Чем заменить отжимания на брусьях: примеры упражнений

Отжимания на брусьях – одно из мощных базовых упражнений, которое качественно прорабатывает грудные мышцы и трицепс. К нему прибегают как новички, так и профессиональные спортсмены. Благодаря чему упражнение можно считать универсальным, максимально эффективным и действенным.

Однако, бывают ситуации, когда возникает вопрос – чем заменить отжимания на брусьях?

Причин для этого может быть множество:

• отсутствие прогресса,
• наличие травм,
• желание попробовать что-то новое и т.д.

Какой бы не была причина, аналогов отжиманий на брусьях достаточно много. Условно их можно разделить на 2 группы – в домашних условиях и тренажерном зале. Идеальный вариант – сочетание и совмещение всех упражнений для достижения максимального эффекта.

Естественно, это хорошо, когда нет каких-либо ограничений и можно тренироваться так, как захочется. Попробуем детально разобраться, чем можно заменить отжимания на брусьях.

Итак, представленные ниже упражнения будут эффективно прорабатывать трицепс и грудные как вместе, так и по отдельности. Ведь основная задача состоит в том, чтобы дать нагрузку на эти две мышечные группы. И далеко не обязательно, чтобы эта нагрузка была одновременной. Главное равномерно прокачивать мышечные группы, чтобы не создать дисбаланса.

Чем заменить отжимания на брусьях в домашних условиях?

В домашних условиях не так много альтернативных вариантов. Полноценной заменой брусьям могут стать отжимания, но в различных вариациях. Это широкая или узкая постановка рук, использование упоров, стульев и т.д.

Также, возможно использовать обратные отжимания, но без полноценного отягощения их польза будет крайне мала. Рекомендуется начать с классических и чередовать вариации для достижения максимальных результатов дома.

Чем заменить отжимания на брусьях если нет брусьев? Рассмотрим вариации более детально:

• Классические отжимания. Нагружают одинаково бицепс и трицепс, а также плечевой пояс. Достаточно хорошая альтернатива брусьям. В процессе выполнения задействован практически весь торс.
• Широкая или узкая постановка рук. При узкой постановке большая часть нагрузки ложится на трицепс и внутреннюю часть груди. При широкой – больше задействованы грудные.
• Наклонные. Можно делать в наклоне, закинув ноги на возвышенность, это сместит акцент на плечи и верхнюю часть груди. Постановка рук может быть любой – классической, узкой или широкой.
• Глубокие. Используются для максимальной прокачки грудных мышц. Для этого необходимо 3 возвышенности. Одна для ног и две для рук. Как правило, используют стулья.
• Отжимания на упорах. Увеличивают амплитуду движения, но не так эффективно, как при использовании возвышенностей.

Чем заменить отжимания на брусьях в зале?

В тренажерном зале открывается большой выбор как базовых, так и изолированных упражнений для трицепса и грудных мышц. Такое обилие обосновано широким инструментарием – тренажеры, гантели, штанги и т. д.

Обладая в своем распоряжении таким большим арсеналом, можно получить максимальный результат. К лучшим упражнениям можно отнести следующие:

• Различные вариации жима. Многосуставное базовое упражнение, которое воздействует на грудь и трицепс. Можно менять хват, сделав его узким. В таком случае воздействие будет на трицепс и внутреннюю часть груди. Можно менять угол наклона, нагружая нижнюю или верхнюю часть груди. Простор для экспериментов огромен.
• Французский жим. Отличная альтернатива брусьям. Можно выполнять лежа, сидя и стоя. Отличия вариаций будет заключаться в амплитуде движения. Биомеханика упражнения задействует сразу три мышечных головки, способствует проработке силы и объемов.
• Гантели. Жим гантели из-за головы, разгибание гантели и многое другое. Все это эффективно нагружает разные головки трицепса, заставляя мышцу расти.
• Пуловер. Отлично прорабатывает не только грудь, но и спину.
• Тренажеры. К ним можно отнести бабочку, тренажеры для жима, Смита, блочные тренажеры для изолированной проработки мышц.

Таким образом, выбор упражнений весьма велик и каждый сможет найти подходящий вариант, даже при наличии травм. Если у вас есть проблемы с суставами, то рекомендуем обратить внимание на изолированные упражнения, где можно отдельно проработать ту или иную мышцу с минимальной травматичностью.

Комбинируя различные упражнения, нагружая мышцу под разными углами, можно добиться максимально высоких результатов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 4600

Навигация по записям

техника выполнения от скамьи и другие вариации

Красивые руки – желание любого атлета. Парням нравится объем и рельеф, а девушек привлекает супинация. Неопытные атлеты делят упражнения на группы – для массы и для рельефа. Это весьма грубая ошибка, ведь все существующие упражнения универсальны. Для достижения тех или иных целей меняется:

• рабочий вес;
• скорость выполнения;
• количество повторов и подходов;
• питание.

Но, говоря о руках, отметим, что основная мышца, которая формирует объем – трицепс. В представленном материале разберем одно из эффективных упражнений для трехглавой мышцы, основанное на работе с собственным весом – обратные отжимания.

Трицепс формирует 2/3 руки, поэтому работать над ним надо максимально усердно, чтобы создать привлекательную форму.

Обратные отжимания от скамьи – идеально подходят как для парней, так и для девушек. Однако некоторые представительницы прекрасного пола считают, что таким образом они станут мужеподобными. Но, нет, этого не произойдет ввиду низкого уровня тестостерона в крови. Поэтому, можно смело выполнять силовые упражнения, не боясь стать “терминатором”.

Еще одна распространенная ошибка – многие считают, что надо работать исключительно над бицепсом. Ведь когда речь заходит о руках, то её главным элементом почему-то становится двуглавая мышца руки. Однако необходимо немного задуматься над сменой приоритетов, начав качать мышцу, которая формирует объем руки.

Обратные отжимания отлично подойдут как новичкам, так и опытным атлетам.

Отжимания сзади от лавки относятся к базовым многосуставным упражнениям, с их помощью прорабатывают не только руки, в частности заднюю поверхность, но и верхнюю часть корпуса.

Несмотря на простоту исполнения, движение отличается невероятным эффектом, включает в работы трицепс, предплечья, дельты и верхнюю часть груди. Его еще называют отжимания от двух скамеек, провалы между опорами и т.д.

Но, самое главное заключается в том, что упражнение можно выполнять везде, где есть хоть одна опора. Ведь работа с собственным весом всегда была приоритетным и эффективным направлением в формировании силуэта, накачки тела, повышения силы и выносливости.

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

Отжимания являются одним из самых популярных упражнений практически в любой тренировке, будь то просто поддержание хорошей физической формы или стремление набрать мышечную массу. Они есть везде: в армии, в спортзале, дома. А у бодибилдеров отжимания стоят на передовых позициях, для того чтобы укрепить грудь. Но рано или поздно стандартные подходы к этому упражнению могут надоесть, а исключать его из программы тренировок все-таки не рекомендуется. Поэтому мы предлагаем тебе 9 способов, благодаря которым ты сможешь разнообразить свою тренировку, заново взглянув на преимущества отталкивания своего тела от пола.

1. Максимальные повторы

Проблема многих людей, которые ходят в тренажёрный зал или занимаются фитнесом дома, — одинаковое количество повторов одного и того же упражнения из тренировки в тренировку. Из-за этого упускаются некоторые возможности, а производительность ограничивается и не вырастает. Стоит попробовать выполнить максимальное количество повторений в каждой тренировке. После разминки приступай к отжиманиям, стараясь сделать их большое количество раз. На следующий день боль в мышцах покажет тебе пользу этого упражнения. А через некоторое время начинай увеличивать их хотя бы на два или три. Вот увидишь, результат в скором проявится, а ты останешься довольным.

2. Максимальные повторы за минуту

К такой разновидности этого упражнения прибегают в армии и правоохранительных органах. Ведь если человек может без остановки отжиматься хоть целый день напролёт, это ещё не значит, что он с легкостью выложится на максимум всего за одну минуту. Кажется, что шестьдесят секунд — цифра ничтожно маленькая. Но попробуй включить такой подход к отжиманиям, и сразу ощутишь, как твои трицепсы и мышцы начнут молить о пощаде. Но не сдавайся: это полезно. К тому же обеспечивает приток крови к мышцам, словно насос, который все это время был от тебя спрятан.

7 побочных эффектов синдрома перетренированности

3. Табата-тренировки

Для начала объясним тебе, что это такое. Табата — очень интенсивная тренировка, которая выполняется в течение четырёх минут. Каждый подход, а их всего восемь, выполняется за 20 секунд. Перерыв между ними — 10 секунд.

На первый взгляд кажется, что это довольно просто, однако после таких отжиманий у тебя взвоют все группы мышц. Опытные спортсмены, люди, активно тренирующиеся со штангой, в первом сегменте смогут выполнить около 15 и больше раз. Но с каждым подходом это число будет уменьшаться, зато мышцы — увеличиваться.

4. Скорость повторений

Другая проблема с этим упражнением состоит в том, что практически все выполняют его с одинаковой скоростью. Так как отжимание основано на весе тела, большинство людей довольно быстро может раскачать свои навыки в нем, набрать большее количество мускулатуры, если они начнут чередовать скорость повторов. Для начала сделай 15 отжиманий — каждые 3 старайся уложить менее чем в одну секунду. Затем столько же, но на них уже потребуется от 7 до 10 секунд. Завершать упражнение нужно со своей обычной скоростью. С каждым новым разом добавляй по 3 отжимания для хорошего результата.

15-минутная тренировка с гирей, которая поможет оставаться в хорошей форме

5. Метод двадцати одного

Этот принцип подразумевает упражнение, в котором будет всего 21 отжимание, но только через каждые семь меняется техника выполнения. Сначала ты должен максимально опуститься к полу, на несколько секунд оторвав от него руки. Следующие семь ты должен сделать, расставив руки и ноги пошире. Заключительные семь делай как обычно.

6. Взрывные отжимания

Эта техника немного напоминает бёрпи, но выпрыгивать тебе не придётся — только выталкивать себя. Здесь главное — не количество отжиманий, а качество, так как твоей энергии не хватит на большое количество повторов. Стремись к 5 или 10 идеальным повторениям, во время которых ты будешь отталкиваться руками от пола так, чтобы подняться как можно выше. Для наилучшего результата стоит выполнять около 3–5 подходов по 5 повторений с перерывами между подходами по минуте или две.

7. Отжимания под уклоном

Чтобы привнести что-то новое в свою программу упражнений, попробуй изменить угол, под которым ты делаешь упражнение. Для этого тебе потребуется поверхность в виде, например, невысокой тумбочки, на которую ты должен положить ноги. Это почти что имитирует жим лёжа на наклонной поверхности, приводя в движение верхние мышцы, которые при такой тренировке будут основными. Чтобы подобные отжимания стали более продуктивными, следует увеличивать с каждым разом как интенсивность их выполнения, так и их количество.

7 самых сложных физических упражнений для мужчин

8. Увеличение веса

Помимо усиления интенсивности в упражнениях, что, несомненно, помогает наращивать мышечную массу, можно пойти по другому пути, использовав увеличение веса. Для этого необходимо разместить что-то не очень тяжёлое на верхней части спины. Кто-то использует книги, кто-то — небольшую гантель. Неплохим способом будет приобрести утяжеленный жилет, который поможет создать большую нагрузку, что поспособствует увеличению групп мышц, на которые она оказывает своё влияние.

9. Отжимание на запястье

Это тяжёлый вид отжимания, на который не все способны решиться, однако это также поможет тебе стать сильнее. Достаточно взять одну гирю, обхватить ее под ручкой, уперевшись в неё рукой; другая — упирается в пол. И начинай выполнять упражнения с тем количеством подходов и интенсивностью, к которым привык. Это не только даёт нагрузку на твои трицепсы, но также помогает развивать верхнюю часть груди.

Успеть за 21 день: как за три недели прийти в отличную физическую форму

Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и, наверное, одно из наиболее популярных упражнений среди посетителей тренажерных залов. Отжимания от пола — это еще одно упражнение, которое пользуется огромной популярностью у воркаутеров и других сторонников так называемых «уличных тренировок». Оба упражнения, жим штанги лежа и отжимания от пола, относятся к упражнениям для грудных мышц.

Жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге

Сторонники уличных тренировок утверждают, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и представители других силовых видов спорта категорически не согласны с этим утверждением и считают, что отжимания от пола не могут заменить жим штанги лежа. Каждая из сторон приводит различные аргументы, отстаивая свою позицию, однако окончательного ответа на вопрос о том,

могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа до сих пор нет. В данной статье мы наконец-то дадим ответ на этот извечный вопрос и наш ответ будет основан на научном исследовании под названием «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа», которое было проведено Роландом ван ден Тиллааром из норвежского Nord University.

Целью исследования было сравнение кинематики и активации мышц верхней части тела между такими упражнениями, как отжимания от пола и жим штанги лежа. В исследовании приняло участие двадцать мужчин со средним возрастом 22 года, средним ростом 180 сантиметров и средним весом 85 килограммов. Жим штанги лежа выполнялся с весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов (максимальный вес — это наибольший вес, который человек смог поднять один раз), то есть всего выполнялось четыре подхода. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетом с 10, 20 и 30 килограммами, то есть всего выполнялось четыре подхода. Измерения кинематики и активации мышц производились при помощи специальных датчиков.

Активация мышц во время отжиманий от пола и жима штанги лежа

Результаты исследования оказались весьма интересными. Несмотря на популярное мнение о том, что жим штанги лежа и отжимания от пола являются упражнениями для грудных мышц, наибольшая мышечная активация была отмечена у трехглавых мышц плеча, то есть у трицепсов. Медиальная и длинная головки трицепсов продемонстрировали максимальную мышечную активацию. За медиальной и длинной головками трицепсов следует ключичная часть больших грудных мышц, медиальный пучок дельтовидных мышц, грудино-реберная часть грудных мышц и латеральный пучок трицепсов. При этом не было разницы между кинематикой и активацией мышц верхней части тела между жимом штанги лежа и отжиманиями от пола, в том случае, если отжимания выполнялись с дополнительным весом.

Отжимания от пола могут быть альтернативой жиму штанги лежа

На первый взгляд, результаты данного исследования говорят нам о том, что

отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа, однако это не совсем так. Отжимания от пола действительно могут заменить жим штанги лежа, но только для тех людей, чьи рабочие веса в жиме штанги лежа недостаточно большие. У подготовленного спортсмена весом 100 килограммов рабочий вес в жиме штанги лежа может достигать 140-150 килограммов и больше. В теории, такой спортсмен может делать отжимания от пола вместо жима штанги лежа, однако для достижения такой же мышечной активации, как и при жиме штанги лежа со штангой весом 140-150 килограммов, ему понадобится жилет с дополнительным весом 70, 80, 90, а то и 100 килограммов. Вы вряд ли сможете найти жилет с таким весом, а даже если найдете, то выполнять отжимания от пола в таком жилете будет достаточно проблематично.

Также не стоит забывать о том, что жим штанги лежа может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на скамьях с положительным или отрицательным наклоном, что дает возможность по-разному нагружать мышцы.

В конце статьи целесообразно отметить, что отжимания от пола являются эффективным упражнением, которое может выполняться бодибилдерами, однако жим штанги лежа продолжает оставаться базовым упражнением, которое должны выполнять все бодибилдеры или люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить грудные мышцы.

С полным текстом исследования можно ознакомиться здесь.

техника выполнения, какие мышцы работают

При помощи отжиманий от пола можно добиться множества фитнес-целей. Одни люди успешно заменяют ими все упражнения на грудь и трицепс, другие – используют как вспомогательное движение для развития трицепсов, чтобы улучшить жим лежа. «Алмазные» отжимания – сложная вариация не для новичков, которая позволяет сделать акцент на трицепсе и даже частично прокачать бицепсы. Это движение стоит того, чтобы его освоить, ведь вы сможете заниматься  в любых условиях, без поиска брусьев и упоров для отжимания. Некоторые источники называют это движение «брильянтовым» отжиманием, и это более правильно с точки зрения формы камня, дающего движению имя. Но так или иначе, говорить мы будет об отжимании от пола, при которых упор лежа принимается

Какие мышцы работают

Алмазное отжимание задействует:

• Латеральную и медиальную головки трицепса. В обычной жизни они практически не работают, так как помогают только толкать предмет от себя либо вверх, а большинство бытовой нагрузки для них слишком незначительно. Трицепсы работают в алмазном отжимании практически как в жиме средним хватом и потому это движение является хорошим вспомогательным упражнением для жима лежа;
• Грудные мышцы – любое жимовое движение включает так или иначе грудь, алмазное отжимание не исключение;
• Передний пучок дельтовидной мышцы – отвечает за разгибание плеча в плечевом суставе;
• Передняя зубчатая – позволяет сохранить стабильными лопатки, и обеспечить их необходимую для отжимания подвижность.

Список стабилизаторов, которые помогают сохранить правильное положение тела в пространстве, никак не меняется в ходе всего упражнения:

• Ягодичные, икроножные, бицепсы бедер и квадрицепсы помогают сохранить упор лежа;
• Бицепсы удерживают руки при сгибании и разгибании;
• Мышцы спины и живота позволяют удерживать корпус.

Техника выполнения

Алмазные отжимания достаточно сложны. Далеко не каждый человек может с первого раза правильно принять исходное положение. Упражнение рекомендуется тем, кто уже умеет выполнять более простые вариации отжиманий.

В книге «Тренировки заключенного» Пол Уэйд рекомендует начинать свой путь с простых отжиманий от пола удобным анатомически «хватом», то есть постановкой рук. Если от пола отжиматься пока не получается, стоит использовать диван или кровать. Со временем упражнение будет получаться и вы сможете перейти на более высокий уровень сложности

После обычных отжиманий широкой постановкой ладоней переходят к движению со средней постановкой, и затем – с узкой.

До того, как начать отжиматься с «алмазной» постановкой, человек должен научиться держать корпус, не прогибать спину в пояснице, и не сваливать весь вес тела в ноги. Обычные отжимания также дадут навык стабилизации лопаток, и навык опускания корпуса без выпячивания живота и сгибания ног в коленях. До того как выполнять алмазные отжимания стоит научиться делать обычные в абсолютно качественной технике.

Исходное положение

• Нужно лечь на живот, и поставить ладони под плечами;
• Выполнив одно обычное отжимание выйти в планку;
• Стабилизировать корпус – напрячь ягодицы, прижать лопатки к спине, подтянуть живот;
• В идеале должен уйти естественный лордоз совсем;
• Затем стоит направить пальцы друг к другу, соединить кончиками большой и указательный пальцы, а остальные направить в разные стороны;
• После этого стоит напрячь спину дополнительно, потянуться затылком вперед и добиться выравнивания позвоночника;
• Затем – снова напрячь ягодицы и заднюю поверхность бедер, чтобы вес тела равномерно распределился между носочками и ладонями

Выполнение

• На вдохе следует согнуть руки в локтях и потянуться локтями от центра тела в стороны;
• Далее следует коснуться грудью ладоней, удерживая напряжение в работающих мышцах;
• На выдохе движение выполняется в обратном порядке, локти разгибаются.

Алмазные отжимания. Упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса

Watch this video on YouTube

Отжимания на трицепс следует выполнять в среднем темпе, без рывков и толчков. Это так потому, что не нужно терять контроль за локтями. Если атлет стабильно толкает локти в разные стороны и опускается без дискомфорта в локтях и плечах, он все делает правильно. Но когда у человек на получается выполнить упражнение правильно, и он начинает в быстром темпе ронять корпус на пол, возможно, его ждут проблемы.

Варианты выполнения

Основной вариант – это алмазные отжимания в упоре лежа. То есть носки в пол, ладони на полу, корпус прямой и вытянут в линию. Но существуют и различные вариации движения, которые позволяют либо углубить амплитуду работы мышц и изменить углы, либо сделать так, чтобы атлет смог закончить движение, если его силовые пока что оставляют желать лучшего.

Алмазные отжимания стоя на коленях

Как их только не называют – и женскими, и облегченными. Но для большинства людей они хороши потому, что человек в таком варианте отжимания может совершенно спокойно сосредоточиться только на целевых работающих мышцах, и ему не потребуюется дополнительно думать о стабилизации корпуса, ног, и напряжении ягодиц.

Если брать вариант упражнения, при котором атлет стоит на коленях, можно сделать вывод, что  такое движение более выгодно для поясницы.

Отжимания к животу или отжимания Кинга

Алмазные отжимания «к животу» очень любит выполнять американский воркаутер Ганнибал Кинг, поэтому они и носят его имя. Ходят слухи, что именно Кинг и придумал эту вариацию упражнения. Движение предназначено для тех, кто хорошо умеет контролировать тело. При опускании тут следует двигаться так, чтобы живот коснулся ладоней. Корпус при этом должен оставаться прямым. Ганнибал Кинг утверждает, что этот вариант упражнения лучше прорабатывает трицепсы, чем обычный классический вариант алмазных отжиманий.

Алмазные отжимания ко лбу

Этот вариант алмазных отжиманий выполняется исключительно теми, кто стремится больше прокачать «длинную «головку трицепса. Суть в том, что «алмаз» из пальцев смещается ближе к голове, и само движение по биомеханике начинает напоминать французский жим. Это упражнение необходимо выполнять с осторожностью. Однозначное противопоказание – это наличие травм локтевых и плечевых суставов.

Отжимания с акцентом на грудные

Движение имитирует так называемый жим Свенда, то есть сжатие рук перед собой ладонь к ладони. Но в случае с необходимостью отжиматься, это делает упражнение крайне травмоопасным. У атлета получается только слишком сильно растянуть передние дельты. Кроме того, вариация чревата смещением нагрузки во время упражнения на вращение плеча. Это может привести к травме манжеты ротатора.

Алмазные отжимания на мяче

Для выполнения упражнения обычно используется жесткий утяжеленный мяч. Его жесткость в данном случае не несет никакой смысловой нагрузки, кроме как не дать атлету провалиться. Вес снаряда может быть любым. А акценты смещаются на стабилизаторы и манжету ротатора. Это может привести к травме, если атлет выполняет упражнение не достаточно качественно.

Советы по эффективному выполнению

• Перед началом упражнения стоит разогреть плечевые суставы, и кисти. Идеально –суставная разминка. Если вы не занимаетесь в зале, а находитесь на площадке или дома, стоит отжаться в обычной технике несколько подходов, чтобы качественно размяться. Разминочные отжимания не нужно выполнять в большом количестве повторений;
• Нужно следить за тем, чтобы тело было абсолютно прямым, колени – выпрямленными, упражнение выполнялось на качественной сборке мышц центра тела;
• Движение должно быть плавным и как бы слегка замедленным. Не стоит ускоряться намеренно, и отбиваться от пола за счет силы инерции;
• Упражнение не следует продолжать выполнять, когда вы уже потеряли контроль над положением тела, это может привести к травме;
• В рамках каллистеники используются различные способы увеличения нагрузки, например, можно наделать утяжеленный жилет или использовать резиновый амортизатор, либо положить блин на спину. Но делать упражнение в таком ключе могут только те, у кого достаточно опыта, хватает силы и выносливости.
• Для разминки можно выполнить 1-2 подхода жима гантелей стоя, требуется взять легкий вес, и отработать все повторения качественно;
• От этого упражнения могут болеть кисти. Иногда следует использовать кистевые бинты, но это подходит не всем людям;
• Тем, кто пока что может мало отжиматься в этом стиле, подойдет вариант, когда сначала делают несколько подходов обычных отжиманий, а затем – переходят к «алмазным»;
• Если у человека приоритет – рост жима лежа, следует выполнять упражнение после жима, в конце тренировки, и не злоупотреблять количеством повторений в подходе;
• Лопатки должны быть как бы опущены к тазу, не стоит поднимать их. Упражнение выполняется исключительно с напряженной спиной, в противном случае создается опасная нагрузка на плечи;
• Алмазные отжимания можно выполнять с остановками на опускании и у земли, но этот уровень сложности не доступен новичкам. Он позволяет сочетать статику и динамику в тренировок

Как часто включать алмазные отжимания в план? Если все тренировки человека – каллистеника, и он в хорошей физической форме, можно делать упражнение хоть через день. Но на практике чередуют день ото дня отжимания с широкой постановкой ладоней, с узкой, и алмазные.

Как прогрессировать в движении? Сначала надо научиться делать его технически верно и так, чтобы не было боли. Затем – можно увеличивать нагрузку. Когда на определенном уровне упражнения становится легко выполнять 20-25 повторений.

Противопоказания

Отдельные специалисты в принципе против того, чтобы в фитнесе кто-либо выполнял это замечательное упражнение. Оно действительно будет не травмоопасным только при одном условии – человек умеет стабилизировать лопатки, и они не «съезжают» вперед. Если во время упражнения начинаются лишние движения плечами, атлет может получить травму.

Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, выполняющим большой объем нагрузки на жиме и упражнениях на трицепс. Движение может спровоцировать воспалительные процессы, так как не является полностью анатомически естественным.

Прямые противопоказания – любые травмы суставов, связок, мышц, и сухожилий верхних конечностей. Не рекомендуется вариант и при грыжах в поясничном отделе. Кроме того  не следует включать это упражнение в тренировочную программу, если вы можете пока что выполнить только 1-2 повторения. Выполняйте облегченный вариант, как только достигнете 20-25 повторов, можно включить в свой план обычный вариант.

Итак, алмазные отжимания – упражнения для продвинутых в каллистенике людей. Они помогают прокачать трицепс даже тем, кто уже не получает выгоды от обычных отжиманий от пола. Алмазные отжимания – технически сложное упражнение, и выполнять их надо осторожно.

Алмазные отжимания. Сделай трицепс как у Ганнибала | ХАРДАУТ

Watch this video on YouTube

отжимания с хлопком, взрывные и отжимания супермена

Плиометрические отжимания – это способ повысить уровень своих физических возможностей, увеличить взрывную силу, скорость и ловкость. По мере привыкания к простым отжиманиям следует переходить на плиометрические, которые выполняются импульсно за короткий промежуток времени. К таким упражнениям относятся отжимания с хлопками и прыжками. Давайте подробнее рассмотрим их преимущества и недостатки.

Содержание

Отжимания с хлопком

Польза

• Такие отжимания позволяют увеличить взрывную силу и скорость, которая необходима при нанесении быстрых ударов в единоборствах, в комплексах кроссфита и тому подобное.
• Тренируют большое количество мышц за счет комбинации движений в одном упражнении.
• Являются энергозатратными, ускоряют скорость метаболизма, способствуют снижению уровня жира в организме.

Недостатки

• Являются травмоопасным упражнением. Существует риск получения травм в случае несвоевременного приземления на руки при недостаточной скорости или же недостаточном тонусе мышц и связочного аппарата.
• Не подходит новичкам, только для продвинутых спортсменов.

Какие мышцы работают

В этом варианте, в отличие от обычных отжиманий, подключается передняя зубчатая мышца, подвздошно-поясничная и квадратная. Также работают большие грудные мышцы, трицепсы, трапеции, широчайшие, мышцы плеча и предплечья. В качестве стабилизаторов как всегда выступают мышцы кора – ягодичные, четырехглавые, поясничные разгибатели, мышцы живота.

Техника

1. Поставьте ладони чуть шире плеч, стопы по ширине таза. Удерживайте прямую линию тела, не допускайте провисания поясницы и таза.
2. На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к полу.
3. С выдохом выполните отжимание от пола, по мере выпрямления локтей с середины амплитуды выполните мощное взрывное отталкивание, способствующее отрыву ладоней от пола, и сделайте хлопок ладонями в воздухе.
4. На вдохе приземлитесь на ладони со слегка согнутыми локтями и согните руки, опуская грудь к полу.

Отжимания с хлопком за спиной

Такие отжимания требуют больше взрывной силы, зависания в воздухе и высокого прыжка. Поэтому перед его выполнением следует хорошо освоить предыдущий вариант, увеличить длительность зависания в прыжке и высоту полета.

1. Для выполнения следует принять такое же исходное положение – руки чуть шире плеч, стопы по ширине таза.
2. На вдохе следует опуститься ниже, а с мощным выдохом при выталкивании необходимо поднять туловище как можно выше, чтобы успеть завести руки за спину и выполнить хлопок.
3. Также важно вовремя приземлиться на слегка согнутые руки и повторить движение.

Отжимания с хлопком над головой

Еще одна вариация для развития взрывной силы. Техника аналогична предыдущему варианту, только теперь хлопок выполняется при выталкивании рук вперед, параллельно полу. Таким образом, хлопок выполняется над макушкой.

Отжимания супермена

Как и другие варианты плиометрических отжиманий, супермен развивает взрывную силу, скорость и мощь. Но при этом требует более высокого уровня физической подготовки, так как предусматривает отрыв не только рук от пола, но и стоп.

Недостатком можно считать высокую травмоопасность, неподготовленные спортсмены могут получить ряд травм при неудачном выполнении техники.

Какие мышцы работают

В отличие от остальных видов отжиманий, здесь сильнее работают четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, широчайшие и другие мышцы задней поверхности тела. В остальном, включаются все те же стабилизаторы.

Техника

1. Поместите ладони под плечевыми суставами, а стопы по ширине таза. Удерживайте ровную линию всего тела на протяжении подхода.
2. На вдохе сгибайте локти, прижимая их как можно ближе к туловищу.
3. С выдохом отожмитесь и с середины амплитуды мощным движением оттолкнитесь от пола как можно выше с помощью бедер и мышц рук. При зависании в воздухе необходимо поднять руки перед собой одновременно с подлетом ног. Положение в верхней точке имитирует полет над землей.
4. На вдохе верните ладони одновременно со стопами на пол и повторите движение.

Взрывные отжимания

С этого вида упражнения лучше всего начинать освоение плиометрических отжиманий. Во-первых, они наиболее просты технически. Во-вторых, менее травматичны, так как отрыв ладоней от пола небольшой.

Недостатком можно считать возможное нанесение травм при неправильной технике, а также ударной нагрузке на суставы. Поэтому при болях и травмах суставов верхних конечностей такой вариант противопоказан.

Какие мышцы работают

Как и всегда, при отжиманиях в работу включаются грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и локтевая мышца. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы кора.

Техника

1. Поставьте ладони под плечами, стопы по ширине таза.
2. На вдохе опускайте грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища.
3. С выдохом разгибайте локти, с помощью импульса отталкивайтесь от пола, оторвав ладони на небольшое расстояние от земли.
4. На вдохе снова приземлитесь ладонями на чуть согнутых локтях на пол.

Отжимания с подтягиванием колена к локтю

Это упражнение не относится к плиометрическим, но подготавливает мускулатуру, развивает чувство равновесия и силу для выполнения более сложных вариантов. Их польза, в первую очередь, в безопасной подготовке к плиометрике, а также повышение сложности техники обычных отжиманий без ударной нагрузки на суставы.

Недостатком можно считать то, что упражнение не развивает взрывную силу и скоростную мощь.

В отличие от остальных видов, здесь больше включаются в технику косые мышцы живота. В остальном же, как обычно: грудные, трицепсы, дельты и мышцы-стабилизаторы.

Техника:

1. Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза.
2. На вдохе сгибайте локти, отводя их в стороны, и одновременно по мере опускания к полу подтягивайте колено к локтю, перенося над полом через сторону.
3. На выдохе отжимайтесь и возвращайте колено и стопу по той же траектории в исходное положение.
4. Выполните сначала на одну сторону, потом на другую. Также можно выполнять поочередно.

Рекомендации по внедрению плиометрических отжиманий от пола

• Выполняйте такие упражнения только при наличии опыта в тренировках и адаптации к обычным отжиманиям.
• Выполнять плиометрику следует на максимальное количество повторений либо на время – от 30 до 60 секунд.
• Упражнения актуальны в комплексах кроссфита, круговых тренировках, направленных на похудение, а также силовых – для повышения силы в период застоя.

Заключение

Какими бы эффектными и мощными ни были эти упражнения, помните о безопасности, ведь плиометрика значительно повышает вероятность падения или растяжения связок, и получения более серьезных травм. Поэтому выполняйте упражнения, если это целесообразно: в период силового застоя, остановки в росте массы или для повышения профессионального уровня в разных видах спорта.

Все варианты отжиманий с хлопком в видео формате

А также читайте:
Программа отжиманий от пола →
Как делать правильно отжимания домиком →
Упражнение отжимания вниз головой →

Push-Pull Training 101: все, что вам нужно знать

Существуют разные тренировки, которым вы можете следовать в течение недели. Одним из таких разделений является двухтактный график.

Это просто, эффективно, и мы расскажем вам об этом с помощью Патрика Фроста, главного тренера Nike и создателя FrostFitForm.

Что такое «толкай-толкай»?

Frost объясняет: «Тренировка толкания-вытягивания нацелена на определенные мышцы, в зависимости от их механики.«При тренировке push-pull ваши тренировочные дни обычно делятся на эти две категории. Группы ваших мышц делятся на толчки и тяги.

Группа тянущих мышц — это когда упор делается на концентрическую часть упражнения. Мышечная ткань сокращается, когда вы тянете вес на себя, например, в бицепсах, сгибании рук на бицепсе или в тяге сидя.

Затем он удлиняется, когда вес отрывается от тела. Это называется эксцентрической частью механизма.Толкающая группа мышц работает противоположно тяговой.

Когда дело доходит до толчка, мышечная ткань сокращается во время концентрической фазы движения, когда вес отталкивается от вас; он удлиняется во время эксцентрической фазы.

«Бицепсы, трапеции и подколенные сухожилия (например) помогают выполнять тягу», — говорит Фрост. «И мажорные / минорные грудные мышцы, квадрицепсы и трицепсы помогают в толчке».

Для силовых тренировок попробуйте приложение Aaptiv. У нас есть силовые тренировки, которые вам понравятся.

Преимущества тренировки «толкай-толкай»

Этот тип тренировки может вернуть нас к базовым движениям толкания и тяги, но он дает множество преимуществ.

Оптимальное восстановление

Если вы разделите тренировочную неделю на каждую часть тела, например ноги, грудь и спину, вы можете подумать, что позволяете каждой части восстановиться между ними.

Однако вы все равно можете косвенно задействовать одни и те же мышцы в разные дни. Это означает, что вы все еще можете перетренировать мышцы, что может привести к травме.

Разделив тренировку на толкающие и тянущие движения, вы знаете, что не будете использовать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Вместо этого вы будете тренировать вместе связанные группы мышц, а на следующий день — противоположные группы.

Итак, как видите, вы позволяете мышцам отдыхать между ними, что обеспечивает оптимальное восстановление.

Измеряемое прогрессирование повторений и веса

Одна из лучших особенностей тренировок — это то, что вы можете видеть, как далеко вы продвинулись и насколько близка ваша цель.

С помощью тренировки «толкание-толкание» вы можете измерить свой прогресс на основе количества выполняемых повторений, а также веса, с которым вы поднимаете.

Конечно, просто убедитесь, что вы не компенсируете технику более тяжелого веса!

Упрощает обучение

Фитнес — это то, что люди могут слишком усложнить. Тренировочный режим «толкай-толкай» помогает вернуть его к базовой механике движений группы мышц и уходит оттуда.

Разделив дни на две категории — толчок и тяга — легко понять, над чем вам следует работать.

Также вам легче увидеть, перетренированы ли вы или недостаточно тренируете определенные группы мышц.

Толкай-толкай против одной части тела в день

Хотя это не означает, что вам нужно отказываться от текущей тренировки, программа «толкай-тяни» действительно поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Как говорит Фрост: «Обычно общая цель фитнеса — похудеть и нарастить мышцы. Этот конкретный раскол позволяет и то, и другое. Возможность тренировать большие группы мышц и чаще выполнять комплексные упражнения дает максимальную отдачу.”

Как выглядит неделя тренировки «толкни-толкай»?

«На самом деле я предпочитаю разбивать свои недельные тренировки на все тело почти каждый день с разными акцентами», — говорит Фрост. Здесь он приводит пример двухтактного сплита на одну неделю:

Понедельник: Тяга верхней / нижней части тела (становая тяга / жим груди)
Вторник: Тяга верхней части тела / Тяга нижней части тела (подтягивания и приседания). По мере продвижения вы можете сосредоточиться на том, чтобы остальная часть недели проводилась в более одностороннем порядке.
Среда: Отдых
Четверг: Верхний толчок / нижняя тяга (становая тяга на одной ноге / рывки DB)
Пятница: Верхняя тяга / нижний толчок (тяги одной рукой / подъемы на подъеме)
Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Вы можете смешать это, добавив или поменяв местами некоторые другие упражнения на тягу-толкание. Некоторыми альтернативными примерами упражнений на толчок являются жимы над головой, разгибания трицепса и отжимания.

Другие тяги, которые вы можете включить в тренировку, — это сгибания рук и тяги штанги, тяги на широчайшие и разгибания спины.

Важно менять тренировку каждые несколько недель. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу.

Вы можете увеличить количество повторений, вес, количество подходов и даже изменить упражнения — продолжайте работать над собой.

Остальные оставшиеся дни недели тренировки «толкание-тяга» (среда, суббота и воскресенье) должны быть днями отдыха, чтобы дать вам время на восстановление.

Как всегда, не забывайте как следует разминаться перед каждой тренировкой.

Также убедитесь, что вы остываетесь и после этого растягиваетесь, чтобы вы могли стимулировать восстановление и снизить вероятность DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Aaptiv также имеет классы растяжки для вашего восстановления, так что не забудьте проверить приложение сегодня.

Как делать отжимания в стойке на руках (советы и рекомендации для начинающих)

У вас нет строгих отжиманий в стойке на руках? Вот план…
Авторы Николь ДеХарт, Бриттани Вайс и Мишель Вье

У вас есть трудности с отжиманиями в стойке на руках? Просто следуйте этим советам тренеров Invictus Fitness, чтобы научиться делать их правильно.

Большинство наших читателей, вероятно, подумали бы, если бы их спросили примерно за год до того, как они начали заниматься кроссфитом, что они никогда не сделают отжимания в стойке на руках, не говоря уже о том, чтобы даже подумать о том, чтобы сделать больше одного! Вы, наверное, видели, как некоторые спортсмены в тренажерном зале делали несколько отжиманий в стойке на руках, видели, как спортсмены каждый год выполняли их на CrossFit Games, и видели, как Райан Гослинг (или, по крайней мере, его двойник) выполнял легкие отжимания в стойке на руках в Crazy , Глупая любовь. Итак, вы можете спросить, как я могу выполнить отжимания в стойке на руках? Или, если он у вас уже есть, как я могу улучшить свою технику?

Для начала давайте определим несколько вещей, которые вам следует знать, прежде чем вы начнете развивать свое мастерство отжимания в стойке на руках (HSPU).Во-первых, вам должно быть комфортно стоять в стойке на руках у стены. Почувствуйте себя комфортно в перевернутом положении и сохраняйте устойчивое положение. Это устойчивое положение должно выглядеть как на фото выше… прямая жесткая линия от запястий до щиколоток.

Чтобы получить хорошую устойчивую стойку на руках при отжимании, подумайте о том, чтобы крепко сжимать ягодицы и живот, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. После того, как вы установили эту позицию, вы можете переходить к первой фазе тренировки.

Почему так важно отжиматься в строгой стойке на руках?

Мы собираемся сначала поработать над развитием строгой стойки на руках отжиманий.Выполнение строгих отжиманий стойки на руках дает много преимуществ. Вы не только сделаете свои плечи сильнее и стабильнее, но и будете вынуждены поддерживать тугую, скрученную среднюю линию / ядро ​​на протяжении всего движения. Эта часть применяется ко многим другим движениям CrossFit, где для эффективного выполнения движения требуется сильная средняя линия.

Точно так же, как вы не хотели бы, чтобы кто-то выполнял тонну подтягиваний с накидом, когда у них нет сил сделать одно строгое подтягивание, мы не хотим, чтобы кто-то делал массу отжиманий в стойке на руках, если они нет сил делать строгие отжимания стойки на руках.Сила плеч, необходимая для выполнения отжимания в стойке на руках, велика, и некоторым еще может не хватить этой силы. Не бойтесь, мы создали простую программу тренировок, которая поможет вам развить силу верхней части тела и достичь цели — строгое отжимание в стойке на руках. С целеустремленностью, терпением и упорным трудом вы тоже сможете успешно выполнить строгие отжимания в стойке на руках!

Как делать строгие отжимания стойки на руках:

1. Размещение рук: расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены и немного шире плеч.Убедитесь, что ладони обращены вперед или слегка повернуты на 5-10 градусов.
2. Сделайте стойку на руках, касаясь пятками стены. Если у вас возникли проблемы с ударом ногой в стойке на руках, попробуйте потренироваться в этом упражнении с ударом осла.
3. После того, как вы оттолкнетесь, займите прочное твердое положение по средней линии. (см. фото выше)
4. Удерживая это положение, опускайтесь так, чтобы макушка головы коснулась пола / коврика. При опускании старайтесь держать локти под углом 45 градусов.
5. Как только ваша голова коснется пола, надавите вверх с той же силой, с которой вы опускались, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.

Ниже перечислены 3 этапа обучения для выработки строгого HSPU. Точно следуйте этому и не переходите к следующей фазе тренировки, пока не сможете выполнить все повторения и подходы в нужном темпе.

Сначала упражнения:

HSUP Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Ударьте по стене и перезагрузите. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы не уверены в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под головой, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.

---

Удержание стойки на руках: Поднимитесь в стойку на руках. Задержитесь определенное время, поддерживая нейтральное положение позвоночника и стабильную среднюю линию / ядро. Как только вы почувствуете, что расслабляетесь в этом напряженном положении, оттолкнитесь от стены. Вы также можете попробовать захват лицом к стене, что немного сложнее.

---

Стойка на руках Отжимания с поддержкой: Лучше всего это делать с партнером. Пусть ваш партнер держится за ваши лодыжки. Опускайтесь в заданном темпе и напрягайтесь.Партнер всегда рядом, чтобы помочь вам, когда вы отжимаетесь, оказывая вам столько помощи, сколько вам нужно, чтобы выйти из стойки на руках.

---

Прогулки по стене: Лягте на пол, поставив ступни на стену, руки по бокам. Поднимитесь до верхней границы положения отжимания и сделайте большой шаг вверх по стене. Возьмите другую ногу и поднимитесь по стене так, чтобы обе ступни прижались к стене. Убедитесь, что у вас плотная средняя линия, и, если она установлена, поднимите руки и ноги вверх по стене, пока не коснетесь груди.Сохраняя контроль, начните выставлять руки перед собой, одновременно идя по стене, пока ваша грудь не окажется на полу. Распространенные ошибки этого движения — потеря контроля при спуске со стены и расслабление средней линии. Поднимайтесь по стене только настолько, насколько позволяет ваша механика. Увеличивайте высоту подъема по стене по мере улучшения силы и механики.

---

Беги по стене: Беги по стене — это чередующиеся удержания стойки на одной руке на руках, и время удержания каждой рукой может варьироваться в зависимости от способностей спортсмена.Прогоны по стене можно выполнять как по направлению к стене, так и от нее, причем последнее является наиболее трудным. Начните со стойки на руках лицом к стене. Держите ягодицы и кишечник напряженными. Вы должны быть в полой позе, пальцы ног касаются стены, запястья расположены ниже плеч, а плечи плотно прижаты к суставу. Слегка перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы прикоснуться к груди и снова положить руку на землю с контролем.Если вы не можете сохранять контроль, уйдите с прогулки, даже до доски или щуки. Если вы дойдете до точки, где вы сможете легко выполнить 20 пробежек по стене лицом к стене, вы будете готовы встать в стойку на руках и взглянуть на мир.

---

Фаза обучения 1

• День 1 — Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отрицательных упражнений x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд
• День 2: Четыре подхода: Удержание стойки на руках x макс. Секунды; Отдых 60-90 секунд
• День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отжиманий x 5 повторений @ 30A1; Отдых 90 секунд

Фаза обучения 2

• День 1: пять подходов: отжимания в стойке на руках без отрицательных упражнений x 5 повторений @ 40A1; Отдых 90 секунд
• День 2: пять подходов: подъем на стену x 3 повторения; Отдых 90 секунд
• День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с отжиманиями с ассистентом партнера x 5 повторений @ 40A1

Фаза обучения 3

• День 1: Пять подходов: отжимания в стойке на руках без отрицательных упражнений x 5 повторений @ 50A1; Отдых 90 секунд
• День 2: Четыре подхода: бега через стену по 5-6 повторений; Отдыхайте по необходимости
• День 3: Пять подходов: отжимания в стойке на руках с помощью партнера x 5 повторений @ 50A1

Будьте терпеливы, работая над достижением своей цели — отжимания в стойке на руках, и оставайтесь последовательными в этой программе!

---

Дополнительная польза от упражнений с собственным весом

Преимущества обучения выполнению упражнений с собственным весом, таких как отжимания в стойке на руках, выходят далеко за рамки развития силы плеч и корпуса.В частности, это свобода тренироваться где угодно, так как для этого вам нужна только стена. Это означает, что вы можете делать их дома или в номере отеля (во время путешествия), если не можете добраться до тренажерного зала.

Обязательно ознакомьтесь с другими движениями, которые не требуют веса, но все же обладают мощью:

Полное руководство по Берпи

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать

Как нарастить первую мышечную массу

---

Как изменить отжимание в стойке на руках в тренировках

В итоге, это движение либо есть, либо нет.Единственный способ получить их — это модифицировать таким образом, чтобы вы находились в строгом движении, вместо того, чтобы просто всегда возвращаться к киппингу в качестве опции масштабирования, когда они появляются на тренировках.

Вот некоторые модификации, которые вы можете включить в свои тренировки / тренировки, чтобы помочь увеличить силу и выносливость мышц, чтобы начать их выбивать, как чемпион.

HSPU Негативы: Поднимитесь в стойку на руках. Убедитесь, что ваша рука находится на расстоянии примерно 6-12 дюймов от стены, а средняя линия / ядро ​​находится в плотном и устойчивом положении.Опускайтесь в заданном темпе, пока голова не коснется пола. Ударьте по стене и перезагрузите. Обязательно контролируйте спуск на протяжении всего движения. Темп должен быть одинаковым от начала негатива до конца негатива. Если вы не уверены в расстоянии, на которое вы путешествуете до пола, поместите абмат под головой, чтобы уменьшить расстояние спуска. Когда вы почувствуете себя более уверенно с негативом, снимайте абмат (и), пока не достигнете полного диапазона движения.

Когда их использовать: Так как мы работаем в медленном и контролируемом темпе с негативами, их лучше НЕ использовать в тренировках на «время», а скорее в занятиях по гимнастике, или если HSPU возникает в силовой части (обычно Часть A) тренировка. Возможно, вам придется начать с увеличения количества повторений наполовину или даже больше, пока вы не сможете накопить больше времени под напряжением и большее количество повторений в подходе. Цель — HSPU Negatives x 5 @ 51A1 tem. Итак, это 5-секундный отрицательный спуск; прикоснитесь головой к земле на 1 секунду, сохраняя контроль и не опускаясь на голову; (A) ssist up, который будет либо подачей ногой, либо помощником партнера; и 1-секундное удержание в стойке на руках с сохранением контроля.

---

Жим гантелей или штанги сидя: Сядьте в положение «L». Ноги должны быть прямыми, грудь горделивой, а спина ровной. Положите гантели в каждую руку так, чтобы верхняя часть колокольчика была на плече, а ладони смотрели друг на друга. Если вы используете штангу, примите то же положение сидя, но держите штангу в передней стойке. Отсюда вы наполняете живот воздухом и задействуете срединную линию, а затем начинаете нажимать. Ваше конечное положение должно: руки запереть над головой, а бицепс — около уха.Если мобильность является проблемой, попробуйте подложить под ягодицу пластину весом 25–45 фунтов. Это поможет вам найти более нейтральное положение, когда вы напряжены в подколенных сухожилиях, бедрах, Т-образном позвоночнике и т. Д. Вы даже можете поиграть с жимом штанги руками вперед — в том же положении, в котором они были бы. нижняя часть HSPU.

Когда их использовать: эта модификация отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок, потому что их можно безопасно выполнять в темпе и на скорость, не становясь слишком небрежным.В любом случае выберите такой вес, который вы сможете сделать за предписанное количество повторений. Решая, какой вес использовать, подумайте о спортсмене довольно высокого уровня и о том, сколько HSPU он сможет выбить подряд за тренировку (обычно от 5 до 15 повторений для большинства спортсменов высокого уровня в групповых тренировках. класс). Выберите вес, который позволит вам выполнять подходы с таким количеством повторений. Например, если тренировка требует 15 HSPU, выберите вес DB, который позволит вам сделать 3 подхода по 5 повторений, просто выжимая это 5-е повторение, что будет похоже на то, что делает кто-то, выполняющий это количество HSPU.

---

Pike HSPU / Box HSPU: Примите позу согнувшись, поставив ступни на пол или ступни на ящик. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее будет это сделать, и чем дальше они отойдут, тем легче будет. Выбирая HSPU, подумайте о создании положения штатива. Ваша голова должна приземлиться перед кончиками пальцев, образуя внизу треугольник. Держа локти вместе и не позволяя им вспыхнуть, вы затем оторвете голову от пола, проведите головой через плечи, заканчивая грудью, и головой в верхней части повтора.Вы можете еще больше изменить это, поставив на ящик колени, а не ступни.

Когда их использовать: это еще одна модификация, которая отлично подходит как для силовых, так и для кондиционных тренировок. Просто будьте осторожны, делая это на «время», чтобы не стать неряшливым и не упасть с коробки. Еще одна вещь, которая имеет тенденцию происходить при выполнении этой модификации на время, — это то, что повторения начинают больше походить на отжимания с упором, а не на HSPU. Если в середине тренировки вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь удерживать перевернутое положение «над головой», переключитесь на жим сидя до конца тренировки.

---

Подложите коврик под голову: Подложите под голову коврик, чтобы сократить диапазон движений, — это всегда вариант. При этом, если вы используете коврик, который позволяет вашим локтям двигаться только на дюйм, подумайте о выборе другого варианта модификации сверху, который позволит вам достичь большего диапазона движений. Цель состоит в том, чтобы со временем продолжать уменьшать высоту коврика, пока вы не сможете опускать голову на пол с контролем.

Когда их использовать: эту модификацию можно использовать время от времени, но она не должна быть вашим выбором, так как она не позволяет вам тренировать полный диапазон движений для HSPU.Если вы просто хотите попрактиковаться в опускании себя в отрицательном свете, и у вас не получается полностью справиться с этим с контролем, это хороший вариант для вас в силовой части тренировки. Или, если вы можете полностью опускаться с контролем, но не можете полностью надавить на низ, это даст вам стимул, устраняя часть трудного диапазона движений. Однако обратите внимание, что вы ВЫБИРАЕТ диапазон движений, что означает, что вы не становитесь сильнее в этой области, поэтому вам следует в основном сосредоточиться на других модификациях и использовать это в качестве теста, чтобы увидеть, насколько вы близки к выполнению HSPU с полной ПЗУ.Таким образом, вы настроите себя на успех, а не на травму.

---

Чем увереннее вы чувствуете себя в перевернутом положении, тем легче будут ощущаться отжимания в стойке на руках с большим объемом, если у вас есть сила. Если вам сложно перевернуться вверх ногами, попробуйте включить в свои повседневные тренировки больше работы со стойкой на руках. Все вышеперечисленные варианты помогут вам легче перевернуться на долгое время.

Если вы хотите узнать, как улучшить другие упражнения CrossFit Gymnastics, такие как отжимания в стойке на руках, прогулки в стойке на руках и многое другое, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики.

Отжимания от лучника: полное руководство

Если вы когда-нибудь задумывались, насколько эффективны отжимания из лука, позвольте мне сказать вам…

Отжимания для лучников — один из самых эффективных и универсальных вариантов отжиманий. … и если вы не используете их в тренировках, вы теряете их.

Прочитав этот пост, вы получите совершенно новое представление об отжиманиях лучника и узнаете, как эффективно использовать их в тренировках.

Будь то сила, выносливость или мускулы.

С учетом сказанного, давайте выясним, что делает отжимания для лучников такими замечательными.

Дополнительные советы по тренировкам, советы по мотивации, советы по дисциплине и другая малоизвестная информация
Чтобы стать сильнее, больше и стройнее, присоединяйтесь к списку ATS и получите план тренировок для начинающих с собственным весом.

Получите мгновенный доступ!

Преимущества отжиманий от лучника

1. Используйте их в соответствии со своими целями

Просто изменив положение рук, вы можете уменьшить или увеличить силу движения.

Это позволяет легко выбирать нужные качества.

Вы можете использовать отжимания из лука как упражнение на выносливость, для наращивания мышечной массы или как прогресс в развитии навыков художественной гимнастики.

2. Достичь и освоить любую вариацию толкания одной рукой

Хотели бы вы отжаться на одной руке?

А как насчет отжимания на одной руке на одной ноге?

Ну…

отжиманий от лучника — все, что вам нужно!

Независимо от того, какой навык вы пытаетесь освоить, вариант отжимания лучника поможет вам прогрессировать.

Кроме , если вы застряли в сложном упражнении, отжимания для лучников могут помочь вам прорваться через плато.

Например, если вы не можете увеличить количество повторений за пределы диапазона 2-5 повторений в отжиманиях на одной руке, вместо этого вы можете тренироваться с отжиманиями из лука.

Позже в этом посте вы узнаете, как использовать отжимания лучника для достижения продвинутых навыков и как использовать их, чтобы прорваться через плато силы.

3. Научитесь управлять своим телом

Когда вы выполняете отжимания лучника, вам нужно управлять множеством различных сил, которые вступают в игру, такими как вращение туловища, управление весом и т. Д.

Помимо того, что вы становитесь сильнее, эффективное управление этими силами поможет вам развить в себе контроль над телом.

4. Преодолей скуку

Как я уже сказал в первом пособии, вы можете легко модифицировать отжимания лучника.

Это означает, что вы можете придумывать новые вариации для тренировки.

Таким образом, вы сможете оживить тренировки, когда захотите.

Позже в этом посте я расскажу о более чем 10 вариациях отжиманий от лучников, но вы также можете легко придумать свои собственные.

Как правильно выполнять отжимания от лучника

1) Прямой корпус 2) Прямой рычаг 3) Ножки вместе

Как и в любом другом упражнении, если вы хотите получить максимальную пользу, вам нужно тренироваться правильно.

Итак…

Как вы выполняете «идеальное» отжимание от лучника?

Ну…

Есть 3 ключевых момента, о которых вы должны знать, когда тренируетесь с ними.

Первый , вы должны убедиться, что ваше тело остается полностью прямым во время выполнения движения.

Обычно вы чувствуете склонность выкручивать свое тело.

Не делай этого.

Оставайтесь как можно ровнее, повернув туловище и таз прямо к земле.

Вы должны всегда помнить о положении своего тела во время движения, иначе вы, вероятно, будете крутить, не замечая этого.

Вторая , ваша вспомогательная рука должна оставаться полностью прямой во время всего движения.

Верно.

Не сгибай свою руку.

Держите прямо.

Это позволит вам уделить больше внимания основному рычагу и уменьшить помощь, которую вы используете.

Кроме того, таким образом вы будете намного быстрее продвигаться к отжиманию одной рукой (или к любому другому движению, к которому вы стремитесь).

Третий , ноги должны быть близко друг к другу — желательно соприкасаясь.

Судя по тому, что я видел, очень немногие люди держат ноги полностью вместе при выполнении отжиманий из лука.

Когда ноги раздвинуты, упражнение становится легче.

Когда у вас ноги близко друг к другу, возникает дополнительный элемент скручивания, которому вы должны сопротивляться.

Таким образом, вам придется гораздо больше использовать мышцы кора и косые мышцы живота, что сделает упражнение отличным строителем кора.

Кроме того, если вы будете выполнять такие отжимания из лука, вы сможете намного легче выполнить отжимание на одной руке ( стиль осужденного ).

Если по какой-либо причине вы не можете выполнить эти 3 критерия, вы можете тренироваться с более легкими прогрессиями, описанными в следующем разделе.

Дополнительные советы по тренировкам, советы по мотивации, советы по дисциплине и другая малоизвестная информация
Чтобы стать сильнее, больше и стройнее, присоединяйтесь к списку ATS и получите план тренировок для начинающих с собственным весом.

Получите мгновенный доступ!

Как отжиматься от лучника

Если вы уже умеете выполнять «идеальное» отжимание от лучника, вы можете пропустить этот раздел.

Шаг 1: алмазные отжимания или близкие отжимания

Как объясняет Мэтт в своем учебнике по отжиманию лучника , во время отжимания лучника ваша основная рука должна быть близко к вашему телу.

Чтобы стать сильнее в этой позиции, вам нужно тренироваться узким хватом или отжимания с ромбами .

Имейте в виду, что вам нужно будет сделать не менее 30 отжиманий, прежде чем начинать тренировку с более сложными вариациями.

Шаг 2: отжимания из стороны в сторону

Как только вы научитесь делать 15-20 алмазных отжиманий, вы готовы к тренировкам с отжиманиями из стороны в сторону.

Это похоже на отжимания лучника, но с согнутой вспомогательной рукой.

Эта модификация позволяет легче контролировать объем используемой помощи.

Как я описал в моем учебнике OAPU , хороший способ продвинуться в этом упражнении — постепенно увеличивать ширину рук.

В конце концов, вы достигнете точки, когда сможете отжиматься от лука, держа вспомогательную руку полностью прямой.

Другие упражнения

Помимо основных прогрессий, есть еще несколько упражнений, которые помогут вам добиться успеха в отжимании лучника.

Некоторые из них:

A. Archer push up негативы

В этом варианте вы просто опускаетесь в нижнюю часть позиции для отжимания лучника, делаете паузу на секунду или две, ненадолго касаетесь земли и снова поднимаетесь с обычным отжиманием.

B. Archer отжимается снизу удерживает

Как и в предыдущем случае, вы опускаетесь в нижнюю позицию отжимания лучника вверх.

Оставайтесь в этом положении 10-20 секунд.

Постарайтесь оставаться максимально неподвижным во время удержания.

И не забывайте дышать.

C. Отжимания от лучника на наклонной скамье

Здесь вместо отжиманий лучников на земле, вы собираетесь выполнять их на возвышенности.

Постепенно, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшать высоту поверхности, на которой тренируетесь, до тех пор, пока не сможете отжиматься от лучника на земле.

Дополнительные советы по тренировкам, советы по мотивации, советы по дисциплине и другая малоизвестная информация
Чтобы стать сильнее, больше и стройнее, присоединяйтесь к списку ATS и получите план тренировок для начинающих с собственным весом.

Получите мгновенный доступ!

10 вариаций отжиманий от лучника

В этом разделе вы найдете полный список всех вариаций отжиманий лучников, которые я мог придумать.

Конечно, вы можете придумать свои собственные вариации, объединив некоторые из тех, что я поделюсь с вами в этом списке.

Эти варианты помогут вам разнообразить и оживить тренировки.

Кроме того, некоторые из них могут помочь вам продвинуться в продвинутых вариациях отжиманий на одной руке.

Перед тренировкой с этими вариациями убедитесь, что вы можете выполнить как минимум 10 идеальных отжиманий от лучника (по 5 с каждой стороны).

1. Отжимания и вариации Супермен-Лучник

Комбинация отжиманий стрелка и супермена .

Этот вариант немного сложнее для вашего ядра, чем обычный.

Если вы не можете выполнять отжимания супермена, этот вариант можно использовать в качестве прогрессии.

Еще несколько вариаций

Как вы понимаете, вы можете легко изменить этот вариант, изменив положение вспомогательной руки.

Вы можете, например, направить вспомогательную руку к вашим ногам.

2. Индус и пикировщик Archer Push Up

Отжимания индусского лучника — одна из самых сложных разновидностей.

Как вы понимаете, этот более сложный вариант отжиманий Hindu поможет вам выполнить отжимание на одной руке .

Обратите внимание на средней картинке, что моя вспомогательная рука согнута.

Во время отжимания индуистского лучника вам будет трудно поддерживать прямую руку из-за различных положений, которые вы занимаетесь.

Пикирующий бомбардировщик Лучник, толчок

Пикирующий бомбардировщик толкает вверх такой же, как и индусский вариант, с той разницей, что вы толкаете в обоих направлениях движения.

Этот вариант может помочь вам выполнить как прыжки на одной руке с пикированием, так и индуистские отжимания на одной руке.

По форме вы можете держать ноги близко друг к другу (это обычная форма) или раздвигать их (как я делаю на картинке).

Большой верхний захват позволяет подвести ноги ближе к рукам и усложнить упражнение.

Он также может помочь вам занять исходное положение, даже если вам не хватает для этого гибкости.

3. Отжимание от щучьего лучника

В этом варианте вы будете делать отжимания лучника из позиции согнувшись вверх на .

Это отличное упражнение для ваших трицепсов и плеч.

4 разгибания на трицепс лучника

Разгибание трицепса с собственным весом — одно из лучших упражнений на трицепс с собственным весом.

Однако с определенного момента они превращаются в упражнение на выносливость.

Что ты умеешь?

У вас есть два варианта:

• добавить утяжеленный жилет
• прогрессирует к более сложному варианту.

С разгибанием трицепса лучника вы сможете тренировать разгибание трицепса на одной руке.

5. Отжимания от лучника с отклонением угла наклона

В версии отжиманий для лучников с уклоном вы собираетесь поставить ноги на приподнятую поверхность, чтобы увеличить вес в руках.

6. Рука поднята

Если вы увеличите высоту поверхности для вспомогательной руки, вы сделаете упражнение более трудным, так как этой рукой будет труднее прикладывать силу.

Как говорит Майк в своем руководстве по отжиманию стрелка из лука , не следует увеличивать высоту более чем на 12 дюймов, поскольку это испортит вашу форму.

Чтобы поднять руку, можно использовать что-нибудь простое, например баскетбольный мяч.

7. Отжимания лучника от пальцев

Здесь вместо того, чтобы держать ладонь вашей рабочей руки на земле, вы будете использовать кончики пальцев.

Это отличный вариант, чтобы двигаться дальше, когда регулярные отжимания от пальцев стали легкими.

Вместо того, чтобы тренировать все меньше и меньше пальцев, вы можете увеличить сложность упражнения.

Это может помочь вам продвинуться в выполнении отжиманий на одной руке вверх .

Точно так же вы можете использовать отжимания лучника для тренировки суставов пальцев и запястий.

8. Отжимания от лука на одной ноге

В этом варианте ваша нога будет подвешена в воздухе.

Вы можете поднять любую ногу, которую хотите.

Но всегда помните, тренируйтесь одинаково обе стороны.

Это упражнение поможет вам укрепить сгибатели бедра и продвинуться в направлении отжимание одной рукой и одной ногой .

9. Человек-паук-лучник отжимания

Комбинация стрельбы из лука и человека-паука отжимается вверх .

Чтобы выполнить движение, все, что вам нужно сделать, это поднести колено к вспомогательной руке, когда вы опускаетесь в нижнее положение.

Во время отталкивания верните ногу в исходное положение.

Для дополнительной задачи вы можете сделать паузу в нижней позиции.

10. Отжимания на пишущей машинке

В этой версии отжимания лучника вверх вместо того, чтобы опускаться и подниматься, вы будете переходить от одной руки к другой, пока вы все еще находитесь в нижнем положении.

Это отличное упражнение для тренировки вашего общего контроля.

Самое главное, вы можете комбинировать отжимания на пишущей машинке с большинством вышеперечисленных вариаций отжиманий от лучников!

Например, вы можете делать пишущие машинки на одной ножке.

Как развить передовые навыки отжимания от лучника

Как вы уже видите, отжимания лучника можно использовать как промежуточный шаг к более сложным навыкам.

Но как их эффективно использовать?

В этом разделе я покажу вам, как это сделать.

Шаг 1. Выберите цель

Прежде чем начать, вы должны знать, какой навык вы хотите достичь.

Навык, который вы выбираете, может представлять собой любую вариацию отжиманий на одной руке.

Я бы посоветовал вам выполнить обычное отжимание одной рукой вверх , прежде чем пытаться изучить более сложные движения.

Шаг 2. Выберите правильный вариант

Теперь, когда вы знаете, к чему стремитесь, вам нужно выяснить, какой вариант больше связан с вашей целью .

Если, например, вы хотите выполнить индуистские отжимания на одной руке, вы будете тренироваться с индуистскими отжиманиями или отжиманиями от пикировщиков.

Шаг 3. Тренируйтесь с ним

Как только вы найдете подходящий вариант отжимания лучника, вы должны убедиться, что можете выполнять его в идеальной форме.

Все варианты имеют схожие характеристики, а это означает, что ваше тело не должно скручиваться, а вспомогательная рука должна оставаться прямой.

Если вы не можете делать их идеально, вы можете попытаться продвигаться к ним, как если бы вы продвигались к обычному отжиманию лучника.

Имейте в виду, что в некоторых вариантах вы не сможете полностью выпрямить вспомогательную руку.

Так что не волнуйтесь, если не можете.

Ваша цель — сделать не менее 5 идеальных повторений на каждую ногу в упражнении по вашему выбору.

Шаг 4. Сделайте сложнее

Чтобы увеличить сложность, все, что вам нужно сделать, это уменьшить помощь, исходящую от прямой руки.

Самый простой способ, который я нашел, — это использовать кончики пальцев.

Позвольте мне объяснить.

Как только вы сможете сделать 5 повторений, вместо вспомогательной руки с опущенной ладонью она будет у вас на кончиках пальцев.

Теперь ты не сможешь оказать такое сильное давление.

Постепенно вы уменьшите количество используемых пальцев.

Постарайтесь сделать не менее 3 подходов по 5 повторений в каждой прогрессии, прежде чем убирать пальцы с вспомогательной руки.

В большинстве случаев вы сможете выполнить движение, к которому стремитесь, без того, чтобы использовать только один палец.

Другие достижения

Кроме того, вы можете сделать отжимания лучника более сложными, кроме пальцев:

• Использование приподнятой поверхности для вспомогательной руки (например, мяча)
• Тренировка на гимнастических кольцах
• Использование напольных ползунков

Дополнительные советы по тренировкам, советы по мотивации, советы по дисциплине и другая малоизвестная информация.
Чтобы стать сильнее, больше и стройнее, присоединяйтесь к списку ATS и получите план тренировок для начинающих с собственным весом.

Получите мгновенный доступ!

Как прорваться через плато с помощью отжиманий лучника

Если вы застряли в диапазоне 2-5 повторений в продвинутом движении (например, OAPU), то отжимания лучника могут помочь вам прорваться.

Например…

Допустим, вы тренируетесь с отжиманиями на одной руке 3 раза в неделю с тренировкой, которая выглядит так (упрощенно):

Если вы можете сделать 2-4 повторения в подходе, ваша общая рабочая нагрузка составит 8-16 повторений на тренировку и 24-48 повторений в неделю.

Поскольку вы уже тренируетесь 3 раза в неделю, будет сложно добавить еще одну силовую тренировку, чтобы увеличить общую нагрузку.

Тем не менее, вы можете легко добавить более легкую тренировку отжиманий от лучника, которая позволит вам увеличить общий объем вашей тренировки.

Например, если ваша текущая тренировочная неделя выглядит так (упрощенно):

Понедельник	Среда	Пятница
Обучение OAPU	Обучение OAPU	Обучение OAPU

Вы можете добавить дополнительный тренировочный день в субботу, и это будет выглядеть так:

понедельник	среда	пятница	суббота
Обучение OAPU	Обучение OAPU	Обучение OAPU	Обучение OAPU

Если ваша тренировка отжиманий от лучника была такой:

• 3x (10-12) отжимания от лука

Тогда вы добавите к своей еженедельной рабочей нагрузке еще 30–36 толчков.

Это увеличит вашу тренировочную способность, выносливость и силу, и вы сможете преодолеть свое плато и быстрее прогрессировать.

Если вам сложно добавить дополнительный день, вы можете заменить один тренировочный день OAPU отжиманиями из лука.

Итак, у вас будет недельный план, который выглядит так:

Понедельник	Среда	Пятница
Тренировка OAPU	Тренировка Archer Pu	Тренировка OAPU

Как накачать мускулистую грудь с помощью отжиманий от лучника

Кредит: Следующий раздел основан на комментарии Элтона Толедо .

Очевидный способ нарастить мышечную массу с помощью отжиманий лучника — это тренироваться с диапазоном 8-12 повторений.

И это, конечно, неплохо работает.

Но через некоторое время отжимания от лучника станут для вас легкими и не столь эффективными.

Итак, что вам делать?

Ну…

Есть много вещей, которые вы можете сделать — раз отжиматься от лучника станет легко…

Нравится:

• Тренировка с большим количеством подходов / повторений
• Увеличьте сложность упражнения, чтобы вы по-прежнему тренировались в диапазоне 8-12 повторений
• Уменьшить интервалы отдыха между подходами

Или…

Дроп-сеты:

«Сеты с падением» — это техника продолжения упражнения с меньшим весом после того, как мышечный отказ был достигнут с более высоким весом.”~ Википедия

Или, проще говоря:

Достигнув отказа в упражнении, вы переключаетесь на более легкое.

Например:

1-й подход: регулярные отжимания до отказа
2-й подход: отжимания на коленях до отказа

Таким образом вы сможете задействовать мышечных волокон, , что иначе было бы невозможно.

Но…

Как выполнять тренировку с отрывным сетом?

Это зависит от того, сколько падений вы собираетесь выполнить.Обычно 1-4 капли.

Если вы делаете только 1 падение, то это всего 2 подхода, и этого недостаточно.

Таким образом, вам нужно будет выполнять несколько обычных подходов и выполнять падение в последнем подходе.

Например:

Тренировка с образцом падения 1

	Подходы / повторения	Упражнение
Стандартный набор	3x (8-12) повторений	Отжимания от лучника
Drop Set	1×20 повторений	Обычные отжимания

Если вы собираетесь выполнять больше дроп-сетов, вам не нужно включать обычные подходы.

Например:

Тренировка образца Drop Set 2

	Подходы / повторения	Упражнение
Стандартный набор	1x Sub-max	Отжимания для лучника с отклонением
Набор 1-го падения	1x Sub-max	Отжимания лучника на наклонной скамье
2nd Drop Set	1x Sub-max	Обычные отжимания
3rd Drop Set	1x Sub-max	Отжимания от колен

Или

Тренировка образца Drop Set 3

	Подходы / повторения	Упражнение
Стандартный набор	1x Sub-max	Отжимания на одной руке
Набор 1-го падения	1x Sub-max	Отжимания от лучника
2nd Drop Set	1x Sub-max	Обычные отжимания

Примечания к тренировке

• Всегда начинайте со своей слабой руки и старайтесь работать с обеих сторон равномерно.
• Субмакс означает, что вы останавливаете 1-2 повторения до отказа.
• Отдыхайте как можно меньше между подходами. Желательно без отдыха между ними.
• Всегда тренируйтесь в хорошей форме.
• Это неполные тренировки. Вам по-прежнему нужно включать упражнения для ног, спины и кора.

Как часто нужно делать дроп-сеты?

Несмотря на то, что дроп-сеты очень эффективны, я не думаю, что тренироваться с ними на каждой тренировке — хорошая идея.

Если ваша главная цель — наращивание мышечной массы, вам следует комбинировать дроп-сеты с другими техниками.

Как, например, omni sets .

Наконец, если вы хотите узнать больше о дроп-сетах, ознакомьтесь со следующими статьями:

Какие варианты вы попробуете дальше?

Простое прочтение этого поста не поможет вам стать сильнее.

Принимать меры буду!

Итак, выберите вариант, который кажется вам наиболее интересным и полезным, и протестируйте его как можно скорее.

Желательно прямо сейчас!

Тогда дайте мне знать, что вы думаете, в разделе комментариев ниже.

~ Ник

PS. Если вам понравилась эта статья, мои советы по ежедневным тренировкам могут поразить вас!

Присоединяйтесь к списку ATS, чтобы получить больше советов по тренировкам, мотивации и дисциплин, которые вы больше нигде не найдете. Вы также получите план тренировки для начинающих с собственным весом .

Нажмите ниже, чтобы получить мгновенный доступ:

Получите мгновенный доступ!

#####

Фотография предоставлена ​​Джорджем «Swofford71 ″ Николаидисом

преимуществ отжиманий на коленях по сравнению с обычными отжиманиями

Джинджер Готтшалл, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования, говорит, что отжимания на коленях действительно полезны для наращивания и поддержания силы, и теперь у нее есть научные доказательства, подтверждающие это.

«Отжимания на коленях считались легкой версией, но без тех же преимуществ, что и отжимания на носках, но теперь у нас есть данные, демонстрирующие преимущества безопасных тренировок», — говорит Готтшалл.

Результаты показывают, что, хотя общая активация мышц была выше во время отжиманий на носках — из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела — вклад каждой из мышц был одинаковым для двух вариантов. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Наш совет многим людям, для которых это так, — не оставляйте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, в то же время укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.

В исследовании 12 здоровых мужчин-участников, которые завершили силовую тренировку два раза в неделю, были измерены с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног.

ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Исследователи также пришли к выводу, что если человек выполняет достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, он в конечном итоге станет достаточно сильным, чтобы делать отжимания на пальцах ног — опять же, потому что паттерн активации мышц в обоих типах отжиманий похож.

Готтшалл рекомендует, чтобы, когда человек уверенно делал 16 отжиманий на коленях, он или она были готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.

«Если вы можете с комфортом сделать 16 отжиманий на коленях, мы советуем вам начать делать пару отжиманий на носках и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вернитесь к другому стилю, пока вы постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит она.

Исследование также показало, что отжимания более эффективны в качестве функционального упражнения, чем жим лежа, при этом участники испытывали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа.Функциональные упражнения тренируют мышцы для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий и часто включают интеграцию мышц конечностей с мышцами кора.

Les Mills International поддержала это исследование в FITOLOGY, студии группового фитнеса и езды на велосипеде, расположенной в Государственном колледже, Пенсильвания.

P90X Силовая тренировка: отжимания и упражнения для спины

День 1 P90X включал 52-минутную тренировку из силовых тренировок упражнений на грудь и спину .Поскольку я занимаюсь этими тренировками в нашей квартире, я купила для них комплект эластичных лент. Я нашел BodyFit Resistance Fitness Kit из легких, средних и тяжелых лент сопротивления с дверным фиксатором и двумя ремнями на щиколотке в Sports Authority за 24,95 доллара. Я купил этот набор, потому что мог сложить три полосы сопротивления вместе, чтобы сделать его еще более жестким, если я стану слишком сильным для тяжелой полосы сопротивления в какой-то момент во время программы. Бренд P90X также продает свою версию: комплект для тренировок с эспандерами P90X. Я полагаю, если я вырасту из своего набора, я, по крайней мере, буду лучше знать программу, чтобы покупать более дорогое и надежное оборудование, если оно мне понадобится.

После короткой разминки мы приступили к силовой тренировке, которая состояла из 6 групп упражнений на грудь (различные типы отжиманий) и упражнений на спину (включая подтягивания, подтягивания и т. Д.). Мы прошли через каждую группу один раз и повторили их второй раз, меняя порядок в обратном порядке — начиная с упражнений для спины вместо упражнений на грудь.Если у вас не было перекладины для подтягивания / подтягивания, вы можете использовать эластичные ленты с дверным якорем. И, если у вас не было гантелей, вы также могли использовать ленты сопротивления. Вот подробные группы с количеством повторений, которые я сделал для каждого силового упражнения, какие полосы сопротивления я использовал (для упражнений на спину), насколько сложным было упражнение и понравилось ли оно мне:

Группа 1:

Мышцы	Упражнение	Первый набор повторений и использованные полосы	Второй набор повторений и использованные полосы	Общее впечатление
Сундук	Стандартные отжимания	16 обычных + 13 на коленях	9 обычных + 15 на коленях	Не так уж и сложно; Нравится им вообще
Задний	Широкие бюстгальтеры спереди	22 / Тяжелый оркестр	20 / Heavy Band + Light Band	Не так уж и сложно; Нравится им вообще

Группа 2:

Мышцы	Упражнение	Первый набор повторений и использованные полосы	Второй набор повторений и использованные полосы	Общее впечатление
Сундук	Отжимания милитари	8 обычных + 14 на коленях	16 на коленях	Сложнее.Это больше проработало мои трицепсы, чем только грудь.
Задний	Подтягивания обратным хватом	26 / Тяжелый оркестр	23 / Тяжелая лента + Легкая лента	Не так уж и сложно; Нравится им вообще

Группа 3:

Мышцы	Упражнение	Первый набор повторений и использованные полосы	Второй набор повторений и использованные полосы	Общее впечатление
Сундук	Широкие отжимания на ходу	9 обычных + 16 на коленях	20 на коленях	Хорошо… не так уж и сложно
Задний	Подтягивания руками узким хватом	25 / Heavy Band + Light Band	24 / Heavy Band + Light Band	Не так уж и сложно; Нравится им вообще

Группа 4:

Мышцы	Упражнение	Первый набор повторений и использованные полосы	Второй набор повторений и использованные полосы	Общее впечатление
Сундук	Отжимания с отклонением	9 обычных + 7 на коленях	9	Намного сложнее.Не очень понравились.
Задний	Тяжелые штаны	18 / Тяжелый ремешок + Легкий ремешок	14 / Heavy Band + Light Band	Не так уж и сложно; Нравится им вообще

Группа 5:

Мышцы	Упражнение	Первый набор повторений и использованные полосы	Второй набор повторений и использованные полосы	Общее впечатление
Сундук	Отжимания для отжиманий с бриллиантами	18 на коленях	15 на коленях	Чрезвычайно сложно.Мне это совсем не понравилось
Задний	Газонокосилки	15 / Heavy Band + Light Band	15 / Heavy Band + Light Band	Не так уж и сложно; Нравится им вообще

Группа 6:

Мышцы	Упражнение	Первый набор повторений и использованные полосы	Второй набор повторений и использованные полосы	Общее впечатление
Сундук	Отжимания от пикирующего бомбардировщика	13 на коленях	9 на коленях	Очень сложно… и неудобно.Достичь должной формы было сложно.
Задний	Back Flys	22 / Легкая полоса	20 / Легкая полоса	Не так уж и сложно; Нравится им вообще

В общем, я не большой поклонник лент сопротивления и думаю, что потребуется время, чтобы привыкнуть к их использованию, чтобы моя форма была точной. Свободные веса , безусловно, проще в использовании… особенно если вы привыкли с ними силовые тренировки.В целом упражнения для спины понравились. Я никогда не был большим поклонником отжиманий, поэтому я не был большим поклонником большинства упражнений для груди на этой тренировке. Я бы предпочел заниматься силовыми тренировками со свободными весами.

Я проснулся сегодня (на следующий день) от боли в большой части груди. А также в некоторых мышцах моей спины. Так что, думаю, можно с уверенностью сказать, что упражнения работают…

Настройтесь на следующий класс плиометрики…

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на обновления…Это бесплатно!

Подпишите здесь Отжимания в стойке на руках

на паралет [Практическое руководство]

В этом уроке я, Рик из calisthenics-101.co.uk, собираюсь показать вам, как выполнять отжимания в стойке на руках на паралетках . Как вы уже догадались, единственное, что вам понадобится для этого, — пара паралет .

Паралет, использованная на фотографиях в этом руководстве, — это паралет PULLUP & DIP . Я также использовал этот навык, когда рассматривал паралет из других марок , так что не беспокойтесь, если у вас уже есть другая пара паралет.

Единственное, о чем следует беспокоиться, — это высота паралет. Нижние паралетки лучше подходят для практики стойки на руках новичков, но вы не сможете выполнять отжимания в стойке на руках на каких-либо паралетках высотой менее 30 см.

Предварительная информация (пожалуйста, прочтите!)

Отжимания в стойке на руках — более сложный навык, но большинство людей могут достичь его, если будут следовать правильным шагам.

В этом руководстве я намечу несколько этапов развития, которые вы должны пройти, чтобы те, кто обладает любыми способностями, могли найти прогресс, соответствующий вашим текущим способностям. Продвигаясь вперед по каждой ступени, вы в конечном итоге сможете выполнять отжимания в стойке на руках!

Поскольку это руководство может не подходить для начинающих, я бы порекомендовал вам выполнить следующие упражнения в качестве предварительного условия:

• Способность держать стойку на руках *

Примечание. хотя бы 10 секунд помогут облегчить этот навык, но это не обязательно.Если вы не можете удерживать стойку на руках более нескольких секунд, не откладывайте; Вы по-прежнему можете использовать прогрессии для развития силы плеч, улучшая время стойки на руках.

Основные советы, которые следует помнить при каждом упражнении:

При работе над любой из следующих последовательностей важно помнить, что отжимания в стойке на руках становятся намного сложнее, когда локтевой сустав превышает 90 градусов.

Расположите паралет на ширине плеч.Совет, который я использую, — согнуть руку в локте и вытянуть пальцы, а затем раздвинуть паралет так, чтобы ваша рука плотно сидела между ними.

Отжимания в стойке на руках:

# 1 Отжимания на пике

Хотя я рекомендую выполнять стандартные отжимания в качестве разминки, отжимания на пике приводят ваше тело в нужную форму. отжимания сменяются жимом от плеч. Отжимания согнувшись — это прогресс, над которым я рекомендую работать в первую очередь.Это упражнение поможет вам сосредоточиться на наращивании силы плечевых мышц, которые используются для отжиманий в стойке на руках; однако, поскольку ваши ноги имеют опору, вы вкладываете в упражнение гораздо меньше веса.

Еще одно ключевое преимущество отжиманий на согнувшись — это то, что вам не нужно уметь удерживать стойку на руках, что делает его отличным прогрессом для новичков, над которым можно работать, пока вы тратите время на улучшение стойки на руках! Вы должны быть в состоянии выполнить подход из 5-8 повторений этого упражнения, прежде чем переходить к следующему прогрессу.

Совет: Это упражнение также является моим любимым упражнением для разминки при отжиманиях в стойке на руках.

# 2 «Пируэт» из стойки на руках с паралетом

Намного труднее оттолкнуться в стойку на руках, если вы не толкаете свое тело вертикально вверх. Чаще всего это происходит, когда вам не хватает уверенности при балансировании над паралетками, и в результате вы, естественно, не переносите весь свой вес прямо над собой из-за страха.Когда это происходит, вы в конечном итоге пытаетесь подтолкнуть свое тело вверх под углом, что сделать гораздо труднее.

Если это похоже на вас или вы новичок в выполнении стойки на руках в паре паралет, то обучение пируэту из стойки на руках — идеальный прогресс для вас, который поможет вам обрести уверенность при выполнении стойки на руках на паралетах. .

Пируэт — это метод соскакивания со стойки на руках, когда вы теряете равновесие в неправильном направлении (-ях).Если ваше равновесие снизится так, как вы пришли в стойку на руках, вы просто приземлитесь на ноги, но, очевидно, если вы потеряете равновесие в любом другом направлении, вы рискуете упасть на землю или получить травму.

Юрий Марместейн правильно демонстрирует технику в этом видео:

Важно: Вы должны практиковать «пируэт из стойки на руках» в месте, где вы не повредите себя, например, на открытой траве.

# 3 Отжимания в стойке на руках (отрицательные) против стены

Один из лучших способов тренироваться для увеличения силы в любом упражнении — работать над тренировочными отрицаниями. упражнение, которое, с точки зрения непрофессионала, тренирует легкую часть повторения. Например, в подтягивании это означает опускание вниз со штанги, а в отжимании — это опускание вниз к земле.

В этой прогрессии одно повторение состоит из опускания себя из стойки на руках на прямых руках до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. По возможности опускание должно быть медленным и контролируемым. Вам нужно сосредоточиться только на опускании в этой прогрессии, поэтому не пытайтесь снова подтолкнуть себя к стойке на руках. После каждого полного повторения вы можете опускать ноги на пол, собраться с силами, а затем вернуться в исходное положение стойки на руках, как хотите.

Я продемонстрировал это у стены на фотографиях выше.Стена используется, чтобы убрать балансирующий аспект и гарантировать, что эта прогрессия полностью сосредоточена на силе.

Ознакомьтесь с нашими паралетами здесь!

(34)

Высококачественные деревянные паралетки с эргономичными …

Деревянные паралетки для тренировок по художественной гимнастике Паралеты — идеальное оборудование для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе.Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально …

# 4 Отжимания с лягушачьей стойки

В начале руководства я упомянул, что отжимания в стойке на руках намного сложнее, когда локти превышают 90 градусов. Этой проблемы трудно избежать, когда вы набираете силу, и она случится, если вы слишком быстро продвинетесь вперед. Простая техника, которую вы можете использовать для ограничения сокращения локтя при отработке стойки на руках и толчка, — это начать из положения стойки лягушки.

Стенд для лягушки — знакомая поза йоги. Для тех, кто не знаком, эта поза заключается в балансировании на руках, при этом колени лежат на тыльной стороне локтей. Это упражнение можно выполнять на полу без использования паралет.

(Примечание: те, у кого отличная сила прямых рук, могут захотеть попрактиковаться в том, чтобы опустить колени выше тыльной стороны рук, чтобы они сидели ближе к подмышке).

Когда вы впервые практикуете это движение, вы можете попробовать оттолкнуться от стойки на руках, чтобы упростить толкающую часть.По мере того, как вы становитесь сильнее, цель состоит в том, чтобы убрать любую инерцию и научиться медленно и контролируемо подталкивать себя вверх.

При достаточной практике ваша цель должна состоять в том, чтобы в конечном итоге выполнить несколько повторений отжимания в стойке на руках из стойки с лягушкой, при этом во время повторений только ваши руки касаются пола.

# 5 Отжимания в стойке на руках

Если вы можете с комфортом выполнять все предыдущие упражнения, то отжимания в стойке на руках с полной паралеткой должны быть в пределах досягаемости! Единственное, что должно отличаться в этом упражнении от предыдущих последовательностей, — это ваша исходная позиция.Я считаю, что лучшая исходная позиция — из удержания L-Sit, так как отсюда вы можете получить немного импульса, отводя ноги назад и перекатываясь на плечи, что должно помочь с толчком.

Это перекатывающее движение (или импульс) должно помочь вам занять положение, при котором ваш вес находится прямо над плечами, прежде чем отжиматься. Отсюда вы подталкиваете свое тело прямо вверх, не позволяя локтям сжиматься более чем на 90 градусов в любой точке.

Если вы обнаружите, что испытываете трудности, вы можете попросить друга заметить вас, подложив руки вам под бедра и подтолкнув вас вверх.

Отжимания в стойке на руках — это силовой навык, поэтому вам нужно тренироваться только для 1-3 повторений за раз. Поскольку основное внимание в этом навыке уделяется отжиманиям, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы соединить повторы вместе плавным движением вверх-вниз. Вы можете делать пируэт из стойки на руках и возвращаться в исходное положение между каждым повторением. Когда вы почувствуете, что можете чисто отжаться в стойке на руках, попробуйте медленно опуститься обратно в исходное положение, чтобы соединить повторения вместе.

Вам слишком легко отжиматься в стойке на руках? Вы можете перейти на следующий уровень:

1. Попробуйте отжиматься в стойке на руках с жилетом с отягощением

1. Пытаясь опускаться ниже в конце каждого повторения — если вы можете опустить плечи ниже хватается за паралет, тогда вы непременно мастер!

Советы по стойке на руках

Я не буду здесь вдаваться в подробности, так как в Интернете есть много других отличных ресурсов по стойке на руках, но вот несколько моих собственных советов по стойке на руках для начинающих:

# 1 Тщательно разогрейте свою запястья и шея

Я вижу, что это две области, которыми люди пренебрегают больше всего, и те, в которых у меня раньше были самые неприятные боли.Потратьте время на растяжку суставов шеи и запястий, пока не почувствуете гибкость.

# 2 Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были открыты, а руки указывали прямо над ними.

При удерживании стойки на руках у многих новичков будет большая изогнутая дуга в позе от плеч до ступней. Эта кривизна известна как «банановая спина», и балансировать намного труднее, когда ваше тело находится в нужном положении. Эта увеличенная кривая вызвана недостаточной гибкостью плечевого сустава.Поскольку плечи не полностью открыты, бедра неправильно располагаются над центром тяжести, а спина выгнута, чтобы уравновесить неправильную осанку.

Если это похоже на вас, то ваше основное внимание должно быть направлено на то, чтобы «раскрыть» плечевой сустав. Этого можно добиться, подняв руки над головой из положения стоя, а затем отведя руки назад так, чтобы они указывали прямо вверх на одной линии с позвоночником. Это прямое положение — это то, чего вы хотите достичь в стойке на руках.Плечевые суставы большинства людей не переходят в это положение комфортно, поэтому единственный способ добиться этого — выполнять регулярные упражнения на растяжку.

# 3 Не пренебрегайте положением ног

Есть два распространенных положения ног при выполнении стойки на руках; расставленные ноги или ноги, направленные прямо и соприкасающиеся. Лично я предпочитаю сидеть на ногах, но рекомендую попробовать оба метода и посмотреть, какой из них вам подходит.

Преимущество использования раздвинутых ног в том, что ваш центр равновесия расположен ниже к земле, что немного упрощает балансировку.Недостатком раздвинутых ног является то, что каждая нога будет двигаться изолированно, а это означает, что вы, скорее всего, потеряете равновесие из-за несимметричного расположения ног. Если вы предпочитаете прямую позу ног, убедитесь, что ваши большие пальцы ног всегда касаются друг друга. Этот совет гарантирует, что ваши ноги будут действовать в унисон.

Вы ищете паралет для тренировки отжиманий на руках и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные паралетки для дома и на улице.

No related posts.