Есть 2 варианта на первом этапе: к своему обычному плану тренировок добавьте одну Табату в неделю, либо замените ею один из тренировочных дней.

На втором этапе также есть 2 варианта: либо вы оставляете одну Табату в неделю, либо полностью выходите на тренировки только по этому принципу, следуя следующей программе:

Тренируйтесь в таком темпе несколько недель, в зависимости от уровня подготовки, пока не почувствуете, что готовы прибавить еще один круг. Доведите количество кругов до 5 (т.е. до 20 минут), до второго этапа.

Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 3 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.

Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 4 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.

Вот так можно перейти на систему тренировок по принципу Табата и даже выйти на 1 группу мышц за сессию, тренируясь 3 раза в неделю. Но, честно, не советуем.

Табата – достаточно серьезная нагрузка, поэтому она противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

(3817)

Табата Тренировка: 25-минутный праздник пота для каждого уровня

Если вы когда-либо были на интервальном или учебном курсе — или открывали приложение 8fit — вы, вероятно, знакомы с различными стилями HIIT (высокий -интенсивная интервальная тренировка). Будь то AMRAP (максимальное количество повторений) или EMOM (каждую минуту в минуту), общая черта между всеми тренировками HIIT — это тотальных усилий , за которыми следуют периоды отдыха и восстановления.

Что такое Табата и ВИИТ?

Одним из наиболее распространенных стилей тренировок HIIT является Табата, который состоит из восьми раундов из 20 секунд работы , за которыми следуют 10 секунд или отдыха, всего четыре минуты .Японский профессор д-р Идзуми Табата разработал Табату, изучая, как эффективно тренировать олимпийскую сборную Японии по конькобежному спорту. Его результаты показали, что HIIT улучшает аэробную способность, а также увеличивает анаэробную способность на 28%. С точки зрения непрофессионала, выполнение HIIT-тренировок, таких как Табата, не только улучшает силу и сжигает жир, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Когда дело доходит до 8fit Tabata, наиболее распространены упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, отжимания, спринты, выпады и приседания.Для бёрпи Табата ваша тренировка состоит из 20 секунд бёрпи и 10 секунд отдыха, всего восемь раундов. Поскольку во время HIIT-тренировок вы работаете с максимальной нагрузкой, они никогда не станут легче. Как новичок, вы можете делать 3-4 бёрпи в каждом 20-секундном раунде; затем, когда вы станете сильнее, вы можете сделать 10-15. К концу восьми раундов вы должны запыхаться и терять энергию, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Все еще любопытно? Щелкните ссылку, чтобы узнать больше о Tabata и HIIT .

Пример 25-минутного плана тренировки Табата: для начинающих и продвинутых

HIIT-тренировки встретят вас, где бы вы ни находились, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом. Если вы готовы включить тренировки Табата в свой распорядок дня, попробуйте одну из этих 25-минутных тренировок для всего тела. (Отказ от ответственности: технически они длится 26 минут, но 25 звучат лучше.) Выполняйте свой распорядок — для начинающих или для продвинутых — два или три раза в неделю с другими видами движений, включенными в ваш график.

План тренировки Табата для начинающих

Этот пример плана тренировки Табата всего тела для начинающих включает одно кардио-упражнение, одно упражнение для ног и одно базовое упражнение.Во время 60-секундных периодов восстановления бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте — цель состоит в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений перед следующей Табатой.

• Высокие колени: разминка с восемью повторениями высоких колен — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Приседания или выпады: выполните восемь подходов по вашему выбору Упражнение для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Скручивания: выполните восемь раундов скручиваний — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха

Продвинутый План тренировки Табата

Ищете расширенный план тренировки Табата для всего тела? Делайте это два или три раза в неделю, чтобы набраться сил и избавиться от пота.Во время 60-секундных периодов восстановления между Табатасом бегайте трусцой, расхаживайте по комнате или просто стойте. Сделайте глубокий вдох и снизьте пульс перед следующей Табатой.

• Бёрпи: разминка с восемью раундами бёрпи — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Динамические приседания или болгарские сплит-приседания с прыжком: сделайте восемь раундов выбранного вами упражнения для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

• 60-секундное восстановление

• Планка Человека-паука: Сделайте восемь раундов планки Человека-паука — 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха

Хотите, чтобы тренировки не выходили из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Ознакомьтесь с некоторыми из наших других тренировок Табата

Упражнения Табата для начинающих

Как мы уже упоминали выше, Табата предназначена для всех уровней от новичка до олимпийского спортсмена. Тем не менее, есть упражнения Табата, которые больше подходят для начинающих, чем для опытных спортсменов. Если вы только начинаете, попробуйте одно из этих упражнений Табата и прочтите предлагаемый план тренировок Табата:

Приседания

Указания:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч и пальцы ног вывернуты немного.Чтобы начать движение, опускайте бедра назад и вниз, все время держите колени за пальцами ног. Также следите за тем, чтобы ваши бедра и лодыжки были на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь. Как только вы опустите бедра как можно ниже с прямым позвоночником, перенесите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Держите спину прямо во время всего движения

• Ваша гибкость улучшается с практикой; старайтесь приседать глубже с каждым повторением.

• Держите пресс в напряжении и вытяните руки перед собой, чтобы помочь сбалансировать

• Для облегчения приседайте, расставив ноги пошире; если вы используете коврик, разделите их так, чтобы они были на ширину коврика

Нужна освежающая информация? Вот , как правильно выполнять приседания .

Скручивания

Указания:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки за голову. Прижмите поясницу к полу, перекручивая плечи вверх и вперед. Поднимите лопатки примерно на четыре дюйма от пола, напрягая пресс вверху. Медленно опустите туловище на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Советы:

Хотите еще основных советов? Вот , как подтянуть пресс .

Высокие колени (или бег на месте)

Указания:

Встаньте, ноги на ширине плеч, посмотрите прямо перед собой и поднимите руки на высоту бедер. Быстро бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Каждый раз, когда ваша ступня касается пола, мягко приземляйтесь на подушечки стопы. Левая и правая считаются за одно повторение.

Советы:

• Сохраняйте правильную осанку с длинной шеей, плечами назад и абсолютно без сутулости

• Стремитесь поднять колени до уровня бедер (если вы не изменяете с помощью бега трусцой)

Выпады вперед

Направления:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх или положив руки на бедра.Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Проедьте через переднюю пятку и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Левая и правая считаются за одно повторение.

Советы:

• Не позволяйте переднему колену выдвигаться дальше пальцев ног

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей, а плечи прямо над бедрами

• Держите мышцы кора в напряжении

• Ваша гибкость со временем улучшится, поэтому стремитесь увеличивать диапазон движений с каждым шагом

Ищете больше выпадов? Попробуйте эти варианты выпада .

Расширенные упражнения Табата

Ищете более сложную тренировку Табата? Эти четыре упражнения требуют силы и мощи. Добавляйте их в свои процедуры Табата только тогда, когда почувствуете, что можете выполнять их в надлежащей форме. Правильная форма всегда важнее скорости.

Динамические приседания

Направления:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Быстро опустите бедра назад и вниз, поместив колени за пальцы ног и на уровень лодыжек.Чтобы завершить движение, перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться в исходное положение. Это одно повторение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Держите плечи выше или позади колен

• Включите пресс и вытяните руки перед собой для равновесия

Берпи с отжиманиями

Указания:

Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол по бокам ступней.Держа руки опущенными, подпрыгните ступнями за собой и приземлитесь в положение планки с прямыми ногами. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, прижав локти к телу. Держите руки на полу и используйте силу бедер и корпуса, чтобы вернуться в присед. Завершите движение прыжком и приземляйтесь на ноги как можно мягче

Советы:

• Держите позвоночник прямо, шею вытянутой, а плечи отведенными назад на протяжении всего движения

• В полной мере с максимальным контролем –– особенно в ядре –– как можно более

Не любите бурпи? Посмотрите эти альтернативы бёрпи или другие наши любимые упражнения для груди .

Планка Человека-паука

Указания:

Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе, пальцы ног согнуты. Напрягайте каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пяток. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем верните его в положение планки. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю. Левая и правая — одно повторение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

• Не опускайтесь в плечи

• Во время тренировки держите бедра неподвижно и ровно. все движение

• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Болгарские сплит-приседания с прыжком

Направления:

Начните с ног на ширине плеч и встаньте на два-три фута впереди поверхности высотой до колен.Поставьте стопу задней ноги на поверхность позади себя. Опустите бедра к полу, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. С силой надавите на пятку передней ноги, чтобы выпрямиться и спрыгнуть с пола. Приземлитесь как можно мягче и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение на первую ногу.

Советы:

Посмотрите на другие комплексные упражнения и узнайте разницу между комплексными упражнениями и изоляционными упражнениями.

Таймер Табата

Таймер Табата — это, по сути, секундомер, который отсчитывает время за 20 секунд активности и 10 секунд отдыха в течение 8 раундов. Существуют онлайн-таймеры Табата, но если вы загрузите приложение 8fit и выполните одну из наших тренировок Табата, мы позаботимся о времени за вас.

Табата Приложение для тренировок

Как и все, что было популярно, сейчас существует множество приложений для тренировок Табата. В 8fit мы стремимся разнообразить ваш план тренировок с помощью разных стилей тренировок, чтобы вы были вовлечены на протяжении всего пути к фитнесу.Поэтому, если вы спросите нас, какое приложение для тренировок Tabata самое лучшее, мы будем немного предвзяты и предложим загрузить приложение 8fit. Вы можете получить Табату на и , выбрав определенные тренировки, которые нацелены на разные части вашего тела. Кроме того, вы можете следовать индивидуальным планам тренировок, которые включают Табату. Неплохо, правда?

Эта хардкорная тренировка заставит вас вспотеть за считанные минуты

Большинство традиционных занятий йогой могут длиться более 90 минут.Это приводит к тому, что некоторые люди полностью избегают йоги, думая, что у них нет на нее времени. Большинство людей не знают, что они могут получить быструю тренировку с помощью полных поз, открывающих тело. Вот где в игру вступает Табата-йога. Это форма высокоинтенсивной йоги, которая сочетает в себе практику асан с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), известную как Табата.

Возможно, это не самый простой способ, но практика Табата-йоги — одна из самых эффективных для сжигания калорий. Поскольку он включает в себя движения всего тела, на тело действует тонна силы, что приводит к сжиганию тонны калорий.Этот вид йоги быстро позаботится о вашем теле, но вы будете потеть, как сумасшедшие. Табата-йога имеет множество преимуществ, и тот факт, что она безопаснее и занимает меньше времени, привлекла многих людей, чтобы попробовать.

Это стиль йоги, сочетающий практику асан с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ), называемой Табата. Подход Табата-йоги по времени в сочетании с асанами йоги улучшает физическую силу и сердечно-сосудистую систему, снижает вес, снижает стресс и концентрацию (4).

Подробнее: Табата Похудение: насыщенная тренировка, не оставляющая следов лишнего жира

Табата-йога уходит корнями в Японию. Его история восходит к исследованию, проведенному японским ученым доктором Идзуми Табата в сотрудничестве с другими исследователями из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Это исследование было направлено на сравнение результатов, полученных в двух группах участников (1).

В первой группе была одночасовая тренировка средней интенсивности в течение пяти дней в неделю в течение шести недель. Другая группа занималась четырехминутными высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) четыре дня в неделю в течение шести недель.

Исследование установило, что интервальные тренировки высокой интенсивности значительно улучшают аэробную (сердечно-сосудистую) и анаэробную (мышечную) системы. С другой стороны, длительная программа, включающая умеренные упражнения, не дала такого впечатляющего результата, и результаты были минимальными изменениями в анаэробной системе участников (2).

Во второй группе наблюдалось увеличение анаэробной системы на 28%, что доказывает, что краткосрочные упражнения действительно могут быть эффективными и мощными. Эти новые знания помогли устранить многие стереотипы, существовавшие в фитнес-индустрии.

Табата сложна в исполнении, поэтому элементы йоги были смешаны с ней, чтобы облегчить работу суставов и нетренированных мышц. С тех пор было создано несколько вариаций Табаты для различных групп мышц.

Чем занимается Табата в йоге? Главное преимущество Табата-йоги не нужно рассказывать; учащийся получит пользу от двух элементов программы, не подвергая при этом сильную нагрузку на суставы тела.Выполнение тренировки Табата принесет огромные преимущества, включая физическую силу тела, здоровую потерю веса и здоровье сердечно-сосудистой системы. Поскольку вы будете заниматься йогой, вы определенно улучшите свое психическое благополучие, снизив уровень стресса и поддерживая спокойствие и правильную концентрацию (5).

Основные преимущества Табата-йоги:

• Тренируйтесь за более короткое время и добивайтесь лучших результатов

Мы уже установили, что регулярная йога длится долго, что может отпугнуть многих людей от ее занятий, поскольку она не обещает быстрых и эффективных результатов.Итак, чем Табата отличается от йоги? Табата-йога не требует столько времени, как стандартная йога. Хотя одного этого достаточно, чтобы привлечь новых студентов, становится еще лучше знать, что эта форма йоги работает лучше, чем большинство обычных тренировок. Некоторые из результатов, которых вы можете ожидать, — это наращивание мышц и в то же время достижение расслабления с помощью поз йоги.

Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Те, кто хоть немного разбирается в HIIT, скажут вам, что это сложно.Завершить HIIT-тренировку — не детская игра, потому что это сложно как физически, так и психологически. Людям, которые не привыкли к каким-либо видам упражнений, становится все труднее, а табата может вызвать давление на суставы и вызвать мышечную боль, потому что это разновидность ВИИТ.

С другой стороны, Табата-йога довольно удобна для новичков в фитнесе, конечной целью которых является практика HIIT-тренировок. Это идеальная отправная точка, потому что, когда вы сравниваете ее с другими упражнениями слияния Табата, Табата-йога намного мягче воздействует на суставы тела и спину (4).

Независимо от выбранного метода тренировки, увеличение мышечной массы тела остается неизменным. Давление от каждого упражнения вызывает небольшие разрывы в тканях, которые необходимо заделать. При этом мышечные единицы подходят к этим маленьким промежуткам.

Это непрерывный процесс, который в конечном итоге увеличивает мышечную ткань, тем самым способствуя росту мышц. При выполнении тренировки Табата этот процесс ускоряется из-за больших физических нагрузок и активации мышц.При этом происходит одновременное похудание и увеличение мышечной массы. Сжигание калорий Табата-йога приводит к лучшему соотношению мышечной массы и жира благодаря уникальному стилю тренировок (7).

Табата-йога все еще достаточно интенсивна, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить обмен веществ. Улучшенный обмен веществ полезен для организма, поскольку способствует более быстрой потере жира, которая продолжается после тренировки и ведет к здоровому образу жизни. Те, кто ищет лучших результатов, могут ознакомиться с рекомендациями по диете Табата-йоги (3).

Табата-йога — одна из идеальных тренировок для начинающих, чтобы начать свой фитнес-путь. Тем не менее, даже в Табата-йоге есть динамические движения, которые могут быть сложными для новичка. Тем, кто пробует Табата-йогу впервые, рекомендуется начинать с более легких вариантов тренировки и избегать таких, как упражнения Табата с мячом для йоги.

Продолжительность тренировки Табата обычно варьируется от 4 до 45 минут.Обычно тренировка рассчитана на определенные части тела. Рекомендуется выполнять общие тренировки Табата с низким уровнем воздействия, а затем переходить к конкретным упражнениям, таким как упор на пресс и укрепление кора (6).

Не заблуждайтесь, думая, что Табата-йога для начинающих легка как пирог. Ваше тело будет сжигать калории и работать с целевым количеством калорий, не травмируя колени, суставы и спину.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Существует много видов тренировок Табата-йоги.Некоторые из них предназначены для 21-дневного и 30-дневного занятия йогой Табата. Неважно, какой тип вы выберете, потому что все они предназначены для тонизирования мышц и ухода за телом.

В первую очередь цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений (AMRAP) за 20-секундный цикл. Как бы просто это ни звучало, может показаться, что 20 секунд длятся вечно, если вы делаете чрезвычайно интенсивные упражнения. Поэтому есть 10-секундные периоды отдыха. Каждый раунд следует повторять не менее двух-четырех раз, чтобы добиться наилучших результатов для вашего тела (4).

Некоторые из наиболее эффективных упражнений йоги Табата, которые не требуют оборудования и могут выполняться где угодно, включают следующее:

• Сделайте шаг назад правой ногой в выпад левой ногой.
• Запрыгните на правую ногу, когда левой ногой поднимите пятку до ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение выпада левой ногой.

Выполните AMRAP в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха.

• Начните с высокой планки, а затем опустите ее в отжимание.
• Отталкивая грудь от земли, согните ноги в коленях так, чтобы наступить на пятки. Ваши руки должны быть прямыми, и ваши руки не должны менять свое положение на земле.
• Перенесите вес вперед, прежде чем вернуться в исходное положение планки.

Не забудьте завершить 20 секунд для AMRAP и 10 секунд для отдыха.

• Боковой выпад для поворота в открытом положении

• Сделайте боковой выпад правой ногой, но делайте это очень медленно.Руки должны быть на земле, а левая нога вытянута набок носком вверх.
• Поднимите левую руку прямо так, чтобы она указывала вертикально вверх, когда вы поворачиваете грудь влево. Верните руку на землю.
• Переместите руки влево и смените ногу, перенося вес на выпад влево. Поверните правую руку так, чтобы она указывала вверх, когда вы поворачиваете грудь вправо.
• Положите руки на землю и повторите упражнение в разные стороны.

Не забудьте завершить 20 секунд для AMRAP и 10 секунд для отдыха.

• Начните с высокой боковой планки на правой руке, поднимите левую руку над головой так, чтобы бицепс касался уха.
• Опустите левую руку, поднимая левую ногу прямо, так, чтобы они соединились вместе чуть выше туловища.
• Повторите с начала для чередующихся сторон.

Не забудьте завершить 20 секунд для AMRAP и 10 секунд для отдыха.

Обычной практикой является выполнение одного типа упражнений в течение первых четырех раундов, а затем другого упражнения в течение следующих четырех раундов. Затем вам рекомендуется выполнить восстановительную позу йоги с 10-секундными интервалами отдыха, чтобы ваши мышцы могли расслабиться и быть готовыми к следующему раунду.

Это одно из многих 30-дневных фитнес-упражнений, которые очень интенсивны. Для этой задачи, в которой вы будете выполнять HIIT-упражнения в течение четырех недель, не требуется никакого оборудования.

В каждой из четырех недель есть четыре упражнения высокой интенсивности, разработанные для того, чтобы вы испытали взрыв всего тела, которого вы, вероятно, никогда не испытывали. Обычная тренировка Табата состоит из четырех движений, которые длятся 20 секунд, затем вы отдыхаете в течение 10 секунд, но в этой 30-дневной йоге Табата с каждым днем ​​добавляется больше раундов.

Например, вы выполните четыре раунда по четыре упражнения в первый день, шесть раундов во второй день, девять раундов в третий день, двенадцать раундов в четвертый день, AMRAP в пятый день, а затем отдыхаете или отдыхаете. упражнения низкой интенсивности на шестой и седьмой дни.Ниже приведен пример 30-дневного расписания занятий йогой Табата:

На первой неделе будут тренировочные упражнения, такие как приседания с ударом, отжимания + постукивание руками / коленями, прыжок конькобежца вперед и удержание велосипеда в лодке.

• Присядьте, чтобы нанести удар. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Перейдите в положение приседания и ударьте правой рукой по туловищу влево, одновременно возвращаясь в положение стоя.Чередуйте удары с каждым повторением приседа.
• Отжимание рукой / коленом. Делайте отжимания, прижимая правое колено к правому локтю, когда вы отталкиваетесь от земли. Проделайте то же самое с другими сторонами.
• Фигуристка в прыжке вперед. Выпрыгните в правую сторону, затем прыгните вперед и назад, затем влево. Повторить.
• Велосипеды для лодок. Сядьте на землю, заведите руки за голову, а затем поднимите ноги перед собой.Поверните туловище так, чтобы противоположный локоть коснулся противоположного колена. Повторите для чередования сторон.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Круговые упражнения второй недели будут включать в себя прыжки в приседаниях сумо с вращением, отжимания на планке, прыжок вперед + прыжок назад 2 к 1 и удержание в коленях.

• Прыжки в приседаниях сумо с вращением. Встаньте, расставив ступни шире плеч. Следуйте за этим движением, поворачивая свое тело на 45 градусов влево при приседании, а затем прыгните обратно в центр. Затем при приседании поверните тело на 45 градусов вправо. Прыгайте обратно в центр и повторяйте, меняя стороны.
• Отжимания на планке. Примите положение высокой планки и выведите руки и ноги в стороны, чтобы принять форму звезды, когда вы опускаетесь на землю.Прыгайте руками и ногами обратно в положение высокой планки. Повторить то же самое.
• Прыжок вперед с прыжком назад 2: 1. Эта круговая сессия начинается с того, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте взрывной прыжок вперед и затем приземлитесь на корточки. Сделайте легкий прыжок назад на правой ноге, опуская левую ногу на корточки. Затем прыгните на левую ногу и опустите правую ногу для приседания. Повторить.
• Полое удержание в колене. Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки за голову, а затем поднимите ноги.Переместите правое колено к туловищу и сведите руки к колену. Верните ногу и туловище на землю, а затем поднесите левое колено к туловищу, снова поднимая руки, чтобы встретиться с коленом.

На третьей неделе упражнения HIIT включают в себя прыжки со звездой вперед, отжимания для открытия моста, боковые прыжки до высокого колена и полый круговой захват до вращения.

• Звезда вперед прыгает. Встаньте и сведите ноги вместе, сгибая колени.Положите руки между ног и прыгните вперед, поднимая руки вверх в форме звезды. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Отжимание до раскрытия мостовидного протеза. Примите положение отжимания и опустите тело на землю. Вернитесь в положение высокой планки / отжимания, поворачивая туловище вправо так, чтобы правая рука и нога находились в воздухе. Вернитесь в положение высокой планки и сделайте то же самое для левой стороны.
• Боковой прыжок до высокого колена. Стоя, подпрыгните влево и быстро поднимите колени к груди, чтобы подпрыгнуть назад к центру. Перепрыгните в правую сторону и повторите.
• Полые удерживающие круги до вращения. Сядьте на землю, поднимите руки назад и поднимите ноги. Поднимите туловище так, чтобы колени соприкасались с грудью, и взмахните руками, чтобы встретиться прямо перед собой. Поверните туловище так, чтобы руки касались земли вправо. Поднесите руки к центру, затем повторите, меняя стороны.

На прошлой неделе будут приседания для толчка и удара коленом, отжимания для удара рукой / носком противоположной, переключатель выпада для удара ногой и холостая задержка для закругления на прошлой неделе.

• Приседания с толчком колена и ударом. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу. Примите положение на корточках и ударьте правой рукой по туловищу, поднимая левую ногу к груди. Поменяйте стороны и повторите то же самое.
• Отжимание до касания рукой / носком противоположной. Примите положение отжимания и опустите тело на землю. Ударьте левой ногой по туловищу, чтобы коснуться правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Выпад переключается на удар ногой. Верните левую ногу в обратный выпад. Затем быстро поменяйте ногу, выставив правую ногу вперед. Переместите правую ногу за собой в положение обратного выпада. Повторить.
• Полый зажим для кружения вверх. Лягте на землю, руки прямо за спиной. Поднимите ноги, а затем поднимите туловище так, чтобы колени касались груди. Взмахните руками, чтобы встретиться между ног. Опустите спину на землю и повторите.

На первый взгляд Табата-йога может показаться нереальной, особенно потому, что это смесь противоположных подходов. Однако было доказано, что он эффективен для похудания и фитнеса.Он отлично подходит для людей, которые любят заниматься спортом и у которых нет времени проводить часы в тренажерном зале. Это чрезвычайно сложно для новичков в тренировках, но по мере того, как они привыкнут к этому, они начнут ценить результаты.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max (1996, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Интенсивность упражнений и расход энергии тренировки Табата (1996, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Интенсивные интервальные упражнения и потеря жира (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
4. 4-минутная тренировка для похудания (нет данных, webmd.com)
5. Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)? (2020, medicalnewstoday.com)
6. Кто одни из лучших персональных тренеров в Интернете? (2020, medicalnewstoday.com)
7. Йога (2019, webmd.com)

Amazon.com: Регулируемые гантели Gruper, одна пара жестких стальных гантелей для HIIT, снаряжения Pamela и Tabata, гантели с противоскользящим дизайном и противоскользящие конструкции для женщин, пожилых, детей, домашние тренировки Фитнес: спорт и активный отдых

Эта версия поставляется с большим металлическим стержнем и восемью меньшими металлическими стержнями, вставленными на КАЖДЫЙ конец КАЖДОЙ гантели. Вы откручиваете концы гантелей, чтобы вынуть, или добавляете металлические стержни, чтобы изменить вес. На изображениях, прилагаемых к гантелям, показано, какие металлические стержни использовать для достижения желаемого уровня веса.В настоящее время я отрегулировал свои гантели, установив только большие металлические стержни, что делает каждую гантель 4,9 фунта, так как я недостаточно тренировался, чтобы подняться выше, но не хотел начинать ниже примерно 5 фунтов.

Я обнаружил, что, хотя концы легко отвинчиваются и большие металлические стержни выходят без проблем, меньшие стержни, будучи так плотно упакованы, когда вы впервые берете гантели, требуют некоторых усилий для удаления. Я думаю, что будет немного сложно собрать их все снова, если я захочу все 11.Грузоподъемность 1 фунт.

После того, как вы вставите подходящие стержни и снова прикрутите концы гантелей, все готово! Вы можете сразу приступить к поднятию тяжестей и тренировкам по своему любимому распорядку. Гантели даже снабжены изображениями предлагаемых упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки бицепсов и трицепсов, если вам понадобится вдохновение. Вам не нужно будет ничего делать, пока вы не захотите немного усложнить себе следующую тренировку, а затем вы просто снова открутите концы и вставите больше металлических стержней.

Итак, приложив немного усилий, вы можете изменить вес, когда захотите, и мне очень нравится, что мне не нужно много места для хранения этих гантелей. Вам действительно нужно где-то хранить дополнительные стержни, но они не занимают много места, и я сделал, как предлагал другой рецензент, и пока сохранил вставки из пенополистирола, в которые были упакованы гантели, для этой цели. Это действительно все, что вам нужно!
В будущем я могу использовать пластиковый контейнер, чтобы все выглядело аккуратно.. Если вас интересуют требования к хранению, вы можете легко разместить все дополнительные стержни в контейнере, меньшем, чем обувная коробка.

Что такое тренировка Табата и почему вы должны ее попробовать

Если бы в 1996 году вы упомянули HIIT, большинство людей, вероятно, подумали бы, что вы говорите о записи Oasis, а не о стиле упражнений, но, как оказалось, это был год первого из родилась самая известная ветвь HIIT: обучение Табата.

Что такое обучение Табата?

Табата названа в честь профессора Изуми Табата, который провел исследование влияния ВИИТ на аэробную и анаэробную физическую форму и их сравнение с тренировками в устойчивом состоянии.

В исходном исследовании участвовали высококвалифицированные спортсмены, разделенные на две группы. Один проводил пять тренировок в устойчивом состоянии в неделю, а другой — четыре тренировки HIIT плюс одна тренировка в устойчивом состоянии.

HIIT включал в себя 20-секундные серии очень интенсивных упражнений, за которыми следовали десять секунд отдыха, которые повторялись восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка, за которой следовала двухминутная разминка, при этом все упражнения выполнялись на велотренажере.На интенсивных участках спортсмены должны были поддерживать темп более 85 об / мин, в противном случае они были дисквалифицированы.

В конце исследования обе группы отметили повышение своего VO2 max (в основном, насколько эффективно организм может использовать кислород), но те, кто использовал протокол Табата, также улучшили свою анаэробную форму.

С тех пор тренировка Табата стала обозначать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяемых в течение четырех минут. После этого люди часто добавляют больше раундов, выстраивая тренировку на четырехминутные блоки.

Сегодня он также используется как эффективный способ сжигания жира (но не для похудания, помните, это не протокол для новичков). Почему? Потому что всего десять секунд восстановления после 20 секунд усилий по перебору легких недостаточно времени, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш пульс остается высоким, а накопленная усталость быстро складывается, чтобы шокировать ваше тело и высвободить запасы энергии. прочь в жировых клетках. Это означает, что, хотя вы можете не сжечь такое количество калорий в течение реальных четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью в состоянии покоя в течение следующих часов.Некоторые исследования показывают, что ваш метаболизм ускоряется на срок до 24 часов после сеанса HIIT.

Как выполнять тренировку табата

Табата — это не тренировка для начинающих фитнес-тренеров, потому что очень важно, чтобы 20-секундные периоды работы выполнялись с максимальной интенсивностью. Теоретически его можно применить ко всем формам упражнений — вы можете выполнять бег Табату, ездить на велосипеде, упражнения с собственным весом, силовые тренировки или что-нибудь еще. Однако лучше всего это делать с помощью упражнений, которые позволяют быстро и безопасно увеличить интенсивность.Так что начните с работы на кардиотренажере или простых движений с собственным весом, таких как отжимания или приседания без веса.

Еще раз подчеркну самый важный момент: если вы правильно выполняете Табату, это будет казаться абсолютной пыткой в ​​течение четырех минут. Вы не должны разговаривать во время интенсивных всплесков.

Вы можете строить тренировки по принципу Табата в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого четырехминутного отрезка. Например, вы можете сделать четыре минуты на гребце, четыре — на отжиманиях, четыре — на приседаниях с прыжком и четыре — на велотренажере.

Однако не стоит делать тренировку слишком длинной, потому что это, вероятно, означает, что вы не можете поддерживать интенсивность. Также важно разогреться перед первым 20-секундным отрезком с максимальной интенсивностью.

20-минутная тренировка табата для всего тела

Если вы готовы попробовать табату, эта 20-минутная тренировка от эксперта по тренировкам Maximuscle Дэна Ламберта, которая воздействует на мышцы по всему телу, — отличное место для начала.

«Когда я использую Табату, мне нравится подпрыгивать между двумя комплексными упражнениями — одно для верхней части тела и одно для нижней части тела — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, распределить кровь по всему телу и увеличить выработку лактата в больших группах мышц», — говорит Ламберт.

Завершите 20 секунд упражнения A, отдохните десять секунд, затем выполните 20 секунд упражнения B и отдохните десять секунд. Повторите эту схему четыре раза для одной полной табаты, а затем переходите к следующей паре упражнений. Всего выполните пять раундов с пятью разными парами упражнений.

1A Burpee

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и положите руки на пол рядом с ногами. Удерживая мышцы кора в напряжении, быстро отпрыгните назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем снова подпрыгните ступнями между руками.Взрывно подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

1B Тяжелый набегающий мяч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поместив тяжелый набивной мяч между ступнями и немного впереди них. Присядьте, чтобы взять набивной мяч, держа спину прямо и держа набивной мяч по бокам так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Вернитесь в положение стоя, затем поднимите мяч над головой. Сожмите ягодицы для дополнительной силы и, опираясь на бедра, изо всех сил ударите мяч о землю.

2A Выпад при ходьбе с отягощением

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа спину прямо и грудь вверх, сделайте шаг вперед и медленно опускайте тело, пока колени не согнуты под углом 90 °, удерживая туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и напрягите ягодицы. Шагните вперед другой ногой и повторите движение. Следите, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед за пальцы ног, так как это может повредить сустав.

2B Подруливающее устройство с гантелями

Держите по гантели в каждой руке над плечами ладонями внутрь (нейтральный хват).Приседайте, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой, а гантели на месте. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, и жмите гантели над головой.

3A Отжимание

Примите положение лицом вниз на спортивном коврике. Положите руки на пол на уровне плеч, но немного на ширине плеч. Не раздувая локти наружу, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем отожмите назад до самого начала, опять же, не раздувая локти.Держите ягодицы сжатыми, а бедра на одной линии с туловищем и плечами.

3B Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки заведите за голову. Приседайте, пока ваши ноги не станут параллельны полу, сжимая ягодицы внизу. Взорвитесь назад и оторвитесь от земли, пробиваясь через пятки. Держите грудь приподнятой, а спину прямо на всем протяжении.

4A Подтягивание с помощью подтягивания

Это можно выполнять либо на станке с механической поддержкой, либо с помощью ленты с сильным сопротивлением, обвязанной вокруг перекладины для подтягивания.Удерживайте перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Положите оба колена на сиденье или ленту так, чтобы ваше тело полностью распространилось. Напрягите широчайшие и подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.

4B Качели гирей

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками, используя захват сверху. Сделайте шарнир в бедре, возвращая ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой.Сделайте рывок вперед, чтобы поднять гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди, держа руки в вытянутых руках.

5A Тяга отступников с отжиманием

Примите положение верхнего отжимания, взявшись за две гантели, лежащие на полу. Выполните отжимание, затем поднимите одну гантель прямо к животу, опустите ее и затем поднимите вторую гантель аналогичным образом, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с туловищем.

5B Альпинист

Старт в верхнем положении для отжимания.Поднесите одно колено к груди, затем, когда эта нога вернется в исходное положение, поднесите другое колено к груди. Повторите этот паттерн движения как можно быстрее. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы сохранить равновесие.

20-минутная тренировка Табата с собственным весом

Если вы хотите попробовать Табату, но у вас нет оборудования, необходимого для указанной выше тренировки, попробуйте эту тренировку с собственным весом от Бена Леонарда-Кейна, основателя фитнес-студии Flykick, вместо. 20-минутная тренировка воздействует на мышцы по всему телу, и, хотя для этого вам не нужны веса, вы должны были уже достаточно узнать о Табате, чтобы знать, что это будет непросто.

После разминки тренировка проходит по четырем четырехминутным циклам в соответствии с протоколом Табата, причем каждый подход фокусируется на отдельной области. Схема 1 нацелена на нижнюю часть тела с помощью прыжковых выпадов и приседаний, а схема 2 — на верхнюю часть тела с отжиманиями и отжиманиями. Цепь 3 предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений с помощью бёрпи и высоких колен, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, в то время как цепь 4 воздействует на ядро, используя комбинацию V-образного сидения и складного ножа на одной ноге.

Это простой, но чрезвычайно эффективный сезон, который можно проводить практически где угодно (то есть везде, где вы не потревожите людей внизу четырьмя минутами прыжков), поэтому в следующий раз, когда у вас будет 20 минут и энергии, не забудьте выделить это идти.

Что означает табата? | Сленговое определение Tabata

Что означает

Tabata — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из восьми наборов упражнений в быстром темпе, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд с коротким отдыхом в 10 секунд.

Откуда взялось

Тренировка Табата (также называемая протоколом Табата) — это разновидность HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).Он возник в результате исследования японского ученого доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, по высокоинтенсивным упражнениям в начале 1990-х годов. Их цель заключалась в том, чтобы выяснить, могут ли короткие серии упражнений высокой интенсивности с последующими более короткими перерывами укрепить организм лучше, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

Чтобы определить это, они работали с двумя тестовыми группами: одна выполняла умеренно интенсивные упражнения, а другая — высокоинтенсивные.Упражнения средней интенсивности включали одночасовую тренировку пять дней в неделю в течение шести недель. Упражнения высокой интенсивности состояли из четырехминутной тренировки четыре дня в неделю в течение шести недель; Каждая тренировка состояла из восьми подходов по 20 секунд с максимальным усилием, каждый с последующим 10-секундным отдыхом. Для вычисления: (8 x 20) + (8 x 10) = 240 секунд (4 минуты).

Результаты исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшили аэробную (или сердечно-сосудистую) форму испытуемых, но мало помогли анаэробно (то есть укрепили мышцы).С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки принесли испытуемым более значительную пользу как с аэробной, так и с анаэробной точки зрения, что, очевидно, было связано с несбалансированным соотношением нагрузки и отдыха. Причина этого в том, что более короткий период отдыха между более длительными периодами интенсивных упражнений во время тренировки не позволяет организму полностью восстановиться. Ко второй половине тренировки организм вынужден работать с максимальной физиологической нагрузкой, заставляя сердце работать быстрее и ускорять обмен веществ.В конце концов, высокоинтенсивный распорядок развивает выносливость и мышцы и сжигает много калорий — и требуется всего четыре минуты, чтобы довести себя до абсолютного предела четыре или пять дней в неделю. Отсюда популярность тренировки Табата 20-10 (20 секунд упражнения, 10 секунд отдыха — и повторение).

Как используется

Табата эволюционировала с 1990-х годов не в исполнении, а в упражнениях, которые включены в тренировку. Теперь они более интенсивны, чем крутить педали на велотренажере на полной скорости, что было основным упражнением в Dr.Исследование Табаты. В настоящее время сочетание сложных упражнений, таких как бёрпи, удары набивным мячом, выпады и махи гирями, выполняются с максимальным усилием, что делает 4-минутный сеанс пыток, причиняемых самому себе, намного более интенсивным.

Тренировка табата на беговой дорожке, избавляющая от скуки в спортзале https://t.co/4lr3xfHvJC pic.twitter.com/2xREtdzZL0

— Shape Magazine (@Shape_Magazine) 10 сентября 2018 г.

Вам безумно нравится ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ кардио, но вам не нравится идея часовых тренировок? Ознакомьтесь с этим постом с 6 тренировками ТАБАТА, которые гарантированно получат результат за WEE-немного времени! https: // т.co / 6op6hcJZvZ. Пожалуйста. #tabata #cardio #hiit #workouts #fitness pic.twitter.com/YjncvfCVyH

— The Kelly O Show (@TheKellyOShow) 7 сентября 2018 г.

слов, которые мы наблюдаем разговоров о словах, которые мы все чаще используем, но которые еще не соответствуют нашим критериям для входа.

четырехминутных тренировок табата так же эффективны, как и длительные тренировки, если вы

• Читайте оригинальную статью здесь

Давайте будем реальными: независимо от того, насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, провести весь день в поту нереально для большинства людей, не считая профессиональных спортсменов.Именно поэтому тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), в том числе табата, в наши дни в моде.

Любая HIIT-тренировка — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных кардио-целей по сравнению с вариантами постоянного кардио, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре, может просто будь самым быстрым способом добраться туда.

«Табата сосредотачивается на приложении максимальных усилий в минимальное время», — объясняет тренер, CPT, тренер в фитнес-студии Нью-Йорка.Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре!) Минуты, но они приносят ТЕПЛО. «Табата может сжигать жир и помогает быстро улучшить выносливость и скорость», — говорит Вилья.

Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, благодаря которым ее стоит добавить в свой фитнес-распорядок? И как вспотеть. Вот то, что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом всегда модном и молниеносном типе тренировок.(JSYK: Вы захотите попробовать, статистика.)

В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы тотальных усилий (как в вашем 100-процентном максимуме) и 10- — вторые интервалы отдыха для восьми раундов, — объясняет тренер CJ Hammond, CPT.

Это соотношение работы и отдыха два к одному — вот что делает табату известной. «Она предназначена для повышения частоты сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дает организму лишь короткое время для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, подталкивая свое тело к анаэробной зоне (что означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Однако, если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам нужно очень, очень подтолкнуть себя. «Тренировка Табата — это достижение пика ваших анаэробных способностей», — добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать при максимальном усилии 9 или 10 из 10. Это означает, что вам нужно выбрать упражнения, которые, как вы знаете, повысят вашу частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринт или бёрпи, для этих 20-секундных интервалов.

Вы не поверите, но табата существует уже давно. Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году.Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свою анаэробную способность и VO2 Max (то есть количество кислорода, которое они могли потреблять во время упражнений) больше, чем спортсмены, соблюдающие другие протоколы. (У них также значительно повысился метаболизм.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, а прямоугольник — это не квадрат»? В этом суть табаты и HIIT.

Считайте ВИИТ зонтиком всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок.Однако часто «типичные HIIT-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и длительность от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилья.

Тем не менее, табата — это на самом деле только один конкретный тип HIIT-тренировки. Фактически, табата на самом деле * выше * по интенсивности, чем традиционные HIIT (представьте себе!), Благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

Итак, хотя табата считается HIIT, не все HIIT являются табатой. Capiche?

Если табата звучит немного устрашающе (особенно учитывая, что это занимает всего четыре минуты), то это так.«Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для начинающих, — говорит Вилья. — Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

Если вы новичок в HIIT-сцене и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете. Ключ, по словам Хаммонда, заключается в том, чтобы придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли делать все возможное, не жертвуя формой. Его go-to’s:

Неудивительно, ребята: как и традиционные HIIT, табата — это суперэффективный вид упражнений, способствующих снижению веса.«Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений немедленно увеличиваются», — говорит Вилья. эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (а это весь жир, к вашему сведению) .Это означает, что добавление тренировок табата в ваш фитнес-режим является оптимальным способом сбросить жир и нарастить мышцы на в то же время, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой похудания или управления весом.

Перво-наперво. Прежде чем приступить к тренировке табата, убедитесь, что вы разогреваетесь хотя бы пятью минутами динамической растяжки, — говорит Вилья. Таким образом, вы можете идти тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов. Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» — говорит Вилла. От берпи до альпинистов и выпадов — у вас есть множество вариантов.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих вариантов для конкретных целей от Villa.

Как: начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо. Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Как: начните в положении стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите гири в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и надавите на вес над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая ладони лицом вперед. Это одно повторение.Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Как выполнять: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на полу. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Как: встаньте, расставив ступни немного шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок.Оттянитесь от бедер и согните колени, дотягиваясь до гантели назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь цикл сверху для второго и последнего раунда.

Как выполнить: начать выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Как: начать стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Как: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

Как: начать в положении планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь цикл сверху для второго и последнего раунда.

Итог: Табата — это разновидность HIIT-тренировки, которая длится всего четыре минуты.В табате вы циклически выполняете восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всесторонние усилия увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

30-минутная тренировка табата с гантелями • Подходит для кухни с рукавицами

30-минутная тренировка табата с гантелями дома и в любом месте — идеально подходит как для силовых, так и для кардиоупражнений. Установите интервальный таймер, возьмите гантели и приступайте к тренировке!

Пора на новую тренировку! Мне нравится делиться с вами разными тренировками, и нет ничего лучше, чем изменить свой режим тренировок, чтобы тренировать разные мышцы тела и разума.Эту тренировку с гантелями табата я люблю делать дома, когда хочу получить что-то более интенсивное, но у меня мало времени. Если вы хотите сократить время на дорогу в тренажерный зал или тренируетесь дома, этот вариант для вас.

Так что возьмите пару гантелей (попробуйте немного потяжелее!) И давайте попотеть…

Разминка в течение 3 минут с растяжками, прогулками с выпадом, приседаниями с собственным весом и т. Д.

Выполните упражнение a в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем завершите упражнение b в течение 20 секунд, отдых 10 секунд.Повторите последовательность четыре раза.

ТАБАТА ГРУППА 1

а. Приседания + жим

г. Сгибание рук с молоточком

• Приседания + жим: Встаньте так, чтобы ступни были немного шире ширины бедер, поднесите гантели к плечам с поднятыми локтями. Приседайте, сгибая колени, отводя бедра назад, удерживая вес на пятках. Когда вы выходите из приседа, отправляйте гантели над головой для пресса, держа ладони и локти близко друг к другу.
• Hammer Curl: Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, крохотный сгиб в коленях слегка прижимает бедра вперед, сохраняя туловище в напряжении и позвоночник в нейтральном положении.Ладони повернуты друг к другу по бокам, согните гантели к плечам и контролируйте движение опускания, возвращаясь в исходное положение.

Отдых 1 минута.

ТАБАТА ГРУППА 2

1. Разгибание трицепса над головой
2. Попеременные выпады

• Разгибание трицепса над головой: Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, крохотный сгиб в коленях слегка прижимает бедра вперед, сохраняя туловище в напряжении и позвоночник в нейтральном положении.Поднесите гантели кверху, сведя локти. Опустите вес вниз и вытянитесь вверх. Осторожно, чтобы не выгнуть поясницу — подумайте о том, чтобы закрыть грудную клетку.
• Попеременные выпады: Шаг правой ногой за бедро, сгибая колени и опуская колено назад примерно на 2 дюйма от пола. Отталкивание, чтобы встать вместе, прежде чем переходить на другую сторону. Держите гантели по бокам, отводя плечи назад и вниз от ушей, думая о сохранении напряжения под мышками. Возможность оставить гантели на полу и сосредоточиться на выпаде.

Отдых 1 минута.

ТАБАТА ГРУППА 3

1. Renegade Rows (дощатый ряд)
2. Берпи

• Renegade Rows (тяга планки): Найдите положение планки с гантелями в руках. Плечи над запястьями, держите туловище плотно и осторожно, чтобы бедра не провисали или не поднимались слишком высоко. Начните с подъема гантели вверх, прижимая локоть к груди и не перекручивая бедра слишком сильно.Действительно затяните сердечник, чтобы он оставался прямым и сбалансированным. Верните гантель на пол перед тем, как перейти на другую сторону.
• Burpees: Стойте так, чтобы ступни бедра были немного шире ширины бедер. Присядьте на корточки до того, как руки коснутся пола, и верните ноги в положение планки. Прыгайте (или шагайте) ногами назад, чтобы приседать, прежде чем прыгать, обязательно найдите присед. Повторить.

Отдых 1 минута.

ТАБАТА ГРУППА 4

1. Приседания с кубком
2. Жим от плеч

• Приседания с кубком: Стойте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка вывернуты.Держите одну гантель в ладонях одним концом вниз (как показано на рисунке). Согнитесь в бедрах и коленях, удерживая грудь в ладонях с гантелями. Постарайтесь, чтобы локти были направлены внутрь бедер. Включите внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и квадрицепсы, чтобы подняться в исходное положение.
• Жим от плеч: Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, крохотный сгиб в коленях слегка прижимает бедра вперед, удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении. Поднимите гантели на высоту плеч, локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Выдохните, чтобы жать гантели над головой, пока руки не станут прямыми, прямо перед лбом (не прямо над и не сзади).

Отдых 1 минута.

ТАБАТА ГРУППА 5

1. Приседания с входом / выходом
2. Широкий ряд с наклоном

• Приседания с входом / выходом: Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, приседайте, сгибая ноги в коленях и бедрах, удерживая вес на пятках. Прыгайте ногами вместе (оставляя расстояние в 2 дюйма на ширине спины) и приседайте для узкого приседа.Повторяйте прыжки внутрь и наружу, находя как нормальные, так и узкие приседания. Здесь не нужны гантели или держите их на груди.
• Тяга в широком наклоне: Встаньте, поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, повернувшись вперед на талии, найдя плоскую спину. Держа гантели в каждой руке ладонями к себе, разведите локти в стороны и сожмите лопатки вместе в центре, поднимая гантели вверх. Убедитесь, что корпус находится в напряжении, а подбородок не касается груди, но не зажимает шею.

фото Андреа Кербуски | расположение: GR Studio Space