в зависимости от антропометрических характеристик атлета.

4. Приседания с поясом

Приседания с поясом — отличный способ сформировать приседания и нарастить четырехглавую мышцу и ягодичную массу без нагрузки на спину / позвоночник.

Преимущества приседаний с поясом

Это упражнение также можно использовать, чтобы помочь лифтерам увеличить мышечную массу четырехглавой мышцы, так как углы имитируют приседания на груди.Как правило, это упражнение тренируется в больших объемах (10+ повторений) на несколько подходов (2-4 подхода).

5. Жим ногами

Жим ногами, хотя и не заменяет таких движений, как приседания и выпады, может быть отличным вспомогательным упражнением для увеличения массы четырехглавой мышцы без нагрузки на позвоночник. Многие лифтеры смотрят на жим ногами как на способ подъема тяжестей, однако это часто затем приводит к боли в коленях и бедрах у тех, у кого отсутствуют базовые модели движений и сила, которые часто развиваются при приседании.

Фото Kzenon / Shutterstock

Если вы хотите включить в программу тренировки жим ногами, что может очень хорошо увеличить мышечный рост — попробуйте добавить жим ногами в глубокий полный диапазон движений, чувствуя растяжение в бедрах. Вам не нужно делать это тяжело, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы накачать мышцы нижних конечностей и задействовать их в максимальной степени. Когда вы освоите это, вы можете добавить больше нагрузки в жим ногами, если это необходимо.

6. Сгибание подколенных сухожилий лежа

По-настоящему изолировать подколенное сухожилие может быть непросто, поскольку большинство вариантов становой тяги все еще в определенной степени зависят от поясницы и ягодиц. Сгибание подколенных сухожилий лежа на тренажере, эспандеров, тросов или ползунков — отличный способ изолировать подколенные сухожилия.

Это упражнение можно выполнять в больших объемах, чтобы увеличить мышечную гипертрофию, улучшить приток крови к тканям, а также в качестве финишера для хорошей становой тяги или дня приседаний. Попробуйте добавить это упражнение в конце тренировок, сделав 2-4 подхода по 12-20 повторений в контролируемом темпе с умеренными нагрузками.

Хотите больше упражнений для наращивания массы нижней части тела?

Выращивание некоторых бедер и сильных подколенных сухожилий требует тяжелого труда и непоколебимого обязательства выдержать сложные тренировки, а иногда и неизбежные болезненные ощущения. Вот еще несколько статей, которые могут пролить свет на тренировку массы ног, зачем она вам нужна и как интегрировать эти упражнения в вашу текущую программу.

Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал

Почему важны тренировки для ног?

Крепкое и сильное тело всегда было символом жизненной силы. Сегодня вы можете обнаружить, что большинство людей тренируются с намерением сделать свои мышцы более заметными и рельефными.Широкие плечи и шесть кубиков издавна были неофициальным символом физической привлекательности у мужчин, а у женщин фигура песочных часов — с внушительным бюстом, тонкой талией и большой добычей. Хотя люди склонны сосредотачиваться только на этих частях тела, одним из основных принципов привлекательности и жизненной силы является баланс и пропорции. Вы, наверное, наткнулись на мем, в котором говорится, что никогда не пропускайте дни ног. И это правда. Тело, которое не так накачано, но пропорционально сложено, во много раз лучше, чем бугристая верхняя часть тела с тощими ногами, которые на самом деле выглядят даже несколько комично.Вот почему, если вы уже пропустили пару дней тренировок для ног, поиск лучшей тренировки для ног может стать для вас идеальным выбором. У этого явно есть потенциал для максимально быстрого роста мышц.

Краткий обзор анатомии ноги

Чтобы понять, как лучше и быстрее наращивать массу ног, вам необходимо понять, на какие мышцы вы нацелены, где они расположены и каковы их функции. Ваши ноги состоят из множества мышц.Основные мышцы ног, на которых вы сосредоточитесь для лучшей тренировки ног, включают приводящие, икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы бедра и некоторые другие (5).

Приводящие мышцы — ленточные мышцы

Они состоят из трех частей и покрывают внутреннюю сторону бедра. Они отвечают за приведение бедер, сжимание бедер вместе, а также принимают активное участие в их вращении и сгибании (1).

Gastrocnemius

Возможно, вы знаете икроножные мышцы под другим названием — трицепс ноги.Это большие мышцы ваших икр. Они простираются от тыльной стороны колена до ахиллова сухожилия на пятке. Эта мышца активна во время бега и прыжков, поскольку она подтягивает пятку вверх, разгибая стопу (3).

Ягодичные

Ягодичные мышцы, широко известные как ягодичные, — это большие и мясистые мышцы, расположенные в области ягодиц. Как и приводящие мышцы, ягодичные мышцы состоят из трех частей, которые вместе расширяют бедро, например, при вставании из положения сидя, беге или лазании; обеспечение вращения бедра внутрь и наружу; и напротив приводящих мышц отвести бедро, отведя его в сторону (4).

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений по бедрам

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца бедра — большая и мясистая мышца, состоящая из четырех частей, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер. Он разгибает ногу в колене и позволяет стоять, ходить и выполнять основные движения ногами (7).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа мышц, расположенных на тыльной стороне бедра, в которую входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца.Они расширяются в бедрах и сгибаются в коленях (6).

Лучшая тренировка для ног для массы

Этот тренинг был создан, чтобы помочь вам избавиться от куриных ножек, накачивая их до тех пор, пока ваше тело не станет сбалансированным и пропорционально развитым. А теперь давайте посмотрим на упражнения, которые особенно эффективны для роста мышечной массы ног:

Приседания

Как известно, для ног одно из самых эффективных упражнений — приседания. Это касается квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, спины и кора.Существует большое количество разнообразных приседаний, которые предназначены для повышения уровня физической подготовки с трудом и могут улучшить ваш общий результат. Но сначала вы должны знать, как правильно выполнять классические приседания. Вы можете использовать гантели или штангу для большего эффекта. Для классического приседания встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях, одновременно опуская бедра. Следите за тем, чтобы ваши колени не пересекали невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле (колени находятся под углом 90 °), остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение (9).Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Если вы используете дополнительные веса, выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Ягодичный мостик

Как видно из названия, ягодичный мостик фокусируется на ягодицах, а также на бедрах, подколенных сухожилиях, корпусе и бедрах. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Для этого упражнения вы также можете использовать дополнительный вес в виде эспандера, штанги или гантели. Положите вес на таз, затем медленно поднимите бедра, пока спина, бедра и колени не образуют планку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опустите бедра (2). Это упражнение определенно поможет вам разработать лучшую тренировку для ног для набора массы. Сделайте 4 подхода по 6 повторений с весом или 3 подхода по 15 повторений без веса.

Становая тяга со штангой

Становая тяга задействует не только ноги и ягодицы, но также спину и руки.Важно правильно выполнять становую тягу, так как при работе с отягощениями даже малейшая ошибка может привести к серьезной травме. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Обратите внимание на положение пальцев ног, потому что, если они будут немного смотреть наружу, это будет иметь большое значение в эффекте. Ноги должны находиться прямо под перекладиной, а перекладина — очень близко к вашим голеням. Теперь наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину руками за пределы ног. В этом положении поднимите грудь, сохраняя прямой позвоночник.Теперь вы готовы задействовать ягодицы, поднимая штангу, держа ее близко к ногам. Остановитесь, когда ваше тело находится в вертикальном положении, а затем снова задействуйте ягодицы, отталкивая бедра назад и опуская штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Сгибания подколенных сухожилий и разгибание ног

Эти упражнения похожи и противоположны по механизму действия. В первом вы используете силу, чтобы сгибать ноги, а во втором — разгибать их. При сгибании подколенных сухожилий и разгибаниях ног вам понадобится тренажер, или вы можете использовать эспандер.Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом, чтобы добиться измеренных результатов.

Жим ногами

Это упражнение для ног-монстров — одно из самых эффективных для квадрицепсов и подколенных сухожилий, включая икры и ягодицы. В нем основное внимание уделяется усилиям, которые вы прикладываете для сжатия веса ногами. Он отлично работает, когда вы выполняете его на тренажере для жима ногами в тренажерном зале, но вы также можете делать это дома, используя эспандер. Выполните 4 подхода по 10 повторений жима ногами.

Выпады с гантелями на ходьбе

Выпады при ходьбе делают упор на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Использование гантели при выполнении выпада при ходьбе значительно улучшает его эффект. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув обе ноги в коленях. Пальцы правой ноги должны оставаться в исходной точке, а нижняя правая нога должна быть параллельна и близко к земле, почти в положении на коленях. Не опускайте правое колено на уровень носка. Удерживайте это положение на счет до 3, затем вернитесь в исходное положение.Теперь сделайте шаг таким же образом, но на этот раз правой ногой, оставив левую ногу позади. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Советы по лучшей тренировке ног для массы

Вы можете потратить много времени и усилий, чтобы достичь своей цели, но есть определенные советы, которые значительно улучшат весь процесс, сделав его более эффективным.

Всегда разминаться

Разминка — важная часть любой тренировки. Это помогает вашему телу подготовиться к следующей тренировке и снижает риск возможных травм. Обычная разминка обычно включает легкое кардио, чтобы увеличить кровоток и ускорить сердцебиение. Еще один важный вид упражнений, которые подготовят ваши мышцы к тренировке, — это растяжка. Растяжки обеспечивают более широкий диапазон движений для ваших суставов и предотвращают напряжение мышц.

Растяжка после тренировки

Так же, как выполнять растяжку перед тренировкой, как часть разминки, также настоятельно рекомендуется выполнять растяжку после тренировки. Даже если у вас была лучшая тренировка для ног на массу, сейчас не время для отдыха, вам обязательно стоит сделать растяжку. Это предотвращает возможные травмы, снижает мышечное напряжение, улучшает кровоток и улучшает вашу следующую тренировку (8).

Отрегулируйте сложность

Физическая активность не имеет ограничений.Тренироваться можно в любом возрасте, в любом месте и в любое время. Однако при планировании тренировки следует учитывать некоторые аспекты. Это ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья. Если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмой, которые могут быть осложнены интенсивными упражнениями, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок. А когда дело касается вашего уровня физической подготовки, вы должны понимать, какое количество и сложность упражнений вам подходит. Возможно, вам придется начать как новичок, но со временем вы почувствуете, что ваш план тренировки станет легче и легче выполнять.На этом этапе вам может потребоваться изменить его, добавив некоторые трудности к уже существующим упражнениям. Вы можете увеличить или уменьшить темп, добавить веса или расширить подходы, добавив больше повторений. Однако, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем, обязательно обсудите запланированные корректировки со специалистом.

Заключение

Всегда нужно стремиться к наилучшему балансу во всем. Хорошо сбалансированная диета может сделать вас более здоровой, помочь сбросить, поддерживать или набрать вес (в зависимости от вашей цели) и в целом полезна для вас.Сбалансированная и хорошо спланированная тренировка, охватывающая все части вашего тела, укрепит ваши мышцы, улучшит ваше самочувствие и заставит вас выглядеть пропорционально и одинаково развито, что является ключом к привлекательности. Вот почему никогда не следует недооценивать упражнения для ног и пропускать дни в тренажерном зале. А если у вас уже есть, используйте эту лучшую тренировку для ног на массу, чтобы помочь вам наверстать упущенное и накачать ноги за очень короткий период времени. Помните, что в некоторых случаях интенсивная физическая нагрузка может вызвать нежелательные негативные последствия.Именно поэтому важно правильно выполнять все упражнения и не забывать разминаться и делать послетренировочную растяжку. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем применять какие-либо новые методы или вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок. Ваше здоровье — самая важная вещь в вашей жизни, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Оставайся сильным и оставайся позитивным!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Приводящая мышца (2011, britannica.com)
   
2. Упражнение «мост» (нет данных, mayoclinic.org)
   
3. Gastrocnemius muscle (2018, britannica.com)
   
4. Ягодичная мышца (2018, britannica.com)
   
5. Анатомия ноги (2018, britannica.com)
   
6. Мышцы заднего отдела бедра (2018 г., learnmeanatomy.info)
   
7. Четырехглавая мышца бедра (2018, britannica.com)
   
8. Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
   
9. Видео: Приседания (2018, mayoclinic.org)

5 лучших упражнений для ног для наращивания массы и силы

Найдите лучшие упражнения для ног для наращивания ног, например, стволов деревьев.На этой странице я рассмотрю 5 своих лучших упражнений для тренировки ног.

Чтобы дать вам обзор, вот мой выбор лучших упражнений для ног:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Шаг вверх со штангой
4. Выпады гантелей
5. Жим ногами

В оставшейся части статьи мы обсудим, как выполнять эти 5 движений и почему вы должны их делать.

1. Приседания

Как приседать:

Начните с размещения штанги в приседе или силовой стойке примерно на уровне плеч.

Заберитесь под штангу и положите ее на верхние мышцы-ловушки. Поднимите его над штифтами стойки и сделайте шаг назад.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены. Сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины, держите верхнюю часть спины прямо, а голову смотрите вперед.

Держите туловище как можно ближе к вертикали на протяжении всего движения (вы наклонитесь вперед на несколько на ).

Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах, пока ваши бедра не станут на как минимум на параллельны земле.

Приседайте, разгибая колени и бедра, пока не встанете полностью вертикально. Повторение.

Примечание: Тип приседаний, который я описываю (и рекомендую), — это приседания с высокой штангой. Но некоторые люди предпочитают приседания с низким грифом. Посмотрите на разницу, прочитав мой пост о приседаниях с высоким грифом и приседаниях с низким грифом.

Преимущества приседаний:

Приседания со штангой многие считают самым эффективным из всех упражнений для ног. Очевидно, я тоже так думаю.Иначе я бы не поставил им первое место в моем списке лучших упражнений для ног!

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, это очень популярное упражнение для ног на самом деле является тренировкой для всего тела .

Упражнение приседания позволяет вам нагрузить в осевом направлении всю структуру скелета максимальным весом. Таким образом, вы прикладываете большую силу сжатия к центру своего тела…

… Это означает, что вы можете стимулировать много мышечного роста и развития силы, одновременно создавая исключительно плотные кости.

2. Становая тяга

Как делать становую тягу:

Начните с отягощенной штанги на земле. Встаньте перед штангой так, чтобы она находилась прямо над серединой ваших стоп. Ноги должны быть на ширине плеч, носки наружу.

Наклонитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы опустить туловище так, чтобы голени коснулись перекладины.

Возьмитесь за перекладину смешанным хватом на ширине плеч (одна рука сверху, одна рука ниже). Ваши руки должны быть чуть выше колен.

Вытяните грудь так, чтобы голова была обращена вперед, спина прямая, а руки полностью вытянуты. Ваши бедра должны быть как можно выше, но не округлять спину и не опускать грудь.

Поднимите вес до колен, в основном разгибая колени. Когда штанга доходит до колен, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы. Иди до локаута. Держите перекладину на ногах все время.

Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес обратно на пол, прижимая штангу к ногам.

Преимущества становой тяги:

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ног, которое поражает заднюю цепь (поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) с силой тысячи солнц!

Как и приседания, становая тяга прорабатывает не только мышцы ног. Это упражнения для всего тела с упором на спину. На самом деле, я считаю становую тягу одним из лучших упражнений для спины и .

Поскольку вы задействуете так много групп мышц, одновременно используя рычаги, задействованные в механике становой тяги, вы можете быстро поднимать героическое количество веса с земли…

… Итак, если вы еще не начали делать становую тягу, вы можете рассчитывать на быстрый и последовательный прирост силы в этом и других упражнениях, как только вы начнете это делать.

3. Шаг вперед со штангой

Как делать подъемы со штангой:

Встаньте перед ящиком (или прочной скамьей) со штангой на верхней части спины.

Примите стойку на ширине плеч, ноги вперед. Держите грудь вверх, глаза вперед, а туловище прямо для движения. Поднимите одно колено и поставьте ступню на ящик. Ваше бедро должно быть параллельно полу.

Вытяните ведущее колено и бедро, чтобы сделать шаг вперед и поставить вторую ногу на подставку.

Обратное движение, сгибая ведущее колено и бедро, и осторожно отступая ногой.

Повторить. Поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений.

Преимущества Step Ups:

Шаг вверх — это одностороннее движение, то есть вы тренируете каждую ногу отдельно. Таким образом, его наиболее очевидные преимущества — лучший баланс и мышечная симметрия.

Однако настоящая причина, по которой это упражнение вошло в список лучших упражнений для ног, заключается в том, что оно тренирует взрывную силу (или общую силу) на одной ноге с большим весом и большей эффективностью, чем любые сопоставимые упражнения.

… Повышение позволяет развить такую ​​большую мощность, потому что требует, чтобы вы производили большую силу и скорость, чтобы пройти относительно большой диапазон движений.

Это упражнение также имитирует реальные прыжки и бег на короткие дистанции, что означает, что это не проблема для спортсменов (или тех, кто хочет увеличить свою взрывную силу на одной ноге).

4. Выпады с гантелями

Как делать выпады с гантелями:

Держите гантели в руках нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), руки по бокам.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Во время подъема держите грудь вперед, туловище прямо и глаза вперед.

Сделайте шаг вперед одной ногой, пятка первой касается земли. Опускайтесь контролируемым образом, сгибая заднее колено, ведущее колено и ведущее бедро. Опускайтесь, пока колено не коснется пола. Ваше ведущее колено никогда не должно выходить за пальцы ног.

Вернитесь в исходное положение, оттолкнув ведущую ногу и выпрямив ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить. Затем сделайте такое же количество повторений с другой стороны.

Преимущества выпадов:

Выпады — это фундаментальное упражнение для ног, которое принесет вам пользу независимо от ваших целей.

Хотя приседания и становая тяга лучше всего подходят для чисто силовых целей и наращивания мышц, им не хватает преимуществ односторонних упражнений, таких как выпады. Как я уже упоминал, говоря о подъемах, односторонние упражнения тренируют одну сторону тела отдельно от другой.

Как вы понимаете, тренировки боком с выпадами значительно улучшат ваш баланс и ловкость.

Но главное преимущество в том, что вы можете «выровнять» силовой и мышечный дисбаланс, самостоятельно тренируя свою слабую сторону. По сути, это может улучшить ваши веса в приседаниях и становой тяге, устраняя узкое место или самое слабое звено, которое сдерживает прогресс.

Выпады с гантелями

могут быть лучше для начинающих, поскольку они безопаснее и легче в освоении.

5. Жим ногами

Как жим ногами:

Сядьте на тренажер для жима ногами. Поднимите ноги вверх и поставьте ступни на платформу примерно на ширине плеч, ступни слегка развернуты в стороны.

Поднимите груз и отпустите ручки безопасности, чтобы отсоединить салазки.

Крепко возьмитесь за ручки и потяните за них, чтобы ягодица находилась на подушке сиденья во время подъема. Кроме того, убедитесь, что ваша спина плотно прижата к подушке для спины.

Опустите сани, согнув ноги в коленях и бедрах, пока они не окажутся под углом 90 °. Не делайте частичных повторений и не заходите так глубоко, чтобы поясница не прогибалась.

Вытяните колени и бедра, чтобы удерживать вес, пока ваши ноги не зафиксируются. Повторение.

Жим ногами Преимущества:

Жим ногами отлично подходит для верхней части ног, особенно для квадрицепса. Он получает много критики со стороны «хардкорной» публики, потому что это машинное упражнение. Но я бы не включил его в свой список лучших упражнений для ног, если бы это действительно было неэффективное движение.

Жим ногами очень похож на приседания. Основные отличия заключаются в том, что вы сидите с неподвижными бедрами и спиной, а ноги в движении. В то время как при приседаниях ваши бедра и спина находятся в движении, а ноги неподвижны.

Итак, недостаток в том, что вы не тренируетесь полностью, как приседания. Однако вы получаете более прямую тренировку ног, потому что вам не нужно сосредотачиваться на балансировке и использовании стабилизаторов для перемещения веса.

Короче говоря, жим ногами по-прежнему позволяет использовать вес большого мальчика.Итак, несмотря на то, во что вы думаете, что толпа застрявших на своем пути тупиц, вы можете набрать много мускулов и силы с помощью жима ногами.

Plus — отличная альтернатива приседаниям, если у вас серьезные проблемы с подвижностью / гибкостью или травмы, которые мешают приседать правильно или безопасно.

Project Jacked Wheels: лучшая тренировка для больших и сильных ног

30 октября 2014 г.

Если вы хотите иметь мощное «альфа» телосложение, вам необходимо создать прочную основу и выполнять правильные упражнения (с помощью тренировок для больших квадрицепсов).

Это означает, что вы никогда не можете пропустить день, посвященный ногам, и что вы должны уделять огромное внимание развитию ножек ствола дерева.

К сожалению, многие люди, только начинающие в тренажерном зале, сосредотачиваются в первую очередь на своей верхней части тела. Однако это только замедлит их общий прогресс.

Очень важно не «наращивать точечный рост», а сосредоточиться на развитии впечатляющей базы и наращивании сухой мышечной массы с головы до пят.

Многие люди не тренируют ноги, потому что их не волнует, как выглядит нижняя часть тела, а беспокоят только мышцы своего пляжного тела.Давайте погрузимся в эту концепцию и очень быстро развенчиваем этот миф.

Миф о мышцах тела на пляже

Если вы не тренируете ноги, вы сводите к минимуму выброс анаболических гормонов. Ваши анаболические гормоны — это самая мощная вещь, которая может резко увеличить ваши возможности наращивания мышечной массы, и они состоят из таких гормонов, как тестостерон, гормон роста человека, инсулин и IGF-1.

Один из проверенных способов увеличить количество анаболических гормонов, секретируемых вашим организмом, — это выполнение сложных упражнений максимальной интенсивности, которые воздействуют на самые большие и сильные группы мышц вашего тела.

Есть прямая связь с поднятием тяжестей и увеличением жизненно важных анаболических гормонов.

Две из самых больших и сильных групп мышц вашего тела расположены в нижней части тела (четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия). Если вы пренебрегаете этими мышцами, вы действительно сокращаете свой потенциал для наращивания мышц.

Это означает, что когда вы тренируете только верхнюю часть тела, вы фактически становитесь слабее. Хотя у вас есть большие группы мышц в верхней части тела, такие как грудные, широчайшие и ромбовидные мышцы, две из 5 крупнейших групп мышц — это подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедра.

Поскольку многие парни озабочены только развитием груди, бицепсов и пресса, они часто пренебрегают днем ​​ног. Это фактически уводит их дальше от их целевого телосложения.

Даже если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на том, как выглядят ваши бицепсы, пресс и грудные мышцы, вам все равно нужно выполнять 1 день максимальной интенсивности для ног в неделю. Это может быть так же просто, как выполнение 5 тяжелых подходов приседаний и становой тяги.

Однако, если вы хотите максимальных результатов, вам нужно провести день ног с убежденностью и страстью, ударяя по квадрицепсу и подколенным сухожилиям так, как вы серьезно! В следующем разделе мы собираемся погрузиться в основную тренировку ног.

Правила лучших тренировок для ног

1. Подъем тяжестей в комплексных упражнениях

Первое правило состоит в том, что вы должны сильно перегрузить мышцы ног, потому что они будут только испытывать гипертрофию и реагировать на увеличение перегрузки. Это означает, что вам нужно выполнять основные упражнения для ног, такие как приседания (диапазон 3-10 повторений), а также становую тягу на жестких ногах и жимы ногами (диапазон 6-8 повторений).

В то время как ваш любимый бодибилдер может выполнять частые тренировки ног на YouTube, вы должны иметь в виду, что есть большая вероятность, что он, вероятно, принимает стероиды и отреагирует на любой тип перегрузки и раздражителя.Даже если это не так, в какой-то момент своей тренировочной карьеры они максимально нагружают мышцы ног тяжелыми приседаниями и становой тягой. Как только они достигли своего идеального показателя безжировой массы тела, они набрали его обратно и стали выполнять больше упражнений для ног с частым повторением.

Мораль этой истории такова: для прирожденного бодибилдера или спортсмена НЕ БОЙТЕСЬ ПРИСЕДАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ! ПРОПУСТИТЕ МАШИНЫ!

2. Используйте лучшие упражнения для ног

Это хорошая идея, чтобы тренировать мышцы ног с помощью различных проверенных упражнений для наращивания мышечной массы.

Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, должны стать основными в вашем режиме, а затем вы можете добавить другие высокоинтенсивные упражнения на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Лучшие упражнения для ног (помимо скоб, которые являются наиболее важными) будут состоять из множества различных упражнений, таких как выпад с гантелями, подъем гантелей вверх, болгарский сплит-присед с гантелями, становая тяга с гантелями в дефиците, икры подъемы, приседания с гантелями с отягощением, приседания сумо, выпады со штангой, сгибания ног в тренажере и разгибания ног.

Это лишь верхушка айсберга потенциальных упражнений для ног в вашем арсенале! Помните: сосредоточьтесь на 80% своих усилий на сложных комплексных подъемах.

3. Прогрессирующая перегрузка

Одна из лучших стратегий для максимального увеличения вашей мышечной массы — это концепция прогрессивной перегрузки с тренировками для ног. Это означает, что вы будете точно отслеживать свои тренировки каждую неделю и записывать свой вес и количество повторений.

Допустим, вы выполнили приседания со штангой и сделали 225 фунтов за 7 повторений.На следующей тренировке вы заметите это перед тем, как начнете, и обязательно заставите себя сделать 225 фунтов за 8 повторений.

Это закладывает основу для прогрессирующей перегрузки и гарантирует, что ваши ноги станут больше и сильнее. Старайтесь добиваться небольшого прогресса на каждой тренировке, и со временем он будет накапливаться.

4. Замена

У некоторых спортсменов будет другое мнение по этому поводу, но мы все равно включим его. Точно так же, как когда вы прорабатываете бицепс, грудь или плечо, мышцы ног могут лучше всего реагировать на новый вид перегрузки.

Ваше тело действительно упрямое и найдет причину, по которой оно не станет больше и сильнее.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваше тело никогда полностью не приспосабливается к тренировкам, которые вы ему ставите, — это иногда менять его.

Это означает, что вы меняете не только упражнения, но и свой вес, диапазон повторений и время отдыха между подходами. Это не означает, что вы должны менять свой распорядок каждую неделю.

Это означает, что после нескольких месяцев упорных тренировок, если вы заметите замедление прогресса, возможно, пришло время попробовать что-то новое.

Общая стратегия в конечном итоге остается простой: поднимайте тяжести, интенсивно тренируйтесь в тренажерном зале и стремитесь к тому, чтобы каким-то образом улучшить свои предыдущие тренировки.

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой

• Наборы: 5
• Повторы: 5
• Процент: 75-85% от обучения 1ПМ
• Время отдыха: 120 секунд

2. Становая тяга на прямых ногах

• Наборы: 4
• Представители: 8
• Время отдыха: 90 секунд

3.Разгибание ног

• Наборы: 3
• Повторы: 12
• Время отдыха: 90 секунд

4. Жим одной ногой

• Наборы: 3
• Представители: 8
• Время отдыха: 90 секунд

5. Сгибатель подколенного сухожилия

• Наборы: 3
• Повторы: 10
• Время отдыха: 90 секунд

6.Выпады с гантелями

• Наборы: 3
• Повторы: 10
• Отдых: 90 секунд

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Upgrade Leg Day с помощью этих 27 движений

Упражнения для ног, что бы вы ни выбрали, вызовут трепет даже у самых увлеченных посетителей тренажерного зала, и не зря.Период восстановления более длительный и болезненный. Результаты, которые достигаются медленно, в краткосрочной перспективе не столь удовлетворительны. Поскольку они часто задействуют несколько мышц, упражнения для ног могут быть более утомительными, чем большинство движений верхней части тела. И когда кажется, что ваши колеса, наконец, растут, они прячутся под джинсами 90% года. Большой.

При таком количестве веских причин пропустить день ног, зачем вообще беспокоиться? Итак, раз уж вы спросили …

Почему тренировка ног так важна

В первую очередь, упражнения для ног нацелены на некоторые из самых больших мышц вашего тела, крупнейшими из которых являются ягодичные мышцы, — основы, на которых строится ваша физическая форма.Тренировка ног означает сжигание большего количества калорий, повышение уровня тестостерона, выполнение больших упражнений, улучшение подвижности и, конечно же, наращивание силы, мощности и массы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы этого не знаете, но упражнения для ног также важны для здоровья мозга и нервной системы. Как показало исследование, опубликованное в журнале Frontiers , ваши колеса посылают в мозг важные сигналы, которые помогают производить нервные клетки (необходимые для преодоления стресса и адаптации к трудностям), в частности, во время упражнений с отягощением.

Почему не следует пропускать день ног

С другой стороны, пропуск дня слишком много раз может сделать вас неуравновешенным и более подверженным травмам.

Нужно больше убедительности? Как насчет этого: выполнение упражнений на одной ноге, таких как болгарское приседание, приседание с пистолетом и сгибание на одной ноге, перечисленные ниже, не только хорошо даст вам мощные ноги, но также поможет вам задействовать основные мышцы и развить лучший баланс . Если вы уже получили травму, подобные движения хороши для реабилитации, поскольку работа на одной стороне тела может стимулировать те же мышцы и на другой стороне тела.

Нравится вам это или нет, но день ног никуда не денется, поэтому логика подсказывает, что вы должны в полной мере использовать его. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning , когда дело доходит до наращивания мышечной массы, регулярная смена упражнений так же эффективна, как и увеличение интенсивности тренировки.

Так что не будьте только во рту и без брюк — нажмите кнопку обновления в вашей программе для нижней части тела с 27 лучшими упражнениями для ног, описанными ниже.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

# 1 Болгарский сплит-присед со штангой

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз.
• Приседайте с ногой стоя, пока колено задней ноги почти не коснется пола.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Зачем: Ученые изучали активацию мышц в трех односторонних упражнениях со штангой: сплит-приседаниях, приседаниях на одной ноге и болгарских (или «приподнятых задних ногах») сплит-приседаниях в исследовании, опубликованном в The Journal of Исследования силы и кондиционирования 90 308. Они пришли к выводу, что хотя все три упражнения одинаково нацелены на квадрицепсы и ягодицы, это движение особенно эффективно для подколенных сухожилий.«Если вы обнаружите, что штанга на спине заставляет вас чрезмерно наклоняться вперед, попробуйте вместо этого выполнить фронтальную нагрузку или вместо этого заменить гантели сбоку», — предлагает Филип Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness.

---

Подъем гантелей на носки сидя # 2

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Положите гирю на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамейке.
• Положите гантель на колено, правая рука держит ручку, а левая рука держит верх.
• Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

Почему: «Вариант сидя деактивирует подколенные сухожилия — основное внимание уделяется камбаловидной мышце», — объясняет Джонатан Дик, тренер уровня X в Equinox Kensington. «Укрепление икры поможет избавиться от раскола на голени, если вы проводите слишком много времени на беговой дорожке.«Будучи очень упрямыми в плане роста мышц, ваши икры получат плоды от небольшого сосредоточенного усилия.

---

# 3 Румынская становая тяга




Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте за заземленную штангу. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.
• Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу.Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Почему: «Это отличный вариант традиционной становой тяги, в котором основное внимание уделяется вашим ягодицам и верхней части подколенных сухожилий», — говорит Леонард. Выполнение упражнений на сгибание бедра, таких как румынская становая тяга, может серьезно улучшить вашу скорость и ловкость в спринте. После восьми недель тренировок, посвященных сгибателям бедра, участники исследования Университета Флориды отметили, что их ПБ в спринте и челночном беге улучшились примерно на четыре и девять процентов соответственно.

---

# 4 Приседания с кубком

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте, ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками на уровне бедер.
• Вытяните спину наружу, согните ноги в коленях и приседайте, пока гантель не коснется пола. Поднимитесь и повторите.

Почему: Вы получаете преимущества для наращивания мышц нижней части тела, которые дает традиционные приседания, одновременно напрягая плечи и руки.«Приседания с кубком — отличная альтернатива для тех, у кого недостаточно подвижности плеч, чтобы поддерживать правильную форму приседаний на спине», — говорит Дик. «Размещение груза в передней части тела будет более сложной задачей для ядра и четырехглавой мышцы».

---

# 5 Выпад со штангой в сторону

Наборов: 3
Повторений: 6
Отдых: 60 секунд

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Как:

• Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.
• Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, левую ногу держите прямо.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Вы станете намного более ловким спортсменом. Боковые выпады делают упор на приводящие и отводящие мышцы бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень узких маневров уклонения», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте.«Если вам трудно поддерживать вертикальное положение туловища, попробуйте подложить клин под пятку согнутой ноги», — говорит Леонард. «Это уменьшит необходимое сгибание бедра, позволяя принимать более вертикальное положение».

---

# 6 Доброе утро

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Положите штангу на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.
• Сожмите мышцы кора и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к полу. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь назад.

Почему: Он отлично подходит для строительства прочного фундамента, от которого зависят ваши большие подъемники PB. «Это отличное упражнение для задней цепи, которое укрепляет как подколенные сухожилия, так и ягодицы, одновременно тренируя мышцы кора», — объясняет Дик. «Попробуйте принять положение стопы шире плеч, или стойку« сумо », чтобы по-настоящему задействовать ягодицы».

---

# 7 Боевой канат обратный выпад

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Удерживайте концы веревки в каждой руке так, чтобы большие пальцы рук были параллельны, а ступни — на ширине плеч. спортивная стойка.
• Размахивайте руками вверх и вниз постоянным контролируемым движением, перемещая веревку волнообразным движением, одновременно делая шаг назад и опуская колено на землю, чтобы сделать выпад, по одной ноге за раз.

Почему: Обратные выпады обладают всеми преимуществами обычных выпадов, но с ними намного легче справляться с коленями. Предоставленные нашим собственным устройствам, большинство из нас имеет тенденцию выставлять колени за пальцы ног: зона повышенного риска травм. Выпады в обратном направлении устраняют этот риск. «Чтобы сделать его более острым и повысить фокусировку ягодичных мышц, начните с обеих ног на низком ящике и сделайте шаг назад и вниз, чтобы глубже», — предлагает Леонард.

---

# 8 Приседания с гирей и пистолетом

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите одну гирю обеими руками под подбородком.
• Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
• Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола. Опуститесь вниз и повторите.

Почему: «Отличное упражнение для одной ноги, которое бросает вызов подвижности и стабильности бедра, которое напрямую переносится в повседневную жизнь», — говорит Дик.Его также невероятно сложно освоить, требуя в равной мере силы, ловкости и равновесия, что дает тем, кто может безупречно его выполнить, возможность злорадствовать.

---

# 9 Бедро

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Обопритесь верхней частью спины о скамейку, создавая угол 45 градусов между собой и опорой.
• Сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять нагрузку, пока ваша спина не станет прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.

Почему: Тазобедренные подруливающие устройства, как никто другой, наращивают силу в ваших ягодицах. Возможно, ваша задняя часть не является эстетическим приоритетом, но это должно быть с точки зрения тренировки — слабые ягодицы негативно влияют на механику движений всей вашей ноги, что создает проблемы для ваших коленных суставов и лодыжек. «Защитите свою технику от пули с помощью прочного бандажа, прежде чем подниматься в лифт», — говорит Леонард. «Обязательно сжимайте эти ягодицы как можно сильнее, удерживая верхнюю позицию хотя бы на долю секунды.”

---

# 10 Сгибание на одной ноге

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, пятки упираются в нижнюю подушечку, а скамья — на бедра.
• Согните одно колено, чтобы подтянуть подушку к себе как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: «Сгибания рук на одной ноге отлично подходят для укрепления подколенных сухожилий, и это может помочь защитить ваши колени от пули», — объясняет Дик.«Отличная вещь, которую можно попробовать — это повторения с эксцентрической фокусировкой: используйте обе ноги для выполнения сгибания рук и используйте только одну ногу, чтобы вернуть вес в исходное положение. Это позволяет перегружать каждую ногу, не рискуя получить травму ».

---

# 11 Становая тяга на одной ноге

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
• Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, немного усложняют связь между мозгом и мышцами из-за необходимости сохранять равновесие. Ваши мышцы активируются быстрее, чтобы вы не упали, что известно как более высокая скорость производства силы (RFD). Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что односторонние упражнения улучшают RFD на 40-60%. «Если вы боретесь с равновесием, я предпочитаю использовать наземную мину», — говорит Леонард.

---

# 12 Разгибание ног

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Сядьте в тренажер для разгибания ног, упершись лодыжками в нижнюю подушечку. Используйте квадрицепсы, чтобы вытолкнуть вперед и выпрямить ноги перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Отметьте это в конце тренировки — это идеальный четырехцентровый финишер. «Отличное укрепляющее упражнение для четырехглавой мышцы, которое снова поможет защитить колени по мере взросления», — говорит Дик.«Опять же, попробуйте использовать повторения с эксцентрической фокусировкой: обе ноги выполняют разгибание, одна нога опускает вес назад».

---

# 13 Prowler Толкатель

Наборы: 4
Работа: 60 секунд
Отдых: 60 секунд

Как:

• Чтобы толкать, держите руки, шею и спину на статической прямой линии. Когда вы идете вперед, двигайте только ногами.
• Чтобы тянуть, возьмитесь за ручки санок, согните колени, удерживая спину прямо и прямо, и уверенными шагами идите назад.

Почему: Независимо от того, является ли ваша конечная цель повышением выносливости, силы или функциональной мускулатуры — и особенно если это все три — сани для охоты помогут вам. По словам Леонарда, риск травм минимален, и вы быстрее восстановитесь, поскольку движение является «концентрическим». «Мышечная болезненность в основном возникает из-за эксцентрической фазы движения — подумайте: фазы опускания в приседании. Это означает, что восстановление после тяжелого толчка хищника будет быстрее, чем при таких упражнениях, как приседания на спине или становая тяга.«Прогрессировать очень просто: либо поднимай вес, либо нажимай быстрее.

---

# 14 Фермерская сумка

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гантели рядом. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
• Повернитесь и идите назад.

Почему: Не стоит недооценивать керри фермера — это тяжело для всего вашего тела, от дельт до подколенных сухожилий.«Вы можете думать об этом как о прогулочной доске», — объясняет Дик. «Для правильного ношения фермера вам необходимо сохранять такое же положение тела, как и для доски. Ходьба с пятки на носок, выпрямление и стабилизация ягодиц при каждом шаге ».

---

# 15 Сумо приседания

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте, ноги шире плеч, держите штангу поперек верхней части спины хватом сверху.
• Старайтесь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Толкайте пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Зачем: Измените режим приседаний на вариацию сумо, чтобы получить мощный импульс для приводящих и отводящих мышц бедра. Большинство людей могут приседать глубже, используя стиль сумо, что принесет пользу гибкости. «Широкая стойка означает меньшее расстояние, на которое нужно пройти, чтобы достичь параллели», — говорит Леонард.

---

# 16 Толчок

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Опуститесь в положение приседания и удерживайте штангу хватом сверху, на ширине плеч.
• Поднимитесь под штангу, поднимая ее к плечам, затем выпрямите ноги, чтобы встать. Согните ноги и используйте инерцию, чтобы слегка подпрыгнуть и толкнуть штангу прямо над головой.
• Обратное движение, чтобы опустить штангу обратно на пол.

Почему: Не спите во время этого упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле. «Если ваша цель — развить мощность и скорость, то толчок и толчок просто необходимы», — говорит Дик. «Любимый спринтерскими атлетами, такими как Усэйн Болт, он отлично подходит для развития взрывных тазобедренных суставов. Это определенно требует высокого уровня мобильности и навыков обучения ». Если этого достаточно для Болта …

---

# 17 Приседания

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки.
• Держа голову вверх и спину прямо, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

Зачем: Приседания в коротких приседаниях позволят добиться желанного роста широкой мышцы бедра, или VMO, — мускулов в форме слезы на квадрицепсах. Помимо эстетики, мышца является ключевым стабилизатором колена, поэтому это движение поможет защитить ваш коленный сустав. «Использование различных моделей движений помимо традиционных приседаний на спине может разрушить колею и позволяет нам стать более выносливыми в этих основных упражнениях», — говорит Леонард.

---

# 18 Подруливающее устройство

Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Держите две гири за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
• Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
• Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой.Присядьте и повторите.

Почему: «Как и толчки толчком, подруливающие устройства могут быть отличным выбором для развития взрывной мощности», — объясняет Дик. «Им также требуется высокий уровень мобильности и навыков обучения». Он предлагает использовать это движение в качестве кардио-финишера, выполняя от 5 до 10 повторений каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 5-10 раундов.

---

# 19 Прыжок в длину стоя

Сеты: 3
Повторения: 6
Отдых: 60 секунд

Как:

• Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч.Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции.
• Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Почему: Настоящий силовой прием, прыжок в длину с места улучшает реакцию быстро сокращающихся мышечных волокон по всему телу, особенно когда это касается ягодиц, квадрицепсов, сгибателей бедра, икр и подколенных сухожилий . Будучи плиометрическим упражнением, оно также заставит вашу кровь биться быстрее.«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Леонард. «Чтобы снизить нагрузку на колени, стремитесь подпрыгнуть вверх и вперед».

---

Беговая дорожка с наклоном # 20 Sprint

Наборы: 6
Работа : 30 секунд
Отдых: 60 секунд

Как:

• Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

Почему: Кардио в день ног? Ну да вообще-то.«Их здорово добавить в конце тренировки, чтобы развить силу и мощь нижней части тела», — говорит Дик. «Когда вы уже устали от подъема, наклон служит встроенной защитной сеткой и естественным образом снижает скорость конечностей, защищая вас от любых возможных травм подколенного сухожилия».

# 21 Выпад со штангой в сторону

Сеты: 4
Работа : 6-8 повторений на каждую ногу
Отдых: 60 секунд

Как: Встаньте, поставив ноги под бедра, и держите штангу на спине.Отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая колено, левую ногу держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Вы будете не только устранять потенциальный дисбаланс силы на одной из ног, выпады со штангой в стороны улучшат ваш баланс, укрепят стабилизирующие мышцы и проработают ягодицы.


---

# 22 Прыжки на ящик

Наборы: 3
Работа : 40 секунд
Отдых: 20 секунд

Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

Зачем: Если вы хотите сжечь жир, нарастить функциональные мышцы и не оставить мышечной массы нетронутой после тренировки нижней части тела, тогда трудно превзойти прыжки на ящик. Они изменят вашу частоту сердечных сокращений, развивая более сильные и мощные ягодицы и квадрицепсы.

---

# 23

Приседания на ящик

Сеты: 3
Работа : 10-12 повторений
Отдых: 60 секунд

Как: Поместите ящик позади себя и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч Кроме.Сядьте на корточки, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу, а затем отжимайтесь, удерживая вес на пятках.

Почему: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь полной глубины во время приседаний с собственным весом или с отягощением, приседания на ящик являются идеальным компромиссом для проверки вашей силы с упором на правильную технику. Как только у вас получится, начните добавлять веса — гантели, штанги или гири — чтобы усложнить задачу.

---

# 24 Степ-ап на ящик со штангой

Как: Встаньте со штангой на плечах за шеей.Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад правой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена левой ноги. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

Почему: Идеально подходит для увеличения силы в стойке для приседаний, подъемы на ноги помогут вам развить движущую силу, чтобы улучшить вашу силу из нижнего положения приседания со спиной. Они также бросят вызов вашему ядру, когда вы попытаетесь сбалансировать штангу.


---

# 25 Приседания со штангой спереди

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями или скрестить руки, чтобы выдержать вес. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему: Как приседания, но сводятся к приседаниям со спиной? Передние приседания — идеальное упражнение для ног, так как штанга с передней загрузкой поможет улучшить подвижность плеч, лодыжек и бедер. Ваше ядро ​​будет стрелять, чтобы вы оставались в вертикальном положении и ваша спина тоже была в безопасности.

---

# 26 Мешок с песком Ходьба Выпад

Как: Поместите мешок с песком за шею и держите его обеими руками. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти не касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Почему: Любите вы или ненавидите мешки с песком, нельзя отрицать, что они являются очень эффективным инструментом для сжигания жира и наращивания кубиков. По мере того как песок движется вокруг мешка, ваши стабилизирующие мышцы будут бороться за то, чтобы удерживать вас в вертикальном положении при движении вперед.

---

# 27 Приседания со сплит-секцией с собственным весом

Как: Встаньте лицом от скамьи, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз.Сядьте на корточки с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Используете ли вы его в качестве разминки или в качестве основного продукта домашней тренировки, сплит-приседания с собственным весом — мощный инструмент для построения баланса, стабильности и силы в квадрицепсах и ягодицах.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеальная 45-минутная тренировка для ног для массы

Ноги, которыми часто пренебрегают и часто пропускают, являются, пожалуй, самой важной группой мышц. Тренировки ног могут быть утомительными, долгими и интенсивными.

Массу квадрицепсов и подколенных сухожилий можно добавить намного легче, чем другим частям тела. Однако выполнение подхода после набора приседаний может занять много времени и обременительно, поскольку форма ухудшается.

Связано: Тренировки для ног для массы | Метод 5/10/15

Точно следуйте этой тренировке и будьте на пути к наращиванию силы нижней части тела, одновременно развивая силу кора.Не пишите другу и не смотрите на девушку в штанах для йоги. Ключевым моментом здесь является контролируемый, интенсивный фокус.

Оптимальная тренировка для ног для массы

Приседания со спиной — 4 подхода по 10, 8, 6, 4

Примечание: 60 секунд между подходами.

Считается королем всех комплексных движений тела, приседания на спине были основным продуктом в программах бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев уже более века. Приседания со спиной не только улучшают активацию кора, но и развивают несколько вторичных мышц по всему телу.

Выполните указанную схему повторений, увеличивая вес и одновременно уменьшая количество повторений. Отдыхайте всего минуту между подходами для максимальной гипертрофии мышц и максимальной силы.


Румынская становая тяга — 3 подхода по 5, 5, 5

Примечание: 60 секунд между подходами.

Причина, по которой становая тяга является такой важной частью любого тренировочного режима, заключается в большом количестве мышц, задействованных во время движения. Для выполнения этого упражнения используются спина, ягодицы, ноги и руки, что делает его одним из лучших сложных сложных движений, когда-либо изобретенных.

Вариант с прямыми ногами активирует подколенные сухожилия, поскольку вы растягиваете мышцы в каждом повторении. Выполнение подходов по 5 повторений укрепит силу и одновременно добавит массу всем частям тела.


Выпады со штангой — 4 подхода по 10

Примечание: 45 секунд между подходами

Выпады стали одним из самых малоиспользуемых упражнений для ног, используемых сегодня. Выполняя это движение со штангой на спине, вы задействуете основную силу, создавая толстые мускулистые ноги.

Некоторые дополнительные побочные продукты этого движения включают повышенную гибкость (удлинение сгибателей бедра) и усиление сердечника. Используйте умеренный вес с немного большим количеством повторений, чтобы улучшить форму ягодиц и квадрицепсов.


Суперсет: разгибания ног и сгибание подколенных сухожилий — 4 подхода по 15 повторений в каждом

Примечание. Никакого отдыха.

Тренажеры могут быть полезными вспомогательными упражнениями, помогающими завершить любую тренировку. Комбинация разгибания ног и сгибания подколенного сухожилия сожжет как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, создавая потрясающий эффект выгорания.

Вы будете сдерживать слезы радости, когда почувствуете невероятную накачку, выполняя это движение. Никакого отдыха между подходами, просто постоянно чередуйте две машины до завершения.


Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 20 шт.

Примечание: 30 секунд между подходами

И последнее, но не менее важное: вы будете выполнять сеты подъемов на носки с большим количеством повторений с короткими 30-секундными перерывами между подходами. Икры представляют собой гораздо меньшую группу мышц, и в результате им потребуются дополнительные повторения для максимальной активации мышц.

Сосредоточьтесь на полной активации мышц на протяжении каждого повторения. Короткие 30-секундные перерывы между подходами помогут в максимальной степени стимулировать рост мышц.


Зайди в спортзал и отрасти ноги

Эффективные тренировки не должны быть продолжительными, но должны быть высокими по интенсивности. Вы не только наберете мышечную массу и силу, но и благодаря быстрому темпу и ограниченному отдыху в программу также будут включены преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Ключевым элементом любой тренировки является не вес или продолжительность. Главный фактор, определяющий эффективность любой тренировки, — это интенсивность. Самая лучшая программа в мире в сочетании с идеальной диетой не принесет результатов, если к каждому повторению не будет применяться соответствующий уровень внимания и интенсивности.

6 лучших упражнений для ног и тренировок за все время

Измельченное телосложение не обходится без сильных ног. Ваши ноги содержат одни из самых больших и сильных мышц тела.Кроме того, они возят вас с собой весь день, поэтому очень важно, чтобы они получали одинаковую любовь в тренажерном зале. Улучшите свой игровой день с помощью нашей идеальной тренировки для ног, чтобы развить силу, массу и атлетизм. В него входят комплексные упражнения, позволяющие увеличить вес и нарастить силу. Кроме того, в некоторых упражнениях используется сопротивление, чтобы вы могли проработать менее задействованные мышцы, чтобы обеспечить стабильную тренировку по всем направлениям. Ради интереса он заканчивается настоящей пикантной лестницей, которая будет гореть как огонь.

Мышцы ног

Ноги состоят из множества мышц, которые сгибаются, сгибаются, разгибаются, сводят, отводят и вращают ваши ноги и позволяют двигаться.Эта совершенная тренировка ног фокусируется на четырех основных группах мышц — четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах. Понимание того, как все они сочетаются друг с другом и взаимодействуют друг с другом, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Квадрицепс

Квадрицепсы, или квадрицепсы, располагаются на передней части бедра. Состоящие из четырех мышц, это самые сильные мышцы человеческого тела.

Подколенные сухожилия

На тыльной стороне бедра расположены три мышцы подколенного сухожилия.Они влияют на движения бедер и колен.

Ягодичные

Хотя ягодичные мышцы технически не являются частью вашей ноги, они помогают облегчить движение бедер и ног. Они также регулярно занимаются тренировками для ног.

Телята

Облегчают движения в голеностопном суставе, стопе и пальцах ног икроножные мышцы. Они располагаются на тыльной стороне голени между коленом и щиколоткой.

Лучшие упражнения для ног для мужчин

Джефф Кавальер создал идеальные тренировки для каждой части вашего тела с помощью своей программы ATHLEAN-X.Он имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, поэтому его тренировки подтверждены наукой. В резюме Джеффа также есть время, когда он работал главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Тренируйте ноги, как спортсмен, и набирайте силу, а также массу. Конечная тренировка ног включает в себя сложные движения, нацеленные на все части ног. Кроме того, он включает в себя тренировку в трех плоскостях движения — сагиттальном (вперед и назад), фронтальном (из стороны в сторону) и поперечном (скручивание) — так что вы ударяете ногами со всех сторон.




1. Приседания со штангой

Как всегда, перед тренировкой ног всегда следует разминаться. Приседания со штангой — первое упражнение дня. Это сложное упражнение, которое задействует все целевые мышцы и позволяет увеличить вес. Вы будете выполнять приседания как дроп-сет, уменьшая вес по мере увеличения числа повторений. Однако перед тем, как начать, вам нужно «облегчить нагрузку», выполнив одно или два приседания на ящик с весом на 10% тяжелее вашего 5ПМ.Это мысленно подготовит вас к предстоящему движению и заставит думать, что первый вес вашей работы не такой уж и тяжелый. После каждого подхода вы также захотите расслабить позвоночник. Просто повисните на перекладине над головой на 30 секунд. Вам нужно делать приседания на ящик перед каждым рабочим подходом, а также висеть после каждого.

Исполнение

• Начните со штанги на задней части плеч, ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны.Кроме того, держите голову приподнятой и согнутые в локтях.
• Опуститесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
• Для правильной формы убедитесь, что вы опускаете штангу по прямой линии. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Если вы новичок в тренировках или не уверены в своей форме, вы можете выполнять их как приседания на ящик, используя ящик в качестве ориентира.
• Подъем через пол, обратно в положение стоя.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии.Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.
• Вы выполните четыре подхода, начиная с самого большого веса. Снижение веса на ходу позволяет переключить внимание на повторения.

Наборы: 4

Повторения: 5ПМ / 5ПМ / 10ПМ / 25ПМ — сброс веса в каждом подходе

2. Тяга бедра со штангой

Далее вы собираетесь попасть в заднюю цепь.Эта тренировка для ног будет сосредоточена на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы ягодицы были настолько твердыми, что вы могли отскочить от них монетой. Тяга бедра со штангой — еще одно сложное упражнение, которое позволяет вам увеличивать вес. Вы будете делать это как обратный дроп-сет, увеличивая веса по ходу. Начиная с меньшего веса, вы сможете сосредоточиться на правильной форме и образе движений.

Исполнение

• Убедитесь, что у вас есть коробка, которая не двигается.
• Чтобы настроить себя, сядьте на пол перед своей коробкой. Положите штангу на переднюю часть бедер. Положите верхнюю часть спины посередине лопаток вдоль переднего края коробки. Стопы должны стоять на полу, чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Расстояние между ступнями и коробкой должно быть таким, чтобы колени находились под углом 90 градусов в верхней части движения.
• Отжимайтесь, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц, пока туловище и бедра не будут на одной прямой.Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий. Задержитесь на несколько секунд.
• Имейте в виду, что ваши руки служат для стабилизации штанги, но не для того, чтобы помочь перенести вес.
• Когда вы делаете максимальную нагрузку, будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться. Чтобы предотвратить это, слегка наклоните таз вперед и немного сократите мышцы нижней части живота.
• Опустите бедра вниз, пока ягодица не окажется чуть выше пола.
• Вы выполните четыре подхода, добавляя вес по мере уменьшения количества повторений в каждом подходе.

Наборы: 4

Повторений: 25/10/5/5 — добавление веса в каждом подходе

3а. Болгарские высокие / низкие приседания — попеременное положение туловища

О тренировке на одной ноге можно много сказать. Он отлично подходит для улучшения вашего атлетизма и обеспечивает большую стабильность бедер во фронтальной плоскости движения. Следующие две тренировки ног — это те же упражнения, болгарские сплит-приседания. Однако выполняются они по-разному.Во-первых, у вас есть приседания, которые в сочетании с чередованием положения туловища меняют фокус с квадрицепсов на заднюю цепь.

Исполнение

• Встаньте спиной к скамейке, по гантели в каждой руке.
• Поставьте одну ногу обратно на скамью. Другая ступня должна стоять на полу, достаточно далеко от скамьи, чтобы при приседании это колено находилось под углом 90 градусов. Передняя нога будет нести большую часть вашего веса.Задняя нога должна просто стабилизировать вас.
• Присядьте, опуская тело так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов, а гантели почти касались пола.
• Положение вашего туловища имеет большое значение в этом движении, так как оно определяет, какие мышцы выполняют львиную долю работы. Вам нужно будет чередовать положение туловища в подходе, чтобы прорабатывать как квадрицепсы, так и заднюю цепь.
• Чтобы проработать квадрицепсы, когда вы опускаетесь в присед, держите туловище прямо. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь в присед, наклоняйте тело вперед над коленом, несущим вес.По мере прохождения набора чередуйте один к одному.
• Выполните по два подхода на каждую ногу.

Наборы: 2

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

3б. Болгарские сплит-приседания высокие / низкие — плиометрические прыжки

Продолжая болгарские сплит-приседания, вы перейдете к плиометрическим прыжкам, используя только свой собственный вес. Цель этого — повысить вашу скорость и атлетизм. Изменение темпа тренировки гарантирует, что вы не замедлитесь.Кроме того, это заставляет работать медиальную широкую мышцу бедра в группе квадрицепсов. Одна из функций медиальной широкой мышцы бедра — поддерживать стабильность колена, поэтому прыжковые упражнения тренируют эту функцию мышцы.

Исполнение

• Сохраните позицию из предыдущего упражнения; однако вам придется отказаться от веса.
• Для начала присядьте.
• В нижней части приседа вы резко оттолкнетесь от земли в прыжке.Поставьте заднюю ногу на скамью. Переднее колено должно доходить примерно до уровня пупка, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши под этим коленом. Это служит двум целям. Первый — убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко. Второй — подбодрить себя, потому что это сложно.
• Когда вы приземлитесь, вы сразу же снова присядете. Вы можете прикасаться пальцами к земле, чтобы стабилизировать приземление.
• Вам нужно сосредоточиться на попытке приземлиться в том же месте, с которого вы прыгнули, чтобы ваше положение и осанка не пострадали.
• Повторяйте до отказа на каждой ноге.

Наборы: 1

Повторений: до отказа на каждую ногу

4. Выпад с гантелями TKE

Выпад с гантелями TKE (конечное разгибание колена) — это еще одно упражнение, которое смещает акцент на работу с широкой широкой мышцей бедра на внутренней стороне колена. Чтобы проработать мышцу на полную мощность, она должна совершить полный диапазон движений. Таким образом, чтобы добиться этого на медиальной широкой мышце бедра, вам необходимо полностью разогнуть колено до фиксированного положения.Использование лент в выпаде позволяет вам работать против создаваемого напряжения.

Исполнение

• Надежно прикрепите ленту для упражнений к стойке. Помните, что мышцы ног — одни из самых больших и сильных в вашем теле, поэтому вам понадобятся ленты с более высоким сопротивлением.
• Вам также понадобятся гантели, которые вы просто держите в руках.
• Сделайте выпад. Ваша передняя ступня будет ровно стоять на земле, а ваш вес будет сосредоточен сверху.Это нога, к которой вы прикрепите ремешок, зацепив его за колено. Задняя нога должна быть достаточно далеко назад, чтобы в нижней части выпада оба колена были под углом 90 градусов.
• Сделайте выпад, держа руки по бокам, туловище прямым и напряженным.
• Подъезжайте от земли и, достигнув максимума движения, полностью вытяните ногу, зафиксировав колено. Это приведет к полному сокращению.
• Выполните по два-три подхода на каждую ногу.

Наборы: 2-3

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

5. Приседания с кубиком на приводящей мышце с отягощением

Чтобы ваши бедра были сильными и мускулистыми, нужно прорабатывать все области верхней части ног. Это включает внутренние и внешние мышцы бедер. Приседания с гантелями и приводящей мышцей с отягощением отлично подходят для тренировки внутренних мышц бедра. Для этого вам понадобится гладкая поверхность, по которой можно будет скользить в носках.Не стесняйтесь танцевать танец Тома Круза «Рискованный бизнес», чтобы проверить скольжение выбранной вами поверхности.

Исполнение

• Снимите обувь — для этого упражнения вам нужно быть только в носках.
• Возьмите гантель или гирю, которые вы будете держать обеими руками, в центре груди.
• Поставьте ступни чуть шире, чем на ширине бедер. Положите вес на одну ногу. Другой будет скользить.
• Присядьте.Однако при этом ваш вес будет по-прежнему приходиться на не скользящую ногу. Ползунок выдвинется сбоку от вашего тела.
• В конце движения, чтобы снова подняться, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер вместе. Это вызовет активацию приводящих мышц. Вы не должны делать шаги или тянуть ногу назад, так как это не проработает мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться в этом упражнении.
• Повторите от 10 до 12 раз по два подхода на каждую ногу.

Наборы: 2

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

6.Лестница на бедрах

Завершите отличную тренировку ног одним финальным эпическим ожогом. Пришло время поработать внешнюю сторону бедер — мышцы-отводящие мышцы. Это упражнение без веса, в котором используется только эспандер. Однако не дайте себя обмануть, это будет гореть, как Каролина Жнец. Будь сильным, пройди.

Исполнение

• Настройтесь на свою полосу сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.Верх ремешка должен зацепляться за верхнюю часть рук. Для этого сожмите руки под подбородком, придерживая ленту, и вытяните ленту вокруг локтей, которые затем должны быть перпендикулярны вашему телу.
• Удерживая повязки под ногами, сделайте шаг влево. Затем сделайте шаг вправо.
• Повторите, на этот раз сделав два шага влево, затем два вправо.
• Повторите с тремя в каждую сторону.
• Проверьте свою форму, чтобы убедиться, что пальцы ног не смотрят наружу.
• Продолжайте повторять шаги в каждую сторону, увеличивая каждый раз на единицу, пока не достигнете лестницы из 10 в обе стороны.

Наборы: 1 или 2

повторений: лестница до 10 повторений

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренировать ноги каждый день?

В идеале нужно тренировать ноги только два или три раза в неделю. Это дает им время для восстановления между тренировками, что жизненно важно для наращивания силы и массы.Вы также должны помнить, что ноги содержат одни из самых больших мышц тела, поэтому хороший сеанс ног требует адекватного времени на восстановление. Кроме того, ваши ноги делают много случайных упражнений между занятиями в тренажерном зале, так как они несут ответственность за то, чтобы носить вас каждый день.

Тренировки для ног делают ноги больше?

Ваши мышцы становятся больше, когда вы достигаете гипертрофии в результате стимуляции и восстановления силовых тренировок. Таким образом, тренировки с отягощением могут сделать ваши ноги больше.Однако на этот рост будут влиять и другие факторы, включая частоту и интенсивность упражнений, а также питание.

Сколько упражнений для ног нужно делать в день для ног?

Идеальное количество упражнений для ног — четыре-шесть. Это позволит провести всестороннюю тренировку, сосредоточив внимание на различных группах мышц ног без перетренированности. Хорошая комбинация движений включает приседания, толчки бедрами, болгарские сплит-приседания с высоким / низким уровнем, выпады с гантелями TKE, приседания с приводящей мышцей и финиш с лестницей на бедрах, если вы не чувствуете достаточного ожога.

Достаточно ли приседаний на день для ног?

Приседания

отлично подходят для тренировок ног, и их обязательно стоит включить, поскольку они являются основным упражнением.

No related posts.