Вот почему необходимо постепенно прогрессировать (периодизировать) вашу тренировку по Табате.Ниже я предоставлю вам как 8-недельную, так и 12-недельную модель прогрессирования, разработанную, чтобы помочь вам максимизировать ваши усилия по тренировкам Табата, избегая при этом чрезмерной усталости и перетренированности.

При этом, прогрессирование или отсутствие прогрессирования, чтобы успешно использовать метод Табата, вы должны быть готовы много работать!

Потеря жира по сравнению с кондиционированием

Практически нет разницы между упражнениями для похудания и упражнениями на метаболизм, оба должны быть очень интенсивными по своей природе и требовать от всего тела усилий.

Единственное, что отличает программу кондиционирования от программы похудания, — это диета. Вы можете улучшить свою выносливость и физическую форму, не соблюдая никаких специальных диет. Для похудания выполняйте те же тренировки, но измените свой рацион.

Нетрадиционное обучение табате

Традиционные протоколы Табата содержат только одно упражнение, такое как приседания, и повторение этого же упражнения на протяжении всего интервала Табата. Но есть и другие варианты:

1. Используйте два разных упражнения, выполняемых по четыре раза каждое.
2. Используйте четыре разных упражнения, выполняемых по два раза каждое.
3. Используйте восемь различных упражнений, каждое из которых выполняется один раз в рамках тренировки Табата.

Вот почему эти три варианта превосходят традиционные табаты:

• Когда вы используете только одно упражнение, такое как приседания, для всей Табаты, ноги постепенно утомляются с каждым рабочим подходом. Это централизованное утомление ног снижает общую интенсивность Табаты и ее интенсивность.
• Использование более одного упражнения предотвращает централизованное мышечное утомление и помогает поддерживать одинаковый высокий уровень интенсивности в каждом раунде.
• Сочетание нескольких упражнений повышает общую метаболическую потребность, поскольку задействует больше мышц. Проще говоря, больше проработанных мышц означает большую потребность в энергии, что, в свою очередь, означает более быструю потерю жира.
• Выполнять одно и то же упражнение восемь раз по четыре минуты подряд просто скучно. Тренировка и без того жестокая, зачем делать ее еще и однообразной?

Табата Шесть

1 — Комплекс табата со штангой (4 упражнения)

Выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться.

• Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд.
• Отдых 10 секунд.
• Выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд.
• Отдых 10 секунд.
• Повторите этот процесс для следующих двух оставшихся упражнений.

Выполнив все четыре упражнения, вы сделали только половину, потому что вы освоите Табату всего за две минуты.Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Пример комплекса табата со штангой:

1. Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки)
2. Жим плеча или подруливающее устройство
3. Румынская становая тяга
4. Повесить
5. Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки)
6. Жим плеча или подруливающее устройство
7. Румынская становая тяга
8. Повесить

2 — Комплекс табата со штангой (8 упражнений)

Этот комплекс выполняется точно так же, как и предыдущий, только вы выполняете восемь разных упражнений один раз вместо четырех упражнений, выполняемых дважды.

Пример:

1. Обратные выпады (штанга на плечах; приседания на спине)
2. Доброе утро (штанга еще на плечах)
3. Жим плеча или подруливающее устройство
4. Повесить
5. Приседания спереди
6. Тяга в наклоне
7. Румынская становая тяга
8. Отжимания

Примечание: при выполнении комплексов со штангой, подобных приведенному выше, нормально не использовать «идеальную» олимпийскую технику подъема в таких движениях, как подметание и рывок.Почему?

• Это не олимпийская атлетика, мы делаем комплекс штанги.
• Мы не пытаемся достичь максимальной мощности, мы пытаемся улучшить физическую форму и избавиться от жира.
• Хорошая олимпийская подъемная форма необходима, чтобы помочь вам поднимать тяжелые грузы как можно быстрее и эффективнее. Нагрузки, используемые в вышеперечисленных комплексах, совсем не тяжелые, и поэтому не требуют от вас «идеальной» формы.

До тех пор, пока вы не потеряете оптимальное выравнивание позвоночника и сохраните хороший ритм, все в порядке.

3 — Комплекс гири Табата (4 упражнения)

Вы можете качать гири, приседать с гирями или толкать их над головой. Так что выберите свои любимые и просто чередуйте с 20-секундными интервалами.

Пример:

• 20 секунд Махи одной рукой (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи одной рукой (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками

Вы также можете выполнять ту же тренировку Табата, не меняя каждый раз сторону, например:

• 20 секунд Махи одной рукой (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи одной рукой (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками

4 — Группа сопротивления Табата (8 упражнений)

просты, универсальны и недороги.Они могут выглядеть безобидными, но не дайте себя обмануть, это будет сложно, если вы все сделаете правильно.

Пример:

1. Приседания и тяга
2. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
3. Вращение с натягом (правая сторона)
4. Тугие вращения (левая сторона)
5. Удары руками (правая нога вперед)
6. Удары руками (левой ногой вперед)
7. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
8. Приседания и тяга

5 — Бойцовский отряд Табата (4 упражнения)

Эта Табата является фаворитом среди бойцов, потому что она развивает физическую подготовку верхней части тела, необходимую для того, чтобы постоянно наносить удары, толкать, тянуть и клинчить с вашим противником на протяжении всего боя.

Это также способ улучшить физическую форму и ускорить потерю жира. Бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию любят эту Табату после дня подъема верхней части тела.

Вся Табата выполняется в шахматном порядке. Меняйте ведущую ногу каждый раунд.

Пример:

• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)

Другой образец боевого оркестра

• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд

6 — Табата с собственным весом (4 упражнения)

Вам нужно тренироваться дома, на улице или в дороге?

Даже если у вас есть доступ к тренажерам, иногда приятно отвлечься от всего этого и просто позволить своему телу двигаться так, как ему хочется.

• 20 секунд Скоростные приседания
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Бёрпи
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Альпинист (спина нейтральна)
• 10 секунд
• Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Скоростные приседания
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Бёрпи
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Альпинист (спина нейтральна)
• 10 секунд
• Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)

Когда использовать табаты

Для похудания: Табата можно использовать до трех раз в неделю.Но вы также можете выполнять несколько интервалов Табата за одну тренировку. Я использовал до трех разных интервалов Табата на тренировке.

Не забудьте сделать их после силовой тренировки , чтобы у вас была энергия, чтобы сохранить текущий размер и силу мышц.

Для кондиционирования: Табаты можно использовать на протяжении всей тренировки, до, во время или после силовой тренировки.

Во время большинства видов спорта (футбол, ММА и т. Д.) От вас часто требуется задействовать все имеющиеся у вас силы и взорваться на протяжении всего соревнования, даже если вы устали.Таким образом, сочетание кондиционирования и силовой работы вместе может помочь подготовить вас именно к этой задаче.

Это особенно важно для бойцов ММА и других спортсменов-единоборцев, потому что вы должны поднимать, сбивать и толкать противника на протяжении всего боя, независимо от того, насколько вы в газе.

Табата Прогрессы

Если вы не можете выполнить всю 4-минутную Табату, постепенно наращивайте выносливость в следующем порядке.

Итак, вы понимаете диаграмму, вот что означает каждая цифра:

10/20 x 6 означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха на 6 раундов.

• Неделя 1 10/20 x 6
• Неделя 2 10/20 x 7
• 3 неделя 10/20 x 8
• 4 неделя 15/15 x 5
• 5 неделя 15/15 x 6
• 6 неделя 15/15 x 7
• 7 неделя 15/15 x 8
• 8 неделя 20/10 x 4
• 9 неделя 20/10 x5
• 10 неделя 20/10 x 6
• 11-я неделя 20/10 x 7
• 12 неделя 20/10 x 8

Итак, если вы спортсмен в лучшей физической форме, вам может потребоваться всего восемь недель, чтобы достичь полной Табаты.Вот прогрессия тренировки Табата за восемь недель:

• Неделя 1 10/20 x 6
• Неделя 2 15/15 x 4
• 3 неделя 10/20 x 8
• 4 неделя 15/15 x 6
• 5 неделя 20/10 x 4
• 6 неделя 15/15 x 8
• 7 неделя 20/10 x 6
• Неделя 8 20/10 x 8

Теперь возьмите этот арсенал тренировок Табата и используйте их, чтобы сжигать жир и коптить соревнования.

Связанные: HLC: идеальный финишер для тренировок

Связанные: 7 метаболических кондиционеров для сжигания жира

Настоящая Табата: Жестокая трасса от изобретателя протокола

Короткие тренировки! Долгосрочные результаты! Получите желаемое тело всего за несколько минут в день! Это похоже на рекламный ролик, который проводится поздно вечером, и результаты кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой. Но у протокола Табата есть наука, подтверждающая это.

Метод программы, предусматривающий 20 секунд полной работы с последующим 10 секундами отдыха, произвел фурор в фитнес-индустрии с тех пор, как японский исследователь Идзуми Табата впервые разработал систему в 1996 году. Но в последние несколько лет он быстро распространился.

В этом году система Табата была запущена как лицензированная система упражнений в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве с самим доктором Табата в качестве номинального руководителя. Однако это было не то, что он предполагал, когда проводил свое первоначальное исследование.

«Я понятия не имел, что он станет таким популярным, — говорит доктор Табата. «Это было очень захватывающе, и мне очень приятно, что имя Табата стало синонимом этой формы упражнений».

Так зачем создавать официальную систему Табата? Просто поищите в Интернете тренировки Табата, чтобы узнать, сколько неофициальных имитаторов появилось. Поговорите с людьми в тренажерном зале, и они будут регулярно использовать слово «табата» как существительное: «Я просто собираюсь сделать несколько табат».«

Официальная Табата © Трейлер — Наука

Посмотреть видео — 02:45

Некоторые протоколы, обозначенные T-именем, соответствуют исходным принципам работы Табаты, в то время как другие представляют собой обычные интервальные тренировки. Отчасти мотивация для создания нового бренда, по словам Табаты, заключалась в том, чтобы развеять некоторые неправильные представления о режиме тренировок и обеспечить, чтобы люди выполняли его должным образом для получения желаемых результатов.

Когда на рынке было так много подражателей, мы пошли прямо к самому человеку.Он предоставил одобренный Табата и подтвержденный исследованиями план тренировок, призванный заставить вас задыхаться и задыхаться через четыре минуты.

Первоначальное исследование профессора Табаты изменило наше представление об интенсивности. Его новое исследование может рассказать нам еще больше об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC).

История Табаты

В 1996 году д-р Табата и его группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта Японии провели исследование с простой предпосылкой: после 10-минутной разминки испытуемые выполнили восемь раундов по 20 секунд работы на механической тренировке. тормозной цикл, каждый с последующим 10-секундным отдыхом.

Общее время тренировки после разминки составило 4 минуты. Вот и все. Однако есть одна оговорка: 20-секундные всплески представляли собой невероятные усилия с ошеломляющими 170 процентами VO2 max, что является максимальным количеством кислорода, которое организм может потреблять и использовать для получения энергии.

Этот кратковременный взрыв энергии дал невероятные результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Всего одна четырехминутная тренировка сожгла столько же калорий, как и 60-минутная пробежка. Но при выполнении четыре раза в неделю в течение шести недель (с добавлением одного дня длительных кардио), это также было более эффективным в улучшении аэробных и анаэробных возможностей организма по сравнению с обычными аэробными упражнениями средней интенсивности.

В 1997 году д-р Табата пришел к выводу, что 30-секундные всплески при 200% VO2 max с 2-минутным отдыхом не так эффективны, как протокол 20-10, для нагрузки на аэробную и анаэробную системы, хотя 30-секундные -минутный протокол предусматривал более длительные и более интенсивные серии упражнений. С тех пор модель 20-10 носит его имя.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, эти два исследования не касались потери жира, состава тела или широко обсуждаемого эффекта «дожигания». Но доктор Табата говорит, что вскоре он опубликует статью об улучшенных эффектах избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) в соответствии с протоколом Табата, что станет первым научным исследованием, показывающим клинические результаты того, что протокол 20-10 может сжигать калории. до 12 часов после тренировки.

Несмотря на то, что первоначальное исследование проводилось на олимпийских конькобежцах, Табата говорит, что он увидел обнадеживающие результаты, применяя протокол Табата для субъектов, страдающих такими заболеваниями, как диабет, ишемическая болезнь сердца и инсульт. «Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы этот [протокол] помог улучшить вашу жизнь», — говорит Табата.

Правда Табата

Чтобы прояснить, тренировка Табата не должна быть прогулкой в ​​парке. Доктор Табата обеспокоен тем, что люди неправильно используют протокол Табата, потому что их 20-секундные всплески часто слишком мягкие, чтобы вызвать повышение EPOC и улучшение аэробной и анаэробной формы.Если это так, то это может быть связано с тем, что ваши движения слишком сложны или вы выполняете такие движения, как планка или приседания с собственным весом, которые трудно добиться максимальной интенсивности.

После разминки эта тренировка длится всего 4 минуты — самые интенсивные 4 минуты в вашей жизни.

Чтобы получить подлинный опыт Табаты и результаты, вы можете начать с возврата к исходному шаблону. Садитесь на спин-байк, аналогичный тому, что использовался в исследованиях конца 1990-х годов, разминайтесь в течение 10 минут, а затем крутите его в течение каждого 20-секундного интервала.Если вы можете переварить это и ваш цикл предлагает это, увеличьте сопротивление.

Если вы хотите отойти от велотренажера, попробуйте эту тренировку Табата с собственным весом, состоящую из восьми упражнений, получивших одобрение доктора Табаты. Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных очередей и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

Примечание: Это интенсивная тренировка. Если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Цепь протокола Табата

Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных серий и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

Упражнение 1: Таракан

Области обучения

Полное тело с акцентом на ноги, ягодицы, руки и корпус.

Инструкции

Встав на четвереньки, ползти как можно быстрее вперед на четыре шага. Остановись, вставай и прыгай в воздух.Повернитесь, встаньте на четвереньки и повторите.

Упражнение 2: Выпад с вращением в прыжке

Области обучения

Ноги, ягодицы и корпус.

Инструкции

Старт в положении выпада, руки по кругу. Размахните руками в одну сторону, затем выполните выпад на другую ногу, взмахивая руками в противоположном направлении. Используйте мах рукой, чтобы придать импульс.

Упражнение 3: Расползание и прыжки

Области обучения

Полное тело с акцентом на ноги, руки, ягодицы и корпус.

Инструкции

Вытолкнитесь в сторону, поставив обе руки и одну ногу на землю. Подведите верхнюю ногу к груди. Оттолкнитесь руками и встаньте в положение стоя, затем подпрыгните. Повторите с другой стороны.

Упражнение 4: Отбивная по дереву

Области обучения

Бицепсы, плечи, корпус и ноги.

Инструкции

Сделайте выпад в сторону, удерживая легкий груз (2,5-5 фунтов) обеими руками. Поднимите вес с пола на противоположное плечо.Повторяйте, чередуя стороны.

Упражнение 5: Лягушачий прыжок

Области обучения

Ноги и ягодицы.

Инструкции

Присядьте, затем подпрыгните в воздухе с поджатыми коленями. Повторите быстро.

Упражнение 6: Бёрпи на одной ноге

Области обучения

Все тело, нацеливание на ноги, ягодицы, бицепсы, трицепсы и плечи.

Инструкции

Старт в отжимании. Прыгайте одной ногой, а затем подпрыгивайте, подтягивая противоположное колено к груди.Повторите с другой стороны. Если это слишком сложно, выполняйте бёрпи на обеих ногах.

Упражнение 7: Отбрасывание одной рукой

Области обучения

Бицепсы, трицепсы, кора, ягодицы и ноги.

Инструкции

Старт в отжимании. Перенесите вес тела на правую руку, а затем нанесите удар правой ногой влево. Быстро чередуйте движения левой и правой сторон.

Для менее продвинутой версии держите обе руки на земле и быстро чередуйте колени к груди, как у альпиниста.

Упражнение 8: Выпад краба

Обрабатываемых участков

Все тело, нацеливание на руки, корпус, ягодицы и ноги.

Инструкции

Начните с глубокого приседания и снова примите позу крабовой ходьбы. Возьмите небольшой груз (2,5-5 фунтов) в одну руку, а другой удерживайте его на полу. Переместите вес обратно через голову, приняв позу краба. Чередуйте стороны и быстро повторяйте.

6 советов Табата

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата, следуйте этим рекомендациям:

1. Разминка не менее 10 минут.Это часть первоначального протокола.
2. Выполняйте упражнения для всего тела, которые задействуют как можно больше групп мышц.
3. Допустимы упражнения с собственным весом, жилетом или свободным весом.
4. Сделайте полный наклон во время 20-секундных серий. Серьезно, не сбавляй скорость.
5. Постарайтесь перевести дыхание во время 10-секундного отдыха. Удачи.
6. Будьте готовы… сильно потеть.

Для получения дополнительной информации посетите tabataofficial.com.

Спросите разорванного чувака: какого черта тренируют Табату?

В.Я много слышал о преимуществах тренировок Табата. Что это такое и нужно ли мне включить это в свою программу?

Табата — одна из самых популярных форм интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT). Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Завершение цикла Табата может занять всего четыре минуты, но эти четыре минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

Табата родился после того, как японский ученый Идзуми Табата и его коллеги сравнили результаты тренировок средней интенсивности и HIIT.В исследовании участвовали две группы спортсменов-конькобежцев. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам с умеренной интенсивностью в течение одного часа, пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа выполняла четырехминутные высокоинтенсивные тренировки по эргономическим циклам четыре дня в неделю, в общей сложности шесть недель. Вторая группа завершила свои четыре минуты работы, выполнив восемь интервалов тотальной тренировки, а затем отдохнув 10 секунд.

Результаты ученых пришли к выводу, что у спортсменов, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки, наблюдалось увеличение аэробных возможностей и анаэробной системы; в то время как группа умеренной интенсивности не улучшила анаэробные показатели.Тренировочная методика Табата сформировалась путем моделирования тренировок по второй группе.

Реализация Табаты

Технически, тренировка Табата должна выполняться с одним движением . Итак, если вы выбираете такое движение, как приседания со штангой, толкатели или бёрпи, вы выполняете его с абсолютной максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, делаете 10-секундный отдых и начинаете снова. Частично то, что делает Табату такой сложной, — это выполнение четырех минут одного и того же движения с самоубийственной интенсивностью. Если после этих четырех минут вы не совсем тосты, значит, вы недостаточно усердно работали.

Некоторые люди теперь меняют упражнения во время тренировки. Также популярно увеличивать или уменьшать количество раундов и интенсивность. Хотя этот вариант технически не может считаться протоколом Табата, добавление или вычитание раундов или изменение движений в каждом втором раунде может быть полезным. (Если вы действительно хотите получить безумную тренировку для всего тела, попробуйте три раунда Табаты!)

В любом случае Табата сжигает много калорий и обеспечивает потрясающую анаэробную и аэробную тренировку для всего тела. Тренировка Табата также улучшает спортивные результаты, улучшает метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира.Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) не подходит для тренировок Табата.

Если вы хотите добавить Табату в свой режим тренировок, я советую это делать два раза в неделю. Вы можете делать это чаще, если вы лучше тренированы, нуждаетесь в быстрых результатах или хорошо восстанавливаетесь после предыдущих тренировок.

Табата тренировки

Вот несколько примеров тренировок, которые я использую, но существует множество готовых схем (или вы можете легко собрать свои собственные). Вот несколько движений, которые следует включить: выпады, прыжковые выпады, толкатели, чистки, сгибания с висом, бёрпи, альпинизм, приседания с прыжком и даже отжимания.

Вы можете следить за этими тренировками или делать одно движение для всех восьми раундов. Убедитесь, что вы работаете с максимальной выходной мощностью.

Понедельник: 4-минутная тренировка Табата 1

1

Схема

1 подход, максимальное количество повторений за 20 секунд (отдых 10 секунд)

+ 1 больше упражнений

Среда: 4-минутная тренировка табата 2

1

Схема

установите конусы на расстоянии 5 футов друг от друга и бегите между ними вперед и назад

1 подход, максимальное количество повторений за 20 секунд (отдых 10 секунд)

+ 1 больше упражнений

Vital Stats

Ссылки

1. Табата И., Ирисава К., Кузаки М., Нисимура К., Огита Ф., Миячи М. (март 1997 г.).Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 29 (3): 390-5. PMID 79.
2. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Med Sci Sports Exercise , 28 (10): 1327-30. DOI: 10.1097 / 00005768-199610000-00018. PMID 8897392.

Убийственные комплексы Табата Том. 2 — Внутренний круг RoxStar Fitness

Описание программы:

Я надеюсь, что часть 1 этой тренировки не убила вас полностью … А если нет, то часть 2 просто могла бы! Вы знаете, в чем дело, так что давайте ускорим игру с этим новым прогрессом.Для достижения наилучших результатов надевайте датчик сердечного ритма, чтобы отслеживать, что вы работаете с достаточно высокой интенсивностью. Ваш ЧСС должен оставаться на уровне 80-85% во время рабочей части. Так что отрегулируйте свой вес (если применимо) и скорость так, чтобы вы почувствовали, что действительно толкаете!

Как исполнять табаты

При использовании табаты вы должны рассчитать время с помощью секундомера или любого другого приложения с интервалом из магазина приложений вашего телефона (мне нравится один для Android под названием A HIIT Timer). Ваше время для каждой табаты будет следующим: Рабочая часть: 20 секунд Часть отдыха: 10 секунд Таким образом, КАЖДОЕ упражнение выполняется в течение 20 секунд, и цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за эти 20 секунд.После каждого упражнения отдыхайте ТОЛЬКО 10 СЕК! Повторите это время еще раз, переходя к следующему упражнению в последовательности. Вы выполните 2 ПОЛНЫХ РАУНДА, затем возьмете 1 МИНУТУ ОТДЫХА, а затем ПОВТОРИТЕ СНОВА 2 полных раунда. Это даст вам общее время табаты 9 минут!

Перед тем, как начать эту программу, вы должны прочитать следующие Заявление об отказе от ответственности и Условия использования.

Вы подтверждаете, что выполняете эту тренировку — или любую другую тренировку на нашем сайте — на свой страх и риск и что вы проконсультировались со своим врачом относительно вашего участия в этой программе.

Вы также признаете, что RoxStar Fitness, LLC не несет ответственности за любые травмы, которые вы можете получить.

Разминка: Перед тем, как вы начнете эту тренировку, вы определенно захотите сделать около 5-10 минут легких кардио, чтобы заставить кровь течь и ваше тело было готово к тренировке. Вы также можете нанести пену прокаткой на все стянутые или болезненные участки тела. Как только вы это сделаете, вы готовы начать.

Программа тренировок: Если вы не знакомы со следующими движениями, вы можете проверить нашу базу данных видео упражнений.Новые упражнения добавляются еженедельно.

Рекомендации по количеству веса: Ваша цель — добиться контролируемого отказа в каждом повторении. Так что к тому времени, когда вы дойдете до последнего повторения, вы должны быть в пределах одного повторения до отказа (НЕ полного отказа).

Табата Штанга

Используйте более умеренно легкий вес. Это должно быть то, что вы можете использовать для ВСЕХ упражнений этого комплекса.

BB Landmine 180 Twists (видео в базе)

BB Рывок

Выпады назад через голову

BB Скорость RDL

Выполните 2 полных раунда.Отдых 1 минуту. Повторите 2 полных круга.

Табата Bodyweight Complex

(в том же направлении, что и выше)

Берпи

Поп-приседания + отведение

Тазобедренный мост на одной ноге (1-й круг — одна сторона, затем следующий круг — переключение сторон)

Домкраты для прыжков

Выполните 2 полных раунда. Отдых 1 минуту. Повторите 2 полных круга.

DB + Power Табата

Тяга назад в наклоне

Tuck Jump

DB Вертикальные качели

Удары прикладом

Выполните 2 полных раунда.Отдых 1 минуту. Повторите 2 полных круга.

** AMRAP — Максимальное количество представителей

** Супер-сет — выполняйте по одному подходу каждого упражнения подряд без отдыха между ними, вы можете отдохнуть, как указано ниже, после второго упражнения

** Гигантский сет — выполняйте по одному подходу каждого упражнения спина к спине без отдыха между ними, это в основном похоже на круговую схему; отдыхайте только после заключительного упражнения, как указано.

** Прямой подход — выполните первый подход, отдохните, затем выполните следующий подход, отдохните и повторяйте, пока не дойдете до последнего подхода. Это не выполняется как схема вышеописанного типа работы.

** BB = штанга, DB = гантель, KB = гиря, RB = лента сопротивления, SB = мяч для стабилизации, SA = одна рука, SL = одна нога, BO = согнутый

** Темп = Эксцентрический (возврат к началу) / Удержание в нижней части движения / Концентрический (начало движения) / Удержание в верхней части движения.Пример: присед 2/02/0 2 для опускания в присед, без удержания внизу, 2 для вставания, без удержания наверху.

6 лучших тренировок табата + 2 числа, которые имеют значение в любой тренировке табата

Некоторое время назад мы представили вам статью, в которой подробно рассказывается об истории легендарной тренировки Табата и о том, каких преимуществ вы можете ожидать от этого типа тренировки. Сегодня мы собираемся поразить вас «Табатой, часть вторая: движения».

В течение своей карьеры в кроссфите вы, вероятно, будете выполнять множество тренировок Табата с несколькими движениями с разной степенью успеха. Напомню, что тренировка Табата выглядит следующим образом:

Восемь раундов:
20 секунд «тотальной» работы с последующими 10 секундами отдыха
Общая тренировка = 4 минуты

Теперь вы можете использовать любое движение в CrossFit (или любое другое спортивное / фитнес-упражнение) для выполнения тренировки Табата.Однако есть некоторые движения, которые лучше подходят для тренировок Табата, чем другие.

Что делает движение «неподходящим» для Табаты?
Стремительный характер тренировки Табата, в которой у спортсмена есть 20 секунд для выполнения максимального количества повторений с 10 секундами отдыха, не подходит для очень сложных по своей природе движений. Например, олимпийские упражнения — это технические движения, которые требуют большой концентрации на форме и технике, чтобы их можно было выполнять эффективно и безопасно.На самом деле, 20 секунд не дадут вам достаточно времени, чтобы выполнить достаточно упражнений, чтобы счесть его достойным настоящей тренировки. Вот почему вы часто будете видеть толчок и рывок, запрограммированные в EMOM (каждую минуту в минуту выполняйте x повторений), чтобы обеспечить достаточные периоды отдыха между заданным количеством подъемов (обычно менее 5) в эту минуту.

Время действительно играет важную роль в Табате, поэтому даже менее сложные движения, такие как гребля, не подходят. К тому времени, как маховик наберет скорость, истекут ваши 20 секунд, вы не гребли так много метров и накопили около трех калорий.Но как насчет некоторых других традиционных «силовых подъемов», таких как становая тяга и приседания? Опять же, они лучше подходят для AMRAP (как можно больше повторений / раундов за период времени) или EMOM. Почему? Если вы хотите поднять какой-то серьезный вес, не нужно спешить (как вы бы сделали всего за 20 секунд). Ваша форма, скорее всего, пострадает, и поскольку цель тренировки Табата — сделать все возможное (с точки зрения усилий), вы просите о травме — тем более, что у вас есть только 10 секунд отдыха между раундами.

Какие движения для Табаты самые лучшие?
Итак, мы знаем, что чему-то слишком техническому, медленному или тяжелому на самом деле нет места в Табате, и его можно лучше использовать в другом месте. Что это нам остается? По сути, наоборот: простые, легкие (до умеренно тяжелые, но выполнимые), быстрые движения. К ним относятся:

1. Качели с гирями
Это то место, где спортсмен может «тяжелее» в Табате, хотя, конечно, он должен быть уверен в своей способности перемещать гирю с определенным весом над головой.Он не требует такой технической подготовки, как подъемник OLY, и дает возможность сделать гораздо больше повторений, чем можно было бы выполнить в тяжелом пауэрлифтинге за 20 секунд.

2-4. Трио с собственным весом: отжимания, полые камни и бурпи
Эти три могут быть идеальными движениями для Табаты. Простая в исполнении и требующая всего лишь веса спортсмена, вы действительно можете выполнить большое количество повторений в каждом раунде, выполняя любое из этих трех.

5.Настенные мячи
О настенных мячах много говорить не приходится. 20 фунтов или 14 фунтов. Бери и уходи.

6. Двойные упоры
Двойные упоры в формате Табата предоставляют спортсмену прекрасную возможность поработать над своим мастерством в движении. Да, одна из основных целей Табаты — набрать как можно больше повторений за восемь раундов, но это также и постоянство — сможете ли вы уложиться в несколько повторений в каждом раунде? Хотя выполнение двойных повторений в Табате WOD может не дать вам того сердечно-сосудистого ожога, которого вы искали, оно заставляет вас активно думать о том, чтобы связать как можно больше повторений вместе за короткий промежуток времени — то, что вы обязательно сделаете. будьте благодарны за другие ваши ВОДЫ.

Два важных числа

1. Общий балл
Как я объяснял в своей предыдущей статье, тренировка Табата изначально использовалась японской олимпийской сборной по конькобежному спорту, и желаемая интенсивность их работы составляла около 170% от максимального показателя VO2 спортсмена. — их максимальная скорость потребления кислорода. То работает до МАКС. Это одна из основных целей Табаты, и вы должны попытаться получить максимальное количество повторений в каждом раунде работы, чтобы получить как можно более высокий общий балл.Еще одна причина, по которой Табата так хорошо поддается методике тренировок CrossFit, заключается в том, что ее легко измерить. Вы можете отслеживать количество повторений за раунд и общий счет повторений и сравнивать его с предыдущими тренировками Табата, чтобы увидеть, улучшаетесь ли вы или работаете так усердно.

2. Самый низкий результат
Многие боксы CrossFit любят подсчитывать наименьшее количество очков, набранных спортсменом в любом раунде, вместо общего результата тренировки. Это дает две вещи: во-первых, проверяется последовательность и способность спортсменов восстанавливаться от раунда к раунду.Во-вторых, это дает возможность поддерживать честность спортсменов, поскольку они не будут пытаться отдыхать в течение всего раунда и выполнять минимально возможное количество работы, чтобы дать себе больше времени для отдыха и больше возможностей для получения более высокого результата в следующем раунде. . Таким образом, спортсмены стараются получить «наивысший» низкий балл, который они могут получить, а это значит, что они должны быть последовательными. Помните, что в каждом раунде вы должны тренироваться как можно усерднее — это, очевидно, может затруднить постоянство, но это творит чудеса с вашей сердечно-сосудистой и мышечной выносливостью.

Фотография любезно предоставлена ​​Вэй Хан Фрэнк Линь / CC BY-NC-ND 2.0

Табата против HIIT: в чем разница и что лучше?

В фитнес-противостоянии Табата и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), какая тренировка считается самой тяжелой? Это трудный вызов.

Прежде всего, «Табата против HIIT» является сомнительным конкурс, как тренировка Табата технически форма высокой интенсивности интервальных тренировок.

Чтобы следовать протоколу тренировок Табата, установленному и протестированному его тезкой, ученым доктором Др.Изуми Табата, вы чередуете 20 секунд работы с максимальным усилием и 10 секунд отдыха.

Сделайте восемь раундов, и вы только что завершили тренировку, которая, как было доказано, увеличивает VO2 max и улучшает анаэробные способности — всего за четыре минуты.

Но эти четыре минуты тренировки Табата могут показаться труднее , чем время, которое вы тратите на обычную 20-30-минутную HIIT-тренировку дома или в групповом фитнес-классе. Вот почему.

Табата против HIIT: уровень усилий

«Если вы не выходите за рамки своих возможностей во время тренировки Табата, значит, вы делаете это неправильно», — говорит Саара Хаапанен, M.С., сертифицированный персональный тренер, доктор психологических наук. кандидат из Денвера, штат Колорадо.

«Вы должны прилагать максимум усилий на 20-секундных этапах работы», — говорит она. «К концу раунда ты должен больше всего на свете нуждаться в кислороде. Уровень нагрузки должен быть максимальным! »

Во время HIIT-тренировки уровень нагрузки высокий (от 75% до 85% от вашего максимального усилия), но немного более устойчивый, чем у Табата.

Отдых — еще одна переменная, которая отличает тренировки Табата от других форм HIIT-тренировок.

Если вы работаете с максимальной интенсивностью, у вас обычно будет более длительный период отдыха, чтобы позволить организму восполнить достаточно АТФ и удалить достаточно метаболических отходов, чтобы вы могли производить такое же количество энергии во время каждого интервала, — говорит Тревор Тим, CSCS. , Директор Beachbody по фитнесу и питанию.

Это не относится к Табате.

«Вы намеренно даете себе недостаточно времени на восстановление», — добавляет Тим. «Вот почему вы можете упаковать всю тренировку всего за четыре минуты.”

Табата и ВИИТ: проработанные мышцы

В исследовании доктора Табаты участники использовали велосипедные эргометры с механическим тормозом (велотренажеры), что сделало оригинальную Табату тренировкой для нижней части тела.

Тем не менее, протокол Табата может применяться практически к любому упражнению с собственным весом от приседаний до отжиманий, и фокусироваться практически на любой части тела — или на всем теле, если вы выполняете движение, такое как бёрпи.

Но главное в том, что вы выполняете только одно упражнение за все четыре минуты.

Мышцы, которые вы прорабатываете во время тренировки HIIT, также будут различаться в зависимости от плана тренировки.

HIIT-тренировка, наполненная приседаниями, выпадами и толчками бедер, нагружает нижнюю часть тела, в то время как сочетание махов с гирями, тяги гантелей и альпинистов проработает все основные группы мышц.

Табата vs ВИИТ: результаты

И табата, и другие ВИИТ-тренировки идеально подходят для занятых людей, так как они требуют меньше времени, чем стандартные часовые тренировки кардио умеренной интенсивности.

Но вы не найдете более быстрой тренировки (с проверенными результатами), чем тренировка Табата.

«Первоначальное исследование показало, что шесть недель тренировок Табата увеличили MAOD (анаэробная емкость) на 19,4% и VO2 max на 4,7%», — говорит Хаапанен. «Это неплохо менее пяти минут в день».

Табата также могут ускорить ваш метаболизм и помочь сжечь жир.

Но дополнительные 20 минут, которые вы тратите на HIIT-тренировку, могут стоить вашего времени, в зависимости от ваших целей.

«Вы будете сжигать больше калорий, — говорит Тим, — и вы выиграете от большей силы и стимула для наращивания мышц».

Хотите попробовать себя в Табате и других формах высокоинтенсивных тренировок?

Ознакомьтесь с программой «9 Week Control Freak» от Autumn Calabrese, которая включает в себя тренировки Табата, силовые комплексы и тренировки плотности для комплексного подхода к сжиганию жира и наращиванию мышц.

Что такое тренировка Табата? (Как делать спринты Табата)

Вы здесь, потому что хотите узнать о протоколе Табата!

К счастью для вас, мы эксперты в обучении людей интенсивным интервальным тренировкам, таким как Табата.Просто спросите наших клиентов по коучингу:

Мы создаем для наших клиентов индивидуальные HIIT-тренировки для дома или спортзала. Узнайте больше здесь!

Вот что мы расскажем, чтобы вы могли начать тренировку Табата:

Это очень много. А у нас на это всего около четырех минут! ^[1]

Приступим.

«Табата» принадлежит доктору Изуми Табата, бывшему научному сотруднику Японского национального института фитнеса и спорта в Каное . Табата разработал экстремальную форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая уже может быть довольно экстремальной.

Давайте вернемся туда на минутку, потому что вы можете спросить: «Что такое HIIT, Стив-а-рино» ?

HIIT — это форма интервальной тренировки. Это последовательность интенсивных упражнений, за которыми следует короткая пауза для отдыха, затем снова интенсивное упражнение, а затем снова отдых. Аннннн и повторить!

Другими словами, спринт…

Потом пешком…

Затем вернемся к спринтам .

Чередование назад и вперед в течение примерно десяти минут. Это будет пример высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Доктор Табата хотел увидеть, насколько короткими и интенсивными могут быть интервальные тренировки, чтобы получить ощутимые результаты.

Получил ответ:

Четыре минуты. ^[2]

Врач разработал тренировку, в которой участники выкладывались на максимум 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхали. Они повторяли этот цикл в течение четырех минут — другими словами, восемь 30-секундных циклов.Вкратце, это упражнение Табата.

Жестокий, но потенциально очень эффективный для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Давайте углубимся в само исследование и его результаты!

Доктор Табата проверил свою программу на двух группах спортсменов ^[3] . Пять дней в неделю в течение шести недель им предписывался следующий распорядок дня:

• Все пять дней Группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа с загрузкой 70%.
• За первые четыре дня Группа 2 выполнила восемь интервалов на велосипеде по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10, повтор). В последний и пятый день они сделали 30-минутную «умеренную» поездку, за которой последовали дополнительные две минуты спринта Табата.

Как прошли результаты?

Группа 1 строго увеличила максимальную аэробную способность на 9,5% (как долго вы можете бегать). Однако вторая группа разгромила его.

Group 2 не только увеличили свою аэробную способность на 14%, но также увеличили свою анаэробную способность (как долго вы можете бегать с максимальным усилием) на 28%!

Другими словами: после эксперимента тренировочная группа Табата увеличила свою способность кататься на велосипеде дольше, а — сложнее по сравнению с группой, которая тренировалась с обычным кардио.

Самое удивительное, что нужно учитывать, — это выделенное время:

• Группа 1 занималась 300 минут в неделю.
• Группа 2 тренировалась всего 88 минут (они делали 10-минутную разминку перед интервалами, о которых мы скоро поговорим).

Больше результатов за меньшее время? Как ленивый ботаник, который тоже хочет хорошо выглядеть, зарегистрируйтесь!

Эксперимент оставил доктора Табату с убеждением, что от шести до восьми очень жестких 20-секундных интервалов с 10-секундными периодами отдыха могут быть одним из лучших возможных протоколов тренировки, когда дело касается эффективности.

«Никогда не тренируйтесь более 4 минут, отлично! Вернись ко мне на диван. Спасибо, Стив! »

Держи лошадей там, напарник.

Для начала, что вы вообще делаете с лошадьми, читая эту статью?

Во-вторых, Я должен упомянуть следующее: Табата разработал и протестировал свой протокол на олимпийских спортсменах (в частности, фигуристах) с одним конкретным типом упражнений.

Эти люди являются одними из лучших в фитнесе.А тренировка Табата оставила их физически истощенными.

А что, если вы не олимпийский спортсмен?

Можете ли вы получить много пользы от тренировок в этом стиле?

Стоит дать шанс.

Главное, что я хочу сказать: «интенсивные упражнения» — это чисто субъективное понятие.

«Спринт» не обязательно означает ВСЕ РАЗГОН. Если вы очень не в форме и тренируетесь для своих первых 5 км, то ваш «спринт в течение 20 секунд» может быть ОЧЕНЬ легкой пробежкой.

И это нормально.

Цель состоит в том, чтобы выйти из зоны комфорта на 20 секунд за раз, прежде чем отдыхать в течение 10 секунд и повторять. «Зона комфорта» у всех разная. Это означает, что каждый может бросить вызов самому себе.

Мы коснемся этого еще раз позже.

А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начала обучения Табате.

Что такое тренировка Табата? (Как делать табата-спринты)

У вас есть много возможностей для тренировки Табата, , но вы не сможете тренироваться Табата, если вы получите травму или в конечном итоге рухнете на землю, верно !?

Итак, какой бы вы ни выбрали, пожалуйста, всегда начинайте с 5-10 минутной разминки!

Вы хотите, чтобы ваш пульс учащался, а мышцы расслаблялись, чтобы не пораниться.Сам Табата позаботился о том, чтобы его спортсмены разогрелись, прежде чем выкладываться на полную.

А потом, когда все будет готово, остынь! Ваше сердце будет биться чаще, а мышцы подергиваться. Вам нужно вернуть их к нормальному уровню. Так что отправляйтесь на медленную прогулку. Сделайте растяжку или займитесь йогой. Вытащите этот поролоновый валик.

Сделка? Иметь дело.

Вот мои любимые виды тренировок Табата:

• Спринт. Достаточно просто. Спринт 20 секунд, отдых 10.Спринт на 20, отдых на 10. Трудно обойтись, если партнер не кричит о вашем времени. Лично я бегаю с секундомером с большими числами и смотрю на него около 20 секунд, чтобы убедиться, что я успеваю.
• Эллиптический тренажер. Меньше износа суставов, но труднее работать «изо всех сил», потому что это может идти только так быстро. Полностью увеличьте сопротивление, если вы можете с этим справиться.
• Гребной тренажер. Это было упражнение выбора для уничтожения фунтов для Джерарда Батлера (король Леонид в 300)
• Велосипед стационарный. Это байк. Педаль как в аду. Это то, что Табата использовал со своими спортсменами.
• Скакалка. Хватай скакалку и беги как можно быстрее, следуя протоколу Табата. Гарантированно заставит вас прыгать вверх и вниз, как маленький ребенок в луже… пота. Противный. Эффективно.

Кардио тренировки обычно рекомендуются для Табаты. Теоретически довольно легко довести свои усилия до максимума во время спринта или езды на велосипеде.

Вот почему они так популярны в Табате.

Однако я хочу отметить, что всевозможные другие упражнения могут предложить тренировку всего тела при выполнении Табаты.

Рассмотрите их для Advanced Tabata Workouts , особенно если вы хотите развить больше, чем просто выносливость или здоровье сердечно-сосудистой системы:

• Двигатели для приседаний. Начните с того, что встаньте прямо. Затем вам нужно присесть на корточки и снова перевести ноги в положение планки (вершина отжимания). Затем выведите ноги вперед, сядьте на корточки и подпрыгните! Вот так:

• Отжимания. Убедитесь, что вы правильно отжимаетесь! Мне больно видеть так много людей с неправильной формой в спортзале. Думайте о своем теле как об одной гигантской прямой линии. Кроме того, если вам нужно начать с колен, это нормально. Отжимания на коленях НАМНОГО лучше, чем никакие отжимания. Хотите видео для начала? Конечно да:

• Берпи. Бёрпи — это что-то вроде подруливающего устройства для приседаний, но с отжиманием! Дополнительный кредит! Начните так же, как если бы вы делали приседания с подруливающим устройством, но когда вы находитесь в верхней точке отжимания, полностью опускайтесь и снова поднимайтесь.Когда ваша спина находится наверху, поднимите ноги на корточки, а затем подпрыгните. Как это:

• Подтяжки. (Прочтите наше руководство, если вы еще не умеете подтягиваться). Мое любимое упражнение. Начните, держа руки на ширине плеч на выбранной планке. Во время подъема сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и назад. Оказавшись наверху, медленно опуститесь. Мы расскажем вам здесь:

Для всего вышеперечисленного постарайтесь как можно лучше следовать протоколу Табата.В течение 20 секунд делайте как можно больше берпи, сохраняя при этом идеальную форму. Затем дайте себе 10 секунд, чтобы отдышаться, прежде чем прыгать еще раз. Следуйте той же ритме для любых более сложных движений.

Подожди.

Четыре минуты пройдут быстро! Вот песня Everclear «Я куплю тебе новую жизнь», которая длится почти ровно четыре минуты, и это самая непонятная причина, по которой я мог работать с этой замечательной группой с юности над этой статьей:

Когда вы закончите тренировку Табата, запишите свои результаты (как только ваши руки перестанут дрожать), а в следующий раз попытайтесь побить свой результат по общему количеству повторений!

Сейчас мы поговорим о некоторых ресурсах, чтобы вам не приходилось считать в уме.Или координируйте тренировку под поп-песни.

Сначала я хочу сразу упомянуть, что наши тренеры создают HIIT-тренировки, , как Табата, для занятых людей, таких как вы. Если у вас есть время только на тренировку дома или вы хотите получить максимум удовольствия от посещения тренажерного зала, наши тренеры могут вам помочь!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd разработает HIIT-тренировку для вашей конкретной ситуации!

Таймер полезен для выполнения Табаты, особенно если вы бежите и не можете смотреть на экран, чтобы узнать время, оставшееся для каждого сегмента.

Как упоминалось ранее, вы можете раскачивать олдскульный секундомер, как босс, или вы можете стать немного более технологичным.

Это начало возраста и quarius приложений, поэтому загрузите одно из следующих приложений и используйте его для отслеживания тренировок Табата:

• Runtastic. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок, включая Табату.И интерфейс выглядит гладко.
• секунд. Это бесплатно и настраивается для Табаты и других форм HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно мило.
• Табата Секундомер Pro. Это приложение разработано специально для Табата. И оно показывает. Дисплей виден издалека, он полезен для бёрпи или приседаний. Кроме того, это бесплатно.
• Табата Таймер для HIIT. Это приложение — одно из лучших на рынке.Что здорово, учитывая, что это тоже бесплатно. Он также может отслеживать ваш вес, индекс массы тела и ежедневную историю тренировок. Кроме того, в приложении есть забавный звуковой эффект трубы.
• ТАБАТАЧ. Скажу честно, мне просто очень нравится название этого. Заставляет меня хихикать.

Мы рассмотрели некоторые инструменты, которые помогут вам во время тренировки Табата. Я хочу сделать важное замечание о тренировках Табата, прежде чем мы будем слишком забегать вперед.

Вы могли слышать, что на самом деле очень сложно выполнять истинный Табата. Табата провел свой эксперимент с олимпийскими спортсменами, которые смогли достичь безумного использования кислорода, 170% VO2max.

Для нормального человека подойти хоть немного ближе, вероятно, вызвало бы рвоту от чрезмерного напряжения.

Какая разница !?

Меня не волнует, если вы делаете уродливые отжимания и не можете бегать.

Ты ведь пытаешься ?! И вы делаете работу.

Сначала побеспокойтесь о том, чтобы начать работу.Следующим шагом станет улучшение.

Исследования повторили результаты Табаты с испытуемыми, которые были «развлекательно активными» и выполняли такие упражнения, как бёрпи и приседания ^[4] . Таким образом, утверждения о том, что не исполняют «настоящую Табату», не соответствуют сути.

Сам Табата заявил об этом, объяснив, что усилия по достижению максимального физического уровня имеют решающее значение для преимуществ тренировки Табата ^[5] . Не беспокойтесь о VO2max. Если вы попробуете программу Табата, для ВАС это станет очень важным.Мы не будем беспокоиться о VO2max — мы будем беспокоиться о том, чтобы бросить вызов самим себе.

Это означает, что если вам нужно выполнять «Табату» таким образом, чтобы просто идти быстрее, а не медленнее, — это только начало!

Все мы с чего-то начинаем, и все начинается с первого шага.

Все еще ошеломлены и вам нужна помощь, чтобы сделать первый шаг?

Не мучай себя, мы поможем!

Одна из причин, по которой мы создали нашу программу индивидуального коучинга, состоит в том, чтобы сделать упражнения менее пугающими для таких занятых людей, как вы.Мы можем помочь вам начать с интервальных тренировок, силовых тренировок или помочь найти что-то еще без секундомера, которое может вам больше подойти.

Позвольте тренеру по фитнесу вести ваши тренировки и фитнес-путешествие!

Может быть!

Физические упражнения важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Однако, чтобы ТАКЖЕ похудеть, нужно сосредоточиться на том, что вы едите.

Как мы говорим в наших Правилах восстания, «от вилки не убежишь».

Это означает, что ваше питание составляет 80-90% битвы в войне за похудание. Я слышал, если вы получаете большую часть еды на автомобиле, не любите овощи или просто не знаете, как исправить это.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по здоровому питанию для новичков, чтобы узнать, как правильно составить план питания. У нас также есть статья «Как похудеть (без диеты)», которая может быть вам полезна.

Остальные 10-20% битвы за похудание? Это упражнение. Итак, если вы уже хорошо питаетесь, тренировка в стиле Табата или HIIT будет отличным инструментом. Нетрудно найти исследования, посвященные ВИИТ, помогающим похудеть ^[6] .

Это одна из причин, по которой интервальные тренировки стали основным продуктом фитнес-сообщества.

Еще одна прелесть Табаты: это занимает всего 4 минуты, и ЛЮБОЙ может найти 4 минуты в день, чтобы быстро потренироваться.

НАСТОЯЩИЕ преимущества тренировки Табата проистекают из того факта, что тренировка в течение 4 минут может:

• Помогите сохранить импульс. Если вы пытаетесь постоянно тренироваться в напряженную неделю, лучше 4 минуты, чем никакие!
• Помогите подумать: «Я тренируюсь, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать хорошо питаться». Я лично лучше питаюсь в те дни, когда занимаюсь спортом, потому что знаю, насколько важно питание для здоровья в целом.
• Работайте в любое время и в любом месте. Идет снег, ваш ребенок болен, а у вас нет тренажерного зала? Отлично — у вас все еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (ничего), чтобы выбрать упражнение, указанное выше, и выполнить его в течение 4 минут.

Если идея Табаты или ВИИТ пугает вас и вы боитесь причинить себе вред, ознакомьтесь с нашей тренировкой для начинающих с собственным весом — отличной альтернативой для начала.

Если вы хотите развить большую выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, ознакомьтесь с нашим обзором Couch to 5K и начните с него.

Самое главное: двигайтесь, и по пути корректируйте курс. Лучшая программа тренировок — это тренировка, которой вы действительно придерживаетесь. Табата сам сказал об этом: «Любое упражнение полезно». Вот почему он призвал читателей Reddit тренироваться экологически рационально. ^[7] .

Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

HIIT и Табата действительно могут шокировать ваше тело. Что может быть хорошо. В конце концов, единственный способ расти и поправляться — это выйти за пределы своей нормальной зоны комфорта.

Заставить себя бегать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять еще один фунт… вот где начинаются настоящие изменения!

ВАША МИССИЯ: Попробуйте простой и безопасный протокол Табата во время следующей тренировки.

• Сходите в парк (или прокатитесь на велосипеде в тренажерном зале) и потренируйтесь варьировать скорость ходьбой, бегом, бегом и т. Д., Чтобы разогреться.
• Затем, когда вы освоитесь, выключите таймер. Начните выполнять протокол HIIT (чередуя быстрые и медленные периоды) или выполняйте полную Табату в течение 4 минут, если вы любите приключения.
• Не стесняйтесь останавливаться, если чувствуете, что заходите слишком далеко, или уменьшите интенсивность. Напрягите себя, но оставьте немного в аквариуме, чтобы завтра вы все еще могли гулять!

Самое главное — попробовать тренировку Табата! Вы всегда можете поправить курс позже.

Хотите получить дополнительную помощь? Немного подтолкнуть за дверь?

Вы кажетесь милым человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими лучшими советами относительно следующих шагов:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа HIIT, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить тренировку Табата в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и как следует тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня. Теперь ваша очередь:

Вы тренируетесь по Табате?

Спринт или другая форма тренировки Табата?

Есть еще какие-нибудь советы или рекомендации по HIIT?

Дайте нам знать в комментариях!

На моей отметке…

Установить…

Вперед!

— Стив

PS

Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента об интервальной тренировке:

###

Источник фото: Мятежник, собака, велотренажер, Лея на Хоте, Заводной механизм, цикл вращения, Держись за шляпы, бег.

GIF Источник: Кошачий бег, Кошачья прогулка, Собака на велосипеде, Патрик, Фитнес клыки.