Тренировка Табата – действие на организм и принципы проведения

Система Табата была названа в честь ее создателя доктора Изуми Табата. В основе программы лежит принцип интервальных тренировок, когда периоды максимальной активности чередуются с отдыхом. Одна тренировка Табата занимает 4 минуты. Несмотря на это, благодаря специфике выполнения, организм за короткий срок успевает получить максимальную нагрузку, которую можно сравнить с 45-минутной аэробной или кардио тренировкой. Происходит максимально быстрое сжигание жиров, укрепляется сердечная мышца, усиливается выносливость и формируется мышечный рельеф.

«Табата» способна ускорять метаболизм как ни одна другая тренировка. По сравнению с базовым, скорость повышается в 5 раз, причем такой результат сохраняется в течение двух суток после занятия. Это значит, что жиры продолжают расщепляться даже тогда, когда тело находится в состоянии покоя. Подобные тренировки активируют кровообращение, избавляют от излишков жидкости и застоя лимфы, что способствует исчезновению целлюлита. Все это позволяет с успехом использовать систему Табата для похудения и улучшения физической формы.

Принципы тренировки Табата

Как говорилось ранее, одна тренировка занимает всего 4 минуты. Такая длительность идеальна для начинающих, впоследствии можно выполнять сразу несколько таких тренировок с минутным перерывом между ними.

Каждая тренировка состоит из 8 сетов, который включает 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Такое время интервалов объясняется  тем, что мышцы способны эффективно работать в анаэробном режиме 20 секунд, а 10 секунд им хватает для восстановления. Чтобы не нарушать ритм и контролировать продолжительность фазы работы и отдыха, вам придется воспользоваться секундомером или таймером Табата, который можно найти в интернете.

Для комплекса Табата упражнения можно подбирать разные. Главное, чтобы они задействовали как можно больше мышц и их волокон, были просты в выполнении, но давали хорошую нагрузку на тело. Тяжесть упражнений должна быть такой, чтобы в течение 20 секунд вы делали 8-10 повторов. Если вам удается сделать больше, вы не чувствуете жжения в мышцах при их выполнении или не устаете – значит, они подобраны неверно.

Часто для системы Табата используются приседания, соединенные с выпрыгиваниями, скручивания, бег на месте, с поднятием высоко колен и отжимания. Для большей эффективности можно применять утяжелители, скакалку или тренажеры.

Правила проведения тренировки

1. Прежде, чем начинать протокол Табата, нужно провести хотя бы небольшую разминку, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам. После комплекса следует провести заминку. Идеально подойдут упражнения для растяжки.
2. Любое упражнение нужно делать не только быстро, но еще правильно и качественно, поскольку так вы сможете добиться хороших результатов.
3. Делая упражнения Табата, не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать интенсивно и глубоко. Это обеспечит большое поступление кислорода к тканям и лучшее окисление и устранение жировых отложений.
4. Отслеживайте прогресс, записывая и сравнивая количество повторов, которое вам удалось сделать в каждом сете.
5. Старайтесь со временем менять упражнения на сложные.

Пример схемы тренировки:

Первый сет: встаньте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса, слегка расставьте ноги и в течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания с поднятием вытянутых рук на уровень груди. Для увеличения нагрузки можете воспользоваться гантелями. Десятисекундный отдых.

Второй сет: из того же положения быстро присядьте, обопритесь руками о пол, резко выпрыгните назад и встаньте в планку, затем в один прыжок снова займите предыдущее положение и из него выпрыгните вверх, поднимая руки. Выполняйте в течение 20 секунд, затем прервитесь на десятисекундный отдых.

Третий сет: Встаньте в позицию планки и в течение 20 секунд поочередно подтягивайте к груди ноги. Снова отдохните.

Четвертый сет: Лягте на спину, 20 секунд выполняйте скручивания, поочередно поднимая колени и пытаясь дотянуться до них локтем противоположной руки.

Пятый, шестой, седьмой и восьмой сет повторите поочередно в том же порядке, что и предыдущие сеты.

Как часто можно тренироваться по методике Табата

Если вы ответственно подошли к выполнению предыдущей тренировки «Табата», то спустя 24-48 часов вы почувствуете боль в тех мышцах, которые были задействованы в ходе упражнений. Она может сохраняться на протяжении 4-7 дней в зависимости от степени вашей физической подготовки и обмена веществ. Как только неприятные ощущения в мышцах пройдут, можно снова включить комплекс упражнений Табата в тренировки.

Упражнения Табата 16 упражнений с фото

Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Табата тренировки — это не какие-то конкретные упражнения, а любые интенсивные нагрузки, которые необходимо обязательно выполнять в установленном временном режиме. Спортивная программа была разработана специально для конькобежцев, чтобы увеличить их выносливость. Сейчас используется известными тренерами, предлагающие свои видео уроки для похудения, ускорения метаболизма.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Как правильно выполнять тренировки Табата
2. Упражнения Табата прыжки и выпады
3. Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник
4. Примеры тренировки Табата для ягодиц
5. Эффективные упражнения на пресс
6. Силовые тренировки Табата

Как правильно выполнять тренировки Табата

Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.

Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:

1. Все 8 упражнений могут быть нацелены на одну группу мышц.
2. Все подходы одного и того же упражнения.
3. 4 упражнения на одну группу мышц, другие 4 — на другую группу.
4. 2 упражнения силовых и 2 упражнения кардио.
5. Чередование силовых упражнений с кардио.

Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.

Упражнения Табата прыжки и выпады

Кардионагрузки станут лучшими упражнениями Табата для похудения. Прыжки и интенсивные выпады — одни из них, которые помогут разогнать ваш пульс до нужной скорость:

1. Упражнение мельница. Ноги вместе, руки вдоль тела. Во время прыжка ноги расставляете на ширину плеч, а руки поднимаете над головой и делаете хлопок ладонями. Снова прыжок — ноги вместе, а руки вдоль туловища. Скорость выполнения подбирается в зависимости от вашей физической подготовки.

2. Прыжки в сторону. Ноги вместе, руки на бёдра. Оставаясь верхней частью тела на месте, совершаются прыжки ногами в сторону. Высота и интенсивность прыжков зависит от физической подготовки.
3. Выпады ногами вперёд. Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Поочерёдно ногами делаются выпады вперёд и назад под углом 90 градусов. Выпады должны быть интенсивными и, как можно выше.

4. Выпады ног лёжа. Опускаетесь на пол и упираетесь ладонями в поверхность, сами руки вытянуты. Ноги расставлены на ширину плеч, упираются носками в пол. Теперь нужно поочерёдно поднимать ноги, как можно выше.

Эти упражнения прорабатывают мышцы пресса, внутренней и внешней стороны бёдер, а также нагрузка идёт на икры, мышцы груди.

Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник

Упражнения рассчитаны для интенсивной тренировки мышц ног и живота, относятся к жиросжигательным. Имеют противопоказания для людей страдающих болезнями суставов. Физически слабо подготовленным, а также с большим весом рекомендуется защитить коленные суставы эластичным бинтом. Не пренебрегайте использованием кроссовок для занятия спортом. Упражнения комплекса Табата и, как их выполнять:

1. Лыжник. Представьте, что у вас на ногах лыжи, а в руках лыжные палки. Насчёт раз, вы меняете руку и ногу. Например впереди изначально у вас была правая нога и левая рука, на счёт раз вы меняете их. Упражнение делается интенсивно, вы хотите выиграть лыжную гонку, а не вышли на прогулку.

2. Бег на месте с подниманием колен. Одно из простых и эффективных упражнений. Вам нужно имитировать бег, как можно выше поднимая колени. При этом активными должны быть не только ноги, но и руки, помогайте ими работать.

3. Бег на месте с подниманием пяток. Та же имитация бега, только ноги задираются назад так, чтобы пятки чуть бы не дотрагивались до ягодицы. Положение рук, как при обычном беге.

Примеры тренировки Табата для ягодиц

В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:

1. Глубокие приседания с выпадами. Руки на бёдрах или согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги на ширине плеч, на счёт раз правая/левая нога выбрасывается вперед, при этом нужно глубоко присесть, чтобы передняя нога была согнута на 90 градусов. Неправильным будет выполнено упражнение, если колено передней ноги будет уходить вперёд, вывернуто, так можно навредить коленному суставу. На счёт два уже ноги меняем местами.

2. Глубокое приседание с прыжком и разводом ног. Ноги вместе, руки перед грудью, сложенные в замок. На счёт раз — ноги расставляете, как можно шире, а сами присаживаетесь, на счёт два — возвращаетесь в исходное положение.

3. Глубокое приседание с поворотом. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к груди, ноги на ширине плеч. На счёт раз глубоко присаживаетесь, на счёт два встаёте и впрыжке разворачиваетесь на 180 градусов, снова присаживаясь. Следите за коленями, неправильный угол наклона может навредить вашим суставам.

4. Глубокие приседания с прыжком. Руки на бёдрах, ноги максимально расставлены. Делаете приседание, подпрыгивает, выравнивая ноги, на носочки и снова присаживаетесь.

Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Эффективные упражнения на пресс

В тренировки Табата можно включить упражнения на пресс, чтобы были задействованы все мышцы живота: поперечные, продольные, косые. Рассмотрим некоторые из них:

1. Планка-паук. Опускаемся на пол и упираемся на согнутые руки, ноги вместе и упираются на носочки. Тело прямое, ягодицы не должны возвышаться, а спина прогибаться. Теперь правую ногу сгибаете в колене и отведите в таком положении в право, ставите на место. Потом левую ногу отведите в лево сгибая в колене.

2. Повороты в планке. Опускаетесь на пол, точка опоры — ноги упираются на носочки, расставленные на ширину плеч, руки согнуты в локтях. Теперь нужно правым бедро постараться дотянуться до пола, потом левым.

3. Планка с касанием плеч. Опуститесь на пол, упираетесь ладошками с вытянутыми руками, ноги вытянуты, упор на носочки. Живот при этом втянут и не расслабляется до окончания упражнения. В таком положении необходимо поочерёдно рукой дотрагиваться до плеча противоположной руки.

Чтобы тренировки на пресс быстрее принесли результаты, подключите правильное питание, выполняйте упражнения каждый день. Можно увеличить количество подходов, делая зарядку всего 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки Табата

Для их выполнения понадобятся небольшие гантели от 0.5 до 3 кг каждая. Выполняются они также интенсивно на протяжении каждых 20 секунд, чтобы принесли результаты:

1. Приседания с гантелями. Ноги как можно шире, одна рука на бедре, во второй держите гантель. На счёт раз руку с гантелей поднимаете вверх, на счёт два присаживаетесь и опускаете гантель между ног, при этом нужно глубоко присесть. Выполняется это упражнение 20 секунд на одну руку и 20 секунд на другую.

2. Жим гантелей лёжа. Упражнение прорабатывает мышцы груди, живота, частично ног. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол руки поднять над грудью, держа гантели. Ноги согнуты в коленях и находятся параллельно поверхности. Руки с гантелями разводите над грудью так, чтобы практически дотрагиваться локтями до пола.

Использовать для Табата тренировки можно любые упражнения, главное придерживаться режима техники, а также выкладываться полностью в эти 4 минуты занятий.

Табата: самый быстрый способ похудеть

Придумал систему Табата японский врач Изуми Табата в середине 90-х годов прошлого века. 

Техника Табата по своей сути — это очень интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут, но за этот короткий период так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий.

 Общий принцип Табата

• 20 секунд: выполнение упражнения;
• 10 секунд: расслабление;
• повтор цикла.

В принципе, для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение, главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения, важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические упражнения, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки. 

Список упражнений для начинающих

• Отжимания: с колен или полноценные, из положения планки. 
• Скручивания: лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
• Приседания.
• Подъем прямых ног из положения лежа.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
• Французский жим: сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
• Подъемы коленей к локтям: старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.  
• Выпады: отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Табата, или как тренироваться 15 минут в день и получать максимальный эффект

Даже если у вас всего 15 минут свободного времени, вам доступны тренировки с эффектом выше, чем от длительных фитнес-занятий. Например, Табата.

 

Восемь лет назад, когда я была продвинутым пользователем фитнес-клубов и считала себя очень сильной, я тоже не сразу поверила, что такое возможно. А, попробовав, уже через полтора месяца буквально не узнала себя. Я стала более сильной, выносливой и очень подтянутой. Тело значительно постройнело и прорисовало красивый рельеф. Все это время я занималась дома по 15 минут в день.

 

 

Как? Сейчас расскажу.

В основе коротких тренировок лежит принцип, разработанный и доказанный японским физиологом и доктором наук Изуми Табата. В 1996 году он и команда ученых в Токио провели шестинедельный эксперимент. По итогам исследования ученые выяснили, что, если заниматься не более 15 минут в день, то через шесть недель можно сжечь в 9 раз больше лишнего жира, нежели от умеренных и длительных фитнес-занятий. А также увеличить аэробную выносливость организма на 14%, и на 28% увеличить его анаэробную мощность.

(Подробнее «Протокол Табата»)

 

Что за волшебная методика

Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать – очень много движений за короткое время. Это тренировки, составленные из многофункциональных упражнений, выполняемые по временным интервалам несколько кругов подряд. Причем, делать нужно максимально интенсивно, соблюдая технику упражнений, и выкладываться при этом в каждом движении.

Например, 4 упражнения делать последовательно 4 круга подряд по интервалам: 35 секунд – на выполнение упражнения, 12 секунд – на короткий отдых и переход к следующему. Удобнее при этом использовать электронный таймер, подающий звуковые сигналы.

Тогда даже за 12 минут вы сможете получить волшебный эффект одновременного сжигания и укрепления.

 

Как это работает

Короткие интенсивные тренировки увеличивают скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее.

Изуми Табата доказал, что такие тренировки проходят в режиме работы 70% от МПК и способны привести к одновременному росту аэробной и анаэробной выносливости. Во время тренировки увеличивается количество митохондрий, способных окислять жиры, ускоряя метаболизм примерно в 15 раз по сравнению с базовым обменом веществ.

А самое прекрасное в том, что данный подход помогает стабилизировать и значительно укрепить мышечную ткань. А мышцы, как известно, главный энергопотребитель нашего тела. После интенсивной работы организму требуется восстановление, и ему приходится пользоваться собственным источником энергии, пока вы отдыхаете, работаете, спите, едите и занимаетесь своими делами. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, без потери мышечной массы, еще в течение 36-48 часов.

Мой опыт тренерской работы за последние восемь лет доказал то же самое на примере моих клиенток.

 

Здорово, правда?

Все, что нужно, это 15 минут в день или меньше. По такому принципу можно строить тренировки разной продолжительности и сложности.

Не нужно никуда ехать, ничего специального планировать, ждать тренажеры и т.п. Никакого дополнительного оборудования и большого пространства. Вы работаете только со своим весом тела. Это идеально для домашних условий и даже поездок. Сделала 15, 10 или даже 5 минут (сколько было) и пошла дальше по делам.

Еще один несомненный плюс таких тренировок – вы всегда будете видеть прогресс. При занятии именно короткими интервальными тренировками и чередовании различных упражнения, у вас никогда не наступит плато, т.е. стадия «застоя», когда вы продолжаете заниматься изо дня в день, а организм перестает «отвечать» и отдавать лишнее. Ваше тело просто не воспринимает это как привычку. Вы всегда будете видеть прогресс и, главное, начнете замечать, что с каждой неделей способны на большее.

 

Попробуйте сами сделать короткую интенсивную тренировку из четырех упражнений на все тело.

Вам нужно будет использовать любой интервальный таймер, где можно выставить два интервала, – на упражнение и на отдых, и количество кругов тренировки. Я рекомендую искать по словам tabata interval timer.

Вначале обязательно сделайте короткую суставную разминку*. А затем разучите и несколько раз повторите упражнения, чтобы разогреть мышцы и запомнить последовательность.

 

Упражнения:

Тренировку следует выполнять 4 круга по интервалам: 43 секунды – на упражнение, 12 секунд – на отдых. Между кругами дополнительного отдыха нет. Вся тренировка займет около 15 минут.

 

Пример данных для таймера:

(где CYCLES – это количество раундов, то есть = количество кругов * количество упражнений. )

Главное условие успеха – старайтесь выкладываться полностью за каждый интервал времени. Тогда и 5 минут тренинга покажутся вам сложными и жгучими.

После тренировки походите несколько минут по комнате, чтобы восстановить дыхание и замедлить сердцебиение. А затем сделайте короткую растяжку**.

 

Противопоказания для тренировок по системе Табата

• сердечная недостаточность
• атеросклероз
• гипертоническая болезнь.

 

Преимущества тренировок по системе Табата

• не нужно специального оборудования и тренера;
• не нужно многочасовых тренировок, достаточно 5-10-15 минут в день, 4-5 раз в неделю;
• уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по принципу Табата;
• доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой, главное не переборщить с нагрузкой.

 

* Разминка:

** Растяжка:

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Система Табата: принцип увеличения нагрузки

Система Табата: принцип увеличения нагрузки

|

Статья предоставлена магазином спортивного питания «Злые Атлеты».
Дата: 2016-05-03

Система Табата весьма проста для понимания, однако требует серьезной работы. В то же время это одна из самых эффективных систем для жиросжигания. Познакомьтесь с системой для похудения Табата.

Используя систему Табата, вы сможете не только избавиться от лишних подкожных жировых отложений, но и увеличите свои функциональные возможности. Для занятий по этой системе вам не потребуется специальное спортивное оборудование. Можно тренироваться со штангой, гирями и даже собственным весом. Выбирайте тот инструмент борьбы с жиром, который вам лучше всего подходит.

Система Табата представляет собой высокоинтенсивные интервальные занятия. Данная методика была создана в Японии доктором Табата. Один интервал в системе равен 20 секундам выполнения упражнения с высокой интенсивностью. После этого организму предоставляется десятисекундная пауза и необходимо начинать выполнять второе движение. Всего система подразумевает выполнение восьми интервалов, а общее время занятия составляет около четырех минут.

Система весьма проста в понимании, но вот тренироваться по ней очень сложно. Зачастую люди не могут выдержать все четыре минуты тренинга. По этой причине весьма важно при работе по методике Табата прогрессировать нагрузки постепенно. Сегодня мы поговорим о принципах прогрессии нагрузки в течение восьми и двенадцати недель. Это позволит вам достичь отличных результатов в борьбе с жиром и в то же время не попасть в состояние перетренированности.

Принципы системы Табата

Методика не предполагает различий между тренингом для жиросжигания и общеразвивающим занятием. В любом случае необходимо работать с максимальной интенсивностью и полной самоотдачей. Хотя все же одно отличие имеется, а заключается оно в программе питания. Для повышения показателя выносливости вы можете питаться в привычном для вас режиме, а для сжигания жира необходимо использовать соответствующую диету.

Классический вариант методики предполагает выполнение одного упражнения, скажем, приседаний, выполняемого на протяжении восьми интервалов. Однако возможны и варианты. Вы вправе выполнять два движения по четыре раза или для каждого интервала использовать новое движение. Важно, чтобы в результате вы сделали восемь интервалов, а количество упражнений не имеет значения.

В тоже время использование нескольких движений может оказаться более эффективным в сравнении с классической схемой. Если вы используете только одно движение, то работающие мускулы сильно забиваются и нарастающее в них утомление заставит вас снизить интенсивность работы. Если же вы будете применять два или более движений, то сможете поддерживать необходимую интенсивность в каждом сете. Кроме этого вы задействуете больше мускулов, что подразумевает ускорение липолиза.

1 вариант тренинга по системе Табата

Вам потребуется выполнять 4 движения со штангой. Как уже говорилось выше, каждый сет имеет длительность в 20 секунд, после чего необходимо отдыхать 10 секунд. Все упражнения выполняются последовательно и вот их перечень:

1. Выпады со штангой
2. Жим штанги с груди стоя
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Подъемы штанги на грудь

2 вариант тренинга по системе Табата

Выполняйте восемь движений со штангой. Длительность сета и отдыха остается прежней, но в сравнении с первым вариантом вам потребуется сделать лишь один круг, а не два, так как упражнений в данном случае 8. Вот перечень движений:

1. Выпады со штангой
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Жим штанги с груди стоя
4. Подъемы штанги на грудь
5. Приседания со штангой
6. Тяга штанги в наклоне
7. Отжимания от пола широким хватом
8. Становая тяга на прямых ногах

Тренироваться по системе можно трижды в течение недели, после основного силового тренинга.

Принцип увеличения нагрузки

Протокол тренинга на 12 недель для новичков.

Неделя	Время работы	Время отдыха между сетами	Число сетов
1	10	20	6
2	10	20	7
3	10	20	8
4	15	15	5
5	15	15	6
6	15	15	7
7	15	15	8
8	20	10	4
9	20	10	5
10	20	10	6
11	20	10	7
12	20	10	8

Протокол тренинга на 8 недель для опытных атлетов.

Неделя	Время работы	Время отдыха между сетами	Число сетов
1	10	20	6
2	25	15	4
3	10	20	8
4	15	15	6
5	20	10	4
6	15	15	8
7	20	10	6
8	20	10	8

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Табата: интервальная тренировка за 4 минуты
2. Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
3. Что такое силовая аэробика?
4. Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
5. Секреты интервальной тренировки

ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

Содержание:

Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

• Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
• Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Пример тренировки Табата

Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

• Интенсивная нагрузка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т.д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

• Отжимания
• Приседания с собственным весом или гантелями
• Burpees
• Упражнение «Альпинист»
• Выпады
• Спринт
• Гребля
• Скакалка
• Планка
• Супермен и другие

Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

Один из возможных вариантов тренировки:

Прыжки в длину

1. Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
2. Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
3. Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

Бег с высокими коленями

1. Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
2. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

Бег на месте эффективен для похудения

Упражнение «Альпинист»

1. Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
2. Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

Приседания с прыжком

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
2. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
3. Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

Burpees

1. Присядьте и положите руки на пол.
2. Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
3. Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

Тренировки по протоколу Табата — программа упражнений для начинающих

Табата — это метод высокоинтенсивных тренировок, ускоряющий сжигание жира. Тренировки по протоколу Табата подразумевают чередование 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха — суммарно цикл повторяется от 6 до 8 раз, а вся тренировка занимает менее 10 минут.

Согласно результатам исследований, подобный подход к тренингу сушит тело не хуже, чем продолжительное кардио — кроме этого, акцент на функциональных упражнениях позволяет развивать мышцы. Ниже в материале вы найдете пример простой программы по протоколу Табата для начинающих.

// Что такое Табата?

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.

Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

// Читать дальше:

Табата для сжигания жира

Во время обычного кардио организм работает в аэробном режиме и активно использует кислород, тогда как во время тренинга по протоколу Табата тело переходит в анаэробный режим работы без кислорода. Результатом становится учащение сердцебиения, а также активная выработка молочной кислоты.

В свою очередь, высокий уровень молочной кислоты активирует выработку жиросжигающих гормонов — в частности, гормона роста. Согласно исследованиям доктора Изуми Табата, максимальный эффект достигается при чередовании интервалов 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха.

За короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме этого, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табаты лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.

// Читать дальше:

Программа тренировок Табата

Суть методики Табата заключается в том, чтобы 20 сек выполнять упражнение как можно интенсивнее, а затем отдыхать 10 сек. Количество упражнений может варьироваться — однако начинающим рекомендуется выполнять 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется дважды в цикле:

Цикл 1

Первый цикл программы тренировок по протоколу Табата для начинающих состоит из выполнения упражнений бег на месте с высоким поднятием коленей и подъемов гантели из-за головы. Сперва 20 сек выполняйте первое упражнение, затем 10 сек — отдых, 20 сек — второе упражнение, 10 сек — отдых. Повторите цикл дважды.

// Лучшие упражнения на трицепс

Цикл 2

Первое упражнение второго цикла тренировки Табата — поочередное подтягивание коленей к груди в планке; во время выполнения держите пресс в осознанном напряжении, сохраняя позвоночник прямым. Второе упражнение цикла — выпады с гантелей; при его выполнении важно чувствовать работу ягодичных мышц. Повторите цикл дважды.

// Как правильно качать ягодицы?

Цикл 3

Следующее упражнение — опускание прямых ног лежа. Во время выполнения держите пресс в напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Если вам тяжело, согните ноги в коленях. Второе упражнение цикла — отжимания от пола. Выполняйте 20 сек, затем 10 сек отдых — каждое упражнение цикла повторите дважды.

// Отжимания от пола — пошаговая техника

Цикл 4

Первое упражнение заключительного цикла программы Табата — поочередные опускания ног. Новичкам для упрощения допустимо выполнять упражнение велосипед на пресс. Второе упражнение — планка на локтях. При выполнении планки держите пресс в напряжении и слегка подкрутите таз внутрь.

// Как правильно делать планку?

Правила тренировок

Для проведения тренировки Табата вам понадобится хронометр или приложение для смартфона. Для отслеживания прогресса необходимо фиксировать количество повторений в каждой активной фазе упражнения — например, 11-10-9-8-7-6-5-5. Личный рекорд определяется последней цифрой — в примере это 5.

Помните и о том, что если какая-либо тренировка выполняется по принципу “20 секунд работа, 10 секунд отдых”, то это вовсе не означает, что это Табата. Для того, чтобы действительно согнать жир, вам потребуется выполнение упражнений на пределе ваших возможностей — исключительно это позволит перейти в анаэробную зону. В конечном итоге, ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время.

Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в подготовке суставов и связок. Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

***

Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга и возможность тренироваться с использованием функциональных упражнений с весом тела — то есть, даже в домашних условиях.

Научные источники:

1. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июня 2020

Табата Тренировка — Разное — Разное Спортивная одежда

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, используемая для максимального сжигания калорий за минимальное время.

8 упражнений. 20 секунд работы. 10 секунд отдыха.

Табата — это просто метод HIIT (интервальной тренировки высокой интенсивности) с установленными протоколами времени. Первоначально разработанная доктором Идзуми Табата как часть режима тренировок для японских спортсменов в команде по конькобежному спорту, тренировка проводилась на статических велосипедах с циклическими интервалами.

Теперь принцип Табаты применяется ко многим тренировочным упражнениям HIIT, когда времени мало и требуется интенсивность, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Табата работает, только если вы это делаете. Принцип состоит в том, что в течение 20 секунд вы прикладываете максимальное усилие к упражнению. Короткие периоды отдыха означают, что ваш пульс остается повышенным на протяжении всей тренировки, увеличивая расход калорий, но позволяя продолжать работу без выгорания.

Что такое анаэробная тренировка?

Короткие интервалы высокой интенсивности требуют от нас использования нашей анаэробной энергетической системы.Эта энергетическая система обеспечивает нас энергией без кислорода. Анаэробная энергетическая система всегда задействуется в первые несколько минут тренировки, пока в мышцах недостаточно кислорода для аэробного метаболизма. Он также используется для быстрых и мощных всплесков энергии, для которых аэробная система недостаточна. На этом этапе наша энергетическая система фосфокреатина используется в качестве источника первичной энергии (АТФ).

У нас в организме всего 120 г креатина, поэтому повторное расщепление фосфокреатина для выработки энергии для повторного синтеза АТФ носит временный характер и может длиться не более 10 секунд.Поэтому система ATP-PC используется в основном для увеличения скорости. Поскольку фаза толчка Табата длится 20 секунд, вполне вероятно, что затем тело перейдет к использованию вашей молочно-анаэробной энергетической системы. Эта энергетическая система также известна как ваша сахарная система. Эта форма энергии по-прежнему требует затрат энергии в среде без кислорода, такой как фосфокреатиновая энергетическая система, но через 10-12 секунд организм в основном начинает использовать простые углеводы или глюкозу в качестве источника топлива, а не чистый АТФ.Сахар требует некоторого расщепления и химических изменений, чтобы эта система была эффективной, и тренировка этой системы приводит к лучшему использованию глюкозы и увеличению продолжительности упражнений с более высокой интенсивностью.

Из-за метаболических процессов, необходимых для работы с такой интенсивностью, несмотря на недостаток кислорода, необходимого во время самого упражнения, тренировка имеет эффект EPOC. EPOC: избыточное потребление кислорода после тренировки, это необходимость увеличить скорость, с которой увеличивается потребление кислорода после напряженной деятельности, чтобы устранить «дефицит кислорода» в организме.

Подожди. Разве мы не сказали, что тренируемся анаэробно (без кислорода), когда выполняем Табату? Как это может вызвать EPOC?

Когда мы тренируемся анаэробно, действительно, мы тренируемся без потребности в кислороде. Однако в период восстановления организм использует систему CV для удаления молочной кислоты и компенсации «кислородного дефицита», который возникает во время анаэробного интервала высокой интенсивности. Дефицит кислорода создается путем вычисления разницы между кислородом, который потребовался бы мышцам, если бы они выполняли упражнение в аэробных условиях, и количеством кислорода, которое фактически могло быть доставлено во время короткого всплеска интенсивной активности. В течение этого периода восстановления вам действительно нужно больше кислорода, чем ваше тело могло бы использовать для подпитки предыдущих упражнений, и именно так мы получаем эффект EPOC.

В исследовании, проведенном Журналом медицины, науки и спорта, проводились эксперименты по изучению влияния выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и максимальное значение VO2. У исследователей было две группы: первая выполнила 6 недель кардио умеренной интенсивности с 70% своего VO2max, в то время как другая группа выполнила программу Tabata HIIT с 8 раундами по 20 секунд с максимальным усилием.В заключение, это исследование показало, что аэробная тренировка средней интенсивности, которая улучшает максимальную аэробную мощность, не изменяет анаэробную способность, и что адекватная периодическая тренировка высокой интенсивности может значительно улучшить как анаэробные (до 28%), так и аэробные системы энергообеспечения, вероятно, путем наложения интенсивных раздражителей на обе системы.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Exercise Science, проводились эксперименты с махами с гирями, используя обычный протокол и тренировочный формат Табата.В эксперименте использовалась одна и та же группа участников, и они проходили две тренировочные программы в отдельных случаях, одна со значительным отдыхом между рабочими подходами, а вторая — после 20 секунд с 10-секундным перерывом. Махи гирями продемонстрировали значительно большую сердечно-сосудистую и метаболическую реакцию в Табате по сравнению с традиционными.

Первоначальная тренировка Табата выполнялась в виде интервалов на статическом велосипеде, так что усилие во время интервалов толчков можно было легко измерить.В настоящее время этот принцип часто адаптируется и применяется к различным упражнениям. Особенно популярно выполнять упражнения с собственным весом среди тех, у кого мало времени и оборудования. Упражнения с собственным весом, в которых задействованы несколько групп мышц, являются наиболее эффективными, поскольку чем больше мышц прорабатывается, тем больше требуется энергии и тем больше сжигается калорий.

Пример схем с собственным весом Табата:

Каждое из следующих 4 упражнений следует повторить дважды.

Упражнение 1	Прыжки из приседаний
Упражнение 2	Отжимания с ходьбой
Упражнение 3	Плиометрические выпады
Упражнение 4	Альпинисты

Упражнение 1	Прыжки с группировкой
Упражнение 2	Берпи
Упражнение 3	Фигуристка прыгает
Упражнение 4	Спринт на месте

Упражнение 1	Звездные прыжки
Упражнение 2	Прыжки рок-звезды
Упражнение 3	Плиометрические отжимания
Упражнение 4	Попеременные удары руками

Несмотря на то, что говорится во многих статьях, мало исследований, посвященных влиянию принципа тренировки Табата и его влиянию на потерю веса. Предполагается, что EPOC и, следовательно, причина чрезмерного расхода энергии вызывает сжигание лишних калорий. Первоначальная тренировка, разработанная доктором Изуми, содержала не только 4 минуты работы, на самом деле он заставлял своих людей выполнять пять дней тренировок в неделю, где они выполняли до восьми 20-секундных спринтов высокоинтенсивной езды на велосипеде с 10-секундным отдыхом. (крутить педали медленнее) между ними. Он также запланировал для них 30-минутные кардио-тренировки с 4-мя взрывами на пятый день, так что вряд ли всего 4-х минутных интервалов.Также важно понимать, что доктор Изуми тестировал аэробные способности, он не проводил никаких исследований ни эффекта EPOC этой тренировки, ни влияния на жир и потерю веса.

Нельзя сказать, что он не работает для похудания, он может, и если вы совмещаете тренировку Табата с дефицитом калорий, это определенно будет. Однако при использовании Табаты исключительно для похудания, а не для увеличения VO2 max, наблюдается очевидная неудача. Тренировка Табата настолько коротка по времени, что даже при удвоении расхода энергии ваше общее сжигание калорий не будет таким чрезмерным, как, например, 30-минутная тренировка с отягощениями.

Мы знаем, что это эффективно. Поможет ли вам Табата прийти в форму? Да, это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, помогая развить ваш VO2 max, что подтверждается многочисленными исследованиями, упомянутыми выше. Однако этот анаэробный эффект может быть вызван дополнительными протоколами, в которых используются интервалы высокой интенсивности, поэтому, если Табата не для вас, попробуйте разные интервалы между работой и отдыхом, тренируйтесь на полную, а затем восстанавливайтесь как можно быстрее.

• Убедитесь, что вы достаточно прогрелись.Табата такая короткая, поэтому сделайте разминку немного дольше. Попробуйте 10 минут упражнений, при которых ваш пульс составляет не менее 70% от максимального, чтобы увеличить свой потенциал сжигания калорий, и убедитесь, что вы достаточно гибки, чтобы тренироваться с высокой интенсивностью. Когда вы так усердно работаете, вам нужно, чтобы ваши мышцы были в тепле, чтобы предотвратить травмы.

• В начале выбирайте упражнения, которые имеют небольшой риск получения травм. Например, используйте велотренажер или, что еще лучше, Wattbike для интервалов, пока не научитесь лучше адаптироваться к этому принципу, прежде чем бросаться на беговую дорожку, бегущую со скоростью 16 миль в час.
• Без интенсивности вы сожжете половину огурца. Поднимите ставку, вам нужно напрячь себя изо всех сил, чтобы получить от этой тренировки максимум удовольствия. Если интенсивность не указана, вам не понадобится потребление кислорода после тренировки, и ваш VO2 max не будет настолько изменен, чтобы вызвать адаптацию.
• Помните, что тренировка Табата — это форма кондиционирования, поэтому, если вы применяете этот принцип к силовым тренировкам, вы не сможете поднять свой 1 повторный максимум за 8 раундов.
• Выбирайте движения, которые являются сложными и в которых вы можете приложить 110% усилий для достижения наилучших результатов.

• НЕ забывайте остывать, потому что вы завершили более короткую тренировку, это не значит, что вы должны пропускать заминку.

Четырехминутная тренировка. (Нет, правда)

Посмотрим правде в глаза: фитнес-индустрия полна волшебных таблеток мышления. Это вызывает привыкание. Перспектива получения гранитно-твердого пресса, монолитных рук и стройной фигуры без утомительных месяцев упорных тренировок заманчива.Это несбыточная мечта, правда?

Однако если когда-либо и существовал проверенный фитнес-ярлык, так это интервальные тренировки. Думайте об этом как о кардио без хлопка. Это не эффектно, это не красиво — интервальные тренировки просто сводят все к сути: заставляют ваше сердце биться быстрее. Простой. Идеально для более занятого мужчины.

Профессор Идзуми Табата, широко известный как отец высокоинтенсивных интервальных тренировок, или HIIT, разработал свою флагманскую программу, основанную на принципе 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха. Трудно ошибиться с интервалами, но было доказано, что метод Табаты повышает аэробный уровень лучше и быстрее, чем остальные.

Звучит глупо? Слишком легко? Приготовьтесь ощутить всю мощь и преимущества кардиотренировки за четыре минуты.

Вот что вам нужно знать.

Да, это по-настоящему.
«Если вы сделаете это правильно, вы получите те же результаты тренировок, что и час езды на велосипеде или час бега трусцой — и все это за четыре минуты», — говорит тренер Табаты, профессор Т.

Но вы можете ’ t возиться.
Недостаток внимания общества, конечно же, распространился и на спортзал. Эта полузадача не справится с интервальными тренировками. Не нужно заглядывать в телефон в поисках сообщений. Никаких мечтаний об ужине. «Совершенно верно, — соглашается профессор Т. — Чтобы интервальная тренировка сработала, вам действительно нужно довести себя до изнеможения».

You ’ ll будет выглядеть лучше — быстро.
« Выполнение программы два-четыре раза в неделю позволит каждому, от воина выходного дня до профессионального спортсмена, достичь личного максимума», — говорит профессор Т.«Ты станешь лучшим спортсменом, ты будешь сжигать больше жира, ты станешь стройным. Сочетая Табата со здоровой диетой, ты сможешь похудеть и привести в тонус все основные группы мышц».

Вы тоже будете дышать лучше.
«Через шесть недель вы можете ожидать, что ваш VO2max увеличится на 15%, а анаэробная емкость — на 28%».

Его можно перехитрить ’ т.
Интервальная тренировка — это постоянная интенсивность. «Не сдерживайтесь и не экономьте энергию на более поздние интервалы», — говорит профессор Т.«Опубликованные исследования показывают, что прирост физической формы был достигнут при интенсивности 170% VO2max — полноценная тренировка. Работа ниже этого уровня, скорее всего, все же обеспечит прирост, но не отражает того, что могут сделать интервальные тренировки».

Это не главное в вашей спортивной программе.
Конечно, вы все равно хотите нарастить (или сохранить мышцы). Думайте о Табате как о мощном способе завершить тренировку — дополнительной мощности, которой не хватало из-за устаревшего или неэффективного фитнес-режима.«Я не рекомендую выполнять упражнения чаще 4 раз в неделю — и не в несколько дней подряд, — говорит профессор Т. — Это очень тяжело для вашего тела, потребуется время, чтобы восстановиться».

(Двухэтапная!) Домашняя тренировка табата

1 | Разминка очень хорошо. 5 минут кардио от низкой до средней интенсивности. Затем 5 минут мобилизации всего тела и отработка движений, которые вы хотите использовать в тренировке Табата (см. Ниже).

2 | Выберите свой яд. Выберите одно или два из приведенных ниже упражнений и выполняйте их по принципу Табата (20 секунд интенсивного упражнения , затем 10 секунд отдыха) — в течение 4 минут.

ОДИНОЧНАЯ НОГА
Тренируемые области : ноги, ягодицы, бицепсы, трицепсы и плечи.
Техника : Начните с положения жима вверх, прыгните на одной ноге, а затем подпрыгните противоположным коленом в грудь.Повторите с другой стороны. (Для менее продвинутой техники используйте обычный бёрпи, то есть подпрыгивайте на обеих ногах.)

COCKROACH
Тренированные области : тренировка всего тела, отлично подходит для ног, ягодиц, рук и кора.
Техника: Встаньте на четвереньки и проползите как можно быстрее вперед на четыре шага, затем подпрыгните в воздухе. Повернитесь и повторите.

УДАР ОДНОЙ РУКОЙ
Области тренировки : Бицепс, трицепс, кора, ягодицы и ноги.
Техника : Начните с положения жима вверх, затем перенося вес на правую руку, ударьте правой ногой влево. Быстрая альтернатива влево и вправо. (Для менее продвинутой техники держите обе руки на земле и быстро чередуйте колени к груди.)

классов Табата доступны по всей стране.

***
БОЛЬШЕ ФИТНЕСА
Тренировка, которая разрушает жир, а не разрушает душу
Как не ненавидеть бег
Лучшие восхождения на открытом воздухе в Великобритании
***

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое тренировка Табата и почему вы должны ее попробовать

Еще в 1996 году, если бы вы упомянули HIIT, большинство людей, вероятно, подумали бы, что вы говорите о записи Oasis, а не о стиле упражнений, но это был год, один из родилась самая известная ветвь HIIT: обучение Табата.

Что такое обучение Табата?

Табата назван в честь профессора Изуми Табата, который провел исследование влияния ВИИТ на аэробную и анаэробную форму и их сравнение с тренировками в устойчивом состоянии.

В исходном исследовании участвовали высококвалифицированные спортсмены, разделенные на две группы. Один проводил пять тренировок в устойчивом состоянии в неделю, а другой — четыре тренировки HIIT плюс одна тренировка в устойчивом состоянии.

HIIT включал в себя 20-секундные серии очень интенсивных упражнений, за которыми следовали десять секунд отдыха, которые повторялись восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка, за которой следовала двухминутная разминка, при этом все упражнения выполнялись на велотренажере.Во время интенсивных участков спортсмены должны были поддерживать темп более 85 об / мин, в противном случае они были дисквалифицированы.

В конце исследования обе группы отметили повышение своего VO2 max (в основном, насколько эффективно организм может использовать кислород), но те, кто использовал протокол Табата, также улучшили свою анаэробную форму.

С тех пор тренировка Табата стала обозначать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяемых в течение четырех минут. После этого люди часто добавляют больше раундов, выстраивая тренировку на четырехминутные блоки.

Сегодня он также используется как эффективный способ сжигания жира (но не для похудения, помните, это не протокол для новичков). Почему? Потому что всего десять секунд восстановления после 20 секунд усилий по перебору легких недостаточно времени, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш пульс остается высоким, а накопленная усталость быстро складывается, чтобы шокировать ваше тело и высвободить запасы энергии. прочь в жировых клетках. Это означает, что, хотя вы можете не сжечь такое количество калорий в течение реальных четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью в состоянии покоя в течение следующих часов.Некоторые исследования показывают, что ваш метаболизм ускоряется на срок до 24 часов после сеанса HIIT.

Как выполнять тренировку Табата

Табата — это не тренировка для новичков в фитнесе, потому что очень важно, чтобы 20-секундные периоды работы выполнялись с максимальной интенсивностью. Теоретически его можно применить ко всем формам упражнений — вы можете выполнять бег Табату, ездить на велосипеде, упражнения с собственным весом, силовые тренировки или что-нибудь еще. Однако лучше всего это делать с помощью упражнений, которые позволяют быстро и безопасно увеличить интенсивность.Так что начните с работы на кардиотренажере или простых движений с собственным весом, таких как отжимания или приседания без веса.

Еще раз подчеркну самый важный момент: если вы правильно выполняете Табату, это будет казаться абсолютной пыткой в ​​течение четырех минут. Вы не должны разговаривать во время интенсивных всплесков.

Вы можете строить тренировки по принципу Табата в виде четырехминутных блоков, меняя упражнение после каждого четырехминутного отрезка. Например, вы можете сделать четыре минуты на гребце, четыре — на отжиманиях, четыре — на приседаниях с прыжком и четыре — на велотренажере.

Однако не стоит делать тренировку слишком длинной, потому что это, вероятно, будет означать, что вы не сможете поддерживать интенсивность. Также важно разогреться перед первым 20-секундным отрезком с максимальной интенсивностью.

20-минутная тренировка табата для всего тела

Если вы готовы попробовать табату, эта 20-минутная тренировка от эксперта по тренировкам Maximuscle Дэна Ламберта, которая воздействует на мышцы по всему телу, — отличное место для начала.

«Когда я использую Табату, мне нравится подпрыгивать между двумя комплексными упражнениями — одно для верхней части тела и одно для нижней части тела — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, распределить кровь по всему телу и увеличить выработку лактата в больших группах мышц», — говорит Ламберт.

Завершите 20 секунд упражнения А, отдохните десять секунд, затем выполните 20 секунд упражнения В и отдохните десять секунд. Повторите эту схему четыре раза для одной полной табаты, а затем переходите к следующей паре упражнений. Всего выполните пять раундов с пятью разными парами упражнений.

1A Burpee

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и положите руки на пол рядом с ногами. Удерживая мышцы кора в напряжении, быстро отпрыгните назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем снова подпрыгните ступнями между руками.Взрывно подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

1B Тяжелый набегающий мяч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поместив тяжелый набивной мяч между ступнями и немного впереди них. Присядьте, чтобы поднять набивной мяч, держа спину прямо и держа набивной мяч по бокам так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Вернитесь в положение стоя, затем поднимите мяч над головой. Сожмите ягодицы для дополнительной силы и, опираясь на бедра, изо всех сил бросьте мяч в землю.

2A Выпад при ходьбе с отягощением

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа спину прямо и грудь вверх, сделайте шаг вперед и медленно опускайте тело, пока колени не согнуты под углом 90 °, удерживая туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и напрягите ягодицы. Шагните вперед другой ногой и повторите движение. Следите, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед за пальцы ног, так как это может повредить сустав.

2B Подруливающее устройство с гантелями

Держите по гантели в каждой руке над плечами ладонями внутрь (нейтральный хват).Приседайте, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой, а гантели на месте. Продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и жмите гантели над головой.

3A Отжимание

Примите положение лицом вниз на спортивном коврике. Положите руки на пол на уровне плеч, но на расстоянии чуть больше ширины плеч. Не раздувая локти наружу, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем отожмите назад до самого начала, опять же, не раздувая локти.Держите ягодицы сжатыми, а бедра на одной линии с туловищем и плечами.

3B Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки заведите за голову. Приседайте, пока ваши ноги не станут параллельны полу, сжимая ягодицы внизу. Взорвитесь назад и оторвитесь от земли, пробиваясь через пятки. Держите грудь приподнятой, а спину прямо на всем протяжении.

4A Подтягивание с поддержкой

Это можно выполнять либо на станке с механической поддержкой, либо с помощью ленты сильного сопротивления, привязанной к перекладине.Удерживайте перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Положите оба колена на сиденье или ленту так, чтобы ваше тело полностью распространилось. Напрягите широчайшие и подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.

4B Качели гирей

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками хватом сверху. Сделайте шарнир в бедре, возвращая ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой.Сделайте рывок вперед, чтобы поднять гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди, держа руки в вытянутых руках.

5A Тяга отступников с отжиманием

Примите положение верхнего отжимания, взявшись за две гантели, лежащие на полу. Выполните отжимание, затем поднимите одну гантель прямо к животу, опустите ее и затем поднимите вторую гантель аналогичным образом, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с туловищем.

5B Альпинист

Старт в верхнем положении для отжимания.Поднесите одно колено к груди, затем, когда эта нога вернется в исходное положение, поднесите другое колено к груди. Повторите этот паттерн движения как можно быстрее. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы сохранить равновесие.

20-минутная тренировка Табата с собственным весом

Если вы хотите попробовать Табату, но у вас нет оборудования, необходимого для тренировки выше, попробуйте эту тренировку с собственным весом от Бена Леонарда-Кейна, основателя фитнес-студии Flykick, вместо. 20-минутная тренировка воздействует на мышцы по всему телу, и, хотя для этого вам не нужны веса, вы должны были уже достаточно узнать о Табате, чтобы знать, что это будет непросто.

После разминки тренировка проходит через четыре четырехминутных цикла в соответствии с протоколом Табата, причем каждый подход фокусируется на отдельной области. Схема 1 нацелена на нижнюю часть тела с помощью прыжковых выпадов и приседаний, а схема 2 — на верхнюю часть тела с отжиманиями и отжиманиями. Цепь 3 предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений с помощью бёрпи и высоких колен для работы над сердечно-сосудистой системой, в то время как схема 4 воздействует на ядро, используя комбинацию V-образного сидения и складного ножа на одной ноге.

Это простой, но чрезвычайно эффективный сезон, который можно проводить практически где угодно (то есть везде, где вы не потревожите людей внизу четырьмя минутами прыжков), поэтому в следующий раз, когда у вас будет 20 минут и энергии, не забудьте выделить это идти.

Вся правда о тренировке Табата

— Керри Хейл

Недостаточно часов в день и жаждете тренировок, эффективных по времени? Вам нужно какое-то разнообразие в вашей тренировочной программе? Ищете короткий высокооктановый заряд, чтобы стимулировать кардио и сжигание жира? Обучение, которое можно проводить в любое время и в любом месте, без необходимости в оборудовании? Табата может быть для вас.

Табата Workout

Принцип тренировки Табата — явление не новое, но остается очень простым и очень эффективным.Временные интервалы из 20-секундных движений, выполняемых с максимальным усилием, с последующим 10-секундным отдыхом и восстановлением. В полной тренировке Табата восемь подходов из четырех различных упражнений, выбранных в соответствии с индивидуальными фитнес-целями и способностями, выполняются с коротким отдыхом после выполнения восьми подходов.

Связано: силовая тренировка, которую вы должны выполнять

Спортсмены могут выполнить все восемь подходов одного и того же упражнения, прежде чем перейти ко второму упражнению, затем к третьему и т. Д.или, в качестве альтернативы, выполнить по одному подходу каждого из четырех упражнений, а затем повторить этот процесс восемь раз. Ключевым элементом тренировки Табата является принцип 20:10.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Фото: Мэтт Стетсон

Несмотря на простоту, Табата — это очень интенсивный и изнурительный всплеск физических нагрузок. В настоящее время тренировка Табата является одной из наиболее широко используемых форм высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая потенциально использует больший диапазон групп мышц, чем традиционная кардио-тренировка за более короткий промежуток времени.Он заставляет спортсменов работать выше порога лактата, чтобы развить силу, гибкость и улучшить кардио-кондиционирование.

Связано: Принятие долгосрочного подхода к тренировкам по триатлону

Тезка Табаты — японский ученый доктор Идзуми Табата, который проводил исследования в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в середине 1990-х годов. Доктор Табата был нанят главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту для анализа эффективности тренировочной программы команды, которая характеризовалась чередованием коротких всплесков высокой активности и коротких периодов отдыха.Доктор Табата и его коллеги сравнили анаэробные и аэробные преимущества у людей, которые тренировались на умеренном уровне в течение непрерывного периода времени, и у тех, кто выполнял эти периодические высокоинтенсивные нагрузки. Удивительно, но исследование показало, что периодические упражнения максимально работают как на аэробную, так и на анаэробную системы, включая максимальное значение VO2 и анаэробную способность, по сравнению с теми, кто тренировался с умеренной интенсивностью.

Тренировка HIIT помогает улучшить VO2 Max и анаэробную способность. Фотография: Talbot Cox

Стиль тренировок Табата может использоваться как отдельная тренировочная программа, но легко интегрируется в широкий спектр фитнес-программ, включая триатлон.Существует бесконечное количество возможных движений Табата, включая упражнения с собственным весом, движения со свободным весом, упражнения с гирями, вращение на велотренажере, спринт, короткие повторы в гору пешком и даже повторение одного круга в местном бассейне. Поощряется индивидуальное творчество, чтобы построить собственную тренировку Табата с использованием индивидуальных упражнений. Основное внимание всегда должно быть сосредоточено на поддержании максимального усилия на протяжении всего интервала, выполняя все интервалы (восемь или меньше для новичков), прежде чем дать телу возможность полностью расслабиться.

Связано: Тренировки с умным тренером: Развивайте свои силы с помощью тренировки Табата

Этот тип тренировок сопровождается предупреждением: тренировка Табата лучше подходит для атлетов среднего и продвинутого уровней, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Кроме того, всегда существует больший риск травмы при выполнении высокоинтенсивных упражнений с высокой нагрузкой. По этой причине спортсмены должны правильно разогреться, начать с меньшего количества подходов и пройти несколько недель, чтобы подготовиться к полной тренировке Табата.Вы не должны выполнять эти тренировки чаще трех или четырех раз в неделю. Правильная форма жизненно важна, поэтому спортсмены должны оставаться на вершине своей техники.

Табата, по сути, представляет собой короткий фитнес-режим для самостоятельного создания приключений, который вызовет пьянящий ожог и послесвечение за период времени, который может себе позволить почти каждый. Это рентабельно, весело, очень сложно и, если придерживаться принципа 20:10, дает замечательные результаты.

Табата Обучение и как это работает

Если вы занимались интервальными тренировками, возможно, вы слышали о том, что называется тренировкой Табата, также известной как протокол Табата.Эта тренировка представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), предназначенной для повышения частоты сердечных сокращений в этой очень жесткой анаэробной зоне на короткие периоды времени.

Делая это, вы тренируете все свои энергетические системы, чего обычно не делают обычные кардио-тренировки. Это не только улучшает вашу физическую форму, но и помогает сжигать больше калорий как во время, так и после тренировок.

Формат протокола Табата

Причина, по которой этот тип HIIT-тренировки так хорошо работает, заключается в соотношении работы и отдыха.У вас есть только 10 секунд отдыха между каждыми 20-секундными упражнениями. Этого очень короткого интервала недостаточно для полного восстановления, и это одна из причин, по которой он отлично подходит для развития выносливости и поддержания формы.

Формат Табата следующий:

• 20 секунд упражнений с очень высокой интенсивностью (например, спринт, бёрпи, приседания и т. Д.)
• Отдых 10 секунд
• Повторить 8 раз, всего 4 минуты

История тренировок Табата

Идея тренировок Табата возникла в мире спортсменов, как и многие наши идеи тренировок.Доктор Идзуми Табата, профессор факультета спорта и наук о здоровье Университета Рицумейкан в Японии, вместе с главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту, хотели выяснить, нужны ли очень короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют еще более короткие. отдыхает, улучшит выступление фигуристов.

Чтобы проверить эффективность этого режима тренировок, доктор Табата провел испытуемых через 4-минутную тренировку Табата с высокой интенсивностью (170% от VO2 max) на велотренажере.Он сравнил результаты с другой группой спортсменов, которые следовали другой тренировке, работая с еще большей интенсивностью (200% от VO2 max) в течение 4-5 подходов по 30 секунд с последующими 2 минутами отдыха.

Результаты, опубликованные в Medicine & Science in Sports and Exercise , показали, что спортсмены Табата улучшили свой VO2 max, то есть способность организма более эффективно использовать кислород. Это привело к улучшению характеристик на льду.

Как тренировки Табата могут воздействовать на ваши энергетические системы

Другое интересное открытие заключалось в том, что протокол Табата улучшил две наши основные энергетические системы.Он нацелен на анаэробную энергетическую систему, которая отвечает за короткие упражнения с высокой интенсивностью, такие как спринты, а также на аэробную энергетическую систему, которая используется для упражнений на выносливость, таких как длительный медленный бег.

В традиционных интервальных тренировках умеренная интенсивность и устойчивое кардио нацелены на аэробную систему, но, если вы не работаете вне зоны комфорта, они не всегда улучшают анаэробную систему.

Однако, как сказал доктор.Табата обнаружил в своем исследовании, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок с периодом отдыха короче рабочего периода может быть нацелено на обе системы, давая как спортсменам, так и среднему тренирующемуся большую отдачу от их вложений.

Суть? Табата-тренировки предлагают больше преимуществ за меньшее время, но это не значит, что эти тренировки подходят всем.

Меры предосторожности

Поскольку интервалы интенсивности требуют максимальных усилий (уровни 9-10 по этой шкале предполагаемых нагрузок), а также поскольку короткие периоды восстановления в сумме приводят к значительному кислородному дефициту, эта 4-минутная тренировка может показаться самыми длинными четырьмя минутами вашей тренировки. жизнь.

Тренировка Табата очень продвинутая и лучше всего подходит для опытных спортсменов. Новичкам следует начинать с легких интервальных тренировок и постепенно увеличивать их интенсивность. Или вы можете легко попробовать этот формат, 20 секунд включения и 10 секунд отдыха, с более простыми упражнениями, такими как ходьба или движения с малой ударной нагрузкой, такие как марш на месте, шаговые касания или подъемы коленей.

Разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять, делает эту тренировку более интересной и увлекательной, чем другие виды тренировок, что делает ее отличным дополнением к любой программе кардиотренировок.

Советы по тренировкам Tabata

В то время как в первоначальном исследовании использовался велотренажер, вы можете выполнять протокол Табата практически с любым видом деятельности или кардиотренажером. Например, в этой кардиотренировке Табата есть множество упражнений с собственным весом, выполнение которых с полной интенсивностью приведет к резкому увеличению частоты пульса. Вот несколько дополнительных советов:

• Перед тем, как пробовать этот тип тренировки, убедитесь, что вы хорошо разогрелись (не менее 10 минут).
• Если вы новичок в этом виде тренировок, начните с 5-6 циклов каждого упражнения, а остальные увеличьте до 20-30 секунд.По мере того, как вы прочувствуете тренировку и повысите выносливость, постепенно сокращайте периоды отдыха и увеличивайте количество циклов, чтобы добавить больше интенсивности.
• Если вы выполняете более одного подхода Табата (как и многие тренировки), отдыхайте около 60 или более секунд между подходами Табата.
• Регулярно следите за своей интенсивностью. Интенсивность накапливается по мере прохождения каждого цикла, достигая пика к концу тренировки, когда мышцы устают и форма становится неаккуратной, что делает вас более уязвимыми для травм.
• Выполняйте эту тренировку не чаще 1-2 раз в неделю, отдыхая между ними, чтобы избежать перетренированности и травм.
• Вы можете найти несколько отличных приложений для хронометража Tabata, которые помогут вам отслеживать ваши табаты, например Tabata Pro, доступных как для iPhone, так и для Android.

Табата Частота и восстановление

Табата Тренировка — отличный способ оживить тренировки, сжечь больше калорий и получить больше удовольствия от тренировок. Поскольку интервалы такие короткие, вы действительно их чувствуете, но тренировка пролетает незаметно.Попробуйте добавлять тренировки Табата один раз в неделю, чтобы посмотреть, как ваше тело отреагирует.

Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, увеличьте время восстановления или сделайте дополнительные перерывы по мере необходимости. При выполнении любых упражнений высокой интенсивности обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, сделайте перерыв, попробуйте другие упражнения или сделайте паузу в течение дня.

Интервальные тренировки высокой интенсивности очень утомительны для организма, поэтому легко переусердствовать, если вы не будете осторожны.

Революция Табата: что, зачем и как делать Табата

Табата — это высокоинтенсивный протокол тренировок, который имеет преимущества для фитнеса и похудания .Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это похоже на круговую тренировку? Это немного того и другого. Тренировка табата привлекательна тем, что экономит много времени людям. Он предлагает максимальную пользу с наименьшим количеством времени, затрачиваемого на получение этих результатов.

Имя Табата происходит от человека, который его изобрел — доктора Идзуми Табата, японского врача и исследователя. Он провел исследование с использованием модели интервального обучения. Его цель заключалась в том, чтобы увидеть, выиграют ли спортсмены от восьмикратного повторения тренировки 20/10.20/10 означает 20 секунд комплексных упражнений, за которыми следует 10 секунд отдыха. Это в сумме составляет четыре минуты.

Доктор Табата взял две группы и назначил им программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю. Другая группа выполняла высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата.

Это добавляет до 1 800 минут тренировки для контрольной группы по сравнению со 120 минутами тренировки для группы Табата за шестинедельный период.Результаты говорят сами за себя.

Группа Табата улучшила свои аэробные и анаэробные показатели. Уровень анаэробной подготовки увеличился на 28%.

Интервальные тренировки не новость, но в последние годы они приобрели популярность. Изначально интервалы были предназначены для бега. Пример тренировки Табата для бегунов — 20-секундный спринт и 10-секундный отдых.

Это улучшит состояние сердечно-сосудистой системы.Протокол Табата может использоваться как для силовых тренировок, так и для силовых тренировок.

Тренировка Табата увеличивает метаболизм и частоту сердечных сокращений

Какие бы упражнения вы ни использовали, тренировка Табата немедленно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку вы выполняете эти упражнения с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать их в таком состоянии.

Это заставит ваше сердце ускориться, а метаболизм ускорится, что вам и нужно, если вы планируете сбросить жир.Ваш метаболизм будет оставаться на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение нескольких часов после этого.

Многие упражнения и типы оборудования могут быть включены в протокол Табата. Вы можете использовать отжимания, планки, приседания, упражнения с мячом для устойчивости, эластичные ленты, гантели или скамью. Для начала используйте четыре упражнения на Табату.

Пример тренировки Табата

1. Отжимания
2. Приседания
3. Удары набивным мячом
4. Скакалка

Как это сделать, затем отдых: Подъем, 20 секундСделайте 20 секунд приседаний, затем отдохните 10 секунд. 20 секунд захлопывания мяча и отдых. 20 секунд скакалки и отдых. А затем повторите весь цикл еще восемь раз.

Это даст вам в общей сложности примерно 16 минут . Как только вы освоитесь, вы можете создать две или три разных подпрограммы Табата с двенадцатью различными упражнениями и выполнять две разные процедуры за сеанс.

После пяти-восьми минут разминки и заминки у вас будет эффективная тренировка. Эти 20-секундные интервалы могут показаться не очень сложными, но с вашей максимальной мощностью эти 20 секунд будут казаться самыми длинными 20 секундами в вашей жизни.

Разминайтесь правильно с помощью динамических упражнений, а не статических растяжек. Будьте готовы попотеть! Как показало исследование доктора Табаты, это эффективно и в конечном итоге улучшает выносливость.

Он учит ваш организм переносить молочную кислоту. Когда вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности, ваш порог становится выше.Это также поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости.

Одно из самых больших преимуществ анаэробных тренировок заключается в том, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение 24 часов после тренировки.

Таким образом, количество жира, которое можно сжечь с помощью тренировки Табата, привлекает многих людей. Табата — отличное средство для похудания.

Предостережения относительно обучения табате

• Обучение табате не для новичков. Табата тренировка лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко может стать слишком сложной, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
• Если вы будете выкладываться на полную во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни. Для некоторых людей это может быть слишком интенсивно.
• Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с высокой нагрузкой, всегда повышается риск получения травм. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы подходите для этого типа тренировок. Это будет включать в себя работу над интенсивностью и продолжительностью. Также убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к тренировке Табата.
• Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с отдыхом между ними, могут стать однообразными и быстро утомить мышцы. Это может привести к ухудшению вашей формы (и мотивации), если вы не подготовлены морально!

Вот список упражнений табата, которые стоит попробовать

• Альпинист
• Берпи
• Приседания
• Подтягивания
• Приседания
• Скручивания
• Приседания
• Скручивания
• Тренировки на бицепс
• Бицепс
• Жим плечами
• Мухи
• Подъемы ног
• Подъемы на носки
• Жим лежа
• Становая тяга

Какое бы упражнение вы ни выбрали, чтобы получить максимальную пользу, вы должны задействовать большое количество мышц.

Чувство болезненности в течение первой недели тренировки Табата — это нормально. Однако ваше тело приспособится, и вы почувствуете только легкую или умеренную болезненность после начала.

Не забудьте добавить в свой распорядок Табата правильную программу питания для достижения наилучших и быстрых результатов, если ваша цель — похудеть.

Питание — важный компонент поддержания формы и активности. Если вы плохо питаетесь, ваши цели в фитнесе не будут достигнуты.У вас также не будет энергии, необходимой для тренировки такого уровня и интенсивности.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Что такое тренировка Табата? (Как делать спринты Табата)

Вы здесь, потому что хотите узнать о протоколе Табата!

К счастью для вас, мы эксперты в обучении людей высокоинтенсивным интервальным тренировкам, таким как Табата. Просто спросите наших клиентов по коучингу:

Мы создаем для наших клиентов индивидуальные HIIT-тренировки для дома или спортзала.Узнайте больше здесь!

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренировку Табата:

Это очень много. А у нас на это всего около четырех минут! ^[1]

Приступим.

Что такое обучение Табата?

«Табата» принадлежит доктору Изуми Табата, бывшему научному сотруднику Японского национального института фитнеса и спорта в Каное . Табата разработал экстремальную форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая уже может быть довольно экстремальной.

Давайте вернемся туда на минутку, потому что вы можете спросить: «Что такое HIIT, Стив-а-рино» ?

HIIT — это форма интервальной тренировки. Это последовательность интенсивных упражнений, за которыми следует короткая пауза для отдыха, затем снова интенсивное упражнение, а затем снова отдых. Аннннн и повторить!

Другими словами, спринт…

Потом пешком…

Затем вернемся к спринтам .

Чередование назад и вперед в течение примерно десяти минут.Это будет пример высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Доктор Табата хотел увидеть, насколько короткими и интенсивными могут быть интервальные тренировки, чтобы получить ощутимые результаты.

Получил ответ:

Четыре минуты. ^[2]

Врач разработал тренировку, в которой участники выкладывались на максимум 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхали. Они повторяли этот цикл в течение четырех минут — другими словами, восемь 30-секундных циклов.Вкратце, это упражнение Табата.

Жестокий, но потенциально очень эффективный для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Давайте углубимся в само исследование и его результаты!

КАК работает обучение Табата?

Доктор Табата проверил свою программу на двух группах спортсменов ^[3] . Пять дней в неделю в течение шести недель им предписывались следующие распорядки:

• Все пять дней Группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа с загрузкой 70%.
• В течение первых четырех дней Группа 2 выполнила восемь интервалов на велосипеде по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10, повтор). В последний и пятый день они сделали 30-минутную «умеренную» поездку, за которой последовали дополнительные две минуты спринта Табата.

Как идут результаты?

Группа 1 строго увеличила максимальную аэробную способность на 9,5% (как долго вы можете бегать). Однако вторая группа разгромила его.

Группа 2 не только увеличила свою аэробную способность на 14%, но также увеличила свою анаэробную способность (как долго вы можете бегать с максимальным усилием) на 28%!

Другими словами: после эксперимента тренировочная группа Табата увеличила свою способность кататься на велосипеде дольше, а — сложнее , по сравнению с группой, которая тренировалась с обычным кардио.

Самое удивительное, что нужно учитывать, — это выделенное время:

• Группа 1 занималась 300 минут в неделю.
• Группа 2 тренировалась всего 88 минут (они делали 10-минутную разминку перед интервалами, о которых мы скоро поговорим).

Больше результатов за меньшее время? Как ленивый ботаник, который тоже хочет хорошо выглядеть, зарегистрируйтесь!

Эксперимент оставил доктора Табату с убеждением, что шесть-восемь очень жестких 20-секундных интервалов с 10-секундными периодами отдыха могут быть одним из лучших возможных протоколов тренировки, когда дело касается эффективности.

«Никогда не тренируйтесь дольше 4 минут, отлично! Вернись ко мне на диван. Спасибо, Стив! »

Держи лошадей здесь, напарник.

Для начала, что вы вообще делаете с лошадьми, читая эту статью?

Во-вторых, Я должен упомянуть следующее: Табата разработал и протестировал свой протокол на олимпийских спортсменах (в частности, фигуристах) с одним конкретным типом упражнений.

Эти люди являются одними из лучших в фитнесе.А тренировка Табата оставила их физически истощенными.

Так что, если вы не олимпийский спортсмен?

Можете ли вы получить много пользы от тренировок в этом стиле?

Стоит дать шанс.

Главное, что я хочу сказать: «интенсивные упражнения» — это чисто субъективное понятие.

«Спринт» не обязательно означает ВСЕ РАЗРЯД. Если вы очень не в форме и тренируетесь для своих первых 5 км, то ваш «спринт за 20 секунд» может быть ОЧЕНЬ легкой пробежкой.

И это нормально.

Цель состоит в том, чтобы вывести себя из зоны комфорта на 20 секунд за раз, прежде чем отдыхать в течение 10 секунд и повторять. «Зона комфорта» у всех разная. Это означает, что каждый может бросить вызов самому себе.

Мы коснемся этого еще раз позже.

А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начать обучение Табате.

Что такое тренировка Табата? (Как делать табата-спринты)

У вас есть много возможностей для тренировки Табата, , но вы не сможете выполнять тренировку Табата, если вы получите травму или в конечном итоге рухнете на землю, верно !?

Так что независимо от того, какой из них вы выберете, пожалуйста, всегда начинайте с 5-10 минутной разминки!

Вы хотите, чтобы у вас учащался пульс, а мышцы расслаблялись, чтобы не пораниться.Сам Табата позаботился о том, чтобы его спортсмены разогрелись перед тем, как выложиться на полную.

А потом, когда все будет готово, остынь! Ваше сердце будет биться чаще, а мышцы подергиваться. Вам нужно вернуть их к нормальному уровню. Так что отправляйтесь на медленную прогулку. Сделайте растяжку или займитесь йогой. Вытащите этот поролоновый валик.

Сделка? Иметь дело.

Вот мои любимые виды тренировок Табата:

• Спринты. Достаточно просто. Спринт 20 секунд, отдых 10.Спринт на 20, отдых на 10. Трудно обойтись, если партнер не кричит о вашем времени. Лично я бегаю с секундомером с большими числами и смотрю на него около 20 секунд, чтобы убедиться, что я успеваю.
• Эллиптический тренажер. Меньше изнашивания суставов, но труднее работать «изо всех сил», потому что это может идти только так быстро. Полностью увеличьте сопротивление, если вы можете с этим справиться.
• Гребной тренажер. Это было упражнение выбора для уничтожения фунтов для Джерарда Батлера (король Леонид в 300)
• Велосипед стационарный. Это байк. Педаль как в аду. Это то, что Табата использовал со своими спортсменами.
• Скакалка. Хватай скакалку и беги как можно быстрее, следуя протоколу Табата. Гарантированно заставит вас прыгать вверх и вниз, как маленький ребенок в луже… пота. Противный. Эффективно.

Кардио тренировки обычно рекомендуются для Табата. Теоретически довольно легко увеличить свои усилия до максимума во время спринта или езды на велосипеде.

Вот почему они так популярны в Табате.

Тем не менее, я хочу отметить, что всевозможные другие упражнения могут предложить тренировку всего тела при выполнении Табата.

Рассмотрите их для Advanced Tabata Workouts , особенно если вы хотите развить больше, чем просто выносливость или здоровье сердечно-сосудистой системы:

• Подруливающие устройства для приседаний. Начните с того, что встаньте прямо. Затем вам нужно присесть на корточки и снова перевести ноги в положение планки (вершина отжимания). Затем выведите ноги вперед, сядьте на корточки и подпрыгните! Как так:

• Отжимания. Убедитесь, что вы правильно отжимаетесь! Мне больно видеть так много людей с неправильной формой в спортзале. Думайте о своем теле как об одной гигантской прямой линии. Кроме того, если вам нужно начать с колен, это нормально. Отжимания на коленях НАМНОГО лучше, чем никакие отжимания. Хотите, чтобы начать работу с видео? Конечно знаете:

• Берпи. Бёрпи — это что-то вроде подруливающего устройства для приседаний, но с отжиманиями! Дополнительный кредит! Начните так же, как если бы вы делали приседания с подруливающим устройством, но когда вы находитесь в верхней точке отжимания, полностью опускайтесь и снова поднимайтесь.Когда ваша спина находится наверху, поднимите ноги на корточки, а затем подпрыгните. Как это:

• Подтяжки. (Прочтите наше руководство, если вы еще не умеете подтягиваться). Мое любимое упражнение. Начните, держа руки на ширине плеч на выбранной планке. Во время подъема сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и назад. Оказавшись наверху, медленно опуститесь. Мы расскажем вам здесь:

Для всего вышеперечисленного постарайтесь как можно лучше следовать протоколу Табата.В течение 20 секунд делайте как можно больше берпи, сохраняя при этом идеальную форму. Затем дайте себе 10 секунд, чтобы отдышаться, прежде чем прыгать еще раз. Следуйте той же ритме для любых более сложных движений.

Подожди.

Четыре минуты пройдут быстро! Вот песня Everclear «I Will Buy You a New Life», которая длится почти ровно четыре минуты, и это самая непонятная причина, по которой я мог работать с этой замечательной группой с юности над этой статьей:

Когда вы закончите тренировку Табата, запишите свои результаты (как только ваши руки перестанут дрожать), а в следующий раз попытайтесь побить свой результат по общему количеству повторений!

Сейчас мы поговорим о некоторых ресурсах, чтобы вам не приходилось считать в уме.Или координируйте тренировку под поп-песни.

Сначала я хочу сразу упомянуть, что наши тренеры разрабатывают HIIT-тренировки, , как Табата, для таких же занятых людей, как вы. Если у вас есть время только на тренировку дома или вы хотите получить максимум удовольствия от посещения тренажерного зала, наши тренеры могут вам помочь!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd разработает HIIT-тренировку для вашей конкретной ситуации!

Табата Таймер Рекомендации

Таймер полезен для выполнения табаты, особенно если вы бежите и не можете смотреть на экран, чтобы узнать время, оставшееся для каждого сегмента.

Как упоминалось ранее, вы можете раскачать секундомер старой школы, как босс, или вы можете стать немного более технологичным.

Это начало возраста a quarius приложений, поэтому загрузите одно из следующих приложений и используйте его для отслеживания тренировок Tabata:

• Runtastic. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок, включая Табату.И интерфейс выглядит гладко.
• секунд. Это бесплатно и настраивается для Табаты и других форм HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно мило.
• Табата Секундомер Pro. Это приложение разработано специально для Табата. И оно показывает. Дисплей виден издалека, он полезен для бёрпи или приседаний. Кроме того, это бесплатно.
• Табата Таймер для HIIT. Это приложение — одно из лучших на рынке.Что здорово, учитывая, что это тоже бесплатно. Он также может отслеживать ваш вес, индекс массы тела и ежедневную историю тренировок. Кроме того, в приложении есть забавный звуковой эффект трубы.
• ТАБАТАЧ. Скажу честно, мне просто очень нравится название этого. Заставляет меня хихикать.

Мы рассмотрели некоторые инструменты, которые помогут вам во время тренировки Табата. Я хочу сделать важное замечание о тренировках Табата, прежде чем мы будем слишком забегать вперед.

Ошибки, которых следует избегать при тренировке Табата

Вы могли слышать, что на самом деле очень сложно выполнить true Табата. Табата провел свой эксперимент с олимпийскими спортсменами, которые смогли достичь безумного использования кислорода, 170% VO2max.

Для нормального человека подойти хоть немного ближе, вероятно, вызовет рвоту от чрезмерного напряжения.

Какая разница !?

Меня не волнует, если вы делаете уродливые отжимания и не можете бегать.

Ты ведь пытаешься ?! И вы делаете работу.

Сначала побеспокойтесь о том, чтобы начать работу.Следующим шагом станет улучшение.

Исследования повторили результаты Табаты с испытуемыми, которые были «развлекательно активными» и выполняли такие упражнения, как бёрпи и приседания ^[4] . Так что утверждения о том, что не исполняют «настоящую Табату», упускают из виду.

Сам Табата заявил об этом, объяснив, что усилия по достижению физического максимума имеют решающее значение для преимуществ тренировки Табата ^[5] . Не беспокойтесь о VO2max. Если вы попробуете программу Табата, для ВАС это станет очень важным.Мы не будем беспокоиться о VO2max — мы будем беспокоиться о том, чтобы бросить вызов самим себе.

Это означает, что если вам нужно выполнять «Табату» таким образом, чтобы просто идти быстрее, а не медленнее, — это только начало!

Все мы с чего-то начинаем, и все начинается с первого шага.

Все еще ошеломлены и вам нужна помощь, чтобы сделать первый шаг?

Не мучай себя, мы можем помочь!

Одна из причин, по которой мы создали нашу программу индивидуального коучинга, состоит в том, чтобы сделать упражнения менее пугающими для таких занятых людей, как вы.Мы можем помочь вам приступить к интервальным тренировкам, силовым тренировкам или найти что-то еще без секундомера, которое может вам больше подойти.

Позвольте тренеру по фитнесу вести ваши тренировки и фитнес-путешествие!

Табата поможет мне похудеть?

Может быть!

Физические упражнения важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Однако, чтобы ТАКЖЕ похудеть, нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

Как мы говорим в наших Правилах восстания, «вы не можете обогнать вилку».

Это означает, что ваше питание составляет 80-90% битвы в войне за потерю веса. Я слышал, если вы получаете большую часть еды на автомобиле, не любите овощи или просто не знаете, как исправить это.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по здоровому питанию для новичков, чтобы узнать, как правильно составить план питания. У нас также есть статья «Как похудеть (без диеты)», которая может быть вам полезна.

Остальные 10-20% битвы за похудание? Это упражнение. Итак, если вы уже хорошо питаетесь, тренировка в стиле Табата или HIIT будет отличным инструментом. Нетрудно найти исследования, посвященные ВИИТ, помогающим похудеть ^[6] .

Это одна из причин, по которой интервальные тренировки стали основным продуктом фитнес-сообщества.

Еще одна прелесть Табаты: это занимает всего 4 минуты, и ЛЮБОЙ может найти 4 минуты в день, чтобы быстро потренироваться.

НАСТОЯЩИЕ преимущества тренировки Табата проистекают из того факта, что тренировка в течение 4 минут может:

• Помогите сохранить импульс. Если вы пытаетесь не отставать от тренировок во время напряженной недели, лучше 4 минуты, чем отсутствие минут!
• Помогите думать: «Я тренируюсь, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать хорошо питаться». Я лично ем лучше в дни, когда занимаюсь спортом, потому что знаю, насколько важно питание для здоровья в целом.
• Работайте в любое время и в любом месте. Идет снег, ваш ребенок болен, а у вас нет тренажерного зала? Отлично — у вас еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (ничего), чтобы выбрать упражнение, указанное выше, и выполнить его в течение 4 минут.

Если идея Табаты или ВИИТ пугает вас и вы боитесь причинить себе вред, ознакомьтесь с нашей тренировкой для начинающих с собственным весом — отличной альтернативой для начала.

Если вы хотите развить больше выносливости и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, ознакомьтесь с нашим обзором Couch to 5K и начните с него.

Самое главное: двигайся, и по пути корректируй курс. Лучшая программа тренировок — это тренировка, которой вы действительно придерживаетесь. Табата сам сказал об этом: «Любое упражнение полезно». Вот почему он призвал читателей Reddit тренироваться экологически рационально. ^[7] .

Посмотрите 40 способов тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

Начало работы с планом тренировки Табата

HIIT и Табата действительно могут шокировать ваше тело. Что может быть хорошо. В конце концов, единственный способ расти и поправляться — это выйти за пределы своей нормальной зоны комфорта.

Заставить себя бегать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять еще один фунт… вот где начинаются настоящие изменения!

ВАША МИССИЯ: Попробуйте простой и безопасный протокол Табата во время следующей тренировки.

• Сходите в парк (или прокатитесь на велосипеде в тренажерном зале) и потренируйтесь варьировать скорость ходьбой, бегом, бегом и т. Д., Чтобы разогреться.
• Затем, когда вы освоитесь, выключите таймер. Начните выполнять протокол HIIT (чередуя быстрые и медленные периоды) или выполняйте полную Табату в течение 4 минут, если вы любите приключения.
• Не стесняйтесь останавливаться, если чувствуете, что заходите слишком далеко, или уменьшите интенсивность обратно. Напрягите себя, но оставьте немного в аквариуме, чтобы завтра вы все еще могли ходить!

Самое главное — попробовать тренировку Табата! Вы всегда можете поправить курс позже.

Хотите получить дополнительную помощь? Немного подтолкнуть за дверь?

Вы кажетесь хорошим человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими лучшими предложениями для следующих шагов:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа HIIT, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам начать включать тренировку Табата в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня. Теперь ваша очередь:

Вы тренируетесь по Табате?

Спринт или другая форма тренировки Табата?

Есть еще какие-нибудь советы или рекомендации по HIIT?

Дайте нам знать в комментариях!

На моей отметке…

Установить…

Вперед!

-Стив

PS

.

Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента об интервальной тренировке:

###

Источник фото: Мятежник, собака, велотренажер, Лея на Хоте, Заводной механизм, цикл вращения, Держись за шляпы, бег.

GIF Источник: Кошачий бег, Кошачья прогулка, Собака на велосипеде, Патрик, Фитнес клыки.

.