Табата программа тренировок: ТАБАТА: 11 обязательных упражнений

Содержание

ТАБАТА: 11 обязательных упражнений

Большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Все что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать.

Через десять минут, задыхаясь и стирая пот с лица, я понял, что 4 минуты интервальных тренировок по системе Табата — это не шутки. Старший научный сотрудник Greatist Дэвид Тао (David Tao) помог мне «изучить» Табата, и после каждой серии упражнений с медболами, скручиваний и приседания я чувствовал себя выбившимся из сил (представьте, как я себя чувствовал следующие три дня).

Та-ба-та — все что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает от 3 — 4 минуты). Все очень просто — соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьезно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.

Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в легких.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается еще долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата бим, Табата бом! — ваш план действий

Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, а возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны.

Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий.
Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем.

Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе.

Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионала, мы обратились к самым громким именам в этой области: Тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела, для выполнения упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьезную нагрузку (видели бы вы мои четырехглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

Упражнения

Все тело

1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих? Прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

Нижняя часть тела

2. Приседания с прыжком: встаньте и расставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите все тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъема. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.

4. Приседание с гирей: Возьмите горю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бедра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бедра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав все тело и выполняя подъем с помощью прежде всего бедер.

Упражнение с гирей

5. Взмахи гирей: Встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, и отведите бедра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите ненамного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.

Верхняя часть тела

6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момент, пока грудь не коснется пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повернутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.

Кардионагрузка

8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером все гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажера. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед.

Находясь в исходном положении (называемом «захват»), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад. Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.

Корпус

10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

11. Лыжные скручивания: Примите положения, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.

За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Все что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer.

Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

упражнения для похудения, система тренировок

Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
10 сек. передышки;
Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Преимущества метода

По сравнению с другими системами тренировок Табата:

Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

Особенности системы

Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

Подбор упражнений

Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

1 упражнение повторяется в 8 подходов;
2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

Противопоказания

Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
беременным;
придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
обладающим низкой выносливостью.

Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.

Кому подходит этот метод?

Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:

желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

Программы тренировок

Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

Начальный уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
Отжимания с колен – 2 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Средний уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

2 раунд

Берпи без отжимания – 4 подхода.
Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

3 раунд

Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
«Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Сложный уровень

Табата-тренировки: программа занятий, базовые основы, правила проведения занятия и техника выполнения

Перед тем как выяснить, как похудеть при помощи табаты, нужно разобраться, что же это такое. Табата – это метод высокоинтервальной тренировки, основателем которой является японский врач Изуми Табата. Предложенная им техника заключалась в том, чтобы 20 секунд работать на пределе возможностей, выкладываться на максимум, затем отдыхать в течение 10 секунд. Одна тренировка – четыре минуты и восемь подходов. Разновидностей ее на сегодняшний день существует немало, кто-то выполняет в такой технике одно упражнение, кто-то 8 разных.

Достоинства системы тренировок

Популярность методики Изуми немалая. А все потому, что табата имеет следующие преимущества перед другими занятиями:

Табата – это жиросжигающая тренировка. Исследования американских ученых доказали, что во время нее и женщины, и мужчины тратят рекордные 15 калорий в 60 секунд! То, что нужно для желающих избавиться от лишних килограммов. Чтобы доказать масштаб расхода энергии, просто сравните, что также одна минута бега позволит потерять лишь 9 калорий. Помимо такого большого расхода энергии, вы выкладываетесь на 100 %, а это уже влечет за собой ускорение обменных процессов. Это означает, что даже после тренировки организм будет тратить больше калорий на поддержание жизнедеятельности тела. Получается, что мы сжигаем кучу калорий даже ничем не занимаясь.
Тренировки способствуют увеличению аэробной и анаэробной выносливости. Сам Изуми Табата изучал влияние интенсивности тренировок на подготовку атлетов. Самое известное исследование заключалось в том, что в течение 1,5 месяца одна часть спортсменов тренировалась по программе средней интенсивности, а вторая – по высокой. При этом первая группа занималась 5 раз в неделю по одному часу, а вторая, которая выполняла упражнения с высокой интенсивностью, всего лишь 4 раза в неделю и не по часу, а по четыре минуты. Результат исследований был такой: у первой группы со средней интенсивностью были замечены улучшения деятельности аэробной системы, но практически остались прежними показатели анаэробной. А вот у второй группы возросли оба показателя. Развитие разных видов выносливости не только улучшает спортивные результаты, но и помогает в повседневной жизни. Выносливым людям проще подниматься по лестнице, носить тяжести и выполнять различные сложные бытовые задачи.
Тренировка по протоколу табата – это минимум затрат по времени. Даже самый занятой в мире человек может найти 10 минут для того, чтобы и размяться, и провести четырехминутную табату. Такая короткая интервальная тренировка табата дает столько же, сколько 40 минут обычного кардио. Идеальный вариант для тех, кто постоянно спешит и не находит времени на полноценные занятия.

Данные преимущества выделяют программу тренировок табата среди других. Именно поэтому популярность занятий не падает, а только возрастает.

Как тренироваться?

Любая тренировка может быть абсолютно бесполезной, если пренебрегать определенными правилами. Это касается и табаты. Соблюдайте во время занятий следующие правила:

Как и любая тренировка, табата начинается с разминки. Отлично подойдут кардио упражнения, но выполнять их следует со средней интенсивностью. Отличным вариантом станут такие базовые упражнения, как бег на месте, прыжки через скакалку, вращения коленями, стопами, самые обычные наклоны вперед и в стороны. Тело должно подготовиться к последующим интенсивным нагрузкам.
Ваша задача – выложиться на 100 %. Каждые 20 секунд вы просто обязаны работать на пределе своих возможностей, даже если это уже последний интервал. Тренировки потеряют свой смысл, если работать в половину силы. Размеренные приседания, отжимания и так далее – это уж не табата, а самая обычная интервальная тренировка.
Так как ставить постоянно таймер на телефоне не совсем удобно и занимает много времени, скачайте себе на телефон специальные приложения для табаты или обычные спортивные таймеры. Такие приложения существенно облегчат тренировочный процесс.

Всего лишь три правила, соблюдение которых позволит получить максимум пользы.

Базовые упражнения

Примеры тренировок табаты можно встретить огромное количество, допустимо выполнять множество разных движений. Однако существуют базовые упражнения. Это спринт, скакалка, берпи, боксирование, махи гирями или гантелями, классические отжимания, выпады, приседания, скручивания, упражнение «скалолаз». Ваша задача — выбрать программу тренировок табаты, которая задействуют максимальное количество мышц. Существуют изолированные и изометрические упражнения. Первый вариант направлен именно на конкретную группу мышц, второй – напряжение мышцы в статическом положении, отличным примером будет самая обычная планка. Так вот эти упражнения лучше оставить для других тренировок.

Как следить за собственным прогрессом?

Тут все просто, ваша задача — не только делать упражнения по максимуму, но и считать количество повторений в каждом подходе, после чего записывать их. Не обязательно делать это после каждого подхода, хотя и желательно. Об уровне физической подготовленности можно следить по последнему подходу. Ваша задача сделать так, чтобы каждая новая тренировка проходила результативнее, чем предыдущая.

Кому лучше отказаться от тренировок?

Зачастую о противопоказаниях к тренировкам многие не задумываются. Никакая программа тренировки табата категорически не подойдет тем, кто имеет какие-либо проблемы с сердцем. В идеале, перед тем как начать заниматься, посетите врача. Но если вы давно не проверяли свое сердце, то будьте предельно осторожны и следите за своим организмом и самочувствием как до тренировки, так и после. Также запрещается заменять утреннюю зарядку табатой. Организм, который еще толком не успел проснуться, вряд ли скажет вам спасибо за такую нагрузку с утра пораньше.

Упражнения для начинающих

Вопрос о том, как правильно заниматься табатой, волнует, в основном, новичков. Если вы только включаетесь в курс тренировок, лучше делать выбор в пользу менее сложных упражнений. Переживать не стоит, эффект также будет значительный. Как показывает практика, первые результаты заметны уже по прошествии двух недель. И это при том, что заниматься табатой можно только 3 раза в неделю. Звучит как волшебство. Итак, задача новичков — не бросаться в омут с головой, а выполнять следующие стандартные упражнения.

Классические отжимания – для мужчин, с колен – для женщин.
Скручивания.
Приседания в табате очень важны как для новичков, так и для опытных. Важно только приседать правильно.
Подъем выпрямленных ног в положении лежа.
Классические ножницы, которые нас учат выполнять еще в школе. Лягте на пол, ноги приподнимите на 20-30 сантиметров от пола и начинайте их скрещивать.
Ягодичный мостик – лягте на пол, ступнями упритесь в него, колени согните, руки вытяните вдоль корпуса. Затем начинайте отрывать ягодицы и спину от пола, стараясь максимально сжать ягодичные мышцы и возвращайтесь в исходное положение. Ваша задача – не отрывать плечи от пола, только спину и ягодицы.
Подъем прямых ног из положения сидя. Важно, чтобы ноги были сомкнуты.

Новичкам осилить протокол табата достаточно сложно, но главное – это тренироваться, а после каждой тренировки повышать свои результаты.

Упражнения для тренированных

И здесь речь пойдет не о бодибилдерах и профессиональных спортсменах. Данная тренировка рассчитана на людей, которые хотят избавиться от лишних килограмм и при этом имеют какой-то опыт занятий фитнесом или в тренажерном зале около 4-5 месяцев. Если упражнения для начинающих кажутся вам слишком легкими, то ваша задача – усложнить программу тренировок табата. Можно сделать это путем добавления утяжелителей к базовым упражнениям, а также добавить к своей программе тренировки два замечательных упражнения.

«Огненные» упражнения

Эти упражнения заставят работать каждую мышцу тела:

Упражнение берпи с отжиманиями. Настоящая «бомба» для ваших мышц. Суть выполнения следующая: из положения стоя нужно резко переместить в положение лежа, отжимаемся и сразу же посредством прыжка возвращаемся в исходное положение. Не забудьте хлопнуть в ладоши над головой после того, как подпрыгните.
Еще одно эффективное упражнение – это полумост с поднятой ногой. Лягте на пол, ступнями упритесь в пол, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ягодицы и спину по принципу упражнения «ягодичный мостик», но при этом одновременно держите прямой одну ногу, следом возвращайтесь в исходное положение и не забывайте чередовать ноги.

Когда вы почувствуете, что уже без проблем справляетесь с тренировкой, добавляйте к каждому упражнению новые циклы. Правило следующее: цикл – 4 минуты, затем — минута отдыха. Важное преимущество в том, что вы можете составлять комплексы согласно своим возможностям и предпочтениям. И помните, тренировка не имеет смысла, если после нее вы не ощущаете дикую усталость.

Как похудеть при помощи табаты?

Можно услышать мнение: если заниматься табатой, можно ни в чем себе не отказывать в вопросе еды. Но это не совсем верно, если вы будете съедать по 4000 калорий в день, табата просто поможет вам толстеть медленнее. Специалисты рекомендуют употреблять в сутки не более 2000 калорий, чтобы заниматься и при этом худеть. При этом рекомендуется выпивать два литра воды в день, а за ужином отказываться от углеводов.

Табата тренировка программа жиросжигающей тренировки

Табата тренировка. Тренировка по системе табата
или по протоколу табата. Почему табата
жиросжигающая тренировка. Какие программы
работают, какие есть секреты и фишки.
Ну и табата тренировка видео,конечно.

табата тренировка

Табата тренировка названа так по имени ее создателя – японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.

Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться – тренировка табата. Однако для начала , как всегда

табата тренировка видео

Тренировка по системе табата

это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга – ВИТ. Или, по английски HIIT – high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть вот по этой ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:

смысл HIIT в том, что такая тренировка

Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C – Excess post-exercise oxygen consumption

Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание

Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая – и тренировка табата – одна из них

Тренировка табата – суть

Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:

Максимально интенсивная нагрузка 20 секунд

отдых 10 секунд

повторить это 8 раз

Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата – это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.

плюсы и минусы табата

Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:

Плюсы

Занимает не более 20 минут

не требует тренажерного зала

большой выбор упражнений

Минусы

Подходит только для подготовленных атлетов

Травмоопасна

Не растит мышечную массу

не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.

Программа тренировок табата

Как я уже сказал – для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата

Программа табата для дома

Приседания

Отжимания от пола

Пресс кранчи

Выпады прыжком

Махи ногами высокие

Прыжки на скакалке

Бег на месте , колени высоко подняты

Бёрпи (бурпи)

Программа табата для зала

Бёрпи (бурпи)

Отжимания от пола с хлопком

Пресс кранчи

Махи гирей с приседом

Прыжки на скакалке

Выброс гантелей перед собой

Гиперэкстензии

Бег с высоко поднятыми коленями

Программа табата для бойцов

Бёрпи (бурпи)

Выброс гантелей перед собой

Пресс кранчи

Боковые удары ногами по мешку (маваши)

отжимания с хлопком

Прыжки на скакалке

Прямые удары руками по мешку

Боковые удары по мешку ногами с разворота (уширо маваши)

«Табата. Интервальные тренировки» — приложение, которое быстро приведёт вас в форму

Табата была разработана японцем Изуми Табатой, который в 1990-х годах проводил научное исследование в поисках самой оптимальной длительности тренировок. После серии экспериментов он пришёл к неожиданному выводу, что кратковременные, но интенсивные усилия дают прекрасные результаты при подготовке спортсменов.

Классический протокол табата подразумевает выполнение упражнений в течение 20 секунд на максимальной скорости и мощности, между которыми необходимо делать 10-секундные паузы для отдыха. Такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты. Удивительно, но за столь короткое время можно иногда сжечь больше калорий, чем за гораздо более длительную тренировку в умеренном темпе.

Приложение «Табата. Интервальные тренировки» поможет вам заниматься по этой системе. В нём вы найдёте не только специальный таймер, но и полный комплекс упражнений, необходимых для прокачки различных частей тела.

При запуске программы необходимо сначала выбрать комплекс упражнений. Представлено несколько тренировок для верхней и нижней части тела, бёдер, пресса и так далее. Если ни один комплекс вам не подходит, то можно создать свой собственный.

В процессе занятия приложение показывает большой круговой таймер, отсчитывающий секунды, и анимированную картинку, демонстрирующую технику выполнения каждого упражнения. Занятие сопровождается звуковыми сигналами, так что можно тренироваться и не смотреть на экран, особенно если вы уже запомнили последовательность упражнений.

Для тех пользователей, которые хотят заниматься по системе табата на постоянной основе, в программе имеется возможность настроить расписание тренировок и установить для себя напоминания.

Очень здорово, что в приложении есть статистика, наглядно демонстрирующая ваши достижения. Среди дополнительных приятных мелочей хочется отметить синхронизацию с Google Fit и возможность сохранения пользовательских данных в облаке.

Несмотря на то, что в «Табата. Интервальные тренировки» присутствует большая кнопка для активации, все возможности приложения можно использовать бесплатно. А на эту кнопку следует нажать в том случае, если вы захотите вознаградить разработчиков за такую отличную программу.

Цена: Бесплатно

Тренировка Табата для мужчин и женщин, упражнения для похудения с видео

Многие мечтают об изящном силуэте, который можно было бы получить с помощью тренировок в кратчайшие сроки. Добиться этой цели достаточно просто, если прибегнуть к регулярным упражнениям для похудения по протоколу Табата. Если вам мало о чём говорят эти слова, давайте знакомиться с данным тренингом, смотерть видео и разбираться в нюансах.

Что такое протокол Табата?

Табата-тренировка имеет такое название в честь японского физиолога Изуми Табата, который в 90-х годах разработал эффективный метод повышения выносливости спортсменов без тренажеров.

Протокол Табата представляет собой непродолжительный интервальный фитнес-тренинг, цель которого заключается в выполнении наибольшего количества повторений за максимально короткий промежуток времени. Если грамотно подходить к технической стороне выполнения всех входящих в состав тренинга упражнений, то можно начать замечать признаки похудения уже через несколько дней.

В структуру одной табата-тренировки входит 20 секунд высокоинтенсивной работы, 10 секунд отдыха, после чего всё это повторяется ещё 7 раз — всего необходимо провести 8 табата-кругов. Если ваш организм недостаточно подготовлен к подобной физической нагрузке, то желательно на первое время сократить количество проводимых раундов до трёх или четырёх. В сумме один табата-раунд занимает не более четырёх минут, но за это время вы обязаны работать в полную силу, если хотите получить максимальный результат за короткий срок.

В зависимости от длительности вашей тренировки и физической подготовки таких табата-тренингов может быть несколько, но перерыв между каждым из них должен составлять не более двух минут. При максимальной отдаче и соответствующей физической форме обычно хватает четырёх полноценных табата-тренингов.

Как правило, именно такого рода непродолжительные тренировки положительно влияют на процесс похудения, особенно, если они проводятся после упражнений на повышение уровня выносливости и развитие тех или иных групп мышц. Также не стоит забывать о правильном питании и о том, что следует тратить больше калорий, чем их получать. В противном случае ни одна тренировка Табата, проводимая с целью сжигания жира, не окажется эффективной.

Протокол Табата помогает достичь следующих целей, касающихся вашей физической формы и тренировочного процесса:

похудение и обретение мышечного рельефа;

ускорение роста мышц и избавление от застоя в процессе тренировок;

улучшение физической подготовки и повышение уровня выносливости.

Атлетам, не подготовленным к повышенным физическим нагрузкам, не стоит сразу включать протокол Табата в свою тренировку — перед этим необходимо как минимум два-три месяца посвятить регулярным занятиям кардио и силовым упражнениям.

Также существует ряд причин, по которым табата-тренинг может быть противопоказан некоторым людям:

отсутствие какого бы то ни было фитнес-опыта;

наличие сердечных заболеваний;

наличие проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом;

рацион ограничивается продуктами, которые соответствуют низкоуглеводной диете или монодиете.

Гимнастика дома: какие упражнения входят в Табата-тренинг?

Давайте рассмотрим упражнения на разные группы мышц, из которых вы сможете составлять программу для своих тренировок в домашних условиях.

Приседания

Перед тем как начать заниматься дома гимнастикой в режиме Табата-тренировки, необходимо сделать зарядку — разогреть мышцы с помощью лёгких прыжков на месте. После окончания тренинга нужно провести небольшую растяжку мышц бедра.

Один раунд включает в себя 8 подходов с приседаниями в среднем по 10–15 повторов на каждый.

Техника выполнения:

Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища (см. фото).

Опускаемся в присед, вытягивая руки перед собой для баланса. Отслеживаем, чтобы носки не выходили за линию пальцев ног.

Выпрямляемся, возвращаясь в исходную позицию.

Во время выполнения приседаний в режиме Табата стоит уделять особое внимание глубине приседа и не в коем случае не торопиться.

Высокий уровень интенсивности во время приседаний даёт пружинистый способ или способ с выпрыгиванием при возвращении в исходное положение.

Видео: Техника табата-приседаний и полезные рекомендации

Отжимания

Техника выполнения:

Принимаем упор лёжа: стопы на носках, ладони на расстоянии чуть шире плеч.

Низ живота подтянут, копчик «подкручиваем» на себя, лопатки стараемся развести друг от друга. Ноги, таз и спина должны быть на одной линии.

Опускаемся вниз, чуть разводя локти в стороны, примерно до параллели трицепса с полом.

Возвращаемся в исходную позицию, до конца выпрямляя руки.

Выполняем 8 подходов в среднем с 5 повторами на каждый.

За каждые 20 секунд необходимо выкладываться по-максимуму, но в то же время не менее важно следить за соблюдением правильной техники выполнения.

Выполняя Табата-отжимания, непринципиально принимать упор лёжа — вполне позволительно делать упор на колени (если вы новичок) или гимнастический мяч.

Видео: Техника Табата-отжиманий и полезные советы

Обратные скручивания по системе Табата (см. фото)

Упражнение, которое отлично проработает пресс.

Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки кладём вдоль туловища, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности. Если вы выбрали положение лёжа на скамье, то необходимо зафиксировать руки за головой — это даст наибольшую растяжку мышцам пресса. Ноги слегка согнуты в коленях.

Напрягая мышцы живота начинаем выполнять подъём ног с последующим отрыванием таза от горизонтальной поверхности. Данное действие выполняется на вдохе. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд для полного нагружения мышц пресса.

Опускаем ноги, но не задерживаемся в таком положении, чтобы не давать мышцам расслабиться.

Повторять до завершения двадцатисекундного круга.

в

Видео: Подробный разбор техники обратных скручиваний

Классические скручивания по системе Табата на каждый день

Техника выполнения:

Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки заводим за голову или скрещиваем на груди, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях.

Поднимаем верхнюю часть туловища, не притягивая подбородок к груди и не давя руками на голову.

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного круга.

Во время выполнения классических скручиваний основная нагрузка приходится на мышцы живота.

Видео: Разбор техники прямых скручиваний

Упражнений на пресс, как и на любую другую группу мышц, существует достаточно много, а адаптировать под протокол Табата можно практически каждое. Вся суть выполнения упражнений по этой системе заключается в максимальной отдаче сил и энергии на протяжении каждого из восьми кругов в течение 20 секунд.

Тренировка Табата для женщин в домашних условиях

Огромный плюс тренировок Табата заключается в том, что какие бы упражнения вы ни включали в неё, в любом случае ваш организм начнёт избавляться от излишков жира за счёт ускорения обмена веществ. После того как вы начнёте регулярно включать протокол Табата в свою систему тренировок, организм как бы станет перестраиваться на новый режим работы, что положительно скажется на потере лишних сантиметров не только в процессе занятий, но и в состоянии покоя.

Первый пример Табата-тренировки: комплекс на кардио и похудение для женщин

После окончания тренировки нельзя резко останавливаться — необходимо постепенно успокоить свои мышцы, а для этого можно некоторое время медленно походить на месте, выполнить дыхательные упражнения.

Видео: Программа тренировок по протоколу Табата для женщин (пример для начинающих)

Упражнение бёрпи, которое входит в комплекс представленной тренировки, само по себе считается крайне эффективным в плане включения в работу большей части мышечных групп и сжигания лишнего жира. В составе табата-тренинга его эффективность значительно возрастает, поскольку частое повторение бёрпи, при условии полноценной отдачи, каждые 20 секунд после десятисекундного перерыва максимально разгоняет метаболизм.

Во время бёрпи необходимо следить за собственным дыханием. В противном случае будет довольно сложно закончить табата-раунд.

В структуру тренировки можно также включить такое упражнение как «ходьба на ягодицах», которое обеспечивает разработку тазобедреннго сустава.

Исходное положение — садимся на пол, спина и ноги прямые, ноги вместе. Руки можно держать перед собой.

С помощью ягодиц начинаем движение вперёд до завершения первого Табата-круга.

После десятисекундного отдыха снова начинаем работать, но уже шагаем назад.

Повторяем действия до завершения Табата-раунда.

Во время ходьбы на ягодицах важно сохранять спину и ноги прямыми.

Видео: Ходьба на ягодицах

Второй пример табата-тренировки для женщин

Помимо вариантов разминки, представленных в видео, также эффективными являются обычные наклоны в стороны, приседания — достаточно 5–7 повторений. Прыжки помогают предупредить сердце о предстоящей физической нагрузке — также достаточно всего нескольких повторений.

Видео: Полноценная табата-тренировка для женщин с разминкой и заминкой

Тренировка Табата для мужчин

В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.

Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин

Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.

Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата

Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.

Возвращаемся в исходное положение.

Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.

дло

Второе упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.

Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.

Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.

Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.

Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.

Снова выполняем присед.

Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

вп.

Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.

Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.

Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены. Важно здесь работать именно корпусом.

Выполняем поворот в другую сторону.

Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.

лор.

Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.

Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.

Возвращаемся в исходное положение.

Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.

лор.

Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.

Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.

На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.

На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.

лор.

И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.

Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.

На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

длрз

Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.

Второй метод занятия фитнесом по протоколу Табата для мужчин

Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.

Видео: Тренировка Табата для мужчин

Преимущества и польза занятий в режиме табата-тренинга

Тренировки по протоколу Табата имеют ряд плюсов:

это один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес за кратчайший срок с минимальным риском потери мышечной ткани;

местом для проведения Табата-тренинга может послужить что угодно — парк, спортивный зал или обычная комната;

нет необходимости покупать дополнительный инвентарь — ваш собственный вес является вашим помощником, но при необходимости занятия с отягощениями не запрещены;

тренировки Табата состоят из довольно простых упражнений, освоение техники которых не отнимет много времени;

тренинг обеспечивает повышение выносливости.

Итак, соблюдение всех рекомендаций по проведению тренировок Табата может привести к идеальному подтянутому телу за довольно короткий срок. Чтобы результат проявился быстрее, важно помнить о правилах питания и следить за техникой выполнения каждого из Табата-упражнений.

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya
Статья по табата-тренировкам является одной из самых популярных на нашем сайте. Еженедельно ее просматривают более 4000 человек, а это значит что табата пользуется невероятной популярностью.
На сегодня предлагаем вам обзор табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya: 20 супер-эффективных видео для жиросжигания.
Общая информация о табата-тренировках
Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью:
Вся информация о табата-тренировках + упражнения
Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.
Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок:
Быстро сжигают жир
Ускоряют метаболизм
Тонизируют тело и сохраняют мышцы
Короткие по времени
Отлично развивают выносливость
Интересные и нерутинные
Можно выполнять самостоятельно в любом месте
Можно использовать совершенно любые упражнения
Не требуется дополнительный инвентарь
Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.
Табата-тренировки от FitnessoManiya
Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.
Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.
30 лучших тренировок для начинающих
Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.
Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:
Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya:

10 табата-тренировок для среднего уровня
На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.
Жиросжигающая табата-тренировка #1
Приземистые прыжки
Выпад вперед + выпад назад + прыжок в выпаде
Подъем рук вверх в планке + отжимание
Берпи без отжиманий
Подтягивание колен к груди в положении полусидя
Подтягивание колен к груди в планке
Жиросжигающая табата-тренировка #2
Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).
Бег с высоким подъемом колен со скакалкой
Плиометрические выпады
Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
Отжимание от колен
Велосипед
Альпинист
Жиросжигающая табата-тренировка #3
Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на левую сторону)
Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на правую сторону)
Касание коленом локтя в планке + прыжок в планке
Статическая поза в положении отжимания
Касание коленом локтя в боковой планке (по 2 подхода на сторону)
Подтягивание колена к груди на пресс
Жиросжигающая табата-тренировка #4
Приседание + подтягивание колена к локтю
Глубокий прыжок вперед
Отжимание + прыжок в планке к груди
Отжимание от колен + прыжок ноги врозь в планке
Подтягивание колена к локтю в планке
Высокий прыжок в планке через коврик
Жиросжигающая табата-тренировка #5
Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.
Плиометрические выпады + приседание
Выпад назад + подтягивание колена к локтю (по 2 подхода на сторону)
Приседание + жим гантелей (по 2 подхода на сторону)
Разведение рук в стороны с гантелями
Подъем корпуса и ноги на пресс
Ходьба вверх-вниз в планке
Жиросжигающая табата-тренировка #6
Выпад на месте + диагональный выпад (на правую сторону)
Выпад на месте + диагональный выпад (на левую сторону)
Прыжок с разведением рук и ног (джампинг джек)
Подъем ног вверх в планке на руках
Полу-берпи
Ножницы на пресс
Жиросжигающая табата-тренировка #7
Выпад + приседание с разворотом (на правую сторону)
Выпад + приседание с разворотом (на левую сторону)
Конькобежец
Подъем в планку с пола на одной руке волной
Прыжок в планке груди + прыжок в планке с разведением ног
Подъем ягодиц вверх в планке на локтях
Жиросжигающая табата-тренировка #8
Пульсирующее приседание
Прыжок в приседе на 90 градусов
Жим на плечи с гантелями
Пружинки с гантелями параллельно полу
Разведение ног сидя на полу + подтягивание колен к груди для пресса
Русский поворот с гантелью
Жиросжигающая табата-тренировка #9
Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
Отжимания в сторону
Бег с высоким подъемом колен
Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на правую сторону)
Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на левую сторону)
Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10
Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.
Боковой выпад с перепрыжкой
Подъем и опускание на колени
Присед + мах ногой (на правую сторону)
Шаг назад (на правую сторону)
Присед + мах ногой (на левую сторону)
Шаг назад (на левую сторону)
Табата-тренировки для продвинутого уровня
Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.
Для верхней части тела
Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.
Табата-тренировка 1
Отжимание с поворотом из положения краба (на правую сторону)
Отжимание с поворотом из положения краба (на левую сторону)
Пружинки на трицепс
Отжимание + подъем ног в планке
Отведение рук с гантелью в планке (на правую сторону)
Отведение рук с гантелью в планке (на левую сторону)
Табата-тренировка 2
Отжимания на гантелях + сгибание рук на бицепс
Разведение рук с гантелями в стороны
Отжимание с касанием животом пола + прыжок в планке к груди
Разведение рук с гантелями параллельно полу
Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на правую сторону)
Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на левую сторону)
Табата-тренировка 3
Боковая планка + отжимания (на правую сторону)
Боковая планка + отжимания (на левую сторону)
Прыжки в планке с разведением рук и ног с гантелью
Отжимания с поднятым тазом
Отведение рук с гантелью в планке
Отжимание + супермен
Для нижней части тела
Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры «груша».
Табата-тренировка 1
Приседание с разворотом на 180 градусов
3 легких прыжка + 3 высоких прыжка (удар стопами по ягодицам)
Выпад назад + мах ногой назад (на правую сторону)
Выпад назад + мах ногой назад (на левую сторону)
Кик ногой + отведение ноги в планке (на правую сторону)
Кик ногой + отведение ноги в планке (на левую сторону)
Табата-тренировка 2
Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители для ног.
Приседание с выпрыгиванием
Прыжок вперед + подъем на носочки
Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
Подъем ноги в сторону на боку (на правую сторону)
Подъем ноги в сторону на боку (на левую сторону)
Табата-тренировка 3
Боковой выпад + выпад назад (на правую сторону)
Боковой выпад + выпад назад (на левую сторону)
Приседание + мах ногой в сторону
Прыжок в присед на 1-2-3
Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на правую сторону)
Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на левую сторону)
Табата-тренировка 4
Приземистый прыжок + прыжок из приседа
Конькобежец с касанием рук пола и поднятой ногой
Выпад назад + прыжок коленом к груди (на правую сторону)
Выпад назад + прыжок коленом к груди (на левую сторону)
Приседание с разворотом на 90 градусов
Подъем на носочки в приседе
Для живота и пресса
Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.
Табата-тренировка 1
Повороты ног в положении полусидя
Подъемы ног в положении полусидя
Велосипед
Ножницы
Подъемы разноименных рук и ног в планке
Планка-пила на локтях
Табата-тренировка 2
Скручивание набок с касанием локтем колена (на правую сторону)
Скручивание набок с касанием локтем колена (на левую сторону)
Подъем таза в боковой планке (на правую сторону)
Подъем таза в боковой планке (на левую сторону)
Ножницы в положении полусидя
Круговые вращения ногами в положении полусидя
Табата-тренировка 3
Лодочка
Лодочка + велосипед
Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на правую сторону)
Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на левую сторону)
Подъем ноги в планке (на правую сторону)
Подъем ноги в планке (на левую сторону)
Нравится тренироваться дома? Обязательно посмотрите следующие статьи
9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Сегодня тренировочный стиль можно применить практически к любому движению. Систему легко запомнить: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторения.

Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно фактически оправится от предыдущего подхода — и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Viana RB, et al. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов.DOI: 10.1111 / cpf.12513

Но есть одна загвоздка: вы должны подтолкнуть себя — на самом деле подтолкнуть себя — изо всех сил. Вы не получите пользы для силы и кардио от неспешных движений.

При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект дожигания. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки. Севиц К.Дж. и др. (2013). Общий дневной расход энергии увеличивается после одного сеанса интервальной тренировки . DOI: 10.1002 / phy2.131

Имея это в виду, Табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках. Поскольку вы будете стараться втиснуть как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, а это может быть простым способом получить травму, если вы не будете осторожны.

Эта стратегия упражнений — это скорее формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

Ниже мы включили несколько классических приемов Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка с шестью движениями, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в фитнес-клубах Equinox и Z Club NY.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Стойте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, держа грудь приподнятой. Включите ягодичные мышцы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземляясь.

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах.Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Шагните как можно дальше вперед вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Включите ягодичные мышцы и корпус, а затем отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в присед.

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола. Слегка приземлитесь на пальцы ног и сразу же погрузитесь в следующее приседание.Повторение.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад с опорой на колени

Стойте, расставив ступни на ширине плеч и включив корпус. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и сделайте выпад в сторону, держа правую ногу прямо.

Перенести вес на правую ногу и оттолкнуться от левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.

Размахивайте руками естественным образом, чтобы помочь вам набрать обороты и поднять вашу силу. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите с той же стороны. В следующем раунде поменяйтесь сторонами.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад

Начните в положении выпада с правой ногой вперед и левой ногой, вытянутой позади вас, с согнутой в коленях. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

Включите мышцы кора и подумайте о том, чтобы опустить вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по телу к внешней стороне правой ноги.

Вы должны чувствовать, что ваш пресс напрягается при вращении. Подпрыгивайте, меняя ноги в воздухе и поднимая руки над головой. Приземлитесь левой ногой вперед и сразу же погрузитесь в выпад, проводя руками к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг назад правой ногой.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

Старт в позиции высокой планки.Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняется альпинистом).

Вытяните левую ногу. Не кладя его на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедер.

Вернитесь в положение высокой доски. Поставьте левую ногу обратно на пол и выполните альпинизм, начиная с левой ноги, так что вы закончите отжиманием с поднятой правой ногой.

Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, опираясь коленями на пол.Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Включите ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Положите обе руки на пол, отпрыгивая ногами прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.

Немедленно прыгните вперед в низкое положение на корточках, ступни вне рук, бедра опущены. Взрывным движением подпрыгните прямо вверх и вытяните руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую доску, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Ступни должны быть вместе, колени согнуты, бедра слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлиться на левую ногу. Повторите еще 2 раза, двигаясь назад вправо, а затем влево.

В третьем прыжке позвольте правой ноге приземлиться позади левой и опустите ее в реверансе. В конце приседа оба колена согнуты, и ваше левое колено будет впереди вашего правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.

Сделайте это проще: Вместо того чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе. Поднимите ступни на несколько дюймов от пола, держа колени согнутыми.Отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие, так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов от пола.

Включите свое ядро. Соприкоснувшись ладонями и вытянутыми перед собой руками, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями. Будьте осторожны, вращайте только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть живота и косые мышцы живота. Не давите на поясницу.

9. Планка с рядом

Начните с высокой планки. Поднимите правую руку с пола и поднимите ее на правый бок, держа правый локоть на уровне ребер.

Положите правую руку обратно на пол и немедленно повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедер и не позволяя им опускаться.
.
10 новых интересных способов использования табата для более быстрого сжигания жира

по: Юрий Элькаим

Факт: большинство людей неправильно понимают кардио. Однако, если вы уже какое-то время следуете моему совету, то знаете, как лучше тренироваться, не так ли?

Когда большинство кардио-наркоманов отправляются на пробежку или требуют беговую дорожку в тренажерном зале, их тренировка состоит из долгой, утомительной работы с постоянной скоростью.

Почему эта форма кардио «неправильная»?

Что ж, в этом нет ничего плохого, это просто пустая трата времени и в некоторой степени опасна для вашего гормонального здоровья. Вот почему я такой яростный сторонник интервальных тренировок.

[Связано: 6 ошибок тренировки, которых следует избегать, если вы действительно хотите сжигать жир]

В большинстве случаев, когда люди тратят часы и часы своего времени на долгие медленные кардио, они делают это, полагая, что это лучший способ сжечь калории и избавиться от лишнего жира.

Однако правда в том, что длительное кардио на самом деле очень плохо для достижения этой цели.

Во-первых, ваше тело очень быстро адаптируется к стимулам — обычно в течение примерно 2 недель, — а это означает, что вам придется постоянно уделять больше времени кардио, чтобы достичь тех же результатов. Но эти долгие тренировки не просто неэффективны, они могут даже оказаться контрпродуктивными.

Давайте не будем забывать, что, как бы вы ни любили, упражнения создают стресс для вашего тела.В идеале этого стресса будет ровно столько, чтобы вызвать улучшения в ваших мышцах и сердечно-сосудистой системе.

Однако, когда ваши тренировки слишком интенсивны и продолжительны, ваше тело думает, что что-то не так, и вырабатывает опасно высокий уровень гормона кортизола (1).

В небольших количествах кортизол — это хорошо, но когда уровень со временем становится слишком высоким, происходит обратное. Ваше тело начинает накапливать брюшной жир и скупиться на то, как расходуются калории.

Уловка кардио-тренировок состоит в том, чтобы придерживаться коротких периодов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Существует множество различных интервальных тренировок, в которых используются разные протоколы для объединения различных упражнений. Общая идея, однако, состоит в том, чтобы делать все возможное для кратковременных перерывов и разбивать их на периоды активного восстановления.

Независимо от того, какую форму HIIT вы используете, существует значительное количество исследований, утверждающих, что с ее помощью можно сжигать больше жира за меньшее время (2).

Интересно, что HIIT также щадит мышцы — чего нельзя сказать о замедлении кардиотренировок — поскольку они повышают уровень гормона роста и тестостерона, а это означает, что это лучший способ скульптурировать и поддерживать здоровое телосложение.

Когда дело доходит до тайм-менеджмента, главное — интервальная тренировка Табата.

Что такое обучение Табата?

Созданная в конце 1990-х годов главным тренером японской олимпийской сборной по конькобежному спорту Ирисавой Коичи и опробованная его тренером Идзуми Табата, эта форма тренировки изначально была разработана для проведения на велоэргометре.

Но с тех пор он был адаптирован для включения практически любых упражнений, которые вы можете себе представить.

Вообще говоря, тренировкой Табата может быть что угодно, если используется этот базовый формат:

Работа с максимальным усилием 20 секунд

Восстановление за 10 сек

Повторять 4 минуты

Отдых 2 минуты

Повторять в течение 20 минут, всего

В первоначальных исследованиях, проведенных в 1996 году самим Табатой, испытуемые увидели огромное увеличение как своей силы, так и выносливости всего за 12 недель занятий по программе (3).

Поскольку обычно предполагается, что вы не можете тренировать оба этих аспекта фитнеса за одну тренировку, это было довольно большим делом.

В более недавнем исследовании, проведенном Американским советом по физическим упражнениям, рассматривались не только преимущества интервальных тренировок Табата, но и то, что они могут сделать для похудания (4).

Итак, сколько калорий сжигает тренировка Табата? В среднем испытуемые сжигали около 15 калорий в минуту во время выполнения рутины, а некоторые даже сбрасывали почти 20 калорий каждую минуту.

Вы отвечаете за интенсивность тренировок

Для кого тренируется Табата? Очевидно, что это довольно сложный протокол, изначально разработанный для спортсменов олимпийского уровня.

Значит, это запрещено для всех нас?

Не совсем. Поскольку тренировки Табата настолько адаптируемы, вы можете довольно легко адаптировать их к своему уровню физической подготовки и способностям. Помните, что вы контролируете как быстро вы выполняете каждое повторение, так и какой тип упражнения вы используете.

Поэтому важно, чтобы вы воспользовались своим правом выбора здесь.

Хотя Табата действительно требует всех усилий, вы должны прислушиваться к своему телу и не пытаться выйти за рамки своих реалистичных способностей.

Tabata Training — отличный финишер тренировки

Возможно, вы также заметили, что в первоначальных исследованиях тренировка Табата могла длиться всего четыре минуты, при этом выполняя режим работы / отдыха только один раз. Хотя это приемлемый вариант, он не должен быть всей вашей тренировкой.

Звучит знакомо?

Вы только что закончили силовую тренировку, но все еще чувствуете, что можете сделать еще немного. Вам нравится идея втиснуть немного чего-то дополнительного, чтобы помочь вам прогрессировать в достижении целей по снижению веса, но кардио — это последнее, что вы хотите делать.

Это как раз тот случай, когда нужно использовать тренировку Табата в ее четырехминутной форме: просто прикрепите ее в конце тренировки, чтобы полностью завершить ее.

Как использовать Tabata Training

Хорошо, тренировка Табата — это здорово.Я думаю, мы это довольно ясно дали понять.

Но как это реализовать?

Вот 10 новых интересных способов добавить тренировки Табата к своим обычным тренировкам для более быстрого похудания.

Опять же, эти тренировки могут быть либо четырехминутными, либо — если вы чувствуете себя сумасшедшим — вы можете повторить всю схему, указанную ниже, в течение 20 минут. Некоторые из этих тренировок просто состоят из одного упражнения. Выполняйте это одиночное упражнение в ритме Табата.

Если включено более одного упражнения, выполните одно в течение 20 секунд, отдохните 10, затем переходите к следующему упражнению.

Нижняя часть тела для начинающих — Приседания с собственным весом

Верхняя часть тела для начинающих — Отжимания (любые варианты, которые подходят вам)

Beginner Full Body — Бёрпи с отжиманием внизу

Промежуточная нижняя часть тела — Приседания с прыжком

Промежуточная верхняя часть тела — Подтягивания (20 секунд), отдых (10 секунд), отжимания (20 секунд), отдых (10 секунд)

Intermediate Full Body — Приседания с собственным весом (20 секунд), отдых (10 секунд), обратные выпады (20 секунд), отдых (10 секунд), альпинисты (20 секунд), отдых (10 секунд), отжимания ( 20 секунд), отдых (10 секунд)

Продвинутая нижняя часть тела — Прыжки на ящик

Advanced Upper Body — Подтягивания (20 секунд), отдых (10 секунд), отжимания (20 секунд), отдых (10 секунд), отжимания (20 секунд), отдых (10 секунд), бёрпи (20 секунд) секунд), отдых (10 секунд)

Advanced Full Body — Махи гирями (20 секунд), отдых (10 секунд), подруливание гирями (20 секунд), отдых (10 секунд), тяги с гирями (20 секунд), отдых (10 секунд), подметание гирь ( 20 секунд), отдых (10 секунд)

Кардио — Спринты ИЛИ Скакалка ИЛИ Велосипед ИЛИ Гребной тренажер.

Думаю, вам понравятся быстрые результаты, которые вы получите от этих тренировок, как с точки зрения потери жира, так и с точки зрения общей физической формы и производительности. И не только это, но подумайте о том, сколько времени вы экономите!

Что дальше?

Вам понравилась эта статья о новых крутых способах использования тренировки табата для более быстрого сжигания жира?

Вам также может понравиться моя бесплатная программа Interval Speed Burst Workout . Это поможет вам сжечь больше жира (и быстрее), чем обычные кардио, а также улучшить вашу кардио-выносливость.Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его БЕСПЛАТНО.

.

No related posts.